DIET ATKINS

Nama:............................................
Tarikh Mula:..../...../.........
Berat Mula:......kg
DIET

KG

Saiz

2 Minggu
1 Bulan
2 Bulan
3 Bulan
4 Bulan
5 Bulan

Disclaimer: Nota Diet Atkins Malaysia 2016v1 adalah untuk sumber rujukan sahaja bagi yang hendak
memulakan Diet Atkins. Nota ini bukan bertujuan untuk mengganti nasihat perubatan daripada
doktor anda. Bagi yang mempunyai masalah kesihatan, sila berbincang dengan doktor anda sebelum
memulakan Diet Atkins.

Diet Atkins Malaysia

Kandungan:
Penerangan Diet Atkins
4 Fasa ialah:
Fasa 1: Induction (Induksi/Pengenalan):
Peraturan Induksi (Rules Of Induction)
DILARANG Makan:
Makanan Yang Dibenarkan Semasa Fasa 1: Induction (Induksi/Pengenalan)
Fasa 2: Ongoing Weight Loss (Susut Berat Badan Berterusan):
Fasa 3: Pre-Maintenance (Pra penyelenggaraan):
Fasa 4: Lifetime Maintenance (Penyelenggaraan Seumur Hidup):
Nota Tambahan
Mengira Kalori
Kepentingan Air
Elakkan Buah-buahan
Jangan Berlapar
Tabiat Makan
Senaman
Kepentingan Protein
Kepentingan Lemak
Mengelakkan Dehidrasi Atau Ketidakseimbangan Elektrolit
Kalori Yang Berlebihan Punca Berat Badan Naik?
Orang Melakukan Atkins Mungkin Merasa Letih, Lemah Dan Kurang Tenaga
Karbohidrat Bahan Masakan
Karbohidrat Makanan

Diet Atkins Malaysia

Penerangan Diet Atkins

Atkins Diet ialah sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins bagi
membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat badan melalui konsep pembakaran
karbohidrat dan lemak di dalam badan. Dengan mengurangkan makanan berkarbohidrat seperti
nasi, mi, kentang dan gula, badan akan mula membakar lemak sebagai sumber tenaga. Ini bererti
berat badan anda akan mula menyusut. Prinsip Diet Atkins 'adalah bahawa, dengan menyekat
karbohidrat, tubuh kita dipaksa untuk membakar lemak yang disimpan, bukan karbohidrat untuk
bahan bakar. Pendekatan Diet Atkins boleh memberi kesan positif kepada kehidupan orang
menghadapi risiko berkaitan dengan diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Ia juga
boleh mengurangkan masalah gastrousus, dan alahan tertentu, sakit kronik dan lemah sistem
imun.Kebanyakan diet anda akan berlapar. Apabila anda melakukan Atkins tidak perlu berlapar.
Kebanyakan diet perlu mengira kalori. Apabila anda melakukan Atkins tidak ada perlu untuk mengira
kalori.Kebanyakan diet anda masih ketagih makanan karbohidrat tinggi & manis. Apabila anda
melakukan Atkins, anda dengan cepat akan belajar bagaimana untuk mengatasi ketagihan
anda.Kebanyakan diet anda tidak akan belajar bagaimana untuk membuat peralihan beransur-ansur
kepada penyelenggaraan seumur hidup.Kebanyakan diet, ada yang tidak berjaya mengurangkan
lemak badan kerana walaupun anda mengurangkan makanan berlemak, anda masih mengambil
makanan berkarbohidrat dan bergula.Diet Atkins dibahagikan kepada 4 Fasa utama yang perlu
diikuti dengan penuh berdisiplin dan dedikasi jika anda ingin mencapai tubuh langsing impian anda.

4 Fasa ialah:
Fasa 1: Induction (Induksi/Pengenalan)
Fasa 2: Ongoing Weight Loss (Susut Berat Badan Berterusan)
Fasa 3: Pre-Maintenance (Pra penyelenggaraan)
Fasa 4: Lifetime Maintenance (Penyelenggaraan Seumur Hidup)

Fasa 1: Induction (Induksi/Pengenalan):

Had 20 gram karbohidrat semasa Induction ini bukan bertujuan untuk menyusahkan tetapi untuk
memastikan badan anda membakar lemak, bukan glukosa. Dari segi sains, badan akan menggunakan
glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak. Jika anda menghadkan karbohidrat
kepada hanya 20 gram sehari, simpanan glukosa badan anda akan habis dalam masa 48 jam (2 hari),
anda akan mengalami ketosis, mula rasa sedikit lemah atau pening, tapi jangan bimbang, apabila
lemak anda mula ditukar menjadi bahan bakar, anda akan merasa segar bugar. Selepas itu, apa yang
dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan dengan cara inilah anda
akan menghilangkan lemak. Induction akan memperkuat sistem kekebalan tubuh anda dan juga
meningkatkan kesihatan kita jangka panjang. Induction ialah peringkat terpenting sekali dalam
Atkins Diet kerana ia adalah tapak permulaan kepada corak pemakanan yang berbeza daripada apa
yang pernah anda lalui selama ini. induction sebaik-baiknya dilakukan selama 2 minggu (paling
kurang) dan boleh diteruskan selama 6 bulan sehingga 2 tahun, mengikut keadaan kesihatan dan
berat badan anda. Anda juga boleh meninggalkan fasa ini apabila hanya tinggal 6kg dari berat
idaman.
3

Diet Atkins Malaysia

Peraturan Induksi (Rules Of Induction)

(DANDR pg: 83 & 145)

1. PASTIKAN anda makan 3 kali sehari (Porsi makan kebiasaan) atau 4-5 kali sehari (dibahagi porsi
kecil). Jangan ponteng makan atau berjaga lebih dari 6 jam tanpa makan. Berlapar (low calorie)
boleh menyebabkan metabolism badan bertukar ke Survival Mode; Metabolism akan menurun
demi untuk menjimatkan tenaga).
(DANDR pg:21)

2. Makan secukupnya (cukup untuk terasa kenyang) gabungan Fat & Protein seperti ayam, ikan,
kerang, telur dan daging, serta lemak semulajadi (Natural Fat) seperti mentega(Butter),
mayonnaise (Tiada gula tambahan), olive oil, Avocados, safflower, sunflower & minyak sayuran
yang lain (sebaik-baiknya yg expeller-pressed atau cold-pressed).
3. JANGAN makan lebih dari 20gram karbohidrat sehari, yang sebahagian besar (sekurangkurangnya 12-15g karbohidrat) mestilah dari Salad berdaun hijau dan Sayur-sayuran. Anda boleh
makan kira-kira 3 cawan Salad Hijau ATAU kombinasi 2 cawan Salad Hijau dengan 1 cawan Sayur.
(Rujuk Senarai Sayur yang dibolehkan).
4.

DILARANG Makan:
(DANDR pg: 146)

Gula (Apa saja bentuk; Corn Syrup, Madu & Maple Syrup)
Susu & Yogurt (Krim dalam kadar yang terhad dibolehkan)
Buah-buahan & Juice Buah.
Makanan dari Tepung (Roti, Pasta, Keropok dll)
Bijirin
Kacang & kekacang
Sayuran berkanji atau sayur yang mengandungi kiraan karbohidrat yang tinggi (kentang,
keladi, jagung, kacang peas, parsnips, beets, lobak merah (carrots).
Sos & Perasa (Sos Tomato & Cili, sos BBQ & balsamic vinegar).
French dressing & Thousand Island dressing (Lihat label).
Cottage Cheese, Farmers Cheese & Fresh Cheese yg lain.
Kacang & bijian (Nuts & Seeds)
o Jangan makan kacang atau bijian dalam tempoh dua minggu pertama.
o Makanan yang menggabungkan protein dan karbohidrat, seperti kacang kuda, kidney
beans dan kekacang yang lain juga tidak dibenarkan pada tempoh masa ini.

5. HANYA MAKAN dari Senarai MAKANAN YANG DIBENARKAN sahaja. JANGAN makan makanan
dari Senarai yang DILARANG.
o Dengan beralasan cuma sedikit / sekali ini saja boleh menjadi punca kegagalan anda
dalam Fasa Induction. Perlu diketahui; walaupun jumlah sedikit ia boleh menghentikan
atau melambatkan proses penurunan berat anda.
6. Sesuaikan kuantiti pengambilan makan anda mengikut selera anda, terutama semasa selera
makan menurun. Apabila lapar, makan jumlah yang mengenyangkan tetapi jangan berlebihlebihan.
7. JANGAN mengagak jumlah kandungan karbohidrat sesuatu makanan. Makanan yang di proses
di kilang selalunya ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi.
o Baca label tin, botol, kotak atau paket yang hendak dibeli untuk mengetahui kandungan
karbohidrat.

Diet Atkins Malaysia

Undang-undang membenarkan pengeluar untuk meletak jumlah karbohidrat sebagai sifar

(zero) jika produk itu mempunyai kurang daripada 0.5 gram karbohidrat.

8. Berjaga-jaga dengan karbohidrat yang tersembunyi apabila makan di luar.Tepung & gula sering
di campur pada kuah & sos-sos.
9. ELAKKAN makanan & minuman yang menggunakan aspartame. Sebaiknya guna sucralose &
saccharin. Pastikan anda mengira setiap kotak/packet sebagai 1 gram karbohidrat.
10. ELAKKAN kopi, teh dan minuman ringan yang mengandungi kafein. Kafein yang berlebihan boleh
menyebabkan gula darah (blood sugar) rendah, yang boleh membuat anda ketagihan gula.
11. Anda boleh minum air lain (lulus induksi) sebagai tambahan air kosong. Minum sekurangkurangnya lapan gelas 8oz air kosong setiap hari. Untuk menghidratkan badan anda,
mengelakkan sembelit dan pembuangan sisa (by-product) dari pembakaran lemak.
12. Jika anda sembelit, campur satu sudu atau lebih psyllium husks dalam cawan atau lebihkan lagi
pengambilan air dan minum setiap hari. Atau campur flaxseed yang dikisar halus ke dalam shake
atau taburkan wheat bran pada salad atau sayur-sayuran.

Makanan Yang Dibenarkan Semasa Fasa 1: Induction (Induksi/Pengenalan)

1. Ayam (All Fowl) Ayam, ayam belanda, itik, angsa, Pegar.
Panggang, steam, bakar, sup, digoreng tanpa tepung.
2. Telur (All Eggs) Dadar, rebus, & goreng.
3. Ikan (All Fish) Tuna, Salmon, Sardine, Herring dll.
4. Makanan Laut (All Shellfish) Tiram, Kupang, lobster, udang, isi ketam & sotong.
Tiram dan kupang mengandungi karbohydrat yg lebih tinggi berbanding kerangkerangan lain. Jadi hadkan pengambilan kepada 4 oz setiap hari.
5. Daging (All Meat) (semua bahagian) - Rusa, lembu, kambing - Steak, satay grill, sup ekor, daging
bakar, disalai, keropok kulit lembu.
Daging yang diproses seperti ham, bacon, pepperoni, salami, Hot Dog, daging dalam tin
dan ikan; besar kemungkinan mengandungi gula tambahan (added sugar) dan akan
menyumbang kepada kiraan karbohidrat.
Elakkan daging dan produk ikan yang mengandungi bahan pengawet nitrat.
Jangan mengambil lebih daripada 4oz daging organ sehari.
6. Sayuran Salad (Salad Vegetables) Boleh diambil 2-3 sukatan cawan sehari.
Alfalfa sprouts (Alfalfa)
Parsley (Pasli)
Peppers (Lada Benggala)
Celery (Saderi)
Chicory
Chives (Kuchai)
Cucumber (Timun)

Daikon (Lobak putih)

Endive
Bok choy (Sawi Hijau)
Fennel
Jicama (Sengkuang)
Romaine
Mache

Mushrooms(Cendawan)
Arugula
Escarole
Radicchio
Radishes
Lettuce
Sorrel

Sayuran salad di atas mengandungi phytonutrients yang tinggi dan

mengandungi sumber serat yang baik.
5

Diet Atkins Malaysia

7. Sayur-sayuran (Other Vegetables) Ambil 1 cawan sukatan setiap hari jika pengambilan salad tidak melebihi dua
cawan.
Kadar Karbohidrat sayur-sayuran di bawah ini sedikit tinggi berbanding
karbohidrat daripada Sayuran salad.
Sayur-sayuran yang dimasak contoh seperti bayam atau tomato, hendaklah
disukat (sukatan cawan) semasa mentah untuk mendapat kiraan karbohidrat
yang betul.
Artichoke Hearts
Chard
Bamboo shoots (Rebung)
Bean Sprouts (Taugeh)
Beet
Scallions
Spinach (Bayam)
String/Wax beans
Turnip
Summer Squash
Tomato
Cabbage (Kobis)
Cauliflower (Bunga Kobis)

Celery root
Rhubarb
Dandelion Greens
Green Spaghetti Squash
Sauerkraut
Snow peas
Broccoli
Brussels sprouts
Broccoli Rabe
Brussels Sprouts
Leeks
Okra (Bendi)
Onion

Pumpkin (Labu)
Asparagus
Snow Peas
Collard Green
Eggplant (Terung)
Hearts of Palm (Umbut Kelapa Sawit)
Leeks
Kale
Kohlrabi
Turnips
Water Chestnuts
Zucchini

8. Keju (Cheese) jenis cheddar, mozzarella, parmesan (Hadkan kepada 3 4 oz sehari).

Cara mengira mudah; 1 oz keju bersamaan dengan 1 gram karbohidrat.
Keju cottage cheese, farmers cheese & fresh cheeses tidak sesuai untuk
Induksi kerana kandungan karbohidrat yang tinggi.
Diet" keju, Keju spread atau Keju whey tidak benarkan.
Bagi yang ada alahan produk tenusu, yis symptom, intoleransi pada keju
hendaklah dielak pengambilan keju.
Produk keju tiruan tidak dibenarkan, kecuali keju dari soya & beras, tetapi
hendaklah mengetahui kandungan karbohidratnya.
9. Minuman (Beverages) Minum sekurang-kurangnya 8 x 8oz gelas air kosong sehari.
Air kosong (Plain water), air mineral (mineral water), and air mata air (spring water).
Lemon Juice atau Lime Juice.
o Perhatian: Setiap 1 oz Juice tersebut mengandungi 2.8g karbohidrat. Hadkan kepada
2-3 tbsp.
Diet soda yg menggunakan sucralose (Splenda).
Club Soda.
Krim (Heavy or Light); Hadkan 2-3 tbsp sehari.
o Ambil perhatian karbohidrat decaffeinated coffee atau tea.(Jika mengambil dengan
krim)
Seltzer berperisa.
o Label tertera No Calories dan tidak menggunakan aspartame.
Sup Bening / Sup Daging
o Tidak semua lulus, perhatikan bahan2 yang digunakan atau Baca Label.
Tea herba ( Tanpa gula)
o Pengambilan tea herba tidak termasuk dalam total kiraan 8 gelas air kosong.

Diet Atkins Malaysia

Kafein yang berlebihan boleh menyebabkan gula darah (blood sugar) tidak stabil.
Perlu dielakkan bagi mereka yang ketagihan kaffein. (Caffeine dependent).
Semua orang perlu mengelakkan dari mengambil kafein.
Minuman bijirin (pengganti kopi) adalah tidak dibenarkan.
Minuman beralkohol juga tidak dibenarkan semasa induksi; bagi yang rendah
karbohidrat adalah pilihan, diambil secara sederhana, pada Fasa kemudian (Later
Phases).

10. Lemak & Minyak (Fats & Oils) Kebanyakkan lemak, terutama minyak tertentu; penting untuk nutrisi yang baik (Good
Nutrition).Terutama minyak Zaitun (Olive oil).
Semua minyak sayuran dibenarkan, Canola , Walnut , Kacang soya, Grapeseed , Bijan ,
Bunga matahari dan Minyak Safflower adalah minyak yg terbaik, lebih-lebih lagi jika
mereka dilabel " Cold-Pressed " atau " Expeller-Pressed."
o Jangan guna minyak masak polyunsaturated, dari jagung (Corn), kacang soya
(Soybean) dan bunga matahari (Sunflower oil) untuk memasak pada suhu yang tinggi
atau panas atau hingga warna minyak berubah ke coklat atau hingga berasap.
Butter dibenarkan. Marjerin perlu dielakkan, Bukan kerana kandungan karbohidratnya,
tetapi kerana ia biasanya diperbuat daripada lemak trans (Trans Fat) (Hydrogenated
oils).
o Hydrogenated Oil merupakan penyumbang/penyebab masalah kesihatan yang
serius. (Hydrogenated Oil are a serious health Hazard)
11. Rempah (Spices) Semua penggunaan rempah secukup rasa, pastikan tidak mengandungi
tepung & gula tambahan (added sugar).
12. Herba (Herbs) Basil
Cayenne
Cilantro
Dill

Garlic
Ginger
Oregano
Pepper

Rosemary
Sage
Tarragon
Thyme

13. Hiasan Salad (Salad Garnishes)

Bacon rangup (Crumbled crisp bacon)
Keju Parut (Grated Cheese)
Telur Rebus yang dihancurkan (Minced Hard Boiled Egg)
Cendawan Tumis (Sauteed Mushroom)
14. Pemanis Tiruan (Artificial Sweeteners) Gunakan pemanis tiruan yang dibenarkan yang sesuai
dengan anda. Sucralose (splenda), saccharin (SweetN Low), Stevia (Truvia) atau xylitol adalah
pemanis yang dibenarkan dalam kadar sederhana. Hadkan 3 packets sehari. Pemanis ini tidak
mengandungi karbohidrat tetapi semasa pembungkusan dicampur dengan filler yg
mengandungi sedikit karbohidrat.
(Atkins.com Au)

Kira penggunaan 1 packet pemanis = 1g karbohidrat.

Pemanis semulajadi yang berakhir dengan akhiran " -ose," seperti maltosa, fruktosa, dan
lain-lain, perlu dielakkan. Walau bagaimanapun, alkohol gula (sugar alcohol) tertentu
seperti maltitol tidak memberi kesan kepada gula dalam darah dan boleh digunakan.
7

Diet Atkins Malaysia

15. Makan supplement seperti multi-vitamins yg mengandungi minerals; (potassium, magnesium

and calcium) zat besi (Iron) dikecualikan (without Iron); untuk menambahkan lagi tenaga dan
menguatkan daya ketahanan badan. Bersenam tiap hari bagi yang tiada masalah adalah penting
dalam semua peringkat Fasa & menolong mempercepatkan lagi penurunan berat badan.
(DANDR pg147)

16. Makanan Khas(Special Categories Food) Bagi mempelbagaikan hidangan, anda boleh
mengambil:
Buah zaitun (olive) max 20 biji.
avocado kecil.
1 oz krim masam (sour cream) atau 3 oz Heavy cream (tanpa gula tambahan)
2-3 tbsp Jus lemon atau Jus limau.
o Perlu diketahui bahawa pengambilan makanan ini boleh melambatkan penurunan
berat badan pada sesetengah orang dan mungkin perlu dielakkan dalam dua
minggu pertama. Jika penurunan berat badan anda perlahan gunakan dengan
sederhana sahaja.
17. Makanan Segera (Convenience Food) Makan makanan yang tidak diproses (unprocessed food)
adalah penting , tetapi produk makanan yg mengandungi karbohidrat yang dikawal (controlled
carb food) boleh digunakan apabila:
Anda tidak dapat mencari makanan yang sesuai.
Tidak mempunyai banyak masa untuk makan.
Hendak makanan ringan yang cepat (Quick Snack).
Di masa ini, lebih banyak syarikat yang menghasilkan produk makanan yang sihat yang boleh
dimakan semasa fasa induksi Atkins. Cuma perlu ingat dua perkara bila memilih Makanan
Segera:
Tidak semua produk makanan segera adalah sama, jadi periksa label dan kandungan
karbohidrat.
Walaupun makanan segera ini boleh memudahkan anda berAtkins TETAPI kena
berpada-pada, YANG PENTING anda mesti mengikut Peraturan Induksi.

Fasa 2: Ongoing Weight Loss (Susut Berat Badan Berterusan):

Tambah kacang, kemudian buah-buahan rendah karbohidrat, makan yogurt, keju segar,
tomato & Limau nipis. Meningkatkan pengambilan makanan berkarbohidrat secara
berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5 gram setiap minggu
(kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had toleransi karbohidrat anda.
Had toleransi karbohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan
anda boleh process tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan. Untuk
atlit atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram karbohidrat sehari tapi orang
biasanya 40-80 gram sehari. Ada yang bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram
sehari.

Diet Atkins Malaysia

Fasa 3: Pre-Maintenance (Pra penyelenggaraan):

Tambah buah-buahan yang lain, maka sayur-sayuran yang lebih tinggi karbohidrat, maka
bijirin penuh; secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan karbohidrat jika masih
kehilangan berat badan.

Fasa 4: Lifetime Maintenance (Penyelenggaraan Seumur Hidup):

Untuk mengekalkan berat badan anda, anda perlu tahu berapa gram karbohidrat anda boleh
makan setiap hari, Anda perlu berlajar menentukan & mencari jumlah karbohidrat yang
anda boleh diambil. Tetapkan nilai pengambilan karbohidrat sesuai dengan toleransi badan
anda terhadap karbohidrat.

Nota Tambahan
Mengira Kalori

Tidak ada keperluan untuk mengira kalori pada Atkins, tetapi jika penurunan berat badan
anda terganggu, sila melakukan pemeriksaan kalori untuk beberapa hari.

Kepentingan Air

Untuk buang air yang berlebihan, kita kena minum dengan banyaknya. Ini adalah benda yang
memang orang susah nak buat, sebab malas nak sediakan air dalam kuantiti yang banyak.
Anda perlu minum air yang banyak untuk mengurangkan air di dalam badan. Mesti ramai
yang akan mempertikaikan, kenapa kalau kita nak buang air dalam badan kena minum
banyak air? bukan ke nanti lagi banyak air dalam badan. Memang itu adalah perkara yang
biasa yang kita dengar dari semua orang, namun hakikatnya apabila kita minum air kosong
yang banyak, kita akan mengelakkan diri kita dari dehidrasi atau kekeringan. Kemudian kita
akan lebih kerap ke tandas untuk membuang air. Dengan kegiatan ini, banyak mineral yang
kita tidak perlukan akan dibuang juga dalam proses ini. Sambil itu, kita akan secara tidak
langsung akan melakukan senaman ringkas kerana perlu berulang alik ke tandas. Minum 8
10 gelas sehari, jika anda masih dahaga, anda perlu minum dengan lebih banyak. Keperluan
air bergantung kepada berat badan, cuaca & aktiviti anda. Sekiranya warna urine anda
jernih, ia menunjukkan yang badan anda terhidrasi dengan baik manakala warna urine yang
kekuningan menunjukkan yang anda perlu lebih air.

Diet Atkins Malaysia

Elakkan Buah-buahan

Ramai yang ingin diet dengan memakan buah-buahan. Namun kita perlu ingat, buah-buahan
berwarna mengandungi kandungan gula yang agak tinggi jika diambil dalam kuantiti yang
berlebihan. Gula yang berlebihan ini akan ditukar kepada kanji dan akan disimpan sebagai
lemak jika kita tidak gunakan. Secara dasarnya, diet dengan hanya memakan buah-buahan
adalah menyeksa diri, sebab kita akan lapar.

Jangan Berlapar

Jangan sesekali berlapar untuk menurunkan berat badan, kerana ianya tidak perlu. Apa yang
penting, kita perlu seimbangkan pemakanan kita, kita perlu lihat bagaimana aktiviti harian
kita, jika kita jenis yang suka bersarapan dan tidak mengambil makanan tengahari, dan sila
mulakan hari anda dengan sarapan yang agak berat supaya kita akan mempunyai tenaga
untuk meneruskan kerja-kerja seharian. Jangan biarkan perut kosong lebih dari 6 jam kecuali
waktu tidur. Untuk program ini, kita akan makan seperti biasa, 3 kali sehari iaitu sarapan,
makan tengahari & makan malam. Tapi apa yang kita makan untuk setiap sesi adalah
berbeza. Untuk makan tengahari, kita boleh makan makanan yang berat, jika anda sukakan
ayam, makanlah ayam sebanyak mana pun, Kalau nak makan ikan atau daging pun begitu.
Lengkapkan hidangan anda dengan sumber vitamin dari sayuran.

Tabiat Makan

Benda paling penting, buang tabiat suka minum minuman ringan seperti coke, sprite, pepsi
dan sebagainya, kerana minuman ini mengandungi kandungan gula yang sangat tinggi.
Untuk makan malam, makan makanan yang ringan, seeloknya jangan makan terlalu lambat
untuk membolehkan badan kita menghadamkan makanan dan dalam masa yang sama
menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan kita itu.

Senaman

Kepada sesiapa yang gemar untuk bersukan, sila lah bersukan, kegiatan sukan seperti
berenang, jogging, berjalan dan sebagainya akan membantu untuk mengurangkan berat
badan, namun ini hanya tambahan. Dengan program yang disenaraikan di atas, ada yang
telah turun sehingga 30kg dalam masa beberapa bulan sahaja. Walaupun beliau tidak
melakukan sebarang sukan. Berjalan sudah memadai bagi yang tidak mampu bersukan.

10

Diet Atkins Malaysia

Kepentingan Protein

Seperti yang anda kini tahu, protein memainkan peranan penting dalam penurunan berat
badan dan melindungi jisim otot tanpa lemak, jadi anda kehilangan hanya lemak. Seorang
yang normal perlu mengambil 0.8grams protein daripada 1kg berat badannya, manakala atlit
= 1.2g hingga 1.4g protein.

Kepentingan Lemak

Pengambilan lemak adalah penting untuk mengurangkan berat badan. Lemak juga dapat
meningkatkan rasa makanan dan membolehkan badan anda untuk menyerap vitamin
tertentu. Pastikan setiap hidangan anda ada lemak atau protein. Makan lemak semula jadi
adalah penting untuk menjadikan lemak badan anda sebagai sumber bahan api utama anda.

Mengelakkan Dehidrasi Atau Ketidakseimbangan Elektrolit

Kehilangan air pada awal diet boleh membawa kepada gejala-gejala tidak sihat & dehidrasi.
Pastikan anda mengambil garam yang mencukupi dalam bentuk sup atau masakan lain.
Gejala-gejala ini akan hilang sebaik sahaja anda mula membakar lemak

Kalori Yang Berlebihan Punca Berat Badan Naik?

Memang benar kenaikan berat badan kerana mengambil lebih kalori dari yang diperlukan.
Tetapi hanya apabila anda makan banyak karbohidrat bersama-sama dengan lemak. Jadi
sudah tiba masanya untuk meninggalkan andaian bahawa satu-satunya cara untuk
mengurangkan berat badan adalah dengan mengawal pengambilan kalori. Apabila anda
mengikuti pendekatan mengawal pengambilan karbohidrat, anda akan mendapat apa yang
dipanggil "metabolic advantage. Dengan mengurangkan makanan berkarbohidrat, badan
akan mula membakar lemak sebagai sumber tenaga. Ini bermakna anda boleh makan dalam
2,000 kalori dan masih mengalami penyusutan berat badan. Sebaliknya, jika anda
mengambil 2,000 kalori pada diet rendah lemak, anda mungkin tidak dapat menurunkan
berat badan, malah menambah berat badan. Kelebihan metabolic adalah bahawa
pembakaran lemak mengambil masa & lebih tenaga supaya anda membakar lebih banyak
kalori.

11

Diet Atkins Malaysia

Orang Melakukan Atkins Mungkin Merasa Letih, Lemah Dan Kurang Tenaga

Keletihan mungkin berlaku semasa beberapa hari pertama menjalankan Atkins, sementara
badan menyesuaikan diri menukar sumber tenaga. Ia biasanya mengambil masa kira-kira 3
hingga 4 hari untuk badan untuk menukar metabolisma gula ke metabolisma lemak. Badan
anda boleh menyimpan karbohidrat untuk hanya sehingga 48jam, jadi anda boleh yakin
bahawa metabolisma sudah bertukar selagi anda lakukan Atkins dengan betul. Selepas
peralihan, anda lebih bertenaga tinggi dan cergas kerana badan anda telah mengimbangi
gula dalam darah menjadi stabil.

Karbohidrat Bahan Masakan

Bawang Putih 100g : net carb 30g (2 Ulas : lebih kurang berat 4g)

Bawang Kecil 100g : net carb 13.8g (Seulas : lebih kurang berat 8g)

Bawang Besar 100g : net carb 13.8g (Sebiji Besar : lebih kurang berat 80g)

Bawang Holland 100g : net carb 7.3g (Sebiji Besar : lebih kurang berat 100g)

Lada Hitam Sesudu Serbuk 6gram : net carb 2gram

Halia 100g : net carb 16g (Besar Ibu Jari : lebih kurang berat 25g)

Serai 100g : net carb 25g (Elakkan Jangan Guna Dalam Fasa 1 & 2)

Lengkuas 100g : net carbs 12g

Cili Padi 100g : net carb 4g

Cili Merah Besar 100g : net Carb 7.5g

Cili Kering 100g : net carb 21g ( Satu Sudu 8g net carb 2g)

Cili Benggala ( Capsicum ) 100g : net carb 3g

Limau Kasturi Sebiji Sedang Besar : net carb 2.5g

Limau Nipis Sebiji Sedang Besar (67g) : net carb 5g

Lemon Sedang Besar (84g) : net carb 5.6g

Tomato Sedang Besar (100g) : net carb 3.2gram

Kunyit Hidup (Bukan Serbuk) (100g) : net carb 40gram (sebesar ibu jari 25gram net carb
11gram)

Daun pandan 100gram : net carb 6gram (5 helai daun pandan lebih kurang berat 60gram)

Petai 100 gram : net carbs 22 gram (5 biji dalam 40gram)

12

Diet Atkins Malaysia

Karbohidrat Makanan
Tauhu
1 keping tauhu - 2.16g
1 keping tofu goreng - 1.36g
1 tofu lembut - 1.5g

Kacang
peanuts 10 biji - 2.75g
peanuts 1/4 cawan - 5.89g
almond 1/4 cawan - 6g
cashew nut 1/4 cawan - 9g
walnut 1/4 cawan - 4g
Pistachio 1/4 cawan - 8.2g
Mix nut 1/4 cawan - 7.66g

Sayur
Salad iceberg / coral 1 cawan - 0.2g
Taugeh 100g - 4.14g
Cendawan 100g - 2.28g
Saleri 100g 1.37g
Asparagus 100g 1.78g
Carrot 100g 6.78g
Bayam 1 cawan - 0.39g
Tomato 100g - 2.72g
Honeydew 100g - 8.29g
Brokoli 100g - 4.04g
Kobis - 100g - 3.28g
Daun salad 1 cawan 1.3
Terung 100g - 2.3g
Timun 100g - 3.13g

Telur (1 biji gred A+ @ 2 biji gred C)

Omelet (telur dadar) kosong 1 biji gred A+ - 0.45g
Omelet atau scrambled(telur hancur) dengan keju
cheddar - 2.23g
Omelet @ scrambled dengan sayuran - 2.38g
Omelet @ scrambled dengan sosej - 2.4g
Omelet @ scrambled dengan ayam / daging / udang 1.11g
Omelet dengan ayam / daging / udang dan sedikit
cheese - 1.98g
Omelet @ scrambled dengan cili, keju, tomato dan
kacang peas 3.75g
Omelet @ scrambled dengan cendawan - 2.05g

Daging
Daging lembu - 0g
Daging ayam / ayam belanda - 0g
Daging kambing - 0g
Daging arnab - 0g
Sebarang jenis ikan - 0g
Sebarang kari (semua jenis daging) tanpa kuah
satu hidangan : 4g

Seafood
Udang 100g - 0.9g
Lobster 100g - 1.27g
Ketam 100g - 0g
Sotong 100g - 3.08g
Tiram 1/2 cawan - 8.9g

Cheese
Cheddar cheese 1 keping - 0.36g
Mozzarella - 0.62g
Parmesan - 0.91g

Jika anda hamil, dengan kebenaran doktor anda, anda boleh mengikuti Fasa 4 (Penyenggaraan
Seumur Hidup).Diet ini sangat ketat, lakukan rujuk dengan doktor anda / ahli gizi untuk nasihat yang
tepat.Kanak- kanak bawah 12 tahun tidak dibenarkan mengikuti diet ini. Jika anda mengambil ubatubatan preskripsi tertentu seperti antidepresan, steroid, beta-blockers, ubat-ubatan diuretik untuk
tekanan darah tinggi, atau insulin. Lakukan pemeriksaan dengan doktor anda sebelum memulakan
Atkins.

Disediakan Oleh: Salviana Mahmud & Faz

Sumber rujukan: DR. Atkins New Diet Revolution
http://www.fatsecret.com
Diet Atkins Malaysia/Kelab Diet Atkins [Malaysia]
2016 versi 1.0

13