Makanan pra latihan bagi seorang atlet.

1.0

Profil atlit

Nama

: Abdul Hadi Bin Azmi

Sukan

: Ragbi

Umur

: 24 Tahun

Tinggi

: 1.78 m

Berat

: 80 Kg

BMR

: 2137 Kcal

EER

: EER = [662 (9.53 X umur)] + PA* X [(15.91 X berat) +

(539.6 X tinggi)]
EER= 662-(9.53 x 24) + [1.25 (15.91 x 80 +539.6 x 1.78)]
EER= 3224.89 Kcal

Berdasarkan maklumat atlit, jumlah kalori yang perlu diambil oleh atlit ini
ialah 3224.89 Kcal jumlah kalori sehari dibahagikan kepada empat kali
makan sehari di mana , sarapan pagi sebanyak 30 % , snack 10 %, makan
tengahari 20 %, snack 10 %, makan malam 20 % dan supper 10 %.
Kami memilih menu sarapan pagi iaitu 30 % bersamaan 967.5 kcal
daripada

jumlah kalori

yang diperlukan

oleh atlit ini.

Kami juga

menyediakan snack 10 % iaitu bersamaan 322.5 kalori daripada jumlah

kalori yang diperlukan oleh atlet.

BERIKUT MERUPAKAN KOMPOSISI NUTRIENT DALAM SETIAP SAJIAN

Name of food

Nutrient composition of edible portions

Proximate composition
Energy
Kcal

Water
g

Protein
g

Fat
g

CHO
g

482

17.5

18.3

2.2

97.2

18
19

37.1
25.8

0.6
0.4

0.1
0.0

1.4
4.4

34

12.3

0.9

0.0

7.4

198

92.9

24.1

10.2

2.5

17

13.7

0.7

0.1

3.4

95

0.0

0.0

10.5

0.0

27

86.2

3.9

0.1

2.6

0.2

0.0

0.0

0.0

20
57

93.0
0

0.6
0.13

0.3
4.91

3.6
3.51

TORTILLA AYAM PANGGANG

Wheat flour ( Tepung
gandum
(1 cup)
Tomato (4 whole small)
Onion,small/shallot
(Bawang merah) cup
(sliced)
Garlic,bulbs(Bawang
putih) 5 cloves
Chicken, breast meat
(Daging ayam, bahagian
dada) cup
Oyster, sauce (Sos tiram)
(1 tableppon)
Oil, palm , crude (minyak
sawit mentah)(1
tablepood)
Broccoli (Brokoli);Brassica
oleracea (1 cup)
Salt ,table (garam)(1
teaspoon)
Lemon
Mayonis

JUMLAH KALORI

967
kcal
SNACK ON THE GO ( JUS KELAPA LEMON )
Sugar, granulated (gula
pasir)(1 tablepoon)
Coconut flesh, young (isi
kelapa muda) 2 (cup )
Coconut water (air kelapa)
(2 cup)
Lemon

JUMLAH KALORI

59

0.1

0.0

0.0

14.8

130

155.9

1.9

2.6

8.5

100

235.3

0.0

0.0

14.0

20

93.0

0.6

0.3

3.6

314
kcal

Jadual 1.0 komposisi nutrient dalam setiap sajian

Daripada jadual 1.0 menunjukkan jumlah kalori yang diperlukan oleh atlit
semasa sarapan tortilla ayam panggang hanyalah sebanyak 967 kcal.

 Bagi snack on the go pula, jumlah kalori yang terdapat dalam jus kelapa
lemon hanyalah sebanyak 314 kcal.

CARA MASAKAN TORTILLA AYAM PANGGANG

1. Gaul kan dada ayam bersama garam, serbuk lada hitam dan sos
tiram atau sos lada hitam dan perapkan selama 15 atau 30 minit.
2. Panaskan minyak zaitun dalam kuali panas dan gorengkan isi dada
ayam tersebut. selain itu, dengan cara memanggang juga boleh
digunakan.
3. Selepas itu, masak bahan sayuran campur menggunakan minyak
daripada goreng isi dada ayam tadi. Masak kesemua bahan tersebut
kecuali tomato kerana tomato merupakan bahan yang lembut dan
cepat masak, sekiranya masak terlalu awal tomato akan terlalu
lembut.
4. Selesai masak sayur tersebut, kita akan buat sos untuk tortilla.
Tumbuk bawang putih sehingga lumat dan gaul dengan mayonis.
Perahkan lemon dan rasa sos tersebut ikut selera dan seimbangkan
rasa sos tersebut ikut kesesuaian anda.
5. Akhir sekali, kita akan buat roti tortilla. Masukkan tepung, garam ,
air dan 1 sudu minyak zaitun. Biarkan dalam 15 minit. Panaskan
kuali untuk membuat roti tortilla tersebut. selepas itu, masukkan
adunan tepung tadi dan bentukkan satu bulatan dalan kuali
tersebut. masak dalam keadaan api yang sederhana sehingga
terhasil buih. Masak bahagian sebelah sehingga betul2 masak.
Terpulang kepada anda untuk gulung atau biarkan dalam keadaan
bulatan roti tersebut, apabila betul-betul masak, letak atas penapis
atau kertas foil untuk buang minyak.

JUSTIFIKASI
AYAM
-

Kandungan protein yang tinggi.

Mengandungi kandungan vitamin B tinggi.

Rendah lemak.

SAYUR CAMPURAN
Kaya dengan fiber yang membantu untuk menghilangkan masalah
sembelit dalam perut.

BAWANG MERAH
-

Perasa
Kaya dengan mineral (potassium).

BAWANG PUTIH
-

Perasa
Kaya dengan mineral ( potassium).
Anti oksidan
GARAM

Perasa.
Kaya dengan sodium dan kloride.
LADA HITAM

Perasa.
Meningkatkan sistem penghadaman dalam badan.

CARA MEMBUAT JUS

1. Belah buah kelapa dan asingkan air dan isi kelapa. Sediakan jag dan
masukkan air kelapa tersebut dalam jag.
2. Perahkan buah lemon dalam jag tersebut, dan seimbangkan rasa
antara air kelapa dan perahan buah lemon tersebut.
3. Masukkan 1 sudu gula bagi menghasilkan satu jus yang seimbang
dari aspek, masam dan manis.
4. Seterusnya, boleh dihidangkan air tersebut.

JUSTIFIKASI
LEMON
-

Lemon membantu tubuh badan daripada keletihan yang melampau

dan dehidrasi.
Lemon adalah sejenis citrus yang membantu dalam meningkatkan
daya rangsangan kepada tubuh badan.
KELAPA
Meningkatkan sistem imunisasi dalam badan.
Kaya dengan sumber kalsium dan magnesium yang bagus untuk
kesihatan tulang manusia.
Meningkatkan sistem pencernaan dalam badan.
GULA

Perasa.
Memberi tenaga segera kepada tubuh badan.
Meningkatkan tekanan darah.

QKU3093
PEMAKANAN SUKAN

KERTAS KERJA MENU MAKANAN

DISEDIAKAN OLEH :
NAMA

NO

PROGRAM

MATRIK
MOHAMAD RUZAINI BIN

D2011104

(AT59) PENDIDIKAN

RUSLI

9229

JASMANI

MUHAMMAD SABREE BIN

D2011104

(AT59) PENDIDIKAN

KAMARUDDIN

9300

JASMANI

MARLINY BINTI ISMAIL

D2011104

(AT59) PENDIDIKAN

9206

JASMANI

SITI SUTINAH BINTI

D2011104

(AT59) PENDIDIKAN

BUSTAIM

9209

JASMANI

CHE SYAHIDATULAIDA

D2011104

(AT59) PENDIDIKAN

BINTI CHE AHMAD TAZIRI

9217

JASMANI

NUR SAZWANI BINTI CHE

D2011104

(AT59) PENDIDIKAN

MAT

9251

JASMANI

PENSYARAH : ENCIK HISHAMUDDIN BIN AHMAD

KUMPULAN : A