LYNNE ROBINSON - GORDON THOMSON

f f /

TESTNK MEGJTSA
Pilates-mdszerrel
LYNNE ROBINSON - GORDON THOMSON

Testnk megjtsa
Pilates-mdszerrel
Hogyan legynk rugalmasak, hajlkonyak,
fittek knnyedn, de mgis hatsosan?
A test s a szellem fejlesztse
mindenkinek, minden letkorban

Golden Book Kiad

Budapest
 Tartalom

A fordt ajnlsa a magyar A szilrd alap - labkontroll . . 80

Olvashoz 6 26A Lbkrzs 82
Ksznetnyilvnts 7 26B Lbboltozat-emels 83
Pat Cash elszava 8 26C Lbhajlts s -feszts . . . . 84
piers Chandler D.O., M.R.O. 26D A lbujjak felbresztse -
manulterapeuta a mexiki hullm 86
konzultns elszava . . . . 9
Mozgkonysg s er 88
Bevezets 10 27. A csillag 88
A Body Kontroll mdszer 28. Sarokrgs egyenknt . . . . 92
elnyei 14 29. A macska 94
A nyolc alaptrvny 16 30. Nyugalmi pozci
Ismerje meg nmagt 25 s htlgzs 96

Bemelegts 30 Mozgs slyokkal 98

1. Alaplls 30 3 1 . Lbslyok-Oldalt emels 100
2. Fal melletti legrdls . . . . 32 32. Lbslyok - Felemels,
3. Fal melletti lecsszs 34 leengeds 102
4. Ellazulsi pozcik 36 33. Lbslyok - Hsz emels . 102
5. Helyes lgzs 38 34. Lbslyok - Bels
6. Kldkt a gerinchez . . . . 40 combizom-erst 104
7. Trdkrzs s lbkrzs . . . 42 35. Karslyok- Repls 106
8. Trdhajlt izom nyjtsa . . 44 36. Karslyok- Htszs . . . . 108
9. Csphajlt izmok 46 37. Karslyok - Karfeszt
10. Avail ejtse 48 izmok 110
1 1 . Nyaktekers s orrspirl . . . 50 38. Karslyok - Karhajlt
12. Gerinchajlts 52 izmok 112
13. Cspcsavars 54
Levezets 114
Nyjts s ersts 56 39. Karnyits 115
14. A dughz 56 40. Prnaszorts 116
15. Smson 58
16. Az oldal nyjtsa 60 Edzs a Body Kontroll
17. Derkcsavars 62 mdszerrel 118
18. Rdemelsek 64 Mindennapi rvid torna . . . . 120
19. A csukl, a kz s
az ujjak 66 A gyakori testtartsbeli hibk
20. Felemelkedsek 68
2 1 . Felemelkeds ferde javtsa 124
hasizmokkal 70
22. A lbszr kifordtsa 72 Irodalom 126
23. Lbnyjts egyenknt . . . . 74
24. A szz 76 Utsz 128
25. Lehajls httal 78
8

Pat Cash elszava

E gyszer teniszezs kzben szrny srls rt 1994-ben, ami kimond

hatatlan fjdalmat okozott a derekamban s a lbamban. Amint kide
rlt, hogy ezt csigolyakzti srv okozta, azonnali opercira volt szksg.
Az operci utn a sebsz azt javasolta, hogy vagy fekdjek, vagy lljak
a kvetkez hat htben, de semmikppen se csrgjek egy knyelmes
szkben elterpeszkedve. Miutn olyan ktttnek reztem magam, mint egy
lmpaoszlop, a trnerem s a pszichoterapeutm javaslatra felhvtam az
Ausztrl Balett Intzetet. Az ezt kvet idszakban egy nagyon knny
Pilates"-tanfolyamon vettem rszt ktszer egy hten. Az els reakcim az
volt, hogy br a gyakorlatok nagyon knnyedek, mgis hatsosak. Megta
ntottak, hogyan llegezzek, hogyan javtsak a testtartsomon, s hogyan
nyjtsak s erstsek olyan izmokat, amelyekrl nem is tudtam, hogy ltez
nek, mikzben az amgy is rzkeny csigolymat semmi veszly nem rte.
Ezutn elmentem Londonba, ahol egy korbbi balerinval s Pilates"-ta-
nrral, Jenny Millssel dolgoztam a Royal Balletbl. Mg ott voltam, sok ba
lett-tncost lttam, akik kisebb-nagyobb srlseik ellenre mgis ersek s
hajlkonyak voltak. Biztos voltam benne, hogy hamarosan n is elg ers
leszek ahhoz, hogy ugyangy teniszezzek, mint a srls eltt.
Jenny lelkiismeretesen tantott helyes testtartsra, aminek kvetkeztben
a kvetkez kt hnap alatt eltnt a ktttsg, az izmaim kezdtk vissza
nyerni erejket, a derekam megersdtt (radsul 2,5 cm-rel karcsbb let
tem) s fleg - a fjdalom teljesen elmlt.
Mieltt visszatrtem a rendes rgi kerkvgsba, elkezdtem a nehezebb
gyakorlatokat vgezni. Ezek voltak a legnehezebb gyakorlatok, amelyeket
valaha is csinltam, pedig sokfle edzsben vettem rszt korbban. Ezek a
nyjt- s erstgyakorlatok ma is rszt kpezik a heti rutinedzsemnek,
s azta az idnknt megjelen kisebb ktttsgen kvl, ami komolyabb te
niszmeccsektl szrmazik, semmilyen problmm nem volt a derekammal.
Minden ktsg nlkl mondhatom, hogy a Pilates-gyakorlatok nlkl nem
lennk neves teniszjtkos manapsg.

Lynne s Gordon tapasztalata - amint ez ebbl a knyvbl is kiderl -

a legjobb mdja annak, hogy egy kezd megismerje a Pilates"-mdszert
s ezzel a teljes Body Kontroll helyes tjra lpjen.
_____ 9

Piers Chandler D.O., M.R.O. manul-

terapeuta konzultns elszava
I

U gy nz ki ez a knyv, mint egy iromny az edzsrl s az rezd jl

magad" fitnesszrl? Nos, akr meg van n elgedve az edzsprog
ramjaival, akr nem, tudja, hogy hol is kezdje, ez a knyv hasznos lesz az
n szmra.
Tapasztalatbl tudom, miutn n magam is kiprbltam, hogy valahny
szor javasoltam a betegeimnek, kezdjk el a Pilates-mdszert, az mindig el
kpeszt eredmnyekkel jrt s mindig bevltotta a hozz fztt remnyeket.

Ennek a knyvnek az igazi rdeme, hogy segt azoknak, akik akarnak tor
nzni, de nem rnek r elmenni az rkra, ugyangy, mint az atltknak,
akik tlhajtottk magukat, s szksgk van a Pilates-mdszer bizonytott
rehabilitcis kpessgre. Ugyanakkor Pilates mg ennl tbbet is gr,
mert a finom s egyszer mdszer nagyszeren megelzi a derkfjst s
a rossz testtartsbl, valamint a srlsekbl szrmaz problmkat.
A Pilates-mdszer anatmiai alapja a test slypontjn, s kvetkezskp
pen a testtartson alapul. A mdszer nyolc alaptrvnyre pl. Knnyen
adaptlhat brmilyen letkorban s brmilyen testtpusra. Hangslyozza
a test-szellem-rzelmek egysgt. Ez utbbi nmagban megersti, hogy
mind a mdszert, mind pedig az eredmnyt, amit elrnk vele, egyttesen
kell ltni.
Az oszteoptia manulterpia" egyre inkbb elismert az egszsggy
ben s az ltalnos jlt terletn, ezrt dt felfedezni egy olyan edzs
mdszert, ami alapveten kiegszti a kezelst s meggyorstja a gygyulst.
Nhny betegnek, akiket Pilates tanrok oktatnak, sohasem volt szksge
ms lland kezelsre.
gyhogy, mirt is vrna?
10
Bevezets
Az ezer mrfldes t is csak
egy lpssel kezddik"
LAO TZU (KNAI FILOZFUS)
nnek a knyvnek az a clja, hogy be
E mutassa a Body Kontroll mdszert.
(Az eredeti knyv szvegh fordtsa
igazbl Testkontroll lenne, de a hazai
Olvask ez alatt egy tpllkozsi md
szert rtenek, ezrt inkbb vagy az
eredeti Body Kontroll, vagy nha a
Testmegjts - kifejezseket hasznl
juk A fordt megjegyzse). A beve
zetsben mindjrt kezdjk a legelejn.
Hogy aztn hol fejezzk be... az telje
sen az Olvasn mlik. Az utazs a leg
fontosabb benne, nem pedig a vg
lloms. Mindenekfelett lvezze az
utazst!
A Body Kontroll elssorban a vlto
zsrl szl. Sohasem vagyunk tl fia
talok vagy tl regek ahhoz, hogy
kontrollljuk a testnket s vltozst
idzznk el a szervezetnkben. Tes
tnk amgy is llandan vltozik, a
sejtek megjtjk magukat - ma nem
vagyunk ugyanazok, akik tegnap vol
tunk; csak egsz kis rsze a testnk
nek regebb, mint nyolc v! Ezt pedig
a sajt elnynkre fordthatjuk. Ez le
hetsget teremt szmunkra, hogy
fejlesszk magunkat, jratantsuk a
testet s a szellemet, egyenslyt te
remtsnk test s llek kztt, s ezltal
lehetsget biztostsunk a test szm
ra, hogy nmagt gygytsa.
A Body Kontroll mdszer eredete
A Body Kontroll nev edzsmdszert
a nhai Joseph H. Pilates (ejtsd
Pilatisz) vezette be, aki 1880-ban
szletett Dsseldorf mellett, Nmetor
szgban. Csenevsz, beteges kisgyer
mek volt, aki teljesen mnikusan
edzett, hogy javtson a sajt testk
pn. Miutn egy lelkes sportemberr
vlt- bvrkods, sels, gimnasztika,
bokszols s birkzs volt az rdekl
dse kztt -, Angliba kerlt az els
vilghbor kitrse idejn s nyomo
zkat oktatott nvdelemre.
A szrmazsa miatt internltk, s
akkor kialaktott egy edzsprogramot
a tbbi internlt szmra, hogy fenn
tudjk tartani az ernltket a bezrt
sg ideje alatt. Mindig mondta, hogy
ennek a programnak ksznhet,
hogy az internltak kzl senki sem
halt bele az influenzajrvnyba 1918-
ban, ami ezreket vitt el.
A hbor utn visszatrt Nmetor
szgba, s itt vetette bele magt a tnc
vilgba Rudolph von Laban segts
gvel, aki a Labanotacio" cm tnc-
BEVEZETS _ 1-]

forma megteremtje, ami ma is a leg A sportolk kztt van a teniszcsil

gyakrabban hasznlt tncforma. lag Pat Cash, a ni vilgbajnok jgkor
Hnya Holm - aki a hres Holm Tech csolyz Kristi Yamaguchi, az ausztrl
nika" atyja - hasznlta Pilates sok nemzeti rgbicsapat s a
gyakorlatt, s ezek mg ma is rszt Cincinnati Bengalok. Madonna s
kpezik a Holm-techniknak. Pilates Vanessa Williams szintn lelkes hvek.
mdszernek az univerzalitst bizo Gordon Thomson londoni Body Kont
nytja, hogy balett-tncosok ugyangy roll Stdija gyszintn gyakran lto
tudjk alkalmazni, mint a hamburgi gatott jl ismert arcok ltal, mint
rendrsg. Stefanie Powers, Wayne Sleep, Simon
Pilatest felszltottk a nmet had Callow, Tracy Ullman, Edna O'Brian,
sereg kpzsre, amit azonban Olympia Dukakis, Patti Boulaye,
megtagadott, s ekkor ment el az Bonnie Langford s Sinitta. Azt min
USA-ba. A hajn odafel megismerke denesetre j tudni, hogy a kedves
dett egy vnvel, darval, akit k Olvas ilyen dszes tborba tartozik!
sbb felesgl is vett, s akivel beren
dezte az els New York-i fitnessz st Szerencsre a Pilates-mdszer el
dit, ahol is a helyisgeket a New York nyei egyben azt is jelentettk, hogy
City Balett Intzettel osztotta meg. nem maradhat meg kizrlag csak az
Nemsokra a stdija odavonzotta elit szmra. Ezt a mdszert most
a New York-i elitet. Elsrang balett mr szerte a vilgon tantjk, s fleg
tncosok jttek hozz, mert az az Amerikai Egyeslt llamokban ter
edzsprogramja kiegsztette s tk jedt el, ahol manapsg tbb szz
letestette a balettintzet programjt. Pilates-stdi ltezik.
Sznszek, sznsznk, sportolk s Alan Herdman vitte elszr ezt a
gazdag hressgek mind rdekldssel mdszert Angliba. Herdman eredeti
vettek rszt Pilates mdszernek elsa leg a New York-i stdikban kpezte
jttsban, mert az izmot ptett magt, majd Robert Fitzgerald segt
anlkl, hogy kitremked izmokat sgvel megalaptotta londoni stdi
fejlesztett volna, egyenslyt teremtett jt a Place"-on, ami a londoni mo
s fokozta a hajlkonysgot, s fleg dern tnc otthona. Itt tanulta Gordon
az izmok s a llek egyenslyt akarta Thomson 21 vvel ezeltt a Pilates-
megteremteni. A Pilates-mdszer" mdszer oktatst. Gordon tncot ta
nagyon npszerv vlt, de hossz nult a Ballet Rampert-nl s a Londoni
veken t kizrlag csak a gazdagok, Modern Tnc Sznhznl, majd sznsz
hressgek s szp emberek szmra. tncos lett a Skt Opernl, a Glasgow
Kvetinek listja nagyon csodlatra Grandnl, az Angol Opera Trsulatnl,
mlt a tnc vilgbl: Martha s a Glyndebourne Touring Company-
Graham, George Balachine, Suzanne nl. A korai 1970-es vekben grg
Farrell, Jacques D'Amboise; filmszt luxushajkon, mediterrn vizeken
rok: Gregory Peck s Katharine hajzott, ahol tornt tantott a Pilates-
Hepburn, mai hressgek: Jessica mdszer szerint, majd 1978-ban visz-
Lange, Glenn Close, Jodie Foster, szatrt Londonba s a Londoni
Patrick Swayze, Terence Stamp, Honor Modern Tnc Sznhznl tantott.
Blackman, Michael Crawford, Betty 1981-ben Gordon ltrehozta az
Buckley, Joan Collins, Greta Scacchi, els Pilates-stdijt az Urdang Aka
Sigourney Weaver, Britt Ekland, Ali dmin Covent Gardenben, majd egy
Macgraw s Bill Murray. msikat az Anansz Tncnl Dl-Ken-
12
singtonban. Megalaptotta a jelenleg
is mkd, sajt fggetlen Body Kont
roll s Rehabilitcis Stdijt az Ana tkkal, klnsen Piers Chandlerrel, s
nsztl fggetlenl, 1991-ben. Az
1990-es vek sorn az feladata volt,
hogy tanrokat s trnereket oktasson
a Pilates-mdszerre, akik ma tanrok
Chilben, j-Zlandon, Ausztrliban
s Olaszorszgban oktatnak.
Amikor Lynn Robinson felkereste
Gordont, hogy tanulhasson nla, Gor
don csodlkozott, s aggodalmt fe
jezte ki. Lynne-nek vekig derkbn-
talmai voltak, elssorban rossz testtar
tsa miatt s a megfelel gyakorlatok
hinyban. Lynne, aki ltalnos iskolai
tanrnak tanult, megvltoztatta kiss
letcljt. Kt lnya, Rebecca s Emily
nevelse lett a f letclja, s hogy
megtanulja, hogyan kell a vilgot be
jrni frje karrierje segtsgvel. Miu
tn a csald 5 vet tlttt Hollandi egyni specilis eszkzk kifejleszts
ban, Ausztrliba kltztek, s
Sidney-ben Lynne megismerkedett a
Pilates-mdszerrel.
Lynne gyakorlatilag lemondott ar
rl, hogy derk- s nyakfjdalmak nl
kl ljen, brmilyen gyakorlat, mg a
legenyhbb jga is csak neheztette
llapott. A Pilates-osztlyok, ame
lyekre Penny Latey-vel jrt, fordul
pontot jelentettek - legalbb is tallt
egy olyan tornt, aminek volt rtelme.
Penny s a frje, Philip ismert manul-
terapeuta segtettk Lynn-t a gygyu
ls tjra. Nem tartott sokig, amg
Lynne felismerte, hogy a Pilates-md-
szer lete rszv vlt, s innen csak
egy apr lps volt a dnts, hogy
tantsa is ezt a mdszert.
A Gordonnal val trningezs Ang
liba val visszatrte utn nem volt
knny, de legalbb Lynne teste jj
szletett, s a derkfjsa trtnelem
m vlt (amit rgen Lynne tantott).
Miutn megkapta a kpestst, Lynne
elkezdett tantani Sevenoaksban, Kent-
ben s megprblt nem visszatekinte
- BEVEZETS
ni. Manapsg tbb helyen is dolgozik,
szoros kapcsolatban manulterapeu-
tant a Beadle House Klinikn, ami egy
fizioterpis s sportsrlsi intzet.
Lynne kialaktott magban egy klde
tst, miszerint a Body Kontroll md
szert elrhetv akarja tenni az ltal
nos tmegek szmra.
Miutn nem-tncos, nem-sportos
httrrel jtt, Lynne egytt tudott
rezni a derkfjsokkal s minden j
taggal, aki gyakorlatozni, edzeni akart,
s ezt nem tette korbban. gy Gordon
nal egytt kifejlesztette a bevezetst a
Body Kontrollhoz.
Nincs kt egyforma Pilates-oktat
vagy kt egyforma stdi. Joseph H.
Pilates gy alkotta meg a mdszert,
hogy az az egynre szabott, egyni
talajgyakorlatok kidolgozsra, st
re alkalmas, amikkel srlseket vagy
testtartsbeli problmkat lehet kik
szblni. Ezek az eszkzk mg ma is
hasznlatosak a Pilates-stdikban a
vilg minden rszn. Mindenki, aki a
Pilates-mdszert tanulta, tanult valami
jat. Pilates nem hitt a hivatalos tanr
trning programban. Az korai tant
vnyai s kveti vittk tantsait
tovbb a sajt interpretlsukban.
A Body Kontroll ezen varicik egyike.
Ahelyett, hogy ez htrny lenne, taln
ez a Pilates-mdszer egyik legna
gyobb elnye, mert az idk sorn le
hetv tette a mdszer fejldst
anlkl, hogy szablyok gzsba ks
sk. Minden dik, aki ezt a mdszert
tanulja, valamit magval visz s vala
mit ad viszonzskppen.
Vgl is taln a sajt testnk az,
ami a legtbbet tud tantani neknk!
Mirt olyan npszer ez a mdszer?
A legtbb ember, aki ezt a knyvet ol
vassa, mr prblt valamilyen ms
edzsformt. Valsznleg azt gondol-
BEVEZETE
ik: Mi olyan klnleges ebben a md
szerben?" Els ltsra a legtbb itt le
rt gyakorlat ismers lesz, de nzzk
csak meg kzelebbrl... a f klnb
sg a Body Kontroll s a tbbi legynk
fittek, nyjtzzunk s erstsnk fajta
gyakorlatok kztt, a hozzllsunk.
A Body Kontroll mdszer semmit
sem bz a vletlenre, ez egy teljes
megkzelts. A keleti kultrk edzs
programjaihoz hasonlan a szellem
formlsval kontrollljuk a testet.
Ahogy kifejldik rzknk a sajt tes
tnk s koordincink irnt, kpesek
lesznk kontrolllni testnk minden
porcikjt.
Elszr az alapvet testtartsban
rsztvev izmokra sszpontostunk,
megtanuljuk, hogyan kell ezen izmo
kat hasznlni, hogy elrjk a trzs sta
bilitst, hogyan erstsk a gyenge
izmokat, hosszabbtsuk azokat, ame
lyek rvidek, s nveljk zleteink
mozgkonysgt, mikzben nem fej
tnk ki ert. Lass, folyamatos moz
dulatokat vgznk ers kontrollal,
megelzve brmilyen erlkdst.
A gyakorlatok kztt nincsenek ter
mszetellenes pozcik vagy unalmas
ismtlsek. Minden gyakorlatot gy
vgznk, hogy kzben a testtarts t
kletes legyen - mieltt elkezdnk egy
mozdulatot, tudnunk kell, hogy milyen
szgben van a medencnk s milyen
grbletek vannak a gerincnkn.
Csak akkor gondolhatunk nyjtsra
s hosszabbtsra, ha a trzsnk stabil
s a gerincnk egyenes. Ily mdon az
egyensly visszall a testben.
Vegynk egy pldt, a 12. Gyakorla
tot: Gerinchajlts (52-53. oldal). Els
Pillantsra ez gy nz ki, mint a csp
emels, amit ms edzsen esetleg ko
rbban vgeztek. Ha viszont kzelebb
rl nzzk meg, akkor lthatjuk, hogy
ez a gyakorlat egy ms szinten mk
dik. Nemcsak a cspt emeljk fel s
erstjk a farizmot, br ez valszn
leg nagyon is szimpatikus, hanem
nyjtjuk a gerincet, megnveljk a
csigolyk kztti teret, s ugyanakkor
megdolgoztatjuk a trzs mlyebben
lv izmait. Mindezt gy tesszk, hogy
a lb, trd, csp s nyak tkletes
sszhangban van, mert gy minden
egyenslyzavart kikszblhetnk.
A helyes lgzs segti az ernyket s
egy kerek" elkpzelse segt mobili
zlni a gerincet. Ily mdon a testnk
tudatban vagyunk. rezzk, ahogy
ez a mozdulatsor trtnik...
gy minden gyakorlatot krltekin
ten gy alkottunk meg, hogy az tbb
szinten is mkdik. Nem dolgozzuk
meg csak a test egyik felt, a msik
fl bevonsa nlkl. Minden ssze
fgg egymssal, pldul minden, ami
a lbbal trtnik, hatssal van a ge
rincre. Amikor megmozdtunk egy
vgtagot, a test tbbi rsznek stabil
nak kell lennie. Azok az izmok, ame
lyek a helyes testtartsrt felelsek,
ugyanolyan fontosak, mint azok, ame
lyek tulajdonkppen a lbat megemel
tk. Ha figyelmen kvl hagyjuk ket,
veszlybe sodorjuk magunkat!
A Body Kontroll nem csupn ssze
hnyt gyakorlatok sszessge, hanem
egy jl tgondolt s teljes mdszer a
fizikai kondicionlshoz. A gyakorlato
kat gy vlasztottuk meg, hogy kieg
sztsk egymst, visszalltva a test
egyenslyt. A legtbb edzsprogram
abba a hibba esik, hogy csak a prob
lematikus terleteket clozza meg,
vagy legalbbis amirl mi gy gondol
juk, hogy az. Mg csak egy lapos ha
sat akarunk elrni, lehet, hogy kzben
a derekunkat teljesen elhanyagoljuk.
Ez a program biztostja a minden test
rszre val odafigyelst.
Vgl is ami szmt, az az ered
mny! Pontosan ez az, ahol a Body
Kontroll tbbet nyjt ms mdszerek
kel szemben.
Egsz egyszeren mkdik...
14
egtbben pr hten bell szlelik
L a vltozst, de mindenki msknt
reagl. Minden azon mlik, hogy mi
lyen srn gyakorol, s persze semmit
sem lehet gyorsan megjavtani!
Anlkl, hogy gy hangozzk, e
mdszer minden betegsgre gygyr,
llthatjuk, hogy tbb klnbz szin hogy minden letfontossg szerv jl
ten segthet nnek. Mindenesetre az
biztos, hogy ez a knyv semmi jt
nem fog tenni nnek, ha a knyves
polcn hagyja. St mg akkor sem, ha
a kvzasztalon fog heverni! Krjk,
hasznlja! Hat hnap hasznlat utn
gy kell, hogy kinzzen, mint egy sa
lta, tele szamrflekkel - ugyanis, ha
a knyv mg mindig kitn llapot
ban van, akkor n ezt biztosan nem
mondhatja el magrl.
Ugyanakkor a kvetkez eredm
nyekre szmthat:
Hajlkonyabb vlik, ernlte jobb
lesz, zletei mozgkonyak lesznek,
koordinltsg, egyensly s a csontok
megfelel sszhangban lesznek egy
mssal.
Rossz testtartsi szoksai eltnnek.
A test megtanulja, hogy eredmnyesen
mkdjn, gy ekonomikusabban s
mltsgteljesebben tud mozogni.
Amint egyenesebben tartja magt, gy
rzi, mintha magasabb is lenne. St,
lehet, hogy magasabb is lesz, mivel a
gerince termszetes hosszra megnylik.
A csontok sszhangja azt jelenti,
felfggesztve biztostja azok helyes
mkdst.
Erezni fogja a testben a stressz
felolddst. A teljes ellazuls az
egyik f alaptrvny, s a Body Kont
roll gyakorlatai utn gyakran bels
nyugalom rasztja el az embert.
Javulni fog az ltalnos egszsgi
llapota. A gyakorlatok serkentik a ke
ringsi rendszert, oxignnel ltjk el a
vrt, segtik a nyirok lecsapolst s
endorfinokat szabadtanak fel, ame
lyek az ltalnos j rzst" keltik a
szervezetben. Az immunrendszer is
stimulldik, s gy a szervezet jobban
tud majd ellenllni betegsgeknek s
fertzseknek.
Fiatalabbnak fogja rezni magt, s
annak is fog ltszani, a bre s haja
szebb lesz. Valsznleg nem fog slyt
A BODY KONTROLL MDSZER ELNYEI -

veszteni, mivel az izom nehezebb,

mint a zsr, de sovnyabbnak fog lt
szani, mivel a testtarts javulsval
minden a rendes helyre kerl.
Ha a Body Kontroll mdszert helyes
tkezssel egszti ki, akkor megelz
heti a csontok trkenysgt. A kzel
mlt tudomnyos kutatsa kimutatta,
hogy a slyokkal vgzett gyakorlatok
megelzik a csontritkulst. Ha nnek
csontritkulsa van, elbb konzultljon
kezelorvosval, mieltt elkezdi a gya
korlatokat. Soha sincs tl korn vagy
tl ksn, hogy megnveljk csont
jaink srsgt.
Megsznik a htfjsa. A Body
Kontroll sokat segt a htfjdalommal
kszkdknek - a legtbb kliensnk
azrt jn hozznk, mert hallottk,
hogy e mdszer mennyit tud segteni
a htpanaszok kezelsben. Az alap
vet trzsizmok erstse kombinlva
az izomhosszsg vltoztatsval, a
test egyenslynak visszalltsval, az
elernyesztssel s a helyes testtarts
kialaktsval lehetv teszi, hogy ez a
mdszer hatkony legyen a htfjs
megelzsben.

Ez a knyv ltalnos bevezetsl szol

gl a Body Kontroll mdszerhez s nem
pedig terpia az akut htfjs gygy
tsra. Ugyanakkor igen sok gyakorlat
ismers lesz a htfjsosoknak, mivel
valsznleg ezeket gyakoroltk a ko
rbbi fizikoterpia vagy rehabilitci
sorn. Ha a kezel szakembert megis
merteti ezzel a mdszerrel, ez a knyv
nagyon hasznos lehet az n szmra.

Vajon a Body Kontroll nekem val?

A programot, amit e knyvben ler
tunk, ajnljuk frfiaknak s nknek,
minden letkorban, akik szeretnk l
talnos fitnessz szintjket, testtartsu
kat s megjelensket javtani.
16
A nyolc alaptrvny
Nyolc trvnyen alapul az itt lert sszes gyakorlat
1. Ellazuls
Az egyik legfontosabb dolog, amit meg
kell tanulni a gyakorlatok kzben, ho
gyan dolgozzunk felesleges erfeszts
nlkl. Ha minden gyakorlat kezdete
eltt ellazul s arra a terletre koncent
rl, amin dolgozik, akkor szre fogja
venni, hogy a helyes pozciba tudja
igaztani a testt, s ebben a pozci
ban maradva vgre tudja hajtani a
mozdulatokat anlkl, hogy tlsgo
san erlkdnie kellene. Csak minimlis
erre van szksg a mozdulat vgre
hajtshoz. Ha a krnyez izmok
feszltek, az mindig srlshez
vezethet.
Klnbsg van az elernyeds s a
test elhagysa" kztt - az utbbi
rendezetlen mozgshoz s sszeom
lshoz vezet. A titok az elernyeds s
sszpontosts helyes arnyban rejlik.
BEVEZETS
2. sszpontosts
A szellem az, ami pti a testet."
Joseph H. Pilates szerette a nmet kl
tt, Friederich von Schillert idzni. ri
si eredmny, ha kpesek vagyunk min
den pillanatban tudatostani, hogy
mit tesznek a klnbz testrszeink;
ez ugyan idt vesz ignybe, amg el
sajttjuk, de nagyon is megri az er
fesztst. Az az edzs, ami a szellemet
is mozgatja, sokkal kielgtbb s
megnyugtatbb, mint az, ahol az
agyunkat az ltzben hagytuk!
Ez klnsen akkor vlik vilgoss,
ha meggondoljuk, hogy minden moz
dulat a szellembl ered. A mozdulat
nem az izmokban vagy a csontokban
kezddik, hanem az agykregben.
ltalban tudattalanul is elkpzelnk
egy mozdulatot, s akkor az idegrend
szernk kivlasztja a megfelel izmo-
A NYOLC ALAPTRVNY
kat, amelyek vgrehajtjk a feladatot.
A legtbb mozdulat anlkl kvetke
zik be, hogy gondolkodnnk rla -
pldul nem kell parancsot adni
a lbunknak, hogy jrjon!
Ms feladatok vgrehajtshoz ko
moly koncentrlsra van szksg, de
elbb-utbb ezek is elvgezhetk ilyen
fok tudatossg nlkl. Ha visszaem
lkszik arra, hogy milyen volt elszr
autban lni s vezetni tanulni, s
sszehasonlthatja azzal, hogy a veze
ts is milyen automatikuss vlt a gya
korls utn. Ahogy gyakorolni fogja
ezt a mdszert, majd megltja, hogy
automatikusan tudni" fogja, mit tesz
a teste s hogy hol van a keze s a
lba. Az izmai jra fognak tanulni.
Ugyanakkor vigyznia kell, hogy ne
kerljn automatikus pilta mdba,
mert gy nem fog tovbbfejldni.
Azoknak a gyakorlatoknak, ame
lyek kezdetben egyszernek tntek,
tbb szintjk van. Akkor tnik fel
sszetettsgk, ha helyesen hajtjuk
vgre ket.
A tudatossgot ms mdon is hasz
nlhatjuk. A kpzelet segtheti a kz
ponti idegrendszert, hogy a helyes iz
mokat vlassza ki egy mozdulat elvg
zsre. Lulu Swiegard vilgosan kifejti
knyvben, Az emberi mozgs po
tencilja, s annak ideokinetikus el
segtsiben, hogy a vizualizlt kp
zeletek segtik az izmok hasznlatt.
Ha pldul kiegyenesedve akar llni,
azt egyszerbb elrni, ha elkpzeli,
hogy a fejhez kttt luftballonok fel
emelik nt, mintha csak mondogatja,
hogy llj egyenesen". Gyakran hasz
nlunk ilyen kpzeteket a Body Kont
roliban, hogy segtsnk nnek elrni
a megfelel mozdulat elvgzst.
17
3. Koordinltsg
A koncentrlssal sszefgg a koordi
nci meglte egy mozdulat elvgz
shez. Tudatban kell lennie, hogy mit
csinl, s mit akar csinlni. Az n test
rzse", vagy szakszeren a kineszteti-
kus rzs jl fejleszthet a Body Kont
rollal.
Az egsz testben mindentt van
nak rz idegvgzdsek, amelyek r
zkelik, hogy pldul hol van a keze,
lba, s ezek ppen mit csinlnak. Ezek
az idegek szksgesek a koordinci
hoz is, zeneteket kldenek ms ideg
sejteknek, amit azok kirtkelnek s
reaglnak r. A kisagy az egyik leg
fontosabb agyterlet, ami a mozgs
koordincit s a testtartst irnytja.
Nemcsak azt az informcit dolgozza
fel a kisagy, hogy n hol van a vilg
ban, hanem azt is, hogy honnan jtt
s hova tart. Gondoljon pldul a moz
glpcsre... ahogy a lb elrelp, az
agy feldolgozza, hogy a lpcs moz
gsban van - amikor nem mkdik,
akkor a mozgs irnya egy pillanatra
egyenslyzavart okoz a szmunkra.
Ahhoz, hogy kifejldjn a kinesz-
tikus rzke, figyelnie kell azokra az
zenetekre, amelyeket az rz ideg
sejtjei kldenek, s rtkelnie kell
ket. gy tudja az idegrendszer kiv
lasztani a lehet legjobban azt az
izomcsoportot, aminek a mozgst
vgre kell hajtania. Kezdetben ez csak
prba szerencse, de ahogy a mozdu
lat egyre megszokottabb vlik,
knnyen tlp a furcsa s gyetlen l
lapoton, s a mozdulat kifinomul.
A folyamat - amg betantjuk az agyat
s a test kommunikcis csatornit -
az, ami nagyon fontos. Ha ezt sikerl
18 BEVEZETS

elrni, az j szolglatot fog tenni ms 4. sszhang

terleteken is, nemcsak tornzs kz
ben. A test egy zrt rendszer - ha valame
Amikor elkezdi majd a gyakorlato lyik rsze nem igazodik a tbbihez,
kat, ltni fogja, hogy a keze s lba akkor az egsz struktra rendezetlen.
sajt letet l. Azt fogja rezni, hogy Hasonlan, egy olyan plethez, ami
a lba be van hajltva, amikor ppen nek az alapja nem egyenletes. Ez nyil
kifeszl! A gyakorlatoknak az a cljuk, vn befolysolja az plet szilrds
hogy ezt a tudatos kontrollt fokozato gt, de a bels rszeit is, mint a vzve
san kifejlesszk. Igy n visszanyeri zetket, elektromos vezetkeket, bur
teste teljes uralmt. Elszr ez szinte kolst stb. A testtarts befolysolja az
lehetetlennek fog tnni, mert az uta n ltalnos jltt s egszsgt. Te
stsok elg bonyolultak, s nehz kintsk a testet, mint nhny egyms
egyszerre olyan sok mindenre gondol ra rakott ptkockt....
ni - hogy tudom egyszerre felemelni
a lbamat, rgzteni a derekamat,
behajltani a lbamat s kinyjtani
a nyakamat?"
Nhnyunknak jobb a koordincis
kpessge mint msoknak, de szeren
csre ez olyan dolog, amit meg lehet
tanulni.
A Body Kontroll mdszer hamaro
san visszajuttatja nt a vezetlsbe.

Knnyen belthatjuk a helytelenl

igazodott csontok kvetkezmnyt.

Ahhoz, hogy egy izom mozduljon,

az ellenttes izomnak elernyedni
s meghosszabbodni kell.
, NYOLC ALAPTRVNY
Figyeljk meg,
hogy a test hrom
fontos slyeleme
egyms felett ta
llhat.
A test slypontja a
kldk mgtt ta
llhat, ltalban
a 3. s 4. gyki
csigolya eltt.
A test gy van megalkotva, hogy a
sly thelyezse az zletek kzepn
trtnik - a fej slya az els csigolyn
keresztl, a fej s az els csigolya s
lya a msodik csigolyn keresztl, s
gy tovbb, vgig az egsz gerincen,
a csp kzepn, a trd kzepn, a
boka kzepn a lbig. Ha (akr sr-
ls miatt, akr testtarts vagy rende
zetlen tornzs folytn) a sly eltol
dik vagy a ht fel, vagy elre, vagy
oldalra, ez feszltsget okoz az zle
tekben, csontokban, ligamentumok-
ban stb. Az izmok mindig csoportok-
19
ban mkdnek, sohasem egyenknt a
csontok mozgatsakor. Csak hzni
tudnak, nem nyomni. Az egyes izom
csoport mindig sszehzdik, mg az
ellenttes izmok meghosszabbodnak,
hogy engedjk a msik izmokat dol
gozni.
Ha az egyik izom dominl a moz
gsban, az azt jelenti, hogy a tbbi
kevesebbet dolgozik. Az izmok is
lehetnek vagy tl szorosak, vagy tl
nyjtottak. Mindenkppen a rendszer
nem normlis, s csak id krdse,
hogy mikor jelentkezik a fjdalom.
A j hr, hogy a rendezetlensg kor
riglhat egy kondicionl tornval.
A Body Kontroll elssorban jra
egyenslyba lltja a testet, ezrt van,
hogy olyan szigorak vagyunk a lb,
a nyak s a vgtagok helyzett illeten.
Az n clja, hogy a testet helyes rend
szerbe lltsa.
Ha a gyakorlatokat rendszeresen
kveti, nemsokra fel fog tnni n
magnak, vagy a bartainak, hogy
sokkal jobb lesz a tartsa. Emlkez
zen, hogy a kls vltozsokat bels
vltozsok is kvetik. A bels szervei
megfelelen lesznek felfggesztve s
tmasztva a krnyez izmok ltal, ami
lehetv teszi, hogy eredmnyeseb
ben mkdjenek.
Az idelis tarts, amire treksznk,
itt lthat balra.
Figyelje meg, hogy a medence s a
gerinc teljes sszhangban van. ssze
hasonlthatja ezt a 124-125. oldalon
lthat tartssal. Egy semleges pozci
a cl, ahol a ht se nem tl velt, se
nem tl lapos.
Fggetlenl attl, hogy lnk, fek
sznk vagy llunk, a csp s a gerinc
sszhangja nagyon fontos.
Megprblhatja ezt az egyszer ksr
letet a helyes llapot megtallsra:
20
Fekdjn a htra, a trdek haj
ltva, a nyak nyjtva, a talp ter
pesztve, a knyk nyitva, mindkt
keze a hasn nyugszik. Kpzelje
el, hogy egy irnyt van a hasn.
Dntse meg a cspjt a hasiz
mok segtsgvel gy, hogy az
szak fel nzzen. A derk
egyenes, a ht nem velt.
Most dntse a cspt a msik
irnyba, hogy Dlre mutasson.
A derk velt.
Ismtelje meg egy prszor, s pr
blja megtallni a semleges pon
tot szak s Dl kztt, amikor a
csp egyik irnyba sem dl, csak
egyenslyban van. Hasonlan v
gezze ezt el Kelet-Nyugat irny
ban - dntse a cspt a kt irny
ba, mg megtallja a semleges
pontot. gy fennmarad a term
szetes v.
Krjk, emlkezzen a termszetes
pozcira, az szak-Dl egyenslyra
- erre tbbszr visszatrnk a
knyvnkben.
BEVEZETS
5. Lgzs
Sajnlatos tny, hogy csak nagyon ke
vesen llegeznek helyesen. A termszet
megldott minket egy csodlatos t
dvel (mint ahogy a kisgyermekes sz
lk ezt igazolhatjk), de a td teljes
kapacitsnak csak egy rszt hasz
nljuk, s ebbl kifolylag megfosztjuk
magunkat a helyes lgzs elnyeitl.
Nagyon fontos, hogy megtanuljunk
helyesen llegezni, hogy tudjuk a vrt
pumplni, ami serkenti a sejtek mk
dst s elvezeti az anyagcsereterm
keket, amelyek a fradtsgot okozzk.
Ahhoz, hogy a vrkerings megfelel
en mkdjn, fel kell tltdnie oxi
gnnel s elvezetni a szndioxidot.
Az ltalnos egszsg a helyes
lgzsen mlik.
Ha megkrnk valakit, hogy vegyen
egy mly levegt, tz esetben kilenc
felemeli a mellkast s a vllt, majd
veli a htt. gy csak a tdk fels r
szt hasznlja. A Body Kontroll md
szer megtantja nt, hogy a mellkas
s htizmok segtsgvel hogyan ter
jesszk ki a mellkast teljesen.
Prblja ki a kvetkez egyszer
gyakorlatot, ami megmutatja nnek,
hogy pontosan mely izmokat kell
mozgatnia lgzskor.
ljn vagy lljon s tekerjen egy
trlkzt a bordi kr s keresz-
A NYOLC ALAPTRVNY
tezze a kt vgt ell. Tartsa a
trlkz vgeit, llegezzen be s
hagyja, hogy a bordk kifesztsk
a trlkzt. Ahogy killegzik,
enyhn meghzhatja a trlkz
vgeit, hogy segtse a td teljes
kirlst s a bordakosr
ellazulst.
Figyeljen arra, hogy ne emelje
a mellkast tl magasra. Ez az
oldals, vagy mellkasi lgzs
nagyban nveli a lgzs
hatkonysgt.
Szintn nagyon fontos a lgzs
ritmusa. Minden gyakorlatnak
megvan a maga lgzsritmusa,
ami aszerint vltozhat, hogy
melyik izmot mozgatjuk. A leg
tbb gyakorlatnl a kvetkezk
a szablyok:
Llegezzen be, amikor kszl a
mozdulatra.
Llegezzen ki, ahogy mozdul.
A kilgzs alatti mozgs lehetv
teszi, hogy ellazuljon a nyjts
kzben s ez megakadlyozza a
feszltsg kialakulst, valamint
megvdi az ellen, hogy vissza
tartsa a llegzett, ami kros
a szvnek, sok problmt okoz
hat ksbb.
Elszr lehet, hogy nehz lesz a lg
zst koordinlni a mozgssal, de a ki
tarts meghozza a vrt eredmnyt!
21
6. Folyamatos
mozdulatok
Az egyenletesen kifejlesztett test s a
szilrd llek megalapozza, s fenntar
tsa lehetv teszi, hogy termszete
sen, knnyeden, s kielgten tegyk
szmos fontos feladatunkat spontn
rm s lelkeseds ksretben."
JOSEPH H. PILATES
A FIZIKAI FITNESSZ DEFINCIJA
A mozgs egy letjel. A gyermekek jl
rzik magukat, kiegyenslyozottak a
testkben. Szeretnek mozogni, mert
tanulnak belle. Ahogy felnvnk, a
testnket mindenfle stresszhats ri
s ezrt nem mozgunk annyit.
Theresa Berthert ezt ahhoz hasonltja
knyvben, A testnek megvannak a
maga okai" (a Mezieres mdszerrl),
mintha az abc 44 betje kzl csak az
els tt hasznlnnk. tves kortl
a gyerekeket arra tantjk, hogy nyu
godtan ljenek s ne mocorogjanak -
pedig a mocorgs sokkal termszete
sebb dolog, mint az asztal fl gr-
nyeds! Mikor volt utoljra, amikor
csak gy felugrott rmben, vagy
ugrndozott jkedvben? Testnknek
hinyzik ez a spontn szabadsg.
Srlsek ltalban akkor trtnnek,
amikor felszabadtjuk a fiatalsgunkat,
vagy elkezdnk egy sportot, mert nem
tartottuk fenn a fitnessznket.
A Body Kontroll mdszer gyakorla
tai tvezetik nt a mozdulatok szles
skljn, klnsen olyanokon, ame
lyeket a mindennapi letben nem
hasznl. A mozdulatok nagyon kont
rolllt mdon trtnnek, hogy helyre
lltsk az egszsges llapotot, hogy
nyugodtan tudjon ugrani vagy ugrn
dozni, ha ppen gy tartja kedve!
Amikor szokatlan mdon mozdtja a
testt, nha furcsa rzelmek felszaba
dulst fogja rezni. Miutn sok min-
22
dent tapasztalunk a testnkkel, a tes
tnk eltrolja azokat az emlkeket.
Amikor mozgatjuk az izmainkat, nha
ezek a trolt rzelmek felszabadulnak.
Ez fontos rsze a gygyulsi folyamat
nak.
Minden gyakorlatnak megvan a maga
idtartama s ritmusa. Nhnyat na
gyon lassan vgznk (mint a Gerinc-
hajltst" - 12. Gyakorlat), mg msok
megkvnjk, hogy bizonyos testrszt
gyorsan mozdtsunk (A szz" - 24.
Gyakorlat), de egyik gyakorlatot sem
szabad elkapkodni vagy siettetni. Min
dig puhn s egyenletesen mozog
junk. Ha siettetnk egy gyakorlatot,
nagy valsznsggel krt okozunk s
feszltsget keltnk - az az rzs,
amit egy aerobik torna utn rznk,
BEVEZETS
gyakran elfedi az ilyen krokat. ppen
ezrt a Body Kontroll mdszer csen
des httrzenvel dolgozik. Ha n
sszevissza ugrl egy gyors s hangos
zenre, akkor nem tud a testre hall
gatni! Msrszt ha egy izmot tl gyor
san mozdt - pldul ugrlssal -, ak
kor megkockztatja a nyjt reflex"
kialakulst. Az izom olyan, mint a
gumi s gy is mkdik. Ha ersen
meghzzuk, akkor megrvidl s vas
tagszik, nem pedig megnylik. Ezzel
pont az ellenkezjt rjk el annak,
mint amit szeretnnk. Sokkal jobb las
san nyjtani s elernyedni, gy az iz
moknak van idejk a hosszabbodsra.
Msrszt a hirtelen rngatssal vesz
lyeztetjk az zleteket.
Gyakran sokkal nehezebb egy moz
dulatot lassan vgrehajtani, mint gyor
san. Ugyanakkor nehezebb csalni is!
Tanr hinyban nnek szintnek
kell lenni nmagval, a gyors s gon
datlan munknak nincs semmi rtel
me. Az energia kt ltalnos irnyba
folyhat: befel, a kzp fel, ami ak
kor trtnik, amikor az izmok ssze
hzdnak, vagy kifel, a kzptl elfe
l, amikor nyjtzunk s megnylunk.
Arra koncentrljon, hogy kifel
nyljon s hosszabbodjon az ers
kzptl elfel.
A NYOLC ALAPTRVNY
7. Kzpontosts
A Body Kontroll mdszer kiindulpont
ja egy ers kzppont megteremtse,
ahonnan minden kiindul. Ez minden
gyakorlatnak a kezdpontja. Arra t
reksznk, amit Joseph Pilates az er
zsinrjnak" nevezett. Ennek szilrd
anatmiai okai vannak, knnyen be-
lthatk, ha megrtjk a hasizmok s
a gerinc kapcsolatt.
A hasizmok tmaszai a gerincnek
s a bels szerveknek. Termszetes
fzt alkotnak, tszvik a trzset tbb
rtegben, s megakadlyozzk a
csigolyk elmozdulst egymson.
A rectus s transversus abdominis,
a kls egyenes s mly ferde hasiz
mok mind szerepet jtszanak a trzs
tartsban. Ezek az izmok nem a trzs
hajltst vagy fesztst szolgljk, zlja a trzset s lehetv teszi, hogy
hanem annak tartst. A legfontosabb
szerepe a transversus abdominisnak,
a mly hasizomnak van, amelyet sok
edzsprogram elhanyagol. Errl az
izomrl az utbbi idben a tudom-
23
nyos kutatsok bizonytottk, hogy az
gyki csigolyk stabilizlsban van
a legnagyobb szerepe. A multifidus
izommal egytt az erector spinae
(gerincegyenest) csoportot alkotjk.
Ha ezen izmok kzl brmelyik
gyenge, akkor annak hatsa lesz
a derk stabilitsra.
Egyik clunk ppen az, hogy ezek
nek az izmoknak a tartst nveljk.
Minden gyakorlatban, attl fggetle
nl, hogy fekve, lve vagy llva vgez
zk, mindig merevteni kell a hasfa
lunkat. Krjk, keresse meg az als
hasizmokat s hzza befel s felfel
ket, kzeltve a gerinchez. Olyan ha
tst akarunk ezzel elrni, mint egy
matrac gombja a gerinc s a kldk
kztt. Ez a legtbb gyakorlat kezdeti
lpse - ez a kzpontosts" stabili
biztonsgosan nyjtzzunk s ellazul
junk, mikzben a derekunkat vdjk.
Ugyanezrt tantjuk az oldals lgzst
is, nem pedig a mly haslgzst. Ha
az alhas kitgul a belgzsnl, akkor
nem tud kzpontostani a hasizmok
kal, s gy a derk vdtelen marad.
Egy-kt rs Body Kontroll torna alatt
tbb szz eredmnyes hasizomgyakor
latot fog n elvgezni - gy nem cso
da, hogy megersdik a trzse.
24
8. Kitarts
A testet tart izmoknak kitartknak
kell lennik. Ezrt arra treksznk,
hogy az alapvet testtart izmok ki
tartst nveljk. Ahogy egyre tbb
szr vgzi a gyakorlatokat, egyre ke
vsb fog erlkdni, s az erfeszts
knnyedd vlik. Ez a vltozs fokoza
tosan kvetkezik be, de ha rendszere
sen gyakorol, tarts lesz. Noha a leg
tbb gyakorlat nem aerobikus, egy
ltalnos fizikai s szellemi kitarts
nvekedst szlel majd a kondicionl
program eredmnyeknt.
A NYOLC ALAPTRVNY
SSZEFOGLALSA
1. Elernyeds - eleve nyugodtan
kezdje el a gyakorlatot. Ne fe
sztse az izmokat. Ernyedjen el
a mozdulat kzben, de ne
essen ssze".
2. sszpontosts - a kontroll
fenntartsa rdekben koncent
rljon arra, hogy mit fog csinlni.
Kpzelje el a mozdulatot, hogy
helyesen tudja elvgezni.
3. Koordinltsg - prblja kifej
leszteni a test rzkelst, hogy
ezzel nvelje a koordinltsgt.
Gyakorls segteni fogja a mozdu
lat kifinomtsai.
4. A csontok egymshoz val ssz
hangja - tudatostsa testrszeinek
helyes elhelyezkedst! Mieltt
megmozdul, gondolatban kpzel
je el az sszes testrsznek egy
mshoz val viszonyt:
BEVEZETS
Emlkezzen az szak-Dl",
Kelet-Nyugat" termszetes
pozcikra!
Mindig egyenesedjen fel
a gerinc megnyjtsval!
Ellenrizze, hogy a nyaka
egyenes s laza!
Gondoljon a lbakra!
5. Llegzs - soha ne felejtsen el
helyesen llegezni! Olyan szlesen
s teljesen llegezzen, ahogy csak
tud.
Emlkeztet:
Felkszls sorn belgzs.
Mozdulat kzben kilgzs.
6. Folyamatos mozdulatok - nem
pedig rngats vagy elkapkodott
mozdulatok. Nyjtzzon az ers
kzpponttl elfel.
7. Kzpontosts - hozzon ltre
egy ers trzset. Hzza be- s fel
fel a kldkt a gerinc fel.
8. Kitarts - lassan ptse fel a
kitartst. Ne hajtsa magt tl
korn tl messzire.
 25

Ismerje
meg
nmagt

a brmelyik Body Kontroll vagy Pi- Jellje be a skln, ami 1-tl 10-ig
H lates-stdiba bestlna, akkor az
oktat elszr elbeszlgetne nnel az
tart, hogy milyen fittnek tartja
magt?
ltalnos egszsgi llapotrl, esetle
ges srlseirl s problmirl. Meg
krdezn: Mit szeretne n itt elr
ni?" Milyen mrtkben ktelezte n
el magt?" Mennyi idt tud hetente Nem fitt, Gyenge Fitt, ers
gyakorlatokkal tlteni?" Megkrdezn
azt is, mi az n hobbija, kedvenc Ha 6-ost ad magnak, krdezze meg
sportja, mivel foglalkozik, hogy vajon magtl, mirt 6 s mirt nem 10?
munka kzben kell-e hajolnia vagy Utna krdezze meg, hogy mirt 6
emelnie, vagy valamilyen ismtld s mirt nem 1 ?
mozdulatot vgeznie. Csak miutn
egy teljes kpet festett az n letstlu
Hogyan tlti a napjait? Gondolja v
srl, nzn meg nt kzelebbrl,
gig, mit csinl egsz nap - van benne
hogy felmrje a testtartst, a mozgs
ismtld motvum? gy taln rjn,
szabadsgt, a feszltsg mrtkt, s
hogy mirt feszlt a vlla vagy a
az esetleges egyenetlensgeket.
dereka.
Termszetesen mindazoknak, akik
ezt a knyvet olvassk, nincs egy
Pilates- vagy Body Kontrol! stdi a
kzeleben. gy sajt magukat kell
felmrnik.
26 BEVEZETS

lljon a tkr el s krdezze magtl Pillantson a trdre!

a kvetkez krdseket:

Dl-e a feje az egyik irnyba? Kancsal trdek Karikalbak

A vllai azonos magassgban vannak,

vagy az egyik lejjebb van, mint a msik?
sszetd trdek Csapott ht
vagy ersen
nyjtott lbak

A cspje egyenes vagy dl az egyik

oldalra? Nzze meg a bokjt s a lbt - a lb
ki- vagy befel fordul-e (lsd 8 1 . oldal)

Ha a feje az egyik irnyba dl, a vllai irny grblet, vagy orvosi nyelven
nem egyenesek, a csp nem egyenes, skolizis. Lapozzon a 125. oldalra,
lehet, hogy a gerincben van egy oldal-
ISMERJE MEG NMAGT
Eldombo A dereknl nagy
rodik-e hajlat van vagy
a hasa? lapos?
(lsd 124-125. oldal)
Mindannyian ms-ms mretek s
formjak vagyunk - s ez gy van
rendjn, hiszen ms-ms genetikai
tulajdonsgokat rkltnk. Gyakran
nehz megmondani, hogy az als
gerincben tl nagy a hajlat, vagy csak
nagyobb derkhajlata (derrier-je) van.
De a fentiek legalbb egy durva meg
kzeltst adnak a test alakjnak meg
tlshez. Az is segthet, ha a fal mel-
l ll, hogy a gerinchajlatait megvizs
glja.
doblja sszehasonltani azt amit lt
a 19. oldalon lv kppel anlkl,
hogy kritikus volna - ez meg fogja
szabni az n cljt.
A Body Kontroll segt kifejleszteni
az n maximlis teljestkpes
27
A feje elre ll? Htrafel dl?
A vllak lekere (lsd 125. ppos
ktettek? ht)
(lsd 124. oldal)
sgt, de nem tudja megvltoztat
ni a csontrendszert. A nagy cson
t o k nagyok maradnak, edzssel
vagy anlkl, de legalbb segteni
tudunk abban, hogy elrje teljes
testmagassgt, s j formba
kerljn!
A knyv utols fejezete (A gyakori
testtartsbeli hibk kijavtsa, 124
125. oldal) bemutat klnbz test
tartsi formkat s gyakorlatokat java
sol a klnbz testformk szmra.
Nagyon kevesen tartoznak csak az
egyik vagy csak a msik csoportba, s
ahogy utaltunk r, nha nehz eldn
teni a sajt forminkat. Ha n bizony
talan, taln megbeszlheti ezt egy
egszsggyi szakrtvel, aki segthet
ebben.
28
Felkszls a kezdsre
Mire van szksge?
A legjobb napszak a tornzsra a dl
utn vagy az este, amikor az izmok
bemelegedtek a napi tevkenysgtl.
Reggel is lehet tornzni, de tbb idt
kell fordtani a bemelegtsre. Taln
clszer nyugodt komolyzent hall
gatni torna kzben, mert ez segt az
ellazulsban.
Viseljen meleg s knyelmes ruht,
ami a szabad mozgsban nem aka
dlyozza, de ne viseljen cipt, hanem
inkbb csszsmentes zoknit, de mg
ennl is jobb, ha meztlb marad.
Szksge van:
csndre s melegre. Kapcsolja ki
a telefont,
egy matracra vagy vastag takarra,
amire lefekdhet. Ne tornzzon csak
a sznyegen, mert az felsrtheti a
gerinct. Sajnos az gy tlsgosan
puha!
elegend helyre - ne kelljen meg
llni btort tologatni a gyakorlatok
kzben. Nmi szabad falfellet szin
tn hasznos,
egy kemny kisprnra a feje al,
vagy sszegngylt trlkzre, A slyzkkal val gyakorlatokat csak
egy nagyobb kemny prnra,
ha nyakproblmi vannak,
egy rdra, sprnylre vagy bam
buszndra,
egy hossz slra,
egy teniszlabdra.
Slyok
Az egyik gyakorlatsor slyokkal vg
zend. Ezek slyok nlkl is elvgez
hetk, vagy lehet slyokat krelni bab
konzervbl, egy zacsk rizsbl, vagy
cukorbl a kargyakorlatokhoz. St egy
zacsk rizst akr a bokjhoz is
ersthet.
Ha megveszi a slyokat, vigyzzon
arra, hogy a helyes slyokat vsrolja
BEVEZETS
meg. ltalban a csomagolson a tel
jes slyt adjk meg, pldul egy pr
3 kg-os sly 1,5 kg-ot jelent darabon
knt. Krjk, olvassa el a Mozgs s
lyokkal" cm fejezetet (98. oldal) a
slyokra vonatkoz tancsokrt.
Mennyi ideig s milyen gyakran
tornzzunk?
Leginkbb szintnek kell lenni nma
gunkkal e krdsben. Ha tl magasra
tesszk a mrct, lelkiismeretfurdal-
sunk lesz, ha nem tudjuk teljesteni,
tlsgosan tlhajtjuk magunkat, s
kignk,
A legjobb teht enyhbben kezde
ni s fokozatosan ersteni, kemny
teni, ahogy megrnk r. Ha lvezi a
tornt, akkor mindig fog tallni idt
r, csak esetleg hozni kell nmi ldo
zatot is. Egy nap 24 rbl ll, s a
lelkinyugalmunk rdekben a munka
helyi s csaldi ktelezettsgeinknek is
eleget kell tennnk. Annak semmi
rtelme, hogy gy tornzzunk, hogy
kzben arra gondolunk, elfelejtettnk
elkldeni egy faxot vagy elfelejtettnk
bevsrolni a vacsorhoz.
Ezzel egytt minl tbbet gyakoro
lunk, annl jobb lesz a vrt hats.
hromszor egy hten szabad csinlni
s nem tbbszr, mert klnben tl
erltetjk izmainkat.
ltalnos szablyknt a heti h
romszori tornt javasoljuk, alkalman
knt egy ra terjedelemben, amit
fokozatosan rhetnk el. Sokkal fon-
tosabb t gyakorlatot helyesen
csinlni, mint tizentt helytelenl.
Mikor nem szabad tornzni?
Ne tornzzon:
ha nem rzi jl magt, mert ez gy
visszathet,
nehz tel elfogyasztsa utn,
ISMERJE MEG NMAGT
ha alkoholt ivott,
ha srls okozta fjdalmat rez -
keresse fel kezelorvost, lehet, hogy
elszr pihensre van szksge, mie
ltt tornzna,
ha fjdalomcsillaptt szedett, mert
az letompt brmilyen fjdalmat, ami
jelzsknt szolglhat srls ellen,
ha brmilyen orvosi kezels vagy
gygyszerels alatt ll, elszr konzul
tljon kezelorvosval.
Krjk, emlkezzen, hogy mindig
tancsos kezelorvost megkr
dezni, mieltt egy j edzsform
ba kezd, s azonnal hagyja abba
a gyakorlatot, ha fjdalmat rez!
Br a legtbb gyakorlat elvgezhet
terhessg alatt, mgis krdezze meg
orvost, mieltt elkezdi azokat!
Hogyan kell ezt a knyvet
hasznlni?
gy terveztk a knyvet, hogy
knnyen ttekinthet legyen, mit
akarunk elrni az egyes gyakorlatokkal.
A nyitott knyv bal oldala tartal
mazza:
a gyakorlat cljt,
a f izmokat, amelyeket hasznlni
fognak - de csak a f izmot, mivel le
hetetlen volna az sszes izmot felso
rolni. Gyakran olyan izmok, amelyek
a testet stabilizljk a mozdulat sorn
valahol msutt, ugyangy fontosak,
brkat, amelyek segtenek a gya
korlat helyes elvgzsben,
emlkeztetst a Nyolc f alapelvre",
olyan pontokat, amikre figyelni
kell. Ezekre a dolgokra figyelne egy
oktat a Pilates-osztlyban,
figyelmeztetseket, ha szksges.
Elszr olvassa el a knyv bal oldalt,
mieltt megprblja a jobb oldalon
29
lv gyakorlatot elvgezni - egy kiv
tellel, ami a 4. Gyakorlat, Ellazuls!
pozcik" (36. oldal).
Amikor elolvasta a bal oldalt, akkor
tbbszr is olvassa t a jobb oldalt -
ez az oldal tvezet magn a gyakorla
ton. Mindig j tudni, hogy hova vezet
egy gyakorlat, mieltt elkezdjk!
Mindig prblja meg felvenni a
kiindul helyzetet", s ahogy knyel
mes, kvesse a lpseket.
Nem kvnjuk, hogy mindig ugyan
abban a sorrendben vgezze el a gya
korlatokat. Kezdetben csak nhny
gyakorlatot prbljon elsajttani
egyszerre.
Termszetesen amikor mr ismeri
a gyakorlatokat, akkor mr nem kell
elolvasni a bal oldalt minden egyes
alkalommal, viszont mindig eml
keztesse magt a fontos pontokra,
amikre oda kell figyelnie.
Mindig vgezze el a bemelegtst
s a levezet gyakorlatokat s utna
kivlaszthatja a tbbi gyakorlatot.
A knyv vgn (Edzs Body Kont
roll mdszerrel", 118. oldal) tall ja
vaslatokat bizonyos gyakorlatok kom
binciira, ami biztostja a kiegyens
lyozott tornt.
Egy szt a lgzsrl - elszr a
lgzs valsznleg nem lesz knny.
Krjk, tartson ki, mert a lgzs fontos
rszt kpezi a gyakorlatoknak. Idbe
kerl a kifinomtsa, gyhogy legyen
trelmes: prblja meg lpsrl lps
re: s a helyes lgzs elrkezik...
A legfontosabb, hogy folyamato
san llegezzen - soha ne tartsa vissza
a llegzett. Ha sszezavarodik a gya
korlat kzepn, csak llegezzen
normlisan.
30

A Pilates-mdszert nagyszer torn

nak tartom. Segti a szellemi koncent
rlst, a test sszhangjt, ezenkvl
nagyszer bizonyos specilis okok
miatt. Nekem mint tncosnak segt az
erstsben, nyjtsban, kemnyts
ben, mint nekesnek a mdszer segt
a helyes testtartsban s lgzsben, s
ha valaha is megsrlk, s nem tudok
rendszeresen gyakorolni, a Pilates-
mdszer biztostja a fitnesszemet, amg
felplk s meggygyulok. Nagy k
vetje vagyok a Pilates-mdszernek s
nagyra rtkelem az elnyeit."
BONNIE LANGFORD

Bemelegts
1. GYAKORLAT ezt helyes

Alaplls s tudatos
kontrollal
karizmokat,
korrigl
a csuklys
Cl: egyenesen llni knnyedn s hatjuk.
izmot s
egyenslyban. A gya
a szles
korlatok
htizmot
sorn a
testtart
srt fele

A mikor valaki kiegyenesedett test

tartssal jr, magabiztosnak lt
szik, s gy tnik, hogy harmniban
ls izmo
kon fo
gunk dol
gyki
' izmokat

l mind nmagval, mind a krnyeze gozni, de

tvel. fleg az
klnsen
A szlinktl bizonyos tulajdons itt lert n
a hasizmokat
gokat rklnk - az alkatunkat, a hny f
a harnt s
csontjainkat, a szalagjainkat s az iz izmot fog
a ferde
mainkat. Azt viszont, hogy milyen a juk meg
hasizmokat
testtartsunk, az szabja meg, hogy clozni:
hogyan hasznljuk mindezt. A fizikai
combizmot
munka hinya, a srlsek, a szellemi
(muscules
vagy rzelmi llapotunk, a munkahe Figyelem! quadriceps)
lyen szenvedett stressz s rossz tpll Ne erl
kozs mind-mind hatssal van a test kdjn, farizmot
tartsunkra. ltalban a rossz testtar mert az (muscules
ts az, ami a legtbb krt okozza, de feszlts- glutealis)
ALAPLLS
31

net fog okozni. Az a clunk, hogy ter

mszetes, egyenslyozott llst te
remtsnk feszltsg nlkl, mikzben
a gerinc egyenes, a vll ellazul, a nyak
szabadon van, s minden zlet laza,
a hasizmoknak tmasztaniuk kell a
gerincet, de csak finoman! Ne gr
csljn, mert akkor a cspje kttt
vlik. Flexibilisnek kell maradnia, k
lnben nem lesz szp a testtartsa -
ez dinamikus folyamat. Gondoljon a
fzre s a tlgyre... mindannyian tud
juk, hogy melyik li tl egy
vihart.

1. lljon egy tkr el, ha lehet.

A lbak a csp szlessgben
enyhn terpesztve, egymssal
prhuzamosan.

2. A sly egyenletesen oszlik el

mind a kt lbon (egy hromsz
get kpzeljnk a nagy lbujj, a kis
lbujj s a sarok kzppontja
kztt).

3. Tartsa a lbait egyenesen, de ellazult, ne keletkezzen benne fe

ne kifesztve. Laztsa el a trdeit. szltsg.

4. Laztsa el a combizmokat. 9. Ne hzza a vllt htra, csak

hagyja, hogy a karjai egyenesen
5. Alaktson ki egy ers kzppon lgjanak a vll zletbl. Term
tot azltal, hogy a kldkt befe szetesen egy kicsit elre fognak
l s felfel hzza a gerinc fel. lgni... ne hzza ket vissza.

6. Kpzelje el, hogy a farokcsont- 10. A nyakt laztsa el s nyjtsa

ra egy kis sly van ktve - ez se
gtsen a gerinc lefel trtn tel
jes kinyjtsban. Ne hzza be a
farokcsontot, csak lefel nyjtsa.
Emlkezzen az szak-Dl" ter
mszetes pozcira.
7- Laztsa el a mellizmt, s a hta
legyen szles.
8- A vllak ellazulnak s mindig fi-
gyeljen arra, hogy a vlla legyen
ki.
11. Az lla legyen prhuzamos a
padlval. Ne engedje elreesni
(ettl tokja lesz) vagy htrahul
lani (gy megrvidti a hts
nyakizmot).
12. Kpzelje el, hogy valaki meg
fogta a feje tetejt s hzza a fe
jt a mennyezet fel, kinyjtva ez
zel a gerinct.
32 BEMELEGTS

2. GYAKORLAT

Fal melletti
legrdls
Cl: nvelni a hajlkonysgot s ers
teni a gerincet. Megtanulni, hogy ho
gyan hasznljuk a hasizmokat a ge
rinc erstshez. Felszabadtani a h
ton lv feszltsget, ezzel segtve az
elernyedst, mikzben mozgatjuk a
combizmokat.

C sodlatosan felfrisst gyakorlat

ez, ami utn nagyon jl rzi majd
magt, brhol elvgezhet - mind
ssze egy fal kell hozz.
Klnsen hasznos, ha nnek so
kat fj a hta, s nehezre esik elre
hajolni. Ha az segt, a kezt lecssztat
hatja a trdn t, ami nmi stabilitst
ad.
Ezt a gyakorlatot szken egyenesen
lve is el lehet vgezni.

gy kpzelje el a gerinct, mint

egy kereket. Szinte lefejtjk a
gerincet a falrl csontrl csontra.
Ahogy felegyenesedik, engedje le
a farokcsontot, csavarja el a
cspjt s helyezzen minden
egyes csigolyt a falra egyen
A FELLLS S LEHAJLS SORN UGY
knt...
GRDTSE A GERINCT, MINT EGY
KEREKET, CSIGOLYRL CSIGOLYRA"
JOSEPH H. PILATES

Amire figyelni kell:

- A lbak prhuzamosan lljanak.
- A fej s a nyak legyen ellazulva,
amg teljesen fel nem egyenesedik.
- Ne felejtse el a kldkt vgig a
gerinc fel behzva tartani.

GYAKORLAT
1. Llegezzen be, nyjtsa ki a ge
rinct.
2. Ahogy lassan killegzik, hzza
a kldkt a gerinc fel - ezltal
a dereka a falhoz simul (ha tl
nagy a derkhajlata, ez nem fog
bekvetkezni).
3. Mg mindig a kilgzsnl a fe
jet hajtsa elre, a nyak s az ll
elrehullik, mintha a homlok
nenz volna s lehzn.
Lassan kezdjen el elregrdl-
ni, leejtve a gerincet a falrl.
33
A kar s a kezek lazn elernyed
tek. A nyak s a fej ellazult
marad, a far a falat rinti.
Annyira grdljn elre, ameny-
nyire csak t u d , de a vgs cl a
padl elrse. A trdeket lehet
kiss jobban behajtani, ha az
kellemesebb.
5. Ahogy lert, llegezzen be.
6. Amikor killegzik, hzza a kl
dkt a gerinc fel, a csp csava
rsval emelje a szemremcson
tot az ll fel. Lassan, csontrl
csontra csavarja a gerinct vissza
a falhoz, mikzben felegyenese
dik.
7. Ne felejtsen el killegezni, mg
a gerinct mozgatja.
ISMTELJE MEG HATSZOR.
34
3. GYAKORLAT
Fal melletti
lecsszs
Cl: megtanulni, hogyan kell a gerinc
alapjt megnyjtani gy, hogy a csp
helyes szget zrjon be a gerinccel. Ez
a gyakorlat mozgatja a combizmokat
s nyjtja az Achilles-nt.
A gyakorlatnak az az elnye, hogy
brhol elvgezhet, mg ott is,
ahol kevs a hely.
A helyes testtartshoz felttlenl
szksges, hogy a csp s a gerinc
helyes szgben lljon. Ez nagyszer
mdja annak, hogy megtanuljuk a
gerinc alapjnak nyjtst anlkl,
hogy behznnk, vagy tldntennk
a cspt.
Mindig emlkezzen az szak-Dl"
pozcira (20. oldal).
Ha tbb segtsgre van szksge,
hasznlja a 18. oldalon lertakat.
Helytelen Helytelen
BEMELEGTS
Ha a sarkt
a padln
tartja, az
Achilles-n
megnylik
A cl egy termszetes pozci elrse,
ezrt a ht se nem lapos, se nem haj
lott, hanem a termszetes hajlatokkal
a gerinc egyenes, az ers hasizmokkal
tmasztva.
Ennek a gyakorlatnak a msik el
nye a combizmok erstse. Ha nnek
htproblmi vannak, nagyon fontos,
hogy ez az izom ers legyen, mert
szksge van r, amikor a trdt be
hajltva leguggol, hogy egy nehz tr
gyat felemeljen.
Helyes
FAL MELLETTI LECSSZS 35

Amire figyelni kell:

Sohase cssszon le tl mlyre
(a feneke sose kerljn a trd

magassga al). .
A trd pontosan a lb felett mo
zogjon, s ne azon bell. A lbaknak
prhuzamosan kell maradniuk, ne
hagyja, hogy befel forduljanak.
Tartsa a sarkt a padln.
A farokcsont mindig rintse a falat. Tartsa a
farokcsontot
Megjegyzs: Ha nnek mly derk a falhoz
hajlata van, akkor a dereka nem simulva
fogja teljesen rinteni a falat.

KIINDUL HELYZET
Egyenesen ll, httal a falnak, a
lbak kb. 15 cm-re a faltl. A l
bak cspszlessgben terpesztve
s prhuzamosan.
Dljn a falnak. A fejt ne erl
tesse a falhoz, csak lljon knyel
mesen.
Mieltt elkezdi a gyakorlatot,
figyelje meg, hogy htnak me
lyik rsze rinti a falat.

GYAKORLAT
1. Llegezzen be.

2. Kilgzs kzben hzza a kld

kt a gerinc s a fal fel.

3. Hajltsa be a trdt s cssszon

le kb. 30 cm-t a fal mellett, amg
a combjai prhuzamosak lesznek
a padlval - soha ne cssszon en
nl lejjebb! Most reznie kell, hogy pillanatra az alapllsban, s
a hta megnylt. A lbak laposan rzkelje, hogy a fal mg
a padln vannak (a sarkak fel mindig ott van.
akarnak emelkedni, de ne enged-
je ket). A farokcsont rintse a fa- ISMTELJE MEG NYOLCSZOR.
lat, nyjtsa ki elfel nmagtl.
36
4. GYAKORLAT
Ellazulsi
pozcik
Cl: kialaktani a test rzkelst.
Elernyeszteni a derekat a padln,
kinyjtani a gerincet. Kinyjtani a
nyakat, elernyeszteni s kiszlesteni
a htat. Minden olyan testrszt
elengedni, ahol feszlsg van.
z egy rzkelst kialakt gyakorlat,
E s mint ilyen, nnek nem sok a
tennivalja, a gondolkozson s rz
kelsen kvl. A vgs pozci kitn a
teljes ellazulshoz, sokkal jobban, mint
amit az egyszer lefekvs okozna -
remljk, hogy a gyakorlat bebizony
totta ezt. E gyakorlat ugyanakkor ms
ksbbi gyakorlatoknak a kiindul
helyzete lesz.
Amg n teljesen egyenesen fek
szik, a kvetkezket rzkelheti a
testen:
Amikor felveszi a kvetkez pozcit,
remlhetleg rezni fogja, hogy a tes
te, klnsen a dereka sokkal knyel
mesebben rzi magt. Ez a pozci
megnyjtja a gerinct termszetes
hosszra, hagyja, hogy a gerinc fel
pljn a gravitci s a rossz testtar
ts okozta sszenyomdstl.
BEMELEGTS
kinylik
A gerinc megnyjtsa nagyon fontos.
A gerinc hajlatai azrt vannak, mert
azok nlkl egyszeren eldlnnk.
Nem az a cl, hogy eltntessk a ter
mszetes hajlatokat, hanem, hogy
megelzznk olyan testtartst, ami
felersti ket, mert ezltal a gerinc
azon rszei, ahol a hajlatok vannak,
meggyenglnek. Ezek azok a terle
tek, ahol a srlsek leggyakrabban
trtnnek.
Az ellenkez oldal egy elernyedsi
gyakorlatot mutat be. Nyilvnvalan
annyi ideig lehet ebben a pozciban,
amennyi idt rszn. Nem javasoljuk,
hogy sokig legyen ebben a pozci
ban, ha azt a tornart vgzi, amit az
Edzs a Body Kontroll mdszerrel"
(118. oldal) cm fejezetben lertunk.
A cl, hogy elernyedjen, sszpontost
sa testt, s rzkelje a vltozsokat
mieltt tovbbhalad a tbbi gyakor
lattal. Lehet, hogy rdemes ezt a
gyakorlatot az edzs vgn is meg
ismtelni.
ELLAZULS1 POZCIK
FELSZERELS
Egy kis. lapos kemny prna
FELKSZLS
Fekdjn a padion, a lbai egye
nesek. A karok a test mellett, fej
a padln.
rzkelje, hogy mely testrszei
rintik a padlt.
Figyelje meg, hogy a dereka
rinti-e a padlt.
rzkelje a nyak s a boka haj
latait.
Kpzelje el, hogy meleg, ned
ves homokon fekszik - milyen
lenyomatot hagyna a teste?
KIINDUL HELYZET
Egyenknt hzza fel a trdt be
hajltva. A lbak a padln feksze
nek, cspszlessgben terpesztve.
Tegyen egy kis, lapos, kemny
prnt a nyaka al gy, hogy a
feje most prhuzamos legyen a
padlval - lehet, hogy valakit
meg kell krnie, hogy segtsen ezt
leellenrizni. Az ll se legyen fel
nyomva, se behajtva - lsd a
kpet.
A kezt tegye a hasra, mg a
knyk szlesen nyitva van.
Ellazult pozci
37
GYAKORLAT
1. Hagyja, hogy a padl tmaszul
szolgljon. rzkelje, hogy mely
testrszei rintik a padlt.
2. Hagyja a talpt teljesen sztter
peszteni, az ujjak egyenesek.
3. Ernyessze el a vdlijt, kpzel
je, hogy a trdt ktelek tartjk
a mennyezetre fggesztve - lazt
sa el a combokat.
4. Nyissa ki a medencezlett.
5. Fordtsa figyelmt a derekra,
laztsa el a medencjt, hogy
a derk a padlt rintse, mintha
egy fgggyban fekdne.
6. Prblja a htt is teljesen
a padln elernyeszteni, laztsa
el a mellkast s a vllakat.
A hta beleolvad a padlba
minden kilgzssel, a vllak lazk.
7. A nyak termszetes llapotban
van nyjtva, mintha a feje bbjt
valaki felfel hzn.
8. Az llkapcsok lazk. A nyelv
teljesen elernyesztve fekszik
a szjban.
9. A szemek lazn csukva vannak.
A homlok teljesen, rncmentesen
ellazulva. rezze a gravitci
erejt, figyeljen
folyamatos
lgzsre.
38 BEMELEGTS

5. GYAKORLAT vei, az oldalak s a ht kitltsvel r

Helyes lgzs jk el (lsd 30. Gyakorlat, 96. oldal).

Cl: megtanulni az oldals vagy mell
kasi lgzst, a tdk helyes hasznla
tt, a bordk megemelsvel.
Ugyancsak fontos a teljes lgzsnl
a fels gerinc megnyjtsa, ami segti
a bordk kinylst, szabad mozgst
gy masszrozzk a bordakzi izmokat
s segtik ket az elernyedsben.

r korbban is emltettk a he
M lyes lgzs fontossgt. A Body
Kontroll mdszer a mellkasi lgzst
tantja (lsd 20. oldal), ennek tbb
oka is van. Gondoljon a tdk elhe
lyezkedsre. A tdk a bordakosr
ban fekszenek. A legtbb ember csak
felletesen llegzik, csak a bordakosr
fels rszt emelve, s gy a tdk
sohasem tudjk teljes kapacitsukat
kihasznlni.
A belgzs sorn - egy szles,
domb alak izom - a rekeszizom ella
posodik, a bordakosr kitgul, ami
lehetv teszi, hogy a tdk levegt
szvjanak be, mint egy pumpa. Ami
kor kilgznk, a rekeszizom elernyed
s felpposodik, a bordakosr zrul s
sszehzdik, s gy a leveg kiprse
ldik a tdbl.
Ahogy a rekeszizom ellaposodik, ez
nyilvn mozgst okoz a hasban is. Ha
ezt megakadlyoznnk, akkor a td
nem tudna teljesen minden irnyba
kitgulni.
Figyelmeztets: az als hasfal
akaratlagos dombortsa - amit tb
ben tesznek, mert azt hiszik, hogy ez
a mly lgzs - nem helyes tornzs Amire figyelni kell:
kzben (a mly haslgzs, amit a j - Ne erltesse a belgzst, csak
gik csinlnak, az egy egsz ms kr hagyja, hogy termszetesen trtnjen.
ds!). Ha az alhasat levegvel tltjk - Lehetsges, hogy valaki tllleg-
meg, akkor a derekunkat tmasz nl zik", klnsen kezdetben. Ha szd
kl hagyjuk, ami srls lehetsgt lst rez, ez a vr oxignnel val tl-
hordja magban, klnsen olyan tltdsnek az eredmnye. A tes
gyakorlatok sorn, mint a Lbnyjts tnknek is megrt a tl sok a jbl!
egyenknt (23. Gyakorlat, 74. oldal). - Ha szdl, szneteltesse a gyakor
Az a clunk, hogy a tdnek annyi latot, s vrjon egy kicsit. A teste ha
helyet adjunk a kitgulsra, amennyit mar hozz fog szokni a helyes lgzs
csak lehet, s ezt a felstest szlests- hez, csak egy kis idt kell adni ehhez-
 39

KIINDUL HELYZET GYAKORLAT

Fekdjn az ellazult pozciban, 1. Belgzskor engedje kitgulni
ahogy a 4. Gyakorlatban lertuk. a tdket, bordkat s htat,
Tegye a kezt lazn oldalt a megtlteni az oldalait. Az ujjt
bordakosrra. terpessze ki.

2. Kilgzsnl engedje a bordkat

sszecsukdni, a felstestet le
ereszteni s a mellizmt ellaztani,
mikzben a lapockkban lv fe
szltsg lassan kienged a padl
irnyba.

3. A kilgzs legyen olyan teljes,

amilyen csak lehet.

4. Ne erltesse a belgzst, mert

a teljes kilgzssel a belgzs
termszetesen kvetkezik.

ISMTELJE MEG NYOLCSZOR.

40 BEMELEGTS

6. GYAKORLAT termszetes pozcira a 20. oldalon -

Kldkt ez segteni fog helyes alakzat felvte

lben.

a gerinchez
Amikor a vgtagokat mozgatja, a
hasizmokat is ersebben kell hasznl
nia. A nehezebb gyakorlatoknl azon
Cl: megtanulni, hogyan kell a hasiz ban, klnsen amikor a lbt emeli
mokat, klnsen a kereszt hasizmo fel, akkor vissza kell hznia a hasiz
kat hasznlni a gerinc vdelmben. mokat, hogy a gerincet jl lehorgo
Megtanulni az gyk megnyjtst, nyozza a padlhoz, nehogy a gerinc
a medence s a gerinc termszetes hajlat elemelkedjen a padlrl. Ilyen
helyzetbe lltst. kor a kldkt a gerinc fel kell hzni
mind ki- s belgzs sorn. Ezt pedig
csak az oldals mellkasi lgzssel le
A biztos slypont megteremtse a
Body Kontroll mdszer egyik f
clja. Ez a slypont a kiindulpontja
het megtenni.
Idbe s sok gyakorlsba kerl an
minden gyakorlatnak, s innen bizton nak megtanulsa, hogy mekkora er
sgosan lehet nyj vel kell az izmokat dolgoztatni.
tzni s ersteni.
Ez a kzppont
szintn elnys a ter
mszetes gravitcis
slypont kihasznls
ra, ami a kldk m
gtt, a 3. s 4. csigo
lya kztt, a gerinc
eltt tallhat.
Az az utasts,
hogy a kldkt hz
zuk a gerinc fel,
mindig egytt jr a
gerinc kiegyenests- A slypont
vel is.
A kt kz a kzben
trtnik, a gerinc gy
kinyjtott s az ers
hasizmokkal megt
masztott.
Fontos viszont az,
hogy egyrszt ne hz
za be a hast tlsgo
san, ami felemeln a Amire figyelni kell:
fart a padlrl, ms - Ne hzza tlsgosan ssze a hasiz
rszt pedig ne nyomja mait - hzza be a hast, s tartsa gy
a gerinct lefel szo - A farokcsont a padln kell, hogy
ros cspizmokkal maradjon kinyjtva, ne hzza be.
sem. Emlkezzen - Amikor a karjt s lbt kinyjtja,
vissza az szak-Dl" ne emelje meg a derekt felfel.
KLDKT A GERINCH
KIINDUL HELYZET
Fekdjn a padln, a trdek be
hajltva, a lbak cspszelesseg-
ben sztterpesztve s prhuzamo
san, karok az alhason. A fej kis,
lapos, kemny prnn fekszik,
ha szksges.
ELS GYAKORLAT
1 Mieltt elkezdi a gyakorlatot,
keresse meg a termszetes gerinc
llapotot a 20. oldalon tallhat
gyakorlat segtsgvel. Knnye
dn mozdtsa fel a cspt a kl
dk fel (szak), majd hajltsa a
szemremcsont fel (Dl).
2. Most keresse meg a semleges
pontot a kett kztt. Az irnyt
mutatja egy szellemi szint.
3. Ezt a semleges helyzetet fenn
tartva llegezzen be.
4. Ahogy killegez, laztsa el a
csp elejt, ezltal a kldk s
az als hasizmok behzdnak a
gerinc fel. Kpzelje el, hogy egy
fgggyban fekszik. Tartsa a
hasizmokat ebben a behzott
llapotban. Ugyanakkor rzkelje,
hogy az gyki gerince meg
nylik.
5. Llegezzen be es laztson.
ISMTELJE MEG TSZR.
MSODIK GYAKORLAT
1. Llegezzen be.
2. Ahogy killegzik, hzza be az
alhast s a kldkt a gerinchez,
s rzkelje, hogy a hasizmai gy
bortjk be a trzst, mint egy
fz. Nyjtsa ki a farokcsontot,
de tartsa a padln.
3. Mg mindig kilgzs kzben
nyjtsa ki a jobb lbt a padl
mentn, s ugyanakkor a jobb
karjt emelje a fej fl s rintse
meg a padlt a kezvel.
4. lvezze a nyjtzst az ujjaktl
a lbujjakig. Ne hagyja, hogy a
dereka felemelkedjen a padlrl -
s prblja a kldkt vgig a ge
rinc fel hzva tartani.
5. Llegezzen be, mialatt a lbt s
a kezt visszahelyezi alapllsba.
ISMTEUE MEG A BAL LBBAL S
BAL KZZEL.
ISMTEUE MEG TSZR MINDKT
OLDALON.
42 BEMELEGTS

7. GYAKORLAT A cspzlet egy goly s reg, ami

Trdkrzs szles irny mozgst tesz lehetv.

Gondoljon arra, hogy egy goly fo

s lbkrzs
rog! Ahogy forgatja s tekeri a lbt,
nyissa ki a cspt, engedje el, s
lvezze a mozgs szabadsgt.
Cl: Trdkrzs: a cspzlet szaba
don mozgatsa. Megtanulni a lb
mozgatst, mialatt a trzs szilrdan
stabilizlt.
Lbkrzs: ugyanaz, mint a trdkr-
zsnl, de most a combizmokat is
erstjk.

A z egszsges zlet azt jelenti,

hogy nyitott, olajozott, mozg
kony, s a megengedett irnyban sza
badon mozog. A cspprotzis mtte
az egyik leggyakrabban elvgzett
ortopdiai beavatkozs. Mozgs
nlkl ez az zlet kttt vlik.
Az albbi kt gyakorlat ezt kvnja
megakadlyozni,

A cspzlet lokalizlsa
Tudja, hogy hol van a cspzlete? Ha
egy fggleges vonalat hz a trdtl
az gyka fel, a cspzlethez rke
zik. Emelje fel a lbt s hajltsa be a
trdt, s ezalatt tegye a kezt arra a
pontra, ahonnan a mozdulat jn - ez
a cspzlet.
Cspzlet
Amire oda kell figyelni:
- Ne tekerje a lbt tl szlesen kez
detben, mert gy dlnglni fog egyik
oldalrl a msikra. Sokkal jobb, ha a
kr kicsi, a trzs nyugodt s szilrdan
a talajon marad. A gyakorlat alatt em
lkezzen arra, hogy fenntartsa az
egyenslyt Kelet s Nyugat" kztt.
- Ellenrizze, hogy a nyaka ne emel
kedjen fel, maradjon kinyjtva s lazn.
- A vll legyen elernyedve.
- A kendt tartsa gy, hogy a tenyr
a test fel nzzen, gy a lapockit a
padln tudja tartani.
- Llegezzen normlisan mindkt
gyakorlat alatt.
- A farokcsontot vgig tartsa a
padln.
TrdKRZS S LBKRZS- 43

FELSZERELS Amikor mr sikerlt a medenct

Egy kend vagy sl.
Trdkrzs
KIINDUL HELYZET
Fekdjn a padion, a trdek be
hajltva. A talpak cspszlessg
ben s prhuzamosan. Tegyen egy
kis, lapos, kemny prnt a feje
al, ha szksges.
stabilan tartani a trdkrzs alatt,
prblja meg a kvetkez gyakor
latot.
Lbkrzs
KIINDUL HELYZET
Ugyanaz, mint a trdkrzsnl,
de sl nem kell.
GYAKORLAT
1. Nyjtsa ki az egyik lbt fel a
levegbe. A lb lazn kinyjtva.
Kezdetben a trdt enyhn be
hajtva tarthatja, de ksbb a l
bt prblja teljesen kiegyenes
teni. Amikor a lb egyenes, hajlt
sa be a lbt. (A lb hajltsval
s fesztsvel kapcsolatos tan
csokat a 84-85. oldalon tallja
meg.) A msik lba a padln
marad, a trd hajltva.

GYAKORLAT
1. Emelje fel az egyik lbt a
mellkas fel gy, hogy az ponto
san a csp felett legyen. Tegye
a slat a comb als fele kr, s
tartsa a kend kt vgt a kez
ben - a tenyr a test fel nzzen.
A knykk nyitva vannak.

2- Az alhasi izmokkal stabilizlja

a medenct, hogy nehogy egyik
oldalrl a msikra dljn, lassan
s knnyedn krzzn a behajl 2. A medenct tartsa nyugodtan
tott lbbal. tszr az ramutat s szilrdan, mikzben a farok
jrsnak irnyba, tszr ellen csontot a padln tartja, lassan
kezleg. Ezalatt prblja kienged- krzzn tszr a lbval az ra
ni a combcsontot az zleti vp- mutat jrsval megegyez
bl. Segtse a lb mozgst a sl- irnyba, majd tszr ellenkez
lal s a kezekkel. Llegezzen leg. Kzben a lba legyen laza,
normlisan a gyakorlat alatt. mert klnben a gyakorlatot
nehezebb elvgezni.

ISMTELJE MEG A MSIK LBBAL.

44
8. GYAKORLAT
Trdhajlt izom
nyjtsa
Cl: a trdhajlt izom megnyjtsa,
mikzben a trzset s a htat szilr
dan tartjuk, a test tbbi rszt pedig
feszltsgmentesen.
trdhajlt izmot hrom izomcso
A portja alkotja. Az angol nevet
(sonkafog) onnan kapta, hogy a far
merek megsrtettk ezt az izmot a
disznkon, hogy ne tudjanak messzire
elmenni.
A trd
hajlt
izmok
A trdhajlt izmok hajltjk s fesztik
a trdt. Mivel nagyon sokat lnk, a
trdizmoknak nincs lehetsgk meg
felelen megnylni. A legtbben
szenvedtnk mr a trdhajlt izom
ban lev izomlztl, amikor tlhajtot
tuk magunkat torna kzben, vagy
hossz sznet utn tornztunk ismt.
Sokat vitatott, hogy mely gyakorlatok
a legjobbak a trdhajlt izmok moz
gatshoz. Nhnyuk sokkal hama
rabb vezet eredmnyre, de ugyanak
kor a srlsnek is nagyobb a vesz
lye. Az a gyakorlat, amit a leggyakrab
ban hasznlnak a trdhajlt izmok
nyjtsra, az elrehajls, de a figyel
metlenl, egyenes lbbal vgzett el-
BEMELEGTS
rehajls a derekat s a trdet megter
heli katasztroflis kvetkezmnyekkel.
Sokkal inkbb lassan s gyakrabban
kell ezeket az izmokat nyjtani, nem
pedig hzni ket. Prblt valaha is
kioldani egy csomt rngatssal?
Mirt kell a trdhajlt izmokat
nyjtani?
A rvid s kttt trdhajlt izmok
rossz hatssal vannak az egsz test
tartsra. A kttt izmok lehzzk a
medence hts rszt, ami a derekat
kiegyenesti (a derkhajlatot eltnteti).
Ha a trdhajlt izmok rvidek, az
cskkenti a hajlkonysgot, s meg
nveli annak a veszlyt, hogy a min
dennapi sportte
vkenysg sorn
vgzett lehajlsnl
az gyki csigolyk |
megsrljenek.
A farokcsont
A trdhajlt izmok
Amire figyelni kell:
- A csp maradjon egyenesen, amg a
lbt kinyjtja, a kldk behzsa a ge
rinc fel segt ebben. szakDl pozci.
Kelet-Nyugat pozci (lsd 20. old.).
- Tartsa a farokcsontot lefel,
amg a lbt nyjtja.
- Figyeljen a nyakra - gyakran a nyak
megrvidl s htradl, amg a trd
hajlt izmokat nyjtjuk. Ha ez elfor
dul, helyezzen egy kis, lapos, kemny
prnt a feje al, hogy a nyakt tartsa
kinyjtva. Gondoljon a nyak s a mell
kas ellaztsra, s a knykket tartsa
nyitva. Ugyangy tartsa a slat, ahogy
a Trdkrzs"-nl lertuk (7. Gyakor
lat, 42. oldal) - ez segteni fog abban,
hogy a lapockkat sszehzva a pad
ln tartsuk.
- Ne erlkdjn, finoman nyjtsa ki
a lbt.

FELSZERELS
Brmilyen sl vagy kend
KIINDUL HELYZET
Fekdjn a htn, a trdek fel
hzva, a talpak a padln csp
szlessgben terpesztve.
Hasznljon egy kis, kemny, lapos
prnt, ha szksges.
A legtbben ez alatt a gyakorlat
alatt behajltjk a nyakukat, ezrt
lehet, hogy ezt megelzend egy
prnra szksg van.
Hzza az egyik trdt a mellkas
hoz. Vesse t a slat a talpn s
tartsa a kt vgt gy, hogy a te
nyerek a test fel nzzenek.
45
GYAKORLAT
1. Llegezzen be.
2. Kilgzs kzben hzza a kld
kt a gerinc fel, helyezkedjen a
semleges szak-Dl" helyzetbe.
3. Lassan egyenestse ki a lbt a
levegben, a lbt lefel fesztve
az arc fel. A farokcsont maradjon
a padlt rintve.
4. Normlisan llegezve tartsa ezt
az llapotot 10 msodpercig.
5. Engedje el a lbt lassan behaj
ltva.
ISMTELJE MEG MINDKT LBBAL
TSZR.
46
9. GYAKORLAT
Csphajlt
izmok
Cl: a csphajlit izmok (psoas
izmok) nyjtsa s dolgoztatsa, s
annak elsajttsa, hogyan hajltsuk a
trdet a cspzlet forgatsval anl
kl, hogy a medence elforduljon.
csphajlt izom (psoas), hrom
A izombl ll, a trd mellkashoz
hajltsrt s a trzs derkbl trtn
elrehajolsrt felels.
A kttt csphajlt izomnak nega
tv hatsa van az egsz testre. Ez az
izom az als gerincet a csphz kti,
s ha ez kttt - ami sajnos nagyon
gyakori -, ez megrontja a medence
elhelyezkedst a gerinchez kpest,
ami lordzist, vagy mly derkhajlatot
okoz.
A csphajlt izmok
BEMELEGTS
Ez a gyakorlat a csphajlt izmok la
ztst clozza. Ha nem tudja a lbt
gy kinyjtani a padln, hogy a dere
ka ne veljen felfel, azt jelzi, hogy a
csphajlt izma kttt - br nha ez
akkor is elfordul, ha valakinek nagy a
feneke.
Kpzelje el, hogy a combcsontjt a
cspvpba helyezi, mikzben a lbt
a mellhez hzza. Ez megakadlyozza
a cspizmok tldolgoztatst. A cs
pizmok gyakran tldolgoznak, mert
a medenct akarjk stabilizlni, a tb
bi mlyen fekv izom rovsra. Ezrt
meg kell tanulni a cspizmok eler-
nyesztst.
Amire figyelni kell:
- Tartsa a derekt kiegyenestve a
padln. Emlkezzen az szak-Dl"
semleges gerincre (20. oldal).
- Ellenrizze a nyakt - ne hagyja,
hogy megrvidljn vagy megmere
vedjen, tartsa lazn.
- Ne hagyja, hogy a trdhajlts s a
lbnyjts sszefolyjon. Figyelmesen
kvesse a gyakorlatokat, mivel ezeket
gy terveztk, hogy maximlis hatst
rjen el velk.
- Ne hagyja, hogy a medencje
csavarodjon.
- A farokcsontot tartsa kinyjtva.
 47

GYAKORLAT
1. Llegezzen be.

2 Kilgzs kzben hzza be az

alhast, a kldkt a gerinchez
_ s ezt az llapotot fenntartva -,
hzza fel a jobb trdt a mellhez
gy, hogy a combcsont a csp
vpban legyen.

3. Llegezzen be, mikzben ujjait

sszekulcsolja a jobb trdn
(vagy a comb als feln, ha
zleti problmi vannak).

4. A jobb lbt gy tartva llegez ISMTELJE MEG VLTAKOZVA

zen ki, mikzben a bal lbt EGYENKNT, MINDKT
nyjtsa ki a padln. A derk OLDALON TSZR.
maradjon a padlt rintve. Ha el
emelkedne, akkor a bal trdt
hajltsa kiss felfel.

5- Llegezzen be, mikzben a bal

lbt visszahzza a kiindul hely
zetbe.

6. Llezzen ki, mikzben a jobb

lbt leengedi a padlra, amg a
hasa be van hzva.
48 BEMELEGTS

10. GYAKORLAT

A vll ejtse
Cl: minden, a felstestben lv fe
szltsg kiengedse, a kar s a vll
bemelegtse.

agyja abba az olvasst egy pilla

H natra s figyelje meg, hogy
mennyi feszltsg van a testben.
Hogy tartja a knyvet? Tl magasan,
ersen markolva, grnyedten? Szoro
san keresztbe tett lbakkal, vagy fesz
tett lbbal?
Gyakran akaratlanul is sszeszort
juk magunkat... Az elernyeds nagyon
nehz, mert elszr is realizlnunk kell,
hogy feszltsgekkel vagyunk tele. Ha
felismeri a feszltsget, az mr fl
nyeresg, azutn csak el kell engednie
magt. Klnsen gyakran feszlt,
a vll fels rsze, mert munka s veze
ts kzben sokszor grnyednk.

A nap jelents rszt grnyedve

s feszlten tltjk.

Amire figyelni kell:

- Ne forduljon tlsgosan egyik
oldalrl a msikra.
- A mozdulatnak a lapockktl kell
jnnie.
Ne ejtse vissza a knykt a padl
ra - a knyk ellazulva maradhat
mikzben a mennyezet fel emeljk.
A VLL EJTSE
49

KIINDUL HELYZET GYAKORLAT

Fekdjn a trdt behajltva, a 1. Llegezzen be, mikzben egyik
talpak a padln cspszlessg karjt a mennyezet fel nyjtja
ben terpesztve. A nyak egyenes - gy, hogy a lapocka felemelkedik
hasznljon egy kis, lapos, kemny a padlrl.
prnt, ha az segt. Emelje fel
mindkt karjt a mennyezet fel, 2. Kilgzs kzben a karjt s a
pontosan a vll irnyba. lapockjt engedje vissza a ki
indul helyzetbe.

ISMETEUE MEG A MSIK KARRAL.

ISMTELJE MEG TZSZER

VLTAKOZVA MINDKT KARRAL.
50
1 1. GYAKORLAT
Nyaktekers
s orrspirl
Cl: a feszltsg megszntetse a
nyakban, tovbb a nyak s a fej
helyes pozcijnak megismerse.
nyk s a fej viszonya nagyon
A fontos. Legtbben nem tudjuk,
hogy a gerinc a kt fl kztt indul.
A nyak nagyon rzkeny a stresszre
s a feszltsgre. Ez egy reflexen ala
pul, amit ijedtsgi reflexnek" nevez
nek, a termszet ezt a fej s az agy
vdelmben alaktotta ki. Igy mk
dik... amikor meglepets r minket, a
nyak hts izma megrvidl s htra
hajtja a fejet vdekezskppen. Figyel
je csak meg, mi trtnik, amikor vala
ki megijeszti. Sajnos a mai modern
letformban sokunk szinte llandan
meg van ijedve, vagy stressz alatt ll,
s gy a feje mindig htrahajlik, s a
nyakizmok llandan rvidek. Ez a
gyakorlat abban segt, hogy ezt
a feszltsget feloldja.
Nha a nyakproblma valahonnan lej-
jebbrl, a gerincbl szrmazik. Ha va
laki nagyon kttt a ht fels terle
tn, ez a nyakat gyakran kimozdtja az
egyenslybl. Hasonlan, az llkap
csok feszltsge is nyakfjst okozhat.
Ne felejtsk el, hogy a test zrt
rendszer - ha brhol valamilyen
BEMELEGTS
feszltsg keletkezik, az kihatssal van
az egsz rendszerre. Mindkt itt lert
gyakorlat a nyak elernyesztst szol
glja. Fontos, hogy ne erltesse a
nyakt egyik irnyba sem, csak hagyja
forogni.
llandan a nyjtott, hossz nyak
rl beszlnk, de ennek elrse elg
nehz. Legtbben htradntjk a fe
jnket, mikzben a test tbbi rszt
tornztatjuk. A knyvben gyakran sze
repel: Ellenrizze a nyakt", Amire
figyelni kell". Ugyanakkor az is vesz
lyes, ha megmerevtjk a nyakunkat.
A megfelel egyensly megkeresse
a cl...
Egy utols gondolat a nyakrl - pr
blja a nyakizmokat s a mellkast
egytt ellaztani, mert elgg gyakori,
hogy amikor a hasizmoknak kellene
csak dolgozni, gyakran a nyak is
dolgozik.
Amire figyelni kell:
Ne erltesse a nyakt. Ha zsibba
dst rez az ujjaiban, valsznleg be
cspdtt egy ideg. Ez esetben keresse
fel kezelorvost, mieltt folytatn a
tornt.
- Amikor az orrspirlt vgzi, mozgas
sa az egsz fejt.
NYAKTEKERS S ORRSPIRL 51
KIINDUL HELYZET arra, hogy mozdulat sima s
Fekdjn a htn, a trd behajlt krkrs legyen... ne pedig szg
va, a talpak cspszlessgben ki letes rngats!
terpesztve s prhuzamosan.
Ha az ll htrafel ll s a nyak ISMTELJE MEG HROMSZOR.
elemelkedik a padlrl, hasznl
jon egy kis, lapos, kemny pr
nt, vagy hajtson ngy rszbe egy
trlkzt s helyezze a nyaka
al, hogy az arca prhuzamos
legyen a padlval.

Nyaktekers
GYAKORLAT
1. Lazn fordtsa a nyakt balra a
sajt slya ltal.

2. Fordtsa vissza kzpre, majd

jobbra.

3. Vissza kzpre, majd vatosan

emelje fel az llt, mg a nyak fel
emelkedik a padlrl, htrafel
nzzen.

4. Vissza kzpre. A fejt a pad

ln tartva fordtsa a fejt elre,
az llt a mell fel a nyakat htul
kinyjtva. (A fej vgig maradjon a
padln.)

5. Vissza kzpre.

ISMTELJE MEG EBBEN

A SORRENDBEN TSZR.

Orrspirl
GYAKORLAT

Csukja be a szemt. Prbljon

meg az orra hegyvel lerni egy
spirlt. Hagyja a fejt ellazulni,
mg az lazn forog a spirl men
tn. Fokozatosan nvelje a krk
tmrjt, majd lassan cskkent
se vissza kzpre. Trekedjen
52 BEMELEGTS

1 2 . GYAKORLAT A csigolyk kztti korongok

Gerinchajlts Tudja-e hogy reggel egy kicsit maga

sabb, mint este. A csigolyk kztti
korongok ugyanis szlesebbek, amikor
Cl: megmozgatni a gerincet, felsza felbrednk, mieltt a gravitci s a
badtani a gerinc krli izmokban lev rossz testtarts ert gyakorol rjuk s
feszltsget s ersteni a ht- s far sszenyomja ket. Nedvessget vesz
izmokat. tenek napkzben s sszeesnek, to
vbb az regeds hatsra is vko
nyodnak.
A htfjs leggyakoribb oka a feszes
s kttt gerinc. Gyakran nhny
csigolya egytt sszeragad" - lehet,
Kpzelje el, hogy 7,5 cm-t tesz min
den csont kz, mikzben leengedi
hogy ezt rezni is fogja, amikor a gya a gerinct a padlra, megnyjtva a
korlatokat vgzi. Azok a csigolyk gerinct s megnvelve a tvolsgot
egytt mozognak, nem pedig egyen minden csigolya kztt.
knt. Ha a gerinc egy rsze kttt, az
hatssal lesz a gerinc tbbi rsznek
mozgsra s teljestmnyre is, mivel
minden szegmentet az egsz gerinc
mozgkonysga befolysolja.
gyszintn megtanulja a gerinc
minden egyes rszt kontrolllni a
hozz kapcsold mly izmok mozga
tsval.

A korongokat A korongok
a gravitci pihens s
sszenyomja kinyls utn

7 nyak Kpzelje el a gerincet, hogy gy

csigolya mozog, mint egy kerk, felfejtve
minden egyes csigolyt a padlrl,
majd visszagrdtve.

12 ht Amire figyelni kell:

csigolya - Ne hagyja, hogy a hta veljen.
A farokcsontot gy tartsa behzva,
mint ahogy a mrges agarak.
5 gyki
- Tartsa a lbt prhuzamosan, ne
csigolya
hagyja, hogy ki-be forduljon. A sly
eloszlsa legyen egyenletes.
- Prblja a gerinct csigolyrl
csigolyra mozgatni, egymstl el
vlasztva ket.
- Ellenrizze nyakt, ne hagyja velni
legyen hossz s laza.
- Ha a karjai elfradnak vagy fjnak,
A gerincoszlop termszetes grbletei engedje le oldalra.
QERINCHAJLTAS
FELSZERELS
Matrac vagy egy vastag takar
KIINDUL HELYZET
Fekdjn a matracon vagy egy vas
tag takarn, a trdek behajltva, a
lbak kb. 30 cm-re a fenktl.
A lbak cspszlessgben, prhu minden csont lent van, akkor en
zamosan sztterpesztve.
Vigye a karjt a feje fl a padln
tartva vllszlessgben. Ha ez k
nyelmetlen, akkor tartsa a karjt
a test mellett.
GYAKORLAT
1. Felkszls kzben llegezzen be.
2. Kilgzs kzben hzza be az
als hasizmokat a gerinc fel.
3. Lassan s vatosan emelje fel
a gerinc als rszt (csak a farok
csontot) a padlrl.
4. Llegezzen be, majd ki, s en
gedje le a gerinct a padlra, mi
kzben az megnylik.
53
5. Ismtelje meg, s minden alka
lommal egy kicsit emelje maga
sabbra a gerinct. Leengedsnl
minden csigolyt sorban enged
jen le, mintha 7,5 cm-t tenne
minden csigolya, valamint a bor
dk s a derk kz. Amikor mr
gedje el a farizmt.
6. Biztostsa, hogy a gerince ne
veljen ezalatt, hanem emelje
meg a szemremcsontot az ll
fel, s nyjtsa meg a
farokcsontot.
ISMTEUE MEG TSZR.
LLEGZS
Llegezzen ki, amikor emeli a
gerinct.
Llegezzen be, amikor a gerinc
fent van.
Llegezzen ki, amikor leengedi
a gerinct.
54 BEMELEGTS

13. GYAKORLAT Figyelmeztets: Ha nnek derkpa

Cspcsavars naszai vannak, akkor elbb krdezze

meg orvostl, hogy vgezheti-e ezt a
gyakorlatot.
Cl: az oldal s a ht biztonsgos
megnyjtsa, mikzben a medence s
a gerinc helyes szgben ll (a ht nem
vel), s a derk megmozgatsa. Meg
nyjtjuk az oldals izmokat egszen
a bordakosrig, kinyitjuk a mellkast s
megmozgatjuk a hasizmokat.

z nagyszer nyjt gyakorlat. Az a

E titka, hogy a mozdulatokat vato
san kell vghezvinni, ezrt hasznljuk
a teniszlabdt. Csak akkor lesz a nyj
ts hatsos, ha megakadlyozzuk,
hogy a lbak sztcssszanak. Ha azt
rzi, hogy a labda elmozdul, akkor tl
messzire nylt.

Amire figyelni kell:

- Tartsa az ellenkez vllt szilrdan
a padln.
- Tartsa a trdt egyvonalban.
Ne vigye tlzsba a mozdulatot,
ha nem tudja kontrolllni.
- Hasznlja a hasizmt vgig, mintha
a lbt a hastl mozgatn.
- Ne csavarja el a gerinct, ez csak
oldals irny mozgs.
cSPCSAVARS 55

FELSZERELS GYAKORLAT
- Teniszlabda
- Kzi slyok (tetszs szerint) 1. Llegezzen be, majd kilgzs
kzben hzza a kldkt a gerinc
KIINDUL HELYZET fel, s kzben lassan fordtsa a
Fekdjn a htn, a karok ktol lbt a padlra balra, a fejt pe
dalt fektetve kinyjtva, kezek fel dig jobbra. Tartsa a jobb vllt a
fel nznek. A trdeket a mellhez padln. Tartsa a trdt ssze.
hzzuk, de csak a csp magass
gig- A combok egy szget zrnak
be a testtel, a lb elremutat.
Tegye a teniszlabdt a trde
kz.
Ha akarja, esetleg tarthat s
lyokat is a kezben, amik abban
segtenek, hogy a vll a padln
maradjon.

2. Llegezzen be, majd kilgzs

kzben hzza be a kldkt.
Ezt az ers hasat hasznlva
hozza vissza a lbakat s a fejet
kzpre.

3. Llegezzen be, majd kilgzs

kzben ismtelje meg a fordulst
a jobb oldalra.

ISMTEUE MEG MINDKT

IRNYBAN TZSZER.

Kldkt a gerinchez!
56
Nyjts
s ersts
14. GYAKORLAT
A dughz
Cl: megtanulni a kar hasznlatt a
vllban trtn feszltsg keltse nl
kl s kinyitni a mellkast. Mozgatni a
lapockkat, s megtanulni a vll he
lyes tartst.
agyon kevesen vannak, akiknek
N a vllban nincs feszltsg. Az
asztal fl grnyeds, a fzs, az au
tvezets mind-mind olyan tevkeny
sg, ami dombortja a vllakat, s fe
szltsgeket kelt bennk. Ha ehhez
mg a htkznapok stresszt is
hozzadjuk, knnyen idzhetnk el
migrnt.
Furcsa, hogy mg sok izmot alig
hasznlunk a testnkben, addig en
nek az ellenkezje igaz a vllra s a
nyakra, ugyanis ezen izmokat tlhasz
nljuk. Egy izom vagy mozog, vagy
Elegem volt abbl, hogy egy telje
sen rmtapad edzruhban kiv
rsdve izzadjak. gy a Pilates-md-
szer egy ellazt, erst, mltsg
teljes felszabadulst jelentett
szmomra.
gy indultam, mint egy aerobikozott
izompacsirta az 1980-as vekben,
s Gordon figyelmes tantsa alatt
mint egy vkony, egyenes hatty
fejeztem be az 1990-es vekben."
TRACY ULLMAN
pihen, vagy sszehzdik, vagy eler
nyed. A tlfeszlt Izom nem tud pi
henni s elernyedni, az mindig dolgo
zik, szksgtelenl sszehzdik, s
soha nincs kikapcsolva".
A tlfesztett izomban az izomros
tokban tejsav szabadul fel. A tejsav,
ami az izom-sszehzds vgterm
ke, normlisan felszvdik, amikor az
izom elernyed. Ha viszont az izom
nem ernyed el, a tejsav felhalmozdik,
ami srlst okoz a szvetben, s
amikor az izomnak jra kellene
fels csuk
lysizom
(el kell er
nyeszteni)
als csuk
lysizom
(meg kell
ersteni)
A DUGHZ 57

dolgoznia, nem tud megfelelen elernyedve, prblja leejteni, mg

reaglni az idegrendszer parancsra. a karjt emeli. Kulcsolja lazn
Ezrt nem tudja normlis hosszt elr ssze a kezt a fejn.
ni amikor kell, s ezltal a mozgsa
korltozott vlik. Mivel a test egy zrt
rendszer, ez a korltozottsg a test
msik rszben is megnyilvnul majd.
A fels csuklysizom feszlt a leg
gyakrabban. Olyankor fesztjk, ami
kor stresszes helyzetbe kerlnk, vagy
amikor felemeljk a karokat. Mg a
fels csuklysizmot tlhajtjuk, az alst
nem hasznljuk elgg.
Ha ezt a feszltsget fel tudjuk
szabadtani, kpzeljk el, mennyi
energira tesznk szert, amit jobban
tudunk valahol mshol hasznostani!
Prblja meg leengedni a fels vl
lt a kar emelse kzben gy, hogy a 3. Bellegzs kzben rntsa a
karokat a lapockk als rszbl vllt a flei fel.
mozgatja.
4. Kilgzskor engedje le ket.
Belgzs kzben a knykt
lassan engedje le flig gy, hogy
a lapockk sszerjenek.
Amire figyelni kell:
Ne velje a htt, amg a knyk
ket visszaviszi.
Ejtse le a vllt, s tartsa ebben
a helyzetben.

KIINDUL HELYZET
lljon egyenesen, egyenslyban,
a gerinc megnyjtva, a kldk
behzva a gerinc fel. 5. Llegezzen ki, mikzben leen
gedi a karjt kinyjtva a teste
GYAKORLAT mell.
1. Felkszls kzben llegezzen
be, s nyjtsa ki magt egyene 6. A fej, nyak s gerinc egyene
sen. sedjen ki - gy kpzelje el ezt a
mozdulatot, mint a dghzst.
2. Kilgzs kzben emelje fel
a karjt. A fels vll legyen ISMTELJE MEG HROMSZOR.
58 NYJTS ES ERSTS

15. GYAKORLAT

Smson
Cl: kinyitni a felshtat, s megmoz
gatni a kz, a csukl s az alkar izma
it. sszpontostson a vllzletre! Pr
bljon elrni egy reggeli nyjtzst!

nnyen belthat, hogy ez a gya

K korlat honnan kapta a nevt.
A Smson-gyakorlattal megerstjk
az zlet krli izmokat anlkl, hogy
az zletet megterhelnnk. Ez nagyon
fontos rsze a Body Kontroll mdszer
nek, az izmok erstse az zlet v
delme rdekben, biztostva a maxi
mlis mozgsszabadsgot. Ennek r
dekben egy finom, jl kontrolllt ki
sebb mozdulat tbbet r, mint egy
durva, nem kontrolllt, nagy mozdu
lat. Ahogy megprblja a Smson
gyakorlatot, megltja, hogy nem is
olyan knny elvgezni, mert nagyon
precz kontrollt ignyel.

Amire figyelni kell:

Vigyzzon, hogy ne grnyessze
a vllt. A nyakt tartsa hosszan,
lland tvolsgra a fleitl.
Nyjtsa szt a karjait a szoba fala
fel.
Igyekezzen kinyitni s szlesteni Ha elzsibbadnak az ujjai, engedje
a htt le a karjt s pihenjen egy kicsit,
mieltt folytatn.
Fejlessze ki a gyakorlatot fokozato
san, ha zsibbad, akkor hagyja abba.
Emlkeztesse nmagt az Alapl
ls" helyzetre, a gerinc kiegyenests-
re s megnyjtsra (lsd 30. oldal).
SMSON 59

KIINDUL HELYZET GYAKORLAT

lljon egyenesen, megnyjtva a
gerinct.
Nyjtsa ki mindkt karjt oldalra,
gy, hogy vllmagassgban
legyenek.
1. Nyjtsa ki minkt karjt gy,
mintha egy kpzeletbeli falat
nyomna a tenyervel. A tenyerek
felfel nylnak a vlltl.
2. Krzzn a vllzletbl mind
kt karral egyszerre, apr krket
vgezve (akkorkat, mint egy
golflabda).

3. Llegezzen be egy krnl, s ki

a kvetkeznl.

ISMTELJE MEG TZSZER AZ

EGYIK, MAJD TZSZER AZ ELLEN
KEZ IRNYBA KRZVE.
60 NYJTS S ERSTS

16. GYAKORLAT

Az oldal nyjtsa
Cl: a trzs oldalainak biztonsgos
nyjtsa, a derk megmozgatsa, a
gerinc kinyjtsa.

z oldalak nyjtsa nagyon fontos.

A A htkznapi tevkenysgek nem
biztostjk a test izmainak megnyjt
st, amire szksgk van. Nemcsak, Nyjtzzon Nyjtozs
hogy az j rzs, de alapveten szk ki, hogy nlkl vesz-
sges a ht egszsghez. Feszltsg meg- lyezteti a
a quadratus lumborumban (gyki maradjon tvolsg a
ngykts izom), amit ez a gyakorlat csigolyk
megmozgat, okozza a ht behorpa- kztt a csi
dst. golyk sz-
szenyomst

Figyelmeztets: Ha nnek komoly

htproblmi vannak, klnsen
csigolya eredetek, akkor ne vgezze
ezt a gyakorlatot.

gyki ngykts izom Amire figyelni kell:

A gerincet tartsuk felfel megnyjtva.
Ha csupn egyszeren oldalra dl, le
het, hogy csak sszenyomja a csigo
lykat. Ha viszont elszr kinyjtja a
gerinct, azzal megnveli a csigolyk
kztti tvolsgot s megakadlyoz hogy lefel nzzen.
za, hogy azok egymson drzsldje-
nek. Ugyanez igaz a gerinc elfordt
sra is: emlkezzen, hogy elszr meg
kell nyjtania a gerincet.
Mindkt farizmt tartsa ersen a
szkhez szegezve.
Nyjtsa ki a gerinct, emelje ki a
medencbl, emelje a mennyezet fel.
Tartsa a fejt s a nyakt a gerinc
cel egyvonalban. Ne essen ksrtsbe,
Vigyzzon, hogy ne velje a dere
kt.
Emlkezzen a kldk behzsra
(lsd 40. oldal).
 OLDAL NYJTSA

FELSZERELS
Egy ers szk (nem
nagyon szles)

KIINDUL HELYZET
ljn keresztben egy htval
megfordtott szken, ha ez k
nyelmetlen, akkor ljn rendesen.

GYAKORLAT
1. Tegye az egyik kezt
a szk tmljra.

2. Emelje a msik karjt

a feje fl, a tenyr lefe
l nzzen.

3. Llegezzen be, s
nyjtsa ki a gerinct.

4. Llegezzen be, hzza

be a kldkt, nyjtsa
a kezt a szoba ellenke
z sarka fel, emelje ki
a gerinct a cspbl,
rezze a nyjtst a dere
kn s tartsa a fenekt
a szken, a cspt egye
nesen. Lassan nyjtz
zon, majd hzza vissza
a kezt. Ezt ismtelje
meg hromszor, nyjts
kzben llegezzen ki, s
visszahzskor llegez
zen be.

5. Llegezzen be, s
trjen vissza kzpre.

6. Llegezzen ki, s engedje le a

kart szlesen kinyjtva, mint a
Dughz"-ban (lsd 56. oldal).

ISMTELJE MEG MINDKT

OLDALON HROMSZOR.
62 NYJTS ES ERSTS

Cl: a derk megmozgatsa, mg a

felstest helyes pozciban van fe
szltsgmentesen. A lapockk kztti
izom mozgatsa, a vllak kinyitsa.

E z teljesebb nyjtzs, mint a Cs

pcsavars", amit a bemelegts
alatt vgeztnk (13. Gyakorlat, 54.
oldal). A bemelegtsnl stabilizltuk a
felstestet, amg az alstest mozgott.
Itt az alstest van stabilizlva. gy
kpzelje el a gerinckrli mozgst,
ahogy a tzoltk cssznak le egy
oszlopon.

Tartsa a medenct egyenesen s mozdulatlanul

Amire figyelni kell:

Tartsa a cspjt egyenesen. Ha ezt
nem teszi, akkor nem tud nyjtzni.
Ne dljn se elre, se htra.
Nyjtzzon felfel.
Ne hagyja, hogy a hta veljen,
prblja elrni az szak-Dl" semle
ges pozcit (20. oldal) a gerinccel.
A kt vllt egyformn terhelje.
 63

FELSZERELES GYAKORLAT
Egy 1,5-1,8 m hossz rd - 1. Llegezzen be s nyjtztassa
egy ers bambuszplca idelis, ki a gerinct.
mert az egy kicsit hajlkony
Egy szk (tetszs szerint) 2. Llegezzen be, hzza be a kl
dkt, tartsa a cspt elre egye
KIINDUL HELYZET nesen s fordtsa el a felstestt,
Ezt a gyakorlatot vagy egy szken amennyire csak tudja. A fej is el
vgezhetjk, vagy llva. Valsz fordul. Addig forduljon, amg br,
nleg egyszerbb lve kezdeni, a cspk mg mindig elrenznek
amg megtanuljuk a cspt egye s mozdulatlanok.
nesen tartani, mikzben a fels
test elfordul. ISMTELJE MEG MINDKT
Helyezzk a rudat a vllra s OLDALON TZSZER.
tegyk a karokat t a rdon, a
kezek a rdon fekszenek. Ha ez
tl knyelmetlen, akkor tartsa a
karokat kinyjtva. Ha elfradnak,
engedje le ket, ha szksges.
64 NYJTS S ERSTS

18. GYAKORLAT

Rdemelsek
Cl: megtanulni a vllat elernyeszteni
a karok emelse kzben anlkl, hogy
a vll felsrsze feszltt vlna. Kinyit
ni a mellkast, nyjtani a vllizmot.
Megtanulni a lapockk helyes llst
s megdolgoztatni az als csuklysiz
mokat, valamint a szles htizmot.

r megismertk, hogyan alakul

ki feszltsg a vll fels rsz
ben, s hogy ennek milyen negatv ha
tsai vannak a testtartsra. Ez nagy
szer gyakorlat a vll mells rsznek
kinyitsra, a hajlott vllak megakad
lyozsra s a kt fontos vllizom, az
als csuklysizom s a szles htizom
fejlesztsre.
Hts nzet
Ahogy a kpen lthat, ne engedje a
htt grnyedni, tartsa fenn az
szak-Dl" semleges gerinchelyzetet
(lsd 20. oldal).
Prblja a fejt nem behzni, ami
kor a rd a feje fl r.
Az a cl, hogy mindkt vllt s
karjt egyszerre mozgassa, ne hagyja,
hogy az egyik vll jobban hzzon.
Emlkeztesse magt a helyes
llhelyzetre (lsd 30. oldal) s nyjt
sa meg a gerincet felfel.

Szles htizom

Amikor a karjt emeli, mindig prbl Amire figyelni kell:

ja a vllt leengedni. Nagyon fontos, hogy a hta ne p
posodjon, amikor a karok emelkednek
- ez gyakran elfordul, amikor a vll
ban bekvetkez fordulst akarjuk ki
egyenslyozni.
RDEMELSEK
FELSZERELS
| Brmilyen rd
KIINDUL HELYZET
lljon helyesen, a gerincet kiegye
nestve. Lazn tartsa a rudat
mindkt kzzel kb. 1 m tvolsg ne engedje felhzdni ket a fle
ban, ahogy a kpen lthat.
65
GYAKORLAT
1. Llegezzen be, mikzben fel
emeli a rudat gy, hogy a kezek
mozdulata s a rd vezesse a ka
rokat s a vllat. Prblja a vll
fels rszt elernyesztve tartani,
fel. Emlkezzen, hogy le kell
ket engedni, mikzben a karok
emelkednek. A mozdulatot a
lapockkbl indtsa el.
2. Llegezzen ki, mialatt a rudat
leengedi maga mg, kzel tart
va a testhez s behajltva a k
nykt, hogy gy nzzen ki, mint
egy csirkeszrny. A bordk s az
als vll egytt lefel mozog.
3. Llegezzen be, amint lassan
felemeli a rudat maga mgtt,
s llegezzen ki, amint lassan
leengedi a test eltt.
ISMTEUE MEG MAXIMUM
TZSZER.
66
19. GYAKORLAT
A csukl, a kz
s az ujjak
Cl: megnvelni a kz s az ujjak
mozgkonysgt, tovbb megers
teni a csukl hajlt- s fesztizmait.
pel egsz nap? Vezet egsz
G nap? Ez csak kett azon ezernyi
tevkenysg kzl, amelyek sorn a
kart s a kezet termszetellenes poz
ciban tartjuk. Ismtlses megerlte
tsbl szrmaz srls abbl addik, ben, nyjtzzon ki a gerincben.
amikor valamilyen mozdulattal jra s
jra megerltetnk egy izmot vagy
zletet. Csak pr percig tart, hogy a
kart helyrehozzuk s visszalltsuk a
helyes egyenslyt az izmokba.
kztcsontok kzkzpcsontok
A kzcsontok
Nha, pp ellenkezleg, a problmt
nem az ismtlds, hanem a mozdu
latlansg okozza. Fontos, hogy fenn
tartsuk az ujjak mozgkonysgt, az
zletek lazk legyenek, mobilak s jl
NYJTS S ERSTS
olajozottak. Ezt csak mozgssal lehet
elrni!
Amire figyelni kell:
Ne hzza ssze a vllt, amg a ke
zvel s a karjval dolgozik. Hagyja
ket elernyedve s leengedve.
KIINDUL HELYZET
lljon helyesen - vagy ljn.
ELS GYAKORLAT
1. Llegezzen be felkszls kz
2. Mindkt knykt behajltva
llegezzen ki, amint kinyjtja a
karjt s felfel feszti a kzfejt
a test fel, nyomva a csuklbl a
tenyeret s az ujjakat is. Olyan
rzs ez, mintha vizet nyomna
maga eltt.
3. Llegezzen be, amint visszall
kiindul helyzetbe.
ISMTELJE MEG NYOLCSZOR.
A CSUKL, A KZ S AZ UJJAK
MSODIK GYAKORLAT
1. Tartsa mindkt kezt maga el,
mikzben a knyk laza.
2. A mutat- s kzpsujjat v
lassza el a gyrs s a kisujjtl,
egy V-alak rst kpezve.
3. Engedje az ujjait vissza.
ISMTEUE MEG NYOLCSZOR.
67
HARMADIK GYAKORLAT
1. A kzps- s gyrsujjt tart
sa egytt kzpen, s vlassza el
a mutat- s a kisujjt tlk.
2. lltsa az ujjait vissza.
ISMTEUE MEG NYOLCSZOR.
NEGYEDIK GYAKORLAT
1. A tenyert lent tartva jtsszon
egy kpzeletbeli zongorn.
2. Jsszon a zongorn a tenyert
felengedve.
68
20. GYAKORLAT
Felemelkedsek
Cl: megersteni a hasizmokat, kl
nsen a rectus abdominis izmot.
Megtanulni, hogyan hzzuk fel a fel
stestet s a kldkt a gerinchez
egyszerre, mikzben gy mozgatjuk a
gerincet, mint egy kereket.
r emltettk, hogyan jrulnak
M hozz a gyenge hasizmok a ht
problmkhoz (lsd 23. oldal). A fel
emelkeds nagyon hatsos mdja
ezen izmok erstsnek. Ez akkor a
leghatkonyabb, ha a felemelkeds
kzben az alhas behzva marad.
Egyenes hasizom
Hasonlan meg kell riznnk a test
mells rsznek nyjtottsgt. Ezt ne
hz elrni, br fontos rsze a gyakor
latnak. Enlkl csak sszehzzuk a
mellet.
Azrt nevezik ezt a gyakorlatot fel
emelkedsnek s nem fellsnek,
mert csak flig kell felhajolnunk,
nem pedig fellnnk. Ha figyelmet
lenl vgezzk ket, akkor csak idt
vesztegetnk velk, ezrt vgezzk
ezt a gyakorlatot odafigyelssel s
lassan.
NYJTS S ERSTS
Hajtsa fel a gerincet, mint egy kereket
a padlrl
Ismtlem, a kerkhasonlat nagyon
kpletes. Ha elkpzeli, hogy a fejt s
a nyakt is felhajtja a padlrl, akkor
nem fog feszltsget kelteni a nyak
ban, hanem feloldja azt. A mellizmot
ellaztjuk, ez is segt a felemelkedsben.
A knyk legyen kinyitva, ez meg
vd a hajlott vltaktl.
Figyelmeztets: Ha nnek komoly
nyakproblmi vannak, akkor semmi
esetre se vgezze ezt a gyakorlatot.
Vannak ms gyakorlatok ksbb,
amelyek szintn a hasizmokat dolgoz
tatjk, mint a Lbnyjts egyenknt"
(23. Gyakorlat, 74. oldal), ahol egy
prna tmasztja a felstestet, vagy az
els rsze a Csillag" gyakorlatnak
(27. Gyakorlat, 88. oldal).
Ne vgezze a gyakorlatot, ha az
kellemetlen!
Amire figyelni kell:
A has als rsze legyen behzva,
amikor felemelkedik.
A comb bels izmait hzza egy
mshoz.
A nyak hts oldalt tartsa kinyjt
va, a vllat elernyesztve, de ne hzza
be az llt. Legyen egy rs a nyak s
az ll kztt.
A farokcsont maradjon a padln.
Prblja azt is megnyjtani, s nagyon
fesztse a csp krli izmokat.
FELEMELKEDSEK
FELSZERELS
- Teniszlabda
- Kis, lapos prna
KIINDUL HELYZET
Fekdjn a htn, a lbak egytt,
trdek felhzva s sszeszortva.
Tegye a teniszlabdt a trde kz,
a prnt a feje al. Hzza ssze a
farizmait.
Alternatv pozci - a lbat a falra
teheti, a trd 90-os szgben le
gyen, hogy a hta egyenesen ma
radjon a padln.
GYAKORLAT
1. Az egyik kezt tegye a feje
mell. A msik kezt helyezze az
alhasra. A combok bels rszt
szortsa ssze.
2. Llegezzen be a felkszlshez.
3. Amint killegzik, hzza be az
alhast a gerinc fel, hosszabbt
sa meg az als gerincet. A farok
csont a padln van s megnylt.
4- A test fels rszt is nyjtsa
meg, lassan emelje fel a fejt s
nzzen a hasra, emelje fel a nya
kt s vllt a padlrl. Tartsa a
69
nyak hts rszt megnyjtva, de
ne hzza be az llt.
5. Addig emelkedjen, amg a ha
st vgig behzva tudja tartani.
Ahogy a has kiugrik, trjen vissza
a padlra. Semmikppen se hzza
a nyakt.
6. Llegezzen
be, ahogy las
san visszar
a padlra.
7 . A knykt
nyissa ki teljesen,
ahogy visszar
a padlra.
ISMETELJE MEG OTSZOR,
MAJD CSERLJEN KEZET S
ISMTELJE MEG MEGINT TSZR.
Felemelkeds -
HALADKNAK
Amikor mr mindig behzva tud
ja tartani a hast e gyakorlat kz
ben, akkor mindkt kezt a fle
mg teheti.
A knykket mindig teljesen
nyissa ki a gyakorlat vgn.
70 NYJTS ES ERSTS

21. GYAKORLAT

Felemelkeds
ferde
hasizmokkal
Cl: az oldals hasizmok megmozga
tsa a nyak terhelse nlkl, a gerinc
kerkszer mozgatsval.

M int ahogy a nv is mutatja, most

a ferde hasizmokat fogjuk dol
goztatni. Ezek oldalt szvik t a hasfa A ferde hasizmok gy szvik be a tr
lat, s a trzs hajltsrt, csavarsrt zset, mintha egy fzt alkotnnak
felelsek. Noha ezeket az izmokat
nem hasznljuk tl sokszor, ugyanak
kor mgis nagyon fontosak a test
megtartsban. Amikor a bal kny
kt a jobb trdhez visszk, akkor a
bal kls oldals hasizmot, a jobb
bels oldals hasizmot s a hts
hasizmot mozgatjuk. Amikor a jobb
knykt visszk a bal trdhez, akkor
a jobb kls, a bal bels hasizmokat FELSZERELES
mozgatjuk. Mindenkppen nehz Teniszlabda
munka! Kis, lapos prna

Figyelmeztets: Ne vgezze ezt

a gyakorlatot, ha nyakproblmi
vannak.

Amire figyelni kell:

Ne rngassa fel hirtelen magt -
maradjon a mozgs lass s egyenle
tes.
Ellenrizze a nyakt - ne erltesse.
Szortsa a combjait ssze, tartsa a
farokcsontot a padln s a cspizmo
kat elernyesztve.
Az alhasat tartsa behzva!
KIINDUL HELYZET
gy kezdjk, mint a Felemelke
dsnl" (20. Gyakorlat, 68. oldal).
Tegye a teniszlabdt a trdei kz
s a prnt a feje al.
FELEMELKEDS FERDE HASIZMOKKAL
GYAKORLAT
1. Tegye mindkt kezt a fle
mg. A combjait szortsa ssze
az egsz gyakorlat alatt.
2. Llegezzen be a felkszlshez,
majd llegezzen ki, s hzza a
kldkt a gerinchez, majd lassan
hzza fel a bal vllt a jobb trd
hez, mg a knykk nyitva ma
radnak. Lassan hajoljon, ne rnt
sa fel magt, a nyak hts rsze
maradjon kinyjtva, s az llt
ne hzza be. A has maradjon
behzva.
3. A gerinc alapja kinylt, s a
farokcsont a padln van.
4. Llegezzen be, amint vissza-
hajlik a padlra.
5. A knykket nyissa szt a
Padln.
ISMTELJE MEG VLTAKOZVA
MINDKT OLDALON TSZR.
71
GYAKORLAT HALADOKNAK
1. A kezeket kulcsolja ssze, s
a karokat egyenesen kinyjtva
elre tartsa maga el.
2. Llegezzen ki, hzza be a kl
dkt a gerinchez, s emelje fel
a fejt, nzzen a hasra. Mintha
valaki hzn a kezt egy ktllel,
nyjtsa a karjait balra elre
hromszor.
3. Llegezzen be, amikor visszatr
kzpre.
4. Llegezzen ki, s nyljon a
msik oldalra.
5. Nyjtzzon hromszor, llegez
zen be, amint visszatr kzpre
s ki, amikor nyjtzik.
6. Ismtelje meg a msik oldalon.
ISMTELJE MEG MINDKT
OLDALON TZSZER.
72 NYJTS S ERSTS

22. GYAKORLAT

A lbszr
kifordtsa
Cl: az als vgtagot kifordtani a
cspzletbl anlkl, hogy a trdet
vagy a bokt terhelnnk. Megmozgat
ni a mlyen fekv kifel forgat izmo
kat a combban s a lbszrban.

H a helyesen vgezzk ezt a gyakor

latot, az megnveli stabilitsun
kat s ernket, mintha kiterjesztennk
a kzppontunkat. A lb mozgsir
nya megn, mert a combcsont fejt
(a nagy trochanter) kiiktatjuk. Ezltal
a combcsont mozgsszabadsga
megn.
Ugyanakkor nehzsgekkel is szembe
kell nznnk, ahogy ezt tncosok bi
zonytjk. Ha helytelenl vgezzk ezt
a gyakorlatot, az katasztroflis, mert Ezt a gyakorlatot tbb Body Kontroll
ha a trdet csavarjuk vagy a lbat, ak gyakorlat sorn fogja alkalmazni, mint
kor mindkt zletet megsrthetjk. pldul a Lbnyjts egyenknf'-nl
Hogyan kell kifordulni helyesen? (23. Gyakorlat, 74. oldal).
A dolog lnyege, hogy az egsz lbat
a cspzletbl kell kifordtani. Ez a
mozdulat az egsz lbat mozgatja,
nemcsak a trdet s a lbszrat.
A trd, a boka s a lb egymsnak
val helyzete pontosan gy marad,
mintha a lb csak egyenesen lenne a
talajon. gy kpzelje el, mintha az
egsz lb egy rd volna, s csak kicsa
varja a rudat a cspzletbl.
Figyelmeztets: Ha brmilyen prob
lmja van az gyki idegekkel, ne
fordtsa ki a lbt. Csak prhuzamo
san mozgassa a lbait.

Amire figyelni kell:

Biztostsa, hogy az egsz vgtag
fordul ki, nemcsak a trd vagy a lb.
Biztostsa, hogy a medence egye
nesen elre nzzen.
A LBSZR KIFORDTSA 73

KIINDUL HELYZET
lljon egyenesen.

GYAKORLAT
1. Helyezze a testslyt a bal
lbra.

2. Tegye a jobb kezt a jobb

cspcsontra.

3. A jobb lbt cssztassa egy

kiss elre, a lbujjakkal rintve
a talajt.

4. Fordtsa ki az egsz vgtagot

a cspbl. Azt kell reznie, hogy
a mozdulat a cspzletbl jn,
ahol a keze van. A medence nem
mozdul, egyenesen elre nz.
Cssztassa vissza a lbt.

ISMTELJE MEG MINDKT LBBAL

TSZR.
74
23. GYAKORLAT
Lbnyjts
egyenknt
Cl: megersteni a hasizmokat, s n
velni koordincit s kontrollt. Megta
nulni a csphajlt izmokat s a bels
combizmot hasznlni, gy maximlis
fordulst rnk el a cspzletben.
ehz gyakorlat, de nagyszer a
N hasizmok erstsre a ht terhe
lse nlkl s arra, hogy a cspzlet
maximlis kifordulst elrjk. Nagy
koncentrlst s koordincit ignyel,
prblja ezt elvgezni, mialatt a kvet
kez bevsrlst tervezi vagy a mun
kahelyi terveket szvi, s megltja,
hogy mi trtnik!
Elszr olvassa vgig tbbszr az
utastsokat, mieltt ezt a gyakorlatot
elkezden. Ezenkvl clszer volna a
kzmozdulatokat elszr kln be
gyakorolni. Kpzelje el, hogy spirlban
mozgatja s nyjtja a lbt kilomte
reken t vg nlkl. Ehhez a gyakor
lathoz az oldals lgzs elengedhetet
len, ezrt teljesen s mlyen llegezzen.
Prblja a trzst egyenesen
tartani, ne hagyja, hogy az
egyik oldal lefel cssszon.
Helyes ' Helytelen
*- NYJTS S ERSTS
Figyelmeztets: Mindig engedje lej
jebb a fejt, amikor a nyak hzdik.
Ha nyakproblmi vannak, vagy gy
tallja, hogy ez a gyakorlat tl megfe
szt a nyaknak, akkor hasznljon
egy prnt a nyak s a fej altmasz
tsra.
Amire figyelni kell:
Amikor elszr vgzi ezt a gyakor
latot, addig ne kezdje el, amg az
egyik trdt behajltva szilrdan meg
nem tartja, mieltt a msik vgtagot
kinyjtja. Amikor mr jl ismeri a gya
korlatot, akkor lehet a kzcsert s a
lbnyjtst egyszerre vgezni.
A mozdulatoknak folyamatosak
nak, lassnak s kontrollltnak kell
lennik.
A htnak mindvgig a padln kell
maradnia. Ha gy rzi, hogy a ht fel
fel hajol, akkor a lbt is emelje ma
gasabbra.
Tartsa a hast behzva
Vllak lent, knykk nyitva, a nyak
lazn
A vllaknak vgig lent s ellazulva
kell maradniuk.
Az l! csak kiss ll a mell fel, de
nincs behzva, gy a nyak hts rsze
elernyedt.
Ha nem tudja elrni a bokjt,
akkor csak tartsa a spcsont oldalt.
LBNYJTS EGYENKNT
KRJK, FIGYELMESEN OLVASSA EL
AZ AMIRE FIGYELNI KELL" RSZT
AZ ELLENKEZ OLDALON, MIELTT
ELKEZDI EZT A GYAKORLATOT
FELSZERELS
Ha nyakproblmi vannak,
egy nagy, kemny prnra lesz
szksge
KIINDUL HELYZET
Fekdjn a htra, hzza fel a
trdeit a mellkas fl egyenknt,
a lbujjak kiss fesztettek, de a
sarok laza. Hasznljon egy pr
nt, ha nyakproblmi vannak,
vagy a nyaka feszlt. Fogja meg
a vdlik kls oldalt. A knyk
ket tartsa kinyitva, hogy a mell
kas teljesen ki tudjon nylni.
75
GYAKORLAT
1. Llegezzen be, laztsa el a mell
kast. Lassan hajtsa fel a fejt, nya
kt s a vllakat a padlrl, s nz
zen a hasra - legyen egy rs az
ll s a mellkas kztt. A fej ma
radjon a prnn, ha hasznl egyet.
2. Llegezzen ki, s mg a kld
kt a gerinc fel hzza, nyjtsa ki
a bal lbt, kifordtva az egsz
vgtagot a cspzletbl gy,
hogy a lb a padlval 45-os sz
get zrjon be. A lbujjak enyhn
elre fesztve.
3. Llegezzen be mlyen, mg a
lbt lassan behajltja a mell fel,
majd visszahzza a vllhoz.
4. Cserlje meg a kezt gy, hogy
most a bal kz tmasztja a bal lb
vdlijnak oldalt, s a jobb kz
tartja a bal trd bels oldalt.
Llegezzen ki, a kldk mg min
dig a gerinchez legyen hzva, s
nyjtsa ki a jobb lbt kifordtva
a cspbl. Mlyen llegezzen be,
amikor a lbt visszahzza a vll
hoz.
ISMTELJE MEG TZSZER MINDKT
LBBAL.
76
24. GYAKORLAT
A szz
Cl: a kerings s a lgzs serkentse.
Ez a gyakorlat tantja a kontrollt s a
trzs feszltsgmentes stabilizlst.
Megtantja a lgzs s mozgs koor
dinlst, kitartst pt, valamint ki
nyitja a htat, helyesen megdolgoztat
ja a hasizmokat, a nyak hajltizmait
s a mellizmokat.
A szz - minden Body Kontroll tor
na sorn eljn az az id, amikor
A szz"-at kell elvgezni. Ilyenkor egy
ltalnos nemtetszsnyilvnts zajlik
a teremben. Ugyanakkor mindenki
tudja, hogy nagyon jl rzi majd ma
gt a gyakorlat utn, teljesen megfia
talodva s felfrisslve.
Mi itt egy leegyszerstett vltoza
tot runk le.
Az oldals lgzs fontossga vil
goss vlik, amikor az oldalakba s a
htba llegznk. Ha a levegt az al-
hasba szvjuk, akkor a ht vdtelen
marad s meghajlik.
A tl felletes lgzs nem biztost
elegend oxignt. Az oldals lgzs
lerst az 5. Gyakorlatnl tallja: He
lyes lgzs" (38. oldal).
A nyak hajltizmai kulcsfontoss
g testtartsbeli izmok. ltalban a
nyak fesztizmai ersek s ktttek.
Ez a gyakorlat megnyjtja ket, s
megdolgoztatja az ellenttes nyak
hajltizmait.
Figyelmeztets: Ez egy nehz gya
korlat s ne is ksrelje meg elvgezni,
hacsak nem biztos benne, hogy
stressz s erlkds rllkl is vgre
tudja hajtani. Olvassa el nhnyszor
az utastsokat. Gyakorolja a kareme
lseket s lgzst, mieltt felemeli a
lbakat. Ne hajtsa magt tlsgosan
NYJTS S ERSTS
A nyak hajltizmai - hasznlja ket,
de ne fesztse tl
gyorsan. Ha ktsgei vannak, hagyja
abba!
Tartsa a fejt a prnn, ha nyak
problmi vannak. Ha htproblmi
vannak, elszr konzultljon kezelor
vosval.
Amire figyelni kell:
A ht semmikppen se hagyja el a
padlt - tartsa lehorgonyozva. Ha gy
tnik, hogy a gerinc behajlik, akkor
hzza a trdeit egy kicsit kzelebb a
testhez. Ne engedje ket leesni.
A fejt vigye le a prnra, ha gy
rzi, hogy a nyak feszlt.
A mozdulatnak nem szabad a vl
lakat terhelni, tartsa a knykket
enyhn behajtva.
Tartsa az alhasat behzva.
Ennek a gyakorlatnak kt szintje
van. Ne trjen t a kvetkez szintre,
ha mg nincs arra elkszlve.
KIINDUL HELYZET - ELS SZINT
Fekdjn a htra. Hzza fel a
trdt egyenknt a mellkashoz
s tartsa prhuzamosan ket.
A karok a test mellett kinyjtva
vannak, tenyrrel lefel, a csuk
lk egyenesen. A fej a padln
nyugszik.
GYAKORLAT - ELS SZINT
1. Mlyen llegezzen be az ol
dalakba s a htba, emelje fel a
karjt 15 cm-re a padltl, majd
engedje le sszesen tszr.
A SZZ
A lapockk maradjanak a padln,
s a karok nyjtva legyenek. Lle
gezzen ki, s ismtelje meg a
mozdulatot tszr.
2. Llegezzen be, a karokat tszr
emelve, majd ki, a karokat tszr
emelve, amg el nem ri a szzat.
Ha a lgzst tl lassnak tallja,
lecskkentheti a mozdulatok
szmt hromra.
3. Ha mr elsajttotta a lgzs s
a karemelsek koordinlst, ak
kor ttrhet a kvetkez szintre.
FELSZERELS - MSODIK SZINT
Egy prna
KIINDUL HELYZET -
MSODIK SZINT
1. Fekdjn a htra. Hzza fel
a trdt egyenknt a mellkashoz,
s tartsa prhuzamosan ket.
Emelje fel a lbszrakat, amg
rzi, hogy a hasizmok megfeszl
nek, de a hta maradjon a pad
ln. Ne egyenestse ki a lbakat
annyira, hogy a ht meghajoljon.
2. A lbt hajltsa az arc fel.
A karokat nyjtsa ki a test
mellett.
3. A tenyerek lefel nznek, a
csuklk egyenesek.
77
GYAKORLAT - MSODIK SZINT
1. Mlyen llegezzen be az olda
lakba. Amint killegzik, hzza be
az alhast a gerinc fel.
2. A fejt lassan emelje fel gy,
hogy a mellre nzzen, de ne hz
za be az llt. Laztsa el a mell
kast. A nyak hts rsze eler
nyesztve. Nagy rs legyen a fle
s a vlla kztt.
3. Lassan emelje fel 15 cm magas
sgba, majd engedje le a karjait,
megrintve a padlt. A lapockk
a padln maradjanak, a karok a
test mellett nyjtva. Nagy rs
legyen a fle s a vlla kztt.
A lgzst koordinlja a karmoz
gssal.
4. Llegezzen be t temre, majd
ki t temre. A cl, hogy sszesen
100 temet rjen el, vagyis 20-szor
tt.
5. Ha a nyaka elfrad, tegye le a
fejt. Ha befejezte a gyakorlatot,
hajltsa be a trdt a mellkas fel.
Engedje le ket, ha a nyaka meg
lenne erltetve.
78 NYJTS ES ERSTS

25. GYAKORLAT Figyelmeztets: Ez nehz gyakorlat,

Lehajls httal ami ert ignyel. Konzultljon orvos

val, ha htproblmi vannak. Azonnal
hagyja abba, ha a hta fjna.
Cl: megersteni a mly hasizmokat
s megnvelni a kitartsukat. Megta
nulni a gerinc hajltst mozgkonys
got s erstst elrve.

yakorlssal elrhetjk, hogy ers

G hasizmunk, mozgkony gerin
cnk legyen, kontrollltan mozogjunk,
s koordinltan llegezznk. Ez a gya
korlat nagyszer mindezek elrshez.
gyszintn j rzst kelt, amint rez
zk, hogy micsoda potencilunk van.
Ez a gyakorlat a mly hasizmokat
ersti, megnvelve a gerinc minden
rsznek izomkontrolljt. A gyakorlat
egyttal megnveli minden egyes csi
golya artikulltsgt a kerkszer
mozgssal. Ezeknl a gyakorlatoknl
az izmokat a leghatkonyabb sorrend
ben kell hasznlni, mert ez fog a
gerinc mozgkonysghoz vezetni.
A gyakorlat gyszintn megkveteli,
hogy bizonyos izmokra sszpontost
sunk s izolljuk ket, mg msokat
elernyesztnk. Amire figyelni kell:
Ha a hasfal kitremkedik, akkor Alapvet fontossg, hogy ezt a
nem a helyes izmokat hasznlja. Ezrt gyakorlatot kontrollltan vgezze. Ha
tartsa a hast behzva! s ugyanak tl gyorsan jn lefel, vagy feszlts
kor prblja a csp krli izmokat get rez a htban, akkor hagyja abba
ellaztani. egy pr htre, s csak akkor folytassa,
ha ersebbnek s mozgkonyabbnak
rzi magt.
Csak akkor fogja htrltatni magt,
ha tl sokat vllal egyszerre - hallgas
son a testre.
LEHAJLS HTTAL
FELSZERELS
Egy hossz sl
Egy prna
KIINDUL HELYZET
ljn a padln, a lbak felhzva,
a talpak a padln egyms mel
lett. Tegye a slat a trde al, he
lyezzen lbslyokat a boka kr.
Helyezzen egy prnt a feje al.
GYAKORLAT
1. A slat tartva a fejt emelje fel,
az ll nzzen elre.
2. Llegezzen ki, dntse a meden
ct elre gy, hogy a szemrem
csont az ll fel mozduljon, s
hzza be az alhast.
79
3. A slhoz kapaszkodva lassan
engedje le a htt a padlra csi
golyrl csigolyra.
4. Lassan tekeredjen lefel, s kz
ben a hast behzni, behzni,
behzni! A cspizmokat laztsa el.
5. Ha a hasizmok kitremkednek,
hagyja abba s prblja jra,
amikor ersebbnek rzi magt.
Ismtelje meg nyolcszor.
6. Minden alkalommal, amikor
lert, jra ljn fel knyelmesen -
lehet, hogy oldalra kell elszr
fordulnia s gy fellni. Ez nem
rsze a gyakorlatnak.
Lehajls httal -
HALADKNAK
Amikor elg ersnek rzi magt,
prblja elvgezni a gyakorlatot
a sl nlkl (ahogy az bra mu
tatja). Ne felejtse, hogy llandan
legyen kontroll alatt.
80
A szilrd alap
- lbkontroll
A lb egy csoda, a mozdulat egy himnusz a csodhoz."
ogy elhanyagoljuk a lbunkat!
H Mindennap beleprseljk tl szk
vagy magas sark cipbe, s elfeled
keznk rluk, amg el nem kezdenek
fellzadni s fjnak, akkor feltesszk
ket az asztalra vagy gyra, egy cs
sze tea trsasgban, csak azrt, hogy
megint elfeledkezznk rluk. Mg az
edzcipk is, amelyek 100%-kal job
bak, mint az utcai cipk, megtagadjk
a meztlbassg nagyszer rzst.
Amikor az evolci tervezte a lbat,
gy gondolta, hogy fldeken fogunk
tvgni, sziklkat mszni, megkapasz
kodunk csszs felleteken. Mindez
termszetes tornt adna a lbnak,
mozgkonyan s ersen tartan. Min
den reflexpont a talpon termszetes
masszrozst kapna, s ez stimulln
a test tbbi rszt is.
Pilates nagy felfedezs volt a sz
momra 10 vvel ezeltt, s mostan
ra mr letformv vlt. Egy teljes,
s gyakran stresszel teli htkznapi
letbe nyugalmat s egyenslyt hoz.
A Pilates-mdszer egy test- s
szellemtorna, ami ersti a testet
izompts nlkl.
Ez a torna energit s vitalitst
teremt, s nveli a lelki egyenslyt."
LINDKA CIERACH
MARTHA GRAHAM
De mit tudunk ajnlani manapsg
a lbunknak? Legalbb 14 rt egy
cipbe zrva, s egyenes felleten
val stt. Ez nem helyettesti a ter
mszetet. Mg ha sportolunk is, gyak
ran megfeledkeznk a lbrl. Ha kiv
lasztjuk a sporthoz a megfelel cipt,
amit felhzunk, azt gondoljuk, hogy
ez mr elg is. De el tudn kpzelni,
hogy a kezt egy cipszer kesztybe
dugja s elfelejtse egsz nap?
Nzzk meg, hogy mit tesz a l
bunk rtnk? Megteremti a flddel
val kontaktust. Megtartja az egsz
testslyunkat s kpezi az alapzatot,
amire a test pl. s mint minden
alapnak, a lbnak is stabilnak kell len
ni, hogy a testslyt egyenslyban tud
ja tartani. Az izmok emlkeznek hosz-
szan kialaktott szoksokra, fggetle-
LBKONTROLL
nl attl, hogy azok jk vagy rosszak.
Ha vigyzunk a lbunkra, akkor a
trd, a combok, a csp, a medence
mind helyes felllsban lesznek.
Amikor a helyes llst tantjuk, ak
kor a lbbal kezdjk. Kpzeljen el egy
hromszget a talpn a nagyujj alap
jtl a kisujj alapjn t a sarok kze
pig. A testslyt ezen a kt hrom
szgn egyenletesen elosztva kell tar
tanunk. Ha hagyja, hogy a lb befel
81
forduljon (pronci), vagy kifel for
duljon (szupinci), akkor az egyensly
felbomlik s a testtarts deformcit
szenved. Azt, hogy n hajlamos-e ki
fel, vagy befel fordulsra, a cipkn
megllapthat. Nzze meg, hogy a
cip sarka jobban van-e elkopva akr
a kls, vagy a bels oldalon. Azt is
ellenrizheti, hogy a testslyt inkbb
a lb els, vagy hts rszn viseli-e,
miszerint vagy a ciptalp orra felcsa
varodik, vagy a sarok ellaposodott.
szupinci
A kvetkez oldalakon lert gyakor
latok csak zeltt adnak abbl, hogyan
tudja a lbait jra felbreszteni s
rendbe lltani.
Ezeket a gyakorlatokat knnyen
vgezheti egy replgpen vagy egy
hossz utazs kzben Is, st ezek
megakadlyozzk a bokk bedagad-
st, s megnvelik a vrkeringst a
lbakban.
82
26A GYAKORLAT
Lbkrzs
Cl: maximlis forgs elrse a boka
zletben.
bokazlet mozgkonysgnak
A elrse a cl ezzel a gyakorlattal.
A legtbbnknl a lb csak a bokn
hajlik, a htkznapi hasznlat sorn.
Nagyon ritkn van lehetsge a lb
nak, hogy a boka krl krzzn,
gyhogy a test ksznmt" fog
kiltani, amikor ezt a gyakorlatot
vgzi.
Amire figyelni kell:
A trdt tartsa mozdulatlanul s
a cspvel megfelel szgben.
Lassan krzzn a lbval - figyelje
meg, hogy miknt dolgoznak a lb
izmok.
A SZILRD ALAP - LBKONTROLL
FELSZERELS
Egy feltekert trlkz vagy
kisprna, ha szksges
KIINDUL HELYZET
ljn a talajon, a lbakat elre
kinyjtva egy kicsit szlesebben,
mint a cspk tvolsga. A trdek
pontosan a mennyezetre
nzzenek.
Ha ez a helyzet knyelmetlen,
akkor tekerjen fel egy trlkzt,
vagy fogjon egy kisprnt s te
gye a feneke al, hogy elrednt-
se magt. A kezt stabilizls cl
jbl tegye maga mell a talajra.
GYAKORLAT
1. Emelje fel a lbt cspbl, a
gerinc egyenes, a kldkt hzza
be a gerinc fel (lsd 40. oldal).
2. Krzzn a lbakkal kifel.
A trdek mozdulatlanok, a lba
kat a bokazletbl mozgathatja
ne csak a lbujjakat mozgassa.
ISMTELJE MEG MINDKT
IRNYBAN TZSZER.
LBBOLTOZAT-EMELS 83

26B GYAKORLAT FELSZERELS

Lbboltozat
Egy feltekert trlkz, ha
szksges

emels KIINDUL HELYZET

ljn a padln, a trdt hzza fel,
Cl: a lbboltozat erstse, a lapos a talpak prhuzamosan a padln
talp (= ldtalp) megelzse. nyugszanak. Vagy csak egyenesen
llhat, vagy egy szken lhet a
A ldtalp megvltoztatja az egsz test talpakkal a padln, ami a leg
alapllst, megrvidti az Achilles- knyelmesebb.
inat s kibillenti az als s fels htt
az egyenslybl. Ha a hajlatok gyen
gk, az sarkallja a lbat a beforduls-
ra, ami szintn azt az alapot gyengti,
amire a helyes testtarts pl. A hajla
tok a lb lksgtli - ezek a rugk,
amiken lpnk!

GYAKORLAT
1. A lbujjakat tartsa kinyjtva,
ne hagyja ket behzdni, emelje
fel a talp bels oldalt, megna
gyobbtva ezzel a hajlatot. Ezltal
a lbujjak tve a sarok fel kze
ledik.

2. Tartsa gy 15 msodpercig,
majd engedje el.

ISMTELJE MEG TSZR.

84 A SZILRD ALAP - LABKONTROLL

26C GYAKORLAT

Lbhajlts
s -feszts
Cl: megtanulni a lbakat hajltani s
feszteni, mg a lb tbbi zletnek
viszonya normlis. Megdolgoztatni a
lb hajlt- s fesztizmait.

z egyszersg kedvrt vagy hajl-

A tsrl vagy fesztsrl beszlnk.
A klnbz gyakorlatok vagy a hajl
tst, vagy a fesztst kvnjk meg, at
tl fggen, hogy mely izmokat dol
goztatjuk meg. De pontosan mit is
jelent a hajlts s a feszts?

FESZTS
Ez azt jelenti, hogy a lbat az arctl
elfel fesztjk. A leggyakoribb hiba,
ha valaki tlfeszti a lbt, s az gy
nz ki, mint egy sarl. Ezzel szemben
a lbat egyenestsk ki, amennyire
lehet, s a lbujjak ne hajoljanak be.

HAJLTS
A hajltssal a sarkat az arctl elfel
mozgatjuk. A lbujjak az arc fel haj
lanak, de ne hajoljanak be. Az ujjak
egyenesek, s a sarok a testtl elfel
mozdul.
LBHAJLT5 S -FESZTS 85

KIINDUL HELYZET
Ugyanaz, mint a 26A gyakorlat
nl, de a lbak cspszlessgben
legyenek.

GYAKORLAT
A cspbl vgezze a mozgst.
Vltakozva hajltsa s fesztse a
lbt, mg a trdek a cspvel
egyvonalban vannak.
86 A SZILRD ALAP - LABKONTROLL

26D GYAKORLAT

A lbujjak
felbresztse -
a mexiki hullm
Cl: a lbujjak egyenknti mozgatsa,
felbresztse.

ontrolllja a testt! Ez a lbujjakat

K is magba foglalja - az sszeset!
Higgye el, hogy ez nagyon nehz gya
korlat, s lehet, hogy egy letbe telik,
amg tkletesti. De ne felejtse el, hogy
minden fejlds, ha lass is, egy risi
lps elre. Ha elri a cljt, akkor ez a
gyakorlat egy nagyszer vacsora utni
parti trkk lesz!

lbt-
csontok

lbkzp
csontok

ujjpercek

A lb csontjai
Amire figyelni kell:
A lbkzpcsontokat tartsa
a padln.
Ne engedje a sarkt fel a padlrl
Ne hagyja, hogy a lb grdljn.
 A LBUJJAK FELBRESZTSE - A MEXIKI HULLM

KIINDUL HELYZET
Ugyanaz, mint a 26C gyakorlatnl.

GYAKORLAT
1. Vlassza szt a lbujjakat egy
mstl, emelje fel ket a padlrl
egyenknt, mint egy mexiki
hullm.

2. Tegye vissza a lbujjakat a pad

lra egyenknt, a kisujjal kezdve
s kzben tartsa ket szt,
amennyire csak lehet.

3. A kezvel segtheti az ujjakat

sztvlasztani egymstl s
egyenknt mozgatni!

ISMTELJE MEG TSZR

MINDKT LBON.

Mozgkonysg
s er
27. GYAKORLAT
A csillag
Cl: megtallni s megersteni a has
izmokat, egszen le a szemremcson
tig, klnsen a ferde hasizmot
(transversus abdominis). Megtanulni
meghosszabbtani s megersteni a
htizmokat. Megdolgoztatni a lb mly
bels kifordt izmt.
z nagyon fontos gyakorlat a htiz
E mok megerstsre anlkl, hogy
tlrvidtennk ket. A gyakorlat azzal
kezddik, hogy megtalljuk az als
hasizmokat, s emeljk fel ket. Ezl
tal a hasizmok legmlyebb rtegre
koncentrlunk, klnsen a ferde has
izomra. Ez az izom tartja a bels szer-
Hrom dologban bzom: Istenben,
a csaldomban s Gordon Body
Kontroll mdszerben! A Body Kont
roll magabiztoss tesz, szellemileg
s a fizikai megjelensemben, ln
kt, s ez a legjobb terpia a fjdal
mak ellen s a szellem felemelsre.
Ha rnzek a testemre, mindentt
ltom Gordon keze munkjt (vagy
lba nyomt!)! A Body Kontroll az
egyetlen edzsforma, amit 12 ve
gyakorolok, s nem tudom elkpzel
ni az letemet enlkl."
PATTY BOULAY
veket s segti a leveg kiprselst a
tdbl kilgzskor.
Megjegyzs: Ne emelje meg a fels
hasizmokat, mert azzal a felleti iz
mok veszik t a mozgst. Gondolkoz
zon a mly izmokban s emlkezzen
a fzhasonlatra.
A gyakorlat msodik s harmadik
szintjn a ht f izmain fogunk dol
gozni.
Amire figyelni kell:
Els szint
A gyakorlat els rszben gy
tartsa a htt, mint egy asztal lapjt.
Ne mozdtsa a derekt a has beh
zsval.
A knykk legyenek lazk.
 KIINDUL HELYZET - ELS SZINT
Trdeljen ngykzlb. A karok
pontosan a vll alatt legyenek,
a trd pedig pontosan a csp
alatt. A lb megnyjtva. A me
dence legyen a termszetes hely
zetben. (LSD FONTOS MEGJEGY
ZSEK A KVETKEZ OLDALON).

GYAKORLAT - ELS SZINT

1. Llegezzen be a felkszlshez,
nyjtsa ki magt a feje bbjtl a
farokcsontig.

2. Llegezzen ki, amint megtallja

az als hasizmokat s felemeli a
kldktl a szemremcsontig ht
rafel a gerinc irnyba. Maga a
ht ekzben mozdulatlan.

Transversus
abdominis ISMTELJE MEG NYOLCSZOR.
90
KIINDUL HELYZET -
MSODIK SZINT
Fekdjn hasra. A fej a keresztbe
tett karon fekszik, a vll nyitva, a
ht elernyesztve. Lehet, hogy egy
kemny kisprnra lesz szksge,
amit a hasa al tehet, ha a dere
knak ez knyelmetlen. A lbai le
gyenek vllszlessgben szttrva
s kifel fordtva, megnyjtva.
Figyelmeztets htfjsoknak:
Ha knyelmetlen hason fekdni,
akkor tegyen egy kis kemny
prnt a hasa al a medence
megdntsre s lassan vgezze
a gyakorlatot. Ha gyki ideg
problmi vannak, a lbakat
tartsa prhuzamosan.
A piriformis
izom egyike
a ht f m
lyen fekv
kls lb
csavar
izmainak
MOZGKONYSG S ER
GYAKORLAT - MSODIK SZINT
1. Llegezzen be a felkszlshez,
majd llegezzen ki, s emelje fel
az alhast a padlrl. Kpzelje el,
hogy egy tojs van a hasa alatt,
amit nem akar sszenyomni.
2. Mg mindig kilgzs kzben
nyjtsa meg a lbt s emelje fel
a jobb lbat nem tbb, mint 5
cm-re a talajrl, kinyjtva a csp
zletbl, egyenesen tartva, s a
medence egyenesen maradjon a
padln.
3. Llegezzen be, engedje le a l
bt, s ernyessze el az izmokat.
ISMTEUE MEG HROMSZOR
MINDKT LBBAL.
Amire figyelni kell:
Msodik szint
Csak az alstest izmait hasznlja.
A fels ht maradjon teljesen eler
nyedve. A fej a kzen legyen elnehe
zedve.
Kpzelje el, hogy teret hoz ltre a
csp krl, ahogy a lb kinylik.
/\ CSILLAG

KIINDUL HELYZET - HARMADIK

SZINT
Ugyangy, mint a msodik szint
nl, de a karokat kinyjtjuk gy,
mintha egy csillagot kpeznnk.
Tegyen egy pici, nagyon lapos
prnt a homloka al.

GYAKORLAT - HARMADIK SZINT

1. Llegezzen be a felkszlshez,
majd llegezzen ki, s emelje fel a
kldkt a gerinchez (40. oldal).

2. Emelje fel az ellenttes kart s

lbat nem tbb, mint 5 cm-re a
talajrl, kinyjtzva, de a test
kzpers marad. Ne csavarja el
a medenct, mindkt csp
a talajon marad.

3. Llegezzen be s ernyedjen el.

Ismtelje meg a msik oldalon.
ISMTELJE MEG MINDKT
OLDALON TSZR.
Msodik s harmadik szint
Cspje maradjon a padln, csak
a lbt emelje fel.
Ne engedje a medenct elfordulni,
maradjon egyenesen.
Tartsa a nyakt megnyjtva s eler
nyedve, a fej vgig maradjon lent.
ltalban mindenki tl magasra
emeli a lbt gy, hogy prblja csak
2,5 vagy 5 cm-re emelni.
92 MOZGKONYSG ES ER

28. GYAKORLAT A szfinx pozci a ht megnyjtst

Sarokrgs szolglja, ezrt gyakran javasoljk

htfjs betegeknek, br nhnyan

egyenknt
ezt a helyzetet knyelmetlennek tall
jk, mert becspi a derekukat. Ha ezt
n is gy rzi, akkor tartsa a fejt a
Cl: az els combizmok (quadriceps) padln mindaddig, amg nem lesz
megnyjtsa s a trdhajlt izmok mozgkonyabb a keresztcsont tjn.
erstse. Megnvelni figyelmt s a
kontrollt olyan esemnyek felett, ami
mgttnk trtnik. Megdolgoztatni
combizom
a trdzletet. A szfinx pozciban
(quadriceps)
megmozgatni a gerincfelegyenest
izmot (erector spinae).

T rdhajlt izom nyjtsa" (8. Gya

korlat, 44. oldal) megnyjtja a
trdhajlt izmokat, de ugyanolyan
fontos azok erstse is. Amikor ezek
az izmok sszehzdnak a trd behaj
ltshoz, a combizmok elernyednek.
A combizmok teljes elernyedse teszi
combcsont
lehetv a trd teljes behajtst anl
kl, hogy ez feszltsget okozna az
patella
zletben.
(trdkalcs)

Ez a gyakorlat sok szinten mkdik

fibula

Hasznlja tibia
a htt (spcsont)
A jobb trd
oldalnzetbl

A trd gy mkdik,
mint egy csukl

Hasznlja Amire figyelni kell:

a hasizmot A szfinx pozciban emelje a kld
Megnyjtja
a combizmot kt a gerinchez.
A nyakt a vllbl nyjtsa ki.
A medence legyen egyenesen egy
szintben.
SAROKRGS EGYENKNT
KIINDUL HELYZET
Ezt a gyakorlatot vagy a szfinx
pozciban vgezze, vagy a fejt
helyezze az sszehajtott karra
fektetve.
A szfinx pozciban a karjait te
gye a padlra egy kicsit tvolabb
ra, mint ahogy a vlla van. A kl
dkt behzva a gerinchez nyom
ja fel a felstestt a padlrl.
A knyk a padln marad. A nyak
kinyjtva, a mellkas egyenesen,
a vll leengedve. A medence- s
a szemremcsont a padln ma
rad, a kldk vgig a gerinchez
hzva. Ez a helyzet knyelmes
kell, hogy legyen - ha cspdst
rez a derkban, akkor jjjn le a
msik pozciba. A msik pozci LBBAL.
93
ban hajltsa be a karjait, s a
fej ezeken nyugodjon a padln.
A ht fels rsze legyen nyitott s
elernyedt.
GYAKORLAT
1. A kldkt hzza a gerinchez
s rgjon a jobb lbbal a feneke
fel, a lbt fesztve tartva.
Engedje el a lbt, majd fesztse
meg, s rgjon megint.
2. Ismtelje meg a msik lbbal.
3. Llegezzen be, amint az egyik
lb feljn, majd ki, amikor a
msik lb jn fel.
ISMTELJE MEG TSZR MINDKT
94
29. GYAKORLAT
A macska
Cl: a gerinc teljesen grdlkeny
mozgsnak s kontrolljnak elrse.
A gerinc hatkonysgnak megnve
lse s annak elrse, hogy rezzk
a csigolyk kinylst.
mozgkony, hajlkony gerinc,
A amely grdlkenyen s lgyan
mozog! Csak figyelje meg, ahogy egy
macska dombortja a htt! Ez a ter
mszet legjobb megnyilvnulsa!
A htizom (erector spinae)
A ht mlyizmai stabilizljk a
gerincet. gy mkdnek, mint
tbb rtegben csavart ktelek
a gerincen.
MOZGKONYSG S ER
Amire figyelni kell:
Ne fesztse ki a knykt.
Ne emelje fel a fejt, a nyak marad
jon a talajjal prhuzamos s nyjtott.
A htt ne hajltsa be, maradjon
prhuzamos a talajjal.
KIINDUL HELYZET
Trdeljen ngykzlb, a kezek egy
kicsit tvolabb, mint a vllak, a
vllak alatt, a tenyr a padln, az
ujjak elrenznek. A trd a csp
vel egyvonalban, a lbujjak kife
sztve.
gy nzzen ki, mint egy asztal,
a gerinc prhuzamos a talajjal, ez
a helyzet nmagban j gyakor
lat a teljes kinyjtsra fejtl a
farokcsontig.
GYAKORLAT
1. Llegezzen be a felkszlshez.
2. Amikor az als hasizmokat fel
hzza a gerinc fel, llegezzen ki,
s velje fel a htt, nyissa ki sz
lesre, az llt hzza a mell fel,
a fej s a nyak elernyesztve.
3. Llegezzen be.
4. Llegezzen ki. Egyenestse ki
a fejt s a gerinct prhuzamo
san a talajjal. Nyjtsa ki a fejt,
el a farkcsonttl.
ISMTELJE MEG NYOLCSZOR.
A MACSKA 95
96 MOZGKONYSG S ER

30. GYAKORLAT Amire figyelni kell:

Ha ez a pozci kellemetlen, akkor
Nyugalmi hasznljon prnkat a fej, a trd s
a fenk altmasztsra, ahol szks
pozci s ges, hogy knyelmesen rezze magt.
ljn a lbn s ne a lba kztt.
htlgzs
Cl: a gerinc keresztcsonti, derki,
kzps s fels rsznek megnyjt
sa s meghosszabbtsa. Megtanulni
a lgzs kontrolllst pihens kz
ben, rzkelni a tdk megtelst
s kirlst. A tdk maximlis ki
hasznlsa, amg a levegt a htba"
szvjuk.

z nagyszer pozci a teljes eler

E nyedsre. Megteremti a gerinc tel
jes hosszban trtn megnylst, s
felfrissti a testet. Ezt sszektttk a
htlgzssel", mert ebben a pozci
ban jl lehet rzkelni a ht mozg
st, ahogy a td levegvel megtelik.
Segtse ezt a kiterjedst a htban.

Figyelmeztets: Ha nnek trdsr

lse van, s ez a pozci megterheli a
trdzlett, akkor hagyja ki ezt a gya
korlatot. A htlgzst gy is gyakorol
hatja, ha oldalra fordulva sszegm
blydik.
NYUGALMI POZCI ES HATLEGZES
KIINDUL HELYZET
Ha ppen most vgezte A macs
ka" gyakorlatot (29. Gyakorlat),
akkor most ngykzlb van, a tr
dek cspszlessgben pontosan
a csp alatt, a kezek egy kicsit
tvolabb a vllaknak
Most zrja a lbait, a nagy
lbujjak rjenek ssze, a lb
fesztve.
GYAKORLAT
1. Llegezzen be a felkszlshez.
2. Llegezzen ki, s lassan moz
duljon htrafel a feneke irny
ba. Ne emelje fel a fejt vagy a
karjt. ljn r a lbra, ne a
lbak kz, a ht kidombortva.
Pihenjen s ernyedjen el ebben a
helyzetben, a karjt jl nyjtsa ki.
97
Nyugalmi pozci s
htlgzs
KIINDUL HELYZET
A pihen helyzetben vigye a
kezt oldalra, helyezze a tenyert
az als bordkra s az ujjak fel
nzzenek.
GYAKORLAT
1. Mlyen llegezzen be, hogy a
td hts rsze is feltltdjn,
s emelje meg a kezt. Llegez
zen be tt szmolva, majd ki
tt szmolva. A kezvel reznie
kell, hogy a td hogyan tgul ki.
2. Llegezzen gy tzszer.
3. Ha befejezte a gyakorlatot,
lassan egyenesedjen fel, a fejt
emelve fel utoljra. Ugyangy ll
jon fel, ahogy a Fal melletti le-
grgs" cm gyakorlatnl lertuk
(2. Gyakorlat, 32. oldal).
98

A sznhzi gynkm volt az els,

aki Gordon Thomson nevt elszr
a flembe sgta: valami j mdszer,
ami izmokat nyjt, ahelyett, hogy
felpumpln ket, ami behzza a
hasat s kinyjtja a gerincet. Gor
don kzbe vett engem s a teste
met. A testem szinte naprl napra
vltozott, ktsget kizran... vgre
megtalltam a megfelel alakomat.
Nem volt olyan rsze az letemnek,
ami radiklisan ne vltozott volna
meg."
SIMON CALLOW

Mozgs
slyokkal
zletstl az ifjkorig az izmok na
S gyobbodnak a nvekedssel. Saj
nos, ahogy regsznk s egyre kevs
b vagyunk aktvak, vesztnk az iz
munk tmegbl kb. 20-40%-nyit 80 A gerinc
ves korunkra. Az izomrostok megr normlis A Dowager-
vidlnek, s a helyket - jl gondolta grbletei fle pp
- zsr s ktszvet veszi t. A kz
ponti idegrendszer pedig, ami a ros
tokat ingerli, egyre nehezebbnek tall
ja az zenet kzvettst, s az izmok
is kevsb dolgoznak fradtsg nlkl.
gy tnik azonban, hogy e vlto
zsok nagy rsze a lusta letformnak
ksznhet, nemcsak az regeds
nek... ami azt jelenti, hogy ha tesznk mr eleve kitoltuk az tlagletkort, s
ellene valamit, megakadlyozhatjuk, j lenne, ha aktvak is maradhatnnk,
hogy az izmok rvidebbek s gyen hogy lvezzk ezeket az szi veket.
gbbek legyenek. Az orvostudomny Ahogy regsznk, nemcsak az iz
fejldsvel s a helyes tpllkozssal mok vltoznak. Oszteoporzis, vagyis
MOZGS SULYOKKAL
csontritkuls okozta csonttrsek saj
nos gyakoriak az idsek krben.
Angliban minden harmadik n meg
repeszti a csukljt, a cspjt vagy a
gerinct, s ezek kzl minden tdik
a balesetet kvet egy ven bell meg
hal. A csontsrsget kis dzis rnt lyeket javaslunk. gy egy egszsgesebb
gensugrral mrik. A csontritkuls ko
rai tnete lehet a magassgcskkens,
s a gerinc ers pposodsa, amit
Dowager-fle pp nven ismernk.
Ez a rossz hr. A j hr az, hogy
egyre tbbet rnak a terhelses, s s
lyokkal vgzett gyakorlatok fontoss
grl a csontritkuls megelzsben
mind a vltozs korban lv, mind
az utni nknl. A legjabb kutatsok
kimutattk, hogy a slyokkal vgzett
gyakorlatok, a rendszeres testmozgs
s a kalciumban gazdag trend egyt
tesen segt a trkeny csontok kiala
kulsnak megelzsben.
Ahhoz, hogy a torna hatsos le
gyen, terhelsesnek kell lennie, ez
csak azokra a csontokra vonatkozik,
amelyekre irnyul, mert a csontterhe
ls nagyon specifikus, pl. a slyokkal
99
vgzett lbtorna nem fogja a csonts
rsget nvelni a karban!
Vgl nagy kitremked izmaink
lesznek ettl? Nem, ha a gyakorlato
kat pontosan az utastsoknak megfe
lelen vgzi azokkal a slyokkal, ame
izom/zsr arnyra fog szert tenni. Lehet,
hogy egy kicsit nehezebb lesz, mert
az izom nehezebb, mint a zsr, de so
vnyabbnak s feszesebbnek fog tnni
s sokkal jobban fogja magt rezni.
Minden itt lert gyakorlat slyok
nlkl is elvgezhet. St, azt javasol
juk, hogy az els prblkozsnl sly
nlkl vgezze el ket, amg elsajttja
a tkletes technikt, s felpti az
izomert. Amikor elg nbizalma van,
akkor kezdjen maga ksztette slyo
kat hasznlni, mint egy 125 g-os bab
vagy rizs-zskot, majd 180 s 240 g-
osat. Csak akkor kltsn pnzt slyok
ra, ha mr jl ismeri a gyakorlatokat.
Azt javasoljuk, hogy a karslyok
maximum 1 kg-osak (2 kg egy pr) s
a lbslyok 1,25 kg-osak (2,5 kg egy
pr) legyenek.
100
31. GYAKORLAT
Lbslyok -
Oldalt emels
Cl: ez a gyakorlat az oldals comb
izmok (abductor), a farizmok (glutea
lis) s a derk (sacralis-lumbalis)
izmainak erstst szolglja. Ez meg
kemnyti a combot, s kontrolllja
narancsbr kialakulst.
agyon npszer ez a gyakorlat!
Az oldals combizmot dolgoztat
juk, ami a comb kls rszn s a fe
nken halad lefel.
Oldal
nzet
Tensor fasciae latae
E gyakorlatok alatt nagyon fontos,
hogy a trzs stabil legyen a mly has
izmok segtsgvel (kldkt a gerinc
hez!). A f cl, hogy csak a vgtago
kat mozgassuk, mikzben a trzs szi
lrd marad. Csak akkor hasznljon
slyokat, amikor mr megismer
kedett a gyakorlattal.
MOZGS SULYOKKAL
Amire figyelni kell:
Tartsa a kldkt a gerinchez (40.
oldal), gy a derekt egyenesen tudja
tartani, a hta nem hajlik, s a hasa
nem lg le.
A sarkot messzire nyjtsa el a
csptl... nyjtsa hosszra a lbat.
A csp ne forduljon se kifel, se
befel, csak a boka forduljon befel.
A derekt hagyja a padln, s
nyjtsa meg.
Ha n elg szerencss s nincs zsr
prnja a cspje krl lehet, hogy k
nyelmetlen lesz gy fekdni. Ha ez gy
van, akkor helyezzen egy darab sziva
csot a cspje al.
Ez az els egy gyakorlatsorozat
bl, ahol a gyakorlatot elszr
a test egyik oldaln vgezzk el,
majd a testet megfordtjuk, s
gy vgezzk el a msik oldalon.
LBSLYOK - OLDALT EMELS
FELSZERELS
Elszr slyok nlkl vgezze a
gyakorlatot, amg teljesen megis
merkedik vele, s nem rez sem
milyen knyelmetlensget. Ezutn
maximum 1,75 kg-os slyokat te
het a boka kr. Kezdje elszr
knnyebb slyokkal.
KIINDUL HELYZET
Fekdjn a jobb oldaln kiegyene
sedve - ez nagyon fontos, gyhogy
elszr a fal mellett fekdhet,
hogy rzkelje az egyenes helyze
tet, de ne dljn a falnak! Eml
kezzen az szak-Dl" pozcira.
A jobb kart kinyjtva, a fej a
karon fekszik. A jobb lbt hajlt
sa be, ha fellrl nzzk, gy olyan
alakot vesz fel, mint a h " bet.
Ez egy kiss megdnti a meden
ct, hogy vdje a gerinc gyki
rszt.
101
A bal kzzel ell tmassza meg
magt. Az egsz gyakorlat alatt a
derekt emelje fel a padlrl, s a
trzst tartsa nyjtva.
GYAKORLAT
1. Emelje fel a bal lbt gy,
hogy egyvonalban legyen a
cspvel - kb. 12,5 cm-re a pad
ltl. Ne nyomja a lbt maga
mg!
2. Egy kiss fordtsa a lbt befe
l cspbl, s hajltsa a lbat az
arc fel.
3. Llegezzen ki, amg a lbt
megemeli kb. 15 cm-t, majd lle
gezzen be, s engedje le a lbt.
Emelje fel s engedje le a lbt
tzszer, de ne trjen vissza a pad
lra. Llegezzen ki, amikor emel
s be, amikor leenged.
4. Hajltsa be a bal lbt, s
pihentesse a jobb lbon.
102
32. s 33. GYAKORLAT
Lbslyok -
Felemels,
leengeds
Lbslyok -
Hsz emels
Cl: megdolgoztatni az oldals csp-
(tensor fasciae latae) s a farizmokat.
z kivl mdja a fenk s a csp
E izmainak erstsre. A farizmok
fontosak a testtartsban. Ha ezek
gyengk, az befolysolja az egsz
testhelyzetet. Csodlkozni fog, hogy
milyen nehz ez a gyakorlat, amikor
elszr vgzi - ez klnsen gy van, Ugyanaz, mint az Oldalt eme
ha a tbbi lbizom tlfejlett.
Gluetalis
rezni fogja, hogy a lbizmokat is dol
goztatja, mert azok fontosak a stabili
zlsban.
Figyelmeztets: Ezek elg halad
gyakorlatok. Ne is ksrelje meg ket,
amg nem ismeri jl a 31. Gyakorla
tot. Ha htsrlse van, krjen orvosi
tancsot.
MOZGS SLYOKKAL
Amire figyelni kell:
A lb mindig legyen egyenes, s
enyhn cspbl befordtva az egsz
gyakorlat alatt.
A lb legyen hajltva.
A csp maradjon egyenesen s a
derk szak-Dl" irnyban.
A hasizmok tmasszk a htt.
Amikor a lbt elre lehozza, vi
gyzzon, hogy ne vigye htra a lbt,
mert klnben a ht behajlik.
A derekt s a trzst tartsa egye
nesen, merevtve, ne engedje le a ta
lajra.
Ne hasznljon tl nehz slyokat!
FELSZERELS
Lbslyok (ha szksges)
KIINDUL HELYZET
lsinl (31. Gyakorlat, 100. old.).
GYAKORLAT
1. Lassan emelje fel a lbt 15
cm-re a talajtl a cspvel egyvo-
nalban. Fordtsa be cspbl a
vgtagot, hajltsa be a lbat, a
lbujjak az arc el nzzenek.
2. Llegezzen be a felkszlshez,
majd kilgzskor hzza a kld
kt a gerinchez, s lassan hozza ki
a lbt maga al. A cl az, hogy
a lb 90-os szget zrjon be a
derkkal, de ezt fokozatosan kell
elrni.
3. Emelje s engedje le a lbt
cspbl 15 cm-re. Llegezzen be,
amikor emeli a lbt s ki, amikor
leengedi.
4. Vigye vissza az egyenes lbat
a kiindul helyzetbe.
LBSLYOK - FELEMELS, LEENGEDS, HSZ EMELS
5. Ismtelje meg tzszer anlkl,
hogy a lba elrje a talajt. Lle
gezzen be, amikor emeli a lbt
s ki, amikor leengedi. Majd haj
ltsa be a lbt s pihentesse
a msik lbon.
Hsz emels
(HALADKNAK)
KIINDUL HELYZET
Ugyanaz, mint a 32. Gyakorlatnl.
GYAKORLAT
1. A kiindul helyzetbl emelje fel
a lbt, fordtsa be cspbl, s
hajltsa be a lbt. Llegezzen be
a felkszlshez.
103
2. Llegezzen ki, a kldkt hzza
be a gerinchez, s hozza a lbt
elre 90-os szgben a derkkal.
3. Emelje fel s engedje le a lbt
15 cm-t cspmagassgban, nyjt
sa meg a testt, emelje meg a
derekt.
4. Ismtelje meg hszszor, belle
gezve 5 emelsre s ki 5 emelsre.
5. Figyelje meg a vltozst a
lgzs ritmusban!
104 MOZGS SULYOKKAL

34. GYAKORLAT

Lbslyok -
Bels combizom-
erst
Cl: a bels combizmok (adductor)
feszessgnek s a test stabilitsnak Adductor
nvelse. (comb
sszehz)
izmok
N agyon is meglep, hogy mennyire
elgyenglnek ezek az izmok, k
lnsen ms lbizmokkal sszehason
ltva, amelyek ersebbek. Arra kell t
rekedni, hogy minden lbizom egyfor
mn ers legyen.

Amire figyelni kell:

A hasizmokat folyamatosan
dolgoztassa, ne hagyja lgni.
Az egsz lbt egytt mozgassa,
ne csak trdtl lefel.
Ne engedje, hogy a lb sarlsze-
ren behajoljon, hogy ezzel segtsen
feljnni. A comb bels oldalnak kell
dolgoznia.
LBSLYOK - BELS COMBIZOM-ERST
KIINDUL HELYZET
Maradjon a bal oldaln, de a bal
trdt is hajltsa be, s a behajl
tott lbat helyezze a jobb lb el
a talajra - esetleg egy prnt tehet
al, ha az knyelmesebb. Az als
vgtagot nyjtsa ki, s cspbl
fordtsa kifel. A lbt fesztse ki.
105
GYAKORLAT
1. Llegezzen be a felkszlshez.
2. A lbat cspbl kifordtva s
hosszan kinyjtva tartva llegez
zen ki, hzza a kldkt a gerinc
hez, s lassan emelje fel az alul
lv lbat. Ekzben llandan
nyjtsa ki.
3. Llegezzen be, ahogy leengedi
a lbt.
ISMTELJE MEG HSSZOR.
Ha a 31-34. Gyakorlatokat az
egyik oldaln befejezte, akkor
forduljon t a msik oldalra,
s vgezze el megint az egsz
sorozatot, a 3 1 . Gyakorlattal
kezdve a msik oldaln.
106
35. GYAKORLAT
Karslyok -
Repls
Cl: a mell s a vllak kinyitsa s a
karizmok feszess ttele. A mellizmok
(pectoral) megerstse.
slyokkal vgzett kargyakorlatok
A sorozata (35-38. Gyakorlatok,
106-112. oldal) a felstest helyes
egyenslynak megteremtst cloz
za. Ezek a gyakorlatok erstik a vll
s a kar zletei krli izmokat anl
kl, hogy magukat az zleteket ter
helnk, tovbb kitnek arra, hogy
kitrjk a htt.
Idelisan ezeket a gyakorlatokat
egy padon kellene vgezni, de ugyan
gy elvgezhetk a talajon is.
Mellizmok (pectoral)
A kargyakorlatokkal mindig tz ismt
lst vgznk, utna 30 msodpercig
pihennk, mieltt megismteljk
megint tzet, gy lehetv tesszk,
hogy elegend oxign jusson a meg
felel izmokhoz.
MOZGS SLYOKKAL
Figyelmeztets: Ez a gyakorlat nem
javasolt, ha valakinek beesett a vlla,
mert csak nveli a stresszt s a fe
szltsget a mellizmokban, amelyek
az n esetben mr amgy is ersek.
Ez azon ritka gyakorlatok kz tarto
zik, amikor bellegznk a mozdulat
kezdetn. gy segtjk a mell kitgul
st a kar sztnyitsakor.
Amire figyelni kell:
Ne hajltsa be a karjt, de ne is fe
sztse ki a knykt, csak hagyja a
kart a termszetes hajlatban.
A leengedsnl a karjt egyenesen
a vll magassgban engedje le, ne a
vll fl.
A hast tartsa behzva, a gerinc
termszetesen az szak-Dl" pozci
ban legyen (20. oldal).
A combjait szortsa ssze, de a
farokcsontot ne emelje fel, nyjtsa el
hosszirnyban.
KARSLYOK- REPLS
FELSZERELS
Kzi slyok, maximum 1,25 kg
egyenknt (kezdetben 1/2 kg-os
rizs-zskkal kezdheti, s amikor
azt mr knnynek tallja, akkor
vsroljon kzi slyokat)
Egy pad, ha van
Teniszlabda
KIINDUL HELYZET
Fekdjn a htn, a trdek egytt
felhzva. Tegye a teniszlabdt a
trde kz. A talpt terjessze ki.
Nyjtsa ki elre mindkt karjt,
megtartva azok termszetes veit,
a knykt enyhn behajtva, mint
ha egy nagy fatrzset lelne t.
107
GYAKORLAT
1. Llegezzen be, amint a karjt
szttrva oldalra a talajra engedi.
Ekzben a karok nyjtottak, csak
enyhn hajltva knykben.
2. Llegezzen ki, hzza a kldkt
a gerinchez, s emelje a karjt k
zpre a mellkas fl.
3. Kzben a trdt szortsa ssze,
s az alhast tartsa behzva.
ISMTEUE MEG TZSZER.
108 MOZGS SULYOKKAL

36. GYAKORLAT

Karslyok -
Htszs
Cl: megtanulni a kar kontrolllst
s kinyitni a lapockkat. Megelzni a
beesett vllat, megdolgoztatni a vll-
zletet, megersteni a deltoid vlliz-
mokat, nszalagokat s inakat.

agyszer gyakorlat a grnyeds

megelzsre, amilyen pozciba
gyakran kerlnk napkzben. lvezze
a kinyls rzst...

Deltoid vllizmok

Amire figyelni kell:

Mint ahogy a 35. Gyakorlatnl, ne
hajltsa be a htt, de teremtse meg
az szak-Dl" pozcit (20. oldal).
Amikor a kar a fej fl kerl, tartsa
a vll kls oldaln.
Ha egy padot hasznl, tartsa a kar
jt a testtel egyvonalban s az oldal
val prhuzamosan.
Szortsa ssze a combjait, de ne
emelje fel a farokcsontot a padlrl.
KARSULYOK- HTSZS 109
FELSZERELES GYAKORLAT
Kzi slyok 0,5-1 kg egyenknt 1. Llegezzen be a felkszlshez,
Teniszlabda llegezzen ki, hzza a kldkt a
gerinchez, s engedje le a jobb
KIINDUL HELYZET kart a fej mg a padlra (padra),
Fekdjn a htn, a trd felhz s a bal kezt a csp mell.
va, helyezze a teniszlabdt a tr
de kz, a talpak a padln. Ha le
het, fekdjn egy keskeny padon.
A slyokat tartva emelje fel mind
kt karjt a mennyezet fel, a te
nyerek az arctl elfel nzzenek,
a knyk enyhn hajlott.

2. Llegezzen be, amg a karokat

visszaemeli a kiindul helyzetbe.

3. Llegezzen ki, amint megismt

li a mozdulatot az ellenttes
oldalon.

4. A combokat vgig szortsa

ssze, s a hast tartsa behzva.

ISMTELJE MEG TZSZER MINDKT

OLDALON.
110 MOZGS SULYOKKAL

37. GYAKORLAT

Karslyok -
Karfeszt izmok
Cl: csak a triceps karizmok dolgozta
tsa, mg a test tbbi rsze mozdulat
lan a helyes pozciban.

A triceps, karfeszt
izmok a felkar hts
oldaln tallhatk.

Amire figyelni kell:

A htt ne hajltsa be. Emlkezzen
az szak-Dl" semleges gerinc tart
sra.
Ne zrja ssze a karjait tlsgosan,
tartsa a felstestet vllszlessgben
nyitva.
Csak a kz s a knyk mozogjon.
Ne csavarja el a csuklt.
A nyak legyen nyjtott s a gerinc
kiegyenesedett.
KARSLYOK - KARFESZITO IZMOK - 111
FELSZERELES
| Kzi slyok, maximum 1,25 kg
egyenknt

KIINDUL HELYZET
ljn a padln, a trdek felhzva,
s egy teniszlabda a trdek k
ztt. Esetleg lhet egyenes ht
szken is, de akkor nem kell a
teniszlabda. Tartsa a slyokat a
kezben.

GYAKORLAT
1. Nyjtsa ki a gerinct, emelje
fel a cspt.

2. Emelje fel az egyik kart, a k

nyk behajtva, s vigye a slyt
maga mg.

3. A vllra s a knykre kon

centrlva, vagyis tartsa ket
mozdulatlanul, emelje fel a
kart kb. 30 cm-re, de ne fe
sztse ki a knykt, majd
engedje vissza.

4. Llegezzen ki, amikor emeli

a kart s be, amikor leengedi.

ISMTELJE MEG TZSZER.

112 MOZGS SLYOKKAL

38. GYAKORLAT

Karslyok - A biceps
karhajlt
Karhajlt izmok izmok a
kar mells
Cl: a biceps karizmok dolgoztatsa, oldaln
a karmozgs kontrolllsa rngats vannak.
nlkl, amg a test stabilizlva van.

E z sokszor vgzett gyakorlat, amit

minden tornateremben lthatunk.
Nagyon fontos, hogy hogyan kzelt
jk meg ezt a gyakorlatot. A testnek
helyes pozciban kell lennie, a gya
korlat alatt ne hintzzon a trzs, mert
gy srti a gerincet. A msik slyt a
stabilits elrsre hasznlhatjuk.

Amire figyelni kell:

Tartsa a knykt izollva s egy
helyben. Ha a knyk mozog, engedje
le a msik slyt, s tartsa mozdulatla
nul. Hasznlja a msik kart a knyk
stabilizlsra.
Emlkeztesse magt a helyes ll
pozcira, tartsa kinyjtva az egsz
gerinct (lsd 30. oldal).
KARSLYOK - KARHAJLT IZMOK

FELSZERELS
Kzi slyok, maximum 1,25 kg
egyenknt

KIINDUL HELYZET
lljon egyenesen, a lbak kiss
terpesztve. Mindkt kezben tart
son egy-egy slyt. A karjait tartsa
egyenesen a test mellett, a tenyr
nzzen elre.

GYAKORLAT
1. Llegezzen be a felksz
lshez, nyjtztassa ki a gerinct.

2. Llegezzen ki, a kldkt hzza

a gerinchez s emelje fel az egyik
kart knykbl, amg a knyk
mozdulatlan s a testhez kzel
ll. A kz a vllhoz kzelt.

3. Llegezzen be, amint a kart

a test mell engedi le. Ismtelje
meg tzszer az egyik karral, majd
a msikkal.

4. A clja az legyen, hogy hrom

szor tz ismtlst vgezzen mind
kt oldalon.
114

A Gordon ltal tantott kurzus so

rn sokat tanultam arrl, hogy ho
gyan is mkdik a testem, s azt
gondoltam, hogy a sportvilg sokat
tanulhat a Pilates-torntl - ha a
sportolk tbb figyelmet fordtan
nak a hajlkonysgra, kevesebb s
rlsk lenne."
SHARRON DAVIES
olimpiai ezstrmes szn

Levezets
kvetkez kt oldalon lv gya
A korlatnak az a clja, hogy leve
zesse a torna sorn vgzett gyakorlat
sorozatot. Soha ne hagyja ki ket,
mert nagyon fontosak! Abban is seg
tenek, hogy sszpontostson, eler
nyessze az zleteket, szalagokat, ina
kat ugyangy, mint a bels szerveket
is a torna utn. A lgzs a kiteljeseds
rzst hozza a test erteljes dolgoz
tatsa utn. Tltsn nhny percet az
elernyedssel s figyelje meg, milyen
rzseket keltett a torna a testben.

A legjobb, ha az ellazulsi pozciban

fekszik (4. Gyakorlat, 36. oldal) a tor
na vgn annyi ideig, amg csak jl
esik.
KARNYITAS 115
39. GYAKORLAT Amire figyelni kell:

Karnyits A trdt jl hzza fel s tartsa

egytt.
A fej kvesse a kar mozgst.
Cl: levezetni a testet a felstest eler- A knykt tartsa lazn.
nyesztsvel, kinyitni a mellkast s a Annyira nyissa ki a karjt, amennyi
nyitottsg rzst kelteni az sszpon re az kellemes.
tosts alatt.

rezze a karjt s kezt, ahogy a le

E vegt helyettestik a trben val
mozgs kzben.

FELSZERELS
Egy prna

KIINDUL HELYZET
Fekdjn az oldaln, s jl hzza
fel a trdt. A ht egyenes vonal
ban legyen. Helyezzen prnt a
feje al. Mindkt karjt egyene
sen nyjtsa ki maga eltt vll
magassgban, a tenyerek
sszernek.

GYAKORLAT
1. Llegezzen be, amint lassan 2. Llegezzen ki, amint a kart
felemeli a fels kart, a knyk visszaviszi a kiindul helyzetbe,
laza, nyljon ki, mint egy ajt. A rfektetve a msik karra. Ismtel
kezt tartsa a szemn s a fej k je meg tszr, majd forduljon a
vesse a kezt. A cl a kz padlra msik oldalra, s kezdje ellrl.
helyezse, de ne erltesse, ha nem
megy. A trdek rjenek ssze, s
a kldkt hzza a gerinchez.
116 LEVEZETS

40. GYAKORLAT

Prnaszorts
Cl: kiegyenesteni a gerincet, meg
ersteni a hasat, a medencefenk
izmait s a bels combizmokat. Ekz
ben a cspzlet kinylik s a ht
kiszlesedik.

z a gyakorlat a kttt s szoros iz

E mokat ellaztja a testben. Segt a
gerinc megnyjtsban, s visszahe
lyezi a bels szerveket a megfelel
helykre.

Megjegyzs:
A medencefenk izmainak megeme
lse a kzponti stabilitst is nveli,
megelzi az inkontinencit s javtja
a szexulis letet!

Amire figyelni kell:

A nyak ne vegyen rszt a gyakorlat
ban - a mellkast s a nyakat laztsa el,
amikor a trdt s a combjait ssze
szortja.
A farokcsont maradjon a padln
kinyjtva. rje el az szak-Dl" ter
mszetes pozcit (20. oldal). Ne haj
ltsa be a derekt.
Prblja a cspizmait elernyesztve
tartani.
PRNASZORITAS
FELSZERELS
Egy nagy prna
KIINDUL HELYZET
Fekdjn a htn, a trdek fel-
hzva. A lbak egytt, talpak a
padln. Mindkt kar a test mel-
lett kinyjtva. Nyissa szt a trdt,
s helyezze a flbehajtott prnt
kzjk.
117
GYAKORLAT
1. Mlyen llegezzen be a felk-
szlshez.
2. Llegezzen ki, mg a gerincet
megnyjtja, a kldkt hzza be
a gerinchez, az alhas is behzva,
a szemremizmokat hzza ssze
(ell, htul s kzpen) s szort-
sa a trdeket s combokat ssze.
Ne hzza fel a medenct, a
farokcsont maradjon a padln.
3. Llegezzen normlisan s szo-
rtsa a prnt, amg tzig szmol,
majd engedje el.
ISMETELJE MEG NYOLCSZOR.
118

Edzs a
Body Kontroll
mdszerrel
A mikor mr minden gyakorlatot
jl ismer, ki kell dolgozni egy
rendszert a gyakorlsukra. Itt meg
adunk egy htre val nhny javasolt
gyakorlatkombincit aszerint, hogy
milyen hossz ideig akar tornzni.
mindennapi rvid torna
hromszori tornzs hetente
ktszeri tornzs hetente
Nem adunk meg pontos idtartamot
a tornzsra, mert mindenki ms se
bessggel dolgozik.
a kvetkez fejezetbl, a A gyakori
testtartsbeli hibk javts"-bl, akkor
ezeket a korrigl gyakorlatokat is hoz-
z kell adnia a napi tornhoz.
MINDENNAPI RVID TORNA
Bemelegt gyakorlatokkal kell kezdeni
(30-55. oldal) minden alkalommal.
Ne tltsn hossz idt az Ellazulsi
pozci"-ban (36. oldal). A rvid torna
nem tartalmaz slyokkal vgzend
gyakorlatokat (98-112. oldal), gyhogy
azokat azokon a napokon vgezze,
amikor egy kicsit tbb ideje van.

Ha nnek testtartsbeli problmi

vannak, s valamelyik tpus nre illik
120
Mindennapi
rvid torna
1. nap
Fal melletti legrdls - 2. Gyakorlat
Ellazulsi pozcik-4. Gyakorlat
Helyes lgzs - 5. Gyakorlat
Kldkt a gerinchez - 6. Gyakorlat
Trdkrzs s lbkrzs - 7. Gyakorlat
A trdhajlt izom nyjtsa -
8. Gyakorlat
Csphajlt izmok - 9. Gyakorlat
A vll ejtse - 10. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
Gerinchajlts - 12. Gyakorlat
Cspcsavars- 13. Gyakorlat
Alaplls - 1. Gyakorlat
Az oldalak nyjtsa - 16. Gyakorlat
Felemelkedsek - 20. Gyakorlat
Felemelkeds a ferde hasizmokkal -
21. Gyakorlat
A macska - 29. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s htlgzs -
30. Gyakorlat
Prnaszorts - 40. Gyakorlat
2. nap
Fal melletti legrdls - 2. Gyakorlat
Ellazulsi pozcik-4. Gyakorlat
Helyes lgzs - 5. Gyakorlat
Kldkt a gerinchez - 6. Gyakorlat
Trdkrzs s lbkrzs - 7. Gyakorlat
A trdhajlt izom nyjtsa -
8. Gyakorlat
Csphajlt izmok- 9. Gyakorlat
A vll ejtse - 10. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
Gerinchajlts - 12. Gyakorlat
Cspcsavars - 13. Gyakorlat
Alaplls - 1. Gyakorlat
Derkcsavars - 17. Gyakorlat
Lbnyjts egyenknt - 23. Gyakorlat
EDZS
Sarokrgs egyenknt - 28. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s htlgzs
30. Gyakorlat
Karnyits - 39. Gyakorlat
3. nap
Fal melletti legrdls- 2. Gyakorlat
Ellazulsi pozcik- 4. Gyakorlat
Helyes lgzs - 5. Gyakorlat
Kldkt a gerinchez - 6. Gyakorlat
Trdkrzs s lbkrzs - 7. Gyakorlat
A trdhajlt izom nyjtsa -
8. Gyakorlat
Csphajlt izmok- 10. Gyakorlat
A vll ejtse - 10. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
Gerinchajlts - 12. Gyakorlat
Cspcsavars - 13. Gyakorlat
Alaplls - 1. Gyakorlat
A dughz - 14. Gyakorlat
A csukl, a kezek s az ujjak -
19. Gyakorlat
Felemelkedsek - 20. Gyakorlat
Felemelkeds ferde hasizmokkal -
21. Gyakorlat
A csillag - 27. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s htlgzs -
30. Gyakorlat
Prnaszorts - 40. Gyakorlat
4. nap
Fal melletti legrdls - 2. Gyakorlat
Ellazulsi pozcik-4. Gyakorlat
Helyes lgzs - 5. Gyakorlat
Kldkt a gerinchez - 6. Gyakorlat
Trdkrzs s lbkrzs - 7. Gyakorlat
A trdhajlt izom nyjtsa -
9. Gyakorlat
Csphajlt izmok - 9. Gyakorlat
A vll ejtse - 10. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
Gerinchajlts- 12. Gyakorlat
Cspcsavars- 13. Gyakorlat
Alaplls - 1. Gyakorlat
Rdemelsek- 18. Gyakorlat
Smson - 15. Gyakorlat
 EDZS
Lehajls httal - 25. Gyakorlat
(csak haladknak, klnben fel
emelkedsek - 20. Gyakorlat)
Lbkontroll - 26. Gyakorlat
A macska - 29. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s htlgzs -
30. Gyakorlat
Karnyits - 39. Gyakorlat
5. nap
Fal melletti legrdls - 2. Gyakorlat
Ellazulsi pozcik - 4. Gyakorlat
Helyes lgzs - 5. Gyakorlat
Kldkt a gerinchez - 6. Gyakorlat
Trdkrzs s lbkrzs - 7. Gyakorlat
A trdhajlt izom nyjtsa -
8. Gyakorlat
Csphajlt izmok - 9. Gyakorlat
A vll ejtse - 10. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
Gerinchajlts - 12. Gyakorlat
Cspcsavars - 13. Gyakorlat
Alaplls - 1. Gyakorlat
A dughz - 14. Gyakorlat
Az oldalak nyjtsa - 16. Gyakorlat
A szz - 24. Gyakorlat
A csillag - 27. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s htlgzs -
30. Gyakorlat
Karnyits - 39. Gyakorlat
6. nap
Fal melletti legrdls - 2. Gyakorlat
Ellazulsi pozcik - 4. Gyakorlat
Helyes lgzs - 5. Gyakorlat
Kldkt a gerinchez - 6. Gyakorlat
Trdkrzs s lbkrzs - 7. Gyakorlat
A trdhajlt izom nyjtsa -
8. Gyakorlat
Csphajlt izmok - 9. Gyakorlat
A vll ejtse - 10. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
. Gerinchajlts - 12. Gyakorlat
Cspcsavars - 13. Gyakorlat
Alaplls - 1. Gyakorlat
- 121
Fal melletti lecsszs - 3. Gyakorlat
Rdemelsek - 18. Gyakorlat
Lbnyjts egyenknt - 23. Gyakorlat
A macska - 29. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s htlgzs -
30. Gyakorlat
Karnyits - 39. Gyakorlat
7. nap
Fal melletti legrdls - 2. Gyakorlat
Ellazulsi pozcik - 4. Gyakorlat
Helyes lgzs - 5. Gyakorlat
Kldkt a gerinchez - 6. Gyakorlat
Trdkrzs s lbkrzs - 7. Gyakorlat
A trdhajlt izom nyjtsa -
8. Gyakorlat
Csphajlt izmok - 9. Gyakorlat
Avvll ejtse - 10. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
Gerinchajlts - 12. Gyakorlat
Cspcsavars - 13. Gyakorlat
Alaplls - 1. Gyakorlat
Derkcsavars - 17. Gyakorlat
Lbkontroll - 26A-26D. Gyakorlatok
A szz - 24. Gyakorlat
Sarokrgs egyenknt - 28. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s htlgzs -
30. Gyakorlat
Prnaszorts - 40. Gyakorlat
HROMSZORI
TORNZS HETENTE
1. alkalom
Fal melletti legrdls - 2. Gyakorlat
Ellazulsi pozcik - 4. Gyakorlat
Helyes lgzs - 5. Gyakorlat
Kldkt a gerinchez - 6. Gyakorlat
Trdkrzs s lbkrzs - 7. Gyakorlat
A trdhajlt izom nyjtsa -
8. Gyakorlat
Csphajlt izmok - 9. Gyakorlat
A vll ejtse - 10. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
122
Gerinchajlts - 12. Gyakorlat
Cspcsavars - 13. Gyakorlat
Alaplls - 1. Gyakorlat
A dughz - 14. Gyakorlat
Az oldalak nyjtsa - 16. Gyakorlat
Felemelkedsek - 20. Gyakorlat
Felemelkeds ferde hasizmokkal -
21. Gyakorlat
Lbnyjts egyenknt - 23. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
Lehajls httal - 25. Gyakorlat
(haladknak)
A csillag - 27. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s htlgzs - Fal melletti legrdls - 2. Gyakorlat
30. Gyakorlat
Lbslyzs sorozat -
31-34. Gyakorlatok
Karnyits - 39. Gyakorlat
Prnaszorts - 40. Gyakorlat
2. alkalom
Fal melletti legrdls- 2. Gyakorlat
Ellazuls! pozcik - 4. Gyakorlat
Helyes lgzs - 5. Gyakorlat
Kldkt a gerinchez - 6. Gyakorlat
Trdkrzs s lbkrzs - 7. Gyakorlat
A trdhajlt izom nyjtsa -
8. Gyakorlat
Csphajlt izmok - 9. Gyakorlat
A vll ejtse - 10. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
Gerinchajlts - 12. Gyakorlat
Cspcsavars- 13. Gyakorlat
Alaplls - 1. Gyakorlat
Derkcsavars - 17. Gyakorlat
Rdemelsek - 18. Gyakorlat
A csukl, a kz s az ujjak -
19. Gyakorlat
Lbnyjts egyenknt - 23. Gyakorlat
A szz - 24. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
EDZS
Lehajls httal - 25. Gyakorlat
(haladknak)
A csillag - 27. Gyakorlat
A macska - 29. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s htlgzs-
30. Gyakorlat
Lbkontroll - 26A-26D Gyakorlatok
Karslyzs sorozat -
35-38. Gyakorlatok
Karnyits - 39. Gyakorlat
Prnaszorts - 40. Gyakorlat
3. alkalom
Ellazulsi pozcik- 4. Gyakorlat
Helyes lgzs - 5. Gyakorlat
Kldkt a gerinchez - 6. Gyakorlat
Trkrzs s lbkrzs - 7. Gyakorlat
A trdhajlt izom nyjtsa -
8. Gyakorlat
Csphajlt izmok - 9. Gyakorlat
A vll ejtse - 10. Gyakorlat
Nyak tekers s orrspirl -
11. Gyakorlat
Gerinchajlts- 12. Gyakorlat
Cspcsavars- 13. Gyakorlat
Alaplls - 1. Gyakorlat
A dughz - 14. Gyakorlat
Smson - 15. Gyakorlat
Felemelkedsek - 20. Gyakorlat
Felemelkedsek ferde hasizmokkal -
21. Gyakorlat
Lbnyjts egyenknt - 23. Gyakorlat
Lehajls httal - 25. Gyakorlat
(haladknak)
Sarokrgs egyenknt - 28. Gyakorlat
A macska - 29. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s hti lgzs -
30. Gyakorlat
Lbslyzs sorozat -
31-34. Gyakorlatok
Karnyits - 39. Gyakorlat
Prnaszorts - 40. Gyakorlat
EDZS
KTSZERI TORNAZAS
HETENTE
1. alkalom
Fal melletti legrdls - 2. Gyakorlat
Fa! melletti lecsszs - 3. Gyakorlat
Ellazulsi pozcik - 4. Gyakorlat
Helyes lgzs - 5. Gyakorlat
Gerinchajlts - 12. Gyakorlat
Kldkt a gerinchez - 6. Gyakorlat
Trdkrzs s lbkrzs - 7. Gyakorlat
A trdhajlt izom nyjtsa -
8. Gyakorlat
Csphajlt izmok - 9. Gyakorlat
A vll ejtse - 10. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
Gerinchajlts- 12. Gyakorlat
Cspcsavars - 13. Gyakorlat
Alaplls - 1. Gyakorlat
A dughz - 14. Gyakorlat
Az oldalak nyjtsa - 16. Gyakorlat
Derkcsavars - 17. Gyakorlat
A csukl, a kz s az ujjak -
19. Gyakorlat
Felemelkedsek - 20. Gyakorlat
Felemelkeds a ferde hasizmokkal -
2 1 . Gyakorlat
Lbnyjts egyenknt - 23. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl -
11. Gyakorlat
Lehajls httal - 25. Gyakorlat
A csillag - 27. Gyakorlat
Sarokrgs egyenknt - 28. Gyakorlat
A macska - 29. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s hti lgzs -
30. Gyakorlat
Karslyzs sorozat -
35-38. Gyakorlatok
Karnyits - 39. Gyakorlat
Prnaszorts - 40. Gyakorlat
123
2. alkalom
Fal melletti legrdls - 2. Gyakorlat
Fal melletti lecsszs - 3. Gyakorlat
Ellazulsi pozcik - 4. Gyakorlat
Helyes lgzs - 5. Gyakorlat
Kldkt a gerinchez - 6. Gyakorlat
Trdkrzs s lbkrzs - 7. Gyakorlat
A trdhajlt izom nyjtsa -
8. Gyakorlat
Csphajlt izmok - 9. Gyakorlat
A vll ejtse - 10. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl - 1 1 . Gyakorlat
Gerinchajlts - 12. Gyakorlat
Cspcsavars - 13. Gyakorlat
Alaplls - 1. Gyakorlat
Rdemelsek - 18. Gyakorlat
Derkcsavars - 17. Gyakorlat
Smson - 1 5. Gyakorlat
Felemelkedsek - 20. Gyakorlat
Felemelkedsek a ferde hasizmokkal -
2 1 . Gyakorlat
Lbnyjts egyenknt - 23. Gyakorlat
Nyaktekers s orrspirl -
11. Gyakorlat
A szz - 24. Gyakorlat
A csillag - 27. Gyakorlat
A macska - 29. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s hti lgzs -
30. Gyakorlat
Sarokrgs egyenknt -
28. Gyakorlat
A macska - 29. Gyakorlat
Nyugalmi pozci s htlgzs -
30. Gyakorlat
Karslyzs sorozat -
35-38. Gyakorlatok
Lbgyakorlatok - 26. Gyakorlat
Karnyits - 39. Gyakorlat
Prnaszorts - 40. Gyakorlat
124 A GYAKORI TESTTARTSBELI HIBK JAVTSA

A gyakori test- LORDZIS

Ez egy tlsgosan befe
tartsbeli hibk l hajlott ht.

javtsa GYAKORLATOK
2. Fal melletti
legrdls

L ehetsges, hogy n is szenved va

lamelyik gyakori testtartsbeli hi
btl. Ennek korriglsa nem valami
3. Fal melletti lecsszs
6. Kldkt a gerinchez
8. A trdhajlt izom
knny, de ez olyan tancs, amit min
nyjtsa
denkppen hallana egy Pilates-oktat-
9. Csphajlt izmok
tl. Lehet, hogy a kezelorvosa mond
13. Csphajlt izmok
ta nnek, hogy mly hti hajlata vagy
20. Felemelkedsek
lapos hta van, ebben az esetben ezt
2 1 . Felmelkeds ferde
a fejezetet hasznosnak fogja tallni.
hasizmokkal
Relisan a legtbbnk hibk kom
23. Lbnyjts egyen
binciival l, pl. a kyphosis (ejtsd:
knt
kifzis = ppossg, vagyis a gerinc
24. A szz
hti hajlatnak a megtrse) s a
27. A csillag - 1. szint
lordzis (= a gerinc lettani elrehaj
29. A macska
lsa a nyaki s az gyki szakaszon)
30. Nyugalmi pozci
nagyon gyakori egytt.
s htlgzs
Itt ismertetnk nhny gyakorlatot,
3 1 . Lbslyok- oldalt
ami minden egyes problmt egyen
emels
knt cloz korriglni. Ez nem azt je
40. Prnaszorts
lenti, hogy csak ezeket a gyakorlato
kat vgezze a programbl, hanem
KYPHOSIS
hogy ezeket felttlenl gyakorolja
Ez egy ers kifel dom
minden tornzs alkalmval.
borul hajlat a mellkas
tjn.
Figyelmeztets: Beszljen a kezel
orvosval, mieltt ezeket a gyakorla
GYAKORLATOK
tokat vgezn.
2. Fal melletti
legrdls
6. Kldkt a gerinchez
10. Avll ejtse
11. Nyaktekers s
orrspirl
14. A dughz
18. Rdemelsek
27. A csillag - 1. szint
29. A macska
36. Karslyok-htszs
39. Karnyits
Ne vgezze a
35. Gyakorlatot,
a Repls"-t
A GYAKORI TESTTARTASBELI HIBK JAVTSA 125
LAPOS HAT 20. Felemelkedsek
Nagyon kicsi a lumbalis 2 1 . Felemelkeds ferde hasizmokkal
hajlat vagy egyltaln 23. Lbnyjts egyenknt
nincs, a ht laposnak 40. Prnaszorts
tnik, s a medence
htrafel dl. SKOLIZIS

GYAKORLATOK Ez az oldals gerincferdls, ami a

2. Fal melletti legrdls gerincnek vagy C vagy S alakot ad.
8. A trdhajlt izom
nyjtsa
18. Rdemelsek
20. Felemelkedsek
2 1 . Felemelkeds ferde
hasizmokkal
23. Lbnyjts egyenknt
27. A csillag - 1. szint
28. Sarokrgs egyen
knt (A szfinx pozci
j, ha nagyon vato
san veszi fel s nem
okoz fjdalmat.
Ne aggdjon a lb
mozgsa miatt!) C alak S alak
29. A macska
A Body Kontroll gyakorlatokat vgez
HAJLOTT HT ve, a trzset nyjtva s erstve a
A medence elremoz skolizisban szenvedknek ltalban
dult, ezrt gy tnik, sokat segt. ltalban az izmok, ame
mintha a szemly ht lyek erstsre szorulnak, azok, ame
rafel dlne. Ezt a for lyek a gerinchajlat kls oldaln tall
mt ifjkorban gyakran hatk. A hajlatok bels oldaln lev
lthatjuk, tmenetileg, izmok inkbb nyjtsra szorulnak.
amikor az ifjak egy
nyegle, ernyedt pozci
ban llnak.

GYAKORLATOK
2. Fal melletti
legrdls
3. Fal melletti
lecsszs
8. A trdhajlt izom
nyjtsa
9. Csphajlt izmok
14. A dughz
16. Az oldalak nyjtsa
18. Rdemelsek
128

Utsz
zerkilencszznyolcvanegyet rtak, a Duke of York sznhzban lptem fel
E a Balthazar B szrnylkdsei" cm darabban. Ez egy hossz jelens,
a darab tetpontja olyan megdbbent jelenet a msodik felvonsban,
amikor is pucran, szemvegben s lncokban llok a sznpadon. Kt prob
lmm volt: a kitarts s a hisg. Az utbbi rkkval, hogyan tudom
az telek irnti szenvedlyemet korltozni a fizikai megjelensem eltorztst
megakadlyozand. Minden egyes tel, amit megettem, a sznpadon lt
hatv vlt. Az els problma sokkal inkbb praktikus nehzsget okozott.
Nyolc eladst tartani egy hten, amelyek alatt a sznpad minden sarkbl
t kellett ugranom a msikba, mr nmagban egy kihvs volt. Tudtam,
hogy j energit kell tallnom valahol; mert mr nem is volt tbb adrena
lin, ami mozgatott volna engem. Prbltam futni, de meglt az unalom,
utna szni, ami mg rosszabb volt. A tornatermi edzs ms problmk
ba tkztt. Olyan a testem, hogy a legkevesebb slyozs is egy trpe
Schwarzeneggert vagy egy szoft csinl bellem.
A sznhzi gynkm volt, aki elszr sgta a flembe a Gordon Thom
son nevet: valami j mdszer, ami izmokat nyjt ahelyett, hogy felpumpln
ket, ami behzza a hasat s egyenesti a gerincet. Szgyenlsen odaolda
logtam a stdijhoz, kezemben a gusztustalan leotardommal. Azonnal
melegsg nttt el, ezt az embert ltva. Eddig aki 5 percnl hosszabb ideig
tallkozott velem A Bka"-nak hvott, viszont s valban csakis finoman
sajtosan furcsa, kimerthetetlen instrukcik radatval halmozott el, s ke
zbe vett engem s a testemet. A testem valsgosan naprl napra vlto
zott; minden ktsget kizran, mert mg a sznhzi jegyszedknek is fel
tnt, amint vgre megtalltam a megfelel alakomat. Nem volt olyan te
rlete az letemnek, ami ne vltozott volna meg radiklisan, a dolgozszo
btl (egyenesen ltem s jobban gondolkoztam) a hlszobig, amirt
hls ksznettel tartozom. Ez csak a kezdete volt Gordon s az 0 md
szere irnti egy letre szl elktelezettsgemnek. A Pilates-mdszernek
ms formi is vannak, de nincs, aki Gordonnl jobban oktatna, minden f-
lnyessg nlkl, amint egy letre kijavtja a rossz szoksokat. pontosan
az ellenkezje a testrlteknek, inkbb testkedvel, blcsen s szeretet
tel visszalltja a termszetes rendet anlkl, hogy emlkeztetn az embert
a korra, nemre vagy ppen a kpessgeire. Isten tartsa meg t!

SIMON CALLOW