Edzeseszkozok A Fitness Sportagban

1.
EDZÉSESZKÖZÖK FITNESS SPORTÁGBAN
1.1. Pozitív edzéseszközök testépítés és fitness sportágban
1.1.1. Testgyakorlatok
Versenygyakorlatok
Testépítő versenygyakorlatok:
Kötelező alapfordulatok bemutatása
Kötelező izomcsoportok bemutatása
Szabadon választott gyakorlatok bemutatása
Megjegyzés: A formába hozási időszak végén épülnek be az edzések rendszerébe.
Fitness versenygyakorlatok:
Szabadon választott gyakorlatok bemutatása
Kötelező negyedfordulatok bemutatása, fekete bikini
Kötelező negyedfordulatok bemutatása, színes ruházat
Body fitness versenygyakorlatok:
Kötelező negyedfordulatok bemutatása, fekete bikini
Fitness modell versenygyakorlatok:
Speciális izomfejlesztő edzőgyakorlatok
Mellizom fejlesztő gyakorlatai

1. Fekvenyomás
2. Fekvenyomás egykezes súlyzókkal
3. Fekvenyomás egykezes súlyzókkal párhuzamos fogással
4. Fekvenyomás ferde padon
5. Fekvenyomás ferde padon egykezes súlyzókkal
6. Fekvenyomás negatív ferde padon
7. Tárogatás egyenes padon
8. Tárogatás ferde padon
9. Tárogatás negatív ferde padon
10. Tárogatás peck-deck gépen
11. Fekvenyomás negatív padon
12. Fekvenyomás negatív padon egykezes súlyokkal
13. Áthúzás hajlított karral
14. Áthúzás egykezes súlyzóval
15. Összehúzás kettős csiga között
16. Tolódzkodás
Hátizom fejlesztő gyakorlatai

1. Döntött törzsű evezés
2. Evezés alsó csigán
3. T-rudas evezés
4. Húzódzkodás / Széles fogású húzódzkodás
5. Lehúzás felső csigáról szűk fogással, mellhez
6. Lehúzás felső csigáról széles fogással, nyakba
7. Lehúzás felső csigáról vállszélességű fogással, mellhez
8. Felhúzás
9. Egykezes döntött törzsű evezés
10. Keskeny fogású húzódzkodás
11. Nyújtott karú csigás lehúzás
Mély hátizmok (törzsfeszítő) fejlesztő gyakorlatok

1. Törzsfeszítés talajon
2. Törzsfeszítés magas padon
3. „Jó reggelt” gyakorlat (megdolgozza a farizmokat és a térdhajlítókat)
4. Merev lábú felhúzás (megdolgozza a farizmokat és a térdhajlítókat)
Vállizmokat fejlesztő gyakorlatok

1. Nyomás vállgépen
2. Nyomás nyakból, rúddal
3. Nyomás mellről, rúddal
4. Nyomás vállról egykezes súlyzóval
5. Nyomás vállról egykezes súllyal, váltott karral
6. Arnold-nyomás
7. Oldalemelés hason fekve
8. Oldalemelés ülve
9. Oldalemelés állva
10. Oldalemelés döntött törzzsel alsó csigáról
11. Oldalemelés alsó csigáról
12. Oldalemelés döntött törzzsel
13. Előreemelés
14. Állig húzás
15. Vállvonogatás (vállemelések)
Karizmokat fejlesztő gyakorlatok

I. Karhajlítók (bicepsz)
1. Bicepsz állva kétkezes rúddal
2. Bicepsz ülve egykezes súlyzókkal
3. Bicepsz állva váltott karral
4. Bicepsz állva francia rúddal
5. Bicepszgép
6. Bicepsz Scott-padon
7. Bicepsz Scott-padon francia rúddal
8. Bicepsz alsó csigáról egy kézzel
9. Bicepsz alsó csigáról rúddal
10. Bicespz alsó csigáról francia rúddal
11. Bicepsz 45o-os ferde padon egykezes súlyzókkal, forgatás nélkül
12. Bicepsz 45o-os ferde padon egykezes súlyzókkal, forgatással
13. Koncentrált bicepsz gyakorlat
14. Kalapács bicepsz gyakorlat
15. Húzódzkodás szűk alsó fogással
II. Karfeszítők (tricepsz)
1. Letolás felső csigáról rúddal
2. Letolás felső csigáról kötéllel
3. Letolás felső csirágól fordított fogással, rúddal
4. Fekvenyomás szűk fogással
5. Koncentrált tricepsz ülve, egy kézzel
6. Tricepsz ülve, mindkét kézzel fogott kézi súllyal
7. Tricepsz 45o-os ferde padon
8. Homlokra engedés
9. Lórúgás
10. Tolódás két pad között
11. Tolódzkodás tricepszre
Alkarizmokat fejlesztő gyakorlatok

1. Csukló behajlítás, tenyér irányú
2. Csukló felhajlítás, kézháti irányú
3. Felcsavarás, vagy spulni
Hasizmokat fejlesztő gyakorlatok

I. Egyenes hasizmok felső részét fejlesztő gyakorlatok
1. Hasprések
2. Felülések talajon
3. Felülések ferde padon
4. Felülések Római padon
II. Egyenes hasizmok alsó részét fejlesztő gyakorlatok
1. Lábemelés vízszintes padon
2. Lábemelés ferde padon
3. Lábemelés keretben
4. Lábemelés bordásfalon
5. Lábemelés függésben
6. Váltott lábemelés egyenes padon
III. Ferde hasizmokat fejlesztő gyakorlatok
1. Mérlegmozgások, egykezes súlyzóval egyik kézben
2. Mérlegmozgások, egykezes súlyzóval mindkét kézben
3. Mérlegmozgások, rúddal nyakba
4. Forgás rúddal nyakba, állva
5. Forgás rúddal nyakba, ülve
6. Forgás rúddal nyakba, döntött törzzsel
7. Törzsfordítás Római padon, mellkasnál tartott tárcsával
8. Törzsfordítás ülő Twist-gépben
9. Medencecsavarás álló Twist-gépben
IV. Egyenes és ferde hasizmok együttes fejlesztő gyakorlatai
1. Felülés törzsfordítással
2. Lábemelés medencecsavarással
V. Az egyenes hasizmok alsó-, felső részének együttes megdolgozása
1. Felülés kar- és lábemeléssel (lebegőülés)
2. Hasgépek
3. Térdfelhúzás ülve
Csípő és combizmokat fejlesztő gyakorlatok

1. „Jó reggelt” gyakorlat
2. Merev lábú felhúzás
3. Combközelítő gép
4. Combtávolító gép
5. Lábemelés előre, alsó csigáról, mandzsettával
6. Lábemelés oldalra, alsó csigáról, mandzsettával
7. Lábemelés hátra, alsó csigáról, mandzsettával
8. Lábzárás alsó csigáról, mandzsettával
9. Farizom gép
10.Guggolás
11.Guggolás elől tartott rúddal
12.Hack-gépes guggolás
13.Guggolás erőkereten
14.Egylábas guggolás
15.Lábnyújtás vízszintes lábtoló gépen
16.Lábnyújtás 45o-os lábtoló gépen
17.Kitörés
18.Kitörés egykezes súlyzókkal
19.„Sissy” guggolás
20.Térdhajlítás
21.Térdnyújtás
Lábszár-izmokat fejlesztő gyakorlatok

1. Vádli gyakorlat állva, gépen
2. Vádli gyakorlat vízszintes vagy 45o-os lábtoló gépen
3. Vádli gyakorlat ülve, gépen
4. „Szamár” típusú vádli gyakorlat

5. „Szamár” típusú vádli gyakorlat, gépen
6. Vádlizás egy lábbal
Az izomfejlesztő edzésgyakorlatokat felosztjuk alapmozgásokra (egyszerű, vagy izolációs
gyakorlatokra) és komplex mozgásokra (összetett, vagy alapgyakorlatokra).
Alapmozgások (egyszerű vagy izolációs gyakorlatok): alapmozgások egy ízületben történik
elmozdulást (alapformák), ezért egyszerű, illetve izolációs gyakorlatoknak nevezzük őket.
Komplex mozgások (összetett vagy alapgyakorlatok): a komplex mozgások, illetve alapgyakorlatok
több ízületben történik elmozdulást.
1.1.2. A testépítő edzőgyakorlatok leírásának szempontjai, a gyakorlatok elemzése
Az izomzatban az erőkifejtést kiváltó ingerhatás különféle külső erő, ellenállás legyőzésével,

korlátozásával, ellensúlyozásával többféle edzéssegédeszközzel és módon érhető el. A külső erőkhöz
sorolható a nehézségi erő, a szer reakcióereje, és minden egyéb, a sportoló környezetéből származó
ellenállás. Az ellenállást kiváltó ok tulajdonképpen közömbös az izomcsoportok számára. A testépítés
területén dolgozó szakemberek szempontjából azonban nem mindegy, hogy bizonyos izomcsoportok
erejének és tömegének növelése érdekében adott időszak feladatainak megoldására milyen
edzéseszközt választ.
Az egyénre szabott, differenciált, megfelelő tartalmú terhelés speciális hatások kiváltása miatt az
edzéseszközökkel szemben támasztott fontosabb követelmények az alábbiakban foglalhatók össze:
- a terhelést a kiválasztott izomcsoportra lehessen irányítani,
- az adott izomcsoportot izoláltan, akár maximális mértékben is lehessen foglalkoztatni,
- az izomcsoportokra eső terhelés mértéke változtatható és mérhető legyen,
- a céloknak leginkább megfelelő, általában a sportági technikákhoz vagy azok valamely részletéhez
hasonló mozgásszerkezetű gyakorlatokat is végre lehessen hajtani,
- az edzéseszközök könnyen kezelhetők, hosszú élettartamúak legyenek.
A testépítésben az erőgyakorlatok az edzéseszközök szerint két nagy csoportba sorolhatók:

- eszköz nélkül végezhető és
- edzéseszközzel végezhető gyakorlatok.
Az erő- és izomfejlesztés az erősítő hatású szabadgyakorlatokból, a szabadgyakorlati alapformákat

tartalmazó erősítő hatású kéziszer valamint erőfejlesztő gépeken végezhető erősítő hatású
gyakorlatokból áll.
Erőgyakorlatokon az erőfejlesztés követelményeinek megfelelő terhelési összetevőkkel ellátott erősítő
hatású testgyakorlatokat értünk. A mozgásrendszer funkcionális értelmezéséből következik, hogy még
a legegyszerűbb erőgyakorlat is az izomcsoportok bonyolult működési összjátékának, az ideg-
izomrendszer és a mindenkori környezet kölcsönhatásának a függvénye. Egy mozdulat nem egy-egy
izom összehúzódásának hatására, hanem az izomcsoportok egybehangolt, egymást kiegészítő vagy
szükséges mértékig gátló erőkifejtésének eredményeképpen jön létre.
Tekintettel arra, hogy az akaratlagos mozgások szinte áttekinthetetlenül nagy kombinációs
halmazának mintegy négyszáz, anatómiailag meghatározott izmunk van alárendelve, ezért az
erőfejlesztés edzéseszközeit az egyszerűség miatt az emberi test ízületeiben lehetséges főbb
mozgások létrehozásában döntő szerepet játszó izomcsoportok szerint ismertetjük. Itt kívánjuk
megemlíteni, hogy a gerincet az egyszerűség kedvéért három irányba mozgatható ízületnek tekintjük,
amelyben a kis terjedelmű rugószerű mozgást figyelmen kívül hagyva előre-hátra hajlítás, oldalra
hajlítás és „csavarodás (fordítás) lehetséges.
A testépítők által az egyes izmokra, az izmok fejlesztésére végzett gyakorlatok mögött biomechanikai
elvek húzódnak meg. Minden egyes izom működését és elhelyezkedését egyértelműen meg kell
határozni és az adott izmot úgy kell megdolgozni, hogy a lehető legnagyobb feszültség ébredjen a
célba vett izomban.
A környező izmok szinergikus és stabilizáló izmok is természetesen egy bizonyos előnyhöz jutnak,
mivel funkcionálisan meglehetősen körülményes, vagyis inkább lehetetlen elérni az egyes izmok teljes
elszigetelését.
Ez igaz minden egyes munkába vett izom esetében, mivel a többi izom a mozgási folyamat alatt vagy
részt vesz a munkában, vagy stabilizálja a többi testrészt.
Egy adott gyakorlat kiválasztásának valódi fortélya minden egyes izom esetében az, hogy munkára
bírjuk a leggyengébbet. A fejezetben megfogalmazásra kerülő gyakorlatok leírásában felsoroljuk a
gyakorlati megfontolásokat, amelyek arra koncentrálnak, hogyan lehet a legjobban elérni a maximális
izolációt.
1.1.3. Testrészek, izomcsoportok hagyományos és funkcionális felosztása
- Az izomcsoportok megdolgozására hagyományos testfelosztás szerint hat testrészt (mell, hát, has,
váll, kar, láb), azaz gyakorlatcsoportot alkalmazunk:
A testépítési rendszer ebből osztja fel a testet az egyes gyakorlatszekciók között.
A gyakorlatok leírása általában a fenti izomcsoportoknak megfelelően került az eddig megjelent
szakkönyvekben leírásra.
Ez a felosztási mód az alábbiak szerint csoportosította a gyakorlatokat:

1. Lábizom fejlesztő gyakorlatok: Vádli, comb, csípőizmok
2. Hátizom fejlesztő gyakorlatok: Gerinckörüli, hát és nyakizmok, és a hát izmai
(Széles hát, trapéz középső alsó, lapocka alatti,
feletti, tövis alatti, feletti és görgeteg)
3. Hasizom fejlesztő gyakorlatok: Hasizmok
4. Vállizom fejlesztő gyakorlatok: Vállizmok (oldalsó, középső, hátsó rész), trapéz
felső, fűrészizmok)
5. Mellizom fejlesztő gyakorlatok: Mellizmok, bordaközti izmok
6. Karizom fejlesztő gyakorlatok: Bicepszizmok, tricepsz izmok, alkarizmok
Ez a fajta felosztás az izmok működését és a gyakorlatokat az izmok topográfiai elrendezése szerint

írják le. Ha azonban a funkcionális szempontokat is figyelembe akarjuk venni, akkor bizonyos
mértékig el kell térnünk a leíró anatómiai szakkönyvektől.
- Az izomcsoportok megdolgozása funkcionális felosztás szerint:

Funkcionális szempontok alapján ahhoz, hogy az izom fejlesztését megfelelően értelmezni tudjuk, a
testrészeket működési egységek szerint csoportosítjuk. A működési egységeken belül beírjuk azt a
testrészt, ahol az izomcsoport megdolgozásra kerül.
Izmok felosztása funkció szerint Edzésbe való beépülésük

testrészek szerint
Első működési egység
I. Nyak és törzsizmok
Gerinc izületben (fejet, törzset) mozgató izmok
- Gerinc nyaki szakaszának izmai (nyakizmok) HÁT
- Gerinc ágyéki és háti szakaszának izmai (mély hátizmok) HÁT
- Hasizmok HAS
- Mellkas és bordaközti izmok (Légzőizmok) MELL
Második működési egység
II. Felső végtag és függesztő készülékének izmai

Kulcscsonti izületben mozgató izmok
- Vállövet mozgató izmok (kiemelten a csuklyásizom) VÁLL
Vállizületben (felkarcsontot) mozgató izmok
- Vállizmok VÁLL
- Mellizmok MELL
- Hátizmok HÁT
Könyökizületben (alkarcsontot) mozgató izmok
- Bicepszizmok KAR
- Tricepsz izmok KAR
- Csukló és kézizületet mozgató izmok ALKAR
Harmadik működési egység
III. Alsó végtag és függesztő készülékének izomzata

Csípőizületben (combcsontot) mozgató izmok LÁB
Térdizületben (lábszárcsontokat) mozgató izmok LÁB
- Bokaizületet mozgató izmok LÁB
Megjegyzés: A testépítő edzőgyakorlatok, az izmokra kifejtett hatásaikat figyelembe véve, az emberi
test alapmozgásain keresztül értelmezhetőek. Az alapmozgások egy izületben történő
elmozdulást lehetővé tevő mozgások, amelyek a testépítésben izolációs gyakorlatoknak
számítanak.
Jegyzetünk arra épít, hogy figyelembe kell vennünk a testépítés sajátos céljait, amelyek nem csak a
versenysportban fejeződnek ki, hanem a rekreációban is, illetve általános kondíciót és testtartást is
javítják. Ahhoz, hogy mindezt figyelembe vegyük, az izomcsoportokat működési egységekbe rendezve
tárgyaljuk és így írjuk le hozzá a gyakorlatokat. Természetesen így találkozunk olyan esetekkel,
amikor a topográfiai elrendeződés ellentmond a funkciónak, de ez a leírás minden esetben biztos
eligazítást nyújt az izmok eredésére és tapadására, valamint az, hogy melyik ízületet, vagy ízületeket
hidalja át az izom.
Mi a testépítő gyakorlatok leírásánál eltértünk a hagyományos felosztástól és a funkcionális
szempontokat figyelembe véve az alábbi működési egységbe való csoportosítást követjük. A
működtető izmok mellett megjelöljük, hogy melyik hagyományos csoportban van lehetőség az adott
izom megdolgozására.
Működési egységek (izomcsoportok funkcionális csoportosítása)

A mozgásokat és az izomcsoportokat három működési egységen belül tárgyaljuk.
Első működési egységen belül tárgyalható:

- Törzs csontjai és összeköttetései
- Gerinc csontjai és összeköttetései
- Mellkas csontja és összeköttetései
- A Törzs ízületeiben létrejövő alapmozgások
- Nyaki gerinc alapmozgásai
- Nyaki gerinc alapmozgásait létrehozó mozgatóizmok leírása
- Nyakizmok fejlesztését célzó gyakorlatok
- Háti és ágyéki gerinc alapmozgásai
- A gerinc háti és ágyéki szakaszának alapmozgásait létrehozó mozgató izmok leírása
- Háti és ágyéki gerinc izmok fejlesztését célzó gyakorlatok
- Mellkas mozgásai, mozgatóizmok (légző izmok)
- Légzés és mozgás
- A mellkas méretének fejlesztése
- A mellkas fejlesztését célzó gyakorlatok
Első működési egység (funkcionális terület)
Működtető izmokat fejlesztő gyakorlatok
Ízület Ízületben A mozgást Megdolgo
létrejövő létrehozó Izolációs Alapgyakorlatok zásra
mozgás izmok gyakorlatok kerülhetn
ek
Fej Nyaki Vállizmok
gerincizmok nál
gerinc
ízület
Hajlítás Hajlítók Fejhajlítás előre Fejen átbillenések

Feszítés Feszítők Fejhajlítás hátra Birkózó hídban való
Nyaki
(nyújtás) Oldalra Fejhajlítás oldalra mozgás

Oldalra hajlítás hajlítók
Fordítás
Törzsfeszítés Mély Törzsfeszítés Szabadsúlyos Hátizmokn
hátizmok magas p. guggolások ál
(háti-ágyéki) „Jó napot” Melltámasz nélküli
gyakorlat evezések
Merev lábú
felhúzás
Törzshajlítás Hasizmok Törzs irányból Törzs irányból Hasizmok
(egyenes hasprések (gépen felülése nál
hasizom) vagy fekvésben) Medence irányból
Medence irányból térd- lábemelések
haspré-sek (gépen
vagy fekvésben)
Felső és alsó régió

együttes
Nyak- és törzsizmok
Háti-ágyéki gerincízület
megdolgozása:
lebegőülés
Törzs oldalra Hasizmok Mérlegmozgás
hajlítás (azonos
oldali has- és
mély
hátizmok,
főleg ferde
hasizmok)
Törzsfordítás Hasizmok „Ülő” Twist-gép Forgás rúddal
(ellentétes nyakba
oldali has- és Medence irányból:
mély „Álló” Twist-gép;
hátizmok, medence „csavarás”
főleg ferde függésben
hasizmok)
Egyenes és ferde
hasizmok együttes
megdolgozása:
felülés
törzsfordítással;
lábemelés
medencecsavarással
Bordák felfelé Mellizmok
Gerinc-borda-
rotálása: nál
közti ízület
mellkas-
tágítás
Bordaközti Nyújtott karu Fekvenyomás
Belégzés- izmok áthúzások Mellről nyomás
kilégzés (légzőizmok) Tárogatás Nyakból nyomás
Második működési egységen belül tárgyaljuk:
- A felső végtag és függesztő készülékének csontjai és ízületei
- A vállöv csontjai és ízületei
- A felső végtag csontjai és ízületei
- A felső végtag és függesztő készülékében létrejövő alapmozgások
- A vállöv alapmozgásai
- A váll(öv)et mozgató izmok leírása
- A vállöv izomzatát fejlesztő gyakorlatok
- Vállízület alapmozgásai
- Vállízületben alapmozgásokat létrehozó felkarcsontot mozgató izmok leírása
- A felkarcsontot mozgató izmok fejlesztését célzó gyakorlatok
- A vállizmok fejlesztését célzó gyakorlatok
- A mellizmok fejlesztését célzó gyakorlatok
- A hátizmok fejlesztését célzó gyakorlatok
- A könyökízület alapmozgásai
- Könyökízület valamint az orsó és singcsonti ízület alapmozgásait létrehozó mozgatóizmok
leírása
- A könyökhajlító és feszítő izmok fejlesztését célzó gyakorlatok
- A csuklóízület alapmozgásai
- Csuklóízület alapmozgásait létrehozó mozgató izmok leírása
- Alkarizmok fejlesztését célzó gyakorlatok
Második működési egység (funkcionális terület)
Ízület Ízületben A mozgást Megdolgo
ek
Emelés Vállöv izmai Vállemelések Állig húzások Vállizmok
Szegykulcscsonti és váll-csúcs
(csuklyásizo Külön gyakorlatokat nem végzünk rájuk, nál

m) mivel a felkar mozgásainál, általában a vagy
vállövben is elmozdulás jön létre, így a Mell Hátizmokn
kulcscsonti ízület
– Hát – Váll izmaira végrehajtott fejlesztő ál

Süllyesztés gyakorlatokban megdolgozásra kerülnek.
Előrehúzás Pl.:
Hátrahúzás Süllyesztés: összehúzás csigán, állva
Előreforgatás Előrehúzás: tárogatás vízszintes padon
Hátraforgatá Hátrahúzás: döntött törzsű oldalemelés
s Előreforgatás: hátraemelések
Hátraforgatás: előreemelések
Hajlítás Vállizmok Előreemelések Nyakból nyomás rúd Vállizmok

(előrelendíté (elülső része) Mellről nyomás rúd nál
A felső végtag és függesztő készülékének izomzata
s) Vállról nyomás kézi

súly
Távolítás Vállizmok Oldalemelések Evezés állva, elől
(oldalsó
része)
Vízszintes Vállizmok Oldalemelések Evezés állva, hátul,
karfeszítés (a (hátsó része) döntött törzs rúd
hátra- Oldalsó deltagép (A váll mindhárom
lendítésből részét megdolgozza
izolálva) az „Arnold” nyomás)
Feszítés Hátizmok Karemelés hátra Szélesítés: Váll vagy Hátizmokn
(hátralendíté (széles Lehúzás merev válltól szélesebb ál
s) hátizom) karral felső csigáról fogással
Hátsó deltagép Húzódzkodások
Lehúzások f. cs.
Vállízület
Tömegesítés: Válltól
szűkebb fogással
Húzódzkodások
Lehúzások f. cs.
Tömegépítés:
bármilyen
fogásszélességgel
Evezések
Felhúzások
Vízszintes Mellizmok Mellizmok
karhajlítás (a (nagy nál
közelítésből mellizom) Tárogatás Fekvenyomások rúd
izolálva) Általános(sze Mellgép k. s.
gy-csonti Tárogatás ferde
rész) padon Fekvenyomás f. p. r.
Kulcscsonti Tárogatás negatív k. s.
rész pad. Fekvenyomás neg.
Hasi rész Áthúzások pad
Tolódzkodás
Könyökhajlítá Könyökhajlító Minden felkar Bicepsz állva rúddal Karizmokn
s izmok alátámasztással, Bicepsz állva, k. ál
(bicepsz) vagy nagy súllyal
koncentráltsággal Bicepsz ülve, k.
végrehajtott súllyal
könyökhajlítás, Bicepsz 45o padon k.
izolációs gyakorlat. s.
Pl.:
Bicepsz gépek
Bicepsz Scott-
padon
Koncentrált
bicepsz
Bicepsz alsó
csigáról
Könyökfeszít Könyökfeszít Minden felkar Tricepsz állva rúddal
és ő izmok alátámasz-tással, Homlokra engedés
Könyökízület
(tricepsz) vagy nagy Szűk nyomás

koncentráltsággal Letolás csigáról
végrehajtott
könyökfeszítés,
izolációs gyakorlat.
Pl.:
Tricepsz gépek
Tricepsz fej fölött
f. cs.
Letolások f. cs.
alsó f.
Lórúgás
Koncentrált tricepsz
Megjegyzés: A kézfej állása nagymértékben befolyásolja a könyökhajlító és
a könyökfeszítő izmok megdolgozásának „minőségét”, azaz
melyik „fejre” hatunk jobban az alkalmazott gyakorlattal. Pl.:
könyökhajlító izmoknál a semleges fogással végrehajtott
gyakorlatok inkább a bicepsz külső fejére és a karhajlító izomra
hat jobban.
A fogások szélessége is meghatározza, különösen a
könyökhajlító izmoknál, hogy melyik „fejre” hatunk jobban.
Csuklóhajlítá Alkar izmok Tenyér irányú Felcsavarás
s hajlítások („spulni”)
Csuklóízület
Csuklófeszíté Kézfej irányú

s hajlítások
Orsócsonti Orsócsonti irányú
hajlítás hajlítások
Singcsonti Singcsonti irányú
hajlítás hajlítások
Harmadik működési egységen belül tárgyaljuk
- Az alsó végtag és függesztő készülékének csontjai és ízületei
- A medence csontjai és ízületei
- Az alsó végtag csontjai és ízületei
- Csípőízületben létrejövő alapmozgások
- Csípőízület alapmozgásait működtető izmok leírása
- Csípőízület izomzatát fejlesztő gyakorlatok
- Térdízületben létrejövő alapmozgások
- Térdízület alapmozgásait működtető izmok leírása
- Térdízületet mozgató izmok fejlesztését célzó gyakorlatok
- Boka és lábízületben létrejövő alapmozgások
- A bokaízületet mozgató izmok leírása
- A bokaízületet mozgató izmok fejlesztését célzó gyakorlatok
Harmadik működési egység (funkcionális terület)

Ízületben A mozgást Megdolgo
Ízület

ek
Hajlítás Csípőhorpas Lábemelések előre Szabadsúlyos Lábizmok
z izom Törzsemelések guggolások nál
hanyattfekv. Kitörések
Tológépek
Feszítés Nagy farizom Lábemelések hátra Felhúzások
Törzsemelés Padralépések
magas padon Padraülések
„Jó napot” gyakorlat
Merev lábú
Csípőízület
felhúzás
Távolítás és Lábtávolítás karos
A felső végtag és függesztő készülékének izomzata
Kis-
középső far, cs.gépen
combpólya- Combtávolítás
fe-szítő izom gépen
Lábemelés oldalra
a. cs. m.
Közelítés Combközelít Lábzárás karos cs. Guggolások széles
ő izmok, gépen terpeszben
hosszú, Combközelítés Kitörések oldalra
nagy, kicsi, gépen Felhúzások széles
fésüs izmok Lábzárás a. cs. terpeszben
mandzsetta.
Feszítés Négyfejű Térdnyújtás Guggolás nyakba
combfeszítő Sissy guggolás rúddal
Guggolás elől, rúddal
Guggolás kézi súllyal
Guggolás Shmit-
gépen
Guggolás Hack-
Hajlítás Térdhajlítás Merev lábú gépen
Térdízület
Kétfejű fekve felhúzás Tológépek

combhajlító Hatással van Törzsemelés Kitörések
Térdhajlítás a kétfejű magas padon Felhúzások
állva combhajlító Padralépések
izmokra: Padraülések
„jó napot”
gyakorlat Megjegyzés: Minden
combizomra
végrehajtott
alapgyakorlat,
megdolgozza a
csípőizmokat is.
Hajlítás Talpi Lábujjra állás állva Sétáló vádli
hajlítóizmok Lábujjra állás,álló Ugrálókötelezés
(vádli) vádli gép
Bokaízület
Lábujjra állás, ülő

vádli gép
Szamár típusú vádli
Feszítés Sípcsonti Különálló gyakorlatokkal nincs fejlesztve.
feszítő izmok
1.1.4. Testépítő súlyzós edzőgyakorlatok csoportosítása
A speciális izom- és erőfejlesztő gyakorlatok csoportosítási lehetőségei

- Izomterületekre gyakorolt hatás szerint
- Izületi elmozdulás szerint
- Izom- és erőfejlesztés eszközhasználat szerint
1. Izomterületekre gyakorolt hatás szerint csoportosíthatjuk a gyakorlatokat:

Izomcsoportok (testtájak) szerint (Mell; Hát; Váll; Kar; Has; Láb)
Működési egységek szerint (funkcionális csoportosítás)
- Nyak- és törzsizmok
- Felső végtag és függesztő készülékének izmai
- Alsó végtag és függesztő készülékének izmai
Megjegyzés: Az előzőekben ezen gyakorlatcsoportokat már megtárgyaltuk.
2. Gyakorlatok felosztása ízületi elmozdulások szerint:

- egyszerű gyakorlatok (alapmozgások - (izolációs gyakorlatok)
a gyakorlatoknál egy izületben történik fő mozgás
ezek a gyakorlatok lehetőséget biztosítanak arra, hogy egyes izmokat elkülönítve (izolálva)
tudjunk megdolgozni.
- összetett gyakorlatok (komplex gyakorlatok, vagy alapgyakorlatok)
a gyakorlatoknál két, vagy több izületben történik mozgás (a kar és a láb összetett
mozgásainak felel meg)
ezek a gyakorlatok alapgyakorlatok a testépítésben
A legfontosabb összetett vagy alapgyakorlatokat és a legfontosabb egyszerű vagy izolációs
gyakorlatokat az alábbi táblázatban írjuk le.
3. Gyakorlatok felosztása az izom és erőfejlesztés eszközhasználat szerint:

Az izomzatban a fejlődést kiváltó ingerhatást különféle ellenállások legyőzésével, többféle eszközzel
és módon érhetjük el. Az izomzat számára az ellenállást kiváltó ok lényegében közömbös. Az edző
számára azonban nem mindegy, hogy az izom és erőfejlesztés eszközei közül adott időszakban és
adott feladatok megoldására melyiket választja.
- Gyakorlatok saját testsúllyal
Előnye, nem igényelnek különleges eszközöket.
- Gyakorlatok kézi-szerek súlyának ellenállásával
A saját testünk súlyának, vagy a szabadvégű testrész ellenállásának növelésére kiképzett
eszközök (kézi súlyok, vaspapucsok, füles súlyzók stb).
- Gyakorlatok kétkezes súlyzókkal (tárcsás szabadsúlyok)
Az izom és erőfejlesztés igen jó és hatásos eszközei, mivel a terhelés pontosan mérhető és
adagolható.
Sokféle gyakorlattal szinte valamennyi izmot, izomcsoportot erősíteni lehet.
Hátránya, időigényes, a terhelésváltoztatásnál, nagy súlyoknál segítő kell.
- Gyakorlatok izom- és erőfejlesztő gépekkel
A súlyzókészletek hátrányainak egy részét kiküszöbölik.
Lehetnek: egyszerű lapozható (súlytárcsás), valamint terhelést könnyen változtatható csigás,
láncos, hidraulikus, valamint állandó sebességű (állandó terhelést adó) izokinetikus gépek.
A testépítés speciális és erőfejlesztő gyakorlatai a test minden izmának megdolgozására irányulnak.
Az egyenletes fejlődés érdekében az edzőnek mindig meg kell vizsgálnia, hogy az adott izom
fejlesztésére melyik az adott ízületben létrejövő mozgás a legmegfelelőbb
Testrész Kombinált vagy alapgyakorlatok Izolációs gyakorlatok
Izomcsoport (A mozgás több ízületben jön létre) (A mozgás egy ízületben jön létre)
Láb
Combfeszítők Guggolások, vagy Lábnyújtások Térdnyújtás, Sissy női guggolás
Combhajlítók Guggolások, vagy „Merev” lábú felhúzások Térdhajlítás
Combközelítők Guggolások, vagy Lábnyújtások széles Combközelítő gép, Lábközelítés alsó
terpeszben, kitörés oldalra csigán bokamandzsettával
Combtávolítók Guggolások, Hack gép, Kitörések Combtávolító gép, Lábtávolítás alsó
csigán bokamandzsettával
Vádli Ugró guggolások, Lépcsőzés, Ugráló Vádli ülve, állva, szamár módra.
kötelezés Egylábas vádli.
Hát
Csuklyásizom Felhúzások Vállemelés, vállvonogatás
tollódzkodó korláton
Széles hátizom Húzódzkodás, Áthúzások (padon keresztbe)
Trapézizom Lehúzások csigán különböző Feszes karral végzett lehúzások
fogásszélességgel, Evezések
Gerincmerevítő Felhúzások „Jó napot” gyakorlat, Törzsfeszítés
Mell
Általában Egykezes, kétkezes nyomások különböző Tárogatás vízszintes padon, Mellgép
fogásszélességgel
Felső rész Egykezes, kétkezes ferde padon nyomások Tárogatás ferde padon
különböző fogásszélességgel
Alsó-külső Nyomások hanyatt döntött padon, Tárogatás döntött padon
Tollódzkodás
Bordaközi izom Áthúzás hajlított karral Áthúzás feszes karral padon
keresztbe
Váll
Elülső Nyomás ülve, állva, kézi súllyal, rúddal Elülső rész: Előreemelés
nyak mögött, mellről, vállról Középső rész: Oldalemelés
Középső Evezések állva elől (Mellig húzás) Hátsó rész: Oldalemelés döntött
Hátsó Evezés állva hátul törzzsel
Trapéz felső Állig húzás
Kar
Bicepsz Bicepsz gyakorlat állva, ülve, egykezes és Gépi bicepszgyakorlatok
kétkezes súllyal Koncentrált bicepsz
Tricepsz Tricepsz gyakorlat állva, ülve, fekve, 45o-os Letolás csigán
padon Lórúgás
Szűknyomás Egykezes tricepszek
Tollódzkodás (szigorú kivitel)
Alkar Fordított bicepsz állva Csukló fel és csukló behúzás
betámasztva padon
Has
Egyenes felső Törzsemelések padon, függésben Hasgépeken végzett hasgyakorlatok
Egyenes alsó Láb és medenceemelés függeszkedve Hasprések
Térd és medenceemelés bordás falon
Ferde Törzs és medencecsavarások
Megjegyzés: Testépítő edzőgyakorlatként hatnak a versenyeken bemutatott pózok begyakorlása,

valamint az edzéseken a sorozatok és gyakorlatok közötti statikus feszítések. Az
edzéseken szív- és érrendszerünk fejlesztésére és anyagcserénk fokozása érdekében
aerob gyakorlatokat is kell végeznünk, amelyeket szintén edzőgyakorlatnak tekinthetünk.
Az edzőgyakorlatok szabályos végrehajtásának megértéséhez nagyon fontos az izmok

elhelyezkedésének (ízület áthidalás, ered – tapad), valamint az izmokban végbemenő folyamatok
ismerete.
1.1.5. Testépítő súlyzós edzőgyakorlatokban alkalmazott testhelyzetek, fogások

A gyakorlat programba való pontos leírásához szükséges a testhelyzetek és a fogások ismerete.
- Álló testhelyzet a testépítő gyakorlatokban:
- alapállás kis terpesszel: - lábak párhuzamosan, csípőszélességtől kisebb terpeszben
- térd enyhén behajlítva vagy kissé behajlítva
- a has és fenék feszes
- a hát gerincoszlop fiziológiai ívet alkot, feszes
- mellkas kissé kiemelve
- vállak kissé hátraejtve
- fejünk a gerincoszlop meghosszabbításában
- előre nézünk
- alapállás terpesszel: - lábak csípőszélességtől nagyobb terpesz (enyhe terpesz)

- térd kissé behajlítva
- medence egyenes
- has és fenék feszes
- a hát gerincoszlop fiziológiai ívet alkot
- mellkas enyhén kiemelve
- előre nézünk
- alapállás haránt terpeszben: A haránt terpeszállásra is jellemzőek a fenti előírások. A lábak
azonban haránt terpeszben vannak.
- Ülő testhelyzet:
- ülőhelyzet háttámasz nélkül: - a lábak kissé szétnyitva
- lábak függőlegesen a térd alatt (felső és alsó lábszár derékszög)
- medence kissé döntve
- mellkas egyenes
- előre nézünk
- ülő helyzet háttámasszal (50 foktól 90 fokos szögállásban)
- a lábak kissé szétnyitva
- lábak függőlegesen a térd alatt (felső és alsó lábszár derékszögben)
- medence kissé döntve
- mellkas egyenes hát gerincoszlop és medence a háttámasznak dől
- előre nézünk
- Fekvő testhelyzetek:
- stabil fekvőhelyzet: - testünk teljes hosszban fölfekszik a padon
- a lábak a pad két oldalán
- lábak a pad mellett, teljes talppal talajon
- hátunk stabil támaszban
- instabil fekvőhelyzet: - a törzs teljes hosszában fekszik a padon
- lábunk behajlítva
- combunk törzsre merőlegesen felhúzva
- térd hajlítva, lábkulcs
- részben fekvő testhelyzet, keresztbe elhelyezett padon
- a törzsünk egy része fekszik föl a padon
- fejünk lelóg
- a far és a comb a levegőben
- a lábszár merőleges, teljes talppal a talajon
- Testépítésben a speciális izomfejlesztő gyakorlatokban az eszközökön különböző fogásokat és
fogásszélességeket alkalmazunk.
- Fogás szélessége: nagyon széles fogás - a kezek közötti távolság nagyobb, mint 80 cm
széles fogás – vállszélességtől 80 cm-ig
szűk fogás – a kezek a vállszélességnél szűkebben
- Fogásmódok: felső fogás – tenyér hátrafelé néz
alsó fogás – tenyér előre néz
semleges fogás – tenyér a test felé néz, a tenyerek párhuzamosan
szembenéznek
1.1.6. Edzés segédeszközök használatának kérdései
A szabadsúlyok használatához nagyobb szakértelem és gyakorlottság szükséges. A szabályoktól való

eltérés súlyos sérülésekkel járhatnak.
A modernebb gépi eszközök a kezdők számára vonzóbbak lehetnek, de a testépítés megköveteli a
szabad súlyok és a saját testsúllyal végzett gyakorlatok alkalmazását. A komoly testépítők mindegyike
megtanulta és alkalmazza a szabadsúlyokat.
Mikor használjunk szabadsúlyokat?

- Szabad súlyzókkal általában könnyebben építhetünk izmot, mint gépekkel. Amikor a nehézkedési
erő leküzdésével emelünk szabad súlyzót, akkor nemcsak a közvetlenül érintett izmokat vesszük
igénybe, hanem az egész érintett testrészt. Az izületek bekapcsolódnak a súlyzó
egyensúlyozásába és ellenőrzésébe, és a különböző rögzített izmokat, például a hasizmokat is éri
stresszhatás.
- Amikor tehát a tömeg és erő alapvető fejlesztése a feladat, a szabad súlyzók alkalmazása sokkal
megfelelőbb.
Mikor használjunk gépeket?
- Mindazonáltal a gépek és csigák is értékesek lehetnek. Nagyon alkalmasak a test bizonyos
részeinek elkülönítésére, különösen, amikor az alapvető tömeg mozgatását befejeztük. Akkor is
hatásosak, ha sokismétléses sorozatokkal dolgozunk, amikor is az egyes ismétlések
kikényszerítése nem annyira fontos, mint az ismétlések számának halmozott hatása.
- Ha többféle gépen dolgozunk, akkor szervezetünk nem kényszerül a másodlagos izomcsoportok
stabilizálására, és arra sincs szükség, hogy az izületek ínszalagjai alkalmazkodjanak, így tehát
csak a sajátos mozgásban közvetlenül érintett izmot dolgoztatjuk. A következmény csökkentett
serkentés és alkalmazkodás, de valójában az a veszély is fennáll, hogy azonos csoporton belül
egyes izmok aránytalanul fejlődnek.
- A géppel végzett gyakorlatok nagyon lényegesek a sérülések utáni rehabilitáláshoz. Amikor egy-
egy izom, ín, vagy ínszalag sérülése után felépülőben vagyunk, az erő növeléséhez a sikeres
helyrehozatal egyik kulcsa a sérült terület biztonságos rögzítése.
- A saját testsúllyal (vagy a testrészek súlyával) végrehajtott gyakorlatokat mindvégig be kell építeni
az edzések rendszerébe. Fiatal kezdő testépítők edzésprogramjaiban nagy szerepet kell, hogy
kapjanak, a saját testsúllyal végzett gyakorlatok.
Mikor használjunk kardió gépeket?
- Kardió gépek: A testépítő és fitness versenyzők számára is nélkülözhetetlen eszköz a kardió gépek
használata, különös tekintettel a kidolgozás időszakában. A kardió gépek a szív- és érrendszer
megdolgozása mellett fokozzák anyagcserénket, és elősegítik a testzsír alacsony szinten való
tartását. A testépítő versenyzők tehát a szálkásítás időszakában az anyagcsere fokozáshoz
alkalmaznak kardió gépeket, alacsony intenzitás mellett, a fitness versenyzők (különösen a nők) a
teljes felkészülés során használnak kardió gépekkel való edzéseket akár minden nap. Az
izomvesztés elkerülése érdekében itt is az alacsony intenzitás vagy a rövidebb intervall edzések a
megfelelőek.
1.1.7. Edzőgyakorlatok kiválasztása
A kezdők osztatlan programba dolgozva minden izomcsoportra egy alap és egy izolációs gyakorlatot
alkalmaznak. A hét három edzésnapjában azonban az edzőnek lehetősége van arra, hogy minden
edzésnap más-más alapgyakorlatot és más-más izolációs gyakorlatot írjon elő az edzésprogramban.
A kezdők edzésprogramjába mindenképpen szerepeljen a saját test vagy testrész súlyával végezhető
edzőgyakorlat. A gyakorlatok feleljenek meg a kezdők alapvető célkitűzéseinek.
A kezdők és középhaladók számára a gyakorlatok kiválasztásánál figyelembe kell venni, hogy a kezdő
versenyzők edzéscéljában alapvető a törzsizmok erősítése, erőálló-képesség fokozása, azaz elő kell
készíteni a szervezetet a későbbi nagy intenzitású edzések elviselésére.
A haladó programokba a gyakorlatok kiválasztásának szempontja elsősorban a tömegépítés céljainak
való megfelelés legyen. Ekkor már osztott programokkal dolgozunk.
Az egyes gyakorlatok kiválasztása során nemcsak azt kell szem előtt tartani, hogy melyek a legjobb
gyakorlatok, hanem azt is, hogy melyeket vagyunk képesek biztonságosan végrehajtani, és melyek
alkalmasak hosszú távon a nagy súlyokkal való edzésre. A legjobb gyakorlatokat rendszerint
kényelmetlen végrehajtani. Talán éppen azért, mert annyira effektívek. Ha könnyen mennének, akkor
nem is érnének semmit. De azért arra mindenképpen ügyelnünk kell, hogy ne sérüljünk meg.
Miközben a guggolás hatékony lábizom fejlesztő és általános tömegnövelő gyakorlat, ha
testmagasságunk 195 cm, és vékonyak vagyunk, akkor nem ajánlatos nagy súlyokkal guggolnunk,
mert csak a derekunkat erőltetjük meg. Ha fáj a vállunk, akkor nem szabad tolódzkodással kezdeni a
párhuzamos korláton. Ha a derekunk nem százszázalékos, akkor nem szabad merev lábas felhúzást
végezni.
1.1.8. Testépítő gyakorlatok kivitelezése, testépítő gyakorlatok
A testépítő edzésgyakorlatok kivitelezési szempontjából az edzési elvek közül kezdők számára van
néhány olyan, amely az induláshoz létfontosságú.
A mozgás teljes tartománya – Minden egyes gyakorlat végrehajtásakor törekedjünk eljutni az izom
teljesen nyújtott helyzetéből a teljes összehúzódásig és fordítva. Ne érjük be a mozgási
tartományon belül részleges munkavégzéssel. A mozgás tetőpontján feszítsünk még egyet az
izmon, hogy teljes csúcsösszehúzódást érjünk el.
A mozgás egyenletes legyen a mozgás teljes tartományában – azaz ne rángassuk, ne pattintsuk a
súlyt, hanem lassú, egyenletes mozgással hajtsuk végre az ismétléseket. Az ismétlések tempójára
elfogadott, hogy a negatív fázisban történő mozgás ideje 1,5-3 másodperc, a pozitív fázisban
történő mozgás ideje 2-3,5 másodperc.
Ne csaljunk a módszerekkel ellentétes értelemben – Súlyzós edzésnél az ilyen „csalás” azt jelenti,
hogy a végrehajtás megkönnyítésére „egyéb” izmokat, vagy eljárásokat veszünk igénybe, például
emeléshez a súlyzó lendítését és a tehetetlenségi erő kihasználását. Ehelyett a munkában
közvetlenül érintett különleges izmok igénybevételével emeljük és engedjük vissza a súlyzót, más
izmok vagy lendület segítése nélkül.
Tudatosan foglalkoztassuk izmainkat (Teremtsük meg a tudat – izom kapcsolatot.) – Ne feledjük,
izmokat edzünk, nem súlyzókat emelünk. Ne a súlyzókra, hanem az izomra gondoljunk, és arra,
hogy az mit tesz. Teremtsük meg a tudat-izom kapcsolatot.
Kifáradásig edzünk – Testépítő sorozatnál a kifáradás nem azonos a végső kimerültséggel. Csupán
azt jelenti, hogy eljutottunk egy pontig, amelynél az adott súllyal már nem vagyunk képesek még
egy ismétlésre. Mégis következhetnek további ismétlések könnyebb súllyal, sőt az eredeti súllyal
is, rövid pihenő után. Haladóként meg kell tanulnunk a „fájdalom határán” túl is edzeni.
A súlyzó abszolút ellenőrzése – Soha ne dobjuk el a súlyzót. Mellőzzük mások nehéz súlyzókkal való
elkápráztatásának gondatlan kísérleteit, inkább tanuljunk meg koncentrálni és a súlyzót teljes
ellenőrzésünk alatt tartani minden sorozatban, minden egyes ismétlésnél, emeléskor és
leengedéskor is.
A testépítő edzés kifogástalan végrehajtása igen nagy jártasságot igényel, ennek a megszerzéséhez
pedig kezdettől fogva a helyes módszert kell alkalmazni.
Testépítő súlyzós edzőgyakorlatok
Az alábbiakban a hat testrész fejlesztésére irányuló ismertebb gyakorlatokat írjuk le.

A legismertebb mellizom fejlesztő gyakorlatok
Fekvenyomás vízszintes padon

Célzott izom: Nagy mellizom, kis mellizom.
Kiinduló helyzet: Lefekszünk egy lapos edzőpadra, mindkét talpunkat a talajra helyezzük. A rudat
középszélesen megfogjuk, vagyis olyan szélesen fogjuk, hogyha leengedjük a mellkasunkra a
rudat, akkor az alkarunk kb. függőleges helyzetben legyen. Kiemeljük a rudat az állványról és a
karunkat kinyújtjuk.
Végrehajtás: Engedjük le a rudat lassan, kontrolláltan úgy, hogy érintjük a mellkasunk közepét, a
mellizom alatt. Itt állítsuk meg egy pillanatra. Figyeljünk arra, hogy a könyökünk kifelé nézzen, mert
akkor dolgozik a mellizom a legjobban. Ezután nyomjuk fel a rudat, amíg a karunk ki nem nyúlik. A
teljes mozgástartományt használjuk ki.
Fekvenyomás egykezes súlyzókkal, vízszintes padon

Célzott izom: Nagy mellizom középső, külső része.
Kiinduló helyzet: Hanyattfekszünk egy vízszintes padon, térdünket behajlítjuk, lábunkat vagy a talajra,
vagy a pad végére helyezzük. Fontos azonban, ha a pad végére tesszük a lábunkat, stabil legyen
a testhelyzetünk, nehogy megbillenjünk a gyakorlat végrehajtása közben, mert az húzódásos
sérülést okozhat. Kézi súlyzót veszünk mindkét kezünkbe, tenyerünk előre néz és kinyomjuk a
súlyokat a fejünk fölé.
Végrehajtás: A súlyokat lassan leengedjük a mellkasunk felé olyan mélyre, amennyire csak tudjuk,
ezáltal nyúlnak is a mellizmok. Ezután a súlyokat kinyomjuk addig, amíg a karunkat ki nem nyújtjuk
teljesen. A mozdulat alsó végpontján a felkarunk mindig függőlegesen álljon, ne támasszuk be a
súlyt a deltaizmainkra. Ebben a gyakorlatban is javasolt, hogy kezdetben a segítő a két kezét tartsa
a kézi súlyzókon, ezzel megakadályozva az esetleges kilengését a súlyoknak, és egyben
meghatározva a mozgáspályát.
Tárogatás vízszintes padon (kézi súly)

Célzott izom: Nagy mellizom.
Kiinduló helyzet: Hanyattfekszünk egy vízszintes padon, két egykezes súlyzót tartunk a fejünk fölött,
tenyerünk egymás felé néz, lábunkat vagy a talajra, vagy a pad végére helyezzük. Fontos
azonban, ha a pad végére tesszük a lábunkat, stabil legyen a testhelyzetünk, nehogy
megbillenjünk a gyakorlat végrehajtása közben, mert az húzódásos sérülést okozhat.
Végrehajtás: Oldalirányba leengedjük a súlyzókat addig, amíg azt nem érezzük, hogy a mellizmaink
maximálisan megnyúltak. A könyökünket tartsuk enyhén behajlítva, hogy ne érje akkora terhelés,
tenyerünk pedig végig egymás felé néz. Mikor a súlyzókat leengedjük, tartsuk meg egy pillanatra
az alsó holtponton, majd vigyük vissza ugyanazon ív mentén a kiinduló helyzetbe. Figyeljünk arra,
hogy ne tricepszből nyomjuk vissza a súlyokat, mikor visszaérkezünk a kiinduló helyzetbe,
feszítsünk rá a mellizmunkra, így az izomrostok jobban összehúzódnak. Lehetséges a tenyerek
fejünk irányába történő fordítása a mozgáspálya második felében, ezzel fokozni tudjuk a mellizom
alsó részének az összehúzódását.
Összehúzás kettős csiga között (állva)

Célzott izom: Mellizom belső (középső) része.
Kiinduló helyzet: Két szemben lévő felső csigára lesz szükség az összehúzáshoz (kereszthúzásnak is
nevezik). Beállunk a két csiga közé és mindkét kezünkkel megfogjuk a csigák fogantyúját.
Kinyújtjuk mindkét oldalra a karunkat, de a karok maradjanak enyhén hajlítva. Törzsünkkel egy
kissé előre dőlünk.
Végrehajtás: Ölelésszerű mozdulattal, nagy ívben összenyomjuk magunk előtt a két karunkat.
Eközben érezzük, hogy összehúzódnak a mellizmok. Mikor találkozik a két kezünk magunk előtt,
akkor vigyük tovább a karjainkat és a csuklóinkat keresztezzük magunk előtt. Váltogassuk, hogy
mikor melyik kezünk van fölül. Ajánlott, hogy sorozatonként cserélgessük csak a felül lévő kezet,
mert az ismétlésenkénti váltogatásoknál előfordul a fáradtság miatt, hogy a kezünket összeverjük a
fogantyúval.
Összehúzás kettős csiga között (előredőlve)

Célzott izom: Mellizom alsó és középső része.
Kiinduló helyzet: Két egymással szemben lévő alsó csigára van szükség. Megfogjuk a csiga
fogantyúit, és engedjük, hogy a súly oldalra húzza a karunkat, eközben előre döntjük a törzsünket,
és a gyakorlat végrehajtása alatt megtartjuk ezt a pozíciót.
Végrehajtás: Közelítjük egymás felé a karunkat, majd csuklónál keresztezzük őket addig, amíg azt
nem érezzük, hogy a mellizmaink maximálisan össze nem húzódtak. Itt egy pillanatig kitartjuk a
mozdulatot, nagyobb izom-összehúzódást érjünk el, majd engedjük vissza a karunkat kiinduló
helyzetbe.
Fekvenyomás ferde (45o-os) padon

Célzott izom: Nagy mellizom felső része.
Kiinduló helyzet: Hanyattfekszünk a ferde padon, és középszélesen fogjuk meg a rudat. Nyomjuk fel a
rudat a fejünk fölé.
Végrehajtás: A mellünk felső részére eresszük le a rudat (kb. a kulcscsont és a szegycsont
találkozásához), itt tartsuk meg egy pillanatra, majd nyomjuk ki a súlyt.
Fekvenyomás ferde (30o-os) padon, kézi súlyzókkal

Célzott izom: Nagy mellizom felső, középső része.
Kiinduló helyzet: A ferde padon hanyatt fekszünk, középszéles fogással megfogjuk a rudat. Kiemeljük
az állványról és a fejünk fölé nyomjuk.
Végrehajtás: A mellizom felső részére engedjük a rudat, egy pillanatra megtartjuk, majd kinyomjuk
kiinduló helyzetbe. Ennél a gyakorlatnál fontos, hogy a megfelelő mozgássíkot megtaláljuk, ne
nyomjuk túlságosan előre a rudat. Eleinte javasolt, hogy a segítő a két kezét tartsa a kézi
súlyzókon, ezzel megakadályozva az esetleges kilengését a súlyoknak, és egyben meghatározva
a mozgáspályát.
Tárogatás ferde (30o-os) padon

Célzott izom: Mellizom felső része.
Kiinduló helyzet: Hanyattfekszünk egy ferde padon, súlyzókat a fejünk fölé nyomjuk, tenyerünk
egymás felé néz, lábainkkal stabilizáljuk a felső testünket.
Végrehajtás: Leeresztjük két oldalra a súlyzókat, széles körívet írunk le, kissé behajlított könyökkel. Az
alsó holtponton kissé megtartjuk a súlyzókat, közben mindkét tenyér befelé néz. Ezután az
előzőleg leírt körív mentén juttassuk vissza a súlyzókat és a felső holtponton mellizmainkat
feszítsük meg, így nagyobb izom-összehúzódást tudunk elérni.
Fekvenyomás negatív padon rúddal

Célzott izom: Nagy mellizom alsó része.
Kiinduló helyzet: Ebben az esetben is egy dönthető padon (vagy eleve negatív padon kb. 15 o–os
hanyatt döntés) hanyattfekvésben hajtunk végre fekvenyomó gyakorlatot. Ezt a gyakorlatot szabad
súllyal végezzük, és negatív vagy más néven lejtős nyomásnak is nevezzük.
Végrehajtás: A kiinduló helyzet, a rúdnak a villából való kiemelése után, lassan a mellkas alsó
részéhez engedjük a rudat, majd lassú egyenletes mozgatással a kiinduló helyzetbe nyomjuk.
Fekvenyomás negatív padon, kézi súlyzóval

Célzott izom: Nagy mellizom alsó, középső része.
Kiinduló helyzet: Kezünkben egy-egy kézi súlyzóval hanyattfekszünk a negatív padon. A súlyokat
vállmagasságba emeljük, és a tenyerünk előre néz.
Végrehajtás: Mindkét súlyt egyszerre a fejünk fölé nyomjuk, ezután lassan visszaengedjük őket
kiinduló helyzetbe. A többi kézi súlyzós nyomó gyakorlathoz hasonlóan itt is javasolt eleinte, hogy a
segítő a két kezét tartsa a kézi súlyzókon, ezzel megakadályozva az esetleges kilengését a
súlyoknak, és egyben meghatározva a mozgáspályát.
Tolódzkodás
Célzott izom: Nagy mellizom, tricepsz.
Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el a tolódzkodó állványon nyújtott karokkal.
Végrehajtás: A két rúd közé lassan leeresztjük magunkat, amilyen mélyre csak tudjuk. Visszanyomjuk
magunkat az alsó holtpontról a kiinduló helyzetbe, és a felső ponton mellizmainkat feszítsük meg.
Minél jobban előredőlünk, annál jobban dolgoztatjuk a mellizmot, ezért célszerű összekulcsolni a
két bokánkat és hátraemelni a sarkainkat a fenekünk alá, így előbbre tolódik a súlypontunk. Ezt a
gyakorlatot végezhetjük ún. segítős géppel, amikor vagy fel kell térdeljünk egy gépre, vagy rá kell
állnunk, a lényeg, hogy a gép az általunk kiválasztott súly nagyságával megegyező erővel emeli a
testünket. Ennek következményeként a gyakorlatot nem a saját testsúlyunkkal, hanem könnyebb
ellenállással tudjuk végrehajtani. Haladók esetében, amikor a saját testsúllyal már 20-25 ismétlésre
is képesek vagyunk, csatoljunk egy övet a derekunkra, amire függesszünk fel akkora súlyt, hogy a
kívánt 10-15 ismétlés végrehajtására legyünk csak képesek.
Áthúzás nyújtott karral (kézi súlyzó)

Célzott izom: Mellkas fejlesztő gyakorlat. Nagy mellizom alsó része, széles hátizom, fűrészizmok.
Kiinduló helyzet: Az edzőpadra teszünk egy kézi súlyzót, ezután keresztbe feküdjünk rá a padra, de
támaszkodjunk meg a vállunkkal a padon, lábunkkal pedig a talajon. A kézi súlyzót két kézzel
megfogjuk úgy, hogy a felső tárcsa alját átkulcsoljuk a hüvelykujjainkkal és a tenyerünkkel.
Végrehajtás: A fejünk mögé eresszük a kézi súlyzót nyújtott karral, a körív mentén, és érezzük, hogy a
mellkasunk nyúlik és tágul. Mikor a karunkat leengedjük, eresszük le a csípőnket is, hogy jobban
nyújtsuk a mellkasunkat. Ezután ugyanazon ív mentén húzzuk vissza a súlyt, de visszahúzáskor a
csípőnket ne emeljük fel. Az egész gyakorlat során maradjon lent a csípő.
Áthúzás hajlított karral (kézi súlyzó)

Célzott izom: Mellkas fejlesztés, széles hátizom, fűrészizom, nagy mellizom.
Kiinduló helyzet: Készítsünk ki kétkezes rudat a talajra, és feküdjünk le mögé egy vízszintes padra
hosszába, mindkét kezünkkel válltól keskenyebb fogással fogjuk meg a rudat. Emeljük fel a rudat a
mellkasra, könyökünk hajlítva van.
Végrehajtás: Könyökünk hajlítva marad, toljuk hátrafelé fejünk fölé a rudat, és engedjük a lehető
legmélyebbre, majd emeljük fel a rudat és hozzuk el az arcunk előtt, teljesen a mellkasunk fölé.
Ismételjük. Lassan engedjük vissza a rudat, de a talajt ne érintsük, közben a hátizmunk nyúljon
meg. Nagyon nagy súlynál esetleg másik személy ráülhet a térdünkre, hogy ne az
egyensúlyozásra kelljen koncentrálnunk.
Megjegyzés: Az áthúzás gyakorlatokat általában a mellizom fejlesztő gyakorlatok végére építjük be,
különösen akkor, ha a hátizom edzése történik még ugyan ezen a napon.
A legismertebb hátizom fejlesztő gyakorlatok
Felhúzás
Célzott izom: Alsó-, felső hátizmok, trapézizom, farizmok, láb izmai.
Kiinduló helyzet: Egy kétkezes súlyzót a talajra helyezünk, előrehajolunk, térdünk enyhén behajlítva
van. A rudat középszélesen megfogjuk, egyik kézzel madárfogással, másikkal pedig alsó fogással.
Próbáljuk meg a hátunkat egyenesen tartani, ne erőltessük meg, kerüljük el a sérülésveszélyt.
Végrehajtás: Lábbal indítsuk meg a súlyt, egyenesedjünk fel, és teljesen húzzuk ki magunkat úgy,
hogy a vállat hátra, a mellkast pedig előre toljuk. Ezután engedjük vissza a súlyt, térdet hajlítsuk
be, derékból hajoljunk előre. Egy pillanatra érintsük meg a talajt, mielőtt újra felegyenesednénk.
Döntött törzsű evezés rúddal

Célzott izom: Felső hátizmok tömegnövelése.
Kiinduló helyzet: Szűk terpeszállásban állunk, egy kétkezes súlyzót madárfogással megfogunk.
Törzsünk enyhén előre döntött helyzetben van úgy, hogy a felsőtestünk párhuzamos legyen a
talajjal, térdünk hajlítva van. Karjainkat magunk előtt lelógatjuk úgy, hogy a rúd a sípcsontunkat
szinte érinti, törzsünk egyenes, fejünk felemelve.
Végrehajtás: Felemeljük a rudat addig, amíg a hasizom felső részét nem érintjük, majd lassan
visszaeresztjük kiinduló helyzetbe és kontrolláltan, ezután azonnal kezdjük a következő ismétlést.
Fontos, hogy a gyakorlat ne a bicepszet fejlessze, a hátizomra koncentráljunk. A rudat ne a
mellhez, hanem a hashoz húzzuk, így csökken a karizmok szerepe. Ügyeljünk, hogy a sorozat
vége felé a csalás minimális legyen.
Egykezes evezés döntött törzzsel

Célzott izom: Széles hátizom két oldala.
Kiinduló helyzet: Egyik kezünkbe fogjunk meg egy kézi súlyzót, dőljünk előre úgy, hogy a törzsünk
párhuzamos legyen a talajjal, másik kezünkkel pedig támaszkodjunk meg a padon. Kiinduló
helyzet: a súly leengedve, tenyerünk befelé néz, karunk nyújtva, ilyenkor nyúlik legjobban a
hátizmunk.
Végrehajtás: A súlyt húzzuk fel az oldalunkig, de a felső testünk maradjon mozdulatlan. Figyeljünk
arra, hogy ne karból emeljük a súlyt. Lassan, kontrolláltan végezzük a gyakorlatot. Ha elvégeztük
az ismétléseket, végezzük el a gyakorlatot a másik kézzel is.
T-rudas evezés
Célzott izom: Külső, középső részei a hátizmoknak.
Kiinduló helyzet: Felállunk egy magasítóra szűk terpeszben, lehajolunk, térdünket egy kicsit
behajlítjuk, majd a T-rúd fogantyúját madárfogással megfogjuk. Lábunkat egy kissé kinyújtjuk, a
rudat megemeljük addig, amíg a felsőtestünk a talajjal 45o-os szöget nem zár be.
Végrehajtás: Emeljük meg a súlyt úgy, hogy a felső testünknek ez a 45 o-os szöge megmarad, ill. a
súly érintse a mellkasunkat. Ezután engedjük vissza a súlyt úgy, hogy a karunkat kinyújtjuk, de ne
érje a talajt. Figyeljünk arra, hogy a hát végig maradjon egyenes, mert különben sérüléshez
vezethet. A felsőtest minimális bemozgatása elkerülhetetlen, de vigyázzunk, hogy minél kisebb
mértékű legyen.
Evezés alsó csigán

Célzott izom: Hátizmok, hátizmok alsó része.
Kiinduló helyzet: A fogantyút megfogjuk, a lábtámasztékon kitámasztjuk a lábunkat, de enyhén hajlítva
van a térd. Törzsünk egyenes, karunkat nyújtsuk, a lapocka mozduljon előre a mellkason úgy, hogy
a hátizmaink nyúljanak meg. Üljünk olyan távolságban a csigától, hogy előredőlt helyzetben se érje
el az állvány alját a súly. A segédeszköz lehet rúd, lehet háromszög, lehet a kötélbe akasztott
egykezes fogantyú.
Végrehajtás: Innen húzzuk hátra a fogantyút a testünk irányába, és érintsük hozzá a hasunkhoz.
Ekkor mellkasunkat toljuk előre, és homorítsunk, próbáljuk meg a lapockáinkat összeérinteni.
Fontos, derékból ne hintázzunk előre-hátra, a derék ne vegyen részt a gyakorlatban. Amikor a
hasunkat érinti a fogantyú, ne hajoljunk hátra, csak egyenesen üljünk.
Húzódzkodás nyakba, széles fogással

Célzott izom: Hátizom felső része, széles hátizom.
Kiinduló helyzet: A húzódzkodó rudat szélesen megfogjuk madárfogással, majd lelógaszkodunk.
Végrehajtás: Húzzuk fel magunkat ebből a helyzetből, amíg a húzódzkodó rudat meg nem érinti a
tarkónk. Ezért ne is próbáljunk meg a levegőbe rúgással rásegíteni. Egy pillanatra álljunk meg a
holtponton, majd a kiinduló helyzetbe lassan eresszük vissza magunkat. Ennél a gyakorlatnál meg
kell mozgatni az egész testsúlyunkat, ezért a kezdők nehezebben hajtják végre, vagy nem tudják
elvégezni a gyakorlatot.
Húzódzkodás mellhez, széles fogással

Célzott izom: Hátizom felső része, széles hátizom.
Kiinduló helyzet: A húzódzkodó rudat lehető legszélesebben madárfogással megfogjuk. Eresszük le
magunkat a rúdról.
Végrehajtás: Ezután felhúzzuk magunkat úgy, hogy a mellkasunkkal érintsük meg a húzódzkodó
rudat. A holtponton tartsuk meg magunkat egy pillanatra, majd kiinduló helyzetbe ereszkedjünk
vissza.
Lehúzás felső csigáról, vagy hátgépen, széles fogással, nyakba

Célzott izom: Széles hátizom felső része.
Kiinduló helyzet: Madárfogással megfogunk egy széles rudat, amely egy felső csigára van akasztva.
Ezután üljünk le, és a támaszték alá akasszuk be a combunkat.
Végrehajtás: A rudat egyenletes mozdulattal húzzuk le addig, amíg a tarkónkat nem érinti, majd lassú,
egyenletes mozgással engedjük vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Koncentráljunk arra, hogy a
munkát a széles hátizom végezze. A rúd visszaengedése után a felső holtponton nyújtsuk meg a
hátizmainkat, majd ismételjünk.
Lehúzás felső csigáról, vagy hátgépen, széles fogással, mellhez

Célzott izom: Széles hátizom felső része.
Kiinduló helyzet: Madárfogással megfogunk egy széles rudat, amely egy felső csigára van akasztva.
Ezután üljünk le, és a támaszték alá akasszuk be a combunkat.
Végrehajtás: A rudat egyenletes mozdulattal húzzuk le addig, amíg a mellkasunk felső részét nem
érintjük. Koncentráljunk, hogy a munkát a hátizom végezze. Ne dőljünk nagyon hátra, csak
annyira, hogy a rúd megfelelő mozgáspályán tudjon haladni a mellkasunkig. A rudat engedjük
vissza, és a felső holtponton nyújtsuk meg a hátizmainkat.
Nyújtott karú lehúzás felső csigáról

Célzott izom: Széles hátizom, fűrészizom, mellizom.
Kiinduló helyzet: Álljunk szembe a felső csigával, fogjuk meg a kötélbe akasztott rudat
vállszélességben, majd nyújtott karral, kissé a váll síkja fölé húzzuk a nyújtott karunkkal.
Végrehajtás: Nyújtott karral a fenti helyzetből húzzuk a rudat combunkhoz, majd lassú, egyenleges
mozgással, nyújtott karral, engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Az előírt ismétlésszámig hajtsuk
végre az ismétléseket. Ne használjunk nagy súlyt, és a gyakorlatot szabályosan végezzük.
Törzsfeszítés (felhomorítás – hipernyújtás)

Célzott izom: Alsó hátizmok, gerincmerevítő izom.
Kiinduló helyzet: Feküdjünk fel a magas (hipernyújtó) padra, akasszuk be a sarkunkat. Karunk
keresztbe van a mellkasunk előtt, vagy a tarkón, a combunkkal feltámasztva.
Végrehajtás: Csípőből dőljünk előre a magas padon, mindaddig, míg a hátunk egyenes, feszes
marad, a mély hátizmok feszesen tartják a törzsünket, innen egyenesedjünk fel törzsünk feszes
tartása mellett, a farizmok és a térdhajlító izmok segítségével úgy, hogy a gyakorlat befejeztével a
törzsünk a lábunk meghosszabbítása legyen. Magasabbra azért ne emelkedjünk fel, mert
megsérülhet a gerincünk. Ebben a helyzetben kicsit ráfeszíthetünk a mély hátizmokra.
A legismertebb vállizom fejlesztő gyakorlatok
Nyomás nyakból rúddal

Célzott izom: Elülső és oldalsó része a deltaizomnak.
Kiinduló helyzet: Ezt a gyakorlatot ülő vagy álló helyzetben is végrehajthatjuk, de ülve szabályosabban
tudjuk végezni a mozdulatot.
Végrehajtás: Egyik variáció, hogy a kétkezes súlyzót a fejünk fölé nyomjuk, és a tarkónk mögé a
vállunkra engedjük.
A másik variáció, hogy a nyaknyomó állványról leemeljük a rudat.
A gyakorlat során a könyökünk a lehető legtávolabb legyen a törzsünktől, és egész idő alatt uraljuk
a súlyt. Nyomjuk fel a súlyt, majd eresszük vissza.
Nyomás mellről rúddal (mellről nyomás)

Kiinduló helyzet: Ezt a gyakorlatot ülő vagy álló helyzetben is végrehajthatjuk. Ülő helyzetben
szabályosabban tudjuk elvégezni a mozdulatot. Leülünk egy 90 o-os padra, egy kétkezes súlyzót
fogjunk meg madárfogással, és mellre vegyük le úgy, hogy a rúd alá támasztéknak forgassuk be a
tenyerünket, de a karjaink kifelé álljanak, és nyomjuk előre a könyökünket a rúd sarkáig.
Végrehajtás: Egyenletesen nyomjuk ki a súlyt a fejünk fölé kb. a kulcscsontunk szintjéről indítva addig,
amíg teljesen ki nem nyúlt a karunk. Fontos, hogy a súlyt mindvégig uraljuk, majd a súlyt eresszük
vissza a kiinduló helyzetbe.
Nyomás vállról kézi súllyal (ülve, állva)

Kiinduló helyzet: Mindkét kézi súlyzót vállmagasságba emeljük, de a törzsünktől tartsuk el a
könyökünket, és a tenyerünk nézzen előre.
Végrehajtás: A súlyzókat egyenesen fölnyomjuk, amíg a fejünk fölött össze nem érnek, aztán
visszaengedjük őket úgy, hogy a legtávolabb legyenek egymástól. A karunkat kinyomásnál
magasabbra, leengedésnél alacsonyabbra tudjuk csak vinni, mint a kézkezes súlyzónál, de csak
kisebb súlyokat tudunk megmozgatni, mert mindkét kezünkre figyelni kell.
Előreemelés kézi súlyzóval, váltakozó karral és rúddal

Célzott izom: Deltaizom elülső része.
Kiinduló helyzet: Álló helyzetben, kézi súlyzót fogunk mindkét kezünkbe. Végrehajtható ülve is.
Végrehajtás: A fejmagasságnál valamivel magasabbra az egyik karunkat előre és felfelé emeljük.
Ezután a karunkat engedjük vissza lassan és kontrolláltan, ezzel egy időben emeljük a másik súlyt,
de a két kar fejmagasságban keresztezze egymást. A súlyt próbáljuk meg minél közelebb tartani a
testünkhöz, ill. a test középvonala felé.
Ugyanezt a gyakorlatot végezhetjük kétkezes súlyzóval is, a rudat vállszélességben megfogjuk
madárfogással, és lelógatjuk a combunkra. Nyújtott karral fejmagasság fölé emeljük a súlyt, majd
lassan, kontrolláltan visszaengedjük kiinduló helyzetbe. Ülő változatban jóval szabályosabban lehet
végrehajtani a gyakorlatot.
Oldalemelés állva
Célzott izom: Deltaizom oldalsó és hátsó része.
Kiinduló helyzet: Egy-egy kézi súlyzóval a kezünkbe enyhén előrehajolunk úgy, hogy a törzsünk előtt
a súlyzók összeérjenek. Az ismétléseket álló helyzetből indítsuk, hogy a súlyt ne rántsuk fel.
Végrehajtás: A súlyzókat úgy emeljük fel oldalirányba, a csuklónkat kissé lefelé fordítsuk, vagyis a
hátsó tárcsák magasabban legyenek, mint az elsők. A súlyt valamivel magasabbra emeljük, mint a
vállmagasság, aztán lassan engedjük le úgy, hogy a gravitáció húzásának végig tartsunk ellen.
Ügyeljünk arra, hogy ne hintázzunk előre-hátra, ill. ne rángassuk a súlyzókat.
Ha úgy érezzük, hogy nem végezzük szabályosan a mozdulatot, akkor inkább ülő helyzetben
végezzük el.
Oldalemelés döntött törzzsel

Célzott izom: Deltaizom hátsó része.
Kiinduló helyzet: Mindkét kezünkben kézi súlyzót fogunk, 45o-os szögben törzsdöntés – lehet több is –
, tenyér egymás felé néz, kar lelóg.
Végrehajtás: Anélkül, hogy a felsőtestünk megmozdulna, emeljük fel a súlyzókat oldalirányba, és
közben a csuklónkat fordítsuk egy kicsit lefelé (a kisujj legyen a legmagasabban). Vigyázzunk,
nehogy a karunkat a hátunk fölé emeljük. Ezután a súlyzókat a gravitációnak ellenállva, lassan
engedjük vissza a kiinduló helyzetbe.
Oldalemelés csigán, döntött törzzsel (kereszthúzás csigán)

Célzott izom: Deltaizom hátsó része.
Kiinduló helyzet: Két alsó csiga közé beállunk, és karunkat a törzs előtt keresztezve, megfogjuk a
fogantyúkat (bal kar – jobb csiga fogantyúja, jobb kar – bal csiga fogantyúja). Törzsdöntés
vízszintes helyzetig.
Végrehajtás: Két karunkat egyenletes mozdulattal húzzuk szét oldalra vállmagasságig, közben kissé
forgassuk le a csuklónkat (kisujj legyen a legmagasabb ponton). A fogantyúkat emeljük olyan
magasra, amennyire csak tudjuk, aztán kontrolláltan, lassan engedjük vissza addig, ameddig
testünk engedi.
Megjegyzés: A gyakorlat egyszerűbben kivitelezhető, ha váltott karral hajtjuk végre.
Állig húzás
Célzott izom: Trapézizom felső része, deltaizom elülső része.
Kiinduló helyzet: Egyenes állás, a kétkezes súlyzó közepét 20-25 cm távolságban madárfogással
megfogjuk, és a súlyzót a combunkra lelógatjuk.
Végrehajtás: A rudat úgy emeljük fel, hogy végig a törzs előtt haladjon, az állunk vonaláig. A hát
egyenes marad, és az egész vállöv felemelkedik. Ezután lassan, kontrolláltan eresszük vissza a
rudat a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot szabályosan kell végrehajtani. Felső testünkkel nem
hintázunk, nem rángatjuk a súlyt, éreznünk kell, hogy dolgozik a csuklyás-, a bicepsz- és a vállizom
elülső része. Csigával még szabályosabban lehet végrehajtani a gyakorlatot.
Vállvonogatás egykezes súlyzóval

Célzott izom: Trapézizmok (csuklyásizom).
Kiinduló helyzet: Egyenes állásban, mindkét kezünkben kézi súlyzót tartunk a combunk mellett.
Végrehajtás: A csuklyás izom segítségével a vállövet olyan magasra emeljük föl, amennyire csak
tudjuk. A gyakorlatot a holtponton kitartjuk egy darabig, majd visszaengedjük a vállövet (vállunkat)
a kiinduló helyzetbe. Lehetőleg csak a vállövet (vállunkat) mozgassuk.
A legismertebb karizom fejlesztő gyakorlatok
III. Karhajlítók (bicepsz)

Bicepsz gyakorlat állva, rúddal
Célzott izom: Bicepsz.
Kiinduló helyzet: Álljunk kényelmes terpeszbe, vállszélességben alsó fogással fogjunk meg egy
kétkezes rudat, és lógassuk magunk elé. (Testépítő alapállás álló helyzetben.)
Végrehajtás: Lassú, egyenletes mozgással hajlítsuk a könyökünket, az alkarunk kerüljön a vízszintes
fölé, miközben a felkar nem mozdul el a törzs mellől, a felső holtponton feszítsünk rá a
bicepszünkre. Ezután lassú, egyenletes mozgással eresszük vissza a rudat úgy, hogy karunk a
kiinduló helyzetbe kerüljön, azaz teljesen nyújtva legyen. Nagyon fontos a súly megválasztása a
gyakorlat szabályos végrehajtása érdekében. A sorozatok végén nagy súlyok alkalmazásával
elkerülhetetlen, hogy a felsőtest a könyök hajlításánál ne mozduljon el, de próbáljuk meg a lehető
legkisebb bemozdulással végrehajtani a gyakorlatot, és ügyeljünk a lassú engedő fázisra.
Bicepsz gyakorlat állva, rúddal felső fogással

Célzott izom: Bicepsz, alkar.
Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el vállszéles terpeszben, ugyanilyen szélesen felső fogással
megfogunk egy kétkezes rudat, és tartsuk magunk előtt a combjainknál.
Végrehajtás: Lassú, egyenletes mozgatással hajlítsuk be a könyökünket, emeljük fel a felkarunkat a
vízszintes fölé, majd ugyan ezen az úton, lassú, egyenletes mozgatással engedjük a kiinduló
helyzetbe. Ismételjük a gyakorlatot az előírt ismétlésszámmal.
Bicepsz gyakorlat ülve, kézi súlyzókkal (forgatás nélkül, vagy forgatással)

Kiinduló helyzet: Fogjunk két kezünkbe egy-egy kézi súlyzót, üljünk le egy pad végére, és engedjük le
magunk mellé a karunkat, tenyér előre, vagy befelé néz.
Végrehajtás: Felkarunkat leszorítjuk a törzsünkhöz, majd könyökünket behajlítjuk, hogy az alkarunk a
vízszintes fölé kerüljön, és itt ráfeszítünk bicepszünkre, majd lassú, egyenletes mozgással a
kiinduló helyzetbe engedjük. Végrehajthatjuk a gyakorlatot úgy, hogy tenyerünk befelé néz, azaz
semleges fogást alkalmazunk, s a könyökhajlítással együtt alkarforgatást hajtunk végre. A felső
végponton pedig próbáljuk kifelé fordítani a tenyerünket úgy, hogy a kisujj magasabban legyen,
mint a hüvelykujj. Ezután ugyanezen az íven engedjük le a súlyt alkarforgatással. A gyakorlatot
végezhetjük állva is, de ülve szabályosabban tudjuk végrehajtani.
Bicepsz gyakorlat, felkar combon betámasztva (koncentrált bicepsz váltott karral)

Célzott izom: Bicepsz külső része.
Kiinduló helyzet: Fogjunk meg egyik kezünkbe egy kézi súlyzót, majd terpeszállásban, enyhén hajlított
térddel hajoljunk előre. Szabad kezünk a combon, támaszhelyzetben.
Végrehajtás: Hajlítsuk be a karunkat a vállunkig úgy, hogy a felső ponton a kisujjunk magasabbra
kerüljön, mint a hüvelykujjunk, és feszítsünk rá a bicepszünkre. Eközben a felkarunk – könyökünk
ne mozduljon meg! Fontos, hogy a könyökünket (felkarunkat) támasszuk be a combunkhoz!
Lassan eresszük le a súlyt, karunkat teljesen nyújtsuk ki. Egyik karral végzett sorozat után
végezzük a másik kar sorozatát.
Bicepsz gyakorlat ferde (45o-os) padon (forgatás nélkül, vagy forgatással)

Kiinduló helyzet: Fogjunk egy-egy kézi súlyzót mindkét kezünkbe, és üljünk le egy ferde (45 o-os)
padra. Karjainkat engedjük hátra, merőlegesen legyenek a talajra. A kézi súlyokat foghatjuk alsó
fogással (tenyerek előre néznek), vagy foghatjuk semleges fogással (a tenyerek a törzs felé
néznek).
Végrehajtás: A felkar helyzetét megőrizve, hajlítsuk be a könyökünket és emeljük fel a vállunk
irányába vízszintes fölé, itt feszítsük meg a bicepszeinket. Ezután eresszük vissza a súlyokat
lassan, kontrolláltan, de állítsuk meg az alsó holtponton, hogy a következő ismétlést ne lendületből
hajtsuk végre. A gyakorlatot tudjuk fokozni még alkarforgatással abban az esetben, ha az alsó
végponton semleges fogásból indítjuk a könyökhajlítást (az alsó ponton egymás felé néz a tenyér).
A felső végponton pedig próbáljuk kifelé fordítani a tenyerünket úgy, hogy a kisujj magasabban
legyen, mint a hüvelykujj.
Bicepsz gyakorlat Scott-padon, rúddal

Célzott izom: Bicepsz alsó része.
Kiinduló helyzet: A Scott-padon elhelyezkedve mellkassal nekidőlünk, karunkat ráhelyezzük a támlára.
Végrehajtás: A felsőtestünk mozdulatlan marad, karunkat behajlítjuk, aztán teljesen kinyújtjuk. A felső
holtponton a bicepszet feszítsük meg. A gyakorlatot végezzük lassan és kontrolláltan. A gyakorlat
végrehajtásánál fontos az ülőmagasság megválasztása, ezzel biztosíthatjuk azt, hogy a felkarunk
mindvégig alátámasztott helyzetbe marad. Ne billegjünk a „könyökünkön” a gyakorlat végrehajtása
során.
Megjegyzés: Végrehajthatjuk francia rúddal, sima rúddal, ill. egykezes súlyzóval.
Bicepsz gyakorlat semleges fogással (kalapácsbicepsz)

Célzott izom: Bicepsz, alkar.
Kiinduló helyzet: Üljünk le egy pad végére kezünkben egy-egy kézi súlyzóval, tenyerünk befelé néz.
Végrehajtás: Karunkat szorítsuk le a felső testünkhöz, emeljük fel a súlyokat, de a tenyerünk
mindvégig befelé néz. Ezután eresszük vissza kiinduló helyzetbe a súlyokat, a kar teljes
kinyújtásával. A gyakorlatot végrehajthatjuk ülő vagy álló helyzetben is.
IV. Karfeszítők (tricepsz)

Tricepsz gyakorlat állva, egyenes vagy francia rúddal
Célzott izom: Tricepsz.
Kiinduló helyzet: Egyenesen állunk, madárfogással megfogunk egy egyenes, vagy egy francia rudat,
kézfejünk kb. 25 cm-re legyen egymástól, és emeljük fel a rudat a fejünk fölé.
Végrehajtás: Lassú, egyenletes mozgással, a könyök hajlításával engedjük le a fejünk mögé a súlyt
úgy, hogy a felkarunk mindvégig a füleink mellett maradnak. A végponton érezzük, hogy
tricepszünk megnyúlik, és ekkor emeljük vissza a rudat a fejünk fölé, a könyökünk nyújtásával. A
gyakorlatot azonos körív mentén végezzük, és ügyeljünk arra, hogy a könyökünk ne nyíljon szét,
maradjon mozdulatlan. Nagy súlynál minimális csalás belefér. (Csinálhatjuk a gyakorlatot alsó
csigáról rúddal, vagy kötéllel.)
Tricepsz gyakorlat fekve rúddal (homlokra engedés)

Kiinduló helyzet: Egy vízszintes padra fekszünk, egyik végén láb felhúzva, térd behajlítva, talp a
padon, a másik végén a fejünk picit lelógva helyezkedik el. Madárfogással megfogunk egy francia
rudat (esetleg sima rudat), kézfejünk kb. 25 cm-re egymástól. Toljuk ki a rudat magunk elé, karunk
nyújtva van, de a súly a fejtetőnk fölött legyen és ne az arcunk előtt.
Végrehajtás: Lassú, egyenletes mozgatással, a könyökünk behajlításával eresszük le a rudat kissé a
homlokunk mögé, majd nyomjuk vissza a kiinduló helyzetbe, ezután végezzük el az előírt isméltést.
Figyeljünk arra, hogy itt nem állunk meg, nincs pihenőidő, és felkarunk maradjon mozdulatlan, a
kiinduló helyzetnek megfelelően.
Tricepsz gyakorlat fekve, kézi súlyzókkal

Kiinduló helyzet: Egy vízszintes padra lefekszünk, fejünk a pad végéig érjen, lábunkkal támaszkodunk
a padon, térd felhúzva. Fogjunk mindkét kezünkbe egy-egy súlyzót, tenyér egymás felé néz, és
toljuk ki őket magunk elé.
Végrehajtás: A súlyokat engedjük le a fejünk két oldalára, majdnem megérintjük vele vállainkat,
eközben tricepszünk nyúljunk meg teljesen. Nagy körív mentén toljuk vissza a súlyokat, teljesen
nyújtsuk ki a karunkat és érezzük, hogy megfeszülnek az izmaink.
Tricepsz gyakorlat fekve, egyik kézben kézi súlyzó

Kiinduló helyzet: Lefekszünk egy vízszintes padra, térd felhúzva, talpunkkal a padon támaszkodunk.
Egykezes súlyzót kezünkbe fogunk és kitoljuk magunk elé. A másik kezünkkel a súlyzót tartó kart
felkar részen alátámasztjuk.
Végrehajtás: Lassú, egyenletes mozgással leengedjük a súlyt az ellentétes vállunkhoz, ezzel
keresztezzük a testünk középvonalát. Amikor elvégeztük a kellő számú ismétlésszámot, akkor kart
váltunk.
Tricepsz gyakorlat ülve, egyik kézben kézi súlyzó (koncentrált tricepsz)

Kiinduló helyzet: Fogjunk meg egy kézi súlyzót, üljünk le egy padra, a súlyzót tartó kart pedig nyújtsuk
ki a fejünk fölé, a másik kezünkkel a súlyzó tartó kart felkar részen alátámasztjuk.
Végrehajtás: Karunkat lassú, egyenletes mozgással hajlítsuk be teljesen, a súly a fejünk mögé
kerüljön és ne a váll mögé, de könyökünk maradjon mozdulatlan. Emeljük vissza a súlyt kiinduló
helyzetbe. Ha végeztünk az egyik karral, váltsunk kart, és rögtön hajtsuk végre a másikkal is, ne
hagyjunk pihenőidőt. Figyeljünk arra, hogy szabályosan végezzük a gyakorlatot!
Tricepsz gyakorlat felső csigán, rúddal (lenyomás felső csigáról, rúddal)

Kiinduló helyzet: Felső csigára helyezünk egy rövid vízszintes rudat, majd madárfogással fogjuk meg
a fogantyút, de a két kezünk közti távolság kb. 25 cm-re legyen egymástól. A gyakorlat során közel
álljunk a rúdhoz, a törzsünk és a karunk végig maradjon mozdulatlan.
Végrehajtás: Amilyen mélyre tudjuk, nyomjuk le a rudat, de vigyázzunk, hogy ne mozduljunk bele.
Végezhetjük a gyakorlatot másfajta rúddal, szélességgel, vagy alsófogással.
Tricepsz gyakorlat felső csigáról, váltott karral (egykaros lenyomás csigán, alsó fogással)
Kiinduló helyzet: Egykezes fogantyút felső csigára akasztunk, majd alsó fogással megfogjuk.
Végrehajtás: Húzzuk le a fogantyút addig, míg teljesen ki nem nyújtjuk a karunkat, és a tricepszünket
feszítsük meg a holtponton. Ezután engedjük fel a fogantyút úgy, hogy a bicepszet teljesen
megközelítsük. Ha végeztünk, cseréljünk kart. Figyeljünk arra, hogy a gyakorlat végrehajtása
közben ne mozduljon meg a felkarunk.
Tricepsz gyakorlat döntött törzzsel, kézi súlyzókkal (lórúgás)

Célzott izom: Tricepsz felső része.
Kiinduló helyzet: Szűk harántterpeszben állunk, egyik kezünkbe kézi súlyzót fogunk, felkarunkat a
törzsünk szintjéig emeljük, és a felső testünkhöz szorítjuk, az alkarunk merőleges a talajra,
könyökünk hajlított. Szabad kezünkkel térdünkön, vagy egy padon támaszkodunk.
Végrehajtás: Könyöknyújtással alkarunkat emeljük hátra annyira, hogy az párhuzamos legyen a
talajjal, vagyis teljesen nyújtsuk a karunkat. Itt tartsuk meg és feszítsünk rá a tricepszre, ezután
lassan eresszük le a súlyt. A gyakorlat során figyeljünk arra, hogy csak az alkar mozogjon, a felkar
maradjon mozdulatlan. A gyakorlatot végezhetjük úgy is, hogy kézfejünket befordítjuk
hátraemeléskor, majd leengedéskor visszafordítjuk. Ezen kívül alsó csiga segítségével is
végrehajthatjuk ezt a gyakorlatot.
Tricepsz gyakorlat, tolódzkodás tricepszre

Célzott izom: Tricepsz, könyök tájék elsősorban.
Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el egy tolódzkodó állványon nyújtott karral, és tartsuk meg magunkat
függőleges helyzetben.
Végrehajtás: Könyökünket hajlítsuk be, engedjük le magunkat amennyire tudjuk, és próbáljuk meg
függőlegesen tartani magunkat. Ezután nyomjuk ki magunkat, karjainkat teljesen nyújtsuk ki, és itt
feszítsünk rá a tricepszünkre. Ezt a gyakorlatot nehezíthetjük úgy is, hogy súlyt kötünk a
derekunkra, és csak ¾-ig toljuk ki magunkat, így a tricepszünk folyamatosan terhelve van.
Tricepsz gyakorlat, tolódás két pad között

Kiinduló helyzet: Két vízszintes padot elhelyezünk egymással párhuzamosan. Egyiken
vállszélességben, mindkét kezünkkel megtámaszkodunk, a másikon pedig a sarkunkkal
támaszkodunk (ez a pad egy kicsit magasabb legyen).
Végrehajtás: Hajlítsuk be a karunkat és engedjük le magunkat teljesen, majd nyomjuk ki magunkat
kiinduló helyzetbe (így a tricepsz felső része dolgozik –, ha az alsó részét szeretnénk dolgoztatni,
akkor ne nyújtsuk ki a karunkat teljesen). A törzsünket lehetőleg mindvégig tartsuk függőlegesen,
egyenesen. Ha nem elég saját súlyunk, tegyünk az ölünkbe súlyt.
V. Alkarizmok
Csuklóhajlítás tenyér irányba, rúddal
Célzott izom: Alkar izmai.
Kiinduló helyzet: Alsó fogással, szűken megfogunk egy kétkezes rudat, és lovagló ülésben ráülünk
egy padra. Alkarunkat szorosan összezárva magunk elé helyezzük a padra úgy, hogy a
kézfejünket le tudjuk lógatni a pad végéről, térdeinkkel pedig szorítsuk össze a könyökeinket.
Végrehajtás: Eresszük le a rudat teljesen a talaj felé, amíg még éppen meg tudjuk az ujjperceinkkel
tartani, majd görgessük vissza a súlyt tenyerünkbe, és húzzuk fel a kézfejünket annyira, amennyire
csak tudjuk, de az alkart ne emeljük fel a padról.
Csuklóhajlítás kézháti irányba, rúddal

Célzott izom: Alkar izmai.
Kiinduló helyzet: Fogjunk meg egy kétkezes rudat, kézfejünk kb. 25 cm-re legyen egymástól.
Alkarunkat a combunkra helyezzük, vagy egy Scott-padra úgy, hogy a kézfejünk felfele néz, és az
alkarunk párhuzamos a talajjal, de a csukló, illetve a kézfej szabadon tudjon mozogni.
Végrehajtás: Hajlítsuk be kézháti irányba a csuklónkat, majd engedjük le a súlyt amennyire tudjuk,
majd emeljük fel teljesen kézháti irányba, és ismételjünk.
A legismertebb hasizom fejlesztő gyakorlatok
I. Köldök feletti rész (főleg egyenes hasizom)

Felülés ferde padon
Célzott izom: Hasizom felső része.
Kiinduló helyzet: Feküdjünk hanyatt a ferde padra, kezünket a mellkasunkon vagy tarkónk mellett
tartjuk, lábfejünket beakasztjuk a lábtámaszba, térdeink kissé hajlítottak.
Végrehajtás: Hasizmaink segítségével lassú, „gördülő” mozgással (először a fej felső hátrész, majd a
törzs emelkedik) felülünk a ferde padon, megfeszítjük a hasizmokat, majd ugyanezzel a mozgással
a kiinduló helyzetbe ereszkedünk. A gyakorlat nehezítése a ferde pad szögének állításával
lehetséges (15 foktól 75 fokig). A gyakorlat végrehajtása közben vigyázzunk erre a „gördülő”
mozgásra, valamint arra, hogy térdeink mindvégig hajlított helyzetbe legyenek.
Felülés Római padon

Kiinduló helyzet: Üljünk rá a Római padra, kezünk magunk előtt összekulcsolva, lábfejünket
beakasztjuk a lábtámasz alá.
Végrehajtás: Hasunkat behúzzuk, hátunkat kissé domborítjuk, majd lassan leengedjük magunkat, de
nem teljesen, csak 70 fokos szögig azért, hogy a lumbális részen ne okozzunk túlfeszülést. Ezután
megőrizve a domború hátat (összegörnyedve) emelkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és érezzük
hasizmaink összepréselődését. Nehezíthetjük a gyakorlatot úgy, hogy a mellkasunkon súlyt
tartunk.
Hasprés (törzs irányból)

Kiinduló helyzet: Feküdjünk le a talajra, lábszárunkat helyezzük rá egy vízszintes edzőpadra,
kézfejünket tarkóra tesszük.
Végrehajtás: Hasizmaink segítségével emeljük el a vállainkat a talajtól, miközben a lumbális részt a
talajhoz szorítjuk. Ezen a felső holtponton feszítsünk rá a hasizmunkra, majd lassan engedjük
vissza magunkat a talajra. Ezt a gyakorlatot csak lassan végezhetjük.
II. Köldök alatti rész (főleg egyenes hasizom)

Lábemelés vízszintes padon (vagy talajon)
Célzott izom: Hasizom alsó része.
Kiinduló helyzet: Hanyatt fekszünk egy vízszintes padon (vagy talajon), fenekünk még a padon
helyezkedjen el, a lábainkat mintegy 10-15o-kal a vízszintes fölött tartjuk. Megkapaszkodunk a
padba (kezeink a törzsünk mellett a talajon támaszt).
Végrehajtás: A nyújtott lábainkat lassú, egyenletes mozgással közelítjük a mellkas (törzs) irányába,
majd ugyanezen az úton, ugyanilyen lassú, egyenletes mozgással visszaengedjük a kiinduló
helyzetig. Fontos, hogy a lábainkat ne engedjük vissza a talajra, vagy a vízszintesig, hanem még e
fölött a megadott fokban tartsuk meg, és így kezdjük el az ellentétes mozgást. Ezzel biztosítjuk azt,
hogy elkerüljük a lumbális rész túlfeszülését.
Térdbehúzás (lábemelés) ferde padon

Kiinduló helyzet: Ráfekszünk egy ferde padra, a fejünk magasabban legyen, mint a lábunk. Fent a
padba, vagy a kiképzett fogantyúkba megkapaszkodunk. Térdeinket kissé hajlítsuk.
Végrehajtás: Behajlított térdeinket egyenletes, lassú mozgással emeljük fel, közelítsük a mellkashoz,
aztán ugyanezen az úton lassan engedjük vissza. A térdbehúzás helyett végezhetjük a gyakorlatot
nyújtott lábakkal is, ekkor azonban a visszaengedésnél ne engedjük a nyújtott lábakat a ferde pad
lapjára, hanem mintegy 10-20 cm magasságból kezdjük meg az ellentétes irányú mozgást. Fújjuk
ki a levegőt lábemelés közben, a leengedéskor pedig szívjuk be.
Térdfelhúzás keretben, kartámasszal

Kiinduló helyzet: Az erre a célra kiképzett kartámaszos keretben alkarunkkal támaszkodjunk fel,
lábunk függőlegesen lógjon, hátunk a háttámlára támaszkodik.
Végrehajtás: Térdünket behajlítva húzzuk fel teljesen a mellkasunkig, miközben végig feszítjük a
hasizmunkat, majd eresszük vissza a lábunkat. Ezt a gyakorlatot váltott lábbal is végezhetjük.
Fordított hasprés (hasprés medence irányból)

Kiinduló helyzet: Feküdjünk le egy padra, lábunkat húzzuk fel, de a csípőnk maradjon a padon,
kezünkkel kapaszkodjunk meg a pad végén elhelyezkedő súlytartó rúdban.
Végrehajtás: Húzzuk fel a térdünket teljesen az arcunkhoz, görnyedjünk amennyire csak tudunk, és a
fenekünk – hátunk emelkedjen el a padtól. Itt feszítsünk rá a hasunkra, és állítsuk meg egy
pillanatra a mozdulatot. Ezután engedjük vissza magunkat kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot csak
lassan végezzük, ne kapkodjunk!
III. Köldök feletti és alatti rész együttes megdolgozása (főleg egyenes hasizom)
Lebegőülés
Célzott izom: Hasizom alsó – felső része.
Kiinduló helyzet: Üljünk le egy vízszintes edzőpadra keresztbe, fogódzkodjunk meg a pad szélébe.
Lábunkat emeljük fel egy kicsit, ne érje a talajt, térdünk hajlítva, és dőljünk hátra 45 o-os szögben.
Végrehajtás: Görnyedjünk előre, miközben térdünket teljesen felhúzzuk a homlokunkhoz. Mikor
érezzük, hogy a hasizmunk összepréselődött, engedjük vissza a lábunkat, és felső testünkkel is
dőljünk hátra.
Hasprés felső csigáról (harangozás)

Célzott izom: Hasizom alsó – felső része.
Kiinduló helyzet: Felső csigára akasszunk egy vastag kötelet. Fogjuk meg a kötél végét két kézzel, és
térdeljünk le a talajra, és húzzuk le a kötelet a homlokunkhoz. Kézfejünk egymás felé nézve
összeér.
Végrehajtás: Törzsünkkel hajoljunk előre, vagyis görnyedjünk össze úgy, hogy a fejünkkel próbáljuk
meg elérni a térdünket, majd lassan engedjük vissza magunkat kiinduló helyzetbe. A gyakorlat
során vigyázzunk arra, hogy ne karból, hanem hasizomból végezzük a mozdulatot.
IV. Főleg ferde hasizmok

Törzshajlítás oldalra (mérlegmozgás)
Célzott izom: Ferde hasizom.
Kiinduló helyzet: Álljunk kis terpeszben, mindkét kezünkben kézi súlyzót tartva.
Végrehajtás: Hajlítsuk a törzsünket bal-, majd jobboldal irányába úgy, hogy a mozgás csak derékból
történjen. A gyakorlatot végezhetjük rúddal nyakba, vagy csak egyik kézben tartott kézi súllyal.
Törzsfordítás rúddal nyakba, ülve (állva, döntött törzzsel)

Célzott izom: Ferde hasizom.
Kiinduló helyzet: Üljünk le egy edzőpad végére, kis terpeszben támaszkodjunk meg a talajon. Fogjunk
meg egy seprűnyelet, vagy egy rudat, és helyezzük a vállunkra.
Végrehajtás: Törzsünket és vállunkat fordítsuk el egyik irányba, amennyire csak tudjuk, de fejünk és a
medencénk maradjon eközben mozdulatlan. A kifordított testhelyzetet tartsuk meg egy pillanatra,
majd forduljunk ki szintén teljesen a másik irányba. A gyakorlat nem vastagítja a derekat, csak ha
súllyal végezzük! Fontos, hogy a gyakorlatot kontrolláltan végezzük, és ne lendületből!
Megjegyzés: A gyakorlat végezhető állva és döntött törzzsel is.
A legismertebb csípő-, comb- és lábszárizmokat fejlesztő gyakorlatok
Merev lábú felhúzás

Célzott izom: Combhajlítók, farizmok, derék izmai.
Kiinduló helyzet: Álljunk kis terpeszbe, fogjunk meg egy kétkezes rudat, és egyenes háttal, felemelt
fejjel előrehajolunk, a rudat pedig lelógatjuk. Figyeljünk arra, hogy a hátunk párhuzamos a talajjal.
Végrehajtás: Egyenesedjünk fel, mellkasunkat toljuk előre, vállunkat húzzuk hátra, majd ereszkedjünk
vissza. A gyakorlat során a súlyok ne érjék a talajt, esetleg álljunk fel egy magasítóra, vagy egy
padra.
„Jó napot” gyakorlat

Célzott izom: Hátizom alsó része.
Kiinduló helyzet: Vállszéles terpeszben állunk (lehet szűkebb is), a tarkónkra kétkezes súlyt
helyezünk.
Végrehajtás: Egyenes háttal, nyújtott lábbal döntsünk előre úgy, hogy hátunk a talajjal párhuzamos
legyen. Itt tartsuk meg egy picit, majd egyenesedjünk fel.
Sissy-guggolás
Célzott izom: Kvadricepsz alsó része.
Kiinduló helyzet: Kis terpeszben egyenesen állunk, kapaszkodjunk meg egy fix tárgyban.
Végrehajtás: Térdünket behajlítva, sarkunkat felemelve, engedjük magunkat előre medencénkkel is
(majdnem térdre ereszkedve), de a vállunk és fejünk maradjon hátul. Ereszkedjünk le teljesen,
amennyire csak tudunk (az ülepünk majdnem érinti a sarkunkat), és az alsó holtponton álljunk meg
egy pillanatra, majd feszítsük meg a combizmunkat. Ezután egyenesedjünk fel, és itt is feszítsük
meg a combizmainkat.
Térdnyújtás gépen
Célzott izom: Comb elülső része
Kiinduló helyzet: Üljünk be a lábnyújtó gépbe, akasszuk be a lábfejünket a kar alá.
Végrehajtás: Nyújtsuk ki a lábunkat, és emeljük fel teljesen a súlyt, majd lassan eresszük vissza
teljesen, hogy az izmaink megnyúljanak. A gyakorlat során vigyázzunk arra, hogy a láb nyújtásakor
ne emelkedjünk fel a gépről.
Térdhajlítás gépen
Célzott izom: Comb hátulsó része (combhajlítók).
Kiinduló helyzet: Hasaljunk rá a lábhajlító padra, akasszuk be a sarkunkat a kar alá. Lábunk nyújtva
van, karunkkal kapaszkodjunk a fogantyúba.
Végrehajtás: Csípőnket leszorítva, lábunkat teljesen behajlítjuk, majd lassan eresszük vissza a súlyt.
Figyeljünk arra, hogy a gyakorlatot szabályosan hajtsuk végre, a lehető legnagyobb
mozgástartományban dolgozzunk. A gyakorlat végrehajtható álló testhelyzetben is, az erre
kialakított gépen.
Guggolás, rúddal nyakba

Célzott izom: Comb elülső része, farizmok.
Kiinduló helyzet: Álljunk a guggoló állványra helyezett rúd alá, emeljük ki az állványból a rudat úgy,
hogy az a vállunkon, a nyakszírt-csont alatt legyen, és lépjünk hátrább az állványtól egy-két lépést.
Általában vállszéles terpesz, lábfej enyhén kifelé néz.
Végrehajtás: Hajtsuk végre a guggolást úgy, hogy a térdeink a lábfejek irányába mutassanak.
Engedjük le magunkat úgy, hogy a combunk valamivel a vízszintes alá menjen, ezután nyomjuk
vissza a súlyt. A gyakorlat során derekunkat tartsuk egyenesen, fejünket emeljük fel, tekintet előre
néz.
Megjegyzés: Ennél a gyakorlatnál a lábtartás meghatározza, hogy a combunk melyik része fog
fejlődni. Ha nagy a terpesz, a belső rész, ha kicsi a terpesz, akkor pedig inkább a külső
rész fejlődik jobban. Ha a lábfejünk kifelé néz, szintén a belső rész fejlődik inkább. A
gyakorlatot végezhetjük úgy is, hogy a sarkunk alá magasítót teszünk.
Kis súllyal tanuljuk meg a helyes mozdulatot, és később emeljük a súlyt, hogy a sérülést
elkerüljük. A gyakorlat során lehetőleg az alsó és a felső holtponton a súlyzó rúd
egyvonalban legyen. Ha nem megy, kidughatjuk a fejünket, de a derék ilyenkor nagy
terhelést kap.
Guggolás elől tartott rúddal (mellső guggolás)

Célzott izom: Comb elülső része elsősorban.
Kiinduló helyzet: A guggoló állványon elhelyezkedő rúd alá állunk, csuklóban keresztezett karral,
könyök felemelve, kézfejünk a nyakunk két oldalán van, és fogjuk meg a rudat.
Végrehajtás: Emeljük le a rudat az állványról, pár lépést hátralépünk, kis terpeszben állunk, majd
leereszkedünk úgy, hogy egyenes a hátunk, fej felemelve, combunk a térd vonala alá ereszkedjen.
Ezután lassan toljuk vissza magunkat. A gyakorlat során figyeljünk, hogy a hátunk végig egyenes
maradjunk. Könnyebben tudjuk végrehajtani a gyakorlatot, ha a sarkunk alá magasítót helyezünk.
Guggolás Hack-gépen
Célzott izom: Comb alsó része.
Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el a gépbe, lábunk összezárva, lábfejünk enyhén kifelé néz, vállunkat
betámasztjuk, vagy a fogantyúba kapaszkodunk.
Végrehajtás: Lábunkkal toljuk ki magunkat teljesen, majd hajlítsuk be térdünket, és engedjük vissza
magunkat, amennyire csak tudjuk. A gyakorlat utolsó ismétlésénél felegyenesedéskor homorítsuk
ki magunkat, csípőnket emeljük el a gépről, és a lábunk ne legyen teljesen nyújtva.
Lábnyújtás tológépben (vízszintes; 45o-os; 90o-os)

Célzott izom: Comb izmai.
Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el a lábtoló gépbe (vízszintes; 45o-os; 90o-os), lábunk – általában –
vállszélességben a támaszon.
Végrehajtás: Engedjük le a súlyt, térdünk a vállunk felé haladjon. Ezután toljuk vissza a súlyt, úgy,
hogy lábunk kinyúljon. Karunk magunk mellett helyezkedjen el, nehogy belesegítsünk a
gyakorlatba. Ha a gyakorlatot gépen végezzük, lejjebb kell engedni a lábunkat, és a háttámla
dőlésszögét tudjuk állítani.
Kitörés (támadóállás előre)

Célzott izom: Comb elülső része, farizom.
Kiinduló helyzet: Nyakunkba veszünk egy kétkezes rudat, és zárt lábbal egyenesen állunk.
Végrehajtás: Egyenes háttal, felemelt fejjel előre lépünk, térdeink hajlítva vannak, de a hátul lévő
lábunk csak enyhén legyen hajlítva, sőt, majdnem nyújtva legyen. (Azonban végezhetjük a
gyakorlatot úgy is, hogy a hátsó lábak is behajolnak, azaz majdnem letérdelnek.) Ezután toljuk
vissza magunkat kiinduló helyzetbe, majd cseréljünk lábat. Ezt úgy is végezhetjük, hogy nem
cserélünk rögtön lábat, hanem csak a kellő ismétlésszám után váltunk.
Megjegyzés: A gyakorlat végrehajtható súly nélkül, mindkét kézben kézi súllyal, és végrehajtható
minden formája emelvényre lépve is.
Vádli gyakorlat állva, gépen

Célzott izom: Kétfejű lábikra, gázlóizom.
Kiinduló helyzet: Álljunk fel a vádli gépre úgy, hogy a lábujjaink kerüljenek a „taposólapra” (10-15 cm-
es magasító), vállunkat helyezzük a párnázott válltartó alá.
Végrehajtás: Emeljük fel teljesen a sarkunkat, majd ezután engedjük le teljesen úgy, hogy a vádlink
maximálisan megnyúljon. A végrehajtás során a térdünk legyen enyhén hajlítva, és a lábujjra állás
során a térdünk folyamatosan összetartott, hogy a lábujjra állásunk a nagy lábujjunkra történjen. A
lábfejek a gyakorlat végrehajtása során mindvégig párhuzamosan maradjanak.
Megjegyzés: A gyakorlat során az alsó holtpontról robbanásszerűen álljunk lábujjhegyre, így
szabályosan végre tudjuk hajtani a kellő ismétlésszámot. Ha nem megy szabályosan,
akkor részismétlésekkel hajtsuk végre a gyakorlatot. Különösen figyeljünk arra, hogy a
gyakorlat során a térdízületet ne mozgassuk, amennyire a gyakorlat kezdetekor
behajlítottuk a térdünket a mozdulat végrehajtásakor, ugyan azt a szöget tartsuk fenn.
Szamár típusú vádli gyakorlat (edzőtárssal)

Kiinduló helyzet: Álljunk fel egy 10-15 cm-es magasítóra, lábfejünk előre néz, dőljünk előre felső
testünkkel, és támaszkodjunk meg egy olyan magas padon, hogy a felsőtestünk nagyjából
vízszintes legyen. Lábujjaink közvetlenül a csípőnk alatt helyezkedjen el, az edzőpartnerünk pedig
a csípőnkre – derekunkra üljön, illetve a derék és a csípő közé, hogy ne erőltessük meg a
derekunkat.
Végrehajtás: Lassan eresszük le a sarkunkat, amennyire csak tudjuk, majd emeljük fel teljesen a
sarkunkat. A végrehajtás során a térdünk legyen enyhén hajlítva, és a lábujjra állás során a
térdünk folyamatosan összetartott, hogy a lábujjra állásunk a nagy lábujjunkra történjen. A lábfejek
a gyakorlat végrehajtása során mindvégig párhuzamosan maradjanak.
Megjegyzés: A szamár típusú vádli gyakorlat az erre a célra kialakított Szamár típusú vádli gépen is
végezhető.
Vádli gyakorlat ülve

Kiinduló helyzet: Helyezkedjünk el a vádli gépbe, lábunk a lábtámaszon, húzzuk meg a kart, amelynek
segítségével a térd fölötti részen a combizomra helyeződik a teher.
Végrehajtás: Lassan leengedjük a sarkunkat a talaj felé, amennyire csak tudjuk, majd teljesen emeljük
fel, míg a vádlink össze nem húzódik. Fontos, hogy a gyakorlat során ne dülöngéljünk előre-hátra,
illetve a vádlink folyamatos mozgást végezzen.
Megjegyzés: Az ülő vádli gyakorlat kevésbé dolgozza meg a lábszár izmait, mint az álló, vagy a
Szamár típusú.
Edzés-segédeszközök használatának kérdései
Mikor használjunk szabad súlyokat?

A szabadsúlyok használatához nagyobb szakértelem és gyakorlottság szükséges. A szabályoktól való
eltérés súlyos sérülésekkel járhatnak.
A modernebb gépi eszközök a kezdők számára vonzóbbak lehetnek, de a testépítés megköveteli a
szabad súlyok és a saját testsúllyal végzett gyakorlatok alkalmazását. A komoly testépítők mindegyike
megtanulta és alkalmazza a szabadsúlyokat.
- Szabad súlyzókkal általában könnyebben építhetünk izmot, mint gépekkel. Amikor a nehézkedési
erő leküzdésével emelünk szabad súlyzót, akkor nemcsak a közvetlenül érintett izmokat vesszük
igénybe, hanem az egész érintett testrészt. Az ízületek bekapcsolódnak a súlyzó
egyensúlyozásába és ellenőrzésébe, és a különböző rögzített izmokat, például a hasizmokat is éri
stressz-hatás.
- Amikor tehát a tömeg és erő alapvető fejlesztése a feladat, a szabad súlyzók alkalmazása sokkal
megfelelőbb.
Mikor használjunk gépeket?

- Mindazonáltal a gépek és csigák is értékesek lehetnek. Nagyon alkalmasak a test bizonyos
részeinek elkülönítésére, különösen, amikor az alapvető tömeg mozgatását befejeztük. Akkor is
hatásosak, ha sokismétléses sorozatokkal dolgozunk, amikor is az egyes ismétlések
kikényszerítése nem annyira fontos, mint az ismétlések számának halmozott hatása.
- Ha többféle gépen dolgozunk, akkor szervezetünk nem kényszerül a másodlagos izomcsoportok
stabilizálására, és arra sincs szükség, hogy az ízületek ínszalagjai alkalmazkodjanak, így tehát
csak a sajátos mozgásban közvetlenül érintett izmot dolgoztatjuk. A következmény csökkentett
serkentés és alkalmazkodás, de valójában az a veszély is fennáll, hogy azonos csoporton belül
egyes izmok aránytalanul fejlődnek.
- A géppel végzett gyakorlatok nagyon lényegesek a sérülések utáni rehabilitáláshoz. Amikor egy-
egy izom, ín, vagy ínszalag sérülése után felépülőben vagyunk, az erő növeléséhez a sikeres
helyrehozatal egyik kulcsa a sérült terület biztonságos rögzítése.
- A saját testsúllyal (vagy a testrészek súlyával) végrehajtott gyakorlatokat mindvégig be kell építeni
az edzések rendszerébe. Fiatal kezdő testépítők edzésprogramjaiban nagy szerepet kell, hogy
kapjanak, a saját testsúllyal végzett gyakorlatok.
Mikor használjunk kardió gépeket?

- Kardió gépek: A testépítő és fitness versenyzők számára is nélkülözhetetlen eszköz a kardió gépek
használata, különös tekintettel a kidolgozás időszakában. A kardió gépek a szív- és érrendszer
megdolgozása mellett fokozzák anyagcserénket, és elősegítik a testzsír alacsony szinten való
tartását. A testépítő versenyzők tehát a szálkásítás időszakában az anyagcsere fokozáshoz
alkalmaznak kardió gépeket, alacsony intenzitás mellett, a fitness versenyzők (különösen a nők) a
teljes felkészülés során használnak kardió gépekkel való edzéseket akár minden nap. Az
izomvesztés elkerülése érdekében itt is az alacsony intenzitás vagy a rövidebb intervall edzések a
megfelelőek.

Edzeseszkozok A Fitness Sportagban

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Edzeseszkozok A Fitness Sportagban

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1.

EDZÉSESZKÖZÖK FITNESS SPORTÁGBAN

1.1. Pozitív edzéseszközök testépítés és fitness sportágban

Speciális izomfejlesztő edzőgyakorlatok

Mellizom fejlesztő gyakorlatai

Hátizom fejlesztő gyakorlatai

Mély hátizmok (törzsfeszítő) fejlesztő gyakorlatok

Vállizmokat fejlesztő gyakorlatok

Karizmokat fejlesztő gyakorlatok

Alkarizmokat fejlesztő gyakorlatok

Hasizmokat fejlesztő gyakorlatok

Csípő és combizmokat fejlesztő gyakorlatok

Lábszár-izmokat fejlesztő gyakorlatok

4. „Szamár” típusú vádli gyakorlat

1.1.2. A testépítő edzőgyakorlatok leírásának szempontjai, a gyakorlatok elemzése

Az izomzatban az erőkifejtést kiváltó ingerhatás különféle külső erő, ellenállás legyőzésével,

A testépítésben az erőgyakorlatok az edzéseszközök szerint két nagy csoportba sorolhatók:

Az erő- és izomfejlesztés az erősítő hatású szabadgyakorlatokból, a szabadgyakorlati alapformákat

Ez a felosztási mód az alábbiak szerint csoportosította a gyakorlatokat:

Ez a fajta felosztás az izmok működését és a gyakorlatokat az izmok topográfiai elrendezése szerint

- Az izomcsoportok megdolgozása funkcionális felosztás szerint:

Izmok felosztása funkció szerint Edzésbe való beépülésük

Második működési egység

II. Felső végtag és függesztő készülékének izmai

Harmadik működési egység

III. Alsó végtag és függesztő készülékének izomzata

Működési egységek (izomcsoportok funkcionális csoportosítása)

Első működési egységen belül tárgyalható:

Hajlítás Hajlítók Fejhajlítás előre Fejen átbillenések

(nyújtás) Oldalra Fejhajlítás oldalra mozgás

Felső és alsó régió

(csuklyásizo Külön gyakorlatokat nem végzünk rájuk, nál

– Hát – Váll izmaira végrehajtott fejlesztő ál

Hajlítás Vállizmok Előreemelések Nyakból nyomás rúd Vállizmok

s) Vállról nyomás kézi

(tricepsz) vagy nagy Szűk nyomás

Csuklófeszíté Kézfej irányú

Harmadik működési egység (funkcionális terület)

létrejövő létrehozó Izolációs Alapgyakorlatok zásra

Kétfejű fekve felhúzás Tológépek

Lábujjra állás, ülő

1.1.4. Testépítő súlyzós edzőgyakorlatok csoportosítása

A speciális izom- és erőfejlesztő gyakorlatok csoportosítási lehetőségei

1. Izomterületekre gyakorolt hatás szerint csoportosíthatjuk a gyakorlatokat:

2. Gyakorlatok felosztása ízületi elmozdulások szerint:

3. Gyakorlatok felosztása az izom és erőfejlesztés eszközhasználat szerint:

Megjegyzés: Testépítő edzőgyakorlatként hatnak a versenyeken bemutatott pózok begyakorlása,

Az edzőgyakorlatok szabályos végrehajtásának megértéséhez nagyon fontos az izmok

1.1.5. Testépítő súlyzós edzőgyakorlatokban alkalmazott testhelyzetek, fogások

- alapállás terpesszel: - lábak csípőszélességtől nagyobb terpesz (enyhe terpesz)

1.1.6. Edzés segédeszközök használatának kérdései

A szabadsúlyok használatához nagyobb szakértelem és gyakorlottság szükséges. A szabályoktól való

Mikor használjunk szabadsúlyokat?

1.1.7. Edzőgyakorlatok kiválasztása

1.1.8. Testépítő gyakorlatok kivitelezése, testépítő gyakorlatok

Testépítő súlyzós edzőgyakorlatok

Az alábbiakban a hat testrész fejlesztésére irányuló ismertebb gyakorlatokat írjuk le.

Fekvenyomás vízszintes padon

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal, vízszintes padon

Tárogatás vízszintes padon (kézi súly)

Összehúzás kettős csiga között (állva)

Összehúzás kettős csiga között (előredőlve)

Fekvenyomás ferde (45o-os) padon