Dr.

Lejla Kaini Kreho

lanica Britanskog nutricionistikog drutva

Nastavak HIT serijala

Prehrana 21. stoljea

HRANOM DO ZDRAVE TITNJAE

NUTRITIVNA STRATEGIJA KOD OBOLJENJA TITNJAE

ALTERNATIVA ZA VAS
 Dr. Lejla Kaini Kreho

HRANOM DO ZDRAVE
TITNJAE
Nutritivna strategija kod
oboljenja titnjae

i
SADRAJ

1. Uvod ........................................................................................................................................................................ 1
2. titnjaa - jedna lijezda sa stotinu funkcija ............................................................................................................ 2
Dva najea poremeaja u radu titnjae .................................................................................................... 3
Barnesov test ili kako radi vaa titnjaa ........................................................................................................ 3
Hormoni i stres ................................................................................................................................................ 4
3. to vam donosi eliminacijski program ..................................................................................................................... 5
4. Odaberite prave namirnice ..................................................................................................................................... 6
Preporuene i zabranjene namirnice ............................................................................................................. 7
Upoznajte morske alge ................................................................................................................................... 9
5. Vanost zdravih obroka ........................................................................................................................................... 11
6. Dodatci prehrani ...................................................................................................................................................... 13
Interakcija lijekova s dodacima za prehranu .................................................................................................. 15
7. Aktivna titnjaa u aktivnom tijelu ............................................................................................................................ 16
8. Dvotjedni jelovnik .................................................................................................................................................... 19
9. Recepti .................................................................................................................................................................... 25
Doruak .......................................................................................................................................................... 26
Ruak .............................................................................................................................................................. 28
Salate i umaci ................................................................................................................................................. 30
Veera ............................................................................................................................................................. 31
Alkalni napitci (juice detox dan) ..................................................................................................................... 33
Napitci ............................................................................................................................................................ 34
10. Impressum ............................................................................................................................................................. 35

II
UVOD
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), danas postoji oko 2 milijarde osoba sa poremeajem rada titne
lijezde. Bolesti titnjae su, nakon dijabetesa, najrairenija bolest endokrinolokog sustava. U Hrvatskoj se broj oboljelih svake godine
poveava.

Znate li da nakon 50-te godine svaka deseta ena ima neki poremeaj titnjae?! Umorni ste, udebljali ste se i teko gubite nagomilane
kilograme, osjeate se depresivno, esto vam je hladno, imate neredovite stolice, kvaliteta kose se mijenja, ona postaje tanja i mnogo
osjetljivija?

Simptomi su to koje veina nas povezuje s procesom starenja, osobito u vrijeme menopauze. Ali to mogu biti i znaci
usporavanja metabolizma jer lijezda titnjaa ne proizvodi dovoljno hormona.

Hipertireoza (pojaano luenje hormona titnjae) se javlja u 2% ena i to u dobi od 20 do 40 godina, dok je hipotireoza (smanjeno
luenje hormona) zastupljena u 0,2 do 10% stanovnitva. Jedan od razloga je nedostatak joda u organizmu, slijede stres, stil ivota,
geni... Dok je u Hrvatskoj problem deficita joda dobro rijeen, jedna od najrazvijenijih zemalja, Velika Britanija bori se s vrlo visokim
postotkom nedostatka joda, to alarmantno upozorava na mogunost epidemije guavosti.

Postoji li rjeenje za ovaj ozbiljan zdravstveni problem, od kojeg godinje samo u Hrvatskoj oboli 500 novih pacijenata, najvie ena?

Da, ono lei u prehrani. Serijal mojih knjiga Prehrana 21. stoljea pisan je za sve generacije, od onih najmlaih, tinejdera pa sve do
osoba, kako volim rei, u zlatnim godinama. Uvijek zagovaram samo jedan stil prehrane, koji smatram da je danas i najzdraviji, a to je
mediteranska prehrana. I to ona koja ukljuuje namirnice niskog glikemijskog indeksa i niskog glikemijskog punjenja.

Dosad su se u mojim knjigama mogle nai preporuke za sve nevegetarijance, semi vegetarijance, vegane. Ovaj put piem moju prvu
e-knjigu baziranu na naelima iskljuivo vegetarijanske prehrane. Literatura koja vodi rauna o prehrani i zdravlju nudi sve vie knjiga za
vegetarijance, no jo uvijek je njihova zastupljenost manja u donosu na knjige u kojima su jelovnici i preporuke najee adresirani za
skupinu ne vegetarijanaca.

Danas imamo mnogobrojna znanstvena istraivanja koja potvruju da unos biljnih vlakana slui kao prevencija kroninih bolesti. Unato
tome, i dalje postoji zabrinutost da nutritivno neadekvatan jelovnik kod vegetarijanaca moe dovesti do nedostatka kalcija, cinka,
vitamina B12, kao i vitamina D. American Dietetic Association preporuuje i dodatnu suplementaciju jodom, ba zbog hipotireoze.

No, novije istraivanje s Loma Sveuilita (SAD) sugerira da vegetarijanski stil prehrane zapravo moe imati i zatitnu funkciju za zdravlje
titnjae. Eliminacijom crvenog mesa (osobito junetine i svinjetine) umanjuje se rizik od visokih krvnih razina C reaktivnog proteina
CRP-a, pokazuje studija. Visoka razina tog proteina u direktnoj je svezi s upalnim procesima u tijelu, a upravo problemi vezani uz rad
titne lijezde involviraju upalne procese.

Stoga za sve one koji jesu i one koji nisu vegetarijanci, ali ele reprogramirati svoju titnjau, na raspolaganju je moja prva vegetarijanska
knjiga, koja vodi rauna o nutrijentima koje titnjaa voli. U njoj ete saznati vie zato tijelo treba jod, selen i cink, kako ga nahraniti
visokokvalitetnim proteinima, ali onima koji su daleko vrjedniji od proteina koje nalazimo u mesu.

Nadam se da e vam ova knjiga pokazati kako vrlo jednostavnim promjenama svojih prehrambenih navika moete poboljati svoje
optimalno zdravlje, ali i zdravlje vaih najdraih.

Zdravo ivljenje je danas 'in'!

dr. Lejla Kaini Kreho, MD MSc Nutr.

Member of British Nutrition Society
www.doctornutritionbar.com
www.lejlakazinickreho.com

Zagreb, srpanj 2015.

TITNJAA - JEDNA LIJEZDA
SA STOTINU FUNKCIJA
TITNJAA KAO UVARICA ORGANIZMA
titnjaa proizvodi hormone potrebne za normalan rad Slabije luenje hormona titnjae kod ena je ak 7 puta
srca, djeluje na spolnu elju, mjesenice, raspoloenje, kao i vjerojatnije nego kod mukaraca, a rizik se s godinama
na funkcije mozga. poveava.

Samo je jedna, a ima stotinu funkcija, od kojih su rast,
sagorijevanje kalorija, bazalna potronja kisika, stvaranje
topline, okotavanje samo neki od zadataka koje
svakodnevno ispunjava.
Ova mala lijezda, teine svega 20 grama, smjetena je u
vratu i pripada skupini lijezda s unutarnjim izluivanjem, jer
svoje hormone izluuje direktno u krv.
To je stanje najee nasljedno, a moe ga izazvati i
slabljenje imuniteta, to pak utjee i na slabiji rad lijezde.
No uzrok moe biti i manjak joda, neki lijekovi, kirurki
zahvati, a ponekad i poremeaj lijezde hipofize.
Ako titnjaa lui previe hormona, dolazi do stanja poznato
kao hipertireoza.

Odgovorna je za brzinu metabolizma izluivanjem hormona

T3 (trijodtironin) i T4 (tiroksin). Oni su zadueni za
sagorijevanje kalorija i iskoritavanje energije u tijelu, bazalnu
potronju kisika, stvaranje topline i druge metabolike
procese tijela.

Odgovornost titnjae je i na koritenju osjetila, podraaja,

osjeaju gladi, pamenju, sposobnosti uenja, spolnoj elji,
reproduktivnoj moi te osiguravanju trudnoe.

Dva najea poremeaja u radu titnjae

Brojne funkcije koje titnjaa svakodnevno izvrava razlog su

zbog kojih se ve i manje potekoe u njenom radu znaajno
odraavaju na funkcioniranje cijelog organizma.

Kada govorimo o bolesti titnjae, najee mislimo na dvije

vrste poremeaja u njenom radu, a oni se odnose na razinu i Simptomi hipertireoze

koliinu hormona koje izluuje u organizmu.

Najee je rije o stanju koje se moe prepoznati
Ako titnjaa lui manje hormona, dolazi do stanja poznato zahvaljujui simptomima suprotnima od hipotireoze.
kao hipotireoza.
Barnesov test ili kako radi vaa titnjaa

Radi li vam titnjaa oslabljeno ili iznad svojih mogunosti,

moete otkriti i sami, pomou tzv. Barnesovog testa.

Rije je o metodi nazvanoj po dr. Brodi Barnesu koji je otkrio

da je sniena temperatura tijela indikator oslabljenog rada
titnjae, a poviena znak pretjeranog luenja hormona.

Test se provodi oitavanjem tzv. rane jutarnje bazalne

temperature.

Odmah nakon buenja, toplomjer je potrebno staviti ispod

pazuha i drati 10 minuta.

Ako je temperatura tijela nia od 36,4 C, a prepoznajte neke

od navedenih simptoma (umor, debljanje, oteenost, zatvor),
moda je posrijedi slabije luenje hormona titnjae.

Simptomi hipotireoze
3
Ako je temperatura tijela izmeu 36.5 i 36.8, onda titnjaa
radi normalno.

Ako je temperatura tijela via od 36.8, radi se o ubrzanom

radu titnjae.

Vrijednosti mjerenja temperature je najbolje uzimati 3 dana za

redom, kako bi rezultati bili to toniji, u vremenu kada ne
bolujete.

U protivnom, parametri nee biti toni (npr. poviena tjelesna

temperatura je simptom i upale grla, kao i drugih infekcija u
tijelu).

Hormoni i stres

Osobe kod kojih postoji hormonalni disbalans vezan uz rad

titnjae, najvjerojatnije e pripadati jednoj od ove dvije
grupe:

1. T4 se ne moe efektno konvertirati u T3

2. loa funkcija hipofize (dovodi do nedovoljne proizvodnje

TSH, pa titnjaa ne proizvodi dovoljno T4 (tiroksina)).

Da bi se utvrdilo stanje hormona, najbolje je napraviti krvne

pretrage, iako se ponekad blai oblici hipotireoidizma tako ne
mogu otkriti.

Vano je znati i da stres bitno utjee na funkciju titnjae.

Tijekom prolongiranog stresa kortizol (hormon stresa) se

poveava, dok u isto vrijeme smanjuje proizvodnju TSH.

4
 TO VAM DONOSI
ELIMINACIJSKI PROGRAM

U ovoj e-knjizi moete saznati detalje eliminacijskog programa koji e vam omoguiti da reprogramirate svoju titnjau
hranom, na osnovama mediteranske i vegetarijanske prehrane.

Eliminacijski program u ovoj e-knjizi sadri:

Listu dozvoljenih namirnica i listu namirnica koje je nuno eliminirati u periodu od 2 mjeseca

Upoznavanje s razliitim vrstama morskih algi i kako ih pripremiti

TOP pripravke koji su esencijalni za zdrav rad titnjae i kakva je njihova interakcija sa sintetskim lijekovima

Savjete o dodacima prehrani

Primjer dvotjednog jelovnika s receptima (bez glutena, hrana nieg glikemijskog indeksa, naelo mediteranske
prehrane)

Savjeti za tjelovjebu (saznajte zato je vano vjebati do maksimalno 70% kapaciteta)

ODABERITE PRAVE
NAMIRNICE
PREPORUENE I ZABRANJENE NAMIRNICE
Tijekom dvomjesenog eliminacijskog programa, bitno je u prehranu
ukljuiti namirnice koje e pomoi titnjai i eliminirati one koji joj oteavaju u
procesu proizvodnje i regulacije hormona.

Aminokiselina vrlo vana za tiroidnu lijezdu je L-tirozin, koju nae tijelo proizvodi
iz fenilalanina, a koji se nalazi u peninom branu, zobi, oraastim plodovima,
mahunarkama (grah, slanutak, lea) te u visokokvalitetnim bjelanevinama, kao
to je tofu.

Jod omoguuje normalan rad titne lijezde, stoga je hrana bogata jodom, poput
morskih algi, vana da bi se osigurao dovoljan unos joda. Morske alge moete
dodati mnogim jelima, a moete uzimati i algu kelp u obliku tableta.

Selen je vaan za rad titnjae, a esto ga ne unosimo u dovoljnim koliinama u

organizam. Razlog moe biti nedovoljan unos samih namirnica koje ga sadre,
kao to je brazilski orah, dok je drugi razlog tlo na kojem se uzgaja voe i povre,
a koje je siromano selenom.

Kada hranom lijeite titnjau, bitno je uvesti bezglutenske namirnice kao to su

bezglutenska tjestenina i bezglutenski kruh.

Istraivanja sugeriraju da prehrana koja sadri gluten ima direktnu vezu s

poremeajem rada lijezde titnjae te je danas sve vie onih koji smatraju da
osobe s poremeajem rada ove lijezde treba testirati na intoleranciju glutenom.

Stoga, bar na mjesec dana izbacite gluten i promatrajte promjene koje e se

dogaati.

7
Preporuene namirnice tijekom eliminacijskog programa:

bogate jodom bogate selenom bogate tirozinom

morske alge morske alge bademi
mozzarella sir brazilski orasi avokado,
sezamove i buine
brusnice ljenjak
sjemenke
ekoloki jogurt smea ria mahunarke
himalajska sol luk
krumpir peen u kori

Potrebno je uvesti prehranu niskog glikemijskog indeksa. Velike oscilacije eera u krvi imaju negativan utjecaj na lijezde s
unutarnjim izluivanjem.

Zdrave i korisne masnoe

Koristite kokosovo ulje, koje se posljednjih godina dokazuje kao efektna namirnica za rad titnjae, posebno za one koji imaju
hipotireozu. Kokosovo ulje ubrzava metabolizam, potie gubitak kilograma i podie bazalnu temperaturu tijela.

Unosite esencijalne masne kiseline kroz razliite vrste oraastih plodova, kao to su ljenjak, brazilski orah, sezamove i buine
sjemenke.

Izvrstan izvor esencijalnih masnih kiselina su i Chia sjemenke, koje su presudne za zdravlje lijezda sa unutarnjim
izluivanjem.

Koristite naela mediteranske prehrane niskoga glikemijskog indeksa kada birate namirnice.

Namirnice koje treba izbjegavati

Povre iz obitelji kupusnjaa, iako pripada skupini namirnica niskog glikemijskog indeksa, a u nju ulaze brokula, kupus i
prokulice, nisu pogodne za rad titnjae. Sadre kemijsku substancu tiouracil koja usporava funkciju ove lijezde i stoga nisu
preporuljive za konzumaciju.

Iako neka istraivanja pokazuju da kuhanje umanjuje njihovo goitrogenino djelovanje (koje je tetno za titnu lijezdu), tijekom
ovog dijetetskog programa u potpunosti se moraju eliminitati iz prehrane.

Slian efekt ima i kikiriki (iako vrlo niskog GI), pinjoli i proso.

Smanjite unos rafiniranih bijelih varijanti namirnica kao to su eer, razne gotove slastice, bijela ria i bijeli kruh te jedite hranu
niskog glikemijskog indeksa s dosta svjeeg ekolokog voa i povra.

Namirnice koje je nuno iskljuiti iz prehrane su uglavnom sve goitrogene namirnice:

breskve
soja i svi sojini proizvodi
batat
kikiriki
brokula, cvjetaa, prokulice
pinjoli
kupus, kelj
proso
rotkvice
jagode
pastrnjak.

8
SMEE ALGE ZELENE ALGE

UPOZNAJTE MORSKE ALGE

S obzirom na to koliko su izloene svjetlosti, razlikujemo 3 vrste morskih
algi:

1. Smee varijante npr. wakame (sastavni dio popularne japanske miso juhe),
zatim arame i kombu (kelp).

2. Zelene alge npr. nori i dr., a koje se koriste u pripremi sushija te kao
CRVENE ALGE
dodatak juhama i salatama.

3. Crvene alge npr. dulse - ova vrsta morskih algi najvie je poznata po svom
svojstvu smanjivanja kolesterola.

Koje alge upotrijebiti za zdravlje titnjae

Kelp - zelena vrsta alge, prodaje se u obliku praka ili tableta, jedna taleta sadri
150g joda to se dobije iz 30 mg kelpa. Kelp alga bogata je kalcijem, samo 30
grama kelpa sadri oko 12% preporuene dnevne doze kalcija i 13%
preporuene dnevne doze eljeza. Bogata je vlaknima i antioksidansima.

Kombu - smea alga koje se ve stoljeima koristi kao zain u hrani, te kao
dodatak jelima koji pomae omekati hranu. Kao i druge alge, bogata je jodom.

Arame - smea alga koju je najbolje 5 minuta potopiti u vodi prije negoli je
upotrijebite za juhu, variva i salate. Izvrsno ide s korjenastim povrem kao to su
celer, bua ili jam. Varivo od jama s dodatkom morskih algi izvrstan je obrok i za
ene u menopauzi!

Wakame - smea alga koju je najbolje potopiti u vodi 5 minuta prije upotrebe.
Idealno zamjenjuje salatu, ak i u zdravim sendviima. Bogata je jodom, kalcijem,
eljezom, magnezijem, vitaminima A, C, D, E, K i B2. Moe pomoi u mravljenju,
zdravijem srcu, boljoj cirkulaciji i regulaciji hormona.

9
Hiijiki - je posebna tamna i vrlo vrsta vrsta morske alge.
Nutritivno je izrazito vrijedna, no intenzivnog je okusa pa se
nekima zbog toga nee svidjeti. Potrebno ju je bar 20 minuta
potopiti i potom dobro isprati. Pazite kada je upotrebljavate u
kuhanju; jako nabubri pa koristite manje doze.
Nori najpoznatija morska alga, koja se koristi u japanskim
restoranima za sushi.
Kako u svakodnevnom jelovniku iskoristiti alge?
Primjerice, kada kuhate mahunarke, naroito grah, ubacite
koji komadi morskih algi u posudu za kuhanje. Alge e
apsorbirati plin iz graha, to e biti dodatan plus vaoj
probavi dok vi uivate u omiljenom zdravom grahu. Ujedno,
priutit ete sebi obrok niskog glikemijskog indeksa.

Svuda ju je mogue nabaviti, a prodaje se u formi veih

pravokutnih listova. Moete je izrezati na tapie te kao takvu
koristiti u juhama i salatama. Ovu vrstu alge nije potrebno
prethodno potopiti u vodi te je najjednostavnija za pripremu
jela.

Dulse - crvena alga koja ima jedinstveni ukus, nalik na

bademe, ali s ljutkastim naglaskom. Nije ju potrebno potopiti
u vodi prije upotrebe, dovoljno je samo dobro je oprati.
Idealna je za pripremu salata. Koristi se u tretmanu sranih
oboljenja.

KELP ARAME WAKAME HIJIKI NORI DULSE

Kalorije 140 140 117 139 188 257

Proteini 8,3 g 12,4 g 13,6 g 10,6 g 41,4 g 21,5 g

Ugljikohidrati 58,5 g 56,2 g 41,3 g 56,2 g 44,3 g 44,6 g

Kalorije 1,5 g 0,7 g 1,5 g 1,3 g 3,7 g 1,7 g

Proteini 210 mg 47 mg 2,1 mg 5,2 mg

Ugljikohidrati 65 g 220 g 650 g 270 g 2300 g 0,2 g

Kalorije 50 mg 27 mg 210 mg 0,32 mg

Proteini 3 mg 3,6 mg 2,6 mg 55 mg 11,4 mg 33,1 mg

Ugljikohidrati 5200 mg 3200 mg 5200 mg 4400 mg 2400 mg 7814 mg

Kalorije 3000 mg 2300 mg 6600 mg 1400 mg 530 mg 1743 mg

Nutritivne vrijednosti algi

Izvor: nutritiondata.self.com

10
 VANOST ZDRAVIH OBROKA

Vano je znati:
Samo 3 obroka na dan
Razlika izmeu veere i
doruka mora biti najmanje 11
sati

TRI DNEVNA OBROKA ZA ZDRAVU TITNJAU

Znate li da im pomislite na hranu, to utjee na promjenu razine inzulina i hormona, a to e za posljedicu imati stimulaciju
apetita?!

Iako zvui kontroverzno, u sluaju poremeaja rada titnjae, pravilo manjih, a eih obroka ne vrijedi.

Jedite samo 3, ne 5 glavnih obroka na dan!

Ovako rasporeeni obroci optimizirat e balans leptina, proteina kojeg lui neeljena mast iz tijela i ija nas poveana koliina u
tijelu ini manje gladnim.

Doruak kao imperativ zdravlja

Doruak je najvaniji obrok u danu i zato mora imati prioritet u odnosu na sve druge obroke. Zato? Od trenutka kada smo zaspali
pa do jutra prolo je ve nekoliko sati, te se budimo sa snienom razinom eera u krvi. Upravo sada je pravo vrijeme za ojaati
organizam.

Meutim, ako nastavimo jutro bez doruka (to e esto biti uzrokovano eljom da smravimo ili jer preskakanje doruka zahtjeva
neki redukcijski program), velike su anse da osjetimo simptome kao to su glavobolja, malaksalost, iritabilnost i manjak
koncentracije.

Razlog je taj da svaki put kada ne dorukujemo, zbunjujemo nae tijelo. Zato?

Kada se probudimo, a izbjegavamo doruak, tijelo osjea kao da se izgladnjujemo.

 Konfuzno je, te umjesto da sagorijeva nepotrebnu
mast, ono zadrava masti da bi se 'osiguralo' zbog bojazni
da nee imati dovoljno potrebne energije.
Doruak je zato idealan obrok da s njim unesemo odreene
visokovrijedne nutrijente za koje moda neemo nai
vremena tijekom dana. Tako naprimjer, unosom razliitih vrsta
sjemenki moemo zadovoljiti sve nae dnevne potrebe za
esencijalnim masnim kiselinama koje mnogima esto
nedostaju u prehrani.
biljnim vlaknima u kombinaciji s visokokvalitetnim
proteinima.
Veera - posljednji i najlaganiji obrok dana
Za veeru odluite se za povrtnu juhu ili veliku vonu salatu.
Izbor vam moe biti i povrtni ratatouile od tikvica, patliana,
crvenih paprika i rajice. Ovaj zadnji obrok ne smije biti
obilan jer je potrebno navikavati se na manje porcije.

Ako preskoimo doruak, a kako se pribliavamo sredini
dana, nae tijelo e zahtijevati neto 'slatko'. To je znak da
mu je hitno potrebna energija. Mnogi e tada pasti u zamku i
odabrati hranu koja sadri rafinirane eere i vie masti, ali
manje vrijednih nutrijenata. Oduprite se iskuenju i umjesto
toga, radije ujutro dorukujte i to obilno.
Veera mora biti zavrena najmanje 3 sata prije nego odete u
krevet, a osjet lagane gladi je poeljan. Odlazak u krevet sa
polupraznim elucom i niim vrijednostima inzulina tjera
tijelo da koristi zalihe masnoe, a to je upravo ono to elimo
postii.

Uivajte u velikom doruku jer unos kalorija, najvie tijekom

doruka, dovodi do breg gubljenja na teini.

A to jesti?

Uivajte u proteinima, jer kada se unesu ujutro u veim

koliinama negoli u ostalom dijelu dana, ubrzavaju
metabolizam te tako i kvalitetnije sagorijevaju kalorije. To je
izvrstan nain da probudite titnjau.

Dobrobiti nutritivno bogatog doruka:

pomae u gubitku kilograma

stabilizira razinu eera u krvi
sniava kolesterol
poboljava koncentraciju i pamenje
ini nas oputenijima
hrani miie
osigurava energiju za cijeli dan
pomae unosu i apsorpciji vanih nutrijenata.
I - vaan je u programu mravljenja kao i odravanja zdrave
tjelesne teine!

Ruak

Za ruak uivajte u biljnim vlaknima koja su poznata da

apsorbiraju vodu u tijelu i potiu njeno izluivanje iz
organizma. Ujedno, ubrzavaju probavne procese u tijelu (te
tako preveniraju dramatian skok eera u krvi, koji nas ini
gladnima) i sniavaju kolesterol. Uivajte u hrani bogatom

12
DODATCI PREHRANI
 DODATCI PREHRANI I LIJEKOVI ZA TITNJAU
titnjai mogu pomoi odreeni dodatci prehrani, u obliku vitamina i
Ako osjeate metalni minerala.
okus u ustima to moe
Preporueni su: jod, vitamini B skupine, cink i selen te hrana bogata L-tirozinom.
biti znak da vaem
organizmu nedostaje Na prvom mjestu je multivitaminsko-mineralna formula koja bi trebala sadravati
joda. oko 150 mikrograma joda, vitamine B skupine te 20 mg cinka.

Ako osjeate metalni okus u ustima mogui znak da vam nedostaje joda.

Selen je esencijalni mineral, vaan za normalno luenje hormona titnjae. Enzim

koji konvertira T4 u T3 je ovisan o ovome vanom mineralu.

Dnevna doza selena treba iznositi 75 g (mikrograma) dnevno. Provjerite koliinu

selena u multivitaminsko-mineralnoj formuli i dodajte jo selena ako je potrebno.
No pripazite da ne prelazi 75g.

L-tirozin je amino kiselina, vana za proizvodnju hormona titnjae, a koju tijelo

stvara iz druge aminokiseline, fenilalanina. Osobe sa hipotireoidizmom esto su
sklone depresiji, a kod istih nerijetko nedostaje upravo l- tirozin.

Hrana bogata ovom aminokiselinom su bademi i zob. Dozvoljena suplementacija

l-tirozina je 150mg/kg dnevno te bi maksimalno vrijeme uzimanja trebalo trajati 3
mjeseca.

14
 Jod
Cink
Preporueni dodatci prehrani za zdravlje titnjae
Interakcija lijekova s dodacima sa prehranu
Sintetska terapija koja je preporuena kod oboljenja titnjae
ima interakciju sa dodatcima prehrani pa valja biti na oprezu
ako ve koristite lijekove i planirate jo uzimati i dodatke
prehrani. U Hrvatskoj je najzastupljeniji sintetski tiroksin
poznat pod nazivom Euthyrox ili Letrox, kao i manje
zastupljen sintetski trijodtironin poznat pod nazivom
Cytomel.
Ne pijte kavu i ne uzimajte pripravke bogate biljnim vlaknima
1 sat prije i 1 sat nakon uzimanja lijekova za titnjau.
Sintetska terapija prepisana kod problema titnjae ima
interakciju sa aminokiselinom tirozinom. Stoga, ako ste ve
na terapiji, znajte da dodatno uzimanje L -tirozina kao
dodatka prehrani (kao stimulans prije treninga, za
smanjenje masnog tkiva, vie energije) moe dovesti do
poveanja hormona titnjae u tijelu.To je osobito opasno za
oboljele od hipertireoze.
Levodopa, lijek koji se koristi u sluaju Parkinsonove bolesti,
ima interakciju sa tirozinom. Tirozin moe smanjiti uinak tog
sintetskog lijeka te se nikada ne bi smjeli uzimati u isto
vrijeme.
Ako uzimate kalcij, razmak izmeu uzimanja lijeka i kalcija
mora biti najmanje 4 sata, zbog mogue interakcije.
L-tirozin
Vitamini B
Selen skupine
Krom pikolinat je bioloki aktivan oblik kroma ija se
suplementacija esto koristi u fazi preddijabetesa i u
poetnoj fazi dijabetesa za regulaciju eera u krvi. No
popularan je i meu sportaima i onima koji ele izgubiti
viak masnoe, a pritom sauvati miinu masu. Koristite li
lijekove, imajte na umu da razmak uzimanja izmeu terapije
lijekom i ovim suplementom mora biti najmanje 3 sata, jer
krom pikolinat usporava apsorpciju lijeka.
Pripravci koji sadre visoku dozu flavonoida onemoguavaju
funkciju titnjae i svakako se posavjetujte sa strunom
osobom pri odabiru takvih proizvoda.
Alfa lipoina kiselina (ALA), koja pretvara glukozu u energiju,i
koja se manjim dijelom nalazi u naem tijelu, dok je u veim
koliinama ima u brokuli, kvascu, pinatu, krumpiru i drugim
namirnicama, djelotvorna je u sniavanju eera u krvi i
potie iskoritavanje glukoze u miiima. No ona moe imati
interakciju i sa sintetskom terapijom stitnjae, bez obzira radi
li se o hipotireozi ili hipertireozi, pa budite na oprezu ako
jedete vee koliine namirnica koje ju sadre.
15
AKTIVNA TITNJAA U
AKTIVNOM TIJELU
 TJELOVJEBA NA NOVI NAIN
Tjelesna aktivnost poboljava osjetljivost na inzulin, jaa srce i ima zatitni
Samo jedan sat uinak na rad titnjae. Ona znai jednostavnu promjenu u vaem ivotu koja e
aktivnog ienja doma potaknuti rad titne lijezde.
jednako kvalitetno
Zato je vana i u ovom eliminacijskom programu. Trideset minuta vjebe dnevno,
izgara kalorije kao i pet puta na dan, potie rad titnjae i povoljno djeluje na cijeli metabolizam.
pola sata tranja.
No nitko od vas ne oekuje da odmah brzo trite, jako se znojite i umarate.

Naprotiv, tijekom eliminacijskog programa vaa tjelovjeba mora biti umjerena.

Prevelik napor za organizam znait e ok za titnjau i time prouzroiti nove
probleme, uz one koje ve rjeavate ovim programom.

etnja za buenje titnjae

U poetku je sasvim dovoljno hodanje ili aktivan hobi poput vrtlarenja. Mi smo
evolucijski dizajnirani da hodamo, stoga je etnja, odnosno hodanje izvrstan izbor
za pokretanje titnjae.

U poetku hodajte brzinom koja vam odgovara, a kako budete dobivali kondiciju i
smanjivali tjelesnu teinu, tako jaajte i tempo hodanja. Hodanje je ekonomino
jer ne zahtijeva nikakvu specijalnu i skupu opremu nego samo udobnu,
svakodnevnu odjeu i obuu.

Hodanje je sigurna tjelesna aktivnost za osobe sa znaajnim vikom kilograma jer

se prilikom etnje, u odnosu na druge aktivnosti, mogunost ozljeda svodi na
minimum.

17
Hodajte u drutvu, sluajte glazbu dok hodate, stvorite tempo poveava razinu glukagona (hormon guterae
etnje s kunim ljubimcem. Pokrenite se na nain koji vam vaan za metabolizam ugljikohidrata)
odgovara i koji volite - pleite, vozite bicikl, plivajte
poboljava san
Vano je da se pokrenete. Tada e se pokrenuti i vaa
titnjaa. Vi to moete! podie raspoloenje

Fitness u boravku i samoposluzi jaa miinu masu

Zacijelo ve znate da vam i ienje kue moe posluiti za potie bre i kvalitetnije sagorijevanje kalorija
jedan dobar, ali umjeren fitness program.
smanjuje apetit
Samo jedan sat aktivnog ienja doma jednako kvalitetno
izgara kalorije kao i pola sata tranja. ak i peglanje, jaa samopouzdanje
kuanska obveza koja je mnogima na dnu omiljenih radnji,

potaknut e potronju kalorija: ak 75 kalorija gubi se u pola
Vjebati, ali ne punom snagom
sata peglanja.
Dugotrajna reakcija na stres teti lijezdama s unutarnjim
Vjebati moete i u samoposluzi. Sljedei put kada posjetite
izluivanjem, stoga je potrebno naspavati se i pronai
samoposlugu.
vremena za sebe.
Ne uzimajte velika kolica, nego raspodijelite teinu u obje
Zato i tjelovjeba mora biti umjerena.
ruke podjednako.
Previe kardio vjebi koje podiu puls nije preporuljivo. Ovo
Kada ih sputate, odnosno podiete, sagnite se u koljenima,
stanje moe dovesti do poveanja razine hormona kortizola
drei lea uspravno. ak 300 kalorija moete sagorjeti u 20
minuta takvog opinga, uz noenje namirnica do kue, u to pa e vjeba kojom si elite pomoi u biti postati
ulazi bar 10 minuta hoda. kontraproduktivna.

Vidite da nisu samo teretana ili brzo tranje rjeenje za
sagorijevanje kalorija.
Anaerobne vjebe za vitku liniju
Anaerobni tip vjebe, poput dizanja utega, neka vam takoer
bude dio planirane tjelesne aktivnosti. Naravno, teina vjebi
mora biti prilagoena vaim individualnim karakteristikama.
Stoga vjebajte do najvie 70% tjelesnog kapaciteta, ne
punom snagom, odnosno do trenutka kada jo moete
razgovarati tijekom vjebe.
Ako ne moete razgovarati, vrijeme je da smanjite tempo jer
vam vjeba nee biti od koristi.

Dizanje utega ne sagorijeva masti na isti nain kao aerobne

vjebe. Ova vrsta tjelovjebe moe izazvati luenje hormona Pravila vjebanja:
rasta koji tada bolje sagorijeva mast i stvara miinu masu. vjebanje do 70 posto kapaciteta, ne vie
Dokazano je da tjelovjeba predstavlja efikasnu zatitu od 30 minuta/ dan, 5 dana u tjednu
dijabetesa - atletiari lue znatno manje inzulina nakon
obroka bogatog ugljikohidratima, to je potvrda da
tjelovjeba prevenira dijabetes.

Kako tjelovjeba utjee na metaboliki sindrom:

poboljava osjetljivost na inzulin

sniava krvni tlak i lo kolesterol

18
DVOTJEDNI JELOVNIK

Sok od brusnice va je prirodni
eliksir.
Svakog dana nuno je popiti oko 1,5
litara ovog dragocjenog napitka koji
e pomoi vaoj titnjai.
DVOTJEDNI ALKALNI JELOVNIK ZA KVALITETNIJI
RAD TITNJAE
Za kvalitetniji rad titnjae svakog jutra natate popijte au posebnog
napitka za lake i vedro jutro domai napitak od brusnica, obogaen jodom.
Napitak je jednostavno pripremiti, sastoji se od soka od brusnica, limuna, vode i
morske soli. Vodu pripremite veer prije, neka odstoji, a ostale sastojke dodajte
ujutro i prvu au popijte odmah nakon to napravite napitak.
Sastojci:
Priprema:
225 ml nezaslaenog soka od brusnice prstohvat morske soli
1,6 l filtrirane vode sok od 1 eko limuna
Operite i pripremite dvije staklene boce. U svaku bocu stavite 110 ml soka od
brusnica, 800 ml vode , sok od limuna i prstohvat morske soli. Dobro
pomijeajte.
Dnevno trebate piti oko 1,5 litara ovog soka koji ima brojne dobrobiti za
organizam.
Osim to eliminira napuhnutost, ovaj sok od brusnica pomae uspostaviti
hormonalnu ravnoteu, potie ienje toksina nakupljenih u limfnom sustavu i
vika vode iz organizma.
A ima i jo jedno bitno svojstvo: pomae u uklanjanju celulita.
20
 Dvotjedni alkalni jelovnik
(detaljni recepti u sljedeem poglavlju)
*

* Tjedan 1

Svakog jutra, natate - sok od brusnica s jodom.

Dan 1 ...............................................................................................................................................................................

Doruak
Mediteranski shake (niskog glikemijskog indeksa i niskog glikemijskog punjenja)
Zeleni aj

Ruak
Mediteranska bezglutenska tjestenina sa povrem na aru i mjeavinom ljenjaka i brazilskih oraha

Veera
150 g kuhane bio kvinoje servirati sa zelenim mahunama na pari
1 jogurt sa LGG bakterijama

Dan 2 ...............................................................................................................................................................................

Doruak
Voni jogurt shake sa chia sjemenkama

Ruak
Kvinoja s indijskim oraiima i brazilskim orasima
Juha s morskim algama

Veera
Preostala kvinoja s velikom zelenom salatom, zainjenom samo s limunom
2 krekera od amaranta i rie s humusom

Dan 3 ...............................................................................................................................................................................

Doruak
1 krika bezglutenskog kruha s ekstradjevianskim kokosovim uljem
1 manja svjea rajica, narezana
aj od kamilice

Ruak
2 bezglutenska tosta sa humusom i paprikom

Veera
Salata od mijeanog povra s mozzarella sirom

21
 Dan 4 ...............................................................................................................................................................................

Doruak
2 krike integralnog super-tosta
aj od umbira

Ruak
Varivo od mahunarki s morskim algama

Veera
Ranjii od alkalnog povra s pestom od suncokreta i pireom od celera

Dan 5 ...............................................................................................................................................................................

Doruak
Vona salata s bio jogurtom
aj od umbira

Ruak
Peeni krumpir s umakom od jogurta i tahinija
Juha s morskim algama

Veera
Ranjii od povra niskoga glikemijskog indeksa i bio kvinojom

Dan 6 ...............................................................................................................................................................................

Doruak
Mediteranski superdetoksikacijski doruak

Ruak
Juha od graha i slanutka (niski GI)

Veera
Salata od brazilskih oraha i jabuke sa zrnatim sirom

Dan 7 - dan za detoksikaciju zelenim sokovima, dan bez tiouracila ..............................................................................

Doruak
Zeleni sok

Meuobrok
250 ml bademovog mlijeka s 2 brazilska oraha

Ruak
Superzeleni alkalni smoothie

Meuobrok
250 ml bademovog mlijeka s 15 indijskih oraia

Veera
Zeleni sok

22
 Tjedan 2

Nastavite piti sok od brusnice!

Dan 1 ...............................................................................................................................................................................

Doruak
Zob s voem (super zdravi doruak)
Svjei sok od grejpa

Ruak
Juha od graha i slanutka (niski GI)
2 riina amarant krekera

Veera
Ranjii od alkalnog povra s pestom od suncokreta i pireom od celera

Dan 2 ...............................................................................................................................................................................

Doruak
Mediteranski superdetoksikacijski doruak

Ruak
Hamburger od graha

Veera
Juha od curryja od celera i kokosovog ulja
Smea basmati ria sa povrem na aru i mjeavinom ljenjaka i brazilskih oraha

Dan 3 ...............................................................................................................................................................................

Doruak
aa svjeeg soka od ananasa
Detoksikacijski doruak sa kvinojom, jabukom i cimetom i orasima

Ruak
Varivo od lee s povrem i morskim algama

Veera
Smirujua salata od mijeanog povra (niskoga GI i GL)

BRUSNICA ZA DOBAR DAN,

KAMILICA ZA DOBAR SAN
23

Dan 4 ...............................................................................................................................................................................

Doruak
2 krike super tosta (s ekstra djevianskim kokosovim uljem)
1 manja svjea rajica, narezana
aj od kamilice

Ruak
Zelena alkalna salata sa zelenim preljevom od jogurta,
Povre iz woka sa sezamovim i buinim sjemenkama, servirano s kuhanom smeom basmati riom (2 do 3 june
lice)

Veera
Povre iz woka sa sezamovim i buinim sjemenkama.

Dan 5 ...............................................................................................................................................................................

Doruak
2 krike super-tosta (kokosovo umjesto maslinovog ulja)
Svjei sok od ananasa

Ruak
Peeni krumpir sa sosom od jogurta i tahinija
Juha s morskim algama

Veera
Celer i shitake gljive iz woka, s kvinojom

* Veeras prije spavanja pripremite doruak za sutra: u prokljualu vodu stavite 5 suhih ljiva i 3 suhe smokve.
Poklopite i ostavite preko noi.

Dan 6 ...............................................................................................................................................................................

Doruak
Voni kompot s mijeanim sjemenkama
(U zdjelu s voem, koju ste no prije pripremili, dodajte pola desertne lice cimeta i 1 junu licu mjeavine sjemenki.)

Ruak
Salata od avokada i oraha s preljevom od tahinija s 4 june lice kuhane basmati rie

Veera
Zeleni alkalni smoothie bez tiouracila

Dan 7 ...............................................................................................................................................................................

Dan za detoksikaciju sokovima

24
RECEPTI
DORUAK

1. Mediteranski shake (niski glikemijski indeks (GI) i nisko 4. Mediteranski superdetoksikacijski doruak
glikemijsko punjenje (GL)) (za 1 osobu)

2 vee june lice zobenih pahuljica 3-4 june lice zobenih pahuljica
250 ml sojina/riina/bademova mlijeka 1 manja ekoloka jabuka, narezana na kockice
ajne liice cimeta prstohvat cimeta
1 juna lica lanenih sjemenki 2 suhe ljive
1 desertna lica sezamovih sjemenki june lice suhih brusnica
1 juna lica suhih brusnica (najbolje ekoloki uzgojene) 1 juna lica mljevenih sezamovih sjemenki
2 brazilska oraha, grubo nasjeckana
Sve sastojke stavite u mikser, napravite shake, odmah 1 liica manuka meda
popijte. voda

U posudu za kuhanje stavite zob, jabuke, ljive, brusnice i

cimet. Prelijte vodom i kuhajte na laganoj temperaturi dok
2. Voni jogurt shake sa chia sjemenkama zob ne omeka.

250 ml bio jogurta Smjesu istresite u zdjelicu, pospite sezamovim sjemenkama i

1 jabuka ili kivi prelijte medom.
ajne liice buinih sjemenki
june lice chia sjemenki Ovaj doruak bogat biljnim vlaknima je izvrstan protiv
ajne liice cimeta opstipacije te ubrzava pokretljivost crijeva. Lako se
1 ajna lica meda
metabolizira u debelom crijevu te potie izluivanje
U mikser stavite sve sastojke osim chia sjemenki, izmiksajte. potencijalno kancerogenih tvari iz tijela.
Chia sjemenke pospite po vrhu.

3. Vona salata s jogurtom

3 narezane ljive
june lice suhih brusnica
jabuke
banane
2 velike june lice nemasnog jogurta
1 velika juna lica mljevenih buinih sjemenki
nekoliko brazilskih oraha, grubo nasjeckanih
ajna liica cimeta

Izrezano voe prelijte jogurtom, dodajte sjemenke, orahe i

pospite cimetom.

26
5. Super zdravi doruak (za jutra kada ste u urbi) 7. Super-tost

3 vee lice zobenih pahuljica 2 krike integralnog kruha

150 ml riina ili bademova mlijeka ajne liice ekstradjevianskog, kokosovog ili
1 ajna lica brusnica maslinovog ulja
1 ajna lica chia sjemenki ajne liice mljevene kurkume
1 oguljena i naribana jabuka svjee mljeveni papar
ajne lice cimeta
Bezglutenski kruh tostirajte te lagano premaite s
No prije u zdjelicu stavite zob, mlijeko, suhe brusnice i chia ekstradjevianskim maslinovim ili kokosovim uljem, pospite
sjemenke. kurkumom i paprom.

Poklopite te preko noi stavite u friider.

Ujutro izvadite iz friidera te dodajte naribanu jabuku i cimet. 8. Mjeavina sjemenki (dnevna doza omega-3 zdravih
kiselina)
Ako elite, ovo jelo moete i lagano zagrijati.

sezamove sjemenke
suncokretove sjemenke
buine sjemenke
6. Detoksikacijski doruak s kvinojom, jabukom, ci- lanene sjemenke
metom i orasima
Sjemenke u istom omjeru stavite u blender, sameljite te
(za 1 osobu)
stavite u staklenu posudu, dobro zatvorite i drite u friideru.
70 g bio kvinoje
bio riino mlijeko - dodajte na kraju kuhanja Samo 1 juna lica ovih sjemenki zadovoljava dnevne
1/2 june lice suhih brusnica potrebe tijela za omega-3 esencijalnim masnim kiselinama.
1 zelena jabuka, naribana
june lice narezanih badema
1 desertna lica meda
prstohvat cimeta
1 juna lica mijeanih sjemenki (sezamove, suncokretove)

Kvinoju stavite u posudu u koju ste dodali dvostruku koliinu

vode te kuhajte oko 15 minuta. Nemojte mijeati kvinoju
tijekom kuhanja jer se nee podjednako skuhati.

Kada je kuhana, dodajte suhe brusnice i mlijeko, 1 do 2

minute sve zajedno kuhajte, te sklonite s vatre.

Kada se blago ohladi, dodajte naribanu jabuku, bananu,

cimet, med i sve lagano promijeajte te stavite u zdjelu

Po vrhu pospite sa sjemenkama i orasima.

27
RUAK

1. Mediteranska tjestenina s povrem i mjeavinom 3. Kvinoja s indijskim oraiima i brazilskim

ljenjaka i brazilskih oraha orasima

50 g bezglutenske tjestenine 140 g kvinoje

1 crvena paprika, narezana povrtne kocke (bez soli)
1 manja tikvica 2 ajne lice soka od limuna
glavice crvenog luka 2 ajne lice maslinovog ulja
2 rajice narezane na polovice 1 mrkva, narezana na tapie
maslinovo ulje 1 juna lica indijskih oraia
10 ljenjaka 1 juna lica brazilskih oraha, nasjeckanih
2 brazilska oraia
U posudu za kuhanje stavite kvinoju i bio povrtnu kocku te
Bezglutensku tjesteninu skuhajte al dente. prelijte s dvostruko vie hladne vode u odnosu na koliinu
kvinoje.
U meuvremenu, na grill tavi koju ste premazali maslinovim
uljem pecite narezano povre: luk, tikvicu, papriku i polovice Poklopite, te na umjerenoj temperaturi kuhajte oko 15 minuta,
rajice. dok se kvinoja ne skuha. Dodajte mrkvu te dobro
promijeajte nekoliko minuta, dok se ne skuhaju al dente.
Grillovano povre izmijeajte s tjesteninom te po vrhu pospite
mjeavinu od ljenjaka i brazilskih oraia, koje ste Sklonite s vatre te dodajte ostale sastojke.
prethodno samljeli.
Ovaj obrok podijelite, pola posluite za ruak, a drugu
polovicu sauvajte za veeru.

2. Humus

200 g slanutka 4. Krumpir peen u kori

sok od 1 limuna
1-2 enja enjaka Krumpir srednje veliine operite, dobro posuite te izbodite
vilicom. Umotajte u papir za peenje te pecite u penici oko
Sastojke stavite u mikser te miksajte uz lagano dodavanje sat vremena na 200 stupnjeva.
vode, dok ne dobijete masu za namaz. Stavite u zdjelicu, te
prelijte maslinovim uljem.

Namaz moete drati nekoliko dana u friideru.

28
5. Peeni krumpir s tahini preljevom Preko noi potopite slanutak, zob, grah. Ako zaboravite,
ujutro ove sastojke potopite u vodi i ostavite neka odstoje oko
1 krumpir srednje veliine, s korom 5 sati. U posudi za kuhanje propirjajte luk, dodajte
tahini preljev mahunarke i zob te sve prelijte vrelom vodom. Dodajte

kurkumu i zainite. Kuhajte oko sat vremena (moete i par

Tahini preljev:
minuta due), ali uz esto mijeanje. Morske alge operite,
june lice tahinija dodajte varivu i kuhajte zajedno jo 10 minuta.
june lice limuna
june lice maslinovog ulja Po elji, varivu moete dodati malo crvene paprike u prahu te
ajne lice senfa svjee nasjeckani enjak.

Krumpir ispecite s korom, izreite noem i pomijeajte s

umakom.
8. Juha od graha i slanutka
(za 4 osobe)

6. Juha s morskim algama 400 g kuhanog graha - smei, areni ili bijeli
200 g kuhanog slanutka
1 vei luk, narezan 1 luk
1 vei poriluk, narezan 1,5 l povrtnog temeljca
125 g rikule aka rikule
1 crvena paprika, narezana na kocke ili trakice crni papar
8 tapia celera, narezana 1 ajna lica kurkume
2 vee narezane mrkve
2 manje lice kumina u prahu Sve sastojke osim rikule stavite u veliku posudu za kuhanje te
1,5 l povrtnog temeljca lagano kuhajte oko pola sata.
5 veih rajica, narezanih (ili 400 g rajice iz konzerve)
chilli papar
Pred kraj kuhanja ubacite rikulu i popaprite te kuhajte jo 5
2 june lice nasjeckanog perina
2 narezana enja od enjaka minuta.
sok od 1/2 limuna
velika aka morskih algi Uivajte u ovoj juhi niskog glikemijskog indeksa i niskog
glikemijskog punjenja uz par integralnih riinih krekera.
Sve povre, osim rajice, stavite u posudu te zalijte
temeljcem. Dodajte zaine i ostavite neka lagano kljua.

Dodajte rajicu i limun. Kuhajte oko 20 do 30 minuta, ili dok 9. Hamburger od graha (za 4 osobe)
povre ne omeka. Posljednjih pet minuta kuhanja dodajte
morske alge. 240 g kuhanog crvenog graha
1 crveni luk, vrlo tanko narezan
Koliina namirnica dostatna je za 1,5 l juhe. 75 g nasjeckanih oraha
1 vea mrkva, oiena i naribana
ajne lice himalajske soli
1 ajna lica kumina u prahu
1 ajna lica ljutog kajenskog papra
7. Varivo od mahunarki s morskim algama 100 g krunih mrvica
(za 4 osobe) 4 okrugla bezglutenska peciva, sa sjemenkama,

100 g zobenih pahuljica Dodatak za hamburger po elji:
2 june lice morskih algi
50 g slanutka listovi zelene salate
150 g crvenog ili bijelog graha narezana rajica
2 vea nasjeckana luka narezani krastavac
1 ajna lica kurkume majoneza bez jaja

29
U veoj staklenoj posudi vilicom izgnjeite grah i dodajte mu
luk, orahe, mrkvu, sol, kumin, kajenski papar i krune mrvice.
Rukama oblikujte 4 hamburgera.
Lim premaite maslacem u tankom sloju i poredajte
hamburgere. Pecite ih 20-ak minuta u zagrijanoj penici na
190 C.
june lica svjee metvice
papar i vrlo malo himalajske soli
U multipraktiku dobro izmijeajte tahini, jogurt i ulje. Dodajte
limunov sok, kumin te ponovno sve izmijeajte. Smjesu
stavite u zdjelicu te dodajte perin i metvicu. Zainite. Ovaj
umak moete uvati po nekoliko dana u hladnjaku.

Razreite pecivo te ga lagano namaite majonezom, dodajte

zelenu salatu, hamburger, krastavac, rajicu te jo malo
majoneze. 3. Salata od avokada i oraha s preljevom od tahinija

Majonezu bez jaja napravite sami gustom jogurtu dodajte narezanog avokada
aka zelene salate
senf i dobro izmiksajte u blenderu.
1 juna lica grubo nasjeckanih brazilskih oraha

Stavite sastojke u veu zdjelu, izmijeajte i prelijte s tahini
preljevom.

SALATE I UMACI
4. Kvinoja sa zelenom salatom

1. Zelena alkalna salata sa zelenim preljevom od zelena salata

50 g kvinoje
jogurta sok od limuna

Mjeavina salate: kristalka, rikula, matovilac Skuhajte kvinoju, a salatu zainite limunom. Ovo je izvrsna
1 juna lica morskih algi alkalna salata koja je bogata magnezijem i laktuarijem.
zeleni preljev od jogurta
Predstavlja prirodni sedativ koji e vam pomoi da lake
Pomijeajte kristalku, rikulu, matovilac, junu licu morskih zaspite.
algi (spremite ih prema uputama na ambalai) te prelijte sa
zelenim jogurt preljevom.

Za preljev od jogurta trebat e vam sljedee namirnice:

1 jogurt
1 juna lica metvice, sitno nasjeckane
1 juna lica svjeeg perina, sitno nasjeckan
korica i sok od 1 limete
papar, svjee samljeven

Sastojke dobro izmiksajte u blenderu i popaprite dok je

preljev gotov.

2. Umak od jogurta i tahinija

1 juna lica tahinija sezamov namaz

220 ml jogurta
june lice ekstradjevianskog maslinova ulja
sok od 1/4 limuna
prstohvat kumina
june lice svjeeg perina

30
VEERA

1. Salata od mijeanog povra s mozzarella sirom 3. Ranjii od alkalnog povra sa pestom od

suncokreta i pireom od celera
1 naribana mrkva
zelena lisnata salata 150 200 g mjeavine alkalnog povra: tikvice, rajice,
naribani korijen manjeg celera patliana, paprike
krastavca
sok od limuna
100 g mozzarella sira
1 ajna lica suncokretovog ulja
sok od 1 limuna
ekstradjeviansko maslinovo ulje
Pesto od suncokreta:
Pomijeajte povre na salatu, zainite limunom i maslinovim
1-2 lice isjeckanog perina
uljem te posluite sa mozzarella sirom koji ste lagano ispekli 25 g suncokretovih sjemenki
na grill tavi. 1 reanj enjaka
june lice buinog ulja

Pire od celera
2. Basmati ria s povrem i mjeavinom oraastih celera
svjee mljeveni papar
plodova
Narezano povre prelijte sokom od limuna i uljem, te ostavite
90 g basmati rie (smea varijanta ove rie)
da odstoji oko 10 minuta.
1 crvena paprika, narezana
1 manja tikvica
glavice crvenog luka Posloite ih na tapie te grilujte oko 5 minuta sa svake
2 rajice prerezane na polovice strane (patlianu je potrebno neto vie vremena).

za posip U meuvremenu, sastojke pesta stavite u mikser te dobro

10 ljenjaka izmiksajte.
2 brazilska oraia
Celer skuhajte i izmiksajte kao pire. Zainite samo paprom.
Skuhajte riu.
Na tanjur servirajte krug pirea od celera i ranjie. Sve prelijte
U meuvremenu, na grill tavi koju ste premazali maslinovim pestom.
uljem ispecite luk, papriku, tikvicu i rajicu.

Grillano povre dodajte u riu i posipajte mjeavinom oraas-

tih plodova.

31
4. Ranjii od povra s bio kvinojom 6. Curry juha od celera

crvene paprike, narezane na kocke korijena celera, narezan na kocke

1 tikvica, narezana na kocke 1 ajna lica curryja
5 narezanih shitake gljiva 1 ajna lica kurkume
6 cherry rajica (manje rajice) 2 renja enjaka
50 g kuhane kvinoje 1 juna lica kokosovog ulja
voda
Marinada: crni papar

1 ajna lica maslinovog ulja U posudu stavite sastojke i dodajte vodu, dovoljno da pokrije
1 reanj enjaka celer. Kuhajte dok celer ne omeka. Kada je kuhan,
2 cm naribanog korijena umbira izmiksajte ga s ostalim sastojcima u blenderu.
3 lice vode
1 ajna lica kurkuma
Servirajte u dubokom tanjuru, dodajte kokosovo ulje po vrhu,
prstohvat himalajske soli
zajedno s malo grubo mljevenog papra.

Sve navedene sastojke, osim kvinoje, marinirajte sat Ovu juhu moete posluiti s par integralnih riinih krekera.
vremena.

Povre sloite na tapie i pecite na grill tavi oko 10 minuta.

7. Smirujua salata od mjeanog povra
Vrue ranjie i kuhanu kvinoju posluite s velikom porcijom (za 2 osobe)
zelene salate, zainjenom samo s jabunim octom ili
limunom. 1 naribana mrkva
zelena lisnata salata
naribani korijen celera
krastavca
4-5 lice smee ohlaene rie (basmati)
5. Salata od brazilskih oraia i jabuke sa zrnatim sirom
Pomijeajte sve sastojke i zainite ih sokom od limuna i
krastavca, narezan uzduno na etvrtine maslinovim uljem.
aka rikule
4 cherry rajice
Ova salata izvrsno je jelo niskog GI i GL.
sok od limuna
zelene jabuke, tanko narezane
june lice ekstra djevianskog maslinovog ulja
par crnih maslina
100 g zrnatog sira 7. Povre iz woka sa sezamovim i buinim sjemenk-
june lice brazilskih oraia, grubo nasjeckanih i ama
lagano tostiranih

Na iroki tanjur stavite rikulu, jabuku, masline, krastavac te 150 g povra: mrkva, poriluk, crvena paprika - nareite ih
na manje komade
prelijte s mjeavinom limuna i maslinovog ulja, u koju ste 2 lice limunovog soka
prethodno dodali papar. june lice naribanog svjeeg umbira
june lice buinih sjemenki
Po vrhu pospite orahe i posluite sa zrnatim sirom. june lice sezamovih sjemenki
1 ajna lica sezamovog ili buinog ulja

U posudu stavite umbir i sok od limuna, popaprite, dodajte

povre i ostavite neka odstoji 15 minuta.

Zagrijte 1-2 lice vode u woku, ubacite povre te, brzo

mijeajui, kuhajte dok ne postane hrskavo.

32
 ALKALNI NAPITCI (JUICE
Kada je povre gotovo, prije serviranja, prelijte ga hladno
preanim sezamovom ili buinim uljem te pospite sa buinim
i sezamovim sjemenkama. DETOX DAN)

8. Celer i shiitake gljive iz woka, s kvinojom 1. Zeleni sok od krastavca, celera i rikule

150 g celera, narezan na tapie 1 bio krastavac

50 g shiitake gljiva, narezanih na krupnije komade 2 tapia celera
2 renja enjaka 2 ake rikule
1 cm korijena umbira, sitno nasjeckan
200 ml povrtnoga temeljca U sokovniku napravite hladno preani sok i odmah ga
papar popijte.

Wok ili tavu debelog dna zagrijte, ulijte temeljac i smanjite

vatru. Dodajte umbir, enjak i celer. Kuhajte 2 minute.
Dodajte gljive. Kada su gljive kuhane, zainite paprom te
lagano promijeajte.
Posluite sa kuhanom kvinojom. (Kada kuhate kvinoju, recept
se odnosi na 50 g kvinoje po osobi).
2. Superzeleni alkalni smoothie
Ovaj superalkalni smoothie sadri krastavac, avokado, celer
koje su vrhunske alkalne i antistresne namirnice. U ovoj
varijanti, ukljuuju suncokretove i sezamove sjemenke.
krastavca
manji korijen bio celera (bio)
1 zelena jabuka (bio)
aka rikule (bio)
zrelog avokada
1 juna lica suncokretovih sjemenki, lagano mljevenih
1 juna lica sezamovih sjemenki, lagano mljevenih
voda, po elji

U sokovniku napravite hladno preani sok od krastavca,

jabuke, celera i rikule.

Vilicom dobro izgnjeite avokado, dodajte sok i sjemenke te

sve dobro izmijeajte. Ako vam se smoothie ini pregustim,
dodajte mu jo malo vode.

Alkalne napitke za zdravlje moete potraiti u Dr.

Nutrition Baru dr. Lejle Kaini Kreho u Zagrebu.

33
 NAPITCI

1. Gusti sok od badema i manga

(za 2 osobe)

1 manji mango, oguljen i narezan

4 june lice soka od narane
3 june lice mljevenih badema
200 ml bademovog ili riinog mlijeka

Izmiksajte sve sastojke u blenderu i popijte.

2. aj od umbira

2,5 cm korijena umbira

2 dcl vode

Ogulite i naribajte umbir, prelijte ga kipuom vodom i

ostavite da odstoji oko 20 minuta prije konzumacije.

3. Superdetoksicirajui napitak

3 stapia celera
1 krastavac
3 mrkve
1 zelena jabuka

Od navedenih sastojaka napravite svjei sok i odmah popijte.

4. Banana i umbir milkshake

1 banana
malo oguljenoga korijena umbira, naribanog
1 juna lica soka od limuna
2 june lice sladoleda od vanilije
100 ml bademovog mlijeka

Sve izmiksajte te odmah popijte.

34
IMPRESSUM

Dr. Lejla Kaini Kreho

lanica Britanskog nutricionistikog drutva

HRANOM DO ZDRAVE TITNJAE

Nutritivna strategija kod oboljenja titnjae

Nakladnik: Alternativa za Vas d.o.o., Virovitica, srpanj 2015.

Za nakladnika: Svetlana Pasari, http://alternativa-webshop.com/
Glavna urednica: Marija Lovrenc
Grafiko oblikovanje: Ivona Lozi

Fotografije:

orlandoplasticsurgeryassociates.com, healthtap.com, fluentu.com, foodnavigator.com, mynetdiary.com, healthylivinghub.net,

cucina-naturale.it, algaetrends.com, galleryhip.com, chronobiology.com, lighterlifefast.com, larajuan775.wordpress.com,
femside.com, hdwallpapersbucket.com, squarespace.com, tastespace.files.wordpress.com, blog.sarahbush.org

1. izdanje, srpanj 2015.

Alternativa za Vas

Sva prava pridrana. Niti jedan dio ove knjige ne moe biti objavljen bez prethodne suglasnosti nakladnika i vlasnika autorskih
prava.

Ova knjiga nije zamjena za dijagnostiki pregled i savjet lijenika. Iako su ovdje objavljeni savjeti i informacije toni, autor ni
izdava ne snose odgovornost za eventualne tetne posljedice koje moe izazvati pridravanje objavljenih savjeta. O svim
pitanjima vezanim uz vae zdravlje, prije primjene ovdje objavljenih savjeta, molimo vas posavjetujte se sa strunjakom.

35
 Dr. Lejla Kaini Kreho lijenica je i nutricionistica, autorica hit serijala
O AUTORICI
Prehrana 21. stoljea, izmeu kojih su i Prehrana 21. stoljea, Prehrana 21.
stoljea za ene, Dijeta 21. stoljea, Moja mediteranska dijeta...

Magistrirala je kliniku nutriciju na uglednom sveuilitu Kings College u

Londonu, na odsjeku Department of Biomedical and Health Science i lanica je
cijenjenog Britanskog nutricionistikog drutva.

Od 2003. godine vodi Nutrition Diagnostic Center dr. Kaini Kreho, a od 2014.
godine kreira i Doctor Nutrition bar u Zagrebu, prvi bar u Hrvatskoj s iskljuivo
znanstveno dokazanom antiageing hranom. Tako je stvoreno jedinstveno mjesto
gdje je znanost pretoena u trend.

Pie za sve vodee regionalne dnevne novine i magazine, nastupa u pisanim i

elektronikim medijima te dri javna predavanja na kojima promovira vanost
nutritivne strategije za zdravlje, gledajui na hranu kao lijek 21. stoljea za
mukarce, ene i djecu.

Hranom do zdrave titnjae njena je prva e-knjiga te ukupno 6. knjiga iz serijala

Prehrana 21. stoljea, koja donosi dvomjeseni, iskljuivo vegetarijanski program
za zdravlje titnjae.

Temeljen je na naelima ekoloke, zdrave i korisne prehrane koja je, uz uitak,

ujedno i lijek kod bolesti ove vane lijezde.

www.doctornutritionbar.com
www.lejlakazinickreho.com