BORILAKI SPORTOVI KAO KONDICIJSKA PRIPREMA ZA DRUGE

SPORTOVE
Dario Bai, Saa Ivanievi, Davor Ljeevi

UVOD

Kondicijski treneri neprestano trae nove naine kako poboljati sposobnosti svojih
sportaa da bi na taj nain postigli bolje rezultate. Jedna od metoda koja u tome moe
pomoi je uvrtavanje treninga borilakih sportova u kondicijsku pripremu.
Borilaki sportovi su polistrukturalne aciklike aktivnosti, a cilj im je simbolika
destrukcija protivnika koja se postie udarcima (boks, karate, taekwondo) ili bacanjima,
guenjima, polugama i zahvatima dranja (judo, hrvanje). Borilaki sportovi se
razlikuju po svojoj tehnici kao i na zahtjevima za potrebu posjedovanja odreenih
motorikih i funkcionalnih sposobnosti potrebnih za uspjeh (tablica 1).

Borilaki sport Aerobna Anaerobna Fleksibilnost Miina Miina snaga

izdrljivost izdrljivost izdrljivost
Aikido Nisko Nisko Srednje Srednje Nisko
Jujitsu Nisko Nisko Srednje Srednje Srednje
Judo Visoko Visoko Srednje Visoko Visoko
Karate Visoko Visoko Visoko Srednje Visoko
Kung fu Visoko Visoko Visoko Srednje Visoko
Muay thai Visoko Srednje Srednje Srednje Visoko
taekwondo Visoko Visoko Visoko Srednje Visoko
Tablica 1: Tjelesne sposobnosti potrebne za pojedine borilake sportove (Cochran, 2001).

Za kondicijsku pripremu najbolje je izabrati borilaki sport na osnovu sporta kojim se

sporta bavi. Tako je na primjer za ragbijae, nogometae ili rukometae preporuljivo
da treniraju hrvanje i judo, dok bi za tenisae, odbojkae ili trkae bili bolji udaraki
borilaki sportovi poput karatea ili taekwondoa.

ZATO BORILAKI SPORT?

Postoje mnogi razlozi za uvrtavanje borilakih sportova u kondicijsku pripremu

sportaa. Mi emo navesti samo neke. Mnogi sportai pretjerano razvijaju sposobnosti
jedne strane tijela ili jednog ekstremiteta. Tada dolazi do neravnotee jer dominantni dio
posjeduje vei nivo snage, koordinacije, ravnotee i propricepcijske osjetljivosti.
To se deava zbog specifinosti sporta i treninga koje primoravaju sportaa da
dominantno koristi vie jedan ekstremitet tj. da esto ponavlja iste kretnje i na taj nain
optereuje iste grupe miia (npr. tenis, skok udalj, rukomet). Za razliku od tih sportova
borilaki sport je iznimka, jer je tamo cilj razviti obje strane tijela, te se na tome bazira i
njihov trening.
Trening borilakih sportova takoer utjee na pravilan odnos i ravnoteu izmeu
agonistike i antagonistike skupine miia (npr. miii prednje i stranje strane
natkoljenice trebaju biti razvijeni u odnosu 60:40). To se postie izvoenjem razliitih
elemenata pojedinih tehnika borilakih sportova poput udaraca nogom ili rukom.
Dinamika stabilizacija i razvoj miia trupa su jedna od prednosti primjene treninga
borilakih sportova zbog velikog broja rotacija koja se deavaju prilikom izvoenja
pojedinih udaraca, bacanja ili zahvata (Hemba, 1991). Prilikom izvoenja tehnika iz
borilakih sportova (posebno tae kwan do ili karate) nalazimo biomehanike i fizioloke
zahtjeve koji su karakteristini za trening pliometrije (udarci u zraku, sa okretom, boni,
sa rotacijom), pa se na taj nain razvija eksplozivna snaga kod sportaa.
Treningom borilakih sportova razvija se i dinamika fleksibilnost koja se trai u
specifinim elementima pojedinih sportova (nogomet, rukomet, tenis).
Treningom borilakih sportova takoer se poboljava koordinacija, percepcija i
usmjerenje panje, te se na taj nain poboljava sposobnost sportaa da efikasno reagira
na nepredviene situacije koje se dogaaju u sportaevoj aktivnosti (Hemba, 1991).
Trening borilakog sporta se veinom provodi u obliku intervalnog treninga u trajanju
pojedinih tehnika 30 60 sekundi i pauze u odnosu na rad 1:2 za poetnike, a 1:1 za
napredne vjebae. Trening borilakih sportova dominantno razvija lokalnu miinu
izdrljivost kroz ponavljanja odreenih borilakih tehnika do pojave zamora.
Borilaki sport takoer utjee na kognitivne dimenzije zbog svoje kompleksne

2
 strukture, te na konativne faktore smanjujui nivo anksioznosti koji je prisutan kod
odreenog broja sportaa, kao i smanjenje agresivnosti koje moe imati negativan
utjecaj na konaan uspjeh u pojedinim sportovima ili sportskim disciplinama.
Posebno je dobro provoditi trening borilakih sportova u treningu djece sportaa.

PRIMJENA RAZLIITIH BORILAKIH SPORTOVA

U borilakim sportovima postoji velik broj rekvizita poput vrei za udaranje (tekih ili
laganih), kruki, fokusera, kimona koji se mogu koristiti u kondicijskoj pripremi.
Postoji velik broj borilakih sportova koji se mogu provoditi sa ciljem poboljanja
kondicijske pripreme u razliitim sportovima (tablica 2).

MODE UTJECAJ VJEBE ZABILJEKE

1. poboljanje kretanja trupa prilikom 1. direkti 1. obavezno bandairati
brzih kretnji 2. kroei ake da ne bi dolo do
2. poboljanje koncentracije 3. aperkati ozljeda
3. poboljanje koordinacije ruka oko 4. razliite 2. kontrolirani udarci u
4. poboljanje dinamike kombinacije fokusere
Fokuseri propriocepcije

Preporuljivo za sportove: Sportovi u kojima je potrebna brzina s razliitim rotacijama i promjenama smjera poput tenisa.
1. poboljanje kretanja trupa prilikom 1. borba za 1. kontrola trenera da ne bi dolo
brzih kretnji unutranji hvat (2 3 do ozljeda
2. poboljanje koncentracije minte).
3. metaboliki trening za gornji dio
Borba u tijela
kimonima 4. poboljanje kinestetikog osjeaja
5. pobuivanje natjecateljskog duha

Preporuljivo za sportove: Ameriki nogomet, ragbi, nogomet, hrvanje, rukomet i druge kontaktne sportove.
Tablica 2: Primjena borilakih sportova u odnosu na zahtjeve u pojedinom sportu (McClellan, i
Anderson, 2002).

3
Hemba (1991) preporuuje provoenje treninga borilakih sportova 2 3 puta tjedno u
trajanju od 45 minuta do sat vremena sa odnosom rada i odmora 1:2 ili 1:3, a najee bi
ga trebalo provoditi u prijelaznom razdoblju.
Prilikom provoenja treninga borilakih sportova moramo paziti na sigurnost da ne bi
dolo do ozljeda.
To se postie na nain da za vrijeme treninga bude disciplina, da nema nepotrebnog
prianja, da bude dovoljno pauze izmeu vjebi zbog gubitka koncentracije te da se
provode kvalitetno zagrijavanje na poetku treninga kao i priprema specifinih dijelova
tijela i kritinih zona koje e biti pod najveim optereenjem tijekom treninga.
Svaki borilaki sport ima svoja specifina naela i naine provoenja. Ovdje e biti
objanjeni samo neki.

Judo
Judo pripada skupini polistrukturalnih sportova u kojima se kretnje izvode u
dinaminim i varijabilnim uvjetima direktnog sukoba sa protivnikom (Serti, 2004).
Judo trening se sastoji od (Richards, 1982): 1. sigurnosti, 2. razvoja izdrljivosti
(krvoilne i miine), 3. razvoja jakosti u kombinaciji sa razvojem fleksibilnosti i
brzine. Za razvoj izdrljivosti Richards (1982) preporuuje provoenje zahvata dranja i
borbu u parteru, ali se mogu provoditi i razliite varijante borbi u stojeem poloaju.
U judu se ue tehnike padanja to moe smanjiti kasnije ozljede prilikom pada u tijeku
sportske aktivnosti (ragbi, nogomet, rukomet i sl.). Velike koristi od dobrog
savladavanja tehnike padanja mogu imati nogometni golmani.
Hrvanje
Hrvanje je vrlo sloena i teka sportska aktivnost u kojoj se kretanja izvode u
varijabilnim uvjetima oko svih osi i ravnina, te u svim pravcima, a prema kriteriju
strukturalne sloenosti spada u polistrukturalne acikline aktivnosti (Mari 1985, 1990).
U jednadbi specifikacije hrvanja (Mari, i sur. 2003) na prvo mjesto se postavlja snaga
(maksimalna, eksplozivna, repetitivna i statika), zatim brzina, koordinacija, ravnotea i
fleksibilnost).

4
U hrvakom treningu postoji velik broj vjebi u parovima (Bai i sur.) koje utjeu na
razvoj snage i fleksibilnosti trupa, a ne zahtijevaju posebnu opremu ili prostor. Kod tih
vjebi treba voditi posebnu brigu o pravilnoj tehnici izvoenja vjebi i drugih
metodikih uputa koje se tiu doziranja optereenja, kao i sigurnosnih faktora da ne bi
dolo do ozljeda. U hrvanju se posebna panja posveuje jaanju vrata to je posebno
vano u sportovima gdje vrat spada u kritine zone lokomotornog aparata kao u
nogometu ili auto moto sportu. Hrvanje moe imati posebno dobar utjecaj ako se
primjenjuje u sportovima poput nogometa, ragbija, rukometa i koarke gdje takoer ima
puno kontakata sa protivnicima. Hrvanje razvija natjecateljski duh, to se pozitivno
odraava u situacijama u sportu kada je nepovoljan rezultat za sportaa.

LITERATURA

1. Bai, M., Mari, J., i Valenti, M. (2004). Bazine i specifine hrvake vjebe u
parovima za razvoj snage i fleksibilnosti trupa. Kondicijski trening 2(2), 34 43.
2. Cochran, S. (2001). Complete Conditioning for Martial Arts. Human Kinetics, Il
Champaign.
3. Hemba, G. (1991). A contemporary application to sports strength and
conditioning. Strength Cond. J. 13(2): 31 34.
4. Mari, J. (1985). Rvanje klasinim nainom. Zagreb: Sportska tribina.
5. Mari, J. (1990). Rvanje slobodnim nainom. Zagreb: Sportska tribina.
6. Mari, J., Bai, M., i Arai, M. (2003). Kondicijska priprema hrvaa.
Meunarodni znanstveno struni skup. Kondicijska priprema sportaa,
Zagrebaki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljae.
7. McClellan, T., i Anderson, W. (2002). Use of Martial Art Exercises in
Performance Enhancement Training. Strength Cond. J. 24(6): 21 30.
8. Richards, J. (1982). Conditioning for Judo: and Judo as a Conditioner for Other
Sports. Strength Cond. J. 32 33.
9. Serti, H. (2004). Osnove borilakih sportova. Kinezioloki fakultet Sveuilita
u Zagrebu.