A Harcosok Titka

s a tarts fogys 10 trkkje

Tartalomjegyzk
Kedves Olvas!............................................................................................................................................... 3

A Harcosok trendje alapok....................................................................................................................... 4

A Harcosok trendje napi telciklusa: mit, mikor egynk s igyunk?..........................................................5

Napkzben Alulevsi szakasz ............................................................................................................5

Estnknt Tlevsi szakasz ...............................................................................................................6

Ers fizikai ignybevtel esetn............................................................................................................. 7

Krdsek, amikre a knyvben vlaszt kaphatsz......................................................................................8

A tarts fogys 10 trkkje........................................................................................................................... 9

Harcos Receptek...................................................................................................................................... 12

Sprtai vacsora - Sajttal-sonkval rakott sertsszelet .........................................................................13

Kesu Mester kedvence - Expressz brokkolis serts cskok, pirtott kesudival....................................14

Lgis Lakoma - Mzes-mustros csirkemell, szezmbunds cukkinivel ...........................................15

Oszd meg vlemnyed a facebookon!......................................................................................................16

Kedves Olvas!

Ezt a kiadvnyt azrt ksztettk, hogy segtsget nyjtsunk azoknak akik szeretnnek
egszsgesebben lni, lefogyni, szlkstani s mindekzben bntudat nlkl lakomzni. Azoknak, akik
mr rgta eredmnytelenl prblkoznak rvidtv, nem fenntarthat, lemondsokra s tiltsokra
pl mdszerekkel. Azoknak, akik szeretnnek napkzben sokkal energikusabbak lenni, estnknt
pedig jllakottan zrni a napot.

Az albbiakban megtudhatod, mindez hogyan lehetsges a Harcosok trendjvel. Az trend knnyen

elsajtthat alapszablyain kvl hasznos tippekkel is igyeksznk segteni, hogy minl egszsgesebbnek
rezd magad.

A kiadvny vgn tallhat hrom eredeti harcos recept bemutatja, hogyan lehet knnyen s gyorsan
elkszteni az egszsges, de mgis fensges s bsges esti lakomt anlkl, hogy brmirl is le kellene
mondanod.

Prbld ki az trendet, s kt ht utn r fogsz jnni: a kirobban forma s bsges lakomk nyjtotta
lvezet nem zrjk ki egymst!
A Harcosok trendje alapok

A ditk tbbsgvel ellenttben a Harcosok trendje fenntarthat, hiszen egyetlen telflesgrl sem kell
lemondanod, s minden nap jllakottan trhetsz nyugovra. rltsgnek hangzik? Pedig mkdik!

A Harcosok trendje az sztns ignyeinkre pl, arra a felismersre, hogy a testnk mindig sokkal jobban
tudja, hogy mikor mire van szksge, mint egy szakrtk ltal sszelltott divatos dita.

Az trend alapja az a termszetes napi ciklus, ami az evolci sorn alakult ki, s amely szerint testnk mg
ma is mkdik, annak ellenre, hogy a civilizcis hatsok s a sok tves dits tveszme miatt mi mr nem e
szerint a ciklus szerint prblunk enni s lni.

Az trend kt rszre osztja a napot egy alulevsi s egy tlevsi szakaszra.

A nappali, alulevsi szakasz clja a mregtelents,
az emsztrendszer pihentetse. A cskkentett
energia bevitel hatsra beindulnak a zsrget s
mregtelent folyamatok. Mivel pedig az emszts
nem vesz el energit mshonnan, tested s elmd a
maximumot tudja kihozni magbl, s egsz nap
kirobban formban leszel.
Az esti, tlevsi szakasz fokozza az anyagcsert,
energival ltja el a hatst jjel kifejt nvekedsi
hormont, mely a szvetregenerl s izompt
folyamatokrt felels. Az esti lakoma lmnyt nyjt
a testnek s a lleknek is, hiszen az tkezs alapvet
rmforrs minden llnynek, ha ettl megfosztjuk
magunkat, sem egszsgesek, sem boldogok nem
lehetnk.

A harcosok trendje egy megenged trend, amiben nagyon sok szabadsgod van. Az tkezseid sorn csak
nhny alapszablyt kell betartanod, ami nem fog nehezedre esni, hiszen ezek szervezeted sztns
mkdshez igazodnak.
A Harcosok trendje napi telciklusa: mit, mikor egynk s igyunk?

Az albbi fejezetben megismerheted, hogyan pl fel nagyjbl egy harcos teljes napi trendje: melyik
szakaszban mit s hogyan fogyassz.

Napkzben Alulevsi szakasz

Vz igyl legalbb egy pohr vizet breds utn (tisztn vagy citrommal) hogy beindtsd a testedet,
majd minl tbbet egsz nap.

Kv vagy tea.

Friss, nyers gymlcsk vagy zldsgek.

Gymlcs- vagy zldsglevek frissen elksztve, ha van r md.

A kezdeti tllsi idszakban (2-3 ht), amikor nagyon meghezel, az albbi telekkel egsztheted ki az
alulevsi szakasz menjt:

Fehrje nhny ftt tojs egyszer s tkletes megolds

Natr joghurt vagy kefir, tr, esetleg ricotta sajt. Ne keverd a fehrjket, egyszerre csak egyfle
fehrjt fogyassz!

Egy mark nyers difle, lehetleg mandula a fehrje helyett a dlutni rkban.

Ne izgulj! Kt-hrom ht alatt tllsz az j ritmusra, hiszen az tested termszetes ciklust kveti.
Estnknt Tlevsi szakasz

A harcosok trendjnek alapelve a bsges esti ftkezs. Ebben az tkezsben annyit ehetsz az sszes
telcsoportbl (fehrje, zsr s sznhidrt) amennyit akarsz, egyedl az telek sorrendjre kell gyelni: haladj
a knnyebbtl a nehezebbek fel!

Kezdj zldsgekkel, saltkkal!

A saltk gazdagok vitaminokban, rostokban, svnyi anyagokban, s a gyomrodat is felksztik a lakomra.

Vlaszthatsz brmilyen zldsget, ntetnek kivl a joghurt, kefir vagy klnbz olajok (olva, tkmag,
lenmag, stb.).

Utna jhetnek a ftelek

A ftkezs sorn akr kt, hrom klnbz fogst

is elfogyaszthatsz. gy biztos, hogy jllakottan s az
evs rmtl elgedetten zrod a napot. Tbbfajta
fogs esetn itt is clszer a knnyebbtl a nehezebb
fel haladni: halak majd szrnyasok, vgl a serts,
marha s vad telek kvetkezzenek egyms utn.
Kretknt a zldsgek mellett nem tiltott a rizs vagy
a krumpli sem.

A Harcosok trendje egy megenged dita, gy

brmilyen de lehetleg termszetes - sznhidrtot fogyaszthatsz. Mindenesetre, ha fel szeretnd gyorstani a
fogyst, vagy mg szlksabb akarsz lenni, rdemes a sznhidrtokat fehrjvel helyettesteni.

Vgl a desszert: olajos magvakat vagy dessg

Fontos, hogy a szervezeted elszr az szvetek regenerldshoz fontos fehrjkhez jusson hozz, s csak
ezek utn rkezzenek a nagyobb zsrtartalm telek, hogy feltltsk tested energiakszlett. Az olajos
magvakon kvl (kesudi, pisztcia, mandula stb.) az dessgek kzl itt is a kevsb feldolgozott az ajnlott,
pl. magas kakatartalm csokold, hzi kszts gymlcshab, stb.

Mikor hagyd abba?

A tlevsi fzisban nem kell nuralmat gyakorolnod, s a bntudatot sem kell rezned, ha hrom tnyr utn
szednl mg egyszer. Az tllsi idszak sorn sztnsen r fogsz rezni, mennyit kell enned, de
alapszablyknt akkor fejezd be az evst, ha mr sokkal szomjasabbnak rzed magad, mint hesnek.
Ers fizikai ignybevtel esetn

A sportolk s a fizikai munkt vgzk tbb ezer

kalrit getnek el tevkenysgk sorn. Nekik
napkzben tbb tpanyagra lehet szksgk annak
rdekben, hogy fedezzk a magas energiaignyt s
megelzzk az izmok lebomlst. Ilyen krlmnyek
kztt szksges lehet napkzben egy knny
sznhidrttel (pldul tojs s zab).

Edzs eltt: Edzs utn:

Vz 1 liter vz
Kv vagy tea Vitaminok s svnyi anyagok
Fehrje shake (vegyszermentes, gyorsan felszvd Fehrje-, szksg esetn sznhidrtptls
fehrjbl, pldul tejsavbl vagy tejbl)

Lthatod, hogy a Harcosok trendje vltozatos, nem tilt semmilyen telt, gy eltr ignyeknek s zlseknek
is megfelel. Az alapanyagok megvlasztst gy szmos tnyeztl tehetjk fggv: a fizikai aktivits
mrtktl, az egszsgi llapottl vagy az telek elrhetsgtl.

Talld meg Te is a benned lakoz harcost, s ismerd meg sztneidet!

Krdsek, amikre a knyvben vlaszt kaphatsz

1. Hogyan leszel egszsgesebb az trenddel?

2. Hogyan szabadulj meg a makacs zsrtl?

3. Hogyan lehet szerek s extra kltsgek nlkl, tartsan fogyni?

4. Hogyan fogyhatsz napi 4000 kalris energia bevitellel?

5. Hogyan mregtelent a Harcosok trendje?

6. Hogyan lehetsz elkpeszten szlks a Harcosok trendjvel?

7. Hogyan nveli az trend a szexulis potencilt?

8. Hogyan orvosolja az trend a 2-es tpus cukorbetegsget?

9. Milyen a harcosok irnytott kifraszts edzse?

10. Mi Harcosok trendjnek tudomnyos httere?

11. Mi az trend evolcis jelentsge?

12. Milyen a Harcosok trendje a mindennapokban?

A tarts fogys 10 trkkje

1. Hagyd ki a reggelit!

Sokan lltjk az ellenkezjt, a reggeli

mgsem a legfontosabb tkezs. Ez taln
akkor volt igaz, amikor a legtbben mg
egsz nap fizikai munkt vgeztek, s ehhez
zemanyag kellett. A reggeli, fleg ha
sznhidrtalap, tjra indtja a napi
vrcukor- s inzulin hullmvasutat, ami
knnyen hzshoz vezethet. Tovbbi
rszletek a blogon

2. Btran bjtlj!

Bjtls (alulevs) kzben a szervezet fokozatosan tll a legutbbi evsbl szrmaz energia
felhasznlsrl a szervezet zsrtartalkainak elgetsre. Minl tbb idt tltesz a bjti szakaszban, annl
hatkonyabb a zsrgets. Attl pedig nem kell tartanod, hogy a bjtls elkezdi lepteni az izmaidat: a
szervezeted gyel arra, hogy izmot ne vesztsen. Tovbbi rszletek a blogon

3. Lakomzz minden este!

Az esti evs csak akkor vezet hzshoz, ha eltte mr egyszer-ktszer jllaktl a nap folyamn. Ha
napkzben bjtltl (alulevsi szakasz), ez a veszly nem fenyeget. Nem ltezik olyan kutats, amely azt
bizonytan, hogy az esti evs inkbb vezet hzshoz, mint a nappali. A napi egyszeri, esti ftkezssel
kihasznlhatod, s a javadra fordthatod a nvekedsi hormon tevkenysgt, mely tbbek kztt az
izmok, csontok ptsrt s a zsr getsrt is felels. A nvekedsi hormon szintje jszaka ri el a
cscst, de hatst csak megfelel tpanyag-elltottsg mellett tudja kifejteni. Tovbbi rszletek a
blogon

4. Van, amit mg mrtkkel sem szabad!

Lteznek olyan lelmiszerek, amelyek nem alkalmasak emberi fogyasztsra, mgis esszk ket, mert
lltlag mrtkkel mindent szabad. A cukros dtk, gyorstelek, szmtalan adalkanyagot tartalmaz
ksztmnyek is ilyenek. Ezeket mg mrtkkel sem szerencss fogyasztani, st, ha lehetsges szmzni
kell az trendbl. Tovbbi rszletek a blogon

5. Ne egyl sznhidrtot hgyomorra!

Kt dolog trtnik, ha sznhidrtot fogyasztasz hgyomorra. Egyrszt hirtelen s olyan nagy mrtkben
megemelkedik a vrcukorszint, hogy a szervezeted sejtjei nem tudnak ezzel lpst tartani: nem tudnak
annyi cukrot felvenni, mint amennyi hirtelen rendelkezsre ll a vrben. A felesleges cukrot pedig a
szervezet zsrr alaktja. Msrszt hsgrohamok lavinjt indtod el. Nagy igyekezetben ugyanis, hogy
helyrelltsa a megfelel vrcukorszintet, a szervezet tll a clon, s olyan mennyisg inzulint pumpl
a vrbe, amitl a vrcukor tlsgosan leesik. Emiatt gy rezzk, hesek vagyunk, pedig csak
akaratlanul kijtszottuk szervezetnk stabilizl rendszert.

6. Gondoskodj a mjadrl, s a mjad is gondoskodni fog rlad!

A mjnak szertegaz feladatai vannak az anyagcserben, melyek kritikusak az egszsg s a megfelel

testsly elrse szempontjbl is. Rszt vesz tbbek kztt a sznhidrtok s a zsrok feldolgozsban, az
inzulin s ms hormonok lebontsban, vitaminok s svnyi anyagok trolsban, illetve a mrgez
anyagok semlegestsben. Segts a mjadnak, s a hla nem marad el. Adj idt, hogy ellssa teendit
s ne egyl folyton, bjtlj! Kmld meg a manyagokkal felturbzott telektl, ezek csak extra terhet
rnak r. Segtsd a mjad gygynvnyekkel, fszerekkel,
tekkal, antioxidnsokkal, melyek knnytik a munkjt (pl.
mriatvis mag, oregn, zld tea, C-vitamin). Tovbbi
rszletek a blogon

7. Egsztsd ki az trendedet!

Szervezetnknek szmos svnyi anyagra s vitaminra van

szksge, melyek kzl tbbet is kls forrsbl kell
biztostanunk, mivel szervezetnk nem tudja ellltani ket.
Akrmennyire is szeretnnk azonban, rendkvl nehz teljes
rtk telekbl megfelel mennyisgben hozzjutni ezekhez,
gy szksges trendnket kiegszteni valamilyen vitamin s svnyi anyag ksztmnyekkel
(legfontosabbak az omega-3 zsrsav, a D- s C-vitaminok). Minl termszetesebb a forrs, annl jobb.

8. Ha edzel, tedd hgyomorra!

Egyrszt a gyomorban, belekben, mjban s a vesben lezajl emsztsi folyamatok tetemes mennyisg
energit ignyelnek, gy megn a vrelltsuk az agy s az izmok rovsra. Emiatt pedig jelentsen
romlik a teljestkpessged. Rviden: n dnt - emszt vagy edz! Msrszt a bjti szakaszban elindtott
zsrget folyamatokat felturbzod egy extra zsrgetssel. (Hossz llkpessgi edzs eltt
termszetesen rdemes nmi zemanyagot fogyasztani.) Tovbbi rszletek a blogon

9. Sem a zsr, sem a sznhidrt nem ellensgnk

Nem igazak azok az lltsok, melyek egyetlen elemet kiltanak ki fbnsnek. Sem a zsr, sem a
sznhidrt nem hizlal nmagban. A zsrok szerepe rendkvl szertegaz: rszt vesznek tbbek kztt a
vrnyoms s a gyulladsos folyamatok szablyozsban, a sejtmembrn kpzsben s az
idegfunkcikban. Egy extrm alacsony zsrtartalm trend kvetkezmnyei nagyon veszlyesek lehetnek:
impotencia, gyenge immunrendszer s hzs (!). A sznhidrtokkal hasonl a helyzet: kzvetve segtik a
nvekedsi hormont a feladatban, valamint fokozzk a nemi hormonok tevkenysgt is. Gond akkor
van, ha az trend alapjt olyan telek adjk, melyek ugrsszeren s hosszan tartan megemelik a
vrcukorszintet (magas glikmis index s glikmis teltettsg telek, pl. pkruk, finomtott lisztbl
kszlt telek, lsd mg 5. pont). Tovbbi rszletek a blogon itt s itt

10. Gyzdj meg arrl, hogy j ton haladsz!

Csak attl vlj meg, amire tnyleg nincs szksged, ez pedig a szervezeted ltal felhalmozott extra
zsrszvet. Az izomvesztssel jr dita kifejezetten kros, hiszen az izomzat szerepe messze tlmutat
mozgsszervi funkcijn. A mrleg csak azt mutatja, mennyi tmeget vesztettl sszesen, de azt mr
nem, hogy honnan. Az egszsges fogys zsrvesztst jelent, amit a testzsr-szzalk mutat. A testzsr-
szzalk mrsnek legegyszerbb mdja egy tolmr (vagy ms, a br vastagsgnak mrsre
alkalmas eszkz) s egy internetes oldal, ahol a mrt adatokat regisztrlva megtudhatod, hogy haladsz.
Ne feledd: gyelned kell arra, hogy izmot ne veszts!
 Harcos Receptek

A kvetkezkben megismerhetsz hrom igazi harcos

receptet. A receptekben sokszor kiprblt harcos
mennyisgeket tallsz, melyek garantljk a bsges
esti lakomt. Az telek egyszeren elkszthetek,
zletesek s egszsgesek.

Prbld ki ket!
 Sprtai vacsora - Sajttal-sonkval rakott sertsszelet

Egyszer, gyors s zletes lakoma. Egy ilyen adag mg a sprtai katonknak is elegend volt a thermoplai
csata estin.

Hozzvalk:

1 kg sertscomb ujjnyi vastag szeletekre vgva 20 dkg sajt reszelve

25 dkg kockzott hsos, lehetleg fstlt szalonna s, bors,
4-5 fej hagyma olaj

A hsokat szzuk, borsozzuk (ha vastagabbak a szeletek vagy inasak, akkor klopfolhatunk rajta egy kicsit
legalbb meglesz a napi stressz-levezetsnk), majd egy kevs olajon vagy zsron serpenyben mindkt
oldalukat addig stjk, amg egy kis sznt kapnak. Ezutn a szeleteket szpen egyms mell sorakoztatva
tszedjk egy hll tlba vagy tepsibe. A szeletek elstse utn ugyanebben a serpenyben a szalonnt a
hagymval sszefuttatjuk (nem kell lepirtani, elg, ha a hagyma kezd veges lenni), majd rkanalazzuk a
hsszeletekre. Az egszet megszrjuk reszelt sajttal, lefedjk a tepsit, s mr mehet is a 200 fokos stbe.
Amikor mr megpuhult a hs (kb. 30-40 perc), levesszk a fedt, s ropogsra stjk. Kretnek kszthetnk
rizst, prolt zldsget vagy pirtott ftt krumplit.
Kesu Mester kedvence - Expressz brokkolis serts cskok, pirtott kesudival

Ez az tel a szamurj mesterek szellemt idzi. Egyben tpll s egszsges, idelis a bels bke
megteremtshez (a jllakottsg rzsn keresztl).

Hozzvalk:

1 kg sertslapocka cskokra szelve 5 dkg natr kesudi (j a prklt, szott is)

2 nagy fej hagyma 25 dkg kockzott baconszalonna
2 gerezd fokhagyma 2+1 evkanl zsr
0,5 kg brokkoli 2 evkanl ketchup (lehetleg hzi)

2 evkanl zsron vegesre pirtjuk a felvgott vrshagymt a kockzott szalonnval, majd hozzadjuk a
cskokra feldarabolt sertslapockt. Szzuk, borsozzuk, hozzadjuk az aprra vgott fokhagymagerezdeket s
rntjk a ketchupot is. Alaposan sszekeverjk, s fed alatt sajt levben fzzk (kb. 15-20 perc). Amikor
mr majdnem teljesen megpuhult a hs, hozzadjuk a rzsira szedett brokkolit, s az egszet kszre fzzk
(kb. 5-10 perc).

A kesudit serpenyben egy evkanl zsron lepirtjuk, kiss megszzuk s a ksz telnkhz keverjk. (Ha
prklt, szott kesudit hasznlunk, akkor is pirtsuk egy kicsit szraz serpenyben zsiradk nlkl pr
percig.) Trt krumplival vagy rizzsel tlaljuk. Ha tbb brokkolit esetleg srgarpt is rakunk az telbe, akkor
kret sem kell hozz, egytltelnek is kitn.
 Lgis Lakoma - Mzes-mustros csirkemell, szezmbunds cukkinivel

Ez az tel egyszerre ss s des, knny s laktat. Olyan tpll alapanyagokbl kszlt, hogy mg az egsz
napos sivatagi menetelst is kibrjk a lgisok egy ilyen vacsort kvet napon.

Hozzvalk:

egy nagyobb csirkemell fil (kb. 70 dkg) 2 db kisebb cukkini (kb. 20 cm-es saltacukkini)
3 evkanl mustr s, bors
2 evkanl mz 1 tojs
s, bors szezmmag
kevs olaj (stshez) liszt (j tkmag- vagy gesztenyeliszt is)
kevs olaj (stshez)

A csirkemellet mossuk meg alaposan, majd trljk szrazra. Szeleteljk fel, zls szerint szzuk, borsozzuk,
majd a mz-mustr keverkben alaposan forgassuk meg. Nem rt, ha a pcban hagyjuk pihenni 1-2 rt
(vagy akr egy egsz jszakt), de ha mr nagyon hesek vagyunk, mehet egybl a serpenybe. Kevs olajon
a szeletek mindkt oldalt addig stjk, mg szp aranyl szne nem lesz.

Amg a hs pcoldik, felkarikzzuk a megmosott cukkinit, szzuk, borsozzuk, majd megforgatjuk egy kis
lisztben, a felvert tojsban, vgl a szezmmagban. Kevs olajon lass tzn hogy a cukkini is tsljn, ne
csak a bundja - ropogsra stjk.
 Oszd meg vlemnyed a facebookon!

Oszd meg tapasztalataidat, vagy krdezz azoktl, akik mr rgta kvetik az trendet! Csatlakozz Te is a
Harcosok tbb ezer fs lelkes csapathoz a facebookon, s tudd meg, milyen pozitv hatsokat tapasztaltak
msok az irnytott bjtlssel. Pillants bele a harcosok mindennapjaiba!

Harcosok trendje a facebookon

CSATLAKOZZ A HARCOSOK KZSSGHEZ!

Kvnjuk, hogy talld meg az utad az egszsgesebb let fel,
s rd el a kitztt cljaidat!