(/)~

(J) O
Q)~
c<(
+-'
 FITNESS AKADMIA

rta:
Borsodi Balzs
Katona Viktria
Lencss Rita
Szolls Erzsbet
TthMnika

AZ AEROBIK ALAPJAI

Szerkesztette:
Katona Viktria
Lektorlta:
Dr. brahm Jlia

Budapest
2010.

www.fitnessakademia.hu
Minden jog fenntartva l Fitness Kft.
FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

TARTALOMJEGYZK
BEVEZETS ............................................................................................... 7
1. AZ AEROBIK TRTNETE ........................................................ 9
l.l.AZ EGSZSGES TESTMOZGS TRTNELMI
GYKEREI ............................................................................................ 9
1.2. A MDSZER, AHONNAN AZ AEROBIK A NEVT
KAPTA ..................................................................................................... 9
1.3. AZ EGSZSGES LETMD NPSZERSTSE ........ 10
1.4. j SPORTG SZLETIK ........................................................... 11
1.5. JANE FONDA AEROBIK PROGRAMJA .............................. 12
1.6. AZ AEROBIK ELTERJEDSE MAGYARORSZGON ... 13

2. MI IS AZ AEROBIK? ........................................................................ 15

3. AZ AEROBIK MOZGSANYAGA ............................................... 17

3.1.-A BIZTONSGOS, "SAFE"-AEROBIK ................................ 17
3.2. AZ AEROBIK RN ALKALMAZHAT
GYAKORLATANYAG ........................................................................ 19
3.3. A HELYES TESTTARTS S MOZGSTECHNIKA
KIALAKTSA .................................................................................... 21
3.4. A HELYES LGZ TECHNIKA ........................................... .22

4. AZ AEROBIK RKALAPELVEI .............................................23

5. A TERHELS INTENZITSNAKVLTOZTATSA AZ
AEROBIK RN ...................................... ,........................................ 24
5.1. AZ INTENZITS VLTOZTATSNAK
LEHETSGE ............................. ,...................................................... 24

6. ZENEI ALAPISMERETEK ........................................................... 25

<5.1. MI A ZENE? .................................................................................. 25
6.2. A ZENE SZEREPE AZ AEROBIK RN ........................... 27

7. AZ AEROBIK FELOSZTSA, AZ AEROBIK RK

RENDSZERE ........ ,............................................................................. 30
7.1. AZ AEROBIK FELOSZTSA .................................................. 30
7.2. AZ AEROBIK RK RENDSZERE ..................................... 30

2 3
 FITNESS AKADMIA
8. AZ AEROBIKALAPRA, S FELPTSE .......................... 32
8.1. AZ ALAPRA FELPTSE, SZERKEZETE .................... 32
8.2. AZ RARSZEK ISMERTETSE .......................................... 33
9. A KOREOGRFIAKSZTS ..................................................... .42
9.1. A KOREOGRFIAKSZTS SZEMPONTJAI ................ .42
9.2. A KOREOGRFIAKSZTS MDSZERTANA ............ .43
9.3. AEROBIK KOREOGRFIA TECHNIKI S
MDSZEREI ........................................................................................ 44
10. KOMMUNIKCI -MOTIVCI ............................................. 51
10.1. AZ RA VEZETS TECHNIKJA ("CUEING") ............ 51
10.2. HIBAJAVTS ............................................................................. 60
11. AZ RAVEZET EDZ SZEMLYISGE ........................... 56
12. A MOTOROS KPESSGEK FEJLESZTSE AZ
AEROBIK RN ............................................................................... 59
12.1. ALAPFOGALMAK .................................................................... 59
12.2. KERINGSI-LGZSI LLKPESSG ........................ 60
12.3. AZ IZOMER S ER-LLKPESSG ...................... 78 3. SZM MELLKLET
13. AZ AEROBIK RATPUSOK ...................................................... 109
13.1. ALAP, "HAGYOMNYOS" VAGY "KLASSZIKUS"
AEROBIK RA .................................................................................. 109
13.2. LOW IMPACT RA .................................................................. 109
13.3. HIGH IMPACT RA .............................................................. .110
13.4. HI-LOWRA ............................................................................ 111
13.5. ZSRGET RA (FAT BURNING) ................................. 111
13.6. INTERVALLEDZS ................................................................ 111
13.7. KREDZS ............................................................................... 114
13.8. ALAKFORML RK ....................................................... 117
13.9. A "PR9BL~ TESTT)AK': EDZSE ~117 8.1. AEROBIK RKON ALKALMAZHAT IDEGEN
13.10. ZENES ERGFEJLESZTES KETKEZES RUDDAL ...... 118
13.11. STRETCHING RA .............................................................. 118
13.12. STEPAEROBIK RA ............................................................ 123
14. AZ AEROBIK RK HELYSZNE, AZ
ALKALMAZHAT FELSZERELSEK. ................................... 133
14.1. A HELYSZN ............................................................................. 133
14.2. A RUHZAT .............................................................................. 134
4 5
FITNESS AKADMIA
14.3. A CIP ......................................................................................... 135
14.4. EGYB FELSZERELSEK ................................................... 136
15. A VERSENY AEROBIK ................................................................ 138
15.1. VERSENYAEROBIK KIALAKULSA, FEJLDSE ... 138
15.2. A VERSENY AEROBIK MAGYAR VONATKOZSAI .140
15.3. AZ AEROBIK VERSENYEKRL
LTALNOSSGBAN ..................................................................... 140
15.4. AMATR VERSENYEK ........................................................ 142
16. SPECILISAEROBIKPROGRAMOK ..................................... 146
16.1. GYERMEK (MD) AEROBIK ................................................. 146
16.2. KZPKORAK (OVER) AEROBIK
PROGRAMJA (45-60 V) .................................................................. 156
16.3. SENlOR (KORAK AEROBIK PROGRAMJA) ............... 156
1. SZM MELLKLET
A KORMNY 168/2001. (IX.14.) KORM. RENDELETE ........ 159
2. SZM MELLKLET
2.1. FITTSG! TESZTELS ............................................................ 162
3.1. AZ AEROBIK ALAPLPSEI ................................................ 164
4. SZM MELLKLET
4.1. HARANGTERHELS ............................................................... 170
4.2. INTERVALL TERHELS ......................................................... 171
5. SZM MELLKLET
5.1. PULZUSRTK TBLZAT, EDZSZNK ................. 172
6. SZM MELLKLET
6.1. AZ EMBERI TEST IZMAI S A FEJLESZTSKET
ELSEGT GYAKORLATOK .................................................... 176
7. SZM MELLKLET ...................................................................... 185
8. SZM MELLKLET
SZAVAK S KIFEJEZSEK SZTRA ..................................... 187
9. SZM MELLKLET
9.1. LEXIKON ..................................................................................... 191
JEGYZETEK ............................................................................................... 198
FELHASZNLT IRODALOM ............................................................... 199
 !l FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA

BEVEZETS
" ... a lt s a nemlt k~ ott ll a keletkezs, sa ltez s a nem ltez dolgok k"ztt a
keletkez sfljld dolog. A tanul keletkezben lv tuds ... "

l / Arisifotelsi}

iil
'l
Kzpiskols voltam, amikor a testnevel tanrnm egy alkalommal,
magnval a kezben jelent meg, s azzal kezdte az rt, hogy "ma aero-
bikozni fogunk". Lenyomta az indtgombot, megszlalt a zene, s
bztatott bennnket, hogy kvessk a gyakorlatokat, amiket mutat. 10-15
percig utnoztuk a tanrn mozdulatait. Csodltam t ... Szp arnyos, ki-
l dolgozott, izmos alakja volt, s olyan gynyren, dinamikusan, mgis ni
)J

!l esen - lgyan mozgott. Megtetszett az aerobik. Br a gyakorlatok nem

:l nagyon klnbztek a szoksos gimnasztiktl, mgis ms volt, olyan
:!
fiatalos. A legjabb disc-szmok szltak s mi tncoltunk, tornztunk.
lnk szn tornadresszt, s cskos lbszrvdt viseltnk, a lbunkat tor-
napapucsba bjtatva vgeztk a feladatokat. Azta eltelt 20 v, egy kis
trtnelem. Bizony mr msfl vtizede n is vezetek aerobik foglalko-
zsokat. Kenneth Cooper, Jane Fonda, Sidney Rome, ismersen cseng
nevek, a "nagyok", akik megismertettk a vilggal ezt az j mozgsformt.
Engedtessk meg nekem, hogy ide soroljam a testnevel tanrnmet, Ta-
msi Zsuzst is, aki kedvessgvel, az j irnti nyitottsgval elindtott azon
az ton, amit ma is jrok. Megtantott a mozgs szeretetre, pldt mutatott
azzal, ahogyan tantott, nevelt minket. A nagyobbik lnyom kis gimnazista
lett abban a kzpiskolban, ahov n is jrtam. A beratson a Tanrnm
lt az asztal mgtt. Bszkn jsgolta, hogy mg mindig tart aerobik
rkat. Eltelt kt vtized, de szpsgt, kellemes klsejt, s energikus meg-
jelenst mig megtartotta.
Az eltelt vek alatt a rendszeres aerobikozs eredmnyeknt szmtalan
kedvez hatst tapasztaltam.Javult a kondcim, nvekedett az nfegyel-
mem, az akaraterm. Az aerobik segtett a szorongsos rzelmi llapot, a
stressz feloldsban, s a forms alak, mint a sportols eszttikai eredm-
nye, pedig nvelte az nbizalmamat. Az, hogy mi az sztnz er, az
egszsg megrzse, esetleg a teljestmnyfokozs, az alakformlsa, vagy
az regeds ksleltetse, igazbl mindegy. A lnyeg, hogy olyan test-
mozgst, sportot vlasztottam, melyet rendszeresen, szvesen, rmmel
vgzek, mert ez motivlt arra, hogy "letre szlan" beptsem a min-
dennapi tevkenysgeim kz. A szmtalan mozgsanyag s sportg kzl
n az aero bikot vlasztottam.

6 7
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

E knyv elssorban a szakemberkpzsben rsztvevk szmra kszlt, 1. Az aerobik trtnete

igyekeztem az alapismereteket egy korszeru oktatsi segdanyag form-
jban sszegyjteni. Emellett bzom benne, hogy a knyv hasznos olvas-
mny lehet az aerobik irnt rdekld sportszeret kzvlemnynek is, s
segt eligazodni az aerobik rk vilgban.
Katona Viktria
1.1. Az egszsges testmozgs trtnelmi gykerei
Az egszsges letszemllet, s a testkultra gykerei az kori Grg-
orszgba nylnak vissza. A szellem s a test harmnija az egszsges, bol-
dog let alapja - llitottk az kori ftlozfusok, s neveltk mind a gyer-
mekeket, mind a felntteket a kalokagathia szellemben. (Kalokagathia: a
tkletes testben, szpllek elvt vall grg nevelsftlozfiai eszmny.) A
palaestra s a gymnasium szolglta a testi-szellemi kpzst, ahol a retorika s
ftlozfiai eladsok mellett, futottak, birkztak, gerelyt hajtottak, azaz v-
geztk a korabeli testgyakorlatokat, msszval gimnasztikztak. Nem csak
a grg mvszet, szobrszat, ptszet, irodalom szalgltak pldval a ma
embernek, hanem a testi nevels fontossga is.
A XIX. szzad vgn az emberek rdekldse ismt a grg kultra fel
fordult, ahol az egszsges, szpen kidolgozott test volt az idel. A civilizlt
trsadalomban a technikai forradalom azonban rvid id alatt mozgs-
szegny letmdot teremtett. A fizikai munkt rszben vagy egszben "-
gyes, okos" gpek vltottk fl, s bvltaminden fizikai aktivitst nl-
klz munkakrk sora is. A td, a szv s az rrendszer, valamint az
izomzat terhels hinyban cskkent mkdsre knyszerlt. Ennek kvet-
kezmnyeknt egszsggyi problmk jelentkeztek, amelyek sszefg-
gsben voltak a tpllkozs minsgvel, a testedzs hinyval, s a stresz-
szel. Az Amerikai Egyeslt llamok az egszsges letszemllet s letmd
kialaktsban len jrt. Nem csoda, hogy az aerobikozst is amerikai "ta-
llmnynak" tartjuk, kialakulsa s mozgalomm vlsa is ehhez az orszg-
hoz fzdik.

1.2. A mdszer, ahonnan az aerobik a nevt kapta

ii 1920-ban az USA-ban, elszr Walter Camp llitott ssze, a fizikai fris-

ii sessg fenntartsra egy 15 perces mozgsprogramot. Ezutn hossz ideig,
l'
il az 19 50-es vek vgig, senki nem foglalkozott olyan jelleg gyakorlatsor ki-
1
h
l'
alaktsval, amely tmegeket mozgathatott volna meg.
li Az 1960-as vek elejn egy amerikai orvosprofesszor, Dr. Kenneth H.
i Cooper neve vlt egyre ismertebb, elszr a szakemberek s a sportolk,
!
ksbb a "htkznapi" emberek krben. Cooper plyafutst az amerikai
hadseregnl kezdte, a haditengerszet s a lgier katoninak kandicionlis
llapott vizsglta. Megfigyelsei szerint, a fittsg leglnyegesebb ssze-
tevje az llkpessg, ezrt ennek fejlesztsre olyan mdszereket dol-
gozott ki, amellyekkel ksbb a NASA rhajsait is edzettk. (rdekessg,

8 9
 FITNESS AKADMIA
hogy ezt a mdszert alkalmazta az edzsein Pele s a brazil futballvlogatott
is.)
A szervezet llkpessgnek javtsra Cooper, gimnasztikai gyakor-
latokat alkalmazott. Mdszernek lnyege abban llt, hogy a feladatokat
magas ismtls szmmal, pihen id nlkl vgeztette. Tapasztalatai szerint,
a hetente legalbb 3-4 alkalommal vgzett, 40-50 percen keresztl tart, leg-
albb percenknti 130-as pulzusszmmal trtn, folyamatos gyakorlat-
vgzs kedvez vltozsokat idzett elaszv-s keringsi rendszer mk megfelel llkpessgi szint elrshez. Pl.: egy 60 perces aerobik foglal-
dsben. Az elbb felsorolt mdszerek alkalmazsa hatsos llkpessg kozs pontszma 12, feltve, ha folyamatosan a pulzusszmot a percen-
javt tevkenysgnek bizonyult. Cooper minden olyan hoszsz ideig tart
fizikai aktivitst, amely sorn, a szervezet oxign felvtele s felhasznlsa
egyenslyban van, s ez biztos~a a szervezet gazdasgos munkavgzst,
aerob jelleg fizikai terhelsnek, "aerob testgyakorlsnak", msszval aero-
bicnak nevezett. (Az aerob grg kifejezs, "levegben lst", "oxign-
hasznostst" jelent.) Ide sorolta, pl.: a tncot, a futst, az szs t is.
Cooper s munkatrsai vizsgldsa a testedzs kzben maximlisan
elfogyasztott oxignmennyisgre sszpontosult. E munka nyomn lltot-
tak ssze a fittsgi szint megllaptsra egy tesztanyagot, amelyben a 12
perc alatt megtett tvolsgbl (m-ben) az ltalnos edzettsgi llapotra k-
vetkeztettek. A kapott eredmnyeket az letkoroknak megfelelerr oszt-
lyoztk s klnbz fittsgi kategrikba soroltk
2
1.3. A:z egszsges letmd npszerstse
Az 1960-as vek msodik feltl egyre ersebb vlt a fitnesz-maz-
galom az USA-ban. Szzezrek kezdtek aerobikozni, futni, kocogni, stlni.
Cooper ezidben lemondott rnagyi rangjrl, a rekreci s az egszsges
letmd mdszertani megalapozsval s npszerstsvel kezdett fog-
lalkozni. Fittsgi prbi (Cooper-teszt) 1968~ban vltak ismertt els
knyve, az "Aerobics" megjelensvel. Ezt kvette 1972-ben a "The New
Aerobics", majd mg hrom hasonl tmj knyve. 1971-ben a Texas l-
lambeli Dallasban megalaptotta az "Aerobic Activity Center"-t, az Aerob
Kzpontok "fellegvrt", ahol a futszalag-terhelses vizsglatok, s a
sportolk alkalmassgnak elemzse mellett a szvkoszorr megbete9e-
dsek kiszrsvel, s a szvbetegek specilis trningjvel is foglalkoztak. A
Cooper-park jelenleg is modellje az egyre szaporod fitnesz centrumoknak
s szpsg-farmoknak.
1982.-ben jelent meg a "The Aerobics Program for Total Weil-Being" (A
tkletes kzrzet programja) cm knyve, amelyet a rekrecis bibliaknt
is emlegetnek. Ebben a knyvben sszefoglalta tapasztalatait, s az aerob
testgyakorls mellett a minsgi tkezsre, s az rzelmi egyensly fon-
10
FITNESS AKADMIA
tassgra is felhvta a figyelmet. A knyv azt sugallta, hogy az aerob edzs
nem csupn kzdelem, szorongat ktelessg, hanem rm, kiteljeseds, s
jtk. is lehet egyben. 4 Kondicionl programja 4 rszbl llt: bemelegts.,
aerob szakasz, levezets,, gimnasztika vagy slyzzs.. Olyan sporttev-
kenysgeket (pl.: sfuts, szs, kocogs, futs, kerkprozs, gyalogls, ae-
robik) ajnlott, amelyek kutatsai szerint, a legjelentsebb aerob fejleszt
hatst fejtik ki. Cooper sszelltott egy aerob pontrendszert, amely szerint
egy frfinek hetente 35, egy nnek 27 aerob pontot szksges teljestenie a
knti 130 ts fltt tudja tartani a rsztvev, teht megfelel intenzitssal
vgzi a gyakorlatokat.
1.4. j sportg szletik
1969-ben Jackie Sorerrsen adta ki, s npszerstette a napi 15-20 perces
aerobic-sszelltst, amelyben a gimnasztikai gyakorlatokon kvl futs,
tenisz s tnc is szerepelt. Sorerrsen az "aerobik - tnc"-bl zleti vllal-
kozst hozott ltre. Termeket nyitott, oktatkat kpezett ki.
Az 1970-es vekben Jane Fonda, a npszer sznszn is megismerke-
dett Cooper mdszervel. A gimnasztikai gyakorlatokat tvzte jazz balett
elemekkel, amelyet Martha Grehn, a hres amerikai tncos, kpzsi anya-
gbl mertett, s ezeket folyamatosan, zenre vgeztette. Klub-hlzatot
hozott ltre, tbb mint 50 iskolja mkdtt orszgszerte. Itt ismertette
meg a hlgyeket, az urakat s a gyerekeket az j "rlettel", amelynek
5
"Aerobik Dance Exercise", azaz "tncos aerob gyakorlatok" lett a neve. A
rsztvevk meztlb, lbszrmelegt harisnyban "tncoltak" s tornztak.
Fonda felismerte, hogy ez a mozgsforma alkalmas nagy tmegek foglal-
koztatsra is, hiszen nincs sportszerignye. Cooper programja feledsbe
merlt,Jane Fonda uralta a terepet.
Az 1980-as. vekben, Eurpban is nagy sikert aratott az j mozgsfor-
ma. Egy grg szrmazs sznszn, Sydne Rome, vlt az j sportg lelkes
hirdetjv. A Fonda-fle aerobikat jab b tncos elemekkel gazdagtotta,
amivel nagy sikert aratott az NSZK-ban. Eurpa-szerte- Olaszorszgban,
Belgiumban, Svjcban, s Hollandiban is - tbb millian vgeztk agya-
korlatokat. Pl.: A francia televzi naponta 15 perces adsban npszer
stette az "aerobic-tornt".
Az aerobik npszer mozgalomm vlt. A sportolk megkedveltk az j
mozgsformt versenyzsi lehetsget lttak benne, gy megnylt az t az
aerobik sportgg vlsa eltt. Az USA-ban kidolgoztk a versenyzs sza-
blyait, s 1983-tl beszlhetnk versenyaerobikrL
Cooper 1982- ben, dr. Apor Pter mg 1986-ban is "aerobik tornnak"
nevezte Jane Fonda tncos gyakorlatait. Ksbb az j mozgsforma el-
nevezse, a magyar nyelvben lervidlt "aerobik"-ra.
11
 FITNESS AKADMIA
1.5.Jane Fonda aerobikprogramja
J Fontd.a a gyakorlatait tiszta alapformra pl (terpeszlls, terpeszls
stb.), egyszer gimnasztikai gyakorlatokbl lltotta ssze. Sportos (fo-
lyamatos) gyakorlatvezetssei s megfelel ismtlsszmm~l biztostotta a
kedvez terhe~st az rin. Egy foglalkozs kb. 40-50 percig tartott, egy-
egy gyakorlatot ltalban 16 -szor vgeztek a rsztvevk, de az edzettsg
fokozdsval az ismtlsek szma a 64-et is elochette.
Az rk 10-15 perces, llsban vgrehajtott bemelegtssei kezddtek. A
knny szkdelsek, kar-, trzs- s nyakgyakorlatok utn kvetkezett az
aerob futs, majd 20-30 percig szlesebb tmaszhelyzetben, majd a talajon
folytatdott a torna. Az ra vgn 3-6 percig, ismt llsban vgeztk agya-
korlatok.
Nzzk meg, milyen felszerelst ajnlottak az aerobik rkra a rsztve-
vknek "Mivel a nk szeretik a szpet, a tornatrikknl is trekednek az
eszttikus kls megvalstsra. Ujjatlan vagy ujjas, cskos, mints s egy-
szn trikk szmtalan vltozatt hasznljk. Nagyon fontos kellk a lb-
szr- s bokavd kttt harisnya. Ez melegen tar~a az izleteket, s
kellemes viselet. A cip nem fontos, legfeljebb a szkdelshez az rzkeny
lbak vegyenek fel tornacipt vagy tornapapucsot. "
6
Jane Fonda 1982-betll;kiadta az els knyvt "Workout Program" cm-
mel, majd 1986--'ban j aerobik programjt, "New Workout and Weight-loss
Program" cmmel. Az j program magba foglalta a legjabb ismereteket,
amelyek a testedzs fiziolgija, s az aerobik tudomnya tern szlettek,
illetve amelyek a klnbz izomcsoportok erstsrl szltak.
7
A program gyakorlatanyaga, s a foglalkozsok felptse mr nagymr-
tkben klnbztt a korbban alkalmazottaktl:
A bemelegts kiindul helyzete cspszlesnl nagyobb terpeszlls
volt. Ebben a helyzetben nyak:hajltsokat, vll-, knykkrzseket, vala-
mint a trzs-, vll-, s a combhajlt izom csoportok nyjtst vgeztk.
L A felstest erstst a bemelegts utn, llsban hajtottk vgre. A
Ji
mellkas, vll-, s karizmok foglalkoztatsa<utn a nyjt gyakorlatok k-
ji vetkeztek.
Az aerobic rsz els t percben - a fokozatos pulzusszm emels r-
J! dekben - helyben jrst, ajnlott alacsony trdemelssel, majd 5 perc
helyben futst vgeztetett. Ezutn trt r az lnkebb lpsekre: szkdels,
l trdemels, knkn, stb. Az intenzits nvelsre a kar fej fltti munkjt, a
hosszabb lpseket, s a magasabb trdemelseket javasolta. 15 perc el~
teltvel pulzusmr0st ajnlott. Amennyiben a munkapulzusszm eltrt a k-
vnatostl, a gyakorlatok intenzitsnak nvelst, illetve cskkentst ja-
vasolta.
12
FITNESS AKADMIA
A srlsek elkerlse rdekben felhivta a figyelmet:
-a knyelmes, fl magas-szr cip viselsre.
-a talajra rkezs helyes technikjra, miszerint a talp ells, prns
rszvel rjnk; fldet, s engedjk le a sarkunkat a talajra.
- szkdelskor a talajjal val tallkozs, mskppen a becsapds
mrtknek cskkentsre, amit behajltott trdekkel val talajra
rkezssei rhetnk el;
- a pulzusszm cskkentsre, azaz "adjunk eslyt a szvnknek,
hogy fokozatosan lelassulhasson, ne lljunk le hirtelen!"
Az aerobic szakasz levezetst stval, majd tmasz helyzetben trta
nyjtssal javasolja. Ezutn a talajon lve nyjt gyakorlatokat ajnl.
Az erst rszben a talajoh, a hasizom, a farizom, s az als vgtag iz-
mainak erstsre kerl sor.
Az rt nyjts laztssal zrja.
Kln programot javasol a kezdknek s a haladknak azrt, hogy a
8
szervezetet fokozatosan szoktassk hozz az edzshez.
1.6. Az aerobik elterjedse Magyarorszgon
Az aerobik els magyarorszgi kvete dr. Szcsnyi Jzsefn (Irnke
nni) 1982 nyarn (46 vesen), San Diegban, az egyik Jane Fonda stdi-
an ismerkedett meg az aerobik mozgsanyagval. Az alapelveket megtartva,
s a Fonda- fle mdszereket kvetve kialaktotta annak magyar vltozatt,
amelyben az aerobik gyakorlatokat a gimnasztika szmtalan variciival
gazdagtotta.
1983 mjusban a televzi HT .cm msorban aerobik bemutatt
tartott dr. Szcsnyi Jzsefn, aki akkor a Testnevelsi Fiskola adjunktusa
volt. Az ads nagy szenzcit keltett az egsz orszgban. Szmtalan
rdekld tette fel a krdst: Ha szeretne aerobik rra jrni, hova lehet
beiratkozni? Haszeretne edzst vezetnimilyen knyvbl, s hol sajtthatn
el az aerobik mozgsanyagt, s mdszertant? Az risi rdeklds miatt
Budapesten s vidken egyarnt indtottak tanfolyamokat Schmidtn
Makrai Katalin tmogatsval s segdletveL A kurzusokra tbb, mint 500
rsztvev - edz, testnevel, balettmester - jelentkezett, hogy az aerobik
mozgsanyagt s tantsi mdszereit megismerhesse. Dr. Szcsnyi J-
zsefn 1983 szn jelentetett meg "Aerobik" cmmel egy kiadvnyt, amely-
ben fnykpek illusztrltk a gyakorlatokat, s mdszertani tancsok
segtettk a tomzni vgy hlgyeket. A "mester" lnyval, Szcsnyi
Violettval a "laikus" rdeklclk szmra is vezetett aerobik tanfolyamot.
A jtkos, vltozatos rkat elssorban a tizenht s tvenngy v kztti
hlgyek ltogattk
13
.il
FITNESS AKADMIA
A "magyar" aerobik gyakorlatanyaga az alapgimnasztika, a jazz-balett, a
modern tncok, s a ritmikus sportgimnasztika elkszt mozgsait tar-
talmazta. Az edzsek egyszer gyakorlato kkal, karkrzsekkel, helyben fu-
tssal kezddtek, majd 3-5 perc utn az albbi gyakorlatcsoportok kvet-
keztek:
-tncos gyakorlatok;
-gyakorlatok oldalfekvs ben;
-gyakorlatok klnbz llhelyzetben;
-gyakorlatok hanyatt fekvsben;
-gyakorlatok kz- s lbtmasz ban, trdels ben, hasonfekvs ben;
- tncos gyakorlatok.
Az aerobik rk mozgsanyagt egy msik sport-divathullmmal, a
stretching-gel egsztettk ki. 9
Az aerobik megjult vltozatrl 1993- ban jelent meg Gtl Katalin (a
Testnevelsi Egyetem tanra) knyve, "Amit az j aerobikrl tudni kell"
cmmel. Majd ezt kvette 1995-ben Tihanyin dr. Hs gnes s szerztrsai
"Az aerobic elmlete s gyakorlata" cm szakknyve. Az els knyv inkbb
ismeretterjeszt jelleg s az aerobik mozgsforma irnt rdekldk sz-
mra rdott, mg a msodik, az aerobik edzkpzsben rsztvevknek
kszlt.
14
'
FITNESS AKADMIA
2. Mi is az aerobik?
Az aerobik a mai kor testkultrlis kvetelmnyeinek megfelel, np-
szer sporttevkenysg. E gyors temben fejld sportg ismertsgt s
elismertsgt soksznsgnek ksznheti. Zene - mozgs - lendlet - di-
namizmus, ezek a fogalmak jutnak esznkbe, ha a gimnasztikbl, tor-
nbl, tnc bl, ritmikus sportgimnasztikbl (RG) s mg mi minden ms
mozgsformbl kialakult, de llandan vltoz, j irnyzatokkal bvl
sportgra gondolunk.
De valjban mi az aerobik? A fitnesz termek kedvelt, zens, tncos
gimnasztikja, vagy az aerobik versenyzk sznpadi produkcija? Mind-
kett. Hiszen az aerobiknak van szabadids, s versenyszem vltozata is.
Az aerobik kt ga kzs trl fakad, azonban gyakorlatanyagt, cljt,
s clcsoportjt tekintve jelentsen klnbzik egymstl.
A fitnesz aerobik:
1. Egy - a life time sportok csoportjba sorolhat - aktv kikap-
csoldst nyjt, szrakoztat fitnesz irnyzat.
2. Egy zenre vgzett, edz ltal irnytott, korszeru s npszer
csoportos testedzsi forma.
3. Egy dominnsan aerob mozgsrendszer, amelyet a test nagy
izomcsoportjait "tdolgoz" (erst, nyjt) gyakorlatsorozatok
egsztenek ki.
Clja a felfrissls, egszsgnk megvsa, j kondcink megrzse,
fejlesztse.
Feladata a szervezet aerob llkpessgnek, az egyes izomcsoportok
erejnek s rugalmassgnak nvelse, koordincis kpessgnek fej-
lesztse jabb s jab b edzselmletiismeretek alapjn.
Varilhatsgnak (eszkzk, stlusok, mdszerek, divathullmok, stb.)
ksznheten a legklnbzbb ignyeket is kielgti. Egyre nagyobb t-
megeket mozgat meg, s gy egyre tbben tapasztaljk meg a rendszeres
raltogats eredmnyeknt a szervezetre kifejtett kedvez egszsggyi
hatsait.
A versenyaerobik (sportaerobik):
Egy nll, meghatrozott versenyszablyokkal rendelkez pontozsos
sportg, mely kpviselinek clja- a kiemelked teljestmnyfokozson s a
fizikai ernlt fejlesztsn tl - a klnbz versenyeken val eredmnyes
szerepls.
Gyakorlatanyagt, s clcsoportjt tekintve is sok mindenben kln-
bzik az elztl. Bvebben a "Versenyaerobik" cm fejezetben trgyal-
juk.
A kznyelv az aerobik fogalmt kiterjeszt rtelemben hasznlja. Egyb
15
 FITNESS AKADMIA
jl hangz kifejezs hinyban szinte brmelyik fitnesz klubban fellelhet
ratipus mell "odabiggyesztik" az aerobik szt, ha zenre vgzik, s fo-
lyamatos gyakorlatvezetst ignyel. Ebbl vilgosan ltszik, hogy az aero-
bik sz mig divatos kifejezs.
A leend szakembereknek azonban vilgosan kell ltniuk, hogy az
aerobik lnyegvel, alapelveivel sszeegyeztethetetlen gyakorlatok nem
sorolhatk ebbe a kategriba. Helyesebb az adott tornafajta (mozgs-
forma) lnyegt jobban tkrz kifejezseket hasznlni, esetleg j neveket
(mlyizomtorna, alakformltorna, Icick-boksz ra, gumiszalagos ra, stb.)
alkotni.
Az aerobik maradjon meg annak, ami: olyan kondicionl prograrnak
gyjtnevnek, amely nagyon biztonsgos gyakorlatok alkalmazsval,
elssorban a keringsi rendszer fejlesztst clozza meg.
16
l
;i
E
!l
FITNESS AKADMIA
~
~~~
:n
~ 3. Az aerobik mozgsanyaga
3.1. A biztonsgos, "Safe" -aerobik
3.1.1. A 11 safe 11 -aerobik fogalma, kialakulsa
"Az aerob edzs fogalma szerencsre hamar eljutott az egszsgkkel
trd emberek tudatba, nem utols sorban a mltatlanul rvid let
10
divatnak bizonyult aerobik torna kapcsn" Az idzet szerint a szakembe-
rek sem bztak tlsgosan az aerobikban. Vajon mi okozhatta az elbizony-
talanodst? A prograrnak tbbsge hatsos s lvezetes testedzsi lehet
sget nyjtott. A hatkonysg azonban nem jrt egytt az egszsg v-
delmvel, amirt is ltrejtt ez a sportg. A Fonda-fle aerobik hossz tvon
a mozgat szervrendszer kros elvltozsait idzte el. Ezek htterben a
cipvisels nlkli folyamatos s nagy tkzsek (szkdelsek), a tl gyors
zenre vgrehajtott hirtelen mozdulatok, az extrm zleti csavarodsok, a
nagy ismtlsszmok s a nem optimlis kiindul helyzetbl indtott,
utnmozgssal vgzett nyjtsok llhattak.
A sporttudomnyi kutatsok eredmnyei jelents szemlletmdbeli
vltozsokat hoztak a gyakorlatanyagban, s persze a mdszertani isme-
retekben egyarnt. A hangsly az edzs hatkonysgnak biztostsamellett
esetleg annak rovsra is - a tlterhels s a srlsek elkerlsre tevdtt
t. A vizsglatok felhvtk a figyelmet bizonyos gyakorlatokra s vgre-
hajtsi mdokra, amelyek hossztvon s rendszeresen alkalmazva, a szv-,
keringsi s lgz rendszert, valamint a vz- s izomrendszert krosthatjk.
A tnetek olykor csak hosszabb id elteltvel jelentkeztek fjdalmas, olykor
igen veszlyes srlsek formjban.
A gyakorlatok tervezsnl most mr figyelembe vettk, hogy az aerobik
rkat
- eltr testsly,
- eltr edzettsgi llapot,
s klnbz letkor rsztvevk ltogatjk.
A mozgsanyagot a "leggyengbb lncszemhez" igaztottk Kikerlt
minden olyan gyakorlat az eszkztrbl, amely egy edzetlen {s/ vagy tl-
slyos, idsebb) szemly szmra gondot okozhat. Az elemek egy rszt
pedig csak meghatrozott technikai szablyok figyelembe vtelvel lehet
alkalmazni.
Ezt a preventiv szempontokat eltrbe helyez, az egszsgre legkisebb
kozkzatot jelent j mozgsanyagot s gyakorlatvgzsi techikt az 1980-
as vek kzepn, az USA-ban llitottk ssze s "safe" (biztonsgos)-aero-
biknak neveztk el.
17
 FITNESS AKADMIA
2.1.2. A "safe" -aerobik szablyai
A keringsirendszer (vrnyomsingadozs elkerlse) vdelme rde-
kben nem ajnlott:
-magas intenzits, maximlis pulzushoz kzeli edzsterhelst ad-
ni,
- az rt magas (a maximlis pulzus 60%-a feletti) pulzusrtkkel
befejezni;
-a fejet htra hajltani (pl.:360 fejkrzs);
- llhelyzetben a trzset a derk vonala al engedni (kivtel: nyj-
ts laztsnl).
A mozgatrendszerre gyakorolt kedveztlen hatsa rniatt nem javasolt
~rvakorlatok:
-trzshajlts htra, hd, (hasonfekvs ben 15-os trzsemels meg-
engedhet);
-45 -nl nagyobb mrtk trzsdnts elre;
-gyors trzsfordts, trzsforgats ("trzscsavarssal" jt statikus
nyjt gyakorlatok megengedhetk);
- gyki lordzist fokoz gyakorlatok, pl.: lblendts htra, kar s
knykhzsok htra a testvonal mg (kivtel: lasstempj er (ksbbiekben "lb"), s a fels vgtaggal (ksbbiekben "kar") vgrehajt-
sts), hasonfekvben magas lbemels htra, hanyattfekvsben
pros lbemels s leengeds, hanyattfekvsbl teljes fells, sa-
rokls, gtls, Z- ls (kivtel: statikus nyjt gyakorlatok);
- 120-nl kisebb trdszget eredmnyez gyakorlatok (gug-
gollls, guggoltmasz);
- a trdizlet intenzv forgatsa, "trdcsavars";
- tarklls, fejen-, s kzenlls;
- tfordulsok: gurultforduls, szalt, "cignykerk" stb.;
-egy lbon ngynl tbbszkdels folyamatosan;
- pliometrikus ugrsok alkalmazsa (pl. oldal vagy harnt terpesz-
ugrs).
(Az egyes rarszekre s az eszkzs rkra vonatkoz spedilis szab-
lyokat ksbb ismertetjk.)
Megjegyzs:
A korbban emltett "tlbiztostsi elvbl" addik, hogy ezek a "nem
ajnlott" gyakorlatok ms sportgak s testedzsi formk (RG, jga, jazz-
balett) gyakorlatanyagban szerepelhetnek. A korltozs csak az aerobikra
vonatkozik, hiszen ppen ezek a specilis szablyok adjk az aerobik l-
nyegt s megklnbztet jegyt ms zens kondicionl programoktL
A "nem ajnlott" gyakorlatok krvel megoszlanak a vlemnyek. Egyes
szakemberek szerint, pl.: a nyak htra hajlts a, s a fejkrzs vgrehajthat
18
FITNESS AKADMIA
mg lnk tempj zene mellett is. A msik tbor kpviseli pedig, szinte
dogmaknt kezelik ezeket a gyakorlatokat, s szigoran tiltjk a vgre-
hajtsukat. A tapasztalt edznek tudnia kell, hogy rnikor lphetk t (melyik
csoportnl, rnilyen krlmnyek kztt) ezek a korltok. A legfontosabb
szably, hogy rninden gyakorlatnl kveteljk meg a pontos technikai vg-
rehajtst, ezzel jelents mrtkben cskkenthetjk, illetve elkerlhetjk a
kros kvetkezmnyeket.
3.2. Az aerobik rn alkalmazhat gyakorlatanyag
A gyakorlatanyag felosztsa trtnhet az rarszeknek megfelelen.
-A keringsfokoz rszben felhasznlhat gyakorlatok (a beme-
legtsis);
-Az erst rszben alkalmazhat gyakorlatok;
-A nyjts, lazts sorn alkalmazhat gyakorlatok.
3.2.1. A keringsfokoz rszben felhasznlhat gyakorlatok
Az elz fejezetben meghatroztuk, hogy rni az aerobik. Tudjuk, hogy
az egsz testre kiterjed edzs egyik fajtja. Ezrt a mozgsanyaga az als
hat gyakorlatokat egyarnt tartalmazza.
A gyakorlatokat a mozgs kivitelezsben rintett testtjak szerint tovbb
csoportosthatj uk:
2.2.1.1.A "lbmunka"
Az aerobik rk mozgsrepertorjban ktfle alapvet lbmozgst k-
lnbztetnk meg. A kt alapmozgst a talajjal val tkzs nagysga alap-
jn klnbztetjk meg.
- Low impact (alacsony tkzs) gyakorlatok: Az egyik lb fo-
lyamatosan a talajon vw.. Szkdels, elugrs nlkli talaj rintsek,
lpsek, jrsok, sarok-, trdemelsek, lblendtsek, rgsok.
- High impact (magas tkzs) gyakorlatok: Rvid idre rnindkt
lb elhagyja a talajt {repl fzis). Futssal, szkdelssel, elugrssal
vgrehajtott talajrints:ek, sarok~, trdemelsek, lblendtsek, r-
gsok.
Az aerobik alaplpseit lsd a 2. szm mellkl:etben.
A low impact alapelemek kz l j nhnynak van high impact prja, azaz
vgezhetk "magas tkzssel", szkdelsselis.
Az tkzs (impact) vltoztats - low impact-bl, high impact-be val
ttrs -nmagban is nagyobb terhelst jelent a szervezet szmra. Az
elrugaszkodshoz s a talajra rkezshez is komoly izommunkra van szk-
19
 FITNESS AKADMIA
sg, amely tbb oxign felvtelt ignyeli, s pulzusemelkedssel jr. Kt-
sgtelenl nagyobb terhels ri a boka-, s trdizletet is.
Az alapgyakorlatokat (mind a low1 mind a high impact elemeket) kln-
bz erbedobssal (intenzits sal) vgezhetjk.
Megklnbztetnk:
- Low intensity (alacsony intenzits )
- Highintensity (magas intenzits) gyakorlatvgrehajtst.
Ebbl addan a gyakorlatlehet:
- Low impact low intensity helybenjrs lbujj, vagy sarok rin-
tsekkel,
- Low impact high intensity helyben jrs trdemelssel,
- High impact low intensity helyben futs sarokemelssel,
- High impact high intensity helyben futs trdemels sei.
A low s high impact lpsek intenzitsskljt lsd a 3. szm mellk-
letben.
2.2.1.2. A "karmunka"
Az aerobik rkon az alkalmazott gyakorlatanyag 85 %-t a lbmunka, a
maradk 15 %-t a klnbz karmozgsok teszik ki. A karmozgsok alkal-
mazsa a terhels nvelse mellett, sznesebb, lendletesebb teszik az
alapgyakorlatokat, gy nagyobb varicis lehetsget biztostanak az edz
nek.
A karmunka trtnhet:
-a szvvonal alatt, szvvonalon, vagy felette,
11
-hajltott, vagynyjtott karral,
- vltott, pros karral,
- szimmetrikusan, asszimetrikusan,
-az elbb felsoroltak kombinlsval.
A tipikus "aerobikos" karmunknak megfontoland szablyai a kvet-
kezk:
-A kart lehetleg ne lgassuk a test mellett, tegyk cspre, vagy v-
gezznk termszetes (az alapgyakorlatot segt, magtl lendl)
karmunkt.
- A karmunka s lbmunka ritmusa mindig legyen sszhangban
(szinkronban).
- A bonyolultabb karmunkt egyszer lbrnunkval kapcsoljunk
ssze.
-Ne lendtsk a kart, inkbb izomkontroll-lal fkezve hajtsuk vgre
amozgst.
- Kartolsoknl, hzsokl'll a knyk a test vonala mg ne kerl-
jn (kivtelt jelentenek a test mgtt vgzett erst hats kargya-
korlatok).
20
FITNESS AKADMIA
A karmunka alaktsnl gyeljnk arra, hogy aszvvonal alatti, feletti, s
a szvvonalon vgzett mozgsok egyenslyban legyenek, gy a vllv s a
csuklys izom tlterhelse elkerlhet.
3.2.2. Az erst rszben alkalmazhat gyakorlatok
Ezek az erst hats gimnasztikai gyakorlatok a test nagy izom-
csoportjait (mellkas-, kar-, vll-, has-, ht-, kls csp, s az als vgtag
izmait) foglalkozta*k, s az er-llkpessg nvelst, valamint izom-
tnus fokozst szolgljk.
A gyakorlatokra rszletesen a "Motoros kpessgek fejlesztse az aero-
bik rn" cm fejezetben trnk ki
3.2.3. A nyjts, lazts sorn alkalmazhat gyakorlatok
A nyjt s ernyeszt hats gimnasztikai gyakorlatok alkalmazsval az
aerobik rn foglalkoztatott izmok pihentetst, regenercijnak gyor-
ststrhetjk el. Ezek a gyakorlatok, az erst hats gyakorlatok mellett,
a szervezet izomegyenslynak fenntartsrt felelsek. A gyakorlatokra,
kivitelezskre s lettani hatsukra "Az aerobik ratpusok" cm fejezet-
ben trnk ki rszletesen.
3.3. A helyes testtart~s s mozgstechnika kialaktsa
Az aerobik rn az edz feladata a helyes testtarts s a szablyos moz-
gstechnika oktatsa, s lland ellenrzse. A helyes testtarts elsegti,
hogy a mozdulatok legkedvezbb kiindul helyzetbl val indtst, a leg-
gazdasgosabb energiafelhasznls t, a srlsek elkerlst, a hatkonyabb
izommunkt.
Helyes testtarts aerobik alaplls ban:
-Kb.: vllszlessg terpeszlls,
- talpak a talajon, gy az egsz testsly egyenletesen megoszlik raj-
tuk,
-lbfejek enyhn kifel fordtva,
- trdek enyhn hajltva a boka fltt, egyvonalban azzal,
- a trzs egyenes, a mellkas kiemelve, a ht nem lordotizl, a has- s
farizom enyhn feszes,
-vllak lazn leengedve, karok a test mellett lgnak.
Mivel az aerobik rn elsdleges szempont a rsztvevk s az edz
egszsgnek vdelme, ezrt az edz alapvet feladata -a megfelel gya-
korlat kivlasztsa mellett - a helyes mozgstechnika kialaktsa. Hatkony
oktats csak akkor valsulhat meg, ha az edz maga is szablyosan hajtja
19
vgre, s gy is tantja a mozgssort.
21
 FITNESS AKADMIA
Miutn az aerobik rk lpegetsekre, szkdelsekre plnek, a rszt-
vevknek fontos elsajttani a teljes talpra grdls technikjt.
A gyakorlatok vgzse sorn a talajrl val elrugaszkodst teljes talprl
elemelkeds utn a lbujjakrl indtj uk, majd talajra rkezsnl lbujjaktl a
sarok fel fokozatosan grdlve engedjk le a testslyt. A lbujjakon
helytelenl vgzett fut s szkdel gyakorlatok megrvidthetik az Achil-
les- n t, s a lbszrhajlt izmoka t, a rugalmatlan tkzs ek pedig izleti s-
rlseket okozhatnak. Az tkzsek nagysga a teljes talpra grdlssei
cskkenthet. Fontos, hogy a talpat egszen a sarokig engedjk le a talajra.
Mindig hvjuk fel a figyelmet a helyes gyakorlatvgzsrel A hibajavtsci
lsd ''Az ravezets technikja" cm fejezetben.
3.4. A helyes lgz technika
Az aerobik ra lnyeghez tartozik, hogy a munkavgzs sorn elegend
oxign lljon a szervezet rendelkezsre. Ezrt fontos szerepet jtszik a
megfelel lgz technika alkalmazsa. Az edz feladata ennek megtantsa
s folyamatos ellenrzse, javts is.
Az ra aerobik rszben az orron, s szjon keresztl trtn, fo-
lyamatos s egyenletes lgzssei kikszblhe~k a helytelen lgz tech-
nika (pl.: piheg vagy visszatartott lgvtel) sorn kialakul szdlses,
julsos rosszullteket, vagy az oldalunkban tapasztalhat szr rzs kia-
lakulst.
Az ra erst szakaszban a gyakorlatvgrehajtsnak megfelelen tr-
tnik a lgzs. Erkifejtskor kilgzst, az erstend izom elernyedsekor
belgzst vgznk.
Az ra utols szakaszban a hossz, mly, lass be-, s kilgzs elsegti
a szervezet megpihenst, a pulzus cskkenst. A stretching gyakor-
latoknl a nyjtskor trtnik a kilgzs, laztskor a belgzs.
22
FITNESS AKADMIA
4. Az aerobik rk alapelvei
1. Tudatossg elve: Az aerobik ra tervszeren s szakszeren felptett
foglalkozs, amely gyakorlatanyagban, stlusban alkalmazkodik a
rsztvevk, a helyszn s az alkalmazott zene stb. sajtosgaihoz.
2. Megelzs elve: A gyakoralatanyag kivlasztsakor s a terhels inten-
zitsnak megvlasztsakor elsdleges cl a srlsveszlyt jelent rizi-
kfaktorok cskkentse.
3. Fokozatossg elve: az egyes mozdulatok, mozgssorok alkalmazsakor
mindig a fokozazosan emelked (egyszerbbtl a bonyolultabb fel,
knnyebbtl a nehezebb fel, lassbbtl a gyorsabb fel, nagyobb
izomcsoporttl a kisebb fel, ltalnos erstgyakorlattl az izom-
specifikus fel stb.) illetve cskken terhels szempontjt kell figye-
lembevenni.
4. Fo!Jamatos terhels elve: a gyakorlatvezets folyamatos, trsmentes, a
vgrehajtsra irnyul utastsok mindig rvidek, pontosak s egyr-
telmek.
5. Egyni edzszna elve: a csoportos aerobik foglalkozsok keretben is
trekedni kell az egynre szabott, optimlis terhels biztostsra.
6. Rendszeressg elve: ismtld edzstevkenysg az alkalmazkods
(adaptci), az optimlis edzshats, a kondci fejldse rdekben.
23
 FITNESS AKADMIA
5. A terhels intenzitsnak vltoztatsa az
Aerobik rn
A fitnesz aerobikban a terhelsintenzits mrtkt - objektv szmada-
tokkal az adott munkapulzus s a maximlis pulzus %-ban kifejezett arnya
mutatja meg. Pl.: a 65 %-os intenzits azt jelenti, hogy olyan erbedobssal
vgezzk a gyakorlatokat, hogy a pulzusszm elrje maximlis pulzusszm
65%-t.
5.1. Az intenzits vltoztatsnak lehetsgei:
- Mozgs terjedelem (pl.: a lpsek hossza)
- Mozgs kiterjeds (testrszekkel vgzett mozdulatok tja: hajl-
tott, nyjtott kar)
-A karmunka magassga: szvvonal alatt, szvvonalon, vagy felette.
- Mozgs gyakorisg (a gyakorlatok ismtls szma s az edzs is-
mtls szma)
-Temp (idegysg alatti ts vagy mozdulat szm, mozgs frek-
vencia)
- Mozgs bonyolult'Sg (a mozgs nehzsge, vltozkonysga)
- Ingersrsg (terhels- pihens arnya)
-A sajtizomellenlls (az izom feszls vltoztatsa)
- Megfelel trkihasznls (a mozgst helyben vagy helyvltozta-
tssal haj~uk vgre)
24
FITNESS AKADMIA
6. Zenei alapismeretek
6.1. Mi a zene?
Lgy dallamok szvevnye? Vagy perg, vad ritmusok lktetse? Vagy
mindkett, egymst kiegsztve, egytt megjelenve, dallam s ritmus egy
alkotva? A zene maga a megfoghatatlan csoda. Ha otthonosabban szetet-
nnk mozogni e misztikus birodalomban, meg kell ismernnk nhny jel-
lemzjt.
A vilgban krlvesz bennnket a hangok sokasga, klnbz neszek,
zajok, zrejek. Vannak, amelyek bn~k flnket s vannak, amelyeket lve-
zettel hallgatunk.
A fizika megfogalmazsa szerint brmilyen hang a leveg rezgs e kvet-
keztben jn ltre. Ezek a rezgsek lehetnek esetlegesek, amelyek szably-
talanul kvetik egymst. Ekkor zrejrl beszlnk. De ha a rezgsek brmi-
lyen rendezettsget mutatnak, szablyos voltuk szerint beszlhetnk hang-
rl. Ezek szerint a zent szablyos rezgsek, vagyis hangok sorozata alkotja.
Msknt gy is mondhatjuk, hogy a hangok a zene ptkvei.
6.1.1. A zenei hang
A zenei hang jellegt meghatrozza a hang:
-magassga,
- szne,
-a hanger,
- az idtartam.
6.1. 1. 1. Hangmagassg: mi!Jensgt az acfja meg, hogy hol he!Jezkedik el a kottban,
igazban ezjelenti a zene dallamt.
Lehet:
- mly -lgy, lass, zeng,
-magas - frge, knnyed. perg,
-vagy ezek kztti tmenet
A mozgsban ez gy jelentkezik, hogy a mly, lass zenre mozgsunk,
lpseink is lassabbak lesznek, mg a magasan zeng frge hangok gyor,s
mozdulatokra sztnznek.
25
 FITNESS AKADMIA
6.1.1.2. A hangs~n az a tulq;donsg, me!Jnek segtsgvel kl"nbsget lehet tenni a
hangot ltrehoz eszk"zk (pl. a hangszerek), vagy a kl"nbz emberi hangok kztt.
Fontos, hogy a tanr tudjon bnni hangsznvel is (pl. egy esetleges han-
gos diktls soha ne legyen rces, durva, haragos), hangsznvel tkrzze a
kvnt mozdulat finomsgt.
6.1.1.3. Hanger, vagy dinamika: a halktl a hangosig sokfl/efokozaton szlalhat meg
a zene ms-ms hatst keltve. jellse a metJlel olasz (ez a zene nemzetkzi f!Yelve)
kifejezs kezdbetf!je:pl. p =piano,] =forte.
Megfelel hatst akkor rnk el, ha a zene s a mozgs dinamikja egy-
formaintenzits.
Itt jegyzem meg, hogy ezek a kijelentsek az ltalnos gyakorlatra r-
tendk, termszetesen ettl ellehet trni, fellehet hasznlni a zene s moz-
gs kifejezseinek ellenttekre pl hatst, ezek ltalban valarnilyen cl
rdekben trtnnek. (Pldul ez ltal egy koreogrfia mondanivalja job-
ban rvnyeslhet.)
6.1.1.4. Idtartam: ez a tulqjdonsgjelenti a zene ritmikcijt, ezfogla!Ja magba az
tem, a ritmus s a tempfoga/mt, a hangjegyek s sifinetek rtkt, a ritmuskpleteket.
Ez a tulqjdonsg a;v mei!Jel rszletesebbenfogunk foglalkozni.
6.1.2. Ritmika
A hangok magassgt, illetve idtartamt hangjegyek segtsgvel je-
lljk. Azzal, hogy a kottban az t vonal, s a segdvonalak kzl melyikre
helyezzk a hangjegyeke t, a zene dallamt rgztjk rsban.
Ritmust pedig azzal tudjuk meghatrozni, hogy rnilyen rtk hangje-
gyeket, illetvesznetet hasznlunk fel.
6.1.2.1. tem
A zenben mindig ltrejn egy lktets, ennek metrikus egysge az -
tem. rsban ez kt f hangsly kz esik, hatrt az temvonal jelli. Az
tembeosztst az temjelz mutatja, ezt a zenem elejn ll trtszm jelzi.
Ebben a trtben a nevez mutatja meg, hogy rnilyen rtk hangjegyek
osztjk be az temet egyenl rszekre. A szmllban lv szm pedig azt
jelzi, hogy ezen rtk hangjegyekbl, vagy ennek megfelel rtkekbl
hny darab szerepel egy tem en bell.
Vannak:
-pros- pl. 2/4,4/4,6/8 (pl: ltalnos aerobik ra zeneanyaga)
- pradan- pl. 3 l 4 s (pl: r step s ms wellness rk)
-vltoz temek.
26
FITNESS AKADMIA
6. 1.2.2. Ritmus
Az temen belli hangok idbeli szablyos vltakozsa, ez adja meg a
zene karaktert.
6.1.2.3. Temp
Az egsz zene idtartama, gyorsasga. Mrtkt a metronomszm, ms-
kppen a tempszm (BPM) mutatja meg. Ez a szm, mely a kb. 40-210-ig
terjed tartomnyt leli fel, azt jelenti, hogy egy perc alatt hny alapts
hangzikeL
Fontos megjegyezni, hogy tempvltsnl a ritmus nem vltozik! Ezt
gy kell rtelmezni, hogy pl. egy 4/ 4-es zent akr lassan, akr gyorsan jt-
szom, teht vltoztatom a tempjt, attl a ritmusa megmarad 4/4.
6.1.2.4. Ritmuskpletek
N gy ritmuskplet alakult ki:
- nyjtott ritmus
-les ritmus
- szinkpa
-triola.
Mint lthat, igen sok lehetsg nyilik arra, hogy vltozatos ritmusokat
kaphassunk. Ha csak arra gondolok, hogy a megadott ritmusan bell a
klnbz rtk hangjegyeket vltagathatom a sznetekkel, st bele-
szhetern a ritmuskpletek brmelyikt, mr a varicik vgtelen lehet
sgt kapom. s akkor a zennek mg csak az egyik sszetevjvel foglal-
koztam.
6.2. A zene szerepe az aerobik rn
A zene az egyik legfontosabb eszkz aerobik rn, a gyakorlat-vg-
rehajts alapja. Meghatrozza a gyakorlat-vgrehajts tempjt, s alapvet
hatssal van az ra lgkrre is. A j zene mr nmagban is motivl erej,
hiszen pozitvan befolysolja hangulatunkat. A lgkr kellemesebb vlik,
s a gtlsosabb rsztvevk is knnyebben olddnak fel. Egy-egy j dallam,
vagy rg nem hallott kedvenc dal nemcsak a rsztvevket, az edzt is j
tletek, mozdulatok, koreogrfik kialaktsra sztnzheti. Teht a zene,
igen fontos tnyez az rn rsztvevk s az ravezet szmra is. Az rra
val felkszlsnl a zenevlaszts az aerobik edz egyik fontos feladata.
27
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

6.2.1. Az aerobik rn alkalmazhat zene jellemzi
A zene tempjt, sebessgt percenknti tsszma (taktusa), BPM-je
(Beat per minute) hatrozza meg. A zene tempjt gy hatrozhatjuk meg,
hogy 15 mp-ig szmoljuk az tseket (taktust), a kapott rtket megszo-
rozzuk 4-gyel. (Pl.: 15 mp alatti tsszm 32, ez X 4 =128 BPM). A 8
tsbl felpl egysgeket zenei frzisnak nevezik. A zenei frzis kezdeti
1. tsbl kzps 2-7. tsbl s vgs 8. tsbl ll (nha 8-nl tbb vagy
kevesebb tst is tartalmazhat).
Az aerobik zenket 2/4-es, 4/4-es temezs, ltalban szablyos 8,
illetve 4x8 tsekre vgott zenkbl clszer sszelltani, ezzel meg-
knnythet a mozgstants, s a mozgstanuls folyamata is. Ezek a zenk
szerkesztettek, nem tartalmaznak szneteket, s egyenletesen emelked,
A zene tempjnak s a r vgrehajtott mozdulat gyorsasgnak kap-
csolata:
- a zene tempja s a mozdulat gyorsasga megegyezik. ilyenkor 1
tsre egy mozdulat vgrehajtsa trtnik,
-a zene tempja lassabb, a mozdulat gyorsasga 2 x-e a zene temp-
jnak, ilyenkor 1 tsre 2 mozdulatot hajtunk vgre (duplzs)
- a mozdulat gyorsasga fele a zene tempjnak, ilyenkor 2 tsen
keresztll mozdulatvgrehajtsa trtnik (felezs)
6.2.2.2. Kinek? Mikor? Mit?
A megfelel tempj (BPM szm) s stlus zene kivlasztst alap-
veten meghatrozza:

cskken vagy azonos tempjak (B PM) lehetnek. - Az ra s rarszek clj a.

Arra nincsen szably, hogy milyen stlus zene alkalmazhat. Lehet tnc- - A rsztvevk kora, neme, edzettsge, gyessge, zlsvilga, han-
zene, pl.: latin-amerikai, slgerzene vagy a legjabb divatzenk, techno, rap, gulatastb.
funky, stb. Arra azonban gyelni kell, hogy az edz zlsvilga nem mindig -Az alkalmazott eszkzk.
azonos a rsztvevkveL Az llandan bvtett zenei repertor, a kln- -Az edz szemlyisge, zlse.
bz zenei stlusok hasznlata segti az edzt abban, hogy ne vljon unal- -Helyszn, aktulis alkalom stb.
mass az rja, s j edzs hangulat alakuljon ki.
6.2.2.3. Az utastsok
6.2.2. A zene s az oktats kapcsolata. Az aerobik oktatshoz alapvet s szksgszer a zenei 1. "meghal-
A hatkony oktats felttele, a jl megvlasztott tempj (B PM) zene, s lsa", ismerete. A kar-, s lbkombincikat, a koreagrfit clszer a fr-
a kell idben elhangzott utasts. zisokhoz igaztva szerkeszteni. Kezd edzknl elfordulhat, hogy fo-
lyamatosan szmolniuk kell a taktusokat. A hangos szmols segti a pontos
6.2.2.1. A zene tempr!Ja gyakorlat-vgrehajtst, s magabztoss teszi az edzsvezetst. Ezrt igen
Ha tl gyors a zene a mozdulatok ellenrizhetetlenn vlhatnak, elveszik fontos, az rn alkalmazott zene ismerete.
az er, romlik a dinamika, a technika hibs lesz. Ez a gyakorlatvgrehajts Az edz, a munkja sorn egyre nagyobb tapasztalatot szerez a zenvel
cskkenti a gyakorlat hatkonysgt, nveli a balesetveszlyt, s a rszt- val egyttmkdsrl, rezni fogja a zenei 1.-t, a frzisok vgt, a kvet-
vevk kudacknt lhetik meg az edzst ("nem tudom vgrehajtani"). El ~z frzis elejt, s biztonsggal el tudja dnteni, hogy mikor kell j gya-
fordulhat, hogy nincs lehetsg a tl gyors zene tempjnak megfelel korlatra vltani. A csoport irnytsa szempontjbl lnyeges, hogy a ve-
arny vltoztatsra. Ilyenkor az edzs hatkonysga s a biztonsgos gya- zSJ.yszavak, utastsok a megfelel idben hangozzanak el. Az rthet, r-
korlatvgrehajts rdekben, szksgszer a mozdulat vgrehajtsnak las- vid, pontos, szakszer utastsoknak a mozdulatvltsok eltt minimum 4
stsa. iiressel kell hamarabb elhangozniuk, mert a rsztvevknek idre van szk-
Ha tllass a zene a mozdulatok lassv, nehzkess vlnak, ez az inten- sgk, hogy reaglni tudjanak a gyakorlatvltsra. Abban az esetben, ha az
zits s az edzshats cskkenshez vezethet, s az ra unalmass vlik. utasts a kombinci utols (8.) taktusnl hangzik el, a kvetkez moz-
Ezrt igen lnyeges az, hogy az aerobik ra minden szakaszhoz megfelel dulat vgrehajtsnak tkletlensgt, a rsztvev megtorpanst ered-
zent vlasszunk. mnyezi.
Ha a zene tempja megfelel az ra egyes szakaszban alkalmazhat
mozgsanyagnak, a gyakorlatok korrekt, technikailag tkletes kivitelezst
teszi lehetv. (Az aerobik alapra s a klnfle ra tpusok BPM szmait
lsd a ksbb.)

28 29
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

7. Az aerobik felosztsa, az aerobik rk rendszere - "Powerdumbell", "Body-pump"

-Rugalmas ellenllsokkal vgzett (b and, tube, therarobics) rk
7 .1. Az aerobik felosztsa: - Power- ball.
-Spinning
FITNESS -Plexi-bar
WELLNESS
VERSENY C. Testslycskkents
- Low impact ra
A fitness aerobikat a krnyezeti tnyezk s a vgrehajts mdja szerint - Flexi-bar ra
feloszthatjuk: - Step ra l kivll a r step ra/
1 -szrazfldi (teremben vagy szabadban);
2- vzi aerobikra. 7.2.2. Rsztvevk szerint
A. Specilis (homogn) korosztlyok rszre tartott rk:
1 - A szrazfldi aerobik rk felptsnek kiindulpontja az alapra. -Gyerek (kid's)
Az alapnn bell az llsban vgzett llkpessg fejleszts s a kln- - Kzpkorak (over)
bz kiindul helyzetekben vgzett er-llkpessg fejleszts arny:). -Idsek (senior)

50-50 %. Ezzel biztosthatjuk a szv, a keringsi,- s a lgz- szerv~ -Frfi

rendszer teljestkpessgnek nvelse mellett, az izmok erejnek, t- -N

nusnak fejlesztst is. Ha ettl az arnytl eltrnk az egyes rkon, ak-

kor vagy az llkpessg vagy az erfejleszts, vagy ms specilis cl B. Specilis clcsoportok rszre tartott mozgsanyag:
megvalstsa fel mozdul el a foglalkozs. -Terhes/ terhessgutni is/
2- A vzi aerobik, az aerobik rk "safe" mozgsanyagt a vz sajtos -Frfi (Man)
tulajdonsgaival tvzi, s - klnbz vzmlysgekben- alkalmazza. A - Versenysportolk
vzi aerobik rk felptse, szerkezete, intenzitsa, oktatsi mdszerei -Gyermek
szinte megegyeznek a szrazfldi aerobik rkval. A klnbsget a
kzegellenlls okozza (fgg a vzmlysgtl, s az alkalmazott eszk- 7.2.3. Tipikus mozgsanyag szerinti ra
zktl), amely jelentsen befolysolja a zene tempjt (lassabb lesz), s a A. Klnbz tncos stlusirnyzatok:
mozdulatok gyorsasgt. -Dance aerobik
-Jazzfunk
7.2. Az aerobikrkrendszere -Disco
-Street dance (funky, hipp-hopp, city jam, house moves.)
7.2.1. Az ra cljaszerint -Latin (mambo, salsa, flamenco, cha-cha-cha stb.)
A. llkpessg (keringsi, -s lgzrendszer) fejleszts f ratpusai -Afra
-Magas intenzits low impact ra pl: zsrget ra, 3 step
- High impact ra, pl: Hi-lo kombi ra, power step,dance aerobik B. Klnbz sportgak mozgsanyagt felhasznl rk:
- Intervall ra - Kzd sportokbl ered /pl: tae bo, kick-box, fight training,
- llkpessgi kredzs pl: 4 llomson vgrehajtott ktedzs martal com bat ... /
B. Erllkpessg fejlesztse (" Alakforml" ratpusok) - korcsolya (slide)
- Mix kredz~s - s s a nordic walking
- Sajt testsllyal vgzett erst rk - kerkpr (spinning)
- Slyzs rk(kis sllyal) - Careboard

30 31
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

8. A:z aerobik alapra, s felptse 8.2. Az rarszek ismertetse

Az alapra nevbl ereden a fitnesz aerobik rk kiindulpontja. 8.2.1. ra eltti tjkoztats (Pre-class instukcik)
Szerkezete, felptse a tbbi aerobik ratpus vzt alko~a. Mozgsanyaga Az rarsz egyik feladata, hogy - a rendelkezsre ll idkeretben - a
biztonsgos, a "safe"- aerobik szablyainak megfelel, s mindenki szmra rsztvevk nhny alapvet informcit kapjanak az rrl. Lehetsg
knnyen elsajtthat. A low s high impact alaplpsek, s ezek kom- nyilik a bemutatkozsra, s az ismerkedsre, amely kzvetlenn s kelle-
bincii a hozzill karmunkval s intenzitssal alkalmazva, megfelel ter- mess teszi az ra lgkrt.
helst biztostanak, edzett s edzetlen emberek szmra egyarnt. A msik feladat a bemelegts eltt, a rsztvevk egszsggyi llapo-
tnak felmrse. A nagyobb fitnesz termekben egszsggyi nyilvntar-
8.1. Az alapra felptse, szerkezete tlapot vezetnek a vendgekrl, gy az esetleges egszsggyi problmk is-
meretben egynre szabottabb, biztonsgosabb edzs tervezhet, amely a
raeltti tjkoztat (Pre class instructions): kb. 1-3 perc recepcin troland.
1. Bemelegts (Warm up): kb. 1Operc
2. Aerobik rsz (Aerobik workout,): kb. 20 perc 8.2. 1. 1Az aerobik edzfiladata az ra megk.ezdse eltt:
3. Ersts (Floorwork,): kb. 20 perc - Kapcsolatteremts a rsztvevkkel (bemutatkozs, ismerkeds,
4. ravgi levezets, nyjts, lazts (Stretching,): kb. 5-7 perc hangulatteremts, ignyfelmrs stb.).
- Az ra cljnak, menetnek ismertetse, az egyni edzszna
Az alapra egyes szakaszaiban ajnlott zenei temp irnyad rtkei (+,-): meghatrozsa.
- A helyes testtartssal, a gyakorlatok vgrehajtsval kapcsolatos
Az rarsz neve A zene tempja A zene jellemzi informcik tadsa (balesetveszlyes gyakorlatok, knnytett vagy
l
. neheztett vltozatok stb.) .
Bemelegts: 125-135 BPM Motivl, lendletbehoz, -Az eszkzk helyes hasznlata.
fokozatosan gyorsul, vagy -A helyes lgzstechnika ismertetse.
l
egyenletes tempj is lehet ! -Az rn alkalmazott jelek magyarzata.
-A figyelem felhvsa a megfelel folyadkptlsra.
Aerobik szakasz:
Lawimpact 130-145BPM Kellemes, motivl,lnkt 8.2.2. A bemelegts ( warm-up)
A bemelegts minsge s mennyisge alapveten befolysolja az ae-
Highmpact robik ra tovbbi rszeinek hatkonysgt.
Nem ajnlott a safe 145-158 BPM lnk, erteljes, esetleg foko- F clja a szervezet fiziolgis elksztse, pszichikai rhangolsa a fo-
aerobik elve zatosan gyorsul kozott munkavgzsre s a keringsi rendszer, az aktv s passzv mozga-
szerint! trendszer, valamint az idegrendszer felksztse az edzsterhels elvise-
lsre.
Aktv levezets 138-125BPM Nyugtat hats, lassul Idtartama minimum 1Oper<: legyen, de az idtartamo t jelentsen befo-
lysolja az ra clia, a rsztvevk kora, neme, edzettsgi llapota, felkszlt-
Ersts: 120-135BPM Egyenletes tempj sge, illetve az aerob szakasz gyakorlatanyaga s intenzitsa is.
A zene tempja kb.: 125 135 BPMkzttlegyen.
Nyjts, lazts A bemelegts f feladata az izmok vr s oxign elltsnak fokozsa, a
(Stretching, testhmrsklet s az anyagcsere folyamatok intenzitsnak nvelse, az
Relaxci): 120 BPM alatti Lass, nyugtat, ellazulst segt izletek, s az izmok elksztse, az ideg-izom kapcsolat kialaktsa, a haj-
lkonysg nvelse. A bemelegtsnek az adott fiziolgis folyamatok

32 33
 FITNESS AKADMIA
"beindtsn" tl, az idegrendszer rhangolsban is fontos szerepe van. A
megfelel bemelegts lehetv teszi a balesetveszly cskkenst, s else
gti a teljestmny fokozst.
A j kezds, a "frappns" bemelegt zene jelentsen meghatrozza az
ra tovbbi hangulatt s az edzsmunka hatkonysgt.
l
l
8.2.2.1. A bemelegtsgyakorlata'!)'aga:
A "safe"- aerobik szablyait kvetve, fokozatos intenzitsnvelssei al-
f kalmazzuk a law impact gyakorlatokat, a dinamikus s nyjtgyakorlatok
kombinciit. A gyakorlatok kztt nem szerepeinek erst hats ( 8
tsnl tbb ismds szm) s egyenslyi elemek, hirtelen trzsfordtsok,
forgatsok, fordulsok. Nem ajnlott elemek a kereszdps (grapewine), a
mlyguggols (deep squat), a kitrs Ounges), a sassz (chasse), forgsok,
l ugrsok.
l 8.2.2.2. A bemelegtsgyakor!ata'!)'agnakjavasolt sorrentfje:
-Lgz gyakorlatok alapllsban;
- Kis kiterjeds ritmikus gyakorlatok llsban, testslythelyez-
sek kzben (nyak, vll, trzs izmok karmunka szvvonal alatt) Oow
impact-law intensity)
- Vll, trzs izmok nyjtsa s az gyki gerinc szakasz dinamikus
nyjtsa;
- Kis kiterjeds ritmikus gyakorlatok helyben mozgssal (kar-
munka szvvonalon)- (law impact-midleintensity);
-Egyik Gobb) oldali als vgtag izmainak dinamikus nyjtsa;
- Kis kiterjeds ritmikus gyakorlatok helyvltoztatssal egy skban
(elre vagy htra, jobb bal irnyba, karmunka szvvonal felett)-
Owimpact-highintensity);
- Ellenkez (bal) oldali als vgtag izmainak dinamikus nyjtsa;
-Kis kiterjeds ritmikus gyakorlatok helyvltoztatssal kt skban,
teljes kiterjeds karmunkval.( law impact-high intensity)
Mdszertani ajnls:
A bemelegt gyakorlatokat ltalban fntrllefel (fejtl a lb fel)', fo-
kozatosan nvekv intenzits sal, knnyedn, de kontrollltart szksges
v-gezni s vgeztetni. Az edznek fokozott figyelmet kell fordtani a
helyes testtartsra> s a gyakorlatok hibdan kivitelezsre. Ennek rde-
kben egyrtelm, pontos utastsokat.kell adnia, s folyamatosan javtania
kell a hibs gyakorlatokat.
34
FITNESS AKADMIA
~8.2.2.3./ntenzits niivels tehetsgei a bemelegts sorn:
- A gyakorlatok vgrehajtsa sorn - lpsrllpsre - egyre tbb
izomcsoport kapocsaldik be, ezzel biztostva a keringsi s lgz
rendszer mkdsi szintjnek folyamatos emelkedst, a kitztt
pulzusrtk fokozatos elrst.
- A kargyakorlatok alkalmazsa (hajltott, majd nyjtott; vltott
majd pros karral) elszr szvvonal alatt, majd szvvonalon, a be-
melegts vge felszvvonal felett teljes kiterjedsben trtnik.
- A law impact gyakorlatokat elszr helyben (alaplls ban), majd
helyben mozgs kzben, vgl helyvltoztatssal kell vgrehajtani,
a mozgs kiterjedsnek nvelsvel Opsek nagysga, kar kiter-
jedsek nvelse stb.) .ld. intenzitsskla tk: 193. oldal
- A tr kihasznlsval, irnyok, skok vltoztatsval, a vltozatos-
sg mellett n a pulzusszm is.
- A mozgs tempjnak s gyakorisgnak (ismdsszm maxi-
mum 8 ts) nvelse is intenzitsnvel tnyez lehet.
8.2.3. Az aerobik szakasz
Az aerobik szakasz feladata a szervezet ltalnos teljestkpessgnek,
llkpessgnek fejlesztse, gy a keringsi s lgzrendszer munkjnak
hatkonyabb ttele, a koordincis kpessgek fejlesztse. Ennek rdek-
ben minimlisan 20 percet kell a meghatrozott clznban az adott pulzus-
rtkkel edzeni.
A zene tempja: 130 152 BPM
-lowimpact 130 145BPM
-highimpact 145 152BPM
- high law combi 130 152 BPM
8.2.3.1. Azaerobikszakasifelptse:
1. Az aktv aerobik szakasz elksztse (pre aerob ik fzis)
2. Aktv aerobik szakasz (top aerobik fzis)
3. Aerobik rsz utni levezet szakasz (post aerobik fzis,
post aerobik cool
down)
1. Az aktv aerobik szakasz elksztse (Pre aerobik fzis):
A bemelegtst kvet 3 - 5 perc, amelynek feladata - az intenzits foko-
zatos nvelsvel- a pulzusszm folyamatos emelse, a szervezet rhango-
lsa az aktv aerobik szakaszra. Ez a fzis alacsony intenzits law impact
gyakorlatoktl a magas intenzits law impact gyakorlatokig tart, kihasz-
nlva a kargyakorlatok sokrt alkalmazsi lehetsgeit.
35
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

2. Az aktv aerobik szakasz (Top aerobik fzis): szmvltozs egy haranggrbe vne~ megfelelen alakul.
Az elkszt szakasz utn, az ra "magjt" alkot 15- 20 perc. A sza- A haranggrbe egyes szakaszait kzel azonos idtartam egysgekre
kasz clja a munkapulzus elrse s megtartsa a meghatrozott clzn- bontjuk, amely szakaszokhoz meghatrozott alaplpstpusokat rendelnk
ban, az optimlis edzs hats rdekben. Ennek ellenrzsre az aktv hozz:
aerobik szakasz 5. percben pulzusmrs alkalmazsa javasolt. Rszlete- .....t-
sebben lsd a "Motoros kpessgek fejlesztse az aerobik rn" dm fe- rn
c=
jezetben. .....t- ....
Q)
.t-....rn
Mozgsanyaga fokozatosan nvekv intenzits high impact gyakor- rn .....c=
c= c=
latokbl ll. Azonban az ra rsztvevinek klnbzsge (letkor, edzett- .....t- Q)
~ ....
Q)
.t-
....rn
sgi llapot stb.) miatt a magas intenzits gyakorlatok mellett, az alacso- rn
c= .....E :.a.... .s c=
nyabb intenzits, szkdels nlkl vgrehajthat lpseket is mutassuk be,
hogy mindenki a sajt kpessgeihez mrten, edzettsgi llapotnak meg-
felelen hajthassa vgre a gyakorlatokat, ezzel biztosthassa szervezetnek
.....t-
rn
c=
....
Q)
~
....
.s
Q)

:.a....
- -
~
....u
('j
u
('j
t:l..
.
~
....u
('j
....
Q)

.....c=
..c:bt)
.t-
....
rn
c=
....
Q)

.....c= :.a.... .....

c=
az optimlis edzsterhels t. .....S" ~
..... .....e- ~
j
3. Az aktvaerob ik szakasz levezetse (Poszt aerobik fzis):
Az aktv aerobik szakasz utni kb.: 3 - 5 perc. Clja az tmenet biztostsa
....u
('j
u
('j

.....S"
~
.....
:r:
:r:
.~.... e-
:r: .....
u
('j

-o
....u
('j

az aerobik szakasz s az aerobik ra erst szakasza kztt. A zene tem- .....S" ~ ~

pja 138-125BPM.
Feladata a pulzusszm cskkentse, a szervezet hhztartsnak norma-
lizlsa. Ha ez a szakasz kimarad az aktv aerobik rsz utn hirtelen vr-
nyoms cskkens, szdls, hnyinger, fejfjs stb. fordulhat el.
Mozgsanyaga low impact gyakorlatokbl ll, a karmunkt szvvonal
alatt vgezzk, szktjk a mozdulatok kiterjedst, s kerljk az izomet-
ris kontrakcit, gy a mozgs intenzitsa, s a szvfrekvencia (pulzusszm)
is fokozatosan cskken. A nyugalmi pulzus elrst az emltett mdszerek
mellett, a helyes lgzstechnika alkalmazsval is elsegthetjk. A pulzus-
szm ellenrzse tjkoztatja az edzt, hogy megfelel idtartam volt-e a
levezet fzis. A nyugalmi pulzus visszallsnak ideje az egyn edzett-
sgtl fgg. A levezet rsz vgn az elz szakaszokban ersen ignybe-
vett als vgtag izmait statikusan meg kell nyjtani.
8.2.3.2. A "harangg"rbe":
Az aerobik rszben, a terhels intenzitsa szempontjbl kt szakaszt
klnbztetnk meg. Az els szakaszban a gyakorlatokat gy lltjuk ssze,
hogy egyre nagyobb erbedobst ignyeljenek, nvekv intenzitsak le-
gyenek, majd a msodikban cskkentjk az erbedobs mrtkt, a fela-
datok intenzitst. A szervezet az intenzits nvelsre, illetve cskken-
tsre a szvfrekvencia vltozsval vlaszol, az els szakaszban a pulzus-
szm emelkedik, rng a msodikban cskketr(ennek mrtke fgg az edzett-
sgi llapottl). A terhels nagysgnak alakulsa s az ezzel jr pulzus-
o .....S"
~ ~
~
o ~
~ ~
8.2.4. Erst rsz
Az erst rsz clja az egyes izmok erllkpessgnek nvelse, az
izomtnus fokozsa s a testtarts javtsa. A gyakorlatokat lass vagy kze-
pes tempban, magas ismtlsszmmal vgeztetjk Az rarsz idtartama:
kb. 20 perc.
A zene tempja 120-135 BPM kztt mozog. Ez a temp lehetv teszi
az izomrost teljes hosszban trtn kontrakcijt (sszehzdst), ami
nveli a gyakorlat hatkonysgt. Gyorsabb zennl a mozdulatot lelas-
stjuk, s minden msodik, vagy negyedik temre vgezzk a gyakorlatot.
Az erst rszben a zene hangerejt cskkentjk, hogy az utastsok jl
hallhat ak legyenek.
8.2.4.1. Foglalkoifatottizomcsoportok
- Karhajltk, fesztk
- Vllizmok
-Mellizmok
- Htizmok
- Hasizmok
-Az als vgtag izmai

36 37
 FITNESS AKADMIA
8.2.4.2. AJP'akorlatok kiindul he!yzetei
-Allsok: aerobik alaplls, tmadlls, stb.
- Trdelsek (terpesz, fltrdels),
-lsek (nyjtott, terpesz, hajltott, zsugor, trk)
- Fekvsek (hanyatt, hason, oldal)
-Kz s lbtmaszok fekv tmaszok, trdeltmaszok
8.2.4.3. Az erstgyakorlatok tpusai
- Kargyakorlatok karemels, -leengeds, karhajlts, -nyjts, kar-
hzs, knykhzs, lebegtets, karforgats, alkarkrzs, tlcsr- hetsg. A combfesztk a lbszrhajltk erstst clszer az aerobik
krzs stb.
- Trzsmozgsok: emels, -leengeds, fordtsok, hajlts, -nyjts,
dnts, sszetett trzsgyakorlatok (pl. fordtsban dnts) stb.
- Az als vgtag mozgsai: lbemels, -leengeds (elre, oldalra,
htra), trdhajlits,- nyjts, sarokemels, -leengeds stb.
8.2.4.4. Az er-llkpessgfgles~snek lehetsgei:
Mellkas, kar-, vllizom erstgyakorlatok:
Ezeknek az izmoknak a foglalkoztatsa mr a bemelegit rszben elkez-
ddik, azonban itt mg - a gyakorlatok jellegbl s a csekly ismtls-
szmbl addan - szmottev erst hatsrl nem beszlhetnk. A be-
melegts sorn alkalmazott, fokozatosan nvekv intenzits karmunka
szerepe elssorban a pulzusszm nvelse. A kifejezett erst gyakorlatok
tbb helyen is szerepelhetnek az alapra szerkezetben. Leggyakoribb eset,
mikor az aerobik rszt kveten, annak szerves folytatsaknt egyszer l~
munka (pl. helyben jrs, rugzs, lp-zr stb.) kzben vgeztetjk a gyakor-
latokat. Lehetleg kerljk a statikus llhelyzeteke~, mindig trekedjk az
als vgtag foglalkoztatsra is. Idtakarkos' megoldi, ha az aerobik
szakasz low impact rszhez illesztjk hozz a fels vgtag erst gyakor-
latait. Tovbbi lehetsg, a talajon vgzett tmaszhelyzetekben (lsek,
fekv tmaszok, hasonfekvs, hanyattfekvs stb.) vgrehajtott erst blokk
alkalmazsa.
T"rzsizmok erstgyakorlatai:
A felletes s a mly htizmok erstse leggyakrabban aerobik alapl-
lsban (enyhe trzsdntssel elre) vagy hasonfekvsben trtnik. Mivel a
htizom erst gyakorlatok is tbbnyire karmunkt ignyelnek, clszer
ezeket a fels vgtag erstshez hozzkapcsolni, gy a hats kifejezettebb.
Hasznos mdszer, ha megfelel ismtlsszm utn (a gyakorlat nehzsgi
foktl, az alkalmazott slyz nagysgtl fgg), az rintett izom elfra-
38
FITNESS AKADMIA
dst kveten j izomcsoportra trnk t, s folyamatosan vgigdol-
goztathatjuk a mell, ht, vll, kar s htizmokat anlkl, hogy pihenidt ik-
tatnnk kzbe. Mire a sor vgre rnk, az elsknt foglalkoztatott izom
mr pihent llapotban van s jra terhelhet. Ekkor j gyakorlatokkal j so-
rozatot lehet kezdeni.
Az als vgtag s a kls cspizmok (f"atizmok) erstgyakorlatai:
Ezt a csoportot szmos, klnbz mkds izom alkotja, gy egy-
sges blokknt trtn erstsre (egy adott kiindulhelyzetbl) nincs le-
rsz utn, ll helyzetben vgezni (esetleg kargyakorlatokkal sszektni). A
tbbi izomcsoport fejlesztsre tbbfajta kiindulhelyzetet is vlasztha tunk:
llsok, trdeltmaszok, fekv helyzetek. A fent emltett mdszer k-
vetsvel ebben az esetben is megoldhat a pihan nlkli folyamatos gya-
korlatvezets, ha vltogatva dolgoztatjuk az egyes izomcsoportokat.
Az egyes izomcsoportok legfontosabb erst gyakorlatait lsd rsz-
letesen a 7. szm mellkletben.
8.2.4.5. A gyakorlatok kivitelezse:
-A gyakorlatok vgrehajtsamindig az adott testtj ra koncentrlva
trtnik.
-Az llsban vgrehajtott gyakorlatoknl gyelni kell a helyes test-
tartsra (htra billentett medence, feszes has-, s farizom, leenge-
dett vllak).
-A hatkonysg alapfelttele a helyes vgrehajts. Minden gyakor-
latnl meg kell tantani a helyes technikt.
- A "safe" aerobik szablyait az erst rszbn is be kell tartani: az
izletek kismrtkben hajltottak, nincs tlfeszts s az izleti
mozgshatrig terjed elmozduls, kerljk a rngatssal s a len-
dtssel jr mozdulatokat utnmozgssal.
- A egyes erst blokkok utn mindig az rintett izmok nyjtsa
kvetkezik, majd az antagonista izmokat erstsk.
- Kln figyelemet fordtsunk a fokozatossg elvnek rvnyes-
lsre: pl. kis kiterjedstl a nagyobb fel, teherkar nvelse (haj-
ltott, nyjtott vgtag) stb.
Ismtlsszm:
Izomcsoportonknt egy gyakorlatot minimum 8-szor kell ismtelni fo-
lyamatosan. A sorozatok szma minimum 4 , teht egy adott izomcsoport
erstshez sszesen legalbb 32 ismtlsre van szksg. (Ezek a szma-
datok termszetesen a feladat nehzsgi foktl fggenek. Cl a helyi izom-
frads elidzse.)
39
 FITNESS AKADMIA
He!Jes lgzs:
A gyakorlat tempjtl fggen trekedni kell a mozgs s a lgzs te-
mnek sszehangolsra. Lass tempnllehetsg van a szinkronra: min-
den fesztskor kilgzs, minden ernyesztskor belgzs f6rtnik. Gyor-
sabb tempnl termszetesen nem oldhat meg temenknti lgvtel, de ez
esetben is figyelni kell r, hogy a bellegzs mindig ernyeszts alatt kvet-
kezzen be. A lgvtel az orron keresztl s a szjon t kifjva trtnik, a le-
veg benntartsa veszlyes.
8.2.4.6. Az erfqlesif hats nvelsnek lehetsgei:
-ellenlls nvelse (kzislyz,gumiszallag),
- ismtlsszm emelse,
- teherkar nvelse (hajltott, nyjtott vgtag)
- mozgstemp vltoztatsa (1 tem helyett 2, illetve 4 tem alatt
vgzik a gyakorlatot),
- a sorozatok kztti pihenid cskkentse'\a folyamatos gyakor-
latvgrehaj t sig).
Az erfejleszts sorn tartsuk szem eltt az arnyos, harmonikus test-
forma kialaktsnak szempontjait!
Lsd rszletesen a "Motoros kpessgek fejlesztse az aerobik rn" c-
m fejezetben.
8.2.5. Az ravgi levezets (nyjts lazts, stretching)
Az alapra utols szakasza a passzv levezets, amelynek vgn ismt
ajnlott pulzusmrst vgezni. Ha a mrt pulzusrtk a megnyugvsi pul-
zusrtk felett van, clszer tovbb folytatni a levezetst a megfelel pul-
zusszm elrsig.
8.2.5.1. Az ra vgi levezets ca:
-a szvfrekvencia (pulzusszm) cskkentse;
- az ignybevett izmok; izomcsoportok megnyjts a;
-az izleti mozgkonysg (lazasg), az izmok hajlkonysgnak n-
velse;
Idtartam: kb. 5- 7perc
Az ravgi levezets idtartama fgg az aerobik ra mozgsanyagtl,
intenzitstl, a rsztvevk jellemzitl (kor, nem, edzettsg, kpzettsg
stb.).
A zene tempija: lass, nyugtat zene.
Mo~sat!Jaga: statikus nyjt gyakorlata}<:.
40
FITNESS AKADMIA
Mdszertani ajnls:
- A gyakorlatokat minden rsztvev sajt adottsgainak megfele-
len, teljes figyelemmel vgezze, gyelve a helyes technikai vgre-
hajtsra.
- A mozdulatok vgrehajtsa las sam., fokozatosan, utnmozgs, ru-
gzs, fjdalmas izomfeszls, izleti csavars nlkl trtnjen, az
izom hosszanti vonaln, maximum a fjdalompontig nyjtva az
izmot.
-Lass, egyenletes, a gyakorlat vgrehajtst segt lgzs alkalma-
zsa szksges, az izom megnyjtsakor a leveg lass kifjsa tr-
tnik.
- ltalban, minden izomcsoportra kiterjed nyjts lazts trt-
nik, a hangsly azonban, az edzs sorn fokozottan ignybevett iz-
mokra, izomcsoportokra irnyul.
-A gyakorlatokat stabil kiindulhelyzetekben vgeztessk, gy egy-
szerre tbb izomcsoportot is nyjthatunk
-Trekedjnk a gyakorlatok, illetve kiindulhelyzetek kzti kny-
ny tvezetsekre.
- A gyakorlatokat fentrl lefel, vagy a vgtagok fell a gerincosz-
lop fel kzeledve, az agonista antagonista izomcsoportokat azo-
nos arnyban foglalkoztatva, hajtsuk vgre.
-Nyjts- lazts sorn annak aktv (segdeszkzzel pl: trlkz
vagy ms izmok segitsgvel)
-Tilos a srl t izmok nyjtsa.
Alkalomszeren rdemes kimondottan csak nyjt -lazt (stretching s
PILATES) rkat beiktatni az aerobik rk rendszerbe, elsegtve gy a
vltozatos, intenzv ratpusok ltal foglalkoztatott izmok hatkonyabb
regenerldst. Lsd bvebben "Az aerobik ratpusok" cm fejezetben!
41
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

9. A koreogrfiakszts - rugalmas ellenllsok gumiszalagok, gumiktl vagy cs,

A koreogrfiaksztst szmos sportgban alkalmazzk, azonban sport-
ganknt ms s ms a clja. A tncban egy mvszi alkots ltrehozsa a
cl, a tncos nkifejezse a koreogrfia. Nem szavakkal, hanem mozdu-
latokkal, mozgssorokkal kzvetti az rzelmeit, beszl el trtnseket, ese-
mnyeket. Az aerobik rn a rsztvevk kandicionlis s a koordincis
kpessgeinek fejlesztse a cl. A koreogrfia teht egy vltozatos s lve-
zetes forma, egy edzseszkz a kvnt lettani hats elrsre. Termsze-
tesen a clok megvalstsa mellett a koreogrfia szrakoztat jellegt sem
szabad figyelmen kvl hagyni.
- "sportmozgs szimultorok": slide, spinning,
-egyb trgyak: szk, dobozos dt, trlkz, sapka, kend.
5. Az ra helyszne (alaprajza, felszereltsge):
- fitnesz klub, sportcsarnok, iskolai tornaterem, strand, alkalmi
helysznek, stb.
6. Az ravezet szemlyisge, egyni stlusa
7. Az aktulis hangulat
-a rszvevk pillanatnyi pszihs llapota,
- a tanr aktulis pszichs llapota,
- valarnilyen specilis alkalom, nnep sugal ta hangulat.

9.1. A koreogrfiakszts szempontjai 9.2. Akoreogrfiakszits mdszertana

A koreogrfia ksztst szmos tnyez befolysolja: 9.2.1. Az alapfogahnak rtehnezse

1. az ra rsztvevinek jellemzi; Alapelemek: a legegyszerbb alaplpesek s szkdeksek, a koreogr-
fiakszts legkisebb szerkezeti egysgei, amelyeket nll, kisebb egys-
2. az ra elsdleges clja;
gekre m~r nem bon tunk. (lsd 3. szm mellklet) PL 1-2 tem: kilps-mel-
3. a zene tempja, stlusa; lzrs balra (step touch)
4. a felhasznlt eszkzk tpusa; Varici: egy adott alapelem kis eltrssel val megismtlse, amelynek
5. az ra helyszne (alaprajza, felszereltsge); eredmnyeknt egy nagyobb, nll szerkezeti egysg, egy rninimum 4 te-
6. az ravezet szemlyisge, egyni stlusa; m gyakorlat jn ltre. PL 1-4 tem: kilps-mellzrs balra, majd jobbra
7. az aktulis hangulat. (step touch)
Kombinci: alapelemek (s azok variciinak) sszektse 8 vagy 16 te-
1. Az ra rsztvevinek jellemzi: m gyakorlatt. PL 1-4 tem: kilps-mellzrs balra, majd jobbra (step
-a kandicionlis s koordincis kpessgek szintje, touch), 5-8 tem talajrints ell bal sarokkal, majd job bal.
-a csoport sszettele (kor, nem), Koreogr4fia: az aerobik ra (vagy rarsz) vgre- alapelemekbl, vari-
-a csoportsszettel llandsga, az "sszeszokottsg" mrtke, cikbl s kombincikbl- sszelltott teljes gyakorlatsor.
- a csoport ltszma. Koreogr4fiaksifts: alaplpsek, varicik, kombincik egymshoz il-
lesztst, sszekapcsotst jelenti, klnbz mdszerek segtsgveL
2. Az ra elsdleges clja:
-llkpessg-fejleszts, 9.2.2. A varicik kialaktsa
-er-llkpessg fejleszts, Nhny tlet az egyes alaplpsek mdostsra, azaz a varici-ksz-
- testslycskkents, tsre:
- sportgi mozgselemek oktatsa (s, karate, kick-boksz stb.). - klnbz irnyok alkalmazsa (elre, htra, jobbra, balra, rzst,
3. A zene tempja, stlusa: fordulattal);
-a zene tempja (gyors: high, lass: low, rnix: hi-low), -elmozduls a trben (A, L, V, Z, T);
-a zene stlusa (rock 'n roll, disco, funky, latin, country, aktulis . - teherkarok (nyjtott vagy hajltott izletek) vltoztatsa;
zenei divat stb.). t - high impact vltozat alkalmazsa;
4. A felhasznlt eszkzk tpusa: - intenzitsvltoztats (pl. nagyobb kilps);
- step lpcs, - tempvltsok (pl. duplzs, vagy felezs).
-slyz,
- rislabda,

42 43
 FITNESS AKADMIA
9.2.3. Gyakorlati tancsok a koreogrfiaksztshez
- A koreogrfia definicijbl addik sszefgg gyakorlatsor-,
hogy az j elem kiindulhelyzete megegyezik az elz elem befe-
jezhelyzetveL Ezt a tnyt a koreogrfiatervezs kiindulpontja-
knt mindig figyelembe kell venni.
- A koreogrfia tantsnl az edz szemben ll s tkrkpet mu-
tat. Azonban bonyolultabb lpseknl, fordulatoknl httal (szink-
ronban) a csoportnak muta~uk, illetve tanitjuk a mozgssort.
- A variciksztsnl egyszerre mindig csak egy mozdulatot vl-
toztassunk, egyfajta jdonsgot vigynk a mozgssorba.
-Elszr mindig a lbmunkt tanitsuk (ez a hangslyos), majd ren-
deljk hozz a karmunkt.
- Kezd oktat (s/vagy csoport) esetn aszimmetrikus oktatst
helyezzk eltrbe: a begyakorolt elemeket mindkt oldalra (irny-
ba) tanitsuk meg.
-Ha gyorsabb tempj zent alkalmazunk, vlasszunk egyszerbb/
elemeket.
- Az elemeket ismteljk addig, amg a rsztvevk tbbsge agya-
korlatot helyes technikval vgre tudja hajtani, majd ezt kveten
kezdjk csak el az j elem vagy a kombinci tantst.
- Az elemek kztt alkalmazzunk tvezetseket (pl.: step touch),
ezzel folyamatoss tehet az oktats, illetve a zenei temek s a nagy;
"1" felvezetse is megoldhat.
-Trekedjnk a koreogrfia "trsmentessgre". Az j elem vagy
kombinci kiindul helyzete feleljen meg az elz elem vagy kom-
binci vghelyzetnek
-A koreogrfiaksztsnl nagy jelentsg a megfelel jelek s uta-
stsok alkalmazsa, melyek segtsgvel a tanuls folyamata s ma-
ga az ravezets is grdlkenyebb tehet. (lsd: cueing).
- A tervezett koreogrfia egyszersthet vagy bonyolthat,
amennyiben a rsztvevk felkszltsge ezt indokolja.
9.3. Aerobik koreogrfia techniki s mdszerei
Az aerobik kombincit alaktsuk gy, hogy az egymst kvet gyakor-
latok kztt az tmenet folyamatos legyen, ne alkalmazzunk sznetet. Ez
azt jelenti, hogy a kombincit meglls nlkl kell betanitanunk Az l-
land lasstsokkal betanitott kombinci sorn a rsztvevk megllnak,
hossz msodperceken keresztl csak az edz lbt figyelik, a pulzusuk
visszaesik, s az edzshats jelentsen cskken.
Azok az edzk, akik nem kpesek a folyamatos, lasstsoknlkli rave-
zetsre, nem ismerik az alapvet kombinciptsi technikkat s azok
44
FITNESS AKADMIA
gyakorlati alkalmazst. A msik oka az rks lasstsoknak az, hogy a
kombincit tlsgosan bonyolult tervezik.
Szuperbonyolult kombinci t rnindenki tud krelni, de azokat zkken
mentesen betanitani mr annl kevesebben tudjk. A j aerobik edz tuda-
tosan vgiggondolja rja lpskombinciit, hogy azok lpseit hogyan
kell betanitani az rn rsztvevk szmra.
A kvetkezkben sorravesszk azokat a kombinci ptsi technikkat,
amelyek segtsgvel a fenti irnyelvek megvalsthatak, illetve tbb-ke-
vesebb gondolkods utn, gyakorlatilag brmilyen nehzsgi szint kom-
binci zkkenmentesen beteanithat.
9.3.1. Az aerobik koreogrfia felptse:
Koreogrfia: Egy olyan lpsor amely az egyszertl a bonyolult fel ha-
ladva betartja a fokozatossg elvt, tudatosan felptett, zenhez igazod
egsz.
A gyakorlatok folyamatos egymshoz kapcsolst ktfle mdon val-
sthatjuk meg:
-lineris vagy egyenes vonal gyakorlatvezetssei
-koncentrikus, vagy ptkez gyakorlatvezetsset
A klnbz aerobik alaplpseket a kvetkez mdszerekkel s techni-
kkkal kapcsolha~uk egymshoz:
1. Lineris mdon
2. Kombinci pts add-on mdszerrel
.
3. Kombinci pts blokk mdszerrel
Kiegszt technikk:
4. Beilleszts vagy szendvics technika
5. Kombinci pts piramis technikval
6. Vgs vagy split technika
7. sszekt elem
8. Kiegszts technikja
9.3. 1. 1. Lineris (freesryle) mdszer
A lineris ( freestyle) mdszer sorn az egyes gyakorlatokategyms utn
vgeztetjk, s a gyakorlatok sorrendje nem ismtldik. A lpsek az ra
alatt ismtldhetnek, de a sorrend mr nem lehet azonos.
Kplete: A+B+C+D+E+ .......... +K+A+C+Z
Minden egyes bet egy lpst takar, amely ltalban nyolctem. Min-
den egyes bet egy ms lps vagy lpskombinci megnevezse.
45
 FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
Htrnya:
Elnye: -nehz a zenei 32 temhez igazodni;
- egyszer kvetni; - kezdknl nehz a logikra figyelni eleinte;
-nem ignyel nagy kancentrci t; - mindig figyelni s tjkoztatni a vendgeket, hogy ne legyen el-
- alaplpsek gyakorlatok jl tanthatk s gyakorolhatak;
kallds.
-kezdk szmra ajnlott..
9.3.1.3. "Blokk" mdszer:
Htrnya: Kt klnbz gyakorlatot tantunk be egyms utn (A + B), majd az
-monoton; jab b kt gyakorlatot (C + D). Ezutn a ngy klnbz gyakorlatot egy-
- tl egysk; mshoz illesztjk (A+ B+C +D), s gy egy blokkot kpeznk (4 x 8), majd
- kevs motivcis rtkkel br; prszor ismtelte~k. Ezt kveten jabb kt lpst betantunk (E+F) s
-unalmass vlhat az ra s a koreogrfia; mg kettt (G+ H), majd ezeket sszektjk, s j blokkot formlunk A
-nehz a szimetrit tartani. kt ksz blokkunkat sszektjk az ra sorn (A+B+C+D+E+F+G+H),
s folyamatosan ismteljk a kombincikat.
Plda: 8x steptouch + 4x grapevine + 8x knee lift+ 8x walking elre+ 4
Kplete:
squat + 8x walking htra. A+B A( 32)
C+D B( 32)
9.3.1.2. "Add-on" mdszer: A+B+C+D A+B (16+16)
Betantunk egy gyakorlatot (A) azutn egy msikat (B). Majd ha meg- A+B+A+B (8+8+8+8)
E+F
van egymshoz kapcsoljuk s megismteljk (A+ B). Majd folytatjuk a
G+ H
tantst s elkezdnk egy jabb elemet, lpst betantani (C) majd ha meg- c (32)
E+F+G+H
tanltuk hozzkapcsoljuk a mr megtanit elemekhez, lpsekhez s gya- D(32)
A+B+C+D+E+F+G+H
koroljuk (A+ B + C) ebben az esetben a lpseknek egy logikus sorrendjt
C+D (16+16)
alkalmazzuk az ra sorn. C+D+C+D (8+8+8+8)
A+ B+C +D (8+8+8+8, stb.)
Kplete:
A (32) A(32)
A tbbi lpst is hozzfzve, ugyanezt a smt kvetve eljutunk, hogy:
B (32) B(32)
A+B+C+D+E+F+G+H (2x4x8)
A+B (16+16) A+B (16+16)
Elnye:
A+B+A+B (8+8+8+8)
C( 32)-itt nem fontos a 321ehet 16 is. -vltozatos;
c (32)
A+ B+C +C ( 8+8+ 2x8)
- szrakoztat;
A+ B+C(16+ 16+ 32) -prgs;
D (32) D(32)
-nagyon jl illeszkedik a zenei 32 temhez.
A+B+C+D(16+16+16+16) A+B+C+D (8+8+8+8)
Htrnya:
Elnye: - kezdk szmra kicsit bonyolult (inkbb haladk szmra ajn-
- sznes; lott);
-a bekapcsals az elemek megtanulsa koncentrcit ignyel;
-nehezen memorizlhat.
- szrakoztat;
- motivcija magas rtk;
-a sr ismds megknnyti a teljes mozgsanyag elsajttst.

47
46
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

Elnye:
9.3.1.4. Piramis technika:
Ebben az esteben egy bizonyos lpst vagy sort magas szm ismtlssei -elengedhetetlen kellke a bonyolultabb lpskombinciknak;
tantunk be, majd fokozatossan cskkentjk az ismtlsek szmt arra a -legfontosabb segdtechnika.
szntre amelyen a vgleges kombinct hasznlni szeretnnk. Htrnya:
-nagy szpontostst ignyel;
-kezdk szmra nehezen emszthet.
Kplet:
32xA + 32xB
A piramis s a beszrsos segd technika nagyszeren elsegti a folya-
16xA + 16xB
matos, grdlkeny kombinciptst s egyben kulcsknt is szolgl sz-
SxA + SxB
mukra.
4xA + 4xB
Az imnt lert mdszerek s technikk hasznlhatak nmagukban is s
2xA + 2xB
hasznlhatak vegyesen is. A vegyes alkalmazs a legmegfelelbb mivel a
betantsi mdszer helyes kivlasztsa fgg a betantand lps szerkeze-
Plda:
ttl s bonyolultsgi szintjtl. Termszetesen, minden oktat az id el-
32 x side to side + 32 x step touch
teltvel rjn, melyik mdszer ll hozz kzelebb, s melyiket alkalmazza
16 x side to side + 16 x step touch
8 x side to side + 8 x step touch szvesen.
Nem szabad, hogy egy koreogrfia ntrvny s ncluv vljk. Fon-
4 x side to side + 4 x step touch
tos, hogy az elsdleges clt az lettani hatsok betartst vegyk figye-
2 x side to side + 2 x step touch
lembe. A cl nem a tl kompliklt "csoda" koreogrfik betantsa, hiszen
az rn rsztvev vendgek ignye s tudsszntje is eltr. Termszetesen,
Elnye:
az ra pontos megnevezsvel is felhvhatjuk a figyelmet a halad ra tpu-
-pontos lpselsajtts;
sra, pl. aerodance, danceaerobik, crazy aerobik, stb.
- knny memorizls;
-nagyon j segdmdszer.
Htrnya: nll mdszerknz nehezen hasznlhat. 9.3.1. 6. Vgs vagy split technika:
Pratlan szm blokk-bl( rendszerint hrom) ll koreogrfiknl al-
Segdtechnikk
kalmazzuk, ahol a blokk teljesen szimetrikusak s persze lpsvltst eleve
biztost. A vgs alkalmval a blokkokat jobb-bal-jobb s bal-jobb-bal kez-
9.3.1.5. Beillesifs vagy beszrsos technika:
detv kombinlja.
A kombincit ebben az esteben gy kell elkpzelni mint egy
szendvicset. Kt lpssor kztt elksztjk a helyet egy tovbbi lps
Plda:
vagy lpssor szmra.
Blokk A jobb s bal+ Blokk B jobb s bal+ Blokk C jobb s bal
Kplete: A+B+A+C+A+D+A+ ....... . Vgs sorn a kvetkez v mdosul ez a szimetrikus sor:
Blokk A jobb + Blokk B bal + Blokk C jobb + Blokk A bal + Blokk B
jobb+ Blokk C bal.
Plda: 1x8 grapevine (A)
1x 8 march (B) elkszts (A+ B)
Elnye:
1x8 grapevine (A+ B+A)
1x 8 2xmambo (A +C) tovbblps, befzs -profi ravezets;
1x8 grapevine (A +C+ A) - folyamatos megjuls;
1x 8 p ivot turn (A+ D) a mamb vgeredmnye -lendletes,sznes koreogrfia;
1x8 grapevine+ 1x8 pivot turn, ez a vgs lps kombinci. - motivci igen magas fok;
-kongresszusok igen npszer mdszere;

48 49
 FITNESS AKADMIA
- gyors tanulhatsg, logikus sk halad csoport rszre;
- step rk elengedhetetlen segdmdszere
Htrnya:
-bonyolult a technikai lebonyolts;
- a vendg szmra kicsit megterhel logikai sor,;
- nehezen megemszthet logikai sor csere.
9.3.1. 7. sszekt mintaelem:
sszekt mintaelem beptse a mozdulatsorba, amivel a rsztvevk
nyernek egy kis sznetet, nem kell l 00% -osan koncentrlniuk. Fontos a
zenei 32 tem megtartsnl, a koreogrfink ptsnl. Elenge'=ihetetlen a
bonyolultabb lpskombincik felfogsnl, a forgsok tantsnl, hogy
jra megtalljuk a skot, amiben mozgunk, stb.
Plda:A+B
sszektelem
C+D
sszektelem
A+B+C+D
sszektelemek: march, step touch, vagy ezek alap varicii.
9.3.1.8. Kiegsz!ts technik4Ja
Ha egy lps vagy mozdulatsor nem passzol 8 vagy 16 temre, akkor
olyan elemet adunk hozz, a.rllely ptolja a hinyz rszt.
Pldul: van maradk kt temnk, akkor kiegszthetjk ugrssal, for-
gssal, vagy" schnell" lpsekkel is.
Az aerobik rkon a folyamatos, megszakts nlkli gyakorlatvezetst
alkalmazzuk, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatokat (alapelemek, varicik,
kombincik) egyms utn meglls nlkl, temtartssal (zenre) vgez-
tetjk a rsztvevkkel. A terhels nvelsre kivlan alkalmas ez a lehet
sg, azonban a gyakorlatvezets tern nagyfok tapasztalatot, jrtassgat
ignyel az edztL
50
FITNESS AKADMIA
10. Kommunikci - Motivci
10.1. Az ravezets technikja ("cueing")
Az aerobik ra csak akkor rheti el cljt, ha az edz folyamatosan s
egyrtelmen irnytja, motivlja az rn rsztvevket. Az aerobik rn a
vendgek irnytsra alkalmazott klnbz technikkat "cueing" -nak
nevezzk. A "cueing" felhasznlsi terlete igen sokrt. Az edz szem-
lyisge s az alkalmazott utastsok, jelek, jelrendszerek megfelel hasz-
nlata (a kvetkez gyakorlat pontos meghatrozsa, a gyakorlat vgre-
hajts mdjainak meghatrozsa, megfelel motivls stb.) mind alapve-
ten befolysolja a rsztvevket az aerobikkal, az adott rval, valamint az
edzvel kapcsolatosan kialaktott vlemnyk megformlsban. A jl
szervezett, felptett, grdlkenyen vezetett ra, megfelel edzshatst s
sikerlmnyt biztost mindenki szmra.
A "cueing" kt formjt klnbzte~kmeg:
1. Szbeli utastsok (verblis "cueing'')
2. Nem szbeli, vizulis utastsok (non verblis "cueing")
E ktfle "jelzrendszer" alkalmazsnak arnyt tbb tnyez befoly-
solja, azonban mindkett alapveten szksges segdeszkze az aerobik
edz kommunikcijnak A sikeres ravezetshez hozzjrul a kt tech-
nikaminl tkletesebb elsajttsa.
Az alkalmazott ravezetsi technikk arnya fgg, pl.:
-Az ra tpustl (vzi aerobik tbbsgben non verblis jelek al-
kalmazsa);
-Az ra helyszntl (tornaterem, sportcsarnok stb.);
-A rsztvevk jellemzitl (letkor, ltszm, edzettsg, tuds stb.);
-Az ravezet egynisgrl, felkszltsgtl stb.;
- A rendelkezsre ll eszkzkrl, pl.: hangtechnika;
-Az "ott s akkor" hangulattl ~,feeling" -tl)
10.1.1. Szbeli utastsok (verblis "cueing")
A szbeli utastsokra vonatkozan alapveten hrom szempontot kell
figyelembe vennnk:
1.Mitmondunk?
A szakszer, rvid, egyrtelm utastsokat adunkaz aerobikban alkal-
mazott alaplpsek, gyakorlatok kifejezsre. A gyakorlatok angol szak-
kifejezst ismerve s alkalmazva knnyen, gyorsan, rheten irnyt-
hatjuk a rsztvevket. E "nemzetkzi nyelv" ismerete sokszorosan meg-
knnyti az edz munkjt.
-Ha klfldre megy, idegen nyelv ismerete nlkl is tud aerobik -
rt tartani.
51
 FITNESS AKADMIA
-Ha Magyarorszgonklfldi eladk rit ltogatja (workshop)
rti a kz s "aerobikos nyelvet".
- Mivel itthon nincs egysges magyarnyelv aerobik terminolgia,
az edzk gyakran ugyanazt a lpst mskppen nevezik. A ven-
dgek viszont a nemzetkzi szaknyelv ismeretben minden edz
utastsait egyrtelmen megrtik.
2. Mikormondjuk?
Az aerobik lnyege, hogy zenre trtn mozgsrl van sz. gy az utas-
tsoknak a zenvel sszhangban a zenei temezsnek megfelelen, id
ben kell elhangozniuk. Lnyeges, hogy mindenkinek legyen elegend
ideje az informcik megrtsre s a gyakorlatok vgrehajtsra. Az
utastsoknak az j gyakorlat, mozdulat stb. kezdete eltt minimum 4- 8
taktussal kell elhangozniuk.
3. Hogyan mondjuk?
Mindenkinek ms a "stlusa", ez fgg az edz szemlyisgtl. ltalnos
rvny azonban, hogy a beszd a zen~el sszhangban s harmoni-
zlva trtnjen. A hanger zentl fggen optimlisan hallhat legyen,
ne tl hangos, ne tl halk, az adott rarsznek megfelel. Meggyz s
hatkony csak akkor lehet az edz, ha hanghordozsa erteljes, udvarias
s nem bnt, magabiztos s motivl. A hangsznre gyelve kellemes
rzetet biztostva beszljen, termszetes hangon szljon a rszvevk
hz. Frappns, rthet, lnyegre tr, pontos utastsokkal "karmes-
terknt" irnytha~uk a csoportot.
10.1.2. Nem szbeli, vizulis (non verblis "cueing")
A szbeli utastsokat kiegszti s megersti a non verblis cuing,
amely jelzrendszernek trhzt tekintve tbbszrsen gazdagabb a ver-
blis cuingnl, gy sokkal nagyobb a befolysol hatsa. Az emberek tbb-
sge vizulisan jobban rzkeli az informcika t.
10.1.2.1. K?J'elek
Aszbeli utastsok hatkony kiegszti, megersti vagy helyettesti
a kzjelek Ezek egyrtelmen utalhatnak a mozdulat vagy mozgs kez-
detre s vgre, vgrehajtsnak mdjra, irnyra, ismtlsszmra, se- "rulkod s illzirombol" jegyek is lehetnek megrontva a kialakult j
bessgre. Az edz hangjnak kmlse mellett, a jobb rzkelhetsg miatt rai lgkrt, kapcsolatot edz s vendg kztt (pl.: szban buzdt, gesz-
is alkalmazzuk, hiszen pl.: a hts sorokban llk nem biztos, hogy halljk a
verblis jeleket, de nagyvalsznsggell~k a non verblis kzjeleket.
52
FITNESS AKADMIA
A kzjelek hatkony alkalmazsnl figyelembe kell venni:
- j csoport vagy vendg esetn az ra elejn ismertetni kell az
egyes kzjelek jelentst.
- A kzjeleket a jllthatsg miatt fejmagassg fltt kell alkal-
mazni.
-A jelzs egyrtelm, pontos legyen. Egsztse ki, s erstse meg a
szbeli utastst, helyettestse a flslegesen hossz beszdet.
-A tl sok kzjel alkalmazsa megzavarhatja a rsztvevket.
- Az aerobikban a nemzetkzileg is egyezmnyes kzjelek meg-
knnytik a kommunikcit az edzks a rsztvevk kztt.
- Az egyni kzjelek kitallsa, alkalmazsa egyediv teszi az edzt
s az adott rt, de nem megszokott krnyezetben alkalmazva eze-
ket, kommunikcis zavarokat kelthetnek
10.1.2.2. Hangjelek
A kzjelektl fggetlenl, vagy ahhoz kapcsoldva hangjelzsekkel is
segthetjk az oktats folyamatt. A rsztvevket tapssal, fttyel, csettin-
tssel, neklssel s hangutnz jtkok stb. alkalmazsval buzdthatjuk s
fokozha~uk ez ltal a hangulatot. A rszvevk kzs tapsoltatsa, hangos
szmoltatsa elsegti a csoportkohzi kialakulst, az oldott lgkr meg-
teremtst. Vigyzni kell azonban, hogy e jelek alkalmazsa ne vltson ki a
szndkkal ellenttes hatst a vendgekben.
10.1.2.3. Testbeszd s mimika
A non verblis "cueing" taln legmeghatroz bb "jelzrendszere" a kz
s hangjelek mellett. Az rai kommunikci s motivci fknt ezek
segtsgvel valsulhat meg. Ezek a kommunikcis rendszerek fggnek
leginkbb a szemlyisgtl. Az edz egynisge akkor rvnyesl az aerobik
rn a legjobban, ha nem a tkr fel fordulva, hanem szembl oktat, gy
hangslyozottvlik az edz stlusa, egyedi jellemvonsai. Br a testbeszd
s a mimika alapveten az emberek szemlyisgbl fakad, mgis folya-
matosan fejleszthet s fejlesztend. Ezek az eszkzk adjk az edz
szemlyes "varzst", kisugrzst.
A verblis s non verblis jelek alkalmazsakor fontos, hogy hasznlatuk
egymssal szinkronban, egymst megerstve trtnjen. Ellenkez esetben
tusaival utlkozst mutat). E jelek, jelrendszerek megfelel alkalmazsval
tudja az edz folyamatosan fenntartani a vendgek figyelmt, rdekldst,
ezek segtsgvel tudja eredmnyes edzsre sztnzni ket. lland sz-
beli s nem szbeli megerstsekkel (pozitv visszacsatols) kell biztostani
53
 FITNESS AKADMIA
a rsztvevket, hogy helyesen vgzik a gyakorlatokat. Folyamatosan sz-
tnzni s buzdtani kell ket, hiszen a dicsret nvelheti a gyakorlatvgre-
hajts hatkonysgt.
Az rn azonban nem csak az edz kommunikl, a vendgek is alkal-
maznak klnfle jelrendszereket. A rsztvevk klnfle jeleibllehet k-
vetkeztetni, tbbek kztt, az aktulis pszichs s kondcionlis llapotra,
esetleges kommunikcis zavarra (nem rti a feladatot), pillanatnyi hangu-
latra, az rval, edzvel, hellyel, lgkrrel, trsasggal, stb. kapcsolatos v-
lemnyre. Hatkony munka s mindenki szmra kellemes lgkr csak gy
jhet ltre, ha az edz s a vendgek kztt lland, folyamatos kapcsolat
van. Az edz f feladata, lehetleg a mindenki szmra megfelel, kellemes
lgkrt biztost foglalkozs lebonyoltsa gy, hogy kzben megrzi s
belepti az rba sajt egynisgt (stlust) is.
Fontos, hogy a folyamatos kommunikci az edz s a vendg kztt ne
csak az rn valsuljon meg, hanem azon kvl is folytatdjon, hiszen ez
mindkt fl ismereteit bvtheti, az edzst hatkonyabb, testreszabottabb
teheti, valamint sokrt emberi kapcsolatok kialaktst is eredmnyezheti
(munkakapcsolat, bartsg stb.).
10.2. Hibajavits
Az ra hatkonysgt- a jl megvlasztott mdszerek mellett- a vgre-
hajtsi hibk szlelse s kijavtsa biztostja. A gyakorlatok kivitelezse
kzben fellp hiba akr teljesen eredmnytelenn is teheti a feladat-
vgrehajtst. A kudarc kvetkezmnyei a tovbbi mozgstanulsra is kihat-
nak, ezrt a hibajavtst rgtn az szlels t kveten el kell kezdeni. Az ok-
tatnak ki kell alaktania azt a globlis ltsmdot, amely segtsgvel
"befogja" az egsz teret. Trekedni kell arra, hogy a tanr- az ra teljes id
tartama alatt tlssa a vendgek gyakorlatvgrehajtst. Sok gyakorlssal
elrhet, a figyelemmegoszts: a rutinos oktat mr a feladatok ismertetse
kzben szleli is a hibkat. A gyakorlatra jellemz tipikus, lnyeges hibk
kijavtsa a legfontosabb, teht ezzel rdemes kezdeni. Ilyenkor ltalban a
hibk nagy rsze megsznik. Ezt kveten trnk ki a kisebb pontatlans-
gok korriglsra. A ma!kacs, lnyeges s egyedi problmkat kln, az rt
kveten egynileg b eskljk meg az rintett vendggeL
A hibajavts ugyanakkor lland mdegels is egyben: a hiba mrtke
indokolja-e a beavatkozst, vagy ppen ellenkezleg, a motivci visszae-
sst fogja eredmnyezni.
A hatkony hibajavts zloga a megfelel edzi stlus, a hatrozottsg s
a kedvessg megfelel arny tvzete vezethet el a sikerhez. A vendgek-
nek reznik kell a j szndkot, a segteni akarst, klnben hangulat-
romls, esetleg srtds lesz a rutintatlan bnsm?d kvetkezmnye.
54
FITNESS AKADMIA
ltalnos hibk:
-A zenvel val sszhang, az temtarts nem megfelel;
-A gyakorlat ritmusa helytelen,
-A feladatok irnynak kvetse pontatlan;
- Az egyidejleg vgzend mozgsok - a lb s karmozdulatok -
sszerendezetlenek, vagy rszmozdulatok kimaradnak a mozgs-
bl;
-A mozgsok (kombincik) sszekapcsolsa nem trsmentes.
A gyakorlatok intenzitst cskkent hibk:
-A vgtagok helytelen tartsa (nyjtott helyett hajltott kartarts);
-A mozgsok kis v, szk kiterjeds vgzse;
-A trzs homor (lordotikus), vagy dombor (kifotikus) tartsa;
-A gyakorlatok izomtnus nlkli vgrehajtsa.
Mdszertani ajnls:
- A hibajavtst a gyakorls kzben szksges megtenni. A folya-
matossg fenntartsa mellett, a gyakorlatot lasstva, dupla temre
hajtatjuk vgre, a hibra irnytva a figyelmet.
- A szbeli temezst ilyenkor termszetesen elhagyjuk, esetleg
taps sal, vagy ms jelzssel helyettes~k.
- Mindig a j technikra hvjuk fel a figyelmet s a hiba kijavtsnak
lehetsgt mondjuk el, Pl.:"Fordtsd kifel a lbfejet!" s ne a
fennll hibt llaptsuk meg pl.:"Prhuzamosan tartod a lb-
fejed.".
- Kiegszt informciknt a vgrehajts sorn tapasztalt rze-
tekre, a helyes kivitelezs adta elnykre is utalhatunk
-A kijavtott hibt is vegynk szre, dicsrjk meg a j gyakorlatot.
- A gyakorlatot csak akkor lltsuk meg, ha a mozgs eredmnyes-
sge rdekben felttlenl szksges.
55
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

11. A:z ravezet edz szemlyisge A bels tulajdonsgait figyelembe vve:

-pldamutat;
Az elz fejezetben az ravezets technikjt ismertettk, amely azon- -pontos;
ban az ravezet szemlyisgn keresztl rvnyesl. A j edz szemlyi- -tolerns, elfogad;
sgjegyeit a pedaggia s a pszicholgia tantrgyak is elemzik. A "j" ae- -van egyni kisugrzsa, tudja nmagt adni ez akulcsa az aerobik
edznek
robik edz azonban specilisabb megkzeltst ignyel, mert nmagnak, a
vendgnek s a terem tulajdonosnak is meg kell felelnie. -hangulatteremt ervel rendelkezik;
Klnbz szempontok szerint hatrozhatjuk meg, hogy milyen legyen -magabiztos;
-j szervez;
a "j" edz. - tiszteli a vendgt;
Szakmai szempon tok:
- szakmailag kpzett, alkalmazhat tudssal rendelkezik; - jkedv, vidm, mosolygs - de nem erltetve, pozitv letszem-
llettel rendelkezik;
-ismeri, alkalmazza a szaknyelvet;
- folyamatosan bvti a gyakorlat ismerett; -udvarias, kellemes modor, termszetes;
- gyakorlatvezetsi tapasztalattal rendelkezik, vagy igyekszik ta- -megbzhat;
-meggyz, hiteles.
pasztalatot szerezni;
- tkletes ritmusrzkkel, s megfelel kandicionlis s koordi-
Az edzi munka eredmnyessgnek egyik de nem kizrlagos - mr-
ncis kpessg<ckkel rendelkezik;
- szereti a szakmjt, hivatsknt li meg; cje a npszersg, azaz, hogy mennyien ltogatjk az rjt. A j edz
- mindig "napra ksz", rendelkezik a legfrissebb informcikkal j gazdasgossgi szempontbl is rtk. Termszetesen figyelembe kell venni,
mdszerek, j eszkzk, ratpusok tekintetben; hogy milyen idpontban vannak az rk. Azonban annak felhv ereje van,
- rugalmasan alkalmazza a tudst. ha hetek ta egy vendg sem jelenik meg az rn.
- folyamatos work shop-ok, szakmai aerobik napok, kongresszu- Ha sokan vannak, akkor az edz:
-j elad;
sok rendszeres rszvtele elengedhetetlen
- sajt kollgk rinak ltogatsa s azok ismerete, tudd hogy ki -eladhat az, amit tud;
mit csinl a teremben, ahol dolgozol. -megfelel a stlusa, temperamentuma, egynisge a vendgnek.
Vizsglhatjuk brmelyik szempont szerint azt, hogy milyen a j edz,
Kls tulajdonsgok:
- ltzke s nmaga polt, tiszta; egy a fontos, hogy sikeres-e, megfelel-e a vendgek s sajt maga elvr-
-eszttikus, ignyes a megjelense, ezzel pldt mutat; sainak, de pozitv sztnz hatssal brjon de relis kpet tkrzzn.
- csinos, szolidan kidolgozott izomzat, ez sztnz erknt hat a Egy krdves felmrs alapjn, ahol aerobik rn rsztvevket- teht a
vendget- krdeztem meg (30 f, 28 n, 2 frfi), a "j" edz tulajdonsgai a
vendgekre.
kvetkezk:
A kapcsolatteremt kpessget figyelembe vve:
-legyen vidm;
-tud bnni az emberekkel;
-legyen forms, sportos, polt, tiszta;
- rendelkezik emptival;
- alkalmazza a dicsretet, ezzel sztnzi, macivlja az rn rszt- - nzzen ki gy, hogy az sztnzen hasson a vendgre, hogy a
vendg is akarjon vltozni;
vevket, de nem csapja be ket!!
- eltletek nlkl foglalkozik mindenkivel; -legyen kzvetlen, bartsgos, megrt, s segtksz;
-legyen empatikus, elfogad;
- rtheten beszl;
- tartson fegyelmet;
- nyitott, figyelmes;
-legyen kreatv;
- segt ksz;
-j kommunikcis kpessggel rendelkezik. - figyeljen a hangulatra;
-a csoport tudsszintjnek megfelel rt tartson;

56 57
 FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
12. A motoros kpessgek fejlesztse az aerobik rn
-az rn kveteljen;
-tartson vltozatos edzst; 12.1. Alapfogalmak
-ne legyen nagykp;
-legyen szorgalmas; Az aerobik trning lehetsget ad arra, hogy a klnbz motivltsg
-az rn beszljen magyarul; emberek megszerezzk, megrizzk vagy fejlesszk kondcijukat, tljk
-legyen humora; alakjuk megvltoztatsnak rmt. Az aerobik edzs a klnbz edzs-
-legyen megnyer, s nylt, figyeljen a vendgeire; elvek s az egszsget v biztonsgi szablyok betartsa mellett, gyermek-
-tudjon mindent arrl, amit tant. kortl idskorig alkalmas e feladatok megoldsra. Clja az egszsg meg-
A felmrs rsztvevi nem trtek ki a szakmai felkszltsgre, mert rzse, a civilizlt letrndbl fakad betegsgek megelzse (prevenci), a
vlemnyk szerint az "evidens" (egyrtelm), hogy az edz rt ahhoz, ami fizikai fittsg (ernlt) sszetevinek harmonikus fejlesztse. Az n. fittsgi
a foglalkozsa. llapot megfelel kandicionlis kpessgeket felttelez. A fittsgi llapot
elrshez ismernnk kell a fittsg sszetevit.
A fizikai fittsg sszetevi:
1. Keringsi -lgzsi llkpessg
2. (Izom) er
3. (Izom) er-llkpessg
4, Izleti mozgkonysg
4. Optimlis testsszettel
Ezeknek az sszetevknek az ismerete lehetsget biztost szmunkra,
edzk szmra, hogy tudatosan tervezzk foglalkozsainkat, s eredm-
nyess vljunk. Mieltt rszletesen trgyaljuk az egyes sszetevket, eleve-
ntsnk fel nhny edzselmleti alapfogalmat, melyek ismerete munknk
sorn elengedhetetlen.
Az ernlt - kondci - az ember edzettsgnek fizikai, pszichikai sz-
szetevje. A kondci felttelt jelent, amelyre szksgvan a teljestmny n-
velshez. A kondcionlis kpessgek, olyan testi kpessgek, amelyek nl-
kl elkpzelhetetlen a szervezet teljestmnynek nvelse (llkpessg,
er, gyorsasg). Az egyes sszetevkkel a gyakorlatban kevert formban
tallkozunk (er-llkpessg, gyorser, gyorsasgi-llkpessg), minden
esetben valarnilyen tevkenysghez kapcsoldnak.
A kandicionlis kpessgek kzppontj ban az izomtevkenysg ll:
- Kontraktilits (izomrosttpusok, izomrostok szma, keresztmet-
szete): az er nagysga
-Anyagcsere (az izom-sszehzds, energia-elltottsgnak md-
jai: alaktacid, laktacid, oxidatv): llkpessg
/ - Idegimpulzus-leads (izom-sszehzds - ellazulst kivlt
folyamatok): gyorsasg.
A kandicionlis kpessgek az edzsek sorn egymssal prhuzamosan
fejldnek, brmelyik kpessg fejlesztse valsul meg az adott edzs sorn,
hatssal van a msik kettre is. Egy bizonyos pontot elrve azonban az

59
58
 FITNESS AKADMIA
elnyben rszestett funkcik fejlesztse korltozza a tbbi fejldst Az
aerobik edz feladata, hogy olyan edzsprogramot lltson ssze, ahol ezek
a kpessgek optimlis viszonyban vannak egymssal, egyik fejlesztse sem
megy a msik rovsra. Mieltt az edzst megterveznnk, felmrhetjk a
rsztvevk fittsgi llapott. A fittsgi teszt kiindul llapotot regisztrl,
megmuta~a, hogy a fittsg mely terleteit szksges fokozottabban fej-
lesztennk. Lsd "Fggelk: Fittsgi teszt".
Az edzs/trning: Tevkenysg, ingerek sorozata, amely sorn a pszi-
chs, s fizikai teljestkpessg nvekszik.
12.2. Keringsi-lgzsi llkpessg
Ndori Lszl szerint: "A szervezet, fradssal szembeni ellenllk-
pessgt hosszan tart sportbeli erkifejtseknl llkpessgnek nevez-
zk. Az llkpes egyn viszonylag magas intenzitssal hossz ideig tud
munkt vgezni anlkl, hogy kzben cskkenne teljestmnynek sznvo-
nala, vagy szervezete krosodna". Az llkpessg edzhet tulajdonsg,
melynek sznvonala fgg a keringsi, lgzszervi mkdstl, az anyag-
csere- folyamatoktl, az idegrendszer energiamozgst kpessgtl, az
izomzat minsgtl, a mozgskoordinci tkletessgtl, a motivcis
tnyezktl, a szervezet mkdsi feltteleinek hossz tv fenntartstL
Az llkpessg komplex formban nyilvnul meg.
Harre nyomn tfle llkpessgi formt klnbztetnk meg.
A sporttevkenysg idtartama szerint:
1. Hossz tv llkpessg:
- 15 - 30 perc feletti erkifejtsnl szksges, anlkl, hogy az iram,
az erkifejts intenzitsa lnyegesen cskkenne;
- Az energiamozgsts csaknem kizrlag aerob mdon trtnik,
ezrt meghatroz tnyez az idegysgre es oxign felvev
kpessg: az aerob kapacits;
- Felttel a tkletes keringsi-lgzsi mkds, perctrfogat 30-40
liter, a pulzus a 180 -200 BPM krl mozog;
- Fontos szerepe van a kapillarizcinak (hajszlr hlzat nve-
keds).
Sportgak: triatlon, hossztvfuts, aerobik, stb.
2. Kzptv llkpessg
-2 -9 perc kztti erkifejtsnl;
-A teljestmny rszben anaerob folyamatok mellett jn ltre, mr-
skelt oxign adssg ksretben. Jelents szerepe van az er-ll
kpessg s gyorsasgi llkpessg fejlettsgnek;
60
FITNESS AKADMIA
- Minl nagyobb az intenzits, annl nagyobb az anaerob energia-
nyers arnya;
-Fontos az aerob kapacits nvelse (hossz tv felkszlssel).
Sportgak: 800-lSOOm-es skfuts, 200-400 m-es szs, stb.
3. Rvidtv llkpessg
-45 mp s 2 perc kztti erkifejtsnl szksges;
-viszonylag magas az anaerob folyamatok arnya az anyagcserben
magas szint aerob s anaerob kapacitssal jellemezhet;
-az anaerob kapacits alapja a magas szint aerob energianyersi
kpessg;
Sportgak: 400- 800m-es skfuts, 1OOm-es szs, stb.
Ms kondicionlis kpessgekhez (er, gyorsasg) val viszony alapjn:
4. Er-llkpessg
-Hossz idn keresztl nagy erteljestmny kifejtse;
- Helyi izomelfrads ksn alakul ki;
Sportgak: birkzs, 1500 m-es skfuts, evezs, kajakozs, sfuts, aero-
bik rk erst rsze, stb.
5. Gyorsasgi llkpessg
-A frads sorn fellp sebessgcskkenssei szembeni ellenll-
kpessge;
- Az idegrendszer korai elfradsa jtszik teljestmnycskkent
szerepet;
Sportgak: atltika sprintszmai, stb.
Tovbbi csoportostsi szempontok figyelembevtelvel, pl.:
A mozgsban rsztvev izmok arnya szerint:
1. ltalnos llkpessg
Az aerobik trning elsdleges feladata az ltalnos llkpessg nve-
lse! A teljes vzizomzat tbb mint 1/7-1/6-a, dominnsan a nagyobb
izomcsoportok, statikus vagy dinamikus munkt vgez nek.
2. Helyi vagy loklis izom-llkpessg.
Viszonylag kevs s kisebb izomcsoport vesz rszt a munkban.
A mozgs folyamn lezajl energiatermel folyamatok szempontj bl:
1. Anaerob llkpessg
A sejten bell a kmiai folyamatok oxign hinyban zajlanak le. A moz-
gshoz szksges energia dominnsan anaerob ton termeldik.
61
 FITNESS AKADMIA
2. Aerob llkpessg
A sejten bell a kmiai folyamatok oxign jelenltben zajlanak le. A
mozgshoz szksges energia dominnsan aerob ton termeldik. Az
aerobik trning dnten ezt az energianyersi folyamatot preferl ja.
12.2.1. A rendszeres aerob jelleg edzs hatsa a szervezetre
A fizikai terhels fokozott 0 2 ignyt jelent az izomrendszer fell a szer-
vezet szmra. Ahhoz, hogy a szervezet kpes legyen a megnvekedett oxi-
gnmennyisget biztostani, rendszeres edzsekre van szksg. Az edzsek
hatsra nagyobb teljestmnyre lesz kpes a mozgatrendszer, a szv- s
vrkeringsi rendszer, valamint a lgz-rendszer is. Az edzettsg tulajdon-
kppen nem ms, mint a szervezet alkalmazkodsi mechanizmusainak
sszessge. A fizikai terhelsek sorn megvltozik a vr eloszlsa az egyes
szervek kztt, valamint megn a kerings biztostsban rsztvev haj-
szlerek szma. Nyugalomban ugyanis a hajszlerek egy rsze vesz csak
rszt a keringsben, munkavgzskor azonban megnylnak az addig zrt
hajszlerek is. A nagyobbrhlzat tbb vr befogadst teszi lehetv. Ki- dse.
rlnek a vrraktrak (mj, lp, bralatti ktszvet), amelynek hatsra kb.
15/o-kal megn a kering vr mennyisge. N a perctrfogat (l perc alatt a
bal kamra ltal kilktt vrmennyisg, amely= szvfrekvencia (pulzus) x
pulzustrfogat). Fokozdik a harntcskolt izomzat s a szvizom vrel-
ltsa. (A zsigeri erek viszont szkebbek lesznek, a zsigerek kisebb hnyad-
ban rszesednek a perctrfogatbl.)
A perctrfogat nvekedse az albbi kt okra vezethet vissza:
1. Nvekszik a pulzusszm (A megemelkedett pulzusszm miatt
azonban kevesebb id marad a bal kamra teltdsre!)
2. Nvekszik a pulzustrfogat (Az edzett szervezet mkdsi tbb-
lete abban jelentkezik, hogy: a pulzusszm emelkedsemiatt lervi-
dlt teltdsi id ellenre is nvekszik a bal kamrba kerl vr
mennyisge.)
A:z tlagpulzus nyugalomban 66-75 BPM, a perctrfogat 4-5 liter (ez az
rtk testrnrettl fgg!). A szv sajt erei, a koszorerek akkor kapnak vrt,
amikor a kamraizom elernyed, teltds trtnik, ha ez a fzis lervidl,
romlik a szv sajt vrelltsa, ez rontja a mkdst. Ezek a vltozsok ed-
zett s edzetlen ember esetben is bekvetkeznek, de nem azonos mrtk-
ben.
Edzett ember esetben nagyobb mrtkben n a pulzustrfogat, ezzel
egytt a perctrfogat is munkavgzs sorn. Edzett szervezet esetn teht
az azonos mrtk pulzusszm emelkeds nagyobb arny perctrfogat
nvekedst eredmnyez. Rendszeres edzs hatsra a szvizomzat tmege
62
FITNESS AKADMIA
n, a kamra hosszanti irnyban kitgul, megnagyobbodik, nagyobb lesz a
befogad kpessge. A megnagyobbodott izomzat a kamrbl nagyobb
vrmennyisget lk ki. A:z edzett szv (rgebben: sportszv) tmegnve-
kedse, megnagyobbodsa az edzshez trtn alkalmazkodst jelenti. Az
edzett szv izomzata fokozott teljestkpessg. (Ne felejtsk el, hogy a
beteg szv is megnagyobbodhat. Az ilyen jelleg megnagyobbodsnak
azonban kros okai vannak.) Az edzett ember nyugalmi pulzusa alacso-
nyabb, terhels alatt viszont a nyugalmi pulzus 3-4 szeresre is emelkedhet.
Edzetlen ember nyugalmi pulzusa terhels alatt 2 -2,5 szeresre emelkedik.
A:z ltalnos llkpessg fejlesztse aerob krlmnyek kztt, teht
oxign jelenltben trtnik. Az edzs sorn a megemelkedett 0 2 szksg-
letet a szv- s vrkeringsi rendszer, valamint a lgz-rendszer alkalmazko-
dsnak kell biztostania. (Utbbi szerepe tudomnyosan nem igazolt.) A
leveg 21% 0 2-t tartalmaz. Nyugalomban, tlagban 1 perc alatt 16x ve-
sznk levegt, 1 lgvtellel 0,5 liter l 500cm l levegt szvunk be. A lgz
3
rendszer alkalmazkodsa kzben javul a lgzsben rsztvev izmok mk-
12.2.2. Az optimlis terhels megllapitsa az aerobik rn
(A terhels intenzits nvelsnek, illetve cskkentsnek lehetsgei)
Ahhoz, hogy egy gyakorlatsort az egyn teljestkpessgnek megfele-
len tudjunk sszelltani, tisztban kelllennnk nhny alapfogalommal.
Az edzshats kivltsa, a sportteljestmny nvelse, mozgsingerrel, in-
gerek sorozatval trtnik. A terhels olyan kls vagy bels krnyezetbl
rkez hats, amely a szervezetnkben vltozst idz el. Az n. kls
terhels (a kls krnyezetbl rkez inger, ingerek sorozata) tudatosan
alakthat, vltoztathat:
1. Ingerintenzits
A felemelt sly nagysga, az idegysgre es mozgsgyakorisg, a moz-
gs sebessge, gyorsasga. Szmtsa viszonytssal trtnik. Az adott
mozgsfajtban az egyn ltal elrt eddigi legnagyobb teljestmny a
100% (p ld: a maximlis pulzus 65%-n, a maximlis ellenlls 65%-val).
Ennek alapjn trtnik az intenzits znk kialaktsa:
- Hatrterhels,
-Maximlis terhels (95%),
- Szubmaximlis terhels (75-80-85%),
- Kzepes terhels (55-65-70%),
- Alacsonyterhels (50%).
63
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

2. Ingersrsg - Tlterhels - az adott terhels meghaladja az egyn aktulis

Az ingersrsget az edzs clja, feladata hatrozza meg. A terhels s terhelhetsgt, a teljestmny javuls alap felttele.
pihens kztti viszony lehet szablyos (4x) s szablytalan: - Tledzs - kros llapot, amelyet az egyn edzettsgi szintjt
-azonos terhels s pihen id meghalad edzsek sorozataidz el.
-azonos terhels rvidebb pihen id A tledzettsgi llapot kialakulsnak okai:
-azonos terhels cskken pihen id -nem megfelel pihens
-nvekv terhels azonos pihen id -rosszul megvlasztott terhels
- cskken terhels cskken pihen id - sok verseny
- sportszertlen letmd
3. Terjedelem -krnyezeti tnyezk, egszsggyi problmk
Az edzsen alkalmazott valamennyi inger idtartama, ill. az ismtlsek
szma A tledzettsg megjelensi formi:

4. Idtartam Basedovoid Addisonoid

Az egyes izollt ingerek idtartama. (farts terhelsnl a versenyjelleg
dominljon!) serkent funkcik tlslya, gtl funkcik tlslya,
szimpatikus hats, paraszimpatikus tlsly,
5. Bonyolultsg fleg az er s a gyorsasgi, fleg llkpessgi sportok,
A mozgs, illetve a szituci nehzsge, vltozkonysga sportok esetben, tapasztaltversenyzkre jellemz.
fiatalokra, nkre jellemz.
6. Gyakorisg
Az edzsek szma (hetente 2x) - amennyisg csak egy tnyez!
A terhels terjedelme s intenzitsa kztt sszhangnak kell lenni, A tledzettsgi llapot megszntetse:
mennyisg s minsg fordtottan arnyos.(Pl.: lx maximlis ellenllssal,
12x kzepes intenzitssal.) Basedovoid Addizonoid
A terhels mrtkt az egyes tnyezk kzsen hatrozzk meg. Egy-
szerre csak egy tnyezt mdostunk, ha a terhelst vltoztatni, nveini sze- edzsmunka cskkentse, edzsterjedelem cskkentse,
retnnk.(Pl.: hetente 3x, 75/o-os intenzitssal vgzett kardio program - aktv pihen, lnkt, aktivizl eljrsok
varici: hetente 4x, 75/o-os intenzitssal vgezve, varici: hetente 4x, kikapcsolods, tpllkozs,
80%-os intenzitssal vgezve.) 1-2 ht regenerlds
Bels terhelsen azokat a pszichikai, fiziolgis, s kmiai vltozsokat
rtjk, amelyek kls inger hatsra jnnek ltre a szervezetben (alkal- 12.2.3. Az llkpessg fejlesztse
mazkods, adaptci). Jellege, mrtke az egyn terhelhetsgtl, az aktu- A fejleszts szempon~bl lnyeges felttel az ingerintenzits helyes
lis llapottl s a kls krnyezettl fgg. megvlasztsa. A szksgesnl gyengbb ingerek nem vltanak ki alkal-
A terhels mrtke lehet: mazkodsi folyamatokat, pl.: lass futs, szs, evezs, "fat burners aero-
- Optimlis - az egyn felkszltsgnek, aktulis llapotnak, s bik". A tl ers ingerek a szervezetben a tejsav felszaporodst idzik el,
edzs clkitzsnekmegfelel-a teljestmnyjavulni fog. ami a vr ph- jt savas irnyba tolja el, ez gtl hats, s id eltt lell~a a
- Alul terhels - a terhels hosszabb idn t nem ri el a kszb r- mozgst, mert gyors~a a frads kialakulst.
tkt (ingerkszb - legkisebb inger, ami vltozst, adaptcit, A hosszan tart, folyamatos vagy iramjtk "fartlek"-szer munka a
alkalmazkodst vlt ki a szervezetben) - a teljestmny cskkeni legmegfelelbb a fejlesztsre - futs, szs, evezs, kerkprozs, aerobik
fog. "steady state" terhels mellett.

64 65
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

Az llkpessg fejleszts mdszerei: redsi pulzus tlaga adja meg a nyugalmi pulzus t. Minl alacsonyabb rtket
-A tarts mdszer mrnk egy egszsges embernl, annl jobb aerob llkpessgrl beszl-
Az ingerek hossz ideig, pl.: 60 percig, azonos intenzitssal rik a hetnk. Aktv llkpessgi sportolknl ez az rtk 37 - 45 BPM is lehet.
szervezetet, pihen fzis nlkl. Ebben az esetben a pulzus egyenletes, nagy Nem vals az rtk olyan ember esetn, akinl szvgygyszerrel (bta -
szls rtkek nlkli rajzolatot mutat. Ahhoz, hogy kedvez, s kimutat- blokkol: a szvsszehzds erejt cskkenti, cskken a perctrfogat, a
hat lettani vltozsok jjjenek ltre a szervezetben, a terhelses pulzus- szvmunka cskkensvel cskken a szvizom 0 2 ignye, cskken a pulzus-
nak a maximlis pulzus 65-70 % -t szksges elrni. PL: low impact ra, szm) mestersgesen alacsonyan tar~k a pulzust. Ha a nyugalmi pulzus
step, spinning ra. eltr a megszokottl, kvetkeztetni lehet lappang betegsgre.
-Az intervallumos mdszer A terhelses pulzus az edzs kzben, fizikai terhels alatt mrt szvfrek-
Szakaszos edzst jelent, a munka s pihensi fzisok meghatrozott id vencia. A terhelses pulzus maximlt fels rtke a maximlis pulzus. Ez az
kznknt, pl.: 2-8 percenknt, vltjk egymst. A munka fzisban magas rtk letkortl fgg, nknl220 (az jszltt szvfrekvencia rtke)- let-
intenzitssal vgezzk a gyakorlatokat, majd a pihen fzisban egy lnye- kor (B PM), frfiaknl205-letkor /2 (B PM) (ez a kplet 30 ves korig igaz,
gesen alacsonyabb intenzits mellett pihentetjk a szervezetet. Ilyen lehet utna megegyezik a 220-letkorral) protokoll (adott, lland kplet) alapjn
az intervall ra, az llkpessgi, s mix- kredzs. szmthat ki. Maximlis pulzus rtkkel a fitnesz aerobikban edzeni tilos!
llkpessgi sportolknl is - a tejsav felhalmozds fradshoz vezet,
12.2.4. A terhels s a pulzusszm kapcsolata ezrt- csak rvid ideig tarthat fenn a terhels ezen a pulzus magassgon.
Az aerobik trningesetn az optimlis terhels kialaktshoz megfelel A megnyugvsi pulzus az llkpessgi edzettsgi szint megtlsben
edzshats szksges. Az edzs sorn a fizikai ignybevtel intenzitsnak segt. Minl. edzettebb a vizsglt szemly, annl gyorsabban ll vissza ter-
meghatrozshoz, a tlterhelsbl add kros kvetkezmnyek kiksz- hels utn a pulzusszm, a terhels eltti rtkre. Grafikusan brzolva me-
blse rdekben, szksges a terhels kontrolllsa. A terhels nagysgra redeken lefel mutat egyenest tapasztalunk A megnyugvsi pulzus a ma-
vonatkoz nellenrzs legegyszerbb formja a keringsi rendszer ellen- ximlis pulzus 60%-a, ha fltte van az rtk, tovbb kell folytatni az aerob
rzsre, a pulzus mrse. Az optimlis terhels meghatrozshoz, majd rsz utni levezets t. N orrnl megnyugvsi pulzus edzs befejezse utn 3 -
ellenrzshez szksges nhny pulzusszmmal kapcsolatos informci. 5 perccel mrve a terhelses pulzusnl30%-kal kevesebbet kell, hogy mu-
Pulzusszm alatt ltalban a kamrai frekvencit r~k, a szv ritmikus tasson. Amennyiben lass a visszalls s 1, 2, 5 perccel terhels utn is ma-
sszehzdsa ltal a vrerekbe pumplt vr lktetst, pulzlst. Jl kita- gas rtket mrnk, 10 perccel terhels utn jabb kontrollmrst kell v-
pinthat ott, ahol a vrerek kzvetlenl a br alatt, a csontok fltt hzd- gezni. 10 perccel az edzs befejezse utn a nyugalmi pulzus+ 20 BPM a
nak. Mrsi pont lehet a csukl bels felsznn az orscsont felett, vagy a norml rtk. Ha ez az rtk lassabban nyugszik meg, az edzettsghez mr-
nyaki verren. A normlis pulzusrtk felntt embernl 60 - 100 ts ten tl ers volt a terhels. A terhelses pulzus kb. 4 perc alatt ll vissza a
/perc (B PM). A 60 ts /perc (B PM) alatti frekvencia esetn bradycardirl nyugalmi pulzus + 1O %-ra. Ha teht a nyugalmi pulzus nem cskken 100
beszlnk. Ez egszsges ids embereknl, sportolknl, alkattl fggen BPM al, betegsgre, tledzsre gondolhatunk, s a vizsglt szemlyt orvosi
normlis esetben is elfordul. 100 ts /perc (B PM) feletti rtk es etn tac- vizsglaton val rszvtelre kell megkrni.
hycardirl beszlnk. Ezt egszsges embereken fizikai terhels, pszichs A clpulzus az a minimlis pulzusszm, amely mellett az optimlis aerob
izgalom (adrenalin) hatsra figyelhe~k meg. Egyb esetekben a normlis kondicionl hats ltrejn.
pulzusrtktl val eltrs kros llapot, orvosi kezelst ignyel. Ahhoz, hogy az aerobik rn fejldst elsegt terhelst tudjunk adni,
BPM (Beat Per Minute) percenknti tem vagy tsszm. A rvidtst meg kell hatrozni azt a znt, ahol a szervezet optimlis foglalkoztatsa
nemcsak a pulzusszm mrsekor, hanem a zene tempjnak meghatro- trtnik. Az edzszna az a pulzustartomny, amelyet a klnbz terhelsi
zsakor ismrtkegysgknt hasznljuk. szintekhez hozzrendelnk Edzetlen szervezet esetben a maximlis
Az bredsi pulzus a reggeli breds utni, nyugodt krlmnyek k- pulzus 50- 70%-n, edzett szervezet esetben a maximlis pulzus 65- 85%-
ztt, fekv helyzetben mrt pulzusszm. A pulzusmrs csukln, nyaki t n trtn terhels es etn rnk el eredmnyt.
ren trtnik, 15 msodpercig mrnk, majd szorozzuk 4-gyel, gy kapjuk
meg az 1 perc alatti tsek szmt. Hrom, egymst kvet reggel mrt h-

66 67
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

- Edzett esetben: fokozatosan emelked edzsterhels hatsra

12.2.5. llkpessgi edzsznk
Az llkpessgi sportgaknl a kvetkez edzsznkat alkalmazzk a zsr-felhasznls trtnik,
Pldul: step, dance aerobik
megfelel terhels elrsre.
1. Nagyonknny (a maximlis pulzus 50-60%-n)
-A legalacsonyabb intenzits, ahol llkpessg fejleszthet; 4. Kemny (a maximlis pulzus 80-90%-n)
-Fleg zsrfelhasznlsbl nyeri a szervezet az energit;
Anaerob kszb: magas intenzitsnl oxignhinyos llapot alakul ki, az
-A terhels alatt a beszlgets sem fraszt. energianyers dnten anaerob ton trtnik.
Ajnlhat kezdknek, hosszabb kihagys utn jrakezdnek, regene- -A pulzus az anaerob kszb alatt van;
- Jelents llkpessg fejlesztsnek kell megelznie 50-70 %-os
rcis edzsnek, valamint fogyasztshoz.
Pldul: egyszer low impact elemekbl, linelis mdon vezetett ra pulzus magassgon,
-N a percenknti lgvtelek szma, a tejsav beramls miatt az iz-
(over, senior aerob ik)
mok merevednek, kialakul az anaerob llapot, edzetlen embernl
alacsonyabb anaerob kszb (70-80%), edzett embernl 90% in-
2. Knny (a maximlis pulzus 60-70%-n)
-A legfontosabb llkpessg fejleszt tartomny; tenzitsnl jelentkezik.
-Az edzsek tbb mint felt ebben a tartomnyban kell vgezni. Alkalmazzk:
-Versenyzk, vgtzkversenyen;
Elnyei:
- ~vid (3 -5'), rsztvos edzsek.
- Fejleszti a szvvrpumpl kpessgt (perctrfogat n); - Allkpessgi kredzs, fight training
-Nveli az izmokban a hajszlerek szmt; Az anaerob kszb kiszmtsa a Martin-fle kplet segtsgvel tr-
-Nveli az izmok oxign anyagcserjrt felels enzimek mennyi- tnik: maximlis pulzus- (0,45 x nyugalmi pulzus)= BPM anaerob hatr.
sgt;
- Nveli az izomszvet, inak, nszalagok, csontok erejt, rugal- 5. Nagyon kemny (a maximlis pulzus 90-100%-n, maximlis
massgt; terhels)
-Hozzszokik a szervezet a terhelshez; -Szlssges, nehz edzs csak versenyzknek.
- Testsly kontroll (szintentarts); -Aerobik rkon nem alkalmazzuk
-Fejleszti az llkpessget;
- Zsrlebonts, mint energianyer folyamat. Az elbb felsorolt llkpessgi edzsznkbl a kvetkezket alkal-
-A trning alatt beszlgets folyhat, ezzel mrhet a megfelel oxi- mazzuk az aerobik trning sorn:
gn felvtel. 1. Knny intenzits:
Pldul: r step, flexi-bar maximlis pulzus 50-60% -regenerl mozgsra
maximlis pulzus 60-70% - testslykarban tartsra
3. Kzepes (a maximlis pulzus 70-80%-n Steady State) - ltalnos fittsg elrsre
- Hossz ideig fenntarthat oxignadssg s teljestmny csk- Alkalmazhat hetente 5x25-60 percben.
kens nlkl.
Elnyei: 2. Kzepes intenzits:
- Hozzszokik a szervezet a gyorsabb temphoz, a nagyobb ter- maximlis pulzus 70-80% - fittsgiszint nvelsre
helshez; Alkalmazhat hetente 5x35-40 percben.
-llkpessg fejleszt hats;
- Tejsavkpzds nlkl nvelhet a sebessg, a mozgsgyorsasg 3. Ers intenzits:
(anaerob kszb); maximlis pulzus 80-90% -llkpessg fejlesztsre,
- Edzettsgtl fgg az energianyers kiindul anyaga, -a fittsg fokozsra
- Edzetlen esetben: inkbb izomglikogn (sznfudrt) felhasz- Alkalmazhat hetente 3x25-50 percben.
nls,

68 69
 FITNESS AKADMIA
Ezek az rtkek egszsges szervezetre vonatkoznak. Betegsg utn az
edzszna als rtkn foglalkozta~uk a vendget (rehabilitci), ez else
gti az edzshez val alkalmazkodst, majd a fokozatossg elvt betartva
nveljk a munkapulzust, lehetsget adva egy magasabb edzsznban
trtn tevkenysgre.
Az elbb felsorolt edzsznkhoz a kvetkez ratpusokat rendel-
hetjk hozz:
1. Step, low impact ra, tncos jelleg rk;
2. Hi-lo, step-aerobik kredzs, magas intenzits low impact ra,
llkpessgi s mix kredzs, spinning;
3. Intervall ra, high impact ra, kzdsportos rk, spinning.
A"scgtzna"
Eurpa fejlett fitnesskultrval rendelkez orszgaiban mr tllptek a
tlzott intenzitssal vgrehajtott aerobik, step, spinning vagy kardio-tr-
ningekrl elspadt arccal, remeg lbakkal tvoz vendgek korszakn. A
megfelel sportlettani ismeretekkel rendelkez edzk tudjk, hogy az
egynre szabott terhelsi szinttel a kondci gyorsabb nvekedst, a test-
sly eredmnyesebb cskkentst lehet elrni anlkl, hogy a szervezetet
tlterhelnnk A "Own Zone", "Sajt zna" fogalma j kelet dolog, az
eddigi terminolgiban a "clzna" fogalmt hasznltuk.
A clzna meghatrozsval llaptjuk meg azt az egynre szabott pul-
zusznt, ahol a rsztvev letkort, edzettsgi llapott, figyelembe vve
hatrozzuk meg az edzs jellegt. Ha a rsztvev a megadott clznjnak
megfelel pulzusrtkekkel vgzi a sporttevkenysget, akkor optimlis ter-
helst kap a szervezete, s fejldst idzhetnk el. A clzna kiszmts-
hoz szksges az letkor, s az egyn nyugalmi pulzusnak ismerete.
A Karvonen kplet alapjn szmolunk:
Terhelses pulzus (munkapulzus) =(maximlis pulzus - nyugalmi
pulzus) x erkifejts %-a+ nyugalmi pulzus.
Plda:
30 ves n esetben, akinek a nyugalmi pulzusa 60 BPM, knny inten-
zits 50- 65%-os clznt szmolunk.
=
-(220- 30)- 60 BPM x 0,5 +60 BPM 125 BPM
=
-(220- 30)- 60 BPM x 0,65 + 60 BPM 144,5 BPM
Kiszmoltuk teht a knny intenzits clzna als s fels rtkt, a gnkre lesz majd az edzi tevkenysg sorn, hiszen egy foglalkozs alatt
kztte lv pulzus tartomnyban eddzk a vendgnket. A "sajt znja" figyelemmel kell ksrni a rsztvevk fizikai llapott ahhoz, hogy meg tud-
125- 144,5 BPM kztt van.
70
FITNESS AKADMIA
12.2.6. A terhels ellenrzse
Minden alkalommal, amikor testedzst vgznk, a terhelsnek megfele-
len a szervezetnk klnbz mdon reagl az ignybevtelre. Az edzs
jellegnek a kitztt clhoz kell alkalmazkodnia. Az egyni clzna az a
terlet, ahol az edzs a legeredmnyesebb, a srls eslye a legkisebb.
Amennyiben egsz rn figyelemmel ksrjk a clznban val tevkeny-
kedst, gy lehetsgnk van arra, hogy vltoztassunk az intenzitson, n-
velve vagy cskkentve optimalizlha~uk a terhelst, hogy az ra hatkony
legyen. A terhels ellenrzsnek kt mdja ismert az objektv s a szub-
jektv lehetsg.
Pul?;,usmrsfntossga
A terhels ellenrzsnek objektv mdja a pulzusszm ellenrzse. Ez
pontos kpet ad az edznek arrl, hogy a terhels megfelel, optimlis,
valban a kitztt clznban trtnik. A pulzusmrs az aktv aerobik sza-
kasz 5. percben trtnik helyben jrs, lass futs kzben anlkl, hogy
megllnnk A 15 msodperces mrs eredmnyt 4-gyel szorozva meg-
kapjuk a terhelses, vagy munkapulzust. Ehhez is megfelel gyakorlat szk-
sges. Van egyszerbb, pontosabb mdja a pulzusmrsnek. Ez a pul-
zusmr ra hasznlata.
Elnye:
- Minden pillanatban korrekt, pontos rtk olvashat le a monitor-
rl, ami lehetvteszi az edzsterhels megfelel adagolst;
-A fejlds mrhet, kimutathat;
-A bizonytott fejlds tovbb sztnz;
-Nvelhet az edzs hatkonysga;
-Az edzs szemlyre szlv alakthat;
- Tervezhetv vlik az edzs;
-Knyelmes, egyszer kezelhetsg.
Hasznlata egyszer: a mellkasra erstjk a speciilisan kifejlesztett pn-
tot, amely kpes rzkelni a szvdobbansokat, s ezt rdijell alaktja.
Ezeket a jeleket rzkeli a csuklra erstett, karraszem vevkszlk, s
azonnal kijelzi az aktulis rtket egy folyadkkristlyos kijelz segtsgve!.
12.2.7. A kifrads s pihens
A terhels ellenrzsnek szubjektv mdja a frads tneteinek, s az
izomlz fiziolgijnak ismerete alapjn trtnik. Nem olyan pontos, mint a
pulzus mrse, de ra kzben, illetve a kvetkez ra eltt visszajelzst ad,
hogy jl dolgoztunk-e? Vizsgljuk meg a kvetkez tblzatot! Segts-
juktlni a terhels mrtkt.
71
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

Elfradsi tnetek klnbz erss~p terhelseknl A kifrads s a pihens az energianyerssei kapcsolatos lettani fo-
.._"...".,_.._"y .L V~.L.L..._"Y .1. .I.U..L.L.._,
lyamatok.
Csekly elfrads Erss elfrads Igen erss elfrad s Helyrells hatr- A2 aerob munkavgz-kpessg a szervezet maximlis oxign-fogyasz-
(csekly terhels) (optimlis terhels) (hatrterhels) terhelsek utn tsval mrhet. tlagosan edzetlen embernl2,5-31/ perc, edzett sporto-
lnl4-51/perc oxignfogyasztst jelent. Ezt a munka-teljestmnyt azon-
Brszn Enyhe pr Ers pirosods Igen ers pirosads Tarts spadsg
vagy feltn tbb napon ke- ban a sportol is csak rvid ideig, percekig kpes fenntartani. Ha a munka-
spadsg resztill vgzs nagyobb a teljestkpessgnl, akkor kimerls kvetkezik be.
A szervezet kimerlsben:
Izzads Hmrsglettl Ers izzads derk Igen ers izzads jszakai izzads
fggen enyhe, vonal felett a lbakon is -a testhmrsklet emelkedse,
kzepes - a sznhidrt kszletek kimerlse, amely az agyi oxignellts za-
varhoz is vezet;
Mozgs A technikai szn- Elvtve mozgshi- Koordincis za- A kvetkez ed-
vonalnak megfe- bk, pontatlansg, varok, erden zsen mozgsza- -a szvmkds elgtelensge;
lel bizonytalansg mozgs, tarts varok, erden -a magas pulzusszm;
pontatlansg mozgs, cskkent -s a metabolitok (tejsav) felszaporodsa jtszanak kzre.
pontossg l Az anaerob munkavgzs csak rvid ideig lehetsges (ATP reszintzis,
Figyelem Normlis, kpes A magyarzatoknl Jelentsen csk- A kvetkez ed- alaktacid, laktacid fzis). A rvidtv versenyszmoknl, slyemelsnl a
psszpon- kvetni az edzi figyelmetlen,nehe- kent figyelmi telje- z sen figyelmet- lgzs minimlis, utna viszont fokozott lgz mozgssal egyenlti ki a szer-
osts utastst zen tanul technikai, stmny, idegessg, lensg, kptelen vezet a fellpett oxignadssgo t. Ltvnyra, ilyenkor mondjuk, hogy "a f-
taktikai feladatokat megnylt reakci- a mozgshibk ln is levegt vesz". Ha a nyugalmi oxignfogyaszts lernrse utn addig
cskken differen- id javtsra, kon-
cil kpessg cen trcira mrjk az oxignfogyaszts mrtkt, amg ismt nyugalmi llapotba kerl
a szellemi a szervezet, akkor a maximlis oxignadssg rtkt kapjuk meg (16 -181 is
munkban lehet).
Kzrze Panaszmentes Izomgyengesg, lomsly vgta- Nyugtalan jsza- Mint azt sportegszsggyi tanulmnyainkbl tudjuk, az izommunka in-
lgzsi nehzsgek, gok, izom- s kai alvs, tenzitsa s idtartama fordtottan arnyos. Maximlis intenzits mellet
fokozd ertlen- izleti fjdalmak, elalvs zavarok, igen rvid ideig tarthat a terhels. Bizonyos krlmnyek kztt a szervezet
sg szdls, hnyinger tarts izom- s rknyszerl az oxign nlkli (anaerob) energiatermelsre, amelyhez az
"savany" rzs izleti fjdalmak,
cskkent
oxignadssg mechanizmusa adja meg a lehetsget. Az oxignadssg
pszichikai s szel egyben gtat is jelent: addig tudja a szervezet a maximlis intenzits izom-
lemi teljestk- tevkenysget fenntartani, ameddig az oxignadssg olyan mrtkv v-
pessg, magas lik, hogy a szervezet ezt nem tudja tovbb "vllalni". A mechanizmus l-
pulzus
nyege abban ll, hogy a szervezet "hitelt" vesz fel oxignbl, a "hitel" tr-
Teljest Treden tettvgy Cskkent aktivits, Teljes nyugalom Kedvetlen a k- lesztsre a terhels utni idszakban kerl sor. Kimagasl edzettsgi lla-
kszsg kszsg az edzs- vgy a pihensre, utni vgy, abba- vetkezedzsen, potesetn az oxignadssg fels hatra 17-181 oxign.
munka vgzsre de folytatja az hagyja az edzst, egykedvsg, Az anaerob energiatermels egytt jr a tejsav felszaporodsval a vr-
edzst nem akarja telje- ellenll az edzi ben. A terhels utni oxignfelvtel biztostja a tejsav egy rsznek "el-
steni a feladatot utastsoknak
tntetst" (a levezets jelentsge), oxidcijt, a nagyobbik rsze gliko-
Hangula Emelkedett, Visszafogott, de vi- Ktsgek merlnek Nyomott, lassan gno reszintetizldik (visszaalakul) a mjban. A glikolizis mellett a szer-
vidm, lnk, dm hangulat, ha fel az edzs rtkt felenged, ers vezet felhasznlja a kreatinfoszft kszlett is. A kreatinfoszft kszlet fel-
mndenekeltt az edzseredm- s rtelmt illeten, ktsg az edzst hasznlsval nyerhet energiamennyisget alakraeid anaerob kapacitsnak
a kzssgben nyeknek megfelel flelem az ismtelt illeten, okot
a teljestmny, vrja terhelsektl keres az edzs
(oxign nlkli) is nevezik.
a kvetkez edzst kihagysra _
--

72 73
 FITNESS AKADMIA
A frads lettani magyarzata
Az izomfrads mrtkt a vr tejsavszintjvel szoks megadni. Ennek
ellenre a frads legfbb tmadspontja nem az izomsej tekben, hanem az
idegsejtekben keresend:
-Az ATP:ADP arny cskkense az idegsejt specifikus mkdsi
aktivitst cskkenti;
- Az idegrost mkdshez, az anyagcsere-folyamatokhoz oxign
jelenlte szksges. Az ingerleti folyamatok az egyik idegsejtrl a
msikra terjednek. A szinapszisok az oxign hinyra, vrelltsi za-
varokra, gygyszerekre mg rzkenyebbek, mint maguk az ideg-
rostok, hamarabb beszntetik a tevkenysgket, ezltal az izom
ereje s sszehzdsi amplitdja cskken;
-Az enzimaktivits nagymrtkben zuhan, fleg az ATP-z (ATP-t
bont enzim);
-A tejsavas erjeds felersdik.
A Jrads s az erkifdts kiiz'tti kapcsolat
A statikus erkifejtssei vgzett tevkenysg sokkal fraszt bb, s rvi-
debb ideig tarthat fenn.
Okai:
-A statikus munka alatt a megfeszlt izmok vrelltsa gyengbb az
sszenyomott kapillrisok (hajszlerek) kvetkeztben;
- Az anyagcseretermkek elszlltsa nem valsul meg, az oxign-
ben ds vr hinya hamar fradshoz vezet helyileg;
- Centrlis elfrads jn ltre, a szinapszisok oxign s vrelltsi za-
varamiatt.
A dinamikus erkifejts esetn kedvez felttelt nyjt az izomzat vlta-
koz sszehzdsnak s elernyedsnek pumpl hatsa a j anyagcsere-
forgalomhoz, a j vrramlshoz. A munka szneteiben a regenerlds is
hamarabb kvetkezik be.
A pihens
A pihens fogalma alatt a teljestkpessg helyrellitst rtjk, amely
egy szervre, vagy az egsz szervezetre vonatkozhat.
lettanilag a kvetkezket jelenti:
-Az oxignadssgot ki kell egyenlteni;
-A szvetekben s a vrben normalizlni kell a tejsav szintet, ki kell
vdeni a szervezet elsavasodst;
- Rendezni kell az ionhztartst;
-Fel kell tlteni a tpanyagraktrakat,
74
FITNESS AKADMIA
A helyrells fgg a terhels minsgtl s idtartamtL A munka-
vgz-kpessg visszanyersta pihens kt formjval valsthatjuk meg:
-Passzv pihens esetn a szervezet teljes nyugalomban van;
- Aktv pihens CSporttevkenysg utn ajnlott ms izomcso-
portok foglalkoztatsa, amellyel pihentetjk az elfradt izomcso-
portokat.)
Gyakorlatban: az edzs alatti tevkenysget gy kell megszervezni, hogy
a terhels vltakozva ms - ms izomcsoportokat rjen. Alkalmazhat mg
a kiegszt sportgak vgeztetse. Gyerekeknl ms jelleg tevkenysg
vgeztetsvel, pl. labds gyessg- fejleszts utn fog-, futjtk beik-
tatsa.
Az izoml:zy-l
Izomlz akkor jelentkezik, amikor:
- mozgshoz nem szakott ember vgez sporttevkenysget;
-hosszabb kihagys utn sportolunk;
- olyan izomcsoportot dolgoztatunk meg, amit rgen, vagy kisebb
intenzitssal mozgattunk;
-j mozgst tanulunk;
-tartsan tlterhelnk egy izomcsoporto t.
Vannak olyan emberek, akik bszkn emlegetik, hogy knz izomlzuk
van az elvgzett munka utn. Nem lehet cl az izomlz. Felttlenl jelzs r-
tkevan:
- Ha rvid idn bell elmlik- gyorsan alkalmazkodott a szervezet
az jhoz, megfelel volt a levezets, nyjts, nem megy tl izom-
rzsen, knny trnozgat edzs hatsra megsznik;
- Ha hossz ideig tart, s igen fjdalmas valsznleg az izomrost
mikrosrlseit kvet gyullads okozta, rosszul felptett ra
eredmnye, hinyzott a levezets, a nyjts, vagy nem az aktulis
kandicionlis llapotnak megfelel, extrm - nagy terhelst kapott
a szervezet. A tnetek enyhlst pihentets segti el.
Az aerobik ra aerob szakaszban a pulzusszm nvelse s cskkentse
is trtnhet (intenzits-nvels, cskkents). gy elkerlhet a keringsi s
lgz rendszer tl terhelse, egynre szabott edzs adagolhat. A fokozatos-
sg elvnek betartsa elsegti a szervezet alkalmazkodst az edzs mun-
khoz anlkl, hogy kialaktan az izomlza t.
75
 FITNESS AKADMIA
12.2.8. Az llkpessgi edzettsg mrse
A lgzsifunkcik
Az aerob testedzssei jr pozitv fizikai vltozst a helyes lgzs elsaj-
ttsval rjk el. Ez a rekeszlgzs, amely erteljes kilgzssei trsul. A
megnvekedett 0 2 szksglet fedezsre a szjon t trtn lgvtel vlik
szksgess, de amg lehet, orrlgzst alkalmazzunk. A szervezet vitika-
pacitsa az az rtk, amely megmuta~a, hogy mennyi levegt tudunk be-
szvni s kifjni egy lgcsere alkalmval.
A vitikapacits nvekedshez szksges:
- a helyes lgzs megtanuls a,
-a lgz izmok mkdsnek javulsa,
-az aktv lgz fellet megnagyobbodsa.
Az llkpessgi edzettsg mrtkt a szervezet oxign felvev kpes-
sgvel tudjuk bizonytani. Az aerob tevkenysg jellemzen hossz ideig
tart lass tem mozgst, nem rvid ideig tart, nagy intenzits tev-
kenysget jelent. Az idben elnyjtott edzsek "kiptik az aerob kapaci-
tst" (K. Cooper: A tkletes kzrzet programja), gy alkalmass vlik a
szervezet a nagyobb terhelsre, nagyobb teljestmnyre.
Az oxign felvtel abszolt rtke (aerob kapacits) folyamatosan n
szletstl felntt korig, amg ersdik, nvekedik a szervezet. A testmret
nvekedsvel n a td kapacitsa, gazdasgoss vlik a lgzstechnika,
kialakul a felnttre jellemz hemoglobin rtk (vrben az oxign szll-
tsrt felels alkotelem). Ez az rtk nemre, letkorra jellemz. Ha eltr a
norml tartomnytl, akkor rontja az llkpessgi teljestmnyt.
Az oxign felvtel relatv rtke a testsly kg-ra es 0 2 felvev kpessge
a szervezetnek. Ezzel jl jellemezhet a szv -, kerings-, lgzsfunkcik
llapota. Dnt mrtkben az let folyamn nem vltozik. Kis mrtkben
fejleszthet helyes letmd, optimlis testsly belltsval.
Relatv aerob kapacits a testtmeg kg-ra es percenknti 0 2 felvtel ml-
ben. Ez az rtk fejezi ki legjobban az llkpessg mrtkt. Frfiak ese-
tben 50-SSml/kg, n: 60-65ml/kg. Minden sportban elnys a nagyobb
relatv 2 felvtel. A mozgs alkalmval nvekedik a ventillci Ogcsere),
gy tbb 0 2 jut a szervezetbe.
Terhelses vizsglatok
Az elz rszben felsorolt lgzsi funkcik megfigyelse laboratriumi
krlmnyek kztt trtnik a terhelses vizsglatok sorn. A vizsglatokat
futszalagon, vagy kerkpr ergomteren vgzik. A vizsglatok folyamn 2-
3 percenknt nvelik a pedl ellenllst vagy a futszalag emelkedsi szgt
s a sebessgt, ezzel egyre nagyobb terhelst adva a szervezetnek. (Az ae-
rob kapacitst -oxign felvev kpessget- mrik.)
76
FITNESS AKADMIA
A steady state terhelsnl a lgzsi keringsi funkcik meghaladjk a
nyugalmi rtket, de gy, hogy az 0 2 fogyaszts tartsan azonos, a vgzett
munkhoz szksges mrtkkel egyenslyban van. Munkavgzs 0 2 ig-
nyt fedezi a terhels alatti 0 2 fogyaszts! ltalban szubmaximlis (ma-
ximlis pulzus 85%-a) terhels esetn. Az ilyen tpus llkpessgi munka
az alapoz idszakra jellemz.
A vita maxima terhels, kimerlsig tart terhels. A maximlis 0 2
felvtel meghatrozsra szolgl mdszer, amely az edzettsgi szint meg-
llaptst segti el. A terhels 6 - 12 percig tartson, s a terhels alatt a pul-
zusszm az letkorra ltalban jellemz maximlis rtket rje el. Maximlis
munkavgz kpessg, maximlis pulzus magassgon, a hozztartoz ma-
ximlis 0 2 felvev kpessggel. A terhels alatt az oxign felvev kpessg
mellett, C0 2 /0 2 arnyt is vizsgljk. A felvett 0 2 s a leadott C0 2 ar-
nybl, kvetkeztetni lehet az aerob, illetve az anaerob folyamatokra. Ezt az
arnyszmot respircis kvciensnek (RQ) nevezzk.
Terhelses vizsglatokat nem csak egszsges embereken vgeznek. A
kardiolgiai osztlyokon a szvbetegek terhelses vizsglata diagnosztikai
rtk.
12.2.9. A:z. aerob edzs pszichs hatsa: stresszolds, endorfin ter-
mels
Az llkpessgi edzsnek a mr ismertetett pozitv fiziolgis hatsain
kvl mg jelentsek - megfigyelsek alapjn - az rzelmi s szemlletbeli
vltozsok, a nvekv nbizalom, a munka (tanuls), s eredmnyessg fo-
kozdsa irnti rdeklds. ltalban javul az alvs s a kzrzet, kevesebb
feszltsg, s depresszi gytri a sportos, aktv letformt vlasztkat.
Vizsglatok szerint a munkahelyi stressz-helyzetek megold kpessge is
javul. Az edzettsg hatsra alacsonyabb lesz a pulzus, s ez lehetv teszi a
stressz-helyzetekben a jobb alkalmazkodst.
Az intenzv aerob testedzs sorn a hipofzis ltal termelt endorfin nev
hormon (morfmszer anyagok, agyi neurotranszmitterek) erteljes kiv-
lasztdsa trtnik. Ez az anyag a j kzrzet termszetes kivltsrt, a
fjdalom elviselsrt felels. Fizikai terhels utn ez az rzs intenzvebb,
30 - 60 percig marad meg. K. Cooper szerint a sportols a termszet leg-
jobb lettani nyugtatszere. Oldja a depresszit, enyhti a szorongsos r-
zelmi llapotokat.
Az aerobik trning sorn az edz feladata, hogy a kellemes rzst kivltsa
vendgeinL Ehhez szksges a tudatosan felptett, megfelel clznban
trtn terhels, ami mr nmagban is kivltja az endorfin termelds t.
77
 FITNESS AKADMIA
12.3. Az izomer s er-llkpessg
A fizikai fittsg kt sszetevjt, az izomert s az er-llkpessget az
albbiakban egytt trgyaljuk
12.3.1. Az izomrl
A szervezet mindennem aktivitsa izom tevkenysget ignyel, ezrt
megfelel izomzatra van szksg. Az izomzat nem ms, mint az izomsej-
tekbl flpl izomszvet, amely aktv sszehzdsta kpes, a test s a
szervek mozgatsra szolgl. Az izomrendszer, az izmok sszessgt je-
lenti, amely a test slynak kb. 45 %-t teszi ki. Az izmot egyms mellett
elhelyezked, sszehzdsta (kontrakcira) kpes izomrostok alkotjk.
Az egyes izmok izom-hasbl, s inakbl llnak. Az izmok az inakkal kap-
csoldnak a csontokhoz (ereds, tapads) Az n teht az izom rsze, de nem
tartalmaz sszehzdsta kpes rostot.
Az izommkoasrl
Az izommkds eredmnyeknt vagy mozgs, vagy egy zlet rgz-
tse jn ltre. A mozgs aktv szervei az izmok, amelyek egyik csonton ered-
nek (kzpvonalhoz kzelebb), a msikon tapadnak, thidalnak egy vagy
tbb izletet, s sszehzdva vagy megfeszlve a csontokat az zletekben
mozgatjk. Az izom alaptulajdonsga, hogy sszehzdsta (kontrakcira)
kpes.
Az izommkdsben val rszvteleszerint megklnbztetnk:
- Agonista izom: egy zlet bizonyos irny mozgsban rsztvev
izom, az aktulis kontrakciban lv izom;
- Antagonista izom: az zleti mozgsplyjn ellenttes irnyban
mkd izom l agonista sszehzdsakor elernyed;
- Szinergista izom: az agonista izom mkdst kiegszt, az izom-
mal egyttmkd izom.
Lnyeges az izmok zletrgzt, tart hatsa a mozgsok megvals-
tsban. Ez a mkds teremti meg szmos mozgs felttelt. Hinya csk-
kenti az izomhats t, lehetetlenn teszi a mozgs kivitelezst.
Az zletben ltrejv mozgsok szerint megklnbztetnk
-hajlt (flexor) - feszt (extensor)
-tvolt (abduktor) kzelt (adduktor)
-kifel- befel forgat (rotl) izmokat.
Az izmokra hat kls er ellenben vgzett kontrakci lehetsges vl-
tozatai:
1. A kls er kisebb, az izom megrvidl, az izom dinamikus
munkamdjnak az a fajtja, amelyet olyan terhelssei szemben fejt
78
FITNESS AKADMIA
ki, amelyet kpes megmozgatni, legyzni, s a maximlis rtke 1O-
15 %-kal alacsonyabb az izometrikus maximlis ernl. (izotnis
kontrakci, anizometris koncentrikus kontrakci).
2. A kls er azonos az izom ltal az adott hosszan kifejthet er
vel, izomrvidls nem trtnik, az izomrost hossza lland ma-
rad, csak a feszls mrtke vltozik. (izometris kontrakci).
3. A kls er nagyobb, az izom megnylik, de az akaratlagosan
maximlisan sszehzdott izom, a munka irnyval ellenttesen,
aktv erkifejtsvel fkezi a megnyls t. Ennek a maximlis rtke
megkzelten 40 %-kal az izometrikus maximlis er felett van.
(izotnis kontrakci, anizometris excentrikus kontrakci).
12.3.2. Az erkifejts
Az er fizikai mennyisg. Az er hatsa, illetve az erkifejts mozgs-
llapot vltozst eredmnyez. Az izomer kpessg, amivel a kls erk s a
mozgs kzben fellp ellenlls lekzdhet. Az erkifejts az ember
alapvet fizikai tevkenysge. Az er fejlesztse fizikai munkval izom-
erstssei rhet el.
Az izomer nagysga fgg:
-az izomrost lefutstl:
- egyenes lefuts
-egyszer tollazott, tollszer l unipennlls l lefuts
-ktszer tollazott, ketts tollszer Ibipennilis l lefuts
- az izom keresztmetszettl: egyenesen arnyos az erkifejts
nagysgval.
-az izomrost sszetteltl:
-gyors tpus rost, fehrszn
-lass tpus rost, vrs szn,
Az emberi izomban mindkt tpus rost megtallhat, de annak %-os
sszettele az egynre jellemz.
-a beidegzs nagysgtl (egy idegrost hny izomrostot irnyt), pl.:
szemizom 1, 2 izmot, farizom 600-at,
- az izomrostok szinkronitsa (agonista, antagonista izmok m
kdse, mozgstanuls folyamn jl rzkelhet),
-az izmok energiaellts tl.
Azerfqjti:
Maximlis er:
Az a legnagyobb er, amit ellenllssal szemben akaratlagosan kpesek
vagyunk kifejteni. Olyan gyakorlatok vgzsvel fejleszthet, amelyek a
legtbb mozgategysg bekapcsolst kvetelik. Szubmaximlis, maxi-
79
 FITNESS AKADMIA
mlis ellenllssal, alacsony ismtls szmmal, 2-3x, 1x vgre hajtott gyakor-
latok. Elssorban statikus, izometris gyakorlatok vgzse hoz eredmnyt,
azonos izleti szg mellett 6-8mp-ig megtartjuk az ellenllst. Ebben az
esetben az izom feszltsge n, 0 2 hinyos llapot alakul ki, s ez megfelel
inger lesz a nvekedshez. Az izomrost keresztmetszet vltozsa pihensi
idben trtnik. Tmegnvels idszakra jellemz. A lgzs szerepe je-
lents.
Er-llkpessg:
Az izom elfradssal szembeni ellenllkpessge, hosszantart, s is-
mtld erkifejts sorn, Az er-llkpessgi gyakorlatok vgrehajtsa
alatt folyamatos a lgzs, nem tartjuk benn. Ezzel biztosthatjuk a szervezet
szmra a szksges 0 2 mennyisget. Az izom fesztsekor kilgzs, er-
nyesztskor belgzs trtnik.
Gyorser:
Az ideg s izomrendszer kpessge, amikor nagy ellenllsokat igen
gyors sszehzdsokkal gyz le.
Izomer:
Kpessg, amellyel az izomzat erkifejtse rvn kls ellenlls lekz-
dsre kpesek vagyunk.
Az erkifqtsformi:
5 tatikus erkifqts:
- izometris kontrakci (sszehzds) jellemzi:
- eredsi s tapadsi pontjai tvolsga nem vltozik, az izomrost
hossza lland,
-az izom tnusa, izomrostok feszltsgi llapota n,
-rgztett helyzetben hz, tol mozgsok,
- gyors keresztmetszet nvekeds, maximlis er, izomtmeg n-
velsekor a leghatsosabb.
- Gyerekeknel{, idseknek, magas vrnyomsaknak nem ajnlott!
Dinamikus erkifqts:
- anizometris kontrakci jellemzje:
- az izom megrvidl, sszehzdik, majd megnylik, ezltal el-
mozdulst hoz ltre, a hats kzi szerrel, slyzval stb. fokozhat.
- koncentrikus er: a legyz, a bels er nagyobb, mint a kls er,
az eredsi s tapadsi pontok kzelednek egymshoz, az izom
sszehzdik, kisebb, kzepes terhelsekkel trtn, gyorsan kivi-
80
FITNESS AKADMIA
telezett edzs sorn dominl tpus, tmegnvel hatsa eleny-
sz, de a j minsg, j reagl kpessg izomzathoz elenged-
hetetlen. A formba hozs idszakban alkalmazzuk.
-excentrikus er: enged, a bels er kisebb, mint a kls er, az
eredsi s tapadsi pontok tvolodnak egymstl, a kontrahlt izom
megnylik, szuper-maximlis (az izom maximlis erejnl nagyobb
terhels) terhelseknl, a maximlis er, ezzel egytt az izomtmeg
nvelsnek hatsos mdja.
Intermedilis err!fqlesifs
Lassan vgzett dinamikus s izometris gyakorlatok keverke. A dina-
mikus mozgsterjedelem valamelyik pontjn a mozgst rvid idre meg-
lltjuk, majd ismt kontrahlunk Egyesti a dinamikus s statikus gyakor-
latok elemeit, nllan nem alkalmazhat!
12.3.3. Rendszeres edzs hatsa a mozgat szervrendszerre
- Az izomzat legszembetnbb vltozsa az izomrostok meg-
vastagodsa, a hypertrophia;
-Az edzs tmasztotta ignyekhez, a szervezet jl alkalmazkodik.
Ennek alapvet megnyilvnulsa a hajszlrhlzat megnveke-
dse, az izom vrkeringsnek javulsa;
- Az edzett izomban megszaporodik az 2 megkt (a vr hemo-
globinjhoz hasonlt) myoglobin mennyisge, ezltal n az oxign
hasznosts mrtke;
-Fokozdik az enzimrendszer mkdse, amelynek az izomanyag-
cserben van jelentsge;
- Az edzett izomban jelents az idegi s vegyi szablyozs vlto-
zsa, javul a mozgsok sszerendezettsge;
-Az edzett izomban magasabb a glykogn mennyisg; amely az ed-
zs sorn a leggyorsabban mozgsthat energiatartalk, ennek a
felhasznlsa is gazdasgosabb vlik;
- Az edzett izom tapadsnl csontvastagods (ersds) figyel-
het meg.
A rendszeres izomersts kvetkezmnye:
-Javul a testtarts, formldik az alak;
-N az izmok teljestmnye, alaptnusuk fokozdik;
- Megn az aktv izomtmeg, ami a kls megjelens szempont-
jbl kedvez;
-Elsegti a bels szervek harmonikus mkdst is;
-A kt s tmasztszvetek megersdnek;
-A testi kpessgek magasabb szintre emelkednek.
81
 FITNESS AKADMIA
12.3.4. Az erfejleszts
Az letkor elre haladtval a testalkat llandan vltozik, alakul. Er
fejlesztssel formlhat az alak, nvelhet az izmok tnusa, vltoztathat
az izmok keresztmetszete. Mivel a mozgs alapvet biolgiai jelensg, az
izomzat ttlensgt elbb utbb az egsz szervezet megsnyli. Az ered
zsnek teht, egszsgmegrz s teljestmny fokoz szerepe van.
Az erfejleszts hatsa a pszichs tulajdonsgokra:
- Tudatossgra, kvetkezetessgre, fegyelemre nevel;
-Nveli az akaratert, kitartst.
Az izomersts clja, feladata a fitnesz s szabadidsportban:
-ltalnos s sokoldal izomfejleszts;
-A testformls, az arnyos alak ltrehozsa. A harmonikus test-
formls csak akkor valsthat meg, ha figyelembe vesszk a fent-
lent, ell-htul, jobb oldal-baloldal szablyt;
- Felkszti, alkalmass teszi az izmokat egy vagy tbb sportg sike-
res vgzsre, a teljestmnynvelsre;
- Az er - llkpessget, az izom tarts munkavgzst fokozza,
ami a nagy terhelst jelent hosszantart sportmozgsok fontos
felttele;
-A sportsrlsek megelzse (edzett izomzattal a srls veszlye
kisebb);
-A helyes tartst elsegt izmok erstse (tartsjavts);
- Egy adott sportg versenyszer zshez szksges sokoldal s
specilis er megszerzse;
- Testpts, izomfejleszts (body building);
- A minden napi lethez szksges izomer megszerzse ltalnos
erst gyakorlatokkal.
Az izomersts, alakformls hosszantart folyamat s kitart munka
eredmnye. Az izmok erstst klnfle ellenllsok legyzsvel, tbb-
fle eszkzzel s mdon rhetjk el.
Szempontok az edzs tervezshez:
-a foglalkoztatottizomcsoportok felmrse, sorrendjnek megha-
trozsa;
-a folyamatossgmegteremtse;
- a hatkony idkihasznls;
- a teljestmnyfokozs;
- a "hrmas egysg" elve.
A "hrmas egysg'' elvnek jelentsge:
Az izmok tudatos fejlesztse rdekben fontos az edzs - pihens - tp-
llkozs hrmas egysgt szem eltt tartani. J tudni, hogy nem az edzs
82
FITNESS AKADMIA
ideje alatt trtnik az izom-keresztmetszet nvekedse. Az edzsterhels
alatt szimpatikus idegrendszeri tlsly figyelhet meg. Az energia felszaba-
dtsa lebont folyamatok eredmnye (metabolizmus). A megfelelen hat-
kony edzst kvet pihenidben, a fehrje ds tpllkozssal segtjk a
felpt (anabolikus) folyamatokat. Paraszimpatikus idegrendszeri hatsra a
felpt folyamatok kerlnek eltrbe. A tlterhelt izomzat, pihens nlkl
nem kpes fejldni.
12.3.5. A nyjts
Minden izomcsoport erstse utn az izmot elszr fellaztjuk, r-
zogatjuk, ezzel helyrelltjuk a foglalkoztatott terlet keringst. A fellazts
utn a kontrakci alatt megrvidlt izmot eredeti, norml hosszra nyjt-
juk. Csak ez utn trhetnk t egy jabb izom edzsre. Statikus nyjtst
alkalmazzunk!
A szuperszett, triszett, blokk mdszer alkalmazsnl a vgrehajtott 2, 3
vagy tbb gyakorlat utn minden foglalkoztatott izomcsoportot meg-
nyjtjuk
12.3.6. Az erst gyakorlatok helyes vgrehajtshoz szksges ana-
tmiai ismeretek
A test kzppontjnak a medencev tekinthet, az innen ered s ide
tapad izmok biztostjk a helyes tartst, a medence megfelel dlsszgt,
a gerinc fiziolgis grbleteinek megtartst s a cspzlet mozgatst is.
A mozgs kivitelezshez szksges a mozgkonysgon kvl a gerinc s
a medence stabilitsnak megteremtse is. Az llsban vgzett, teht a ge-
rincoszlopot fgglegesen terhel mozgsok sorn klnsen fontos fe-
ladat a tudatos izommunka.
ll helyzetben a medence optimlis dlsszgt ngy izomcsoport biz-
tostja:
-A hasizmok,
- a nagy farizom,
-a htizmok,
- a cspt hajlt izmok.
A trzs fggleges tartsa sorn a fenn emltett ngy izomcsoport
egyenslya esetn a legkedvezbb helyzetbl, a legkevesebb energival va-
lsthatk meg a mozgsok, legkisebb a srls veszlye, s a legtovbb v-
gezhetnk frads nlkl izommunkt.
A gerincoszlop gyki szakaszra es fokozott ignybevtel cskkentse
s a korai elvltozsok, fjdalmak kivdse az aerobik rk feladata is. Az
zletek vdelme a jl megvlasztott kiindul helyzetekkel s a gyakorls
sorn a folyamatos hibajavtssal rhet el.
83
 FITNESS AKADMIA
Az gyki (lumblis) gerincszakasz egyik legfontosabb funkcija, hogy
megtartsa s tovbbtsa a trzs s a fels vgtagok slyt- nyugalomban s a
mozgsok sorn is- az als vgtagok fel. Kt lbon llskor a slyvonal az
gyki (lumblis) csigolyk kzpvonalban hzdik, metszve azokat.
Mozgsaink sorn azonban a slypont, slyvonal helyzete is megvltozik,
ennek kvetkeztben az gyki gerincszakaszra egyre nagyobb nyrerk
hatnak, az izomkontrakcikbl add hajltsos s kompresszis (ssze-
nyom) erk mg fokozzk ezt. Ez a magyarzata annak, hogy a gerinc
vdelmben szigor megktsekkel lnk az ravezets sorn: Nyjtott
lbbal, fesztett trdzlet mellett nem hajolunk elre, a csp vonala al, a
vzszintesnl mlyebbre nem kerlhet a fej, a combokon tmaszkodva te-
hermentestjk a gerincet, aktv hasizom-kontrakcival semlegestjk a fg-
gleges helyzet fokozott gyki lordzist elsegt hatst. A hasizmok
erstse sorn az gyki gerincszakasz leszortsa is ezt a clt szolglja.
A csphorpasz a lumblis gerincszakaszon, csplapton eredve ssze-
kti a trzset a cspzleten thzdva az als vgtaggal s elsdlegesen a nak ehhez a csoporthoz. Ezek az eszkzk vltoztathat ellenllsak, mi-
cspzlet f hajlt izma. Amikor hanyattfekv helyzetbl fellnk a mell-
kas elemelse hasizom kontrakci eredmnye, de abban a pillanatban, hogy
az gyki gerincszakasz elemeikedik a talaj rl, mr a csphorpasz mkdik,
s ezzel a lordzis t fokozva trtnik a fel ls.
A hasizmok erstsekor a legalapvetbb szempont a csphajlitk ki-
kapcsolsa, elszigetelse a mozgs vgrehajtstL Minimlis hasizom-
mkdssel, csak a csphajlitk kontrakcijval is fellehet lni, de ez az
gyki gerincszakaszon jelentsen megnveli a kompresszis erket s a
fokozott lordzis krosthatja az zleteket. Ezrt a hasizmok erstsekor a
teljes gyki szakasz altmasztsa s a viszonylagos flektlt helyzet fenn-
tartsa a helyes mozgs kivitelezs s a hatkony ersts alapfelttele.
Hanyattfekv helyzetbl a hasizmok als szakasznak erstsre alkal-
mazott lbleengedsek klnbz formit is csak addig a magassgig r-
demes s clszer vgezni, amg a lumblis gerincszakaszt stabilan a talajon
tudjuk tartani a hasizmok megfesztsvel.
Az erst gyakorlatok alkalmazsnak lehetsgei:
- Zsrget rn, aerob edzssei sszekapcsolva a zsrszvet csk-
kentsre. Ilyenkor nagy ismtlsszmmal, kis, - kzepes ellen-
llssal, folyamatosan vgzzk a gyakorlatokat.
- Alakforml rn, a tnus javtsra, er-llkpessg fejlesztse.
Ezt kis-, kzepes ellenllssal, nagy ismtlsszmmal, rvid pi-
henkkel vgzett gyakorlatokkal vals~uk meg.
- Erfejleszt rn, az izomrostok nvelsre, eszkzk alkalma-
zsval, pl.: power dumbell. Ilyenkor kzepes-, nagy- (60 -75%) el-
lenllssal, kis ismtlsszmmal, hossz pihenkkel vgezzk a
gyakorlatokat.
84
FITNESS AKADMIA
12.3. 7. A:z. erst gyakorlatok vgrehajtshoz rendelkezsre ll le-
hetsgek:
1. Szabadgyakorlatok
Eszkz nlkl, erst hats gimnasztikai alapformj gyakorlatokkaL
A sajt testsly, mint ellenlls legyzsvel (fekvtmasz), vagy a test egy
rsznek, mint ellenllsnak a legyzsvel ( lbemels).
2. lland ellenllst nyjt eszkzk:
Egykezes( kzislyz), s kt kezes slyzk( power dum bell). Ezeknek a
tmege lland. Az izmokra hat terhelst a gyakorlat vgrehajts sorn ki-
zrlag a teherkar nagysga befolysolja
3. Progresszv ellenllst nyjt eszkzk:
A rugalmas ellenllsok, gumiszalag ( training hand), gumi ktl tartoz-
nl jobban megnyjtjuk az eszkzt a gyakorls sorn, annl nagyobb ellen-
llst fejtenek ki. A leghatkonyabb izomforml eszkzk kz tartoznak.
12.3.8. A:z. rkon alkalmazhat erfejleszt eszkzk
A klnbz erfejleszt eljrsok kzs edzselmleti alapelve a ter-
hels fokozatos emelse. A terhels kvetkeztben megnvekedett izom-
szvet tovbbi fejldst egy tbbletellenllssal szemben vgrehajtott
munka fogja kivltani. Az ellenlls nvelsre klnbz eszkzket al-
kalmazhatunk. Az eszkzk hasznlatt teht, a terhels nvelsnek, illet-
ve vltoztathatsgnak ignye tette szksgess. A sajt testsllyal vgez-
het erst gyakorlatok mellett az eszkzk alkalmazsa sznesebb, vlto-
zatosabb teszi az aerobik rkat.
Az eszkzs edzsek clja az izom-erllkpessg s az izomtnus fo-
kozsa. A szabad slyok vagy kzi slyzk hasznlata mellett a rugalmas
ellenllsok,flexi-bar,core board s a step lpcs, mint segdeszkz, is he-
lyet kapott az rkon.
12.3.9. Szabadslyok
Az erfejleszts eszkzeinek sszehasonltsa:
Az ltalnos er fejlesztsre, egyes testrszek izomzatnak specilis er-
stsre felhasznlhat eszkzk az aerobikban:
- A szabad slyok (egykezes slyz l kzi slyz l, ktkezes slyz
lpower dumbell, pump l) a leghatkonyabb eszkzk az izom-
tmeg nvelsre. Elnye, hogy olcs, kis helyen trolhat, nin-
csenek lergztve, otthon is vgezhetk a gyakorlatok. Egy idben,
85
 FITNESS AKADMIA
hatkonyan fejlesztik a szinergista, testtartst stabilizl, tart iz-
mokat is. Htrnya, hogy igen komoly egyenslyozst, sszpon-
tosts! ignyel, nehz slyokat csak trs segtsge mellett szabad
emelni.
-A rugalmas ellenllsok (lsd bvebben a sajt fejezetben)
Sfyzs erjrjleszjs letkoronknt
Serdlkor eltt a slyzval trtn erfejleszts nem ajnlott, adott a
hormonlis httr, ezrt rtelmetlen az alkalmazsa. A hossz, csves cson-
tok nvekedst gtolja, a gerinc fggleges terhelse srlkenysg miatt
nem ajnlott! Sajt testsllyal vgezhet gyakorlatok, az erfejleszt gya-
korlatok technikjnak elsajttsa eszkz nlkl, sajt izomellenllssal al-
kalmas az er fejlesztsre.
A serdls hormonlis vltozssal jr folyamat. A fiknl a tesztosz-
teron termelds beinduls elsegti az izomfejldst. A lnyoknl az szt-
rogn a zsrprnk nvekedst segti, ez adja a gmblybb, nies formt. lenllshoz, majd tovbbi fejldst a terhels nvelsvel rhetnk el. A
Kis, kzepes ellenllssal vgzett gyakorlatok vgzse javasolt, maximlis
erkifejts semmikppen, mert az izletek nem brjk a terhelst.
16 ves kor utn a megfelelen elksztett izmok s izletek kpesek a
slyzs terhels elviselsre, s pozitv adaptlds t mutatnak.
A felnttkor alkalmas az izomtmeg nvelsre, formba hozsra a fo-
kozatossg betartsa mellett, bemelegts, az izmok nyjtsa igen fontos.
Az idskor ismt hormonlis vltozs idszaka. A nknl hormonlis
inaktivits tapasztalhat. Fennllhat a csontritkuls veszlye. A prselssel
jr gyakorlatok kzben a pillanatnyi vrnyoms 360/ 180 is lehet, az
elregedett rrendszer ezt a nyomst nem brja ki s eltrik. Ezrt kis, k-
zepes sllyal vgzett gyakorlatok, s az erfejleszt-gpek alkalmazsa ja-
vasolt. A szubmaximlis, maximlis erkifejtssei vgrehajtott gyakorlatok
alkalmazsa nem ajnlott.
A sfyzs edzs hatsa az llkpessgfrjleszjsre
A kvetkez tblzatot K. Cooper professzor llitotta ssze, a kln-
bz jelleg edzsek llkpessg s erfejleszts hatsrl. A slyzs ed-
14
zs llkpessg fejlesztsre nem alkalmas, br a gyakorlatok mindig pul-
zusemelkedst vltanak ki, s mrtke meghaladha~a az edzszna als
hatrt (50-60%-ot) is. Mivel nem folyamatos ez a pulzusmagass g, inkbb
"rtornnak", mint llkpessg fejleszt hatsnak nevezhetjk.
Az aerobik rkon mindkt kondcionlis kpessg fejlesztsre t-
rekedni kell, a megfelel ratpus, s mdszerek segtsgveL
86
FITNESS AKADMIA
Edzs jellege llkpessg er
Csak slyzs esetben nincs vltozs 30% feletti nvekeds
Csak llkpessgi edzs 15-20%-s nvekeds 0-12%-s nvekeds
Slyzs kredzs 5%-s nvekeds 18%-s nvekeds
Szuper kredzs 12%-s nvekeds 23%-s nvekeds
(Er-llkpessg)
Slyzs edzsen a teljestmny pozitv irny vltozsra a fokozatos
terhelsnvelst alkalmazzuk. Hozzszoktatjuk a szervezetet egy adott el-
tlterhels, nem tledzs l Az ersts t szimmetrikusan hajtjuk vgre, mind-
kt testflt (ell- htul, jobb- bal, lent- fnt), s az agonista- antagonista
izmokat azonos arnyban foglalkoztatjuk A mozdulatokat az anatmiai
mozgshatr kihasznlsval, gravitcival ellenttesen vgezzk.
Az eszkzzel vgrehajtottgyakorlatok kivitelezse
- Az egyes gyakorlatokat 16x ismteljk, az azonos izleti szg-
llssal jr gyakorlat ismtlse ne haladja meg a 32-t. Az ajnlott
szria 2-3x (szria: 16-32x ismtls meglls nlkli vgrehajtsa).
- Eleinte hosszabb pihenidt alkalmazunk, majd az edzettsg n-
vekedsvel fokozatosan cskken~k. A pihenid utn a szv- s
vrkeringsi rendszer, s az izomzat jra kpes lesz a terhels elvi-
selsre. A pihens tervezsnl vegyk figyelembe, hogy a foglal-
koztatott az izom mkdse alatt az antagonista prja pihen, illetve
a felstest izmainak foglalkoztatsa alatt az als test izmai pihen-
nek.
Az aerobik rn is alkalmazPat edzsmdszerek:
1. Az "egyenes sorozatok" esetben, a gyakorlatot azonos ellen-
llssal hajtjuk vgre, tbb sorozaton keresztl (egy sorozat 8-16
ismtlst tartalmaz)
2. A piramismdszer azt jelenti, hogy a feladat vgrehajtst vi-
szonylag magas ismtlsszmmal (16), kzepes ellenllssal kezd-
jk, majd minden kvetkez sorozatban, cskkentjk az ismt-
lsszmot, s ezzel egyidejleg nveljk az ellenlls nagysgt. Az
ellenlls nvelsvel a pihenid is n.
87
 FITNESS AKADMIA
3. A "szuper-szett" alkalmazsakor, egyms utn kt klnbz
gyakorlat vgrehajtsa trtnik folyamatosan, majd ezutn pihen-
tetjk a foglalkoztatott izmokat. Pl.: egy izomcsoport erstst v-
gezzk ktfle gyakorlattal, vagy agonista- antagonista izom-
csoportok (karhajlt -feszt izmok) kztt alkalmazzuk.
4. A "tri-szett" esetben egy izomra, vagy izomcsoportra egyms
utn hrom klnbz gyakorlat vgrehajtsa trtnik, pihen id
nlkl. Ez a mdszer alkalmazhat, pl.: egy izomcsoporton bell.
A fent felsorolt mdszerek nem aerobikspecifikus mdszerek, hanem a
testpts alkalmazott mdszerei, amelyek felhasznlhatk az aerobik rk
erfejleszt rszben!
A gyakorlatok hefyes vgrehcgtsa:
- Aerobik alapllsban, enyhn hajltott terpeszllsban hajtsuk
vgre a gyakorlatokat, a csp stabilitst a has-, s farizom egyidej
fesztsvel rhetjk el;
-Trekedjnk az izollt izommkdsre, koncentrljunk az adott
izomcsoportra;
- Az egyes izomcsoportokat tbbfle zleti szgben dolgoztassuk
meg,
- Mindig figyeljnk az zletekre, ne terheljk tl ket, ezrt a gya-
korlatok vgrehajtsa alatt enyhn hajltott a knyk- s trdzlet;
- Guggolsnl ne engedjk a trdeket a lbujjak el kerlni, mert
ilyenkor a test slyt a trd tartja. Toljuk htrbb a slypontot,
mintha egy szkre lnnk le;
- Kitrsnl a boka-, s trdizletet kzepn terheljk / derksz- Az rarszek rszletes elemzst lsd elrbb.
get zrnak be/, cskken a srls veszlye;
- Csak akkora sllyal dolgoztatunk, hogy a gyakorlatot pontosan,
korrekt mdon lehessen vgrehajtani;
- A csukl mindig egytt dolgozik az eszkzzel, mintha sszentt
volna vele.
- A helyes lgzs segti a gyakorlat vgrehajtst: az izommunka
eltt trtnik a belgzs, a feszts (kontrakci) alatt trtnik a ki-
lgzs.
- A gyakorlatokat lass tempval hajtjuk vgre, gy az izom teljes
hosszban trtnik a kontrakci. Ne rngassuk az izmot, mert
megn a srls veszlye.
-A gyakorlatok legyenek izomspecifikusak-az adott izom m-k
dsnek megfelelek. Vlasszuk ki az izomcsoportnak megfelel
legjobb helyzetet, pl.: nagy mellizom foglalkoztatsra "llsban a
kar oldals kzptartsbl mells kzptartsba vezetse" gyakor-
latnl jobb, a "hanyattfekvsben trogats" gyakorlata.
88
FITNESS AKADMIA
- Az izom mkdsnek megfelelen hajtsuk vgre a gyakorlatot,
pl.: emelsnl emeljnk, ne lendtsk az eszkzt. Pontosan hat-
rozzuk meg a kiindul, s a vghelyzetet.
- Slyzval csak low impact gyakorlatot vgezznk! Soha ne kssk
ssze fut, szkdel gyakorlatokkali
-A forgatsokat lassan, eszkz nlkl vgezznk!
12.3.10. A2 eszkzs erfejleszt ra:
Az erst rarsz idtartama fgg az aerobik ra tpustl.
-Az alaprban kb. 20 perc jut az erst gyakorlatok (Floor Work)
vgrehajtsra llsban, illetve talajon vgezve.
- Er-llkpessg fejleszt ra: 35 - 60 perc, attl is fgg, milyen
terjedelm a foglalkozs (60, illetve 90 perc).
Az rafelptse:
-ra eltti tjkoztats:
-Bemelegts 125-135 BPM- zenre trtnik, alapos elksztse
a kar-, mell-, vllv, s az als vgtag izmainak,
-Dinamikus nyjts
- Erst rszben (a zene tempja 120 - 135 BPM) a nagy
izomcsoportok foglalkoztatsa trtnik llsban, majd tehermen-
testett helyzetben / fltrdels, ls, hason-, hanyattfekvs ben/.
Az id kihasznls miatt, egyszerre tbb izomcsoport foglal-
koztatsa is elkpzelhet. Minden foglalkoztatott izomcsoportot
megnyjtjuk!
-ra vgi levezets, nyjts :
Gyakorlatok:
- A kvetkez tblzatban a leggyakrabban elfordul erst
hats szabadgyakorlatok, s az eszkzzel, kzi sllyal, bokasllyal,
vgrehajthat vltozatuk tallhat. A gyakorlatokat a kiindul hely-
zet, s a mozgs sorn dominl izomcsoport szerint vlogattuk
ssze.
89
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

Gyakorlatok llsban Ngyfej - guggolsok terpeszben,

combizom zrt lbbal
Izom neve Eszkz nlkl Eszkzzel, pump, kzislyz
Ktfej - lbhajlts htra
Szles htizom - a kar mells-kzptartsbl - ktkaros "evezs" egykezes
oldals kzptartsba hzsa slyzval (csukl forgatssal) combizom
evezs dnttt trzzsel
Nagy farizom - kitrsek elre, htra - kzi sllyal, rddal
- dnttt trzzsel
- karhzs magastartsbl haj- - trdhajlts terpeszben,
litott oldals kzptartsba, vltott oldalra
karszg vltoztatssal - fellps steplpcsre

Csuklysizom - vll emelgetse - llig hzs

Kzps farizom - hajltott, nyjtott lbemels
(nem ajnlott) - "kt vdr flemelse"
oldalra
Nagy mellizom - oldals kzptartsbl
mells kzptartsba hzs Combkzelit - oldalra kilps / squat,
- derkszg kartartssal izmok power squat
- karkeresztezs a test eltt - medengebillents szles
- hajltott mells kzptarts- terpeszllsban
bl kar elre nyjtsa
Kiss mellizom - mell eltt, "imdkoz tar- Axilis -terpeszllsban prhzamos
ts ban" a kezek sszetolsa trzsizmok lbfejek, testsly htrahe-
- derkszgben hajltott karok lyezs, elre dnttt trzs,
egymshoz kzeltse, majd trzsemels
emelgetse
Hromfej - lbujjra emelkeds pros,
Deltaizom - a karok oldalra emelse - kzi sllyal
lbikraizom vltott lbakkal
(tvolts), vltott karral,
- lbfej llsnak vltoztat-
pros karral
svru
- dnttt trzzsel
- a karok fej fl emelse fl-
krben

Ktfej karizom - karhajlts, nyjts, elre, - kzi sllyal Gyakorlatok tmadllsban

oldalra - csukl forgatssal
- vltott karral, pros karral - koncentrikus hajlts
Szles htizom - "frszels"- vzszintes - kzislyz
-rddal
evezs egy kzzel
Hromfej - nyakhoz hajlts - nyakhoz hajlts vltott
Hromfej - kar hajlts, nyjts - htra - "lrugs" gyakorlat
karizom karral
- dnttt trzzsel, a vzszin- karizom - hajltott kar emelse kzislyzval
tesig htra emelt kar - nyjtott kar emelse
nyjtsa, hajltsa

Kls, bels fer- - trzshajlrsok oldalra

de hasizom/ m. - trzsfordtsok, sly nlkl

90 l 91
 ''l

FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
Gyakorlatok hanyatfekvsben
Gyakorlatok klnbz tmaszhelyzetekben
Hromfej - szk mellsfekvtmaszban
karhajlts nyjts Nagy mellizom - trogats: a karok mells - kzi sllyal
karizom
- hts fekvtmaszban kzptartsbl oldals
karhajlts nyjts kzptartsba engedse
- oldalhelyzetben a tvollv - oldals kzptartsban,
karon tmaszkodva karhajlts, derkszgben hajltott kar-
nyjts tartsbl a karok fggleges
helyzetbe tolsa (fekve nyo-
Nagy - alkartmaszban vgrehajtott ms gyakorlata)
farizom hajltott, nyjtott lbemels, - thzs hajltott karral
htra, oldalra (puli over)
- karkeresztezsek a test eltt

Combkzelit Terpeszben tartott, nyjtott

Gyakorlatok lsben izmok lbak egymshoz kzelitse

Ngyfej - alkartmaszban egyik talp Hasizmok - talpak, s a derk leszrtva

comizom a talajon, msik lb nyjtva, a talajon, tarkhoz rintett
lbemels, hajltva kzzel, a trzs emelse, s
Csuklys - nyoms gyakorlata: a vlhm engedse (hasprs)
izom emelt eszkz fej fl tolsa, - elz gyakorlat mellkason
s visszaengedse keresztezett karral, magastar-
tsba emelt karral
Hromfej - nyakhoz hajlts kt kzben - talpak a talajon egyik trdre
karizom tartott sllyal, lve keresztbe tett lbhoz ellen-
-

ttes irny fordts, vll

kzeltse, knyk fl vona-
lban tartva
Gyakorlatok oldalfekvsben

Kzps - knyktmyasztsban Gyakorlatok hason fekvsben

farizom nyjtott, hajltott lbemels
- lbemels nyjtott, hajltott Szles htizom - a kar magastartsbl oldals
lbbal kzptartsba hzsa
-45- 90-ben elre - farzsebbe nyls
Combkzeltk - a derkszgben hajltott Nagy farizom - lbemelsek hajltva, nyjtva
flllv lb letmasztsa a cspt a talajra leszortva
utn, az alullv lb emelse tartjuk
nyjtva, hajltva
Axilis - a trzsemels htra, majd
trzsizmok - a trzs megtartsa, brmi-
lyen karmunka vgzse
~-

93
92

FITNESS AKADMIA
12.3.11. A rugalmas ellenllsok
Ezek az eszkzk mr a nevkbl is kitnik-, hogy nem fmbl, vagy
kemny homokkal tlttt manyagbl kszltek, mint a hagyomnyos sly-
zk, hanem rugalmas gumibL
Ide soroljuk:
- a gumiszalago t,
- a gumicsvet vagy gumiktelet (tube),
- s a gumiszalag s egy gumics specilis kombinlsval kialak-
tott" Therarobics" -ot is.
Az elbb felsorolt eszkzket szmos sportszer gyrt cg kszti, s
forgalmazza Magyarorszgon. A klnbsgek az eszkzk nevben, sz-
nben s az alapanyagok minsgben keresendk.
A gumiszalag (Training-Band)
1978-ban, kt amerikai fizio-terapeuta kikisrletezett, majd erst s
terpis clokra alkalmazott egy j eszkzt, egy rugalmas, termszetes latex
alapanyagbl kszlt szalagot.
A progresszv (vltoztathat, nvelhet, a fejldst elsegt) ellenlls
gumiszalaggal vgezhet erstst manapsg is alkalmazzk mind a reha-
bilitci, mind a fitnesz terletn. Divatos s korszer edzsforma, amely
igen hatkony. Ha sszehasonltjuk a kzi slyzk s a rugalmas ellenllsok
alkalmazst, figyelemremltak az utbbi elnyei:
- a rugalmas ellenllsok lehetv teszik a helytl fggetlen edzst,
ezrt a "vilg legkisebb fitnesz stdija" nven is emltik ket, klt-
sgtakarkosak,
- az ellenlls szablyozsa a vltoz hzertl, s a szalag kifesz-
tettsgtl fgg,
-a mozgsplya minden pontjn trtnik erkifejts, hz vagy en-
ged,
- az egy izletet thidal gyakorlatok az izomzatot clzottan ter-
helik, ezrt az izomrost keresztmetszetnek nvekedse (hyper-
trofia) figyelhet meg,
-egy- s tbb izletet thidal gyakorlatok vgezhetk,
- a rugalmas ellenlls nem krostja az zleteket,
- a gyermekkori csontosadsi folyamatot, a hossznvekedst nem
lltja le, ezrt biztonsggal hasznlhat, mg a slyzs ersts ser-
dlkor eltt nem javasolt,
- izometris kontrakci is lehetsges (csak tartom a kifesztett sza-
lagot)
- a gyakorlatok varilhatsgaszinte vgtelen.
94
FITNESS AKADMIA
, ,
.. .,,.
l,!
A szalagok klnbz sznek, ettl fggen eltr erssgek is, ezrt
egynre szabott, az aktulis edzettsgi szintnek megfelel terhelst tudunk
biztostani. Az ellenlls nagysgaszerint a szalagok ltalban gyenge, kze-
pes, ers, extra ers, szuper ers varicikban klnbztethetek meg.
A szalagok idelis edzseszkzk brmely korosztly szmra:
- a gyenge szalagot mr az vodskorban, s az idsebbek edz-
snl alkalmazhatjuk.
- a kzepes szn szalagot az ltalnos iskola als tagozatosai, s a
felsbb vfolyam lny tanuli, illetve az edzetlen nk, s az idseb-
bek szmra ajnljuk.
- a ers szalaggal a fels tagozatos fik, a kzpiskols lnyok, s az
edzett nk, edzetlen frfiak,
- a extra ers szalaggal a kzpiskols fik, s a sportol lnyok, a
jl edzett nk s frfiak,
- a szuper ers szalaggal a sportolk edzhetnek megfelel hat-
konysggal.
A legersebb, legnagyobb ellenllst kifejt szalagot sportolk, illetve
klnsen jl edzettek hasznlhatjk.
A felnttek ltalban az ers szalag erejnek megfelel edzettsgi szin-
ten vannak, az aerobik rkon is ez a legelterjedtebb.
Nemcsak letkor s edzettsgiszint alapjn vlaszthat meg a megfelel
erssg szalag, hanem az ersteni kvnt izomcsoport alapjn is. A fels
vgtag, a kar, s a trzsizmok kzepes s ers ellenlls szalaggal, az als
vgtag pedig extra erssg szalaggal edzhet. A gumiszalag a legegysze-
rbb gimnasztikai gyakorlatok hatkony kiegsztje. Az ra erst r-
szben edzhetnk egy-egy izomcsoportot, vagy kombinlt formban tbb
izomcsoportot is foglalkoztathatunk De alkalmazhat az aerobik ra aerob
szakaszban is, beptve a koreogrfiba.
Az rafelptse:
- ltalnos bemelegts (A srlsveszly kikszblse s a szer-
vezet thangolsa miatt.)
-az aerob rszben linelis ravezetssei alapelemek szalaggal kom-
binlt gyakorlsa, vagy egy egyszer koreogrfia tantsa trtnik
- az ra erst rszben szalaggal vgzett erfejleszt gyakorlatok
alkalmazsa trtnik, amely sorn a szalag kihzsa s visszaen-
gedse is aktv izommunka, dinamikus koncentrikus, illetve a visz-
szaengeds dinamikus excentrikus mkds.
- a stretching sorn minden foglalkoztatott izomcsoportot meg-
nyjtunk.
95
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

12.3.12. Az rislabda (Training-Ball)

A gyakorlatok kivitelezse: Az rislabdt elszr terpis clokra hasznltk mozgssrltek s
A szalag a gyakorlat kndul helyzetben mr enyhn fesztett legyen,
olyan betegek esetben, akiknek idegrendszeri problmik voltak. A gygy-
ezrt rnindig megfelel hosszsg eszkzt alkalmazzunk. A feladatokat
tornszak a rehabilitcis programjaik megvalstshoz, labdval vgez-
lass tempban, rngat mozdulatok nlkl vgezte~k. A szalagot, az op-
het gimnasztikai gyakorlatsorokat lltottak ssze. Ezeket a mozgssoro-
timlis erst hats rdekben rnindig a megfelel irnybl kell kihzni.
kat kitnen alkalmaztk az izletek mozgkonysgnak, az izmok ny jtha-
Ebben az esetben, a szalag megnyjtsa s az izom ltalltrehozott zleti
tsgnak s erejnek javtsra. Napjainkban az rislabdt mind a gy-
elmozduls azonos irnyba esik. A gyakorlatokat 8 - 16 ismtlssei v-
gyts, rnind a fitnesz terletn egyarnt alkalmazzk
geztethetjk, akr tbb sorozaton keresztl is.
Az rislabda klnbz mretekben s rninsgben kerl forgalomba.
ltalban 55-65-75-85 cm tmrjek, lehetnek mretenknt ms sznek,
A SZfllagok hasif1lata, polsa srga, piros, zld, kk, vagy gyngyhzszn, de ez a gyrt cgek szinsk-
A szalag a rugalmassgt hossz ideig megrzi, tlagos lettartama egy
ljtl fggen eltrek.
v. A latex regedsvel kis mikroszakadsok keletkeznek az anyagban s
A mretet a testmagassg ismeretben vla!'?.tjuk ki:
egyre ridegebb lesz, majd elszakad. Hasznlat utn behintporozva, ssze-
- 140- 155 cm magassg es etn 55 cm tmrj labdt,
hajtva, ha sszektztk, akkor a csomt kioldva troljuk A sugrz h, az
- 155 - 170 cm magassg esetn 65 cm tmrj labdt,
ers napsts, vegyi anyagok krostjk, ra, kves gyr, a tl hossz k-
- 170- 185 cm magassg es etn 75 cm tmrj labdt ajnlunk.
rm beakadva kiszaktha~k a szalagot. Megfelel trolssal s gondozssal
A labda mrett a benne lv leveg mennyisgnek vltoztatsval n-
psge hossztvon megrizhet. velhetjk, illetve cskkenthetjk. Elfordulhat az, hogy egy 172 cm magas
A gumiszalag mretre vgva vagy tekercsben vsrolhat meg. Az utb-
sportolnak, egy kemnyre fjt 65 cm tmrj labda lesz az idelis mret.
bi esetben a legmegfelelbb a szalag 1,2- 1,3 m-es hosszsgra val felda-
A labdk alap (standard), vagy ABS (megakadlyozza a sztpukkanst a
rabolsa. Segdeszkzknt fogantyk s lbrgztk hasznlata is alkal-
labdnak) kivitelben kaphatk. Anyaga hasadsmentes manyag, elaszti-
mazhat, ezek a gyakorlatok knyelmesebb kivitelezst teszik lehetv.
kussgnak mrtke a csontrendszer, s a porckorongak szmra megfe-
lel. A felhasznlsi terlettl s cloktl fgg az, hogy mikor rnilyet vlasz-
Agumikll vagygumics tunk. A labda klnbz tulajdonsgait hasznljuk ki az egyes szakter-
A hasznlata, az ellenllsok sznkdja megegyezik a gumiszalagval. A
leteken, mozgsprogramokban.
gumiktelet a frfiak szvesebben hasznljk. Alkalmazsa sorn knyel-
Kedvez lettani hatsai kzl ki kell emelni a gerincoszlopra gyakorolt
metlen rzs lehet rnind a tenyrre tekersnl, rnind a bakra val ktzs-
hatst.
nl, mert belevghat az adott testrszbe. Ezt foganty hasznlatval, vagy
- A testmagassghoz mrt megfelel mret lahdn lve a folya-
sszekttt llapotban, - mely magasabb intenzits lehetsgt is felajnlva
matos egyenslyozs a rugalmas levegoszlopon a statikus lst
-,a lbfejre helyezve ki lehet kszblni. talaktja dinamikus izommunkv (aktv ls). Arnindigms mo-
toros egysg aktivitsa az izmok rugalmassgt segti megrizni, s
"Therarobics" szrevtlenl ersti is azokat.
Az eszkz egy lbrgztvel elltott alsszalagbl ll, amely az als-
-A jl kivlasztott mret lab dn a helyes ls a legkedvezbb ener-
vgtagfoglalkoztatstteszi lehetv. Ehhez kzpen kapcsoldik egy spe-
getikai viszonyok kztt lehetsges, a gerincoszlop fiziolgis gr-
cilis fogantys fels szalag, amelyet a kzben tartva, a kzfejell klnbz
bleteit a leghosszabb ideig frads nlkl meg tudjuk tartani.
mdon tekerve a felstest edzsre szolgl. Az eszkz egy vtska tartalma,
- A medence helyes dlsszgnek belltsa biztos~a azt, hogy a
melye az ra alatt a derkon marad s egy plussz, klnll gumitszalagat
gerincoszlopot knnyedn a megfelel grbletekkel tartsuk meg.
rejt, melye az ra utols rszben kerl hasznlatra. A mozgsanyag lehe-
- Mivel a labda rugalmas altmaszts t biztost, jelentsen cskken
tv teszi, hogy az edzs sorn egyidejleg a trzs-, az als-, s felsvgtag
a terhels a gerinc izleteiben s a porckorongokra is kisebb nyo-
izmok eltr s meghatrozott terjedelemmel vgezzk a gyakorlst. A test
mer hat.
vzizmainak komplex foglalkoztatsa valsulhat meg egy trning alkalm-
val. Az eszkz alkalmazshoz kiegszt kpzs szksges.

96 97
 FITNESS AKADMIA
- A folyamatos rugzs a lahdn a porckorongak tpllsban is
szerepet jtszik, a diffzis anyagramlst segti. A napkzbeni fg-
gleges helyzet a folyadkot kiprseli a porckorongak belsejbl,
ami korn gerincmeszesedshez s csontritkulshoz vezethet. Az
lmunka, mozgsszegny letmd szintn a porckorongak korai
elvltozsait okozhatja, a labdt lbtorknt alkalmazva a pana-
szok kialakulsa is megel zhet.
- Ksrletekkel, mrsekkel igazoltk, hogy lahdn lve hosszabb
ideig fenntarthat a figyelem, tovbb vgezhet nagy hatkony-
sggal szellemi munka is. Az l helyzet megtartsa folyamatos
egyenslyozst ignyel a grdl lahdn, ami az agy brenlti,
aktivcis szin~t emeli.
A labdvalminden letkorban tarthatk foglalkozsok. Alkalmas a koor-
dincis kpessgek fejlesztsre, jtkok, jtkos versenyek levezetshez
is. Az egyenslyozson keresztl a mozgsok sszerendezse s a gaz-
dasgos izommkds megreztetse valsul meg. A mozgsok egyes ele-
mei kiemelten is gyakoroltathatk, fejleszthetk, gy pldul a gerinc egyes
szakaszainak helyes mozgsa is megreztethet, az ezt mkdtet izom-
csoportok aktivitsa tudatoss tehet, a helyes testtarts kialakthat.
A labda has'{!llata a kondieion/is kpessgekjqles~sben
1. Az llkpessgfqles~sben
A lahdn lve a levegtartalom a stabilizl izmokrl leveszi a gra-
vitcis terhelst, gy a viszonylag nagy izommunka sem jelent nagyarny,
erteljes pulzusszm emelkedst. Egyenletes temben, a meghatrozott
egyni clznban edzhet a sportol a folyamatos aerob krlmnyek k-
ztti rugzs, ugrls alkalmazsval. Ennek a programnak az elsaj-
ttshoz kln kpzsre van szksg.
2. Az izomerjo/les~sben
Az edzsek feladataaminden izomcsoportra kiterjed, az letkori saj-
tossgoknak megfelel erfejleszts. Ennek rdekben a labdt hasznl-
ha~uk:
- ellenllsknt, izometris, s anizometris gyakorlatoknl, emel-
sek, s az eszkz adott helyzetben trtn megtartsa sorn egy-
arnt,
- grdthet altmasztsi-pontknt, a lahdn trtn ls, hason,
hanyatt-, s oldalfekvs esetben,
- rugalmas eszkzknt, amikor az eszkzt sszenyomj uk.
Az ris labda specilis volta megnyilvnul abban, hogy altmasztsi-
pontknt alkalmazva, az erfejleszt gyakorlatok egyensly gyakorlatokkal
98
FITNESS AKADMIA
trtn kombinlsa trtnik. Ilyenkor a mozgsban rszt vev segt,
tart izmok munkja is megnvekedik, fokozva az erszint emelkedst.
Az erst gyakorlatok kivitelezsnl megfigyelhet, hogy a frads be-
kvetkeztvel egyre inkbb leegyszersdik az adott feladat vgrehajtsa.
Az ris labda esetben azonban minden erst gyakorlat tartalmaz olyan
"knyszert" helyzetet, amelyek helyes technika nlkl nem kivitelezhetk.
Ezek az esetek az edz figyeimt felhvjk a hibajavts szksgessgre, gy
lland fejlds biztosthat. Minden gyakorlat vgre hajthat kezd, k-
zphalad, halad szinten. A fokozatossgot betartva, egy csoporton bell
egyidben klnbz edzettsgi llapot sportolk is edzhetnek ugyan-
azon gyakorlat vltozatainak alkalmazsval.
A kiindul helyzet neheztsvel az erst hats fokozhat, kzi szer-
knt, slyzknt nveli a gyakorls hatsfokt.
3. Koordincis kpessgek (egyens!J-, trrzkels, kines~tikus-, s ritmusrzk)fd-
les~sben
A tapasztalatok szerint a gyermek s felntt csoportok esetben egy-
arnt sikerrel fejleszthet kpessg, egyni s csoportos gyakorlatok segt-
sgveL A feladatok lnyege az altmasztsi fellet cskkentse mellett
trtn egyenslyozs.
4. Az zleti moiJ!,kof!Jsg, s az izmok f!J14Jthatsgnak (flexibilits) nvelsben.
A labda grdl tulajdonsgnak kihasznlsa sorn olyan helyzetekben
trtnhet a nyjts, ahol az izmok, zletek mozgshatra nvelhet. Az
ris labdval vgzett erst gyakorlatok utn nem ktelez az adott izom-
csoportot rgtn megnyjtani, az ra vgn azonban a stretching sorn en-
nek meg kell trtnnie.
5. A labda, mass:ifroz eszkzknt alkalmaiPa is kivl az ra vgi f!J14Jts, illetve re-
laxci sorn.
Az ra felptse:
- ltalnos bemelegts (A srlsveszly kikszblse s a szer-
vezet thangolsa miatt.)
- A bemelegtst kveten a rhangolds elsegtse rdekben
jtkos egyensly gyakorlatok vgzse pros vagy csoportos for-
mban.
- Az ra f rszben az ris labdval vgzett erfejleszt gyakor-
latok alkalmazsval a klnbz izomcsoportok foglalkoztatsa
trtnik
- A stretching sorn minden foglalkoztatott izomcsoportot meg-
nyjtunk.
99
 FITNESS AKADMIA l
FITNESS AKADMIA
l'
T ;1

-a steppen hason fekve trzsemelseket vgezni;

Az rn alkalmazhat zene tempja: - kezdkkel, idsekkel hason fekvsbl pros lbemelseket vgez-
Az ris labdval trtn erstshez lass, 114 124BPM- zenthasz-
tetni;
nlunk a pontos, hibtlan gyakorlat kivitelezs rdekben. - a step emeigetse a fels vgtag izomcsoportjainak foglalkozta-
tsra. Erre a clra szmos megfelel, hatkonyabb eszkz alkal-
12.3.13. Ersts step segtsgvel mazhat!
Az eszkzs erfejlesztshez soroljuk a step lpcs segtsgvel vgre-
hajthatkat is. Ebben az esetben azonban inkbb segdeszkzrl beszl-
Gyakorlatok:
hetnk, mert nem az ellenlls fokozsra hasznljuk (nem emelgetjk), ha-
nem tmaszkodunk r kzzel, lbbal, esetleg trddel, vagy hason, hton
1. Karhajlts hts tmaszban
feksznk rajta. A gyakorlatok vgrehajtshoz a megfelelbb kiindul hely-
zet felvtelt teszi lehetv, s gy az izommkdsnek legjobban meg-
Izomneve Hromfej karizom
felel (izomspecifikus) gyakorlatokat vgezhetjk. A step lpcs hasznla-
tval a vltozatossg mellett az edzs hatkonysga is nvelhet. Hts tmasz az ujjak a test fel nznek, talptmasz a
Kiindul
helyzet talajon
Az erjqlesifgyakorlatok kivitelezsnek szab!Jai
- A gyakorlatok vgrehajtsakor a step magassga igazadjon a
Helyes
rsztvev magassghoz azrt, hogy az ne terhelje tl az izleteket,
vgrehajts - knykhajlts derkszgig,
a gerincoszlopot. - hajltskor a medence kzel van a stephez
-A lpcs a feladatoknak megfelel szgben legyen belltva.
- A gyakorlatok legyenek izomspecifikusak, az izom mkdsnek
Varici Egyik lbfej a trden keresztbe
legjobban megfelelk. i

- A gyakorlatok kiindul- s vghelyzett pontosan hatrozzuk

meg. 2. Mells fekvtmaszban karhajlts, nyjts
-A lpcsn lv lb a gyakorls alatt vgig teli talpon legyen.
-A fel-, s lelpskor grdl technikt alkalmazzunk.
Izomneve Nagymellizom
- Az eszkzn l, fekv gyakorlatokhoz hasznljunk gumisz-
nyeget, trlkzt. Kiindul Szles tenyrtmasz a lpcsn knnytett helyzetben
-Az l s fekv gyakorlatokat stabil testhelyzetben vgezzk (has-
helyzet (trd a talajon)
farizom egyidej fesztse).
-Hason fekvsben a medence maradjon vgig a lpcsn.
Helyes
-Hanyattfekv helyzetben az gyki gerincszakaszt a stepre szarit-
vgrehajts - knykhajlts derkszgig
va tartjuk. - trzs egyenesen tartva
- A fels vgtag erstsre a tmaszhelyzetbl kiindul gyakor-
- fej a trzs meghosszabbtsban
latokat szorgalmazzuk, illetve alkalmazzunk szalagat vagy kzi
slyz t. Varici Teljes tmasz ll
- Hanyattfekvsben a lpcs felletre tmaszkod lb sarka vagy a l

lpcs lre helyezett talp kzpre kerljn.

-A gyakorlatok megfelel sorrendben trtn kivlasztsa!

A step lpcs hasznlata sorn nhny gyakorlat alkalmazsa nem ajn-

lott, a srlsek elkerlse rdekben:
101
100
3. Kitrs
FITNESS AKADMIA

6. Lbnyjts steppen
FITNESS AKADMIA
'
Izomneve Ngyfej com bizom, nagy farizom
Izom neve Ngyfej combizom, nagy farizom
Kiindul Zrt lls, a lpcs kb. hrom lbfejnyi tvolsgra
helyzet Kiindul Egyik lb a lpcsn, msik a talajon harntterpeszben
helyzet
Helyes - fellps a lpcsre trdhajltssal, vllszlesharnt
vgrehajts terpeszben Helyes -testsly a steppen lv lbon
-trdek vgig a lb kzppontja felett maradnak vgrehajts -trdnyjtskor a talajon lv lb ne rugaszkodjon el a
-a trzset a gyakorlat kzben fgglegesen tartjuk talajrl

Varici Fellps vltott lbbal,rugzssal Temp Lass

- -

7. Lbujjra emelkeds
4. Pli, trdhajlts oldalterpeszben
Izom neve Hromfej lbikraizom l
Izomneve Ngyfej combizom, nagy farizom
Kiindul Egyik lb a lpcsn, msik a talajon, harntterpesz
Kiindul Alaplls lbfej kiss kifel nz, lpcs fgglegesen llitva helyzet
helyzet (megkapaszkodva benne) a test eltt
Varici: oldalllsban lb a lpcsn
l
Helyes - trdhajlts a lbfej irnyba
vgrehajts -trdek a lb kzppontja felett maradnak Helyes - talajon tartott lb kiss hajltva
vgrehajts - testsly a talajon lv lbon - l
Varici Pli medencebillentssei
i 8. Lbnyjts lsben

5. Lelps terpeszbe a lpcsrl trdhajltssal oldalra Izom neve Ngyfej combizom '

Izomneve Ngyfej combizom, nagy farizom Kiindul Lpcs rzstos helyzetben, a magasabb vgn lve a
helyzet test mgtti trnasszal
Kiindul Hosszba llitott lpcsn zrt lls
helyzet Helyes - trdnyjtskor a kt trd szarosan egyms mellett
vgrehajts marad
Helyes -lbfej kiss kifel nz - trzs egyenesen tartott
vgrehajts - trdhajlts a lbfej irnyba --

-trdek a lb kzppontja felett maradnak

-fel-lelps grdl technika alkalmazsval l

l
Varici Fellps a lpcsre terpesz be trdhajltssal __ __j
------ - --- - - - -- -- -- -- - - - -- -

102 103
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

~ 9. Nyjtott lbemels lsben

12. Nyjtottlbemels hason fekvsben

Izomneve Nagy farizom

i . f Izom neve Horpasz izom, ngyfej combizom
d Lpcs rzstos helyzetben, hason fekvs a lpcsn,
;j: Kiindul
:~
'\
Kiindul Lpcs rzstos helyzetben, magasabb vgn lve test helyzet medence a magasabb vgn, a trzs felfekszik a lpcsre,
helyzet mgtti trnasszal egy trddel stabilits a talajon

Helyes - nyjtott lbemels egyenesen tartott trzzsel, lendts Helyes -lbeinels csak a gerincoszlop vonalig
vgrehajts nlkl vgrehajts -a trzs s a homlok vgig a lpcsn tartva

Varici Hajltott trddel Varici -hajltott trddel

-Lbemels htra, oldalra
---

10. Tricepsz nyjts htra, "Lrugs" lsben, 13. Trzsemels hanyattfekvsben

Izomneve Hromfej karizom Izomneve Egyenes hasizom, kls-bels ferde hasizom

Kiindul Lpcs rzstos helyzetben, hajltott ls a lpcs Kiindul Lpcs rzstos

helyzetben, hanyattfekvs a lpcsn,
helyzet magastott oldaln, trzs elre dlve a combok fl helyzet medence a magasabb vgn, talptmasz a talajon

Helyes -trzs vgig elredlve a combokon Helyes -trzsemelskor az gyki gerincszakasz a lpcsn marad
vgrehajts -knyk, vll htra emelve egyvonalban vgrehajts -a fej termszetesen tartva
- karnyjts izleti tlfeszts nlkl
Varici - klnbz kartartsok
-lbmunka hajltott, majd nyjtott lbbal
11. Karemelsek hason fekvsben
14. Medenceemels lpcsn
Izomneve Felletes htizmok, axilis trzsizmok
Izomneve Egyenes hasizom, kls-bels ferde hasizom
.,
l Kiindul Lpcs rzstos helyzetben, hason fekvs a lpcsn, a trzs
helyzt vlltl teljesen felfekszik a lpcs magasabb vgtl, a fej a Kiindul Lpcs rzstos helyzetben, hanyattfekvsben a medence a
trzs meghosszabbtsban helyzet lpcs alacsonyabb vgn, lbak fggleges helyzetbe
emelve
Helyes -a fej azonos ponton tartva
vgrehajts - trzs nem emelkedik el a lpcstl Helyes - medenceemelskor a gerinc lumblis szakaszt a lpcsre
vgrehajts szortjuk
Varici - karemelsek (vltott, pros)
- karhzsok Varici -medenceemels trzsemelssei egyszerre
-test klnbz irnyaiban -hajltott trddel

104 105
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

18. thzs (pull over) lpcsn

15. Kzelits nyjtottlbbal
Izomneve Deltaizom, kis, s nagy mellizom, hromfej karizom
Izomneve Combkzeltk
Kiindul Lpcs rzstos helyzetben, hanyattfekvs a lpcsn, fej a
Kiindul Lpcs rzstos helyzetben, hanyattfekvsben a medence a helyzet lpcs magasabb vgn, talptmasz a talajon, derkszgre
helyzet lpcs magasabb vgn, lbak fggleges helyzetben, hajltott karok a fej mg leengedve
terpeszbe nyitva a levegben
Helyes -knyk hzs a kldk irnyba
Helyes -lbzrs s nyits kiindul helyzetbe vgrehajts -a kar derkszg helyzete megmarad mozgs kzben
vgrehajts -hangslyos a zrs -a karok fej mg engedsekor a lumblis szakasz a lpcsn
marad
Varici Hajltott trddel
19. Nyjtott lbemels alkartmasz ban

16. Karnyjts (tricepsz nyjts) hanyattfekvsben Izomneve N agy farizom

Izomneve Deltaizom, kis-nagy mellizom, hromfej karizom Kiindul T rdeltmasz, alkartmasz a lpcsn, trzs egyenesen
helyzet tartott, fej a trzs meghosszabbtsa
Kiindul Lpcs rzstos helyzetben, hanyattfekvs a lpcsn, fej a
helyzet lpcs magasabb vgn, talptmasz a talajon Helyes -emels csak a gerincoszlop vonalig '

vgrehajts -gyakorlatvgzs stabil testhelyzetben: 2 knyk-trd

Helyes -karnyjts izleti tlfeszts nlkl hromszg helyzetben
vgrehajts -az gyki gerincszakasz a lpcsn tartva -feszes hasizommal tartott gyki szakasz
-

Varici -hajltott trddel

17. Tragats lpcsn -emels oldalra (csak hajltott trddel)
l
Izomneve Deltaizom, kis, s nagy mellizom 20. Nyjtottlbemels oldalfekvsben

Kiindul Lpcs rzstos helyzetben, hanyattfekvs a lpcsn, Izomneve Combkzeltk

helyzet talptmasz a talajon, karok oldals kzptartsban

Kiindul Oldalfekvs a lpcsvel prhuzamos helyzetben, a fell
Helyes -karemels mells kzptartsba enyhn hajltott helyzet lv lbszrkeresztben a lpcs felletn
l
vgrehajts knykizlettel :
-gyakorlatvgzs kzben az gyki gerincszakasz a lpcsn! Helyes -lbfej nem lg le a lpcsrl
tartva l vgrehajts -emeltlbfej bels le felfel nz
-medence nem dnttt

Varici -hajltott trddel

-oldalfekvs klnbz nehzsg helyzetei

106 107
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

21. Hasprs 13. Az aerobik ratpusok

Izom neve Egyenes hasizom, kls-bels ferde hasizom A fitnesz edzseket klnfle felpts (vkony, telt, izmos, sportos) s
lelki alkat, (szorong, gtlsos, kiegyenslyozott, j kedly) emberek l-
Kndul Hanyattfekvs a talajon, lbtmasz a lpcsn, tarkra togatjk. Azonban minden rdekld szeretn megvalstani a sajt, kit
helyzet tarts ztt fitnesz cljait.
A hlgyek inkbb fogyni szeretnnek, s feszesebb ni testtjakat (far,
Helyes Lbtmasz: saroktmasz a lpcsn comb, has), az urak a testslyukat megtartani, vagy komoly izomtmeget
vgrehajts -trzsemels a lapocka cscsig pteni. Tallkozhatunk idseb bekkel, akiket htfjs knoz, s javtani sze-
-fej termszetesen tartva retnnek az llapotukon, s fiatalokkal, akik szrakozsbl, kikapcsolds-
-a gerinc lumblis szakasza a talajra szortva ra vgyva ltogatjk a foglalkozsokat. Sokfle elvrs fogalmazdik meg az
rdekldkben, pl.: van, aki a kemny, magasabb intenzits edzst keresi,
Varici -kartartsok s van, aki az egynre szabottat ignyli. Azonban ltalnos kvnalom, hogy
-lbmunka: emelsek, trdhzsok az edzs alapos legyen s szrakoztat, j zenre, jl marivljon az oktat.
A klnbz kvnalmakat, klnfle foglalkozsokkal, ratpusokkal
22. Medenceemels hanyattfekvsben lehet kielgteni. Ebben a fejezet az aerobik trningek alkalmval felhasz-
nlhat ratpusokkal ismerkedhetnk meg. Termszetesen a varicik le-
Izomneve N agy farizom hetsgenagy, ahny edz szinte annyi fle ra. Az azonos tpus foglalko-
zsoknak tbbfle elnevezse is lehetsges, mert az edzk valamilyen fan-
Kndul Hanyattfekvs a talajon, lbtmasz a lpcsn tzianvvel hirdetik rjukat.
helyzet Az rk felptse azonos, bemelegts bl, frszbl- amely lehet kerin-
gsfokozs vagy erfejleszts-, s levezetsbl, nyjtsbl ll. Ezrt az
Helyes -saroktmasz a lpcsn egyes ratpusoknl csak a klnbsgeket, a specilis szerkezeti, gyakorlat-
vgrehajts -az gyki gerincszakasz nem emelkedik meg a medence anyagbeli vagy mdszertani krdseket rin tem.
billentsekor
13.1. Alap, "hagyomnyos" vagy "klasszikus" aerobik ra
Varici -egyik sarok a trdre helyezve
-egyik lb nyjtva a levegbe Lsd "Az aerobik alapra" cm fejezetben.
--

13.2. Low impact ra

A trning sorn csak lpseket (aerobik alaplpseket) - olyan mozgs-

elemeket alkalmazunk, ahol az egyik lb folyamatosan rintkezik a talajjal
(nincsen elrugaszkods s repl fzis, mint a futsnl, szkdelsnl) - s
ezek kombincijt hasznljuk. Az aktv aerobik rszben35-40 percen ke-
resztl trtnik a gyakorls a mozgselemek egyszer egymshoz illesz-
tsvel (lineris gyakorlatvezetssel), vagy koreogrfiaptsseL A zene
tempja 130- 145 BPM, ami lehetsget ad a karok, s a vllv erteljes s
dinamikq.s foglalkoztatsra. Ha az intenzitst fokozatosan nveljk a cl-
pulzustartomny fels rtke fel, akkor ezzel az ratpus sal, optimlis ll-
kpessgi terhelst adhatunk. A heti 3 - 5 alkalommal vgzett low impact

108 109
 FITNESS AKADMIA
trning hozzjrulhat a fittsg megszerzshez. A foglalkozs elnye, hogy
nem alkalmazunk fut, szkdel gyakorlatokat, gy elkerlhetjk a "fit-
nesz" srlseket, a gerincoszlop, a trd, a boka, s az Achilles-n elvlto-
zsait, amelyek a hibs talajra rkezsbl szrmaznak. Ezeket a foglalkoz-
sokat korltozs nlkl mindenki, kisebb - nagyobb slyfelesleggel rendel-
kez rdeklclk is ltogatha~k. Ez az ratpus bjhat meg a zsrget,
stepTf step elnevezs mgtt.
13.3. High impact ra
Ezen az rn, alapveten olyan gyakorlatokat alkalmazunk, melyeknl
rvid idremind a kt lb a levegbeemelkedik Ezek a futsok, a szk-
delsek, az ugrs'bk. Ezrt ez az ratpus inkbb halad, edzett rsztvevk
nek ajnlhat. Az alapos, 10-13 perces bemelegts alatt, a pulzusszmot
fokozatosan emeljk. Az aktv aerobic szakaszban a szkdelsek vgreh::J.j-
tsa elszr alacsony, majd fokozatosan emelked intenzitssal trtnik,
hogy bemelegtsben elrt pulzusszm nem ugrsszeren, hanem lassan
emelkedjen tovbb. Az rarsz gyakorlatanyaga klnbz irny fordul-
sokbl s szkdelsekbl ll, amelyek helyben, haladssal, s fordulattal is
vgrehajthatk A trning llkpessg nvel hatsa. akkor nyilvnul meg,
ha a terhelst 20-30 p~rcig az edzsznban, azaz a maximlis pulzus 6~,
85%-a kztt adagalj uk. A szervezet gondos elksztse elkerlhetv te-
szi, hogy az oxign adssg, s a vr tejsavszintje jelentsen megnveked-
jk, s a terhels az anaerob kszbt tlpve folytatdjk. Ha a high impact
gyakorlatok alkalmazsa alacsony s magas intenzitsok vltogatsval tr-
tnik, a trning, dnten aerob krlmnyek kztt zajlik.,A levezetsben
fokozatosan trnk t az alacsony intenzits lpsekre, ipskombin-
cikra (low impact gyakorlatokra), ezzel biztostha~ uk a pulzusszm csk-
kenst.
A zene tempja 145-155 BPM.kzttmozoghat. Ez a gyors temp, s a
sok szkdelsbl s futsbl ll mozgsanyag szmtalan veszlyt hordoz
magban. A rendszeresen vgzett intenzv high impact rk k~tkez
mnyei lehetnek a csonthrtyagyullads, az Achilles-ngyullads, 'trE, s
porckorong srlsek; melyek a helytelen technikval kivitelezett gyakorla-
tok s a hibs talajra rkezs miatt alakulnak ki. A high impact ra sorn
nehz a pulzusszm vltozst ellenrzs alatt tartani, ezrt elfordulhat a
rsztvevk tlterhelse.
A legkorszerbb edzselmleti elvek figyelembevtelvel a tiszta high
impact ra nem biztonsgos, elavultnak tekinthet. Alkalmazsa a kzd6-
sport jelleg, Fight training ratpusok esetA, a mozgsanyag jelent@s
szzalkt a high impact elemek tartalmazzk.
110
FITNESS AKADMIA
13.4. Hi-low ra
Ez az ratpus a lpsek, lpskombincik (low impact), s a szkde-
lsek, futsa!-. (high impact elemek) optimlis keverke, amely a low impact
ra elnyeit tartalmazza, is a high impact ltvnyos elemeit vegyti ssze. A
zene tempja 145- 155 BPM. A trning sorn a high impact s low impact
elemek optimlis arnya 1:4 vagy 1:5. Ebben az esetben a megfelel inten-
zits mellett elkerlhet a high impact gyakorlatok helytelen vgrehajts-
bl, a fradsbl ered srlsek kialakulsa.
Pl.:- dance aerobic, 4 x 8 x 8 ts alap koreagrfit tartalmaz aerobic
ra
-dancestep
13.5. Zsrget ra (Fat burning)
A fitnesz rkat nagy szmban olyan hlgyek ltoga~k, akiknek a clja a
meglv zsrszvet cskkentse, a fogyaszts. A rendszeres aerobik trning
lehetsget ad e cl elrsre. A szervezet, 45 - 50 perc kis, kzepes intenzi-
ts mozgs utn a munkavgzshez szksges energit fknt zsrbl
nyeri~ ezrt a zsrget ra szksgszeren hosszabb idtartam, legalbb
70 - 80 perces. A terhels ideje alatt a rsztvevk pulzusszmt a maximlis
pulzusszm 60 70 %-a kztti tartomnyban szksges tartani, hogy elke-
rljk a szervezet id eltti elfradst. Ennek megvalsulsrt szksges
a trning sorn tbbszr a pulzusszm ellenrzse. Az ratpus gyakorlat-
anyaga lpseket, lpskombincikat (low impact elemeket) tartalmaz, s a
karmunka jellemzen a szvvonalon (vllmagassgban) trtnik. A gyakor-
latok sszelltsnl trekedni kell a folyamatossgra, a dinamikus, nagy
kiterjeds lb-, s karmunkra, a trben val elmozdulsra (elre, htra stb.
haladsra). A zene tempja 130- 135 BPM.
13.6. Intervalledzs
Ez az ratpus az intervall mdszerrl kapta a nevt, amely az ll-
kpessg nvelsnek egyik lehetsge. A trning lnyege, hogy rvid,
illetve hosszabb, szablyosan ismtld, vltoz intenzits szakaszokbl
pl fel. Az edzs sorn magas intenzits terhelsi, s alacsonyabb intetl'-
zits pihenfzisok vltakoznak egymssal,. A magas intenzits terhelsi
fzis alatt a pulzust a clpulzus-tartomny fels rtkhez kzel~k, a pi-
henfsban pedig cskkentjk az intenzitst, amg a pulzusrtk a cl-
pulzus-tartomny als rtkhez nem kzelt,ezzel a szervezet aktv pi-
henst tesszk lehetv. Az llkpessg nvelse szempon*bl a tr-
111
 FITNESS AKADMIA
ning hatkonysga jelents, mert a szervezet hosszabb idn keresztl ter-
helhet anlkl, hogy az edzs sorn ;,passzv" pihenket iktatnnk be.
Az rkon az intenzitsi fzisok idtartama (idintervallum) vltozhat
(1-4 percig), attl fggen, hogy rnilyen edzettsgi llapot, s letkor
rsztvevket foglalkoztatunk Az ra felptse megegyezik a high impact
rval. A zene tempja low impactrszben 130-140 BPM, a high impact
rszben 145-155 BPM lehet.
Az intervall mdszer alkalmazhat mg spinning, siide, s step rkon is.
Az aerobik rkon alkalmazhat varicis lehetsgek kzl nhnyat az
albbi pldkkal mutatunk be:
1. Vltoz impact- vltoz intenzits (high s low impact gyakorla-
tok kombincii combi impact)
3 perc combi impact gyakorlat low intenzitssal
1 perc combi impact gyakorlat high intenzitssal
3 perc combi impact gyakorlat low intenzitssal
1 perc combi impact gyakorlat high intenzitssal
2. Ugyanaz az impact, de vltoz intenzits
3 perc low impact low intenzitssal
1 perclow impact high intenzitssal
3 perc low impact low intenzitssal
1 perc low impact high intenzitssal
3. Vltoz impact ugyanazzal az intenzitssal
3 perc low impact low intenzitssal
1 perc high impact low intenzitssal
3 perc low impact low intenzitssal
1 perc high impact low intenzitssal
4. Kombinci step s high- low impact elemekbl. A terhelsi s
pihenfzis arnya 1: 1, idtartama 4 - 4 perc. A terhelsi fzis
high- low elemekbl pl fel, intentsa a maximlis pulzus 80-85
%-a, a zene tempja 145-155 BPM. A pihenfzis step kombin-
cik sorozata, intenzitsa a maximlis pulzus 60-70% - a, a zene
tempja 125-130BPM.
5. Kombinci high s low impact elemekbl. A terhelsi s pihe-
nfzis arnya 2: 3, a high impact fzis 4 perc, intenzitsa a maxi-
mlis pulzus 80-85% - a, a zene tempja 145 -150 BPM. A low im-
pact fzis 6 perc, intenzitsa a maximlis pulzus 60-70% - a, a zene
tempja 130-140BPM.
112
FITNESS AKADMIA
Az utbbi kt plda megvalstshoz pitch controll os lejtsz szk-
sges, arnivel vltoztathat a zene tempja. A fitness termekben ilyen be-
rendezsek rendszerint az edzk rendelkezsre llnak, megknnytve ezzel
az ra grdlkeny menett. Tornatermekben, egyb nem kifejezetten ae-
robic rk tartsra kialaktott helyszneken, ahol nem ll az ravezet ren-
delkezsre az emltett berendezs a kvetkez varicis lehetsgek java-
soltak
1. Azonos zenei temp mellett, ami pl.: 145-155 BPM, highmpact
s low impact elemek alkalmazsa. A terhelsi s pihenfzis arnya
3: 1, 3 percig high impact, 1 percig low impact gyakorlatok vgre-
hajtsa trtnik.
2. Azonos zenei temp mellett, ami pl.: 130-135 BPM, egyszer,
alap step lpskombincik magas intenzits karmunkval s tn-
cos, Oatin, dance stb.) elemek sszekapcsolsa. A terhelsi s pihe-
nfzis arnya 1: 3.
3. Azonos zenei temp mellett, haladknak ajnlhat, az alacsony
intenzits, s a ltvnyos, ugrsokkal kombinlt high impact ele-
meket (pros, egy lbrl val elrugaszkods a talajrl), illetve low
impact gyakorlatokat tartalmaz kombinci. A terhelsi s pihe-
nfzis arnya 3: 1.
4. Azonos zenei temp mellett, idsebb rsztvevknek ajnlhat a
magas intenzits s alacsony intenzits low impact elemek kom-
bincija. PL 1perc march, kar a szvonal alatt, szvvonalon, 3 perc
step touch, szvvonal feletti karmunkval, a zene tempja, pl.: 130-
135BPM.
A trning sorn sszetett koreogrfik felptsre nincs lehetsg az
egyes fzisok rvidsge rniatt, ezrt nhny alaplpsbl ll kombin-
cival foglalkoztatjuk a rsztvevket. Ez a foglalkozsok elnye lehet, mert
gy azok az rdeklclk is ltogatjk az rkat, akik nem szeretik az ssze-
tettebb koreogrfikat.
Az intervall mdszer intenzv terhelse miatt, a szervezet regenerldsi
ideje hosszabb, ezrt hetente legfeljebb egy-kt alkalommal ajnlott ez az
ratpus.
113
 FITNESS AKADMIA
13.7. Kredzs
Az 1930-as vek vgn lsportolk, atltk tli, tornatermi edzsre
kialaktott edzsmdszet volt, amely az alapoz idszakban a kondci jav-
tst, az ernlt nvelst tette lehetv. Napjainkban mr nem csak a spor-
tolk kpessgfejlesztst szolglja, sokoldalsga s hatkonysga miatt
egyre npszerbb ratpus a fitnesz klubokban is. Az edzs clja a keringsi,
s lgzrendszer kapacitsnak nvelse, a izomcsoportok foglalkoztatsa,
az ltalnos fittsg nvelse.
A ktedzs lnyege, hogy az edzsprogramot klnbz jelleg (er-, s
llkpessg fejleszt) gyakorlatokbl llitjuk ssze, amelyeket meghat-
rozott llomsokon, intenzitssal, ismtlsszmmal, ideig, pihenidvel
hajtanak vgre a rsztvevk, egynileg vagy csoportosan. Az rk varilha-
tsga fgg a rsztvevk edzettsgtl, az ra idtartamtl, az raad A foglalkozsokon a klnbz izomcsoportok erstse, az izmok
kreativitstl, a trben val elhelyezkedstL
Az rk varilhatsga:
1. Trforma szerint:
-A terem ngy sarkban A,B,C,D llomsokat alaktunk ki. A rszt-
vevk ngy csoportban helyezkednek el, a meghatrozott gyakor-
latok elvgzse utn krforgsszeren a kvetkez sarokba vndo-
rolnak A gyakorlatokat meghatrozott ideig (minimlisan 2 percig)
vgzik az rdekldk, a zene halktsval vagy fttyel, tapssal jelzi az
edz az idtartam vgt. A kr teljestse utn, ha mindenki vgre-
hajtotta a ngy lloms feladatait, j kr-ben, j gyakorlatok kvet-
keznek.
- A rsztvev az ra kezdetn elfoglalt helyn marad, s egyidben
mindenki ugyanazt a gyakorlatot vgzi. A gyakorlatok vltsa egy-
szerre trtnik, mint egy aerobik rn, de helycsere nlkl.
2. Az ra clja szerint:
A./ llkpessg fejleszt ra
A trning sorn intenzv high s low impact gyakorlatok alkal-
mazsa trtnik, a fokozatossg elvnek betartsval. Pldul:
-Az 1. krben, minden llomson csak low impact gyakorlatok
(lp-zr, sarokemels, trd-emels, stb.), a 2. krben low- high
impact Oumping Jack, sfuts, knkn) gyakorlatok vgrehaj-
tsa trtnik.
- Minden krben csak low impact elemeket vgeztetnk Ez
zsrget tpus ra, illetve idsebb (over, senior) rsztvevk
esetn alkalmazhat.
114
FITNESS AKADMIA
-Az els krben low impact gyakorlatokat alkalmazunk, ahol a
kar magas intenzits. A 2. krben stepet hasznlunk az
intenzits megtartsra, illetve az egyszerbb alaplpsek
bonyoltsra ezzel nvelve az intenzitst, fokozatos kpes-
sgfejlesztsseL Az ratpus kzphalad, halad rsztvevk
nek ajnlott. Az intenzits vltoztatst a low impact rszben
gy valsthatjuk meg, hogy pl. a karmunkt az 1. krben a
szvvonalon, a 2. krben szvvonal fltt, teljes karkiterjedssei
vgezzk. jabb varici, ha a 1. krben tkrbe, a 2. krben a
tkrnek httal haj~uk vgre a kombincikat. Fontos, hogy
haladssal, trbeli elmozdulssal sznestett legyen a gyakorls
a teljes kr kpessgfejleszts rdekben!
B./ Er-llkpessg fejlesztse
tnusnak nvelse a cl. A gyakorlatok sszelltsnl nagy a
varicis lehetsg:
- Az 1. krben a felstest, 2. krben az alstest izmait foglal-
kozt~tjuk,
-Az agonista- antagonista elvet kvetjk egy krn bell (pl.: a
kar hajlt-feszt gyakorlatai vl~k egymst),
- Krnknt, llsban (squat, lunge) s talajon vgezhet (fek-
vtmaszban karhajlts-nyjts) gyakorlatok vltjk egymst.
C./ Kombinlt vagy mix ktedzs
A trning sorn egy krn bell er-, s llkpessg fejleszt
gyakorlatok vltakoznak, ami intenzv terhelst biztost a rszt-
vevk szmra.
- Az adott krben llomsonknt vltakoznak az er-, s az
llkpessg fejleszt gyakorlatok, pl.: "N' llomson trd-
emels 3x - zr, "B" llomson mly terpeszllsba lps (po-
wer squat), "C'' llomson knkn, "D" llomson szles ht-
izom ersts llsban.
- A terem kzepn minden rsztvev megtanul egyhi-lo k-o-
reogrfit, majd az er-, s llkpessg fejleszt gyakorlatokat
a klnbz llomsokon hajtjk vgre. A kvetkez krben a
koreogrfia 3-5 percig tart ismtlse utn, jabb erfejleszt
gyakorlatok kvetkeznek 2 percig.
- A step lpcsket krben elhelyezzk, majd egyszer ko-
reogrfia megtanulsa utn, klnbz llomsokon folyta-
tdik az er fejleszts.
- Power step (step alaplpsek high impact kivitele) elemek
utn, a lpcsk krl llkpessg fejleszt gyakorlatok vg-
115
 FITNESS AKADMIA
zse trtnik (lehet atletikus is). Ezt kveti az er-llkpessg
fejleszts, minden krben ms-ms izomcsoport foglalkoz-
tatsval.
3. Az eszkzk felhasznlhatsga szerint:
A trninget rdekesebb, intenzvebb tehe~k eszkzk fel-
hasznlsval. Ezek lehetnek a step, gumi ktl (tube), gumiszalag,
slylabda (body bar), kzi slyz, rislabda, flexi-bar, core-board.
A foglalkozs eltt alaktsuk ki a helyszneket, helyezzk el az
eszkzket, gy folyamatos, grdlkeny lesz az ra.
Plda:
- Az 1. krben kzi slyzval a kzben aerobik alaplpseket
(low impact) hajtunk vgre, a 2. krben az alsvgtag izmait
erstjk combra tmasztott eszkzzel.
- Egy krn bell, minden llomson azonos izomcsoportot,
de ms- ms eszkz alkalmazsval foglalkozta~uk.
Pldul:
A llomson szalaggal,
B llomson kzi slyzval,
C llomson step lpcsn,
D llomson ris labdval,
E llomson sajt testsllyal vgezzk a gyakorlatokat.
A zene tempjt az ra clja hatrozza meg, ezrt az llkpessg fej-
leszt rn gyorsabb (145-155 BPM-), az erfejleszt rn lassabb (120-
135 BPM-) zent hasznlunk. A kombinlt vagy mix edzsre a 135- 145
BPM ajnlhat.
Az rk felptsnl figyelembe kell venni, a rsztvevk letkort, ed-
zettsgi llapott, az ra cljt, hogy rnilyen kpessgeket szeretnnk fej-
leszteni, a gyakorlatokat, eszkzket, az ismtlsek szmt, az egyes gya-
korlatok s pihenk idtartamt, s ezek ismeretben hatrozha~uk meg a
krk szmt. Az ra eltti tjkoztatban az llomsok sorrendjt, az
eszkzk, a gyakorlatok egymsutnisgt ismerte~ k. Megtrtnik az esz-
kzk, s a gyakorlatokrl kszlt segt brk elhelyezse. A 10-13 percig
tart, ltalnos bemelegts utn kvetkeznek a klnbz llomsokon A problms ni testtjakon erteljesebb a zsrosods, teht a zsrszvet
vgrehajthat feladatok Az egyes llomsokon eltlttt id maximum 2-5
perc.
Az edz ezeken az rkon a koordinl szerept tlti be: sszehangolja a
gyors llomsvltsokat, buzd~a, lelkesti a rsztvevket, s javtja a,~a
korlatok kivitelezst..
116
FITNESS AKADMIA
Az ratpus elnyei, hogy kis helyen, nagy ltszm csoport is hat-
konyan foglalkoztathat, dinamizmusval megtri az aerobik rk mono-
tonitst. Az egyszer, knnyen elsajtthatk feladatokat eltr kondcij
emberek is vgezhetik. Mindkt nem szmra egyarnt kellemes edzs-
lehetsg.
13.8. Alakforml rk
Az alap aerobik trning alkalmval az erst rsz kb. 20 perce alatt, nem
jut id a test valamennyi fbb izomcsopor~nak alapos foglalkoztatsra.
Ezrt olyan ratpus ltrehozsa vlt szksgess, ahol a teljes foglalkozs
ideje alatt erfejleszt, izomtnust fokoz, s testtartsjavt gyakorlatokra
nyilik lehetsg.
Ahny aerobik edz, szinte annyifle elnevezs lehetsges. Ezt az ra-
tpust nevezhetjk egyszeren erst rnak is, de egy kis tletessggel
(kreativitssal) adhatunk ms, jl hangz nevet, pl.: body forming, body sty-
ling, body toning, bodyshape, bodybalance, vagy alakforml, tnusjavt,
feszest a neve, de lnyegben a program, a tartalom ugyanaz.
Az ra 1O - 15 perces intenzv bemelegtssei indul, majd nyjtssal
elksztjk a foglalkoztatsta kerl izomcsoportokat. Ezutn kvetkezik
35 - 40 percben az egsz testre kiterjeden, valamennyi izomcsoport foglal-
koztatsval az erfejleszt program. A gyakorlatok vgrehajtshoz hasz-
nlhatunk eszkzket, kzi slyzt, gumiszalagot, gurniktelet, body bart -
slylabdt, flexi-bart, care-board-ot, vagy rislabdt, illetve segdeszkz-
nek step lpcst. Az erfejlesztst klnbz kiindul helyzetekben hajt-
hatjuk vgre, izomcsoportonknt 2-3 gyakorlatot, 16- 32 ismtlssel. Az
egyes sorozatok utn megnyjtjuk a foglalkoztatott izmot, izomcsoportot,
majd az ra vgn egy hosszabb nyjtssal pihente~k, felfrisstjk az el-
fradt izmoka t.
13.9. A"problms testtjak" edzse
A fitnesz rkat ltalban hlgyek ltoga~k, akik szeretnk a far, a
comb, s a has terleteit, vagyis a problms ni testtjaka t, eszttikuss, fe-
szess varzsolni. A trning ezeket a specilis ignyeket szeretn kiszolglni.
cskkentse elengedhetetlen feladat az izom tnusnak javtsa mellett.
Ezrt az edznek feladata, hogy bztassa a rsztvevket aerob tevkenysg
vgzsre is.
Az ra felptse megegyezik az alakforml ratpushoz, de az er
fejleszt rszben csak a has-, far-, s combizmok foglalkoztatsa trtnik,
izomcsoportonknt8-1 Ogyakorlattal, 35- 40 percen keresztl.
117
 FITNESS AKADMIA
13.10. Zens erfejleszts ktkezes rddal
A fitnesz termek ltogatottsgnak nvelse rdekben j erst rat-
pust "dobtak a piacra". Ez az ratpus tvzi az aerobik rn s a kondi te-
remben trtn erfejleszts tulajdonsgait, lehetsget adva azoknak az
rdekldknek, fleg frfi vendgeknek is, akik a zens trninget mg nem
prbltk ki. Ezt az ratpus t tbbfle elnevezssel ajnlhatjk a fitnesz klu-
bok, pl.: power dumbell, body pump, testszobrszat. Az ra klnleges-
sge, hogy csoportosan, zenre egy ktkezes slyz (rd) s a hozz tartoz
1,1 kg-os, 1,3 kg-os, 2,5 kg-os, s 4,5kg-os trcsk segtsgvel izomtnus
fokoz, er-llkpessget nvel gyakorlatok, gyakorlatkombincik
vgrehajtsa trtnik.
Az rkon dinamikus zent alkalmazunk, tempja 128-135 BPM szm
lehet. Gyorsabb tempj zene esetn, a gyakorlatok vgrehajtst lass~uk,
pl.: felezs sei, negyedels sei. A egyes gyakorlatokat, 8-16-32 ismtlssei v-
geztetjk.
Az ra gyakorlatanyagt a testpt alapgyakorlatok teszik ki. A helyes
kivitelezs szempontjbl fontos a rd fogsnak meghatrozsa. Fels (l-
lig hzs) vagy als (bicepsz gyakorlat) fogs lehetsges a mozgsvgrehaj-
tsnak megfelelen. A fogs szlessgt a gyakorlatnak s a testalkatnak
megfelelen vlasztjuk meg. A slyzs gyakorlatok kivitelezsre vonatko-
z szablyokat a lsd az erfejleszts fejezetben.
Alapgyakorlatok
Karhajlts s nyjts felsfogssal, karhajlts s nyjts als fogssal, dinltsgnak gyengls t, fradtsgot, kimerlst okoz, s a srls lehet
elre emels nyjtott karral, llig hzs, vlltl nyoms, evezs dnttt
trzzsel, egy karos evezs, melltl nyoms szk, szles fogssal hanyatt fek-
vsben, tricepsz nyjts hanyatt fekvsben, guggolsok, kitrsek, vdli
gyakorlatok vllon tartott eszkzzel, hasizom gyakorlatok trcsval.
Az ra eltti tjkoztats alkalmval a rsztvevk egszsgi llapotnak
felmrse, a vllizleti, a gerinc-, s trdizleti problmk, az izomsrlsek
kiszrse trtnik. A 10-15 peoces ltalnos bemelegts so& folyamatos,
intenzv mozgssal, majd nyjtssal elksz~k a fbb izomcsoportokat a
terhelsre Az erst rszben a testpt alapgyakorlatokkal, illetve azok
kombinciinak felhasznlsval foglalkozta~uk az izmokat, izomcsopor-
tokat, az ra nyjtssal zrul.
13.11. Stretching ra
A fittsg sszetevi kztt a legelhanyagoltabb a hajlkonysg vagy iz-
leti mozgkonysg nvelse. A fitnesz termekbe jrk ezt a mozgsfajtt
taln idhzsnak, rtelmetlen, elhagyhat rarsznek tekintik, pedig a
118
FITNESS AKADMIA
mozg~nyagot nll raknt is alkalmazhatjuk. Ugyan olyan meghat-
roz a szerepe, akr a bemelegtsnek, egy j koreogrfia.
Az ember minden mozgst erst s nyjt hats gyakorlatok egy-
sge jellemzi. Az izmok mkdse szempontjbl minden mozgst kt
izom, illetve izomcsoport ellenttes mozgsa hoz ltre. Az egyik a mozgst
elidz sszehzd (agonista), a msik a megnyl, ellenttesen mkd
(antagonista) izom. Az izmok vltakozan agonista s antagonista mdon
mkdnek, teht ugyanazon izom erstst s nyjtst, ernyesztst is
meg kell oldani.
A mozgsok kiterjedst az zletek mozgslehetsge befolysolja,
ezrt arra kell trekedni, hogy minden zlet, amely a mozgsban szerepet
jtszik, az anatmiai mozgshatrt rje el. Az zleti mozgkonysgot be-
folysolja az zleti struktra, az izomszvetek, az inak, a szalagok s a br
rugalmassga, az letkor, a mozgatrendszer bemelegtett llapota, a h
mrsklet, s a napszak. A terhels hatsra megrvidlt izom merevebb, a
mozgshoz nehezebben alkalmazkodik, fjdalmas lehet, ezrt a hirtelen
mozgsinger, a nagyobb erbehats knnyebben okozhat srlst. Az
izomrvidls okai lehetnek, pl.: a nehz fizikai munka, a bemelegts nl-
kli sporttevkenysg, a helytelen, egyoldal statikus terhels, a rossz tarts,
srlsek, szveti elvltozsok, inaktivits vagy srls utni tarts nyuga-
15
lomba helyezs, letkori sajtossgok stb. A megrvidlt izom az zlet
mozgst jelentsen korltozza, mert a rugalmassg cskkense miatt az
zlet mkdse is nehezebb vlik. Ez a cskkent funkci a mozgs koor-
sgt fokozza.
A mozgkonysg fejlesztse dinamikus s statikus mdon trtnhet.
Aktv l dinamikus l nyjtsrl beszlnk akkor, ha az antagonista izom
sszehzdsa eredmnyezi, pl.: az alkar vzszintes skban trtn htra
hzsa. Ebben az esetben a deltaizom hts ros~a, a szles htizom, s a
csuklys izom vlli rsze sszehzdik, a delta ells ros~a, a nagy mell-
izom, a ktfej karhajltizom hossz feje megnylik. A gyakorlatokat min-
dig maximlis sszehzdssal hajtjuk vg~e. A nyjtsok nem nlklz-
hetk a bemelegts feladatainak megoldsnl, a pihensi, regenerldsi
folyamatok meggyorstsnL
A nyjts akkor passzv /, statikus Aha ms izmok erkifejtsre, vagy
ms kls er (trs, labda, gumiszalag) hatsra jn ltre. Pl.: hanyattfek-
vsben a nyjtott als vgtag trzshz hzsa. Ezt a nyjtst a karizmok
erkifejtse hozza ltre, a trdhajlt izmok nylnak. Nyjtott lsben, a
trs segtsgvel vgrehajtott elre trzshajltskor nylnak a ht, a far, a
trdhajlt izmok. Ez a mdszer a mr tlzottan megerstett, megrvidlt
izmok, s beszklt mozgshatr izletek "rendben tartsra" hivatott.
119
 ll~
,.

FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

P.N.F. (Proprioceptv Neuromuskulris Fatilitci) technikja:

Ezt a tevkenysget alapos bemelegtsnek kell megelznie, mert a passzv
- Els szakasz: passzv, statikus nyjts, amely azt jelenti, hogy a trs
nyjtsra csak vrb, s ellaztott izmok es etn kerlli et sor.
vagy egy msik izomcsoport segitsgvel megnyjtjuk az izmot (3-
6 msodperc).
13.11.1. A nyjt gyakorlatok clja:
- Msodik szakasz: a megnyjtott izmot megfesztjk, trs vagy egy
-A mozgsszervi funkcik megrzse, javtsa;
msik izomcsoport ellenllst biztost ehhez. Az izommunka izo-
-Az izom, n, izleti tok maximlis nyjthatsgnak elrse, a tel-
metris, teht nincs elmozduls. (3-6 msodperc)
jes mozgsplya megrzse, a mozgsterjedelem fokozsa;
- Harmadik szakasz: az antagonista izom megnyjtsa trs segit::
-Az izomrost norml hosszsgnak, s rugalmassgnak megr
sge nlkl. Enyhbb nyjtsi fokozat (3-6 msodperc).
zse, mert ez felttele a maximlis erkifejts elrsnek;
- Negyedik szakasz: passzv, statikus nyjts, amely az els fokozat
- A srlsek, betegsgek kvetkezmnyeknt fellp izomrost
ismtlst jelenti, lehet kicsit erteljesebb, a nyjts (3-6 msod-
sszezsugorods (izomatrofia), s er veszts megelzse;
-Az izmok mozgssal szembeni vdekezsnek cskkentse (mio- perc).
tatikus reflex), ezltal az szveti srlsek kivdse;
13.11.2. A stretching alkahnazsa
- Fokozott ignybevtel utn a regenercis folyamatok segtse, az A nyjt gyakorlatok vgrehajtsa eltt szksges az alapos bemelegts,
16
izom nyugalmi hossznak visszalltsa. mert a testhmrsklet emelkedse (39C fl) cskkenti az izomtnust,
nagyobb rugalmassgot klcsnz az izmoknak, cskkenti az izmok ellen-
A leghatsosabban serdlkorig fejleszthet az zleti mozgkonysg, llst a nyjtssal szemben, mozgkonyabb teszi az izleteket, s ez ltal a
17
mert rugalmasabbak a csontok, az izmok, az zletek mozgkonyak, na- mozgsplya nvekedst eredmnyezi. A hatsos nyjtshoz_a bemeleg-
gyobb a formlhatsguk. A pubertskor befejezdsvel cskken a gya- ts mellett, az izmok melegen tartsa is szksges, ezrt meleg krnyezet-
korlatok foganat, mert a nemi hormonok mkdsnek eredmnyekppen ben vagy meleg ruhban kell vgezni a gyakorlatokat.
az er fejlesztse kerl eltrbe, ez azonban ellenttes hats a nyjt- Az izmok jobban nyjthatk, ha nagyobb ellazulsi kpessggel rendel-
hatsggal. keznk. Ezrt a magas intenzits, nehz edzsek utn hagyjunk hosszabb
A nyjthats gyakorlatok feladatai s nhny jellemzje idt a laztsra, mert fradtan az izmok tnusa nvekszik, s az ellazulsi k-
pessg cskken. Elszr kellemes zenre, lgz gyakorlatok segitsgvel
A nyjthats A nyjthats Gyakorlattpusok letkor elksz~k a szervezetet a nyjtsra, ezutn kvetkezhetnek a konkrt
gyakorlatok cljai gyakorlatok helye
az rn
nyjt hats gyakorlatok.
l. Az izmok s iz .ltalnos bemelegts l. Finombyjtsok Tekintet nlkl A nyjtst csak fokozatosan szabad vgeztetni, meg kell reztetni az
letek elksztse az sorn 2. Nyjthats utn- az letkor izom feszlst s lazulst, gy a rsztvevk megtapasztalha~k, hol van a
mozgsok (amikor az
edzsfeladatokra.
izom llapota dinami-
fjdalomhatr. Az izom, izomcsoport nyjts t lassan, lendlet nlkl, nem
kus) ballasztikus fjdalomig, hanem egy kellemes feszt rzsig, a maximlis mozgsplya
mozgsok kihasznlsval vgezzk. A gyakorlat kzben a nyjtand izomra koncent-
3. Statikus nyjts
(streching) szakaszos
rlunk, megtartjuk a vghelyzetet, mg rezzk az izom feszlsnek old-
nyjts dst, ez a knny nyjts. Ezutn kvetkezik a rnyjts, amikor kicsit to-
2. Az zleti mozg- .ltalnos bemelegts Statikus nyjts Pubertskor vbb nyjtjuk az izmot s ebben a helyzetben maradunk.
konysg specills fej utn Ellenllsos mdszer befejezsvel Sem a knny nyjts, sem a rnyjts nem okozhat fjdalmat, gy nem
lesztse (P.N.F.) cskken a hats
vltja ki a nyjtsi reflexet. Kmletlen nyjts sorn az izom feszlse n-
3. Az zleti mozg- .ltalnos bemelegts Statikus nyjts Felntt kor vekszik, aktivldik a miotatikus reflex, ami az izomrost sszehzdst
konysg szintenten- utn Ellenllsos mdszer
tsa (P.N.F.)
eredmnyezi, s megakadlyozza a nyjtst. Ez fjdalommal s srls
(izomhzds, szakads) veszlyvel jr. Mivel az izomszvet hegesen
4. Relaxcis folya- Edzsek utn 1. Ernyeszts Tekintet nlkl
matok meggyors- 2. Nyjts-masszzs az letkorra gygyul, s nem regenerldik, a srlt terlet rugalmatlann vlik. Igy az
tsa 3. Statikus nyjts izom elasztikussga, nyjthatsga cskken. Srlt izmot nem szabad nyj-
szaka~zos nyjts
(stretching) tanil

121
120
 FITNESS AKADMIA
A nyjtst clszer a nagy, lass beidegzs izmokkal kezdeni, s minden
f mozgsirnyba elvgezni. A gyakorlatok vgrehajtsa hosszanti irny-
ban, csavarstl mentesen trtnik. A nyjtsok sorn fontos a helyes test-
tarts, ezrt szksges a gyakorlatok bemutatsa s a hibk kijavtsa. A
stretching kzben fontos a nyugodt ritmikus lgzs alkalmazsa, nyjtskor
kilgzs; ernyesztskor belgzs trtnik.
A gyakorlatok kivitelezse:
- gyeljnk arra, hogy a fej s a ht egyvonalban legyen, pl.: nyjtott
lsben a trzs elre hajltsa, lbujj rintssel (combhajlitk nyj-
tsa);
- nyjtott lsben vgzett trdnyjtskor a trd pontosan felfel
nzzen, a lbfej s az als vgtag tengelye egyms folytatsa legyen;
ha ll helyzetben nyjtjuk a trdet, vigyzzunk a boka pontos hely-
zetre, ne dljn ki vagy be, mert gy a trd izletet tlterhelhe~k,
ll helyzetben, vagy terpeszllsban vgzett csp s trdhajl-
tsnl a trd s a nagylbujj essen egyvonalba, az egyenletes terhe-
lseloszls megtartsa miatt;
- az elrt nyjtott helyzetbe ne rugzzunk bele;
- az egyes izom, izomcsoport nyjtst az antagonista nyjtsa k-
vesse;
- a trd hajlitk nyjtsa eredmnyesebb, ha megelzi a trd fesz-
tk nyjtsa.
A rendszeresen alkalmazott mozgkonysg fejleszt gyakorlatok hat-
sra:
-az izom vrkeringsnek fokozsval megn az oxign felvtel, ja-
vul az izom teljestmnye, n a fizikai llkpessg s a kondci is;
- olddik a kros izomfeszls, megn az zleti mozgsplya ki-
hasznlhatsga;
- megelzhet az izomrzsen tli izomlz kialakulsa, az izmok
terhelsbl add megrvidlse;
- segti az izmok regenercijt.
A stretching rarszknt, brmilyen edzsterhels utn, vagy nll ra-
knt is alkalmazhat. A nyjtsok vgzse legalbb heti hrom alkalommal
szksges, a megfelel eredmny elrshez, de a mindennapos gyakorls
mg kedvezbb.
Az ra felptse:
-Az ltalnos bemelegts 15-20 percig tart, s a zene tempja 125-
135BPM;
- A frszt nyjt hats gyakorlatok teszik ki, a kivitelezs a nyj-
tsi technikk alkalmazsval trtnik;
122
FITNESS AKADMIA
- Az ra vgn a zene tempjnak lasstsval vagy relaxcis ze-
nre kzs meditci alkalmazsa is lehetsges.
Gyakorlatok:
- Nyakizomzat: trklsben, tarkra tarts, a fej elre -lefel h-
zsa gy, hogy az ll kzelit a mellkas fel;
- Nyakizmok, htizom fels izmai: trklsben a kt trdben
kapaszkodva domborit a ht, mikzben a tekintet a kldk fel
irnyul
- Csuklys, nyakizom izom: terpeszllsban, karok a test mellett
nyjtva, a vllak erteljes leengedse mellett fej oldalirnyba dn-
tse
-A ht als szakasznak izmai: llsban enyhe trdhajlits, trd kul-
csols karkeresztezssel, a ht domboritsa;
- Ferde hasizm ok: terpeszlls hajltott trddel (squat), joh b kar ma-
gastartsban, trzsdnts oldalra, tmasz a jobb combon, ugyanez
a msik oldalra is.
- A ht izomzata: trdeltmaszban a ht dombortsa olyan ma-
gasra, ahogy csak lehet, s visszaengedse vzszintesig;
- Htizom nyjtsa klnbz helyzetekben: nyjtottlsben,
visszafesztett lbfejjel, az als hti szakasz tartsval a trzs elre
hajltsa a comb fel;
- Hasizmot nyjt gyakorlatok: hason fekvsben alkartmasz, fej-
tetvel nyjtzs az ujjak irnyba, gy hogy homorits ne legyen, a
medence maradjon a talajon; hanyatt fekvsben nyjtzs;
- Mellizomzat nyjtsa: Terpeszllsban vagy lsben oldals k-
zps tartsban a karok htra hzsa;
- Combfesztk: oldalfekvsben fej a trzs vonalban tartva, lb-
szr htra hajltsa, lbfej a kezben, a sarok kzelitse a farizmok
fel, a kt trd egyms mellett helyezkedik el, a medence kzpen
tartott, szabadon lv kzzel tmasz a talajon;
- A comb hts izomzata: nyjtott lsben, trzshajlts elre az
als hti szakaszbl, a trd nyjtva marad, a lbfej pipl;
- Combfesztk s bels cspizmok / csp horpasz /: tmadl-
ls ban, a htullv lb hajltva, a sarok felemelkedik, medencebil-
lents htra.
13.12. Step aerobik ra
Napjaink egyiknpszer ratpusa a step aerobik. Haznkban, 1993 ta
alkalmazzk, br kezdetben csak nhny stdiban tartottak step rt, mra
szinte minden fitnesz terem knlatban szerepel. Mltn vvta ki a sikert,
123
 FITNESS AKADMIA
hiszen olyan egyszer, knnyen kvethet mozgsanyagot knl, amit brki
knnyen elsajtthat. A fel- s lelpsek varilhatk, gy klnbz letkor,
edzettsgi llapot rsztvevk ignyt is kielgti.
A step trning alapveten low impact terhelsi forma. Npszersgt ki-
vl llkpessg fejleszt s zsrget hatsnak ksznheti. Kedvez ha- s funkcionlis elvrsoknak
tssal van az er-llkpessg s koordinci fejlesztsre is, azonban, els
sorban nem az elbb emltett kt rootoros kpessg fejlesztse a step ae-
robik f clja. Haznkban is megntt az igny az egszsges, biztonsgos
edzsmdszerek irnt. A step edzs a helyes technika s megfelel isme-
retek birtokban srlsmentes, biztonsgos edzslehetsget knl a rszt-
vevknek.
13.12.1. A step lettani s biomechanikai hatsa
Amerikai kutatk (Lorna s Peter Francis, a San Diego-i egyetem kuta-
torvosai) vizsgltk a step aerobik lettani s biomechanikai hatst, s
kedvez eredmnyekre jutottak.
lettani szempontbl a gyakorlatok kzben felvett oxign mennyisgt
(VOz) meg. A tesztelsek eredmnyei azt mutattk, hogy a 3 km/h gya-
loglsnl, vagy a 11 km/h futsnl, s a 20 cm magas lpcsre vgzett fel-s
lelpseknl, amikor a zene tempja 120 BPM, a szervezet oxign felvte-
lben csak minimlis volt az eltrs. Ezzel az is bizonythat, hogy a step ae-
robik ugyan olyan kedvez hatssal vanaszv-s keringsi rendszerre, mint
alawimpact aerobik, vagy a 11 km/h sebessg futs.
Biomechanikai vizsglatokkal mrtk a testet r (a talajjal val tk-
zsbl szrmaz) er nagysgt. sszehasonltottk a 3 km/h gyalogls, a
11 km/h futs s a 120 BPM zenre, 20 cm magas lpcsre vgrehajtott fel-
s lelpsek becsapdsi mrtkt. A gyaloglsnl s a stepre val fel- s
lelpseknl kzel azonosan alacsony mrtk, mg a futs esetn ertelje
sebb volt a talajjal val tkzs, ami nagyobb mrtkben veszi ignybe a ge-
18
rinc s az als vgtag zleteit, mint a step aerobik. "Steppels" sorn
ugyanis az egyik lb mindig a talajon, vagy a lpcsn van, ezrt gy kisebb a
becsapds, mint a futsnl. (Kivtelt kpez a power step technika, amely
sorn kis szkkenssel vgezzk a fel- s lelpseket. Ezek a high impact
lpsek a lassbb zenre, tkletes technikval, srlsmentesen hajthatk
vgre.)
A kutatsi eredmnyeket s a step biomechanikai vonatkozsait ssze-
gezve megllapthat, hogy a step edzs egy alapveten zletkml, nagy
intenzits (fel s lelpsek), de a szervezetre nzve alacsony tkzs Oow
impact) edzsforma.
124
FITNESS AKADMIA
13.12.2. A step lpcs
A sporteszkzket gyrt cgek klnbz minsg termkeivel tall-
kozhatunk a fitnesz termekben, ahol eltr formj, fajtj "dobozokat"
alkalmaznak step lpcsknt. Sajnos nem mindegyik felel meg a biztonsgi
A j step lpcs jellemzi:
-Nagy teherbrs, kemny manyagbl vagy fbl kszlhet;
- Stabil szerkezet, nem billeg, nincs pereme;
- Allthat magassg (egyrszt a rsztvevk testmagassgnak,
testslynak megfelelen, msrszt a terhels intenzitsnak meg-
felelen.)
-A fellete kb. 60cm x 40cm, magassga 15-25 cm.
-A talajjal rintkez rszt s a lp fellett csszsgtl gumir-
teg fedi, amely reczett, hogy a ciptalpa megfelelen tapad rajta.
Az iskolai tornapadok s zsmolyok hasznlata nem ajnlott a fent em-
ltett tulajdonsgok hinya miatt.
13.12.3.Ahelyes step technika
A step trning is srlsveszlyess vllhat ha helytelen technikval vg-
rehajtott gyakorlatokat alkalmazunk az ra folyamn. Ennek legfbb oka az
ismeretek hinya, illetve az ravezetk feleltlensge lehet. Miutn a foglal-
kozsokon a fel, s lelpsek miatt nagy terhels ri a trdzletet, az els fe-
ladat a step lpcsk magassgnak belltsa a testsly, a testmagassg s az
edzettsgi llapot figyelembevtelvel. Akkor megfelel a lpcs magas-
sga, s cskkenthet a trdzlet tlterhelse, ha a trd hajlsszge a fell-
psek sorn meghaladja a 120-ot.
A srlsek leggyakrabban az irnyvltsok, s fordulatok hibs vgre-
hajtsa sorn trtnnek, pl.: forgs kzben "letapadhat" a lb, csavarodik a
trdizlet, ezrt tehermentesteni kell a lbat fordulsos elem kivitelezs-
nl, azaz apr szkkenssel haj~uk vgre a feladatot.
A fellps a lpcs kzepre trtnik, teli talppal, hogy a sarok ne lgjon
le, gy a terhels eloszlik a teljes talp felleten.
A grdl technika alkalmazsval a fel- s lelpsek biztonsgoss vl-
nak. A grdls a fellps sorn saroktllbujjig, mg a talajra val lelps-
kor lbujjrl sarok fel trtnik.
A helyes technikai vgrehajtshoz tartozik a trzs egyenesen tartsa
mozgs kzben. A slypontot a fellp lb fl helyezzk, gy knnyebb
megtartani az egyenslyt, de nem kell tlsgosan elre dlni. A tlzott el
redls, tlterheli az gyki gerincszakaszt, amely gerincsrlsekhez (porc-
korong-kops, porckorong-sn>; stb.) vezethet.
125
 FITNESS AKADMIA
Mozgs kzben a rugz, szkdcsel gyakorlat kivitelezs, s az zle-
tek tlfesztse kerlend.
A step lpcs legyen mindig szemnk eltt! A gyakorlatok vgrehajtst
a lpcshz kzelrl indtjuk, lelpskor legfeljebb 1lbfejnyi tvolsgra t-
volodunk el. A fellpst mindig a lpcshz kzelebbi lbbal valstjuk meg
(nem keresztbe). A "lunge" s "repeater" lpseknl a mozgsban lev lb
sarka a levegben marad. A lpcsre a fellpseket elre, a lelpseket htra,
az ugrsokat a lpcsre fel hajtjuk vgre. Az ezzel ellenttes mozgsok vg-
rehajtsa a step rn nem ajnlott.
A kezd s idsebb rsztvevknl nem alkalmazunk ugrsos, szkken-
ses, forduls os gyakorlatokat.
A zene:
A step rn is, mint minden aerobik rn, a legjobb motivl tnyez a
zene. A zene tempja a step rn erteljesen korltozott. Sajnos tallkoz-
hatunk olyan ravezetvel, aki a nemzetkzileg elfogadott zenei sebessget
figyelmen kvl hagyja, nem gondol a srlsveszly lehetsgre.
Ha tl gyors a zene, akkor az eredeti step technika helyes vgrehajtsa
gyakran nem lehetsges, hiszen a talajra rkezskor nincs id a sarokra
grdlsre. Ilyenkor a lbujjhegyen trtn mozgs vlik jellemzv, s l- formjban.
psek helyett kis szkdelseket vgeznek a rsztvevk. Ahhoz, hogy a gyors
zenvellpst tudjanak tartani a rsztvevk, cspbl elre dlnek, s ezzel 3. Step aerob rsz
hatalmas terhelst rnak az gyki szakaszra, amely maradand krosodst
idzhet el (ht- s derk fjdalmakat). A nagyobb sebessg zennl ne-
hz figyelni a lbmunka mellett a karmozgsokra is, gy egyoldalan csak az
als vgtagok foglalkoztatsa valsul meg az rn.
A step rn alkalmazhat zene tempja:
-A beme/egtsn/125-135 BPM;
-A step aerobfzisban 120-130 BPM; A bemelegtshez kpest 5 BPM-mel
cs"kkentem a zene tempijt afellpsek miatt.
-Az ersts rszben 110-128 BPM;
-A stretchingnllass, f!JUgtat, ellazulst segt.
13.12.4. Az alap step ra felptse
- ra eltti tjkoztat (Pre-class instructions)
-Bemelegts (warm-up)
- Step aerob rsz (cardio training)
-Aerob rsz levezetse (coli-down)
-Erst gyakorlatok (floorwork)
-Passzv levezets- nyjts (port-streching)
126
FITNESS AKADMIA
1. Az ra eltti tjkoztat feladata:
Lsd aerobik alaprai
- A helyes testtarts ismertetse;
-A lpcsk megfelel elrendezse a teremben;
-A lpcs talajra helyezs s felemels helyes technikjnak bemu-
tatsa- a mozdulat kzben a trzs egyenesen tartott, trdek haj-
ltottak, az als vgtag vgzi az erkifejtst, gy a gerincoszlop
srlsei s az abbl szrmaz gerinc- s htfjdalmak elkerl-
hetk.
-A grdl technika bemutatsa step aerobikozs kzben;
2. Bemelegts
Idtartam: 10-15 perc
Temp: 125-1395BPM
A step ra bemelegtse alapveten az alap aerobik ra szablyait kveti,
klnsen nagy figyelmet fordtva az als vgtag izmainak elksztsre
(A bemelegts funkcijt, hatsait lsd az alaprnl!). A bemelegts els
nhny percben nem alkalmazunk fellpseket, majd ezutn ttrtnik a
lpcsvel val kapcsolat kialaktsa rintsek, basic step, V-step lpsek
Idtartam: az ratpustl fggen vltoz, de legalbb 15-20 perc
Temp: 125-135 BPM
A cardio rsz alatt a kvetkez szempontokat vegyk figyelembe:
- Kerljk az izletek tlfesztst;
-A fordulsokat szkkenssel hajtsuk vgre;
-A fel, s lelpskor grdl technikt alkalmazzunk;
-A trzs ne dljn elre tlsgosan;
-Figyeljnk a terhels fokozatos emelsre (harangterhels);
- Trtnjen pulzusmrs, s a pulzusszm maradjon a cltarto-
mnyban;
-Alkalmazkodjunk a csoport kpessgeihez;
-J l kvethet koreagrfit ptsnk;
-A step lpcs magassgnak vltoztatsval, s power step lpsek
alkalmazsval valstsuk meg, ne a zene tempjnak nvelsvel.
Mivel a step aerobik egy low impact, high intenzits terhelsi forma, a
terhels fokozst a lpcs magassgnak emelsvel, illetve intenzvebb
karmunkval, s a lpsek, irnyok variciinak, kombinciinak nehezt-
svel rhetjk el. A zene tempjnak nvelse hibs gyakorlat vgrehajtst
eredmnyez, aminek a kvetkezmnye srls (bokaficam, szalagszakads,
trs) lehet. (Az aerob rsszel bvebben az alaprnl foglalkozunk.)
127
 FITNESS AKADMIA
4. Aerobikrsz levezetse
Idtartam: 4-5 perc
Temp: kb.125 BPM
Hatst, funkcijt, felptst lsd az alaprnll Az aerob rsz leveze- jk a gyakorlatok intenzitst.
tsnl mr nem alkalmazunk fel-s lelpseket, fontos a combfeszt s
csphajlt izmok alapos nyjtsa, amelyek a steppelsnl nagyobb terhe-
lsben rszeslnek, mint az alap aerobikban.
5. Erst gyakorlatok
Idtartam: az ra jellegtl fggen 10-40 perc
Temp: 120-135 BPM
Clt, funkcit, hatst lsd az erfejlesztsnl! Az erst szakasz eszk-
zei: step, tube, gumiszalag, labda, kzi- s bokaslyz, stb. vagy akr eszkz
nlkli, szabadgyakorlatok alkalmazsa. Egyszerre akr tbb eszkz is
hasznlhat, kombinlhat. A gyakorlatok kivlasztsnl figyelembe kell
venni a "safe" aerobik szablyait! Tartsuk s tartassuk be a gyakorlatok he-
lyes vgrehajtst. Ezek szempon~ait lsd az erfejleszts fejezetben!
6. Nyjts, lazts
Idtartam: 5-15 perc
Temp: lass, nyugodt
A passzv levezets funkcijt s hatsait az alap aerobic ra c. fejezet
ismerteti. Az edzs sorn ignybe vett izmokat fntrl lefel, illetve lentrl
flfel haladva, statikus nyjt mdszerrel foglalkoztassuk!
13.12.5. A step aerobik mdszertana
A step aerobik ra a step lpcsk elhelyezsvel kezddik az ravezet
irnytsval. Olyan elrendezst vlasszunk, hogy az edzsprogram min-
denki szmra jl kvethet legyen, ne szaktsa meg az lland pakols az
ra folyamatossgt. Trekedjnk a terem adottsgainak teljes mrtk ki-
hasznlsa, a lpcsket sakktblaszeren helyezzk el!
A lpcsre klnbz kiindul helyzetekbl lphetnk fel. A kiindul Tap up (alternating lead)
helyzeteket testnknek a stephez viszonytott elhelyezkedse hatrozza
meg.
Megklnbztetnk
ellrl;
oldalrl;
htulrl;
fentrl;
a vgrl;
s terpeszbl kiindul helyzeteket.
128
FITNESS AKADMIA
A step lpcs ktflekppen helyezhet a talajra: hosszban s szltben.
A step koreagrfiban a lpcs adta lehetsgeket maximlisan ki kell
hasznlni. A skok varilhatak, az irnyok kombinlhatak, gy nvelhet-
13.12.6. Step alaplpsek
Az alaplpseket ktflekppen hajtjukvgre:
"Single lead steps": amikor az alaplpst mindig ugyanazzal a lbbal v-
gezzk. Az egyik oldal tlterhelsnek elkerlsre a "single lead" lpsek
vgrehajtst 1 perc utn vltsuk az ellenkez oldalra. A "single lead" lp-
seket 4 ts alatt hajtjuk vgre.
"Alternating steps": az alaplpst vltott, egyszer a jobb, egyszer a bal
lbbal vgezzk. Az "alternating steps" vgrehajtsa 8 tst ignyel.
Alaplps (basic step) (single lead)
Kiindul helyzet: ellrl, fentrl, a vgrl
Peridus: 4 ts
Vgrehajts: J lb fel, B fel, J le, B le
V-step (single vagy alternating lead)
Kiindul helyzet: ellrl
Peridus: 4 vagy 8 ts
V grehaj ts: J fel s oldalt, B fel s oldalt, Jle kzpre, B le kzpre
Fellp rint -lelp rint (tap up-tap down) (single lead)
Kiindul helyzet: ellrl, fentrl, oldalrl a vgrl
Peridus: 4 ts
V grehaj ts: J fel, B fent rint, B le, Jlent rint
Tap down (alternating lead)
Kiindul helyzet: ellrl, fentrl, a vgrl
Peridus: 8 ts
Vgrehajts: J fel, B fel, Jle, B lent rint;
B fel, J fel, B le, Jlent rint.
Kiindul helyzet: ellrl, fentrl, a vgrl
Peridus: 8 ts
V grehaj ts: J fent, B fent rint, B le, J le;
B fent, I fent rint, J le, B le,
S tep tap vagy Front touch (single lead)
Kiindul helyzet: ellrl, vgeirl, terpeszbl
Peridus: 4 ts
V grehaj ts: J lb lp a talajon, B rinti a stepet,
B lb lp a talajon, J rinti a stepet.
128
 FITNESS AKADMIA
Lift steps (single vagy alternating) -lbemelsek (side leg lift, kick, leg cur~
Kiindul helyzet: ellrl, fentrl, a vgrl, oldalrl, terpeszbl
Peridus: 4 vagy 8 ts
Vgrehaj ts: J lb fel, B lb emel, B lent, J lent;
B lb fel, J lb emel,] lent, B lent.
5 freddie down (single vagy alternating lead)
Kiindul helyzet: fentrl
Peridus: 4 vagy 8 ts
Vgrehajts: J terpeszbele a step ells oldaln, B terpeszbele a
step htuls oldaln, J fel, B fel; B terpeszbele a step ells oldaln,
B terpesz be le a step htuls oldaln, B fel, I fel.
5 fretidle up (sing/ vagy alternating lead)
Kiindul helyzet: terpesz ben, step a kt lb kztt
Peridus: 4 vagy 8 ts
V grehaj ts: J fel, B fel, J terpesz be le a step ells oldaln, B ter-
peszbe le a step htuls oldaln; B fel, J fel, B terpesz be le a step
ells oldaln, Jterpesz be le a step htuls oldaln
Turn step (alternating lead) -lpsfordulattal2x90
Kiindul helyzet: oldalrl
Peridus: 8 ts
V grehaj ts: Jfel, B fel fordulattal, Jle, ballent rint;
B fel, J fel fordulattal, B le, J lent rint.
Over the top (alternating lead) "t a tloldalra"
Kiindul helyzet: oldalrl
Peridus: 8 ts
V grehaj ts: J fel, B fel, J le a step ells oldaln, B rint a step ells
feln;
B fel, J fel, B le a step htuls oldaln, J rint a step htuls oldaln.
13.12.7.Az alaplpsekvaricii
Repeaters (single v. alternating lead) - ismtlses lpsek: minden olyan l-
ps, amelynl a terheletlen lb egy mozdulatot tbbszr ismtel. A tlter-
hels elkerlsre 5 repeaters-nl tbbet ne vgeztessnk ugyanazon a l-
bon!
Kiindul helyzet: ellrl, oldalrl, a vgrl terpeszbl
Pridus: 4-8 vagy 16 ts
V grehaj ts: J fel, B emel, B rinti a talajt, B emel, B rinti a talajt, B
emel, B lent, J lent.
Traveliing steps /oldalvltsos lpsek/: olyan lpsek, amelyek a step
egyik oldalrl a msik oldalra haladnak t. Pl. over the top, turn step, leg
lifts, tap up, L-step, A-step, T-step.
130
FITNESS AKADMIA
13.12.8. A step koreogrfia
A step trning nemcsak az als vgtag edzst, hanem a teljes testet meg-
mozgat, az als s fels vgtag komplex terhelst biztost edzs forma.
Ezrt a koreogrfia mozgsanyagnak a 85%-t az als vgtag munkja, s
15%-t a fels vgtag, a karmunka adja. Egy alaplpshez tbb, klnbz
karmunka varilhat. A karmunka lehet:
-Aszimmetrikus
- Szimmetrikus
- Szvvonal alatti
- Szvvonal magassgban
- Szvvonal feletti.
Kezdk, idsek szimmetrikus, vllv alatti, vllv magassgig terjed
karmozdulatokkal dolgozzanak. Kzphalad s halad rsztvevk aszim-
metrikus s vllv feletti karmunkval is foglalkoztathatak. A program
vltozatossga rdekben, az alaplpst vagy a lpsvaricit tovbb kom-
binlhatjuk a skok, s irnyok felhasznlsval.
13.12.9. Astep j irnyzatai
A step rk irnti rdeklds jabb alternatvk kidolgozst tette szk-
sgess, melyek a step aerobik tovbbi fejldst eredmnyeztk A step
sokoldalsgt az jabb irnyzatok igazoljk: power step; aerobik 2 step
lpcsn, step interwall, step kredzs. Az j irnyzatok kzs clja az inten-
zits nvelse, a foglalkozsok sznestse.
Powerstep
A step egy alapveten low impact terhelsi forma, ahol az intenzitst a
lpcs magassgnak nvelsvel, a nehezebb lps kombincikkal, inten-
zvebb, nagyobb kiterjeds karmunkval nveljk A power step a low
impact step alaplpsek s kombincik magasabb intenzits , high impact
vltozata. Ez az edzsmdszer, a szkkensek, futsok, ugrsok alkalma-
zsval, termszetesen jobban terheli a lbat, nagyobbak a becsapdsok,
ezrt csak a tkletes mozgstechnikval rendelkezk vgezzk A power
step nagyobb ert s llkpessget ignyel, ezrt a rsztvevknek j ed-
zettsgi llapottal kell rendelkeznik. A power step ra felptse megegye-
zik az alap step rvaL A programban a klnbz step alaplpsek power
alapelemekkel bvlnek. Pl.: A step vagy walk a lpsnl a testslyt-
helyezs alatt az egyik lb mindig rintkezsben van steppel, vagy a talaj jal.
131
 FITNESS AKADMIA
t alapelemet klnbztetnk meg:
- Leap: a testslythelyezskor mindkt lb elemeikedik egy pil-
lanatra a steptl vagy a talajtl.
- Run: ha egy alaplpsben ktszer vagy tbbszr is elemeikedik
mindktlb a steptl v. a talaj tl.
- Hop: amikor ugyan arra a lbra rkeznk, amelyikkel elrugasz-
kodtunk (steptl v. a talaj tl).
- Jump: ha az egyik vagy mindkt lbbal elrugaszkodunk s pros
lbra rkeznk.
- Press: trdet hajli~uk s nyjtjuk, de a kt lb a talajt vagy a stepet
rinti.
A step alaplpsek az t power alapelemek variciival hajtjuk vgre. A
power alaplpsek nemcsak intenzitsukban, hanem temezskben is
klnbznek a step alaplpsektl, a hangsly nem minden esetben ugyan-
arra a lbra esik.
Zene megengedett tempja 120-124 BPM. A szkkensek a vzrend-
szert ignybe veszik, ezrt klns figyelemmel kelllenni a helyes technikai
vgrehajtsra s a helyes testtartsra. Az intenzits fokozsa a mr ismerte-
tett mdon trtnik, semmiflekppen sem a zenei temp nvelsvel!
A power step kritriumai:
-Az ra alapos bemelegtssei kezddik.
-A szkkenses lpseket csak a lpcsre felszkkenve vgezzk, a
lpcsrl le lpnk.
- Kezdk vagy kevsb edzettek ne vgezzenek power step edz-
seket.
- Karmunka legyen egyszer, mozdulatsegt jelleg.
-A program tartalmazzon alap step elemeket is.
-Folyamatosan javtsuk a hibkat!
Aerobik 2 step lpcsn
A kt lpcss step programnak is az intenzitsnvels a clja. A rszt-
vevk a koreagrfit kt lpcsn vgzik, amelyek lehetnek egymssal pr-
huzamos, a prhuzamos mentn elcssztatott, hosszban sszetolt, vagy az
egyni kreativitstl fggen, brmilyen alakzatban. Az rn val rszvtel
j fittsgi llapotot, step tudst, gyessget ignyel. A 60 perces ra javtja a
szv s a vrkeringst, fejleszti a koordincit. Az ra felptse megegyezik
az alap step ra felptsveL A zene tempja az aerob szakaszban 118-122
BPM. Az intenzitst a mr ismert mdon nveljk A kt lpcs a lpsek
tovbbi sznestsre ad szles lehetsgeket. Az ra haladknak ajnlott. A
program grdlkenysgrt egyrtelm utastsokat adjunk. Ne legyen a
terem tlzsfolt, mert ez balesetveszlyes lehet! Egyetlen htrnya ennek az
irnyzatnak, hogy fele annyi rsztvevt foglalkoztathatunk a helyi a-
dottsgok miatt. Az intervall s kredzsrl a fejezet els rszben olvas-
hatunk.
132
FITNESS AKADMIA
14. Az aerobik rk helyszne, az alkalmazhat
felszerelsek
14.1.Ahelyszn
Szmtalan lehetsg addik arra, hogy aerobik rkat tartsunk. Lehet
szabadtren (strandon, tetteraszon, erdei tornaplyn stb.) vagy teremben
(eladteremben, tornateremben, sportcsarnokban, aerobik teremben).
Termszetesen az lenne az optimlis, ha minden aerobik edz a sportgnak
megfelelen kialaktott helysznen tartana foglalkozst.
Milyen legyen az aerobik vagy fitnesz terem?
2
Az idelis mret s forma az 50-80m kztti, inkbb ngyzetes alap-
terlet. A padlzata rugalmas legyen, ami cskkenti az tdsek mrtkt.
A legmegfelelbb a sportparketta, vagy sportpadl, de al rugalmas techno-
lgia kerljn. Fontos, hogy a cip talpa ne tapadjon tlsgosan a talajhoz
mozgs kzben, mert akadlyozza a grdlkeny mozgst, etapad a lb,
trdizleti krosodst okozhat. Nem engedlyezett, ha betonaljzatra padl-
sznyeget bortanak, mert az hossztvon srlseket okoz (csonthrtya-
gyulladst, Achilles-ngyulladst).
A terem legyen jl szellztethet, j levegj, mert az elhasznlt leveg
inkbb fraszt - hiszen cskken az 0 2 felvtellehetsge - mint frisst. Ha
klimaberendezssel elltott a helyisg, akkor figyelni kell a hmrsklet be-
lltsra. A legoptimlisabb, ha a terembe lpskor enyhn hvset rznk.
A tlfttt teremben ellustul, gyorsabban frad az rn rsztvev, a hideg
teremben pedig nagyobb az esly a meghlsre.
A terem falra, a vendgeknek, legalbb szemben, legyen tkr felsze-
relve, ami segti a mozgs tkletes vgrehajtst, a hibajavts t. Lttatni en-
gedi az alak formldst, ami motivl erknt hathat.
A vilgts is egy eszkz lehet a j hangulat megteremtshez. Ha vltoz-
tathat a fnyer (cskkenthet) az ravgi laztshoz, nyjtshoz egy pi-
hentet, relaxcis llapot kialakulst segti el.
Fontos berendezsi trgy az aerobik teremben a zent szolgltat ksz-
lk. Ez legyen j minsg, mind audio kazetta, mind CD lejtszsra alkal-
mas eszkz. A hangosts 2-4 hangfalbl trtnjen, a hangfalak a falra fel-
szerelve vagy magas llvnyon helyezkedjenek el. (Ez a helykihasznls, a
balesetveszly elkerlse miatt szksges.) Ha az anyagi lehetsgek enge-
dik, fejmikrofon alkalmazsa sszer, hiszen ez megvja az edz hangsz-
lait, segti a jobb rthetsget.
A nagyobb termekben dobog kialaktsval jobban lthatv tehet az
edz t.
133
 FITNESS AKADMIA
A termen kvllegyen a szertr kialaktva, vagy a teremben egy beugr,
polcrendszer, ahol az rn hasznlatos eszkzk elhelyezhetk, mert gy a
mozgsra alkalmas tr.
14.2. A ruhzat
Minden sportgnak van jellegzetes ltzete, az aerobik sem kivtel ez
all. A sportolsta alkalmas sportltzet funkcija, hogy jl rezzk ma-
gunkat benne. Fontos kritrium, hogy mindenki olyan ltzetet vlasszon,
amely legjobban megfelel az egynisgnek, testalkatnak Szerencsre a
divatkretorok gondoltak arra is, hogy nem egyformk a sportolni vgyk,
ezrt szmtalan lehetsg kzl vlaszthatunk Az ltzkek szabsa
megfelel az edzknek s az rkon rsztvevknek egyarnt. Az aerobik r-
kon kedvenc a hossz, feszes, cspben szk, lefel bvl nadrg, s a
klnbz hosszsg topok. Megfigyelhetnk b szr, dance nadrgo-
kat is, illetve a rvidebb szr halsz, biciklis, vagy short nadrgoka t.
A kollekcik olyan anyagokbl kszlnek, amelyek extrm krlmnyek
kztt is meglljk a helyket. Itt elssorban az izzadsra, a drzslsre, a
terem padljval, az eszkzzel val tallkozsra gondolhatunk. A rugalmas,
"felhasznlbart" (nem gyrd, mosgpben moshat, gyorsan szrad,
nem deformld), nedvessgtereszt, levegs lycra-keverk, illetve high-
tech anyagok korszakt ljk, de megfr mellettk a hagyomnyos sport-
divat is, a pamutpl s a szabadidruha. Az aerobik rkon praktikusabb a
testhezll ltzet alkalmazsa, edzkn s vendgeken egyarnt.
Nem ajnlhat azonban az aerobik rkra olyan ltzet, amely nagyon
zrt, tbb rteg vagy nem szellz, mszlas anyagbl kszlt. Hiszen ez
nem teszi lehetv a komfortrzs, a j kzrzet kialakulst.
Termszetesen az edznek az ltzkdsben is pldt kell mutatnia. A
frfiedzkltzzenek frfiasan, de eszttikusan, a ni edzk pedig kerljk
a niessg tlzott hangslyozst. Legyenek az edzk csinosak, nyjtsanak
kellemes ltvnyt, de semmikppen ne legyenek kihvak. Termszetesen
az elvrsok kz tartozik az, hogy az ltzk tiszta legyen. Nincs annlle-
hangol bb ltvny, amikor az edz izzadt, foltos vagy koszos, rendetlen ru-
hzatban tart rt. Az edz feladata, hogy felhvja a figyelmet a higinira (a
rugalmas ruhzat alatti fehrnem hasznlatra), illetve nagyobb mellbsg
esetn a sportmelltart egszsgmegrz szerepre.
A ruhzathoz tartozik a hajpntok, gumik alkalmazsa, amely a haj
sszefogst, illetve az izzadtsg felfogst teszik lehetv. Az edzvel
szemben elvrs, hogy ne kiengedett, lg hajjal vezesse a foglalkozst,
hiszen az megakadlyozza abban, hogy a figyeimt a rsztvevk fel for-
dtsa. Az edz feladata felhvni a rsztvevk figyeimt arra, hogy a helyes
gyakorlatvgrehajtst elsegti, ha csak magval az adott feladattal foglalko-
zik a rsztvev, nem a frizura igaztsval.
134
FITNESS AKADMIA
14.3.Acip
Az aerobik rk nlklzhetetlen felszerelse a megfelel cip. Az el-
sdleges elvrs a knyelem, de emellett a fitness cipkkel szembeni kve-
telmnyek kz tartozik a stabilits, a hajlkonysg, a szellzs, a prn-
zottsg, s a megfelel tapads is.
A stabilitst a flmagas szr teszi lehetv, ami krlleli, s megvdi a
bokt az oldalirnyba trtn elmozdulsok sorn fellp srlsektl. A
legjab b modellek olyan betttel vannak elltva, amely optimlis tartst biz-
tost a talp boltvnek
A hajlkonysgot a talp kett vagy tbb rszbl val sszelltsa, a puha
br felsrsz alkalmazsa teszi lehetv, aminek a tncosabb jelleg, vagy
megtmasztst ignyl, illetve a nyjt gyakorlatoknl van jelentsge.
Vizsglatok bizonytottk, hogy gyorsabban szleljk a lb fradst egy
kemny, merev talp cipben, mint egy a talp mozgkonysgt elsegt
felpts cipben.
A prnzottsg az aerobik minden vlfajnl szksges, hiszen ez csk-
kenti minimlisra a talajra rkezskor kialakul tdsek erejt, gy meg-
kmli a sportol izleteit az extrm terhelsek alatt is. Egy j technolgia
segtsgvel mozg lgprnt ptenek a talpba, amelyet a viselje hoz
mkdsbe az edzs sorn, s ott fejti ki jtkony hatst, ahol a talajfogs
trtnik / DMX, AlR /. A mozg lgprna megakadlyozza a lbfej eset-
leges ki-, illetve befel dlst is.
A lb szellzse fontossgot kapott az aerobik rkon, hiszen idtar
tamtl, s intenzitstl fggetlenl izzadhat a lb, ami a stabilitst ron~a
(csszkl a cipben). Ennek elkerlsre a fitnesz cipket hls textilbet-
tekkelltjk el, amik biztostjk a szellzst.
A tapadst a ciptalpak specilis gumi anyaga adja, amely mg vizes fe-
lleten, padln is tapad, nem csszik, nem hagy nyomot.
Ha a ciprl ejtettnk szt, nem elhanyagolhat a zokni szerepe sem,
hiszen egy intenzv edzs ideje alatt az izzad lb csszik a cipben. Ha j
nedvszv zoknit vlasztunk- ez jellemzen tiszta pamut alapanyag legyen
- elkerlhetk a klnbz brbetegsgek (gombsods), s megvjuk a
cipnket is.
Az edz feladata, hogy tjkoztassa az rn rsztvevket a megfelel ci-
p tulajdonsgairl, s rzkeltesse ennek szksgessgt, hiszen a j cip
igen fontos a j kzrzet kialakulsnak, s a lb, ezen tl az egsz test s-
rlseinek elkerlse rdekben.
135
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

14.4.Egyb felszerelsek A Jobadktart kulacs:

A folyadktart kulacsnak, vegnek fontos szerep jut az aerobik rkon.
Ebbe a csoportba tartoznak azok az eszkzk, amelyeket a rsztvev A megfelel folyadkbevitel rnindenki szmra lnyeges, de klnsen fon-
nem visel, de alkalmazsa elkerlhetetlen, illetve a knyelmi szempontok tos, hogy ptoljk a szervezetkbl elvesztett folyadkot, a rendszeres
figyelembe vtelvel szksges. sportot zk. A folyadk hiny (dehidrci) cskkenti a teljestkpessget,
A szf!Jeg az aerobik rk nlklzhetetlen kellke. Termszetesen al- fejfjs t, s lland fradtsgot okoz.
kalmas lehet egy trlkz is a fl-trdelsben, lsben, vagy fekv hely- Ajnlsok szerint edzs eltt s alatt is fontos a folyadkbeviteL Edzs
eltt 5-15 perccel, s edzs alatt 20 percenknt l dl vizet szksges fo-
zetben vgrehajtott gyakorlatok vgzsnL Azonban a gyakorlatok kivi-
telezse sorn szmos htrnyt tapasztalhatjuk meg az sszegyrdtt, gyasztani. Ha nagy a meleg, vagy magas a leveg pratartalma vagy hossz
rcsks fellet trlkznek Lehetsg szerint inkbb a clnak megfele- az edzs 20 percenknt 2-3 dl elfogyasztsa is szksges lehet. Edzs utn
len kialaktott sznyeget szereness alkalmazni.
addig igyunk, amg szomjasak vagyunk. 90 percnl hosszabb edzseknl a
Termszetesen klnbsg van sznyeg s sznyeg kztt, attl fggen, sportitalokat, izotnis italokat, gymlcsleveket rszestsk elnyben,
hogy milyen felhasznlsi terletre ksztettk. Az aerobik rkon jellem- mert azok tartalmaznak sznhidrtot s elektrolitokat, amelyek a vrcukor
zen a talajon vgzett gyakorlatoknl hasznlatosak a sznyegek, ezrt n- szint egyenslyban tartst segtik el.
hny tulajdonsgot figyelembe kell venni az edzknek, a megfelel sznyeg Az, hogy milyen a folyadktart veg formja, szne, mrete lnyegtelen.
kivlastts nl: Lnyegesebb szempont, hogy legyen, s rni van benne. Az edz feladata,
- A sznyeg legyen kellemesen szigetel, ne engedje t a talaj hi- hogy rninden rsztvevnek hvja fel a figyeimt a folyadkfogyaszts jelen-
tsgre.
degt.
-A felletnek rintse legyen kellemes, ne tapadjon az izzadt br-
hz.
- Rendelkezzen optimlis rugalmassggal, amely nincs gtl hats-
sal az adott gyakorlat vgrehajtsra.
- Ne kszljn csszs anyagbl, illetve csszsgtl fellettelle-
gyen bevonva, gy elkerlhet az ebbl add baleset.
- Legyen higinikus, rendelkezzen nedvessget, baktriumokat s
szennyezdst taszt felletteL
- Knny legyen a tisztntartsa (lemoshat, kimoshat), kezelse
(ki- s feltekerse, sszehajtogatsa, egymsra rendezse).
-Legyen hossz let, s rnindkt oldala hasznlhat.
A legtbb sznyeg valamilyen specilis habszivacsbl kszl, amely
rendelkezik megfelel rugalmassggal, vastagsggal, s tartssggal (szaka-
ds gtl fellettel van bevonva). A fellet kikpzse olyan, hogy a gyors
vgrehajts sorn keletkez gsisrlsek kialakulst meggtolja. A
sznyegek hossza l 00-240 cm kztt mozog, kb. testszlessgek, azaz 50-
70 cm szlesek, vastagsguk 1-2, 5 cm. A sznvlasztk risi, teht rnin-
denki tallhat hangulatnak megfelel sznyeget.
Az edz feladata, hogy felhvja a rsztvevk figyeimt a sajt trlkz
hasznlatra, ha kzs hasznlatak a sznyegek. Igy elkerlhetk a verej-
tkkel, nyllal, a brn keresztl trtn fertzsek, s higinikusabb vlik
a sznyegek hasznlata.

136 137
 FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
kztti vitk miatt mg a 2004-ben megrendezsre kerlt olimpin sem jtt
15. A verseny aerobik ltre. Az IAF minden v tavaszn megrendezi a Vilgkupt, de 2003 -tl
FI G szablyok szerint trtnik a versenyzs.
Az elz fejezetekben az aerobikot, mint rekrecis sporttevkenysget 1995-ben a Nemzetkzi Torna Szvetsg (FI G) brkpzst szervezett,
ismertettk, amely "clja ltalban a fizikai kondci, elssorban az aerob majd 1996-tl folyamatosan minden vben megrendezik aszvetsg Vilg-
19
llkpessg fenntartsa, s fejlesztse." Azo!J.ban az aerobik sportgnak
bajnoksgt.
versenyszer vltozata is van, amelyet ebben a fejezetben mutatunk be. A sportgban Vilgkupt (VK) 1989-tl, Vilgbajnoksgot (VB) 1990-
A versenyaerobik lnyege, hogy a versenyz kpes legyen meghat-
tl, Eurpa Bajnoksgot (EB) 1994-tl rendeznek.
rozott zenre folyamatosan eladni, komplex s nagy intenzits mozgs- A "fiatal" sportg mg fiatalabb versenysportja nagy talakulson ment
mintkat, melyek a fitnesz aerobikbl erednek, de magas szint, tkletesen keresztl a kialakulsa ta, s azta is folyamatosan vltozik. Szinte minden
vgrehajtott nehzelemekkel keverednek. A gyakorlatnak kreatvnak kell kontinens kidolgozta a versenyrendszert, s megteremtette sajt szvet-
lennie, tkletesen sszehangolva az sszes mozdulatot s kifejezst a ze- sgt. Ezek, a 90-es vekben, egymstl teljesen elszigetelten mkdtek, s
nvel. trekedtek sajt fggetlensgk megrzsre.. Azonban az aerobik tartalmi
s formai jellemzit (ltvnyos, lvezetes, dinamikus, stb.) minden verseny-
15.1. Versenyaerobik kialakulsa, fejldse rendszer figyelembe vette..
Az egyes szvetsgek kapcsolatfelvtelnek s egyttmkdsnek f
A sportg gykereit az USA-ban kell keresni, hiszen onnan indultak ki a oka, hogy az aerobik lehet legrvidebb idn bell olimpiai sportgg vl-
klnbz tncos-gimnasztikus mozgalmak.
20
jon. Ez azonban rengeteg kompromisszummal jrt, s jr majd a jvben is.
Mint a sportgak ltalban, az aerobik is tlntt a rekrecis-sport jel- Az aerobik nem tudta megrizni nllsgt, a tamaszvetsg egyik szak-
legn, s 1983-ban Robert Anderson megfogalmazta azt az ignyt, hogy a
gvvlt.
csoportos, tncos foglalkozsoktl klnbztessk meg a sportaerobikot, A napjainkban mkd nemzetkzi aerobik szvetsgek, tagorszgok
amely a fitnesz aerobikmellett a sportg versenyszer gyakorlst teszi le-
szma s a hozzjuk kapcsold versenyek:
hetv. Megalaktottk az amerikai Fitness Szvetsget (AFAA), amely
kidolgozta az j sportg kvetelmnyrendszert, s sszellitotta a verseny- Tagorszgok Szablyrendszer Kapcsold
Megnevezs,
zs szablyait. Az raadknak kpzseket s versenyeket szerveztek, majd szma versenyek
rvidts
1984-ben New Orleansban megrendeztk az els aerobik Nemzeti Baj- Tbb, mint 50. FIG VB s Vilgkupa
Nemzetkzi
noksgot. Torna Szvetsg (VK) sorozat-
1984-ben az Amerikai Aerobik Szvetsg (ANAC) is rendezett egy (FI G) versenyek
aerobik bajnoksgot. Ez a szvetsg egy amerikai zletember, Howard Eurpai Torna Kb. 20. FIG EB
Schwartz irnytsval mkdik, azonban 2004-ben nem tudtk megren- Szvetsg (UEG)
dezni-pnzgyi okok miatt- a Vilgbajnoksgot. a FIGeurpai
1987 -ben alakult meg az Amerikai Amatr Aerobik Szvetsg, amely Szervezete
azta is a nemzeti versenyeket rendezi. Ebben az idben kisebb aerobik Nemzetkzi Aerobik Kb.15. FIG VKToki
szvetsgek is alakultak, amelyek hasonl szablyok szerint versenyeztet- Szvetsg (IAF)
Amerikai Aerobik lalatt ANAC VB
tek, pl.: ICAF, FISAA. 1995-ben ezek a szvetsgek sszeolvadtak Pro-
fesszionlis Aerobik Szvetsg (FISAF) nven. Szvetsg (ANAC)
Profi Aerobik lalatt FISAF EB, VB
1990-ben, Japnban, a fitnesz aerobik "fellegvrban" 37 orszg rsz-
Szvetsg (FISAF)
vtelvel megalakult a Nemzetkzi Aerobik Szvetsg (IAF), s ebben az
vben megrendeztk els vilgkupjukat is.
1994-ben a Nemzetkzi Aerobik Szvetsg (IAF) tadta a szably-
knyvt a Nemzetkzi Torna Szvetsgnek (FIG) abban a remnyben,
hogy a sportaerobik olimpiai sportgg vlik. Ez azonban a szvetsgek
139
138
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

15.2. A verseny aerobik magyarvonatkozsai Frfiak: elrt testhez simul trik s rvidnadrg, vagy egyrszes dressz,
megfelel alsval. A fels rsz nem lehet nyitott sem ell, sem htul. A kar-
A Magyar Aerobik Szvetsg (MAESZ) 1991. december 13-n alakult kivgs nem mehet a mellkas vonala al.
meg a testnevelsi Egyetemen. Alapt tagjai: Makray Katalin, Tihanyin Az aerobik cip elrsai:
Dr. Hs gnes, Gtl Bln, Salga Pter. Olyan cip, amely megfelelenelnyeli az tkzseket, magas szr, tart-
Az I. Orszgos Aerobik Bajnoksgot 1992. mrcius 8-n rendeztk A ja a bokt, hajlkony, rugalmas talppal rendelkezik, s szarosan tar~ a a sar-
kezdetben mg szk kr, gyr ltogatottsg rendezvnyek rvidesen egy- kat. (Nem megfelel, pl.: tnc- jazz tnc, illetve balettcip.)
re nagyobb npszersgre tettek szert, s a telthzas versenyek, majdnem Smink, egyb megktsek:
egsz napos programokk vltak. Hamarosan a nemzetkzi "porondra" is A versenyaerobikban nem lehet hasznlni kellkeket, eszkzket. Nem
kijuthattak versenyzink, ahol sok tapasztalatot szereztek, s egyre na- lehet kszereket viselni, illetve a testen olajat, csillmot, festket alkalmazni.
gyobb (csillogbb) sikereket rtek el. Magyarorszg az vek folyamn a A haj szarosan htrafogott, rgztett. Az eszttikus megjelenshez hoz-
versenyaerobik vilg egyik vezet nemzetv ntte ki magt, olyan orsz- ztartoz smink, a j zls hatrain bell alkalmazhat.
gok mellett, mint USA, Brazlia, Spanyolorszg, Japn. Versenyzink mr Verse'!)'gyakorlat:
nemcsak a felntt, de az utnptls korosztlyban is j esllyel indulhatnak A gyakorlatnak tartalmaznia kell nehz elemeket. A nehz elemeknl a
a nemzetek kztti versenyeken. gyakorlatnak a kvetkez 4 elemcsoport mindegyikbl minimum egyet,
1994-tl Dikolimpit rendeznek az iskols versenyzk rszre. maximum felntteknl 12-t kell tartalmaznia. (Az elemek nehzsgi fok-
1997 -tl a Magyar Aerobik Szvetsg amatr step s dance aerobik ver- tl fgg en 0.1- 1,O pontot rnek.)
senyeket szervez.
AMAESZ ltal rendezett aerobik versenyek: a FIG szablyrendszer sze- 1. Dinamikus erelemek (fekvtmaszok)
rint zajlanak. Emellett haznkban is rendeznek FISAF versenyeket, de eze- 2. Statikus erelemek (ltartsok)
ketaMAESZ-hez nem tartoz Magyar Profi Aerobik Szvets(MAPASZ) 3. Lazasgi elemek (rgsok, sprgk s egyenslyhelyzetek)
szervezi. 4. U grsok (egy vagy kt lb rl, helybl vagy lendlettel)
Free elem: Minden elemcsoportban azok az elemek, melyek nem rendel-
15.3. Az aerobikversenyekrl ltalnossgban keznek nehz elem rtkkel, de lehet teljesteni velk a nehz elem csopor-
tot.
A klnfle versenyrendszerek eltr (s llandan vltoz) szablyait Tiltott elemek: A tornbl, ritmikus sportgimnasztikbl (RSG) nvdel-
rszletese11; az egyes szvetsgek ltal kiadott szablyknyvekben tallhat- mi (illetve egyb) sportbl szrmaz elemek.
juk meg. Altalnossgban azonban elmondhat, hogy mivel az aerobik Sportaerobik tartalom: A gyakorlatot folyamatos aerobik aktivits jelle-
pontozsos sportg, sok hasonlsgvan az egyes szablyrendszerek kztt, mezze. Fontos a klnfle aerobik gyakorlatok alkalmazsnak egyenslya
a felntt (18 ves kor) s az utnptls korosztlynl egyarnt. Az utn- s a klnbz aerobik stlusok hasznlata. Nem ajnlott ms terletrl
ptls versenyek szablyai a felntt versenyek szablyait kvetve arnyosan ered mozgsok, gyakorlatok bemutatsa.
knnytettek, gy biztosthat a fokozatos tmenetet a hossztv verseny-
zs lehetsghez. A Magyarorszgon jelenleg rvnyben lv verseny- Bri kategrik, rtkelsi szempontok:
rendszerek szablyait a 8.szm mellklet tblzatai tartalmazzk. Techntkai brk:
Minden eladott mozdulatot rtkelnek s a tkletes vgrehajtshoz vi-
Versef!Yzene: szonytanak (koordinci, intenzits, technikai tuds kivitel, szinkron).
Az adott idintervallumban folyamatosan lejtszott, tetszleges A;fvszihats brk:
tempj (B PM), egyvagy tbb zeneszmbl ll m. Ertkelik a gyakorlat kreativitst, "aerobikossgt", a versenyz kzn-
Ruhzat: sggel kialaktott kapcsolatt, fizikai, rzelmi motivltsgt, a versenyz e-
Nk: elrt egyrszes dressz s testszn harisnya megfelel als ruh- gynisgnek a zenvel, a koreogrfival, s a gyakorlattal val sszhangjt
zattal.(Ktrszes dressz, top s nadrg, tanganadrg vagy tanga vonal (koreogrfia - kreativits - sportaerobik tartalom, eladsmd "kisugr-
dressz viselse tilos!) zs", zenevlaszts, partner kapcsolat).

140 141
 FITNESS AKADMIA
Nehzelem brk:
rtkelik s szmoljk a vgrehajtott nehzelemeket s free elemeket, a
felismerhetsg, minimlis kiviteliszint kritriumai alapjn.
Vona/br:
A versenyz irnyvltoztatsait nzi, s figyeli, hogy a versenyterleten
bell trtnik-e a gyakorlat vgrehajts.
Idmrbr:
A gyakorlat idejt mrve kontrolllja, hogy a gyakorlat hossza megfelelt-
e a szablyzatban lertaknak
Fbr:
A versenybrsg munkjt sszefogja, s ellenrzi a versenygyakorla-
tot Pontszmot nem ad, csak levonsokat alkalmazhat (gyakorlat idtarta
ma, tiltott, s nehzelemek, mozdulatok, essek, ruhzat, stb.). Felels a ki-
zrsokrt, vits esetekben dnt.
A verset!Jgyakorlatpontozsa:
Az aerobik gyakorlat elrhet maximlis pontszma az albbi mdon
szmolhat ki:
Technikai br ltal adhat maximlis pontszm 1O pont A mvszi
hats br ltal adhat maximlis pontszm 10 pont. A nehzelem pont-
szm a versenyz ltal bemutatott elemek rtktl fgg. Ezek sszessge
adja a vgpontszmot, s alakul ki a verseny vgs sorrendje.
AMAESZ ltal szervezett aerobik versenyeken vsnak helye nincs! Ezt
a korltoz intzkedst a versenykirs tartalmazza.
Eredmt!J, d!Jazs:
A versenyen legmagasabb pontszmot elrt versenyzket (1-2-3. helye-
zett) djazzk rem s/vagy pnzdjjaL
Dopping:
Azokat a versenyzket, akik doppingszereket alkalmaznak, kizrjk a
versenybl, s klnbz szankcikat alkalmaznak velk szemben. Dop-
pingnak minsl a NOB szerint a kls, ms segtsg ignybev.tele, a NOB
dopping listjn lv doppingszetek s doppingolsi mdszerek alkal-
mazsa. Dopping vizsglat brmely versenyen, brmikor a verseny folya-
mn lehetsges. A versenyzk szmra pedig elrs az egyttmkds.
15.4. Amatr versenyek
Az elzekben ismertetett "magas" szinten ztt versenyaerobik sza-
blyai utn trjnk t az amatr versenyzshez. Magyarorszgon 1998 ta
ktfle amatr verseny zajlik, mely a lelkesebb fitness rkra jrknak nyjt
142
FITNESS AKADMIA
lehetsget arra, hogy bemutassk tudsukat, gyessgket, valarnint ked-
vet s btorsgot adjanak mindenkinek e sporthoz. Az AAU (Amateur Ath-
letic Union) nemzetkzi szablyai szerint kialaktott Dance Aerobik ver-
seny s az amatr Step Aerobik verseny. E csapatversenyek legfontosabb
kzs tulajdonsgai, hogy a rsztvevk als korhatra rninimum 1Ov, fels
korhatr nincs meghatrozva; a 4-5-6 fs csapatokban pedig az aerobikkal
kapcsolatos kpestssel (oktati, edzi) rendelkezk szma nem haladhatja
meg az 50%- ot.
Versef!Jterlet: 7 x 7 m
Agyakodatok zdtartama: 2 perc+- 5 mp
A versef!Jzk klsmegjelense (ruhzat, hqj, smink, stb.):
A fltnesz aerobiknak megfelelen eszttikus, a csoportokon bell egy-
sges. Kellkek (v, keszty, kszer, stb.) viselete s hasznlata tilos! A ru-
hzatnak sszhangban kell lennie a zenvel, a koreogrfival, mozdula-
tokkal.
A zene temprjja:
Az "dance aerobic" -nl a zene tempjt a gyakorlat stlusa (funky, salsa,
country, stb.) hatrozza meg (az adott stlusan bell tbb zent is ssze
lehet vgni, effektek hasznlata is megengedett), a step aerobiknl a meg-
engedettBPMszm: 118-122 +-4BPM.
Agyakodatok tartalma:
Az ltalnos aerobik s step aerobik rn alkalmazott elemekbl, lp-
sekbl s kombincikbl ll betartva a "safe" aerobik, illetve step aerobik-
kal (lsd step aerobik rszletesen) kapcsolatos alapvet szablyokat. Ms
sportg mozdulatainak hasznlata nem megengedett. A gyakorlatok ko-
reogrfijt a rsztvevk kpzettsgi s fizikai kpessgeinek megfelelen
kell sszelltani, a minimlisan meghatrozott kereteken bell.
15.4.1. Dance aerobik
Kolelezelemek:
Minden elemcsoportbl ktelezen egy elem.
Elemcsoportok:
- Kicks (rgsok);
- Balance (egyenslyi gyakorlatok);
- Plexibility (lazasgi elemek);
-Jumps, leaps (szkdelsek, ugrsok).
A gyakorlatba beiktathat ktszer ismtelve, de klnbz karmun-
kval, varicikkal vgrehajtva:
-terpesz-zr szkdels GumpingJack);
-magas lbemels (high kick);
143
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

-Kivitelezsi br
- mells fekvtmasz (push up);
- Idmrbr
-hasizom gyakorlatok (abclominal curl).
- Vonalbr
Agyakorlat koreogrfija: A hazai felntt, dik s amatr versenyek szeptember s jnius kztt
Tkrzze az adott stlus jegyeit. Az elads kreatv, motivl legyen.
zajlanak, aMAESZ ltal kiadott ves versenynaptr alapjn, az orszg br-
mely pontjn. A versenyrendezsre vllalkoz vrosok, megyk, telep-
Pontozs: lsek a szvetsggel egyeztetnek s a meghatrozott szablyok figyelembe
1. Koreogrfia max. 1Opont
vtelvel bonyoltjk a rendezvnyeket. A verseny sorn azonban a msort
- Erssgiszint 6 pont
sznesthetik sajt versenyzik s amatr aerobik sportolik bemutatsval,
- Mvszi elads 4 pont
bepillantst engedve az adott helyen zajl aerobik sportletbe.
2. Kivitel max. 1Opont
A gyermekek szmra sszelltott Dallos Anna fle "Gyermek fant-
-Technikai vgrehajts 6 pont
zia-aerobik" ves bemutati a Gyermekaerobik Fesztivlok, melyeken a
-Pontossg, szinkron 4 pont
legkisebbek mrik ssze tudsukat.
Bri kategrik:
- Fbr
- Koreogrfiabr
- Kiviteli br
- Idmrbr
- Vonalbr

15.4.2. Step aerobik

Ktelez elemek - elemsor:
A gyakorlat els 32 temn bell a csapatok, folyamatosan s egysgesen
egy ktelezen meghatrozott 4 x 8 tem step aerobik elemsort mutatnak
be, a brkkal szemben kezdve a mozgssort. A koreogrfia felptsben
trekedni kell a step lpcs adta szles kr lehetsgek kihasznlsra,
illetve a vltozatossgra.

Pontozs:
-Technika:
-Kivitelezs, vgrehajts maximlisan 1Opont
-Tartalom 1Opont
- Mvszi hats:
- Koreogrfia 1Opont
- Sznpadiassg 1Opont
sszesen kaphat maximlis pontszm: 40 pont. vsnak helye nincs!

Bri kategrik:
- Fbr
- Technikaibr
145
144
 FITNESS AKADMIA
16. Specills aerobik programok
Az aerobik minden korosztly szmra ajnlhat, alkalmazhat mozgs-
forma. Azonban megklnbztetnk olyan clcsoportokat, amelyek prog-
ramjt mind az letkori sajtossgok, mind az egszsggyi vonatkozsok
specilisabb tesznek. Ezek a clcsoportok a kvetkezk:
- gyermek (kid)
- kzpkorak (over)
-idskorak (senior)
Ebben a fejezetben az elbb felsorolt korosztlyok programjbl szetet-
nnk zelitt adni, olyan alapismereteket, amelyeket szksges a ksbbi
tanulmnyok sorn mlyteni, bvteni.
16.1. Gyermek (kid) aerobik
Az aerobik mozgsanyaga alkalmas arra, hogy a gyermekek kondcio-
nlis (llkpessg, er, gyorsasg), s koordincis (ritmusrzk, testrz-
kels, egyensly, gyessg, trrzkels) kpessgeit fejlesszk vele. Vlto-
zatoss teszi az, hogy zenre vgzett mozgsanyagrl van sz. A gyermekek
az v folyamn megismerkednek az alaplpsekkel, amelyeket egyszer ko-
reogrfiv pthetnk Elsajttjk az alkalmazott koreagrfiban a moz-
gsirnyokat (elre, htra, jobbra, balra), a zene ritmusnak kvetst, letap-
solst, a zenvel val egyttmkdst. A mozgskoordinci fejlesztst a
kar-, s lbmozgs egyttes alkalmazsval, s a tanult koreogrfia folyama-
tos bemutatsval valstjuk meg. A folyamatos ravezets lehetsget ad a
szv- td- kerings fejlesztsre is.
A j hangulat foglalkozsok nevel hatsa igen nagy: kzssgg for-
mlja a csoportot, hiszen az egynileg elsajttott gyakorlatot kzsen kell
bemutatni. N a figyelem, fejldik a koncentrl kpessg.
A foglalkozsok f feladata, hogy megszerettesse a gyermekekkel a
mozgst, kialaktsa bennk az eszttikus test irnti ignyt. Az letkori saj-
tossgok figyelembe vtelvellehetsget adjon az egszsg megrzse.
A Magyar Aerobik Szvetsg minden vben megrendezi a versenyaero-
bik gyermekkorcsoportjnak a versenyt. Ezen kvllehetsge van brmi-
lyen csoportnak bemutatkon, fesztivlokon val rszvtelre, ami motivl
erknt hat a gyermekekre.
A foglalkozsvezetszemfyisge
A gyermekek egszsges fejldse rdekben csak olyan emberek vl-
lalkozzanak a foglalkozsok vezetsre -legyenek pedaggusok, edzk, ok-
tatk -, akik sokoldalan kpzettek, magas szint szakmai felkszltsggel
146
FITNESS AKADMIA
rendelkeznek. A gyakorlat igen nagy segtsg, de nem ptolja a szakmai tu-
dst.
A j gyermek foglalkozsvezet az albbi tulajdonsgokkal rendelkez-
zen:
-legyen magasan kpzett az adott tmban;
-rendelkezzen magas fok anatmiai, lettani, pedaggiai, pszicho-
lgiai ismeretekkel, legyen tisztban az letkori sajtossgokkal, s
ennek megfelelen alkalmazza a tanultakat, pl.: a jtkossg megha-
troz a gyermekkorban;
- ismerje a mozgstanuls fzisait, s az egszsges fejlds rde-
kben ezeket tartsa is be (ha kihagyunk egy lpcsfokot koordi-
nlatlan, sztes mozgs, izomkontroll nlkli gyermeket, fel-
nttet nevelnk ki);
- rendelkezzen az emptia kpessgvel, figyelje, ismerje a tantv-
nyai jelzseit, pl.: a frads jeleinek ismerete, a pihentetsi eljrsok
alkalmazsa;
- tudja, hogy nincs elsajttand anyag, az elsdleges a gyermekek
kpessgeinek fejlesztse megfelel tantsi temp megvlaszts-
val, amely motivl er (a reakci id lass volta miatt nem al-
kalmazunk 132 BPM- nl gyorsabb zent, az idegplyk bejratsa
az ismtlsszm helyes megvlaszts tl, az j mozdulat rgztse a
helyesen alkalmazott gyakorlstl fgg, a tuds alkalmazsnak
mrtke egy j gyakorl helyzetben vlik nyilvnvalv);
- legyen kreatv, szeresse azt, amivel foglalkozik (a kreativits, azt
jelenti, hogy sznes, tletgazdag gyakorl helyzetekkel segti a gyer-
meket az ismeret elmlytsben);
- differenciljaa tantvnyait kpessgek szerinti csoportok alakt-
sval, gy mindenkinek adott a lehetsg a fejldsre, sikerlmny
tlsre;
- legyen pldamutat, mindig pontos, szpen kivitelezett gyakor-
latot mutasson be, ez elsegti a helyes gyakorlat elsajtts t;
- felkszlten menjen rt tartani;
-tartsa fontosnak a szakmt, s llandan kpezze magt;
-nyjtson sikerlmnyt tantvnyainak, mert az igen komoly moti-
vcis ert ad (ha valamiben rmnket lelj k, azzal szvesen fog-
lalkozunk).
Nincs annl veszlyesebb, mint amikor egy kpzetlen, felkszletlen
raad foglalkozik gyermekekkel. Az albbi felsorolsban azokat a hibkat
trom fel, amelyek slyos krokat okozhatnak a gyermek egszsges fejl
dsben.
147
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

Elkvethet hibk: Talajon 124- 15 perc Nagy izomcsoportok Jtkos gyakorlatok labdval,
- az oktat nem mrlegeli, hogy mire kpesek az adott letkorban a vgzett 128 erstse, klns pros gyakorlatok, sajt
ersts BPM tekintettel a tartsjav- testsllyal vgzett gyakorlatok,
gyermekek, sietteti a motoros fejldst;
tsra /axilis trzsizmok, sajt izomellenllssal vgzett
- a fejleszts folyamatban egyes mozgstanulsi fzisok kihagysa szles htizom, csuklys- gyakorlatok
letreszl kvetkezmnyekkel jrhatnak (koordinlatlan felntt); izom, hasizmok, kar
- a helytelenl adagolt terhels nem eredmnyez pozitv adaptcit hajlt s feszt izmai,
(alkalmazkods), alul edzs, tl edzs jn ltre, amely nem fejleszt farizom/
hats, illetve egszsg krosodshoz vezethet;
Lazts, Lass 5 perc A kontrahlt izmok Utnz gyakorlatokkal:
- a "nem a kpessgeknek" megfelel mozgsmintk kudarcl-
nyjts nyjtsa, sprga laztsa - a cica dombortja a htt, stb.
mnyt, passzivitst, rdektelensget, fegyelmezetlensget vltanak hd gyakoroltatsa
ki a gyermekekbl;
-egy hibsan elksztett mozgselem hibs mozgsmintv szilr-
dul, kijavtsa nagyon nehz, sok energiba kerl, mindkt fl sz-
mra. A bemelegts
A foglalkozsokat a pszichikai rhangols, s a figyelem felkeltse rde-
A gyermekjoglalkozrsjelptse kben lgz gyakorlattal kezdjk. A bemelegts terhelsnek grafikonja
A gyermek aerobik ra s az alap ra felptse megegyezik. Egy rarsz egy laposan emelked, kiugrsoktl mentes, egyenest mutat. Teht, a foko-
tallhat jdonsgknt a gyermek programban, ez a jtk. Az albbi tblzat zatossgot betartva, egyre nagyobb terhelst adunk a szervezetnek, folya-
szemllteti az egyes rarszeket, a hozzjuk rendelt idtartamot, az alkal- matosan emeljk a pulzust, gy jutta~uk el a szervezetet a munkaznba.
mazhat zene tempjt, s az rarsz feladatt korcsoportra bontva. A Nagy odafigyelssel ksztsk el az izmoka t, s az izleteket a ksbbi er
gyermek programok specialitsa abban nyilvnul meg, hogy ms mdsze- teljes, s szles kiterjeds mozdulatok vgzsre. A bemelegts gyakorla-
rek alkalmazsval, az letkori sajtossgok figyelembevtelvel, alaktja ki tanyagt az aerobik rsz gyakorlatanyaga s intenzitsa hatrozza meg.
a mozgskszsgeket. (A mozgskszsgek az alapelemek, amelyek egy- Olyan kombincikat alkalmazhatunk, amelyek majd szerepeinek az aero-
mshoz illesztsvel mozgssorok hozhatk ltre.) bik rszben is. Az izomcsoportokat fentrl lefel, fokozatosan kapcsoljuk
be:
- a fej s nyak izmai,
Az ra Zene
Idtar-
Tudnivalk,lehetsgek: Tudnivalk, lehetsgek: -vll-, a ht fels rsze, kar- s mellizmok,
tem- iskolsoknak vodsoknak, kisiskolsoknak - mellkas (bordk), a derk, a ht als szakasza,
felptse tam
pja 6-14 ves kor 5-8 ves korig -a combfeszt -,hajlt izmai,
124- Jtkos: mest mondva, - a lbszrhajlt-, feszt, s a boka izmai.
Bemele- 5-10 Aerobikos: a SAFE
128 szablyait betartva
utnz feladatokkal, fut, Kis kiterjeds low impact gyakorlatokat vgznk, a gyakorlatokat kis
gts perc
BPM fogjtkokkal intenzits sal, de lendletesen hajtjuk vgre.
128- Versek, mondkk ritmizlsa, A bemelegtsnl felhasznlhat gyakorlatanyag lbrnunkbl (llsban,
Aerobik 15-20 4x8, 8x8 tem koreog- aerobik alaplls ban, helyben dzsoggolssal, helyben testsly thelyezssei
135/ rfia ptse, ismtlse, amely megknnyti az
rsz perc
max.
gyakorlsa
alaplpsek elsajttst, -hintalpssel, helyvltoztatssal oldalra, elre-htra), s karmunkbl
140 pihentet kombincik (szvvonal alatt, szvvonalon, majd felette, teljes kiterjedssei hajltott, majd
BPM tanulsa nyjtott karral, teherkar vltoztatssal, vltott, majd pros karral, a kln-
bz karmunka kombinlsval) tevdik ssze.
Jtk Zene 10 perc Tetszs szerint, letkor- Fut, fogjtkok, labds
nlkl nak megfelel jtk elsa- jtkok, krjtkok A kart nem lgatjuk a test mellett, cspre tesszk, vagy sztns kar-
jttsa, gyakorlsa, sor-, munkt vgznk.
s vltverseny

148 149
 FITNESS AKADMIA
A bemelegitst is megoldhatjuk egyszer koreogrfia sszellitsval,
amely rvid 4x8 tem, a hintalps utn kezdjk tantani. Ezutn a statikus
nyjts kvetkezik jobbra, karmunkval vgezzk, hogy a pulzus ne essen
vissza, majd a koreogrfia ismtlse utn, nyjts kvetkezik balra kar-
munkval, a pulzus megtarts miatt. Ezutn helyben jrssal folytatjuk, s
kezddik az aerobik rsz, a koreogrfiatanuls.
Az rnfelhasznlhat moz:gsa'!)lag:
A gyermek rk alapmozgsai a lpsek, szkdelsek, megegyeznek az
alap rn alkalmazhat mozgsanyaggal, ezeket kombinljuk, variljuk az
ra sznestsnl. A gyermek aerobikban is alkalmazhatunk olyan kombi-
ncikat, amikor low s high impact lpsek egytt szerepelnek. Mivel az
aerobik mozgsanyaga nem tartozik a termszetes mozgsok (kszs, m-
szs, futs, ugrs, dobs) kz, ezrt fontos, hogy az utnz mozgsok alkal-
mazsval segitsk az tmenetet a mestersges, alkotott mozgsminta s a
termszetes mozgsok kztt. Lehet utnozni a fkat, napot, llatokat, me-
sefigurkat, stb.
Koreogrfiapts szablyai:
- A kombinci temszmnak mindig 8-cal oszthatnak kell len-
nie.
- A bonyolult karmunkt csak egyszer lbrnunkval kapcsoljunk
ssze. Hangsly a lbmunkn van, szzalkos arnya az egsz ko-
reogrfiban 85 %.
Mdszertani tletek a koreogr4ftaks:iftshez:
A foglalkozsokat gy kell megtervezni, hogy vegyesen alkalmazzuk az
egyszerbb s bonyolultabb mozgsformkat. Igy az gyes, s kevsb -
gyes gyerekeket is sikerlmnyhez juttatha~uk. A fraszt magas intenzi-
ts lpskombincit clszer egy pihentetbb vegyes (combi), illetve
alacsony intenzits kombincival folytatni. A terhels harangszer - el
szr felfel, majd lefel vel -legyen.
A gyerekek a 4 - 8 tem kombincikat viszonylag gyorsan elsajttjk.
Elszr mindig a lbmunkt tanitsuk meg, ismteljk 4x, majd illessznk
hozz karmozgst. Az egyszerbb karmunkt tempra, a bonyolultabbat
lassan, esetleg temekre sztszedve tantsuk. Mindig addig ismteljk, amg
mindenki elsajt~a. Egy j gyakorlatot knnyebb elsajttani, ha a mr
ismert mozdulathoz, mozgskszsghez kapcsoljuk.
Az gyes gyerekek nllan is gyakorolhatnak, mg a kevsb gyes gye-
reket a foglalkozsvezet segiti. Fontos, hogy ne tegyk nagyon magasra a
mrct, nehogy elkedvetlenedjen a csoport. Ha elfradtak a gyerekek pihe-
nskppen, lehet jtszani, vagy mr ismert lpskombincit gyakorolni.
150
FITNESS AKADMIA
A koreogrfiapts szablyai, technikja megegyeznek a felntt rval.
Elszr a lineris gyakorlatvezetssei prblkozzunk, majd amikor mr
nem jelent problmt egy kombinci megtanitsa, tovbb lphetnk az
ptkez, a rteges vagy szendvics koreogrfiaptsi mdszerekre. Az,
hogy melyik technikt vlasztj uk, mindig fgg a csoport elkpzettsgtl,
az ravezet felkszltsgtl, a koreogrfia bonyolultsgtl.
A kombincikat szimmetrikusan p~k be a koreagrfiba Gobb lb-
bal, majd ballbbal is lelpjk). Elszr begyakoroljuk a jobbra trtn
kombincit, majd kln tanitjuk a balra trtn kombincit. A begya-
korlsutn kssk ssze ket a kt oldalt. A jobb s baloldalra trtn gya-
korlat vgrehajtst idben ne tegyk kzel egymshoz. Gyerekeknl jel-
lemzbb aszimmetrikus koreogrfia, mind a kt oldalra ugyanazt tanitjuk
meg. Ksbb, gyakorlott tantvnyok esetn alkalmazhat az aszim-
metrikus koreogrfia is.
A koreogrfia gyakoroltatsa fontos feladat, hogy ez ne vljk unal-
mass, adjunk vltozatos feladatokat, pl.: ms stlus zenre, ms tempj
zenre, kt csoportban, szemben egymssal ismteljk meg a feladatot.
Az tvezets:
Az egyik gyakorlatrl a msikra trtn fokozatos ttrst jelenti, egy
koreagrfinl nagy a jelentsge, hiszen ezzel kikszbljk a megllst,
grdlkenny, folyamatoss tesszk a mozdulatsort.
Szempontj ai:
-egyszerre csak egy testrsz munkjt vltoztassuk meg,
- elszr csak egy skban tanitsuk meg a mozdulatokat,
-a kombincikat helyben, oldalra, majd elre, htra haladssal ta-
ntsuk, ezutn kapcsoljuk ssze az irnyokat.
Hibtijavts:
- folyamatosan javtsuk a testtartst, a kar s lbmunkt;
- ha hibt ltunk, ismt kezdjk el a mozdulat tantst, mert lehet-
sges, hogy nem jl figyelte meg a gyermek (analzis - szintzis).
Lassan, temekre szedve, majd lassan sszektve, majd tempra
sszektve;
- bztassuk a szpen kivitelezett gyakorlatok vgrehajtsra a gyer-
mekeket;
- tanitsuk meg pontosan a mozdulatot, mert a hibsat kijavtani na-
gyonnehz.
151
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

Az vods s kisiskols kor gyermekek is kpesek bonyolult mozg-

szemkontaktusfontossga: sokra, de nem tartsan. A ciklikus mozgsok (egy egyszer mozgsminta
- mindig szemben llva tantsunk, mert nem lehet hibt javtani, ha a ismtldik- futs, kerkprozs, szs), mg hamar kifrasztjk ket. Ezrt
httal llunk a gyereknek; trekedjnk arra, hogy vltozatos, sokszn legyen a foglakozs unk.
- elveszti az n bizalmt a gyermek, ha nem ltja a jelzseket;
- bonyolultabb lpseknl tantsunk szinkronban (htat fordtva), A foglalkozs lgk"re:
majd ismt forduljunk szembe; Els osztlytl kezdve a 60 perces foglalkozsokat ignylik a gyerekek.
- a tkr igen sokat segt a testsma kialaktsban, hasznljuk, de Ezeket a foglalkozsokat nem az iskolai fegyelmezettsg, hanem a ktetle-
ne llandan. nebb, j hangulat jellemezi. A fegyelmet, a grdlkeny, folyamatos rave-
zetssel, a j motivlssallehet fenntartani. Pl.: j jtk, j zene, j koreog-
Utastsok adsa: rfia alkalmazsa, egy trtnet elmeslse, az ravezet rszvtele a jtk-
- hangjelekkel: -rvid egyszavas utastsokkal, ban. Trekedni kell a pozitvvisszajelzsekre, az rtkelsre, a dicsretek al-
-ritmusnak megfelel hangads sal, kalmazsra. Pl.: tapsoljtok megJulcsit, mert nagyon gyes volt stb.
-jkedvet fokoz bekiltsokkal.
- kzjelek alkalmazsa: A differencils:
-a helyes testtartsra, Nagyon fontos szably, hogy ne csak az gyes gyerekekkel foglalkoz-
-a gyakorlat vgrehajts irnyra, zunk! Minden gyermeket fejleszthetnk, trelemmel, odafigyelssel. Sz-
- az ismtls szmra, munkra a kevsb gyes gyermek is fontos, mert az kpessgei fejleszt-
-az alaplpsek jellegre, hetk, ha l~ssabban is. Ezrt nyitva ll az aerobik kapuja kislny, kisfi eltt
- a gyakorlat megkezdsre, befejezsre rmutatva. egyarnt.

A j hangulat megteremtsnek eszk"zei: Mdszertani ajnls:

- a tapsols,
- a gyerekek szmoltatsa,
- az egynisgnkkel val lmnyny jts,
- sok-sokmosoly.
A jtk szerepe:
A gyermek rk egy j ra rsszel, a jtkkal bvlnek. A jtkossg, a j-
tk gyakorlsa letkori sajtossga a gyermeknek. Ebben az letkorban a f
tevkenysgi forma. A jtk, szablyok szerint, csoportosan vgzett gyes-
sgi tevkenysg, amelyet eszkzzel, vagy anlkl folytat a gyermek. A jtk
lehetsget ad a klnbz kpessgek fejlesztsre is, amellett, hogy j
hangulatot teremt. Pl.: fut-, fog, kr-, labds jtkok.
Terhels-pihens arf!Y:
gyelni kell arra, hogy bnnilyen mozgkonyak a gyermekek, szinte f-
radhatatlannak tnnek, a pihens s az aktivits vltakozzon a foglalkoz-
sunkon. Ha a frads tnetei megjelennek a csoport brmely tagj nl, csk-
kenteni kell a terhelst, vagy ms tpus mozgst, jtkot kell beiktatni. Se-
gtsg lehet ilyenkor, ha kinyi~uk az ablakot, s a friss leveg jtkony ha-
tst kihasznljuk
152
- a gyakorlatok sszelltsnl trekedjnk a komplexitsra (kar-
lb egytt),
-a kar s lb koordincijt megkvetel gyakorlatoknl (nem azo-
nos skban dolgozik a kt vgtag) gyeljnk a fokozatossgra,
-a gyakorlatokat mindig rszekre bontva tantsuk,
- csak akkor kezdjnk bele j kombinci tantsba, ha biztosak
vagyunk magunkban, tudjuk, mit akarunk tantani,
- hasznlj fzetet, mindig jegyezd le az tleteidet, ksbb nagy
segtsg lehet, haegy-egy jl sikerlt kombinci t jra elvehetsz,
- fontos, hogy az rkon rsztvevk jl rezzk magukat, sikerl-
mnyhez jussanak, ehhez a csoport kpessgeinek megfelel szint
koreagrfira van szksg
A helyes mozgstechnika (pl. a teljes talpra grdls technikja) kiala-
ktsa s az aerobik rsz utni nyjts lettani fontossg, minden gyermek
rn ktelez!
A gyermek aerobik rn alkalmazhat zenejellemzi:
-a zene ritmusa legyen tisztn hallhat s knnyen kvethet,
-a megfelel zenei temp a 124 -135 BPM kztti legyen,
153
 FITNESS AKADMIA
- kisebbeknl a legjabb gyermekslgereket, nagyobbaknl az is-
mertebb felntt slgereket hasznljuk fel.
Termszetesen a felntt rn alkalmazhat zenk jellemzi vonatkoz-
nak a gyermekfoglalkozsokra is.
Clok sfeladatok korosz!!Jokra bontva:
5-6 vesek:
- Alaplpsek elsajttsa, majd egyszer koreagrfiv ptse. 4-8
tem koreogrfik sszekapcsolsa. Mozgskoordinci fejlesz-
tse: kar -lbmozgs egyttes alkalmazsa, sszektse.
- Mozgstanuls a tkrkp kvetsvel. A mozgsirnyok (elre,
htra, balra, jobbra) elsajttsa, alkalmazsa a koreogrfia tanuls-
ban.
-A zene ritmusnak kvetse, letapsolsa, ledobogsa.
- Ksrletek koreogrfia folyamatos bemutatsra.
-Kar-, lb-, trzsizmok erstse: aerobik technikval vgrehajtott
hasizom-erst gyakorlat, trdeltmaszban karhajlts s nyjts.
- llkpessg - szv - td - kerings - fejlesztse fut, fog jt-
kokkaL
-Talajon harnt sprga ksrletek. / minden vfolyam ban/
2. osztlyosok
-Alap aerobik elemek elsajttsa, alkalmazsa a bemelegts ben.
- Bonyolultabb 4-8 tem koreograflt aerobik mozgs sszekap-
csolsa.
-A zene s a mozgs ritmusnak sszehangolsa.
-Jrs a zene temre helyben s haladssal klnbz irnyokba.
Tncos elemek alkalmazsa: csacsacsa, funky, salsa, stb.
-Felugrs elsajttsa 180 fokos fordulattal.
-A kar-trzsizmok erstst elsegt gyakorlatok: aerobik tech-
nikval vgrehajtott hasizom erst gyakorlatok klnbz kar-
tartssal, trdeltmaszban karhajltsok s nyjtsok szles s
szk kztroasszal a vll vonala eltt.
3. osztlyosok
- Egyes sportgak jellegzetes mozgsnak elsajttsa aerobik
koreagrfiba ptve az aerobik alap mozgsanyagnak felhasznl-
sval.
- Mozgskoordinci fejlesztse: egyes koreogrfikat folyamato-
san tudja kvetni s mindkt oldalra vgre tudja hajtani.
154
FITNESS AKADMIA
- Ritmusrzk s tri tjkozd kpessg fejlesztse: A zene te-
mre jrs helyben s haladssal klnbz irnyokba.
- A nagy izomcsoportokat erst gyakorlatok az aerobik szab-
lyainakmegfelel technikai vgrehajtssaL
4. osztlyosok
-Az rdeklds felkeltse a STEP aerobik irnt. Alap lpsek elsa-
jttsa, koordincis kpessgek fejlesztse klns tekintettel a
ritmusrzk, az egyenslyrzk s a tvolsgrzkels fejlesztse
step lpcs felhasznlsval. Legyenek kpesek az alap step lpsek
alkalmazsval, magas ismtlsszmmal, folyamatos gyakorlatsor
vgrehajtsra, megfelel zenei temp ra. Alaplpsek kombinci-
jnak begyakorlsa. Ksrletek egyszer 8 tem kombincik vg-
rehajtsra nllan.
- Kar- lb- trzs erstse a szer segtsgve!: trdel fekvtmasz
kztroasszal a szeren, karhajlts s nyjts folyamatos vgrehaj-
tssal, hasizom erst gyakorlatok hajltott trddel, talptmasz a
szeren.
5. osztlyosok
- Az aerobik llsban vgzett alapgyakorlatainak elsajttsa hely-
ben s haladssal. Alkalmazsa a bemelegtsben s az aerobik sza-
kaszban az rarszeknek megfelel tempj zenre.
- Mozgsukat jellemezze az sszerendezettsg, tudjk kvetni az
oktat ltal sszelltott koreogrfit. Koordincis kpessgek fej-
lesztse: ritmusrzk, tri tjkozdsi kpessg, eradagols k-
pessge. Kreativits fejlesztse.
- 2 - 4 tem aerobik alapgyakorlatok helyben s haladssal k-
lnbz irnyokba, lpssels szkdelssel.
-Nyjt lazt gyakorlatok a harntsprga elksztsre.
-Ksrletek 8 tem aerobik gyakorlatsor sszelltsra llsban.
6. osztlyosok
- Kondicionlis s koordincis kpessgek fejlesztse klnbz
koreogrfik folyamatos kvetsvel zenre.
- Legyenek kpesek a zenei ritmus s a mozgs ritmusnak ssze-
hangolsra, mozgsukban tkrzdjk az egyes mozdulatok dina-
mikjnak klnbzsge.
-lvezzk a zenre vgzett mozgs rmt.
-Talajon harntsprga ksrletek.
155
 FITNESS AKADMIA
- Erst hats gyakorlatok a kar-, trzs, lbizom erejnek fejlesz-
tsre. A cspizlet mozgkonysgt, valamint a lbizmok nyjt-
hatsgt fejleszt gyakorlatok.
-nllan sszellitott 8 tem aerobik koreogrfia bemutatsa l-
lsban, az ellenttes oldalra is vgrehajtva.
16.2. Kzpkorak (over) aerobik programja, 45-60 v
A gyermekeken s a fiatalokon kvl a legnagyobb fitnesz clcsoport a
kzpkorak korosztlya. A rekreci igazbl nekik, rtk van. A fizikailag
s pszichikailag tkletes kzrzet kialaktshoz nagyban hozzjrulhat az
aerobik is. E korosztly edzsekor figyelembe kell venni az letkort, az ak-
tulis fizikai llapotot (ehhez orvosi vizsglat a legclszerbb) a sport
mltat. (Az edzszna letkornak megfelel hatrait lsd: a pulzus tb-
lzatban). A cl e korosztlynl az regedsi folyamatok lasstsa, a kor-
osztlyos betegsgek (csontritkuls, menopauza, zleti bntalmak stb.)
prevencija illetve kompenzlsa, a kondcionlis llapot javtsa, a civili-
zcis betegsgek (tlsly, gerinc deformits stb.) s a szellemi kikapcsol-
ds, felfrissls biztostsa. A lehetsgek s a clok ismeretben kell meg-
hatrozni az adott ratpust s edzsformt, figyelembe vve mg egyni
ignyeket is. Az rk mozgsanyaga ezek alapjn differencilt.
Altalnos jellemz azonban az alapos bemelegts, a fokozatosan fel-
ptett koreogrfia (sokan nem is kedvelik a koreogrfit, pedig a fizikai ki-
hvson fell a szellemi kondicionls is fontos). Fontos az erst alakfor-
ml rarszben a clirnyos "kritikus znk" edzse s elengedhetetlen az
ravgi alapos nyjts s lazts is. A zene megfelel BPM szm (az adott
ra cljnak megfelel) kellemes, motivl, j hangulatot teremt legyen.
Az ravezet felkszlten tovbbi tancsokkal segtse, buzdtsa a rszve-
vket. E korosztly szmra lettani stb. jellemzk figyelembe vtelvel,
knnytett edzsek alkalmazsval brmely ratpus ajnlott.
Lsd bvebben: "Aerobik ratpusok" cm fejezetben.
16.3. Senior (ids korak aerobik programja)
Az idskori preventv eljrsok ln a szellemi s testi aktivits s ak-
tivizls ll, amelynek egyik eszkze lehet az aerobik is. A senior korosztly
sportolst irnyt szakemberek szmra azonban fontos kvetelmny,
hogy megbzhat sportorvosi ismeretekkel, pszicholgiai, szociolgiai,
sportpedaggiai s edzselmleti, valamint j tancsadsi kpessggel ren-
delkezzenek az e korosztlyra jellemz "aerobikos tuds" mellett.
156
FITNESS AKADMIA
Mindez azrt szksges, mert idskorban mg az egszsges szervezet is
mskpp reagl az edzsterhelsekre. Nem is beszlve a "beteg" (idskorral
jr problmk) embert. Az regedssei egytt jr szerkezeti s funkcio-
nlis elvltozsoknak a terhelhetsgre s a teljestmny nvelsnek le-
hetsgeire is hatsuk van.
E korosztly sportjnak lnyege Oegyen az brmely ajnlott mozgs-
forma vagy aerobik ratpus) a funkcionlis fitnesz. Az edzs clja a pre-
venci, valamint a meglv testi, szellemi kpessgek megtartsa mellett az
regedsi tnetek s betegsgek ksleltetse, a teljestkpessg s a ter-
helhetsg javtsa, a szerv s szervrendszerek mkdsnek javtsa. A
napi letfeladatok knnytsvel pedig az rmtelibb trsasgi let, a j kz-
rzet, a fizikai s pszichikai kondicionls.
A senior korosztly csoportostsa sporthoz val kapcsolata alapjn:
- Egszsges fitt idsek (fiatalkorukban aktv sportolk voltak s
tovbb folytatjk a sportolst);
- Egszsges, de nem fitt idsek (nem rendszeres a mozgs az le-
tkben, ezrt specilis prograrnak alkalmazsa szksges);
-Testileg korltozott idsek (csak az orvos ltal elrt mozgs prog-
ramot vgezhetik!).
Az idskorra vonatkoz nhny fontos jellemz:
-A szervek, szervrendszerek funkcija romlik (szvizomzat gyen-
gl, a vrnyoms emelkedik, lgzsi tevkenysg cskken, anyag-
csere folyamatok lassulsa, hhztarts vltozsa stb.);
- A mozgsi appartus rszeinek funkcija romlik (csont, zlet, n,
szalag, zleti tok, porckorong, izomtmeg-testsly arnynak vl-
tozsa stb.);
-A kzponti idegrendszer s az rzkszervek romlanak (szlels,
rzkels stb.);
- A kandicionlis s koordincis kpessgek romlsa memria, re-
akciid, tanulsi kpessg stb.);
-Kisebb a teljestkpessg, hosszabb a pihensi id.
Ajnlott mozgsformk, aerobik ratpusok
- Aqua fitness;
-Sta;
-Body and mind ratpusok Pilates, f step, stretching;
-Szk gyakorlatok;
- Low impact aerobik;
-Ersts training banddel, flexi-bar-ral;
-Kredzs;
- Training ball;
- Kardiogpek
157
 FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
1. szm mellklet
A senior korosztly aerobik programjnak legfontosabb jellemzi:
A kormny 168/2001. (IX.14.) Korm. rendelete
-Az edz a munkjt csak lland orvosi kontroll mellett vgezheti!
a sport terletn kpestshez kttt tevkenysgek gyakorls-
-Az edzs sorn vgzett gyakorlatoknl fontos a biztonsg!
hoz szksges kpestsek jegyzkrl
- A hosszabb alaposabb bemelegtst, a nagyobb ismtlsszm,
hosszabb idej mozgs-gyakorls jellemzi. Az egyszer alaplpsek
s ezek kombincii, a jl kvethet, fokozatos vltsok, a moz-
gskoordinci s az rzkszervek javtsban jtszanak fontos sze-
A sportrl szl 2000. vi CLIV. trvny 93. -a (1) bekezdsnek f)
repet. Nem javasolt a hirtelen fejmozdulatok, irnyvltsok, forg-
pontjban foglalt felhatalmazs alapjn a Kormny a kvetkezket rendeli
sok, ugrls ok stb. alkalmazsa sem. Ajnlott mozgsanyag low im-
pact aerobik gyakorlatok. A terhels- intenzits nvelse s csk- el:
kentse a terhels s pihens arnynak kialaktsa, az egyni illetve
1.
csoport tulajdonsgok figyelembevtelvel trtnjen. A foglalko-
A sport terletn kpestshez kttt tevkenysgek gyakorlshoz
zsok idtartama az adott cltl s csoporttl stb. fggen kb.: 40-
szksges kpestsek jegyzkt-a 2. -ban foglaltak kivtelvel- a rendelet
60 perc. Egyni edzs znk megllaptsa szksgszer! (A moz-
mellklete tartalmazza.
gs sorn a pulzus frekvencia kb.: 130 BPM alatt kell, hogy marad-
jon.) 2.
- A stabil kiindul helyzetek (pl.: a tehermentestett ls, fekvs, a
A belgyminiszter irnytsa alatt ll rendszeti szervek sportszer-
hason fekvst lehetleg ne hasznljuk!) a kornak, edzettsgi lla-
vezeteinl,
potnak stb. megfelel gyakorlatok az izomer javtst is szolgljk.
-tanfolyamainl, versenyeinl s oktatsi intzmnyeinl a kpestshez
Erstsnl sajt izomellenlls, vltoztathat rugalmas ellenlls,
kttt tevkenysgek gyakorlshoz szksges kpestseket a Kormny
labda, kis slyok hasznlata ajnlott. Ne alkalmazzunk prselssel,
kln rendeletben llaptja meg.
illetve intenzv belgzssei jr gyakorlatokat. Ezzel szemben
gyeljnk a leveg maximlis kifjsra, a lgzrendszer hatkony
3.
edzse rdekben. Az alapos ravgi nyjts, lazts, fontos e kor-
Ez a rendelet a kihirdetst kvet 15. napon lp hatlyba.
osztly szmra is.
- Az oktats sorn fontos a trelem, a megfelel motivci, a j
4.
hangulat (kellemes zene stb.) biztostsa, hiszen az idskori spor-
A rendelet mellkletben meghatrozott tevkenysgek a szksges
tolsnl a fizikai felfrisslsen tl hangslyosabb szerepet kap az
szakkpestse nlkl2004. jlius 31-ig folytathatk
egyedllttl menekl, trsasgi letre, pszichs tmaszra, kikap-
csoldsra vgys ignye. Az edz feladata az ids korban elkezdett
Orbn Viktor s.k. Miniszterelnk
vagy folytatott sportolssal kapcsolatos eltletek megszntetse.

A sport nemcsak a fiatalok, az idsek is edzhetek!

159
158
 FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
.,,,
...

sportedz, szakedz. sportmcncdzscr

sportgi orszgo~ sl'..akszvctsgnl, nemzeti sportszvetsgeknl
s;;ikrefercnsi sportmenedzser teladatok elltsa
MellkkLi!..I68/2001. OX: 14.) Korm. rendelethez
sportmenedzser
sportgi orszgos szakszvetsgnl, nemzeti spOJ1szvetsgeknl
.JEGYZ~K vezeti feladatok elltsa
az llam ltal elismert, a sport terletn kpcsitshez kttt tevkenysgekrl
spor1masszr
sportw.crvezeteknl masszzskezelsek vgzse

spnrtmass~r
sportmasszik vllalkozsok szervczse s rnytsa
Szakkpests megnevezse
T cvkenysg
sportoktat, testneveli\ tanr. t:estnevcl<), sportkommw>iktor
nevelsi-oktatsi int7Jnnynl sport-szrakoztatsi szolgltats sporti\isgfri, sportriporteri, S1.akjsgri tevkenysg*
rekrecis tanr, sportedz. st.akedz
nyjtsa, a dikok versenyekre val lelksztse
sportkommw1iktor
sportmsor szerkesztsc
sportoktat. sportedz. szaked7il.
sportfoglalkozsok ve7..etse
testnevel tanr. testnevel,rekrecis lovastra-vez.cr
Jovasturista..csoportokkal kapcsolatos idegenvezet. pnzgyi.
tanr
vendglti tevkenysg elltsa

sportszervez-menl!dzser, vizitrd-vezet
sporttanfulyam vezetse, szervezse vizi trk szervezse s vezetse**
sportmcncd:z.scr.
tcstnevel-rekrecls tanr

Megjegyzs:
sportmenedzser A *-gal elltott tevkenysgeknl szakkpestsknt elfogadhat a s7.akirnynak megfelel egyb szakkpests
sportvllalkozsok vezetse. szervezse. tevkenysgnek

sszehangolsa vagy magasabb szint szakirny szakmai vgzettsg is.

A ...gal elltott tevk~-nysgnl a szakkpests megsz.erzse s az erre felksztil kpzsben val rszvtel
sportszervez-menedzser. sport,
25-50 ffis sportolval mikd sportegyesOlet vezetse. kizrlag a hajt.si hatsg ltal kiadott hatsgi kpesrs megszerzse utn trtn!K't.
menedzser, testnevel,rekrecis tanr
sz.ervezse. tevkenysgnek ss?.ehangolsa*

Sptlrtmcncdzser
50 ffi feletti sportolval mikd sportegyesillet vezetse,
szcrvezse, tevkenysgnek sszehangol,a*

sportedz, szakedz
edzi tevkenysg vgzse, a spottolk versenyekre val

felksztse

sportgi orszgos szakszvetsgnl vezetcdzi, S7i5vetsgi szakedz

kapitnyi feladatok elltsa

sportszerveZt.!)~menedzser~ spDrtmenedzser
helyi s teleplsi nkormnyzatok sportszakigazgatsi szerveinl
'"(';~,..,..~.,..,; f:;~j.".,..l.,.+,.,.1..- n.lii,M,....,*

161
160
 l FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA

2. szm mellklet
HASIZOMER: gyenge l 10mp 20mp
Hanyattfekvsben nyjtott elgsges 2 30mp l perc
2. t. Fittsgi tesztels lbemels a talaj fltt kb. 45 kzepes 3 l perc 2 perc
o -os szgben. oll:r.s minl j 4 L5 perc 3 perc
PROBK ELRHET PONT TELJESTMNY
nagyon j 5 2 perc 4 perc
SZINTEK NK l FRFIAK tovbb.
3 perc 6 perc
kivl 6

GYORSASG: gyenge l 12 taps J 5 taps

helyben !uts magas elgsges 2 15 taps 20 taps
LLKPESSG: gyenge l 1 perc, 200m 2 perc, 400 m
trdcmelssel. !O mp-ig, kzepes 3 20 taps 25 taps
Teljesthel idvel vagy elgsges 2 2perc,400m 4 perc, 800m
mindcn trdemelskor taps a j 4 25 taps 30 taps
tvolsggal mrt futssaL Az kzepes 3 4 perc, 800m 7 perc, J200m
comb alatt. nagyon j 5 30 taps 35 taps
40 taps idvel mrt futs. lehet j 4 7 perc, !200m lOJXE 2XXJ m
kivl 6 35 taps
helyben futs is, de l perc nagyon j 5 10 p:tC, !500 m 20 p.?JC, 3000 m
alatt minimum 120 futlpst kivl 6 15 p:1\; 2XXJ m
l 5 lbfej kell tenni. --
ROBBANKONYSG: gyenge
helybl tvolugr.'>, pros elgsges 2 6 lbfej
lbrl pros lbra. A kzepes 3 7 lbtej
tvolsgo! a sajt lbf~i j 4 8lbf"<i sszevont pontrtk tblzat letkoronknt
hoss7.val mrjk. nagyon j 5 9 lbfej
kivl 6 10 lbfej
A tv lemrsnl a nem Az edzettsgi letkorok
egsz lbbossz esetn fl llapot szintje
alatt lefel. toltt fuifel < 7 8 9- ll- 13- 16- !9- 26- 36- 46- 56- 61- 66- 70<
kerektnk 6 10 12 15 18 25 35 45 55 60 65 70

KARIZOMER: l
gyenge
pros kar; hajltott fggs,(a elgsges
J
2
40mp>
60mp
60mp
80mp
Gyenge
Pontrtkek

5 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 5
knyk 90 -ban hajltott) kzepes 3 80mp IOOmp
Elgsges 8 9 10 ll ll 12 12 12 12 12 ll ll 10 9 8
j 4 !OOmp 120 mp
Klz.epes ll 12 13 15 16 17 18 18 17 !6 15 13 12 ll 10
nagyon j 5 l20mp 140mp
160mp< J 14 15 17 19 20 22 23 24 23 22 20 19 17 15 14
kivl 6 l40mp< ')ry
]\jagz'Oll j 17 18 20 23 25 27 28 30 28 27 25 -..> 21 18 17
Kivl 20 22 25 27 29 31 33 l.~ 33 31 29 27 25 22 J_~-
HAJLKONYSG: gyenge l Kzfej trdet. lbszrat
7.rt llsban, a karok elgsges 2 rint.
magastartsban, trzshajlts kzepes 3 Kzfej lbfejet rint.
elre nyjtott trddel. j 4 Ujjhegy rinti a talajt.
nagyon j 5 Ujjak a talajon
kivl 6 tmaszkodnak.
Tenyr tma<;zkodik a
talajra
A fej a trdet rinti.

162 - 163
 ~
FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA

Kirgs( ok) a rugs irnya: Szlikd~lssel kirgs a rugas irnya:

-elre helyben,
3. szm mellklet (kickls) -dre
-oldalra
helyben,
elre. hlra
(Hick- kick)
- oldalm elre, htra.
- htrJ. -B-J-B-J rzst drc
-B-ll-J-J (jobbr.;, balra},
3.1. Az aerobik alaplpsei - rz'il
-B-J-B-B krben
-B-J-B-J
-lJ-ll-J-J J 2 ts
-B-J-B-B Magas lbrUgs
(high kick):
- kilps kinh~.:;t - elre helyben,
HIGH IMPACI" ALAPELEMEK
LOW IMP ACI" Al"APELEMEK -elre clru, htru. -oldalt elre. htra.
HALADASI -oldalra oldalm -krben rz.st elre
HALADASI MEGNEVEZS. VARICI IRNY
MEGNEVEZS. VARICI -htra 14 ts -B-J-B-J (jobbr.;, balr).
IRNY OTtcSSZM -B-B-J-J krben
TJ'.SSZM lhujjal:B-J helyben, - r7..S{
lbujja!: B- J helyben. TalajrintRek -B-J-B-B
Talajrintsek -ell elre,
-ell el re. ugrssal A. terdcmcls ir- Szakdels A trdcmels ir-
(touch~"S) htra Trdemels
htra (jump toucbc-s) -htul trdemel,ssel nya: helyben.
rints testsly -htul l 2 ts (kncc up) nya: helyben.
i 2 ts
-oldalt -dre elre-h.tra.,
rbelye..<sel -oldalt -dre elre, htra,
sarokkal: oldalm rzst elre
{push touch) sarokkal: - olda.lrd r;r_,;t elre
-eli - kt'l't'Sztbei 4 (jobbr.;, balr4),
-ell - keresztbc (jobbra, balrn).
-oldalt ts jobbr.;, balra
-oldalt -B-J-B-J krben
- lbkeresztezs -B-J-B-J krben
- lhkcrc-szlc7-s -ll-B-J-J 12 ts
ell -B-ll-J-l /2 ts
ell -keresztez-s -B-Hl-ll
-keresztezs -B-ll-H-B-J-J-J- -ll-J-13-13 fordulaual: 90-,
htul -B-B-B-B-1-J-J.
htul J !80-, 360" -vs
J

r
Squat lhujjal: B-J helyben 2-4-8 ts
(terpeszllsban sarokkal: B-J 12 ts
trdhajli ts) helybe~---
Sarokemels A sru:okcmd6; - zrtllsban
helyzetben zi! kdels clre.. htra
(leg curl) irnya: sarokemelssei - terpeszllsbau
talajrintsek (hop :;cotcb) (mlula!tal: 90.
- htr.L kcr<sZ!be helyhc"
(pli touch) elre, htrn -B-J-B-J
:t.iutlh\sban !80. 36() 0 -<:>S
at~1.sly
- - t.t.~~7il.Hli.~han furdulattal: 90,
-B-B-J-J
l 2-4-8 ts
Hinta -B-J-B-B
pL
(t~tsly thelyez!S 180 36()0 -B-B-B-B-J-J-J-
helyben. -B-J-B-J
thelyezs) irnya: 12lits J
elre. htrn -B-B-J-J
(side to side.) -elre
-B-J-B-B
- h!m helyben.
Kilp - Ar ugrassal -ugrssal -B-B-11-B-J-J-J-
Kilps - mell -kilp-s-sei: jobbra, balra
(jump step touch) -elre j
- clrc hely~..,
zr -htra i 2 Ots helyben. Sq;.at ugrssal helyben
- htrn dre. htra Terpeszlls 90--os.
(st<.-p tnudt) -oldalra jobbm, balr.;, (squat jump) elrc~htm,
mlyen hajUt-ott
-oldalra ~ 120 -os
-B-J-B-J terddcl elre, htra. 45-
-B-J-B-J trdhaj li tssal - tcrpe-sz ugtfu; helyben.
-B-B-l-J (dc-ep squal) os fordulattal
-B-B-J-J (jurnping Jack:) elre, hiitra,
slinmla. dunla !2 ts
szimola. dupla elre,htra, -tempdm rz.o;;t dre
dre, htr.;, Futa.< haladssal -futs
Sta (walk) trdemels.'>Cl rzsl - felezcll (jobbra-balm),
rzst, (nm)
-futs krben tempral 4 ts jobbra, balr.:c
krben
sarokemek'ssel 2-4-8 fit<'s - fi1rdulattal: 90, krben
Futas helyben (jogg) -futs helyben 180
-jrs hely~'lt helyben,
J rs trdt..'11lelt.t.sscl 2-4-8 ts
(march) trdemelssct Z-4-8 ts elre, htr.J,
futs -oll Jack
sarokemelssei jobbr.;, balra
(scis."'rs Jack)
jobbra. balra
Nyitott j. J. 12 ts
(opcncdjJ.)

Kitrs mly - clrc. htra kilpssci

trd hajlitssal -ll-J-B-J /4 ts
(pow<r tungc) -B-ll-J-J
helyben harnt helyben
tCfJJ<-"SrJlhl<;ban /2 ts
rug:7..")sal

165
164
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

,. kilcpb'Sel htra Helyben TAmadlls - fordulattal lldybcn Baby mambo clre ll l l

Tmadlls -htra
- kilpssei htra, !2 ts S7.kdelssel - trdfelhzssa l /2 ills
(lungc) oldalra
fordulatlal (flick-lunge) -fl-J-B-l
/6 ts
-r.rdfclh7it<sali -fl-fl-J-J
4 Ots -B-J-fl-fl Egy lps -180-os -elre ~ l l
fordulattal J>rdulattal -htm
-fl-J-B-J (one step nun) -oldalra
-B-B-J-J l 2 ts
-13-J-B-B
Twist 1- tempra helyben_ Twist szkdelssel - tempra hclybc'll. Ktlps<> !80. 360 -S -elre ll l l
jobbra. balra fordulat lrdulaual -htra
- duplzva jobbrd. balra duplzva
(two steps tum} -oldalra
- felezve /2 t..,: - lelezve /2 ts
i 4 ts

Inga lA lbemels helyben I n g aswkdels - t<'ltlpra helyben. Slfuts

(stridc-,;)
- szkdds ha-
rnt tcrpe!):zben
lhelybenhtra
dre,
rnyJ.: ! 4 ts (pendulum) -B-J-B-J oldalra
(side leg lift) -B-J-B-J
- elre-htra - felezve l 2 ts
-B-B-J-J
-oldalra 13-B-J-.J
-B-J-ll-B
-duplzva -si futs lbzrs- helyben
..L" alakzatban sal (split) elre, hlra
Kilpssei -B-J-B-J -elre. !2 ts
-oldalra
fel.Wkken.< Kn-loln szakdels - trd emel" helyben
(skip) l 2 ts (can-can) lblendts cJrc, htra
- trd-trd, lb-
Keresztlps -B-J-B-J balra, johbrn. lb
(grapewine) -B-J-fl-J x2 rzst - trd-trd, trd-
sszcugr<;Sa.l l 4 ts lblendts
-dupla l 4 ts
(mdosftott) Hintal -B-ll-J-J helyben.
-B-J-B-J-B-J-B- (rocking horse) /4ts elre,
J rzst
- .. L"" l 8 ts Korcsolya (skating) - szmpla helyben.
-dupla elre, htra

"V"-lps ~- etbrc helyben /2 ts

(..'/"' S"!L'fl) -B-J-B-J 4 fits Sassz {chass) J 4 ts rz.s~
- sszeugrssal elre, htra.
- fordulattal, 90" oldalm
-.!80-. 360" -os

.A."-Ips ~-htm helybe-n

(..A"s'lep) -B-J-B-J 14 ts
-J-B-J-B l l Forrs: Tihanyi n dr. Hs Agnes: Az aerobik elmlete s gyakorlata, Budapest, J 989.
Rock-lps ~-B-J-B-J
(rock-step) -J-13-J-B l 4 ts

l
-rempra Kiegsztette: Katona Viktria
.. felezve
Lencss R ita
Ngyszg, - sarokcmcls.'el
.doboz lps - tnlemelsse! l 4 ts
Tth Mnika
J (box-steo)
"L"-lps - sarokemels.<el
(..!..- step) trdemelsseJ ! 4 ts

Chn....cha--cha/ -B-J -helyben

(Triple step) - el6rc
- hatr3
oldalra
l 3 ts

Mambo 1-B-J 1- elre l l l

-htra
- oldalm
l 4 ts

166 167
 FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA

High impact lpsek intenzitssklja

Low impact lpsek intenzitssklja
~T Jogg (helyben)
l. Rugzs (helyben) -------

T w ist
2. l Twist (szkkenssel)
2.
- 3. ! Talajrintsek (szkkenssel)
3. Talajrintsek 1-------- L.. - --- - - - - - - - - - - - - 1
---------- 4. Kirgsok (szkkenssel)
4. Kirgsok
- - -. --- ::~:- J
'H .K~rtl~::,:;::ugru"l. -~. ___
---------
- 5. ' :::-- - fnga -- . . _______
5. Testslythelyezs, hintalps
_j ----------------------
6. ll Step touch

7.
__j.
l' Mambo

8. A-step 9. l -- .... V-step --- 1

1---:-- .... -- --- -------- i
9. V-step
l O. l L-step (cha-cha-cha-val, sszeugrssal)
- 1-----i ----- .
l o. L-step
J l. l Boksz-lps (ngyszg-lps) cha-cha-cha-val l
- - - - - - - - - ............... ----------<
ll.
-
Boksz-lps (ngyszg-lps) J 2. l

. --- R~~k- step (boksz-lps) szkkcnssel
------ -----------.j
--i l

12. Rock- step (boksz-lps) 13. Sarokemels szkkenssel

- -----------
Keresztlps - -----
13. f---~~- _j Trdemels szkkenssel
- ---- ----
14. Sarokemels 15. Inga haladssal (pendulum)

15. Trdemels 16. Squat szkkenssel (oldalra)

~-+-- Squat kilpssei (oldalra) ---- . ------ Lunge (kitrs) elre

n.l- Lung~(kitrs) elre Kn-kn

~8.-+- Elre kilp~;-t;:-dem~--lc-,s-,-v-is-sz-~-l_p_-s,-za-,-r- ------ 19. Korcsolya
(20. Hir~t~l ______ _
-
i-- ------~-----------

Az elre lps ("V" step) magasabb intcnzits, mint a htra ("A" step) 2L Jumpingjack

lpsek. 22. Highkick

--~- -----~

A duplzsok magasabb intenzitsak, mint a szimpla lpsek.

A duplzsok kisebb intenzitsak, mint a szimpla tpsek (pl.: korcsolya)
Az elre mozgsok kisebb intenzitsak, mint az oldalra kimozdulsok (pl.: squat)

169
168
 4. szm mellklet
4.1. Harangterhels

BPM

170
l l
l l ll
"T1
160 + '~ ~-~ 1 u =::i
z
150 +~--~----~----~ --~ -- ---~ -----~----------~----- --;----- .. --- ---~------- ---- - ---------------T----~-- ...... ll~
ffJ
......
~- ll~
l
--.]
o 140 l l
.i
'X !
l
ll trj,
130 l /' ~
~
~

120
- - >

110

100
o 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
Perc

4.2. Intervall terhels

BPM

160 -+----T' . r
r;,-- '""-''""" -
7 -~ l ll~
1-1
z1:!1
ffJ
ffJ
......
--.]
...... 140 l -! l+ \+/l- r------+---\ ; l '-----+----L---c-- ~---1
ll~
130 + 1- l ll trj,
~
~

120
>

110

100
o 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Perc
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

4 17 88,f 97,4 115,1 132,8 150,f 177,( 88,f 97,4 115,1 132.~ 150,f
5. szm mellklet M 17!: 88,C 96,8 114,4 132:0 149, 176,C 88,C 96,8 114,4 132;G 149,6
41 m s7,! 96.~ 113,1 131,, 148) 175,! a7,f 96,< 113,f 131, 148,e
5.1. Pulzusrtk tblzat, edzsznk 4< 11 a7J 95,7 113,1 130-:e 147.> 174,( ai,( 95,J 113,1 130~ 147,9
N l Frfi 4 17 86,f 95, 112,! 129,1 147,1 173,( 86.! 95,< 112,! 129,1 147,1
~letkor !Maximlis 50% 55% asx~ S5%jMaximtis- 50/ 55% as% 75"~< 85% 4 17 86,( 94, 111, 129,( 146, 172,( 86,( 94, 111,! 129,( 146,2
1( 21( 105] 115, 136,! 157,f 178.~ 200,( 100,( 110,( 130,( 150,( 170,0 4E 171 85,t 94,1 111.~ 128, 145.4 171,( 85,5 94,1 111, 128, 145,4
11 20E 104,5 115] 135;1; 156,8 177,7 199,~ 99, 109, 129, 149, 169,6 SC 17( 85,0 93,5 110,5 127~! 14{f 170,C 85,C 93,5 110,5 127,5 144,5
1 20E 104,0 114, 135, 156,( 176,8 199,C 99,5 109.~ 129,4 149, 169,2 51 16! 64,! 93,( 109,> 126,1 143, 169,( 84) 93,( 109,! 126] 143,7
13 20 103); 113,E 134,6 155, 176,0 198,5 99,3 109,< 129,0 148,9 168,7 5< 16! 84,( 92, 109,< 126,( 142,! 168,( 84,( 92, 109, 126,( 142,8
14 206 103.Q 113, 133,9 154,5 175,1 198,0 99,0 108,E 128,1 148,5 168,- 5 16 83,5 91,! 108, 125, 142,( 167,( 83,! 91, 108, 125, 142,0
'if 2S 102~ 11 133, 153, 174, 197,5 s8;et"-:t8.6 -12a;l f41l,1 167,9 51 16 83,C 91, 107,9 124,! 141,1 166,C 83,C 91. 107,! 124,5 141,1
1 204 102,C 112,2 132, 153,0 173,4 197,C 98,5 108,4 128,1 147,S 167,5 55 16E 82,5 so,E 107, 123J 140, 165,C 82,5 90,! 107, 123,8 140,3
1 20 101,5 111, 132,C 152, 172,6 196,5 98,;J 108,1 127, 147,4 167,0 5 164 aZ:(] 90, 106,6 123,C 139,4 164,C 82J 90, 106, 123J) 139,4
18 20< 101,0 111,1 131, 151,5 171,1 196,0 98,0 107,8 127,4 147,C 166,6 51 16 81, 89, 106,( 122, 138, 163,( 81,! 89, 106,( 122, 138,6
19 201 100, 110, 130,7 150,8 170,9 195,5 97,8 107,5 127,1 146,6 166,- SE 16' 81,( 89,1 105,, 121,! 137,i 162,( 81,( 89,1 105, 121,! 137,7
5E 161 80,1 88, 104,1 120,1 136,! 161,( 80,5 88,! 104, 120,E 136,9
6C 16C 80,( 88,C 104,0 120,C 136,C 160,C 80,0 88,( 104,C 120~0 136,0
2 ,9s 99.( 108:9 12a,1 14aT 168~ -194} s7:C 1oe,1 126,1 145;5 164,9 61 159 79:( 67,5 103,4 119, 135, 159,( 79~5 87, 103,4 119, 135,2
2 19 98,5 108,4 128,1 147,8 167,5 193,5 96,8 106,4 125,8 145,1 164,5 6 158 79~( 66,9 102. 118,5 134.~ 158,0 79,0 86.6 102.7 wi,5 134,3
24 19 98,0 107,8 127, 147,0 166,6 193,C 96,5 106,2 125,5 144, 164,1 6< 15i 78,! 66,' 102,1 117,! 133,! 157,( 78,! 86,' 102,1 117,f 133,5
25 195 97,5 107,3 126,8 146,3 165,8 192,5 96, 105,9 125,1 144, 163,6 6~ 15 76,( 65,! 101,4 117,( 132, 156,( 78,( 85,1 101,' 117,( 132,8
26 194 97,0 106,7 126,1 145,5 164,9 192,0 96,0 105,6 124,f 144:0 163,2 6( 155 77,! 85, 100,f 116, 131,f 155,C 77,E 85, 100,! 116, 131,8
2 19 96,5 106,< 125,5 144,8 164,1 191,5 95,8 105,3 124,5 143,6 162,8 6E 154 rr.< 84, 1oo.1 115,, 13o,s 154.c n.c. 84, 1oo.1 115.-5 130,9
28 19< 96,0 105, 124,8 144,0 163, 191,0 95,5 105,1 124, 143, 162,4 6 15 76,! 84, 99,E 114,1 130,1 153,( 76-;e 84, 99,! 114, 130,1
29 191 95,5 105,1 124,:< 143," 162,4 190,5 95, 104,f 123,8 142,9 161,9 68 15 76] 83,6 98,8 114,C 129,2 152,C 76,C 83,f 98,! 114,C 129,2
30 190 95,0 104,5 123,5 142, 161,5 190,0 95,0 104,5 123,5 142,5 161 .s 6! 151 75,, 83,1 98, 113, 128.' 151,( 75,! 83,1 98 . 113, 128,4
31 189 94,5 104,( 122,9 141,E 160,7 189:0 94, 104,C 122:E 141J! 160,7 1------n ------wi 75-;( 82,! 97,! 112,! 127,! 150,( 75,C 82,E 97, 112,! 127,5
3< 188 94,0 103.4 122,2 141,0 159,8 188,0 94,( 103,4 122,2 141,0 159,8 71 14! 74,e 82,< 96,> 111.1 126, 149.c 74,! a2.c 96,! 111.1 126,7
3 181 93,5 102,9 121,6 140, 159,C 187,0 93.~ 102,9 121,6 140, 159,0 7 14! 74,( 81,' 96,< 111,( 125,! 148,( 74,( 81,4 96, 11 125,8
34 186 93,0 102,3 120,9 139,5 158,1 186.0 93,C 102, 120,9 139,5 158,1 7 14 73,s eo,! 95, 110. 125,c 147,c 73, 80,9 95,6 110, 12s.o
35 185 92,5 101,8 120,3 138,8 157, 185,0 92,~ 101,8 120, 138,8 1S7,3 7 14< 73,C 80, 94,~ 109,5 124,1 146,C 73,C 80,J 94,9 109,! 124,1
36 184 92,0 101,1! 119,) 138,0 156,4 184,0 92,0 101,2 119,6 138: 156;41 7! 14! 72,! 79, 94, 108, 123.~ 145,( 72,! 79,! 94,< 108, 123,:3
3 183 91,5 100, 119,0 137, 155,6 183,0 91,5 100, 119,0 137,3 155]\
~~-----~+-~~~~~~~~-+----~~~--~---+~~~
7l 14< 72,{ 79,< 93,( 108,( 122.~ 144,( 72,( 79, 93, 108,C 122,4
36 182 91,0 100,1 118, 138,5 154, 182,C 91,0 100,1 118,3 136.~ 154, 7 14 71,! 78,1 93,( 107,:2 121,6 143,( 71,! 78, 93,( 107,3 121,6j
39 181 90,5 99,6 117, 135,8 153,9 181,( 90,5 99,6 117,7 135,8 153,9 7! 14 71,( 78,1 92, 106,! 120,7 142,C 71~( 78,1 92, 100;5 120,7
40 180 90,0 99,0 117,C 135,0 153,0 180;tJ 90,0 99,0 117,0 135,d 153,0 7! 141 70,~ 77,6 91, 105,6 119,9 141,C 70,! 77, 91,7 105, 119,91
41 179 89,5 98,5 116,4 134, 152, 179,C 89,5 98,5 116,4 134:3 152,2 8( 140 70] 77,0 91,( 105,C 119,0 140,C 70,( 77,C 91,C 105,0 119,01
42 17~ 89,0 97,~ 115,7 133,s 151,3 178,0 89,0 97,~ 115,71 133.51 151,3

172 173
 Optimlis llkpessgi terhels (ni)

220
210
200
190 1-rj

~
180
170
E t:rJ
liS t:rJ
....... N

~
-....] t/1
.j:>. t/1
::s
N
:;
Q.
tr:!'
s=
>
110

90+-~--~~--L--~-----~-7--,-+-T-~~~-~~~----~.--~~:---------}---c __ , __ ~-
80~~~-+~~~--~~---+-~--~+---~~--~4-~--~+-~-+------~

10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80
letkor

Optimlis llkpessgi terhels (frfi)

210
200
190
180 1-rj
1-1

~
!70
E 160
-lll t:rJ
.......
-....]
t!t/J 150 t:rJ

~
lJ1
i:! 140
:;
o.. 130
120 tr:!'
s=
liO
100 >
90
80
10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80
letkor
 ll' l

FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

Mellkas - karizmok
6. szm mellklct Felletes mellizmok
Mkdse Gyakorlatok
b~mneve Jellemzk
A !vollotl felkart - melb fekvtmaszban
6.1. Az emberi test izmai s a fejlesztsket elsegt gyakorlatok Nagy me l! izom l A fellett bort
elre hzz.a, s lefel a karhajlts- nyjt>, szles
m. pectorlis zsrrteggel egytt a
trzshz kzeliti \a S7.- tmaszban, mly fekvtrna:>z
major mellkas tjk
A trzs izmai les htizommal egytt, (a lbak, pL: szken)
kidomho-rodst
- elre emels rddal, egykezes
J Mellkas- karizmok ho72a ltre. fcjszccsaps). Felemelt
s rgztett kar esetn, sllyal, vltott karral, mindkt
/ "'" ~ropogrfiailag (helyileg) a felszfncs ht, s mellizmok tartoznak ebbe a csoportba, dc
felfel hzza a karral
mkdskben a vllvre s a felkarra hatva rszint rgzlllfk azokat, rszint a fels vgtag
mcllka~t. Lgzsi egyidej leg.
mozgsait inditjk el.
scg,dizom. - fekvenyoms vzszintes
helyzetben rddal, egykezes
Felilletes btizmok
sllyal
-"". E~'" neve: .Jellemzk: Mkdse G akorJatok - trogats, hanyattfekvsben
Csuklysizom l Szles, lapos. hrom- Htr<i s felfel hZl.a. -llig hzs rddal, egykezes - llsban, derkszgben
musculus szglct izom a nyak illetve rgzti a slyzval hajltott oldals kzptartsban
trapzius s a httijk fels lapockt. - nyakbl, mellrl nyoms, a kamk kzeltse egymshoL a
rszn, trapMalakra szles fogssal lve, rddal,
le:>'tellt,
emlkeztet egykezes sllyal. - imdkoz kztartsban. a
Kismellizom/ A nagy mclli7Dm alatt A lapockt rgz.lti
elre. lefel hzza (a kcz""k egymshoz fesztse, a
Lapockaeme l() A csuklysizom alatt Emeli a lapockt. pl.: - vllvonogats, vllkr7.s m. pectralis helyezkedik el.
ht gm-blytse). A knyk, s a csukl
izom l m. levator a nyak kt oldaln vllvonogats. egykezes sllyal minor
nagy me!!-izom vllmagassgban (statikus
sc.apulac elhelyezked. hossz, Rgztett lapocka
mkdst tmo-gatja. erkifejts)
vkony izom. mcllelt a nyakat sqjl
A lapockt rgzti.
oldala fel, mindkt
Kulcscsonl alatti Karcs, gyenge izom
A kulcscsontot rgzti,
oldali sszehzds
esetn. htrafel hz.za. a kulcscsonl s a L lefel hzza a
i.zom/m.
Szles htizom i borda kztt. bordhoz.
Az emberi test legsz- A felkart a trzshz - vzszintes evezs dnttt subdavius
m. latissimus lesebb ZJlla. A trzs kzelti. htra hr.z.a, lr7zsel, egyke7-es slyzkkal - Ells Szles, legyez s;..rcr A lapocka als
dorsi ht-s, als rszn frszizom .im. izom a mellkas szeglett o !dalra
befel forgatja (farzseb- ,.fllrszels"
terl el. Fclso szlre be nyls). A felernell serratus anterior oldaln. fordtja, ezzel a kar a
- vzszintes evezs kt karral,
rhzdika tejf1l emelst teszi
kart, a nagy mellizom- dnttt trzJsel, csukl
lehetv (fsl-kds).
csuklysizom als mal egytt, nagy crvel forgatssal
cs-csa. A rombuszizmok
lefel hzza - dnttt trzsfi oldalemels
antagonistj a. Lgzsi
(fcjs7ccsaps).
segdizom.
Kis s nagy A csuklysizom alatt, Htra, felfel hzza a
romhusz izom/ a lapocka s a gerinc lapockt. Tnusukkal a
m. rhomboideus kztt hzd, lapockt a gerinchez
major et minor szorosan egyms rgztik.
mellett fekv kt kis
izom.

177
176
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

Egyenes hasizom A hasfal eilsli F flexor. A hasprs -hanyatt fekvsben, mlajm

Axialis trzsizmok
lm. rectus rszn, a kzpvonal mkdsvel tmasztott talpakkal
A gerincoszlop mellett fut sok kisebb- nagyobb, de mkdsket tekintve L>gysges
abdomiilis mellett fg-glegesen SZS7..efiig-g, trLSemels (hasprs ),
izomcsoportot alkot izmok.
fut vgig. valamennyi i7.om- - derks7iigbe emeltlbbal
Mly htizmok
munkban s7..erepet jt- - fgglegesig emelt lbhal
Izom neve .Jellemzk Miikds Gvakorlatok
szik. tarkra tett, mell eltt
Gerincfeszitii Felletes izomrteg, Ktoldali mkdse: a - hason fekvsben trzs
keresztez.ett, ny;jtotl
izom medilis (kzp fel gerinc egyenesen emelse htra, 15-20-os
katartssa l.
lm. erector esii) izomvonulat tartsa a gravitcival szgben, oldals
spinae, vagy m.
Ngyszg 1\gysz.glet vastag Ktoldali ers sszeh- -az egyenes hasizom kldk
szemben, kz.pt:art.sban s magas
gykiLOm l m. izom, a nagy horpasz- 7.dsa a trLSet feszti, alatti rsznek cdzse:
erector trunci elrehajlsbl, rgztett t:art.sban vgrehajtott
als vgtag mellett_ a quadratus izom laterlis (a gyengbb hanyattfekvsben tugglegcsig
kargyakorlatokkal.
Jumborum kzptl kifel esi\) ssl'.ehn\dsa esetn a emelt, nyjtott_ pro& lbak
gerinc fesztse. -llsban, tr7sdnts eliire 45
oldalhoz csatlakozik. bordkat letel h7.za, emelse (tolsa) a platon fel.
Egyoldali -os s71\gben, kUinbz
sszeh!7.dsa azonos kargyakorlatok vgrehajtsa,
segt a kilgr..s-ben. - elzi\ gyakorlat hajltott
oldal felhajltjaa Rgztett pontjnak lbbal.
oldals kzptartsban s
helyzettil Higgllen a
gerincet, mlitbb magas tartsban
rtegek egyol ali cs-phorpasz-izommal,
sszehzdsval a a has-izmokkal, a
i tr7.sfesztik-kel
'
trzs fordtsa trtnik. l
eg_yttmkdik.
E!!vttes mkds
Hasizmok Nyugalmi helyzetben fenntartjk az egyenletes hasri nyomst s a szervek helyzetL A hasizmok
Iz.ont neve .Jellemzk Mkdse Gvakorlatok egyttes miikdse a hasprst erdmnyezi. 7-rt ggeiO mellett, a rekesziz.on~ s a medencefenk
Kls ferde Szles, lapos izom, a Rgztett mcllkas -fellrl indtott hasizom izmainak segtsgvel trtnik. A hasprs elengedhetetlen: kilgz..s, szls, vizels, sz..kletrts,
hasizom lm. hasfal kls rtegl mellett a trzset elre gyakorlatok ( fells tpusak) hnys, khgs, tssz.ents esetn. Feladata mg a gerinc rgztse, a testtartsok s7.ablyoz.sa. A
oblquus alko\ia. A rostok a hajltja, a medenct -alulrl indtott hasizom hasizmok mkdse nigg a mellka,, illetve a medence riigztetLsgt<'l. Az azonos oldali hasizmok
extemus kls mellizmok emeli. Flol-dali gyakorlatok (lbemels sszehzdsa a tus oldalm hajltst, az egyenes+ belsli ferde hasizom, az ellenttes oldali; kls
alJdominis rostjainak lefotst ss?.ehzds escln a tpusak) !erde s bcls ferde hasizmok egyttes sszehzdsa a trzs fordtst eredmnyezi, a bels ferde
kvetik htul-rl, trLSet a sajt oldala -rotcis hasizom gyakorlatok oldalra (rgzttet! medence mellett).A kills ferde oldaln! !ordtja a medenct (rgzitett mellkas
felb-N ferdn le s fel hajla s forgatja. ( forgatssal jrk), pl.: llsban mellett).
elrefel. A ktoldali - hasprs rncllig felh.wtt, s A ferde hasizmok laterlisabb (kzptl kifel) helyzetek, mgis hajltjk, s fordtjk a tr.tsct
inas lemezek oldalra dnttt trdekkel (axilis trLS-innokkal eovtt), kzelitik a mellkast s a medenct egymshoz.
tallkoz-snl fehr
vonal kelet-kezik.
13cls ferde Kls ferde hasizom Gerinc tmasztsa -llsban trzshajlts oldalra.
hasizom /m. alatt, a hasfal k7.ps tarkra tett kzz.el, illetve
obliquus internos rtegt kpezi. A egykezes sllyal
abdominis rostok irnya: ellrl - - oldalfekvsben trzshaj !ts
alulrl, htra- felfel oldalra
-;-;--;--:-,---
- hasprs trzsfordtssal
Har.i.nt hasizom l A hasfai lcgbels<' vszerilen lel i kt l a
rn. tmnsvcrsus rtege. Rostjai hasireget, legnagyobb
abdominis. v7.szintesen fitt-nak, a szerepe a hasprsben
bnyje az egye-nes van.
hasizom hvelynek
hts falt eristi.

178 179
 '1

FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
Als vgtag izmai
A szabad fels vgtag i~mai
Cspizmok
A vllizmok A cspi:Lmokat belsil s kls cs<lportrd oszthatjuk. Elssorban a csipizictre fejtik ki hatsukat. A
Ezek ~ izmok kpenyszerlen burkoljk a vlli:r.liletet, eu.cl tmogatjk az izleti tok sS7.ctart erejt. bels cspizmok a medence h$Sregi, bels felsznn, a kls csip<1izmok (fari:t.mok) a medence kls
Mkdsket tekintve ide tartozhatnnak a mellkas. karizmok, mert sszehzdsukkor a vllizletben felsznn erednek. A kills s bels cS(Iizmok egyms antagonisti. Fontos sz.erepk van a medence
hoznak ltre elmozdulst. kiegyenslyozsbau, a jrs, futs stb. 1110zgsokban.
Izom neve Jellem:r.k Mkdse Gvakorlatok Bels cspizmok
emels oldalra, elre. htra GyakorJatuk
Deltaizom J m.
deltoideus
A vll legerosebb izma, A felkart tvoli~a a
mcgkzelftleg hrom
szg alak. A
vlzszntesig, illetve elre egykezes slyzkkal
htra hwt, s forgatja kar emelse oldals kzptartsig
b...omneve
Csp<>horpa.,ziwm
Jellemzk l
l
A nagymedence bels Csipizlcle.t.
Mkdse
hajlitja, 1- rszt vesz a combemelseknl
fclszlnn tallhat 7.0tn lskor a gerinc lumblis
m. iliopsoas
vllcscsot elre htra. (45 90-ig). a kartovbb emelse Kt rssz.el ered. de sz.akaszt rgzti.
palstszemen bnrltja. magas tartsig (90- 180ig) lve, tapadsuk kzs.
llva, et<Y karmi. pros karral, Legersebb combemel
l. Nagy horpasz-
Hrornszg alak, a A fuikart befel forgatja, a izom (irsnl emeli a
Lapocka alaiti izom J m. psoas
lapockk bordk fel n- tvolitott kart kzelti a lendft lbat:)
izom lm. maior
subscaoularis z felszfnn tallhat. tt7.shz. 2. Csipi7..om ! m.
iliacus
Karizmok
A karizmok kt kfiln i7.omrekeszben elhelyezked .zomcsoport. melynek tagjai tlnyomrszt az
Krtefonna izom l Medilisabb elhelyezkc- ----
alkar csontjain tapadva a knykizlet hajlitsban, fcszltsben, vagy supinls:iban ( borintott
m. pirfonnJs ds.. mint a nagy hor-
helyzetbl hanyint) vesznek rszL
pa,.zizom.
A felkar eli! Ill izmai ha.illt csoport (llexorok)
Izom neve Jellemzk Mkdse Gyakorlatok
- bicepszhajlts, vltott karral,
r-- Kls cslj>izntok (farizmok)
Ktfej kari?.om l A kar ells oldaln Az aikart hajlftja. Gvakorlatok
vgig hzd ers izom, Rgzitett lapocka mellett pros karral, llva, Ul ve. egy kezes. b.om neve . ,Jellemzk l Mkdse
m. biceps brachii -kitrs clrc, htr.i, eszkzzel,
az alkart kzeliti a karhoz. kt kcz.cs sllyal vgezve, fartjk als rszn. A csfpiZiiletet feszti
meghatrozva a kar eil Nagy fari2om ! m. - fellps padra rddal. egykezes
Rgztett alkar esetn, a -koncentrlt bicepsz (Ul vc. a felletesen, tallhat (lpcs7.s). Rgztett
s rsznek alakjt g1uteus maximus sllyal
kart az alkarhoz. A kart s telkart a bels combon ers izom. Kontrakcija trzs esetn a combot
Az izom hossz teje a - alkartmaszban vgrehajtott far-
az aJkart egyarnt kzeliti megtmasztva bicepsz hajlits a fartjk en)s kiemclke- htra hzza s tvoltja.
lapocka izOJeti felszne izomfesztes nyjtott. hajltott
egymshoz (hzdzko- vgz.se) dst oko=- Az egyen0s testtartst
ffiltt, a rvid feje a trdzlettel
ds). Borintott aikart nagy biztostja. A combnt kifel
lapocka
erovel hanyintja ( aikart forgatja. Rgztett als
hollcsrnylv-nyn
forc.!llt lefel nzo tenyr v&-rtag esetn a trzset
ered, s egyetlen k:t.s
inna! az orscsont helyzetool felfel n1. ------------mh~~.f<?l~ hajlitja. _ __ . - -- " . ---- ------ ----- --- .. ______
- il.ll helyzethn hajltott, nyjtot1
rdessgn tapad. helyzetbe). A hossz fej a Kzps fari7.om l A csipiZletet oldalr6.l A comhot tvolftja, ells
lb emels oldalra
kar emelsben is see.t. m. gluteus medus bortja, hromszgk1.. rsze befel, hts rs:r.c
-oldal fekvsben hajltott. nyjtott
lKarizom /nL
, brachialis
Aikart hajltja.
J
lapos i7.om. Mkdsc a kifel forgatja.
delta izomra
lb tvo\ttsa
emlkeztet
__. .1.~1!!'.!:. htu_l~-~-J!.'!!!!hfesrlt csop<>_r!.{~~.!e!'s.'!r'!k2. i Kis farizom! m. Kzps fari;.om alatt A combot tvoltja. be-
b;omnevc ,Jellemzk 1 MiikMse Gyakorlatok glutcus minimus tallhat. nagyjbl h- fele forgatja.
HromfejO A karcsont htuls Aikart feszti. A hossz - Ulvc, tarkhoz hajlts egykezes romszg alak.
- terpeszben, testsly thelyezssei
karizom m. 1felsznt horft hossz, fej a kart htra hzza. sllyal. rddal. Combplya feszi A k7.ps far?.om alatt A csipiztlletet haj ltja,
trdhajlits, vattott oldalra
triceps brachii ers i:t.om. A hossz fej Rgzft~1.t knyk esetn a - tmadllsban, dnttt lrz.s tz.om tn. tensor luizd hosszks, ers rgztett medence mellett
a lapocka izleti rka tvoltott kar viss:t.ah- mellett, a felkar vzszintesig izom. a combnt emeli. Fesztett
fasdae latae
emelse utn az alkar nyjtsa- csp- s tndi:rlik>tnl a
alatt, a bels fej a zsban segit
hajltsa. vlton karm!, pros combnt tvolilja, befel
felkarcsont hts - bels
karral, egykezes sllyal forgatja.
fetsznn, a knls fej a
felkarcsont hts - knls - toldzkods
fetszinn ened. A hmm fekvtmasz hcly7.etben,
fej egy inna! tapad a vllszlesnl szkcbb tm:L,zhan
singcsont karbajlts- nyjts
knykkampjn. oldaltekvsben. trcepsz
karhailits-nyjt<'s

181
180
 FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
. ------ --------- Egyttes mknds
Combizmai Guggolsnl segtenek a ngyfej combizomnak a trd fesztsben. Sima talajon val jrskortveheti a srlt
A combizmok mkdsOk, s elhelyezkedsOk szerint is hrom csoportra, f<"Szftkre, hajlftkra, trizom csp teszit munkjt. Csip teszitsekor (tmaszkod lb) az egyenes combizom feszti a trdet, a
ki!7.ei!Mkre oszthatk. Mivel a fesztk (extensorok} s hajlilk (fluorok) az eggyellejjchb elhelyezked
t:rdhajltk pedig a csipt.
izlet.ekrc fejtik ki hatsukat, trd-fesz!tkaek s trd-hajlilknak is S>.oktk nevezni ket. A feszflllk a
comb izomtmegnek felt (ells oldalon) teszik ki, mg a htul.< feln a bajifik s kUze!itk osztoznak.
Comb ells i7.mai Combkzelt izmok

Izom neve Jellemzilk Mkndse Gyakorlatok A fesztk (exteosorok) s hajlitk llexorok) kzrt a comb bels, egyms fel nz oldaln bclyezkednck
Szab izom lm. Hossz, lapos izom. Combot hajlitja, kifel el.
sartori us Comb elOls felsznrl, forgatja, lbszrt hajlltja, 1
~Izom neve Jellemzk Mkndse ~!):~
ferdn bYi>dik t a berel forgatja. " ' ' n.>sT.en,
Comb felso - -' Combot hajlftja, kitel -hanyatt !ekvsben. terpeszheu
flexsor csoport Fsizom 1 tn,
trdizOlet bels oldalra. kicsi, lapos izom. foq,'ll(ja, gyengn kzellti. hajltott, nyjtott lbbal nyits
tagja peclineus
zrs
Combplya kln h-
- oldaltekvsben lelill lv lb
velvbe zria. ------ talajra helyezse utn az alul lv
lb emeigetse nyjtva, hajlitva
Ngyfej combizom l m. quadriceps femoris
fesztil csoport (extcnsor) tagja.
A test legersebb izma. A combesont testt ellrl csaknem teliesen bebortja. Nl!Y nll fejjel ered: Rvid A fesiizum mell simul Combot kzeliti, kitel
l. Egyenes LegteiU!etesebben, A trdizOletet feszti, rszt - guggols terpeszben, zrt lbbal combkzclftil izom alulrL A hossz comb- torgatja,
combizom / m. kz-pen helyezkedik eL vesz a cspizOlet - guggols kt kezes sllyal, egy / m. adductor kzelt nagyrszt takar-
n.."Ctus femoris hajlitsban. Rgztett, kezes sllyal brevs a. ------
hajltott cspizlet s - guggols eszk7.zel a vllon. a Hossz Rostjai a st.abiwmmal
feszltett trdizOlet mellett mellkason combkzelit izom ellenttL-sen futnak.
a combot emeli - !l.OMOis tarkra tett kael / m. adrluctor
2. Kzps A legrejtettebb helyzet. Guggolsbl val fell- ~ guggols elre emelt. nyjtott longus
vaskosizom / m. Fknt az egyenes fsoknl a trdiztllet
feszltsn kfVOI a test
karral
-szken Olve. lbnyjts.
Nagy . l
A legszksebb, leghosz-~ Combot kzeli ti, befel
combkOzelit izom szabb kz.elit izom. forgafja.
vastus intermedius comb-izom takalja.
slyt is tartja. eszkijzzel, pl.: bokasllyal l m. adductor Ellrt a tbbi kzelt
- Ulve, hajtitott ny..tJ~!lbe~~ magnus l
takarja.
3. Ks vaskos Az eg)'(.."Tl.l~ combizom- Vkony izom a comb
izom ! m. vastus hoz kpest lateralisabb '-"'=='-----Lmedialis rszn. _ _ __,__ _ _ _ _ _ _ _ _.L.------------..J
lateralis elhelvezkeds. -
4. Belsil Az egyenes combizum- Lbszrizmok
vaskosizom lm. hoz kpest medialisabb
va\1Us medialis elhelve7.kedsu. Lbs7.lir ells i7mai, feszitk (ext:ensorok), lbhati hajlrknak is nevezik ket.
Izom neve Jellemzi l MkMse l Gvakorlarai
A spcsont mellett Feszti lbhti irnyba rsztvesz pL: a guggolsban
Comb htul. izmai Elills spcsonti
zorn i m. tibialis !a!L>ra-JiS3Il n7.< (pipa - tlex) s supinlja
Hajltk ~flexorok), htuls felszlnen kivlllrl elhelv<>zked izomcsooort. (borintou helyzetbl
anterior hossz izom.
l.zom neve ,Jellemz/lk Milk!ldse Gvakorlatok
hanyinfja) a lbaL Tartja a
Ktfej combizom Htuls combi7mok ROgzftett medence mellett -hason fekvsben a lb bajltsa-
.. _________ ___]_ 1 lbbolto"?~IO------------L..............." .... .. . ____ . . . . t
l m. blceps femoris late-rlis tagja a t<'rdizOietet bajltja, nyjtsa, eszkzzel is.
bajlitott trd eseln a - ll helF.ethen K'fdhajlitits utn.
lbszrat kitel forgafja. A lbemels htr'J
bossz tej rgztett
lbszr mellett feszti a
csip-izletet.
Fliginas izom l m. Comb htuls rsznek A lbs7..rat bajlf\ia.
semitendinosus medialis oldaln, lelle- Hajltott trd eseln a l
tesen tallhat. lbszrat befel forgatja.
l
Fiighrtys izom i Htuls combizmok me- Rgzitett trd mellett a
m. dialis tagja, Fliginas csplll feszti, gyengn
semimembmnosu..'i iz""m alatt helyezkedik kzeliti a combot
el, arnelvnl szlesebb. l

183
182
 FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA

- - ---- ------. ---- --

"'
-ro
1i E ;o
- .L: :g
""'
Q)
Lbs7.r htuls izmai, hajltk (flexorok) Lbs7.r hts felsznn tallhat vaskos '() ~ 'N fii
izomktegek ~\ . ~ ~ :g ro
g ~ li ~ 5
Felletes rtcel -- - .. --------1::--~-z_u"__- 2:._--- ---------
-- Gyakorlatai
Jellemzi Mkdse
Izom neve
A lbat haj ltja talpi - lbujjra emelkeds pros .. oE
,oN
!Iromf"j Lbszrat htul alkot a. -r' E
l:bikraiz.om ! m. vaskos izom. Kt (spicc) irnyba. lbbal, vltott lbbal

oth o r- ~-
triceps surae rszbl ll: l. Tbb izGietet hidal eszkzzel a kzben _ _ _ _ _ _b,.___Q._r-_ _ ...----------- -------- [;
L Ktfej lbikra t, legersebb nyjtott - lbfej lls vltoztatsval "'
;..
. l
trdizlet mellett. ,~csacsi'~ mdra
~ :;;:"'
17-om, m.
gastrocnemius Hat\sa ftlgg a trdizlet
helyzettL Gyors
J::
:::1 l t' .o
O,) l!!
"'

L _ ________ "'
~~
a. Belso ikerrom m. o:: "" 1E;;
gastoenemius ~fehr" rostokbl ll,
medialis elrugaszkods- ban van :'!ll
0l n. a.
::a>"'
~~l
b. Kls ikeri7.0m l szerepe.
m.gastrncnemius 2. Hatsa a trdizlet
~ J5+ J5+
lateralis helyzettl fggetlen. c: cG.l o("') ~
..,a:l
..,"'
'<t
Lass, ~,vrs~' N N
2. Gzlizom lm. ! eJ)

soleus rostokbl ll, tnusos "',..,

c -"' ;o

--
o
mkds, llskor "'~ t:: '
Q1
N
"'
stabilizL flexis
(ll
>
o
c.
:O
~
trdhelvzetben trdet ~ c: oIh -
Q)
Qj
fl) x~ ~ :o
feszt ilsbl fellls) ~ a;. o -ro ::J -- o .n

-s
<li N E rn
U) :.;:::;
"" E "'
ro '{ti 't::
G.l N ro c ~.....
c"'
>.
i cn _.U>
-
'O
t
::J 6.
o

~
<li --
"'
~
-"'
"'
(")

-=E "'>
Q} E
Cl)
..,-"'
Cl)

o
5
G.l
..,t::
..
.r::. c; >.
-~ ~
i
oll
N ro '0
N .o l.o
.o <t>
c
00
E 'O (() 'N~
""'""o Cl)

]i '~!l
u lu
~
"" o ci
. :~ B
d
z. O
:.::Ih (()x "'9-l'c.ax ci l~ ' ~2
-ro
l_;:i_, ~__ ;;___,_"___E "":
l
t- .o __Q _______ [.~_;;_____ _
ro
N
"'
U) "'
Q)

~
-<U ..(U -- tJ) -- Ul -- U)
o c o c o 'o
c .o
-
- c:
1-<U '- -- N
Q)
-"'j!
Ol ~ ~ ~
-Q) $..- -
~ -~ ~ l ~ f7i ~
-Q) l....
~.
- C,)

],;.:
~_.J~L}'g--~--~- ~ .J~Ll
.o t: > (/) t jtl> U) t tU cn t
""~ ~ 8. lE ~ -o 8.
-o o ....: o
IlE
--~
~ 8.
o
lE
---
~ 8.
-o
J1.. :g __ ! __-o o
Q)
N
li_tl_ 'E.._.%__
O) O)
<
"'c
'O
l
il:'
>.
!
c
Q)

>O
~
ID
> ~\
~ o
~
~~
>
~
(i)
-<U
~
~
(i)

~
l
~
fi'
a~> l

1
~
&l ~ IC") ~
-Q)
N "7 ~ ~ tO -().)
\
l
Q}
>
lD- '
r-
la... N
~
o..
::>
1.0
:s IE co
~
j
li; i
':J :J Q)
-----~ i

j!
""'ro

~l
VI
c
oO)
:.:::!
c: : op.
""f':>
N

ero
Q>!

~l
r::
'
!
__ .
Cl) l 1
>. fl o..
O)
ro
Q) l (!) ;::::;
:2' > ._1 --------------!!:..--------
185
184
 FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA

__,.: 8. szm mellklet

~
~n ~~ ~~
,o
N
8.1. Aerobik rkon alkalmazhat idegen szavak s kifejezsek
l~
;.-.
o c
lo :5 ~
... sz tra
~~-L. ~~~::;;- 11: ~~~ l !l)
>

Magyar szavak, kifejezsek Angol megfelelje

~ E
o
~
E .
o
"' .
O> "' "A"-lps "N'-step
l~ r- m
aerobic workout, cardia-
"' Aerobik rsz
-~ training
~ Low
<ll
.c :a"'> Alacsony
=
"-~-- alacsony tkzs, "becsapds" lawimpact
Alaplps (step) basicstep
iN"'
lU> o_
] single lead steps
i U>
IQ E
tn
azonos lbbal indtott lpsek
1-; j:, Bal Left
li l o warmup
!N
;:,. l
l -
~ Bemelegts
Beat per minute
<U
--;:; BPM
~ '
O
li; bemelegt{) nyjts pre-strech
o
c.
o - Q; ~
rncnx.X Bokszlps boxstep
o -;'
s"' "(U
cn~
:.:J -
E cn
~ !9 -~ 1J, ' Csacsacsa cha-cha-cha
"'
iiL1-- -T --""""-~-(O___ :Q____;!..... ----------! Csik Pony
:o Slide
- Csszs
-"'
<l> g_ Cssztats Slip
E ~ Dance
iii "' ~
tnc
box (step)
~ --;:; "doboz" (lps)
Double
~ dupla (ktszer)
(/)
(.)
c
~ c egyenslyi llapot/ szervezet/ steady state
..,@ Front
c: Ell
c cross over touch
-<ll
>-
O>
ell keresztezs
tJ) d
Elszkken Hop
~ ~ "add on", building block
;5 ~ ~ ytkez mdszer
~~---r~---r_c__ --~
3
> Erintsek Touches
:2
! l Er Power
c: Er terpeszlls powersquat
>.. i "'!l)
..:.: powerlunge
~N l
l::: 16 It: e Erkitrs
strengthening
l. _ J~~-- j_:]l
! 'g v"' Ersts
ersts
Fitness
a talajon floorwork
optimlis fizikai, szellemi
~
O
] teljestkpessg
{j .s
c: Up
~ Fel
~l! Lift

1 ~1-~~
~
< Emel
00
<
~~------------------~ 187
186
 FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
Kredzs circle training
fellp, pontoz (rint), lelp, pontoz (rint) tap up-tap down Tube
gumiktl, gumics
fellp, pontoz (rint), lelp, zr tap up "L" step
"L" lps
fellp, lelp, lentpontoz(rint) tapdown Around the step
Lpcs krl
Fordul Turn Step
lps, lpcs
lpsfordulattal turnstep Erints testsly rhelyezssel push touch
fordulat hrom lpssei three steps turn Slowly
Lassan
fordulat kt lpssei two steps turn Relax
Lazts
Futs helyben Jogging Down
Le
futs haladssal Run steptouch
Lp-zr
Gyermek Ki d steptap
Lpcs rintsl pontozs
gyorsan Quickly step touch infront
Lpcs rintse ell
hajlitott terpeszlls plie, squat lift steps
Lbemelsek
hajlitott terpeszllsban talajrints plietouch leg lift side
lbemels oldalra
hromlpses fordulat three steps turn cooldown
levezets (aktv)
Htra Back High
Magas
helyben jrs Mar ch Highkick
magas rgs nyjtott lbbal
Hintal Rocking horse Highmpact
magas tkzs
Hosszban t a tloldalra across the top mambo
Mamb
Hzs Pull Deep squat
Mly terpesz
Idsek Senior Big
Nagy
Inga pendulum openjumpingJack
Nyitott terpeszugrs
Intenzits intensity Stretching
Nyjts
irnyts, utasts, jelsz Cue Side
Oldal
Ismtls Repeat traveling steps
oldalv/tsos lpsek
Izom Muscle scissors Jack
ollz ugrs
ismtlses lpsek repeaters pre class instruction
ra eltti tjkoztats
Jobb Right Cueing
ravezetsi technika
kn-kn can-can fitness-ball,
rislabda
kerkpros fitness spinning power-ball
Slylabda
keresztezs htul cross back Anaerob
Oxign nlkli
Keresztlps grapewme Aerob
Oxign jelenltvel
Kicsi Little Post-strech
Passzv levezets, nyjts
Kilps Lunge plyometric hop
plyometrikus ugrs
Kilps szkkens Skip Press
prsels, nyoms
keresifbe t a tloldalra overthetop P ump
Pumpls
Korcsolya Skating Kick,kicks
rgs, rgsok
kzpkorak (50 v fltt) "over", middle-aged Ownzone
"sajt zna"
ktkezes, trcss slyz dumb-bell Heel up, leg curl
Sarokemels
ersts ktkezes slyzval power dumb-bell, body p ump corner to corner
saroktl sarokig
ktlpses fordulat 360 ' pivoturn around the corner
a sarok k"rl
Kr Circle
189
188
 FITNESS AKADMIA
FITNESS AKADMIA
9. szm mellklet
Sassz Chass
Sta Walk
9.1.Lexikon
Sfuts Strides
Sfuts lbzrssal Split 21
Aerob edzs:
step aerobik kt lpcsn Stepontwo Olyan tartsan vgzett alacsony vagy kzepes intenzits Gel-
Szabad stlus, lineris ravezets freestyle lemzen ciklikus jelleg) testgyakorls, aminl nem alakul ki oxi-
szirnpla (egyszer) Single gnadssg, javtja a kerings funkciit s az energianyersi folya-
Szalag Band matokat, ezltal az llkpessg (elssorban az oxignfelvtel) n-
szkdels sarokemelssei hopscotch vekedst eredmnyezi. Fleg a felntt korak rekrecis edzs-
szkdelssel kirgs Flickkick nek (a keringsi rendszert edz, azaz llkpessget fejleszt) az
Tmadlls Lunge eszkze. Kenneth H. Cooper ajnlata (hasznossgi sorrendben):
tnc Dance sfuts, szs, kocogs vagy futs, kerkprozs, gyalogls. /Aerob-
Trdemels Knee up, knee lift anaerob tmenet (PWC130/PWC170, 2-4 romol), MP (maximlis
terpeszbele straddle down pulzus) nknl 220-K, frfiaknl205-K/2 (30 ves korig, utna
terpeszbefel straddleup 220-K), CP (clpulzus) 60-80%) Cooper szerint, Karvonen a
terpeszbe ugrs jump into squat
nyugalmi pulzussal is operl./
Terpesz- zr out in
Terpesz- zr duplzva double out in
Aerobik:
Terpeszugrs jumpingJack sszefoglal fogalom, idetartoznak azok a csoportosan, zenre v-
Test Body gezhet, az ltalnos fittsget megtart, javt mozgsformk, ahol
Testpts body building az edzs sorn a szervezet aerob terhelst kap.
Testsly thelyezs, hintalps side to side
Tols Push ' ' 20
E geszseg:
Twist Twi st Az letmkds zavartalansga, a szervezet, illetve a szervek beteg-
ugrs, ugrik Jump sg nlkli llapota. Az egszsggyi Vilgszervezet (WHO) meg-
zsrget, zsrgets fat burner, fat burning hatrozsa szerint: a teljes testi, lelki s szocilis jlt llapota, nem
Vltakoz lbbal indtott lpsek alternating steps csupn a betegsg, illetve a testi nyomorsg hinya. Alapvet em-
"V' lps "V' step beri mkdsek egyenslynak kvetkeztben (homeosztzis) ll
fenn. Elbbiek felttele a szemlyek kapcsolatnak harmnija (tr-
Azokat a szavakat, kifejezseket, amelyeket step- aerobik rn alkalmazha- sadalmi, szocilis felttel) s a termszeti krnyezettel val kap-
tunk, dlt betveljelltk. csolat harmnija (kolgiai felttel). Ezrt az egszsg rzse
(egszsgvdelem) kzs felelssg, amelyre a trsadalomnak neve-
lssel s pldval kell felksztenie a fiatal nemzedket (egsz-
sgnevels), hogy az letvitelben, letmdjban kpes legyen azt
tovbb ersteni, megszilrdtani (egszsgfejleszts). sszefoglal-
va: addig vagyunk egszsgesek, amg alkalmazkodni tudunk a sz
teljes: testi, lelki s kzssgi rtelmben. /Trtnetileg hajdan bio-
lgiai szemllet (a krokozk okoznak betegsgeket), majd a pszic-
hoszomatikus felfogs volt a jellemz (minden testi nyavalynkrt a
lelknk llapota okolhat). Ezt kvette (Wenzel alapjn) az ko-

191
190

FITNESS AKADMIA
nmiai szemllet, miszerint a test s a llek egysges mkdst a
krnyezet jellemzen befolysolja./
Egszsges letmd:
20
Alapelveit a kerlend s a kvetend rendezelv hatrozza meg a
tpllkozs, a rendszeres fizikai aktivits s pihens tern. Hozz
tartozik mg a problmamegold magatarts, a megfelel stressz-
old technikk alkalmazsnak kpessge, az optimista letszem-
lletre trekvs, a kvnatos szabadidtudat s ignyes szabadid
eltlts kpessge. /Hippokrates (i.e. kb. 460-377) Kosz szigeti -
kori grg orvos s termszettuds, aki megteremtette a megfigye-
lsen s ksrletezsen alapul orvostudomny alapjait. A gygy-
tsban nagyon fontosnak tartotta az sszer tpllkozst, a tornt, a
friss levegt, a nyugodt letmdot. Az egszsges letrend (De sa-
lubri victu) c. mvben gyakorlati tancsokat adott az tkezsre, az
ltzkdsre s a testmozgsra vonatkozan az letkornak s az g-
hajlati viszonyoknak megfelelen./
Ernlt: 20
Ndori szerint a sportol edzettsgnek fizikai s pszichikai ssze-
tevje, amelyet min-denekeltt az llkpessg, az er s a gyor-
sasg fizikai kpessgek s a velk kapcsolatban ll pszichikai tulaj-
donsgok hatroznak meg. Szetintern gy kiss pongyola fogalom
s ma mr slamposnak tn megfogalmazs. Helyesen (ha egylta-
ln kell hasznlni): a kandicionlis kpessgek szintjnek, mint tel-
jest kpessgnek a teljest kszsg szrjn keresztl megnyil-
vnul rsze.
' 20
Eletmd:
Viselkedsi mintk sszessge, amelyek annak a csoportnak a szo-
cilis s kulturlis notmival vannak szaros kapcsolatban, amelyhez
az egyn tartozik, vagy tartozni szeretne (vonatkoztatsi csoport).
A szksgletek kielgtsnek rendszere (angol szhasznlatban:
letstlus) fgg attl, hogy az egyn mit tekint rtknek, mi a vle-
mnye s hogyan viszonyul az adott viselkedshez. Az letmd a
trsadalom politikai, gazdasgi s szervezeti viszonyait is vissza-
tkrzi. Az egszsgmagatarts az letstlus rsze csupn, mbr
nem fggetlen attl.
20
Fitness:
Elssorban optimlis fizikai s pszichikai mkdsi harmnit,
192
!~ l
FITNESS AKADMIA
szocilis alkalmazkod kpessget, a mindennapok optimlis cse-
lekv- s teljest kpessgt jelenti. llapot, mozgalom s let-for-
ma. Lsd mg fittsg s kondci fogalmt. /Mivel nem elgg ki-
kristlyosodott, messze nem egyrtelmen hasznlt fogalom, szk-
sgesnek tartom nhny vilghr szakembert idzni: "A kie-
gyenslyozott mrtk optimlis, nem maximlis teljest kpes-
sg. Minden sszetevjben: teljest kpessg, aktivits, beteg-
sgek hinya, j pszichikai s szocilis kzrzet, aminek tudatban
van, s ez t olyan teljestmnyekre teszi kpess, ami a legjobb egy-
ni teljestmnynek megfelel. Mindezeknek pedig a szemlyi s kol-
lektv szabadsg s felelssg harmonikus egysgben kell megnyil-
vnulniuk." (Schnholzer) "Arra kell trekedni, hogy egy leten t
tart aktivitssal az embert hozzsegtsk, hogy a szmra jutott
vek tbbsgben valban ljen, azaz fitt legyen, az is maradjon, s
csak a lehet legrvidebb idn t kelljen vegetlnia, legalbbis, ha
arra tltetett. Msrszt tvutat jelentene, ha a sportmozgalom clul
tzn ki, hogy az emberi letet meghosszabbtsa." (Prossnigg) /
Szeriotem a fizikai s mentlis teljest kpessg optimlis szintje, a
kivl munkavgz kpessg s a "kicsattan" egszsg szinon-
mja.
Fitness aerobik:
Az aerobik sportg szabadids-rekrecis ga, amely tmegeket
mozgat meg. Eszkz a fittsg, a
2
i ernlti llapot megszerzse,
fenntartsa folyamatban.Fittsg:
A fitness fogalmbl az llapotot s a clt jelenti. Lsd mg kon-
dci fogalmt. Oellemz adalk, hogy mg az 1985-s kiads
Sportlexikon cmszavai kzill is hinyzik.)
20
Kondci:
Elssorban az er s az llkpessg szintjt (testi kpessgek lla-
pott) jelenti. /Milyen kondiban vagy?/ Hazai (m "slampos'')
megfelelje a fitt fittsg fitnesz fogalmaknak
Pihens:
A frads megszntetst, a tlfrads megelzst szolgl id
szak. (j egszsggyi ABC, 1990)
20
Prevenci:
Megelzs. Az elsdleges megelzs krbe tartozik minden olyan
tevkenysg, ill. gyakorlat, amely rvn cskken a megbetegedsek,
193
 FITNESS AKADMIA
egszsgkrosods veszlye. Napjainkban azrt kap olyan nagy
hangslyt a prevenci, mert a megbetegedsi (morbiditsi), ill. a ha-
llozsi (mortalitsi) statisztikkban meghatroz szerepet jtsz
betegsgcsoportok lekzdse nem kpzelhet el kizrlag a gy-
gyt eljrsok fejlesztse rvn. A szakemberek egybehangz vle-
mnye szerint csak az egszsges letmd ltalnoss vlsa fordt-
hatn meg a jelenlegi tendencit, javthatna az igen kedveztlen
egszsggyi adatokon. Az egszsges letmd alapelvei minden-
kire nzve azonosak: a tpllkozs, a testedzs, a rendszeres fizikai
aktivits meghatroz jelentsg az elsdleges megelzs ben. (Az
elsdleges megelzs a betegsgek bekvetkezst, elfordulst
vdi ki, a msodiagos azokat a tevkenysgeket jelenti, amivel a be-
tegsgeket a korai stdiumukban lehet felfedni s a tovbbi romlst
megllitani, a harmadlagos megelzs a betegsgek kezelse, gon-
dozsa tjn kvnja a romlst visszafordtani s a rehabilitci ~n
visszavezetni az egynt az egszsghez.)
20
Rehabilitci:
A munkakpessg helyrellitsa megfelel eljrsokkal. A munkra
s a mindennapi teendk elltsra val alkalmassg helyrellits-
ban a sportok s sajtos fizikai aktivitsok (gygytestnevels, spe-
dlis gyakorlatok) a korszer rehabilitcis eljrsok fontos testkul-
trlis eszkzei. Az egszsggy a fizio- s fizikoterpis mclsze-
rek szles skljt hasznlja.
20
Rekreci:
Az elfogadott nemzetkzi rtelmezsben a szabadid eitlts kul-
trja. Azon bell is a j kzrzet, a jl rzs, a jllt, aminsgi let Sportrekreacw:
megterem tse. A (munkban elfradt) ember aktv kikapcsoldst,
pihenst, felfrisslst, munkaerejnek, munkavgz kpessg-
nek (bvtett) jratermelst s a tbb vlst is jelenti. A rekreci
egyik clja az ember egszsgnek megszilrdtsa, illetve szksg
szerinti megjtsa, harmonikus letvitele kialaktsa, ezltal jl-
meglt hossz let, alkotkedv, a pszichomotoros megjulsi k-
pessg s kszsg, tovbb az optimlis fizikai, lelki s szellemi tel-
jest kpessg llandstsa. Eszkzl a drmai katarzis lmny-
tl a szrakozs legklnbzbb vlfaj ain, a tncon, a jtkon s a
hobbytevkenysgeken t a sport legklnflbb vltozatait is fel-
hasznljuk. Ennek rtelmben azokat az egyni s trsadalmi r-
dekeket (szksgleteket) kielgt (pozitv) magatartsformkat ne-
vezzk rekreatvnak, amelyek az ember j szomatikus, pszichs s
szocilis kzrzetnek megteremtsre, a kreatv cselekv-, s az
194
FITNESS AKADMIA
optimlis teljestkpessg meg-, ill. jratermelse valamint meg-
jtsra irnyulnak.
22
Relaxci:
Egy pihentet, lazt eljrs, amely segti a szervezet a teljes szellemi
s testi ellazulst, regenerldst. A j kzrzet fontos eleme a
rendszeres ellazuls. Ez lehet aktv relaxci: meditci, test-
mozgs, ritmikus lgzs gyakorlat; vagy passzv lazts, pl.: zene-
hallgats, masszzs. Ellazult llapotban a hasi lgzs szablyoss
vlik, az izmok elernyednek, az ember megnyugszik. A stresszel
foglalkoz szakemberek szerint, a mindennapi letben a sajt
lgzsi ritmus megfigyelse segthet az ellazuls tanulsban. Abban
az esetben, ha az ember a mellkasi lgzs jeleit tapasztalja, vegyen
mly levegt, majd lassan fjja ki. Kilgzskor rezheten eler-
nyednek a test feszl izmai. A napi 10-15 perces lazt gyakorlat
javtja a testi-lelki kzrzetet, s a stressz szmos kros hatst ellen-
slyozza.
"Safe" aerobik:
A fitnesz aerobik mozgsanyaga, amelyet a szv,- td,- keringsi
rendszer s a vz-, s izom rendszer "vdelmben" llitottak ssze
az USA-ban, az 1980-as vek kzepn. Megoszlanak a szakrti v-
lemnyek arrl, hogy valban korltozni kell-e az aerobik rkon al-
kalmazhat gyakorlatokat. Nincs egysges llspont, amely egy-
rtelmen ellene illetve mellette szlna. A kutatsok napjainkban is
folynak ...
,.,2o
Az ember egszsgnek megrzse vagy visszaszerzse, teljest
s munkavgz kpessgnek helyrellitsa s szksg szerint an-
nak nvelse cljbl vgzett testgyakorlatok (tervszer) vgre-
hajtsbl ll (clszer) tevkenysg. /A sport azrt kiemeit esz-
kze a (fizikai) rekrecinak, mert jl adagolhat s ezltal egynre
tervezhet terhelst jelent a rekrelnak/. A versenysporttl alap-
veten az klnbzteti meg, hogy clja nem (elssorban) teljest-
mnyfokozs, hanem a j (tkletes) kzrzet, az egszsges llapot
elrse, lmnyforrs, kikapcsolds. A testi kpessgek fejlesz-
tsben harmnira trekszik (azaz nem rendeli al a sportgi elv-
rsoknak). /Megfontolsra ajnlom a rekrecis sport kifejezst,
mivel vlemnyem szerint jobban kifejezi a rekreci totalitst,
illetve azon bell a sport clhoz rendelt eszkz jellegt. /
195
 FITNESS AKADMIA
Stretching:
23
Eljrs, az izom specilis gyakorlatokkal trtn nyjtst jelenti.
Ezeket a gyakorlatokat az izomzat rugalmassgnak, nyjthats-
gnak (flexibilits), az izletek mozgkonysgnak fenntartsrt
vgezzk. Rgebben a szakemberek, a gimnasztika hagyomnyos
mozdulatsorait lendletes, utnmozgsos vgrehajtssal alkalmaz-
tk. Azonban a megfigyelsek bizonytottk, hogy az izom nyjt-
hatsg hatrig trtn, hirtelen mozdulatokkal nem nyjt hatst
rnk el. Az izom a hirtelen nyjtsra vdekezsi reflexszel vlaszol
a srls (izomrost szakads) elkerlse rdekben. A stretching
gyakorlatai sorn, az aktulis izomkteget lassan nyjtjuk meg, a
nyjthatsg hatrn kitartjuk a mozdulatot 6-8 msodpercig. A
lass mozdulatok segtsgvel elkerlhet a vdekezsi reflex kia-
lakulsa.
Termszetes mozgsok:
Az ember veleszletett, sztns, nem tanult mozgsai, amelyek a
biolgiai rsi folyamatban, a termszetes mozgs fejldsvel, s
mozgsignynek kielgtsvel egytt alakulnak ki. Idetartoznak a
csszsok, kszsok, mszsok talajon s akadlyokon, bujsok,
emelsek, hordsok, hzsok, tolsok, dobsok, gurtsok, fgg-
sek, stb.
.....
.~.esti"k' ' k : 20
epessege
Fogalmn a kandicionlis (er, llkpessg s gyorsasg) s a koor-
dincis (trrzk, ritmusrzk, egyensly, reagl-, alkalmazkod-,
tllitd- s differencil kpessgek a tt/kockzat erterben s
az idknyszer szortsban megvalsul) tulajdonsgokat rtjk.
Megnyilvnulsukat befolysolja az zleti mozgkonysg s az
(izmok) lazasga. /Meghaladott fogalom az gyessg, amit a koor-
dincis kpessgek ltal tudunk helyesen s rszleteiben rtel-
mezni, illetve meghaladott s egyoldal a hajlkonysg is, ami az
zleti mozgkonysgnak csupn egyik (igaz, kitntetett megnyil-
vnulsa (elrehajls)./
20
Testkultra:
Az emberi tevkenysg azon sajtos formja, amely magba foglalja
az egszsg megvst szolgl testgyakorlst (testedzs, rekreci
stb.), az iskolai testnevels t, valamint a versenysportot, illetve tartal-
mazza ezen tevkenysgek trgyi objektivciit, anyagi eszkzeit s
szellemi (elmleti) tkrzdst. Takcs Ferenc: Civilizcis kor-
szakvlts ...
196
FITNESS AKADMIA
24
Versenyaerobik
Pontozsos sportg, melynek mozgsanyaga, s a gyakorlatok tech-
nikai vgrehajtsa alapveten megegyezik a fitnesz aerobikval, de
intenzitst, tempjt, a koordincis kpessgek sznvonalt te-
kintve, lnyegesen eltr attl. Az aerobik mozgalomban 1983-tl
van jelen a versenyaerobik
20
Wellness:
Egyfajta sikerkoncepci, amely a tudomnyos ismeretek egszsg
szempontjbl Fontos felismerseit sszekapcsolja, s egysges,
sikert s szrakozst gr egszsg-megrzsi programm kov-
csolja azokat. A hat legfontosabb ismrve Dunn H. Travis szerint
(1985):
1. Az egyn egszsghez kapcsold felelssgtudata.
2. Rendszeres testmozgs.
3. Egszsges tpllkozs (telek s italok megvlogatsa).
4. Kros szenvedlyek (lvezeti cikkek, fggsget okoz sze-
rek) kerlse, vatossg a gygyszerek szedsben.
5. Rendszeres ellazuls s stresszkezels.
6. Krnyezetbart szemlletmd (krnyezettudatossg).
Ezek szerintem mra kiegszltek az albbiakkal:
7. Szabadidtudat (ignyessg).
8. A (kls) megjelensbeli s megnyilvnulsbeli ignyessg.
Kzpont gyakorlatilag minden rzkszervet rint, relaxcit
nyjt, eszttikusan kialaktott hely. Szolgltatsai: termlfrd,
uszoda, vzi torna, aromafrd, tvol-keleti gygymdok, whir-
pool, szauna, gzfrd, masszzs, hangterpia (megnyugtat zene),
fnyterpia, szpsgszalon, "wellness-br". Tovbbgondolva teht
napjainkban a turizmus, ~risztiJm fogalma egyrtelmen az idegen-
forgalommal egszlt ki. Ertjk alatta a helyvltoztats bvtett vl-
tozatt, a valahov elutazst s az (ottani) idegenforgalmi jelleg te-
vkenysgeket is, de rtjk az dlst (nyaralst-telelst) is. Bele-
tartoznak tekintjk tovbb a rekrecis jelleget, a ktttsg
nlkli szrakozst, feldlst jelent szabadids tevkenysgeket.
197
 FITNESS AKADMIA
JEGYZETEK
1 Dr. SzcsnyiJzsefn: Aerobic 1. o.
2 Dr. K. Cooper: A tkletes kzrzet programja, 11. o.
3 Dr. K. Cooper: A tkletes kzrzet programja, 12. o.
4 Dr. K. Cooper: A tkletes kzrzet programja, 12. o.
5 Bodylifemagazinl.vfolyam 1.szm 2000.jlius:
Aerobikozs aerob edzs cikk 28. o.
6 dr.SzcsnyiJzsefn: Aerobik, Budapest, 1983.94. o.
7 Jane Fonda's New Workout & Weight-loss Program 89. o.
8 Jane Fonda's New Workout & Weight-loss Program 98. o.
9 Dr. Szcsnyi Jzsefn: Aerobik, Budapest, 1983. 94. o.
1O Dr.Apor Pter: Dr.Kenneth H.Cooper: A tkletes kzrzet prog-
ramja c. knyv elszavban, 1987. Budapest Sport kiad
11 T th Mnika: Aerobik vizsga segdanyag,
Fitness Akadmia, 2001. Budapest
12 Ndori Lszl: Az edzs elmlete s mdszertana, 51. o.
13 Moldvay Ildik: Nhny gondolat az aerobik mozgsok
anatmijhoz, cikk, Fitness Akadmia, 2001.
14 Dr. K. Cooper: A tkletes kzrzet programja, 104. o.
15 Moldvay Ildik: Stretching, cikk, Fitness Akadmia, 2001.
16 Moldvay Ildik: Stretching, cikk, Fitness Akadmia 2001.
17 Sven-A. Slveborn: The book abo ut stretching, 1980, 83. o.
18 Tihanyin dr. Hs gnes: Az aerobik elmlete s gyakorlata, 81. o.
19 Tihanyin dr. Hs gnes: Az aerobik elmlete s gyakorlata, 1O. o.
20 Sipos Mnika: A verseny aerobik, cikk, 2002. Fitness Akadmia
21 Kovcs Tams Attila: A rekreci tantrgy segdanyaga,
Fitness Akadmia, 2001.
22 GeorgeAnfield: Gygytsunk mskppen! 287-289.o.
23 Dr. Osvth Pter: Testpts lettani alapjai, 94.o.
24 Tihanyin dr. Hs gnes: Az aerobic elmlete s gyakorlata, 1O.o.
198
FITNESS AKADMIA
FELHASZNLT IRODALOM
AntalMikls- Eperjessy va: Fit- ball Trning, Kazincbarcika, 1999.
Benedek Endre: Fittprogram, Budapest, 1992.
Dr. BartonJ zs ef: Testnevels anatmia, lettan s egszsgtan,
Budapest, 1997.
Dr. Frenkl Rbert: Anatmiai s sportegszsgtan ismeretek,
Budapest, 1993. ,
Dr. Frenkl Rbert: Elettan- sportlettan, Budapest, 1985.
Dr. Kenneth Cooper: A tkletes kzrzet programja,
SportKiad, 1987.
Dr. Osvth Pter: A testpts lettani alapjai, Budapest, 1998.
Dr. Osvth Pter: N i testformls, Budapest, 1999.
Dr. Reigl Mariann: Edzselmlet- Mdszertan ravzlatok,
Budapest, 1997.
Gtl Katalin: Amit az j aerobikrl tudni kell, Budapest, 1993.
George Anfield: Gygytsunk mskppen!
Reader's Digest Kiad, Budapest, 1997.
Hilary Atkinson,AndreDeana: Fittnesz- szalag, Budapest, 1995.
Jane Fonda's Newworkout & Weight-loss Program, 1986.
Kovcs Tams Attila: Rekrecis definci gyjtemny,
Fitness Akadmia, Budapest, 2001.
Lionel Laidet: Weider enciklopdia, Budapest, 199 5.
Magony Bence: Testpts-oktatsi segdanyag, Budapest, 1997.
Margot Zeitvogel: Aquatraining, Hamburg, 1992.
Marion Appel-Schieffer: Bodytrainer Schwangerschaft,
Hamburg, 1998.
Moldvai Ildik: Nhny gondolat az aerobik mozgsok anatmijhoz,
cikk, Budapest, 2001. Fitness Akadmia
Moldvai Ildik: Rugalmas ellenllsok,
cikk, Fitness Akadmia, Budapest, 2001.
Ndori Lszl: Az edzs elmlete s mdszertana, Budapest, 1991.
Ute Haas, Tarja Suomi, Raija Laukkanen Ph D.: Aerobik,
Finland, 1996.
Sipos Mnika: Versenyaerobik, cikk, Fitness Akadmia,
Budapest, 2002.
Szabadosn Slezk Brigitta: Kardiolgiai tovbbkpzsi program,
Vc, 1998.
Tihanyin dr. Hs gnes: Az aerobic elmlete s gyakorlata,
Budapest, 1995.
Tth Mnika: Egszsg harmonikus kialakulsa a rekrecis cl
tevkenysgek segtsgve!, Szakdolgozat, Budapest, 1990.
V lyi N agy Csilla: Thera Band Szalaggyakorlatok, Flaccus Kiad, 1998.
199
 FITNESS AKADMIA FITNESS AKADMIA

Budapest
2010.

Kiadja: Fitness Kft

www.fitness.hu
Megrendelhet: +36 l 30 l 506-0393

201
200