-100) Situacija Misli i uvjerenja Osporavanje/ Posljedice:

suprotstavljanje osjeaji (0-100)

ponaanje
t (90) ulazak u tramvaj ne mogu disati zapravo sam anksioznost (50)
sruit u se samo anksiozna i podnoljiva za
KOGNITIVNO-BIHEVIORALNA
neu moi izai zatoTERAPIJA
se loe (KBT) ANKSIOZNIH
ulazak u tramvaj
POREMEAJA van ako mi pozli, osjeam nastavljene
svi e me gledati jo se nikad vjebe disanja u
Kognitivno-bihevioralna terapija
A to ako uinim polazi od 3
dosad nisam osnovne postavke:
tramvaju,
1. Kognitivna
neku aktivnost utjee na
glupost, to ponaanje
sruila uspjeno se
2. Kognitivna aktivnost se
e si ljudi misliti?moe promatrati
mogu iskoristiti i (voljno) mijenjatido
odvezla
3. eljena promjena u ponaanju moe se
svoje tehnike postii kroz promjenu razmiljanja
slijedee
(kognicije). disanja i tramvajske
relaksacije da se stanice
Prema kognitivnom umirim, znam da
modelu osjeaji i ponaanje su posljedice nae procjene
to funkcionira, a dogaaja, koji moe biti
vanjski ili unutarnji (npr. neko sjeanje,
ljudi ionako neeosjet, kao npr. lupanje srca i sl.).
ideja, fiziki
Tijekom procjene taj se dogaaj sagledava u skladu
primjetiti jer sus naim ivotnim uvjerenjima,
koji se u kognitivnoj teoriji nazivajuzaokupljeni
shemama (shemata), a plod su naeg odgoja,
ivotnih iskustava, socioekonomskihsvojim i kulturnih
mislimautjecaja, te uroenog temperamenta.
Iako naizgled fiksne sheme se mogu mijenjati. Kada ponaanje i emocije ne bi ovisile
o naim mislima, tj. kognitivnoj procjeni situacije, svi bi ljudi na iste dogaaje
reagirali na isti nain. Zamislite situaciju da 3 ovjeka stoje na autobusnoj postaji i
autobus prepun ljudi produi bez zaustavljanja. Zamislite takoer da jedan od ljudi
razmilja: Kako se taj voza samo usuuje? Pa imam u gradu vaan sastanak i sad u
kasniti. Mogao je primiti bar jo jednog putnika. Kakva su to vremena dola, ovjek
se ne moe pouzdati u javni transport. Zato mi plaamo poreze?.... Logino je da e
iz takve reakcije proizai osjeaji ljutnje. Dapae, ta nam reakcija takoer govori
mnogo o uvjerenjima (shemama) takvog ovjeka, npr. ako plaam porez zasluujem
da za to dobijem najbolju moguu uslugu od javnih slubi. Drugi pak ovjek na toj
istoj postaji razmilja: E ba dobro, sad jo imam vremena da popijem kavu i
proitam novine do drugog autobusa. Nikud mi se ne uri., i ulazi oputeno u
oblinji kafi. Dvije emocionalne reakcije, dva razliita naina ponaanja, a sve
proizlazi iz kognitivne procjene.

DOGAAJ
A (Antecendents)

MISLI B
I UVJERENJA
(Beliefs)
(sheme)

OSJEAJI I
CPONAANJE
(Consequences)

Shema 1. Kognitivni model ponaanja

DEFINICIJA KOGNITIVNO-BIHEVIORALNIH TERAPIJA:

Kognitivno-bihevioralne terapije predstavljaju spoj bihevioralnih strategija i
kognitivnih procesa s ciljem postizanja promjene u ponaanju i nainu
razmiljanja.
Moemo ih podijeliti u 3 skupine:
1. Terapije koje omoguuju lake podnoenje ivotnih okolnosti (Coping skills
therapies)
2. Terapije rjeavanja problema (Problem solving therapies)
3. Metode kognitivnog restrukturiranja (Cognitive restructuring) -
- kognitivna terapija u uem smislu.

PSIHOBIOSOCIJALNI MODEL ANKSIOZNIH POREMEAJA

Jaina anksioznosti i fizikog uzbuenja ovisi o 3 imbenika:
- osobnoj procjeni koliko se radi o opasnosti
- nainu reagiranja na opasnost i
- osobnom uvjerenju koliko je osoba sposobna kontrolirati opasnost i
uzbuenje.

Pri tom na sva 3 imbenika utjeu psiho-bio-socijalni elementi. Procjena e ovisiti

dijelom o temperamentu osobe, koji je genetski uvjetovan, a neke karakteristike
temperamenta npr. neuroticizam odnosno sklonost k izjegavanju opasnosti ine osobu
pojaano vulnerabilnom za razvoj anksioznih poremeaja. Procjena e takoer ovisiti
o nauenim nainima procjenjivanja (kopiranim najee od naih roditelja, odnosno
skrbnika u ranom djetinjstvu), te o prethodnim iskustvima tj. izloenosti stresu.
Pritom su vane ivotne okolnosti u kojima je osoba odrasla (npr. u uvjetima rata ili u
okolnostima nasilja u obitelji), obiteljska situacija, socioekonomsko stanje, kultura te
iri drutveni kontekst. Slino je i s nainom reagiranja na opasnost, gdje bioloki
imbenici mogu dovesti do vee reaktibilnosti autonomnog ivanog sustava (npr.
kod hipertireoze), a poveana reaktibilnost opet moe biti nauena ili proizvod
snanog stresnog iskustva (kao kod PTSP-a) ili mnogobrojnih manjih stresova.
Uzbuenost, koja je proizvod reakcije borbe ili bijega, moe postati kronina, to
pogoduje nastanku iracionalnih strahova i oaja. Osobno uvjerenje o sposobnosti
podnoenja stresa takoer je psiho-bio-socijalnog porijekla. Ta otpornost (engl.
resilience) dijelom ima podlogu u genetskim imbenicima, ali isto tako u ivotnim
iskustvima uspjenog prevladavanja tekoa, neto poput one izreke to te ne slomi
ojaa te. Anksiozni poremeaji uzrokovani iskljuivo biolokim imbenicima (npr.
hipertireoza ili feokromocitom) su rijetki, a ee se radi o kombinaciji mnotva
imbenika svaki od kojih pridonosi riziku. Sva tri imbenika uvelike su pod utjecajem
osobnosti, koja je takoer kompleksni fenomen i rezultat psiho-bio-socijalnih
imbenika.
Shema 2. Psihobiosocijalni model anksioznih poremeaja. Modificirano iz Andrews, G (Ed) et al.
The Treatment of Anxiety Disorders.

temperament

dogaaj procjena uzbuenost simptomi

podnoenje

ivotna obitelj/prijatelji/kola
iskustva nacija/religija/kultura
Kao i kod svake druge psiholoke terapije KBT zapoinje detaljnom procjenom
pacijentovih problema. Iracionalni strahovi i izbjegavanje situacija koje prouzrokuju
strah (upravo je to izbjegavanje esti uzrok invaliditeta) su jezgra anksioznih
poremeaja. Tako se kod paninog poremeaja javlja iracionalni strah da e panini
napad rezultirati tekim fizikim ili mentalnim kolapsom. Kod opsesivno-
kompulzivnog poremeaja pacijent se boji da e se opsesije obistiniti (npr. kod
opsesije homoseksualnog sadraja da je pacijent doista homoseksualac, iako nema
sklonost k istom spolu). Kod PTSP-a pacijenta je strah da e se flashback (ili drugi
oblici ponovnog proivljavanja) obistiniti, a kod opeg anksioznog poremeaja da e
se katastrofa dogoditi usprkos brizi. Pacijent koji pati od socijalne fobije strahuje da
e se osramotiti pred drugima, a oni to pate od jednostavne fobije, da e biti
ozlijeeni od subjekta fobije. Budui je KBT eksperimentalna metoda vano je na
poetku terapije postaviti hipotezu o uzronim imbenicima i imbenicima odravanja
problema, kako bi se dizajnirao terapijski plan i hipoteza testirala u praksi. Vano je
napomenuti da je to kolaborativna metoda i da je pacijent aktivni sudionik procesa.
Pacijenta se educira o osnovama kognitivnog modela i ukratko prikae presjek
terapije, navede trajanje (veinom od 8-12 seansi, neto dulje kod socijalne fobije ili
kod komorbiditeta) i objasni to je mogue oekivati. Bitno je u anamnezi uzeti
slijedee podatke:
sastaviti listu problema (bihevioralni problemi)
navesti precipitirajue i aktivirajue situacije
lista situacija koje se izbjegavaju i posljedica izbjegavanja
imbenike odravanja problema
difunkcijska uvjerenja (shemata)
osobne snage/pozitivni faktori
komorbiditeti
Zatim se postavlja radna hipoteza, naini se plan terapije i postave terapijski ciljevi u
to konkretnijoj formi. Nije dovoljno navesti bolje subjektivno stanje kao terapijski
cilj, ve je potrebno cilj to preciznije definirati, npr. odvesti se tramvajem do Trga
Bana Jelaia usred pice, ili, svakodnevno putovati na posao autom. Takoer, cilj
treba biti izreen u pozitivnim terminima, tako da je to neto emu e se pacijent
pribliavati, a ne od ega e se odmicati. Npr., bolje je eljeti mirno pospremiti
kuhinju unutar pola sata, nego nemati rituale pranja ruku u toku pranja sua.

U procjeni se koristimo veinom klinikim intervjuom, a ako je potrebno dodatne

informacije moemo dobiti i od lanova obitelji. Pomoi nam mogu i samoocjenski
instrumenti, koji su posebice korisni kod praenja napretka terapije. To mogu biti
jednostavne skale poput subjektivnih jedinica neugode od 0-100 (SUD=Subjective
Units of Distress), ili neki od formalnih samoocjenskih instrumenata poput Beck
Anxiety Inventory (BAI), koji je lako primjenjiv i postoji na hrvatskom jeziku.

Da bi bolje razumjeli meusobno ispreplitanje razliitih imbenika i pojedine korake

u KBT-i pogledajmo kognitivni model paninog poremeaja. Anksioznost uvijek
nastaje na isti nain, a to je aktivacijom reakcije borbe ili bijega nakon to je
nastupila procjena da smo u opasnosti. Tako je reakcija naeg organizma psiholoka i
fizioloka reakcija na doivljaj prijetnje. Javlja se uzbuenje, koje dovodi do akcije
ako je akcija mogua. Ako akcija nije mogua tada se fizioloko uzbuenje vezano uz
reakciju borbe ili bijega doivljava kao simptomi. Pokreta tih fiziolokih promjena je
adrenalin, koji pobuuje autonomni ivani sustav i dovodi do slijedeih promjena
odnosno simptoma:
 Pojaano disanje (dublje i/ili ubrzano disanje) kako bi se zadovoljila
pojaana potreba miia (ukljuujui i sranog) za kisikom. Kao simptom
doivljava se kao nedostatak zraka, osjeaj guenja, napetost u prsnim
miiima, pa ak i bol u prsitu. Ako doe do jake hiperventilacije javljaju
se trnci i neosjetljivost na periferiji, omaglice, osjeaj kao da e se pasti u
nesvijest, nelagoda ili bol u prsitu.
Pojaana cirkulacija pojaan rad srca, koji se doivljava kao palpitacije.
Preusmjeravanje cirkulacije iz probavnog sustava i ostalih, za borbu ili
bijeg manje potrebnih dijelova tijela (to se odnosi i na lice pa zato
pobijelimo od straha) u miie, naroito velike miie nogu (da bi bili
spremni prvenstveno na bijeg) ove se promjene doivljavaju kao suhoa
usta, tekoe gutanja (osjeaj knedle u grlu), munina, nelagoda u
elucu, grevi u crijevima, pojaana napetost u miiima, drhtanje i bol u
miiima (npr. miiima glave i vrata rezultirajui glavoboljom).
Preusmjeravanje modane aktivnosti suenje pozornosti samo na
podraaje vezane uz opasnost, koje rezultira problemima koncentracije i
pozornosti, zbrkanim osjeajima i zbunjenou, a ako je dueg trajanja
moe dovesti i do osjeaja derealizacije i depersonalizacije.
Pojaano znojenje - kako bi se regulirala tjelesna temperatura zbog
pojaane miine aktivnosti, te da bi se izbjeglo da nas predator uhvati.
Naizmjenini osjeaji vruine i hladnoe uvjetovani dijelom
cirkulatornim promjenama.
Zamagljen vid zbog irenja zjenica (u strahu su velike oi).
Miii sfinkteri se zgre - da ne bilo traga po kojem nas predator moe
nai.
Imuni sustav se suprimira - kako bi se sva energija usmjerila na bijeg.
Pojaava se sposobnost zgruavanja krvi potrebna ako doe do ozljede.
Oslobaa se glukoza potrebna za energiju miiima.
Bijeg je prva uroena reakcija i tek ako ne moemo pobjei uputamo se u borbu.

Kada su ljudi anksiozni teko se mogu koncentrirati, zaokupljeni su mislima vezanim

uz opasnost koje ih zabrinjavaju. One se esto pojavljuju automatski i negativne su
po sadraju pa se nazivaju automatskim negativnim mislima. Najee misli su
slijedee: ja neu izdrati, ispast u budala i osramotiti se pred drugima, izgubit u
kontrolu, poludjet u, imam infarkt, umirem, ne mogu disati i sl. Ove misli esto
izazivaju pogoranje fizikih simptoma.

Kao to smo ve naveli pri razmatranju etiologije anksioznih poremeaja psiho-bio-

socijalni imbenici se meusobno isprepliu. Jednostavnije ih moemo svesti na
slijedea 4 pojma:

1. Vulnerabilnost openita sklonost anksioznosti, koja je genetski

determinirana i sastavni dio temperamenta, koji je baza za razvoj osobnosti (u
psihijatriji se koriste i termini neuroticizam, i izbjegavanje ozljede, od
engl. harm avoidance - jedna od dimenzija temperamenta prema
Cloningeru). To znai da osobe sklone anksioznosti pokazuju razlike u
reaktivnosti autonomnog ivanog sustava u odnosu na ostalu populaciju, tj.
dosiu vie razine anksioznosti na podraaj i/ili njihov autonomni sustav lake
 i bre okida. Pritom se anksioznost moe javiti kao pojaan odgovor na pravu
opasnost ili kao odgovor na negativnu percepciju neke ivotne situacije
(stresora). U svakom sluaju postoji tendencija za neprimjerenu pojavu
anksioznosti.

2. Hiperventilacija sama po sebi moe dovesti do paninih simptoma, a

simptomi koji se pojavljuju kod hiperventilacije preklapaju se sa simptomima
panike odnosno anksioznosti. Veina anksioznih pacijenata hiperventilira,
meutim anksioznost se javlja i bez hiperventilacije, tako da njihova
meusobna zavisnost nije potpuno razjanjena.

Glavna znaajka hiperventilacije je smanjenje koncentracije ugljinog

dioksida u krvi i pomicanje acidobazne ravnotee prema lunatoj, to dovodi
do jae vezanosti kisika za hemoglobin. Manje se kisika otputa u tkiva, to
dovodi do manjka kisika u tkivima i nadalje potie centra za disanje na daljnju
hiperventilaciju, tako dovodei do zaaranog kruga koji moe zavriti u
paninom napadu. Tako da iako u krvi ima vika kisika periferija i dijelovi
mozga dobivaju ga manje pa subjektivno osjeamo nedostatak zraka,
omaglice, zbunjenost, trnce na periferiji itd. Kad hiperventilacija dulje traje
tijelo je samo naposlijetku izregulira svojim automatskim mehanizmima.
Hiperventilacija esto nije vidljiva promatraima, pa ak ni samoj osobi,
posebno ako je prisutna u manjem obimu kroz dulje vrijeme. Meutim, u tim
sluajevima ak i male promjene u koncentraciji ugljinog dioksida (kao npr.
uzdisanje ili zijevanje) mogu dovesti do anksioznih simptoma. Budui da je
disanje ne samo pod autonomnom ve i pod voljnom kontrolom mogue je
pomou kontrole disanja kontrolirati anksiozne simptome.

Postoje najmanje 4 tipa hiperventilacije:

- dahtanje ili brzo disanje: takvo se disanje deava tijekom akutne
anksioznosti ili straha. Ono e brzo dovesti do snienja ugljinog dioksida
u krvi i izazvati nagli porast anksioznosti.
- Uzdisanje ili zijevanje: ima tendenciju pojavljivanja tijekom perioda
razoaranja ili depresije i takoer je oblik prekomjerno dubokog disanja.
- Hvatanje daha (duboki uzdah): dogaa se esto kad razmiljamo o onome
ega se bojimo.
- Kronino ili habitualno pojaano disanje: ukljuuje malo poveanje
dubine disanja ili brzine disanja kroz dugi period. Openito se pojavljuje u
periodima zabrinutosti. Nije dovoljno da izazove paniku ali ini osobu
nervoznom, smuenom i s osjeajem vrtoglavice.

3. Kognitivni procesi kod osoba koje su sklone anksioznosti automatski

selektivni kognitivni procesi favoriziraju informacije koje signaliziraju
opasnost i ta se tendencija pojavljuje kao karakterna znaajka (engl. trait
anxiety). Pozornost se automatski okree prema informaciji vezanoj uz
opasnost i dvosmisleni unutarnji ili vanjski signali se uvijek interpretiraju na
prijetei nain (tj. izabire se potencijalno opasnije objanjenje). Znai da e
takva osoba i nevane signale iz okoline ili vlastitog tijela i psihe interpretirati
kao zastraujue, to e nadalje poticati anksiozne simptome, hiperventilaciju i
dovoditi do zaaranog kruga rastue anksioznosti. Ta kognitivna znaajka
dakle predisponira osobu za lane alarme.
 4. Vanjski stres (ivotni dogaaji) koji moe biti psiholoki (npr. meuljudski
konflikti, smrt voljene osobe, financijski problemi itd.) ili fiziki (bolest,
iscrpljenost, utjecaj alkohola ili droga, neispavanost, dijete za mravljenje,
prestanak puenja itd.).

Shema 3. pokazuje kognitivni model paninih napada i meuovisnost izmeu

percepcije tjelesnih osjeta, kognitivne interpretacije, autonomnog sustava i
hiperventilacije.

POVOD (okida)
Percepcija tjelesnih osjeta
Katastrofalne misli
Izloenost situaciji u kojoj je prethodno
dolo do panike

Percepcija iminentne ili prisutne

opasnosti

Strepnja/strah

Interpretacija tih
senzacija kao Podraaj autonomnog
katastrofalnih ivanog sustava
bijeg ili borba Hiperventilacija Pokuaji pojaanog
disanja

Tjelesne ili mentalne

senzacije - simptomi Subjektivni osjeaj
nedostatka zraka

Shema 3. Kognitivni model paninih napada (modificirano prema Salkovskis,

PM (1988) Hiperventilation and anxiety. Current Opinion in Psychiatry 1,78.)
KBT anksioznih poremeaja e se dakle sastojati od nekoliko strategija usmjerenih na
razliite komponente modela:
1. strategije smanjenja uzbuenosti (dearousal strategies)
kontrola hiperventilacije, relaksacija, meditacija
2. postepeno izlaganje (kljuno)
kroz koje e se razviti habituacija, bez koje nema uspjenog tretmana
3. kognitivno restrukturiranje
- koje odgovara na pitanje Je li ova situacija doista opasna? i dugorono
mijenja nain procjenjivanja situacija u realnijem smjeru.

STRATEGIJE SMANJENJA UZBUENOSTI

Najee primjenjivana tehnika je tehnika sporog disanja, koja postoji u nekoliko

razliitih varijanti od kojih je dolje navedena jedna od jednostavnijih i provjereno
djelujuih.

Tehnika sporog disanja

zaustavite se, sjednite ili se naslonite na neto
zadrite dah (ne duboki) i brojite do 10
izdahnite i mentalno recite samom sebi opusti se
diite polagano u ciklusima od 6 sekundi 3 sek udah/3 sek izdah, mentalno
izgovorite opusti se sa svakim izdahom
nakon 10 ciklusa (1 min) zadrite opet dah na 10 sek i ponavljajte sekvencu do
prestanka simptoma.

Preporua se vjebati tehniku disanja barem 2 puta dnevno po 10 min, te svaki puta
kad nastupe simptomi anksioznosti. to prije se s tehnikom zapone kad postanemo
svjesni simptoma to e ona bre i efikasnije djelovati.

Izometrika miina relaksacija

Namijenjena je oputanju napetih miia, jer miina napetost poveava budnost i
pospjeuje tjeskobu. Pritom se istovremeno povisuje koliina ugljinog dioksida u
krvi iz metabolizma miia, to dodatno pridonosi smirivanju anksioznih simtpoma.
Odreena napetost miia je potrebna, ali u slijedeim situacijama postaje nekorisna:
kad nema korisnu razbuujuu funkciju, kad je prevelika obzirom na aktivnost koju
provodimo i kad ostaje visoka nakon to je aktivirajua situacija prola. Napetost u
tijelu je korisno promatrati, da bi za vjebe odabrali upravo te grupe miia u kojima
je napetost najea i najvea. Slijedi tehnika izometrike relaksacije:

uzeti plitki dah, istovremeno napeti miie iz suprotnih skupina i zadrati dah na 7
sek, izdahnuti, istovremeno oputati miie i mentalno rei opusti se i zatvoriti oi.

Progresivna miina relaksacija

Pri progresivnoj miinoj relaksaciji miii se oputaju postepeno u odreenom
slijedu. Preporua se vjebati relaksaciju barem jednom dnevno.
POSTEPENO IZLAGANJE

Svrha postepenog izlaganja je prestanak izbjegavanja situacija u kojima je

anksioznost poveana. Da bi se izbjegavanje u potpunosti ukinulo potrebno je
ispravno postaviti ciljeve, od lakih prema teima i pri postavljanju biti to
specifiniji. Svaki cilj, a pogotovo one vee, moemo razlomiti na nakoliko manjih
koraka kako bi olakali proces. Svakodnevna implementacija programa je nuna, jer
e se vei uinak postii svakodnevnim izlaganjem od 10 minuta nego jednom tjedno
od sat vremena. Prije vjebi izlaganja korisno je primijeniti strategije smanjenja
uzbuenosti, poput vjebi disanja i relaksacije, te uiniti mentalnu probu u kojoj se
pacijent zamilje kako uspjeno obavlja zadatak izlaganja. Pri izlaganju je potrebno
djelovati polagano, pazei pritom na brzinu disanja, da ne bi dolo do hiperventilacije,
i na napetost miia. Situacija se ne smije naputati prije nego strah popusti i dobro je
u njoj ostati to je dulje mogue. Kao i kod drugih metoda KBT-e briljivo
monitoriranje i zapisivanje napretka je nuno. Njegova je funkcija izmeu ostalog i
poticanje motivacije.

Evo jednog primjera postepenog izlaganja:

1. Cilj: Voziti se liftom na vrh najvie zgrade u gradu.

Koraci:
- ui u lift na nekoliko sekunde dok suport osoba spreava zatvaranje vrata
- ui u lift sa suport osobom i ostati nekoliko sekundi nakon zatvaranja vrata
- ui u lift sa suport osobom i voziti se jedan kat
- ui u lift bez suport osobe i ostati nekoliko sekundi nakon zatvaranja vrata
- ui u lift sam i voziti se jedan kat
- voziti se 2 kata
- voziti se 3 kata
- voziti se 3 kata i natrag
- voziti se 5 katova i natrag
- voziti se do vrha estokatnice i natrag
- voziti se do vrha deseterokatnice i natrag
- voziti se do vrha najvie zgrade u gradu

KOGNITIVNO RESTRUKTURIRANJE

Cilj je kognitivnog restukturiranja modifikacija iracionalnih i pogrenih naina

razmiljanja i uvjerenja, i zamjena za racionalnije naine razmiljanja. Pritom ve
prije spomenutoj A----B-----C paradigmi dodajemo i D----E (D- disputing
opovrgavanje misli/suprotstavljanje mislima, E- emocionalne i behavioralne
posljedice nakon suprotstavljanja). Misli je vano identificirati, to nije uvijek lako,
budui se esto radi o automatskim negativnim mislima. Pritom nam uvelike pomae
voenje kognitivnog dnevnika. Primjer takvog dnevnika nalazi se u slijedeoj tabeli.
 Tabela 1. Kognitivni dnevnik

Ovdje su navedene neke od karakteristinih nerealnih misaonih navika:

- automatske misli: bez napora padnu na pamet
- iskrivljene misli: ne odgovaraju svim injenicama
- nekorisne misli: dre osobu u stanju anksioznosti, oteavaju promjene i
onemoguuju postignue onog to se eli u ivotu
- prisilne misli: osoba ih nije izabrala, a teko ih je iskljuiti.

Nekoliko pitanja nam moe pomoi kod osporavanja iracionalnih ili nekorisnih misli:
1. Koji su dokazi za ove misli?
2. Koji alternativni naini gledanja na situaciju postoje?
3. Koji uinak ima ovakav nain razmiljanja?
4. Koje pogreke u razmiljanju radim?

Ovdje su u tabeli navedene ee kognitivne pogreke.

Tabela 2. ee kognitivne pogreke

KOGNITIVNE POGREKE

Razmiljanje sve ili nita

Stvari gledate kroz kategorije crnog ili bijelog. Npr. zato to ste se osjeali neugodno
u jednom trenutku za vrijeme druenja s prijateljima zakljuujete da je cijelo iskustvo
bilo loe. Ili mislite Tu sam pogrijeio...cijeli posao je uporpaten.

Generaliziranje
Vidite jedan dogaaj kao situaciju kojoj nema kraja. Npr. Nisam se dobro ponio na
tom sastanku...Nikad se ne snalazim na sastancima.

Mentalni filter (fokus na negativno)

Izaberete jedan detaljdogaaja i stalno se na njega vraate ili na ime njega pravite
neprimjerene zakljuke. Npr. u toku razgovora s nekom osobom na trenutak ostanete
bez rijei. Kad se poslije sjeate tog iskustva zakljuujete Nisam znao nita rei.

Odbacivanje ili diskvalificiranje pozitivnog

Odbacujete pozitivna iskustva inzistirajui da se ona ne raunaju iz ovog ili onog
razloga.Na taj nain moete odravati negativna uvjerenja kojoj se svakidanji
dogaaji suprotstavljaju. Npr. uspjevate otii u restoran na ruak, ali to iskustvo
negirate Danas nije bila guva pa se ne rauna. Ili odbacujete vanost vaeg
umijea u neemu govorei Pa i malo dijete bi to moglo.

Ubrzano zakljuivanje (skakanje pred rudo)

inite negativne interpretacije iako nemate nikakvih dokaza koji bi poduprli vae
uvjerenje. Npr. nakon to vas prijatelj nije nazvao po dogovoru zakljuujete On ne
mari za mene.

itanje misli
Automatski zakljuujete da znate da netko o vama misli negativno i ne provjeravate
da li je to zaista tako. Mislili su da sam dosadan... osjeao sam to.

Predvianje budunosti (gatanje)

Oekujete da e stvari loe zavriti, kao da je vae predvianje potvrena injenica.
Npr. brinete o javnom izlaganju koje trebate napraviti i mislite Znam da u se
osramotiti, napraviti iz sebe budalu i da e mi se smijati.

Katastrofiziranje
Preuveliavate vanost svojih greaka i tue uspjehe. Oekujete ono najgore i
govorite si da su stvari jako loe. Bilo je grozno, prestrano. Ne mogu to
podnijeti.

Emocionalno rasuivanje
Mislite da to to se loe osjeate realno reflektira vau situaciju, Osjeam se loe
znai stvari se odvijaju loe po mene. Osjeam se anksiozno, to sigurno i drugi
vide.

Morao bih stavovi

Pokuavate se motivirati s moram, trebam ili bilo bi dobro da... Ako se naete u
situaciji da neto ne moete uiniti osjeate se krivim i demoraliziranim, npr. Morao
bih to moi razumjeti od prve. Ako pak te stavove usmjerite prema drugima osjeat
ete ljutnju, razoaranost i frustraciju, npr. Morali su znati kako se osjeam.

Personalizacija i svemonost
Vidite sebe kao uzrok nekih negativnih vanjskih dogaaja, ili kao centar pozornosti.
Npr. razmiljate Uvijek sam peh ili Svi su me gledali ili Zbog mene im je bilo
neugodno. Zapamtite da tako kao to ste vi odgovorni za svoje vlastite misli i
osjeaje i drugi su odgovorni za sebe. Ne moete nikoga natjerati da se osjea ili misli
na neki nain.

Evo jo jednog primjera kognitivnog dnevnika i osporavanja nekorisnih misli.

Tabela 3.
Aktivirajui Uvjerenja i Posljedice Izazov uvjerenjima:
dogaaj ili situacija interpretacije (ocjena 0-100) realne misli i
uvjerenja
Piti pie pred O ne! to ako mi se Tuga 60 Vjerojatno neu
drugim ljudima u sok sluajno Anksioznost 80 proliti sok jer mi se
kafiu prolije. Vidjet e da to obino ne
mi se tresu ruke... dogaa. Moda e
Mislit e da sam vidjeti da se tresem
lud ili slino. ali anajvjerojatnije
Neu im se sviati me nee ni
i...okrenut e se od primijetiti. ak i da
mene. Moda e me primijete
me ak i ogovarati. najvjerojatnije e
To bi bilo grozno, misliti da sam malo
jer ne mogu to napet. Mala je
podnijeti da im se vjerojatnost da
inim napet ili pomisle da sam lud
nervozan. To znai ili slino, moda
da sam luzer. pomisle da sam
uzrujan ili da mi je
fiziki loe.
Vjerojatno nee
uope o meni
razgovarati jer su
im zanimljivije
stvari u glavama.

Tuga 0
Anksioznost 45

Bitno je takoer ne brkati korisne misli sa samozavaravanjem. Evo nekoliko primjera

nerealnih misli, samozavaravanja i realnih misli.
Nerealne misli
Nisam dobio posao to dokazuje da sam gubitnik. Nikad neu dobiti posao i doi na
zelenu granu.

Samozavaravanje
Nisam ni elio taj posao.

Realno razmiljanje
Razoaran sam da nisam dobio posao ali se s tim mogu nositi.

Nerealne misli
to ako se s tim neu moi nositi? To bi bilo uasno.

Samozavaravanje
Bit e lako.

Realno razmiljanje
Najvjerojatnije u se snai. Ne treba to biti savreno, ali dat u sve od sebe.

Nekorisne ili nerealne misli:

Moram...
Trebam...
to ako.... to bi bilo nepodnoljivo/prestrano.
Ne bih mogao podnijeti da....

Samozavaravanje:
Ve e nekako biti..
Nije me briga...
To ionako ne bi bilo dobro...

Realno ili korisno razmiljanje

Ja bih veoma elio da...
Bilo bi mi drae da ne....
Napravit u sve to mogu da....
Ako stvari ne krenu onako kako bih to elio mogao bih se razoarati, ali to znai da
moram biti prezabrinut ili depresivan.

10 iracionalnih ideja (A. Ellis)

- morate dobiti ljubav ili odobravanje od svih ljudi koje smatrate vanima
- morate se dokazati potpuno kompetentnima i talentiranima za neto vano
- kad stvari ne krenu putem kojim biste vi eljeli morate ivot smatrati uasnim,
katastrofalnim ili deprimirajuim
- ljudi koji vas rane ili vam uine neto loe su loi ili zli i treba ih okrivljavati,
osuditi i kazniti
- ako zbog neeg postanete anksiozni trebali bi s tim postati potpuno
preokupirani i zbog toga patiti
- ljudi i stvari (situacije) bi trebali biti bolji nego to jesu, a kad to nije tako to
trebate smatrati uasnim
- emocionalna patnja dolazi iz vanjskih uvjeta i imate vrlo malo utjecaja na
 kontrolu svojih osjeaja, tj. ne moete se osloboditi anksioznosti, ljutnje ili
depresije
- lake e vam biti da izbjegavate tekoe i situacije nego da se ponaate na
nain koji donosi zadovoljstvo ali i trai odreenu disciplinu
- vaa je prolost najvanija, i zato to vas je jednom neto zadesilo to treba
nastaviti zauvijek utjecati na vae osjeaje i ponaanje
- sreu moete postii pasivnou i neangairanou

Kod kognitivnog restrukturiranja bitno je pacijentu dati slijedee upute:

kad osjetite anksioznost sjednite, stanite, odmorite se (opusti se)
upotrijebite tehniku sporog disanja
upotrijebite brzu izometriku relaksaciju
osporite i zamijenite nekorisne misli
planirajte slijedei potez u pozitivnom smjeru
polako krenite u akciju kad ste spremni.
Ako se tehnika kognitivnog restrukturiranja pokua upotrijebiti na vrhuncu
anksioznosti najvjerojatnije nee funkcionirati zbog preraspodjele modane aktivnosti
u anksioznim stanjima, zato je nuno prvo smanjiti uzbuenost. To nam dobro
pokazuje slijedei dijagram odnosa uinkovitosti i anksioznosti.

IZVEDBA

izvrsna

prosjena

loa

relaksiran uzbuen panian

JAINA ANKSIOZNOSTI

Shema 4. Odnos izvedbe i anksioznosti

STRUKTURIRANO RJEAVANJE PROBLEMA

1. Izloiti problem problem je potrebno ralaniti na manje komponente

pogotovo ako je kompleksan te rjeavati dio po dio. Opet je vano biti to
precizniji i konkretniji.
2. Nabrojati sva mogua rjeenja (brainstorming) i zapisati ih.
3. Evaluirati mogue posljedice navesti prednosti i mane svake solucije.
4. Izabrati najbolju strategiju praktinost i primjenjivost imaju prednost u
izabiranju strategije nad onim rjeenjima koja se ne mogu odmah primijeniti
5. Planiranje i implementacija pismena izrada detaljnog plana, jer se pri
pojaanoj anksioznosti lako zaboravi.
6. Ocjena rezultata vano je osobu pohvaliti na postignutim rezultatima. ak i
ako je rjeenje bilo totalno bezuspjeno neto se moglo iz tog iskustva nauiti i
to treba naglasiti.