The Dialectical Behavior Therapy Skills

Workbook

The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook:

Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness,
Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation &
Distress Tolerance (New Harbinger Self-Help
Workbook)

49
49
49
DBT terapija, prijevod knjige

UVOD

Dijalektičko-bihevioralna terapija: Pregled tretmana

Dijalektičko-bihevioralna terapija, koju je razvila Marsha Linehan (1993a, 1993b), je

izuzetno učinkovita u pomaganju ljudima obuzdati preplavljujuće emocije. Istraživanja
pokazuju da dijalektično-bihevioralna terapija ojačava sposobnost osobe da se nosi s boli
bez gubljenja kontrole ili destruktivnog ponašanja.
Mnogi ljudi se bore s preplavljujućim emocijama. To je kao da je dugme okrenuto na
maksimalnu jačinu za mnoge njihove osjećaje. Kada osjete ljutnju, tugu ili strah, to se
pokazuje kao velik, snažan val koji ih može oboriti s nogu.
Ako ste osjetili preplavljujuće emocije u svom životu, onda znate o čemu pričamo. Ima
dana kada vas vaši osjećaji udare snagom tsunamija. A kad se to dogodi, vi ste - što je
razumljivo – uplašeni išta osjetiti jer ne želite da vas vaše emocije pometu. Problem je u
tome da, što više pokušavate potisnuti ili zaklopiti svoje emocije, to više vas one mogu
preplaviti. O tome ćemo govoriti u poglavljima 6 i 7 o regulaciji emocija. Ono što je
trenutno važno znati je da pokušaji da zaustavite svoje osjećaje neće uspjeti.
Neka istraživanja sugeriraju da vjerojatnost razvijanja intenzivnih, prepljavljujućih
emocija može nastati pri rođenju. Ali također može biti uvelike potaknuta traumom ili
zanemarivanjem u djetinjstvu. Trauma u kritičnim dijelovima našeg razvoja može
doslovno izmijeniti strukturu našeg mozga na načine koji nas čine podložnijima
intenzivnim, preplavljujućim emocijama. Međutim, činjenica da sklonost intenzivnim
emocijama često ima korijene u genima ili traumi ne znači da se problem ne može
prevladati. Tisuće ljudi su koristile tehnike koje ćete naučiti u ovoj knjizi u postizanju
bolje emocionalne kontrole. Oni su promijenili svoje živote – a to možete i vi.
Dakle koje su to vještine, i kako vam mogu pomoći? Dijalektično-bihevioralna terapija
uči vas četirima vještina od ključne važnosti koje mogu smanjiti emocionalne valove i
pomoći vam zadržati ravnotežu kad vas ove emocije preplave.

1. Tolerancija na bol će vam pomoći da se bolje nosite s bolnim događajima tako što će
izgraditi vašu prilagodljivost i dati vam nove načine kako smanjiti utjecaje
uznemiravajućih okolnosti.

2. Pozornost će vam pomoći da punije doživite sadašnji trenutak dok se manje

koncentrirate na bolna iskustva iz prošlosti ili uznemiravajuće mogućnosti u budućnosti.

49
Pozornost će vam također dati potreban alat za prevladavanje uobičajenih, negativnih
mišljenja o sebi i drugima.

3. Regulacija emocija vam pomaže jasnije prepoznati što osjećate i tada promatrati svaku
emociju bez da vas ona preplavi. Cilj je uskladiti vaše osjećaje bez reaktivnog,
destruktivnog ponašanja.

4. Međuljudska učinkovitost vam daje nove alate za izražavanje vaših vjerovanja i

potreba, postavljanje granica, i pregovaranje oko rješenja problema – sve to uz čuvanje
vaših odnosa i ponašanje prema drugima s poštovanjem.

Ova knjiga je strukturirana na način da vam olakša učenje. Svaka od ključnih tehnika je
obrađena u dva poglavlja – osnovno i napredno – osim pozornosti koja ima i treće, još
naprednije poglavlje. Osnovno poglavlje vas podučava osnovnim konceptima, identificira
dijelove nove vještine, i vodi vas kroz početne korake ovladavanja tehnikom. Napredno
poglavlje vas vodi kroz preostale komponente vještine, korak po korak. Biti će primjera
koji će vam pojasniti svaki korak, procjena, vježbi i radnih listova koji će vam pomoći
uvježbati sve što učite. U zadnjem poglavlju ćete naučiti kako povezati sve te vještine
kako biste ih uklopili u svakodnevni život.
Ova knjiga je napisana kako bi olakšala učenje. Teži dio će biti obvezati se da ćete raditi
vježbe i iskoristiti vaše nove vještine u praksi. Ništa se neće promijeniti samim čitanjem.
Riječi s ovih stranica neće imati utjecaj na vaš život ukoliko ne provedete – bihevioralno
– nove tehnike i strategije koje ćete ovdje naučiti. Stoga je sada dobro vrijeme da
razmislite zašto čitate ovu knjigu i što želite promijeniti. Upravo ovdje, na ovoj stranici,
zapišite tri načina kojima trenutno reagirate na svoje emocije, a koje želite izmijeniti.
Drugim riječima, koje tri stvari radite kad ste uzrujani i preplavljeni emocijama, a koje su
štetne – i koje ste odlučni zamijeniti boljim načinima reagiranja?
1. _______________________________________________
2. _______________________________________________
3. _______________________________________________

ZA KOGA JE OVA KNJIGA

Ova knjiga je namjenjena dvjema skupinama. Prva su ljudi koji sudjeluju u dijalektično-
bihevioralnoj terapiji (grupnoj ili individualnoj) i kojima je potrebna radna bilježnica kao
pomoć pri učenju četiriju ključnih tehnika. Ovu knjigu smo napisali da je može i
nezavisno koristiti bilo tko tko se bori s preplavljujućim emocijama. Tu su svi alati
potrebni za ostvarivanje značajne razlike u vašoj sposobnosti da kontrolirate emocije. S
tim u vezi, ako samostalno čitate ovu knjigu i imate poteškoća pri korištenju novih
tehnika, izrazito vam preporučujemo da potražite pomoć kvalificiranog dijalektično-
bihevioralnog terapeuta.

49
IMA NADE

Život je težak. To već znate. Ali vi niste zaglavili i niste bespomoćni u svojoj borbi s
emocijama. Možete očekivati, ako zbilja budete radili na implementiranju ovih vještina,
da će se vaše reakcije na emocije promijeniti. To je zbog toga što – bez obzira radilo se o
genetici ili ranoj boli – ključne tehnike koje ćete ovdje naučiti mogu utjecati na ishod
svakog konflikta i svake uzrujanosti i mogu doslovno unaprijediti vaše odnose. Imate sve
razloge za nadu. Sve što trebate učiniti je okrenuti stranicu i započeti. Zatim nastavite
raditi na njima.

POGLAVLJE 1

Osnovne vještine tolerancije na bol

VJEŠTINE TOLERANCIJE NA BOL: KOJE SU TO?

U nekom trenutku svog života svi se moramo suočiti s nevoljom i boli. Ona može biti
fizička, kao ubod pčele ili slomljena ruka, ili može biti emocionalna, poput tuge ili
ljutnje. U oba slučaja, bol je često neizbježna i nepredvidljiva. Ne možete uvijek
predvidjeti kada će vas osa ubosti ili kada će vas nešto rastužiti. Često je najbolje što
možete upotrijebiti strategije za suočavanje sa boli koje već posjedujete i nadati se da će
one djelovati.
Ali neki ljudi emocionalnu i fizičku bol osjećaju intenzivnije i češće nego drugi. Njihova
nevolja dolazi brže i osjećaju ju kao preplavljujući plimni val. Često ovakve situacije
izgledaju kao da nikada neće proći i ljudi koji ih proživljavaju ne znaju kako se nositi s
jačinom svoje boli. Zbog svrhe ove knjige, ovaj problem ćemo zvati preplavljujuće
emocije. (Ali zapamtite, emocionalna i fizička bol se često javljaju istovremeno.)
Ljudi koji se bore s preplavljujućim emocijama često reagiraju na bol na vrlo nezdrave,
vrlo neuspješne načine jer ne znaju što drugo napraviti. To je razumljivo. Kada je čovjek
u stanju emocionalne boli, teško je biti racionalan i i smisliti dobro rješenje. Međutim,
mnoge strategije suočavanja s boli koje koriste ljudi s preplavljujućim emocijama samo
pogoršavaju njihove probleme.
Ovdje je popis nekih uobičajenih strategija suočavanja s boli koje koriste ljudi s ovim
problemom. Označite one koje vi koristite pri suočavanju sa stresnim situacijama:

___ Provodite mnogo vremena razmišljajući o prošlim bolima, pogreškama i

problemima.

___ Postajete anksiozni brinući se o mogućoj boli, pogreškama i problemima u

budućnosti.

___ Izolirate se od drugih ljudi kako bi izbjegli stresne situacije.

___ Otupljujete se alkoholom ili drogom.

49
___ Iskaljujete svoje osjećaje na drugim ljudima, neumjereno se ljuteći na njih ili ih
pokušavate kontrolirati

___ Radite opasne stvari, kao što je rezanje, udaranje, čupanje ili paljenje sebe, ili čupate
svoju vlastitu kosu.

___ Odajete se opasnim seksualnim aktivnostima, kao što su seks sa strancem ili čest
seks bez zaštite.

___ Odbijate se suočiti s uzrocima vaših problema, kao što su zlostavljajuće ili
disfunkcionalne veze.

___ Koristite hranu kako bi se kaznili ili kontrolirali tako što jedete previše, ne jedete
uopće ili povratite što pojedete.

___ Pokušate samoubojstvo ili se bavite visoko rizičnim aktivnostima, kao što su
nerazborita vožnja ili konzumiranje opasne količine alkohola ili droge.

___ Izbjegavate ugodne aktivnosti, kao što su socijalna okupljanja i vježbanje, možda
zato što mislite da ne zaslužujete osjećati se bolje.

___ Predajete se svojoj boli i jadnom i neispunjavajućem životu.

Sve ove strategije su putevi do još dublje emocionalne boli, jer čak i strategije koje nude
privremeno olakšanje u budućnosti će uzrokovati samo još više patnje. Upotrijebite
slijedeći radni list (Cijena samodestruktivnih strategija suočavanja s boli) da vidite kako.
Prepoznajte strategije koje koristite, kao i njihove cijene, a zatim dodajte sve dodatne
cijene kojih se možete sjetiti. Na kraju radnog lista slobodno dodajte bilo koje od vlastitih
strategija koje nisu navedene, kao i njihove cijene.

CIJENA SAMODESTRUKTIVNIH STRATEGIJA SUOČAVANJA S BOLI

Samodestruktivne strategije suočavanja s boli Moguće cijene

1. Provodiš puno vremena razmišljajući o boli, pogreškama i problemima iz prošlosti.

Propuštaš dobre stvari koje se možda upravo događaju a zatim žališ što si ih propustio;
depresija oko prošlosti
Ostalo: ____________________________
___________________________________

2. Postaješ anksiozan brinući se o mogućoj boli, pogreškama i problemima u budućnosti.

49
Propuštaš dobre stvari koje se možda upravo događaju; anksioznost u vezi budućnosti
Ostalo: ____________________________
___________________________________

3. Izoliraš se kako bi izbjegla moguću bol.

Provodiš više vremena u samoći i, kao rezultat toga, osjećaš se depresivnije

Ostalo: ____________________________
___________________________________

4. Koristiš alkohol i drogu kako bi se otupjela.

Ovisnost; gubitak novca; problemi na poslu; problemi sa zakonom; problemi u odnosima;

posljedice na zdravlje
Ostalo: ____________________________
___________________________________

5. Iskaljuješ svoje bolne osjećaje na drugim ljudima.

Gubitak prijateljstva, romantične veze i članova obitelji; drugi ljudi te izbjegavaju;

usamljenost; osjećaj krivnje zbog povređivanja drugih ljudi; problemi sa zakonom
uzrokovani tvojim postupcima
Ostalo: ____________________________
___________________________________

6. Upuštaš se u opasne aktivnosti, kao što je rezanje, čupanje kose i samo-ozlijeđivanje.

Moguća smrt; infekcija; ožiljci; unakaženje; sram; fizička bol

Ostalo: ____________________________
___________________________________

7. Upuštaš se u opasne seksualne aktivnosti, kao što je seks bez zaštite ili učestali seks sa
strancima

Spolno prenosive bolesti, neke i opasne po život; trudnoća; sram; poniženje

Ostalo: ____________________________
___________________________________

8. Izbjegavaš suočavanje s uzrocima svojih problema.

Trpljenje destruktivnog odnosa; preopteretiti se radeći stvari za druge ljude; ne

zadovoljiti nijednu od svojih potreba; depresija
Ostalo: ____________________________
___________________________________

9. Jedeš previše, ograničavaš ono što jedeš, ili povratiš što pojedeš.

49
Dobivanje na težini; anoreksija; bulimija; posljedice po zdravlje; medicinski tretman;
poniženje; sram; depresija
Ostalo: ____________________________
___________________________________

10. Pokušao si samoubojstvo ili si se upustio u neku drugu skoro pogubnu aktivnost.

Moguća smrt; hospitalizacija; poniženje; sram; depresija; dugoroćne zdravstvene

komplikacije
Ostalo: ____________________________
___________________________________

11. Izbjegavaš ugodne aktivnosti, kao što su društvena okupljanja i vježbanje.

Nedostatak užitka; nedostatak fizičke aktivnosti; depresija; sram; izolacija

Ostalo: ____________________________
___________________________________

12. Prepuštaš se svojoj boli i živiš neispunjavajući život.

Mnogo boli i nevolje; žaljenje svog života; depresija

Ostalo: ____________________________
___________________________________

13.

___________________________________
14.

___________________________________

Cijene samodestruktivnih strategija suočavanja s boli su jasne. Sve one vode k

produženju vaše boli u dugoročnu patnju. Zapamtite, bol se ponekad ne može izbjeći, ali
patnja se često može.
Promotrimo kao primjer svađu između prijateljica Marije i Sandre. Za Mariju, koja nema
preplavljujuće emocije, svađa je u početku bila bolna. Ali nakon nekoliko sati počela je
shvaćati da su ona i Sandra obje krive za nesporazum. Dakle, do idućeg dana, Marija više
nije bila uznemirena i ljuta na Sandru. Ali za Sandru, koja se bori s preplavljujućim
emocijama, svađa se nastavila odvijati u njenoj svijesti ponovno i ponovno tijekom tri
dana. Svaka riječ i gesta je ostala zapamćena kao uvreda od Marije. Pa je slijedeći put
kad je Sandra vidjela Mariju, nakon tri dana, Sandra i dalje bila ljuta i nastavila je svađu
tamo gdje je bila završena. Obje su žene doživjele početnu bol zbog svađe, ali samo je
Sandra patila. Očito, Sandra je nosila svoju emocionalu bol sa sobom danima, i time je
njezin život postao veća borba. Dok ne možemo uvijek kontrolirati bol u našim životima,

49
mi možemo kontrolirati količinu patnje koju imamo kao odgovor na tu bol.
Da bi izbjegli ovaj tip dugoročne patnje, poglavlja 1 i 2 će vas podučiti vještinama
tolerancije boli. Te vještine će vam pomoći izdržati i nositi se sa svojom boli na nov,
zdraviji način tako da vas bol ne dovede do patnje. Novi plan u ova dva poglavlja će vas
podučiti kako „odvratiti pažnju, opustiti se i izaći na kraj“.

O OVOM POGLAVLJU

Prve vještine tolerancije na bol koje ćete naučiti u ovom poglavlju će vam pomoći da
odvratite pažnju u situacijama koje vam uzrokuju emocionalnu bol. Tehnike odvraćanja
pažnje su važne jer (1) mogu vas privremeno zaustaviti u razmišljanju o vašoj boli, i kao
rezultat, (2) daju vam vremena da pronađete prikladnu reakciju kojom ćete se suočiti s
boli. Sjećate se kako je Sandra nosila svoju bol sa sobom cijela tri dana? Nije mogla
prestati razmišljati o svojoj svađi s Marijom. Odvraćanje pažnje vam može pomoći da se
oslobodite boli tako što će vam pomoći da razmišljate o nečem drugom. Odvraćanje
pažnje vam također kupuje vrijeme tako da se vaše emocije mogu smiriti prije nego
poduzmete akcije u svrhu suočavanja s bolnom situacijom.
Međutim, nemojte zamijeniti odvraćanje pažnje s izbjegavanjem. Kada izbjegavate bolnu
situaciju, vi izabirete ne suočiti se s njom. Ali kad odvratite pažnju od bolne situacije, i
dalje se namjeravate suočiti s njom u budućnosti, kada se vaše emocije spuste na
prihvatljivu razinu.
Druga grupa vještina tolerancije na boli koje ćete naučiti u ovom poglavlju su vještine
samo-opuštanja (Johnson, 1985; Linehan, 1993b). Često je nužno umiriti se prije nego se
suočite s uzrokom svoje boli jer bi vaše emocije mogle biti previše „vruće“. Mnogi ljudi s
preplavljujućim emocijama se uspaničare kad se suoče sa svađom, odbijanjem,
neuspjehom, ili drugim bolnim događajem. Prije nego se možete pozabaviti tim
problemima koristeći nove tehnike regulacije emocija (poglavlja 6 i 7) ili vaše nove
vještine međuljudske učinkovitosti (poglavlja 8 i 9), često je nužno opustiti se kako bi
povratili snagu. U ovakvim situacijama, vještine tolerancije na bol su slične punjenju
vašeg automobila benzinom da bi mogao nastaviti voziti. Samo-opuštanje je zamišljeno
da vam dovede dovoljnu količinu mira i olakšanja od vaše boli kako bi bili u stanju
smisliti što ćete dalje poduzeti.
Vještine samo-opuštanja imaju još jednu svrhu. One će vam pomoći da naučite biti
suosjećajni prema samima sebi. Mnogi ljudi s preplavljujućim emocijama su bili
zlostavljani ili zanemarivani u djetinjstvu. Kao rezultat toga, bolje su naučili kako se
povrijediti nego kako si pomoći. Druga svrha tehnika samo-opuštanja je, stoga, naučiti
vas kako da tretirate sami sebi nježno i s ljubavlju.

KAKO KORISTITI OVO POGLAVLJE

Dok čitate slijedeće grupe vještina, označite one koje vam pomažu. To će vam olakšati

49
kreiranje plana odvraćanja pažnje za hitne slučajeve kad dođete do kraja ovog poglavlja.
Također će vam biti pokazano kako napraviti popis tehnika relaksacije koje će vam
pomoći da se opustite, kad ste kod kuće i kad ste negdje vani. Tada, u idućem poglavlju,
ćete naučiti naprednije tehnike tolerancije na bol.

RADIKALNO PRIHVAĆANJE

Povećanje vaše sposobnosti da tolerirate bol započinje promjenom vašeg stava. Trebat će
vam nešto što se zove radikalno prihvaćanje (Linehan, 1993a). To je novi način gledanja
na vaš život. U slijedećem poglavlju dobit ćete neka ključna pitanja koja će vam pomoći
proučiti vaša iskustva u korištenju radikalnog prihvaćanja. No za sada će biti dovoljno
kratko obraditi ovaj koncept.
Često, kad osoba proživljava bol, njegova ili njena prva reakcija je ljutnja ili
uznemirenost ili okrivljavanje nekoga za uzrokovanje te boli. Ali, nažalost, bez obzira
koga vi krivili za svoju nevolju, vaša bol i dalje postoji i vi nastavljate patiti. Zapravo, u
nekim slučajevima, što se više ljutite, jače ćete osjećati svoju bol (Greenwood, Thurston,
Rumble, Waters, & Keefe, 2003; Kerns, Rosenberg, & Jacob, 1994).
Ljutnja ili uznemirenost zbog situacije vas također spriječava da vidite što se stvarno
događa. Jeste li ikada čuli izraz „biti zaslijepljen srdžbom“? Ovo se često događa ljudima
s preplavljujućim emocijama. Kritiziranje samog sebe cijelo vrijeme ili pretjerano
prosuđivanje situacije je kao da nosite tamne sunčane naočale u zatvorenom prostoru.
Čineći to, propuštate detalje i ne vidite sve onakvim kakvo uistinu jest. Ljuteći se i
misleći da se situacija nikad nije smjela dogoditi, propuštate činjenicu da se ona jest
dogodila i da se morate suočiti s tim.
Prevelika kritičnost u vezi situacije vas spriječava da poduzmete korake kojima ćete
promijeniti tu situaciju. Ne možete promijeniti prošlost. I ako provodite vrijeme boreći se
s prošlošću – maštajući kako će vaša ljutnja promijeniti ishod događaja koji se već
dogodio – postat ćete paralizirani i bespomoćni. Tada se ništa neće poboljšati.
Dakle, da ponovimo – preveliko prosuđivanje situacije ili pretjerana kritičnost prema
samima sebi često vodi k više boli, propuštenim detaljima, i paraliziranosti. Očito, ljutnja,
uznemirenost ili kritičnost ne poboljšavaju situaciju. Pa što drugo možete učiniti?
Druga opcija, koju radikalno prihvaćanje predlaže, je priznati vašu sadašnju situaciju,
kakva god da je, bez prosuđivanja događaja ili kritiziranja sebe. Umjesto toga, pokušajte
uvidjeti da vaša sadašnja situacija postoji zbog dugačkog lanca događaja koji je započeo
davno u prošlosti. Na primjer, prije nekog vremena, vi (ili netko drugi) ste pomislili da
vam je potrebna pomoć za emocionalnu bol koju ste proživljavali. Stoga, nekoliko dana
kasnije, otišli ste u knjižaru i kupili ovu knjigu. Onda ste danas razmišljali o čitanju ovog
poglavlja i s vremenom ste sjeli, otvorili knjigu i započeli s čitanjem. Sada ste na riječima
koje ovdje vidite. Poricanje ovog lanca događaja neće ničime promijeniti ono što se već
dogodilo. Pokušaji borbe s ovim trenutkom ili tvrdnje da se on nije smio dogoditi samo
vas vode u veću patnju. Radikalno prihvaćanje znači gledati na sebe i situaciju i vidjeti je
kakva stvarno jest.
Imajte na umu da radikalno prihvaćanje ne znači da opraštate ili se slažete s lošim
ponašanjem drugih ljudi. Ali ono znači da prestajete pokušavati promijeniti ono što se

49
dogodilo ljuteći se ili kriveći situaciju. Na primjer, ako ste u vezi u kojoj ste zlostavljani i
morate ju prekinuti, tada ju prekinite. Nemojte gubiti vrijeme i nastavljati patiti tako što
ćete kriviti sebe ili drugu osobu. To vam neće pomoći. Fokusirajte svoju pažnju na ono
što možete učiniti sada. To će vam omogućiti da bistrije razmišljate i smislite bolji način
kako se nositi sa svojom patnjom.

Suočavanje s boli uz radikalno prihvaćanje

Kako bi vam pomogli početi koristiti radikalno prihvaćanje, često je korisno koristiti
izjave koje će vas na to podsjetiti. Ovdje su neki primjeri i slobodno mjesto za
sastavljanje vlastitih izjava. Označite izjave koje ste voljni koristiti kako bi se podsjetili
da trebate prihvatiti sadašnji trenutak i lanac događaja koji ga je kreirao. Tada, u
slijedećim vježbama, počet ćete koristite izabrane izjave.

___ Ovako mora biti.

___ Svi događaji su doveli do ovoga sada.

___ Ne mogu promijeniti ono što se već dogodilo.

___ Nema svrhe boriti se s prošlošću.

___ Borba s prošlošću samo me zasljepljuje u sadašnjosti.

___ Sadašnjost je jedini trenutak nad kojim imam kontrolu.

___ Gubitak je vremena boriti se s nečim što se već dogodilo.

___ Sadašnji trenutak je savršen, čak i ako mi se ne sviđa što se događa.

___ Ovaj trenutak je upravo kakav bi trebao biti, uzevši u obzir što se dogodilo
prije njega.

___ Ovaj trenutak je rezultat preko milijun drugih odluka.

___ Ostale ideje: ___________________________________________________

______________________________________________________________

Vježba: Radikalno prihvaćanje

Sada, koristeći izjave koje ste označili, započnite radikalno prihvaćati različite trenutke u
svom životu bez da ih prosuđujete. Naravno, bit će vam teško prihvatiti veoma bolne
situacije, stoga počnite s manjim događajima. Ovdje su neki prijedlozi. Označite one koje
ste spremni raditi, i dodajte vaše vlastite ideje. Tada koristite izabrane izjave kako bi

49
radikalno prihvatili situaciju bez prosuđivanja ili kritičnosti.

___ Pročitajte kontroverznu priču u novinama bez osuđujućeg stava o onome što
se dogodilo.

___ Idući put kad zaglaviti u prometnoj gužvi, čekajte bez kritiziranja.
___ Gledajte vijesti na televiziji bez da budete kritični u vezi onoga što se dešava.

___ Slušajte vijesti ili političke komentare na radiju bez osuđivanja.

___ Prisjetite se neuznemiravajućeg događaja iz vašeg života koji se dogodio prije

mnogo godina, i upotrijebite radikalno prihvaćanje kako bi se prisjetili
događaja bez da sudite o njemu.

___ Ostale ideje: ___________________________________________________

______________________________________________________________

ODVRATITE PAŽNJU OD SAMO-DESTRUKTIVNIH PONAŠANJA

Jedan od najvažnijih ciljeva dijalektičko-bihevioralne terapije je pomoći vam da se

prestanete baviti samo-destruktivnim ponašanjem, kao što je rezanje, paljenje, grebanje i
unakaživanje samih sebe (Linehan, 1993a). Nitko ne može poreći količinu boli koju
osjećate kad se bavite nekim od tih postupaka. Neki ljudi s preplavljujućim emocijama
kažu da ih samo-ozlijeđivanje privremeno oslobađa dijela boli koju osjećaju. To može biti
točno, ali je također točno da ovakve aktivnosti mogu uzrokovati ozbiljnu i trajnu štetu, a
u ekstremnim slučajevima čak i smrt.
Razmislite o svoj boli koju ste već prošli u životu. Prisjetite se svih ljudi koji su vas
povrijedili fizički, seksualno, emotivno i verbalno. Ima li smisla nastavljati s ozljedama
samog sebe još i više u sadašnjosti? Nije li smislenije započeti s liječenjem sebe i svojih
rana? Ako se uistinu želite oporaviti od boli koju ste već iskusili, prekidanje samo-
destruktivnog ponašanja je prvi korak koji biste trebali poduzeti. To može biti jako teško.
Moguće je da ste ovisni o navali prirodnih analgetika zvanih endorfini koji se oslobađaju
kad se ozlijedite. Međutim, ovi oblici samo-destruktivnih aktivnosti su iznimno opasni i
zasigurno zaslužuju da se potrudite najviše što možete kako bi ih kontrolirali.

Vježba: Odvratite pažnju od samo-destruktivnih ponašanja

Ovdje su neki sigurniji postupci koje možete upotrijebiti kako bi odvratili pažnju od
samo-destruktivnih emocija i misli. Označite one koje ste spremni raditi, a zatim dodajte
bilo koje zdrave, bezopasne aktivnosti kojih se možete sjetiti:

___ Umjesto da se ozlijeđuješ, uzmi u jednu ruku kocku leda i stisni ju. Osjećaj hladnog
leda je otupljujući i veome odvraća pažnju.

49
___ Piši po sebi crvenim markerom umjesto rezanja. Crtaj točno tamo gdje bi inače
rezala. Upotrijebi crvenu boju ili lak za nokte kako bi izgledalo kao da krvariš. Zatim
nacrtaj šavove crnim markerom. Ako ti je potrebno jače odvraćanje pažnje, u isto vrijeme
stišći kocku leda u drugoj ruci.

___ Stavi gumicu oko ručnog zgloba kad god se imaš potrebu ozlijediti. Ovo je jako
bolno, ali uzrokuje manje trajne štete nego rezanje, paljenje ili sakaćenje.

___ Zarini nokte u ruku bez da probiješ kožu.

___ Nacrtaj lica ljudi koje mrziš na balone a zatim ih probuši.

___ Napiši pisma ljudima koje mrziš ili ljudima koji su te povrijedili. Reci im što su ti
učinili i reci im zašto ih mrziš. Zatim baci pisma ili ih sačuvaj i pročitaj kasnije.

___ Bacaj mekane lopte, zarolane čarape ili jastuke o zid najjače što možeš.

___ Vrišti što jače možeš u jastuk ili vrišti na nekom mjestu gdje nećeš privući pažnju
drugih ljudi, kao što je glasan koncert ili u svom automobilu.

___ Bodi igle u voodoo lutku umjesto da se ozlijeđuješ. Možeš napraviti voodoo lutku sa
zarolanim čarapama ili mekanom loptom i markerima. Ili možeš kupiti lutku u dućanu za
specifičnu svrhu zabijanja igli u nju. Kupi neku koja je mekana i u koju se lako bode.

___ Plači. Ponekad ljudi rade druge stvari umjesto plakanja jer se boje da ako počnu
plakati nikada neće prestati. To se nikada ne dogodi. Ustvari, od plakanja se možete
osjećati bolje jer ono oslobađa hormone stresa.

__ Ostale zdrave, bezopasne ideje: ___________________________________________

Evo primjera korištenja alternativnih postupaka u svrhu odvraćanja pažnje od samo-

destruktivnih emocija. Lucija se često rezala kada je bila uzrujana ili ljuta. Imala je
desetke ožiljaka na ručnim zglobovima i podlakticama. Nosila je majice dugih rukava čak
i u vrućim ljetima jer je bila posramljena kad bi drugi ljudi vidjeli što si je napravila. Ali
nakon što je dobila neke ideje iz ove knjige napravila je plan odvraćanja pažnje. Idući put
kad se naljutila na sebe i imala potrebu rezati se, pogledala je svoj plan tražeći
alternativne akcije. Imala je zapisanu ideju da crta po sebi crvenim markerom. Nacrtala je
liniju točno tamo gdje bi se bila rezala. Čak je upotrijebila crvenu boju da bi izgledalo
kao da krvari. Nosila je oznaku na svojoj ruci do kraja dana kako bi je podsjećala kako se
tužno i preopterećeno osjećala. Ali zatim, prije nego je otišla na spavanje, mogla je
obrisati „ožiljak“ i „krv“ s ruke, za razliku od ostalih ožiljaka od njenih trajnih ozljeda.

49
ODVRATITE PAŽNJU UGODNIM AKTIVNOSTIMA

Ponekad je bavljenje nečime od čega se osjećate dobro najbolji način da odvratite pažnju
od bolnih emocija. Ali zapamtite, ne morate čekati da vas preplave bolne emocije kako
biste radili neku od ovih aktivnosti. Također pomaže sko se redovito bavite ovakvim
aktivnostima. Ustvari, trebali biste raditi nešto u čemu uživate svaki dan. Vježbanje je
također vrlo bitno, jer ne samo da je dobro za vaše sveukupno fizičko zdravlje, nego se
također pokazalo kao efektivan tretman u liječenju depresije u nekim slučajevima
(Baybak et al., 2000). Usto, vježbanje čini da se osjećate dobro skoro istog časa, jer
otpušta hormone sreće u vašem tijelu koje zovemo endorfini (isti hormoni koji se
oslobađaju kad se režete).
Slijedi lista od preko stotinu ugodnih aktivnosti koje možete koristiti kako bi odvratili
pažnju.

VELIKI POPIS UGODNIH AKTIVNOSTI

Označite one koje ste spremni raditi, a zatim dodajte druge aktivnosti kojih se možete
sjetiti

Razgovaraj s prijateljicom na telefonu.

Izađi van i posjeti prijatelja.
Pozovi prijatelja da te posjeti.
Pošalji SMS prijateljima.
Organiziraj zabavu.
Vježbaj.
Diži utege.
Vježbaj yogu, tai chi ili pilates ili upiši tečaj da naučiš te vježbe.
Rastegni mišiće.
Odi na dugu šetnju u park ili na neko mirno mjesto.
Odi van i gledaj oblake.
Odi na trčanje.
Vozi biciklu.
Odi na plivanje.
Odi na planinarenje.
Radi nešto uzbudljivo, kao što je surfanje, alpinizam, skijanje, padobranstvo, vožnja
motora ili kajaka, ili nauči neku od tih aktivnosti.
Odi na svoje kvartovsko igralište i uključi se u igru koja se odvija ili ju promatraj.
Igraj nešto što možeš sam sa sobom ako nitko drugi nije u blizini, kao što je košarka,
kuglanje, rukomet, mini golf, biljar, ili udaranje teniske loptice o zid.
Odi na masažu; ovo također može pomoći umiriti tvoje emocije.
Izađi iz kuće, čak i ako ćeš samo sjediti vani.
Provozaj se autom ili javnim prijevozom.
Planiraj putovanje u mjesto gdje nikad nisi bila.
Odspavaj malo.

49
Jedi čokoladu (ona je dobra za tebe!) ili jedi nešto drugo što stvarno voliš.
Jedi svoj omiljeni sladoled.
Odi u saunu.
Odi u knjižnicu.
Odi u knjižaru i čitaj nešto.
Odi u svoj omiljeni kafić na kavu ili čaj.
Posjeti muzej ili umjetničku galeriju.
Odi u trgovački centar ili park i gledaj druge ljude; pokušaj zamisliti o čemu razmišljaju.
Moli se ili meditiraj.
Odi u svoju crkvu, sinagogu, hram ili drugo religijsko mjesto.
Uključi se u neku grupu u svojoj religijskoj zajednici.
Napiši pismo bogu.
Nazovi člana obitelji s kojim dugo nisi razgovarala.
Nauči novi jezik.
Pjevaj ili nauči pjevati.
Sviraj neki glazbeni instrument ili nauči svirati.
Napiši pjesmu.
Slušaj neku veselu muziku (počni skupljati vesele pjesme za trenutke kad te preplave
negativne emocije).
Upali neku glasnu muziku i pleši u svojoj sobi.
Zapamti tekst iz svojeg omiljenog filma, predstave ili pjesme.
Snimi film ili video svojom video kamerom.
Fotografiraj.
Uključi se na tečaj govorenja u javnosti i napiši govor.
Uključi se u lokalnu kazališnu grupu.
Pjevaj u lokalnom zboru.
Učlani se u neki klub.
Obrađuj vrt.
Radi u dvorištu.
Pleti ili kukičaj, ili nauči kako.
Napravi album sa slikama.
Lakiraj nokte.
Promijeni boju svoje kose.
Istuširaj se ili napravi kupku.
Radi na svom autu, kamionu, motoru ili biciklu.
Kuhaj svoje omiljeno jelo.
Kuhaj po receptu koji još nisi isprobala.
Upiši se na tečaj kuhanja.
Odi van pojesti nešto.
Izađi van i igraj se sa svojim ljubimcem.
Posudi prijateljevog psa i odvedi ga u park.
Okupaj svog kućnog ljubimca.
Odi van i gledaj ptice i druge životinje.
Nađi nešto zabavno za raditi, npr. čitanje viceva iz novina.
Gledaj smiješan film (počni skupljati smiješne filmove da ih možeš gledati kada te
preplave bolne emocije).

49
Odi u kino i gledaj što god se prikazuje.
Gledaj televiziju.
Slušaj radio.
Odi na utakmicu, npr. nogometnu ili košarkašku.
Igraj igru s prijateljem.
Igraj solitarie.
Igraj video igrice.
Odi na chat.
Posjeti svoje omiljene web stranice.
Posjeti lude web stranice i počni raditi popis takvih.
Izradi vlastitu web stranicu.
Izradi vlastiti blog na internetu.
Uključi se u web stranicu za traženje ljubavnih partnera.
Prodaj na internetu nešto što ne želiš.
Kupi nešto preko interneta.
Slaži puzzle s mnogo dijelova.
Nazovi centar za krizne slučajeve ili za prevenciju suicida i razgovaraj s nekim.
Idi u kupovinu.
Ošišaj se.
Upiši se na neki tečaj koji te zanima, na lokalnom fakultetu, školi za odrasle ili online.
Čitaj svoju omiljenu knjigu, časopis, novine ili pjesmu.
Čitaj magazin o slavnim osobama.
Napiši pismo prijatelju ili članu obitelji.
Napiši stvari koje voliš u vezi sebe na sliku svoga tijela ili ih nacrtaj na svojoj fotografiji.
Napiši pjesmu, priču, film ili predstavu o svom ili nečijem drugom životu.
Napiši u svoj dnevnik što ti se danas dogodilo.
Napiši pismo puno ljubavi samoj sebi kad se osjećaš dobro i drži ga uz sebe da ga možeš
čitati kad si uzrujana.
Napravi popis 10 stvari u kojima si dobra ili koje voliš na sebi kad se osjećaš dobro, i drži
ga uz sebe i čitaj kad budeš uzrujana.
Nacrtaj nešto.
Naslikaj nešto kistom ili svojim prstima.
Masturbiraj.
Seksaj se s nekime do koga ti je stalo.
Napravi popis ljudi kojima se diviš i poput kojih želiš biti – to može biti bilo tko stvaran
ili izmišljen kroz povijest. Opiši čemu se diviš na tim ljudima.
Napiši priču o najluđoj, najsmiješnijoj ili najseksi stvari koja ti se ikad dogodila.
Napravi popis 10 stvari koje želiš napraviti prije smrti.
Napravi popis 10 slavnih osoba s kojima bi htjela biti prijateljica i opiši zašto.
Napravi popis 10 slavnih osoba s kojima bi se htjela seksati i opiši zašto.
Napiši pismo nekome tko ti je ulijepšao život i reci mu zašto. (Ne moraš poslati pismo
ako ne želiš.)
Napravi svoj vlastiti popis ugodnih aktivnosti.
Ostale ideje: _____________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________

49
________________________________________________________________

Evo primjera kako koristiti ugodne aktivnosti da bi si odvukli pozornost. Karen se

osjećala usamljenom i nije imala ništa za raditi. Dok je sjedala sama kod kuće, počela je
razmišljati o tome kako je cijeli život bila usamljena i kako ju je otac povrijedio dok je
odrastala. Veoma brzo, Karen su preplavile njene bolne emocije. Štoviše, sjećanja su
također pokrenula fizičku bol u njezinim ramenima. Karen je počela plakati i nije znala
što učiniti. Srećom, sjetila se plana za odvraćanje pažnje kojeg je napravila. Vježbanje je
oduvijek bilo snažno oruđe za Karen, pa je otišla na dugu šetnju parkom dok je slušala
neku od njezine omiljene muzike. Ta aktivnost nije izbrisala njezina sjećanja ili posve
uklonila bol, ali duga šetnja ju je opustila i spriječila je preplavljenost tugom.

ODVRATITE PAŽNJU TAKO DA SE POSVETITE NEKOM DRUGOM

Još jedan izvrstan način da odvratite pažnju od svoje boli je da obratite pažnju na nekog
drugog. Ovdje su neki od primjera. Označite (✓) one koje ste voljni raditi, a zatim dodajte
sve aktivnosti kojih se možete sjetiti:

__ Napravi nešto za nekog drugog. Nazovi prijatelje i pitaj ih trebaju li pomoć u nečemu,
kao što su dužnosti, kupnja namirnica ili čišćenje kuće. Pitaj svoje roditelje, bake i
djedove ili braću i sestre možeš li im pomoći s nečime. Reci im da ti je dosadno i da
tražiš nešto za raditi. Nazovi nekoga koga znaš i pozovi ga van na ručak. Izađi van i daj
novac prvoj potrebitoj osobi koju vidiš. Ako možeš planirati unaprijed za trenutke kad si
preplavljena bolju, nazovi lokalnu javnu kuhinju, sklonište za beskućnike ili volontersku
organizaciju. Planiraj se uključiti u aktivnosti koje pomažu drugim ljudima. Učlani se u
lokalnu grupu političkih aktivista, zelenih, ili neku drugu organizaciju, i počni se baviti
pomaganjem drugim ljudima.

__ Prebaci pažnju sa samog sebe. Odi u lokalni dućan, trgovački centar, knižaru ili park.
Samo sjedni i gledaj druge ljude ili hodaj među njima. Gledaj što rade. Proučavaj kako su
odjeveni. Slušaj njihove razgovore. Broji koliko imaju gumba na košulji. Proučavaj što
više detalja možeš o tim ljudima. Broji ima li više ljudi sa plavim očima ili sa smeđim.
Kada ti se misli vrate na vlastitu bol, prebaci pažnju na detalje na ljudima koje promatraš.

__ Razmišljaj o nekome do koga ti je stalo. Drži njegovu ili njezinu sliku u svom
novčaniku ili ručnoj torbici. To može biti tvoj muž, žena, roditelj, dečko, cura, djeca ili
prijatelj, ili to može biti netko drugi kome se diviš, na primjer Majka Terezija, Gandhi,
Isus, Dalaj Lama, Ganesha itd. To bi čak mogla biti i finska zvijezda, sportaš ili netko
koga nikad nisi upoznao. Zatim, kada se osjećaš uznemireno i pod stresom, izvadi
fotografiju i zamisli ljekoviti, smirujući razgovor koji bi vodila s tom osobom kad bi
mogla razgovarati s njom u trenutku u kojem se osjećaš povrijeđenom. Što bi ti ta osoba
rekla a što bi pomoglo da se osjećaš bolje? Zamisli ju kako ti govori te riječi.

__ Ostale ideje: __________________________________________________________

________________________________________________________________

49
________________________________________________________________

Evo primjera kako odvratiti misli od sebe obraćanjem pažnje na nekog drugog. Luis se
uzrujao zbog svađe s dečkom Rogerom. Veoma brzo, Luisa je preplavila tuga i počeo se
prisjećati svih prijašnjih svađi s Rogerom. Luis je otišao do svog pisaćeg stola gdje drži
sliku svoje majke. Sjeo je za stol i započeo razgovarati s majkom kao da je tamo s njime.
Zatražio je snagu i vodstvo kako se nositi sa situacijom s Rogerom. Zatim je zamišljao
što bi mu ona rekla i počeo se osjećati bolje. Kasnije, kada je bio u stanju jasnije
razmišljati, vratio se onome što je tog dana trebao napraviti.

ODVRATITE PAŽNJU OD SVOJIH MISLI

Ljudski mozak je čudesan stroj za proizvodnju misli. Proizvede milijune misli svakog
dana. Većinu vremena, to uvelike olakšava naš život. Ali nažalost, ne možemo u
potpunosti kontrolirati o čemu će naš mozak razmišljati. Evo primjera. Zamislite sliku
svog najdražeg lika iz crtića, kao što je Zekoslav Mrkva, Snoopy, Superman, ili neki
drugi. Zatvorite oči i gledajte lika u živim detaljima u svojoj mašti. Zapamtite točno kako
izgleda. Razmišljajte o liku nekih 15-ak sekundi. Jeste? Sada, u idućih trideset sekundi
dajte sve od sebe da ne razmišljate o liku. Pokušajte blokirati lika iz svojih misli. Ali
budite iskreni prema sebi i primijetite koliko često lik iskoči u vašim mislima. Nemoguće
je ne razmišljati o liku. U stvari, što se više trudite ne razmišljati o njemu, to veću moć
dajete slici i to ju više vaš mozak nastavlja donositi u vaše misli. To je skoro da što se
više trudite zaboraviti nešto, to više vaš mozak nastoji to upamtiti. Zbog toga je
nemoguće prisiliti se da zaboravite nešto što vam se dogodilo. To je također razlog zašto
se ne možete jednostavno prisiliti riješiti se emocija koje ne želite.
Stoga, umjesto da se trudite prisilno zaboraviti sjećanje ili misao, pokušajte omesti svoje
misli s drugim sjećanjima ili kreativnim slikama. Ovdje su neki primjeri. Označite one
koje ste spremni raditi, a zatim dodajte sve aktivnosti kojih se možete sjetiti:

___ Prisjeti se događaja iz svoje prošlosti koji su bili ugodni, zabavni, ili uzbudljivi.
Pokušaj se sjetiti što je više detalja moguće o tim lijepim uspomenama. Što si radila? S
kim si bila? Što se dogodilo?

___ Zamišljaj seksualne misli koje te uzbuđuju. Stvori seksualne fantazije koje uključuju
tebe i nekoga koga znaš ili nekoga koga bi htjela znati. Pokušaj smisliti što je više detalja
moguće. Što se događa što je tako uzbudljivo?

___ Gledaj vani u prirodan svijet oko tebe. Promatraj cvijeće, drveće, nebo i okoliš iz
najveće moguće blizine. Prouči bilo koje životinje koje su u blizini. Slušaj zvukove koje
proizvode. Ili ako živiš u gradu bez mnogo prirode oko tebe, ili daj sve od sebe da
proučiš ono što možeš ili zatvori oči i zamisli scenu koju si promatrala u prošlosti.

___ Zamisli sebe kao heroja ili heroinu koja ispravlja neki prošli ili budući događaj u
tvom životu. Kako bi to učinila? Što bi ti ljudi rekli?

___ Zamisli kako te hvali netko čije ti je mišljenje važno. Što si učinio? Što ti ova osoba

49
govori? Zašto ti je njezino mišljenje važno?

___ Zamisli kako se tvoj najluđi san ostvaruje. Što bi to bilo? Tko bi još bio uključen?
Što bi radio nakon toga?

___ Drži kopiju svoje najdraže molitve ili najdraže izreke uz sebe. Tada, kada si pod
stresom, izvadi ju i čitaj samom sebi. Zamisli kako te riječi umiruju i opuštaju. Upotrijebi
sliku (kao što je bijelo svijetlo koje se spušta iz raja ili svemira) koja te opušta dok čitaš
riječi.

___ Ostale ideje: ___________________________________________________

___________________________________________________________

____________________________________________________________

Evo primjera korištenja misli za odvraćanje pažnje. Joel je bio u lošoj vezi koja ga je
često podsjećala na način na koji se majka odnosila prema njemu. Uvijek ga je kritizirala
i govorila mu da je u krivu. Kada su ga ova sjećanja preplavila, Joel nikada nije znao što
da napravi. Ponekad bi jednostavno vrištao na svoje prijatelje ili na ostale ljude koji su
bili u blizini. Ali nakon što je napravio plan odvraćanja pažnje, Joel se sjetio drugih ideja.
Idući put kad se sjetio kako se majka odnosila prema njemu, otišao je u svoju spavaću
sobu i legao. Zatim je počeo zamišljati sebe kao dijete kako se suprotstavlja majci zbog
njenog pogrdnog rječnika. Rekao joj je sve što je želio da joj je mogao reći godinama
prije. Rekao joj je da je u krivu i da bi ga trebala prestati kritizirati. Joel je kontrolirao
detalje fantazije na način na koji je želio da se moglo desiti godinama ranije. Nakon toga,
polako se osjećao bolje. Izbjegao je krug dozvoljavanja svojim bolnim emocijama da ga
preplave.

ODVRATITE SI PAŽNJU ODLASKOM

Ponekad je najbolje što možete učiniti otići. Ako ste u veoma bolnoj situaciji s nekim i
prepoznajete da će vas vaše emocije preplaviti i možda učiniti situaciju gorom nego što
već je, tada je često najbolje jednostavno otići. Zapamtite, ako ste već preplavljeni
emocijama, bit će vam teže smisliti zdravo rješenje vašeg problema. Možda je najbolje
uzeti neku distancu između vas i situacije kako biste si dali vremena da smirite svoje
emocije i smislite što napraviti slijedeće. Samo odšetajte, ako je to najbolje što možete
učiniti. To će biti bolje od dodavanja goriva u emocionalnu vatru.
Ovdje je primjer odlaska kako bi se odvratilo pažnju. Ana je u velikom dućanu kupovala
bluzu. Htjela je da joj jedan od prodavača pomogne pronaći njezinu veličinu, ali on je bio
zauzet s drugim mušterijama. Ana je čekala koliko god je mogla i nastavljala pokušavati
privući pažnju prodavača, ali ništa nije djelovalo. Ana je prepoznala da se ljuti jako brzo.
Bila je spremna poderati bluzu na dva dijela. Nije znala što drugo napraviti. U prošlosti bi
ostala u dućanu i postala još ljuća, ali ovaj put se sjetila da ode. Izašla je iz dućana,
kupovala negdje drugdje, i vratila se po bluzu kasnije, kada je u dućanu bila manja gužva
i kada je osjećala da ima veću kontrolu nad svojim ponašanjem.

49
ODVRATITE PAŽNJU UZ POMOĆ ZADATAKA I DUŽNOSTI

Začudo, mnogi ljudi ne ostavljaju dovoljno vremena za brigu o samima sebi ili svojoj
životnoj okolini. Kao rezultat, zadaci i dužnosti ne budu dovršeni. Ovdje je, dakle,
savršena prilika da učinite nešto kako bi se pobrinuli za sebe ili za vašu okolinu. Idući put
kad budete u situaciji u kojoj su vaše emocije postale prebolne, privremeno si odvratite
pažnju uključivanjem u neku od slijedećih aktivnosti. Označite one koje ste spremni
raditi a zatim dodajte sve aktivnosti kojih se možete sjetiti:

___ Operi suđe.

___ Telefoniraj ljudima s kojima nisi neko vrijeme razgovarala, ali ne nekome na koga se
ljutiš.
___ Očisti svoju sobu ili kuću, ili pomozi prijateljici s njezinim čišćenjem ili vrtnim
projektom.

___ Očisti svoj ormar i doniraj svoju staru odjeću.

___ Redekoriraj sobu ili barem zidove.

___ Organiziraj svoje knjige, CD-e, desktop na kompjuteru, itd.

___ Napravi plan traženja posla ako ga već nemaš, ili napravi plan traženja boljeg posla.

___ Ošišaj se.

___ Odi na manikuru ili pedikuru, ili oboje.

___ Odi na masažu.

___ Operi svoj ili nečiji auto.

___ Pokosi travnjak.

___ Očisti svoju garažu.

___ Operi robu.

___ Napiši zadaću.

___ Obavi posao koji si donijela doma s radnog mjesta.

___ Ulašti svoje cipele.

___ Ulašti svoj nakit.

49
___ Očisti kadu a zatim si napravi kupku.

___ Zalij svoje biljke ili radi u vrtu.

___ Skuhaj večeru za sebe i nekoliko prijatelja.

___ Plati račune.

___ Odi na sastanke podrške, kao što su Anonimni Narkomani, Anonimni Alkoholičari,
ili Anonimni Kompulzivni Jedači.
___ Ostale ideje: ___________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________

Ovdje je primjer korištenja zadataka i dužnosti kako bi odvratili pažnju. Mike je nazvao
svoju curu Michelle i pozvao ju u kino. Michelle je već imala palnove sa svojim
prijateljima da odu raditi nešto drugo. Mike se osjećao nevjerojatno odbijenim i
napuštenim. Počeo je vikati na Michelle, koja mu je poklopila slušalicu. Ovo je učinilo da
se Mike osjeća još gore. Nije znao što napraviti. Ubrzo se počeo osjećati zbunjeno i
njegove emocije su postale vrlo ljute. Ali ovaj put, umjesto da ponovno nazove Michelle i
posvađa se s njom, otvorio je svoj novčanik i izvukao plan za odvraćanje pažnje koji je
napravio (a koji ćete i vi napraviti na kraju ovog poglavlja). Napisao je „ošišati se“, pa je
sada prošetao do svog frizera. Izlazak iz kuće mu je pomogao smiriti ljutnju, i kad se
vratio kući dovoljno se ohladio da ponovno nazove Michelle i vidi ima li ona planove za
slijedeći dan.

ODVRATITE PAŽNJU BROJANJEM

Brojanje je jednostavna vještina koja uistinu može održati vaš mozak zaposlenim i
pomoći vam da se fokusirate na nešto drugo umjesto na svoju bol. Ovdje su neki
primjeri.Označite one koje ste spremni raditi, a zatim dodajte sve aktivnosti kojih se
možete sjetiti:

___ Broji svoje udahe. Sjedni u udobnu stolicu, stavi jednu ruku na svoj trbuh i počni
polagano i dugo disati. Zamišljaj kako udišeš u svoj trbuh umjesto u avoja pluća. Osjeti
kako se tvoj trbuh širi poput balona prilikom svakog udaha. Počni brojati svoje udahe.
Kada, neizbježno, počneš razmišljati o onome što ti uzrokuje patnju, vrati svoju pažnju
disanju.

___ Broji bilo što drugo. Ako si previše zaokupljena svojim emocijama, jednostavno broji
zvukove koje čuješ. To će prebaciti tvoju pažnju na nešto izvan tebe. Ili pokušaj brojati
aute koji prolaze, utiske koje osjećaš, ili bilo što drugo što se može brojati, npr. grane na
stablu koje gledaš.

49
___ Broji ili oduzimaj za višekratnike od sedam. Na primjer, počni sa sto i oduzmi
sedam. Sada od tog rezultata ponovno oduzmi sedam. Nastavi. Ova aktivnosti će ti zaista
odvratiti pažnju od tvojih emocija, jer zahtijeva dodatnu pažnju i koncentraciju.

___ Ostale ideje za brojanje: __________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

Ovdje je primjer korištenja brojanja kako bi odvratili pažnju. Dawn se uzrujala kad joj je
majka rekla da pripremi stol za večeru. „Uvijek mi govori što da radim,“ mislila je Dawn.
Mogla je osjetiti kako se njena ljutnja pojačava, pa je otišla u svoju sobu i sjetila se da joj
je, prošli put kad se to dogodilo, brojanje udaha pomoglo da smiri svoje emocije. Sjela je
i ponovno to napravila. Nakon deset minuta osjećala se smirenijom, pa se vratila u
blagovaonu.

NAPRAVITE PLAN ZA ODVRAĆANJE PAŽNJE

Sada identificirajte one vještine odvraćanja pažnje koje ste spremni napraviti idući put
kad se nađete u situaciji koja vam uzrokuje bol i neugodu. Te izabrane vještine će činiti
vaš plan za odvraćanje pažnje. Zapamtite, to su prvi koraci koje ćete poduzeti u svom
planu da odvratite pažnju, opustite se i suočite. Dolje zapišite odabrane tehnike za
odvraćanje pažnje. Kada ste gotovi, ponovno ih zapišite na komad kartona ili papira
veličine oko 18 x 23 cm, koji ćete nositi sa sobom u svom novčaniku ili torbici. Kada se
nakon toga idući put nađete u stresnoj situaciji, možete izvaditi karticu da se podsjetite na
svoj plan za odvraćanje pažnje.

MOJ PLAN ZA ODVRAĆANJE PAŽNJE

1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________

4. ________________________________________________________

5. ________________________________________________________

6. ________________________________________________________

7. ________________________________________________________

49
8. ________________________________________________________

9. ________________________________________________________

10. ________________________________________________________

RELAKSIRAJTE SE I OPUSTITE

Sada kada ste naučili neke zdrave i učinkovite načine da si odvratite pažnju kada
postanete preplavljeni bolnim emocijama, trebat ćete naučiti nove načine koji će vam
pomoći da se opustite (Johnson, 1985; Linehan, 1993b). Zapamtite, ove vještine koje
slijede će činiti drugi korak vašeg plana da odvratite pažnju, opustite se i suočite.
Aktivnosti u ovom dijelu će vam pomoći da se relaksirate. Zatim, kasnije u ovoj knjizi,
naučit ćete specifične vještine za suočavanje s problematičnim situacijama. Ove će
uključivati vještine regulacije emocija, vještine pozornosti i vještine međuljudske
učinkovitosti.
Učenje relaksacije i opuštanja je veoma važno zbog mnogih razloga. Kada ste opušteni,
vaše tijelo se osjeća bolje. Također funkcionira na zdraviji način. U stanju opuštenosti,
vaše srce kuca sporije i vaš krvni tlak je snižen. Vaše tijelo više nije u stanju konstantne
hitnoće, kada se priprema ili za suočavanje sa stresnom situacijom ili za bijeg od nje. Kao
rezultat, vašem mozgu postaje lakše smisliti zdravije načine suočavanja s vašim
problemima.
Ovdje su uključene neke jednostavne aktivnosti za relaksaciju i opuštanje koje koriste
vaših pet osjetila njuha, vida, sluha, okusa i dodira. Namjena ovih aktivnosti je da vam
donesu malu količinu mira u vaš život. Stoga, ako vam neka od ovih aktivnosti ne
pomaže da se osjećate opušteno, ili čini da se osjećate još gore, nemojte ju raditi.
Pokušajte nešto drugo. I zapamtite, svi smo mi različiti. Na primjer, neki ljudi će biti
opušteniji dok slušaju muziku, a drugi će otkriti da za njih djeluje vruća kupka s
mjehurićima. Dok istražujete ovu listu, razmislite što djeluje najbolje za vas i budite
spremni isprobati nešto novo ako zvuči uzbudljivo.

Samo-opuštanje korištenjem vašeg osjeta njuha

Njuh je veoma močan osjet koji često može aktivirati sjećanja i učiniti da se osjećate na
određeni način. Stoga je veoma važno da identificirate mirise od kojih se osjećate dobro,
a ne loše. Ovdje su neke ideje. Označite one koje ste spremni raditi, a zatim dodajte sve
aktivnosti kojih se možete sjetiti:

___ Zapali mirisne svijeće ili tamjan u svojoj sobi ili kući. Nađi miris koji ti se sviđa.

___ Koristi mirisna ulja, parfeme ili kolonjsku vodu koji čine da se osjećaš sretnim,
samopuzdanim i privlačnim.

49
___ Izreži mirisne kartice iz časopisa i nosi ih sa sobom u svojoj torbici ili novčaniku.

___ Odi na neko mjesto s privlačnim mirisom, poput pekare ili restorana.

___ Ispeci sama hranu ugodnog mirisa, poput čokoladnih keksa.

___ Lezi na travu u svom lokalnom parku i osjeti miris trave i ostale vanjske mirise.

___ Kupi svježe rezano cvijeće ili potraži cvijeće u svom susjedstvu.

___ Zagrli nekoga čiji miris te opušta.

___ Ostale ideje: ___________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

Samo-opuštanje korištenjem vašeg osjeta vida

Vid je veoma važan ljudskim bićima. Zapravo, veliki dio našeg mozga namijenjen jedino
našem osjetu vida. Stvari koje gledate često mogu imati veoma snažne utjecaje na vas,
bilo na bolje ili na gore. Zbog toga je važno pronaći slike koje veoma opuštajuće djeluju
na vas. I, ponovno, za svaku osobu to se svodi na individualan ukus i prioritete. Ovdje su
neke ideje. Označite one koje ste spremni raditi, a zatim dodajte bilo koje aktivnosti kojih
se možete sjetiti:

___ Prođi kroz časopise i knjige i izreži slike koje ti se sviđaju. Napravi od njih kolaž i
objesi ga na svoj zid ili drži neke od njih kod sebe, u svojoj torbici ili novčaniku da ih
možeš gledati kada si negdje vani.

___ Nađi mjesto koje ti je opuštajuće za gledanje, kao što je park ili muzej. Ili pronađi
sliku mjesta koje ti je opuštajuće za gledanje, na primjer Grand Canyon.

___ Odi u knjižaru i pronađi kolekciju fotografija ili crteža koji te opuštaju, na primjer
fotografije iz prirode od Ansela Adamsa.

___ Nacrtaj ili naslikaj vlastiti crtež koji ti je ugodan.

___ Nosi sliku ili fotografiju nekoga koga voliš, nekoga tko ti je privlačan, ili nekoga
kome se diviš.

___ Ostale ideje: ___________________________________________________

____________________________________________________________

49
____________________________________________________________

amo-opuštanje korištenjem vašeg osjeta sluha

Neki zvukovi nas mogu opustiti. Slušanje lagane muzike, na primjer, može biti
relaksirajuće. U stvari, čitavo ovo poglavlje je bilo napisano uz slušanje klasične glazbe.
Međutim, svatko od nas ima svoje vlastite ukuse. Morate pronaći što najbolje djeluje za
vas. Koristite ove primjere kako bi identificirali zvukove koji vam pomažu da se opustite.
Označite one koje ste spremni raditi, a zatim dodajte bilo koje aktivnosti kojih se možete
sjetiti:

¬¬___ Slušaj opuštajuću muziku. To može biti klasika, opera, stara muzika, new age,
Motown, jazz, keltska ili afrička muzika, ili bilo što drugo što djeluje za tebe. To može
biti glazba s pjevanjem ili bez. Odi u muzički dućan koji ti dozvoljava da slušaš muziku
prije nego ju kupiš, i slušaj široki spektar žanrova da bi odredila što ti pomaže da se
opustiš. Ako imaš prijenosni radio ili MP3 player, nosi ga sa sobom da bi slušala muziku
kada nisi doma.

___ Slušaj knjige na kazeti ili CD-u. Mnoge javne knjižnice će ti dozvoliti da posudiš
snimljene knjige. Uzmi neke sa sobom da vidiš ako ti to pomaže da se opustiš. Čak ne
trebaš obraćati pažnju na razvoj priče. Ponekad samo slušanje nekoga kako govori može
biti veoma opuštajuće. Ponovno, drži neke od ovih snimaka sa sobom u svom autu ili
prijenosnom kazetofonu.

___ Upali televiziju i samo slušaj. Nađi emisiju koja je dosadna ili uspavljujuća, ne nešto
kao Jerry Springer što će te samo naljutiti. Sjedni u udobnu stolicu ili lezi, a zatim zatvori
oči i samo slušaj. Pobrini se da smanjiš zvuk na jačinu koja nije preglasna. Prije nekoliko
godina na američkoj televiziji postojala je emisija o slikaru imena Bob Ross. Njegov glas
je bio tako opuštajuć i relaksirajući da su mnogi ljudi izjavili kako su zaspali dok su ga
gledali. Pronađite emisiju poput te koja će vam pomoći da se opustite.

___ Slušaj lagani razgovor na radiju. Zapamti – lagan razgovor, ne nešto što će te uzrujati
ili naljutiti. Kloni se političkih emisija i vijesti. Pronađi neku neutralnu raspravu, kao što
je emisija o automobilima ili vrtlarenju. Ponovno, ponekad samo slušanje nekoga kako
priča može biti opuštajuće. Nosi prijenosni radio sa sobom da ga možeš slušati kada se
osjećaš uzrujano ili ljuto.

___ Otvori prozor i slušaj mirne zvukove izvana. Ili, ako živiš negdje gdje nema
opuštajućih zvukova, posjeti mjesto koje ih ima, kao što je park.

___ Slušaj snimku zvukova iz prirode, kao što su ptice i ostali divlji život. Ovo često
možeš kupiti u glazbenim dućanima a zatim ih nositi sa sobom i slušati na svom
prijenosnom walkmanu, diskmenu ili MP3 playeru.

___ Slušaj aparat s bijelim zvukom. Bijeli zvuk (white noise) je zvuk koji blokira ostale

49
ometajuće zvukove. Možeš kupiti aparat koji proizvodi bijeli zvuk uz pomoć cirkuliranja
zraka, ili možeš upaliti ventilator kako bi blokirao ometajuće zvukove. Drugi aparati s
bijelim zvukom imaju snimljene zvukove na sebi, kao što su zvukovi ptica, vodopada, i
kišnih šuma. Mnogim ljudima su ovi aparati veoma opuštajući.

___ Slušaj zvuk vlastite vodene fontane. Ove male elektronske fontane mogu se kupiti u
većini velikih dućana namještajem, i mnogim ljudima je zvuk protjecanja vode u
njihovim domovima veoma opuštajući.

___ Slušaj snimljene vježbe relaksacije. Vježbe poput ovih će ti pomoći da se zamisliš
opuštenim na mnogo različitih načina. Ostale snimljene vježbe te čak mogu naučiti
tehnike samo-hipnoze koje će ti pomoći da se opustiš. Snimke poput ovih mogu se kupiti
u nekim knjižarama ili preko interneta od izdavača knjiga za samo-pomoć, kao što su
New Harbinger Publications. Odi na www.newharbinger.com i pogledaj pod „Audio
Programs“. Zatim možeš ponijeti ove programe sa sobom i slušati ih kada se osjećaš
preplavljeno emocijama.

___ Slušaj zvuk vode koja teče ili pada. Možda tvoj lokalni park ima vodopad, ili obližnji
trgovački centar ima fontanu. Ili možda samo sjedni u svoju kupaonu i pusti vodu da teče.

___ Ostale ideje: ___________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

Samo-opuštanje korištenjem vašeg osjeta okusa

Okus je također veoma moćan osjet. Naš jezik ima odvojena područja okusnih pupoljaka
na sebi kako bi razlikovao okuse i ukus hrane. Ove senzacije također mogu potaknuti
sjećanja i osjećaje, stoga ponovno, važno je da pronađete okuse koji su vama ugodni.
Međutim, ako imate probleme s hranom, kao što su pretjerano jedenje, povraćanje, ili
ograničavanje unošenja hrane, razgovarajte s profesionalnim savjetnikom o nalaženju
pomoći. Ako vas proces jedenja može uznemiriti ili uzrujati, koristite ostale osjete kako
bi se opustili. Ali ako vas hrana opušta, koristite neke od slijedećih sugestija. Označite
one koje ste spremni raditi, a zatim dodajte sve aktivnosti kojih se možete sjetiti:

___ Uživaj u svom omiljenom obroku, koji god on bio. Jedi ga polako kako bi mogla
uživati u njegovom okusu.

___ Nosi sa sobom lizalice, žvakaće ili druge slatkiše kako bi ih mogla jesti kad si
uzrujana.

___ Jedi opuštajuću hranu, kao što je sladoled, čokolada, puding, ili nešto drugo od čega

49
se osjećaš dobro.

___ Pij nešto opuštajuće, kao što je čaj, kava, ili vruća čokolada. Vježbaj piti polagano da
možeš uživati u okusu.

___ Cuclaj kocku leda ili led s okusom, osobito ako ti je vruće, i uživaj u okusu dok ti se
topi u ustima.

___ Kupi komad sočnog i ukusnog svježeg voća i zatim ga polagano jedi.

___ Ostale ideje: ___________________________________________________

____________________________________________________________

Samo-opuštanje korištenjem vašeg osjeta dodira

Često zaboravimo na naš osjet dodira, a ipak stalno nešto dodirujemo, kao što je odjeća
koju nosimo ili stolica na kojoj sjedimo. Naša koža je naš najveći organ, i u potpunosti je
prekrivena živcima koje prenose osjećaje do našeg mozga. Određene dodirne senzacije
mogu biti ugodne, kao glađenje mekanog psa, dok druge mogu biti šokantne ili bolne
kako bi nas upozorile na opasnost, kao što je dodirivanje vrućeg štednjaka. Ponovno,
svatko od nas preferira različite senzacije. Morate pronaći one koje su najugodnije za vas.
Ovdje su neki prijedlozi. Označite one koje ste spremni raditi, a zatim dodajte sve
aktivnosti kojih se možete sjetiti:

___ Nosi nešto mekano ili nježno u svom džepu što možeš dodirnuti kad osjetiš potrebu,
kao što je omadić odjeće.

___ Istuširaj se vrućom ili hladnom vodom i uživaj osjećajući vodu kako pada na tvoju
kožu.

___ Napravi toplu pjenušavu kupku ili kupku s mirisnim uljima i uživaj u opuštajućim
senzacijama na svojoj koži.

___ Odi na masažu. Mnogi ljudi koji su preživjeli fizičko i seksualno zlostavljanje ne
žele da ih itko dodiruje. To je razumljivo. Ali ne zahtjevaju sve vrste masaža skidanje
odjeće. Neke tehnike, kao što je tradicionalna japanska shiatsu masaža, jednostavno traže
da nosiš udobnu odjeću. Masaža ramena i vrata, dok sjediš u masažnom stolcu, također se
može obaviti bez ikakvog skidanja. Ako ti je ovo problem, jednostavno pitaj masažnog
terapeuta koja vrsta masaže bi bila najbolja dok nosiš odjeću.

___ Masiraj se sama. Ponekad je samo trljanje vlastitih napetih mišića veoma ugodno.

___ Igraj se s kućnim ljubimcem. Držanje kućnog ljubimca može imati mnoge pozitivne

49
utjecaje na zdravlje. Vlasnici kućnih ljubimaca često imaju niži krvni tlak, niži kolesterol,
i smanjeni rizik od srčanih bolesti (Anderson, Reid i Jennings, 1992), a doživljavaju i
druga opća zdravstvena poboljšanja (Serpell, 1991). Kao dodatak, igranje sa svojim
kućnim ljubimcem i glađenje njegovog krzna ili kože može te opskrbiti ugodnim
taktilnim iskustvima. Ako nemaš kućnog ljubimca, razmisli o tome da ga nabaviš. Ili ako
si ga ne možeš priuštiti, posjeti prijatelja koji ima kućnog ljubimca ili volontiraj u
lokalnom skloništu za životinje gdje se možeš igrati sa spašenim životinjama.

___ Nosi svoju najudobniju odjeću, kao što je tvoja omiljena iznošena majica, vrećaste
hlače ili stare traperice.

___ Ostale ideje: ___________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

NAPRAVITE PLAN RELAKSACIJE

Sada kada ste pročitali savjete koji će vam pomoći da se opustite i relaksirate korištenjem
svojih pet osjeta, napravite listu tehnika koje ste spremni koristiti. Kako bi došli do ideja,
ponovno pogledajte aktivnosti koje ste označili. Budite specifični u vezi onoga što ćete
raditi. Napravite listu ideja koje ćete pokušati kod kuće i listu ideja koju možete ponijeti
sa sobom kada niste od kuće.

VJEŠTINE RELAKSACIJE I OPUŠTANJA ZA UPOTREBU KOD KUĆE

1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________

4. ________________________________________________________

5. ________________________________________________________

6. ________________________________________________________

7. ________________________________________________________

8. ________________________________________________________

9. ________________________________________________________

49
10. ________________________________________________________

Držite ovaj popis na praktičnom mjestu kojeg se lako sjetiti. Mogli biste poželjeti kopirati
ovaj popis i staviti ga na mjesta gdje ćete ga vidjeti cijelo vrijeme, kao što su vrata od
hladnjaka, iznad pisaćeg stola, ogledalo u kupaonici, ili pored vašeg kreveta. Na ovaj
način ćete se podsjetiti da se relaksirate i opustite što je češće moguće. To će vam također
olakšati opuštanje kad vas bolne emocije preplave i spriječe vas da jasno razmišljate.
Sada napravite sličan popis koji ćete koristiti kada niste kod kuće. Ponovno, pregledajte
tehnike opuštanja koje ste označili na zadnjih nekoliko stranica kako biste dobili ideje.
Ali pobrinite se da je te vještine moguće koristiti kada niste kod kuće. Na primjer,
nemojte dodati „kupanje u vrućoj kupki“ jer, najvjerojatnije, vruća kupka vam neće biti
dostupna kada niste kod kuće.

VJEŠTINE RELAKSACIJE I OPUŠTANJA ZA UPOTREBU IZVAN KUĆE

1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________

4. ________________________________________________________

5. ________________________________________________________

6. ________________________________________________________

7. ________________________________________________________

8. ________________________________________________________

9. ________________________________________________________

10. ________________________________________________________

Sada prepišite ovih zadnjih deset ideja na karticu koja će vas podsjetiti što napraviti
kad niste kod kuće. Nosite ovaj popis sa sobom, u svom autu, u svom novčaniku, ili u
svojoj ručnoj torbici. Zatim se pobrinite da imate sa sobom sve što je potrebno, kao što je
slatkiš, prijenosni radio, slike, itd. Na ovaj način možete vježbati relaksaciju kad niste
kod kuće, osobito kad vas bolne emocije preplave i onemoguće vam jasno razmišljanje.

49
ZAKLJUČAK

Sada ste naučili neke osnovne vještine odvraćanja pažnje i opuštanja. Trebali biste početi
koristiti ove tehnike istog trena kad vas preplave bolne emocije. Iduće poglavlje će
nadograđivati ove vještine i podučiti vas naprednijim tehnikama odvraćanja pažnje i
relaksacije.

POGLAVLJE 2

Napredne vještine tolerancije na bol: Unaprijedite trenutak

U zadnjem poglavlju, naučili ste mnoge važne vještine koje možete koristiti u trenucima
krize. Te vještine će vam odvratiti pažnju od bolnih situacija a zatim vam pomoći da se
opustite i relaksirate kako biste se mogli nositi sa situacijom na učinkovitiji način.
Zapamtite, vaš plan svladavanja krize je odvratiti pažnju, opustiti se, i suočiti se.
Sada kad ste vježbali vještine odvraćanja pažnje iz prošlog poglavlja, bit ćete spremni za
napredne vještine odvraćanja pažnje koje ćete pronaći u ovom poglavlju. Te tehnike će
vam pomoći da se osjećate snažnije kada se suočite s bolnim situacijama u budućnosti, a
također će vam pomoći da izgradite opušteniji i ispunjeniji život za sebe.
Nakon što isprobate svaku tehniku, označite one koje vam pomažu kako biste ih mogli
identificirati kasnije.

VIZUALIZACIJA SIGURNOG MJESTA

Vizualizacija sigurnog mjesta je moćna tehnika za oslobađanje od stresa. Koristeći ju,

možete se opustiti zamišljajući mirno, sigurno mjesto gdje se možete relaksirati. Ustvari,
vaš mozak i tijelo često ne mogu razlikovati ono što vam se uistinu događa od onog što
samo zamišljate. Stoga ako možete uspješno stvoriti mirnu, relaksirajuću scenu u vašim
mislima, vaše tijelo će često reagirati na te opuštajuće ideje.
Pobrinite se da izvodite ovu vježbu u mirnoj sobi gdje nećete biti ometani. Isključite
telefon, televiziju i radio. Recite ostalim ljudima u kući, ako ih ima, da vas ne ometaju
idućih 20 minuta. Dozvolite si vrijeme i slobodu da se opustite. Zaslužujete to. Pročitajte
slijedeća uputstva prije nego počnete. Ako vam nije problem zapamtiti ih, zatvorite oči i
započnite s vježbom vizualizacije. Ili, ako vam je tako draže, snimite uputstva. Pročitajte
ih polaganim, opuštajućim glasom. Zatim zatvorite oči i slušajte vođenu vizualizaciju
koju ste kreirali.
Prije nego započnete s vježbom, razmislite o stvarnom ili imaginarnom mjestu koje čini
da se osjećate sigurno i relaksirano. To može biti stvarno mjesto koje ste posjetili u
prošlosti, kao što je plaža, park, polje, crkva/hram, vaša soba, itd. Ili to može biti mjesto
koje ste u potpunosti izmislili, kao što je bijeli oblak koji plovi nebom, srednjovjekovni

49
dvorac, ili površina mjeseca. To može biti bilo gdje. Ako vam je problem zamisliti
mjesto, mislite na boju od koje se osjećate opušteno, kao što je roza ili dječje plava. Samo
dajte sve od sebe. U vježbi, bit ćete vođeni kroz istraživanje ovog mjesta u više detalja.
Ali prije nego počnete, pobrinite se da već imate mjesto na umu, i zapamtite – dok
razmišljate o njemu trebali bi se osjećati sigurno i relaksirano.
Dovršite ove rečenice o svom sigurnom mjestu prije započinjanja vizualizacije:
 Moje sigurno mjesto je ____________________
 Moje sigurno mjesto čini da se osjećam ___________________________

Uputstva

Za početak, sjedni u udobnu stolicu s nogama ravno na podu i rukama udobno

smještenim na rukohvatima stolice ili u tvom krilu. Zatvori oči. Polagano i duboko
udahni kroz nos. Osjeti kako ti se trbuh proširuje poput balona dok udišeš. Zadrži dah pet
sekundi: 1, 2, 3, 4, 5. Zatim ga polagano otpusti kroz usta. Osjeti kako ti se trbuh ispuhuje
poput balona koji gubi zrak. Ponovno, polagano i dugo udahni kroz nos i osjeti kako ti se
trbuh širi. Zadrži dah pet sekundi: 1, 2, 3, 4, 5. Zatim polagano izdahni kroz usta. Još
jednom: polagano i dugo udahni kroz nos i osjeti kako ti se trbuh širi. Zadrži dah pet
sekundi: 1, 2, 3, 4, 5. Zatim polagano izdahni kroz usta. Sada počni počni polagano i
duboko disati bez zadržavanja daha, i nastavi glatko disati do kraja ove vježbe.
Sada, zatvorenih očiju, zamisli da ulaziš u svoje sigurno mjesto koristeći sve osjete kako
bi se uživjela u scenu.
Prvo, pogledaj uokolo koristeći svoj imaginaran osjet vida. Kako izgleda ovo mjesto? Je
li dan ili noć? Je li sunčano ili oblačno? Primijeti detalje. Jesi li sama ili ima drugih ljudi
ili životinja? Što oni rade? Ako si vani, pogledaj prema gore i zamijeti nebo. Pogledaj
prema horizontu. Ako si unutra, primijeti kako izgledaju zidovi i namještaj. Je li
prostorija svijetla ili tamna? Izaberi nešto opuštajuće za gledanje. Zatim nastavi gledati
nekoliko sekundi korištenjem svog imaginarnog osjeta vida.
Slijedeće, upotrijebi svoj imaginaran osjet sluha. Što čuješ? Čuješ li druge ljude ili
životinje? Čuješ li glazbu? Čuješ li vjetar ili ocean? Izaberi nešto opuštajuće za slušanje.
Zatim slušaj nekoliko sekundi koristeći svoj imaginaran osjet sluha.
Zatim upotrijebi svoj imaginaran osjet njuha. Ako si unutra, kakav je miris?Je li miris
svjež? Da li gori vatra koju možeš onjušiti? Ili, ako si vani, možeš li onjušiti zrak, travu,
ocean, ili cvijeće? Izaberi mirisati nešto opuštajuće u svojoj sceni. Zatim uzmi nekoliko
sekundi za korištenje svog imaginarnog osjeta njuha.
Slijedeće, primijeti možeš li osjetiti nešto svojim imaginarnim osjetom dodira. Na čemu
sjediš ili stojiš u svojoj sceni? Možeš li osjetiti vjetar? Možeš li osjetiti nešto što
dodiruješ u sceni? Zatim uzmi nekoliko seknudi za korištenje svog imaginarnog osjeta
dodira.
Naposljetku, upotrijebi svoj imaginarni osjet okusa. Da li nešto jedeš ili piješ u ovoj
sceni? Odaberi nešto opuštajuće za kušanje. Zatim uzmi nekoliko sekundi za korištenje
svog imaginarnog osjeta okusa.
Sada uzmi još nekoliko sekundi za istraživanje svog sigurnog mjesta korištenjem svih
svojih imaginarnih osjetila. Prepoznaj kako se sigurno i relaksirano ovdje osjećaš.
Zapamti da se možeš vratiti na ovo mjesto u svojoj mašti kad god imaš potrebu osjećati

49
se sigurno i relaksirano. Također se možeš vratiti kad god se osjećaš tužno, ljuto, umorno
ili ispunjeno bolom. Pogledaj uokolo zadnji put da zapamtiš kako izgleda.
Sada, i dalje zatvorenih očiju, vrati svoju pažnju svom disanju. Ponovno, polagano i dugo
udiši kroz nos i izdiši kroz usta. Zatim, kada se osjetiš spremnom, otvori oči i vrati svoju
pažnju prostoriji.

RELAKSACIJA KONTROLIRANA KLJUČNOM RJEČJU

Relaksacija kontrolirana ključnom rječju je brza i lagana tehnika koja će vam pomoći da
smanjite svoj level stresa i mišičnu napetost. Ključ je triger ili zapovijed koja vam
pomaže da se relaksirate. U ovom slučaju, vaš ključ će biti riječ, kao što je „relaksacija“
ili „mir“. Cilj ove tehnike je istrenirati vaše tijelo da otpušta mišičnu napetost kad
razmišljate o svojoj ključnoj riječi. Na početku, trebat ćete pomoć vođenih instrukcija
koje će vam pomoći da otpustite mišičnu napetost u različitim dijelovima vašeg tijela. Ali
nakon što ste vježbali ovu tehniku kroz nekoliko tjedana, bit ćete u mogućnosti relaksirati
cijelo svoje tijelo odjednom jednostavno tako što ćete polagano disati i razmišljati o
svojoj ključnoj riječi. S vježbom, ovo može postati veoma brza i lagana tehnika koja će
vam pomoći pri opuštanju. Prije nego započnete, izaberite ključnu riječ koja će vam
pomoći da se opustite.

 Moja ključna riječ je ______________________________________

Da bi započeli ovu vježbu, trebate pronaći udobnu stolicu u koju ćete sjesti. Kasnije,
nakon što ste vježbali ovu tehniku nekoliko tjedana, moći ćete ju izvesti gdje god bili, čak
i ako stojite. Također ćete ju biti u stanju izvesti brže. Ali za početak, izaberite udobno
mjesto za sjesti u prostoriji gdje nećete biti ometani. Pobrinite se da nema nikakvih
ometanja. Isključite telefon, televiziju i radio. Recite ljudima u vašem stanu, ako ih ima,
da vas ne ometaju idućih dvadeset minuta. Dozvolite si vrijeme i slobodu da se opustite.
Zaslužujete to. Pročitajte slijedeća uputstva prije nego započnete. Ako vam odgovara da
ih zapamtite, zatvorite oči i započnite s vježbom relaksacije. Ili, ako vam je tako draže,
snimite uputstva za sebe. Zatim zatvorite oči i slušajte vođenu tehniku relaksacije koju ste
kreirali.

Uputstva

Za početak, sjedni u udobnu stolicu s nogama ravno na podu i rukama udobno

smještenim u krilu ili na rukohvatima stolice. Zatvori oči. Polagano, dugo udahni kroz
nos. Osjeti kako se tvoj trbuh širi poput balona dok udišeš. Zadrži dah 5 sekundi: 1, 2, 3,
4, 5. Zatim ga polagano otpusti kroz usta. Osjeti kako se tvoj trbuh uvlači poput balona
koji se ispuhuje. Ponovno, polagano i dugo udahni kroz nos i osjeti kako ti se trbuh širi.
Zadrži dah pet sekundi: 1, 2, 3, 4, 5. Zatim polagano izdahni kroz usta. Još jednom:
polagano i dugo udahni kroz nos i osjeti kako ti se trbuh širi. Zadrži dah pet sekundi: 1,
2, 3, 4, 5. Zatim polagano izdahni kroz usta. Sada počni polagano i duboko disati bez
zadržavanja daha, i nastavi glatko disati do kraja ove vježbe.
Sada, još uvijek zatvorenih očiju, zamisli bijelu zraku svjetlosti koja sjaji s neba poput

49
bistrog lasera i spušta se na sam vrh tvoje glave. Primjeti kako te zraka čini opuštenim i
toplim. Ovo bi mogla biti svjelost od Boga, svemira, ili bilo koje sile koja čini da se
osjećaš ugodno. Dok nastavljaš disati glatko, polaganim i dugim udasima i izdasima,
primjeti kako te svjetlost čini sve više i više opuštenim dok nastavlja sjati na vrhu tvoje
glave. Sada se, polagano, topla, bijela svjetlost počinje širiti preko vrha tvoje glave
poput opuštajuće vode. I dok to čini, svjetlost počinje otpuštati svu mišićnu napetost koju
osjećaš na vrhu svoje glave. Polagano svjetlost počinje kliziti tvojim tijelom, i dok se
pomiče preko tvog čela, sva mišićna napetost koja se tamo nalazi se otpušta. Zatim se
bijela svjetlost nastavlja kretati preko tvojih ušiju, stražnje strane tvoje glave, tvojih
očiju, nosa, ustiju i brade, i nastavlja otpuštati svu napetost koju tamo zadržavaš.
Primjeti kako je tvoje čelo odubno toplo. Sada, polagano, zamisli kako se svjetlost
počinje spuštati tvojim vratom i preko tvojih ramena, otpuštajući svu mišićnu napetost.
Zatim svjetlost nastavlja prelaziti preko tvojih ruku i prednjeg i stražnjeg dijela tvoga
trupa. Osjeti kako se mišići u gornjem i donjem dijelu tvojih leđa opuštaju. Primjeti
opuštajuće djelovanje bijele svjetlosti dok se spušta tvojim prsima i trbuhom. Osjeti kako
se mišići u tvojim rukama opuštaju dok se svjetlost spušta tvojim podlakticama i zatim
duž obje strane tvojih dlanova dok vrhova tvojih prstiju. Sada primjeti kako se svjetlost
spušta tvojom zdjelicom i zadnjicom i osjeti kako se napetost otpušta. Ponovno, osjeti
kako se svjetlost pomiče poput opuštajuće vode preko gornjih i donjih dijelova tvojih
nogu dok se ne proširi preko donje i gornje površine tvojih stopala. Osjeti kako sva
napetost napušta mišiće tvoga tijela dok bijela svjetlost grije i opušta tvoje tijelo.
Nastavi primjećivati kako se smireno i opušteno osjećaš dok nastavljaš polagano,
duboko, glatko disati. Promatraj kako se tvoj trbuh nastavlja širiti dok udišeš, i osjeti
kako se skuplja dok izdišeš. Sada, dok nastavljaš disati, šutke pomisli u sebi „udišem“
dok udišeš, a zatim šutke pomisli na svoju ključnu riječ dok izdišeš. (Ako tvoja ključna
riječ nije „mir“ upotrijebi je na umjesto nje u daljnim uputstvima.) Polagano udahni i
pomisli: „udišem“. Polagano izdahni i pomisli: „mir“. Dok to radiš, primjeti kako se
cijelo tvoje tijelo opušta u isto vrijeme. Osjeti kako se sva mišićna napetost u tvom tijelu
otpušta dok se koncentriraš na svoju ključnu riječ. Ponovno, udahni i pomisli: „udišem“.
Izdahni i pomisli: „mir“. Primijeti kako cijelo tvoje tijelo otpušta svu mišićnu napetost.
Ponovno, udahni... „udišem“. Izdahni... „mir“. Osjeti kako se sva napetost u tvom tijelu
otpušta.
Nastavi disati i misliti ove riječi u svom vlastitom ritmu nekoliko minuta. Sa svakim
udahom, primjeti kako se opušteno osjeća cijelo tvoje tijelo. Kada ti pažnja počne lutati,
vrati svoj fokus riječima „udišem“ i „mir“.

Vježbajte tehniku relaksacije uz pomoć ključne riječi dvaput na dan, i zabilježite koliko
vremena je potrebno da se počnete osjećati opuštenima. Uz svakodnevnu vježbu,ova
tehnika bi vam trebala pomoći da se svaki put opuštate sve brže. Ponovno, zapamtite da
je krajnji cilj ova tehnike da istrenira čitavo vaše tijelo da se opusti čim jednostavno
pomislite na vašu ključnu riječ, kao što je „mir“. Ovo ćete postići jedino redovitom
vježbom. U početku ćete možda također morati misliti o bijeloj svjetlosti i baviti se
polaganim i dubokim disanjem da vam pomogne u opuštanju. Ali s vremenom vam ova
tehnika može pomoći da se opustite u mnogim stresnim situacijama. Također možete
kombinirati ovu vježbu s prethodnom vizualizacijom sigurnog mjesta. Izvođenje najprije

49
relaksacije kontrolirane ključnom riječju će vam pomoći da se osjećate još sigurniji i
mirniji u tom procesu vizualizacije.

PREISPITAJTE SVOJE PRIORITETE

Riječ „prioriteti“ možemo definirati kao vašu etiku, principe, ideale, standarde ili moral.
To su doslovno ideje, kocepti i akcije koje ispunjavaju vaš život vrijednošću i važnošću.
Prisjećanje onoga što cijenite u životu može biti veoma moćan način koji će vam pomoći
da tolerirate stresnu situaciju. To također može biti veoma korisno kad se stalno iznova
uzrujavate u istoj situaciji ili s istom osobom. Ponekad zaboravljamo zašto radimo nešto
što je teško, i zbog toga nam je teško nastaviti. Možda imate posao koji vam se ne sviđa i
pitate se zašto nastavljate odlaziti na posao. Možda idete u školu i ne sjećate se što su vaši
ciljevi. Ili ste možda u vezi koja vas ne ispunjava i pitate se zašto nastavljate održavati tu
vezu. U slučajevima poput ovih, prisjećanje onog što cijenite može vam pomoći tolerirati
stresne situacije i također vam pomoći da kreirate ispunjavajuću život za sebe.
Upotrijebite slijedeće vježbe da istražite što cijenite u životu.

Vježba: Upitnik životnih prioriteta

Slijedeća vježba će od vas tražiti da identificirate koliku vrijednost za vas imaju deset
različitih komponenti vašega života korištenjem Upitnika životnih prioriteta (Wilson,
2002; Wilson & Murrell, 2004). Dok čitate svaku komponentu, zapitajte koliko je važno
svako od tih područja u vašem životu – bez obzira na to koliko vremena i truda trenutno
ulažete u zadovoljavanje potreba iz tog područja. Na primjer, možda visoko cijenite
„brigu o sebi“ bez obzira na činjenicu da joj posvećujete malo vremena. Ocijenite važnost
svake komponente na ljestvici od 0 do 10, gdje 0 znači da vam uopće nije važna, a 10 da
vam je komponenta ekstremno važna. Dajte sve od sebe da iskreno ocjenjujete, u skladu s
vašim pravim osjećajima, a ne kako mislite da biste ih trebali ocijeniti. Zatim ćete
iskoristiti vaše odgovore iz Upitnika životnih prioriteta u slijedećoj vježbi, koja će vam
pomoći da djelujete u skladu sa svojim prioritetima.

UPITNIK ŽIVOTNIH PRIORITETA

(Wilson, 2002)

Životna komponenta Potpuno Srednje Ekstremno

nevažno važno važno

Obitelj (osim romantičnih odnosa i roditeljstva) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Romantični odnosi (brak, životni partneri, spojevi, itd.) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Roditeljstvo 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Prijatelji i društveni život 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

49
Posao 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Obrazovanje 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Rekreacija i zabava 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Religija i duhovnost 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Državljanstvo i javni život 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Briga o sebi (vježba, dijeta, relaksacija, itd.) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Vježba: Akcije kojima ćete se posvetiti

Ova iduća vježba će vam pomoći da kreirate ispunjavajući život za sebe formulirajući
namjere i akcije kojima ćete se posvetiti u skladu sa svojim prioritetima (Olerud &
Wilson, 2002). Možda već posvećujete mnogo vremena komponentama života koje
cijenit, a možda i ne. U svakom slučaju, ova vježba će vam pomoći da smislite načine
kako obogatiti svoj život u skladu s onim što smatrate važnim.
Za početak, koristeći Upitnik životnih prioriteta, izaberite one komponente vašeg života
koje ste ocijenili ocjenom između 5 i 10, od srednje važnog do ekstremno važnog. Zatim
upišite imena tih područja u Radni list izabranih akcija koji slijedi. (Napravite dodatne
kopije tog radnog lista ukoliko trebate više prostora.)
Slijedeće, izaberite jednu namjeru za svaku od tih komponenata, koja će vam pomoći da
učinite svoj život ispunjavajućim. Na primjer, ako ste visoko ocijenili obrazovanje,
možda bi vaša namjera mogla biti „vratiti se na fakultet“. Ili ako ste romantične odnose
ocijenili visoko, možda bi vaša namjera mogla biti: „provesti više vremena s bračnim
partnerom“.
Zatim, na posljetku, izaberite nekoliko akcija na koje ste se spremni obvezati da ćete ih
raditi a koje će vas približiti vašoj namjeri. Također, zabilježite kada ste spremni započeti
s tom obavezom. Na primjer, ako je vaša namjera vratiti se u školu, tada bi akcije koje
zapišete mogle uključivati slijedeće: „nabaviti popis predavanja idući tjedan“ i „upisati se
na predavanje u toku iduća tri tjedna“. Ako je vaša namjera provesti više vremena s
bračnim partnerom, vaše izabrane akcije mogle bi uključivati: „neću raditi prekovremeno
tokom idućeg mjeseca“ i „provoditi manje vremena s prijateljima slijedeća dva tjedna“.
Ponovno, svrha ovih vježbi je da ispune vaš život aktivnostima koje su vam važne.
Kreiranje života koji za vas ima vrijednost vam često može pomoći da se suočite s
ostalim situacijama koje su stresne i manje poželjne. Imati ispunjavajući život može vam
dati nešto čemu ćete se veseliti dok radite nešto što vam se ne sviđa, i može pomoći da se
osjećate snažnije tijekom stresnog razdoblja.

49
RADNI LIST IZABRANIH AKCIJA
(Uzeto od Olerud & Wilson, 2002)

1. Komponenta mog života koju cijenim je _____________________________________

Moja namjera u vezi ove komponente je _____________________________________

Izabrane akcije na koje sam se spreman obvezati uključuju slijedeće (pobrini se da

zabilježiš kada ćeš započeti s tim akcijama):

 ______________________________________________________________

 ______________________________________________________________

 ______________________________________________________________

2. Komponenta mog života koju cijenim je _____________________________________

Moja namjera u vezi ove komponente je _____________________________________

Izabrane akcije na koje sam se spreman obvezati uključuju slijedeće (pobrini se da

zabilježiš kada ćeš započeti s tim akcijama):

 ______________________________________________________________

 ______________________________________________________________

 ______________________________________________________________

3. Komponenta mog života koju cijenim je _____________________________________

Moja namjera u vezi ove komponente je _____________________________________

Izabrane akcije na koje sam se spreman obvezati uključuju slijedeće (pobrini se da

zabilježiš kada ćeš započeti s tim akcijama):

49
 ______________________________________________________________

 ______________________________________________________________

 ______________________________________________________________

DENTIFICIRAJTE SVOJU VIŠU SILU

. . . I OSJEĆAJTE SE MOĆNIJE

Bilo da vjerujete u jednoga Boga, mnogo bogova, božanski univerzum, ili dobrotu koja
postoji u svakom ljudskom biću, vjera u nešto veće i moćnije od nas samih često pomaže
da se mi osjećamo osnaženima, sigurnima i smirenima. To je ono na što ljudi misle kada
govore o „višoj sili“ ili gledanju „šire slike“ u životu. Vjerovanje u nešto božansko, sveto,
ili posebno može vam pomoći da izdržite stresne situacije kao i pomoći vam da se
opustite.
U nekom trenutku života, svi mi se osjećamo beznadno i nemoćno. Svi smo iskusili
nesretne situacije tijekom kojih smo se osjećali samima i u kojima nam je trebalo snage.
Ponekad nepredvidive okolnosti povrijede nas ili ljude do kojih nam je stalo. Ove
situacije često uključuju žrtve zločina, stradanje u nesrećama, smrt bliske osobe, ili
dijagnoza ozbiljne bolesti. Vjera u nešto posebno tijekom takvih vremena često može
pomoći da se osjećamo povezani sa višom svrhom u životu. I zapamtite, vaša vjera ne
mora uključivati Boga ukoliko to nije ono u što vjerujete. Neki ljudi vjeruju samo u
dobrotu drugih ljudi koje vole. No osnovna vjerovanja poput ovih su često dovoljno
moćna da pomognu ljudima pronaći snagu i utjehu potrebne za sretan i ispunjen život.
Dok istražujete svoju duhovnost, zapamtite da se vaša duhovna vjerovanja mogu
izmijeniti tokom vremena. Ponekad je osoba odgojena u duhovnoj tradiciji koja više
nema smisla ili se osjeća bespomoćnom. No, unatoč tim osjećajima, osoba će ponekad
nastaviti prisustvovati ritualima te tradicije jer on ili ona misli da je to „ono što je
ispravno raditi“. Prava istina je da, ako vam vaša duhovna tradicija više ne daje osjećaj
mira i snagu, u redu je preispitati tu vjeru i promijeniti tradicije ukoliko je potrebno.

Povežite se sa svojom višom silom

Upotrijebite slijedeća pitanja kako bi si pomogli identificirati vaša vjerovanja i neke od

načina uz pomoć kojih možete pojačati i koristiti vaša vjerovanja na redovnoj bazi:

49
 Koja su neka od tvojih vjerovanja o višoj sili ili široj slici koja ti daju snagu i utjehu?
_____________________________________________

 Zašto su ti ova vjerovanja važna?

 Kako se osjećaš zbog ovih vjerovanja?

 Kako razmišljaš o drugima zbog ovih vjerovanja?

 Kako zbog ovih vjerovanja razmišljaš o životu općenito?

 Zašto su ti ova vjerovanja važna?

 Kako provodiš svoja vjerovanja u svom svakodnevnom životu? Na primjer, ideš li u

crkvu, sinagogu ili hram? Moliš li se? Razgovaraš li o svojim vjerovanjima s drugim
ljudima? Čitaš li knjige o svojim vjerovanjima? Pomažeš li drugim ljudima?

 Što si još spreman učiniti kako bi ojačao svoja vjerovanja?

 Što možeš učiniti kako bi se svakodnevno podsjetio na svoja vjerovanja?

 Što možeš reći ili učiniti kako bi se podsjetio na svoja vjerovanja kad se idući put
nađeš u stresnoj situaciji?

Vježba: Aktivnosti s Višom Silom

Ovdje su neke dodatne aktivnosti koje će vam pomoći da se povežete s vašom višom
silom, univerzumom, i širom slikom. Označite one koje ste spremni raditi:

49
___ Ako vjeruješ u učenja neke određene religije ili vjere, pronađi aktivnosti koje su s
njima povezane, a koje čine da se osjećaš osnaženo i mirno. Odi u svoju crkvu, sinagogu,
ili hram na misu ili obrede. Razgovaraj s osobom koja vodi te obrede. Razgovaraj s
drugim pripadnicima svoje vjere o tome kako su se nosili s teškim događajima. Pohađaj
diskusijske grupe koje se formiraju na tvom vjerskom mjestu. Čitaj knjige koje su važne
za tvoju vjeru. Pronađi odlomke koji ti daju snagu i označi ih ili kopiraj kako bi ih mogao
držati u svom novčaniku ili ručnoj torbici i čitati ih bez obzira gdje se nalazio.

___ Zapamti da tvoja viša sila može također biti nešto drugo osim Boga. Tvoja viša sila
može biti osoba koja ti pomaže da se osjećaš snažnije i imaš više samopouzdanja za
suočavanje s poteškoćama na koje nailaziš. Sjeti se nekoga kome se diviš tko može biti
tvoja viša sila. Opiši tu osobu. Što tu osobu čini posebnom? Zatim, kada se idući put
nađeš u teškoj ili stresnoj situaciji, ponašaj se kao da si ta osoba i promatraj kako se
drugačije nosiš sa situacijom.

___ Pogledaj zvijezde. Svjetlo koje vidiš staro je milijune godina, i putovalo je zvijezda
koje su udaljene bilijune kilometara. U stvari, svaki put kad pogledaš zvijezde ti zapravo
gledaš kroz vremenski stroj i vidiš svemir kako je izgledao u prošlosti staroj bilijune
godina. Čudno, mnoge od zvijezda koje gledaš su već umrle, ali njihovo svjetlo upravo
dotiče tvoje oči na Zemlji. Pogledaj prema zvijezdama i prepoznaj da što god je stvorilo
njih, stvorilo je i tebe, bio to Bog ili kozmička nesreća. Ti si povezan sa zvijezdama.
Zamisli sebe kako se povezuješ sa svemirom. Sjedni u udobnu stolicu, zatvori oči, i
zamisli bijelu zraku svjelosti koja svijetli iz svemira. Poput laserske zrake, bijelo svjetlo
sjaji na vrhu tvoje glave i ispunjava te osjećajem mira. Sada zamisli da se bijelo svjetlo
širi preko cijelog tvojeg tijela, opuštajući svaki mišić. Sada zamisli da se tvoje noge
rastežu prema dolje, kroz pod, poput golemog korijenja nekog stabla, da idu skroz do
središta Zemlje. Zamisli to korijenje kako tapka u energiji koja pokreće planet. Osjeti
kako se tvoje tijelo ispunjava samopouzdanjem dok tvoje noge upijaju zlatnu energiju
koja dolazi iz središta Zemlje.

___ Razmišljaj o našoj planeti Zemlji. Voda je najvažniji sastojak za održavanje života na
našoj planeti. No kad bismo bili mnogo bliže suncu, sva voda na našoj planeti bi isparila
jer bi temperatura bila previsoka, a kad bismo bili mnogo udaljeniji sva bi se voda
zaledila jer bi temperature bile preniske. Nekako, imali smo dovoljno sreće biti na upravo
savršenom mjestu za formiranje života. Čak i ako ne vjeruješ u religijske svrhe, zapitaj se
što to znači što živiš na planetu sa upravo pravom klimom i elementima za postojanje
života. Kako se to dogodilo i što to govori o tvom životu?

___ Odi na plažu. Pokušaj prebrojati zrnca u šaci pjeska. Sada pokušaj zamisliti koliko
šaka pjeska postoji u svijetu, na svim plažama i u svim pustinjama. Pokušaj zamisliti
koliko je bilijuna godina moralo proći da bi nastalo toliko zrnaca pijeska. I ponovno, sjeti
se da se isti kemijski elementi koji izgrađuju pijesak nalaze i u tebi. Stani sa stopalima u
pijesku i zamisli kako se osjećaj povezanosti s planetom.

___ Odi u park ili na polje i promatraj drveće, travu i životinje. Ponovno, sjeti se da što

49
god je stvorilo sve to, stvorilo je i tebe. Sjeti se da su sva živa bića građena od istih
kemijskih elemenata. Na subatomskoj razini nema neke velike razlike između tebe i
mnogih drugih oblika života. No ti si ipak drukčija i posebna. Što te to čini drukčijom od
ostalog života?

___ Razmišljaj o ljudskom tijelu, posebno o svom vlastitom. Svako ljudsko biće je
čudesnije od umjetničkog djela i složenije od bilo kojeg kompjutera koji je ikad izumljen.
Sve o tebi je većinom određeno tvojom DNA (deoksiribonukleinskom kiselinom),
uputstvima koja se nalaze u svakoj stanici tvoga tijela. No zadivljujuće je što je svaki set
uputstava, koja kreiraju sve dijelove tvoga tijela, izgrađen od samo četiri kemijska
elementa koji se ponavljaju u različitim kombinacijama. Te različite kombinacije zovemo
genima, i to su uputstva koja naslijeđuješ od svojih roditelja, koja određuju sve, od noje
tvojih očiju do građe tvoga srca. Nevjerojatno, potrebno je samo oko trideset do četrdeset
tisuća gena za dizajniranje ljudskog bića. Zamisli da pokušavaš napisati tako malo
instrukcija kako bi kreirao tijelo koje misli, diše, jede, kreće se i radi sve ostalo što ti
radiš. Uz to, sjeti se da je ovaj isti broj uputstava također odgovoran za stvaranje oko 100
bilijuna neurona u tvom mozgu, 96 000 kilometara (!) krvnih žila u cijelom tvom tijelu,
600 mišića, 206 kostiju, 32 zuba i 11 litara krvi.

UZMITE ODMOR

Odmori nisu samo za djecu. Svi mi se trebamo opustiti kako bi osvježili naša tijela,
umove, i duh. No mnogi ljudi ne uzimaju slobodno vrijeme za sebe jer osjećaju da bi time
razočarali nekog drugog, npr. svog šefa, bračnog druga, obitelj ili prijatelje. Mnogi ljudi
se muče s neprestanom potrebu da udovolje drugima, i kao posljedicu, zanemaruju brigu
o samima sebi. Ali ljudi koji ne vode brigu o sebi vode veoma neuravnotežene živote.
Mnogi ljudi ignoriraju svoje vlastite potrebe jer se osjećaju krivima ili sebičnima ako bilo
što naprave za same sebe. Ali koliko dugo se možete nastaviti brinuti o nekom drugom
bez da se brinete o sebi? Zamislite ženu koja stoji na uglu ulice jednog vrućeg ljetnog
dana i drži vrč hladne vode. Ona ulijeva piće za svakog prolaznika koji naiđe i, naravno,
svi su zahvalni. Ali što se događa kada postane žedna i ode po piće? Nakon dugog dana
pomaganja svima ostalima i zanemarivanja sebe, vrč je sada prazan. Kako često se
osjećate poput ove žene? Koliko često ostanete bez vremena za sebe jer ste ga cijelog
potrošili na brigu o drugim ljudima? Pomaganje drugima je dobra stvar dokle god ne
dolazi po cijenu žrtvovanja vašeg vlastitog zdravlja. Morate se brinuti o sebi i to ne znači
da ste sebični.

49
Vježba: Odmor

Ovdje su neke jednostavne ideje koje možete upotrijebiti kako biste uzeli odmor za sebe.
Označite one koje ste spremni raditi:

___ Tretiraj sebe ljubazno kao što tretiraš i druge ljude. Učini jednu lijepu stvar za sebe
koju si odgađala.

___ Uzmi vrijeme u kojem ćeš se posvetiti sebi, čak i ako je to samo nekoliko sati tjedno,
tako što ćeš raditi raditi stvari poput odlaska u šetnju ili pripremanja svog omiljenog jela.

___ Ili ako se osjećaš stvarno hrabrom, uzmi pola dana slobodno na poslu. Odi na neko
lijepo mjesto, kao što je park, more, jezero, planine, muzej, ili čak na neko mjesto poput
trgovačkog centra.

___ Uzmi vrijeme za raditi stvari za svoj vlastiti život, kao što je kupovina, zaduženja,
odlazak doktoru itd.

___ Ostale ideje: _________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

ŽIVITE U SADAŠNJEM TRENUTKU

Putovanje kroz vrijeme je moguće. Svi to povremeno radimo, ali neki ljudi to rade češće
od ostalih. Ljudi koji putuju kroz vrijeme provode velik dio vremena svakog dana
razmišljajući o svim stvarima koje su trebali napraviti jučer, svemu što je u prošlosti
krenulo po krivom, i o svim stvarima koje bi trebali obaviti sutra. Kao rezultat, to je ono
gdje žive, u prošlosti ili budućnosti. Oni rijetko obraćaju pozornost na ono što im de
događa upravo sada, stoga propuštaju živjeti u sadašnjem trenutku – jedinom istinskom
trenutku u kojem itko može stvarno živjeti. Na primjer, Primijetite što vam se događa
upravo sada dok čitate ovo. Mislite li na nešto drugo? Razmišljate li o nečemu što se
dogodilo u prošlosti ili nečemu što će se dogoditi u budućnosti? Kako se vaše tijelo
upravo sada osjeća? Obratite pozornost na to. Primijećujete li ikakva područja napetosti
ili fizičke boli? Kako dišete? Je li vam dah pun i dubok ili vam je disanje veoma plitko?
Često ne obraćamo pažnju na ono što nam se dešava. Ne obraćamo pažnju na ono što

49
nam ljudi govore ili na ono što čitamo. Ne obraćamo pažnju čak ni na to tko je oko nas
dok hodamo. A da bi bilo još problematičnije, često pokušavamo napraviti više od jedne
stvari u isto vrijeme, kao što je vožnja, jedenje, i uz to razgovor na mobitelu. Kao
posljedicu, propuštamo mnogo toga što nam život može ponuditi i često kompliciramo
jednostavne situacije.
No još je i gore što ne življenje u sadašnjem trenutku može također učiniti život još
bolnijim. Na primjer, možda pretpostavljate da će osoba s kojom razgovarate reći nešto
uvredljivo, a to vas ljuti – iako ta osoba još ništa nije rekla! Ili vas možda samo
razmišljanje o prošlim događajima fizički ili emocionalno uzrujava, što onda ometa ono
što trenutno pokušavate napraviti. Očito, obje vrste putovanja kroz vrijeme mogu bilo
koji događaj učinit nepotrebno bolnim.
U poglavljima 3 do 5 o vještinama pozornosti, naučit ćete napredne tehnike koje će vam
pomoći da ostanete u trenutku. No za sada, pokušajte slijedeće vježbe koje vam mogu
pomoći da živite u trenutku i vještije tolerirate stresne situacije.

Vježba: Gdje ste sada?

Slijedeći put kad se nađete u stresnoj situaciji, upitajte se slijedeća pitanja:

 Gdje sam upravo sada?

 Putujem li kroz vrijeme u budućnost, brinući se o nečemu što bi se moglo dogoditi, ili
planirajući nešto što bi se moglo dogoditi?

 Putujem li kroz vrijeme u prošlost, preispitujući stare pogreške, ponovno

proživljavajući teška iskustva, ili razmišljajući o tome kakav je moj život mogao biti u
drugačijim okolnostima?

 Ili sam u sadašnjosti, uistinu obraćajući pozornost na ono što radim, mislim ili
osjećam?

Ako nisi u sadašnjem trenutku, prebaci svoju pažnju na ono što ti se sada događa
koristeći slijedeće korake:

 Primijeti o čemu razmišljaš i prepoznaj da li putuješ kroz vrijeme. Vrati svoju pažnju
natrag na sadašnji trenutak.

 Primijeti kako dišeš. Počni polagano i duboko disati kako bi si pomogao vratiti pažnju
na sadašnjost.

 Primijeti kako se osjeća tvoje tijelo i promatraj bilo koju napetost ili bol koju možda
osjećaš. Prepoznaj kako tvoje misli možda utječu na to kako se osjećaš. Upotrijebi
relaksaciju kontroliranu ključnom riječi kako bi otpustio bilo koju napetost.

49
 Primijeti bilo koju bolnu emociju koju možda osjećaš kao rezultat putovanja kroz
vrijeme i upotrijebi jednu od vještina tolerancije na bol da ti pomogne olakšati bilo koju
trenutnu bol.

Vježba: Slušanje Sadašnjosti

Još jedna vježba koja će vam pomoći da prebacite pažnju na sadašnji trenutak je Slušanje
Sadašnjosti. Posvetite barem pet minuta pomaganju samima sebi da preusmjerite pažnju.

Uputstva

Sjedni u udobnu stolicu. Isključi sva ometanja, kao što su telefon, radio i televizija.
Polagano i duboko diši kroz svoj nos i izdiši na svoja usta. Osjeti kako se tvoj trbuh širi
poput balona svaki put kad udahneš i osjeti kako se ispuhujesvaki put kad izdahneš.
Sada, dok nastavljaš disati, jednostavno slušaj. Slušaj sve zvukove koje čuješ da dolaze
izvan tvog doma, iz tvog doma, i iz unutrašnjosti tvoga tijela. Broji svaki zvuk koji čuješ.
Kada te nešto omete, svjesno vrati svoju pažnju slušanju. Možda čuješ automobile, ljude
ili avione izvana. Možda čuješ tiktakanje sata ili zvuk ventilatora u unutrašnjosti. Ili
možda čuješ kucanje svog srca unutar svog tijela. Aktivno i pažljivo slušaj svoju okolinu i
nabroji što više zvukova možeš. Isproba ovu vježbu na pet minuta i vidi kako se osjećaš
nakon nje.
Varijacija ove vježbe slušanja će vam pomoći da ostanete fokusirani na sadašnji trenutak
dok razgovarate s drugom osobom. Ako primijetite da vam pažnja počinje lutati i počnete
razmišljati o svojoj prošlosti ili budućnosti, usmjerite svoju pažnju na nešto što osoba
nosi, kao što je dugme na njezinoj košulji, šešir kojeg nosi, ili njezina ogrlica. Zamijetite
koje je boje taj predmet i kako izgleda. Ponekad vas to može odvući od vašeg putovanja
kroz vrijeme. Sada nastavite slušati, i ako vam pažnja ponovno počne lutati, ponovite istu
stvar i pokušajte nastaviti slušati.

Vježba: Pozorno disanje

Još jedna vježba koja će vam pomoći da ostanete usredotočeni na sadašnji trenutak je
disanje. Zvuči jednostavno, ali često ne dišemo dovoljno dobro koliko bismo trebali.
Razmislite o tome: tko vas je ikada učio kako disati? Ako ste poput nas ostalih, vjerojatno
nitko. A ipak, to radite oko petnaest puta u minuta ili skoro 22 000 puta na dan! Svi znaju
da udišemo zrak kako bi dobili kisik. Ali koliko zraka koji udišete je zaista kisik – 100
posto, 75 posto? Točan odgovor je da je u zraku kojeg udišete samo oko 21 posto kisika,
a kada vaše tijelo ne dobiva dovoljno kisika to može izbaciti vaš biološki sustav iz
ravnoteže. Već samo zbog ovog razloga, polagano i duboko disanje je važno. No još
jedna korist od potpunog disanja je ta što vam ova jednostavna tehnika može pomoći da
se opustite i usredotočite. Mnoge duhovne tradicije kombiniraju tehnike polaganog
disanja s vođenim meditacijama kako bi pomogle ljudima da se fokusiraju i opuste.
Ovdje je vježba disanja koju mnogi ljudi smatraju korisnom. Ovaj način disanja se zove

49
još i disanje dijafragmom jer aktivira mišiće dijafragme na dnu vaše plućne šupljine.
Angažiranje dijafragme vam pomaže da dišete dublje i potpunije, što vam također
pomaže da se opustite.
Pročitajte uputstva prije nego počnete s vježbom kako bi se familijarizirali s iskustvom.
Ako se osjećate ugodnije slušajući uputstva, snimite uputstva čitajući ih polaganim,
ujednačenim tonom glasa, tako da ih možete slušati dok vježbate ovu tehniku. Namjestite
kuhinjski alarm ili budilicu na pet minuta i vježbajte disanje dok se alarm ne aktivira.
Zatim kako se sve više budete navikavali na korištenje ove tehnike za pomoć pri
opuštanju, možete namjestiti alarm na dulji vremenski period, recimo deset ili petnaest
minuta. Ali nemojte očekivati da ćete biti sposobni mirno sjediti toliko dugo kad tek
započnete. Na početku je minuta dugo vremena za sjediti mirno i disati.
Kada koriste ovaj novi način disanja, mnogi ljudi često osjećaju kao da postaju „jedno“
sa svojim disanjem, što zapravo znači da osjećaju duboku povezanost s iskustvom. Ako
se to vama dogodi, super. Ako ne, to je također u redu. Samo nastavite vježbati. Također,
neki ljudi osjećaju vrtoglavicu kad prvi put počnu prakticirati ovu tehniku. Ovo može biti
uzrokovano prebrzim, predubokim ili presporim disanjem. Nemojte paničariti. Ako
osjetite vrtoglavicu, prestanite ako je potrebno, ili vratite svoje disanje na normalan
tempo i započnite brojati svoje udahe i izdahe.

Uputstva

Za početak, nađi udobno mjesto za sjesti u prostoriji u kojoj nećeš biti ometan za vrijeme
na koje si namjestio alarm. Isključi sve ometajuće zvukove. Nekoliko puta polagano i
dugo udahni i izdahni i opusti se. Stavi jednu ruku na svoj trbuh. Sada polako udiši na
nos a zatim polako izdiši na usta. Osjeti kako se tvoj trbuh podiže i spušta dok dišeš.
Zamisli da se tvoj trbuh puni zrakom poput balona dok udišeš, a zatim osjeti kako se
ispuhuje dok izdišeš. Osjeti dah kako ulazi kroz tvoje nosnice, a zatim osjeti svoj dah
kako izlazi šireći tvojim ustima. Dok dišeš, primijeti senzacije u svom tijelu. Osjeti svoja
pluća kako se pune zrakom. Primijeti težinu svog tijela koje počiva na sjedalu. Sa svakim
izdahom, primijeti kako se tvoje tijelo sve više i više opušta.
Sada, dok nastavljaš disati, počni brojati svoje izdahe. Možeš brojati u sebi ili naglas.
Broji svaki izdah dok ne dođeš do „4“ a zatim počni ponovno brojati od „1“. Za početak,
udahni polagano kroz nos, a zatim polagano izdahni na usta. Broji „1“. Ponovno,
polagano udahni kroz nos i polagano izdahni na usta. Broji „2“. Ponovi, udišući polagano
kroz nos, a zatim polagano izdišući. Broji „3“. Zadnji put – udahni kroz nos i izdahni na
usta. Broji „4“. Sada ponovno počni brojati od „1“.
Kada ti pažnja počne lutati i uhvatiš se da razmišljaš o nečemu drugome, vrati fokus
brojanju daha. Pokušaj se ne kritizirati zbog toga što te je nešto omelo. Samo nastavi
polagano disati u svoj trbuh, unutra pa van. Zamisli kako ispunjavaš trbuh zrakom poput
balona. Osjeti ga kako se podiže sa svakim udahom i pada sa svakim izdahom. Nastavi
brojati svaki dah, i sa svakim izdahom osjeti kako se tvoje tijelo opušta, sve dublje i
dublje.
Nastavi disati dok se ne pokrene alarm, a zatim polagano vrati svoju pažnju prostoriji u
kojoj se nalaziš.

49
KORISTITE SAMO-OHRABRUJUĆE POTICAJNE MISLI

Ima mnogo stresnih trenutaka u životu kada svi mi trebamo čuti neke poticajne misli
kako bi ostali motivirani ili kako bi nam pomogle da izdržimo bol koju proživljavamo.
Ali ima mnogo takvih trenutaka u kojima ste sami i morate ohrabriti sebe da ostanete
jaki. Često, ovo se može postići samo-ohrabrujućim poticajnim mislima. Poticajne misli
su podsjetnici na to koliko ste bili jaki u prošlosti kad ste preživjeli teške situacije, one su
također podsjetnici na ohrabrujuće riječi koje su vam dale snagu. Poticajne misli su
osobito korisne kad prvi put primijetite da ste uzrujani, nervozni, ljutiti ili uznemireni.
Ako možete rano prepoznati teške osjećaje, imat ćete veće šanse da vam jedna od ovih
misli pomogne da se smirite. Možda čak postoje u vašem životu situacije koje se redovito
događaju, kada možete predvidjeti da bi jedna od ovih misli mogla biti korisna.

Popis poticajnih misli

Ovdje je popis nekih poticajnih misli koje pomažu mnogim ljudima (McKay, Davis, &
Fanning, 1997). Označite one koje su vama od pomoći i kreirajte svoje vlastite.

__ „Ova situacija neće trajati vječno“

__ „Prošla sam već kroz mnoga druga bolna iskustva i preživjela sam.“

__ „I to će proći.“

__ „Trenutno se ne osjećam ugodno s mojim osjećajima, ali mogu ih prihvatiti.“

__ „Mogu biti anksiozna i svejedno se nositi sa situacijom.“

__ „Dovoljno sam jak da se nosim s onime što mi se upravo događa.“

__ „Ovo je za mene prilika da naučim kako se nositi sa svojim strahovima.“

__ „Mogu proći kroz ovo a da me ne dotakne.“

__ „Mogu uzeti koliko god vremena mi je sada potrebno da se opustim i

pređem preko toga.“

__ „Preživjela sam druge situacije poput ove pa ću preživjeti i ovu.“

__ „Moja anksioznost/strah/tuga me neće ubiti; samo trenutno nije ugodna.“

__ „To su samo moji osjećaji i s vremenom će proći.“

49
__ „U redu je ponekad se osjećati tužno/ anksiozno/uplašeno.“

__ „Moje misli ne kontroliraju moj život, ja ga kontroliram.“

__ „Mogu misliti drugačije misli ako želim.“

__ „Trenutno nisam u opasnosti.“

__ „Pa što?“

__ „Ova situacija je loša, ali je samo privremena.“

__ „Jaka sam i mogu se nositi s ovime.“

__ Ostale ideje: ____________________________________________________

Poticajne misli mogu vam pomoći da tolerirate teške situacije tako što vam daju snagu i
motivaciju da izdržite ta iskustva. Sada kad znate za poticajne misli, možete ih odmah
početi koristiti. Zapišite pet najdražih poticajnih misli na komad kartona ili papira kojeg
ćete držati sa sobom u svom novčaniku ili torbici. Ili stavite svoje poticajne misli na
primjetna mjesta gdje ih možete vidjeti svaki dan, kao što su vrata od hladnjaka ili
ogledalo. Što ćešće vidite vaše poticajne misli, to će brže one postati dio vašeg
automatskog misaonog procesa.
Upotrijebite slijedeći radni list da bi zabilježili stresna situacije u kojima koristite svoje
poticajne misli kako bi vam dale snage. Kopirajte radni list u nekoliko primjeraka i držite
jedan uvijek sa sobom kako bi mogli zapisati iskustvo čim se dogodi. Brzo zapisivanje
iskustava može biti čudno ili nepraktično, ali radite li to na ovaj način to će vam pomoći
da se sjetite koristiti poticajne misli češće. Pročitajte primjer ispunjenog radnog lista kako
bi dobili ideje kada bi vam poticajne misli mogle biti od koristi.

49
PRIMJER: KORIŠTENJE POTICAJNIH MISLI

Stresna situacija Nova poticajna misao

1. Moj šef je vikao na mene. „Ovaj posao je loš, ali je samo privremen.“
2. Na vremenskoj prognozi na televiziji je rečeno da se približava velika oluja koja bi
mogla uzrokovati manje poplave. „Mogu duboko disati i podsjećati se da će ovo uskoro
proći. Mogu se nositi s time.“
3. Nisam stigao završiti s poslovima u vrtu prije nego su mi došli prijatelji, a tako sam
želio pokazati im kako mi je lijepo svorište. „To je razočaravajuće, ali mogu se nositi s
time. Pričat ću o svojim planovima vezanim uz dvorište.“
4. Moja sestra me nazvala „sebičnom“ što nisam ranije otišla s posla kako bih ju odvela u
kupovinu. „Ona živi u svom svijetu patnje; to je njen način na koji se nosi s
razočaranjem.“
5. Rastužila sam se dok sam gledala film. „To su samo moji osjećaji i s vremenom će
proći. Mogu iskoristiti svoje vještine da se nosim s time.“
6. Čula sam policijsku sirenu kako se približava ulicom i to me čini nervoznim. „Nisam
trenutno u opasnosti. Siguran sam i zaštićen iza zatvorenih vrata svoje kuće.“
7. Blagajnik mi je pogrešno vratio novac i moram se vratiti i tražiti još novca. „Mogu se
nositi s ovime. Mogu reći što želim i podnijeti razočaranje ako to ne dobijem.“
8. Moja kćer odlazi na fakultet i jako će mi nedostajati. „Moja tuga me neće ubiti, samo
trenutno nije ugodna.“
9. Postanem nervozna kad se nemam čime zaokupiti. „Mogu uzeti koliko god vremena
mi sada treba da se opustim i otpustim probleme.“
10. Zbilja mrzim letjeti, ali moram posjetiti baku u Tuzli. „Ovo je za mene prilika da
naučim kako se nositi sa svojim strahovima. Upotrijebit ću svoje vježbe disanja i
vizualizacije.“

49
RADNI LIST POTICAJNIH MISLI

Stresna situacija Nova poticajna misao

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

49