Osnovn 1

24. 12. 2022. 20:12 Osnovne vještine tolerancije na nevolju Vještine tolerancije na nevolju: što su one?
o su one? - Radna knjiga vještina dijalektičke bihe…
Radna knjiga vještina dijalektičke bihevioralne terapije, 1.

izdanje
Poglavlje 1
Osnovne vještine tolerancije na nevolju Vještine
tolerancije na nevolju: što su one?
U nekom trenutku našeg života, svi se moramo nositi s nevoljom i boli. Ili može biti fizički,
poput uboda pčele ili slomljene ruke, ili može biti emocionalan, poput tuge ili ljutnje. U oba
slučaja, bol je često neizbježna i nepredvidiva. Ne možete uvijek predvidjeti kada će vas pčela
ubosti ili kada će vas nešto rastužiti. Često je najbolje što možete učiniti iskoristiti vještine
suočavanja koje imate i nadati se da će uspjeti.
Ali kod nekih ljudi emocionalna i fizička bol je intenzivnija i javlja se češće nego kod drugih
ljudi. Njihova nevolja dolazi brže i osjeća se poput snažnog plimnog vala. Često se takvim
situacijama čini kao da nikada neće završiti, a ljudi koji ih doživljavaju ne znaju kako se nositi s
jačinom svoje boli. Za potrebe ove knjige, ovaj ćemo problem nazvati preplavljujućim
emocijama . (Ali zapamtite, emocionalna i fizička bol često se javljaju zajedno.)
Ljudi koji se bore s preplavljujućim emocijama često se nose sa svojom boli na vrlo nezdrave,
vrlo neuspješne načine jer ne znaju što drugo učiniti. Ovo je razumljivo. Kada je osoba u
emocionalnoj boli, teško je biti racionalan i smisliti dobro rješenje. Unatoč tome, mnoge
strategije suočavanja koje koriste ljudi s neodoljivim emocijama samo pogoršavaju svoje
probleme.
Ovdje je popis nekih uobičajenih strategija suočavanja koje koriste ljudi koji se suočavaju s
ovim problemom. Označite ( ) one koje koristite za rješavanje stresnih situacija:
· ___ Provodite mnogo vremena razmišljajući o prošlim bolovima, pogreškama i

problemima.
· ___ Postajete tjeskobni brinući se o mogućim budućim bolovima, pogreškama i

problemima.
· ___ Izolirate se od drugih ljudi kako biste izbjegli uznemirujuće situacije.
· ___ Osjećate se otupjelim alkoholom ili drogama.
· ___ Iskaljujete svoje osjećaje na druge ljude tako što se pretjerano ljutite na njih ili
ih pokušavate kontrolirati.
· ___ Ponašate se opasno, kao što je rezanje, udaranje, čačkanje ili spaljivanje ili
čupanje vlastite kose.
· ___ Upuštate se u nesigurne seksualne aktivnosti, kao što je seks sa strancima ili
česti nezaštićeni seks.
· ___ Izbjegavate se baviti uzrocima svojih problema, kao što je nasilan ili
nefunkcionalan odnos.
· ___ Koristite hranu da se kaznite ili kontrolirate tako što jedete previše, ne jedete
uopće ili povraćate ono što jeste.
· ___ Pokušavate samoubojstvo ili se bavite visokorizičnim aktivnostima, poput
nesmotrene vožnje ili uzimanja opasnih količina alkohola i droga.
https://doctorlib.info/psychiatry/dialectical-behavior-therapy/2.html 1/18
24. 12. 2022. 20:12 Osnovne vještine tolerancije na nevolju Vještine tolerancije na nevolju: što su one? - Radna knjiga vještina dijalektičke bihe…
· ___ Izbjegavate ugodne aktivnosti, kao što su društvena događanja i vježbanje,

možda zato što mislite da ne zaslužujete osjećati se bolje.
· ___ Predajete se svojoj boli i pomirite se s življenjem jadnog i neispunjenog života.
Sve te strategije put su do još dublje emocionalne boli, jer čak i strategije koje nude
privremeno olakšanje samo će vam uzrokovati još više patnje u budućnosti. Upotrijebite radni
list Cost of Self-destructive Coping Strategies da vidite kako. Zabilježite strategije koje koristite
kao i njihove troškove, a zatim uključite sve dodatne troškove kojih se možete sjetiti. Na kraju
radnog lista slobodno dodajte bilo koju od svojih strategija koje nisu uključene, kao i njihove
troškove.
Troškovi ovih samodestruktivnih strategija suočavanja su jasni. Sve one dovode do toga da se
vaša bol produži u dugotrajnu patnju. Zapamtite, ponekad se bol ne može izbjeći, ali puno puta
patnja može.
Uzmimo, na primjer, svađu između prijateljica Marije i Sandre. Za Mariju, koja nema prevelike
emocije, svađa je u početku bila bolna. No nakon nekoliko sati počela je shvaćati da su za svađu
krive i ona i Sandra. I tako sljedeći dan Maria više nije bila uzrujana niti ljuta na Sandru. Ali za
Sandru, koja se bori s neodoljivim emocijama, svađa se ponavljala u sjećanju iznova tri dana.
Svaka Marijina riječ i gest ostali su upamćeni kao uvreda. Dakle, sljedeći put kad je Sandra
vidjela Mariju, tri dana kasnije, Sandra je još uvijek bila ljuta i ponovno je započela svađu tamo
gdje je završila. Obje su žene iskusile početnu bol svađe, ali samo je Sandra patila. Jasno je da
je Sandra svoju emocionalnu bol nosila sa sobom danima i zbog toga joj je život bio još veći
problem.Iako ne možemo uvijek kontrolirati bol u našim životima, možemo kontrolirati količinu
patnje koju imamo kao odgovor na tu bol.
Kako biste izbjegli ovu vrstu dugotrajne patnje, poglavlja 1 i 2 će vas naučiti vještinama
tolerancije na nevolju. Ove vještine pomoći će vam da izdržite i nosite se s boli na nov, zdraviji
način, tako da ona ne dovodi do patnje. Novi plan naveden u ova dva poglavlja naučit će vas
"odvratiti pažnju, opustiti se i nositi se".
O ovom poglavlju
Prve vještine tolerancije na nevolju koje ćete naučiti u ovom poglavlju pomoći će vam da
odvratite pažnju od situacija koje vam uzrokuju emocionalnu bol. Vještine odvraćanja pažnje
važne su jer (1) vas mogu privremeno spriječiti da razmišljate o svojoj boli i, kao rezultat toga,
(2) daju vam vremena da pronađete odgovarajući odgovor na suočavanje. Sjećate li se kako je
Sandra tri dana nosila svoju bol sa sobom? Nije mogla prestati razmišljati o svojoj svađi s
Marijom. Smetnja vam može pomoći da se oslobodite boli pomažući vam da razmišljate o
nečem drugom. Smetnja vam također kupuje vrijeme tako da se vaše emocije mogu smiriti
prije nego što poduzmete nešto za rješavanje uznemirujuće situacije.
Međutim, nemojte brkati ometanje s izbjegavanjem. Kada izbjegnete uznemirujuću situaciju,
odlučite se ne nositi s njom. Ali kada odvratite pažnju od tegobne situacije, i dalje se
namjeravate nositi s njom u budućnosti, kada se vaše emocije smire na podnošljivu razinu.
Druga skupina vještina tolerancije na nevolju koju ćete naučiti u ovom poglavlju su vještine
samoumirivanja (Johnson, 1985; Linehan, 1993b). Često je potrebno umiriti se prije nego što
se suočite s uzrokom svoje nevolje jer bi vaše emocije mogle biti previše “vruće”. Mnogi ljudi s
preplavljujućim emocijama paničare kad se suoče sa svađom, odbijanjem, neuspjehom ili
drugim bolnim događajima. Prije nego što se možete pozabaviti ovim problemima svojim novim
vještinama regulacije emocija (poglavlja 6 i 7) ili svojim novim vještinama međuljudske
učinkovitosti (poglavlja 8 i 9), često je potrebno umiriti se kako biste povratili snagu. U ovakvim
situacijama, vještine tolerancije na nevolju slične su dolijevanju benzina u automobil kako biste
mogli nastaviti.Samoumirivanje vam treba donijeti određenu količinu mira i olakšanja od boli
kako biste mogli shvatiti što ćete sljedeće učiniti.
Vještine samoumirivanja služe i drugoj svrsi. Oni će vam pomoći da naučite suosjećajno se
odnositi prema sebi. Mnogi ljudi s neodoljivim emocijama bili su zlostavljani ili zanemareni kao
djeca. Kao rezultat toga, učili su ih više o tome kako povrijediti nego pomoći sebi. Druga je
svrha vještina samoumirivanja stoga naučiti vas kako se prema sebi odnositi ljubazno i s
ljubavlju.
Kako koristiti ovo poglavlje
Dok čitate sljedeće skupine vještina, označite one koje su vam od pomoći. To će vam olakšati
izradu plana odvraćanja pažnje za hitne slučajeve kada dođete do kraja ovog poglavlja. Također
će vam se pokazati kako napraviti popis vještina opuštanja koje će vam pomoći da se umirite, i
kod kuće i kada ste odsutni. Zatim ćete u sljedećem poglavlju naučiti naprednije vještine
tolerancije na nevolju.
Radikalno prihvaćanje
Povećanje vaše sposobnosti da tolerirate nevolje počinje promjenom vašeg stava. Trebat će vam
nešto što se zove radikalno prihvaćanje (Linehan, 1993a). Ovo je novi način gledanja na vaš
život. U sljedećem poglavlju dobit ćete neka ključna pitanja koja će vam pomoći da ispitate
svoja iskustva koristeći radikalno prihvaćanje. Ali za sada će biti dovoljno ukratko obraditi ovaj
koncept.
Često, kada osoba osjeća bol, njegova ili njezina prva reakcija je da se naljuti ili uzruja ili da
okrivi nekoga za uzrok boli. Ali nažalost, bez obzira koga krivite za svoju nevolju, vaša bol i
dalje postoji i nastavljate patiti. Zapravo, u nekim slučajevima, što ste ljući, to će vaša bol biti
gora (Greenwood, Thurston, Rumble, Waters i Keefe, 2003; Kerns, Rosenberg i Jacob, 1994).
Ljutnja ili uzrujanost zbog situacije također vas sprječava da vidite što se stvarno događa. Jeste
li ikada čuli izraz "biti zaslijepljen bijesom"? To se često događa ljudima s preplavljenim
emocijama. Stalno kritizirati sebe ili pretjerano osuđivati situaciju je poput nošenja tamnih
sunčanih naočala u zatvorenom prostoru. Čineći to, propuštate detalje i ne vidite sve onako
kako stvarno jest. Ljuteći se i misleći da se situacija nije trebala dogoditi, propuštate poantu da
se dogodila i da se s tim morate nositi.
Pretjerana kritičnost prema situaciji sprječava vas da poduzmete korake da promijenite tu
situaciju. Prošlost ne možete promijeniti. A ako provodite svoje vrijeme boreći se s prošlošću -
željno misleći da će vaš bijes promijeniti ishod događaja koji se već dogodio - postat ćete
paralizirani i bespomoćni. Tada se ništa neće popraviti.
Dakle, da ponovimo – pretjerano osuđivanje situacije ili pretjerano kritiziranje sebe često dovodi
do više boli, propuštenih detalja i paralize. Očito, ljutnja, uzrujanost ili kritika ne poboljšavaju
situaciju. Dakle, što drugo možete učiniti?
Druga opcija, koju sugerira radikalno prihvaćanje, jest priznati svoju trenutnu situaciju, kakva
god ona bila, bez osuđivanja događaja ili kritiziranja sebe. Umjesto toga, pokušajte prepoznati
da vaša sadašnja situacija postoji zbog dugog lanca događaja koji je započeo daleko u prošlosti.
Na primjer, prije nekog vremena, vi (ili netko drugi) ste mislili da vam je potrebna pomoć za
emocionalnu bol koju ste proživljavali. Dakle, nekoliko dana kasnije, otišli ste u knjižaru i kupili
ovu knjigu. Onda ste danas razmišljali o čitanju ovog poglavlja, i na kraju ste sjeli, otvorili
knjigu i počeli čitati. Sada ste spremni za riječi koje vidite ovdje. Poricanje ovog lanca događaja
ne mijenja ništa na onome što se već dogodilo. Pokušaj da se borite protiv ovog trenutka ili da
kažete da to ne bi trebalo samo dovodi do još veće patnje za vas.Radikalno prihvaćanje znači
pogledati sebe i situaciju i vidjeti je onakvom kakva ona stvarno jest.
Imajte na umu da radikalno prihvaćanje ne znači da odobravate ili se slažete s lošim
ponašanjem drugih. Ali to znači da prestanete pokušavati promijeniti ono što se dogodilo tako
što ćete se ljutiti i okrivljavati situaciju. Na primjer, ako ste u nasilnoj vezi i trebate izaći,
izađite. Nemojte gubiti vrijeme i nastaviti patiti okrivljujući sebe ili drugu osobu. To ti neće
pomoći. Usmjerite pozornost na ono što sada možete učiniti. To će vam omogućiti da jasnije
razmišljate i smislite bolji način da se nosite sa svojom patnjom.
Izjave o radikalnom prihvaćanju suočavanja
Kako bismo vam pomogli da počnete koristiti radikalno prihvaćanje, često je korisno upotrijebiti
izjavu o suočavanju kako biste se podsjetili. Ispod je nekoliko primjera i prostora za izradu
vlastitih. Označite ( ) izjave koje biste bili spremni upotrijebiti da biste se podsjetili da biste
trebali prihvatiti sadašnji trenutak i lanac događaja koji ga je stvorio. Zatim ćete u sljedećoj
vježbi početi koristiti izjave koje ste odabrali.
· ___ “Ovako mora biti.”
· ___ “Svi događaji doveli su do sada.”

· ___ “Ne mogu promijeniti ono što se već dogodilo.”
· ___ “Nema svrhe boriti se s prošlošću.”
· ___ “Borba s prošlošću samo me zasljepljuje za sadašnjost.”
· ___ “Sadašnjost je jedini trenutak nad kojim imam kontrolu.”
· ___ “Gubitak je vremena boriti se protiv onoga što se već dogodilo.”
· ___ “Sadašnji trenutak je savršen, čak i ako mi se ne sviđa ono što se događa.”
· ___ “Ovaj trenutak je upravo onakav kakav bi trebao biti, s obzirom na ono što se
dogodilo prije njega.”
· ___ “Ovaj trenutak rezultat je više od milijun drugih odluka.”
· ___ Ostale ideje: ___________
· ___________
Vježba: Radikalno prihvaćanje
Sada, koristeći izjave o suočavanju koje ste provjerili, počnite radikalno prihvaćati različite
trenutke u svom životu bez osuđivanja. Naravno, bit će teško prihvatiti vrlo bolne situacije, pa
počnite s manjim događajima. Evo nekoliko prijedloga. Označite ( ) one koje ste spremni
učiniti i dodajte bilo koju svoju ideju. Zatim upotrijebite svoje izjave o suočavanju kako biste
radikalno prihvatili situaciju bez osuđivanja ili kritičnosti.
· ___ Pročitajte kontroverznu priču u novinama bez osuđivanja onoga što se dogodilo.
· ___ Sljedeći put kada se nađete u gustom prometu, pričekajte bez kritičnosti.
· ___ Gledajte svjetske vijesti na televiziji bez kritičnosti prema onome što se
događa.
· ___ Slušajte vijest ili politički komentar na radiju bez osuđivanja.
· ___ Razmotrite neuznemirujući događaj koji se dogodio u vašem životu prije mnogo
godina i upotrijebite radikalno prihvaćanje da se sjetite događaja bez osuđivanja.
· ___ Ostale ideje: ___________
· ___________
Odvratite pažnju od samodestruktivnog ponašanja

Jedna od najvažnijih svrha dijalektičke bihevioralne terapije je pomoći vam da prestanete
sudjelovati u samodestruktivnim ponašanjima, kao što su rezanje, paljenje, grebanje i
sakaćenje (Linehan, 1993a). Nitko ne može poreći količinu boli koju osjećate kada se uključite u
jedno od ovih ponašanja. Neki ljudi s neodoljivim emocijama kažu da ih samoozljeđivanje
privremeno oslobađa dijela boli koju osjećaju. To bi moglo biti točno, ali također je istina da te
radnje mogu uzrokovati ozbiljna trajna oštećenja, pa čak i smrt ako se dovedu do krajnosti.
Razmislite o svoj boli koju ste već prošli u životu. Razmislite o svim ljudima koji su vas
povrijedili fizički, seksualno, emocionalno i verbalno. Ima li smisla nastaviti se još više
povrijeđivati u sadašnjosti? Zar nema više smisla početi liječiti sebe i svoje rane? Ako se doista
želite oporaviti od boli koju ste već iskusili, prestanak ovakvih samodestruktivnih ponašanja prvi
je korak koji biste trebali poduzeti. Ovo može biti vrlo teško učiniti. Možda ste ovisni o navali
prirodnih lijekova protiv bolova zvanih endorfini koji se oslobađaju kada se ozlijedite. Međutim,
ove vrste samodestruktivnih radnji vrlo su opasne i svakako zaslužuju vaše najbolje napore da
ih kontrolirate.
Vježba: Odvratite se od samodestruktivnog ponašanja
Evo nekoliko sigurnijih radnji koje možete koristiti kako biste sebi odvratili pažnju od svojih
samodestruktivnih emocija i misli. Označite ( ) one koje ste voljni raditi, a zatim dodajte sve
zdrave, neškodljive aktivnosti kojih se sjetite:
· Umjesto da se povrijedite, držite kocku leda u jednoj ruci i stisnite je. Osjećaj
hladnog leda je umrtvljujući i jako smeta.
· Pišite po sebi crvenim flomasterom umjesto rezanja. Nacrtajte točno gdje biste
rezali. Koristite crvenu boju ili lak za nokte kako biste izgledali kao da krvarite. Zatim nacrtajte
šavove crnim markerom. Ako trebate dodatno odvratiti pažnju, istovremeno stisnite kockicu
leda u drugoj ruci.
· Stavite gumicu na zapešće svaki put kad se poželite ozlijediti. To je vrlo bolno, ali
uzrokuje manje trajne štete od rezanja, spaljivanja ili sakaćenja.
· Zabijte nokte u ruku bez lomljenja kože.
· Nacrtajte lica ljudi koje mrzite na balonima i zatim ih puknite.
· Pišite pisma ljudima koje mrzite ili onima koji su vas povrijedili. Recite im što su
vam učinili i zašto ih mrzite. Zatim bacite pisma ili ih spremite za kasnije čitanje.
· Bacajte pjenaste lopte, smotane čarape ili jastuke o zid što jače možete.
· Vrištite što glasnije možete u jastuk ili vrištite na neko mjesto gdje nećete privući
pozornost drugih ljudi, primjerice na glasnom koncertu ili u automobilu.
· Zabodite igle u vudu lutku umjesto da se ozlijedite. Voodoo lutku možete napraviti
od smotanih čarapa ili pjenaste lopte i flomastera. Ili možete kupiti lutku u trgovini za specifičnu
svrhu da u nju zabadate pribadače. Kupite onaj koji je mekan i koji se lako lijepi.
· Plakati. Ponekad ljudi rade druge stvari umjesto da plaču jer se boje da ako počnu
plakati nikada neće prestati. Ovo se nikada ne događa. Zapravo, istina je da se plakanje može
osjećati bolje jer oslobađa hormone stresa.
· Ostale zdrave ideje koje ne štete:

· ___________
· ___________
Evo primjera korištenja alternativnih radnji za odvraćanje vaših samodestruktivnih emocija.
Lucy se često porezala kad je bila uzrujana ili ljuta. Imala je desetke ožiljaka na zapešćima i
podlakticama. Košulje dugih rukava nosila je i po vrućem ljetu jer joj je bilo neugodno kad su
drugi vidjeli što si je napravila. Ali nakon što je dobila neke ideje iz ove radne bilježnice,
napravila je plan odvlačenja pažnje. Stoga je sljedeći put kad se naljutila na sebe i poželjela
rezati, pogledala svoj plan za alternativne radnje. Zapisala je ideju crtanja na sebi crvenim
markerom. Povukla je crtu točno na mjestu gdje bi se porezala. Čak je koristila i crvenu boju
kako bi izgledalo kao da krvari. Nosila je biljeg na ruci ostatak dana kako bi se podsjetila koliko
se tužno i shrvano osjećala. Ali onda, prije nego je otišla zaspati,uspjela je izbrisati “ožiljak” i
“krv” s ruke, za razliku od ostalih tragova od trajnih ozljeda.
Odvratite si ugodne aktivnosti
Ponekad je raditi nešto zbog čega se osjećate dobro najbolji način da odvratite pažnju od bolnih
emocija. Ali upamtite, ne morate čekati da vas preplave bolne emocije kako biste izvršili jednu
od ovih aktivnosti. Također je korisno redovito se baviti ovim vrstama aktivnosti. Zapravo,
trebali biste pokušati učiniti nešto ugodno svaki dan. Vježbanje je također posebno važno jer ne
samo da je dobro za vaše cjelokupno tjelesno zdravlje, već se također pokazalo da je u nekim
slučajevima učinkovit tretman za depresiju (Babyak et al., 2000.). Osim toga, tjelovježba čini
da se osjećate dobro gotovo trenutno otpuštanjem prirodnih lijekova protiv bolova koji se
nazivaju endorfini (isti lijekovi protiv bolova koji se oslobađaju kada se posječete).
Slijedi popis od preko stotinu ugodnih aktivnosti kojima možete sebi odvratiti pažnju.
Evo primjera korištenja ugodnih aktivnosti za odvraćanje pažnje. Karen se osjećala usamljeno i
nije imala što raditi. Dok je sjedila sama kod kuće, počela je razmišljati o tome koliko je bila
usamljena cijeli život i kako ju je otac povrijedio dok je odrastala. Vrlo brzo, Karen su preplavile
vrlo bolne emocije. Zapravo, sjećanja su izazvala i fizičku bol u njezinu ramenu. Karen je počela
plakati i nije znala što učiniti. Srećom, sjetila se plana odvraćanja pažnje koji je napravila.
Vježbanje je oduvijek bilo moćno oruđe za Karen, pa je otišla u dugu šetnju parkom dok je
slušala svoju omiljenu glazbu. Aktivnost joj nije izbrisala sjećanja niti potpuno uklonila bol, ali
ju je duga šetnja umirila i spriječila da je preplavi tuga.
Odvratite pozornost obraćanjem pozornosti na nekog drugog
Još jedan sjajan način da sebi odvratite pažnju od boli je da svoju pozornost usmjerite na nekog
drugog. Evo nekoliko primjera. Označite ( ) one koje ste voljni učiniti, a zatim dodajte sve
aktivnosti kojih se sjetite:
· ___ Učini nešto za nekog drugog. Nazovite svoje prijatelje i pitajte trebaju li
pomoć u obavljanju nečega, kao što su kućni poslovi, kupovina namirnica ili čišćenje kuće.
Pitajte roditelje, bake i djedove ili braću i sestre možete li im pomoći u nečemu. Recite im da
vam je dosadno i da tražite nešto za raditi. Nazovite nekoga koga poznajete i ponudite mu se
da ga izvedete na ručak. Izađite van i dajte novac prvoj potrebitoj osobi koju vidite. Ako možete
unaprijed isplanirati trenutke poput ovih kada vas preplavi bol, nazovite svoju lokalnu pučku
kuhinju, sklonište za beskućnike ili volontersku organizaciju. Planirajte sudjelovanje u
aktivnostima koje pomažu drugim ljudima. Pridružite se lokalnoj političkoj skupini, skupini za
zaštitu okoliša ili drugoj organizaciji i uključite se u pomaganje drugim ljudima.
· ___ Skreni pažnju sa sebe. Idite u lokalnu trgovinu, trgovački centar, knjižaru ili
park. Samo sjedite i promatrajte druge ljude ili hodajte među njima. Pazi što rade. Promatrajte
kako se oblače. Slušajte njihove razgovore. Izbrojite gumbe koje nose na košuljama.
Promatrajte što više detalja o tim drugim ljudima. Izračunajte broj ljudi s plavim očima u
odnosu na broj ljudi sa smeđim očima. Kad se vaše razmišljanje vrati na vlastitu bol, ponovno
se usredotočite na detalje ljudi koje promatrate.
· ___ Sjetite se nekoga do koga vam je stalo. Držite njihovu sliku u novčaniku ili

torbici. To može biti vaš muž, žena, roditelj, dečko, djevojka, djeca ili prijatelj, ili može biti
netko drugi kome se divite, poput Majke Tereze, Gandhija, Isusa, Dalaj Lame, Ganeše i tako
dalje. To čak može biti filmska zvijezda, sportaš ili netko koga nikada niste upoznali. Zatim,
kada se osjećate uznemireno, izvadite sliku i zamislite iscjeljujući, miran razgovor koji biste
vodili s tom osobom da možete razgovarati s njom u trenutku kada se osjećate povrijeđeno. Što
bi vam rekli što bi vam pomoglo da se osjećate bolje? Zamislite da vam govore te riječi.
· ___ Ostale ideje: ___________
· ___________
· ___________
Evo primjera odvraćanja pažnje obraćanjem pažnje na nekog drugog. Louis se uzrujao zbog
svađe koju je imao sa svojim dečkom Rogerom. Louisa je vrlo brzo obuzela tuga jer se počeo
prisjećati svih ostalih svađa koje su on i Roger imali u prošlosti. Louis je otišao do svog stola,
gdje je držao sliku svoje majke. Sjeo je i počeo razgovarati s majkom kao da je tu s njim. Tražio
je snagu i vodstvo kako bi riješio situaciju s Rogerom. Zatim je zamislio što bi mu rekla i počelo
mu je biti bolje. Kasnije, kada je mogao jasnije razmišljati, vratio se onome što je trebao učiniti
tog dana.
Odvratite svoje misli

Ljudski mozak je prekrasan stroj za proizvodnju misli. Svaki dan otkriva milijune misli. U većini
slučajeva to nam čini život mnogo lakšim. No, nažalost, ne možemo u potpunosti kontrolirati
ono o čemu naš mozak misli. Evo primjera. Zamislite sliku svog omiljenog lika iz crtića, poput
Bugs Bunnyja, Snoopyja, Supermana ili koga već. Zatvorite oči i vidite lik u živopisnim
detaljima u svom umu. Sjeti se točno kako to izgleda. Razmišljajte o liku oko petnaest sekundi.
kužiš Sada, sljedećih trideset sekundi dajte sve od sebe da ne razmišljate o liku. Pokušajte
blokirati lik iz svojih misli. Ali budite iskreni prema sebi i primijetite koliko vam se taj lik često
pojavljuje u mislima. Nemoguće je ne razmišljati o liku. Zapravo, što se više trudiš ne
razmišljati o tome,što više snage dajete slici i što je vaš mozak više unosi u vaše misli. Gotovo
kao da što se više trudite nešto zaboraviti, to se vaš mozak više toga pokušava sjetiti. Zbog
toga je nemoguće natjerati se da zaboravite nešto što vam se dogodilo. To je i razlog zašto se
ne možete jednostavno natjerati da se riješite emocija koje ne želite.
Dakle, umjesto da se pokušavate prisiliti da zaboravite uspomenu ili misao, pokušajte odvratiti
misli drugim sjećanjima ili kreativnim slikama. Evo nekoliko primjera. Označite ( ) one koje
ste voljni učiniti, a zatim dodajte sve aktivnosti kojih se sjetite:
· ___ Prisjetite se događaja iz vaše prošlosti koji su bili ugodni, zabavni ili uzbudljivi.
Pokušajte se sjetiti što više detalja o tim sretnim uspomenama. Što si učinio? s kim si bila Što
se dogodilo?
· ___ Zamislite seksualne misli koje vas uzbuđuju. Stvorite seksualne fantazije koje
uključuju vas i nekoga koga poznajete ili nekoga koga biste voljeli upoznati. Pokušajte smisliti
što više detalja. Što se događa tako uzbudljivo?
· ___ Gledajte vani na prirodni svijet oko sebe. Promatrajte cvijeće, drveće, nebo i
krajolik što bliže možete. Promatrajte sve životinje koje su u blizini. Slušajte zvukove koje
proizvode. Ili ako živite u gradu bez mnogo prirode oko sebe, dajte sve od sebe da promatrate
što možete ili zatvorite oči i zamislite prizor koji ste vidjeli u prošlosti.
· ___ Zamislite sebe kao heroja ili heroinu koji ispravljaju neki prošli ili budući
događaj u vašem životu. Kako bi ti to napravio? Što bi vam ljudi rekli?
· ___ Zamislite da dobivate pohvale od nekoga čije vam je mišljenje važno. Što si
učinio? Što vam ova osoba govori? Zašto vam je važno mišljenje te osobe?
· ___ Zamislite da se vaša najluđa mašta ostvaruje. Što bi to bilo? Tko bi još bio
uključen? Što biste učinili poslije?
· ___ Držite kopiju svoje omiljene molitve ili omiljene izreke sa sobom. Zatim, kad se
osjećate uznemireno, izvucite je i pročitajte je sebi. Zamislite kako vas riječi smiruju i umiruju.
Koristite slike (kao što je bijelo svjetlo koje silazi s neba ili svemira) koje vas umiruju dok čitate
riječi.
· ___ Ostale ideje: ___________
· ___________
· ___________
Evo primjera korištenja ometajućih misli. Joel je bio u lošoj vezi koja ga je često podsjećala na
način na koji se prema njemu ponašala njegova majka. Uvijek ga je kritizirala i govorila mu da
je u krivu. Kad su ga ta sjećanja preplavila, Joel nije znao što učiniti. Ponekad bi samo vrištao
na svoje prijatelje ili bilo koga drugog u blizini. Ali nakon što je napravio plan za odvraćanje
pažnje, Joel se dosjetio drugih ideja. Sljedeći put kad se prisjetio kako ga je majka grdila,
otišao je u spavaću sobu leći. Zatim je počeo sebe zamišljati kao dijete koje se suočava sa
svojom majkom zbog njezinog uvredljivog izražavanja. Rekao joj je sve ono što je želio da joj je
mogao reći prije mnogo godina. Rekao joj je da nije u pravu i da ga prestane kritizirati. Joel je
kontrolirao detalje fantazije na način na koji je želio da se to moglo dogoditi prije mnogo
godina. poslije,polako se osjećao bolje. Pobjegao je iz kruga dopuštanja da ga preplave bolne
emocije.
Odvratite si pažnju odlaskom
Ponekad je najbolja stvar koju možete učiniti otići. Ako ste s nekim u vrlo bolnoj situaciji i
shvaćate da će vas emocije preplaviti i možda učiniti situaciju gorom nego što već jest, često je
najbolje jednostavno otići. Zapamtite, ako ste već preplavljeni svojim emocijama, bit će vam
teže smisliti zdravo rješenje za svoj problem. Možda je najbolje malo se distancirati od situacije
kako biste si dali vremena da smirite emocije i razmislite što dalje. Samo odšetaj ako je to
najbolje što možeš. Bit će to bolje nego dolijevati ulje na emocionalnu vatru.
Evo primjera odlaska kako biste sebi odvratili pozornost. Anna je bila u velikoj robnoj kući i
kupovala bluzu. Željela je da joj netko od prodavača pomogne pronaći njezinu veličinu, ali
prodavač je bio zauzet drugim kupcima. Anna je čekala koliko je mogla i pokušavala privući
pozornost službenika, ali ništa nije polazilo za rukom. Anna je vrlo brzo prepoznala da se
naljutila. Bila je spremna poderati bluzu na pola. Nije znala što drugo učiniti. Prije bi ostala u
dućanu i još više se naljutila, ali ovaj put se sjetila otići. Izašla je iz trgovine, obavila kupnju na
drugom mjestu i vratila se po bluzu kasnije, kada je u trgovini bilo manje gužve i kada je
osjećala da bolje kontrolira svoje ponašanje.
Odvratite pažnju zadacima i poslovima
Začudo, mnogi ljudi nemaju dovoljno vremena za brigu o sebi ili svom životnom okruženju. Kao
rezultat toga, zadaci i poslovi ostaju nedovršeni. Evo, dakle, savršene prilike da učinite nešto za
brigu o sebi i svom okolišu. Sljedeći put kad se nađete u situaciji u kojoj vam osjećaji postanu
previše bolni, privremeno odvratite pažnju na neku od sljedećih aktivnosti. Označite ( ) one
koje ste voljni učiniti, a zatim dodajte sve aktivnosti kojih se sjetite:
· ___ Operi suđe.
· ___ Telefonirajte osobama s kojima nedavno niste razgovarali, ali ne onima na koje
ste ljuti.
· ___ Očistite svoju sobu ili kuću, ili idite pomoći prijatelju u njegovom projektu
čišćenja ili uređenja vrta.
· ___ Očistite svoj ormar i donirajte svoju staru odjeću.
· ___ Preuredite sobu ili barem zidove.
· ___ Organizirajte svoje knjige, CD-ove, radnu površinu računala i tako dalje.
· ___ Napravite plan za dobivanje posla ako ga već nemate ili napravite plan za
pronalazak boljeg posla.
· ___ Idi se ošišati.

· ___ Otiđite na manikuru ili pedikuru, ili oboje.
· ___ Idi na masažu.
· ___ Operite svoj ili tuđi auto.
· ___ Pokositi travnjak.
· ___ Očistite svoju garažu.
· ___ Operite rublje.

· ___ Napiši domaću zadaću.
· ___ Radite posao koji ste donijeli kući s posla.
· ___ Uglancajte cipele.
· ___ Ispolirajte svoj nakit.
· ___ Očistite kadu i zatim se okupajte.

· ___ Zalijevajte svoje biljke ili radite u vrtu.
· ___ Skuhajte večeru za sebe i prijatelje.
· ___ Plati račune.
· ___ Idite na sastanak podrške, poput Anonimnih narkomana, Anonimnih
alkoholičara ili Anonimnih prejedaca.
· ___ Ostale ideje: ___________

· ___________
· ___________
Evo primjera korištenja zadataka i kućnih poslova da biste sebi odvratili pozornost. Mike je
nazvao svoju djevojku Michelle da odu u kino. Michelle je već napravila planove sa svojim
prijateljima kako će učiniti nešto drugo. Mike se osjećao nevjerojatno odbačenim i napuštenim.
Počeo je vikati na Michelle, koja mu je poklopila slušalicu. Zbog toga se Mike osjećao još gore.
Nije znao što učiniti. Ubrzo je počeo osjećati vrtoglavicu i zbunjenost, a emocije su mu postale
vrlo ljute. Ali ovaj put, umjesto da ponovno pozove Michelle i posvađa se, otvorio je novčanik i
izvukao plan odvraćanja pažnje koji je napravio (koji ćete također izraditi na kraju ovog
poglavlja). Zapisao je "ošišati se", pa je hodao pola milje do svog brijača. Izlazak iz kuće
pomogao mu je smiriti bijes, a kad se vratio kući, dovoljno se ohladio da ponovno nazove
Michelle i provjeri je li sutradan zauzeta.
Odvratite si pažnju brojanjem
Brojanje je jednostavna vještina koja vam zaista može zaokupiti um i pomoći vam da se
usredotočite na nešto što nije vaša bol. Evo nekoliko primjera. Označite ( ) one koje ste
voljni učiniti, a zatim dodajte sve aktivnosti kojih se sjetite:
· ___ Brojite udisaje. Sjednite u udobnu stolicu, stavite jednu ruku na trbuh i

polako, dugo dišite. Zamislite da dišete u trbuh umjesto u pluća. Osjetite kako vam se trbuh širi
poput balona sa svakim udahom. Počnite brojati udisaje. Kada neizbježno počnete razmišljati o
bilo čemu što vam uzrokuje bol, vratite fokus na brojanje.
· ___ Brojite još što. Ako ste previše rastreseni svojim emocijama, jednostavno
prebrojite zvukove koje čujete. Ovo će vašu pozornost odvući izvan vas samih. Ili pokušajte
izbrojati broj automobila koji prolaze, broj osjeta koje osjećate ili bilo što drugo što možete
izbrojati, poput grana drveta koje gledate.
· ___ Broji ili oduzimaj u koracima od sedam. Na primjer, počnite sa sto i oduzmite
sedam. Sada uzmite taj odgovor i oduzmite još sedam. Nastavi. Ova će vas aktivnost doista
odvratiti od emocija jer zahtijeva dodatnu pažnju i koncentraciju.
· ___ Ostale ideje za brojanje: ___________
· ___________
· ___________
Evo primjera korištenja brojanja za odvraćanje pažnje. Dawn se uzrujala kad joj je majka rekla
da joj pomogne postaviti stol za večeru. "Ona mi uvijek govori što da radim", pomislila je Dawn.
Osjećala je kako joj se ljutnja pogoršava, pa je otišla u svoju sobu i sjetila se da joj je posljednji
put kad se to dogodilo brojanje udisaja pomoglo u smirivanju emocija. Sjela je i ponovila to.
Nakon deset minuta osjećala se smirenijom pa se vratila u blagovaonicu.
Napravite svoj plan odvraćanja pažnje
Sada identificirajte one vještine odvraćanja pažnje koje ste voljni upotrijebiti sljedeći put kada
se nađete u situaciji koja vam uzrokuje bol i nelagodu. Ove odabrane vještine sačinjavat će vaš
plan odvraćanja pažnje. Upamtite, ovo su prvi koraci koje ćete koristiti u svom planu za
odvraćanje pažnje, opuštanje i suočavanje. Dolje napišite odabrane tehnike odvraćanja pažnje.
Kada završite, ponovno ih zapišite na karticu za bilješke veličine 3 x 5 inča ili samoljepljivu
ceduljicu koju možete nositi sa sobom u novčaniku ili torbici. Tada sljedeći put kad se nađete u
uznemirujućoj situaciji, možete izvući karticu kako biste se podsjetili na svoj plan odvlačenja
pažnje.___________
MOJ PLAN ODVRAĆANJA PAŽNJE
1. ___________
2. ___________
3. ___________
4. ___________
5. ___________
6. ___________
7. ___________
8. ___________
9. ___________
10. ___________
Opustite se i umirite
Sada kada ste naučili neke zdrave i učinkovite načine da si odvratite pažnju kada vas preplave
bolne emocije, morat ćete naučiti nove načine da se umirite (Johnson, 1985; Linehan, 1993b).
Zapamtite, ove sljedeće vještine će vam dati drugi korak u vašem planu da odvratite pažnju,
opustite se i nosite se. Aktivnosti u ovom dijelu pomoći će vam da se opustite. Zatim, kasnije u
ovoj knjizi, naučit ćete specifične vještine za suočavanje s problematičnim situacijama. To će
uključivati vještine regulacije emocija, vještine sabranosti i vještine međuljudske učinkovitosti.
Naučiti se opustiti i umiriti vrlo je važno iz mnogo razloga. Kad ste opušteni, vaše se tijelo
osjeća bolje. Također funkcionira na zdraviji način. U stanju opuštenosti vaše srce kuca sporije i
krvni tlak se snižava. Vaše tijelo više nije u stalnom stanju nužde, priprema se ili suočiti se sa
stresnom situacijom ili pobjeći od nje. Kao rezultat toga, vašem je mozgu lakše smisliti zdravije
načine za rješavanje problema.
Ovdje su uključene neke jednostavne aktivnosti za opuštanje i umirivanje koje koriste vaših pet
osjetila mirisa, vida, sluha, okusa i dodira. Ove aktivnosti imaju za cilj unijeti malu količinu mira
u vaš život. Dakle, ako vam jedna od ovih aktivnosti ne pomaže da se osjećate opušteno ili čini
da se osjećate još gore, nemojte je činiti. Pokušajte nešto drugo. I zapamtite, svatko od nas je
drugačiji. Na primjer, neki će se ljudi opustiti slušajući glazbu, a drugi će otkriti da im topla
pjenušava kupka odgovara. Dok istražujete ovaj popis, razmislite što vam najbolje odgovara i
budite spremni isprobati nešto novo ako zvuči uzbudljivo.
Samoumirivanje pomoću njuha
Miris je vrlo snažno osjetilo koje često može potaknuti sjećanja i učiniti da se osjećate na
određeni način. Stoga je vrlo važno da prepoznate mirise zbog kojih se osjećate dobro, a ne
loše. Evo nekoliko ideja. Označite ( ) one koje ste voljni učiniti, a zatim dodajte sve
aktivnosti kojih se sjetite:
· ___ Zapalite mirisne svijeće ili tamjan u svojoj sobi ili kući. Pronađite miris koji vam
je ugodan.
· ___ Nosite mirisna ulja, parfeme ili kolonjsku vodu koja vas čini sretnom,
samouvjerenom ili seksi.
· ___ Izrežite namirisane kartice iz časopisa i nosite ih sa sobom u torbi ili novčaniku.
· ___ Otiđite negdje gdje vam je miris ugodan, poput pekare ili restorana.
· ___ Pecite svoju hranu koja ima ugodan miris, poput čokoladnih kolačića.
· ___ Lezite u svom lokalnom parku i pomirišite travu i vanjske mirise.
· ___ Kupite svježe rezano cvijeće ili potražite cvijeće u svom susjedstvu.
· ___ Zagrlite nekoga čiji vas miris čini smirenim.
· ___ Ostale ideje: ___________

· ___________
· ___________
Samoumirivanje pomoću osjetila vida
Vizija je vrlo važna za ljude. Zapravo, veliki dio našeg mozga posvećen je isključivo našem
osjetilu vida. Stvari koje gledate često mogu imati vrlo snažan učinak na vas, na dobro ili na
zlo. Zato je važno pronaći slike koje na vas djeluju vrlo umirujuće. I opet, za svaku osobu sve
se svodi na osobni ukus i preferencije. Evo nekoliko ideja. Označite ( ) one koje ste voljni
učiniti, a zatim dodajte sve aktivnosti kojih se sjetite:
· ___ Pregledajte časopise i knjige kako biste izrezali slike koje vam se sviđaju.
Napravite kolaž od njih kako biste ih objesili na zid ili neke od njih držite sa sobom u torbici ili
novčaniku da ih gledate kad niste kod kuće.
· ___ Pronađite mjesto koje je umirujuće za vas, poput parka ili muzeja. Ili pronađite
sliku mjesta koje je umirujuće za vas, poput Grand Canyona.
· ___ Idite u knjižaru i pronađite kolekciju fotografija ili slika koje vas opuštaju, poput
fotografija prirode Ansela Adamsa.
· ___ Nacrtaj ili naslikaj vlastitu sliku koja ti se sviđa.
· ___ Nosite sliku ili fotografiju nekoga koga volite, nekoga koga smatrate privlačnim
ili nekoga kome se divite.
· ___ Ostale ideje: ___________
· ___________
· ___________
Samoumirivanje pomoću vašeg osjetila sluha
Određeni zvukovi nas mogu umiriti. Slušanje nježne glazbe, na primjer, može biti opuštajuće.
Zapravo, cijelo ovo poglavlje napisano je slušajući klasičnu glazbu. Međutim, svatko od nas ima
svoj ukus. Morate pronaći ono što vam najbolje odgovara. Pomoću ovih primjera prepoznajte
zvukove koji vam pomažu da se opustite. Označite ( ) one koje ste voljni učiniti, a zatim
dodajte sve aktivnosti kojih se sjetite:
· ___ Slušajte umirujuću glazbu. To može biti klasična glazba, opera, oldies, new age,
Motown, jazz, keltska, afrička ili bilo što drugo što vam odgovara. To može biti glazba s
pjevanjem ili bez njega. Posjetite glazbenu trgovinu koja vam omogućuje slušanje glazbe prije
nego što je kupite i poslušajte široku paletu žanrova kako biste utvrdili što vam pomaže da se
opustite. Ako imate prijenosni radio ili MP3 player, nosite ga sa sobom kako biste slušali glazbu
kada niste kod kuće.
· ___ Slušajte knjige na kasetama ili kompaktnim diskovima. Mnoge javne knjižnice
dopuštaju vam posuđivanje knjiga na vrpci. Izvadite malo van da vidite hoće li vam pomoći da
se opustite. Ne morate čak ni obraćati pažnju na priču. Ponekad samo slušanje zvuka nekoga
tko govori može biti vrlo opuštajuće. Opet, držite neke od ovih snimaka sa sobom u automobilu
ili ih učitajte u svoj prijenosni stereo uređaj.
· ___ Uključite televiziju i samo slušajte. Pronađite emisiju koja je dosadna ili
staložena, a ne nešto poput Jerryja Springera što će vas samo naljutiti. Sjednite u udobnu
stolicu ili lezite, a zatim zatvorite oči i samo slušajte. Pazite da smanjite glasnoću na razinu koja
nije preglasna. Prije mnogo godina bila je emisija na javnoj televiziji u kojoj je gostovao slikar
po imenu Bob Ross. Glas mu je bio toliko umirujući i opuštajući da su mnogi ljudi izjavili da su
zaspali dok su ga gledali. Pronađite ovakvu emisiju koja će vam pomoći da se opustite.
· ___ Slušajte nježan talk show na radiju. Upamtite— nježan talk show, a ne nešto
što će vas uzrujati ili naljutiti. Klonite se političkih talk showa i vijesti. Pronađite nešto neutralno
u raspravi, poput razgovora o automobilima na nacionalnom javnom radiju ili emisije o
vrtlarstvu. Opet, ponekad samo slušanje nečijeg govora može biti opuštajuće. Nosite prijenosni
radio sa sobom da ga slušate kada ste uzrujani ili ljuti.
· ___ Otvorite prozor i slušajte mirne zvukove izvana. Ili, ako živite u mjestu gdje
vani nema opuštajućih zvukova, posjetite mjesto s opuštajućim zvukovima, poput parka.
· ___ Slušajte snimku zvukova prirode, poput ptica i drugih divljih životinja. Često ih
možete kupiti u glazbenoj trgovini, a zatim ih ponijeti sa sobom za slušanje na svom
prijenosnom uređaju za kompaktne diskove, kazetofonu ili MP3 uređaju.
· ___ Slušajte stroj s bijelim šumom. Bijeli šum je zvuk koji blokira druge ometajuće
zvukove. Možete kupiti stroj koji proizvodi bijeli šum s cirkulirajućim zrakom ili možete uključiti
ventilator da blokira ometajuće zvukove. Drugi strojevi s bijelim šumom snimili su zvukove na
njih, poput zvukova ptica, vodopada i kišnih šuma. Mnogi ljudi smatraju ove strojeve vrlo
opuštajućim.
· ___ Slušajte zvuk osobne fontane. Ove male elektroničke fontane mogu se kupiti u
većini robnih kuća, a mnoge ljude zvuk kapanja vode u njihovim domovima smatra vrlo
umirujućim.
· ___ Poslušajte snimku vježbe opuštanja. Vježbe poput ovih pomoći će vam da
zamislite kako se opuštate na mnogo različitih načina. Druge snimljene vježbe mogu vas čak
naučiti tehnikama samohipnoze koje će vam pomoći da se opustite. Snimke poput ovih mogu se
kupiti u nekim knjižarama i online kod izdavača za samopomoć, kao što je New Harbinger
Publications. Idite na www.newharbinger.com i pogledajte pod “Audio programi”. Tada možete
ponijeti programe sa sobom da ih slušate kada se osjećate preopterećeno.
· ___ Slušajte zvuk jurnjave ili curenja vode. Možda vaš lokalni park ima vodopad ili
obližnji trgovački centar ima fontanu. Ili možda samo sjedite u svojoj kupaonici dok voda teče.
· ___ Ostale ideje: ___________

· ___________
· ___________
Samoumirivanje pomoću vašeg osjetila okusa
Okus je također vrlo snažno osjetilo. Naš jezik ima različite dijelove okusnih pupoljaka koji
razlikuju okuse i okuse hrane. Ti osjećaji također mogu potaknuti sjećanja i osjećaje, pa je opet
važno da pronađete okuse koji vam se sviđaju. Međutim, ako jedenje predstavlja problem za
vas, kao što je previše jedenja, prejedanje, čišćenje ili ograničavanje onoga što jedete,
razgovarajte sa profesionalnim savjetnikom o traženju pomoći za sebe. Ako vas proces jedenja
može učiniti uzrujanim ili nervoznim, upotrijebite ostala osjetila da se smirite. Ali ako vas hrana
umiruje, poslužite se nekim od ovih prijedloga. Označite ( ) one koje želite raditi, a zatim
dodajte sve aktivnosti kojih se sjetite:
· ___ Uživajte u svom omiljenom obroku, kakav god on bio. Jedite ga polako kako
biste mogli uživati u njegovom okusu.
· ___ Nosite sa sobom lizalice, žvakaće gume ili druge slatkiše koje ćete pojesti kada
ste uzrujani.
· ___ Jedite umirujuću hranu, poput sladoleda, čokolade, pudinga ili nečeg drugog od
čega se osjećate dobro.
· ___ Popijte nešto umirujuće, poput čaja, kave ili vruće čokolade. Vježbajte ga piti
polako kako biste mogli uživati u njegovom okusu.
· ___ Popušite kockicu leda ili komadić leda, posebno ako vam je toplo, i uživajte u
okusu dok vam se topi u ustima.
· ___ Kupite komad zrelog i sočnog svježeg voća i pojedite ga polako.
· ___ Ostale ideje: ___________

· ___________
· ___________
Samoumirivanje pomoću osjeta dodira
Često zaboravljamo na osjetilo dodira, a ipak uvijek nešto dodirujemo, poput odjeće koju
nosimo ili stolice na kojoj sjedimo. Naša koža je naš najveći organ i potpuno je prekrivena
živcima koji nose osjećaje našem mozgu. Određeni taktilni osjećaji mogu biti ugodni, poput
maženja mekog psa, dok su drugi osjećaji šokantni ili bolni kako bi se izrazila opasnost, poput
dodirivanja vruće peći. Opet, svatko od nas preferira različite osjećaje. Morate pronaći one koji
vam najviše odgovaraju. Evo nekoliko prijedloga. Označite ( ) one koje ste voljni učiniti, a
zatim dodajte sve aktivnosti kojih se sjetite:
· ___ Nosite nešto mekano ili baršunasto u džepu na dodir kad trebate, poput
komada tkanine.
· ___ Istuširajte se toplom ili hladnom vodom i uživajte u osjećaju padanja vode na
vašu kožu.
· ___ Napravite toplu pjenušavu kupku ili kupku s mirisnim uljima i uživajte u
umirujućim osjećajima na svojoj koži.
· ___ Dobijte masažu. Mnogi ljudi koji su preživjeli fizičko i seksualno zlostavljanje ne
žele da ih itko dotakne. Ovo je razumljivo. Ali ne zahtijevaju sve vrste masaže skidanje odjeće.
Neke tehnike, poput tradicionalne japanske shiatsu masaže, jednostavno zahtijevaju da nosite
široku odjeću. Masaža ramena i vrata, koju primate dok sjedite u masažnoj fotelji, također se
može izvesti bez skidanja odjeće. Ako vas to brine, samo pitajte maserku kakvu bi vrstu
masaže bilo najbolje imati dok nosite odjeću.
· ___ Izmasirajte se. Ponekad je samo trljanje vlastitih bolnih mišića vrlo ugodno.
· ___ Igrajte se sa svojim ljubimcem. Posjedovanje kućnog ljubimca može imati
mnoge zdravstvene prednosti. Vlasnici kućnih ljubimaca često imaju niži krvni tlak, nižu razinu
kolesterola i smanjen rizik od srčanih bolesti (Anderson, Reid i Jennings, 1992.), a doživljavaju i
druga opća poboljšanja zdravlja (Serpell, 1991.). Osim toga, igra s vašim ljubimcem i milovanje
životinjskog krzna ili kože može vam pružiti umirujuće taktilno iskustvo. Ako nemate kućnog
ljubimca, razmislite o tome da ga nabavite. Ili ako si ga ne možete priuštiti, posjetite prijatelja
koji ima kućnog ljubimca ili volontirajte u lokalnom skloništu za životinje gdje se možete igrati
sa spašenim životinjama.
· ___ Nosite svoju najudobniju odjeću, poput omiljene iznošene majice kratkih
rukava, široke trenirke ili starih traperica.
· ___ Ostale ideje: ___________
· ___________
· ___________
Napravite plan opuštanja
Sada kada ste pročitali prijedloge koji će vam pomoći da se opustite i umirite pomoću svojih pet
osjetila, sastavite popis tehnika koje ste spremni koristiti. Za ideje pregledajte aktivnosti koje
ste označili. Budite konkretni o tome što ćete učiniti. Napravite popis ideja koje ćete isprobati
kod kuće i popis ideja koje možete ponijeti sa sobom kada niste kod kuće.
VJEŠTINE OPUŠTANJA I UMIRIVANJA ZA KORIŠTENJE KOD KUĆE
1. ___________
2. ___________
3. ___________
4. ___________
5. ___________
6. ___________
7. ___________
8. ___________
9. ___________
10. ___________
Čuvajte ovaj popis na prikladnom mjestu koje se lako pamti. Možda biste čak poželjeli kopirati
ovaj popis i staviti ga na mjesta gdje ga stalno vidite, na primjer na hladnjaku, iznad radnog
stola, na ogledalu u kupaonici ili pokraj kreveta. Na taj ćete se način podsjetiti da se opustite i
umirite što je češće moguće. Također će vam biti lakše umiriti se kada vas bolne emocije
preplave i onemoguće vam jasno razmišljanje.
Sada izradite sličan popis koji ćete koristiti kada niste kod kuće. Ponovno pregledajte vještine
umirivanja koje ste provjerili na posljednjih nekoliko stranica kako biste dobili ideje. Ali
provjerite je li moguće koristiti ove vještine kada ste daleko od kuće. Na primjer, nemojte
navoditi “okupajte se u toploj kupki” jer vam najvjerojatnije neće biti dostupna topla kupka
kada niste kod kuće.
VJEŠTINE OPUŠTANJA I UMIRIVANJA KOJE SE KORISTE DALEKO OD DOMA
1. ___________
2. ___________
3. ___________
4. ___________
5. ___________
6. ___________
7. ___________
8. ___________
9. ___________
10. ___________
Sada kopirajte ovih zadnjih deset ideja na indeksnu karticu da vas podsjete što učiniti kada
niste kod kuće. Držite ovaj popis sa sobom, u automobilu, u novčaniku ili u torbi. Zatim
provjerite imate li sve što vam je potrebno, poput slatkiša, prijenosnog radija, slika i tako dalje.
Na taj način možete vježbati opuštanje kada niste kod kuće, pogotovo kada vas bolne emocije
svladaju i onemogućuju vam jasno razmišljanje.
Zaključak
Sada ste naučili neke osnovne vještine odvraćanja pažnje i opuštanja. Trebali biste početi
koristiti ove vještine odmah kada vas preplave bolne emocije. Sljedeće poglavlje temeljit će se
na ovim vještinama i naučiti vas naprednijim vještinama odvraćanja pažnje i opuštanja

Osnovn 1

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Osnovn 1

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

24. 12. 2022. 20:12 Osnovne vještine tolerancije na nevolju Vještine tolerancije na nevolju: što su one?

o su one? - Radna knjiga vještina dijalektičke bihe…

Radna knjiga vještina dijalektičke bihevioralne terapije, 1.

· ___ Provodite mnogo vremena razmišljajući o prošlim bolovima, pogreškama i

· ___ Postajete tjeskobni brinući se o mogućim budućim bolovima, pogreškama i

· ___ Izbjegavate ugodne aktivnosti, kao što su društvena događanja i vježbanje,

· ___ “Svi događaji doveli su do sada.”

Odvratite pažnju od samodestruktivnog ponašanja

· Ostale zdrave ideje koje ne štete:

· ___ Sjetite se nekoga do koga vam je stalo. Držite njihovu sliku u novčaniku ili

Odvratite svoje misli

Odvratite pažnju zadacima i poslovima

· ___ Idi se ošišati.

· ___ Operite rublje.

· ___ Očistite kadu i zatim se okupajte.

· _ Ostale ideje: _________

· ___ Brojite udisaje. Sjednite u udobnu stolicu, stavite jednu ruku na trbuh i

· _ Ostale ideje: _________

· _ Ostale ideje: _________

· _ Ostale ideje: _________

You might also like