Jačanje Samopoštovanja - Kognitivno Bihevioralna Terapija (Brilliant Business) 1. Izdanje

25. 12. 2022. 07:39 Jačanje samopoštovanja - Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1. izdanje.
Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1.

izdanje.
10. Jačanje samopoštovanja
'Naš najdublji strah nije da smo neadekvatni. Naš najdublji strah je da smo moćni preko svake
mjere. Najviše nas plaši naše svjetlo, a ne tama. Pitamo se, tko sam ja da budem briljantan,
prekrasan, talentiran, nevjerojatan? Zapravo, tko si ti da ne budeš…? Vaše malo igranje ne služi
svijetu.'
Marianne Williamson
'Rekao sam ti da ću zajebavati'

Elizabeth je posljednjih 15 godina radila u sjevernom proizvođaču odjeće Marston and
Sons. Uočen je njezin izuzetno savjestan odnos prema poslu te je prije sedam godina
unaprijeđena na mjesto nadzornice etaže. Njezin menadžer vjeruje da je Elizabeth
talentirana i natjerao ju je da se prijavi za brzi program obuke menadžmenta.
Unatoč svojoj suzdržanosti, Elizabeth sada stoji ispred panela za intervju koji će
održati prezentaciju kao dio procesa prijave. Usta su joj suha, a ruke joj drhte.
Pokušavajući prikriti živce, uključuje grafoskop kako bi prikazala svoj prvi slajd. Na
svoj užas, iznenada shvaća da slajd na ekranu nije prvi u nizu. Elizabeth je zgrožena.
Koji idiot! Bila je budna pola noći provjeravajući prezentaciju i ne može vjerovati da je
https://doctorlib.info/therapy/cognitive-therapy/10.html 1/13
bila tako glupa. Što će sada misliti o njoj? Jasno da je nesposobna – što očito i jest.
Ona je definitivno posljednja osoba na svijetu kojoj bi itko trebao dati menadžerski
posao.
U svojim mislima Elizabeth može vidjeti razočarano lice svoje maćehe dok se okreće od
nje, prijekorno odmahujući glavom. Ionako je bila glupa što je pokušala ovo. Trebala bi
znati svoje mjesto. U školi su joj govorili da joj najviše odgovara fizički rad. Da ih je
samo još jednom pregledala, koliko god bila umorna... 'Vježbanje čini savršenstvo,
Elizabeth!' To bi rekla gospođa Jenner.
Elizabeth je svjesna da joj je lice pocrvenjelo od srama. Pokušava progovoriti, ispričati
se za nered koji je napravila, ali riječi ne izlaze. Ona tupo gleda u panel za intervjue i
ne vidi ništa osim kamenih, osuđujućih lica. Što je očekivala? Njezine bilješke padaju
na pod. Ne mogavši više izdržati, Elizabeth brizne u plač i strmoglavo pojuri prema
vratima.
Razumijevanje ciklusa niskog samopoštovanja

Nesretna Elizabeth pokazuje neke od klasičnih osobina i navika osobe s niskim
samopoštovanjem. Možete vidjeti kako jednostavna pogreška pokreće kaskadu kritičkog
samogovora koji je brzo onesposobljava i fizički i mentalno, oslobađajući neodoljive osjećaje
srama i bezvrijednosti.
Elizabethina negativna samoevaluacija postaje samoispunjavajuća. Njezino čvrsto uvjerenje da u
svakom trenutku mora ispunjavati najviše moguće standarde kako bi se kvalificirala za bilo kakav
osjećaj vlastite vrijednosti potaknulo ju je da ostane budna do kasno u noć sve dok, iscrpljena,
nije napravila pogrešku sa svojim slajdovima.
Nakon što je napravila pogrešku, njezino progoniteljsko razmišljanje čini joj gotovo nemogućim
oporavak. U panici se počinje ponašati nekompetentno pred panelom, samo potvrđujući samoj
sebi da su kritički glasovi iz prošlosti bili u pravu o njoj.
Kršenje pravila
Što se tiče CBT modela, razlog zašto su ljudi koji pate od loše slike o sebi toliko ranjivi je taj što
se čvrsto drže skupa fiksnih uvjerenja o uvjetima pod kojima im je dopušteno da se osjećaju
dobro u vezi sa sobom.
Kada se ova pravila prekrše, pojedinac je otvoren za pune emocionalne posljedice latentnih
temeljnih uvjerenja da je loš, bespomoćan ili nevrijedan ljubavi. Pokušaj pridržavanja pravila
zapravo je sigurnosno ponašanje osmišljeno da ih zaštiti od otrovnog koktela uznemirujućih
osjećaja.
Međutim, sama pravila uvijek su tako kruta i tako ekstremna da dotična siromašna osoba ima
male realne šanse ispuniti njihove zahtjeve. Kada to ne učine, osjećaju se demoralizirano,
posramljeno i depresivno te se često ponašaju na način koji dodatno oštećuje njihovu sliku o sebi
i jača ta negativna temeljna uvjerenja.
Odvojite nekoliko minuta da vidite možete li prepoznati vlastita beskorisna pravila.

Ponekad takva pravila nisu očita, već skrivena u našim pretpostavkama i moralnim
vrijednostima. Često se mogu otkriti po prisutnosti riječi 'trebao', 'trebao' i 'morati', ali
to nije uvijek slučaj. Oni će biti usko povezani s vašim osjećajem za ispravno i
pogrešno i često odražavaju očekivanja drugih ljudi.
Ovo, naravno, ne znači da sva moralna načela i vrijednosti treba odbaciti kao nefunkcionalne
pretpostavke... Pravila koja nam uzrokuju probleme uglavnom su:
· Kruta Takva pravila su apsolutna. Ne uzimaju u obzir naše individualne potrebe ili

okolnosti. Obično su proizvod polariziranog razmišljanja.
· Naslijeđeno Često se beskorisna pravila uvoze na veliko od ključnih osoba u djetinjstvu.
Takva pravila, pretpostavke i vrijednosti često nikada nisu ispitani ili procijenjeni.
· Nerealni Ljudi često sami sebi nameću standarde koje, uz najbolju volju na svijetu, nije
moguće održati. Možda želite biti ljubazna osoba, ali nitko nije uvijek ljubazan. Ako imate pravila
koja inzistiraju na tome, tada je neizbježno da ćete pogriješiti.
· Restriktivna KBT u konačnici utjelovljuje humanistički sustav vrijednosti koji drži rast,
slobodu i osobni razvoj kao temeljna prava svakog ljudskog bića. Ako vaša pravila stoje na putu
takvim ciljevima, mogli biste propitati njihovu ulogu u vašem životu. Uvijek se zapitajte: 'Pomažu
li mi moja uvjerenja?'
Kad počnete otkrivati svoja pravila i vrijednosti, razmotrite svako u svjetlu ovih kriterija. Evo
nekoliko primjera takvih pravila i pretpostavki za poticanje vašeg razmišljanja:
Sada pogledajte možete li dodati nekoliko svojih...
Dakle, kako promijeniti pravila?
Postoje tri stvari koje možete učiniti za početak:

1. Podsjetite se da se vaša pravila temelje na uvjerenjima i vrijednostima koje drugi ljudi možda
ne dijele tako da nisu uklesana u kamenu. Naša pravila su aspekti osobnog sustava značenja koji
nikada ne mogu biti objektivno 'istiniti'. Kao što vam je ova knjiga, nadamo se, dosad pokazala,
uvjerenja i značenja mogu se promijeniti i prilagoditi kako bi bolje odgovarali vašim potrebama.
2. Sustavno pregledavajte dokaze o tome jesu li vaša pravila korisna za vas i testirajte ih prema
gore navedenim kriterijima.
3. Provedite bihevioralne eksperimente kako biste sagledali posljedice alternativnih pravila ili
vidjeli što će se dogoditi ako si namjerno dopustite da prekršite svoja trenutna pravila. Slijede li
uvijek očekivane posljedice? Kakav je zapravo osjećaj živjeti po drugačijim principima? Možete li
navesti osobne prednosti ili nedostatke alternativnih pozicija?
Odaberite vlastite vrijednosti

Izbjegavajte korištenje riječi 'trebao', 'morao' i 'trebao'. Zamijenite ih frazama poput
'Više volim...', 'Biram...' i 'Želim...' (pod uvjetom, naravno, da je to stvarno slučaj!). To
će vam pomoći razotkriti implicitna pravila koja biste možda željeli ponovno razmotriti
i pomoći vam identificirati vrijednosti koje želite podržati.
Nema više gospodina Nice Guya!

Daniel je bio najblaža osoba koju ste mogli sresti. Doimao se kao nestašan klaun
čovjeka sramežljivog, sramežljivog izgleda. Sin nasilnog oca alkoholičara, Daniel je
proveo djetinjstvo ne znajući u kakvom će raspoloženju njegov otac biti kad se vrati
kući iz puba. Od ranog je djetinjstva naučio koliko je važno umiriti svog oca i kasnije je
stvorio niz pravila o tome kako se uvijek mora pokoravati drugima prema kojima je i
dalje živio kao odrastao.
Danielovo nisko samopouzdanje učinilo ga je prilično depresivnim i kao dio napora da
potakne razinu svoje aktivnosti pristao je pridružiti se lokalnom amaterskom
dramskom društvu. Grupa je trebala izvesti produkciju Robina Hooda kao godišnju
pantomimu, a kad se još jedan glumac razbolio, Daniel je u zadnji čas morao uskočiti u
ulogu zlog šerifa od Nottinghama. Postigao je veliki uspjeh u ulozi, ali još je
impresivnija bila promjena koju je iskustvo proizvelo u Danielu.
'Nemaš pojma koliko mi je čudno ući u glavu nekome tko samo uzima ono što želi i ne
mari ni za koga drugog', rekao mi je kasnije. 'To je tako drugačije od onoga za što sam
sebe trenirao da budem – Dan koji uvijek čuva mir, uvijek razmišlja o tome kako se svi
drugi osjećaju... To je jednostavno bila najbolja stvar. Nemojte me krivo shvatiti: ne
želim biti negativac u stvarnom životu, ali shvatio sam da sam možda otišao malo
predaleko u drugom smjeru.'
Napuštanje svojih životnih pravila, čak i samo na nekoliko sati na pozornici, dalo je
Danielu uvid u vrli novi svijet uzbudljivih mogućnosti.
Podrijetlo niskog samopoštovanja

Ljudi koji se zbog sebe osjećaju loše obično to čine jer su odmalena programirani negativnim
porukama o sebi. Te poruke nisu uvijek eksplicitne: ponekad ih način na koji se postupa s djecom
navodi na zaključke o njihovoj nevrijednosti jednako sigurno kao da im to netko govori izravno u
lice. Vrijedno je ukratko ispitati neke od načina na koje su postavljena negativna temeljna
uvjerenja jer nas razumijevanje njihovog podrijetla može bolje opremiti da se s njima uhvatimo u
koštac.
Zanemariti
Ništa ne govori 'bezvrijedan si' kao ignoriranje tvojih osnovnih potreba. A osnovne potrebe djece
uključuju ljubav i toplinu kao i krov nad glavom i hranu na stolu. Djeca koja se osjećaju
nevoljeno ili zbrinuto uvijek zaključe na nekoj razini da su loša jer bi inače njihovi skrbnici
sigurno bili motivirani brinuti se o njima? Zbog svoje ranjivosti i ovisnosti o odraslima u svom
svijetu – koliko god ti odrasli bili nemarni – obično je sigurnije za dijete smatrati sebe
odgovornim za loše postupanje nego priznati da njegovi skrbnici nisu sposobni ili ne žele obaviti
posao kako treba .
Povezana uvjerenja: 'Ne brojim.'
'Nisam vrijedan ljubavi.'
'Nisam dovoljno dobar da se o meni brine.'
Trauma i zlostavljanje
Kada nam se dogode loše stvari, vrlo je prirodno pretpostaviti da smo na neki način kažnjeni ili
zaključiti da nismo bili vrijedni zaštite. Te se pretpostavke mogu stvoriti čak i kada se možemo
uvjeriti da upravo nismo imali sreće ili da nesreća koju smo pretrpjeli nije naša krivnja. Trauma
također može učiniti da se osjećamo bespomoćno, preopterećeno i nesposobno da se nosimo –

sva iskustva koja su u suprotnosti sa zdravim samopoimanjem.
Povezana uvjerenja: 'Ja sam slab i ranjiv.'
'Zaslužujem da mi se loše stvari događaju.'
'Nitko me nije čuvao. Možda ja nisam bitan.'
Neuspjeh u ispunjavanju očekivanih standarda

Već smo ilustrirali kako kod nekih ljudi kršenje njihovih internaliziranih pravila može ubrzati krizu
samopouzdanja o vlastitoj vrijednosti. Međutim, ponekad su ti nerealni standardi programirani u
nas od malih nogu. Roditelji koji postavljaju prevelika očekivanja od svoje djece, bilo u pogledu
njihove moralnosti ili učinka, mogu staviti njihovo samopouzdanje pod ogroman pritisak. Ako ne
uspiju zadovoljiti te standarde, djeca se osjećaju (ili su natjerana da se osjećaju) loše. Čak i ako
uspiju, njihova vlastita vrijednost vjerojatno će ovisiti o budućem učinku, što znači da je u
konačnici uvjetovana.
Povezana uvjerenja: 'Upravo sam sve iznevjerio.'
'Ako ne radim ono što drugi žele onda sam bezvrijedan.'
Stalna kritika
Što god mislili o zaslugama pretjeranog hvaljenja djece, razvojni psiholozi već dugo znaju da
okruženje stalne kritike narušava samopoštovanje pouzdanije nego bilo što drugo. Ako si
dopustite da se prilagodite svom unutarnjem kritičaru – a svi ga imamo – najvjerojatnije ćete
čuti glas roditelja koji ne odobrava. Unutarnji monolog osoba s niskim samopouzdanjem stalno je
prijekor i osuda. Ako su vas, kao dijete, neprestano napadali, vjerojatno imate internalizirane
negativne atribucije koje, ako se ne kontroliraju, mogu nastaviti štetiti vašoj slici o sebi u
sadašnjosti. Ako su vaši njegovatelji potkrijepili svoje neodobravanje ispoljavanjem ljutnje ili
povlačenjem, utjecaj će vjerojatno biti posebno izražen.
Naravno, nisu samo roditelji ti koji nas mogu osuđivati. Ljudi koji pripadaju manjinskim
skupinama mogu se na kraju osjećati osuđenima od strane društva u cjelini. Odrastanje kao
homoseksualac, osoba s invaliditetom ili u etničkoj manjini još uvijek nije lako u današnjem
svijetu i, nažalost, pripadnici takvih skupina često se bore s problemima samopoštovanja kao
rezultat percepcije drugih ljudi o njima.
Povezana uvjerenja: 'Nešto nije u redu sa mnom.'
'Koliko god se trudio, nikada neću biti dovoljno dobar.'
'Ja sam nedostojan.'
Prerada formativnih sjećanja

Svi standardni CBT pristupi relevantni su za rješavanje temeljnih uvjerenja povezanih sa
samopoštovanjem, ali osim toga može biti korisno zamisliti uspostavljanje neke vrste dijaloga
između sebe kad ste bili mlađi i odrasle osobe koja ste sada postali.
Retrospektivno mijenjanje značenja ključnih prošlih iskustava nije uvijek lako – ali je moguće.
Obično imate posla s tumačenjima i zaključcima koje je donijelo dijete s mnogo manje životnog
iskustva i uvida nego što ga imate kao odrasla osoba, stoga može biti korisno razmisliti ne samo
o tome kako su prvotni zaključci izvedeni, već i jesu li bili valjani ili uravnoteženi .
Odaberite neka od ključnih iskustava koja su oblikovala djetetova uvjerenja. Nakon što se
dovedete u opušteno stanje, pokušajte zamisliti scenu što detaljnije možete.
1. Nekoliko puta u mašti provucite scenu pokušavajući je doživjeti iz djetetove perspektive. Koje
su bile istaknute značajke scene? Što je dijete u tom trenutku osjećalo? Čega je on ili ona bio
najviše svjestan? Možete li se prisjetiti nekih misli ili slika koje su vam tada prošle kroz glavu ili
djelića dijaloga koji se čine posebno značajnim? Kakav smisao je dijete imalo u tim iskustvima?
2. Sada ponovno prođite kroz scenu, ovaj put pokušavajući se staviti u poziciju drugih ključnih
likova u sceni. Što su mislili i osjećali? Koje uvide možete steći o tome zašto su postupili kako su
postupili?
3. Koristeći ono što ste naučili, sljedeći korak je da zapišete tri stvari za koje biste željeli da ih
dijete u tom trenutku može cijeniti ili razumjeti. Neka vaša poruka bude kratka i pokušajte da
bude u sadašnjem vremenu. Možda trebate da dijete shvati da nije odgovorno za ono što se
dogodilo ili da razotkrije neke stvari koje su mu rekli iu koje je vjerovalo kao neistinite? Možda
ćete jednostavno trebati potvrditi djetetovu vrijednost u trenutku kada se ono osjećalo
posramljeno ili glupo.
4. Na kraju, ponovite scenu još jednom, ali ovaj put zamislite sebe odrasle osobe kako stojite uz
dijete. Zamislite sebe kako djetetu objašnjavate ono što sada znate. U svom umu zamislite dijete
kako asimilira sve nove informacije ili uvide i obrađuje implikacije vaše poruke.
Jemima je koristila ovu tehniku kako bi ponovno obradila sjećanje na to kako je ostala
s bakom i djedom u Ujedinjenom Kraljevstvu dok su njezini majka i otac otišli u
inozemstvo kako bi pokušali raščistiti svoju farmu u Ugandi prije nego što su je
preuzele trupe Idi Amina. Sjećala se da se osjećala očajno - nije shvaćala zašto su je
roditelji ostavili kad se njezin stariji brat s njima vratio kući u Afriku. Prisjetila se kako
je to iskustvo hranilo njezinu nesigurnost oko toga je li nezamjenjiva svojoj obitelji.
Kao odrasla osoba razumno je znala da je odluka donesena jer su se njezini roditelji
bojali za njezinu sigurnost u neizvjesnoj političkoj klimi Ugande. Međutim, tek kad je
zamislila sebe kako to priopćava sedmogodišnjoj Jemimi, počela je slabiti snagu
latentnih uvjerenja da je 'neželjena' i 'autsajder' u obitelji.Kad se vratila s vježbe,
Jemima je bila pomalo uplakana. Na pitanje je li dobro odgovorila je: 'Da...samo što je
Mlada Ja poručila i Staroj...Malo mi je neugodno reći... Rekla je da joj je drago što će
jednog dana izrasti u damu s velikom torbom i lijepo našminkanom poput moje«.
Daljnje tehnike za popravak slike o sebi
Kako ističe CBT stručnjakinja Judith Beck, vrsta negativnih temeljnih uvjerenja koja štete
samopouzdanju mogu se grupirati u dva glavna naslova – uvjerenja o bespomoćnosti i uvjerenja
o bezvrijednosti. Intervencije koje KBT praktičari koriste kada se bave niskim samopoštovanjem
imaju tendenciju da ciljaju na ova dva osnovna područja.
Pazi na sebe
Bez obzira na njihovu pozadinu, ljudi koji pate od niske vlastite vrijednosti skloni su zanemariti
sebe u važnim područjima svog života. Njihovo ponašanje prirodno proizlazi iz njihova uvjerenja
da imaju malo ili nimalo vrijednosti: razmislite o tome kako se ponašate prema skupom novom
automobilu u usporedbi sa svojim zahrđalim starim automobilom! Suprotno tome, zbog načela
dvosmjerne ulice u KBT-u, ako se počnete odnositi prema sebi kao da imate vrijednost, počet
ćete usmjeravati svoje procese razmišljanja i svoje emocije u sličnom smjeru.
Pojedinci niske vlastite vrijednosti možda na površini ne izgledaju kao da zanemaruju sami sebe.
Mogu čak izgledati njegovano u vanjskom svijetu, ali često će postojati značajna područja
nezadovoljenih potreba u načinu na koji žive svoje živote. Možda im odmor i opuštanje nisu
prioritet jer sve svoje vrijeme provode radeći stvari za druge. Možda potajno gladuju ili se
prekomjerno hrane. Ako se ozbiljno namjeravate uhvatiti u koštac sa svojim problemima
samopouzdanja, morate se početi odnositi prema sebi kao da vam je dobrobit važna, čak i ako se
trenutno ne osjećate tako.
· Dijeta, tjelovježba i dovoljno sna dio su jednadžbe. Ako vam je ormar otrcan, uložite u novu
odjeću. Samo se nemojte time dovesti u stečaj jer ni to nije briga za sebe! Obratite pozornost na
osobno dotjerivanje, ne zato da biste se prilagodili tuđim estetskim standardima, već da biste
sebi poručili da, kako bi rekla otrcana reklama, 'Vrijediš toga...'.
· Smanjite navike i popustljivosti koje djeluju utješno, ali zapravo predstavljaju prikriveni oblik
samoozljeđivanja: treba se pozabaviti pušenjem, prejedanjem, izgladnjivanjem, provođenjem
sati pred televizorom. Da se stvarno volite, biste li radili toliko toga?
· Pronađite zdrave i konstruktivne alternative koje vam pružaju zadovoljstvo. Prepustite se tečaju
plesa ili se počastite profesionalnom masažom. Idite u šetnju selom i slušajte svoju omiljenu
glazbu. Odvojite vrijeme za stvari u kojima uživate i zbog kojih se osjećate dobro.
Postanite asertivan komunikator

Razvijanje asertivnih komunikacijskih vještina važan je korak za osobe s problemima
samopoštovanja. Jasno i izravno izražavanje samo po sebi je potvrda vlastite vrijednosti. Bez
obzira na sadržaj vaše komunikacije koju govorite, zapravo vjerujete da je ono što imate za reći
vrijedno slušanja, dok dopustiti drugoj osobi da trpa po podu ili 'patiti u tišini' nije čin nekoga s
vrlo jaka vjera u sebe.
Ključne strategije za učinkovitiju komunikaciju
· Kada želite zvučati asertivno, neka bude jasno i sažeto. Manje je više. Ne dvoumite se i ne
budite nesigurni. Zbog toga ćete zvučati s poštovanjem i oslabiti utjecaj onoga što govorite.
· Nemojte se bojati koristiti se u prvom licu. Ljudi s nedovoljno samopouzdanja često mrze reći
'ja', ali izravno prihvaćanje vaših želja, osjećaja i uvjerenja čini da zvučite samouvjereno i
snažno. Štoviše, nitko vas ne može izravno osporiti jer ste samo vi u poziciji autoritativno se
izjasniti o sadržaju vlastitog srca i uma. 'Želio bih razmisliti o prijedlogu nekoliko dana' je snažna,
asertivna izjava, dok 'Možda bi, kad se sve uzme u obzir, bilo bolje razmisliti o stvarima neko
vrijeme' poziva na mogućnost neslaganja. Možda ne bi bilo bolje? Možda bi bilo bolje odlučiti se
ovdje i sada?
· Kada upućujete zahtjeve drugim ljudima, koristite sljedeću formulu od tri točke:
1. Opišite situaciju kako je vidite.
2. Zatražite promjenu koju želite.
3. Navedite sve radnje koje namjeravate poduzeti ili posljedice koje će nastupiti ako vaš zahtjev
ne bude ispunjen.
Na primjer (nakon nekoliko pristojnih pokušaja ranije tijekom večeri):
1. ' Čujem glazbu iz tvog stana jako glasno i sada je prošla ponoć.'
2. 'Želio bih da sada smanjite, molim vas.'
3. 'Ako to ne učinite, ja ću podnijeti žalbu vijeću.'
· Vježbajte koristiti snažan, jasan glas. Nemojte koristiti cvileći ton ili mrmljati riječi.
· Provjerite svoj govor tijela. Uspostavite dobar kontakt očima i čvrsto postavite noge na pod.
Nemojte prekrižiti ruke ili ćete izgledati obrambeno. Spustite ramena i držite glavu gore. Cilj je
da se držite opušteno, ali uspravno. Govornici s nedovoljno samopouzdanja često se saginju ili
izgledaju kao da padaju pod silom gravitacije.
· Kada vas kritiziraju, često možete razoružati svoju kritičarku tako da ne skočite u obranu, već
pronađete nešto u njezinim komentarima s čime se možete složiti, makar i samo načelno. Ova
tehnika se naziva zamagljivanje .
· Kada pregovarate, pokušajte raditi na rješenjima koja donose neku vrstu isplate za obje strane.
Stići ćete mnogo dalje.
Zapamtite: asertivnost nije isto što i agresija. Istinski asertivna komunikacija poštuje
samopoštovanje svih uključenih.
Nemojte dopustiti da budete spriječeni

Istraživači su otkrili da hvaljenje djece nije najučinkovitiji način promicanja njihova
samopoštovanja. Ono što se doista računa jest imati prilike iskusiti sebe kao učinkovite i
kompetentne osobe. Samopoštovanje je sinonim za samoučinkovitost. S druge strane, ako si
dopustite da postanete bespomoćni i uvjerite se da nemate dovoljno resursa da zadovoljite svoje
potrebe, vaše će samopouzdanje patiti.
Negativna uvjerenja o bespomoćnosti tema su koja se stalno ponavlja za ljude niskog

samopoštovanja. Jednom uspostavljeni, mogu potaknuti pasivne i porazne stavove koji samo
pogoršavaju situaciju. Mnogi ljudi s lošom slikom o sebi oslanjaju se na svoje snove i težnje jer
dopuštaju svojim kritičkim unutarnjim glasovima da ih liše mogućnosti pretvaranja snova u
stvarnost. To dovodi do daljnjeg osjećaja frustracije i uzaludnosti koji pojačava koliko je
pojedinac postao nemoćan. Da biste prekinuli ovaj krug:
1. Napravite sveobuhvatan popis prošlih postignuća i trenutnih vještina . Iskoristit ćete ovo
da ojačate svoje samopouzdanje i suprotstavite se negativnim uvjerenjima kao što su
samokritične tvrdnje da 'niste u stanju postići ništa vrijedno truda' kada rad na novim ciljevima
postane težak.
2. Postavite si neke ciljeve i planirajte korake prema njihovom ostvarenju . Postoje li projekti,
veliki ili mali, u koje ste se oduvijek željeli upustiti, ali ste se odustali od njih? Što biste radili
samo da imate povjerenja? Napravite popis od najmanje pet i odaberite dva cilja na kojima ćete
raditi.
3. Podijelite svoje ciljeve na niz manjih podciljeva . Ako ste se htjeli baviti ribolovom, vaši bi
podciljevi mogli uključivati odlazak u knjižnicu kako biste izvukli nešto povezano štivo i telefonski
poziv prijatelju na poslu koji se ponudio da vas jednog dana povede u lokalno uzgajalište pastrva.
4. Postavite si realan vremenski okvir i raspored za postizanje svojih podciljeva . Ne
zaboravite uključiti redovite točke pregleda kako biste mogli pratiti kako napreduje vaš napredak,
uzeti u obzir sve nove podciljeve i poduzeti radnje ako vaši planovi krenu krivim putem.
5. Razmislite o svim preprekama koje bi se mogle pojaviti (npr. opća inercija, zahtjevi drugih
ljudi za vašim vremenom, vaša nadolazeća selidba) i napravite posebne planove za nepredviđene
situacije o tome kako se takvim preprekama može upravljati i kako ih prevladati.
6. Kada postignete svoj cilj, odvojite vrijeme za slavlje . Ovo je način da učvrstite svoj osjećaj
postignuća i zabilježite iskustvo koje se može koristiti kao učinkovita odbrana budućim
negativnim mislima o neučinkovitosti ili nemoći.
Preoblikujte svoje 'neuspjehe' u pozitivnijem svjetlu

Ako vam je samopouzdanje krhko, lako se obeshrabriti kada stvari ne idu po planu.
Međutim, psihologinja Carol Dweck uvjerljivo piše o 'nastroju razmišljanja o rastu' koji
karakterizira spremnost da se greške i očigledni neuspjesi svih vrsta dočekuju kao
prirodan, vrijedan i neizbježan dio učenja. Razvijte stav Thomasa Edisona, američkog
izumitelja, koji je jednom prilikom rekao: 'Nisam pao. Upravo sam pronašao 10.000
načina koji ne rade.'
Pokušajte s malo nježnosti
Kao što smo vidjeli, ljudi koji pate od niskog samopouzdanja često razvijaju vrlo kritičan
unutarnji glas koji ih čini sklonima osjećajima neadekvatnosti i srama. Ispostavilo se da je jedan
od najboljih protuotrova za ove probleme namjerno njegovanje spoznaja temeljenih na
suosjećanju koje mogu biti vrlo učinkovite u suprotstavljanju vašim neprijateljskim unutarnjim
komentarima.
Dr Paul Gilbert otkrio je da se namjernim koncentriranjem na stvaranje osjećaja suosjećanja
prema sebi i drugim ljudima mogu postići impresivne promjene. U studiji provedenoj u
psihijatrijskoj bolnici visoke sigurnosti, skupina pacijenata izvijestila je o značajnim poboljšanjima
u svom samopoštovanju i povlačenju simptoma depresije nakon samo nekoliko tjedana
meditacije temeljene na suosjećanju.
Razvijanje suosjećajnog stava prema sebi i drugima ovisi o njegovanju tri glavna stava:
· Spremnost da se bude svjestan i otvoren prema vlastitoj nevolji umjesto da se pokušava

prerano ugasiti.
· Zauzimanje ljubaznog i neosuđivačkog stava prema sebi i drugima.
· Razvijanje svijesti o dijeljenju osjećaja patnje s drugima, umjesto koncentracije na osjećaje

izoliranosti ili srama.
Mnoge od ovih ideja imaju mnogo toga zajedničkog s pristupom pomnosti koji se već koristi u
liječenju raznih problema mentalnog zdravlja sa značajnim uspjehom. Važan element je
spremnost prihvatiti negativne misli i osjećaje kada se pojave, odmaknuti se i promatrati ih, a
zatim im dopustiti da se slegnu. U terapiji usmjerenoj na suosjećanje, tehnike KBT-a koriste se za
normalizaciju patnje i osporavanje pretpostavki da su takva stanja nepodnošljiva ili štetna.
Primjeri vrsta odgovora temeljenih na suosjećanju o kojima govorimo uključuju alternativne misli
poput sljedećih:
Negativne
Odgovori temeljeni na suosjećanju
automatske misli
'Ne mogu podnijeti 'Emocionalna bol je neizbježan dio života koji svi moramo dijeliti. Neugodno
ovu bol iznutra...' je, ali normalno. Sada je loše, ali proći će s vremenom. Ako to mogu
prihvatiti, a ne boriti se protiv toga, manje će me boljeti.'
'Ono što sam učinio je 'Uvijek mogu izabrati voljeti i oprostiti sebi, bez obzira što sam učinio ili
neoprostivo. Ja sam kako sam se ponašao u prošlosti. Svi smo mi ljudi i svi griješimo. Iako sam
samo ološ.' se odlučio suočiti s posljedicama svojih postupaka, uključujući i to kako se
zbog njih trenutno osjećam, shvaćam da će doći trenutak kada ću morati
obrisati sve i početi iznova.'
»Došao sam do kraja 'Trenutno se osjećam očajno i odlučujem se povući i promatrati svoje
puta. Ne mogu se osjećaje, podsjećajući se da me, koliko god strašni bili, ne moraju
više suočiti s tim...' kontrolirati. Dio mene je odvojen od njih, samo ih primjećujem. To je dobar,
jak, mudriji dio mene koji ostaje nepromijenjen, što god sada proživljavao.'
Znanost koja stoji iza terapije usmjerene na suosjećanje tvrdi da kada uvježbavamo samokritične
i negativne misli, aktiviramo podsustav našeg mozga koji je dizajniran da nam pomogne nositi se
s prijetnjom i nesvjesno pokrećemo stanje uzbuđenja koje nas priprema za borbu ili bijeg.
Tehnike CFT-a osmišljene su da uvjere sustav odgovora na prijetnje da se povuče, aktivnim
pokretanjem zasebnog podsustava koji je osmišljen da nas umiri i vrati osjećaj ravnoteže
stvarajući osjećaje umirenja, ugode i sigurnosti i oslobađajući oksitocin i endorfine u naš krvotok
.
Pazite kako govorite sami sa sobom

Gilberta je zanimalo zašto su mnogi ljudi koji koriste CBT tehnike izjavili da iako su
racionalno bili uvjereni svojim alternativnim mislima, često im nedostaje emocionalnog
uvjerenja. Bilo je to 'glavno znanje', ali nije izgledalo povezano s onim što su osjećali
iznutra. Ono što je Gilbert otkrio jest da su takvi ljudi često koristili KBT kako bi se
urazumili sami sa sobom na prilično oštar, kritičan ili distanciran način, kao da su sebe
krivili za svoje pogreške u razmišljanju ili jednostavno naređivali sebi da misle
drugačije. Nakon što ih je uvjerio da počnu zamišljati prenošenje alternativnih misli
ljubaznim, nježnim i umirujućim tonom, mnogi njegovi ispitanici su izjavili da ih
smatraju mnogo učinkovitijima. Ovo ima smisla u smislu Gilbertovog modela:izgleda
kao da su upravo te misli koje su trebale biti protuotrov za negativne spoznaje
upravljane na takav način da pokreću sustav odgovora na prijetnje!
Postoje mnogi aspekti Gilbertovog modela terapije temeljenog na suosjećanju koji leže izvan
dosega ovog kratkog uvoda. Ako ste zainteresirani za daljnje upoznavanje s teorijama i
metodama Paula Gilberta, preporučio bih njegovu knjigu The Compassionate Mind . Međutim,
ideja da poticanje stavova ljubaznosti i izravnog samoprihvaćanja može biti jednako važno u
jačanju našeg osjećaja samoučinkovitosti važna je za svakoga tko pati od simptoma niskog
samopoštovanja.
Možete sami isprobati CFT tehniku. Potražite mirno mjesto gdje vas nitko neće
prekidati. Nađite udoban položaj i zatvorite oči. Dopustite sebi da zamislite
najsuosjećajniju, najmudriju moguću verziju sebe. Zamislite sebe kako sjedite u
bazenu prekrasne čiste svjetlosti. Odlučite sami koja boja za vas najbolje predstavlja
kvalitetu čistog suosjećanja i prema tome zatamnite svjetlosni snop. U vašem umu
dopustite da vas svjetlost obasja, upijajući se u svako vlakno vašeg bića i skupljajući
se u vašoj srži gdje postaje jača, slađa i svjetlija. Primijetite kako se zbog svjetlosti
osjećate sigurno, prihvaćeno i sigurno. Osjećate se potpuno spokojno. Sada zamislite
da svjetlost koja ulazi u vas također teče kroz vas i izlazi prema svijetu, dopirući do
drugih ljudi,bez obzira na to tko su ili pogreške koje su učinili. I dok ih svjetlost
dodiruje, gledate kako se mijenjaju. Lica im se smekšaju. Njihovi položaji opuštaju.
Njihovi pokreti postaju fluidniji. Izgledaju lakši, sretniji, okupani sjajem ovog
neprestanog toka energije pune ljubavi koja nijednom od njih ne nalazi mane i dotiče
srce svakoga, jednako sigurno kao što smiruje i umiruje vaše vlastito. Odvojite
trenutak da uživate u dubokom osjećaju dubokog prihvaćanja i povezanosti. Vidite
sebe kako sjedite tamo sa svjetlom koja struji u vas i izlazi kroz vas, povezujući vas sa
svakim živim bićem.okupan sjajem ovog neprestanog toka energije pune ljubavi koja
ne pronalazi mane nijednom od njih i dotiče srce svakoga, jednako sigurno kao što
smiruje i umiruje vaše vlastito. Odvojite trenutak da uživate u dubokom osjećaju
dubokog prihvaćanja i povezanosti. Vidite sebe kako sjedite tamo sa svjetlom koja
struji u vas i izlazi kroz vas, povezujući vas sa svakim živim bićem.okupan sjajem ovog
neprestanog toka energije pune ljubavi koja ne pronalazi mane nijednom od njih i
dotiče srce svakoga, jednako sigurno kao što smiruje i umiruje vaše vlastito. Odvojite
trenutak da uživate u dubokom osjećaju dubokog prihvaćanja i povezanosti. Vidite
sebe kako sjedite tamo sa svjetlom koja struji u vas i izlazi kroz vas, povezujući vas sa
svakim živim bićem.

Jačanje Samopoštovanja - Kognitivno Bihevioralna Terapija (Brilliant Business) 1. Izdanje

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Jačanje Samopoštovanja - Kognitivno Bihevioralna Terapija (Brilliant Business) 1. Izdanje

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

25. 12. 2022. 07:39 Jačanje samopoštovanja - Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1. izdanje.

Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1.

'Rekao sam ti da ću zajebavati'

Razumijevanje ciklusa niskog samopoštovanja

Odvojite nekoliko minuta da vidite možete li prepoznati vlastita beskorisna pravila.

· Kruta Takva pravila su apsolutna. Ne uzimaju u obzir naše individualne potrebe ili

Sada pogledajte možete li dodati nekoliko svojih...

Dakle, kako promijeniti pravila?

Postoje tri stvari koje možete učiniti za početak:

Odaberite vlastite vrijednosti

Nema više gospodina Nice Guya!

Podrijetlo niskog samopoštovanja

Povezana uvjerenja: 'Ne brojim.'

'Nisam vrijedan ljubavi.'

'Nisam dovoljno dobar da se o meni brine.'

također može učiniti da se osjećamo bespomoćno, preopterećeno i nesposobno da se nosimo –

Povezana uvjerenja: 'Ja sam slab i ranjiv.'

'Zaslužujem da mi se loše stvari događaju.'

'Nitko me nije čuvao. Možda ja nisam bitan.'

Neuspjeh u ispunjavanju očekivanih standarda

Povezana uvjerenja: 'Upravo sam sve iznevjerio.'

'Ako ne radim ono što drugi žele onda sam bezvrijedan.'

Povezana uvjerenja: 'Nešto nije u redu sa mnom.'

'Koliko god se trudio, nikada neću biti dovoljno dobar.'

'Ja sam nedostojan.'

Prerada formativnih sjećanja

Postanite asertivan komunikator

Nemojte dopustiti da budete spriječeni

Negativna uvjerenja o bespomoćnosti tema su koja se stalno ponavlja za ljude niskog

Preoblikujte svoje 'neuspjehe' u pozitivnijem svjetlu

· Spremnost da se bude svjestan i otvoren prema vlastitoj nevolji umjesto da se pokušava

· Razvijanje svijesti o dijeljenju osjećaja patnje s drugima, umjesto koncentracije na osjećaje

Pazite kako govorite sami sa sobom

You might also like