25. 12. 2022. 07:37 Borba s negativnim razmišljanjem - Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1. izdanje.

Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1.

izdanje.
4. Borba s negativnim razmišljanjem
Dakle, shvatili ste osnovno načelo KBT-a. Poznajete svoje NAT-ove iz svojih temeljnih uvjerenja i
sve ste bolji u uočavanju obojega. Možete čak prepoznati uobičajene pogreške i zamke u
razmišljanju. Do ove faze bit ćete previše svjesni moći svojih misli da izvrću stvarnost u oblike
koji vas mogu uznemiriti, uplašiti ili deprimirati. Shvaćate da, iako je možda sasvim prikladno
povremeno doživjeti takve osjećaje, ako takve emocije doživljavate redovito, vjerojatno je da je
kriv vaš uobičajeni način razmišljanja.

Na sreću, budući da ti načini razmišljanja nude nerealnu ili iskrivljenu percepciju svijeta, oni su
također osjetljivi na razum. Vaše moći racionalnosti jedno su od glavnih oružja koje imate na
raspolaganju kada se suprotstavljate negativnom razmišljanju, ali kao i svim drugim oružjem,
morate naučiti kako njima učinkovito rukovati. Ovo poglavlje će vam pokazati kako započeti.
Možda u sebi mislite da vam 'racionalnost' i 'razum' nisu nužno jača strana? Možda sebe
doživljavate kao više intuitivnog tipa? Nemojte se smesti. U ovom slučaju sjaj nije obavezan. Za
korištenje ovih tehnika nije potrebna pronicava logika Spocka niti analitička sposobnost
šahovskog velemajstora. Spremnost da dobro razmislite o stvarima i dobra doza zdravog razuma
trebali bi vam pomoći. Upamtite, duboko u sebi čak i najnestašljiviji od nas vole da stvari imaju
smisla, a upravo taj nagon CBT koristi u borbi protiv disfunkcionalnog razmišljanja. Pa kako,
zaboga, možemo reprogramirati naše razmišljanje?
Potražite iznimke od pravila
Strogo govoreći, ako je nešto istina onda mora biti kompatibilno sa  svim  dostupnim dokazima.
Posljedično, jedan od osnovnih kognitivnih postupaka u preuzimanju negativne misli je traganje
za svim informacijama ili iskustvima koja bi mogla proturječiti vašem beskorisnom uvjerenju.

https://doctorlib.info/therapy/cognitive-therapy/4.html 1/10
25. 12. 2022. 07:37 Borba s negativnim razmišljanjem - Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1. izdanje.

Nalazite se na društvenom događaju i osjećate se nespretno i neugodno. Negativno razmišljanje

vam možda govori 'nikad nemam ništa zanimljivo za reći', ali pričekajte malo: što je s onom
večerom kad ste većinu pola sata očarali sve svojim zabavnim anegdotama o vremenu koje ste
proveli u Nepalu? A što je s prijateljima koji redovito traže vaše društvo? Da stvarno nemate što
reći, bi li se vraćali po još? I nije li Jane komentirala da si izostao na nedavnom sastanku kluba
knjiga zbog svojih originalnih stavova?

Sada će se, naravno, vaš negativni um brzo uključiti i pokušati diskvalificirati ove očite anomalije.
To je zato što ako ima ikakvog sadržaja u bilo kojem od vaših primjera, onda tvrdnja
'  nikada  nemam ništa zanimljivo za reći' počinje izgledati pomalo nesigurno. Što više
kontradiktornih primjera možete izvući, NAT postaje slabiji. Vaši protudokazi sugeriraju da ste
postali žrtva pogrešaka u razmišljanju  filtriranja  i  generaliziranja . Kad to shvatite, možete
početi pregovarati o razumnijoj alternativnoj poziciji: 'Imam puno toga za reći, ali treba mi neko
vrijeme da se osjećam samopouzdano kada upoznajem nove ljude'. Ovo se čini puno manje
osuđujućim i zapravo je točnije.

Neka bude stvarno

Zapamtite: vaše alternativne misli uvijek moraju biti uvjerljive. Nema smisla samo
pokušavati zanijekati svoje NAT-ove prkosnom tvrdnjom da je suprotno istina. Morate
pronaći uravnoteženu poziciju koja se čini realističnom. Nema smisla zamjenjivati
jedno iskrivljenje drugim: 'Najbolji sam u svemu što radim' nije prikladna suprotnost
temeljnom uvjerenju 'Beznadan sam u svemu što radim' jer je malo vjerojatno da će
uvjeriti vas ili bilo koga drugog. Alternativna pozicija kao što je 'nitko nije dobar u
svemu, ali postoje mnoge stvari koje radim dobro' mnogo je snažniji odgovor -
pogotovo ako se temelji na savjesnom i razboritom pregledu primjera vaših različitih
vještina i talenata.
Najsnažniji izazovi našim negativnim uvjerenjima obično su oni izvučeni iz našeg vlastitog
iskustva, što je razlog zašto bihevioralni eksperimenti igraju tako ključnu ulogu u KBT-u – ali više
o tome u sljedećem poglavlju. Međutim, informacije iz pouzdanih izvora ponekad nam također
mogu pružiti korisno streljivo. Na primjer, za neke ljude koji imaju fobiju u vezi s letenjem bitno
je saznati da statistike nesreća potvrđuju da stvarno postoji veća vjerojatnost da će poginuti
prelazeći cestu nego u zrakoplovnoj nesreći.
Ako je vaš odgovor na ovo nešto u stilu 'To je sve jako dobro, ali osjećam da imam više kontrole
kada prelazim cestu...', tada ste možda samo posegnuli za temeljnom disfunkcionalnom
pretpostavkom (' Moram osjećati da imam kontrolu svaka situacija… ') koja vam može otežati
letenje – i hrpu drugih iskustava.

Odvježbajte svoje 'ali'

U sesijama kada nekome prezentirate dokaz koji se ne uklapa u njegove negativne misli, postoji
jedna mala riječ koju ćete čuti vrlo često: 'ali'.

TerapeutInga, rekla si mi da nisi akademik, ali što je s ovom peticom koju si dobila na zadnjem
zadatku? Ne zvuči li to kao ocjena nekoga tko je, citiram, 'smeće od učenja'?

Ne: Ali vidite, to je samo zato što sam mogao posuditi prijateljeve bilješke s predavanja – on
jednostavno ima stvarno jasan način prezentiranja stvari jer ih razumije – za razliku od
mene.

Naš instinktivni i iracionalni nagon da branimo svoje negativne misli znači da prebrzo nalazimo
razloge i isprike za odbacivanje informacija koje se ne uklapaju, ali to je zapravo taktika koja se
može koristiti  protiv  vaših NAT-ova i disfunkcionalnih pretpostavki.

Prikupite dokaze koji podupiru vaše negativne misli, a zatim ih sustavno proučite, koristeći riječ
'ali' kao znak za pronalaženje rupa u zakonu i klauzula o izuzeću koje bi mogle diskreditirati
dokaze.

https://doctorlib.info/therapy/cognitive-therapy/4.html 2/10
25. 12. 2022. 07:37 Borba s negativnim razmišljanjem - Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1. izdanje.

Negativna misao:  'Napravit ću od sebe potpunog idiota kad se večeras popnem na

pozornicu.'

Dokazi koji podupiru negativnu misao   Kvalifikator/isprika

Vrijeme kada nisam mogao čitati naglas u ALI…Imao sam nedijagnosticiranu astmu
razredu jer sam se osjećao kao da ne mogu i sada imam inhalator.
disati. Svi su se nasmijali.

Nisam siguran pred grupama… ALI…Mogu biti prilično otvoren i odlučan

kada stvarno vjerujem u nešto.

Vjerojatno ću zaboraviti svoje rečenice u ALI…Sally je tu da glumi brzu i to je

nekom trenutku. pantomima. Uvijek mogu ad lib
malo.

Upamtite, kao što svaki odvjetnik obrane zna, ako možete potkopati temelje iskaza svjedoka,
onda možete ozbiljno naštetiti njihovoj vjerodostojnosti. Rastavljanje dokaza za vaše automatske
misli ili čak temeljne pretpostavke dio po dio ponekad može biti dovoljno da se cijela građevina
sruši.
Gađajte u pravu metu

Ponekad ljudi ne uspiju puno utjecati na svoje probleme jer se pokušavaju boriti s površinskim
mislima, a ne s štetnijim pretpostavkama i implikacijama iza njih. Ovo je pomalo kao pokušaj
kontroliranja epidemije kolere bez obraćanja pozornosti na napukli kanalizacijski sustav i
zagađenu opskrbu vodom.

Dinah priprema rođendansku proslavu za svog sina Luku. Izvadi kolač iz pećnice i
ustanovi da se neravnomjerno digao i osjeti kako je preplavljuje val panike dok joj
umom prolazi negativna misao: 'O moj Bože! Sad je sve uništeno!' Mogla bi, naravno,
upotrijebiti tehnike o kojima smo raspravljali da ospori ovu misao:
·         Mnoge stvari u njezinu životu, pa čak i sinova zabava ostat će potpuno
nepromijenjene ovom takozvanom kulinarskom 'katastrofom'.
·         Sudeći po prethodnom iskustvu, djeca vjerojatno neće ni primijetiti ako je torta
neravna.
·         Čak ni torta tehnički nije 'uništena' jer ona dobro zna da može prikriti udubljeni
dio dodatnom kremom od maslaca.

Međutim, iako primjenjuje odgovarajuće mjere, Dinah smatra da te alternativne misli

slabo utječu na njezino loše raspoloženje. Razlog tome je što nije dovoljno duboko
proniknula u pretpostavke koje stoje u pozadini njezine promjene raspoloženja. Da je
pogurala malo dalje, brzo bi otkrila neposredni izvor svoje tjeskobe, naime uvjerenje
da ' sve što radim mora biti savršeno '.
Dinah je mogla razotkriti ovu disfunkcionalnu pretpostavku korištenjem tehnike poznate u CBT-u
kao  strelica prema dolje . Pojednostavljeno rečeno, to znači da kada naletite na negativnu misao
zapitate se 'Što to znači o meni ili o svijetu?' ili 'Koja je najgora implikacija ovoga?' i ponavljate
proces dok ne pogodite odgovarajuću 'vruću' misao. Da je Dinah koristila tehniku strelice prema
dolje, rezultati bi izgledali otprilike ovako:

https://doctorlib.info/therapy/cognitive-therapy/4.html 3/10
25. 12. 2022. 07:37 Borba s negativnim razmišljanjem - Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1. izdanje.

Misao koja je zapravo izazvala Dinahinu tjeskobu bila je disfunkcionalna pretpostavka ' Moram
osigurati da sve što radim bude savršeno... ili neću biti voljena '. To je bila pomisao da je trebala
biti izazovna, pa bi se u njezinom slučaju sljedeće mjere vjerojatno pokazale učinkovitijima:

· Činio sam greške u prošlosti kao što je kada sam vozilom unatrag skrenuo u taj stupić. Mom
mužu je jednostavno laknulo što sam dobro. Čini se da moja greška nije imala nikakve veze s
onim što on osjeća prema meni. Luke me vjerojatno neće manje voljeti ako torta jednom bude
malo nakrivljena.
· Drugi ljudi griješe i još uvijek su dragi. Ujak Henry radio je grozne stvari i svi su ga i dalje
obožavali pa možda moje pretpostavke nisu uvijek točne.

https://doctorlib.info/therapy/cognitive-therapy/4.html 4/10
25. 12. 2022. 07:37 Borba s negativnim razmišljanjem - Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1. izdanje.

· Postoji cijenjena škola mišljenja da ljude treba voljeti zbog onoga što jesu, a ne zbog onoga što
rade.

Žiri je izašao!

Neki ljudi postanu malodušni jer se ne mogu zamisliti da ne vjeruju u svoju negativnu
misao. Jedna od strategija koja može pomoći jest da se upustite u ulogu odvjetnika.
Odvjetnici i odvjetnici ne preuzimaju svoje slučajeve na temelju toga vjeruju li da je
njihov klijent kriv ili nevin. Njihov je posao zastupati jednu stranu argumenta najbolje
što mogu. Vaganje relativne valjanosti argumenata dolazi kasnije kada porota
razmatra svoju presudu. U ovoj fazi ne morate sebe uvjeravati ni u što - samo se
posvetite ispitivanju dostupnih dokaza na nepristran način i iznesite najbolji mogući
slučaj za reviziju svog trenutnog uvjerenja.
Stani na glavu
Ponekad najbolji način da se razotkrije slabost negativne misli nije da joj se izravno proturječi,
već da se ispita  suprotnost  te misli. Ovo može biti posebno produktivna strategija za usvajanje
s nefunkcionalnim pretpostavkama.

Peter ima OKP i mnoštvo tjeskobnih misli o čistoći i infekciji. Stoji za sudoperom i
upravo je oprao dasku za rezanje kad mu padne na pamet da možda nije posve čista.
Opet ga pere. I opet. I opet. Svaki put kad to učini, njegove negativne misli postaju
jače, a razina tjeskobe eskalira. Misao koja mu se vrti kroz glavu je ova:

Peterov 'Ako ovo ne operem još jednom, ne mogu biti siguran da su sve klice
NAT: nestale.'

Koristeći ovu tehniku Peter izvrće svoju izvornu misao:

Peterova obrnuta 'Ako ovo još jednom operem, mogu biti siguran da su sve

pretpostavka: klice nestale.'    

Čim je sebi to postavio na ovaj način, Peter shvaća da je to besmislica. Njegova nova
misao - iako je bila samo inverzija njegove izvorne - više nije bila uvjerljiva. Zatim je
mogao osporiti novu misao koristeći sljedeće brojalice:
·         Čak i da ovu dasku operem tisuću puta, nikada neću sa sigurnošću znati jesu li
sve klice uklonjene.
·         Nove klice mogu neprestano padati na dasku – i ne mogu ništa učiniti u vezi s
tim jer je ne mogu neprestano prati.

Nakon što je cijeli pothvat uvjerljivo razotkriven kao besmislen, Peter je konačno
mogao za neko vrijeme napustiti svoj opsesivni ritual čišćenja. To ga nije oslobodilo
njegove tjeskobe jer nije bio sasvim spreman osporiti svoja ukorijenjena uvjerenja da
stvari moraju biti sterilne ako on i drugi ljudi žele izbjeći kontaminaciju. Međutim,
uzaludnost njegovih postupaka ipak je slomila ponašanje koje je neizbježno pojačavalo
njegove probleme.
Invertiranje vaših NAT-ova i provjera   vrijedi li suprotno može biti korisna početna točka.
Transformirani NAT može djelovati neobično, ali zrcalna slika neće nositi negativan emocionalni
naboj izvornika. To znači da ćete ga možda moći objektivnije ispitati.
Ako sam sebi govorim 'nitko me ne voli...' možda će mi biti teško racionalno procijeniti takvu
misao. Obrnuti oblik – ' svi  me vole' – je, naravno, također krajnje netočan, ali razmatranje
argumenata 'za' i 'protiv' može mi omogućiti da se prisjetim jedne ili dvije osobe kojima je stalo

https://doctorlib.info/therapy/cognitive-therapy/4.html 5/10
25. 12. 2022. 07:37 Borba s negativnim razmišljanjem - Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1. izdanje.

do mene. Nijedan od polariziranih ekstrema nije točan, ali dok prvi može paralizirati, njegova
zrcalna slika može biti otvorenija za objektivnu procjenu. Dokazi iz tog procesa mogu se zatim
prenijeti kako bi se osporio izvorni NAT:

Novi 'Trenutačno se osjećam nevoljeno, ali postoje dobri dokazi da je  nekim  ljudima u

brojač: svijetu stalo do mene i nema apsolutno nikakvog razloga vjerovati da im je tako i dalje.'

Sagledajte situaciju novim očima

Velik broj uvjerenja koja se nama čine samorazumljivima nisu tako očita drugim ljudima. Jedna
jednostavna, ali iznenađujuće učinkovita tehnika koju možete primijeniti da se suprotstavite
svojim negativnim uvjerenjima je da se zapitate kako bi situacija izgledala nekom drugom i
provjerite bi li se složio s vašim zaključcima.
Fred ne može zaspati. Jučer je zaboravio nazvati svog druga Stevea na njegov rođendan i
ubrzano se uvjerava da je ugrozio prijateljstvo. Međutim, stavljajući se u kožu Chrisa,
zajedničkog i opuštenijeg prijatelja, on može upotrijebiti Chrisovu perspektivu da odgovori na
neke od svojih NAT-ova.

Fredove negativne misli 'Chris' gleda na situaciju

Ono što sam učinio je To je malo jako. Lako je pogriješiti - a Steve je stvarno pun
neoprostivo… razumijevanja. To je dijelom razlog zašto nam se oboje sviđamo.
Stalno zaboravljam stvari. Što se toliko nerviraš?

Nikada me više neće htjeti Ti si mu najbolji prijatelj – ne bi li to bilo odrezati mu nos da bi mu

vidjeti niti razgovarati sa se naprdio na licu?
mnom.

Kako sam mogao biti tako Nemoj si zadati tako teško vrijeme. Imao si toliko toga na tanjuru
glup? ovaj tjedan što s operacijom tvog oca i uhićenjem tvog brata. Steve
to zna.

Ne zaslužujem imati dobrog Nije li na Steveu da odluči s kim želi biti drug? U svakom slučaju, bio
prijatelja poput Stevea. si mu dobar prijatelj: ti si ga izvukao kroz cijeli ružan razvod s Angie.

Budući da mnoge od naših negativnih misli uključuju našu kritičku samopercepciju, može biti
osobito korisno odabrati kao svoje alternativno stajalište nekoga za koga znate da mu je stalo do
vas i da vam je simpatičan. Ono na što vas ova tehnika potiče jest da  decentrirate  ili iskoračite
izvan vlastitih ograničenih percepcija pristupom dijelovima svog uma koji nisu nužno taoci vaših
negativnih pretpostavki. Ako vam je ovaj pristup težak, zašto zapravo ne pitate prijatelja ili
voljenu osobu? To može otvoriti oči.
Zapitajte se: 'Kako sam uopće u ovo povjerovao?'
Kada smo u zarobljavanju negativnog misaonog procesa, naš instinktivni odgovor na ovo pitanje
može biti: 'Zato što je to istina, naravno!': ali podrijetlo naših uvjerenja obično se temelji na
određenim iskustvima koja su nas naučila razmišljati na određene načine.
Kad se bavite negativnom mišlju, možete li identificirati kritične incidente ili iskustva koja su
odgovorna za trenutnu razinu vašeg uvjerenja u vezi s vašim uvjerenjem? Da niste prošli kroz to
iskustvo, bi li to promijenilo način na koji vidite stvari?

Možda je vaše uvjerenje djelić primljene mudrosti, djelić programa koji je prenio netko vama
blizak. Kada razmišljate o svom uvjerenju, možete li zamisliti još nekoga tko ga dijeli? Je li to
nešto čega se možete sjetiti da vam je netko drugi rekao? Je li to bila eksplicitna ili implicitna
poruka ponavljana u vašem djetinjstvu? To naravno ne znači nužno da je vjerovanje nevažeće, ali
možda biste ga trebali pažljivo proučiti kako biste vidjeli je li istinito. Kritična iskustva i ponavljani
obrasci iz djetinjstva mogu na različite načine oblikovati naša temeljna uvjerenja o sebi. Kasnije u
ovom poglavlju vratit ćemo se na temu temeljnih uvjerenja i kako se s njima uhvatiti u koštac.
Za sada budite sigurni da je sam proces razmišljanja o vašem razmišljanju – koji psiholozi
nazivaju  metakognicijom  – vrijedan, jer da biste to učinili, morate napraviti korak unatrag.
Ponekad je to sve što je potrebno da dođe do percepcijske promjene i da naše negativne misli
izgledaju manje uvjerljivo.
Koliko je ovo uvjerenje korisno?
https://doctorlib.info/therapy/cognitive-therapy/4.html 6/10
25. 12. 2022. 07:37 Borba s negativnim razmišljanjem - Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1. izdanje.

CBT je pragmatičan posao. Njegov fokus su rezultati – rezultati mjereni u odnosu na ciljeve koje
ste si postavili. Kada razmišljamo o problemima, uobičajeno je da o njima razmišljamo kao o
nečemu što želimo riješiti ili od čega se želimo udaljiti, ali CBT vas potiče da razmišljate
pozitivnije od ovoga. Tražit će od vas da razmislite o stanju prema kojem želite ići  . Ovo se može
činiti kao suptilna razlika, ali je važna. U CBT-u ne procjenjujete samo svoje negativne misli na
temelju toga koliko su istinite: također ćete razmotriti koliko  su korisne  u smislu postizanja
vaših ciljeva.
Recimo, na primjer, da je moj problem to što sam agorafobičan – drugim riječima, osjećam se
sve nesigurnije na prepunim mjestima. Postavio sam sebi sljedeći cilj:

Cilj:Da mogu izlaziti i hodati bez osjećaja straha kako bih ponovno mogao živjeti punim i aktivnim
društvenim životom.

Odlazim do ormarića da uzmem malo kruha da napravim tost za doručak, ali otkrivam da sam
potrošila posljednju štrucu. Nakratko razmišljam o tome da odem do lokalne pekare koja je
udaljena pet minuta hoda od kuće, ali dok to činim, užasna slutnja počinje me nagrizati u dubini
želuca. Počinjem se tresti i osjećam se nesigurno. Budući da sam marljivo prolazio kroz
prethodna poglavlja ove knjige, počinjem postajati svjestan struje negativnog razmišljanja.
Konkretno, zamišljam sebe kako paničarim u pekari i skrećem pozornost na sebe ponašajući se
na ekscentričan, 'lud' način. Mislim si:
Pitanje:  Ako želim postati netko tko može izlaziti i hodati bez straha, može li mi ova slika
pomoći?
Odgovor:  Apsolutno ne. Sve što čini je da me još više plaši. Potpuno je nekompatibilan s mojim
ciljem pa ga se moram ili riješiti ili modificirati.
Pitanje:  Kada postignem svoj cilj da pobijedim svoju agorafobiju, kakvu ću sliku imati u glavi u
tim okolnostima?
Odgovor:  Vjerojatno ne bih razmišljao o tome i samo bih zgrabio svoje ključeve i otišao. Ali kad
bih zastao da to predvidim, zamislio bih sebe kako veselo ulazim u pekare, možda susrećem
nekoga koga poznajem, mirno kupujem svoj kruh i vraćam se kući.

Dok mentalno uvježbavam ovu alternativnu viziju putovanja, primjećujem da su mi se ruke

prestale toliko tresti. Iako moja tjeskoba sigurno nije nestala, čini se da ova nova vizija mene
kako kupujem kruh ima potencijal pokrenuti stvari u željenom smjeru. Jedna slika pojačava i
konsolidira moje simptome, alternativa me dovodi malo više u usklađenost s mojim ciljem. Malo
je pitanja koja bih trebao svjesno prihvatiti ako želim napredovati prema budućnosti bez
tjeskobe.
Zapitati se kako ćete razmišljati o stvarima nakon što problem nestane i isprobati veličinu još je
jedan način otvaranja alternativnih perspektiva koje mogu olabaviti čak i pogubni NAT.
Recite da je tako... Što možete učiniti u vezi s tim?
Jedna od glavnih poteškoća s negativnim mislima svih vrsta je njihova sposobnost da nas
paraliziraju i ostavljaju da se osjećamo bespomoćno. Obično dolaze s neizgovorenom
implikacijom koja glasi, zapravo, '...i ne možete ništa učiniti u vezi s tim!'
·         Ja sam tako ljubomorna osoba … [a ti si tako zapeo].
·         Jednostavno nemam energije da se saberem ... [tako da nema smisla pokušavati].

·         Nikad nisam bio popularan  [i nikad neću...].

Često ono što trebate osporiti nije valjanost same misli, već istinitost ove nevidljive posljedice –
da ste potpuno bespomoćni u situaciji. U većini slučajeva sigurno  postoji  nešto što možete
učiniti u vezi sa scenarijem oslikanim vašim negativnim načinom razmišljanja, često mnogo toga.
Jedan od najučinkovitijih načina za suzbijanje negativnog razmišljanja jest pristup svojim NAT-
ovima kao znakovima za početak rješavanja problema. Čak i ako vam je trenutačno nemoguće
prihvatiti da je vaš iskrivljeni pogled na stvarnost ispravan, ništa vas ne sprječava da nešto
učinite po tom pitanju.

https://doctorlib.info/therapy/cognitive-therapy/4.html 7/10
25. 12. 2022. 07:37 Borba s negativnim razmišljanjem - Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1. izdanje.

Vaše negativne misli vam govore da nemate prijatelja. Dakle, umjesto da se dogovarate s ovom
mišlju tako da postanete stvarno jadni i razmišljate o svojoj izolaciji, napravite popis od tri stvari
koje biste mogli učiniti da to počnete mijenjati:
1. Nazovi tipa koji ti je dao svoj broj nakon utakmice prošle subote i vidi želi li otići na to piće.
2. Otvorite Facebook račun i saznajte što namjeravaju vaši stari prijatelji iz škole.

3. Idite na tu uredsku zabavu sljedeći tjedan radije nego da smrknuto sjedite kod kuće kao inače
i potrudite se biti malo društveniji.
Radost ovog pristupa je u tome što ćete uskoro vjerojatno imati brojna nova iskustva koja će vas
naoružati da osporite buduće negativne misli na sličan način.
Još jednom s osjećajem!
Ponekad ljudi otkriju da čak i nakon što su postigli uravnoteženiji položaj i više nisu logično
uvjereni u istinitost negativne misli, ona nastavlja imati moć nad njihovim raspoloženjem. To
zapravo nije iznenađujuće.
Prvo, iako ponekad imamo bljeskove uvida i otkrivenja koji mijenjaju naš pogled na svijet i
skidaju ljuske s naših očiju, takvi su incidenti prije iznimka nego pravilo. Lako je vidjeti zašto.

Za početak, vaša su negativna uvjerenja vjerojatno uvježbavana i učvršćivana tijekom jako

dugog razdoblja. Na fizičkoj razini, putovi u našem mozgu jačaju što ih više puta koristimo.
Konkretno, misaoni procesi koji se odnose na temeljna uvjerenja neizbježno će se marljivo
učvršćivati tijekom mnogo godina. Novi i posljedično krhkiji neuralni trag (vaša alternativna
misao) morat će se ojačati stalnim ponavljanjem prije nego što počne uzimati maha. Ukratko,
reprogramiranje vašeg razmišljanja uključuje pokretanje novog programa mnogo puta prije nego
što postane spontan, prirodan i uvjerljiv. Budite spremni ponoviti sebi novu misao uvijek iznova.
Drugi razlog zašto alternativne misli ponekad ne uspijevaju kontrolirati našu negativnost je taj
što ih ne mobiliziramo s dovoljno snage! Naši NAT-ovi već dolaze s unaprijed postavljenim
emocionalnim nabojem. Zapravo, njihova moć mobiliziranja naših emocija djelomično ih definira i
daje im moć nad nama. Međutim, ako želimo uspostaviti nadmoć novog stava, onda to treba
primijeniti s jednakom i suprotnom emocionalnom snagom, čak i ako je proizvod 'hladnijih'
procesa poput logike i razuma.
Kad svoje novo alternativno uvjerenje nadgradite nad svojim starim, budite asertivni! Zamislite
da ga zadajete snagom nokautirajućeg udarca. Mentalno to izviknite – ako ste neodlučni ili
nesigurni, temeljna implikacija je da nemate puno vjere u svoju novu perspektivu. Mislite kao da
to mislite. Ako to možete podnijeti, stvarno vam može pomoći da to izgovorite naglas s onoliko
glasnog uvjerenja koliko možete skupiti. Ponekad potičem klijente da zapišu svoje alternativne
misli na komad papira pored ogledala u kupaonici i ponove ih svako jutro pet puta na početku
dana. Možda se osjećate nesvjesno, ali to pomaže.
Rad sa zapisima misli
Ako se ozbiljno želite uhvatiti u koštac sa svojim problemima, svjetovna stvarnost je da ćete,
kada se počnete suprotstavljati svojim disfunkcionalnim misaonim obrascima, ispunjavati mnogo
zapisa misli. Ova faza neće trajati zauvijek, ali je zaista vrijedna truda iz više razloga:
· Zapisi misli vas uče da osporavate svoje NAT-ove na sustavan i metodičan način.

· Oni će dati povratne informacije u obliku ocjena raspoloženja kako biste mogli vidjeti kako vam
ide.
· Pomoći će vam raditi prema uravnoteženijim, realističnijim alternativnim mislima sintetizirajući
dokaze za i protiv vaših automatskih misli.
· Sam čin zapisivanja svojih misli i osjećaja dat će vam objektivniju perspektivu vašeg procesa
razmišljanja.
· Uz trajnu pisanu evidenciju koju trebate konzultirati, počet ćete postajati svjesni ponavljajućih
tema koje vas mogu usmjeriti prema temeljnim uvjerenjima koja bi vam inače mogla izmaći.

https://doctorlib.info/therapy/cognitive-therapy/4.html 8/10
25. 12. 2022. 07:37 Borba s negativnim razmišljanjem - Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1. izdanje.

· Vježbom do savršenstva. Disciplina ispunjavanja obrazaca za zapis misli najbolji je način za

uvježbavanje tehnika koje će vam s vremenom postati druga priroda. U tom trenutku možete
odustati od njih!
Kako onda rade?
Većina zapisa misli sastoji se od praznog lista podijeljenog u više stupaca (vidi Dodatak 2 za
primjer).

Stupac 1: stanje
Ovdje bilježite što se događalo u trenutku kada ste se osjećali uznemireno. Omogućit će vam da
odredite relevantne okidače i pomoći vam da razumijete kontekst svojih negativnih misli.
Zabilježite s kim ste bili, što ste radili i sve značajne promjene u vašem okruženju koje bi mogle
biti važne.
Stupac 2: Vaši osjećaji
Gotovo će sigurno biti promjena u vašem raspoloženju koja će vas upozoriti na činjenicu da su
negativne misli prisutne. Zabilježite svaku emociju koju doživljavate što preciznije možete.
Pokušajte razlikovati različite nijanse osjećaja i budite precizni. Zapisati da se
osjećate  necijenjeno, razočarano, usamljeno  i  turobno  korisnije je nego jednostavno navesti
"loše se osjećate" jer vam te točnije oznake mogu pomoći u pristupu povezanim NAT-ovima.
U ovom stupcu također trebate ocijeniti intenzitet svojih osobnih osjećaja, ne samo kako biste
imali osnovu prema kojoj možete mjeriti korisnost svojih brojača i alternativnih misli. Na kraju
procesa ponovno ćete ocijeniti svoje osjećaje. Ljudi najčešće za to koriste postotke, ali ako želite,
možete koristiti ocjene od 1 do 10. Ima, međutim, nešto za reći o diferenciranijoj ljestvici jer
vam omogućuje praćenje suptilnijih pomaka. 100% bi predstavljalo 'najintenzivniji ovaj osjećaj
koji je ikada bio ili bi mogao biti', dok 0% označava da osjećaja više nema.

Stupac 3: vaše automatske misli

Ovdje zapisujete NAT-ove koji vam padaju na pamet u trenutku pada vašeg raspoloženja. U
početku zapišite što više možete. Nakon što ih prikupite, možete razvrstati i identificirati svoje
'vruće' misli, tj. one koje vam se čine najneugodnijima ili najuznemirujućima. Ne zaboravite
također koristiti tehniku strelice prema dolje kako biste otkrili temeljno značenje ili implikaciju
koja stvarno čini štetu.
Stupac 4: Slučaj vaše negativne misli ili uvjerenja
U ovom stupcu navedite razloge zašto se vaša negativna misao čini uvjerljivom. Obratite
pozornost na iskustva koja su ojačala njegovu vjerodostojnost ili bilo koje argumente koji ga
podržavaju. U ovoj fazi morate si dopustiti da što jače argumentirate NAT – u suprotnom, kada
mu se pokušate suprotstaviti, možda nećete rješavati odgovarajuće probleme.
Stupac 5: dokazi protiv vašeg negativnog uvjerenja
Ovdje ćete početi raditi koristeći ono što ste naučili o uočavanju grešaka u razmišljanju i
tehnikama opisanim u ovom poglavlju. Morate ispitati dokaze u stupcu 4 i vidjeti možete li u
njima pronaći nedostatke ili pretpostavke koje stoje iza njih. Također možete prikupiti sve
dodatne dokaze koji su vam na raspolaganju a koji su u suprotnosti s negativnim uvjerenjem,
obraćajući posebnu pozornost na sva osobna iskustva koja dokazuju da bi NAT mogao biti
netočan ili pristran.

Stupac 6: alternativna, uravnotežena misao

U ovom stupcu morat ćete kombinirati informacije i argumente iz prethodna dva stupca i vidjeti
možete li doći do novog stava koji autentično uzima u obzir sve činjenice i predstavlja objektivan,
razuman pogled na cijelu stvar. Kao što je prije spomenuto, osim ako nije vjerodostojno, neće
uspjeti, stoga odvojite vrijeme za generiranje alternativnih misli koje odgovaraju svim legitimnim
podacima, ali koje su bliže vašim ciljevima.
Stupac 7: ponovno ocijenite svoja raspoloženja
Ovo je trenutak istine. Nakon što ste proradili proces osporavanja svojih negativnih misli i
uvjerenja, sada trebate ponovno ocijeniti emocije koje ste naveli u stupcu 2. Je li vaša nova,
alternativna misao imala ikakav utjecaj na vaše raspoloženje? Ako su postoci pali – makar i malo
https://doctorlib.info/therapy/cognitive-therapy/4.html 9/10
25. 12. 2022. 07:37 Borba s negativnim razmišljanjem - Kognitivno bihevioralna terapija (Brilliant Business) 1. izdanje.

– na dobrom ste putu. Ako ne, možda ćete morati ponovno ispitati rane faze svog zapisa misli:
· Jeste li identificirali relevantne 'vruće' misli?
· Jeste li bili dovoljno temeljiti u obradi argumenata 'za' i 'protiv'?

· Predstavlja li vaša nova, alternativna misao doista uravnotežen pogled na sve dostupne dokaze?
· Jeste li bili dosljedni u načinu na koji ste ocjenjivali svoje osjećaje na početku i na kraju
procesa?
Upamtite:  CBT je učenje novih vještina. Zapis misli samo je još jedan alat koji će vam pomoći u
procesu. Ako više volite (i posjedujete pametni telefon), umjesto da koristite zapise olovkom i
papirom, možete koristiti jednu od sada dostupnih korisnih aplikacija kao što su  Thought Diary
Pro, iCBT, eCBT, CBTReferee, MoodKit  ili  Cognitive Diary CBT. Neki od ovih programa ne samo
da će vam pomoći da vodite točnu evidenciju svojih negativnih misli i načina na koji su one
utjecale na vas, nego će vam čak pomoći da prepoznate pogreške u razmišljanju i potaknuti vas
da ih osporite. Možete pronaći pojedinosti o ovim aplikacijama i gdje ih možete nabaviti u
Dodatku 1. Međutim, u kojem god formatu da bilježite svoje misli, imajte na umu da će sve
tehnike u ovom poglavlju zahtijevati malu primjenu – i to ne samo onu koju možete preuzeti na
svoj telefon. Ove vještine zahtijevaju vrijeme i trud da se usavrše, ali ustrajte jer ćete na kraju
vidjeti rezultate.
Domaća zadaća: započeti zapisima misli
Fotokopirajte predložak zapisa misli u Dodatku 3 ili napravite vlastiti ekvivalent.
Tijekom sljedeća dva tjedna pokušajte unijeti neke primjere u prva tri stupca –
usredotočite se na bilježenje svojih negativnih misli, konteksta i naviknite se na
ocjenjivanje različitih emocionalnih reakcija na njih. Pokušajte snimiti pet ili više
primjera svaki tjedan.

Za većinu ljudi nije praktično bilježiti svoje misli u trenucima kada doživljavaju
negativne pomake, ali ono što trebate učiniti je obratiti pažnju na njih i pokušati ih
uhvatiti u svoje sjećanje kako biste, kada budete imali priliku, sjeli i razmislite, možda
na kraju dana ili kad god imate neko redovito mirno vrijeme za sebe, možete točno
zabilježiti podatke.
Sljedeća faza je da počnete raspravljati o svojim mislima koristeći preostale stupce i
nastojite stvoriti neke uravnotežene alternative.
Većina ljudi smatra da moraju koristiti zapise misli barem nekoliko mjeseci prije nego
što proces njihovog osporavanja postane druga priroda.

https://doctorlib.info/therapy/cognitive-therapy/4.html 10/10