Osnovn 3

24. 12. 2022. 20:17 Osnovne vještine regulacije emocija Vaše emocije: što su one?
o su one? - Radna knjiga vještina dijalektičke bihevioralne terapije: Pr…
Radna knjiga vještina dijalektičke bihevioralne terapije, 1.

izdanje
Poglavlje 6
Osnovne vještine regulacije emocija Vaše emocije: što su
one?
Jednostavno rečeno, emocije su signali unutar vašeg tijela koji vam govore što se događa. Kada
vam se događa nešto ugodno, osjećate se dobro; kada vam se nešto mučno događa, osjećate
se loše. Na mnogo načina, vaše su emocije poput trenutne usluge vijesti koja vam daje stalne
novosti o tome što radite i što proživljavate.
Vaše početne reakcije na ono što vam se događa nazivaju se primarnim emocijama . To su jaki
osjećaji koji se brzo jave, koji ne uključuju razmišljanje o tome što se događa. Na primjer, ako
ste pobijedili na natjecanju, mogli biste se trenutno osjetiti iznenađeni. Kad netko do koga vam
je stalo umre, brzo se rastužite. Kad netko učini nešto što vas uvrijedi, mogli biste odmah
osjetiti ljutnju.
Ali uz iskustvo primarnih emocija, također je moguće iskusiti sekundarne emocije . To su
emocionalne reakcije na vaše primarne emocije. Ili drugim riječima, sekundarne emocije su
osjećaji o vašim osjećajima (Marra, 2005.). Evo jednostavnog primjera. Erik je vikao na svoju
sestru jer je učinila nešto što ga je naljutilo. Njegov osjećaj ljutnje javio se vrlo brzo. Ali malo
kasnije osjetio je krivicu što se toliko naljutio na nju. Ljutnja mu je bila primarna emocija, a
krivnja sekundarna emocija.
Međutim, također je moguće da možete iskusiti brojne sekundarne emocije kao odgovor na
jednu primarnu emociju. Evo kompliciranijeg primjera. Shauna je postala zabrinuta kada su je
zamolili da napravi buduću prezentaciju na poslu. Kako se dan bližio, postajala je depresivna
dok je razmišljala o tome koliko je tjeskobna, a onda se počela osjećati bezvrijedno jer ne može
napraviti jednostavnu prezentaciju. Zatim, dan nakon prezentacije, počela se osjećati krivom
što je uopće napravila tako veliku stvar oko toga. Vidite kako se čovjekove emocije mogu vrlo
brzo zakomplicirati. Anksioznost je bila Shaunina primarna emocija, a depresija, bezvrijednost i
krivnja bile su sve njene sekundarne emocije kao odgovor na njezinu tjeskobu.
Moguće je da vaša primarna emocionalna reakcija na situaciju može pokrenuti neograničenu
lančanu reakciju uznemirujućih sekundarnih emocija koje vam uzrokuju mnogo više boli nego
vaša izvorna emocija. Iz tog razloga, važno je da pokušate identificirati koja je vaša izvorna
primarna emocija u uznemirujućoj situaciji kako biste se naučili nositi s tim osjećajem prije
nego što vas preplavi lavina sekundarnih emocija. Ovdje vještine regulacije emocija mogu biti
od pomoći. Vještine regulacije emocija važan su dio dijalektičke bihevioralne terapije jer će vam
pomoći da se nosite sa svojim uznemirujućim primarnim i sekundarnim osjećajima na nove i
zdravije načine (Dodge, 1989; Linehan, 1993a).
Te su vještine posebno korisne, jer bez njih ljudi često odlučuju nositi se sa svojim primarnim i
sekundarnim emocijama na načine koji im uzrokuju samo još veću patnju. U Shauninom
primjeru, lako je zamisliti da je mogla odlučiti upotrijebiti alkohol ili droge kako bi se nosila sa
svojim osjećajima tjeskobe, rezanja ili samoozljeđivanja kako bi se nosila sa svojim osjećajima
depresije i prejedanja kako bi se nosila sa svojim osjećajima krivnje. Sve su to štetne strategije
suočavanja koje često koriste ljudi s preplavljujućim emocijama. Iz tog je razloga izuzetno
važno da naučite vještine regulacije emocija u ovoj radnoj bilježnici kako biste se mogli nositi sa
svojim primarnim i sekundarnim emocijama na zdravije načine i izbjegli dugotrajnu patnju koja
ih često prati.
https://doctorlib.info/psychiatry/dialectical-behavior-therapy/7.html 1/25
24. 12. 2022. 20:17 Osnovne vještine regulacije emocija Vaše emocije: što su one? - Radna knjiga vještina dijalektičke bihevioralne terapije: Pr…
Vještine regulacije emocija također su važne za suočavanje s drugim problemom koji se

zove ambivalentnost . Ambivalencija se javlja kada imate više od jedne emocionalne reakcije
na isti događaj i svaka vas emocija vuče u drugom smjeru ili vas tjera da učinite nešto
drugačije. Na primjer, Tina je u životu odrastala bez oca. Onda ju je jednog dana, kada je imala
dvadeset pet godina, njezin otac kontaktirao i želio je vidjeti. Tina je bila uzbuđena zbog
mogućnosti uspostavljanja nove veze s njim, ali je bila jednako ljuta na njega jer je napustio
njezinu obitelj. Očito je da su Tinine emocije bile podijeljene i vukle su je u dva različita smjera
oko toga što učiniti.
Ako se dugo nosite s neodoljivim emocijama, lako je razumjeti da biste se mogli osjećati
frustrirano i beznadno zbog kontroliranja svojih emocionalnih reakcija. Ali zapamtite: iako bi
moglo biti teško kontrolirati svoju primarnu emocionalnu reakciju, još uvijek postoji nada da
možete naučiti kontrolirati svoje sekundarne emocionalne reakcije, kao i način na koji se
odlučujete nositi sa svojim emocijama. A moglo bi se dogoditi da kasnije, kada počnete koristiti
sve vještine u ovoj radnoj bilježnici, posebno vještine sabranosti, možda čak steknete i
određenu kontrolu nad svojim primarnim emocionalnim reakcijama.
Kako djeluju emocije?
Emocije su električni i kemijski signali u vašem tijelu koji vas upozoravaju na ono što se
događa. Ovi signali često počinju vašim osjetilima vida, dodira, sluha, mirisa i okusa. Zatim
signali putuju do vašeg mozga, gdje se obrađuju u području zvanom limbički sustav , koji je
specijaliziran za promatranje i obradu emocija kako biste mogli odgovoriti na emocionalne
situacije. Limbički sustav također je povezan s ostatkom vašeg mozga i tijela tako da može reći
vašem tijelu što treba učiniti kao odgovor na emocionalnu situaciju.
Vaše su emocije iznimno važne iz mnogo razloga, a posebno za vaš opstanak. Evo primjera.
Louise je hodala glavnom ulicom kada je iznenada jedan vrlo velik i bijesan pas počeo zlobno
lajati i trčati prema njoj. U tom je trenutku iz njezinih očiju i ušiju u mozak poslan emocionalni
signal. Njezin je limbički sustav zatim obradio informacije bez da Louise mora razmišljati što
učiniti. Ova vrsta odgovora naziva se bori se ili bježi, a ona je određivala hoće li Louise ostati
boriti se sa psom ili će pobjeći. Mudro je odlučila pobjeći i pobjegla je bez ozljede. Njezine su joj
emocije pomogle da preživi i izbjegne bilo kakvu bol.
Sada pretpostavimo da je dva tjedna kasnije ponovno šetala gradom kad je počela skrenuti niz
glavnu ulicu. Vrlo brzo se počela bojati. To se zove uvjetovani odgovor . Louisein limbički
sustav pokušavao ju je zaštititi pomažući joj da se sjeti opasnog psa na Main Streetu. Razumno
je odlučila hodati drugom ulicom kako bi izbjegla psa. U ovom primjeru, Louise su joj emocije u
početku pomogle da izbjegne opasnost i bol, a kasnije su joj također pomogle da izbjegne
potencijalnu štetu.
Evo još jednog primjera kako emocije funkcioniraju. Sheila je šetala gradom kad je iznenada
ugledala Courtney, dobru prijateljicu od prije mnogo godina. Odmah se Sheila osjetila sretnom.
Kad je Courtney ugledala Sheilu, odmah se nasmiješila. Sheila je primijetila njezin osmijeh i
pomislila: "Mora da je i ona sretna što me vidi." Pa se i Sheila nasmiješila. Dvije su se žene brzo
ponovno povezale i skovale planove kako bi zajedno učinile nešto u bliskoj budućnosti. Susret je
razveselio obje žene što su se slučajno srele nakon toliko godina.
U ovom primjeru, osmijeh je bio čin komunikacije za obje žene. Pomogao je svakoj osobi da
prepozna kako se druga osoba osjeća. Da se Courtney namrštila i pogledala na drugu stranu
kad je ugledala Sheilu, Sheila bi prepoznala izraz gađenja i vjerojatno bi izbjegla kontakt s
njom. Svaka osoba, bez obzira na kulturu, ima sposobnost izražavanja emocija na isti način i
prepoznavanja emocionalnih ekspresija kod drugih ljudi. Osmijeh je osmijeh bez obzira gdje ste
rođeni.
Ovo su samo dva vrlo jednostavna primjera, ali možete vidjeti da emocije služe mnogim
svrhama. Emocije su signali koji vam pomažu da učinite sljedeće:
· Preživjeti (“bori se ili bježi”).
· Zapamtite ljude i situacije.
· Nosite se sa situacijama u svom svakodnevnom životu.
· Komunicirajte s drugima.
· Izbjegavajte bol.
· Tražite zadovoljstvo.
Što su vještine regulacije emocija?
Kao što ste već naučili, vještine regulacije emocija pomoći će vam da se nosite sa svojim
reakcijama na svoje primarne i sekundarne emocije na nove i učinkovitije načine. (Zapamtite,
ne možete uvijek kontrolirati ono što osjećate, ali možete kontrolirati kako reagirate na te
osjećaje.) Ovo su neke od najvažnijih tehnika koje treba naučiti u dijalektičkoj bihevioralnoj
terapiji, pa se možda nećete iznenaditi da ste već sam vježbao neke od njih u poglavljima o
toleranciji na nevolju i vještinama svjesnosti. Četiri skupine vještina u dijalektičkoj bihevioralnoj
terapiji (tolerancija na nevolje, svjesnost, regulacija emocija i interpersonalna učinkovitost)
preklapaju se i jačaju jedna drugu jer vam to pomaže da lakše naučite vještine i da ih brže
zapamtite.
U dijalektičkoj terapiji ponašanja postoji devet vještina regulacije emocija koje će vam pomoći
da steknete kontrolu nad svojim emocijama i ponašanjem povezanim s njima (Linehan,
1993.b). Ove vještine su sljedeće:
1. Prepoznavanje svojih emocija
2. Prevladavanje prepreka zdravim emocijama
3. Smanjenje vaše fizičke ranjivosti
4. Smanjenje vaše kognitivne ranjivosti

5. Povećanje pozitivnih emocija
6. Vodite računa o svojim emocijama bez osuđivanja
7. Izlaganje emocija
8. Radite suprotno od svojih emocionalnih poriva
9. Rješavanje problema
Ovo poglavlje će pokriti prvih pet vještina regulacije emocija, a sljedeće poglavlje će pokriti
posljednje četiri vještine. Kao iu prethodnim poglavljima, vježbe u ova dva poglavlja
nadovezivat će se jedna na drugu, stoga pazite da vježbe radite redom.
Prepoznavanje vlastitih emocija
Naučiti kako prepoznati svoje emocije i njihov učinak na vaš život prvi je korak u kontroli vaših
emocionalnih reakcija visokog intenziteta. Vrlo često ljudi provedu živote obraćajući malo
pozornosti na to kako se osjećaju. Kao rezultat toga, u njima se događa mnogo važnih stvari o
kojima malo znaju. Isto vrijedi i za ljude koji se bore s preplavljujućim emocijama, ali to se
događa na drugačiji način. Vrlo često ljudi koji se bore s ovim problemom prepoznaju plimni val
uznemirujućih emocija koji ih svladava (kao što su tuga, ljutnja, krivnja, sram i tako dalje), ali
dok prepoznaju plimni val, prekasno je da bilo što učine o tome.
Da biste kontrolirali svoje silne emocionalne reakcije, prvo je potrebno usporiti emocionalni
proces kako bi se mogao ispitati. A onda, nakon pregleda, možete donositi zdravije odluke. Ova
vježba će vam pomoći da započnete ovaj proces ispitivanjem emocionalne situacije koja se već
dogodila u prošlosti. Od vas će se tražiti da budete što iskreniji prema sebi. Svrha ove vježbe je
otkriti koje ste emocije osjećali (i primarne i sekundarne emocije) i zatim shvatiti kako su te
emocije kasnije utjecale na vaše postupke i osjećaje.
Razmotrimo primjer. Ling se borio s neodoljivim emocijama koje su često izmicale kontroli.
Jedne večeri došla je kući s posla i ponovno zatekla muža pijanog na sofi. Odbijao je ići na
psihoterapiju i nije se smatrao alkoholičarem, pa nije htio ići ni na sastanak Anonimnih
alkoholičara. Ling se odmah naljutila, pa je počela vrištati na svog muža, nazivajući ga
"bezvrijednim pijanicom". Ali on je samo ležao bez svađe i micanja. Htjela ga je udariti, ali nije.
Nakon nekoliko minuta, Ling se također počela osjećati beznadno i posramljeno. Pokušala je sve
kako bi pomogla svom mužu, ali činilo se da ništa nije upalilo. Nije osjećala da može više ostati
u braku, ali isto tako nije vjerovala u razvod. Ling je otišla u kupaonicu i zaključala se.
Razmišljala je o samoubojstvu,prekinuti bol koju je osjećala. No umjesto toga, izvadila je

britvicu i počela se rezati po nozi tek toliko da prokrvari. Te je noći zaboravila namjestiti alarm
jer je bila previše uzrujana, pa je izostala s posla prvih nekoliko sati i dobila je ukor od strane
svog upravitelja.
Lingova priča je uobičajena za mnoge ljude. Koristeći ovu priču, pratimo proces od šest koraka
koji će vam pomoći da prepoznate svoje emocije (Linehan, 1993b).
1. Što se dogodilo? Ovo je vaša prilika da opišete situaciju koja je dovela do vaših
emocija. U ovom primjeru, Ling dolazi kući i još jednom nalazi svog muža pijanog. Odbija tražiti
pomoć ili govoriti o svom problemu.
2. Što mislite zašto je došlo do te situacije? Ovo je prilika za vas da identificirate

moguće uzroke svoje situacije. Ovo je vrlo važan korak jer će značenje koje pridajete događaju
često odrediti kakva je vaša emocionalna reakcija na taj događaj. Na primjer, ako mislite da vas
je netko namjerno povrijedio, reagirat ćete sasvim drugačije nego ako mislite da vas je netko
povrijedio slučajno. Ovdje Ling vjeruje da je njezin muž alkoholičar koji je mrzi i žali što se
uopće oženio njome, pa je upravo digao ruke od svog života kako bi je povrijedio.
3. Kako ste se zbog te situacije osjećali, emocionalno i fizički? Pokušajte identificirati i
primarne i sekundarne emocije ako možete. Učenje kako prepoznati svoje emocije zahtijevat će
praksu, ali bit će vrijedno truda koji ulažete. Ako trebate pomoć u pronalaženju riječi kojima
biste opisali kako se osjećate, pogledajte Popis uobičajenih emocija u 3. poglavlju. Također,
pokušajte identificirati kako ste se fizički osjećali. Emocije i fizički osjećaji, osobito napetost
mišića, snažno su povezani. U ovom primjeru Lingina primarna emocija je ljutnja (nakon što je
vidjela svog muža pijanog), a zatim osjeća sekundarne emocije beznađa i srama. Fizički
primjećuje da su joj svi mišići na licu i rukama jako napeti, a osjeća mučninu u želucu.
4. Što ste htjeli učiniti kao rezultat toga kako ste se osjećali? Ovo je pitanje vrlo važno
jer identificira vaše porive . Često, kada je osoba preplavljena emocijama, ima potrebu reći ili
učiniti nešto što je drastično, bolno ili iznimno opasno. Međutim, osoba ne radi uvijek te stvari;
ponekad su porivi samo misli i impulsi. Kada počnete primjećivati što želite učiniti i uspoređivati
to s onim što zapravo želite učiniti, rezultati mogu biti razlog za nadu. Ako možete kontrolirati
neke porive, velike su šanse da možete kontrolirati i druge porive. U ovom primjeru, Ling je
imala potrebu učiniti dvije stvari koje bi bile vrlo opasne i smrtonosne: udariti muža i ubiti se
kako bi okončala svoju bol. Srećom, nije učinila niti jedno, što joj je kasnije dalo nadu da može
kontrolirati i druge porive.
5. Što ste učinili i rekli? Ovdje prepoznajete što ste zapravo učinili kao rezultat svojih
emocija. U ovom primjeru, Ling se zaključala u svoju kupaonicu i počela se sakatiti. Također
viče na svog muža i naziva ga "bezvrijednim pijanicom".
6. Kako su vaše emocije i postupci kasnije utjecali na vas? Ovdje možete identificirati
dugoročne posljedice onoga što ste osjećali i učinili. U Linginom primjeru, sljedeće jutro
prespava na poslu jer je zaboravila namjestiti alarm, a šef je disciplinira, što dovodi njezin
posao u opasnost.
Vježba: Prepoznavanje svojih emocija

Na sljedećoj stranici nalazi se primjer radnog lista Prepoznavanje svojih emocija s ispunjenim
Lingovim iskustvom. Na sljedećoj stranici nalazi se prazan radni list na koji možete ispuniti
primjer iz vlastitog života. Prije nego što upotrijebite prazan radni list, napravite ga fotokopije
kako biste ga mogli koristiti u budućnosti. Ili jednostavno napišite naslove na čisti list papira
kako biste napravili vlastiti radni list.
Za sada upotrijebite radni list da ispitate emocionalni događaj iz vaše nedavne prošlosti.
Odaberite situaciju koje se jasno možete sjetiti. Potrudite se identificirati svoje primarne i
sekundarne emocije. I zapamtite, budite što iskreniji prema sebi. Nitko osim vas ne mora vidjeti
ovaj radni list.
Zatim, barem sljedeća dva tjedna, odaberite situaciju koja vam se događa svaki dan i ispitajte
je pomoću radnog lista Prepoznavanje svojih emocija. Upamtite, trebate vježbati ispitivanje
prošlih situacija kako biste kasnije mogli naučiti kako prepoznati svoje emocije i njihove
posljedice dok se događaju .
Vježba: Emocionalni zapis
Kako biste lakše prepoznali svoje emocije, često je korisno naglas reći kako se osjećate. Ova
metoda označavanja može isprva zvučati smiješno, ali čin izgovaranja naglas kako se osjećate
će istaknuti vaše emocije i pomoći vam da obratite dodatnu pozornost na ono što doživljavate.
Glasno opisivanje svojih emocija, osobito onih koje preplavljuju, također može pomoći u
smanjenju vaših bolnih osjećaja. Dakle, što više možete razgovarati o emocijama, to ćete imati
manje poriva da nešto učinite u vezi s tim. Ne morate vrištati kako se osjećate; moglo bi biti
dovoljno da svoje emocije tiho izgovorite u sebi. Samo pronađite ono što vam najbolje
odgovara. Recite sebi: "Trenutno se osjećam..." Ako vam je potreban podsjetnik kako se možda
osjećate, pogledajte Popis uobičajenih emocija u 3. poglavlju. Ne zaboravite također obratiti
pozornost na svoje ugodne i radosne emocije.Što ih više možete prepoznati i izgovoriti naglas,
to ćete potpunije moći uživati u tim osjećajima.
Zatim, kako biste dodatno osnažili iskustvo, zabilježite svoje emocije u svoj Emocionalni zapis.
Bilježenje osjećaja tijekom tjedna pomoći će vam da prepoznate, označite i opišete svoje
emocije. Na stranici 131 nalazi se Emocionalni zapis koji možete fotokopirati i držati kod sebe
kako biste zabilježili svoje emocije ubrzo nakon što ih prepoznate. Radite ovu vježbu najmanje
dva tjedna. Upotrijebite primjer Emocionalnog zapisa koji će vam pomoći da zabilježite kako ste
se osjećali, jeste li naglas opisali svoje emocije ili ne i što ste učinili kao odgovor na svoje
emocije.
Prevladavanje prepreka zdravim emocijama

Sada kada ste počeli potpunije prepoznavati svoje emocije, nadamo se da također primjećujete
kako vaše emocije mogu utjecati na vaše ponašanje i misli. Pažljivo pogledajte sljedeći
dijagram.
Ovaj dijagram prikazuje kako vaše emocije mogu utjecati na vaše misli i ponašanja te kako
vaše misli i ponašanja mogu utjecati na vaše emocije . Na primjer, Jim je izgubio svoj omiljeni
sat (ponašanje). Osjećao se tužno (emocija), a onda je pomislio u sebi: “Tako sam odsutan; Ja
sam idiot” (misao). Ali ova misao samo ga je učinila još depresivnijim (emocija), pa je otišao
kući i napio se (ponašanje) i kasnije se posramio (emocija). Shvaćate li kako vaše emocije
mogu biti i rezultat i uzrok vaših misli i ponašanja?
To može postati začarani krug za vaše emocije ako se uhvatite u samodestruktivnom ponašanju
ili samokritičkom razmišljanju. Ali ovaj ciklus također može dovesti do ispunjenijih emocionalnih
iskustava ako se uključite u zdravo ponašanje i samopotvrđujuće misli. Na primjer, možda je
nakon što je Jim izgubio sat (ponašanje) i osjetio tugu (emocija), mogao upotrijebiti misao za
suočavanje poput „Greške se događaju; nitko nije savršen." Tada bi si možda mogao oprostiti
svoju pogrešku (još jedna misao) i nastaviti svoj dan, osjećajući se opušteno (emocija). Ili
nakon što je bio tužan zbog gubitka sata, možda je mogao otići u dugu šetnju (ponašanje), što
bi ga osvježilo (emocija). Bilo je mnogo misli i ponašanja koje je Jim mogao upotrijebiti da
spriječi da bude uhvaćen u krug uznemirujućih emocija.
Emocije i vaše ponašanje
Jasno je da su vaše emocije i vaše ponašanje snažno povezani i, nije iznenađujuće, jače
emocije često dovode do snažnijih reakcija u ponašanju. Kao rezultat toga, mnogi ljudi s
neodoljivim osjećajima također se bore s ponašanjem izvan kontrole. Ljudi s preplavljujućim
emocijama često čine mnoge samodestruktivne stvari kada se osjećaju ljutito, depresivno ili
tjeskobno. Oni se režu ili sakate, manipuliraju drugima (što često dovodi do tučnjava i
destruktivnih odnosa), prejedaju se, nedovoljno jedu, prekomjerno piju alkohol i koriste ulične
droge. Očito je da su ovakva ponašanja štetna za sve koji su uključeni. Ipak, ljudi koji se
ponašaju na ovaj način često to ponavljaju. Stoga ostaje pitanje: zašto ljudi rade takve stvari?
Odgovor leži u vašim emocijama.
Počnimo s osnovama: mnoga ponašanja se ponavljaju jer su nagrađena. Osoba ide na posao za
nagradu u obliku plaće. Učenik ide u školu za nagradu od diplome. Ljudi se bave sportom zbog
nagrade natjecanja. Glazbenik svira instrument za nagradu za stvaranje glazbe. A vrtlar sadi
cvijeće za nagradu da ga vidi kako cvjeta. Sve te nagrade jačaju takva ponašanja i povećavaju
vjerojatnost da će se ponoviti u budućnosti. Da nisi dobio plaću za odlazak na posao, ne bi više
išao. Da su vam profesori rekli da nema šanse da diplomirate, vjerojatno biste odustali. A da
imate samo korov svaki put kad sadite vrt, vjerojatno biste i to prestali raditi.
Na isti način, vaše emocije mogu poslužiti kao nagrade koje jačaju vaše ponašanje. Evo
jednostavnog primjera kako ugodne emocije mogu osnažiti 'margin-top:3.6pt;margin-
right:0cm;margin-bottom:3.6pt; margin-left:0cm;text-align:justify;text-indent:12.0pt;line-
height:normal'>Međutim, emocije također mogu ojačati samodestruktivna ponašanja.
Razmotrite ovaj primjer: Teresa, koja se borila s neodoljivim emocijama, jednom je rekla: "Ako
se ja osjećam loše, želim da se i moj muž osjeća loše." Logično, to nema smisla, ali misli,
emocije i ponašanja nisu uvijek logični. Kao mlada djevojka, Teresa nikada nije učila kako se
nositi sa svojim uznemirujućim emocijama. Kad je bila u emocionalnoj ili fizičkoj boli, patila je
sama bez ičije pomoći. Nitko nije obraćao pozornost na to kako se osjeća.
Zatim je, kao odrasla osoba, shvatila da bi netko njoj i njezinoj boli posvetio pažnju ako bi
povrijedila i drugu osobu, obično tako što bi ih uzrujala. Na primjer, kada bi se Teresa osjećala
uzrujano na poslu, otišla bi kući i posvađala se s mužem oko nečeg nevažnog (njezinog
ponašanja), a on bi se također osjećao jadno. Tada bi konačno prepoznao kako se Teresa osjeća
i razgovarao s njom o njezinim osjećajima (što je bila njezina emocionalna nagrada). Teresa
možda nije bila svjesna da namjerno povrijeđuje svog muža, ali to nije bilo važno. U nekom
trenutku njezina života, njezine su misli postale automatske: “Osjećam se loše, pa moram
učiniti da se netko drugi osjeća loše; onda ću se osjećati bolje.” A budući da je njezino
ponašanje dosljedno nagrađivano pozitivnim (iako nelogičnim) emocionalnim iskustvom -
potvrdom njezina muža - njezino je ponašanje ojačano i ponavljano u budućnosti.
Međutim, način na koji se Teresa nosila sa svojim uznemirujućim osjećajima učinio je da se

osjeća bolje samo na vrlo ograničeno vrijeme. Dugoročno, njezin je brak patio nauštrb njezine
emocionalne potvrde. Teresa i njezin suprug često su se svađali zbog njezina ponašanja, a zbog
tih svađa uvijek se osjećala još gore.

Važno je razumjeti emocionalne nagrade koje jačaju samodestruktivna ponašanja. Dvije vrste
samodestruktivnog ponašanja u koje se često upuštaju ljudi s preplavljujućim emocijama su
rezanje/samoozljeđivanje i manipuliranje drugima. Oba ova ponašanja nude kratkoročne
nagrade zbog kojih će se vjerojatno ponoviti, ali obje vrste ponašanja također su praćene
dugoročnom štetom. (U sljedećem odjeljku, Smanjenje vaše fizičke ranjivosti na preplavljujuće
emocije, naučit ćete i o samodestruktivnom ponašanju u prehrani i ovisnosti o supstancama.)
Rezanje/samoozljeđivanje
Mnogi ljudi koji se posjeku, opeku ili imaju ožiljke kažu da se zbog svojih postupaka osjećaju
bolje ili da im djelomično ublažavaju bol. U određenoj su mjeri u pravu. Rezanje i druge vrste
samoozljeđivanja mogu uzrokovati oslobađanje prirodnih lijekova protiv bolova
zvanih endorfini koji pomažu zacjeljivanju rana. Ovi lijekovi protiv bolova mogu učiniti da se
osoba osjeća fizički i emocionalno bolje na vrlo kratko vrijeme. Ipak, koliko god su te nagrade
privremene, ti fizički i emocionalni osjećaji pojačavaju samoozljeđivanje u budućnosti. Ali
zapamtite, ovakva ponašanja mogu biti opasna i dovesti do smrti ili infekcije. I dok je olakšanje
boli privremeno, ožiljci, sjećanja i krivnja koji često prate te radnje i dalje ostaju.
Ako sudjelujete u bilo kakvom ponašanju rezanja ili samosakaćenja, identificirajte koja su to
ponašanja u prostoru ispod. Zatim odredite koje bi mogle biti privremene nagrade. I konačno,
utvrdite koji su dugoročni troškovi i opasnosti zbog takvih ponašanja.
Rezanje i samosakaćenje u koje se upuštam su ___________
___________
___________
Privremene nagrade za moje ponašanje su ___________

___________
___________
Dugoročni troškovi i opasnosti mog ponašanja su ___________
___________
___________
Manipuliranje drugima
U prethodnom primjeru vidjeli ste zašto se Teresa svađala sa svojim mužem kad je bila
uzrujana. Njezini postupci, iako su štetni za njezin brak, učinili su da se osjeća bolje na kratko
vrijeme. Njezino je ponašanje nagrađeno emocionalnom potvrdom, pa se ponovilo iu
budućnosti. No, zbog učestalih svađa sa suprugom dugoročno se osjećala još gore.
Slično tome, drugi oblici manipulacije mogu imati kratkotrajne emocionalne nagrade koje
dovode do ponavljanja. Kad nekoga prisilite da radi ono što vi želite, možda se osjećate
zadovoljnim ili pod kontrolom. Sve to mogu biti snažne emocionalne nagrade, posebno imajući
u vidu da se mnogi ljudi s neodoljivim emocijama osjećaju kao da su im životi izvan kontrole.
Ali, opet, čak su i te emocionalne nagrade privremene.
Evo nekoliko primjera. Kad god bi Brandy bilo dosadno, voljela bi se "petljati s ljudima", samo
da sebi priredi zadovoljstvo. Često bi lagala svojim prijateljima i govorila im lažne glasine za
koje je tvrdila da je čula o njima. Onda, kad bi se njezini prijatelji uzrujali, Brandy bi se
pretvarala da ih tješi. Zbog toga se osjećala moćnom, sve dok njezini prijatelji nisu otkrili istinu
i tada prestali razgovarati s njom. Slično tome, Jason je vrlo kontrolirao svoju djevojku Patriciju.
Kad bi izašli na večeru, naručio bi za nju, čak i ako je htjela nešto drugačije. Također joj nije
dopuštao da provodi vrijeme sa svojim prijateljicama; stalno ju je zvao na mobitel da vidi gdje
je; i rekao joj je da će se ubiti ako ga ikada ostavi. Patriciji je bilo jako stalo do Jasona i nije ga
željela vidjeti ozlijeđenog, ali na kraju,Jasonovo manipulativno ponašanje ju je iscrpilo. Pa je
Patricia prekinula s njim, unatoč njegovim prijetnjama samoubojstvom.
Zapamtite, nitko ne voli da se njime manipulira. Na kraju, osoba kojom se manipulira dosadi biti
kontrolirana i pruža otpor. Tada veza postaje sukobljavajuća i nezahvalna te često završi vrlo
bolno. To je obično najgori mogući rezultat za osobu koja se bori s preplavljujućim emocijama
jer se često jako boji da će je drugi napustiti. Zapravo, sva manipulativna ponašanja obično su
pokušaji da se izađe na kraj sa strahom da će biti ostavljen sam i da se ljudi prisile da ostanu s
njima. Ali kada veze propadnu, strah od napuštenosti postaje stvarnost, a to može izazvati još
više slučajeva samodestruktivnog ponašanja.
Ako se bavite bilo kakvim manipulativnim ponašanjem, identificirajte koja su to ponašanja u
prostoru ispod. Zatim odredite koje bi mogle biti privremene nagrade. I konačno, utvrdite koji
su dugoročni troškovi i opasnosti uzrokovani takvim ponašanjem.
Manipulativna ponašanja kojima se bavim su ___________
___________
___________
___________
___________

___________
___________
Smanjenje vaše fizičke ranjivosti na silne emocije
Osim prepoznavanja kako vaše misli i ponašanja mogu utjecati na vaše emocije, također je
važno da prepoznate kako drugi problemi povezani sa zdravljem utječu na to kako se osjećate.
Evo nekoliko primjera.
Hrana
Vaše tijelo treba hranjive tvari koje dobiva iz hrane kako bi nastavilo pravilno funkcionirati, baš
kao što auto ovisi o benzinu da bi nastavio raditi. Kao rezultat toga, hrana koju jedete izravno
utječe na to kako se osjećate, i emocionalno i fizički.
Različita hrana može utjecati na to kako se osjećate kao i količina hrane koju jedete. Na primjer,
hrana s puno masti, poput sladoleda i peciva, može privremeno učiniti da se osjećate
zadovoljnima. Ali ako ih pojedete previše, mogli biste se početi osjećati teško i tromo. S
vremenom, ako jedete pretjeranu količinu hrane s visokim udjelom masti ili šećera, također
ćete se udebljati. Zbog toga se ljudi često osjećaju tužno ili nesretno zbog sebe, a također može
dovesti do zdravstvenih problema poput dijabetesa i bolesti srca. Ostala hrana s visokim
udjelom šećera, poput slatkiša i gaziranih sokova, može vam brzo dati energiju. Ali kako učinak
nestaje, ova hrana može uzrokovati da se osjećate jako umorno ili čak depresivno.
Baš kao što se zbog previše određene hrane možete osjećati bolesno, premalo hrane također
može učiniti da se osjećate nezdravo. Uzimanje premalo hranjivih tvari u vašoj prehrani može
uzrokovati vrtoglavicu ili vrtoglavicu jer ne dobivate energiju potrebnu za funkcioniranje.
Preporuča se da svaki dan jedete umjerene količine raznolike zdrave hrane, uključujući voće,
povrće, žitarice i proteine. Ako ste znatiželjni o svojoj prehrani ili trebate pomoć u stvaranju
zdrave prehrane, obratite se medicinskom stručnjaku ili ovlaštenom dijetetičaru za savjet. Ili
posjetite renomirano web-mjesto o prehrani, kao što je web-mjesto Ministarstva poljoprivrede
Sjedinjenih Država na www.mypyramid.gov gdje možete pronaći preporuke i smjernice za
zdravu i uravnoteženu prehranu.
U prostoru ispod zabilježite sve svoje misli o tome kako vaše vlastite prehrambene navike
utječu na to kako se osjećate, a zatim napišite barem dva načina na koje možete poboljšati
svoje prehrambene navike kako biste se osjećali bolje.
Moje prehrambene navike utječu na to kako se osjećam jer ___________
___________
______________
Mogu poboljšati svoje prehrambene navike
1) ___________
___________
2) ___________
___________
Prejedanje i nedovoljno jedenje
Također, budite svjesni da neki ljudi s neodoljivim emocijama koriste hranu na

samodestruktivne načine, bilo drastičnim prejedanjem ili premalo. Ponekad se ljudi prejedu jer
se zbog hrane na kratko vrijeme osjećaju emocionalno smirenim ili čak otupjelim. I opet, ti
osjećaji dovode do ponavljanja ponašanja osobe u budućnosti. Jednako je opasna činjenica da
neki ljudi pokušavaju kontrolirati svoje prejedanje upuštajući se u aktivnosti čišćenja poput
povraćanja. Često čišćenje može dovesti do vrlo opasnog poremećaja prehrane
zvanog bulimija koji može imati razorne učinke na vaše tijelo.
Drastično pothranjenost također može učiniti da se osoba osjeća dobro na kratko vrijeme.
Nedovoljno hranjenje može poslužiti kao oblik samokontrole. Često se ljudi s preplavljujućim
emocijama osjećaju kao da su njihovi životi izvan njihove vlastite kontrole, a nedovoljno jedenje
daje im osjećaj moći nad svojim životom zbog čega se osjećaju bolje. Međutim, ova potraga za
kontrolom može biti opasna jer pretjerano nedovoljno hranjenje može dovesti do anoreksije ,
izuzetno nezdravog i potencijalno opasnog po život poremećaja prehrane kojeg karakterizira
drastično smanjena težina osobe.
Ako se prejedate ili premalo jedete, identificirajte koja su to ponašanja u prostoru ispod. Zatim
odredite koje bi mogle biti privremene nagrade. I konačno, utvrdite koji su dugoročni troškovi i
opasnosti uzrokovani takvim ponašanjem.
Ponašanja u vezi s prejedanjem ili premalo jedanjem su ___________
___________
___________

___________
___________
___________
___________
Droga i alkohol
Poput hrane, bilo što drugo što unesete u tijelo utjecat će na to kako se osjećate. Alkohol i
droge često čine da se osoba osjeća privremeno sretnom, obamrlom, uzbuđenom ili
jednostavno drugačijom. Naravno, ovi osjećaji mogu dovesti do ponovne upotrebe ovih tvari,
osobito nakon što privremeni osjećaji nestanu. Međutim, pretjerana uporaba alkohola, uličnih
droga ili zlouporaba lijekova na recept može dovesti do mnogih zdravstvenih komplikacija,
problema s ovisnošću, pravnih pitanja, financijskih poteškoća i problema u vezi.
Na primjer, alkohol je depresiv zbog kojeg se osjećate umorno, tromo i tužno. Mnogi ljudi ne
vjeruju u to jer kažu da se zbog alkohola osjećaju energičnije i društvenije. Međutim, alkohol
zapravo čini da se osjećaju manje samosvjesno, pa su spremniji učiniti ili reći stvari koje inače
ne bi. Ali s dovoljno alkohola u bilo čijem tijelu, on ili ona će se početi osjećati tužno i umorno, a
što manje imate kilograma, to će alkohol brže početi djelovati na vaše tijelo i osjećaje.
Korištenje uličnih droga i određenih lijekova na recept može imati slične učinke. Određene
droge, poput kokaina i cracka, u početku mogu učiniti da se osoba osjeća "dobro" ili
"energizirano". Ali nakon što učinak lijeka prestane, osoba se također može početi osjećati
depresivno, tjeskobno ili paranoično. Isto vrijedi i za mnoge druge ulične droge, poput
marihuane, metamfetamina i heroina. Određeni lijekovi na recept također mogu učiniti da se
osjećate depresivno i tjeskobno, stoga se svakako posavjetujte s liječnikom koji ih je propisao
ako osjećate bilo kakve uznemirujuće nuspojave.
Nikotin iz duhanskih proizvoda i kofein također se smatraju drogama, iako su legalne i vrlo
zastupljene u našem društvu. Nikotin je stimulans koji aktivira mišiće čovjeka, bez obzira na to
što neki ljudi kažu da se pušenje osjeća opuštenije. U tim slučajevima, ono što osoba zapravo
doživljava je privremeni osjećaj olakšanja svog tijela koje je žudjelo za više nikotina. Nikotin je
tvar koja izaziva jaku ovisnost zbog koje ljudi žele pušiti još cigareta, a ta žudnja može učiniti
osobu vrlo razdraženom sve dok ponovno ne zapuši.
Kofein je također stimulans koji se nalazi u kavi, čaju, mnogim gaziranim pićima, sportskim
pićima i nekim lijekovima protiv bolova. Ako popijete previše kofeina, počet ćete se osjećati
nervozno, drhtavo i razdraženo. Također možete postati ovisni o kofeinu, a ako ga ne unosite
dovoljno u svoje tijelo nakon što postanete ovisni, možete postati razdraženi i možda razviti
glavobolje i druge fizičke simptome.
Uz redovitu konzumaciju alkohola, uličnih droga i mnogih lijekova na recept, možete žudjeti za
više te tvari samo da biste osjetili isti učinak koji vam je nekoć dala ili da biste se osjećali
"normalno". To se zove tolerancija . Ako primijetite da imate ovo iskustvo s bilo kojom
supstancom, uključujući propisane lijekove, trebali biste razgovarati s liječnikom. Također biste
trebali razgovarati s liječnikom ako imate povijest zlouporabe alkohola ili droga i želite prestati.
Odvikavanje od alkohola i nekih drugih droga može biti potencijalno opasno.
U prostoru ispod odredite koje bi mogle biti privremene nagrade za vaše ponašanje i
identificirajte moguće dugoročne troškove i opasnosti. Zatim zabilježite sve svoje misli o tome
kako vaša konzumacija alkohola i droga utječe na to kako se osjećate i napišite barem dva
načina na koje možete poboljšati svoje navike kako biste se osjećali bolje.
Ponašanje ovisno o alkoholu ili drogama u koje sam uključen je ___________
___________
___________

___________
___________
___________
___________
Moje korištenje alkohola i droga utječe na to kako se osjećam jer ___________

___________
___________
Mogu poboljšati svoje navike vezane uz alkohol i droge
1) ___________
___________
2) ___________
___________
Psihička vježba
Ljudsko tijelo stvoreno je za kretanje i aktivnost. Zbog toga je važno da se svatko bavi
određenom količinom redovite tjelovježbe kako bi svoje tijelo održalo zdravim i pravilno
funkcioniralo. Bez tjelovježbe vaše tijelo neće potrošiti dodatnu energiju koju pohranjuje iz
hrane koju jedete. Kao rezultat toga, mogli biste se početi osjećati tromo, mogli biste se debljati
i čak se mogli osjećati pomalo depresivno. Preporučuje se da se svatko bavi otprilike trideset
minuta umjerene ili snažne tjelovježbe većinu dana u tjednu. To može uključivati hodanje,
trčanje, plivanje, vožnju biciklom, trening s utezima ili bilo koju drugu aktivnost koja tjera vaše
tijelo da radi više nego inače. Redovita tjelovježba posebno je važna za održavanje zdravlja
srca.
Čak i ako vam je kretanje ograničeno ili ako nikada prije niste vježbali, uvijek postoji nešto što
možete učiniti, a da je unutar vaših sigurnosnih granica. Svakako se posavjetujte s liječnikom ili
trenerom tjelesne spremnosti prije nego što se uključite u bilo koju vrstu naporne aktivnosti,
poput dizanja utega. I razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite bilo kakvu abnormalnu bol
tijekom vježbanja.
U prostoru ispod zabilježite sve svoje misli o tome kako vaše vlastite navike vježbanja (ili
nedostatak vježbanja) utječu na to kako se osjećate, a zatim napišite barem dva načina na koje
možete poboljšati svoje navike kako biste se osjećali bolje.
Moje navike vježbanja utječu na to kako se osjećam jer ___________

___________
___________
Mogu poboljšati svoje navike vježbanja
1) ___________
___________
2) ___________
___________
Spavati
Dovoljno sna je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti da biste se osjećali zdravim.
Prosječna odrasla osoba treba otprilike sedam ili osam sati sna svake noći. Djeca i neki odrasli
trebaju nešto više. Ako ne spavate dovoljno svake noći, vjerojatno se cijeli dan osjećate tromo i
umorno i vjerojatno vam je također teško jasno razmišljati. Nije ni čudo da je nedostatak sna
često uzrok nesreća i slabe sposobnosti donošenja odluka.
Nikakva količina kofeina ne može nadoknaditi san koji ste propustili noć prije. Zapravo, kofein,
alkohol i drugi lijekovi mogu ometati vašu sposobnost spavanja noću. Vaše tijelo treba
odgovarajuću količinu odmora jer koristi vrijeme dok spavate da se popravi. Ako ne spavate,
vaše se tijelo ne može pravilno izliječiti.
Ako se budite mnogo puta tijekom noći, ako pretjerano hrčete ili ako se budite teško dišući, sve
to mogu biti znakovi poremećaja spavanja i trebali biste razgovarati s liječnikom.
Dajte sve od sebe kako biste razvili ispravne navike spavanja kako biste dobili odmor koji vam
je potreban. Pogledajte Vodič za higijenu spavanja na stranici 142 kako biste razvili zdrave
navike spavanja ako vam je potrebna pomoć. Zatim, u prostor ispod, zabilježite sva
razmišljanja koja imate o tome kako vaše vlastite navike spavanja utječu na to kako se osjećate
i napišite barem dva načina na koje možete poboljšati svoje navike spavanja kako biste se
osjećali bolje.
Moj san (ili nedostatak sna) utječe na to kako se osjećam jer ___________
___________
___________
Mogu poboljšati svoje navike spavanja

1) ___________
___________
2) ___________
___________
Bolest i fizička bol

Očito, ako doživljavate bilo kakvu bolest ili fizičku bol, to će utjecati na to kako se emocionalno
osjećate. Vaši fizički i emocionalni osjećaji izravno su povezani i ponekad je teško ili nemoguće
osjećati se emocionalno zdravim ako se ne osjećate i fizički zdravim. Stoga je ključno da
dobijete liječničku pomoć za bilo koju bolest ili fizičku bol koju možda osjećate. Nadalje, također
je iznimno važno da slijedite savjete liječnika koji liječi vašu bolest i da slijedite plan
propisivanja svih lijekova koji bi vam mogli biti dati.
Kako biste spriječili moguće bolesti i fizičku bol u budućnosti, ako ih već sada ne doživljavate,
upotrijebite smjernice u ovom odjeljku za stvaranje zdravijeg života temeljenog na pravilnoj
prehrani, puno tjelovježbe, izbjegavanju alkohola i lijekova bez recepta, te obilju potrebnog sna.
U prostoru ispod zabilježite sve svoje misli o tome kako vaša vlastita bolest ili fizička bol utječu
na to kako se osjećate, a zatim napišite barem dva načina na koje možete liječiti bilo koju
bolest ili bol kako biste se osjećali bolje.
Moja bolest ili bol utječu na to kako se osjećam jer ___________
___________
___________
Svoju bolest ili bol mogu liječiti
1) ___________
___________
2) ___________
___________
VODIČ ZA HIGIJENU SPAVANJA
Ispravne navike spavanja neophodne su za svaki zdrav način života. Koristite sljedeće
prijedloge ako imate problema s uspavljivanjem ili zadržavanjem sna.
· Izbjegavajte kofein najmanje šest sati prije odlaska na spavanje.
· Izbjegavajte alkohol, nikotin i ulične droge prije spavanja i tijekom noći.
· Izbjegavajte jaka svjetla, uključujući televiziju, prije spavanja jer su stimulirajuća.

· Nemojte vježbati niti jesti težak obrok neposredno prije odlaska na spavanje.
· Izbjegavajte drijemanje tijekom dana jer ćete se tako noću manje umarati.
· Učinite svoju spavaću sobu što udobnijom. Održavajte temperaturu na hladnoj i ugodnoj
razini, neka vaša soba bude što tamnija (koristite masku za spavanje ako vam je potrebna) i
smanjite buku što je više moguće (upotrijebite čepiće za uši ako su vam potrebni).
· Koristite krevet samo za spavanje i seksualne aktivnosti, ne za rad, čitanje ili gledanje
televizije. Na taj način će vaše tijelo vaš krevet povezivati sa snom, a ne s aktivnošću.
· Ako teško zaspite ili ako se probudite usred noći i ne možete ponovno zaspati, ustanite iz
kreveta i učinite nešto umirujuće dok se ne osjetite dovoljno umorni da ponovno zaspite.
Nemojte ležati u krevetu razmišljajući o drugim stvarima; zbog toga ćete se samo još više
osjećati otežano i teže ćete zaspati.
· Idite spavati u isto vrijeme svaku večer i probudite se u isto vrijeme svako jutro. Stvorite
pravilan obrazac spavanja i buđenja koji vaše tijelo može predvidjeti.
· Koristite neku vrstu metode opuštanja prije spavanja kako biste umirili svoje tijelo i um:
okupajte se, meditirajte, molite se, zapisujte svoje misli, koristite vještine opuštanja i sl.
· Ako vaši problemi sa spavanjem potraju, ako ne možete ostati budni tijekom dana ili ako se
osjećate depresivno, obratite se liječniku za savjet.
Fizička napetost i stres
Ako redovito doživljavate fizičku napetost, vjerojatno se osjećate i emocionalno pod stresom,
tjeskobom, iscrpljenošću ili razdraženošću. Napetost mišića, poput bolesti, izravno utječe na
vaše emocije. Slično tome, ako se osjećate tjeskobno, vaše emocije često mogu dovesti do
napetosti mišića, osobito u vratu i ramenima, kao i do želučanih bolesti i problema s kožom.
Postoje mnoge situacije u modernom životu koje vas mogu učiniti fizički napetima i pod
stresom: dugo radno vrijeme, posao koji ne volite, putovanje na posao, teški odnosi, zahtjevan
obiteljski raspored, što se događa u svjetskim vijestima, politika, i tako dalje. Zbog toga je vrlo
važno pronaći zdrave načine nošenja s napetostima i stresom kako ne bi doveli do daljnjih
bolesti.
Mnoge dobre vještine suočavanja nalaze se u ovoj knjizi u poglavljima o svjesnosti i toleranciji
na stres. Vježba svjesnog disanja vrlo je učinkovita za opuštanje, kao i mnoge vježbe
samoumirivanja. Vratite se na ta poglavlja, ako trebate, kako biste pronašli vježbe koje vam
odgovaraju.
U prostoru ispod zabilježite sve svoje misli o tome kako vaša fizička napetost i stres utječu na
to kako se osjećate, a zatim napišite barem dva načina na koja se možete nositi sa svojim
stresom i napetostima kako biste se osjećali bolje.
Moja napetost i stres utječu na to kako se osjećam jer ___________
___________
___________
Svoju napetost i stres mogu liječiti pomoću
1) ___________
___________
2) ___________
___________
Vježba: Prepoznavanje vlastitog samodestruktivnog ponašanja
Sada kada ste naučili o različitim oblicima samodestruktivnog ponašanja i fizičkih ranjivosti,
napravite fotokopije sljedećeg radnog lista Prepoznavanje svog samodestruktivnog ponašanja
kako biste sljedeća dva tjedna promatrali vlastite postupke samoozljeđivanja. Ovaj radni list
vrlo je sličan radnom listu Prepoznavanje svojih emocija koji se nalazi ranije u ovom poglavlju.
Međutim, ova vježba traži od vas da promatrate svoja samodestruktivna ponašanja i zatim
identificirate koje su emocionalne nagrade bile za vaše ponašanje i zašto su te nagrade bile
samo privremene. Koristite sljedeći primjer radnog lista da vam pomogne.
Promatranje sebe bez osuđivanja

Kao što možete vidjeti iz prethodne vježbe, samodestruktivno ponašanje može vam ponuditi
samo privremeno olakšanje. Dugoročno gledano, sve više štete sebi i drugima. Iz tog je razloga
važno da počnete primjećivati kakve su nagrade za sva vaša ponašanja, a posebno za ona
samodestruktivna.
Ali u isto vrijeme, zapamtite da ne biste trebali kritizirati ili osuđivati sebe ako otkrijete da
nezdrave nagrade jačaju vaše ponašanje. Zapamtite da načelo na kojem se temelji dijalektička
bihevioralna terapija kaže da dvije naizgled kontradiktorne stvari mogu obje biti istinite.
Najvažnija dijalektika je prihvaćanje sebe bez prosuđivanja dok istovremeno mijenjate
destruktivna ponašanja kako biste mogli živjeti zdravijim životom (Linehan, 1993a). Nije
pogrešno priznati da neka od vaših ponašanja treba promijeniti; još uvijek možete biti dobra,
draga osoba puna ljubavi. Vaša ponašanja vjerojatno postoje takva kakva postoje jer vas
nikada nisu učili kako se na bilo koji drugi način nositi sa svojim silnim i uznemirujućim
emocijama. Da vam je pokazan zdraviji način da se nosite sa svojim emocijama, vjerojatno
biste to učinili, zar ne? To je ono o čemu se radi u vještinama u ovoj radnoj bilježnici—učiti vas
zdravijim načinima da se nosite sa svojim osjećajima.
Smanjenje vaše kognitivne ranjivosti
Već ste naučili kako vaše misli utječu na to kako se osjećate. Sjećate li se Jima koji je izgubio
sat? Prvotno je pomislio: “Tako sam odsutan; Ja sam idiot”, zbog čega se osjećao još gore zbog
onoga što je učinio. Ova vrsta misli naziva se misao okidač (McKay, Rogers i McKay, 2003.) jer
izaziva ili uzrokuje emocionalnu bol i patnju. Ako se često bavite okidačkim mislima, vjerojatno
doživljavate silne emocije češće nego drugi ljudi. Međutim, svi imamo misli okidače koje se s
vremena na vrijeme pojave. Cilj razvijanja vještina regulacije emocija je naučiti što učiniti s tim
mislima kada se pojave. Neke od ovih misli su kritike koje su nam roditelji, staratelji, učitelji i
drugi upućivali dok smo bili djeca. Ali druge misli pokretači su samokritičnost koju koristimo
kako bismo se uvrijedili ili si otežali život.
Ispod je nekoliko misli koje izazivaju emocionalni stres kod osobe. Označite ( ) bilo koje od
njih koje koristite, a zatim napišite sve dodatne misli u predviđeni prostor. Ako imate problema
s pamćenjem misli okidača koju koristite, sjetite se zadnjeg puta kada ste se osjećali uzrujano,
ljuto, tužno, depresivno, zabrinuto ili tjeskobno, a zatim se sjetite misli koje ste imali zbog kojih
ste se osjećali još gore. Ovo su vaše misli okidači. Evo nekoliko primjera:
· ___ “Ja sam idiot/kreten/moron/___________.”
· ___ “Ne mogu ništa učiniti kako treba.”
· ___ “Ja sam neuspjeh.”

· ___ “Ja sam nesposoban.”
· ___ “Nitko me nikada neće voljeti.”
· ___ “Nisam voljen.”
· ___ “Nešto nije u redu sa mnom.”
· ___ "Ja sam slomljena."

· ___ “Nitko ne mari za mene.”
· ___ “Uvijek me svi ostavljaju.”
· ___ “Ljudi me uvijek povrijede.”
· ___ “Nikome ne mogu vjerovati.”
· ___ “Zauvijek ću biti sam.”
· ___ “Ne mogu u životu bez pomoći ___________.”

· ___ “Ne zaslužujem biti sretan/uspješan/voljen/ ___________ .”
· ___ Ostale ideje: ___________
· ___________
Očito je da misao okidač može biti snažna negativna sila u vašem životu ako stalno privlači vašu
pozornost i dovodi do uznemirujućih emocija. Ali zapamtite, osim pokretačkih misli, Jim je
također koristio misao za suočavanje: „Pogreške se događaju; nitko nije savršen”, a onda se
mogao osjećati opuštenije. Suočavanje s mislima može biti jednako moćna sila ako ih znate
koristiti. U ovom odjeljku naučit ćete tri kognitivne vještine koje će vam pomoći da se nosite s
pokretačkim mislima i neodoljivim emocijama: smirivanje misli i emocija, suočavanje s mislima
i balansiranje vaših misli i osjećaja.
Vježba: Defuzija misli i emocija

Odbijanje misli (Hayes et al., 1999.) praksa je koja se već podučavala u 3. poglavlju, Osnovne
vještine sabranosti, ali je toliko važna kao vještina regulacije emocija da zaslužuje da se ponovi
i ovdje. Raspršivanje misli je vještina koja vam pomaže da se "otkačite" od svojih misli i silnih
emocija. Ovo je vještina koja zahtijeva upotrebu vaše mašte. Svrha je vizualizirati svoje misli i
emocije bilo kao slike ili riječi, bezopasno lebdeći od vas, i bez opsjednutosti njima, analiziranja
ili zapinjanja na njima.
Tipično, ljudi smatraju da je korisno zamišljanje njihovih misli i emocija kako lebde na jedan od
sljedećih načina. Ali ako ste već koristili drugačije sredstvo vizualizacije ili ako želite stvoriti
nešto slično, učinite ono što vam najviše odgovara. Evo nekoliko primjera:
· Zamislite da sjedite u polju i gledate svoje misli i emocije kako lebde na oblacima.
· Zamislite sebe kako sjedite u blizini potoka i gledate svoje misli i emocije kako lebde na lišću.
· Vidite svoje misli i emocije zapisane u pijesku, a zatim gledajte kako ih valovi ispiraju.
Ne zaboravite nastaviti koristiti koncept radikalnog prihvaćanja dok radite ovu vježbu. Neka
vaše misli i povezane emocije budu kakvi god jesu i nemojte se ometati borbom protiv njih ili
kritiziranjem sebe zbog toga što ih imate. Samo neka misli i emocije dođu i odu.
U svrhu učenja vještina regulacije emocija, možete koristiti jednu od dvije varijante ove vježbe
defuzije misli i emocija. Možete započeti vježbu bez ikakvih unaprijed stvorenih misli i
jednostavno promatrati sve misli i povezane emocije koje se pojavljuju, a zatim ih pustiti da
dođu i odu bez da zaglavite na bilo kojoj od njih. Ili možete započeti ovu vježbu tako da se
najprije usredotočite na jednu od svojih okidačkih misli. Prisjetite se nedavnog mučnog sjećanja
u kojem su se pojavile vaše misli okidači. Primijetite kako se osjećate emocionalno i fizički, a
zatim započnite vježbu defuzije misli. U tom će slučaju mnoga sjećanja s tog događaja (i sama
misao okidač) automatski doći u vaše misli. Dok to čine, nastavite kao i obično promatrati te
misli i emocije kako dolaze i odlaze bez da ih analizirate ili zaglavite na njima.
Pročitajte upute prije početka vježbe kako biste se upoznali s iskustvom. Ako vam je ugodnije
slušati upute, upotrijebite uređaj za audio snimanje kako biste snimili upute sporim,
ujednačenim glasom kako biste ih mogli slušati dok vježbate ovu tehniku. Kada prvi put
koristite defuziju misli, postavite kuhinjski mjerač vremena ili budilicu na tri do pet minuta i
vježbajte otpuštanje svojih misli i povezanih emocija dok se alarm ne oglasi. Zatim, kako se
više navikavate na korištenje ove tehnike, možete namjestiti alarm na duža vremenska
razdoblja, poput osam ili deset minuta. Ali ne očekujte da ćete moći toliko dugo sjediti mirno
kada počnete.
Radite ovu vježbu što je češće moguće. Zatim, kada se osjećate ugodno s vještinom, možete se
početi oslobađati pokretačkih misli i uznemirujućih emocija u svakodnevnom životu tako da
nakratko zatvorite oči i zamislite kako misli i emocije lebde pokraj vas.
upute
Za početak pronađite udobno mjesto za sjedenje u sobi u kojoj vas nitko neće uznemiravati sve
dok ste postavili tajmer. Isključite sve ometajuće zvukove. Udahnite nekoliko puta polako,
dugo, opustite se i zatvorite oči.
Sada, u svojoj mašti, zamislite sebe u scenariju koji ste odabrali da gledate svoje misli kako
dolaze i odlaze, bilo da je to na plaži ili potoku, u polju ili sobi, ili bilo gdje. Potrudite se zamisliti
sebe u toj sceni.
Nakon što to učinite, također počnite postajati svjesni misli koje imate. Počnite promatrati misli
koje dolaze, kakve god one bile. Ne pokušavajte zaustaviti svoje misli i dajte sve od sebe da se
ne kritizirate ni zbog jedne misli. Samo gledajte kako se misli pojavljuju, a zatim, koristeći bilo
koju tehniku koju ste odabrali, gledajte kako misli nestaju.
Ako je bilo koja od vaših misli misao okidač, samo primijetite u sebi da imate misao okidač,
promatrajte bilo koju emociju koju ona izaziva, a zatim pustite misao i emociju da prođu, na
bilo koji način koji ste odabrali, bez zaglavivši na njima i ne analizirajući ih.
Kakva god da je misao ili emocija, velika ili mala, važna ili nevažna, gledajte kako se pojavljuje
u vašem umu, a zatim je pustite da otpluta ili nestane na bilo koji način koji odaberete.
Nastavite disati polagano, udišući i izdišući, dok gledate kako vam misli i emocije lebde.
Kada primijetite da se u vama pojavljuju uznemirujuće emocije zbog vaših misli, pustite ih da
lebde u vašoj mašti.
Samo nastavite gledati kako se misli i osjećaji pojavljuju i nestaju. Koristite slike ili riječi kako
biste predstavili svoje misli i osjećaje, što god vam najviše odgovara. Dajte sve od sebe da
gledate kako se misli i povezani osjećaji pojavljuju i nestaju, a da se ne zakačite za njih i da se
ne kritizirate.
Ako se više od jedne misli ili osjećaja pojavi u isto vrijeme, gledajte kako se pojavljuju i
nestaju. Ako se misli i osjećaji pojave vrlo brzo, potrudite se gledati kako nestaju bez da se
zakačite za bilo koji od njih.
Nastavite disati i gledati kako misli i osjećaji dolaze i odlaze dok se vaš mjerač vremena ne
isključi.
Kada završite, nekoliko puta sporo, dugo udahnite, a zatim polako otvorite oči i vratite fokus na
sobu.
Korištenje misli za suočavanje
Misli za suočavanje osmišljene su kako bi umirile vaše emocije kada ste u uznemirujućoj
situaciji. To su izjave koje vas podsjećaju na vašu snagu, vaše prošle uspjehe i neke
općeprihvaćene istine. Sjećate li se što se dogodilo Jimu kad je izgubio sat? Prvobitno je
pomislio: “Tako sam odsutan; Ja sam idiot”, zbog čega se osjećao potišteno. Ali onda je
upotrijebio misao za suočavanje “Greške se događaju; nitko nije savršen,” i mogao se osjećati
opuštenije. Već ste naučili o korištenju samoohrabrujućih misli za suočavanje u 2. poglavlju,
Napredne vještine tolerancije na stres, ali one su toliko važne jer vam pomažu regulirati svoje
emocije da ih ovdje treba ponoviti. Na sljedećem popisu misli o suočavanju,pronaći ćete mnoge
misli za suočavanje koje možete koristiti da se podsjetite na svoju snagu i svoje uspjehe iz
prošlosti kada se nađete u uznemirujućoj situaciji.
Pronađite nekoliko misli za suočavanje koje smatrate snažnima i motivirajućima ili stvorite
vlastite. Zatim ih zapišite na karticu i držite ih sa sobom u novčaniku kako biste se podsjetili na
njih kada se nađete u teškoj situaciji. Ili ih stavite na samoljepljive ceduljice i postavite na
mjesta gdje ih možete redovito vidjeti, primjerice na hladnjaku ili ogledalu. Što češće viđate ove
umirujuće i samopotvrđujuće misli, brže će automatski postati dio vašeg procesa razmišljanja.
Evo popisa nekih misli za suočavanje koje su mnogi ljudi smatrali korisnima (McKay et al.,
1997.). Označite ( ) one koji bi vam mogli biti od pomoći, a zatim izradite vlastite.
POPIS MISLI ZA SUOČAVANJE

· ___ „Greške se događaju; nitko nije savršen."
· ___ “Ova situacija neće trajati zauvijek.”
· ___ “Već sam prošao kroz mnoga druga bolna iskustva i preživio sam.”
· ___ "I ovo će proći."
· ___ “Moji su osjećaji poput vala koji dolazi i odlazi.”
· ___ “Trenutno mi je neugodno zbog mojih osjećaja, ali mogu ih prihvatiti.”
· ___ “Mogu biti tjeskoban i dalje se nositi sa situacijom.”
· ___ “Dovoljno sam jak da se nosim s onim što mi se trenutno događa.”
· ___ “Ovo je prilika za mene da naučim kako se nositi sa svojim strahovima.”

· ___ “Mogu ovo izjahati i ne dopustiti da me to pogodi.”
· ___ “Mogu uzeti sve vrijeme koje mi je sada potrebno da se prepustim i opustim.”
· ___ “Već sam preživio druge situacije poput ove, a preživjet ću i ovu.”
· ___ “Moja tjeskoba/strah/tuga me neće ubiti; jednostavno se sada ne osjeća dobro.”
· ___ “To su samo moji osjećaji i oni će na kraju nestati.”

· ___ “U redu je ponekad biti tužan/tjeskoban/uplašen.”
· ___ “Moje misli ne kontroliraju moj život; Ja znam."
· ___ "Mogu razmišljati drugačije ako želim."
· ___ “Trenutno nisam u opasnosti.”
· ___ "Pa što?"

· ___ “Ova situacija je sranje, ali samo je privremena.”
· ___ “Jaka sam i mogu se nositi s ovim.”
· ___ Ostale ideje: ___________
· ___________
· ___________
Uravnotežite svoje misli i osjećaje
Kao što ste već naučili, silne emocije mogu izazvati mnogi događaji. Ali također vas mogu
preplaviti emocije kada obratite pažnju samo na dio onoga što se stvarno događa. Ova vrsta
razmišljanja naziva se filtriranje (Beck, Rush, Shaw i Emery, 1979). Evo nekoliko primjera:
· Zeva je bila odlikašica, uvijek je bila najbolja i već je dobila punu stipendiju za svoj prvi izbor
fakulteta. Ali kad je dobila lošu ocjenu na testu iz matematike, slomila se. "Kakav sam
gubitnik", pomislila je u sebi i vrlo brzo se osjetila svladanom, uzrujanom i ljutom.
· Antonio je pitao svoju djevojku može li doći u tri sata. Rekla je da je zauzeta do sedam i da će
tada doći. Antonio se odmah naljutio i optužio ju da ga je napustila.
· Jennifer je odrasla u tipičnoj obitelji srednje klase u prilično dobrom susjedstvu. Roditelji su joj
najčešće bili ljubazni i podržavali te su se uvijek trudili dati sve od sebe za nju. Međutim, jednog
dana kada je Jennifer imala pet godina, otac ju je kaznio jer mu je uzvratila, te je kažnjena na
tjedan dana. Kasnije, kao odrasla osoba, kad god je Jennifer razmišljala o svom mladom životu,
sjećala se samo tog događaja i uznemirila se kad god je pomislila na to.
Vidite li filtriranje u misaonom procesu svake osobe? Zeva je bila uništena jednom lošijom
ocjenom jer je filtrirala sve svoje prošle uspjehe. Antonio je filtrirao činjenicu da je njegova
djevojka rekla da će doći u neko drugo, prikladnije vrijeme. A Jennifer je filtrirala sva svoja
pozitivna iskustva iz djetinjstva i usredotočila se samo na jednu poteškoću koju je doživjela.
Zamislite da živite svoj život s tamnim sunčanim naočalama cijelo vrijeme tako da je nemoguće
vidjeti boje svijeta. Razmislite o tome kakav biste ograničeni, turobni život mogli imati. Slično
tome, kada filtrirate svoje iskustvo i usredotočite se samo na uznemirujuće elemente svog
života, također birate živjeti ograničen život koji ne ispunjava.
Kako biste počeli uravnotežiti svoje misli - a time i svoje emocije - potrebno je ispitati dokaze
koji podupiru obje strane događaja koji potiče emocije:
· Dokazi koji podupiru vašu samokritičnost naspram dokaza da ste dobra osoba
· Dokazi da vam se događaju samo loše stvari naspram dokaza da se događaju i dobre stvari
· Dokazi da nikome nije stalo do vas naspram dokaza da je ljudima stalo do vas
· Dokazi da nikada ništa ne radite kako treba naspram dokaza vaših prošlih uspjeha
· Dokazi da je trenutna situacija grozna naspram dokaza da nije tako loša kao što mislite
· Općenito, dokazi za loše nasuprot dokazima za dobro
Sagledavanje "šire slike" suprotno je filtriranju. To može biti teško učiniti ako ste proveli život
usko fokusirajući se samo na negativne dokaze u svom životu. Ali možete naučiti vidjeti širu
sliku ispitivanjem dokaza koji idu protiv vaših mučnih misli i osjećaja. Ove činjenice, koje ljudi s
preplavljujućim emocijama često zanemaruju, ispunjavaju ostatak velike slike i često mogu
promijeniti vaše mišljenje o nekoj situaciji. Zatim ćete, s vježbom, filtrirati manje svojih
iskustava i manje ćete biti preplavljeni svojim emocijama.
Kako biste vidjeli širu sliku, upotrijebite sljedeće smjernice. Kad god se nađete u situaciji u kojoj
se osjećate preplavljenim svojim emocijama, zapitajte se ova pitanja:
1. Što se dogodilo?
2. Kao rezultat toga, što ste mislili i osjećali? (Budi precizan.)

3. Koji dokazi podupiru vaše mišljenje i osjećaje?
4. Koji su dokazi u suprotnosti s vašim mišljenjem i osjećajima?
5. Koji je točniji i pravedniji način razmišljanja i osjećaja o ovoj situaciji?
6. Što možete učiniti da se s ovom situacijom nosite na zdrav način?
Naravno, kada se počnete osjećati preopterećeno nekom situacijom, prvo se zapitajte što se
dogodilo. Ovo je najbolje mjesto za početak. Prepoznajte što je to zbog čega se osjećate
uzrujano. Uzimajući Zevu kao primjer, primijetila bi da je dobila lošu ocjenu na testu iz
matematike.
Drugo, identificirajte svoje misli i osjećaje. Zapamtite, vaše misli uvelike utječu na to kako se
osjećate. Ali ako se vaše misli o nekoj situaciji filtriraju i ne vidite širu sliku, vjerojatnije je da će
vaše misli izazvati silne, uznemirujuće emocije. U Zevinom primjeru, ona je pomislila: "Ja sam
pravi gubitnik", a onda se osjetila svladanom, uzrujanom i ljutom.
Treće, zapitajte se koji dokazi podupiru vaše mišljenje i osjećaje o situaciji. Na ovo je pitanje
obično lako odgovoriti. Ako ste proveli život filtrirajući svoja iskustva tako da vidite samo
negativne, uznemirujuće činjenice, lako je smisliti mnogo razloga zašto se osjećate tako
potišteno i shrvano. Uostalom, to je ono što obično radite. Zeva je lako mogla prepoznati zašto
se osjeća tako uzrujano: marljivo je učila, kao i uvijek, ali je dobila lošu ocjenu na testu, što je
bio njezin najniži rezultat cijele godine.
Četvrto pitanje, međutim, obično je novo i izazovno za ljude koji se bore s neodoljivim
emocijama. Tražiti od sebe da identificirate dokaze koji su u suprotnosti s vašim mišljenjem i
osjećajima o nekoj situaciji zahtijeva da situaciju sagledate na nov i dublji način. Na primjer,
zamislite koliko drugačije svijet mora izgledati osobi koja stoji na ulici u usporedbi s osobom
koja leti iznad u avionu. Oboje gledaju u isti krajolik, ali osoba u avionu ima bolji pogled na
cijeli krajolik—širu sliku.
Slično tome, trebate ispitati više činjenica i dokaza koji utječu na vašu situaciju i čine vašu širu
sliku. Kao što ste vidjeli ranije u primjerima, ljudi često filtriraju pozitivne elemente svojih
života i ignoriraju činjenice koje bi mogle promijeniti način na koji se osjećaju o nekoj situaciji.
Ako doista želite prestati biti preplavljeni svojim emocijama, morat ćete sagledati sve te
činjenice. Sjećate li se što je Zeva filtrirala? Ona je čista odlikašica, na počasnoj je listi i dobila
je punu stipendiju za svoj prvi izbor fakulteta. Sada razmislite o tome kako je ta informacija u
suprotnosti s onim što je mislila ("Ja sam gubitnik") i kako se osjećala (preplavljeno, uzrujano i
ljuto). Očito je Zeva filtrirala neke vrlo važne dijelove svoje velike slike.
Zapamtite, budući da je ovo pitanje novo za vas, često je potrebno neko vrijeme da smislite
odgovor. Zato si dajte nekoliko minuta da razmislite o mogućim činjenicama prije nego što
kažete: "Nema kontradiktornih dokaza." Budite pošteni i ljubazni prema sebi. Uvijek postoje
dokazi za i protiv bilo koje teme. Čak i ako su kontradiktorni dokazi neznatni, oni još uvijek
doprinose vašoj velikoj slici. Razmotrite Zevin primjer. Čak i da je njezin primjer bio drugačiji i
da je bila B učenica ili marljiva studentica, te su činjenice ipak mogle promijeniti način na koji je
osjećala prema lošoj ocjeni. Niti jedna činjenica ili kontradiktorni dokaz nije premalen da bi se
zanemario.
Zatim, imajući na umu nove dokaze koji su u suprotnosti s mišlju okidačem, zapitajte se postoji
li točniji i pošteniji način razmišljanja i osjećanja o ovoj situaciji. Ovo je dobro vrijeme da
pripazite na svoje emocije i da radikalno prihvatite. Upamtite, ova je vježba osmišljena da vam
pomogne sagledati svoje emocionalne reakcije na novi način; nije osmišljen da vas kritizira.
Stoga, nemojte biti kritični prema sebi. Pokušajte prihvatiti sebe i svoje emocije dok nastavljate
sagledavati svoje emocije na novi način. U ovom koraku dodajte nove dokaze svojoj velikoj slici
i pokušajte stvoriti točniji i pravedniji način razmišljanja i osjećaja o ovoj situaciji. U stvarnosti,
ovo možda neće promijeniti kako se trenutno osjećate, ali će vam pomoći da primijetite kako
biste se mogli osjećati u vezi ove situacije u budućnosti. Koristeći ove vještine,Zevin odgovor
mogao je biti nešto poput: “U redu je osjećati se razočarano jer sam puno učila i nisam dobro
išla. Ali ovo je samo jedna loša ocjena. Uglavnom dobivam petice i općenito mi dobro ide.”
Na kraju bi Zeva upitala: "Što mogu učiniti da se nosim s ovom situacijom na zdrav način?"
Ovdje biste trebali iskoristiti sve vještine i tehnike koje ste naučili u ovoj radnoj bilježnici da
vam pomognu odvratiti pažnju, opustiti se i nositi se. Na primjer, Zeva je mogla upotrijebiti
neke od vještina tolerancije na nevolju i samoumirivanja kako bi smirila svoje emocije, poput
razgovora s prijateljem ili slušanja neke opuštajuće glazbe. Također je mogla upotrijebiti svoje
vještine svjesnosti, poput svjesnog disanja ili defuzije misli. Ili je mogla upotrijebiti misao za
suočavanje, poput “Nitko nije savršen; svi griješe.”
Očito, korištenje pitanja u ovoj vježbi neće magično promijeniti način na koji se odmah
osjećate. Ali postavljanje ovih pitanja pomoći će vam da prepoznate činjenice koje ste filtrirali, a
također će vam pokazati mogućnosti kako biste mogli reagirati na sličnu situaciju u budućnosti.
Zatim ćete s vježbom početi reagirati na te slične situacije na nov, zdraviji način.
Sagledavanje velike slike također će vam dati nadu za vašu budućnost. Mnogi ljudi koji filtriraju
svoja iskustva osjećaju se beznadno i očajno jer vide samo probleme i poteškoće u svojim
životima. Ali traženje suprotnih dokaza otvara njihove perspektive i omogućuje im da vide da
njihovi životi ipak uključuju neka pozitivna iskustva. Traženje dokaza protiv preplavljujućih
emocija je poput skidanja tih tamnih sunčanih naočala kako biste mogli vidjeti raznolikost boja
u svom životu, a to je iskustvo koje daje nadu.
Upotrijebite sljedeći dnevnik dokaza kako biste lakše prepoznali dokaze za i protiv načina na
koji mislite i osjećate. Napravite fotokopije dnevnika i zadržite jedan sa sobom. Zatim, kada se
nađete u situaciji u kojoj se osjećate preopterećeno, upotrijebite zapisnik koji će vam pomoći da
vidite širu sliku. Koristite sljedeći primjer Zevinog iskustva da vam pomogne.
Povećanje vaših pozitivnih emocija

Prije nego što ste prvi put uzeli ovu radnu bilježnicu, vjerojatno ste bili stručnjak za mučne
emocije i razumjeli ste kako bi mogao izgledati život ispunjen njima. Sada, međutim, razumijete
da mnogi ljudi s neodoljivim emocijama odbacuju svoje ugodne emocije, filtriraju ih ili uopće ne
iskoriste priliku da ih iskuse. Kao rezultat toga, fokusiraju se samo na svoje uznemirujuće
emocije, poput ljutnje, straha i tuge, a rijetko primjećuju svoje ugodne emocije, poput sreće,
iznenađenja i ljubavi.
Možda ste to radili prije, ali sada znate da je vrlo važno da počnete primjećivati svoje ugodne
emocije. Dok nastavljate koristiti dijalektičku bihevioralnu terapiju za poboljšanje svog života,
poželjet ćete pronaći više načina za doživljavanje ugodnih emocija, ako ih već nemate dovoljno
u svom životu. To ne znači da više nikada nećete iskusiti neki uznemirujući osjećaj. To je
nemoguće. Svi mi imamo uznemirujuće emocije u različitim trenucima života. Ali oni ne moraju
dominirati vašim životom.
Jedan vrlo pouzdan način fokusiranja na ugodne emocije je stvaranje ugodnih iskustava za
sebe. Opet, ovo je vještina koju ste već naučili u 1. poglavlju, Osnovne vještine tolerancije na
nevolju, ali zaslužuje da je ponovite ovdje. Da biste započeli graditi uravnoteženiji, zdraviji život
za sebe, odvojite malo vremena svaki dan kako biste stvorili ugodno iskustvo za sebe i
zabilježite kako ste se osjećali i što ste mislili kao rezultat tog iskustva.
Ako trebate pomoć pri razmišljanju o ugodnim iskustvima, upotrijebite Veliki popis ugodnih
aktivnosti koji se nalazi u 1. poglavlju na stranicama 15-16. Zatim upotrijebite sljedeći zapisnik
ugodnih aktivnosti i primjer kako biste zabilježili što ste radili, kako ste se osjećali i što ste
mislili o iskustvu. Zapamtite, pokušajte učiniti nešto ugodno za sebe svaki dan. Zaslužuješ to

Osnovn 3

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Osnovn 3

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

24. 12. 2022. 20:17 Osnovne vještine regulacije emocija Vaše emocije: što su one?

o su one? - Radna knjiga vještina dijalektičke bihevioralne terapije: Pr…

Radna knjiga vještina dijalektičke bihevioralne terapije, 1.

Vještine regulacije emocija također su važne za suočavanje s drugim problemom koji se

4. Smanjenje vaše kognitivne ranjivosti

Razmišljala je o samoubojstvu,prekinuti bol koju je osjećala. No umjesto toga, izvadila je

2. Što mislite zašto je došlo do te situacije? Ovo je prilika za vas da identificirate

Vježba: Prepoznavanje svojih emocija

Prevladavanje prepreka zdravim emocijama

Međutim, način na koji se Teresa nosila sa svojim uznemirujućim osjećajima učinio je da se

tih svađa uvijek se osjećala još gore.

Privremene nagrade za moje ponašanje su ___________

Dugoročni troškovi i opasnosti mog ponašanja su ___________

Moje prehrambene navike utječu na to kako se osjećam jer ___________

Također, budite svjesni da neki ljudi s neodoljivim emocijama koriste hranu na

Privremene nagrade za moje ponašanje su ___________

Privremene nagrade za moje ponašanje su ___________

Moje korištenje alkohola i droga utječe na to kako se osjećam jer ___________

Moje navike vježbanja utječu na to kako se osjećam jer ___________

Mogu poboljšati svoje navike spavanja

Bolest i fizička bol

· Izbjegavajte jaka svjetla, uključujući televiziju, prije spavanja jer su stimulirajuća.

Promatranje sebe bez osuđivanja

· ___ “Ja sam neuspjeh.”

· ___ "Ja sam slomljena."

· ___ “Ne mogu u životu bez pomoći ___________.”

Vježba: Defuzija misli i emocija

POPIS MISLI ZA SUOČAVANJE

· ___ “Ovo je prilika za mene da naučim kako se nositi sa svojim strahovima.”

· ___ “To su samo moji osjećaji i oni će na kraju nestati.”

· ___ "Pa što?"

2. Kao rezultat toga, što ste mislili i osjećali? (Budi precizan.)

Povećanje vaših pozitivnih emocija

You might also like

· _ “Ne mogu u životu bez pomoći _________.”