1.

1 : Kecergasan Fizikal

Kecergasan Fizikal ialah keupayaan untuk melakukan aktiviti fizikal harian dengan cekap dan berkesan di
samping mempunyai lebihan tenaga untuk menghadapi masa kecemasan. Kecergasan fizikal menjadi
landasan kepada kesihatan individu.

Kecergasan Fizikal

Berlandaskan kesihatan

 Daya tahanan kardiovaskular

 Daya tahan otot

 Kekuatan otot

 Fleksibiliti

 Komposisi badan

Berlandaskan kemahiran motor

 Kelajuan

 ketngkasan

 Kuasa otot

 Imbangan

 Koordinasi

 Masa tindak balas

1.1.1 : Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-
otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. Fenomena ini berlaku
dalam jangka masa yang lama dan secara berterusan. Kita boleh meningkatkan keefisienen sistem ini
dengan melakukan aktiviti fizikal. Sistem kardiovaskular terdiri daripada :

1. Jantung : mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistematik.

2. Paru-Paru : membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari
darah.

3. Rangkaian Arteri dan Vena : rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh,
manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.
Aktiviti Membina Daya Tahan Kardiovaskular

Pelbagai aktiviti dan kaedah latihan boleh dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Antara aktiviti yang disyorkan ialah:

 Latihan Paarlauf

 Latihan Piramid

 Lompat Tali (jump rope)

Latihan Paarlauf

Latihan paarlauf atau 'lari berpasangan' secara asasnya dikendalikan hampir sama dengan lari berganti-
ganti. Latihan ini boleh dipraktikkan dalam formasi. Dalam latihan ini apabila salah seorang daripada
pasangan tersebut berlari, seorang lagi akan berehat secara aktif seperti berjoging. Latihan secara
berpasangan ini akan menambahkan kerjasama antara pasangan atau kumpulan ketika melakukan
latihan.

Latihan Piramid

Latihan piramid ialah satu larian bersiri yang melibatkan pelbaai jarak atau masa larian. Latihan ini sesuai
dilaksanakan di atas trek untuk memudahkan kita menganggarkan jarak larian, Latihan piramid akan
lebih berkesan sekiranya masa rehat diperuntukkan di antara satu jarak larian dengan jarak yang
berikutnya.

Lompat Tali

Aktiviti lompat tali adalah salah satu contoh aktiviti aerobik. Aktiviti ini baik untuk meningkatkan daya
tahan kardiovaskular jika dilakukan selama 10 minit dan intensiti latihan 70 peratus hingga 80 peratus
daripada Kadar Nadi Maksimum. Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau
berkumpulan supaya dapat meningkatkan nilai kerjasama dan toleransi sesama rakan.

1.1.2 : Daya Tahan Otot

Terdapat 3 komponen kecergasan yang berkait terus dengan otot, iaitu daya tahan otot, kekuatan otot
dan kuasa otot. Komponen kecergasan fizikal yang menjurus kepada keupayaan otot atau kumpulan
otot untuk menguncup berulang kali dalam jangka masa yang tanpa cepat berasa lesu ialah daya tahan
otot.
Latihan Beban

Aktiviti latihan bebanan boleh dilakukan untuk meningkatkan daya tahan otot. Dua kaedah latihan
bebanan yang umum, ialah :

 Latihan isotonik

 Latihan isometrik

Latihan isotonik melibatkan pemendekan otot atau konsentrik dan pengembalian otot ke tahap asal
atau esentrik. Dalam latihan isometrik pula berlaku penguncupan otot tanpa melibatkan perubahan saiz
otot tersebut . Kedua-dua fasa perlakuan ini memberi kesan kepada otot. Walau bagaimanapun, kesan
latihan isotonik diperoleh lebih banyak ketika fasa esentrik. Aktiviti latihan bebanan isotonik hendaklah
dilakukan dengan bebanan yang sederhana berat dan repetisi yang banyak, Antara aktiviti latihan
bebanan bagi meningkatkan daya tahan otot ialah :

1. Half squat

2. Bench press

3. Hamstring curl

4. Back extension

5. Crunches

A. Half Squat

Aktiviti ini memerlukan alat bebanan bebas dan pembantu. Latihan ini baik dan sesuai untuk
meningkatkan daya tahan otot anggota bawah badan, khususnya kumpulan otot quadriceps.

B. Bench Press

Aktiviti ini juga memerlukan khidmat pembantu sekiranya dilakukan dengan alat bebanan bebas. Beban
akan ditolak dan diimbangkan ke atas sewaktu meluruskan bahagian siku. Latihan ini khusus untuk
meningkatkan daya tahan otot pectoralis major dan triceps.

C. Hamstring Curl
Aktiviti ini boleh dilakukan dengan bantuan rakan atau menggunakan mesin bebanan. Jika menggunakan
mesin bebanan, aktiviti ini tidak memerlukam pembantu. Tujuan aktiviti ini adalah untuk melatih
otot hamstring. Bagi latihan yang menggunakan mesin bebanan, prosedur berikut perlu diikuti.

D. Back Extension

Aktiviti ini boleh dilakukan bersendirian di atas kerusi Roman tetapi memerlukan pembantu jika
dilakukan di atas bangku panjang. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan otot hamstring
(biceps femoris), glueteus, erector spinae dan otot belakang bahagian bawah badan.

E. Crunches

Aktiviti crunches memberi kesan pada otot-otot rectu abdominis jiks dilakukan pada setiap hari. Jika
ditambah dengan pergerakan menyilang badan, kesannya akan dirasai pada otot external obliques.
Aktiviti ini boleh dilakukan tanpa pembantu atau penggunaan alat bebanan.

1.1.3 : Kekuatan Otot

Kemampuan fizikal kita dipengaruhi oleh kekuatan otot. Otot yang kuat, berfungsi dengan efisien. Otot
yang efisien, lambat mengalami kelesuan semasa melakukan kerja berintensiti tinggi. Mempunyai
kekuatan otot yang tinggi membolehkan kita melakukan aktiviti kehidupan harian dengan lebih
berkualiti.

Aktiviti Membina Kekuatan Otot

Kekuatan otot bergantung pada jumlah beban yang perlu diangkat atau halangan statik yang perlu
diatasi. Antara aktiviti untuk membina kekuatan otot ialah :

1. Arm Curl

2. Curl up dengan beban

3. Hamstring Curl isometrik

A. Arm Curl

Aktiviti ini bertujuan membina kekuatan otot biceps. Gunakan kadar 60 peratus berat badan bagi
menentukan beban latihan.

B. Curl Up dengan beban

Curl Up dengan beban bertujuan membina kekuatan otot abdomis. Gunakan kadar 60 peratus berat
badan bagi menentukan beban latihan.

C. Hamstring Curl Isometrik

Aktiviti ini bertujuan membina kekuatan otot hamstring. Bantuan pembantu diperlukan sebagai bentuk
rintangan yang perlu diatasi.

1.1.4 : Kelajuan

Komponen kecergasan fizikal yang berfokus kepada kecekapan melakukan sesuatu pergerakan ialah
kelajuan. Kemampuan untuk bergerak laju dalam sukan dan permainan sering memberi kelebihan
kepada individu atau pasukan yang sedang bertanding. Sebagai contoh, pemain bola sepak yang mampu
bergerak laju sewaktu melakukan serangan boleh mengucar-ngacirkan pertahanan pasukan lawan serta
cepat bertindak mematahkan serangan balas pihak lawan.

A. Berlari 30 Meter Sambil Melantun Bola

Tujuan aktiviti ini dilakukan adalah untuk meningkatkan daya pecutan supaya kita boleh berlari laju
sambil melantun bola.

B. Berlari 30 Meter Sambil Mengawal Bola Hoki

Pelaksanaan latihan untuk meningkatkan kelajuan larian sambil mengawal bola hoki, perlu memberi
tumpuan kepada teknik lari pecut dan kemahiran mengawal bola jauh di hadapan kayu hoki (loose
dribble).

C. Lompat Tali

Aktiviti lompat tali tidak melibatkan pemindahan posisi anggota badan. Kelajuan diukur berdasarkan
kemampuan melengkapkan julat pergerakan (yang melibatkan pusingan tali) dengan pantas.

1.1.5 : Kuasa Otot

Kuasa ialah komponen kecergasan yang berlandaskan kemahiran. Dalam aktiviti fizikal yang memerlukan
kekuatan eksplosif seperti lempar cakera, kuasa membolehkan penghasilan respons yang efisien.

A. Lompat ke Atas Peti Lombol

Aktiviti pliometrik ini bertujuan membina kuasa mutlak otot kaki, khususnya otot kaki, khususnya otot-
otot quadriceps, hamstring dan gastrocnemius.

B. Bounding

Aktiviti bounding bertujuan membina kuasa otot dinamik. Pembinaan kuasa berfokus kepada otot-
otot glueteal, quadriceps dan hamstring.

C. Tekan Tubi Condong

Aktiviti tekan tubi condong bertujuan membina kuasa otot deltoid, pectoralis major, triceps dan biceps.
D. Lompat Kanggaru

Aktiviti ini juga menggunakan kaedah pliometrik untuk membina kuasa dinamik kaki, khususnya otot-
otot quadriceps, hamstring dan gastrocnemius.

1.1.6 : Komposis Badan

Komposis badan merujuk peratusan lemak badan berbanding otot, tulang dan tisu badan yang lain. Kita
memerlukan jumlah lemak yang minimum untuk sistem tubuh berfungsi dengan normal.

Menganggar Peratusan Lemak Badan

Terdapat dua langkah untuk menganggar peratusan lemak badan, iaitu :

(i) Pengukuran lipatan kulit

(ii) Pengiraan jumlah ukuran lipatn kulit