Kifoztuk Kulonszam 2018 PDF

7.
KÜLÖNSZÁM - 2018
A diétát rendszerint orvosi utasításra, inzulinrezisztencia, cukorbetegség fennállása esetén írják elő. A diéta mindazonáltal
az egészséges életmódra törekvők és a fogyni vágyók számára is ideális lehet. Előbbi esetben a diétát mindig orvosi utasí-
tásra, orvossal, dietetikussal egyeztetve, az általuk meghatározott módon és az egyéni érzékenységet figyelembe véve kell
követni.
A Kifőztük kiadványában megjelent receptek javaslatok csupán, az egyénileg meghatározott szénhidrátmennyiségek figye-
lembevételével kell ezeket az ételeket fogyasztani. Fontos kiemelni, hogy az egyes fogások szénhidráttartalma eltérhet
a felhasznált alapanyagok pontos szénhidráttartalmától függően (pl. konzervek, különböző lencsefélék esetében).
A 160 grammos szénhidrátdiéta alapja, hogy megfelelő időben, megfelelő minőségben és megfelelő mennyiségben fogyas--
szunk szénhidrátokat:
- megfelelő időben: minimum 2, maximum 4 óránként, de ideális esetben 3 óránként (reggeli 7 órakor), napi 5-szöri
étkezés (reggeli, tízórai, ebéd, vacsora, uzsonna);
- megfelelő minőségben: tiltott, illetve kerülendő szénhidrátokról később;
- megfelelő mennyiségben: általában napi 160 gramm szénhidrát bevitele javasolt (ez orvosi utasításra lehet keve-
sebb és több is) – gyors és lassú felszívódású szénhidrátok megfelelő arányban.
Mintaétrend 160 gramm/nap szénhidrátbevitel esetén:

7:00-8:00 reggeli: 30 g lassú szénhidrát,
9:30-10:00 tízórai: 20 g szénhidrát, ebből 10 g lehet gyors szénhidrát,
12:00-14:00 ebéd: 50 g szénhidrát, ebből max. 15 g lehet gyors szénhidrát,
16:00-17:00 uzsonna: 20 g szénhidrát, lehet akár az egész gyors szénhidrát,
19:00-20:00 vacsora: 40 g szénhidrát, ebből max. 10 g lehet gyors szénhidrát.
A gyors szénhidrát bevitelének jelentősége abban áll, hogy a szervezetet azonnal elássa szénhidráttal, így az adott étkezés-
nél megengedett mennyiségben érdemes valóban gyors szénhidrátot is bevinni. Saját érzékenység függvényében
a gyors szénhidrát azonban lecserélhető lassú szénhidrátra (fordítva nem lehetséges), pl. uzsonna esetén sokaknál
kevés vacsoráig a 20 g gyors szénhidrát, ilyenkor érdemes egy részét lassúra cserélni.
A megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitel a szervezet számára elengedhetetlen, hiszen ebből nyeri az energiát, ez biztosítja
a kiegyensúlyozott vércukorháztartást is. Éppen ezért nem csupán az a fontos, hogy ne lépjük túl az előírt
szénhidrátmennyiséget, hanem hogy be is vigyük azt a szervezetbe, tehát ne együnk se többet, se kevesebbet.
Gyors és lassú szénhidrátok
A szénhidrátokat felszívódásuk szerint két nagy csoportba soroljuk:
gyors:
- gyümölcsök;
- tejtermékek;
- cukrok (pl. kristálycukor, nádcukor, méz);
lassú:
- zöldségek;
- gabonafélék;
- magvak.
Bizonyos élelmiszereknek nincs vagy olyan alacsony a szénhidráttartalmuk, hogy velük nem vagy csak bizonyos
mennyiség felett kell számolni a diéta során – ilyenek az olajok, zsírok, hús, hal, tojás, egyes tejtermékek (pl. sajtok),
bizonyos zöldségek, olajos magvak. Mivel a Kifőztük kiadványának nem célja a diéta pontos ismertetése, ezért
itt „nem számolós” alapanyagokra külön nem térünk ki. Fontos tudni, hogy a megjelent recepteknél az adott ételben
lévő összes hozzávalóra vonatkozó szénhidrátértéket tüntettük fel, a „nem számolós” mennyiségek is szerepelnek benne.
A diéta követésénél figyelembe kell venni, hogy az adott szénhidrát milyen mértékben emeli az inzulin- és vércukorszintet,
épp ezért bizonyos gyors és lassú szénhidrátokat a diéta követése során ki kell iktatni az étrendből.
Kerülendő, illetve tiltott élelmiszerek:
- fehér cukor, barna cukor, nádcukor, méz, juharszirup, agaveszirup, kókuszvirágcukor, glükóz, mesterségesen ki-
vont fruktóz,
- fehér rizs, jázminrizs, rizottórizs,
- fehér lisztek és az ezekből készült pékáruk, kukoricaliszt, rizsliszt, keményítő,
- gyümölcsök közül a banán, dinnye, szőlő, valamint minden aszalt gyümölcs,
- burgonya (magas keményítőtartalma miatt gyorsan szívódik fel), legfeljebb heti egyszer fogyasztható, akkor
sem pürésítve (lásd később).
Ajánlott lassú szénhidrátok:
- fehér liszt helyett: teljes kiőrlésű lisztek (búza, rozs, tönkölybúza, graham), zabliszt – kenyér esetén legalább
70% teljes kiőrlésű lisztet kell tartalmaznia, 30%-ban fehér lisztet állagjavításra; süteményeknél ez az arány
50-50%, barnarizs-liszt,
- édesítésre: eritrit, xilit, stevia, 1:4 cukorhelyettesítő,
- fehér rizs és burgonya helyett köretnek: barna, basmati, vörös, fekete rizs, bulgur, kuszkusz, quinoa, amaránt,
hajdina, köles, gersli (árpagyöngy),
- fehér lisztből készült tészta helyett: durum- vagy teljes kiőrlésű tészta.
Az ételek elkészítésének módja is befolyásolja a felszívódás sebességét, erre néhány példa:
- a zsírban/olajban sütés lassítja a felszívódást (pl.: burgonya esetében),

- a pürésítés gyorsítja a felszívódást (épp ezért a diéta során nem ajánlott pl. krumplipüré vagy nagy mennyiségű,
magas szénhidráttartalmú krémleves fogyasztása),
- a kenyér pirítása szintén gyorsítja a felszívódást, ugyanígy a boltban kapható puffasztott termékek (pl.: puffasztott
barna rizs) is az eljárás következtében gyorsabban szívódnak fel.
A diétára vonatkozó leírás csak tájékoztató jellegű, akinek egészségügyi okokból kell követnie azt, mindenképpen kérjen
részletes tájékoztatást az orvosától és/vagy dietetikusától.
3
5
Hozzávalók
10-12 dkg füstölt makrélahús
10 dkg puha vaj
25 dkg mascarpone
1 citrom leve
1/2 csokor petrezselyemzöld (fagyasztott is jó)
só
frissen őrölt bors
a tálaláshoz:
teljes kiőrlésű kenyér
citromdarabkák (elhagyható)
A makréla húsát apró darabokra tépkedjük, és meglocsoljuk a citrom kifacsart levével. Összekeverjük a vajjal
és a mascarponéval, közben sózzuk, borsozzuk, és hozzáadjuk a felaprított petrezselymet is. Behűtve, pirítós kenyérrel
tálaljuk. Citromdarabkákkal díszíthetjük.
Tipp: összesen 6 g szénhidrátot tartalmaz.

https://ildinyo.blogspot.com
7
Hozzávalók
50 dkg csirkemellfilé
1 gerezd zúzott fokhagyma
só
őrölt bors
1 teáskanál morzsolt majoránna
1/2 teáskanál őrölt pirospaprika
1 nagy marék pirított vöröshagyma
továbbá:
olaj
őrölt pirospaprika
40 dkg csirkemellet felkockázunk, és késes aprítóval vagy húsdarálóval ledaráljuk. Hozzáadjuk a fűszereket, és krémesre,
pépesre keverjük. A maradék húst kisebb kockákra vágjuk, és a kétféle hagymával együtt a maszszába forgatjuk. Nagyobb
darab sütőpapírt bevizezünk, majd kinyomkodjuk belőle a vizet, így rugalmassá válik. Kiterítjük, rászedjük a húst,
és a sütőpapír segítségével feltekerjük, majd a végeit lezárva addig tekerjük, amíg szoros hengert nem kapunk. Alufóliába
csavarjuk, és tűzálló tálba tesszük. Mellé öntünk kb. 1 dl vizet, és 130 fokos sütőben 1 óráig pároljuk. Ezután kihűtjük,
eltávolítjuk a fóliát és a sütőpapírt, majd olajjal átkenjük – az olajba tehetünk őrölt pirospaprikát, zöldfűszert, borsot is.
Hűtőben tároljuk.

https://szepsegtar.blogspot.com
9
Hozzávalók 4 személyre
8 keményre főtt tojás megpucolva
2 evőkanál tejföl
2 evőkanál cukormentes majonéz
2 evőkanál cukormentes mustár
3 gerezd fokhagyma
2 evőkanál vaj
1 kis csokor petrezselyemzöld
só
őrölt bors
1 csipet őrölt szerecsendió
a tálaláshoz:
fekete olívabogyó
teljes kiőrlésű kenyér
A vajon világos aranyszínűre dinszteljük a megtisztított, reszelt fokhagymát. A tűzről levéve langyosra hűtjük.
A tojásokat cikkekre vágjuk, tálba tesszük, majd villával összetörjük. Hozzáadjuk a fokhagymás vajat, a tejfölt,
a majonézt, a mustárt és a finomra vágott petrezselymet. (Utóbbiból keveset félreteszünk a tálaláshoz.) Ízesítjük
sóval, borssal, szerecsendióval, majd kikeverjük a krémet. Hűtőben néhány órát pihentetjük. Tálaláskor a kenyérrudat
felkarikázzuk, ráhalmozzuk a tojáskrémet, olívabogyóval és petrezselyemmel meghintve kínáljuk.
Tipp: személyenként 2 g szénhidrátot tartalmaz.
https://konyhaninnenkertentul.blogspot.com
11
1 piros kaliforniai paprika (kb. 12 dkg)
1 sárga kaliforniai paprika (kb. 12 dkg)
1 zöld kaliforniai paprika (kb. 12 dkg)
10 dkg juhtúró
3-5 dkg lucernacsíra
1,5 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál frissen aprított bazsalikom
A paprikát vékonyan felcsíkozzuk, elvegyítjük az olajjal, a bazsalikommal. Összeforgatjuk a csírával és az apró darabokra
csipkedett juhtúróval. Azonnal tálaljuk.

https://flamcsi.blogspot.com
13
1 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál vaj
1 kisebb vöröshagyma
20 dkg csiperke
20 dkg spenót
só
6 tojás
10 dkg reszelt cheddar sajt
továbbá:
6 dkg vaj
zsályalevél
A kétféle felhevített zsiradékon az apróra vágott hagymát megpirítjuk. Hozzáadjuk a felszeletelt gombát, sózzuk, borsozzuk.
A spenótot nagyobb darabokra tépkedjük, a gombához adva pár percig fonnyasztjuk. A tojáshoz keverjük a sajtot, kevés
sóval, borssal ízesítjük, és a gombás ragura öntjük. Pár percig lassú tűzön sütjük, majd a serpenyő nyelét lecsavarozzuk,
és az edényt a 180 fokra előmelegített sütőbe toljuk. Így sütjük 5-10 percig, ezalatt a tojás is megszilárdul. Közben a vajat
kisebb serpenyőben forróra hevítjük. Rádobjuk a zsályaleveleket, ropogósra pirítjuk, és félretesszük. A megsült frittatát
a zsályalevelekkel és a vajjal meglocsolva tálaljuk.

https://babette-babettefz.blogspot.com
15
Hozzávalók
20 dkg tejföl (20%-os)
3 nagyobb szem, olajban eltett aszalt paradicsom
5-6 bazsalikomlevél vagy 1 kávéskanál szárított bazsalikom
1 pici csilipaprika (elhagyható)
1 kisebb lila hagyma
A tejfölt sűrű szövésű gézbe vagy szűrőbe borítjuk, 1 nap alatt lecsöpögtetjük, majd az aprítókehelybe tesszük. Az aszalt
paradicsomot kissé kinyomkodjuk, az egyiknek a felét félretesszük, a többit a bazsalikommal, a csilipaprikával együtt
a krémhez adjuk. A géppel összedolgoztatjuk, majd villával hozzákeverjük a finomra aprított lila hagymát és a maradék,
kis darabokra vágott paradicsomot. Kenyérre kenve vagy mártogatósként kínáljuk.
https://katakonyha.blogspot.com
17
Hozzávalók 1-1,5 dl-hez
20 dkg natúr kesudió
4-5 evőkanál kókuszolaj
3,5 dkg cukrozatlan kakaópor
5 dkg édesítőszer (eritrit)
A kesudiót késes robotgépbe tesszük, és kb. 10 perc alatt krémes állagúra dolgozzuk. Fontos, hogy időközben többször
is tartsunk hosszabb szüneteket, hogy a gép ne melegedjen túl. Ha a kesudióból már kivált az olaj, hozzáadjuk
a kókusz-olajat, az édesítőszert és a kakaóport, és az aprítót járatva elvegyítjük.
Tipp: mivel a kesudió önmagában is édeskés, érdemes az édesítőszert kisebb adagokban hozzáadni, így ízlés szerint szabá-
lyozhatjuk a krém édességét.
19
Hozzávalók 16 db-hoz
5 dl víz
4 dkg friss élesztő
60 dkg teljes kiőrlésű liszt
20 dkg rozsliszt
1 csapott evőkanál só
4 evőkanál szezámmag
4 evőkanál lenmag
4 evőkanál napraforgómag
A vizet az olajjal és meglangyosítjuk. Belemorzsoljuk az élesztőt, és hagyjuk felfutni. Dagasztótálba öntjük, hozzáadjuk
a kétféle lisztet és a sót, kidagasztjuk. Letakarva, langyos helyen 1 órán át kelesztjük. A magokat beledolgozva újra átda-
gasztjuk, letakarva további 1/2 órát hagyjuk kelni. Átgyúrjuk, 14 részre osztjuk. Mindegyiket zsemlévé gömbölyítjük, sütő-
papírral bélelt tepsin pihentetjük – közben vizes ecsettel átkenjük. Amikor szépen megkeltek, a zsemlepecséttel mintázzuk,
és ismét hagyjuk kicsit kelni. Előmelegített, 190 fokos sütőben készre sütjük.
Tipp: darabonként 34 szénhidrátot tartalmaz.
https://hankka.blogspot.com
21
Hozzávalók
15 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt
15 dkg fehér tönkölyliszt
+ kevés liszt a formázáshoz
10 dkg tökmagliszt
2 evőkanál tejföl
3 evőkanál tökmagolaj
3 evőkanál tökmag
1 evőkanál almaecet
1,5 dkg friss élesztő
4 dl víz
továbbá:
olaj
víz
tökmag
A liszteket tálba mérjük, a víz kivételével elvegyítjük bennük a többi hozzávalót. A vizet folyamatosan adagolva rugalmas,
könnyű, kissé lágyabb tésztát dagasztunk. Lisztezett kelesztőtálban, lefedve, szobahőmérsékleten 2 órát pihentetjük.
A kelesztési idő felénél óvatosan átgyúrjuk, majd visszatesszük, és tovább kelesztjük.
Ezután a tésztát lisztezett felületre borítjuk, cipót formálunk belőle, majd fejjel lefelé konyharuhával bélelt, viszonylag
kisebb, kerek tálba helyezzük.
Előmelegített, 200 fokos sütőben egy magas, kerek vaslábast vagy jénait fedelestől addig melegítünk, amíg a tészta
a duplájára nem kel. A lábast kivesszük, leemeljük a tetejét. A belsejét olajjal, papírtörlő segítségével vékonyan kikenjük.
Beleborítjuk a megkelt tésztát, alaposan megspricceljük vízzel, megszórjuk tökmaggal, majd lefedjük. Betoljuk a sütőbe,
és a hőmérsékletet 180 fokra csökkentjük, majd a kenyeret 45-50 perc alatt készre sütjük. Rácsra téve hűlni hagyjuk.
https://koskacukor.blogspot.com
23
Hozzávalók
2,5 dl langyos víz
10 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt
1 nagy csipet só
2 evőkanál lenmag
A víz felébe belemorzsoljuk az élesztőt, és hagyjuk felfutni. A maradék vizet a tálas mixer edényébe öntjük, beleszórjuk
a kétféle lisztet és a sót. A felfutott élesztőt is hozzáadjuk, és a dagasztókarral egynemű tésztává dagasztjuk. Letakarva,
meleg helyen hagyjuk a duplájára kelni. Beledagasztjuk a magvakat, cipóvá formázzuk, és rozsliszttel hintett kelesztőkosár-
ba tesszük. Letakarva 2 órát kelesztjük, majd sütőpapírral bélelt tepsire fordítjuk. Előmelegített, 200 fokos sütőben
kb. 40 perc alatt készre sütjük.
25
Hozzávalók
1 púpos teáskanál só
1/2 teáskanál száraz élesztő
5,5 dl langyos víz
1 kisebb sárgarépa
ízlés szerinti magok (lenmag, tökmag, szezámmag)
a tetejére:
zabpehely
ízlés szerinti magok (lenmag, tökmag, szezámmag)
Nagyobb tálba tesszük a lisztet, a sót és az élesztőt. Meghámozzuk, megmossuk és lereszeljük a répát, majd a liszthez
keverjük. Hozzáöntjük a vizet és egy maréknyit a tetszés szerinti magokból. Jól elkeverjük, lefedjük, és 8-10 órát pihentet-
jük.
A pihentetés után a tésztát átmozgatjuk, azaz lisztezett felületre öntjük, az oldalait behajtogatjuk, majd megfordítjuk.
Egy tiszta konyharuhát megszórunk magokkal és zabpehellyel, a tésztát ráfektetjük, és a konyharuhát ráhajtva 30 percig
pihentetjük.
A sütőt a legforróbbra (250 fok) melegítjük azzal a tállal együtt, amiben a kenyeret sütni fogjuk. (Az edénynek mindenkép-
pen legyen fedele. Lehet jénai vagy fedeles lábas is.) A tésztát a felforrósított tálba tesszük, vigyázva, hogy ne égessük
meg a kezünket. Lefedjük és a sütőbe tesszük 35 percre, majd levesszük a fedőt, és további 15 perc alatt a kenyeret készre
sütjük. Rácsra tesszük és megspricceljük vízzel. Megvárjuk, hogy kihűljön, utána fogyasztjuk.
Tipp: összesen, zabpehellyel és a magokkal együtt számolva 344 g szénhidrátot tartalmaz.
27
Hozzávalók 1 kg-os kenyérhez
25 dkg aktív kovász teljes kiőrlésű búzalisztből készítve
3,5 dl víz
40 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt
1 csapott evőkanál só
1 evőkanál kukoricacsíra-olaj
Az aktív kovászt a langyos vízzel elkeverjük. Hozzáadjuk a lisztet és az olajat. 5 percig dagasztjuk, majd 20 percig pihentet-
jük. Ezután beledolgozzuk a sót, és további 20 percig dagasztjuk – lágy tésztát kell kapnunk. Olajozott edénybe tesszük,
letakarjuk. 30 percenként háromszor hajtogatjuk, mintha leveles tésztát készítenénk.
Ezután táblára borítjuk, és hosszúkásra formázzuk. A tésztát sütőpapírral bélelt formába rakjuk. Letakarva langyos helyen
2 órát kelesztjük, majd 200-250 fokra előmelegített, gőzös sütőben 15 percig sütjük. A hőfokot 180-200 fokra mérsékelve
további 30 percig vagy addig sütjük, amíg a kenyér szép barna nem lesz. Előfordulhat, hogy a teteje hamarabb kezd pirulni,
ilyenkor alufóliával letakarhatjuk, hogy a kenyér meg ne égjen. Rácsra téve hagyjuk kihűlni.
29
Hozzávalók 29 x 16 x 9 cm-es sütőtálhoz
3 dl langyos víz
3 dkg szárított tahini vagy pirított, tört szezámmag
3 dkg búzasikér
1 teáskanál szárított élesztő
1,5 teáskanál só
2 evőkanál tökmag
1 evőkanál lenmag
A vizet a kenyérsütő üstjében elkeverjük az élesztővel, majd hozzáadjuk a sikérrel, tahinivel, sóval elvegyített liszteket.
Bedagasztjuk a tésztát – a magokat a dagasztás közepénél, a gép jelzésekor adjuk hozzá –, és az első kelesztés végéig
a kenyérsütőben is hagyjuk (kb. 1,5 óra). Az idő leteltével a kenyértésztát kivesszük, enyhén lisztezett felületen átgyúrjuk,
és veknit formázunk belőle. Kivajazott sütőtálba helyezzük, száraz konyharuhával leterítjük, majd meleg helyen újból
50-60 percig kelesztjük. Az utolsó 20 percben előmelegítjük a sütőt 210 fokra, alulra betolunk egy üres tepsit. A kijelölt
idő letelte után a tepsibe 1 pohár hideg vizet öntünk, és a kenyeret a sütő középső rácsán, 200 fokon 30 percig sütjük.
Akkor van készen, ha az alját megkopogtatva kongó hangot ad. Rácson hagyjuk kihűlni.
31
33
10 dkg finomra reszelt cukkini
1 nagy csipet só
12 dkg finomra reszelt trappista sajt
A cukkinit megszórjuk sóval, és 10 percet állni hagyjuk. Konyharuhába téve kicsavarjuk a levét. A zöldséget összekeverjük
a sajttal, majd a masszából sütőpapírral bélelt tepsire kis halmokat rakunk. Előmelegített sütőben, 180 fokon, hőlégkeverés-
sel 10 perc alatt megsütjük. A tepsiben hagyjuk teljesen kihűlni.
https://aranytepsi.blogspot.com
35
25 dkg túró
1,5 dl tejföl
5 dkg vaj
2 teáskanál cukormentes mustár
só
bors
1 kávéskanál pirospaprika
1 kávéskanál őrölt kömény
2 tojás
20 dkg kígyóuborka
2 szál zöldhagyma
1 evőkanál petrezselyemzöld
a tálaláshoz:
sárgarépa
uborka
retek
paprika
zellerszár
Keményre főzzük a tojásokat, majd lehűtjük, meghámozzuk és villával összenyomkodjuk őket. Apróra vágjuk
a petrezselyemzöldet, az uborkát meg a zöldhagymát, és a tojáshoz keverjük. Krémesre keverjük a puha vajat a túróval
és a tejföllel, hozzáadjuk a mustárt, a pirospaprikát meg az őrölt köményt. Sózzuk, borsozzuk. A túrókrémhez adjuk
a tojásos keveréket, az egészet alaposan összekeverjük, és szükség esetén még sózzuk, borsozzuk. Hosszúkásra vágott
zöldségekkel tálaljuk.
Tipp: ha nem szeretjük darabosan, turmixgépben dolgozzuk simára. Személyenként 5 g szénhidrátot tartalmaz.
https://orsicsibe.blogspot.com
37
Hozzávalók személyenként
1 dl kókusztejszín
1 dl forró víz
5 dkg sült sütőtökpüré
1 evőkanál édesítőszer (eritrit)
1/2 kávéskanál őrölt fahéj
2 cm vaníliarúd
A sütőtökpürét simára turmixoljuk az édesítőszerrel, a kókusztejszínnel, a forró vízzel, a fahéjjal és a vanília kikapart
magjaival. Csészékbe adagolva tálaljuk, ízlés szerint megszórhatjuk szeletelt mandulával vagy kókuszreszelékkel.
https://www.katucikonyha.hu
39
Hozzávalók
1 dl forró víz
4 evőkanál sült sütőtökpüré
1/2 kávéskanál őrölt fahéj
2 cm vaníliarúd
A sütőtökpürét simára turmixoljuk az édesítőszerrel, a kókusztejszínnel, a forró vízzel, a fahéjjal és a vanília kikapart
magjaival. Csészékbe adagolva tálaljuk, ízlés szerint megszórhatjuk szeletelt mandulával vagy kókuszreszelékkel.
https://www.katucikonyha.hu
41
20 dkg natúr joghurt
3 dkg apró szemű zabpehely
1,5 dkg kókuszreszelék
2 kávéskanál édesítőszer (eritrit)
Tálkába vagy zárható üvegbe rétegezzük a zabpelyhet, a kókuszreszeléket, a joghurtot és végül az édesítőszert. Közvetlenül
tálalás előtt összekeverjük.
43
1/2 l joghurt
2 dl tej
1-2 evőkanál édesítőszer (eritrit)
1 teáskanál őrölt kardamom
néhány csepp rózsavíz (elhagyható)
néhány jégkocka
A joghurtot a tejjel, az édesítővel, a kardamommal és a rózsavízzel összeturmixoljuk. Ha nem találjuk elég édesnek,
ízesítsük tovább kevés édesítőszerrel. A jégkockát poharakba helyezzük, majd erre öntjük a turmixot. A tetejét megszórjuk
kevés őrölt kardamommal.
Tipp: az édes lassit, hasonlóan a mangó lassihoz, fűszeres ételek mellett szokás fogyasztani, mivel a hűs joghurt nyugtatja
a gyomrot. Az italt ízlés szerint tovább gazdagíthatjuk őrölt fahéjjal vagy köménnyel is. Személyenként 9 g szénhidrátot
tartalmaz.
https://gyemantkonyha.blogspot.com
45
5 dkg kókuszliszt
5 dkg barnarizs-liszt
5 dkg hajdinaliszt
1/2 kávéskanál 1:4 négyszeres erősségű édesítőszer
2-2,5 dl langyos tej
1 tojássárgája
4 dkg olvasztott vaj
1 csipet só
a töltelékhez:
2 evőkanál holland kakaópor
A liszteket tálba mérjük, hozzáadjuk a steviaport, a tojássárgáját, az olvasztott vajat és a sót. Az élesztőt 2 dl langyos
tejben elkeverjük, majd a tálba öntjük. Összeállítjuk a tésztát, és annyi tejet adunk még hozzá, hogy könnyed állaga
legyen. Lisztezett kelesztőtálba tesszük, és 1,5 órát szobahőmérsékleten pihentetjük.
Lisztezett felületre borítjuk, 20 × 30 cm nagyságú lapot nyújtunk belőle. Mivel kevés benne a sikér, kicsit morzsás az állaga,
ezért közben gyakrabban lisztezzük. Megkenjük az olvasztott vajjal, meghintjük a steviával elvegyített kakaóporral.
A szélesebbik oldalánál fogva óvatosan feltekerjük, és ujjnyi vastag szeletekre vágjuk. Sütőpapírral bélelt tepsire sorakoztat-
juk. Előmelegített, 180 fokos sütőben 20 perc alatt készre sütjük.
Tipp: darabonként 10 g szénhidrátot tartalmaz.
47
10 dkg zabpehely
10 dkg kókuszzsír
10 dkg aprított (pekán)dió
10 dkg reszelt alma
1 evőkanál chiamag
3-4 evőkanál víz
1 teáskanál sütőpor
1 teáskanál őrölt fahéj
1 kávéskanál őrölt szegfűszeg
1 csipet só
A száraz hozzávalókat nagy tálban elvegyítjük. Hozzáadjuk az olvasztott kókuszzsírt, a vízbe áztatott chiamagot és az almát.
A masszát alaposan összegyúrjuk, kis gombócokat formázunk belőle, majd a két tenyerünk között mindet ellapítjuk.
Sütőpapírral bélelt tepsire rendezzük, és 160 fokra előmelegített, légkeveréses sütőben 15-20 perc alatt megsütjük.
Tipp: a vízbe áztatott chiamagnak tojás állagúnak kell lennie. Chiamag hiányában a keksz készülhet 1 tojással is. Darabon-
ként 8 g szénhidrátot tartalmaz:
49
3 tojás
10 dkg gesztenyeliszt
2,5 dl kókusztej
1 dl szódavíz
1 evőkanál eritrit
1 csipet só
a sütéshez:
kókuszolaj
A tojást az édesítővel habosra verjük, majd folyamatos keverés közben felváltva hozzáadjuk a gesztenyelisztet
és a kókusztejet. Sózzuk, majd a szódavizet és a kókuszolajat is hozzákavarjuk. A masszát hűtőben pihentetjük negyedórát,
majd ha szükséges, adhatunk még hozzá folyadékot. Kókuszolajjal kikent palacsintasütőbe kb. két-két evőkanálnyi
tésztahalmot adagolunk. Amennyire tudjuk, kör alakúra formázzuk őket, majd mindkét oldalukat pirosra sütjük.
https://gyemantkonyha.blogspot.com
51
Hozzávalók
25 dkg túró
14 dkg porrá őrölt édesítőszer (eritrit)
15 dkg kókuszreszelék
reszelt citromhéj
a forgatáshoz:
kókuszreszelék
a burokhoz:
10 dkg 70 %-os étcsokoládé vagy diabetikus csokoládé
2 dkg vaj
A hozzávalókat összegyúrjuk, vagy késes aprítóval összedolgoztatjuk, majd kis gombócokat formálunk belőle.
Kókuszreszelékben meghempergetjük, és felhasználásig hűtőben tároljuk. A csokoládéba forgatás előtt a golyókat
30 percre mélyhűtőbe tesszük. A csokoládét a vajjal vízgőz felett megolvasztjuk, a golyókat fogvájóra szúrva a csokoládéba
mártjuk. Hűvös helyen hagyjuk a burkot megdermedni.
Tipp: a csokoládé burok nélkül az egész adag szénhidráttartalma 21 g.
53
55
30 dkg halfilé (pl. tőkehal, afrikai harcsa)
3 szál újhagyma
1 kis vöröshagyma
1/2 piros húsú paprika
1 sárgarépa
1 teáskanál kínai hétfűszer-keverék
1 evőkanál olaj
só
vörösherecsíra
A felhevített olajon néhány perc alatt lepirítjuk a kockákra aprított vöröshagymát, paprikát és a gyufaszálra vágott sárgaré-
pát. Meghintjük a fűszerkeverékkel, sózzuk, átkeverjük, majd felöntjük a kókusztejjel és 4 dl vízzel. Lassú tűzön félpuhára
főzzük a zöldségeket. A halat 2 x 2 cm-es kockákra vágjuk, a leveshez adjuk, és néhány perc alatt készre főzzük. Tálaláskor
vörösherecsírával és karikákra vágott újhagymával díszítjük.
https://konyhaninnenkertentul.blogspot.com
57
4 nagy, piros kaliforniai paprika (tisztítva mérve 75 dkg)
1 gerezd fokhagyma
10 dkg mascarpone
5 dkg reszelt parmezán vagy más, intenzív ízű, kemény sajt
3 evőkanál frissen aprított bazsalikom
1 teáskanál fenyőmag
1 l víz vagy zöldségalaplé
olívaolaj
só
őrölt bors
A paprikát kicsumázzuk, felszeleteljük, és alufóliával kibélelt tepsire helyezzük a héjukkal felfelé. Sózzuk, borsozzuk,
kevés olajjal meglocsoljuk. 200 fokra előmelegített sütőben kb. 25 percig sütjük, amíg a héjuk meg nem feketedik.
Ekkor alufóliába csomagoljuk, 15 percig állni hagyjuk, végül lehúzzuk a héjukat. A hagymákat nagyobb darabokra vágjuk,
és kevés olajon megsütjük. Felöntjük a vízzel vagy az alaplével, beletesszük a paprikát, sózzuk, borsozzuk, és forrástól
számítva 15 percig főzzük. Hozzáadunk 2 evőkanál bazsalikomot, és az egészet botmixerrel pürésítjük. A parmezánból
keveset félreteszünk a tálaláshoz, a többit a mascarponéval együtt a leveshez adjuk. Összemelegítjük, de már nem
forraljuk. A fenyőmagot és a maradék bazsalikomot 2 evőkanál olajjal késes aprítóban összedolgozzuk. A levest a pesztóval,
valamint parmezánnal megszórva tálaljuk.
59
50 dkg sárgarépa
30 dkg cukkini
1 közepes vöröshagyma
1 evőkanál vaj
1 csokor petrezselyemzöld
1 csokor snidling
4-5 bazsalikomlevél
3 gerezd fokhagyma
5 dkg zabpehely
őrölt bors
só
A sárgarépát megtisztítjuk, a cukkinit megmossuk, majd a zöldségeket a reszelő legnagyobb fokán külön-külön lereszeljük.
A vöröshagymát és a fokhagymát apró kockára vágjuk, majd a vajon üvegesre pirítjuk. Hozzáadjuk a sárgarépát,
és pár percig együtt pároljuk. Felöntjük 1,5-2 liter vízzel, beleszórjuk a felaprított zöld fűszereket, sózzuk, borsozzuk,
és majdnem puhára főzzük. Végül beletesszük a cukkinit, és még pár percig rotyogtatjuk. Ha szükséges, utánaízesítjük
az ételt. Szárazon megpirítjuk a zabpelyhet, és tálaláskor a leves tetejére szórjuk.
https://gesztenyeblog.blogspot.com
61
40 dkg lencse
1 vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
2 közepes sárgarépa
2 szárzeller
húslevesalaplé
2 teáskanál curry fűszerkeverék
kevés kókuszzsír
A lencsét a főzést megelőző este megmossuk, beáztatjuk.

Másnap a felaprított vörös- és fokhagymát kevés kókuszzsíron üvegesre dinszteljük. A fűszerkeveréket pár másodpercig
pirítjuk rajta, majd az apróra vágott zellerszárat, sárgarépát, valamint a lencsét is beletesszük. Felöntjük annyi alaplével,
amennyi bőven ellepi a zöldségeket, és fedő alatt rotyogtatjuk. Ha szükséges, pótoljuk a folyadékot. Félidőben hozzáadjuk
a kókusztejszínt is, és a levest sűrűre főzzük. Közben kóstoljuk, ha szükséges sózzuk, tovább ízesítjük. Forrón tálaljuk.
63
2 evőkanál olaj
25 dkg csirkemell apró kockára vágva
4 sárgarépa (kb. 30 dkg)
2 fehérrépa (kb. 10 dkg)
1 kisebb karalábé (kb. 15 dkg)
1/4 karfiol (kb. 15 dkg)
pár levél kelkáposzta (kb. 10 dkg)
1 marék (fagyasztott) zöldborsó (kb. 5 dkg)
1,5 l alaplé
só
őrölt bors
1 biocitrom
2 dl tejföl
petrezselyemzöld
A húst megmossuk, és az olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a felkarikázott sárgarépát, és pár percig pirítjuk. Felöntjük
az alaplével, belekeverjük az apróra vágott fehérrépát, karalábét, kelkáposztát és karfiolt. Beletesszük a zöldborsót
és a megmosott citrom vékonyan hámozott héját. Sózzuk, borsozzuk, és addig főzzük, amíg a zöldségek és a hús meg
nem puhulnak. Kiszedjük a citromhéjat, a levesbe keverjük a tejfölt, a citrom kifacsart levét, és petrezselyemmel díszítve
tálaljuk.

65
50 dkg fehérbab
olívaolaj
1 közepes vöröshagyma
1 póréhagyma
4-5 gerezd fokhagyma
1 szárzeller
15 dkg sárgarépa
50 dkg kelkáposzta
15 dkg paradicsom
4-5 kakukkfűág
só
továbbá:
teljes kiőrlésű kenyérből pirítós
olívaolaj
A babot a főzést megelőző este megmossuk, éjszakára hideg vízbe áztatjuk. Másnap enyhén sós vízben puhára főzzük.
Leszűrjük úgy, hogy a főzőlevet felfogjuk. A babszemek negyedét kevés főzőlé hozzáadásával pürésítjük.
A zöldségeket megtisztítjuk. A vöröshagymát apróra kockázzuk, a pórét és a fokhagymát felkarikázzuk. A sárgarépát hos--
szában kettévágjuk, majd ferdén kb. kisujjnyi vastagra szeleteljük. A zellert is hasonló nagyságúra metéljük. Nagy lábasban,
kevés olívaolajon az előkészített zöldségeket pirítani kezdjük. Közben a paradicsomot cikkekre, a kelkáposztát vékony csí-
kokra vágjuk. A kakukkfűvel, a babbal és a babpürével együtt ezeket is a levesalaphoz adjuk, és felöntjük a bab főzőlevével
(ha szükséges, kiegészítjük vízzel). Ízesítjük sóval és borssal, felforraljuk, majd lefedve, kis lángon készre főzzük.
Tálaláskor a tányérokba 1-1 szelet pirítóst teszünk, erre szedjük a levest. Kevés olívaolajat csepegtetünk rá, és azonnal
fogyasztjuk.
Tipp: készülhet másféle zöldségekből is, ízlésünk vagy a kamra tartalma szerint, de fehérbab mindenképpen kerüljön bele.
Toszkánában hagyományosan a rendelkezésre álló olcsó alapanyagokból, gyakran maradékból főzik. Személyenként
43 g szénhidrátot tartalmaz.
67
Hozzávalók 1,5 l-hez, 6 személyre
1 fej fokhagyma
1 közepes karfiol (tisztítva mérve kb. 50 dkg)
2 nagy sárgarépa (tisztítva mérve kb. 20 dkg)
2 dl (főző)tejszín
1 teáskanál őrölt pirospaprika
1 kávéskanál őrölt római kömény
1 evőkanál friss kakukkfű
olívaolaj
só
A karfiolt rózsáira, a fokhagymát héjastól gerezdekre szedjük, a sárgarépát cikkekre vágjuk. A zöldségeket sütőpapírral
bélelt tepsire tesszük, megszórjuk sóval, borssal, meglocsoljuk kevés olívaolajjal, majd alaposan összeforgatjuk. 200 fokra
előmelegített sütőben, alsó-felső fokozaton kb. 30 perc alatt megsütjük.
A megpucolt vöröshagymát felaprítjuk, kevés olajon megsütjük. Hozzáadjuk a fűszereket, és felöntjük 1 l vízzel, végül
beletesszük a sült zöldségeket is, és ízlés szerint sózzuk. Forrástól számítva, kis lángon 10 percig főzzük, majd botmixerrel
pürésítjük. Hozzáadjuk a tejszínt, újra összemelegítjük a levest, de már nem forraljuk. Melegen tálaljuk.
69
50 dkg csiperke
5 dkg szárított vargánya
1 vöröshagyma
5 dl alaplé
só
őrölt bors
1 evőkanál vaj
2 dl tejföl
1 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszt
a tálaláshoz:
petrezselyemzöld (elhagyható)
dióolaj (elhagyható)
A csiperkét felaprítjuk, és a vajon pirosra sütjük. Pár darabot kiszedünk, és a tálalásig félretesszük. A zsiradékhoz
adjuk az apróra vágott hagymát, pár percig pirítjuk, felöntjük az alaplével, hozzáadjuk a vargányát. Sózzuk, borsozzuk,
és addig főzzük, amíg a szárított gomba is meg nem puhul. A tejfölhöz keverjük a keményítőt, majd a levesből
1 merőkanálnyit öntünk hozzá, csomómentesre dolgozzuk, és folytonos keverés mellett visszaöntjük a levesbe. Pár percig
forraljuk, tányérba szedjük, a félretett gombával és petrezselyemzölddel, dióolajjal meglocsolva tálaljuk.
71
73
60 dkg sertéscomb
30 dkg barna rizs
1 vöröshagyma
1 paszternák
2 sárgarépa
1 konzerv-csicseriborsó (40 dkg)
1 púpozott evőkanál paradicsompüré (kb. 4 dkg)
2 gerezd fokhagyma
1 teáskanál édes pirospaprika
1 kávéskanál csípős pirospaprika
1 kávéskanál füstölt pirospaprika
1 teáskanál szárított, morzsolt oregánó
8 dl húslevesalaplé vagy víz
2 evőkanál frissen aprított petrezselyemzöld
(olíva)olaj
tengeri só
őrölt bors
A húst nagyobb kockákra vágjuk. A kétféle hagymát felaprítjuk, a paszternákot és a sárgarépát felkarikázzuk. Magas falú,
fedős serpenyőben kevés olajat hevítünk, megsütjük rajta a vöröshagymát, majd hozzáadjuk a fokhagymát, 1 perc múlva
pedig a húst. Körbepirítjuk, megszórjuk a háromféle pirospaprikával, az oregánóval, majd felöntjük az alaplével, és hozzáad-
juk a paradicsompürét, a répát és a paszternákot. Sózzuk, borsozzuk, és lefedve, kis lángon 1,5 órát főzzük. A főzési idő
vége előtt 15-20 perccel hozzáadjuk a csicseriborsót is. Attól függően, hogy mennyire híg a leve, fedő nélkül nagyobb lán-
gon is főzhetjük, vagy önthetünk hozzá még kevés vizet, ha szükséges.
Amíg a ragu fő, elkészítjük a rizst. Először alaposan leöblítjük, majd vastag aljú fazékban, kevés felhevített olajon megpirít-
juk. Felöntjük a térfogatához képest kétszeres mennyiségű vízzel. Sózzuk, és lefedve, kis lángon kb. 45 perc alatt megfőz-
zük.
Tálalás előtt a raguba keverjük a friss petrezselymet, majd a párolt rizzsel kínáljuk.
75
50 dkg szűzpecsenye
20 dkg bulgur
30 dkg cukkini
1 konzerv hámozott paradicsom (40 dkg)
1 kis konzerv sűrített paradicsom (6 dkg)
2,5 dl víz
2 gerezd fokhagyma
1,5 teáskanál őrölt római kömény
2 teáskanál szárított oregánó
só
olívaolaj
a tálaláshoz:
friss kakukkfűlevél
A szűzpecsenyét 2-3 cm vastag szeletekre vágjuk, finoman klopfoljuk, sózzuk és borsozzuk, a római kömény felével meg-
szórjuk. A cukkinit felkockázzuk, a kétféle hagymát felaprítjuk. Magas falú serpenyőben kevés olajat hevítünk, és nagy lán-
gon megsütjük rajta a hússzeleteket. Kivesszük, félretesszük, alufóliával lefedjük. Újra olajat melegítünk, és kb. 5 perc alatt
megsütjük a cukkinit is, kiszedve és alufóliával lefedve szintén félretesszük. A serpenyőben ismét olajat hevítünk, megpirít-
juk a vörös- és fokhagymát, majd hozzáadjuk a konzervparadicsomokat és a vizet. Sózzuk, borsozzuk, az oregánóval
és a maradék római köménnyel ízesítjük. Közepes lángon, lefedve kb. 20 percig vagy addig főzzük, amíg kellőképpen be
nem sűrűsödik (ha kell, levehetjük a fedőt is róla).
Közben a bulgurt a térfogatához képest kétszeres mennyiségű, sós vízben kb. 15 perc alatt megfőzzük, ezalatt az összes
folyadékot magába szívja.
Ha a paradicsommártás elkészült, beletesszük a hússzeleteket és a cukkinit, összemelegítjük, majd a bulgurral körítve,
kakukkfűvel megszórva tálaljuk.
http://flamcsi.blogspot.com
77
2 nagyobb cukkini
25 dkg húsos szalonna
1 teáskanál őrölt szerecsendió
5 dkg reszelt parmezán sajt
só
a tálaláshoz:
reszelt parmezán sajt
aprított petrezselyemzöld
A szalonnát felaprítjuk, a saját zsírján megpirítjuk, a pörcöt kiszedjük, és félretesszük.

A gépet a vékony spagetti alakú pengével összeszereljük, a nyomórudat a megmosott cukkini egyik végébe nyomjuk,
majd a zöldséget lereszeljük, és a szalonnazsíron megpirítjuk. Ízesítjük szerecsendióval, sóval, borssal, és addig keverget-
jük, amíg a leve teljesen el nem fő. Tányérba szedjük, megszórjuk a sajttal, a szalonnával és a petrezselyemmel,
majd tálaljuk. Magában vagy köretként is kínálhatjuk.

79
50 dkg csirkemellfilé
1/2 kávéskanál só
a bundához:
2 nagyobb tojás
1 csapott kávéskanál só
1 csapott teáskanál pizza fűszerkeverék
1 nagy csipet őrölt fekete bors
3 csapott evőkanál zabpehelyliszt
2 púpozott evőkanál tejföl
a forgatáshoz:
4–5 evőkanál zabpehelyliszt
a sütéshez:
olaj
a salátához:
10 dkg mozzarella
2 paradicsom
1 kávéskanál olívaolaj
1 csipet só
1 nagy csipet pizza fűszerkeverék
A megtisztított húst szeletekre vágjuk, vékonyra klopfoljuk, és megszórjuk sóval. A bundához a tojást a fűszerekkel
kissé felverjük, a liszttel simára keverjük, a tejföllel lazítjuk. A hússzeleteket először a zabpehelylisztbe, utána a fűszeres
masszába forgatjuk, kicsit lecsepegtetjük, és az olajban közepes lángon barnára sütjük. A felesleges olajat papírtörlőn leitat-
juk. A salátához a paradicsomot és a sajtot karikára vágjuk, megszórjuk sóval, a fűszerkeverékkel, meglocsoljuk az olajjal,
és a húshoz kínáljuk.
https://aranytepsi.blogspot.com
81
Hozzávalók személyenként
1 kisebb cukkini
25 dkg csirkemell
1 gerezd fokhagyma
1 citrom
1 kávéskanál őrölt rozmaring
1 kávéskanál római kömény
só
őrölt bors
olaj vagy kókuszzsír
A csirkemellet megmossuk, apró kockára vágjuk, és az olajon megpirítjuk. Sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a fűszereket,
1/2 citrom levét, jól átkeverjük, és félretesszük. A cukkinit lereszeljük. Hozzákeverjük a csirkéhez, összemelegítjük,
és a citrom másik felét mellé téve tálaljuk.

83
Hozzávalók
1 kisebb egész csirke
1,5 evőkanál sült csirke fűszerkeverék
2 evőkanál vaj
1 dl sör
a körethez:
30 dkg burgonya (tisztítva mérve)
30 dkg cékla (tisztítva mérve)
30 dkg paszternák (tisztítva mérve)
30 dkg sárgarépa (tisztítva mérve)
4 gerezd fokhagyma
2 evőkanál (olíva)olaj
só
a tálaláshoz:
frissen aprított petrezselyemzöld
A csirkét megmossuk, szárazra töröljük. A fűszerkeveréket elvegyítjük a vajjal, és alaposan bedörzsöljük vele a húst. Olajjal
kikent, lefedhető sütőtálba tesszük, meglocsoljuk a sörrel, és lefedve, 180 fokra előmelegített, légkeveréses sütőben 1,5
órát sütjük. Közben 20-30 percenként meglocsoljuk a kisült pecsenyelével, hogy jó ropogós legyen a bőre. Az utolsó 15-20
percben levehetjük a fedőt, hogy jobban piruljon a csirke.
Közben a zöldségeket megpucoljuk és hasábokra vágjuk. Összeforgatjuk az olajjal, kevés sóval és borssal, majd sütőpapírral
bélelt tepsire terítjük a fokhagymával együtt. Az utolsó 1/2 órára a sütőbe, a csirke alá csúsztatjuk, így egyszerre fognak
elkészülni. A zöldségeket frissen aprított petrezselyemmel megszórva, a sült hússal tálaljuk.
85
2 nagy, bőrös kacsamell
1 teáskanál tarka bors
1 teáskanál zöld bors
1 teáskanál kubebabors
1/2 teáskanál só
1 nagyobb, friss rozmaringág levelei
a körethez:
15 dkg barna rizs
35 dkg édesburgonya (tisztítva mérve)
1,5 evőkanál balzsamecet
só
(olíva)olaj
a tálaláshoz:
gránátalmamag
A háromféle borsot mozsárban megtörjük, elvegyítjük a sóval és az aprított rozmaringgal. A kacsamell bőrét beirdaljuk,
majd körben alaposan bedörzsöljük a fűszerkeverékkel. Legalább 2-3 órát pihentetjük.
Vastag aljú fazékban kevés olajat hevítünk, 1 percig pirítjuk rajta a rizst, majd felöntjük – a térfogatához képest – kétszeres
mennyiségű vízzel. Sózzuk, és lefedve, kis lángon kb. 45 perc alatt puhára főzzük. Közben kb. 1 cm-es kockákra vágjuk
az édesburgonyát, és nagy lángon, kevés olajon folyamatosan forgatva megsütjük. Ha készre puhult, meglocsoljuk
a balzsamecettel, 1 percig hagyjuk a lángon, majd félretesszük, végül a rizsbe forgatjuk.
A húst tálalás előtt kivesszük a hűtőből, hogy szoba-hőmérsékletű legyen. Vastag aljú serpenyőben, közepes lángon,
először a bőrös felével lefelé, majd megfordítva kb. 8-8 perc alatt megsütjük. Tálalás előtt pár percig pihentetjük,
majd 1 cm-es szeletekre vágjuk. Az édesburgonyás rizzsel, gránátalmamaggal megszórva tálaljuk.
87
4 kisebb bőrös kacsamell (egyenként kb. 20 dkg-osak)
40 dkg édesburgonya (tisztítva mérve)
25 dkg zellergumó (tisztítva mérve)
20 dkg cékla (tisztítva mérve)
2 rozmaringág
1 evőkanál frissen aprított kakukkfű
só
őrölt bors
(olíva)olaj
A kacsamell bőrét beirdaljuk, alaposan sózzuk, megszórjuk rozmaringgal, és 1 éjszakán át pácoljuk.

A zöldségeket vékonyan felszeleteljük. Olajjal kikenünk egy kisebb, szögletes tűzálló tálat, majd egymásra rétegezzük
a zöldségeket; burgonyával kezdjük, és azzal is zárjuk. Minden réteget enyhén sózunk, borsozunk, és megszórunk a kakukk-
fűvel. A tetejét meglocsoljuk kevés olajjal. Alufóliával lefedve, 180 fokra előmelegített sütőben kb. 60-80 percen át sütjük,
félidőben levesszük róla a fóliát.
Közben elkészítjük a húst. Vastag aljú serpenyőben, először a bőrös felükkel lefelé, közepes lángon pirítjuk a kacsamelleket,
amíg elkezd kisülni a zsírjuk. Időnként megforgatva kb. 15 perc alatt átsütjük. Tálalás előtt pár percig pihentetjük,
majd 1 centis szeletekre vágjuk.

89
35 dkg durum penne tészta
60 dkg darált sertéscomb
1 konzerv hámozott, darabolt paradicsom (40 dkg)
2 kis konzerv sűrített paradicsom (2 x 7 dkg)
15 dkg friss spenót
1 vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
1 teáskanál szárított oregánó
1 evőkanál szárított bazsalikom
só
olívaolaj
a tálaláshoz:
frissen aprított oregánó
reszelt parmezán vagy más, intenzív ízű, kemény sajt
A kétféle hagymát felaprítjuk, kevés olajon kb. 5 perc alatt megdinszteljük. Hozzáadjuk a húst, sózzuk, borsozzuk,
ízesítjük a szárított fűszerekkel. Kb. 5 percig pirítjuk, majd hozzátesszük a kétféle konzervparadicsomot, 1 teáskanál
sót és 2 bögre vizet. Ha felforrt, beleszórjuk a tésztát, és lefedve, közepes lángon, időnként megkeverve 20-25 perc
alatt megfőzzük. (Ha szükséges, menet közben adhatunk még hozzá vizet.) A főzési idő vége előtt pár perccel hozzáadjuk
a spenótot is. Friss zöldfűszerrel és sajttal tálaljuk.
91
8 cannelloni (10 dkg)
5 dkg póréhagyma
45 dkg gomba
só
őrölt bors
1 csipet fokhagyma-granulátum
1 kávéskanál morzsolt kakukkfű
2,5 dkg vaj
a sütéshez:
vaj
33 dkg tejföl
1-2 evőkanál tej
10 dkg reszelt sajt
só
őrölt bors
1 madárszem csili
a tálaláshoz:
reszelt sajt
petrezselyemzöld
Enyhén sós vizet forralunk. A tésztát 4-5 percig főzzük benne, amíg hajlítható állagú nem lesz; akkor kiemeljük, és papírtör-
lőn kissé megszikkasztjuk.
Közben a vajon a felszeletelt pórét megfonnyasztjuk, majd a félbevágott, vékonyra szelt gombát hozzáadjuk. Nagy lángon
sütjük, és megszórjuk fokhagymával, borssal, sóval, kakukkfűvel. Zsírjára pirítjuk, végül hozzákeverjük a felaprított petre-
zselymet.
Akkora tűzálló tálat, amelyben a tésztacsövek egymás mellett elférnek, kikenünk vajjal. A cannellonikba osztjuk a tölteléket,
és mindet a tálba sorakoztatjuk. A tejfölt kevés tejjel lazítjuk, enyhén sózzuk, borsozzuk, finomra aprított csilivel ízesítjük.
A tésztára kanalazzuk, és az ételt 180 fokos, légkeveréses sütőbe toljuk kb. 25 percre. Az utolsó 5 percben a sajttal meg-
szórva pirítjuk tovább.
Forrón, kevés petrezselyemmel és sajttal meghintve tálaljuk.
https://katakonyha.blogspot.com
93
50 dkg túró
2 tojás
7 dkg vaj
20–22 dkg zabpehelyliszt
só
a sütőtálhoz:
vaj
továbbá:
20 dkg friss spenót
1 evőkanál szoba-hőmérsékletű vaj
1 gerezd fokhagyma apróra vágva
1 dl tejszín
só
őrölt bors
trappista sajt
A túróhoz keverjük a tojást, a sót, a vajat, és apránként hozzádolgozzuk a lisztet. Rugalmas tésztát gyúrunk, amiből vizes
kézzel diónyi gombócokat készítünk, és forró, lobogó vízben mindet kifőzzük. Leszűrjük, vajjal kikent sütőtálba szedjük,
félretesszük.
A spenótot megmossuk, lecsepegtetjük, apróra vágjuk és a vajon megfonnyasztjuk. Hozzáadjuk a fokhagymát, a tejszínt,
sózzuk, borsozzuk, pár percig főzzük, és a gombócokra szedjük. Megszórjuk reszelt sajttal és 180 fokon addig sütjük, amíg
meg nem pirul.

95
97
10 dkg sült cékla
2 nagyobb narancs
3 evőkanál eritrit
2 dl tisztított víz
A sült céklát és a narancsot meghámozzuk, kockára vágjuk, és a turmix palackjába tesszük. Hozzáadjuk az eritritet
és a tisztított vizet. A pengét rácsavarjuk, a készülékházra illesztjük, és a smoothie-t összeturmixoljuk. Ha kész, a pengét
lecsavarjuk, az italt poharakba töltjük, és azonnal fogyasztjuk.
https://www.desszertszoba.hu
99
Hozzávalók
5 dkg mandula
5 dkg török mogyoró
7 dkg xilit
1 csipet só
Tapadásmentes serpenyőben közepes lángon, zsiradék nélkül megpirítjuk a magokat, vigyázva, hogy meg ne égjenek.
Ha egyenletesen megpirultak, hozzákeverünk néhány evőkanálnyi vizet, majd a fahéjjal és sóval elvegyített cukrot.
Állandó kevergetés mellett addig hagyjuk a tűzön, amíg a cukor egészen nyúlóssá nem válik. Levesszük a tűzről,
és sütőpapírral bélelt tálcán eloszlatjuk úgy, hogy a szemek minél kevésbé érjenek egymáshoz. Egy éjszakán át pihenni
hagyjuk, mialatt a cukormáz teljesen megkeményedik rajtuk.
101
a gránátalmazseléhez:
1 gránátalma magjai (20 dkg)
2 teáskanál zselatinpor
a tejszínes krémhez:
2 dl Cocomas kókusztejszín
2 dl víz
1/2 lime leve
10 g zselatinpor
1 vaníliarúd
a tálaláshoz:
gránátalmamagok
aprított mentalevél
A gránátalma magjainak levét kipréseljük, és az édesítőszerrel összemelegítjük. Ha elkezd gőzölögni, levesszük a tűzről.
Belekeverjük a zselatint, és amikor teljesen feloldódott benne, a gránátalmalevet 4 kis szufléformába öntjük, majd hűtőbe
tesszük dermedni.
Közben elkészítjük a krémet. A kóksztejszínt 2 dl vízzel, az édesítőszerrel, a vaníliarúd kikapart magjaival és a lime levével
addig melegítjük, amíg gőzölögni nem kezd. Ekkor 1-2 evőkanálnyit kimerünk belőle, feloldjuk benne a zselatint,
majd visszaöntve a meleg tejszínbe dolgozzuk. Ezután a krémet langyosra hűtjük, majd óvatosan, a kanál hátára csorgatva
a már megdermedt gránátalmazselére osztjuk. 1-2 órán át hűtőben dermesztjük. Tálalás előtt 1/2 percre meleg vízbe
állítjuk a formát, majd óvatosan kiütjük belőle a panna cottát. Gránátalmamagokkal és mentával megszórva tálaljuk.
103
a piskótához:
2 tojás
2 evőkanál olaj
2 evőkanál víz
2 evőkanál barna rizsliszt (4 dkg)
a kenéshez:
olaj
a krémhez:
2 dl zsíros tejszín
2 dl zsíros tejföl
1 evőkanál porrá őrölt édesítőszer (eritrit)
1 citrom
a díszítéshez:
reszelt pisztácia (elhagyható)
A tojást az édesítőszerrel 10 perc alatt magas fokozaton felverjük. Hozzáadjuk a vizet, majd az olajat, ezekkel
is még 1-1 percig verjük, majd beleszitáljuk és óvatos mozdulatokkal belekeverjük a rizslisztet. Kisebb tepsit sütőpapírral
kibélelünk, vékonyan megkenjük olajjal, belesimítjuk a tésztát, és 180 fokon 10-12 perc alatt megsütjük, majd teljesen
kihűtjük. A tejszínt az édesítőszerrel kemény habbá verjük, belekeverjük a tejfölt, a citrom kifacsart levét és reszelt héját.
A piskótát 8 egyforma részre osztjuk, a krémmel poharakba rétegezzük, megszórjuk pisztáciával, és jól behűtve tálaljuk.
Tipp: a desszertet nagyobb tálba is rétegezhetjük. Személyenként 12 g szénhidrátot tartalmaz.
105
Hozzávalók 24x36 cm-es tepsihez, 16 szelethez
a piskótához:
2x2 tojás
2x1 dkg 1:4 édesítőszer
2x2 evőkanál basmati vagy barna-rizsliszt (2x4 dkg)
2x2 evőkanál olaj
2x2 evőkanál víz
a kenéshez:
olaj
a krémhez:
50 dkg mascarpone
5 dl jól behűtött tejszín
2–3 dkg 1:4 édesítőszer porrá őrölve
továbbá:
2 dl főtt kávé
1 evőkanál mandulalikőr (elhagyható)
a tálaláshoz:
cukrozatlan kakaópor
A piskóta hozzávalóit megfelezve 2 lapot sütünk: robotgéppel 8 percen keresztül habosra verjük a tojást az édesítőszerrel.
Belecsurgatjuk a vizet és az olajat, 2 percig tovább habosítjuk. Beleszitáljuk és óvatos mozdulatokkal a habba forgatjuk
a rizslisztet. A sütőpapírt bevizezzük, a tepsibe simítjuk. Vékonyan megkenjük olajjal, majd a tésztát beleöntjük, elegyenget-
jük, és 180 fokon 10–12 percig sütjük. Ugyanígy sütjük meg a másik lapot is. Mindkettőt kettévágjuk, félretesszük.
A krémhez a tejszínt kemény habbá verjük. A mascarponét elkeverjük az édesítőszerrel és a fahéjjal, a mandulalikőrt
a kávéhoz öntjük. A krém 1/4-ét csillagcsöves habzsákba szedjük, félretesszük. A maradékot 4 részre osztjuk. A sütemény
összeállításakor minden piskótát vékonyan megkenünk kávéval, a krémmel betöltjük a lapokat és bevonjuk a tortát.
A tetejét a habzsákból krémrózsákkal díszítjük, kakaóporral megszórjuk, majd a kész süteményt legalább 4–5 órára behűt-
jük. Szeletekre vágva tálaljuk.
Tipp: a krémet érdemes betöltés előtt megkóstolni, hogy elég édes-e, és saját ízlésünknek megfelelően utánaízesíteni.
Szeletenként 6 g szénhidrátot tartalmaz.
107
Hozzávalók 24 szelethez, 20 x 30 cm-es tepsihez
a mákos piskótához:
15 dkg darált mák
10 dkg puha vaj
3 tojás
8,5 dkg édesítőszer (eritrit)
2 teáskanál sütőpor
1 citrom reszelt héja
1 csipet só
a túrós részhez:
20 dkg tehéntúró
3 dkg tönkölydara
1 tojás
A piskótához a vajat (ha szükséges, mikróban melegíthetünk rajta kicsit) kézi mixerrel habosra verjük az édesítőszerrel.
Egyesével hozzáadjuk a tojásokat, majd a joghurtot, a citromhéjat, legvégül a sütőporral, a sóval és a mákkal elvegyített
lisztet. A sütőpapírral bélelt tepsibe simítjuk.
A túrós rész hozzávalóit tálba tesszük, és kézi mixerrel elkeverjük. 1/2-1 evőkanálnyi mennyiségeket szabálytalanul eloszla-
tunk a mákos tészta tetején. A tésztát 160 fokra előmelegített, légkeveréses sütőben kb. 25 perc alatt megsütjük, rácson
hagyjuk kihűlni, majd felszeleteljük.
Tipp: szeletenként 6 g szénhidrátot tartalmaz.
109
Hozzávalók 24 szelethez, 20 x 30 cm-es tepsihez
25 dkg 70 %-os étcsokoládé pasztilla
20 dkg vaj
20 dkg sütőtök (tisztítva mérve)
18 dkg eritrit
7,5 dkg fehér tönkölyliszt
7,5 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt
4 tojás
1 csipet só
a tetejére:
5 dkg 70 %-os étcsokoládé pasztilla
A sütőtököt kis lyukú reszelőn lereszeljük. A csokoládét a vajjal együtt vízgőz fölött megolvasztjuk. Az eritritet a tojással
és a sóval kézi mixerrel kihabosítjuk, majd hozzáadjuk a vajas csokoládét, ezt követően a sütőtököt. Alaposan összekeverjük
az átszitált lisztekkel, majd a sütőpapírral bélelt tepsibe simítjuk.
170 fokra előmelegített, légkeveréses sütőben 25-30 percig sütjük, amíg a teteje megszilárdul, de a tészta belül még lágy
marad. Miután kihűlt, vízgőz fölött megolvasztott csokoládét csorgatunk rá.
111
Hozzávalók 40 szelethez
a tésztához:
8 dkg tönköly fehérliszt
2 tojás
10 dkg kókuszzsír
5 dkg vaj
1 csomag sütőpor (12 g)
a töltelékhez:
1,5 kg alma (tisztítva mérve)
1/2 citrom leve
1,5 teáskanál almás pite fűszerkeverék
a tepsi kenéséhez:
vaj
A megtisztított almát lereszeljük, a citromlével, a fűszerkeverékkel és a nyírfacukorral ízesítve megpároljuk.

A kétféle lisztet elvegyítjük a nyírfaporcukorral és a sütőporral, majd a szoba-hőmérsékletű vajjal, kókuszzsírral és tojással
tésztát gyúrunk belőle. 2 részre osztjuk, az egyik cipót lisztezett felületen kb. 3 mm vékonyra, a tepsi méretével megegyező
téglalappá nyújtjuk. Feltekerjük a sodrófára, és óvatosan a kivajazott tepsire helyezzük. Eloszlatjuk rajta az almát,
majd a tészta másik felét is kinyújtjuk, és az almára tesszük. 160 fokra előmelegített, légkeveréses sütőben a süteményt
30-40 perc alatt megsütjük.

113
Hozzávalók 25 cm hosszú kenyérformához
1 csipet só
1 tojássárgája
2 dl langyos tej
továbbá:
5-6 evőkanál cukormentes mogyorókrém
A liszteket kimérjük, elvegyítjük benne a steviaport és a sót. Belemorzsoljuk az élesztőt, majd hozzáadjuk a tojássárgáját,
a tejet és a vajat. Rugalmas, könnyű tésztát dagasztunk belőle. Kelesztőtálba tesszük, szobahőmérsékleten 1 órát
pihentetjük.
Enyhén lisztezett felületre borítjuk, és finoman átgyúrjuk. A tésztát 30 x 25 cm-es téglalappá nyújtjuk. Megkenjük bőven
mogyorókrémmel, ezután a hosszabbik oldalánál fogva feltekerjük. Középen éles késsel, hosszában kettévágjuk,
de az egyik végét egyben hagyjuk. A végeknél fogva a két szálat többször egymás köré tekerjük. A kalácsot a lisztezett
formába helyezzük, és letakarva a duplájára kelesztjük. Előmelegített, 180 fokos sütőben 40-45 perc alatt készre sütjük.
A formából óvatosan kilazítjuk, kiemeljük, és rácsra téve kihűtjük.

115
117
Hozzávalók 12 db-hoz, 2,5 dl-es bögrével mérve
1 bögre (15 dkg) teljes kiőrlésű tönkölyliszt
1/2 bögre (7,5 dkg) fehér tönkölyliszt
1 kávéskanál sütőpor
1 kávéskanál szódabikarbóna
2 kávéskanál só
1-2 kávéskanál morzsolt kakukkfű
1/3 bögre szoba-hőmérsékletű vaj
2 tojás
1 bögre kefir
1/2 bögre vörös cheddar sajt reszelve
a tálaláshoz:
tükörtojás
sült erdei sonka vagy vékonyra szeletelt húsos, füstölt szalonna
A kétféle lisztet kimérjük, elvegyítjük bennük a sütőport, a szódabikarbónát, a kakukkfüvet és a sót. A vajat kihabosítjuk
a tojással, hozzáadjuk a kefirt és a sajtot. Végül beletesszük a lisztes elegyet, és csomómentesre keverjük.
A szendvicssütőbe illesztjük a gofrisütő lapot, a készüléket bekapcsoljuk. Miután felmelegedett, 2-2 evőkanál tésztát öntünk
a sütőlapra. Rácsukjuk a készülék tetejét, és a gofrit készre sütjük. Addig folytatjuk, amíg a tészta el nem fogy. Tükörtojás-
sal és sült erdei sonkával tálaljuk.

119
a lepénykenyerekhez:
2,6 dl tej
2 teáskanál szárított élesztő
2 púpozott teáskanál búzasikér
2 kávéskanál só
a sonkás feltéthez – 6 lepénykenyérre:
15 dkg tejföl
4 vékony szelet füstölt sonka
4 szem koktélparadicsom
1/2 lila hagyma
só
őrölt bors
a kecskesajtos feltéthez – 6 lepénykenyérre:
15 dkg lágy kecskesajt
6 szem koktélparadicsom
2 szál újhagyma
1 kávéskanál szárított oregánó
1 kávéskanál szárított kakukkfű
A langyos tejet elkeverjük az élesztővel, majd a sóval és a sikérrel elvegyített lisztekhez adjuk. Tésztát gyúrunk belőlük,
és 5 percig dagasztjuk. Tálba tesszük, folpackkal lefedve, langyos helyen kb. 45 percig kelesztjük. Gyúródeszkára borítjuk,
kicsit átgyúrjuk, majd 12 részre osztjuk. Mindegyiket 3 mm vastagságúra nyújtjuk, majd a lepényeket sütőpapírral
bélelt tepsire helyezzük. Attól függően, hogy milyen feltéttel készítjük, megkenjük a tejföllel vagy a kecskesajttal,
és megszórjuk sóval, borssal, fűszerekkel. A tetejükre pakoljuk a sonkát, a negyedelt koktélparadicsomokat, a felkarikázott
újhagymát és lila hagymát. Meleg helyen további 20 percig kelesztjük, majd 180 fokra előmelegített sütőben 15-20 perc
alatt megsütjük.
121
a tésztához:
7 dkg quinoa
1 kis gerezd fokhagyma
1 csipet só
a sütéshez:
a tetejére:
5 dkg feta
1 marék dió durvára darabolva
néhány csepp citromlé
a tálaláshoz:
csíra
A quinoát legalább 8 órára háromszoros mennyiségű vízbe áztatjuk. Átmossuk, leszűrjük, a fokhagymával és a sóval turmix-
gépbe tesszük. Hozzáadunk 2–3 evőkanál vizet és palacsintatészta sűrűségű, sima tésztává turmixoljuk. A sütőt 230 fokra
kapcsoljuk és felforrósítunk benne egy vas serpenyőt. Óvatosan kiolajozzuk, majd beleöntjük a tésztát. Kb. 20 percig vagy
addig sütjük, amíg a tészta meg nem szilárdul és aranybarnára nem sül. Kifordítjuk a serpenyőből. Rámorzsoljuk a fetát,
megszórjuk a karikákra vágott lila hagymával és a dióval, citromlével ízesítjük. Visszatoljuk a sütőbe és további
10–15 percet sütjük. Csírával megszórva tálaljuk.
www.szotyimuvek.blog.hu
123
Hozzávalók 26 cm-es pitéhez, 6 szelethez
a tésztához:
10 dkg magkeverék (len-, szezám- és napraforgómag)
1/2 dl olívaolaj
1/2 dl víz
1 csapott kávéskanál só
a töltelékhez:
1 piros kaliforniai paprika (12 dkg)
1 sárga kaliforniai paprika (12 dkg)
1 zöld kaliforniai paprika (12 dkg)
2 paradicsom (15 dkg)
3 szál szárzeller
1 póréhagyma
1 gerezd fokhagyma
3 tojás
olívaolaj
1 evőkanál provence-i fűszerkeverék
só
A tészta hozzávalóit összegyúrjuk, a piteforma aljába és oldalára nyomkodjuk. 180 fokon 12 perc alatt elősütjük.
A zöldségeket felaprítjuk, majd kevés olívaolajon 10 perc alatt megpirítjuk. Közben sózzuk, borsozzuk és megszórjuk
a fűszerkeverékkel. Elegyengetjük az elősütött tésztán. A joghurtot simára keverjük a tojással, sózzuk, majd a zöldségekre
öntjük. A pitét 180 fokos sütőben 25 perc alatt készre sütjük.
https://pinkcekla.wordpress.com
125
4 kaliforniai paprika (tisztítva mérve, darabonként kb. 12 dkg)
18 dkg köles
1 cukkini (25 dkg)
1 lila hagyma
1 kis csokor petrezselyemzöld aprítva
1 gerezd fokhagyma
1 (bio)citrom reszelt héja
30 dkg maradék főtt vagy sült csirkehús
1 szárzeller
1 evőkanál provence-i fűszerkeverék
só
olívaolaj
a tálaláshoz:
1 kis pohár natúr joghurt (125 g)
1 gerezd fokhagyma
só
A kölest kétszeres mennyiségű vízben puhára főzzük.

A zöldségeket megtisztítjuk és felaprítjuk, apróra vágjuk a csirkehúst is. Kevés olívaolajon megdinszteljük a lila hagymát,
hozzáadjuk a fokhagymát, a cukkinit és a szárzellert, sózzuk, borsozzuk és kevés vizet aláöntve kb. 10 percig pároljuk.
Közben a paprikák tetejét levágjuk, a magházukat eltávolítjuk. A cukkinis raguhoz keverjük a csirkehúst, a petrezselymet,
a provence-i fűszert és a citromhéjat. Összeforgatjuk a főtt kölessel, sózzuk, borsozzuk.
A keveréket a paprikákba töltjük, mindet sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük és előmelegített, 180 fokos sütőben 30 perc
alatt megsütjük. A zúzott fokhagymával, sóval, borssal ízesített joghurttal tálaljuk.
https://pinkcekla.wordpress.com
127
60 dkg cukkini
5 dkg csicseriborsóliszt
2 teáskanál útifűmaghéj
1/2 teáskanál só
1 kávéskanál őrölt római kömény
1,5 evőkanál frissen aprított petrezselyemzöld
a sütéshez:
olaj
a tálaláshoz:
1 dl natúr joghurt
1,5 evőkanál frissen aprított mentalevél
A cukkinit nagy lyukú reszelőn lereszeljük, besózzuk, kb. 15 percig állni hagyjuk, majd lecsepegtetjük. A hagymát
felaprítjuk, a száraz hozzávalókat elvegyítjük, és nagy tálban minden hozzávalót alaposan elkeverünk. A masszából
diónyi halmokat formázunk, két tenyerünk között 1-1,5 cm vastagra lapítjuk, majd kevés olajon oldalanként
2-2,5 perc alatt megsütjük. A mentával elvegyített joghurttal tálaljuk.
129
18 dkg bulgur
25 dkg koktélparadicsom
7 dkg olívaolajban eltett, aszalt paradicsom
6 evőkanál extra szűz olívaolaj
2,5 evőkanál citromlé
1 gerezd fokhagyma
só
1 csokor metélőhagyma
25 dkg halloumi sajt
A bulgurt – a térfogatához képest – kétszeres mennyiségű vízben megfőzzük. Miután kihűlt, hozzáadjuk a félbevágott
koktélparadicsomot, a kockákra vágott szárított paradicsomot és a felaprított metélőhagymát. Az öntethez jól elkeverjük
az olívaolajat a citromlével, sózzuk, borsozzuk, és belevegyítjük az összenyomott fokhagymát. A bulguros keverékre öntjük,
és az egészet alaposan összeforgatjuk.
A halloumi sajtot papírtörlővel szárazra töröljük, lapjában félbevágjuk, mindkét oldalát bekenjük olívaolajjal, és grillezzük.
Miután elkészült, kicsit pihentetjük, majd kockákra vágjuk, és a bulgursaláta tetejére téve tálaljuk.

http://azenkemencem.com
131
2 doboz konzervlencse (2 x 40 dkg)
2 nagyobb sárgarépa (kb. 20 dkg)
2 cékla (kb. 15 dkg)
só
őrölt bors
őrölt római kömény
őrölt koriander
2 evőkanál olívaolaj + kevés a sütéshez
1 lime reszelt héja
1 evőkanál lime-lé
2 evőkanál balzsamecet
2 gerezd fokhagyma
2 dl natúr joghurt
korianderzöld
zellerzöld
A céklát, a sárgarépát megmossuk, apróbb darabokra vágjuk. Tepsibe rakjuk, sózzuk, borsozzuk, megszórjuk korianderrel
és római köménnyel, meglocsoljuk kevés olívaolajjal. Előmelegített, forró sütőben megsütjük.
2 evőkanál olívaolajat kikeverünk a lime héjával és levével, sózzuk, borsozzuk, kevés balzsamecettel ízesítjük. A joghurtot
a zúzott fokhagymával elvegyítjük. Tálaláskor a lencsét leszűrjük, összeforgatjuk az öntettel, a sült zöldségekkel.
A saláta tetejét a fokhagymás joghurttal, koriander- és zellerzölddel díszítjük.

133
HU ISSN 2061-9057
A kiadványban megjelenő receptekre, írásokra, fényképekre a szerzői jogról szóló 1999. évi
LXXVI. törvény vonatkozik. A szerzők engedélye nélkül történő másolásuk, felhasználásuk,
valamint a szerzői jog bármilyen megsértése jogkövetkezményeket von maga után.

Kifoztuk Kulonszam 2018 PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Kifoztuk Kulonszam 2018 PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

7.

Mintaétrend 160 gramm/nap szénhidrátbevitel esetén:

Gyors és lassú szénhidrátok

A szénhidrátokat felszívódásuk szerint két nagy csoportba soroljuk:

Kerülendő, illetve tiltott élelmiszerek:

Ajánlott lassú szénhidrátok:

Az ételek elkészítésének módja is befolyásolja a felszívódás sebességét, erre néhány példa:

- a zsírban/olajban sütés lassítja a felszívódást (pl.: burgonya esetében),

Tipp: összesen 6 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: összesen 7 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 2 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 6 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 6 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: összesen 30 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: összesen 67 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: darabonként 34 szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: összesen 334 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: összesen 268 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: összesen, zabpehellyel és a magokkal együtt számolva 344 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: összesen 398 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: összesen 293 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 4 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 8 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 4 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 15 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: darabonként 10 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: darabonként 10 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: a csokoládé burok nélkül az egész adag szénhidráttartalma 21 g.

Tipp: személyenként 10 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 14 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 24 g szénhidrátot tartalmaz.

A lencsét a főzést megelőző este megmossuk, beáztatjuk.

Tipp: személyenként 36 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 14 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 11 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 10 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 50 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 48 g szénhidrátot tartalmaz.

A szalonnát felaprítjuk, a saját zsírján megpirítjuk, a pörcöt kiszedjük, és félretesszük.

Tipp: személyenként 15 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 36 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 13 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 26 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 44 g szénhidrátot tartalmaz.

A kacsamell bőrét beirdaljuk, alaposan sózzuk, megszórjuk rozmaringgal, és 1 éjszakán át pácoljuk.

Tipp: személyenként 26 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 51 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 52 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 46 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 16 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: összesen 50 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 9 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: a desszertet nagyobb tálba is rétegezhetjük. Személyenként 12 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: szeletenként 6 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: darabonként 8 g szénhidrátot tartalmaz.

A megtisztított almát lereszeljük, a citromlével, a fűszerkeverékkel és a nyírfacukorral ízesítve megpároljuk.

Tipp: szeletenként 9 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: összesen 294 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: darabonként 13 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: darabonként 24 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: személyenként 31 g szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: szeletenként 23 g szénhidrátot tartalmaz.

A kölest kétszeres mennyiségű vízben puhára főzzük.