Tartalom
Reggelik Zöldségfasírt............................................................66
Zöldborsós, kapros tojáskrém.................................. 18
Diós-fetás padlizsánkrém........................................20
Zöldséges krémsajt.................................................. 22
Petrezselymes fokhagymás olívakrém......................24
Uborkás juhtúrókrém................................................26
Túrós-snidlinges omlett..........................................28
Grillezett, ecetben eltett paprika juhtúróval............30
Avokádókrémes pirítós tükörtojással....................... 32
Zöldborsós töltött tojás............................................ 34
Diós, répás wellness kenyér..................................... 36
Házi sózott vajak...................................................... 38
Házi natúr krémsajtok.............................................40
Ebédre vagy vacsorára
Levesek
Sáfrányos karfiolkrémleves sajtchipsszel.................44
Fetás-kesudiós kelkáposztakrémleves.....................46
Csípős lazacleves......................................................48
Kapros céklaleves raviolival.....................................50
Gazpacho fokagymás garnélával.............................. 52
Paradicsomos marhagulyás......................................54
Zöldséges fogások
Sonkás-zöldségestúrós lepény sült
koktélparadicsommal.............................................. 56
Padlizsános cukkinis lecsó lágy tojással................... 58
Rántott camembert sültcékla-salátával....................60
Szalonnás sütőtöktorta (lisztmentes).......................62
Mozzarellás bazsalikomos tésztasaláta
sült paradicsommal..................................................64
Fetás-tojásos Cézár saláta........................................68
Újhagymás karalábéfőzelék joghurtos csirkével.......70
Mángoldos bulgursaláta........................................... 72
Húsos, halas fogások
Joghurtos pácolt csirke zöldséges quinoával............ 74
Baconba tekert fasírt sütőtökkel............................... 76
Citromos csirke paprikás bulgurral.......................... 78
Lassan sült, grillezett malaccsászár..........................80
Hideg sertés szűz tonhalas majonézzel....................82
Téli rakott kel...........................................................84
Rozmaringos csirke őszi zöldségekkel......................86
Tarja padlizsános lecsóval sütve...............................88
Zöldfűszeres sertésszűz tavaszi salátával..................90
Csirkés bulgur grillezett paradicsommal..................92
Parmezános húsgombóc paradicsommártásban......94
Paradicsomos rakott zöldbab csirkecombbal............96
Stroganoff húsgolyók...............................................98
Mustáros-joghurtos rántott csirkemell
zöldségspagettivel..................................................100
Zöldséges húspogácsa............................................ 102
Rosé kacsamell chilis-mentás sült cukkinivel........ 104
Rozmaringos újhagymás virsli baconbe tekerve..... 106
Rántott ponty tormahabos céklával........................ 108
Cukkinifőzelék sült lazaccal....................................110
Lazacos frittata brokkolival és újhagymával............ 112
Halcurry................................................................. 114
Spenótos-ricottás tengeri halfilé............................ 116
Tízóraik, uzsonnák
Italok, sós nassolnivalók
Fahéjas almasmoothie / Narancsos töklé................ 120
Szőlős-szilvás smoothie / Uborkás joghurtital........ 121
Fűszeres sütőtök.................................................... 122
Rántott brokkoli snidlinges majonézzel................. 124
Kapros bundában sült cukkini............................... 126
Sajtos-sonkás tekercs............................................ 128
Zöldséges sonkatekercs.......................................... 129
Ricottakrémmel töltött paradicsom....................... 130
Sajtkrémes zellercsónak.........................................132
Sült ricotta marinált olívabogyóval.........................134
Édességek
Gyümölcspizza........................................................136
Sütőben sült túrógombóc édes tejföllel...................138
Túrós, narancsos, mákos szelet.............................. 140
Erdei gyümölcsös, mandulás crumble................... 142
Almás zabkeksz ..................................................... 144
Szőlős-diós tönkölypite......................................... 146
Zabpelyhes bundás alma........................................ 148
Barackos, túrós pite zabpehellyel........................... 150
Ribizlis-túrós rétes.................................................152
Meggyesmákos muffin........................................... 154
Narancsosrépás szelet mandulaliszttel....................156
Diabetikus marcipántrüffel.................................... 158
Joghurtos epermousse........................................... 160
Vaníliapuding házilag............................................ 162
Kávézselés „tiramisu”............................................ 164
Epres-mákos guba..................................................165
Rákóczi-túrós........................................................ 166
Fekete-erdő............................................................167
Lúdláb................................................................... 168
Zserbó.................................................................... 169
Mentás ananászsaláta............................................. 170
Banános ribizlijégkrém...........................................172
Joghurtos málnaparfé.............................................174
N
Nincs lemondás! A szénhidrátdiéta táplálékpiramisa

Négy éve már, hogy kezdetben orvosi előírásra, ma

pedig már a világ legtermészetesebb dolgaként a 160 gabonák
gr-os szénhidrátdiéta módszere szerint étkezem.
Igazán nem is kellett ilyen hosszú idő, hogy kiűzzem
az életemből a „rossz” szénhidrátokat, természetes
legyen, hogy már nem kívánom a cukrot és ismét
szuper jól érezzem magam a bőrömben. h ü v e ly e s e k

Az első fél-egy év azonban kitartást igényel. Ezt

nem tagadom. Nekem sem volt könnyű. Lemondani
a megszokott fogásokról, a készen kapható, Tejtermékek
praktikusnak tűnő (de minden szempontból
egészségtelen) élelmiszerekről. Azonban ez nem
lemondás, hiszen a finom falatoktól egyáltalán 7
nem kell elbúcsúznunk. (Remélem, ezzel az újabb
receptgyűjteménnyel ezt ismét bizonyíthatom.) o l a j o k , m a g va k
Sokkal inkább bölcs döntésnek nevezném ezt az utat,
amely az egészségünk megőrzésének irányába terel
minket. Néhány rossz, és hosszútávon rendkívül
káros beidegződésről, a finomított élelmiszerekről: alacsony
főként a cukorról és lisztekről azonban tényleg le kell c u k o r ta r ta l m ú
„mondanunk”. A kezünkbe kell venni az irányítást, gyümölcsök
hogy búcsút inthessünk a föl és le (de leginkább
fel) szaladó kilóknak, az ingadozó kedvnek, a
megmagyarázhatatlan fáradtságnak, levertségnek. húsok, tojás
Soha nem késő nekikezdeni!

Ma már nem kell gyógyszert szednem az

inzulinrezisztenciámra, az eredményeim is ezt
igazolják, mindez pedig az életembe újra bevezetett
sportnak (mert ezt sincs soha késő elkezdeni) és
ezeknek a finomságoknak köszönhető. Így már nem
is hangzik rosszul a diéta szó, ugye? : ) Kitartást
kívánok mindenkinek!

Vrábel Kriszta Zöldségek

Mit jelent a 160 grammos diéta?
C
Cukorbetegség, inzulinrezisztencia vagy akár
fogyókúra is lehet az oka annak, ha valakinek
160 grammos diétát írnak elő az orvosok. Ez a
gyakorlatban annyit jelent, hogy naponta 160
grammnyi szénhidrátot ehetünk, általában a
következő elosztásban: reggeli 30, tízórai és uzsonna
20-20, ebéd 50, vacsora 40 gramm.
Az egész napra meghatározott mennyiséget azért
kell ötszöri étkezésre bontani, mert így biztosítani
tudjuk szervezetünk egyenletes energiaellátását, és
nagyjából folyamatosan egy szinten tudjuk tartani a
vércukrunkat.
Tudni kell, hogy minden élelmiszernek,
alapanyagnak vannak értékei, melyek gazdagítják
testünket, ezeket a gyártók kötelesek feltüntetni a
csomagoláson. A táblázat alapján láthatjuk, mennyi
kalóriát, fehérjét, zsiradékot, szénhidrátot, cukrot
stb. tartalmaznak az élelmiszerek, aki ezt a diétát
tartja, annak elsősorban a szénhidráttartalmat kell
figyelembe vennie.
A „csomagolatlan” gyümölcsök, zöldségek stb.
szénhidráttartalmát az erre szolgáló táblázatokból
tudhatjuk meg, hamar rutinná válik, hogy egy
alkalommal körülbelül mekkora mennyiséget
fogyaszthatunk el.
Mivel a különféle táblázatok értékei eltérhetnek
az egyes gyártók által megadott értékektől, mindig
érdemes elolvasni a csomagoláson feltüntetett
értékeket, és azok alapján számolni.
A számolásnál a nyers alapanyagok értékeit vesszük
figyelembe, ezek a főzés során persze összeadódnak.
A puszta szénhidrát-számolás mellett fontos része az
életmódnak a rendszeresség, hogy nagyjából hasonló
időpontokban együnk, és ne hagyjunk ki egyetlen
étkezést sem. Ha nem tudjuk valamiért beiktatni a tízórait
vagy az uzsonnát, igyunk meg 1-2 dl gyümölcslevet, az is
fedezni fogja a 20 grammnyi szénhidrátot.
Lassú és gyors
felszívódású szénhidrátok
Figyelni kell rá, hogy olyan típusú ételeket
együnk, melyek a bélrendszerben lassan felszívódó
szénhidrátot tartalmaznak, így lassan, egyenletesen
emelik meg a vércukrot. Fontos tudni, hogy a
gyors felszívódású szénhidrátok helyett lehet lassút
fogyasztani, de fordítva nem!
A reggelinél csak lassan felszívódó szénhidrátot
együnk, az ebédnél és a vacsoránál pedig
kombináljuk a gyorsan, illetve lassan felszívódó
szénhidrátokat (vacsoránál legfeljebb 10 százaléknyi
gyorsan felszívódó legyen). A köztes étkezéseknél
ehetünk gyorsan felszívódó szénhidrátot.
Ez azért fontos, mert a szervezet inzulinérzékenysége
a nap folyamán változik. Reggel és este rossz, ezért
ekkor tehermentesítenünk kell a testünket, és csak
lassú felszívódású szénhidrátokat szabad enni. Ezzel
megakadályozzuk a gyors és nagy vércukor-, illetve
inzulinszint-emelkedést. A többi napszakban jobb az
inzulinreceptorok érzékenysége, ekkor lehet gyors
felszívódású szénhidrátot is fogyasztani.
Lassú felszívódású szénhidrátnak számítanak a
következők: teljes kiőrlésű gabonák, és ezekből ill.
Graham-lisztből készült kenyerek, péksütemények,
wasa, pászka, abonett, durum liszt, zöldségek
(paradicsom, paprika, retek, uborka, karalábé,
sárgarépa, brokkoli, kelbimbó, cukkini, káposzta,
zöldbab, gomba, cékla, saláta, sóska, spenót, tök,
padlizsán, hagyma, spárga, zeller, petrezselyemzöld),
barna rizs, vadrizs, basmati rizs, durumtészta,
kuszkusz, bulgur, hajdina, tönkölydara. 9
Gyors felszívódású szénhidrátot tartalmaznak a
következők: cukor, barna cukor, méz, gyümölcslevek,
az összes gyümölcs, az aszalt gyümölcsök, lekvárok,
édes üdítők, fehér lisztből készült kenyerek,
péksütemények, tej, kefir, joghurt.
Mivel a húsok nem tartalmaznak szénhidrátot,
sokan azt hiszik, húst hússal kell enni, pedig ez nagy
tévedés, ügyelni kell rá, hogy megfelelő mennyiségű
rostanyagot fogyasszunk. A helyes arány: 50 százalék
szénhidrát, 30 százalék zsír, 20 százalék fehérje.
Mit kell kerülni?
A finomított cukrot lehetőleg teljesen hagyjunk ki
az étrendünkből, használjunk helyette alternatív
édesítőszereket, például fruktózt, nyírfacukrot
(xilit), eritritet, sztíviát. Ezeket ma már a nagyobb
élelmiszerboltokban is megtaláljuk, ha nem, a
bioboltokban biztosan meg tudjuk vásárolni.
Érdemes tudni, hogy adott esetben máshogy
viselkednek, mint a hagyományos répacukor, a xilit
például nem karamellizálódik, és az élesztőt sem
lehet felfuttatni vele.
Egészségesebb ugyan, de magas szénhidráttartalma
miatt a nádcukrot és a mézet is kerülni kell, ugyanígy
az aszalt gyümölcsöket is, amelyek rengeteg cukrot
tartalmaznak.
Ne fogyasszunk fehér búzalisztből készült termékeket
(tésztát, kenyeret, péksüteményt stb.), válasszunk a
teljes kiőrlésű lisztből, tönkölylisztből, durumlisztből
készített változatokat. Ezek szénhidráttartalma szinte
megegyezik a fehérlisztből készített társaikéval, de nagy
előnyük, hogy csak lassan emelik a vércukorszintet.
Ma már egyre több helyen kaphatunk csökkentett
szénhidráttartalmú száraztésztát, azt is próbáljuk ki.
Sok szénhidrátot tartalmaz a burgonya is, egyszerre
10-15 dekányit együnk belőle, hetente maximum 1-2
alkalommal és legyen mellette másféle zöldség is,
legalább ugyanekkorra mennyiségben.
Rengeteg cukrot tartalmaznak az üdítők,
gyümölcslevek, illetve alkoholos italok is, mindig
nézzük meg a címkét, akkor is, ha a „hozzáadott
cukrot nem tartalmaz” kifejezés szerepel rajta.
Kerüljük a koktélokat, a borokból, pezsgőkből
válasszuk a szárazakat, nagyobb mennyiséget ezekből
se fogyasszunk.
A napi folyadékbevitelt tiszta vízzel, koffeinmentes
(cukor nélkül!) gyógyteával oldjuk meg.
Kerüljük az adalékanyagokkal, transzzsírokkal teli
feldolgozott ételeket, sok esetben még olyan kész
élelmiszerben is cukor van, amelyről ezt álmunkban
sem gondoltuk volna.
Próbáljunk meg minél természetesebben étkezni.
Mit ehetünk?
A zöldségek és gyümölcsök nagy része könnyedén
beépíthető a diétába, de amíg nem szokjuk meg,
miből mennyit ehetünk, érdemes számolni a
szénhidráttartalmukat. A zöldségek között is vannak
magas szénhidráttartalmúak (lencse, szárazbab,
burgonya, kukorica), ezeket mértékkel együk.
Cukortartalmuk miatt a gyümölcsöket is számolni
kell, ajánlott kerülni például a szőlőt, a banánt és a
gesztenyét.
Ugyanígy számolni kell a teljes kiőrlésű gabonából
készült kenyereket, péksüteményeket, illetve a
durumtésztával készült ételeket. Egészséges ugyan,
de viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz a köles, a
hajdina, a bulgur és a kuszkusz, ezeket párosítsuk
alacsony szénhidráttartalmú alapanyagokkal.
Vegyük figyelembe a tejtermékek, olajos magvak
szénhidráttartalmát is.
Nincs vagy minimális a szénhidráttartalma a húsnak,
a halaknak, a tojásnak, a sajtoknak, de ezekből se
fogyasszunk mértéktelenül.
Sportoljunk!
A 160 grammos diétát tartóknak rendkívül fontos
a rendszeres mozgás. Négy évvel ezelőtt, amikor
dignosztizálták nálam az inzulinrezisztenciát, a
kezelőorvosom azt mondta, a „gyógyulás” 3 dolgon
múlik: helyes étkezés (40%), testmozgás (40%),
gyógyszer (20%). Aki azt gondolta, elég bekapni
naponta pár szem gyógyszert, miközben a megszokott
módon éli tovább az életét, eszi tovább a boltban
kapható, finomított, cukrozott kész ételeket, nem
mozog, és majd meggyógyul, az nagyon téved. Ne a
gyógyszertől várjuk a csodát, hanem saját magunktól!
Fokozatosan építsük be a rendszeres testmozgást az
életünkbe, a pozitív változás nagyon hamar eljön!
(mind a kilók, és a hangulat terén). Irreális célokat
azonban ne tűzzünk ki, annak csak az lesz a vége,
hogy sutba dobjuk az egészet. Életkorunknak,
edzettségünknek megfelelő edzéstervvel induljunk
(legyen ez bármi: úszás, aerobik, jóga, futás, ping-
pong…) és a legfontosabb, hogy a mozgás örömet
adjon. Ne féljünk segítséget kérni, szakembertől,
nálunk tapasztaltabb ismerőstől.
35 évesen, 2 gyermek anyukájaként kezdtem el
futni. 300 méterről indultam, ennyit tudtam akkor
egyhuzamban lefutni. A második alkalommal
megpróbáltam 800 métert teljesíteni, igaz sikerült, de
majdnem meghaltam, fújtattam, percekig szóhoz sem
jutottam. Mindenki így kezdi, legyünk magunkkal
türelmesek. A lényeg, hogy hetente minimum 2,
de inkább 3 (aki meg már belejött, ott úgy sincs
megállás) sportoljunk, mozogjunk legalább 30-45
percet, az intenzitást pedig ráérünk fokozatosan
növelni. Ma heti átlag 30 km-t futok, és a futás
mellet, ha tehetem könnyű erősítő edzéseket végzek, 11
úszok, korcsolyázom a téli időszakban. És mindez,
ahogy mondtam 300 méterről indult. Soha nem
késő elkezdeni!
Bármilyen sportot
választhatunk, csak rendszeres
legyen és örömmel végezzük
Szénhidráttáblázat
Szénhidrát g / 100 g

Az interneten számos jó és pontos, kulcsszavak alapján kereshető, gyorsan

használható tápanyagtáblázatot találni. Mobil applikációként akár a
telefonunkra is letölthetünk egyet, így az bármikor kéznél lesz.

Édességek, édesítők hajdina 71 croissant (1 db) 23 cikória 2 uborka 2 áfonya, vörös 7

barna cukor 97 köles 69 fánk (1 db) 23 cukkini 5 vörös káposzta 6 banán 24
diétás étcsokoládé 50 kukorica – pattogtatni való fehér kenyér, burgonyás 55 édesköménygumó 4 vöröshagyma 8 birs 9
diétás tejcsokoládé 50 és pattogtatott is 78 fehér kenyér 53 fejeskáposzta 6 zellergumó 5 citrom 2
diétás nápolyi 60 kukoricapehely 83 félbarna kenyér 54 fejes saláta 2 zöldbab 7 cseresznye 14
diétás aprósütemények 60 kukoricaliszt, dara 70 Graham-kenyér 54 fejtett bab 29 zöldborsó 14 csipkebogyó 8
étcsokoládék 74-85% kuszkusz 77 kakaós csiga (1 db) 30 fokhagyma 26 zöldpaprika 3 datolya 66
kakaótartalommal 32 müzlikeverék, gyümölcsös 64 kifli (1 db) 25 gomba (csiperke) 3 egres 8
fruktóz 99 müzlikeverék, magvas 49 kornspitz (1 db) 24 gomba (laska) 6 Zöldségkészítmények eper 7
Glukosweet, Glukogon 99 müzlikeverék, natúr 64 Korpovit keksz (1 db) 3 karalábé 7 kovászos uborka 2 füge 15 13

Glukonett 99 puffasztott köles 80 magvas kenyér 45 karfiol 4 olajbogyó 6 füge szárított 54

juharszirup 67 quinoa 64 pászka 78 kelbimbó 6 savanyított káposzta 3 görögdinnye 7
kakaópor – 21% rizs, fehér 77 pogácsa (1db) 25 kelkáposzta 4 sűrített paradicsom 20 grépfrút 7
zsírtartalommal 32 rizs, barna 61 puffasztott rizs 80 kínai kel 2 kajszibarack (friss) 10
kakaópor sovány 10 rizsliszt 79 réteslap, félkész 72 kukorica 24 Hüvelyesek kivi 11
lekvárok (átlag) 60 rozsliszt 74 ropi 75 lila hagyma 8 csicseriborsó 49 kókusz, friss 10
méz 81 rizs, vadrizs 75 rozskenyér 54 mángold 3 lencse 53 kókuszreszelék 30
mogyorókrém 57 szentjánoskenyérliszt túrós batyu (1 db) 100g 55 padlizsán 5 sárgaborsó 53 körte 12
(karob) 88 zsemle (1 db) paradicsom 4 szárazbab 58 málna 5
Gabonamagvak és tönkölybúzaliszt 68 30 paraj 2 szójagranulátum, kocka 31 mandarin 10
őrlemények zabkorpa 37 Tészták patisszon 6 szójacsíra 10 mangó 13
amarantmag 66 zabliszt 65 8 tojásos 69 petrezselyemgyökér 6 tofu 9 mazsola 65
árpagyöngy 75 zabpehely 64 durumtészta 77 póréhagyma 6 vörös lencse 59 meggy 11
bulgur (búzatöret) 76 zsemlemorzsa 73 rizstészta 83 pritaminpaprika 6 vörös vesebab 61 szárított meggy 78
búzakeményítő 82 teljes kiőrlésű 63 rebarbara 3 narancs 8
búzacsíra 42 Kenyerek, péksütemények, retek 2 Friss és szárított narancshéj, nyers 70
búzadara 73 rágcsálni valók Friss zöldségek sárgarépa 8 gyümölcsök naspolya 12
búzakorpa 17 articsóka 3 sóska 2 alma 7 nektarin 11
búzaliszt BL 55 76 Abonett, korpás (1 db) 5 brokkoli 2 spárga 2 alma aszalt 55 őszibarack 9
durumliszt 73 barna kenyér 50 burgonya 20 sütőtök 16 ananász 12 papaja 8
Graham-liszt 65 chipsek (átlag) 52 céklarépa (főtt) 6 tök, főző 6 avokádó 2 ribizli 7
Szénhidráttáblázat
Szénhidrát g / 100 g

Friss és szárított Tej, tejtermékek sovány sajtok pacal 0 virsli 3 Ízesítők

gyümölcsök (folytatás) gyümölcsjoghurt (köményes, fokhagymás) 2 pulykacomb 0 Zalai felvágott 0 ecetes torma 31
diabetikus (átlag) 8 zsíros, érlelt sajtok pulykamell 0 élesztő 10
sárgabarack 10 gyümölcsjoghurt normál 10 (rokfort, ementáli, trappista, pulykamáj 4 Halak és halkészítmények ketchup 24
sárgadinnye 10 író 4 parmezán, gouda, camembert, rák 2 busa 1 majonéz (light) 8
szeder 6 juhtej 5 füstölt sajtok) 2 sertéscomb 0 csuka 0 mustár 22
szilva 14 kecsketej 5 zsíros krémsajtok sertéshús, kövér 0 fogas 0 zselatin 0
ribizli fekete 9 juhtúró 3 (kockasajtok, tubusos sertéshús, sovány 0 harcsa 0
zöldringló 13 kefir, joghurt- natúr 5 és tégelyes sajtok) 1 sertéskaraj 0 heck 0 Alkoholos italok, üdítők 15

tej 0,1% 5 sertésmáj 2 lazac 0 aszúbor 22

Olajos magvak tej 1,5% 5 Friss húsok szűzpecsenye 0 makréla 0 energia ital 11
dió 12 tej 2,8% 5 bárányhús 0 tyúkhús 0 olajos hal 0 édes borok 8
Dejó 24 tej 3,6% 5 birkahús 0 velő 0 ponty 0 félszáraz borok 4
gesztenye, friss 33 tejföl 12% 4 borjúhús 0 tonhal 1 gin, pálinka, vodka, tequila,
kesudió 32 tejföl 20% 4 csirkecomb 0 Húskészítmények tőkehal 1 whisky, rum 1
lenmag 1 tejszín 3 csirkemáj 3 császárszalonna 0 jeges tea 7
mák 24 tejszín kávéba, főzőtejszín 4 csirkemell 0 disznósajt 0 Tojás likőrök 32
mandula 7 tejpor sovány 50 fácánhús 0 füstölt, főtt tarja 0 tojás (1 db) 0 sörök átlag 5
mogyoró, bokor 9 tejpor zsíros 37 galamb 1 füstölt sonka 0 száraz borok, pezsgő 2
mogyoró, amerikai 15 túró, körített 4 kacsa, pecsenye 0 gépsonka 0 Zsiradékok szörpök 65
pisztácia 13 ricotta 3 kagyló 6 kenőmájas 0 angolszalonna 0 vermutok, édes 12
napraforgómag 12 túró, félzsíros 3 libacomb 0 kolbászok, szalámik 0 étolaj (mindeféle olaj) 0
paradió 7 túró, sovány 3 libahús 0 lecsókolbász 0 füstölt szalonna 0
pisztácia 12 libamáj, hízott 0 löncshús 2 kolozsvári szalonna 0
pörkölt kávé 2 Sajtok libamáj 6 májas hurka 9 libazsír, kacsazsír 0
szezámmag 9 feta sajt 4 marhahús, sovány 0 májkrémek (dobozos) 6 margarin 0
pekándió 14 félzsíros sajtok (Óvári) 1 marhahús, zsíros 0 párizsi, krinolin, szafaládé 2 sertészsír 0
makadámdió 14 kecskesajtok 3 marhamáj 4 pulykafelvágott, zöldséges 2 teavaj 0
paradió 7 mascarpone 2 nyúlhús, házi 0 pulykasonka 4 tepertő 0
tökmag 4 mozarella 2 nyúlhús, vad 0 véres hurka 8 vajkrém 0
Reggelik
1-30 gr
Naponta 4-5 alkalommal együnk zöldséget. Ezt már a reggelnél kezdjük el, ehhez ajánlok most
többek között finomabbnál finomabb zöldséges krémeket. Ha felvágottat eszünk reggelire, akkor
is próbáljunk meg fogyasztani mellé paradicsomot, paprikát, sárgarépát, retkeket, zöldsalátát.

Kenyerek közül nekem a sokmagos welness kenyerek és a teljes kiőrlésű rozskenyér vált be.
Ma már sokfajta egészséges kenyér kapható, variáljuk őket! Arra azonban figyeljünk, hogy sokszor
barna kenyérnek adnak el malátával színezett, felpuffasztott, fehérkenyereket is. Állaguk és ízük
alapján azonban könnyen kiszúrhatjuk ezeket. Mindig olvassuk el az összetevők listáját!
 Hozzávalók 2 adaghoz:
3 tojás
1 dl tejföl
10 dkg (fagyasztott) zsenge zöldborsó (14 gr)
Zöldborsós, 1 evőkanál mustár (1 gr)
1 evőkanál frissen reszelt torma (2 gr)

kapros tojáskrém 1 csokor kapor

só, frissen őrölt bors

r e gg e l i k 1 9

Egy adag szénhidráttartalma: A tojásokat főzzük keményre,

pucoljuk meg.

8,5 g A borsót kevés vízben pároljuk puhára,

csepegtessük le.
Villával törjük össze a tojást, keverjük
+ a kenyér el a tejföllel és a zöldborsóval.
Fűszerezzük a krémet a mustárral,
a reszelt tormával, a vágott kaporral,
Kalória: 0 kcal sóval, frissen őrölt borssal.
Elkészítési idő: 20 perc Teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasszuk.
 Hozzávalók 2 adaghoz:
30 dkg padlizsán (15 gr)
fél dl natúr joghurt (2 gr)
1 gerezd fokhagyma
Diós-fetás 10 dkg feta sajt
só, frissen őrölt bors

padlizsánkrém 1 evőkanál olívaolaj

2,5 dkg pucolt dió (3 gr)

r e gg e l i k 2 1

Egy adag szénhidráttartalma: A padlizsánt mossuk meg, sütőlemezre

téve, 200 Cº-os sütőben süssük meg

10 g
egészben, héjastól, míg belül megpuhul,
a héja itt-ott megfeketedik. Hagyjuk hűlni,
majd távolítsuk el a héját, a padlizsánhúst
tegyük tálba.

Kalória: 0 kcal Adjuk hozzá a joghurtot, a finomra aprított

fokhagymát, a morzsolt fetát, botmixerrel
Elkészítési idő: 15 perc krémesítsük. Sóval, frissen őrölt borssal,
+ padlizsánsütés 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal ízesítsük,
keverjük hozzá a durvára vágott diót.

Különleges csavar a megszokott

padlizsénkrém ízestésén.
 Hozzávalók 4 adaghoz:
20 dkg sárgarépa (16 gr)
10 dkg cukkini (5 gr)
1 gerezd fokhagyma
10 dkg piros kaliforniai paprika (5 gr)
Zöldséges 2 evőkanál olívaolaj
só, frissen őrölt bors

krémsajt 10 dkg orda (4 gr)

10 dkg natúr krémsajt (3,2 gr)

r e gg e l i k 2 3

Egy adag szénhidráttartalma: A (tisztított) zöldségeket reszeljük le

sajtreszelőn, az olívaolajon dinszteljük

8g
puhára. Sózzuk, borsozzuk.
Az ordát törjük át villával, keverjük
el a krémsajttal (ha nem kapunk ordát,
használjunk helyette ricottát vagy
+ kenyér összesen 20 dkg krémsajtot).
Keverjük el dinsztelt zöldségeket
Kalória: 0 kcal a sajtkrémmel. Hűtőben tároljuk.
Elkészítési idő: 25 perc Teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasszuk.
 Petrezselymes-
fokhagymás
olívakrém
Hozzávalók 2 adaghoz:
20 dkg magozott zöld olívabogyó (8 gr)
1 közepes csokor petrezselyem,
durvára aprítva
1 gerezd tisztított fokhagyma
negyed citrom leve
3 evőkanál extra szűz olívaolaj
tengeri só, frissen őrölt bors
25

A hozzávalókat tegyük egy mély tálba,

és botmixerrel pürésítsük darabosra.
Frissen őrölt borssal, tengeri sóval ízesítsük.
Saláták ízesítőjeként, pirított kenyérre,
lepényre kenve előételként kínáljuk.

Egy adag szénhidráttartalma: 4 g + kenyér

Kalória: 0 kcal
Elkészítési idő: 10 perc

Pikáns, ízletes feltét minimális

szénhidráttartalommal.