Szentgyörgyi Rómeó

ÜNNEPI MENÜ
REGGELI
INTENSET ÜNNEPI MENU CSÚCSFORMÁBA HOZLAK

KARÁCSONYI

AMERIKAI PALACSINTA BANÁNNAL ÉS JOGHURTOS ÖNTETTEL

- 1 egész tojás + 1 fehérje
- 80 g banán szétnyomkodva
- 15 g zabpehely
- 80 g sovány tehéntúró
- 1/3 pohár natúr joghurt édesítővel
és fahéjjal kikverve – öntetként
- 0.5 ek. kókuszzsír a sütéshez
- stevia, eritrit édesíteni
A tojást felverjük az édesítővel, mehet bele a zab, a banán és
a túró is. Ez lesz a palacsintatészta. Kis kókuszszíron kb. 2-3
tenyérnyi kis palacsintát sütünk ki lassú tüzön, mind a két
oldalát a palacsintáknak.
Közben a joghutot keverjük össze egy kis édesítővel és fahéjjal,
és ezt öntjük a kész palacsintákra.

TOJÁSMUFFIN SONKÁVAL, SAJTTAL ÉS SOK ZÖLDSÉGGEL

- 2 egész tojás + 2 fehérje
- 30 g csirkesonka összevágva
- 80 g kaliforniai paprika
- egy szál újhagyma
- 25 g mozarella light
- 50 g teljes kiőrlésű kenyér
- fűszerek ízlés szerint
A tojást felverjük, fűszerezzük, mehet bele a feldarabolt sonka,
hagyma, paprika. A sajtot akár a végén is rátehetjük-réreszel-
hetjük - miután már beleöntöttük a tojásos keveréket a muffin-
formákba, de akár a tojással is össze lehet keverni.
A kenyeret mellé esszük.

SZILVESZTERI

CUKORMENTES-CSOKIS, KÓKUSZTEJSZÍNES ZABKÁSA

- 45 g zabpehely A zabot, a tojásfehérjét, a vizet, az édesítőt összekeverjük, és

- 2 kocka cukormentes / steviás csoki pár percig egy lábosban összefőzzük az alapanyagokat. Addig
összedarabolva főzzük, hogy krémes állagú legyen, ne legyen se túl folyós, se
- 2 tojásfehérje tömény. Folyamatosan kevergessük, hogy ne égjen le. Ízlés
- kb. 2 dl víz szerint édesítjük, ízesítjük. Ha elkészült, keverjük hozzá a
- 2 ek. cocomas kókusztejszín kókusztejszínt.
- stevia vagy eritrit édesíteni ízlés szerint Először csak a víz felét öntsük hozzá, és utána adagoljuk foly-
+ rá: 70 g sovány túró amatosan, hogy megnézzük, mennyi vizet vesz fel. A túrót és
a csokidarabokat a végén keverjük bele, vagy tegyük a tetejére,
ahogy jól esik.

1 Iratkozz fel az INTENSET START programra!

https://www.intenset.hu/blog/mi-az-intenset-edzes-dieta/
EBÉD
INTENSET ÜNNEPI MENU CSÚCSFORMÁBA HOZLAK

KARÁCSONYI

LIBACOMB KÖRTÉVEL, ALMÁVAL ÉS ÉDESBURGONYÁVAL

- egy kisebb libacomb Az édesburgonyát kicsit pároljuk elő.

(bőrét nem esszük meg)
- 80 g alma összedarabolva
- 80 g körte összedarabolva
- 3 gerezd fokhagyma
- 120 g édesburgonya összedarabolva
- fűszerek ízlés szerint, majoranna nagyon
jó hozzá!!!
Alapos tisztítás után a húst jól besózzuk. Egy tepsibe helyez-
zük, a bőrükkel lefelé.
A sütőt előmelegítjük 200- 220°C -ra, és betesszük a húst. Kb.
35-45 perc alatt nagyjából kisül a bőréből az összes zsír, és
ekkor megfordíthatjuk a combokat. Ezt az oldalt is sütjük kb.
30-35 percet. Kicsit színesedjen is meg! Utána tegyük be mellé
a körtét, almát, hagymát, burgonytát, szórjuk meg majoran-
nával, sóval, borssal, majd szorosan fedjük le a tepsit
alufóliával, és tovább sütjük, azaz puhítjuk, kb 20-30 percet.
Az idő elteltével ellenőrizzük, hogy elég puha-e minden. Ha
igen, akkor levesszük a fóliát, és még pár percig barnítjuk a
húst.
A sütés ideje függ a sütőtől is, így természetesen az időtar-
tamok csak tájékoztató jellegűek.

FŰSZERES LAZAC OLÍCVABOGYÓS KÖLESSEL

- 180 g lazac A kölest megpároljuk, és összekeverjük a feldarabolt olívával.

- kicsi vöröshagyma fele csíkokra vágva A lazacfilét besózzuk, borsozzuk. A citromlevet összekeverjük
- 1 gerezd fokhagyma szétnyomkodva az olívaolajjal, petrezselyemmel, zúzott fokhagymával és egy
- csipet őrölt chili kevés őrölt chilivel. Ha tudjuk, fél órára hűtőbe tesszük. Ser-
- negyed citrom leve penyőben felmelegített kókuszzsíron kb.15 -20 perc alatt kész-
- csipet petrezselyem re sütjük a lazacokat(félidőben megfordítjuk). Míg sül a hal,
- só, bors közben melléjük szórjuk a felszeletelt vöröshagymát is, és
- 1 ek. olívaolaj figyelünk, hogy ne égjen le.
- fél ek. kókuszzsír a sütéshez A végén tálaljuk mellé a salátát is.
köret:
- 55 g köles (nyersen ennyi)
- 8-10 szem olívabogyó összedarabolva
+ 2 marék madársaláta

2 Iratkozz fel az INTENSET START programra!

https://www.intenset.hu/blog/mi-az-intenset-edzes-dieta/
EBÉD
INTENSET ÜNNEPI MENU CSÚCSFORMÁBA HOZLAK

SZILVESZTERI

ALMÁS FASÍRT SÜTŐBEN SÜLT ÉDESBURGONYA HASÁBOKKAL

- 160 g darált pulyka (csirke mégjobb...) A tojást felverjük, hozzákeverjük a húst, az almát, a hagymát
- 1 tojás és a fűszereket. Golyókat gyúrunk belőlük. A krumplit vékon-
- negyed vöröshagyma összedarabolva yabb és hosszabb hasábokra vágjuk, és őket is fűszerezzük.
- 120 g alma, leve kifacsarva Előmelegített sütőben sütjük mind a kettőt. Egy tespibe
- fűszerek, pl. szerecsendió, majoranna belepakoljuk először a húsgolyókat, majd mellé az édesbur-
nagyon jó hozzá! gonyát, amit kevés olívaolajjal lefröcskölünk. Kb. 25 percig
köret: sütjük az ételeket 180 fokos sütőben, de ez függ a fasírtok és
- 160 g édesburgonya hosszabb a hasábok méretétől is, szóval folyamatosan figyeljünk rájuk
hasábokra vágva oda. A végén tálaljuk mellé a rukkolát.
- fél ek. olívaolaj
+ 2 marék rukkola

Iratkozz fel az INTENSET START programra!

https://www.intenset.hu/blog/mi-az-intenset-edzes-dieta/ 3
UZSONNA
INTENSET ÜNNEPI MENU CSÚCSFORMÁBA HOZLAK

KARÁCSONYI SÜTI

HAMIS MÁKOS GUBA

- 4 tojás A tál aljába pakoljuk a feldarabolt almát és összeforgatjuk a

- 1,5 dl kókusztejszín mákkal valamint a dióval. Ezután a tojásokat felverjük a
- 50 g kókuszliszt vagy mandulaliszt kókusztejszínnel és a kókuszliszttel, valamint a stevia és a
- 400 g alma vanília/fahéj is ide kerül. Addig keverjük, amíg kellően habos
- 100 g darált mák nem lesz. A gépi habverőt ajánlom…
- 40 g dió Ezután ezt a tojásos öntetet ráöntjük a mákos-diós almákra,
- stevia, eritrit ízlés szerint majd előmelegített sütőben, kb. 180 fokon addig sütjük, amíg
- vanília, fahéj ízlés szerint el nem kezd barnulni a teteje, kb. 25 perc, de figyeljünk rá!
Ekkora mennyiségből kb. 7-8 adag készül el. Egy uzsonnára
1 adagot eszünk

SZILVESZTERI SÜTI

DIÉTÁS TÚRÓTORTA

- 4 tojás A mennyiségek egy közepes, kb. 18- 20 cm-es átmérűjű

- 30-40 g zabpehely formához vannak megadva.
- kb. 0.5 dl víz magtej A zabpelyhet egy tojással és édesítővel és a vízzel vagy tejjel
- 1 kicsi pohár natúr joghurt összekeverjük, ez lesz a tortalap. Vagyis ezt a keveréket ala-
- 250 g sovány túró posan lenyomkodjuk a tortaforma aljára, amit ezt megelőzően
- 200 g ricotta kicsit kizsíroztunk. A tortalap szélét picit feljebb „húzzuk” a
-150 g cottage cheese kisimítás során. Ha kell még egy kis folyadék vagy zab, tegyük
- 40 g kókusz vagy mandulaliszt hozzá nyugodtan, de nem kell vastagnak lennie az aljának.
- stevia, eritrit ízlés szerint Ezután a maradék tojásokat felverjük, hozzáadjuk az édesítőt,
majd a joghurtot, és minden más hozzávalót. Teljesen
homogén állagúra keverjük. Ide kerül a madula vagy kókusz-
liszt is. Akár vaníliát vagy fahéjat is tehetünk hozzá.
Ezt a tojásos masszát ráüntjük a zabpelyhes alapra.
Előmelegített sütőben 180 fokon kb. 40-50 percig sütjük, de
sütőtől is függ, úgyhogy figyeljünk oda, mert könnyen meg-
barnul a teteje. Sütés után várjuk meg, amíg kihűl.
Ennek a mennyiségnek kb. az 1/8-a, vagyis kb 1 szelet torta
egy uzsonna.

4 Iratkozz fel az INTENSET START programra!

https://www.intenset.hu/blog/mi-az-intenset-edzes-dieta/
VACSORA
INTENSET ÜNNEPI MENU CSÚCSFORMÁBA HOZLAK

KARÁCSONYI

FETA SAJTOS-ASZALT PARADICSOMOS TŐKEHAL ZÖLDSÉGEKKEL

- 160 g tőkehal A tőkehalat fűszerezzük és tegyük egy kisebb méretű tűzálló

- fél doboz natúr joghurt edénybe. A joghurtot keverjük össze a fetasajttal és az aszalt
- 30 g feta sajt összemorzsolva paradicsom darabokkal, és kanalazzuk rá a halra. Kb. 15-20
- 2 szem aszalt paradicsom apróra vágva perc alatt megsül közepes hőfokon. A salátát mellé esszük.
- fűszerek
- 60 g madársaláta
- 100 g uborka összevágva

REFORM TÖLTÖTT KÁPOSZTA

- 100 g darált pulyka A húst összekeverjük a főtt gerslivel, a sóval, a borssal, a meg-
- 30 g gersli párolva dinsztelt vöröshagymával és a fokhagymával. A káposztalev-
- negyed vöröshagyma, kicsit megdinsztelve eleket az erüket kivágva kettészeljük, és mindegyik félbe 1-1
- egy kis gerezd fokhagyma nagy evőkanál masszát töltünk. A savanyú káposzta felét egy
- kiskanál kókuszzsír a hagymához nagy lábas aljára tesszük kb. fél liter vízzel együtt, majd amikor
- só, bors forrni kezd, belehelyezzük a töltött káposztaleveleinket,
- 12-15 dkg savanyú káposzta átmosva mehet rá a maradék káposzta és még annyi víz, hogy bőven
- 2-3 nagy káposztalevél ellepje. Fűszerezzük a babérlevéllel, akár 1 tk. szárított tárkon-
- 1 db babérlevél nyal, kicsi pirospaprikával (ez elhagyható). Főzzük kb. 1,5
- csipet tárkony órát, amíg meg nem puhul.
- csipet pirospaprika

SZILVESZTERI

SÜLT PULYKAVIRSLI ZÖLDSÉGEKKEL ÉS SAJTTAL

- 2 db pulykavirsli (70 g) A virslik köré tekerünk 1-1 szelet sajtot, megtűzzük 2 fogpisz-
- 120 g uborka kálóval, majd betesszük egy tűzálló tálba és kb. 20 perc alatt
- 120 g paradicsom megsütjük őket. Mellé esszük a zöldségeket és az abonettet.
- 2 db rozsos abonett
- 2 szelet light mozzarella
- 1 ek. mustár

5 Iratkozz fel az INTENSET START programra!

https://www.intenset.hu/blog/mi-az-intenset-edzes-dieta/
 Szerző: Szentgyörgyi Romeo

A kiadvány szerzői jogi védelem alatt áll, arról másolat készítése a kiadó előzetes írásbeli engedélye
nélkül tilos. A kiadvány másolása és jogosulatlan felhasználása bűncselekmény.

Az étrendek összeállításában és a finom receptek megalkotásában

Virágh Barbara táplálkozási tanácsadó volt a segítségem.

Kiadja: INTENSET SPORT KFT.

a kiadásért felel: Szentgyörgyi Romeo
www.intenset.hu
Email: public@intenset.hu