AUTOGENI TRENING - ANTISTRES TERAPIJA - DUBOKO OPUŠTANJE - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC.

- 180921

AUTOGENI TRENING - ANTISTRES TERAPIJA - DUBOKO OPUŠTANJE

PISMENE UPUTE ZA GRUPNO VJEŽBANJE

Autogeni trening (AT) je učenje tehnike samoopuštanja uz pomoć psihičke koncentracije kojoj je
cilj poboljšanje tjelesnog i duševnog zdravlja, uravnoteženje i usklađivanje uma i tijela,
samoliječenje i samousavršavanje te poboljšanje kvalitete života.

Cilj autogenog treninga je da trenutačno, s lakoćom, na samu pomisao, vježbač postigne stanje
opuštenosti.

Rezultati vježbanja autogenog treninga se vide brzo i pokazuju se u ublažavanju mnogih

psihosomatskih poremećaja koje izaziva stres, u dalekosežnom razvoju svoje osobnosti, u jačanju
samopouzdanja i u boljem rješavanju bilo kojeg problema.

Nakon što jednom naučite autogeni trening, vježbe možete samostalno vježbati kada god vam je
to potrebno, na bilo kojem mjestu i u bilo kojem položaju.

Autogeni trening nema veze s mistikom, magijom niti religijom, već je to jednostavno medicinski
dokazana metoda koja može pomoći vježbaču da se opusti - i tjelesno, i duševno.

Cilj opuštanja je ovladavanje posebnim načinom samokontrole uma i tijela i zatim korištenje
naučene vještine u bilo kojoj društvenoj situaciji ove naše kulture u kojoj prevladava prevelika
napetost, kao i primjena te vještine opuštanja na velikom broju osobnih problema.

Svatko tko zaista ovlada vještinom opuštanja može je primijeniti čak i tijekom iscrpljujućih
društvenih okupljanja, a da to nitko i ne primijeti. Zapravo, dokle god se umijeće opuštanja ne
može primijeniti na takav način, ono nema nikakvu vrijednost.

Prije nego što uopće počnete vježbati opuštanje proučite nešto teorije, ali ne započinjite vježbama
prije nego što čvrsto odlučite da ćete ozbiljno pokušati savladati tu vještinu. Također, pristupite
vježbanju otvorena uma, a ne da biste jednostavno dokazali da to ne djeluje.

Budite spremni naporno raditi vježbajući kratko i redovito i ne očekujte brze rezultate. Napokon,
vi ćete naučiti novu vještinu, kao što su vožnja automobila ili sviranje klavira, a u tim slučajevima
vi zaista ne očekujete da ćete savladati vještinu bez mnogo ponavljanja tijekom mnogo tjedana i
mjeseci vježbi. Čak i tada, neki će biti bolji pijanisti od drugih te to isto tako vrijedi i za umijeće
opuštanja. Opuštanje će tako pomoći različitim ljudima s različitim problemima u različitom
stupnju.

Tijekom svake serije vježbi, vježbač ponavlja niz slikovnih predodžbi ili vizualizacija, koje ga uvode
u stanje tjelesne i duševne opuštenosti.

Svaka serija vježbi može se vježbati u odabranom položaju, npr. u ležećem položaju, u sjedećem
položaju ili u položaju kočijaša.

1387
 AUTOGENI TRENING - ANTISTRES TERAPIJA - DUBOKO OPUŠTANJE - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC. - 180921

Autogeni trening pomaže vježbačima ublažiti i nadvladati osjećaj tjeskobe i napetosti. On stvara
stanje potpune smirenosti koje pomaže vježbačima da budu u kontaktu s dubljim dijelovima svojeg
uma.

U stanju duboke opuštenosti um vježbača postaje više osjetljiv i prijemljiv nego obično.

Vježbači AT-a mogu sebi predložiti izmjene za koje osjećaju da mogu njima poboljšati svoje živote.

Postupak AT-a se sastoji od kratkih rečenica koje opisuju i izazivaju osjećaj težine i topline u
udovima, osjećaj topline u trbuhu, osjećaj svježine čela te usmjeravaju pažnju vježbača na disanje
i na rad srca.

Dok vam voditelj vježbi čita vježbe naglas, usmjerite svoju pažnju na svaki tjelesni osjet i osjećaj.

Važna značajka ovog pristupa je u tome što biste se pri vježbanju trebali osjećati pasivni i ležerni;
izbjegavajte prisilu da se dogodi bilo kakva reakcija.
Neka vam osjećaji težine i topline nastaju sami od sebe, lako i bez napora, i ne trudite se stvoriti
ih.
Nameću li vam se druge misli, samo vratite svoju pozornost natrag na rečenice vježbi.
Usmjeravanje pažnje na rečenice vježbi, pomaže vam da oslabi utjecaj ometajućih misli na vas.

Autogeni trening sastoji se od vježbi kojima si osoba putem autosugestija pomaže u opuštanju.
Autogeni trening se temelji na paralelizmu mišićne i psihičke napetosti odnosno opuštenosti
(relaksacije).
Mišićna napetost (napetost poprečno-prugastih mišića tijela) uzrokuje i pojačava psihičku
napetost, a psihička napetost uzrokuje i pojačava mišićnu napetost.
Te dvije napetosti stvaraju začarani krug koji na kraju dovodi do tjelesnih i duševnih bolesti
(psihosomatske bolesti i neuroze).

Međutim, za zdravlje je važniji sljedeći paralelizam: psihička opuštenost uzrokuje i pojačava

mišićnu opuštenost, a mišićna opuštenost (relaksacija ili opuštenost poprečno-prugastih mišića
tijela) uzrokuje i pojačava psihičku opuštenost.
Upravo je ovaj posljednji mehanizam osnova djelovanja autogenog treninga i vježbi opuštanja
općenito.

Kod vježbi autogenog treninga nije bitno kojim jezikom ili dijalektom si sugerirate misli, već koje
vam slikovne predodžbe, odnosno vizualizacije ili imaginacije ili slike u glavi, te misli stvaraju.

Kod vježbi autogenog treninga nisu bitne riječi, već slikovne predodžbe u vašem umu.

Učinak autosugestija ovisi samo o tome, koliki učinak imaju zamišljene riječi u vašoj mašti i koliko
taj učinak vaše mašte, svojim slikovnim predodžbama, utječe na vaš um.

Vi si riječi autosugestija (vježbenih formula i gesla) autogenog treninga možete i izmijeniti po

vlastitoj želji, no bitno je, da te riječi proizvedu željeni pozitivan učinak u vašem umu.

1388
 AUTOGENI TRENING - ANTISTRES TERAPIJA - DUBOKO OPUŠTANJE - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC. - 180921

Važno je naglasiti, da uspjeh vježbi autogenog treninga ne ovisi o riječima autosugestija, koje
govorite sami sebi, već o slikovnim predodžbama, koje te autosugestije stvaraju u vašem umu.
Slikovne predodžbe su te, koje ulaze u vašu podsvijest i mijenjaju je u pozitivnom smjeru.

Riječi, same po sebi, nemaju učinak na vašu podsvijest i ne mogu je mijenjati.

Same riječi nemaju učinka u vježbanju autogenog treninga.

Tek kada se riječi autosugestija pretvore u vašem umu u slikovne predodžbe, one tada počinju
stvarati promjene u vašoj podsvijesti i mogu vas dovesti do željenog rezultata.

Da bi duboko opuštanje bilo uspješno, dopustite si da zauzmete sljedeći mentalni stav, a to je:
"Sviđaju mi se ove sugestije i znam da su one uspješne i povoljne za mene!"

Dok vam dajem upute, vrlo je važno da ne analizirate i da ne razmišljate o tome što sam rekao, jer
ukoliko to činite, onda koristite svoj svjesni um.
Da bi sugestije koje dajem vašoj podsvijesti mogle biti učinkovite, dopustite si da isključite svoj
svjesni um. Tako možemo doprijeti do vaše podsvijesti i možemo unijeti u nju sugestije koje vi
želite.
Dopustite si, da vam tijekom vježbi um bude potpuno bistar, kao voda.
Samo držite svoj um potpuno bistrim, bez misli, i samo slijedite moje upute.

Tijekom dubokog opuštanja, nepoželjno je odupirati se mojim sugestijama, već im se prepustite

lako i bez napora.

U procesu dubokog opuštanja, važno je izbjeći svaki napor, jer bismo inače mogli izazvati suprotno
djelovanje.

Ukoliko ovaj put duboko opuštanje ne uspije u cijelosti, može biti bolje sljedeći put.

Duboko opuštanje je stanje kao kad ste vrlo umorni, ugodno umorni i pokušavate spavati, no
čujete sve što se događa oko vas.
U stanju duboke opuštenosti vi ste opušteni, potpuno opušteni i ugodno umorni, kao nakon
dobrog ručka i postajete sve više i više opušteni.

Može vam se dogoditi da odjednom postanete svjesni da mislite na nešto potpuno drugo, a ne na
ono što vam ja govorim. To nije ništa loše.
Samo nastavite sa slušanjem mojih sugestija i u umu si slikovito zamislite sve što vam ja govorim.
Važno je samo to da potpuno pasivno dopustite da moje riječi djeluju na vas, i da njihov sadržaj
sebi slikovito predočite svojim duševnim očima - kao film.
Slika je govor podsvijesti. Naša podsvijest, naime, govori u slikama.

Što sebi preciznije predočite željeni krajnji cilj, to brže može duboko opuštanje djelovati na vas.
Poželjno je da se pri tome držite potpuno pasivno, mirno i smireno.

Tijekom dubokog opuštanja nepotrebno je naprezati svoj um, jer svako svjesno razmišljanje
blokira put u podsvijest, dok se svaka slikovna predodžba koja vas ispunjava nastoji ostvariti.

1389
 AUTOGENI TRENING - ANTISTRES TERAPIJA - DUBOKO OPUŠTANJE - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC. - 180921

Želio bih vam objasniti što se događa u stanju duboke opuštenosti.

Primijetit ćete da ćete se opustiti i vjerojatno ćete postati malo pospani.
Htio bih da se opustite i da vam je ugodno, zato ne postavljajte pitanja.

Mogli biste opaziti određene pojave kad se budete opustili, a ja bih vam htio pažnju još više
usmjeriti na njih.

Vjerojatno nećete doživjeti sve pojave na koje ću vas upozoriti. To je potpuno normalno!.
Opuštanje je normalan doživljaj i svatko prolazi kroz stanje slično dubokoj opuštenosti svaku noć
prije nego što se potpuno probudi.

Ne želim da zaspete, htio bih da ste budni za sve što vam kažem i da su budne također i vaše misli.
Ukoliko ipak osjetite pospanost, ugodno se prepustite tom stanju i samo slušajte moje upute.

Kada vam voditelj vježbi govori o opuštanju i koristi riječ: 'Spavajte!', on ne misli na prirodno
spavanje u krevetu, već na trenutačno duboko opuštanje uma i tijela.

Tijekom vježbanja autogenog treninga nepotrebno je analizirati svoje misli, osjećaje i tjelesne
osjete, kao ni moje sugestije.

Svatko se može opustiti ukoliko se ne odupire. Zato budite potpuno pasivni i prijemčivi za sve, tako
da bi moje riječi mogle uzrokovati u vašem umu potrebne slikovne predodžbe.
Sve što ćemo u početku učiniti je smirenje tijela i uma i početno opuštanje.

PRIPREMNE RADNJE ZA VJEŽBANJE AUTOGENOG TRENINGA - OSNOVE

Postoje određene bitne pripreme koje treba učiniti prije nego što možete nastaviti dalje vježbati.

Prvo i najvažnije, uvijek provjerite osjećate li se ugodno prije nego što počnu vaše vježbe.
Vidite trebate li isprazniti svoj mjehur i crijeva, jer ne postoji način da se možete opustiti, ako želite
ići na zahod.

Otpustite stegnutu odjeću oko struka ili vrata, kao i vezice na cipelama. Odjeća za vježbanje ne bi
smjela biti tijesna. Tijekom vježbe trebali biste skinuti sa sebe sve što vas sputava i steže (tijesne
cipele, remen, kravatu, ručni sat, narukvicu, prstenje itd.). Skinite naočale, ukoliko ih nosite.
Olabavite si tijesnu odjeću poput okovratnika i grudnjaka. Sportski grudnjak je bolji za vježbanje,
jer vas ne steže tijekom vježbe. Prije vježbanja autogenog treninga poželjno je izuti cipele, jer
tijekom opuštanja otiču stopala i noge. Odjeća za trening treba biti udobna - izbjegavajte usku ili
pretešku odjeću. Za vježbanje nije neophodno imati trenirku.

Za vježbanje autogenog treninga potrebno vam je, barem prvih 6 mjeseci, ugodno i mirno
okruženje gdje možete biti sigurni da vas nitko ne može uznemiravati.

Prije vježbanja autogenog treninga isključite telefon i zamolite ukućane, da vam ne smetaju
tijekom vježbi.
Provjerite također, je li prostorija u kojoj ćete vježbati ugodno topla, tiha i prigušeno osvijetljena
(zamračena). Prigušena rasvjeta pogoduje boljoj koncentraciji.
1390
 AUTOGENI TRENING - ANTISTRES TERAPIJA - DUBOKO OPUŠTANJE - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC. - 180921

Temperatura prostorije treba biti ugodna, ni previše topla, ni previše hladna (oko 23-24°C).

Iako ćete kasnije moći potpuno zanemariti sve zvukove, svjetla i druga vanjska ometanja, u
početku ćete ih možda biti više svjesni, jer u ranim fazama vježbanja autogenog treninga pažnja
vježbača je usmjerena na proces svjesnosti, kako unutarnje, tako i vanjske.

Ukoliko vaš um ne može postati svjestan onoga što se događa unutar vas na različitim razinama,
on neće moći usmjeriti svoje goleme moći samoliječenja prema rješavanju onoga što može biti
uzrok vaših problema.

Udobno se smjestite u opuštenom ležećem položaju za vježbe.

Zamislite sebe na mjestu na kojem biste se osjećali ugodno opušteno, na primjer - na toploj,
sunčanoj livadi, ili na plaži, ili na nekom drugom mjestu, po vašoj želji…

Pri vježbanju autogenog treninga vježbač se treba potpuno uživjeti u ugodan prizor, u neku
situaciju iz stvarnog života ili si treba zamisliti neku ugodnu situaciju. Zamislite si taj prizor sve do
najmanjih detalja, kao da se upravo sada nalazite u toj situaciji ili kao da upravo sada gledate taj
prizor.

Na počeku vježbanja autogenog treninga dobro je raditi vježbe kada je vježbač pomalo umoran.
Tako on lakše postiže željeno stanje opuštenosti.

U vježbama autogenog treninga uspjeh ovisi u prvom redu o sposobnosti koncentracije. Zataji li
nam koncentracija, mogli bismo ponekad pomoći sebi na taj način da zamislimo kako smo se
upravo vratili s dugačke šetnje pa se osjećamo ugodno umorni. Takva predodžba nam olakšava
vježbanje.

PRIPREMNE RADNJE ZA VJEŽBANJE AUTOGENOG TRENINGA - NASTAVAK

Na početku svake seanse vježbanja autogenog treninga potrebno je učiniti nekoliko osnovnih
pripremnih radnji.

1. ODMAK
Odmak od briga i neželjenih misli učinite tako, da svaku takvu misao zamislite kao npr. knjigu ili
ciglu, koje onda slažete pored sebe.
Prije početka vježbanja, slikovito u svojoj mašti, posložite svoje brige na pod oko sebe i ne
obraćajte više pažnju na njih.
Zamislite, da ste sve svoje brige odložili i posložili poput knjiga ili cigli ili betonskih bloketa, na pod
oko sebe i one vam, tijekom vježbanja, neće smetati.
One nisu važne. One vas sada ne zanimaju.

2. DISANJE
Nakon toga, nekoliko puta duboko i sporo udahnite, te polako i do kraja izdahnite.
Nastavite disati mirno i ravnomjerno, potpuno mirno i ravnomjerno.
Tijekom vježbanja autogenog treninga dišite mirno i ravnomjerno, lako i bez napora.

1391
 AUTOGENI TRENING - ANTISTRES TERAPIJA - DUBOKO OPUŠTANJE - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC. - 180921

3. PREGLED (SKENIRANJE) TIJELA / PROVJERA POLOŽAJA I STANJA DIJELOVA TIJELA

Zatim posvetite pažnju, svojem tijelu.
Slikovito si predstavljajte, da mislima prolazite po svojem tijelu i nastojte osjetiti pojedine dijelove
svojega tijela, od glave do stopala i natrag.

4. POKRIVAČ OPUŠTENOSTI
Slikovito, u svojoj mašti, zamislite si, da vam je tijelo pokriveno toplim, ugodnim i smirujućim
pokrivačem opuštenosti.

5. PREKLOP / UZEMLJENJE
Preklopnici, ili vježbe za uzemljenje, nas mogu uvesti u brzo opuštanje autogenim treningom, kada
to zahtijeva situacija. Preklopnici mogu biti npr. "brojenje daha" ili "ovdje i sada" ili "ovo sam ja!".

Ukoliko vas nešto smeta i pojave li vam se misli koje vam odvraćaju pozornost od vježbanja, ne
brinite se zbog njih. Jednostavno se vratite ponavljanju riječi autosugestija (vježbenih formula).
Pojava ometajućih misli ne znači da vi tu vježbu ne izvodite dobro. Njihovu pojavu prihvatite kao
nešto što se može očekivati.
Pojave li vam se razne misli i sjećanja, nepotrebno je da postanete nestrpljivi i jednostavno
ponovno usmjerite svoje misli na vježbu.

U slučaju da tijekom vježbanja osjećate da morate zakašljati, kihnuti ili se pokrenuti, učinite to
slobodno i nastavite dalje vježbati.
Pojavi li vam se neka veća nelagoda, prekinite vježbanje i nastavite ga, kada osjetite, da ste
spremni.

Pri vježbanju autogenog treninga zauzmite ugodan i udoban položaj na ležaju / podmetaču /
prostirci na podu.

Dopustite svojem tijelu da utone u ležaj ili u naslonjač.

Kada ležite na podu, opružite se s malo razmaknutim rukama i nogama, ruke neka vam počivaju
pored vas na ležaju / podmetaču, malo odmaknute od tijela, a šake vam leže dlanovima
okrenutima prema dolje.
Neka vam noge i stopala budu malo okrenute prema van.

Sjedite li na stolici ili u fotelji, lagano odmaknite nadlaktice od tijela, podlaktice si oslonite na
natkoljenice i šake neka vam mirno počivaju među bedrima, bez da vam se one dodiruju.
Uživajte u ovom osjećaju koje vam nudi potpuno dobro poduprto tijelo pri odmaranju.

Zatvorite oči. Ne trudite se posebno da ih čvrsto zatvorite, jednostavno dopustite očnim kapcima
da ih lagano prekriju.
Provjerite je li vam donja čeljust opuštena, jesu li vam zubi stisnuti i je li vam jezik pritisnut uz
nepce. Neka vam jezik nježno počiva na dnu usne šupljine. Malo razmaknite zube i usne.
Zubi vam ostaju malo razmaknuti tijekom cijele seanse vježbi autogenog treninga.

Sada postanite svjesni svojega disanja. Pratite dah i njegovo ulaženje i izlaženje iz vašeg tijela.
1392
 AUTOGENI TRENING - ANTISTRES TERAPIJA - DUBOKO OPUŠTANJE - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC. - 180921

Ne pokušavajte kontrolirati svoje disanje ni na koji način, već samo osluškujte prirodan ritam
svojega disanja.

Pri svakom izdahu, možete si zamisliti kako cijelo vaše tijelo postaje ugodno teško.
Svaki puta kada izdahnete, zamislite si, kako napetost napušta vaše tijelo i vaš um.
Obratite pažnju na osjećaj mira i smirenosti, tijekom svakog udaha i izdaha.

Nakon osnovnih vježbi autogenog treninga, u stanju opuštenosti vježbač si sugerira gesla (naloge,
individualne fraze/formule) s pozitivnim mislima kao npr. 'dobar(ra) sam', 'uspješan(na) sam',
'dobro mi ide' i sl.

METODA I TEHNIKA AUTOGENOG TRENINGA

Brzo možete usvojiti vježbe i vještine autogenog treninga i one u vama stvaraju osjećaj dubokog i
ugodnog mira i opuštenosti, osjećaj mirnoće i smirenosti, osjećaj ugode i sreće.

Za grupno vježbanje autogenog treninga treba vam podmetač od pjenaste gume (debljine oko 3-
5 cm, dužine oko 180-200 cm, širine oko 80-100 cm), tanka dekica (za prekrivanje trupa pri
vježbanju) i tanki jastuk (ispod vrata i glave).

Osnovni preduvjeti za uspješno vježbanje autogenog treninga su:

- redovno dolaženje 1-2 puta tjedno na vježbe koje traju 1-2 sata.
- redovno vježbanje kod kuće dva do tri puta dnevno po 10-15 (20) minuta.
- vježbama priđite s vjerom u njih, bez skepse, ali i bez suvišnih i fantastičnih očekivanja.
- pri vježbama nepotrebno je truditi se i naprezati se i nepoželjno je odmah očekivati nešto
konkretno; samo se prepustite treningu i uputama i slijedite ih, ne misleći ni na što određeno.
- tijekom vježbe izbacite iz misli svakodnevne događaje, razmišljanja o prošlosti i budućnosti, i
nepotrebno je misliti na posao, obitelj i na prijatelje. U mislima vam treba biti samo vježba.

Vrijeme provedeno vježbajući autogeni trening je vaše vrijeme.

To treba postati vaše najsebičnije vrijeme. Tada postojite samo vi i vježba. Vježba vam tada postaje
najvažnija stvar na svijetu.

Preporučljivo je da si omogućite najmanje tjedan dana između svake seanse vježbi (iako mnogi
ljudi trebaju dva tjedna).
Nema smisla pokušati da brzo prođete kroz učenje vježbi, jer se ne mogu riješiti preko noći loše
životne navike i nemogućnost da se pravilno opustite.

Nemojte biti nestrpljivi sa sobom i dopustite si da vas opuštanje postupno preuzme, jer čim sporije
učite vježbanje autogenog treninga, tim vjerojatnije je da će prednosti ovih vježbi postati duboko
ukorijenjene u vama i postat će trajne.

Koliko često biste trebali učiniti svoje vježbe autogenog treninga?

Najbolje ih je vježbati barem tri puta na dan, osobito u početku, tako da steknete rutinu i disciplinu
redovitog vježbanja. Vježbaču nije dobro preskakati seanse treninga da ne izgubi prednosti
treninga i njegove dobre rezultate.

1393
 AUTOGENI TRENING - ANTISTRES TERAPIJA - DUBOKO OPUŠTANJE - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC. - 180921

Učinite svoje vježbe jednom ujutro, jednom u podne i jednom navečer ili prije spavanja. Vrijeme
vježbanja možete, naravno, mijenjati kako bi odgovaralo vašim potrebama. No, važno je držati se
svojeg određenog rasporeda, osobito s obzirom na podnevnu vježbu, jer to vam pomaže razbiti
cjelodnevni ciklus stresa.

Trajanje treninga je u rasponu od nekoliko minuta za prve vježbe (3-5 minuta), oko 10 minuta u
međufazi, sve do maksimalno 15-20 minuta za cijelu vježbu (seansu treninga).

Važno je naučiti izvoditi vježbe upravo ovoliko vremena, kako bi trening postao djelotvorna
tehnika i kako bi vam bio primjenjiv uvijek te učinkovit u kratko vrijeme.

Vježbači koje rade od devet do pet, pogotovo ako rade u otvorenim uredima, često kažu da ne
postoji mjesto na kojem oni mogu učiniti svoje vježbe. Ukoliko je vježbač dovoljno odlučan, on
uvijek može naći razumno tiho mjesto, kao što je toalet.

Morate li koristiti mjesto kao što je toalet, vi u početku ne možete dobiti mnogo od svojih vježbi
AT-a, jer ne možete utjecati na pripremne radnje u vezi rasvjete i buke. Ali ne zaboravite da je sve
što želite učiniti u ovoj fazi to da steknete disciplinu i novu rutinu. Nakon što savladate tehniku AT-
a, moći ćete dobiti iz nje isto tako mnogo u toaletu, kao i bilo gdje drugdje!

Vrijeme vježbanja svakog seta vježbi varira od vježbe do vježbe. Ne zaboravite da je tih nekoliko
minuta na dan koje si dajete sami sebi zaista posebno i da vi to zaslužujete.

Tako često se osjećamo krivima što si sami sebi dajemo vrijeme i prostor koje zaslužujemo. Zato u
tim trenucima trebamo zaista voljeti sebe, razmaziti sebe te uživati u prostoru i vremenu koje smo
si dali. Mi to zaslužujemo. Vi to zaslužujete!

Dopustite si da uživate u svojem društvu i da uživate u dobro zasluženom odmoru od svih pritisaka
i stresova svakodnevnog života.

Dominantna ruka je ona ruka s kojom jedemo ili pišemo. Kada voditelj vježbi govori 'desna ruka',
on misli na dominantnu ruku, i upute se odnose na dominantnu ruku.

Kada voditelj vježbi govori 'ležaj', on misli na podmetač od pjenaste gume, podlošku, prostirku,
karimat, jogamat, strunjaču, odnosno podlogu za vježbanje.

Trebate li ići na zahod, prije nego što počnemo s vježbama autogenog treninga?
Smeta li vam puckanje prstima?
Bojite li se vožnje dizalom ili spuštanja strmim stepenicama?
Bojite li se plaže, mora, plivanja, ronjenja, šume, livade, planine, visine, ili čega drugoga?

Sjednite ili legnite udobno i opružite se, s malo razmaknutim rukama i nogama, a šake položite na
natkoljenice ili sa strane, s dlanovima okrenutima prema dolje.

Imate li kakva pitanja o autogenom treningu?

Prije vježbanja, isključite mobitel, i zvuk, i vibraciju, te otiđite na zahod, ukoliko trebate.

1394
 AUTOGENI TRENING - ANTISTRES TERAPIJA - DUBOKO OPUŠTANJE - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC. - 180921

Autogeni trening Istra - Web linkovi

facebook.com-AutogeniTreningIstra
https://www.facebook.com/AutogeniTreningIstria/

facebook.com-RelaxIstra
https://www.facebook.com/Relax-Istra-2211631772202360/

facebook.com-HipnozaIstra
https://www.facebook.com/Hipnoza-Istra-365944364155915/

Autogeni trening Osnovni stupanj Antistres terapija Duboko opustanje Boris Radolovic, dr med spec
https://www.youtube.com/watch?v=t5EE9NnaTiQ

Sugestije za opustanje Gumb za podesavanje dubine opuštenosti Boris Radolovic, dr med spec
https://www.youtube.com/watch?v=MVfSvy4_IxY

Sugestije za bol Vježba za neutralizaciju boli Boris Radolovic, dr med spec

https://www.youtube.com/watch?v=jsCi3dR8Pgo

Sugestije za bol Gumb za podesavanje jacine boli Boris Radolovic, dr med spec
https://www.youtube.com/watch?v=Kr596PbgUbI&ab_channel=BorisRadolovic

Sugestije za uspavljivanje Gumb za podesavanje dubine sna Boris Radolovic, dr med spec
https://www.youtube.com/watch?v=hUZEoFCv5OY&ab_channel=BorisRadolovic

Uvodno opustanje Opustajuce i sigurno mjesto Boris Radolovic, dr med spec

https://www.youtube.com/watch?v=xvNedUhnAWE

Uvodno opustanje Podizanje i spustanje ruke Boris Radolovic, dr med spec

https://www.youtube.com/watch?v=dcuw_uiw98Y&ab_channel=BorisRadolovic

Autogeni Trening Antistres Terapija Uzemljenje Pomnost Procjena Stresa Dr Boris Radolovic
https://www.scribd.com/doc/236487097/Autogeni-Trening-Antistres-Terapija-Uzemljenje-Pomnost-Procjena-Stresa-
Dr-Boris-Radolovic

Autogeni trening Istra - Antistres terapija - Učenje opuštanja za bolji, sretniji i zdraviji život - Deplijan - 140316-Print.pdf
https://www.scribd.com/doc/212703785/01-Autogeni-trening-Istra-Antistres-terapija-U%C4%8Denje-
opu%C5%A1tanja-za-bolji-sretniji-i-zdraviji-%C5%BEivot-Deplijan-140316-Print

Autogeni trening - Pravila uma-130525-Print

https://www.scribd.com/document/143544821/Autogeni-Trening-Pravila-Uma-130525

Autogeni Trening - Vježbe Za Uzemljenje - Osnovne Predvježbe Opuštanja - 150510-Print.pdf

https://www.scribd.com/doc/264937141/Autogeni-Trening-Vjezbe-Za-Uzemljenje-Osnovne-Predvjezbe-Opustanja-
20150510-Print

Autogeni trening - Vjezbe za uzemljenje - 140508-Print.pdf

https://www.scribd.com/doc/223124538/Vjezbe-Za-Uzemljenje-Grounding-Exercises

Autogeni trening - Duboka progresivna medicinska relaksacija-Uvodni razgovor-Vi-150505-Print.pdf

https://www.scribd.com/doc/264039605/Autogeni-Trening-Duboka-Progresivna-Medicinska-Relaksacija-Uvodni-
Razgovor-Vi-150505-Print

Autogeni trening - Razne vjezbe.pdf

https://www.scribd.com/document/333547204/Autogeni-Trening-Razne-Vjezbe

Autogeni trening - Stres-plakatA3+.pdf

https://www.scribd.com/doc/203372309/Stres-PlakatA3

1395
 AUTOGENI TRENING - ANTISTRES TERAPIJA - DUBOKO OPUŠTANJE - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC. - 180921

STAV PACIJENTA PREMA VJEŽBANJU OPUŠTANJA

Stav pacijenta prema tjelesnim pokretima pri vježbanju opuštanja trebao bi biti
potpuno pasivan.
Terapeut/instruktor/voditelj vježbi izgovara svoje sugestije za postizanje duboke
opuštenosti pacijenta, i pacijent ih sluša.

Stav pacijenta prema tim sugestijama terapeuta/instruktora trebao bi biti sljedeći:

"Da, da, samo vi pričajte, i pričajte, i pustite me na miru - pustite me, da se odmaram.
Učinit ću sve, što mi govorite, ali samo malo, u ograničenom opsegu, sa minimalnim
utroškom energije, zato jer se ja želim odmarati, i ne želim se mnogo micati ni gibati.
Tako mi je ugodno ležati nepokretan.
Dovoljno mi je, da samo malo otvorim oči, ili da samo malo podignem ruku ili nogu,
kada to zatražite od mene, no nemojte očekivati da ću izvoditi svoje pokrete u punom
opsegu, zato jer se ja želim potpuno odmoriti i želim se osjećati tako ugodno opušteno.
Kada bi se tražilo od mene da potpuno otvorim oči ili da potpuno podignem ruku ili
nogu, to bi ometalo moje vježbanje opuštanja i pogoršalo bi moje stanje opuštenosti.
A ja se želim samo potpuno i u miru opustiti i odmarati i želim biti nepokretan".

Ukoliko pacijent, slijedeći sugestije terapeuta/instruktora pri vježbanju opuštanja,

naglo i potpuno otvori oči ili digne ruku ili nogu, treba mu objasniti da se od njega
očekuje potpuno psihičko ispunjenje sugestija, to jest, zamišljanje sugeriranih
pokreta, a samo ograničeno tjelesno izvršavanje određenih pokreta kapaka ili udova.

Da bi se postigla duboka opuštenost, aktivne tjelesne pokrete trebalo bi svesti na

minimum.

Pri vježbanju opuštanja bitno je samo zamisliti si u slikama sugestije terapeuta i

slijediti ih kao da gledate film pred sobom, mirni ste i nepokretni, i nepotrebno je da
se mnogo mičete i gibate da bi te sugestije postale učinkovite.

Dovoljan je samo mali pomak mišića kapaka ili udova, da bi se postigao psihički učinak
sugestija.

Dakle, pri vježbanju opuštanja poželjan je pasivan stav pacijenta prema tjelesnom
gibanju i poželjno je čim slikovitije zamisliti si, u svojoj mašti, sugestije koje daje
instruktor.

I još jednom ponovimo, drugim riječima: pri vježbanju opuštanja bitan je aktivan rad
uma i mašte, a pasivan rad tijela.

1396