TOPIK 1 : PENGENALAN KEPADA KECERGASAN
1: Piramid tahap kecergasan
FIZIKAL
1.1 KECERGASAN KESELURUHAN
1.1.1 Konsep dan Definisi
1.1.2 Matlamat dan Objektif
Secara umumnya, kecergasan fizikal bermaksud
kemampuan anda menguruskan diri setiap hari,
berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas
dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu.
Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan
perkara yang berikut:
Rajah 1.2: Kecergasan fizikal dan bahagian-
bahagiannya
a. Boleh melakukan kerja atau tugas
sepanjang hari tanpa kelesuan.
b. Boleh mengambil bahagian dalam kegiatan
fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yang
berlebihan.
c. Berupaya menghadapi keadaan
kecemasan.
Merujuk kepada Rajah 1.1, tahap
kecergasan fizikal boleh dibahagikan
kepada tiga kategori: kecergasan fizikal
tahap tinggi, tahap sederhana dan tahap
rendah.
Rajah 1.
 mengurangkan risiko terhadap
Kecergasan boleh dibahagi kepada dua seperti yang
ditunjukkan dalam Rajah 1.2:
Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan
aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam
membantu melindungi kita dari masalah kesihatan
seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah
mental-emosi. Langkah ini akan membolehkan anda
mendapat faedah seperti yang berikut:
i. Anda boleh menjalankan kegiatan seharian
bagi mempertingkatkan sahsiah dengan
cara mengekalkan tonus otot yang
mengurangkan lemak dalam badan dan
mengekalkan postur tubuh.
ii. Anda boleh meningkatkan fungsi badan
dalam melawan penyakit dengan:
 menguatkan otot dan ligamen
 mengurangkan risiko mendapat
kecederaan
 meningkatkan daya tahan
kardiovaskular
 merendahkan tekanan darah
 sistem respiratori yang efisyen
penyakit jantung dan paru-paru
(kardiorespiratori).
iii. Anda boleh mengekalkan kesihatan mental-
emosi dengan:
 meningkatkan imej diri,
 mengurangkan tekanan,
 menambahkan kegiatan sosial,
 tidur, rehat dan rekreasi yang
secukupnya.
1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN
KESIHATAN
1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem
kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-
otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar
bahan kumuhan dari otot.. Sistem kardiovaskular
terdiri daripada:
a. Jantung
Mengepam darah melalui sistem
peredaran pulmonari dan sistemik.
b. Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah
dan mengeluarkan karbon dioksida dari
darah.
c. Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian arteri membawa darah dari
jantung ke seluruh tubuh, manakala vena
membawa darah dari seluruh tubuh balik
ke jantung.
Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang
terpenting dalam profil fisiologi manusia dan ianya
melibatkan daya tahan aerobik dan anaerobik.
 1.2.2 Daya Tahan Otot
Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait
terus dengan otot, iaitu daya tahan otot, kekuatan
otot dan kuasa otot. Daya tahan otot adalah
keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot
melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam suatu
jangka masa yang panjang. Daya tahan otot
terbahagi kepada dua jenis iaitu daya tahan otot statik
dan daya tahan otot dinamik.
Daya tahan otot statik ialah kemampuan otot untuk
menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau
pegun.
Daya tahan otot dinamik ialah kemampuan otot untuk
menanggung beban pada kedudukan yang bergerak
atau berulang alik.
1.2.3 Komposisi Tubuh Badan
Komponen komposisi tubuh badan terdiri daripada
bahagian berlemak dan tanpa lemak. Jumlah kedua-
dua bahagian ini menentukan berat dan bentuk tubuh
badan. Bentuk tubuh badan manusia boleh
dibahagikan kepada tiga kumpulan, iaitu endomorf,
mesomorf dan ektomorf.
Endomorf ialah bentuk tubuh badan yang gempal
kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit.
-ahli sukan angkat berat, membaling tukul besi dan
gusti (Rajah 1.3).
Mesomorf pula mempunyai badan yang berotot,
tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. -
ahli sukan lari jarak dekat dan acara lompatan (Rajah
1.3).
Ektomorf mempunyai bentuk tubuh badan yang
kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di
bawah lapisan kulitnya-ahli sukan pelari jarak jauh,
merentas desa dan bola keranjang
1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti
Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi
melakukan pergerakan yang kemas dalam
pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk
kepada keupayaan sesuatu sendi badan boleh
digunakan sejauh mungkin. Hasil pergerakan itu pula
ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan
tendon dan ligamen. Contohnya, aktiviti untuk
meningkatkan kelenturan ialah pergerakan kalistenik
regangan.
1.2.5 Kekuatan Otot
Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan
sesuatu otot atau sekumpulan otot-otot untuk
mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
Peningkatan kebolehan paru-paru ke kapasiti
penggunaannya yang optima diteruskan dan oksigen
boleh dibekalkan ke otot-otot untuk mengelakkan
kelesuan dan keletihan.
Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi
beban atau rintangan yang berat. Contohnya, angkat
berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan
lain-lain..
1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN
PERLAKUAN MOTOR
Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor
boleh dilihat dari segi kelajuan, ketangkasan,
koordinasi, masa tindak balas, imbangan dan
kuasa.Mari kita lihat satu persatu.
1.3.1 Kelajuan
Kelajuan dikaitkan dengan kebolehan individu untuk
bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu
tempat yang lain dalam masa yang singkat.
Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa
otot serta rangsangan yang diterima. Sebagai contoh,
dalam lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan
kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas.
1.3.2 Ketangkasan
Ketangkasan ialah kebolehan individu untuk menukar
arah dengan pantas semasa bergerak. Atlet yang
tangkas dapat melakukan pergerakan dengan cekap
dan mengawal kedudukan badannya supaya sentiasa
berada dalam keseimbangan.
1.3.3 Koordinasi
Koordinasi ialah keupayaan otot melakukan dan
menyelaras pergerakan dengan kemas dan lancar.
Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan latihan
yang bersistematik.
Dalam permainan, individu memerlukan koordinasi
untuk melakukan servis atau menjaga gol. Kegiatan
yang memerlukan koordinasi tepat ialah memanah,
membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan
menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola
keranjang.
1.3.4 Masa Tindak Balas
Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang
itu menerima rangsangan melalui sistem
pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak
balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa
tindak balas dikaitkan dengan ketangkasan.
Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya
dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan
pistol di permulaan perlumbaan.
1.3.5 Imbangan
Imbangan ialah kebolehan individu mengimbangkan
badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik.
Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan
kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila
pusat graviti seseorang dan tapak yang
menyokongnya diubah.
Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik
semasa badan individu berada dalam keadaan yang
tetap seperti dalam aktiviti dirian atau berdiri di atas
tali
 Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang
tetap semasa melakukan pergerakan. Imbangan
dinamik juga adalah kebolehan mengekalkan
keseimbangan ketika pusat graviti diubah. dinamik
ialah berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.
1.3.6 Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kekuatan otot dan kelajuan.
Kuasa merujuk kepada kebolehan individu melakukan
pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa
yang singkat dengan kecekapan yang tinggi.
Dalam permainan pula, anda mengaplikasikan
kegunaan kuasa semasa melompat untuk menampan
bola dalam permainan bola tampar atau melompat
untuk menjaring bola dalam permainan bola jaring.
TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Antara prosedur-prosedur yang perlu
diamalkan semasa menjalankan prinsip
latihan ialah seperti yang ditunjukkan
dalam Rajah 2.1.
Rajah 2.1: Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan
prinsip latihan
2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN
Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara
yang berikut:
a. Meningkatkan rintangan atau bebanan,
misalnya mengangkat bebanan yang
lebih berat dari masa ke semasa.
b. Memendekkan masa yang diambil bagi
sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya
berjalan satu kilometer dalam masa 12
minit berbanding 17 minit yang biasa
dibuat sebelum ini.
c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi
sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya
berjoging 5 kilometer berbanding 2
kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.
d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya
membuat 40 kali bangun tubi dalam
masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum
ini.
Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di
dalam prinsip tambah beban, iaitu:
a. Kekerapan latihan
b. Intensiti
c. Tempoh latihan
d. Ulangan
2.1.1 Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau
hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan.
2.1.2 Intensiti
Ia merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang
dilakukan dalam jangka masa tertentu. Oleh itu, lebih
banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi
intensitinya.
Intensiti latihan berbeza bergantung kepada jenis
sukan.
2.1.3 Tempoh Latihan
Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika
menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi
atau 12 jam seminggu.
Bagi seseorang yang bersenam untuk kecergasan,
suatu tempoh senaman 20 minit adalah sudah
memadai.
2.1.4 Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat
dan berkesan sesuatu latihan.
2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus
kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu
sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam
daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang
dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.
2.2.1 Jenis Aktiviti
Jenis aktiviti terbahagi kepada dua jenis, iaitu:
a. Aktiviti Anaerobik
Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan
oksigen untuk menghasilkan tenaga.
kegiatan-kegiatan untuk satu jangka masa yang
pendek iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh-contoh
aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter,
lompat jauh,
b. Aktiviti Aerobik memainkan peranan dengan menguncup Sendi diatroses boleh dibahagi kepada beberapa
dan meregang. Memandangkan ia jenis mengikut pergerakan yang mampu dilakukan
merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen berfungsi secara berpasangan, maka oleh sendi tersebut. Jenis-jenisnya adalah seperti
sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga. Aktiviti dalam pergerakan salah satu otot akan berikut:
menguncup sementara pasangannya
aerobik memerlukan masa lebih daripada 2 hingga 3
akan meregang. Dalam pergerakan, otot-
minit. Contoh-contoh adalah seperti lari 1500 meter, i. Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi
otot memainkan peranan seperti berikut:
berjoging, berjalan kaki, bahu.
ii. Sendi Engsel – sendi siku.
i. Agonis
2.2.2 Sistem Tenaga Merupakan otot yang
iii. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan
memainkan peranan utama dan
aksis.
a.Sistem ATP-PC berkesan dalam menentukan
pergerakan pada sesuatu
sendi. Misalnya, apabila iv. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak
b. Sistem Asid Laktik tangan dan ibu jari.
membengkokkan siku, maka
otot yang memainkan peranan
c. Sistem Aerobik utama ialah bisep. v. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang
pergelangan kaki.
d. Sistem Anaerobik ii. Antagonis
Otot yang membantu dalam vi. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang
2.2.3 Sistem Otot pergerakan dengan meregang pergelangan tangan.
bagi membolehkan
pasangannya menguncup. 2.3 PRINSIP ANSUR MAJU
a. Ciri-ciri Otot Dalam pergerakan
Terdapat empat ciri-ciri otot seperti membengkokkan siku, otot
berikut: trisep menjadi antagonis. Untuk mencatat kemajuan dari satu
peringkat ke peringkat yang lain, anda
i. Mudah Dirangsangkan iii. Fixator (Synergist) perlu menambah kesukaran latihan
Otot yang boleh menerima dan Otot-otot yang berperanan secara beransur-ansur.
bertindak balas kepada sebagai penstabil untuk
rangsangan yang dibawa oleh menghalang pergerakan pada 2.3.1 Teori Ansur Maju
saraf. tulang semasa satu-satu lakuan
dilaksanakan. Otot teres major
ii. Menguncup berfungsi sebagai synergist Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan
Otot boleh bertukar bentuk untuk menstabilkan skapula beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa
hasil dari rangsangan dan semasa berlaku abduksi latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang
biasanya menjadi lebih humerus. sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses
tebal/besar. penyesuaian badan kepada rangsangan senaman.
Anda harus mencatat beban senaman anda supaya
2.2.4 Sistem Sendi kemajuan-kemajuan tertentu dapat dicapai. Terdapat
iii. Meregang
Otot boleh diregang atau dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu
dipanjangkan melebihi biasa. a. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada mempelajari pergerakan yang senang dahulu
pergerakan. Contoh: Sendi lutut, siku dan sebelum melakukan pergerakan yang susah dan
bahu. melakukan pergerakan yang mudah sebelum
iv. Keanjalan (Elasticity)
b. Amfiatroses – sedikit pergerakan. Contoh: melakukan pergerakan yang lebih kompleks.
Otot boleh kembali semula
kepada bentuknya yang asal Sendi antara tulang vetebra.
apabila tiada daya regangan. 2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
c. Sinatroses – tiada pergerakan langsung.
b. Peranan Otot Contoh: Sutura di tulang kranium.
Dalam melakukan pergerakan, otot-otot
Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang
telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat
dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini
menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai
oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya
dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan
beberapa perkara seperti:

a. Menukarkan program latihan

b. Menukarkan aktiviti latihan

c. Menukarkan tempat latihan

d. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa

melaksanakan program latihan

TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN

FIZIKAL