(/)~

(J) O
Q)~
c<(
+-'
 FITNESS AKADÉMIA

Írta:
Borsodi Balázs
Katona Viktória
Lencsés Rita
Szollás Erzsébet
TóthMónika

AZ AEROBIK ALAPJAI

Szerkesztette:
Katona Viktória
Lektorálta:
Dr. Ábrahám Júlia

Budapest
2010.

www.fitnessakademia.hu
© Minden jog fenntartva l Fitness Kft.
FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

TARTALOMJEGYZÉK
BEVEZETÉS ............................................................................................... 7
1. AZ AEROBIK TÖRTÉNETE ........................................................ 9
l.l.AZ EGÉSZSÉGES TESTMOZGÁS TÖRTÉNELMI
GYÖKEREI ............................................................................................ 9
1.2. A MÓDSZER, AHONNAN AZ AEROBIK A NEVÉT
KAPTA ..................................................................................................... 9
1.3. AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD NÉPSZERŰSÍTÉSE ........ 10
1.4. Új SPORTÁG SZÜLETIK ........................................................... 11
1.5. JANE FONDA AEROBIK PROGRAMJA .............................. 12
1.6. AZ AEROBIK ELTERJEDÉSE MAGYARORSZÁGON ... 13

2. MI IS AZ AEROBIK? ........................................................................ 15

3. AZ AEROBIK MOZGÁSANYAGA ............................................... 17

3.1.-A BIZTONSÁGOS, "SAFE"-AEROBIK ................................ 17
3.2. AZ AEROBIK ÓRÁN ALKALMAZHATÓ
GYAKORLATANYAG ........................................................................ 19
3.3. A HELYES TESTTARTÁS ÉS MOZGÁSTECHNIKA
KIALAKÍTÁSA .................................................................................... 21
3.4. A HELYES LÉGZŐ TECHNIKA ........................................... .22

4. AZ AEROBIK ÓRÁKALAPELVEI .............................................23

5. A TERHELÉS INTENZITÁSÁNAKVÁLTOZTATÁSA AZ
AEROBIK ÓRÁN ...................................... ,........................................ 24
5.1. AZ INTENZITÁS VÁLTOZTATÁSÁNAK
LEHETŐSÉGE ............................. ,...................................................... 24

6. ZENEI ALAPISMERETEK ........................................................... 25

<5.1. MI A ZENE? .................................................................................. 25
6.2. A ZENE SZEREPE AZ AEROBIK ÓRÁN ........................... 27

7. AZ AEROBIK FELOSZTÁSA, AZ AEROBIK ÓRÁK

RENDSZERE ........ ,............................................................................. 30
7.1. AZ AEROBIK FELOSZTÁSA .................................................. 30
7.2. AZ AEROBIK ÓRÁK RENDSZERE ..................................... 30

2 3
 FITNESS AKADÉMIA
8. AZ AEROBIKALAPÓRA, ÉS FELÉPÍTÉSE .......................... 32
8.1. AZ ALAPÓRA FELÉPÍTÉSE, SZERKEZETE .................... 32
8.2. AZ ÓRARÉSZEK ISMERTETÉSE .......................................... 33
9. A KOREOGRÁFIAKÉSZÍTÉS ..................................................... .42
9.1. A KOREOGRÁFIAKÉSZÍTÉS SZEMPONTJAI ................ .42
9.2. A KOREOGRÁFIAKÉSZÍTÉS MÓDSZERTANA ............ .43
9.3. AEROBIK KOREOGRÁFIA TECHNIKÁI ÉS
MÓDSZEREI ........................................................................................ 44
10. KOMMUNIKÁCIÓ -MOTIVÁCIÓ ............................................. 51
10.1. AZ ÓRA VEZETÉS TECHNIKÁJA ("CUEING") ............ 51
10.2. HIBAJAVÍTÁS ............................................................................. 60
11. AZ ÓRAVEZETŐ EDZŐ SZEMÉLYISÉGE ........................... 56
12. A MOTOROS KÉPESSÉGEK FEJLESZTÉSE AZ
AEROBIK ÓRÁN ............................................................................... 59
12.1. ALAPFOGALMAK .................................................................... 59
12.2. KERINGÉSI-LÉGZÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG ........................ 60
12.3. AZ IZOMERŐ ÉS ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG ...................... 78
13. AZ AEROBIK ÓRATÍPUSOK ...................................................... 109
13.1. ALAP, "HAGYOMÁNYOS" VAGY "KLASSZIKUS"
AEROBIK ÓRA .................................................................................. 109
13.2. LOW IMPACT ÓRA .................................................................. 109
13.3. HIGH IMPACT ÓRA .............................................................. .110
13.4. HI-LOWÓRA ............................................................................ 111
13.5. ZSÍRÉGETŐ ÓRA (FAT BURNING) ................................. 111
13.6. INTERVALLEDZÉS ................................................................ 111
13.7. KÖREDZÉS ............................................................................... 114
13.8. ALAKFORMÁLÓ ÓRÁK ....................................................... 117
13.9. A "PR9BLÉ~ TESTTÁ)AK': EDZÉSE ··~·····················117
13.10. ZENES ERGFEJLESZTES KETKEZES RUDDAL ...... 118
13.11. STRETCHING ÓRA .............................................................. 118
13.12. STEPAEROBIK ÓRA ............................................................ 123
14. AZ AEROBIK ÓRÁK HELYSZÍNE, AZ
ALKALMAZHATÓ FELSZERELÉSEK. ................................... 133
14.1. A HELYSZÍN ............................................................................. 133
14.2. A RUHÁZAT .............................................................................. 134
4 5
FITNESS AKADÉMIA
14.3. A CIPÓ ......................................................................................... 135
14.4. EGYÉB FELSZERELÉSEK ................................................... 136
15. A VERSENY AEROBIK ................................................................ 138
15.1. VERSENYAEROBIK KIALAKULÁSA, FEJLÓDÉSE ... 138
15.2. A VERSENY AEROBIK MAGYAR VONATKOZÁSAI .140
15.3. AZ AEROBIK VERSENYEKRÓL
ÁLTALÁNOSSÁGBAN ..................................................................... 140
15.4. AMATŐR VERSENYEK ........................................................ 142
16. SPECIÁLISAEROBIKPROGRAMOK ..................................... 146
16.1. GYERMEK (MD) AEROBIK ................................................. 146
16.2. KÖZÉPKORÚAK (OVER) AEROBIK
PROGRAMJA (45-60 ÉV) .................................................................. 156
16.3. SENlOR (KORÚAK AEROBIK PROGRAMJA) ............... 156
1. SZÁMÚ MELLÉKLET
A KORMÁNY 168/2001. (IX.14.) KORM. RENDELETE ........ 159
2. SZÁMÚ MELLÉKLET
2.1. FITTSÉG! TESZTELÉS ............................................................ 162
3. SZÁMÚ MELLÉKLET
3.1. AZ AEROBIK ALAPLÉPÉSEI ................................................ 164
4. SZÁMÚ MELLÉKLET
4.1. HARANGTERHELÉS ............................................................... 170
4.2. INTERVALL TERHELÉS ......................................................... 171
5. SZÁMÚ MELLÉKLET
5.1. PULZUSÉRTÉK TÁBLÁZAT, EDZÉSZÓNÁK ................. 172
6. SZÁMÚ MELLÉKLET
6.1. AZ EMBERI TEST IZMAI ÉS A FEJLESZTÉSÜKET
ELŐSEGÍTŐ GYAKORLATOK .................................................... 176
7. SZÁMÚ MELLÉKLET ...................................................................... 185
8. SZÁMÚ MELLÉKLET
8.1. AEROBIK ÓRÁKON ALKALMAZHATÓ IDEGEN
SZAVAK ÉS KIFEJEZÉSEK SZÓTÁRA ..................................... 187
9. SZÁMÚ MELLÉKLET
9.1. LEXIKON ..................................................................................... 191
JEGYZETEK ............................................................................................... 198
FELHASZNÁLT IRODALOM ............................................................... 199
 !l FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA

BEVEZETÉS
" ... a lét és a nemlét kó~ ott áll a keletkezés, sa létező és a nem létező dolgok kó"zótt a
keletkező ésfljlődő dolog. A tanuló keletkezőben lévő tudós ... "

l / Arisifotelési}

iil
'l
Középiskolás voltam, amikor a testnevelő tanárnám egy alkalommal,
magnával a kezében jelent meg, és azzal kezdte az órát, hogy "ma aero-
bikozni fogunk". Lenyomta az indítógombot, megszálalt a zene, és Ő
bíztatott bennünket, hogy kövessük a gyakorlatokat, amiket mutat. 10-15
percig utánoztuk a tanárnő mozdulatait. Csodáltam Őt ... Szép arányos, ki-
l dolgozott, izmos alakja volt, és olyan gyönyörűen, dinamikusan, mégis női­
)J

!l esen - lágyan mozgott. Megtetszett az aerobik. Bár a gyakorlatok nem

:l nagyon különböztek a szokásos gimnasztikától, mégis más volt, olyan
:!
fiatalos. A legújabb discá-számok száltak és mi táncoltunk, tornáztunk.
Élénk színű tornadresszt, és csíkos lábszárvédőt viseltünk, a lábunkat tor-
napapucsba bújtatva végeztük a feladatokat. Azóta eltelt 20 év, egy kis
történelem. Bizony már másfél évtizede én is vezetek aerobik foglalko-
zásokat. Kenneth Cooper, Jane Fonda, Sidney Rome, ismerősen csengő
nevek, a "nagyok", akik megismertették a világgal ezt az új mozgásformát.
Engedtessék meg nekem, hogy ide soroljam a testnevelő tanárnőmet, Ta-
mási Zsuzsát is, aki kedvességével, az új iránti nyitottságával elindított azon
az úton, amit ma is járok. Megtanított a mozgás szeretetére, példát mutatott
azzal, ahogyan tanított, nevelt minket. A nagyobbik lányom kis gimnazista
lett abban a középiskolában, ahová én is jártam. A beíratáson a Tanárnám
ült az asztal mögött. Büszkén újságolta, hogy Ő még mindig tart aerobik
órákat. Eltelt két évtized, de szépségét, kellemes külsejét, és energikus meg-
jelenését máig megtartotta.
Az eltelt évek alatt a rendszeres aerobikozás eredményeként számtalan
kedvező hatást tapasztaltam.Javult a kondícióm, növekedett az önfegyel-
mem, az akaraterőm. Az aerobik segített a szorongásos érzelmi állapot, a
stressz feloldásában, és a formás alak, mint a sportolás esztétikai eredmé-
nye, pedig növelte az önbizalmamat. Az, hogy mi az ösztönző erő, az
egészség megőrzése, esetleg a teljesítményfokozás, az alakformálása, vagy
az öregedés késleltetése, igazából mindegy. A lényeg, hogy olyan test-
mozgást, sportot választottam, melyet rendszeresen, szívesen, örömmel
végzek, mert ez motivált arra, hogy "életre szólóan" beépítsem a min-
dennapi tevékenységeim közé. A számtalan mozgásanyag és sportág közül
én az aero bikot választottam.

6 7
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

E könyv elsősorban a szakemberképzésben résztvevők számára készült, 1. Az aerobik története

igyekeztem az alapismereteket egy korszeru oktatási segédanyag formá-
jában összegyűjteni. Emellett bízom benne, hogy a könyv hasznos olvas- 1.1. Az egészséges testmozgás történelmi gyökerei
mány lehet az aerobik iránt érdeklődő sportszerető közvéleménynek is, és
segít eligazodni az aerobik órák világában. Az egészséges életszemlélet, és a testkultúra gyökerei az ókori Görög-
országba nyúlnak vissza. A szellem és a test harmóniája az egészséges, bol-
Katona Viktória dog élet alapja - állitották az ókori ftlozófusok, és nevelték mind a gyer-
mekeket, mind a felnőtteket a kalokagathia szellemében. (Kalokagathia: a
tökéletes testben, széplélek elvét valló görög nevelésftlozófiai eszmény.) A
palaestra és a gymnasium szolgálta a testi-szellemi képzést, ahol a retorika és
ftlozófiai előadások mellett, futottak, birkóztak, gerelyt hajítottak, azaz vé-
gezték a korabeli testgyakorlatokat, másszóval gimnasztikáztak. Nem csak
a görög művészet, szobrászat, építészet, irodalom szalgáltak példával a ma
emberének, hanem a testi nevelés fontossága is.
A XIX. század végén az emberek érdeklődése ismét a görög kultúra felé
fordult, ahol az egészséges, szépen kidolgozott test volt az ideál. A civilizált
társadalomban a technikai forradalom azonban rövid idő alatt mozgás-
szegény életmódot teremtett. A fizikai munkát részben vagy egészben "ü-
gyes, okos" gépek váltották föl, és bővültaminden fizikai aktivitást nél-
külöző munkakörök sora is. A tüdő, a szív és az érrendszer, valamint az
izomzat terhelés hiányában csökkent működésre kényszerült. Ennek követ-
kezményeként egészségügyi problémák jelentkeztek, amelyek összefüg-
gésben voltak a táplálkozás minőségével, a testedzés hiányával, és a stresz-
szel. Az Amerikai Egyesült Államok az egészséges életszemlélet és életmód
kialakításában élen járt. Nem csoda, hogy az aerobikozást is amerikai "ta-
lálmánynak" tartjuk, kialakulása és mozgalommá válása is ehhez az ország-
hoz fűződik.

1.2. A módszer, ahonnan az aerobik a nevét kapta

ii 1920-ban az USA-ban, először Walter Camp állitott össze, a fizikai fris-

ii sesség fenntartására egy 15 perces mozgásprogramot. Ezután hosszú ideig,
l'
il az 19 50-es évek végéig, senki nem foglalkozott olyan jellegű gyakorlatsor ki-
1
h
l'
alakításával, amely tömegeket mozgathatott volna meg.
li Az 1960-as évek elején egy amerikai orvosprofesszor, Dr. Kenneth H.
i Cooper neve vált egyre ismertebbé, először a szakemberek és a sportolók,
!
később a "hétköznapi" emberek körében. Cooper pályafutását az amerikai
hadseregnél kezdte, a haditengerészet és a légierő katonáinak kandicionális
állapotát vizsgálta. Megfigyelései szerint, a fittség leglényegesebb össze-
tevője az állóképesség, ezért ennek fejlesztésére olyan módszereket dol-
gozott ki, amellyekkel később a NASA űrhajósait is edzették. (Érdekesség,

8 9
 FITNESS AKADÉMIA
hogy ezt a módszert alkalmazta az edzésein Pele és a brazil futballválogatott
is.)
A szervezet állóképességének javítására Cooper, gimnasztikai gyakor-
latokat alkalmazott. Módszerének lényege abban állt, hogy a feladatokat
magas ismétlés számmal, pihenő idő nélkül végeztette. Tapasztalatai szerint,
a hetente legalább 3-4 alkalommal végzett, 40-50 percen keresztül tartó, leg-
alább percenkénti 130-as pulzusszámmal történő, folyamatos gyakorlat-
végzés kedvező változásokat idézett előaszív-és keringési rendszer műkö­
désében. Az előbb felsorolt módszerek alkalmazása hatásos állóképesség
javító tevékenységnek bizonyult. Cooper minden olyan hoszszú ideig tartó
fizikai aktivitást, amely során, a szervezet oxigén felvétele és felhasználása
egyensúlyban van, és ez biztosí~a a szervezet gazdaságos munkavégzését,
aerob jellegű fizikai terhelésnek, "aerob testgyakorlásnak", másszóval aero-
bicnak nevezett. (Az aerob görög kifejezés, "levegőben élést", "oxigén-
hasznosítást" jelent.) Ide sorolta, pl.: a táncot, a futást, az úszás t is.
Cooper és munkatársai vizsgálódása a testedzés közben maximálisan
elfogyasztott oxigénmennyiségre összpontosult. E munka nyomán állítot-
tak össze a fittségi szint megállapítására egy tesztanyagot, amelyben a 12
perc alatt megtett távolságból (m-ben) az általános edzettségi állapotra kö-
vetkeztettek. A kapott eredményeket az életkoroknak megfelelőerr osztá-
lyozták és különböző fittségi kategóriákba sorolták
2
1.3. A:z egészséges életmód népszerűsítése
Az 1960-as évek második felétől egyre erősebbé vált a fitnesz-maz-
galom az USA-ban. Százezrek kezdtek aerobikozni, futni, kocogni, sétálni.
Cooper ezidőben lemondott őrnagyi rangjáról, a rekreáció és az egészséges
életmód módszertani megalapozásával és népszerűsítésével kezdett fog-
lalkozni. Fittségi próbái (Cooper-teszt) 1968~ban váltak ismertté első
könyve, az "Aerobics" megjelenésével. Ezt követte 1972-ben a "The New
Aerobics", majd még három hasonló témájú könyve. 1971-ben a Texas ál-
lambeli Dallasban megalapította az "Aerobic Activity Center"-t, az Aerob
Központok "fellegvárát", ahol a futószalag-terheléses vizsgálatok, és a
sportolók alkalmasságának elemzése mellett a szívkoszorúér megbete9e-
dések kiszűrésével, és a szívbetegek speciális tréningjével is foglalkoztak. A
Cooper-park jelenleg is modellje az egyre szaporodó fitnesz centrumoknak
és szépség-farmoknak.
1982.-ben jelent meg a "The Aerobics Program for Total Weil-Being" (A
tökéletes közérzet programja) című könyve, amelyet a rekreációs bibliaként
is emlegetnek. Ebben a könyvben összefoglalta tapasztalatait, és az aerob
testgyakorlás mellett a minőségi étkezésre, és az érzelmi egyensúly fon-
10
FITNESS AKADÉMIA
tasságára is felhívta a figyelmet. A könyv azt sugallta, hogy az aerob edzés
nem csupán küzdelem, szorongató kötelesség, hanem öröm, kiteljesedés, és
játék. is lehet egyben. 4 Kondicionáló programja 4 részből állt: bemelegítés.,
aerob szakasz, levezetés,, gimnasztika vagy súlyzózás.. Olyan sporttevé-
kenységeket (pl.: sífutás, úszás, kocogás, futás, kerékpározás, gyaloglás, ae-
robik) ajánlott, amelyek kutatásai szerint, a legjelentősebb aerob fejlesztő
hatást fejtik ki. Cooper összeállított egy aerob pontrendszert, amely szerint
egy férfinek hetente 35, egy nőnek 27 aerob pontot szükséges teljesítenie a
megfelelő állóképességi szint eléréséhez. Pl.: egy 60 perces aerobik foglal-
kozás pontszáma 12, feltéve, ha folyamatosan a pulzusszámot a percen-
kénti 130 ütés fölött tudja tartani a résztvevő, tehát megfelelő intenzitással
végzi a gyakorlatokat.
1.4. Új sportág születik
1969-ben Jackie Sorerrsen adta ki, és népszerűsítette a napi 15-20 perces
aerobic-összeállítását, amelyben a gimnasztikai gyakorlatokon kívül futás,
tenisz és tánc is szerepelt. Sorerrsen az "aerobik - tánc"-ból üzleti vállal-
kozást hozott létre. Termeket nyitott, oktatókat képezett ki.
Az 1970-es években Jane Fonda, a népszerű színésznő is megismerke-
dett Cooper módszerével. A gimnasztikai gyakorlatokat ötvözte jazz balett
elemekkel, amelyet Martha Grehén, a híres amerikai táncos, képzési anya-
gából merített, és ezeket folyamatosan, zenére végeztette. Klub-hálózatot
hozott létre, több mint 50 iskolája működött országszerte. Itt ismertette
meg a hölgyeket, az urakat és a gyerekeket az új "őrülettel", amelynek
5
"Aerobik Dance Exercise", azaz "táncos aerob gyakorlatok" lett a neve. A
résztvevők mezítláb, lábszármelegítő harisnyában "táncoltak" és tornáztak.
Fonda felismerte, hogy ez a mozgásforma alkalmas nagy tömegek foglal-
koztatására is, hiszen nincs sportszerigénye. Cooper programja feledésbe
merült,Jane Fonda uralta a terepet.
Az 1980-as. években, Európában is nagy sikert aratott az új mozgásfor-
ma. Egy görög származású színésznő, Sydne Rome, vált az új sportág lelkes
hirdetőjévé. A Fonda-féle aerobikat újab b táncos elemekkel gazdagította,
amivel nagy sikert aratott az NSZK-ban. Európa-szerte- Olaszországban,
Belgiumban, Svájcban, és Hollandiában is - több millióan végezték agya-
korlatokat. Pl.: A francia televízió naponta 15 perces adásban népszerű­
sítette az "aerobic-tornát".
Az aerobik népszerű mozgalommá vált. A sportolók megkedvelték az új
mozgásformát versenyzési lehetőséget láttak benne, így megnyílt az út az
aerobik sportággá válása előtt. Az USA-ban kidolgozták a versenyzés sza-
bályait, és 1983-tól beszélhetünk versenyaerobikróL
Cooper 1982- ben, dr. Apor Péter még 1986-ban is "aerobik tornának"
nevezte Jane Fonda táncos gyakorlatait. Később az új mozgásforma el-
nevezése, a magyar nyelvben lerövidült "aerobik"-ra.
11
 FITNESS AKADÉMIA
1.5.Jane Fonda aerobikprogramja
J Fontd.a a gyakorlatait tiszta alapformára épülő (terpeszállás, terpeszülés
stb.), egyszerű gimnasztikai gyakorlatokból állította össze. Sportos (fo-
lyamatos) gyakorlatvezetéssei és megfelelő ismétlésszámm~l biztosította a
kedvező terhe~st az óráin. Egy foglalkozás kb. 40-50 percig tartott, egy-
egy gyakorlatot általában 16 -szor végeztek a résztvevők, de az edzettség
fokozódásával az ismétlések száma a 64-et is elochette.
Az órák 10-15 perces, állásban végrehajtott bemelegítéssei kezdődtek. A
könnyű szökdelések, kar-, törzs- és nyakgyakorlatok után következett az
aerob futás, majd 20-30 percig szélesebb támaszhelyzetben, majd a talajon
folytatódott a torna. Az óra végén 3-6 percig, ismét állásban végezték agya-
korlatok.
Nézzük meg, milyen felszerelést ajánlottak az aerobik órákra a résztve-
vőknek "Mivel a nők szeretik a szépet, a tornatrikóknál is törekednek az
esztétikus külső megvalósítására. Ujjatlan vagy ujjas, csíkos, mintás és egy-
színű trikók számtalan változatát használják. Nagyon fontos kellék a láb-
szár- és bokavédő kötött harisnya. Ez melegen tar~a az izületeket, és
kellemes viselet. A cipő nem fontos, legfeljebb a szökdeléshez az érzékeny
lábúak vegyenek fel tornacipőt vagy tornapapucsot. "
6
Jane Fonda 1982-betll;kiadta az első könyvét "Workout Program" cím-
mel, majd 1986--'ban új aerobik programját, "New Workout and Weight-loss
Program" címmel. Az új program magába foglalta a legújabb ismereteket,
amelyek a testedzés fiziológiája, és az aerobik tudománya terén születtek,
illetve amelyek a különböző izomcsoportok erősítéséról szóltak.
7
A program gyakorlatanyaga, és a foglalkozások felépítése már nagymér-
tékben különbözött a korábban alkalmazottaktól:
A bemelegítés kiinduló helyzete csípőszélesnél nagyobb terpeszállás
volt. Ebben a helyzetben nyak:hajlításokat, váll-, könyökkörzéseket, vala-
mint a törzs-, váll-, és a combhajlító izom csoportok nyűjtását végezték.
L A felsótest erősítését a bemelegítés után, állásban hajtották végre. A
Ji
mellkas, váll-, és karizmok foglalkoztatása<után a nyújtó gyakorlatok kö-
ji vetkeztek.
Az aerobic rész első öt percében - a fokozatos pulzusszám emelés ér-
J! dekében - helyben járást, ajánlott alacsony térdemeléssel, majd 5 perc
helyben futást végeztetett. Ezután tért rá az élénkebb lépésekre: szökdelés,
l térdemelés, kánkán, stb. Az intenzitás növelésére a kar fej fölötti munkáját, a
hosszabb lépéseket, és a magasabb térdemeléseket javasolta. 15 perc el~
teltével pulzusmér0st ajánlott. Amennyiben a munkapulzusszám eltért a kí-
vánatostól, a gyakorlatok intenzitásának növelését, illetve csökkentését ja-
vasolta.
12
FITNESS AKADÉMIA
A sérülések elkerülése érdekében felhivta a figyelmet:
-a kényelmes, fél magas-szárú cipő viselésére.
-a talajra érkezés helyes technikájára, miszerint a talp elülső, párnás
részével érjünk; földet, és engedjük le a sarkunkat a talajra.
- szökdeléskor a talajjal való találkozás, másképpen a becsapódás
mértékének csökkentésére, amit behajlított térdekkel való talajra
érkezéssei érhetünk el;
- a pulzusszám csökkentésére, azaz "adjunk esélyt a szívünknek,
hogy fokozatosan lelassulhasson, ne álljunk le hirtelen!"
Az aerobic szakasz levezetését sétával, majd támasz helyzetben törtéaő
nyújtással javasolja. Ezután a talajon ülve nyújtó gyakorlatokat ajánl.
Az erősítő részben a talajoh, a hasizom, a farizom, és az alsó végtag iz-
mainak erősítésére kerül sor.
Az órát nyújtás lazítással zárja.
Külön programot javasol a kezdőknek és a haladóknak azért, hogy a
8
szervezetet fokozatosan szoktassák hozzá az edzéshez.
1.6. Az aerobik elterjedése Magyarországon
Az aerobik első magyarországi követe dr. Szécsényi Józsefné (Irénke
néni) 1982 nyarán (46 évesen), San Diegóban, az egyik Jane Fonda stúdió-
an ismerkedett meg az aerobik mozgásanyagával. Az alapelveket megtartva,
és a Fonda- féle módszereket követve kialakította annak magyar változatát,
amelyben az aerobik gyakorlatokat a gimnasztika számtalan variációival
gazdagította.
1983 májusában a televízió HÉT .című műsorában aerobik bemutatót
tartott dr. Szécsényi Józsefné, aki akkor a Testnevelési Főiskola adjunktusa
volt. Az adás nagy szenzációt keltett az egész országban. Számtalan
érdeklődő tette fel a kérdést: Ha szeretne aerobik órára járni, hova lehet
beiratkozni? Haszeretne edzést vezetnimilyen könyvből, és hol sajátíthatná
el az aerobik mozgásanyagát, és módszertanát? Az óriási érdeklődés miatt
Budapesten és vidéken egyaránt indítottak tanfolyamokat Schmidtné
Makrai Katalin támogatásával és segédletéveL A kurzusokra több, mint 500
résztvevő - edző, testnevelő, balettmester - jelentkezett, hogy az aerobik
mozgásanyagát és tanítási módszereit megismerhesse. Dr. Szécsényi Jó-
zsefné 1983 ószén jelentetett meg "Aerobik" címmel egy kiadványt, amely-
ben fényképek illusztrálták a gyakorlatokat, és módszertani tanácsok
segítették a tomázni vágyó hölgyeket. A "mester" lányával, Szécsényi
Violettával a "laikus" érdeklóclők számára is vezetett aerobik tanfolyamot.
A játékos, változatos órákat elsősorban a tizenhét és ötvennégy év közötti
hölgyek látogatták
13
.il
FITNESS AKADÉMIA
A "magyar" aerobik gyakorlatanyaga az alapgimnasztika, a jazz-balett, a
modern táncok, és a ritmikus sportgimnasztika előkészítő mozgásait tar-
talmazta. Az edzések egyszerű gyakorlato kkal, karkörzésekkel, helyben fu-
tással kezdődtek, majd 3-5 perc után az alábbi gyakorlatcsoportok követ-
keztek:
-táncos gyakorlatok;
-gyakorlatok oldalfekvés ben;
-gyakorlatok különböző ülülőhelyzetben;
-gyakorlatok hanyatt fekvésben;
-gyakorlatok kéz- és lábtámasz ban, térdelés ben, hasonfekvés ben;
- táncos gyakorlatok.
Az aerobik órák mozgásanyagát egy másik sport-divathullámmal, a
stretching-gel egészítették ki. 9
Az aerobik megújult változatáról 1993- ban jelent meg Götl Katalin (a
Testnevelési Egyetem tanára) könyve, "Amit az új aerobikról tudni kell"
címmel. Majd ezt követte 1995-ben Tihanyiné dr. Hős Ágnes és szerzőtársai
"Az aerobic elmélete és gyakorlata" cím ű szakkönyve. Az első könyv inkább
ismeretterjesztő jellegű és az aerobik mozgásforma iránt érdeklődák szá-
mára íródott, míg a második, az aerobik edzőképzésben résztvevőknek
készült.
14
'
FITNESS AKADÉMIA
2. Mi is az aerobik?
Az aerobik a mai kor testkultúrális követelményeinek megfelelő, nép-
szerű sporttevékenység. E gyors ütemben fejlődő sportág ismertségét és
elismertségét sokszínűségének köszönheti. Zene - mozgás - lendület - di-
namizmus, ezek a fogalmak jutnak eszünkbe, ha a gimnasztikából, tor-
nábál, tánc ból, ritmikus sportgimnasztikából (RG) és még mi minden más
mozgásformából kialakult, de állandóan változó, új irányzatokkal bővülő
sportágra gondolunk.
De valójában mi az aerobik? A fitnesz termek kedvelt, zenés, táncos
gimnasztikája, vagy az aerobik versenyzők színpadi produkciója? Mind-
kettő. Hiszen az aerobiknak van szabadidős, és versenyszem változata is.
Az aerobik két ága közös tóról fakad, azonban gyakorlatanyagát, célját,
és célcsoportját tekintve jelentősen különbözik egymástól.
A fitnesz aerobik:
1. Egy - a life time sportok csoportjába sorolható - aktív kikap-
csolódást nyújtó, szórakoztató fitnesz irányzat.
2. Egy zenére végzett, edző által irányított, korszeru és népszerű
csoportos testedzési forma.
3. Egy dominánsan aerob mozgásrendszer, amelyet a test nagy
izomcsoportjait "átdolgozó" (erősítő, nyújtó) gyakorlatsorozatok
egészítenek ki.
Célja a felfrissülés, egészségünk megóvása, jó kondíciónk megőrzése,
fejlesztése.
Feladata a szervezet aerob állóképességének, az egyes izomcsoportok
erejének és rugalmasságának növelése, koordinációs képességének fej-
lesztése ú jabb és újab b edzéselméletiismeretek alapján.
Variálhatóságának (eszközök, stílusok, módszerek, divathullámok, stb.)
köszönhetően a legkülönbözőbb igényeket is kielégíti. Egyre nagyobb tö-
megeket mozgat meg, és így egyre többen tapasztalják meg a rendszeres
óralátogatás eredményeként a szervezetre kifejtett kedvező egészségügyi
hatásait.
A versenyaerobik (sportaerobik):
Egy önálló, meghatározott versenyszabályokkal rendelkező pontozásos
sportág, mely képviselőinek célja- a kiemelkedő teljesítményfokozáson és a
fizikai erőnlét fejlesztésén túl - a különböző versenyeken való eredményes
szereplés.
Gyakorlatanyagát, és célcsoportját tekintve is sok mindenben külön-
bözik az előzőtől. Bővebben a "Versenyaerobik" című fejezetben tárgyal-
juk.
A köznyelv az aerobik fogalmát kiterjesztő értelemben használja. Egyéb
15
 FITNESS AKADÉMIA
l
;i
E
!l
~
~~~
:n
jól hangzó kifejezés hiányában szinte bármelyik fitnesz klubban fellelhető
óratipus mellé "odabiggyesztik" az aerobik szót, ha zenére végzik, és fo-
~ 3. Az aerobik mozgásanyaga
lyamatos gyakorlatvezetést igényel. Ebből világosan látszik, hogy az aero-
bik szó máig divatos kifejezés.
A leendő szakembereknek azonban világosan kell látniuk, hogy az
aerobik lényegével, alapelveivel összeegyeztethetetlen gyakorlatok nem
sorolhatók ebbe a kategóriába. Helyesebb az adott tornafajta (mozgás-
forma) lényegét jobban tükröző kifejezéseket használni, esetleg új neveket
(mélyizomtorna, alakformálótorna, Icick-boksz óra, gumiszalagos óra, stb.)
alkotni.
Az aerobik maradjon meg annak, ami: olyan kondicionáló prograrnak
gyűjtőnevének, amely nagyon biztonságos gyakorlatok alkalmazásával,
elsősorban a keringési rendszer fejlesztését célozza meg.
16
FITNESS AKADÉMIA
3.1. A biztonságos, "Safe" -aerobik
3.1.1. A 11 safe 11 -aerobik fogalma, kialakulása
"Az aerob edzés fogalma szerencsére hamar eljutott az egészségükkel
törődő emberek tudatába, nem utolsó sorban a méltatlanul rövid életű
10
divatnak bizonyult aerobik torna kapcsán" • Az idézet szerint a szakembe-
rek sem bíztak túlságosan az aerobikban. Vajon mi okozhatta az elbizony-
talanodást? A prograrnak többsége hatásos és élvezetes testedzési lehető­
séget nyújtott. A hatékonyság azonban nem járt együtt az egészség vé-
delmével, amiért is létrejött ez a sportág. A Fonda-féle aerobik hosszú távon
a mozgató szervrendszer kóros elváltozásait idézte elő. Ezek hátterében a
cipőviselés nélküli folyamatos és nagy ütközések (szökdelések), a túl gyors
zenére végrehajtott hirtelen mozdulatok, az extrém ízületi csavarodások, a
nagy ismétlésszámok és a nem optimális kiinduló helyzetből indított,
utánmozgással végzett nyújtások állhattak.
A sporttudományi kutatások eredményei jelentős szemléletmódbeli
változásokat hoztak a gyakorlatanyagban, és persze a módszertani isme-
retekben egyaránt. A hangsúly az edzés hatékonyságának biztosításamellett
esetleg annak rovására is - a túlterhelés és a sérülések elkerülésére tevődött
át. A vizsgálatok felhívták a figyelmet bizonyos gyakorlatokra és végre-
hajtási módokra, amelyek hosszútávon és rendszeresen alkalmazva, a szív-,
keringési és légző rendszert, valamint a váz- és izomrendszert károsíthatják.
A tünetek olykor csak hosszabb idő elteltével jelentkeztek fájdalmas, olykor
igen veszélyes sérülések formájában.
A gyakorlatok tervezésénél most már figyelembe vették, hogy az aerobik
órákat
- eltérő testsúlyú,
- eltérő edzettségi állapotú,
és különböző életkorú résztvevők látogatják.
A mozgásanyagot a "leggyengébb láncszemhez" igazították Kikerült
minden olyan gyakorlat az eszköztárból, amely egy edzetlen {és/ vagy túl-
súlyos, idősebb) személy számára gondot okozhat. Az elemek egy részét
pedig csak meghatározott technikai szabályok figyelembe vételével lehet
alkalmazni.
Ezt a preventiv szempontokat előtérbe helyező, az egészségre legkisebb
kozkázatot jelentő új mozgásanyagot és gyakorlatvégzési techikát az 1980-
as évek közepén, az USA-ban állitották össze és "safe" (biztonságos)-aero-
biknak nevezték el.
17
 FITNESS AKADÉMIA
2.1.2. A "safe" -aerobik szabályai
A keringésirendszer (vérnyomásingadozás elkerülése) védelme érde-
kében nem ajánlott:
-magas intenzitású, maximális pulzushoz közeli edzésterhelést ad-
ni·,
- az órát magas (a maximális pulzus 60%-a feletti) pulzusértékkel
befejezni;
-a fejet hátra hajlítani (pl.:360° fejkörzés);
- állóhelyzetben a törzset a derék vonala alá engedni (kivétel: nyúj-
tás lazításnál).
A mozgatórendszerre gyakorolt kedvezőtlen hatása rniatt nem javasolt
~rvakorlatok:
-törzshajlítás hátra, híd, (hasonfekvés ben 15°-os törzsemelés meg-
engedhető);
-45° -nál nagyobb mértékű törzsdöntés előre;
-gyors törzsfordítás, törzsforgatás ("törzscsavarással" játó statikus
nyújtó gyakorlatok megengedhetők);
- ágyéki lordózist fokozó gyakorlatok, pl.: láblendítés hátra, kar és
könyökhúzások hátra a testvonal mögé (kivétel: lassútempójú erő­
sítés), hasonfekvében magas lábemelés hátra, hanyattfekvésben
páros lábemelés és leengedés, hanyattfekvésből teljes felülés, sa-
rokülés, gátülés, Z- ülés (kivétel: statikus nyújtó gyakorlatok);
- 120°-nál kisebb térdszöget eredményező gyakorlatok (gug-
golóállás, guggolótámasz);
- a térdizület intenzív forgatása, "térdcsavarás";
- tarkóállás, fejen-, és kézenállás;
- átfordulások: gurulóátfordulás, szaltó, "cigánykerék" stb.;
-egy lábon négynél többszökdelés folyamatosan;
- pliometrikus ugrások alkalmazása (pl. oldal vagy haránt terpesz-
ugrás).
(Az egyes órarészekre és az eszközös órákra vonatkozó spedilis szabá-
lyokat később ismertetjük.)
Megjegyzés:
A korábban említett "túlbiztosítási elvből" adódik, hogy ezek a "nem
ajánlott" gyakorlatok más sportágak és testedzési formák (RG, jóga, jazz-
balett) gyakorlatanyagában szerepelhetnek. A korlátozás csak az aerobikra
vonatkozik, hiszen éppen ezek a speciális szabályok adják az aerobik lé-
nyegét és megkülönböztető jegyét más zenés kondicionáló programoktóL
A "nem ajánlott" gyakorlatok körével megoszlanak a vélemények. Egyes
szakemberek szerint, pl.: a nyak hátra hajlítás a, és a fejkörzés végrehajtható
18
FITNESS AKADÉMIA
még élénk tempójú zene mellett is. A másik tábor képviselői pedig, szinte
dogmaként kezelik ezeket a gyakorlatokat, és szigorúan tiltják a végre-
hajtásukat. A tapasztalt edzőnek tudnia kell, hogy rnikor léphetők át (melyik
csoportnál, rnilyen körülmények között) ezek a korlátok. A legfontosabb
szabály, hogy rninden gyakorlatnál követeljük meg a pontos technikai vég-
rehajtást, ezzel jelentős mértékben csökkenthetjük, illetve elkerülhetjük a
káros következményeket.
3.2. Az aerobik órán alkalmazható gyakorlatanyag
A gyakorlatanyag felosztása történhet az órarészeknek megfelelően.
-A keringésfokozó részben felhasználható gyakorlatok (a beme-
legítésis);
-Az erősítő részben alkalmazható gyakorlatok;
-A nyújtás, lazítás során alkalmazható gyakorlatok.
3.2.1. A keringésfokozó részben felhasználható gyakorlatok
Az előző fejezetben meghatároztuk, hogy rni az aerobik. Tudjuk, hogy
az egész testre kiterjedő edzés egyik fajtája. Ezért a mozgásanyaga az alsó
(későbbiekben "láb"), és a felső végtaggal (későbbiekben "kar") végrehajt-
ható gyakorlatokat egyaránt tartalmazza.
A gyakorlatokat a mozgás kivitelezésben érintett testtájak szerint tovább
csoportosíthatj uk:
2.2.1.1.A "lábmunka"
Az aerobik órák mozgásrepertoárjában kétféle alapvető lábmozgást kü-
lönböztetünk meg. A két alapmozgást a talajjal való ütközés nagysága alap-
ján különböztetjük meg.
- Low impact (alacsony ütközésű) gyakorlatok: Az egyik láb fo-
lyamatosan a talajon vw.. Szökdelés, elugrás nélküli talaj érintések,
lépések, járások, sarok-, térdemelések, láblendítések, rúgások.
- High impact (magas ütközésű) gyakorlatok: Rövid időre rnindkét
láb elhagyja a talajt {repülő fázis). Futással, szökdeléssel, elugrással
végrehajtott talajérintés:ek, sarok~, térdemelések, láblendítések, rú-
gások.
Az aerobik alaplépéseit lásd a 2. számú mellékl:etben.
A low impact alapelemek köz ül jó néhánynak van high impact párja, azaz
végezhetők "magas ütközéssel", szökdelésselis.
Az ütközés (impact) változtatás - low impact-ből, high impact-be való
áttérés -önmagában is nagyobb terhelést jelent a szervezet számára. Az
elrugaszkodáshoz és a talajra érkezéshez is komoly izommunkára van szük-
19
 FITNESS AKADÉMIA
ség, amely több oxigén felvételét igényeli, és pulzusemelkedéssel jár. Két-
ségtelenül nagyobb terhelés éri a boka-, és térdizületet is.
Az alapgyakorlatokat (mind a low1 mind a high impact elemeket) külön-
böző erőbedobással (intenzitás sal) végezhetjük.
Megkülönböztetünk:
- Low intensity (alacsony intenzitás ú)
- Highintensity (magas intenzitású) gyakorlatvégrehajtást.
Ebből adódóan a gyakorlatlehet:
- Low impact low intensity helybenjárás lábujj, vagy sarok érin-
tésekkel,
- Low impact high intensity helyben járás térdemeléssel,
- High impact low intensity helyben futás sarokemeléssel,
- High impact high intensity helyben futás térdemelés sei.
A low és high impact lépések intenzitásskáláját lásd a 3. számú mellék-
letben.
2.2.1.2. A "karmunka"
Az aerobik órákon az alkalmazott gyakorlatanyag 85 %-át a lábmunka, a
maradék 15 %-át a különböző karmozgások teszik ki. A karmozgások alkal-
mazása a terhelés növelése mellett, színesebbé, lendületesebbé teszik az
alapgyakorlatokat, így nagyobb variációs lehetőséget biztosítanak az edző­
nek.
A karmunka történhet:
-a szívvonal alatt, szívvonalon, vagy felette,
11
-hajlított, vagynyújtott karral,
- váltott, páros karral,
- szimmetrikusan, asszimetrikusan,
-az előbb felsoroltak kombinálásával.
A tipikus "aerobikos" karmunkának megfontolandó szabályai a követ-
kezők:
-A kart lehetőleg ne lógassuk a test mellett, tegyük csípőre, vagy vé-
gezzünk természetes (az alapgyakorlatot segítő, magától lendülő)
karmunkát.
- A karmunka és lábmunka ritmusa mindig legyen összhangban
(szinkronban).
- A bonyolultabb karmunkát egyszerű lábrnunkával kapcsoljunk
össze.
-Ne lendítsük a kart, inkább izomkontroll-lal fékezve hajtsuk végre
amozgást.
- Kartolásoknál, húzásokl'lál a könyök a test vonala mögé ne kerül-
jön (kivételt jelentenek a test mögött végzett erősítő hatású kargya-
korlatok).
20
FITNESS AKADÉMIA
A karmunka alakításánál ügyeljünk arra, hogy aszívvonal alatti, feletti, és
a szívvonalon végzett mozgások egyensúlyban legyenek, így a vállöv és a
csuklyás izom túlterhelése elkerülhető.
3.2.2. Az erősítő részben alkalmazható gyakorlatok
Ezek az erősítő hatású gimnasztikai gyakorlatok a test nagy izom-
csoportjait (mellkas-, kar-, váll-, has-, hát-, külső csípő, és az alsó végtag
izmait) foglalkozta*k, és az erő-állóképesség növelését, valamint izom-
tónus fokozását szolgálják.
A gyakorlatokra részletesen a "Motoros képességek fejlesztése az aero-
bik órán" cím ű fejezetben térünk ki
3.2.3. A nyújtás, lazítás során alkalmazható gyakorlatok
A nyújtó és ernyesztő hatás ú gimnasztikai gyakorlatok alkalmazásával az
aerobik órán foglalkoztatott izmok pihentetését, regenerációjának gyor-
sításátérhetjük el. Ezek a gyakorlatok, az erősítő hatású gyakorlatok mellett,
a szervezet izomegyensúlyának fenntartásáért felelősek. A gyakorlatokra,
kivitelezésükre és élettani hatásukra "Az aerobik óratípusok" című fejezet-
ben térünk ki részletesen.
3.3. A helyes testtart~s és mozgástechnika kialakítása
Az aerobik órán az edző feladata a helyes testtartás és a szabályos moz-
gástechnika oktatása, és állandó ellenőrzése. A helyes testtartás elősegíti,
hogy a mozdulatok legkedvezőbb kiinduló helyzetből való indítását, a leg-
gazdaságosabb energiafelhasználás t, a sérülések elkerülését, a hatékonyabb
izommunkát.
Helyes testtartás aerobik alapállás ban:
-Kb.: vállszélességű terpeszállás,
- talpak a talajon, így az egész testsúly egyenletesen megoszlik raj-
tuk,
-lábfejek enyhén kifelé fordítva,
- térdek enyhén hajlítva a boka fölött, egyvonalban azzal,
- a törzs egyenes, a mellkas kiemelve, a hát nem lordotizál, a has- és
farizom enyhén feszes,
-vállak lazán leengedve, karok a test mellett lógnak.
Mivel az aerobik órán elsődleges szempont a résztvevők és az edző
egészségének védelme, ezért az edző alapvető feladata -a megfelelő gya-
korlat kiválasztása mellett - a helyes mozgástechnika kialakítása. Hatékony
oktatás csak akkor valósulhat meg, ha az edző maga is szabályosan hajtja
19
végre, és úgy is tanítja a mozgássort.
21
 FITNESS AKADÉMIA
Miután az aerobik órák lépegetésekre, szökdelésekre épülnek, a részt-
vevőknek fontos elsajátítani a teljes talpra gördülés technikáját.
A gyakorlatok végzése során a talajról való elrugaszkodást teljes talpról
elemelkedés után a lábujjakról indítj uk, majd talajra érkezésnél lábujjaktól a
sarok felé fokozatosan gördülve engedjük le a testsúlyt. A lábujjakon
helytelenül végzett futó és szökdelő gyakorlatok megrövidíthetik az Achil-
les- ín t, és a lábszárhajlító izmoka t, a rugalmatlan ütközés ek pedig izületi sé-
rüléseket okozhatnak. Az ütközések nagysága a teljes talpra gördüléssei
csökkenthető. Fontos, hogy a talpat egészen a sarokig engedjük le a talajra.
Mindig hívjuk fel a figyelmet a helyes gyakorlatvégzésrel A hibajavításci
lásd ''Az óravezetés technikája" című fejezetben.
3.4. A helyes légző technika
Az aerobik óra lényegéhez tartozik, hogy a munkavégzés során elegendő
oxigén álljon a szervezet rendelkezésére. Ezért fontos szerepet játszik a
megfelelő légző technika alkalmazása. Az edző feladata ennek megtanítása
és folyamatos ellenőrzése, javítás is.
Az óra aerobik részében az orron, és szájon keresztül történő, fo-
lyamatos és egyenletes légzéssei kiküszöbölhe~ük a helytelen légző tech-
nika (pl.: pihegő vagy visszatartott légvétel) során kialakuló szédüléses,
ájulásos rosszulléteket, vagy az oldalunkban tapasztalható szúró érzés kia-
lakulását.
Az óra erősítő szakaszában a gyakorlatvégrehajtásnak megfelelően tör-
ténik a légzés. Erőkifejtéskor kilégzést, az erősítendő izom elernyedésekor
belégzést végzünk.
Az óra utolsó szakaszában a hosszú, mély, lassú be-, és kilégzés elősegíti
a szervezet megpihenését, a pulzus csökkenését. A stretching gyakor-
latoknál a nyújtáskor történik a kilégzés, lazításkor a belégzés.
22
FITNESS AKADÉMIA
4. Az aerobik órák alapelvei
1. Tudatosság elve: Az aerobik óra tervszerűen és szakszerűen felépített
foglalkozás, amely gyakorlatanyagában, stílusában alkalmazkodik a
résztvevők, a helyszín és az alkalmazott zene stb. sajátoságaihoz.
2. Megelőzés elve: A gyakoralatanyag kiválasztásakor és a terhelés inten-
zitásának megválasztásakor elsödleges cél a sérülésveszélyt jelentő rizi-
kófaktorok csökkentése.
3. Fokozatosság elve: az egyes mozdulatok, mozgássorok alkalmazásakor
mindig a fokozazosan emelkedő (egyszerűbbtől a bonyolultabb felé,
könnyebbtől a nehezebb felé, lassúbbtól a gyorsabb felé, nagyobb
izomcsoporttól a kisebb felé, általános erősítőgyakorlattól az izom-
specifikus felé stb.) illetve csökkenő terhelés szempontját kell figye-
lembevenni.
4. Fo!Jamatos terhelés elve: a gyakorlatvezetés folyamatos, törésmentes, a
végrehajtására irányuló utasítások mindig rövidek, pontosak és egyér-
telműek.
5. Egyéni edzészóna elve: a csoportos aerobik foglalkozások keretében is
törekedni kell az egyénre szabott, optimális terhelés biztosítására.
6. Rendszeresség elve: ismétlődő edzéstevékenység az alkalmazkodás
(adaptáció), az optimális edzéshatás, a kondíció fejlődése érdekében.
23
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

5. A terhelés intenzitásának változtatása az 6. Zenei alapismeretek

Aerobik órán
A fitnesz aerobikban a terhelésintenzitás mértékét - objektív számada-
tokkal az adott munkapulzus és a maximális pulzus %-ban kifejezett aránya
mutatja meg. Pl.: a 65 %-os intenzitás azt jelenti, hogy olyan erőbedobással
végezzük a gyakorlatokat, hogy a pulzusszám elérje maximális pulzusszám
65%-át.
6.1. Mi a zene?
Lágy dallamok szövevénye? Vagy pergő, vad ritmusok lüktetése? Vagy
mindkettő, egymást kiegészítve, együtt megjelenve, dallam és ritmus egy
alkotva? A zene maga a megfoghatatlan csoda. Ha otthonosabban szetet-
nénk mozogni e misztikus birodalomban, meg kell ismernünk néhány jel-
lemzőjét.

5.1. Az intenzitás változtatásának lehetőségei:
- Mozgás terjedelem (pl.: a lépések hossza)
- Mozgás kiterjedés (testrészekkel végzett mozdulatok útja: hajlí-
tott, nyújtott kar)
-A karmunka magassága: szívvonal alatt, szívvonalon, vagy felette.
- Mozgás gyakoriság (a gyakorlatok ismétlés száma és az edzés is-
métlés száma)
-Tempó (időegység alatti ütés vagy mozdulat szám, mozgás frek-
vencia)
- Mozgás bonyolult'Ság (a mozgás nehézsége, változékonysága)
- Ingersűrűség (terhelés- pihenés aránya)
-A sajátizomellenállás (az izom feszülés változtatása)
- Megfelelő térkihasználás (a mozgást helyben vagy helyváltozta-
tással haj~uk végre)
A világban körülvesz bennünket a hangok sokasága, különböző neszek,
zajok, zörejek. Vannak, amelyek bán~ák fülünket és vannak, amelyeket élve-
zettel hallgatunk.
A fizika megfogalmazása szerint bármilyen hang a levegő rezgés e követ-
keztében jön létre. Ezek a rezgések lehetnek esetlegesek, amelyek szabály-
talanul követik egymást. Ekkor zörejről beszélünk. De ha a rezgések bármi-
lyen rendezettséget mutatnak, szabályos voltuk szerint beszélhetünk hang-
ról. Ezek szerint a zenét szabályos rezgések, vagyis hangok sorozata alkotja.
Másként úgy is mondhatjuk, hogy a hangok a zene építőkövei.
6.1.1. A zenei hang
A zenei hang jellegét meghatározza a hang:
-magassága,
- színe,
-a hangerő,
- az időtartam.

6.1. 1. 1. Hangmagasság: mi!Jenségét az acfja meg, hogy hol he!Jezkedik el a kottában,

igazában ezjelenti a zene dallamát.
Lehet:
- mély -lágy, lassú, zengő,
-magas - fürge, könnyed. pergő,
-vagy ezek közötti átmenet
A mozgásban ez úgy jelentkezik, hogy a mély, lassú zenére mozgásunk,
lépéseink is lassabbak lesznek, míg a magasan zengő fürge hangok gyor,s
mozdulatokra ösztönöznek.

24 25
 FITNESS AKADÉMIA
6.1.1.2. A hangs~n az a tulq;donság, me!Jnek segítségével küló"nbséget lehet tenni a
hangot létrehozó eszkó"zök (pl. a hangszerek), vagy a külö"nböző emberi hangok között.
Fontos, hogy a tanár tudjon bánni hangszínével is (pl. egy esetleges han-
gos diktálás soha ne legyen érces, durva, haragos), hangszínével tükrözze a
kívánt mozdulat finomságát.
6.1.1.3. Hangerő, vagy dinamika: a halktól a hangosig sokfl/efokozaton szólalhat meg
a zene más-más hatást keltve. jelölése a metJélelő olasz (ez a zene nemzetközi f!Yelve)
kifejezés kezdőbetf!je:pl. p =piano,] =forte.
Megfelelő hatást akkor érünk el, ha a zene és a mozgás dinamikája egy-
formaintenzitású.
Itt jegyzem meg, hogy ezek a kijelentések az általános gyakorlatra ér-
tendők, természetesen ettől ellehet térni, fellehet használni a zene és moz-
gás kifejezéseinek ellentétekre épülő hatását, ezek általában valarnilyen cél
érdekében történnek. (Például ez által egy koreográfia mondanivalója job-
ban érvényesülhet.)
6.1.1.4. Időtartam: ez a tulqjdonságjelenti a zene ritmikciját, ezfogla!Ja magába az
ütem, a ritmus és a tempófoga/mát, a hangjegyek és sifinetek értékét, a ritmusképleteket.
Ez a tulqjdonság a;v mei!Jel részletesebbenfogunk foglalkozni.
6.1.2. Ritmika
A hangok magasságát, illetve időtartamát hangjegyek segítségével je-
löljük. Azzal, hogy a kottában az öt vonal, és a segédvonalak közül melyikre
helyezzük a hangjegyeke t, a zene dallamát rögzítjük írásban.
Ritmusát pedig azzal tudjuk meghatározni, hogy rnilyen értékű hangje-
gyeket, illetveszünetet használunk fel.
6.1.2.1. Ütem
A zenében mindig létrejön egy lüktetés, ennek metrikus egysége az ü-
tem. Írásban ez két fő hangsúly közé esik, határát az ütemvonal jelöli. Az
ütembeosztást az ütemjelző mutatja, ezt a zenemű elején álló törtszám jelzi.
Ebben a törtben a nevező mutatja meg, hogy rnilyen értékű hangjegyek
osztják be az ütemet egyenlő részekre. A számlálóban lévő szám pedig azt
jelzi, hogy ezen értékű hangjegyekből, vagy ennek megfelelő értékűekből
hány darab szerepel egy ütem en belül.
Vannak:
-páros- pl. 2/4,4/4,6/8 (pl: általános aerobik óra zeneanyaga)
- páradan- pl. 3 l 4 és (pl: r step és más wellness órák)
-változó ütemek.
26
FITNESS AKADÉMIA
6. 1.2.2. Ritmus
Az ütemen belüli hangok időbeli szabályos váltakozása, ez adja meg a
zene karakterét.
6.1.2.3. Tempó
Az egész zene időtartama, gyorsasága. Mértékét a metronomszám, más-
képpen a tempószám (BPM) mutatja meg. Ez a szám, mely a kb. 40-210-ig
terjedő tartományt öleli fel, azt jelenti, hogy egy perc alatt hány alapütés
hangzikeL
Fontos megjegyezni, hogy tempóváltásnál a ritmus nem változik! Ezt
úgy kell értelmezni, hogy pl. egy 4/ 4-es zenét akár lassan, akár gyorsan ját-
szom, tehát változtatom a tempóját, attól a ritmusa megmarad 4/4.
6.1.2.4. Ritmusképletek
N égy ritmusképlet alakult ki:
- nyújtott ritmus
-éles ritmus
- szinkópa
-triola.
Mint látható, igen sok lehetőség nyilik arra, hogy változatos ritmusokat
kaphassunk. Ha csak arra gondolok, hogy a megadott ritmusan belül a
különböző értékű hangjegyeket váltagathatom a szünetekkel, sőt bele-
szőhetern a ritmusképletek bármelyikét, már a variációk végtelen lehető­
ségét kapom. És akkor a zenének még csak az egyik összetevőjével foglal-
koztam.
6.2. A zene szerepe az aerobik órán
A zene az egyik legfontosabb eszköz aerobik órán, a gyakorlat-vég-
rehajtás alapja. Meghatározza a gyakorlat-végrehajtás tempóját, és alapvető
hatással van az óra légkörére is. A jó zene már önmagában is motiváló erejű,
hiszen pozitívan befolyásolja hangulatunkat. A légkör kellemesebbé válik,
és a gátlásosabb résztvevők is könnyebben oldódnak fel. Egy-egy új dallam,
vagy rég nem hallott kedvenc dal nemcsak a résztvevőket, az edzőt is új
ötletek, mozdulatok, koreográfiák kialakítására ösztönözheti. Tehát a zene,
igen fontos tényező az órán résztvevők és az óravezető számára is. Az órára
való felkészülésnél a zeneválasztás az aerobik edző egyik fontos feladata.
27
 FITNESS AKADÉMIA
6.2.1. Az aerobik órán alkalmazható zene jellemzői
A zene tempóját, sebességét percenkénti ütésszáma (taktusa), BPM-je
(Beat per minute) határozza meg. A zene tempóját úgy határozhatjuk meg,
hogy 15 mp-ig számoljuk az ütéseket (taktust), a kapott értéket megszo-
rozzuk 4-gyel. (Pl.: 15 mp alatti ütésszám 32, ez X 4 =128 BPM). A 8
ütésből felépülő egységeket zenei frázisnak nevezik. A zenei frázis kezdeti
1. ütésből középső 2-7. ütésből és végső 8. ütésből áll (néha 8-nál több vagy
kevesebb ütést is tartalmazhat).
Az aerobik zenéket 2/4-es, 4/4-es ütemezésű, általában szabályos 8,
illetve 4x8 ütésekre vágott zenékből célszerű összeállítani, ezzel meg-
könnyíthető a mozgástanítás, és a mozgástanulás folyamata is. Ezek a zenék
szerkesztettek, nem tartalmaznak szüneteket, és egyenletesen emelkedő,
csökkenő vagy azonos tempójúak (B PM) lehetnek.
Arra nincsen szabály, hogy milyen stílusú zene alkalmazható. Lehet tánc-
zene, pl.: latin-amerikai, slágerzene vagy a legújabb divatzenék, techno, rap,
funky, stb. Arra azonban ügyelni kell, hogy az edző ízlésvilága nem mindig
azonos a résztvevőkéveL Az állandóan bővített zenei repertoár, a külön-
böző zenei stílusok használata segíti az edzőt abban, hogy ne váljon unal-
massá az órája, és jó edzés hangulat alakuljon ki.
6.2.2. A zene és az oktatás kapcsolata.
A hatékony oktatás feltétele, a jól megválasztott tempójú (B PM) zene, és
a kellő időben elhangzott utasítás.
6.2.2.1. A zene tempr!Ja
Ha túl gyors a zene a mozdulatok ellenőrizhetetlenné válhatnak, elveszik
az erő, romlik a dinamika, a technika hibás lesz. Ez a gyakorlatvégrehajtás
csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, növeli a balesetveszélyt, és a részt-
vevők kudacként élhetik meg az edzést ("nem tudom végrehajtani"). Elő­
fordulhat, hogy nincs lehetőség a túl gyors zene tempójának megfelelő
arányú változtatására. Ilyenkor az edzés hatékonysága és a biztonságos gya-
korlatvégrehajtás érdekében, szükségszerű a mozdulat végrehajtásának las-
sítása.
Ha túllassú a zene a mozdulatok lassúvá, nehézkessé válnak, ez az inten-
zitás és az edzéshatás csökkenéséhez vezethet, és az óra unalmassá válik.
Ezért igen lényeges az, hogy az aerobik óra minden szakaszához megfelelő
zenét válasszunk.
Ha a zene tempója megfelel az óra egyes szakaszában alkalmazható
mozgásanyagnak, a gyakorlatok korrekt, technikailag tökéletes kivitelezését
teszi lehetővé. (Az aerobik alapóra és a különféle óra típusok BPM számait
lásd a később.)
28
FITNESS AKADÉMIA
A zene tempójának és a rá végrehajtott mozdulat gyorsaságának kap-
csolata:
- a zene tempója és a mozdulat gyorsasága megegyezikí. ilyenkor 1
ütésre egy mozdulat végrehajtása történik,
-a zene tempója lassabb, a mozdulat gyorsasága 2 x-e a zene tempó-
jának, ilyenkor 1 ütésre 2 mozdulatot hajtunk végre (duplázás)
- a mozdulat gyorsasága fele a zene tempójának, ilyenkor 2 ütésen
keresztüll mozdulatvégrehajtása történik (felezés)
6.2.2.2. Kinek? Mikor? Mit?
A megfelelő tempójú (BPM számú) és stílusú zene kiválasztását alap-
vetően meghatározza:
- Az óra és órarészek célj a.
- A résztvevők kora, neme, edzettsége, ügyessége, ízlésvilága, han-
gulatastb.
-Az alkalmazott eszközök.
-Az edző személyisége, ízlése.
-Helyszín, aktuális alkalom stb.
6.2.2.3. Az utasítások
Az aerobik oktatásához alapvető és szükségszerű a zenei 1. "meghal-
lása", ismerete. A kar-, és lábkombinációkat, a koreagráfiát célszerű a frá-
zisokhoz igazítva szerkeszteni. Kezdő edzőknél előfordulhat, hogy fo-
lyamatosan számolniuk kell a taktusokat. A hangos számolás segíti a pontos
gyakorlat-végrehajtást, és magabíztossá teszi az edzésvezetést. Ezért igen
fontos, az órán alkalmazott zene ismerete.
Az edző, a munkája során egyre nagyobb tapasztalatot szerez a zenével
való együttműködésről, érezni fogja a zenei 1.-t, a frázisok végét, a követ-
~ző frázis elejét, és biztonsággal el tudja dönteni, hogy mikor kell új gya-
korlatra váltani. A csoport irányítása szempontjából lényeges, hogy a ve-
zSJ.yszavak, utasítások a megfelelő időben hangozzanak el. Az érthető, rö-
vid, pontos, szakszerű utasításoknak a mozdulatváltások előtt minimum 4
iiressel kell hamarabb elhangozniuk, mert a résztvevőknek időre van szük-
ségük, hogy reagálni tudjanak a gyakorlatváltásra. Abban az esetben, ha az
utasítás a kombináció utolsó (8.) taktusánál hangzik el, a következő moz-
dulat végrehajtásának tökéletlenségét, a résztvevő megtorpanását ered-
ményezi.
29
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

7. Az aerobik felosztása, az aerobik órák rendszere - "Powerdumbell", "Body-pump"

-Rugalmas ellenállásokkal végzett (b and, tube, therarobics) órák
7 .1. Az aerobik felosztása: - Power- ball.
-Spinning
FITNESS -Plexi-bar
WELLNESS
VERSENY C. Testsúlycsökkentés
- Low impact óra
A fitness aerobikat a környezeti tényezők és a végrehajtás módja szerint - Flexi-bar óra
feloszthatjuk: · - Step óra l kiválló a r step óra/
1 -szárazföldi (teremben vagy szabadban);
2- vízi aerobikra. 7.2.2. Résztvevők szerint
A. Speciális (homogén) korosztályok részére tartott órák:
1 - A szárazföldi aerobik órák felépítésének kiindulópontja az alapóra. -Gyerek (kid's)
Az alapónán belül az állásban végzett állóképesség fejlesztés és a külön- - Középkorúak (over)
böző kiinduló helyzetekben végzett erő-állóképesség fejlesztés arány:). -Idősek (senior)

50-50 %. Ezzel biztosíthatjuk a szív, a keringési,- és a légző- szerv~ -Férfi

rendszer teljesítőképességének növelése mellett, az izmok erejének, tó- -Nő

nusának fejlesztését is. Ha ettől az aránytól eltérünk az egyes órákon, ak-

kor vagy az állóképesség vagy az erőfejlesztés, vagy más speciális cél B. Speciális célcsoportok részére tartott mozgásanyag:
megvalósítása felé mozdul el a foglalkozás. -Terhes/ terhességutáni is/
2- A vízi aerobik, az aerobik órák "safe" mozgásanyagát a víz sajátos -Férfi (Man)
tulajdonságaival ötvözi, és - különböző vízmélységekben- alkalmazza. A - Versenysportolók
vízi aerobik órák felépítése, szerkezete, intenzitása, oktatási módszerei -Gyermek
szinte megegyeznek a szárazföldi aerobik órákéval. A különbséget a
közegellenállás okozza (függ a vízmélységtől, és az alkalmazott eszkö- 7.2.3. Tipikus mozgásanyag szerinti óra
zöktől), amely jelentősen befolyásolja a zene tempóját (lassabb lesz), és a A. Különböző táncos stílusirányzatok:
mozdulatok gyorsaságát. -Dance aerobik
-Jazzfunk
7.2. Az aerobikórákrendszere -Disco
-Street dance (funky, hipp-hopp, city jam, house moves.)
7.2.1. Az óra céljaszerint -Latin (mambo, salsa, flamenco, cha-cha-cha stb.)
A. Állóképesség (keringési, -és légzőrendszer) fejlesztés fő óratípusai -Afra
-Magas intenzitású low impact óra pl: zsírégető óra, 3 step
- High impact óra, pl: Hi-lo kombi óra, power step,dance aerobik B. Különböző sportágak mozgásanyagát felhasználó órák:
- Intervall óra - Küzdő sportokból eredő /pl: tae bo, kick-box, fight training,
- Állóképességi köredzés pl: 4 állomáson végrehajtott kötedzés martal com bat ... /
B. Erőállóképesség fejlesztése (" Alakformáló" óratípusok) - korcsolya (slide)
- Mix köredz~s - sí és a nordic walking
- Saját testsúllyal végzett erősítő órák - kerékpár (spinning)
- Súlyzós órák(kis súllyal) - Careboard

30 31
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

8. A:z aerobik alapóra, és felépítése 8.2. Az órarészek ismertetése

Az alapóra nevéből eredően a fitnesz aerobik órák kiindulópontja. 8.2.1. Óra előtti tájékoztatás (Pre-class instukciók)
Szerkezete, felépítése a többi aerobik óratípus vázát alko~a. Mozgásanyaga Az órarész egyik feladata, hogy - a rendelkezésre álló időkeretben - a
biztonságos, a "safe"- aerobik szabályainak megfelelő, és mindenki számára résztvevők néhány alapvető információt kapjanak az óráról. Lehetőség
könnyen elsajátítható. A low és high impact alaplépések, és ezek kom- nyilik a bemutatkozásra, és az ismerkedésre, amely közvetlenné és kelle-
binációi a hozzáillő karmunkával és intenzitással alkalmazva, megfelelő ter- messé teszi az óra légkörét.
helést biztosítanak, edzett és edzetlen emberek számára egyaránt. A másik feladat a bemelegítés előtt, a résztvevők egészségügyi állapo-
tának felmérése. A nagyobb fitnesz termekben egészségügyi nyilvántar-
8.1. Az alapóra felépítése, szerkezete tólapot vezetnek a vendégekről, így az esetleges egészségügyi problémák is-
meretében egyénre szabottabb, biztonságosabb edzés tervezhető, amely a
Óraelőtti tájékoztató (Pre class instructions): kb. 1-3 perc recepción tárolandó.
1. Bemelegítés (Warm up): kb. 1Operc
2. Aerobik rész (Aerobik workout,): kb. 20 perc 8.2. 1. 1Az aerobik edzőfiladata az óra megk.ezdése előtt:
3. Erősítés (Floorwork,): kb. 20 perc - Kapcsolatteremtés a résztvevőkkel (bemutatkozás, ismerkedés,
4. Óravégi levezetés, nyújtás, lazítás (Stretching,): kb. 5-7 perc hangulatteremtés, igényfelmérés stb.).
- Az óra céljának, menetének ismertetése, az egyéni edzészóna
Az alapóra egyes szakaszaiban ajánlott zenei tempó irányadó értékei (+,-): meghatározása.
- A helyes testtartással, a gyakorlatok végrehajtásával kapcsolatos
Az órarész neve A zene tempója A zene jellemzői információk átadása (balesetveszélyes gyakorlatok, könnyített vagy
l
. nehezített változatok stb.) .
Bemelegítés: 125-135 BPM Motiváló, lendületbehozó, -Az eszközök helyes használata.
fokozatosan gyorsuló, vagy -A helyes légzéstechnika ismertetése.
l
egyenletes tempójú is lehet ! -Az órán alkalmazott jelek magyarázata.
-A figyelem felhívása a megfelelő folyadékpótlásra.
Aerobik szakasz:
Lawimpact 130-145BPM Kellemes, motiváló,élénkítő 8.2.2. A bemelegítés ( warm-up)
A bemelegítés minősége és mennyisége alapvetően befolyásolja az ae-
Highímpact robik óra további részeinek hatékonyságát.
Nem ajánlott a safe 145-158 BPM Élénk, erőteljes, esetleg foko- Fő célja a szervezet fiziológiás előkészítése, pszichikai ráhangolása a fo-
aerobik elve zatosan gyorsuló kozott munkavégzésre és a keringési rendszer, az aktív és passzív mozga-
szerint! tórendszer, valamint az idegrendszer felkészítése az edzésterhelés elvise-
lésére.
Aktív levezetés 138-125BPM Nyugtató hatású, lassuló Időtartama minimum 1Oper<: legyen, de az időtartamo t jelentősen befo-
lyásolja az óra célia, a résztvevők kora, neme, edzettségi állapota, felkészült-
Erősítés: 120-135BPM Egyenletes tempójú sége, illetve az aerob szakasz gyakorlatanyaga és intenzitása is.
A zene tempója kb.: 125 135 BPMközöttlegyen.
Nyújtás, lazítás A bemelegítés fő feladata az izmok vér és oxigén ellátásának fokozása, a
(Stretching, testhőmérséklet és az anyagcsere folyamatok intenzitásának növelése, az
Relaxáció): 120 BPM alatti Lassú, nyugtató, ellazulást segítő izületek, és az izmok előkészítése, az ideg-izom kapcsolat kialakítása, a haj-
lékonyság növelése. A bemelegítésnek az adott fiziológiás folyamatok

32 33
 FITNESS AKADÉMIA
"beindításán" túl, az idegrendszer ráhangolásában is fontos szerepe van. A
megfelelő bemelegítés lehetővé teszi a balesetveszély csökkenését, és előse­
gíti a teljesítmény fokozását.
A jó kezdés, a "frappáns" bemelegítő zene jelentősen meghatározza az
óra további hangulatát és az edzésmunka hatékonyságát.
l
l
8.2.2.1. A bemelegítésgyakorlata'!)'aga:
A "safe"- aerobik szabályait követve, fokozatos intenzitásnöveléssei al-
f kalmazzuk a law impact gyakorlatokat, a dinamikus és nyújtógyakorlatok
kombinációit. A gyakorlatok között nem szerepeinek erősítő hatású ( 8
ütésnél több ismédés szám) és egyensúlyi elemek, hirtelen törzsfordítások,
forgatások, fordulások. Nem ajánlott elemek a kereszdépés (grapewine), a
mélyguggolás (deep squat), a kitörés Ounges), a sasszé (chasse), forgások,
l ugrások.
l 8.2.2.2. A bemelegítésgyakor!ata'!)'agánakjavasolt sorrentfje:
-Légző gyakorlatok alapállásban;
- Kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok állásban, testsúlyáthelyezé-
sek közben (nyak, váll, törzs izmok karmunka szívvonal alatt) Oow
impact-law intensity)
- Váll, törzs izmok nyújtása és az ágyéki gerinc szakasz dinamikus
nyújtása;
- Kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyben mozgással (kar-
munka szívvonalon)- (law impact-midleintensity);
-Egyik Gobb) oldali alsó végtag izmainak dinamikus nyújtása;
- Kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyváltoztatással egy síkban
(előre vagy hátra, jobb bal irányba, karmunka szívvonal felett)-
Oówimpact-highintensity);
- Ellenkező (bal) oldali alsó végtag izmainak dinamikus nyújtása;
-Kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatok helyváltoztatással két síkban,
teljes kiterjedésű karmunkával.( law impact-high intensity)
Módszertani ajánlás:
A bemelegítő gyakorlatokat általában föntrőllefelé (fejtől a láb felé)', fo-
kozatosan növekvő intenzitás sal, könnyedén, ·de kontrolláltart szükséges
vé-gezni és végeztetni. Az edzőnek fokozott figyelmet kell fordítani a
helyes testtartásra> és a gyakorlatok hibádan kivitelezésére. Ennek érde-
kében egyértelmű, pontos utasításokat.kell adnia, és folyamatosan javítania
kell a hibás gyakorlatokat.
34
FITNESS AKADÉMIA
~8.2.2.3./ntenzitás niivelés tehetőségei a bemelegítés során:
- A gyakorlatok végrehajtása során - lépésrőllépésre - egyre több
izomcsoport kapocsalódik be, ezzel biztosítva a keringési és légző
rendszer működési szintjének folyamatos emelkedését, a kitűzött
pulzusérték fokozatos elérését.
- A kargyakorlatok alkalmazása (hajlított, majd nyújtott; váltott
majd páros karral) először szívvonal alatt, majd szívvonalon, a be-
melegítés vége felészívvonal felett teljes kiterjedésben történik.
- A law impact gyakorlatokat először helyben (alapállás ban), majd
helyben mozgás közben, végül helyváltoztatással kell végrehajtani,
a mozgás kiterjedésének növelésével Oépések nagysága, kar kiter-
jedések növelése stb.) .ld. intenzitásskála tk: 193. oldal
- A tér kihasználásával, irányok, síkok változtatásával, a változatos-
ság mellett nö a pulzusszám is.
- A mozgás tempójának és gyakoriságának (ismédésszám maxi-
mum 8 ütés) növelése is intenzitásnövelő tényező lehet.
8.2.3. Az aerobik szakasz
Az aerobik szakasz feladata a szervezet általános teljesítőképességének,
állóképességének fejlesztése, így a keringési és légzőrendszer munkájának
hatékonyabbá tétele, a koordinációs képességek fejlesztése. Ennek érdeké-
ben minimálisan 20 percet kell a meghatározott célzónában az adott pulzus-
értékkel edzeni.
A zene tempója: 130 152 BPM
-lowimpact 130 145BPM
-highimpact 145 152BPM
- high law combi 130 152 BPM
8.2.3.1. Azaerobikszakasifelépítése:
1. Az aktív aerobik szakasz előkészítése (pre aerob ik fázis)
2. Aktív aerobik szakasz (top aerobik fázis)
3. Aerobik rész utáni levezető szakasz (post aerobik fázis,
post aerobik cool
down)
1. Az aktív aerobik szakasz előkészítése (Pre aerobik fázis):
A bemelegítést követő 3 - 5 perc, amelynek feladata - az intenzitás foko-
zatos növelésével- a pulzusszám folyamatos emelése, a szervezet ráhango-
lása az aktív aerobik szakaszra. Ez a fázis alacsony intenzitású law impact
gyakorlatoktól a magas intenzitású law impact gyakorlatokig tart, kihasz-
nálva a kargyakorlatok sokrétű alkalmazási lehetőségeit.
35
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

2. Az aktív aerobik szakasz (Top aerobik fázis): számváltozás egy haranggörbe ívéne~ megfelelően alakul.
Az előkészítő szakasz után, az óra "magját" alkotó 15- 20 perc. A sza- A haranggörbe egyes szakaszait közel azonos időtartamú egységekre
kasz célja a munkapulzus elérése és megtartása a meghatározott célzóná- bontjuk, amely szakaszokhoz meghatározott alaplépéstípusokat rendelünk
ban, az optimális edzés hatás érdekében. Ennek ellenőrzésére az aktív hozzá:
aerobik szakasz 5. percében pulzusmérés alkalmazása javasolt. Részlete- .....t-
sebben lásd a "Motoros képességek fejlesztése az aerobik órán" dmű fe- rn
c=
jezetben. .....t- ....
Q)
.t-....rn
Mozgásanyaga fokozatosan növekvő intenzitású high impact gyakor- rn .....c=
c= c=
latokból áll. Azonban az óra résztvevőinek különbözősége (életkor, edzett- .....t- Q)
~ ....
Q)
.t-
....rn
ségi állapot stb.) miatt a magas intenzitású gyakorlatok mellett, az alacso- rn
c= .....E :.a.... .s c=
nyabb intenzitású, szökdelés nélkül végrehajtható lépéseket is mutassuk be,
hogy mindenki a saját képességeihez mérten, edzettségi állapotának meg-
felelően hajthassa végre a gyakorlatokat, ezzel biztosíthassa szervezetének
.....t-
rn
c=
....
Q)
~
....
.s
Q)

:.a....
- -
~
....u
('j
u
('j
t:l..
.§
~
....u
('j
....
Q)

.....c=
..c:bt)
.t-
....
rn
c=
....
Q)

.....c= :.a.... .....

c=
az optimális edzésterhelés t. .....S" ~
..... .....e- ~
j
3. Az aktívaerob ik szakasz levezetése (Poszt aerobik fázis):
Az aktív aerobik szakasz utáni kb.: 3 - 5 perc. Célja az átmenet biztosítása
....u
('j
u
('j

.....S"
~
.....
:r:
:r:
.~.... e-
:r: .....
u
('j

-o
....u
('j

az aerobik szakasz és az aerobik óra erősítő szakasza között. A zene tem- .....S" ~ ~
o .....S"
~ ~
~
pója 138-125BPM.
Feladata a pulzusszám csökkentése, a szervezet hőháztartásának norma-
o ~
~ ~
lizálása. Ha ez a szakasz kimarad az aktív aerobik rész után hirtelen vér-
nyomás csökkenés, szédülés, hányinger, fejfájás stb. fordulhat elő.
Mozgásanyaga low impact gyakorlatokból áll, a karmunkát szívvonal 8.2.4. Erősítő rész
alatt végezzük, szűkítjük a mozdulatok kiterjedését, és kerüljük az izomet- Az erősítő rész célja az egyes izmok erőállóképességének növelése, az
riás kontrakciót, így a mozgás intenzitása, és a szívfrekvencia (pulzusszám) izomtónus fokozása és a testtartás javítása. A gyakorlatokat lassú vagy köze-
is fokozatosan csökken. A nyugalmi pulzus elérését az említett módszerek pes tempóban, magas ismétlésszámmal végeztetjük Az órarész időtartama:
mellett, a helyes légzéstechnika alkalmazásával is elősegíthetjük. A pulzus- kb. 20 perc.
szám ellenőrzése tájékoztatja az edzőt, hogy megfelelő időtartamú volt-e a A zene tempója 120-135 BPM között mozog. Ez a tempó lehetővé teszi
levezető fázis. A nyugalmi pulzus visszaállásának ideje az egyén edzett- az izomrost teljes hosszában történő kontrakcióját (összehúzódását), ami
ségétől függ. A levezető rész végén az előző szakaszokban erősen igénybe- növeli a gyakorlat hatékonyságát. Gyorsabb zenénél a mozdulatot lelas-
vett alsó végtag izmait statikusan meg kell nyújtani. sítjuk, és minden második, vagy negyedik ütemre végezzük a gyakorlatot.
Az erősítő részben a zene hangerejét csökkentjük, hogy az utasítások jól
8.2.3.2. A "haranggö"rbe": hallható ak legyenek.
Az aerobik részben, a terhelés intenzitása szempontjából két szakaszt
különböztetünk meg. Az első szakaszban a gyakorlatokat úgy állítjuk össze, 8.2.4.1. Foglalkoifatottizomcsoportok
hogy egyre nagyobb erőbedobást igényeljenek, növekvő intenzitásúak le- - Karhajlítók, feszíták
gyenek, majd a másodikban csökkentjük az erőbedobás mértékét, a fela- - Vállizmok
datok intenzitását. A szervezet az intenzitás növelésére, illetve csökken- -Mellizmok
tésére a szívfrekvencia változásával válaszol, az első szakaszban a pulzus- - Hátizmok
szám emelkedik, rníg a másodikban csökketr(ennek mértéke függ az edzett- - Hasizmok
ségi állapottól). A terhelés nagyságának alakulása és az ezzel járó pulzus- -Az alsó végtag izmai

36 37
 FITNESS AKADÉMIA
8.2.4.2. AJP'akorlatok kiinduló he!yzetei
-Allások: aerobik alapállás, támadóállás, stb.
- Térdelések (terpesz, féltérdelés),
-Ülések (nyújtott, terpesz, hajlított, zsugor, török)
- Fekvések (hanyatt, hason, oldal)
-Kéz és lábtámaszok fekvő támaszok, térdelőtámaszok
8.2.4.3. Az erősítőgyakorlatok típusai
- Kargyakorlatok karemelés, -leengedés, karhajlítás, -nyújtás, kar-
húzás, könyökhúzás, lebegtetés, karforgatás, alkarkörzés, tölcsér-
körzés stb.
- Törzsmozgások: emelés, -leengedés, fordítások, hajlítás, -nyújtás,
döntés, összetett törzsgyakorlatok (pl. fordításban döntés) stb.
- Az alsó végtag mozgásai: lábemelés, -leengedés (előre, oldalra,
hátra), térdhajlitás,- nyújtás, sarokemelés, -leengedés stb.
8.2.4.4. Az erő-állóképességfgles~ésének lehetőségei:
Mellkas, kar-, vállizom erősítőgyakorlatok:
Ezeknek az izmoknak a foglalkoztatása már a bemelegitő részben elkez-
dődik, azonban itt még - a gyakorlatok jellegéből és a csekély ismétlés-
számből adódóan - számottevő erősítő hatásról nem beszélhetünk. A be-
melegítés során alkalmazott, fokozatosan növekvő intenzitású karmunka
szerepe elsősorban a pulzusszám növelése. A kifejezett erősítő gyakorlatok
több helyen is szerepelhetnek az alapóra szerkezetében. Leggyakoribb eset,
mikor az aerobik részt követően, annak szerves folytatásaként egyszerű lá~­
munka (pl. helyben járás, rugózás, lép-zár stb.) közben végeztetjük a gyakor-
latokat. Lehetőleg kerüljük a statikus állóhelyzeteke~, mindig törekedjük az
alsó végtag foglalkoztatására is•. Időtakarékos' megoldái, ha az aerobik
szakasz low impact részéhez illesztjük hozzá a felső végtag erősítő gyakor-
latait. További lehetőség, a talajon végzett támaszhelyzetekben (ülések,
fekvő támaszok, hasonfekvés, hanyattfekvés stb.) végrehajtott erősítő blokk
alkalmazása.
Tó"rzsizmok erősítőgyakorlatai:
A felületes és a mély hátizmok erősítése leggyakrabban aerobik alapál-
lásban (enyhe törzsdöntéssel előre) vagy hasonfekvésben történik. Mivel a
hátizom erősítő gyakorlatok is többnyire karmunkát igényelnek, célszerű
ezeket a felső végtag erősítéséhez hozzákapcsolni, így a hatás kifejezettebb.
Hasznos módszer, ha megfelelő ismétlésszám után (a gyakorlat nehézségi
fokától, az alkalmazott súlyzó nagyságától függ), az érintett izom elfára-
38
FITNESS AKADÉMIA
dását követően új izomcsoportra térünk át, és folyamatosan végigdol-
goztathatjuk a mell, hát, váll, kar és hátizmokat anélkül, hogy pihenőidőt ik-
tatnánk közbe. Mire a sor végére érünk, az elsőként foglalkoztatott izom
már pihent állapotban van és újra terhelhető. Ekkor új gyakorlatokkal új so-
rozatot lehet kezdeni.
Az alsó végtag és a külső csípőizmok (f"atizmok) erősítőgyakorlatai:
Ezt a csoportot számos, különböző működésű izom alkotja, így egy-
séges blokként történő erősítésére (egy adott kiindulóhelyzetből) nincs le-
hetőség. A combfeszíták a lábszárhajlítók erősítését célszerű az aerobik
rész után, álló helyzetben végezni (esetleg kargyakorlatokkal összekötni). A
többi izomcsoport fejlesztésre többfajta kiindulóhelyzetet is választha tunk:
állások, térdelőtámaszok, fekvő helyzetek. A fent említett módszer kö-
vetésével ebben az esetben is megoldható a pihanő nélküli folyamatos gya-
korlatvezetés, ha váltogatva dolgoztatjuk az egyes izomcsoportokat.
Az egyes izomcsoportok legfontosabb erősítő gyakorlatait lásd rész-
letesen a 7. szám ú mellékletben.
8.2.4.5. A gyakorlatok kivitelezése:
-A gyakorlatok végrehajtásamindig az adott testtáj ra koncentrálva
történik.
-Az állásban végrehajtott gyakorlatoknál ügyelni kell a helyes test-
tartásra (hátra billentett medence, feszes has-, és farizom, leenge-
dett vállak).
-A hatékonyság alapfeltétele a helyes végrehajtás. Minden gyakor-
latnál meg kell tanítani a helyes technikát.
- A "safe" aerobik szabályait az erősítő részbn is be kell tartani: az
izületek kismértékben hajlítottak, nincs túlfeszítés és az izületi
mozgáshatárig terjedő elmozdulás, kerüljük a rángatással és a len-
dítéssel járó mozdulatokat utánmozgással.
- A egyes erősítő blokkok után mindig az érintett izmok nyújtása
következik, majd az antagonista izmokat erősítsük.
- Külön figyelemet fordítsunk a fokozatosság elvének érvényesü-
lésére: pl. kis kiterjedéstől a nagyobb felé, teherkar növelése (haj-
lított, nyújtott végtag) stb.
Ismétlésszám:
Izomcsoportonként egy gyakorlatot minimum 8-szor kell ismételni fo-
lyamatosan. A sorozatok száma minimum 4 , tehát egy adott izomcsoport
erősítéséhez összesen legalább 32 ismétlésre van szükség. (Ezek a száma-
datok természetesen a feladat nehézségi fokától függenek. Cél a helyi izom-
fáradás előidézése.) ·
39
 FITNESS AKADÉMIA
He!Jes légzés:
A gyakorlat tempójától függően törekedni kell a mozgás és a légzés üte-
mének összehangolására. Lassú tempónállehetőség van a szinkronra: min-
den feszítéskor kilégzés, minden ernyesztéskor belégzés f6rténik. Gyor-
sabb tempónál természetesen nem oldható meg ütemenkénti légvétel, de ez
esetben is figyelni kell rá, hogy a belélegzés mindig ernyesztés alatt követ-
kezzen be. A légvétel az orron keresztül és a szájon át kifújva történik, a le-
vegő benntartása veszélyes.
8.2.4.6. Az erőfqlesifő hatás növelésének lehetőségei:
-ellenállás növelése (kézisúlyzó,gumiszallag),
- ismétlésszám emelése,
- teherkar növelése (hajlított, nyújtott végtag)
- mozgástempó változtatása (1 ütem helyett 2, illetve 4 ütem alatt
végzik a gyakorlatot),
- a sorozatok közötti pihenőidő csökkentése'\a folyamatos gyakor-
latvégrehaj tá sig).
Az erőfejlesztés során tartsuk szem előtt az arányos, harmonikus test-
forma kialakításának szempontjait!
Lásd részletesen a "Motoros képességek fejlesztése az aerobik órán" cí-
mű fejezetben.
8.2.5. Az óravégi levezetés (nyújtás lazítás, stretching)
Az alapóra utolsó szakasza a passzív levezetés, amelynek végén ismét
ajánlott pulzusmérést végezni. Ha a mért pulzusérték a megnyugvási pul-
zusérték felett van, célszerű tovább folytatni a levezetést a megfelelő pul-
zusszám eléréséig.
8.2.5.1. Az óra végi levezetés cé§a:
-a szívfrekvencia (pulzusszám) csökkentése;
- az igénybevett izmok; izomcsoportok megnyújtás a;
-az izületi mozgékonyság (lazaság), az izmok hajlékonyságának nö-
velése;
Időtartam: kb. 5- 7perc
Az óravégi levezetés időtartama függ az aerobik óra mozgásanyagától,
intenzitásától, a résztvevők jellemzőitől (kor, nem, edzettség, képzettség
stb.).
A zene tempija: lassú, nyugtató zene. ·
Mo~ásat!Jaga: statikus nyújtó gyakorlata}<:.
40
FITNESS AKADÉMIA
Módszertani ajánlás:
- A gyakorlatokat minden résztvevő saját adottságainak megfele-
lően, teljes figyelemmel végezze, ügyelve a helyes technikai végre-
hajtásra.
- A mozdulatok végrehajtása las sam., fokozatosan, utánmozgás, ru-
gózás, fájdalmas izomfeszülés, izületi csavarás nélkül történjen, az
izom hosszanti vonalán, maximum a fájdalompontig nyújtva az
izmot.
-Lassú, egyenletes, a gyakorlat végrehajtását segítő légzés alkalma-
zása szükséges, az izom megnyújtásakor a levegő lassú kifújása tör-
ténik.
- Általában, minden izomcsoportra kiterjedő nyújtás lazítás törté-
nik, a hangsúly azonban, az edzés során fokozottan igénybevett iz-
mokra, izomcsoportokra irányul.
-A gyakorlatokat stabil kiindulóhelyzetekben végeztessük, így egy-
szerre több izomcsoportot is nyújthatunk
-Törekedjünk a gyakorlatok, illetve kiindulóhelyzetek közti köny-
nyú átvezetésekre.
- A gyakorlatokat fentről lefelé, vagy a végtagok felől a gerincosz-
lop felé közeledve, az agonista antagonista izomcsoportokat azo-
nos arányban foglalkoztatva, hajtsuk végre.
-Nyújtás- lazítás során annak aktív (segédeszközzel pl: törölközö
vagy más izmok segitségével)
-Tilos a sérül t izmok nyújtása.
Alkalomszerűen érdemes kimondottan csak nyújtó -lazító (stretching és
PILATES) órákat beiktatni az aerobik órák rendszerébe, elősegítve így a
változatos, intenzív óratípusok által foglalkoztatott izmok hatékonyabb
regenerálódását. Lásd bővebben "Az aerobik óratípusok" cím ű fejezetben!
41
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

9. A koreográfiakészítés - rugalmas ellenállások gumiszalagok, gumikötél vagy cső,

A koreográfiakészítést számos sportágban alkalmazzák, azonban sport-
áganként más és más a célja. A táncban egy művészi alkotás létrehozása a
cél, a táncos önkifejezése a koreográfia. Nem szavakkal, hanem mozdu-
latokkal, mozgássorokkal közvetíti az érzelmeit, beszél el történéseket, ese-
ményeket. Az aerobik órán a résztvevők kandicionális és a koordinációs
képességeinek fejlesztése a cél. A koreográfia tehát egy változatos és élve-
zetes forma, egy edzéseszköz a kívánt élettani hatás elérésére. Természe-
tesen a célok megvalósítása mellett a koreográfia szórakoztató jellegét sem
szabad figyelmen kívül hagyni.
- "sportmozgás szimulátorok": slide, spinning,
-egyéb tárgyak: szék, dobozos üdítő, törülköző, sapka, kendő.
5. Az óra helyszíne (alaprajza, felszereltsége):
- fitnesz klub, sportcsarnok, iskolai tornaterem, strand, alkalmi
helyszínek, stb.
6. Az óravezető személyisége, egyéni stílusa
7. Az aktuális hangulat
-a részvevők pillanatnyi pszihés állapota,
- a tanár aktuális pszichés állapota,
- valarnilyen speciális alkalom, ünnep sugal ta hangulat.

9.1. A koreográfiakészítés szempontjai 9.2. Akoreográfiakészités módszertana

A koreográfia készítését számos tényező befolyásolja: 9.2.1. Az alapfogahnak értehnezése

1. az óra résztvevőinek jellemzői; Alapelemek: a legegyszerűbb alaplépesek és szökdekések, a koreográ-
fiakésztés legkisebb szerkezeti egységei, amelyeket önálló, kisebb egysé-
2. az óra elsődleges célja;
gekre m~r nem bon tunk. (lásd 3. szám ú melléklet) PL 1-2 ütem: kilépés-mel-
3. a zene tempója, stílusa; lézárás balra (step touch)
4. a felhasznált eszközök típusa; Variáció: egy adott alapelem kis eltéréssel való megismétlése, amelynek
5. az óra helyszíne (alaprajza, felszereltsége); eredményeként egy nagyobb, önálló szerkezeti egység, egy rninimum 4 üte-
6. az óravezető személyisége, egyéni stílusa; mű gyakorlat jön létre. PL 1-4 ütem: kilépés-mellézárás balra, majd jobbra
7. az aktuális hangulat. (step touch)
Kombináció: alapelemek (és azok variációinak) összekötése 8 vagy 16 üte-
1. Az óra résztvevőinek jellemzői: mű gyakorlattá. PL 1-4 ütem: kilépés-mellézárás balra, majd jobbra (step
-a kandicionális és koordinációs képességek szintje, touch), 5-8 ütem talajérintés elől bal sarokkal, majd job bal.
-a csoport összetétele (kor, nem), Koreogr4fia: az aerobik óra (vagy órarész) végére- alapelemekből, variá-
-a csoportösszetétel állandósága, az "összeszokottság" mértéke, ciókból és kombinációkból- összeállított teljes gyakorlatsor.
- a csoport létszáma. Koreogr4fiakésiftés: alaplépések, variációk, kombinációk egymáshoz il-
lesztését, összekapcsotását jelenti, különböző módszerek segítségéveL
2. Az óra elsődleges célja:
-állóképesség-fejlesztés, 9.2.2. A variációk kialakítása
-erő-állóképesség fejlesztés, Néhány ötlet az egyes alaplépések módosítására, azaz a variáció-készí-
- testsúlycsökkentés, tésre:
- sportági mozgáselemek oktatása (sí, karate, kick-boksz stb.). - különböző irányok alkalmazása (előre, hátra, jobbra, balra, rézsút,
3. A zene tempója, stílusa: fordulattal);
-a zene tempója (gyors: high, lassú: low, rnix: hi-low), -elmozdulás a térben (A, L, V, Z, T);
-a zene stílusa (rock 'n roll, disco, funky, latin, country, aktuális . - teherkarok (nyújtott vagy hajlított izületek) változtatása;
zenei divat stb.). •t - high impact változat alkalmazása;
4. A felhasznált eszközök típusa: - intenzitásváltoztatás (pl. nagyobb kilépés);
- step lépcső, - tempóváltások (pl. duplázás, vagy felezés).
-súlyzó,
- óriáslabda,

42 43
 FITNESS AKADÉMIA
9.2.3. Gyakorlati tanácsok a koreográfiakészítéshez
- A koreográfia definiciójából adódik összefüggő gyakorlatsor-,
hogy az új elem kiindulóhelyzete megegyezik az előző elem befe-
jezőhelyzetéveL Ezt a tényt a koreográfiatervezés kiindulópontja-
ként mindig figyelembe kell venni.
- A koreográfia tanításánál az edző szemben áll és tükörképet mu-
tat. Azonban bonyolultabb lépéseknél, fordulatoknál háttal (szink-
ronban) a csoportnak muta~uk, illetve tanitjuk a mozgássort.
- A variációkészítésnél egyszerre mindig csak egy mozdulatot vál-
toztassunk, egyfajta újdonságot vigyünk a mozgássorba.
-Először mindig a lábmunkát tanitsuk (ez a hangsúlyos), majd ren-
deljük hozzá a karmunkát.
- Kezdő oktató (és/vagy csoport) esetén aszimmetrikus oktatást
helyezzük előtérbe: a begyakorolt elemeket mindkét oldalra (irány-
ba) tanitsuk meg.
-Ha gyorsabb tempójú zenét alkalmazunk, válasszunk egyszerűbb/
elemeket.
- Az elemeket ismételjük addig, amíg a résztvevők többsége agya-
korlatot helyes technikával végre tudja hajtani, majd ezt követően
kezdjük csak el az új elem vagy a kombináció tanítását.
- Az elemek között alkalmazzunk átvezetéseket (pl.: step touch),
ezzel folyamatossá tehető az oktatás, illetve a zenei ütemek és a nagy;
"1" felvezetése is megoldható.
-Törekedjünk a koreográfia "törésmentességére". Az új elem vagy
kombináció kiinduló helyzete feleljen meg az előző elem vagy kom-
bináció véghelyzetének
-A koreográfiakészítésnél nagy jelentőségű a megfelelő jelek és uta-
sítások alkalmazása, melyek segítségével a tanulás folyamata és ma-
ga az óravezetés is gördülékenyebbé tehető. (lásd: cueing).
- A tervezett koreográfia egyszerűsíthető vagy bonyolítható,
amennyiben a résztvevők felkészültsége ezt indokolja.
9.3. Aerobik koreográfia technikái és módszerei
Az aerobik kombinációt alakítsuk úgy, hogy az egymást követő gyakor-
latok között az átmenet folyamatos legyen, ne alkalmazzunk szünetet. Ez
azt jelenti, hogy a kombinációt megállás nélkül kell betanitanunk Az ál-
landó lassításokkal betanitott kombináció során a résztvevők megállnak,
hosszú másodperceken keresztül csak az edző lábát figyelik, a pulzusuk
visszaesik, és az edzéshatás jelentősen csökken.
Azok az edzők, akik nem képesek a folyamatos, lassításoknélküli órave-
zetésre, nem ismerik az alapvető kombinációépítési technikákat és azok
44
FITNESS AKADÉMIA
gyakorlati alkalmazását. A másik oka az örökös lassításoknak az, hogy a
kombinációt túlságosan bonyolultá tervezik.
Szuperbonyolult kombináció t rnindenki tud kreálni, de azokat zökkenő­
mentesen betanitani már annál kevesebben tudják. A jó aerobik edző tuda-
tosan végiggondolja órája lépéskombinációit, hogy azok lépéseit hogyan
kell betanitani az órán résztvevők számára.
A következőkben sorravesszük azokat a kombináció építési technikákat,
amelyek segítségével a fenti irányelvek megvalósíthatóak, illetve több-ke-
vesebb gondolkodás után, gyakorlatilag bármilyen nehézségi szintü kom-
bináció zökkenőmentesen beteanitható.
9.3.1. Az aerobik koreográfia felépítése:
Koreográfia: Egy olyan lépésor amely az egyszerűtől a bonyolult felé ha-
ladva betartja a fokozatosság elvét, tudatosan felépített, zenéhez igazodó
egész.
A gyakorlatok folyamatos egymáshoz kapcsolását kétféle módon való-
síthatjuk meg:
-lineáris vagy egyenes vonalú gyakorlatvezetéssei
-koncentrikus, vagy építkező gyakorlatvezetésset
A különböző aerobik alaplépéseket a következő módszerekkel és techni-
kákkal kapcsolha~uk egymáshoz:
1. Lineáris módon
2. Kombináció építés add-on módszerrel
.
3. Kombináció építés blokk módszerrel
Kiegészítő technikák:
4. Beillesztés vagy szendvics technika
5. Kombináció építés piramis technikával
6. Vágás vagy split technika
7. Összekötő elem
8. Kiegészítés technikája
9.3. 1. 1. Lineáris (freesryle) módszer
A lineáris ( freestyle) módszer során az egyes gyakorlatokategymás után
végeztetjük, és a gyakorlatok sorrendje nem ismétlődik. A lépések az óra
alatt ismétlődhetnek, de a sorrend már nem lehet azonos.
Képlete: A+B+C+D+E+ .......... +K+A+C+Z
Minden egyes betű egy lépést takar, amely általában nyolcütemű. Min-
den egyes betű egy más lépés vagy lépéskombináció megnevezése.
45
 FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
Hátránya:
Előnye: -nehéz a zenei 32 ütemhez igazodni;
- egyszerű követni; - kezdőknél nehéz a logikára figyelni eleinte;
-nem igényel nagy kancentráció t; - mindig figyelni és tájékoztatni a vendégeket, hogy ne legyen el-
- alaplépések gyakorlatok jól taníthaták és gyakorolhatóak;
kallódás.
-kezdők számára ajánlott..
9.3.1.3. "Blokk" módszer:
Hátránya: Két különböző gyakorlatot tanítunk be egymás után (A + B), majd az
-monoton; újab b két gyakorlatot (C + D). Ezután a négy különböző gyakorlatot egy-
- túl egysíkú; máshoz illesztjük (A+ B+C +D), és így egy blokkot képezünk (4 x 8), majd
- kevés motivációs értékkel bír; párszor ismételte~ük. Ezt követően újabb két lépést betanítunk (E+F) és
-unalmassá válhat az óra és a koreográfia; még kettőt (G+ H), majd ezeket összekötjük, és új blokkot formálunk A
-nehéz a szimetriát tartani. két kész blokkunkat összekötjük az óra során (A+B+C+D+E+F+G+H),
és folyamatosan ismételjük a kombinációkat.
Példa: 8x steptouch + 4x grapevine + 8x knee lift+ 8x walking előre+ 4
Képlete:
squat + 8x walking hátra. A+B A( 32)
C+D B( 32)
9.3.1.2. "Add-on" módszer: A+B+C+D A+B (16+16)
Betanítunk egy gyakorlatot (A) azután egy másikat (B). Majd ha meg- A+B+A+B (8+8+8+8)
E+F
van egymáshoz kapcsoljuk és megismételjük (A+ B). Majd folytatjuk a
G+ H
tanítást és elkezdünk egy ú jabb elemet, lépést betanítani (C) majd ha meg- c (32)
E+F+G+H
tanúltuk hozzákapcsoljuk a már megtanúit elemekhez, lépésekhez és gya- D(32)
A+B+C+D+E+F+G+H
koroljuk (A+ B + C) ebben az esetben a lépéseknek egy logikus sorrendjét
C+D (16+16)
alkalmazzuk az óra során. C+D+C+D (8+8+8+8)
A+ B+C +D (8+8+8+8, stb.)
Képlete:
A (32) A(32)
A többi lépést is hozzáfűzve, ugyanezt a sémát követve eljutunk, hogy:
B (32) B(32)
A+B+C+D+E+F+G+H (2x4x8)
A+B (16+16) A+B (16+16)
Előnye:
A+B+A+B (8+8+8+8)
C( 32)-itt nem fontos a 321ehet 16 is. -változatos;
c (32)
A+ B+C +C ( 8+8+ 2x8)
- szórakoztató;
A+ B+C(16+ 16+ 32) -pörgős;
D (32) D(32)
-nagyon jól illeszkedik a zenei 32 ütemhez.
A+B+C+D(16+16+16+16) A+B+C+D (8+8+8+8)
Hátránya:
Előnye: - kezdők számára kicsit bonyolult (inkább haladók számára aján-
- színes; lott);
-a bekapcsalás az elemek megtanulása koncentrációt igényel;
-nehezen memorizálható.
- szórakoztat;
- motivációja magas értékű;
-a sűrú ismédés megkönnyíti a teljes mozgásanyag elsajátítását.

47
46
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

Előnye:
9.3.1.4. Piramis technika:
Ebben az esteben egy bizonyos lépést vagy sort magas számú ismétléssei -elengedhetetlen kelléke a bonyolultabb lépéskombinációknak;
tanítunk be, majd fokozatossan csökkentjük az ismétlések számát arra a -legfontosabb segédtechnika.
színtre amelyen a végleges kombinácíót használni szeretnénk. Hátránya:
-nagy öszpontosítást igényel;
-kezdők számára nehezen emészthető.
Képlet:
32xA + 32xB
A piramis és a beszúrásos segéd technika nagyszerűen elősegíti a folya-
16xA + 16xB
matos, gördülékeny kombinációépítést és egyben kulcsként is szolgál szá-
SxA + SxB
mukra.
4xA + 4xB
Az imént leírt módszerek és technikák használhatóak önmagukban is és
2xA + 2xB
használhatóak vegyesen is. A vegyes alkalmazás a legmegfelelöbb mivel a
betanítási módszer helyes kiválasztása függ a betanítandó lépés szerkeze-
Példa:
tétől és bonyolultsági szintjétől. Természetesen, minden oktató az idő el-
32 x side to side + 32 x step touch
teltével rájön, melyik módszer áll hozzá közelebb, és melyiket alkalmazza
16 x side to side + 16 x step touch
8 x side to side + 8 x step touch szívesen.
Nem szabad, hogy egy koreográfia öntörvényű és öncéluvá váljék. Fon-
4 x side to side + 4 x step touch
tos, hogy az elsődleges célt az élettani hatások betartását vegyük figye-
2 x side to side + 2 x step touch
lembe. A cél nem a túl komplikált "csoda" koreográfiák betanítása, hiszen
az órán résztvevő vendégek igénye és tudásszíntje is eltérő. Természetesen,
Elönye:
az óra pontos megnevezésével is felhívhatjuk a figyelmet a haladó óra típu-
-pontos lépéselsajátítás;
sára, pl. aerodance, danceaerobik, crazy aerobik, stb.
- könnyű memorizálás;
-nagyon jó segédmódszer.
Hátránya: önálló módszerkénz nehezen használható. 9.3.1. 6. Vágás vagy split technika:
Páratlan számú blokk-ból( rendszerint három) álló koreográfiáknál al-
Segédtechnikák
kalmazzuk, ahol a blokk teljesen szimetrikusak és persze lépésváltást eleve
biztosít. A vágás alkalmával a blokkokat jobb-bal-jobb és bal-jobb-bal kez-
9.3.1.5. Beillesifés vagy beszúrásos technika:
detűvé kombinálja.
A kombinációt ebben az esteben úgy kell elképzelni mint egy
szendvicset. Két lépéssor között előkészítjük a helyet egy további lépés
Példa:
vagy lépéssor számára.
Blokk A jobb és bal+ Blokk B jobb és bal+ Blokk C jobb és bal
Képlete: A+B+A+C+A+D+A+ ....... . Vágás során a következő vé módosul ez a szimetrikus sor:
Blokk A jobb + Blokk B bal + Blokk C jobb + Blokk A bal + Blokk B
jobb+ Blokk C bal.
Példa: 1x8 grapevine (A)
1x 8 march (B) előkészítés (A+ B)
Előnye:
1x8 grapevine (A+ B+A)
1x 8 2xmambo (A +C) továbblépés, befűzés -profi óravezetés;
1x8 grapevine (A +C+ A) - folyamatos megújulás;
1x 8 p ivot turn (A+ D) a mambó végeredménye -lendületes,színes koreográfia;
1x8 grapevine+ 1x8 pivot turn, ez a végső lépés kombináció. - motiváció igen magas fokú;
-kongresszusok igen népszerű módszere;

48 49
 FITNESS AKADÉMIA
- gyors tanulhatóság, logikus sík haladó csoport részére;
- step órák elengedhetetlen segédmódszere
Hátránya:
-bonyolult a technikai lebonyolítás;
- a vendég számára kicsit megterhelő logikai sor,;
- nehezen megemészthető logikai sor csere.
9.3.1. 7. Összekötő mintaelem:
Összekötö mintaelem beépítése a mozdulatsorba, amivel a résztvevők
nyernek egy kis szünetet, nem kell l 00% -osan koncentrálniuk. Fontos a
zenei 32 ütem megtartásánál, a koreográfiánk építésénél. Elenge'=ihetetlen a
bonyolultabb lépéskombinációk felfogásánál, a forgások tanításánál, hogy
újra megtaláljuk a síkot, amiben mozgunk, stb.
Példa:A+B
Összekötöelem
C+D
Összekötőelem
A+B+C+D
Összekötöelemek: march, step touch, vagy ezek alap variációi.
9.3.1.8. Kiegész!tés technik4Ja
Ha egy lépés vagy mozdulatsor nem passzol 8 vagy 16 ütemre, akkor
olyan elemet adunk hozzá, a.rllely pótolja a hiányzó részt.
Például: van maradék két ütemünk, akkor kiegészíthetjük ugrással, for-
gással, vagy" schnell" lépésekkel is.
Az aerobik órákon a folyamatos, megszakítás nélküli gyakorlatvezetést
alkalmazzuk, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatokat (alapelemek, variációk,
kombinációk) egymás után megállás nélkül, ütemtartással (zenére) végez-
tetjük a résztvevőkkel. A terhelés növelésére kiválóan alkalmas ez a lehető­
ség, azonban a gyakorlatvezetés terén nagyfokú tapasztalatot, jártasságat
igényel az edzőtőL
50
FITNESS AKADÉMIA
10. Kommunikáció - Motiváció
10.1. Az óravezetés technikája ("cueing")
Az aerobik óra csak akkor érheti el célját, ha az edző folyamatosan és
egyértelműen irányítja, motiválja az órán résztvevőket. Az aerobik órán a
vendégek irányítására alkalmazott különböző technikákat "cueing" -nak
nevezzük. A "cueing" felhasználási területe igen sokrétű. Az edző szemé-
lyisége és az alkalmazott utasítások, jelek, jelrendszerek megfelelő hasz-
nálata (a következő gyakorlat pontos meghatározása, a gyakorlat végre-
hajtás módjainak meghatározása, megfelelő motiválás stb.) mind alapve-
tően befolyásolja a résztvevőket az aerobikkal, az adott órával, valamint az
edzővel kapcsolatosan kialakított véleményük megformálásában. A jól
szervezett, felépített, gördülékenyen vezetett óra, megfelelő edzéshatást és
sikerélményt biztosít mindenki számára.
A "cueing" két formáját különbözte~ükmeg:
1. Szóbeli utasítások (verbális "cueing'')
2. Nem szóbeli, vizuális utasítások (non verbális "cueing")
E kétféle "jelzőrendszer" alkalmazásának arányát több tényező befolyá-
solja, azonban mindkettő alapvetően szükséges segédeszköze az aerobik
edző kommunikációjának A sikeres óravezetéshez hozzájárul a két tech-
nikaminél tökéletesebb elsajátítása.
Az alkalmazott óravezetési technikák aránya függ, pl.:
-Az óra típusától (vízi aerobik többségében non verbális jelek al-
kalmazása);
-Az óra helyszínétől (tornaterem, sportcsarnok stb.);
-A résztvevők jellemzőitől (életkor, létszám, edzettség, tudás stb.);
-Az óravezető egyéniségéről, felkészültségétől stb.;
- A rendelkezésre álló eszközökről, pl.: hangtechnika;
-Az "ott és akkor" hangulattól ~,feeling" -től)
10.1.1. Szóbeli utasítások (verbális "cueing")
A szóbeli utasításokra vonatkozóan alapvetően három szempontot kell
figyelembe vennünk:
1.Mitmondunk?
A szakszerű, rövid, egyértelmű utasításokat adunkaz aerobikban alkal-
mazott alaplépések, gyakorlatok kifejezésére. A gyakorlatok angol szak-
kifejezését ismerve és alkalmazva könnyen, gyorsan, érhetően irányít-
hatjuk a résztvevőket. E "nemzetközi nyelv" ismerete sokszorosan meg-
könnyíti az edző munkáját.
-Ha külföldre megy, idegen nyelv ismerete nélkül is tud aerobik ó-
rát tartani.
51
 FITNESS AKADÉMIA
-Ha Magyarországonkülföldi előadók óráit látogatja (workshop)
érti a köz ös "aerobikos nyelvet".
- Mivel itthon nincs egységes magyarnyelvű aerobik terminológia,
az edzők gyakran ugyanazt a lépést másképpen nevezik. A ven-
dégek viszont a nemzetközi szaknyelv ismeretében minden edző
utasításait egyértelműen megértik.
2. Mikormondjuk?
Az aerobik lényege, hogy zenére történő mozgásról van szó. Így az utasí-
tásoknak a zenével összhangban a zenei ütemezésnek megfelelően, idő­
ben kell elhangozniuk. Lényeges, hogy mindenkinek legyen elegendő
ideje az információk megértésére és a gyakorlatok végrehajtására. Az
utasításoknak az új gyakorlat, mozdulat stb. kezdete előtt minimum 4- 8
taktussal kell elhangozniuk.
3. Hogyan mondjuk?
Mindenkinek más a "stílusa", ez függ az edző személyiségétől. Általános
érvényű azonban, hogy a beszéd a zené~el összhangban és harmoni-
zálva történjen. A hangerő zenétől függően optimálisan hallható legyen,
ne túl hangos, ne túl halk, az adott órarésznek megfelelő. Meggyőző és
hatékony csak akkor lehet az edző, ha hanghordozása erőteljes, udvarias
és nem bántó, magabiztos és motiváló. A hangszínre ügyelve kellemes
érzetet biztosítva beszéljen, természetes hangon szóljon a részvevők­
höz. Frappáns, érthető, lényegre törő, pontos utasításokkal "karmes-
terként" irányítha~uk a csoportot.
10.1.2. Nem szóbeli, vizuális (non verbális "cueing")
A szóbeli utasításokat kiegészíti és megerősíti a non verbális cuing,
amely jelzőrendszerének tárházát tekintve többszörösen gazdagabb a ver-
bális cuingnál, így sokkal nagyobb a befolyásoló hatása. Az emberek több-
sége vizuálisan jobban érzékeli az információka t.
10.1.2.1. Ké?J'elek
Aszóbeli utasítások hatékony kiegészítői, megerősítói vagy helyettesítői
a kézjelek Ezek egyértelműen utalhatnak a mozdulat vagy mozgás kez-
detére és végére, végrehajtásának módjára, irányára, ismétlésszámára, se-
bességére. Az edző hangjának kímélése mellett, a jobb érzékelhetőség miatt
is alkalmazzuk, hiszen pl.: a hátsó sorokban állók nem biztos, hogy hallják a
verbális jeleket, de nagyvalószínűséggellá~ák a non verbális kézjeleket.
52
FITNESS AKADÉMIA
A kézjelek hatékony alkalmazásánál figyelembe kell venni:
- Új csoport vagy vendég esetén az óra elején ismertetni kell az
egyes kézjelek jelentését.
- A kézjeleket a jólláthatóság miatt fejmagasság fölött kell alkal-
mazni.
-A jelzés egyértelmű, pontos legyen. Egészítse ki, és erősítse meg a
szóbeli utasítást, helyettesítse a fölöslegesen hosszú beszédet.
-A túl sok kézjel alkalmazása megzavarhatja a résztvevőket.
- Az aerobikban a nemzetközileg is egyezményes kézjelek meg-
könnyítik a kommunikációt az edzőkés a résztvevők között.
- Az egyéni kézjelek kitalálása, alkalmazása egyedivé teszi az edzőt
és az adott órát, de nem megszokott környezetben alkalmazva eze-
ket, kommunikációs zavarokat kelthetnek
10.1.2.2. Hangjelek
A kézjelektől függetlenül, vagy ahhoz kapcsolódva hangjelzésekkel is
segíthetjük az oktatás folyamatát. A résztvevőket tapssal, füttyel, csettin-
téssel, énekléssel és hangutánzó játékok stb. alkalmazásával buzdíthatjuk és
fokozha~uk ez által a hangulatot. A részvevők közös tapsoltatása, hangos
számoltatása elősegíti a csoportkohézió kialakulását, az oldott légkör meg-
teremtését. Vigyázni kell azonban, hogy e jelek alkalmazása ne váltson ki a
szándékkal ellentétes hatást a vendégekben.
10.1.2.3. Testbeszéd és mimika
A non verbális "cueing" talán legmeghatározó bb "jelzőrendszere" a kéz
és hangjelek mellett. Az órai kommunikáció és motiváció főként ezek
segítségével valósulhat meg. Ezek a kommunikációs rendszerek függnek
leginkább a személyiségtől. Az edző egyénisége akkor érvényesül az aerobik
órán a legjobban, ha nem a tükör felé fordulva, hanem szemből oktat, így
hangsúlyozottáválik az edző stílusa, egyedi jellemvonásai. Bár a testbeszéd
és a mimika alapvetően az emberek személyiségéből fakad, mégis folya-
matosan fejleszthető és fejlesztendő. Ezek az eszközök adják az edző
személyes "varázsát", kisugárzását.
A verbális és non verbális jelek alkalmazásakor fontos, hogy használatuk
egymással szinkronban, egymást megerősítve történjen. Ellenkező esetben
"árulkodó és illúzióromboló" jegyek is lehetnek megrontva a kialakult jó
órai légkört, kapcsolatot edző és vendég között (pl.: szóban buzdít, gesz-
tusaival utálkozást mutat). E jelek, jelrendszerek megfelelő alkalmazásával
tudja az edző folyamatosan fenntartani a vendégek figyelmét, érdeklődését,
ezek segítségével tudja eredményes edzésre ösztönözni őket. Állandó szó-
beli és nem szóbeli megerősítésekkel (pozitív visszacsatolás) kell biztosítani
53
 FITNESS AKADÉMIA
a résztvevőket, hogy helyesen végzik a gyakorlatokat. Folyamatosan ösz-
tönözni és buzdítani kell őket, hiszen a dicséret növelheti a gyakorlatvégre-
hajtás hatékonyságát.
Az órán azonban nem csak az edző kommunikál, a vendégek is alkal-
maznak különféle jelrendszereket. A résztvevők különféle jeleibőllehet kö-
vetkeztetni, többek között, az aktuális pszichés és kondícionális állapotára,
esetleges kommunikációs zavarára (nem érti a feladatot), pillanatnyi hangu-
latára, az órával, edzővel, hellyel, légkörrel, társasággal, stb. kapcsolatos vé-
leményére. Hatékony munka és mindenki számára kellemes légkör csak úgy
jöhet létre, ha az edző és a vendégek között állandó, folyamatos kapcsolat
van. Az edző fő feladata, lehetőleg a mindenki számára megfelelő, kellemes
légkört biztosító foglalkozás lebonyolítása úgy, hogy közben megőrzi és
beleépíti az órába saját egyéniségét (stílusát) is.
Fontos, hogy a folyamatos kommunikáció az edző és a vendég között ne
csak az órán valósuljon meg, hanem azon kívül is folytatódjon, hiszen ez
mindkét fél ismereteit bővítheti, az edzést hatékonyabbá, testreszabottabbá
teheti, valamint sokrétű emberi kapcsolatok kialakítását is eredményezheti
(munkakapcsolat, barátság stb.).
10.2. Hibajavitás
Az óra hatékonyságát- a jól megválasztott módszerek mellett- a végre-
hajtási hibák észlelése és kijavítása biztosítja. A gyakorlatok kivitelezése
közben fellépő hiba akár teljesen eredménytelenné is teheti a feladat-
végrehajtást. A kudarc következményei a további mozgástanulásra is kihat-
nak, ezért a hibajavítást rögtön az észlelés t követően el kell kezdeni. Az ok-
tatónak ki kell alakítania azt a globális látásmódot, amely segítségével
"befogja" az egész teret. Törekedni kell arra, hogy a tanár- az óra teljes idő­
tartama alatt átlássa a vendégek gyakorlatvégrehajtását. Sok gyakorlással
elérhető, a figyelemmegosztás: a rutinos oktató már a feladatok ismertetése
közben észleli is a hibákat. A gyakorlatra jellemző tipikus, lényeges hibák
kijavítása a legfontosabb, tehát ezzel érdemes kezdeni. Ilyenkor általában a
hibák nagy része megszűnik. Ezt követően térünk ki a kisebb pontatlansá-
gok korrigálására. A ma!kacs, lényeges és egyedi problémákat külön, az órát
követően egyénileg b eskéljük meg az érintett vendéggeL
A hibajavítás ugyanakkor állandó médegelés is egyben: a hiba mértéke
indokolja-e a beavatkozást, vagy éppen ellenkezőleg, a motiváció visszae-
sését fogja eredményezni.
A hatékony hibajavítás záloga a megfelelő edzői stílus, a határozottság és
a kedvesség megfelelő arányú ötvözete vezethet el a sikerhez. A vendégek-
nek érezniük kell a jó szándékot, a segíteni akarást, különben hangulat-
romlás, esetleg sértődés lesz a rutintatlan bánásm?d következménye.
54
FITNESS AKADÉMIA
Általános hibák:
-A zenével való összhang, az ütemtartás nem megfelelő;
-A gyakorlat ritmusa helytelen,
-A feladatok irányának követése pontatlan;
- Az egyidejűleg végzendő mozgások - a láb és karmozdulatok -
összerendezetlenek, vagy részmozdulatok kimaradnak a mozgás-
ból;
-A mozgások (kombinációk) összekapcsolása nem törésmentes.
A gyakorlatok intenzitását csökkentő hibák:
-A végtagok helytelen tartása (nyújtott helyett hajlított kartartás);
-A mozgások kis ívű, szűk kiterjedés ű végzése;
-A törzs homorú (lordotikus), vagy domború (kifotikus) tartása;
-A gyakorlatok izomtónus nélküli végrehajtása.
Módszertani ajánlás:
- A hibajavítást a gyakorlás közben szükséges megtenni. A folya-
matosság fenntartása mellett, a gyakorlatot lassítva, dupla ütemre
hajtatjuk végre, a hibára irányítva a figyelmet.
- A szóbeli ütemezést ilyenkor természetesen elhagyjuk, esetleg
taps sal, vagy más jelzéssel helyettesí~ük.
- Mindig a jó technikára hívjuk fel a figyelmet és a hiba kijavításának
lehetőségét mondjuk el, Pl.:"Fordítsd kifelé a lábfejet!" és ne a
fennálló hibát állapítsuk meg pl.:"Párhuzamosan tartod a láb-
fejed.".
- Kiegészítő információként a végrehajtás során tapasztalt érze-
tekre, a helyes kivitelezés adta előnyökre is utalhatunk
-A kijavított hibát is vegyünk észre, dicsérjük meg a jó gyakorlatot.
- A gyakorlatot csak akkor állítsuk meg, ha a mozgás eredményes-
sége érdekében feltétlenül szükséges.
55
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

11. A:z óravezető edző személyisége A belső tulajdonságait figyelembe véve:

-példamutató;
Az előző fejezetben az óravezetés technikáját ismertettük, amely azon- -pontos;
ban az óravezető személyiségén keresztül érvényesül. A jó edző személyi- -toleráns, elfogadá;
ségjegyeit a pedagógia és a pszichológia tantárgyak is elemzik. A "jó" ae- -van egyéni kisugárzása, tudja önmagát adni ez akulcsa az aerobik
edzőnek
robik edző azonban speciálisabb megközelítést igényel, mert önmagának, a
vendégének és a terem tulajdonosnak is meg kell felelnie. -hangulatteremtő erővel rendelkezik;
Különböző szempontok szerint határozhatjuk meg, hogy milyen legyen -magabiztos;
-jó szervező;
a "jó" edző. - tiszteli a vendégét;
Szakmai szempon tok:
- szakmailag képzett, alkalmazható tudással rendelkezik; - jókedvű, vidám, mosolygós - de nem erőltetve, pozitív életszem-
lélettel rendelkezik;
-ismeri, alkalmazza a szaknyelvet;
- folyamatosan bővíti a gyakorlat ismeretét; -udvarias, kellemes modorú, természetes;
- gyakorlatvezetési tapasztalattal rendelkezik, vagy igyekszik ta- -megbízható;
-meggyőző, hiteles.
pasztalatot szerezni;
- tökéletes ritmusérzékkel, és megfelelő kandicionális és koordi-
Az edzői munka eredményességének egyik de nem kizárólagos - mér-
nációs képesség<ckkel rendelkezik;
- szereti a szakmáját, hivatásként éli meg; céje a népszerűség, azaz, hogy mennyien látogatják az óráját. A jó edző
- mindig "napra kész", rendelkezik a legfrissebb információkkal új gazdaságossági szempontból is érték. Természetesen figyelembe kell venni,
módszerek, új eszközök, óratípusok tekintetében; hogy milyen időpontban vannak az órák. Azonban annak felhívó ereje van,
- rugalmasan alkalmazza a tudását. ha hetek óta egy vendég sem jelenik meg az órán.
- folyamatos work shop-ok, szakmai aerobik napok, kongresszu- Ha sokan vannak, akkor az edző:
-jó előadó;
sok rendszeres részvétele elengedhetetlen
- saját kollégák óráinak látogatása és azok ismerete, tudd hogy ki -eladható az, amit tud;
mit csinál a teremben, ahol dolgozol. -megfelel a stílusa, temperamentuma, egyénisége a vendégnek.
Vizsgálhatjuk bármelyik szempont szerint azt, hogy milyen a jó edző,
Külső tulajdonságok:
- öltözéke és önmaga ápolt, tiszta; egy a fontos, hogy sikeres-e, megfelel-e a vendégek és saját maga elvárá-
-esztétikus, igényes a megjelenése, ezzel példát mutat; sainak, de pozitív ösztönző hatással bírjon de reális képet tükrözzön.
- csinos, szolidan kidolgozott izomzatú, ez ösztönző erőként hat a Egy kérdőíves felmérés alapján, ahol aerobik órán résztvevőket- tehát a
vendéget- kérdeztem meg (30 fő, 28 nő, 2 férfi), a "jó" edző tulajdonságai a
vendégekre.
következők:
A kapcsolatteremtő képességet figyelembe véve:
-legyen vidám;
-tud bánni az emberekkel;
-legyen formás, sportos, ápolt, tiszta;
- rendelkezik empátiával;
- alkalmazza a dicséretet, ezzel ösztönzi, maciválja az órán részt- - nézzen ki úgy, hogy az ösztönzően hasson a vendégre, hogy a
vendég is akarjon változni;
vevőket, de nem csapja be öket!!
- előítéletek nélkül foglalkozik mindenkivel; -legyen közvetlen, barátságos, megértő, és segítőkész;
-legyen empatikus, elfogadó;
- érthetően beszél;
- tartson fegyelmet;
- nyitott, figyelmes;
-legyen kreatív;
- segítő kész;
-jó kommunikációs képességgel rendelkezik. - figyeljen a hangulatra;
-a csoport tudásszintjének megfelelő órát tartson;

56 57
 FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
12. A motoros képességek fejlesztése az aerobik órán
-az órán követeljen;
-tartson változatos edzést; 12.1. Alapfogalmak
-ne legyen nagyképű;
-legyen szorgalmas; Az aerobik tréning lehetőséget ad arra, hogy a különböző motiváltságú
-az órán beszéljen magyarul; emberek megszerezzék, megőrizzék vagy fejlesszék kondíciójukat, átéljék
-legyen humora; alakjuk megváltoztatásának örömét. Az aerobik edzés a különböző edzés-
-legyen megnyerő, és nyílt, figyeljen a vendégeire; elvek és az egészséget óvó biztonsági szabályok betartása mellett, gyermek-
-tudjon mindent arról, amit tanít. kortól időskorig alkalmas e feladatok megoldására. Célja az egészség meg-
A felmérés résztvevői nem tértek ki a szakmai felkészültségre, mert őrzése, a civilizált életrnódból fakadó betegségek megelőzése (prevenció), a
véleményük szerint az "evidens" (egyértelmű), hogy az edző ért ahhoz, ami fizikai fittség (erőnlét) összetevőinek harmonikus fejlesztése. Az ún. fittségi
a foglalkozása. állapot megfelelő kandicionális képességeket feltételez. A fittségi állapot
eléréséhez ismernünk kell a fittség összetevőit.
A fizikai fittség összetevői:
1. Keringési -légzési állóképesség
2. (Izom) erő
3. (Izom) erő-állóképesség
4, Izületi mozgékonyság
4. Optimális testösszetétel
Ezeknek az összetevőknek az ismerete lehetőséget biztosít számunkra,
edzők számára, hogy tudatosan tervezzük foglalkozásainkat, és eredmé-
nyessé váljunk. Mielőtt részletesen tárgyaljuk az egyes összetevőket, eleve-
nítsünk fel néhány edzéselméleti alapfogalmat, melyek ismerete munkánk
során elengedhetetlen.
Az erőnlét - kondíció - az ember edzettségének fizikai, pszichikai ösz-
szetevője. A kondíció feltételt jelent, amelyre szükségvan a teljesítmény nö-
veléséhez. A kondícionális képességek, olyan testi képességek, amelyek nél-
kül elképzelhetetlen a szervezet teljesítményének növelése (állóképesség,
erő, gyorsaság). Az egyes összetevőkkel a gyakorlatban kevert formában
találkozunk (erő-állóképesség, gyorserő, gyorsasági-állóképesség), minden
esetben valarnilyen tevékenységhez kapcsolódnak.
A kandicionális képességek középpontj ában az izomtevékenység áll:
- Kontraktilitás (izomrosttípusok, izomrostok száma, keresztmet-
szete): az erő nagysága
-Anyagcsere (az izom-összehúzódás, energia-ellátottságának mód-
jai: alaktacid, laktacid, oxidatív): állóképesség
/ - Idegimpulzus-leadás (izom-összehúzódás - ellazulást kiváltó
folyamatok): gyorsaság.
A kandicionális képességek az edzések során egymással párhuzamosan
fejlődnek, bármelyik képesség fejlesztése valósul meg az adott edzés során,
hatással van a másik kettőre is. Egy bizonyos pontot elérve azonban az

59
58
 FITNESS AKADÉMIA
előnyben részesített funkciók fejlesztése korlátozza a többi fejlődését Az
aerobik edző feladata, hogy olyan edzésprogramot állítson össze, ahol ezek
a képességek optimális viszonyban vannak egymással, egyik fejlesztése sem
megy a másik rovására. Mielőtt az edzést megterveznénk, felmérhetjük a
résztvevők fittségi állapotát. A fittségi teszt kiinduló állapotot regisztrál,
megmuta~a, hogy a fittség mely területeit szükséges fokozottabban fej-
lesztenünk. Lásd "Függelék: Fittségi teszt".
Az edzés/tréning: Tevékenység, ingerek sorozata, amely során a pszi-
chés, és fizikai teljesítőképesség növekszik.
12.2. Keringési-légzési állóképesség
Nádori László szerint: "A szervezet, fáradással szembeni ellenállóké-
pességét hosszan tartó sportbeli erőkifejtéseknél állóképességnek nevez-
zük. Az állóképes egyén viszonylag magas intenzitással hosszú ideig tud
munkát végezni anélkül, hogy közben csökkenne teljesítményének színvo-
nala, vagy szervezete károsodna". Az állóképesség edzhető tulajdonság,
melynek színvonala függ a keringési, légzőszervi működéstől, az anyag-
csere- folyamatoktól, az idegrendszer energiamozgósító képességétől, az
izomzat minőségétől, a mozgáskoordináció tökéletességétől, a motivációs
tényezőktől, a szervezet működési feltételeinek hosszú távú fenntartásátóL
Az állóképesség komplex formában nyilvánul meg.
Harre nyomán ötféle állóképességi formát különböztetünk meg.
A sporttevékenység időtartama szerint:
1. Hosszú távú állóképesség:
- 15 - 30 perc feletti erőkifejtésnél szükséges, anélkül, hogy az iram,
az erőkifejtés intenzitása lényegesen csökkenne;
- Az energiamozgósítás csaknem kizárólag aerob módon történik,
ezért meghatározó tényező az időegységre eső oxigén felvevő­
képesség: az aerob kapacitás;
- Feltétel a tökéletes keringési-légzési működés, perctérfogat 30-40
liter, a pulzus a 180 -200 BPM körül mozog;
- Fontos szerepe van a kapillarizációnak (hajszálér hálózat növe-
kedés).
Sportágak: triatlon, hosszútávfutás, aerobik, stb.
2. Középtávú állóképesség
-2 -9 perc közötti erőkifejtésnél;
-A teljesítmény részben anaerob folyamatok mellett jön létre, mér-
sékelt oxigén adósság kíséretében. Jelentős szerepe van az erő-álló­
képesség és gyorsasági állóképesség fejlettségének;
60
FITNESS AKADÉMIA
- Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb az anaerob energia-
nyerés aránya;
-Fontos az aerob kapacitás növelése (hosszú távú felkészüléssel).
Sportágak: 800-lSOOm-es síkfutás, 200-400 m-es úszás, stb.
3. Rövidtávú állóképesség
-45 mp és 2 perc közötti erőkifejtésnél szükséges;
-viszonylag magas az anaerob folyamatok aránya az anyagcserében
magas szintű aerob és anaerob kapacitással jellemezhető;
-az anaerob kapacitás alapja a magas szintű aerob energianyerési
képesség;
Sportágak: 400- 800m-es síkfutás, 1OOm-es úszás, stb.
Más kondicionális képességekhez (erő, gyorsaság) való viszony alapján:
4. Erő-állóképesség
-Hosszú időn keresztül nagy erőteljesítmény kifejtése;
- Helyi izomelfáradás későn alakul ki;
Sportágak: birkózás, 1500 m-es síkfutás, evezés, kajakozás, sífutás, aero-
bik órák erősítő része, stb.
5. Gyorsasági állóképesség
-A fáradás során fellépő sebességcsökkenéssei szembeni ellenálló-
képessége;
- Az idegrendszer korai elfáradása játszik teljesítménycsökkentő
szerepet;
Sportágak: atlétika sprintszámai, stb.
További csoportosítási szempontok figyelembevételével, pl.:
A mozgásban résztvevő izmok aránya szerint:
1. Általános állóképesség
Az aerobik tréning elsődleges feladata az általános állóképesség növe-
lése! A teljes vázizomzat több mint 1/7-1/6-a, dominánsan a nagyobb
izomcsoportok, statikus vagy dinamikus munkát végez nek.
2. Helyi vagy lokális izom-állóképesség.
Viszonylag kevés és kisebb izomcsoport vesz részt a munkában.
A mozgás folyamán lezajló energiatermelő folyamatok szempontj ából:
1. Anaerob állóképesség
A sejten belül a kémiai folyamatok oxigén hiányában zajlanak le. A moz-
gáshoz szükséges energia dominánsan anaerob úton termelődik.
61
 FITNESS AKADÉMIA
2. Aerob állóképesség
A sejten belül a kémiai folyamatok oxigén jelenlétében zajlanak le. A
mozgáshoz szükséges energia dominánsan aerob úton termelődik. Az
aerobik tréning döntően ezt az energianyerési folyamatot preferál ja.
12.2.1. A rendszeres aerob jellegű edzés hatása a szervezetre
A fizikai terhelés fokozott 0 2 igényt jelent az izomrendszer felől a szer-
vezet számára. Ahhoz, hogy a szervezet képes legyen a megnövekedett oxi-
génmennyiséget biztosítani, rendszeres edzésekre van szükség. Az edzések
hatására nagyobb teljesítményre lesz képes a mozgatórendszer, a szív- és
vérkeringési rendszer, valamint a légző-rendszer is. Az edzettség tulajdon-
képpen nem más, mint a szervezet alkalmazkodási mechanizmusainak
összessége. A fizikai terhelések során megváltozik a vér eloszlása az egyes
szervek között, valamint megnő a keringés biztosításában résztvevő haj-
szálerek száma. Nyugalomban ugyanis a hajszálerek egy része vesz csak
részt a keringésben, munkavégzéskor azonban megnyílnak az addig zárt
hajszálerek is. A nagyobbérhálózat több vér befogadását teszi lehetővé. Ki-
ürülnek a vérraktárak (máj, lép, bőralatti kötőszövet), amelynek hatására kb.
15°/o-kal megnő a keringő vér mennyisége. N ő a perctérfogat (l perc alatt a
bal kamra által kilökött vérmennyiség, amely= szívfrekvencia (pulzus) x
pulzustérfogat). Fokozódik a harántcsíkolt izomzat és a szívizom vérel-
látása. (A zsigeri erek viszont szűkebbek lesznek, a zsigerek kisebb hányad-
ban részesednek a perctérfogatból.)
A perctérfogat növekedése az alábbi két okra vezethető vissza:
1. Növekszik a pulzusszám (A megemelkedett pulzusszám miatt
azonban kevesebb idő marad a bal kamra telítődésére!)
2. Növekszik a pulzustérfogat (Az edzett szervezet működési több-
lete abban jelentkezik, hogy: a pulzusszám emelkedésemiatt lerövi-
dült telítődési idő ellenére is növekszik a bal kamrába kerülő vér
mennyisége.)
A:z átlagpulzus nyugalomban 66-75 BPM, a perctérfogat 4-5 liter (ez az
érték testrnérettől függ!). A szív saját erei, a koszorúerek akkor kapnak vért,
amikor a kamraizom elernyed, telítődés történik, ha ez a fázis lerövidül,
romlik a szív saját vérellátása, ez rontja a működését. Ezek a változások ed-
zett és edzetlen ember esetében is bekövetkeznek, de nem azonos mérték-
ben.
Edzett ember esetében nagyobb mértékben nő a pulzustérfogat, ezzel
együtt a perctérfogat is munkavégzés során. Edzett szervezet esetén tehát
az azonos mértékű pulzusszám emelkedés nagyobb arányú perctérfogat
növekedést eredményez. Rendszeres edzés hatására a szívizomzat tömege
62
FITNESS AKADÉMIA
nő, a kamra hosszanti irányban kitágul, megnagyobbodik, nagyobb lesz a
befogadó képessége. A megnagyobbodott izomzat a kamrából nagyobb
vérmennyiséget lök ki. A:z edzett szív (régebben: sportszív) tömegnöve-
kedése, megnagyobbodása az edzéshez történő alkalmazkodást jelenti. Az
edzett szív izomzata fokozott teljesítőképességű. (Ne felejtsük el, hogy a
beteg szív is megnagyobbodhat. Az ilyen jellegű megnagyobbodásnak
azonban kóros okai vannak.) Az edzett ember nyugalmi pulzusa alacso-
nyabb, terhelés alatt viszont a nyugalmi pulzus 3-4 szeresre is emelkedhet.
Edzetlen ember nyugalmi pulzusa terhelés alatt 2 -2,5 szeresre emelkedik.
A:z általános állóképesség fejlesztése aerob körülmények között, tehát
oxigén jelenlétében történik. Az edzés során a megemelkedett 0 2 szükség-
letet a szív- és vérkeringési rendszer, valamint a légző-rendszer alkalmazko-
dásának kell biztosítania. (Utóbbi szerepe tudományosan nem igazolt.) A
levegő 21% 0 2-t tartalmaz. Nyugalomban, átlagban 1 perc alatt 16x ve-
szünk levegőt, 1 légvétellel 0,5 liter l 500cm l levegőt szívunk be. A légző­
3
rendszer alkalmazkodása közben javul a légzésben résztvevő izmok múkö-
dése.
12.2.2. Az optimális terhelés megállapitása az aerobik órán
(A terhelés intenzitás növelésének, illetve csökkentésének lehetőségei)
Ahhoz, hogy egy gyakorlatsort az egyén teljesítőképességének megfele-
lően tudjunk összeállítani, tisztában kelllennünk néhány alapfogalommal.
Az edzéshatás kiváltása, a sportteljesítmény növelése, mozgásingerrel, in-
gerek sorozatával történik. A terhelés olyan külső vagy belső környezetből
érkező hatás, amely a szervezetünkben változást idéz elő. Az ún. külső
terhelés (a külső környezetből érkező inger, ingerek sorozata) tudatosan
alakítható, változtatható:
1. Ingerintenzitás
A felemelt súly nagysága, az időegységre eső mozgásgyakoriság, a moz-
gás sebessége, gyorsasága. Számítása viszonyítással történik. Az adott
mozgásfajtában az egyén által elért eddigi legnagyobb teljesítmény a
100% (p ld: a maximális pulzus 65%-án, a maximális ellenállás 65%-ával).
Ennek alapján történik az intenzitás zónák kialakítása:
- Határterhelés,
-Maximális terhelés (95%),
- Szubmaximális terhelés (75-80-85%),
- Közepes terhelés (55-65-70%),
- Alacsonyterhelés (50%).
63
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

2. Ingersűrűség - Túlterhelés - az adott terhelés meghaladja az egyén aktuális

Az ingersűrűséget az edzés célja, feladata határozza meg. A terhelés és terhelhetőségét, a teljesítmény javulás alap feltétele.
pihenés közötti viszony lehet szabályos (4x) és szabálytalan: - Túledzés - káros állapot, amelyet az egyén edzettségi szintjét
-azonos terhelés és pihenő idő meghaladó edzések sorozataidéz elő.
-azonos terhelés rövidebb pihenő idő A túledzettségi állapot kialakulásának okai:
-azonos terhelés csökkenő pihenő idő -nem megfelelő pihenés
-növekvő terhelés azonos pihenő idő -rosszul megválasztott terhelés
- csökkenő terhelés csökkenő pihenő idő - sok verseny
- sportszerűtlen életmód
3. Terjedelem -környezeti tényezők, egészségügyi problémák
Az edzésen alkalmazott valamennyi inger időtartama, ill. az ismétlések
száma A túledzettség megjelenési formái:

4. Időtartam Basedovoid Addisonoid

Az egyes izolált ingerek időtartama. (fartós terhelésnél a versenyjelleg
domináljon!) serkentő funkciók túlsúlya, gátló funkciók túlsúlya,
szimpatikus hatás, paraszimpatikus túlsúly,
5. Bonyolultság főleg az erő és a gyorsasági, főleg állóképességi sportok,
A mozgás, illetve a szituáció nehézsége, változékonysága sportok esetében, tapasztaltversenyzőkre jellemző.
fiatalokra, nőkre jellemző.
6. Gyakoriság
Az edzések száma (hetente 2x) - amennyiség csak egy tényező!
A terhelés terjedelme és intenzitása között összhangnak kell lenni, A túledzettségi állapot megszüntetése:
mennyiség és minőség fordítottan arányos.(Pl.: lx maximális ellenállással,
12x közepes intenzitással.) Basedovoid Addizonoid
A terhelés mértékét az egyes tényezők közösen határozzák meg. Egy-
szerre csak egy tényezőt módosítunk, ha a terhelést változtatni, növeini sze- edzésmunka csökkentése, edzésterjedelem csökkentése,
retnénk.(Pl.: hetente 3x, 75°/o-os intenzitással végzett kardio program - aktív pihenő, élénkítő, aktivizáló eljárások
variáció: hetente 4x, 75°/o-os intenzitással végezve, variáció: hetente 4x, kikapcsolodás, táplálkozás,
80%-os intenzitással végezve.) 1-2 hét regenerálódás
Belső terhelésen azokat a pszichikai, fiziológiás, és kémiai változásokat
értjük, amelyek külső inger hatására jönnek létre a szervezetben (alkal- 12.2.3. Az állóképesség fejlesztése
mazkodás, adaptáció). Jellege, mértéke az egyén terhelhetőségétől, az aktu- A fejlesztés szempon~ából lényeges feltétel az ingerintenzitás helyes
ális állapotától és a külső környezettől függ. megválasztása. A szükségesnél gyengébb ingerek nem váltanak ki alkal-
A terhelés mértéke lehet: mazkodási folyamatokat, pl.: lassú futás, úszás, evezés, "fat burners aero-
- Optimális - az egyén felkészültségének, aktuális állapotának, és bik". A túl erős ingerek a szervezetben a tejsav felszaporodását idézik elő,
edzés célkitűzésénekmegfelelő-a teljesítményjavulni fog. ami a vér ph- ját savas irányba tolja el, ez gátló hatású, és idő előtt leállí~a a
- Alul terhelés - a terhelés hosszabb időn át nem éri el a küszöb ér- mozgást, mert gyorsí~a a fáradás kialakulását.
tékét (ingerküszöb - legkisebb inger, ami változást, adaptációt, A hosszan tartó, folyamatos vagy iramjáték "fartlek"-szerű munka a
alkalmazkodást vált ki a szervezetben) - a teljesítmény csökkeni legmegfelelőbb a fejlesztésre - futás, úszás, evezés, kerékpározás, aerobik
fog. "steady state" terhelés mellett.

64 65
 FITNESS AKADÉMIA
Az állóképesség fejlesztés módszerei:
-A tartós módszer
Az ingerek hosszú ideig, pl.: 60 percig, azonos intenzitással érik a
szervezetet, pihenő fázis nélkül. Ebben az esetben a pulzus egyenletes, nagy
szélső értékek nélküli rajzolatot mutat. Ahhoz, hogy kedvező, és kimutat-
ható élettani változások jöjjenek létre a szervezetben, a terheléses pulzus-
nak a maximális pulzus 65-70 % -át szükséges elérni. PL: low impact óra,
step, spinning óra.
-Az intervallumos módszer
Szakaszos edzést jelent, a munka és pihenési fázisok meghatározott idő­
közönként, pl.: 2-8 percenként, váltják egymást. A munka fázisban magas
intenzitással végezzük a gyakorlatokat, majd a pihenő fázisban egy lénye-
gesen alacsonyabb intenzitás mellett pihentetjük a szervezetet. Ilyen lehet
az intervall óra, az állóképességi, és mix- köredzés.
12.2.4. A terhelés és a pulzusszám kapcsolata
Az aerobik tréningesetén az optimális terhelés kialakításához megfelelő
edzéshatás szükséges. Az edzés során a fizikai igénybevétel intenzitásának
meghatározásához, a túlterhelésből adódó káros következmények kiküszö-
bölése érdekében, szükséges a terhelés kontrollálása. A terhelés nagyságára
vonatkozó önellenőrzés legegyszerűbb formája a keringési rendszer ellen-
őrzésére, a pulzus mérése. Az optimális terhelés meghatározásához, majd
ellenőrzéséhez szükséges néhány pulzusszámmal kapcsolatos információ.
Pulzusszám alatt általában a kamrai frekvenciát ér~ük, a szív ritmikus
összehúzódása által a vérerekbe pumpált vér lüktetését, pulzálását. Jól kita-
pintható ott, ahol a vérerek közvetlenül a bőr alatt, a csontok fölött húzód-
nak. Mérési pont lehet a csukló belső felszínén az orsócsont felett, vagy a
nyaki verőéren. A normális pulzusérték felnőtt embernél 60 - 100 ütés
/perc (B PM). A 60 ütés /perc (B PM) alatti frekvencia esetén bradycardiáról
beszélünk. Ez egészséges idős embereknél, sportolóknál, alkattól függően
normális esetben is előfordul. 100 ütés /perc (B PM) feletti érték es etén tac-
hycardiáról beszélünk. Ezt egészséges embereken fizikai terhelés, pszichés
izgalom (adrenalin) hatására figyelhe~ük meg. Egyéb esetekben a normális
pulzusértéktől való eltérés kóros állapot, orvosi kezelést igényel.
BPM (Beat Per Minute) percenkénti ütem vagy ütésszám. A rövidítést
nemcsak a pulzusszám mérésekor, hanem a zene tempójának meghatáro-
zásakor ismértékegységként használjuk.
Az ébredési pulzus a reggeli ébredés utáni, nyugodt körülmények kö-
zött, fekvő helyzetben mért pulzusszám. A pulzusmérés csuklón, nyaki ütő­
éren történik, 15 másodpercig mérünk, majd szorozzuk 4-gyel, így kapjuk
meg az 1 perc alatti ütések számát. Három, egymást követő reggel mért éh-
66
FITNESS AKADÉMIA
redési pulzus átlaga adja meg a nyugalmi pulzus t. Minél alacsonyabb értéket
mérünk egy egészséges embernél, annál jobb aerob állóképességről beszél-
hetünk. Aktív állóképességi sportolóknál ez az érték 37 - 45 BPM is lehet.
Nem valós az érték olyan ember esetén, akinél szívgyógyszerrel (béta -
blokkoló: a szívösszehúzódás erejét csökkenti, csökken a perctérfogat, a
szívmunka csökkenésével csökken a szívizom 0 2 igénye, csökken a pulzus-
szám) mesterségesen alacsonyan tar~ák a pulzust. Ha a nyugalmi pulzus
eltér a megszokottól, következtetni lehet lappangó betegségre.
A terheléses pulzus az edzés közben, fizikai terhelés alatt mért szívfrek-
vencia. A terheléses pulzus maximált felső értéke a maximális pulzus. Ez az
érték életkortól függ, nőknél220 (az újszülött szívfrekvencia értéke)- élet-
kor (B PM), férfiaknál205-életkor /2 (B PM) (ez a képlet 30 éves korig igaz,
utána megegyezik a 220-életkorral) protokoll (adott, állandó képlet) alapján
számítható ki. Maximális pulzus értékkel a fitnesz aerobikban edzeni tilos!
Állóképességi sportolóknál is - a tejsav felhalmozódás fáradáshoz vezet,
ezért- csak rövid ideig tartható fenn a terhelés ezen a pulzus magasságon.
A megnyugvási pulzus az állóképességi edzettségi szint megítélésében
segít. Minél. edzettebb a vizsgált személy, annál gyorsabban áll vissza ter-
helés után a pulzusszám, a terhelés előtti értékre. Grafikusan ábrázolva me-
redeken lefelé mutató egyenest tapasztalunk A megnyugvási pulzus a ma-
ximális pulzus 60%-a, ha fölötte van az érték, tovább kell folytatni az aerob
rész utáni levezetés t. N orrnál megnyugvási pulzus edzés befejezése után 3 -
5 perccel mérve a terheléses pulzusnál30%-kal kevesebbet kell, hogy mu-
tasson. Amennyiben lassú a visszaállás és 1, 2, 5 perccel terhelés után is ma-
gas értéket mérünk, 10 perccel terhelés után újabb kontrollmérést kell vé-
gezni. 10 perccel az edzés befejezése után a nyugalmi pulzus+ 20 BPM a
normál érték. Ha ez az érték lassabban nyugszik meg, az edzettséghez mér-
ten túl erős volt a terhelés. A terheléses pulzus kb. 4 perc alatt áll vissza a
nyugalmi pulzus + 1O %-ra. Ha tehát a nyugalmi pulzus nem csökken 100
BPM alá, betegségre, túledzésre gondolhatunk, és a vizsgált személyt orvosi
vizsgálaton való részvételre kell megkérni.
A célpulzus az a minimális pulzusszám, amely mellett az optimális aerob
kondicionáló hatás létrejön.
Ahhoz, hogy az aerobik órán fejlődést elősegítő terhelést tudjunk adni,
meg kell határozni azt a zónát, ahol a szervezet optimális foglalkoztatása
történik. Az edzészóna az a pulzustartomány, amelyet a különböző terhelési
szintekhez hozzárendelünk Edzetlen szervezet esetében a maximális
pulzus 50- 70%-án, edzett szervezet esetében a maximális pulzus 65- 85%-
án történő terhelés es etén érünk el eredményt.
67
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

- Edzett esetében: fokozatosan emelkedő edzésterhelés hatására

12.2.5. Állóképességi edzészónák
Az állóképességi sportágaknál a következő edzészónákat alkalmazzák a zsír-felhasználás történik,
Például: step, dance aerobik
megfelelő terhelés elérésére.
1. Nagyonkönnyű (a maximális pulzus 50-60%-án)
-A legalacsonyabb intenzitás, ahol állóképesség fejleszthető; 4. Kemény (a maximális pulzus 80-90%-án)
-Főleg zsírfelhasználásból nyeri a szervezet az energiát;
Anaerob küszöb: magas intenzitásnál oxigénhiányos állapot alakul ki, az
-A terhelés alatt a beszélgetés sem fárasztó. energianyerés döntően anaerob úton történik.
Ajánlható kezdőknek, hosszabb kihagyás után újrakezdőnek, regene- -A pulzus az anaerob küszöb alatt van;
- Jelentős állóképesség fejlesztésnek kell megelőznie 50-70 %-os
rációs edzésnek, valamint fogyasztáshoz.
Például: egyszerű low impact elemekből, lineális módon vezetett óra pulzus magasságon,
-Nő a percenkénti légvételek száma, a tejsav beáramlás miatt az iz-
(over, senior aerob ik)
mok merevednek, kialakul az anaerob állapot, edzetlen embernél
alacsonyabb anaerob küszöb (70-80%), edzett embernél 90% in-
2. Könnyű (a maximális pulzus 60-70%-án)
-A legfontosabb állóképesség fejlesztő tartomány; tenzitásnál jelentkezik.
-Az edzések több mint felét ebben a tartományban kell végezni. Alkalmazzák:
-Versenyzők, vágtázókversenyen;
Előnyei:
- ~övid (3 -5'), résztávos edzések.
- Fejleszti a szívvérpumpáló képességét (perctérfogat nő); - Allóképességi köredzés, fight training
-Növeli az izmokban a hajszálerek számát; Az anaerob küszöb kiszámítása a Martin-féle képlet segítségével tör-
-Növeli az izmok oxigén anyagcseréjéért felelős enzimek mennyi- ténik: maximális pulzus- (0,45 x nyugalmi pulzus)= BPM anaerob határ.
ségét;
- Növeli az izomszövet, inak, ínszalagok, csontok erejét, rugal- 5. Nagyon kemény (a maximális pulzus 90-100%-án, maximális
masságát; terhelés)
-Hozzászokik a szervezet a terheléshez; -Szélsőséges, nehéz edzés csak versenyzőknek.
- Testsúly kontroll (szintentartás); -Aerobik órákon nem alkalmazzuk
-Fejleszti az állóképességet;
- Zsírlebontás, mint energianyerő folyamat. Az előbb felsorolt állóképességi edzészónákból a következőket alkal-
-A tréning alatt beszélgetés folyhat, ezzel mérhető a megfelelő oxi- mazzuk az aerobik tréning során:
gén felvétel. 1. Könnyű intenzitás:
Például: r step, flexi-bar maximális pulzus 50-60% -regeneráló mozgásra
maximális pulzus 60-70% - testsúlykarban tartásra
3. Közepes (a maximális pulzus 70-80%-án Steady State) - általános fittség elérésére
- Hosszú ideig fenntartható oxigénadósság és teljesítmény csök- Alkalmazható hetente 5x25-60 percben.
kenés nélkül.
Előnyei: 2. Közepes intenzitás:
- Hozzászokik a szervezet a gyorsabb tempóhoz, a nagyobb ter- maximális pulzus 70-80% - fittségiszint növelésére
heléshez; Alkalmazható hetente 5x35-40 percben.
-Állóképesség fejlesztő hatás;
- Tejsavképződés nélkül növelhető a sebesség, a mozgásgyorsaság 3. Erős intenzitás:
(anaerob küszöb); maximális pulzus 80-90% -állóképesség fejlesztésére,
- Edzettségtől függ az energianyerés kiinduló anyaga, -a fittség fokozására
- Edzetlen esetében: inkább izomglikogén (szénfudrát) felhasz- Alkalmazható hetente 3x25-50 percben.
nálás,

68 69
 FITNESS AKADÉMIA
Ezek az értékek egészséges szervezetre vonatkoznak. Betegség után az
edzészóna alsó értékén foglalkozta~uk a vendéget (rehabilitáció), ez előse­
gíti az edzéshez való alkalmazkodást, majd a fokozatosság elvét betartva
növeljük a munkapulzust, lehetőséget adva egy magasabb edzészónában
történő tevékenységre.
Az előbb felsorolt edzészónákhoz a következő óratípusokat rendel-
hetjük hozzá:
1. Step, low impact óra, táncos jellegű órák;
2. Hi-lo, step-aerobik köredzés, magas intenzitású low impact óra,
állóképességi és mix köredzés, spinning;
3. Intervall óra, high impact óra, küzdősportos órák, spinning.
A"scgátzóna"
Európa fejlett fitnesskultúrával rendelkező országaiban már túlléptek a
túlzott intenzitással végrehajtott aerobik, step, spinning vagy kardio-tré-
ningekről elsápadt arccal, remegő lábakkal távozó vendégek korszakán. A
megfelelő sportélettani ismeretekkel rendelkező edzők tudják, hogy az
egyénre szabott terhelési szinttel a kondíció gyorsabb növekedését, a test-
súly eredményesebb csökkentését lehet elérni anélkül, hogy a szervezetet
túlterhelnénk A "Own Zone", "Saját zóna" fogalma új keletű dolog, az
eddigi terminológiában a "célzóna" fogalmát használtuk.
A célzóna meghatározásával állapítjuk meg azt az egyénre szabott pul-
zuszónát, ahol a résztvevő életkorát, edzettségi állapotát, figyelembe véve
határozzuk meg az edzés jellegét. Ha a résztvevő a megadott célzónájának
megfelelő pulzusértékekkel végzi a sporttevékenységet, akkor optimális ter-
helést kap a szervezete, és fejlődést idézhetünk elő. A célzóna kiszámításá-
hoz szükséges az életkor, és az egyén nyugalmi pulzusának ismerete.
A Karvonen képlet alapján számolunk:
Terheléses pulzus (munkapulzus) =(maximális pulzus - nyugalmi
pulzus) x erőkifejtés %-a+ nyugalmi pulzus.
Példa:
30 éves nő esetében, akinek a nyugalmi pulzusa 60 BPM, könnyű inten-
zitású 50- 65%-os célzónát számolunk.
=
-(220- 30)- 60 BPM x 0,5 +60 BPM 125 BPM
=
-(220- 30)- 60 BPM x 0,65 + 60 BPM 144,5 BPM
Kiszámoltuk tehát a könnyű intenzitású célzóna alsó és felső értékét, a
közötte lévő pulzus tartományban eddzük a vendégünket. A "saját zónája"
125- 144,5 BPM között van.
70
FITNESS AKADÉMIA
12.2.6. A terhelés ellenőrzése
Minden alkalommal, amikor testedzést végzünk, a terhelésnek megfele-
lően a szervezetünk különböző módon reagál az igénybevételre. Az edzés
jellegének a kitűzött célhoz kell alkalmazkodnia. Az egyéni célzóna az a
terület, ahol az edzés a legeredményesebb, a sérülés esélye a legkisebb.
Amennyiben egész órán figyelemmel kísérjük a célzónában való tevékeny-
kedést, úgy lehetőségünk van arra, hogy változtassunk az intenzitáson, nö-
velve vagy csökkentve optimalizálha~uk a terhelést, hogy az óra hatékony
legyen. A terhelés ellenőrzésének két módja ismert az objektív és a szub-
jektív lehetőség.
Pul?;,usmérésföntossága
A terhelés ellenőrzésének objektív módja a pulzusszám ellenőrzése. Ez
pontos képet ad az edzőnek arról, hogy a terhelés megfelelő, optimális,
valóban a kitűzött célzónában történik. A pulzusmérés az aktív aerobik sza-
kasz 5. percében történik helyben járás, lassú futás közben anélkül, hogy
megállnánk A 15 másodperces mérés eredményét 4-gyel szorozva meg-
kapjuk a terheléses, vagy munkapulzust. Ehhez is megfelelő gyakorlat szük-
séges. Van egyszerűbb, pontosabb módja a pulzusmérésnek. Ez a pul-
zusmérő óra használata.
Előnye:
- Minden pillanatban korrekt, pontos érték olvasható le a monitor-
ról, ami lehetővéteszi az edzésterhelés megfelelő adagolását;
-A fejlődés mérhető, kimutatható;
-A bizonyított fejlődés tovább ösztönöz;
-Növelhető az edzés hatékonysága;
-Az edzés személyre szólóvá alakítható;
- Tervezhetővé válik az edzés;
-Kényelmes, egyszerű kezelhetőség.
Használata egyszerű: a mellkasra erősítjük a speciilisan kifejlesztett pán-
tot, amely képes érzékelni a szívdobbanásokat, és ezt rádiójellé alakítja.
Ezeket a jeleket érzékeli a csuklóra erősített, karóraszem vevőkészülék, és
azonnal kijelzi az aktuális értéket egy folyadékkristályos kijelző segítségéve!.
12.2.7. A kifáradás és pihenés
A terhelés ellenőrzésének szubjektív módja a fáradás tüneteinek, és az
izomláz fiziológiájának ismerete alapján történik. Nem olyan pontos, mint a
pulzus mérése, de óra közben, illetve a következő óra előtt visszajelzést ad,
hogy jól dolgoztunk-e? Vizsgáljuk meg a következő táblázatot! Segítsé-
günkre lesz majd az edzői tevékenység során, hiszen egy foglalkozás alatt
figyelemmel kell kísérni a résztvevők fizikai állapotát ahhoz, hogy meg tud-
jukítélni a terhelés mértékét.
71
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

Elfáradási tünetek különböző erőss~pü terheléseknél A kifáradás és a pihenés az energianyeréssei kapcsolatos élettani fo-
.._"...".,_.._"y .L V~.L.L..._"Y .1. .I.U..L.L.._,
lyamatok.
Csekély elfáradás Erőss elfáradás Igen erőss elfáradá s Helyreállás határ- A2 aerob munkavégzó-képesség a szervezet maximális oxigén-fogyasz-
(csekély terhelés) (optimális terhelés) (határterhelés) terhelések után tásával mérhető. Átlagosan edzetlen embernél2,5-31/ perc, edzett sporto-
lónál4-51/perc oxigénfogyasztást jelent. Ezt a munka-teljesítményt azon-
Bőrszín Enyhe pír Erős pirosodás Igen erős pirosadás Tartós sápadság
vagy feltűnő több napon ke- ban a sportoló is csak rövid ideig, percekig képes fenntartani. Ha a munka-
sápadság resztill végzés nagyobb a teljesítőképességnél, akkor kimerülés következik be.
A szervezet kimerülésében:
Izzadás Hőmérséglettől Erős izzadás derék Igen erős izzadás Éjszakai izzadás
függően enyhe, vonal felett a lábakon is -a testhőmérséklet emelkedése,
közepes - a szénhidrát készletek kimerülése, amely az agyi oxigénellátás za-
varához is vezet;
Mozgás A technikai szín- Elvétve mozgáshi- Koordinációs za- A következő ed-
vonalnak megfe- bák, pontatlanság, varok, erőden zésen mozgásza- -a szívműködés elégtelensége;
lelő bizonytalanság mozgás, tartós varok, erőden -a magas pulzusszám;
pontatlanság mozgás, csökkent -és a metabolitok (tejsav) felszaporodása játszanak közre.
pontosság l Az anaerob munkavégzés csak rövid ideig lehetséges (ATP reszintézis,
Figyelem Normális, képes A magyarázatoknál Jelentősen csök- A következő ed- alaktacid, laktacid fázis). A rövidtávú versenyszámoknál, súlyemelésnél a
psszpon- követni az edzői figyelmetlen,nehe- kent figyelmi telje- zé sen figyelmet- légzés minimális, utána viszont fokozott légző mozgással egyenlíti ki a szer-
osítás utasítást zen tanul technikai, sítmény, idegesség, lenség, képtelen vezet a fellépett oxigénadósságo t. Látványra, ilyenkor mondjuk, hogy "a fü-
taktikai feladatokat megnyúlt reakció- a mozgáshibák lén is levegőt vesz". Ha a nyugalmi oxigénfogyasztás lernérése után addig
csökkenő differen- idő javítására, kon-
ciáló képesség cen trációra mérjük az oxigénfogyasztás mértékét, amíg ismét nyugalmi állapotba kerül
a szellemi a szervezet, akkor a maximális oxigénadósság értékét kapjuk meg (16 -181 is
munkában lehet).
Közérze Panaszmentes Izomgyengeség, Ólomsúlyú végta- Nyugtalan éjsza- Mint azt sportegészségügyi tanulmányainkból tudjuk, az izommunka in-
légzési nehézségek, gok, izom- és kai alvás, tenzitása és időtartama fordítottan arányos. Maximális intenzitás mellet
fokozódó erőtlen- izületi fájdalmak, elalvás zavarok, igen rövid ideig tarthat a terhelés. Bizonyos körülmények között a szervezet
ség szédülés, hányinger tartós izom- és rákényszerül az oxigén nélküli (anaerob) energiatermelésre, amelyhez az
"savanyú" érzés izületi fájdalmak,
csökkent
oxigénadósság mechanizmusa adja meg a lehetőséget. Az oxigénadósság
pszichikai és szel egyben gátat is jelent: addig tudja a szervezet a maximális intenzitású izom-
lemi teljesítóké- tevékenységet fenntartani, ameddig az oxigénadósság olyan mértékűvé vá-
pesség, magas lik, hogy a szervezet ezt nem tudja tovább "vállalni". A mechanizmus lé-
pulzus
nyege abban áll, hogy a szervezet "hitelt" vesz fel oxigénből, a "hitel" tör-
Teljesítő Töreden tettvágy Csökkent aktivitás, Teljes nyugalom Kedvetlen a kö- lesztésére a terhelés utáni időszakban kerül sor. Kimagasló edzettségi álla-
készség készség az edzés- vágy a pihenésre, utáni vágy, abba- vetkezőedzésen, potesetén az oxigénadósság felső határa 17-181 oxigén.
munka végzésére de folytatja az hagyja az edzést, egykedvűség, Az anaerob energiatermelés együtt jár a tejsav felszaporodásával a vér-
edzést nem akarja telje- ellenáll az edzói ben. A terhelés utáni oxigénfelvétel biztosítja a tejsav egy részének "el-
síteni a feladatot utasításoknak
tüntetését" (a levezetés jelentősége), oxidációját, a nagyobbik része gliko-
Hangula Emelkedett, Visszafogott, de vi- Kétségek merülnek Nyomott, lassan génoé reszintetizálódik (visszaalakul) a májban. A glikolizis mellett a szer-
vidám, élénk, dám hangulat, ha fel az edzés értékét felengedő, erős vezet felhasználja a kreatinfoszfát készletét is. A kreatinfoszfát készlet fel-
míndenekelótt az edzéseredmé- és értelmét illetően, kétség az edzést használásával nyerhető energiamennyiséget alakraeid anaerob kapacitásnak
a közösségben nyeknek megfelelő félelem az ismételt illetően, okot
a teljesítmény, várja terhelésektól keres az edzés
(oxigén nélküli) is nevezik.
a következő edzést kihagyására _
-··-

72 73
 FITNESS AKADÉMIA
A fáradás élettani magyarázata
Az izomfáradás mértékét a vér tejsavszintjével szokás megadni. Ennek
ellenére a fáradás legfőbb támadáspontja nem az izomsej tekben, hanem az
idegsejtekben keresendő:
-Az ATP:ADP arány csökkenése az idegsejt specifikus működési
aktivitását csökkenti;
- Az idegrost működéséhez, az anyagcsere-folyamatokhoz oxigén
jelenléte szükséges. Az ingerületi folyamatok az egyik idegsejtről a
másikra terjednek. A szinapszisok az oxigén hiányra, vérellátási za-
varokra, gyógyszerekre még érzékenyebbek, mint maguk az ideg-
rostok, hamarabb beszüntetik a tevékenységüket, ezáltal az izom
ereje és összehúzódási amplitúdója csökken;
-Az enzimaktivitás nagymértékben zuhan, főleg az ATP-áz (ATP-t
bontó enzim);
-A tejsavas erjedés felerősödik.
A Járadás és az erőkifdtés kiizó'tti kapcsolat
A statikus erőkifejtéssei végzett tevékenység sokkal fárasztó bb, és rövi-
debb ideig tartható fenn.
Okai:
-A statikus munka alatt a megfeszült izmok vérellátása gyengébb az
összenyomott kapillárisok (hajszálerek) következtében;
- Az anyagcseretermékek elszállítása nem valósul meg, az oxigén-
ben dús vér hiánya hamar fáradáshoz vezet helyileg;
- Centrális elfáradás jön létre, a szinapszisok oxigén és vérellátási za-
varamiatt.
A dinamikus erőkifejtés esetén kedvező feltételt nyújt az izomzat válta-
kozó összehúzódásának és elernyedésének pumpáló hatása a jó anyagcsere-
forgalomhoz, a jó véráramláshoz. A munka szüneteiben a regenerálódás is
hamarabb következik be.
A pihenés
A pihenés fogalma alatt a teljesítőképesség helyreállitását értjük, amely
egy szervre, vagy az egész szervezetre vonatkozhat.
Élettanilag a következőket jelenti:
-Az oxigénadósságot ki kell egyenlíteni;
-A szövetekben és a vérben normalizálni kell a tejsav szintet, ki kell
védeni a szervezet elsavasodását;
- Rendezni kell az ionháztartást;
-Fel kell tölteni a tápanyagraktárakat,
74
FITNESS AKADÉMIA
A helyreállás függ a terhelés minőségétől és időtartamátóL A munka-
végző-képesség visszanyeréséta pihenés két formájával valósíthatjuk meg:
-Passzív pihenés esetén a szervezet teljes nyugalomban van;
- Aktív pihenés CSporttevékenység után ajánlott más izomcso-
portok foglalkoztatása, amellyel pihentetjük az elfáradt izomcso-
portokat.)
Gyakorlatban: az edzés alatti tevékenységet úgy kell megszervezni, hogy
a terhelés váltakozva más - más izomcsoportokat érjen. Alkalmazható még
a kiegészítő sportágak végeztetése. Gyerekeknél más jellegű tevékenység
végeztetésével, pl. labdás ügyesség- fejlesztés után fogó-, futójáték beik-
tatása.
Az izomlá:zy-ól
Izomláz akkor jelentkezik, amikor:
- mozgáshoz nem szakott ember végez sporttevékenységet;
-hosszabb kihagyás után sportolunk;
- olyan izomcsoportot dolgoztatunk meg, amit régen, vagy kisebb
intenzitással mozgattunk;
-új mozgást tanulunk;
-tartósan túlterhelünk egy izomcsoporto t.
Vannak olyan emberek, akik büszkén emlegetik, hogy kínzó izomlázuk
van az elvégzett munka után. Nem lehet cél az izomláz. Feltétlenül jelzés ér-
tékevan:
- Ha rövid időn belül elmúlik- gyorsan alkalmazkodott a szervezet
az újhoz, megfelelő volt a levezetés, nyújtás, nem megy túl izom-
érzésen, könnyű átrnozgató edzés hatására megszűnik;
- Ha hosszú ideig tart, és igen fájdalmas valószínűleg az izomrost
mikrosérüléseit követő gyulladás okozta, rosszul felépített óra
eredménye, hiányzott a levezetés, a nyújtás, vagy nem az aktuális
kandicionális állapotnak megfelelő, extrém - nagy terhelést kapott
a szervezet. A tünetek enyhülését pihentetés segíti elő.
Az aerobik óra aerob szakaszában a pulzusszám növelése és csökkentése
is történhet (intenzitás-növelés, csökkentés). Így elkerülhető a keringési és
légző rendszer túl terhelése, egyénre szabott edzés adagolható. A fokozatos-
ság elvének betartása elősegíti a szervezet alkalmazkodását az edzés mun-
kához anélkül, hogy kialakítaná az izomláza t.
75
 FITNESS AKADÉMIA
12.2.8. Az állóképességi edzettség mérése
A légzésifunkciók
Az aerob testedzéssei járó pozitív fizikai változást a helyes légzés elsajá-
tításával érjük el. Ez a rekeszlégzés, amely erőteljes kilégzéssei társul. A
megnövekedett 0 2 szükséglet fedezésére a szájon át történő légvétel válik
szükségessé, de amíg lehet, orrlégzést alkalmazzunk. A szervezet vitáika-
pacitása az az érték, amely megmuta~a, hogy mennyi levegőt tudunk be-
szívni és kifújni egy légcsere alkalmával.
A vitáikapacitás növekedéséhez szükséges:
- a helyes légzés megtanulás a,
-a légző izmok működésének javulása,
-az aktív légző felület megnagyobbodása.
Az állóképességi edzettség mértékét a szervezet oxigén felvevő képes-
ségével tudjuk bizonyítani. Az aerob tevékenység jellemzően hosszú ideig
tartó lassú ütemű mozgást, nem rövid ideig tartó, nagy intenzitású tevé-
kenységet jelent. Az időben elnyújtott edzések "kiépítik az aerob kapaci-
tást" (K. Cooper: A tökéletes közérzet programja), így alkalmassá válik a
szervezet a nagyobb terhelésre, nagyobb teljesítményre.
Az oxigén felvétel abszolút értéke (aerob kapacitás) folyamatosan nő
születéstől felnőtt korig, amíg erősödik, növekedik a szervezet. A testméret
növekedésével nő a tüdő kapacitása, gazdaságossá válik a légzéstechnika,
kialakul a felnőttre jellemző hemoglobin érték (vérben az oxigén szállí-
tásáért felelős alkotóelem). Ez az érték nemre, életkorra jellemző. Ha eltér a
normál tartománytól, akkor rontja az állóképességi teljesítményt.
Az oxigén felvétel relatív értéke a testsúly kg-ra eső 0 2 felvevő képessége
a szervezetnek. Ezzel jól jellemezhető a szív -, keringés-, légzésfunkciók
állapota. Döntő mértékben az élet folyamán nem változik. Kis mértékben
fejleszthető helyes életmód, optimális testsúly beállításával.
Relatív aerob kapacitás a testtömeg kg-ra eső percenkénti 0 2 felvétel ml-
ben. Ez az érték fejezi ki legjobban az állóképesség mértékét. Férfiak ese-
tében 50-SSml/kg, nő: 60-65ml/kg. Minden sportban előnyös a nagyobb
relatív Ü 2 felvétel. A mozgás alkalmával növekedik a ventilláció Oégcsere),
így több 0 2 jut a szervezetbe.
Terheléses vizsgálatok
Az előző részben felsorolt légzési funkciók megfigyelése laboratóriumi
körülmények között történik a terheléses vizsgálatok során. A vizsgálatokat
futószalagon, vagy kerékpár ergométeren végzik. A vizsgálatok folyamán 2-
3 percenként növelik a pedál ellenállást vagy a futószalag emelkedési szögét
és a sebességét, ezzel egyre nagyobb terhelést adva a szervezetnek. (Az ae-
rob kapacitást -oxigén felvevő képességet- mérik.)
76
FITNESS AKADÉMIA
A steady state terhelésnél a légzési keringési funkciók meghaladják a
nyugalmi értéket, de úgy, hogy az 0 2 fogyasztás tartósan azonos, a végzett
munkához szükséges mértékkel egyensúlyban van. Munkavégzés 0 2 igé-
nyét fedezi a terhelés alatti 0 2 fogyasztás! Általában szubmaximális (ma-
ximális pulzus 85%-a) terhelés esetén. Az ilyen típusú állóképességi munka
az alapozó időszakra jellemző.
A vita maxima terhelés, kimerülésig tartó terhelés. A maximális 0 2
felvétel meghatározására szolgáló módszer, amely az edzettségi szint meg-
állapítását segíti elő. A terhelés 6 - 12 percig tartson, és a terhelés alatt a pul-
zusszám az életkorra általában jellemző maximális értéket érje el. Maximális
munkavégző képesség, maximális pulzus magasságon, a hozzátartozó ma-
ximális 0 2 felvevő képességgel. A terhelés alatt az oxigén felvevő képesség
mellett, C0 2 /0 2 arányát is vizsgálják. A felvett 0 2 és a leadott C0 2 ará-
nyából, következtetni lehet az aerob, illetve az anaerob folyamatokra. Ezt az
arányszámot respirációs kvóciensnek (RQ) nevezzük.
Terheléses vizsgálatokat nem csak egészséges embereken végeznek. A
kardiológiai osztályokon a szívbetegek terheléses vizsgálata diagnosztikai
értékű.
12.2.9. A:z. aerob edzés pszichés hatása: stresszoldás, endorfin ter-
melés
Az állóképességi edzésnek a már ismertetett pozitív fiziológiás hatásain
kívül még jelentősek - megfigyelések alapján - az érzelmi és szemléletbeli
változások, a növekvő önbizalom, a munka (tanulás), és eredményesség fo-
kozódása iránti érdeklődés. Általában javul az alvás és a közérzet, kevesebb
feszültség, és depresszió gyötri a sportos, aktív életformát választókat.
Vizsgálatok szerint a munkahelyi stressz-helyzetek megoldó képessége is
javul. Az edzettség hatására alacsonyabb lesz a pulzus, és ez lehetővé teszi a
stressz-helyzetekben a jobb alkalmazkodást.
Az intenzív aerob testedzés során a hipofízis által termelt endorfin nevű
hormon (morfmszerű anyagok, agyi neurotranszmitterek) erőteljes kivá-
lasztódása történik. Ez az anyag a jó közérzet természetes kiváltásáért, a
fájdalom elviseléséért felelős. Fizikai terhelés után ez az érzés intenzívebb,
30 - 60 percig marad meg. K. Cooper szerint a sportolás a természet leg-
jobb élettani nyugtatószere. Oldja a depressziót, enyhíti a szorongásos ér-
zelmi állapotokat.
Az aerobik tréning során az edző feladata, hogy a kellemes érzést kiváltsa
vendégeinéL Ehhez szükséges a tudatosan felépített, megfelelő célzónában
történő terhelés, ami már önmagában is kiváltja az endorfin termelődés t.
77
 FITNESS AKADÉMIA
12.3. Az izomerő és erő-állóképesség
A fizikai fittség két összetevőjét, az izomerőt és az erő-állóképességet az
alábbiakban együtt tárgyaljuk
12.3.1. Az izomról
A szervezet mindennemű aktivitása izom tevékenységet igényel, ezért
megfelelő izomzatra van szükség. Az izomzat nem más, mint az izomsej-
tekből fölépülő izomszövet, amely aktív összehúzódásta képes, a test és a
szervek mozgatására szolgál. Az izomrendszer, az izmok összességét je-
lenti, amely a test súlyának kb. 45 %-át teszi ki. Az izmot egymás mellett
elhelyezkedő, összehúzódásta (kontrakcióra) képes izomrostok alkotják.
Az egyes izmok izom-hasból, és inakból állnak. Az izmok az inakkal kap-
csolódnak a csontokhoz (eredés, tapadás) Az ín tehát az izom része, de nem
tartalmaz összehúzódásta képes rostot.
Az izomműkoaésről
Az izomműködés eredményeként vagy mozgás, vagy egy ízület rögzí-
tése jön létre. A mozgás aktív szervei az izmok, amelyek egyik csonton ered-
nek (középvonalhoz közelebb), a másikon tapadnak, áthidalnak egy vagy
több izületet, és összehúzódva vagy megfeszülve a csontokat az ízületekben
mozgatják. Az izom alaptulajdonsága, hogy összehúzódásta (kontrakcióra)
képes.
Az izomműködésben való részvételeszerint megkülönböztetünk:
- Agonista izom: egy ízület bizonyos irányú mozgásában résztvevő
izom, az aktuális kontrakcióban lévő izom;
- Antagonista izom: az ízületi mozgáspályáján ellentétes irányban
működő izom l agonista összehúzódásakor elernyed;
- Szinergista izom: az agonista izom működését kiegészítő, az izom-
mal együttműködő izom.
Lényeges az izmok ízületrögzítő, tartó hatása a mozgások megvalósí-
tásában. Ez a működés teremti meg számos mozgás feltételét. Hiánya csök-
kenti az izomhatás t, lehetetlenné teszi a mozgás kivitelezését.
Az ízületben létrejövő mozgások szerint megkülönböztetünk
-hajlító (flexor) - feszítő (extensor)
-távolító (abduktor) közelítő (adduktor)
-kifelé- befelé forgató (rotáló) izmokat.
Az izmokra ható külső erő ellenében végzett kontrakció lehetséges vál-
tozatai:
1. A külső erő kisebb, az izom megrövidül, az izom dinamikus
munkamódjának az a fajtája, amelyet olyan terheléssei szemben fejt
78
FITNESS AKADÉMIA
ki, amelyet képes megmozgatni, legyőzni, és a maximális értéke 1O-
15 %-kal alacsonyabb az izometrikus maximális erőnél. (izotóniás
kontrakció, anizometriás koncentrikus kontrakció).
2. A külső erő azonos az izom által az adott hosszan kifejthető erő­
vel, izomrövidülés nem történik, az izomrost hossza állandó ma-
rad, csak a feszülés mértéke változik. (izometriás kontrakció).
3. A külső erő nagyobb, az izom megnyúlik, de az akaratlagosan
maximálisan összehúzódott izom, a munka irányával ellentétesen,
aktív erőkifejtésével fékezi a megnyúlás t. Ennek a maximális értéke
megközelítően 40 %-kal az izometrikus maximális erő felett van.
(izotóniás kontrakció, anizometriás excentrikus kontrakció).
12.3.2. Az erőkifejtés
Az erő fizikai mennyiség. Az erő hatása, illetve az erőkifejtés mozgás-
állapot változást eredményez. Az izomerő képesség, amivel a külső erők és a
mozgás közben fellépő ellenállás leküzdhető. Az erőkifejtés az ember
alapvető fizikai tevékenysége. Az erő fejlesztése fizikai munkával izom-
erősítéssei érhető el.
Az izomerő nagysága függ:
-az izomrost lefutásától:
- egyenes lefutású
-egyszer tollazott, tollszerű l unipennálls l lefutás ú
-kétszer tollazott, kettős tollszerű Ibipennilis l lefutás ú
- az izom keresztmetszetétől: egyenesen arányos az erőkifejtés
nagyságával.
-az izomrost összetételétől:
-gyors típusú rost, fehérszínű
-lassú típusú rost, vörös színű,
Az emberi izomban mindkét típusú rost megtalálható, de annak %-os
összetétele az egyénre jellemző.
-a beidegzés nagyságától (egy idegrost hány izomrostot irányít), pl.:
szemizom 1, 2 izmot, farizom 600-at,
- az izomrostok szinkronitása (agonista, antagonista izmok mű­
ködése, mozgástanulás folyamán jól érzékelhető),
-az izmok energiaellátás ától.
Azerőfqjtái:
Maximális erő:
Az a legnagyobb erő, amit ellenállással szemben akaratlagosan képesek
vagyunk kifejteni. Olyan gyakorlatok végzésével fejleszthető, amelyek a
legtöbb mozgatóegység bekapcsolását követelik. Szubmaximális, maxi-
79
 FITNESS AKADÉMIA
mális ellenállással, alacsony ismétlés számmal, 2-3x, 1x végre hajtott gyakor-
latok. Elsősorban statikus, izometriás gyakorlatok végzése hoz eredményt,
azonos izületi szög mellett 6-8mp-ig megtartjuk az ellenállást. Ebben az
esetben az izom feszültsége nő, 0 2 hiányos állapot alakul ki, és ez megfelelő
inger lesz a növekedéshez. Az izomrost keresztmetszet változása pihenési
időben történik. Tömegnövelés időszakára jellemző. A légzés szerepe je-
lentős.
Erő-állóképesség:
Az izom elfáradással szembeni ellenállóképessége, hosszantartó, és is-
métlődő erőkifejtés során, Az erő-állóképességi gyakorlatok végrehajtása
alatt folyamatos a légzés, nem tartjuk benn. Ezzel biztosíthatjuk a szervezet
számára a szükséges 0 2 mennyiséget. Az izom feszítésekor kilégzés, er-
nyesztéskor belégzés történik.
Gyorserő:
Az ideg és izomrendszer képessége, amikor nagy ellenállásokat igen
gyors összehúzódásokkal győz le.
Izomerő:
Képesség, amellyel az izomzat erőkifejtése révén külső ellenállás leküz-
désére képesek vagyunk.
Az erőkifqtésformái:
5 tatikus erőkifqtés:
- izometriás kontrakció (összehúzódás) jellemzői:
- eredési és tapadási pontjai távolsága nem változik, az izomrost
hossza állandó,
-az izom tónusa, izomrostok feszültségi állapota nő,
-rögzített helyzetben húzó, toló mozgások,
- gyors keresztmetszet növekedés, maximális erő, izomtömeg nö-
velésekor a leghatásosabb.
- Gyerekeknel{, időseknek, magas vérnyomásúaknak nem ajánlott!
Dinamikus erőkifqtés:
- anizometriás kontrakció jellemzője:
- az izom megrövidül, összehúzódik, majd megnyúlik, ezáltal el-
mozdulást hoz létre, a hatás kézi szerrel, súlyzóval stb. fokozható.
- koncentrikus erő: a legyőző, a belső erő nagyobb, mint a külső erő,
az eredési és tapadási pontok közelednek egymáshoz, az izom
összehúzódik, kisebb, közepes terhelésekkel történő, gyorsan kivi-
80
FITNESS AKADÉMIA
telezett edzés során domináló típus, tömegnövelő hatása elenyé-
sző, de a jó minőségű, jó reagáló képességű izomzathoz elenged-
hetetlen. A formába hozás időszakában alkalmazzuk.
-excentrikus erő: engedő, a belső erő kisebb, mint a külső erő, az
eredési és tapadási pontok távolodnak egymástól, a kontrahált izom
megnyúlik, szuper-maximális (az izom maximális erejénél nagyobb
terhelés) terheléseknél, a maximális erő, ezzel együtt az izomtömeg
növelésének hatásos módja.
Intermediális err!fqlesifés
Lassan végzett dinamikus és izometriás gyakorlatok keveréke. A dina-
mikus mozgásterjedelem valamelyik pontján a mozgást rövid időre meg-
állítjuk, majd ismét kontrahálunk Egyesíti a dinamikus és statikus gyakor-
latok elemeit, önállóan nem alkalmazható!
12.3.3. Rendszeres edzés hatása a mozgató szervrendszerre
- Az izomzat legszembetűnőbb változása az izomrostok meg-
vastagodása, a hypertrophia;
-Az edzés támasztotta igényekhez, a szervezet jól alkalmazkodik.
Ennek alapvető megnyilvánulása a hajszálérhálózat megnöveke-
dése, az izom vérkeringésének javulása;
- Az edzett izomban megszaporodik az Ü 2 megkötő (a vér hemo-
globinjához hasonlító) myoglobin mennyisége, ezáltal nő az oxigén
hasznosítás mértéke;
-Fokozódik az enzimrendszer működése, amelynek az izomanyag-
cserében van jelentősége;
- Az edzett izomban jelentős az idegi és vegyi szabályozás válto-
zása, javul a mozgások összerendezettsége;
-Az edzett izomban magasabb a glykogén mennyiség; amely az ed-
zés során a leggyorsabban mozgósítható energiatartalék, ennek a
felhasználása is gazdaságosabbá válik;
- Az edzett izom tapadásánál csontvastagodás (erősödés) figyel-
hető meg.
A rendszeres izomerősítés következménye:
-Javul a testtartás, formálódik az alak;
-N ő az izmok teljesítménye, alaptónusuk fokozódik;
- Megnő az aktív izomtömeg, ami a külső megjelenés szempont-
jából kedvező;
-Elősegíti a belső szervek harmonikus működését is;
-A kötő és támasztószövetek megerősödnek;
-A testi képességek magasabb szintre emelkednek.
81
 FITNESS AKADÉMIA
12.3.4. Az erőfejlesztés
Az életkor előre haladtával a testalkat állandóan változik, alakul. Erő­
fejlesztéssel formálható az alak, növelhető az izmok tónusa, változtatható
az izmok keresztmetszete. Mivel a mozgás alapvető biológiai jelenség, az
izomzat tétlenségét előbb utóbb az egész szervezet megsínyli. Az erőed­
zésnek tehát, egészségmegőrző és teljesítmény fokozó szerepe van.
Az erőfejlesztés hatása a pszichés tulajdonságokra:
- Tudatosságra, következetességre, fegyelemre nevel;
-Növeli az akaraterőt, kitartást.
Az izomerősítés célja, feladata a fitnesz és szabadidősportban:
-Általános és sokoldalú izomfejlesztés;
-A testformálás, az arányos alak létrehozása. A harmonikus test-
formálás csak akkor valósítható meg, ha figyelembe vesszük a fent-
lent, elöl-hátul, jobb oldal-baloldal szabályát;
- Felkészíti, alkalmassá teszi az izmokat egy vagy több sportág sike-
res végzésére, a teljesítménynövelésre;
- Az erő - állóképességet, az izom tartós munkavégzését fokozza,
ami a nagy terhelést jelentő hosszantartó sportmozgások fontos
feltétele;
-A sportsérülések megelőzése (edzett izomzattal a sérülés veszélye
kisebb);
-A helyes tartást elősegítő izmok erősítése (tartásjavítás);
- Egy adott sportág versenyszerű űzéséhez szükséges sokoldalú és
speciális erő megszerzése;
- Testépítés, izomfejlesztés (body building);
- A minden napi élethez szükséges izomerő megszerzése általános
erősítő gyakorlatokkal.
Az izomerősítés, alakformálás hosszantartó folyamat és kitartó munka
eredménye. Az izmok erősítését különféle ellenállások legyőzésével, több-
féle eszközzel és módon érhetjük el.
Szempontok az edzés tervezéséhez:
-a foglalkoztatottizomcsoportok felmérése, sorrendjének megha-
tározása;
-a folyamatosságmegteremtése;
- a hatékony időkihasználás;
- a teljesítményfokozás;
- a "hármas egység" elve.
A "hármas egység'' elvének jelentősége:
Az izmok tudatos fejlesztése érdekében fontos az edzés - pihenés - táp-
lálkozás hármas egységét szem előtt tartani. Jó tudni, hogy nem az edzés
82
FITNESS AKADÉMIA
ideje alatt történik az izom-keresztmetszet növekedése. Az edzésterhelés
alatt szimpatikus idegrendszeri túlsúly figyelhető meg. Az energia felszaba-
dítása lebontó folyamatok eredménye (metabolizmus). A megfelelően haté-
kony edzést követő pihenőidőben, a fehérje dús táplálkozással segítjük a
felépítő (anabolikus) folyamatokat. Paraszimpatikus idegrendszeri hatásra a
felépítő folyamatok kerülnek előtérbe. A túlterhelt izomzat, pihenés nélkül
nem képes fejlődni.
12.3.5. A nyújtás
Minden izomcsoport erősítése után az izmot először fellazítjuk, rá-
zogatjuk, ezzel helyreállítjuk a foglalkoztatott terület keringését. A fellazítás
után a kontrakció alatt megrövidült izmot eredeti, normál hosszára nyújt-
juk. Csak ez után térhetünk át egy újabb izom edzésére. Statikus nyújtást
alkalmazzunk!
A szuperszett, triszett, blokk módszer alkalmazásánál a végrehajtott 2, 3
vagy több gyakorlat után minden foglalkoztatott izomcsoportot meg-
nyújtjuk
12.3.6. Az erősítő gyakorlatok helyes végrehajtásához szükséges ana-
tómiai ismeretek
A test középpontjának a medenceöv tekinthető, az innen eredő és ide
tapadó izmok biztosítják a helyes tartást, a medence megfelelő dőlésszögét,
a gerinc fiziológiás görbületeinek megtartását és a csípőízület mozgatását is.
A mozgás kivitelezéséhez szükséges a mozgékonyságon kívül a gerinc és
a medence stabilitásának megteremtése is. Az állásban végzett, tehát a ge-
rincoszlopot függőlegesen terhelő mozgások során különösen fontos fe-
ladat a tudatos izommunka.
Álló helyzetben a medence optimális dőlésszögét négy izomcsoport biz-
tosítja:
-A hasizmok,
- a nagy farizom,
-a hátizmok,
- a csípőt hajlító izmok.
A törzs függőleges tartása során a fenn említett négy izomcsoport
egyensúlya esetén a legkedvezőbb helyzetből, a legkevesebb energiával va-
lósíthatók meg a mozgások, legkisebb a sérülés veszélye, és a legtovább vé-
gezhetünk fáradás nélkül izommunkát.
A gerincoszlop ágyéki szakaszára eső fokozott igénybevétel csökkentése
és a korai elváltozások, fájdalmak kivédése az aerobik órák feladata is. Az
ízületek védelme a jól megválasztott kiinduló helyzetekkel és a gyakorlás
során a folyamatos hibajavítással érhető el.
83
 FITNESS AKADÉMIA
Az ágyéki (lumbális) gerincszakasz egyik legfontosabb funkciója, hogy
megtartsa és továbbítsa a törzs és a felső végtagok súlyát- nyugalomban és a
mozgások során is- az alsó végtagok felé. Két lábon álláskor a súlyvonal az
ágyéki (lumbális) csigolyák középvonalában húzódik, metszve azokat.
Mozgásaink során azonban a súlypont, súlyvonal helyzete is megváltozik,
ennek következtében az ágyéki gerincszakaszra egyre nagyobb nyíróerők
hatnak, az izomkontrakciókból adódó hajlításos és kompressziós (össze-
nyomó) erők még fokozzák ezt. Ez a magyarázata annak, hogy a gerinc
védelmében szigorú megkötésekkel élünk az óravezetés során: Nyújtott
lábbal, feszített térdízület mellett nem hajolunk előre, a csípő vonala alá, a
vízszintesnél mélyebbre nem kerülhet a fej, a combokon támaszkodva te-
hermentesítjük a gerincet, aktív hasizom-kontrakcióval semlegesítjük a füg-
gőleges helyzet fokozott ágyéki lordózist elősegítő hatását. A hasizmok
erősítése során az ágyéki gerincszakasz leszorítása is ezt a célt szolgálja.
A csípőhorpasz a lumbális gerincszakaszon, csípőlapáton eredve össze-
köti a törzset a csípőízületen áthúzódva az alsó végtaggal és elsődlegesen a
csípőízület fő hajlító izma. Amikor hanyattfekvő helyzetből felülünk a mell-
kas elemelése hasizom kontrakció eredménye, de abban a pillanatban, hogy
az ágyéki gerincszakasz elemeikedik a talaj ról, már a csípőhorpasz működik,
és ezzel a lordózis t fokozva történik a fel ülés.
A hasizmok erősítésekor a legalapvetőbb szempont a csípőhajliták ki-
kapcsolása, elszigetelése a mozgás végrehajtásátóL Minimális hasizom-
működéssel, csak a csípőhajliták kontrakciójával is fellehet ülni, de ez az
ágyéki gerincszakaszon jelentősen megnöveli a kompressziós erőket és a
fokozott lordózis károsíthatja az ízületeket. Ezért a hasizmok erősítésekor a
teljes ágyéki szakasz alátámasztása és a viszonylagos flektált helyzet fenn-
tartása a helyes mozgás kivitelezés és a hatékony erősítés alapfeltétele.
Hanyattfekvő helyzetből a hasizmok alsó szakaszának erősítésére alkal-
mazott lábleengedések különböző formáit is csak addig a magasságig ér-
demes és célszerű végezni, amíg a lumbális gerincszakaszt stabilan a talajon
tudjuk tartani a hasizmok megfeszítésével.
Az erősítő gyakorlatok alkalmazásának lehetőségei:
- Zsírégető órán, aerob edzéssei összekapcsolva a zsírszövet csök-
kentésére. Ilyenkor nagy ismétlésszámmal, kis, - közepes ellen-
állással, folyamatosan végzzük a gyakorlatokat.
- Alakformáló órán, a tónus javítására, erő-állóképesség fejlesztése.
Ezt kis-, közepes ellenállással, nagy ismétlésszámmal, rövid pi-
henőkkel végzett gyakorlatokkal valósí~uk meg.
- Erőfejlesztő órán, az izomrostok növelésére, eszközök alkalma-
zásával, pl.: power dumbell. Ilyenkor közepes-, nagy- (60 -75%) el-
lenállással, kis ismétlésszámmal, hosszú pihenőkkel végezzük a
gyakorlatokat.
84
FITNESS AKADÉMIA
12.3. 7. A:z. erősítő gyakorlatok végrehajtásához rendelkezésre álló le-
hetőségek:
1. Szabadgyakorlatok
Eszköz nélkül, erősítő hatású gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkaL
A saját testsúly, mint ellenállás legyőzésével (fekvőtámasz), vagy a test egy
részének, mint ellenállásnak a legyőzésével ( lábemelés).
2. Állandó ellenállást nyújtó eszközök:
Egykezes( kézisúlyzó), és két kezes súlyzók( power dum bell). Ezeknek a
tömege állandó. Az izmokra ható terhelést a gyakorlat végrehajtás során ki-
zárólag a teherkar nagysága befolyásolja
3. Progresszív ellenállást nyújtó eszközök:
A rugalmas ellenállások, gumiszalag ( training hand), gumi kötél tartoz-
nak ehhez a csoporthoz. Ezek az eszközök változtatható ellenállásúak, mi-
nél jobban megnyújtjuk az eszközt a gyakorlás során, annál nagyobb ellen-
állást fejtenek ki. A leghatékonyabb izomformáló eszközök közé tartoznak.
12.3.8. A:z. órákon alkalmazható erőfejlesztő eszközök
A különböző erőfejlesztő eljárások közös edzéselméleti alapelve a ter-
helés fokozatos emelése. A terhelés következtében megnövekedett izom-
szövet további fejlődését egy többletellenállással szemben végrehajtott
munka fogja kiváltani. Az ellenállás növelésére különböző eszközöket al-
kalmazhatunk. Az eszközök használatát tehát, a terhelés növelésének, illet-
ve változtathatóságának igénye tette szükségessé. A saját testsúllyal végez-
hető erősítő gyakorlatok mellett az eszközök alkalmazása színesebbé, válto-
zatosabbá teszi az aerobik órákat.
Az eszközös edzések célja az izom-erőállóképesség és az izomtónus fo-
kozása. A szabad súlyok vagy kézi súlyzák használata mellett a rugalmas
ellenállások,flexi-bar,core board és a step lépcső, mint segédeszköz, is he-
lyet kapott az órákon.
12.3.9. Szabadsúlyok
Az erőfejlesztés eszközeinek összehasonlítása:
Az általános erő fejlesztésre, egyes testrészek izomzatának speciális erő-
sítésére felhasználható eszközök az aerobikban:
- A szabad súlyok (egykezes súlyzó l kézi súlyzó l, kétkezes súlyzó
lpower dumbell, pump l) a leghatékonyabb eszközök az izom-
tömeg növelésére. Előnye, hogy olcsó, kis helyen tárolható, nin-
csenek lerögzítve, otthon is végezhetők a gyakorlatok. Egy időben,
85
 FITNESS AKADÉMIA
hatékonyan fejlesztik a szinergista, testtartást stabilizáló, tartó iz-
mokat is. Hátránya, hogy igen komoly egyensúlyozást, összpon-
tosítás! igényel, nehéz súlyokat csak társ segítsége mellett szabad
emelni.
-A rugalmas ellenállások (lásd bővebben a saját fejezetében)
Súfyzós erőjrjleszjés életkoronként
Serdülőkor előtt a súlyzóval történő erőfejlesztés nem ajánlott, adott a
hormonális háttér, ezért értelmetlen az alkalmazása. A hosszú, csöves cson-
tok növekedését gátolja, a gerinc függőleges terhelése sérülékenység miatt
nem ajánlott! Saját testsúllyal végezhető gyakorlatok, az erőfejlesztő gya-
korlatok technikájának elsajátítása eszköz nélkül, saját izomellenállással al-
kalmas az erő fejlesztésére.
A serdülés hormonális változással járó folyamat. A fiúknál a tesztosz-
teron termelődés beindulás elősegíti az izomfejlődést. A lányoknál az öszt-
rogén a zsírpárnák növekedését segíti, ez adja a gömbölyűbb, nőies formát.
Kis, közepes ellenállással végzett gyakorlatok végzése javasolt, maximális
erőkifejtés semmiképpen, mert az izületek nem bírják a terhelést.
16 éves kor után a megfelelóen előkészített izmok és izületek képesek a
súlyzós terhelés elviselésére, és pozitív adaptálódás t mutatnak.
A felnőttkor alkalmas az izomtömeg növelésére, formába hozására a fo-
kozatosság betartása mellett, bemelegítés, az izmok nyújtása igen fontos.
Az időskor ismét hormonális változás időszaka. A nőknél hormonális
inaktivitás tapasztalható. Fennállhat a csontritkulás veszélye. A préseléssel
járó gyakorlatok közben a pillanatnyi vérnyomás 360/ 180 is lehet, az
elöregedett érrendszer ezt a nyomást nem bírja ki és eltörik. Ezért kis, kö-
zepes súllyal végzett gyakorlatok, és az erőfejlesztő-gépek alkalmazása ja-
vasolt. A szubmaximális, maximális erőkifejtéssei végrehajtott gyakorlatok
alkalmazása nem ajánlott.
A súfyzós edzés hatása az állóképességfrjleszjésére
A következő táblázatot K. Cooper professzor állitotta össze, a külön-
böző jellegű edzések állóképesség és erőfejlesztés hatásáról. A súlyzós ed-
14
zés állóképesség fejlesztésre nem alkalmas, bár a gyakorlatok mindig pul-
zusemelkedést váltanak ki, és mértéke meghaladha~a az edzészóna alsó
határát (50-60%-ot) is. Mivel nem folyamatos ez a pulzusmagass ág, inkább
"értornának", mint állóképesség fejlesztő hatásúnak nevezhetjük.
Az aerobik órákon mindkét kondícionális képesség fejlesztésére tö-
rekedni kell, a megfelelő óratípus, és módszerek segítségéveL
86
FITNESS AKADÉMIA
Edzés jellege Állóképesség erő
Csak súlyzós esetben nincs változás 30% feletti növekedés
Csak állóképességi edzés 15-20%-s növekedés 0-12%-s növekedés
Súlyzós köredzés 5%-s növekedés 18%-s növekedés
Szuper köredzés 12%-s növekedés 23%-s növekedés
(Erő-állóképesség)
Súlyzós edzésen a teljesítmény pozitív irányú változására a fokozatos
terhelésnövelést alkalmazzuk. Hozzászoktatjuk a szervezetet egy adott el-
lenálláshoz, majd további fejlődést a terhelés növelésével érhetünk el. A
túlterhelés, nem túledzés l Az erősítés t szimmetrikusan hajtjuk végre, mind-
két testfélt (elől- hátul, jobb- bal, lent- fönt), és az agonista- antagonista
izmokat azonos arányban foglalkoztatjuk A mozdulatokat az anatómiai
mozgáshatár kihasználásával, gravitációval ellentétesen végezzük.
Az eszközzel végrehajtottgyakorlatok kivitelezése
- Az egyes gyakorlatokat 16x ismételjük, az azonos izületi szög-
állással járó gyakorlat ismétlése ne haladja meg a 32-t. Az ajánlott
széria 2-3x (széria: 16-32x ismétlés megállás nélküli végrehajtása).
- Eleinte hosszabb pihenőidőt alkalmazunk, majd az edzettség nö-
vekedésével fokozatosan csökken~ük. A pihenőidő után a szív- és
vérkeringési rendszer, és az izomzat újra képes lesz a terhelés elvi-
selésére. A pihenés tervezésénél vegyük figyelembe, hogy a foglal-
koztatott az izom működése alatt az antagonista párja pihen, illetve
a felsótest izmainak foglalkoztatása alatt az alsó test izmai pihen-
nek.
Az aerobik órán is alkalmazPató edzésmódszerek:
1. Az "egyenes sorozatok" esetében, a gyakorlatot azonos ellen-
állással hajtjuk végre, több sorozaton keresztül (egy sorozat 8-16
ismétlést tartalmaz)
2. A piramismódszer azt jelenti, hogy a feladat végrehajtását vi-
szonylag magas ismétlésszámmal (16), közepes ellenállással kezd-
jük, majd minden következő sorozatban, csökkentjük az ismét-
lésszámot, és ezzel egyidejűleg növeljük az ellenállás nagyságát. Az
ellenállás növelésével a pihenőidő is nő.
87
 FITNESS AKADÉMIA
3. A "szuper-szett" alkalmazásakor, egymás után két különböző
gyakorlat végrehajtása történik folyamatosan, majd ezután pihen-
tetjük a foglalkoztatott izmokat. Pl.: egy izomcsoport erősítését vé-
gezzük kétféle gyakorlattal, vagy agonista- antagonista izom-
csoportok (karhajlító -feszítő izmok) között alkalmazzuk.
4. A "tri-szett" esetében egy izomra, vagy izomcsoportra egymás
után három különböző gyakorlat végrehajtása történik, pihenő idő
nélkül. Ez a módszer alkalmazható, pl.: egy izomcsoporton belül.
A fent felsorolt módszerek nem aerobikspecifikus módszerek, hanem a
testépítés alkalmazott módszerei, amelyek felhasználhatók az aerobik órák
erőfejlesztő részében!
A gyakorlatok hefyes végrehcgtása:
- Aerobik alapállásban, enyhén hajlított terpeszállásban hajtsuk
végre a gyakorlatokat, a csípő stabilitását a has-, és farizom egyidejű
feszítésével érhetjük el;
-Törekedjünk az izolált izomműködésre, koncentráljunk az adott
izomcsoportra;
- Az egyes izomcsoportokat többféle ízületi szögben dolgoztassuk
meg,
- Mindig figyeljünk az ízületekre, ne terheljük túl őket, ezért a gya-
korlatok végrehajtása alatt enyhén hajlított a könyök- és térdízület;
- Guggolásnál ne engedjük a térdeket a lábujjak elé kerülni, mert
ilyenkor a test súlyát a térd tartja. Toljuk hátrébb a súlypontot,
mintha egy székre ülnénk le;
- Kitörésnél a boka-, és térdizületet közepén terheljük / derékszö-
get zárnak be/, csökken a sérülés veszélye;
- Csak akkora súllyal dolgoztatunk, hogy a gyakorlatot pontosan,
korrekt módon lehessen végrehajtani;
- A csukló mindig együtt dolgozik az eszközzel, mintha összenőtt
volna vele.
- A helyes légzés segíti a gyakorlat végrehajtását: az izommunka
előtt történik a belégzés, a feszítés (kontrakció) alatt történik a ki-
légzés.
- A gyakorlatokat lassú tempóval hajtjuk végre, így az izom teljes
hosszában történik a kontrakció. Ne rángassuk az izmot, mert
megnő a sérülés veszélye.
-A gyakorlatok legyenek izomspecifikusak-az adott izom mű-kö­
désének megfelelőek. Válasszuk ki az izomcsoportnak megfelelő
legjobb helyzetet, pl.: nagy mellizom foglalkoztatására "állásban a
kar oldalsó középtartásból mellső középtartásba vezetése" gyakor-
latánál jobb, a "hanyattfekvésben tárogatás" gyakorlata.
88
FITNESS AKADÉMIA
- Az izom működésének megfelelően hajtsuk végre a gyakorlatot,
pl.: emelésnél emeljünk, ne lendítsük az eszközt. Pontosan hatá-
rozzuk meg a kiinduló, és a véghelyzetet.
- Súlyzóval csak low impact gyakorlatot végezzünk! Soha ne kössük
össze futó, szökdelő gyakorlatokkali
-A forgatásokat lassan, eszköz nélkül végezzünk!
12.3.10. A2 eszközös erőfejlesztő óra:
Az erősítő órarész időtartama függ az aerobik óra típusától.
-Az alapórában kb. 20 perc jut az erősítő gyakorlatok (Floor Work)
végrehajtására állásban, illetve talajon végezve.
- Erő-állóképesség fejlesztő óra: 35 - 60 perc, attól is függ, milyen
terjedelm ű a foglalkozás (60, illetve 90 perc).
Az órafelépítése:
-Óra előtti tájékoztatás:
-Bemelegítés 125-135 BPM- ű zenére történik, alapos előkészítése
a kar-, mell-, vállöv, és az alsó végtag izmainak,
-Dinamikus nyújtás
- Erősítő részben (a zene tempója 120 - 135 BPM) a nagy
izomcsoportok foglalkoztatása történik állásban, majd tehermen-
tesített helyzetben / féltérdelés, ülés, hason-, hanyattfekvés ben/.
Az idő kihasználás miatt, egyszerre több izomcsoport foglal-
koztatása is elképzelhető. Minden foglalkoztatott izomcsoportot
megnyújtjuk!
-Óra végi levezetés, nyújtás :
Az órarészek részletes elemzését lásd előrébb.
Gyakorlatok:
- A következő táblázatban a leggyakrabban előforduló erősítő
hatású szabadgyakorlatok, és az eszközzel, kézi súllyal, bokasúllyal,
végrehajtható változatuk található. A gyakorlatokat a kiinduló hely-
zet, és a mozgás során domináló izomcsoport szerint válogattuk
össze.
89
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

Gyakorlatok állásban Négyfejű - guggolások terpeszben,

combizom zárt lábbal
Izom neve Eszköz nélkül Eszközzel, pump, kézisúlyzó
Kétfejű - lábhajlítás hátra
Széles hátizom - a kar mellső-középtartásból - kétkaros "evezés" egykezes
oldalsó középtartásba húzása súlyzóval (csukló forgatással) combizom
evezés döntött törzzsel
Nagy farizom - kitörések előre, hátra - kézi súllyal, rúddal
- döntött törzzsel
- karhúzás magastartásból haj- - térdhajlítás terpeszben,
litott oldalsó középtartásba, váltott oldalra
karszög változtatással - fellépés steplépcsőre

Csuklyásizom - váll emelgetése - állig húzás

Középső farizom - hajlított, nyújtott lábemelés
(nem ajánlott) - "két vödör fölemelése"
oldalra
Nagy mellizom - oldalsó középtartásból
mellső középtartásba húzás Combközelitő - oldalra kilépés / squat,
- derékszögű kartartással izmok power squat
- karkeresztezés a test előtt - medengebillentés széles
- hajlított mellső középtartás- terpeszállásban
ból kar előre nyújtása
Kiss mellizom - mell előtt, "imádkozó tar- Axiális -terpeszállásban párhúzamos
tás ban" a kezek összetolása törzsizmok lábfejek, testsúly hátrahe-
- derékszögben hajlított karok lyezés, előre döntött törzs,
egymáshoz közelítése, majd törzsemelés
emelgetése
Háromfejű - lábujjra emelkedés páros,
Deltaizom - a karok oldalra emelése - kézi súllyal
lábikraizom váltott lábakkal
(távolítás), váltott karral,
- lábfej állásának változtatá-
páros karral
sávru
- döntött törzzsel
- a karok fej fölé emelése fél-
körben

Kétfejű karizom - karhajlítás, nyújtás, előre, - kézi súllyal Gyakorlatok támadóállásban

oldalra - csukló forgatással
- váltott karral, páros karral - koncentrikus hajlítás
Széles hátizom - "fűrészelés"- vízszintes - kézisúlyzó
-rúddal
evezés egy kézzel
Háromfejű - nyakhoz hajlítás - nyakhoz hajlítás váltott
Háromfejű - kar hajlítás, nyújtás - hátra - "lórugás" gyakorlat
karizom karral
- döntött törzzsel, a vízszin- karizom - hajlított kar emelése kézisúlyzóval
tesig hátra emelt kar - nyújtott kar emelése
nyújtása, hajlítása

Külső, belső fer- - törzshajlírások oldalra

de hasizom/ m. - törzsfordítások, súly nélkül

90 l 91
 ''l

FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
Gyakorlatok hanyatfekvésben
Gyakorlatok különböző támaszhelyzetekben
Háromfejű - szűk mellsőfekvőtámaszban
karhajlítás nyújtás Nagy mellizom - tárogatás: a karok mellső - kézi súllyal
karizom
- hátsó fekvőtámaszban középtartásból oldalsó
karhajlítás nyújtás középtartásba engedése
- oldalhelyzetben a távollévő - oldalsó középtartásban,
karon támaszkodva karhajlítás, derékszögben hajlított kar-
nyújtás tartásból a karok függőleges
helyzetbe tolása (fekve nyo-
Nagy - alkartámaszban végrehajtott más gyakorlata)
farizom hajlított, nyújtott lábemelés, - áthúzás hajlított karral
hátra, oldalra (puli over)
- karkeresztezések a test előtt

Combközelitő Terpeszben tartott, nyújtott

Gyakorlatok ülésben izmok lábak egymáshoz közelitése

Négyfejű - alkartámaszban egyik talp Hasizmok - talpak, és a derék leszórítva

comizom a talajon, másik láb nyújtva, a talajon, tarkóhoz érintett
lábemelés, hajlítva kézzel, a törzs emelése, és
Csuklyás - nyomás gyakorlata: a válhm engedése (hasprés)
izom emelt eszköz fej fölé tolása, - előző gyakorlat mellkason
és visszaengedése keresztezett karral, magastar-
tásba emelt karral
Háromfejű - nyakhoz hajlítás két kézben - talpak a talajon egyik térdre
karizom tartott súllyal, ülve keresztbe tett lábhoz ellen-
-

tétes irányú fordítás, váll

közelítése, könyök fül vona-
lában tartva
Gyakorlatok oldalfekvésben

Középső - könyöktámyasztásban Gyakorlatok hason fekvésben

farizom nyújtott, hajlított lábemelés
- lábemelés nyújtott, hajlított Széles hátizom - a kar magastartásból oldalsó
lábbal középtartásba húzása
-45- 90°-ben előre - farzsebbe nyúlás
Combközelítők - a derékszögben hajlított Nagy farizom - lábemelések hajlítva, nyújtva
fölüllévő láb letámasztása a csípőt a talajra leszorítva
után, az alullévő láb emelése tartjuk
nyújtva, hajlítva
Axiális - a törzsemelés hátra, majd
törzsizmok - a törzs megtartása, bármi-
lyen karmunka végzése
~-

93
92

FITNESS AKADÉMIA
12.3.11. A rugalmas ellenállások
Ezek az eszközök már a nevükből is kitűnik-, hogy nem fémből, vagy
kemény homokkal töltött műanyagból készültek, mint a hagyományos súly-
zák, hanem rugalmas gumibóL
Ide soroljuk:
- a gumiszalago t,
- a gumicsövet vagy gumikötelet (tube),
- és a gumiszalag és egy gumicső speciális kombinálásával kialakí-
tott" Therarobics" -ot is.
Az előbb felsorolt eszközöket számos sportszer gyártó cég készíti, és
forgalmazza Magyarországon. A különbségek az eszközök nevében, szí-
nében és az alapanyagok minőségében keresendők.
A gumiszalag (Training-Band)
1978-ban, két amerikai fizio-terapeuta kikisérletezett, majd erősítő és
terápiás célokra alkalmazott egy új eszközt, egy rugalmas, természetes latex
alapanyagból készült szalagot.
A progresszív (változtatható, növelhető, a fejlődést elősegítő) ellenállású
gumiszalaggal végezhető erősítést manapság is alkalmazzák mind a reha-
bilitáció, mind a fitnesz területén. Divatos és korszerű edzésforma, amely
igen hatékony. Ha összehasonlítjuk a kézi súlyzák és a rugalmas ellenállások
alkalmazását, figyelemreméltóak az utóbbi előnyei:
- a rugalmas ellenállások lehetővé teszik a helytől független edzést,
ezért a "világ legkisebb fitnesz stúdiója" néven is említik őket, költ-
ségtakarékosak,
- az ellenállás szabályozása a változó húzóerőtől, és a szalag kifeszí-
tettségétől függ,
-a mozgáspálya minden pontján történik erőkifejtés, húzó vagy en-
gedő,
- az egy izületet áthidaló gyakorlatok az izomzatot célzottan ter-
helik, ezért az izomrost keresztmetszetének növekedése (hyper-
trofia) figyelhető meg,
-egy- és több izületet áthidaló gyakorlatok végezhetők,
- a rugalmas ellenállás nem károsítja az ízületeket,
- a gyermekkori csontosadási folyamatot, a hossznövekedést nem
állítja le, ezért biztonsággal használható, míg a súlyzós erősítés ser-
dülőkor előtt nem javasolt,
- izometriás kontrakció is lehetséges (csak tartom a kifeszített sza-
lagot)
- a gyakorlatok variálhatóságaszinte végtelen.
94
FITNESS AKADÉMIA
, ,
.. .,,.
l,!
A szalagok különböző színűek, ettől függően eltérő erősségűek is, ezért
egyénre szabott, az aktuális edzettségi szintnek megfelelő terhelést tudunk
biztosítani. Az ellenállás nagyságaszerint a szalagok általában gyenge, köze-
pes, erős, extra erős, szuper erős variációkban különböztethetőek meg.
A szalagok ideális edzéseszközök bármely korosztály számára:
- a gyenge szalagot már az óvodáskorban, és az idősebbek edzé-
sénél alkalmazhatjuk.
- a közepes színű szalagot az általános iskola alsó tagozatosai, és a
felsőbb évfolyam lány tanulói, illetve az edzetlen nők, és az időseb-
bek számára ajánljuk.
- a erős szalaggal a felső tagozatos fiúk, a középiskolás lányok, és az
edzett nők, edzetlen férfiak,
- a extra erős szalaggal a középiskolás fiúk, és a sportoló lányok, a
jól edzett nők és férfiak,
- a szuper erős szalaggal a sportolók edzhetnek megfelelő haté-
konysággal.
A legerősebb, legnagyobb ellenállást kifejtő szalagot sportolók, illetve
különösen jól edzettek használhatják.
A felnőttek általában az erős szalag erejének megfelelő edzettségi szin-
ten vannak, az aerobik órákon is ez a legelterjedtebb.
Nemcsak életkor és edzettségiszint alapján választható meg a megfelelő
erősségű szalag, hanem az erősíteni kívánt izomcsoport alapján is. A felső
végtag, a kar, és a törzsizmok közepes és erős ellenállású szalaggal, az alsó
végtag pedig extra erősségű szalaggal edzhető. A gumiszalag a legegysze-
rűbb gimnasztikai gyakorlatok hatékony kiegészítője. Az óra erősítő ré-
szében edzhetünk egy-egy izomcsoportot, vagy kombinált formában több
izomcsoportot is foglalkoztathatunk De alkalmazható az aerobik óra aerob
szakaszában is, beépítve a koreográfiába.
Az órafelépítése:
- általános bemelegítés (A sérülésveszély kiküszöbölése és a szer-
vezet áthangolása miatt.)
-az aerob részben lineális óravezetéssei alapelemek szalaggal kom-
binált gyakorlása, vagy egy egyszerű koreográfia tanítása történik
- az óra erősítő részében szalaggal végzett erőfejlesztő gyakorlatok
alkalmazása történik, amely során a szalag kihúzása és visszaen-
gedése is aktív izommunka, dinamikus koncentrikus, illetve a visz-
szaengedés dinamikus excentrikus működés.
- a stretching során minden foglalkoztatott izomcsoportot meg-
nyújtunk.
95
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

12.3.12. Az óriáslabda (Training-Ball)

A gyakorlatok kivitelezése: Az óriáslabdát először terápiás célokra használták mozgássérültek és
A szalag a gyakorlat künduló helyzetében már enyhén feszített legyen,
olyan betegek esetében, akiknek idegrendszeri problémáik voltak. A gyágy-
ezért rnindig megfelelő hosszúságú eszközt alkalmazzunk. A feladatokat
tornászak a rehabilitációs programjaik megvalósításához, labdával végez-
lassú tempóban, rángató mozdulatok nélkül végezte~ük. A szalagot, az op-
hető gimnasztikai gyakorlatsorokat állítottak össze. Ezeket a mozgássoro-
timális erősítő hatás érdekében rnindig a megfelelő irányból kell kihúzni.
kat kitűnően alkalmazták az izületek mozgékonyságának, az izmok nyú jtha-
Ebben az esetben, a szalag megnyújtása és az izom általlétrehozott ízületi
táságának és erejének javítására. Napjainkban az óriáslabdát mind a gyó-
elmozdulás azonos irányba esik. A gyakorlatokat 8 - 16 ismétléssei vé-
gyítás, rnind a fitnesz területén egyaránt alkalmazzák
geztethetjük, akár több sorozaton keresztül is.
Az óriáslabda különböző méretekben és rninőségben kerül forgalomba.
Általában 55-65-75-85 cm átmérőjűek, lehetnek méretenként más színűek,
A SZfllagok hasif1álata, ápolása sárga, piros, zöld, kék, vagy gyöngyházszínű, de ez a gyártó cégek szinská-
A szalag a rugalmasságát hosszú ideig megőrzi, átlagos élettartama egy
lájától függően eltérőek.
év. A latex öregedésével kis mikroszakadások keletkeznek az anyagban és
A méretet a testmagasság ismeretében vála!'?.tjuk ki:
egyre ridegebb lesz, majd elszakad. Használat után behintőporozva, össze-
- 140- 155 cm magasság es etén 55 cm átmérőjű labdát,
hajtva, ha összekötöztük, akkor a csomót kioldva tároljuk A sugárzó hő, az
- 155 - 170 cm magasság esetén 65 cm átmérőjű labdát,
erős napsütés, vegyi anyagok károsítják, óra, köves gyűrű, a túl hosszú kö-
- 170- 185 cm magasság es etén 75 cm átmérőjű labdát ajánlunk.
röm beakadva kiszakítha~ák a szalagot. Megfelelő tárolással és gondozással
A labda méretét a benne lévő levegő mennyiségének változtatásával nö-
épsége hosszútávon megőrizhető. velhetjük, illetve csökkenthetjük. Előfordulhat az, hogy egy 172 cm magas
A gumiszalag méretre vágva vagy tekercsben vásárolható meg. Az utób-
sportolónak, egy keményre fújt 65 cm átmérőjű labda lesz az ideális méret.
bi esetben a legmegfelelőbb a szalag 1,2- 1,3 m-es hosszúságúra való felda-
A labdák alap (standard), vagy ABS (megakadályozza a szétpukkanását a
rabolása. Segédeszközként fogantyúk és lábrögzítők használata is alkal-
labdának) kivitelben kaphatók. Anyaga hasadásmentes műanyag, elaszti-
mazható, ezek a gyakorlatok kényelmesebb kivitelezését teszik lehetővé.
kusságának mértéke a csontrendszer, és a porckorongak számára megfe-
lelő. A felhasználási területtől és céloktól függ az, hogy mikor rnilyet válasz-
Agumikólél vagygumicső tunk. A labda különböző tulajdonságait használjuk ki az egyes szakterü-
A használata, az ellenállások színkódja megegyezik a gumiszalagéval. A
leteken, mozgásprogramokban.
gumikötelet a férfiak szívesebben használják. Alkalmazása során kényel-
Kedvező élettani hatásai közül ki kell emelni a gerincoszlopra gyakorolt
metlen érzés lehet rnind a tenyérre tekerésnél, rnind a bakára való kötözés-
hatást.
nél, mert belevághat az adott testrészbe. Ezt fogantyú használatával, vagy
- A testmagassághoz mért megfelelő méretű lahdán ülve a folya-
összekötött állapotban, - mely magasabb intenzitás lehetőségét is felajánlva
matos egyensúlyozás a rugalmas levegőoszlopon a statikus ülést
-,a lábfejre helyezve ki lehet küszöbölni. átalakítja dinamikus izommunkává (aktív ülés). Arnindigmás mo-
toros egység aktivitása az izmok rugalmasságát segíti megőrizni, és
"Therarobics" észrevétlenül erősíti is azokat.
Az eszköz egy lábrögzítővel ellátott alsószalagból áll, amely az alsó-
-A jól kiválasztott méretű lab dán a helyes ülés a legkedvezőbb ener-
végtagfoglalkoztatásátteszi lehetővé. Ehhez középen kapcsolódik egy spe-
getikai viszonyok között lehetséges, a gerincoszlop fiziológiás gör-
ciális fogantyús felső szalag, amelyet a kézben tartva, a kézfejell különböző
bületeit a leghosszabb ideig fáradás nélkül meg tudjuk tartani.
módon tekerve a felsőtest edzésére szolgál. Az eszköz egy övtáska tartalma,
- A medence helyes dőlésszögének beállítása biztosí~a azt, hogy a
melye az óra alatt a derékon marad és egy plussz, különálló gumitszalagat
gerincoszlopot könnyedén a megfelelő görbületekkel tartsuk meg.
rejt, melye az óra utolsó részében kerül használatra. A mozgásanyag lehe-
- Mivel a labda rugalmas alátámasztás t biztosít, jelentősen csökken
tővé teszi, hogy az edzés során egyidejűleg a törzs-, az alsó-, és felsővégtag
a terhelés a gerinc izületeiben és a porckorongokra is kisebb nyo-
izmok eltérő és meghatározott terjedelemmel végezzék a gyakorlást. A test
móerő hat.
vázizmainak komplex foglalkoztatása valósulhat meg egy tréning alkalmá-
val. Az eszköz alkalmazásához kiegészítő képzés szükséges.

96 97
 FITNESS AKADÉMIA
- A folyamatos rugózás a lahdán a porckorongak táplálásában is
szerepet játszik, a diffúziós anyagáramlást segíti. A napközbeni füg-
gőleges helyzet a folyadékot kipréseli a porckorongak belsejéből,
ami korán gerincmeszesedéshez és csontritkuláshoz vezethet. Az
ülőmunka, mozgásszegény életmód szintén a porckorongak korai
elváltozásait okozhatja, a labdát ülőbútorként alkalmazva a pana-
szok kialakulása is megelő zhető.
- Kísérletekkel, mérésekkel igazolták, hogy lahdán ülve hosszabb
ideig fenntartható a figyelem, tovább végezhető nagy hatékony-
sággal szellemi munka is. Az ülő helyzet megtartása folyamatos
egyensúlyozást igényel a gördülő lahdán, ami az agy ébrenléti,
aktivációs szin~ét emeli.
A labdávalminden életkorban tarthaták foglalkozások. Alkalmas a koor-
dinációs képességek fejlesztésére, játékok, játékos versenyek levezetéséhez
is. Az egyensúlyozáson keresztül a mozgások összerendezése és a gaz-
daságos izomműködés megéreztetése valósul meg. A mozgások egyes ele-
mei kiemelten is gyakoroltathaták, fejleszthetők, így például a gerinc egyes
szakaszainak helyes mozgása is megéreztethető, az ezt működtető izom-
csoportok aktivitása tudatossá tehető, a helyes testtartás kialakítható.
A labda has'{!lálata a kondieioná/is képességekjqles~ésében
1. Az állóképességfqles~ésében
A lahdán ülve a levegőtartalom a stabilizáló izmokról leveszi a gra-
vitációs terhelést, így a viszonylag nagy izommunka sem jelent nagyarányú,
erőteljes pulzusszám emelkedést. Egyenletes ütemben, a meghatározott
egyéni célzónában edzhető a sportoló a folyamatos aerob körülmények kö-
zötti rugózás, ugrálás alkalmazásával. Ennek a programnak az elsajá-
tításához külön képzésre van szükség.
2. Az izomerőjo/les~ésében
Az edzések feladataaminden izomcsoportra kiterjedő, az életkori sajá-
tosságoknak megfelelő erőfejlesztés. Ennek érdekében a labdát használ-
ha~uk:
- ellenállásként, izometriás, és anizometriás gyakorlatoknál, emelé-
sek, és az eszköz adott helyzetben történő megtartása során egy-
aránt,
- gördíthető alátámasztási-pontként, a lahdán történő ülés, hason,
hanyatt-, és oldalfekvés esetében,
- rugalmas eszközként, amikor az eszközt összenyomj uk.
Az óriás labda speciális volta megnyilvánul abban, hogy alátámasztási-
pontként alkalmazva, az erőfejlesztő gyakorlatok egyensúly gyakorlatokkal
98
FITNESS AKADÉMIA
történő kombinálása történik. Ilyenkor a mozgásban részt vevő segítő,
tartó izmok munkája is megnövekedik, fokozva az erószint emelkedését.
Az erősítő gyakorlatok kivitelezésénél megfigyelhető, hogy a fáradás be-
következtével egyre inkább leegyszerűsödik az adott feladat végrehajtása.
Az óriás labda esetében azonban minden erősítő gyakorlat tartalmaz olyan
"kényszerítő" helyzetet, amelyek helyes technika nélkül nem kivitelezhetők.
Ezek az esetek az edző figyeimét felhívják a hibajavítás szükségességére, így
állandó fejlődés biztosítható. Minden gyakorlat végre hajtható kezdő, kö-
zéphaladó, haladó szinten. A fokozatosságot betartva, egy csoporton belül
egyidőben különböző edzettségi állapotú sportolók is edzhetnek ugyan-
azon gyakorlat változatainak alkalmazásával.
A kiinduló helyzet nehezítésével az erősítő hatás fokozható, kézi szer-
ként, súlyzóként növeli a gyakorlás hatásfokát.
3. Koordinációs képességek (egyensú!J-, térérzékelés, kines~étikus-, és ritmusérzék)fd-
les~ésében
A tapasztalatok szerint a gyermek és felnőtt csoportok esetében egy-
aránt sikerrel fejleszthető képesség, egyéni és csoportos gyakorlatok segít-
ségéveL A feladatok lényege az alátámasztási felület csökkentése mellett
történő egyensúlyozás.
4. Az ízületi moiJ!,ékof!Jság, és az izmok f!J14Jthatóságának (flexibilitás) nóvelésében.
A labda gördülő tulajdonságának kihasználása során olyan helyzetekben
történhet a nyújtás, ahol az izmok, ízületek mozgáshatára növelhető. Az
óriás labdával végzett erősítő gyakorlatok után nem kötelező az adott izom-
csoportot rögtön megnyújtani, az óra végén azonban a stretching során en-
nek meg kell történnie.
5. A labda, mass:ifrozó eszkózként alkalmaiPa is kiváló az óra végi f!J14Jtás, illetve re-
laxáció során.
Az óra felépítése:
- Általános bemelegítés (A sérülésveszély kiküszöbölése és a szer-
vezet áthangolása miatt.)
- A bemelegítést követően a ráhangolódás elősegítése érdekében
játékos egyensúly gyakorlatok végzése páros vagy csoportos for-
mában.
- Az óra fő részében az óriás labdával végzett erőfejlesztő gyakor-
latok alkalmazásával a különböző izomcsoportok foglalkoztatása
történik
- A stretching során minden foglalkoztatott izomcsoportot meg-
nyújtunk.
99
 FITNESS AKADÉMIA l
FITNESS AKADÉMIA
l'
T ;1

-a steppen hason fekve törzsemeléseket végezni;

Az órán alkalmazható zene tempója: - kezdőkkel, idősekkel hason fekvésből páros lábemeléseket végez-
Az óriás labdával történő erősítéshez lassú, 114 124BPM- ű zenéthasz-
tetni;
nálunk a pontos, hibátlan gyakorlat kivitelezés érdekében. - a step emeigetése a felső végtag izomcsoportjainak foglalkozta-
tására. Erre a célra számos megfelelő, hatékonyabb eszköz alkal-
12.3.13. Erősítés step segítségével mazható!
Az eszközös erőfejlesztéshez soroljuk a step lépcső segítségével végre-
hajthatókat is. Ebben az esetben azonban inkább segédeszközről beszél-
Gyakorlatok:
hetünk, mert nem az ellenállás fokozására használjuk (nem emelgetjük), ha-
nem támaszkodunk rá kézzel, lábbal, esetleg térddel, vagy hason, háton
1. Karhajlítás hátsó támaszban
fekszünk rajta. A gyakorlatok végrehajtásához a megfelelőbb kiinduló hely-
zet felvételét teszi lehetővé, és így az izomműködésének legjobban meg-
Izomneve Háromfejű karizom
felelő (izomspecifikus) gyakorlatokat végezhetjük. A step lépcső használa-
tával a változatosság mellett az edzés hatékonysága is növelhető. Hátsó támasz az ujjak a test felé néznek, talptámasz a
Kiinduló
helyzet talajon
Az erőjqlesifógyakorlatok kivitelezésének szabá!Jai
- A gyakorlatok végrehajtásakor a step magassága igazadjon a
Helyes
résztvevő magasságához azért, hogy az ne terhelje túl az izületeket,
végrehajtás - könyökhajlítás derékszögig,
a gerincoszlopot. - hajlításkor a medence közel van a stephez
-A lépcső a feladatoknak megfelelő szögben legyen beállítva.
- A gyakorlatok legyenek izomspecifikusak, az izom működésének
Variáció Egyik lábfej a térden keresztbe
legjobban megfelelők. i

- A gyakorlatok kiinduló- és véghelyzetét pontosan határozzuk

meg. 2. Mellső fekvőtámaszban karhajlítás, nyújtás
-A lépcsőn lévő láb a gyakorlás alatt végig teli talpon legyen.
-A fel-, és lelépéskor gördülő technikát alkalmazzunk.
Izomneve Nagymellizom
- Az eszközön ülő, fekvő gyakorlatokhoz használjunk gumisző-
nyeget, törölközőt. Kiinduló Széles tenyértámasz a lépcsőn könnyített helyzetben
-Az ülő és fekvő gyakorlatokat stabil testhelyzetben végezzük (has-
helyzet (térd a talajon)
farizom egyidejű feszítése).
-Hason fekvésben a medence maradjon végig a lépcsőn.
Helyes
-Hanyattfekvő helyzetben az ágyéki gerincszakaszt a stepre szarit-
végrehajtás - könyökhajlítás derékszögig
va tartjuk. - törzs egyenesen tartva
- A felső végtag erősítésére a támaszhelyzetből kiinduló gyakor-
- fej a törzs meghosszabbításában
latokat szorgalmazzuk, illetve alkalmazzunk szalagat vagy kézi
súlyzó t. Variáció Teljes támasz ll
- Hanyattfekvésben a lépcső felületére támaszkodó láb sarka vagy a l

lépcső élére helyezett talp középre kerüljön.

-A gyakorlatok megfelelő sorrendben történő kiválasztása!

A step lépcső használata során néhány gyakorlat alkalmazása nem aján-

lott, a sérülések elkerülése érdekében:
101
100
3. Kitörés
FITNESS AKADÉMIA

6. Lábnyújtás steppen
FITNESS AKADÉMIA
'
Izomneve Négyfejű com bizom, nagy farizom
Izom neve Négyfejű combizom, nagy farizom
Kiinduló Zárt állás, a lépcső kb. három lábfejnyi távolságra
helyzet Kiinduló Egyik láb a lépcsőn, másik a talajon harántterpeszben
helyzet
Helyes - fellépés a lépcsőre térdhajlítással, vállszélesharánt
végrehajtás terpeszben Helyes -testsúly a steppen lévő lábon
-térdek végig a láb középpontja felett maradnak végrehajtás -térdnyújtáskor a talajon lévő láb ne rugaszkodjon el a
-a törzset a gyakorlat közben függőlegesen tartjuk talajról

Variáció Fellépés váltott lábbal,rugózással Tempó Lassú

- -

7. Lábujjra emelkedés
4. Plié, térdhajlítás oldalterpeszben
Izom neve Háromfejű lábikraizom l
Izomneve Négyfejű combizom, nagy farizom
Kiinduló Egyik láb a lépcsőn, másik a talajon, harántterpesz
Kiinduló Alapállás lábfej kissé kifelé néz, lépcső függőlegesen állitva helyzet
helyzet (megkapaszkodva benne) a test előtt
Variáció: oldalállásban láb a lépcsőn
l
Helyes - térdhajlítás a lábfej irányába
végrehajtás -térdek a láb középpontja felett maradnak Helyes - talajon tartott láb kissé hajlítva
végrehajtás - testsúly a talajon lévő lábon - l
Variáció Plié medencebillentéssei
i 8. Lábnyújtás ülésben

5. Lelépés terpeszbe a lépcsőről térdhajlítással oldalra Izom neve Négyfejű combizom '

Izomneve Négyfejű combizom, nagy farizom Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, a magasabb végén ülve a
helyzet test mögötti tárnasszal
Kiinduló Hosszába állitott lépcsőn zárt állás
helyzet Helyes - térdnyújtáskor a két térd szarosan egymás mellett
végrehajtás marad
Helyes -lábfej kissé kifelé néz - törzs egyenesen tartott
végrehajtás - térdhajlítás a lábfej irányába --

-térdek a láb középpontja felett maradnak

-fel-lelépés gördülő technika alkalmazásával l

l
Variáció Fellépés a lépcsőre terpesz be térdhajlítással __ __j
------ - --- ·- ·- ··- -- -- -- -- - - ·- -- -

102 103
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

~· 9. Nyújtott lábemelés ülésben

12. Nyújtottlábemelés hason fekvésben

Izomneve Nagy farizom

i . f Izom neve Horpasz izom, négyfejű combizom
d Lépcső rézsútos helyzetben, hason fekvés a lépcsőn,
;j: Kiinduló
:~
'\
Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, magasabb végén ülve test helyzet medence a magasabb végén, a törzs felfekszik a lépcsőre,
helyzet mögötti tárnasszal egy térddel stabilitás a talajon

Helyes - nyújtott lábemelés egyenesen tartott törzzsel, lendítés Helyes -lábeinelés csak a gerincoszlop vonaláig
végrehajtás nélkül végrehajtás -a törzs és a homlok végig a lépcsőn tartva

Variáció Hajlított térddel Variáció -hajlított térddel

-Lábemelés hátra, oldalra
-··--

10. Tricepsz nyújtás hátra, "Lórugás" ülésben, 13. Törzsemelés hanyattfekvésben

Izomneve Háromfejű karizom Izomneve Egyenes hasizom, külső-belső ferde hasizom

Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hajlított ülés a lépcső Kiinduló Lépcső rézsútos
helyzetben, hanyattfekvés a lépcsőn,
helyzet magasított oldalán, törzs előre dőlve a combok fölé helyzet medence a magasabb végén, talptámasz a talajon

Helyes -törzs végig előredőlve a combokon Helyes -törzsemeléskor az ágyéki gerincszakasz a lépcsőn marad
végrehajtás -könyök, váll hátra emelve egyvonalban végrehajtás -a fej természetesen tartva
- karnyújtás izületi túlfeszítés nélkül
Variáció - különböző kartartások
-lábmunka hajlított, majd nyújtott lábbal
11. Karemelések hason fekvésben
14. Medenceemelés lépcsőn
Izomneve Felületes hátizmok, axiális törzsizmok
Izomneve Egyenes hasizom, külső-belső ferde hasizom
.,
l Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hason fekvés a lépcsőn, a törzs
helyzét válltól teljesen felfekszik a lépcső magasabb végétől, a fej a Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvésben a medence a
törzs meghosszabbításában helyzet lépcső alacsonyabb végén, lábak függőleges helyzetbe
emelve
Helyes -a fej azonos ponton tartva
végrehajtás - törzs nem emelkedik el a lépcsőtől Helyes - medenceemeléskor a gerinc lumbális szakaszát a lépcsőre
végrehajtás szorítjuk
Variáció - karemelések (váltott, páros)
- karhúzások Variáció -medenceemelés törzsemeléssei egyszerre
-test különböző irányaiban -hajlított térddel

104 105
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

18. Áthúzás (pull over) lépcsőn

15. Közelités nyújtottlábbal
Izomneve Deltaizom, kis, és nagy mellizom, háromfejű karizom
Izomneve Combközelítők
Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvés a lépcsőn, fej a
Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvésben a medence a helyzet lépcső magasabb végén, talptámasz a talajon, derékszögre
helyzet lépcső magasabb végén, lábak függőleges helyzetben, hajlított karok a fej mögé leengedve
terpeszbe nyitva a levegőben
Helyes -könyök húzás a köldök irányába
Helyes -lábzárás és nyitás kiinduló helyzetbe végrehajtás -a kar derékszögű helyzete megmarad mozgás közben
végrehajtás -hangsúlyos a zárás -a karok fej mögé engedésekor a lumbális szakasz a lépcsőn
marad
Variáció Hajlított térddel
19. Nyújtott lábemelés alkartámasz ban

16. Karnyújtás (tricepsz nyújtás) hanyattfekvésben Izomneve N agy farizom

Izomneve Deltaizom, kis-nagy mellizom, háromfejű karizom Kiinduló · T érdelőtámasz, alkartámasz a lépcsőn, törzs egyenesen
helyzet tartott, fej a törzs meghosszabbítása
Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvés a lépcsőn, fej a
helyzet lépcső magasabb végén, talptámasz a talajon Helyes -emelés csak a gerincoszlop vonaláig '

végrehajtás -gyakorlatvégzés stabil testhelyzetben: 2 könyök-térd

Helyes -karnyújtás izületi túlfeszítés nélkül háromszög helyzetben
végrehajtás -az ágyéki gerincszakasz a lépcsőn tartva -feszes hasizommal tartott ágyéki szakasz
-

Variáció -hajlított térddel

17. Táragatás lépcsőn -emelés oldalra (csak hajlított térddel)
l
Izomneve Deltaizom, kis, és nagy mellizom 20. Nyújtottlábemelés oldalfekvésben

Kiinduló Lépcső rézsútos helyzetben, hanyattfekvés a lépcsőn, Izomneve Combközelítők

helyzet talptámasz a talajon, karok oldalsó középtartásban

Kiinduló Oldalfekvés a lépcsővel párhuzamos helyzetben, a felül
Helyes -karemelés mellső középtartásba enyhén hajlított helyzet lévő lábszárkeresztben a lépcső felületén
l
végrehajtás könyökizülettel :
-gyakorlatvégzés közben az ágyéki gerincszakasz a lépcsőn! Helyes -lábfej nem lóg le a lépcsőről
tartva l végrehajtás -emeltlábfej belső éle felfelé néz
-medence nem döntött

Variáció -hajlított térddel

-oldalfekvés különböző nehézségű helyzetei

106 107
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

21. Hasprés 13. Az aerobik óratípusok

Izom neve Egyenes hasizom, külső-belső ferde hasizom A fitnesz edzéseket különféle felépítésű (vékony, telt, izmos, sportos) és
lelki alkatú, (szorongó, gátlásos, kiegyensúlyozott, jó kedélyű) emberek lá-
Künduló Hanyattfekvés a talajon, lábtámasz a lépcsőn, tarkóra togatják. Azonban minden érdeklődő szeretné megvalósítani a saját, kitű­
helyzet tartás zött fitnesz céljait.
A hölgyek inkább fogyni szeretnének, és feszesebb női testtájakat (far,
Helyes Lábtámasz: saroktámasz a lépcsőn comb, has), az urak a testsúlyukat megtartani, vagy komoly izomtömeget
végrehajtás -törzsemelés a lapocka csúcsáig építeni. Találkozhatunk időseb bekkel, akiket hátfájás kínoz, és javítani sze-
-fej természetesen tartva retnének az állapotukon, és fiatalokkal, akik szórakozásból, kikapcsolódás-
-a gerinc lumbális szakasza a talajra szorítva ra vágyva látogatják a foglalkozásokat. Sokféle elvárás fogalmazódik meg az
érdeklődőkben, pl.: van, aki a kemény, magasabb intenzitású edzést keresi,
Variáció -kartartások és van, aki az egyénre szabottat igényli. Azonban általános kívánalom, hogy
-lábmunka: emelések, térdhúzások az edzés alapos legyen és szórakoztató, jó zenére, jól mariváljon az oktató.
A különböző kívánalmakat, különféle foglalkozásokkal, óratípusokkal
22. Medenceemelés hanyattfekvésben lehet kielégíteni. Ebben a fejezet az aerobik tréningek alkalmával felhasz-
nálható óratípusokkal ismerkedhetünk meg. Természetesen a variációk le-
Izomneve N agy farizom hetősége·nagy, ahány edző szinte annyi féle óra. Az azonos típusú foglalko-
zásoknak többféle elnevezése is lehetséges, mert az edzők valamilyen fan-
Künduló Hanyattfekvés a talajon, lábtámasz a lépcsőn tázianévvel hirdetik órájukat.
helyzet Az órák felépítése azonos, bemelegítés ből, főrészből- amely lehet kerin-
gésfokozás vagy erőfejlesztés-, és levezetésből, nyújtásból áll. Ezért az
Helyes -saroktámasz a lépcsőn egyes óratípusoknál csak a különbségeket, a speciális szerkezeti, gyakorlat-
végrehajtás -az ágyéki gerincszakasz nem emelkedik meg a medence anyagbeli vagy módszertani kérdéseket érin tem.
billentésekor
13.1. Alap, "hagyományos" vagy "klasszikus" aerobik óra
Variáció -egyik sarok a térdre helyezve
-egyik láb nyújtva a levegőbe Lásd "Az aerobik alapóra" című fejezetben.
--

13.2. Low impact óra

A tréning során csak lépéseket (aerobik alaplépéseket) - olyan mozgás-

elemeket alkalmazunk, ahol az egyik láb folyamatosan érintkezik a talajjal
(nincsen elrugaszkodás és repülő fázis, mint a futásnál, szökdelésnél) - és
ezek kombinációját használjuk. Az aktív aerobik részben35-40 percen ke-
resztül történik a gyakorlás a mozgáselemek egyszerű egymáshoz illesz-
tésével (lineáris gyakorlatvezetéssel), vagy koreográfiaépítésseL A zene
tempója 130- 145 BPM, ami lehetőséget ad a karok, és a vállöv erőteljes és
dinamikq.s foglalkoztatására. Ha az intenzitást fokozatosan növeljük a cél-
pulzustartomány felső értéke felé, akkor ezzel az óratípus sal, optimális álló-
képességi terhelést adhatunk. A heti 3 - 5 alkalommal végzett low impact

108 109
 FITNESS AKADÉMIA
tréning hozzájárulhat a fittség megszerzéséhez. A foglalkozás előnye, hogy
nem alkalmazunk futó, szökdelő gyakorlatokat, így elkerülhetjük a "fit-
nesz" sérüléseket, a gerincoszlop, a térd, a boka, és az Achilles-ín elválto-
zásait, amelyek a hibás talajra érkezésből származnak. Ezeket a foglalkozá-
sokat korlátozás nélkül mindenki, kisebb - nagyobb súlyfelesleggel rendel-
kező érdeklóclők is látogatha~ák. Ez az óratípus bújhat meg a zsírégető,
stepTf step elnevezés mögött.
13.3. High impact óra
Ezen az órán, alapvetően olyan gyakorlatokat alkalmazunk, melyeknél
rövid időremind a két láb a levegőbeemelkedik Ezek a futások, a szök-
delések, az ugrás'bk. Ezért ez az óratípus inkább haladó, edzett résztvevők­
nek ajánlható. Az alapos, 10-13 perces bemelegítés alatt, a pulzusszámot
fokozatosan emeljük. Az aktív aerobic szakaszban a szökdelések végreh::J.j-
tása először alacsony, majd fokozatosan emelkedő intenzitással történik,
hogy bemelegítésben elért pulzusszám nem ugrásszerűen, hanem lassan
emelkedjen tovább. Az órarész gyakorlatanyaga különböző irányú fordulá-
sokból és szökdelésekből áll, amelyek helyben, haladással, és fordulattal is
végrehajthaták A tréning állóképesség növelő hatása. akkor nyilvánul meg,
ha a terhelést 20-30 p~rcig az edzészónában, azaz a maximális pulzus 6~,
85%-a között adagalj uk. A szervezet gondos előkészítése elkerülhetővé te-
szi, hogy az oxigén adósság, és a vér tejsavszintje jelentősen megnöveked-
jék, és a terhelés az anaerob küszöböt átlépve folytatódjék. Ha a high impact
gyakorlatok alkalmazása alacsony és magas intenzitások váltogatásával tör-
ténik, a tréning, döntően aerob körülmények között zajlik.,A levezetésben
fokozatosan térünk át az alacsony intenzitású lépésekre, iépéskombiná-
ciókra (low impact gyakorlatokra), ezzel biztosítha~ uk a pulzusszám csök-
kenését.
A zene tempója 145-155 BPM.közöttmozoghat. Ez a gyors tempó, és a
sok szökdelésbŐl és futásból álló mozgásanyag számtalan veszélyt hordoz
magában. A rendszeresen végzett intenzív high impact órák kö~tkez­
ményei lehetnek a csonthártyagyulladás, az Achilles-íngyulladás, 'térE, és
porckorong sérülések; melyek a helytelen technikával kivitelezett gyakorla-
tok és a hibás talajra érkezés miatt alakulnak ki. A high impact óra során
nehéz a pulzusszám változást ellenőrzés alatt tartani, ezért előfordulhat a
résztvevők túlterhelése.
A legkorszerűbb edzéselméleti elvek figyelembevételével a tiszta high
impact óra nem biztonságos, elavultnak tekinthető. Alkalmazása a küzd6-
sport jellegű, Fight training óratípusok esetéA, a mozgásanyag jelent@s
százalékát a high impact elemek tartalmazzák.
110
FITNESS AKADÉMIA
13.4. Hi-low óra
Ez az óratípus a lépések, lépéskombinációk (low impact), és a szökde-
lések, futása!-. (high impact elemek) optimális keveréke, amely a low impact
óra előnyeit tartalmazza, is a high impact látványos elemeit vegyíti össze. A
zene tempója 145- 155 BPM. A tréning során a high impact és low impact
elemek optimális aránya 1:4 vagy 1:5. Ebben az esetben a megfelelő inten-
zitás mellett elkerülhető a high impact gyakorlatok helytelen végrehajtásá-
ból, a fáradásból eredő sérülések kialakulása.
Pl.:- dance aerobic, 4 x 8 x 8 ütésű alap koreagráfiát tartalmazó aerobic
óra
-dancestep
13.5. Zsírégető óra (Fat burning)
A fitnesz órákat nagy számban olyan hölgyek látoga~ák, akiknek a célja a
meglévő zsírszövet csökkentése, a fogyasztás. A rendszeres aerobik tréning
lehetőséget ad e cél elérésére. A szervezet, 45 - 50 perc kis, közepes intenzi-
tású mozgás után a munkavégzéshez szükséges energiát főként zsírból
nyeri~ ezért a zsírégető óra szükségszerűen hosszabb időtartamú, legalább
70 - 80 perces. A terhelés ideje alatt a résztvevők pulzusszámát a maximális
pulzusszám 60 70 %-a közötti tartományban szükséges tartani, hogy elke-
rüljük a szervezet idő előtti elfáradását. Ennek megvalósulásáért szükséges
a tréning során többször a pulzusszám ellenőrzése. Az óratípus gyakorlat-
anyaga lépéseket, lépéskombinációkat (low impact elemeket) tartalmaz, és a
karmunka jellemzően a szívvonalon (vállmagasságban) történik. A gyakor-
latok összeállításánál törekedni kell a folyamatosságra, a dinamikus, nagy
kiterjedésű láb-, és karmunkára, a térben való elmozdulásra (előre, hátra stb.
haladásra). A zene tempója 130- 135 BPM.
13.6. Intervalledzés
Ez az óratípus az intervall módszerről kapta a nevét, amely az álló-
képesség növelésének egyik lehetősége. A tréning lényege, hogy rövid,
illetve hosszabb, szabályosan ismétlődő, változó intenzitású szakaszokból
épül fel. Az edzés során magas intenzitású terhelési, és alacsonyabb intetl'-
zitású pihenőfázisok váltakoznak egymással,. A magas intenzitás ú terhelési
fázis alatt a pulzust a célpulzus-tartomány felső értékéhez közelí~ük, a pi-
henőfáúsban pedig csökkentjük az intenzitást, amíg a pulzusérték a cél-
pulzus-tartomány alsó értékéhez nem közelít,ezzel a szervezet aktív pi-
henését tesszük lehetővé. Az állóképesség növelése szempon*ból a tré-
111
 FITNESS AKADÉMIA
ning hatékonysága jelentős, mert a szervezet hosszabb időn keresztül ter-
helhető anélkül, hogy az edzés során ;,passzív" pihenőket iktatnánk be.
Az órákon az intenzitási fázisok időtartama (időintervallum) változhat
(1-4 percig), attól függően, hogy rnilyen edzettségi állapotú, és életkorú
résztvevőket foglalkoztatunk Az óra felépítése megegyezik a high impact
óráéval. A zene tempója low impactrészben 130-140 BPM, a high impact
részben 145-155 BPM lehet.
Az intervall módszer alkalmazható még spinning, siide, és step órákon is.
Az aerobik órákon alkalmazható variációs lehetőségek közül néhányat az
alábbi példákkal mutatunk be:
1. Változó impact- változó intenzitás (high és low impact gyakorla-
tok kombinációi combi impact)
3 perc combi impact gyakorlat low intenzitással
1 perc combi impact gyakorlat high intenzitással
3 perc combi impact gyakorlat low intenzitással
1 perc combi impact gyakorlat high intenzitással
2. Ugyanaz az impact, de változó intenzitás
3 perc low impact low intenzitással
1 perclow impact high intenzitással
3 perc low impact low intenzitással
1 perc low impact high intenzitással
3. Változó impact ugyanazzal az intenzitással
3 perc low impact low intenzitással
1 perc high impact low intenzitással
3 perc low impact low intenzitással
1 perc high impact low intenzitással
4. Kombináció step és high- low impact elemekből. A terhelési és
pihenőfázis aránya 1: 1, időtartama 4 - 4 perc. A terhelési fázis
high- low elemekből épül fel, intenútása a maximális pulzus 80-85
%-a, a zene tempója 145-155 BPM. A pihenőfázis step kombiná-
ciók sorozata, intenzitása a maximális pulzus 60-70% - a, a zene
tempója 125-130BPM.
5. Kombináció high és low impact elemekből. A terhelési és pihe-
nőfázis aránya 2: 3, a high impact fázis 4 perc, intenzitása a maxi-
mális pulzus 80-85% - a, a zene tempója 145 -150 BPM. A low im-
pact fázis 6 perc, intenzitása a maximális pulzus 60-70% - a, a zene
tempója 130-140BPM.
112
FITNESS AKADÉMIA
Az utóbbi két példa megvalósításához pitch controll os lejátszó szük-
séges, arnivel változtatható a zene tempója. A fitness termekben ilyen be-
rendezések rendszerint az edzők rendelkezésére állnak, megkönnyítve ezzel
az óra gördülékeny menetét. Tornatermekben, egyéb nem kifejezetten ae-
robic órák tartására kialakított helyszíneken, ahol nem áll az óravezető ren-
delkezésére az említett berendezés a következő variációs lehetőségek java-
soltak
1. Azonos zenei tempó mellett, ami pl.: 145-155 BPM, highímpact
és low impact elemek alkalmazása. A terhelési és pihenőfázis aránya
3: 1, 3 percig high impact, 1 percig low impact gyakorlatok végre-
hajtása történik.
2. Azonos zenei tempó mellett, ami pl.: 130-135 BPM, egyszerű,
alap step lépéskombinációk magas intenzitású karmunkával és tán-
cos, Oatin, dance stb.) elemek összekapcsolása. A terhelési és pihe-
nőfázis aránya 1: 3.
3. Azonos zenei tempó mellett, haladóknak ajánlható, az alacsony
intenzitású, és a látványos, ugrásokkal kombinált high impact ele-
meket (páros, egy lábról való elrugaszkodás a talajról), illetve low
impact gyakorlatokat tartalmazó kombináció. A terhelési és pihe-
nőfázis aránya 3: 1.
4. Azonos zenei tempó mellett, idősebb résztvevőknek ajánlható a
magas intenzitású és alacsony intenzitású low impact elemek kom-
binációja. PL 1perc march, kar a szívonal alatt, szívvonalon, 3 perc
step touch, szívvonal feletti karmunkával, a zene tempója, pl.: 130-
135BPM.
A tréning során összetett koreográfiák felépítésére nincs lehetőség az
egyes fázisok rövidsége rniatt, ezért néhány alaplépésből álló kombiná-
cióval foglalkoztatjuk a résztvevőket. Ez a foglalkozások előnye lehet, mert
így azok az érdeklóclők is látogatják az órákat, akik nem szeretik az össze-
tettebb koreográfiákat.
Az intervall módszer intenzív terhelése miatt, a szervezet regenerálódási
ideje hosszabb, ezért hetente legfeljebb egy-két alkalommal ajánlott ez az
óratípus.
113
 FITNESS AKADÉMIA
13.7. Köredzés
Az 1930-as évek végén élsportolók, atléták téli, tornatermi edzésére
kialakított edzésmódszet volt, amely az alapozó időszakban a kondíció javí-
tását, az erőnlét növelését tette lehetővé. Napjainkban már nem csak a spor-
tolók képességfejlesztését szolgálja, sokoldalúsága és hatékonysága miatt
egyre népszerűbb óratípus a fitnesz klubokban is. Az edzés célja a keringési,
és légzőrendszer kapacitásának növelése, a izomcsoportok foglalkoztatása,
az általános fittség növelése.
A kötedzés lényege, hogy az edzésprogramot különböző jellegű (erő-, és
állóképesség fejlesztő) gyakorlatokból állitjuk össze, amelyeket meghatá-
rozott állomásokon, intenzitással, ismétlésszámmal, ideig, pihenőidővel
hajtanak végre a résztvevők, egyénileg vagy csoportosan. Az órák variálha-
tósága függ a résztvevők edzettségétől, az óra időtartamától, az óraadó
kreativitásától, a térben való elhelyezkedéstőL
Az órák variálhatósága:
1. Térforma szerint:
-A terem négy sarkában A,B,C,D állomásokat alakítunk ki. A részt-
vevők négy csoportban helyezkednek el, a meghatározott gyakor-
latok elvégzése után körforgásszerűen a következő sarokba vándo-
rolnak A gyakorlatokat meghatározott ideig (minimálisan 2 percig)
végzik az érdeklődők, a zene halkításával vagy füttyel, tapssal jelzi az
edző az időtartam végét. A kör teljesítése után, ha mindenki végre-
hajtotta a négy állomás feladatait, új kör-ben, új gyakorlatok követ-
keznek.
- A résztvevő az óra kezdetén elfoglalt helyén marad, és egyidőben
mindenki ugyanazt a gyakorlatot végzi. A gyakorlatok váltása egy-
szerre történik, mint egy aerobik órán, de helycsere nélkül.
2. Az óra célja szerint:
A./ Állóképesség fejlesztő óra
A tréning során intenzív high és low impact gyakorlatok alkal-
mazása történik, a fokozatosság elvének betartásával. Például:
-Az 1. körben, minden állomáson csak low impact gyakorlatok
(lép-zár, sarokemelés, térd-emelés, stb.), a 2. körben low- high
impact Oumping Jack, sífutás, kánkán) gyakorlatok végrehaj-
tása történik.
- Minden körben csak low impact elemeket végeztetünk Ez
zsírégető típusú óra, illetve idősebb (over, senior) résztvevők
esetén alkalmazható.
114
FITNESS AKADÉMIA
-Az első körben low impact gyakorlatokat alkalmazunk, ahol a
kar magas intenzitású. A 2. körben stepet használunk az
intenzitás megtartására, illetve az egyszerűbb alaplépések
bonyolítására ezzel növelve az intenzitást, fokozatos képes-
ségfejlesztésseL Az óratípus középhaladó, haladó résztvevők­
nek ajánlott. Az intenzitás változtatását a low impact részben
úgy valósíthatjuk meg, hogy pl. a karmunkát az 1. körben a
szívvonalon, a 2. körben szívvonal fölött, teljes karkiterjedéssei
végezzük. Ú jabb variáció, ha a 1. körben tükörbe, a 2. körben a
tükörnek háttal haj~uk végre a kombinációkat. Fontos, hogy
haladással, térbeli elmozdulással színesített legyen a gyakorlás
a teljes körű képességfejlesztés érdekében!
B./ Erő-állóképesség fejlesztése
A foglalkozásokon a különböző izomcsoportok erősítése, az izmok
tónusának növelése a cél. A gyakorlatok összeállításánál nagy a
variációs lehetőség:
- Az 1. körben a felsőtest, 2. körben az alsótest izmait foglal-
kozt~tjuk,
-Az agonista- antagonista elvet követjük egy körön belül (pl.: a
kar hajlító-feszítő gyakorlatai vál~ák egymást),
- Körönként, állásban (squat, lunge) és talajon végezhető (fek-
vőtámaszban karhajlítás-nyújtás) gyakorlatok váltják egymást.
C./ Kombinált vagy mix kötedzés
A tréning során egy körön belül erő-, és állóképesség fejlesztő
gyakorlatok váltakoznak, ami intenzív terhelést biztosít a részt-
vevők számára.
- Az adott körben állomásonként váltakoznak az erő-, és az
állóképesség fejlesztő gyakorlatok, pl.: "N' állomáson térd-
emelés 3x - zár, "B" állomáson mély terpeszállásba lépés (po-
wer squat), "C'' állomáson kánkán, "D" állomáson széles hát-
izom erősítés állásban.
- A terem közepén minden résztvevő megtanul egyhi-lo k-o-
reográfiát, majd az erő-, és állóképesség fejlesztő gyakorlatokat
a különböző állomásokon hajtják végre. A következő körben a
koreográfia 3-5 percig tartó ismétlése után, újabb erőfejlesztő
gyakorlatok következnek 2 percig.
- A step lépcsőket körben elhelyezzük, majd egyszerű ko-
reográfia megtanulása után, különböző állomásokon folyta-
tódik az erő fejlesztés.
- Power step (step alaplépések high impactű kivitele) elemek
után, a lépcsők körül állóképesség fejlesztő gyakorlatok vég-
115
 FITNESS AKADÉMIA
zése történik (lehet atletikus is). Ezt követi az erő-állóképesség­
fejlesztés, minden körben más-más izomcsoport foglalkoz-
tatásával.
3. Az eszközök felhasználhatósága szerint:
A tréninget érdekesebbé, intenzívebbé tehe~ük eszközök fel-
használásával. Ezek lehetnek a step, gumi kötél (tube), gumiszalag,
súlylabda (body bar), kézi súlyzó, óriáslabda, flexi-bar, core-board.
A foglalkozás előtt alakítsuk ki a helyszíneket, helyezzük el az
eszközöket, így folyamatos, gördülékeny lesz az óra.
Példa:
- Az 1. körben kézi súlyzóval a kézben aerobik alaplépéseket
(low impact) hajtunk végre, a 2. körben az alsóvégtag izmait
erősítjük combra támasztott eszközzel.
- Egy körön belül, minden állomáson azonos izomcsoportot,
de más- más eszköz alkalmazásával foglalkozta~uk.
Például:
A állomáson szalaggal,
B állomáson kézi súlyzóval,
C állomáson step lépcsőn,
D állomáson óriás labdával,
E állomáson saját testsúllyal végezzük a gyakorlatokat.
A zene tempóját az óra célja határozza meg, ezért az állóképesség fej-
lesztő órán gyorsabb (145-155 BPM-ű), az erőfejlesztő órán lassabb (120-
135 BPM-ű) zenét használunk. A kombinált vagy mix edzésre a 135- 145
BPM ajánlható.
Az órák felépítésénél figyelembe kell venni, a résztvevők életkorát, ed-
zettségi állapotát, az óra célját, hogy rnilyen képességeket szeretnénk fej-
leszteni, a gyakorlatokat, eszközöket, az ismétlések számát, az egyes gya-
korlatok és pihenők időtartamát, és ezek ismeretében határozha~uk meg a
körök számát. Az óra előtti tájékoztatóban az állomások sorrendjét, az
eszközök, a gyakorlatok egymásutániságát ismerte~ ük. Megtörténik az esz-
közök, és a gyakorlatokról készült segítő ábrák elhelyezése. A 10-13 percig
tartó, általános bemelegítés után következnek a különböző állomásokon
végrehajtható feladatok Az egyes állomásokon eltöltött idő maximum 2-5
perc.
Az edző ezeken az órákon a koordináló szerepét tölti be: összehangolja a
gyors állomásváltásokat, buzdí~a, lelkesíti a résztvevőket, és javítja a,~a­
korlatok kivitelezését..
116
FITNESS AKADÉMIA
Az óratípus előnyei, hogy kis helyen, nagy létszámú csoport is haté-
konyan foglalkoztatható, dinamizmusával megtöri az aerobik órák mono-
tonitását. Az egyszerű, könnyen elsajátíthatók feladatokat eltérő kondíciójú
emberek is végezhetik. Mindkét nem számára egyaránt kellemes edzés-
lehetőség.
13.8. Alakformáló órák
Az alap aerobik tréning alkalmával az erősítő rész kb. 20 perce alatt, nem
jut idő a test valamennyi főbb izomcsopor~ának alapos foglalkoztatására.
Ezért olyan óratípus létrehozása vált szükségessé, ahol a teljes foglalkozás
ideje alatt erőfejlesztő, izomtónust fokozó, és testtartásjavító gyakorlatokra
nyilik lehetőség.
Ahány aerobik edző, szinte annyiféle elnevezés lehetséges. Ezt az óra-
típust nevezhetjük egyszerűen erősítő órának is, de egy kis ötletességgel
(kreativitással) adhatunk más, jól hangzó nevet, pl.: body forming, body sty-
ling, body toning, bodyshape, bodybalance, vagy alakformáló, tónusjavító,
feszesítő a neve, de lényegében a program, a tartalom ugyanaz.
Az óra 1O - 15 perces intenzív bemelegítéssei indul, majd nyújtással
előkészítjük a foglalkoztatásta kerülő izomcsoportokat. Ezután következik
35 - 40 percben az egész testre kiterjedően, valamennyi izomcsoport foglal-
koztatásával az erőfejlesztő program. A gyakorlatok végrehajtásához hasz-
nálhatunk eszközöket, kézi súlyzót, gumiszalagot, gurnikötelet, body bart -
súlylabdát, flexi-bart, care-board-ot, vagy óriáslabdát, illetve segédeszköz-
nek step lépcsőt. Az erőfejlesztést különböző kiinduló helyzetekben hajt-
hatjuk végre, izomcsoportonként 2-3 gyakorlatot, 16- 32 ismétléssel. Az
egyes sorozatok után megnyújtjuk a foglalkoztatott izmot, izomcsoportot,
majd az óra végén egy hosszabb nyújtással pihente~ük, felfrissítjük az el-
fáradt izmoka t.
13.9. A"problémás testtájak" edzése
A fitnesz órákat általában hölgyek látoga~ák, akik szeretnék a far, a
comb, és a has területeit, vagyis a problémás női testtájaka t, esztétikussá, fe-
szessé varázsolni. A tréning ezeket a speciális igényeket szeretné kiszolgálni.
A problémás női testtájakon erőteljesebb a zsírosodás, tehát a zsírszövet
csökkentése elengedhetetlen feladat az izom tónusának javítása mellett.
Ezért az edzőnek feladata, hogy bíztassa a résztvevőket aerob tevékenység
végzésére is.
Az óra felépítése megegyezik az alakformáló óratípushoz, de az erő­
fejlesztő részben csak a has-, far-, és combizmok foglalkoztatása történik,
izomcsoportonként8-1 Ogyakorlattal, 35- 40 percen keresztül.
117
 FITNESS AKADÉMIA
13.10. Zenés erőfejlesztés kétkezes rúddal
A fitnesz termek látogatottságának növelése érdekében új erősítő óratí-
pust "dobtak a piacra". Ez az óratípus ötvözi az aerobik órán és a kondi te-
remben történő erőfejlesztés tulajdonságait, lehetőséget adva azoknak az
érdeklődőknek, főleg férfi vendégeknek is, akik a zenés tréninget még nem
próbálták ki. Ezt az óratípus t többféle elnevezéssel ajánlhatják a fitnesz klu-
bok, pl.: power dumbell, body pump, testszobrászat. Az óra különleges-
sége, hogy csoportosan, zenére egy kétkezes súlyzó (rúd) és a hozzá tartozó
1,1 kg-os, 1,3 kg-os, 2,5 kg-os, és 4,5kg-os tárcsák segítségével izomtónus
fokozó, erő-állóképességet növelő gyakorlatok, gyakorlatkombinációk
végrehajtása történik.
Az órákon dinamikus zenét alkalmazunk, tempója 128-135 BPM számú
lehet. Gyorsabb tempójú zene esetén, a gyakorlatok végrehajtását lassí~uk,
pl.: felezés sei, negyedelés sei. A egyes gyakorlatokat, 8-16-32 ismétléssei vé-
geztetjük.
Az óra gyakorlatanyagát a testépítő alapgyakorlatok teszik ki. A helyes
kivitelezés szempontjából fontos a rúd fogásának meghatározása. Felső (ál-
lig húzás) vagy alsó (bicepsz gyakorlat) fogás lehetséges a mozgásvégrehaj-
tásnak megfelelően. A fogás szélességét a gyakorlatnak és a testalkatnak
megfelelően választjuk meg. A súlyzós gyakorlatok kivitelezésére vonatko-
zó szabályokat a lásd az erőfejlesztés fejezetben.
Alapgyakorlatok
Karhajlítás és nyújtás felsőfogással, karhajlítás és nyújtás alsó fogással,
előre emelés nyújtott karral, állig húzás, válltól nyomás, evezés döntött
törzzsel, egy karos evezés, melltől nyomás szűk, széles fogással hanyatt fek-
vésben, tricepsz nyújtás hanyatt fekvésben, guggolások, kitörések, vádli
gyakorlatok vállon tartott eszközzel, hasizom gyakorlatok tárcsával.
Az óra előtti tájékoztatás alkalmával a résztvevők egészségi állapotának
felmérése, a vállizületi, a gerinc-, és térdizületi problémák, az izomsérülések
kiszűrése történik. A 10-15 peoces általános bemelegítés so& folyamatos,
intenzív mozgással, majd nyújtással előkészí~ük a főbb izomcsoportokat a
terhelésre Az erősítő részben a testépítő alapgyakorlatokkal, illetve azok
kombinációinak felhasználásával foglalkozta~uk az izmokat, izomcsopor-
tokat, az óra nyújtással zárul.
13.11. Stretching óra
A fittség összetevői között a legelhanyagoltabb a hajlékonyság vagy izü-
leti mozgékonyság növelése. A fitnesz termekbe járók ezt a mozgásfajtát
talán időhúzásnak, értelmetlen, elhagyható órarésznek tekintik, pedig a
118
FITNESS AKADÉMIA
mozgá~nyagot önálló óraként is alkalmazhatjuk. Ugyan olyan meghatá-
rozó a szerepe, akár a bemelegítésnek, egy jó koreográfia.
Az ember minden mozgását erősítő és nyújtó hatású gyakorlatok egy-
sége jellemzi. Az izmok működése szempontjából minden mozgást két
izom, illetve izomcsoport ellentétes mozgása hoz létre. Az egyik a mozgást
előidéző összehúzódó (agonista), a másik a megnyúló, ellentétesen működő
(antagonista) izom. Az izmok váltakozóan agonista és antagonista módon
működnek, tehát ugyanazon izom erősítését és nyújtását, ernyesztését is
meg kell oldani.
A mozgások kiterjedését az ízületek mozgáslehetősége befolyásolja,
ezért arra kell törekedni, hogy minden ízület, amely a mozgásban szerepet
játszik, az anatómiai mozgáshatárt érje el. Az ízületi mozgékonyságot be-
folyásolja az ízületi struktúra, az izomszövetek, az inak, a szalagok és a bőr
rugalmassága, az életkor, a mozgatórendszer bemelegített állapota, a hő­
mérséklet, és a napszak. A terhelés hatására megrövidült izom merevebb, a
mozgáshoz nehezebben alkalmazkodik, fájdalmas lehet, ezért a hirtelen
mozgásinger, a nagyobb erőbehatás könnyebben okozhat sérülést. Az
izomrövidülés okai lehetnek, pl.: a nehéz fizikai munka, a bemelegítés nél-
küli sporttevékenység, a helytelen, egyoldalú statikus terhelés, a rossz tartás,
sérülések, szöveti elváltozások, inaktivitás vagy sérülés utáni tartós nyuga-
15
lomba helyezés, életkori sajátosságok stb. A megrövidült izom az ízület
mozgását jelentősen korlátozza, mert a rugalmasság csökkenése miatt az
ízület működése is nehezebbé válik. Ez a csökkent funkció a mozgás koor-
dináltságának gyengülés ét, fáradtságot, kimerülést okoz, és a sérülés lehető­
ségét fokozza.
A mozgékonyság fejlesztése dinamikus és statikus módon történhet.
Aktív l dinamikus l nyújtásról beszélünk akkor, ha az antagonista izom
összehúzódása eredményezi, pl.: az alkar vízszintes síkban történő hátra
húzása. Ebben az esetben a deltaizom hátsó ros~a, a széles hátizom, és a
csuklyás izom válli része összehúzódik, a delta elülső ros~a, a nagy mell-
izom, a kétfejű karhajlítóizom hosszú feje megnyúlik. A gyakorlatokat min-
dig maximális összehúzódással hajtjuk vég~e. A nyújtások nem nélkülöz-
hetők a bemelegítés feladatainak megoldásánál, a pihenési, regenerálódási
folyamatok meggyorsításánáL
A nyújtás akkor passzív /, statikus Aha más izmok erőkifejtésére, vagy
más külső erő (társ, labda, gumiszalag) hatására jön létre. Pl.: hanyattfek-
vésben a nyújtott alsó végtag törzshöz húzása. Ezt a nyújtást a karizmok
erőkifejtése hozza létre, a térdhajlító izmok nyúlnak. Nyújtott ülésben, a
társ segítségével végrehajtott előre törzshajlításkor nyúlnak a hát, a far, a
térdhajlító izmok. Ez a módszer a már túlzottan megerősített, megrövidült
izmok, és beszűkült mozgáshatárú izületek "rendben tartására" hivatott.
119
 ll~
,.

FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

P.N.F. (Proprioceptív Neuromuskuláris Fatilitáció) technikája:

Ezt a tevékenységet alapos bemelegítésnek kell megelőznie, mert a passzív
- Első szakasz: passzív, statikus nyújtás, amely azt jelenti, hogy a társ
nyújtásra csak vérbő, és ellazított izmok es etén kerülli et sor.
vagy egy másik izomcsoport segitségével megnyújtjuk az izmot (3-
6 másodperc).
13.11.1. A nyújtó gyakorlatok célja:
- Második szakasz: a megnyújtott izmot megfeszítjük, társ vagy egy
-A mozgásszervi funkciók megőrzése, javítása;
másik izomcsoport ellenállást biztosít ehhez. Az izommunka izo-
-Az izom, ín, izületi tok maximális nyújthatóságának elérése, a tel-
metriás, tehát nincs elmozdulás. (3-6 másodperc)
jes mozgáspálya megőrzése, a mozgásterjedelem fokozása;
- Harmadik szakasz: az antagonista izom megnyújtása társ segit::
-Az izomrost normál hosszúságának, és rugalmasságának megőr­
sége nélkül. Enyhébb nyújtási fokozat (3-6 másodperc).
zése, mert ez feltétele a maximális erőkifejtés elérésének;
- Negyedik szakasz: passzív, statikus nyújtás, amely az első fokozat
- A sérülések, betegségek következményeként fellépő izomrost
ismétlését jelenti, lehet kicsit erőteljesebb, a nyújtás (3-6 másod-
összezsugorodás (izomatrofia), és erő vesztés megelőzése;
-Az izmok mozgással szembeni védekezésének csökkentése (mio- perc).
tatikus reflex), ezáltal az szöveti sérülések kivédése;
13.11.2. A stretching alkahnazása
- Fokozott igénybevétel után a regenerációs folyamatok segítése, az A nyújtó gyakorlatok végrehajtása előtt szükséges az alapos bemelegítés,
16
izom nyugalmi hosszának visszaállítása. mert a testhőmérséklet emelkedése (39°C fölé) csökkenti az izomtónust,
nagyobb rugalmasságot kölcsönöz az izmoknak, csökkenti az izmok ellen-
A leghatásosabban serdülőkorig fejleszthető az ízületi mozgékonyság, állását a nyújtással szemben, mozgékonyabbá teszi az izületeket, és ez által a
17
mert rugalmasabbak a csontok, az izmok, az ízületek mozgékonyak, na- mozgáspálya növekedését eredményezi. A hatásos nyújtáshoz_a bemelegí-
gyobb a formálhatóságuk. A pubertáskor befejeződésével csökken a gya- tés mellett, az izmok melegen tartása is szükséges, ezért meleg környezet-
korlatok foganat, mert a nemi hormonok működésének eredményeképpen ben vagy meleg ruhában kell végezni a gyakorlatokat.
az erő fejlesztése kerül előtérbe, ez azonban ellentétes hatású a nyújt- Az izmok jobban nyújthatók, ha nagyobb ellazulási képességgel rendel-
hatósággal. kezünk. Ezért a magas intenzitású, nehéz edzések után hagyjunk hosszabb
A nyújtóhatású gyakorlatok feladatai és néhány jellemzője időt a lazításra, mert fáradtan az izmok tónusa növekszik, és az ellazulási ké-
pesség csökken. Először kellemes zenére, légző gyakorlatok segitségével
A nyújtóhatású A nyújtóhatású Gyakorlattípusok Életkor előkészí~ük a szervezetet a nyújtásra, ezután következhetnek a konkrét
gyakorlatok céljai gyakorlatok helye
az órán
nyújtó hatású gyakorlatok.
l. Az izmok és izú· .Általános bemelegítés l. Finombyújtások Tekintet nélkül A nyújtást csak fokozatosan szabad végeztetni, meg kell éreztetni az
letek előkészítése az során 2. Nyújtóhatású után- az életkor izom feszülését és lazulását, így a résztvevők megtapasztalha~ák, hol van a
mozgások (amikor az
edzésfeladatokra.
izom állapota dinami-
fájdalomhatár. Az izom, izomcsoport nyújtás át lassan, lendület nélkül, nem
kus) ballasztikus fájdalomig, hanem egy kellemes feszítő érzésig, a maximális mozgáspálya
mozgások kihasználásával végezzük. A gyakorlat közben a nyújtandó izomra koncent-
3. Statikus nyújtás
(streching) szakaszos
rálunk, megtartjuk a véghelyzetet, míg érezzük az izom feszülésének oldó-
nyújtás dását, ez a könnyű nyújtás. Ezután következik a rányújtás, amikor kicsit to-
2. Az ízületi mozgé- .Általános bemelegítés Statikus nyújtás Pubertáskor vább nyújtjuk az izmot és ebben a helyzetben maradunk.
konyság speciálls fej után Ellenállásos módszer befejezésével Sem a könnyű nyújtás, sem a rányújtás nem okozhat fájdalmat, így nem
lesztése (P.N.F.) csökken a hatás
váltja ki a nyújtási reflexet. Kíméletlen nyújtás során az izom feszülése nö-
3. Az ízületi mozgé- .Általános bemelegítés Statikus nyújtás Felnőtt kor vekszik, aktiválódik a miotatikus reflex, ami az izomrost összehúzódását
konyság szintenten- után Ellenállásos módszer
tása (P.N.F.)
eredményezi, és megakadályozza a nyújtást. Ez fájdalommal és sérülés
(izomhúzódás, szakadás) veszélyével jár. Mivel az izomszövet hegesen
4. Relaxációs folya- Edzések után 1. Ernyesztés Tekintet nélkül
matok meggyorsí- 2. Nyújtás-masszázs az életkorra gyógyul, és nem regenerálódik, a sérült terület rugalmatlanná válik. Igy az
tása 3. Statikus nyújtás izom elasztikussága, nyújthatósága csökken. Sérült izmot nem szabad nyúj-
szaka~zos nyújtás
(stretching) tanil

121
120
 FITNESS AKADÉMIA
A nyújtást célszerű a nagy, lassú beidegzésű izmokkal kezdeni, és minden
fő mozgásirányba elvégezni. A gyakorlatok végrehajtása hosszanti irány-
ban, csavarástól mentesen történik. A nyújtások során fontos a helyes test-
tartás, ezért szükséges a gyakorlatok bemutatása és a hibák kijavítása. A
stretching közben fontos a nyugodt ritmikus légzés alkalmazása, nyújtáskor
kilégzés; ernyesztéskor belégzés történik.
A gyakorlatok kivitelezése:
- ügyeljünk arra, hogy a fej és a hát egyvonalban legyen, pl.: nyújtott
ülésben a törzs előre hajlítása, lábujj érintéssel (combhajliták nyúj-
tása);
- nyújtott ülésben végzett térdnyújtáskor a térd pontosan felfelé
nézzen, a lábfej és az alsó végtag tengelye egymás folytatása legyen;
ha álló helyzetben nyújtjuk a térdet, vigyázzunk a boka pontos hely-
zetére, ne dőljön ki vagy be, mert így a térd izületet túlterhelhe~ük,
álló helyzetben, vagy terpeszállásban végzett csípő és térdhajlí-
tásnál a térd és a nagylábujj essen egyvonalba, az egyenletes terhe-
léseloszlás megtartása miatt;
- az elért nyújtott helyzetbe ne rugózzunk bele;
- az egyes izom, izomcsoport nyújtását az antagonista nyújtása kö-
vesse;
- a térd hajliták nyújtása eredményesebb, ha megelőzi a térd feszí-
tők nyújtása.
A rendszeresen alkalmazott mozgékonyság fejlesztő gyakorlatok hatá-
sára:
-az izom vérkeringésének fokozásával megnő az oxigén felvétel, ja-
vul az izom teljesítménye, nő a fizikai állóképesség és a kondíció is;
- oldódik a kóros izomfeszülés, megnő az ízületi mozgáspálya ki-
használhatósága;
- megelőzhető az izomérzésen túli izomláz kialakulása, az izmok
terhelésből adódó megrövidülése;
- segíti az izmok regenerációját.
A stretching órarészként, bármilyen edzésterhelés után, vagy önálló óra-
ként is alkalmazható. A nyújtások végzése legalább heti három alkalommal
szükséges, a megfelelő eredmény eléréséhez, de a mindennapos gyakorlás
még kedvezőbb.
Az óra felépítése:
-Az általános bemelegítés 15-20 percig tart, és a zene tempója 125-
135BPM;
- A fórészt nyújtó hatású gyakorlatok teszik ki, a kivitelezés a nyúj-
tási technikák alkalmazásával történik;
122
FITNESS AKADÉMIA
- Az óra végén a zene tempójának lassításával vagy relaxációs ze-
nére közös meditáció alkalmazása is lehetséges.
Gyakorlatok:
- Nyakizomzat: törökülésben, tarkóra tartás, a fej előre -lefelé hú-
zása úgy, hogy az áll közelit a mellkas felé;
- Nyakizmok, hátizom felső izmai: törökülésben a két térdben
kapaszkodva domborit a hát, miközben a tekintet a köldök felé
irányul
- Csuklyás, nyakizom izom: terpeszállásban, karok a test mellett
nyújtva, a vállak erőteljes leengedése mellett fej oldalirányba dön-
tése
-A hát alsó szakaszának izmai: állásban enyhe térdhajlitás, térd kul-
csolás karkeresztezéssel, a hát domboritása;
- Ferde hasizm ok: terpeszállás hajlított térddel (squat), joh b kar ma-
gastartásban, törzsdöntés oldalra, támasz a jobb combon, ugyanez
a másik oldalra is.
- A hát izomzata: térdelőtámaszban a hát domborítása olyan ma-
gasra, ahogy csak lehet, és visszaengedése vízszintesig;
- Hátizom nyújtása különböző helyzetekben: nyújtottülésben,
visszafeszített lábfejjel, az alsó háti szakasz tartásával a törzs előre
hajlítása a comb felé;
- Hasizmot nyújtó gyakorlatok: hason fekvésben alkartámasz, fej-
tetővel nyújtózás az ujjak irányába, úgy hogy homoritás ne legyen, a
medence maradjon a talajon; hanyatt fekvésben nyújtózás;
- Mellizomzat nyújtása: Terpeszállásban vagy ülésben oldalsó kö-
zépső tartásban a karok hátra húzása;
- Combfeszítők: oldalfekvésben fej a törzs vonalában tartva, láb-
szár hátra hajlítása, lábfej a kezében, a sarok közelitése a farizmok
felé, a két térd egymás mellett helyezkedik el, a medence középen
tartott, szabadon lévő kézzel támasz a talajon;
- A comb hátsó izomzata: nyújtott ülésben, törzshajlítás előre az
alsó háti szakaszból, a térd nyújtva marad, a lábfej pipál;
- Combfeszíták és belső csípőizmok / csípő horpasz /: támadóál-
lás ban, a hátullévő láb hajlítva, a sarok felemelkedik, medencebil-
lentés hátra.
13.12. Step aerobik óra
Napjaink egyiknépszerű óratípusa a step aerobik. Hazánkban, 1993 óta
alkalmazzák, bár kezdetben csak néhány stúdióban tartottak step órát, mára
szinte minden fitnesz terem kínálatában szerepel. Méltón vívta ki a sikert,
123
 FITNESS AKADÉMIA
hiszen olyan egyszerű, könnyen követhető mozgásanyagot kínál, amit bárki
könnyen elsajátíthat. A fel- és lelépések variálhatók, így különböző életkorú,
edzettségi állapotú résztvevők igényét is kielégíti.
A step tréning alapvetően low impact terhelési forma. Népszerűségét ki-
váló állóképesség fejlesztő és zsírégető hatásának köszönheti. Kedvező ha-
tással van az erő-állóképesség és koordináció fejlesztésére is, azonban, első­
sorban nem az előbb említett két rootoros képesség fejlesztése a step ae-
robik fő célja. Hazánkban is megnőtt az igény az egészséges, biztonságos
edzésmódszerek iránt. A step edzés a helyes technika és megfelelő isme-
retek birtokában sérülésmentes, biztonságos edzéslehetőséget kínál a részt-
vevőknek.
13.12.1. A step élettani és biomechanikai hatása
Amerikai kutatók (Lorna és Peter Francis, a San Diego-i egyetem kuta-
tóorvosai) vizsgálták a step aerobik élettani és biomechanikai hatását, és
kedvező eredményekre jutottak.
Élettani szempontból a gyakorlatok közben felvett oxigén mennyiségét
(VOz) meg. A tesztelések eredményei azt mutatták, hogy a 3 km/h gya-
loglásnál, vagy a 11 km/h futásnál, és a 20 cm magas lépcsőre végzett fel-és
lelépéseknél, amikor a zene tempója 120 BPM, a szervezet oxigén felvéte-
lében csak minimális volt az eltérés. Ezzel az is bizonyítható, hogy a step ae-
robik ugyan olyan kedvező hatással vanaszív-és keringési rendszerre, mint
alawimpact aerobik, vagy a 11 km/h sebességű futás.
Biomechanikai vizsgálatokkal mérték a testet érő (a talajjal való ütkö-
zésből származó) erő nagyságát. Összehasonlították a 3 km/h gyaloglás, a
11 km/h futás és a 120 BPM zenére, 20 cm magas lépcsőre végrehajtott fel-
és lelépések becsapódási mértékét. A gyaloglásnál és a stepre való fel- és
lelépéseknél közel azonosan alacsony mértékű, míg a futás esetén erőtelje­
sebb volt a talajjal való ütközés, ami nagyobb mértékben veszi igénybe a ge-
18
rinc és az alsó végtag ízületeit, mint a step aerobik. "Steppelés" során
ugyanis az egyik láb mindig a talajon, vagy a lépcsőn van, ezért így kisebb a
becsapódás, mint a futásnál. (Kivételt képez a power step technika, amely
során kis szökkenéssel végezzük a fel- és lelépéseket. Ezek a high impact
lépések a lassúbb zenére, tökéletes technikával, sérülésmentesen hajthaták
végre.)
A kutatási eredményeket és a step biomechanikai vonatkozásait össze-
gezve megállapítható, hogy a step edzés egy alapvetően ízületkímélő, nagy
intenzitású (fel és lelépések), de a szervezetre nézve alacsony ütközésű Oow
impact) edzésforma.
124
FITNESS AKADÉMIA
13.12.2. A step lépcső
A sporteszközöket gyártó cégek különböző minőségű termékeivel talál-
kozhatunk a fitnesz termekben, ahol eltérő formájú, fajtájú "dobozokat"
alkalmaznak step lépcsőként. Sajnos nem mindegyik felel meg a biztonsági
és funkcionális elvárásoknak
A jó step lépcső jellemzői:
-Nagy teherbírású, kemény műanyagból vagy fából készülhet;
- Stabil szerkezetű, nem billeg, nincs pereme;
- Allítható magasságú (egyrészt a résztvevők testmagasságának,
testsúlyának megfelelően, másrészt a terhelés intenzitásának meg-
felelően.)
-A felülete kb. 60cm x 40cm, magassága 15-25 cm.
-A talajjal érintkező részét és a lépő felületét csúszásgátló gumiré-
teg fedi, amely recézett, hogy a cipőtalpa megfelelően tapad rajta.
Az iskolai tornapadok és zsámolyok használata nem ajánlott a fent em-
lített tulajdonságok hiánya miatt.
13.12.3.Ahelyes step technika
A step tréning is sérülésveszélyessé vállhat ha helytelen technikával vég-
rehajtott gyakorlatokat alkalmazunk az óra folyamán. Ennek legfőbb oka az
ismeretek hiánya, illetve az óravezetők felelőtlensége lehet. Miután a foglal-
kozásokon a fel, és lelépések miatt nagy terhelés éri a térdízületet, az első fe-
ladat a step lépcsők magasságának beállítása a testsúly, a testmagasság és az
edzettségi állapot figyelembevételével. Akkor megfelelő a lépcső magas-
sága, és csökkenthető a térdízület túlterhelése, ha a térd hajlásszöge a fellé-
pések során meghaladja a 120°-ot.
A sérülések leggyakrabban az irányváltások, és fordulatok hibás végre-
hajtása során történnek, pl.: forgás közben "letapadhat" a láb, csavarodik a
térdizület, ezért tehermentesíteni kell a lábat fordulásos elem kivitelezésé-
nél, azaz apró szökkenéssel haj~uk végre a feladatot.
A fellépés a lépcső közepére történik, teli talppal, hogy a sarok ne lógjon
le, így a terhelés eloszlik a teljes talp felületen.
A gördülő technika alkalmazásával a fel- és lelépések biztonságossá vál-
nak. A gördülés a fellépés során saroktóllábujjig, míg a talajra való lelépés-
kor lábujjról sarok felé történik.
A helyes technikai végrehajtáshoz tartozik a törzs egyenesen tartása
mozgás közben. A súlypontot a fellépő láb fölé helyezzük, így könnyebb
megtartani az egyensúlyt, de nem kell túlságosan előre dőlni. A túlzott elő­
redőlés, túlterheli az ágyéki gerincszakaszt, amely gerincsérülésekhez (porc-
korong-kopás, porckorong-sén>; stb.) vezethet.
125
 FITNESS AKADÉMIA
Mozgás közben a rugózó, szökdécselő gyakorlat kivitelezés, és az ízüle-
tek túlfeszítése kerülendő.
A step lépcső legyen mindig szemünk előtt! A gyakorlatok végrehajtását
a lépcsőhöz közelről indítjuk, lelépéskor legfeljebb 1lábfejnyi távolságra tá-
volodunk el. A fellépést mindig a lépcsőhöz közelebbi lábbal valósítjuk meg
(nem keresztbe). A "lunge" és "repeater" lépéseknél a mozgásban levő láb
sarka a levegőben marad. A lépcsőre a fellépéseket előre, a lelépéseket hátra,
az ugrásokat a lépcsőre fel hajtjuk végre. Az ezzel ellentétes mozgások vég-
rehajtása a step órán nem ajánlott.
A kezdő és idősebb résztvevőknél nem alkalmazunk ugrásos, szökkené-
ses, fordulás os gyakorlatokat.
A zene:
A step órán is, mint minden aerobik órán, a legjobb motiváló tényező a
zene. A zene tempója a step órán erőteljesen korlátozott. Sajnos találkoz-
hatunk olyan óravezetővel, aki a nemzetközileg elfogadott zenei sebességet
figyelmen kívül hagyja, nem gondol a sérülésveszély lehetőségére.
Ha túl gyors a zene, akkor az eredeti step technika helyes végrehajtása
gyakran nem lehetséges, hiszen a talajra érkezéskor nincs idő a sarokra
gördülésre. Ilyenkor a lábujjhegyen történő mozgás válik jellemzővé, és lé-
pések helyett kis szökdeléseket végeznek a résztvevők. Ahhoz, hogy a gyors
zenévellépést tudjanak tartani a résztvevők, csípőből előre dőlnek, és ezzel
hatalmas terhelést rónak az ágyéki szakaszra, amely maradandó károsodást
idézhet elő (hát- és derék fájdalmakat). A nagyobb sebességű zenénél ne-
héz figyelni a lábmunka mellett a karmozgásokra is, így egyoldalúan csak az
alsó végtagok foglalkoztatása valósul meg az órán.
A step órán alkalmazható zene tempója:
-A beme/egítésné/125-135 BPM;
-A step aerobfázisban 120-130 BPM; A bemelegítéshez képest 5 BPM-mel
csó"kkentem a zene tempiját afellépések miatt.
-Az erősítés részben 110-128 BPM;
-A stretchingnéllassú, f!JUgtató, ellazulást segítő.
13.12.4. Az alap step óra felépítése
- Óra előtti tájékoztató (Pre-class instructions)
-Bemelegítés (warm-up)
- Step aerob rész (cardio training)
-Aerob rész levezetése (coli-down)
-Erősítő gyakorlatok (floorwork)
-Passzív levezetés- nyújtás (port-streching)
126
FITNESS AKADÉMIA
1. Az óra előtti tájékoztató feladata:
Lásd aerobik alapórai
- A helyes testtartás ismertetése;
-A lépcsők megfelelő elrendezése a teremben;
-A lépcső talajra helyezés és felemelés helyes technikájának bemu-
tatása- a mozdulat közben a törzs egyenesen tartott, térdek haj-
lítottak, az alsó végtag végzi az erőkifejtést, így a gerincoszlop
sérülései és az abból származó gerinc- és hátfájdalmak elkerül-
hetők.
-A gördülő technika bemutatása step aerobikozás közben;
2. Bemelegítés
Időtartam: 10-15 perc
Tempó: 125-1395BPM
A step óra bemelegítése alapvetően az alap aerobik óra szabályait követi,
különösen nagy figyelmet fordítva az alsó végtag izmainak előkészítésére
(A bemelegítés funkcióját, hatásait lásd az alapóránál!). A bemelegítés első
néhány percében nem alkalmazunk fellépéseket, majd ezután ttörténik a
lépcsővel való kapcsolat kialakítása érintések, basic step, V-step lépések
formájában.
3. Step aerob rész
Időtartam: az óratípustól függően változó, de legalább 15-20 perc
Tempó: 125-135 BPM
A cardio rész alatt a következő szempontokat vegyük figyelembe:
- Kerüljük az izületek túlfeszítését;
-A fordulásokat szökkenéssel hajtsuk végre;
-A fel, és lelépéskor gördülő technikát alkalmazzunk;
-A törzs ne dőljön előre túlságosan;
-Figyeljünk a terhelés fokozatos emelésére (harangterhelés);
- Történjen pulzusmérés, és a pulzusszám maradjon a céltarto-
mányban;
-Alkalmazkodjunk a csoport képességeihez;
-J ól követhető koreagráfiát építésünk;
-A step lépcső magasságának változtatásával, és power step lépések
alkalmazásával valósítsuk meg, ne a zene tempójának növelésével.
Mivel a step aerobik egy low impact, high intenzitású terhelési forma, a
terhelés fokozását a lépcső magasságának emelésével, illetve intenzívebb
karmunkával, és a lépések, irányok variációinak, kombinációinak nehezíté-
sével érhetjük el. A zene tempójának növelése hibás gyakorlat végrehajtást
eredményez, aminek a következménye sérülés (bokaficam, szalagszakadás,
törés) lehet. (Az aerob résszel bővebben az alapóránál foglalkozunk.)
127
 FITNESS AKADÉMIA
4. Aerobikrész levezetése
Időtartam: 4-5 perc
Tempó: kb.125 BPM
Hatását, funkcióját, felépítését lásd az alapóránáll Az aerob rész leveze-
tésénél már nem alkalmazunk fel-és lelépéseket, fontos a combfeszítő és
csípőhajlító izmok alapos nyújtása, amelyek a steppelésnél nagyobb terhe-
lésben részesülnek, mint az alap aerobikban.
5. Erősítő gyakorlatok
Időtartam: az óra jellegétől függően 10-40 perc
Tempó: 120-135 BPM
Célt, funkciót, hatást lásd az erőfejlesztésnél! Az erősítő szakasz eszkö-
zei: step, tube, gumiszalag, labda, kézi- és bokasúlyzó, stb. vagy akár eszköz
nélküli, szabadgyakorlatok alkalmazása. Egyszerre akár több eszköz is
használható, kombinálható. A gyakorlatok kiválasztásánál figyelembe kell
venni a "safe" aerobik szabályait! Tartsuk és tartassuk be a gyakorlatok he-
lyes végrehajtását. Ezek szempon~ait lásd az erőfejlesztés fejezetben!
6. Nyújtás, lazítás
Időtartam: 5-15 perc
Tempó: lassú, nyugodt
A passzív levezetés funkcióját és hatásait az alap aerobic óra c. fejezet
ismerteti. Az edzés során igénybe vett izmokat föntről lefelé, illetve lentről
fölfelé haladva, statikus nyújtó módszerrel foglalkoztassuk!
13.12.5. A step aerobik módszertana
A step aerobik óra a step lépcsők elhelyezésével kezdődik az óravezető
irányításával. Olyan elrendezést válasszunk, hogy az edzésprogram min-
denki számára jól követhető legyen, ne szakítsa meg az állandó pakolás az
óra folyamatosságát. Törekedjünk a terem adottságainak teljes mértékű ki-
használása, a lépcsőket sakktáblaszerűen helyezzük el!
A lépcsőre különböző kiinduló helyzetekből léphetünk fel. A kiinduló
helyzeteket testünknek a stephez viszonyított elhelyezkedése határozza
meg.
Megkülönböztetünk
elölről;
oldalról;
hátulról;
fentről;
a végéről;
és terpeszből kiinduló helyzeteket.
128
FITNESS AKADÉMIA
A step lépcső kétféleképpen helyezhető a talajra: hosszában és széltében.
A step koreagráfiában a lépcső adta lehetőségeket maximálisan ki kell
használni. A síkok variálhatóak, az irányok kombinálhatóak, így növelhet-
jük a gyakorlatok intenzitását.
13.12.6. Step alaplépések
Az alaplépéseket kétféleképpen hajtjukvégre:
"Single lead steps": amikor az alaplépést mindig ugyanazzal a lábbal vé-
gezzük. Az egyik oldal túlterhelésének elkerülésére a "single lead" lépések
végrehajtását 1 perc után váltsuk az ellenkező oldalra. A "single lead" lépé-
seket 4 ütés alatt hajtjuk végre.
"Alternating steps": az alaplépést váltott, egyszer a jobb, egyszer a bal
lábbal végezzük. Az "alternating steps" végrehajtása 8 ütést igényel.
Alaplépés (basic step) (single lead)
Kiinduló helyzet: elölről, fentről, a végéről
Periódus: 4 ütés
Végrehajtás: J láb fel, B fel, J le, B le
V-step (single vagy alternating lead)
Kiinduló helyzet: elölről
Periódus: 4 vagy 8 ütés
V égrehaj tás: J fel és oldalt, B fel és oldalt, Jle középre, B le középre
Fellép érint -lelép érint (tap up-tap down) (single lead)
Kiinduló helyzet: elölről, fentről, oldalról a végéről
Periódus: 4 ütés
V égrehaj tás: J fel, B fent érint, B le, Jlent érint
Tap down (alternating lead)
Kiinduló helyzet: elölről, fentről, a végéről
Periódus: 8 ütés
Végrehajtás: J fel, B fel, Jle, B lent érint;
B fel, J fel, B le, Jlent érint.
Tap up (alternating lead)
Kiinduló helyzet: elölről, fentről, a végéről
Periódus: 8 ütés
V égrehaj tás: J fent, B fent érint, B le, J le;
B fent, I fent érint, J le, B le,
S tep tap vagy Front touch (single lead)
Kiinduló helyzet: elölről, végeiről, terpeszből
Periódus: 4 ütés
V égrehaj tás: J láb lép a talajon, B érinti a stepet,
B láb lép a talajon, J érinti a stepet.
128
 FITNESS AKADÉMIA
Lift steps (single vagy alternating) -lábemelések (side leg lift, kick, leg cur~
Kiinduló helyzet: elölről, fentről, a végéről, oldalról, terpeszből
Periódus: 4 vagy 8 ütés
Végrehaj tás: J láb fel, B láb emel, B lent, J lent;
B láb fel, J láb emel,] lent, B lent.
5 freddie down (single vagy alternating lead)
Kiinduló helyzet: fentről
Periódus: 4 vagy 8 ütés
Végrehajtás: J terpeszbele a step elülső oldalán, B terpeszbele a
step hátulsó oldalán, J fel, B fel; B terpeszbele a step elülső oldalán,
B terpesz be le a step hátulsó oldalán, B fel, I fel.
5 fretidle up (sing/ vagy alternating lead)
Kiinduló helyzet: terpesz ben, step a két láb között
Periódus: 4 vagy 8 ütés
V égrehaj tás: J fel, B fel, J terpesz be le a step elülső oldalán, B ter-
peszbe le a step hátulsó oldalán; B fel, J fel, B terpesz be le a step
elülső oldalán, Jterpesz be le a step hátulsó oldalán
Turn step (alternating lead) -lépésfordulattal2x90°
Kiinduló helyzet: oldalról
Periódus: 8 ütés
V égrehaj tás: Jfel, B fel fordulattal, Jle, ballent érint;
B fel, J fel fordulattal, B le, J lent érint.
Over the top (alternating lead) "át a túloldalra"
Kiinduló helyzet: oldalról
Periódus: 8 ütés
V égrehaj tás: J fel, B fel, J le a step elülső oldalán, B érint a step elülső
felén;
B fel, J fel, B le a step hátulsó oldalán, J érint a step hátulsó oldalán.
13.12.7.Az alaplépésekvariációi
Repeaters (single v. alternating lead) - ismétléses lépések: minden olyan lé-
pés, amelynél a terheletlen láb egy mozdulatot többször ismétel. A túlter-
helés elkerülésére 5 repeaters-nél többet ne végeztessünk ugyanazon a lá-
bon!
Kiinduló helyzet: elölről, oldalról, a végéről terpeszből
Priódus: 4-8 vagy 16 ütés
V égrehaj tás: J fel, B emel, B érinti a talajt, B emel, B érinti a talajt, B
emel, B lent, J lent.
Traveliing steps /oldalváltásos lépések/: olyan lépések, amelyek a step
egyik oldaláról a másik oldalára haladnak át. Pl. over the top, turn step, leg
lifts, tap up, L-step, A-step, T-step.
130
FITNESS AKADÉMIA
13.12.8. A step koreográfia
A step tréning nemcsak az alsó végtag edzését, hanem a teljes testet meg-
mozgató, az alsó és felső végtag komplex terhelését biztosító edzés forma.
Ezért a koreográfia mozgásanyagának a 85%-át az alsó végtag munkája, és
15%-át a felső végtag, a karmunka adja. Egy alaplépéshez több, különböző
karmunka variálható. A karmunka lehet:
-Aszimmetrikus
- Szimmetrikus
- Szívvonal alatti
- Szívvonal magasságában
- Szívvonal feletti.
Kezdők, idősek szimmetrikus, vállöv alatti, vállöv magasságáig terjedő
karmozdulatokkal dolgozzanak. Középhaladó és haladó résztvevők aszim-
metrikus és vállöv feletti karmunkával is foglalkoztathatóak. A program
változatossága érdekében, az alaplépést vagy a lépésvariációt tovább kom-
binálhatjuk a síkok, és irányok felhasználásával.
13.12.9. Astep új irányzatai
A step órák iránti érdeklődés újabb alternatívák kidolgozását tette szük-
ségessé, melyek a step aerobik további fejlődését eredményezték A step
sokoldalúságát az újabb irányzatok igazolják: power step; aerobik 2 step
lépcsőn, step interwall, step köredzés. Az új irányzatok közös célja az inten-
zitás növelése, a foglalkozások színesítése.
Powerstep
A step egy alapvetően low impact terhelési forma, ahol az intenzitást a
lépcső magasságának növelésével, a nehezebb lépés kombinációkkal, inten-
zívebb, nagyobb kiterjedésű karmunkával növeljük A power step a low
impact step alaplépések és kombinációk magasabb intenzitás ú, high impact
változata. Ez az edzésmódszer, a szökkenések, futások, ugrások alkalma-
zásával, természetesen jobban terheli a lábat, nagyobbak a becsapódások,
ezért csak a tökéletes mozgástechnikával rendelkezők végezzék A power
step nagyobb erőt és állóképességet igényel, ezért a résztvevőknek jó ed-
zettségi állapottal kell rendelkezniük. A power step óra felépítése megegye-
zik az alap step óráévaL A programban a különböző step alaplépések power
alapelemekkel bővülnek. Pl.: A step vagy walk a lépésnél a testsúlyát-
helyezés alatt az egyik láb mindig érintkezésben van steppel, vagy a talaj jal.
131
 FITNESS AKADÉMIA
Öt alapelemet különböztetünk meg:
- Leap: a testsúlyáthelyezéskor mindkét láb elemeikedik egy pil-
lanatra a steptől vagy a talajtól.
- Run: ha egy alaplépésben kétszer vagy többször is elemeikedik
mindkétláb a steptől v. a talaj tól.
- Hop: amikor ugyan arra a lábra érkezünk, amelyikkel elrugasz-
kodtunk (steptől v. a talaj tól).
- Jump: ha az egyik vagy mindkét lábbal elrugaszkodunk és páros
lábra érkezünk.
- Press: térdet hajli~uk és nyújtjuk, de a két láb a talajt vagy a stepet
érinti.
A step alaplépések az öt power alapelemek variációival hajtjuk végre. A
power alaplépések nemcsak intenzitásukban, hanem ütemezésükben is
különböznek a step alaplépésektől, a hangsúly nem minden esetben ugyan-
arra a lábra esik.
Zene megengedett tempója 120-124 BPM. A szökkenések a vázrend-
szert igénybe veszik, ezért különös figyelemmel kelllenni a helyes technikai
végrehajtásra és a helyes testtartásra. Az intenzitás fokozása a már ismerte-
tett módon történik, semmiféleképpen sem a zenei tempó növelésével!
A power step kritériumai:
-Az óra alapos bemelegítéssei kezdődik.
-A szökkenéses lépéseket csak a lépcsőre felszökkenve végezzük, a
lépcsőről le lépünk.
- Kezdők vagy kevésbé edzettek ne végezzenek power step edzé-
seket.
- Karmunka legyen egyszerű, mozdulatsegítő jellegű.
-A program tartalmazzon alap step elemeket is.
-Folyamatosan javítsuk a hibákat!
Aerobik 2 step lépcsőn
A két lépcsős step programnak is az intenzitásnövelés a célja. A részt-
vevők a koreagráfiát két lépcsőn végzik, amelyek lehetnek egymással pár-
huzamos, a párhuzamos mentén elcsúsztatott, hosszában összetolt, vagy az
egyéni kreativitástól függően, bármilyen alakzatban. Az órán való részvétel
jó fittségi állapotot, step tudást, ügyességet igényel. A 60 perces óra javítja a
szív és a vérkeringést, fejleszti a koordinációt. Az óra felépítése megegyezik
az alap step óra felépítéséveL A zene tempója az aerob szakaszban 118-122
BPM. Az intenzitást a már ismert módon növeljük A két lépcső a lépések
további színesítésére ad széles lehetőségeket. Az óra haladóknak ajánlott. A
program gördülékenységéért egyértelmű utasításokat adjunk. Ne legyen a
terem túlzsúfolt, mert ez balesetveszélyes lehet! Egyetlen hátránya ennek az
irányzatnak, hogy fele annyi résztvevőt foglalkoztathatunk a helyi a-
dottságok miatt. Az intervall és köredzésről a fejezet első részében olvas-
hatunk.
132
FITNESS AKADÉMIA
14. Az aerobik órák helyszíne, az alkalmazható
felszerelések
14.1.Ahelyszín
Számtalan lehetőség adódik arra, hogy aerobik órákat tartsunk. Lehet
szabadtéren (strandon, tetőteraszon, erdei tornapályán stb.) vagy teremben
(előadóteremben, tornateremben, sportcsarnokban, aerobik teremben).
Természetesen az lenne az optimális, ha minden aerobik edző a sportágnak
megfelelően kialakított helyszínen tartana foglalkozást.
Milyen legyen az aerobik vagy fitnesz terem?
2
Az ideális méret és forma az 50-80m közötti, inkább négyzetes alap-
terület. A padlózata rugalmas legyen, ami csökkenti az ütődések mértékét.
A legmegfelelőbb a sportparketta, vagy sportpadló, de alá rugalmas techno-
lógia kerüljön. Fontos, hogy a cipő talpa ne tapadjon túlságosan a talajhoz
mozgás közben, mert akadályozza a gördülékeny mozgást, etapad a láb,
térdizületi károsodást okozhat. Nem engedélyezett, ha betonaljzatra padló-
szőnyeget borítanak, mert az hosszútávon sérüléseket okoz (csonthártya-
gyulladást, Achilles-íngyulladást).
A terem legyen jól szellőztethető, jó levegőjű, mert az elhasznált levegő
inkább fáraszt - hiszen csökken az 0 2 felvétellehetősége - mint frissít. Ha
klimaberendezéssel ellátott a helyiség, akkor figyelni kell a hőmérséklet be-
állítására. A legoptimálisabb, ha a terembe lépéskor enyhén hűvöset érzünk.
A túlfűtött teremben ellustul, gyorsabban fárad az órán résztvevő, a hideg
teremben pedig nagyobb az esély a meghűlésre.
A terem falára, a vendégeknek, legalább szemben, legyen tükör felsze-
relve, ami segíti a mozgás tökéletes végrehajtását, a hibajavítás t. Láttatni en-
gedi az alak formálódását, ami motiváló erőként hathat.
A világítás is egy eszköz lehet a jó hangulat megteremtéséhez. Ha változ-
tatható a fényerő (csökkenthető) az óravégi lazításhoz, nyújtáshoz egy pi-
hentető, relaxációs állapot kialakulását segíti elő.
Fontos berendezési tárgy az aerobik teremben a zenét szolgáltató készü-
lék. Ez legyen jó minőségű, mind audio kazetta, mind CD lejátszására alkal-
mas eszköz. A hangosítás 2-4 hangfalból történjen, a hangfalak a falra fel-
szerelve vagy magas állványon helyezkedjenek el. (Ez a helykihasználás, a
balesetveszély elkerülése miatt szükséges.) Ha az anyagi lehetőségek enge-
dik, fejmikrofon alkalmazása ésszerű, hiszen ez megóvja az edző hangszá-
lait, segíti a jobb érthetőséget.
A nagyobb termekben dobogó kialakításával jobban láthatóvá tehető az
edző t.
133
 FITNESS AKADÉMIA
A termen kívüllegyen a szertár kialakítva, vagy a teremben egy beugró,
polcrendszer, ahol az órán használatos eszközök elhelyezhetők, mert így a
mozgásra alkalmas tér.
14.2. A ruházat
Minden sportágnak van jellegzetes öltözete, az aerobik sem kivétel ez
alól. A sportolásta alkalmas sportöltözet funkciója, hogy jól érezzük ma-
gunkat benne. Fontos kritérium, hogy mindenki olyan öltözetet válasszon,
amely legjobban megfelel az egyéniségének, testalkatának Szerencsére a
divatkreátorok gondoltak arra is, hogy nem egyformák a sportolni vágyók,
ezért számtalan lehetőség közül választhatunk Az öltözékek szabása
megfelel az edzőknek és az órákon résztvevőknek egyaránt. Az aerobik órá-
kon kedvenc a hosszú, feszes, csípőben szűk, lefelé bővülő nadrág, és a
különböző hosszúságú topok. Megfigyelhetünk bő szárú, dance nadrágo-
kat is, illetve a rövidebb szárú halász, biciklis, vagy short nadrágoka t.
A kollekciók olyan anyagokból készülnek, amelyek extrém körülmények
között is megállják a helyüket. Itt elsősorban az izzadásra, a dörzsölésre, a
terem padlójával, az eszközzel való találkozásra gondolhatunk. A rugalmas,
"felhasználóbarát" (nem gyűrődő, mosógépben mosható, gyorsan száradó,
nem deformálódó), nedvességáteresztő, levegős lycra-keverék, illetve high-
tech anyagok korszakát éljük, de megfér mellettük a hagyományos sport-
divat is, a pamutpóló és a szabadidőruha. Az aerobik órákon praktikusabb a
testhezálló öltözet alkalmazása, edzőkön és vendégeken egyaránt.
Nem ajánlható azonban az aerobik órákra olyan öltözet, amely nagyon
zárt, több rétegű vagy nem szellőző, műszálas anyagból készült. Hiszen ez
nem teszi lehetővé a komfortérzés, a jó közérzet kialakulását.
Természetesen az edzőnek az öltözködésben is példát kell mutatnia. A
férfiedzőköltözzenek férfiasan, de esztétikusan, a női edzők pedig kerüljék
a nőiesség túlzott hangsúlyozását. Legyenek az edzők csinosak, nyújtsanak
kellemes látványt, de semmiképpen ne legyenek kihívóak. Természetesen
az elvárások közé tartozik az, hogy az öltözék tiszta legyen. Nincs annálle-
hangoló bb látvány, amikor az edző izzadt, foltos vagy koszos, rendetlen ru-
házatban tart órát. Az edző feladata, hogy felhívja a figyelmet a higiéniára (a
rugalmas ruházat alatti fehérnemű használatra), illetve nagyobb mellbőség
esetén a sportmelltartó egészségmegőrző szerepére.
A ruházathoz tartozik a hajpántok, gumik alkalmazása, amely a haj
összefogását, illetve az izzadtság felfogását teszik lehetővé. Az edzővel
szemben elvárás, hogy ne kiengedett, lógó hajjal vezesse a foglalkozását,
hiszen az megakadályozza abban, hogy a figyeimét a résztvevők felé for-
dítsa. Az edző feladata felhívni a résztvevők figyeimét arra, hogy a helyes
gyakorlatvégrehajtást elősegíti, ha csak magával az adott feladattal foglalko-
zik a résztvevő, nem a frizura igazításával.
134
FITNESS AKADÉMIA
14.3.Acipő
Az aerobik órák nélkülözhetetlen felszerelése a megfelelő cipő. Az el-
sődleges elvárás a kényelem, de emellett a fitness cipőkkel szembeni köve-
telmények közé tartozik a stabilitás, a hajlékonyság, a szellőzés, a párná-
zottság, és a megfelelő tapadás is.
A stabilitást a félmagas szár teszi lehetővé, ami körülöleli, és megvédi a
bokát az oldalirányba történő elmozdulások során fellépő sérülésektől. A
legújab b modellek olyan betéttel vannak ellátva, amely optimális tartást biz-
tosít a talp boltívének
A hajlékonyságot a talp kettő vagy több részből való összeállítása, a puha
bőr felsőrész alkalmazása teszi lehetővé, aminek a táncosabb jellegű, vagy
megtámasztást igénylő, illetve a nyújtó gyakorlatoknál van jelentősége.
Vizsgálatok bizonyították, hogy gyorsabban észleljük a láb fáradását egy
kemény, merev talpú cipőben, mint egy a talp mozgékonyságát elősegítő
felépítésű cipőben.
A párnázottság az aerobik minden válfajánál szükséges, hiszen ez csök-
kenti minimálisra a talajra érkezéskor kialakuló ütődések erejét, így meg-
kíméli a sportoló izületeit az extrém terhelések alatt is. Egy új technológia
segítségével mozgó légpárnát építenek a talpba, amelyet a viselője hoz
működésbe az edzés során, és ott fejti ki jótékony hatását, ahol a talajfogás
történik / DMX, AlR /. A mozgó légpárna megakadályozza a lábfej eset-
leges ki-, illetve befelé dőlését is.
A láb szellőzése fontosságot kapott az aerobik órákon, hiszen időtar­
tamtól, és intenzitástól függetlenül izzadhat a láb, ami a stabilitást ron~a
(csúszkál a cipőben). Ennek elkerülésére a fitnesz cipőket hálós textilbeté-
tekkellátják el, amik biztosítják a szellőzést.
A tapadást a cipőtalpak speciális gumi anyaga adja, amely még vizes fe-
lületen, padlón is tapad, nem csúszik, nem hagy nyomot.
Ha a cipőről ejtettünk szót, nem elhanyagolható a zokni szerepe sem,
hiszen egy intenzív edzés ideje alatt az izzadó láb csúszik a cipőben. Ha jó
nedvszívó zoknit választunk- ez jellemzően tiszta pamut alapanyagú legyen
- elkerülhetők a különböző bőrbetegségek (gombásodás), és megóvjuk a
cipőnket is.
Az edző feladata, hogy tájékoztassa az órán résztvevőket a megfelelő ci-
pő tulajdonságairól, és érzékeltesse ennek szükségességét, hiszen a jó cipő
igen fontos a jó közérzet kialakulásának, és a láb, ezen túl az egész test sé-
rüléseinek elkerülése érdekében.
135
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

14.4.Egyéb felszerelések A Jobadéktartó kulacs:

A folyadéktartó kulacsnak, üvegnek fontos szerep jut az aerobik órákon.
Ebbe a csoportba tartoznak azok az eszközök, amelyeket a résztvevő A megfelelő folyadékbevitel rnindenki számára lényeges, de különösen fon-
nem visel, de alkalmazása elkerülhetetlen, illetve a kényelmi szempontok tos, hogy pótolják a szervezetükből elveszített folyadékot, a rendszeres
figyelembe vételével szükséges. sportot űzők. A folyadék hiány (dehidráció) csökkenti a teljesítőképességet,
A szőf!Jeg az aerobik órák nélkülözhetetlen kelléke. Természetesen al- fejfájás t, és állandó fáradtságot okoz.
kalmas lehet egy törölköző is a fél-térdelésben, ülésben, vagy fekvő hely- Ajánlások szerint edzés előtt és alatt is fontos a folyadékbeviteL Edzés
előtt 5-15 perccel, és edzés alatt 20 percenként l dl vizet szükséges fo-
zetben végrehajtott gyakorlatok végzésénéL Azonban a gyakorlatok kivi-
telezése során számos hátrányát tapasztalhatjuk meg az összegyűrődött, gyasztani. Ha nagy a meleg, vagy magas a levegő páratartalma vagy hosszú
rücskös felületű törölközőnek Lehetőség szerint inkább a célnak megfele- az edzés 20 percenként 2-3 dl elfogyasztása is szükséges lehet. Edzés után
lően kialakított szőnyeget szerenesés alkalmazni.
addig igyunk, amíg szomjasak vagyunk. 90 percnél hosszabb edzéseknél a
Természetesen különbség van szőnyeg és szőnyeg között, attól függően, sportitalokat, izotóniás italokat, gyümölcsleveket részesítsük előnyben,
hogy milyen felhasználási területre készítették. Az aerobik órákon jellem- mert azok tartalmaznak szénhidrátot és elektrolitokat, amelyek a vércukor
zően a talajon végzett gyakorlatoknál használatosak a szőnyegek, ezért né- szint egyensúlyban tartását segítik elő.
hány tulajdonságot figyelembe kell venni az edzőknek, a megfelelő szőnyeg Az, hogy milyen a folyadéktartó üveg formája, színe, mérete lényegtelen.
kiválasttás ánál: Lényegesebb szempont, hogy legyen, és rni van benne. Az edző feladata,
- A szőnyeg legyen kellemesen szigetelő, ne engedje át a talaj hi- hogy rninden résztvevőnek hívja fel a figyeimét a folyadékfogyasztás jelen-
tőségére. ·
degét.
-A felületének érintése legyen kellemes, ne tapadjon az izzadt bőr-
höz.
- Rendelkezzen optimális rugalmassággal, amely nincs gátló hatás-
sal az adott gyakorlat végrehajtására.
- Ne készüljön csúszós anyagból, illetve csúszásgátló felülettelle-
gyen bevonva, így elkerülhető az ebből adódó baleset.
- Legyen higiénikus, rendelkezzen nedvességet, baktériumokat és
szennyeződést taszító felületteL
- Könnyű legyen a tisztántartása (lemosható, kimosható), kezelése
(ki- és feltekerése, összehajtogatása, egymásra rendezése).
-Legyen hosszú életű, és rnindkét oldala használható.
A legtöbb szőnyeg valamilyen speciális habszivacsból készül, amely
rendelkezik megfelelő rugalmassággal, vastagsággal, és tartóssággal (szaka-
dás gátló felülettel van bevonva). A felület kiképzése olyan, hogy a gyors
végrehajtás során keletkező égésisérülések kialakulását meggátolja. A
szőnyegek hossza l 00-240 cm között mozog, kb. testszélességűek, azaz 50-
70 cm szélesek, vastagságuk 1-2, 5 cm. A színválaszték óriási, tehát rnin-
denki találhat hangulatának megfelelő szőnyeget.
Az edző feladata, hogy felhívja a résztvevők figyeimét a saját törölköző
használatára, ha közös használatúak a szőnyegek. Igy elkerülhetők a verej-
tékkel, nyállal, a bőrön keresztül történő fertőzések, és higiénikusabbá válik
a szőnyegek használata.

136 137
 FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
közötti viták miatt még a 2004-ben megrendezésre került olimpián sem jött
15. A verseny aerobik létre. Az IAF minden év tavaszán megrendezi a Világkupát, de 2003 -tól
FI G szabályok szerint történik a versenyzés.
Az előző fejezetekben az aerobikot, mint rekreációs sporttevékenységet 1995-ben a Nemzetközi Torna Szövetség (FI G) bíróképzést szervezett,
ismertettük, amely "célja általában a fizikai kondíció, elsősorban az aerob majd 1996-tól folyamatosan minden évben megrendezik aszövetség Világ-
19
állóképesség fenntartása, és fejlesztése." Azo!J.ban az aerobik sportágnak
bajnokságát.
versenyszerű változata is van, amelyet ebben a fejezetben mutatunk be. A sportágban Világkupát (VK) 1989-től, Világbajnokságot (VB) 1990-
A versenyaerobik lényege, hogy a versenyző képes legyen meghatá-
től, Európa Bajnokságot (EB) 1994-től rendeznek.
rozott zenére folyamatosan előadni, komplex és nagy intenzitású mozgás- A "fiatal" sportág még fiatalabb versenysportja nagy átalakuláson ment
mintákat, melyek a fitnesz aerobikból erednek, de magas szintű, tökéletesen keresztül a kialakulása óta, és azóta is folyamatosan változik. Szinte minden
végrehajtott nehézelemekkel keverednek. A gyakorlatnak kreatívnak kell kontinens kidolgozta a versenyrendszerét, és megteremtette saját szövet-
lennie, tökéletesen összehangolva az összes mozdulatot és kifejezést a ze- ségét. Ezek, a 90-es években, egymástól teljesen elszigetelten működtek, és
nével. törekedtek saját függetlenségük megőrzésére.. Azonban az aerobik tartalmi
és formai jellemzőit (látványos, élvezetes, dinamikus, stb.) minden verseny-
15.1. Versenyaerobik kialakulása, fejlődése rendszer figyelembe vette..
Az egyes szövetségek kapcsolatfelvételének és együttműködésének fő
A sportág gyökereit az USA-ban kell keresni, hiszen onnan indultak ki a oka, hogy az aerobik lehető legrövidebb időn belül olimpiai sportággá vál-
különböző táncos-gimnasztikus mozgalmak.
20
jon. Ez azonban rengeteg kompromisszummal járt, és jár majd a jövőben is.
Mint a sportágak általában, az aerobik is túlnőtt a rekreációs-sport jel- Az aerobik nem tudta megőrizni önállóságát, a tamaszövetség egyik szak-
legén, és 1983-ban Robert Anderson megfogalmazta azt az igényt, hogy a
ágávávált.
csoportos, táncos foglalkozásoktól különböztessék meg a sportaerobikot, A napjainkban működő nemzetközi aerobik szövetségek, tagországok
amely a fitnesz aerobikmellett a sportág versenyszerű gyakorlását teszi le-
száma és a hozzájuk kapcsolódó versenyek:
hetővé. Megalakították az amerikai Fitness Szövetséget (AFAA), amely
kidolgozta az új sportág követelményrendszerét, és összeállitotta a verseny- Tagországok Szabályrendszer Kapcsolódó
Megnevezés,
zés szabályait. Az óraadóknak képzéseket és versenyeket szerveztek, majd száma versenyek
rövidítés
1984-ben New Orleansban megrendezték az első aerobik Nemzeti Baj- Több, mint 50. FIG VB és Világkupa
Nemzetközi
nokságot. Torna Szövetség (VK) sorozat-
1984-ben az Amerikai Aerobik Szövetség (ANAC) is rendezett egy (FI G) versenyek
aerobik bajnokságot. Ez a szövetség egy amerikai üzletember, Howard Európai Torna Kb. 20. FIG EB
Schwartz irányításával működik, azonban 2004-ben nem tudták megren- Szövetség (UEG)
dezni-pénzügyi okok miatt- a Világbajnokságot. a FIGeurópai
1987 -ben alakult meg az Amerikai Amatőr Aerobik Szövetség, amely Szervezete
azóta is a nemzeti versenyeket rendezi. Ebben az időben kisebb aerobik Nemzetközi Aerobik Kb.15. FIG VKTokió
szövetségek is alakultak, amelyek hasonló szabályok szerint versenyeztet- Szövetség (IAF)
Amerikai Aerobik lüalatt ANAC VB
tek, pl.: ICAF, FISAA. 1995-ben ezek a szövetségek összeolvadtak Pro-
fesszionális Aerobik Szövetség (FISAF) néven. Szövetség (ANAC)
Profi Aerobik lüalatt FISAF EB, VB
1990-ben, Japánban, a fitnesz aerobik "fellegvárában" 37 ország rész-
Szövetség (FISAF)
vételével megalakult a Nemzetközi Aerobik Szövetség (IAF), és ebben az
évben megrendezték első világkupájukat is.
1994-ben a Nemzetközi Aerobik Szövetség (IAF) átadta a szabály-
könyvét a Nemzetközi Torna Szövetségnek (FIG) abban a reményben,
hogy a sportaerobik olimpiai sportággá válik. Ez azonban a szövetségek
139
138
 FITNESS AKADÉMIA
15.2. A verseny aerobik magyarvonatkozásai
A Magyar Aerobik Szövetség (MAESZ) 1991. december 13-án alakult
meg a testnevelési Egyetemen. Alapító tagjai: Makray Katalin, Tihanyiné
Dr. Hős Ágnes, Götl Béláné, Salga Péter.
Az I. Országos Aerobik Bajnokságot 1992. március 8-án rendezték A
kezdetben még szúk körű, gyér látogatottságú rendezvények rövidesen egy-
re nagyobb népszerűségre tettek szert, és a teltházas versenyek, majdnem
egész napos programokká váltak. Hamarosan a nemzetközi "porondra" is
kijuthattak versenyzőink, ahol sok tapasztalatot szereztek, és egyre na-
gyobb (csillogóbb) sikereket értek el. Magyarország az évek folyamán a
versenyaerobik világ egyik vezető nemzetévé nőtte ki magát, olyan orszá-
gok mellett, mint USA, Brazília, Spanyolország, Japán. Versenyzőink már
nemcsak a felnőtt, de az utánpótlás korosztályban is jó eséllyel indulhatnak
a nemzetek közötti versenyeken.
1994-től Diákolimpiát rendeznek az iskolás versenyzők részére.
1997 -től a Magyar Aerobik Szövetség amatőr step és dance aerobik ver-
senyeket szervez.
AMAESZ által rendezett aerobik versenyek: a FIG szabályrendszer sze-
rint zajlanak. Emellett hazánkban is rendeznek FISAF versenyeket, de eze-
ketaMAESZ-hez nem tartozó Magyar Profi Aerobik Szövetsé(MAPASZ)
szervezi.
15.3. Az aerobikversenyekről általánosságban
A különféle versenyrendszerek eltérő (és állandóan változó) szabályait
részletese11; az egyes szövetségek által kiadott szabálykönyvekben találhat-
juk meg. Altalánosságban azonban elmondható, hogy mivel az aerobik
pontozásos sportág, sok hasonlóságvan az egyes szabályrendszerek között,
a felnőtt (18 éves kor) és az utánpótlás korosztálynál egyaránt. Az után-
pótlás versenyek szabályai a felnőtt versenyek szabályait követve arányosan
könnyítettek, így biztosítható a fokozatos átmenetet a hosszútávú verseny-
zés lehetőségéhez. A Magyarországon jelenleg érvényben lévő verseny-
rendszerek szabályait a 8.számú melléklet táblázatai tartalmazzák.
Versef!Yzene:
Az adott időintervallumban folyamatosan lejátszott, tetszőleges
tempójú (B PM), egyvagy több zeneszámból álló mú.
Ruházat:
Nők: előírt egyrészes dressz és testszínű harisnya megfelelő alsó ruhá-
zattal.(Kétrészes dressz, top és nadrág, tanganadrág vagy tanga vonalú
dressz viselése tilos!)
140
FITNESS AKADÉMIA
Férfiak: előírt testhez simuló trikó és rövidnadrág, vagy egyrészes dressz,
megfelelő alsóval. A felső rész nem lehet nyitott sem elől, sem hátul. A kar-
kivágás nem mehet a mellkas vonala alá.
Az aerobik cipő előírásai:
Olyan cipő, amely megfelelőenelnyeli az ütközéseket, magas szárú, tart-
ja a bokát, hajlékony, rugalmas talppal rendelkezik, és szarosan tar~ a a sar-
kat. (Nem megfelelő, pl.: tánc- jazz tánc, illetve balettcipő.)
Smink, egyéb megkötések:
A versenyaerobikban nem lehet használni kellékeket, eszközöket. Nem
lehet ékszereket viselni, illetve a testen olajat, csillámot, festéket alkalmazni.
A haj szarosan hátrafogott, rögzített. Az esztétikus megjelenéshez hoz-
zátartozó smink, a jó ízlés határain belül alkalmazható.
Verse'!)'gyakorlat:
A gyakorlatnak tartalmaznia kell nehéz elemeket. A nehéz elemeknél a
gyakorlatnak a következő 4 elemcsoport mindegyikéből minimum egyet,
maximum felnőtteknél 12-őt kell tartalmaznia. (Az elemek nehézségi fok-
tól függő en 0.1- 1,O pontot érnek.)
1. Dinamikus erőelemek (fekvőtámaszok)
2. Statikus erőelemek (ülőtartások)
3. Lazasági elemek (rúgások, spárgák és egyensúlyhelyzetek)
4. U grások (egy vagy két láb ról, helyből vagy lendülettel)
Free elem: Minden elemcsoportban azok az elemek, melyek nem rendel-
keznek nehéz elem értékkel, de lehet teljesíteni velük a nehéz elem csopor-
tot.
Tiltott elemek: A tornából, ritmikus sportgimnasztikából (RSG) önvédel-
mi (illetve egyéb) sportból származó elemek.
Sportaerobik tartalom: A gyakorlatot folyamatos aerobik aktivitás jelle-
mezze. Fontos a különféle aerobik gyakorlatok alkalmazásának egyensúlya
és a különböző aerobik stílusok használata. Nem ajánlott más területről
eredő mozgások, gyakorlatok bemutatása.
Bírói kategóriák, értékelési szempontok:
Techntkai bírók:
Minden előadott mozdulatot értékelnek és a tökéletes végrehajtáshoz vi-
szonyítanak (koordináció, intenzitás, technikai tudás kivitel, szinkron).
A;fűvészihatás bírók:
Ertékelik a gyakorlat kreativitását, "aerobikosságát", a versenyző közön-
séggel kialakított kapcsolatát, fizikai, érzelmi motiváltságát, a versenyző e-
gyéniségének a zenével, a koreográfiával, és a gyakorlattal való összhangját
(koreográfia - kreativitás - sportaerobik tartalom, előadásmód "kisugár-
zás", zeneválasztás, partner kapcsolat).
141
 FITNESS AKADÉMIA
Nehézelem bírók:
Értékelik és számolják a végrehajtott nehézelemeket és free elemeket, a
felismerhetőség, minimális kiviteliszint kritériumai alapján.
Vona/bíró:
A versenyző irányváltoztatásait nézi, és figyeli, hogy a versenyterületen
belül történik-e a gyakorlat végrehajtás.
Időmérőbíró:
A gyakorlat idejét mérve kontrollálja, hogy a gyakorlat hossza megfelelt-
e a szabályzatban leírtaknak
Főbíró:
A versenybíróság munkáját összefogja, és ellenőrzi a versenygyakorla-
tot Pontszámot nem ad, csak levonásokat alkalmazhat (gyakorlat időtarta­
ma, tiltott, és nehézelemek, mozdulatok, esések, ruházat, stb.). Felelős a ki-
zárásokért, vitás esetekben ő dönt.
A verset!Jgyakorlatpontozása:
Az aerobik gyakorlat elérhető maximális pontszáma az alábbi módon
számolható ki:
Technikai bíró által adható maximális pontszám 1O pont A művészi
hatás bíró által adható maximális pontszám 10 pont. A nehézelem pont-
szám a versenyző által bemutatott elemek értékétől függ. Ezek összessége
adja a végpontszámot, és alakul ki a verseny végső sorrendje.
AMAESZ által szervezett aerobik versenyeken óvásnak helye nincs! Ezt
a korlátozó intézkedést a versenykiírás tartalmazza.
Eredmét!J, d!Jazás:
A versenyen legmagasabb pontszámot elért versenyzőket (1-2-3. helye-
zett) díjazzák érem és/vagy pénzdíjjaL
Dopping:
Azokat a versenyzőket, akik doppingszereket alkalmaznak, kizárják a
versenyből, és különböző szankciókat alkalmaznak velük szemben. Dop-
pingnak minősül a NOB szerint a külső, más segítség igénybev.étele, a NOB
dopping listáján lévő doppingszetek és doppingolási módszerek alkal-
mazása. Dopping vizsgálat bármely versenyen, bármikor a verseny folya-
mán lehetséges. A versenyzők számára pedig előírás az együttműködés.
15.4. Amatőr versenyek
Az előzőekben ismertetett "magas" szinten űzött versenyaerobik sza-
bályai után térjünk át az amatőr versenyzéshez. Magyarországon 1998 óta
kétféle amatőr verseny zajlik, mely a lelkesebb fitness órákra járóknak nyújt
142
FITNESS AKADÉMIA
lehetőséget arra, hogy bemutassák tudásukat, ügyességüket, valarnint ked-
vet és bátorságot adjanak mindenkinek e sporthoz. Az AAU (Amateur Ath-
letic Union) nemzetközi szabályai szerint kialakított Dance Aerobik ver-
seny és az amatőr Step Aerobik verseny. E csapatversenyek legfontosabb
közös tulajdonságai, hogy a résztvevők alsó korhatára rninimum 1Oév, felső
korhatár nincs meghatározva; a 4-5-6 fős csapatokban pedig az aerobikkal
kapcsolatos képesítéssel (oktatói, edzői) rendelkezők száma nem haladhatja
meg az 50%- ot.
Versef!Jterület: 7 x 7 m
Agyakodatok zdőtartama: 2 perc+- 5 mp
A versef!Jzők külsőmegjelenése (ruházat, hqj, smink, stb.):
A fltnesz aerobiknak megfelelően esztétikus, a csoportokon belül egy-
séges. Kellékek (öv, kesztyű, ékszer, stb.) viselete és használata tilos! A ru-
házatnak összhangban kell lennie a zenével, a koreográfiával, mozdula-
tokkal.
A zene temprjja:
Az "dance aerobic" -nál a zene tempóját a gyakorlat stílusa (funky, salsa,
country, stb.) határozza meg (az adott stílusan belül több zenét is össze
lehet vágni, effektek használata is megengedett), a step aerobiknál a meg-
engedettBPMszám: 118-122 +-4BPM.
Agyakodatok tartalma:
Az általános aerobik és step aerobik órán alkalmazott elemekből, lépé-
sekből és kombinációkból áll betartva a "safe" aerobik, illetve step aerobik-
kal (lásd step aerobik részletesen) kapcsolatos alapvető szabályokat. Más
sportág mozdulatainak használata nem megengedett. A gyakorlatok ko-
reográfiáját a résztvevők képzettségi és fizikai képességeinek megfelelően
kell összeállítani, a minimálisan meghatározott kereteken belül.
15.4.1. Dance aerobik
Kolelezőelemek:
Minden elemcsoportból kötelezően egy elem.
Elemcsoportok:
- Kicks (rúgások);
- Balance (egyensúlyi gyakorlatok);
- Plexibility (lazasági elemek);
-Jumps, leaps (szökdelések, ugrások).
A gyakorlatba beiktatható kétszer ismételve, de különböző karmun-
kával, variációkkal végrehajtva:
-terpesz-zár szökdelés GumpingJack);
-magas lábemelés (high kick);
143
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

-Kivitelezési bíró
- mellső fekvőtámasz (push up);
- Időmérőbíró
-hasizom gyakorlatok (abclominal curl).
- Vonalbíró
Agyakorlat koreográfiája: A hazai felnőtt, diák és amatőr versenyek szeptember és június között
Tükrözze az adott stílus jegyeit. Az előadás kreatív, motiváló legyen.
zajlanak, aMAESZ által kiadott éves versenynaptár alapján, az ország bár-
mely pontján. A versenyrendezésre vállalkozó városok, megyék, telepü-
Pontozás: lések a szövetséggel egyeztetnek és a meghatározott szabályok figyelembe
1. Koreográfia max. 1Opont
vételével bonyolítják a rendezvényeket. A verseny során azonban a műsort
- Erősségiszint 6 pont
színesíthetik saját versenyzőik és amatőr aerobik sportolóik bemutatásával,
- Művészi előadás 4 pont
bepillantást engedve az adott helyen zajló aerobik sportéletbe.
2. Kivitel max. 1Opont
A gyermekek számára összeállított Dallos Anna féle "Gyermek fantá-
-Technikai végrehajtás 6 pont
zia-aerobik" éves bemutatói a Gyermekaerobik Fesztiválok, melyeken a
-Pontosság, szinkron 4 pont
legkisebbek mérik össze tudásukat.
Bírói kategóriák:
- Főbíró
- Koreográfiabíró
- Kiviteli bíró
- Időmérőbíró
- Vonalbíró

15.4.2. Step aerobik

Kötelező elemek - elemsor:
A gyakorlat első 32 ütemén belül a csapatok, folyamatosan és egységesen
egy kötelezően meghatározott 4 x 8 ütemű step aerobik elemsort mutatnak
be, a bírókkal szemben kezdve a mozgássort. A koreográfia felépítésében
törekedni kell a step lépcső adta széles körű lehetőségek kihasználására,
illetve a változatosságra.

Pontozás:
-Technika:
-Kivitelezés, végrehajtás maximálisan 1Opont
-Tartalom 1Opont
- Művészi hatás:
- Koreográfia 1Opont
- Színpadiasság 1Opont
Összesen kapható maximális pontszám: 40 pont. Óvásnak helye nincs!

Bírói kategóriák:
- Főbíró
- Technikaibíró
145
144
 FITNESS AKADÉMIA
16. Speciálls aerobik programok
Az aerobik minden korosztály számára ajánlható, alkalmazható mozgás-
forma. Azonban megkülönböztetünk olyan célcsoportokat, amelyek prog-
ramját mind az életkori sajátosságok, mind az egészségügyi vonatkozások
speciálisabbá tesznek. Ezek a célcsoportok a következők:
- gyermek (kid)
- középkorúak (over)
-időskorúak (senior)
Ebben a fejezetben az előbb felsorolt korosztályok programjából szetet-
nénk ízelitőt adni, olyan alapismereteket, amelyeket szükséges a későbbi
tanulmányok során mélyíteni, bővíteni.
16.1. Gyermek (kid) aerobik
Az aerobik mozgásanyaga alkalmas arra, hogy a gyermekek kondício-
nális (állóképesség, erő, gyorsaság), és koordinációs (ritmusérzék, testérzé-
kelés, egyensúly, ügyesség, térérzékelés) képességeit fejlesszük vele. Válto-
zatossá teszi az, hogy zenére végzett mozgásanyagról van szó. A gyermekek
az év folyamán megismerkednek az alaplépésekkel, amelyeket egyszerű ko-
reográfiává építhetünk Elsajátítják az alkalmazott koreagráfiában a moz-
gásirányokat (előre, hátra, jobbra, balra), a zene ritmusának követését, letap-
solását, a zenével való együttműködést. A mozgáskoordináció fejlesztését a
kar-, és lábmozgás együttes alkalmazásával, és a tanult koreográfia folyama-
tos bemutatásával valósítjuk meg. A folyamatos óravezetés lehetőséget ad a
szív- tüdő- keringés fejlesztésére is.
A jó hangulatú foglalkozások nevelő hatása igen nagy: közösséggé for-
málja a csoportot, hiszen az egyénileg elsajátított gyakorlatot közösen kell
bemutatni. N ő a figyelem, fejlődik a koncentráló képesség.
A foglalkozások fő feladata, hogy megszerettesse a gyermekekkel a
mozgást, kialakítsa bennük az esztétikus test iránti igényt. Az életkori sajá-
tosságok figyelembe vételévellehetőséget adjon az egészség megőrzése.
A Magyar Aerobik Szövetség minden évben megrendezi a versenyaero-
bik gyermekkorcsoportjának a versenyét. Ezen kívüllehetősége van bármi-
lyen csoportnak bemutatókon, fesztiválokon való részvételre, ami motiváló
erőként hat a gyermekekre.
A foglalkozásvezetőszeméfyisége
A gyermekek egészséges fejlődése érdekében csak olyan emberek vál-
lalkozzanak a foglalkozások vezetésére -legyenek pedagógusok, edzők, ok-
tatók -, akik sokoldalúan képzettek, magas szintű szakmai felkészültséggel
146
FITNESS AKADÉMIA
rendelkeznek. A gyakorlat igen nagy segítség, de nem pótolja a szakmai tu-
dást.
A jó gyermek foglalkozásvezető az alábbi tulajdonságokkal rendelkez-
zen:
-legyen magasan képzett az adott témában;
-rendelkezzen magas fokú anatómiai, élettani, pedagógiai, pszicho-
lógiai ismeretekkel, legyen tisztában az életkori sajátosságokkal, és
ennek megfelelően alkalmazza a tanultakat, pl.: a játékosság megha-
tározó a gyermekkorban;
- ismerje a mozgástanulás fázisait, és az egészséges fejlődés érde-
kében ezeket tartsa is be (ha kihagyunk egy lépcsőfokot koordi-
nálatlan, széteső mozgású, izomkontroll nélküli gyermeket, fel-
nőttet nevelünk ki);
- rendelkezzen az empátia képességével, figyelje, ismerje a tanítvá-
nyai jelzéseit, pl.: a fáradás jeleinek ismerete, a pihentetési eljárások
alkalmazása;
- tudja, hogy nincs elsajátítandó anyag, az elsődleges a gyermekek
képességeinek fejlesztése megfelelő tanítási tempó megválasztásá-
val, amely motiváló erő (a reakció idő lassú volta miatt nem al-
kalmazunk 132 BPM- nél gyorsabb zenét, az idegpályák bejáratása
az ismétlésszám helyes megválasztás ától, az új mozdulat rögzítése a
helyesen alkalmazott gyakorlástól függ, a tudás alkalmazásának
mértéke egy új gyakorló helyzetben válik nyilvánvalóvá);
- legyen kreatív, szeresse azt, amivel foglalkozik (a kreativitás, azt
jelenti, hogy színes, ötletgazdag gyakorló helyzetekkel segíti a gyer-
meket az ismeret elmélyítésében);
- differenciáljaa tanítványait képességek szerinti csoportok alakítá-
sával, így mindenkinek adott a lehetőség a fejlődésre, sikerélmény
átélésére;
- legyen példamutató, mindig pontos, szépen kivitelezett gyakor-
latot mutasson be, ez elősegíti a helyes gyakorlat elsajátítás t;
- felkészülten menjen órát tartani;
-tartsa fontosnak a szakmát, és állandóan képezze magát;
-nyújtson sikerélményt tanítványainak, mert az igen komoly moti-
vációs erőt ad (ha valamiben örömünket lelj ük, azzal szívesen fog-
lalkozunk).
Nincs annál veszélyesebb, mint amikor egy képzetlen, felkészületlen
óraadó foglalkozik gyermekekkel. Az alábbi felsorolásban azokat a hibákat
tárom fel, amelyek súlyos károkat okozhatnak a gyermek egészséges fejlő­
désében.
147
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

Elkövethető hibák: Talajon 124- 15 perc Nagy izomcsoportok Játékos gyakorlatok labdával,
- az oktató nem mérlegeli, hogy mire képesek az adott életkorban a végzett 128 erősítése, különös páros gyakorlatok, saját
erősítés BPM tekintettel a tartásjaví- testsúllyal végzett gyakorlatok,
gyermekek, sietteti a motoros fejlődést;
tásra /axiális törzsizmok, saját izomellenállással végzett
- a fejlesztés folyamatában egyes mozgástanulási fázisok kihagyása széles hátizom, csuklyás- gyakorlatok
életreszóló következményekkel járhatnak (koordinálatlan felnőtt); izom, hasizmok, kar
- a helytelenül adagolt terhelés nem eredményez pozitív adaptációt hajlító és feszítő izmai,
(alkalmazkodás), alul edzés, túl edzés jön létre, amely nem fejlesztő farizom/
hatású, illetve egészség károsodáshoz vezethet;
Lazítás, Lassú 5 perc A kontrahált izmok Utánzú gyakorlatokkal:
- a "nem a képességeknek" megfelelő mozgásminták kudarcél-
nyújtás nyújtása, spárga lazítása - a cica domborítja a hátát, stb.
ményt, passzivitást, érdektelenséget, fegyelmezetlenséget váltanak híd gyakoroltatása
ki a gyermekekből;
-egy hibásan előkészített mozgáselem hibás mozgásmintává szilár-
dul, kijavítása nagyon nehéz, sok energiába kerül, mindkét fél szá-
mára. A bemelegítés
A foglalkozásokat a pszichikai ráhangolás, és a figyelem felkeltése érde-
A gyermekjoglalkozrísjelépítése kében légző gyakorlattal kezdjük. A bemelegítés terhelésének grafikonja
A gyermek aerobik óra és az alap óra felépítése megegyezik. Egy órarész egy laposan emelkedő, kiugrásoktól mentes, egyenest mutat. Tehát, a foko-
található újdonságként a gyermek programban, ez a játék. Az alábbi táblázat zatosságot betartva, egyre nagyobb terhelést adunk a szervezetnek, folya-
szemlélteti az egyes órarészeket, a hozzájuk rendelt időtartamot, az alkal- matosan emeljük a pulzust, így jutta~uk el a szervezetet a munkazónába.
mazható zene tempóját, és az órarész feladatát korcsoportra bontva. A Nagy odafigyeléssel készítsük elő az izmoka t, és az izületeket a későbbi erő­
gyermek programok specialitása abban nyilvánul meg, hogy más módsze- teljes, és széles kiterjedésű mozdulatok végzésére. A bemelegítés gyakorla-
rek alkalmazásával, az életkori sajátosságok figyelembevételével, alakítja ki tanyagát az aerobik rész gyakorlatanyaga és intenzitása határozza meg.
a mozgáskészségeket. (A mozgáskészségek az alapelemek, amelyek egy- Olyan kombinációkat alkalmazhatunk, amelyek majd szerepeinek az aero-
máshoz illesztésével mozgássorok hozhatók létre.) bik részben is. Az izomcsoportokat fentről lefelé, fokozatosan kapcsoljuk
be:
- a fej és nyak izmai,
Az óra Zene
Időtar-
Tudnivalók,lehetőségek: Tudnivalók, lehetőségek: -váll-, a hát felső része, kar- és mellizmok,
tem- iskolásoknak óvodásoknak, kisiskolásoknak - mellkas (bordák), a derék, a hát alsó szakasza,
felépítése tam
pója 6-14 éves kor 5-8 éves korig -a combfeszítő -,hajlító izmai,
124- Játékos: mesét mondva, - a lábszárhajlító-, feszítő, és a boka izmai.
Bemele- 5-10 Aerobikos: a SAFE
128 szabályait betartva
utánzó feladatokkal, futó, Kis kiterjedésű low impact gyakorlatokat végzünk, a gyakorlatokat kis
gítés perc
BPM fogójátékokkal intenzitás sal, de lendületesen hajtjuk végre.
128- Versek, mondókák ritmizálása, A bemelegítésnél felhasználható gyakorlatanyag lábrnunkából (állásban,
Aerobik 15-20 4x8, 8x8 ütemű koreog- aerobik alapállás ban, helyben dzsoggolással, helyben testsúly áthelyezéssei
135/ ráfia építése, ismétlése, amely megkönnyíti az
rész perc
max.
gyakorlása
alaplépések elsajátítását, -hintalépéssel, helyváltoztatással oldalra, előre-hátra), és karmunkából
140 pihentető kombinációk (szívvonal alatt, szívvonalon, majd felette, teljes kiterjedéssei hajlított, majd
BPM tanulása nyújtott karral, teherkar változtatással, váltott, majd páros karral, a külön-
böző karmunka kombinálásával) tevődik össze.
Játék Zene 10 perc Tetszés szerint, életkor- Futó, fogójátékok, labdás
nélkül nak megfelelő játék elsa- játékok, körjátékok A kart nem lógatjuk a test mellett, csípőre tesszük, vagy ösztönös kar-
játítása, gyakorlása, sor-, munkát végzünk.
és váltóverseny

148 149
 FITNESS AKADÉMIA
A bemelegitést is megoldhatjuk egyszerű koreográfia összeállitásával,
amely rövid 4x8 ütemű, a hintalépés után kezdjük tanítani. Ezután a statikus
nyújtás következik jobbra, karmunkával végezzük, hogy a pulzus ne essen
vissza, majd a koreográfia ismétlése után, nyújtás következik balra kar-
munkával, a pulzus megtartás miatt. Ezután helyben járással folytatjuk, és
kezdődik az aerobik rész, a koreográfiatanulás.
Az óránfelhasználható moz:gása'!)lag:
A gyermek órák alapmozgásai a lépések, szökdelések, megegyeznek az
alap órán alkalmazható mozgásanyaggal, ezeket kombináljuk, variáljuk az
óra színesítésénél. A gyermek aerobikban is alkalmazhatunk olyan kombi-
nációkat, amikor low és high impact lépések együtt szerepelnek. Mivel az
aerobik mozgásanyaga nem tartozik a természetes mozgások (kúszás, má-
szás, futás, ugrás, dobás) közé, ezért fontos, hogy az utánzó mozgások alkal-
mazásával segitsük az átmenetet a mesterséges, alkotott mozgásminta és a
természetes mozgások között. Lehet utánozni a fákat, napot, állatokat, me-
sefigurákat, stb.
Koreográfiaépítés szabályai:
- A kombináció ütemszámának mindig 8-cal oszthatónak kell len-
nie.
- A bonyolult karmunkát csak egyszerű lábrnunkával kapcsoljunk
össze. Hangsúly a lábmunkán van, százalékos aránya az egész ko-
reográfiában 85 %.
Módszertani ötletek a koreogr4ftakés:iftéshez:
A foglalkozásokat úgy kell megtervezni, hogy vegyesen alkalmazzuk az
egyszerűbb és bonyolultabb mozgásformákat. Igy az ügyes, és kevésbé ü-
gyes gyerekeket is sikerélményhez juttatha~uk. A fárasztó magas intenzi-
tású lépéskombinációt célszerű egy pihentetőbb vegyes (combi), illetve
alacsony intenzitású kombinációval folytatni. A terhelés harangszerű - elő­
ször felfelé, majd lefelé ívelő -legyen.
A gyerekek a 4 - 8 ütemű kombinációkat viszonylag gyorsan elsajátítják.
Először mindig a lábmunkát tanitsuk meg, ismételjük 4x, majd illesszünk
hozzá karmozgást. Az egyszerűbb karmunkát tempóra, a bonyolultabbat
lassan, esetleg ütemekre szétszedve tanítsuk. Mindig addig ismételjük, amíg
mindenki elsajátí~a. Egy új gyakorlatot könnyebb elsajátítani, ha a már
ismert mozdulathoz, mozgáskészséghez kapcsoljuk.
Az ügyes gyerekek önállóan is gyakorolhatnak, míg a kevésbé ügyes gye-
reket a foglalkozásvezető segiti. Fontos, hogy ne tegyük nagyon magasra a
mércét, nehogy elkedvetlenedjen a csoport. Ha elfáradtak a gyerekek pihe-
nésképpen, lehet játszani, vagy már ismert lépéskombinációt gyakorolni.
150
FITNESS AKADÉMIA
A koreográfiaépítés szabályai, technikája megegyeznek a felnőtt óráéval.
Először a lineáris gyakorlatvezetéssei próbálkozzunk, majd amikor már
nem jelent problémát egy kombináció megtanitása, tovább léphetünk az
építkező, a réteges vagy szendvics koreográfiaépítési módszerekre. Az,
hogy melyik technikát választj uk, mindig függ a csoport előképzettségétől,
az óravezető felkészültségétől, a koreográfia bonyolultságától.
A kombinációkat szimmetrikusan épí~ük be a koreagráfiába Gobb láb-
bal, majd ballábbal is lelépjük). Először begyakoroljuk a jobbra történő
kombinációt, majd külön tanitjuk a balra történő kombinációt. A begya-
korlásután kössük össze őket a két oldalt. A jobb és baloldalra történő gya-
korlat végrehajtását időben ne tegyük közel egymáshoz. Gyerekeknél jel-
lemzőbb aszimmetrikus koreográfia, mind a két oldalra ugyanazt tanitjuk
meg. Később, gyakorlott tanítványok esetén alkalmazható az aszim-
metrikus koreográfia is.
A koreográfia gyakoroltatása fontos feladat, hogy ez ne váljék unal-
massá, adjunk változatos feladatokat, pl.: más stílusú zenére, más tempójú
zenére, két csoportban, szemben egymással ismételjük meg a feladatot.
Az átvezetés:
Az egyik gyakorlatról a másikra történő fokozatos áttérést jelenti, egy
koreagráfiánál nagy a jelentősége, hiszen ezzel kiküszöböljük a megállást,
gördülékennyé, folyamatossá tesszük a mozdulatsort.
Szempontj ai:
-egyszerre csak egy testrész munkáját változtassuk meg,
- először csak egy síkban tanitsuk meg a mozdulatokat,
-a kombinációkat helyben, oldalra, majd előre, hátra haladással ta-
nítsuk, ezután kapcsoljuk össze az irányokat.
Hibtijavítás:
- folyamatosan javítsuk a testtartást, a kar és lábmunkát;
- ha hibát látunk, ismét kezdjük el a mozdulat tanítását, mert lehet-
séges, hogy nem jól figyelte meg a gyermek (analízis - szintézis).
Lassan, ütemekre szedve, majd lassan összekötve, majd tempára
összekötve;
- bíztassuk a szépen kivitelezett gyakorlatok végrehajtására a gyer-
mekeket;
- tanitsuk meg pontosan a mozdulatot, mert a hibásat kijavítani na-
gyonnehéz.
151
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

Az óvodás és kisiskolás korú gyermekek is képesek bonyolult mozgá-

szemkontaktusfontossága: sokra, de nem tartósan. A ciklikus mozgások (egy egyszerű mozgásminta
- mindig szemben állva tanítsunk, mert nem lehet hibát javítani, ha a ismétlődik- futás, kerékpározás, úszás), még hamar kifárasztják őket. Ezért
háttal állunk a gyereknek; törekedjünk arra, hogy változatos, sokszínű legyen a foglakozás unk.
- elveszíti az ön bizalmát a gyermek, ha nem látja a jelzéseket;
- bonyolultabb lépéseknél tanítsunk szinkronban (hátat fordítva), A foglalkozás légkó"re:
majd ismét forduljunk szembe; Első osztálytól kezdve a 60 perces foglalkozásokat igénylik a gyerekek.
- a tükör igen sokat segít a testséma kialakításában, használjuk, de Ezeket a foglalkozásokat nem az iskolai fegyelmezettség, hanem a kötetle-
ne állandóan. nebb, jó hangulat jellemezi. A fegyelmet, a gördülékeny, folyamatos órave-
zetéssel, a jó motiválássallehet fenntartani. Pl.: új játék, új zene, új koreog-
Utasítások adása: ráfia alkalmazása, egy történet elmesélése, az óravezető részvétele a játék-
- hangjelekkel: -rövid egyszavas utasításokkal, ban. Törekedni kell a pozitívvisszajelzésekre, az értékelésre, a dicséretek al-
-ritmusnak megfelelő hangadás sal, kalmazására. Pl.: tapsoljátok megJulcsit, mert nagyon ügyes volt stb.
-jókedvet fokozó bekiáltásokkal.
- kézjelek alkalmazása: A differenciálás:
-a helyes testtartásra, Nagyon fontos szabály, hogy ne csak az ügyes gyerekekkel foglalkoz-
-a gyakorlat végrehajtás irányára, zunk! Minden gyermeket fejleszthetünk, türelemmel, odafigyeléssel. Szá-
- az ismétlés számára, munkra a kevésbé ügyes gyermek is fontos, mert az ő képességei fejleszt-
-az alaplépések jellegére, hetők, ha l~ssabban is. Ezért nyitva áll az aerobik kapuja kislány, kisfiú előtt
- a gyakorlat megkezdésére, befejezésére rámutatva. egyaránt.

A jó hangulat megteremtésének eszkó"zei: Módszertani ajánlás:

- a tapsolás,
- a gyerekek számoltatása,
- az egyéniségünkkel való élménynyú jtás,
- sok-sokmosoly.
A játék szerepe:
A gyermek órák egy új óra résszel, a játékkal bővülnek. A játékosság, a já-
ték gyakorlása életkori sajátossága a gyermeknek. Ebben az életkorban a fő
tevékenységi forma. A játék, szabályok szerint, csoportosan végzett ügyes-
ségi tevékenység, amelyet eszközzel, vagy anélkül folytat a gyermek. A játék
lehetőséget ad a különböző képességek fejlesztésére is, amellett, hogy jó
hangulatot teremt. Pl.: futó-, fogó, kör-, labdás játékok.
Terhelés-pihenés aráf!Y:
Ügyelni kell arra, hogy bánnilyen mozgékonyak a gyermekek, szinte fá-
radhatatlannak tűnnek, a pihenés és az aktivitás váltakozzon a foglalkozá-
sunkon. Ha a fáradás tünetei megjelennek a csoport bármely tagj ánál, csök-
kenteni kell a terhelést, vagy más típusú mozgást, játékot kell beiktatni. Se-
gítség lehet ilyenkor, ha kinyi~uk az ablakot, és a friss levegő jótékony ha-
tását kihasználjuk
152
- a gyakorlatok összeállításánál törekedjünk a komplexitásra (kar-
láb együtt),
-a kar és láb koordinációját megkövetelő gyakorlatoknál (nem azo-
nos síkban dolgozik a két végtag) ügyeljünk a fokozatosságra,
-a gyakorlatokat mindig részekre bontva tanítsuk,
- csak akkor kezdjünk bele új kombináció tanításába, ha biztosak
vagyunk magunkban, tudjuk, mit akarunk tanítani,
- használj füzetet, mindig jegyezd le az ötleteidet, később nagy
segítség lehet, haegy-egy jól sikerült kombináció t újra elővehetsz,
- fontos, hogy az órákon résztvevők jól érezzék magukat, sikerél-
ményhez jussanak, ehhez a csoport képességeinek megfelelő szintű
koreagráfiára van szükség
A helyes mozgástechnika (pl. a teljes talpra gördülés technikája) kiala-
kítása és az aerobik rész utáni nyújtás élettani fontosságú, minden gyermek
órán kötelező!
A gyermek aerobik órán alkalmazható zenejellemzői:
-a zene ritmusa legyen tisztán hallható és könnyen követhető,
-a megfelelő zenei tempó a 124 -135 BPM közötti legyen,
153
 FITNESS AKADÉMIA
- kisebbeknél a legújabb gyermekslágereket, nagyobbaknál az is-
mertebb felnőtt slágereket használjuk fel.
Természetesen a felnőtt órán alkalmazható zenék jellemzői vonatkoz-
nak a gyermekfoglalkozásokra is.
Célok ésfeladatok korosz!á!Jokra bontva:
5-6 évesek:
- Alaplépések elsajátítása, majd egyszerű koreagráfiává építése. 4-8
ütemű koreográfiák összekapcsolása. Mozgáskoordináció fejlesz-
tése: kar -lábmozgás együttes alkalmazása, összekötése.
- Mozgástanulás a tükörkép követésével. A mozgásirányok (előre,
hátra, balra, jobbra) elsajátítása, alkalmazása a koreográfia tanulás-
ban.
-A zene ritmusának követése, letapsolása, ledobogása.
- Kísérletek koreográfia folyamatos bemutatására.
-Kar-, láb-, törzsizmok erősítése: aerobik technikával végrehajtott
hasizom-erősítő gyakorlat, térdelőtámaszban karhajlítás és nyújtás.
- Állóképesség - szív - tüdő - keringés - fejlesztése futó, fogó játé-
kokkaL
-Talajon haránt spárga kísérletek. / minden évfolyam ban/
2. osztályosok
-Alap aerobik elemek elsajátítása, alkalmazása a bemelegítés ben.
- Bonyolultabb 4-8 ütemű koreografált aerobik mozgás összekap-
csolása.
-A zene és a mozgás ritmusának összehangolása.
-Járás a zene ütemére helyben és haladással különböző irányokba.
Táncos elemek alkalmazása: csacsacsa, funky, salsa, stb.
-Felugrás elsajátítása 180 fokos fordulattal.
-A kar-törzsizmok erősítését elősegítő gyakorlatok: aerobik tech-
nikával végrehajtott hasizom erősítő gyakorlatok különböző kar-
tartással, térdelőtámaszban karhajlítások és nyújtások széles és
szűk kéztároasszal a váll vonala előtt.
3. osztályosok
- Egyes sportágak jellegzetes mozgásának elsajátítása aerobik
koreagráfiába építve az aerobik alap mozgásanyagának felhasználá-
sával.
- Mozgáskoordináció fejlesztése: egyes koreográfiákat folyamato-
san tudja követni és mindkét oldalra végre tudja hajtani.
154
FITNESS AKADÉMIA
- Ritmusérzék és téri tájékozódó képesség fejlesztése: A zene üte-
mére járás helyben és haladással különböző irányokba.
- A nagy izomcsoportokat erősítő gyakorlatok az aerobik szabá-
lyainakmegfelelő technikai végrehajtássaL
4. osztályosok
-Az érdeklődés felkeltése a STEP aerobik iránt. Alap lépések elsa-
játítása, koordinációs képességek fejlesztése különös tekintettel a
ritmusérzék, az egyensúlyérzék és a távolságérzékelés fejlesztése
step lépcső felhasználásával. Legyenek képesek az alap step lépések
alkalmazásával, magas ismétlésszámmal, folyamatos gyakorlatsor
végrehajtására, megfelelő zenei tempó ra. Alaplépések kombináció-
jának begyakorlása. Kísérletek egyszerű 8 ütemű kombinációk vég-
rehajtására önállóan.
- Kar- láb- törzs erősítése a szer segítségéve!: térdelő fekvőtámasz
kéztároasszal a szeren, karhajlítás és nyújtás folyamatos végrehaj-
tással, hasizom erősítő gyakorlatok hajlított térddel, talptámasz a
szeren.
5. osztályosok
- Az aerobik állásban végzett alapgyakorlatainak elsajátítása hely-
ben és haladással. Alkalmazása a bemelegítésben és az aerobik sza-
kaszban az órarészeknek megfelelő tempójú zenére.
- Mozgásukat jellemezze az összerendezettség, tudják követni az
oktató által összeállított koreográfiát. Koordinációs képességek fej-
lesztése: ritmusérzék, téri tájékozódási képesség, erőadagolás ké-
pessége. Kreativitás fejlesztése.
- 2 - 4 ütemű aerobik alapgyakorlatok helyben és haladással kü-
lönböző irányokba, lépésselés szökdeléssel.
-Nyújtó lazító gyakorlatok a harántspárga előkészítésére.
-Kísérletek 8 ütemű aerobik gyakorlatsor összeállítására állásban.
6. osztályosok
- Kondicionális és koordinációs képességek fejlesztése különböző
koreográfiák folyamatos követésével zenére.
- Legyenek képesek a zenei ritmus és a mozgás ritmusának össze-
hangolására, mozgásukban tükröződjék az egyes mozdulatok dina-
mikájának különbözősége.
-Élvezzék a zenére végzett mozgás örömét.
-Talajon harántspárga kísérletek.
155
 FITNESS AKADÉMIA
- Erősítő hatású gyakorlatok a kar-, törzs, lábizom erejének fejlesz-
tésére. A csípőizület mozgékonyságát, valamint a lábizmok nyújt-
hatóságát fejlesztő gyakorlatok.
-Önállóan összeállitott 8 ütemű aerobik koreográfia bemutatása ál-
lásban, az ellentétes oldalra is végrehajtva.
16.2. Középkorúak (over) aerobik programja, 45-60 év
A gyermekeken és a fiatalokon kívül a legnagyobb fitnesz célcsoport a
középkorúak korosztálya. A rekreáció igazából nekik, értük van. A fizikailag
és pszichikailag tökéletes közérzet kialakításához nagyban hozzájárulhat az
aerobik is. E korosztály edzésekor figyelembe kell venni az életkort, az ak-
tuális fizikai állapotot (ehhez orvosi vizsgálat a legcélszerűbb) a sport
múltat. (Az edzészóna életkornak megfelelő határait lásd: a pulzus táb-
lázatban). A cél e korosztálynál az öregedési folyamatok lassítása, a kor-
osztályos betegségek (csontritkulás, menopauza, ízületi bántalmak stb.)
prevenciója illetve kompenzálása, a kondícionális állapot javítása, a civili-
zációs betegségek (túlsúly, gerinc deformitás stb.) és a szellemi kikapcsoló-
dás, felfrissülés biztosítása. A lehetőségek és a célok ismeretében kell meg-
határozni az adott óratípust és edzésformát, figyelembe véve még egyéni
igényeket is. Az órák mozgásanyaga ezek alapján differenciált.
Altalános jellemző azonban az alapos bemelegítés, a fokozatosan fel-
épített koreográfia (sokan nem is kedvelik a koreográfiát, pedig a fizikai ki-
híváson felül a szellemi kondicionálás is fontos). Fontos az erősítő alakfor-
máló órarészben a célirányos "kritikus zónák" edzése és elengedhetetlen az
óravégi alapos nyújtás és lazítás is. A zene megfelelő BPM számú (az adott
óra céljának megfelelő) kellemes, motiváló, jó hangulatot teremtő legyen.
Az óravezető felkészülten további tanácsokkal segítse, buzdítsa a részve-
vőket. E korosztály számára élettani stb. jellemzők figyelembe vételével,
könnyített edzések alkalmazásával bármely óratípus ajánlott.
Lásd bővebben: "Aerobik óratípusok" című fejezetben.
16.3. Senior (idős korúak aerobik programja)
Az időskori preventív eljárások élén a szellemi és testi aktivitás és ak-
tivizálás áll, amelynek egyik eszköze lehet az aerobik is. A senior korosztály
sportolását irányító szakemberek számára azonban fontos követelmény,
hogy megbízható sportorvosi ismeretekkel, pszichológiai, szociológiai,
sportpedagógiai és edzéselméleti, valamint jó tanácsadási képességgel ren-
delkezzenek az e korosztályra jellemző "aerobikos tudás" mellett.
156
FITNESS AKADÉMIA
Mindez azért szükséges, mert időskorban még az egészséges szervezet is
másképp reagál az edzésterhelésekre. Nem is beszélve a "beteg" (időskorral
járó problémák) embert. Az öregedéssei együtt járó szerkezeti és funkcio-
nális elváltozásoknak a terhelhetőségre és a teljesítmény növelésének le-
hetőségeire is hatásuk van.
E korosztály sportjának lényege Oegyen az bármely ajánlott mozgás-
forma vagy aerobik óratípus) a funkcionális fitnesz. Az edzés célja a pre-
venció, valamint a meglévő testi, szellemi képességek megtartása mellett az
öregedési tünetek és betegségek késleltetése, a teljesítőképesség és a ter-
helhetőség javítása, a szerv és szervrendszerek működésének javítása. A
napi életfeladatok könnyítésével pedig az örömtelibb társasági élet, a jó köz-
érzet, a fizikai és pszichikai kondicionálás.
A senior korosztály csoportosítása sporthoz való kapcsolata alapján:
- Egészséges fitt idősek (fiatalkorukban aktív sportolók voltak és
tovább folytatják a sportolást);
- Egészséges, de nem fitt idősek (nem rendszeres a mozgás az éle-
tükben, ezért speciális prograrnak alkalmazása szükséges);
-Testileg korlátozott idősek (csak az orvos által előírt mozgás prog-
ramot végezhetik!).
Az időskorra vonatkozó néhány fontos jellemző:
-A szervek, szervrendszerek funkciója romlik (szívizomzat gyen-
gül, a vérnyomás emelkedik, légzési tevékenység csökken, anyag-
csere folyamatok lassulása, hőháztartás változása stb.);
- A mozgási apparátus részeinek funkciója romlik (csont, ízület, ín,
szalag, ízületi tok, porckorong, izomtömeg-testsúly arányának vál-
tozása stb.);
-A központi idegrendszer és az érzékszervek romlanak (észlelés,
érzékelés stb.);
- A kandicionális és koordinációs képességek romlása memória, re-
akcióidő, tanulási képesség stb.);
-Kisebb a teljesítőképesség, hosszabb a pihenési idő.
Ajánlott mozgásformák, aerobik óratípusok
- Aqua fitness;
-Séta;
-Body and mind óratípusok Pilates, f step, stretching;
-Szék gyakorlatok;
- Low impact aerobik;
-Erősítés training banddel, flexi-bar-ral;
-Köredzés;
- Training ball;
- Kardiogépek
157
 FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
1. számú melléklet
A senior korosztály aerobik programjának legfontosabb jellemzői:
A kormány 168/2001. (IX.14.) Korm. rendelete
-Az edző a munkáját csak állandó orvosi kontroll mellett végezheti!
·a sport területén képesítéshez kötött tevékenységek gyakorlásá-
-Az edzés során végzett gyakorlatoknál fontos a biztonság!
hoz szükséges képesítések jegyzékéről
- A hosszabb alaposabb bemelegítést, a nagyobb ismétlésszámú,
hosszabb idejű mozgás-gyakorlás jellemzi. Az egyszerű alaplépések
és ezek kombinációi, a jól követhető, fokozatos váltások, a moz-
gáskoordináció és az érzékszervek javításában játszanak fontos sze-
A sportról szóló 2000. évi CLIV. törvény 93. §-a (1) bekezdésének f)
repet. Nem javasolt a hirtelen fejmozdulatok, irányváltások, forgá-
pontjában foglalt felhatalmazás alapján a Kormány a következőket rendeli
sok, ugrálás ok stb. alkalmazása sem. Ajánlott mozgásanyag low im-
pact aerobik gyakorlatok. A terhelés- intenzitás növelése és csök- el:
kentése a terhelés és pihenés arányának kialakítása, az egyéni illetve
1.§
csoport tulajdonságok figyelembevételével történjen. A foglalko-
A sport területén képesítéshez kötött tevékenységek gyakorlásához
zások időtartama az adott céltól és csoporttól stb. függően kb.: 40-
szükséges képesítések jegyzékét-a 2. §-ban foglaltak kivételével- a rendelet
60 perc. Egyéni edzés zónák megállapítása szükségszerű! (A moz-
melléklete tartalmazza.
gás során a pulzus frekvencia kb.: 130 BPM alatt kell, hogy marad-
jon.) 2. §
- A stabil kiinduló helyzetek (pl.: a tehermentesített ülés, fekvés, a
A belügyminiszter irányítása alatt álló rendészeti szervek sportszer-
hason fekvést lehetőleg ne használjuk!) a kornak, edzettségi álla-
vezeteinél,
potnak stb. megfelelő gyakorlatok az izomerő javítását is szolgálják.
-tanfolyamainál, versenyeinél és oktatási intézményeinél a képesítéshez
Erősítésnél saját izomellenállás, változtatható rugalmas ellenállás,
kötött tevékenységek gyakorlásához szükséges képesítéseket a Kormány
labda, kis súlyok használata ajánlott. Ne alkalmazzunk préseléssel,
külön rendeletben állapítja meg.
illetve intenzív belégzéssei járó gyakorlatokat. Ezzel szemben
ügyeljünk a levegő maximális kifújására, a légzőrendszer hatékony
3. §
edzése érdekében. Az alapos óravégi nyújtás, lazítás, fontos e kor-
Ez a rendelet a kihirdetését követő 15. napon lép hatályba.
osztály számára is.
- Az oktatás során fontos a türelem, a megfelelő motiváció, a jó
4.§
hangulat (kellemes zene stb.) biztosítása, hiszen az időskori spor-
A rendelet mellékletében meghatározott tevékenységek a szükséges
tolásnál a fizikai felfrissülésen túl hangsúlyosabb szerepet kap az
szakképesítése nélkül2004. július 31-ig folytathaták
egyedülléttől menekülő, társasági életre, pszichés támaszra, kikap-
csolódásra vágyás igénye. Az edző feladata az idős korban elkezdett
Orbán Viktor s.k. Miniszterelnök
vagy folytatott sportolással kapcsolatos előítéletek megszüntetése.

A sport nemcsak a fiataloké, az idősek is edzhetőek!

159
158
 FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
.,,,
...

sportedzö, szakedzó. sportmcncdzscr

sportági országo~ sl'..akszövctségnél, nemzeti sportszövetségeknél
s;;ikrefercnsi sportmenedzser teladatok ellátása•
MellékkLi!..I68/2001. OX: 14.) Korm. rendelethez
sportmenedzser
sportági országos szakszövetségnél, nemzeti spOJ1szövetségeknél
.JEGYZÍ~K vezetöi feladatok ellátása
az állam által elismert, a sport területén képcsitéshez kötött tevékenységekről
spor1masször
sportw.crvezeteknél masszázskezelések végzése

spnrtmass~ór
sportmasszik vállalkozások szervczése és írányítása
Szakképesítés megnevezése
T cvékenység
sportoktató, testneveli\ tanár. t:estnevcl<), sportkommw>ikátor
nevelési-oktatási inté7Jnénynél sport-szórakoztatási szolgáltatás sporti\iságfrói, sportriporteri, S1.akújságírói tevékenység*
rekreációs tanár, sportedzö. st.akedzö
nyújtása, a diákok versenyekre való lelkészítése
sportkommw1ikátor
sportműsor szerkesztésc•
sportoktató. sportedzö. szaked7il.
sportfoglalkozások ve7..etése
testnevelő tanár. testnevelö,rekreációs lovastúra-vez.crő
Jovasturista..csoportokkal kapcsolatos idegenvezetú. pénzügyi.
tanár
vendéglátói tevékenység ellátása

sportszervező-menl!dzser, vizitúrd-vezető
sporttanfulyam vezetése, szervezése• vizi túrák szervezése és vezetése**
sportmcncd:z.scr.
tcstnevelö-rekreáclós tanár

Megjegyzés:
sportmenedzser A *-gal ellátott tevékenységeknél szakképesítésként elfogadható a s7.akiránynak megfelelö egyéb szakképesítés
sportvállalkozások vezetése. szervezése. tevékenységének

összehangolása• vagy magasabb szintü szakirányú szakmai végzettség is.

A ...gal ellátott tevék~-nységnél a szakképesítés megsz.erzése és az erre felkészítil képzésben való részvétel
sportszervezó-menedzser. sport,
25-50 ffis sportolóval míiködő sportegyesOlet vezetése. kizárólag a hajót.ási hatóság által kiadott hatósági képesírés megszerzése után történ!K't.
menedzser, testnevelö,rekreációs tanár
sz.ervezése. tevékenységének öss?.ehangolása*

Sptlrtmcncdzser
50 ffi feletti sportolóval míiködö sportegyesillet vezetése,
szcrvezése, tevékenységének összehangolá,a*

sportedző, szakedzö
edzői tevékenység végzése, a spottolók versenyekre való

felkészítése

sportági országos szakszövetségnél vezetöcdzöi, S7i5vetségi szakedző

kapitányi feladatok ellátása

sportszerveZt.!)~menedzser~ spDrtmenedzser
helyi és települési önkormányzatok sportszakigazgatási szerveinél
•'"(';~,..,..~.,..,; f:;~j.".,..l.,.+,.,.1..- n.lii,M,....,*

161
160
 l FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA

2. számí• melléklet
HASIZOMERÓ: gyenge l 10mp 20mp
Hanyattfekvésben nyújtott elégséges 2 30mp l perc
2. t. Fittségi tesztelés lábemelés a talaj fűlött kb. 45 közepes 3 l perc 2 perc
o -os szögben. olló:r.ás minél jó 4 L5 perc 3 perc
PROBÁK ELÉRHETÓ PONT TELJESÍTMÉNY
nagyon jó 5 2 perc 4 perc
SZINTEK NŐK l FÉRFIAK tovább.
3 perc 6 perc
kiváló 6

GYORSASÁG: gyenge l 12 taps J 5 taps

helyben !utás magas elégséges 2 15 taps 20 taps
ÁLLÓKÉPESSÉG: gyenge l 1 perc, 200m 2 perc, 400 m
térdcmeléssel. !O mp-ig, közepes 3 20 taps 25 taps
Teljesíthelő idővel vagy elégséges 2 2perc,400m 4 perc, 800m
mindcn térdemeléskor taps a jó 4 25 taps 30 taps
távolsággal mért futássaL Az közepes 3 4 perc, 800m 7 perc, J200m
comb alatt. nagyon jó 5 30 taps 35 taps
40 taps idővel mért futás. lehet jó 4 7 perc, !200m lOJXE 2íXXJ m
kiváló 6 35 taps
helyben futás is, de l perc nagyon jó 5 10 p:tC, !500 m 20 p.?JC, 3000 m
alatt minimum 120 futólépést kiváló 6 15 p:1\; 2íXXJ m
l 5 lábfej kell tenni. ··-·-·
ROBBANÉKONYSÁG: gyenge
helyből távolugrá.'>, páros elégséges 2 6 lábfej
lábról páros lábra. A közepes 3 7 lábtej
távolságo! a saját lábf~i jó 4 8lábf"<i Összevont pontérték táblázat életkoronként
hoss7.ával mérjük. nagyon jó 5 9 lábfej
kiváló 6 10 lábfej
A táv lemérésénél a nem Az edzettségi Életkorok
egész lábbossz esetén fél állapot szintje
alatt lefelé. tolött fuifelé < 7 8 9- ll- 13- 16- !9- 26- 36- 46- 56- 61- 66- 70<
kerekítünk 6 10 12 15 18 25 35 45 55 60 65 70

KARIZOMERÓ: l
gyenge
páros karú; hajlított függés,(a elégséges
J
2
40mp>
60mp
60mp
80mp
Gyenge
Pontértékek

5 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 5
könyök 90 -ban hajlított) közepes 3 80mp IOOmp
Elégséges 8 9 10 ll ll 12 12 12 12 12 ll ll 10 9 8
jó 4 !OOmp 120 mp
Kélz.epes ll 12 13 15 16 17 18 18 17 !6 15 13 12 ll 10
nagyon jó 5 l20mp 140mp
160mp< Jó 14 15 17 19 20 22 23 24 23 22 20 19 17 15 14
kiváló 6 l40mp< ')ry
]\jagz'Oll jó 17 18 20 23 25 27 28 30 28 27 25 -..> 21 18 17
Kiváló 20 22 25 27 29 31 33 l.~ 33 31 29 27 25 22 J_~-
HAJLÉKONYSÁG: gyenge l Kézfej térdet. lábszárat
7.árt állásban, a karok elégséges 2 érint.
magastartásban, törzshajlítás közepes 3 Kézfej lábfejet érint.
előre nyújtott térddel. jó 4 Ujjhegy érinti a talajt.
nagyon jó 5 Ujjak a talajon
kiváló 6 támaszkodnak.
Tenyér táma<;zkodik a
talajra
A fej a térdet érinti.

162 - 163
 ~
FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA

Kirúgás( ok) a rugás iránya: Szlikd~léssel kirúgás a rugas iránya:

-előre helyben,
3. számú melléklet (kickls) -dőre
-oldalra
helyben,
előre. hálra
(Hick- kick)
- oldalm elöre, hátra.
- hátrJ. -B-J-B-J rézsút dörc
-B-ll-J-J (jobbr.;, balra},
3.1. Az aerobik alaplépései - réz'iúl
-B-J-B-B körben
-B-J-B-J
-lJ-ll-J-J J 2 ütés
-B-J-B-B Magas lábrUgás
(high kick):
- kilépés kinh~.á:;t - elöre helyben,
HIGH IMPACI" ALAPELEMEK
LOW IMP ACI" Al"APELEMEK -előre clöru, hátru. -oldalt előre. hátra.
HALADASI -oldalra oldalm -körben réz.sút előre
HALADASI MEGNEVEZÉS. VARIÁCIÓ IRÁNY
MEGNEVEZÉS. VARIÁCIÓ -hátra 14 ütés -B-J-B-J (jobbr.;, balr•).
IRÁNY OTtcSSZÁM -B-B-J-J körben
ÜTJ'.SSZÁM láhujjal:B-J helyben, - ré7..SÚ{
lábujja!: B- J helyben. TalajérintéRek -B-J-B-B
Talajérintések -elől előre,
-elöl elö re. ugrással A. terdcmclés irá- Szakdelés A térdc·melés irá-
(touch~"S) hátra Térdemelés
hátra (jump toucbc-s) -hátul térdemel,éssel nya: helyben.
Érintés testsúly -hátul l 2 ütés (kncc up) nya: helyben.
i 2 ütés
-oldalt -dőre elóre-há.tra.,
rábelye•.é.<sel -oldalt -dőre előre, hátra,
sarokkal: • oldalm rézsút előre
{push touch) sarokkal: - olda.lrd ré;r_,;út előre
-elói - kt'l't'Sztbei 4 (jobbr.;, balr4),
-elöl - keresztbc (jobbra, balrn).
-oldalt ütés jobbr.;, balra
-oldalt -B-J-B-J körben
- lábkeresztezés -B-J-B-J körben
- láhkcrc-szlc7-és -ll-B-J-J 12 ütés
elöl -B-ll-J-l /2 ütés
elöl -keresztez-és -B-Hl-ll
-keresztezés -B-ll-H-B-J-J-J- -ll-J-13-13 fordulaual: 90°-,
hátul -B-B-B-B-1-J-J.
hátul J !80°-, 360" -vs
© © © J

r
Squat láhujjal: B-J helyben í 2-4-8 ütés
(terpeszállásban sarokkal: B-J 12 ütés
térdhajli tás) helybe~---­
Sarokemelés A sru:okcmd6; - zártállásban
helyzetben zi! kdelés clöre.. hátra
(leg curl) iránya: sarokemeléssei - terpeszállásbau
talajérintések (hop :;cotcb) í(mlula!tal: 90°·.
- hátr.L kcr<sZ!be helyhc"
(plié touch) előre, hátrn -B-J-B-J
• :t.iutálh\sban !80°·. 36() 0 -<:>S
at~1.súly
©- © © - t.t.~~7il.Hli.~han furdulattal: 90°,
-B-B-J-J
l 2-4-8 ütés
Hinta -B-J-B-B
pL
(t~tsúly áthelyezé!S 180° 36()0 -B-B-B-B-J-J-J-
helyben. -B-J-B-J
áthelyezés) iránya: 12lités J
előre. hátrn -B-B-J-J
(side to side.) -előre
-B-J-B-B
- há!m helyben.
Kilép - •Ar ugrassal -ugrással -B-B-11-B-J-J-J-
Kilépés - mellé -kilép-és-sei: jobbra, balra
(jump step touch) -előre j
- clörc hely~..,
zár -hátra i 2 Otés helyben. Sq;.at ugrással helyben
- hótrn dőre. hátra Terpeszállás ·90°--os.
(st<.-p tnudt) -oldalra jobbm, balr.;, (squat jump) elörc~hátm,
mélyen hajUt-ott
-oldalra ~ 120° -os
-B-J-B-J terddcl előre, hátra. 45°-
-B-J-B-J térdhaj li tással - tcrpe-sz ugtfu; helyben.
-B-B-l-J (dc-ep squal) os fordulattal
-B-B-J-J (jurnping Jack:) előre, hiitra,
slinmla. dunla !2 ütés
szimola. dupla előre,hátra, -tempdm réz.o;;út dóre
dőre, hátr.;, Futa.< haladóssal -futás
Séta (walk) térdemelés.'>Cl rézsúl - felezcll (jobbra-balm),
rézsút, (nm)
-futás körben tempóral 4 ütés jobbra, balr.:c
körben
sarokemek'ssel 2-4-8 fit<'s - fi1rdulattal: 90°, körben
Futas helyben (jogg) -futás helyben 180°
-járás hely~'lt helyben,
Jó rós térdt..'11lelt.t.sscl 2-4-8 ütés
(march) térdemeléssct Z-4-8 ütés előre, hátr.J,
·futás -olló Jack
sarokemeléssei jobbr.;, balra
(scis."'rs Jack)
jobbra. balra
·Nyitott j. J. 12 ütés
(opcncdjJ.)

Kitörés mély - clórc. hátra kilépéssci © © ©

térd hajlitással -ll-J-B-J /4 ütés
(pow<r tungc) -B-ll-J-J
helyben haránt helyben
tCfJJ<-"SrJlhl<;ban /2 ütés
rug:ó7á..")sal

165
164
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

,. kilcpéb'Sel hátra Helyben TAmadóállás - fordulattal lldybcn Baby mambo • clóre ll© l© l©
Támadóállás -hátra
- kilépéssei hátra, !2 ütés S7.ökdeléssel - térdfelhúzássa l /2 illés
(lungc) ·oldalra
fordulatlal (flick-lunge) -fl-J-B-l
/6 ütés
-r.érdfclhú7it<sali -fl-fl-J-J
4 Otés -B-J-fl-fl Egy lépés -180°-os -előre ~© l© l©
fordulattal Jí>rdulattal -hátm
-fl-J-B-J (one step nun) -oldalra
-B-B-J-J l 2 ütés
-13-J-B-B
Twist 1- tempöra helyben_ Twist szökdeléssel - tempöra hclybc'll. Kétlépés<> !80°·. 360° -óS -előre ll© l© l©
jobbra. balra fordulat lúrdulaual -hátra
- duplázva jobbrd. balra • duplázva
(two steps tum} -oldalra
- felezve /2 üté..,: - lelezve /2 ütés
i 4 ütés

Inga lA lábemelés helyben I n g aswkdelés - t<'ltlpóra helyben. © © © Slfutás

(stridc-,;)
- szökddés ha-
ránt tcrpe!):zben
lhelybenhátra
dőre,
írányJ.: ! 4 ütés (pendulum) -B-J-B-J oldalra
(side leg lift) -B-J-B-J
- elöre-hátra - felezve l 2 ütés
-B-B-J-J
-oldalra • 13-B-J-.J
-B-J-ll-B
-duplázva -si futás lábzárás- helyben
· ..L" alakzatban sal (split) előre, hálra
Kilépéssei -B-J-B-J -előre. © © © !2 ütés
-oldalra
fel.Wkkené.< © © © Kán-loln szakdelés - térd emelé" helyben
(skip) l 2 ütés (can-can) láblendítés cJórc, hátra
- térd-térd, láb-
Keresztlépés -B-J-B-J balra, johbrn. © © © láb
(grapewine) -B-J-fl-J x2 rézsút - térd-térd, térd-
· összcugrá<;Sa.l l 4 ütés láblendítés
-dupla l 4 ütés
(módosftott) © © © Hintaló -B-ll-J-J helyben.
-B-J-B-J-B-J-B- (rocking horse) /4ütés előre,
J rézsút
- .. L"" l 8 ütés © © © Korcsolya (skating) - szímpla helyben.
-dupla előre, hátra

"V"-lépés ~- etbrc helyben © © © /2 ütés

(..'/"' S"!L'fl) -B-J-B-J í 4 fités © © © Sasszé {chassé) J 4 ütés réz.sú~
- összeugrással előre, hátra.
- fordulattal, 90" oldalm
-.!80°-. 360" -os

.A."-Iépés ~-hátm helybe-n © © ©

(..A"s'lep) -B-J-B-J 14 ütés
-J-B-J-B l l Forrás: Tihanyi né dr. Hős Agnes: Az aerobik elmélete és gyakorlata, Budapest, J 989.
Rock-lépés ~-B-J-B-J © © ©
(rock-step) -J-13-J-B l 4 ütés

l
-rempóra Kiegészítette: Katona Viktória
.. felezve
© © Lencsés R ita
Négyszög, - sarokcmclés.'el ©
.doboz• lépés - ténlemelésse! l 4 ütés
Tóth Mónika
J (box-steo)
"L"-lépés - sarokemelés.<el © © ©
(..!..- step) · térdemelésseJ ! 4 ütés

Chn....cha--cha/ -B-J -helyben © © ©

(Triple step) - el6rc
- hatr3
·oldalra
l 3 ütés

Mambo 1-B-J 1- előre l© l© l©

-hátra
- oldalm
l 4 ütés

166 167
 FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA

High impact lépések intenzitásskálája

Low impact lépések intenzitásskálája
~T Jogg (helyben)
l. Rugózás (helyben) --·-··-··---

T w ist
2. l Twist (szökkenéssel)
2.
·- 3. ! Talajérintések (szökkenéssel)
3. Talajérintések 1-------- L.. - --- · · · · · · · - - - - - - - - - - - - 1
------··-·-·-- 4. Kirúgások (szökkenéssel)
4. Kirúgások
- - -. -···--·· ·:·:~:-· J
'H .K~rtl~::,:;::ugru"l. -~·. ___
---·-··-··----·
- 5. ' ·:::··-- ······-· fnga --··· . . _______
5. Testsúlyáthelyezés, hintalépés
_j ------····----····------------
6. ll Step touch

7.
__j.
l' Mambo

8. A-step 9. l -- .... V-step --- ··1

1---:-- .... -·-··· -····-- -·---·---- i
9. V-step
l O. l L-step (cha-cha-cha-val, összeugrással)
- 1-----i ----- .
l o. L-step
J l. l Boksz-lépés (négyszög-lépés) cha-cha-cha-val l
- - - - - - - - - · ............... ----------<
ll.
-
Boksz-lépés (négyszög-lépés) J 2. l
•
. --- R~~k- step (boksz-lépés) szökkcnéssel
-··-····---·- -----·--·---·-.j
--i l

12. Rock- step (boksz-lépés) 13. Sarokemelés szökkenéssel ·

- ---···-··-·-··----·-
Keresztlépés - --··-·--···
13. f---~~- _j Térdemelés szökkenéssel
- -··--·- ·----
14. Sarokemelés 15. Inga haladással (pendulum)

15. Térdemelés 16. Squat szökkenéssel (oldalra)

~-+-- Squat kilépéssei (oldalra) ---·-· . ------ Lunge (kitörés) előre

n.l·-··· Lung~(kitörés) előre Kán-kán

~8.-+-· Előre kilépé~;-té;:-dem~--lc-,s-,-v-is-sz-~-lé_p_é-s,-za-,-r- ------· 19. Korcsolya
(20. Hi·r~t~lÓ ______ _
·-·
i--······ --·-·---~-·----····--··--·-·-

Az előre lépés ("V" step) magasabb intcnzitású, mint a hátra ("A" step) 2L Jumpingjack

lépések. 22. Highkick

-·-~- -·----~

A duplázások magasabb intenzitásúak, mint a szimpla lépések.

A duplázások kisebb intenzitásúak, mint a szimpla tépések (pl.: korcsolya)
Az előre mozgások kisebb intenzitásúak, mint az oldalra kimozdulások (pl.: squat)

169
168
 4. számú melléklet
4.1. Harangterhelés

BPM

170
l l
l l ll
"T1
160 + '············~··· ~-·~· 1 u =::i
z
150 +~--~·-··---~----·~ --~ --· ·---~ -----~----------~---·-- ·--·;---··-- .. --- ---~------- ·---- -· -·------·--·------T----·~-·- ...... ll~
ffJ
......
~-· ll~
l
--.]
o 140 l l
.i
'X· !
l
ll trj,
130 ·l /' ~
~
~

120
·- ·- >

110

100
o 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
Perc

4.2. Intervall terhelés

BPM

160 -+----T' . r
·····r;,-- '""-''""" ··-·····
7 -~ l ll~
1-1
z1:!1
ffJ
ffJ
......
--.]
...... 140 l -! l+ \+/l- r···-·-----+---··\ ; l '-----+----L---c-- ~---1
ll~
130 + 1- l ll trj,
~
~

120
>

110

100
o 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Perc
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

4 17 88,f 97,4 115,1 132,8 150,f 177,( 88,f 97,4 115,1 132.~ 150,f
5. számú melléklet M 17!: 88,C 96,8 114,4 132:0 149,€ 176,C 88,C 96,8 114,4 132;G 149,6
41 m s7,! 96.~ 113,1 131,, 148) 175,! a7,f 96,< 113,f 131, 148,e
5.1. Pulzusérték táblázat, edzészónák 4< 11 a7J 95,7 113,1 130-:e 147.> 174,( ai,( 95,J 113,1 130~ 147,9
Nö l Férfi 4 17 86,f 95, 112,! 129,1 147,1 173,( 86.! 95,< 112,! 129,1 147,1
~letkor !Maximális 50% 55% as•x~ S5%jMaximátis- 50°/í 55% as% 75"~< 85% 4é 17 86,( 94,€ 111,é 129,( 146, 172,( 86,( 94,€ 111,! 129,( 146,2
1( 21( 105] 115, 136,! 157,f 178.~ 200,( 100,( 110,( 130,( 150,( 170,0 4E 171 85,t 94,1 111.~ 128, 145.4 171,( 85,5 94,1 111, 128, 145,4
11 20E 104,5 115] 135;1; 156,8 177,7 199,~ 99,€ 109, 129, 149,€ 169,6 SC 17( 85,0 93,5 110,5 127~! 14{f 170,C 85,C 93,5 110,5 127,5 144,5
1 20E 104,0 114, 135, 156,( 176,8 199,C 99,5 109.~ 129,4 149, 169,2 51 16! 64,! 93,( 109,> 126,1 143, 169,( 84) 93,( 109,! 126] 143,7
13 20 103); 113,E 134,6 155, 176,0 198,5 99,3 109,< 129,0 148,9 168,7 5< 16! 84,( 92, 109,< 126,( 142,! 168,( 84,( 92, 109, 126,( 142,8
14 206 103.Q 113, 133,9 154,5 175,1 198,0 99,0 108,E 128,1 148,5 168,- 5 16 83,5 91,! 108,€ 125, 142,( 167,( 83,! 91, 108,€ 125, 142,0
'if 2őS 102~ 11ü 133, 153,€ 174, 197,5 s8;et"-:tó8.6 -12a;l f41l,1 167,9 5»1 16€ 83,C 91, 107,9 124,! 141,1 166,C 83,C 91. 107,! 124,5 141,1
1€ 204 102,C 112,2 132,€ 153,0 173,4 197,C 98,5 108,4 128,1 147,S 167,5 55 16E 82,5 so,E 107, 123J 140, 165,C 82,5 90,! 107, 123,8 140,3
1 20 101,5 111, 132,C 152, 172,6 196,5 98,;J 108,1 127, 147,4 167,0 5€ 164 aZ:(] 90, 106,6 123,C 139,4 164,C 82Jí 90, 106,€ 123J) 139,4
18 20< 101,0 111,1 131, 151,5 171,1 196,0 98,0 107,8 127,4 147,C 166,6 51 16 81, 89, 106,( 122, 138,€ 163,( 81,! 89, 106,( 122, 138,6
19 201 100, 110,€ 130,7 150,8 170,9 195,5 97,8 107,5 127,1 146,6 166,- SE 16' 81,( 89,1 105,, 121,! 137,i 162,( 81,( 89,1 105, 121,! 137,7
5E 161 80,1 88,€ 104,1 120,1 136,! 161,( 80,5 88,! 104, 120,E 136,9
6C 16C 80,( 88,C 104,0 120,C 136,C 160,C 80,0 88,( 104,C 120~0 136,0
2 ,9s 99.( 108:9 12a,1 14aT 168~ -194} s7:C 1oe,1 126,1 145;5 164,9 61 159 79:( 67,5 103,4 119, 135, 159,( 79~5 87,ó 103,4 119, 135,2
2 19 98,5 108,4 128,1 147,8 167,5 193,5 96,8 106,4 125,8 145,1 164,5 6 · 158 79~( 66,9 102. 118,5 134.~ 158,0 79,0 86.6 102.7 wi,5 134,3
24 19€ 98,0 107,8 127, 147,0 166,6 193,C 96,5 106,2 125,5 144,€ 164,1 6< 15i 78,! 66,' 102,1 117,! 133,! 157,( 78,! 86,' 102,1 117,f 133,5
25 195 97,5 107,3 126,8 146,3 165,8 192,5 96, 105,9 125,1 144, 163,6 6~ 15€ 76,( 65,! 101,4 117,( 132,€ 156,( 78,( 85,1 101,' 117,( 132,8
26 194 97,0 106,7 126,1 145,5 164,9 192,0 96,0 105,6 124,f 144:0 163,2 6( 155 77,! 85, 100,f 116, 131,f 155,C 77,E 85, 100,! 116, 131,8
2 19 96,5 106,< 125,5 144,8 164,1 191,5 95,8 105,3 124,5 143,6 162,8 6E 154 rr.< 84, 1oo.1 115,, 13o,s 154.c n.c. 84, 1oo.1 115.-5 130,9
28 19< 96,0 105,€ 124,8 144,0 163, 191,0 95,5 105,1 124, 143, 162,4 6 15 76,! 84, 99,E 114,1 130,1 153,( 76-;e 84, 99,! 114,é 130,1
29 191 95,5 105,1 124,:< 143," 162,4 190,5 95, 104,f 123,8 142,9 161,9 68 15 76] 83,6 98,8 114,C 129,2 152,C 76,C 83,f 98,! 114,C 129,2
30 190 95,0 104,5 123,5 142, 161,5 190,0 95,0 104,5 123,5 142,5 161 .s 6! 151 75,, 83,1 98, 113, 128.' 151,( 75,! 83,1 98 .• 113, 128,4
31 189 94,5 104,( 122,9 141,E 160,7 189:0 94, 104,C 122:E 141J! 160,7 1------n ------wi 75-;( 82,! 97,! 112,! 127,! 150,( 75,C 82,E 97, 112,! 127,5
3< 188 94,0 103.4 122,2 141,0 159,8 188,0 94,( 103,4 122,2 141,0 159,8 71 14! 74,e 82,< 96,> 111.1 126, 149.c 74,! a2.c 96,! 111.1 126,7
3 181 93,5 102,9 121,6 140, 159,C 187,0 93.~ 102,9 121,6 140, 159,0 7 14! 74,( 81,' 96,< 111,( 125,! 148,( 74,( 81,4 96, 11Ü 125,8
34 186 93,0 102,3 120,9 139,5 158,1 186.0 93,C 102, 120,9 139,5 158,1 7 14 73,s eo,! 95,€ 110. 125,c 147,c 73, 80,9 95,6 110, 12s.o
35 185 92,5 101,8 120,3 138,8 157, 185,0 92,~ 101,8 120, 138,8 1S7,3 7 14< 73,C 80, 94,~ 109,5 124,1 146,C 73,C 80,J 94,9 109,! 124,1
36 184 92,0 101,1! 119,€) 138,0 156,4 184,0 92,0 101,2 119,6 138:Ű 156;41 7! 14! 72,! 79,€ 94, 108,€ 123.~ 145,( 72,! 79,! 94,< 108,€ 123,:3
3 183 91,5 100, 119,0 137, 155,6 183,0 91,5 100, 119,0 137,3 155]\
~~-----~+-~~~~~~~~-+----~~~--~---+~~~
7l 14< 72,{ 79,< 93,( 108,( 122.~ 144,( 72,( 79, 93,€ 108,C 122,4
36 182 91,0 100,1 118, 138,5 154, 182,C 91,0 100,1 118,3 136.~ 154, 7 14 71,! 78,1 93,( 107,:2 121,6 143,( 71,! 78, 93,( 107,3 121,6j
39 181 90,5 99,6 117, 135,8 153,9 181,( 90,5 99,6 117,7 135,8 153,9 7! 14 71,( 78,1 92, 106,! 120,7 142,C 71~( 78,1 92, 100;5 120,7
40 180 90,0 99,0 117,C 135,0 153,0 180;tJ 90,0 99,0 117,0 135,d 153,0 7! 141 70,~ 77,6 91, 105,6 119,9 141,C 70,! 77,€ 91,7 105,€ 119,91
41 179 89,5 98,5 116,4 134, 152, 179,C 89,5 98,5 116,4 134:3 152,2 8( 140 70] 77,0 91,( 105,C 119,0 140,C 70,( 77,C 91,C 105,0 119,01
42 17~ 89,0 97,~ 115,7 133,s 151,3 178,0 89,0 97,~ 115,71 133.51 151,3

172 173
 Optimális állóképességi terhelés (női)

220
210
200
190 1-rj

~
180
170
E t:rJ
•liS t:rJ
....... N

~
-....] t/1
.j:>. t/1
::s
N
:;
Q.
tr:!'
s=
>
110

90+-~--~~--L--~-----~-7--,-+-T-~~~-~~~·----~.--~~:---------}---c __ , __ ~-
80~~~-+~~~--~~---+-~--~+---~~--~4-~--~+-~-+------~

10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80
Életkor

Optimális állóképességi terhelés (férfi)

210
200
190
180 1-rj
1-1

~
!70
E 160
-lll t:rJ
.......
-....]
t!t/J 150 t:rJ

~
lJ1
i:! 140
:;
o.. 130
120 tr:!'
s=
liO
100 >
90
80
10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80
Életkor
 ll' l

FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

Mellkas - karizmok
6. számú melléklct Felületes mellizmok
Müködése Gyakorlatok
b~mneve Jellemzők
A !ávolílotl felkart - melbö fekvőtámaszban
6.1. Az emberi test izmai és a fejlesztésüket elősegítő gyakorlatok Nagy me l! izom l A felületét borító
előre húzz.a, és lefelé a karhajlítás- nyújtá>, széles
m. pectorális zsírréteggel együtt a
törzshöz közeliti \a S7.é- támaszban, mély fekvőtárna:>z
major mellkas tájék
A törzs izmai les hátizommal együtt, (a lábak, pL: széken)
kidomho-rodását
- előre emelés rúddal, egykezes
J Mellkas- karizmok ho72a létre. fcjszccsapás). Felemelt
és rögzített kar esetén, súllyal, váltott karral, mindkét
/ "'" ~ropográfiailag (helyileg) a felszfncs hát·, és mellizmok tartoznak ebbe a csoportba, dc
felfelé húzza a karral
működésükben a vállövre és a felkarra hatva részint rögzlllfk azokat, részint a felső végtag
mcllka~t. Légzési egyidejű leg.
mozgásait inditják el.
scg,édizom. - fekvenyomás vízszintes
helyzetben rúddal, egykezes
Felilletes bátizmok
súllyal
·-"". E~'" neve: .Jellemzők: Működése G akorJatok - tárogatás, hanyattfekvésben
Csuklyásizom l Széles, lapos. három- Hátr<i és felfelé húZl.a. -állig húzás rúddal, egykezes - állásban, derékszögben
musculus szöglctü izom a nyak illetve rögzíti a súlyzóval hajlított oldalsó kőzéptartásban
trapézius és a háttijék felső lapockát. - nyakból, mellröl nyomás, a kamk közelítése egymáshoL a
részén, trapMalakra széles fogással ülve, rúddal,
le:>'telőlt,
emlékeztet egykezes súllyal. - imádkozó kéztartásban. a
Kismellizom/ A nagy mclli7Dm alatt A lapockát rögz.lti
előre. lefelé húzza (a kcz""k egymáshoz feszítése, a
Lapockaeme l() A csuklyásizom alatt Emeli a lapockát. pl.: - vállvonogatás, vállkör7.és m. pectralis helyezkedik el.
hát göm-bölyítése). A könyök, és a csukló
izom l m. levator a nyak két oldalán vállvonogatás. egykezes súllyal minor
nagy me!!-izom vállmagasságban (statikus
sc.apulac elhelyezkedő. hosszú, Rögzített lapocka
müködését támo-gatja. erőkifejtés)
vékony izom. mcllelt a nyakat sqjál
A lapockát rögzíti.
oldala felé, mindkét
Kulcscsonl alatti Karcsú, gyenge izom
A kulcscsontot rögzíti,
oldali összehúzódás
esetén. hátrafelé húz.za. a kulcscsonl és a L lefelé húzza a
i.zom/m.
Széles hátizom i borda között. bordához.
Az emberi test legszé- A felkart a törzshöz - vízszintes evezés döntött subdavius
m. latissimus lesebb ÍZJlla. A törzs közelíti. hátra húr.z.a, lör7zsel, egyke7-es súlyzókkal - Elülsö Széles, legyező s;..rcrű A lapocka alsó
dorsi hát-só, alsú részén fúrészizom .im. izom a mellkas szegletét o !dalra
befelé forgatja (farzseb- ,.fllrészelés"
terül el. Fclso szélére be nyúlás). A felernell serratus anterior oldalán. fordítja, ezzel a kar a
- vízszintes evezés két karral,
ráhúzódika tejf1ílé emelését teszi
kart, a nagy mellizom- döntött törzJsel, csukló
lehetövé (fésül-ködés).
csuklyásizom alsó mal együtt, nagy crövel forgatással
csú-csa. A rombuszizmok
lefelé húzza - döntött törzsfi oldalemelés
antagonistáj a. Légzési
(fcjs7ccsapás).
segédizom.
Kis és nagy A csuklyásizom alatt, Hátra, felfelé húzza a
romhusz izom/ a lapocka és a gerinc lapockát. Tónusukkal a
m. rhomboideus között húzódó, lapockát a gerinchez
major et minor szorosan egymás rögzítik.
mellett fekvő két kis
izom.

177
176
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

Egyenes hasizom A hasfal eiülsli Fó flexor. A hasprés -hanyatt fekvésben, mlajm

Axialis törzsizmok
lm. rectus részén, a középvonal működésével támasztott talpakkal
A gerincoszlop mellett futó sok kisebb- nagyobb, de működésöket tekintve L>gységes
abdomiilis mellett füg-gölegesen ÖSZS7..efiig-gő, törLSemelés (hasprés ),
izomcsoportot alkotó izmok.
fut végig. valamennyi i7.om- - deréks7iigbe emeltlábbal
Mély hátizmok
munkában s7..erepet ját- - függölegesig emelt lábhal
Izom neve .Jellemzők Miiködés Gvakorlatok
szik. tarkóra tett, mell elútt
Gerincfeszitii Felületes izomréteg, Kétoldali működése: a - hason fekvésben törzs
keresztez.ett, nyí;jtotl
izom mediális (közép felé gerinc egyenesen emelése hátra, 15-20°-os
katartássa l.
lm. erector esii) izomvonulat tartása a gravitációval szögben, oldalsó
spinae, vagy m.
Négyszög ü 1\égysz.ögletű vastag Kétoldali erős összehú- -az egyenes hasizom köldök
szemben, köz.épt:artá.sban és magas
ágyékiLOm l m. izom, a nagy horpasz- 7.ódása a törLSet feszíti, alatti részének cdzése:
erector trunci elörehajlásból, rögzített t:artá.sban végrehajtott
alsó végtag mellett_ a quadratus izom laterális (a gyengébb hanyattfekvésben tuggölegcsig
kargyakorlatokkal.
Jumborum középtől kifelé esi\) össl'.ehún\dása esetén a emelt, nyújtott_ páro& lábak
gerinc feszítése. -állásban, tör7sdöntés eliire 45°
oldalához csatlakozik. bordákat letelé hú7.za, emelése (tolása) a platon felé.
Egyoldali -os s71\gben, kUiönbözö
összehÍ!7.ódása azonos kargyakorlatok végrehajtása,
segít a kilégr..és-ben. - előzi\ gyakorlat hajlított
oldal feléhajlítjaa Rögzített pontjának lábbal.
oldalsó középtartásban és
helyzetétiíl Higgllen a
gerincet, mélitbb magas tartásban
rétegek egyol ali csí-póhorpasz-izommal,
összehúzódásával a a has-izmokkal, a
i tör7.sfeszítiík-kel
'
törzs fordítása történik. l
eg_yüttmüködik.
E!!vüttes müködés
Hasizmok Nyugalmi helyzetben fenntartják az egyenletes hasűri nyomást és a szervek helyzetéL A hasizmok
Iz.ont neve .Jellemzők Müködése Gvakorlatok együttes miiködése a hasprést erédményezi. 7-árt gégeiO mellett, a rekesziz.on~ és a medencefenék
Külsö ferde Széles, lapos izom, a Rögzített mcllkas -felülről indított hasizom izmainak segítségével történik. A hasprés elengedhetetlen: kilégz..és, szülés, vizelés, sz..ékletürítés,
hasizom lm. hasfal kűlsö rétegél mellett a törzset előre gyakorlatok ( felülés típusúak) hányás, köhögés, tüssz.entés esetén. Feladata még a gerinc rögzítése, a testtartások s7.abályoz.ása. A
oblíquus alko\ia. A rostok a hajlítja, a medencét -alulról indított hasizom hasizmok működése nigg a mellka,, illetve a medence riigzítetLségét<'íl. Az azonos oldali hasizmok
extemus külsö mellizmok emeli. Félol-dali gyakorlatok (lábemelés összehúzódása a töus oldalm hajlítását, az egyenes+ belsli ferde hasizom, az ellentétes oldali; külsó
alJdominis rostjainak lefotását öss?.ehúzódás esclén a típusúak) !erde és bclsó ferde hasizmok együttes összehúzódása a törzs fordítását eredményezi, a belsö ferde
követik hátul-ról, törLSet a saját oldala -rotációs hasizom gyakorlatok oldalára (rögzíttet! medence mellett).A killsö ferde oldalán! !ordítja a medencét (rögzitett mellkas
felüb-N ferdén le és felé hajlíüa és forgatja. ( forgatással járók), pl.: állásban mellett).
előrefelé. A kétoldali - hasprés rncllig felhú.wtt, és A ferde hasizmok laterálisabb (középtöl kifelé) helyzetűek, mégis hajlítják, és fordítják a tör.tsct
inas lemezek oldalra döntött térdekkel (axiális tőrLS-innokkal eovütt), közelitik a mellkast és a medencét egymáshoz.
találkozá-sánál fehér
vonal kelet-kezik.
13clsö ferde Külsö ferde hasizom Gerinc támasztása -állásban törzshajlítás oldalra.
hasizom /m. alatt, a hasfal kö7.épsó tarkóra tett kézz.el, illetve
obliquus internos rétegét képezi. A egykezes súllyal
abdominis rostok iránya: elölról - - oldalfekvésben törzshaj !ítás
alulról, hátra- felfelé oldalra
-;-;--;--:-,---
- hasprés törzsfordítással
Har.i.nt hasizom l A hasfai lcgbels<'í Övszerilen ölel i kötü l a
rn. tmnsvcrsus rétege. Rostjai hasíireget, legnagyobb
abdominis. ví7.szintesen fitt-nak, a szerepe a hasprésben
bőnyéje az egye-nes van.
hasizom hüvelyének
hátsó falát eriísíti.

178 179
 '1

FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
Alsó végtag izmai
A szabad felső végtag i~mai
Csípőizmok
A vállizmok A csípői:Lmokat belsil és külső cs<lportrd oszthatjuk. Elsősorban a csipüizöictre fejtik ki hatásukat. A
Ezek ~ izmok köpenyszerílen burkolják a válli:r.liletet, eu.cl támogatják az izületi tok ösS7.ctartó erejét. belső csípőizmok a medence h$Süregi, belső felszínén, a külső csip<1izmok (fari:t.mok) a medence külső
Működésüket tekintve ide tartozhatnának a mellkas. karizmok, mert összehúzódásukkor a vállizületben felszínén erednek. A killsö és belső cSÍ(IÓizmok egymás antagonistái. Fontos sz.erepük van a medence
hoznak létre elmozdulást. kiegyensúlyozásábau, a járás, futás stb. 1110zgásokban.
Izom neve Jellem:r.ők Múködése Gvakorlatok Belső csípőizmok
· emelés oldalra, előre. hátra GyakorJatuk
Deltaizom J m.
deltoideus
A váll legerosebb izma, A felkart távoli~a a
mcgközelftóleg három·
szög alakú. A
vlzszíntesig, illetve előre · egykezes súlyzókkal
hátra húwt, és forgatja • kar emelése oldalsú középtartásig
b...omneve
Csíp<>horpa.,ziwm
Jellemzök l
l
A nagymedence belső Csipöizülcle.t.
Müködése
hajlitja, 1- részt vesz a combemeléseknél
fclszlnén található Í7.0tn üléskor a gerinc lumbális
ím. iliopsoas
vállcsúcsot előre · hátra. (45°· 90°-ig). a kartovább emelése Két réssz.el ered. de sz.akaszát rögzíti.
palástszemen bnrltja. magas tartásig (90°- 180°·ig) ülve, tapadásuk közös.
állva, et<Y karmi. páros karral, Legerősebb combemelő
l. Nagy horpasz-
Hárornszóg alakú, a A fuikart befelé forgatja, a izom (iárásnál emeli a
Lapocka alaiti izom J m. psoas
lapockák bordák felé né- távolitott kart közelíti a lendftő lábat:)
izom lm. maior
subscaoularis zö felszfnén található. töt7.shöz. 2. Csipöi7..om ! m.
iliacus
Karizmok
A karizmok két kfilön i7.omrekeszben elhelyezkedő í.zomcsoport. melynek tagjai túlnyomórészt az
Körtefonna izom l Mediálisabb elhelyezkc- ----
alkar csontjain tapadva a könyökizület hajlitásában, fcszltésében, vagy supinálás:iban ( borintott
m. pirífonnJs désü.. mint a nagy hor-
helyzetből hanyint) vesznek részL
pa,.zizom.
A felkar eli! Illő izmai ha.illtó csoport (llexorok)
Izom neve Jellemzők Müködése Gyakorlatok
- bicepszhajlítás, váltott karral,
r·-- Külső cslj>öizntok (farizmok)
Kétfej ú kari?.om l A kar elülső oldalán Az aikart hajlftja. Gvakorlatok
végig húzódó erüs izom, Rögzitett lapocka mellett páros karral, állva, Ul ve. egy kezes. b.om neve . ,Jellemzők l Működése
m. biceps brachii -kitörés clürc, hátr.i, eszközzel,
az alkart közeliti a karhoz. két kcz.cs súllyal végezve, fartájék alsó részén. A csfpóiZiiletet feszíti
meghatározva a kar eiül· Nagy fari2om ! m. - fellépés padra rúddal. egykezes
Rögzített alkar esetén, a -koncentrált bicepsz (Ul vc. a felületesen, található (lépcsö7.és). Rögzített
sö részének alakját g1uteus maximus súllyal
kart az alkarhoz. A kart és telkart a belső combon erős izom. Kontrakciója törzs esetén a combot
Az izom hosszú teje a - alkartámaszban végrehajtott far-
az aJkart egyaránt közeliti megtámasztva bicepsz hajlitás a fartájék en)s kiemclke- hátra húzza és távolítja.
lapocka izOJeti felszíne izomfeszítes nyújtott. hajlított
egymáshoz (húzódzko- végz.ése) dését oko=•- Az egyen0s testtartást
ffilött, a rövid feje a térdízülettel
dás). Borintott aikart nagy biztosítja. A combnt kifelé
lapocka
erovel hanyintja ( aikart forgatja. Rögzített alsó
hollócsőrnyúlvá-nyán
forc.!llt lefelé nézo tenyér vé&-rtag esetén a törzset
ered, és egyetlen kö:t.ös
inna! az orsócsont helyzetool felfelé né1.ö -------·-···-·---mh~~.f<?l~ hajlitja. _ __ . ··- --··· " . ----· -···-···-·--·- ·-··--·--· ---·· .. ______
- il.lló helyzethén hajlított, nyújtot1
érdességén tapad. helyzetbe). A hosszú fej a Középsö fari7.om l A csipőiZÜletet oldalr6.l A comhot távolftja, elülső
láb· emelés oldalra
kar emelésében is see.ít. m. gluteus medíus borítja, háromszógk1.ű. része befelé, hátsó rés:r.c
-oldal fekvésben hajlított. nyújtott
lKarizom /nL
, brachialis
Aikart hajlítja.
J
lapos i7.om. Működésc a kifelé forgatja.
delta izoméra
láb távo\ttása
emlékeztet
__. .1.~1!!'.!:. hátu_l~-~-J!.'!!!!hfesrltő csop<>_r!.{~~.!e!'s.'!r'!k2. i Kis farizom! m. Középső fari;.om alatt A combot távolítja. be-
b;omnevc ,Jellemzők 1 MiikMése Gyakorlatok Í glutcus minimus található. nagyjából há- fele forgatja.
HáromfejO A karcsont hátulsó Aikart feszíti. A hosszú - Ulvc, tarkóhoz hajlítás egykezes romszög alakú.
- terpeszben, testsúly áthelyezéssei
karizom m. 1felszínét horftó hosszú, fej a kart hátra húzza. súllyal. rúddal. Combpólya feszi· A kö7.épsö farí?.om alatt A csipöiztlletet haj lítja,
térdhajlitás, vattott oldalra
triceps brachii erős i:t.om. A hosszö fej Rögzft~1.t könyök esetén a - támadóállásban, döntött lörz.s tőíz.om í tn. tensor luizódó hosszókás, erős rögzített medence mellett
a lapocka izületi árka távolított kar viss:t.ahú- mellett, a felkar vízszintesig izom. a combnt emeli. Feszített
fasdae latae
emelése után az alkar nyújtása- csípő- és téndi:rlik>tnél a
alatt, a belső fej a zásában segit
hajlítása. válton karm!, páros combnt távolilja, befelé
felkarcsont hátsó - belső
karral, egykezes súllyal forgatja.
fetszínén, a knlsö fej a
felkarcsont hátsó - knlsö - tolódzkodás
fetszinén ened. A hámm fekvőtámasz hcly7.etben,
fej egy inna! tapad a vállszélesnél szűkcbb tám:L,zhan
singcsont karbajlítás- nyújtás
könyökkampőján. oldaltekvésben. trícepsz
karhailitás-nyújt<'ís

181
180
 FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
. --··---- ···-----·---- Együttes műkndés
Combizmai Guggolásnál segítenek a négyfejű combizomnak a térd feszítésében. Sima talajon való járáskorátveheti a sérült
A combizmok múködésOk, és elhelyezkedésOk szerint is három csoportra, f<"Szftökre, hajlftókra, ütrizom csípö teszitö munkáját. Csipő teszitésekor (támaszkodó láb) az egyenes combizom feszíti a térdet, a
ki!7.ei!Mkre oszthatók. Mivel a feszítök (extensorok} és hajlilők (fluorok) az eggyellejjchb elhelyezkedő
t:érdhajlítók pedig a csipőt.
izület.ekrc fejtik ki hatásukat, térd-fesz!tőkaek és térd-hajlilóknak is S>.okták nevezni őket. A feszflllk a
comb izomtömegének felét (elülső oldalon) teszik ki, míg a hátul.<ó felén a bajifiók és kUze!itők osztoznak.
Comb elülső i7.mai Combközelítő izmok

Izom neve Jellemzilk Mükndése Gyakorlatok A feszítök (exteosorok) és hajlitók llexorok) közőrt a comb belső, egymás felé néző oldalán bclyezkednck
Szabó izom lm. Hosszú, lapos izom. Combot hajlitja, kifelé el.
sartori us Comb elOlsö felszínéről, forgatja, lábszárt hajlltja, 1
~Izom neve Jellemzök Műkndése ~!):~
ferdén bÚYi>dik át a berelé forgatja. " ' ' n.>sT.en,
Comb felso - · ··-'· Combot hajlftja, kitelé -hanyatt !ekvésben. terpeszheu
flexsor csoport Fésűizom 1 tn,
térdizOlet belső oldalára. kicsi, lapos izom. foq,'ll(ja, gyengén közellti. hajlított, nyújtott lábbal nyitás·
tagja peclineus
zárás
Combpólya külön hü-
- oldaltekvésben lelill lévő láb
velvbe zária. ---·--- talajra helyezése után az alul lévő
láb emeigetése nyújtva, hajlitva
Négyfejű combizom l m. quadriceps femoris
feszítil csoport (extcnsor) tagja.
A test legerősebb izma. A combesont testét elölról csaknem teliesen beborítja. Nél!Y önálló fejjel ered: Rövid A fesiíizum mellé simul Combot közeliti, kitelé
l. Egyenes LegteiU!etesebben, A térdizOletet feszíti, részt - guggolás terpeszben, zárt lábbal combküzclftil izom alulróL A hosszú comb- torgatja,
combizom / m. közé-pen helyezkedik eL vesz a csípőizOlet - guggolás két kezes súllyal, egy / m. adductor közelítő nagyrészt takar-
n.."Ctus femoris hajlitásában. Rögzített, kezes súllyal brevís ·a. ----·--
hajlított csípőizület és - guggolás eszkö7.zel a vállon. a Hosszú Rostjai a st.abóiwmmal
feszltett térdizOlet mellett mellkason combközelitö izom ellentétL-sen futnak.
a combot emeli - !l.OMOiás tarkóra tett kéael / m. adrluctor
2. Középső A legrejtettebb helyzetű. Guggolásból való felál- ~ guggolás előre emelt. nyújtott longus
vaskosizom / m. Főként az egyenes fásoknál a térdiztllet
feszltésén kfVOI a test
karral
-széken Olve. lábnyújtás.
Nagy . l
A legszéksebb, leghosz-~ Combot közeli ti, befelé
combkOzelitö izom szabb köz.elitö izom. forgafja.
vastus intermedius comb-izom takalja.
súlyát is tartja. eszkijzzel, pl.: bokasúllyal l m. adductor Elölrőt a többi közelítö
- Ulve, hajtitott ny..tíJ~!lábe~~ magnus l
takarja.
3. Küsö vaskos Az eg)'(.."Tl.l~ combizom- Vékony izom a comb
izom ! m. vastus hoz képest lateralisabb '-"'=='-----Lmedialis részén. _ _ __,__ _ _ _ _ _ _ _ _.L.------------..J
lateralis elhelvezkedésú. ·-
4. Belsil Az egyenes combizum- Lábszárizmok
vaskosizom lm. hoz képest medialisabb
va\1Us medialis elhelve7.kedésu. Lábs7.lir elülső i7mai, feszitök (ext:ensorok), lábhati hajlíróknak is nevezik öket.
Izom neve Jellemzöi l MökMése l Gvakorlarai
A sípcsont mellett Feszíti lábháti irányba • résztvesz pL: a guggolásban
Comb hátul.•ó izmai Elillsö sípcsonti
ízorn i m. tibialis !a!L>ra-JiS3Il nÚ7.Ó<ÍÓ (pipa - tlex) és supinálja
Hajlítók ~flexorok), hátulsó felszlnen kivlllről elhelv<>zkedö izomcsooort. (borintou helyzetból
anterior hosszú izom.
l.zom neve ,Jellemz/lk Milk!ldése Gvakorlatok
hanyinfja) a lábaL Tartja a
Kétfejű combizom Hátulsó combi7mok ROgzftett medence mellett -hason fekvésben a láb bajlítása-
.. _________ ___]_ 1 lábbolto"?~IO------------L..............." .... .. . ____ . . . . t
l m. blceps femoris late-rális tagja a t<'rdizOietet bajlítja, nyújtása, eszközzel is.
bajlitott térd eselén a - álló helF.ethen K'fdhajlitits után.
lábszárat kitelé forgafja. A lábemelés hátr'J
bosszú tej rögzített
lábszár mellett feszíti a
csipÖ-izületet.
Féliginas izom l m. Comb hátulsó részének A lábs7..árat bajlf\ia.
semitendinosus medialis oldalán, lelüle- Hajlított térd eselén a l
tesen található. lábszárat befelé forgatja.
l
Féiighártyás izom i Hátulsó combizmok me- Rögzitett térd mellett a
m. dialis tagja, Féliginas csíplll feszíti, gyengén
semimembmnosu..'i iz""m alatt helyezkedik közeliti a combot
el, arnelvnél szélesebb. l

183
182
 FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA

- ··- ---·- --·--··--. -·-·-····- ······--

"'
-ro
1ií E ;o
·- .L: :g
""'
Q)
Lábs7.ár hátulsó izmai, hajlítók (flexorok) Lábs7.ár hátsó felszínén található vaskos '() ~ 'N fii
izomkötegek ~\ .§ ~ ~ :g ro
g ~ li ~ 5
Felületes rétcel -·-· ··- .. ·--··--·--·-·-·1::--~-z_u"__- 2:._--- ---------
··-- Gyakorlatai
Jellemzői Működése
Izom neve
A lábat haj lítja talpi - lábujjra emelkedés páros .. oE
,oN
!Iáromf"jü Lábszárat hátul alkotó a. -r' E
l:íbikraiz.om ! m. vaskos izom. Két (spicc) irányba. lábbal, váltott lábbal
•
oth •o r- ~-
triceps surae részből áll: l. Több izGietet hidal eszközzel a kézben _ _ _ _ _ _b,.___Q._r-_ _ ...----------- ---··-----· [;
L Kétfejű lábikra át, legerősebb nyújtott - lábfej állás változtatásával "'
;..
. l
térdizület mellett. ,~csacsi'~ módra
~ :;;:"'
17-om, m.
gastrocnemius Hat•\sa ftlgg a térdizület
helyzetétőL Gyors
J::
:::1 l t' .o
O,) l!!
"'

L _ ________ "'
~~
a. Belso ikerírom ím. o:: "" 1E;;
gastoenemius ~fehér" rostokból áll,
medialis elrugaszkodás- ban van :'!ll
0l n. a.
::a>"'
~~l
b. Külsö ikeri7.0m l szerepe.
m.gastrncnemius 2. Hatása a térdizület
~ J5+ J5+
lateralis helyzetétől független. ·c: cG.l o("') ~
..,a:l
..,"'
'<t
Lassú, ~,vörös~' N N
2. Gázlóizom lm. ! eJ)

soleus rostokból áll, tónusos "',..,

c -"' ;o

--
o
működésű, álláskor "'~ t:: 'Ű
Q1
N
"'
stabilizáL flexiós
(ll
>
o
c.
:O
~
térdhelvzetben térdet ~ ·c: oIh ·-
Q)
Qj
fl) x~ ~ :o
feszít Úilésböl felállás) ~ a;. o -ro ::J -- o .n

-s
•<li N E rn
U) :.;:::;
"" E "'
ro '{ti 't::
G.l N ro c ~.....
c"'
>.
üi cn _.U>
·-
'O
t»
::J 6.
o

~
<li --
"'
~
-"'
"'
(")

-=E "'>
Q} E
Cl)
..,-"'
Cl)

o
5
G.l
..,t::
..
.r::. c; >·.
-~ ~
i
oll
N ro '0
N .o l.o
.o •<t>
c
00
E 'O (() 'N~
""'""o Cl)

]i '~!l
u lu
~
"" o ci
. :~ B
d
z. •O
:.::Ih (()x "'9-l'c.ax ci l~ ' ~2
-ro
l_;:i_, ~__ ;;___,_"___E "":
l
t- .o __Q _______ [.~_;;_____ _
ro
N
"'
U) "'
Q)

~
-<U ..(U -- tJ) -- Ul -- U)
o c o c o 'o
c .o
·-
- c:
1-<U '- -- N
Q)
-"'j!
Ol ~ ~ ~
-Q) $..- -
~ -~ ~ l ~ f7i ~
-Q) l....
~.
- C,)

],;.:
~_.J~L}'g--~--~- ~ .J~Ll
.o t: ü> (/) t jtl> U) t tU cn t
""~ ~ 8. lE ~ -o 8.
-o o ....: o
IlE
--~
~ 8.
o
lE
---
~ 8.
-o
J1.. :g __ ! __-o o
Q)
N
li_tl_ 'E.._.%__
O) O)
<
"'c
'O
l
il:'
>.
!
c
Q)

>O
~
ID
> ~\
~ o
~
~~
>
~
(i)
-<U
~
~
(i)
•
~
l
~
fi'
a~> l

1
~
&l ~ IC") ~
-Q)
N "7 ~ ~ tO -().)
\
l
Q}
>
lD- '
r-
la... N
~
o..
::>
1.0
:s IE co
~
j
ű li; i
':J :J Q)
·-----~ i

j!
""'ro

~l
VI
c
oO)
:.:::!
c: : ·op.
""f':>
N

ero
Q>!
•
~l
r::
'
!
__ .§
Cl) l 1
>. fl o..
O)
ro
Q) l (!) ;::::;
:2' > ._1 --·--·---·-------!!:..··---·-----
185
184
 FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA

__,.: 8. számú melléklet

~
~n ~~ ~~
,o
N
8.1. Aerobik órákon alkalmazható idegen szavak és kifejezések
l~
;.-.
o c
l·o :5 ~
... sz ó tára
~~-L. ~~~::;;- 11: ~~~ l !l)
>

Magyar szavak, kifejezések Angol megfelelője

~ E
o
~
E ö.
o
"' .
O> "' "A"-lépés "N'-step
l~ r- m
aerobic workout, cardia-
"' Aerobik rész
-~ training
~ Low
•<ll
.c :a"'> Alacsony
=
"-~-·- alacsony ütközés, "becsapódás" lawimpact
Alaplépés (step) basicstep
iN"'
lU> o_
] single lead steps
i U>
IQ E
tn
azonos lábbal indított lépések
1-; j:, Bal Left
li l o warmup
!N
;:,. l
l é-í
~ Bemelegítés
Beat per minute
<U
--;:; BPM
~ 'Ű
•O
li; bemelegít{) nyújtás pre-strech
o
c.
o ·- Q; ~
rncnx.X Bokszlépés boxstep
o -;'
s"' "(U
cn~
:.:J ·-
E cn
~ !9 -~ 1J, ' Csacsacsa cha-cha-cha
"'
iiL1-- -T· ·-·-·""""·-~·-(O___ :Q____;!..... -·--····----·---! Csikó Pony
:o Slide
-€ Csúszás
-"'
<l> g_ Csúsztatás Slip
E ~ Dance
iii "' ~
tánc
box (step)
~ --;:; "doboz" (lépés)
Double
~ dupla (kétszer)
(/)
(.)
c
~ c egyensúlyi állapot/ szervezet/ steady state
..,@ Front
c: Elől
c cross over touch
-<ll
>-
O>
elöl keresztezés
tJ) d
Elszökken Hop
~ ~ "add on", building block
;5 ~ ~ éyítkező módszer
~~---r~---r_c__ --~
3
> Erintések Touches
:2
! l Erő Power
c: Erő terpeszállás powersquat
>.. i "'!l)
..:.: powerlunge
~N l
l::: 16 It: e Erőkitörés
strengthening
l. _ J~~-- j_:§]l
! 'g v"' Erősítés
erősítés
Fitness
a talajon floorwork
optimális fizikai, szellemi
~
•O
] teljesítőképesség
{j .s
c: Up
~ Fel
~l! Lift

1 ~1-~~
~
< Emel
00
<
~~------------------~ 187
186
 FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
Köredzés circle training
fellép, pontoz (érint), lelép, pontoz (érint) tap up-tap down Tube
gumikötél, gumicső
fellép, pontoz (érint), lelép, zár tap up "L" step
"L" lépés
fellép, lelép, lentpontoz(érint) tapdown Around the step
Lépcső körül
Fordul Turn Step
lépés, lépcső
lépésfordulattal turnstep Erintés testsúly ráhelyezéssel push touch
fordulat három lépéssei three steps turn Slowly
Lassan
fordulat két lépéssei two steps turn Relax
Lazítás
Futás helyben Jogging Down
Le
futás haladással Run steptouch
Lép-zár
Gyermek Ki d steptap
Lépcső érintésl pontozás
gyorsan Quickly step touch infront
Lépcső érintése elől
hajlitott terpeszállás plie, squat lift steps
Lábemelések
hajlitott terpeszállásban talajérintés plietouch leg lift side
lábemelés oldalra
háromlépéses fordulat three steps turn cooldown
levezetés (aktív)
Hátra Back High
Magas
helyben járás Mar ch Highkick
magas rúgás nyújtott lábbal
Hintaló Rocking horse Highímpact
magas ütközés
Hosszában át a túloldalra across the top mambo
Mamb ó
Húzás Pull Deep squat
Mély terpesz
Idősek Senior Big
Nagy
Inga pendulum openjumpingJack
Nyitott terpeszugrás
Intenzitás intensity Stretching
Nyújtás
irányítás, utasítás, jelszó Cue Side
Oldal
Ismétlés Repeat traveling steps
oldalvá/tásos lépések
Izom Muscle scissors Jack
ollózó ugrás
ismétléses lépések repeaters pre class instruction
Óra előtti tájékoztatás
Jobb Right Cueing
óravezetési technika
kán-kán can-can fitness-ball,
Óriáslabda
kerékpáros fitness spinning power-ball
Súlylabda
keresztezés hátul cross back Anaerob
Oxigén nélküli
Keresztlépés grapewme Aerob
Oxigén jelenlétével
Kicsi Little Post-strech
Passzív levezetés, nyújtás
Kilépés Lunge plyometric hop
plyometrikus ugrás
Kilépés szökkenés Skip Press
préselés, nyomás
keresifbe át a túloldalra overthetop P ump
Pumpálás
Korcsolya Skating Kick,kicks
rúgás, rúgások
középkorúak (50 év fölött) "over", middle-aged Ownzone
"saját zóna"
kétkezes, tárcsás súlyzó dumb-bell Heel up, leg curl
Sarokemelés
erősítés kétkezes súlyzóval power dumb-bell, body p ump corner to corner
saroktól sarokig
kétlépéses fordulat 360 ' pivoturn around the corner
a sarok kó"rül
Kör Circle
189
188
 FITNESS AKADÉMIA
FITNESS AKADÉMIA
9. számú melléklet
Sasszé Chassé
Séta Walk
9.1.Lexikon
Sífutás Strides
Sífutás lábzárással Split 21
Aerob edzés:
step aerobik két lépcsőn Stepontwo Olyan tartósan végzett alacsony vagy közepes intenzitású Gel-
Szabad stílus, lineáris óravezetés freestyle lemzően ciklikus jellegű) testgyakorlás, aminél nem alakul ki oxi-
szirnpla (egyszer) Single génadósság, javítja a keringés funkcióit és az energianyerési folya-
Szalag Band matokat, ezáltal az állóképesség (elsősorban az oxigénfelvétel) nö-
szökdelés sarokemeléssei hopscotch vekedését eredményezi. Főleg a felnőtt korúak rekreációs edzésé-
szökdeléssel kirúgás Flickkick nek (a keringési rendszert edző, azaz állóképességet fejlesztő) az
Támadóállás Lunge eszköze. Kenneth H. Cooper ajánlata (hasznossági sorrendben):
tánc Dance sífutás, úszás, kocogás vagy futás, kerékpározás, gyaloglás. /Aerob-
Térdemelés Knee up, knee lift anaerob átmenet (PWC130/PWC170, 2-4 romol), MP (maximális
terpeszbele straddle down pulzus) nőknél 220-ÉK, férfiaknál205-ÉK/2 (30 éves korig, utána
terpeszbefel straddleup 220-ÉK), CP (célpulzus) 60-80%) Cooper szerint, Karvonen a
terpeszbe ugrás jump into squat
nyugalmi pulzussal is operál./
Terpesz- zár out in
Terpesz- zár duplázva double out in
Aerobik:
Terpeszugrás jumpingJack Összefoglaló fogalom, idetartoznak azok a csoportosan, zenére vé-
Test Body gezhető, az általános fittséget megtartó, javító mozgásformák, ahol
Testépítés body building az edzés során a szervezet aerob terhelést kap.
Testsúly áthelyezés, hintalépés side to side
Tolás Push ' ' 20
E geszseg:
Twist Twi st Az életműködés zavartalansága, a szervezet, illetve a szervek beteg-
ugrás, ugrik Jump ség nélküli állapota. Az egészségügyi Világszervezet (WHO) meg-
zsírégető, zsírégetés fat burner, fat burning határozása szerint: a teljes testi, lelki és szociális jólét állapota, nem
Váltakozó lábbal indított lépések alternating steps csupán a betegség, illetve a testi nyomorúság hiánya. Alapvető em-
"V' lépés "V' step beri működések egyensúlyának következtében (homeosztázis) áll
fenn. Előbbiek feltétele a személyek kapcsolatának harmóniája (tár-
Azokat a szavakat, kifejezéseket, amelyeket step- aerobik órán alkalmazha- sadalmi, szociális feltétel) és a természeti környezettel való kap-
tunk, dőlt betűveljelöltük. csolat harmóniája (ökológiai feltétel). Ezért az egészség őrzése
(egészségvédelem) közös felelősség, amelyre a társadalomnak neve-
léssel és példával kell felkészítenie a fiatal nemzedéket (egész-
ségnevelés), hogy az életvitelében, életmódjában képes legyen azt
tovább erősíteni, megszilárdítani (egészségfejlesztés). Összefoglal-
va: addig vagyunk egészségesek, amíg alkalmazkodni tudunk a szó
teljes: testi, lelki és közösségi értelmében. /Történetileg hajdan bio-
lógiai szemlélet (a kórokozók okoznak betegségeket), majd a pszic-
hoszomatikus felfogás volt a jellemző (minden testi nyavalyánkért a
lelkünk állapota okolható). Ezt követte (Wenzel alapján) az öko-

191
190

FITNESS AKADÉMIA
nómiai szemlélet, miszerint a test és a lélek egységes működését a
környezet jellemzően befolyásolja./
Egészséges életmód:
20
Alapelveit a kerülendő és a követendő rendezőelv határozza meg a
táplálkozás, a rendszeres fizikai aktivitás és pihenés terén. Hozzá
tartozik még a problémamegoldó magatartás, a megfelelő stressz-
oldó technikák alkalmazásának képessége, az optimista életszem-
léletre törekvés, a kívánatos szabadidőtudat és igényes szabadidő­
eltöltés képessége. /Hippokrates (i.e. kb. 460-377) Kosz szigeti ó-
kori görög orvos és természettudós, aki megteremtette a megfigye-
lésen és kísérletezésen alapuló orvostudomány alapjait. A gyógyí-
tásban nagyon fontosnak tartotta az ésszerű táplálkozást, a tornát, a
friss levegőt, a nyugodt életmódot. Az egészséges életrend (De sa-
lubri victu) c. művében gyakorlati tanácsokat adott az étkezésre, az
öltözködésre és a testmozgásra vonatkozóan az életkornak és az ég-
hajlati viszonyoknak megfelelően./
Erőnlét: 20
Nádori szerint a sportoló edzettségének fizikai és pszichikai össze-
tevője, amelyet min-denekelőtt az állóképesség, az erő és a gyor-
saság fizikai képességek és a velük kapcsolatban álló pszichikai tulaj-
donságok határoznak meg. Szetintern így kissé pongyola fogalom
és ma már slamposnak tűnő megfogalmazás. Helyesen (ha egyálta-
lán kell használni): a kandicionális képességek szintjének, mint tel-
jesítő képességnek a teljesítő készség szűrőjén keresztül megnyil-
vánuló része.
' 20
Eletmód:
Viselkedési minták összessége, amelyek annak a csoportnak a szo-
ciális és kulturális notmáival vannak szaros kapcsolatban, amelyhez
az egyén tartozik, vagy tartozni szeretne (vonatkoztatási csoport).
A szükségletek kielégítésének rendszere (angol szóhasználatban:
életstílus) függ attól, hogy az egyén mit tekint értéknek, mi a véle-
ménye és hogyan viszonyul az adott viselkedéshez. Az életmód a
társadalom politikai, gazdasági és szervezeti viszonyait is vissza-
tükrözi. Az egészségmagatartás az életstílus része csupán, ámbár
nem független attól.
20
Fitness:
Elsősorban optimális fizikai és pszichikai működési harmóniát,
192
!~ l
FITNESS AKADÉMIA
szociális alkalmazkodó képességet, a mindennapok optimális cse-
lekvő- és teljesítő képességét jelenti. Állapot, mozgalom és élet-for-
ma. Lásd még fittség és kondíció fogalmát. /Mivel nem eléggé ki-
kristályosodott, messze nem egyértelműen használt fogalom, szük-
ségesnek tartom néhány világhírű szakembert idézni: "A kie-
gyensúlyozott mértékű optimális, nem maximális teljesítő képes-
ség. Minden összetevőjében: teljesítő képesség, aktivitás, beteg-
ségek hiánya, jó pszichikai és szociális közérzet, aminek tudatában
van, s ez őt olyan teljesítményekre teszi képessé, ami a legjobb egyé-
ni teljesítményének megfelel. Mindezeknek pedig a személyi és kol-
lektív szabadság és felelősség harmonikus egységében kell megnyil-
vánulniuk." (Schönholzer) "Arra kell törekedni, hogy egy életen át
tartó aktivitással az embert hozzásegítsük, hogy a számára jutott
évek többségében valóban éljen, azaz fitt legyen, az is maradjon, és
csak a lehető legrövidebb időn át kelljen vegetálnia, legalábbis, ha
arra ítéltetett. Másrészt tévutat jelentene, ha a sportmozgalom célul
tűzné ki, hogy az emberi életet meghosszabbítsa." (Prossnigg) /
Szeriotem a fizikai és mentális teljesítő képesség optimális szintje, a
kiváló munkavégző képesség és a "kicsattanó" egészség szinoní-
mája.
Fitness aerobik:
Az aerobik sportág szabadidős-rekreációs ága, amely tömegeket
mozgat meg. Eszköz a fittség, a
2
ió erőnléti állapot megszerzése,
fenntartása folyamatában.Fittség:
A fitness fogalmából az állapotot és a célt jelenti. Lásd még kon-
díció fogalmát. Oellemző adalék, hogy még az 1985-ös kiadású
Sportlexikon címszavai közill is hiányzik.)
20
Kondíció:
Elsősorban az erő és az állóképesség szintjét (testi képességek álla-
potát) jelenti. /Milyen kondiban vagy?/ Hazai (ám "slampos'')
megfelelője a fitt fittség fitnesz fogalmaknak
Pihenés:
A fáradás megszüntetését, a túlfáradás megelőzését szolgáló idő­
szak. (Új egészségügyi ABC, 1990)
20
Prevenció:
Megelőzés. Az elsődleges megelőzés körébe tartozik minden olyan
tevékenység, ill. gyakorlat, amely révén csökken a megbetegedések,
193
 FITNESS AKADÉMIA
egészségkárosodás veszélye. Napjainkban azért kap olyan nagy
hangsúlyt a prevenció, mert a megbetegedési (morbiditási), ill. a ha-
lálozási (mortalitási) statisztikákban meghatározó szerepet játszó
betegségcsoportok leküzdése nem képzelhető el kizárólag a gyó-
gyító eljárások fejlesztése révén. A szakemberek egybehangzó véle-
ménye szerint csak az egészséges életmód általánossá válása fordít-
hatná meg a jelenlegi tendenciát, javíthatna az igen kedvezőtlen
egészségügyi adatokon. Az egészséges életmód alapelvei minden-
kire nézve azonosak: a táplálkozás, a testedzés, a rendszeres fizikai
aktivitás meghatározó jelentőségű az elsődleges megelőzés ben. (Az
elsődleges megelőzés a betegségek bekövetkezését, előfordulását
védi ki, a másodiagos azokat a tevékenységeket jelenti, amivel a be-
tegségeket a korai stádiumukban lehet felfedni és a további romlást
megállitani, a harmadlagos megelőzés a betegségek kezelése, gon-
dozása útján kívánja a romlást visszafordítani és a rehabilitáció ú~án
visszavezetni az egyént az egészséghez.)
20
Rehabilitáció:
A munkaképesség helyreállitása megfelelő eljárásokkal. A munkára
és a mindennapi teendők ellátására való alkalmasság helyreállitásá-
ban a sportok és sajátos fizikai aktivitások (gyógytestnevelés, spe-
dális gyakorlatok) a korszerű rehabilitációs eljárások fontos testkul-
túrális eszközei. Az egészségügy a fizio- és fizikoterápiás méclsze-
rek széles skáláját használja.
20
Rekreáció:
Az elfogadott nemzetközi értelmezésben a szabadidő eitöltés kul-
túrája. Azon belül is a jó közérzet, a jól érzés, a jóllét, aminőségi élet
megterem tése. A (munkában elfáradt) ember aktív kikapcsolódását,
pihenését, felfrissülését, munkaerejének, munkavégző képességé-
nek (bővített) újratermelését és a többé válást is jelenti. A rekreáció
egyik célja az ember egészségének megszilárdítása, illetve szükség
szerinti megújítása, harmonikus életvitele kialakítása, ezáltal jól-
megélt hosszú élet, alkotókedv, a pszichomotoros megújulási ké-
pesség és készség, továbbá az optimális fizikai, lelki és szellemi tel-
jesítő képesség állandósítása. Eszközül a drámai katarzis élményé-
től a szórakozás legkülönbözőbb válfaj ain, a táncon, a játékon és a
hobbytevékenységeken át a sport legkülönfélébb változatait is fel-
használjuk. Ennek értelmében azokat az egyéni és társadalmi ér-
dekeket (szükségleteket) kielégítő (pozitív) magatartásformákat ne-
vezzük rekreatívnak, amelyek az ember jó szomatikus, pszichés és
szociális közérzetének megteremtésére, a kreatív cselekvő-, és az
194
FITNESS AKADÉMIA
optimális teljesítőképesség meg-, ill. újratermelése valamint meg-
újítására irányulnak.
22
Relaxáció:
Egy pihentető, lazító eljárás, amely segíti a szervezet a teljes szellemi
és testi ellazulását, regenerálódását. A jó közérzet fontos eleme a
rendszeres ellazulás. Ez lehet aktív relaxáció: meditáció, test-
mozgás, ritmikus légzés gyakorlat; vagy passzív lazítás, pl.: zene-
hallgatás, masszázs. Ellazult állapotban a hasi légzés szabályossá
válik, az izmok elernyednek, az ember megnyugszik. A stresszel
foglalkozó szakemberek szerint, a mindennapi életben a saját
légzési ritmus megfigyelése segíthet az ellazulás tanulásában. Abban
az esetben, ha az ember a mellkasi légzés jeleit tapasztalja, vegyen
mély levegőt, majd lassan fújja ki. Kilégzéskor érezhetően eler-
nyednek a test feszülő izmai. A napi 10-15 perces lazító gyakorlat
javítja a testi-lelki közérzetet, és a stressz számos káros hatását ellen-
súlyozza.
"Safe" aerobik:
A fitnesz aerobik mozgásanyaga, amelyet a szív,- tüdő,- keringési
rendszer és a váz-, és izom rendszer "védelmében" állitottak össze
az USA-ban, az 1980-as évek közepén. Megoszlanak a szakértői vé-
lemények arról, hogy valóban korlátozni kell-e az aerobik órákon al-
kalmazható gyakorlatokat. Nincs egységes álláspont, amely egy-
értelműen ellene illetve mellette szólna. A kutatások napjainkban is
folynak ...
,.,2o
Sportrekreacw:
Az ember egészségének megőrzése vagy visszaszerzése, teljesítő­
és munkavégző képességének helyreállitása és szükség szerint an-
nak növelése céljából végzett testgyakorlatok (tervszerű) végre-
hajtásából álló (célszerű) tevékenység. /A sport azért kiemeit esz-
köze a (fizikai) rekreációnak, mert jól adagolható és ezáltal egyénre
tervezhető terhelést jelent a rekreálónak/. A versenysporttól alap-
vetően az különbözteti meg, hogy célja nem (elsősorban) teljesít-
ményfokozás, hanem a jó (tökéletes) közérzet, az egészséges állapot
elérése, élményforrás, kikapcsolódás. A testi képességek fejlesz-
tésében harmóniára törekszik (azaz nem rendeli alá a sportági elvá-
rásoknak). /Megfontolásra ajánlom a rekreációs sport kifejezést,
mivel véleményem szerint jobban kifejezi a rekreáció totalitását,
illetve azon belül a sport célhoz rendelt eszköz jellegét. /
195
 FITNESS AKADÉMIA
Stretching:
23
Eljárás, az izom speciális gyakorlatokkal történő nyújtását jelenti.
Ezeket a gyakorlatokat az izomzat rugalmasságának, nyújthatósá-
gának (flexibilitás), az izületek mozgékonyságának fenntartásáért
végezzük. Régebben a szakemberek, a gimnasztika hagyományos
mozdulatsorait lendületes, utánmozgásos végrehajtással alkalmaz-
ták. Azonban a megfigyelések bizonyították, hogy az izom nyújt-
hatóság határáig történő, hirtelen mozdulatokkal nem nyújtó hatást
érünk el. Az izom a hirtelen nyújtásra védekezési reflexszel válaszol
a sérülés (izomrost szakadás) elkerülése érdekében. A stretching
gyakorlatai során, az aktuális izomköteget lassan nyújtjuk meg, a
nyújthatóság határán kitartjuk a mozdulatot 6-8 másodpercig. A
lassú mozdulatok segítségével elkerülhető a védekezési reflex kia-
lakulása.
Természetes mozgások:
Az ember veleszületett, ösztönös, nem tanult mozgásai, amelyek a
biológiai érési folyamatban, a természetes mozgás fejlődésével, és
mozgásigényének kielégítésével együtt alakulnak ki. Idetartoznak a
csúszások, kúszások, mászások talajon és akadályokon, bujások,
emelések, hordások, húzások, tolások, dobások, gurítások, függé-
sek, stb.
.....
.~.esti"k' ' k : 20
epessege
Fogalmán a kandicionális (erő, állóképesség és gyorsaság) és a koor-
dinációs (térérzék, ritmusérzék, egyensúly, reagáló-, alkalmazkodó-,
átállitódó- és differenciáló képességek a tét/kockázat erőterében és
az időkényszer szorításában megvalósuló) tulajdonságokat értjük.
Megnyilvánulásukat befolyásolja az ízületi mozgékonyság és az
(izmok) lazasága. /Meghaladott fogalom az ügyesség, amit a koor-
dinációs képességek által tudunk helyesen és részleteiben értel-
mezni, illetve meghaladott és egyoldalú a hajlékonyság is, ami az
ízületi mozgékonyságnak csupán egyik (igaz, kitüntetett megnyil-
vánulása (előrehajlás)./
20
Testkultúra:
Az emberi tevékenység azon sajátos formája, amely magába foglalja
az egészség megóvását szolgáló testgyakorlást (testedzés, rekreáció
stb.), az iskolai testnevelés t, valamint a versenysportot, illetve tartal-
mazza ezen tevékenységek tárgyi objektivációit, anyagi eszközeit és
szellemi (elméleti) tükröződését. Takács Ferenc: Civilizációs kor-
szakváltás ...
196
FITNESS AKADÉMIA
24
Versenyaerobik
Pontozásos sportág, melynek mozgásanyaga, és a gyakorlatok tech-
nikai végrehajtása alapvetően megegyezik a fitnesz aerobikéval, de
intenzitását, tempóját, a koordinációs képességek színvonalát te-
kintve, lényegesen eltér attól. Az aerobik mozgalomban 1983-tól
van jelen a versenyaerobik
20
Wellness:
Egyfajta sikerkoncepció, amely a tudományos ismeretek egészség
szempontjából Fontos felismeréseit összekapcsolja, és egységes,
sikert és szórakozást ígérő egészség-megőrzési programmá ková-
csolja azokat. A hat legfontosabb ismérve Dunn H. Travis szerint
(1985):
1. Az egyén egészséghez kapcsolódó felelősségtudata.
2. Rendszeres testmozgás.
3. Egészséges táplálkozás (ételek és italok megválogatása).
4. Káros szenvedélyek (élvezeti cikkek, függőséget okozó sze-
rek) kerülése, óvatosság a gyógyszerek szedésében.
5. Rendszeres ellazulás és stresszkezelés.
6. Környezetbarát szemléletmód (környezettudatosság).
Ezek szerintem mára kiegészültek az alábbiakkal:
7. Szabadidőtudat (igényesség).
8. A (külső) megjelenésbeli és megnyilvánulásbeli igényesség.
Központ gyakorlatilag minden érzékszervet érintő, relaxációt
nyújtó, esztétikusan kialakított hely. Szolgáltatásai: termálfürdő,
uszoda, vízi torna, aromafürdő, távol-keleti gyógymódok, whir-
pool, szauna, gőzfürdő, masszázs, hangterápia (megnyugtató zene),
fényterápia, szépségszalon, "wellness-bár". Továbbgondolva tehát
napjainkban a turizmus, ~risztiJm fogalma egyértelműen az idegen-
forgalommal egészült ki. Ertjük alatta a helyváltoztatás bővített vál-
tozatát, a valahová elutazást és az (ottani) idegenforgalmi jellegű te-
vékenységeket is, de értjük az üdülést (nyaralást-telelést) is. Bele-
tartozónak tekintjük továbbá a rekreációs jelleget, a kötöttség
nélküli szórakozást, felüdülést jelentő szabadidős tevékenységeket.
197
 FITNESS AKADÉMIA
JEGYZETEK
1 Dr. SzécsényiJózsefné: Aerobic 1. o.
2 Dr. K. Cooper: A tökéletes közérzet programja, 11. o.
3 Dr. K. Cooper: A tökéletes közérzet programja, 12. o.
4 Dr. K. Cooper: A tökéletes közérzet programja, 12. o.
5 Bodylifemagazinl.évfolyam 1.szám 2000.július:
Aerobikozás aerob edzés cikk 28. o.
6 dr.SzécsényiJózsefné: Aerobik, Budapest, 1983.94. o.
7 Jane Fonda's New Workout & Weight-loss Program 89. o.
8 Jane Fonda's New Workout & Weight-loss Program 98. o.
9 Dr. Szécsényi Józsefné: Aerobik, Budapest, 1983. 94. o.
1O Dr.Apor Péter: Dr.Kenneth H.Cooper: A tökéletes közérzet prog-
ramja c. könyv előszavában, 1987. Budapest Sport kiadó
11 T ó th Mónika: Aerobik vizsga segédanyag,
Fitness Akadémia, 2001. Budapest
12 Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana, 51. o.
13 Moldvay Ildikó: Néhány gondolat az aerobik mozgások
anatómiájához, cikk, Fitness Akadémia, 2001.
14 Dr. K. Cooper: A tökéletes közérzet programja, 104. o.
15 Moldvay Ildikó: Stretching, cikk, Fitness Akadémia, 2001.
16 Moldvay Ildikó: Stretching, cikk, Fitness Akadémia 2001.
17 Sven-A. Sölveborn: The book abo ut stretching, 1980, 83. o.
18 Tihanyiné dr. Hős Ágnes: Az aerobik elmélete és gyakorlata, 81. o.
19 Tihanyiné dr. Hős Ágnes: Az aerobik elmélete és gyakorlata, 1O. o.
20 Sipos Mónika: A verseny aerobik, cikk, 2002. Fitness Akadémia
21 Kovács Tamás Attila: A rekreáció tantárgy segédanyaga,
Fitness Akadémia, 2001.
22 GeorgeAnfield: Gyógyítsunk másképpen! 287-289.o.
23 Dr. Osváth Péter: Testépítés élettani alapjai, 94.o.
24 Tihanyiné dr. Hős Ágnes: Az aerobic elmélete és gyakorlata, 1O.o.
198
FITNESS AKADÉMIA
FELHASZNÁLT IRODALOM
• AntalMiklós- Eperjessy Éva: Fit- ball Tréning, Kazincbarcika, 1999.
• Benedek Endre: Fittprogram, Budapest, 1992.
• Dr. BartonJ ó zs ef: Testnevelés anatómia, élettan és egészségtan,
Budapest, 1997.
• Dr. Frenkl Róbert: Anatómiai és sportegészségtaní ismeretek,
Budapest, 1993. ,
• Dr. Frenkl Róbert: Elettan- sportélettan, Budapest, 1985.
• Dr. Kenneth Cooper: A tökéletes közérzet programja,
SportKiadó, 1987.
• Dr. Osváth Péter: A testépítés élettani alapjai, Budapest, 1998.
• Dr. Osváth Péter: N ői testformálás, Budapest, 1999.
• Dr. Reigl Mariann: Edzéselmélet- Módszertan óravázlatok,
Budapest, 1997.
• Götl Katalin: Amit az új aerobikról tudni kell, Budapest, 1993.
• George Anfield: Gyógyítsunk másképpen!
Reader's Digest Kiadó, Budapest, 1997.
• Hilary Atkinson,AndréeDeana: Fittnesz- szalag, Budapest, 1995.
• Jane Fonda's Newworkout & Weight-loss Program, 1986.
• Kovács Tamás Attila: Rekreációs definíció gyűjtemény,
Fitness Akadémia, Budapest, 2001.
• Lionel Laidet: Weider enciklopédia, Budapest, 199 5.
• Magony Bence: Testépítés-oktatási segédanyag, Budapest, 1997.
• Margot Zeitvogel: Aquatraining, Hamburg, 1992.
• Marion Appel-Schieffer: Bodytrainer Schwangerschaft,
Hamburg, 1998.
• Moldvai Ildikó: Néhány gondolat az aerobik mozgások anatómiájához,
cikk, Budapest, 2001. Fitness Akadémia
• Moldvai Ildikó: Rugalmas ellenállások,
cikk, Fitness Akadémia, Budapest, 2001.
• Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana, Budapest, 1991.
• Ute Haas, Tarja Suomi, Raija Laukkanen Ph D.: Aerobik,
Finland, 1996.
• Sipos Mónika: Versenyaerobik, cikk, Fitness Akadémia,
Budapest, 2002.
• Szabadosné Slezák Brigitta: Kardiológiai továbbképzési program,
Vác, 1998.
• Tihanyiné dr. Hős Ágnes: Az aerobic elmélete és gyakorlata,
Budapest, 1995.
• Tóth Mónika: Egészség harmonikus kialakulása a rekreációs célú
tevékenységek segítségéve!, Szakdolgozat, Budapest, 1990.
• V ályi N agy Csilla: Thera Band Szalaggyakorlatok, Flaccus Kiadó, 1998.
199
 FITNESS AKADÉMIA FITNESS AKADÉMIA

Budapest
2010.

Kiadja: Fitness Kft

www.fitness.hu
Megrendelhető: +36 l 30 l 506-0393

201
200