Opća bolnica Pula

Zagrebačka 30
Centrala (052) 376 000
www.zdrava-sana.istra-istria.hr
Vedrana Fontana, mag. nutr. www.obpula.hr
Roberta Katačić, dr. med., MPH Informativni letak

Mediteranska prehrana
Mediteranski način života već dugi niz godina privlači pozornost znanstvenika. Razlog je nedvojbena
povezanost s prevencijom kardiovaskularnih bolesti kao i prevencija velikog broja drugih kroničnih
nezaraznih bolesti. U mediteranskom načinu života, osim mediteranske prehrane, vrlo je
bitan kvalitetan društveni život i tjelesna aktivnost kao dio svakodnevice. Danas se mediteranska
prehrana smatra zlatnim standardom pravilne prehrane.
*Mediteranska prehrana se osim u prevenciji bolesti preporučuje i kao dio liječenja kardiovaskularnih
bolesti.
Zdrav način života sastavni je dio liječenja bolesti.
Smjernice za mediteranski način života
Budite tjelesno aktivni više od pola sata ska
dnevno. Prednost uvijek imaju tjelesne aktivnosti koje v o p r a v a Mediteran u
Zapra ki
se mogu provoditi na otvorenom i u dobrom društvu.
r a n a je r ijetka, pa ča erana.
Osim sastava jela veoma je važno smireno i preh r
dit
učjima Me acija su
n im p o d
opušteno jedenje hrane u društvu obitelji i prijatelja. izolira z
aliz
acija i glob ju prehranu
Posvećujte dovoljno vremena i pažnje kuhanju, razvoju u s t r ij a li
Ind n
li na sadaš . Svakako
kulinarskih vještina i zajedničkom jedenju hrane. lik e u t je c a
Priuštite si kratki dnevni odmor nakon ručka, a uve
lja m a M editerana skladu s
u zem iu
uvečer kvalitetan san.
b i s e h r a n ili što bolje om treba
kako ran
Pijte dovoljno tekućine! Voda i ne zaslađeni biljni čajevi
ed it e r a n skom preh adicionalne
m r
su važan dnevni izvor tekućine. Ovisno o individualnim
z e ti o n o n ajbolje iz t dopuniti
u kuhinje i
potrebama potrebno je unositi 1,5-2 litre vode dnevno.
Prednost uvijek ima svježa sezonska hrana i minimalno prehrane i irnica i proizvodima
am
prerađena hrana koja pruža sve potrebne sastojke za
ra znolikim n s nalaze na tržištu.
a
pravilno funkcioniranje organizma.
Koristite što češće raznoliku tradicionalnu koji se dan
i lokalnu hranu.
Neka vam maslinovo ulje bude glavni izvor masti u
u
prehrani.
p r eh ra n a je upisana
Bazu piramide neka vam čini hrana biljnog porijekla ska
(cjelovite žitarice voće i povrće) koju treba jesti u većim Mediteran ezentativnu listu e
Repr lturne baš
tin
količinama svakodnevno. r ija ln e ku
nemate 10.
Mliječne proizvode koristite umjereno, uglavnom
č ov je čanstva 20 ehrana na
jedite fermentirane mliječne proizvode ili svježi sir.
e. M e d ite r anska pr na je u
U svakodnevnoj pripremi obroka koristite manje soli, godin isa
uvrstite više začina i začinskog bilja s područja a t sk o m J adranu up RH čime je
hrv a
rnih dobar aterijalno
Mediterana. ta r k u lt u
Orašasto voće i sjemenke vaš su dobar izvor Regis em
cionalno n o. U prosincu
o s t a la n a
p br
kvalitetnih masti i mnogih drugih nutrijenata te ih
a š t ić e n o k ulturno do mediteranska
treba svakodnevno koristiti u pripremi obroka. z e hrvatska CO-
Kroz tjedan koristite različitu hranu bogatu 2013. godin upisana i na UNES ke
s
bjelančevinama: ribu i morske plodove (više od 2 puta prehrana je entativnu listu svjet .
z e
tjedno), mahunarke u kombinaciji sa žitaricama (više od ovu Repre lne kulturne baštin
2 puta tjedno) bijelo meso (do 2 puta tjedno), jaja (2-4
nemater ija
puta tjedno)dok bi crveno meso i mesne
prerađevine trebalo izbjegavati odnosno jesti
maksimalno do 3 puta mjesečno.
Deserte, grickalice i ostalu hranu bogatu šećerima i Započnite s promjenama već danas.
mastima jedite samo u posebnim prigodama.
Učinite korak naprijed za svoje zdravlje.
 Primjer tjednog mediteranskog jelovnika
Zajutrak        Doručak         Ručak              Užina              Večera

Čaj, zobene i ječmene

Ponedjeljak pahuljice Juha od rajčice s prosom, Banana, jogurt s Raženi kruh, miješana
na mlijeku (1,5% Jabuka integralna riža s probioticima, salata s puretinom,
m.m.) s kakaom, cimetom i puretinom i sezonskim žličica sjemenki kukuruzom i svježim
orasima, naranča povrćem, miješana salata lana povrćem

Bijela kava (kavovina), Bruskete sa sirom,

Utorak mlijeko (1,5% m.m.), raženi Voćna Juha od povrća, oslić na Bobičasto voće, rajčicama i tikvicama,
kruh, sirni namaz, pureća žaru, palenta, špinat, jogurt, žličica miješana salata
šunka, banana salata
miješana salata sjemenki lana
Domaći graham kruh,
Čaj, zobene i pšenične svježi posni sir sa
Srijeda pahuljice na jogurtu (1,5% Maneštra s grahom, Kruška, kefir, sjemenkama
m.m.) sa suhim marelicama Banane, slanutkom i ječmom, žličica sjemenki suncokreta i
i šljivama bademi domaći raženi kruh, sezama češnjakom, miješana
miješana salata salata

Četvrtak Čaj, riža na mlijeku (1,5% Mandarine Juha od povrća, Breskve, jogurt, Frita s povrćem,
m.m.) s kakaom, rogačem i srdele u pećnici, zelje s žličica sjemenki domaći graham kruh,
orasima, jabuka krumpirom, miješana sezama miješana salata
salata

Čaj, palenta s jogurtom Naranča, Maneštra s grahom,

Petak (1,5% m.m.), jabuka bademi lećom, bobom i Voćna salata, Domaći raženi kruh,
kukuruzom, domaći kefir, žličica pašteta od srdela,
raženi kruh, miješana sjemenki lana miješana salata
Bijela kava (kavovina), salata
mlijeko (1,5 % m.m.), raženi
kruh, svježi posni sir s Banana Bistra pileća juha, pileća Bobičasto voće, Integralna tjestenina
Subota vlascem , kuhano jaje, prsa u umaku od rajčice, acidofil, s tunom, miješana
šljive integralna tjestenina, žličica sjemenki salata
miješana salata lana
Bijela kava (kavovina), Salata – grah,
mlijeko (1,5 % m.m.), raženi Breskve, Juha od bundeve, lignje Kruška, jogurt, slanutak, ječam,
kruh, maslac, pekmez, lješnjaci
Nedjelja jabuka na žaru, blitva s žličica sjemenki crvena paprika i
krumpirom, miješana sezama rukola s češnjakom i
salata peršinom

Svaki dan započnite s čašom vode i kvalitetnim
obrokom.
Kvalitetan mediteranski zajutrak sadrži žitarice,
mliječni proizvod i voće.
Umjesto grickalica između obroka radije izaberite
voće, orašasto voće i/ili fermenitrane mliječne
proizvode.
U zajutrku, ručku i večeri neka Vam se što
češće nalaze žitarice od cjelovitog zrna žita.
Pokušajte pripremati domaći kruh od
integralnog pšeničnog ili raženog brašna i sa što
manje soli.
Birajte svježe sezonsko voće koje volite jesti.
Povrće neka bude glavni dio ručka i večere koje će
učiniti Vaš tanjur šarenim.
Što češće koristiti tamnozeleno lisnato povrće kao
što je špinat, blitva, radič, raštika i rukola.
Jedite polako, a obroke započnite s juhom ili salatom.
Pripremite što češće juhe od povrća. Kada
pripremate mesne juhe skinite svu vidljivu masnoću.
Umjesto brašna ili vrhnja u krem juhe od povrća
možete dodati proso, palentu, krumpir ili žitne
pahuljice čime će jelo dobiti na gustoći.
* Količina hrane u obrocima ovisi o individualnim energetskim potrebama
Svakodnevno pripremite svježe salate od sezonskog
povrća, začinite ih maslinovim uljem, octom i začinskim
biljem.
Ribu i morske plodove pripremite nekoliko puta tjedno.
Razna variva od mahunarki, maneštre i mahunarke na
salatu neka budu više od 2 puta tjedno na Vašem
tanjuru.
Crveno meso i mesne prerađevine izbjegavajte, a bijelo
meso jedite umjereno.
U pripremi jaja dajte prednost kuhanim jajima i fritaji s
povrćem.
Kada god je moguće pripremite domaće namaze od
svježeg sira, ribe, mahunarki ili povrća.
Nemojte zaboraviti kako je veoma važna i priprema
hrane. Karakteristika mediteranske kuhinje je
jednostavnost: pirjanje, blanširanje, kuhanje, pečenje na
malo ulja neka budu Vaši glavni načini pripreme hrane.
Osnovu većine jela u mediteranskoj kuhinji čine
maslinovo ulje umak od rajčice, češnjak i luk. Neka Vam
uvijek budu na dohvat ruke.
Svakako kroz dan pijte dovoljne količine tekućine, a
prednost dajte vodi, ne zaslađenim čajevima i
ne zaslađenoj limunadi.