keto

WEEK
MENU
21 Keto Recepten
die helpen bij
het afslanken en
jou tegelijkertijd
optimaal laten
voelen
 keto Weekmenu
21 Keto Recepten die helpen bij het afslanken en jou
tegelijkertijd optimaal laten voelen

Fotografie, recepten, vormgeving en opmaak: Elke Hap Telt
Gepubliceerd in Nederland door: Elke Hap Telt
Hazepad 15 A4, 4825 AV, Breda
Bekijk onze website www.elkehaptelt.nl voor meer informatie.
Alle rechten voorbehouden.
Voor je begint
Dit Keto Weekmenu is bedoeld om jou een indruk te geven hoe je op
een gevarieerde, voedzame manier het keto dieet kunt volgen.
De samenstelling van dit weekmenu is gebaseerd op een vrouw van 40
jaar, 1.65m en 70 kg lichaamsgewicht, met een inactieve levensstijl en een
doelstelling om een halve kilo gewichtsverlies per week te realiseren.
Het is belangrijk om te benadrukken dat verschillende lichaamstypen,
levenstijlen en -doelen ook andere dieetsamenstellingen vereisen.
We raden aan om middels een Keto Calculator jouw behoeften uit te
rekenen.
Op deze manier weet je precies hoeveel calorieen, vetten, eiwitten en
koolhydraten jouw lichaam nodig heeft.
Dit menu bevat een gemiddelde dagelijkse calorieconsumptie van 1277
kcal. De gemiddele vetconsumptie is 101 gram, eiwitten 72 gram en
koolhydraten 14 gram.
Je zult eerst alle recepten tegenkomen gecategoriseerd op boek
en programma. Daarna komt het weekmenu afsluitend met het
boodschappenlijstje.
Smakelijk eten!
Recepten uit het
Keto Revolutie Kookboek
Duivelse Eieren Macro’s (per portie)
met Kip Vetten Koolhydraten
21 g (67%) 7 g (10%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Normaal Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 10 min 17 g (24%) 5 g (7%)
Kooktijd: 15 min

282 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Pel de avocado’s snijd ze door en haal Ingredienten

de pit eruit
2. Verwarm de oven voor op 220 C 2 stuks Ei
3. Pake een lepel en hol elke helft van de naar smaak Keltisch zeezout
avocado uit tot de ruimte 2x zo groot is naar smaak Zwarte peper
4. Leg de avocado helften in een oven 1 stuk Avocado
(20x20 cm ), holle kant boven. 0,5 stuk Kipfilet
5. Vul de avocado met een ei en verdeel 15 g Cheddar kaas
de versnipperde kip hierover. Doe de
kaas eroverheen en voeg naar smaak
zout en peper toe.
6. Bak de avocado’s tot de eieren gaar
zijn, ongeveer 15 tot 20 minuten.
7. Serveer warm.

8 Keto Revolutie Kookboek - Ontbijt

 Macro’s (per portie)
Grote Omelet Vetten Koolhydraten
41 g (68%) 11 g (8%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Normaal Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 32 g (23%) 2 g (1%)
Kooktijd: 10 min

546 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Smelt de helft van de boter in een pan. Ingredienten

Voeg de groenten toe en bak 5 tot 7
minuten, leg hierna apart. 8 stuks Ei
2. In dezelfde pan, smelt je de overige naar smaak Zwarte peper
boter. Mix in een kleine kom de eieren, 60 g Ui
room, zout en peper. Draai de pan 60 g Champignons
tot de boter goed verdeeld is. Voeg 60 g Rode Peper
het mengsel toe en draai op dezelfde naar smaak Zout
manier tot het mengsel verdeeld is. 2 el Roomboter gezouten
3. Kook zonder te roeren. Zodra de 60 g Zure room
randen wat vaster worden til je deze 30 g Cheddar kaas (rasp)
stukje voor stukje rondom op met een
spatel zodat het ei vanuit het midden
eronder komt.
4. Wanneer het ei volledig gestold is,
voeg je de groenten toe op één helft
van de omelet. Verdeel de helft van de
kaas (wanneer je deze erbij wilt) over
de groenten, dan vouw je voorzichtig
de andere helft van de omelet dubbel
op de met groente beklede helft. Schuif
de omelet op een bord en en garneer
met de overige kaas.

10 Keto Revolutie Kookboek - Ontbijt

Garnaal en Macro’s (per portie)
Avocado Salade Vetten Koolhydraten
38 g (60%) 11 g (8%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Normaal Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 46 g (32%) 5 g (3%)
Kooktijd: 5 min

574 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Verhit de kokosolie in een pan op Ingredienten

matig vuur. Wanneer heet voeg je de
garnalen toe. Kook tot ze mooi roze naar smaak Zwarte peper
zijn, 1 tot 2 minuten. Naar smaak zout en 1 el Kokosolie
peper toevoegen. 1 stuk Avocado (blokjes)
2. Zet de garnalen in de koelkast in een 1 stengel Bleekselderij (fijn)
afgedekte schaal. 500 g Garnalen (gepeld
3. In een kom voeg je de avocado, 1 tl Citroensap
selderij en mayonaise toe. Roer het 60 g Mayonaise
citroensap en de zout (naar smaak) hier naar smaak Himalaya zout
doorheen. Voeg de garnalen toe en mix
het geheel.
4. Dek de salade af en laat 30 minuten
koelen voor het serveren.

12 Keto Revolutie Kookboek - Lunch

Californië Steak Macro’s (per portie)
Salade Vetten Koolhydraten
43 g (73%) 11 g (8%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Normaal Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 15 min 26 g (20%) 7 g (5%)
Kooktijd: 10 min

529 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Pel de avocado en snijd deze en Ingredienten

de aardbeien in plakjes. Hak het
amandelschaafsel. naar smaak Zwarte peper
2. Verhit een pan op hoog vuur. 1 stuk Avocado (plakjes)
3. Dep het vlees droog met keukenpapier, 1 el Olijfolie
en kruid beide zijden naar smaak met 40 g Rucola
zout en peper. 2 stuks Aardbeien
4. Voeg boter toe aan de pan. Wanneer 20 g Amandelschaafsel
het gesmolten is leg je het vlees in de 2 el Roomboter ongezouten
pan. naar smaak Himalaya zout
5. Bak de steak voor ca. 3 minuten aan 200 g Skirt steak
elke zijde voor medium rood.
6. Laat het vlees 5 minuten rusten op de
snijplank.
7. Meng de rucola met de olijfolie en een
snufje zout en peper.
8. Verdeel de rucola over 2 borden en
leg de avocadoplakjes, aardbeien en
amandelen hierop.
9. Snij de steak in plakjes (tegen de vezels
in), leg de salade hierop en serveer.

14 Keto Revolutie Kookboek - Lunch

Kalkoen & Chorizo Macro’s (per portie)
Miniburgers Guacamole Vetten Koolhydraten
37 g (62%) 19 g (14%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Normaal Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 20 min 32 g (24%) 10 g (7%)
Kooktijd: 10 min

539 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Om de burgers te maken, mix de Ingredienten

kalkoen en chorizo in een kom. Kneed
met je handen het gehakt en maak Hamburgers:
hier 12 medium hamburgers van. 0,5 el Ghee
Kruid beide zijden met het zout. Bak 0,25 el Zout
de burgers in een hete pan met de 100 g Chorizo
ghee op een matig vuurtje zo’n 4 tot 5 200 g Kalkoengehakt
minuten aan elke kant. Zet opzij.
2. Om de guacamole te maken, Guacamole:
Versnipper de ui, snij de naar smaak Zwarte peper
knoflookteentjes en rode peper fijn en 0,5 stuk Ui
de tomaten in stukjes. 1 teentje Knoflook
3. Pel, ontpit en halveer de avocados en 1,5 stuk Avocado
voeg één helft toe aan een mixkom. 0,5 stuk Rode peper
Prak het met een vork. Voeg de ui toe 5g Verse koriander
en de knoflook, tomaten, rode peper, 1 el Limoensap
limoensap en koriander. Snij de andere 200 g Sla
helft van de avocado in blokjes en mix 100 g Cherrytomaatjes
deze in de guacamole, maar prak niet. naar smaak Zout
Kruid naar smaak met zout en peper.
Trek wat hele bladeren van de krop sla.
4. Smeer de guacamole over de bladeren
uit en serveer met de hamburgers. Eet
smakelijk!

16 Keto Revolutie Kookboek - Avondeten

Citroen Knoflook Macro’s (per portie)
Kip Vetten Koolhydraten
57 g (71%) 4 g (2%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Normaal Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 50 g (28%) 1 g (1%)
Kooktijd: 25 min

724 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Voeg de avocado olie toe aan een Ingredienten

grote pan en plaats op middelhoog
vuur. naar smaak Zwarte peper
2. Breng de kip op smaak met zout, peper, 2 teentjes Knoflook (fijn)
basilicum en oregano en leg in de hete 0,5 stuk Citroen (sap/rasp)
pan. 2 stuks Kippenbout
3. Bak rondom mooi bruin en helemaal 2 el Verse koriander
gaar. Leg op een bakplaat en houd 1 tl Gedroogde oregano
warm. naar smaak Zout
4. Smelt de boter in dezelfde pan. 1 tl Gedroogde basilicum
5. Voeg de knoflook toe en bak tot deze 0,25 el Roomboter ongezout
glazig is. 1 el Avocado olie
6. Roer hier de citroensap doorheen.
Plaats de kippenbouten terug in de pan
en lepel het sap hier overheen. Bak
voor 1-2 minuten en haal van het vuur.
7. Verdeel de kippenbouten over 2
borden, garneer met de gehakte
koriander en serveer.

18 Keto Revolutie Kookboek - Avondeten

Heerlijke Macro’s (per portie)
Zalmburgers Vetten Koolhydraten
38 g (65%) 11 g (8%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Normaal Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 20 min 33 g (25%) 4 g (3%)
Kooktijd: 10 min

523 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Hak de peterselie en dille fijn en snipper de ui. Ingredienten

2. Om de burgers te maken, voeg je alle
ingrediënten toe aan een kom, behalve de Burgers:
ghee en mix het geheel goed. Schep wat van 1 stuk Ei
de zalmmix in een 1/4e kopje (ca. 60 g) en duw naar smaak Zwarte peper
met de bolle kant van een lepel omlaag zodat 0,5 stuk Ui
het compact wordt. Keer het kopje om en zet 1 teentje Knoflook (geperst)
ondersteboven op een plaat of snijplank; ga 0,5 el Verse dille
door tot je 12 burgers hebt. 1 el Ghee
3. Verhit een pan met ghee op middelhoog vuur. 0,5 el Paprikapoeder
Eenmaal heet, voeg de burgers toe aan de pan. 25 g Amandelmeel
Bak elke zijde zo’n 4 tot 5 minuten en gebruik 1 el Verse peterselie
een spatel om ze om te keren. (Forceer niets: 0,5 el Citroensap
als ze niet direct loslaten, bak je nog even door naar smaak Zout
tot gaar en klaar om om te draaien.) Leg de 0,25 el Gedroogde kurkuma
gebakken burgers opzij. 0,25 el Gemberpoeder
4. Terwijl de burgers gebakken worden, bereid je 250 g Zalm uit blik (uitgelekt)
de avocado dip voor. Plaats alle ingrediënten
in de blender. Blend tot een gladde massa. Avocado & Lime Dip:
Serveer dit in een kom naar smaak Zwarte peper
5. Serveer de burgers met de avocado dip en 1 teentje Knoflook (geperst)
optioneel, een snelle salade of bladgroen 0,5 stuk Avocado
besprenkeld met extra-virgin olijfolie of 0,5 el Verse koriande (fijn)
avocado mayo. 0,5 el Limoensap
6. De burgers zijn tot wel 3 dagen houdbaar in naar smaak Zout
luchtdichte bewaardoos in de koelkast. 30 g Mayonaise

20 Keto Revolutie Kookboek - Avondeten

Recepten uit het
101 Keto Recepten boek
Eipannetje met Macro’s (per portie)
broccoli Vetten Koolhydraten
29 g (71%) 15 g (16%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 12 g (13%) 8 g (9%)
Kooktijd: 20 min

368 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Snijd de broccoli in roosjes en kook Ingredienten

deze beetgaar.
2. Verhit een koekenpan met de olie op 2 stuks Ei
middelhoog vuur. 1 stuk Avocado
3. Bak hierin de eieren op jouw favoriete 2 el Olijfolie
manier. 200 g Broccoli
4. Haal uit de pan en leg op een bord. 100 g Groene asperges
5. Bak vervolgens de broccoli en groene
asperges tot de asperges beetgaar zijn.
6. Bestrooi met een snuf zout en peper.
7. Snijd de avocado doormidden en haal
de pit eruit.
8. Snijd het vruchtvlees in de schil in
stukken en leg bij het ontbijt.

24 101 Keto Recepten - Ontbijt

Hartige Macro’s (per portie)
kokospannenkoek Vetten Koolhydraten
25 g (62%) 15 g (17%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 12 min 19 g (21%) 9 g (10%)
Kooktijd: 10 min

363 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Voor de pannenkoek: meng in Ingredienten

een kom de ingrediënten voor de
pannenkoeken goed door elkaar met Pannenkoeken:
een garde. (behalve de roomboter) 3 el Amandelmelk
2. Laat 10 minuten staan. 3 el Kokosmeel
3. Verhit de roomboter in een koekenpan. 0,5 tl Bakpoeder
4. Giet de helft van het beslag in de pan 20 g Roomboter ongezouten
en laat ongeveer 5 minuten bakken tot 4 stuks Eiwitten
de onderkant goudbruin is.
5. Draai de pannenkoek om en bak nog Vulling:
eens 2-3 minuten. 1 stuk Avocado
6. Herhaal met het resterende beslag. 80 g Kipfilet
7. Voor de vulling: Bak de kip gaar als 75 g Ijsbergsla
deze nog rauw is.
8. Snijd de ijsbergsla in reepjes.
9. Snijd het vruchtvlees van de avocado in
repen.
10. Verdeel de ijsbergsla, avocado en kip
over de pannenkoeken.
11. Vouw dubbel en gebruik een prikkertje
om vast te zetten.

26 101 Keto Recepten - Ontbijt

Avocado met Macro’s (per portie)
Tonijnsalade Vetten Koolhydraten
20 g (66%) 8 g (12%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 0 min 15 g (22%) 5 g (7%)
Kooktijd: 0 min

271 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Laat de tonijn goed uitlekken. Doe in Ingredienten

een kommetje.
2. Snijd de augurken fijn en doe samen 1 snufje Zwarte peper
met de mayonaise en dille bij de tonijn. 1 stuk Avocado
Meng goed door elkaar. 2 stuks Augurk
3. Proef en breng eventueel verder op 1 snufje Zout
smaak met zout en peper. 1,5 el Mayonaise
4. Snijd de avocado open en haal de pit 110 g Tonijn (blik)
eruit. 1 tl Dille
5. Verdeel de tonijnsalade over de
avocado’s.

28 101 Keto Recepten - Ontbijt

Gevulde Pesto- Macro’s (per portie)
Eieren Vetten Koolhydraten
13 g (76%) 1 g (3%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 7 g (18%) 0 g (0%)
Kooktijd: 7 min

153 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Kook de eieren gaar in een pannetje. Ingredienten

Giet ze vervolgens af en laat ze
schrikken onder koud water. 2 stuks Ei
2. Pel de eieren en snijd deze in de lengte 1,5 el Mayonaise
doormidden. Schep de eierdooier eruit 2 tl Pesto
en doe in een kommetje.
3. Voeg mayonaise en 1,5 theelepel pesto
toe. Prak de dooiers met een vork en
meng alles goed door elkaar.
4. Gebruik 2 theelepels om het
pestomengsel terug in de eieren te
scheppen.
5. Verdeel hier overheen heen nog een
beetje van de overgebleven pesto.
6. Serveer de eieren eventueel met een
groene salade.

30 101 Keto Recepten - Ontbijt

Komkommer met Macro’s (per portie)
Dille-Kipsalade Vetten Koolhydraten
8 g (53%) 9 g (26%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 0 min 9 g (26%) 1 g (3%)
Kooktijd: 0 min

153 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Snijd de gerookte kip in kleine blokjes. Ingredienten

2. Hak de dille fijn.
3. Meng in een kommetje de kip, dille en 1 el Verse dille
Griekse yoghurt en mayonaise door 1 stuk Komkommer
elkaar. garnering Verse peterselie
4. Breng op smaak met een snufje peper 1 el Mayonaise
en zout. 75 g Gerookte kip
5. Was de komkommer en snijd in stukken 5g Volvette griekse yoghurt
van ongeveer 2 cm. 1 snufje Keltisch zeezout & peper
6. Schep met een lepeltje wat van de
zaadjes eruit zodat er een soort bakje
ontstaat.
7. Schep met een lepeltje wat van de
zaadjes eruit zodat er een soort bakje
ontstaat.
8. Schep hierin de dille-kipsalade.
9. Hak de peterselie grof en strooi over
de komkommers.

32 101 Keto Recepten - Lunch

Zalm in romige Macro’s (per portie)
dillesaus Vetten Koolhydraten
37 g (73%) 11 g (10%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 10 min 18 g (16%) 2 g (2%)
Kooktijd: 8 min

455 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Doe de Griekse yoghurt en kokosmelk Ingredienten

in een kommetje.
2. Hak de dille en knoflook fijn en voeg Zalm in romige saus:
samen met een snuf zout toe. 1 teentje Knoflook
3. Roer goed door elkaar. 10 g Verse dille
4. Verhit de olie in een koekenpan en bak 3 el Volvette kokosmelk
hierin de zalm gaar. 2 el Olijfolie
5. Snijd de ijsbergsla en de komkommer naar smaak Zout
in kleine reepjes. 100 g Zalmfilet
6. Meng in een kom de ijsbergsla, 100 g Volvette griekse yoghurt
komkommer, olijfolie en azijn met een
snuf zout en peper door elkaar. Salade:
7. Serveer de zalm met de dillesaus en de 1 stuk Komkommer
salade. 2 el Olijfolie
1 tl Wiite wijnazijn
100 g Ijsbergsla

34 101 Keto Recepten - Avondeten

Wokschotel met Macro’s (per portie)
grote garnalen Vetten Koolhydraten
30 g (64%) 17 g (16%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 22 min 21 g (20%) 9 g (8%)
Kooktijd: 15 min

425 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Hak de peterselie fijn. Ingredienten

2. Doe de garnalen in een schaaltje.
3. Pers de knoflook er boven uit, voeg 2 teentjes Knoflook
ook de peterselie, 2 el olijfolie en een 3 stuks Lente-ui
snufje zout toe. Roer goed door en laat 1 hand Verse peterselie
20 minuten marineren. 4 el Olijfolie
4. Maak de champignons schoon en snijd 100 g Grote garnalen
in plakken. 150 g Kastanjechampignons
5. Snijd de kool in repen, de broccoli in 150 g Broccoli
roosjes en de bosui is grove stukken. naar smaak Keltisch zeezout & peper
6. Verhit 2 el olie in een wok en bak de 250 g Boerenkool
broccoli 5 minuten aan.
7. Voeg de kool, champignons en bosui
toe en bak mee.
8. Breng op smaak met zout en peper.
9. Verhit een koekenpan en bak
ondertussen de garnalen roze en gaar.
10. Serveer alles samen.

36 101 Keto Recepten - Avondeten

Recepten uit het
Keto Challenge programma
Komkommer met Macro’s (per portie)
avocado en bacon Vetten Koolhydraten
23 g (71%) 15 g (21%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 10 min 7 g (10%) 7 g (10%)
Kooktijd: 5 min

291 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Bak de bacon gaar in een koekenpan Ingredienten

(zonder olie) en laat uitlekken op
keukenpapier. Breek of snijd in stukjes. naar smaak Zwarte peper
2. Prak de avocado fijn in een kommetje. 80 g Bacon
Meng avocado, oregano, tijm en een 1 stuk Avocado
snuf peper door elkaar. 1 stuk Komkommer
3. Snijd de komkommer in dikke plakken 1 tl Gedroogde oregano
of in bootjes (dit doe je door het wat uit 1 tl Gedroogde tijm
te hollen).
4. Verdeel de avocado en bacon erover.

40 Keto Challenge - Ontbijt

Romige Macro’s (per portie)
tomatensoep Vetten Koolhydraten
34 g (69%) 15 g (14%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 5 min 18 g (16%) 2 g (2%)
Kooktijd: 20 min

443 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Snijd de knoflook fijn en de tomaat in Ingredienten

stukken.
2. Verhit olijfolie in een soeppan en bak 1 teentje Knoflook
hierin de knoflook aan. 250 g Tomaten
3. Voeg de tomaat toe en bak 2 minuten 80 ml Volvette kokosmelk
mee. 150 g Rundergehaktballetjes
4. Voeg de bouillon toe en breng aan de 2 el Olijfolie (milde)
kook. 400 ml Groentebouillon
5. Laat de soep ongeveer 15 minuten
zachtjes pruttelen.
6. Bak de gehaktballetjes in wat olie
rondom bruin.
7. Haal de soep van het vuur.
8. Voeg de kokosmelk toe en pureer
de soep met de staafmixer. Voeg de
gehaktballetjes toe.
9. Garneer eventueel voor het serveren
met wat extra kokosroom.

42 Keto Challenge - Lunch

Salade met Macro’s (per portie)
gegrilde avocado Vetten Koolhydraten
29 g (78%) 14 g (17%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 12 min 4 g (5%) 8 g (10%)
Kooktijd: 7 min

336 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Snijd de avocado doormidden en haal Ingredienten

de pit eruit.
2. Snijd elke helft in 3 parten. Salade:
3. Verhit een grillpan op hoog vuur. 2 stuks Tomaten
4. Grill hierin de avocado snel tot deze 1 stuk Avocado
grillstrepen heeft. 100 g Gemengde sla
5. Meng de ingrediënten voor de 10 stuks Radijs
dressing; olijfolie, chili vlokken, azijn en
een snuf zout goed door elkaar in een Dressing:
kommetje. 2,5 el Olijfolie
6. Maak de radijsjes schoon en snijd in 2 tl Sesamzaad
plakken. 1 snufje Zout
7. Maak de tomaten schoon en snijd in 1 tl Chilivlokken
stukken. 1 tl Witte wijnazijn
8. Verdeel de sla, radijsjes en tomaten
over 2 borden.
9. Leg hier de avocado op. Besprenkel de
salade met de dressing.

44 Keto Challenge - Lunch

Slawrap met Macro’s (per portie)
pittige garnalen Vetten Koolhydraten
36 g (65%) 19 g (15%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 15 min 23 g (19%) 11 g (9%)
Kooktijd: 10 min

495 Calorieen per portie

Bereidingswijze

Maak eerst de garnalen: Ingredienten

1. Hak de peterselie fijn.
2. Meng garnalen, chilivlokken, peterselie Garnalen:
en olijfolie in een kommetje door elkaar. 1 hand Verse peterselie
3. Verhit een koekenpan op middelhoog 2 el Olijfolie (milde)
vuur en bak hierin de garnalen gaar. 200 g Garnalen
1 tl Chilivlokken
Maak nu de wraps:
4. Snijd de komkommer en avocado in Wraps:
blokjes. 1 snufje Keltisch zeezout
5. Meng in een kommetje met citroensap, 1 stuk Avocado
olijfolie en een snuf zout. 0,5 stuk Komkommer
6. Haal de bladeren sla los en leg ze op naar smaak Rode peper
een bord. 1,5 el Olijfolie (extra vierge)
7. Schep er wat van het avocado- 1 krop Romeinse sla
komkommermengsel op en verdeel 0,5 tl Citroensap
garnalen erover.
8. Garneer met fijngesneden rode peper.

46 Keto Challenge - Lunch

 Macro’s (per portie)
Regenboogsalade Vetten Koolhydraten
41 g (68%) 19 g (14%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 15 min 26 g (19%) 8 g (6%)
Kooktijd: 0 min

543 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Snijd de paprika’s, tomaat, komkommer, Ingredienten

bleekselderij, kip en avocado in blokjes.
2. Verdeel de salade over 2 borden, en 0,5 stuk Rode paprika
daar overheen de groenten en kip. 1 stuk Tomaten
3. Besprenkel royaal met de olijfolie en 1 stuk Avocado (blokjes)
een snuf peper en zout. 150 g Komkommer
3 stengels Bleekselderij
3 el Olijfolie
120 g Sla
0,5 stuk Gele paprika
200 g Gerookte kip
naar smaak Keltisch zeezout & peper

48 Keto Challenge - Lunch

 Macro’s (per portie)
Italiaanse schotel Vetten Koolhydraten
37 g (63%) 15 g (11%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 10 min 36 g (27%) 4 g (3%)
Kooktijd: 20 min

532 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Verwarm de olijfolie in een wok/ Ingredienten

koekenpan.
2. Bak hierin het gehakt rul. 300 g Rundergehakt
3. Maak ondertussen de prei en witte kool 120 g Spinazie
schoon en snijd in dunne reepjes. 1 tl Paprikapoeder
4. Voeg de specerijen en een snuf peper 1 stuk Prei
en zout toe aan het gehakt en bak een 1 tl Gedroogde oregano
minuut mee. 1 hand Verse basilicum
5. Voeg de groenten toe en bak tot deze 0,5 tl Knoflookpoeder
zacht zijn. 2 el Olijfolie (milde)
6. Schep net voor het serveren de 80 g Witte kool
spinazie, basilicum en mozzarella er 30 g Mozzarella
doorheen.

50 Keto Challenge - Avondeten

Marokkaanse bief Macro’s (per portie)
met bloemkoolsalade Vetten Koolhydraten
32 g (62%) 16 g (14%)
Porties: 2
Moeilijkheid: Makkelijk Eiwitten Vezels
Voorbereidingstijd: 15 min 29 g (25%) 6 g (5%)
Kooktijd: 15 min

466 Calorieen per portie

Bereidingswijze

1. Snijd de biefstuk in reepjes. Ingredienten

2. Meng de biefreepjes met de ras el
hanout en olijfolie door elkaar. Bief:
3. Laat minimaal 15 minuten marineren. 2 el Olijfolie (milde)
4. Snipper het sjalotje en snijd de 200 g Biefstuk
paprika’s en courgette in kleine blokjes. 1 tl Ras el Hanout
5. Verhit olijfolie in een koekenpan en bak
hierin de sjalot, paprika’s en courgette Bloemkoolrijst:
8 minuten aan. 0,5 stuk Rode paprika
6. Hak de kruiden fijn. 0,5 stuk Courgette
7. Voeg de bloemkoolrijst en kruiden toe 300 g Bloemkool (rijst)
samen met een kneepje citroen. Bak 10 g Verse peterselie
4-5 minuten, tot de bloemkoolrijst gaar 2 el Olijfolie
is. 10 g Verse munt
8. Ondertussen verhit je een tweede 0,5 stuk Gele paprika
koekenpan en bak je de biefreepjes 1 stuk Sjalotjes
gaar. 1 tl Citroensap
9. Serveer alles samen.

52 Keto Challenge - Avondeten

Weekmenu
voor twee personen
 Maandag Zondag
Ontbijt Duivelse Eieren met Kip (p. 8) Ontbijt Gevulde Pesto-eieren (p. 30)

Lunch Garnaal en Avocadosalade (p. 12) Lunch Regenboogsalade (p. 48)

Avondeten Zalm in Romige Dillesaus (p. 34) Avondeten Kalkoen & Chorizoburgers met Guacamole (p. 16)

Dinsdag
Ontbijt Eipannetje met Broccoli (p. 24)

Lunch Romige Tomatensoep (p. 42)

Avondeten Heerlijke Zalmburgers (p. 20)

Woensdag
Ontbijt Hartige Kokospannenkoek (p. 26)

Lunch Komkommer met Dille-Kipsalade (p. 32)

Avondeten Citroen-Knoflook Kip (p. 18)

Donderdag
Ontbijt Komkommer met Avocado en Bacon (p. 40)

Lunch California Steak Salade (p. 14)

Avondeten Marokkaanse Bief met Bloemkoolsalade (p. 52)

Vrijdag
Ontbijt Grote Omelet (p. 10)

Lunch Salade met Gegrilde Avocado (p. 44)

Avondeten Wokschotel met Grote Garnalen (p. 36)

Zaterdag
Ontbijt Avocado met Tonijnsalade (p. 28)

Lunch Slawrap met Pittige Garnalen (p. 46)

Avondeten Italiaanse Schotel (p. 50)

56 Weekmenu Weekmenu 57
Boodschappenlijst
voor twee personen
 Diversen
PRODUCT HOEVEELHEID

(Wijnsteen) Bakpoeder 5g Kastanjechampignons 150 g

Amandelmeel 25 g Komkommer 150 g
Amandelmelk 3 el Lente-ui 3 stuks
Augurk 2 stuks Prei 1 stuk
Groentebouillon 400 ml Radijs 10 stuks
Kokosmeel 25 g Rode paprika 1 stuk
Mayonaise 150 g Rode peper 65 g
Pesto 15 g Romeinse sla 1 krop
Volvette kokosmelk 125 ml Rucola 40 g
Witte wijnazijn 2 tl Sjalotjes 1 stuk
Sla 320 g
Fruit Spinazie 120 g
Tomaten 250 g
PRODUCT HOEVEELHEID Ui 60 g
Witte kool 80 g
Aardbeien 2 stuks
Avocado 12 stuks Kruiden & Specerijen
Citroen 0,5 stuk
Citroensap 1,25 el PRODUCT HOEVEELHEID
Limoensap 1,5 el
Chilivlokken
Groenten Dille
Gedroogde basilicum
PRODUCT HOEVEELHEID Gedroogde kurkuma
Gedroogde oregano
Bleekselderij 4 stengels Gedroogde tijm
Bloemkool 300 g Gemberpoeder
Boerenkool 250 g Himalaya zout
Broccoli 350 g Keltisch zeezout & Peper 10 g
Champignons 60 g Knoflook
Cherrytomaatjes 100 g Knoflookpoeder
Courgette 0,5 stuk Paprikapoeder
Gele paprika 1 stuk Ras el Han out
Gemengde sla 100 g Copyright © 2019 Meal. All rights reserved.
Groene asperges 100 g Verse basilicum
Ijsbergsla 175 g Verse dille

60 Boodschappenlijst Boodschappenlijst 61
 Verse koriander Rundergehaktballetjes 150 g
Verse munt Skirt steak 200 g
Verse peterselie Tonijn 110 g
Zout Zalm uit blik 250 g
Zwarte peper Zalmfilet 100 g

Noten, Zaden & Zuivel

Gedroogd Fruit
PRODUCT HOEVEELHEID
PRODUCT HOEVEELHEID
Cheddar kaas 15 g
Amandelschaafsel 20 g Cheddar kaas geraspt 30 g
Ei 15 stuks
Olie & Vetten Eiwitten 4 stuks
Mozzarella 30 g
PRODUCT HOEVEELHEID Roomboter gezouten 30 g
Roomboter ongezouten 55 g
Avocado olie 2,75 tl Volvette Griekse yoghurt 105 g
Ghee 20 g Zure room 60 g
Kokosolie 15 g
Olijfolie 350 ml

Vlees & Vis

PRODUCT HOEVEELHEID

Bacon 80 g
Biefstuk 200 g
Chorizo 100 g
Garnalen 700 g
Gerookte kip 275 g
Grote garnalen 100 g
Kalkoengehakt 200 g
Kipfilet 280 g
Kippenbout 2 stuks
Rundergehakt 300 g

62 Boodschappenlijst Boodschappenlijst 63
 Handig om te
weten!

Wil je meer van dit soort recepten? Bekijk dan eens

onze Keto boeken:

De Keto Revolutie
101 Keto Recepten

Of heb je al genoeg recepten maar vind je het

moeilijk om het Keto dieet vol te houden? Bekijk
dan eens onze Keto Challenge:

Keto Challenge

De boodschappenlijst is mogelijk gemaakt

door Mealplanner.

Het is een app waarmee

je de lekkerste en gezondste recepten
inplant en tegelijkertijd precies ziet wat je aan
macronutrienten binnenkrijgt.

Jouw persoonlijke dietist is één muisklik

van je verwijderd:

www.mealplanner.com

elkehaptelt