Weekmenu Vast Wel!
vast wel!
Hoppa, 21 maaltijden vrij van gluten en zuivel en vol met
smaak, voedingsstoffen en vezels in je mailbox. Geniet ervan!
Even wat informatie vooraf: wij geven suggesties qua hoeveelheden,
maar luister zoveel mogelijk naar jouw eigen lijf. Misschien sport je
veel en heb jij een grotere portie nodig, of krijg je wat we voorstellen
écht niet op. Dat is allemaal oké. Daarom vind je in het weekmenu
ook ruimte voor notities. Dus pas de hoeveelheden aan of wissel wat
ingrediënten om. Want misschien vind je bietjes vies of heb je liever
tomaat in je omelet in plaats van champignons. Print het weekmenu uit
en geef er je eigen draai aan.
Het weekmenu is zo opgebouwd dat je soms een dubbele portie soep
of een extra portie van je warme maaltijd maakt. Die bewaar je dan in
de koelkast voor een snelle maaltijd op een andere dag. Dat scheelt
weer tijd en dat is fijn. Zo doen wij het thuis ook. Want vooruitdenken
met maaltijden, grotere porties koken en combineren geeft meer rust
in de keuken. Dat willen we jou ook laten ervaren. Het aantal personen
waarvoor de maaltijd bedoeld is, vind je terug bij de recepten. De
tomatensoep met pulled chicken op maandag is bijvoorbeeld voor vier
personen. Kook jij voor twee personen dan halveer je de hoeveelheden
natuurlijk. Maar voor nu is dat niet nodig. Want van deze soep maak
je namelijk een dubbele portie en bewaar je de helft voor dinsdag. Je
kunt het recept daarom dus aanhouden. Check dus goed voor hoeveel
personen je kookt en of je volgens het recept een dubbele portie voor
een andere dag maakt.
Eet je twee maaltijden per dag omdat je periodiek vast? Kies dan
twee maaltijden van die dag of eet alle drie de maaltijden verdeeld
over twee momenten. Pakken we bijvoorbeeld de vrijdag, dan kan
jouw eerste maaltijd de Indiase curry zijn rond twaalf uur ’s middags,
de shakshuka ’s avonds en de ontbijtbowl met kokosyoghurt als toetje
van een van die twee maaltijden.
In enkele recepten vind je peulvruchten zoals kikkererwten. Die
recepten herken je aan dit icoontje: Kom je dit icoon tegen, dan
vraagt het recept wat extra voorbereidingstijd. Peulvruchten bevatten
namelijk anti-nutriënten die je lichaam tegenwerken. Die anti-
nutriënten kun je deels kwijtraken door de peulvruchten te weken, af
te spoelen en te koken. Dat gaat zo: koop een grote zak gedroogde
peulvruchten en week ze in koud water. Gebruik drie keer zo veel
water als de hoeveelheid peulvruchten. Op de verpakking staat hoe
lang je ze weekt, dat ligt vaak rond de twaalf uur. Ververs het water
om de paar uur. Spoel ze goed af tot je geen schuim meer ziet en
kook ze. Gebruik wat je nodig hebt voor het recept en vries de rest
van de peulvruchten per portie in voor later. Natuurlijk kun je ook
weleens een blik peulvruchten gebruiken, maar weken, afspoelen en
koken heeft de voorkeur om zo veel mogelijk anti-nutriënten kwijt te
raken.
Veel plezier met het weekmenu. En alvast smakelijk eten.
Brenda & Marieke
 1e MAALTIJD 2e MAALTIJD 3e MAALTIJD

MAANDAG havermoutpap met tomatensoep met pulled chicken gevulde zoete aardappel
fruit met kikkererwten
Eet er een handje ongebrande en ongezouten
noten en een stuk vers fruit bij.

De helft van de soep eet je bij deze maaltijd.

De andere helft bewaar je voor dinsdag.

DINSDAG pannenkoekjes banaanwortelcake visragout met gegrilde

groente
Eet er een kom tomatensoep met pulled
chicken bij die je maandag hebt gemaakt. De visragout maak je voor twee
dagen. Bewaar de helft voor
Je bakt een heel bananenbrood en bewaart
donderdag.
de rest voor donderdag.

WOENSDAG smoothie met groente quinoasalade Indiaase curry kippendijen

Eet er 1 of 2 gekookte Bewaar de helft van de quinoasalade voor Je maakt een dubbele portie van
eieren bij. donderdag. dit recept en bewaart de rest voor
vrijdag.

DONDERDAG omelet met groente wortelsoep visragout met quinoasalade

Eet er een paar plakken bananenbrood bij die
je dinsdag hebt gemaakt, en eventueel een
hand ongebrande en ongezouten noten.
Maak een dubbele portie van de soep voor
een makkelijke lunch zaterdag.
Dit is een makkelijke maaltijd:
warm de visragout van dinsdag op
en eet het met de quinoasalade
die je woensdag als lunch had.

VRIJDAG ontbijtbowl met Indiaase curry kippendijen shakshuka

kokosyoghurt

ZATERDAG eimuffins compote van sardientjes gevulde pompoen met

quinoa en kipgehakt
Eet er een kom wortelsoep bij die je
donderdag hebt gemaakt.
De helft van dit recept bewaar
je voor zondag

ZONDAG overnight chiapudding salade met gegrilde groente gevulde pompoen met
met vers fruit quinoa en kipgehakt
Bereid de pudding de avond
van tevoren al voor en laat
deze een nachtje in de
koelkast staan.

havermoutpap met fruit
Ingrediënten
~ 400 ml amandelmelk
~ 60 g havermout
~ 2 tl kokosolie
~ 6 el diepvriesfruit, ontdooid
wat vers fruit naar wens,
zoals plakjes banaan
~ 40 g ongebrande,
ongezouten noten, zaden en
pitten naar wens
MAANDAG
1 e m a a lt i j d :
Bereiding: 10 minuten
Personen: 2 personen
Benodigdheden: steelpan
Bereiding
~ Zet een steelpan op laag vuur en verwarm de amandelmelk met de
havermout. Voeg de kokosolie en eventueel wat extra water toe als
het te dik wordt.
~ Blijf goed roeren om aanbakken te voorkomen.
~ Schep het havermoutmengsel in een kom en garneer met het
ontdooide diepvriesfruit, de banaan en de noten, zaden en pitten.

tomatensoep met pulled chicken
Ingrediënten
~ 4 tenen knoflook,
fijngesneden
~ 2 witte uien, fijngesneden
~ 2 el olijfolie
~ 8 grote tomaten, in grove
stukken
~ 2 zoete puntpaprika’s,
in stukjes
~ 2 blikken gepelde
tomatenblokjes van 400 ml
~ 1 l kippenbouillon
~ 300 g kipfilet
~ 2 el verse basilicum
~ scheutje kokosroom
MAANDAG
2 e m a a lt i j d :
Bereiding: 15 minuten
Kooktijd: 15 minuten
Personen: 4 personen
Benodigdheden: kookpan, staafmixer
Bereiding
~ Fruit de knoflook en de ui in een kookpan met de olijfolie.
~ Voeg de tomaten, paprika en de tomatenblokjes uit blik toe.
Roer goed door.
~ Voeg de kippenbouillon en de kip toe en kook 15 minuten.
~ Haal de kip uit de pan, laat afkoelen, trek de kip vervolgens uit
elkaar en leg op een bord.
~ Pureer de bouillon met daarin de groente met een staafmixer tot
een egale soep.
~ Voeg de pulled chicken toe aan de soep en roer goed door.
~ Garneer met basilicum en een scheutje kokosroom.
Tip: eet deze soep samen met een handje ongebrande, ongezouten noten en een stuk
vers fruit voor een volwaardige maaltijd.
Bewaar de helft van de soep in een afgesloten
bakje in de koelkast voor dinsdag.

gevulde zoete aardappel met
kikkererwten
Ingrediënten
~ 4 grote zoete aardappels,
ongeschild
~ 4 el olijfolie
~ 200 g kikkererwten
~ stukje rode peper, in
ringetjes
~ 1 lente-ui, in ringetjes
~ 4 el verse koriander
~ 1 tl paprikapoeder
~ 1 el citroensap
~ 2 rijpe avocado’s, geprakt
~ 4 tl sesamzaad
MAANDAG
3 e m a a lt i j d :
Bereiding: 15 minuten
Oventijd: 40 minuten
Personen: 4 personen
Benodigdheden: oven, bakpapier
Bereiding
~ Verwarm de oven op 200 ºC.
~ Was de zoete aardappels goed en prik er met een vork gaatjes in. Leg ze
op een met bakpapier beklede bakplaat en vet in met de olijfolie.
~ Pof de zoete aardappels ongeveer 40 minuten in de oven. Draai ze na
20 minuten om. Je kunt checken of de zoete aardappels gaar zijn door
er met een vork in te prikken. Zorg dat ze niet uit elkaar vallen.
~ Terwijl de zoete aardappels in de oven liggen kun je de vulling maken.
~ Voeg de kikkererwten samen met de rode peper, lente-ui, koriander,
paprikapoeder, citroensap en peper en zout naar smaak. Meng alles met
je handen of met een grote lepel goed door elkaar.
~ Haal de bakplaat uit de oven als de zoete aardappels klaar zijn. Laat ze
wat afkoelen voordat je ze opensnijdt.
~ Na 5 tot 10 minuten zijn de zoete aardappels genoeg afgekoeld en kun
je ze gaan vullen. Snijd ze in de lengte open en verdeel de vulling over
de zoete aardappels.
~ Verdeel de geprakte avocado over de vulling.
~ Besprenkel de zoete aardappels met olijfolie, peper en zout naar smaak
en garneer met sesamzaad.
 1 e m a a lt i j d :

pannenkoekjes

Ingrediënten Bereiding: 10 minuten

Personen: 2 personen
~ 100 ml amandelmelk Benodigdheden: kom, staafmixer, koekenpan
~ 75 g havermout
~ 2 eieren
~ 1 rijpe banaan
~ 1 el kokosolie Bereiding
~ 30 g amandelen
~ 2 el kokosvlokken ~ Doe de amandelmelk samen met de havermout, eieren en banaan
~ 3 el granaatappelpitten in een kom. Pureer dit met een staafmixer tot een glad beslag.
~ 50 g verse bosbessen ~ Verwarm de kokosolie in een koekenpan. Giet vervolgens kleine
hoeveelheden van het beslag in de pan. Mocht je een grotere pan
hebben dan kun je 5 kleine bergjes beslag in de pan gieten, anders
maak je het in twee keer klaar.
~ Sluit de pan af met een deksel en laat de pannenkoekjes twee
minuten per kant gaar worden.
~ Serveer de pannenkoekjes met amandelen, kokosvlokken,
granaatappelpitten en bosbessen.

dinsdag

banaanwortelcake
Ingrediënten
~ 250 g wortel, julienne
~ 2 eieren
~ 1 rijpe banaan
~ 75 g Medjoul dadels, ontpit,
in stukjes
~ 100 ml water
~ 100 g havermeel of
speltmeel
~ 100 g havermout
~ 1 zakje bakpoeder
~ 2 tl gemalen kaneel
~ 2 tl speculaaskruiden
~ 100 g gemengde noten,
gehakt
~ 30 g pompoenpitten
DINSDAG
2 e m a a lt i j d :
Bereiding: 15 minuten
Oventijd: 40 minuten
Personen: voor 1 cakeblik
Benodigdheden: oven, blender, cakeblik, bakpapier
Bereiding
~ Verwarm de oven voor op 180 ºC.
~ Doe de wortel, eieren, banaan, dadel en het water in een blender
en pureer tot een glad geheel.
~ Schenk het mengsel in een kom en voeg één voor één alle overige
ingrediënten toe (behalve de pompoenpitten). Roer alles telkens
goed door elkaar.
~ Bekleed het cakeblik met bakpapier en giet het beslag in het cakeblik.
~ Versier de bovenkant met de pompoenpitten en bak de cake in
40 minuten af in de oven.
Combineer een paar plakken banaanwortelcake met de
tomatensoep met pulled chicken die je maandag hebt
gemaakt. Bewaar de helft van de cake voor donderdag.

visstoofpotje met gegrilde groente
Ingrediënten
~ 500 g broccoli
~ 4 el olijfolie
~ 500 g gekookte rode bieten,
in plakken
~ 40 g roomboter
~ 40 g havermeel
~ 400 ml bouillon, afgekoeld
~ 500 g kabeljauw
~ 100 g grote garnalen
~ 100 g zeekraal
~ 4 el hennepzaad
~ 2 el verse krulpeterselie
dinsDAG
3 e m a a lt i j d :
Bereiding: 25 minuten
Oventijd: 20 minuten
Personen: 4 personen
Benodigdheden: oven, bakpapier, steelpan, koekenpan
Bereiding
~ Verwarm de oven voor op 200 ºC.
~ Snijd alleen het onderste deel van de stronk af en snijd de rest van
de broccoli in plakken.
~ Doe de broccoli in een kom, besprenkel met 2 eetlepels olijfolie en
meng goed.
~ Leg de broccoli en de bietjes op een met bakpapier beklede bakplaat en
zet 20 minuten in de oven totdat de broccoli gaar is en een goudbruin
korstje krijgt. Check de laatste 10 minuten regelmatig, want het kan
ineens snel gaan met broccoli.
~ Verhit de roomboter totdat deze gaat schuimen in een steelpan.
~ Voeg het havermeel toe en klop met een garde of vork goed door elkaar,
totdat de boter is opgenomen.
~ Giet in delen de bouillon erbij. Roer telkens goed door totdat de
bouillon is opgenomen en schenk dan het volgende deel bouillon erbij.
~ Herhaal tot alle bouillon op is. Zet de saus even apart.
~ Bak in een koekenpan de kabeljauw in 2 eetlepels olijfolie in ongeveer
10 minuten gaar op middelhoog vuur. Voeg de laatste 5 minuten de
garnalen toe.
~ Giet de saus bij de kabeljauw en garnalen. Warm het nog even op en
roer goed door elkaar.
~ Garneer met de zeekraal, hennepzaad en peterselie.
De helft van het visstoofpotje bewaar je in de koelkast
voor donderdag. Dan combineer je het met een lekkere
quinoasalade die woensdag op de planning staat.
 1 e m a a lt i j d :

smoothie met groente

Ingrediënten Bereiding: 10 minuten

Personen: 2 personen
~ 400 ml kokosdrink Benodigdheden: blender
~ 100 g spinazie
~ 1 eetrijpe avocado, in blokjes
~ 2 Medjoul dadels, ontpit
~ 1 rijpe banaan Bereiding
~ 2 el chiazaad
~ 2 el hennepzaad ~ Doe alle ingrediënten in een blender en pureer tot de gewenste
~ 2 el havermout structuur.
~ 125 g bevroren rood fruit ~ Proef! Niet zoet genoeg? Voeg er dan nog een dadel aan toe.
~ 4 el kokosyoghurt

Tip: alleen een smoothie als ontbijt verzadigt vaak niet voldoende.
Eet er dan nog 1 of 2 gekookte eieren bij.

woensdag

quinoasalade
Ingrediënten
Voor de quinoasalade:
~ 1 grote zoete aardappel,
geschild, in blokjes van 1 cm
~ halve bloemkool, in roosjes
~ 6 el olijfolie
~ 1 grote rode ui, fijngesneden
~ 2 teentjes knoflook,
fijngesneden
~ 1 courgette, in blokjes
~ 1 aubergine, in blokjes
~ 1 gele en 1 rode paprika, in
stukjes
~ 150 g quinoa
~ 75 g rucola
~ 2 el verse platte peterselie
~ 100 g amandelen,
pompoenpitten en
zonnebloempitten
Voor de dressing:
~ 2 el tahin
~ 1 el citroensap
~ 1 el olijfolie
woensDAG
2 e m a a lt i j d :
Bereiding: 20 minuten
Oventijd: 25 minuten
Personen: voor 1 cakeblik
Benodigdheden: oven, bakpapier, koekenpan
Bereiding
~ Verwarm de oven voor op 180 ºC. Verdeel de blokjes zoete aardappel en
roosjes bloemkool over een met bakpapier beklede bakplaat. Besprenkel
met 4 eetlepels olijfolie en zet 25 minuten in de oven tot de groente
gaar is. Schep halverwege de oventijd nog een keer om.
~ Verhit 2 eetlepels olijfolie in een koekenpan en bak daarin de ui,
knoflook, courgette, aubergine, gele paprika en rode puntpaprika
15 minuten op matig vuur.
~ Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat het
iets afkoelen.
~ Maak ondertussen de dressing door de tahin, citroensap en olijfolie
goed te mengen.
~ Doe de rucola in een grote kom en voeg daarna alle groente, de quinoa
en de dressing toe. Meng alles goed door elkaar.
~ Garneer met de peterselie, amandelen, pompoenpitten en
zonnebloempitten.
Tip: extra eiwitten nodig? Je kunt er blokjes gerookte kip aan toevoegen.
Je maakt een dubbele portie van deze quinoasalade.
Bewaar de rest voor donderdag.

Indiase curry met kippendijen
Ingrediënten
~ 1 el kokosolie
~ 1 ui, fijngesneden
~ 3 teentjes knoflook,
fijngesneden
~ 2 tl garam massala (of naar
smaak meer)
~ 1 blik kokosmelk van 400 ml
~ 1 blik tomatenblokjes van
400 ml
~ 4 zoete aardappels,
geschild, in blokjes
~ 1 aubergine, in blokjes
~ 4 tomaten, in stukjes
~ 150 g bloemkool, in roosjes
~ 4 kippendijen
~ 300 g zilvervliesrijst
~ 4 el verse koriander
woensdag
3 e m a a lt i j d :
Bereiding: 40 minuten
Kooktijd: 60 minuten
Personen: 4 personen
Benodigdheden: wokpan, kookpan
Bereiding
~ Verhit de kokosolie in een wokpan en fruit de ui, de knoflook en
de garam massala.
~ Voeg de kokosmelk, tomatenblokjes, zoete aardappel, aubergine,
tomaten en bloemkool toe.
~ Voeg de kippendijen toe en verstop ze in het vocht en de groente
(zo worden ze gaar gestoofd).
~ Roer goed door tot het kookt en zet het vuur dan laag.
~ Laat het minimaal 1 uur op laag vuur rustig gaar worden, roer wel af
en toe goed door.
~ Bereid de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
~ Garneer met koriander.
Tip: voor meer groente en minder koolhydraten kun je de zilvervliesrijst ook
vervangen door bloemkoolrijst. Deze vind je in het koelvak van de supermarkt of
je maakt de bloemkoolrijst zelf.
Je maakt nu een dubbele portie van deze curry.
De helft bewaar je in een afgesloten bakje in de
koelkast voor vrijdag.
 1 e m a a lt i j d :

omelet met groente

Ingrediënten Bereiding: 15 minuten

Personen: 2 personen
~ 1 el roomboter Benodigdheden: koekenpan
~ 100 g champignons, in
plakjes
~ 1 bosui, in ringetjes
~ 4 eieren Bereiding
~ 20 g rucola
~ 3 cherrytomaatjes, ~ Verwarm de roomboter in de koekenpan en bak de champignons
gehalveerd en bosui tot ze zacht zijn.
~ Kluts de eieren los in een schaaltje.
~ Haal de champignons en bosui uit de pan en leg op een bord.
~ Bak de geklutste eieren in dezelfde koekenpan om en om tot de
omelet lichtbruin en goed gestold is.
~ Verdeel de champignons met bosui en de rucola over het ei.
Zet het vuur uit en rol de omelet voorzichtig op.
~ Garneer met de cherrytomaatjes en rucola.

Tip: varieer met verschillende soorten groente als vulling voor deze omelet en
gebruik eens kiemgroente. Dit is gewoon te koop in de supermarkt, is heerlijk in
dit gerecht en zit boordevol voedingsstoffen.

donderdag

wortelsoep
Ingrediënten
~ 2 el olijfolie
~ 3 teentjes knoflook,
fijngesneden
~ 1 rode ui, fijngesneden
~ 1 gele ui, fijngesneden
~ 1 tl citroensap
~ 1 tl garam masala
~ 1 tl gemberpoeder
~ 1 tl kurkumapoeder
~ 1 tl paprikapoeder
~ 250 g wortel, in plakjes
~ 200 g rode linzen
~ 250 ml kokosmelk uit blik
~ 850 ml groentebouillon
~ 2 el verse krulpeterselie
~ scheutje kokosroom
donderDAG
2 e m a a lt i j d :
Bereiding: 10minuten
Kooktijd: 25 minuten
Personen: 4 personen
Benodigdheden: kookpan
Bereiding
~ Fruit de knoflook, rode en gele ui in de olijfolie.
~ Smoor de citroensap, garam masala, gember-, kurkuma- en
paprikapoeder mee.
~ Voeg de wortels en de rode linzen toe. Roer goed door.
~ Blus af met de kokosmelk en de groentebouillon.
~ Kook de soep 20 minuten op laag vuur.
~ Pureer met een staafmixer tot een egale soep.
~ Garneer de soep met de krulpeterselie en de kokosroom.
Tip: eet voor een volwaardige lunch een paar plakken bananencake van
afgelopen dinsdag en een hand ongebrande en ongezouten noten bij de soep.
Maak een dubbele portie van deze soep voor een
makkelijke lunch zaterdag.
 3 e m a a lt i j d :

visragout met quinoasalade

Ingrediënten Opwarmtijd: 5 minuten

Personen: 4 personen
~ de helft van de Benodigdheden: steelpan
visragout van dinsdag
~ de helft van de
quinoasalade van
woensdag Bereiding

~ Warm de visragout op in een steelpan.

~ Serveer de ragout samen met de quinoasalade die je woensdag
hebt gemaakt.

donderdag
 1 e m a a lt i j d :

ontbijtbowl met kokosyoghurt

Ingrediënten Bereiding: 10 minuten

Personen: 2 personen
~ 300 g kokosyoghurt Benodigdheden: staafmixer
~ 1 banaan, in plakjes
~ 2 Medjoul dadels, in stukjes
~ 1 appel, ongeschild, in
blokjes Bereiding
~ 40 g pompoenpitten
~ 40 g walnoten ~ Doe de kokosyoghurt, banaan en dadels in een kom en pureer met
~ 1 el chiazaad een staafmixer tot een gladde massa.
~ 1 el hennepzaad ~ Verdeel over 2 kommetjes en garneer met de overige ingrediënten.
~ 2 el amandelpasta

vrijdag
 2 e m a a lt i j d :

Indiase curry met kippendijen

Ingrediënten Opwarmtijd: 5 minuten

Personen: 4 personen
~ de helft van de Indiase curry Benodigdheden: koekenpan
van woensdag

Bereiding

~ Warm de Indiase curry op in een koekenpan voor een snelle en

heerlijke lunch.

vrijdag

shakshuka
Ingrediënten
~ 2 el kokosolie
~ 1 witte ui, fijngesneden
~ 2 teentjes knoflook,
fijngesneden
~ 1 courgette, in blokjes
~ 1 aubergine, in blokjes
~ 1 rode paprika, in
stukjes
~ 4 tomaten, in stukjes
~ 1 tl cayennepeper
~ 1 tl chilipoeder
~ 2 tl komijnzaad
~ 2 tl paprikapoeder
~ 4-8 eieren
~ 2 el verse krulpeterselie
vrijdag
3 e m a a lt i j d :
Bereiding: 20 minuten
Personen: 4 personen
Benodigdheden: hapjespan
Bereiding
~ Doe de kokosolie in een hapjespan en fruit de ui en knoflook
2 minuten op lage temperatuur.
~ Voeg de courgette, aubergine, paprika en tomaten toe en bak dit
5 minuten.
~ Voeg de kruiden toe, meng alles goed en doe de deksel op de pan.
Laat het ongeveer 10 minuten op laag vuur pruttelen.
~ Maak vier tot acht kuiltjes in de saus en breek hier de eieren in.
~ Doe het deksel weer op de pan en laat 8 minuten pruttelen.
~ Garneer met krulpeterselie en serveer in de pan.
 1 e m a a lt i j d :

eimuffins

Ingrediënten Bereiding: 10 minuten

~ 3 el olijfolie
~ 50 g spinazie, fijngehakt
~ 6 cherrytomaatjes, in
kwarten
~ 30 ml kokosroom
~ 4 eieren
Oventijd: 15 minuten
Personen: voor 6 muffins
Benodigdheden: oven, muffinvorm of papieren
cupcakevormpjes, garde
Bereiding
~ Verwarm de oven voor op 180 ºC.
~ Vet de muffinvorm in met de olijfolie. Gebruik papieren
cupcakevormpjes als je geen muffinvorm hebt.
~ Verdeel de spinazie en de tomaat over de muffinvormpjes.
~ Klop de eieren luchtig met de kokosroom en breng op smaak
met peper en zout.
~ Verdeel het eimengsel over de muffinvormjes en bak in 15 minuten
af in de oven.

zaterdag

compote van sardientjes
Ingrediënten
~ 3 el olijfolie
~ 3 witte uien, fijngesneden
~ 3 rode paprika’s, in stukjes
~ 2 tomaten, ontveld en in
stukjes
~ 3 el zwarte olijven, in stukjes
~ 1 el gedroogde kervel
~ 2 blikjes sardientjes zonder
huid en graad in olijfolie
(120 g)
zaterdag
2 e m a a lt i j d :
Bereiding: 20 minuten
Personen: 4 personen
Benodigdheden: koekenpan
Bereiding
~ Fruit de ui en paprika in de olijfolie 15 minuten op een lage
temperatuur, roer regelmatig.
~ Voeg de tomaat toe en bak een minuut mee.
~ Doe alles in een kom, voeg de olijven samen met de kervel toe
en prak de sardientjes inclusief de olijfolie uit de blikjes erdoor.
Voeg peper en zout naar smaak toe.
Eet de compote van sardientjes bijvoorbeeld op een
rijstwafel. Combineer het met een kom wortelsoep die
je donderdag hebt gemaakt.

gevulde flespompoen met quinoa
en kipgehakt
Ingrediënten
~ 1 flespompoen, ongeschild
~ 2 el olijfolie
~ 100 g quinoa
~ 1 el kokosolie
~ 1 ui, fijngesneden
~ 2 teentjes knoflook,
fijngesneden
~ 300 g kipgehakt
~ 1 rode paprika, in stukjes
~ 200 g verse spinazie
~ 100 g kikkererwten
~ 2 tl tamari
~ 2 el verse krulpeterselie
zaterdag
3 e m a a lt i j d :
Bereiding: 15 minuten
Oventijd: 35 minuten
Personen: 4 personen
Benodigdheden: oven, bakpapier, kookpan, koekenpan
Bereiding
~ Verwarm de oven voor op 200 ºC en bekleed de bakplaat met
bakpapier.
~ Snijd de pompoen in de lengte doormidden en verwijder de pitten en
het draad met een lepel. Smeer de pompoen in met de olijfolie.
~ Leg de pompoen op de ovenplaat en bak 35 minuten in de oven, tot de
binnenkant zacht is. Draai de pompoen halverwege de oventijd om.
~ Maak ondertussen de vulling. Kook de quinoa volgens de verpakking
en zet opzij.
~ Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de ui en knoflook
4 minuten.
~ Voeg het kipgehakt toe en bak goed mee tot de kip gaar is.
~ Bak vervolgens de paprika en spinazie mee, voeg daarna de
kikkererwten en de tamari toe en bak alles nog 4 minuten.
~ Haal de pompoen uit de oven en verdeel de vulling over de
pompoenhelften. Garneer met krulpeterselie en voeg peper en
zout naar smaak toe.
PS Je eerste maaltijd morgen is een overnight chiapudding. Bekijk het recept maar
eens op de volgende pagina. Meng de chiazaadjes nu alvast met de kokosdrink en
zet het een nachtje weg in de koelkast.
Je maakt een dubbele portie van deze gevulde
flespompoen en je bewaart de helft voor zondag.
 1 e m a a lt i j d :

overnight chiapudding met

vers fruit
Ingrediënten Bereiding: 5 minuten
Weektijd: 1 nacht
~ 8 el chiazaad Personen: 2 perspnen
~ 500 ml kokosdrink Benodigdheden: hoge maatbeker
~ vers fruit naar wens

Bereiding

~ Doe het chiazaad in een hoge maatbeker en schenk hier de

kokosmelk bij.
~ Roer het goed door zodat de chiazaad niet aan elkaar klontert.
~ Schenk het mengsel in twee glazen.
~ Dek de glazen af en zet de chiapudding een nacht in de koelkast.
Hierdoor dikt het in en wordt het steviger.
~ Garneer de chiapudding pas ’s ochtends met vers fruit naar keuze.

Tip: eet een extra handje ongebrande en ongezouten noten en een gekookt ei
bij de chiapudding.

zondag

salade met gegrilde groente
Ingrediënten
Voor de salade
~ 1 courgette, in blokjes
~ 2 gele en rode paprika’s,
in stukjes
~ 1 aubergine, in blokjes
~ 200 g kikkererwten
~ 4 el olijfolie
~ 85 g rucola
~ 120 g ongebrande walnoten
~ 80 g pompoenpitten
~ 4 gekookte eieren, gepeld,
gehalveerd
Voor de dressing
~ 4 el verse munt
~ 10 ml appelazijn
~ 20 ml olijfolie
~ 1 el tahin
zondag
2 e m a a lt i j d :
Bereiding: 10 minuten
Oventijd: 30 minuten
Personen: 4 personen
Benodigdheden: oven, bakpapier, staafmixer
Bereiding
~ Verwarm de oven voor op 200 ºC.
~ Verdeel de courgette, paprika, aubergine en de kikkererwten over een
met bakpapier bekleedde bakplaat. Verdeel de olijfolie over de groente
en gril 30 minuten in de oven.
~ Kijk regelmatig en schep de groente halverwege de griltijd om.
Laat vervolgens afkoelen op een bord.
~ Verdeel de rucola over twee borden en leg de groente erop.
Voeg de noten en pitten toe.
~ Doe alle ingrediënten voor de dressing bij elkaar in een hoge kom en
pureer met een staafmixer. Voeg de dressing en eventueel nog wat
peper en zout naar smaak toe aan de groente.
~ Meng goed door elkaar en leg de eieren op de salade.
 3 e m a a lt i j d :

gevulde flespompoen met quinoa

en kipgehakt
Ingrediënten Bereiding: 0 minuten
Oventijd: 15 minuten
~ de helft van de gevulde Personen: 4 personen
flespompoen waarvan Benodigdheden: oven, bakpapier
je zaterdag een dubbele
portie hebt gemaakt.
Bereiding

~ Verwarm de oven voor op 200 ºC en bekleed de bakplaat met

bakpapier.
~ Laat de flespompoen 15 minuten warm worden in de oven.

zondag