info@slankmetlinda.

nl

slank.met.linda

/slankmetlinda

slankmetlinda.nl
 Een aantal richtlijnen

•
• Met het weekmenu eet je tot maximaal 50 gram koolhydraten per dag.

•
• Jouw lichaam schakelt hiermee over naar optimale vetverbranding.

•
• Op de volgende pagina zie je de exacte voedingswaarden van de recepten per persoon.

•
• Het weekmenu is volledig uitgeschreven in de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze

balans inclusief de hoeveelheid aangegeven calorieën is voor 99% van de mensen een perfect startpunt.

Eet dus niet meer en zeker niet minder.v

minder.

•
• Bij de recepten is aangegeven voor hoeveel porties (personen) het is. Soms kun je maaltijden en tussen-

• je maaltijden
doortjes voorbereiden
en tussendoortjes
voor meerdere
voorbereiden
dagen. Dit
voor
staat
meerdere
aangegeven
dagen. Dit staat

•
• aangegeven
Iedere dag is opgebouwd uit drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes. Het is niet ‘verplicht’ zo vaak op

• Iedere
een dagdag
te eten,
is opgebouwd
maar zorguitervoor
drie hoofdmaaltijden
dat je niet zomaar
en drie
tussendoortjes
tussendoortjes.
schrapt.
Het Neem
is ze dan bij een maaltijd

• niet ‘verplicht’
omwille van dezovoedingsstoffen.
vaak op een dag te eten, maar zorg ervoor dat je niet zomaar

•
• tussendoortjes
Drink voldoendeschrapt.
water. Neem ze dan bij een maaltijd omwille van de voedingsstoffen.

•
• Koffie en thee zijnwater.
Drink voldoende toegestaan.
• Koffie en thee zijn toegestaan.

Heb je vragen? Suggesties?

Aarzel niet om contact op te nemen!

info@slankmetlinda.nl
 Koolhydraatarm weekmenu

DAG 1 KCAL KH VET EIWIT DAG 5 KCAL KH VET EIWIT

Supersnelle ontbijtmuffin 202 1 18 7 Supersnelle ontbijtmuffin 202 1 18 7
Bakje Griekse Yoghurt (150 gram) 182 5 15 7 Blauwe bessen met hüttenkäse 27 2 1 2
Koolhydraatarm brood met kaas 419 13 25 29 Groente omelet met garnalen 464 11 28 41
30 gram amandelen 183 6 16 6 3 blokjes kaas (50 gram) met komkommer 192 0 16 12
Biefstuk met groenten uit de oven 320 5 15 40 Kip met romige champignons 461 12 21 52
Pindakaas chocolade snack 172 4 16 4 Pindakaas chocolade snack 172 4 16 4
TOTAAL 1478 34 105 93 TOTAAL 1518 30 100 118

DAG 2 KCAL KH VET EIWIT Pindakaas

DAG 6chocolade snack KCAL KH VET EIWIT
Kaas/ spek pannenkoek 483 6 40 24 Koolhydraatarm brood met kaas 419 13 25 29
Pindakaas chocolade snack 172 4 16 4 30 gram amandelen 183 6 16 6
Witlof tonijn salade 240 14 2 36 Caprese omelet 513 4 42 31
30 gram amandelen 183 6 16 6 Pindakaas chocolade snack 172 4 16 4
Courgettespaghetti met kip 297 9 19 21 Zalm met gegrilde groenten 266 5 15 25
Komkommer met filet american 88 3 6 5 Blauwe bessen met hüttenkäse 27 2 1 2
TOTAAL 1463 42 99 96 TOTAAL 1580 34 115 97

DAG 3 KCAL KH VET EIWIT DAG 7 KCAL KH VET EIWIT

Kaas/spek pannenkoek 483 6 40 24 Griekse Yoghurt met amandelen 365 11 31 13
Pindakaas chocolade snack 172 4 16 4 Blauwe bessen met hüttenkäse 27 2 1 2
Brood met tonijnsalade 248 14 10 22 Koolhydraatarm brood met kaas 419 13 25 29
Komkommer met filet american 88 3 6 5 2 gekookte eitjes 136 2 9 12
Witlofschotel met ham en kaas 349 5 23 26 Kip Curry 432 8 20 50
Plakjes ham en hüttenkäse 92 1 4 12 3 blokjes kaas (50 gram) met komkommer 192 0 16 12
TOTAAL 1432 33 99 93 TOTAAL 1571 36 102 118

DAG 4 KCAL KH VET EIWIT

Griekse Yoghurt met amandelen 365 11 31 13
Pindakaas chocolade snack 172 4 16 4
Brood met tonijnsalade 248 14 10 22
2 gekookte eitjes 136 2 9 12
Prei met bacon 569 5 49 25
Plakjes ham en hüttenkäse 92 1 4 12
TOTAAL 1582 37 119 88
 Dag 1 Klik naar voedingswaardentabel Biefstuk met groenten
uit de oven

Supersnelle ontbijtmuffin 2 snee koolhydraatarm BENODIGDHEDEN (2 pers.) Pindakaas chocolade snack

(1 portie) brood met kaas • 250 gram biefstuk
• 100 gram broccoli (Recept is voor 12 porties, neem
• 100 gram paprika er 2 per keer)
BENODIGDHEDEN (verkrijgbaar bij een goede bakker of
• 70 gram cherrytomaten
• 1 ei supermarkt)
• 70 gram champignons
BENODIGDHEDEN
• 4 tl-amandelmeel • 1/2 teentje knoflook
• Snufje bakpoeder Besmeren met roomboter en 2 plakken • 65 gram pindakaas (100%)
• Olijfolie
• Snufje zout kaas en 1 tomaat en 1 gekookt eitje • 30 gram pure (kook) chocolade (mini-
• 1 el Italiaanse kruiden (gedroogd)
maal 70% pure cacao)
• Kokosolie • Peper en (zee)zout • 50 gram kokosolie
• 1 el cacao
LUNCH • 1/2 el vanille-essence (of vanille
BEREIDINGSWIJZE BEREIDINGSWIJZE
1. Verwarm de oven voor op 200 1. Verwarm de oven voor op 200 aroma)
graden Celsius. graden Celsius.
2. Vet een schaaltje in met een klein 2. Was en snijd de broccoli, paprika, BEREIDINGSWIJZE
beetje kokosolie. cherrytomaten en de champignons in 1. Zet een kleine pan op een laag
3. Mix alle ingrediënten tot een gladde stukjes. vuurtje.
massa (dit kan ook met een vork). 3. Hak de knoflook fijn. 2. Doe hier de pindakaas en de
4. Plaats het schaaltje voor circa 12 4. Vet een ovenschaal in met een beetje kokosolie in. Laat de ingrediënten
minuten in de voorverwarmde oven. olijfolie. smelten.
5. Je supersnelle ontbijtmuffin is nu 5. Doe de groenten in de ovenschaal. 3. Voeg de chocolade, de cacao en de
klaar. Besprenkel met olijfolie, knoflook en vanille-essence toe. Roer met een
de kruiden. garde.
6. Zet voor ongeveer 15 minuten in de 4. Giet het mengsel in ijsblokvormpjes
voorverwarmde oven. Schep af en of in kleine cake vormpjes.
ONTBIJT toe om. 5. Laat afkoelen in de koelkast of de
7. Doe een beetje olijfolie in een koek- vriezer.
enpan.
8. Plaats de 2 biefstukken ongeveer TIP
5 minuten in de pan en breng op Eet er 2 per keer, bewaar de rest
smaak met peper en (zee)zout. in de vriezer voor de rest van de
9. Plaats de 2 biefstukken in de oven- week.
schaal bij de groenten.
10. Zet voor ongeveer 10 minuten in de
oven
150 ml Griekse yoghurt 30 gram amandelen
(10% vet) TIP
(of noten naar keuze, ongebrand Biefstuk is goed te vervangen
en ongezouten) door kipfilet.

TUSSENDOOR 1 TUSSENDOOR 2 AVOND TUSSENDOOR 3

 Dag 2
Kaas/spek pannenkoek
BENODIGDHEDEN (2 porties)
• 200 ml amandelmelk
• 70 gram amandelmeel
• 2 eieren
• 2 plakjes ontbijtspek
• 1 grote hand kaas (geraspt)
• 1 el roomboter
• Snufje zout
BEREIDINGSWIJZE
1. Meng de amandelmelk, het aman-
delmeel, de eieren en het zout in een
kom. Roer met een garde totdat er
een gladde massa ontstaat.
2. Verhit een koekenpan op middelhoog
vuur met een beetje roomboter.
3. Giet een deel van het beslag in de
koekenpan.
4. Garneer de pannenkoek meteen met
de geraspte kaas en het ontbijtspek.
5. Keer de pannenkoek om als de
onderzijde gaar is.
TIP
Eet de helft op en bewaar de andere
helft voor morgen in een afgesloten
bakje of aluminiumfolie in de koelkast.
ONTBIJT
2 Pindakaas chocolade
snacks
TUSSENDOOR 1
Klik naar voedingswaardentabel
Witlof tonijnsalade
BENODIGDHEDEN
• 2 stronkjes witlof
• 1 blikje tonijn op water
• 5 zilveruitjes
BEREIDINGSWIJZE
1. Was de witlof en snijd hem in dunne
reepjes.
2. Laat de tonijn uitlekken.
3. Doe de witlof in een schaal en leg er
de uitgelekte tonijn op.
4. Voeg daarbij de zilveruitjes.
5. Giet de dressing erover heen en
meng het geheel goed door elkaar.
YOGHURTDRESSING
Meng onderstaande benodigdheden:
• 150 ml Griekse yoghurt
• 2 eetlepels witte wijnazijn
• 1 eetlepel verse munt, fijngehakt
• 1 eetlepel verse peterselie, fijngehakt
• versgemalen zwarte peper
LUNCH
30 gram amandelen
(of noten naar keuze, onge-
brand en ongezouten)
TUSSENDOOR 2
Courgette spaghetti
met kip
BENODIGDHEDEN (2 porties)
• 300 gram kippendijfilet
• 1 courgette
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 80 gram roomkaas
• Olijfolie
• Peper en (zee)zout (uit de molen)
BEREIDINGSWIJZE
1. Snipper de ui fijn en hak de knoflook
fijn.
2. Was de courgette goed.
3. Maak met een Spirelli snijder spa-
ghetti slierten van de courgette (of
koop de courgettespaghetti kant en
4. klaar bij de supermarkt)
5. Doe een klein beetje olijfolie in een
koekenpan.
6. Bak hierin de knoflook en de ui op
een laag vuurtje.
7. Voeg na enkele minuten de kip toe
en bak deze bruin.
8. Voeg nu de courgette spaghetti toe. 5 plakjes komkommer (zo
9. Na ongeveer twee minuten kun je de
roomkaas toevoegen. dik als je wilt) besmeerd
10. Breng op smaak met peper en (zee) met filet Americain
zout
TIP
Met 1 komkommer en 1 bakje filet
americain kan je de komende 2 dagen
vooruit. Uit voorzorg filet americain
niet langer dan 1 à 2 dagen na openen
consumeren.
AVOND TUSSENDOOR 3
 Dag 3 Klik naar voedingswaardentabel

De overgebleven helft van de 2 Snee koolhydraatarm Witlof met ham en kaas

kaas/spekpannenkoek brood met zelfgemaakte
van gisteren tonijnsalade BENODIGDHEDEN (2 pers.)
• 400 gram witlof
BENODIGDHEDEN • 120 gram achterham
ONTBIJT • 2 sneetjes Koolhydraatarm brood • 80 gram oude kaas (geraspt)
• 1 blikje tonijn op water (130 gram) • 3 el roomboter
• 1/2 rode ui • Peterselie (vers)
• 20 gram yoghurt • Peper en (zee)zout
• 1 el mayonaise
• 1 el kappertjes
• 2 augurken BEREIDINGSWIJZE
• Peper en Zout (uit de molen) 1. Verwarm de oven voor op 200
graden Celsius.
2. Was de witlof goed.
BEREIDINGSWIJZE
3. Snijd de onderkant van de witlof er af
1. Haal de tonijn uit het blik en laat het
en snijd daarna in de lengte doormid-
daarna goed uitlekken.
den.
2. Verkruimel de tonijn met je handen.
4. Verwijder het harde stuk in het mid-
Er mogen geen grote stukken meer
den van de witlof.
tussen zitten.
5. Breng een pan met water aan de
3. Snijd de ui en de augurk in kleine
kook.
stukjes.
6. Kook de witlof ongeveer 10 minuten.
4. Meng alle ingrediënten goed door
7. Snijd de ham plakken door de helft.
elkaar heen.
8. Wikkel de witlof reepjes in met een
5 Plakjes komkommer (zo
5. Breng op smaak met een beetje
plakje achterham. dik als je wilt) besmeerd
peper en zout.
6. Besmeer de broodjes met wat zelf-
9. Vet een ovenschaal in met een beetje met filet Americain
roomboter.
gemaakte tonijnsalade (30 gram per
10. Leg de witlof reepjes met ham naast
snee).
elkaar in de ovenschaal.
11. Voeg daarna de overgebleven room- TUSSENDOOR 2
TER INFO
boter en de geraspte kaas toe.
De zelfgemaakte tonijnsalade
12. Hak de peterselie fijn.
is in totaal ongeveer 240 gram.
13. Garneer met de fijngehakte pe-
Bewaar de andere helft voor
terselie.
2 Pindakaas chocolade morgen.
14. Zet voor ongeveer 15 minuten in de 2 Plakjes (rauwe
snacks voorverwarmde oven. serrano, parma) ham met
15. Breng eventueel op smaak met peper 2 eetlepels hüttenkäse
en (zee)zout

TUSSENDOOR 1 LUNCH AVOND TUSSENDOOR 3

 Dag 4 Klik naar voedingswaardentabel

150 ml Griekse yoghurt 2 snee koolhydraatarm Prei met bacon

(10 % vet) + 30 gram
amandelen (of noten
naar keuze)
ONTBIJT
brood met zelfgemaakte
tonijnsalade BENODIGDHEDEN (2 pers.)
• 180 gram bacon of ontbijtspek
• 250 gram prei
LUNCH • 25 gram roomboter (ongezouten)
• 120 ml slagroom (ongeklopt)
• 35 gram kaas (geraspt)
• 1 el bieslook (vers)
• Olijfolie
• Peper en zout

BEREIDINGSWIJZE
1. Was de prei goed.
2. Snijd de prei in de lengte in reepjes.
3. Bak de prei reepjes daarna in een
koekenpan met roomboter.
4. Verwarm de oven voor op 200
graden Celsius.
5. Vet een ovenschaal in met een klein
beetje olijfolie.
6. Leg de prei reepjes in de ovenschaal
en breng op smaak met peper en
zout.
7. Breng de slagroom aan de kook in
een pannetje.
8. Roer de geraspte kaas erdoorheen.
9. Voeg de verse bieslook toe. Roer
goed door elkaar heen.
10. Giet de slagroomsaus over de pre-
ireepjes heen.
11. Zet voor ongeveer 20 minuten in de
voorverwarmde oven.
12. Bak de bacon reepjes ondertussen in
2 Pindakaas chocolade 2 gekookte eitjes een koekenpan. 2 plakjes (rauwe serrano,
snacks 13. Strooi de gebakken bacon reepjes parma) ham met 2 eetlepels
nadat de schotel klaar is, over de hüttenkäse
schotel.

TUSSENDOOR 1 TUSSENDOOR 2 AVOND TUSSENDOOR 3

 Dag 5 Klik naar voedingswaardentabel

Supersnelle ontbijtmuffin Groente omelet met Kip met romige

(1 portie) garnalen champignons

BENODIGDHEDEN BENODIGDHEDEN BENODIGDHEDEN (2 pers.)

• 1 ei • 1 gesnipperde ui
• 4 tl-amandelmeel • 1/2 groene paprika
• Snufje bakpoeder • 1/2 rode paprika
• Snufje zout • 5 champignons
• 100 gram garnalen
• Kokosolie
• 2 eetlepels olijfolie
• 3 eieren
BEREIDINGSWIJZE • Zout
1. Verwarm de oven voor op 200 • 1 tl-chilipoeder
graden Celsius.
2. Vet een schaaltje in met een klein BEREIDINGSWIJZE
beetje kokosolie. 1. Snijd de paprika’s, de ui en de cham-
3. Mix alle ingrediënten tot een gladde pignons.
massa (dit kan ook met een vork). 2. Verhit in een pan een eetlepel olie.
4. Plaats het schaaltje voor circa 12 3. Fruit hierin de ui en paprika.
minuten in de voorverwarmde oven. 4. Voeg de champignons toe.
5. Je supersnelle ontbijtmuffin is nu 5. Klop de eieren los met de chilipoeder
klaar. en het zout en eventueel de koffier-
oom.
6. Giet het eimengsel over de ui, papri-
ka en champignons.
ONTBIJT 7. Voeg nu de garnalen toe.
8. Zet het vuur laag en laat 5 minuten
met deksel staan.
TIP
Makkelijk een avond van tevoren klaar
te maken en in aluminiumfolie in de
koelkast bewaren. Het smaakt koud
ook heerlijk.
30 gram blauwe bessen
TIP
en 1 eetlepel (15 gram) Garnalen zijn te vervangen door
hüttenkäse gerookte zalm of een blikje tonijn (op
water)
• 300 gram kipfilet
• 250 gram champignons
• 200 ml crème fraîche
• 2 el bloem
• Tijm (gedroogd)
• Peper en zout
BEREIDINGSWIJZE
1. Snijd de kipfilet in blokjes.
2. Doe de kipfiletblokjes in een kom.
3. Voeg bloem, peper en zout toe.
4. Roer door elkaar.
5. Verhit een beetje olijfolie in een koek-
enpan en bak hierin de kipfiletblokjes
gaar.
6. Borstel de champignons schoon
en snijd daarna in plakjes. Bak de
champignons nog even een paar
tellen mee. Voeg de crème fraîche
toe. Laat nog even een paar minuten 3 blokjes kaas (50 gram)
aansudderen. met plakjes komkommer
7. Breng op smaak met de gedroogde
tijm.
8. Serveer met een lekkere frisse
salade
TUSSENDOOR 2
2 pindakaas chocolade
snacks

TUSSENDOOR 1 LUNCH AVOND TUSSENDOOR 3

 Dag 6 Klik naar voedingswaardentabel

2 snee koolhydraatarm Caprese omelet Zalm met gegrilde groenten

brood met kaas
Besmeren met roomboter en 2 plakken
kaas en 1 tomaat en 1 gekookt eitje
ONTBIJT
30 gram amandelen
(of noten naar keuze, onge-
brand en ongezouten)
BENODIGDHEDEN BENODIGDHEDEN
(1 persoon) (2 personen)
• 3 eieren • 2 zalmmoten
• 70 gram mozzarella • 100 gram courgette
• 50 gram cherrytomaten • 100 gram aubergine
• Basilicum (vers) • 50 gram paprika
• Olijfolie • 120 gram tomaat
• Peper en (zee)zout • 120 gram kastanjechampignons
• 2 takjes tijm (vers)
BEREIDINGSWIJZE • Dille (gedroogd)
1. Klop de eieren los in een schaal. • 1/2 el citroensap
2. Roer met een vork door elkaar. • Olijfolie
3. Breng op smaak met peper en (zee) • Zeezout en peper
zout.
4. Snijd de cherrytomaten en de mozza- BEREIDINGSWIJZE
rella in schijfjes. 1. Verwarm de oven voor op 180
5. Verhit een beetje olijfolie in een graden Celsius.
koekenpan. 2. Was en snijd de groenten en de
6. Bak hierin de cherrytomaten (circa 3 champignons in stukjes.
minuten). 3. Plaats de groenten en de champi-
7. Giet het eiermengsel over de cherry- gnons daarna in een ovenschaal.
tomaten heen. Voeg de basilicumbla- 4. Breng op smaak met zeezout, peper
adjes direct toe. en verse tijm.
8. Voeg na circa 2 minuten ook de moz- 5. Besprenkel met een beetje olijfolie.
zarellaschijfjes toe. 6. Zet voor ongeveer 18 minuten in de
9. Klap de omelet dubbel. voorverwarmde oven.
7. Verhit een koekenpan met een beetje
olijfolie en bak hierin de zalmmoten
gaar.
LUNCH 8. Breng op smaak met een beetje dille
en citroensap.
9. Serveer de zalmmoten met de gegril-
de groenten.
2 pindakaas chocolade 10. Breng eventueel op smaak met wat 30 gram blauwe bessen
snacks peper en (zee)zout. en 1 eetlepel (15 gram)
hüttenkäse

TUSSENDOOR 1 TUSSENDOOR 2 AVOND TUSSENDOOR 3

 Dag 7 Klik naar voedingswaardentabel

150 ml Griekse yoghurt 2 snee koolhydraatarm Kip curry

(10 % vet) + 30 gram brood met kaas
amandelen (of noten BENODIGDHEDEN (1 pers.)
Besmeren met roomboter en 2 plakken 150 gram kipfilet
naar keuze) kaas en 1 tomaat en 1 gekookt eitje
•
• 150 gram sperziebonen (gekookt)
• 1 vleestomaat
ONTBIJT LUNCH • 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 1/2 blokje kippenbouillon
• 1 tl-kurkuma
• 1 tl-gemberpoeder
• 1 tl-paprikapoeder/chilipoeder
• 1 el crème fraîche
• Olijfolie
• Peper en (zee)zout

BEREIDINGSWIJZE
1. Snipper de ui en hak de knoflook fijn.
2. Verhit een beetje olijfolie in een
koekenpan.
3. Fruit de ui en de knoflook totdat deze
glazig zijn. Snijd ondertussen de
kipfilet in blokjes.
4. Voeg de kipfilet blokjes toe aan de
koekenpan.
5. Snijd de tomaat in blokjes.
6. Voeg na ongeveer 3 minuten de
sperziebonen en de tomaat toe.
7. Breng op smaak met de kruiden.
8. Voeg na ongeveer 2 minuten 150 ml
kippenbouillon toe.
9. Laat de kip curry ongeveer 30
minuten op een laag vuurtje aan
pruttelen.
30 gram blauwe bessen 2 gekookte eitjes 10. Voeg als laatste nog één eetlepel 3 blokjes kaas (50 gram)
en 1 eetlepel (15 gram) crème fraîche toe. met plakjes komkommer
hüttenkäse

TUSSENDOOR 1 TUSSENDOOR 2 AVOND TUSSENDOOR 3