Oscar Helm

10 x 5 minuten REcepten

I P S !
I A TIET
VAR
DIG E
H AN
MET
Inhoudsopgave
Ontbijt recepten 3
Crunchy mango ontbijt 4
Chocoladesmoothie 5
IJskoffie 6

Lunch recepten 7
Zalmsalade met citroen-peterseliedressing 8
Tacoschelpen 9
Knoflookgarnalen 10

Avondeten 11
Zeetong met kappertjes en bieslook 12
Broccolirijst met kipfilet 13
Garnalentapas met rode wijn 14
Bloemkoolrijst met kabeljauwfilet 15

2
Ontbijt recepten

3
 2 personen
5 minuten

m a n g o o n t b i j t
Cru n c h y

Zo maak je het
1. D oe de yoghurt en mango in een blender en meng
het geheel tot een egale massa. Laat even staan
als de bevroren mango nog te hard is. Leng de
smoothie eventueel aan met een scheutje water om
het iets vloeibaarder te maken.
2. Giet de smoothie in twee kommen en strooi de
noten en zaden eroverheen. Hak vervolgens de
blokjes chocolade fijn en voeg de snippers toe.
Dit kun je ook met een rasp doen.
Wat je nodig hebt
• 250 g mangoblokjes
(diepvries)
Variatie? • 400 ml Griekse yoghurt
(10% vet)
•D  iepvriesfruit zorgt ervoor dat je lekker snel
• 150 g ongezouten en
klaar bent en je een extra koude smoothie krijgt.
Heb je toch liever vers fruit? Ga dan voor 3/4 tot ongeroosterde noten
1 hele mango. en zaden
• Je kunt in plaats van mango ook gaan voor een
smoothie van banaan. Ook erg lekker in combinatie
• 2 blokjes pure chocolade
met de pure chocolade! (85% cacao)

4
Zo maak je het
1. D oe alle ingrediënten, in de volgorde waarin ze
opgesteld staan, in een blender of keukenmachine.
Zet de blender eerst op een lage stand. Zet hem
na een tijdje op een hoge stand totdat de smoothie
romig en egaal is.
2. Verdeel de smoothie over 2 hoge glazen en je kunt
al aan tafel. Eet smakelijk!

Wat je nodig hebt

Variatie?
•J  e kunt de smoothie gebruiken als ontbijt, maar het
kan ook prima dienst doen als snack. In principe kun
je dus op elk moment van de dag genieten van deze
heerlijke smoothie.
• Aangezien de chocoladesmoothie voornamelijk uit
proteïne bestaat, kun je zelf toevoegen wat je wilt
en er een maaltijdvervanger van maken. Het is zeer
makkelijk te verteren!
• 150 g aardbeien (diepvries)
• 8 – 10 ijsklontjes
• 350 ml kokosmelk (let er-
op dat er geen suiker in zit)
• 2 schepjes whey
proteïnepoeder (vanille)
• 2 – 3 el rauw cacaopoeder

2 personen
5 minuten

s m o o t h i e
Chocolade
5
 2 personen
5 minuten

JI skoffie

Zo maak je het
1. G iet de oploskoffie in twee koffiemokken.
Verdeel de Griekse yoghurt en honing erover
en roer alles goed door.
2. Doe in iedere mok 1 ijsklontje. Serveren en
smullen maar!

Variatie?
•D  e Griekse yoghurt is eventueel te vervangen door Wat je nodig hebt
zuivelvrije koffiemelk. • 470 ml oploskoffie
• Vind je de ijskoffie te waterig? Gebruik dan extra
sterke koffie om de smoothie wat smaakvoller te
(zonder cafeïne)
maken. Je kunt ook zelf proberen te variëren in de • 120 ml Griekse yoghurt
hoeveelheden van de ingrediënten. Voeg wat meer (10% vet)
koffie toe als het drankje te waterig is, of voeg juist
wat meer ijs toe als je de koffiesmaak wat te sterk • 30 ml honing
vindt. • 2 ijsklontjes

6
lunch recepten

7
Zo maak je het Wat je nodig hebt
• 200 g rucola
1. D oe de rucola, tomaat, bosui, kappertjes (als je
daarvan houdt) en zalm samen in een kom. • 1 tomaat, in blokjes
Roer het geheel goed door. • 1 bosui, in dunne ringetjes
2. Doe voor de dressing het citroensap, de olijfolie,
peterselie en een beetje zwarte peper in een
• 2 el kappertjes (optioneel)
andere kom. Meng goed door elkaar. • 1 stukje zalmfilet (ca. 150 g),
3. Giet de dressing over de salade en garneer met gepocheerd, gegrild,
de citroenschijfjes en nog wat blaadjes peterselie.
De salade is klaar om te serveren. Eet smakelijk!
geroosterd of uit blik

Dressing:
Variatie? • 2 el citroensap
•P  roef tijdens de bereiding van de salade af en toe
• 2 el milde olijfolie
even of het geheel op smaak is. Mocht dit niet het • 2 takjes verse peterselie,
geval zijn, varieer dan met de hoeveelheden van fijngesneden
de ingrediënten om de smaak te balanceren.
• Deze salade is ook heerlijk met een Thousand
• snufje zwarte peper
Island dressing! • citroenschijfjes en nog
wat peterselie

2 personen
5 minuten

Zalmsalade met citroen-

peterseliedressing
8
 2 personen
5 minuten

Taco s c h e l p e n

Zo maak je het Variatie?

1. V erwarm de oven voor op 200 graden. Leg de helft •J  e kunt voor de vulling van
van de kaas op een dunne laag bakpapier. Leg de alles gebruiken. Dit zijn een
andere helft ernaast, tevens op het bakpapier. aantal aanraders: sla, tomaten,
Doe het bakpapier in de oven en verwarm het komkommer, gekruid vlees en
geheel op gedurende enkele minuten zodat de kaas champignons.
smelt en de randjes een beetje knapperig worden. • Je kunt ook kleinere versies
Laat de kaas iets afkoelen.. van de schelpen gebruiken als
2. Buig de kaas over een rond object om het de koolhydraatarme chips.
‘tacoschelp’ vorm te geven. Zorg ervoor dat de kaas
nog flexibel is wanneer je dit doet. Hoe smaller het
voorwerp in de diameter is, hoe waarschijnlijker de
kans dat je de vorm van een originele tacoschelp
krijgt.
3. Laat de kaas afkoelen rond het ronde object.
Wat je nodig hebt
Haal de kaas van het bakpapier af zodra deze • 160 g kaas (48+), geraspt
afgekoeld is. • Ingrediënten naar keuze
4. Stop ingrediënten naar keuze tussen de
tacoschelpen, denk hierbij aan groenten, of zelfs als opvulling
vlees of kip. Serveer de taco’s op 2 borden en
smullen maar!

9
Zo maak je het
1. D oe alle ingrediënten samen in een kom. Je kunt
het even laten staan, maar de smaak blijft ook
behouden als je het direct bakt.
2. Verhit een pan met antiaanbaklaag op middelhoog
vuur. Voeg de garnalen, wijn en knoflook toe en
roerbak het geheel gedurende 4 tot 5 minuten.
De staarten van de garnalen moeten helder
roze zijn en het garnalenvlees mag niet meer
doorzichtig zijn.
3. Serveer het geheel op 2 borden en je bent klaar
om aan tafel te gaan!
Wat je nodig hebt
• 250 g garnalen
(met staart)
Variatie? • 60 ml droge witte wijn
•J  e kunt de garnalen een paar minuten in de wijn • 2 teentjes knoflook,
laten liggen (voor het bakken) om ze extra op geplet
smaak te brengen.
• Het gerecht kan als op zichzelf staande maaltijd
worden geserveerd, maar ook dienen als toevoeging
in een salade of als topping voor een gegrilde steak.
Surf & Turf noemen ze dat.

2 personen
5 minuten

g a r n a l e n
Knoflook
10
avondeten

11
 2 personen
5 minuten

e s e n b i e s l o o k
m e t k a p p e r t j
Z eetong
Zo maak je het
1. L os het halve kipbouillonblokje op in 250 ml kokend
water. Doe de kokosolie in een hoge koekenpan en
laat smelten. Voeg de zeetong en een beetje zwarte
peper toe en schenk hier de bouillon overheen.
2. Bestrooi met de kappertjes en dek het geheel af en
kook zachtjes tot de vis ondoorzichtig is geworden.
Dit duurt maar een paar minuten.
3. Verdeel de zeetong over 2 borden en garneer het
geheel met wat verse bieslook. Je kunt aan tafel;
Wat je nodig hebt
eet smakelijk!
• 1/2 blokje Knorr Biologische
bouillon kip
• 1 el kokosolie
Variatie? • 2 stukjes zeetongfilet
(ca. 300 g totaal)
•D
 eze zeetong is een heerlijk avondmaal. Heb
je na de maaltijd nog honger? Varieer met de • snufje zwarte peper
hoeveelheid zeetong naar eigen wens en eetlust. • 2 tl kappertjes
Serveer er eventueel een extra (kleine) salade bij
om de maaltijd nog completer te maken.
• 2 tl verse bieslook,
fijngehakt

12
Zo maak je het Denk bijvoorbeeld aan blaadjes
munt of kerriepoeder.
1. W as de broccoli onder de kraan en snijd de roosjes
eraf. Blend de roosjes kort in een keukenmachine of
blender. Pas op dat het geen prut wordt, dus stop
op tijd met blenden. De bedoeling is dat de broccoli
gesneden is tot het formaat van rijstkorrels.
2. Verhit de kokosolie in een wok of hapjespan. Voeg
de kipfilet toe en roer regelmatig door.
3. Voeg na 2 minuten de broccolirijst, samen met de
knoflook en bamboescheuten, toe aan de kip. Giet
de laatste minuut de sojasaus over het gerecht en
roer goed door.
Wat je nodig hebt
4. Serveer het gerecht na 5 minuten op 2 borden.
• 400 g broccoli
• 2 el kokosolie
• 2 kipfilets, in kleine blokjes
• 1 teentje knoflook,
Variatie? fijngesneden
• In plaats van broccolirijst kun je ook kiezen voor • 1 blikje bamboescheuten
bloemkoolrijst. Kies de groente die jij het lekkerst (227 g, in water), uitgelekt
vindt.
• Voeg eventueel wat verse kruiden of specerijen toe
• 2 el niet zoete sojasaus
om het gerecht nog wat meer op smaak te brengen.

2 personen
5 minuten

s t m e t k i p f i l e t
Broccol i r i j
13
 2 personen
5 minuten

m e t r o d e w i j n
aG rnalenta p a s
Zo maak je het
1. V erhit de kokosolie in een koekenpan en roerbak
de garnalen 2 tot 3 minuten. De garnalen moeten
helder roze van kleur zijn.
2. Voeg de rode wijn toe. Roerbak het geheel nog
eens 30 seconden. Breng het gerecht op smaak met
tabascosaus en een beetje zwarte peper. Serveer
het gerecht op 2 borden en smullen maar!

Variatie? Wat je nodig hebt

• 1 el kokosolie
•J  e kunt de garnalen ook van tevoren koken en
deze vervolgens alleen nog verwarmen in de saus.
• 6 grote garnalen, gepeld
De volledige bereidingstijd van het gerecht gaat • 30 ml rode wijn
dan wel over de 5 minuten heen. • 1 el tabasco red pepper
• Voeg eventueel knoflook toe voor nog meer
smaak. Wat ons betreft een absolute aanrader! sauce
• Vind je het gerecht iets te pittig? Gebruik dan • snufje zwarte peper
minder (of geen) tabasco. Tabasco is wel de
smaakmaker van dit recept, dus zorg ervoor dat
je dit compenseert met iets anders (bijvoorbeeld
knoflook).
14
Zo maak je het
1. D oe de bloemkool in de keukenmachine of hak deze
met een mes heel fijn.
2. Verhit ondertussen de kokosolie in een koekenpan
en voeg vervolgens de kabeljauwfilet toe. Laat
het geheel zo’n 4 tot 5 minuten bakken. Keer
halverwege voorzichtig om.
3. Je kunt de bloemkool stomen of verwarmen in de
oven. Bestrooi tot slot de kabeljauwfilet, wanneer
deze klaar is, met een beetje zwarte peper.
4. Serveer het gerecht op 2 borden en je kunt aan
tafel. Eet smakelijk!
Wat je nodig hebt
• 1 kleine bloemkool
• 1 el kokosolie
• 225 g kabeljauwfilet
Variatie? • snufje zwarte peper
•D
 e bloemkoolrijst is de basis van dit recept. In
principe kun je van alles toevoegen aan die basis.
Kabeljauwfilet is snel klaar en lekker in combinatie
met de bloemkool, maar je kunt het recept ook
proberen met zeetong of schol. Kies de vissoort die
jij het lekkerst vindt!

2 personen
5 minuten

k a b e l j a u w f i l e t
o l r i j s t m e t
Bloemko
15