‫ﻋﻦ اﻟﻜﺘﺎب‬

‫اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻻ ُﺗﻌﺪ ﺑﺪﻳًﻼ ﻋﻦ‬

‫اﺳﺘﺸﺎرات أﺧﺼﺎﺋﯿﻲ اﻟﺮﻋﺎﻳﺔ اﻟﺼﺤﯿﺔ‪ .‬ﻓﯿﺠﺐ ﺗﻘﯿﯿﻢ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺼﺤﯿﺔ ﻟﻜﻞ ﻓﺮد ﻣﻦ ﻗﺒﻞ أﺧﺼﺎﺋﻲ ﻣﺆھﻞ‪.‬‬
 ‫إﺷﺎدة ﺑﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫" ﻧﺎدًرا ﻣﺎ ﻳﻈﮫﺮ ﻛﺘﺎب ﻳﻤﻜﻨﻪ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺤﻖ‪ ,‬وھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﻳﻨﺘﻤﻲ إﻟﻰ ھﺬه اﻟﻨﻮﻋﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺘﺐ؛ ﺣﯿﺚ‬
‫ﻳﺴﺘﺨﻠﺺ دﻳﻨﯿﺲ ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ وﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ إﻳﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺎدﺳﻜﻲ اﻟﺤﻜﻤﺔ‬
‫وﻋﻠﻢ اﻟﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻲ‪ ,‬وﻳﻜﺘﺒﺎن دﻟﯿًﻼ ﺳﮫﻞ اﻟﻔﮫﻢ‬
‫ﻟﻠﺘﻐﯿﯿﺮ"‪.‬‬
‫– ﻣﻦ ﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟﻄﺒﯿﺐ آرون ﺗﻲ‪ .‬ﺑﯿﻚ‪ ،‬واﺿﻊ ﻧﻈﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ‬
‫ﻣﺎ ﻣﻦ اﻷﺑﺤﺎث اﻟﻤﯿﺪاﻧﯿﺔ‪ ،‬ﻳﻮﻓﺮ‬ ‫دا إﻟﻰ أرﺑﻌﯿﻦ ﻋﺎ ً‬ ‫"اﺳﺘﻨﺎ ً‬
‫ﻣﺜﺒﺘﺔ ﺳﺮﻳﺮﻳًّﺎ‬‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﻟﺸﮫﯿﺮ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ُ‬
‫ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ إدارة ﻋﻘﻠﻚ واﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ‪ ,‬واﻟﺘﻲ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ‬
‫ﺗﺪﻣﯿﺮ ﻧﻮﻋﯿﺔ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وﻳﻈﮫﺮ اﻟﺪﻛﺘﻮر ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ‪،‬‬
‫واﻟﺪﻛﺘﻮرة ﺑﺎدﺳﻜﻲ ﻛﯿﻒ ﺗﺆﺛﺮ أﻓﻜﺎرك ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮك‪,‬‬
‫وﻳﻌﻠﻤﺎﻧﻚ ﺧﻄﻮة ﺑﺨﻄﻮة ﻣﮫﺎرات ﻣﻌﯿﻨﺔ؛ ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺗﺤﺮﻳﺮ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫اﻟﻨﺴﺨﺔ اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻣﻦ اﻟﻜﺘﺐ‬
‫اﻟﻜﻼﺳﯿﻜﯿﺔ اﻟﺮاﺋﻌﺔ ‪ -‬واﻟﻨﺴﺨﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ أﻓﻀﻞ وأﻓﻀﻞ‪،‬‬
‫وﺳﺘﻜﻮن دﻟﯿًﻼ ﻣﻮﺛﻮ ً‬
‫ﻗﺎ‬
‫ﻟﻌﺪد أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻋﺒﺮ اﻟﻌﺎﻟﻢ"‪.‬‬
‫– دﻛﺘﻮر ﻣﺎرك وﻳﻠﯿﺎﻣﺰ‪ ،‬ﺷﺮﻳﻚ ﻓﻲ ﺗﺄﻟﯿﻒ ﻛﺘﺎب ‪The‬‬
‫‪Mindful Way Workbook‬‬
‫"ﻟﻘﺪ اﺳﺘﺨﺪم أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﻠﯿﻮن ﺷﺨﺺ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ﻟﻠﺘﺨﻔﯿﻒ ‪ -‬واﻟﺘﺨﻠﺺ‪ ،‬ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت ‪ -‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﺘﻲ ﻳﺴﺒﺒﮫﺎ اﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‬
‫اﻷﺧﺮى‪ .‬إن‬
‫دﻛﺖــــور جــــرﻳﻨﺒﺮﺟﺮ‪ ،‬والــــدﻛﺘﻮرة ﺑﺎدســــﻛﻲ‪،‬‬
‫ﻣﻊــــاﻟﺠﺎن راﺋﻊـــان‪ ،‬وﺗﻌﺘﻢــد ﻧﺲــﺧﺘﮫﻤﺎ اﻟﺜﺎﻧﻲــة‪,‬‬
‫ﻤﺢــدﺛﺔ ﺑﺺــورة شــاﻣﻠﺔ مــن هــذا اﻟﻜﺖــاب‪,‬‬ ‫اﻟ ُ‬
‫ﻋﻞــى أحــدث اﻷﺑﺢــاث واﻻﺑﺘﻚــارات‬
‫اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ أظﮫﺮ اﻟﻌﻠﻢ ﺑﻤﺎ ﻻ ﻳﻘﺒﻞ اﻟﺠﺪل أن ﺗﻐﯿﯿﺮ‬
‫طﺮﻳﻘﺔ ﺗﻔﻜﯿﺮﻧﺎ ﺣﻮل ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ ُﻳﻌﺪ ﻣﻦ ﺑﯿﻦ‬
‫اﻟﻄﺮق اﻷﻛﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ اﻟﻌﻮاطﻒ ﻧﻔﺴﮫﺎ؛ ﻟﺬﻟﻚ‬
‫ﻓﺄي‬
‫ھﻘﺔ ﻳﺠﺐ أن ﻳﻘﺮأ‬ ‫ﺷﺨﺺ ﻳﻮاﺟﻪ أﻣﺰﺟﺔ أو ﻋﻮاطﻒ ﻣﺮ ِ‬
‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب"‪.‬‬
‫– دﻛﺘﻮر دﻳﻔﯿﺪ إﺗﺶ‪ .‬ﺑﺎرﻟﻮ‪ ،‬ﻋﻀﻮ اﻟﻤﺠﻠﺲ اﻷﻣﺮﻳﻜﻲ‬
‫ﻟﻌﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ اﻟﻤﮫﻨﻲ ‪ ،‬وﺷﺮﻳﻚ ﻓﻲ ﺗﺄﻟﯿﻒ ﻛﺘﺎب ‪10‬‬
‫‪Steps to Mastering Stress‬‬
‫"إن ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬اﻟﺼﺎدق ﻣﻊ ﻋﻨﻮاﻧﻪ‪ ،‬ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ أن‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪك ﺑﺤﻖ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻮﻳﻞ ﺗﻔﻜﯿﺮك‪ ,‬ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫إﺣﺪاث ﺗﻐﯿﯿﺮات داﺋﻤﺔ"‪.‬‬
‫– دﻛﺘﻮرة ﺟﻮدﻳﺚ إس‪ .‬ﺑﯿﻚ‪ ،‬رﺋﯿﺴﺔ ﻣﻌﮫﺪ ﺑﯿﻚ ﻟﻠﻌﻼج‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ‬
 ‫ُﻣﺘﺎح أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‬
‫ﻟﻌﺎﻣﺔ اﻟﻘﺮاء‬
‫‪El control de tu estado de animo, Segunda edicion‬‬
‫)اﻟﺘﺮﺟﻤﺔ اﻹﺳﺒﺎﻧﯿﺔ ﻟﻠﻨﺴﺨﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﻟﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب(‬
‫دﻳﻨﯿﺲ ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ وﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ إﻳﻪ‪ .‬ﺑﺎدﺳﻜﻲ‪ ،‬ﺗﺮﺟﻤﺔ‬
‫ﺟﯿﻨﯿﺲ ﺳﺎﻧﺸﯿﺰ ﺑﺎرﺑﯿﺮان‬
‫ﻟﻠﻤﺘﺨﺼﺼﯿﻦ‬
‫‪:Collaborative Case Conceptualizati on‬‬
‫‪Working Effective ly with Clients in C ognitive-‬‬
‫‪Behavioral Therapy‬‬
‫وﻳﻼم ﻛﺎﻳﻜﻦ‪ ،‬وﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ إﻳﻪ‪ .‬ﺑﺎدﺳﻜﻲ‪ ،‬وروﺑﺮت‬
‫دودﻟﻲ‬
 ‫ﺗﻘﺪﻳﻢ‬
‫ﻧﺎدًرا ﻣﺎ ﻳﻈﮫﺮ ﻛﺘﺎب ﻳﻤﻜﻨﻪ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺤﻖ‪ ,‬وھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﻳﻨﺘﻤﻲ إﻟﻰ ھﺬه اﻟﻨﻮﻋﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺘﺐ؛ ﺣﯿﺚ‬
‫ﻳﺴﺘﺨﻠﺺ دﻳﻨﯿﺲ ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ وﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ إﻳﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺎدﺳﻜﻲ اﻟﺤﻜﻤﺔ‬
‫ﻋﺎ دﻟﻲــًﻻ‬ ‫وﻋﻞـــم اﻟﻊــﻻج اﻟﻨﻔﺲــي وﻳﻜﺘﺐــان مــ ً‬
‫ســھﻞ اﻟﻒــھﻢ ﻟﻠﺘﻎــﻳﯿﺮ‪ .‬ﻟﻖــد قــرأ اﻟﻨﺲــﺧﺔ‬
‫اﻷولــى مــن هــذا اﻟﻜﺖــاب ‪ -‬وأعــاد ﻗﺮاءتــھﺎ‪،‬‬
‫وأوصــى اﻵخــرﻳﻦ ﺑﻘﺮاءتــھﺎ ‪ -‬ﻣﻊــاﻟﺠﻮن‪،‬‬
‫وﻣﺮﺿﻰ‪ ،‬وأﺷﺨﺎص ﻳﺒﺤﺜﻮن ﻋﻦ ﺗﺤﺴﯿﻦ ﺣﯿﺎﺗﮫﻢ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت ﻷول ﻣﺮة ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ ) ‪( CT‬‬
‫ي‬‫ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺧﻤﺴﯿﻨﯿﺎت اﻟﻘﺮن اﻟﻌﺸﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻟﺪ ﱠ‬
‫أﻳﺔ ﻓﻜﺮة أﻧﻪ ﺳﯿﺼﺒﺢ واﺣًﺪا ﻣﻦ اﻟﻌﻼﺟﺎت اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‬
‫اﻷﻛﺜﺮ‬
‫ﺻﻤﻢ ھﺬا‬ ‫ﻣﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ ,‬ﻓﻠﻘﺪ ُ‬ ‫ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ واﻷﻛﺜﺮ اﺳﺘﺨﺪا ً‬
‫اﻟﻌﻼج ﻓﻲ اﻟﻤﻘﺎم اﻷول ﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﻨﺎس ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬إن ﻧﺘﺎﺋﺠﻨﺎ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻓﻲ ﻋﻼج‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب ﺗﺒﻌﮫﺎ‬
‫اھﺘﻤﺎم واﺳﻊ اﻟﻨﻄﺎق ﺑﺎﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ‪ ,‬واﻟﯿﻮم ُﻳﻌﺪ‬
‫اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ اﻟﺸﻜﻞ اﻷﻛﺜﺮ اﻧﺘﺸﺎًرا ﻟﻠﻌﻼج‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻲ ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ ،‬واﻟﺴﺒﺐ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ ھﻮ أن‬
‫اﻟﻌﻼج ﻗﺪ ﺗﺒﯿﻦ أﻧﻪ‬
‫ﻳﺤﻘﻖ ﻧﺘﺎﺋﺞ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬وﺳﺮﻳﻌﺔ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن‬
‫ﻣﻊ آﺛﺎر داﺋﻤﺔ‪.‬‬
‫وُﻳﺲــﺗﺨﺪم اﻟﻊــﻻج اﻹدراكــي ﺑﻨﺞــاح ﻟﻤﺲــاﻋﺪة‬
‫اﻟﻤﺮضــى ﻋﻞــى اﻟﺘﻊــاﻣﻞ مــع اﻻﻛﺘﺊــاب‬
‫واضــطﺮاب الــذﻋﺮ وحــاﻻت اﻟﺮهــاب واﻟﻘﻞــق‬
‫واﻟﻐﺾــب واﻻضـطﺮاﺑﺎت اﻟﻤﺮﺗﺒﻂـة بـاﻟﺘﻮﺗﺮ‪،‬‬
‫وﻣﺸﻜﻼت اﻟﻌﻼﻗﺎت وإدﻣﺎن اﻟﻤﺨﺪرات واﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‬
 ‫واﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻷﻛﻞ واﻟﺬھﺎن‪ ،‬وﻣﻌﻈﻢ اﻟﺼﻌﻮﺑﺎت‬
‫اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻠﺐ اﻷﺷﺨﺎص إﻟﻰ اﻟﻌﻼج‪ .‬وﻳﻌﻠِ ّﻢ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ُﻗﺮاءه اﻟﻤﺒﺎدئ اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ اﻟﺘﻲ أدت إﻟﻰ إﻧﺠﺎح ھﺬا‬
‫اﻟﻌﻼج ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺠﻤﯿﻊ ھﺬه اﻟﻤﺸﻜﻼت‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﺛﺒﺖ أن ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻳﻤﺜﻞ أﺣﺪ اﻟﻤﻌﺎﻟﻢ اﻟﻤﮫﻤﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻄﻮر اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ‪ .‬ﻓﻠﻢ ﻳﺘﻢ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﺷﺮح‬
‫اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ اﻟﺪﻗﯿﻘﺔ ﻟﻠﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ ﻟﻌﺎﻣﺔ اﻟﻨﺎس ﺑﮫﺬا‬
‫اﻟﻘﺪر ﻣﻦ‬
‫اﻟﺼﺮاﺣﺔ وﺑﺄﺳﻠﻮب ﺗﺪرﻳﺠﻲ؛ ﺣﯿﺚ ﻳﻘﺪم ﻛﻞ ﻣﻦ‬
‫دﻛﺘﻮر ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ ودﻛﺘﻮرة ﺑﺎدﺳﻜﻲ ‪ -‬ﺑﻜﺮم ‪ -‬اﻷﺳﺌﻠﺔ‬
‫اﻟﺘﻮﺟﯿﮫﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت‪ ،‬ورﺳﺎﺋﻞ اﻟﺘﺬﻛﯿﺮ‪ ،‬وأوراق‬
‫اﻟﻌﻤﻞ‬
‫اﻟﺘﻲ طﻮراھﺎ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺎﺗﮫﻤﺎ اﻹﻛﻠﯿﻨﯿﻜﯿﺔ؛ وﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻟﻤﻮاد ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ دﻟﯿﻞ وﺧﺮﻳﻄﺔ طﺮﻳﻖ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺴﻮاء ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﺴﺎﻋﯿﻦ ﻹﺣﺪاث‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺟﻮھﺮﻳﺔ‬
‫ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮫﻢ‪ .‬ﻓﮫﺬا ﻛﺘﺎب ﻧﺎدر وﻣﻤﯿﺰ وﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ‬
‫ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﺬاﺗﯿﺔ أو ﻛﻤﻠﺤﻖ ﻟﻠﻌﻼج‪ .‬ﻓﮫﻮ‬
‫ﻟﯿﺲ ﻛﺘﺎﺑًﺎ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﺬاﺗﯿﺔ ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬ﺑﻞ ُﻳﺴﺘﺨﺪم‬
‫أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‬
‫ﻟﺘﻌﻠﯿﻢ طﻼب اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﻌﻠﯿﺎ ﻓﻲ ﻣﺠﺎﻻت اﻟﺼﺤﺔ‬
‫اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ واﻷطﺒﺎء اﻟﻨﻔﺴﯿﯿﻦ اﻟﻤﺘﺪرﺑﯿﻦ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫ﻤﻌﺘﺎد أن ُﻳﺼﺎغ‬ ‫اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ ﺑﻔﺎﻋﻠﯿﺔ‪ ,‬ﻓﻤﻦ ﻏﯿﺮ اﻟ ُ‬
‫ﻛﺘﺎب ﺑﻘﺪر‬
‫ﻣﻦ اﻟﺒﺴﺎطﺔ ُﺗﺘﯿﺢ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﺬاﺗﯿﺔ‪ ،‬وﻣﻊ‬
‫ذﻟﻚ ﻳﻘﺪم ﻣﺒﺎدئ ﻣﮫﻤﺔ ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ ﺗﻮﺟﯿﻪ أﻋﻠﻰ‬
‫ﻌﺎ ﻓﻲ‬ ‫ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت اﻟﺘﻌﻠﯿﻢ‪ ,‬ﻓﮫﻮ أﺣﺪ أﻛﺜﺮ اﻟﻜﺘﺐ ﻣﺒﯿ ً‬
‫ﻣﺠﺎل اﻟﻌﻼج‬
‫اﻹدراﻛﻲ‪ ،‬وُﺗﺮﺟﻢ إﻟﻰ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ ٢٢‬ﻟﻐﺔ‪.‬‬
 ‫ﻣﺎ‬
‫إﻧﻨﻲ ﺳﻌﯿﺪ ﻷن ھﺬه اﻟﻨﺴﺨﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﺗﻘﺪم أﻗﺴﺎ ً‬
‫ﻣﻮﺳﻌﺔ ﺣﻮل ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ‬
‫ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻳﻌﻜﺲ اﻟﺘﻄﻮرات ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻤﺠﺎل ﻣﻨﺬ‬
‫ﻧﺸﺮ اﻟﻨﺴﺨﺔ‬
‫اﻷولــى‪ .‬وﺗﺤﺖــوي هــذه اﻟﻨﺲــﺧﺔ اﻟﺜﺎﻧﻲــة‬
‫ﻋﻞــى أﻗﺲــام حـول اﻟﻮعـي‪ ،‬واﻟﻘﺐـول‪،‬‬
‫واﻟﺲـﻣﺎح‪ ،‬واﻻﻣﺘﻦـان‪ ،‬وﻋﻞـم اﻟﻨﻒـس اﻹﻳﺞـاﺑﻲ‪.‬‬
‫وﻳﺲـﺗﻄﯿﻊ اﻟﻖـراء ﺗﻌﻞـم ﻛﯿﻔﻲـة إدراج هـذه‬
‫اﻟﻤﺒﺎدئ داﺧﻞ ﻧﻤﻮذج اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺨﻔﯿﻒ اﻷﻟﻢ وﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺴﻌﺎدة‪.‬‬
‫ﻟﻖــد كــان دﻛﺖــور جــرﻳﻨﺒﺮﺟﺮ‪ ،‬ودﻛﺖــورة‬
‫ﺑﺎدســﻛﻲ مــن طﻼبــي‪ ،‬وزﻣﻼئــي‪ ،‬وأصــدﻗﺎﺋﻲ‬
‫ﻋﺎ‬‫ﻋﻞــى مــدى عــدة ســﻧﻮات‪ ,‬وھﻢـا ﻳﻤﺘﻠﻚـان مـ ً‬
‫دا مـن اﻟﻤﻮھﺐـة‪ ،‬واﻟﺨﺐـرة‪،‬‬ ‫ﺧﻞـﻳﻄًﺎ ﻣﺘﻒـر ً‬
‫واﻟﺘﻌﻠﯿﻢ‪ ،‬وھﻮ اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﺳﺎﻋﺪھﻤﺎ ﻋﻠﻰ إﻧﺘﺎج ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب اﻟﻨﺎﺟﺢ‪ .‬ﻓﺪﻛﺘﻮر دﻳﻨﯿﺲ ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ ھﻮ أﺣﺪ رواد‬
‫ﺗﻄﺒﯿﻖ اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ داﺧﻞ اﻟﻤﺴﺘﺸﻔﯿﺎت‬
‫وﺧﺎرﺟﮫﺎ‪,‬‬
‫وﻳﺮﻛﺰ ﻋﻤﻠﻪ ﻋﻠﻰ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺑﺮاﻣﺞ ﻋﻼﺟﯿﺔ ﻋﺎﻟﯿﺔ اﻟﻔﺎﻋﻠﯿﺔ‬
‫دا إﻟﻰ أﺑﺤﺎث اﻟﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻲ‪ .‬وﻗﺪ أﺳﺲ‬ ‫اﺳﺘﻨﺎ ً‬
‫ﻀﺎ ‪-‬‬‫دﻛﺘﻮر ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ ﻣﺮﻛﺰ اﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛﺘﺌﺎب ‪ -‬وﻳﺪﻳﺮه أﻳ ً‬
‫وھﻮ‬
‫ﻋﯿﺎدة ﻣﺘﺨﺼﺼﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ ﺗﻘﻊ ﻓﻲ ﻣﺪﻳﻨﺔ‬
‫ﻧﯿﻮﺑﻮرت ﺑﯿﺘﺶ‪ ،‬ﺑﻮﻻﻳﺔ ﻛﺎﻟﯿﻔﻮرﻧﯿﺎ‪ .‬وﻳﻌﻤﻞ ﻣﺮﻛﺰ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫واﻻﻛﺘﺌﺎب ﻛﻨﻤﻮذج ﻟﺘﻮﻓﯿﺮ ﻋﻼج إدراﻛﻲ ودود‪ ،‬ورﺣﯿﻢ‪،‬‬
‫وﻗﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﻟﻸطﻔﺎل واﻟﻤﺮاھﻘﯿﻦ واﻟﻜﺒﺎر‪.‬‬
‫وﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ إدارة ھﺬا اﻟﻤﺮﻛﺰ‪ ،‬ﻳﻌﻠﻢ دﻛﺘﻮر‬
‫ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ ‪ -‬وﻳﺸﺮف ﻋﻠﻰ ‪ -‬اﻷطﺒﺎء اﻟﻨﻔﺴﯿﯿﻦ‬
‫اﻟﻤﺘﺪرﺑﯿﻦ‪ ،‬وطﻼب اﻟﺪراﺳﺎت‬
‫اﻟﻌﻠﯿﺎ ﻓﻲ ﻋﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬واﻷطﺒﺎء اﻟﺴﺮﻳﺮﻳﯿﻦ‬
 ‫اﻟﻄﺎﻣﺤﯿﻦ إﻟﻰ ﺗﻄﻮﻳﺮ وﺗﺤﺴﯿﻦ ﻣﮫﺎراﺗﮫﻢ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻹدراﻛﻲ‪ ,‬ﻛﻤﺎ ﻳﺸﻐﻞ دﻛﺘﻮر ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ رﺋﺎﺳﺔ‬
‫أﻛﺎدﻳﻤﯿﺔ اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ‬
‫وھﻲ ﻣﺆﺳﺴﺔ ﻗﻤﺖ ﺑﺘﺄﺳﯿﺴﮫﺎ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻛﻔﺎءة‬
‫إﺧﺼﺎﺋﯿﻲ اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ‪.‬‬
‫وﻗﺪ ﻋﻤﻠﺖ ﻣﻊ دﻛﺘﻮرة ﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ إﻳﻪ‪ .‬ﺑﺎدﺳﻜﻲ ﻣﻨﺬ‬
‫ﻋﺎم ‪ ،١٩٨٢‬ﻓﻲ ﺗﻌﻠﯿﻢ اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ ﻵﻻف‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ ﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ .‬وﺑﻌﺪ ﻣﺌﺎت ﻣﻦ‬
‫ﺳﺎﻋﺎت اﻟﻤﻨﺎﻗﺸﺎت‬
‫ﻌﺎ‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ ﺗﻔﮫﻢ اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ أﻓﻀﻞ ﻣﻦ أي‬ ‫ﻣ ً‬
‫ﻣﻌﺎﻟﺞ آﺧﺮ ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ‪ .‬وأﻧﺎ أﻻﺣﻆ ‪ -‬وأﻗﺪر ‪ -‬ﻣﺎ ﺗﻀﻔﯿﻪ ﻣﻦ‬
‫دفء‪ ،‬ووﺿﻮح‪ ،‬وﺗﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﮫﺎ ﻣﻊ اﻟﻌﻤﻼء‪ .‬وﻗﺪ‬
‫أﺳﺴﺖ دﻛﺘﻮرة ﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ ﻣﺮﻛﺰ اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ ﻓﻲ‬
‫ﻋﺎم ‪ ،١٩٨٣‬واﻟﺬي ﻳﻘﻊ اﻵن ﻓﻲ ﻣﺪﻳﻨﺔ ھﻮﻧﺘﯿﻨﺘﺠﺘﻮن‬
‫ﺑﯿﺘﺶ‪ ،‬ﺑﻮﻻﻳﺔ ﻛﺎﻟﯿﻔﻮرﻧﯿﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﻋﻠﱠﻤﺖ ﺑﻤﻔﺮدھﺎ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻹدراﻛﻲ‬
‫ﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ ٤٥‬أﻟﻒ ﻣﻌﺎﻟﺞ ﻓﻲ ‪ ٢٢‬دوﻟﺔ‪ ,‬وھﻲ ﺗﺤﻈﻰ‬
‫ﺑﺎﺣﺘﺮام ﻛﺒﯿﺮ ﺑﯿﻦ زﻣﻼﺋﮫﺎ وﺣﺎزت ﻋﻠﻰ ﺟﻮاﺋﺰ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻮﻻﻳﺔ‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻮطﻨﻲ واﻟﺪوﻟﻲ‬
‫ﺑﺴﺒﺐ إﺳﮫﺎﻣﺎﺗﮫﺎ‬
‫اﻟﻤﺒﺪﻋﺔ اﻟﻌﺪﻳﺪة ﻓﻲ اﻟﻤﺠﺎل‪ .‬وﻣﻦ ﺑﯿﻦ إﺳﮫﺎﻣﺎﺗﮫﺎ‬
‫اﻟﻤﺒﻜﺮة ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻨﻤﻮذج ﺧﻤﺎﺳﻲ اﻷﺟﺰاء ﻟﻔﮫﻢ اﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﺳﺒﺎﻋﻲ اﻷﻋﻤﺪة‪ .‬وﻗﺪ‬
‫اﺳﺘﻔﺎد ﻗﺮاء ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺖــاب‪ ،‬وســوف ﻳﺲــﺗﻔﯿﺪون‪ ،‬مــن ﺗﻌﻞــم‬
‫ﺗﻄﺐــﻳﻖ هــذه اﻟﻤﻦـھﺠﯿﺎت ﻋﻞـى ﻣﺶـﻛﻼﺗﮫﻢ‬
‫اﻟﺨﺎصـة‪ ,‬وهـي زﻣﯿﻞـة ﻣﺆسـﺳﺔ ﻣﻢـﻳﺰة‬
‫ﺑﺄﻛﺎدﻳﻤﻲـة اﻟﻊـﻻج اﻹدراكـي وﻣﺲـﺗﺸﺎرة ﻋﺎﻟﻤﻲـة‬
‫ﻟﻠﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ‪ ،‬واﻷطﺒﺎء اﻟﺴﺮﻳﺮﻳﯿﻦ‪ ،‬وﻣﺴﺘﺸﻔﯿﺎت اﻟﻄﺐ‬
‫اﻟﺸﺮﻋﻲ واﻟﺒﺮاﻣﺞ اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﯿﺔ‪.‬‬
 ‫ﻣﺰج ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﻟﻘﺪرات اﻟﺮاﺋﻌﺔ واﻟﺨﺒﺮات‬ ‫ﻟﻘﺪ ُ‬
‫اﻟﻮاﺳﻌﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﺘﻠﻜﮫﺎ ﻛﻞ ﻣﻦ دﻛﺘﻮر ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ‪،‬‬
‫واﻟﺪﻛﺘﻮرة ﺑﺎدﺳﻜﻲ‪ ،‬ﺑﻮﺻﻔﮫﻤﺎ ﻣﻌﺎﻟﺠﯿﻦ وﻣﺒﺘﻜﺮﻳﻦ‬
‫وﻣﻌﻠﻤﯿﻦ‪.‬‬
‫وﻛﻤﺎ أدى ﻛﺘﺎب ‪، Cognitive Therapy of Depression‬‬
‫اﻟﺬي ﺷﺎرﻛﺖ ﻓﻲ ﺗﺄﻟﯿﻔﻪ ﻣﻊ ﺟﻮن راش‪ ،‬وﺑﺮاﻳﻦ ﺷﻮ‪،‬‬
‫وﺟﺎري إﻣﺮي ) ﻧﯿﻮﻳﻮرك‪ :‬ﺟﯿﻠﻔﻮرد ﺑﺮﻳﺲ‪(١٩٧٩ ،‬‬
‫إﻟﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ طﺮﻳﻘﺔ إﺟﺮاء اﻟﻌﻼج ﺟﺬرﻳًّﺎ‪ ،‬ﻳﻀﻊ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫اﻟﻤﺒﺎدئ ﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ‪ .‬ﻓﺘﻌﻠﯿﻤﺎﺗﻪ‬
‫اﻟﺼﺮﻳﺤﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ واﻟﻘﺮاء ﻋﻠﻰ اﻻﻟﺘﺰام‬
‫ﺑﺼﻮرة‬
‫أوﺛﻖ ﺑﻤﺒﺎدئ اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ اﻟﺮاﺳﺨﺔ‪ ,‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‬
‫ﺗﺤﺴﯿﻦ ﺟﻮدة ﻋﻼﺟﮫﻢ وﺣﯿﺎﺗﮫﻢ‪ ,‬ﻓﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻳﻤﺜﻞ‬
‫أداة ﻓﻌﺎﻟﺔ ﺗﻀﻊ اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ ﻓﻲ أﻳﺪي اﻟﻘﺮاء‪.‬‬
‫اﻟﻄﺒﯿﺐ آرون ﺗﻲ‪ .‬ﺑﯿﻚ‬
‫أﺳﺘﺎذ ﻓﺨﺮي ﻟﻠﻄﺐ اﻟﻨﻔﺴﻲ‬
‫ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ ﺑﻨﺴﻠﻔﺎﻧﯿﺎ‬
‫ورﺋﯿﺲ ﻓﺨﺮي‬
‫ﻟﻤﻌﮫﺪ ﺑﯿﻚ ﻟﻠﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ‬
 ‫ﺷﻜﺮ وﺗﻘﺪﻳﺮ‬
‫إﻧﻨﺎ ﻣﺪﻳﻨﺎن ﻟﻠﻄﺒﯿﺐ آرون ﺗﻲ‪ .‬ﺑﯿﻚ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮه اﻟﺮاﺋﺪ‬
‫ﻟﻠﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ‪ ,‬وﻳﻤﺜﻞ ﻋﻤﻠﻪ أﺳﺎس اﻹﻟﮫﺎم ﻟﮫﺬا‬
‫ﻘﺎ‪ ،‬ﺳﺎﻋﺪ ﻛًّﻼ ﻣﻨﺎ‬ ‫ﻤﺎ وزﻣﯿًﻼ وﺻﺪﻳ ً‬ ‫اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬ﻓﺒﺎﻋﺘﺒﺎره ﻣﻌﻠ ً‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺴﯿﺮﺗﻨﺎ اﻟﻤﮫﻨﯿﺔ ﻛﻄﺒﯿﺒﯿﻦ ﻧﻔﺴﯿﯿﻦ‪ ,‬ودﻋﻢ‬
‫ﺑﻨﺸﺎط ھﺬا اﻟﻤﺸﺮوع وأﻣﺪﻧﺎ ‪ -‬ﺑﻜﺮم ‪ -‬ﺑﺎﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‬
‫اﻟﻤﮫﻤﺔ ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ ﻗﯿﻤﺔ اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻧﺄﻣﻞ أن ﺗﻜﻮن‬
‫ھﺬه اﻟﻨﺴﺨﺔ‬
‫اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﻣﺘﺴﻘﺔ ﻣﻊ رؤﻳﺘﻪ ﻟﻠﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ )‬
‫ﺤﺎ‪ ,‬ﺑﺤﯿﺚ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻨﺎس‬ ‫‪ ( CBT‬وأن ﻳﻮﻓﺮ إرﺷﺎ ً‬
‫دا واﺿ ً‬
‫ﻣﺎ رﺋﯿﺴﯿًّﺎ‬‫ﻣﺴﺎﻋﺪة أﻧﻔﺴﮫﻢ ‪ -‬وھﻮ ﻣﺎ ﻳﻤﺜﻞ اﻟﺘﺰا ً‬
‫ﻟﻌﻤﻠﻪ‪،‬‬
‫وھﻮ أﺣﺪ اﻻﻟﺘﺰاﻣﺎت اﻟﺘﻲ ﻧﻘﻠﮫﺎ إﻟﯿﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ راﺟﻌﺖ ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ إﻳﻪ‪ .‬ﻣﻮﻧﻲ اﻟﻨﺴﺦ اﻟﻤﺒﻜﺮة ﻟﮫﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ووﻓﺮت ﺗﻐﺬﻳﺔ راﺟﻌﺔ ﺗﻔﺼﯿﻠﯿﺔ ﺣﻮل ﻛﻞ ﻓﺼﻞ؛‬
‫ﺣﯿﺚ إن ﺻﺮاﺣﺘﮫﺎ اﻟﻠﻄﯿﻔﺔ‪ ،‬وﺣﻤﺎﺳﮫﺎ اﻟﺪاﺋﻢ‪،‬‬
‫وإﺑﺪاﻋﮫﺎ‬
‫ﻛﺈﺧﺼﺎﺋﯿﺔ ﻋﻼج إدراﻛﻲ ﻣﺎھﺮة‪ ،‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﺧﺒﺮﺗﮫﺎ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺘﺤﺮﻳﺮ واﻟﺘﺼﻤﯿﻢ اﻟﻨﻈﺮي‪ ،‬ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ ﺣﺴﻨﺖ ﻛﺜﯿًﺮا‬
‫ﻣﻦ ﻣﺤﺘﻮى ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب وﺻﯿﺎﻏﺘﻪ‪ .‬ﻓﻘﺪ أوﺻﺘﻨﺎ‪ ،‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺑﺈدراج ﺗﻠﻤﯿﺤﺎت ﻣﻔﯿﺪة ورﺳﺎﺋﻞ ﺗﺬﻛﯿﺮ‪,‬‬
‫وﺻﻤﻤﺖ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ اﻟﺮﻣﻮز اﻟﺘﻲ ﺗﺴﮫﻞ ﻣﻦ اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ‬
‫ھﺬه اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت واﻟﺮﺳﺎﺋﻞ‪ .‬إن إﺳﮫﺎﻣﺎﺗﮫﺎ اﻟﻜﺮﻳﻤﺔ‬
‫ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر ﻓﻲ‬
‫ﻛﻞ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﺟﻌﻠﺖ ھﺬا اﻟﻌﻤﻞ ﻛﺘﺎﺑًﺎ أﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫وﻛﺎﻧﺖ ﻛﯿﺘﻲ ﻣﻮر‪ ،‬اﻟﻤﺤﺮرة ﻓﻲ ﻣﺆﺳﺴﺔ ذا ﺟﯿﻠﻔﻮرد‬
‫ﻤﺎ ﻣﻨﺎﺻﺮة ﻗﻮﻳﺔ ﻟﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب وﻣﺼﺪر‬ ‫ﺑﺮﻳﺲ‪ ،‬داﺋ ً‬
 ‫ﺗﺸﺠﯿﻊ ﻟﻨﺎ‪ ,‬ﻓﻔﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﺟﻤﯿﻊ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻨﺎ ﻣﻌﮫﻢ ﻓﻲ‬
‫ﺟﯿﻠﻔﻮرد‬
‫ﻳﻌﻜﺲــون ﺑﺎســﺗﻤﺮار اﻟﻢــھﻨﯿﺔ‪ ،‬والــذﻛﺎء‪،‬‬
‫واﻟﻨﺰاهــة اﻟﺖــي ﺗﺠﻊــل جـﻳﻠﻔﻮرد ﻣﺆسـﺳﺔ رائـدة‬
‫فـي ﻧﺶـر ﻛﺖـب اﻟﺺـﺣﺔ اﻟﻌﻘﻠﻲـة‪ .‬وﻧﺢـن ﻧﻊـرب‬
‫عـن ﺗﻖـدﻳﺮ خـاص لـرﺋﯿﺲ اﻟﺘﺢـرﻳﺮ‬
‫ﺳﯿﻤﻮر واﻳﻨﺠﺎرﺗﻦ ﻟﻤﺸﺎرﻛﺘﻪ رؤﻳﺘﻨﺎ‪.‬‬
‫إن اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﺮاﺟﻌﺔ اﻟﺘﻲ ﻗﺪﻣﺘﮫﺎ روز ﻣﻮﻧﻲ ﺣﻮل‬
‫ﻣﺴﻮدة ﻣﺒﻜﺮة ﻟﻠﻨﺴﺨﺔ اﻷوﻟﻰ ﻗﺎدت إﻟﻰ إﻋﺎدة‬
‫ھﯿﻜﻠﺔ ﻋﺪة ﻓﺼﻮل ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ إﻣﻜﺎﻧﯿﺔ اﻟﻘﺮاءة‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﺻﻮرﺗﻨﺎ‬
‫ﻟﻠﻘﺎرئ اﻟﻤﺘﺄﻣﻞ اﻟﻤﺜﺎﻟﻲ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺗﺄﻟﯿﻒ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪.‬‬
‫وﻗﺪ أﺳﮫﻢ ﻣﺠﺘﻤﻊ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ ﻓﻲ‬
‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺑﻄﺮق ﻻ ﺗﺤﺼﻰ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻣﻤﺘﻨﺎن ﻟﺠﻤﯿﻊ‬
‫اﻟﺒﺎﺣﺜﯿﻦ ﺣﻮل اﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﻤﻠﻮن ﺑﺠﺪ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫اﻟﻨﺎس ﻓﻌﻠﻪ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪة أﻧﻔﺴﮫﻢ ﻋﻠﻰ ﺗﺨﻔﯿﻒ ﻗﺒﻀﺔ‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺰﻋﺠﺔ‪ ,‬ﻛﻤﺎ ﻧﺪﻳﻦ ﺑﺎﻻﻣﺘﻨﺎن إﻟﻰ‬
‫ﻋﺸﺮات اﻵﻻف ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ اﻟﺬﻳﻦ ﺗﺒﻨﻮا اﻟﻨﺴﺨﺔ‬
‫اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ ﻛﺘﺎﺑﻨﺎ‬
‫ﺑﺤﻢـــاس واســﺗﺨﺪﻣﻮه ﺑﻊــدة طــرق مــع‬
‫ﻋﻤﻼئــھﻢ‪ ,‬واﻟﻊــدﻳﺪ مــن أوﻟﺊــك اﻟﻤﻊــاﻟﺠﯿﻦ‬
‫وفــروا ﺑﺲــﺧﺎء أﻓﻚــارھﻢ حــول ﺗﺤﺲــﻳﻦ هــذا‬
‫اﻟﻜﺖــاب‪ ,‬وﻧﺢــن ﻧﺶــﻋﺮ بــأﻧﻨﺎ ﻣﺤﻈﻮظــان‬
‫ﺑﺼﺪاﻗﺔ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺘﺨﺼﺼﯿﻦ ﻓﻲ ﻣﺠﺎﻟﻨﺎ‪ ،‬إﻟﻰ‬
‫ﺟﺎﻧﺐ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻦ ﻗﺮب ﻣﻌﮫﻢ‪ .‬وﻧﺴﺨﺘﻨﺎ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‬
‫ﻣﺼﻤﻤﺔ ﻹظﮫﺎر ﻓﻦ اﻟﻌﻼج اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ اﻷدﻟﺔ وﻋﻠﻤﻪ‪,‬‬ ‫ُ‬
‫اﻟﺬي ﻳﺴﮫﻢ ﻓﻲ‬
‫ﺗﺸﻜﯿﻠﻪ ھﺬا اﻟﻤﺠﺘﻤﻊ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ واﻟﻌﻠﻤﺎء‪.‬‬
‫ﻛﻢــــا ﻧﺘﻮجــــه ﺑﺎﻟﺶــــﻛﺮ إلــــى أﻛﺚــــر مــــن‬
 ‫ﻣﻞــــﻳﻮن قــارئ ﻟﻨﺲــﺧﺘﻨﺎ اﻷولــى مــن هــذا‬
‫اﻟﻜﺖــاب‪ .‬ﻟﻖــد ﻛﺖــب ﺑﻌﺾــﻛﻢ حــول كــل‬
‫صــﻓﺤﺔ مــن صــﻓﺤﺎت اﻟﻜﺖــاب ﺣﺖــى اﻣﺖــﻷ‬
‫بــأﻓﻜﺎرﻛﻢ‬
‫وﻋﻮاطﻔﻜﻢ اﻟﻤﺨﻠﺼﺔ‪ ,‬واﻵﺧﺮون ﻧﺴﺨﻮا أوراق اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻣﺮاًرا وﺗﻜﺮاًرا ﺣﺘﻰ أﺗﻘﻨﻮا اﻟﻤﮫﺎرات‪ .‬إن ﺟﮫﻮدﻛﻢ‬
‫واﻟﺘﺰاﻣﻜﻢ وﺗﻐﺬﻳﺘﻜﻢ اﻟﺮاﺟﻌﺔ اﻟﻤﺘﺄﻣﻠﺔ أﻟﮫﻤﺘﻨﺎ ﻓﻲ‬
‫أﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﻨﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫مــدار ثــﻻث ســﻧﻮات ﻋﻞــى هــذه اﻟﻨﺲــﺧﺔ‬
‫اﻟﺜﺎﻧﻲــة‪ .‬ﺑﺎﻹضــاﻓﺔ إلــى ذلــك‪ ،‬طــرح كــل‬
‫واحــد مــن ﻋﻤﻼﺋﻦــا أســﺋﻠﺔ وشــارك ﺗﺠﺎربــه‬
‫اﻟﺖـي أسـھﻤﺖ ﺟﻤﯿﻊـھﺎ فـي فـھﻢ طﺮﻳﻖـة‬
‫ﺗﻎـﻳﺮ‬
‫اﻷشــﺧﺎص‪ .‬وﻋﻞــى الــرﻏﻢ مــن أﻧﻦــا ﻻ‬
‫ﻧﺲــﺗﻄﯿﻊ أن ﻧﺶــﻛﺮﻛﻢ ﺑﺎﻻســم‪ ،‬فــإن هــذا‬
‫اﻟﻜﺖــاب هــو ﻧﺖــاج صـراﺣﺘﻜﻢ وﻋﻤﻠﻚـم اﻟﺞـاد‪.‬‬
‫ﻟﻖـد ﻋﻠﻤﺘﻤﻮنـا ﺗﺤﺲـﻳﻦ مـھﺎراﺗﻨﺎ فـي اﻟﻊـﻻج‬
‫واﻟﻜﺘﺎﺑﺔ‪ ,‬وﻳﻌﻜﺲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب دروﺳﻜﻢ اﻟﺘﻲ‬
‫ﻗﺪﻣﺘﻤﻮھﺎ ﻟﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻀﺎ ﻷن ﻋﻤﻠﯿﺘﻨﺎ اﻟﺘﻌﺎوﻧﯿﺔ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ‬ ‫وﻧﺤﻦ ﻣﻤﺘﻨﺎن أﻳ ً‬
‫ﺗﺄﻟﯿﻒ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺼﺪر ﺳﻌﺎدة ﻟﻨﺎ؛ ﻓﻘﺪ ُأﻧﺠﺰ‬
‫ﻋﻤﻠﻨﺎ ﺑﺎﻟﻤﺮح واﻻﻛﺘﺸﺎف‪ .‬إﻧﻨﺎ ﻛﺘﺒﻨﺎ ﺣﺮﻓﯿًّﺎ ﻛﻞ ﺻﻔﺤﺔ‬
‫ﻌﺎ ‪ -‬وھﻲ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﻛﺎﻧﺖ ﺷﺎﻗﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ أدت إﻟﻰ ﻛﺘﺎب‬ ‫ﻣ ً‬
‫أﻓﻀﻞ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ أي ﻛﺘﺎب ﻛﺎن ﺳﯿﻨﺘﺠﻪ أي ﻣﻨﺎ ﺑﻤﻔﺮده‪.‬‬
‫دﻳﻨﯿﺲ ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ‪ ,‬وﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ إﻳﻪ‪ .‬ﺑﺎدﺳﻜﻲ‬
‫ﺑﺼﻮرة ﻓﺮدﻳﺔ ‪:‬‬
‫أﺗﻮﺟﻪ ﺑﺎﻟﺸﻜﺮ إﻟﻰ دﻳﺪري ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ ﻋﻠﻰ ودھﺎ‬
‫وﺣﺒﮫﺎ‪ .‬إن إﻳﻤﺎﻧﮫﺎ اﻟﺬي ﻻ ﻳﺘﺰﻋﺰع ﺑﻲ وﺑﻤﺸﺮوﻋﻲ ھﻮ‬
‫ﻣﺼﺪر ﻗﻮة إﻟﮫﺎم داﺋﻢ‪ .‬وﻗﺪ أﺿﺎف ذﻛﺎؤھﺎ‪ ،‬وﺣﺴﮫﺎ‬
‫اﻟﻔﻜﺎھﻲ‪،‬‬
 ‫وﻋﻔﻮﻳﺘﮫﺎ‪ ،‬وﻓﻀﻮﻟﮫﺎ‪ ،‬وﺣﻜﻤﺘﮫﺎ إﻟﻰ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب وإﻟﻰ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻲ‪ ,‬ﻛﻤﺎ أﺗﻮﺟﻪ ﺑﺎﻟﺸﻜﺮ إﻟﻰ إﻟﯿﺴﺎ وأﻻﻧﺎ‬
‫ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ‪ ،‬أﺟﻤﻞ ﻧﻌﻤﺘﯿﻦ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻲ‪.‬‬
‫إن اﻻﺟﺘﻢــاﻋﺎت اﻷســﺑﻮﻋﯿﺔ واﻻســﺗﺸﺎرات غــﻳﺮ‬
‫اﻟﺮســﻣﯿﺔ فــي مــرﻛﺰ اﻟﻘﻞــق واﻻﻛﺘﺊــاب مــع‬
‫كــل مــن بــﻳﺮي ﺑﺎســارو‪ ،‬وشــاﻧﺎ فــارﻣﺮ‪،‬‬
‫ودﻳﻔﻲــد ﻟﯿﻨﺪﻛﻮﻳﺲــت‪ ،‬وجــاﻧﻲ شـروث‪،‬‬
‫وروﺑﺮت ﻳﻠﺪﻧﺞ‪ ،‬وﺑﺮﻳﺎن ﺟﻮﺛﺮي‪ ،‬وﺟﺎﻣﻲ ﻓﻼك ﻟﯿﺴﺮ ﻗﺪ‬
‫أﺳﮫﻤﺖ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺑﺄﺷﯿﺎء ﻣﮫﻤﺔ‪ ,‬وﻣﻨﺎﻗﺸﺎﺗﻨﺎ‬
‫اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﺗﺘﺒﻨﻰ اﻟﻤﺒﺎدئ وﺗﻮﺳﻊ ﺣﺪود اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬
‫اﻹدراكــي ﺑﻂــرق أثـرت فـي اﻟﻨﺲـﺧﺔ اﻟﺜﺎﻧﻲـة‪.‬‬
‫ﻣﺎ مـا أﺗﻌﻞـم مـن اﻟﻤﻊـاﻟﺠﯿﻦ‬
‫فـأﻧﺎ دائـ ً‬
‫اﻟﻤﻮھﻮبـﻳﻦ واﻟﻤﺘﻤﺮسـﻳﻦ وأنـا ﻣﻌﺞـب‬
‫ﺑﺎسـﺗﺨﺪاﻣﮫﻢ اﻟﻤﺐـادئ واﻹسـﺗﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت الـواردة‬
‫فـي هـذا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ ﻧﺘﺎﺋﺞ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻟﻠﻌﻤﻼء‪ ,‬وأﺗﻮﺟﻪ ﺑﺸﻜﺮ‬
‫ﺧﺎص إﻟﻰ ﺻﺪﻳﻘﻲ اﻟﻌﺰﻳﺰ وزﻣﯿﻠﻲ اﻟﻤﻮﺛﻮق ﺑﯿﺮي‬
‫ﺑﺎﺳﺎرو‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺳﺎﻋﺪﻧﻲ ﻋﻠﻰ ﺷﺤﺬ ﺗﻔﻜﯿﺮي وأﺿﺎف‬
‫ﺑﻌًﺪا وﻣﻌﻨﻰ‬
‫ﺟﺪﻳًﺪا ﻟﻠﺼﻮرة اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﻋﻠﯿﮫﺎ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻹدراﻛﻲ‪.‬‬
‫دﻳﻨﯿﺲ ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ‬
‫إن اﻟﻔﻀﻞ ﻓﻲ ﻣﺴﯿﺮﺗﻲ اﻟﻤﮫﻨﯿﺔ ﺑﺮﻣﺘﮫﺎ ﻳﻌﻮد إﻟﻰ‬
‫آرون ﺗﻲ‪ .‬ﺑﯿﻚ‪ .‬ﻓﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﻛﺘﺒﻪ اﻷوﻟﻰ ﺣﺪدت اﻟﻤﺴﺎر‬
‫ﻟﻤﺴﯿﺮﺗﻲ اﻟﻤﮫﻨﯿﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أن ﺻﺪاﻗﺘﻨﺎ اﻟﺘﻲ اﻣﺘﺪت إﻟﻰ‬
‫ﻣﺎ ﻳﻘﺮب ﻣﻦ ‪٤٠‬‬
‫ﻣﺎ ﻗﺪ ﻋﺰزت ﻛﻞ ﺳﻨﺔ ﻣﻦ ﺳﻨﻮات ﺣﯿﺎﺗﻲ ﺑﺼﻮرة‬ ‫ﻋﺎ ً‬
‫ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺪودة‪ .‬إن ﻓﻀﻮﻟﻪ‪ ،‬وإﺑﺪاﻋﻪ وﻣﺮﺣﻪ وروﺣﻪ‬
‫اﻟﺘﻌﺎوﻧﯿﺔ وﻛﺮﻣﻪ ﺗﻈﻞ ﺗﻠﮫﻤﻨﻲ ﻛﻞ ﻳﻮم‪.‬‬
 ‫وﺗﺴﮫﻢ ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ ﻣﻮر‪ ،‬ﺷﺮﻳﻜﺘﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﺴﻨﻮات‬
‫الـ‪ ٣٥‬اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ ﻣﺸﺮوﻋﺎﺗﻲ اﻟﺨﺎﺻﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ‪ ,‬ﻓﮫﻲ ﺗﻤﺘﻠﻚ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺠﻲــدة وﺗﺤﺲــﻳﻨﮫﺎ مـن خـﻻل إضـﻓﺎء رؤﻳﺖـھﺎ‬
‫اﻹبـداﻋﯿﺔ ﻋﻠﻲـھﺎ‪ ،‬وﻳﻌﻚـس هـذا اﻟﻜﺖـاب‬
‫إسـھﺎﻣﺎﺗﮫﺎ‪ .‬إن كـاﺛﻠﯿﻦ ﺗﺶـﺟﻌﻨﻲ وﺗﻞـھﻤﻨﻲ‬
‫ﺑﺮوحـھﺎ اﻟﻤﻔﻌﻢـة ﺑﺎﻟﺤﯿﻮيـة‪ ،‬واﻧﺘﻖـادھﺎ‬
‫اﻟﺼﺮﻳﺢ ﻟﻸﻓﻜﺎر‪ ،‬ودﻋﻤﮫﺎ اﻟﺬي ﻻ ﻳﺘﺰﻋﺰع‪ ،‬وﺣﺴﮫﺎ‬
‫اﻟﻔﻜﺎھﻲ‪ .‬وﺳﻮاء ﻛﻨﺖ أﺳﺘﻜﺸﻒ أراﺿﻲ ﺟﺪﻳﺪة أو‬
‫أﺟﺪ طﺮﻳﻘﻲ إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ أﻋﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﺣﻜﻤﺘﮫﺎ‬
‫وإرﺷﺎدھﺎ؛‬
‫ﻓﺒﻔﻀﻠﮫﺎ ﻳﻜﻮن ﻛﻞ ﻳﻮم أﻓﻀﻞ ﻣﻦ اﻟﺬي ﻗﺒﻠﻪ‪.‬‬
‫ﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ إﻳﻪ‪ .‬ﺑﺎدﺳﻜﻲ‬
 ‫رﺳﺎﻟﺔ ﻣﻮﺟﺰة ﻟﻸطﺒﺎء اﻟﺴﺮﻳﺮﻳﯿﻦ واﻟﻘﺮاء‬
‫اﻟﻤﮫﺘﻤﯿﻦ‬
‫إن دراســات اﻟﻨﺖــاﺋﺞ اﻟﻦــھﺎﺋﯿﺔ ﺗﻆــھﺮ ﻓﺎﻋﻠﻲــة‬
‫اﻟﻊــﻻج اﻟﺲــﻟﻮﻛﻲ اﻹدراكــي ) ‪ ( CBT‬ﻟﻤﺠﻤﻮعــة‬
‫واســﻋﺔ مــن اﻟﻤﺶــﻛﻼت اﻟﻨﻔﺲــﻳﺔ‪ ،‬واﻟﺖــي‬
‫ﺗﺘﺾــﻣﻦ اﻻﻛﺘﺊــاب واﻟﻘﻞــق واﻟﻐﺾـب‬
‫واضــــطﺮاﺑﺎت اﻷكــــل وإدمــان اﻟﻤﺦــدرات‬
‫وﻣﺶــﻛﻼت اﻟﻌﻼقــات اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲــة‪ ,‬وهــذا‬
‫اﻟﻜﺖــاب ُﻳﻊــد دﻟﻲــًﻻ ﻋﻤﻞــﻳًّﺎ ﻳﻌﻠﻢــك مــھﺎرات‬
‫اﻟﻊــﻻج اﻟﺲــﻟﻮﻛﻲ اﻹدراكــي ﺑﺺــﻳﻐﺔ واضــﺣﺔ‬
‫ﻣﺼﻤﻢ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﻘﺮاء ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ‬ ‫وﺗﺪرﻳﺠﯿﺔ‪ .‬وھﻮ ُ‬
‫ﻣﺸﻜﻼﺗﮫﻢ ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ وإﺣﺪاث ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺟﺬرﻳﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﮫﻢ‪ ،‬ﺳﻮاء ﺑﻤﺴﺎﻋﺪة ﻣﻌﺎﻟﺞ أو ﺑﻤﻔﺮدھﻢ‪.‬‬
‫وﻳﺲــﺗﻄﯿﻊ اﻷطﺐــاء اﻟﺲــرﻳﺮﻳﻮن اســﺗﺨﺪام هــذا‬
‫اﻟﻜﺖــاب ﻟﺘﻨﻆــﻳﻢ اﻟﻊــﻻج‪ ،‬وتــﻋﺰﻳﺰ اﻟﻢــھﺎرات‬
‫اﻟﺖــي ﻳﺖــم ﺗﻌﻠﯿﻢــھﺎ ﻟﻠﻌﻢــﻻء وﻣﺲــاﻋﺪة‬
‫اﻟﻌﻢـﻻء ﻋﻞـى ﻣﻮاصـﻟﺔ ﻋﻤﻠﻲـة اﻟﺘﻌﻞـم‬
‫اﻟﻌﻼﺟﻲ ﺑﻌﺪ اﻧﺘﮫﺎء اﻟﻌﻼج اﻟﺮﺳﻤﻲ‪ ,‬وﺑﻮاﺳﻄﺔ أوراق‬
‫ﻋﻤﻞ ﺷﺎﻣﻠﺔ واﺳﺘﺒﯿﺎﻧﺎت ﺣﻮل اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻳﺤﻔﺰ‬
‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺑﻨﺸﺎط ﻣﺸﺎرﻛﺔ اﻟﻌﻤﻼء ﻓﻲ ﺗﻄﺒﯿﻖ‬
‫اﻟﺪروس‬
‫اﻟﻤﻜﺘﺲــﺑﺔ فــي أﺛﻦــاء اﻟﻊــﻻج ﻋﻞــى اﻟﺘﺞــارب‬
‫اﻟﺤﯿﺎﺗﻲــة اﻟﯿﻮﻣﻲــة‪ .‬وﻳﺖــم اﻛﺘﺲــاب مــھﺎرات‬
‫اﻟﻊـﻻج اﻟﺲـﻟﻮﻛﻲ اﻹدراكـي بـاﻟﺘﻌﺎﻗﺐ‪ ،‬ومـع‬
‫ﺗﻖـدم اﻟﻖـراء ﻋﺐـر ﻓﺺـول اﻟﻜﺖـاب‪ُ ،‬ﺗﺒﻦـى‬
‫ﻤﻜﺘﺴﺒﺔ ﺳﺎﺑ ً‬
‫ﻘﺎ‪ .‬إن‬ ‫ﻣﮫﺎرات ﺟﺪﻳﺪة ﻓﻮق اﻟﻤﮫﺎرات اﻟ ُ‬
‫ھﯿﻜﻞ اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة وأدﻟﺔ‬
‫ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت ﺣﻮل ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺟﺘﯿﺎز " ﻧﻘﺎط ﺗﻌﺜﺮ"‬
‫ﺷﺎﺋﻌﺔ‪ ،‬ﻳﺴﺎﻋﺪ‬
‫اﻟﻘﺮاء ﻋﻠﻰ ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﺒﺎدئ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ‬
‫ﺑﻨﺠﺎح؛ ﺑﺤﯿﺚ ﻳﺴﺘﻄﯿﻌﻮن ﺣﻞ ﻣﺸﻜﻼﺗﮫﻢ واﻟﺘﻤﺘﻊ‬
‫ﺑﺴﻌﺎدة أﻛﺒﺮ وﺣﯿﺎة أﻛﺜﺮ رﺿﺎ‪.‬‬
‫ﺪا ﺑﺎﻟﺸﮫﺮة‬ ‫إﻧﻨﺎ ﻓﻲ ﻣﻨﺘﮫﻰ اﻟﺴﻌﺎدة وﻓﺨﻮران ﺟ ًّ‬
‫واﺳﻌﺔ اﻻﻧﺘﺸﺎر اﻟﺘﻲ ﺣﻘﻘﺘﮫﺎ اﻟﻨﺴﺨﺔ اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ‬
‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ,‬ﻓﻔﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺬي ﻛﺘﺒﻨﺎ ﻓﯿﻪ ﺗﻠﻚ اﻟﻨﺴﺨﺔ‪،‬‬
‫ﻛﻨﺎ ﻧﮫﺪف إﻟﻰ‬
‫اســﺗﺨﺪام ﻧﺖــاﺋﺞ ﺗﺠﺮﻳﺒﻲــة حــول مــا ﺟﻊــل‬
‫اﻟﻊــﻻج ﻓﻊـاًﻻ ﻟﺖـأﻟﯿﻒ ﻛﺖـاب ﻳﺲـﺗﻄﯿﻊ اﻟﻤﻊـاﻟﺠﻮن‬
‫اسـﺗﺨﺪاﻣﻪ ﻟﺘﺤﺲـﻳﻦ ﻧﺘﺎﺋﺞـھﻢ اﻟﻌﻼﺟﻲـة‪ .‬إن‬
‫إحـدى اﻟﺲـﻣﺎت اﻟﻤﺚـﻳﺮة ﻟﻠﻊـﻻج‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ أﻧﻪ ﻳﻌﻠﻢ اﻟﻤﮫﺎرات‬
‫ﻟﻠﻌﻤﻼء ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﮫﻢ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻟﺠﺔ أﻧﻔﺴﮫﻢ‪ ,‬وﻛﻨﺎ‬
‫ﻧﺄﻣﻞ أن وﺟﻮد دﻟﯿﻞ واﺿﺢ ُﻳﻌﻠﻢ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرات ﺳﻮف‬
‫ﻳﻜﻮن ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻠﻘﺮاء اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺮﻳﺪون ﻣﺴﺎﻋﺪة أﻧﻔﺴﮫﻢ واﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ‪،‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮاء‪ ،‬دﻟﯿًﻼ ﻟﻠﻌﻼج‪.‬‬
‫وُﻳﺸﺘﮫﺮ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺑﺄﻧﻪ أول ﻛﺘﺎب ﻳﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ وﺳﺎم‬
‫اﻻﺳﺘﺤﻘﺎق ﻟﻜﺘﺐ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﺬاﺗﯿﺔ ﻟﻠﻌﻼﺟﺎت‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ اﻹدراﻛﯿﺔ‪ ,‬ووﺳﺎم اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﺬاﺗﯿﺔ ھﺬا‬
‫ُﻳﻤﻨﺢ ﻓﻘﻂ‬
‫ﻟﻠﻜﺘﺐ اﻟﺘﻲ‪:‬‬
‫• ﺗﻮظﻒ ﻣﺒﺎدئ إدراﻛﯿﺔ و‪/‬أو ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻤﺎ ﺗﺠﺮﻳﺒﯿًّﺎ ﻟﺘﻠﻚ اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت اﻟﻤﻌﺮوﺿﺔ‪.‬‬ ‫• وﺛﱠﻘﺖ دﻋ ً‬
‫• ﻻ ﺗﺘﻀﻤﻦ أﻳﺔ اﻗﺘﺮاﺣﺎت أو ﻣﻨﮫﺠﯿﺎت ﺗﺘﻨﺎﻗﺾ ﻣﻊ‬
‫اﻷدﻟﺔ اﻟﻌﻠﻤﯿﺔ‪.‬‬
‫• ﺗﻌﺮض ﻣﻨﮫﺠﯿﺎت ﻋﻼﺟﯿﺔ ذات أدﻟﺔ ﺛﺎﺑﺘﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻓﺎﻋﻠﯿﺘﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻤﺜﻠﻰ‪.‬‬ ‫• ﺗﺘﺴﻖ ﻣﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻲ اﻟ ُ‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻮن أن ﻳﺸﻌﺮوا ﺑﺎﻟﺜﻘﺔ ﺑﺄن اﻟﻤﮫﺎرات‬
 ‫اﻟﺘﻲ اﻛﺘﺴﺒﮫﺎ ﻋﻤﻼؤھﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ھﻲ‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺘﻲ أﺛﺒﺘﺖ ﻋﻘﻮد ﻣﻦ اﻷﺑﺤﺎث أﻧﮫﺎ ﺗﺤﻘﻖ‬
‫أﻓﻀﻞ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‬
‫اﻟﻌﻼﺟﻲــــة ﻓﯿﻢــــا ﻳﺦــــص اﻻﻛﺘﺊــــاب‪،‬‬
‫واﻟﻘﻞــــق‪ ،‬واﻟﻤﺶــــﻛﻼت اﻟﻤﺰاﺟﻲــــة اﻷخــــرى‪.‬‬
‫وﺗﻆـــھﺮ اﻷﺑﺢــاث أن اﻟﻌﻢــﻻء ﻻ ﻳﺘﺤﺲــﻧﻮن‬
‫ﻓﺤﺲــب‪ ،‬وإﻧﻢــا ﻳﺶــﻋﺮون ﺑﺘﺤﺲــن أطــول‬
‫مــدى‬
‫)وﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻌﺪﻻت ارﺗﻜﺎس أﻗﻞ( ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﻌﻠﻤﻮن‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ,‬وﻳﻜﻮﻧﻮن ﻗﺎدرﻳﻦ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻄﺒﯿﻖ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرات ﻋﻠﻰ أﻧﻔﺴﮫﻢ‪ ،‬ﺑﻌﯿًﺪا ﻋﻦ‬
‫اﻟﻄﺒﯿﺐ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪.‬‬
‫ﻟﻖــد ﺗﺤﺲـﻧﺖ اﻟﻨﺲـﺧﺔ اﻟﺜﺎﻧﻲـة مـن هـذا‬
‫اﻟﻜﺖـاب ﻛﺚـﻳًﺮا عـن اﻟﻨﺲـﺧﺔ اﻷولـى‪ ،‬وهـو مـا‬
‫ﻳﻌﻚـس أﻛﺚـر مـن ﻋﻖـدﻳﻦ مـن اﻻﺑﺘﻚـارات فـي‬
‫اﻷﺑﺢـاث واﻟﻊـﻻج‪ ,‬وﺗﺾـم هـذه اﻟﻨﺲـﺧﺔ‬
‫ﻣﻨﮫﺠﯿﺎت إﺿﺎﻓﯿﺔ‪ ،‬ﺗﺪﻋﻤﮫﺎ اﻟﺘﺠﺎرب ﻣﺜﻞ‪ :‬اﻟﺘﺸﺒﯿﻪ‪،‬‬
‫واﻟﻘﻮل‪ ،‬واﻟﻮﻋﻲ‪ ,‬و ﺳﻼﻟﻢ اﻟﺨﻮف‪ ,‬واﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ‪,‬‬
‫واﻟﺘﻐﺎﺿﻲ ﻋﻦ اﻷﻟﻢ واﻟﻐﻤﻮض‪ ,‬وﻋﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻟﻠﺘﻨﺸﯿﻂ‬ ‫ﻣﺤﺪث ﺗﻤﺎ ً‬ ‫وھﻨﺎك ﻛﺬﻟﻚ ﻋﺮض ﺗﻘﺪﻳﻤﻲ ُ‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‪ ،‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬وأﺳﺎﻟﯿﺐ إﻋﺎدة اﻟﮫﯿﻜﻠﺔ‬
‫اﻹدراﻛﯿﺔ ﻹدارة اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫ﻧﻔﺴﻪ‪ ،‬ﺗﺤﺎﻓﻆ‬
‫ھﺬه اﻟﻨﺴﺨﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻤﺎت اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ ﻟﻠﻨﺴﺨﺔ‬
‫ﺪا وﻣﻔﯿﺪة ﻟﻠﻘﺮاء‬ ‫اﻷوﻟﻰ واﻟﺘﻲ ﺟﻌﻠﺘﮫﺎ ﻣﺸﮫﻮرة ﺟ ًّ‬
‫واﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ﺳﻨﻮات‪ ،‬أدھﺸﺘﻨﺎ وأﻋﺠﺒﺘﻨﺎ اﻟﻄﺮق‬
‫اﻟﻤﺒﺘﻜﺮة اﻟﺘﻲ اﺗﺒﻌﮫﺎ اﻷطﺒﺎء اﻟﺴﺮﻳﺮﻳﻮن واﻟﻘﺮاء ﻓﻲ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬إن ﻣﺪارس اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﻌﻠﯿﺎ‬
 ‫ﻓﻲ ﻋﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ‬
‫وﺑﺮاﻣﺞ ﺗﺪرﻳﺐ اﻷطﺒﺎء اﻟﻨﻔﺴﯿﯿﻦ ﺣﻮل اﻟﻌﺎﻟﻢ ﺗﺴﺘﺨﺪم‬
‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻛﻨﺺ ﺿﺮوري ﻟﺘﻌﻠﯿﻢ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬
‫اﻹدراﻛﻲ‪ .‬وﻗﺪ ُﺗﺮﺟﻢ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب إﻟﻰ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ ٢٢‬ﻟﻐﺔ‪،‬‬
‫وﺛﺒﺘﺖ أھﻤﯿﺔ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة ﻓﯿﻪ ﻷﺷﺨﺎص ﻣﻦ‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻒ اﻟﺜﻘﺎﻓﺎت وﻋﻠﻰ اﻣﺘﺪاد اﻟﻤﺴﺘﻮﻳﺎت‬
‫اﻻﻗﺘﺼﺎدﻳﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ أﺧﺒﺮﺗﻨﺎ إﺣﺪى اﻟﺰﻣﯿﻼت ﺑﺄﻧﻪ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء دﺧﻮﻟﮫﺎ‬
‫ﻋﯿﺎدة ﻓﻲ ﺑﻨﺠﻼدﻳﺶ‪ ،‬رأت اﻣﺮأة ﺗﺮﺳﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﯿﻦ‬
‫ﺑﻌﺼﺎ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ اﻗﺘﺮﺑﺖ ﻣﻨﮫﺎ أدرﻛﺖ أن اﻟﻤﺮأة ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﻜﺘﺐ ﺳﺠﻞ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻣﻦ اﻟﻨﺴﺨﺔ اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬وأﺧﺒﺮﻧﺎ‬
‫زﻣﯿﻞ آﺧﺮ ﺑﺄن زﻋﻤﺎء اﻟﺴﻜﺎن اﻷﺻﻠﯿﯿﻦ ﻓﻲ أﺳﺘﺮاﻟﯿﺎ‬
‫وﺟﺪوا اﻟﻨﻤﻮذج ﺧﻤﺎﺳﻲ اﻷﺟﺰاء اﻟﻮارد ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺜﺎﻧﻲ ﻣﻦ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب واﺣًﺪا ﻣﻦ اﻟﻨﻤﺎذج اﻷﻛﺜﺮ أھﻤﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﯿﺔ‬
‫اﻟﺜﻘﺎﻓﯿﺔ ﻟﺮﺑﻂ أﻓﻜﺎر اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ ﻣﻊ‬
‫ﺣﻜﻤﺘﮫﻢ اﻟﺜﻘﺎﻓﯿﺔ طﻮﻳﻠﺔ اﻷﻣﺪ‪ .‬وُﻳﺴﺘﺨﺪم اﻟﻜﺘﺎب ﻓﻲ‬
‫ﻣﺮاﻛﺰ‬
‫ﻣﺸﮫﻮرة ﻟﻌﻼج اﻹدﻣﺎن‪ ،‬وﻋﯿﺎدات ﻟﻠﻄﺐ اﻟﻨﻔﺴﻲ‪،‬‬
‫وﻣﺴﺘﺸﻔﯿﺎت‪ ،‬ووﺣﺪات اﻟﻄﺐ اﻟﺸﺮﻋﻲ‪ ،‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ‬
‫اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻣﻊ اﻟﻤﻮاطﻨﯿﻦ اﻟﻤﺸﺮدﻳﻦ‪ .‬وﺑﺎﻟﻄﺒﻊ‪،‬‬
‫ُﺗﺸﺘﺮى اﻟﻐﺎﻟﺒﯿﺔ‬
‫اﻟﻌﻈﻤﻰ ﻣﻦ اﻟﻨﺴﺦ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ أﻓﺮاد ﻳﺴﺘﻜﺸﻔﻮﻧﻪ ﻣﻦ‬
‫أﺟﻞ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﺬاﺗﯿﺔ أو أوﺻﺎھﻢ إﺧﺼﺎﺋﯿﻮ اﻟﺼﺤﺔ‬
‫اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﺑﻘﺮاءة اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬إن ھﺬه اﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﺎت‬
‫اﻟﻌﺪﻳﺪة ﻟﮫﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﺗﺨﺎطﺐ رﻏﺒﺎت اﻷطﺒﺎء اﻟﺴﺮﻳﺮﻳﯿﻦ وﻋﺎﻣﺔ‬
‫اﻟﺠﻤﮫﻮر ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮاء ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ ‪ -‬واﺳﺘﺨﺪام ‪-‬‬
‫إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻣﺜﺒﺘﺔ ﻹدارة اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
 ‫ﻟﻘﺪ ﺻﺪرت اﻟﻨﺴﺨﺔ اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻣﺼﺤﻮﺑﺔ‬
‫ﺑﻜﺘﺎب ﺑﻌﻨﻮان ‪، Clinician’s Guide t o Mind Over Mood‬‬
‫واﻟﺬي ﻗﺪم ﺗﻮﺻﯿﺎت ﻣﺘﻌﻤﻘﺔ ﻹدراج ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﺑﻔﺎﻋﻠﯿﺔ ﻓﻲ ﻋﻼج ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ‬
‫ﻣﺸﻜﻼت اﻟﻌﻤﻼء وﻓﻲ ﺑﯿﺌﺎت ﺳﺮﻳﺮﻳﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫ﻣﻨﻘﺤﺔ ﻟﻜﺘﺎب ‪Clinician’s‬‬ ‫وُﻳﺠﺮى ﺣﺎﻟﯿًّﺎ إﻋﺪاد ﻧﺴﺨﺔ ُ‬
‫‪. Guide‬‬
‫إﻧﻨﺎ ﻧﺄﻣﻞ أن ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻟﻨﺴﺨﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ دﻟﯿًﻼ ﺟﯿًﺪا‬
‫ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺮﻳﺪون ﺗﺤﻮﻳﻞ ﺣﺎﻻﺗﮫﻢ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫وﺣﯿﺎﺗﮫﻢ ﺑﺼﻮرة إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ .‬وﺳﻮاء اﻛﺘﺴﺒﺖ ﻣﮫﺎرات ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻋﺼﺎ ﻓﻲ اﻟﻄﯿﻦ أو ﺟﮫﺎز رﻗﻤﻲ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫اﻟﮫﺪف واﺣﺪ ‪ -‬وھﻮ أن ﻳﻜﺘﺴﺐ اﻟﻨﺎس ﻣﮫﺎرات ﺗﺆدي‬
‫إﻟﻰ ﺳﻌﺎدة أﻛﺒﺮ وﺣﯿﺎة أﻛﺜﺮ رﺿﺎ‪.‬‬
‫إﻧﻨﺎ ﻧﺤﺚ اﻷطﺒﺎء اﻟﺴﺮﻳﺮﻳﯿﻦ ﻋﻠﻰ أن ﻳﻜﻮﻧﻮا ﻓﻀﻮﻟﯿﯿﻦ‬
‫وﻳﺘﺒﻨﻮا ﻣﻨﻈﻮًرا ﺗﻌﻠﯿﻤﯿًّﺎ ﻋﻨﺪ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻣﻊ‬
‫اﻟﻌﻤﻼء‪ .‬إن ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻋﻦ اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪،‬‬
‫وﻣﻊ‬
‫ذﻟﻚ ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﺒﺎدئ ﺷﺎﺋﻌﺔ ﻟﻔﮫﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ‬
‫ﺗﺸﻜﯿﻞ ھﺬه اﻟﺘﺠﺎرب وﻛﯿﻒ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﻮﻳﻠﮫﺎ‪ .‬إن‬
‫اﻟﻤﻌﺮﻓﺔ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ وﻣﺒﺎدئ اﻟﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻲ ﻗﺪ ﺗﻘﺪﻣﺖ‬
‫ﻣﻨﺬ اﻟﻨﺴﺨﺔ‬
‫اﻷوﻟﻰ ﻟﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬وﻗﺪ ﺑﺬﻟﻨﺎ ﻗﺼﺎرى ﺟﮫﺪﻧﺎ ﻟﺪﻣﺞ‬
‫ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻓﻲ ھﺬه اﻟﻨﺴﺨﺔ‬
‫اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﺗﻈﻞ ﺗﻌﻜﺲ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﺜﻠﻰ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷدﻟﺔ‪.‬‬
‫دﻳﻨﯿﺲ ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ‬
‫ﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ إﻳﻪ‪ .‬ﺑﺎدﺳﻜﻲ‬
 ‫ﻗﺎﺋﻤﺔ أوراق اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-٢‬ﻓﮫﻢ ﻣﺸﻜﻼﺗﻲ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-٣‬ارﺗﺒﺎطﺎت اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-٤‬ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-٤‬ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-٥‬وﺿﻊ اﻷھﺪاف‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-٥‬ﻣﺰاﻳﺎ وﻋﯿﻮب ﺗﺤﻘﯿﻖ أھﺪاﻓﻚ أو ﻋﺪم‬
‫ﺗﺤﻘﯿﻘﮫﺎ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٣-٥‬ﻣﺎ اﻟﺬي ﺳﯿﺴﺎﻋﺪﻧﻲ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﯿﻖ‬
‫أھﺪاﻓﻲ؟‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٤-٥‬ﻋﻼﻣﺎت اﻟﺘﺤﺴﻦ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-٦‬اﻟﺘﻤﯿﯿﺰ ﺑﯿﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬واﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬واﻷﻓﻜﺎر‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-٧‬رﺑﻂ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-٧‬اﻟﻔﺼﻞ ﺑﯿﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬واﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬واﻷﻓﻜﺎر‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٣-٧‬ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٤-٧‬ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-٨‬اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ ﻣﻘﺎﺑﻞ اﻟﺘﻔﺴﯿﺮات‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-٨‬أﻳﻦ اﻟﺪﻟﯿﻞ؟‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-٩‬إﻛﻤﺎل ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻟﯿﻨﺪا‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-٩‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-١٠‬ﺗﻌﺰﻳﺰ أﻓﻜﺎر ﺟﺪﻳﺪة‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-١٠‬ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ١٠-٣‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ١١-١‬ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-١١‬إﻛﻤﺎل ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻟﯿﻨﺪا‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-١٢‬ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-١٢‬ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻷﺳﮫﻢ اﻟﮫﺎﺑﻄﺔ‪ :‬ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
 ‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٣- ١٢‬ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻷﺳﮫﻢ اﻟﮫﺎﺑﻄﺔ‪ :‬ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺣﻮل اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٤-١٢‬ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻷﺳﮫﻢ اﻟﮫﺎﺑﻄﺔ‪ :‬ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺣﻮل اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٥-١٢‬ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٦-١٢‬ﺳﺠﻞ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪ :‬ﺗﺴﺠﯿﻞ‬
‫اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻢ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٧ -١٢‬ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﺜﻘﺔ ﺑﻘﻨﺎﻋﺘﻲ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٨-١٢‬ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٩-١٢‬ﺗﺠﺎرب ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١٠-١٢‬اﻻﻣﺘﻨﺎن ﺣﻮل اﻟﻌﺎﻟﻢ وﺣﯿﺎﺗﻲ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١١- ١٢‬اﻻﻣﺘﻨﺎن ﺣﻮل اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١٢- ١٢‬اﻻﻣﺘﻨﺎن ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻲ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١٣- ١٢‬اﻟﺘﻌﻠﻢ ﻣﻦ ﻣﻔﻜﺮة اﻣﺘﻨﺎﻧﻲ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١٤-١٢‬اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ اﻻﻣﺘﻨﺎن‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١٥-١٢‬أﻋﻤﺎل اﻟﻜﺮم‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-١٣‬ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-١٣‬ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٣-١٣‬ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻹدراﻛﯿﺔ ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ‪ .٤-١٣‬ﺳﺠﻞ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٥-١٣‬اﻟﺘﻌﻠﻢ ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٦-١٣‬ﺟﺪول ﻣﻮاﻋﯿﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-١٤‬ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-١٤‬ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٣-١٤‬ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٤-١٤‬إﻋﺪاد ﺳﻠﻢ ﺧﻮف‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٥-١٤‬ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻲ‬
 ‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٦-١٤‬ﺗﻘﯿﯿﻤﺎت ﻣﻨﮫﺠﯿﺎت اﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻨﺎ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-١٥‬ﻗﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﺘﺒﻌﮫﺎ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢- ١٥‬ﻣﺨﻄﻂ ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٣-١٥‬ﻓﮫﻢ اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬واﻟﺬﻧﺐ‪ ،‬واﻟﺨﺠﻞ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٤-١٥‬ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺧﻄﺎب ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٥-١٥‬ﺗﻘﯿﯿﻢ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت إدارة اﻟﻐﻀﺐ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٦-١٥‬ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺟﺴﺎﻣﺔ أﻓﻌﺎﻟﻲ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٧ -١٥‬اﺳﺘﺨﺪام ﻓﻄﯿﺮة اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ‬
‫ﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺬﻧﺐ واﻟﺨﺠﻞ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٨ -١٥‬ﺗﻘﺪﻳﻢ ﺗﻌﻮﻳﻀﺎت ﻟﺸﺨﺺ ﻣﺘﻀﺮر‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٩-١٥‬ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ ﻧﻔﺴﻲ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-١٦‬اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ اﻟﻤﺮﺟﻌﯿﺔ ﻟﻤﮫﺎرات ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢ -١٦‬ﺧﻄﺘﻲ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﺧﻄﻮرة اﻻرﺗﻜﺎس‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-٩‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-١٠‬ﺧﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-١١‬ﺗﺠﺎرب ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻓﺘﺮاض دﻓﯿﻦ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٦-١٢‬ﺳﺠﻞ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪ :‬ﺗﺴﺠﯿﻞ‬
‫اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻢ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٧-١٢‬ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﺜﻘﺔ ﺑﻘﻨﺎﻋﺘﻲ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٨ -١٢‬ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٩ -١٢‬ﺗﺠﺎرب ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-١٣‬ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-١٣‬ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٣-١٣‬ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻹدراﻛﯿﺔ ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ‪ .٤-١٣‬ﺳﺠﻞ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٥-١٣‬اﻟﺘﻌﻠﻢ ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٦-١٣‬ﺟﺪول ﻣﻮاﻋﯿﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
 ‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-١٤‬ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-١٤‬ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٤-١٤‬إﻋﺪاد ﺳﻠﻢ ﺧﻮف‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٥-١٤‬ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻲ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .١-١٥‬ﻗﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﺘﺒﻌﮫﺎ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-١٥‬ﻣﺨﻄﻂ ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٤-١٥‬ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺧﻄﺎب ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٩-١٥‬ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ ﻧﻔﺴﻲ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .٢-١٦‬ﺧﻄﺘﻲ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﺧﻄﻮرة اﻻرﺗﻜﺎس‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻷول‬
‫ﻛﯿﻒ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪك ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫إن ﺣﯿﻮان اﻟﻤﺤﺎر ﻳﺼﻨﻊ اﻟﻠﺆﻟﺆ ﻣﻦ ﺣﺒﺔ رﻣﺎل؛ ﻓﺤﺒﺔ‬
‫اﻟﺮﻣﺎل ﺗﺰﻋﺞ اﻟﻤﺤﺎر‪ .‬وﻛﺮد ﻓﻌﻞ‪ ،‬ﻳﺼﻨﻊ اﻟﻤﺤﺎر طﺒﻘﺔ‬
‫واﻗﯿﺔ ﻣﻠﺴﺎء ﺗﻐﻄﻲ اﻟﺮﻣﺎل وﺗﻮﻓﺮ اﻟﺮاﺣﺔ‪ ,‬وھﺬه‬
‫اﻟﻄﺒﻘﺔ ﺗﻜﻮن‬
‫ﻟﺆﻟﺆة ﺟﻤﯿﻠﺔ؛ ﻓﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻤﺤﺎر‪ ،‬ﻳﺼﺒﺢ ﻣﺴﺒﺐ‬
‫اﻹزﻋﺎج اﻟﺒﺬرة ﻟﺸﻲء ﺟﺪﻳﺪ وﺟﻤﯿﻞ‪ .‬وﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪك ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻋﻠﻰ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺷﻲء ﺟﺪﻳﺪ‪:‬‬
‫ﻣﮫﺎرات ﻣﻔﯿﺪة‬
‫ﺗﺨﺮﺟﻚ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺔ ﻋﺪم اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ‪ ,‬وﺳﻮف‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪك ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺘﻲ ﺳﺘﺘﻌﻠﻤﮫﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ ,‬وﺳﻮف‬
‫ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻟﺪﻳﻚ‬
‫ﻗﯿﻤﺔ ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﻌﺪ ﺣﻞ ﻣﺸﻜﻼﺗﻚ اﻷﺻﻠﯿﺔ‪.‬‬
‫إﻧﻨﺎ ﻧﺄﻣﻞ أن ﺗﻜﻮن ﻣﺜﻞ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻌﺪﻳﺪﻳﻦ اﻟﺬﻳﻦ‬
‫ﺗﻌﻠﻤﻮا اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ,‬وأن ﺗﺘﺬﻛﺮ‬
‫إزﻋﺎﺟﻚ اﻟﻤﺒﺪﺋﻲ اﻟﺬي ﻗﺎدك إﻟﻰ ﻗﺮاءة ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره‬
‫"ﻧﻌﻤﺔ"؛ ﻷﻧﻪ وﻓﺮ ﻟﻚ اﻟﻔﺮﺻﺔ واﻟﺤﺎﻓﺰ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﻵﻟﺊ‬
‫ﺣﻜﻤﺔ وﻣﻨﻈﻮرات ﺟﺪﻳﺪة ﻻ ﺗﻘﺪر ﺑﺜﻤﻦ ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪك‬
‫ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﺒﻘﯿﺔ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ أﻛﻤﻞ‪.‬‬
‫ﻛﯿﻒ ﺳﯿﺴﺎﻋﺪك ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب؟‬
‫ﻳﻌﻠﻤﻚ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت‪ ،‬وﻣﻨﮫﺠﯿﺎت‪،‬‬
‫وﻣﮫﺎرات اﺗﻀﺤﺖ ﻓﺎﺋﺪﺗﮫﺎ ﻣﻊ ﻣﺸﻜﻼت اﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺜﻞ‪ :‬اﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ واﻟﻐﻀﺐ واﻟﮫﻠﻊ‬
‫واﻟﻐﯿﺮة واﻟﺬﻧﺐ‬
‫واﻟﻊــار؛ حــﻳﺚ إن اﻟﻢـھﺎرات الـواردة فـي هـذا‬
 ‫ﺿﺎ ﻋﻞـى حـل‬ ‫اﻟﻜﺖـاب ﻳﻤﻚـن أن ﺗﺲـاﻋﺪك أيـ ً‬
‫ﻣﺶـﻛﻼﺗﻚ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲـة‪ ،‬واﻟﺘﻊـاﻣﻞ مـع اﻟﺘﻮتـر‬
‫ﺑﺺـورة أﻓﺾـل‪ ،‬وﺗﺤﺲـﻳﻦ اﺣﺘﺮامـك‬
‫اﻟﺬاﺗﻲ‪ ،‬وﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺨﻮف‪ ،‬واﻛﺘﺴﺎب ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺜﻘﺔ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك ھﺬه اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت إذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ إدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت أو اﻟﻤﺨﺪرات‪ .‬إن ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ﻣﺼﻤﻢ ﻟﺘﻌﻠﯿﻤﻚ اﻟﻤﮫﺎرات ﺑﺼﻮرة ﺗﺪرﻳﺠﯿﺔ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ‬ ‫ُ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺣﺪاث اﻟﺘﻐﯿﯿﺮات اﻟﻤﮫﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ ﺑﺴﺮﻋﺔ‪.‬‬
‫إن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺗﺄﺗﻲ ﻣﻦ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ ) ‪ ،( CBT‬وھﻮ أﺣﺪ أﺷﻜﺎل اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻲ اﻷﻛﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ اﻟﯿﻮم‪ .‬وﻛﻠﻤﺔ "إدراﻛﻲ" ﺗﺸﯿﺮ‬
‫إﻟﻰ اﻷﻣﻮر‬
‫اﻟﺘﻲ ﻧﻔﻜﺮ ﻓﯿﮫﺎ وطﺮﻳﻘﺔ ﺗﻔﻜﯿﺮﻧﺎ‪ ,‬وﻳﺸﺪد إﺧﺼﺎﺋﯿﻮ‬
‫اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ اﻷﻓﻜﺎر‪،‬‬
‫واﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‪ ،‬واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺤﺎﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪،‬‬
‫وﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪،‬‬
‫ﻞ ﻣﻨﺎ‪ ,‬وﺗﺘﻤﺜﻞ إﺣﺪى اﻷﻓﻜﺎر‬ ‫وأﺣﺪاث ﻓﻲ ﺣﯿﺎة ﻛ ٍ ّ‬
‫اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ ﻓﻲ‬
‫أﻓﻜﺎرﻧﺎ ﺣﻮل ﺣﺪث ‪ -‬أو ﺗﺠﺮﺑﺔ ‪ -‬ﻳﺆﺛﺮ ﺑﻔﺎﻋﻠﯿﺔ ﻓﻲ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻨﺎ‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﺗﺠﺎھﻪ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻨﺎ ﻧﻘﻒ ﻓﻲ ﺻﻒ ﻓﻲ ﻣﺘﺠﺮ‪،‬‬
‫وﻧﻘﻮل ﻷﻧﻔﺴﻨﺎ‪" :‬ﺳﻮف ﻳﺴﺘﻐﺮق ھﺬا اﻷﻣﺮ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬ﻳﻨﺒﻐﻲ أن أھﺪأ"‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﻧﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﮫﺪوء‪ .‬إن‬
‫ﺷﺎ ﻣﻊ‬
‫أﺟﺴﺎﻣﻨﺎ ﺗﺒﻘﻰ ﻣﺴﺘﺮﺧﯿﺔ‪ ،‬وﻗﺪ ﻧﺒﺪأ ﻧﻘﺎ ً‬
‫ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻳﻘﻒ ﺑﺠﻮارﻧﺎ أو ﻧﻠﺘﻘﻂ ﻣﺠﻠﺔ؛ وﻟﻜﻦ إذا ﻗﻠﻨﺎ‬
‫ﻷﻧﻔﺴﻨﺎ‪" :‬ﻳﺠﺐ أﻻ ﺗﻜﻮن اﻟﺼﻔﻮف طﻮﻳﻠﺔ ھﻜﺬا‪ ،‬ﻳﺠﺐ‬
‫أن‬
 ‫ﻳﻌﯿﻨﻮا ﻣﺰﻳًﺪا ﻣﻦ اﻟﻤﻮظﻔﯿﻦ"‪ ,‬ﻓﻘﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺰن‬
‫واﻻﻧﺰﻋﺎج‪ .‬ﻓﺄﺟﺴﺎﻣﻨﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺘﻮﺗﺮة وﻣﻨﻔﻌﻠﺔ‪ ،‬وﻗﺪ‬
‫ﻧﻘﻀﻲ وﻗﺘﻨﺎ ﻧﺸﻜﻮ إﻟﻰ اﻟﻌﻤﻼء اﻵﺧﺮﻳﻦ وإﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﻮظﻒ‪.‬‬
‫ﻳﻌﻠﻤﻚ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺗﺤﺪﻳﺪ وﻓﮫﻢ اﻟﺮواﺑﻂ ﻓﯿﻤﺎ ﺑﯿﻦ‬
‫أﻓﻜﺎرك‪ ،‬وﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬وﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ‬
‫اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ ﻳﻮﻣﯿﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺴﺎﺑﻖ‪،‬‬
‫وﺧﻼل‬
‫اﻷﺣﺪاث اﻟﻤﮫﻤﺔ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬ﻓﺴﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﻓﻲ ﻧﻔﺴﻚ وﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﺑﻄﺮق أﻛﺜﺮ ﻓﺎﺋﺪة‪ ،‬وﺳﻮف‬
‫ﻀﺎ ﺗﻐﯿﯿﺮ أﻧﻤﺎط ﺗﻔﻜﯿﺮك‪ ،‬وﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ اﻟﺘﻲ‬ ‫ﺗﺘﻌﻠﻢ أﻳ ً‬
‫ﻘﺎ ﻓﻲ‬‫ﺗﺒﻘﯿﻚ ﻋﺎﻟ ً‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ واﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‪ .‬وﺳﺘﻜﺘﺸﻒ‬
‫ﻛﯿﻔﯿﺔ إﺣﺪاث ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺒﮫﻚ أﻓﻜﺎرك‬
‫إﻟﻰ وﺟﻮد ﻣﺸﻜﻼت ﻳﺘﻌﯿﻦ ﻋﻠﯿﻚ ﺣﻠﮫﺎ‪ ,‬وﻓﻲ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‬
‫ﻳﺠﺐ أن‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪك ھﺬه اﻟﺘﻐﯿﯿﺮات ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻘﺪر أﻛﺒﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺴﻌﺎدة‪ ،‬واﻟﮫﺪوء‪ ،‬واﻟﺜﻘﺔ‪ .‬وﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪،‬‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪك اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺘﻲ ﺳﺘﻜﺘﺴﺒﮫﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﻋﻠﻰ إﻧﺸﺎء ﻋﻼﻗﺎت أﻛﺜﺮ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ واﻻﺳﺘﻤﺘﺎع‬
‫ﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻛﯿﻒ ﺗﻌﺮف أن ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻣﻔﯿﺪ؟‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻷي ﺷﺨﺺ ﻣﻨﺎ‪ ،‬ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ ﻛﺜﯿًﺮا‬
‫اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻲ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﺷﻲء ﻣﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻌﺮف أﻧﻨﺎ ﻧﺤﺮز‬
‫ﻣﺎ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻌﻠﻢ اﻟﻘﺮاءة ﻷول‬ ‫ﺗﻘﺪ ً‬
‫ﻣﺮة‪،‬‬
‫عــادة مــا ﻧﺐـدأ ﺑﺘﻌﻞـم اﻟﺢـروف اﻷﺑﺞـدﻳﺔ واﻟﺘﻊـرف‬
‫ﻋﻞـى حـروف ﻓﺮديـة‪ .‬ﻓﻒـي اﻟﺐـداﻳﺔ‪ ،‬ﻳﺘﻊـﻳﻦ‬
‫ﻋﻠﯿﻦـا بـذل اﻟﻜﺚـﻳﺮ مـن اﻟﺞـھﺪ واﻟﺘﻢـرن ﻋﻞـى‬
 ‫اﻟﺘﻊـرف ﻋﻞـى اﻟﺢـروف‪ .‬وﻋﻦـدﻣﺎ‬
‫ﺗﺘﻂــور مــھﺎرﺗﻨﺎ‪ ،‬ﻳﺺــﺑﺢ ﺗﻊــرف اﻟﺢــروف أســھﻞ‬
‫وأﻛﺚــر ﺗﻠﻘﺎﺋﻲــة‪ .‬وﺑﻢــرور الــوﻗﺖ‪ ،‬ﻧﺖــوﻗﻒ عــن‬
‫إيــﻻء اﻻھﺘﻢــام ﻟﻠﺢــروف اﻟﻔﺮديـة؛ ﻷﻧﻦـا ﺗﻌﻠﻤﻦـا‬
‫وضـع هـذه اﻟﺢـروف مـ ً‬
‫ﻋﺎ‪,‬‬
‫وﻧﺘﻌﻠﻢ ﻛﻠﻤﺎت ﺑﺴﯿﻄﺔ‪ .‬وﻛﻘﺮاء ﺟﺪد‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻧﻤﺴﺢ‬
‫إﺣﺪى اﻟﺼﻔﺤﺎت ﺑﺤًﺜﺎ ﻋﻦ ﻛﻠﻤﺎت ﻧﻌﺮﻓﮫﺎ‪ .‬وﺑﻤﺮور‬
‫اﻟﻮﻗﺖ ﻧﻜﺘﺴﺐ ﻣﮫﺎرة ﻗﺮاءة ﺟﻤﻞ ﺑﺴﯿﻄﺔ‪ ،‬وﻧﻌﺮف أﻧﻨﺎ‬
‫ﻧﺤﺮز‬
‫ﻣﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺴﺘﻄﯿﻊ ﻗﺮاءة ﺟﻤﻞ أﻛﺜﺮ ﺗﻌﻘﯿًﺪا‪،‬‬ ‫ﺗﻘﺪ ً‬
‫وﻓﻘﺮات‪ ،‬وﻛﺘﺐ ﺑﺴﯿﻄﺔ‪ .‬وﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ ﻻ ﻧﮫﺘﻢ ﺑﻜﻠﻤﺎت‬
‫ﻓﺮدﻳﺔ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﻧﮫﺘﻢ ﺑﻤﻌﻨﻰ ﻣﺎ ﻧﻘﺮأ‪ .‬ﻓﻔﻲ اﻟﻤﺪرﺳﺔ‪،‬‬
‫ﻳﺘﺤﺴﻦ‬
‫ﻣﺎ ﺑﻌﺪ ﻋﺎم‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ ﻗﯿﺎس‬ ‫اﻷطﻔﺎل ﻓﻲ اﻟﻘﺮاءة ﻋﺎ ً‬
‫ﺗﻘﺪم ﻣﺴﺘﻮى ﻗﺮاءﺗﮫﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻻﺧﺘﺒﺎرات‪.‬‬
‫وﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ ‪ -‬وﻗﯿﺎس ‪-‬‬
‫اﻟﺘﻘﺪم اﻟﺬي ﺗﺤﺮزه ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪.‬‬
‫ﻓﻔﻲ اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرات ﻓﺮدﻳﺔ‪.‬‬
‫وﺑﻤﺮور‬
‫اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﺠﻤﻊ ﺑﯿﻦ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرات ﺑﻄﺮق‬
‫ﺗﺤﺴﻦ ﻣﻦ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وإﺣﺪى اﻟﻄﺮق‬
‫ﻟﻘﯿﺎس ﺗﻘﺪﻣﻚ ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ﻗﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻓﺘﺮات‬
‫ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ ﺧﻼل اﻛﺘﺴﺎب وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة‬
‫ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب وﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ‪ .‬وﻳﺴﺎﻋﺪك اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬا وﻳﻈﮫﺮ ﻟﻚ ﻛﯿﻔﯿﺔ إﻋﺪاد ﻣﺨﻄﻂ‬
‫ﻟﺪرﺟﺎﺗﻚ؛‬
‫ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ رؤﻳﺔ ﺗﻘﺪﻣﻚ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬
‫ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ﻳﺨﺘﻠﻒ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻋﻦ اﻟﻜﺘﺐ اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻲ رﺑﻤﺎ‬
 ‫ﻣﺼﻤﻢ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻛﺘﺴﺎب طﺮق‬ ‫ﺗﻘﺮؤھﺎ‪ ,‬ﻓﮫﻮ ُ‬
‫ﺟﺪﻳﺪة ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﺘﺼﺮف واﻟﺘﻲ ﺳﺘﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫وﺗﺘﻄﻠﺐ ﻣﮫﺎرات ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬واﻟﺼﺒﺮ‪،‬‬
‫واﻟﻤﺜﺎﺑﺮة‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻓﻤﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ أن ﺗﻜﻤﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ﻛﻞ ﻓﺼﻞ‪ .‬ﻓﺤﺘﻰ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺒﺪو‬
‫ﺳﮫﻠﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن أﻛﺜﺮ ﺗﻌﻘﯿًﺪا ﻣﻤﺎ ﺗﺒﺪو ﻋﻠﯿﻪ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺠﺮب اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﻓﻌﻠﯿًّﺎ‪ ,‬ﻓﻤﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻳﺠﺪون‬
‫أﻧﻪ ﻛﻠﻤﺎ زاد اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺬي ﻳﻘﻀﻮﻧﻪ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻛﻞ‬
‫ﻣﮫﺎرة‪،‬‬
‫زادت اﻟﻔﺎﺋﺪة اﻟﺘﻲ ﻳﺤﺼﻠﻮن ﻋﻠﯿﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﻗﻀﺎء ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻠﺘﻌﺮف‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﮫﺎرات ﻛﻞ ﻳﻮم‪ ,‬ﻓﻘﺪ ﺗﺠﺪ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ‬
‫ﺗﺨﺼﯿﺺ وﻗﺖ ﻣﻨﺘﻈﻢ ﻛﻞ ﻳﻮم ﻟﻠﻘﺮاءة ﻋﻦ ﻣﮫﺎرات‬
‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫أو ﻣﻤﺎرســﺗﮫﺎ‪ ,‬فــإذا ﻛﻦــت ﺗﺘﻨﻖــل ﻋﺐــر‬
‫اﻟﻜﺖــاب ﺑﺲــرﻋﺔ أﻛﺚــر مــن الــﻻزم دون ﻣﻦــح‬
‫ﻧﻔﺲــك الــوﻗﺖ اﻟﻤﻨﺎســب ﻟﻠﺘﻢــرﻳﻦ‪ ،‬ﻓﻞــن‬
‫ﺗﺘﻌﻞــم ﻛﯿﻔﻲــة ﺗﻄﺐــﻳﻖ اﻟﻢــھﺎرات ﻋﻞــى‬
‫ﻣﺶـﻛﻼﺗﻚ‬
‫اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ .‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻓﺈن ﺳﺮﻋﺔ اﻟﺘﻌﻠﻢ ﻟﯿﺴﺖ ھﻲ‬
‫اﻷﻣﺮ اﻟﻤﮫﻢ‪ .‬ﻓﻤﻦ اﻷھﻢ ﺗﺨﺼﯿﺺ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻜﺎﻓﻲ ﻣﻊ‬
‫ﻛﻞ ﻓﺼﻞ ﺣﺘﻰ ﺗﻔﮫﻢ اﻷﻓﻜﺎر وﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﻄﺒﯿﻘﮫﺎ ﻓﻲ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ‬
‫ھﺎدفــة ﺗﺲــاﻋﺪك ﻋﻞــى اﻟﺶــﻋﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺲــن‪,‬‬
‫وﺑﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ ﻟﻔﺺــول أخــرى‪ ،‬ســوف ﻳﺘﻄﻞــب‬
‫اﻷمــر أسـاﺑﯿﻊ أو ﺣﺖـى شـھﻮًرا مـن اﻟﻤﻤﺎرسـة‬
‫ﻗﺐـل أن ﺗﺺـﺑﺢ اﻟﻢـھﺎرات اﻟﺖـي ﺗﺘﻌﻠﻢـھﺎ‬
‫ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ وﻗﺒﻞ أن ﺗﺒﺪأ ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر ﺑﻔﺎﺋﺪﺗﮫﺎ اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ‪.‬‬
 ‫وﻳﻤﻜﻦ ﺗﺨﺼﯿﺺ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﻗﺮاءة‬
‫اﻟﻔﺼﻮل ﺑﺎﻟﺘﺮﺗﯿﺐ اﻟﺬي ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﻳﻜﻮن أﻛﺜﺮ‬
‫ﻓﺎﺋﺪة ﻟﻚ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا اﺧﺘﺮت ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ﻟﻠﻌﻤﻞ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬ﻓﻔﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ‬
‫ھﻨﺎك ﺗﻮﺻﯿﺔ ﺑﻘﺮاءة ﻓﺼﻮل اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫)اﻟﻔﺼﻮل ‪ ،١٣‬و‪ ،١٤‬و‪ (١٥‬اﻟﺘﻲ ﺗﻼﺋﻤﻚ‪ .‬وﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺗﺨﻄﻲ أﻳﺔ ﻓﺼﻮل‬
‫ﻻ ﺗﻨﻄﺐــق ﻋﻠﻲــك مــن ﻓﺺــول اﻟﺢــاﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﻲــة‪ .‬وفـي نـھﺎﻳﺔ ﻓﺺـل اﻟﺤﺎلـة‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﻲـة سـوف ﻳﺖـم تـذﻛﯿﺮك ﺑﻔﺢـص أدلـة‬
‫اﻟﻖـراءة ﻓﯿﻢـا ﻳﺦـص حـاﻻت ﻣﺰاﺟﻲـة ﻣﻌﯿﻦـة فـي‬
‫نـھﺎﻳﺔ‬
‫اﻟﻤﻠﺤﻖ‪ ،‬وھﻮ اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻳﻮﺟﺰ ﺗﺴﻠﺴﻠﻨﺎ اﻟﻤﻘﺘﺮح‬
‫ﻟﻘﺮاءة اﻟﻔﺼﻮل اﻟﻤﺘﺒﻘﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬إن ھﺬه‬
‫اﻟﺘﻮﺻﯿﺎت ﺗﺴﺘﻨﺪ إﻟﻰ أﺑﺤﺎث ﺗﻈﮫﺮ ﻣﺎھﯿﺔ اﻟﻤﮫﺎرات‬
‫اﻷﻛﺜﺮ ﻓﺎﺋﺪة ﻟﺤﺎﻻت‬
‫ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪.‬‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪم ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻛﺠﺰء ﻣﻦ ﻋﻼج‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬
‫ﻔﺎ ﻟﻘﺮاءة اﻟﻔﺼﻮل‪ .‬ﻓﮫﻨﺎك‬‫ﻳﻘﺘﺮح ﻣﻌﺎﻟﺠﻚ ﺗﺮﺗﯿﺒًﺎ ﻣﺨﺘﻠ ً‬
‫طﺮق ﻋﺪﻳﺪة ﻟﺘﺨﺼﯿﺺ ﺗﻨﻤﯿﺔ ﻣﮫﺎرات ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪،‬‬
‫وﻗﺪ‬
‫ﻳﻜﻮن ﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻚ ﻓﻜﺮﺗﻪ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺣﻮل اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‪ ,‬اﻷﻛﺜﺮ‬
‫ﻓﺎﺋﺪة ﻟﻚ‪ ,‬وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﻠﻔﺖ اﻧﺘﺒﺎه ﻣﻌﺎﻟﺠﻚ إﻟﻰ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﻘﺘﺮح ﻋﻠﯿﻪ ﻗﺮاءة " رﺳﺎﻟﺔ ﻣﻮﺟﺰة ﻟﻸطﺒﺎء‬
‫اﻟﺴﺮﻳﺮﻳﯿﻦ واﻟﻘﺮاء اﻟﻤﮫﺘﻤﯿﻦ" اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ‬
‫اﻟﺼﻔﺤﺎت اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ اﻟﻜﺘﺎب‪.‬‬
‫ھﻞ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ‬
‫ﻣﺸﻜﻼت أﺧﺮى ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻋﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ؟‬
‫ﻧﻊــم‪ .‬ﻳﻤﻚــن اســﺗﺨﺪام مــھﺎرات هــذا اﻟﻜﺖـاب‬
 ‫ﺿﺎ ﻟﻤﺲـاﻋﺪﺗﻚ ﻋﻞـى اﻟﺘﻊـاﻣﻞ مـع‬ ‫ﻧﻔﺲـھﺎ أيـ ً‬
‫اﻟﺘﻮتـر؛ وإدمـان اﻟﻜﺤﻮﻟﻲـات واﻟﻤﺦـدرات؛‬
‫وﻣﺶـﻛﻼت اﻷكـل ﻣﺚـل اﻟﻦـھﻢ أو ﺗﻞـﻳﯿﻦ‬
‫اﻟﻤﻌﺪة أو اﻹﻓﺮاط ﻓﻲ اﻟﻄﻌﺎم؛ واﻟﺼﺮاﻋﺎت؛ واﻻﺣﺘﺮام‬
‫اﻟﺬاﺗﻲ اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ؛ وﻣﺸﻜﻼت أﺧﺮى‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ‬
‫اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﻛﺬﻟﻚ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻞ‬
‫اﻟﺴﻌﺎدة‬
‫واﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﻤﻌﻨﻰ واﻟﮫﺪف ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫ﻣﺎذا إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻳﺪ اﺳﺘﺨﺪام أوراق اﻟﻌﻤﻞ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺮة‬
‫واﺣﺪة؟‬
‫ﻣﺼﻤﻤﺔ‬ ‫ﻋﺒﺮ ﻓﺼﻮل ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ھﻨﺎك ﺗﻤﺎرﻳﻦ ُ‬
‫ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ ‪ -‬وﺗﻄﺒﯿﻖ‪ -‬ﻣﮫﺎرات ﻣﮫﻤﺔ‬
‫ﻣﺪرﺟﺔ ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻟﻔﺼﻞ‪ .‬إن أوراق اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ‬ ‫ُ‬
‫ﻟﮫﺬه اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻔﺖــرض أن ُﺗﺲــﺗﺨﺪم ﺑﺺــورة ﻣﺘﻚــررة‬
‫ﺑﻢــرور الــوﻗﺖ‪ .‬وﻳﻤﻚــن اﻟﻌﺚــور ﻋﻞــى ﻧﺲــخ‬
‫إضــاﻓﯿﺔ ﻷوراق ﻋﻢــل اﻟﺘﻢــارﻳﻦ فــي اﻟﻤﻠﺢــق‬
‫ﻣﺘﺎحـة‬‫اﻟﻢــوﺟﻮد فــي نـھﺎﻳﺔ اﻟﻜﺖـاب )وﺟﻤﯿﻊـھﺎ ُ‬
‫ﻟﻠﺘﺤﻤﯿﻞ ﻣﻦ أﺟﻞ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻚ اﻟﺸﺨﺼﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﺮاﺑﻂ‬
‫‪ ،( www.guilford.com/MO M2-materials‬ﺣﺘﻰ ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﻧﺴﺨﮫﺎ واﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﻓﻲ أي وﻗﺖ ﺗﺮى أﻧﮫﺎ ﻗﺪ‬
‫ﺗﻔﯿﺪ‪.‬‬
‫وﺗﺴﺘﻨﺪ اﻟﻤﮫﺎرات واﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا‬
‫ﻣﺜﺒﺘﺔ‪،‬‬‫اﻟﻜﺘﺎب إﻟﻰ ﻋﻘﻮد ﻣﻦ اﻷﺑﺤﺎث‪ .‬وھﻲ ﻣﻨﮫﺠﯿﺎت ُ‬
‫وﻋﻤﻠﯿﺔ‪ ،‬وﻓﻌﺎﻟﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﺆدي ‪ -‬ﻓﻮر ﺗﻌﻠﻤﮫﺎ ‪ -‬إﻟﻰ‬
‫ﺳﻌﺎدة أﻛﺒﺮ‬
‫وﺣﯿﺎة أﻛﺜﺮ رﺿﺎ‪ .‬وﻣﻦ ﺧﻼل اﺳﺘﺜﻤﺎر اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ ﻗﺮاءة‬
‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب وﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻣﺎ ﺗﺘﻌﻠﻤﻪ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﺨﺬ ﺧﻄﻮات‬
‫ﻧﺤﻮ ﺗﺤﻮﻳﻞ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻲ‬
‫ﻓﮫﻢ ﻣﺸﻜﻼﺗﻚ‬
‫ﺑﻦ‪ :‬أﻛﺮه اﻟﺘﻘﺪم ﻓﻲ اﻟﻌﻤﺮ‬
‫ﺑﻌﺪ ظﮫﯿﺮة أﺣﺪ اﻷﻳﺎم ﺗﻠﻘﻰ أﺣﺪ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ ﻣﻜﺎﻟﻤﺔ‬
‫ھﺎﺗﻔﯿﺔ ﻣﻦ ﺳﯿﻠﻔﻲ‪ ،‬وھﻲ اﻣﺮأة ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‬
‫واﻟﺴﺒﻌﯿﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﺣﯿﺎل زوﺟﮫﺎ ﺑﻦ‪,‬‬
‫وﻛﺎﻧﺖ ﻗﺪ ﻗﺮأت‬
‫ﻣﻘﺎًﻻ ﺣﻮل اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬وﺑﺪا اﻟﻤﻘﺎل ﻳﺼﻒ زوﺟﮫﺎ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﻣﺪار اﻷﺷﮫﺮ اﻟﺴﺘﺔ اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪ ،‬ﻛﺎن ﺑﻦ داﺋﻢ اﻟﺸﻜﻮى‬
‫ﺣﯿﺎل ﺷﻌﻮره ﺑﺎﻟﺘﻌﺐ؛ وﻣﻊ ذﻟﻚ ﺳﻤﻌﺘﻪ زوﺟﺘﻪ ﻳﺘﺠﻮل‬
‫ﺣﺎ‪،‬‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻓﻲ أﻧﺤﺎء ﻏﺮﻓﺔ اﻟﻤﻌﯿﺸﺔ ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﺻﺒﺎ ً‬
‫ﻏﯿﺮ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻮم‪ .‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﺎﻟﺖ إﻧﻪ ﻟﻢ‬
‫دا ﻧﺤﻮھﺎ ﻛﻌﺎدﺗﻪ‪ ،‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻛﺎن ﻣﻨﻔﻌًﻼ‬ ‫ﻳﻜﻦ ودو ً‬
‫وﺳﻠﺒﯿًّﺎ‪.‬‬
‫وكــان قــد تــوﻗﻒ عــن زيــارة أصــدﻗﺎﺋﻪ ولــم‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬ﻓﯿﻢــا ﻳﺐــدو‪ ،‬ﺑﻔﻊــل أي شــيء‪.‬‬ ‫ﻳﻚــن مــھﺘ ًّ‬
‫وﺑﻤﺞــرد أن ﻓﺤﺺــه طﺒﯿﺐــه وقــال إنــه ﻻ‬
‫ﻳﻊــاﻧﻲ أيــة ﻣﺶــﻛﻠﺔ طﺒﻲــة قــد ﺗﻔﺲــر هــذه‬
‫اﻷﻋﺮاض‪ ،‬اﺷﺘﻜﻰ ﺑﻦ إﻟﻰ زوﺟﺘﻪ ﻗﺎﺋًﻼ‪" :‬أﻛﺮه اﻟﺘﻘﺪم‬
‫ﻓﻲ اﻟﻌﻤﺮ‪ .‬إﻧﻨﻲ أﺑﺪو ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺳﯿﺌﺔ"‪.‬‬
‫طﻠﺐ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﺘﺤﺪث إﻟﻰ اﻟﺰوج ﻋﺒﺮ اﻟﮫﺎﺗﻒ‪ ،‬وﺗﺤﺪث‬
‫إﻟﯿﻪ ﺑﻦ ﻋﻠﻰ ﻣﻀﺾ‪ ,‬وأﺧﺒﺮ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﺑﺄﻻ ﻳﺄﺧﺬ اﻷﻣﺮ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﺤﻤﻞ ﺷﺨﺼﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻻ ﻳﻌﺘﺮف بـ"أطﺒﺎء‬
‫اﻟﺮءوس" وﻻ‬
‫ﺠﺎ ﻷﻧﻪ ﻟﯿﺲ ﻣﺠﻨﻮﻧًﺎ‪ ،‬إﻧﻪ ﻣﺠﺮد رﺟﻞ‬ ‫ﻳﺮﻳﺪ أن ﻳﺮى ﻣﻌﺎﻟ ً‬
‫ﻀﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻣﻨﺔ‬ ‫ﻣﺴﻦ‪" .‬إﻧﻚ ﻟﻦ ﺗﻜﻮن ﺳﻌﯿًﺪا أﻳ ً‬
‫واﻟﺴﺒﻌﯿﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮك وﺗﻌﺎﻧﻲ اﻷﻟﻢ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﻜﺎن!"‪.‬‬
‫وﻗﺎل إﻧﻪ ﺳﻮف ﻳﺬھﺐ إﻟﻰ ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ واﺣﺪة ﻓﻘﻂ ﻹرﺿﺎء‬
 ‫زوﺟﺘﻪ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻛﺎن ﻣﺘﺄﻛًﺪا ﻣﻦ أن ھﺬا ﻟﻦ ﻳﻔﯿﺪ‪.‬‬
‫إن طﺮﻳﻘﺔ ﻓﮫﻤﻨﺎ ﻟﻤﺸﻜﻼﺗﻨﺎ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ طﺮﻳﻘﺔ ﺗﻜﯿﻔﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﺑﻦ ﻳﻌﺘﻘﺪ أن ﻣﺸﻜﻼت اﻟﻨﻮم‪ ،‬واﻹرھﺎق‪،‬‬
‫واﻻﻧﻔﻌﺎل‪ ،‬وﻗﻠﺔ اﻻھﺘﻤﺎم ﺑﻔﻌﻞ اﻷﻣﻮر ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ ﺗﻤﺜﻞ‬
‫أﺟﺰاء‬
‫طﺒﯿﻌﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻘﺪم ﻓﻲ اﻟﺴﻦ‪ ,‬واﻟﺘﻘﺪم ﻓﻲ اﻟﺴﻦ‬
‫ﻛﺎن ﺷﯿًﺌﺎ ﻻ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﺑﻦ ﺗﻐﯿﯿﺮه؛ وﻟﺬﻟﻚ ﻟﻢ ﻳﺘﻮﻗﻊ أن‬
‫ھﻨﺎك ﺷﯿًﺌﺎ ﻗﺪ ﻳﺴﺎﻋﺪه ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻻﺟﺘﻤﺎع اﻷول‪ ،‬اﻧﺪھﺶ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﻣﻦ‬
‫اﻻﺧﺘﻼف ﻓﻲ ﻣﻈﮫﺮ ﺳﯿﻠﻔﻲ وﺑﻦ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺗﺄﻧﻘﺖ ﺳﯿﻠﻔﻲ‬
‫ﺑﻌﻨﺎﻳﺔ ﻟﻼﺟﺘﻤﺎع‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺮﺗﺪي ﺗﻨﻮرة وردﻳﺔ اﻟﻠﻮن‬
‫ﻣﻊ‬
‫ﺑﻠﻮزة زھﺮﻳﺔ‪ ،‬وﻗﺮطﯿﻦ‪ ،‬وﺣﺬاء ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ ﻣﺘﻨﺎﺳﻘﺔ‪.‬‬
‫وﺟﻠﺴﺖ ﻣﻌﺘﺪﻟﺔ ﻓﻲ ﻛﺮﺳﯿﮫﺎ‪ ،‬ووﺟﮫﺖ اﻟﺘﺤﯿﺔ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﺑﺎﺑﺘﺴﺎﻣﺔ ﻣﺘﻮﻗﻌﺔ‪ ،‬وﻋﯿﻨﯿﻦ ﻣﺘﺤﻤﺴﺘﯿﻦ‪،‬‬
‫ﺑﺮاﻗﺘﯿﻦ‪ .‬وﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻖــــاﺑﻞ‪ ،‬ﺟﻞــــس بــــن ﻣﺲــــﺗﺮﺧﯿًﺎ فـــي‬
‫ﻛﺮســﻳﻪ‪ ،‬وﻋﻞــى الــرﻏﻢ مــن أنــه كــان أنــﻳﻖ‬
‫اﻟﻤﻠﺐــس‪ ،‬كــاﻧﺖ لــدﻳﻪ ﻟﺤﻲــة ﺧﻔﯿﻒــة ﻋﻞــى‬
‫اﻟﺞــاﻧﺐ اﻷﻳﻢــن مــن ذﻗﻦــه‪ ,‬وكــاﻧﺖ ﻋﯿﻦــاه‬
‫ﺛﻖــﻳﻠﺘﯿﻦ‬
‫ﻣﺤﺎطﺘﯿﻦ ﺑﺪاﺋﺮﺗﯿﻦ ﺳﻮداوﻳﻦ ﻣﻦ اﻹرھﺎق‪ .‬ﻟﻘﺪ وﻗﻒ‬ ‫و ُ‬
‫ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ وﺑﺒﻂء ﻟﺘﺤﯿﺔ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ ،‬ﻗﺎﺋًﻼ ﺑﺼﺮاﻣﺔ‪" :‬ﺣﺴًﻨﺎ‪،‬‬
‫ﺳﺄﺟﻠﺲ ﻣﻌﻚ ﻟﻤﺪة ﺳﺎﻋﺔ"‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﺗﻮﺟﯿﻪ اﻷﺳﺌﻠﺔ إﻟﻰ ﺑﻦ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار‬
‫اﻟﺪﻗﺎﺋﻖ اﻟﺜﻼﺛﯿﻦ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﺑﺪأت ﺗﻨﻜﺸﻒ ﻗﺼﺘﻪ ﺑﺒﻂء‪.‬‬
‫ﻓﻤﻊ ﻛﻞ ﺳﺆال‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﺘﻨﮫﺪ ﺑﻌﻤﻖ وﻳﺮد ﺑﻐﻠﻈﺔ‪ ,‬ﻓﻠﻘﺪ‬
‫ﻋﻤﻞ‬
‫ﻣﺎ‪ ،‬وﻛﺎن ﻳﻮﺻﻞ‬ ‫ﺑﻦ ﺳﺎﺋﻖ ﺷﺎﺣﻨﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ‪ ٣٥‬ﻋﺎ ً‬
‫ﻣﺎ اﻷﺧﯿﺮة ﻣﻦ ﺗﻠﻚ‬ ‫ﺷﺤﻨﺎت ﻣﺤﻠﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار الـ‪ ١٤‬ﻋﺎ ً‬
 ‫اﻟﺴﻨﻮات‪ .‬وﺑﻌﺪ ﺗﻘﺎﻋﺪه‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﺘﻘﺎﺑﻞ ﺑﺎﻧﺘﻈﺎم ﻣﻊ ﺛﻼﺛﺔ‬
‫أﺻﺪﻗﺎء‬
‫ﻣﺘﻘﺎﻋﺪﻳﻦ ﻟﻠﺘﺤﺪث أو ﺗﻨﺎول وﺟﺒﺔ أو ﻣﺸﺎھﺪة ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﻤﺒﺎرﻳﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ‪ ,‬ﻛﻤﺎ ﻛﺎن ﻳﺤﺐ إﺻﻼح اﻷﺷﯿﺎء‪،‬‬
‫واﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺮوﻋﺎت ﻣﻨﺰﻟﯿﺔ‪ ،‬وإﺻﻼح دراﺟﺎت‬
‫أﺣﻔﺎده‬
‫اﻟﺜﻤﺎﻧﯿﺔ اﻟﺼﻐﺎر وأﺻﺪﻗﺎﺋﮫﻢ‪ .‬وﻛﺎن ﻳﺮى أوﻻده اﻟﺜﻼﺛﺔ‬
‫وأﺣﻔﺎده ﺑﺼﻮرة ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ‪ ،‬وﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻔﺨﺮ ﺑﻮﺟﻮد‬
‫ﻋﻼﻗﺔ ﺟﯿﺪة ﻣﻊ ﻛﻞ واﺣﺪ ﻣﻨﮫﻢ‪.‬‬
‫ﻗﺒﻞ ﺛﻤﺎﻧﯿﺔ ﻋﺸﺮ ﺷﮫًﺮا‪ ،‬أظﮫﺮت اﻟﻔﺤﻮﺻﺎت إﺻﺎﺑﺔ‬
‫ﺳﯿﻠﻔﻲ ﺑﺴﺮطﺎن اﻟﺜﺪي‪ ,‬وﻗﺪ ُاﻛﺘﺸﻒ اﻟﻤﺮض ﻣﺒﻜًﺮا‪،‬‬
‫وﺗﻌﺎﻓﺖ ﺑﺼﻮرة ﺟﯿﺪة ﺑﻌﺪ إﺟﺮاء اﻟﺠﺮاﺣﺔ واﻟﺨﻀﻮع‬
‫ﻟﻠﻌﻼج‬
‫اﻹﺷﻌﺎﻋﻲ‪ ،‬وﻟﻢ ﺗﻈﮫﺮ أﻳﺔ ﻋﻼﻣﺎت أﺧﺮى ﻟﻠﺴﺮطﺎن‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻓﺎﺿﺖ ﻋﯿﻨﺎ ﺑﻦ ﺑﺎﻟﺪﻣﻊ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺪث ﻋﻦ ﻣﺮﺿﮫﺎ‪:‬‬
‫"اﻋﺘﻘﺪت أﻧﻨﻲ ﺳﺄﻓﺘﻘﺪھﺎ‪ ،‬وﻟﻢ أﻛﻦ أﻋﺮف ﻣﺎ ﻳﺠﺐ أن‬
‫أﻓﻌﻠﻪ"‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺎل ھﺬا‪ ،‬ﻧﮫﻀﺖ ﺳﯿﻠﻔﻲ ﻣﻦ ﻛﺮﺳﯿﮫﺎ‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ ،‬ورﺑﺘﺖ ذراع زوﺟﮫﺎ‪ ،‬وﻗﺎﻟﺖ‪" :‬وﻟﻜﻨﻨﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ‬
‫ﻳﺮام ﻳﺎ ﻋﺰﻳﺰي‪ .‬ﻟﻘﺪ أﺻﺒﺢ ﻛﻞ ﺷﻲء ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮام"‪ .‬ﺑﻠﻊ‬
‫ﺑﻦ رﻳﻘﻪ ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ‪ ،‬وأوﻣﺄ ﺑﺮأﺳﻪ‪.‬‬
‫وﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺧﻀﻮع ﺳﯿﻠﻔﻲ ﻟﻠﻌﻼج ﻣﻦ اﻟﺴﺮطﺎن‪،‬‬
‫ُأﺻﯿﺐ ﻟﻮي أﺣﺪ أﻋﺰ أﺻﺪﻗﺎء ﺑﻦ ﺑﺎﻟﻤﺮض ﻓﺠﺄة وﻣﺎت‪,‬‬
‫ﻣﺎ‪ ،‬وﺷﻌﺮ ﺑﺎﻓﺘﻘﺎده‬ ‫ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﺻﺪﻳ ً‬
‫ﻘﺎ ﻟﻪ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ‪ ١٨‬ﻋﺎ ً‬
‫ﺑﺸﺪة‪.‬‬
‫وﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﻣﻦ ﻋﺪم ذھﺎب ﻟﻮي إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﺴﺘﺸﻔﻰ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﺒﻜﺮ؛ ﻷن اﻟﻌﻼج اﻟﻤﺒﻜﺮ ﻛﺎن‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﻨﻘﺬ ﺣﯿﺎﺗﻪ‪ .‬وﻗﺎﻟﺖ ﺳﯿﻠﻔﻲ إن ﺑﻦ رﻛﺰ‬
‫ﺟﻞ اھﺘﻤﺎﻣﻪ ﻋﻠﻰ ﺗﺘﺒﻊ‬
‫ﻣﻮاﻋﯿﺪ ﻋﻼﺟﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﺴﺮطﺎن ﺑﻌﺪ وﻓﺎة ﻟﻮي‪ .‬وﻗﺎﻟﺖ‬
‫ﺳﯿﻠﻔﻲ‪" :‬أظﻦ أن ﺑﻦ ﻛﺎن ﻳﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﺳﯿﻜﻮن ﻣﺴﺌﻮًﻻ‬
‫ﻋﻦ وﻓﺎﺗﻲ إذا ﻓﺎﺗﻪ أﺣﺪ ﻣﻮاﻋﯿﺪ اﻟﻌﻼج"‪ .‬ﺗﻮﻗﻒ ﺑﻦ ﻋﻦ‬
‫رؤﻳﺔ‬
‫أﺻﺪﻗﺎﺋﻪ وﻛﺮس ﻧﻔﺴﻪ ﻟﻠﻌﻨﺎﻳﺔ ﺑﺴﯿﻠﻔﻲ‪.‬‬
‫ثــم ﺗﻦــھﺪ زوجــھﺎ وقــال‪" :‬ﺑﻊــد اﻧﺖــھﺎء عــﻻج‬
‫ســﻳﻠﻔﻲ‪ ،‬ﻋﻠﻢــت أن اﻟﺮاحـة سـﺗﻜﻮن ﻣﺆﻗﺖـة‬
‫ﻓﻖـط‪ .‬ﻓﺒﻘﻲـة ﺣﻲـاﺗﻲ سـوف ﻳﻤﻠﺆهـا اﻟﻢـرض‬
‫واﻟﻢـوت‪ .‬إﻧﻦـي أشـﻋﺮ بـأﻧﻨﻲ ﻧﺺـف مـﻳﺖ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ؛ ھﺬه ھﻲ اﻟﺤﺎل‪ .‬ﻓﻤﺎ ﻓﺎﺋﺪﺗﻲ ﻋﻠﻰ أﻳﺔ ﺣﺎل؟‬
‫إن اﻷﺣﻔﺎد ﻳﺼﻠﺤﻮن دراﺟﺎﺗﮫﻢ ﺑﺄﻧﻔﺴﮫﻢ اﻵن‪ .‬وأﺑﻨﺎﺋﻲ‬
‫ﻟﺪﻳﮫﻢ أﺻﺪﻗﺎؤھﻢ‪ ،‬وﺳﯿﻠﻔﻲ ﺳﺘﻜﻮن أﻓﻀﻞ ﺣﺎًﻻ‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫دا‪ .‬إﻧﻨﻲ ﻻ أﻋﺮف ﻣﺎ اﻷﺳﻮأ ‪-‬‬ ‫اﻷرﺟﺢ إذا ﻟﻢ أﻛﻦ ﻣﻮﺟﻮ ً‬
‫أن أﻣﻮت أم أﻋﯿﺶ وُأﺗﺮك وﺣﺪي؛ ﻷن ﺟﻤﯿﻊ أﺻﺪﻗﺎﺋﻲ‬
‫ﻗﺪ ﻣﺎﺗﻮا"‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ ﺳﻤﺎع ﻗﺼﺔ ﺑﻦ واﺳﺘﻌﺮاض ﺗﻘﺮﻳﺮ طﺒﯿﺒﻪ اﻟﺬي‬
‫ﺤﺎ‬
‫ﻳﻈﮫﺮ أﻧﻪ ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﺳﺒﺐ ﺑﺪﻧﻲ ﻟﺸﻌﻮره‪ ،‬ﻛﺎن واﺿ ً‬
‫ﺿﺎ ﺑﺪﻧﯿﺔ‬‫ﻟﻠﻤﻌﺎﻟﺞ أن ﺑﻦ ﻣﻜﺘﺌﺐ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎن ﻳﻌﺎﻧﻲ أﻋﺮا ً‬
‫)اﻷرق‪،‬‬
‫وﻓﻘﺪان اﻟﺸﮫﯿﺔ‪ ،‬واﻹرھﺎق(‪ ،‬وﺗﻐﯿﺮات ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ‬
‫)اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ أﻧﺸﻄﺘﻪ اﻟﻤﻌﺘﺎدة‪ ،‬وﺗﺠﻨﺐ اﻷﺻﺪﻗﺎء(‪،‬‬
‫وﺗﻐﯿﺮات ﻣﺰاﺟﯿﺔ )اﻟﺤﺰن‪ ،‬واﻻﻧﻔﻌﺎل‪ ،‬واﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ(‪ ،‬وأﻧﻤﺎط‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ھﺬه )اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬واﻟﻨﻘﺪ اﻟﺬاﺗﻲ‪ ،‬واﻟﺘﺸﺎؤم(‬
‫ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ أﻋﺮاض ﺗﺼﺎﺣﺐ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬وﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل‬
‫ﻤﺎ ﻣﻊ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬ﻣﺮ ﺑﻦ ﺑﻌﺪد ﻣﻦ ﺣﺎﻻت اﻟﻔﻘﺪان‬ ‫داﺋ ً‬
‫واﻟﺘﻮﺗﺮ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺴﻨﺘﯿﻦ اﻟﺴﺎﺑﻘﺘﯿﻦ ) إﺻﺎﺑﺔ ﺳﯿﻠﻔﻲ ﺑﺎﻟﺴﺮطﺎن‪،‬‬
‫ووﻓﺎة ﻟﻮي‪ ،‬وإﺣﺴﺎﺳﻪ ﺑﺄن أﺑﻨﺎءه‪ ،‬وأﺣﻔﺎده ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا‬
‫ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﯿﻪ(‪.‬‬
‫ﻜﺎ فــي أن اﻟﻊــﻻج‬‫ورغــم أن بــن كــان ﻣﺘﺶــﻛ ً‬
 ‫ﻳﻤﻚــن أن ﻳﻔﻲــد‪ ،‬ﻓﺈنــه مــع ﺗﺶــﺟﯿﻊ سـﻳﻠﻔﻲ‪،‬‬
‫وافـق ﻋﻞـى الـذھﺎب إلـى ثـﻻث ﺟﻠﺲـات‬
‫أخـرى ﻗﺐـل أن ﻳﻖـرر إذا مـا كـان سـﻳﻮاﺻﻞ‬
‫اﻟﺬھﺎب أم ﻻ‪.‬‬
‫ﻓﮫﻢ ﻣﺸﻜﻼت ﺑﻦ‬
‫ﺧﻼل اﺟﺘﻤﺎﻋﮫﻤﺎ اﻟﺜﺎﻧﻲ‪ ،‬ﺳﺎﻋﺪ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﺑﻦ ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ‬
‫اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺘﻲ ﻣﺮ ﺑﮫﺎ ﺧﻼل اﻟﺴﻨﺘﯿﻦ اﻟﻤﺎﺿﯿﺘﯿﻦ‪ ,‬وﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻨﻤﻮذج ﺧﻤﺎﺳﻲ اﻷﺟﺰاء اﻟﻤﻮﺟﻮد‬
‫ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫‪ ٢-١‬ﺑﺎﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﻻﺣﻆ ﺑﻦ أن ﻋﺪ ً‬
‫دا ﻣﻦ اﻟﺘﻐﯿﺮات‬
‫اﻟﺒﯿﺌﯿﺔ أو اﻷﺣﺪاث اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ )إﺻﺎﺑﺔ ﺳﯿﻠﻔﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﺴﺮطﺎن‪ ،‬ووﻓﺎة ﻟﻮي( ﻗﺪ أدت إﻟﻰ ﺗﻐﯿﺮات ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ‬
‫)اﻧﺘﮫﺎء اﻟﻮﻗﺖ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲ اﻟﻤﻨﺘﻈﻢ ﻣﻊ اﻷﺻﺪﻗﺎء‪،‬‬
‫واﻟﺰﻳﺎرات اﻹﺿﺎﻓﯿﺔ ﻟﻠﻤﺴﺘﺸﻔﻰ ﻟﻌﻼج ﺳﯿﻠﻔﻲ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺴﺮطﺎن(‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .١-٢‬ﻧﻤﻮذج ﺧﻤﺎﺳﻲ اﻷﺟﺰاء ﻟﻔﮫﻢ ﺗﺠﺎرب‬

‫اﻟﺤﯿﺎة‪.‬‬
‫ﺣﻘﻮق اﻟﻄﺒﻊ واﻟﻨﺸﺮ ﻣﺤﻔﻮظﺔ ﻟﻜﺮﻳﺴﺘﯿﻦ إﻳﻪ‪.‬‬
 ‫ﺑﺎدﺳﻜﻲ ‪١٩٨٦‬‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ ﺑﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﺼﻮرة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻪ وﺣﯿﺎﺗﻪ )"ﺟﻤﯿﻊ ﻣﻦ أھﺘﻢ ﺑﮫﻢ ﻳﻤﻮﺗﻮن"‪،‬‬
‫ﻲ"(‪ ,‬وﺑﺪأ‬‫و"أوﻻدي وأﺣﻔﺎدي ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟ ﱠ‬
‫ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻪ‬
‫ﻓﻲ ﺣﺎل أﺳﻮأ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﯿﺘﯿﻦ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ )اﻻﻧﻔﻌﺎل‪،‬‬
‫واﻟﺤﺰن( و اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ )إرھﺎق‪ ،‬وﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻼت اﻟﻨﻮم(‪.‬‬
‫ﻻﺣﻆ أن اﻟﻤﻨﺎطﻖ اﻟﺨﻤﺲ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪١-٢‬‬
‫ﻣﺘﺮاﺑﻄﺔ‪ ,‬وﺗﻈﮫﺮ ﺧﻄﻮط اﻟﺮﺑﻂ أن ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ ﻳﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺟﻤﯿﻊ اﻷﺟﺰاء اﻷﺧﺮى‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫ﺗﺆثــــر اﻟﺘﻎـــﻳﺮات فــي ســﻟﻮﻛﻨﺎ ﻋﻞــى طﺮﻳﻖــة‬
‫ﺗﻔﻜﯿﺮنــا وشــﻋﻮرﻧﺎ )بــدﻧﯿًّﺎ وعــاطﻔﯿًّﺎ ﻋﻞــى حــد‬
‫ســواء(‪ .‬ومــن اﻟﻤﻤﻚــن أن ﻳﻎــﻳﺮ ســﻟﻮﻛﻨﺎ أيــ ً‬
‫ﺿﺎ‬
‫ﺑﯿﺌﺘﻦــا وأحــداث ﺣﻲــاﺗﻨﺎ‪ .‬وبــاﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬ﺗﺆثــر‬
‫اﻟﺘﻐﯿﺮات ﻓﻲ ﺗﻔﻜﯿﺮﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻮﻛﻨﺎ‪ ،‬وﺣﺎﻻﺗﻨﺎ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻨﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺆدي إﻟﻰ‬
‫ﺗﻐﯿﺮات ﻓﻲ ﺑﯿﺌﺘﻨﺎ‪ .‬وﻓﮫﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻔﺎﻋﻞ ھﺬه اﻷﺟﺰاء‬
‫اﻟﺨﻤﺴﺔ ﻟﺤﯿﺎﺗﻨﺎ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ ﻣﺸﻜﻼﺗﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ اﺳﺘﻄﺎع ﺑﻦ أن ﻳﺮى ﻛﯿﻒ أن ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ ھﺬه‬
‫اﻷﺟﺰاء اﻟﺨﻤﺴﺔ ﻟﺘﺠﺮﺑﺘﻪ ﻛﺎن ﻳﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ اﻷﺟﺰاء‬
‫اﻷرﺑﻌﺔ اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﺟﺎﻋًﻼ إﻳﺎه ﻳﺘﻌﻤﻖ داﺧﻞ ﺣﺎﻟﺘﻪ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺤﺰﻳﻨﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻞــى ســﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚــال‪ ،‬ﻷنــه كــان ﻳﻖــول‬
‫ﻟﻨﻔﺲــه‪" :‬إن ﺟﻢــﻳﻊ أصــدﻗﺎﺋﻲ سـوف ﻳﻢـوﺗﻮن‬
‫قـرﻳﺒًﺎ ﻷﻧﻦـا ﻧﺘﻖـدم فـي اﻟﻌﻢـر" )ﻓﻚـرة(‪ ،‬تـوﻗﻒ‬
‫بـن عـن اﻻﺗﺺـال بـھﻢ هـاﺗﻔﯿًّﺎ )سـﻟﻮك(‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ أﺻﺒﺢ أﻛﺜﺮ ﻋﺰﻟﺔ ﻋﻦ أﺻﺪﻗﺎﺋﻪ‪ ،‬ﺑﺪأ ﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻮﺣﺪة واﻟﺤﺰن ) ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ(‪ .‬وﺑﻤﺎ أﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻌﺪ‬
 ‫ﻳﺘﺼﻞ ﺑﺄﺻﺪﻗﺎﺋﻪ أو ﻳﻔﻌﻞ أﻳﺔ أﻧﺸﻄﺔ ﻣﻌﮫﻢ‪ ،‬ﺗﻮﻗﻒ‬
‫اﻟﻌﺪﻳﺪ‬
‫ﻣﻨﮫﻢ ﻋﻦ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﻪ )ﺑﯿﺌﺔ(‪ .‬وﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ھﺬه‬
‫اﻟﻘﻮى اﻟﻤﺘﻔﺎﻋﻠﺔ ﺟﺬﺑﺖ ﺑﻦ ﻧﺤﻮ دواﻣﺔ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺮف ﻛﻞ ﻣﻦ ﺑﻦ وﻣﻌﺎﻟﺠﻪ ﻋﻠﻰ‬
‫ھﺬا اﻟﻨﻤﻂ‪ ،‬ﺷﻌﺮ ﺑﻦ ﺑﺎﻹﺣﺒﺎط‪" :‬ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻣﯿﺌﻮس ﻣﻨﻪ‬
‫‪ -‬ﻓﻜﻞ ﻣﻦ ھﺬه اﻷﻣﻮر ﺳﻮف ﻳﺰداد ﺳﻮًءا أﻛﺜﺮ ﻓﺄﻛﺜﺮ‬
‫ﺣﺘﻰ‬
‫أﻣﻮت!"‪ ,‬وأﺷﺎر ﻣﻌﺎﻟﺠﻪ إﻟﻰ اﺣﺘﻤﺎل أﻧﻪ ﺑﻤﺎ أن ﻛﻞ‬
‫ﻣﺠﺎل ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﺠﺎﻻت اﻟﺨﻤﺴﺔ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﻟﻤﺠﺎﻻت‬
‫اﻷرﺑﻌﺔ اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﺤﺴﯿﻨﺎت ﺑﺴﯿﻄﺔ ﻓﻲ أي ﻣﻦ‬
‫ھﺬه اﻟﻤﺠﺎﻻت‬
‫ﻗﺪ ﻳﺴﮫﻢ ﻓﻲ ﺗﻐﯿﯿﺮ إﻳﺠﺎﺑﻲ ﻓﻲ اﻟﻤﺠﺎﻻت اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫وواﻓﻖ ﺑﻦ ﻋﻠﻰ أن ﻳﺠﺮب ﻻﻛﺘﺸﺎف ﻣﺎھﯿﺔ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮات‬
‫اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﺘﺠﻌﻠﻪ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫بــن هــو واحــد مــن أرﺑﻊــة أشــﺧﺎص وارديــن‬
‫فــي هــذا اﻟﻔﺺــل والــذﻳﻦ ســﻧﺘﺘﺒﻌﮫﻢ ﻋﺐــر‬
‫هـذا اﻟﻜﺖـاب‪ ,‬وكـان أوﻟﺊـك اﻷشـﺧﺎص اﻷرﺑﻊـة‬
‫ﻳﻊـاﻧﻮن صـﻋﻮﺑﺎت عـادة مـا ﺗﻌﺎﻟﺞـھﺎ‬
‫اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت واﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪.‬‬
‫وﻟﺤﻤﺎﻳﺔ اﻟﺨﺼﻮﺻﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻢ ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﺘﻌﺮﻳﻔﯿﺔ‪،‬‬
‫ﻛﻤﺎ أن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮﺻﻔﯿﺔ ﻣﺮﻛﺒﺔ ﻣﻦ ﻋﺪة ﻋﻤﻼء؛‬
‫وﻟﻜﻦ‬
‫ﻣﻮاﻗﻔﮫﻢ وﺗﻘﺪﻣﮫﻢ ﻣﺘﺴﻖ ﻣﻊ ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ ﻛﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ‬
‫ﻧﺴﺎﻋﺪ اﻷﺷﺨﺎص ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬه اﻷﻧﻮاع ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻼت‪.‬‬
‫ﻟﯿﻨﺪا‪ :‬ﺣﯿﺎﺗﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺳﺘﺼﺒﺢ راﺋﻌﺔ ﻟﻮ ﻟﻢ ﺗﻨﺘﺒﻨﻲ ﻧﻮﺑﺎت‬
‫اﻟﮫﻠﻊ!‬
‫"أﺧﺒﺮﻧﻲ أﺣﺪ أﺻﺪﻗﺎﺋﻲ ﺑﺄن اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬
‫اﻹدراﻛﻲ ﻗﺪ ﻳﻮﻗﻒ ﻧﻮﺑﺎت اﻟﮫﻠﻊ‪ .‬ھﻞ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ‬
 ‫ﺪا ﻓﻲ‬‫ﺳﯿﺴﺎﻋﺪﻧﻲ؟" ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻤﺘﺼﻠﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮة ﺟ ًّ‬
‫ﻣﺎ‬
‫ﺳﺆاﻟﮫﺎ‪ ,‬وﻛﺎن ﺻﻮﺗﮫﺎ ﺻﺎر ً‬
‫ﻘﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺳﺄﻟﺖ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻋﻦ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬ ‫وواﺛ ً‬
‫اﻹدراﻛﻲ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ ﻣﺒﺎﺷﺮة ﻛﺬﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ وﺻﻔﺖ ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ‬
‫اﻟﺤﺪﻳﺜﺔ اﻟﺘﻲ دﻓﻌﺘﮫﺎ ﻟﻼﺗﺼﺎل‪" .‬اﺳﻤﻲ ﻟﯿﻨﺪا‪ .‬أﺑﻠﻎ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻌﻤﺮ‬
‫ﻣﺎ‪ ،‬وﺑﺎﺳﺘﺜﻨﺎء ﺧﻮﻓﻲ ﻣﻦ اﻟﺘﺤﻠﯿﻖ ﻓﻲ اﻟﻄﺎﺋﺮات‪،‬‬ ‫‪ ٢٩‬ﻋﺎ ً‬
‫ﻘﺎ ﻷﻳﺔ ﻣﺸﻜﻼت ﻟﻢ أﺳﺘﻄﻊ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ‬ ‫ﻟﻢ أﺗﻌﺮض ﻣﻄﻠ ً‬
‫ﻣﻌﮫﺎ ﺑﻨﻔﺴﻲ‪ .‬إﻧﻨﻲ ﻣﺸﺮﻓﺔ ﺗﺴﻮﻳﻖ ﻟﺪى ﺷﺮﻛﺔ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ‬ ‫داﺋ ً‬
‫أﺣﺒﺒﺖ ﻋﻤﻠﮫﺎ ‪ -‬وﻟﻜﻦ ھﺬا ﺗﻐﯿﺮ ﻣﻨﺬ ﺷﮫﺮﻳﻦ‪ ,‬ﻓﻤﻨﺬ‬
‫ﺷﮫﺮﻳﻦ ﺗﺮﻗﯿﺖ ﻟﻤﻨﺼﺐ ﻣﺸﺮف إﻗﻠﯿﻤﻲ‪ ,‬واﻵن ﻳﺘﻌﯿﻦ‬
‫ﻲ اﻟﺴﻔﺮ ﻛﺜﯿًﺮا‪ ،‬وأﺟﺪ ﻧﻔﺴﻲ أﺗﻌﺮق ﺑﺸﺪة ﻛﻠﻤﺎ‬ ‫ﻋﻠ ﱠ‬
‫ﻓﻜﺮت ﺑﺸﺄن‬
‫اﺳﺘﻘﻼل اﻟﻄﺎﺋﺮة‪ .‬ﻛﻨﺖ أﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ وظﯿﻔﺘﻲ‬
‫اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺧﺒﺮﻧﻲ ﺻﺪﻳﻘﻲ ﺑﺎﻻﺗﺼﺎل ﺑﻚ أوًﻻ‪.‬‬
‫ﻓﮫﻞ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻲ؟"‪.‬‬
‫وصــﻟﺖ ﻟﯿﻦــدا ﻣﺒﻚــًرا إلــى ﺟﻠﺲـﺗﮫﺎ اﻷولـى‬
‫مـع ﺣﻘﯿﺐـة ﻣﺲـﺗﻨﺪاﺗﮫﺎ ومـذﻛﺮة‪ ،‬ﻣﺲـﺗﻌﺪة ﻟﺐـدء‬
‫ﺗﻌﻞـم مـا ﻳﺞـب أن ﺗﻔﻌﻞـه‪ .‬ﻟﻖـد كـاﻧﺖ ﺧﺎﺋﻒـة مـن‬
‫اﻟﺲـﻓﺮ طـوال ﺣﯿﺎتـھﺎ ‪ -‬وهـو‬
‫اﻟﺨﻮف اﻟﺬي ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﺎ اﻛﺘﺴﺒﺘﻪ ﻣﻦ واﻟﺪﺗﮫﺎ‪ ،‬اﻟﺘﻲ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﺠﻨﺐ اﻟﻄﺎﺋﺮات‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺑﺪأت ﻧﻮﺑﺎت ھﻠﻊ‬ ‫داﺋ ً‬
‫ﻟﯿﻨﺪا ﻣﻨﺬ ﺛﻤﺎﻧﯿﺔ أﺷﮫﺮ‪ ،‬ﻗﺒﻞ ﺗﺮﻗﯿﺘﮫﺎ‪.‬‬
‫وﺗﺬﻛﺮت ﻟﯿﻨﺪا أن ﻧﻮﺑﺔ ھﻠﻌﮫﺎ اﻷوﻟﻰ ﻗﺪ ﺣﺪﺛﺖ ﻓﻲ‬
‫أﺣﺪ اﻟﻤﺘﺎﺟﺮ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻﺣﻈﺖ ﻗﻠﺒﮫﺎ ﻳﺪق ﺑﻘﻮة ﻓﻲ أﺛﻨﺎء‬
‫ﺗﺴﻮﻗﮫﺎ ﻳﻮم اﻟﺴﺒﺖ‪ ,‬ﻓﮫﻲ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﻓﮫﻢ ﺳﺒﺐ‬
‫ﺣﺪوث ھﺬا‬
‫وﺗﻤﻠﻜﮫﺎ اﻟﺬﻋﺮ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه ھﻲ اﻟﻤﺮة اﻷوﻟﻰ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺘﻌﺮق ﻓﯿﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﺨﻮف‪ .‬ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗﺖ اﻋﺘﻘﺪت أﻧﮫﺎ‬
‫ﺗﻌﺎﻧﻲ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ؛ وﻟﺬﻟﻚ ذھﺒﺖ إﻟﻰ ﻏﺮﻓﺔ اﻟﻄﻮارئ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﺸﻔﻰ‪,‬‬
‫وﺑﻌﺪ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﺤﻮﺻﺎت‪ ،‬أﺧﺒﺮھﺎ اﻟﻄﺒﯿﺐ ﺑﺄﻧﮫﺎ‬
‫ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﻌﺎﻧﻲ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ وأﻧﮫﺎ ﺑﺼﺤﺔ ﺟﯿﺪة‪.‬‬
‫ظﻠﺖ ﻟﯿﻨﺪا ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻨﻮﺑﺎت اﻟﮫﻠﻊ ﻣﺮة أو ﻣﺮﺗﯿﻦ ﺷﮫﺮﻳًّﺎ‬
‫ﺣﺘﻰ ﺗﺮﻗﯿﺘﮫﺎ ﻣﺆﺧًﺮا‪ .‬ﻓﻤﻨﺬ ﺗﺮﻗﯿﺘﮫﺎ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﻨﺘﺎﺑﮫﺎ اﻟﺨﻮف‬
‫ﻋﺪة ﻣﺮات ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ دﻗﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ ﺗﺘﺴﺎرع‪،‬‬
‫وكــاﻧﺖ ﺗﺘﻊــرق‪ ،‬وﺗﻊــاﻧﻲ صــﻋﻮﺑﺔ فــي‬
‫اﻟﺘﻨﻒــس‪ .‬وﺑﺎﻹضــاﻓﺔ إلــى اﻟﻔﺖــرات اﻟﺖــي‬
‫كــاﻧﺖ ﺗﺲـﺗﻘﻞ ﻓﻲـھﺎ اﻟﻂـاﺋﺮة‪ ،‬كـاﻧﺖ ﻣﺶـاﻋﺮ‬
‫الـھﻠﻊ ﺗﺢـدث أﺣﻲـاﻧًﺎ "ﻓﺞـأة ‪ -‬ﺣﺖـى فـي‬
‫اﻟﻢـﻧﺰل"‪.‬‬
‫وﻛﺎﻧﺖ ﻧﻮﺑﺔ ھﻠﻌﮫﺎ ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻟﺒﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﺛﻢ ﺗﺨﺘﻔﻲ‬
‫ﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﺣﺪﺛﺖ ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ‬ ‫ﺑﺴﺮﻋﺔ ﺗﻤﺎ ً‬
‫"ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ" ﻟﺒﻀﻊ ﺳﺎﻋﺎت ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪.‬‬
‫ي أصـدﻗﺎء ﺟﻲـدون‬ ‫"إﻧﻦــي أدعــم ﻧﻔﺲــي‪ ,‬ولــد ﱠ‬
‫وأسـرة داﻋﻢـة‪ ,‬وﻻ أشـرب اﻟﻜﺤﻮﻟﻲـات أو أﺗﻦـاول‬
‫ﻣﺎ مـا أعـﻳﺶ ﺣﻲـاة ﺟﻲـدة‪.‬‬ ‫اﻟﻤﺦـدرات‪ .‬ودائـ ً‬
‫ﻓﻠﻢـاذا ﻳﺢـدث هـذا لـي؟"‪ .‬كـاﻧﺖ‬
‫ﺗﺘﻤﺘﻊ ﺑﺤﯿﺎة ﺳﻌﯿﺪة‪ ،‬ﻣﺠﺘﮫﺪة‪ ،‬وﻣﺘﻮازﻧﺔ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺻﺪﻣﺘﮫﺎ اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ ھﻲ وﻓﺎة واﻟﺪھﺎ ﻗﺒﻞ ذﻟﻚ ﺑﻌﺎم‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻔﺘﻘﺪه ﺑﺸﺪة‪ ،‬وﻣﻊ ذﻟﻚ وﺟﺪت اﻟﻌﺰاء ﻓﻲ‬
‫ﻋﻼﻗﺎﺗﮫﺎ‬
‫ﻣﻊ واﻟﺪﺗﮫﺎ‪ ،‬وأﺧﻮﻳﮫﺎ‪ ،‬اﻟﺬﻳﻦ ﻛﺎﻧﻮا ﻳﻌﯿﺸﻮن ﺑﺎﻟﻘﺮب‬
‫ﻣﻨﮫﺎ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن وظﯿﻔﺘﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻄﻠﺐ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺸﺎق‪ ،‬ﺑﺪت ﻟﯿﻨﺪا ﻣﺴﺘﻤﺘﻌﺔ ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬رﻏﻢ‬
‫أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﻘﻠﻖ ﻛﺜﯿًﺮا ﺣﯿﺎل أداﺋﮫﺎ وآراء اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻓﯿﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻟﻢــاذا كــاﻧﺖ ﺗﻊــاﻧﻲ ﻟﯿﻦــدا ﻧﻮبــات الــھﻠﻊ؟‬
‫ﺣﺖــى نــھﺎﻳﺔ هــذا اﻟﻜﺖــاب‪ ،‬سـوف ﻧﺖـاﺑﻊ‬
 ‫ﺗﻖـدم ﻟﯿﻦـدا فـي ﺗﻌﻞـم فـھﻢ ﻧﻮبـات ھﻠﻊـھﺎ‪,‬‬
‫ومـن خـﻻل ﺗﻌﻞـم اﻟﻤﺰيـد عـن الـرواﺑﻂ ﻓﯿﻢـا بـﻳﻦ‬
‫ﺗﻔﺎﻋﻼﺗﮫﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬وأﻓﻜﺎرھﺎ‪ ،‬وﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﮫﺎ‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﺘﻌﻠﻢ‬
‫ﻟﯿﻨﺪا اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ھﻠﻌﮫﺎ وإدارة ﻗﻠﻘﮫﺎ ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ‬
‫أﺻﺒﺤﺖ ﻛﺬﻟﻚ ﻣﺴﺎﻓﺮة ھﺎدﺋﺔ داﺋﻤﺔ اﻟﺘﻨﻘﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺎﺋﺮات‪.‬‬
‫ﻓﮫﻢ ﻣﺸﻜﻼت ﻟﯿﻨﺪا‬
‫كــاﻧﺖ ﻟﯿﻦــدا ﺗﻊــاﻧﻲ ﻧﻮبــات ھﻞــع‪ ،‬وأﺣﺰاﻧًﺎ‪،‬‬
‫إلــى جــاﻧﺐ اﻟﺦــوف مـن اﻟﺲـﻓﺮ بـاﻟﻄﺎﺋﺮات ‪-‬‬
‫وﺟﻤﯿﻊـھﺎ ﻣﺶـﻛﻼت ﻣﺮﺗﺒﻂـة بـاﻟﻘﻠﻖ‪ .‬فـھﻞ‬
‫ﻳﻤﻚـن اسـﺗﺨﺪام اﻟﻨﻢـوذج اﻟﻢـوﺟﻮد فـي‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ ١-٢‬ﻟﻔﮫﻢ اﻟﻘﻠﻖ؟ ﻻﺣﻆ ﻛﯿﻒ ﺗﻠﺨﺺ اﻟﻤﺠﺎﻻت‬
‫اﻟﺨﻤﺴﺔ ﺗﺠﺎرب ﻟﯿﻨﺪا‪.‬‬
‫اﻟﺒﯿﺌﺔ‪ /‬ﺗﻐﯿﺮات ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ‪/‬ﻣﻮاﻗﻒ ‪ :‬ﻣﻮت واﻟﺪي‪ ،‬واﻟﺘﺮﻗﯿﺔ‬
‫اﻟﻮظﯿﻔﯿﺔ‪.‬‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﺑﺪﻧﯿﺔ‪ :‬اﻟﺘﻌﺮق اﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ اﻟﺨﻮف؛ دﻗﺎت‬
‫ﻗﻠﺐ ﻣﺘﺴﺎرﻋﺔ؛ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻨﻔﺲ؛ اﻧﻔﻌﺎل‪.‬‬
‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪ :‬ﺧﻮف‪ ،‬واﻧﻔﻌﺎل‪ ،‬وذﻋﺮ‪.‬‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‪ :‬ﺗﺠﻨﺐ اﻟﺴﻔﺮ ﺑﺎﻟﻄﺎﺋﺮات؛ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﺨﻠﻲ ﻋﻦ اﻟﺘﺮﻗﯿﺔ‪.‬‬
‫أﻓﻜﺎر‪" :‬أﻧﺎ أﻋﺎﻧﻲ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ"‪ ،‬و"أﻧﺎ أﺣﺘﻀﺮ"‪ ،‬و"ﻣﺎذا‬
‫إذا أﺧﺬت اﻷﻣﻮر ﻣﻨﺤﻰ ﺳﯿًﺌﺎ‪ ،‬وﻟﻢ أﺳﺘﻄﻊ اﻟﺘﻜﯿﻒ؟"‪،‬‬
‫و"أﻣﺮ ﺳﯿﺊ ﺳﻮف ﻳﺤﺪث إذا ﺳﺎﻓﺮت ﺑﺎﻟﻄﺎﺋﺮة"‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ﺗﺮى‪ ،‬ﻳﺼﻒ اﻟﻨﻤﻮذج ﺧﻤﺎﺳﻲ اﻷﺟﺰاء اﻟﻘﻠﻖ ﻛﻤﺎ‬
‫ﻳﺼﻒ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬ﻻﺣﻆ ﺑﻌﺾ اﻻﺧﺘﻼﻓﺎت ﺑﯿﻦ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫واﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ,‬ﻓﻤﻊ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻨﻄﻮي اﻟﺘﻐﯿﺮات‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﺐــاطﺆ ‪ -‬نــوم ﻣﺾــطﺮب‪ ,‬وشــﻋﻮر بــاﻹرھﺎق‪.‬‬
‫مــع اﻻﻛﺘﺊــاب‪ ،‬ﻳﺘﻤﺚــل اﻟﺘﻎـﻳﺮ اﻟﺲـﻟﻮﻛﻲ‬
‫اﻟﺮﺋﯿﺲـي فـي أن اﻟﻦـاس ﻳﺞـدون أنـه مـن‬
 ‫اﻟﺺـﻋﺐ اﻟﻘﻲـام بـاﻷﻣﻮر؛ ولـذﻟﻚ ﻳﻘﻠﻞـون مـن‬
‫اﻟﻌﻢـل وعـادة مـا ﻳﺒﺘﻊـدون عـن اﻟﻦـاس‪ .‬وصـﻓﺖ‬
‫ﻟﯿﻦـدا اﻻسـﺗﻤﺘﺎع بـاﻟﻨﺎس وﺑﻌﻤﻞـھﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦـھﺎ‬
‫كـاﻧﺖ ﺗﺘﺠﻦـب أمـوًرا ﻣﻌﯿﻦـة كـاﻧﺖ ُﺗﺶـﻋﺮھﺎ‬
‫بـاﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻋﻦـدﻣﺎ ﻧﺶـﻋﺮ بـاﻟﻘﻠﻖ‪،‬‬
‫ﻋﺎ ﻓﻲ ﺳﻠﻮﻛﻨﺎ‪.‬‬ ‫ﻳﻜﻮن اﻟﺘﺠﻨﺐ ھﻮ اﻟﺘﻐﯿﺮ اﻷﻛﺜﺮ ﺷﯿﻮ ً‬
‫ﻔﺎ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء ﻓﻲ‬ ‫وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﻳﻜﻮن اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻣﺨﺘﻠ ً‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ‪ .‬إن أﻓﻜﺎر ﺑﻦ أظﮫﺮت ﺗﻔﻜﯿًﺮا ﻛﺌﯿﺒًﺎ‪،‬‬
‫ﺣﯿﺚ ﻣﺎل إﻟﻰ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬واﻟﯿﺄس‪ ،‬واﻟﻨﻘﺪ اﻟﺬاﺗﻲ‪ .‬ﺑﯿﻨﻤﺎ‬
‫ﻛﺎن ﺗﻔﻜﯿﺮ‬
‫دا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎن أﻗﺮب إﻟﻰ‬ ‫ﻟﯿﻨﺪا ﻣﻌﮫﻮ ً‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻜﺎرﺛﻲ )"إﻧﻨﻲ أﻋﺎﻧﻲ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ"( وﺗﻀﻤﻦ‬
‫ﻓﺎ ﺑﺸﺄن أﺣﺪاث ﻣﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ )رﺣﻠﺔ ﺑﺎﻟﻄﺎﺋﺮة(‬ ‫ﺗﺨﻮ ً‬
‫إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ‬
‫ﺗﺨﻮف ﻋﺎم )"ﻣﺎذا إذا أﺧﺬت اﻷﻣﻮر ﻣﻨﺤﻰ ﺳﯿًﺌﺎ‪ ،‬وﻟﻢ‬
‫أﺳﺘﻄﻊ اﻟﺘﻜﯿﻒ؟"(‪ .‬إن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺌﯿﺒﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺮﻛﺰ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺎﺿﻲ واﻟﺤﺎﺿﺮ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺮﻛﺰ أﻓﻜﺎر اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺤﺎﺿﺮ‬
‫واﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪.‬‬
‫وﺳﻮف ﺗﻠﺨﺺ اﻟﻔﺼﻮل الـ‪ ،١٣‬والـ‪ ،١٤‬والـ‪ ١٥‬أﻛﺜﺮ‬
‫اﻟﺼﻔﺎت اﻟﻤﻤﯿﺰة ﻟﻠﺤﺎﻟﺘﯿﻦ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺘﯿﻦ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺘﯿﻦ‪,‬‬
‫ﺳﺎ ﻷﻋﺮاض اﻻﻛﺘﺌﺎب‬ ‫وﻳﻮﻓﺮ اﻟﻔﺼﻞ الـ ‪ ١٣‬ﻗﯿﺎ ً‬
‫اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ‪ ،‬وﻳﻮﻓﺮ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫ﺳﺎ ﻷﻋﺮاض اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ‪.‬‬ ‫الـ ‪ ١٤‬ﻗﯿﺎ ً‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﺣﯿﺎﺗﻲ ﻻ ﺗﺴﺘﺤﻖ اﻟﻌﯿﺶ!‬
‫دّا‪ ,‬ﻓﺦـﻻل اﺟﺘﻤﺎعـھﺎ‬ ‫كــاﻧﺖ ﻣﺎرﻳﺲـا ﻣﻜﺘﺌﺐـة جـ ً‬
‫اﻷول مـع ﻣﻌﺎﻟﺞـھﺎ‪ ،‬ﻛﺶـﻓﺖ أنـھﺎ كـاﻧﺖ‬
‫ﻣﺾـطﺮﺑﺔ ﻋﻞـى ﻧﺢـو ﻣﺘﺰايـد وأنـھﺎ بـدأت‬
‫ﺗﺶـﻋﺮ بـأن اﻷمـور ﺗﺦـرج عـن اﻟﺲـﻳﻄﺮة‪,‬‬
‫وﻗﺎﻟﺖ إن اﻛﺘﺌﺎﺑﮫﺎ ازداد ﺳﻮًءا ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻷﺷﮫﺮ‬
 ‫اﻟﺴﺘﺔ اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪ .‬ﻛﺎن اﻻﻛﺘﺌﺎب ﻳﺨﯿﻔﮫﺎ؛ ﻷﻧﮫﺎ ﺗﻌﺮﺿﺖ‬
‫ﻻﻛﺘﺌﺎب ﺧﻄﯿﺮ ﻣﺮﺗﯿﻦ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ‪ -‬ﻣﺮة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺜﺎﻣﻨﺔ‬
‫ﻋﺸﺮة ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ‪ ،‬وﻣﺮة أﺧﺮى ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ واﻟﻌﺸﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ‪ -‬وﻗﺪ ﺣﺎوﻟﺖ اﻻﻧﺘﺤﺎر‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﺮﺗﯿﻦ‪ .‬وﺑﻌﯿﻨﯿﻦ داﻣﻌﺘﯿﻦ أزاﺣﺖ ﻛﻤﮫﺎ وﻛﺸﻔﺖ‬
‫ﻋﻦ اﻟﻨﺪوب‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺼﻤﮫﺎ واﻟﻨﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ ﻣﺤﺎوﻟﺔ‬
‫اﻧﺘﺤﺎرھﺎ اﻷوﻟﻰ‪.‬‬
‫ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻟﻼﻋﺘﺪاء اﻟﺠﺴﺪي ﺑﺎﻟﻀﺮب ﻣﻦ‬
‫واﻟﺪھﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻋﻤﺮھﺎ ﻳﺘﺮاوح ﺑﯿﻦ اﻟﺴﺎدﺳﺔ‬
‫واﻟﺮاﺑﻌﺔ ﻋﺸﺮة‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﻠﻐﺖ اﻟﺮاﺑﻌﺔ ﻋﺸﺮة ﻣﻦ‬
‫ﻋﻤﺮھﺎ‪ ،‬اﻧﻔﺼﻞ‬
‫واﻟﺪاھﺎ‪ .‬وﺑﺤﻠﻮل ذﻟﻚ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻓﻜﺮت ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻓﻲ‬
‫ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﺑﺼﻮرة ﺳﻠﺒﯿﺔ‪" :‬ﻟﻘﺪ ﻗﺮرت أﻧﻪ ﻻ ﺑﺪ‬
‫أﻧﻨﻲ ﻓﺘﺎة ﺳﯿﺌﺔ ﺣﺘﻰ ﻳﺆذﻳﻨﻲ واﻟﺪي ھﻜﺬا‪ .‬ﻛﻨﺖ‬
‫أﺧﺸﻰ اﻻﻗﺘﺮاب‬
‫إﻟﻰ اﻷطﻔﺎل اﻵﺧﺮﻳﻦ؛ ﻷﻧﮫﻢ إذا ﻋﻠﻤﻮا ﻣﺎ ﺣﺪث ﻟﻲ‪،‬‬
‫ﻓﻘﺪ ﻳﻌﺘﻘﺪون أﻧﻨﻲ وﺣﺶ‪ .‬وﻛﻨﺖ ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻛﺬﻟﻚ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻜﺒﺎر؛ ﻷﻧﻨﻲ ﻛﻨﺖ أﻋﺘﻘﺪ أﻧﮫﻢ ﺳﯿﺆذوﻧﻨﻲ ﻣﺜﻞ‬
‫واﻟﺪي"‪.‬‬
‫اﻏﺘﻨﻤﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ أول ﻓﺮﺻﺔ ﻟﻠﮫﺮوب ﻣﻦ اﻟﻤﻨﺰل‪,‬‬
‫ﻓﻮاﻓﻘﺖ ﻋﻠﻰ اﻟﺰواج ﻣﻦ زﻣﯿﻠﮫﺎ ﻛﺎرل‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺗﺰوﺟﺖ ﺑﻪ‬
‫وھﻲ ﻓﻲ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ ﻋﺸﺮة ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ‪ ،‬وﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ‬
‫أﻧﺠﺒﺖ اﺑﻨﮫﺎ‬
‫اﻷول‪ ،‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﺑﺜﻼث ﺳﻨﻮات‪ ،‬اﻧﻔﺼﻼ ﺑﻌﺪ ﻓﺘﺮة‬
‫ﻗﺼﯿﺮة ﻣﻦ ﻣﻮﻟﺪ طﻔﻠﮫﺎ اﻟﺜﺎﻧﻲ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﻠﻐﺖ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‬
‫واﻟﻌﺸﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ‪ ،‬ﺗﺰوﺟﺖ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬واﺳﺘﻤﺮ‬
‫زواﺟﮫﺎ‬
‫اﻟﺜﺎﻧﻲ ﺳﻨﺘﯿﻦ ﻓﻘﻂ‪ .‬ﻛﺎن ﻛﻼ اﻟﺰوﺟﯿﻦ ﻣﺪﻣًﻨﺎ‬
 ‫ﻟﻠﻜﺤﻮﻟﯿﺎت وﻛﺎﻧﺎ ﻳﺆذﻳﺎﻧﮫﺎ ﺑﺪﻧﯿًّﺎ‪.‬‬
‫وﻋﻞــى الــرﻏﻢ مــن ﺗﻌﺮضــھﺎ ﻟﻼﻛﺘﺊـاب ﻟﻢـدة‬
‫‪ ١٨‬شـھًﺮا ﺑﻊـد اﻧﻔﺺـاﻟﮫﺎ اﻟﺚـاﻧﻲ‪ ،‬خـرﺟﺖ ﻣﺎرﻳﺲـا‬
‫أقـوى مـن ﻓﺖـرة اﻻﻛﺘﺊـاب ﺗﻞـك مـن ﺣﯿﺎتـھﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻖـد قـررت أنـھﺎ ﺗﺲـﺗﻄﯿﻊ اﻻﻋﺘﻦـاء‬
‫ﺑﻄﻔﻠﯿﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ أﻓﻀﻞ ﺑﻤﻔﺮدھﺎ‪ ،‬دون أي ﻣﻦ‬
‫زوﺟﯿﮫﺎ اﻟﺴﺎﺑﻘﯿﻦ ﻓﺒﺪأت ﺗﻌﻤﻞ وﺗﺪﻋﻢ طﻔﻠﯿﮫﺎ‬
‫ﻣﺎ ودودة وﻛﺎﻧﺖ ﻓﺨﻮرة ﺑﻄﻔﻠﯿﮫﺎ‪.‬‬ ‫ﺑﻨﻔﺴﮫﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ أ ًّ‬
‫ﻣﺎ اﻵن‪ ،‬ﺑﺪوام‬ ‫ﻟﻘﺪ ﻋﻤﻞ طﻔﻠﮫﺎ اﻷﻛﺒﺮ‪ ،‬اﻟﺒﺎﻟﻎ ‪ ١٩‬ﻋﺎ ً‬
‫ﺟﺰﺋﻲ وﻛﺎن طﺎﻟﺒًﺎ ﻓﻲ ﻛﻠﯿﺔ ﻣﺤﻠﯿﺔ؛ وﻛﺎن طﻔﻠﮫﺎ‬
‫اﻷﺻﻐﺮ ﻳﺆدي ﺑﺼﻮرة ﺟﯿﺪة ﻓﻲ اﻟﻤﺪرﺳﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺎ‪ ،‬ﻣﺴﺎﻋﺪة‬ ‫وﻋﻤﻠﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﺗﺒﻠﻎ اﻵن ‪ ٣٦‬ﻋﺎ ً‬
‫إدارﻳﺔ ﻟﺪى ﺷﺮﻛﺔ ﺻﻨﺎﻋﯿﺔ‪ ,‬ورﻏﻢ ﻧﺠﺎﺣﮫﺎ ﻛﺄم ﻋﺎﻣﻠﺔ‪،‬‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﻧﺎﻗﺪة ﻟﺬاﺗﮫﺎ‪ .‬ﻓﺨﻼل اﺟﺘﻤﺎﻋﮫﺎ اﻷول ﻣﻊ‬
‫ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ‪،‬‬
‫ﻗﺎﻣﺖ ﺑﺄﻗﻞ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﻮاﺻﻞ اﻟﺒﺼﺮي‪ ،‬ﻣﺤﺪﻗﺔ‬
‫إﻟﻰ ﻳﺪﻳﮫﺎ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﺘﯿﻦ ﻓﻲ ﺣﺠﺮھﺎ‪ .‬وﺗﺤﺪﺛﺖ ﺑﻨﺒﺮة‬
‫رﺗﯿﺒﺔ وﻟﻢ ﺗﺒﺘﺴﻢ‪ ,‬واﻣﺘﻸت ﻋﯿﻨﺎھﺎ ﺑﺎﻟﺪﻣﻊ ﻓﻲ ﻋﺪة‬
‫ﻣﻨﺎﺳﺒﺎت‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺪﺛﺖ ﻋﻦ ﻛﯿﻒ ﻛﺎﻧﺖ " ﻋﺪﻳﻤﺔ اﻟﻘﯿﻤﺔ" وﻛﯿﻒ‬
‫ﺑﺪا ﻟﮫﺎ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ ﻛﺌﯿﺒًﺎ‪" .‬إﻧﻨﻲ أﻓﻜﺮ أﻛﺜﺮ وأﻛﺜﺮ ﻓﻲ‬
‫ﻗﺘﻞ ﻧﻔﺴﻲ؛ ﻓﺎﻟﻄﻔﻼن ﻛﺒﯿﺮان ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻲ ﻟﻼﻋﺘﻨﺎء‬
‫ﺑﻨﻔﺴﯿﮫﻤﺎ‪,‬‬
‫وﻟﻦ ﻳﻨﺘﮫﻲ أﻟﻤﻲ أﺑًﺪا‪ .‬ﻟﺬا‪ ,‬ﻓﺎﻟﻤﻮت ھﻮ طﺮﻳﻖ اﻟﮫﺮوب‬
‫اﻟﻮﺣﯿﺪ"‪.‬‬
‫دّا ﻋﻠﻰ ﺳﺆال ﺣﻮل ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ واﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺟﻌﻠﺘﮫﺎ‬ ‫ور ً‬
‫ﺪا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ‪ ،‬وﺻﻔﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ اﻟﺸﻌﻮر‬ ‫ﻣﺆﻟﻤﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺰن اﻟﺸﺪﻳﺪ طﻮال اﻟﯿﻮم‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ازداد اﻛﺘﺌﺎﺑﮫﺎ‬
‫ﺳﻮًءا ﻋﻠﻰ‬
‫مــدار اﻷشــھﺮ اﻟﺲــﺗﺔ اﻟﻤﺎضــﻳﺔ‪ ،‬وجــدت أنــه‬
 ‫مــن اﻟﺺــﻋﺐ ﻋﻞــى ﻧﺢــو ﻣﺘﺰايــد اﻟﻌﻢــل‬
‫واﻟﺖــرﻛﯿﺰ ﻋﻞــى وظﯿﻔﺖــھﺎ‪ .‬ﻟﻖــد ﺗﻠﻖــت‬
‫ﺗﺢــذﻳﺮﻳﻦ شــﻓﮫﯿﯿﻦ وإﺧﻂــاًرا ﻛﺖــاﺑﯿًّﺎ مــن‬
‫ﻣﺶــرﻓﮫﺎ‬
‫ﺑﺨﺼﻮص اﻟﺪﻗﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻋﯿﺪ‪ ،‬وﺟﻮدة ﻋﻤﻠﮫﺎ وﻛﻤﻪ‪.‬‬
‫ﻗﺎ وأﻗﻞ ﺗﺤﻔﯿًﺰا‪.‬‬ ‫ووﺟﺪت ﻧﻔﺴﮫﺎ أﻛﺜﺮ إرھﺎ ً‬
‫وﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﺮﻳﺪ ﺳﻮى أن ُﺗﺘﺮك وﺣﺪھﺎ‪ ,‬ﻓﻠﻢ‬
‫ﺗﻜﻦ ﺗﺠﯿﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﮫﺎﺗﻒ أو ﺗﺘﺤﺪث إﻟﻰ اﻟﻌﺎﺋﻠﺔ أو‬
‫اﻷﺻﺪﻗﺎء‪ ,‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺪ أدﻧﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻮﺟﺒﺎت ﻟﻄﻔﻠﯿﮫﺎ‪،‬‬
‫ﺛﻢ‬
‫ﺗﺤﺒﺲ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻓﻲ ﻏﺮﻓﺘﮫﺎ‪ ،‬ﻣﺸﺎھﺪة اﻟﺘﻠﻔﺎز ﺣﺘﻰ‬
‫ﺗﻨﺎم‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻻﺟﺘﻤﺎع اﻷول ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻣﻘﺘﻨﻌﺔ ﺑﺄن اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ ﺳﻮف ﻳﺴﺎﻋﺪھﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻗﺪ وﻋﺪت طﺒﯿﺐ ﻋﺎﺋﻠﺘﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﺳﻮف ﺗﺠﺮﺑﻪ‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫اﻋﺘﻘﺪت أن‬
‫اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ ھﻮ أﻣﻠﮫﺎ اﻷﺧﯿﺮ‪ ،‬وأﻧﻪ إذا‬
‫ﻟﻢ ﻳﻨﺠﺢ ھﺬا اﻟﻌﻼج‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﻳﻜﻮن اﻻﻧﺘﺤﺎر ھﻮ اﻟﺨﯿﺎر‬
‫اﻟﻮﺣﯿﺪ اﻟﻤﺘﺒﻘﻲ‪ .‬وﻏﻨﻲ ﻋﻦ اﻟﻘﻮل أن ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ﻛﺎن‬
‫ﻗﻠ ً‬
‫ﻘﺎ‬
‫ﺪا ﺣﻮل ﻣﺎرﻳﺴﺎ وأراد ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ‬ ‫ﺟ ًّ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ ﻓﻲ أﻗﺮب وﻗﺖ ﻣﻤﻜﻦ‪ .‬وأﺣﺎﻟﮫﺎ‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ إﻟﻰ طﺒﯿﺐ ﻧﻔﺴﻲ ﻻﺳﺘﺸﺎرﺗﻪ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ إذا ﻣﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ اﻷدوﻳﺔ ﻗﺪ‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪھﺎ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﺴﺘﻔﺪ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﺎﺿﻲ ﻣﻦ ﻣﻀﺎدات اﻻﻛﺘﺌﺎب إﻻ ﺑﻘﺪر ﻗﻠﯿﻞ‪ .‬واﺗﻔﻘﺖ‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ وﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ﻛﺬﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺘﺒﻊ ﺣﺎﻻﺗﮫﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫وأﻧﺸﻄﺘﮫﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺪار اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﻳﺴﺘﻄﯿﻌﺎن ﻣﻌﺮﻓﺔ إذا ﻣﺎ‬
‫ﻛﺎن ھﻨﺎك ارﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ ﺣﺎﻟﺘﮫﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ واﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ‬
 ‫ﺗﻔﻌﻠﮫﺎ ﺧﻼل ﻛﻞ ﻳﻮم‪.‬‬
‫ﻓﮫﻢ ﻣﺸﻜﻼت ﻣﺎرﻳﺴﺎ‬
‫إذا اﺳﺘﺨﺪﻣﻨﺎ اﻟﻨﻤﻮذج ﺧﻤﺎﺳﻲ اﻷﺟﺰاء اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ ١-٢‬ﻟﻔﮫﻢ اﻛﺘﺌﺎب ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ أن ﻧﺮى‬
‫ﺑﻌﺾ أوﺟﻪ اﻟﺘﺸﺎﺑﻪ ﺑﯿﻦ ﻣﺎرﻳﺴﺎ وﺑﻦ ﻓﻲ أﻧﻤﺎط‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ ،‬واﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺴﻠﻮك‪ ،‬واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ,‬وﻟﻜﻦ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ اﻟﻤﮫﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﮫﻢ ﻓﻲ اﻛﺘﺌﺎب‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻗﺪ ﺑﺪأت ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﺒﻜﺮ ﻣﻦ طﻔﻮﻟﺘﮫﺎ‪.‬‬
‫وﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ ﺳﺘﺮى ﻛﯿﻒ اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ وﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ‬
‫اﻟﻨﻤﻮذج ﺧﻤﺎﺳﻲ اﻷﺟﺰاء ﻟﻔﮫﻢ اﻛﺘﺌﺎﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻲ‬‫اﻟﺒﯿﺌﺔ‪ /‬ﺗﻐﯿﺮات ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ‪/‬ﻣﻮاﻗﻒ‪ :‬واﻟﺪي اﻋﺘﺪى ﻋﻠ ﱠ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮب؛ زوﺟﺎي اﻟﺴﺎﺑﻘﺎن ﻛﺎﻧﺎ ﻣﺪﻣﻨﯿﻦ ﻟﻠﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‬
‫وأﺳﺎءا ﻣﻌﺎﻣﻠﺘﻲ؛ إﻧﻨﻲ واﻟﺪة ﻟﻄﻔﻠﯿﻦ ﻓﻲ ﺳﻦ‬
‫اﻟﻤﺮاھﻘﺔ؛ اﻟﻜﺜﯿﺮ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﺮاﺟﻌﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺼﺎدرة ﻣﻦ ﻣﺸﺮﻓﻲ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪ :‬اﻛﺘﺌﺎب‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﺑﺪﻧﯿﺔ‪ :‬ﻣﺮھﻘﺔ أﻏﻠﺐ اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‪ :‬اﻟﻌﻤﻞ ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ؛ إﻧﻨﻲ أﺗﺠﻨﺐ ﻋﺎﺋﻠﺘﻲ‬
‫وأﺻﺪﻗﺎﺋﻲ؛ أﺑﻜﻲ ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ؛ أﺟﺮح ﻧﻔﺴﻲ؛ ﺣﺎوﻟﺖ‬
‫ﻗﺘﻞ ﻧﻔﺴﻲ ﻣﺮﺗﯿﻦ‪.‬‬
‫أﻓﻜﺎر‪" :‬إﻧﻨﻲ ﻟﺴﺖ ﺟﯿﺪة"‪" ،‬إﻧﻨﻲ ﻓﺎﺷﻠﺔ"‪" ،‬ﻟﻦ‬
‫أﺗﺤﺴﻦ أﺑًﺪا"‪" ،‬ﺣﯿﺎﺗﻲ ﻣﯿﺌﻮس ﻣﻨﮫﺎ"‪" ،‬رﺑﻤﺎ أﻗﺘﻞ‬
‫ﻧﻔﺴﻲ"‪.‬‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻗﺪ ﻳﻌﺘﻘﺪون أن ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻣﻘﺪر ﻟﮫﺎ اﻟﺒﻘﺎء‬
‫ﻣﻜﺘﺌﺒﺔ ﺑﺴﺒﺐ ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ اﻟﺼﻌﺒﺔ‪ .‬وﻛﻤﺎ ﺳﺘﺮى‪،‬‬
‫ﺤﺎ‪.‬‬
‫ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ھﺬا ﺻﺤﯿ ً‬
‫ﻓﯿﻚ‪ :‬ﺳﺎﻋﺪﻧﻲ ﻋﻠﻰ أن أﻛﻮن أﻛﺜﺮ ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺎ ‪-‬‬
‫ﺑﺪأ ﻓﯿﻚ ‪ -‬وھﻮ ﻣﺪﻳﺮ ﺷﺮﻛﺔ ﻳﺒﻠﻎ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ‪ ٤٩‬ﻋﺎ ً‬
 ‫اﻟﻌﻼج ﺑﻌﺪ ﺛﻼث ﺳﻨﻮات ﻣﻦ اﻧﻀﻤﺎﻣﻪ إﻟﻰ ﻣﺆﺳﺴﺔ‬
‫ﻣﺪﻣﻨﻲ اﻟﻜﺤﻮل اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ ) ‪ ( AA‬ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻮﻗﻒ‬
‫ﻋﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ .‬وﺻﻞ ﻓﯿﻚ ‪ -‬اﻟﺬي ﻳﺘﺠﺎوز طﻮﻟﻪ‬
‫‪ ١٨٠‬ﺳﻢ وﻳﺘﻤﺘﻊ ﺑﺒﻨﯿﺔ رﻳﺎﺿﯿﺔ ‪ -‬إﻟﻰ اﺟﺘﻤﺎﻋﻪ اﻷول أﻧﯿﻖ‬
‫اﻟﻤﻠﺒﺲ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻛﺎن ﻳﺮﺗﺪي ﺑﺬﻟﺔ رﻣﺎدﻳﺔ ورﺑﺎط ﻋﻨﻖ‬
‫ﻛﺴﺘﻨﺎﺋﻲ اﻟﻠﻮن‪ .‬ﻛﺎن ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ ﻣﻈﮫﺮه ﻣﺜﺎﻟﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫ﻤﺸﺬب إﻟﻰ ﺣﺬاﺋﻪ اﻟﻤﻠﻤﻊ ﺑﻌﻨﺎﻳﺔ‪.‬‬ ‫ﺷﻌﺮه اﻟ ُ‬
‫ورﻏﻢ رﻏﺒﺎﺗﻪ اﻟﻤﺘﻜﺮرة ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ ،‬ظﻞ ﻓﯿﻚ‬
‫ﻣﺒﺘﻌًﺪا ﻋﻦ اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت ﻏﺎﻟﺒﯿﺔ اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ اﻟﺴﻨﻮات‬
‫اﻟﺜﻼث اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﺰداد رﻏﺒﺘﻪ ﻓﻲ ﺗﻨﺎول‬
‫اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت إﻟﻰ‬
‫اﻟﺢــــد اﻷﻗﺺــــى ﻋﻦــــدﻣﺎ كــــان ﻳﺶـــﻋﺮ‬
‫بــاﻟﺤﺰن أو اﻻﻧﻔﻊــال أو اﻟﻐﺾــب‪ .‬وفــي ﺗﻞــك‬
‫اﻷوقــات‪ ،‬كــان ﻳﻖــول ﻟﻨﻔﺲــه‪" :‬ﻻ أســﺗﻄﯿﻊ‬
‫ﺗﺤﻢــل هــذه اﻟﻤﺶــاﻋﺮ‪ .‬إﻧﻦــي أﺣﺖــاج إلــى‬
‫ﺗﻦــاول‬
‫اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت ﻟﻜﻲ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ"‪ .‬إن ﺣﻀﻮره‬
‫ﻻﺟﺘﻤﺎﻋﺎت ﻣﺆﺳﺴﺔ ﻣﺪﻣﻨﻲ اﻟﻜﺤﻮل اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ ﻟﻢ‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬وﻣﻘﺎوﻣﺔ ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت ﻛﺎن ﻻ ﻳﺰال‬ ‫ﻳﻜﻦ ﻣﻨﺘﻈ ً‬
‫ﻳﻤﺜﻞ ﺻﻌﻮﺑﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪.‬‬
‫كــان ﻓﻲــك ﻳﺘﻊــرض ﻟﻔﺖــرات مــن اﻟﺢــاﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﻲــة اﻟﻤﻨﺨﻔﺾــة‪ ،‬واﻟﺖــي كــان يــرى‬
‫ﺼﺎ ســﻳًﺌﺎ"‪ ،‬و"عــدﻳﻢ‬‫ﻧﻔﺲــه ﺧﻼلــھﺎ "شــﺧ ً‬
‫اﻟﻘﯿﻢـة"‪ ،‬و"ﻓﺎشـًﻻ"‪ .‬وكـان ﻣﻨﻔﻊـًﻻ فـي ﻣﻌﻆـم‬
‫اﻷﺣﻲــان‪ .‬وخــﻻل هـذه اﻷوقـات كـان ﻳﺘﺦـوف‬
‫مـراًرا وﺗﻚـراًرا مـن أنـه قـد ُﻳﻔﺺـل مـن ﻋﻤﻞـه‬
‫ﺑﺲـﺑﺐ سـوء اﻷداء‪ ،‬ﻋﻞـى الـرﻏﻢ مـن ﺣﻘﯿﻖـة‬
‫أنـه كـان ﻳﺘﻠﻖـى ﺑﺎسـﺗﻤﺮار ﺗﻘﯿﯿﻢـات‬
 ‫ﺟﯿﺪة‪ ,‬وﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن ﻳﺮن ﺟﺮس ھﺎﺗﻔﻪ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﺘﻮﻗﻊ أن‬
‫ﻳﻜﻮن اﻟﻤﺘﺼﻞ ھﻮ رﺋﯿﺴﻪ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻳﺨﺒﺮه ﺑﻔﺼﻠﻪ‬
‫ﻋﻦ اﻟﻌﻤﻞ‪ ,‬وﻛﺎن ﻳﻨﺪھﺶ وﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺮاﺣﺔ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‬
‫ﻟﻢ ﻳﺤﺪث‬
‫ﻓﯿﮫﺎ ھﺬا‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ﻛﺎن ﻳﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻧﻮﺑﺎت اﻟﻐﻀﺐ‬
‫ﻣﺪﻣﺮة‬‫اﻟﺪورﻳﺔ‪ ,‬ورﻏﻢ أﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﺤﺪث ﻛﺜﯿًﺮا‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ُ‬
‫ﺪا‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ ﻋﻼﻗﺘﻪ ﻣﻊ زوﺟﺘﻪ ﺟﻮدي‪.‬‬ ‫ﺟ ًّ‬
‫ﻌﺎ ﻋﻦــدﻣﺎ ﻳﺶــﻋﺮ‬ ‫ﻓﻖــد كــان ﻳﻐﺾــب ســرﻳ ً‬
‫بــأن اﻵخــرﻳﻦ ﻻ ﻳﺤﺘﺮﻣﻮنــه أو ﻳﺘﺺـرﻓﻮن‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻖـة ظﺎﻟﻢـة أو ﻳﺲـﻳﺌﻮن ﻣﻌﺎﻣﻠﺖـه أو ﻋﻦـدﻣﺎ‬
‫ﻳﺐـدو أن أوﻟﺊـك اﻟﻖـرﻳﺒﯿﻦ ﻣﻦـه ﻻ يـھﺘﻤﻮن‬
‫ﺑﻤﺸﺎﻋﺮه‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﻳﻜﻈﻢ ﻏﻀﺒﻪ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل وﻟﻜﻦ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه اﻷﻧﻮاع ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﺗﺤﺪث ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﻔﻘﺪ أﻋﺼﺎﺑﻪ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻛﺒﯿﺮة وﻳﻨﻔﺠﺮ ﻓﻲ‬
‫ﻧﻮﺑﺔ ﻏﻀﺐ‪ .‬وﻛﺎن‬
‫ﻳﺘﺒﻊ ھﺬه اﻟﻨﻮﺑﺎت ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﺠﻞ واﻟﻨﺪم اﻟﺸﺪﻳﺪ‪ ،‬وھﻮ‬
‫اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻛﺎن ﻳﺜﯿﺮ ﻣﺰﻳًﺪا ﻣﻦ أﻓﻜﺎر اﻧﻌﺪام اﻟﻘﯿﻤﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ وﺻﻒ ﻓﯿﻚ ﺻﺮاﻋﻪ ﻣﻊ اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت اﻟﺬي اﺳﺘﻤﺮ‬
‫ﻣﺎ ﺑﺄﻧﻪ ﻧﺎﺗﺞ ﻋﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻣﺴﺘﻤﺮة ﻣﻦ‬ ‫ﻟﻤﺪة ‪ ٢٥‬ﻋﺎ ً‬
‫اﻧﻌﺪام اﻟﻜﻔﺎءة‪ ،‬واﻻﺣﺘﺮام اﻟﺬاﺗﻲ اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ‪،‬‬
‫واﻹﺣﺴﺎس ﺑﺄن ﺷﯿًﺌﺎ‬
‫ﻋﺎ" ﺳﯿﺤﺪث ﻟﻪ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﺘﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪،‬‬ ‫"ﻣﻔﺰ ً‬
‫ﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻪ أﺣﺴﻦ ﺣﺎًﻻ‪ ،‬وأﻗﻮى‪ ،‬و"ﺗﺤﺖ‬
‫اﻟﺴﯿﻄﺮة"‪ .‬وﻟﻜﻦ ﺗﻮﻗﻔﻪ ﻋﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت وﺿﻊ‬
‫اﻟﻀﻮء ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮه اﻟﻌﻤﯿﻘﺔ ﺑﺎﻧﻌﺪام اﻟﻘﯿﻤﺔ‪ ،‬واﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬واﻻﺣﺘﺮام‬
‫اﻟﺬاﺗﻲ اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﻛﺎن ﻳﺨﻔﯿﮫﺎ إدﻣﺎن‬
‫اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪.‬‬
‫وﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﺒﻜﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻼج‪ ،‬أﺻﺒﺢ ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﻓﯿﻚ‬
 ‫ﺷﺨﺺ ﻳﻨﺸﺪ اﻟﻜﻤﺎل‪ ,‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎن واﻟﺪاه ﻳﻘﻮﻻن ﻟﻪ‪" :‬إذا‬
‫ارﺗﻜﺒﺖ ﺧﻄﺄ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺖ ﺳﯿﺊ"‪ ،‬و"إذا ﻛﻨﺖ ﺳﺘﻔﻌﻞ ﺷﯿًﺌﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ ،‬ﻓﺎﻓﻌﻠﻪ ﺑﺼﻮرة ﺻﺎﺋﺒﺔ"‪ .‬ﻓﺎﺳﺘﻨﺘﺞ ﻓﯿﻚ‬
‫ﻗﺎﺋًﻼ ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬إذا ﻟﻢ أﻛﻦ ﻣﺜﺎﻟﯿًّﺎ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺎ ﻓﺎﺷﻞ"‪.‬‬
‫ﻧﺶــأ ﻓﻲــك مــع أخ أﻛﺐــر ﻣﻦــه‪ ،‬دوج‪ ،‬والــذي‬
‫ﻗﺎ‪ .‬وﻋﻦـدﻣﺎ‬ ‫ﻣﺎ رﻳﺎضــﻳًّﺎ وطـاﻟﺒًﺎ ﻣﺘﻒـو ً‬
‫كــان ﻧﺞــ ً‬
‫كـان طﻒـًﻻ‪ ،‬كـان ﻓﻲـك ﻳﺶـﻋﺮ بـأن ﺗﻘﺐـل‬
‫والـدﻳﻪ‪ ،‬وﺣﺐـھﻤﺎ‪ ،‬وﻋﺎطﻔﺖـھﻤﺎ ﺟﻤﯿﻊـھﺎ‬
‫ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ أداﺋﻪ‪ .‬ورﻏﻢ أن واﻟﺪﻳﻪ ﻛﺎﻧﺎ ﻳﻈﮫﺮان ﻟﻪ‬
‫ﻘﺎ ﺑﺄﻧﮫﻤﺎ‬‫ﺣﺒﮫﻤﺎ ﺑﻄﺮق ﻣﺘﻌﺪدة‪ ،‬ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻳﺸﻌﺮ ﻣﻄﻠ ً‬
‫ﻳﻔﺨﺮان ﺑﻪ ﻛﻔﺨﺮھﻤﺎ ﺑﺪوج‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ ﻟﻜﻲ‬
‫ﻳﻜﻮن‬
‫اﻷﻓﻀﻞ ﻓﻲ اﻟﻤﺪرﺳﺔ واﻟﺮﻳﺎﺿﺔ‪ .‬وﻓﻲ إﺣﺪى‬
‫اﻟﺴﻨﻮات ﺳﺠﻞ ﻓﻲ إﺣﺪى اﻟﻤﺒﺎرﻳﺎت اﻟﻜﺒﯿﺮة ﻓﻲ ﻛﺮة‬
‫اﻟﻘﺪم‪ ،‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ﺷﻌﺮ ﺑﺎﻹﺣﺒﺎط؛ ﻷن أﺣﺪ زﻣﻼﺋﻪ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻔﺮﻳﻖ ﺳﺠﻞ ﻣﺮﺗﯿﻦ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﺒﺎراة ﻧﻔﺴﮫﺎ‪ .‬ﻓﺎﻷداء اﻟﺠﯿﺪ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻛﺎﻓﯿًﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪.‬‬
‫وﻛﺸﺨﺺ ﺑﺎﻟﻎ‪ ،‬وﺟﺪ ﻓﯿﻚ ﻣﻦ اﻷﺻﻌﺐ أﻛﺜﺮ ﻓﺄﻛﺜﺮ أن‬
‫ﻳﻜﻮن اﻷﻓﻀﻞ‪ .‬ﻟﻘﺪ اﺿﻄﻠﻊ ﺑﺄدوار اﻟﺰوج‪ ،‬واﻷب‪ ،‬وﻣﺪﻳﺮ‬
‫ﻤﺎ ﻋﻠﻰ ﻗﯿﻤﺘﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل أداﺋﻪ ﻓﻲ ﻛﻞ‬ ‫اﻟﺘﺴﻮﻳﻖ‪ ،‬ﺣﺎﻛ ً‬
‫دور ﻣﻦ ھﺬه اﻷدوار‪ .‬وﻧﺎدًرا ﻣﺎ ﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻪ ﻣﺜﺎﻟﻲ ﻓﻲ‬
‫أي ﻣﻦ ﻣﺠﺎﻻت اﻟﺤﯿﺎة ﺗﻠﻚ وﻛﺎن داﺋﻢ اﻟﻘﻠﻖ ﺣﻮل‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻷﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻟﻪ‪ .‬ﻓﺈذا ﻋﻤﻞ ﻟﺴﺎﻋﺎت‬
‫أطﻮل ﻹرﺿﺎء‬
‫رﺋﯿﺴﻪ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﻘﻠﻖ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﻋﻮدﺗﻪ إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﺴﺒﺐ ﻓﻲ ﺧﯿﺒﺔ أﻣﻞ زوﺟﺘﻪ وأطﻔﺎﻟﻪ‪.‬‬
‫وأتــــى ﻓﻲـــك إلــى اﻟﻊــﻻج بــاﺣًﺜﺎ عــن طــرق‬
‫ﻋﺎ‬‫ﻟﻠﺶــﻋﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺲــن ﺣﻲــال ﻧﻔﺲــه وﻣﺘﻄﻞــ ً‬
‫إلــى اﻟﺶــﻋﻮر ﺑﻤﺰيــد مــن اﻟﺜﻖــة‪ ,‬ﻛﻢــا أنــه‬
 ‫دا‬‫كــان ﻳﺮيــد اﻟﻤﺲــاﻋﺪة فــي اﻟﺒﻖــاء ﻣﺒﺘﻊــ ً‬
‫عــن‬
‫اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ .‬وﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﻠﺴﺘﻪ اﻷوﻟﻰ‪ ،‬أﺧﺒﺮ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﺑﻀﺤﻜﺔ‪" :‬اﻧﻈﺮ‪ ،‬ﻛﻞ ﻣﺎ أرﻳﺪه ﻣﻨﻚ ھﻮ أن ﺗﺠﻌﻠﻨﻲ‬
‫ﻣﺜﺎﻟﯿًّﺎ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺳﺄﻛﻮن ﺳﻌﯿًﺪا"‪ .‬واﻗﺘﺮح اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻓﯿﻚ أﻧﻪ‬
‫رﺑﻤﺎ ﻳﺠﺐ أن ﻳﻜﻮن أﺣﺪ أھﺪاف اﻟﻌﻼج ھﻮ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻪ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻪ ﻛﻤﺎ ھﻮ‪ ،‬ﺑﻜﻞ ﻣﺎ ﻓﯿﻪ‬
‫ﻣﻦ ﻋﯿﻮب‪ .‬ﻓﺎﺑﺘﻠﻊ ﻓﯿﻚ رﻳﻘﻪ‪ ,‬وﺑﻌﺪ ﻟﺤﻈﺔ‪ ،‬أوﻣﺄ ﺑﺮأﺳﻪ‪.‬‬
‫ﻓﮫﻢ ﻣﺸﻜﻼت ﻓﯿﻚ‬
‫أﺣﻲــاﻧًﺎ‪ ،‬ﻳﻚــون لــدﻳﻨﺎ أﻛﺚــر مــن ﺣﺎلــة‬
‫ﻣﺰاﺟﻲــة ﻗﻮيــة واحــدة‪ .‬ﻓﻖــد كــان ﻓﻲــك‬
‫ﻗﺎ‪ ،‬ﻛﻢــا كــان ﻳﻊــاﻧﻲ ﻧﻮبــات‬ ‫ﻣﻜﺖــﺋﺒًﺎ وﻗﻞــ ً‬
‫ﻏﺾــب دوريـة‪ .‬وﻋﻦـدﻣﺎ مـﻷ ﻓﻲـك وﻣﻌﺎﻟﺞـه‬
‫اﻟﻨﻢـوذج‬
‫ﺧﻤﺎﺳﻲ اﻷﺟﺰاء‪ ،‬ﻛﺎن ھﻨﺎك ﺑﻌﺾ أوﺟﻪ اﻟﺘﺸﺎﺑﻪ ﻣﻊ‬
‫)اﻛﺘﺌﺎب( ﺑﻦ وﻣﺎرﻳﺴﺎ وﻣﻊ )ﻗﻠﻖ( ﻟﯿﻨﺪا أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺒﯿﺌﺔ ‪ /‬ﺗﻐﯿﺮات ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ‪/‬ﻣﻮاﻗﻒ‪ :‬ﺷﺒﻪ ﻣﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ‬
‫إدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت ﻣﻨﺬ ﺛﻼث ﺳﻨﻮات؛ ﺿﻐﻂ ﻣﺴﺘﻤﺮ‬
‫)ﻣﻦ ﻗﺒﻞ اﻟﻮاﻟﺪﻳﻦ وﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﻧﻔﺴﻲ( ﻟﻜﻲ أﻛﻮن‬
‫اﻷﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﺑﺪﻧﯿﺔ‪ :‬اﻟﻨﻮم ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ؛ ﻏﻀﺐ؛ إﺟﮫﺎد‪.‬‬
‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪ :‬اﻧﻔﻌﺎل؛ واﻛﺘﺌﺎب؛ وﻏﻀﺐ؛ وإﺟﮫﺎد‪.‬‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‪ :‬اﻟﺘﺼﺪي ﻟﺮﻏﺒﺎت ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت؛ أﺣﯿﺎﻧًﺎ‬
‫أﺗﺠﻨﺐ اﺟﺘﻤﺎﻋﺎت ﻣﺆﺳﺴﺔ ﻣﺪﻣﻨﻲ اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‬
‫اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ؛ أﺣﺎول أن أﻓﻌﻞ ﻛﻞ ﺷﻲء ﺑﺼﻮرة ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫أﻓﻜﺎر‪" :‬أﻧﺎ ﻟﺴﺖ ﺟﯿًﺪا"‪" ،‬أﻧﺎ ﻋﺪﻳﻢ اﻟﻘﯿﻤﺔ"‪" ،‬أﻧﺎ‬
‫ﻓﺎﺷﻞ"‪" ،‬ﺳﻮف ُأﻓﺼﻞ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻲ"‪" ،‬أﻧﺎ ﻟﺴﺖ‬
‫ﻣﺆھًﻼ"‪ " ،‬ﺷﻲء ﻣﻔﺰع ﺳﻮف ﻳﺤﺪث"‪" ،‬إذا ارﺗﻜﺒﺖ‬
‫ﺧﻄﺄ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺎ‬
 ‫ﺳﯿﺊ"‪" ،‬إذا اﻧﺘﻘﺪﻧﻲ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻳﻨﺘﻘﺺ ﻣﻦ‬
‫ﻗﺪري"‪.‬‬
‫ﻟﻖــد كــان ﺗﻔﻚــﻳﺮ ﻓﻲــك ســﻟﺒﯿًّﺎ وﻧﺎقــ ً‬
‫دا‬
‫ﻟﻞــذات ) ســﻣﺔ ﻣﻢــﻳﺰة ﻟﻼﻛﺘﺊــاب(‪ ,‬ﻛﻢــا‬
‫ﻓﺎ‪ ،‬وﻧﻖــص اﻟﺜﻖــة‬ ‫ﺗﺾــﻣﻦ كــذﻟﻚ ﺗﺦــو ً‬
‫بـاﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬واﻟﺘﻮﻗﻊـات اﻟﻜﺎرﺛﻲـة ) سـﻣﺔ ﻣﻢـﻳﺰة‬
‫ﻟﻠﻘﻞـق(‪.‬‬
‫وﺑﺎﻹضــاﻓﺔ إلــى هــذا‪ ،‬ﺗﺾــﻣﻨﺖ أﻓﻚــاره ﻗﺾــاﻳﺎ‬
‫اﻟﻊــداﻟﺔ‪ ،‬واﻻزدراء‪ ،‬واﻟﺘﻊــرض ﻟﺲـوء اﻟﻤﻌﺎﻣﻞـة‬
‫مـن اﻵخـرﻳﻦ ) سـﻣﺔ ﻣﻢـﻳﺰة ﻟﻠﻐﺾـب(‪ .‬ﻛﻢـا أن‬
‫اﻟﻦـوم ﺑﺺـﻋﻮﺑﺔ وﻣﺶـﻛﻼت‬
‫اﻟﻤﻌﺪة ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻋﻼﻣﺎت ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب أو اﻟﻘﻠﻖ أو ﺣﺘﻰ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﻟﻠﻐﻀﺐ واﻹﺟﮫﺎد‪ .‬وﻣﻦ ﺑﯿﻦ اﻟﺤﺎﻻت‬
‫ﺟﺎ ﻟﻔﯿﻚ‬ ‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺜﻼث‪ ،‬ﻛﺎن اﻟﻘﻠﻖ ھﻮ اﻷﻛﺜﺮ إزﻋﺎ ً‬
‫ﻓﻲ ﻣﻌﻈﻢ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬ﻓﻤﺜﻞ ﻟﯿﻨﺪا‪ ،‬ﺗﺠﻨﺐ ﻓﯿﻚ ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻓﻘﻂ‬
‫ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻪ واﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﻘﻠﻘﻪ‪ .‬وﻛﻤﺎ ﺗﺘﺬﻛﺮ‪،‬‬
‫ﺗﺠﻨﺐ ﻛﻞ ﻣﻦ ﺑﻦ وﻣﺎرﻳﺴﺎ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻷﻧﮫﻤﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺎ‬
‫ﻣﻜﺘﺌﺒﯿﻦ‪.‬‬
‫وﻣﻦ أﺟﻞ ﻓﮫﻢ ﻛﯿﻒ ﺗﺘﻔﺎﻋﻞ ھﺬه اﻟﻤﺠﺎﻻت اﻟﺨﻤﺴﺔ‬
‫ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ‪ ،‬اﻣﻸ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪١-٢‬‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﺒﯿﺌﺔ‪/‬ﻣﺸﻜﻼت ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ‪/‬ﻣﻮاﻗﻒ‪:‬‬

‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﺑﺪﻧﯿﺔ‪:‬‬

‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬

‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‪:‬‬

‫أﻓﻜﺎر‪:‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ھﻞ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺮى ﺑﻌﺾ اﻻرﺗﺒﺎطﺎت ﻓﯿﻤﺎ ﺑﯿﻦ اﻷﺟﺰاء‬
‫اﻟﺨﻤﺴﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪١-٢‬؟ ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ھﻞ ﺗﺒﺪو أﻓﻜﺎرك وﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ؟‬
‫ھﻞ أدت‬
‫ﺗﻐﯿﺮات ﻓﻲ ﺑﯿﺌﺘﻚ أو ﻣﻮاﻗﻒ ﺣﯿﺎﺗﻚ إﻟﻰ ﺣﺎﻻﺗﻚ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ أو أﻓﻜﺎرك؟ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪،‬‬
‫ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻷﺟﺰاء اﻟﺨﻤﺴﺔ ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ‪ .‬واﻷﻣﺮ اﻟﺴﺎر ھﻮ‬
‫أﻧﻪ ﺑﻔﻀﻞ ھﺬا‬
‫اﻻرﺗﺒﺎط‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ اﻟﺼﻐﯿﺮة ﻓﻲ أﺣﺪ‬
‫اﻟﻤﺠﺎﻻت ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺗﻐﯿﺮات إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻓﻲ‬
 ‫ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﺠﺎﻻت اﻷﺧﺮى أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‪ .‬وﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻌﻼج‪ ،‬ﻧﺒﺤﺚ‬
‫ﻋﻦ أﺻﻐﺮ‬
‫اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺆدي إﻟﻰ أﻛﺒﺮ ﺗﺤﺴﻦ‬
‫إﻳﺠﺎﺑﻲ ﺷﺎﻣﻞ‪ .‬وﻋﻨﺪ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻻﺣﻆ‬
‫اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺼﻐﯿﺮة اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ‬
‫ﻣﻦ أن اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺼﻐﯿﺮة ﻓﻲ ﻋﺪة ﻣﺠﺎﻻت ﻗﺪ ﺗﻜﻮن‬
‫ﺿﺮورﻳﺔ ﻟﻜﻲ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﻐﯿﺮات ﻓﻲ‬
‫ﺗﻔﻜﯿﺮك أو ﺳﻠﻮﻛﻚ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﮫﻤﺔ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻳﺪ‬
‫إﺣﺪاث‬
‫ﺗﺤﺴﻦ إﻳﺠﺎﺑﻲ داﺋﻢ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬واﻟﻔﺼﻮل اﻟﻘﻠﯿﻠﺔ‬
‫اﻟﻘﺎدﻣﺔ ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻮﺿﯿﺢ ﺳﺒﺐ ﺣﺪوث‬
‫ھﺬا‪.‬‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻟﺚ‬
 ‫اﻟﻤﮫﻢ ھﻮ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻲ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻛﯿﻒ أن اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ ،‬واﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺴﻠﻮك‪ ،‬واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺒﯿﺌﺔ‪/‬‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ ﺗﺆﺛﺮ ﻓﻲ ﺑﻌﻀﮫﺎ اﻟﺒﻌﺾ‪,‬‬
‫وﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ أﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ‪،‬‬
‫ﻓﺈن أﻓﻜﺎرك ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻤﺜﻞ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬي ﻳﺠﺐ أن ﺗﺒﺪأ‬
‫ﻣﻨﻪ‪ .‬وﻳﺼﻒ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻛﯿﻒ أن ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ‬
‫أﻓﻜﺎرك‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺴﯿﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﺠﺎﻻت‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫ﻣﺎ اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ؟‬

‫ﻛﻠﻤﺎ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﻓﻜﺮة ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ‬

‫ﺑﮫﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪,‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ھﺐ أﻧﻚ ﻣﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﺣﻔﻞ‪ ،‬وﻗﺎم‬
‫ﺻﺪﻳﻖ‬
‫ﺑﺘﻘﺪﻳﻤﻚ إﻟﻰ أﻟﯿﻜﺲ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﺤﺪث‪ ,‬ﻓﺈن أﻟﯿﻜﺲ ﻻ‬
‫ﻳﻨﻈﺮ إﻟﯿﻚ أﺑًﺪا؛ ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬طﻮال ﻣﻨﺎﻗﺸﺘﻚ اﻟﻤﻮﺟﺰة‪،‬‬
‫ﻳﻨﻈﺮ ﻓﻮق ﻛﺘﻔﻚ ﻓﻲ أﻧﺤﺎء اﻟﻘﺎﻋﺔ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻗﺪ ﺗﺮاودك‬
‫ﺛﻼث أﻓﻜﺎر ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬وﺗﻨﺪرج ﺗﺤﺖ ﻛﻞ‬
‫ﻓﻜﺮة أرﺑﻊ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﺎ ﺳﺘﻨﺘﺎﺑﻚ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻓﻜﺮة‪:‬‬
‫ﻓﻜﺮة‪ :‬أﻟﯿﻜﺲ وﻗﺢ‪ ,‬وھﻮ ﻳﮫﯿﻨﻨﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺠﺎھﻠﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ )اﺧﺘﺮ واﺣﺪة(‪ :‬ﻏﻀﺐ ﺣﺰن‬
‫اﻧﻔﻌﺎل اھﺘﻤﺎم‬
‫ﻓﻜﺮة‪ :‬أﻟﯿﻜﺲ ﻻ ﻳﺠﺪﻧﻲ ﻣﺜﯿًﺮا ﻟﻼھﺘﻤﺎم‪ .‬إﻧﻨﻲ أﺳﺒﺐ‬
‫اﻟﻤﻠﻞ ﻟﻠﺠﻤﯿﻊ‪.‬‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ )اﺧﺘﺮ واﺣﺪة(‪ :‬ﻏﻀﺐ ﺣﺰن‬
 ‫اﻧﻔﻌﺎل اھﺘﻤﺎم‬
‫ﻓﻜﺮة‪ :‬أﻟﯿﻜﺲ ﻳﺒﺪو ﺧﺠﻮًﻻ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﻧﻪ ﻣﻨﺰﻋﺞ‬
‫ﻲ‪.‬‬‫ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﻤﻨﻌﻪ ﻣﻦ اﻟﻨﻈﺮ إﻟ ﱠ‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ )اﺧﺘﺮ واﺣﺪة(‪ :‬ﻏﻀﺐ ﺣﺰن‬
‫اﻧﻔﻌﺎل اھﺘﻤﺎم‬
‫ھﺬا اﻟﻤﺜﺎل ﻳﻮﺿﺢ أن اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﻧﻠﻘﺎھﺎ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎرﻧﺎ‪ ,‬واﻟﺘﻔﺴﯿﺮات اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫ﻟﺤﺪث ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫وﺑﻤﺎ أن‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺤﺰﻧﺔ أو ﻗﺪ ﺗﺆدي‬
‫إﻟﻰ ﺳﻠﻮك ذي ﻋﻮاﻗﺐ )ﻣﺜﻞ ﻗﻮﻟﻲ ﻷﻟﯿﻜﺲ ﺑﺄﻧﻪ‬
‫وﻗﺢ(‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﻪ واﻟﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ‬
‫دﻗﺔ أﻓﻜﺎرك‬
‫ﻗﺒﻞ اﻟﺘﺼﺮف‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﺎن أﻟﯿﻜﺲ‬
‫ﺧﺠﻮًﻻ‪ ،‬ﻓﺴﯿﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺨﻄﺄ أن ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ وﻗﺢ‪ ،‬وﻗﺪ‬
‫ﺗﻨﺪم ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ إذا اﺳﺘﺠﺒﺖ ﺑﻐﻀﺐ أو ﺳﺨﻂ‪.‬‬
‫ﺣﺘﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﺎ ﺳﺘﺆدي إﻟﻰ‬
‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻟﻠﺠﻤﯿﻊ ‪ -‬ﻣﺜﻞ ﻓﻘﺪان وظﯿﻔﺔ ‪-‬‬
‫ﻗﺪ ﺗﺆدي‪ ،‬ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬إﻟﻰ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫ﺑﺴﺒﺐ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‬
‫والــدﻻﻻت اﻟﺶــﺧﺼﯿﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻒــة‪ .‬ﻓﻌﻞــى‬
‫ســﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚــال‪ ،‬قــد ﻳﻖــول أحــد اﻷشــﺧﺎص‬
‫الــذﻳﻦ ﻳﻮاجـھﻮن ﺧﺲـارة اﻟﻮظﯿﻒـة ﻟﻨﻔﺲـه‪" :‬أنـا‬
‫ﻓﺎشـل" وﻳﺶـﻋﺮ بـاﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ,‬وقـد ﻳﻖـول‬
‫ﺷﺨﺺ آﺧﺮ ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬ﻟﯿﺲ ﻟﺪﻳﮫﻢ اﻟﺤﻖ ﻓﻲ ﻓﺼﻠﻲ؛‬
‫ھﺬا ﺗﻤﯿﯿﺰ"‪ ،‬وﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ .‬وﻗﺪ ﻳﻘﻮل ﺷﺨﺺ ﺛﺎﻟﺚ‬
‫ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬إﻧﻨﻲ ﻻ أﺣﺐ ھﺬا‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﺬه ﻓﺮﺻﺘﻲ‬
‫ﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‬
‫وظﯿﻔﺔ ﺟﺪﻳﺪة"‪ ،‬وﻳﺸﻌﺮ ﺑﻤﺰﻳﺞ ﻣﻦ اﻻﻧﻔﻌﺎل واﻟﺘﺤﻔﺰ‪.‬‬
‫إن اﻷﻓﻜﺎر ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬
 ‫ﺗﻨﺘﺎﺑﻨﺎ ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ ﺑﻌﯿﻨﻪ‪ ,‬وﺑﻤﺠﺮد وﺟﻮد ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻧﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أﻓﻜﺎر إﺿﺎﻓﯿﺔ ﺗﺪﻋﻢ‬
‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫وﺗﻌﺰزهــــا‪ .‬ﻓﻌﻞــــى ســــﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚــــال‪ ،‬ﻳﻔﻚــــر‬
‫اﻷشــــﺧﺎص اﻟﻐﺎضــــﺑﻮن فـــي اﻟﻂــرق اﻟﺖــي‬
‫ﺗﻌﺮضــوا مــن ﺧﻼلــھﺎ ﻟﻺيــذاء‪ ،‬وﻳﻔﻚــر‬
‫اﻷشــﺧﺎص اﻟﻤﻜﺖــﺋﺒﻮن فــي ﺟﻢــﻳﻊ اﻟﺞــواﻧﺐ‬
‫اﻟﺲــﻟﺒﯿﺔ‬
‫ﻟﺤﯿﺎﺗﮫﻢ‪ ،‬واﻷﺷﺨﺎص اﻟﻘﻠﻘﻮن ﻳﻔﻜﺮون ﻓﻲ اﻟﺨﻄﺮ‪.‬‬
‫وھﺬا ﻻ ﻳﻌﻨﻲ أن ﺗﻔﻜﯿﺮﻧﺎ ﻳﻜﻮن ﺧﻄﺄ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻌﺮض‬
‫ﻟﺤﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺣﺎدة؛ وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺤﺎﻻت‬
‫ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﺣﺎدة‪ ،‬ﺗﺰﻳﺪ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ أن ﻧﺸﻮه ‪ -‬أو ﻧﺴﻘﻂ أو ﻧﺘﺠﺎھﻞ ‪-‬‬
‫اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﻗﺾ ﺻﺪق ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫وﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ ازدادت ﻗﻮة ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬زادت‬
‫اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﺗﻄﺮف ﺗﻔﻜﯿﺮﻧﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻨﺎ ﻗﻠﻘﯿﻦ ﻗﻠﯿًﻼ ﻗﺒﻞ ﺣﻔﻞ ﻣﺎ‬
‫ﻓﻘﺪ ﺗﺮاودﻧﺎ ﻓﻜﺮة‪" :‬ﻟﻦ أﻋﺮف ﻣﺎذا أﻗﻮل ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻗﺎﺑﻞ‬
‫دا‪ ،‬وﺳﻮف أﺑﺪو أﺧﺮق ﺑﺤﻖ"‪ .‬وﻟﻜﻦ إذا‬ ‫ﺻﺎ ﺟﺪ ً‬
‫أﺷﺨﺎ ً‬
‫ﻛﻨﺎ‬
‫ﻗﻠﻘﯿﻦ ﺑﺼﻮرة ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﻳﻜﻮن ﺗﻔﻜﯿﺮﻧﺎ‪" :‬ﻟﻦ‬
‫أﻋﺮف ﻣﺎذا أﻗﻮل‪ ,‬وﺳﻮف ﻳﺤﻤﻞ وﺟﮫﻲ ﺧﺠًﻼ وﻳﺘﺤﻮل‬
‫ﻟﻮﻧﻪ إﻟﻰ ﻟﻮن اﻟﺒﻨﺠﺮ‪ ،‬وﺳﻮف أﺟﻌﻞ ﻣﻦ ﻧﻔﺴﻲ‬
‫أﺿﺤﻮﻛﺔ"‪.‬‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻟﻦ ﻧﺘﺬﻛﺮ ﻓﻲ ھﺬه اﻟﻠﺤﻈﺔ أﻧﻨﺎ ﻗﺪ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻧﻔﻜﺮ‬ ‫ذھﺒﻨﺎ إﻟﻰ ﻋﺪة ﺣﻔﻼت ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ ،‬وإﻧﻨﺎ داﺋ ً‬
‫ﻓﻲ ﺷﻲء ﻧﻘﻮﻟﻪ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﺠﺪد وﻧﻘﻀﻲ وﻗًﺘﺎ ﺟﯿًﺪا‬
‫ﺑﻮﺟﻪ‬
‫ﻋﺎم‪ .‬ﺟﻤﯿﻌﻨﺎ ﻳﻔﻜﺮ ھﻜﺬا أﺣﯿﺎﻧًﺎ‪ ,‬وﻟﮫﺬا ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن‬
 ‫ﻧﻜﻮن واﻋﯿﻦ ﺑﺄﻓﻜﺎرﻧﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮن ﻣﻨﺰﻋﺠﯿﻦ إﻟﻰ‬
‫أﻗﺼﻰ ﺣﺪ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮن واﻋﯿﻦ ﺑﺄﻓﻜﺎرﻧﺎ‪ ،‬ﻳﻜﻮن ﻣﻦ‬
‫اﻷﺳﮫﻞ أن‬
‫ﻧﺮى ﻛﯿﻒ أﻧﮫﺎ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﻳﻈﮫﺮ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻛﯿﻒ أن ﺗﻔﻜﯿﺮ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻳﺠﻌﻞ اﻛﺘﺌﺎﺑﮫﺎ‬
‫ﻳﺰداد ﺳﻮًءا‪.‬‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫اﻋﺘﻘﺪت ﻣﺎرﻳﺴﺎ أﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ‪ ,‬وﺑﺪت ھﺬه‬
‫ﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ‪ ,‬وﻧﻈًﺮا ﻟﺘﺠﺎرﺑﮫﺎ‬‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ ﺻﺎدﻗﺔ ﺗﻤﺎ ً‬
‫اﻟﺴﯿﺌﺔ ﻣﻊ اﻟﺮﺟﺎل‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﺴﺘﻄﻊ أن ﺗﺘﺨﯿﻞ ﺣﺘﻰ أﻧﻪ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﻳﺤﺒﮫﺎ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﺑﺼﺪق‪ .‬وھﺬه اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ‪ ،‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ‬
‫رﻏﺒﺘﮫﺎ ﻓﻲ اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﺸﺨﺺ ﻣﺎ ‪ -‬أدت إﻟﻰ ﺷﻌﻮرھﺎ‬
‫ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأ زﻣﯿﻠﮫﺎ‪ ،‬ﺟﻮﻟﯿﻮ ﻳﻨﺠﺬب إﻟﯿﮫﺎ‪،‬‬
‫ﺗﻌﺮﺿﺖ‬
‫ﻟﻠﺘﺠﺎرب اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪:‬‬
‫• أزﻋﺠﺘﮫﺎ إﺣﺪى اﻟﺼﺪﻳﻘﺎت ﺑﺨﺼﻮص اﻟﻤﻜﺎﻟﻤﺎت‬
‫اﻟﮫﺎﺗﻔﯿﺔ اﻟﻤﺘﻜﺮرة اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻠﻘﺎھﺎ ﻣﻦ ﺟﻮﻟﯿﻮ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪:‬‬
‫"أﻋﺘﻘﺪ أن ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻌﺠﺒًﺎ ﻳﺎ ﻣﺎرﻳﺴﺎ!"‪ ,‬ﻓﺄﺟﺎﺑﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪:‬‬
‫"ﻣﺎذا‬
‫ﺗﻘﺼﺪﻳﻦ؟ إﻧﻪ ﻻ ﻳﺘﺼﻞ ﻛﺜﯿًﺮا"‪) .‬ﻋﺪم ﻣﻼﺣﻈﺔ‬
‫اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ(‬
‫• ﻗﺎم ﺟﻮﻟﯿﻮ ﺑﻤﺠﺎﻣﻠﺔ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ ،‬وﻗﺎﻟﺖ ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ‪" :‬إﻧﻪ‬
‫ﻳﻘﻮل ھﺬا ﻓﻘﻂ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺔ ﻋﻤﻞ ﺟﯿﺪة"‪) .‬‬
‫إﺳﻘﺎط ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ(‬
‫• ﻋﻨﺪﻣﺎ طﻠﺐ ﺟﻮﻟﯿﻮ ﻣﻘﺎﺑﻠﺘﮫﺎ ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻐﺪاء‪ ،‬ﻗﺎﻟﺖ‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ‪" :‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﻧﻨﻲ أﺷﺮح ﻣﺸﺮوع‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﺑﺼﻮرة ﺳﯿﺌﺔ ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﻪ ﻳﺴﺘﺎء ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫اﻹﺿﺎﻓﻲ‬
‫اﻟﺬي ﻳﺴﺘﻐﺮﻗﻪ اﻟﻤﺸﺮوع"‪) .‬اﻟﻘﻔﺰ إﻟﻰ اﺳﺘﻨﺘﺎج‬
 ‫ﺳﻠﺒﻲ(‪.‬‬
‫• ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻐﺪاء‪ ،‬ﻗﺎل ﺟﻮﻟﯿﻮ ﻟﮫﺎ إﻧﻪ ﻳﻌﺘﻘﺪ أن ﻛًّﻼ‬
‫ﺪا ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ اﻟﻤﺸﺮوع‪ ،‬وﻗﺎل إﻧﻪ‬ ‫ﻋﺎ ﺟ ًّ‬
‫ﻣﻨﮫﻤﺎ ﻛﺎن ﻣﺒﺪ ً‬
‫ﻘﺎ ﺑﻘﻀﺎء اﻟﻮﻗﺖ اﻹﺿﺎﻓﻲ ﻣﻌﮫﺎ‪ ,‬ﺛﻢ أﺧﺒﺮھﺎ‬ ‫اﺳﺘﻤﺘﻊ ﺣ ًّ‬
‫ﺑﺄﻧﻪ‬
‫وﺟﺪھﺎ ﺟﺬاﺑﺔ‪ .‬ﻓﻘﺎﻟﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ‪" :‬أوه‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﻳﻘﻮل ھﺬا ﻟﻜﻞ ﺷﺨﺺ وﻻ ﻳﻘﺼﺪه ﺣ ًّ‬
‫ﻘﺎ"‪) .‬‬
‫إﺳﻘﺎط ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ(‬
‫وﺑﻤﺎ أن ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻘﺘﻨﻌﺔ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ‪،‬‬
‫ﺗﺠﺎھﻠﺖ ‪ -‬أو ﺷﻮھﺖ ‪ -‬اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﺘﻲ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ‬
‫ﺪا‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ‬ ‫ﻣﺘﺴﻘﺔ ﻣﻊ ﻗﻨﺎﻋﺘﮫﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻜﺘﺌﺒﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺗﺼﺪﻳﻖ اﻷﻣﻮر اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﻘﻮﻟﮫﺎ اﻟﻨﺎس واﻟﺘﻲ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺴﺎﻋﺪھﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫إن ﺗﺠﺎھﻞ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺘﻮاﻓﻖ ﻣﻊ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ ھﻮ‬
‫ﺷﻲء ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ ﺗﻐﯿﯿﺮه‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﺳﺘﯿﻌﺎب ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﺣﻮل ﺟﺎذﺑﯿﺘﮫﺎ وﺟﺪارﺗﮫﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺐ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﺑﺪاﻳﺔ ﻟﺸﻲء رائ ع‪.‬‬
‫ﻣﺎ اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﺴﻠﻮك؟‬

‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن أﻓﻜﺎرﻧﺎ وﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻨﺎ ﻣﺘﺮاﺑﻄﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ‬‫داﺋ ً‬

‫وﺛﯿﻖ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺗﺰﻳﺪ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ إﻗﺪاﻣﻨﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻓﻌﻞ ﺷﻲء إذا ﻣﺎ ﻛﻨﺎ ﻧﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻣﻤﻜﻦ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﻣﺪى‬
‫ﺳﻨﻮات‪ ،‬اﻋﺘﻘﺪ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﻮن أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﺤﯿﻞ رﻛﺾ‬
‫ﻣﯿﻞ واﺣﺪ ﻓﻲ أرﺑﻊ دﻗﺎﺋﻖ‪ ,‬ﻓﻔﻲ ﻓﻌﺎﻟﯿﺎت اﻟﺴﺒﺎﻗﺎت‬
‫ﺣﻮل اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﻨﮫﻲ أﻓﻀﻞ اﻟﻌﺪاﺋﯿﻦ ﻣﯿًﻼ واﺣًﺪا‬
‫ﻓﻲ وﻗﺖ‬
‫أﻛﺒﺮ ﻣﻦ أرﺑﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﺑﻘﻠﯿﻞ‪ .‬ﺛﻢ ﺣﺪد اﻟﻌﺪاء اﻟﺒﺮﻳﻄﺎﻧﻲ‬
 ‫روﺟﺮ ﺑﺎﻧﯿﺴﺘﺮ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻳﻤﻜﻨﻪ إﺟﺮاؤھﺎ ﻓﻲ أﺳﻠﻮب‬
‫رﻛﻀﻪ وإﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺘﻪ ﻟﻜﺴﺮ ﺣﺎﺟﺰ اﻟﺪﻗﺎﺋﻖ اﻷرﺑﻊ‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫اﻋﺘﻘﺪ‬
‫أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ اﻟﺮﻛﺾ ﺑﺼﻮرة أﺳﺮع‪ ،‬وﺑﺬل ﻋﺪة‬
‫ﺷﮫﻮر ﻣﻦ اﻟﺠﮫﺪ ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ أﺳﻠﻮب رﻛﻀﻪ ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ ھﺬا‬
‫اﻟﮫﺪف‪ .‬وﻓﻲ ﻋﺎم ‪ ،١٩٥٤‬أﺻﺒﺢ روﺟﺮ ﺑﺎﻧﯿﺴﺘﺮ أول‬
‫رﺟﻞ ﻳﺮﻛﺾ‬
‫ﻣﺴﺎﻓﺔ ﻣﯿﻞ ﻓﻲ أﻗﻞ ﻣﻦ أرﺑﻊ دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬إن ﻗﻨﺎﻋﺘﻪ ﺑﺄﻧﻪ‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻨﺠﺎح ﺳﺎھﻤﺖ ﻓﻲ ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﺴﻠﻮك‪.‬‬
‫وﻣﻦ اﻟﻼﻓﺖ ﻟﻠﻨﻈﺮ أﻧﻪ ﺑﻤﺠﺮد أن ﺣﻄﻢ اﻟﺮﻗﻢ‬
‫اﻟﻘﯿﺎﺳﻲ‪ ،‬ﺑﺪأ أﻓﻀﻞ اﻟﻌﺪاﺋﯿﻦ ﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ‬
‫ﻀﺎ ﻓﻲ رﻛﺾ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﻣﯿﻞ ﻓﻲ أﻗﻞ ﻣﻦ أرﺑﻊ دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬ ‫أﻳ ً‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟﻌﻜﺲ‬
‫ﻣﻦ ﺑﺎﻧﯿﺴﺘﺮ‪ ،‬ﻟﻢ ﻳﻐﯿﺮ أوﻟﺌﻚ اﻟﻌﺪاءون ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ‬
‫أﺳﺎﻟﯿﺒﮫﻢ ﻓﻲ اﻟﺮﻛﺾ‪ ،‬ﻓﺎﻟﺬي ﺗﻐﯿﺮ ھﻮ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﮫﻢ؛ ﻓﻘﺪ‬
‫أﺻﺒﺤﻮا ﻳﻌﺘﻘﺪون أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ اﻟﺮﻛﺾ ﺑﮫﺬه‬
‫اﻟﺴﺮﻋﺔ‪ ،‬واﺗﺒﻊ ســﻟﻮﻛﮫﻢ هــذا اﻟﺘﻔﻚــﻳﺮ‪ .‬بــاﻟﻄﺒﻊ‪،‬‬
‫إن ﻣﺞــرد ﻣﻌﺮفــة أنــه مــن اﻟﻤﻤﻚــن الــرﻛﺾ‬
‫ﺑﺲــرﻋﺔ ﻻ ﻳﻌﻦــي أن اﻟﺠﻢــﻳﻊ ﻳﻤﻜﻦــه اﻟﻘﻲــام‬
‫بــذﻟﻚ‪ .‬فـاﻟﺘﻔﻜﯿﺮ لـﻳﺲ ﻣﺚـل اﻟﻔﻊـل‪ ,‬وﻟﻚـن‬
‫ﻛﻠﻢـا‬
‫اﺷﺘﺪت ﻗﻮة اﻋﺘﻘﺎدﻧﺎ أن ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﻤﻜﻦ‪ ،‬زاد اﺣﺘﻤﺎل‬
‫ﺗﺠﺮﺑﺘﻨﺎ ﻟﻪ ورﺑﻤﺎ اﻟﻨﺠﺎح ﻓﯿﻪ‪.‬‬
‫وﺑﺼﻔﺔ ﻳﻮﻣﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ " أﻓﻜﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ" ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﻠﻮﻛﻨﺎ‪ .‬ﺗﻠﻚ ھﻲ اﻟﻜﻠﻤﺎت واﻟﺼﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﻄﺮأ ﻓﻲ‬
‫رءوﺳﻨﺎ طﻮال اﻟﯿﻮم‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻚ‬
‫ﻓﻲ ﺗﺠﻤﻊ‬
‫ﻋﺎﺋﻠﻲ‪ .‬وﺗﻢ وﺿﻊ اﻟﻄﻌﺎم ﻋﻠﻰ طﺎوﻟﺔ اﻟﺘﻘﺪﻳﻢ ﻟﻠﺘﻮ‪،‬‬
‫وﺑﻌﺾ أﻓﺮاد اﻟﻌﺎﺋﻠﺔ ذھﺒﻮا إﻟﻰ اﻟﻄﺎوﻟﺔ ﻟﻤﻞء‬
‫أطﺒﺎﻗﮫﻢ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ظﻞ اﻵﺧﺮون ﺟﺎﻟﺴﯿﻦ ﻳﺘﺤﺪﺛﻮن‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
 ‫ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺤﺪث‬
‫إﻟﻰ اﺑﻦ ﻋﻤﻚ ﻟﻤﺪة ‪ ١٠‬دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬ﺗﺄﻣﻞ ﻛًّﻼ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ واﻛﺘﺐ ﻣﺎ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺬي ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﻔﻌﻠﻪ‬
‫إذا راودﺗﻚ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة‪.‬‬

‫دا ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺘﻲ راودﺗﻚ؟‬ ‫ھﻞ ﺗﻐﯿﺮ ﺳﻠﻮﻛﻚ اﻋﺘﻤﺎ ً‬

‫أﺣﻲــاﻧًﺎ ﻻ ﻧﻚــون واعــﻳﻦ بــاﻷﻓﻜﺎر اﻟﺖــي ﺗﺆثــر‬
‫ﻋﻞـى سـﻟﻮﻛﻨﺎ؛ فـاﻷﻓﻜﺎر عـادة مـا ﺗﻆـھﺮ‬
‫ﺑﺲـرﻋﺔ‪ ،‬ﺑﺺـورة ﺗﻠﻘﺎﺋﻲـة‪ ،‬خـارج ﻧﻂـاق وﻋﯿﻦـا‪.‬‬
‫وأﺣﻲـاﻧًﺎ أخـرى ﻧﺘﺺـرف ﺑﺤﻚـم اﻟﻊـادة‪،‬‬
‫ﻣﺘﺠﺎھﻠﯿﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻷﺻﻠﯿﺔ اﻟﺘﻲ أدت إﻟﻰ ھﺬه‬
‫ﻤﺎ‬
‫اﻟﻌﺎدات‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻧﺴﺘﺴﻠﻢ داﺋ ً‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺨﺘﻠﻒ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻣﻌﻨﺎ‪ .‬رﺑﻤﺎ ﺑﺪأت ھﺬه اﻟﻌﺎدة‬
‫ﺑﻘﻨﺎﻋﺔ ﻣﺜﻞ‪:‬‬
‫"إذا اﺧﺘﻠﻔﻨﺎ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻷﻓﻀﻞ إذن أن ﻧﺘﺠﺎھﻞ اﻟﻤﻮﺿﻮع؛‬
‫ﻷﻧﻨﺎ إن ﻟﻢ ﻧﻔﻌﻞ ﻓﻠﻦ ﺗﺪوم ﻋﻼﻗﺘﻨﺎ"‪ .‬إﻧﻨﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻻ‬
‫ﻧﻜﻮن واﻋﯿﻦ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﻮﺟﻪ ﺳﻠﻮﻛﻨﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﺤﻮل‬
‫أﻓﻌﺎﻟﻨﺎ إﻟﻰ روﺗﯿﻦ‪ .‬وھﻨﺎك ﻣﺜﺎل ﻣﻦ ﺣﯿﺎة ﺑﻦ ﻳﻮﺿﺢ‬
‫اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﺴﻠﻮك‪.‬‬
‫ﺑﻦ‪ :‬اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﺴﻠﻮك‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ وﻓﺎة ﺻﺪﻳﻘﻪ ﻟﻮي‪ ،‬اﻧﻘﻄﻊ ﺑﻦ ﻋﻦ ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ أﺻﺪﻗﺎﺋﻪ‬
‫ﻀﺎ ﻋﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻷﺧﺮى‬ ‫ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻐﺪاء‪ ,‬واﻧﻘﻄﻊ أﻳ ً‬
‫اﻟﺘﻲ اﻋﺘﺎد أن ﻳﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬اﻋﺘﻘﺪت‬
‫ﻋﺎﺋﻠﺔ ﺑﻦ‬
‫أن ﺗﺠﻨﺐ أﺻﺪﻗﺎﺋﻪ ﻛﺎن ﺟﺰًءا ﻣﻦ ﺣﺰﻧﻪ ﻋﻠﻰ وﻓﺎة ﻟﻮي‪.‬‬
‫ﻀﺎ اﻻﺟﺘﻤﺎع‬ ‫وﻟﻜﻦ ﻣﻊ ﻣﺮور اﻟﺸﮫﻮر واﺳﺘﻤﺮار ﺑﻦ راﻓ ً‬
‫ﻣﻊ أﺻﺪﻗﺎﺋﻪ‪ ،‬ﺑﺪأت زوﺟﺘﻪ ‪ -‬ﺳﯿﻠﻔﻲ ‪ -‬ﺗﺘﺸﻚ ﻓﻲ أﻧﻪ‬
‫رﺑﻤﺎ‬
‫ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك أﺳﺒﺎب أﺧﺮى وراء ﺑﻘﺎﺋﻪ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل‪.‬‬
‫وذات ﺻﺒﺎح‪ ،‬ﺟﻠﺴﺖ ﺳﯿﻠﻔﻲ ﻣﻊ ﺑﻦ وﺳﺄﻟﺘﻪ ﻋﻦ‬
 ‫ﺳﺒﺐ ﻋﺪم رده ﻋﻠﻰ ﻣﻜﺎﻟﻤﺎت أﺻﺪﻗﺎﺋﻪ‪ ,‬ﻓﮫﺰ ﻛﺘﻔﯿﻪ‬
‫وﻗﺎل‪" :‬ﻣﺎ اﻟﺠﺪوى؟ إﻧﻨﺎ ﻓﻲ ﻋﻤﺮ ﻧﻨﺘﻈﺮ ﻓﯿﻪ ﺟﻤﯿ ً‬
‫ﻌﺎ‬
‫اﻟﻤﻮت ﺑﺄﻳﺔ‬
‫طﺮﻳﻘﺔ ﻛﺎﻧﺖ"‪ .‬ﺷﻌﺮت ﺳﯿﻠﻔﻲ ﺑﺎﺳﺘﯿﺎء ﺷﺪﻳﺪ‪،‬‬
‫وﻗﺎﻟﺖ‪" :‬وﻟﻜﻨﻚ ﺣﻲ اﻵن ‪ -‬اﻓﻌﻞ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ!" ﻓﮫﺰ ﺑﻦ ﻛﺘﻔﯿﻪ وﻗﺎل ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬إن‬
‫ﺳﯿﻠﻔﻲ ﻻ ﺗﺴﺘﻮﻋﺐ"‪.‬‬
‫ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺳﯿﻠﻔﻲ ﻣﺴﺘﻮﻋﺒﺔ ﺑﺤﻖ؛ ﻷن ﺑﻦ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ‬
‫واﻋﯿًﺎ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﻮﺟﻪ ﺳﻠﻮﻛﻪ‪ ،‬وﻟﻢ ﻳﺴﺘﻄﻊ أن‬
‫ﻣﺎ اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﻲ ﺟﻌﻠﺘﻪ ﻳﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ‬ ‫ﻳﺸﺮح ﻟﮫﺎ ﺗﻤﺎ ً‬
‫اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ اﻋﺘﺎد أن ﻳﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﻠﻢ ﺑﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫أﻓﻜﺎره‪ ،‬أدرك أﻧﻪ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺮاوده ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر‪:‬‬
‫"اﻟﺠﻤﯿﻊ ﻳﻤﻮﺗﻮن‪ .‬ﻣﺎ ﻓﺎﺋﺪة اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻣﻮر ﻓﻲ ﺣﯿﻦ‬
‫أﻧﻨﻲ ﺳﻮف‬
‫أﻓﻘﺪ اﻟﺠﻤﯿﻊ ﻋﻠﻰ أﻳﺔ ﺣﺎل؟ إذا ﻟﻢ أﻛﻦ راﻏﺒًﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﻠﻦ أﺳﺘﻤﺘﻊ ﺑﻮﻗﺘﻲ"‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻣﺎت‬
‫ﻟﻮي‪ ،‬ﻗﺮر ﺑﻦ أﻧﻪ ﻗﺪ وﺻﻞ إﻟﻰ ﻋﻤﺮ ﻳﻨﺘﻈﺮ ﻓﯿﻪ اﻟﻤﻮت‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ أﺛﺮ ھﺬا‬
‫اﻟﻮﻋﻲ ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎره وﻋﻠﻰ رﻏﺒﺘﻪ ﻓﻲ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻣﻮر‬
‫اﻟﺘﻲ اﻋﺘﺎد اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟﻌﻜﺲ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬اﻋﺘﻘﺪت ﺳﯿﻠﻔﻲ‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫أﺻﻐﺮ ﻗﻠﯿًﻼ ﻣﻦ ﺑﻦ‪ ،‬أﻧﮫﺎ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻘﻮم ﺑﺄﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ‬
‫ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ وأن ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺤﯿﺎة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻮﺟﻪ‬
‫اﻷﻛﻢــــل‪ .‬ﻓﻖــــد كــــاﻧﺖ تــــرى صــــدﻳﻘﺎﺗﮫﺎ‬
‫ﺑﺺـــورة ﻣﺲــﺗﻤﺮة وظﻞــت ﻧﺶــطﺔ إلــى حــد‬
‫مــا‪ .‬وﻛﻢــا تــرى‪ ،‬كــان ﻷﻓﻚــار ســﻳﻠﻔﻲ وبــن‬
‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻒــة عــن اﻟﺘﻖــدم فــي اﻟﻌﻢــر أثــر ﻛﺐــﻳﺮ‬
‫ﻋﻞــى‬
 ‫ﺳﻠﻮﻛﯿﮫﻤﺎ‪.‬‬
‫ﻣﺎ اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ؟‬
‫ﺗﺆﺛﺮ اﻷﻓﻜﺎر ﻛﺬﻟﻚ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ؛ ﻓﻜﺮ ﻓﻲ‬
‫ﻣﺸﺎھﺪة ﻓﯿﻠﻢ ﺟﯿﺪ ﺑﺤﻖ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﺎھﺪ اﻟﻔﯿﻠﻢ‪،‬‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺘﻮﻗﻊ ﻣﺎ ﺳﯿﺄﺗﻲ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ,‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺘﻘﺪ أن‬
‫ﺷﯿًﺌﺎ‬
‫ﻔﺎ ﻋﻠﻰ وﺷﻚ اﻟﺤﺪوث‪ ،‬ﻳﺴﺘﺠﯿﺐ‬ ‫ﻋﺎ أو ﻋﻨﯿ ً‬
‫ﻣﻔﺰ ً‬
‫ﻘﺎ ﻟﺬﻟﻚ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﻳﺒﺪأ ﻗﻠﺒﻚ ﻳﺪق ﺑﺼﻮرة أﺳﺮع‪،‬‬‫ﺟﺴﻤﻚ وﻓ ً‬
‫وﻗﺪ ﻳﺘﻐﯿﺮ ﺗﻨﻔﺴﻚ ﻓﻌﻠﯿًّﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﻋﻀﻼﺗﻚ‬
‫ﻣﺸﺪودة‪.‬‬

‫وﻳﺘﺪرب اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﻮن ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺮاﺑﻂ اﻟﻘﻮي ﺑﯿﻦ‬

‫اﻷﻓﻜﺎر واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ .‬ﻓﺎﻟﻤﺪرﺑﻮن اﻟﺠﯿﺪون‬
‫ﻳﻮﺟﮫﻮن إﻟﻰ ﻓﺮﻗﮫﻢ ﺧﻄﺒًﺎ ﺗﺤﻔﯿﺰﻳﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﻳﺄﻣﻠﻮن أن‬
‫"ﺗﻠﮫﺐ‬
‫ﺣﻤﺎس" أﻋﻀﺎء اﻟﻔﺮﻳﻖ‪ ،‬وﺗﺠﻌﻞ اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ ﻳﺘﺪﻓﻖ‪،‬‬
‫وﺗﺆدي إﻟﻰ أﻓﻀﻞ أداء‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ُﻳﻌﻠﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﻮن‬
‫اﻷوﻟﻤﺒﯿﻮن أن ﻳﺘﺨﯿﻠﻮا أداءھﻢ ﺑﺎﻟﺘﻔﺼﯿﻞ ﻓﻲ ﺣﺪث ﻣﺎ‪.‬‬
‫وﺗﻈﮫﺮ‬
‫اﻷﺑﺢــــاث أن اﻟﺮﻳﺎضــــﻳﯿﻦ الــــذﻳﻦ ﻳﻔﻌﻞــــون‬
‫هــذا اﻟﻦــوع مــن اﻟﺘﺨﻲــل اﻟﺢــي ﻳﺶــﻋﺮون‬
‫بــاﻟﻔﻌﻞ ﺑﺘﻘﻠﺺــات ﻋﺾــﻟﯿﺔ ﺗﻌﻚــس اﻟﺘﺤﺮكــات‬
‫اﻟﻌﺾــﻟﯿﺔ اﻷﻛﺐــر اﻟﺖــي ﻳﻖــوﻣﻮن بــھﺎ فــي‬
‫ﺳﺒﺎﻗﮫﻢ‪ .‬إن ھﺬا اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬
‫اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﻳﺤﺴﻦ ﻣﻦ أداء اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﯿﻦ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ اﻛﺘﺸﻔﺖ اﻷﺑﺤﺎث أن أﻓﻜﺎرﻧﺎ‪ ،‬وﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬وﺗﻮﺟﮫﺎﺗﻨﺎ‬
‫ﻟﺪﻳﮫﺎ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺘﻨﺎ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬رﺑﻤﺎ‬
‫ﺳﻤﻌﺖ أن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷدوﻳﺔ واﻟﻌﻼﺟﺎت اﻟﺼﺤﯿﺔ‬
‫ﺗﺴﺘﻔﯿﺪ‬
‫ﻐﻔﻞ"‪ .‬وﻣﻌﻨﻰ ھﺬا أن ﺗﻮﻗﻌﻨﺎ ﺑﺄن أﺣﺪ‬ ‫ﻣﻦ " ﺗﺄﺛﯿﺮ اﻟ ُ‬
‫اﻷدوﻳﺔ أو اﻟﻌﻼﺟﺎت ﺳﻮف ﻳﻔﯿﺪ‪ ،‬ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ‬
‫ﻓﺎﺋﺪﺗﻪ ﺑﺤﻖ‪ :‬ﻓﻘﻨﺎﻋﺘﻨﺎ ﺑﺄن ﺣﺒﺔ اﻟﺪواء ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ‬
‫أن ﺗﺆدي ﻧﻔﺴﮫﺎ إﻟﻰ ﺗﺤﺴﻦ‪ ،‬ﺣﺘﻰ إذا ﻛﺎﻧﺖ ﺣﺒﺔ‬
‫اﻟﺪواء ﻣﺠﺮد ﺣﺒﺔ دواء وھﻤﻲ‪ ,‬وﻗﺪ اﻛﺘﺸﻔﺖ أﺑﺤﺎث‬
‫ﻐﻔﻞ ﻳﺤﺪث ﺟﺰﺋﯿًّﺎ؛ ﻷن ﻗﻨﺎﻋﺘﻨﺎ‬ ‫اﻟﻤﺦ اﻟﺤﺪﻳﺜﺔ أن ﺗﺄﺛﯿﺮ اﻟ ُ‬
‫ﺗﻤﺜﻞ‬
‫ﻋﺎ ﻣﻦ ﻧﺸﺎط اﻟﻤﺦ وﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺗﻐﯿﺮات‬ ‫ﻧﻮ ً‬
‫ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ﻓﻲ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻟﯿﻨﺪا‪ :‬اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﺗﺆﺛﺮ أﻓﻜﺎرﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻨﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈن‬ ‫ﺗﻤﺎ ً‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻨﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﻗﺪ ﺗﺜﯿﺮ أﻓﻜﺎًرا‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺑﻌﺪ ﺻﻌﻮد ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﺴﻼﻟﻢ‪ ،‬ﻻﺣﻈﺖ‬
‫ﻟﯿﻨﺪا أن ﻗﻠﺒﮫﺎ‬
‫ﻛﺎن ﻳﺪق ﺑﺼﻮرة أﺳﺮع‪ ,‬وﻷﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺘﺨﻮﻓﺔ ﺑﺸﺄن‬
‫ﻗﻠﺒﮫﺎ‪ ،‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺎﻋﺪ ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ‪ ،‬راودﺗﮫﺎ‬
‫ﻓﻜﺮة‪" :‬إﻧﻨﻲ أﻋﺎﻧﻲ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ" )اﻟﺸﻜﻞ ‪ .(١-٣‬إن‬
‫ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة‬
‫اﻟﻤﻔﺰﻋﺔ وﺿﻌﺖ ﺟﺴﺪھﺎ ﻛﻠﻪ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺗﺄھﺐ‪،‬‬
‫وﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﺴﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻲ‬
‫ﻗﺎ ﻏﺰﻳًﺮا‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ‬‫ﻌﺎ وﺗﻌﺮ ً‬
‫ﺴﺎ ﺿﺤًﻼ ﺳﺮﻳ ً‬ ‫ﺗﻀﻤﻨﺖ ﺗﻨﻔ ً‬
‫أﺻﺒﺢ ﺗﻨﻔﺲ ﻟﯿﻨﺪا‬
‫أﻛﺜﺮ ﺿﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬اﺳﺘﻨﺸﻘﺖ ﻗﺪًرا أﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ‪،‬‬
‫وھﻮ ﻣﺎ ﺗﺴﺒﺐ ﻓﻲ ﺟﻌﻞ ﻗﻠﺒﮫﺎ ﻳﺪق أﺳﺮع وأﺳﺮع‪.‬‬
‫ﻀﺎ ﺑﺼﻮرة ﻣﺆﻗﺘﺔ ﻗﺪًرا أﻗﻞ ﻣﻦ‬ ‫وﻗﺪ ﺗﻠﻘﻰ ﻣﺨﮫﺎ أﻳ ً‬
 ‫اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ‪،‬‬
‫ﺳﺎ ﺑﺎﻟﺪوار واﻟﺪوﺧﺔ‪.‬‬
‫وھﻮ ﻣﺎ ﺳﺒﺐ إﺣﺴﺎ ً‬
‫إن اﻋﺘﻘﺎد ﻟﯿﻨﺪا أﻧﮫﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ زاد ﻣﻦ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﮫﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ وأدى إﻟﻰ اﻋﺘﻘﺎدھﺎ أن ﺧﻄﺮ‬
‫اﻟﻤﻮت ﻳﺪاھﻤﮫﺎ‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .١-٣‬ذﻋﺮ ﻟﯿﻨﺪا‪.‬‬

‫إن اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﮫﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﻟﻔﻜﺮة أﻧﮫﺎ ﺗﻤﻮت اﺷﺘﺪت إﻟﻰ‬
‫أن اﻧﺘﺎﺑﮫﺎ ﻧﻮﺑﺔ ذﻋﺮ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ,‬وﺑﻌﺪ ﻓﺘﺮة‪ ،‬أدرﻛﺖ ﻟﯿﻨﺪا أﻧﮫﺎ‬
‫ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﻌﺎﻧﻲ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت ﺗﻔﻜﺮ ﺑﮫﺬه‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ‪ ،‬اﺧﺘﻔﺖ أﻋﺮاﺿﮫﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﺗﺪرﻳﺠﯿًّﺎ‪.‬‬
‫ﻣﺎ اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﺒﯿﺌﺔ؟‬

‫فــي بــداﻳﺔ هــذا اﻟﻔﺺــل‪ ،‬ﺗﻌﻠﻤﻦــا كــﻳﻒ ﺗﺆثــر‬

‫اﻷﻓﻚــار ﻋﻞــى حــاﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﻲــة اﻟﺖــي‬
‫ﻧﺘﻊــرض لــھﺎ‪ .‬رﺑﻢــا ﺗﺘﺲــاءل عــن اﻷسـﺑﺎب‬
‫اﻟﺖـي ﺗﺠﻊـل ﺑﻊـض اﻟﻦـاس أﻛﺚـر ﻣﻲـًﻻ ﻧﺢـو‬
‫أﻓﻚـار‬
‫ﻤﺎ‬
‫وﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻐﯿﺮھﺎ‪ .‬إن ھﻨﺎك ﻗﺴ ً‬
‫ﻣﺎ ﻣﻦ ھﺬه اﻻﺧﺘﻼﻓﺎت رﺑﻤﺎ ﻳﻜﻮن ﺑﯿﻮﻟﻮﺟﯿًّﺎ أو ﻣﺘﺄﺻًﻼ‬
‫ﻀﺎ أن ﺑﯿﺌﺘﻨﺎ وﺣﯿﺎﺗﻨﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن‬‫وراﺛﯿًّﺎ؛ وﻟﻜﻨﻨﺎ ﻧﻌﺮف أﻳ ً‬
‫ﺗﺶــــﻛﻞ ﺑﻔﺎﻋﻠﻲــة ﻗﻦــاﻋﺎﺗﻨﺎ وحــاﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﻲــة‬
‫اﻟﺖــي ﺗﻞــون ﺣﯿﻮاﺗﻦــا‪ .‬إﻧﻦــا ﻧﺲــﺗﺨﺪم ﻛﻠﻢــات‬
‫"اﻟﺒﯿﺊــة" واﻟﺘﺞــارب اﻟﺤﯿﺎﺗﻲــة" ﻟﻮصــف أي‬
‫شــيء خــارﺟﻨﺎ‪ ،‬ﺑﻢــا فــي ذلــك عــاﺋﻼﺗﻨﺎ‪،‬‬
‫وﻣﺠﺘﻤﻌﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬واﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﺘﻲ ﻧﻌﯿﺶ ﻓﯿﮫﺎ‪ ،‬وﺗﻔﺎﻋﻼﺗﻨﺎ‬
‫ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬وﺣﺘﻰ ﺛﻘﺎﻓﺘﻨﺎ‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ أن ﻧﺘﺄﺛﺮ ﺑﺘﺠﺎرب‬
‫ﺣﺎﻟﯿﺔ وﻣﺎﺿﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮاء واﻟﺘﻲ ﺗﻤﺘﺪ ﻣﻦ ﻓﺘﺮة‬
‫طﻔﻮﻟﺘﻨﺎ‬
‫ﺣﺘﻰ ھﺬه اﻟﻠﺤﻈﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أن ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻗﺪ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻺﻳﺬاء واﻟﺒﺪﻧﻲ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء‬
‫طﻔﻮﻟﺘﮫﺎ وﺳﻨﻮات اﻟﺒﻠﻮغ اﻷوﻟﻰ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺷﻜﻠﺖ ھﺬه‬
‫اﻟﺘﺠﺎرب ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻋﺪﻳﻤﺔ اﻟﻘﯿﻤﺔ‪ ،‬وﻏﯿﺮ ﻣﻘﺒﻮﻟﺔ‪،‬‬
‫وﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ‪ ،‬وأن اﻟﺮﺟﺎل ﺳﯿﺌﻮن‪ ،‬وﻣﺆذﻳﻮن‪ ،‬وﻻ ﻳﮫﺘﻤﻮن‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔﮫﻮم أن اﻟﻤﺤﺎوﻻت اﻷوﻟﻰ اﻟﺘﻲ ﻗﺎﻣﺖ ﺑﮫﺎ‬
‫ﻟﻔﮫﻢ ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ أدت ﺑﮫﺎ إﻟﻰ اﻻﺳﺘﮫﺎﻧﺔ ﺑﻨﻔﺴﮫﺎ وﺟﻌﻠﺘﮫﺎ‬
‫ﺗﺒﺤﺚ‬
‫ﻋﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫إن اﻷﻣﺮ ﻻ ﻳﺘﻄﻠﺐ أﺣﺪاﺛًﺎ ﺑﯿﺌﯿﺔ ﺻﺎدﻣﺔ ﻟﻠﺘﺄﺛﯿﺮ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ‪ .‬ﻓﻄﺮﻳﻘﺔ ﺗﻔﻜﯿﺮﻧﺎ ﺑﺄﻧﻔﺴﻨﺎ وﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ ﺗﺘﺄﺛﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﺜﻘﺎﻓﺔ‪ ،‬واﻟﻌﺎﺋﻠﺔ‪ ،‬واﻟﺠﯿﺮان‪ ،‬واﻟﻨﻮع‪ ،‬واﻟﺪﻳﻦ‪،‬‬
‫ووﺳﺎﺋﻞ اﻹﻋﻼم‪.‬‬
‫وﻛﻤﺜﺎل ﻋﻠﻰ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﺄﺛﯿﺮ اﻟﺜﻘﺎﻓﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‪ ،‬ﺗﺄﻣﻞ‬
‫اﻟﺮﺳﺎﺋﻞ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ُﺗﻮﺟﻪ إﻟﯿﻨﺎ ﻛﺄطﻔﺎل‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺜﻘﺎﻓﺎت‪ ،‬ﺗﺘﻢ ﻣﺠﺎﻣﻠﺔ اﻟﺒﻨﺎت ﻟﺠﻤﺎﻟﮫﻦ‪ ،‬وﺗﺘﻢ‬
‫ﻣﻜﺎﻓﺄة‬
‫اﻷوﻻد ﻟﻜﻮﻧﮫﻢ أﻗﻮﻳﺎء ورﻳﺎﺿﯿﯿﻦ‪ .‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺗﺴﺘﻨﺘﺞ ﻓﺘﺎة‬
 ‫أن ﺟﻤﺎﻟﮫﺎ ھﻮ اﻟﻤﻔﺘﺎح إﻟﻰ ﺟﻌﻞ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻳﻌﺠﺒﻮن ﺑﮫﺎ‪،‬‬
‫دا إﻟﻰ ﻣﻈﮫﺮھﺎ ﻓﻘﻂ‪ ,‬وﻗﺪ‬ ‫ورﺑﻤﺎ ﺗﻘﯿﻢ ﻧﻔﺴﮫﺎ اﺳﺘﻨﺎ ً‬
‫ﻳﻌﺘﻘﺪ‬
‫ﻓﺘﻰ أﻧﻪ ﻳﺠﺐ أن ﻳﻜﻮن ﻗﻮﻳًّﺎ ورﻳﺎﺿﯿًّﺎ‪ ،‬وﺑﺎﻟﻤﺜﻞ ﻳﺤﻜﻢ‬
‫ﻘﺎ ﻟﻨﺠﺎﺣﻪ أو ﻓﺸﻠﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ‪.‬‬ ‫ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻪ وﻓ ً‬
‫ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﺷﻲء أﻛﺜﺮ ﺟﺎذﺑﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﺘﺄﺻﻞ ﻓﯿﻤﺎ‬
‫ﻳﺨﺺ اﻟﺠﻤﺎل أو اﻟﻘﻮة‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺑﻌﺾ اﻟﺜﻘﺎﻓﺎت ﺗﻌﻠﻤﻨﺎ‬
‫ﺻﻨﺎﻋﺔ ھﺬه اﻻرﺗﺒﺎطﺎت‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻓﺈن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻔﺘﯿﺎت‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺎت ﻳﺠﺪن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﺗﻘﺪﻳﺮ ﻣﮫﺎراﺗﮫﻦ‪،‬‬
‫واﻟﻔﺘﯿﺎن ذوي اﻟﻤﻮاھﺐ اﻟﻤﻮﺳﯿﻘﯿﺔ أو اﻟﺠﻤﺎﻟﯿﺔ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻨﮫﻢ ﻻ ﻳﻤﺘﻠﻜﻮن ﻣﮫﺎرات رﻳﺎﺿﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ‪ ،‬وﻗﺪ‬
‫ﻳﺸﻌﺮون ﺑﺄﻧﮫﻢ ﻓﻲ‬
‫ﻧﻘﻤﺔ وﻟﯿﺲ ﻧﻌﻤﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻧﺸﺄ ﻓﯿﻚ ﻓﻲ ﻣﺠﺘﻤﻊ ﺣﻀﺮي ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﺮﻓﯿﻦ‬
‫اﻟﻤﺜﻘﻔﯿﻦ اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻘﺪرون اﻹﻧﺠﺎز ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻷﻧﻔﺴﮫﻢ‬
‫وأطﻔﺎﻟﮫﻢ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻋﻜﺴﺖ ﻋﺎﺋﻠﺘﻪ وﻣﺪرﺳﺘﻪ ﺗﻠﻚ اﻟﻘﯿﻢ‬
‫اﻟﻤﺠﺘﻤﻌﯿﺔ‪ ،‬ﻣﻊ‬
‫اﻟﺘﺶــــدﻳﺪ ﻋﻞــــى اﻹﻧﺞــــاز واﻟﺘﻒــــوق‪.‬‬
‫وﻋﻦــــدﻣﺎ لــــم ﻳﻚــــن أداء ﻓﻲـــك فــي‬
‫اﻟﻤﺪرســة أو اﻟﻤﺞــال اﻟﺮﻳﺎضــي ﻣﻤﺖــاًزا‪ ،‬كــان‬
‫أفــراد أســرﺗﻪ وﻣﻌﻠﻢــوه‪ ،‬وأصــدﻗﺎؤه ُﻳﺺــاﺑﻮن‬
‫ﺑﺨﯿﺐــة اﻷمــل‬
‫وﻳﺘﺼﺮﻓﻮن ﻛﻤﺎ ﻟﻮ أﻧﻪ ﻗﺪ ﻓﺸﻞ‪.‬‬
‫ﻣﻦ ھﺬه اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت‪ ،‬اﺳﺘﻨﺘﺞ ﻓﯿﻚ أﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻣﺆھًﻼ‪،‬‬
‫ﺪا ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‪ .‬وﺑﻤﺎ‬ ‫ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن أداءه ﻛﺎن ﺟﯿًﺪا ﺟ ًّ‬
‫أن ﻓﯿﻚ ﻛﺎن ﻳﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻟﯿﺲ ﻣﺆھًﻼ‪ ،‬ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻢــــدھﺶ أن ﻳﺶــــﻋﺮ بــــاﻟﻘﻠﻖ فــــي‬
‫اﻟﻢــواﻗﻒ اﻟﺖــي ﺗﻄﻠﺐــت ﻣﻦــه أن يــؤدي‪.‬‬
‫ﻓﻖــد كــره اﻟﻔﻊــاﻟﯿﺎت اﻟﺮﻳﺎضــﻳﺔ ﻷنــه كــان‬
‫ﺿﺎ ﻟﺨﻂــر عــدم اﻟﻒــوز أو عــدم اﻷداء‬ ‫ﻣﻊــر ً‬
 ‫ﺑﺺــورة ﺟﻲــدة‪.‬‬
‫ﻓﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪ ،‬ھﺬه اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﻨﻲ أﻧﻪ ﻟﯿﺲ‬
‫ﻣﺆھًﻼ‪.‬‬
‫وﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺮى‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﻜﻦ طﻔﻮﻟﺔ ﻓﯿﻚ ﺻﺎدﻣﺔ‬
‫ﻛﻄﻔﻮﻟﺔ ﻣﺎرﻳﺴﺎ؛ وﻟﻜﻦ اﻟﺒﯿﺌﺔ اﻟﺘﻲ ﻧﺸﺄ ﻓﯿﮫﺎ ﻛﺎن‬
‫ﻟﺪﻳﮫﺎ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻗﻮي ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎره واﻟﺬي اﺳﺘﻤﺮ ﺣﺘﻰ‬
‫ﻣﺮﺣﻠﺔ ﺑﻠﻮﻏﻪ‪.‬‬

‫ﻛﺎﻧﺖ ﺳﺎرة‪ ،‬وھﻲ اﻣﺮأة ﻓﻲ اﻟﺮاﺑﻌﺔ واﻟﺜﻼﺛﯿﻦ ﻣﻦ‬

‫ﻋﻤﺮھﺎ‪ ،‬ﺗﺠﻠﺲ ﻓﻲ اﻟﺼﻒ اﻟﺨﻠﻔﻲ ﻟﻘﺎﻋﺔ‬
‫اﻟﻤﺤﺎﺿﺮات ﺧﻼل اﺟﺘﻤﺎع اﻟﻤﺪرﺳﺔ ﻷوﻟﯿﺎء اﻷﻣﻮر‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﮫﺎ ﺗﺨﻮﻓﺎت‬
‫وأﺳﺌﻠﺔ ﺣﻮل اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺎن ﻳﺘﻌﻠﻢ ﺑﮫﺎ اﺑﻨﮫﺎ اﻟﺒﺎﻟﻎ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ‪ ٨‬ﺳﻨﻮات‪ ،‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ أﺳﺌﻠﺔ ﺣﻮل أﻣﻦ‬
‫اﻟﻔﺼﻮل‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻋﻠﻰ وﺷﻚ رﻓﻊ ﻳﺪھﺎ ﻟﻠﺘﻌﺒﯿﺮ‬
‫ﻋﻦ‬
‫ﻣﺨﺎوفــھﺎ وأســﺋﻠﺘﮫﺎ‪ ،‬قــاﻟﺖ ﻟﻨﻔﺲــھﺎ‪" :‬مــاذا‬
‫إذا ظــن اﻵخــرون أن أســﺋﻠﺘﻲ ﻏﺒﻲــة؟ رﺑﻢــا ﻻ‬
‫ي أن أطـرح هـذه اﻷسـﺋﻠﺔ أمـام‬ ‫ﻳﺞـب ﻋﻞـ ﱠ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮعـة ﺑﺮﻣﺖـھﺎ‪ .‬ﻓﺮﺑﻢـا ﻳﺨﺘﻞـف ﻣﻊـي‬
‫ﺷﺨﺺ ﻣﺎ وھﺬا ﻗﺪ ﻳﺆدي إﻟﻰ ﺟﺪال ﻋﺎم‪ .‬ﻟﺬا ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻤﻜﻦ أن أﺗﻌﺮض ﻟﻺذﻻل"‪.‬‬
‫اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫دا إﻟﻰ أﻓﻜﺎر ﺳﺎرة‪ ،‬أي ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬ ‫اﺳﺘﻨﺎ ً‬
 ‫اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﻠﻘﺎھﺎ؟ )ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﻤﯿﻊ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﺘﻲ ﺗﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﯿﮫﺎ(‪.‬‬
‫� ‪ .١‬اﻟﻘﻠﻖ‪/‬اﻻﻧﻔﻌﺎل‬
‫� ‪ .٢‬اﻟﺤﺰن‬
‫� ‪ .٣‬اﻟﺴﻌﺎدة‬
‫� ‪ .٤‬اﻟﻐﻀﺐ‬
‫� ‪ .٥‬اﻟﺤﻤﺎس‬
‫اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﺴﻠﻮك‬
‫دا إﻟﻰ أﻓﻜﺎر ﺳﺎرة‪ ،‬ﻛﯿﻒ ﺗﺘﻮﻗﻊ أﻧﮫﺎ ﺳﺘﺘﺼﺮف؟‬ ‫اﺳﺘﻨﺎ ً‬
‫� ‪ .١‬ﺳﻮف ﺗﺘﺤﺪث ﺑﺼﻮت ﻣﺮﺗﻔﻊ وﺗﻌﺒﺮ ﻋﻦ ﺗﺨﻮﻓﺎﺗﮫﺎ‪.‬‬
‫� ‪ .٢‬ﺳﻮف ﺗﺒﻘﻰ ﺻﺎﻣﺘﺔ‪.‬‬
‫� ‪ .٣‬ﺳﻮف ﺗﺨﺘﻠﻒ ﺑﺼﺮاﺣﺔ ﻣﻊ ﻣﺎ ﻳﻘﻮﻟﻪ اﻵﺧﺮون‪.‬‬
‫اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‬
‫دا إﻟﻰ أﻓﻜﺎر ﺳﺎرة‪ ،‬أي ﻣﻦ اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‬ ‫اﺳﺘﻨﺎ ً‬
‫اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻼﺣﻈﮫﺎ؟ )ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﯿﮫﺎ(‪.‬‬
‫� ‪ .١‬ارﺗﻔﺎع ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‬
‫� ‪ .٢‬ﺗﻌﺮق راﺣﺘﻲ اﻟﯿﺪﻳﻦ‬
‫� ‪ .٣‬ﺗﻐﯿﺮات ﻓﻲ اﻟﺘﻨﻔﺲ‬
‫� ‪ .٤‬دوار‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ راودت ﺳﺎرة ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‬
‫واﻻﻧﻔﻌﺎل‪ ،‬وظﻠﺖ ﺻﺎﻣﺘﺔ‪ ،‬وﺷﻌﺮت ﺑﺎرﺗﻔﺎع ﻣﻌﺪل‬
‫ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬وﺗﻌﺮق راﺣﺘﻲ اﻟﯿﺪﻳﻦ‪ ،‬وﺗﻐﯿﺮات ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ .‬ھﻞ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه ھﻲ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻮﻗﻌﺖ أن ﺗﺮاود‬
‫ﺳﺎرة؟ ﻻ ﻳﺘﻌﺮض اﻟﺠﻤﯿﻊ ﻟﻼﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺗﺠﺎه‬
 ‫أﻓﻜﺎر ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ,‬وﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺣﺎﻟﺘﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬وﺳﻠﻮﻛﻨﺎ‪ ،‬واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻨﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪.‬‬
‫ھﻞ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ھﻮ اﻟﺤﻞ؟‬
‫رﻏﻢ أن أﻓﻜﺎرﻧﺎ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬وﺳﻠﻮﻛﻨﺎ‪،‬‬
‫واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻨﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ﻟﯿﺲ ھﻮ‬
‫اﻟﺤﻞ ﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺤﯿﺎة‪ .‬ﻓﻤﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮن‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‬
‫أو اﻻﻛﺘﺌﺎب أو اﻟﻐﻀﺐ ﻳﻤﻜﻨﮫﻢ إﺧﺒﺎرك ﺑﺄن "ﻣﺠﺮد‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أﻓﻜﺎر إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ" ﻟﯿﺲ ﺑﺎﻷﻣﺮ اﻟﺴﮫﻞ‪ .‬ﻓﻲ‬
‫اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬إن اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أﻓﻜﺎر إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻓﻘﻂ ھﻮ أﻣﺮ‬
‫ﻣﺒﺴﻂ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻼزم‪ ،‬وﻻ ﻳﺆدي ﻋﺎدة إﻟﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ داﺋﻢ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﻳﻘﻮدﻧﺎ إﻟﻰ ﺗﺠﺎھﻞ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﮫﻤﺔ‪.‬‬
‫إن ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻳﻌﻠﻤﻚ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ‬
‫اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺰواﻳﺎ ﺣﻮل اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ,‬ﻓﺎﻟﻨﻈﺮ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﻦ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﺠﻮاﻧﺐ‪ ،‬واﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‬
‫واﺳﻌﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت ‪ -‬اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪،‬‬
‫واﻟﻤﺤﺎﻳﺪة ‪ -‬ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﺆدي إﻟﻰ طﺮق أﻛﺜﺮ‬
‫ﻓﺎﺋﺪة ﻟﻔﮫﻢ اﻷﻣﻮر وﻟﺤﻠﻮل ﺟﺪﻳﺪة ﻟﻠﺼﻌﻮﺑﺎت اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻮاﺟﮫﮫﺎ‪.‬‬
‫إذا كــاﻧﺖ ﻟﯿﻦــدا ﺗﺨﻂــط ﻟﺮﺣﻞــة ﻋﻢــل ﺗﺘﻄﻞــب‬
‫ﻣﻦــھﺎ اسـﺗﻘﻼل اﻟﻂـاﺋﺮة‪ ،‬فـإن ﻣﺞـرد اﻟﺘﻔﻚـﻳﺮ‬
‫فـي أﻓﻚـار إﻳﺠﺎﺑﻲـة ﻣﺚـل‪" :‬لـن أﺗﻊـرض ﻟﻨﻮبـة‬
‫ذعـر؛ ﻓﻚـل شـيء سـﻳﻜﻮن ﻋﻞـى مـا‬
‫ﻳﺮام"‪ ،‬ﻟﻦ ﻳﺆدي إﻟﻰ إﻋﺪادھﺎ ﻟﻠﻘﻠﻖ اﻟﺬي ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻪ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﻟﯿﻨﺪا ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻓﺎﺷﻠﺔ ﺣﺘﻰ إذا ﺷﻌﺮت ﺑﻘﺪر ﻗﻠﯿﻞ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
 ‫فــھﻨﺎك حــل أﻓﺾــل لــھﺎ وهـو أن ﺗﺖـوﻗﻊ أنـھﺎ‬
‫قـد ﺗﺶـﻋﺮ بـاﻟﻘﻠﻖ وأن ﺗﻚـون لـدﻳﮫﺎ ﺧﻂـة ﻓﯿﻢـا‬
‫ﻳﺦـص ﻛﯿﻔﻲـة ﺗﻜﯿﻒـھﺎ مـع اﻟﻘﻞـق فـي أﺛﻦـاء‬
‫اﻟﺮﺣﻞـة‪ .‬فـإذا ﻓﻜﺮنـا ﻓﻖـط فـي اﻷمـور‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﻻ ﻧﻜﻮن ﻗﺎدرﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺗﻮﻗﻊ ‪ -‬واﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ‬
‫‪ -‬اﻷﺣﺪاث اﻷﺳﻮأ ﻣﻦ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻨﺎ‪.‬‬
‫ھﻞ ﺗﻐﯿﯿﺮ طﺮﻳﻘﺔ ﺗﻔﻜﯿﺮك ھﻲ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﻮﺣﯿﺪة‬
‫ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ؟‬
‫رغــم أن ﻋﻤﻠﻲــة ﺗﺢــدﻳﺪ واﺧﺘﺐــار‪ ،‬أﻓﻚـار بـدﻳﻠﺔ‬
‫واﻟﺘﻔﻚـﻳﺮ ﻓﻲـھﺎ ﻳﻤﺚـل ﺟﺰًءا مـن اﻟﻊـﻻج‬
‫اﻟﺲـﻟﻮﻛﻲ اﻹدراكـي وﺟﺰًءا مـن هـذا اﻟﻜﺖـاب‪،‬‬
‫ﻓﻊـادة مـا ﻳﻚـون مـن اﻟﻢـھﻢ أيـ ً‬
‫ﺿﺎ إجـراء‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻓﻲ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ و‪/‬أو ﺳﻠﻮﻛﻚ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﻘﺎ ﻟﻮﻗﺖ طﻮﻳﻞ‪ ،‬ﻓﻤﻦ‬ ‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ ﻗﻠ ً‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺘﺠﻨﺐ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﻗﻠ ً‬
‫ﻘﺎ‪ .‬إن ﺟﺰًءا‬
‫ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ‬
‫ﻣﻊ اﻟﻘﻠﻖ ﻗﺪ ﻳﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ﺗﻘﺒﻞ ﻗﻠﻘﻚ ) ﺗﺤﻮل إدراﻛﻲ(‪،‬‬
‫وﺗﻌﻠﻢ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ) ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺑﺪﻧﻲ(‪ ،‬واﻻﻗﺘﺮاب ﻣﻤﺎ ﻳﻔﺰﻋﻚ‬
‫ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﻪ ) ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺳﻠﻮﻛﻲ(‪ .‬إن اﻟﻨﺎس‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻻ ﻳﺘﻐﻠﺒﻮن ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﺣﺘﻰ ﻳﻐﯿﺮوا أﻓﻜﺎرھﻢ‬ ‫داﺋ ً‬
‫وﻳﺘﻐﻠﺒﻮا ﻋﻠﻰ اﻟﺘﮫﺮب‪.‬‬
‫إن إﺟﺮاء ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻓﻲ ﺑﯿﺌﺘﻚ‪/‬ﻣﻮاﻗﻔﻚ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ ﻣﻦ‬
‫ﻀﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪك أﻳ ً‬
‫ﻓﺘﻘﻠﯿﻞ اﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬وﺗﻌﻠﻢ ﻗﻮل ﻻ ﻟﻠﻄﻠﺒﺎت ﻏﯿﺮ اﻟﻤﻨﻄﻘﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻳﻄﻠﺒﮫﺎ‬
‫اﻵخــرون‪ ،‬وﻗﺾــاء ﻣﺰيــد مــن الــوﻗﺖ مــع‬
‫أشــﺧﺎص داﻋﻢــﻳﻦ‪ ،‬واﻟﻌﻢــل مــع اﻟﺞــﻳﺮان‬
‫ﻟﺰيــادة أمــان اﻟﺢــي‪ ،‬واﺗﺦـاذ إجـراء ﻟﺘﻘﻠﻲـل‬
‫اﻟﺘﻢـﻳﯿﺰ أو اﻟﺘﺢـرش فـي اﻟﻌﻢـل ﺟﻤﯿﻊـھﺎ‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺑﯿﺌﯿﺔ‪/‬ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ‬
 ‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫ﺪا ﻟﺪرﺟﺔ أن‬ ‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ ﺗﻜﻮن ﺻﻌﺒﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﻣﺠﺮد اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﺼﻮرة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺣﻮل اﻷﻣﻮر ﻻ ﻳﻤﺜﻞ‬
‫ﻓﻜﺮة ﺣﻜﯿﻤﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إن اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي‬
‫ﻳﺘﻌﺮض‬
‫ﻟﻺﻳﺬاء ﻳﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة إﻣﺎ ﻟﻠﺘﻐﯿﯿﺮ أو ﺗﺮك‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬ﻓﻤﺠﺮد ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻷﻓﻜﺎر ﻟﯿﺲ ھﻮ اﻟﺤﻞ‬
‫اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻟﻺﻳﺬاء‪ :‬ﻓﺎﻟﮫﺪف ھﻮ إﻳﻘﺎف اﻹﻳﺬاء؛ ﺣﯿﺚ إن‬
‫اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﻔﻜﺮﻳﺔ‬
‫ﺼﺎ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر‬ ‫ﻗﺪ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﺷﺨ ً‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺤﻔﯿﺰ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﺠﺮد ﺗﻐﯿﯿﺮ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻟﻠﺴﻤﺎح ﺑﺘﻘﺒﻞ اﻹﻳﺬاء ﻟﯿﺲ ﺣًّﻼ ﻣﻔﯿًﺪا‪.‬‬
‫ﻋﻦــد إﻛﻢــال أوراق اﻟﻌﻢــل الــواردة فــي هــذا‬
‫اﻟﻜﺖــاب‪ ،‬ســوف ﺗﺘﻌﻞــم ﻛﯿﻔﻲـة ﺗﺢـدﻳﺪ ‪ -‬وﺗﻎـﻳﯿﺮ ‪-‬‬
‫أﻓﻚـارك‪ ،‬وحـاﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﻲـة‪ ،‬وسـﻟﻮﻛﯿﺎﺗﻚ‪،‬‬
‫واسـﺗﺠﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﺐـدﻧﯿﺔ‪ ،‬وﺑﯿﺌﺖـك‪/‬ﻣﻮاﻗﻔﻚ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﻘﯿﯿﻤﮫﺎ‬
‫ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﻌﻠﻢ ﻓﮫﻢ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﺤﺴﯿﻨﮫﺎ‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﮫﺎ‪ .‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﺗﺴﻤﯿﺔ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ أﻣًﺮا ﺻﻌﺒًﺎ‪,‬‬
‫ﻓﻘﺪ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﻣﺮھﻖ طﻮال اﻟﻮﻗﺖ وﻻ ﺗﺪرك أﻧﻚ ﻣﻜﺘﺌﺐ‪,‬‬
‫أو رﺑﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻧﻔﻌﺎل وأن ﺣﺎﻟﺘﻚ ﺧﺎرﺟﺔ ﻋﻦ‬
‫اﻟﺴﯿﻄﺮة وﻻ ﺗﺪرك أﻧﻚ ﻗﻠﻖ‪ .‬وإﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪،‬‬
‫واﻟﻘﻠﻖ‪،‬‬
‫ُﺗﻌﺪ ﺣﺎﻻت اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬واﻟﺨﺠﻞ‪ ،‬واﻟﺬﻧﺐ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت‬
‫ﺪا واﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﻣﺰﻋﺠﺔ‬ ‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ﺟ ًّ‬
‫)اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ١٣‬إﻟﻰ ‪.(١٥‬‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﺗﻆــھﺮ اﻟﻘﺎﺋﻢــة اﻟﻢـوﺟﻮدة فـي اﻟﻢـرﺑﻊ اﻟﺖـاﻟﻲ‬
‫ﻣﺠﻤﻮعـة ﻣﺘﻨﻮعـة مـن اﻟﺢـاﻻت اﻟﻤﺰاﺟﻲـة اﻟﺖـي‬
‫قـد ﻧﺘﻊـرض لـھﺎ‪ .‬هـذه ﻟﯿﺲـت ﻗﺎﺋﻢـة شـاﻣﻠﺔ‪,‬‬
‫وﻳﻤﻜﻦـك ﻛﺘﺎبـة حـاﻻت ﻣﺰاﺟﻲـة ﻋﻞـى‬
‫اﻟﺨﻄﻮط اﻟﻔﺎرﻏﺔ‪ .‬وﺗﺴﺎﻋﺪك ھﺬه اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﺴﻤﯿﺔ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﺼﻮرة أﻛﺜﺮ ﺗﺤﺪﻳًﺪا ﻣﻦ ﻣﺠﺮد‬
‫وﺻﻔﮫﺎ بـ"ﺳﯿﺌﺔ" أو "ﺟﯿﺪة"‪ .‬وﻻﺣﻆ أن اﻟﺤﺎﻻت‬
‫ﻤﺎ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ داﺋ ً‬
‫ﻣﺎ ُﺗﻮﺻﻒ ﺑﻜﻠﻤﺔ واﺣﺪة‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺪد ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ وﺿﻊ أھﺪاف ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫وﺗﺘﺒﻊ ﺗﻘﺪﻣﻚ‪ .‬وﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﻤﯿﯿﺰ ﺑﯿﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻳﻤﻚــن أن ﻳﺲــاﻋﺪك ﻋﻞــى اﺧﺘﻲــار اﻹجــراءات‬
‫ﻤﺺــﻣﻤﺔ ﻟﺘﺤﺲــﻳﻦ حــاﻻت ﻣﺰاﺟﻲــة ﻣﻌﯿﻦــة‪.‬‬ ‫اﻟ ُ‬
‫ﻓﻌﻞــى سـﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚـال‪ ،‬ﺗﺲـاﻋﺪ أسـاﻟﯿﺐ ﺗﻨﻒـس‬
 ‫ﻣﻌﯿﻦـة ﻋﻞـى اﻟﺘﻊـاﻣﻞ مـع اﻻﻧﻔﻊـال‬
‫وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻻ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪.‬‬

‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻻﺗﻚ‬

‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺎﻧﺘﺒﻪ إﻟﻰ ﺟﺴﻤﻚ‪ .‬إن اﻟﻜﺘﻔﯿﻦ‬
‫اﻟﻤﺸﺪودﺗﯿﻦ ﻗﺪ ﺗﻜﻮﻧﺎن ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ أﻧﻚ ﺧﺎﺋﻒ أو‬
‫ﻣﻨﺰﻋﺞ؛ واﻟﺜﻘﻞ ﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ‬
‫أﻧﺤﺎء ﺟﺴﻤﻚ ﻗﺪ ﻳﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب أو‬
‫اﻹﺣﺒﺎط‪ ,‬ﻛﻤﺎ أن ﺗﺤﺪﻳﺪ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﻗﺪ ﻳﻮﻓﺮ‬
‫أدﻟﺔ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﮫﺎ‪.‬‬
‫وھﻨﺎك طﺮﻳﻘﺔ ﺛﺎﻧﯿﺔ ﻟﻠﺘﺤﺴﻦ ﻓﻲ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺣﺎﻻﺗﻚ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬وھﻲ ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ إﻳﻼء ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﻧﺘﺒﺎه‪.‬‬
‫اﻧﻈﺮ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺛﻼث ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺧﻼل‬
‫أحــد اﻷيــام‪ ,‬أو ﻳﻤﻜﻦــك اﺧﺘﻲـار ﺑﻊـض اﻟﺢـاﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﻲـة مـن اﻟﻘﺎﺋﻢـة اﻟﻢـوﺟﻮدة فـي اﻟﻢـرﺑﻊ‬
‫اﻟﺲـاﺑﻖ وﻛﺘﺎبـة مـواﻗﻒ مـن ﻣﺎضـﻳﻚ شـﻋﺮت‬
‫ﻓﻲـھﺎ ﺑﺘﻞـك اﻟﺤﺎلـة اﻟﻤﺰاﺟﻲـة‪ .‬وھﻦـاك‬
‫إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ أﺧﺮى ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮﻗﻒ ﺣﺪﻳﺚ‬
‫اﻧﺘﺎﺑﺘﻚ ﻓﯿﻪ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻋﺎطﻔﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ ووﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﺴﺎﺑﻖ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺷﻌﺮت ﺑﮫﺎ‪.‬‬
 ‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأ ﻓﯿﻚ اﻟﻌﻼج ﻟﻠﻤﺮة اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﻋﺮف أﻧﻪ ﻛﺎن‬
‫ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﻠﻢ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬اﻛﺘﺸﻒ أﻧﻪ ﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺼﻮرة ﻣﺘﻜﺮرة‬
‫ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‬
‫ﻀﺎ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻠﻚ ﻣﻌﻠﻮﻣﺔ ﻣﻔﯿﺪة ﻟﻪ؛ ﻷﻧﻪ اﺳﺘﻄﺎع‬ ‫أﻳ ً‬
‫ﻣﻌﺮﻓﺔ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻠﻪ ﻏﺎﺿﺒًﺎ ووﺿﻊ أھﺪا ً‬
‫ﻓﺎ‬
‫ﻋﻼﺟﯿﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﺸﻜﻼت‪ .‬ورﻏﻢ أﻧﻪ ﻛﺎن‬
‫ﺷﺒﻪ ﻣﺒﺘﻌﺪ ﻋﻦ‬
‫اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ﺛﻼث ﺳﻨﻮات؛ ﻓﻘﺪ ذﻛﺮ أﻧﻪ ﻛﺎن‬
‫ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﺗﻨﺎوﻟﮫﺎ ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن ﻳﺨﺸﻰ ﻣﻦ أﻧﻪ‬
‫ﻋﻠﻰ وﺷﻚ "اﻟﺨﺮوج ﻋﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة"‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻈﺮ ﻋﻦ‬
‫ﻛﺜﺐ ھﻮ‬
‫وﻣﻌﺎﻟﺠﻪ إﻟﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻛﺎن ﻓﯿﮫﺎ "ﻳﺨﺮج ﻋﻦ‬
‫ﺤﺎ أﻧﻪ ﻛﺎن ﻓﻲ ھﺬه اﻷﺣﯿﺎن‬ ‫اﻟﺴﯿﻄﺮة"‪ ،‬ﺑﺪا واﺿ ً‬
‫ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻧﻔﻌﺎل أو اﻟﻐﻀﺐ اﻟﺸﺪﻳﺪ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻻﻧﻔﻌﺎل أو‬
‫اﻟﻐﺾــب‪ ،‬كـان ﻓﻲـك ﻳﺘﻊـرض ﻟﺘﺲـارع ﻧﺒﺾـات‬
‫اﻟﻘﻞـب‪ ،‬وﺗﻊـرق اﻟﻲـدﻳﻦ‪ ،‬واﻹﺣﺲـاس بـأن شـﻳًﺌﺎ‬
‫ﻌﺎ سـﻳﺤﺪث‪ .‬وقـد أطﻞـق ﻋﻞـى هـذه‬ ‫ﻓﻆـﻳ ً‬
‫اﻷﺣﺎسـﻳﺲ وصـف "اﻟﺦـروج عـن‬
‫اﻟﺴﯿﻄﺮة"‪ ،‬وﻛﺎن ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﺗﻨﺎول‬
‫اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت ﻷﻧﻪ ﻛﺎن ﻳﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﺎ ﺳﺘﺴﺎﻋﺪه ﻋﻠﻰ‬
‫اﺳﺘﻌﺎدة اﻟﺴﯿﻄﺮة‪.‬‬
‫دا ﺣﯿﺎل ﺣﺎﻟﺘﻪ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪،‬‬ ‫ﻓﻲ اﻟﻌﺎدة ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻓﯿﻚ ﻣﺤﺪ ً‬
‫ﻗﺎﺋًﻼ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن إﻧﻪ "ﻏﯿﺮ ﻣﺮﺗﺎح" أو "ﻓﺎﻗﺪ‬
‫اﻟﺤﺲ"‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﻠﻢ ﻓﯿﻚ أن ﺻﻌﻮﺑﺎﺗﻪ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‬
‫اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻊ اﻟﻐﻀﺐ واﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺑﺪأ ﻳﺮﻛﺰ اھﺘﻤﺎﻣﻪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ أو اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﻤﯿﯿﺰ ﺑﯿﻦ ﻏﻀﺒﻪ اﻟﻤﻨﻔﻌﻞ وﺑﯿﻦ اﻟﮫﻢ اﻟﻤﺨﯿﻒ‬
 ‫اﻟﺨﺎص‬
‫بــاﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻟﻖــد بــدأ ﻳﺢــدد هــذه اﻟﺢــاﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﻲــة‪ ،‬بــدًﻻ مــن ﺟﻤﻊــھﺎ مــ ً‬
‫ﻋﺎ ﺗﺢــت‬
‫وصــف " ﻓﻖــدان اﻟﺢــس"‪ .‬وﻋﻦــدﻣﺎ أصـﺑﺢ‬
‫ﻓﻲـك أﻛﺚـر دقـة ﺣﻲـال مـا ﻳﺶـﻋﺮ بـه‪ ،‬أصـﺑﺢ‬
‫مـن‬
‫اﻟﻮاﺿﺢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ أﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺣﺎﻟﺘﻪ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻗﻠﻘﺔ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﻔﻜﺮ ﻗﺎﺋًﻼ ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬إﻧﻨﻲ أﻓﻘﺪ اﻟﺴﯿﻄﺮة"‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺣﺎﻟﺘﻪ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻏﺎﺿﺒﺔ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﻔﻜﺮ ﻗﺎﺋًﻼ‬
‫ﻟﻨﻔﺴﻪ‪:‬‬
‫"ھﺬا ﻟﯿﺲ ﻋﺪًﻻ ‪ -‬إﻧﻨﻲ أﺳﺘﺤﻖ ﻣﺰﻳًﺪا ﻣﻦ اﻻﺣﺘﺮام"‪.‬‬
‫إن ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺎن ﻳﺘﻌﺮض ﻟﮫﺎ ﻛﺎن‬
‫ﺧﻄﻮة ﻣﮫﻤﺔ ﻧﺤﻮ ﻓﮫﻢ أﻓﻀﻞ ﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻪ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﺴﮫﻞ اﻟﺨﻠﻂ ﺑﯿﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ واﻷﻓﻜﺎر‪.‬‬
‫ﻓﻔﻲ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﻌﻼج‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻣﻌﺎﻟﺞ ﺑﻦ ﻳﺴﺄل ﻋﻤﺎ‬
‫ﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ ﺑﻪ ) ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ( ﻛﺎن ﻳﺠﯿﺐ‪" :‬أﺷﻌﺮ‬
‫ﺑﺄﻧﻨﻲ أرﻳﺪ أن‬
‫أﺑﻘﻰ وﺣﺪي"‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأ ﺑﻦ ﻳﺤﻠﻞ ﻋﻦ ﻛﺜﺐ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻛﺎن ﻳﺮﻳﺪ ﻓﯿﮫﺎ أن ﻳﻜﻮن وﺣﯿًﺪا‪ ،‬اﻛﺘﺸﻒ أﻧﻪ ﻋﺎدة‬
‫ﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﻔﻜﺮ ﻓﻲ أن اﻵﺧﺮﻳﻦ ) أﻓﺮاد اﻟﻌﺎﺋﻠﺔ واﻷﺻﺪﻗﺎء(‬
‫ﻻ‬
‫ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟﯿﻪ وﻻ ﻳﺮﻳﺪون أن ﻳﻜﻮﻧﻮا ﻣﻌﻪ‪ .‬وﻗﺪ أدرك‬
‫ﻛﺬﻟﻚ أﻧﻪ ﻛﺎن ﻳﺘﻮﻗﻊ )ﺗﻔﻜﯿﺮ( أﻧﻪ إذا اﺟﺘﻤﻊ ﻣﻊ‬
‫أﺷﺨﺎص آﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻟﻦ ﻳﻨﻌﻢ ﺑﻮﻗﺖ ﺟﯿﺪ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن‬
‫ﻳﻔﻜﺮ ﻗﺎﺋًﻼ‬
‫ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬إﻧﮫﻢ ﻻ ﻳﺮﻳﺪوﻧﻨﻲ ﻣﻌﮫﻢ"‪ ،‬و"إذا ذھﺒﺖ إﻟﻰ‬
‫ھﻨﺎك‪ ،‬ﻟﻦ أﺳﺘﻤﺘﻊ ﺑﻮﻗﺘﻲ"‪ ،‬أدرك أن ﺣﺎﻟﺘﻪ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﺣﺰﻳﻨﺔ‪ .‬ﻛﺎن ﺗﻔﻜﯿﺮ "أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻲ أرﻳﺪ أن أﺑﻘﻰ وﺣﺪي"‬
‫ﻋﻨ ﺪ‬
‫ﺑﻦ ﻣﺮﺗﺒﻄًﺎ ﺑﺎﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺤﺰﻳﻨﺔ‪ .‬ﻓﺠﺰء ﻣﻦ ﺗﻄﻮﻳﺮ‬
 ‫ﻗﺪرﺗﻚ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻳﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﻟﺘﻔﺮﻗﺔ ﺑﯿﻦ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وأﻓﻜﺎرك‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﺗﻤﯿﯿﺰ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ واﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻋﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت وﻋﻦ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻈﺮﻓﯿﺔ ) ﺟﻮاﻧﺐ‬
‫اﻟﺒﯿﺌﺔ(‪ ,‬ﻓﻌﺎدة ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت واﻟﻌﻮاﻣﻞ‬
‫اﻟﻈﺮﻓﯿﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪:‬‬
‫‪ .١‬ﻣﻦ ﻛﻨﺖ ﻣﻌﻪ؟ )ﻣﻮﻗﻒ(‬
‫‪ .٢‬ﻣﺎذا ﻛﻨﺖ أﻓﻌﻞ؟ )ﺳﻠﻮك(‬
‫‪ .٣‬ﻣﺘﻰ ﺣﺪث ھﺬا؟ )ﻣﻮﻗﻒ(‬
‫‪ .٤‬أﻳﻦ ﻛﻨﺖ؟ )ﻣﻮﻗﻒ(‬
‫ﻛﻘﺎﻋﺪة ﻋﺎﻣﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﻜﻠﻤﺔ‬
‫واﺣﺪة‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻌﺪة ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻓﻲ أﺣﺪ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻛﻠﻤﺔ واﺣﺪة ﻟﻮﺻﻒ ﻛﻞ‬
‫ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن "ﺣﺰﻳًﻨﺎ‪،‬‬
‫ﻜﺎ( ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ واﺣﺪ‪ .‬ﻓﻜﻞ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ‬ ‫وﻣﺬﻋﻮًرا‪ ،‬وﻣﺮﺗﺒ ً‬
‫ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺜﻼث ُﺗﻮﺻﻒ ﺑﻜﻠﻤﺔ واﺣﺪة‪.‬‬
‫ﻓﺈذا ﺗﻄﻠﺐ‬
‫اﻷﻣﺮ ﻣﻨﻚ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻛﻠﻤﺔ واﺣﺪة ﻟﻮﺻﻒ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫واﺣﺪة‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺗﺼﻒ ﻓﻜﺮة‪ .‬واﻷﻓﻜﺎر ھﻲ اﻟﻜﻠﻤﺎت‬
‫واﻟﺼﻮر‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﺸﻤﻞ اﻟﺬﻛﺮﻳﺎت‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﺗﻄﺮأ ﻓﻲ‬
‫ذھﻨﻚ‪.‬‬
‫وﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺗﻌﻠﻢ ﻣﻌﺮﻓﺔ اﻻﺧﺘﻼﻓﺎت ﺑﯿﻦ اﻷﻓﻜﺎر‪،‬‬
‫واﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‪ ،‬واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت‬
‫اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬واﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻈﺮﻓﯿﺔ‪ .‬ﻓﻤﻦ ﺧﻼل اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪،‬‬
‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫اﻟﺒﺪء ﻓﻲ اﻛﺘﺸﺎف ﻣﺎھﯿﺔ اﻷﺟﺰاء اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ‬
‫ﻣﻦ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ ﺟﻌﻞ ﺣﯿﺎﺗﻚ أﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﺑﻂ ﺑﯿﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ واﻟﻤﻮاﻗﻒ‪،‬‬
‫اﻣﻸ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ١-٤‬اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﺑﺎﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬

‫ﺻﻒ ﻣﻮﻗ ً‬
‫ﻔﺎ ﺣﺪﻳًﺜﺎ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻓﯿﻪ ﻟﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ‪.‬‬
‫وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺣﺪد اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﮫﺎ‬
‫ﺧﻼل ﺗﻌﺮﺿﻚ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ أو ﺑﻌﺪه ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر‪ .‬اﻓﻌﻞ ھﺬا‬
‫اﻷﻣﺮ‬
‫ﻣﻦ أﺟﻞ ﺧﻤﺴﺔ ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫‪ .١‬ﻣﻮﻗﻒ‪:‬‬

‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬

‫‪ .٢‬ﻣﻮﻗﻒ‪:‬‬

‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬
 ‫‪ .٣‬ﻣﻮﻗﻒ‪:‬‬

‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬

‫‪ .٤‬ﻣﻮﻗﻒ‪:‬‬

‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬

‫‪ .٥‬ﻣﻮﻗﻒ‪:‬‬

‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫أﺣﺪ ردود ﻓﯿﻚ ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ١-٤‬ﺑﺪت ھﻜﺬا‪:‬‬
‫ﻣﻮﻗﻒ‪ :‬إﻧﻨﻲ وﺣﯿﺪ‪ ،‬أﻗﻮد ﺳﯿﺎرﺗﻲ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮﻳﻖ ﻧﺤﻮ‬
‫ﺣﺎ ‪.‬‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﺴﺎﻋﺔ ‪ ٧:٤٥‬ﺻﺒﺎ ً‬
‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪ :‬ﺧﺎﺋﻒ‪ ،‬وﻗﻠﻖ‪ ،‬وﻣﮫﺘﺰ‪.‬‬
‫أﺣﺪ ردود ﺑﻦ ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ١-٤‬ﺑﺪت ھﻜﺬا‪:‬‬
‫ﻣﻮﻗﻒ‪ :‬ﺗﻠﻘﯿﺖ ﻣﻜﺎﻟﻤﺔ ھﺎﺗﻔﯿﺔ ﻣﻦ ﻣﺎﻛﺲ ﻳﺪﻋﻮﻧﻲ‬
‫ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻐﺪاء‪.‬‬
‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪ :‬اﻟﺤﺰن‪ ،‬واﻟﺤﺴﺮة‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ﺗﻮﺿﺢ اﻷﻣﺜﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻌﺮﻓﺔ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻻ ﻳﺴﺎﻋﺪﻧﺎ‬
‫ﺼﺎ ﻣﺎ‬
‫ﻤﺎ ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﻲ ﺟﻌﻠﺖ ﺷﺨ ً‬ ‫داﺋ ً‬
‫ﻳﺸﻌﺮ ﺑﻌﺎطﻔﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ .‬ﻓﻠﻤﺎذا ﺳﺘﺴﺒﺐ دﻋﻮة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻐﺪاء اﻟﺤﺰن‬
‫ﻟﺒﻦ؟ إن وﺟﻮد ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ ھﻮ دﻟﯿﻠﻨﺎ اﻷول‬
‫ﻤﺎ ﻳﺤﺪث‪ .‬وﺳﻮف ﺗﻌﻠﻤﻚ‬ ‫اﻟﺬي ﻳﺸﯿﺮ إﻟﻰ أن ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﮫ ًّ‬
‫اﻟﻔﺼﻮل اﻟﻼﺣﻘﺔ ﻟﻤﺎذا ﺗﻌﺮض ﻛﻞ ﻣﻦ ﺑﻦ وﻓﯿﻚ ‪ -‬وأﻧﺖ‬
 ‫‪ -‬إﻟﻰ‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﻌﯿﻨﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ورﻗﺔ ‪.١-٤‬‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺣﺪة ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﮫﺎ‪ .‬إن‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺣﺪة ﻛﻞ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻳﺘﯿﺢ ﻟﻚ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﻛﯿﻔﯿﺔ‬
‫ﺗﻘﻠﺐ‬
‫ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ,‬ﻛﻤﺎ أن ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺒﯿﮫﻚ ﻟﻤﺎھﯿﺔ اﻟﻤﻮاﻗﻒ أو اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﺘﻐﯿﯿﺮات ﻓﻲ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ,‬وﻓﻲ‬
‫اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫اﻟﺘﻐﯿﯿﺮات ﻓﻲ اﻟﺤﺪة اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ‬
‫اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﻠﻤﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻣﻦ أﺟﻞ رؤﻳﺔ ﻛﯿﻒ ﺗﺘﻔﺎوت ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﺗﺠﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﻳﺢ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﻘﯿﺎس ﺗﻘﯿﯿﻢ‪ .‬ﻟﻘﺪ طﻮر ﺑﻦ‬
‫وﻣﻌﺎﻟﺠﻪ ﻣﻘﯿﺎس اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺣﺎﻻﺗﻪ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬

‫ﺛﻢ طﻠﺐ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻣﻦ ﺑﻦ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻤﻘﯿﺎس‬

‫ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ذﻛﺮھﺎ ﻓﻲ ورﻗﺔ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ‪ ,١-٤‬ﻓﻔﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ دﻋﻮة اﻟﻐﺪاء‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻘﯿﯿﻤﺎت‬
‫ﺑﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ‬
‫اﻟﺘﺎﻟﻲ‪:‬‬
‫ﻣﻮﻗﻒ‪ :‬ﺗﻠﻘﯿﺖ ﻣﻜﺎﻟﻤﺔ ھﺎﺗﻔﯿﺔ ﻣﻦ ﻣﺎﻛﺲ ﻳﺪﻋﻮﻧﻲ‬
‫ﻓﯿﮫﺎ ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻐﺪاء‪.‬‬
‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪ :‬اﻟﺤﺰن‪ ،‬واﻟﺤﺴﺮة ‪.‬‬

‫ﺗﺸﯿﺮ ھﺬه اﻟﺘﻘﯿﯿﻤﺎت إﻟﻰ أن ﺑﻦ ﺗﻌﺮض ﻟﻤﺴﺘﻮى‬

‫ﻣﺮﺗﻔﻊ ﻣﻦ اﻟﺤﺴﺮة )‪ ،(٩٠‬وﻣﺴﺘﻮى ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺤﺰن )‪ (٥٠‬ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﻣﻜﺎﻟﻤﺘﻪ اﻟﮫﺎﺗﻔﯿﺔ ﻣﻊ ﻣﺎﻛﺲ‪.‬‬

‫‪ .١‬ﻣﻮﻗﻒ‪:‬‬

‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬

‫‪ .٢‬ﻣﻮﻗﻒ‪:‬‬

‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬

‫‪ .٣‬ﻣﻮﻗﻒ‪:‬‬

‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬

‫‪ .٤‬ﻣﻮﻗﻒ‪:‬‬

‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬

‫‪ .٥‬ﻣﻮﻗﻒ‪:‬‬
 ‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻳﺠﺪ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﻗﯿﺎس ﺣﺎﻟﺘﮫﻢ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ أﺳﺒﻮﻋﯿًّﺎ أو ﻣﺮﺗﯿﻦ ﺷﮫﺮﻳًّﺎ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‪ ,‬ﻓﺈذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﻻﻛﺘﺌﺎب )اﻟﺤﺰن( و‪/‬أو اﻟﻘﻠﻖ )اﻻﻧﻔﻌﺎل(‪،‬‬
‫ﻓﯿﻤﻜﻨﻚ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب )ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ (١-١٣‬وﺟﺮد‬
‫اﻟﻘﻠﻖ )ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ (١-١٤‬ﻟﻘﯿﺎس ھﺎﺗﯿﻦ اﻟﺤﺎﻟﺘﯿﻦ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺘﯿﻦ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﺧﺮى‪،‬‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﻗﯿﺎس‬
‫ﺣﺎﻻﺗﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﺘﺒﻌﮫﺎ )ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ .(١-١٥‬وﺑﻤﺠﺮد‬
‫ﻗﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺪرﺟﺔ أو‬
‫اﻟﺪرﺟﺎت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب اﺳﺘﺨﺪم ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪٢-١٣‬؛ وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫اﺳﺘﺨﺪم ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪٢-١٤‬؛ وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﺧﺮى‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٥‬‬
‫ﺧﺼﺺ ﺑﻀﻊ ﻟﺤﻈﺎت اﻵن ﻹﻛﻤﺎل ﻗﯿﺎﺳﺎت اﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺮﻳﺪ ﺗﺤﺴﯿﻨﮫﺎ‪ ,‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺑﺤﻖ إﺟﺮاء ھﺬا اﻟﻘﯿﺎس‬
‫اﻷول ﻗﺒﻞ ﺑﺪء‬
‫ﻗﺮاءة اﻟﻔﺼﻮل اﻷﺧﺮى ﻟﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ‬
‫ﺗﺴﺠﯿﻞ ﻟﻠﻤﺴﺘﻮى اﻟﺬي ﺑﺪأت ﻣﻨﻪ‪.‬‬
‫وﻣﻊ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺳﺘﺠﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ‬
‫ﻀﺎ ﺗﺘﺒﻊ اﻟﺘﻐﯿﺮات ﻓﻲ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪.‬‬ ‫أﻳ ً‬
 ‫اﺳﺘﺨﺪم ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ١-١٥‬ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ﺳﻌﺎدﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار‬
‫اﻷﺳﺒﻮع‬
‫اﻟﻤﺎﺿﻲ‪ ,‬وﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ﻧﺴﺨﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ‬
‫‪ ٢-١٥‬اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﻤﻠﺤﻖ ﻟﺘﺘﺒﻊ درﺟﺎت ﺳﻌﺎدﺗﻚ إذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪم ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٢-١٥‬ﻟﺘﺘﺒﻊ‬
‫اﻟﺘﻐﯿﺮات ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﻣﺰاﺟﯿﺔ أﺧﺮى‪ .‬وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام أﻟﻮان‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻟﺘﺘﺒﻊ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫وﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻗ ِﯿ ّﻢ ﺳﻌﺎدﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ١-١٥‬ﻣﺮة واﺣﺪة ﺷﮫﺮﻳًّﺎ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‪ .‬وﻣﻊ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻗﯿﺎس ﺗﺄﺛﯿﺮ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرات ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺴﺘﻮى ﺳﻌﺎدﺗﻚ‪.‬‬
‫إن ﺗﺘﺒﻊ اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ درﺟﺎت ﺣﺎﻻﺗﻚ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻳﻤﺜﻞ إﺣﺪى اﻟﻄﺮق ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﻳﺴﺎﻋﺪك أم ﻻ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎن ﻳﺴﺎﻋﺪك‪ ،‬ﻓﺴﻮف‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺤﺰﻧﺔ ﺑﺼﻮرة أﻗﻞ ﺗﻜﺮاًرا وأﻗﻞ ﺣﺪة‪،‬‬
‫وﺳﻮف ﻳﺮﺗﻔﻊ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻌﺎم ﻟﺴﻌﺎدﺗﻚ‪.‬‬
‫ﻣﺎذا إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻮاﺟﻪ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺘﻌﺪدة؟‬
‫ﻣﻦ اﻟﺸﺎﺋﻊ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻣﺎ ﻣﻮاﺟﮫﺔ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ,‬ﻓﺤﯿﺎﺗﻨﺎ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن‬
‫ﺗﻜﻮن ﻣﻌﻘﺪة‪ ,‬واﻟﺨﺒﺮ اﻟﺠﯿﺪ ھﻮ أن اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة‬
‫ﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﺗﻌﺪ أﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻓﻲ ﻋﻼج ﺟﻤﯿﻊ‬
‫ﻣﺸﻜﻼت اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬إن ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺘﻌﻠﻤﮫﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‬
‫ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ أﺳﺮع اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻋﻨﺪ‬
 ‫ﻣﻮاﺟﮫﺔ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺘﻌﺪدة‪ ،‬ﻧﻮﺻﯿﻚ ﺑﺎﺧﺘﯿﺎر‬
‫ﻣﺎ وﻗﺮاءة ذﻟﻚ اﻟﻔﺼﻞ أوًﻻ‬ ‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﻛﺜﺮ إﻳﻼ ً‬
‫)اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ١٣‬إﻟﻰ ‪ .(١٥‬وﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ذﻟﻚ اﻟﻔﺼﻞ‪،‬‬
‫ﺳﻮف ﻧﻘﺘﺮح ﻋﻠﯿﻚ أي اﻟﻔﺼﻮل ﻳﺠﺐ ﻗﺮاءﺗﻪ أوًﻻ‪.‬‬
‫ﻘﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﺪ‬ ‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ وﻗﻠ ً‬
‫ﺳﻮاء‪ ،‬ﻗﺮر أي اﻟﺤﺎﻟﺘﯿﻦ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺘﯿﻦ ﺗﺮﻳﺪ اﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻣﻨﮫﺎ‬
‫أوًﻻ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻳﺪ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻻﻛﺘﺌﺎب أوًﻻ‪ ،‬اﻗﺮأ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻋﺸﺮ وﻗﻢ ﺑﺈﺟﺮاء اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﺑﻪ‪ ،‬ﺛﻢ‬
‫اﻗﺮأ اﻟﻔﺼﻮل اﻷﺧﺮى ﺣﺘﻰ ﻳﺘﺤﺴﻦ ﻣﺴﺘﻮى اﻛﺘﺌﺎﺑﻚ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺨﺘﻔﻲ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬اﺑﺪأ ﻗﺮاءة اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ‬
‫ﻋﺸﺮ‬
‫حــول اﻟﻘﻞــق‪ ،‬ثــم اﺗﺐــع اﻟﺘﺲــﻟﺴﻞ اﻟﻤﻘﺖــرح‬
‫ﻟﻠﻔﺺــول ﻟﺨﻒــض اﻟﻘﻞـق‪ ,‬وقـد ُﻳﺪھﺶـك أن‬
‫تـدرك أنـه ﺑﻤﺞـرد ﺗﻌﻞـم اﻟﻢـھﺎرات اﻟﺖـي‬
‫ﺗﺲـاﻋﺪك ﻋﻞـى اﻟﺘﻊـاﻣﻞ مـع اﻻﻛﺘﺊـاب‪ ،‬فـإن‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﻣﻔﯿﺪة ﻹدارة‬
‫اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬واﻟﺬﻧﺐ‪ ،‬واﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻣﺎ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ .‬واﻟﻤﮫﺎرات‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ إدارة ھﺎﺗﯿﻦ اﻟﺤﺎﻟﺘﯿﻦ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺘﯿﻦ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻛﺬﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﺰﻳﺰ ﺳﻌﺎدﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ ﻧﻔﺴﻪ‪.‬‬
‫وإذا أوﺻﺎك ﻣﻌﺎﻟﺞ أو ﻣﺤﺘﺮف آﺧﺮ ﺑﻘﺮاءة ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪،‬‬
‫ﻓﻘﺪ ﻳﻘﺘﺮح ﻋﻠﯿﻚ ﻗﺮاءة اﻟﻔﺼﻮل ﺑﺘﺮﺗﯿﺐ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ‬
‫اﻟﺘﺮﺗﯿﺐ اﻟﻮارد ﻓﻲ اﻟﻜﺘﺎب‪ ,‬ﻓﮫﻨﺎك ﻋﺪة طﺮق ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫ﻻســﺗﺨﺪام هــذا اﻟﻜﺖــاب‪ .‬وﻋﻞــى الــرﻏﻢ مــن‬
‫أن كــل ﻓﺺــل ﻳﺾــﻳﻒ إلـى ﻣﻌﺮﻓﺘﻦـا وقـدراﺗﻨﺎ‪،‬‬
‫فـإن ﺑﻊـض اﻟﻦـاس لـن ﻳﻚـوﻧﻮا ﺑﺤﺎجـة ﻻسـﺗﺨﺪام‬
‫ﺟﻢـﻳﻊ اﻟﻔﺺـول ﻟﻚـي ﻳﺶـﻋﺮوا‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
 ‫ة أﻣﺎ وﻗﺪ ﻗﺮأت وﻣﺎرﺳﺖ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬه‬
‫اﻟﻔﺼﻮل اﻷرﺑﻌﺔ اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﻓﮫﺬا ھﻮ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ‬
‫ﻟﺘﺨﺼﯿﺺ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻚ ﻟﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ,‬ﻓﻠﻘﺪ أظﮫﺮت‬
‫اﻷﺑﺤﺎث‬
‫واﻟﺨﺐــرة أن مــھﺎرات ﻣﻌﯿﻦــة ﺗﻚــون ﻣﻔﻲــدة‬
‫ﻋﻞــى ﻧﺢــو خــاص ﻟﺢــاﻻت ﻣﺰاﺟﻲــة ﻣﺢــددة‪.‬‬
‫ورغــم أن اﻟﻢــھﺎرات الــواردة فــي هــذا اﻟﻜﺖــاب‬
‫ﺗﻚــون ﻣﻔﻲـدة ﻟﻤﻌﻆـم اﻟﺢـاﻻت اﻟﻤﺰاﺟﻲـة‬
‫اﻟﻤﺤﺰﻧﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ أﺳﺮع ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﮫﺪف اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﻛﺜﺮ‬
‫ﺟﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺒﺪًﻻ ﻣﻦ اﻻﻧﺘﻘﺎل ﻣﺒﺎﺷﺮة‬ ‫إزﻋﺎ ً‬
‫إﻟﻰ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺨﺎﻣﺲ‪ ،‬اﻗﺮأ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﻟﻲ اﻟﺬي ﻳﻌﻠﻤﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ‬
‫ﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬وإذا ﻛﻨﺖ‬
‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﻛﺜﺮ إﻳﻼ ً‬
‫ﺗﺮﻳﺪ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﺣﻮل أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ واﺣﺪة‪،‬‬
‫ﻓﺎﺧﺘﺮ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎص ﺑﺎﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮﻳﺪ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻋﻠﯿﮫﺎ أوًﻻ‪.‬‬
‫• اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ :‬اﻟﻔﺼﻞ ‪١٣‬‬
‫• اﻟﻘﻠﻖ واﻟﺬﻋﺮ‪ :‬اﻟﻔﺼﻞ ‪١٤‬‬
‫• اﻟﻐﻀﺐ أو اﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ‪ :‬اﻟﻔﺼﻞ ‪١٥‬‬
‫ﺑﻤﺠﺮد إﻧﮫﺎء ذﻟﻚ اﻟﻔﺼﻞ واﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻮاردة ﻓﯿﻪ‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك ﺗﻮﺟﯿﮫﺎت ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺬي ﻳﺠﺐ‬
‫ﻗﺮاءﺗﻪ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻷﻛﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻓﻲ أﺳﺮع وﻗﺖ ﻣﻤﻜﻦ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ‬
‫وﺿﻊ أھﺪاف ﺷﺨﺼﯿﺔ وﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺘﺤﺴﯿﻦ‬
‫إن ﻗﺼﺔ ﻟﻮﻳﺲ ﻛﺎرول‪ ،‬أﻟﯿﺲ ﻓﻲ ﺑﻼد اﻟﻌﺠﺎﺋﺐ‪ ،‬ﺗﺼﻒ‬
‫ﻟﺤﻈﺔ ﺗﻘﺎﺑﻞ ﻓﯿﮫﺎ اﻟﻘﻂ ﺗﺸﯿﺸﯿﺮ ﻣﻊ أﻟﯿﺲ ﻋﻨﺪ ﻣﻔﺘﺮق‬
‫طﺮق‪ ،‬وﺗﺴﺄﻟﻪ أي اﻟﻄﺮق ﻳﺠﺐ أن ﺗﺴﻠﻚ‪ ,‬ﻓﯿﺴﺄﻟﮫﺎ‬
‫اﻟﻖــط إلــى أيــن هــي ذاھﺐــة‪ .‬ﻓﺘﻖــول ألــﻳﺲ‬
‫اﻟﺖــي لــم تــذھﺐ إلــى بــﻻد اﻟﻌﺞــاﺋﺐ مــن‬
‫ﻗﺐـل‪" :‬ﻻ أھﺖـم ﻛﺚـﻳًﺮا بـاﻟﻤﻜﺎن ‪"-‬؛ ﻓﯿﻘﺎطﻊـھﺎ‬
‫اﻟﻖـط ﺑﺲـﻋﺎدة‪" :‬إذن فـﻻ يـھﻢ أي اﻟﻂـرق‬
‫ﺗﺴﻠﻜﯿﻦ"‪ .‬ﺛﻢ ﺗﻜﻤﻞ "أﻟﯿﺲ ﻓﻜﺮﺗﮫﺎ‪ - " :‬ﻣﺎ دﻣﺖ‬
‫ﺳﺄذھﺐ إﻟﻰ ﻣﻜﺎن ﻣﺎ "‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻟﻢ ﺗﺬھﺐ أﻟﯿﺲ إﻟﻰ ﺑﻼد اﻟﻌﺠﺎﺋﺐ ﻣﻦ‬ ‫وﺗﻤﺎ ً‬
‫ﻗﺒﻞ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻟﻢ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرات ﻹدارة ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ ،‬وﻟﺬﻟﻚ ﻻ ﺗﻌﺮف ﻣﺎذا ﺗﺘﻮﻗﻊ أو اﻟﻮﺟﮫﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺮﻳﺪ‬
‫أن ﺗﺼﻞ إﻟﯿﮫﺎ ﺑﻨﮫﺎﻳﺔ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬وﻟﺘﺤﻘﯿﻖ اﻻﺳﺘﻔﺎدة‬
‫اﻟﻘﺼﻮى ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻮﺟﮫﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺬھﺐ‬
‫إﻟﯿﮫﺎ ﻣﮫﻤﺔ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺮف ﻣﺎھﯿﺔ أھﺪاﻓﻚ‪ ،‬ﻓﺴﻮف‬
‫ﺗﻜﻮن‬
‫ﻟﺪﻳﻚ أﻓﻜﺎر أوﺿﺢ ﺣﻮل ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫وﺗﺘﺒﻊ ﺗﻘﺪﻣﻚ‪ .‬ﻓﻤﻊ وﺟﻮد ھﺪف ﻓﻲ ذھﻨﻚ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻳﻜﻮن‬
‫ﻛﺬﻟﻚ ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻣﺎ ﺗﺘﻌﻠﻤﻪ؛ ﻷن ھﻨﺎك‬
‫ھﺪ ً‬
‫ﻓﺎ‬
‫أﻣﺎﻣﻚ‪.‬‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﻲ ﺟﻌﻠﺘﻚ ﺗﺨﺘﺎر ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب أو‬
‫ﺼﺎ ﻣﺎ ﻳﻘﺘﺮح ﻋﻠﯿﻚ ﻗﺮاءﺗﻪ‪.‬‬
‫اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﻲ ﺟﻌﻠﺖ ﺷﺨ ً‬
‫ﻔﺎ ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺘﻄﺒﯿﻖ ھﺬا‬‫ﻛﯿﻒ ﺗﺄﻣﻞ أن ﺗﻜﻮن ﻣﺨﺘﻠ ً‬
‫اﻟﻜﺘﺎب؟‬
‫ﺗﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ١-٥‬اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﺑﺎﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‬
‫ﻛﺘﺎﺑﺔ أھﺪاﻓﻚ ﺣﺘﻰ ﻻ ﺗﻨﺴﺎھﺎ‪ ،‬وﺣﺘﻰ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﺘﺒﻊ‬
‫ﺗﻘﺪﻣﻚ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬ھﻞ‬
‫ﺗﻮد أن ﺗﻜﻮن أﻗﻞ اﻛﺘﺌﺎﺑًﺎ؟ أﺳﻌﺪ؟ ھﻞ ﺗﻮد أن ﺗﺘﻌﺮض‬
‫ﻘﺎ؟ وأن‬ ‫ﻟﻘﺪر أﻗﻞ ﻣﻦ ﻧﻮﺑﺎت اﻟﺬﻋﺮ؟ وأن ﺗﻜﻮن أﻗﻞ ﻗﻠ ً‬
‫ﺗﺤﺴﻦ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ؟ وأن ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ إدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت أو‬
‫اﻟﻤﺦــدرات؟ وأن تــذھﺐ إلــى اﻷمــاﻛﻦ أو ﺗﻔﻊــل‬
‫اﻷمــور اﻟﺖــي ﺗﺘﺠﻨﺐــھﺎ حــاﻟﯿًّﺎ؟ وأن ﻳﻚــون‬
‫لــدﻳﻚ إﺣﺲــاس أﻛﺐــر ﺑﺎلـھﺪف أو اﻟﻤﻌﻦـى؟‬
‫حـاول أن ﺗﺠﻊـل أهـداﻓﻚ ﻣﺢـددة ﺑﻖـدر‬
‫اﻹﻣﻜﺎن‪ ،‬وﺻﻐﮫﺎ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺗﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﻗﯿﺎس ﺗﻘﺪﻣﻚ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪" ،‬ﺗﺤﺴﯿﻦ ﻋﻼﻗﺎﺗﻲ" ُﻳﻌﺪ ھﺪ ً‬
‫ﻓﺎ‬
‫ﺟﯿًﺪا‪ ،‬وﻟﻜﻦ "إﺟﺮاء ﻣﻨﺎﻗﺸﺎت إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ وﻣﻤﺘﻌﺔ ﻣﻊ‬
‫أطﻔﺎﻟﻲ ﻓﻲ‬
‫ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن" ُﻳﻌﺪ أﻓﻀﻞ وأﻓﻀﻞ؛ ﻷﻧﻪ ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ‬
‫ﻣﺎ ﻧﺤﻮ ھﺬا اﻟﮫﺪف اﻟﻤﺤﺪد‪.‬‬ ‫ﻣﻌﺮﻓﺔ إذا ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺮز ﺗﻘﺪ ً‬
‫إن ﻗﯿﺎﺳﺎت اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ أﻧﺤﺎء‬
‫ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﻗﯿﺎس اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ إذا‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻠﻚ ھﻲ أھﺪاﻓﻚ‪.‬‬

‫‪.١‬‬
 ‫‪.٢‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ﺗﻜﻮن ﻟﺪى اﻟﻨﺎس ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫ﻣﺘﺒﺎﻳﻨﺔ ﺣﻮل إﺟﺮاء ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻓﻲ ﺣﯿﻮاﺗﮫﻢ أو ﻗﻀﺎء‬
‫اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرات ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ آﻧﺎ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻨﻮﺑﺎت ھﻠﻊ‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﺗﻌﻠﻤﺖ أﻧﮫﺎ إذا ظﻠﺖ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل وﻟﻢ ﺗﺨﺮج‪ ،‬ﻓﺴﻮف‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻘﺪر أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻟﻘﺪ ازدادت راﺣﺔ ﻣﻊ اﻟﺒﻘﺎء‬
‫ﻓﻲ‬
‫اﻟﻢــﻧﺰل؛ بــل إنــھﺎ رﺗﺐــت مــع صــاﺣﺐ اﻟﻌﻢــل‬
‫أن ﺗﻌﻢــل مــن اﻟﻢــﻧﺰل ﻣﻌﻆــم اﻷيــام‪ ،‬وبــذﻟﻚ‬
‫نـادًرا مـا كـاﻧﺖ ﺗﺤﺖـاج إلـى اﻟﺦـروج‪ .‬وﻟﻜﻦـھﺎ‬
‫اﻓﺘﻖـدت اﻷﻧﺶـطﺔ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲـة اﻟﺖـي‬
‫اﻋﺘﺎدت اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﮫﺎ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ اﻷھﺪاف اﻟﺘﻲ ﺣﺪدﺗﮫﺎ‬
‫ﻓﻲ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٥-١‬ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ﺧﻔﺾ ﻗﻠﻘﮫﺎ وأن‬
‫ﺗﺘﺮك اﻟﻤﻨﺰل ﻛﻠﻤﺎ أرادت‪ .‬وﻛﺎن ﻟﺪى ﺗﻠﻚ اﻷھﺪاف ﻣﺰاﻳﺎ‬
‫)ﺳﺘﻜﻮن‬
‫ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ( وﻋﯿﻮب )ﻗﺪ‬
‫ﺗﺨﺮج ﻣﻦ ﻧﻄﺎق ﻣﻨﻄﻘﺔ راﺣﺘﮫﺎ(‪.‬‬
‫ومــع ﺗﻔﻚــﻳﺮ أﻛﺚــر ﻗﻠﻲــًﻻ‪ ،‬أدركــت آنــا أنــه‬
‫ســﺗﻜﻮن ھﻦــاك ﻣﺰايــا إضـاﻓﯿﺔ ﻟﺘﺨﻒـﻳﺾ‬
 ‫ﻗﻠﻖـھﺎ ﺣﻲـال تـرك اﻟﻢـﻧﺰل‪ .‬وﺗﺾـﻣﻨﺖ هـذه‬
‫اﻟﻤﺰايـا اﺣﺘﻤﺎﻟﻲـة أن ﺗﺘﻤﻚـن مـن رؤيـة‬
‫أصـدﻗﺎﺋﮫﺎ‬
‫وﻋﺎﺋﻠﺘﮫﺎ أﻛﺜﺮ‪ ،‬وﺳﻮف ﺗﻜﻮن ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﺰه ﻓﻲ‬
‫اﻟﻄﺒﯿﻌﺔ ﻛﻤﺎ اﻋﺘﺎدت أن ﺗﻔﻌﻞ‪ ،‬وﺳﻮف ﻳﻜﻮن أﻣﺎﻣﮫﺎ‬
‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻔﺮص اﻟﻮظﯿﻔﯿﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ وازﻧﺖ آﻧﺎ ﺑﯿﻦ‬
‫ﻣﺰاﻳﺎ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ‬
‫وﻋﯿﻮﺑﻪ‪ ،‬ﻗﺮرت أن اﻟﻤﺰاﻳﺎ ﺗﻔﻮق اﻟﻌﯿﻮب‪ ,‬وھﻮ ﻣﺎ زاد‬
‫ﻣﻦ ﺣﺎﻓﺰھﺎ ﻟﻠﺘﻐﯿﯿﺮ‪ .‬ﻟﻘﺪ راﺟﻌﺖ ھﺬه اﻟﻤﺰاﻳﺎ واﻟﻌﯿﻮب‬
‫ﺑﺼﻮرة ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ‪ ،‬وﺑﺨﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪ ازدﻳﺎد ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻟﺨﻄﻮات‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﻌﯿﻦ ﻟﮫﺎ اﺗﺨﺎذھﺎ‪ .‬وﺗﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪٥-٢‬‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﻤﺰاﻳﺎ واﻟﻌﯿﻮب اﻟﺘﻲ ﺗﻮاﺟﮫﮫﺎ إذا ﺣﻘﻘﺖ‬
‫اﻟﮫﺪف اﻟﺬي وﺿﻌﺘﻪ ﺳﺎﺑ ً‬
‫ﻘﺎ‪.‬‬

‫اﻟﮫﺪف ‪:١‬‬

‫اﻟﮫﺪف ‪:٢‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ھﻞ وﺟﺪت ﻣﺰاﻳﺎ وﻋﯿﻮﺑًﺎ ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ أھﺪاﻓﻚ أو ﻋﺪم‬
‫ﺗﺤﻘﯿﻘﮫﺎ؟ ھﻞ ﻣﺰاﻳﺎ ﺗﺤﻘﯿﻖ أھﺪاﻓﻚ وﻋﯿﻮب ﻋﺪم‬
‫ﺗﺤﻘﯿﻘﮫﺎ ﻛﺒﯿﺮة ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻲ ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺪاﻓﻊ‬
‫ﻟﺘﻌﻠﻢ اﻟﻤﮫﺎرات‬
‫وﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﯿﻖ أھﺪاﻓﻚ؟‬
‫ﻟﺤﺴﻦ اﻟﺤﻆ‪ ،‬ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻟﺪﻳﮫﻢ ﻣﻌﺮﻓﺔ‪ ،‬وﺻﻔﺎت‬
‫إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬وﻣﮫﺎرات ﺗﺰودھﻢ ﺑﺎﻷﻣﻞ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ ﻗﺪرﺗﮫﻢ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﯿﻖ أھﺪاﻓﮫﻢ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ‬
‫آﻧﺎ ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺷﻲء ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻈﻞ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﯿﻪ‬
‫ﺣﺘﻰ ﺗﻨﺠﺢ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ أﺳﺮﺗﮫﺎ وأﺻﺪﻗﺎؤھﺎ ودودﻳﻦ‬
‫وداﻋﻤﯿﻦ‪ .‬وﻋﻠﻰ ﻣﺪى ﻣﻌﻈﻢ ﻓﺘﺮات ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ‬
‫تــرك ﻣﻨﺰلــھﺎ وعــﻳﺶ ﺣﯿﺎتـھﺎ غـﻳﺮ ﻣﺖـأﺛﺮة‬
‫بـاﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وكـل مـن هـذه اﻟﺺـﻓﺎت واﻟﻆـروف زادت‬
‫مـن اﺣﺘﻤﺎﻟﻲـة قـدرﺗﮫﺎ ﻋﻞـى ﺗﺤﻖـﻳﻖ أهـداﻓﮫﺎ‬
‫وﺗﻘﻠﻲـل اﻟﺘﻮتـر والـھﻠﻊ‪ ،‬إلـى جـاﻧﺐ‬
‫ﻋﯿﺶ ﺣﯿﺎة ذات ﺣﺮﻳﺔ وﺣﺮﻛﺔ أﻛﺒﺮ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫رﺑﻢــا ﺗﺮيــد ﺗﻢــﻳﯿﺰ هــذه اﻟﺺــﻓﺤﺎت ﺣﺖــى‬
‫ﺗﺘﻤﻚــن ‪ -‬فــي أﺛﻦــاء ﻋﻤﻞــك ﻧﺢــو ﺗﺤﻖـﻳﻖ‬
‫اﻷهـداف ‪ -‬مـن ﻣﺮاﺟﻊـة عـﻳﻮب وﻣﺰايـا ﺗﺤﻘﯿﻖـھﺎ‬
‫)ورقـة ﻋﻢـل ‪ (٢-٥‬إلـى جـاﻧﺐ اﻟﻢـوارد اﻟﺖـي‬
‫ﺗﺤﺪدھﺎ ﻓﻲ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪.٣-٥‬‬

‫ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﺻﺢ ﻋﻠﻰ أي ﻣﻦ اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬

‫ﺳﺘﻜﻮن ﻋﻼﻣﺎت ﻣﺒﻜﺮة ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ اﻟﺘﺤﺴﻦ‪:‬‬

‫‪ -‬اﻟﻨﻮم ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ‪.‬‬

‫‪ -‬اﻟﺘﺤﺪث أﻛﺜﺮ ﻣﻊ اﻟﻨﺎس‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﺳﺘﺮﺧﺎء أﻛﺒﺮ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻻﺑﺘﺴﺎم أﻛﺜﺮ‪.‬‬
 ‫‪ -‬إﻧﺠﺎز ﻋﻤﻠﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻻﺳﺘﯿﻘﺎظ واﻟﻨﮫﻮض ﻣﻦ اﻟﺴﺮﻳﺮ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﻨﺘﻈﻢ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ أﺗﺠﻨﺒﮫﺎ ﺣﺎﻟﯿًّﺎ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﺨﻼﻓﺎت ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻓﻘﺪان أﻋﺼﺎﺑﻲ ﺑﺼﻮرة أﻗﻞ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻷﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮون ﻳﺨﺒﺮوﻧﻨﻲ ﺑﺄﻧﻨﻲ أﺑﺪو أﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫‪ -‬أﺷﻌﺮ ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺜﻘﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬أداﻓﻊ ﻋﻦ ﻣﻮاﻗﻔﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬أرى اﻷﻣﻞ ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪.‬‬
‫‪ -‬زﻳﺎدة اﺳﺘﻤﺘﺎﻋﻲ ﺑﻜﻞ ﻳﻮم‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﻘﺪﻳﺮ واﻻﻣﺘﻨﺎن‪.‬‬
‫‪ -‬رؤﻳﺔ اﻟﺘﺤﺴﻦ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت‪.‬‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ وﺿﻌﺖ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻋﻼﻣﺔ‬
‫ﺑﺎﻷﻋﻠﻰ‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﻋﻼﻣﺘﯿﻦ أو ﺛﻼﺛًﺎ ﻗﺪ ﺗﺒﺤﺚ ﻋﻨﮫﺎ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ‬
‫أﻧﻚ ﺑﺪأت ﺗﺘﺤﺴﻦ وﺗﻘﺘﺮب ﻣﻦ ﺗﺤﻘﯿﻖ أھﺪاﻓﻚ‪:‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﺼﻐﯿﺮة ﻟﻠﺘﺤﺴﻦ‬
‫ﻣﺎ ﻣﺜﻠﻤﺎ‬
‫وﻣﻼﺣﻈﺘﮫﺎ ﻋﻨﺪ ﻗﺮاءﺗﻚ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬ﻓﺘﻤﺎ ً‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺰداد اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻲ ﺗﻮاﺟﮫﮫﺎ ﺳﻮًءا ﺑﺼﻮرة‬
‫ﺗﺪرﻳﺠﯿﺔ‬
‫ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺒﺪأ اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﺻﻐﯿﺮة‬
‫وﺗﻨﻤﻮ إﻟﻰ ﺗﺤﺴﯿﻨﺎت أﻛﺒﺮ‪ ،‬وأﻛﺜﺮ ﻗﯿﻤﺔ‪ .‬ﻓﺈذا ﻻﺣﻈﺖ‬
‫ﺗﻐﯿﺮات إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻣﺒﻜﺮة‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬا ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن‬
‫ﻳﺸﺠﻌﻚ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﻮاﺻﻠﺔ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫وﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬واﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬واﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻓﻲ أﺣﺪ أﻳﺎم اﻟﺮﺑﯿﻊ اﻟﺪاﻓﺌﺔ ﻓﻲ ﻛﺎﻟﯿﻔﻮرﻧﯿﺎ اﻟﻮﺳﻄﻰ‪،‬‬
‫ﻛﺎن ھﻨﺎك ﻣﺪرب ﺗﻨﺲ ﻳﺮﺷﺪ طﺎﻟﺒًﺎ ﺣﻮل ﻓﻦ ﺿﺮب‬
‫اﻟﻜﺮة‪ .‬ورﻏﻢ أن اﻟﻄﺎﻟﺐ أﻟﻘﻰ اﻟﻜﺮة وﺿﺮﺑﮫﺎ ﻣﺮاًرا‬
‫وﺗﻜﺮاًرا‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫اﻟﻤﺪرب رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻪ ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ أﺟﺰاء ﺣﺮﻛﺔ‬
‫اﻟﻄﺎﻟﺐ وﺗﺄرﺟﺤﻪ‪ .‬ﻟﻢ ﻳﻨﺘﻘﺪ اﻟﻤﺪرب اﻟﻄﺎﻟﺐ ﻣﻄﻠ ً‬
‫ﻘﺎ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻨﻪ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻗﺪم ﺗﻐﺬﻳﺔ راﺟﻌﺔ ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺿﺮﺑﺔ‬
‫ﺣﻮل‬
‫ﻣﻮﻗﻊ اﻟﻤﻀﺮب‪ ،‬وارﺗﻔﺎع ﻗﺬف اﻟﻜﺮة‪ ،‬زاوﻳﺔ اﻟﻤﻀﺮب‬
‫ﻋﻨﺪ ﺿﺮب اﻟﻜﺮة‪ ،‬وﺣﺮﻛﺔ اﻟﻄﺎﻟﺐ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺗﺄرﺟﺢ‬
‫اﻟﻤﻀﺮب ﺑﻌﺪ ﺿﺮب اﻟﻜﺮة‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﺘﻨﺲ‪ ،‬ﻳﺘﻌﯿﻦ أن ﺗﺴﻘﻂ اﻟﻜﺮة ﻓﻲ ﻣﺮﺑﻊ اﻹرﺳﺎل‬
‫ﻣﻦ أﺟﻞ أن ﺗﻜﻮن اﻟﻀﺮﺑﺔ ﻧﺎﺟﺤﺔ‪ ,‬وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺠﺪﻳﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻼﺣﻈﺔ أن اﻟﻤﺪرب ﻟﻢ ﻳﻨﻈﺮ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻟﯿﺮى أﻳﻦ‬
‫وﻗﻌﺖ‬
‫اﻟﻜﺮة ﺑﻌﺪ أن ﻳﻀﺮﺑﮫﺎ اﻟﻄﺎﻟﺐ‪ .‬وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬رﻛﺰ‬
‫اﻟﻤﺪرب ﺗﻐﺬﻳﺘﻪ اﻟﺮاﺟﻌﺔ ﻓﻘﻂ ﻋﻠﻰ اﻗﺘﺮاﺣﺎت ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ‬
‫ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ ﺿﺮﺑﺔ اﻹرﺳﺎل اﻟﺘﻲ ﻳﻘﻮم ﺑﮫﺎ اﻟﻄﺎﻟﺐ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻛﺎن‬
‫ﻘﺎ ﺑﺄﻧﻪ ﺑﻤﺠﺮد أن ﻳﺘﻌﻠﻢ اﻟﻄﺎﻟﺐ ﻛًّﻼ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺪرب واﺛ ً‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻤﻜﻮﻧﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺟﻤﻌﮫﺎ‬
‫ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺴﻘﻂ اﻟﻜﺮة ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار ﻓﻲ اﻟﻤﻨﻄﻘﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻣﺜﻠﻤﺎ رﻛﺰ اﻟﻤﺪرب ﻋﻠﻰ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻣﮫﺎرات ﻣﻌﯿﻨﺔ‪،‬‬ ‫وﺗﻤﺎ ً‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻣﺪرﺳﻮ اﻟﻤﻮﺳﯿﻘﻰ اﻟﻄﻼب ﻋﻠﻰ أن ﻳﺼﺒﺤﻮا‬
‫ﻣﻮﺳﯿﻘﯿﯿﻦ أﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻌﻠﯿﻢ اﻟﻨﻮﺗﺎت‪،‬‬
‫واﻹﻳﻘﺎﻋﺎت‪،‬‬
 ‫وأﺳﺎﻟﯿﺐ اﻷداء‪ .‬وﻳﺮﺷﺪ اﻟﻌﻤﺎل اﻟﻤﺎھﺮون ﺗﻼﻣﯿﺬھﻢ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻮﺿﯿﺢ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻨﻔﯿﺬ ﻣﮫﺎم ﻓﺮدﻳﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺸﺮوع ﻋﻤﻞ‪ ,‬وﻛﻞ ﻣﺜﺎل ﻣﻦ ھﺬه اﻷﻣﺜﻠﺔ ﻳﺘﻀﻤﻦ‬
‫ﺗﻌﻠﯿﻢ ﻣﮫﺎرات‬
‫ﻣﻌﯿﻨﺔ وﺗﺸﺠﯿﻊ اﻟﻤﺘﻌﻠﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ‬
‫ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرات ﻣﺄﻟﻮﻓﺔ وﺳﮫﻠﺔ اﻷداء‪ .‬إﻧﻨﺎ ﻟﺪﻳﻨﺎ ﺟﻤﯿ ً‬
‫ﻌﺎ‬
‫ﺧﺒﺮة ﻓﻲ ﺗﻨﻤﯿﺔ اﻟﻤﮫﺎرات ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ )ﻣﺜﻞ‪،‬‬
‫ﻗﯿﺎدة‬
‫ﺳﯿﺎرة‪ ،‬وﺗﺒﺪﻳﻞ ﻣﻼﺑﺲ طﻔﻞ ﺻﻐﯿﺮ‪ ،‬وطﮫﻮ وﺟﺒﺔ(‪.‬‬
‫وﻟﺤﺴﻦ اﻟﺤﻆ‪ ،‬ھﻨﺎك ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﮫﺎرات ﻣﻌﯿﻨﺔ ﺗﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﻣﻦ ﺗﻌﻠﻢ ﺗﺤﺴﯿﻦ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وإﺟﺮاء ﺗﻐﯿﯿﺮات‬
‫ﻣﻮﺟﺰة ﻓﻲ‬ ‫إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﯿﺎة‪ .‬وﺑﻌﺾ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرات ُ‬
‫ورﻗﺔ‬
‫ﻋﻤﻞ ذات ﺳﺒﻌﺔ ﺻﻔﻮف ُﺗﺴﻤﻰ "ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر"‬
‫)ﺷﻜﻞ ‪ .(١-٦‬وﻣﺜﻞ اﻟﻄﺎﻟﺐ اﻟﺬي ﻳﺘﻤﺮن ﻋﻠﻰ ﺿﺮب‬
‫ﻛﺮة اﻟﺘﻨﺲ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺴﺘﺨﺪم أﺟﺰاء ﻣﻦ ﺳﺠﻼت‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻋﺪة ﻣﺮات‬
‫ﻓﻲ اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻹﺗﻘﺎن اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻀﺮورﻳﺔ‬
‫ﻹﻛﻤﺎل ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ﺑﺮﻣﺘﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ أظﮫﺮ ﻣﻌﺎﻟﺞ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻟﮫﺎ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻟﻠﻤﺮة‬
‫اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻻرﺗﺒﺎك واﻹﺣﺒﺎط‪ .‬ﻓﺎﺳﺘﺨﺪم اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫ھﺬه اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ إﻛﻤﺎل ﺳﺠﻞ‬
‫أﻓﻜﺎرھﺎ اﻷول‬
‫)اﻟﺸﻜﻞ ‪ .(٢-٦‬وﻻﺣﻆ أن أول ﻋﻤﻮدﻳﻦ ﻣﻦ ﺳﺠﻞ‬
‫أﻓﻜﺎرھﺎ ﻳﺼﻔﺎن اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي ﻛﺎﻧﺖ ﺑﻪ وﻣﺎھﯿﺔ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤﻮاﻗﻒ واﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺮاﺑﻊ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺳﺎﻋﺪ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﻞء‬
‫اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺜﺎﻟﺚ اﻟﺬي ﻳﺤﻤﻞ ﻋﻨﻮان " أﻓﻜﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫)ﺻﻮر("‪ ،‬ﻛﺸﻒ أﻓﻜﺎًرا ﻣﻌﯿﻨﺔ ﺗﺼﺎﺣﺐ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﮫﺎ‬
 ‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﺎﻣﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ وﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ﺑﺮﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل‬
‫ﻓﻜﺮة )" ھﺬا ﻣﻌﻘﺪ ﺑﺪرﺟﺔ ﺗﺤﻮل ﺑﯿﻨﻲ وﺑﯿﻦ ﺗﻌﻠﻤﻪ"(‬
‫اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ أﻗﻮى ارﺗﺒﺎطًﺎ ﺑﺸﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻻرﺗﺒﺎك‪ .‬وﻛﺘﺒﺎ‬
‫ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ اﻟﺮاﺑﻊ واﻟﺨﺎﻣﺲ اﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﻋﻤﺔ ﻟﮫﺬه‬
‫اﻟﻔﻜﺮة وﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺪﻋﻤﮫﺎ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺴﺎدس‪،‬‬
‫ﻛﺘﺒﺎ ﺑﻌﺾ اﻟﻄﺮق اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻟﻠﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬اﺳﺘﻨﺎ ً‬
‫دا‬
‫إﻟﻰ اﻷدﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ اﻟﺮاﺑﻊ واﻟﺨﺎﻣﺲ‪ .‬وﻗﯿﻤﺎ‬
‫اﻗﺘﻨﺎع ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺑﺘﻠﻚ اﻟﺮؤى اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﺑﻨﺴﺒﺔ‪ ،٪٩٠‬و‪،٪٦٠‬‬
‫و‪.٪٧٠‬‬
‫وﻛﻤﺎ ﺗﺮى ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺴﺎﺑﻊ‪ ،‬أدى إﻛﻤﺎل ﺳﺠﻞ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ھﺬا إﻟﻰ ﺧﻔﺾ ﺷﻌﻮر ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺑﺎﻻرﺗﺒﺎك ﻣﻦ‬
‫‪ ٪٩٥‬إﻟﻰ ‪ ،٪٤٠‬وإﻟﻰ ﺧﻔﺾ اﻛﺘﺌﺎﺑﮫﺎ ﻣﻦ ‪ ٪٨٥‬إﻟﻰ ‪.٪٨٠‬‬
‫وﺗﻌﻠﻤﻚ اﻟﻔﺼﻮل اﻟﻘﻠﯿﻠﺔ اﻟﻘﺎدﻣﺔ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻛﺄداة ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫وﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫واﻟﺼﻮر ﻓﻲ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻊ‪ .‬وﻳﺒﯿﻦ ﻟﻚ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺒﺤﺚ‬
‫ﻋﻦ أدﻟﺔ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺘﺎﺳﻊ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻌﺜﺮ‬
‫ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻟﺒﻨﺎء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق اﻟﺘﻜﯿﻔﯿﺔ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ورؤﻳﺔ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وﻳﺮﻛﺰ اﻟﻤﺘﺒﻘﻲ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗﺤﺘﺎج‬
‫إﻟﻰ ﻣﻌﺮﻓﺘﻪ ﻟﻤﻞء اﻷﻋﻤﺪة ﻣﻦ ‪ ١‬إﻟﻰ ‪ ٣‬ﻣﻦ ﺳﺠﻞ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ‪،‬‬
‫ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻠﻤﺘﮫﺎ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪.‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .١-٦‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻧﻤﻮذﺟﻲ‪ .‬ﺣﻘﻮق اﻟﻄﺒﻊ‬
‫واﻟﻨﺸﺮ ﻣﻤﻠﻮﻛﺔ ﻟﻜﺮﻳﺴﺘﯿﻦ إﻳﻪ‪ .‬ﺑﺎدﺳﻜﻲ ‪.١٩٨٣‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ ٢-٦‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻣﺎرﻳﺴﺎ اﻷول‪.‬‬
‫اﻟﻌﻤﻮد ‪ :١‬ﻣﻮﻗﻒ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻤﺖ وﺻﻒ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﻣﻦ؟ ﻣﺎذا؟ ﻣﺘﻰ؟ أﻳﻦ؟ وﻋﻨﺪ ﻣﻞء‬ ‫اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ أﺳﺌﻠﺔ َ‬
‫دا ﺑﻘﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪.‬‬‫اﻟﻌﻤﻮد ‪ ١‬ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ‪ ،‬ﻛﻦ ﻣﺤﺪ ً‬
‫واﻗﺼﺮ وﺻﻒ "اﻟﻤﻮﻗﻒ" ﻋﻠﻰ إطﺎر زﻣﻨﻲ ﻣﺤﺪد‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫ﺑﻀﻊ ﺛﻮان ﺣﺘﻰ ‪ ٣٠‬دﻗﯿﻘﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫"طﻮال ﻳﻮم اﻟﺜﻼﺛﺎء" ﻟﯿﺴﺖ ﻓﺘﺮة ﻣﺤﺪدة ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻲ‪.‬‬
‫ﺣﺘﻰ إذا ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻟﺪﻳﻚ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ واﺣﺪة ﻓﻘﻂ "طﻮال ﻳﻮم اﻟﺜﻼﺛﺎء"‪،‬‬
 ‫ﻓﮫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ واﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺤﺪث ﺧﻼل اﻟﯿﻮم ﻟﻮﺻﻔﮫﺎ ﻓﻲ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫‪.‬‬
‫وﻳﻘﻮل اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن إﻧﻪ ﻗﺪ ﻳﺮاودﻧﺎ ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ‪ ٥٠‬و‪ ٧٠‬أﻟﻒ‬
‫ﻓﻜﺮة ﻓﻲ اﻟﯿﻮم اﻟﻮاﺣﺪ‪ .‬وﻻ ﻳﺮﻳﺪ أﺣﺪ أن ﻳﻜﺘﺐ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﻢ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻲ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر! ﻓﻤﻦ ﺧﻼل‬
‫ﺗﻀﯿﯿﻖ اﻟﻤﻮﻗﻒ إﻟﻰ‬
‫حــدث ﻣﻊــﻳﻦ كــاﻧﺖ ﻓﻲــه حـاﻟﺘﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﻲـة‬
‫ﻗﻮيـة ﻋﻞـى ﻧﺢـو خـاص‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦـك اﻟﺖـرﻛﯿﺰ ﻋﻞـى‬
‫اﻷﻓﻚـار اﻷهـم اﻟﺖـي سـوف ﺗﺲـاﻋﺪك ﻋﻞـى‬
‫فـھﻢ حـاﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﻲـة‪ .‬إن وصـف ﻣﺎرﻳﺲـا‬
‫ﺣﺎ‪ .‬أﻧﺎ ﻓﻲ ﻣﻜﺘﺐ‬ ‫ﻟﻤﻮﻗﻔﮫﺎ ﺑﺄﻧﻪ " اﻟﺜﻼﺛﺎء ‪ ٩:٣٠‬ﺻﺒﺎ ً‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ ،‬اﻧﻈﺮ إﻟﻰ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر" ُﻳﻌﺪ ﻣﺜﺎًﻻ ﺟﯿًﺪا‬
‫ﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﺤﺪد‪.‬‬
‫اﻟﻌﻤﻮد ‪ :٢‬ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻓﻲ ﻋﻤﻮد "اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ" ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ‪ ،‬اذﻛﺮ‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي‬
‫وﺻﻔﺘﻪ‪ ,‬وﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻛﺮ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻗ ِﯿ ّﻢ‬
‫ﺣﺪﺗﮫﺎ‬
‫ﺑﻤﻘﯿﺎس ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪.٪١٠٠‬‬
‫وﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ وﺻﻒ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﻜﻠﻤﺔ‬
‫واﺣﺪة‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺄﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ واﺣﺪة ﻓﻲ أي ﻣﻮﻗﻒ‪ .‬وﻛﻞ‬
‫ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﻣﺰاﺟﻲــة ﺗﻨﺖــاﺑﻚ فــي اﻟﻢــوﻗﻒ الــذي‬
‫ﺗﺲــﺟﻠﻪ ﻳﺞــب أن ُﺗﺬكــر وُﺗﻖــﻳِ ّﻢ ﻋﻞـى ﻣﻘﻲـاس‬
‫مـن صـﻓﺮ إلـى ‪ .٪١٠٠‬وإذا كـاﻧﺖ لـدﻳﻚ صـﻋﻮﺑﺔ‬
‫فـي ﺗﺢـدﻳﺪ اﻟﺤﺎلـة اﻟﻤﺰاﺟﻲـة اﻟﺖـي ﺗﺶـﻋﺮ‬
‫بـھﺎ‪،‬‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺮﺟﻮع إﻟﻰ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
 ‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺔ ‪ ٤١‬ﻟﻄﻠﺐ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة‪ ,‬وإذا‬
‫وﺻﻔﺖ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﺠﻤﻠﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﺎ ﻛﺘﺒﺘﻪ‬
‫رﺑﻤﺎ ﻳﻜﻮن ﻓﻜﺮة وﻟﯿﺲ‬
‫ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺎﻛﺘﺐ اﻟﺠﻤﻠﺔ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺜﺎﻟﺚ ‪ -‬ﻋﻤﻮد "اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ )اﻟﺼﻮر( ‪-‬‬
‫وواﺻﻞ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻛﻠﻤﺔ واﺣﺪة ﺗﺼﻒ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺜﺎﻧﻲ‪.‬‬
‫إن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺘﻌﺮﺿﻮن ﻟﻨﻮﺑﺎت ھﻠﻊ أو ﻗﻠﻖ ﻗﺪ‬
‫ﻳﺮﻳﺪون ﻛﺬﻟﻚ ﺗﺴﺠﯿﻞ ‪ -‬وﺗﻘﯿﯿﻢ ‪ -‬اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻳﺸﻌﺮون ﺑﮫﺎ )اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ(‪ .‬وﺑﻤﺎ أﻧﻪ‬
‫ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﻋﻤﻮد ﻣﻨﻔﺼﻞ ﻟﻼﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﺗﺴﺠﯿﻞ ھﺬه اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﻓﻲ اﻟﻨﺼﻒ اﻟﺴﻔﻠﻲ ﻣﻦ‬
‫ﻋﻤﻮد "اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ" ﻟﺴﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ‪ .‬ارﺳﻢ ﺧﻄ ًّﺎ‬
‫أﺳﻔﻞ‬
‫اﻟﺢــاﻻت اﻟﻤﺰاﺟﻲــة اﻟﺖــي ذﻛﺮتـھﺎ‪ ،‬واﻛﺖـب "‬
‫اسـﺗﺠﺎﺑﺎت بـدﻧﯿﺔ" فـوق اﻟﺦـط ﻋﻞـى اﻟﻨﺢـو‬
‫اﻟﻆـاھﺮ فـي اﻟﺶـﻛﻞ ‪ ٥-٦‬فـي‪ .‬وﺑﻮجـه عـام‪،‬‬
‫ﻳﻤﻚـن وصـف اﻻسـﺗﺠﺎﺑﺎت اﻟﺐـدﻧﯿﺔ ﺑﻜﻠﻢـة‬
‫واﺣﺪة أو ﻛﻠﻤﺘﯿﻦ )ﻣﺜﻞ‪" ،‬ﺧﻔﻘﺎت اﻟﻘﻠﺐ ‪.("٪٨٥‬‬
‫اﻟﻌﻤﻮد ‪ :٣‬أﻓﻜﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ )ﺻﻮر(‬
‫فــي ﻋﻢــود "اﻷﻓﻚــار اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﻲــة"‪ ،‬حــدد أي‬
‫شــيء طــرأ ﻋﻞــى ذھﻦــك فــي اﻟﻢــوﻗﻒ الـذي‬
‫ﺗﺺـﻓﻪ‪ .‬وﻳﺞـب ﺗﺲـﺟﯿﻞ اﻷﻓﻚـار اﻟﺖـي كـاﻧﺖ‬
‫ﺣﺎضـرة فـي اﻟﻢـوﻗﻒ ﻓﻌﻞـﻳًّﺎ‪ ,‬وﻳﻤﻚـن أن ﺗﻚـون‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻟﻔﻈﯿﺔ أو ﻣﺮﺋﯿﺔ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﺻﻮر أو‬
‫ذﻛﺮﻳﺎت‪ ،‬ﺻﻔﮫﺎ ﺑﻜﻠﻤﺎت أو ارﺳﻢ ﺻﻮرة ﺗﻈﮫﺮ ﻣﺎ طﺮأ‬
‫ﻓﻲ ذھﻨﻚ‪ .‬ﻻﺣﻆ أن ﻣﺎرﻳﺴﺎ وﺻﻔﺖ إﺣﺪى أﻓﻜﺎرھﺎ‬
‫ﻛﺼﻮرة‬
‫اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل ﺑﺘﻘﺮﻳﺮ ﻣﺪرﺳﻲ ﺳﯿﺊ )اﻟﺸﻜﻞ‬
 ‫‪ .(٢-٦‬وﻳﻮﻓﺮ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‬
‫اﻟﺘﻔﺼﯿﻠﯿﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ أن ﺗﺼﺒﺢ ﺑﺎر ً‬
‫ﻋﺎ ﻓﻲ‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎرك‪.‬‬
‫وﻛﻤﺜﺎل‪ ،‬أﺣﻀﺮت ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ ٣-٦‬إﻟﻰ ﺟﻠﺴﺘﮫﺎ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﻣﻊ إﻛﻤﺎل‬
‫اﻷﻋﻤﺪة اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻷوﻟﻰ‪.‬‬
‫وﻳﻈﮫﺮ ﻣﺜﺎل آﺧﺮ ﻛﯿﻒ اﺳﺘﺠﺎب ﻓﯿﻚ إﻟﻰ ﺧﻼف ﻣﻊ‬
‫زوﺟﺘﻪ )اﻟﺸﻜﻞ ‪.(٤-٦‬‬
‫وُﻳﻈﮫﺮ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ٥-٦‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻟﯿﻨﺪا اﻟﺬي ﻳﺼﻒ‬
‫إﺣﺪى ﻧﻮﺑﺎت ھﻠﻌﮫﺎ اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﻣﻊ اﻛﺘﻤﺎل اﻷﻋﻤﺪة‬
‫اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﻻﺣﻆ أﻧﮫﺎ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻌﺪد ﻣﻦ‬
‫اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪،‬‬
‫واﻟﺘﻲ ﺳﺠﻠﺘﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻨﺼﻒ اﻟﺴﻔﻠﻲ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻮد‬
‫اﻟﺜﺎﻧﻲ‪.‬‬
‫وأﺣﻀﺮ ﺑﻦ اﻷﻋﻤﺪة اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻓﻲ )اﻟﺸﻜﻞ ‪ (٦-٦‬ﻟﻤﻌﺎﻟﺠﻪ ﺑﻌﺪ ﺑﺪء اﻟﻌﻼج ﺑﻮﻗﺖ‬
‫ﻗﺼﯿﺮ‪.‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٣-٦‬اﻷﻋﻤﺪة اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻷوﻟﻰ ﻟﺴﺠﻞ أﻓﻜﺎر‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ اﻷول‪.‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٤-٦‬اﻷﻋﻤﺪة اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻷوﻟﻰ ﻟﺴﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻓﯿﻚ‬
‫اﻷول‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٥-٦‬اﻷﻋﻤﺪة اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻷوﻟﻰ ﻟﺴﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻟﯿﻨﺪا‬

‫اﻷول‪.‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ . ٦-٦‬اﻷﻋﻤﺪة اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻷوﻟﻰ ﻟﺴﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﺑﻦ‬
‫اﻷول‪.‬‬

‫)ﻳﺘﺒﻊ ﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ(‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
 ‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ اﻹﺟﺎﺑﺎت ﻋﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ .١-٦‬اﺳﺘﻌﺮض‬

‫اﻷﻗﺴﺎم ذات اﻟﺼﻠﺔ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻟﺘﻮﺿﯿﺢ أﻳﺔ‬
‫اﺧﺘﻼﻓﺎت ﺑﯿﻦ إﺟﺎﺑﺎﺗﻚ واﻹﺟﺎﺑﺎت اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ .١‬اﻧﻔﻌﺎل ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫‪ .٢‬ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل ﻣﻮﻗﻒ‬
‫‪ .٣‬ﻟﻦ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬا ﻓﻜﺮة‬
‫‪ .٤‬ﺣﺰن ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫‪ .٥‬أﺗﺤﺪث إﻟﻰ ﺻﺪﻳﻖ ﻋﻠﻰ اﻟﮫﺎﺗﻒ‪ .‬ﻣﻮﻗﻒ‬
‫‪ .٦‬ﻣﻨﺰﻋﺞ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫‪ .٧‬أﻗﻮد ﺳﯿﺎرﺗﻲ ﻣﻮﻗﻒ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺳﺄﺷﻌﺮ ھﻜﺬا ﻓﻜﺮة‬ ‫‪ .٨‬داﺋ ً‬
‫‪ .٩‬ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻮﻗﻒ‬
‫‪ .١٠‬ﺳﯿﺼﯿﺒﻨﻲ اﻟﺠﻨﻮن ﻓﻜﺮة‬
‫‪ .١١‬ﻏﻀﺐ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫‪ .١٢‬ﻟﺴﺖ ﺟﯿًﺪا ﻓﻜﺮة‬
‫‪ .١٣‬اﻟﺴﺎﻋﺔ ‪ ٤:٠٠‬ﻋﺼًﺮا ﻣﻮﻗﻒ‬
‫‪ .١٤‬ﺷﻲء ﻓﻈﯿﻊ ﺳﯿﺤﺪث ﻓﻜﺮة‬
 ‫‪ .١٥‬ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﺷﻲء ﻳﻨﺠﺢ أﺑًﺪا ﻓﻜﺮة‬
‫‪ .١٦‬ﻣﺜﺒﻂ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫‪ .١٧‬ﻟﻦ أﺗﺠﺎوز ھﺬا أﺑًﺪا ﻓﻜﺮة‬
‫‪ .١٨‬ﺟﺎﻟﺲ ﻓﻲ اﻟﻤﻄﻌﻢ ﻣﻮﻗﻒ‬
‫‪ .١٩‬ﺧﺎرج ﻋﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻓﻜﺮة‬
‫‪ .٢٠‬أﻧﺎ ﻓﺎﺷﻞ ﻓﻜﺮة‬
‫‪ .٢١‬أﺗﺤﺪث إﻟﻰ واﻟﺪﺗﻲ ﻣﻮﻗﻒ‬
‫‪ .٢٢‬إﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﺮاﻋﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮي ﻓﻜﺮة‬
‫‪ .٢٣‬ﻣﻜﺘﺌﺐ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫‪ .٢٤‬أﻧﺎ ﺧﺎﺳﺮ ﻓﻜﺮة‬
‫‪ .٢٥‬ذﻧﺐ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫‪ .٢٦‬ﻓﻲ ﻣﻨﺰل اﺑﻨﻲ ﻣﻮﻗﻒ‬
‫‪ .٢٧‬أﻋﺎﻧﻲ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ ﻓﻜﺮة‬
‫‪ .٢٨‬ﻳﺘﻢ اﺳﺘﻐﻼﻟﻲ ﻓﻜﺮة‬
‫‪ .٢٩‬ﻣﺴﺘﻠﻖ ﻓﻲ ﺳﺮﻳﺮي ﻣﺤﺎوًﻻ اﻟﻨﻮم ﻣﻮﻗﻒ‬
‫‪ .٣٠‬ھﺬا ﻟﻦ ﻳﻨﺠﺢ أﺑًﺪا ﻓﻜﺮة‬
‫‪ .٣١‬ﺧﺠﻞ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ي ﻓﻜﺮة‬ ‫‪ .٣٢‬ﺳﻮف أﺧﺴﺮ ﻛﻞ ﻣﺎ ﻟﺪ ﱠ‬
‫‪ .٣٣‬ھﻠﻊ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻤﯿﯿﺰ ﺑﯿﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪،‬‬
‫واﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬واﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬راﺟﻊ اﻟﻔﺼﻠﯿﻦ اﻟﺜﺎﻟﺚ‬
‫واﻟﺮاﺑﻊ‪ ,‬ﻓﻤﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻔﺮﻗﺔ ﺑﯿﻦ ھﺬه اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﺗﻜﻮن أﻛﺜﺮ‬
‫ﻗﺪرة ﻋﻠﻰ إﺣﺪاث ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻣﮫﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻣﻮﻗﻒ أو‬
‫ﻓﻜﺮة ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺘﻐﯿﯿﺮ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﺼﻮرة ﻣﺒﺎﺷﺮة‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻊ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻣﻜﺘﺒﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺗﻰ ﻣﺸﺮﻓﮫﺎ‬
‫وﻗﺎل ﻣﺮﺣﺒًﺎ‪ .‬وﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺣﺪﻳﺜﮫﻤﺎ‪ ،‬ﻗﺎل ﻣﺸﺮﻓﮫﺎ‪" :‬ﻋﻠﻰ‬
‫أﻳﺔ ﺣﺎل‪ ،‬أرﻳﺪ أن أﻋﺒﺮ ﻋﻦ إﻋﺠﺎﺑﻲ ﺑﺎﻟﺘﻘﺮﻳﺮ اﻟﺠﯿﺪ‬
‫اﻟﺬي‬
‫ﻛﺘﺒﺘﻪ ﺑﺎﻷﻣﺲ"‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﻗﺎل اﻟﻤﺸﺮف ھﺬا‪،‬‬
‫ﺷﻌﺮت ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺑﺎﻻﻧﻔﻌﺎل واﻟﺨﻮف‪ ,‬وﻟﻢ ﺗﺴﺘﻄﻊ‬
‫اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ طﻮال اﻟﯿﻮم‪.‬‬
‫وﻛﺎن ﻓﯿﻚ ﻳﻀﻊ اﻟﺼﺤﻮن ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺎوﻟﺔ ﺑﻌﺪ اﻟﻌﺸﺎء‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺎﻟﺖ زوﺟﺘﻪ‪ " :‬ﻟﻘﺪ أﺧﺬت اﻟﺴﯿﺎرة ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ اﻟﺰﻳﺖ‬
‫اﻟﯿﻮم"‪ .‬ﻓﻘﺎل ﺑﺎﻧﺰﻋﺎج‪" :‬ﻟﻘﺪ أﺧﺒﺮﺗﻚ ﺑﺄﻧﻨﻲ ﺳﺄﻏﯿﺮ‬
‫اﻟﺰﻳﺖ‬
‫ﻳﻮم اﻟﺴﺒﺖ"‪ .‬ﻓﺮدت زوﺟﺘﻪ‪" :‬ﺣﺴًﻨﺎ‪ ،‬إﻧﻚ ﺗﻘﻮل إﻧﻚ‬
‫ﺳﺘﻌﺘﻨﻲ ﺑﮫﺎ ﻣﻨﺬ أﺳﺒﻮﻋﯿﻦ؛ وﻟﺬﻟﻚ اﻋﺘﻨﯿﺖ ﺑﮫﺎ‬
‫ﺑﻨﻔﺴﻲ"‪ .‬ﻓﺼﺎح ﻓﯿﻚ ﻗﺎﺋًﻼ‪" :‬ﺣﺴًﻨﺎ!" ﻣﻠﻘﯿًﺎ ﻣﻨﺸﻔﺔ‬
‫اﻟﺼﺤﻮن ﻋﺒﺮ‬
‫ﺟﺎ آﺧﺮ!"‪,‬‬‫اﻟﻐﺮﻓﺔ‪ ,‬ﺛﻢ ﻗﺎل‪" :‬ﻟﻤﺎذا ﻻ ﺗﺠﺪﻳﻦ ﻟﻨﻔﺴﻚ زو ً‬
‫ﺛﻢ اﻟﺘﻘﻂ ﻣﻌﻄﻔﻪ وأﻏﻠﻖ اﻟﺒﺎب ﺑﻘﻮة ﻋﻨﺪ ﻣﻐﺎدرﺗﻪ‬
‫ﻟﻠﻤﻨﺰل‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﺗﺘﺒﻊ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ‬
‫أوﻗﺎﺗًﺎ ﺗﺘﻌﺮض ﻓﯿﮫﺎ‪ ،‬ﻣﺜﻞ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ ،‬ﻟﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺗﺒﺪو‬
‫ﻏﯿﺮ ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ‪ .‬إن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻻ ﻳﺸﻌﺮون‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﺑﻌﺪ ﺗﻠﻘﻲ ﻣﺠﺎﻣﻠﺔ‪ .‬وﻓﻲ أوﻗﺎت أﺧﺮى‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﻜﻮن‬
‫ﻟﺪﻳﻚ ردود ﻓﻌﻞ ﺳﺮﻳﻌﺔ‪ ،‬وﻗﻮﻳﺔ ﻣﺜﻞ ﻓﯿﻚ‪ .‬إن‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻐﺮﻳﺐ اﻟﺬي ﻳﻨﻈﺮ إﻟﻰ ھﺬا اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻗﺪ‬
‫ﻳﻌﺘﻘﺪ أن ﻓﯿﻚ‬
 ‫ﻛﺎن ﻳﺒﺎﻟﻎ ﻓﻲ رد ﻓﻌﻠﻪ ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‬
‫ﻓﺈن ھﺬه اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻗﺪ ﺗﺒﺪو اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ‬
‫ﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪.‬‬
‫ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﻛﯿﻒ ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﻓﮫﻢ ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ؟ إذا ﻛﻨﺎ ﻧﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺮاودﻧﺎ‪ ،‬ﻓﺈن ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻣﺎ‪ .‬ﺗﺄﻣﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﻨﻄﻘﯿﺔ ﺗﻤﺎ ً‬‫داﺋ ً‬
‫أدﻟﺔ ﻟﻔﮫﻢ‬

‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ ،‬ﻟﺪﻳﻨﺎ‬

‫اﻷﺣﺠﯿﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪:‬‬

‫ﻛﯿﻒ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ھﺬا ﻣﻨﻄﻘﯿًّﺎ؟ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺣﺎﺋﺮة‬

‫ﺑﺸﺄن اﻟﺴﺒﺐ اﻟﺬي ﺟﻌﻠﮫﺎ ﺗﺴﺘﺠﯿﺐ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻨﺤﻮ‬
‫إﻟﻰ أن ﺗﺤﺪﺛﺖ إﻟﻰ ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻔﺎ ﺣﻮل ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ؟‬ ‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬ﻣﺎ اﻟﺬي ﻛﺎن ﻣﺨﯿ ً‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﻻ أﻋﺮف ‪ -‬أﻋﺘﻘﺪ ﻣﺠﺮد ﻣﻌﺮﻓﺔ أن اﻟﻤﺸﺮف ﻗﺪ‬
‫ﻻﺣﻆ ﻋﻤﻠﻲ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬وﻣﺎ اﻟﻤﺨﯿﻒ ﺣﻮل ھﺬا؟‬
‫ﻤﺎ ﺑﻌﻤﻞ ﺟﯿﺪ‪.‬‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﺣﺴًﻨﺎ‪ ،‬إﻧﻨﻲ ﻻ أﻗﻮم داﺋ ً‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬وﻣﺎ اﻟﺬي ﻗﺪ ﻳﺤﺪث إذن؟‬
‫ﻣﺎ ﻣﺎ ﺳﻮف ﻳﻼﺣﻆ اﻟﻤﺸﺮف ﺧﻄﺄ ﻣﺎ‪.‬‬ ‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﻳﻮ ً‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻣﺎ اﻟﺬي ﻗﺪ ﻳﺤﺪث؟‬
 ‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﺳﻮف ﻳﺴﺘﺸﯿﻂ اﻟﻤﺸﺮف ﻏﻀﺒًﺎ ﻣﻨﻲ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬وﻣﺎ أﺳﻮأ ﻣﺎ ﻗﺪ ﻳﺤﺪث؟‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬إﻧﻨﻲ ﻟﻢ أﻓﻜﺮ ﻓﻲ ھﺬا‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ أﻋﺘﻘﺪ أﻧﻨﻲ‬
‫ﻗﺪ أﺗﻌﺮض ﻟﻠﻔﺼﻞ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬ھﺬه ﻓﻜﺮة ﻣﺨﯿﻔﺔ‪ .‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻣﺎذا ﻗﺪ ﻳﺤﺪث؟‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﻣﻊ وﺟﻮد ﺧﻄﺎﺑﺎت ﺗﻮﺻﯿﺔ ﺳﯿﺌﺔ‪ ،‬ﺳﻮف أﺟﺪ‬
‫ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ وظﯿﻔﺔ أﺧﺮى‪.‬‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬إذن ھﺬا ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺷﺮح ﺳﺒﺐ ﺷﻌﻮرك‬
‫ﺖ‬
‫ﻚ أن ﺗﻠﺨﺼﻲ ﻟﻲ ﻣﺎذا اﻛﺘﺸﻔ ِ‬ ‫ﺑﺎﻟﺨﻮف‪ .‬ھﻞ ﻳﻤﻜﻨ ِ‬
‫ھﻨﺎ؟‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬رﺑﻤﺎ ﺟﻌﻠﺘﻨﻲ اﻟﻤﺠﺎﻣﻠﺔ أدرك أن اﻟﻤﺸﺮف‬
‫ﻳﻼﺣﻆ ﻋﻤﻠﻲ‪ .‬وأﻧﺎ أﻋﻠﻢ أﻧﻨﻲ أرﺗﻜﺐ أﺧﻄﺎًء؛ وﻟﺬﻟﻚ‬
‫ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﺣﻮل ﻣﺎ ﻗﺪ ﻳﺤﺪث إذا ﻻﺣﻆ ﻣﺸﺮﻓﻲ‬
‫أﺣﺪ ھﺬه‬
‫اﻷﺧﻄﺎء‪ .‬أﻋﺘﻘﺪ أﻧﻨﻲ ﻗﻔﺰت إﻟﻰ اﺳﺘﻨﺘﺎج أﻧﻨﻲ‬
‫ﺳﺄﺗﻌﺮض ﻟﻠﻔﺼﻞ‪ ,‬وأﻧﻨﻲ ﻟﻦ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ‬
‫ﻔﺎ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء اﻵن‪.‬‬ ‫وظﯿﻔﺔ أﺧﺮى‪ .‬إن ھﺬا ﻳﺒﺪو ﺳﺨﯿ ً‬
‫ﻻﺣﻆ ﻛﯿﻒ أن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﻛﺸﻔﺘﮫﺎ ﻣﺎرﻳﺴﺎ وﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ‬
‫ﻗﺪ وﻓﺮت اﻷدﻟﺔ اﻟﻀﺮورﻳﺔ ﻟﻔﮫﻢ اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﮫﺎ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‪.‬‬

‫ﻣﻌﻈﻤﻨﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ واﻟﺨﻮف إذا ﻓﻜﺮﻧﺎ ﻓﻲ أﻧﻨﺎ‬

‫ﺳﻮف ﻧﺘﻌﺮض ﻟﻠﻔﺼﻞ وﻟﻦ ﻧﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ‬
‫وظﯿﻔﺔ أﺧﺮى‪ .‬اﻵن ﺗﺒﺪو اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻟﻤﺎرﻳﺴﺎ‬
‫ﻣﻨﻄﻘﯿﺔ‪ .‬وﻛﻤﺎ‬
‫ﺗﺮى‪ ،‬ﺗﺘﻤﺜﻞ إﺣﺪى اﻟﺨﻄﻮات اﻟﻤﮫﻤﺔ ﻟﻔﮫﻢ ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ ﻟﮫﺎ‪.‬‬
‫اﻧﻈﺮ إذا ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺨﻤﯿﻦ أﻓﻜﺎر ﻓﯿﻚ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
 ‫اﻟﺘﻲ رﺑﻤﺎ ﺟﺎﻟﺖ ﺑﺬھﻨﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺻﺒﺢ ﻏﺎﺿﺒًﺎ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا ﻣﻦ‬
‫زوﺟﺘﻪ ﻷﻧﮫﺎ ﻏﯿﺮت زﻳﺖ اﻟﺴﯿﺎرة‪.‬‬

‫ﻓﻲ ﻋﻤﻮد "دﻟﯿﻞ‪ :‬أﻓﻜﺎر"‪ ،‬اﻛﺘﺐ أﻳﺔ أﻓﻜﺎر ﻗﺪ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﺎ‬

‫ﺳﺘﻔﺴﺮ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻓﯿﻚ اﻟﻘﻮﻳﺔ‪ ،‬اﻟﻐﺎﺿﺒﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻊــد ﻣﻎــادرة ﻓﻲــك ﻟﻠﻢــﻧﺰل‪ ،‬أدرك أنــه لــم‬
‫ﻳﻚــن ﺣﺰيــﻧًﺎ؛ ﻷن زوﺟﺖــه غـﻳﺮت زيـت اﻟﺲـﻳﺎرة‪.‬‬
‫فـي الـواﻗﻊ‪ ،‬كـان أسـﺑﻮﻋﻪ ﻣﺶـﻏﻮًﻻ جـ ً‬
‫دّا‪ ،‬وقـد‬
‫أسـدت لـه زوﺟﺖـه خـدﻣﺔ ﻛﺐـﻳﺮة‬
‫ﺑﺎﻻﻋﺘﻨﺎء ﺑﮫﺬا اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬ﻛﺎن ﻏﻀﺒﻪ ﻣﺮﺗﺒﻄًﺎ ﺑﺄﻓﻜﺎر راودﺗﻪ‬
‫ﺑﺸﺄن ﻗﯿﺎﻣﮫﺎ ﺑﺘﻐﯿﯿﺮ اﻟﺰﻳﺖ‪ ,‬ﻓﻘﺪ ﻗﺎل ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬إﻧﮫﺎ‬
‫ﻏﺎﺿﺒﺔ ﻣﻨﻲ ﻟﻌﺪم ﻗﯿﺎﻣﻲ ﺑﮫﺬا اﻷﻣﺮ‪ .‬إﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﻘﺪر ﻛﯿﻒ‬
‫أﺣﺎول ﺑﺠﺪ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻜﻞ ﺷﻲء‪ .‬إﻧﮫﺎ ﻧﺎﻗﺪة ﻟﻲ؛ إﻧﮫﺎ‬
‫ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻨﻲ ﻟﺴﺖ ﺟﯿًﺪا ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻲ‪ .‬ﻣﮫﻤﺎ ﻛﺎن ﻣﺎ أﺑﺬﻟﻪ‬
‫ﻣﻦ ﺟﮫﺪ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﺮﺿﻰ ﻣﻌﻲ أﺑًﺪا"‪.‬‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﻓﯿﻚ‪ ,‬وﻣﺜﻞ‬
‫ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ُﺗﺴﻤﻰ "اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ"؛ ﻷﻧﮫﺎ ﺑﺒﺴﺎطﺔ‬
‫ﺗﻄﺮأ ﻓﻲ رءوﺳﻨﺎ ﺑﺼﻮرة ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ طﻮال اﻟﯿﻮم؛ ﻓﻨﺤﻦ ﻻ‬
‫ﻧﺨﻄﻂ أو ﻧﻨﻮي اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ .‬ﻓﻔﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪،‬‬
‫إﻧﻨﺎ ﻻ ﻧﻌﻲ ﺣﺘﻰ ﺑﺄﻓﻜﺎرﻧﺎ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ .‬وأﺣﺪ أﻏﺮاض‬
‫اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ ھﻮ ﺟﻠﺐ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫إﻟﻰ وﻋﯿﻨﺎ‪.‬‬
‫واﻟﻮﻋﻲ ھﻮ اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ﺗﺠﺎه اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ وﺗﺤﺴﯿﻦ‬
‫ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت‪ .‬ﺑﻤﺠﺮد وﻋﻲ ﻓﯿﻚ ﺑﮫﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬أﺻﺒﺢ‬
‫ﺣﺎ أﻣﺎﻣﻪ ﻋﺪد ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎﻻت اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ‪ .‬ﻓﺈذا ﻗﺮر أن‬ ‫ﻣﺘﺎ ً‬
‫أﻓﻜﺎره‬
‫كــاﻧﺖ ﻣﺶــوھﺔ أو غــﻳﺮ ﻧﺎﺟﺢــة ﺑﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ لــه‪،‬‬
 ‫اســﺗﻄﺎع اﻟﻌﻢــل ﻟﺘﻎــﻳﯿﺮ فـھﻤﻪ ﻟﻠﻢـوﻗﻒ‪ .‬ومـن‬
‫جـھﺔ أخـرى‪ ،‬إذا اسـﺗﻨﺘﺞ ﻓﻲـك أن أﻓﻚـاره كـاﻧﺖ‬
‫صـاﺋﺒﺔ‪ ،‬ﻳﺲـﺗﻄﯿﻊ اﻟﺘﺢـدث ﺑﺼﻮرة ﻣﺒﺎﺷﺮة ﻣﻊ‬
‫زوﺟﺘﻪ ﻟﻤﻨﺎﻗﺸﺔ ﻣﺸﺎﻋﺮه وﻟﻜﻲ ﻳﻄﻠﺐ ﻣﻨﮫﺎ ﺗﻘﺪﻳﺮ‬
‫ﺟﮫﻮده ﺑﺼﻮرة أﻛﺒﺮ‪.‬‬
‫ﻛﯿﻒ ﻧﺼﺒﺢ واﻋﯿﻦ ﺑﺄﻓﻜﺎرﻧﺎ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ؟‬
‫ﺑﻤﺎ أﻧﻨﺎ ﻧﻔﻜﺮ وﻧﺘﺨﯿﻞ ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ أﻓﻜﺎر‬
‫ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ طﻮال اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬ﻓﺘﺮاودﻧﺎ أﺣﻼم اﻟﯿﻘﻈﺔ ﺣﻮل‬
‫أﺻﺪﻗﺎﺋﻨﺎ أو ﻋﻄﻠﺔ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع أو ﻧﻘﻠﻖ ﺣﻮل إﻧﺠﺎز‬
‫اﻟﻤﮫﺎم‪,‬‬
‫وھﺬه ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ أﻓﻜﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺮﻳﺪ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ ،‬ﺗﻜﻮن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ھﻲ اﻷﻓﻜﺎر اﻷﻛﺜﺮ‬
‫أھﻤﯿﺔ ﺣﯿﺖ ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫اﻟﻘﻮﻳﺔ‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ‬
‫أن ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻛﻠﻤﺎت )"ﺳﻮف أﺗﻌﺮض ﻟﻠﻔﺼﻞ"(‬
‫أو ﺻﻮًرا أو رﺳﻮﻣﺎت ﻋﻘﻠﯿﺔ )رﺑﻤﺎ "رأت" ﻣﺎرﻳﺴﺎ‬
‫ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻛﺸﺨﺺ ﻣﺘﺸﺮد ﻳﺠﻠﺲ ﻓﻲ زاوﻳﺔ اﻟﻄﺮﻳﻖ(‬
‫أو ذﻛﺮﻳﺎت‬
‫)رﺑﻤﺎ طﺮأت ﻋﻠﻰ ذھﻦ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ذﻛﺮى ﺿﺮﺑﮫﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻳﺪھﺎ ﺑﺎﻟﻤﺴﻄﺮة ﻣﻦ ﻣﻌﻠﻤﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﺪرﺳﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ارﺗﻜﺒﺖ ﺧﻄﺄ(‪.‬‬

‫ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﻣﺎ ﻳﻄﺮأ ﻋﻠﻰ‬

‫ذھﻨﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ .١‬ﻣﻮﻗﻒ‪ :‬إﻧﻚ ﻓﻲ ﻣﺮﻛﺰ ﺗﺴﻮق وﺳﻮف ﺗﺸﺘﺮي ھﺪﻳﺔ‬
‫ﺪا ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ .‬وﻗﺪ رأﻳﺘﮫﺎ ﻣﻨﺬ ﺑﻀﻌﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ‬ ‫ﻣﻤﯿﺰة ﺟ ًّ‬
‫وﺗﻮﻓﺮ اﻟﻤﺎل ﻟﺸﺮاﺋﮫﺎ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ اﻟﻤﺘﺠﺮ‪ ،‬ﻳﺨﺒﺮك‬
 ‫اﻟﺒﺎﺋﻊ‬
‫ﺑﺄﻧﮫﻢ ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا ﻳﺒﯿﻌﻮن ھﺬا اﻟﻤﻨﺘﺞ‪.‬‬
‫أﻓﻜﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪:‬‬

‫ﺖ ﺑﻄﺒﺦ طﺒﻖ ﻣﻦ أﺟﻞ إﺣﺪى ال ﺣﻔﻼت‪,‬‬ ‫‪ .٢‬ﻣﻮﻗﻒ‪ :‬ﻗﻤ ِ‬

‫ﺖ وﺻﻔﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪.‬‬ ‫ﻚ ﺟﺮﺑ ِ‬
‫ﺖ ﻣﺘﻮﺗﺮة ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء ﻷﻧ ِ‬ ‫وأﻧ ِ‬
‫وﺑﻌﺪ ‪ ١٠‬دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬أﺗﻰ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس وﻗﺎﻟﻮا إﻧﮫﻢ ﻳﺮون‬
‫أن‬
‫ﺖ ﺑﺈﻋﺪاده ﻟﺬﻳﺬ‪.‬‬
‫اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬي ﻗﻤ ِ‬
‫أﻓﻜﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪:‬‬

‫ﺻﺎ‬
‫ﺗﻨﺖــاب أﻓﻚــار ﺗﻠﻘﺎﺋﻲــة ﻣﺨﺘﻠﻒــة أشــﺧﺎ ً‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻒــﻳﻦ فــي هــذه اﻟﻢــواﻗﻒ‪ .‬ﻓﺒﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ‬
‫ﻟﻢـوﻗﻒ اﻟﻄﻊـام اﻟﻢـوﺟﻮد فـي اﻟﻤﺚـال‪ ،٢‬ﺑﻊـض‬
‫اﻟﻦـاس ﻳﻖـوﻟﻮن ﻷﻧﻔﺲـھﻢ‪" :‬ﺣﺲـﻧًﺎ‪ ،‬اﺗﺾـح أن‬
‫اﻟﻄﻌﺎم ﺟﯿﺪ"‪ ،‬وﻳﺸﻌﺮون ﺑﺎﻟﺮاﺣﺔ واﻟﻔﺨﺮ‪ .‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﻳﻘﻮل‬
‫أﺷﺨﺎص آﺧﺮون ﻷﻧﻔﺴﮫﻢ‪" :‬ھﺆﻻء اﻷﺷﺨﺎص‬
‫ﻳﺤﺎوﻟﻮن ﻓﻘﻂ أﻻ ﻳﺆذوا ﻣﺸﺎﻋﺮك؛ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن‬
‫ﻣﺬاق اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺳﯿﺊ"‪ ،‬وﻳﺸﻌﺮون ﺑﺎﻟﺨﺠﻞ أو اﻹﺣﺮاج‪ .‬وﻓﻲ أي‬
 ‫ﻣﻮﻗﻒ‪ ،‬ﻳﻜﻮن ھﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق ﻟﺘﻔﺴﯿﺮ ﻣﻌﻨﻰ‬
‫اﻷﺣﺪاث‪ .‬وﻳﺆﺛﺮ ﺗﻔﺴﯿﺮك ﻟﻠﺤﺪث ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻚ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻨﺘﺎﺑﻨﺎ ﻋﺪة أﻓﻜﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺧﻼل‬
‫ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬داﺋ ً‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻧﻤﺮ ﺑﮫﺎ ﻓﻲ ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪك اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة‬
‫اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ .‬إن ﻛﻞ ﺳﺆال ﻣﻦ ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ ﻟﻦ‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺼﺮف ﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل طﺮح ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻀﻊ‬
‫ﻳﺪك ﻋﻠﻰ ﻣﻌﻈﻢ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ .‬وھﻨﺎك ﺗﻠﻤﯿﺢ ﺑﻌﺪ‬
‫ﻛﻞ ﺳﺆال ﻳﺸﯿﺮ إﻟﻰ أي اﻷﺳﺌﻠﺔ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن أﻓﻀﻞ‬
‫ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺤﺎﻻت‬
‫ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﻦ ھﺬا‬

‫اﻟﺼﻨﺪوق ﻟﻼﺳﺘﺨﺪام اﻟﺸﺨﺼﻲ أو ﻟﻼﺳﺘﺨﺪام ﻣﻊ‬
‫ﻋﻤﻼء ﻓﺮدﻳﯿﻦ‪.‬‬
‫ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬اطﺮح ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ ھﺬه‬
‫اﻷﺳﺌﻠﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺤﺪد اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‪ ,‬وﻗﺪ ﻳﺘﻌﯿﻦ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺴﺄل‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻌ ً‬
‫ﻀﺎ‬
 ‫ﻣﻦ ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ ﻣﺮﺗﯿﻦ أو ﺛﻼث ﻣﺮات ﻟﻠﻜﺸﻒ ﻋﻦ‬
‫ﺟﻤﯿﻊ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ .‬وﻟﻠﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﺻﻮر وذﻛﺮﻳﺎت‪،‬‬
‫دع ﻓﻘﻂ ﻋﻘﻠﻚ ﻳﺮ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك أﻳﺔ ﺻﻮر ﺗﻄﺮأ‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫ذھﻨﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي اﻧﺘﺎﺑﺘﻚ ﻓﯿﻪ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﻳﺔ‪.‬‬
‫إﻧﻚ ﻟﺴﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ ﺟﻤﯿﻊ ﺗﻠﻚ اﻷﺳﺌﻠﺔ‪.‬‬
‫ﻓﺄﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ ﺳﺆال ﻓﻘﻂ أو اﺛﻨﯿﻦ ﻣﻦ‬
‫ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ ﻛﺎﻓﯿﺔ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻮب ﻋﻘﻠﻚ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺘﻌﺮض ﻟﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ‪ .‬أﺟﺐ ﻋﻦ أﻗﻞ ﻋﺪد ‪ -‬أو‬
‫أﻛﺒﺮ ﻋﺪد ‪ -‬ﺿﺮوري ﻣﻦ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﻤﺮﺑﻊ‬
‫ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺤﺰﻧﻚ‪.‬‬
‫اﺑﺪأ ﺑﺄﺳﺌﻠﺔ ﻋﺎﻣﺔ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻧﺒﺪأ ﺑﺄول ﺳﺆاﻟﯿﻦ ﻣﻦ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ‬ ‫داﺋ ً‬
‫اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ )اﻟﺴﺆاﻻن اﻟﻤﺼﻨﻔﺎن‬
‫ﺑﻮﺻﻒ "ﻋﺎم"(‪ .‬ﻓﮫﺬان اﻟﺴﺆاﻻن ﻳﻤﻜﻨﻚ طﺮﺣﮫﻤﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﻣﻊ‬
‫أﻳﺔ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫﺎ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻻ ﺗﻌﺮف‬
‫ﻣﺎ طﺮأ ﻋﻠﻰ ذھﻨﻚ ﻗﺒﻞ أن ﺗﺒﺪأ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ‪.‬‬
‫وﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ واﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬ﻳﺼﺒﺢ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻨﺎس‬
‫ﺧﺒﺮاء ﻓﻲ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎرھﻢ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل طﺮح أول ﺳﺆاﻟﯿﻦ ﻓﻘﻂ ﻓﻲ اﻟﺼﻨﺪوق‪.‬‬
‫رﺑﻤﺎ ﺗﺘﺴﺎءل ﻟﻤﺎذا ﻳﺴﺄل اﻟﺴﺆال اﻟﺜﺎﻧﻲ ﻋﻦ اﻟﺼﻮر‬
‫واﻟﺬﻛﺮﻳﺎت‪ .‬ﻟﻘﺪ اﺗﻀﺢ أن ﺟﻤﯿﻌﻨﺎ ﻧﻤﺘﻠﻚ ﺻﻮًرا ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻧﺘﻌﺮض ﻟﺤﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻟﺼﻮر‬
‫ﻣﺮﺋﯿﺔ‪,‬‬
‫أو أﻏﻨﯿﺔ‪ ,‬أو ﻛﻠﻤﺎت ﺗﻄﺮأ ﻋﻠﻰ أذھﺎﻧﻨﺎ‪ ,‬أو ﺷﻌﻮًرا ﺑﺪﻧﯿًّﺎ‪.‬‬
‫ﻣﺎ )ﻣﺜﻞ أن ﺗﺮى‬ ‫وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻟﺼﻮر ﺧﯿﺎﻟﯿﺔ ﺗﻤﺎ ً‬
 ‫ﻧﻔﺴﻚ ﻣﺴﺘﻠﻘﯿًﺎ ﻋﻠﻰ اﻷرض واﻟﻨﺎس ﻳﺤﺪﻗﻮن اﻟﻨﻈﺮ‬
‫إﻟﯿﻚ(‪ ،‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﺮر ھﺬه اﻟﺼﻮر ذﻛﺮﻳﺎت اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫اﻟﺘﻲ ﻋﺸﻨﺎھﺎ )ﻣﺜﻞ ﺗﺬﻛﺮ ﻳﻮم ﺿﺤﻚ ﻓﯿﻪ زﻣﻼؤك ﻓﻲ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ﻋﻠﯿﻚ(‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮاودك ھﺬه اﻟﺼﻮر أو‬
‫اﻟﺬﻛﺮﻳﺎت‪،‬‬
‫ﺪا ‪ -‬أﻗﻮى ﻣﻦ ﺗﻠﻚ‬‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺜﯿﺮ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ ﺟ ًّ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﮫﺎ ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﻼﻣﯿﺔ‪ ,‬وﻟﺬﻟﻚ‬
‫ﺪا ﻣﻼﺣﻈﺔ ھﺬه اﻟﺼﻮر واﻟﺬﻛﺮﻳﺎت‪،‬‬ ‫ﻓﻤﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﺟ ًّ‬
‫وﻛﺘﺎﺑﺘﮫﺎ‬
‫)أو رﺳﻤﮫﺎ( ﻋﻠﻰ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺛﻢ اطﺮح أﺳﺌﻠﺔ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺤﺪدة‬
‫ﺑﻌﺪ طﺮح اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ واﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻨﮫﺎ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ أﻧﻪ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﺗﺴﺄل ﻧﻔﺴﻚ أﺳﺌﻠﺔ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﺤﺪدة اﻟﻮاردة ﻓﻲ ﺗﻠﻤﯿﺤﺎت ﻣﻔﯿﺪة ﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ‬
‫اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‪.‬‬
‫وأﺳﺌﻠﺔ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺤﺪدة ﺗﻨﺪرج ﺗﺤﺖ ﺗﺼﻨﯿﻒ‬
‫"اﻟﻘﻠﻖ" أو "اﻻﻛﺘﺌﺎب" أو "اﻟﻐﻀﺐ" أو اﻟﺬﻧﺐ" أو‬
‫"اﻟﺨﺠﻞ"‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺤﺪد اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺄي‬
‫ﻣﻦ ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺒﺪو ﻣﻔﯿﺪة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ھﻨﺎك أﺳﺌﻠﺔ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺤﺪدة ﻣﻜﺘﻮﺑﺔ‬
‫ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻧﻮاع اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﺗﺼﺎﺣﺐ ﺣﺎﻻت‬
‫ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺑﻌﯿﻨﮫﺎ‪.‬‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺰن أو اﻻﻛﺘﺌﺎب‪،‬‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻧﺘﺠﻪ إﻟﻰ اﻟﻨﻘﺪ اﻟﺬاﺗﻲ وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺮاودﻧﺎ أﻓﻜﺎر‬
‫ﺣﻮل ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ وﻣﺴﺘﻘﺒﻠﻨﺎ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ھﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺜﺎﻟﺚ‬
 ‫ﻋﺸﺮ‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب أو ﺣﺎﻻت‬
‫ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺸﺎﺑﮫﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﻟﺤﺰن أو ﻓﺘﻮر اﻟﮫﻤﺔ أو‬
‫اﻹﺣﺒﺎط‪ ،‬اﺳﺄل ﻧﻔﺴﻚ‪" :‬ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻲ ھﺬا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻲ؟"‪ ،‬و"ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻲ‬
‫ھﺬا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺤﯿﺎﺗﻲ؟"‪ ،‬و"ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻲ ھﺬا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠﻲ؟"‪ .‬إن ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺘﻠﻚ اﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻳﺼﻒ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ‪ ،‬ﻛﯿﻒ أﻧﻨﺎ ﻧﻤﯿﻞ‪ ،‬ﻋﻨﺪ‬
‫اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬إﻟﻰ ﺗﺨﯿﻞ ﺳﻼﺳﻞ ﻣﻦ أﺣﺪاث وﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫"اﻟﺴﯿﻨﺎرﻳﻮ اﻷﺳﻮأ"‪ :‬ﻓﻨﺤﻦ ﻧﺒﺎﻟﻎ ﻓﻲ ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﺨﻄﺮ‬
‫وﻧﺴﺘﮫﯿﻦ‬
‫ﺑﻘﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺴﯿﺮ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ‬
‫ﺧﻄﺄ‪ .‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﺒﺪأ أﻓﻜﺎر اﻟﻘﻠﻖ بـ"ﻣﺎذا إذا‪...‬؟"‬
‫وﺗﻨﺘﮫﻲ ﺑﺘﻮﻗﻊ ﺷﻲء ﻓﻈﯿﻊ ﻳﺤﺪث‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺤﺪث‬
‫ھﺬا‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ‬
‫إﻟﻰ ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺳﺆال "ﻣﺎذا إذا‪...‬؟‪ ،‬ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﻛﺘﺎﺑﺔ‬
‫إﺟﺎﺑﺘﻚ ﻋﻦ ھﺬا اﻟﺴﺆال اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻛﺒﺮ ﻗﺪر‬
‫ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻘﻮل‬
‫ﻟﻨﻔﺴﻚ‪:‬‬
‫"ﻣﺎذا إذا ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻨﻮﺑﺔ ھﻠﻊ ﻓﻲ اﻟﻤﺘﺠﺮ؟" ﻓﻘﺪ ﺗﻜﺘﺐ‪:‬‬
‫"إذا ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻨﻮﺑﺔ ھﻠﻊ ﻓﻲ اﻟﻤﺘﺠﺮ‪ ،‬ﻓﺴﻮف أﻧﮫﺎر‪.‬‬
‫إﻧﻨﻲ أرى ﺻﻮرة اﻟﻤﺴﻌﻔﯿﻦ ﻳﺄﺗﻮن وﻳﺤﻤﻠﻮﻧﻨﻲ‪.‬‬
‫واﻟﺠﻤﯿﻊ ﻳﺤﺪﻗﻮن‬
‫ﺪا"‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ أو‬ ‫ﻲ‪ ،‬وأﻧﺎ ﻣﺤﺮج ﺟ ًّ‬ ‫إﻟ ﱠ‬
‫اﻟﺨﻮف أو اﻻﻧﻔﻌﺎل أو ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺸﺎﺑﮫﺔ‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﺗﺴﺄل‪" :‬ﻣﺎ اﻟﺬي أﺧﺸﻰ أﻧﻪ ﻗﺪ ﻳﺤﺪث؟ ﻣﺎ‬
‫أﺳﻮأ ﻣﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺤﺪث؟" وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴﺄل ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ‪ ،‬ﻗﺪ‬
 ‫ﻀﺎ أن ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ أﺳﻮأ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬ ‫ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أﻳ ً‬
‫ﺗﺘﺨﯿﻠﮫﺎ ﻗﺪ ﺗﻘﻮم ﺑﮫﺎ ﺗﺠﺎه اﻟﻤﻮﻗﻒ )ﻣﺜﻞ ﺻﻮرة ﻓﻘﺪان‬
‫اﻟﺴﯿﻄﺮة أو‬
‫اﻟﺨﺮوج ﻣﮫﺮوًﻻ‪ ،‬وﺻﺎر ً‬
‫ﺧﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﺎﻋﺔ(‪.‬‬
‫اﻟﻐﻀﺐ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ أو اﻻﺳﺘﯿﺎء أو اﻻﻧﺰﻋﺎج‪ ،‬ﺗﻜﻮن‬
‫أﻓﻜﺎرﻧﺎ ﻣﺮﻛﺰة ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم ﻋﻠﻰ اﻷﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫وﻛﯿﻒ ﺗﺴﺒﺒﻮا ﻓﻲ إﻳﺬاﺋﻨﺎ أو ﺟﺮﺣﻨﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻌﺘﻘﺪ )ﺻﻮاﺑًﺎ‬
‫أو ﺧﻄﺄ(‬
‫أن اﻵﺧﺮﻳﻦ ظﺎﻟﻤﻮن‪ ,‬أو ﻣﺠﺤﻔﻮن‪ ,‬أو وﻗﺤﻮن‪ ,‬أو‬
‫ﻳﺴﯿﺌﻮن ﻣﻌﺎﻣﻠﺘﻨﺎ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﺎ‪ .‬وﻟﮫﺬا ﺗﻮﺻﯿﻚ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت‬
‫اﻟﻤﻔﯿﺪة اﻟﻮاردة ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺔ ‪ ٧٠‬ﺑﺄن ﺗﺴﺄل ﻧﻔﺴﻚ‪" :‬ﻣﺎ‬
‫ﻣﻌﻨﻰ‬
‫ھﺬا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ /‬أﻓﻜﺎر اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‬
‫ﺣﯿﺎﻟﻲ؟"‪ ،‬و"ﻣﺎ ﻣﻌﻨﻰ ھﺬا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ أو‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻨﺎس ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم؟" وﻳﻌﻠﻤﻚ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ‬
‫ﻋﺸﺮ اﻟﻤﺰﻳﺪ‬
‫ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺼﺎﺣﺐ اﻟﻐﻀﺐ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺷﺎﺋﻊ‪.‬‬
‫اﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ‬
‫ﻣﺎ مــا يــرﺗﺒﻂ الــذﻧﺐ أو اﻟﺨﺞــل بــاﻷﻓﻜﺎر‬ ‫دائــ ً‬
‫اﻟﺨﺎصــة بــارﺗﻜﺎب شــيء ﺧﻂـأ‪ .‬وﻳﺶـرح‬
‫اﻟﻔﺺـل اﻟﺦـاﻣﺲ ﻋﺶـر هـاﺗﯿﻦ اﻟﺢـاﻟﺘﯿﻦ‬
‫اﻟﻤﺰاجـﻳﺘﯿﻦ ﺑﺎﻟﺘﻔﺺـﻳﻞ‪ ,‬وقـد تـرﺗﺒﻂ ﻣﺠﻤﻮعـة‬
‫ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ أو‬
‫اﻟﺨﺠﻞ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬رﺑﻤﺎ اﻧﺘﮫﻜﺖ ﻗﺎﻋﺪة أو‬
‫ﻤﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ أو رﺑﻤﺎ راودﺗﻚ أﻓﻜﺎر‬ ‫ﻣﺎ أﺧﻼﻗﯿًّﺎ ﻣﮫ ًّ‬‫اﻟﺘﺰا ً‬
‫ﺗﻨﺘﮫﻚ‬
‫اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﻘﺪرھﺎ‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ھﻲ اﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ‪ ،‬ﻓﺈن ﻗﺴﻢ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺔ ‪ ٧٠‬ﻳﻮﺻﯿﻚ ﺑﺄن ﺗﺴﺄل ﻧﻔﺴﻚ‪:‬‬
 ‫ھﻞ‬
‫اﻧﺘﮫﻜﺖ ﻗﻮاﻋﺪ أو آذﻳﺖ اﻵﺧﺮﻳﻦ أو ﻟﻢ أﻓﻌﻞ ﺷﯿًﺌﺎ ﻛﺎن‬
‫ﻲ ﻓﻌﻠﻪ؟ وﻛﯿﻒ أرى ﻧﻔﺴﻲ ﺑﻤﺎ أﻧﻨﻲ ﻓﻌﻠﺖ‬ ‫ﻳﺠﺐ ﻋﻠ ﱠ‬
‫ھﺬا أو أﻋﺘﻘﺪ أﻧﻨﻲ ﻓﻌﻠﺖ ھﺬا؟"‪ ,‬وﻣﻊ اﻟﺨﺠﻞ رﺑﻤﺎ‬
‫ﻳﻜﻮن‬
‫ﻀﺎ أن ﺗﺴﺄل ﻧﻔﺴﻚ‪" :‬ﻣﺎ ﻣﻌﻨﻰ ھﺬا‬ ‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أﻳ ً‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ /‬أﻓﻜﺎر اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﺣﯿﺎﻟﻲ؟" أو‬
‫"ﻣﺎذا ﻗﺪ ﻳﻌﺘﻘﺪ إذا ﻋﺮف ھﺬا ﻋﻨﻲ؟"‪.‬‬
‫ﻣﻠﺨﺺ ﻟﻜﯿﻔﯿﺔ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺤﺚ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﺗﺴﺄل ﻧﻔﺴﻚ ﺳﺆاﻟﯿﻦ ﻋﺎﻣﯿﻦ ﻣﻦ‬
‫ﻗﺴﻢ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺔ ‪,٧٠‬‬
‫وﺳﺆاﻟﯿﻦ أو ﺛﻼﺛﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻤﺤﺪدة اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺤﺎول أن ﺗﻔﮫﻤﮫﺎ‪ .‬وﻟﻜﻦ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن‬
‫ﺗﺴﺄل أﺳﺌﻠﺔ ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ أﺧﺮى‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬أﺟﺎﺑﺖ آﻧﯿﺎ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲ ﻋﻦ اﻟﺴﺆال "ﻣﺎ أﺳﻮأ ﻣﺎ ﻗﺪ ﻳﺤﺪث؟"‬
‫ﺑﺎﻹﺟﺎﺑﺔ "ﻟﻦ أﻋﺮف ﻣﺎ ﻳﺠﺐ ﻗﻮﻟﻪ وﺳﻮف أﺑﺪو ﻏﺒﯿﺔ"‪.‬‬
‫وﻟﻜﻦ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫طﺮح ﺳﺆال اﻻﻛﺘﺌﺎب "ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻲ ھﺬا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ؟"‪,‬‬
‫ﻛﺸﻔﺖ آﻧﯿﺎ ﻋﻦ ﻓﻜﺮة "ﻟﻦ ﻳﺤﺒﻨﻲ أﺣﺪ أﺑًﺪا"‪ .‬وﻣﺜﻞ آﻧﯿﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺼﻨﯿﻔﺎت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﻛﻞ‬
‫ﺳﺆال‬
‫ﻛﺄدﻟﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ ﺑﻌﺾ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ أﺧﺮى ﻗﺪ ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎر‬
‫ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻣﮫﻤﺔ أﺧﺮى‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ اﻹﺟﺎﺑﺎت اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻮرﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ . ٧-١‬راﺟﻊ‬
‫اﻟﻔﻘﺮات ذات اﻟﺼﻠﺔ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ أو اﻟﻔﺼﻮل ‪،١٣‬‬
‫و‪ ،١٤‬و‪ ١٥‬ﻟﻔﮫﻢ ﻟﻤﺎذا ﻗﺪ ﺗﺮﺗﺒﻂ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺤﺪدة‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺬﻛﻮرة‪.‬‬
‫‪ .١‬أﻧﺎ ﻏﺒﻲ وﻟﻦ أﻓﮫﻢ ھﺬا أﺑًﺪا اﻛﺘﺌﺎب‬
‫ﺪا ﻗﻠﻖ‬‫‪ .٢‬ﺳﻮف أﻓﻘﺪ وظﯿﻔﺘﻲ ﻷﻧﻨﻲ ﻣﺘﺄﺧﺮ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا ﻏﻀﺐ‬ ‫‪ .٣‬إﻧﮫﺎ ظﺎﻟﻤﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﺣﺎ ھﻜﺬا ذﻧﺐ‬ ‫‪ .٤‬ﻻ ﻳﺠﺐ أن أﻛﻮن ﺟﺎر ً‬
 ‫‪ .٥‬إذا ﻋﻠﻢ اﻟﻨﺎس ﺑﮫﺬا ﻋﻨﻲ‪ ،‬ﻟﻦ ﻳﺤﺒﻮﻧﻲ ﺧﺠﻞ‬
‫ﻲ ﻗﻠﻖ‬
‫‪ .٦‬ﻋﻨﺪ إﻟﻘﺎء اﻟﺨﻄﺎب‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﻀﺤﻚ اﻟﻨﺎس ﻋﻠ ﱠ‬
‫‪ .٧‬ﻣﻦ اﻟﺨﻄﺄ أن أﻓﻜﺮ ﻓﻲ ھﺬا اﻷﻣﺮ ذﻧﺐ‬
‫‪ .٨‬إﻧﻪ ﻳﻐﺸﻨﻲ وﻳﮫﯿﻨﻨﻲ ﻏﻀﺐ‬
‫‪ .٩‬ﻻ ﺟﺪوى ﻣﻦ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻲ اﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ اﻛﺘﺌﺎب‬
‫‪ .١٠‬إذا ﺳﺎر أﻣﺮ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺧﻄﺄ‪ ،‬ﻟﻦ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻗﻠﻖ‬
‫أﻣﺎ وﻗﺪ ﻓﮫﻤﺖ ﻛﯿﻒ ﺗﺮﺗﺒﻂ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪،‬‬
‫ﻓﺴﻮف ﻳﻤﻨﺤﻚ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻓﺮﺻﺔ ﻟﺮؤﻳﺔ ﻛﯿﻒ‬
‫ﻳﻨﺠﺢ ھﺬا اﻟﺮﺑﻂ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ھﻞ وﺟﺪت أﻧﻚ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ واﺣﺪة‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي ﻛﺘﺒﺖ ﻋﻨﻪ؟ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻨﺘﺎﺑﻨﺎ ﻋﺪة‬
‫ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻧﻔﺴﻪ‪ .‬وﺑﻤﺎ أﻧﻪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن‬
‫ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك أﻓﻜﺎر ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﻜﻞ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪،‬‬
‫ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﺗﺮﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ‪ -‬أو ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ ﻓﻲ‬ ‫‪ -‬اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﻛﺜﺮ إزﻋﺎ ً‬
‫اﻟﻌﻤﻮد‬
‫اﻟﺜﺎﻧﻲ‪ .‬ﺛﻢ اﺳﺄل ﻧﻔﺴﻚ اﻷﺳﺌﻠﺔ ذات اﻟﺼﻠﺔ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺘﻠﻚ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬إن ﺗﻌﻠﻢ‬
‫ﻘﺎ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا‪،‬‬ ‫ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن أﻣًﺮا ﺷﺎﺋ ً‬
‫وﺗﺤﺪﻳﺪھﺎ‬
‫ﺳﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ اﻧﺘﺒﮫﺖ إﻟﻰ‬
‫أﻓﻜﺎرك‪ ،‬ﻛﺎن ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻋﺪة أﻓﻜﺎر ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫ﺑﺈﺣﺪى‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫إن اﻷﻋﻤﺪة اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻷوﻟﻰ ﻟﺴﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﺗﺄﺧﺬ ﻣﻮﻗ ً‬
‫ﻔﺎ‬
‫ﻋﺎطﻔﯿًّﺎ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ وﺗﻀﻌﻪ ﺗﺤﺖ ﻣﯿﻜﺮوﺳﻜﻮب‬
‫ﻧﻔﺴﻲ‪ .‬ﻓﺄﻧﺖ ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﺘﻘﺎط ﺷﺮﻳﺤﺔ ﻣﻦ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‬
‫وﻓﺤﺼﮫﺎ ﻋﻦ‬
‫ﻛﺜﺐ‪ .‬وھﺬه اﻟﻨﻈﺮة اﻟﻘﺮﻳﺒﺔ إﻟﻰ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪث‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ وداﺧﻞ ﻧﻔﺴﻚ ُﺗﻌﺪ ﺿﺮورﻳﺔ ﻗﺒﻞ اﻻﻧﺘﻘﺎل‬
‫إﻟﻰ اﻟﻨﺼﻒ اﻵﺧﺮ ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ‪ ،‬واﻟﺬي‬
‫ﺳﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ‬
‫اﻛﺘﺸﺎف اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺘﻲ ﺳﺘﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
 ‫وورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪) ٧-٣‬اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﺑﺎﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ(‬
‫ﻣﺼﻤﻤﺔ ﻟﻤﻨﺤﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ‬ ‫ُ‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ .‬وﺗﻤﺜﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻧﻘﻄﺔ‬
‫اﻻﻧﻄﻼق ﻧﺤﻮ‬
‫اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻋﻠﻰ طﻮل اﻟﻔﺼﻮل اﻟﻘﻠﯿﻠﺔ اﻟﻘﺎدﻣﺔ ﻟﮫﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻓﻤﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ أن ﺗﺼﺒﺢ‬
‫ﻣﺎھًﺮا ﻓﻲ ﺗﺤﺪﻳﺪھﺎ‪ .‬وﻗﺒﻞ ﻣﻮاﺻﻠﺔ اﻟﻘﺮاءة‪ ،‬أﻛﻤﻞ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪٧-٣‬‬
‫ﻔﺎ آﺧﺮ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻓﯿﻪ إﻟﻰ واﺣﺪة أو أﻛﺜﺮ‬ ‫ﻣﺎ ﻣﻮﻗ ً‬
‫ﻣﺴﺘﺨﺪ ً‬
‫ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﮫﺘﻢ ﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫أﻓﻜﺎر ﺳﺎﺧﻨﺔ‬
‫ﺗﺨﻲــل أنــك تــدﺧﻞ ﻏﺮفــة‪ ،‬وﺗﺾــيء ﻣﺺــﺑﺎح‬
‫اﻟﻄﺎولــة‪ ،‬وﻟﻚــن ﻻ ﻳﻆــھﺮ أي ضــوء‪ .‬رﺑﻢـا‬
‫ﺗﻜﺘﺶـف أن اﻟﻤﺺـﺑﺎح غـﻳﺮ ﻣﻮصـل ﺑﺎﻟﻚـھﺮﺑﺎء أو‬
‫ﻣﻐﻞـق‪ .‬إن ﺗﻮصـﻳﻞ‬ ‫أن ﻣﻔﺖـاح اﻟﺞـدار ُ‬
‫اﻟﻤﺼﺒﺎح ﺑﺎﻟﻜﮫﺮﺑﺎء وﺗﺸﻐﯿﻠﻪ ﻳﺆدي إﻟﻰ ﺗﺪﻓﻖ اﻟﻜﮫﺮﺑﺎء‬
‫وإﺿﺎءة اﻟﻤﺼﺒﺎح‪.‬‬
‫وُﺗﺴﻤﻰ اﻷﺳﻼك اﻟﺘﻲ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻜﮫﺮﺑﺎء أﺳﻼ ً‬
‫ﻛﺎ‬
‫"ﺳﺎﺧﻨﺔ"‪ ،‬وﺑﺎﻟﻤﺜﻞ ُﺗﺴﻤﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻷﻛﺜﺮ ارﺗﺒﺎطًﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺤﺎدة أﻓﻜﺎًرا "ﺳﺎﺧﻨﺔ"‪ .‬وﺗﻠﻚ ھﻲ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﻮﺻﻞ‬
‫ﻀﺎ ھﻲ اﻷﻓﻜﺎر‬ ‫اﻟﺸﺤﻨﺔ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ؛ وﻟﺬﻟﻚ ﻓﮫﺬه أﻳ ً‬
‫اﻟﺘﻲ ﻣﻦ اﻷھﻢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻨﺎ أن ﻧﺤﺪدھﺎ‪ ،‬وﻧﻔﺤﺼﮫﺎ‪،‬‬
‫وﻧﻔﻜﺮ ﻓﯿﻤﺎ إذا ﻛﻨﺎ ﻧﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫وﻟﻤﻌﺮفــة اﻟﻤﺰيــد حــول اﻷﻓﻚــار اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﻲــة‬
‫اﻟﺲــاﺧﻨﺔ‪ ،‬دﻋﻦــا ﻧﻨﻆــر إلــى واحــد مــن‬
‫ســﺟﻼت أﻓﻚــار ﻓﻲــك )اﻟﺶــﻛﻞ ‪ .( ٧-١‬ﻟﻖــد أراد‬
‫ﻓﻲــك ﺗﺢــدﻳﺪ اﻷﻓﻚــار واﻟﺺــور اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﻲــة‬
‫اﻟﺖــي‬
‫ﺳﺘﺴﺎﻋﺪه ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ اﻧﻔﻌﺎﻟﻪ؛ وﻟﺬﻟﻚ رﺳﻢ داﺋﺮة‬
‫ﺣﻮل ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد ‪.٢‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ . ٧-١‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻓﯿﻚ اﻟﺠﺰﺋﻲ‬
‫وﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎره اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬ﺳﺄل ﻓﯿﻚ‬
‫ﻧﻔﺴﻪ اﻟﺴﺆاﻟﯿﻦ اﻟﻌﺎﻣﯿﻦ اﻟﻮاردﻳﻦ ﻓﻲ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت‬
‫اﻟﻤﻔﯿﺪة "أﺳﺌﻠﺔ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ" )ﺻﻔﺤﺔ‬
‫‪ .(٧٠‬وُوﺿﻊ ﺧﻄ ًّﺎ أﺳﻔﻞ ھﺬﻳﻦ اﻟﺴﺆاﻟﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪١‬‬
‫‪ .‬وﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻟﻤﺎ ﻛﺎن ﺷﻌﻮره ﺑﺎﻻﻧﻔﻌﺎل‬
‫ﻣﺮﺗﺒﻄًﺎ ﺑﺼﻮرة أﻗﺮب ﺑﺎﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺴﺄل‬
‫ﻧﻔﺴﻪ ﺳﺆاﻟﻲ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻮاردﻳﻦ ﻓﻲ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت‬
‫اﻟﻤﻔﯿﺪة ‪ ،‬ووﺿﻊ ﺧﻄ ًّﺎ أﺳﻔﻞ ھﺬﻳﻦ اﻟﺴﺆاﻟﯿﻦ أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‪.‬‬
‫ﻻﺣﻆ أن ﻓﯿﻚ وﺻﻒ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺛﻢ ﺣﺪد ﺣﺎﻻﺗﻪ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫وﻗﯿﱠﻤﮫﺎ‪ .‬ورﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ﺣﺎﻟﺔ "اﻻﻧﻔﻌﺎل"؛ ﻷﻧﮫﺎ‬
 ‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺎن ﻳﺮﻳﺪ ﻣﻌﺮﻓﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻨﮫﺎ‪ .‬وﻷن ھﻨﺎك‬
‫أﻓﻜﺎًرأ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻔﯿﺪ رﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ‪ -‬أو وﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ‪ -‬اﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮﻳﺪ ﻣﻌﺮﻓﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻨﮫﺎ‪ .‬وﻻﻛﺘﺸﺎف‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻧﻔﻌﺎﻟﻪ‪ ،‬طﺮح ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻪ ﺑﻌﺾ اﻷﺳﺌﻠﺔ‬
‫اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة اﻟﻮاردة ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺔ‬
‫‪ .٧٠‬ﻓﻄﺮح ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻪ اﻟﺴﺆاﻟﯿﻦ اﻟﻌﺎﻣﯿﻦ )"ﻣﺎ اﻟﺬي ﻛﺎن‬
‫ﻳﻄﺮأ ﻓﻲ‬
‫ﻣﺎ ﻗﺒﻞ أن أﺑﺪأ ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر ھﻜﺬا؟" و"ﻣﺎ اﻟﺼﻮر‬ ‫ذھﻨﻲ ﺗﻤﺎ ً‬
‫أو اﻟﺬﻛﺮﻳﺎت اﻟﺘﻲ راودﺗﻨﻲ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ؟"(‪ ،‬إﻟﻰ‬
‫ﺟﺎﻧﺐ أﺳﺌﻠﺔ ﻣﺘﺨﺼﺼﺔ ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ )"ﻣﺎ اﻟﺬي‬
‫أﺧﺸﻰ‬
‫اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﺣﺪوﺛﻪ؟" و"ﻣﺎ أﺳﻮأ ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺤﺪث؟"(؛‬
‫ﻷن اﻻﻧﻔﻌﺎل ﻣﺸﺎﺑﻪ ﻟﻠﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫وﻻﻛﺘﺸﺎف أي ﻣﻦ أﻓﻜﺎره ﻛﺎﻧﺖ أﻛﺜﺮ ﺳﺨﻮﻧﺔ ‪-‬‬
‫اﻟﻤﺤﻤﻠﺔ أﻛﺜﺮ ﺑﺎﻟﻌﻮاطﻒ ‪ -‬ﻓﻜﺮ ﻓﯿﻚ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻓﻜﺮة‬
‫ﺑﻤﻔﺮدھﺎ ﻟﻜﻲ ﻳﺮى إﻟﻰ أي ﻣﺪى ﺳﺘﺠﻌﻠﻪ ھﺬه‬
‫اﻟﻔﻜﺮة ﺑﻤﻔﺮدھﺎ ﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻻﻧﻔﻌﺎل‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﺎن ﻳﻔﻜﺮ ﻓﻘﻂ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻔﻜﺮة اﻷوﻟﻰ ‪" -‬ﻟﻤﺎذا ﺗﻘﺮأ اﻟﺘﻘﺮﻳﺮ ھﻨﺎ؟" ‪ -‬ﻗﺮر ﻓﯿﻚ‬
‫أﻧﻪ ﻛﺎن ﺳﻮف ﻳﻘ ِﯿ ّﻢ اﻧﻔﻌﺎﻟﻪ بـ‪ .٪١٠‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺘﺐ‬
‫اﻹﺟﺎﺑﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺟﻌﻠﺘﻪ أﻛﺜﺮ اﻧﻔﻌﺎًﻻ‪" ،‬إﻧﮫﺎ ﺗﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻣﺸﻜﻼت‬
‫وﺳﺘﻨﺘﻘﺪﻧﻲ"‪ ،‬زاد ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻧﻔﻌﺎﻟﻪ‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ ﻣﺸﺎھﺪة ﻛﻞ‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻤﺎت ﻓﯿﻚ ﻓﻲ اﻟﺠﺪول اﻟﺘﺎﻟﻲ‪:‬‬
 ‫ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺮى‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﺆد ﻓﻜﺮة ﻓﯿﻚ اﻷوﻟﻰ )"ﻟﻤﺎذا‬
‫ﺗﻘﺮأ اﻟﺘﻘﺮﻳﺮ ھﻨﺎ؟"( إﻟﻰ ﺟﻌﻠﻪ ﻣﻨﻔﻌًﻼ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا؛ وﻟﺬﻟﻚ ﻟﻢ‬
‫ﺗﻜﻦ ﻓﻜﺮة ﺳﺎﺧﻨﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺧﺎص‪ .‬وأدت أﻓﻜﺎره‬
‫اﻟﺜﻼث‬
‫اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ إﻟﻰ زﻳﺎدة اﻧﻔﻌﺎﻟﻪ؛ وﻟﺬﻟﻚ ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ أﻓﻜﺎًرا أﻛﺜﺮ‬
‫ﺳﺨﻮﻧﺔ‪ ,‬أﻣﺎ اﻟﻔﻜﺮﺗﺎن اﻷﺧﯿﺮﺗﺎن )"أظﻦ أن ﻣﻮظﻔﻲ‬
‫اﻟﻤﺒﯿﻌﺎت اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻗﺎﻣﻮا ﺑﻌﻤﻞ أﻓﻀﻞ ھﺬا اﻟﺸﮫﺮ"‪،‬‬
‫و"ﺳﻮف‬
‫أﺗﻊــرض ﻟﻠﻔﺺــل أو اﻟﺨﺺــم مــن اﻟﻢــرﺗﺐ"(‬
‫ﻓﻖــد ﺗﺲــﺑﺒﺎ فـي ﺟﻊـل ﻓﻲـك ﻏﺎيـة فـي‬
‫اﻻﻧﻔﻊـال؛ ولـذﻟﻚ فـھﺎﺗﺎن اﻟﻔﻜﺮتـان كـاﻧﺘﺎ اﻷﻛﺚـر‬
‫سـﺧﻮﻧﺔ‪ .‬إن طـرح عـدد مـن اﻷسـﺋﻠﺔ ﻋﻞـى‬
‫ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻓﻌﻞ ﻓﯿﻚ‪ ،‬ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﻋﺜﻮرك‬
‫ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎر ﺳﺎﺧﻨﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‪.‬‬
‫ھﻨﺎك أﻣﺮ أﺧﯿﺮ ﻣﮫﻢ ﺣﻮل ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻓﯿﻚ‪ .‬ﻻﺣﻆ أن‬
‫ذﻛﺮى اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ اﻟﺘﻲ اﺳﺘﺪﻋﺎھﺎ ﺑﺪت وﺛﯿﻘﺔ اﻟﺼﻠﺔ‬
‫ﺑﺎﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻪ ﺗﺠﺎه ﻣﺸﺮﻓﺘﻪ‪ .‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻢ ﻓﯿﻚ أن‬
‫ﻳﺒﺤﺚ‬
‫ﻋﻦ أوﺟﻪ ﺗﺸﺎﺑﻪ واﺧﺘﻼﻓﺎت ﺑﯿﻦ ﻗﺮاءة ﻣﺸﺮﻓﺘﻪ‬
‫ﻟﺘﻘﺮﻳﺮه واﻧﺘﻘﺎد واﻟﺪه ﻟﻄﺮﻳﻘﺘﻪ ﻓﻲ ﺗﺸﺬﻳﺐ اﻟﻌﺸﺐ‪.‬‬
‫إن اﻟﻮﻋﻲ ﺑﮫﺬه اﻟﺬاﻛﺮة ‪ -‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﺗﻌﻠﻢ رؤﻳﺔ‬
 ‫اﻻﺧﺘﻼﻓﺎت ﺑﯿﻦ‬
‫ﺗﺠﺎرﺑﻪ ﻓﻲ ﻓﺘﺮة اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ وﺗﺠﺎرﺑﻪ ﺑﻌﺪ ﺑﻠﻮﻏﻪ ﺳﻦ‬
‫اﻟﺮﺷﺪ ‪ -‬ﻗﺪ ﺳﺎﻋﺪ ﻓﯿﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺑﻄﺮق‬
‫أﻛﺜﺮ ﻓﺎﺋﺪة ﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﻦ ﻣﺸﺮﻓﺘﻪ وزوﺟﺘﻪ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻓﺤﺺ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫أﻣﺎ وأﻧﻚ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪،‬‬
‫ﻓﮫﺬا وﻗﺖ ﺟﯿﺪ ﻟﻘﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺗﺬﻛﺮ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﻘﺎﻳﯿﺲ وأوراق اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‬
‫اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪:‬‬
‫• اﻻﻛﺘﺌﺎب‪/‬اﻟﺤﺰن‪ :‬ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٣‬وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٣‬‬
‫• اﻟﻘﻠﻖ‪/‬اﻻﻧﻔﻌﺎل‪ :‬ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٤‬وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٤‬‬
‫• اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﺧﺮى‪/‬اﻟﺴﻌﺎدة‪ :‬ﻗﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻲ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﺘﺒﻌﮫﺎ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٥‬وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٥‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ‬
‫أﻳﻦ اﻟﺪﻟﯿﻞ؟‬
‫ﻓﯿﻚ‪ :‬ﺗﻮﻗﻒ‪ ،‬واﻧﻈﺮ‪ ،‬وأﻧﺼﺖ ﻣﻦ ﺟﺪﻳﺪ‪.‬‬
‫ﻓﻲ ﻣﺴﺎء أﺣﺪ أﻳﺎم اﻟﺨﻤﯿﺲ‪ ،‬ﻛﺎن ﻓﯿﻚ وزوﺟﺘﻪ‬
‫ﺟﻮدي ﻳﻘﻔﺎن ﻓﻲ اﻟﻤﻄﺒﺦ‪ ,‬وﻳﻨﺎﻗﺸﺎن ﺧﻄﻄﮫﻤﺎ‬
‫ﻟﻌﻄﻠﺔ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ .‬ﻗﺎل ﻓﯿﻚ ﻟﺰوﺟﺘﻪ إﻧﻪ‬
‫وﺿﻊ ﺧﻄﻄًﺎ ﻟﺼﺒﺎح‬
‫ﻳﻮم اﻟﺴﺒﺖ ﻟﻤﻘﺎﺑﻠﺔ ﺻﺪﻳﻘﻪ ﺟﯿﻢ ﻓﻲ اﺟﺘﻤﺎع ﻣﺪﻣﻨﻲ‬
‫اﻟﻜﺤﻮل اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺗﻐﯿﺮت ﺗﻌﺎﺑﯿﺮ وﺟﻪ ﺟﻮدي‬
‫ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺣﺪﻳﺜﻪ‪ ،‬وﺑﺪا ﻋﻠﻰ وﺟﮫﮫﺎ ﻧﻈﺮة اﺳﺘﯿﺎء؛‬
‫ﻓﺸﻌﺮ ﻓﯿﻚ‬
‫ﺑﻤﻮﺟﺔ ﻏﻀﺐ إذ ﻗﺎل ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬إﻧﮫﺎ ﺣﺰﻳﻨﺔ ﻷﻧﻨﻲ‬
‫أﻗﻀﻲ اﻟﻮﻗﺖ ﺑﻌﯿًﺪا ﻋﻨﮫﺎ وﻋﻦ اﻷطﻔﺎل‪ .‬ﻟﯿﺲ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻌﺪل أﻻ ﺗﺮى أن ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻼﺟﻲ ﻣﮫﻢ ﺑﺎﻟﻘﺪر ﻧﻔﺴﻪ‪.‬‬
‫إذا ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﮫﺘﻢ ﺑﻲ ﺑﻘﺪر اھﺘﻤﺎﻣﮫﺎ ﺑﺎﻷطﻔﺎل‪ ،‬ﻓﺴﺘﻜﻮن ﺳﻌﯿﺪة‬
‫ﻟﺬھﺎﺑﻲ إﻟﻰ ﺟﻤﻌﯿﺔ ﻣﺪﻣﻨﻲ اﻟﻜﺤﻮل اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ‪ .‬إﻧﮫﺎ‬
‫ﻻ ﺗﮫﺘﻢ ﺑﻲ"‪.‬‬
‫اﻧﻔﺠﺮ ﻓﯿﻚ ﻓﻲ وﺟﻪ ﺟﻮدي‪" :‬إذا ﻟﻢ ﺗﻜﻮﻧﻲ ﻣﮫﺘﻤﺔ‬
‫ﺑﺸﻔﺎﺋﻲ ﻣﻦ اﻹدﻣﺎن‪ ،‬ﻓﻠﻦ أھﺘﻢ أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ!"‪ ,‬ﺛﻢ ﺿﺮب‬
‫ﺟﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﻨﺰل‪ .‬وﻋﻨﺪ‬ ‫ﺑﻘﺒﻀﺘﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺎوﻟﺔ واﻧﺪﻓﻊ ﺧﺎر ً‬
‫ﻣﻐﺎدرﺗﻪ‪،‬‬
‫ﺻﺎﺣﺖ زوﺟﺘﻪ ﺑﻪ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻛﯿﻒ ﺗﺘﻮﻗﻊ ﻣﻨﻲ أن أھﺘﻢ‬
‫وأﻧﺖ ﺗﺘﺼﺮف ھﻜﺬا؟ ﻣﺎ ﺧﻄﺒﻚ؟"‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺎد اﻟﺴﯿﺎرة ﻣﺒﺘﻌًﺪا ﻋﻦ اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﺗﺘﺴﺎرع ﻓﻲ ذھﻨﻪ‪" :‬إﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﻔﮫﻢ أﺑًﺪا ﻣﺪى أھﻤﯿﺔ‬
‫ﺟﻤﻌﯿﺔ ﻣﺪﻣﻨﻲ اﻟﻜﺤﻮل اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ‪ .‬إﻧﮫﺎ‬
‫ﻻ ﺗﻌﺮف‬
 ‫ﻣﺪى اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ اﻟﺘﻲ أﻋﺎﻧﯿﮫﺎ ﻟﻼﻣﺘﻨﺎع ﻋﻦ ﺗﻨﺎول‬
‫اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ .‬ﻣﺎ ﻓﺎﺋﺪة ﺑﺬل اﻟﺠﮫﺪ إذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﮫﺘﻤﺔ‬
‫ﺑﺸﻔﺎﺋﻲ ﻣﻦ إدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮل؟ إﻧﻨﻲ ﻻ أﺗﺤﻤﻞ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﮫﺬا اﻟﻘﺪر‬
‫ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬إن ﺗﻨﺎول ﻣﺸﺮوب ﻛﺤﻮﻟﻲ ﺳﯿﺸﻌﺮﻧﻲ‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ"‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪ اﻗﺘﺮاب ﻓﯿﻚ ﻣﻦ ﻣﺘﺠﺮ ﺑﯿﻊ اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ ،‬أدﺧﻞ‬
‫ﺳﯿﺎرﺗﻪ ﺳﺎﺣﺔ اﻧﺘﻈﺎر وأوﻗﻒ اﻟﻤﺤﺮك‪ ,‬ووﺿﻊ رأﺳﻪ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻋﺠﻠﺔ اﻟﻘﯿﺎدة ﻟﻜﻲ ﻳﺄﺧﺬ ﻧﻔﺴﻪ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأ‬
‫ﻏﻀﺒﻪ ﻳﮫﺪأ‪،‬‬
‫تــذﻛﺮ قــول ﻣﻌﺎﻟﺞــه لــه إنــه فـي اﻟﻢـرة‬
‫اﻟﺘﺎﻟﻲـة اﻟﺖـي ﻳﺘﻊـرض ﻓﻲـھﺎ ﻟﻌﺎطﻒـة ﻗﻮيـة أو‬
‫رﻏﺐـة ﻗﻮيـة ﻟﺘﻦـاول اﻟﻜﺤﻮﻟﻲـات‪ ،‬ﻳﺞـب أن‬
‫ﻳﺲـﺗﺨﺪم هـذا اﻟﺶـﻋﻮر ﻛﻔﺮصـة ﻟﻠﺘﻊـرف ﻋﻞـى‬
‫أﻓﻜﺎره واﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ دﻟﯿﻞ ﻋﻠﻰ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ‪ ,‬ورﻏﻢ‬
‫رﻏﺒﺘﻪ اﻟﻘﻮﻳﺔ ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻛﺎن ﻗﺪ وﻋﺪ‬
‫ﻣﻌﺎﻟﺠﻪ ﺑﺄﻧﻪ ﺳﻮف ﻳﻘﻮم ﺑﺘﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎره ﻣﺮة واﺣﺪة‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﻗﻞ‪ ,‬وﻳﻈﮫﺮ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ٨-١‬ﻣﺎ ﻛﺘﺒﻪ ﻓﯿﻚ ﻋﻠﻰ ﻗﻄﻌﺔ‬
‫ورق وﺟﺪھﺎ ﺑﺴﯿﺎرﺗﻪ‪.‬‬
‫وﻛﻤﺎ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻊ‪ ،‬ﻣﻸ ﻓﯿﻚ اﻷﻋﻤﺪة‬
‫اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻷوﻟﻰ ﻟﺴﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻣﻦ ﺧﻼل وﺻﻒ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬وﺗﺤﺪﻳﺪ ﺣﺎﻟﺘﻪ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﻘﯿﯿﻤﮫﺎ‪ ،‬وﻛﺘﺎﺑﺔ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺤﺎﻟﺘﻪ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﻛﺘﺎﺑﺔ‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻤﺎﺗﻪ ﻟﻤﺪى "ﺳﺨﻮﻧﺔ" ﻛﻞ ﻓﻜﺮة ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬ﺗﺄﻣﻞ ﻋﻘﻠﯿًّﺎ إﻟﻰ أي ﻣﺪى ﺟﻌﻠﺘﻪ ﻛﻞ ﻓﻜﺮة‬
‫ﻣﻦ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬ورﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل اﻟﻔﻜﺮة اﻷﻛﺜﺮ‬
‫ﺳﺨﻮﻧﺔ‪" :‬إﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﮫﺘﻢ ﺑﻲ"‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ . ٨-١‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻓﯿﻚ‬
‫ﻛﻤﺎ رﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ﻓﻜﺮة ﺳﺎﺧﻨﺔ أﺧﺮى ‪" -‬إﻧﻨﻲ ﻻ‬
‫أﺗﺤﻤﻞ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﮫﺬا اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬إن ﺗﻨﺎول‬
‫ﻣﺸﺮوب ﻛﺤﻮﻟﻲ ﺳﯿﺸﻌﺮﻧﻲ ﺑﺘﺤﺴﻦ" ‪ -‬ﻷن ﻓﯿﻚ‬
‫أدرك أن ھﺬه‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺠﺬﺑﻪ ﻧﺤﻮ ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ ،‬وھﻮ اﻷﻣﺮ‬
 ‫اﻟﺬي ﻛﺎن ﻳﻌﻠﻢ أﻧﻪ ﺳﯿﻨﺪم ﻋﻠﯿﻪ ﻻﺣ ً‬
‫ﻘﺎ‪.‬‬
‫وﺑﻤﺞــــرد ﺗﺢــــدﻳﺪ هــــاﺗﯿﻦ اﻟﻔﻚـــرﺗﯿﻦ‬
‫اﻟﺲــاﺧﻨﺘﯿﻦ‪ ،‬تــذﻛﺮ أن ﻣﻌﺎﻟﺞــه كــان قــد‬
‫أﺧﺐــره بــأن اﻟﻌﻢــودﻳﻦ ‪ ٤‬و‪ ٥‬فــي ســﺟﻞ‬
‫اﻷﻓﻚــار ﻳﻄﺮحــان اﻟﺲــؤال اﻷهــم فــي اﻟﻊــﻻج‬
‫اﻟﺲــﻟﻮﻛﻲ‬
‫اﻹدراﻛﻲ‪" :‬ﻣﺎ اﻟﺪﻟﯿﻞ؟"‪ ,‬وﺑﺪأ ﻓﯿﻚ ﻳﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻷدﻟﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻢ أﻓﻜﺎره اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮل‪ :‬إن ﺟﻮدي ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﮫﺘﻢ‬
‫ﺑﻪ‪ ,‬وأﻧﻪ ﻳﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫ﻣﻊ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﺑﺪأ ﻏﻀﺐ ﻓﯿﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻓﺴﺮ اﻟﻨﻈﺮة اﻟﻤﻮﺟﻮدة‬
‫ﻋﻠﻰ وﺟﻪ زوﺟﺘﻪ ﺑﺄﻧﮫﺎ اﺳﺘﯿﺎء ﻣﻦ ﻗﺮاره ﺑﺤﻀﻮر‬
‫اﺟﺘﻤﺎع ﺟﻤﻌﯿﺔ ﻣﺪﻣﻨﻲ اﻟﻜﺤﻮل اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ ﻳﻮم‬
‫اﻟﺴﺒﺖ‪.‬‬
‫إﻧﻪ ﻓﮫﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ أﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﮫﺘﻢ ﺑﺒﺮﻧﺎﻣﺠﻪ اﻟﻌﻼﺟﻲ‬
‫أو ﺑﻪ‪ .‬وﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺆﻳﺪ‬
‫اﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎﺗﻪ أو ﻻ ﺗﺆﻳﺪھﺎ‪ ،‬وﺿﻊ ﻓﯿﻚ ﻧﻔﺴﻪ ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ‬
‫أﻓﻀﻞ ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ‪ -‬واﻟﺘﻔﺎﻋﻞ ﻣﻊ ‪ -‬أﻓﻜﺎره ﺣﻮل ﻣﺎ ﻛﺎن‬
‫ﻳﺤﺪث ﺑﯿﻨﻪ وﺑﯿﻦ ﺟﻮدي‪ .‬وﻛﻤﺎ ﻳﻈﮫﺮ ﻓﻲ اﻟﻨﺼﻒ‬
‫ﻀﺎ أدﻟﺔ‬‫اﻟﺴﻔﻠﻲ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ ‪ ٤‬و‪ ،٥‬ﺟﻤﻊ ﻓﯿﻚ أﻳ ً‬
‫ﻻﺧﺘﺒﺎر أﻓﻜﺎره‬
‫ﺑﺄﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ وأﻧﻪ‬
‫ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ﺗﺬﻛﺮ ﻓﯿﻚ ﻣﻦ ﻣﻨﺎﻗﺸﺘﻪ ﻣﻊ ﻣﻌﺎﻟﺠﻪ‪ ،‬ﻳﻨﺎﻗﺶ‬
‫اﻟﻌﻤﻮدان ‪ ٤‬و‪ ٥‬ﻟﺴﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﺆال "أﻳﻦ اﻟﺪﻟﯿﻞ؟"‬
‫ﻣﺼﻤﻤﺎن ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ‬ ‫)اﻟﺸﻜﻞ ‪ .( ٨-١‬ھﺬان اﻟﻌﻤﻮدان ُ‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﻤﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻢ وﻻ ﺗﺪﻋﻢ أﻓﻜﺎرك‬
 ‫اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ اﻟﺘﻲ ﺣﺪدﺗﮫﺎ ﻓﻲ ﻋﻤﻮد "اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ"‬
‫ﻤﺠﻤﻌﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ ‪ ٤‬و‪٥‬‬ ‫)اﻟﻌﻤﻮد ‪ .(٣‬إن اﻷدﻟﺔ اﻟ ُ‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻢ أﻓﻜﺎرك اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﻣﻞء ﻋﻤﻮدي اﻷدﻟﺔ‪ ،‬ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أﻓﻜﺎرك اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ ﻛﺎﻓﺘﺮاﺿﺎت أو ﺗﺨﻤﯿﻨﺎت‪,‬‬
‫ﻓﺈذا ﻋﻠﻘﺖ ﻣﺆﻗًﺘﺎ ﻗﻨﺎﻋﺘﻚ ﺑﺄن أﻓﻜﺎرك اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‬
‫ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ‪،‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﺠﺪ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ أدﻟﺔ داﻋﻤﺔ‬
‫وﻏﯿﺮ داﻋﻤﺔ ﻻﺳﺘﻨﺘﺎﺟﻚ ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮاء‪.‬‬
‫وﻋﻦــــدﻣﺎ ﺟﻞــــس ﻓﻲـــك فــي ســﻳﺎرﺗﻪ خــارج‬
‫ﻣﺘﺞــر اﻟﻜﺤﻮﻟﻲــات ﻣﺖــأﻣًﻼ اﻷدلــة الــداﻋﻤﺔ‬
‫واﻟﻤﻨﺎﻗﺾــة ﻟﻘﻨﺎﻋﺎتــه حــول جــودي واﻟﺤﺎجــة‬
‫إلــى ﺗﻦــاول اﻟﻜﺤﻮﻟﻲــات‪ ،‬حــاول اﻟﺘﻤﺲــك‬
‫ﺑﺎﻟﺒﯿﺎﻧﺎت أو اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ أو اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﺪﻋﻢ أﻓﻜﺎره اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ أو ﻻ ﺗﺪﻋﻤﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ اﻹﺟﺎﺑﺎت ﻋﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪. ٨-١‬‬
‫ﻲ ﻧﻈﺮات ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻓﻌﻠﺖ‬ ‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻮﺟﻪ إﻟ ﱠ‬
‫‪ .١‬إﻧﮫﺎ داﺋ ً‬
‫اﻟﻠﯿﻠﺔ ﺗﻔﺴﯿﺮ‬
‫‪ .٢‬ﺗﻐﯿﺮت ﺗﻌﺎﺑﯿﺮ وﺟﻪ ﺟﻮدي ﺣﻘﯿﻘﺔ‬
‫‪ .٣‬أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ )ﻓﯿﻚ( ﺣﻘﯿﻘﺔ‬
‫‪ .٤‬إﻧﮫﺎ ﻟﯿﺴﺖ ﻣﮫﺘﻤﺔ ﺑﻌﻼﺟﻲ ﻣﻦ إدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮل‬
‫ﺗﻔﺴﯿﺮ‬
 ‫‪ .٥‬ﺟﻮدي ﺗﮫﺘﻢ ﺑﺎﻷطﻔﺎل أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اھﺘﻤﺎﻣﮫﺎ ﺑﻲ ﺗﻔﺴﯿﺮ‬
‫‪ .٦‬ﺟﻮدي ﺻﺮﺧﺖ ﻓﻲ وﺟﮫﻲ ﻋﻨﺪ ﻣﻐﺎدرﺗﻲ ﻟﻠﻤﻨﺰل‬
‫ﺣﻘﯿﻘﺔ‬
‫‪ .٧‬ﺟﻮدي ظﻠﺖ ﻣﻌﻲ ﺧﻼل ﺟﻤﯿﻊ ﺳﻨﻮات إدﻣﺎن‬
‫اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت ﺣﻘﯿﻘﺔ‬
‫‪ .٨‬إﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﺪﻋﻢ ﺗﻮاﺟﺪي ﻓﻲ ﺟﻤﻌﯿﺔ ﻣﺪﻣﻨﻲ اﻟﻜﺤﻮل‬
‫اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ ﺗﻔﺴﯿﺮ‬
‫‪ .٩‬إﻧﻨﻲ ﻻ أﺗﺤﻤﻞ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﮫﺬا اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ ﺗﻔﺴﯿﺮ‬

‫‪ .١٠‬ﻻ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﻮﻗﻊ ﻣﻨﻲ أن أھﺘﻢ وأﻧﺖ ﺗﺘﺼﺮف ھﻜﺬا‬

‫)ﺟﻮدي( ﺗﻔﺴﯿﺮ‬
‫إن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻲ أﻋﻤﺪة اﻟﺪﻟﯿﻞ ﻟﺴﺠﻞ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻳﺠﺐ أن ﺗﺘﻜﻮن ﻓﻲ ﻣﻌﻈﻤﮫﺎ ﻣﻦ ﺑﯿﺎﻧﺎت أو‬
‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻣﻮﺿﻮﻋﯿﺔ؛ وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ أوًﻻ ﻓﻲ ﻣﻞء ھﺬه‬
‫اﻷﻋﻤﺪة‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺨﻠﻂ ﺑﯿﻦ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ واﻟﺘﻔﺴﯿﺮات‪ ،‬ﻛﻤﺎ‬
‫ﻓﻌﻞ ﻓﯿﻚ ﻓﻲ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎره ‪ .‬ﻓﻌﻞ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل ﻛﺘﺐ‪:‬‬
‫ﻲ ﻧﻈﺮات ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻓﻌﻠﺖ‬ ‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻮﺟﻪ إﻟ ﱠ‬‫"إﻧﮫﺎ داﺋ ً‬
‫اﻟﻠﯿﻠﺔ"‪،‬‬
‫وھﻮ ﻣﺎ ﻳﻌﻜﺲ ﺗﻔﺴﯿﺮه ﻟﻨﻈﺮﺗﮫﺎ اﻟﺒﺎﺋﺴﺔ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻧﻈﺮة‬
‫ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻣﻮﺟﮫﺔ إﻟﯿﻪ‪ ,‬وﻟﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺟﻮدي ﻟﻢ ﺗﻌﺒﺮ ﺑﺤﻖ‬
‫ﻋﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻈﺮت إﻟﯿﻪ‪ ،‬ﻓﺈن ﻓﯿﻚ ﻟﻢ‬
‫ﻳﻜﻦ‬
‫ﻳﻌﺮف ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﯿﻘﯿﻦ أن ﻧﻈﺮﺗﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ "ﻧﻈﺮة‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻮﺟﻪ‬
‫ﻣﻮﺟﮫﺔ إﻟﯿﻪ‪ ,‬ﻛﻤﺎ أن ﻓﻜﺮة "إﻧﮫﺎ داﺋ ً‬‫ﺳﻠﺒﯿﺔ" ُ‬
‫ﻲ ﻧﻈﺮات ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻓﻌﻠﺖ اﻟﻠﯿﻠﺔ" ﻗﺪ ﺗﻜﻮن‬ ‫إﻟ ﱠ‬
‫ﻣﺒﺎﻟﻐﺔ ﻟﻌﺪد‬
‫اﻟﻤﺮات اﻟﺘﻲ ﻧﻈﺮت إﻟﯿﻪ ﺟﻮدي ﻧﻈﺮات ﺳﻠﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫ھﻞ اﺳﺘﻄﻌﺖ ﻣﻌﺮﻓﺔ اﻟﻔﺎرق ﺑﯿﻦ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ‬
‫واﻟﺘﻔﺴﯿﺮات اﻟﻮاردة ﻓﻲ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٨-١‬؟ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ‬
 ‫ھﻲ ﺟﻤﯿﻊ اﻷﻣﻮر اﻟﻤﻮﺻﻮﻓﺔ ﻓﻲ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﻔﺼﻞ‪ ,‬ﻓﺄي‬
‫ﺷﺨﺺ ﺷﺎھﺪ ﺟﻮدي‬
‫وﻓﻲــك ســوف ﻳﺘﻒــق ﻋﻞــى اﻷرجــح ﻋﻞــى أن‬
‫هــذه اﻷمــور قــد حــدﺛﺖ‪ (٢) :‬ﺗﻎـﻳﺮت ﺗﻊـاﺑﯿﺮ وجـه‬
‫جـودي‪ (٣) ،‬كـان ﻓﻲـك ﻳﺶـﻋﺮ ﺑﺎﻟﻐﺾـب‪(٦) ،‬‬
‫جـودي صـرﺧﺖ فـي وجـھﻲ ﻋﻦـد‬
‫ﻣﻐﺎدرﺗﻲ ﻟﻠﻤﻨﺰل‪ ،‬و)‪ (٧‬ﺟﻮدي ظﻠﺖ ﻣﻌﻲ ﺧﻼل ﺟﻤﯿﻊ‬
‫ﺳﻨﻮات إدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪.‬‬
‫اﻟﺘﻔﺴﯿﺮات ھﻲ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻧﻘﺮؤھﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪.‬‬
‫ﺗﻠﻚ ھﻲ أﻓﻜﺎرﻧﺎ ﺣﻮل اﻟﻤﻮﻗﻒ أو اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‬
‫واﻟﺘﻲ رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ورﺑﻤﺎ ﻻ ﺗﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻤﻜﻦ أن )‪ (٤‬ﺟﻮدي ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﮫﺘﻤﺔ ﺑﻌﻼج ﻓﯿﻚ ﻣﻦ‬
‫إدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮل أو أﻧﮫﺎ )‪ (٥‬ﺗﮫﺘﻢ ﺑﺎﻷطﻔﺎل أﻛﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﻘﺎ ھﺬه‬ ‫اھﺘﻤﺎﻣﮫﺎ ﺑﻔﯿﻚ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﺑﻤﺎ أن ﺟﻮدي ﻟﻢ ﺗﻘﻞ ﺣ ًّ‬
‫اﻷﻣﻮر‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻟﻦ ﻧﻌﺮف ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﯿﻘﯿﻦ ﻣﺎ ﻟﻢ ﻧﻘﺮر أن ﻧﺴﺄﻟﮫﺎ‪.‬‬
‫وﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺟﻮدي ﺗﻌﺮف ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﯿﻘﯿﻦ )‪(١٠‬‬
‫ﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺘﻮﻗﻊ ﻣﻨﮫﺎ أن ﺗﮫﺘﻢ وھﻮ ﻳﺘﺼﺮف ھﻜﺬا‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﻛﺎن ھﺬا ﺗﻔﺴﯿﺮھﺎ واﻟﺬي ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﺻﺎﺋﺒًﺎ أو ﻗﺪ ﻻ ﻳﻜﻮن‬
‫ﻛﺬﻟﻚ‪ .‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻧﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺟﻤﻊ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‬
‫ﻗﺒﻞ أن ﻧﻌﺮف إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ إﺣﺪى اﻟﻌﺒﺎرات ﺗﻤﺜﻞ ﺣﻘﯿﻘﺔ‬
‫أم‬
‫ﺗﻔﺴﯿًﺮا‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎن ﻓﯿﻚ أن‬
‫ﻳﺴﺄل ﺟﻮدي ﻣﺒﺎﺷﺮة إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺪﻋﻢ ﺗﻮاﺟﺪه ﻓﻲ‬
‫ﺟﻤﻌﯿﺔ ﻣﺪﻣﻨﻲ اﻟﻜﺤﻮل اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ )‪ ,(٨‬ﻛﻤﺎ ﻛﺎن‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻪ ﺗﺄﺧﯿﺮ‬
‫ﺗﻨﺎوﻟﻪ ﻟﻠﻜﺤﻮل واﻛﺘﺸﺎف أﻧﻪ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻪ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﻟﻮﻗﺖ أطﻮل ﻣﻤﺎ ﻛﺎن ﻳﺘﺨﯿﻞ )‪.(٩‬‬
‫إن اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺮاﺑﻊ )" أدﻟﺔ ﺗﺪﻋﻢ اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ "(‬
 ‫واﻟﻌﻤﻮد اﻟﺨﺎﻣﺲ )" أدﻟﺔ ﻻ ﺗﺪﻋﻢ اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ "(‬
‫ﻣﺼﻤﻤﺎن ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﺧﺘﺒﺎر‬ ‫ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ُ‬
‫دﻗﺔ‬
‫أﻓﻜﺎرك اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪ ,‬ﻓﻌﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ إﻛﻤﺎل ﻋﻤﻮدي أدﻟﺔ‬
‫أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬ﺣﺎول أن ﺗﺘﺤﺮى اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ ﻓﯿﻤﺎ‬
‫ﺗﻜﺘﺐ؛ وﻟﻜﻦ ﺣﺘﻰ إذا أدرﺟﺖ ﺑﻌﺾ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﻻ‬
‫ﺗﻤﺜﻞ‬
‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺮاﺑﻊ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﻳﻜﻮن ﺳﺠﻞ‬
‫ﻤﺎ إذا ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ أدﻟﺔ ﻟﻜﺘﺎﺑﺘﮫﺎ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻗﯿِ ّ ً‬
‫ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺨﺎﻣﺲ‪ .‬ﻓﮫﺬا اﻟﻌﻤﻮد ھﻮ اﻟﻌﻤﻮد اﻷھﻢ‬
‫ﻓﻲ ﺳﺠﻞ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ؛ ﻷﻧﻪ ﻳﻄﻠﺐ إﻟﯿﻚ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻻ ﺗﺪﻋﻢ‬
‫اﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎﺗﻚ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ‬
‫اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺪﻋﻢ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻌﺮض ﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻗﻮﻳﺔ‪ ,‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ﻓﺈن اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻛﻞ ﻣﻦ اﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﻋﻤﺔ‬
‫وﻏﯿﺮ اﻟﺪاﻋﻤﺔ ﻻﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎﺗﻨﺎ ﻳﻤﺜﻞ أﺣﺪ اﻷﺳﺮار ﻟﺨﻔﺾ‬
‫ﺣﺪة ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫وﻛﻤﺎ ﺗﻼﺣﻆ‪ ،‬ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ اﻷﻋﻤﺪة اﻷرﺑﻌﺔ اﻷوﻟﻰ ﻟﺴﺠﻞ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻋﻠﻰ أن ﻧﻜﻮن ﻣﺘﯿﻘﻨﯿﻦ وﻣﺠﺪدﻳﻦ ﺣﯿﺎل ﻣﺎ‬
‫ﻳﺤﺪث ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻌﺮض ﻟﺤﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ‪ ,‬وﻟﻜﻦ ﻻ‬
‫ُﻳﻄﻠﺐ‬
‫إﻟﯿﻦــا اﻟﺘﻔﻚــﻳﺮ فـي اﻷمـور ﺑﺺـورة ﻣﺨﺘﻠﻒـة‬
‫ﺣﺖـى ﻧﺺـل إلـى اﻟﻌﻢـود اﻟﺦـاﻣﺲ‪ .‬رﺑﻢـا لـھﺬا‬
‫اﻟﺲـﺑﺐ‪ ،‬عـادة مـا ﻳﻚـون اﻟﻌﻢـود اﻟﺦـاﻣﺲ أصـﻋﺐ‬
‫ﺧﻂـوة ﻳﺞـب إﺗﻘﺎنـھﺎ‪ .‬ﺣﺖـى إن‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻳﻔﺸﻠﻮن ﻓﻲ اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺼﻠﻮن إﻟﻰ‬
‫اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺨﺎﻣﺲ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة اﻟﻮاردة‬
‫ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺔ ‪ ،٩١‬ﻧﻘﺪم ﺑﻌﺾ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ أن‬
‫ﺗﻄﺮﺣﮫﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ إﻛﻤﺎل اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺨﺎﻣﺲ‪ .‬رﺑﻤﺎ‬
‫ﻳﺴﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ ﺑﻀﻌﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻗﺒﻞ أن‬
‫ﻳﺼﺒﺢ ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ ﻋﻠﯿﻚ اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ أدﻟﺔ ﻻ ﺗﺪﻋﻢ‬
‫أﻓﻜﺎرك‬
‫اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ )اﻟﻌﻤﻮد ‪ .(٥‬وﻋﻨﺪ إﻛﻤﺎل اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺳﺠﻼت‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ اﻟﻌﺜﻮر‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺪﻋﻢ أﻓﻜﺎرك اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻦ‪ :‬أﻓﻜﺎر ﺛﺎﻧﯿﺔ‬
‫أﺣﺪ اﻷﻣﺜﻠﺔ ﻣﻦ ﺣﯿﺎة ﺑﻦ ﻳﻮﺿﺢ أﻛﺜﺮ أھﻤﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫أدﻟﺔ واﻗﻌﯿﺔ ﻻﺧﺘﺒﺎر ﺗﻔﺴﯿﺮاﺗﻨﺎ واﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎﺗﻨﺎ‪ ,‬ﻓﺒﻌﺪ‬
‫ﺑﺪاﻳﺔ ﻋﻼﺟﻪ ﺑﺜﻼﺛﺔ أﺷﮫﺮ ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ‪ ،‬ﺷﻌﺮ ﺑﻦ ﺑﺤﺰن ﺷﺪﻳﺪ‬
‫ﻋﻨ ﺪ‬
‫ﻋﻮدﺗﻪ إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل ﺑﻌﺪ ﻳﻮم ﻗﻀﺎه ﻓﻲ زﻳﺎرة اﺑﻨﺘﻪ‬
‫وأﺳﺮﺗﮫﺎ‪ .‬ﻓﺒﻌﺪ وﺻﻮﻟﻪ ﻟﻠﻤﻨﺰل‪ ،‬ﻗﺮر إﻛﻤﺎل ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر‬
‫ﻟﻔﮫﻢ ﺣﺰﻧﻪ ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ وﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ ﺗﺤﺴﯿﻦ ﺣﺎﻟﺘﻪ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫وﺑﻌﺪ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬ﻗﺮر ﺑﻦ أن‬
‫ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ "ﺳﺎﺧﻨﺔ"؛ وﻟﻜﻦ اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺘﻲ ﺑﺪت أوﺛﻖ‬
‫ﺻﻠﺔ ﺑﺤﺰﻧﻪ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻜﺮة أن أﺑﻨﺎءه وأﺣﻔﺎده ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا‬
‫ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟﯿﻪ‪ .‬ﻓﺮﺳﻢ ﺑﻦ داﺋﺮة ﺣﻮل ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة‬
‫ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﻓﻜﺮﺗﻪ اﻷﻛﺜﺮ ﺳﺨﻮﻧﺔ ﻓﻲ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻤﻮﺿﺢ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪. ٨- ٢‬‬ ‫اﻟ ُ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺘﺎﺑﻨﺎ أﻓﻜﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻧﻨﻐﻤﺲ‬
‫ﻓﻲ ﺑﯿﺎﻧﺎت ﺗﺆﻛﺪ اﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎﺗﻨﺎ‪ ,‬وﻗﺒﻞ أن ﻳﻤﻸ ﺑﻦ ﺳﺠﻞ‬
‫أﻓﻜﺎره ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ أﻓﻜﺎره ﻣﺮﻛﺰة ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻻت اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺮاﺑﻊ‬
‫اﻟﺪاﻋﻤﺔ ﻻﻗﺘﻨﺎﻋﻪ ﺑﺄن "اﻷﺑﻨﺎء واﻷﺣﻔﺎد ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا‬
‫ﻲ"‪ .‬إن اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻘﻂ ﻓﻲ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﺘﻲ ﻟﻢ‬ ‫ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟ ﱠ‬
‫ﺗﻌﺪ ﻓﯿﮫﺎ ﻋﺎﺋﻠﺘﻪ ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﯿﻪ ﻗﺪ ﺟﻌﻞ ﺑﻦ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺤﺰن‬
‫ﺷﺪﻳﺪ‪,‬‬
‫وﻳﻌﺪ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ أﻣًﺮا طﺒﯿﻌﯿًّﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
 ‫ﻧﺘﻌﺮض ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب‪.‬‬
‫وﻗﺪ دﻓﻊ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﺑﻦ إﻟﻰ‬
‫اﻟﺒﺤﺚ ﺑﻨﺸﺎط ﻓﻲ ذاﻛﺮﺗﻪ ﻋﻦ ﺗﺠﺎرب ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﺪﻋﻢ‬
‫اﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎﺗﻪ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺬﻛﺮ ﺑﻦ ﺣﺎﻻت ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ أن‬
‫ﻋﺎﺋﻠﺘﻪ‬
‫ﻣﺎزاﻟﺖ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﯿﻪ وﺗﺤﺒﻪ‪ ،‬ﺗﺤﺴﻨﺖ ﺣﺎﻟﺘﻪ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن أﺑﻨﺎءه ﻗﺪ ﻛﺒﺮوا ورﻏﻢ أن أﺣﻔﺎده‬
‫أﺻﺒﺤﻮا ﻳﻔﻌﻠﻮن اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء ﺑﻤﻔﺮدھﻢ‪،‬‬
‫اﺳﺘﻄﺎع ﺑﻦ‬
‫ﺼﺎ ﻣﮫ ًّ‬
‫ﻤﺎ‬ ‫أن ﻳﺘﺬﻛﺮ ﺣﺎﻻت ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ أﻧﻪ ﻻ ﻳﺰال ﺷﺨ ً‬
‫ﻟﺪﻳﮫﻢ‪.‬‬
‫ﻤﺎ ﺑﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ‬‫ﺼﺎ مــھ ًّ‬
‫إن إدراك أنــه ﻻ ﻳﺰال شــﺧ ً‬
‫ﺣﺎ ﻟﺐــن طــوال ﻓﺖــرة‬ ‫ﻣﺖــا ً‬
‫ﻟﻌﺎﺋﻠﺖــه لــم ﻳﻚــن ُ‬
‫تــرﻛﯿﺰه ﻓﻖــط ﻋﻞــى اﻷدلــة اﻟﺖــي كــاﻧﺖ‬
‫تــدﻋﻢ أﻓﻚــاره اﻟﺲــﻟﺒﯿﺔ‪ .‬ﻟﻖـد شـﺟﻊ اﻟﻌﻢـود‬
‫اﻟﺨﺎﻣﺲ ﺑﻦ ﻋﻠﻰ أن ﻳﺘﺬﻛﺮ ﺑﻨﺸﺎط وﻳﺘﻔﺤﺺ‬
‫اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت واﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺪﻋﻢ أﻓﻜﺎره اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻷﺻﻠﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫ﻟﮫﺬا اﻟﺼﻨﺪوق ﻟﻼﺳﺘﺨﺪام اﻟﺸﺨﺼﻲ أو ﻟﻼﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﻣﻊ ﻋﻤﻼء ﻓﺮدﻳﯿﻦ‪.‬‬
‫وﻣﺜﻞ ﺑﻦ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﺘﺤﻮل ﻓﻲ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ إذا‬
‫اﺳﺘﻄﻌﺖ اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ أدﻟﺔ ﻟﻜﺘﺎﺑﺘﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد ‪٥‬؛‬
‫وﻟﻜﻦ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا أو‬
‫ﺗﺘﺒﻨﻰ‬
‫ﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن‬ ‫ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺗﺒﺪو ﺻﺎﺋﺒﺔ ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ رؤﻳﺔ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺪﻋﻢ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ . ٨-٢‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﺑﻦ‬
‫إن اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ﻗﺴﻢ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة‬
‫اﻟﺴﺎﺑﻖ‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﺗﺬﻛﺮك ﺑﺎﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﻦ ﻋﺪة‬
‫ﻣﻨﻈﻮرات ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ‬
 ‫اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﻻ‬
‫ﺗﺪﻋﻢ أﻓﻜﺎرك اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪.‬‬
‫ﻟﯿﺲ ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ ﺟﻤﯿﻊ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻮاردة‬
‫ﻓﻲ ﻗﺴﻢ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺔ ‪ .٩١‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺘﻌﻠﻢ إﻛﻤﺎل اﻟﻌﻤﻮد ‪ ٥‬ﻟﻠﻤﺮة اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻔﯿﺪ أن‬
‫ﺗﺠﯿﺐ ﻋﻦ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻷﺳﺌﻠﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﺘﺴﺐ ﺧﺒﺮة‪،‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ أﻳًّﺎ ﻣﻦ ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ ھﻲ اﻷﻛﺜﺮ ﻓﺎﺋﺪة‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ وأﻧﻮاع اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺘﺎﺑﻚ‪.‬‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﺿﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ ﺷﺨﺺ آﺧﺮ‪.‬‬
‫ﻓﻲ ﺑﺪاﻳﺔ ﻋﻼﺟﮫﺎ‪ ،‬ﻻﻗﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺑﻌﺾ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ ﺳﺆال "أﻳﻦ اﻟﺪﻟﯿﻞ؟"‪ ,‬وأﺣﻀﺮت ﻣﺎرﻳﺴﺎ‬
‫ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﻜﺘﻤﻞ ﺟﺰﺋﯿًّﺎ‪ ،‬اﻟﻈﺎھﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫‪ ، ٨-٣‬إﻟﻰ‬
‫إﺣﺪى ﺟﻠﺴﺎﺗﮫﺎ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ اﻟﻤﺒﻜﺮة‪.‬‬
‫لــم ﺗﺘﻤﻚــن ﻣﺎرﻳﺲــا ﺑﻤﻔﺮدهــا أن ﺗﻜﺘﺶــف أيــة‬
‫أدلـة ﺗﺆكـد أن ﻓﻜﺮتـھﺎ اﻟﺲـاﺧﻨﺔ لـم ﺗﻚـن‬
‫صـاﺋﺒﺔ ﺑﻨﺲـﺑﺔ ‪ ,٪١٠٠‬وقـد سـاﻋﺪھﺎ اﻟﺢـوار‬
‫اﻟﺖـاﻟﻲ مـع ﻣﻌﺎﻟﺞـھﺎ ﻋﻞـى ﺗﺢـدﻳﺪ اﻷدلـة‬
‫ﻟﻜﺘﺎﺑﺘﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد ‪ .٥‬ﻻﺣﻆ أن اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﻲ طﺮﺣﮫﺎ‬
‫ﻣﻌﺎﻟﺞ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺸﺎﺑﮫﺔ ﻟﺘﻠﻚ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ﻗﺴﻢ‬
‫اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺔ ‪.٩١‬‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬إذا ﻛﻨﺖ أﻓﮫﻢ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎرك ﺑﺼﻮرة ﺻﺤﯿﺤﺔ‪،‬‬
‫ﻓﺈن ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ ھﻲ "ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﻣﺆﻟﻤﺔ‬
‫ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﺪﻓﻌﻨﻲ إﻟﻰ ﻗﺘﻞ ﻧﻔﺴﻲ؛ ﻷﻧﻨﻲ ﻟﻢ أﻋﺪ‬
‫أﺳﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤﻤﻠﮫﺎ"‪.‬‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ھﺬا ﺻﺤﯿﺢ‪.‬‬
‫ت ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺿﻲ أن أﻟﻤﻚ‬ ‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬ھﻞ ﺷﻌﺮ ِ‬
‫ﻛﺒﯿﺮ ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﺪﻓﻌﻚ ﻟﻘﺘﻞ ﻧﻔﺴﻚ؟‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﻋﺸﺮات اﻟﻤﺮات‪.‬‬
 ‫ﺖ ﺗﺸﻌﺮﻳﻦ ﺑﮫﺬا‪ ،‬ﻣﺎ‬ ‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺿﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﻨ ِ‬
‫ﻚ ﻋﻠﻰ‬ ‫ت ﻓﯿﮫﺎ ‪ -‬ﺳﺎﻋﺪﺗ ِ‬
‫اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻓﻌﻠﺘﮫﺎ ‪ -‬أو ﻓﻜﺮ ِ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ؟‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ھﺬا ﻏﺮﻳﺐ‪ ،‬وﻟﻜﻦ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪﻧﻲ ﺣﺪﻳﺜﻲ‬
‫ﻋﻦ أﻟﻤﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬إذن‪ ،‬اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻋﻨﻪ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻳﻔﯿﺪ‪ ,‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ‬
‫إﻟﻰ اﻟﺤﺪﻳﺚ إﻟﻰ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ ،‬ھﻞ ﺗﺮاودك أﺣﯿﺎﻧًﺎ أﻳﺔ‬
‫ك ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ؟‬ ‫أﻓﻜﺎر ﺗﺴﺎﻋﺪ ِ‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻮن ﻓﻲ أﺳﻮأ ﺣﺎﻻﺗﻲ‪ ،‬أﺣﺎول ﺗﺬﻛﺮ‬
‫أﻧﻨﻲ ﺷﻌﺮت ﺑﮫﺬا ﻣﻦ ﻗﺒﻞ وأﺗﺠﺎوز ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ ﻓﻲ‬
‫ﻛﻞ ﻣﺮة‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ . ٨-٣‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻣﺎرﻳﺴﺎ اﻟﻤﻜﺘﻤﻞ ﺟﺰﺋﯿًّﺎ‪.‬‬

‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬ﺣﺴًﻨﺎ‪ ،‬ھﺬه ﻣﻌﻠﻮﻣﺔ ﻣﮫﻤﺔ‪ .‬ھﻞ ھﻨﺎك أي‬
‫ﺷﻲء ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻔﻚ اﻵن ﻳﺸﯿﺮ إﻟﻰ أن اﻻﻧﺘﺤﺎر ﻟﯿﺲ‬
‫اﻟﺨﯿﺎر اﻟﻮﺣﯿﺪ؟‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﻣﺎذا ﺗﻌﻨﯿﻦ؟‬
‫ﻚ أي أﻣﻞ ﺑﺄن‬ ‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬إﻧﻨﻲ أﺗﺴﺎءل إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﻟﺪﻳ ِ‬
‫ﻚ أم ﻻ‪.‬‬‫ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﺎ ﺑﺨﻼف اﻻﻧﺘﺤﺎر ﺳﻮف ﻳﺨﻔﻒ أﻟﻤ ِ‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﺣﺴًﻨﺎ‪ ،‬أظﻦ أﻧﻨﻲ أﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﺼﻮرة‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ ﻟﺴﺖ واﺛﻘﺔ ﺑﺠﺪوى ھﺬا‪.‬‬
‫ﻚ ﻣﺘﺸﻜﻚ ﺣﻮل ﺟﺪوى اﻟﻌﻼج‬ ‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬ﺟﺰء ﻣﻨ ِ‬
‫ﻚ ﻣﺘﻔﺎﺋﻞ‪.‬‬‫اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ‪ ،‬وﺟﺰء ﻣﻨ ِ‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬إﻧﻨﻲ أﻗﺮب إﻟﻰ اﻟﺘﺸﻜﻚ ﻣﻨﻲ إﻟﻰ اﻟﺘﻔﺎؤل‪.‬‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬ﻛﻨﺴﺒﺔ ﻣﺌﻮﻳﺔ‪ ،‬ﻣﺎ ﻣﺪى ﺗﺸﻜﻜﻚ وﻣﺎ ﻣﺪى‬
‫ك‬
‫ﻚ ﺑﺄن اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﻠﻤﯿﻨﮫﺎ ﺳﺘﺴﺎﻋﺪ ِ‬ ‫ﺗﻔﺎؤﻟ ِ‬
‫ﻚ؟‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺨﻔﯿﻒ أﻟﻤ ِ‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬أﻧﺎ ﻣﺘﺸﻜﻜﺔ ﺑﻨﺴﺒﺔ ﺗﺘﺮاوح ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ‪ ٩٠‬و‪،٪٩٥‬‬
 ‫وﻣﺘﻔﺎﺋﻠﺔ ﺑﻨﺴﺒﺔ ﺗﺘﺮاوح ﺑﯿﻦ ‪ ٥‬و‪.٪١٠‬‬
‫ﻚ‬‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬ﺳﻮف ﻧﺘﺘﺒﻊ ﻣﺪى ﺗﻘﻠﺐ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﺗﺸﻜ ِ‬
‫ت أﻋﺰ‬ ‫ﻚ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻘﺪم ﻓﻲ اﻟﻌﻼج‪ .‬إذا أﺧﺒﺮ ِ‬ ‫وﺗﻔﺎؤﻟ ِ‬
‫ﻲ‬
‫ﺻﺪﻳﻘﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻛﺎﻳﺖ‪ ،‬ﺑﺄن "اﻷﻟﻢ ﻛﺒﯿﺮ ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﻪ ﻳﺠﺐ ﻋﻠ ﱠ‬
‫أن‬
‫أﻗﺘﻞ ﻧﻔﺴﻲ"‪ ،‬ﻓﻤﺎذا ﺳﺘﻘﻮل ﻟﻚ؟‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬إﻧﻨﻲ ﻟﻦ أﺧﺒﺮھﺎ أﺑًﺪا‪ ،‬وﻟﻜﻦ إذا ﻓﻌﻠﺖ‪ ،‬ﻓﻤﻦ‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺨﺒﺮﻧﻲ ﺑﺄن أﻣﺎﻣﻲ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻟﻜﻲ أﺣﻘﻘﻪ‪،‬‬
‫ي اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻟﻠﺘﻄﻠﻊ إﻟﯿﻪ‪ ،‬واﻟﻜﺜﯿﺮ ﻟﻠﻤﺴﺎھﻤﺔ ﺑﻪ ﻓﻲ‬ ‫وﻟﺪ ﱠ‬
‫اﻟﻌﺎﻟﻢ؛‬
‫وﻟﻜﻨﻨﻲ ﻟﻦ أﺻﺪﻗﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻚ أي ﺷﻲء آﺧﺮ ﻗﺪ ﺗﺼﺪﻗﯿﻨﻪ‬ ‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬ھﻞ ﺳﺘﻘﻮل ﻟ ِ‬
‫ﺟﺰﺋﯿًّﺎ؟‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﻘﻮل ﻟﻲ إن ھﻨﺎك ﺑﻌﺾ‬
‫ي‬
‫اﻷﻣﻮر ﻓﻲ اﻟﺤﯿﺎة ﺗﻤﻨﺤﻨﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺘﻌﺔ‪ ،‬وأن ﻟﺪ ﱠ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻠﺤﻈﺎت ﺧﻼل ﻣﻌﻈﻢ اﻷﻳﺎم أﺷﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺘﺤﺴﻦ‬
‫واﻧﺨﻔﺎض‬
‫ﻓﻲ درﺟﺔ اﻷﻟﻢ‪ .‬وﺳﺘﺬﻛﺮﻧﻲ أن ﺑﻌﺾ اﻷﻣﻮر ﺗﺒﺪو ﻟﻲ‬
‫ﻣﺴﻠﯿﺔ وأﻧﻨﻲ أﺿﺤﻚ أﺣﯿﺎﻧًﺎ‪.‬‬
‫ﻤﺎ ﻋﺎطﻔﯿًّﺎ‬
‫ﻚ ﻛﺎﻳﺖ إﻧﮫﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ أﻟ ً‬ ‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬إذا ﻗﺎﻟﺖ ﻟ ِ‬
‫ﺷﺪﻳًﺪا وأﻧﮫﺎ ﺗﻌﺘﻘﺪ أن اﻻﻧﺘﺤﺎر ھﻮ اﻟﺤﻞ اﻟﻮﺣﯿﺪ‪ ،‬ﻓﻤﺎذا‬
‫ﺳﺘﻘﻮﻟﯿﻦ ﻟﮫﺎ؟‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ . ٨-٤‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻣﻊ أدﻟﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﺳﺄﻗﻮل ﻟﮫﺎ ﺑﺄن ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﺣﻠﻮل‬
‫أﺧﺮى‪ ,‬ﻓﯿﺠﺐ أن ﻳﻜﻮن ھﻨﺎك أﻣﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ ﻛﺎﻳﺖ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻨﻨﻲ ﻻ أرى اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﻣﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ :‬ﺳﻮف ﻧﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﻣﻘﺪار اﻷﻣﻞ اﻟﻤﻨﻄﻘﻲ ﻓﻲ‬
‫ﻏﻀﻮن ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬أوًﻻ‪ ،‬دﻋﯿﻨﺎ ﻧﻜﺘﺐ ﻓﻲ ﺳﺠﻞ‬
 ‫اﻷﻓﻜﺎر اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪﺛﻨﺎ ﻋﻨﮫﺎ ﻟﻠﺘﻮ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ‬
‫ذﻛﺮھﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد ‪.٥‬‬
‫ﻳﻌﻜﺲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ٨-٤‬اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﺘﻲ ﺟﻤﻌﺘﮫﺎ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‬
‫ﺑﻤﺴﺎﻋﺪة ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ أن ﺗﺪون اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻜﺸﻒ ﻋﻨﮫﺎ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء‬
‫اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ﻗﺴﻢ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت‬
‫اﻟﻤﻔﯿﺪة ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺔ ‪ .٩١‬ﻟﻘﺪ ظﻠﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻳﺎﺋﺴﺔ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء ﻓﻲ‬
‫أﺛﻨﺎء ﻣﻨﺎﻗﺸﺔ ھﺬه اﻷدﻟﺔ ﻣﻊ ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ؛ وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫دوﻧﺘﮫﺎ ﻓﻲ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎرھﺎ ‪ ،‬اﻛﺘﺸﻔﺖ أن رؤﻳﺔ ﺟﻤﯿﻊ‬
‫اﻷدﻟﺔ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺟﻌﻠﺘﮫﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺘﻔﺎؤل أﻛﺒﺮ‬
‫إﻟﻰ ﺣﺪ‬
‫ﻣﺎ‪ ,‬وﻗﻞ ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬وﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺴﺘﻔﯿﺪ‬
‫أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺗﺪوﻳﻦ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻤﮫﺎ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻤﺠﺮد‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﮫﺎ‪.‬‬

‫ﻟﯿﻨﺪا‪ :‬أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ أم ﻗﻠﻖ؟‬

‫ﻣﻊ ﺗﻘﺪم ﻋﻼﺟﮫﺎ‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ ﻟﯿﻨﺪا أﻛﺜﺮ ﻣﮫﺎرة ﻓﻲ ﺳﺆال‬
‫ﻧﻔﺴﮫﺎ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﻲ أﺗﺎﺣﺖ ﻟﮫﺎ إﻛﻤﺎل اﻟﻌﻤﻮد ‪ ٥‬ﻣﻦ‬
‫ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ‪ .‬وﻗﺪ ﺳﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرة ﻋﻠﻰ ﻣﻨﻊ‬
‫أﻋﺮاض‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﺎﻗﻢ إﻟﻰ ﻧﻮﺑﺔ ذﻋﺮ‪ ,‬وﻋﻨﺪ ﺟﻠﻮس ﻟﯿﻨﺪا‬
‫ﻓﻲ طﺎﺋﺮة ﻣﻨﺘﻈﺮة ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻹﻗﻼع‪ ،‬ﺑﺪأت ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻓﻘﺮرت ﺗﺴﺠﯿﻞ ﺗﺠﺮﺑﺘﮫﺎ ﻓﻲ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ‪،‬‬
‫ﻟﺮؤﻳﺔ إذا ﻣﺎ‬
‫ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮫﺎ ﺗﺤﺪﻳﺪ ‪ -‬وﻓﺤﺺ ‪ -‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫ﺑﻘﻠﻘﮫﺎ‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ . ٨-٥‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻟﯿﻨﺪا اﻟﻤﻜﺘﻤﻞ ﺟﺰﺋﯿًّﺎ‪.‬‬
‫وﻛﻢــا ﻳﻆــھﺮ فــي اﻟﺶـﻛﻞ ‪ ، ٨-٥‬بـدأت ﻟﯿﻦـدا‬
‫مـن خـﻻل وصـف اﻟﻢـوﻗﻒ‪ ،‬وﺣﺎﻟﺖـھﺎ اﻟﻤﺰاﺟﻲـة‪،‬‬
‫واﻷﻓﻚـار اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﻲـة‪ .‬وﺑﻤﺞـرد ﺗﺢـدﻳﺪ ﻓﻜﺮتـھﺎ‬
‫اﻟﺲـاﺧﻨﺔ ‪" -‬إﻧﻦـي أﺗﻊـرض إلـى أزمـة‬
‫ﻗﻠﺒﯿﺔ" ‪ -‬دوﻧﺖ ﻟﯿﻨﺪا اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ دﻋﻤﺖ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة‬
‫ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد ‪ ,٤‬ﺛﻢ ﺑﺪأت ﻓﻲ ﺟﻤﻊ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺪﻋﻢ‬
‫ﻓﻜﺮﺗﮫﺎ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪ ,‬وﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺟﻠﻮﺳﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻄﺎﺋﺮة‪،‬‬
‫ﻓﻜﺮت ﻓﯿﻤﺎ‬
‫ﻗﺪ ﺗﻘﻮﻟﻪ ﻟﮫﺎ أﻋﺰ ﺻﺪﻳﻘﺎﺗﮫﺎ ﻟﻮ ﻛﺎﻧﺖ ﺟﺎﻟﺴﺔ ﺑﺠﻮارھﺎ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻋﺮﻓﺖ أن ﺻﺪﻳﻘﺘﮫﺎ ﺳﺘﻘﻮل إن دﻗﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ‬
‫اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻧﺎﺗﺠﺔ ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ ﻣﻦ اﻧﻔﻌﺎﻟﮫﺎ وﻗﻠﻘﮫﺎ‪ ،‬وﻻ‬
‫ﺗﻌﻨﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة أﻧﮫﺎ ﺗﺘﻌﺮض ﻷزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ‪ .‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ‬
‫ذﻟﻚ‪ ،‬ﺗﺬﻛﺮت ﻟﯿﻨﺪا أن طﺒﯿﺒﮫﺎ ﻗﺪ أﺧﺒﺮھﺎ ﺑﺄن ﻗﻠﺒﮫﺎ ھﻮ‬
‫ﻋﻀﻠﺔ ﻣﻦ ﻋﻀﻼت اﻟﺠﺴﻢ‪ ،‬وﺟﻌﻠﻪ ﻳﺪق ﺑﺼﻮرة أﺳﺮع‬
‫ھﻮ‬
‫ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺼﺤﯿﺔ‪ .‬وأﺧﺒﺮھﺎ ﺑﺄن دﻗﺎت اﻟﻘﻠﺐ‬
‫اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻟﯿﺴﺖ ﺧﻄﯿﺮة ﺑﺎﻟﻀﺮورة‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﺎ ﻟﯿﺴﺖ‬
‫ﻋﻼﻣﺔ ﻗﺎطﻌﺔ ﻋﻠﻰ وﺟﻮد أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وأﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻌﺜﺮ‬
‫ﻋﻠﻰ أﻳﺔ‬
‫ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻊ ﻗﻠﺒﮫﺎ ﺑﻌﺪ أن أﺧﻀﻌﮫﺎ ﻟﻔﺤﺺ دﻗﯿﻖ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ﺳﺄﻟﺖ ﻟﯿﻨﺪا ﻧﻔﺴﮫﺎ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﮫﺎ أﻳﺔ ﺗﺠﺎرب‬
‫ﺗﺆﻛﺪ ﻋﺪم ﺻﺤﺔ ﻓﻜﺮﺗﮫﺎ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻟﻘﺪ أدرﻛﺖ أﻧﮫﺎ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﺘﺴﺎرع دﻗﺎت‬
‫اﻟﻘﻠﺐ ﻋﺪة ﻣﺮات ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﻋﻠﻰ ﻣﺘﻦ اﻟﻄﺎﺋﺮات‪ ،‬وﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻄﺎرات‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻄﯿﺮان‪ ,‬ورﻏﻢ أﻧﮫﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﺎ ﺗﺘﻌﺮض ﻷزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬
‫ﻓﮫﻤﺖ اﻵن أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻨﻮﺑﺔ ھﻠﻊ‪ ،‬وﻟﯿﺲ أزﻣﺔ‬
‫ﻗﻠﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﺳﺄﻟﺖ ﻟﯿﻨﺪا ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻋﻦ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻓﻌﻠﺘﮫﺎ‬
‫وﻓﻜﺮت ﻓﯿﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺿﻲ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺳﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ ,‬وﺗﺬﻛﺮت أن اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺳﺎﻋﺪﺗﮫﺎ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺿﻲ ﺗﻀﻤﻨﺖ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻗﺮاءة ﻣﺠﻠﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺒﻂء وﻋﻤﻖ‪،‬‬
‫وﻣﻞء ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ‪ ،‬واﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﻗﻠﺒﮫﺎ ﺑﻄﺮق أﻗﻞ‬
‫ﻛﺎرﺛﯿﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ . ٨-٦‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻟﯿﻨﺪا ﻣﻊ أدﻟﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺳﺄﻟﺖ ﻟﯿﻨﺪا ﻧﻔﺴﮫﺎ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺔ ‪ ،٩١‬ﻛﺘﺒﺖ إﺟﺎﺑﺎﺗﮫﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻤﻮد ‪ ،٥‬ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﻈﺎھﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ . ٨-٦‬إن‬
‫اﻷﺳﺌﻠﺔ‬
‫واﻹجــاﺑﺎت ســاﻋﺪت ﻟﯿﻦــدا ﻋﻞــى اﻟﺘﻮصــل‬
‫إلــى ﻣﻌﻠﻮمــات مــھﻤﺔ واﻟﺖــي لــم ﺗﺖــواﻓﻖ‬
‫مــع ﻓﻜﺮتــھﺎ اﻟﺲــاﺧﻨﺔ اﻟﺖـي ﺗﺶـﻳﺮ إلـى‬
‫ﺗﻌﺮضـھﺎ ﻷزمـة ﻗﻠﺒﻲـة‪ .‬وﻋﻦـدﻣﺎ تـأﻣﻠﺖ ﻟﯿﻦـدا‬
‫هـذه‬
‫اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‪ ،‬اﻧﺨﻔﺾ ﻗﻠﻘﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
 ‫ﺳﻮف ﻳﻌﻠﻤﻚ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ ﻣﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﻌﺮﻓﺘﻪ‬
‫ﻹﻛﻤﺎل اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ اﻷﺧﯿﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ‪ ,‬وﻗﺒﻞ‬
‫اﻻﻧﺘﻘﺎل إﻟﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﻣﺎرس ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷدﻟﺔ ﻓﯿﻤﺎ‬
‫ﻳﺨﺺ ﺧﻤﺲ أو ﺳﺖ أو أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل إﻛﻤﺎل اﻷﻋﻤﺪة اﻟﺨﻤﺴﺔ اﻷوﻟﻰ ﻟﻌﺪة ﻧﺴﺦ‬
‫أﺧﺮى ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪) ٨-٢‬وﻳﻤﻜﻦ طﺒﺎﻋﺔ ﻧﺴﺦ‬
‫إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٨-٢‬ﻣﻦ اﻟﺮاﺑﻂ ‪www‬‬
‫‪ .( .guilford.com/MOM2-m aterials‬وﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺣﺪدﺗﮫﺎ ﻓﻲ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٧-٤‬أو ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام‬
‫أﻓﻜﺎر ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ ﻣﺎرﺳﺖ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ أدﻟﺔ داﻋﻤﺔ‬
‫وﻏﯿﺮ داﻋﻤﺔ ﻷﻓﻜﺎرك اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪ ،‬اﻛﺘﺴﺒﺖ ﺑﺼﻮرة‬
‫أﺳﺮع ﻧﻮع اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺮن اﻟﻤﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫واﻵن ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻘﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻚ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻘﯿﺎﺳﺎت واﻟﻤﺨﻄﻄﺎت‬
‫اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﺘﺴﺠﯿﻞ ﻧﺘﺎﺋﺠﻚ‪:‬‬
‫• اﻻﻛﺘﺌﺎب‪/‬اﻟﺤﺰن‪ :‬ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٣‬وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٣‬‬
‫• اﻟﻘﻠﻖ‪/‬اﻻﻧﻔﻌﺎل‪ :‬ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٤‬وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٤‬‬
‫• اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﺧﺮى‪/‬اﻟﺴﻌﺎدة‪ :‬ﻗﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻲ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﺘﺒﻌﮫﺎ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٥‬وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٥‬‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ‬
 ‫ﺗﻔﻜﯿﺮ ﺑﺪﻳﻞ أو ﻣﺘﻮازن‬
‫ﻣﺼﺎﺑﺔ ﺑﺎﻷﻧﻔﻠﻮﻧﺰا‪ ,‬وطﻠﺒﺖ ﻣﻦ‬ ‫ﻛﺎﻧﺖ أﻛﯿﻜﻮ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل ُ‬
‫اﺑﻨﺘﮫﺎ ذات اﻷﻋﻮام اﻟﺴﺒﻌﺔ ‪ -‬ﻳﻮﻛﻲ ‪ -‬أن ﺗﻠﻌﺐ ﺑﮫﺪوء‬
‫ﻷﻧﮫﺎ ﺗﺮﻳﺪ ﺑﻌﺾ اﻟﺮاﺣﺔ‪ ,‬وﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﺔ دﺧﻠﺖ اﻷم إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﻄﺒﺦ‬
‫ﻹﻋﺪاد ﻛﻮب ﻣﻦ اﻟﺸﺎي واﻧﺰﻋﺠﺖ ﻟﺮؤﻳﺔ أﻗﻼم اﻟﺘﻠﻮﻳﻦ‬
‫ﻣﻠﻘﺎة ھﻨﺎ وھﻨﺎك ﻋﻠﻰ اﻷرض‪ ،‬وﻗﻄﻊ ﻣﻤﺰﻗﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻮرق اﻟﻤﻠﻮن‪ ،‬وزﺟﺎﺟﺔ ﻣﻔﺘﻮﺣﺔ ﻣﻦ اﻟﻐﺮاء ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻄﺎوﻟﺔ‪،‬‬
‫وﻣﻘﺺ ﻓﻲ ﺳﻠﺔ اﻟﻤﮫﻤﻼت‪ ،‬وﻛﻮب ﺣﻠﯿﺐ ﻣﺸﺮوب‬
‫ﻧﺼﻔﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻨﻀﺪة ﺑﺠﻮار اﻟﺜﻼﺟﺔ‪.‬‬
‫ﻓﺬھﺒﺖ أﻛﯿﻜﻮ ‪ -‬اﻟﻐﺎﺿﺒﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﻮﺿﻰ ‪ -‬ﻟﻠﺒﺤﺚ ﻋﻦ‬
‫ﻣﺴﺘﻐﺮﻗﺔ ﻓﻲ اﻟﻨﻮم أﻣﺎم اﻟﺘﻠﯿﻔﺰﻳﻮن‬ ‫اﺑﻨﺘﮫﺎ ووﺟﺪﺗﮫﺎ ُ‬
‫ﻓﻲ ﺣﺠﺮة اﻟﻤﻌﯿﺸﺔ‪ ,‬وﻋﻠﻰ اﻟﻮﺳﺎدة اﻟﻘﺮﻳﺒﺔ ﻣﻦ‬
‫رأس ﻳﻮﻛﻲ‬
‫ﻣﻠﻮﻧﺔ ﺑﺄﻟﻮان زاھﯿﺔ ُوﻣﻐﻄﺎة‬ ‫ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﺑﻄﺎﻗﺔ ﻛﺒﯿﺮة ُ‬
‫ﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻮب وﻣﻜﺘﻮب ﻋﻠﯿﮫﺎ‪" :‬أﺣﺒﻚ ﻳﺎ أﻣﻲ! أﺗﻤﻨﻰ ﻟ ِ‬
‫ﻌﺎ!"؛ ﻓﮫﺰت أﻛﯿﻜﻮ رأﺳﮫﺎ ﺑﺒﻂء واﺑﺘﺴﻤﺖ‪,‬‬ ‫اﻟﺸﻔﺎء ﺳﺮﻳ ً‬
‫وﻟﻔﺖ ﺑﻄﺎﻧﯿﺔ ﺣﻮل ﻛﺘﻔﻲ ﻳﻮﻛﻲ وﻋﺎدت إﻟﻰ اﻟﻤﻄﺒﺦ‬
‫ﻹﻋﺪاد اﻟﺸﺎي‪.‬‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﺆدي ﻣﻌﻠﻮﻣﺔ ﺻﻐﯿﺮة إﺿﺎﻓﯿﺔ إﻟﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ‬
‫ﺗﻔﺴﯿﺮﻧﺎ وﻓﮫﻤﻨﺎ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ ‪ ١٨٠‬درﺟﺔ‪ ,‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ دﺧﻠﺖ‬
‫اﻷم إﻟﻰ اﻟﻤﻄﺒﺦ ﻟﻠﻤﺮة اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﺘﻮﻗﻊ وﺟﻮد‬
‫ﻓﻮﺿﻰ‪،‬‬
‫وﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﻷن ﻳﻮﻛﻲ أﺣﺪﺛﺖ‬
‫ﻓﻮﺿﻰ‪ ،‬ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﻣﺮﺿﮫﺎ‪ .‬إن اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺪا‬‫ﺻﺎﺣﺒﺖ ﻏﻀﺐ أﻛﯿﻜﻮ ﻛﺎﻧﺖ‪" :‬ﻳﻮﻛﻲ ﻣﺴﺘﮫﺘﺮة ﺟ ًّ‬
‫ﻹﺣﺪاث ھﺬه‬
‫اﻟﻔﻮﺿﻰ وھﻲ ﺗﻌﻠﻢ أﻧﻨﻲ ﻣﺮﻳﻀﺔ"‪.‬‬
 ‫وﻋﻦــدﻣﺎ اﻛﺘﺶــﻓﺖ أكــﻳﻜﻮ اﻟﺒﻄﺎقــة اﻟﺠﻤﯿﻞـة‬
‫اﻟﺖـي أعـدﺗﮫﺎ ﻳﻮكـي‪ ،‬ﺗﺢـوﻟﺖ اسـﺗﺠﺎﺑﺘﮫﺎ‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﻲـة ﻋﻞـى اﻟﻒـور‪ ,‬ﻓﻖـد قـاﻟﺖ ﻟﻨﻔﺲـھﺎ‪:‬‬
‫"ﻳﻮكـي مـھﺘﻤﺔ بـي وﺗﺮيـد ﻣﺲـاﻋﺪﺗﻲ ﻋﻞـى‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ ...‬ﻛﻢ ھﻲ ﻟﻄﯿﻔﺔ!"‪ .‬إن ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫اﻟﺘﻘﺪﻳﺮ واﻟﺤﻨﺎن ﺗﺠﺎه ﻳﻮﻛﻲ ﺗﺒﻌﺖ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‪,‬‬
‫ﻓﻤﻌﺮﻓﺔ اﻟﻤﻌﻨﻰ وراء اﻟﻔﻮﺿﻰ أدت إﻟﻰ ﺗﺤﻮل ﻓﻲ‬
‫ﺗﻮﺟﻪ أﻛﯿﻜﻮ‬
‫وﺣﺎﻟﺘﮫﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﯿﻚ‪ :‬ﺟﻤﻊ أدﻟﺔ ﺟﺪﻳﺪة‬
‫ﺑﺪأ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ ﺑﻮﺻﻒ ﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻓﯿﻚ ﻟﻠﺘﻐﯿﺮ اﻟﺬي‬
‫ﺣﺪث ﻓﻲ ﺗﻌﺎﺑﯿﺮ وﺟﻪ زوﺟﺘﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺧﺒﺮھﺎ ﺑﺄﻧﻪ ﻳﺨﻄﻂ‬
‫ﻟﺤﻀﻮر اﺟﺘﻤﺎع ﻟﺠﻤﻌﯿﺔ ﻣﺪﻣﻨﻲ اﻟﻜﺤﻮل اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ‬
‫ﻳﻮم‬
‫اﻟﺴﺒﺖ‪ ,‬وﻛﺎن ﺗﻔﺴﯿﺮ ﻓﯿﻚ ﻟﺘﻌﺎﺑﯿﺮ وﺟﻪ ﺟﻮدي‪" :‬إﻧﮫﺎ‬
‫ﺣﺰﻳﻨﺔ ﻷﻧﻨﻲ أﻗﻀﻲ اﻟﻮﻗﺖ ﺑﻌﯿًﺪا ﻋﻨﮫﺎ وﻋﻦ اﻷطﻔﺎل"‪.‬‬
‫وازداد ﻏﻀﺒﻪ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل أﻓﻜﺎر إﺿﺎﻓﯿﺔ‪" :‬ﻟﯿﺲ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻊــــدل أﻻ تــــرى أن ﺑﺮنــــاﻣﺞ ﻋﻼجــــي مــــھﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﻖــــدر ﻧﻔﺲــــه"‪ ،‬و"إذا كـــاﻧﺖ تــھﺘﻢ بــي‬
‫ﺑﻖــدر اھﺘﻤﺎمــھﺎ بــاﻷطﻔﺎل‪ ،‬ﻓﺲــﺗﻜﻮن ســﻋﯿﺪة‬
‫لــذھﺎﺑﻲ إلــى ﺟﻤﻌﻲــة مــدﻣﻨﻲ اﻟﻜﺢــول‬
‫اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ"‪ ،‬و"إﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﮫﺘﻢ ﺑﻲ"‪.‬‬
‫ﻟﻖـد أثـر ﺗﻔﺲـﻳﺮ ﻓﻲـك ﻟﺘﻊـاﺑﯿﺮ جـودي ﻋﻞـى‬
‫سـﻟﻮﻛﯿﺎﺗﻪ إلـى جـاﻧﺐ ﻋﻮاطﻒـه‪ ,‬ﻓﻖـد صـاح فـي‬
‫وجـھﮫﺎ‪ ،‬وضـرب ﺑﻘﺒﺾـﺗﻪ ﻋﻞـى اﻟﻄﺎولـة‪ ،‬وانـدﻓﻊ‬
‫خـارج اﻟﻢـﻧﺰل‪ ،‬وقـاد سـﻳﺎرﺗﻪ إلـى‬
‫ﻣﺘﺠﺮ ﻗﺮﻳﺐ ﻟﺒﯿﻊ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺔ‪ .‬وﻟﺤﺴﻦ‬
‫اﻟﺤﻆ‪ ،‬ﻗﺒﻞ دﺧﻮل اﻟﻤﺘﺠﺮ‪ ،‬ﻣﻸ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر واﻟﺬي‬
‫ﺑﺤﺚ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻪ ﻋﻦ أدﻟﺔ داﻋﻤﺔ وﻏﯿﺮ داﻋﻤﺔ ﻟﻔﻜﺮﺗﻪ‬
‫اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪:‬‬
 ‫"إﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﮫﺘﻢ ﺑﻲ" )اﻧﻈﺮ اﻟﺸﻜﻞ ‪( ٨-١‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺄﻣﻞ ﻓﯿﻚ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﺑﺴﺠﻞ‬
‫أﻓﻜﺎره ‪ ،‬أدرك أن ﺟﻮدي ﺑﺪت ﻣﮫﺘﻤﺔ ﺑﻪ ﺑﻄﺮق ﻋﺪﻳﺪة‬
‫ﻣﮫﻤﺔ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﺑﺪأ اﻟﺘﺴﺎؤل ﻋﻦ ﺳﺒﺐ‬
‫اﻧﺰﻋﺎﺟﮫﺎ‬
‫حــول ﺗﺨﻄﯿﻂــه ﻟﺤﺾــور اﺟﺘﻢــاع ﺟﻤﻌﻲــة‬
‫مــدﻣﻨﻲ اﻟﻜﺢــول اﻟﻤﺞــھﻮﻟﯿﻦ‪ .‬ﻟﻖــد أشــار‬
‫ﻣﻊــاﻟﺞ ﻓﻲــك إلــى أن اﻧﺰعــاج ﻓﻲــك فــي‬
‫اﻟﻌﻢــل عــادة مــا ﻳﺘﺐــع ﻟﺤﻆــات وضــع ﻓﻲــھﺎ‬
‫ﻓﻲـك‬
‫اﻓﺘﺮاﺿﺎت ﺣﻮل ﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﻔﻜﺮ ﻓﯿﻪ ﻣﺪﻳﺮه ‪ -‬وھﻲ‬
‫اﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺧﻄﺄ‪ .‬وﺑﺪأ ﻓﯿﻚ ﻓﻲ اﻟﺘﺴﺎؤل‬
‫إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﻣﺨﻄًﺌﺎ ﻓﻲ اﻓﺘﺮاﺿﻪ ﺣﻮل ﻣﺎ ﻓﻜﺮت ﻓﯿﻪ‬
‫ﺟﻮدي‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٩-١‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻓﯿﻚ‪.‬‬

‫وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﺷﺮاء اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت ﻣﻦ اﻟﻤﺘﺠﺮ‪ ،‬ﻗﺮر ﻓﯿﻚ‬
‫اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺮاﻋﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻪ ﻓﻲ ﺟﻤﻌﯿﺔ ﻣﺪﻣﻨﻲ‬
‫اﻟﻜﺤﻮل اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ‪ ,‬وﺑﻌﺪ اﻟﺘﺤﺪث إﻟﻰ ﻓﯿﻚ ﻟﺒﻀﻊ‬
‫دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﻧﺼﺤﻪ اﻟﺮاﻋﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﺬھﺎب إﻟﻰ اﺟﺘﻤﺎع ﺑﺎﻟﺠﻤﻌﯿﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﻨﺰل‪ .‬وﺑﻌﺪ اﻧﺘﮫﺎء اﻟﻨﻘﺎش ﻣﻊ اﻟﺮاﻋﻲ‪ ،‬ﻗﺮر ﻓﯿﻚ‬
‫اﻻﺗﺼﺎل ھﺎﺗﻔﯿًّﺎ ﺑﺠﻮدي‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأ ﻛﻞ ﻣﻦ ﻓﯿﻚ‬
‫وﺟﻮدي اﻟﺘﺤﺪث‬
 ‫ﻋﻦ ﺷﺠﺎرھﻤﺎ‪ ،‬ﻗﺮر ﻓﯿﻚ اﺧﺘﺒﺎر اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﺳﺆال ﺟﻮدي ﻋﻦ رد ﻓﻌﻠﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺧﺒﺮھﺎ ﺑﺄﻧﻪ ﻗﺪ‬
‫وﺿﻊ ﺧﻄﻄًﺎ ﻟﻠﺬھﺎب إﻟﻰ اﺟﺘﻤﺎع ﺟﻤﻌﯿﺔ ﻣﺪﻣﻨﻲ‬
‫اﻟﻜﺤﻮل‬
‫اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ ﻳﻮم اﻟﺴﺒﺖ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺗﻔﺎﺟﺄ ﻓﯿﻚ ﻣﻦ رد ﺟﻮدي‪.‬‬
‫ﻓﻘﺪ ﻗﺎﻟﺖ إﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ذﻛﺮ ﻳﻮم اﻟﺴﺒﺖ‪ ،‬ﺗﺬﻛﺮت أن ﻳﻮم‬
‫اﻟﺴﺒﺖ ﻳﻮاﻓﻖ ذﻛﺮى ﻣﯿﻼد أﺧﺘﮫﺎ‪ ،‬وأﻧﮫﺎ ﻧﺴﯿﺖ إرﺳﺎل‬
‫ﺑﻄﺎﻗﺔ ﻣﻌﺎﻳﺪة ﻟﮫﺎ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ﺟﻮدي ﻣﺘﺨﻮﻓﺔ ﻣﻦ اﻧﺰﻋﺎج‬
‫أﺧﺘﮫﺎ أو ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻷﻟﻢ إذا ﻟﻢ ﺗﺼﻞ اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ ﻟﮫﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ‪ .‬وﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺟﻮدي واﻋﯿﺔ ﺑﺎﻟﺘﻐﯿﺮ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻌﺎﺑﯿﺮ‬
‫وﺟﮫﮫﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ إذا ﻛﺎن ﻗﺪ طﺮأ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﺎﺑﯿﺮ‬
‫وﺟﮫﮫﺎ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺘﺄﻛﺪة ﻣﻦ أن اﻟﺴﺒﺐ ﻓﻲ ذﻟﻚ ھﻮ‬
‫ﺗﻠﻚ اﻷﻓﻜﺎر ‪ -‬ﻓﮫﻲ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﻓﯿﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻹطﻼق! وﻛﻤﺎ‬
‫ﻳﻈﮫﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ، ٩-١‬ﻛﺘﺐ ﻓﯿﻚ ھﺬه اﻟﺘﻔﺴﯿﺮات‬
‫اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد ‪ ٦‬ﻟﺴﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ‪.‬‬
‫ﻓﻘﺎل ﻓﯿﻚ إﻟﻰ ﺟﻮدي ﺑﺨﺠﻞ إﻧﻪ اﻋﺘﻘﺪ أن ﻧﻈﺮﺗﮫﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﻨﻲ أﻧﮫﺎ ﻣﻨﺰﻋﺠﺔ ﻣﻨﻪ ﻟﺘﺨﻄﯿﻄﻪ ﻟﺤﻀﻮر‬
‫اﺟﺘﻤﺎع ﺟﻤﻌﯿﺔ ﻣﺪﻣﻨﻲ اﻟﻜﺤﻮل اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ ﻳﻮم‬
‫اﻟﺴﺒﺖ‪ ،‬وأﻧﻪ ﻛﺎن‬
‫ﻏﺎﺿﺒًﺎ ﻷﻧﻪ اﻋﺘﻘﺪ أن ھﺬا ﻳﻌﻨﻲ أﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﮫﺘﻢ ﺑﻪ أو‬
‫ﺑﺘﻌﺎﻓﯿﻪ ﻣﻦ اﻹدﻣﺎن‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ أﻋﺮﺑﺖ ﺟﻮدي ﻋﻦ دﻋﻤﮫﺎ ﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓﯿﻚ اﻟﻌﻼﺟﻲ‬
‫وأﺧﺒﺮﺗﻪ ﺑﺄﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺧﺮج‪ ،‬ﺧﺎﻓﺖ أن ﻳﺘﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‬
‫ﻓﯿﻤﻮت ﻓﻲ ﺣﺎدث ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﻗﯿﺎدﺗﻪ‪ .‬وﻗﺎﻟﺖ إﻧﮫﺎ ﺗﺤﺒﻪ‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ أﺻﺒﺢ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫ﻛﺮھﺎ‬ ‫ﺗﺤﻤﻞ ﻏﻀﺒﻪ اﻟﺴﺮﻳﻊ‪ .‬ﻓﺎﻋﺘﺬر ﻓﯿﻚ ﺑﺼﺪق‪ .‬وذ ﱠ‬
‫ﺑﺄﻧﻪ ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻏﻀﺒﻪ‪ ،‬وطﻠﺐ ﻣﻨﮫﺎ أن‬
‫ﺗﺼﺒﺮ ﻣﻌﻪ‪.‬‬
 ‫إن ﺗﻐﯿﺮ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻟﺪى أﻛﯿﻜﻮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺷﺎھﺪت‬
‫ﺑﻄﺎﻗﺔ اﺑﻨﺘﮫﺎ وإدراك ﻓﯿﻚ أن ﺗﻌﺒﯿﺮ وﺟﻪ زوﺟﺘﻪ ﻻ‬
‫ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﻪ‪ ،‬ﻛﻼھﻤﺎ ﻳﻮﺿﺤﺎن ﻛﯿﻒ أن اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة أو‬
‫اﻹﺿﺎﻓﯿﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺤﻮل ﻣﻨﻈﻮر ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫ﻣﺰﻋﺞ‪ .‬ﻟﻘﺪ اﻛﺘﺸﻒ ﻛﻞ ﻣﻦ ﻓﯿﻚ وأﻛﯿﻜﻮ ﺗﻔﺴﯿًﺮا ﺑﺪﻳًﻼ‬
‫ﺟﺎ ﻣﻦ ﺗﻔﺴﯿﺮھﻤﺎ اﻷﺻﻠﻲ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺷﻌﺮ‬ ‫ﻟﻠﺤﺎدث أﻗﻞ إزﻋﺎ ً‬
‫ﻛﻞ‬
‫ﻣﻦ ﻓﯿﻚ وأﻛﯿﻜﻮ ﺑﺘﺤﺴﻦ ﺑﻌﺪ ﺟﻤﻊ اﻷدﻟﺔ وﻓﮫﻢ‬
‫ﻣﻮﻗﻔﮫﻤﺎ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻤﺖ أن ﺗﺴﺄل ﻧﻔﺴﻚ أﺳﺌﻠﺔ‬
‫ﻟﻠﺒﺤﺚ ﺑﻨﺸﺎط ﻋﻦ أدﻟﺔ داﻋﻤﺔ وﻏﯿﺮ داﻋﻤﺔ ﻷﻓﻜﺎرك‬
‫اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ )اﻧﻈﺮ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺔ ‪.(٩١‬‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻳﻈﮫﺮ‬
‫اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺬي ﺗﻜﺘﺸﻔﻪ أن أﻓﻜﺎرك اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ ﻻ ﺗﺮوي ﻛﻞ‬
‫ﺗﻔﺎﺻﯿﻞ اﻟﻘﺼﺔ‪ .‬ﻓﻘﺪ اﻛﺘﺸﻔﺖ أﻛﯿﻜﻮ أن اﻟﻔﻮﺿﻰ‬
‫اﻟﺘﻲ أﺣﺪﺛﺘﮫﺎ اﺑﻨﺘﮫﺎ ذات اﻟﺴﻨﻮات اﻟﺴﺒﻊ ﻛﺎﻧﺖ ﻧﺘﯿﺠﺔ‬
‫ﺣﺐ‬
‫اﺑﻨﺘﮫﺎ واھﺘﻤﺎﻣﮫﺎ‪ ,‬واﻛﺘﺸﻒ ﻓﯿﻚ أن ﺗﻌﺎﺑﯿﺮ وﺟﻪ زوﺟﺘﻪ‬
‫ﻟﻢ ﺗﻜﻦ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ ﺗﺠﺎھﻪ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﺪﻋﻢ‬
‫اﻷدﻟﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ ‪ ٤‬و‪ ٥‬ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻓﻜﺮﺗﻚ‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻷﺻﻠﯿﺔ‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﺗﻔﺴﯿًﺮا ﺑﺪﻳًﻼ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻤﻮد ‪ ،٦‬ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﻤﺒﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪. ٩-١‬‬
‫ﻻﺣﻆ أن ﻓﯿﻚ ﻗﺪ ﻗﯿﻢ ﻗﻨﺎﻋﺘﻪ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﺑﻘﯿِ ّﻢ‬
‫ﻣﺎ ﺑﺄن اﻟﺘﻐﯿﺮ اﻟﺬي ﺑﺪا ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا‪ ,‬ﻓﻘﺪ اﻗﺘﻨﻊ ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﺗﻌﺎﺑﯿﺮ وﺟﻪ ﺟﻮدي ﻛﺎن ﺑﺴﺒﺐ ﺗﺬﻛﺮ ذﻛﺮى ﻣﻮﻟﺪ أﺧﺘﮫﺎ؛‬
‫ولــذﻟﻚ قــﻳﻢ اﻗﺘﻨﺎعــه بــھﺬه اﻟﻔﻚــرة اﻟﺐــدﻳﻠﺔ‬
‫ﻣﺎ‬ ‫ﺑﻨﺲــﺑﺔ ‪ .٪١٠٠‬ﻛﻢــا أنــه كــان واثــ ً‬
‫ﻗﺎ ﺗﻢــا ً‬
‫ﺑﻊــد ﻧﻘﺎشــه مــع جــودي بــدﻋﻤﮫﺎ إيــاه‬
 ‫ﻟﺤﺾــوره اﺟﺘﻢــاﻋﺎت ﺟﻤﻌﻲـة مـدﻣﻨﻲ اﻟﻜﺢـول‬
‫اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ وأﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺮﻳﺪه أن ﻳﻈﻞ ﻣﺒﺘﻌًﺪا ﻋﻦ‬
‫اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ .‬وﻗﺪ ﻗﯿﻢ ﻓﯿﻚ اﻗﺘﻨﺎﻋﻪ ﺑﺎﻟﻔﻜﺮة اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‬
‫اﻷﺧﯿﺮة ‪ -‬اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎھﺘﻤﺎم ﺟﻮدي ﺑﻪ ‪ -‬ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪ .٪٨٠‬إﻧﻪ‬
‫ﻣﻘﺘﻨﻊ‬
‫ﺑﻘﻮة ﺑﺎھﺘﻤﺎﻣﮫﺎ ﺑﻪ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻻ ﻳﺰال ﻟﺪﻳﻪ ﻗﺪر ﻗﻠﯿﻞ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺸﻜﻮك اﻟﻌﺎﻟﻘﺔ‪ .‬إن اﻟﺮؤى اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻜﺘﺒﮫﺎ ﻳﺠﺐ‬
‫أن ﺗﺄﺧﺬ ﺑﻌﯿﻦ اﻻﻋﺘﺒﺎر اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻜﺘﺒﮫﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ ‪٤‬‬
‫و‪.٥‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﺗﻐﯿﺮت وﺟﮫﺔ ﻧﻈﺮ ﻓﯿﻚ ﺑﺼﻮرة ﺷﺒﻪ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ .‬ﻓﻘﺪ‬
‫ﺗﺤﻮل ﻣﻦ اﻻﻗﺘﻨﺎع ﺑﻌﺪم اھﺘﻤﺎم ﺟﻮدي ﺑﻪ إﻟﻰ‬
‫اﻻﻗﺘﻨﺎع ﺑﺎھﺘﻤﺎﻣﮫﺎ ﺑﻪ‪ .‬وﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ ﻓﯿﻚ‪،‬‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﺆدي‬
‫اﻷدﻟﺔ إﻟﻰ ﺗﺤﻮل ﻛﺎﻣﻞ ﻓﻲ وﺟﮫﺔ اﻟﻨﻈﺮ‪ ,‬وﻓﻲ أﺣﯿﺎن‬
‫أﺧﺮى ﺳﺘﻜﻮن اﻟﺮؤﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ أﻗﺮب إﻟﻰ‬
‫وﺟﮫﺔ اﻟﻨﻈﺮ اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ اﻟﻤﺴﺘﻨﺪة إﻟﻰ أدﻟﺔ داﻋﻤﺔ‬
‫وﻏﯿﺮ داﻋﻤﺔ ﻟﻠﻔﻜﺮة‬
‫اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪.‬‬
‫وﻟﺘﻜﻮﻳﻦ ﻓﻜﺮة ﻣﺘﻮازﻧﺔ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﻛﺘﺎﺑﺔ ﻋﺒﺎرة أﺧﺮى‬
‫أو ﻋﺒﺎرﺗﯿﻦ ﻟﺘﻠﺨﯿﺺ ﻣﺪﺧﻼﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد ‪ .٥‬ﻓﺈذا ﻛﺎن‬
‫ذﻟﻚ ﻣﻨﺎﺳﺒًﺎ‪ ،‬ﻓﯿﻤﻜﻨﻚ اﻟﺮﺑﻂ ﺑﯿﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻲ اﻟﻌﺒﺎرات‬
‫ﺑﺤﺮف اﻟﻌﻄﻒ "و"‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺑﻌﺪ ﻓﺤﺺ‬
‫اﻷدﻟﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﻳﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻪ ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪:‬‬
‫"أﻧﺎ واﻟﺪ ﺳﯿﺊ"‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﺘﻮﺻﻞ إﻟﻰ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة اﻷﻛﺜﺮ‬
‫ﺗﻮازﻧًﺎ‪:‬‬
‫"إﻧﻨﻲ أرﺗﻜﺐ ﺑﻌﺾ اﻷﺧﻄﺎء ﻛﻮاﻟﺪ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺟﻤﯿﻊ اﻵﺑﺎء‬
‫واﻷﻣﮫﺎت ﻳﺮﺗﻜﺒﻮن أﺧﻄﺎًء‪ .‬إن ارﺗﻜﺎب ﺑﻌﺾ اﻷﺧﻄﺎء ﻻ‬
‫ﻳﺠﻌﻠﻨﻲ واﻟًﺪا ﺳﯿًﺌﺎ‪ .‬ﻓﺄﻧﺎ أﺣﺐ أطﻔﺎﻟﻲ‪ ،‬وأﻋﺘﻘﺪ أن‬
‫اﻷمــور اﻟﺠﻲــدة اﻟﺖــي أﻓﻌﻞــھﺎ ﺗﺘﺞــاوز اﻷﺧﻂـاء‬
 ‫اﻟﺖـي أرﺗﻜﺐـھﺎ"‪ ,‬ومـن اﻟﻤﺤﺘﻢـل أن هـذه اﻟﻌﺐـارة‬
‫ﺗﻤﺚـل رؤيـة أﻛﺚـر تـوازﻧًﺎ ﺑﺎﻟﻨﺲـﺑﺔ ﻟﺠﻢـﻳﻊ‬
‫ﺗﺞـارب اﻟﺶـﺧﺺ فـي ﺗﺮﺑﻲـة اﻷطﻒـال‬
‫ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻟﻔﻜﺮة اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ اﻷﺻﻠﯿﺔ‪" :‬أﻧﺎ واﻟﺪ ﺳﯿﺊ"‪،‬‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺮﻛﺰ ﻓﻘﻂ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺴﯿﺌﺔ ﻟﺘﺮﺑﯿﺔ اﻷطﻔﺎل‪.‬‬

‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻨﺘﺞ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﺒﺪﻳﻞ أو اﻟﻤﺘﻮازن ﻋﻦ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ‬

‫اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﺟﻤﻌﺘﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ ‪ ٤‬و‪ .٥‬ﻓﺎﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ‬
‫اﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﻋﻤﺔ وﻏﯿﺮ اﻟﺪاﻋﻤﺔ ﻟﻔﻜﺮﺗﻚ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ ﻳﻮﻓﺮ‬
‫ﻣﻨﻈﻮًرا‬
‫أوﺳﻊ ﺗﺠﺎه اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻪ‪ ,‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﺒﺪﻳﻞ أو اﻟﻤﺘﻮازن أﻛﺜﺮ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﻜﺮة‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻷوﻟﻰ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻻ ﻳﻤﺜﻞ ﻣﺠﺮد اﻻﺳﺘﻌﺎﺿﺔ ﻋﻦ‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫اﻟﺲــــﻟﺒﻲ بــــآﺧﺮ إﻳﺞــــاﺑﻲ‪ .‬فــــاﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫اﻹﻳﺞــــاﺑﻲ ﻳﻤﻲــــل إلــى ﺗﺞــاھﻞ اﻟﻤﻌﻠﻮمــات‬
‫اﻟﺲــﻟﺒﯿﺔ ومــن اﻟﻤﻤﻚــن أن ﻳﻚــون مــدﻣًﺮا ﻣﺚــل‬
‫اﻟﺘﻔﻚــﻳﺮ اﻹﻳﺞــاﺑﻲ‪ .‬ﻓﻌﻞــى ســﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚــال‪،‬‬
‫لــن ﺗﺮيــد‬
‫اﻻســﺗﻌﺎﺿﺔ عــن اﻟﻔﻚــرة اﻟﺲــاﺧﻨﺔ "أنــا والــد‬
‫ســﻳﺊ" ﺑﻔﻚــرة "أنــا والــد رائـع" إذا ﻛﻦـت‬
‫ﺗﻔﻚـر فـي مـوﻗﻒ ارﺗﻜﺐـت ﻓﻲـه ﺑﻊـض اﻷﺧﻂـاء‬
‫فـي ﺗﺮﺑﻲـة اﻷطﻒـال‪ ,‬فـاﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﺐـدﻳﻞ أو‬
‫اﻟﻤﺘﻮازن ﻳﺄﺧﺬ ﺑﻌﯿﻦ اﻻﻋﺘﺒﺎر اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
 ‫واﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻮاء‪ ,‬ﻓﮫﻮ ﻳﻤﺜﻞ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻟﻔﮫﻢ‬
‫ﻣﻌﻨﻰ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻤﺘﺎﺣﺔ‪ .‬وﺑﻮاﺳﻄﺔ ھﺬه‬
‫اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻹﺿﺎﻓﯿﺔ‪،‬‬
‫ﻗﺪ ﻳﺘﻐﯿﺮ ﺗﻔﺴﯿﺮك ﻟﺤﺎدث ﻣﺎ‪ُ .‬ﺗﻈﮫﺮ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة‬
‫اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻄﺮﺣﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﻟﻠﺘﻮﺻﻞ إﻟﻰ ﺗﻔﻜﯿﺮ ﻣﺘﻮازن أو ﺑﺪﻳﻞ‪.‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫ﻟﮫﺬا اﻟﺼﻨﺪوق ﻟﻼﺳﺘﺨﺪام اﻟﺸﺨﺼﻲ أو ﻟﻼﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﻣﻊ ﻋﻤﻼء ﻓﺮدﻳﯿﻦ‪.‬‬
‫اﻟﻌﻤﻮد ‪ ٧‬ﻳﻄﻠﺐ إﻟﯿﻚ إﻋﺎدة ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻮﻧﺖ ﻓﻜﺮة ﻣﺘﻮازﻧﺔ‪/‬‬‫اﻟﺘﻲ ﺣﺪدﺗﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد ‪ ,٢‬ﻓﺈذا ﻛ ﱠ‬
‫ﻣﺼﺪﻗﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﻨﺨﻔﺾ‬ ‫ﺑﺪﻳﻠﺔ ُ‬
‫ﺷﺪة‬
‫ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﺑﻞ ﻗﺪ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺣﺎﻟﺘﻚ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫وﺗﻈﮫﺮ اﻷﻣﺜﻠﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻛﯿﻒ اﻛﺘﺴﺐ ﻛﻞ ﻣﻦ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪،‬‬
‫وﺑﻦ‪ ،‬وﻟﯿﻨﺪا أﻓﻜﺎًرا ﺑﺪﻳﻠﺔ أو ﻣﺘﻮازﻧﺔ وأﻛﻤﻠﻮا اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ‬
‫‪ ٦‬و‪ ٧‬ﻟﺴﺠﻼت أﻓﻜﺎرھﻢ ‪ .‬وھﺬه اﻷﻣﺜﻠﺔ ُﺗﻜﻤﻞ ﺳﺠﻼت‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺑﺪأت ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ )اﻷﺷﻜﺎل ‪، ٨-٢‬‬
 ‫و ‪ ، ٨-٤‬و‪.(٨-٦‬‬
‫ﺑﻦ‪ :‬ﺗﻔﻜﯿﺮ ﺑﺪﻳﻞ‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﻤﺒﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ‪ ،‬أﻛﻤﻞ ﺑﻦ‬
‫ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎره ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ ﺗﺠﺎرﺑﻪ ﺑﻌﺪ ﻗﻀﺎء ﻳﻮم ﻣﻊ‬
‫أﺳﺮة اﺑﻨﺘﻪ )اﻟﺸﻜﻞ ‪ .( ٨-٢‬وﺣﺪد ﺑﻦ ﻓﻜﺮﺗﻪ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ ﺑﺄﻧﮫﺎ‬
‫ﻲ"‪ ,‬ﺛﻢ ﺟﻤﻊ‬‫"اﻷﺑﻨﺎء واﻷﺣﻔﺎد ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟ ﱠ‬
‫اﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﻋﻤﺔ وﻏﯿﺮ اﻟﺪاﻋﻤﺔ ﻟﻔﻜﺮﺗﻪ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪ .‬وﺑﻌﺪ‬
‫ﻛﺘﺎﺑﺔ اﻷدﻟﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ ‪ ٤‬و‪ ٥‬ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ‪،‬‬
‫راﺟﻊ ﺑﻦ‬
‫اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‬
‫ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻪ ﻋﻠﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ ﻓﻜﺮة ﻣﺘﻮازﻧﺔ ﻟﻜﺘﺎﺑﺘﮫﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻤﻮد ‪.٦‬‬
‫وﺗﺄﻣﻞ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة ﻓﻲ‬
‫أﺛﻨﺎء دراﺳﺘﻪ ﻟﻸدﻟﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ ‪ ٤‬و‪ .٥‬ﻓﻲ‬
‫اﻟﺒﺪاﻳﺔ وﺟﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ رؤﻳﺔ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺑﺼﻮرة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪,‬‬
‫وﺑﻌﺪ اﻟﻨﻈﺮ‬
‫ﻋﺪة ﻣﺮات إﻟﻰ اﻷدﻟﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد ‪ ،٥‬اﺳﺘﻨﺘﺞ‬
‫ﻣﺎ ﻓﻜﺮﺗﻪ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‬ ‫ﺑﻦ أن اﻷدﻟﺔ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﺪﻋﻢ ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﻲ"‪ ,‬وﺗﻮﺻﻞ إﻟﻰ‬ ‫"اﻷﺑﻨﺎء واﻷﺣﻔﺎد ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟ ﱠ‬
‫طﺮﻳﻘﺔ‬
‫أﻛﺜﺮ دﻗﺔ وﺗﻮازﻧًﺎ ﻟﻔﮫﻢ ﻣﻮﻗﻔﻪ ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ‪" :‬رﻏﻢ أن‬
‫ﻲ ﻛﻤﺎ ﻛﺎﻧﻮا ﻣﻦ‬‫اﻷﺑﻨﺎء واﻷﺣﻔﺎد ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟ ﱠ‬
‫ﻗﺒﻞ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﻢ ﻻ ﻳﺰاﻟﻮن ﻳﺴﺘﻤﺘﻌﻮن‪ ،‬ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺒﺪو‪ ،‬ﺑﻮﺟﻮدي‬
‫ﻣﻌﮫﻢ‪ ،‬وﻳﻄﻠﺒﻮن ﻧﺼﯿﺤﺘﻲ ﺑﻀﻊ ﻣﺮات‪ .‬إﻧﮫﻢ ﻳﮫﺘﻤﻮن‬
‫ﺑﻲ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن اھﺘﻤﺎﻣﮫﻢ ﻟﻢ ﻳﻌﺪ اﻻھﺘﻤﺎم‬
‫ﻧﻔﺴﻪ اﻟﺬي ﻛﺎﻧﻮا ﻳﻤﻨﺤﻮﻧﻲ إﻳﺎه ﻓﻲ اﻟﺴﺎﺑﻖ"‪ .‬وﺑﻌﺪ‬
‫أن ﻛﺘﺐ‬
‫ﺑﻦ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‪ ،‬ﻻﺣﻆ أن ﺗﻘﯿﯿﻤﻪ ﻟﺸﺪة‬
‫ﺣﺰﻧﻪ ﻗﺪ اﻧﺨﻔﺾ ﻣﻦ ‪ ٪٨٠‬إﻟﻰ ‪ .٪٣٠‬وﻳﻈﮫﺮ ذﻟﻚ‬
 ‫ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎره اﻟﻤﻜﺘﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪. ٩-٢‬‬
‫لــو كــان قــد اســﺗﻌﺎض ﺑﺒﺲــاطﺔ عــن ﻓﻜﺮتــه‬
‫اﻟﺲــاﺧﻨﺔ ﺑﻔﻚــرة إﻳﺠﺎﺑﻲــة‪ ،‬ﻟﻜﺖــب‪" :‬إنــھﻢ‬
‫ي أﻛﺚــر مـن أي وقـت ﻣﺾـى"‪.‬‬ ‫ﻳﺤﺖــاﺟﻮن إلــ ﱠ‬
‫ولـو أنـه حـاول ﻓﻖـط ﺗﺮشـﻳﺪ ﺣﺰنـه‪ ،‬ﻟﻖـال‬
‫ﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻤﺎذا‬ ‫ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬إﻧﮫﻢ ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟ ﱠ‬
‫أھﺘﻢ ﺑﮫﺬا؟" إن اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ واﻟﺘﺒﺴﯿﻂ ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﻳﺆدﻳﺎ إﻟﻰ ﻣﺸﻜﻼت‪ .‬ﻓﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ ﺑﻦ‪ ،‬ﻛﺎن اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ‬
‫ﺳﯿﺘﺠﺎھﻞ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ﺗﺤﺪث ﻓﻲ ﻋﺎﺋﻠﺘﻪ )اﻷﺑﻨﺎء‬
‫واﻷﺣﻔﺎد ﻳﺘﻘﺪﻣﻮن ﻓﻲ اﻟﻌﻤﺮ(‪ .‬وﻛﺎن اﻟﺘﺒﺴﯿﻂ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﺆدي إﻟﻰ ﺷﻌﻮره ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﺰﻟﺔ‬
‫واﻟﻮﺣﺪة‪ .‬وﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻘﺎﺑﻞ‪ ،‬ظﮫﺮت ﻓﻜﺮة ﺑﻦ اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ ﻣﻦ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫أﺗﺎﺣﺖ ﻟﻪ ﻓﮫﻢ ﺗﺠﺮﺑﺘﻪ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺧﻔﻀﺖ ﻣﻦ ﺣﺰﻧﻪ‬
‫وزادت ﻣﻦ ارﺗﺒﺎطﻪ ﺑﻌﺎﺋﻠﺘﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻻﺣﻆ أن ﻓﻜﺮﺗﻲ ﺑﻦ اﻟﻤﺘﻮازﻧﺘﯿﻦ‬
‫ﻛﺎﻧﺘﺎ ﻗﺎﺑﻠﺘﻲ ﻟﻠﺘﺼﺪﻳﻖ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﻗﯿﻢ اﻗﺘﻨﺎﻋﻪ‬
‫ﺑﮫﺎﺗﯿﻦ اﻟﻔﻜﺮﺗﯿﻦ اﻟﺠﺪﻳﺪﺗﯿﻦ ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪ ٪٨٥‬و‪ .٪٩٠‬ﻓﻜﻠﻤﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ‬
‫اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ أو اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﺘﺼﺪﻳﻖ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻚ‪ ،‬أدت إﻟﻰ ﺗﺨﻔﯿﺾ ﺣﺪة ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﻣﺎ‪ .‬ﻓﺈذا اﻛﺘﻔﯿﺖ ﺑﻜﺘﺎﺑﺔ ﻓﻜﺮة‬
‫أو إﻟﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﻣﺒﺴﻄﺔ أو‬ ‫ُ‬
‫إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻻ ﺗﺼﺪﻗﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد ‪ ،٦‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﻻ‬
‫ﻳﻜﻮن ﻟﮫﺎ ﺗﺄﺛﯿﺮ داﺋﻢ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٩-٢‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﺑﻦ‪.‬‬
 ‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬ﺗﻔﻜﯿﺮ ﺑﺪﻳﻞ‬
‫ﻛﻤﺎ ﻳﻈﮫﺮ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ‪ ،‬وﺻﻔﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺗﺠﺮﺑﺔ‬
‫ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬واﻹﺣﺒﺎط‪ ،‬واﻟﻮﺣﺪة‪ ،‬واﻻرﺗﺒﺎك‪،‬‬
‫واﻻﻓﺘﻌﺎل )اﻟﺸﻜﻼن ‪ ، ٨-٣‬و ‪ .( ٨-٤‬وﻗﺪ ﺣﺪدت ﻋﺪة‬
‫أﻓﻜﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ وﻗﺮرت أن ﻓﻜﺮﺗﮫﺎ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ ﻛﺎﻧﺖ "ھﺬه‬
‫اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﻣﺆﻟﻤﺔ ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﺪﻓﻌﻨﻲ إﻟﻰ ﻗﺘﻞ ﻧﻔﺴﻲ؛‬
‫ﻷﻧﻨﻲ ﻟﻢ أﻋﺪ أﺳﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤﻤﻠﮫﺎ"‪ .‬وأﻛﻤﻠﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‬
‫اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ ‪ ٤‬و‪٥‬‬
‫ﻟﺴﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﺑﻤﺴﺎﻋﺪة ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ‪ .‬وﻹﻛﻤﺎل اﻟﻌﻤﻮد ‪،٦‬‬
‫راﺟﻌﺖ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة‬
‫)ﺻﻔﺤﺔ ‪ (١١٦‬ﻣﻊ ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ‪ .‬إن اﻟﺴﺆال اﻷﻛﺜﺮ ارﺗﺒﺎطًﺎ‬
‫ﺑﻤﺎرﻳﺴﺎ‬
‫هــو‪" :‬إذا كــاﻧﺖ صــدﻳﻘﺘﻲ كـاﻳﺖ فـي هـذا‬
‫اﻟﻢـوﻗﻒ‪ ،‬وكـاﻧﺖ لـدﻳﮫﺎ هـذه اﻷﻓﻚـار‪ ،‬وهـذه‬
‫اﻟﻤﻌﻠﻮمـات‪ ،‬مـا الـرؤى اﻟﺐـدﻳﻠﺔ ﻟﻠﻢـوﻗﻒ اﻟﺖـي‬
‫سـأﻗﺘﺮﺣﮫﺎ؟" واسـﺗﻨﺘﺠﺖ ﻣﺎرﻳﺲـا أنـھﺎ‬
‫ﺳﺘﻘﺘﺮح ﻋﻠﻰ ﻛﺎﻳﺖ ھﺬه اﻟﺮؤﻳﺔ‪" :‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ‬
‫ﻚ ﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺤﺎﻟﻲ‪ ،‬ﻓﺈن‬ ‫ﺗﻌﺮﺿ ِ‬
‫ك ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻚ ﻗﺪ ﺳﺎﻋﺪ ِ‬ ‫اﻟﺘﺤﺪث إﻟﻰ ﺷﺨﺺ ﻳﮫﺘﻢ ﺑ ِ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻓﻲ‬
‫ك ﺗﻊــرﻓﯿﻦ أن هــذا اﻟﺶــﻋﻮر لــن‬ ‫اﻟﻤﺎضــي‪ .‬إنــ ِ‬
‫يــدوم ﻟﻸبــد‪ ،‬وسـوف ﺗﺶـﻋﺮﻳﻦ ﺑﺎﻟﺘﺤﺲـن فـي‬
‫ﻣﺮﺣﻞـة مـا‪ ,‬فـاﻻﻧﺘﺤﺎر لـﻳﺲ اﻟﺢـل اﻟﻮﺣﻲـد ‪-‬‬
‫ﺖ ﺗﻜﺘﺲـﺑﯿﻦ مـھﺎرات جـدﻳﺪة قـد‬ ‫فـأﻧ ِ‬
‫ك ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ واﻟﺒﻘﺎء ﻓﻲ ﺣﺎل‬ ‫ﺗﺴﺎﻋﺪ ِ‬
‫أﻓﻀﻞ ﻟﻮﻗﺖ أطﻮل"‪ .‬وأﻛﻤﻠﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﻈﺎھﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪. ٩-٣‬‬
‫ﻛﺎن ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺎرﻳﺴﺎ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﺑﺪاﺋﻞ‬
‫ﻟﻼﻧﺘﺤﺎر ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺨﯿﻠﺖ اﻟﻨﺼﯿﺤﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﺘﺴﺪﻳﮫﺎ إﻟﻰ‬
‫ﻛﺎﻳﺖ‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٩-٣‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻣﺎرﻳﺴﺎ اﻟﻤﻜﺘﻤﻞ ﺟﺰﺋﯿًّﺎ‪.‬‬
‫وﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ إﺑﻌﺎد‬
‫ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻋﻦ أﻓﻜﺎرھﺎ واﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ ﻣﻨﻈﻮر ﻣﺨﺘﻠﻒ‪,‬‬
‫واﺳﺘﻄﺎﻋﺖ أن ﺗﺮى أن ھﻨﺎك طﺮﻳﻘﺔ ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﺑﺸﺄن أﻟﻤﮫﺎ‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ,‬ورﻏﻢ أن أﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﻘﻨﻌﺔ‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ ﻣﺎرﻳﺴﺎ؛ ﻓﻘﺪ أﺣﺪﺛﺖ اﺧﺘﻼ ً‬
‫ﻓﺎ‬
‫إﻳﺠﺎﺑﯿًّﺎ ﺑﺴﯿﻄًﺎ ﻓﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ‪ .‬وﺣﺘﻰ ھﺬا اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ‬
‫اﻟﺼﻐﯿﺮ ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻪ‬
‫ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﮫﻢ ﻋﻠﻰ رﻏﺒﺔ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻓﻲ ﻗﺘﻞ ﻧﻔﺴﮫﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫ذﻛﺮھﺎ ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ﺑﺄن ﻟﺪﻳﮫﺎ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻣﻨﺬ وﻗﺖ طﻮﻳﻞ؛ وﻟﺬﻟﻚ ﻓﺤﺘﻰ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮات‬
‫اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ ﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﻣﺒﺸﺮة‪.‬‬ ‫ﺗﻔﺴﯿﺮھﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻣﺸﺠﻌﺔ و ُ‬
‫إن ﻣﻘﺪار اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺬي ﺗﻼﺣﻈﻪ‬
‫ﻋﻨﺪ إﻋﺎدة ﺗﻘﯿﯿﻤﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد ‪ ٧‬ﺳﻮف ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺪى اﻗﺘﻨﺎﻋﻚ ﺑﺄﻓﻜﺎرك اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ أو اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‪ ,‬وﺑﻤﺎ أن‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻗﺪ‬
‫اﻗﺘﻨﻌﺖ ﺑﺄﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺿﺌﯿﻞ ﻓﻘﻂ‬
‫)ﺗﻘﯿﯿﻤﺎت ﺗﺮاوﺣﺖ ﺑﯿﻦ ‪ ١٠‬و‪ ،(٪٢٠‬ﻓﺈن ﺣﺎﻟﺘﮫﺎ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻟﻢ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﻛﺜﯿًﺮا‪ .‬وﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬إذا ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻟﺪﻳﮫﺎ ﺗﺠﺎرب ﺗﺘﻮاﻓﻖ‬
‫ﻣﻊ رؤاھﺎ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺣﺎﻻت ﻣﺎرﻳﺴﺎ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ أﻛﺜﺮ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﺳﯿﺼﺒﺢ أﻣﻠﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﺘﺤﺴﻦ أﻛﺜﺮ‬
‫ﻗﺎﺑﻠﯿﺔ ﻟﻠﺘﺼﺪﻳﻖ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ أن ﺗﺴﺘﻨﺪ‬
‫اﻟﺮؤى اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‬
‫واﻟﺒﺪﻳﻠﺔ إﻟﻰ اﻷدﻟﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ ‪ ٤‬و‪ .٥‬وﻛﻠﻤﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ رؤاك اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺘﺠﺎرب ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ﻋﺸﺘﮫﺎ‪،‬‬
‫زادت اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ اﻗﺘﻨﺎﻋﻚ ﺑﻘﻮة ﺑﺘﻠﻚ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺠﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أن ﺑﻦ ﻗﺪ ﻗﯿﻢ ﺣﺰﻧﻪ ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪ ٪٨٠‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﻘﻮد‬
‫ﺳﯿﺎرﺗﻪ ﻋﺎﺋًﺪا ﻣﻦ ﻣﻨﺰل اﺑﻨﺘﻪ وھﻮ ﻳﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻪ‪:‬‬
‫ﻲ"‪.‬‬
‫"اﻷﺑﻨﺎء واﻷﺣﻔﺎد ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟ ﱠ‬
‫وﺑﻊــد ﺗﻚــوﻳﻦ اﻟﻔﻚــرة اﻟﻤﺘﻮازنــة‪" :‬رغــم أن‬
‫ي‬
‫اﻷﺑﻦــاء واﻷﺣﻒــاد لــم ﻳﻊــودوا ﻳﺤﺖـاﺟﻮن إلـ ﱠ‬
‫ﻛﻢـا كـاﻧﻮا مـن ﻗﺐـل‪ ،‬ﻓﺈنـھﻢ ﻻ ﻳﺰالـون‬
‫ﻳﺲـﺗﻤﺘﻌﻮن‪ ،‬ﻓﯿﻢـا ﻳﺐـدو‪ ،‬بـوﺟﻮدي ﻣﻊـھﻢ‪،‬‬
‫وﻳﻄﻠﺒﻮن ﻧﺼﯿﺤﺘﻲ ﺑﻀﻊ ﻣﺮات"‪ ،‬اﻧﺨﻔﺾ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺣﺰن‬
‫ﺑﻦ إﻟﻰ ‪.٪٣٠‬‬
‫ﻣﺎ ﺑﻌﺪ إﻛﻤﺎل ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ‪،‬‬ ‫إن ﺣﺰن ﺑﻦ ﻟﻢ ﻳﺨﺘﻒ ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﺪا )‪(٪٨٥‬‬ ‫ﻣﻘﻨﻌﺔ ﺟ ًّ‬ ‫رﻏﻢ أن ﻓﻜﺮﺗﻪ اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ ﻛﺎﻧﺖ ُ‬
‫ﻀﺎ ﻣﻦ‬‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪ .‬ﻟﻘﺪ ظﻞ ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺰن‪ ،‬ﻷن ﺑﻌ ً‬
‫اﻷدﻟﺔ‬
‫ذﻛﺮت ﺑﻦ ﺑﺨﺴﺎﺋﺮ ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ﺗﻌﺮض ﻟﮫﺎ‪ ,‬ﻓﺎﻟﮫﺪف ﻣﻦ‬
‫ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻟﯿﺲ اﻟﻘﻀﺎء ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻮاطﻒ‪ .‬ﻓﺴﺠﻞ‬
‫ﻣﺼﻤﻢ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻛﺘﺴﺎب ﻣﻨﻈﻮر‬ ‫اﻷﻓﻜﺎر ُ‬
‫أوﺳﻊ ﺗﺠﺎه‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﺗﻜﻮن اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت‬
‫ﻣﺘﻮازﻧﺔ ﺗﺠﺎه ﺟﻮاﻧﺐ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ واﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮاء‪.‬‬
‫ﻣﺎذا إذا ﻟﻢ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ؟‬
‫إذا أﻛﻤﻠﺖ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎرك ﺑﺼﻮرة ﺻﺤﯿﺤﺔ وﻟﻢ ﺗﺘﻐﯿﺮ‬
‫ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻓﮫﻨﺎك اﺣﺘﻤﺎﻻن واردان‪:‬‬
‫‪ . ١‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ‪ ،‬ﺑﻌﺪ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ ﺟﻤﯿﻊ اﻷدﻟﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﺗﺪﻋﻢ‬
‫ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪ .‬ﻓﺴﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻻ ﻳﮫﺪف‬
‫إﻟﻰ دﺣﺾ ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻳﮫﺪف إﻟﻰ‬
‫ﻓﺤﺼﮫﺎ‬
‫واﻛﺘﺸﺎف إذا ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺠﺎھﻞ أدﻟﺔ ﻣﮫﻤﺔ ‪ -‬ﻛﻤﺎ ﻧﻔﻌﻞ‬
‫ﻋﺎدة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺘﺎﺑﻨﺎ ﻋﻮاطﻒ ﻗﻮﻳﺔ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻜﺮﺗﻚ‬
‫اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ ﻣﺪﻋﻮﻣﺔ ﺑﺎﻷدﻟﺔ ﺑﺼﻮرة ﻛﺒﯿﺮة‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﻗﺪ‬
 ‫ﺗﺤﺘﺎج‬
‫إﻣﺎ إﻟﻰ إﻛﻤﺎل ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ أو ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻘﺒﻮل ﻗﺒﻞ أن‬
‫ﺗﺘﺤﺴﻦ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﻳﺴﺎﻋﺪك اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺧﻄﻂ ﻋﻤﻞ و‪/‬أو ﺗﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻗﺒﻮل‬
‫أﻛﺒﺮ‪.‬‬
‫وﺗﺤﺪد ﺧﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺗﺨﺎذھﺎ‬
‫ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ أﺣﺪ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ ,‬واﻟﻘﺒﻮل ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن‬
‫إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﻣﻔﯿﺪة‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫ﺗﺤﺴﯿﻦ اﻷﻣﻮر أو‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻓﻲ ﺧﻀﻢ ﻓﺘﺮة ﺻﻌﺒﺔ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫‪ .٢‬وﻓﻲ أﺣﯿﺎن أﺧﺮى‪ ،‬ورﻏﻢ أن ﺟﻤﯿﻊ اﻷدﻟﺔ ﻻ ﺗﺪﻋﻢ‬
‫ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪ ،‬ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﻋﻠﯿﻚ ﺗﺼﺪﻳﻖ‬
‫اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ أو اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ؛ ﻷن ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‬
‫ﺗﻤﺜﻞ "ﻗﻨﺎﻋﺔ‬
‫رﺋﯿﺲــــﻳﺔ" ‪ -‬وهــــي نــــوع مـــن اﻟﻘﻦــاﻋﺎت‬
‫اﻟﺲــﻟﺒﯿﺔ اﻟﺮاســﺧﺔ اﻟﺖــي ﻻ ﺗﺘﻎــﻳﺮ ﺑﺲــھﻮﻟﺔ‬
‫رغــم اﻷدلــة‪ .‬وﻋﻦــدﻣﺎ ﺗﻖــرأ اﻟﻔﺺــل اﻟﺚــاﻧﻲ‬
‫ﻋﺶــر‪ ،‬ســوف ﺗﺘﻌﻞــم أﻓﻚــاًرا إضــاﻓﯿﺔ‬
‫ﻟﺘﺤﻮيــل‬
‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺎ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻳﺘﻮﺟﺐ ﻋﻠﯿﻚ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﮫﺎ أو ﻓﻌﻠﮫﺎ إذا‬
‫ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ھﻨﺎك ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ ﺗﻘﯿﯿﻤﺎت ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﻌﺪ‬
‫إﻛﻤﺎل ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ؟ أوًﻻ‪ ،‬راﺟﻊ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎرك ﻟﻠﺘﺄﻛﺪ‬
‫ﻣﻦ إﻛﻤﺎﻟﻪ ﺑﺼﻮرة ﺻﺤﯿﺤﺔ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ‪،‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﺠﺪ أﺳﺌﻠﺔ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻄﺮﺣﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ إذا‬
‫ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ھﻨﺎك ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﻌﺪ إﻛﻤﺎل‬
‫ﺳﺠﻞ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫ﻟﮫﺬا اﻟﺼﻨﺪوق ﻟﻼﺳﺘﺨﺪام اﻟﺸﺨﺼﻲ أو ﻟﻼﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﻣﻊ ﻋﻤﻼء ﻓﺮدﻳﯿﻦ‪.‬‬
‫ﻟﯿﻨﺪا‪ :‬ﺗﻔﻜﯿﺮ ﺑﺪﻳﻞ‪.‬‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﺗﺤﺪﻳﺪ طﺮق ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ ﻟﺮؤﻳﺔ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ أﻣًﺮا أﺳﮫﻞ ﻋﻠﯿﻨﺎ ﻣﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ طﺮق ﺑﺪﻳﻠﺔ‬
‫ﻷﻧﻔﺴﻨﺎ‪ ,‬ﻓﻜﻤﺎ ھﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ‪ ،‬ﻛﺘﺒﺖ‬
‫ﻟﯿﻨﺪا ﺳﺠﻞ‬
‫أﻓﻜﺎر ﻳﺼﻒ ﺧﻮﻓﮫﺎ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺟﻠﻮﺳﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻄﺎﺋﺮة‬
‫ﻣﻨﺘﻈﺮة ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻹﻗﻼع )اﻧﻈﺮ اﻟﺸﻜﻠﯿﻦ‪ ،٥-٨‬و ‪ .( ٨-٦‬إن‬
‫ﻣﻜﺮر ﻓﻲ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ‬ ‫ﻤﻜﺘﻤﻞ ﺟﺰﺋﯿًّﺎ ُ‬
‫ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎرھﺎ اﻟ ُ‬
‫‪. ٩-١‬‬
 ‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ھﻨﺎك أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻓﻜﺮة ﺑﺪﻳﻠﺔ أو‬
‫ﻣﺘﻮازﻧﺔ واﺣﺪة ﺗﻨﺎﺳﺐ اﻷدﻟﺔ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻤﻠﺖ ﻟﯿﻨﺪا‬
‫اﻟﻌﻤﻮد ‪ ٦‬درﺳﺖ اﻷدﻟﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮدﻳﻦ ‪ ٤‬و‪،٥‬‬
‫وﻓﻜﺮت ﻓﻲ‬
‫ﺑﺪاﺋﻞ ﻟﻔﻜﺮﺗﮫﺎ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ أﺷﺎرت اﻷدﻟﺔ إﻟﻰ أﻧﮫﺎ ﻻ‬
 ‫ﺗﺘﻌﺮض ﻷزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬وأن دﻗﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ‬
‫وﺣﺎﻻت اﻟﺘﻌﺮق ﻛﺎﻧﺖ ﻧﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ ﻗﻠﻘﮫﺎ وﻻ ﺗﻤﺜﻞ‬
‫ﺧﻄﻮرة أو‬
‫ﺿﺮًرا‪ .‬ﻓﺒﺪًﻻ ﻣﻦ أن ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ‪" :‬أﻧﺎ أﺗﻌﺮض ﻷزﻣﺔ‬
‫ﻗﻠﺒﯿﺔ"‪ ،‬ﻓﻜﺮت ﻟﯿﻨﺪا ﻓﻲ أﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‪" :‬إﻧﻨﻲ أﺗﻌﺮق‬
‫وﺗﺘﺴﺎرع دﻗﺎت ﻗﻠﺒﻲ؛ ﻷﻧﻨﻲ ﻗﻠﻘﺔ‪/‬ﻣﻨﻔﻌﻠﺔ ﺣﯿﺎل‬
‫وﺟﻮدي‬
‫ﻓﻲ اﻟﻄﺎﺋﺮة‪ .‬وأﺧﺒﺮﻧﻲ طﺒﯿﺒﻲ ﺑﺄن دﻗﺎت اﻟﻘﻠﺐ‬
‫اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻟﯿﺴﺖ ﺧﻄﯿﺮة ﺑﺎﻟﻀﺮورة‪ ،‬وأن ﻗﻠﺒﻲ ﺳﯿﻌﻮد‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ إﻟﻰ طﺒﯿﻌﺘﻪ ﻓﻲ ﻏﻀﻮن ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﻓﻘﻂ"‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٤-٩‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻟﯿﻨﺪا اﻟﻤﻜﺘﻤﻞ‬
‫وﻳﻈﮫﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ٩-٤‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻟﯿﻨﺪا‪ ،‬اﻟﺬي أﻧﮫﺘﻪ‬
‫ﺑﯿﻨﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺎزاﻟﺖ ﻣﻮﺟﻮدة ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺮ اﻹﻗﻼع‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻓﻜﺮت ﻟﯿﻨﺪا ﺑﺼﻮرة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺣﯿﺎل دﻗﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ‬
‫اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ وﺗﻌﺮﻗﮫﺎ‪ ،‬اﻧﺨﻔﺾ ﺧﻮﻓﮫﺎ ﺑﺼﻮرة ﻛﺒﯿﺮة‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
 ‫ﻛﺎن ﺧﻮﻓﮫﺎ ﻣﺮﺗﺒﻄًﺎ ﺑﻔﻜﺮﺗﮫﺎ "إﻧﻨﻲ أﺗﻌﺮض ﻷزﻣﺔ‬
‫ﻗﻠﺒﯿﺔ"‪،‬‬
‫ولــﻳﺲ ﺑﻤﺞــرد ﺗﺠﺎربــھﺎ اﻟﺐــدﻧﯿﺔ اﻟﺨﺎصــة‬
‫بـدﻗﺎت ﻗﻠﺐـھﺎ اﻟﺲـرﻳﻌﺔ وﺗﻌﺮقـھﺎ‪ .‬وﻋﻦـدﻣﺎ‬
‫ﺗﻔﺤﺺـت اﻷدلـة الـداﻋﻤﺔ وغـﻳﺮ الـداﻋﻤﺔ‬
‫ﻟﻔﻜﺮتـھﺎ واسـﺗﻨﺘﺠﺖ أنـھﺎ ﻻ ﺗﺘﻊـرض ﻷزمـة‬
‫ﻗﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻗﻞ ﺧﻮﻓﮫﺎ‪.‬‬
‫إﻧﻚ ﺗﻌﻠﻤﺖ اﻵن ﻣﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﻌﺮﻓﺘﻪ ﻹﻛﻤﺎل ﺟﻤﯿﻊ‬
‫اﻷﻋﻤﺪة اﻟﺴﺒﻌﺔ ﻟﺴﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ‪ .‬وﺗﺴﺎﻋﺪك ﺳﺠﻼت‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫ﺑﺤﺰﻧﻚ‪،‬‬
‫وﻓﺤﺼﮫﺎ ورﺑﻤﺎ ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ‪ .‬إن ﺗﻜﻮﻳﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ أو‬
‫اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺮﻳﺮك ﻣﻦ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﮫﻢ ﻓﻲ اﻟﺼﻌﻮﺑﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﺮض‬
‫ﻟﮫﺎ‪ .‬ﻓﺈذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ رؤﻳﺔ ﻧﻔﺴﻚ وﻣﻮاﻗﻔﻚ ﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻒ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ ﺣﻮل‬
‫ﻧﻔﺴﻚ وﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫أﻛﻤﻞ ﺳﺠﻠﻲ أﻓﻜﺎر أو ﺛﻼﺛﺔ ﺳﺠﻼت أﻓﻜﺎر ﻛﻞ أﺳﺒﻮع‬
‫ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ ﻣﮫﺎراﺗﻚ ﻓﻲ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺗﻔﻜﯿﺮ ﺑﺪﻳﻞ‬
‫وﻣﺘﻮازن‪) .‬ھﻨﺎك ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪٩-٢‬‬
‫ﻓﻲ ﻣﻠﺤﻖ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب(‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ وﺟﺪت ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻓﻜﺮة‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻛﺘﺎﺑﺔ اﻷدﻟﺔ وﻓﻜﺮة ﺑﺪﻳﻠﺔ أو‬
‫ﻣﺘﻮازﻧﺔ ﻋﻠﻰ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ‪.‬‬
‫وھﻨﺎك ﺛﻼث ﻣﺰاﻳﺎ ﻹﻛﻤﺎل ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر ﺑﺎﻧﺘﻈﺎم‪.‬‬
‫أوًﻻ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻧﺴﺘﺠﯿﺐ ﺑﻄﺮق ﻋﺎطﻔﯿﺔ واﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﺗﻜﻮن ﻣﺮﺑﻜﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻓﻲ‬
‫اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪،‬‬
‫ﻟﻢ ﺗﺪرك ﻟﯿﻨﺪا ﻟﻤﺎذا ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻨﻮﺑﺔ ھﻠﻊ ﻋﻠﻰ‬
 ‫اﻟﻄﺎﺋﺮة‪ .‬ﻓﺴﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﺳﺎﻋﺪت ﻟﯿﻨﺪا‪.‬‬ ‫ﻓﮫﻢ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻤﺎ ً‬
‫وﺛﺎﻧﯿًﺎ‪،‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻮﺳﯿﻊ ﻧﻄﺎق‬
‫ﻣﻨﻈﻮرك ﺣﻮل اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺰﻋﺠﺔ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺴﺘﺠﯿﺐ‬
‫ﺑﻄﺮق ﻣﺘﻮاﻓﻘﺔ ﻣﻊ "اﻟﺼﻮرة اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ" ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ رؤﻳﺔ‬
‫ﺿﯿﻘﺔ‪،‬‬
‫وﻣﺸﻮھﺔ ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ‪ .‬ﺛﺎﻟًﺜﺎ‪ ،‬إن اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻤﺘﻜﺮرة‬
‫ﻟﻤﻞء ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻓﻌﻠﯿًّﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﻤﺮوﻧﺔ أﻛﺒﺮ‪ .‬وﺑﻌﺪ إﻛﻤﺎل ﻣﺎ ﻳﺘﺮاوح ﺑﯿﻦ ‪ ٢٠‬و‪٤٠‬‬
‫ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ‪،‬‬
‫ﻳﺬﻛﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس أﻧﮫﻢ ﻳﺒﺪأون ﺗﻠﻘﺎﺋﯿًّﺎ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﻓﻲ أﻓﻜﺎر ﺑﺪﻳﻠﺔ أو ﻣﺘﻮازﻧﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺰﻋﺠﺔ‬
‫دون ﻣﻞء ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ھﺬه‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻌﺪد أﻗﻞ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺰﻋﺠﺔ ﺑﺤﻖ‪،‬‬
‫وﻳﻤﻜﻨﻚ إﻧﻔﺎق طﺎﻗﺘﻚ ﻋﻠﻰ ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﻤﺘﺒﻘﯿﺔ‬
‫وﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﻮﻗﺘﻚ ﻓﻲ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪.‬‬
‫ﻣﺎذا إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ ﻣﺪﻋﻮﻣﺔ ﺑﺎﻷدﻟﺔ؟‬
‫ﻗﺒﻞ أن ﻧﻨﮫﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬ﻧﺮﻳﺪ ﺗﻮﺿﯿﺢ ﻧﻘﻄﺔ ﻣﮫﻤﺔ‬
‫ﺑﺤﻖ‪ .‬ﻓﺤﺘﻰ اﻵن‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ اﻧﻄﺒﺎع ﻣﻔﺎده أن‬
‫ﻣﺼﻤﻤﺔ ﻹظﮫﺎر أن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬ ‫ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر ُ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ‬‫داﺋ ً‬
‫ﺗﻜﻮن ﻏﯿﺮ دﻗﯿﻘﺔ أو ﻏﯿﺮ ﻣﺘﻮازﻧﺔ‪ .‬وﻟﻜﻦ اﻷﻣﺮ ﻟﯿﺲ‬
‫ﻛﺬﻟﻚ‪.‬‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻧﻤﻸ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﻌﺎطﻔﺔ‬ ‫إﻧﻨﺎ داﺋ ً‬
‫ﻗﻮﻳﺔ‪ ,‬وﻧﺤﻦ ﻧﻌﺮف ﻣﻦ اﻷﺑﺤﺎث أﻧﻨﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻌﺮض‬
‫ﻟﻌﻮاطﻒ ﻗﻮﻳﺔ‪ ،‬ﻧﻔﻜﺮ ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم ﻓﻲ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ‬
‫ﻟﮫﺬه اﻟﻌﻮاطﻒ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺰن‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻧﻔﻜﺮ ﻓﻲ أﻣﻮر ﺣﺰﻳﻨﺔ؛ وﻋﻨﺪم ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺨﺠﻞ‪،‬‬
 ‫ﻧﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ اﻷﻣﻮر اﻟﺴﯿﺌﺔ اﻟﺘﻲ ﻧﻔﻌﻠﮫﺎ‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ‪،‬‬
‫ﻓﻔﻲ ﻣﻌﻈﻢ‬
‫اﻷﺣﯿﺎن ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻘﺮر ﻣﻞء ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﻜﻮن‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﻟﻨﺎ أن ﻧﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﻈﺮة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ أو أﻛﺜﺮ‬
‫ﺗﻮازﻧًﺎ ﻟﻸﻣﻮر؛ ﻷن ھﺬا ﻳﺪﻓﻌﻨﺎ إﻟﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أﻣﻮر‬
‫ﻏﯿﺮ ﻣﺘﺴﻘﺔ‬
‫ﻣﻊ ﺣﺎﻟﺘﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫وﻟﻜﻦ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن أﻓﻜﺎرﻧﺎ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ دﻗﯿﻘﺔ وﺗﻤﺜﻞ‬
‫ﻓﺎ ﺟﯿﺪة ﻟﻤﻮاﻗﻒ ﺻﻌﺒﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬ ‫أوﺻﺎ ً‬
‫إﺣﺪى أﻓﻜﺎرﻧﺎ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن‪" :‬رﺋﯿﺴﻲ ﻳﺴﻲء‬
‫ﻣﻌﺎﻣﻠﺘﻲ"‪،‬‬
‫ﻘﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﻳﻘﻮل ﻓﯿﻚ ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬إذا‬ ‫وﻗﺪ ﻳﻜﻮن ھﺬا دﻗﯿ ً‬
‫واﺻﻠﺖ ﻓﻘﺪان أﻋﺼﺎﺑﻲ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺴﺄم ﺟﻮدي ﻣﻦ ھﺬا‬
‫وﺗﺘﺮﻛﻨﻲ"‪ .‬ﻓﻔﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت‪ ،‬ﻳﺆدي ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫وظﯿﻔﺘﻪ‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘﺘﯿﻦ‪ (١) :‬ﻳﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﺧﺘﺒﺎر إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫أﻓﻜﺎرﻧﺎ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ ﺻﺎﺋﺒﺔ‪ ،‬ﻓﻘﻂ ﻟﻠﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻨﺎ ﻻ ﻧﻘﻔﺰ‬
‫إﻟﻰ اﺳﺘﻨﺘﺎج ﻣﺪﻓﻮع ﺑﺎﻟﻌﻮاطﻒ؛ و)‪ (٢‬إذا اﻛﺘﺸﻔﻨﺎ أن‬
‫اﻟﻔﻜﺮة‬
‫اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ ﻣﺪﻋﻮﻣﺔ ﺑﺎﻷدﻟﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻳﻨﺒﮫﻨﺎ إﻟﻰ وﺟﻮد‬
‫ﺷﻲء ﻳﺘﻌﯿﻦ ﻋﻠﯿﻨﺎ إدارﺗﻪ أو ﺗﻐﯿﯿﺮه ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ أو ﺑﺄﺧﺮى‪.‬‬
‫وﻳﻌﻠﻤﻚ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻋﺪة طﺮق ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‬
‫اﻟﻤﺪﻋﻮﻣﺔ ﺑﺄدﻟﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﺘﻀﻤﻦ ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت‪،‬‬
‫وإﻋﺎدة ﻓﺤﺺ اﻟﻤﻌﺎﻧﻲ اﻟﺘﻲ ﻧﻀﯿﻔﮫﺎ ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬أو‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﺒﻮل‪ ،‬وﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﺤﻠﻲ ﺑﺎﻟﻤﺮوﻧﺔ ﻓﻲ وﺟﻪ‬
‫ﺻﻌﻮﺑﺎﺗﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻓﺤﺺ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻛﺮﺳﺎﻟﺔ ﺗﺬﻛﯿﺮ‪ ،‬إﻧﻨﺎ ﻧﻮﺻﻲ‪ ،‬طﻮال اﺳﺘﺨﺪاﻣﻚ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﺑﻨﺸﺎط‪ ،‬أن ﺗﻜﻤﻞ ﻣﻘﺎﻳﯿﺲ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻛﻞ أﺳﺒﻮع أو اﺛﻨﯿﻦ‪ .‬وﻓﻲ ھﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ‬
‫اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ,‬وﻗﺪ ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ‬
‫ﻹﻛﻤﺎل ﺗﻘﯿﯿﻤﺎت اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻟﺮؤﻳﺔ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﺗﻠﻚ‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﻓﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺗﻘﯿﯿﻢ‬
‫ورﺳﻢ ﻣﺨﻄﻄﺎت‬
‫ﻟﺠﻤﯿﻊ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﺒﻌﮫﺎ‪ ،‬ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ‬
‫ﺳﻌﺎدﺗﻚ‪ .‬وﺗﺬﻛﺮ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﻘﺎﻳﯿﺲ وأوراق‬
‫اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﺘﺴﺠﯿﻞ ﻧﺘﺎﺋﺠﻚ‪.‬‬
‫• اﻻﻛﺘﺌﺎب‪/‬اﻟﺤﺰن‪ :‬ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٣‬وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٣‬‬
‫• اﻟﻘﻠﻖ‪/‬اﻻﻧﻔﻌﺎل‪ :‬ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٤‬وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٤‬‬
‫• اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﺧﺮى‪/‬اﻟﺴﻌﺎدة‪ :‬ﻗﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻲ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﺘﺒﻌﮫﺎ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٥‬وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٥‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ‬
‫أﻓﻜﺎر ﺟﺪﻳﺪة‪ ،‬وﺧﻄﻂ ﻋﻤﻞ‪ ،‬وﻗﺒﻮل‬
‫ﻟﻘﺪ اﺷﺘﺮﻛﺖ ﺟﯿﺎ ﻓﻲ دورة ﻟﺘﻌﻠﯿﻢ اﻟﻠﻐﺔ اﻹﺳﺒﺎﻧﯿﺔ‬
‫ﻹﻋﺪادھﺎ ﻟﺮﺣﻠﺔ إﻟﻰ اﻟﻤﻜﺴﯿﻚ‪ ,‬وﻗﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ أن ﺗﺴﺄل‬
‫ﻋﻦ اﻻﺗﺠﺎھﺎت‪ ،‬وطﻠﺐ اﻟﻄﻌﺎم‪ ،‬وإﺟﺮاء ﺣﻮار ﺑﺴﯿﻂ‪,‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫وصــﻟﺖ إلــى اﻟﻤﻜﺲــﻳﻚ‪ ،‬ﺗﺢــدث ســاﺋﻖ‬
‫اﻟﺘﺎﻛﺲــي ﺑﺎﻹﻧﺠﻠﯿﺰيــة‪ ،‬وكــذﻟﻚ ﻓﻊــل اﻟﻊــاﻣﻠﻮن‬
‫فــي اﻟﻔﻦــدق‪ .‬وﺑﻊـد ﺣﺰم ﺣﻘﺎﺋﺐـھﺎ‪ ،‬قـررت‬
‫الـذھﺎب إلـى ﻣﺘﺞـر ﻣﺞـاور ﻟﺶـراء ﺑﻊـض‬
‫اﻟﺒﻄﺎﻗﺎت واﻟﻄﻮاﺑﻊ اﻟﺒﺮﻳﺪﻳﺔ‪.‬‬
‫وﻓﻲ اﻟﻤﺘﺠﺮ‪ ،‬ﻛﺎن اﻟﺠﻤﯿﻊ ﻳﺘﺤﺪﺛﻮن ﺑﺎﻹﺳﺒﺎﻧﯿﺔ‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ؛ ﻓﺮاﺟﻌﺖ ﺟﯿﺎ ﻗﺎﻣﻮﺳﮫﺎ اﻟﺮﻗﻤﻲ‪ ،‬ووﻗﻔﺖ‬
‫ﻣﺘﺮددة ﻋﻨﺪ اﻟﻤﻨﻀﺪة وﺗﺤﺪﺛﺖ ﺑﻌﺒﺎرات ﺑﺎﻹﺳﺒﺎﻧﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ اﻋﺘﻘﺪت أﻧﮫﺎ‬
‫ﻣﻨﺎســــﺑﺔ ﻟﻄﻞــــب اﻟﺒﻂــــاﻗﺎت واﻟﻂــواﺑﻊ‬
‫اﻟﺒﺮيــدﻳﺔ‪ .‬وﻟﻚــن مــا فــاﺟﺄ ﺟﻲــا‪ ،‬أن اﻟﺲــﻳﺪة‬
‫اﻟﻮاﻗﻒــة ﺧﻞــف اﻟﻤﻨﺾــدة اﺑﺘﺲــﻣﺖ وســﻟﻤﺘﮫﺎ‬
‫اﻟﻊــدد الــذي أرادت شــراءه مــن اﻟﺒﻂــاﻗﺎت‬
‫واﻟﻄﻮاﺑﻊ اﻟﺒﺮﻳﺪﻳﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻠﻤﺎذا ﺗﻔﺎﺟﺄت ﺟﯿﺎ؟‬
‫إن ﺗﻌﻠ ﱡﻤﻨﺎ اﻷول ﻟﺸﻲء ﻣﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻋﻘﻠﯿًّﺎ أو "ﻓﻲ‬
‫رءوﺳﻨﺎ"‪ .‬ﻓﻨﺤﻦ ﻧﻌﻠﻢ أن ﻟﻐﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﺘﺮض أن‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ﻓﻲ دوﻟﺔ أﺧﺮى ‪ -‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﺤﺪث ھﺬه اﻟﻠﻐﺔ‬
‫ﻓﻌﻞــﻳًّﺎ‪ ،‬ﻧﺘﺶــﻛﻚ فــي أنــه ســﻳﺘﻢ فــھﻤﮫﺎ؛ ﻷن‬
‫اﻟﻜﻠﻢــات واﻟﻌﺐــارات ﺗﻚــون ﻣﺨﺘﻠﻒــة جــ ً‬
‫دّا عــن‬
‫اﻟﻠﻎــة اﻷﻛﺚــر أﻟﻒــة ﺑﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ ﻟﻦــا‪ .‬ﻓﻒــي‬
‫اﻟﺐــداﻳﺔ‪ ،‬ﺗﺐــدو ﻟﻐﺘﻦــا اﻷم هـي اﻟﻄﺮﻳﻖـة‬
 ‫اﻟﻮﺣﯿﺪة ﻟﻠﺘﺤﺪث‪ ,‬وﻻ ﺗﺒﺪو اﻟﻠﻐﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة وﺳﯿﻠﺔ‬
‫ﺗﻮاﺻﻞ ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ إﻻ ﺑﻌﺪ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪.‬‬
‫رغــــم أن ﺟﻲــــا اﻋﺘﻖـــدت أن ﻋﺒﺎراتــھﺎ‬
‫اﻹســﺑﺎﻧﯿﺔ كــاﻧﺖ صــﺣﯿﺤﺔ‪ ،‬ﻓﺈنــھﺎ لــم ﺗﻚــن‬
‫واﺛﻖــة ﺑﻠﻐﺖــھﺎ ﺣﺖــى بــدأت ﺗﺘﻠﻖــى‬
‫اســﺗﺠﺎﺑﺎت إﻳﺠﺎﺑﻲــة مــن اﻷشــﺧﺎص الــذﻳﻦ‬
‫ﻗﺎﺑﻠﺖــھﻢ فــي‬
‫اﻟﻤﻜﺴﯿﻚ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺪﺛﺖ ﺑﺎﻹﺳﺒﺎﻧﯿﺔ ﺑﺎﻧﺘﻈﺎم أﻛﺒﺮ‪،‬‬
‫اﻛﺘﺴﺒﺖ ﺛﻘﺔ أﻛﺒﺮ‪.‬‬
‫إن ﺗﻄﻮﻳﺮ أﻓﻜﺎر ﺑﺪﻳﻠﺔ أو ﻣﺘﻮازﻧﺔ ﻗﺪ ﻳﺒﺪو ﻣﺜﻞ اﻟﻜﺘﺎﺑﺔ‬
‫ﺑﻠﻐﺔ ﺟﺪﻳﺪة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ,‬ﻓﻤﺜﻞ أﻳﺔ ﻟﻐﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺒﺪو اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻏﺮﻳﺒﺔ وﻗﺎﺑﻠﺔ‬
‫ﻟﻠﺘﺼﺪﻳﻖ‬
‫ﺟﺰئــﻳًّﺎ ﻓﻖــط‪ .‬ﻓﺒﯿﻨﻢــا ﺗﺖــدﻓﻖ أﻓﻚــارك‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﻲــة ﺑﺲــھﻮﻟﺔ‪ ،‬ﻣﺚــل ﻟﻐﺖــك اﻷم‬
‫اﻟﻤﺄﻟﻮفــة‪ ،‬فــإن أﻓﻚــارك اﻟﺐـدﻳﻠﺔ ﻻ ﺗﻆـھﺮ‬
‫سـوى ﺑﺞـھﺪ ﻛﺐـﻳﺮ‪ .‬ورﺑﻢـا ﺗﺺـدق اﻷﻓﻚـار‬
‫اﻟﺞـدﻳﺪة "فـي‬
‫رأﺳﻚ"‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻻ ﺗﺒﺪو ﻣﻼﺋﻤﺔ ﻟﺘﺠﺮﺑﺘﻚ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ ﻣﺜﻞ‬
‫أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ‪.‬‬
‫وﻛﻢــا ﻓﻌﻞــت ﺟﻲــا فــي أﺛﻦــاء ﺗﻌﻠﻢــھﺎ‬
‫اﻹســﺑﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬فــإن أﻓﺾــل طﺮﻳﻖـة ﻟﺰيـادة‬
‫ﻣﺺـداﻗﯿﺔ أﻓﻚـارك اﻟﺐـدﻳﻠﺔ أو اﻟﻤﺘﻮازنـة ﺗﻜﻢـن‬
‫فـي ﺗﺠﺮﺑﺖـھﺎ فـي ﺣﻲـاﺗﻚ اﻟﯿﻮﻣﻲـة ﻟﺠﻢـع‬
‫ﻣﺰيـد مـن‬
‫اﻷدﻟﺔ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺠﺎرﺑﻚ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ ﺗﺪﻋﻢ أﻓﻜﺎرك‬
‫اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ واﻷﻛﺜﺮ ﺗﻮازﻧًﺎ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﺗﺼﺪﻳﻖ ھﺬه‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺠﺪﻳﺪة أﻛﺜﺮ‪ ،‬وﺳﻮف ﺗﺼﺒﺢ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻤﺤﺴﻨﺔ‬ ‫اﻟ ُ‬
‫أﻛﺜﺮ اﺳﺘﻘﺮاًرا‪ .‬وإذا ﻟﻢ ﺗﺪﻋﻢ ﺗﺠﺎرﺑﻚ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪،‬‬
 ‫ﻓﯿﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬه اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺔ ﻹﻧﺘﺎج أﻓﻜﺎر ﺑﺪﻳﻠﺔ‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺗﻼﺋﻢ ﺗﺠﺎرﺑﻚ ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫ﺑﻦ‪ :‬ﺟﻤﻊ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷدﻟﺔ وﺗﻌﺰﻳﺰ أﻓﻜﺎر ﺟﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫ﺗﺤﺴﻨﺖ ﺣﺎﻟﺔ ﺑﻦ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺤﺰﻳﻨﺔ ‪ -‬اﻟﺘﻲ أﺻﺎﺑﺘﻪ ﻓﻲ‬
‫اﻟﯿﻮم اﻟﺬي زار ﻓﯿﻪ أﺳﺮة اﺑﻨﺘﻪ ‪ -‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أدرك أﻧﻪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن اﻷﺑﻨﺎء واﻷﺣﻔﺎد ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟﯿﻪ‬
‫ﻛﻤﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﻮا ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﻢ ﻻﻳﺰاﻟﻮن ﻳﺴﺘﻤﺘﻌﻮن ﺑﺼﺤﺒﺘﻪ‪،‬‬
‫وﻳﻄﻠﺒﻮن ﻧﺼﯿﺤﺘﻪ أﺣﯿﺎﻧًﺎ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ھﺬه‬
‫اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ )اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫‪ (٩-٢‬ﻗﺪ‬
‫ســاﻋﺪت بــن ﻋﻞــى اﻟﺶــﻋﻮر ﺑﺘﺤﺲــن‪ ،‬فــإن‬
‫طﺮﻳﻖــة ﺗﻔﻚــﻳﺮه اﻟﺞــدﻳﺪة لــم ﺗﻚـن ﻗﺎﺑﻞـة‬
‫ﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺲـﺑﺔ لـه ‪ -‬رغـم أن اﻷدلـة‬ ‫ﻟﻠﺘﺺـدﻳﻖ ﺗﻢـا ً‬
‫بـدت داﻋﻢـة ﻟﻠﻔﻚـرة اﻟﺞـدﻳﺪة‪ .‬وإحـدى‬
‫اﻟﻂــرق اﻟﺖــي ﻳﺲــﺗﻄﯿﻊ بـن مـن ﺧﻼلـھﺎ‬
‫تـﻋﺰﻳﺰ اﻗﺘﻨﺎعـه ﺑﺎﻻسـﺗﻨﺘﺎج اﻟﺞـدﻳﺪ ﺗﻤﺜﻞـت فـي‬
‫ﺟﻢـع ﻣﺰيـد مـن اﻷدلـة حـول أﻓﻚـاره اﻟﺐـدﻳﻠﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻖـرر بـن اﺧﺘﺐـار اسـﺗﻨﺘﺎﺟﺎﺗﻪ اﻟﺞـدﻳﺪة‬
‫)"إﻧﮫﻢ ﻻﻳﺰاﻟﻮن ﻳﺴﺘﻤﺘﻌﻮن ﺑﺘﻮاﺟﺪي ﻣﻌﮫﻢ‪ ،‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﻲ ﻛﻤﺎ ﻛﺎﻧﻮا ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﮫﻢ ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟ ﱠ‬
‫ﻗﺒﻞ"(‪ .‬ﻓﺎﺗﺼﻞ ﺑﺎﺑﻨﺘﻪ وزوﺟﮫﺎ وﻋﺮض ﻋﻠﯿﮫﻤﺎ‬
‫ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﮫﻤﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻤﺸﺮوع ﺟﺪﻳﺪ‪ ,‬ﻓﺄﺧﺒﺮﺗﻪ اﺑﻨﺘﻪ ﺑﺄﻧﮫﻤﺎ‬
‫ﻟﯿﺴﺖ ﻟﺪﻳﮫﻤﺎ أﻳﺔ ﻣﺸﺮوﻋﺎت ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﺴﺎﻋﺪة‪.‬‬
‫وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﺳﺘﻨﺘﺎج أﻧﻪ ﻟﻢ ﺗﻌﺪ ھﻨﺎك ﺣﺎﺟﺔ إﻟﯿﻪ‪ ،‬ﻛﻤﺎ‬
‫ﻓﻌﻞ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﺎﺿﻲ‪ ،‬ﻗﺮر ﺑﻦ أن ﻳﺴﺄﻟﮫﺎ إذا ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻪ‬
‫ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﮫﻤﺎ ﺑﺄﻳﺔ طﺮﻳﻘﺔ أﺧﺮى‪.‬‬
‫وﺑﻌﺪ ﺗﻔﻜﯿﺮ ﻟﻠﺤﻈﺔ‪ ،‬أﺧﺒﺮﺗﻪ اﺑﻨﺘﻪ ﺑﺄن أﻋﺰ ﺻﺪﻳﻘﺔ‬
 ‫ﻟﺤﻔﯿﺪﺗﻪ آﻣﻲ ﻗﺪ اﻧﺘﻘﻠﺖ ﻟﻠﻌﯿﺶ ﺧﺎرج اﻟﺒﻠﺪة‪ .‬وأن‬
‫آﻣﻲ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻮﺣﺪة‪ ،‬وﻻ ﺳﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ ﻋﻮدﺗﮫﺎ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺪرﺳﺔ‪ ،‬ﺣﯿﺚ‬
‫اﻋﺘﺎدت ﻗﻀﺎء ھﺬه اﻟﻔﺘﺮة ﻣﻊ ﺻﺪﻳﻘﺘﮫﺎ‪ .‬وﺳﺄﻟﺖ ﺑﻦ إذا‬
‫ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻪ اﻟﻘﺪرة واﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﻓﻌﻞ ﺷﻲء ﻣﻊ‬
‫آﻣﻲ‪ .‬ﻓﻮاﻓﻖ ﺑﺤﻤﺎس ﻋﻠﻰ ﻗﻀﺎء اﻟﻮﻗﺖ ﻣﻊ آﻣﻲ‬
‫ﻣﺮﺗﯿﻦ أو ﺛﻼث‬
‫ﻣﺮات أﺳﺒﻮﻋﯿًّﺎ ﺑﻌﺪ اﻟﻤﺪرﺳﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ أﺣﺒﺖ آﻣﻲ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺳﺄﻟﮫﺎ ﺑﻦ‬
‫ﻋﻦ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﮫﺘﻤﺔ ﺑﻔﻌﻠﮫﺎ‪ .‬ﻓﻘﺎﻟﺖ إﻧﮫﺎ‬
‫اﻧﻀﻤﺖ ﻣﺆﺧًﺮا إﻟﻰ ﻓﺮﻳﻖ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم وﺗﻮد ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫ﻛﺮة‬
‫اﻟﻘﺪم‪ ,‬ﻓﻮاﻓﻖ ﻋﻠﻰ ﺗﻮﺻﯿﻠﮫﺎ إﻟﻰ ﻣﻠﻌﺐ ﻟﻜﺮة اﻟﻘﺪم‪،‬‬
‫ﺣﯿﺚ ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﮫﻤﺎ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬا‪ .‬وﺷﻌﺮت آﻣﻲ‬
‫ﺪا‪ ،‬ﻓﻠﻢ ﺗﻜﻦ‬‫ﺑﺎﻟﺴﻌﺎدة ﻷن اﻟﻤﻠﻌﺐ ﻛﺎن ﺑﻌﯿًﺪا ﺟ ًّ‬
‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫اﻟﺬھﺎب إﻟﯿﻪ ﻣﺸﯿًﺎ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﺪام أو ﺑﺎﻟﺪراﺟﺔ‪ ،‬وﻛﺎن‬
‫واﻟﺪاھﺎ ﻳﻌﻤﻼن وﻟﻢ ﻳﺴﺘﻄﯿﻌﺎ ﺗﻮﺻﯿﻠﮫﺎ إﻟﻰ اﻟﻤﻠﻌﺐ‪.‬‬
‫وﻛﺎن ﺑﻦ ﺳﻌﯿًﺪا ﻟﺘﻤﻜﻨﻪ ﻣﻦ اﻻﺷﺘﺮاك ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺠﺰء‬
‫ﻣﻦ ﺣﯿﺎة‬
‫ﺣﻔﯿﺪﺗﻪ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ أدت ھﺬه اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ إﻟﻰ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﺰزت ﻓﻜﺮة ﺑﻦ‬
‫اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ )"إﻧﮫﻢ ﻻ ﻳﺰاﻟﻮن ﻳﺴﺘﻤﺘﻌﻮن ﺑﺘﻮاﺟﺪي ﻣﻌﮫﻢ‪،‬‬
‫ﻲ ﻛﻤﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﮫﻢ ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟ ﱠ‬
‫ﻛﺎﻧﻮا‬
‫ﻣﻦ ﻗﺒﻞ"(‪ .‬ﻓﻘﺪ زادت اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻋﺎﺋﻠﺘﻪ ﻣﻦ اﻗﺘﻨﺎع ﺑﻦ‬
‫ﺑﻔﻜﺮﺗﻪ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‪ ،‬وﺣﺴﻨﺖ ﻣﻦ ﺛﻘﺘﻪ ﺑﺎﻟﺘﺼﺮف اﻋﺘﻤﺎ ً‬
‫دا‬
‫ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ‪ ،‬وأﺗﺎﺣﺖ ﻗﻀﺎء وﻗﺖ ﻣﻤﺘﻊ وإﻳﺠﺎﺑﻲ‬
‫ﻣﻊ‬
‫آﻣﻲ‪ .‬ﻓﺒﻮاﺳﻄﺔ أﺳﻠﻮب ﺗﻔﻜﯿﺮه اﻟﻘﺪﻳﻢ‪ ،‬ﻛﺎن ﺑﻦ‬
 ‫ﺳﯿﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺮﻓﺾ وﻛﺎن ﺳﯿﺴﺘﺴﻠﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺧﺒﺮﺗﻪ‬
‫اﺑﻨﺘﻪ وزوﺟﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﻤﺎ ﻟﯿﺲ ﻟﺪﻳﮫﻤﺎ ﻣﺸﺮوﻋﺎت )"ﻣﺎ‬
‫اﻟﻔﺎﺋﺪة؟ إﻧﮫﻢ ﻟﻢ‬
‫ﻲ"(‪ .‬إن ﻓﻜﺮة ﺑﻦ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻣﻨﺤﺘﻪ‬
‫ﻳﻌﻮدوا ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟ ﱠ‬
‫اﻟﺜﻘﺔ ﻟﻠﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ طﺮق ﺟﺪﻳﺪة ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺄھﻤﯿﺘﻪ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ‬
‫ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺴﻼم ﻋﻨﺪ رﻓﺾ ﻋﺮﺿﻪ اﻷول‪.‬‬

‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺮاﺟﻌﺔ ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر أو اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻷﺧﺮى‬

‫اﻟﺘﻲ أﻛﻤﻠﺘﮫﺎ ﺣﺘﻰ اﻵن‪ ،‬اﺧﺘﺮ ﻓﻜﺮة ﻣﺘﻮازﻧﺔ أو ﺑﺪﻳﻠﺔ‬
‫ﻳﻘﻞ اﻗﺘﻨﺎﻋﻚ ﺑﮫﺎ ﻋﻦ ﻧﺴﺒﺔ ‪ .٪٥٠‬واﻛﺘﺐ ھﻨﺎ اﻟﻔﻜﺮة‬
‫وﺗﻘﯿﯿﻢ اﻗﺘﻨﺎﻋﻚ ﺑﮫﺎ‪:‬‬
‫اﻟﻔﻜﺮة‪ :‬ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻻﻗﺘﻨﺎع ‪:٪‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻷﺳﺒﻮع اﻟﻘﺎدم‪ ،‬اﺑﺤﺚ ﻋﻦ أدﻟﺔ ﻛﻞ ﻳﻮم‬
‫ﺗﺪﻋﻢ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ .‬واﻛﺘﺐ أﻳﺔ أدﻟﺔ ﺗﻌﺜﺮ ﻋﻠﯿﮫﺎ‪.‬‬
‫وإن أﻣﻜﻦ‪ ،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄﻣﻮر ﺳﺘﻮﻓﺮ دﻟﯿًﻼ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ‬
‫أو‬
‫ﺑﺄﺧﺮى‪:‬‬
‫ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع‪ ،‬أﻋﺪ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻗﻨﺎﻋﺘﻚ ﺑﺎﻟﻔﻜﺮة‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة‪٪ ____ :‬‬
‫ھﻞ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ أدﻟﺔ وﺗﺴﺠﯿﻠﮫﺎ ﻋﺰزت ﺛﻘﺘﻚ ﻓﻲ‬
‫ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ أو اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة؟‬
‫____ ﻧﻌﻢ ____ ﻻ ﻟﻤﺎذا أو ﻟﻤﺎذا ﻻ؟‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
 ‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬إﻋﺪاد ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ وظﯿﻔﺔ‪.‬‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺠﻤﻊ أدﻟﺔ ﻻﺧﺘﺒﺎر ﻓﻜﺮة‪ ،‬ﺗﺠﺪ أن ﻣﻌﻈﻢ‬
‫اﻷدﻟﺔ ﺗﺪﻋﻢ ﻓﻜﺮﺗﻚ؛ وﺑﺬﻟﻚ ﻻ ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك ﻓﻜﺮة ﺑﺪﻳﻠﺔ‬
‫ﻘﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺤﺪث ھﺬا‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻋﺎدة‬ ‫ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﺘﺼﺪﻳﻖ ﺣ ًّ‬
‫ﻣﺎ ﻳﺸﯿﺮ إﻟﻰ وﺟﻮد ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻳﺠﺐ ﺣﻠﮫﺎ‪ ,‬ورﻏﻢ أن‬
‫اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻔﯿًﺪا‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻻ ﻳﻤﺜﻞ‬
‫ﻤﺎ اﻟﺤﻞ اﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﺪﻋﻢ ﻣﻌﻈﻢ اﻷدﻟﺔ‬ ‫داﺋ ً‬
‫ﻓﻜﺮﺗﻚ‪ ،‬ﻗﺪ‬
‫ﺗﺮﻳﺪ إﻋﺪاد ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ ‪.‬‬

‫ﻗﻀﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ وﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ﻋﺪة ﺟﻠﺴﺎت ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ‬

‫اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﻲ ﺟﻌﻠﺘﮫﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ,‬وأﺣﺪ‬
‫اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ اﻟﺘﻲ أدت إﻟﻰ ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻹﺣﺒﺎط‬
‫اﻟﺸﺪﻳﺪ ﺗﻤﺜﻞ ﻓﻲ‬
‫اﻗﺘﻨﺎﻋﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﺳُﺘﻔﺼﻞ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﮫﺎ وﻟﻦ ﺗﻜﻮن ﻗﺎدرة‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻤﻞ ﻧﻔﻘﺎﺗﮫﺎ وﻧﻔﻘﺎت أطﻔﺎﻟﮫﺎ‪ .‬إﻧﮫﺎ ﺗﻤﺘﻠﻚ‬
‫ﺑﻮﻟﯿﺼﺔ ﺗﺄﻣﯿﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﯿﺎة‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﺎ ﺳﻮف‬
‫ﺗﻮﻓﺮ اﻟﻤﺎل‬
‫ﻷطﻔﺎﻟﮫﺎ ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻤﻜﻨﻮا ﻣﻦ ﺗﺤﻤﻞ ﻧﻔﻘﺎت أﻧﻔﺴﮫﻢ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ اﺧﺘﺒﺮت ﻣﺎرﻳﺴﺎ اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ "ﺳﺄﺧﺴﺮ‬
‫وظﯿﻔﺘﻲ" ﻋﻠﻰ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر )اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٦‬إﻟﻰ‬
‫‪ .(٩‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة ﻻ ﻳﻤﻜﻦ اﻋﺘﺒﺎرھﺎ‬
‫ﺻﺤﯿﺤﺔ‬
‫ﻣﺎ إﻟﻰ أن ﺗﺤﺪث‪ ،‬ﻛﺎن ﻟﺪى ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺑﻌﺾ اﻷدﻟﺔ‬ ‫ﺗﻤﺎ ً‬
‫اﻟﻤﻘﻨﻌﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء واﻟﺘﻲ ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ أن ﺧﺴﺎرة‬
 ‫وظﯿﻔﺘﮫﺎ ﻳﻌﺪ اﺣﺘﻤﺎًﻻ ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ .‬ﻓﻔﻲ اﻟﺸﮫﺮ اﻟﺴﺎﺑﻖ‪،‬‬
‫ﺗﻠﻘﺖ ﺛﻼﺛﺔ‬
‫ﺗﺤﺬﻳﺮات ﻣﻦ ﻣﺸﺮﻓﮫﺎ ‪ -‬ﺗﻠﻘﺖ واﺣًﺪا ﻣﻦ أﺟﻞ اﻋﺘﯿﺎد‬
‫اﻟﺤﻀﻮر إﻟﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﺘﺄﺧﺮة ﻓﻲ اﻟﺼﺒﺎح وﺑﻌﺪ اﻟﻐﺪاء‪،‬‬
‫ﻤﻨﺘﺞ"‪ .‬ﻓﻔﻲ ﺷﺮﻛﺘﮫﺎ‪،‬‬ ‫واﺛﻨﯿﻦ ﻣﻦ أﺟﻞ " ﺳﻮء اﻟﻌﻤﻞ اﻟ ُ‬
‫ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﺘﺒﻊ ﺛﻼﺛﺔ ﺗﺤﺬﻳﺮات ﻓﺼﻞ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺷﻌﺮت ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺑﻔﻘﺪان اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ‬
‫وظﯿﻔﺘﮫﺎ‪ ,‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب اﻟﺸﺪﻳﺪ ﻓﻲ ﻓﺘﺮات‬
‫اﻟﺼﺒﺎح وﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﻋﻠﯿﮫﺎ اﻟﻨﮫﻮض ﻣﻦ اﻟﺴﺮﻳﺮ‪،‬‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ‬
‫ﻣﻦ أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﻠﻢ أن اﻷﻣﺮ ﺳﯿﺒﺪو ﺳﯿًﺌﺎ إذا ﺗﺄﺧﺮت‬
‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬وذات ﻣﺮة ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪،‬‬
‫ووﺟﺪت ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻓﺎرﺗﻜﺒﺖ أﺧﻄﺎء ‪ -‬وھﻮ‬
‫اﻷﻣﺮ اﻟﺬي‬
‫ﻟﻔﺖ اﻧﺘﺒﺎه ﻣﺸﺮﻓﮫﺎ أﻛﺜﺮ إﻟﻰ ﺳﻮء أداﺋﮫﺎ‪.‬‬
‫وﺑﻤﺎ أﻧﻪ ﻛﺎن ھﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﻋﻤﺔ ﻟﻔﻜﺮة‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ اﻷﻛﺜﺮ إﺛﺎرة ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻔﻘﺪان‬
‫اﻟﻮظﯿﻔﺔ‪ ،‬وﺿﻌﺖ ھﻲ وﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ‬
‫ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﻞ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻧﺎﻗﺸﺎ وﻛﺘﺒﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻹﺟﺮاءات اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺘﺨﺬھﺎ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ‬
‫أداﺋﮫﺎ وزﻳﺎدة ﺗﺄﻣﯿﻦ وظﯿﻔﺘﮫﺎ‪ .‬أوًﻻ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ إﺧﺒﺎر‬
‫ﻣﺸﺮﻓﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ‬
‫ﺗﺢــاول اﻟﻘﻲــام ﺑﻌﻢــل أﻓﺾــل وﺗﻄﻞــب‬
‫اﻟﻤﺲــاﻋﺪة‪ .‬ﻓﻖـد جـاﻣﻞ اﻟﻤﺶـرف ﻣﺎرﻳﺲـا ﻋﻞـى‬
‫ﻋﻤﻞـھﺎ ﻣﻦـذ ﺑﺾـﻋﺔ أشـھﺮ ﻓﻖـط‪ .‬وكـاﻧﺖ‬
‫ﺪا‬‫ﻣﺎرﻳﺲـا تـدرك أن ﻣﺶـرﻓﮫﺎ قـد ﻳﻚـون ﻣﺲـﺗﻌ ًّ‬
‫ﻟﻤﺲــاﻋﺪﺗﮫﺎ إذا ﻋﻞــم أنــھﺎ ﺗﺢــاول اﻟﻘﻲــام‬
‫ﺑﻌﻢــل أﻓﺾــل‪ .‬ثـاﻧﯿًﺎ‪ ،‬قـررت ﻣﺎرﻳﺲـا أنـھﺎ‬
 ‫ﺗﺲـﺗﻄﯿﻊ أن ﺗﻄﻞـب إلـى مـاﺟﻲ ‪ -‬إحـدى‬
‫صـدﻳﻘﺎﺗﮫﺎ واﻟﺖـي ﺗﺚـق بـھﺎ فـي اﻟﻌﻢـل ‪-‬‬
‫ﻣﺮاﺟﻊـة‬
‫ﻋﻤﻠﮫﺎ ﻗﺒﻞ ﺗﺴﻠﯿﻤﻪ إﻟﻰ اﻟﻤﺸﺮف‪ .‬وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﻓﻜﺮت‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻓﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت‬
‫ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪ‬
‫ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪.‬‬
‫ﻗﺎدت ﺧﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﺎرﻳﺴﺎ إﻟﻰ أن ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ ﺗﻔﺎؤًﻻ‬
‫ﺑﺸﺄن اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﻮظﯿﻔﺘﮫﺎ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﺑﻌﺪ ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ‪،‬‬
‫ﺑﺪأت ﺗﺮى ﻣﺸﻜﻼت ﻗﺪ ﺗﻌﺘﺮض طﺮﻳﻘﮫﺎ‪ .‬وﺗﻤﺜﻠﺖ أﻛﺒﺮ‬
‫ﻣﺸﻜﻠﺔ‬
‫ﻓﻲ ﻋﺪم ارﺗﯿﺎﺣﮫﺎ ﻣﻦ إﺧﺒﺎر ﻣﺸﺮﻓﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻣﻜﺘﺌﺒﺔ‪،‬‬
‫ﻷﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ واﺛﻘﺔ ﺑﺄﻣﺎن ھﺬا اﻹﺟﺮاء‪ .‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﻠﻘﺔ‬
‫ﻣﻦ أﻧﻪ ﻗﺪ ﻳﺨﺒﺮ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬وھﻮ اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﺳﯿﺸﻌﺮھﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﺎر‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ .‬ﻓﺎﻗﺘﺮح ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ﻋﻠﯿﮫﺎ أن ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﻤﺎ ﺗﺮﻏﺐ‬
‫ﻓﻲ ﻗﻮﻟﻪ ﻟﻤﺸﺮﻓﮫﺎ ﻟﻄﻠﺐ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻪ‪.‬‬
‫ﻓﻖــررت ﻣﺎرﻳﺲــا إﺧﺐــار ﻣﺶــرﻓﮫﺎ ﺑﺄنـھﺎ‬
‫ﺗﺘﻊـرض ﻟﻠﻜﺚـﻳﺮ مـن اﻟﺾـﻏﻮط‪ ،‬وﻟﻜﻦـھﺎ ﺗﻌﻢـل‬
‫ﺑﺞـد ﻟﺘﺲـوﻳﺔ اﻷمـور ﺑﺢـﻳﺚ ﻻ ﻳﺖـأﺛﺮ أداؤهـا فـي‬
‫اﻟﻌﻢـل‪ .‬وﻓﻚـرت أنـھﺎ ﺗﺲـﺗﻄﯿﻊ تـذﻛﯿﺮ‬
‫ﻣﺶــرﻓﮫﺎ بــأن ﻋﻤﻞــھﺎ كــان أﻓﺾــل فــي‬
‫اﻟﺲــاﺑﻖ‪ ،‬وأن تـدﻋﻪ ﻳﻌﻞـم أن اﻟﻤﺶـﻛﻼت‬
‫اﻟﺤﺎﻟﻲـة ﻣﺆﻗﺖـة‪ ،‬وأن ﺗﺆكـد لـه أن أداءهـا‬
‫سـﻳﺘﺤﺴﻦ قـرﻳﺒًﺎ‪ .‬واﻗﺖـرح ﻣﻊـاﻟﺞ ﻣﺎرﻳﺲـا أن‬
‫تـدع‬
‫ﻀﺎ أﻧﮫﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻣﺸﺮﻓﮫﺎ ﻳﻌﻠﻢ أﻳ ً‬
‫اﻟﻮظﯿﻔﺔ وأﻧﮫﺎ ﺗﻘﺪر ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻪ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﺮﻳﻔﮫﺎ ﻣﺎ ﻳﺘﻌﯿﻦ‬
‫ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻓﻌﻠﻪ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻳﯿﺮ ﺟﻮدة اﻟﺸﺮﻛﺔ‪,‬‬
‫وﺗﻈﮫﺮ ﺧﻄﺔ‬
 ‫ﻋﻤﻞ ﻣﺎرﻳﺴﺎاﻟﻤﻜﺘﻤﻠﺔ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ١-١٠‬ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺔ‬
‫‪.١٣٨‬‬
‫ﻟﻘﺪ اﻧﺨﻔﺾ ﻳﺄس ﻣﺎرﻳﺴﺎ وﺗﺮاﺟﻊ ﺗﻔﻜﯿﺮھﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻻﻧﺘﺤﺎر ﺑﻌﺪ وﺿﻊ ﺧﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ واﻟﺒﺪء ﻓﻲ اﺗﺒﺎﻋﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻻﺣﻆ أﻧﮫﺎ اﺗﺨﺬت ﻋﺪة ﺧﻄﻮات ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ أداء‬
‫ﻋﻤﻠﮫﺎ‪ .‬وﺑﻤﺎ‬
‫أن اﻻﻛﺘﺊــاب كــان ﻳﺠﻊــل مــن اﻟﺺــﻋﺐ‬
‫ﻋﻠﻲــھﺎ اﻟﻌﻢــل ﺑﺺــورة ﺟﻲــدة‪ ،‬ﻓﻖــد أدرجــت‬
‫ﻣﺲــاﻋﺪة اﻵخــرﻳﻦ لــوﻗﺖ ﻗﺺـﻳﺮ‪ .‬ﻓﻖـد طﻠﺐـت‬
‫مـن رﺋﯿﺲـھﺎ اﻟﻤﺲـاﻋﺪة اﻟﻤﻨﺎسـﺑﺔ وذﻛﺮتـه‬
‫ﺑﻌﻤﻞـھﺎ اﻟﺠﻲـد فـي اﻟﺲـاﺑﻖ‪ .‬ﻛﻢـا طﻠﺐـت‬
‫ﻣﺲـاﻋﺪة صـدﻳﻘﺘﮫﺎ مـاﺟﻲ‪ ،‬ووعـدت ﺑﻌﻢـل شـيء‬
‫ﻟﻢـاﺟﻲ فـي اﻟﻤﻖـاﺑﻞ‪ .‬ﻟﻖـد سـاﻋﺪت هـذه‬
‫اﻟﺨﻂـوات ﻣﺎرﻳﺲـا ﻋﻞـى اﻟﺐـدء فـي اﻟﺶـﻋﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻓﺎﺳﺘﻄﺎﻋﺖ أن‬
‫ﺗﺮى ﺿﻮًءا ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻟﻨﻔﻖ‪.‬‬
‫ﻳﻈﮫﺮ ﻣﺜﺎل ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻣﺤﺰﻧﺔ‪.‬‬ ‫ﺗﺪﻋﻢ اﻷدﻟﺔ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ ﺑﺼﻮرة أﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻜﺮة ُ‬
‫ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ اﺳﺘﺨﺪام ﺧﻄﻂ اﻟﻌﻤﻞ ﻛﻠﻤﺎ ﺣﺪدﻧﺎ ﻣﺸﻜﻠﺔ‬
‫ﻳﺘﻌﯿﻦ ﺣﻠﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻓﯿﻚ‪ :‬وﺿﻊ ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ زواﺟﻪ‪.‬‬
‫ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬أﺻﺒﺢ ﻓﯿﻚ أﻛﺜﺮ ﺛﻘﺔ ﺑﺄن ﺟﻮدي ﺗﮫﺘﻢ ﺑﻪ‬
‫ﺑﺤﻖ وﺗﺮﻳﺪه أن ﻳﻈﻞ ﻣﺒﺘﻌًﺪا ﻋﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت؛‬
‫وﻟﻜﻦ ﻛﺎﻧﺖ زوﺟﺘﻪ ﺗﺸﺘﻜﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ﻋﺪة ﺳﻨﻮات‬
‫ﺑﺄﻧﮫﺎ‬
‫ﻣﺤﺒﻄﺔ ﻣﻦ ﻧﻮﺑﺎت ﻏﻀﺒﻪ اﻟﻤﺘﻜﺮرة‪ .‬ﻛﻤﺎ‬ ‫أﺻﺒﺤﺖ ُ‬
‫أﺧﺒﺮﺗﻪ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﺗﻔﺘﻘﺪ اﻷﻣﻮر اﻟﺠﯿﺪة اﻟﺘﻲ اﻋﺘﺎد أن ﻳﻔﻌﻠﮫﺎ‬
‫ﻣﻦ أﺟﻠﮫﺎ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﺒﻜﺮ ﻣﻦ زواﺟﮫﻤﺎ؛ ﻛﻤﺎ اﻋﺘﺮف أﻧﻪ‬
‫ﻛﺎن‬
‫أﻛﺜﺮ ﻣﻮدة ﻓﻲ ﺗﺼﺮﻓﻪ ﻣﻌﮫﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﻳﺮﻳﺪ ﺣ ًّ‬
‫ﻘﺎ‬
 ‫ﺗﺤﺴﯿﻦ زواﺟﻪ؛ وﻟﺬﻟﻚ ﻗﺮر وﺿﻊ ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻨﺤﻮ اﻟﻈﺎھﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪.٢-١٠‬‬
‫ﻛﺘﺐ ﻓﯿﻚ ھﺪﻓﯿﻦ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﻤﺎ أن ﻳﺤﺴﻨﺎ زواﺟﻪ‪ .‬أوًﻻ‪،‬‬
‫ﺳﻮف ﻳﻔﻌﻞ أﻣﻮًرا أﻛﺜﺮ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻟﺠﻮدي ﻟﻜﻲ ﻳﻈﮫﺮ‬
‫ﺗﻘﺪﻳﺮه ﻟﮫﺎ‪ .‬ﺛﺎﻧﯿًﺎ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﺮﻳﺪ إﻳﻘﺎف ﻧﻮﺑﺎت ﻏﻀﺒﻪ‪.‬‬
‫وﺑﻮاﺳﻄﺔ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﻣﻌﺎﻟﺠﻪ‪ ،‬ﺻﺎغ ﻓﯿﻚ ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫‪ ٢-١٠‬ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ ﺗﻮﺟﯿﻪ ﺗﻘﺪﻣﻪ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن‬
‫دا ﻓﻲ ﺧﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،‬ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﺤﻘﯿﻖ‬ ‫ﻣﺤﺪ ً‬‫ﺗﻜﻮن ُ‬
‫أﻗﺼﻰ‬
‫اﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻨﮫﺎ‪ .‬ﺣﺪد ﻓﯿﻚ وﻗًﺘﺎ ﻟﺒﺪء اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺧﻄﺘﻪ‪،‬‬
‫وﺗﻮﻗﻊ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻌﺘﺮض طﺮﻳﻖ ﻧﺠﺎﺣﻪ‪،‬‬
‫ووﺿﻊ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﺤﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت ﻣﻦ أﺟﻞ إﺣﺮاز‬
‫اﻟﺘﻘﺪم‬
‫ﻘﺎ ﻟﺨﻄﺔ ﻋﻤﻠﻪ ‪ .‬وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬وﻓﺮت ﺧﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ ﻟﻔﯿﻚ‬ ‫وﻓ ً‬
‫ﻣﻜﺎﻧًﺎ ﻟﺘﺴﺠﯿﻞ ﺗﻘﺪﻣﻪ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﺗﺤﺴﻦ زواج ﻓﯿﻚ ﺑﻤﺠﺮد اﻟﺒﺪء ﻓﻲ زﻳﺎدة‬
‫اﻟﺘﻔﺎﻋﻼت اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻣﻊ ﺟﻮدي وﺗﻘﻠﯿﻞ ﻧﻮﺑﺎت اﻟﻐﻀﺐ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ اﺳﺘﺨﺪم ﻓﻌﻠﯿًّﺎ اﻟﻤﻘﺘﺮﺣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻲ ﻋﻤﻮد‬
‫"إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت‬
‫ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺸﻜﻼت" اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻠﻪ‬
‫ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻪ ﻋﻠﻰ اﺟﺘﯿﺎز اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺆدي‬
‫ﻓﻲ اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ إﻟﻰ ﻏﻀﺐ ﻣﺪﻣﺮ‪ .‬إن ﺧﻄﻂ‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﻤﺤﺪدة‬
‫ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ درﺟﺎت ﺣﺪة ﻏﻀﺒﻪ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬اﻟﺘﻲ‬
‫ﺻﺎﻏﮫﺎ ﻣﻊ ﻣﻌﺎﻟﺠﻪ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﻧﺎﺟﺤﺔ ﻓﻲ ﺗﻘﻠﯿﻞ ﻧﻮﺑﺎت‬
‫ﻏﻀﺒﻪ‪.‬‬
‫واﺗﺒﻊ ﻓﯿﻚ ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻠﻪ ﻋﺪة أﺳﺎﺑﯿﻊ ﺣﺘﻰ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻤﻮاﻗﻒ دون ﻓﻘﺪان أﻋﺼﺎﺑﻪ‪,‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ُﻳﺼﺎب ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﻓﻲ اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪،‬‬
 ‫اﺳﺘﺨﺪم ھﺬه‬
‫اﻻﻧﺘﻜﺎﺳﺎت ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ ﻓﮫﻤﻪ ﻟﻐﻀﺒﻪ وﻟﺼﯿﺎﻏﺔ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺨﻄﻂ اﻟﻔﺎﻋﻠﯿﺔ اﻹﺿﺎﻓﯿﺔ ﻟﻠﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻏﻀﺒﻪ واﻟﺘﻌﺒﯿﺮ‬
‫ﻋﻨﻪ‪.‬‬
‫اﻟﮫﺪف‪ :‬إﻧﻘﺎذ وظﯿﻔﺘﻲ‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .١-١٠‬ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪.‬‬

‫اﻟﮫﺪف‪ :‬ﺗﺤﺴﯿﻦ زواﺟﻲ‪.‬‬
 ‫)ﻳﺘﺒﻊ ﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ(‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٢-١٠‬ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ ﻓﯿﻚ‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪) . ٢-١٠‬ﺗﺎﺑﻊ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ(‬

 ‫اﻟﮫﺪف‪_________________________________:‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻗﺒﻮل‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺴﺘﻄﯿﻊ ﻓﻌﻞ ﺷﻲء ﻟﺤﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﺧﻄﺔ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻛﺘﺸﺎف ﻣﺎ ﻳﺠﺐ‬
 ‫ﻓﻌﻠﻪ‪ .‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻻ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻲ ﻧﻮاﺟﮫﮫﺎ‪,‬‬
‫وﻓﻲ أﺣﯿﺎن‬
‫أﺧﺮى‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻧﻤﺮ ﺑﻈﺮوف ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا‬
‫ﺗﺤﻤﻠﮫﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻟﯿﺴﺖ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻲ ﻧﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﺑﻮاﺳﻄﺔ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر أو ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫ﺼﺎ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻧﺼﺒﺢ ﻏﺎﻳﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺮض أو أن ﺷﺨ ً‬
‫ﻗﺮﻳﺒًﺎ ﻣﻨﺎ ﻳﻤﻮت أو رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻣﮫﻤﺔ ﻣﺰﻋﺠﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا‬
‫ﻳﺠﺐ إﻧﺠﺎزھﺎ‪ .‬ﻓﻔﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪﻧﺎ‬
‫اﻛﺘﺴﺎب‬
‫ﺗﻮﺟﻪ اﻟﻘﺒﻮل ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫ﺗﺄﻣﻞ ﻟﻮﺑﻲ‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﻛﺸﻔﺖ اﻟﻔﺤﻮﺻﺎت إﺻﺎﺑﺘﮫﺎ‬
‫ﺑﺴﺮطﺎن اﻟﻤﺦ ﻣﻨﺬ ﺳﺘﺔ أﺷﮫﺮ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ‬
‫راﻓﻀﺔ ﻟﻠﺘﺸﺨﯿﺺ؛ ﻓﻘﺪ ﺳﻌﺖ وراء اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ‬
‫رأي ﺛﺎن‪ ،‬وﺛﺎﻟﺚ‪،‬‬
‫وﺣﺘﻰ راﺑﻊ ﻟﺤﺎﻟﺘﮫﺎ وﺗﺸﺨﯿﺼﮫﺎ‪ .‬وﻛﺎن اﻷطﺒﺎء اﻟﺬﻳﻦ‬
‫رأﺗﮫﻢ ﻣﺼﺮﻳﻦ ﻋﻠﻰ أﻧﮫﻢ ﻻ ﻳﺴﺘﻄﯿﻌﻮن ﻓﻌﻞ ﺷﻲء؛‬
‫ﻷن اﻟﺴﺮطﺎن ﻛﺎن ﻣﻨﺘﺸًﺮا وﻗﺪ ﺗﻄﻮر ﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﻻ ﻳﻔﯿﺪ‬
‫ﻓﯿﮫﺎ‬
‫اﻟﻌﻼج‪ .‬ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻮﺑﻲ ﻟﻠﺼﺪﻣﺔ‪ ،‬ﺛﻢ اﻧﺘﺎﺑﮫﺎ اﻟﻐﻀﺐ‬
‫ﻹﺻﺎﺑﺘﮫﺎ ﺑﺎﻟﺴﺮطﺎن‪ ,‬وﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ ﺻﺎﺣﺐ ﻏﻀﺒﮫﺎ‬
‫اﻟﺨﻮف‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻲ اﻟﺘﺎﺳﻌﺔ واﻟﺨﻤﺴﯿﻦ ﻣﻦ‬
‫ﻋﻤﺮھﺎ‪ ،‬وﺷﻌﺮت‬
‫ﺪا ﻟﻜﻲ ﺗﻤﻮت ﻓﻲ ھﺬه اﻟﺴﻦ‪ ،‬ﻋﻠﻰ‬ ‫أﻧﮫﺎ ﺻﻐﯿﺮة ﺟ ًّ‬
‫اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن أطﺒﺎءھﺎ ﻗﺎﻟﻮا إن ﻣﺮﺿﮫﺎ ﻣﻤﯿﺖ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﺴﮫﻞ ﻓﮫﻢ اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﮫﺎ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺒﻌﺪ ﺷﮫﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺗﻠﻘﻲ ﺗﺸﺨﯿﺼﮫﺎ‪ ،‬ﺑﺪأ ﺷﻌﻮر ﻟﻮﺑﻲ ﺑﺎﻟﺨﻮف واﻟﺬﻋﺮ‬
‫ﻳﻨﺨﻔﺾ‪ .‬ﻟﻘﺪ وﺻﻔﺖ اﻟﺘﻐﯿﺮ اﻟﺬي طﺮأ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﮫﺎ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫إﻟﻰ ﺻﺪﻳﻘﺔ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬إﻧﻨﻲ ﻻ أرﻳﺪ أن أﻣﻮت‪ .‬وﻟﻜﻦ إذا‬
 ‫ﻛﻨﺖ ﺳﺄﻣﻮت ﻗﺮﻳﺒًﺎ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻳﺒﺪو ﻣﺤﺘﻤًﻼ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ أرﻳﺪ‬
‫أن أﻣﻮت ﺑﻜﺮاﻣﺔ‪ .‬ﺳﻮف أﺟﻌﻞ ھﺬه اﻷﻳﺎم اﻟﻤﺘﺒﻘﯿﺔ‬
‫ﺟﯿﺪة‬
‫وﻗﯿِ ّﻤﺔ ﺑﻘﺪر اﻹﻣﻜﺎن ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ‪ ،‬وﻟﻌﺎﺋﻠﺘﻲ‪،‬‬
‫وﻷﺻﺪﻗﺎﺋﻲ"‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺳﺎﻋﺪ ﺗﻮﺟﮫﮫﺎ اﻟﺠﺪﻳﺪ ﻋﻠﻰ رﻓﻊ‬
‫ﺣﺎﻟﺘﮫﺎ اﻟﻤﻌﻨﻮﻳﺔ واﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ﻻ ﺗﺰال ﺗﻮاﺟﻪ‬
‫اﻟﻤﻮت‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻗﺒﻮﻟﮫﺎ‬
‫ﻟﻤﺮﺿﮫﺎ ﺟﻌﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ أن ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﻣﻮر اﻟﻤﮫﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ ﻓﻲ ﺷﮫﻮرھﺎ اﻷﺧﯿﺮة‪.‬‬
‫ﻓﺒﻤﺠﺮد ﻗﺒﻮﻟﮫﺎ ﺑﺈﺻﺎﺑﺘﮫﺎ ﺑﺴﺮطﺎن ﻣﻤﯿﺖ‪ ،‬اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ‬
‫ﻟﻮﺑﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻲ أرادت ﺑﮫﺎ إﻧﻔﺎق أﻳﺎﻣﮫﺎ اﻟﻤﺘﺒﻘﯿﺔ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ‬
‫اﻷوﻟﻮﻳﺔ اﻟﻘﺼﻮى ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﯿﮫﺎ ھﻲ ﻗﻀﺎء أطﻮل وﻗﺖ‬
‫ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻊ أﺳﺮﺗﮫﺎ وأﺻﺪﻗﺎﺋﮫﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﺮك ﺗﺠﺎرب ﻻ‬
‫ُﺗﻨﺴﻰ ﻣﻌﮫﻢ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎن اﻟﻘﺒﻮل ﻧﻘﻄﺔ ﺗﺤﻮل ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫إﻟﻰ ﻟﻮﺑﻲ‪ .‬ﻓﺎﻟﻘﺒﻮل ﺳﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ إﺧﺮاﺟﮫﺎ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﯿﺄس‪ ،‬ورﻛﺰ اھﺘﻤﺎﻣﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻲ أرادت ﺑﮫﺎ‬
‫أن ﺗﻌﯿﺶ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‪.‬‬
‫ﺪا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ رودﻧﻲ أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‪،‬‬ ‫ﻤﺎ ﺟ ًّ‬
‫وﻛﺎن اﻟﻘﺒﻮل ﻣﮫ ًّ‬
‫ﻤﺴﻦ ﻓﻲ ﻋﻄﻠﺔ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﻛﻞ‬ ‫واﻟﺬي ﻛﺎن ﻳﺰور واﻟﺪه اﻟ ُ‬
‫أﺳﺒﻮع‪ .‬وﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة ﻛﺎن ﻳﺰوره ﻓﯿﮫﺎ‪ ،‬ﻛﺎن واﻟﺪه‬
‫ﻳﺴﺄﻟﻪ‪" :‬ﻣﻦ أﻧﺖ؟‬
‫ھﻞ أﻧﺎ أﻋﺮﻓﻚ؟" ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬ﻛﺎن رودﻧﻲ ﻳﺸﺮح ﻗﺎﺋًﻼ‪:‬‬
‫"أﻧﺎ اﺑﻨﻚ‪ ...‬أﻻ ﺗﻌﺮﻓﻨﻲ؟" وﻛﺎن واﻟﺪه ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻧﻔﻌﺎل‬
‫واﻟﺤﺰن ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻘﻮل رودﻧﻲ ھﺬا‪ ,‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻛﺎن واﻟﺪه‬
‫ﻳﺒﻜﻲ‬
‫وﻳﺼﯿﺢ ﻗﺎﺋًﻼ‪" :‬إﻧﻨﻲ ﻻ أﻋﺮﻓﻚ" أو "إﻧﻚ ﻟﺴﺖ اﺑﻨﻲ!"‬
‫ﺪا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ‬‫ﻤﺤﺰن واﻟﻤﺆﻟﻢ ﺟ ًّ‬ ‫ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟ ُ‬
‫رودﻧﻲ أن ﻳﺪرك أن واﻟﺪه ﻟﻢ ﻳﻌﺪ ﻳﻌﺮﻓﻪ‪ .‬وﻛﺎن ﻣﻦ‬
 ‫اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﻤﻸ‬
‫أﻟﻤﻪ وﺣﺰﻧﻪ ﻛﻞ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﺘﺒﻘﻲ اﻟﺬي ﻳﻘﻀﯿﻪ ﻣﻊ‬
‫واﻟﺪه‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﺳﺎﻋﺪت إﺣﺪى ﻣﻤﺮﺿﺎت دار اﻟﺮﻋﺎﻳﺔ رودﻧﻲ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻘﺒﻮل‪ .‬ﻓﻘﺎﻟﺖ ﻟﻪ‪" :‬إن واﻟﺪك ﻻ ﻳﻌﺮﻓﻚ‪ .‬إذا‬
‫أﻳﻘﻨﺖ ھﺬا وﺗﺮﻛﺘﻪ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ رﺟﻞ ﻟﻄﯿﻒ ﺗﺄﺗﻲ‬
‫ﻌﺎ ﺑﻤﺼﺎﺣﺒﺘﻪ ﺑﯿﻦ‬ ‫ﻟﺰﻳﺎرﺗﻪ‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻈﻞ ﻣﺴﺘﻤﺘ ً‬
‫اﻟﺤﯿﻦ واﻵﺧﺮ"‪ .‬ﻓﻜﺮ رودﻧﻲ ﻓﻲ ھﺬا اﻷﻣﺮ وﺣﺎول‬
‫ﻗﺒﻮل ھﺬا اﻟﻮاﻗﻊ اﻟﺠﺪﻳﺪ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺘﻪ ﻣﻊ واﻟﺪه‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺳﺄﻟﻪ واﻟﺪه‪:‬‬
‫"ﻣﻦ أﻧﺖ؟ ھﻞ أﻋﺮﻓﻚ؟" ﻛﺎن ﻳﺠﯿﺐ رودﻧﻲ ﻗﺎﺋًﻼ‪:‬‬
‫"اﺳﻤﻲ رودﻧﻲ‪ ...‬إﻧﻨﻲ أﺣﺐ اﻟﺤﻀﻮر ھﻨﺎ واﻟﺘﺤﺪث‬
‫إﻟﻰ اﻟﻨﺎس‪ .‬ھﻞ ﺳﯿﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ أن أﺗﺤﺪث إﻟﯿﻚ‬
‫اﻟﯿﻮم؟" ﻟﻘﺪ‬
‫ﻌﺎ‪ ،‬ﻳﺘﺤﺪﺛﺎن‪،‬‬‫أرﺿﻰ ھﺬا اﻷﻣﺮ واﻟﺪه وﻛﺎﻧﺎ ﻳﺠﻠﺴﺎن ﻣ ً‬
‫وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻛﺎﻧﺎ ﻳﻨﺎﻗﺸﺎن أﺣﺪاﺛًﺎ ﺣﺪﺛﺖ ﻣﻨﺬ زﻣﻦ طﻮﻳﻞ‬
‫ﻓﻲ ﻣﺎﺿﻲ واﻟﺪه‪ .‬ظﻠﺖ ھﺬه اﻟﻤﻨﺎﻗﺸﺎت ﻣﺆﻟﻤﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ‬
‫رودﻧﻲ؛ ﻷﻧﻪ اﻓﺘﻘﺪ اﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﻌﻼﻗﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻣﻊ واﻟﺪه‪ .‬إن‬
‫ﻗﻀﺎء اﻟﻮﻗﺖ ﻣ ً‬
‫ﻌﺎ ذ ﱠ‬
‫ﻛﺮه ﺑﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ‬
‫اﻓﺘﻘﺪھﺎ ﻣﻦ ﻋﻼﻗﺘﻪ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻣﻊ واﻟﺪه‪ ،‬ﻣﺜﻞ روح‬
‫اﻟﺪﻋﺎﺑﺔ‬
‫واﻟﻤﻨﺎﻗﺸﺎت اﻟﺤﻤﺎﺳﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ‪ .‬ﻟﻜﻦ رودﻧﻲ‬
‫اﻛﺘﺸﻒ ﻣﺘﻌﺔ أﺧﺮى ﻓﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ إظﮫﺎر اﻻﺣﺘﺮام‬
‫ﻟﻮاﻟﺪه ورﻓﻊ روﺣﻪ اﻟﻤﻌﻨﻮﻳﺔ ﺧﻼل ﺗﻠﻚ اﻟﺰﻳﺎرات‬
‫اﻷﺳﺒﻮﻋﯿﺔ‪.‬‬
‫وﻛﻤﺎ ﺗﻮﺿﺢ ﺗﺠﺮﺑﺘﺎ ﻟﻮﺑﻲ ورودﻧﻲ‪ ،‬ﻻ ﻳﻌﻨﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ أﻧﻨﺎ‬
‫ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﺼﻮرة إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﺣﻮل أﺣﺪاث‬
‫ﺳﻠﺒﯿﺔ أو اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺴﻌﺎدة ﺣﻮل اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻧﻤﺮ ﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻓﮫﺬا‬
 ‫اﻟﻜﺘﺎب واﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ ﻻ ﻳﺸﯿﺮان إﻟﻰ‬
‫أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﺠﯿﺪ أن ﻧﺴﺘﺒﺪل ﺑﺒﺴﺎطﺔ ﺑﺎﻟﻔﻜﺮة اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫أﺧﺮى إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ .‬ﻓﻠﻦ ﻳﻔﯿﺪ ﻟﻮﺑﻲ أن ﺗﻘﻮل‪" :‬إﻧﻨﻲ ﻟﺴﺖ‬
‫ﻣﺼﺎﺑﺔ‬‫ُ‬
‫ﺑﺎﻟﺴﺮطﺎن" أو "ﻻ ﻳﮫﻤﻨﻲ أن أﻣﻮت"‪ .‬ﻓﺒﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪،‬‬
‫ﻓﺈن ﻗﺒﻮل ظﺮوف ﺳﻠﺒﯿﺔ أو ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺆﻟﻤﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺳﺎ ﻧﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﯿﻪ ﻹﺣﺮاز اﻟﺘﻘﺪم‬ ‫اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﻘﯿﻢ أﺳﺎ ً‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ‬
‫ﺗﺾــﻓﻲ ﻣﻌﻦــى شــﺧﺼﯿًّﺎ ﻋﻞــى ظـروف ﺣﺰﻳﻦـة‪.‬‬
‫فـاﻟﻘﺒﻮل ﻳﻌﻦـي أﻧﻦـا نـدرك اﻟﺺـﻋﻮﺑﺎت اﻟﺖـي‬
‫ﻧﻮاجـھﮫﺎ فـي اﻟﺤﻲـاة‪ ،‬وﻧﺘﻮصـل إلـى طﺮﻳﻘﺘﻦـا‬
‫اﻟﺨﺎصـة ﻟﻒـھﻤﮫﺎ‪ ،‬وﻧﻜﺘﺶـف ﻛﯿﻔﻲـة‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻳﺶ ﻣﻌﮫﺎ ﺑﻄﺮق ﺗﺘﻮاﻓﻖ ﻣﻊ ﻗﯿﻤﻨﺎ وﻣﻊ اﻷﻣﻮر‬
‫اﻟﻤﮫﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻨﺎ‪.‬‬
‫وھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺗﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‬
‫اﻷﻗﻞ ﻣﺄﺳﺎوﻳﺔ‪ .‬ﻓﻨﺤﻦ ﻧﻔﻌﻞ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﻮر ﻏﯿﺮ‬
‫اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﻧﺴﺘﯿﻘﻆ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﺒﻜﺮ ﻋﻤﺎ ﻧﺮﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫أﺟﻞ اﻟﺬھﺎب‬
‫ﻀﺎ‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﻳﺘﻌﯿﻦ‬ ‫إﻟﻰ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬وإذا ﻛﺎن أﺣﺪ أطﻔﺎﻟﻨﺎ ﻣﺮﻳ ً‬
‫ﻋﻠﯿﻨﺎ إﻟﻐﺎء ﺧﻄﻂ اﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ واﻟﺒﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل‪ .‬إﻧﻨﺎ‬
‫ﻧﻘﺒﻞ ھﺬه اﻟﺘﺠﺎرب؛ ﻷن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻗﯿﻤﺎ أﻛﺜﺮ أھﻤﯿﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻨﺎ‬
‫ﻣﻦ اﻧﺰﻋﺎﺟﻨﺎ‪ .‬ﻓﻨﺤﻦ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻧﺆﺟﻞ اﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﻨﺎ ﻗﺼﯿﺮة‬
‫اﻟﻤﺪى ﻟﺼﺎﻟﺢ ﻋﺎﺋﻠﺘﻨﺎ أو ﻋﻤﻠﻨﺎ أو اﻷﻣﻮر اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻲ‬
‫ﻧﻘﺪرھﺎ‪.‬‬
‫إن اﻟﺘﻮﺟﻪ اﻟﺬي ﻧﺘﺒﻨﺎه ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ ﻏﯿﺮ‬
‫اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ ﻟﺪﻳﻪ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻛﺒﯿﺮ ﻋﻠﻰ ﺷﻌﻮرﻧﺎ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا اﻧﻐﻤﺴﻨﺎ ﻛﻞ ﻳﻮم ﻋﻨﺪ اﺳﺘﯿﻘﺎظﻨﺎ ﻣﺒﻜًﺮا‬
‫ﻟﻠﺬھﺎب إﻟﻰ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﻣﺪى إرھﺎﻗﻨﺎ وﻛﯿﻒ أﻧﻨﺎ ﻧﺘﻤﻨﻰ‬
 ‫اﻟﺒﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﺴﺮﻳﺮ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﻧﻜﻮن ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺳﯿﺌﺔ؛ وﻟﻜﻦ إذا اﺳﺘﯿﻘﻈﻨﺎ ﻣﺒﻜًﺮا وﻗﻠﻨﺎ‪" :‬أوه‪،‬‬
‫إﻧﻨﻲ ﻣﺮھﻖ‬
‫وأﺗﻤﻨﻰ ﻟﻮ اﺳﺘﻄﻌﺖ اﻟﻨﻮم ﻟﻮﻗﺖ أطﻮل‪ .‬وﻟﻜﻨﻨﻲ‬
‫ﺳﻌﯿﺪ ﺑﺤﺼﻮﻟﻲ ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﻮظﯿﻔﺔ ﻷﻧﮫﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﻲ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻮﻓﯿﺮ ﻧﻔﻘﺎت أﺳﺮﺗﻲ"‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﺗﺼﺒﺢ‬
‫ﺣﺎﻟﺘﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫أﻓﻀﻞ ﻛﺜﯿًﺮا‪ .‬إن أﺧﺬ ﻗﯿﻤﻨﺎ واﻷﻣﻮر اﻟﻤﮫﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻨﺎ‬
‫ﺑﻌﯿﻦ اﻻﻋﺘﺒﺎر‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻤﺜﻞ ﻣﺴﺎﻋﺪة ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻧﻮاﺟﻪ ﻣﮫﺎم ﺻﻌﺒﺔ‪.‬‬
‫إن ﻗﺐــول اﻷﻓﻚــار واﻟﺢــاﻻت اﻟﻤﺰاﺟﻲــة أﺣﻲــاﻧًﺎ‬
‫مــا ﻳﻚــون بــدﻳًﻼ ُ‬
‫ﻣﺠﺰﻳًﺎ ﻟﺘﺢــدﻳﺪ اﻷﻓﻚــار‪،‬‬
‫وﺗﻘﯿﯿﻢــھﺎ‪ ،‬وﺗﻐﯿﯿﺮهــا‪ .‬فــاﻟﻘﺒﻮل ﻳﻨﻂــوي ﻋﻞـى‬
‫ﻣﻼﺣﻆـة أﻓﻚـارك‪ ،‬وحـاﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﻲـة‪،‬‬
‫واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ دون إﺻﺪار أﺣﻜﺎم ﺣﯿﺎﻟﮫﺎ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻳﺠﺪ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ‬
‫أن ﻳﺘﻤﻜﻨﻮا ﻣﻦ ﻣﺠﺮد ﻣﻼﺣﻈﺔ أﻓﻜﺎرھﻢ ﻋﻨﺪ ظﮫﻮرھﺎ‬
‫و ﻋﻨ ﺪ‬
‫اﺧﺘﻔﺎﺋﮫﺎ‪ .‬إن ﻗﺒﻮل أﻓﻜﺎرك ﻳﺠﺐ أﻻ ﻳﺨﺘﻠﻂ ﻣﻊ اﻻﻋﺘﻘﺎد‬
‫أن أﻓﻜﺎرك ﺻﺎﺋﺒﺔ أو ﺗﻜﯿﻔﯿﺔ‪ .‬ﻓﺎﻟﻘﺒﻮل ﻳﻌﻨﻲ ﺑﺒﺴﺎطﺔ‬
‫أﻧﻚ ﺗﺪرك وﺟﻮد ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬وأﻧﻚ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﻼﺣﻈﺘﮫﺎ‬
‫دون إﺿﺎﻓﺔ أي ﻣﻌﻨﻰ أو ﺣﻜﻢ ﺣﯿﺎﻟﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻓﮫﻢ ﺳﺎل أن إﺣﺪى اﻟﺨﻄﻮات‬
‫اﻟﻤﮫﻤﺔ ﻓﻲ اﻟﻄﺮﻳﻖ إﻟﻰ ﺗﻌﻠﻢ إدارة اﻟﻘﻠﻖ ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ‬
‫ﻘﺎ‪ ،‬ﻣﻦ أﺟﻞ‬ ‫دﺧﻮﻟﻪ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺠﻌﻠﻪ ﻗﻠ ً‬
‫اﺧﺘﺒﺎر ﺗﺨﻮﻓﺎﺗﻪ‬
‫وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻓﻲ ھﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﺤﻜﻢ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻪ‬
‫ﺪا‪ .‬إﻧﻨﻲ‬ ‫ﺑﺼﻮرة ﺳﻠﺒﯿﺔ‪" :‬ﻣﺎ ﻣﺸﻜﻠﺘﻲ؟ إﻧﻨﻲ ﺿﻌﯿﻒ ﺟ ًّ‬
‫أرﻳﺪ ھﺬا اﻟﻘﻠﻖ‬
 ‫أن ﻳﺨﺘﻒــي"‪ .‬فــي الــواﻗﻊ‪ ،‬كــاﻧﺖ ﻣﺚــل هــذه‬
‫اﻷﻓﻚــار تــؤدي إلـى زيـادة ﻗﻞـق سـال‪ .‬ومـن‬
‫اﻟﻤﻒـارﻗﺎت أنـه اﻛﺘﺶـف أن إحـدى اﻟﺨﻂـوات ﻧﺢـو‬
‫إدارة ﻗﻠﻖـه ﺗﻤﺜﻞـت فـي ﻗﺐـول ﺣﺎﻟﺖـه‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪" :‬إﻧﻨﻲ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ اﻵن ﻷﻧﻨﻲ ھﻨﺎ‪ .‬ﺣﺴًﻨﺎ‪،‬‬
‫ھﺬا ﻣﺘﻮﻗﻊ‪ .‬ﺳﻮف أظﻞ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ وأﻻﺣﻆ ﻣﺎ‬
‫ﻳﺤﺪث إﻟﻰ ﻗﻠﻘﻲ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﻣﻮاﺟﮫﺘﻪ‪ .‬ﺳﺄﺣﺎول ﻓﮫﻢ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻲ‪،‬‬
‫بــدًﻻ مــن إﺑﻊــادھﺎ"‪ .‬إن اﻟﺘﻮجــه اﻟﺘﻘﺒﻞــي الــذي‬
‫ﻻ ﻳﻨﻂــوي ﻋﻞــى إصـدار أﺣﻚـام أﺑﻖـى سـال‬
‫مـرﻛًﺰا ﻋﻞـى أﻓﻚـاره وﺣﺎﻻتـه اﻟﻤﺰاﺟﻲـة‪ ،‬إلـى‬
‫جـاﻧﺐ هـدﻓﻪ ﻟﺘﻌﻞـم إدارة ﻗﻠﻖـه ﺑﻂـرق‬
‫ﺟﺪﻳﺪة أﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫وﻛﻤﺎ ﺗﻈﮫﺮ ھﺬه اﻷﻣﺜﻠﺔ‪ ،‬ھﻨﺎك ﻋﺪة ﻣﺴﺎرات ﻟﻠﻘﺒﻮل‪:‬‬
‫‪ .١‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺑﺒﺴﺎطﺔ ﻣﻼﺣﻈﺔ أﻓﻜﺎرﻧﺎ وﻣﺸﺎﻋﺮﻧﺎ دون‬
‫إﺻﺪار أﺣﻜﺎم ﻋﻠﯿﮫﺎ أو ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ‪ ,‬وھﺬا ھﻮ‬
‫اﻟﻤﺴﺎر اﻟﺬي اﺗﺒﻌﻪ ﺳﺎل ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻗﻠﻘﻪ‪ .‬وﻛﻤﺎ‬
‫ﻗﺎﻟﺖ إﺣﺪى‬
‫اﻟﻨﺴﺎء‪" :‬ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ أن أرى أﻓﻜﺎري وﻻ أﻛﻮن ﺻﻮرة‬
‫ﻷﻓﻜﺎري"‪.‬‬
‫‪ .٢‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ وﺿﻊ أﻓﻜﺎرﻧﺎ وﻣﺸﺎﻋﺮﻧﺎ ﻓﻲ ﻣﻨﻈﻮرھﺎ‬
‫اﻟﺼﺤﯿﺢ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﺼﻮرة اﻷﺷﻤﻞ‪.‬‬
‫ﻣﻌﺘﺎ ً‬
‫دا أن‬ ‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻛﺎن ﻣﺸﺮف ﻣﺎرﻳﺴﺎ ُ‬
‫ﻳﻘﻮل إﻟﻰ اﻟﻤﻮظﻔﺎت‪:‬‬
‫"دﻋﻮﻧﺎ ﻧﻜﻦ ﻣﺮﺣﯿﻦ‪ ،‬ﻳﺎ ﻧﺴﺎء"‪ ،‬ﻛﻞ ﺻﺒﺎح‪ .‬ﻟﻘﺪ أزﻋﺞ‬
‫ﻌﺎ‪ ،‬وﻛﺎن‬‫ھﺬا اﻷﻣﺮ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﻮظﻔﺎت ﻷﻧﻪ ﺑﺪا ﻣﺼﻄﻨ ً‬
‫ﻳﺰﻋﺞ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺧﺎص ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪.‬‬
‫ﻓﻮﺟﺪت أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﺼﻮرة اﻷﺷﻤﻞ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ اﻧﻐﻤﺴﺖ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻧﺰﻋﺎﺟﮫﺎ‪ ،‬ﺗﻀﺮرت‬
 ‫ﺣﺎﻟﺘﮫﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﺤﻖ‪ .‬ﻓﻔﻜﺮت ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻓﻲ أن ھﺬا‬
‫اﻷﻣﺮ ﻳﺤﺪث ﻓﻲ‬
‫دﻗﯿﻘﺔ واﺣﺪة ﻓﻘﻂ ﻛﻞ ﻳﻮم‪ ،‬وﻓﻜﺮت ﻛﯿﻒ ﻛﺎن ﻣﺸﺮﻓﮫﺎ‬
‫ﺪا ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﮫﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ‬ ‫ﻣﺴﺘﻌ ًّ‬
‫ﺳﺎﻋﺪھﺎ ھﺬا اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺴﺘﻨﺪ إﻟﻰ اﻟﺼﻮرة اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻗﺒﻮل‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻖ اﻟﻤﺰﻋﺞ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره ﺛﻤًﻨﺎ ﺻﻐﯿًﺮا ﻳﺠﺐ دﻓﻌﻪ‬
‫ﻤﺎ وﺟﯿًﺪا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬‫ﻟﻠﻤﺸﺮف اﻟﺬي ﻛﺎن ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم داﻋ ً‬
‫ﻟﮫﺎ‪.‬‬
‫‪ .٣‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ ﻗﺒﻮل اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت داﺧﻠﯿﺔ أو‬
‫ظﺮوف ﺧﺎرﺟﯿﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺮﺑﻂ ﻗﺒﻮﻟﻨﺎ ﻟﻸﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﯿﻢ اﻟﻤﮫﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻨﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻓﻌﻞ رودﻧﻲ ھﺬا‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫وﺿﻊ ﺣﺒﻪ ﻟﻮاﻟﺪه واھﺘﻤﺎﻣﻪ ﺑﻪ ﻓﻮق أﻟﻤﻪ اﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ‬
‫ﻋﺪم ﻗﺪرة واﻟﺪه ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮف إﻟﯿﻪ‪ .‬ورﻏﻢ أن رودﻧﻲ ﻣﺎ‬
‫زال ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺒﻌﺾ اﻷﻟﻢ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس ﻣﻊ واﻟﺪه‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﻪ ﻟﻢ‬
‫ﻳﺪع ھﺬا ﻳﻤﻨﻌﻪ ﻣﻦ ﻗﻀﺎء اﻟﻮﻗﺖ ﻣﻌﻪ‪ .‬ﻟﻘﺪ أدرك‬
‫رودﻧﻲ آﺳﺎه وﺣﺰﻧﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺼﺤﯿﺔ اﻟﻤﺘﺮاﺟﻌﺔ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺎﻟﺤﺐ واﻟﺮﺣﻤﺔ‪.‬‬ ‫ﻟﻮاﻟﺪه‪ ،‬وظﻞ ﻳﻘﻀﻲ ﻣﻌﻪ وﻗًﺘﺎ ﻣﻔﻌ ً‬
‫ﻟﻘﺪ ﻛﺎن‬
‫ﻛﻞ ﻣﻦ اﻷﺳﻰ‪ ،‬واﻟﺤﺰن‪ ،‬واﻟﺮﺣﻤﺔ ﺟﺰًءا ﻣﻦ ﺗﺠﺮﺑﺔ‬
‫رودﻧﻲ‪ .‬وﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬زادت ﻗﯿﻤﺔ ھﺬه اﻟﺴﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﺘﻲ ﻛﺎن ﻳﻘﻀﯿﮫﺎ ﻣﻊ واﻟﺪه‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ اﺳﺘﻄﺎع ﻗﺒﻮل ھﺬا‬
‫اﻟﻮﻗﺖ‬
‫ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره ﻣﺮﺣﻠﺔ أﺧﯿﺮة ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺘﻪ ﻣﻊ واﻟﺪه‪.‬‬
 ‫ﻔﺎ ﺧﺎرﺟﯿًّﺎ )ﻣﺜﻞ ﻣﻮﻗﻒ ﻋﺎﺋﻠﻲ أو ﻋﻤﻠﻲ أو‬ ‫ﺣﺪد ﻣﻮﻗ ً‬
‫ﺻﺤﻲ أو ﺧﺎص ﺑﺎﻟﻌﻼﻗﺎت( ﺗﻌﺘﻘﺪ ﻓﯿﻪ أن ﺗﻨﻤﯿﺔ ﻗﺒﻮل‬
‫أﻛﺒﺮ ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻔﯿًﺪا‪ .‬وﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ‬
‫أو ﺣﻠﮫﺎ ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ‪ .‬أو ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ )أﻓﻜﺎر أو ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ( اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻜﺮر ﻋﺎدة‬
‫وﺗﺆﺛﺮ ﺳﻠﺒﯿًّﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪:‬‬
‫اﻷﻓﻜﺎر‪:‬‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬
‫ﺟﺮب واﺣًﺪا أو أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺴﺎرات اﻟﻘﺒﻮل اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ,‬وﻟﯿﺲ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري أن ﺗﺠﺮب ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﺴﺎرات ﻟﻜﻞ ﻣﻮﻗﻒ‬
‫أو ﻓﻜﺮة أو ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻚ‬
‫ﻟﻠﻘﺒﻮل‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺮﻳﺪ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻛﻞ ﻣﻨﮫﺞ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﻨﺎھﺞ‬
‫ﻣﺮة واﺣﺪة ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﻣﻔﯿًﺪا أم ﻻ‪.‬‬
‫‪ .١‬ﻻﺣﻆ أﻓﻜﺎرك وﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ )ﺣﻮل اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي‬
‫ﻘﺎ( دون إﺻﺪار أﺣﻜﺎم أو ﺗﻮﺟﯿﻪ اﻧﺘﻘﺎدات أو‬ ‫ذﻛﺮﺗﻪ ﺳﺎﺑ ً‬
‫ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ‪ .‬ﻓﻘﻂ ﺷﺎھﺪھﺎ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺣﺪوﺛﮫﺎ‪ ,‬وﻛﻦ‬
‫ﻓﺾــوﻟﯿًّﺎ ولــﻳﺲ اﻧﺘﻖــادﻳًّﺎ‪ ,‬وحــاول إجــراء هــذه‬
‫اﻟﻤﻼﺣﻆــات ﺑﺾـع دقـاﺋﻖ كـل يـوم ﻋﻞـى مـدار‬
‫أسـﺑﻮع‪ .‬إن هـذا أصـﻋﺐ ﻛﺚـﻳًﺮا ﻣﻢـا قـد ﻳﺐـدو‪ .‬وﻻ‬
‫بـأس إذا ﻻﺣﻆـت أنـك ﺗﺺـﺑﺢ‬
‫ﻣﺤﺒﻄًﺎ أو ﻣﺸﺘًﺘﺎ أو ﻣﻀﺠًﺮا أو اﻧﺘﻘﺎدﻳًّﺎ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ‬
 ‫ﺑﮫﺬه اﻷﻣﻮر‪ ،‬ﻓﻘﻂ أﻋﺪ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﺑﻠﻄﻒ إﻟﻰ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫واﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﺻﻠﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﻨﺖ ﺗﻼﺣﻈﮫﺎ‪.‬‬
‫‪ .٢‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﺻﻮرة أﺷﻤﻞ‪ .‬ﻣﺎ ﻓﻮاﺋﺪ ﻗﺒﻮل ھﺬا ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺤﺰن؟ ھﻞ ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ اﻷﺟﺰاء اﻟﺴﯿﺌﺔ ﻓﻘﻂ‬
‫دا أﺧﺮى؟ ھﻞ ھﻨﺎك‬ ‫ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ وﻻ ﺗﺪرك أﺑﻌﺎ ً‬
‫ﺟﻮاﻧﺐ‬
‫ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ ﺗﻮازن اﻷﺟﺰاء اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ؟ إذا ﻛﺎن ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻗﺒﻮل‬
‫اﻷﺟﺰاء اﻟﺘﻲ ﺗﺰﻋﺠﻚ‪ ،‬ھﻞ ﺳﺘﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ‬
‫اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﺒﻘﯿﺔ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ ‪ -‬أو ﺗﻘﺪﻳﺮھﺎ ‪ -‬ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ أﻛﺒﺮ؟‬
‫‪ .٣‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻳﺆدي إﻳﻼء اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻻھﺘﻤﺎم ﺑﺤﺰﻧﻨﺎ إﻟﻰ‬
‫ﻣﻨﻌﻨﺎ ﻣﻦ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ أھﺪاﻓﻨﺎ أو اﻟﻌﯿﺶ ﺑﻤﺎ ﻳﺘﻮاﻓﻖ‬
‫ﻣﻊ اﻟﻘﯿﻢ اﻟﻤﮫﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻨﺎ‪.‬‬
‫أ‪ .‬فــــــــــــــــي هــــــــــــــــذا اﻟﻢــــــــــــــــوﻗﻒ‪،‬‬
‫ھﻦــــــــــــــاك ﻗﯿﻢــــــــة أو هــــــــدف أﻛﺚــــــــر‬
‫أھﻤﻲــــــــة ومــــــــﻏﺰى ﺑﺎﻟﻨﺲــــــــﺑﺔ لــــــــك‬
‫مــــــــن ﺣﺰنــــــــك؟ فــــــــإذا كــــــــان‬
‫اﻷمــــــــر كــــــــذﻟﻚ‪ ،‬اﻛﺖــــــــب ﺗﻞــــــــك‬
‫اﻟﻖــــــــﻳﻢ أو اﻷهــــــــداف‬
‫ھﻨﺎ‪______________________:‬‬
‫ب‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﻣﺪى أھﻤﯿﺔ ﺗﻠﻚ اﻟﻘﯿﻢ أو اﻷھﺪاف‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪.‬‬
‫ج‪ .‬ﻛﯿﻒ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮫﺎرات ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ إدارة ﻣﻮاﻗﻔﻚ أو أﻓﻜﺎرك أو ﺣﺎﻻﺗﻚ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺤﺰﻧﺔ ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﻗﺘﺮاب أو اﻟﻮﺻﻮل‬
‫إﻟﻰ ﻗﯿﻤﻚ أو‬
‫أھﺪاﻓﻚ؟ _____________‬
‫د‪ .‬ھﻞ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﺤﺮك ﻓﻲ اﺗﺠﺎه ﻗﯿﻤﻚ وأھﺪاﻓﻚ ﻓﻲ‬
‫أﺛﻨﺎء ﻗﺒﻮل اﻟﺤﺰن اﻟﺬي ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ؟‬
‫ﺳﻮاء اﺗﺒﻌﺖ اﻟﻤﺴﺎر اﻷول أو اﻟﺜﺎﻧﻲ أو اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻟﻠﻘﺒﻮل‪،‬‬
‫اﻛﺘﺐ ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻤﺘﻪ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪_________ :‬‬
 ‫_____________________________‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫فــي هــذا اﻟﻔﺺــل‪ ،‬ﺗﻌﻠﻢــت وﻣﺎرســت اﻟﺨﻂــوات‬
‫اﻟﺚــﻻث اﻟﺶــاﺋﻌﺔ اﻟﺖــي ﻳﻤﻚــن اﺗﺦــاذھﺎ ﺑﻊــد‬
‫ﺗﺢــدﻳﺪ واﺧﺘﺐــار اﻷﻓﻚــار اﻟﻤﺮﺗﺒﻂــة ﺑﺢـاﻻﺗﻚ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﻲـة واﺧﺘﺐـارھﺎ‪ :‬تـﻋﺰﻳﺰ اﻷﻓﻚـار‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪ‪ ،‬واﺳﺘﺨﺪام ﺧﻄﻂ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،‬وﺗﻨﻤﯿﺔ اﻟﻘﺒﻮل‪.‬‬
‫وﻳﻌﺘﻤﺪ اﺧﺘﯿﺎرك ﻷي ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺨﻄﻮات ﻗﻠﯿًﻼ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﯿﮫﺎ‪ .‬ﻓﺘﻌﺰﻳﺰ أﻓﻜﺎر ﺟﺪﻳﺪة ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل‬
‫ﺟﻤﻊ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷدﻟﺔ ﻳﻜﻮن ﻣﻔﯿًﺪا ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺧﺎص‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﺼﺪﻳﻖ أﻓﻜﺎر ﺑﺪﻳﻠﺔ أو‬
‫ﻣﺘﻮازﻧﺔ‪ ،‬ﺣﺘﻰ إذا ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﺘﺠﺮﺑﺘﻚ‬
‫اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ‪.‬‬
‫وُﺗﻌﺪ ﺧﻄﻂ اﻟﻌﻤﻞ ﺧﻄﻮة ﺗﺎﻟﯿﺔ ﻣﻤﺘﺎزة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﯿﺮ‬
‫اﻷدﻟﺔ اﻟﺼﺎدرة ﻣﻦ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ إﻟﻰ أﻧﻚ ﺗﻌﺎﻧﻲ‬
‫ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺣﻞ‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن‬
‫اﻟﻘﺒﻮل ھﻮ‬
‫اﻟﻤﺲــار اﻷﻣﺚــل إذا لــم ﻳﻚــن مــن اﻟﻤﻤﻚــن‬
‫حــل اﻟﻤﺶــﻛﻼت أو إذا ﻛﻦــت فــي ﺧﺾــم‬
‫صــﻋﻮﺑﺎت ﺗﺤﺖــاج إلــى ﺗﺞــاوزھﺎ أو إذا ﻛﻦــت‬
‫ﺗﺮيــد وضــع ﺣﺰنــك فــي ﻣﻨﻆـوره اﻟﺺـﺣﯿﺢ‬
‫ﺑﺢـﻳﺚ‬
‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻘﺪم ﻓﻲ اﺗﺠﺎه اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﻘﺪرھﺎ أﻛﺜﺮ‪.‬‬
‫وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ ھﺬه‬
‫ﻌﺎ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻛﺘﺴﺎب ﻣﻨﻈﻮر‬ ‫اﻟﺨﻄﻮات ﻣ ً‬
‫ﺟﺪﻳﺪ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺜﻘﺔ أﻛﺒﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ إدارة اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
 ‫واﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺰﻋﺠﺔ‪.‬‬
‫ﻓﺤﺺ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺒﻊ دﻟﯿﻞ ﻗﺮاءة ﻟﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺒﻞ‬
‫اﻻﻧﺘﻘﺎل إﻟﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﻟﻲ اﻟﺬي ﻳﻘﺘﺮﺣﻪ دﻟﯿﻞ‬
‫اﻟﻘﺮاءة‪ ،‬ﻗ ِﯿ ّﻢ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺮة أﺧﺮى واﻛﺘﺐ‬
‫ﻧﺘﺎﺋﺠﻚ وﺗﺎرﻳﺦ‬
‫اﻟﯿﻮم ﻋﻠﻰ أوراق اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ذات اﻟﺼﻠﺔ‪.‬‬
‫• اﻻﻛﺘﺌﺎب‪/‬اﻟﺤﺰن‪ :‬ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪، ١-١٣‬‬
‫وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٣‬‬
‫• اﻟﻘﻠﻖ‪/‬اﻻﻧﻔﻌﺎل‪ :‬ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٤‬وورﻗﺔ‬
‫ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٤‬‬
‫• اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﺧﺮى‪/‬اﻟﺴﻌﺎدة‪ :‬ﻗﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻲ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﺘﺒﻌﮫﺎ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٥‬وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٥‬‬
‫ﻓﺤﺺ اﻷھﺪاف‬
‫ﻀﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ ﻣﺮاﺟﻌﺔ اﻷھﺪاف‬ ‫ھﺬا وﻗﺖ ﻣﻨﺎﺳﺐ أﻳ ً‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﻀﻌﮫﺎ ﻓﻲ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ,١-٥‬ﻓﻤﻦ ﺧﻼل إﺑﻘﺎء‬
‫ھﺬه اﻷھﺪاف ﻓﻲ اﻋﺘﺒﺎرك ﻋﻨﺪ ﻣﻮاﺻﻠﺔ ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫ﻣﮫﺎرات ھﺬا‬
‫ﻣﺎ ﻧﺤﻮھﺎ‪ .‬ورﺑﻤﺎ ﺗﺮﻳﺪ‬‫اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺤﺮز ﺗﻘﺪ ً‬
‫ﻀﺎ ﻣﺮاﺟﻌﺔ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،٤-٥‬ﻋﻼﻣﺎت اﻟﺘﺤﺴﻦ‪،‬‬ ‫أﻳ ً‬
‫ﻟﺮؤﻳﺔ اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻼﺣﻈﺘﮫﺎ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪.‬‬
‫وﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺻﯿﺎﻏﺔ ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫اﺗﺨﺎذھﺎ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ أھﺪاﻓﻚ ﺑﺴﺮﻋﺔ أﻛﺒﺮ‪.‬‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ‬
 ‫اﻓﺘﺮاﺿﺎت دﻓﯿﻨﺔ وﺗﺠﺎرب ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ‬
‫إن ﺷﻮﻧﺘﻞ وﺗﺮاي ﻗﺪ ﺗﺰوﺟﺎ ﻣﻨﺬ ﻋﺎم وﻳﺤﺒﺎن ﺑﻌﻀﮫﻤﺎ‬
‫ﺑﺸﺪة؛ وﻟﻜﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺷﻐﻔﮫﻤﺎ ﺑﺒﻌﻀﮫﻤﺎ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬
‫ﻛﺎن ھﻨﺎك ﻗﺪر ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ‪ ،‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺎ‬
‫ﻳﺘﺸﺎﺟﺮان‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﺴﺘﻌﺪ‬ ‫ﻋﻨﺪ اﺳﺘﻌﺪادھﻤﺎ ﻟﻠﺤﻔﻼت‪ .‬ﻓﺪاﺋ ً‬
‫ﺗﺮاي ﻗﺒﻞ اﻟﻤﻮﻋﺪ بـ‪ ١٠‬دﻗﺎﺋﻖ وﻳﻘﻒ ﻋﻨﺪ اﻟﺒﺎب‪،‬‬
‫ﻣﻨﻘًﺮا ﺑﻘﺪﻣﻪ ﻋﻠﻰ اﻷرض‪ .‬وﻛﺎن ﻛﻞ ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﻳﺮﺳﻞ رﺳﺎﻟﺔ ﻧﺼﯿﺔ‪،‬‬
‫ﺳﺎﺋًﻼ ﺷﻮﻧﺘﻞ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺮف اﻟﻮﻗﺖ وﻳﺬﻛﺮھﺎ أﻧﻪ‬
‫ﻗﺪ آن اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻠﺬھﺎب‪ ,‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻘﺪر ﻣﺘﺴﺎو ﻣﻦ‬
‫اﻻﻧﺰﻋﺎج واﻹﺣﺒﺎط ﺑﺴﺒﺐ رﺳﺎﺋﻞ ﺗﺬﻛﯿﺮ ﺗﺮاي وﻟﻢ ﺗﻜﻦ‬
‫ﻤﺎ ﻓﻲ ﻋﺠﻠﺔ ﻣﻦ أﻣﺮه‪.‬‬ ‫ﺗﻔﮫﻢ ﻟﻤﺎذا ھﻮ داﺋ ً‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻠﯿﻦ ‪ ٦‬و‪ ،٩‬ﺗﻌﻠﻤﺖ اﺳﺘﺨﺪام ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ‪ -‬أي ﺗﻠﻚ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﻄﺮأ‬
‫ﻋﻠﻰ ذھﻨﻚ ﺗﻠﻘﺎﺋﯿًّﺎ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ .‬وﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﻲــة‪ ،‬ﻳﻤﺘﻞــك كــل واحــد ﻣﻦــا ﻗﻦــاﻋﺎت‬
‫تــدﻓﻖ بــھﺪوء ﺗﺢــت اﻟﺲــطﺢ‪ .‬وعــادة مـا ﻻ‬
‫ﻧﻚـون واعـﻳﻦ بـھﺬه اﻷﻓﻚـار‪ ،‬وﻟﻜﻦـھﺎ لـدﻳﮫﺎ‬
‫كـذﻟﻚ تـأﺛﯿﺮ قـوي ﻋﻞـى حـاﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﻲـة‪،‬‬
‫ﻤﺎ‬
‫وﺳﻠﻮﻛﻨﺎ‪ ،‬واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻨﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ .‬وﻷن ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر داﺋ ً‬
‫ﻣﺎ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى أدﻧﻰ ﻣﻦ وﻋﯿﻨﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﺴﻤﯿﮫﺎ‬
‫"اﻓﺘﺮاﺿﺎت دﻓﯿﻨﺔ"‪ .‬واﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ ھﻲ اﻟﻘﻮاﻋﺪ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻧﻠﺘﺰم ﺑﮫﺎ‪ .‬وﻳﻤﺘﻠﻚ ﻛﻞ واﺣﺪ ﻣﻨﺎ اﻵﻻف ﻣﻦ‬
‫اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ‪ ،‬وﻛﻞ واﺣﺪة ﻣﻨﮫﺎ ﻳﻤﻜﻦ ذﻛﺮھﺎ‬
‫ﻛﻌﺒﺎرة "إذا ‪ ...‬فـ‪."...‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺗﺒﺪو اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﺗﺮاي وﺷﻮﻧﺘﻞ‬
‫ﻟﻼﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻠﺤﻔﻞ ﻏﺎﻣﻀﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪.‬‬
 ‫ﻟﻤﺎذا اﺳﺘﻤﺮ ﺗﺮاي ﻓﻲ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﻨﺪ اﻟﺒﺎب وإرﺳﺎل‬
‫رﺳﺎﺋﻞ ﺗﺬﻛﯿﺮ‬
‫إﻟﻰ ﺷﻮﻧﺘﻞ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﺑﻮﺿﻮح رؤﻳﺔ أن ھﺬا‬
‫اﻷﻣﺮ ﻳﺰﻋﺠﮫﺎ؟ إن اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺎن‬
‫ﻳﺤﻤﻠﮫﺎ ﻛﻞ ﻣﻦ ﺗﺮاي وﺷﻮﻧﺘﻞ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻓﮫﻢ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﮫﻤﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﺜﺎﻟﻲ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻧﺸﺄ ﺗﺮاي ﻓﻲ أﺳﺮة ﻗﺪرت اﻻﻧﻀﺒﺎط وﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﻤﻞ‬
‫ﺑﻤﻮﺟﺐ ﻗﺎﻋﺪة أن اﻟﺪﻋﻮى ﻟﺤﻀﻮر ﺣﻔﻞ أو اﻟﺘﺠﻤﻊ‬
‫اﻟﺴﺎﻋﺔ ‪ ٧:٠٠‬ﻳﻌﻨﻲ أن اﻟﻀﯿﻮف ﻣﻦ اﻟﻤﻨﺘﻈﺮ أن ﻳﺼﻠﻮا‬
‫اﻟﺴﺎﻋﺔ‬
‫‪ .٧:٠٠‬ﻓﻒــي ﻋﺎﺋﻞــة تــراي كــان اﻟﺤﺾــور فــي‬
‫وقــت ﻣﺖــأﺧﺮ عــن اﻟﺲــاﻋﺔ ‪ ٧:٠٠‬ﻳﻤﺚــل‬
‫إشــارة ﻋﻞــى عــدم اﻻﺣﺖـرام‪ .‬ولـذﻟﻚ كـان‬
‫ﻳﺤﻢـل اﻻﻓﺖـراض الـدﻓﯿﻦ "إذا لـم ﻧﺺـل فـي‬
‫الـوﻗﺖ‬
‫اﻟﻤﺤﺪد‪ ،‬ﻓﺴﺘﻜﻮن ھﺬه وﻗﺎﺣﺔ‪ ،‬وﺳﻮف ﻳﺸﻌﺮ‬
‫اﻵﺧﺮون ﺑﺎﻟﻀﯿﻖ ﺣﯿﺎﻟﻨﺎ"‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻓﻲ ﻋﺎﺋﻠﺔ ﺷﻮﻧﺘﻞ‪،‬‬
‫ﻛﺎن ُﻳﻨﻈﺮ إﻟﻰ وﻗﺖ ﺑﺪء اﻟﺤﻔﻞ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﻦ ﻗﺒﯿﻞ‬
‫اﻻﻗﺘﺮاح‪ .‬ﻓﻼ‬
‫ُﻳﻨﺘﻈﺮ ﻣﻦ أﺣﺪ أن ﻳﻜﻮن ھﻨﺎك وﻗﺖ ﻟﻠﺒﺪء‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪،‬‬
‫ﻛﺎن اﻟﺤﻀﻮر ﻓﻲ وﻗﺖ اﻟﺒﺪء اﻟﻤﺬﻛﻮر أﻣًﺮا ﻏﯿﺮ ﻣﺘﻮﻗﻊ‬
‫ﻓﻲ ﻋﺎﺋﻠﺘﮫﺎ‪ ،‬وﻗﺪ ﻳﻤﺜﻞ ﺿﻐﻄًﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻀﯿﻔﯿﻦ‪ ،‬اﻟﺬﻳﻦ‬
‫ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺮﺟﺢ أﻧﮫﻢ ﻻ ﻳﺰاﻟﻮن ﻳﺴﺘﻌﺪون ﻟﻠﺤﻔﻞ‪ .‬إن اﻓﺘﺮاض‬
‫ﺷﻮﻧﺘﻞ اﻟﺪﻓﯿﻦ ﻛﺎن‪" :‬إذا وﺻﻠﻨﺎ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﺤﺪد‪،‬‬
‫ﻓﺴﻮف ﻳﻤﺜﻞ ھﺬا ﺿﻐﻄًﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻀﯿﻔﯿﻦ"‪ .‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﺴﮫﻞ رؤﻳﺔ‬
‫كــــﻳﻒ وجــــھﺖ اﻻﻓﺘﺮاضــــات الــــدﻓﯿﻨﺔ‬
‫ســــﻟﻮﻛﮫﻤﺎ‪ .‬وﻟﻚـــن‪ ،‬ﺑﻢــا أن تــراي وشــوﻧﺘﻞ‬
 ‫لــم ﻳﻜﻮنــا واعــﻳﻦ ﺑﻊــد ﺑﺘﻞــك اﻻﻓﺘﺮاضــات‪،‬‬
‫ﻓﻖــد ضــﻣﻨﺖ اﻓﺘﺮاضــاﺗﮫﻤﺎ اﻟﻤﺘﺾــارﺑﺔ اﻟﺘﻮتــر‬
‫فــي‬
‫ﻋﻼﻗﺘﮫﻤﺎ‪.‬‬
‫ﻤﺎ أﻋﻤﻖ‬ ‫إن اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻨﺎ اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ ﻳﻮﻓﺮ ﻓﮫ ً‬
‫ﻟﺠﺬور ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻨﺎ وأﻓﻜﺮﻧﺎ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ,‬ﻓﺎﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ‬
‫اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻨﺎ ﻳﺘﯿﺢ ﻟﻨﺎ اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻔﯿﺪة‬
‫أم ﻻ‪،‬‬
‫وﻳﻤﻨﺤﻨﺎ ﻓﺮﺻﺔ ﻟﻠﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ إﻗﺎﻣﺔ اﻓﺘﺮاﺿﺎت‬
‫ﺟﺪﻳﺪة ﻗﺪ ﺗﻨﺠﺢ ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ ﻓﻲ ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟﻌﻜﺲ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻌﻤﻞ اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻨﺎ‬
‫اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ ﻋﺒﺮ ﻋﺪة ﻣﻮاﻗﻒ‪ ،‬ﻣﻮﺟﮫﺔ أﻓﻌﺎﻟﻨﺎ وﺣﺎﻻﺗﻨﺎ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻚ ﻓﻲ ﺗﺠﻤﻊ ﻋﺎﺋﻠﻲ ﻛﺒﯿﺮ‪ ,‬وﻛﺎن أﺣﺪ‬
‫أﻗﺎرﺑﻚ‬
‫ﻳﺲــﻳﺮ فــي أﻧﺢــاء اﻟﻘﺎعــة ﻳﺚــرﺛﺮ مــع اﻟﺠﻢــﻳﻊ‪،‬‬
‫وھﻦــاك قــرﻳﺐ آخــر ﻳﺠﻞــس فــي اﻟﺰاويــة وﻻ‬
‫ﻳﺘﺢــدث ســوى إلــى مــن ﻳﻘﺖــرب وﻳﺐــدأ‬
‫ﺷﺎ ﻣﻊــه‪ .‬مــا الــذي يــؤدي إلــى ﻣﺚـل‬ ‫ﻧﻖــا ً‬
‫هـذه‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ؟ ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ اﻟﺘﺠﻮل وﺳﻂ‬
‫ﺣﺸﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس واﻟﺘﺤﺪث ﺑﺤﺮﻳﺔ إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ‬
‫اﻓﺘﺮاﺿﺎت دﻓﯿﻨﺔ ﻣﺜﻞ‪" ::‬إذا ﺗﺤﺪﺛﺖ إﻟﻰ اﻟﻨﺎس‪،‬‬
‫ﻓﺴﺄﺳﺘﻤﺘﻊ أﻛﺜﺮ‬
‫ﺑﻮﻗﺖــي؛ ﻷﻧﻦــي ﻋﻦــدﻣﺎ أقــاﺑﻞ اﻟﻦـاس‬
‫ﻳﺤﺒﻮﻧﻦـي ﺑﻮجـه عـام" أو "إذا كـان ﺟﻢـﻳﻊ‬
‫اﻟﻢـوﺟﻮدﻳﻦ ھﻦـا مـن اﻟﻌﺎﺋﻞـة‪ ،‬إذن سـﻳﻜﻮن لـدﻳﻨﺎ‬
‫اﻟﻜﺚـﻳﺮ ﻟﻚـي ﻧﺘﺢـدث ﻋﻦـه وسـوف ﻧﺲـﺗﻤﺘﻊ‬
‫ﺑﺼﺤﺒﺔ ﺑﻌﻀﻨﺎ اﻟﺒﻌﺾ"‪ .‬وﻣﻦ ﺟﮫﺔ أﺧﺮى‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﺤﻤﻞ‬
‫اﻟﻘﺮﻳﺐ اﻷﻛﺜﺮ ھﺪوًءا اﻓﺘﺮاﺿﺎت دﻓﯿﻨﺔ ﻣﺜﻞ‪" :‬إذا ﺑﺪأت‬
‫ﺷﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ أﺧﺎطﺮ ﺑﻘﻮل ﺷﻲء ﺧﻄﺄ؛ وﻟﺬﻟﻚ ﻓﻤﻦ‬ ‫ﻧﻘﺎ ً‬
 ‫اﻷﻓﻀﻞ اﻻﻧﺘﻈﺎر ﺣﺘﻰ ﻳﻘﺘﺮب ﺷﺨﺺ ﻣﻨﻲ ﻹﺟﺮاء‬
‫ﻣﻨﺎﻗﺸﺔ" أو "إذا ﻛﺎن ھﻨﺎك ﺷﺨﺺ ﻛﺒﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﺴﻦ‬
‫ﻣﺜﻠﻲ‪ ،‬ﻓﯿﺠﺐ أن ﻳﺄﺗﻲ أﻓﺮاد اﻟﻌﺎﺋﻠﺔ اﻷﺻﻐﺮ ﺳ ًﻨّﺎ ﻟﺒﺪء‬
‫اﻟﻨﻘﺎش‬
‫ﻣﻌﻲ ﻹظﮫﺎر اﺣﺘﺮاﻣﮫﻢ"‪ .‬ﻻﺣﻆ أن ھﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻔﺴﺮ‬
‫اﻟﺴﻠﻮك ﻧﻔﺴﻪ‪ .‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎھﯿﺔ اﻓﺘﺮاﺿﺎت‬
‫اﻟﻨﺎس اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺠﺮد اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﮫﻢ أو ﻣﻌﺮﻓﺔ‬
‫ﺣﺎﻻﺗﮫﻢ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫وﻟﺤﺲــن اﻟﺢــظ‪ ،‬ﻋﻞــى الــرﻏﻢ مــن أنــھﺎ‬
‫ﺗﻌﻢــل ﺑﻮجــه عــام ﺗﺢــت اﻟﺲـطﺢ‪ ،‬مـن اﻟﺲـھﻞ‬
‫اﻟﺘﻊـرف ﻋﻞـى اﻻﻓﺘﺮاضـات الـدﻓﯿﻨﺔ‪ .‬واﻷدلـة‬
‫اﻟﺖـي ﺗﺶـﻳﺮ إلـى وجـود اﻻﻓﺘﺮاضـات هـي‬
‫ﻤﺎ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﯿﮫﺎ ﺗﺴﺘﺠﯿﺐ داﺋ ً‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻧﻔﺴﮫﺎ أو ﺑﺎﻟﺴﻠﻮك ﻧﻔﺴﻪ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻨﻈﻒ ﻣﻨﺰﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻤﻦ‬ ‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ داﺋ ً‬
‫اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﻟﺪﻳﻚ‬
‫ﺿﺎ دفــﻳًﻨﺎ والــذي ﻳﻤﻜﻦــك اﻛﺘﺶــاﻓﻪ‬ ‫اﻓﺖــرا ً‬
‫مــن خــﻻل وضــع ســﻟﻮﻛﻚ فــي ﺟﺰء "إذا‪ "...‬مــن‬
‫اﻟﺠﻤﻞــة‪" :‬إذا حـاﻓﻈﺖ ﻋﻞـى ﻧﻈﺎفـة غـرف‬
‫ﻋﺎ إذا زارنـي‬ ‫ﻣﻨﺰلـي‪ ،‬ﻓﺲـﻳﺒﺪو ﻣﻨﺰلـي رائـ ً‬
‫اﻷﺻﺪﻗﺎء ﻟﺘﺒﺎدل أطﺮاف اﻟﺤﺪﻳﺚ"‪ ،‬وﺷﺨﺺ آﺧﺮ ﻗﺪ‬
‫ﻳﻘﻮل‪" :‬إذا ﺣﺎﻓﻈﺖ ﻋﻠﻰ ﻧﻈﺎﻓﺔ ﻏﺮف ﻣﻨﺰﻟﻲ‪،‬‬
‫ﻓﺴﺄﺷﻌﺮ ﺑﺎﺳﺘﺮﺧﺎء أﻛﺒﺮ وﺳﺄﻛﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺜﻮر‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷﺷﯿﺎء‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺣﺘﺎج إﻟﯿﮫﺎ"‪.‬‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﺠﯿﺐ ﺑﺎﻟﺒﻘﺎء وﺣﯿًﺪا ﻓﻲ‬ ‫وﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ داﺋ ً‬
‫اﻟﻤﻨﺰل ﻓﻲ ﻟﯿﻠﺔ ﻋﻄﻠﺔ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع ﻣﻊ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺰن‪ ،‬ﻓﮫﺬا دﻟﯿﻞ ﻋﻠﻰ وﺟﻮد اﻓﺘﺮاض دﻓﯿﻦ ﻳﻌﻤﻞ‬
 ‫ﻓﻲ اﻟﺨﻠﻔﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻘﺪ ﺗﻔﺘﺮض‪" :‬إذا ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه ﻟﯿﻠﺔ ﻋﻄﻠﺔ ﻧﮫﺎﻳﺔ‬
‫ﻌﺎ‪ .‬وإذا ﻛﻨﺖ ﻓﻲ‬ ‫اﻷﺳﺒﻮع‪ ،‬ﻓﯿﺠﺐ أن أﻓﻌﻞ ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﻤﺘ ً‬
‫ﻌﺎ‪ ،‬ﻓﮫﺬا ﻳﻌﻨﻲ أﻧﻨﻲ‬ ‫اﻟﻤﻨﺰل وﻻ أﻓﻌﻞ ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﻤﺘ ً‬
‫ﻓﺎﺷﻞ"‪ .‬وﻗﺪ ﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﻔﺎ ﺑﺎﻻطﻤﺌﻨﺎن‬ ‫ﺿﺎ دﻓﯿًﻨﺎ ﻣﺨﺘﻠ ً‬
‫ﺷﺨﺺ آﺧﺮ ﻳﺤﻤﻞ اﻓﺘﺮا ً‬
‫ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﺤﺰن‪" :‬إذا ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه ھﻲ ﻟﯿﻠﺔ ﻋﻄﻠﺔ ﻧﮫﺎﻳﺔ‬
‫اﻷﺳﺒﻮع‪ ،‬ﻓﯿﻤﻜﻨﻨﻲ أن أﻓﻌﻞ ﻣﺎ أرﻳﺪ‪ .‬إن وﺟﻮدي ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻨﺰل‬
‫وﺣﯿًﺪا ﻳﻤﺜﻞ ﻓﺮﺻﺔ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء واﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﻠﯿﻠﺔ راﺋﻌﺔ‬
‫ھﺎدﺋﺔ"‪.‬‬
‫وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﻤﺜﻞ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫اﻷھﻢ اﻟﺬي ﻳﺠﺐ ﺗﺤﺪﻳﺪه واﺧﺘﺒﺎره‪.‬‬
‫• ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺗﻜﻮن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﻓﻜﺎرﻧﺎ اﻷﻛﺜﺮ‬
‫ﺳﺨﻮﻧﺔ اﻓﺘﺮاﺿﺎت "إذا ‪ ...‬فـ‪ ،"...‬ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻷﻣﺜﻠﺔ‪:‬‬
‫"إذا ﺗﺤﺪﺛﺖ‪ ،‬ﻓﺴﺄﺟﻌﻞ ﻣﻦ ﻧﻔﺴﻲ ﻣﺤﻞ ﺳﺨﺮﻳﺔ" أو‬
‫"إذا‬
‫ﻛﺎن ﻗﻠﺒﻲ ﻳﺪق ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ ،‬إذن ﻓﮫﺬا ﻳﻌﻨﻲ أﻧﻨﻲ أﺗﻌﺮض‬
‫ﻷزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ" أو "إذا ﺣﺪث ﺷﻲء ﺳﯿﺊ‪ ،‬ﻓﻠﻦ أﺗﻜﯿﻒ"‪.‬‬
‫• فــي ﻋﻼقــاﺗﻨﺎ‪ ،‬ﺗﺢــدث اﻟﻜﺚــﻳﺮ مــن حــاﻻت‬
‫ســوء اﻟﻒــھﻢ؛ ﻷن كــل شــﺧﺺ ﻳﺤﻢــل‬
‫اﻓﺘﺮاضـات دﻓﯿﻦـة ﻣﺨﺘﻠﻒـة‪ .‬ﻓﻌﻞـى سـﺑﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺚـال‪ ،‬قـد ﻳﻔﺖـرض شـرﻳﻚ اﻟﺤﻲـاة‪" :‬إذا ﻛﻦـت‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﻌﺮف ﻣﺎ أرﻳﺪ دون أن أطﻠﺐ"‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻗﺪ‬ ‫ﻣﮫﺘ ًّ‬
‫ﻳﻔﺘﺮض ﺷﺮﻳﻚ اﻟﺤﯿﺎة اﻵﺧﺮ‪" :‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻳﺪ ﺷﯿًﺌﺎ‪،‬‬
‫ﻓﺴﺘﺨﺒﺮﻧﻲ"‪.‬‬
‫• اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﻧﻘﻮم ﺑﮫﺎ إﻟﻰ درﺟﺔ اﻟﺘﻄﺮف‪ ،‬ﻣﺜﻞ‬
‫إدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت أو اﻟﻤﺨﺪرات‪ ،‬واﻹﻓﺮاط ﻓﻲ ﺗﻨﺎول‬
‫اﻟﻄﻌﺎم‪ ،‬وﺣﺘﻰ ﺗﻮﺧﻲ اﻟﻜﻤﺎل‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺪﻓﻌﮫﺎ‬
‫اﻓﺘﺮاﺿﺎت‬
 ‫ﺣﺎ‬
‫دﻓﯿﻨﺔ‪" :‬إذا ﺗﻨﺎوﻟﺖ اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ ،‬ﻓﺴﺄﻛﻮن أﻛﺜﺮ اﻧﻔﺘﺎ ً‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺠﺘﻤﻊ" أو "إذا ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﯿﻮم ﺻﻌﺐ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ‬
‫أﺳﺘﺤﻖ ﺗﻨﺎول ﻗﺪر ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﻠﻮى" أو "إذا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ‬
‫اﻷﻣﺮ‬
‫ﻣﺜﺎﻟﯿًّﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻻ ﻳﺴﺘﺤﻖ اﻟﺠﮫﺪ"‪.‬‬
‫ﻣﺎ‬‫وﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ واﺧﺘﺒﺎرھﺎ ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﻤﺎ ﺳﺠﻞ‬ ‫ﻣﺜﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ؛ وﻟﻜﻨﻨﺎ ﻻ ﻧﺴﺘﺨﺪم داﺋ ً‬
‫أﻓﻜﺎر )اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٦‬إﻟﻰ ‪ (٩‬ﻟﮫﺬا اﻟﻐﺮض؛ ﻷن‬
‫ﺳﺠﻼت‬
‫ﻣﺼﻤﻤﺔ ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ واﺣﺪ‪،‬‬ ‫اﻷﻓﻜﺎر ُ‬
‫وُﺗﻄﺒﻖ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ ﻋﺒﺮ ﻋﺪة ﻣﻮاﻗﻒ‪.‬‬
‫واﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻓﺘﺮاض دﻓﯿﻦ ھﻲ إﺟﺮاء‬
‫ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ‪ ,‬واﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ ھﻲ اﺧﺘﺒﺎرات ﻧﺸﻄﺔ‬
‫ﻟﺮؤﻳﺔ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﺎﻋﺪة "إذا‪ ...‬فـ ‪ "...‬ﺗﺘﻨﺒﺄ ﺑﺪﻗﺔ ﺑﻤﺎ‬
‫ﻳﺤﺪث‪ .‬وھﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ‪،‬‬
‫ﻣﺜﻞ‬
‫إجــراء ﺟﺰء "إذا‪ "...‬اﻟﺦــاص ﺑﻘﻦــاﻋﺘﻨﺎ ورؤيــة إذا‬
‫مــا كــان ﺟﺰء "إذن‪ "...‬ســﻳﺤﺪث أم ﻻ‪ ،‬ﻣﺞــرﺑﯿﻦ‬
‫ﻛﺎ جــدﻳًﺪا ﻻﻛﺘﺶـاف مـا ﻳﺢـدث أو ﻣﺘﺢـدﺛﯿﻦ‬ ‫ســﻟﻮ ً‬
‫إلـى أشـﺧﺎص آخـرﻳﻦ‬
‫ﻻﻛﺘﺸﺎف إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﻮا ﻳﺤﻤﻠﻮن اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻧﻔﺴﮫﺎ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻧﺤﻤﻠﮫﺎ‪ ,‬وﻳﻌﻠﻤﻨﺎ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ‬
‫اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ واﺧﺘﺒﺎرھﺎ ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻟﯿﻨﺪا‪ :‬ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﻣﺎ ﻧﺨﺎف ﻣﻨﻪ إﻻ اﻟﺨﻮف ﻧﻔﺴﻪ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ﺳﺘﺘﺬﻛﺮ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأ ﻗﻠﺐ ﻟﯿﻨﺪا ﻳﺨﻔﻖ ﺑﺴﺮﻋﺔ‪،‬‬
‫أﺻﺎﺑﮫﺎ اﻟﮫﻠﻊ؛ ﻷﻧﮫﺎ ظﻨﺖ أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻌﺮض ﻷزﻣﺔ‬
‫ﻗﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻤﻠﺖ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر )اﻧﻈﺮ اﻟﺸﻜﻞ ‪٩-٤‬‬
‫ﻓﻲ‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ(‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻜﺮة ﻟﯿﻨﺪا اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‪ ،‬اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﺟﻤﻌﺘﮫﺎ‪ ،‬ھﻲ أن اﻟﺴﺒﺐ ﻓﻲ‬
‫ﺳﺮﻋﺔ ﺧﻔﻘﺎن ﻗﻠﺒﮫﺎ وﺗﻌﺮﻗﮫﺎ ھﻮ اﻟﻘﻠﻖ وﻟﯿﺴﺖ أزﻣﺔ‬
‫ﻗﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وﻋﻠﻰ‬
‫الــرﻏﻢ مــن أن ﺗﺠﺎربــھﺎ‪ ,‬ﻓﻖــد أيــدت هــذه‬
‫ﻣﺎ‬
‫اﻟﻔﻚــرة اﻟﺞــدﻳﺪة‪ ،‬لــم ﺗﻘﺘﻦــع ﻟﯿﻦــدا ﺗﻢــا ً‬
‫ﺑﺎﻟﺘﻔﺲــﻳﺮ اﻟﺞــدﻳﺪ ﻷﻋﺮاضــھﺎ‪ .‬ﻓﻒــي أﺛﻦــاء‬
‫اﻟﺠﻞـوس فـي ﻣﻜﺖـب ﻣﻌﺎﻟﺞـھﺎ‪ ،‬كـاﻧﺖ ﻟﯿﻦـدا‬
‫ﻣﻘﺘﻨﻊــة بــأن ﺗﻐﯿﺮاتــھﺎ اﻟﺠﺲــدﻳﺔ كــاﻧﺖ‬
‫ﻣﺞــرد أعــراض ﻟﻠﻘﻞــق‪ .‬وﻟﻚــن فـي وسـط ﻧﻮبـة‬
‫الـھﻠﻊ خـارج ﻣﻜﺖـب ﻣﻌﺎﻟﺞـھﺎ‪ ،‬ظﻞـت ﻟﯿﻦـدا‬
‫ﺗﻘﺘﻦـع‪ ،‬ﻛﻠﻢـا ﺗﻌﺮضـت ﻟﺘﺲـارع ﺧﻔﻖـان‬
‫اﻟﻘﻞــب واﻟﺘﻊــرق‪ ،‬ﺑﺄنــھﺎ ﺗﺤﺘﺾــر ﻧﺘﯿﺞــة‬
‫إصــاﺑﺘﮫﺎ ﺑﺄزمــة ﻗﻠﺒﻲـة‪ .‬إن ﻣﺞـرد اسـﺗﺨﺪام‬
‫سـﺟﻼت اﻷﻓﻚـار لـم ﻳﻚـن كـاﻓﯿًﺎ‪ ،‬ﻷن ﻟﯿﻦـدا لـم‬
‫ﻣﺎ بـأﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﺐـدﻳﻠﺔ إﻻ‬ ‫ﺗﻚـن ﺗﻘﺘﻦـع ﺗﻢـا ً‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﺼﺪﻳﻖ ﻓﻜﺮة ﺑﺪﻳﻠﺔ ﺑﺮﻏﻢ أن‬
‫اﻷدﻟﺔ ﺗﺪﻋﻤﮫﺎ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﺗﻜﻮن ﻓﻜﺮﺗﻨﺎ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ‬
‫ﻣﺪﻋﻮﻣﺔ ﺑﺎﻓﺘﺮاض دﻓﯿﻦ‪ .‬ﻓﻔﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻟﯿﻨﺪا‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﺤﻤﻞ‬
‫ﻗﺒﻞ ﺑﺪء اﻟﻌﻼج ھﺬا اﻻﻓﺘﺮاض اﻟﺪﻓﯿﻦ‪" :‬إذا ﺗﺴﺎرﻋﺖ‬
‫دﻗﺎت ﻗﻠﺒﻚ وﺗﻌﺮﻗﺖ‪ ,‬إذن ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺘﻌﺮض ﻷزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ"‪.‬‬
‫ﺿﺎ دﻓﯿًﻨﺎ ﺑﺪﻳًﻼ‪" :‬إذا‬‫وﻗﺪ ﺻﺎﻏﺖ ھﻲ وﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ اﻓﺘﺮا ً‬
‫ﻤﺎ‪،‬‬ ‫ﺗﺴﺎرﻋﺖ دﻗﺎت ﻗﻠﺒﻚ وﺗﻌﺮﻗﺖ‪ ،‬وﻛﺎن ﻗﻠﺒﻚ ﺳﻠﯿ ً‬
‫إذن ﻓﺈن ﺗﺴﺎرع دﻗﺎت اﻟﻘﻠﺐ ﻟﯿﺲ ﺑﺎﻷﻣﺮ اﻟﺨﻄﯿﺮ"‪.‬‬
‫ﻛﺎن ھﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻢ ھﺬا اﻻﻓﺘﺮاض‬
‫اﻟﺪﻓﯿﻦ اﻟﺠﺪﻳﺪ اﻟﺬي ﻳﻔﯿﺪ ﺑﺄن ﺗﺴﺎرع دﻗﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ‬
‫وﺗﻌﺮﻗﮫﺎ ﻟﯿﺴﺎ ﺧﻄﯿﺮﻳﻦ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ذھﺒﺖ إﻟﻰ ﻏﺮﻓﺔ‬
‫اﻟﻄﻮارئ‬
 ‫ﺧﻼل ﺗﻌﺮﺿﮫﺎ ﻟﻨﻮﺑﺔ ھﻠﻊ‪ ،‬ﻓﺤﺺ اﻷطﺒﺎء ﻗﻠﺒﮫﺎ وﻗﺎﻟﻮا‬
‫إﻧﻪ ﺳﻠﯿﻢ وأﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﻌﺎﻧﻲ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وﻧﺎﻗﺸﺖ ھﻲ‬
‫وﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ﻛﯿﻒ أن اﻟﻘﻠﺐ ُﻳﻌﺪ ﻋﻀﻠﺔ‪ ،‬وأن اﻟﻌﻀﻼت‬
‫ﺗﺰداد‬
‫قــوة ﻋﻦــدﻣﺎ ﺗﺘﻢــرن‪ .‬ولــم ﺗﻚــن ﻟﯿﻦــدا ﺗﻆــن‬
‫أنــھﺎ فــي ﺧﻂــر ﻋﻦــدﻣﺎ كــاﻧﺖ ﺗﺘﻢــرن وﺗﺐــدأ‬
‫ﺗﺘﻊــرق وﺗﺶـﻋﺮ ﺑﺘﺲـارع دقـات ﻗﻠﺐـھﺎ؛ وﻟﻜﻦـھﺎ‬
‫ظﻞـت ﺗﻌﺘﻖـد أن ﺗﺲـارع دقـات ﻗﻠﺐـھﺎ واﻟﺘﻌﺮق‬
‫ھﻤﺎ ﻋﻼﻣﺘﺎن ﻣﻦ ﻋﻼﻣﺎت اﻷزﻣﺔ اﻟﻘﻠﺒﯿﺔ إذا ﺣﺪﺛﺘﺎ ﻓﻲ‬
‫وﻗﺖ ﻻ ﺗﺘﻤﺮن ﻓﯿﻪ‪.‬‬
‫وﻣﻦ أﺟﻞ اﺧﺘﺒﺎر اﻓﺘﺮاﺿﮫﺎ اﻟﺪﻓﯿﻦ اﻟﺠﺪﻳﺪ‪" ،‬ﺣﺘﻰ إذا‬
‫ﻛﺎن ﻗﻠﺒﻲ ﻳﺪق ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ﻟﺴﺖ ﻓﻲ ﺧﻄﺮ"‬
‫واﺑﺘﻜﺮت ﻟﯿﻨﺪا وﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ‪ .‬ﻓﻔﻲ‬
‫اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬أﺟﺮت ھﻲ وﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﺠﺎرب ﻓﻲ اﻟﻤﻜﺘﺐ واﻟﺘﻲ زاد ﻓﯿﮫﺎ ﻣﻌﺪل ﺧﻔﻘﺎن‬
‫ﻗﻠﺒﮫﺎ وﺗﻌﺮﻗﮫﺎ‪ .‬ﻓﻤﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺴﺮﻋﺔ أو ﺗﺬﻛﺮ‬
‫ﻧﻮﺑﺔ ھﻠﻊ‬
‫ﺣﺪﺛﺖ ﻣﺆﺧًﺮا‪ ،‬اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ ﻟﯿﻨﺪا ﻓﻲ ﻏﻀﻮن ﺑﻀﻊ‬
‫دﻗﺎﺋﻖ ﺻﻨﺎﻋﺔ ﺟﻤﯿﻊ اﻷﻋﺮاض اﻟﺘﻲ أرھﺒﺘﮫﺎ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﻓﻌﻠﺖ ھﻲ وﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻋﺪة ﻣﺮات وﻧﺎﻗﺸﺎ‬
‫ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻧﻆــرت إلــى اﻟﻤﻠﺦــص اﻟﻤﻜﺖــوب لـھﺬه اﻟﺘﺞـارب‬
‫اﻟﺲـﻟﻮﻛﯿﺔ اﻟﺖـي ُأجـرﻳﺖ فـي ﻣﻜﺖـب ﻣﻌﺎﻟﺞـھﺎ‪،‬‬
‫رأت أنـه ﺣﺖـى ﻋﻦـدﻣﺎ كـان ﻣﻊـدل ضـرﺑﺎت‬
‫ﻌﺎ ﺑﻊـض اﻟﺶـيء ﻟﺒﺾـع‬ ‫ﻗﻠﺐـھﺎ مـرﺗﻔ ً‬
‫دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﺗﻮﻗﻔﺖ ﻋﻦ اﻟﺘﻌﺮق‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﮫﺪوء‪ .‬وﻗﺪ زاد ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻣﻦ ﺛﻘﺘﮫﺎ ﺑﺎﻓﺘﺮاﺿﮫﺎ اﻟﺠﺪﻳﺪ‬
‫ﺑﺄن ﺗﺴﺎرع ﺿﺮﺑﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ ﻟﯿﺲ ﺑﺎﻷﻣﺮ اﻟﺨﻄﯿﺮ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ‬
‫ﻟﻢ‬
 ‫ﺗﻜﻦ ﻣﺘﺄﻛﺪة ﻣﻦ أﻧﮫﺎ ﺳﺘﻌﺘﻘﺪ ھﺬا ﺧﺎرج ﻣﻜﺘﺐ‬
‫ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ‪.‬‬
‫وفــي ســﻟﺴﻠﺔ ﺛﺎﻧﻲــة مــن اﻟﺘﺞــارب‪ ،‬قــررت‬
‫ﻟﯿﻦــدا وﻣﻌﺎﻟﺞــھﺎ أنــھﺎ ســﺗﺘﻌﺮض ﻹﺣﺾــار‬
‫هـذه اﻷعـراض خـارج اﻟﻤﻜﺖـب‪ .‬ﻓﺒﺺـﻓﺔ ﻳﻮﻣﻲـة‪،‬‬
‫كـاﻧﺖ ﺗﺰيـد مـن ﻣﻊـدل ضـرﺑﺎت ﻗﻠﺐـھﺎ‬
‫وﺗﻌﺮقــھﺎ مــن خـﻻل اﻟﺘﻨﻒـس ﺑﺲـرﻋﺔ ﻟﺒﺾـع‬
‫دقـاﺋﻖ‪ ،‬ومـن ثـم ﺗﻖـﻳﻢ ﺛﻘﺖـھﺎ ﺑﺄنـھﺎ لـم ﺗﻚـن‬
‫ﺗﺘﻊـرض ﻷزمـة ﻗﻠﺒﻲـة‪ .‬فـإذا راودتـھﺎ أﻓﻚـار‬
‫ﻣﺚـل‪" :‬إﻧﻦـي ﺑﺦـﻳﺮ‪ ،‬وﻟﻚـن إذا ﺗﻨﻔﺲـت‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻟﻔﺘﺮة أطﻮل ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪ أﺗﻌﺮض ﻷزﻣﺔ‬
‫ﻗﻠﺒﯿﺔ"‪ .‬ﻛﺎن ﻋﻠﯿﮫﺎ اﺧﺘﺒﺎر ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻟﻔﺘﺮة أطﻮل‪) .‬ﻣﻠﺤﻮظﺔ‪ :‬ﺧﻀﻌﺖ ﻟﯿﻨﺪا‬
‫ﻻﺧﺘﺒﺎر ﺑﺪﻧﻲ‬
‫آﺧﺮ ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ ﺗﺠﺎرب اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺴﺮﻳﻊ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ‪،‬‬
‫دا أﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﻌﺎﻧﻲ أﻳﺔ ﻣﺸﻜﻼت ﻓﻲ‬ ‫وأﻛﺪ طﺒﯿﺒﮫﺎ ﻣﺠﺪ ً‬
‫اﻟﻘﻠﺐ وأﻧﻪ ﻣﻦ اﻵﻣﻦ طﺒﯿًّﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ أن ﺗﺘﻨﻔﺲ‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ‬
‫ﻟﺠﻌﻞ ﻗﻠﺒﮫﺎ ﻳﺘﺴﺎرع‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ‬
‫ﻤﺎ أن ھﺬا اﻷﻣﺮ آﻣﻦ(‪.‬‬‫ﺗﻌﺘﻘﺪ داﺋ ً‬
‫وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺷﺠﻊ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻟﯿﻨﺪا ﻋﻠﻰ ﺗﺨﯿﻞ رﺣﻼت‬
‫اﻟﻄﯿﺮان ﻣﻦ اﻟﺒﺪاﻳﺔ إﻟﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ ﺣﺘﻰ ارﺗﻔﻊ ﻣﻌﺪل‬
‫ﺿﺮﺑﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ وﺗﻌﺮﻗﮫﺎ ﺑﺴﺒﺐ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺳﺎﻋﺪت ھﺬه‬
‫اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ ﻋﻠﻰ إﻗﻨﺎﻋﮫﺎ ﺑﺄن ﺧﯿﺎﻟﮫﺎ وﻗﻠﻘﮫﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﻳﺆدﻳﺎ إﻟﻰ ﺗﺰاﻳﺪ ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ اﻟﻤﺘﺰاﻳﺪ وﺗﻌﺮﻗﮫﺎ‪.‬‬
‫وﺧﻼل ھﺬه اﻟﺮﺣﻼت اﻟﺠﻮﻳﺔ اﻟﺨﯿﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ ﻟﯿﻨﺪا‬
‫أﻛﺜﺮ‬
‫ﺗﯿﻘًﻨﺎ ﻣﻦ أن أﻋﺮاﺿﮫﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﻛﺎﻧﺖ ﻧﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫وﻟﯿﺲ ﻋﻦ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﺑﺪأت ﻓﻲ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
 ‫ﻣﻮاﻋﯿﺪ رﺣﻼت اﻟﻄﯿﺮان اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﺠﻨﺒﮫﺎ‪.‬‬
‫وﻓﻲ طﺮﻳﻘﮫﺎ إﻟﻰ اﻟﻤﻄﺎر ﻻﺳﺘﻘﻼل اﻟﻄﺎﺋﺮة‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﺘﻤﻨﻰ أن ﺗﺆدي ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ إﻟﻰ‬
‫ﺗﺠﻨﺒﮫﺎ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻗﺪ اﻧﺪھﺸﺖ ﻋﻨﺪﻣﺎ رأت أن‬
‫ﻗﻠﺒﮫﺎ ﻗﺪ ﺑﺪأ‬
‫ﻳﺨﻔﻖ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺟﺎﻣﺢ ﻣﻨﺬ ﻟﺤﻈﺔ ﻣﻐﺎدرة اﻟﻤﻨﺰل‬
‫ﺻﺒﯿﺤﺔ ﻳﻮم اﻟﺴﻔﺮ‪ .‬وﺗﺴﺎرع ﻗﻠﺐ ﻟﯿﻨﺪا وﺑﺪأت ﺗﺘﻌﺮق‪,‬‬
‫وذﻛﱠﺮت ﻧﻔﺴﮫﺎ طﻮال اﻟﻮﻗﺖ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻗﺪ ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﻧﻔﺴﻪ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻨﻔﺲ ﺑﺴﺮﻋﺔ أو ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ وﻛﯿﻒ‬
‫أﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﺘﻌﺮض ﻗﻂ ﻗﺒﻞ ذﻟﻚ إﻟﻰ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ اﻋﺘﻘﺎدھﺎ ﺑﮫﺬا‪ ,‬وﻻﺧﺘﺒﺎر اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﻛﻮن‬
‫اﻷﻋﺮاض اﻟﺘﻲ‬
‫واﺟﮫﺘﮫﺎ ﻓﻲ طﺮﻳﻘﮫﺎ إﻟﻰ اﻟﻤﻄﺎر ھﻲ أﻋﺮاض ﻗﻠﻖ‬
‫وﻟﯿﺴﺖ أﻋﺮاض أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﺻﺮﻓﺖ ﻟﯿﻨﺪا ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻋﻦ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺟﺴﻤﮫﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ أﺣﺪ‬
‫اﻟﺘﻘﺎرﻳﺮ اﻟﺘﻲ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﺮاﺟﻌﺘﻪ ﺧﻼل اﻟﺮﺣﻠﺔ‪ .‬وﺑﻌﺪ ‪١٠‬‬
‫دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﺮﻳﺮ‪ ،‬ﻻﺣﻈﺖ أن ﻣﻌﺪل‬
‫ﺿﺮﺑﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ ﻛﺎن ﻗﺪ ﺗﺒﺎطﺄ‪ .‬وﺑﻤﺎ أن اﻟﺘﺸﺘﺖ ﻗﺪ‬
‫ﻳﺨﻔﺾ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﻮﺗﺮ‪ ,‬وﻟﻜﻨﻪ ﻻ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ ﻋﻠﻰ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ‪،‬‬
‫ﺑﺪأت ﻟﯿﻨﺪا ﺗﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮرة أﺳﮫﻞ‪ ,‬ﻓﮫﻲ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﻤﻮت‪،‬‬
‫وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﻠﻘﺔ ﻓﺤﺴﺐ‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﺸﮫﻮر اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬وﺑﻌﺪ ﻋﺪد ﻣﻦ رﺣﻼت‬
‫اﻟﻄﯿﺮان‪ ،‬وﺟﺪت ﻟﯿﻨﺪا أﻧﻪ أﺻﺒﺢ ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫اﻟﺴﻔﺮ ﺑﺎﻟﻄﺎﺋﺮات‪ .‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪،‬‬
‫وﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻄﺎﺋﺮة ﺗﺼﺎدف ﻣﻄﺒﺎت ھﻮاﺋﯿﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ . ١-١١‬ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ﺗﺠﺎرب ﻟﯿﻨﺪا ﻻﺧﺘﺒﺎر‬
‫اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ‪.‬‬
‫وﻟﻜﻦ ﻧﻮﺑﺎت ھﻠﻌﮫﺎ ﺗﻮﻗﻔﺖ ﻋﻨﺪﻣﺎ اﻛﺘﺴﺒﺖ اﻟﺜﻘﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻓﺘﺮاﺿﮫﺎ اﻟﺠﺪﻳﺪ ﺑﺄن أﻋﺮاﺿﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ اﻟﻘﻠﻖ‪،‬‬
‫وﻟﯿﺲ إﻟﻰ أزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وﻳﺒﯿﻦ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ١-١١‬ﻛﯿﻒ‬
‫ﺧﻄﻄﺖ‬
‫وﻋﺮﺿﺖ ﻟﯿﻨﺪا اﺛﻨﯿﻦ ﻣﻦ اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﮫﺎ‪ ،‬ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ورﻗﺔ‬
‫ﻋﻤﻞ ﺗﺠﺎرب ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻓﺘﺮاض دﻓﯿﻦ اﻟﺘﻲ ﺳﯿﺘﻢ‬
‫ﻘﺎ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ )ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.(٢-١١‬‬ ‫ﺗﻘﺪﻳﻤﮫﺎ ﻻﺣ ً‬
‫وﺣﺘﻰ ﺑﻌﺪ أن أﺻﺒﺢ ﻗﻠﻘﮫﺎ أﻗﻞ ﺗﻜﺮاًرا‪ ،‬واﺻﻠﺖ ﻟﯿﻨﺪا‬
‫إﺟﺮاء ﺗﺠﺎرب ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ ﻗﻨﺎﻋﺘﮫﺎ؛ ﻷن أﻋﺮاﺿﮫﺎ ﻟﻢ‬
‫ﺗﻜﻦ ﺧﻄﯿﺮة‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻣﺠﺮد أﻋﺮاض ﻏﯿﺮ ﻣﺮﻳﺤﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﺗﺮﻛﺖ ﻗﻠﺒﮫﺎ ﻳﺘﺴﺎرع أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻟﻤﺪة ‪ ١٠‬دﻗﺎﺋﻖ أو أﻛﺜﺮ‪،‬‬
‫ﻟﺘﺬﻛﺮ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺑﺄن ﺗﺴﺎرع دﻗﺎت اﻟﻘﻠﺐ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﺧﻄﯿًﺮا‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻋﺮﻓﺖ ﻟﯿﻨﺪا أﻧﮫﺎ ﺗﻐﻠﺒﺖ ﻋﻠﻰ ﻗﻠﻘﮫﺎ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ رﺑﺤﺖ‬
‫ﻟﻠﻤﺮة‬
‫اﻷوﻟﻰ ﺗﺬﻛﺮة طﯿﺮان ﻣﺠﺎﻧﯿﺔ "ﻟﻠﺴﻔﺮ اﻟﺠﻮي اﻟﻤﺘﻜﺮر"‬
‫وﻛﺎﻧﺖ ﺳﻌﯿﺪة ﺑﺤﻖ ﻷﻧﮫﺎ اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮﻋﺪ‬
‫ﻟﺮﺣﻠﺔ طﯿﺮان ﺟﺪﻳﺪة ‪ -‬ﻟﻘﻀﺎء ﻋﻄﻠﺔ ھﺬه اﻟﻤﺮة!‬
‫إرﺷﺎدات ﻟﺘﺨﻄﯿﻂ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ‬
‫‪ .١‬اﻛﺘﺐ اﻻﻓﺘﺮاض اﻟﺬي ﺗﺨﺘﺒﺮه‬
‫ﻓﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬ﺳﻮف ﻧﻘﺪم ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ ﻻﺧﺘﯿﺎر اﻓﺘﺮاض ﻻﺧﺘﺒﺎره‪ ,‬وﻛﻤﺎ ﻳﻈﮫﺮ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ ،١-١١‬ﻛﺘﺒﺖ ﻟﯿﻨﺪا اﻻﻓﺘﺮاض اﻟﺪﻓﯿﻦ اﻟﺠﺪﻳﺪ‬
‫اﻟﺬي ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﺨﺘﺒﺮه‪" :‬إذا ﺗﺴﺎرﻋﺖ دﻗﺎت ﻗﻠﺒﻲ وﺗﻌﺮﻗﺖ‪ ،‬ﻓﺈن اﻷﻣﺮ‬
‫ﻻ ﻳﻤﺜﻞ ﺧﻄًﺮا‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻳﻜﻮن‬
 ‫ﺠﺎ ﻋﻦ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺴﺮﻋﺔ أو اﻟﻘﻠﻖ أو ﻋﻮاﻣﻞ أﺧﺮى"‪.‬‬ ‫ﻧﺎﺗ ً‬
‫‪ .٢‬ﻗﺪم ﺗﻮﻗﻌﺎت ﻣﺤﺪدة‬
‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺘﻲ ﺗﺨﻄﻂ ﻟﮫﺎ ﺳﻮف ﺗﺆدي إﻟﻰ‬
‫ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﺟﺪﻳﺪة ﺳﺘﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻓﺘﺮاﺿﻚ‪.‬‬
‫وإﺣﺪى اﻟﻄﺮق ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬا ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ﺗﻘﺪﻳﻢ ﺗﻮﻗﻌﺎت‬
‫ﻣﺤﺪدة ﻟﻸﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻳﺨﺒﺮك اﻓﺘﺮاﺿﻚ اﻟﻘﺪﻳﻢ أو اﻟﺠﺪﻳﺪ‬
‫ﺑﺄﻧﮫﺎ ﺳﺘﺤﺪث‪ .‬ﻓﻘﺪ ﻗﺮرت ﻟﯿﻨﺪا أن ﺗﺘﻨﻔﺲ ﺑﺴﺮﻋﺔ‬
‫ﻟﺰﻳﺎدة ﻣﻌﺪل دﻗﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ وﺟﻌﻠﮫﺎ ﺗﺘﻌﺮق‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻠﺘﺠﺮﺑﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬ﺧﻄﻄﺖ ﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺗﺨﯿﻞ‪ ،‬واﻟﺘﻲ‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ ﺗﺴﺎرع دﻗﺎت‬ ‫اﻋﺘﻘﺪت أﻧﻪ ﺳﻮف ﻳﺆدي أﻳ ً‬
‫اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺘﻌﺮق‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﻠﺘﺎ اﻟﺘﺠﺮﺑﺘﯿﻦ‪ ،‬ﺗﻮﻗﻌﺖ‬
‫ﻟﯿﻨﺪا أن ﻳﻌﻮد‬
‫ﻣﻌﺪل دﻗﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ وﺗﻌﺮﻗﮫﺎ إﻟﻰ اﻟﻤﻌﺪل اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ ﻓﻮر‬
‫اﻧﺘﮫﺎء اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‪.‬‬
‫‪ .٣‬ﻗﺴﻢ اﻟﺘﺠﺎرب إﻟﻰ ﺧﻄﻮات ﺻﻐﯿﺮة‬
‫ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ ﺗﻨﻔﯿﺬ ﺧﻄﻮات ﺻﻐﯿﺮة‪ ،‬واﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺘﻌﻠﻤﮫﺎ ﻣﻦ ﻛﻞ ﺧﻄﻮة ﺻﻐﯿﺮة ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك‬
‫ﻋﻠﻰ اﺗﺨﺎذ ﺧﻄﻮات أﻛﺒﺮ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻻﺣﻖ‪ .‬وﺑﺪأت ﻟﯿﻨﺪا‬
‫ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ ﻓﻲ ﻣﻜﺘﺐ ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﺴﺒﺐ ﻓﻲ‬
‫إﺣﺪاث أﻋﺮاﺿﮫﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ .‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪،‬‬
‫ﻣﺎرﺳﺖ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺴﺮﻳﻊ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل ﻹﺟﺮاء اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‬
‫دون‬
‫وﺟﻮد اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ .‬وأﺧﯿًﺮا ﺑﺪأت ﻓﻲ إﺟﺮاء اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺘﻲ‬
‫ﺣﺪﺛﺖ ﻓﯿﮫﺎ أﻋﺮاﺿﮫﺎ ﺑﺴﺒﺐ اﻟﻘﻠﻖ ‪ -‬ﺑﺎﻟﺘﺨﯿﻞ أوًﻻ‪ ،‬ﺛﻢ‬
‫ﻓﻲ رﺣﻼت اﻟﻄﯿﺮان اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ .‬إن ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ اﻟﻜﺜﯿﺮة ﻣﻊ‬
‫ﺗﺴﺎرع‬
‫دﻗﺎت اﻟﻘﻠﺐ اﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺴﺮﻋﺔ )اﻟﺨﻄﻮة‬
‫اﻟﺼﻐﯿﺮة اﻷوﻟﻰ( ﺳﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ ﺗﺴﺎرع‬
‫دﻗﺎت اﻟﻘﻠﺐ اﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ )اﻟﺨﻄﻮة اﻷﻛﺒﺮ(‪.‬‬
 ‫‪ .٤‬اﻓﻌﻞ ﻋﺪ ً‬
‫د ا ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻧﺤﺘﺎج إﻟﻰ إﺟﺮاء ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺎرب ﻗﺒﻞ أن‬ ‫داﺋ ً‬
‫ﻧﺆﻣﻦ ﺑﺤﻖ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻧﺤﻮ اﻷﻣﻮر‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫اﻗﺘﻨﻌﺖ ﻟﯿﻨﺪا أن أﻋﺮاﺿﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺧﻄﯿﺮة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻟﻢ‬
‫ﺗﻜﻦ‬
‫دا ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺎرب ورﺣﻼت‬ ‫ﻗﻠﻘﺔ؛ وﻟﻜﻦ اﺳﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ ﻋﺪ ً‬
‫اﻟﻄﯿﺮان ﻗﺒﻞ أن ﺗﻘﺘﻨﻊ ﺑﺎﻓﺘﺮاﺿﮫﺎ اﻟﺠﺪﻳﺪ )"ﺗﺴﺎرع‬
‫دﻗﺎت اﻟﻘﻠﺐ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ وھﻮ ﻟﯿﺲ‬
‫ﺑﺎﻷﻣﺮ‬
‫اﻟﺨﻄﯿﺮ"( ﻟﯿﺲ ﻓﻘﻂ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ھﺎدﺋﺔ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻀﺎ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺳﺎﻋﺪت ﻋﺪة ﺗﺠﺎرب ﻟﯿﻨﺪا ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺗﻜﻮن ﻗﻠﻘﺔ أﻳ ً‬
‫أن ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺎھﺮة ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻗﻠﻘﮫﺎ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﻟﻢ ﺗﻌﺪ‬
‫ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺗﺠﻨﺐ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻮﻗﻊ ﻓﯿﮫﺎ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫‪ .٥‬ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ،‬وﻻ ﺗﺴﺘﺴﻠﻢ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﺘﺨﺬ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻤﻨﺤﻰ اﻟﺬي ﻧﺄﻣﻠﻪ‪ ،‬ﻓﮫﺬا‬
‫ﻳﻜﻮن اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻟﺤﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ،‬وﻟﯿﺲ‬
‫ﻀﺎ أن ﺗﺘﻮﻗﻊ‬ ‫اﻻﺳﺘﺴﻼم‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﺤﺴﻦ أﻳ ً‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺤﺪث‬
‫ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ إﺟﺮاء اﻟﺘﺠﺎرب‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺨﻄﯿﻂ‬
‫ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﺸﻜﻼت‪ .‬وﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫‪ ،١-١١‬ﻛﺘﺒﺖ ﻟﯿﻨﺪا ﺗﻠﻚ اﻟﻤﺸﻜﻼت ﻓﻲ ﻋﻤﻮد "اﻟﻤﺸﻜﻼت‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ"‬
‫و"إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﺸﻜﻼت"؛ وﻟﻜﻦ‬
‫ﻟﯿﻨﺪا ﺗﻌﺮﺿﺖ ﺑﺼﻮرة ﻣﻔﺎﺟﺌﺔ إﻟﻰ ﻗﺪر ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻓﻲ رﺣﻠﺘﮫﺎ اﻷوﻟﻰ ﺑﺎﻟﻄﺎﺋﺮة‪ ،‬وﻗﺪ أﺟﺮﻳﺖ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﺘﻐﯿﯿﺮات ﻓﻲ‬
‫ﺧﻄﺔ ﺗﻜﯿﻔﮫﺎ ﻋﻨﺪ ﺗﺨﻄﯿﻄﮫﺎ ﻟﺮﺣﻠﺘﮫﺎ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‪ .‬أوًﻻ‪ ،‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﺗﻨﺎوﻟﺖ ﻛﻮﺑًﺎ ﻣﻦ اﻟﺤﻠﯿﺐ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﻘﮫﻮة ﻗﺒﻞ اﻟﻤﻐﺎدرة‬
‫إﻟﻰ اﻟﻤﻄﺎر‪ .‬ﺛﺎﻧﯿًﺎ‪ ،‬ﻏﺎدرت ﻗﺒﻞ اﻟﻤﻮﻋﺪ ﺑﻨﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ‪،‬‬
 ‫ﺣﺘﻰ‬
‫ﻻ ﻳﺘﻊــﻳﻦ ﻋﻠﻲــھﺎ اﻟﺘﻌﺞــل وﺣﺖــى ﻳﻚــون لـدﻳﮫﺎ‬
‫اﻟﻜﺚـﻳﺮ مـن الـوﻗﺖ ﻟﺖـھﺪﺋﺔ ﻧﻔﺲـھﺎ فـي ﺣﺎلـة‬
‫شـﻋﻮرھﺎ بـاﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻟﻖـد أدى هـذان اﻟﺘﻎـﻳﯿﺮان‬
‫إلـى ﺗﻘﻠﻲـل سـﺑﺒﯿﻦ طﺐـﻳﻌﯿﯿﻦ ﻟﻤﻊـدل‬
‫دﻗﺎت اﻟﻘﻠﺐ اﻟﻤﺘﺴﺎرع )اﻟﻜﺎﻓﯿﯿﻦ واﻟﺘﻌﺠﻞ(‪ .‬ﻛﻤﺎ أﺧﺬت‬
‫ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء ﻗﺒﻞ ﻣﻐﺎدرة اﻟﻤﻨﺰل؛ وھﻮ اﻷﻣﺮ‬
‫اﻟﺬي أدى إﻟﻰ ﺧﻔﺾ ﻣﻌﺪل دﻗﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ ﻗﺒﻞ اﻟﺬھﺎب‬
‫إلــى اﻟﻤﻂــار‪ ،‬وهــو مــا ســھﻞ مــن ﺗﻜﯿﻒــھﺎ‬
‫مــع ﻗﻠﻖــھﺎ‪ .‬ورغــم أنــه كــان مــن اﻟﻢــھﻢ أن‬
‫ﺗﺶــﻋﺮ ﺑﺘﺲـارع دقـات اﻟﻘﻞـب مـن أجـل اﺧﺘﺐـار‬
‫اﻓﺘﺮاضـھﺎ‪ ،‬وجـدت ﻟﯿﻦـدا أنـه مـن اﻷسـھﻞ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻨﺸﻂ ﻗﻠﻘﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﺘﻌﺠﻠﺔ وﻋﻨﺪ وﺟﻮد ﻣﺘﺴﻊ ﻟﻠﻮﻗﺖ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫‪ .٦‬اﻛﺘﺐ اﻟﺘﺠﺎرب وﻧﺘﺎﺋﺠﮫﺎ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﺗﻜﺘﺐ ﺗﺠﺎرﺑﻚ وﻧﺘﺎﺋﺠﮫﺎ‪ ,‬ﻓﻜﺘﺎﺑﺔ اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﺗﻌﻠﻤﻚ ﻣﻨﮫﺎ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻟﯿﻨﺪا‬
‫ﺗﻘﻮم ﺑﺮﺣﻼت ﺟﻮﻳﺔ ﻗﺒﻞ ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ اﻟﺮﺳﻤﯿﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺘﺒﺮ‬
‫ﻧﻔﺴﮫﺎ "ﻣﺤﻈﻮظﺔ" إذا ﺳﺎرت اﻟﺮﺣﻠﺔ اﻟﺠﻮﻳﺔ ﺑﺼﻮرة‬
‫ﺟﯿﺪة‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻧﻔﺴﮫﺎ " ﻣﺮﻳﻀﺔ ﻧﻔﺴﯿﺔ" إذا‬
‫ﺗﻌﺮﺿﺖ إﻟﻰ ﻧﻮﺑﺔ ھﻠﻊ‪ .‬وﻣﻦ ﺧﻼل ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ‪،‬‬
‫اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ‬
‫ﻟﯿﻨﺪا اﻟﺘﻌﻠﻢ ﻣﻦ ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ اﻟﺠﯿﺪة واﻟﺴﯿﺌﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻮاء‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫ﻟﮫﺬا اﻟﺼﻨﺪوق ﻟﻼﺳﺘﺨﺪام اﻟﺸﺨﺼﻲ أو ﻟﻼﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﻣﻊ ﻋﻤﻼء ﻓﺮدﻳﯿﻦ‪.‬‬
‫وﻗﺪ ﺳﺎﻋﺪت ﺟﮫﻮد ﻟﯿﻨﺪا ﻋﻠﻰ إﻋﺪادھﺎ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ‬
‫رﺣﻠﺔ طﯿﺮاﻧﮫﺎ اﻷوﻟﻰ ﺑﻨﺠﺎح‪ ,‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ‬
‫اﻟﻨﺠﺎح ﻳﻌﻨﻲ ﻋﺪم اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ؛ وإﻧﻤﺎ ﻛﺎن ﻳﻌﻨﻲ‬
 ‫ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ‬
‫ﻳﺠﺐ أن ﺗﻔﻌﻠﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﻧﺎﺟﺤﺔ‬
‫ﻀﺎ ﻷﻧﮫﺎ ﻋﺰزت اﻓﺘﺮاﺿﮫﺎ ﺑﺄن دﻗﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ‬ ‫أﻳ ً‬
‫ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺧﻄﯿﺮة؛ ﻓﮫﻲ ﻧﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ وﻟﯿﺲ ﻋﻦ‬
‫أزﻣﺔ‬
‫ﻗﻠﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ‬
‫رﻏﻢ أن اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ ﺗﻘﺒﻊ "أﺳﻔﻞ اﻟﺴﻄﺢ"‬
‫ﻓﻤﻦ اﻟﺴﮫﻞ ﺗﺤﺪﻳﺪھﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺮف اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬي‬
‫ﻳﺠﺐ اﻟﺒﺤﺚ ﻓﯿﻪ‪ ,‬وﻟﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ ﺗﻮﺟﻪ‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻨﺎ‬
‫واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻨﺎ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﻌﺮف أﻧﮫﺎ ﺗﻜﻮن ﻧﺸﻄﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺮﻳﺪ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺳﻠﻮك ﻣﺎ‪ ,‬وﻟﻜﻨﻨﺎ ﻧﺠﺪ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ‬
‫اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﺠﻨﺐ ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﺎ أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن‬
‫ﻟﺪﻳﻨﺎ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﻋﺎطﻔﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ‪.‬‬
‫وﻟﺘﺢــدﻳﺪ اﻓﺘﺮاضــاﺗﻚ الــدﻓﯿﻨﺔ فــي هــذه‬
‫اﻟﻆــروف‪ ،‬ضــع اﻟﺲــﻟﻮك أو اﻟﻢـوﻗﻒ الـذي ﻳﺚـﻳﺮ‬
‫هـذه اﻻسـﺗﺠﺎﺑﺔ )اﻟﺘﺠﻦـب أو اﻟﻌﺎطﻒـة اﻟﻘﻮيـة(‬
‫فـي ﺟﻤﻞـة ﺗﺐـدأ بــ"إذا‪ "...‬واﺗﺐـع ذلـك‬
‫ﺑﺠﻮاب اﻟﺸﺮط "فـ‪ - "...‬واﺗﺮك ﻋﻘﻠﻚ ﻳﻜﻤﻞ ﺗﻠﻚ‬
‫اﻟﻌﺒﺎرة‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﻛﺬﻟﻚ ﻛﺘﺎﺑﺔ‬
‫ﻋﺒﺎرة ﺗﻘﻮل اﻟﻌﻜﺲ‪" :‬إذا ﻟﻢ ‪ ...‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ‪ "...‬وﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ‬
‫ﺑﻀﻌﺔ‬
‫أﻣﺜﻠﺔ‪:‬‬
‫رﻳﺘﺎ‪ :‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ ﺧﻄﺔ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت‪.‬‬
‫رﻳﺘﺎ ﺗﺮﻳﺪ إﺟﺮاء اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫إﻧﻘﺎص اﻟﻮزن‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻛﺘﺸﺎف اﻟﺴﺒﺐ‬
‫اﻟﺬي ﻳﺠﻌﻠﮫﺎ ﻻ ﺗﺒﺪأ أﺑًﺪا‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻧﯿﺎﺗﮫﺎ‬
‫اﻟﺤﺴﻨﺔ‪ .‬وھﻲ‬
‫ﺗﺤﺪد اﻓﺘﺮاﺿﮫﺎ اﻟﺪﻓﯿﻦ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻛﺘﺎﺑﺔ‪:‬‬
 ‫إذا ﺗﻤﺮﻧﺖ ﻹﻧﻘﺎص اﻟﻮزن‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ‪...‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﻈﺮ رﻳﺘﺎ إﻟﻰ ھﺬه اﻟﺠﻤﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﻋﻘﻠﮫﺎ ﻳﻜﻤﻠﮫﺎ‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻛﻤﺎ ﻳﻠﻲ‪:‬‬
‫دا‪،‬‬‫إذا ﺗﻤﺮﻧﺖ ﻹﻧﻘﺎص اﻟﻮزن‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ﺳﯿﺰﻳﺪ وزﻧﻲ ﻣﺠﺪ ً‬
‫ﻓﻤﺎ اﻟﻔﺎﺋﺪة إذن؟‬
‫ﻛﻤﺎ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﺎذا ﻗﺪ ﻳﻜﻮن اﻻﻓﺘﺮاض اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ "إذا ﻟﻢ‬
‫‪ ...‬ﻓﺈﻧﻨﻲ‪:"...‬‬
‫إذا ﻟﻢ أﺗﻤﺮن ﻹﻧﻘﺎص اﻟﻮزن‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ﻟﻦ أﻛﻮن ﻣﻀﻄﺮة‬
‫ﻟﻼﺳﺘﯿﻘﺎظ ﻣﺒﻜًﺮا ﻓﻲ اﻟﺼﺒﺎح‪.‬‬
‫ھﺬان اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎن ﻳﺴﺎﻋﺪان رﻳﺘﺎ ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ اﻷﺳﺒﺎب‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻠﮫﺎ ﻻ ﺗﺒﺪأ ﺧﻄﺔ ﺗﻤﺮﻳﻨﮫﺎ‪.‬‬
‫دﻳﺮﻳﻚ‪ :‬أرﻳﺪ أن ﻳﻜﻮن اﻷﻣﺮ ﻣﺜﺎﻟﯿًّﺎ‪.‬‬
‫دﻳﺮيــك ﻳﻨﺶــد اﻟﻤﺜﺎﻟﻲــة؛ فــھﻮ ﻳﻨﻒــق‬
‫ســاﻋﺎت وســاﻋﺎت ﻋﻞــى ﻣﺶــروع فــي‬
‫دا ﻷنــه "ﻻ ﻳﺰال‬ ‫اﻟﻌﻢــل‪ ،‬وﻟﻜﻦــه ﻻ ﻳﺲــﻟﻤﻪ أبــ ً‬
‫ﻳﻤﻚــن أن ﻳﻚــون أﻓﺾــل"‪ .‬ﻓﻢــا اﻓﺘﺮاضــه‬
‫الـدﻓﯿﻦ؟ إنـه‬
‫ﻳﻜﺘﺸﻔﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻛﺘﺎﺑﺔ‪:‬‬
‫إذا ﺳﻠﻤﺖ ﻣﺸﺮوﻋﻲ ﻗﺒﻞ أن ﻳﻜﻮن ﻣﺜﺎﻟﻲ ًّا‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ‪...‬‬
‫وﺑﻌﺪ ﺑﻀﻊ ﺛﻮان ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ ،‬ﻳﻜﻤﻞ دﻳﺮﻳﻚ اﻓﺘﺮاﺿﻪ‬
‫ھﻜﺬا‪:‬‬
‫إذا ﺳﻠﻤﺖ ﻣﺸﺮوﻋﻲ ﻗﺒﻞ أن ﻳﻜﻮن ﻣﺜﺎﻟﯿًّﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ‬
‫ﺳﺄﺗﻌﺮض ﻟﻼﻧﺘﻘﺎد‪ ،‬وﻟﻦ ﻳﻔﻜﺮ ﻣﺪﻳﺮي أﺑًﺪا ﻓﻲ ﻣﻨﺤﻲ‬
‫ﺗﺮﻗﯿﺔ ‪.‬‬
‫ﻛﯿﻠﻲ‪ :‬أﻧﺎ ﺧﺠﻮﻟﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا‪.‬‬
‫ﻛﯿﻠﻲ ﻻ ﺗﺮﻳﺪ أن ﻳﻌﺮف اﻟﻨﺎس ﺑﻤﺎ ﻳﺤﺪث ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ؛ ﻷﻧﮫﺎ ﺗﺨﺠﻞ ﻣﻦ أﻧﮫﺎ ﻋﺎطﻠﺔ وﻻ ﺗﺰال ﻋﺰﺑﺎء‬
‫وھﻲ ﻓﻲ اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ واﻟﺜﻼﺛﯿﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ‪ .‬وھﺬا أﻣﺮ‬
‫ﺗﺘﻘﺒﻠﻪ‬
‫عــن ﻧﻔﺲــھﺎ؛ ولــذﻟﻚ فــھﻲ ﺗﺶــﻋﺮ بــاﻟﺤﯿﺮة‬
 ‫ﻓﯿﻢـا ﻳﺦـص اﻟﺲـﺑﺐ الـذي ﻳﺠﻌﻞـھﺎ ﺗﺨﺞـل مـن‬
‫إﺧﺐـار اﻵخـرﻳﻦ بـھﺬا اﻷمـر‪ ,‬وﺗﺲـاﻋﺪھﺎ‬
‫اﻓﺘﺮاضـاﺗﮫﺎ الـدﻓﯿﻨﺔ ﻋﻞـى اﻛﺘﺶـاف هـذا‬
‫اﻟﺴﺒﺐ‪:‬‬
‫إذا ﻋﺮف اﻵﺧﺮون أﻧﻨﻲ ﻋﺎطﻠﺔ وﻋﺰﺑﺎء‪ ،‬ﻓﺴﻮف‬
‫ﻳﻌﺘﻘﺪون أﻧﻨﻲ ﻓﺎﺷﻠﺔ‪ ،‬وﻳﺘﺤﺪﺛﻮن ﻋﻨﻲ‪ ،‬وﻳﻨﺸﺮون‬
‫ﺗﻌﻠﯿﻘﺎت وﻗﺤﺔ ﻋﻠﻰ اﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪.‬‬
‫إذا ﻟﻢ أدﻋﮫﻢ ﻳﻌﺮﻓﻮن أﻧﻨﻲ ﻋﺎطﻠﺔ وﻋﺰﺑﺎء‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ﻟﻦ‬
‫أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﺳﻮف أﻗﻀﻲ وﻗًﺘﺎ أﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫ﻘﺎ ﻣﺎھﯿﺔ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت‬ ‫إﻧﻚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﻌﺮف ﺣ ًّ‬
‫اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺠﺮد اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ‬
‫ﺳﻠﻮﻛﮫﻢ أو اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﮫﻢ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬دﻳﺮﻳﻚ ﻳﻨﺸﺪ‬
‫اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ؛ ﻷﻧﻪ ﻳﺨﺸﻰ اﻻﻧﺘﻘﺎد‪ .‬وﻗﺪ ﻳﻨﺸﺪ أﺷﺨﺎص‬
‫آﺧﺮون اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ؛ ﻷﻧﮫﻢ ﻳﺴﺘﻤﺘﻌﻮن ﺑﻔﻌﻞ ﺷﻲء أﻓﻀﻞ‬
‫ﻣﻦ أي ﺷﺨﺺ آﺧﺮ وﻳﺘﻤﻨﻮن اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻤﺠﺎﻣﻼت‪ ,‬ﻓﺄﻧﺖ‬
‫وﺣﺪك اﻟﺬي ﺗﻌﺮف ﻣﺎھﯿﺔ اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻚ اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ‪.‬‬
 ‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ اﻟﺒﻨﺪﻳﻦ ‪ ١‬و‪ ،٢‬ﺣﺪد اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻮاﺻﻞ ﻓﻌﻠﮫﺎ ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ ﻋﺪم‬
‫ﻓﻌﻠﮫﺎ )ﻣﺜﻞ‪ ،‬اﻟﺒﻘﺎء ﻣﺴﺘﯿﻘﻈًﺎ ﻟﻮﻗﺖ ﻣﺘﺄﺧﺮ ﻟﻤﺸﺎھﺪة‬
‫اﻟﺘﻠﯿﻔﺰﻳﻮن‪،‬‬
‫وﺗﻨﺎول اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ ،‬واﻹﻓﺮاط ﻓﻲ اﻷﻛﻞ‪ ،‬واﻧﺘﻘﺎد‬
‫ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ ،‬وﻣﺼﺎدﻗﺔ اﻷﻧﻮاع اﻟﺨﻄﺄ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص‪،‬‬
 ‫وﺗﻨﻈﯿﻒ اﻟﻤﻨﺰل طﻮال اﻟﻮﻗﺖ(‪ ,‬اﻛﺘﺐ ﻛﻞ ﺳﻠﻮك ﻓﻲ‬
‫ﺟﺰء "إذا‪"...‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻌﺒﺎرة‪ ،‬ﺛﻢ أﻛﻤﻞ ﺟﺰء "ﻓﺈن‪ "...‬ﻣﻦ اﻟﻌﺒﺎرة‪ .‬واﻓﻌﻞ‬
‫اﻷﻣﺮ ﻧﻔﺴﻪ ﻣﻊ ﺟﺰء "إذا ﻟﻢ‪."...‬‬
‫‪ .١‬إذا‬
‫ﻓﺈﻧﻨﻲ‬
‫إذا ﻟﻢ‬
‫ﻓﺈﻧﻨﻲ‬
‫)ﻳﺘﺒﻊ ﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ(‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫‪ .٢‬إذا‬
‫ﻓﺈﻧﻨﻲ‬
 ‫إذا ﻟﻢ‬
‫ﻓﺈﻧﻨﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ اﻟﺒﻨﺪﻳﻦ ‪ ٣‬و‪ ،٤‬ﺣﺪد اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﺗﺘﺠﻨﺒﮫﺎ‪ ،‬واﻧﻈﺮ ﻣﺎ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺷﺮح ﺗﺠﻨﺒﻚ‪.‬‬
‫‪ .٣‬إذا ﺗﺠﻨﺒﺖ‬
‫ﻓﺈﻧﻨﻲ‬
‫إذا ﻟﻢ أﺗﺠﻨﺐ‬
‫ﻓﺈﻧﻨﻲ‬
‫‪ .٤‬إذا ﺗﺠﻨﺒﺖ‬
‫ﻓﺈﻧﻨﻲ‬
‫إذا ﻟﻢ أﺗﺠﻨﺐ‬
‫ﻓﺈﻧﻨﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺲــــﺑﺔ إلــــى اﻟﺒﻦــــدﻳﻦ ‪ ٥‬و‪ ،٦‬حــــدد‬
‫أوقــــاﺗًﺎ ﻣﻌﯿﻦــــة ﺗﻨﺖـــاﺑﻚ ﻓﻲــھﺎ ﻋﻞــى ﻧﺢــو‬
‫خــاص عــواطﻒ ﻗﻮيــة )ﻣﺚــل شــﺧﺺ مــا‬
‫ﻳﻨﺘﻖــدك‪ ,‬أو تــرﺗﻜﺐ ﺧﻂــأ‪ ,‬أو أشــﺧﺎص‬
‫ﻳﺖــأﺧﺮون‪ ,‬أو‬
‫ﻣﻘﺎطﻌﺘﻚ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﺤﺪﻳﺚ‪ ,‬أو ﺷﺨﺺ ﻳﺤﺎول‬
‫اﺳﺘﻐﻼﻟﻚ‪ ,‬أو أﺣﺪ ﻣﻨﺪوﺑﻲ اﻟﺘﺴﻮﻳﻖ ﻋﺒﺮ اﻟﮫﺎﺗﻒ‬
‫ﻳﺘﺼﻞ ﺑﻚ(‪ .‬ﻣﺎ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺸﺮح‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ؟ اﻛﺘﺐ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي ﻳﺜﯿﺮ ﻋﺎطﻔﺘﻚ ﻓﻲ ﻗﺴﻢ "إذا"‪ ،‬ﺛﻢ أﻛﻤﻞ‬
‫اﻷﻗﺴﺎم اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫‪ .٥‬إذا‬
‫ﻓﮫﺬا ﻳﻌﻨﻲ‬
‫إذا ﻟﻢ ﻳﺤﺪث ھﺬا‬
‫ﻓﮫﺬا ﻳﻌﻨﻲ‬
‫‪ .٦‬إذا‬
‫ﻓﮫﺬا ﻳﻌﻨﻲ‬
 ‫إذا ﻟﻢ ﻳﺤﺪث ھﺬا‬
‫ﻓﮫﺬا ﻳﻌﻨﻲ‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ھﻞ اﺳﺘﻄﻌﺖ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻋﺪة اﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻓﻲ‬
‫ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ؟ إذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﮫﻞ ﺳﺎﻋﺪﺗﻚ‬
‫اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ ﺳﻠﻮﻛﻚ واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‬
‫ﺑﺼﻮرة‬
‫أﻓﺾــل؟ إن اﻻﻓﺘﺮاضــات الــدﻓﯿﻨﺔ‪ ،‬شــأﻧﮫﺎ‬
‫شــأن اﻷﻓﻚـار اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﻲـة‪ ،‬ﻳﻤﻚـن اﺧﺘﺐـارھﺎ‬
‫وﺣﺖـى ﺗﻐﯿﯿﺮهـا‪ .‬وﻷن اﻻﻓﺘﺮاضـات الـدﻓﯿﻨﺔ ﺗﺘﻚـون‬
‫مـن ﺗﻮﻗﻊـات "إذا‪ ...‬فـإن‪ ،"...‬ﺗﻚـون‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﻤﺜﻠﻰ ﻻﺧﺘﺒﺎرھﺎ ھﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل إﺟﺮاء‬
‫ﺗﺠﺎرب ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ‪ .‬وأﺣﺪ أﻧﻮاع اﻟﺘﺠﺎرب ﻳﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ﻛﺘﺎﺑﺔ‬
‫ﻤﺎ أم ﻻ‪.‬‬
‫ﺟﺰء "إذا‪ "...‬ورؤﻳﺔ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن "ﻓﺈن‪ "...‬ﻳﺘﺒﻌﻪ داﺋ ً‬
‫وھﻨﺎك‬
‫ﻧﻮع آﺧﺮ واﻟﺬي ﻳﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻷﺷﺨﺎص‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ ورؤﻳﺔ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﺎﻋﺪة "إذا‪ ...‬ﻓﺈن‪ "...‬ﺗﻨﻄﺒﻖ‬
‫ﻋﻠﯿﮫﻢ‪ ,‬ﻛﻤﺎ أﻧﻨﺎ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻧﻔﻌﻞ ﻣﺎ ﻳﻨﺎﻗﺾ اﻓﺘﺮاﺿﻨﺎ‬
‫اﻟﺪﻓﯿﻦ‬
‫ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ﻳﺤﺪث ﻋﻨﺪ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺳﻠﻮﻛﻨﺎ‪ ,‬وﺗﻮﺿﺢ اﻷﻣﺜﻠﺔ‬
‫اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ أﻧﻮاع اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺜﻼث‪.‬‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻳﺘﺒﻊ ﺟﺰء "إذا‪"...‬؟‬‫اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ‪ :١‬ھﻞ ﺟﺰء "ﻓﺈن‪ "...‬داﺋ ً‬
‫كــــان مـــاﻳﻚ ﻳﺶــﻋﺮ بــاﻟﻜﺜﯿﺮ مــن اﻟﻘﻞــق‬
‫فــي اﻟﻢــواﻗﻒ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲــة‪ ,‬وﻋﻦــدﻣﺎ كــان‬
‫ﻳﺘﻮاجــد فــي اﺟﺘﻢــاﻋﺎت اﻟﻌﻢــل‪ ،‬كــان ﻳﺘﺠﻦــب‬
‫اﻟﺘﻮاصــل بــاﻟﻌﯿﻦ‪ ،‬ﻣﺘﻤﻦــﻳًﺎ أﻻ يــدﻋﻮه ﻣﺶــرﻓﻪ‬
‫ﻟﻠﺘﺤﺪث‪ .‬وﻓﻲ اﻟﺤﻔﻼت‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﺮﻳﺪ ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ أﺷﺨﺎص‬
‫آﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺨﺠﻞ ﺷﺪﻳﺪ وﻻ ﻳﻨﻐﻤﺲ‬
 ‫ﻓﻲ اﻟﺤﺸﻮد؛ ﻷﻧﻪ ﻛﺎن ﻳﺨﺸﻰ أن ﻳﺒﺪو أﺣﻤﻖ ﻓﻲ‬
‫ﻛﻼﻣﻪ أو‬
‫ﻣﻈﮫﺮه‪ ,‬وﺣﺪد اﻓﺘﺮاﺿﯿﻪ اﻟﺪﻓﯿﻨﯿﻦ ﻛﻤﺎ ﻳﻠﻲ‪:‬‬
‫إذا ﻗﻠﺖ ﺷﯿًﺌﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ﺳﺄﺑﺪو ﻏﺒﯿًّﺎ‪ ،‬وﺳﻮف ﻳﺴﺨﺮ‬
‫اﻟﻨﺎس ﻣﻨﻲ‪.‬‬
‫إذا ﺗﺤﺪﺛﺖ إﻟﻰ ﺷﺨﺺ ﺟﺪﻳﺪ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﻳﻌﺘﻘﺪ أﻧﻨﻲ‬
‫ﻣﻤﻞ‪.‬‬
‫وﻗﺮر ﻣﺎﻳﻚ إﺟﺮاء ﺑﻌﺾ اﻟﺘﺠﺎرب ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻓﺘﺮاﺿﻪ ﺣﻮل‬
‫اﻟﻈﮫﻮر ﺑﻤﻈﮫﺮ اﻟﻐﺒﻲ وﺳﺨﺮﻳﺔ اﻟﻨﺎس ﻣﻨﻪ‪ .‬وﻛﻤﺎ‬
‫ﻳﻈﮫﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ،٢-١١‬ﻗﺮر إﺟﺮاء ﺗﺠﺮﺑﺔ واﺣﺪة ﺛﻼث‬
‫ﻣﺮات‪.‬‬
‫ﻓﻘﺪ ﻛﺎن ﻳﺮﻳﺪ اﻟﺒﺪء ﺑﺘﺠﺮﺑﺔ ﺳﮫﻠﺔ ﻧﺴﺒﯿًّﺎ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﺧﻄﻂ‬
‫ﻟﻠﺤﺪﻳﺚ ﻋﻦ ﺧﻄﻂ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع ﻣﻊ ﺑﺎﺋﻌﻲ أﺣﺪ‬
‫اﻟﻤﺘﺎﺟﺮ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﻗﯿﺎﻣﻪ ﺑﺎﻟﺘﺴﻮق‪ .‬وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﺗﺠﻨﺐ‬
‫اﻟﺘﻮاﺻﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﯿﻦ‪ ،‬ﻗﺮر اﻟﻨﻈﺮ ﻣﺒﺎﺷﺮة إﻟﻰ ﻛﻞ ﺑﺎﺋﻊ ﻟﺠﻤﻊ اﻷدﻟﺔ‬
‫ﺣﻮل إذا ﻣﺎ ﻛﺎن اﻟﺒﺎﺋﻊ ﻳﺴﺨﺮ ﻣﻨﻪ أو ﻳﺤﻜﻢ ﻋﻠﯿﻪ‬
‫ﺑﺼﻮرة ﺳﻠﺒﯿﺔ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ أو ﺑﺄﺧﺮى‪.‬‬
‫وﻛﻤﺎ ﻳﻈﮫﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ،٢-١١‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻛﺎن‬
‫ﻣﻨﻔﻌًﻼ‪ ،‬ﻟﻢ ﻳﺴﺨﺮ أي ﺑﺎﺋﻊ ﻣﻦ ﻣﺎﻳﻚ أو ﻳﻘﻞ ﺷﯿًﺌﺎ‬
‫ﺳﻠﺒﯿًّﺎ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﺑﺪا ﺑﺎﺋﻌﺎن ﻣﺴﺘﻤﺘﻌﯿﻦ ﺑﺼﺪق‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺪﻳﺚ ﻋﻦ‬
‫ﻋﻄﻠﺔ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع ﻣﻌﻪ‪ ,‬وﻗﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻠﻚ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﻣﻔﺎﺟﺌﺔ ﺳﺎرة ﻟﻤﺎﻳﻚ‪ .‬ﻓﺘﻮﻗﻌﻪ "‪ ...‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ﺳﺄﺑﺪو‬
‫ﻏﺒﯿًّﺎ‪ ،‬وﺳﻮف ﻳﺴﺨﺮ اﻟﻨﺎس ﻣﻨﻲ أو ﻳﻘﻮﻟﻮن ﺷﯿًﺌﺎ‬
‫ﺳﻠﺒﯿًّﺎ" ﻟﻢ‬
‫ﻳﻜﻦ ﺻﺎﺋﺒًﺎ‪ .‬ﻓﺒﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬دﻋﻤﺖ ﺗﺠﺎرﺑﻪ اﻓﺘﺮا ً‬
‫ﺿﺎ‬
‫ﺑﺪﻳًﻼ‪" :‬إذا ﺗﺤﺪﺛﺖ إﻟﻰ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﻓﻔﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫ﺳﻮف ﻳﺒﺪون ﻣﮫﺘﻤﯿﻦ ﺑﺼﺪق‪ ،‬وﻟﻦ ﻳﻈﮫﺮوا وﻛﺄﻧﮫﻢ‬
‫ﻳﻨﺘﻘﺪوﻧﻨﻲ"‪.‬‬
 ‫واﺳﺘﻨﺎ ً‬
‫دا إﻟﻰ ﺗﻠﻚ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‪ ،‬ﺧﻄﻂ إﻟﻰ إﺟﺮاء ﺗﺠﺎرب‬
‫إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ وﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ ﻟﺮؤﻳﺔ‬
‫إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ھﺬا اﻻﻓﺘﺮاض اﻟﺠﺪﻳﺪ ﻗﺪ ﺗﻮﻗﻊ ﻣﺎ ﺳﯿﺤﺪث‬
‫ﻣﻌﻈﻢ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ أم ﻻ‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٢-١١‬ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ﺗﺠﺎرب ﻣﺎﻳﻚ ﻻﺧﺘﺒﺎر‬

‫اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ‪ :٢‬ﻻﺣﻆ اﻵﺧﺮﻳﻦ واﻧﻈﺮ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﺎﻋﺪة‬
‫"إذا‪ ...‬ﻓﺈن‪ "...‬ﺗﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﯿﮫﻢ‬
‫كــــاﻧﺖ ﻛﻠﻮديــــا أرﻣﻞــة وكــاﻧﺖ ﺗﻌﻢــل ﻛﻨﺎدلــة‬
‫ﻟﻠﻮفــاء بــاﺣﺘﯿﺎﺟﺎت اﺑﻨﺖــھﺎ‪ ,‬وكــاﻧﺖ تــﻟﺰم‬
‫ﻧﻔﺲــھﺎ واﺑﻨﺖــھﺎ ﺑﻤﻊــاﻳﯿﺮ ﻣﺜﺎﻟﻲــة‪ .‬ﻓﻖــد‬
‫كــاﻧﺖ ﺗﻂــاﻟﺐ اﺑﻨﺖــھﺎ ﺑﺎﻟﺤﺺــول ﻋﻞــى‬
‫أﻓﺾــل‬
‫اﻟﺪرﺟﺎت ﻓﻲ اﻟﻤﺪرﺳﺔ؛ وﻛﺎﻧﺖ ﻛﻠﻮدﻳﺎ ﺗﻨﻈﻒ اﻟﻤﻨﺰل‬
‫ﻣﺎ؛ وﻛﺎﻧﺖ ﺗﮫﺮول ھﻨﺎ وھﻨﺎك‬ ‫ﻔﺎ ﺗﻤﺎ ً‬‫ﻛﻞ ﻳﻮم ﻹﺑﻘﺎﺋﻪ ﻧﻈﯿ ً‬
‫ﺧﻼل ﻳﻮم ﻋﻤﻠﮫﺎ ﻟﻠﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﺟﻤﯿﻊ أواﻣﺮھﺎ ُﺗﻨﻔﺬ‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ‬
‫وﺑﺪون أﻳﺔ أﺧﻄﺎء‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﻣﺠﺒﺮة ﻋﻠﻰ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺑﺬل ﻗﺼﺎرى ﺟﮫﺪھﺎ‪،‬‬ ‫ﻤﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ ُ‬
‫داﺋ ً‬
‫ﻓﺈﻧﮫﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻹرھﺎق اﻟﺸﺪﻳﺪ‪ ،‬وأﺻﺒﺤﺖ‬
‫ﻋﻼﻗﺘﮫﺎ‬
‫ﻣﻊ اﺑﻨﺘﮫﺎ ﻣﺘﻮﺗﺮة‪ .‬وﺑﻮاﺳﻄﺔ ﺗﺸﺠﯿﻊ ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ‪ ،‬ﺣﺪدت‬
‫ﻛﻠﻮدﻳﺎ اﻻﻓﺘﺮاﺿﯿﻦ اﻟﺪﻓﯿﻨﯿﻦ اﻟﺘﺎﻟﯿﯿﻦ‪:‬‬
‫إذا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻣﺎ أﻓﻌﻠﻪ ﻣﺜﺎﻟﯿ ﱠّﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ﺳﺄﻛﻮن ﻓﺎﺷﻠﺔ‪.‬‬
‫إذا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ اﻷﻣﺮ ﻣﺜﺎﻟﯿًّﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻋﺪﻳﻢ اﻟﻘﯿﻤﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﺷﺠﻊ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﻛﻠﻮدﻳﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﺗﺠﺮﺑﺔ‬
‫ﻻﺧﺘﺒﺎر ﺗﻠﻚ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻟﺮؤﻳﺔ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﻏﯿﺎب‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻳﺆدي إﻟﻰ اﻟﻔﺸﻞ أو إﺣﺴﺎس‬ ‫اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ داﺋ ً‬
 ‫ﺑﺎﻧﻌﺪام اﻟﻘﯿﻤﺔ‪ .‬ﻟﻢ‬
‫ﺗﺴﺘﻄﻊ ﻛﻠﻮدﻳﺎ أن ﺗﺘﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺗﻔﻌﻞ أﺷﯿﺎء ﺑﺼﻮرة ﻻ‬
‫ﺗﺮﻗﻰ إﻟﻰ اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ‪ .‬ﻓﺎﻗﺘﺮح ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ ﻛﺨﻄﻮة أوﻟﻰ أن‬
‫ﺗﻼﺣﻆ ﻛﻠﻮدﻳﺎ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻳﻔﻌﻠﻮن أﺷﯿﺎء ﺑﺼﻮرة ﻻ ﺗﺮﻗﻰ‬
‫إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ‪ ,‬وأن ﺗﺮى إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﻮاﻋﺪھﺎ ﺗﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﻰ‬
‫ھﺆﻻء اﻟﻨﺎس‪ .‬ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻟﺪى ﻛﻠﻮدﻳﺎ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻓﻲ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫اﻷﺧﻄﺎء اﻟﺘﻲ ﻳﺮﺗﻜﺒﮫﺎ اﻵﺧﺮون؛ وﻟﺬﻟﻚ رأت أن ھﺬه‬
‫اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‬
‫ﺳﺘﻜﻮن أﺳﮫﻞ‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬وﺟﺪت ﻛﻠﻮدﻳﺎ ﻧﻔﺴﮫﺎ اﻧﺘﻘﺎدﻳﺔ ﻷﺧﻄﺎء‬
‫اﻟﻨﺎدﻻت اﻷﺧﺮﻳﺎت‪ ,‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺘﺒﺖ ﻧﺘﺎﺋﺞ أﺧﻄﺎﺋﮫﻦ‬
‫ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ﺗﺠﺎرب ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ ‪،‬‬
‫ﻻﺣﻈﺖ ﻛﻠﻮدﻳﺎ أن ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺻﺎﺋﺒﺔ‪ .‬ﻓﺎﻟﻨﺎدﻻت‬
‫اﻷﺧﺮﻳﺎت ﻟﻢ ﻳﺸﻌﺮن‪ ،‬ﻓﯿﻤﺎ ﺑﺪا‪ ،‬ﺑﺄﻧﮫﻦ ﻋﺪﻳﻤﺎت اﻟﻘﯿﻤﺔ؛‬
‫ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ظﻞ اﻟﻌﻤﻼء ﻳﻤﻨﺤﻮﻧﮫﻦ إﻛﺮاﻣﯿﺎت ﺟﯿﺪة‬
‫ﺣﺘﻰ ﺑﻌﺪ ارﺗﻜﺎﺑﮫﻦ اﻷﺧﻄﺎء‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا أن‬
‫اﻟﻌﻤﻼء ﻛﺎﻧﻮا ﻳﻌﺘﻘﺪون أن ﺧﺪﻣﺎت اﻟﻨﺎدﻻت ﻟﮫﺎ ﻗﯿﻤﺔ‪،‬‬
‫ﺣﺘﻰ إذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ‪ .‬وﻟﻢ ﺗﺸﻌﺮ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺒﺪو‪ ،‬أي‬
‫ﻣﻦ‬
‫اﻟﻨﺎدﻻت اﻷﺧﺮﻳﺎت ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻓﺎﺷﻠﺔ ﺑﻌﺪ ارﺗﻜﺎب اﻷﺧﻄﺎء؛‬
‫ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﺿﺤﻜﺖ إﺣﺪاھﻦ ﻋﻠﻰ اﻷﺧﻄﺎء اﻟﺘﻲ‬
‫ارﺗﻜﺒﺘﮫﺎ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻳﻈﮫﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٣-١١‬وأﺷﺎر ھﺬا إﻟﻰ‬
‫أﻧﻪ ﻟﯿﺲ‬
‫اﻟﺠﻤﯿﻊ ﻳﺘﺒﻨﻮن اﻻﻓﺘﺮاض ﻧﻔﺴﻪ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ اﻟﺘﺤﻠﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ‪ .‬ورﻏﻢ ﻋﺪم اﻗﺘﻨﺎﻋﮫﺎ اﻟﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬اﺿﻄﺮت ﻛﻠﻮدﻳﺎ‬
‫ﻟﻼﻋﺘﺮاف ﺑﺄﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ ﻟﻸﺷﺨﺎص واﻷﻧﺸﻄﺔ أن‬
‫ﻳﺘﻤﺘﻌﻮا‬
‫ﺑﻘﯿﻤﺔ ﻣﺎ ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻳﺮﻗﻰ ﻣﺴﺘﻮاھﻢ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﺟﻌﻠﺖ ھﺬه اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﻛﻠﻮدﻳﺎ أﻛﺜﺮ‬
 ‫دا ﻹﺟﺮاء ﺑﻌﺾ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺘﻲ ﻓﻌﻠﺖ ﻓﯿﮫﺎ‬ ‫اﺳﺘﻌﺪا ً‬
‫أﺷﯿﺎء ﺑﺼﻮرة ﻻ ﺗﺮﻗﻰ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ‪ :٣‬اﻓﻌﻞ اﻟﻨﻘﯿﺾ واﻧﻈﺮ ﻣﺎ ﻳﺤﺪث‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ داﺋﻤﺔ اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ أطﻔﺎﻟﮫﺎ‪ ,‬وﻛﻠﻤﺎ‬
‫ﺧﺮﺟﺖ اﺑﻨﺘﮫﺎ اﻟﻜﺒﺮى أﻧﺠﻠﯿﻨﺎ ﻣﻊ ﺻﺪﻳﻘﺎﺗﮫﺎ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ اﻷم‬
‫ﺗﺠﻠﺲ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل ﻣﻀﻄﺮﺑﺔ اﻟﺒﺎل ﺣﺘﻰ ﺗﻌﻮد اﺑﻨﺘﮫﺎ‪,‬‬
‫ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﺘﺨﯿﻞ ﺗﻌﺮض اﺑﻨﺘﮫﺎ إﻟﻰ ﺣﺎدث ﺳﯿﺎرة أو ﺗﻌﺮﺿﮫﺎ‬
‫ﻟﻼﺧﺘﻄﺎف أو اﺗﺨﺎذ ﺧﯿﺎرات ﺳﯿﺌﺔ أو اﻟﺘﺤﺪث إﻟﻰ‬
‫اﻟﻐﺮﺑﺎء أو اﻟﻮﻗﻮع ﺿﺤﯿﺔ ﻟﺠﺮﻳﻤﺔ ﻋﻨﻒ‪ .‬إن اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺪاﺋﻢ ﻛﺎن‬
‫ﻳﺒﻘﻲ ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ ﻣﺴﺘﯿﻘﻈﺔ ﻓﻲ اﻟﻠﯿﻞ وﻣﻨﺰﻋﺠﺔ طﻮال‬
‫اﻟﻨﮫﺎر‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ وﺿﻌﺖ ﻗﻠﻘﮫﺎ ﻓﻲ ﻋﺒﺎرة "إذا‪ ...‬ﻓﺈن‪ ،"...‬ﺣﺪدت‬
‫ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ ﻋﺪة اﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﺒﻨﺎھﺎ‪:‬‬
‫إذا ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ أﺳﺘﻄﯿﻊ ﺗﻮﻗﻊ أﻣﻮر ﺳﯿﺌﺔ‬
‫وﺣﻤﺎﻳﺔ أطﻔﺎﻟﻲ‪.‬‬
‫إذا ﻟﻢ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺈن أطﻔﺎﻟﻲ ﺳﯿﻜﻮﻧﻮن أﻛﺜﺮ‬
‫ﻋﺮﺿﺔ ﻟﻠﺨﻄﺮ‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﺟﯿﺪة‪.‬‬ ‫إذا ﻟﻢ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ﻟﻦ أﻛﻮن أ ً‬
‫ورﻏﻢ أن ھﺬه اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻗﺪ ﺟﻌﻠﺖ ﻗﻠﻖ ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ ﻳﺒﺪو‬
‫ﻛﺄﻧﻪ أﻣﺮ ﺟﯿﺪ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﻠﻘﺔ طﻮال اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﺘﺴﺎءل إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺣﻤﺎﻳﺔ أطﻔﺎﻟﮫﺎ وأن‬
‫ﺗﻜﻮن‬
‫ﻣﺎ ﺟﻲــدة دون دفــع هــذا اﻟﺜﻢــن اﻟﺐــاھﻆ‬ ‫أ ًّ‬
‫اﻟﻤﺘﻤﺚــل فــي اﻻﻧﺰعـاج واﻟﺘﻮتـر‪ .‬ﻓﻌﻞـى سـﺑﯿﻞ‬
‫ﻣﺎ ﺟﻲـدة جـ ً‬
‫دّا‬ ‫اﻟﻤﺚـال‪ ،‬ﻻﺣﻆـت أن أﺧﺖـھﺎ بـدت أ ًّ‬
‫دون أن ﺗﻊـاﻧﻲ ذلـك اﻟﻖـدر مـن اﻟﻘﻞـق‬
‫واﻟﺘﻮﺗﺮ‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٣-١١‬ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ﺗﺠﺎرب ﻛﻠﻮدﻳﺎ ﻻﺧﺘﺒﺎر‬
‫اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺪﺛﺖ إﻟﻰ أﺧﺘﮫﺎ‪ ،‬ﻗﺎﻟﺖ أﺧﺘﮫﺎ‪" :‬إﻧﻨﻲ أﺣﺎول‬
‫أﻻ أﻗﻠﻖ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم؛ ﻓﺎﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻗﻠﻘﺖ ﺑﺸﺄﻧﮫﺎ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺿﻲ ﻟﻢ ﺗﺤﺪث‪ ،‬واﻷﻣﻮر اﻟﺴﯿﺌﺔ اﻟﺘﻲ ﺣﺪﺛﺖ‪،‬‬
‫ﻟﻢ أﻓﻜﺮ‬
‫ﻗﻂ ﻓﻲ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄﻧﮫﺎ! وﻟﻜﻨﻨﻲ ﻛﻨﺖ ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺣﺪﺛﺖ؛ ﻟﺬﻟﻚ ﺣﺎوﻟﻲ ﻓﻘﻂ أن‬
‫ﺗﺘﻌﺎﻣﻠﻲ ﻣﻊ اﻷﻣﻮر ﻋﻨﺪ ﺣﺪوﺛﮫﺎ"‪.‬‬
‫وﺑﻊــد هــذا اﻟﻨﻖــاش مــع أﺧﺖــھﺎ‪ ،‬قـررت جـاﺑﺮﻳﻼ‬
‫إجـراء ﺗﺠﺮبـة ﺗﻔﻊـل ﻓﻲـھﺎ مـا ﻳﻦـاﻗﺾ اﻟﻘﻞـق‪،‬‬
‫ﻟﺮؤيـة إذا مـا كـان اﻟﻘﻞـق ضـرورﻳًّﺎ ﻟﺤﻤﺎيـة‬
‫ﻣﺎ ﺟﻲـدة‪.‬‬ ‫أطﻔﺎلـھﺎ أو ﻟﻚـي ﺗﻚـون أ ًّ‬
‫وﻗﺮرت أن ﻧﻘﯿﺾ اﻟﻘﻠﻖ ﺳﯿﻜﻮن ﺷﯿًﺌﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻘﻠﮫﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬واﻷﻓﻀﻞ ﻣﻦ ذﻟﻚ أﻧﮫﺎ اﻋﺘﻘﺪت أﻧﻪ‬
 ‫ﺳﯿﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء ﻣﻤﺘﻊ وھﺎدف‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻦــدﻣﺎ خــرﺟﺖ اﺑﻨﺖــھﺎ فــي ﻋﻄﻞــة نــھﺎﻳﺔ‬
‫اﻷســﺑﻮع اﻟﺘﺎﻟﻲـة‪ ،‬قـررت أنـھﺎ سـﺗﺨﻄﻂ‬
‫ﻷﻧﺶـطﺔ ﻣﻤﺘﻊـة فـي اﻟﻢـﻧﺰل واﻟﺖـي سـﺗﺒﻘﻲ‬
‫ﻋﻘﻞـھﺎ ﻣﺶـﻏﻮًﻻ ﺣﺖـى ﺗﻖـل اﺣﺘﻤﺎﻟﻲـة‬
‫شـﻋﻮرھﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻓﺘﺤﺪﺛﺖ إﻟﻰ أطﻔﺎﻟﮫﺎ اﻷﺻﻐﺮ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻈﯿﻢ‬
‫"ﻟﯿﻠﺔ ﻟﻌﺐ" ودﻋﺖ ﺑﻌﺾ اﻟﺠﯿﺮان ﻟﻼﻧﻀﻤﺎم إﻟﯿﮫﻢ‪,‬‬
‫وﻗﺎﻣﺖ ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ ﺑﺘﺸﻐﯿﻞ اﻟﻤﻮﺳﯿﻘﻰ وإﻋﺪاد اﻟﻮﺟﺒﺎت‬
‫اﻟﺨﻔﯿﻔﺔ‬
‫ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ ﺧﻠﻖ ﺟﻮ اﻟﺤﻔﻼت‪.‬‬
‫وﻟﺘﺤﻘﯿﻖ أﻗﺼﻰ اﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﺗﺠﺮﺑﺘﮫﺎ‪ ،‬ﻣﻸت ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ﺗﺠﺎرب ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ ‪ .‬وﻛﻤﺎ‬
‫ﺗﺮى ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ،٤-١١‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﮫﺎ "إذا ﻟﻢ أﺷﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺈن ﺷﯿًﺌﺎ ﺳﯿًﺌﺎ ﺳﻮف ﻳﺤﺪث ﻷﻧﺠﻠﯿﻨﺎ‪ .‬وﺳﻮاء‬
‫ﺣﺪث ﺷﻲء ﺳﯿﺊ أم ﻟﻢ ﻳﺤﺪث‪ ،‬ﺳﻮف أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻲ‬
‫أم ﺳﯿﺌﺔ ﻟﻌﺪم اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ اﺑﻨﺘﻲ"‪ .‬ﻟﻘﺪ أدرﻛﺖ ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ‬
‫أﻧﻪ‬
‫ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻣﻨﻊ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﻛﺘﺒﺖ ھﺬا ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ ﻋﻤﻠﮫﺎ‪ ،‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﺧﻄﻄﮫﺎ‬
‫ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ أﻳﺔ أﻓﻜﺎر ﻣﻘﻠﻘﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل إﻋﺎدة اﻧﺘﺒﺎھﮫﺎ‬
‫إﻟﻰ‬
‫اﻷﻟﻌﺎب واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻷطﻔﺎل اﻷﺻﻐﺮ ﺳ ًﻨّﺎ واﻟﻤﺘﻌﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻳﺸﻌﺮون ﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻧﺠﺤﺖ ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ ﻓﻲ ﺧﻔﺾ ﻗﻠﻘﮫﺎ واﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﻠﯿﻠﺔ‬
‫اﻷﻟﻌﺎب‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﮫﺎ‪ ،‬ﻟﻢ ﻳﺤﺪث ﺷﻲء‬
‫ﺳﯿﺊ ﻻﺑﻨﺘﮫﺎ ﻟﻤﺠﺮد اﻧﺨﻔﺎض ﻗﻠﻖ ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ‪ .‬ﻓﺒﺪًﻻ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺄﻧﮫﺎ أم ﺳﯿﺌﺔ‪ ،‬ﺷﻌﺮت ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ ﻓﻌﻠﯿًّﺎ ﺑﺎﻟﻔﺨﺮ ﺑﻨﻔﺴﮫﺎ‬
 ‫ﻟﻘﺪرﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﻮﻗﺘﮫﺎ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻻﻧﺰﻋﺎج طﻮال اﻟﻠﯿﻞ‪ .‬واﺳﺘﻨﺘﺠﺖ أن اﻟﻘﻠﻖ طﻮال‬
‫وﻗﺖ ﻏﯿﺎب‬
‫أطﻔﺎﻟﻚ ﻻ ﻳﻤﺜﻞ ﺷﺮطًﺎ ﺿﺮورﻳًّﺎ ﻟﻜﻲ ﺗﻜﻮن واﻟًﺪا ﺟﯿًﺪا‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﺟﯿﺪة‬‫ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﺑﺪأت ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ أ ًّ‬
‫ﻷﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﺣﺘﯿﺎج أي ﻣﻦ أطﻔﺎﻟﮫﺎ‬
‫إﻟﯿﮫﺎ‪،‬‬
‫وقــد أﻧﻔﻖــت ﺑﻊــض الــوﻗﺖ اﻟﻤﻤﺖــع مــع‬
‫أطﻔﺎلــھﺎ اﻷصــﻏﺮ ســﻧ ًّﺎ فــي ﺗﻞــك اﻟﻠﯿﻞـة‪ .‬ﻛﻢـا‬
‫ﺿﺎ أنـھﺎ قـد ﻋﻠﻢـت أطﻔﺎلـھﺎ ﻋﻞـى‬ ‫أدركـت أيـ ً‬
‫مـدى سـﻧﻮات ﻛﯿﻔﻲـة ﺗﻮلـي اﻟﻤﺲـﺋﻮﻟﯿﺔ ﻋﻦـدﻣﺎ‬
‫ﻳﻚــوﻧﻮن ﺑﻤﻒــردھﻢ‪ .‬وبــدأت فــي ﺗﺶــﻛﯿﻞ‬
‫اﻓﺖــراض دفــﻳﻦ جـدﻳﺪ‪" :‬إﻧﻦـي ﻟﺲـت ﺑﺤﺎجـة‬
‫ﻣﺎ ﺟﻲـدة‪ .‬إذا ﻋﻠﻢـت‬ ‫ﻣﺎ ﻟﻚـي أكـون أ ًّ‬
‫ﻟﻠﻘﻞـق دائـ ً‬
‫أطﻒـاﻟﻲ أن ﻳﺘﺦـذوا ﺧﻲـارات ﺟﻲـدة وأن‬
‫ﻳﻜﻮﻧﻮا ﺑﺄﻣﺎن‪ ،‬ﻓﮫﺬا ﺟﺰء ﻣﻦ ﻣﮫﺎم اﻷم اﻟﺠﯿﺪة"‪.‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٤-١١‬ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ﺗﺠﺎرب ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ ﻻﺧﺘﺒﺎر‬
‫اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ‪.‬‬
 ‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻤﺖ اﻛﺘﺴﺎب ﻓﻜﺮة ﺑﺪﻳﻠﺔ‬
‫ﻟﻔﻜﺮﺗﻚ اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ اﻷﺻﻠﯿﺔ ﺑﻌﺪ ﺟﻤﻊ اﻷدﻟﺔ‬
‫واﺳﺘﻌﺮاﺿﮫﺎ‪ .‬وﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﻤﺎﺛﻠﺔ‪ ،‬ﺑﻌﺪ إﺟﺮاء ﺗﺠﺎرﺑﻚ‪،‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ‬
‫رؤﻳﺔ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن اﻓﺘﺮاﺿﻚ اﻟﺒﺪﻳﻞ ﻳﻨﺎﺳﺐ ﺗﺠﺎرﺑﻚ‬
‫ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ ﻣﻦ اﻓﺘﺮاﺿﻚ اﻷﺻﻠﻲ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺑﻌﺪ أن أﺟﺮى ﻣﺎﻳﻚ ﺗﺠﺎرﺑﻪ ﻣﺘﺤﺪﺛًﺎ إﻟﻰ ﺑﺎﺋﻌﻲ‬
‫اﻟﻤﺘﺠﺮ )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﺶــﻛﻞ ‪ ،(٢-١١‬ﻛﺖــب اﻓﺘﺮاضــه اﻟﺐــدﻳﻞ‪ " :‬إذا‬
‫ﺗﺢــدﺛﺖ إلــى اﻟﻦــاس‪ ،‬ﻓﻒــي ﺑﻊـض الـوﻗﺖ‬
‫سـوف ﻳﺐـدون مـھﺘﻤﯿﻦ ﺑﺺـدق‪ ،‬ولـن ﻳﺐـدو‬
‫وﻛﺄنـھﻢ ﻳﻨﺘﻖـدوﻧﻨﻲ"‪ .‬وﻋﻦـدﻣﺎ ﻻﺣﻆـت ﻛﻠﻮدﻳﺎ‬
‫اﻟﻨﺎدﻻت اﻷﺧﺮﻳﺎت ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﺠﺮﺑﺘﮫﺎ )اﻧﻈﺮ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫‪ ،(٣-١١‬اﺳﺘﻨﺘﺠﺖ أﻧﻪ‪" :‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﻻ ﻳﺮﻗﻰ ﺷﻲء ﻣﺎ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ وﻳﻈﻞ ذا ﻗﯿﻤﺔ‪ .‬وإذا ارﺗﻜﺒﺖ ﺧﻄﺄ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫ھﺬا‬
‫ﻻ ﻳﻌﻨﻲ أﻧﻨﻲ ﻓﺎﺷﻠﺔ"‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺗﻮﺻﻠﺖ ﺟﺎﺑﺮﻳﻼ إﻟﻰ‬
‫دا إﻟﻰ ﺗﺠﺮﺑﺘﮫﺎ )اﻧﻈﺮ‬‫اﻻﻓﺘﺮاض اﻟﺒﺪﻳﻞ اﻟﺘﺎﻟﻲ اﺳﺘﻨﺎ ً‬
‫ﻤﺎ ﻟﻜﻲ‬ ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ " :(٤-١١‬إﻧﻨﻲ ﻟﺴﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ داﺋ ً‬
‫أﻛﻮن أ ًّ‬
‫ﻣﺎ ﺟﯿﺪة‪.‬‬
‫إذا ﻋﻠﻤﺖ أطﻔﺎﻟﻲ أن ﻳﺘﺨﺬوا ﺧﯿﺎرات ﺟﯿﺪة وأن ﻳﻜﻮﻧﻮا‬
‫ﺑﺄﻣﺎن‪ ،‬ﻓﮫﺬا ﺟﺰء ﻣﻦ ﻣﮫﺎم اﻷم اﻟﺠﯿﺪة"‪.‬‬
‫وﺑﻤﺠﺮد إﺟﺮاء ﺗﺠﺎرﺑﻚ‪ ،‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺪﻋﻢ‬
‫اﻓﺘﺮاﺿﻚ اﻟﺪﻓﯿﻦ أم ﻻ‪ .‬راﺟﻊ ﻧﺴﺨﻚ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫‪ .٢-١١‬إذا اﺗﻀﺢ أﻧﻪ ﻟﯿﺲ ﺟﻤﯿﻊ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻚ ﺻﺤﯿﺤﺔ‪ ،‬ﺟﺮب‬
 ‫ﻛﺘﺎﺑﺔ اﻓﺘﺮاض ﺑﺪﻳﻞ ﻳﺘﻤﺎﺷﻰ ﺑﺼﻮرة أﻗﺮب ﻣﻊ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﺗﺠﺎرﺑﻚ‪ .‬وﻳﻤﻜﻨﻚ ﻛﺘﺎﺑﺔ ھﺬا اﻻﻓﺘﺮاض اﻟﺒﺪﻳﻞ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺠﺰء اﻟﺴﻔﻠﻲ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪.٢-١١‬‬
‫إﻧﻦــا عــادة مــا ﻧﺘﻌﻞــم اﻓﺘﺮاضــاﺗﻨﺎ الــدﻓﯿﻨﺔ‬
‫اﻷصــﻟﯿﺔ مــن عــاﺋﻼﺗﻨﺎ أو مــن اﻟﻤﺠﺘﻤﻊــات‬
‫ﻣﺎ مــا ﻻ‬ ‫واﻟﺜﻖــاﻓﺎت اﻟﺖــي ﻧﻨﺶــأ ﻓﻲــھﺎ‪ .‬ودائــ ً‬
‫ﻣﺎ ﺑﺎﻓﺘﺮاضــاﺗﻨﺎ‪ ،‬وعــادة مـا‬‫ﻧﻚــون واعــﻳﻦ ﺗﻢــا ً‬
‫ﻧﻨﺪھﺶ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻌﺮف أﻧﻪ ﻟﯿﺲ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻳﺘﺼﺮف‬
‫ﺑﻤﻮﺟﺐ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻘﻮاﻋﺪ ﻧﻔﺴﮫﺎ‪.‬‬
‫ﺿﺎ‬‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻻ ﺗﻌﺪ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت ‪ -‬اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺨﺪم ﻏﺮ ً‬
‫ﺟﯿًﺪا ذات ﻳﻮم ‪ -‬ﺗﻨﺠﺢ ﺑﺼﻮرة ﺟﯿﺪة‪ ،‬ﺑﻞ إﻧﮫﺎ ﻗﺪ ﺗﺸﻜﻞ‬
‫ﻘﺎ ﻹﺟﺮاء اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﻧﺮﻳﺪ إﺟﺮاءھﺎ‪.‬‬ ‫ﻋﺎﺋ ً‬
‫وﻷن‬
‫اﻻﻓﺘﺮاضــــات ُﺗﻌﻞــــم‪ ،‬فــــاﻟﺨﺒﺮ اﻟﺲــــار هــــو‬
‫أنــــك ﺗﺲــــﺗﻄﯿﻊ ﺗﻌﻞــــم اﻓﺘﺮاضـــات جــدﻳﺪة‪.‬‬
‫وﺗﺢــدﻳﺪ اﻓﺘﺮاضــاﺗﻚ الــدﻓﯿﻨﺔ وإجــراء اﻟﺘﺞــارب‬
‫ﻻﺧﺘﺐــارھﺎ ﻳﻤﺚــﻻن ﺧﻄﻮتــﻳﻦ ﻳﻤﻜﻦــھﻤﺎ‬
‫ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻛﺘﺸﺎف اﻓﺘﺮاﺿﺎت ﺟﺪﻳﺪة ‪-‬‬
‫اﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ ذي ﻣﻐﺰى‬
‫وﺳﻌﺎدة أﻛﺒﺮ‪ .‬وﻳﻨﻔﻖ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﺷﮫًﺮا أو ﻳﺰﻳﺪ‬
‫ﻻﺧﺘﺒﺎر ﻋﺪة اﻓﺘﺮاﺿﺎت‬
‫ﻳﺘﺒﻨﻮﻧﮫﺎ‪ .‬وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ ھﺬا‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ﻛﻠﻤﺎ ﺗﺮﻳﺪ ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻓﺘﺮاﺿﺎت دﻓﯿﻨﺔ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫ﻓﺤﺺ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺒﻊ دﻟﯿﻞ ﻗﺮاءة ﻟﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺒﻞ‬
‫اﻻﻧﺘﻘﺎل إﻟﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﻟﻲ اﻟﺬي ﻳﻘﺘﺮﺣﻪ دﻟﯿﻞ‬
‫اﻟﻘﺮاءة‪ ،‬ﻗﯿﻢ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺮة أﺧﺮى واﻛﺘﺐ‬
‫ﻧﺘﺎﺋﺠﻚ وﺗﺎرﻳﺦ‬
‫اﻟﯿﻮم ﻋﻠﻰ أوراق اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ذات اﻟﺼﻠﺔ‪.‬‬
 ‫• اﻻﻛﺘﺌﺎب‪/‬اﻟﺤﺰن‪ :‬ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪،١-١٣‬‬
‫وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٣‬‬
‫• اﻟﻘﻠﻖ‪/‬اﻻﻧﻔﻌﺎل‪ :‬ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٤‬وورﻗﺔ‬
‫ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٤‬‬
‫• اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﺧﺮى‪/‬اﻟﺴﻌﺎدة‪ :‬ﻗﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻲ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﺘﺒﻌﮫﺎ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٥‬وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٥‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻲ ﻋﺸﺮ‬
‫ﻗﻨﺎﻋﺎت ﺟﻮھﺮﻳﺔ‬
‫ﺑﻌﺪة طﺮق‪ ،‬ﺗﺘﺸﺎﺑﻪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺑﺎﻟﺰھﻮر‬
‫واﻷﻋﺸﺎب اﻟﻀﺎرة ﻓﻲ اﻟﺤﺪﻳﻘﺔ‪ .‬ﻓﺴﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر‬
‫)اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٦‬إﻟﻰ ‪ ،(٩‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﺧﻄﻂ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫واﻟﻘﺒﻮل )اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﻌﺎﺷﺮ(‪ ،‬ھﻲ أدوات ﺗﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﻗﻄﻊ اﻷﻋﺸﺎب‬
‫اﻟﻀﺎرة )اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ( ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى‬
‫ﺤﺎ اﻟﻤﺠﺎل ﻟﻠﺰھﻮر‪.‬‬ ‫اﻷرﺿﻲ ﻣﻦ ﺣﺪﻳﻘﺘﻚ‪ ،‬ﻣﺘﯿ ً‬
‫وﺑﺎﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻨﺠﺢ‬
‫ھﺬه اﻷدوات ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ ﻟﺒﻘﯿﺔ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ ازدھﺮت‬
‫اﻷﻋﺸﺎب اﻟﻀﺎرة ﻓﻲ ﺣﺪﻳﻘﺘﻚ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻌﺮف ﻛﯿﻔﯿﺔ‬
‫ﻗﻄﻌﮫﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﺗﻜﻮن‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ١‬إﻟﻰ ‪ ١٠‬ﻛﺎﻓﯿﺔ‬
‫ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﻜﻼت ﺑﻔﺎﻋﻠﯿﺔ‪.‬‬
‫وﻳﺞــد أشــﺧﺎص آخــرون أنــه ﺣﺖــى ﺑﻊـد‬
‫اسـﺗﺨﺪام هـذه اﻷدوات‪ ،‬ﻻ ﺗﺰال اﻷﻋﺶـاب ضـارة‬
‫أﻛﺚـر مـن اﻟﺰهـور أو أنـه ﻛﻠﻢـا ﺗﺨﻠﺺـوا مـن‬
‫ﻋﺶـﺑﺔ ضـارة‪ ،‬حـل ﻣﺤﻞـھﺎ ﻋﺶـﺑﺘﺎن‬
‫أﺧﺮﻳﺎن‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻤﺖ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ واﺧﺘﺒﺎرھﺎ ﺑﺎﻟﺘﺠﺎرب‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻜﺘﺸﻒ أن اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻚ ﻟﯿﺴﺖ دﻗﯿﻘﺔ وﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﮫﺎ‪،‬‬
‫ﻓﺈن ھﺬا‬
‫ﻳﺸﺒﻪ اﻗﺘﻼع اﻷﻋﺸﺎب اﻟﻀﺎرة ﻣﻦ ﺟﺬورھﺎ‪ ,‬وﻳﻤﻜﻦ‬
‫زراﻋﺔ اﻓﺘﺮاﺿﺎت ﺟﺪﻳﺪة وﺗﻐﺬﻳﺘﮫﺎ ﻟﺪﻋﻢ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺰھﻮر ﻓﻲ ﺣﺪﻳﻘﺘﻚ‪ .‬وﻋﺎدة ﻳﺘﻄﻠﺐ اﻷﻣﺮ ﻋﺪة أﺳﺎﺑﯿﻊ‬
‫أو ﺷﮫﻮًرا‬
‫ﻘﺎ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺠﺪﻳﺪة؛‬ ‫ﻟﻜﻲ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺼﺪق ﺣ ًّ‬
 ‫وﻟﺬﻟﻚ ﻓﻤﻦ اﻟﻤﮫﻢ أن ﺗﻨﻔﻖ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻀﺮوري‪ ،‬ﻣﮫﻤﺎ‬
‫طﺎل‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺼﻞ ‪ ١١‬ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ ﻗﻨﺎﻋﺘﻚ ﺑﺎﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻚ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺳﯿﺤﺘﺎج اﻟﻨﺎس إﻟﻰ إﻧﻔﺎق ﻋﺪة أﺷﮫﺮ ﻋﻠﻰ‬
‫إﺟﺮاء اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ ‪ ١١‬ﻗﺒﻞ أن‬
‫ﻳﻜﺘﺴﺒﻮا درﺟﺔ ﻋﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺜﻘﺔ ﺑﺎﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﮫﻢ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫ﻳﻼﺣﻆ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﺗﺤﺴًﻨﺎ ﻛﺒﯿًﺮا ﻓﻲ اﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﻤﺠﺮد اﻛﺘﺴﺎب وﺗﻄﺒﯿﻖ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة‬
‫ﻓﻲ ﻓﺼﻮل اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ )اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ١٣‬إﻟﻰ‬
‫‪ (١٥‬واﻟﻔﺼﻮل اﻷوﻟﻰ‬
‫ﻟﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب )اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ١‬إﻟﻰ ‪ .(١١‬وﻳﺘﻄﻠﺐ اﻷﻣﺮ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ واﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻤﺘﻜﺮرة ﻣﻦ أﺟﻞ أن ﺗﺆﺛﺮ ھﺬه‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ھﺎدﻓﺔ‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻨﻔﻖ‬
‫ھﺬا اﻟﻮﻗﺖ‪،‬‬
‫ﺳﻮف ﻳﺘﻤﺜﻞ اﻟﻌﺎﺋﺪ ﻓﻲ ﺗﺤﻮل اﻷﻓﻜﺎر واﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت‬
‫اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ إﻟﻰ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ ،‬وﺳﻮف‬
‫ﺗﺘﺤﺴﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻨﺎﺣﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪ .‬ورﺑﻤﺎ‬
‫ﺗﻼﺣﻆ‬
‫ﺗﺤﺴﯿﻨﺎت ﻓﻲ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬وﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪،‬‬
‫وإﺣﺴﺎﺳﻚ اﻟﻌﺎم ﺑﺎﻟﺮﻓﺎھﯿﺔ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه ھﻲ‬
‫ﺣﺎﻟﻚ‪ ،‬ﻓﮫﺬا اﻟﻔﺼﻞ اﺧﺘﯿﺎري ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬وﺣﺘﻰ إذا‬
‫ﻗﺮرت أﻧﻚ ﻟﺴﺖ‬
‫ﺑﺤﺎجــة إلــى إﻛﻢــال هــذا اﻟﻔﺺــل ﺑﺄﻛﻤﻞــه‪،‬‬
‫ﻓﺮﺑﻢـا ﺗﻆـل ﺗﺞـد مـن اﻟﻤﺚـﻳﺮ قـراءة وإﻛﻢـال‬
‫اﻟﻘﺲـﻣﯿﻦ اﻷخـﻳﺮﻳﻦ فـي اﻟﻔﺺـل‪ ،‬حـول اﻟﺘﻖـدﻳﺮ‬
‫وأﻓﻊـال اﻟﻌﻂـف؛ ﻷن ﺗﻞـك اﻷﻗﺲـام‬
‫ﺗﻌﻠﻤﻨﺎ طﺮ ً‬
‫ﻗﺎ ﻟﺪﻋﻢ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪.‬‬
‫وﻟﻜﻦ إذا أﻧﻔﻘﺖ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﻄﻠﻮب ﻻﻛﺘﺴﺎب ﻣﮫﺎرة‬
‫ﺑﻮاﺳﻄﺔ ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر )اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٦‬إﻟﻰ ‪ ،(٩‬و‬
‫ﺧﻄﻂ اﻟﻌﻤﻞ واﻟﻘﺒﻮل )اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ(‪ ،‬واﻟﺘﺠﺎرب‬
 ‫)اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ(‪ ،‬وظﻠﻠﺖ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺤﻞ ﻗﺪ ﻳﻜﻤﻦ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫"ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ" واﻟﻌﻤﻞ ﻣﻌﮫﺎ‪.‬‬
‫وﻳﻮﺿﺢ اﻟﻤﺨﻄﻂ اﻟﺘﺎﻟﻲ اﻟﺮواﺑﻂ ﻓﯿﻤﺎ ﺑﯿﻦ ﺛﻼﺛﺔ‬
‫ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ :‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪،‬‬
‫واﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ‪ ،‬واﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪ .‬واﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﻋﻤﻠﺖ ﻣﻌﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٦‬إﻟﻰ ‪ ٩‬ﺗﻤﺜﻞ اﻟﻤﺴﺘﻮى‬
‫اﻷﺳﮫﻞ ﺗﺤﺪﻳًﺪا‪ .‬واﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ھﻲ أﺟﺰاء ﻣﻦ‬
‫اﻷﻋﺸﺎب اﻟﻀﺎرة أو اﻟﺰھﻮر ﺗﻜﻮن ﻓﻮق ﺳﻄﺢ اﻷرض‪,‬‬
‫وﺗﺘﺠﺬر‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺗﺤﺖ اﻟﺴﻄﺢ ﻓﻲ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت‬
‫اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ واﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪ .‬ﻻﺣﻆ أن اﻷﺳﮫﻢ ﻓﻲ‬
‫ھﺬا اﻟﻤﺨﻄﻂ ﺗﺴﯿﺮ ﻓﻲ اﺗﺠﺎھﯿﻦ‪ .‬وھﺬا ﻷن ﻛﻞ‬
‫ﻣﺴﺘﻮى ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﺜﻼﺛﺔ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﻮﻳﯿﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ .‬وﻟﮫﺬا ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻀﺎ ﻓﻲ‬ ‫ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ أي ﻣﺴﺘﻮى ﺗﻔﻜﯿﺮ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺆﺛﺮ أﻳ ً‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻮﻳﯿﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ .‬وﻟﮫﺬا ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘﻲ أن ﺗﻌﻤﻞ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮﻳﺎت‬
‫اﻷﺑﺴﻂ )اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ واﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ( أوًﻻ‪.‬‬
‫وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﺑﻤﺠﺮد أن ﻳﻐﯿﺮوا‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻮﻳﯿﻦ اﻟﻌﻠﻮﻳﯿﻦ ﻓﺈن اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺗﺘﻐﯿﺮ‬
‫ﻣﻦ ﺗﻠﻘﺎء‬
‫ﻧﻔﺴﮫﺎ‪ ،‬وھﺬا ھﻮ ﻛﻞ ﻣﺎ ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟﻰ ﻓﻌﻠﻪ ﻹﺣﺪاث‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮات إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ داﺋﻤﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬

‫اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت‬
 ‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫وﻳﻤﻜﻦ وﺻﻒ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻛﻜﻠﻤﺎت أو ﺻﻮر ﺗﻄﺮأ‬
‫ﻋﻠﻰ أذھﺎﻧﻨﺎ ﺗﻠﻘﺎﺋﯿًّﺎ‪ ,‬وﻛﻤﺎ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدي‬
‫ﻋﺸﺮ‪ ،‬ﻻ ﺗﺘﻤﺘﻊ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ ﺑﻤﺜﻞ ھﺬا‬
‫اﻟﻮﺿﻮح‪،‬‬
‫ﻛﺎ أو ﻣﻮﻗ ً‬
‫ﻔﺎ‬ ‫وﻟﻜﻨﻚ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤﺪﻳﺪھﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻀﻊ ﺳﻠﻮ ً‬
‫ﻳﺜﯿﺮ ﻋﺎطﻔﺔ ﻗﻮﻳﺔ ﻓﻲ ﻋﺒﺎرة ﺗﺒﺪأ بـ"إذا‪ ،"...‬ﻳﺘﺒﻌﮫﺎ‬
‫"ﻓﺈن‪ ،"...‬وﺗﺪع ﻋﻘﻠﻚ ﻳﻜﻤﻞ ھﺬه اﻟﻌﺒﺎرة‪.‬‬
‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ھﻲ ﻋﺒﺎرات ﻗﺎطﻌﺔ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻚ أو‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ أو اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ .‬وﺗﻀﻤﻨﺖ ﻗﻨﺎﻋﺎت ﻣﺎرﻳﺴﺎ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ "أﻧﺎ ﻋﺪﻳﻤﺔ اﻟﻘﯿﻤﺔ"‪ ،‬و"أﻧﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ"‪،‬‬
‫و"أﻧﺎ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻻﺋﻘﺔ"‪ .‬وﺗﻀﻤﻨﺖ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﮫﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﻋﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪:‬‬
‫"اﻵﺧﺮون ﺧﻄﺮون"‪" ،‬واﻟﻨﺎس ﺳﯿﺴﺒﺒﻮن ﻟﻚ اﻟﻀﺮر"‪،‬‬
‫ﻀﺎ أن "اﻟﻌﺎﻟﻢ‬ ‫واﻟﻨﺎس ﺳﯿﺌﻮن"‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻳ ً‬
‫ﻣﻠﻲء‬
‫ﺑﻤﺸﻜﻼت ﻏﯿﺮ ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﺤﻞ"‪ .‬وﺟﻤﯿﻊ ﺗﻠﻚ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‬
‫ھﻲ ﻗﻨﺎﻋﺎت "ﻗﺎطﻌﺔ" ‪ -‬ﻓﻼ ﺗﻮﺟﺪ أﻳﺔ ﺗﺤﻔﻈﺎت‪ ,‬ﻓﻠﻢ‬
‫ﺗﻜﻦ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ‪" :‬إﻧﻨﻲ أﻛﻮن ذات ﻗﯿﻤﺔ‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ"؛‬
‫ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺆﻣﻦ ﺑﻔﻜﺮة "إﻧﻨﻲ ﻋﺪﻳﻤﺔ اﻟﻘﯿﻤﺔ" )ﻋﻠﻰ‬
‫ﻧﺤﻮ ﻣﻄﻠﻖ(‪.‬‬
‫وﻳﻤﺘﻠﻚ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻗﻨﺎﻋﺎت ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ وإﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪,‬‬
‫وھﺬا أﻣﺮ طﺒﯿﻌﻲ‪ .‬ﻓﻘﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺗﻨﺸﻂ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ أو ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﺗﺠﺎرب‬
‫ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ‬
‫ﺪا ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻮاء‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ‬ ‫ﺪا أو ﺳﻠﺒﯿﺔ ﺟ ًّ‬
‫إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻧﺸﻄﺔ )"أﻧﺎ‬
‫ذﻛﻲ"(‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻌﺮض ﻟﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻨﺸﻂ‬
‫ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ )"أﻧﺎ ﻏﺒﻲ"(‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد‬
 ‫ﺗﻨﺸﯿﻂ ﻗﻨﺎﻋﺘﻨﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ طﺮﻳﻘﺔ‬
‫ﻧﻈﺮﺗﻨﺎ ﻟﻸﻣﻮر‪ ،‬ﻣﺎ ﻳﺆدي إﻟﻰ إﺛﺎرة اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫واﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت‬
‫ذات اﻟﺼﻠﺔ )ﺳﻮاء اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ أو اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ(‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺘﺎﺑﻨﺎ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ وﻧﺮﺗﻜﺐ‬
‫ﺧﻄﺄ‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﻧﻘﻮل ﻷﻧﻔﺴﻨﺎ‪" :‬إذا ارﺗﻜﺒﺖ ﺧﻄﺄ‪،‬‬
‫ﻓﯿﻤﻜﻨﻨﻲ‬
‫إﺻﻼﺣﻪ ﻷﻧﻨﻲ ذﻛﻲ"‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺮﺗﻜﺐ اﻟﺨﻄﺄ ﻧﻔﺴﻪ‬
‫ﻓﻲ ﻳﻮم ﻧﺘﻌﺮض ﻓﯿﻪ ﻟﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻧﻘﻮل‬
‫ﻷﻧﻔﺴﻨﺎ‪" :‬إذا ارﺗﻜﺒﺖ ﺧﻄﺄ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ُﻳﻈﮫﺮ ﻛﻢ أﻧﺎ‬
‫ﻏﺒﻲ"‪.‬‬
‫وﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‪ ،‬إﻧﻨﺎ ﻧﻌﻤﻞ ﻣﻊ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫واﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ أوًﻻ؛ ﻷن اﻟﺘﻐﯿﺮات ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺗﻠﻚ ﺗﺤﺪث ﺑﺴﺮﻋﺔ وﺳﻮف ﺗﺆدي ﻋﺎدة إﻟﻰ‬
‫رﻓﻊ ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﻟﮫﺬا ﻓﺈن ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر ‪ ،‬و ﺧﻄﻂ اﻟﻌﻤﻞ ‪،‬‬
‫واﻟﻘﺒﻮل‪ ،‬واﻟﺘﺠﺎرب‪ ،‬ﺗﻤﺜﻞ ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ أﻓﻀﻞ اﻟﺨﻄﻮات‬
‫اﻷوﻟﻰ ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﺆدي‬
‫اﻟﺘﻐﯿﯿﺮات ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫واﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ إﻟﻰ إﺣﺪاث اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻧﺄﻣﻠﮫﺎ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﻜﻮن ھﺬا ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ أن ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‬
‫أﺿﻌﻒ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ وأﻧﮫﺎ‬
‫ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺗﻌﺰﻳﺰ‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ وﺗﻘﯿﯿﻤﮫﺎ‬ ‫وﺗﻤﺎ ً‬
‫)اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٦‬إﻟﻰ ‪ (٩‬واﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ )اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ(‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻌﻠﻢ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫وﺗﻘﯿﯿﻤﮫﺎ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﻗﻨﺎﻋﺎت ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﻧﺸﻄﺔ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺳﺘﺮﻳﺪ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ وﺗﻌﺰﻳﺰھﺎ‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺼﺒﺢ‬
 ‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ أﻛﺜﺮ ﻧﺸﺎطًﺎ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن‬
‫ﻋﺎ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬ ‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ وﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺤﯿﺎة أﻛﺜﺮ إﺷﺒﺎ ً‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺗﺮى ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ ) ﻗﻨﺎﻋﺔ‬
‫ﺟﻮھﺮيـــة ســﻟﺒﯿﺔ(‪ ،‬لــم ﺗﻚــن تــدع اﻟﻦــاس‬
‫ﻳﺘﻊــرﻓﻮن ﻋﻠﻲــھﺎ‪ ،‬ﻓﻖــد كــاﻧﺖ ﺗﺘﺺــرف ﺑﻂــرق‬
‫اﻧﻌﺰاﻟﻲــة وﺗﺤﻔﻈﻲــة‪ ,‬وﻋﻦــدﻣﺎ طــورت ﻗﻨﺎعــة‬
‫ﺟﻮھﺮيــة إﻳﺠﺎﺑﻲــة‪") ،‬أنــا ﻣﺤﺒﻮبــة"(‪،‬‬
‫دا ﻟﻼﻗﺘﺮاب ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪,‬‬ ‫أﺻﺒﺤﺖ أﻛﺜﺮ اﺳﺘﻌﺪا ً‬
‫وﺑﻮاﺳﻄﺔ ھﺬه اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ أﻛﺜﺮ‬
‫اﺳﺘﺮﺧﺎًء ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ واﺳﺘﻤﺘﻌﺖ ﺑﺘﻔﺎﻋﻼت أﻛﺜﺮ‬
‫إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻣﻊ‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﻣﻦ أﻳﻦ ﺗﺄﺗﻲ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ؟ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻷﺣﯿﺎن ﻧﻤﺘﻠﻚ ھﺬه اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت ﻣﻨﺬ اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ‪ .‬ﻓﺈﻧﻨﺎ‬
‫ﻧﻌﺮف أﻧﻔﺴﻨﺎ واﻟﻌﺎﻟﻢ ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل أﻓﺮاد‬
‫ﻋﺎﺋﻠﺘﻨﺎ واﻷﺷﺨﺎص‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ اﻟﻤﺤﯿﻄﯿﻦ ﺑﻨﺎ‪ ,‬ﻓﮫﻢ ﻳﻌﻠﻤﻮﻧﻨﺎ أﻣﻮًرا ﻣﺜﻞ‪:‬‬
‫"اﻟﺴﻤﺎء زرﻗﺎء‪ .‬ھﺬا ﻛﻠﺐ‪ .‬أﻧﺖ ﻋﺪﻳﻢ اﻟﻘﯿﻤﺔ"‪ .‬واﻟﻜﺜﯿﺮ‬
‫ﺪا ﻣﻦ اﻟﺮﺳﺎﺋﻞ اﻟﺘﻲ ﻧﺤﺼﻞ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﺗﻜﻮن ﺻﺤﯿﺤﺔ‬ ‫ﺟ ًّ‬
‫)"اﻟﺴﻤﺎء‬
‫زرﻗﺎء‪ ...‬ھﺬا ﻛﻠﺐ‪ ("...‬ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﻨﺎ ﻧﺼﺪق ﺟﻤﯿﻊ اﻷﻣﻮر‬
‫اﻟﺘﻲ ُﺗﻘﺎل ﻟﻨﺎ‪ ،‬ﺣﺘﻰ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﺧﻄﺄ )"أﻧﺖ‬
‫ﻋﺪﻳﻢ اﻟﻘﯿﻤﺔ"(‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ﻳﺼﻞ اﻷطﻔﺎل إﻟﻰ اﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎﺗﮫﻢ اﻟﺨﺎﺻﺔ اﺳﺘﻨﺎ ً‬
‫دا‬
‫إﻟﻰ ﻣﺎ ﻳﻤﺮون ﺑﻪ ﻓﻲ اﻟﺤﯿﺎة‪ ,‬ﻓﺒﻌﺾ اﻷطﻔﺎل رﺑﻤﺎ ﻻ‬
‫ُﻳﻘﺎل ﻟﮫﻢ‪" :‬إﻧﻚ ﻋﺪﻳﻢ اﻟﻘﯿﻤﺔ"‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﻢ ﻗﺪ ﻳﻼﺣﻈﻮن‬
‫أن‬
‫طﻒــًﻻ أﻛﺐــر فــي اﻷســرة ُﻳﻤﻦــح اﻣﺘﻲــازات‬
 ‫ﺧﺎصــة أو اﻷوﻻد ُﻳﻖــدرون أﻛﺚــر مــن اﻟﻔﺘﻲــات‬
‫أو أن اﻷطﻒــال اﻟﺮﻳﺎضــﻳﯿﻦ أﻛﺚــر شــھﺮة مــن‬
‫اﻟﻖــراء اﻟﻦــھﻤﯿﻦ‪ .‬ﻓﻖــد ﻳﺦــرﺟﻮن مـن هـذه‬
‫اﻟﺘﺠﺎرب ﺑﻘﺮار ﻣﻔﺎده‪" :‬إﻧﻨﻲ ﻟﺴﺖ ﺟﯿًﺪا ﻣﺜﻞ )طﻔﻞ‬
‫أﻛﺒﺮ أو وﻟﺪ أو طﻔﻞ رﻳﺎﺿﻲ("‪ .‬وﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ ھﺬه‬
‫اﻟﻔﻜﺮة ﻗﺪ ُﺗﺨﺰن ﻓﻲ ﻋﻘﻮﻟﮫﻢ ﺑﺼﯿﻐﺔ "أﻧﺎ ﻟﺴﺖ ﺟﯿًﺪا"‬
‫أو "أﻧﺎ‬
‫ﻣﻌﯿﺐ" أو "أﻧﺎ ﻓﺎﺷﻞ"‪.‬‬
‫ولــﻳﺲ ﺟﻢــﻳﻊ اﻟﻘﻦــاﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮيــة ﺗﻚــون‬
‫عــن أﻧﻔﺲــﻧﺎ‪ .‬ﻓﺎســﺗﻨﺎ ً‬
‫دا إلــى اﻟﺘﺠﺮبــة‪،‬‬
‫ﻳﻜﺘﺲــب اﻷطﻒــال اﻟﻊــدﻳﺪ مــن اﻟﻘﻦــاﻋﺎت‬
‫اﻟﺠﻮھﺮيــة ﻣﺚــل "اﻟﻚــﻻب ﺗﻊــض" أو "اﻟﻚــﻻب‬
‫ودودة"‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﻮﺟﻪ ﺳﻠﻮﻛﮫﻢ )ﻓﮫﻢ ﻳﺘﻌﻠﻤﻮن اﻻﺑﺘﻌﺎد‬
‫ﻋﻦ ﻛﻠﺐ ﻏﯿﺮ ﻣﺄﻟﻮف أو اﻻﻗﺘﺮاب ﻣﻨﻪ(‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻳﺘﻌﻠﻢ‬
‫اﻷطﻔﺎل ﻗﻮاﻋﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺣﻮﻟﮫﻢ‬
‫)"اﻷوﻻد‬
‫اﻟﻜﺒﺎر ﻻ ﻳﺒﻜﻮن"‪" ،‬اﻷﻓﺮان ﺳﺎﺧﻨﺔ"(‪.‬‬
‫إن اﻟﻘﻮاﻋﺪ واﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺘﻲ ﻳﻜﺘﺴﺒﮫﺎ اﻟﻄﻔﻞ ﻻ ﺗﻜﻮن‬
‫ﺻﺎﺋﺒﺔ ﺑﺎﻟﻀﺮورة )ﻓﻤﺜًﻼ اﻷوﻻد واﻟﺮﺟﺎل ﻣﻦ ﺟﻤﯿﻊ‬
‫اﻷﻋﻤﺎر ﻳﺒﻜﻮن ﺑﺎﻟﺘﺄﻛﯿﺪ(‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺼﻐﯿﺮ ﻻ ﻳﻤﺘﻠﻚ‬
‫ﺑﻌﺪ‬
‫اﻟﻘﺪرة اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﻄﺮق أﻛﺜﺮ ﻣﺮوﻧﺔ‪.‬‬
‫ﻓﺎﻟﻘﻮاﻋﺪ ﺗﺘﺒﻨﻰ ﺳﻤﺔ ﻣﻄﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻄﻔﻞ‪ .‬ﻓﻘﺪ‬
‫ﺗﻌﺘﻘﺪ ﻓﺘﺎة ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ‪" :‬أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﺊ أن‬
‫ﺼﺎ‬
‫ﺗﻀﺮب ﺷﺨ ً‬
‫ﻣﺎ"‪ ،‬وﺗﻐﻀﺐ ﻣﻦ واﻟﺪﺗﮫﺎ ﻷﻧﮫﺎ ﺿﺮﺑﺖ أﺧﺎھﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ظﮫﺮه ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﺨﺘﻨﻖ ﻟﻮﺟﻮد ﻗﻄﻌﺔ طﻌﺎم ﻋﺎﻟﻘﺔ‬
‫ﻓﻲ ﺣﻠﻘﻪ‪ ,‬أﻣﺎ اﻟﻄﻔﻞ اﻷﻛﺒﺮ ﻓﺴﯿﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻔﺮﻗﺔ ﺑﯿﻦ‬
‫اﻟﻀﺮب ﻟﻺﻳﺬاء واﻟﻀﺮب ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة‪.‬‬
 ‫وﻓﻲ ﻣﻌﻈﻢ ﻣﻨﺎﺣﻲ اﻟﺤﯿﺎة‪ ،‬ﻧﻄﻮر ﻗﻮاﻋﺪ وﻗﻨﺎﻋﺎت‬
‫أﻛﺜﺮ ﻣﺮوﻧﺔ ﻣﻊ ﺗﻘﺪﻣﻨﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﺮ‪ .‬ﻓﻨﺘﻌﻠﻢ اﻻﻗﺘﺮاب ﻣﻦ‬
‫اﻟﻜﻼب اﻟﺘﻲ ﺗﮫﺰ ذﻳﻮﻟﮫﺎ وﻧﺘﺠﻨﺐ اﻟﻜﻼب اﻟﺘﻲ ﺗﺼﺪر‬
‫ﺣﺎ‪.‬‬‫ُﻧﺒﺎ ً‬
‫ﻛﻤﺎ ﻧﺘﻌﻠﻢ أن اﻟﺴﻠﻮك ﻧﻔﺴﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن‬
‫دا ﻋﻠﻰ اﻟﺴﯿﺎق‪ .‬وﻟﻜﻦ ﺑﻌ ً‬
‫ﻀﺎ‬ ‫"ﺳﯿًﺌﺎ" أو "ﺟﯿًﺪا"‪ ،‬اﻋﺘﻤﺎ ً‬
‫ﻣﻦ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ ﻣﻦ اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ ﺗﺒﻘﻰ ﻣﻄﻠﻘﺔ ﺣﺘﻰ ﻓﻲ ﺳﻦ‬
‫اﻟﺒﻠﻮغ‪.‬‬
‫واﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﻤﻄﻠﻘﺔ ﻗﺪ ﺗﻈﻞ ﺛﺎﺑﺘﺔ إذا ﻣﺎ ﺗﻄﻮرت ﻣﻦ‬
‫ظﺮوف ﻣﺆﻟﻤﺔ أو ﺗﺠﺎرب ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ ﻣﺒﻜﺮة ﺛﺎﺑﺘﺔ ﺗﻘﻨﻌﻨﺎ ﺑﺄن‬
‫ﺗﻠﻚ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻘﺪم ﻓﻲ اﻟﻌﻤﺮ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺑﺴﺒﺐ ﺗﻌﺮض ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻟﻺﻳﺬاء ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ طﻔﻠﺔ‪ ،‬اﺳﺘﻨﺘﺠﺖ أﻧﮫﺎ ﺳﯿﺌﺔ وأن اﻷﺷﺨﺎص‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺧﻄﺮون‪ ,‬وﻳﻤﯿﻞ اﻷطﻔﺎل اﻟﺼﻐﺎر إﻟﻰ ﺗﺼﺪﻳﻖ‬
‫أن ﻛﻞ‬
‫شــيء ﻳﺢــدث ﻳﺘﺤﻤﻞــون ﻣﺲــﺋﻮﻟﯿﺘﻪ‪ .‬ولــذﻟﻚ‪،‬‬
‫فــرﻏﻢ أنــه ﻻ ﻳﻮجــد طﻒــل ﻳﺲــﺗﺤﻖ اﻟﺘﻊــرض‬
‫ﻟﻺيــذاء‪ ،‬ﻳﻖــرر اﻟﻊــدﻳﺪ مــن اﻷطﻒــال‬
‫ﻤﻌﺮضــﻳﻦ ﻟﻺيــذاء أن هــذا اﻹيــذاء يــرﺟﻊ‬ ‫اﻟ ُ‬
‫ﻷﺧﻄﺎﺋﮫﻢ وأﻧﻪ ﺣﺪث ﻷﻧﮫﻢ ﺳﯿﺌﻮن‪ .‬وﻟﺴﻮء اﻟﺤﻆ‪،‬‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺘﻤﺮ ھﺬه اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت ﺣﺘﻰ اﻟﺒﻠﻮغ‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﻜﻮن ﻟﻠﺸﺨﺺ أﻳﺔ ﺗﺠﺎرب ﻣﮫﻤﺔ ﺗﻌﻠﻤﻪ‬
‫رﺳﺎﻟﺔ‬
‫ﻀﺎ ﻟﻺﻳﺬاء‬ ‫ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬وﺑﻤﺎ أن ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﺪ ﺗﻌﺮﺿﺖ أﻳ ً‬
‫اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺘﮫﺎ ﻣﻊ ﻛﻼ زوﺟﯿﮫﺎ‪ ،‬ﻓﺈن ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﮫﺎ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ازدادت ﻗﻮة ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬
‫ﻤﺎ رﻳﺎﺿﯿًّﺎ‬
‫ﻧﺸﺄ ﻓﯿﻚ ﻣﻊ أخ أﻛﺒﺮ‪ ،‬دوج‪ ،‬واﻟﺬي ﻛﺎن ﻧﺠ ً‬
‫ﻗﺎ‪ .‬وﻣﮫﻤﺎ ﻛﺎن اﻟﻨﺠﺎح اﻟﺬي أﺣﺮزه ﻓﯿﻚ‬ ‫وطﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺘﻔﻮ ً‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﺪرﺳﺔ واﻟﺮﻳﺎﺿﺔ‪ ،‬ﻟﻢ ﻳﺮق ﻗﻂ ﻧﺠﺎﺣﻪ إﻟﻰ ﻧﺠﺎح‬
 ‫دوج‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻧﺠﺎﺣﺎت ﻓﯿﻚ اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻧﻤﺎ‬
‫ﻘﺎ‪ .‬وﺑﺪت ھﺬه‬ ‫ﺑﻘﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﻣﻔﺎدھﺎ أﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻻﺋ ً‬
‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ ﻓﯿﻚ ﻷﻧﻪ‪ ،‬ﻓﻲ ﻧﻈﺮه‪،‬‬
‫ﻛﺎن أي‬
‫إﻧﺞــاز عــدﻳﻢ اﻟﻘﯿﻢــة مــا لــم ﻳﻚــن اﻷﻓﺾــل‬
‫ﻋﻞــى اﻹطــﻻق )أي أﻓﺾــل مــن إﻧﺞــازات دوج(‪.‬‬
‫وفــي ﻋﻖــل ﻓﻲــك‪ ،‬تــﻋﺰزت هــذه اﻟﻘﻨﺎعــة‬
‫ﻋﻦــدﻣﺎ كـان ﻳﺲـﻣﻊ والـدﻳﻪ‪ ،‬وﻣﻌﻠﻤﻲـه‪،‬‬
‫وﻣﺪرﺑﯿﻪ ﻳﺼﻔﻮن إﻧﺠﺎزات دوج ﺑﻔﺨﺮ‪.‬‬
‫وﻷن اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ ﺑﺪاﻳﺔ‬
‫ﻋﺎﻟﻤﻨﺎ ﻓﻲ ﺳﻦ ﺻﻐﯿﺮة‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻻ ﻳﺨﻄﺮ ﺑﺒﺎﻟﻨﺎ أﺑًﺪا ﺗﻘﯿﯿﻢ‬
‫إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت ﺗﻤﺜﻞ اﻟﻄﺮق اﻷﻛﺜﺮ دﻗﺔ‬
‫وﻓﺎﺋﺪة‬
‫ﻟﻒــھﻢ ﺗﺞــارﺑﻨﺎ فــي ســن اﻟﺮشــد‪ .‬وبــدًﻻ مــن‬
‫ذلــك‪ ،‬ﻧﺘﺺــرف ﻛﻜﺐــار ﻛﻢــا لــو كــاﻧﺖ هــذه‬
‫اﻟﻘﻦــاﻋﺎت ﻻ ﺗﺰال صــﺣﯿﺤﺔ ‪ .٪١٠٠‬إن هــذا‬
‫ﺿﺎ مـن ﻗﻦـاﻋﺎﺗﻨﺎ‬‫ﻣﻒــھﻮم‪ ،‬وﺧﺎصــة ﻷن ﺑﻊـ ً‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ رﺑﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ دﻗﯿﻘﺔ وﻣﻔﯿﺪة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻨﺎ‬
‫ﻛﺄطﻔﺎل‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻧﺸﺄﻧﺎ ﻓﻲ ﻣﻨﺎزل‬
‫ﺗﻨﻀﺢ ﺑﺎﻹﻳﺬاء وإدﻣﺎن اﻟﻤﺨﺪرات ﻣﺜﻞ ﻣﻨﺰل ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪،‬‬
‫ﻓﻘﺪ ﺗﺘﻤﺜﻞ‬
‫طﺮيـة ﺗﻜﯿﻔﻦـا فـي رؤيـة اﻵخـرﻳﻦ ﻛﺄشـﺧﺎص‬
‫ﺧﻂـرﻳﻦ واﻟﺒﻖـاء ﻣﺘﻨﺐـھﯿﻦ ﻟﻌﻼمـات اﻟﻊـدوان؛‬
‫وﻟﻚـن ﺗﻞـك اﻟﻘﻦـاﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮيـة ﻧﻔﺲـھﺎ اﻟﺖـي‬
‫سـاﻋﺪت ﻋﻞـى ﺣﻤﺎيـة ﻣﺎرﻳﺲـا فـي‬
‫ﻋﻼﻗﺎﺗﮫﺎ اﻟﻤﺴﯿﺌﺔ ﺗﺪاﺧﻠﺖ ﻣﻊ ﻗﺪرﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ‬
‫ﻋﻼﻗﺎت وﺛﯿﻘﺔ‪ ،‬وﻗﺎﺋﻤﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺜﻘﺔ ﻣﻊ أﺷﺨﺎص ﻟﻢ‬
‫ﻳﺴﯿﺌﻮا إﻟﯿﮫﺎ‪ .‬ﻓﻤﻊ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺛﺎﺑﺘﺔ ﺑﺄن "اﻟﻨﺎس‬
‫ﺧﻄﺮون"‪،‬‬
 ‫ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻣﻌﺮﺿﺔ ﻟﺨﻄﺮ إﺳﺎءة ﺗﻔﺴﯿﺮ‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﺳﻠﺒﯿﺔ وﻋﺪواﻧﯿﺔ‪.‬‬
‫ﺳﻮف ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﺗﻜﺘﺴﺐ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻗﻨﺎﻋﺎت‬
‫ﺟﻮھﺮﻳﺔ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﺟﺪﻳﺪة ‪ -‬ﻣﺜﻞ أن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‬
‫ودودون ورﺣﻤﺎء‪ .‬ﻓﺎﻛﺘﺴﺎب ھﺬه اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﻜﻤﻠﺔ‬
‫ســوف ﻳﻤﻦـح ﻣﺎرﻳﺲـا اﻟﻤﺮونـة الـذھﻨﯿﺔ‬
‫ﻟﻼسـﺗﻔﺎدة مـن اﻟﻘﻨﺎعـة اﻟﺠﻮھﺮيـة واﻷﻛﺚـر دقـة‬
‫واﻷﻛﺚـر ﻣﻼءمـة ﺑﺎﻟﻨﺲـﺑﺔ ﻟﻠﺶـﺧﺺ الـذي ﺗﺘﻮاجـد‬
‫ﻣﻊـه فـي أي وقـت ﺑﻌﯿﻦـه )اﻟﻦـاس‬
‫ﺧﻄﺮون"‪" ،‬اﻟﻨﺎس رﺣﻤﺎء"(‪ .‬ﻓﺈذا ﺗﺒﻨﯿﻨﺎ ﻛﻼ اﻟﻨﻮﻋﯿﻦ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ )اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ واﻟﺴﻠﺒﯿﺔ(‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﻧﻜﻮن ﻗﺎدرﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﻋﯿﺶ ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﺴﻠﺴﻞ ﻛﺎﻣﻞ‬
‫‪ -‬ﻣﻦ‬
‫ﻣﻨﺘﮫﻰ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ إﻟﻰ اﻟﺤﯿﺎد إﻟﻰ ﻣﻨﺘﮫﻰ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﺒﻨﻰ ﻗﻨﺎﻋﺎت ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻓﻘﻂ‪ ،‬ﺗﺼﺒﺢ‬
‫ﻛﻞ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ أو ﺑﺄﺧﺮى؛ ﻷﻧﻪ ُﻳﻨﻈﺮ‬
‫إﻟﯿﮫﺎ ﻋﺒﺮ‬
‫ﺗﻠﻚ اﻟﻌﺪﺳﺎت اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺮﻧﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪ :‬ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻷﺳﮫﻢ اﻟﮫﺎﺑﻄﺔ‬
‫إﺣﺪى طﺮق ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ُﺗﺴﻤﻰ "‬
‫ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻷﺳﮫﻢ اﻟﮫﺎﺑﻄﺔ"‪ .‬ﻓﻔﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻊ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻤﺖ‬
‫طﺮح أﺳﺌﻠﺔ ﺣﻮل ﻣﻌﻨﻰ اﻷﺣﺪاث ‪ -‬ﻣﺜﻞ "ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻲ‬
‫ھﺬا‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ لــك؟" ‪ -‬ﻟﺘﺢــدﻳﺪ اﻷﻓﻚــار اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﻲــة‪.‬‬
‫وﺑﻤﺞــرد ﺗﺢــدﻳﺪ اﻷﻓﻚــار اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﻲــة‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦــك أن‬
‫ﺗﺲــأل ﻧﻔﺲـك أسـﺋﻠﺔ ﻣﻤﺎﺛﻞـة أو ﻣﺶـاﺑﮫﺔ‬
‫ﻟﻠﻤﺲـاﻋﺪة ﻋﻞـى ﺗﺢـدﻳﺪ اﻟﻘﻦـاﻋﺎت‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺄل‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻷﻳﺔ ﻓﻜﺮة ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺑﻌﯿﻨﮫﺎ‪" :‬إذا ﻛﺎن ھﺬا‬
 ‫ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻓﻤﺎ ﻣﻌﻨﻰ ھﺬا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ؟"‪.‬‬
‫إن ﺳﺆال ﻧﻔﺴﻚ ﻣﺮاًرا وﺗﻜﺮاًرا "ﻣﺎ ﻣﻌﻨﻰ ھﺬا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻲ؟" أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ ﻗﻨﺎﻋﺎت‬
‫ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺪﻋﻢ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺣﺪدﺗﮫﺎ ﻣﻦ‬
‫ﻗﺒﻞ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪى ﻣﺎرﻳﺴﺎ اﻟﻔﻜﺮة‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ "ﻻ أﻋﺘﻘﺪ أن ﻣﺎرﺷﺎ ﺗﺤﺒﻨﻲ"‪ ،‬وأﺳﮫﻤﺖ ھﺬه‬
‫اﻟﻔﻜﺮة ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺘﮫﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺰﻋﺠﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﻘﻨﯿﺔ‬
‫اﻷﺳﮫﻢ اﻟﮫﺎﺑﻄﺔ‬
‫ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪھﺎ ﻋﻠﻰ إﻳﺠﺎد ﻗﻨﺎﻋﺘﮫﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺑﮫﺬه‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ‪:‬‬
‫ﻻ أﻋﺘﻘﺪ أن ﻣﺎرﺷﺎ ﺗﺤﺒﻨﻲ‪.‬‬
‫)إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻓﻤﺎ ﻣﻌﻨﻰ ھﺬا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ؟(‬

‫ﻛﻠﻤﺎ اﻗﺘﺮﺑﺖ‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﻜﺮھﻨﻲ اﻟﻨﺎس ﻓﻲ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪.‬‬

‫)إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻓﻤﺎ ﻣﻌﻨﻰ ھﺬا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ؟(‬

‫ي أﺑًﺪا ﻋﻼﻗﺔ وﺛﯿﻘﺔ‪.‬‬

‫ﻟﻦ ﺗﻜﻮن ﻟﺪ ﱠ‬
‫)إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻓﻤﺎ ﻣﻌﻨﻰ ھﺬا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ؟(‬

‫أﻧﺎ ﻟﺴﺖ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ‪.‬‬

‫فــي هــذا اﻟﻤﺚــال مــن ﺗﻘﻨﻲــة اﻷســھﻢ‬
‫الــھﺎﺑﻄﺔ‪ ،‬كــاﻧﺖ اﻟﻔﻚـرة اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﻲـة )"ﻻ أﻋﺘﻖـد‬
‫أن ﻣﺎرشـا ﺗﺤﺒﻦـي"( ﻣﺮﺗﺒﻂـة ﺑﻢـوﻗﻒ ﺑﻌﯿﻦـه‪.‬‬
‫وﻋﻦـدﻣﺎ حـددت ﻣﺎرﻳﺲـا ﻗﻨﺎﻋﺖـھﺎ اﻟﺠﻮھﺮيـة‬
‫اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺤﺎﻟﺘﮫﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺰﻋﺠﺔ )"أﻧﺎ ﻟﺴﺖ‬
‫ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ"(‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﻋﺒﺎرة ﻣﻄﻠﻘﺔ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﺎ ﺗﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‪.‬‬
‫وﻳﻮﺿﺢ اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺴﺎﺑﻖ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‬
 ‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﻋﻦ اﻟﻤﺮء‪ ,‬ﻛﻤﺎ أﻧﻨﺎ ﻧﻤﺘﻠﻚ ﻗﻨﺎﻋﺎت ﺟﻮھﺮﻳﺔ‬
‫ﺣﻮل اﻵﺧﺮﻳﻦ واﻟﻌﺎﻟﻢ‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻷﺳﮫﻢ‬
‫اﻟﮫﺎﺑﻄﺔ‬
‫ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﻋﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ أو اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل ﺗﻌﺪﻳﻞ اﻷﺳﺌﻠﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت ﺣﻮل‬
‫اﻷﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺑﻮاﺳﻄﺔ ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻷﺳﮫﻢ اﻟﮫﺎﺑﻄﺔ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل طﺮح ھﺬا اﻟﺴﺆال‪:‬‬
‫"إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻲ ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻘﻮﻟﻪ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮﻳﻦ؟"‪.‬‬
‫واﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت أو اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت ﻋﻦ اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪھﺎ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل طﺮح ھﺬا اﻟﺴﺆال‪:‬‬
‫"إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻲ ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻘﻮﻟﻪ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ وﻛﯿﻒ ﻳﺴﯿﺮ؟"‪.‬‬
‫وﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ أﻣﺜﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪام ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻷﺳﮫﻢ‬
‫اﻟﮫﺎﺑﻄﺔ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺣﻮل اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫واﻟﻌﺎﻟﻢ‪:‬‬
‫ﻣﻮﻗﻒ‪ :‬ﺗﻠﻘﻰ ﻓﯿﻚ وزﻣﻼؤه ﺣﺼﺺ اﻟﻤﺒﯿﻌﺎت اﻟﺠﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫ﻓﻜﺮة ﻓﯿﻚ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ :‬اﻟﺠﻤﯿﻊ ﺳﯿﻨﺠﺢ ﻓﻲ اﻟﻮﻓﺎء ﺑﮫﺬه‬
‫اﻟﺤﺼﺺ إﻻ أﻧﺎ‪.‬‬
‫ﺳﮫﻢ ھﺎﺑﻂ‪:‬‬
‫)إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻲ ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻘﻮﻟﻪ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮﻳﻦ؟(‪.‬‬

‫إﻧﮫﻢ ﺳﯿﺴﺘﻄﯿﻌﻮن إﻧﺠﺎز اﻟﻌﻤﻞ ﺑﺼﻮرة أﺳﮫﻞ ﻣﻘﺎرﻧﺔ‬

‫ﺑﻲ‪.‬‬
‫)إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻲ ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻘﻮﻟﻪ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮﻳﻦ؟(‪.‬‬

‫اﻵﺧﺮون أﻛﺜﺮ ﻛﻔﺎءة ﻣﻨﻲ‪.‬‬

‫ﻣﻮﻗﻒ‪ :‬ﻗﺎم ﻣﺸﺮف ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺑﺎﺳﺘﺪﻋﺎﺋﮫﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ أﺣﺪ‬
‫اﺟﺘﻤﺎﻋﺎت ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻷداء‪.‬‬
‫ﻓﻜﺮة ﻣﺎرﻳﺴﺎ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ :‬ﻟﻘﺪ ارﺗﻜﺒﺖ ﺧﻄﺄ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺳﻮف ﻳﻔﺼﻠﻨﻲ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺳﮫﻢ ھﺎﺑﻂ‪:‬‬
‫)إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻲ ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻘﻮﻟﻪ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ وﻛﯿﻒ ﻳﺴﯿﺮ؟(‪.‬‬

‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﺤﺪث ﻟﻲ أﻣﻮر ﺳﯿﺌﺔ‪.‬‬ ‫داﺋ ً‬

‫"إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻲ ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻘﻮﻟﻪ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ وﻛﯿﻒ ﻳﺴﯿﺮ؟"‪.‬‬

‫اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻗﺎس وﻣﺆذ‪.‬‬

‫"إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻲ ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻘﻮﻟﻪ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ وﻛﯿﻒ ﻳﺴﯿﺮ؟"‪.‬‬

‫اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻳﺴﯿﺮ ﺿﺪي‪.‬‬

‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﺳﯿﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻜﺎﻓﻲ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻗﻨﺎﻋﺎت ﺟﻮھﺮﻳﺔ‬
‫ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﺘﻜﺮرة‬
‫ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ؛ وﻟﻜﻦ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺨﺒﺮ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﺟﺰًءا ﻓﻘﻂ ﻣﻦ اﻟﻘﺼﺔ‪ .‬ﻓﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫ﺣﻮل اﻵﺧﺮﻳﻦ واﻟﻌﺎﻟﻢ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻤﻞ ﻓﮫﻤﻚ ﻟﻸﺳﺒﺎب‬
‫ﺪا‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬‫ﺠﺎ ﺟ ًّ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻞ أﺣﺪ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻣﺰﻋ ً‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫ﻓﺎ ﻣﻦ اﻟﻔﺸﻞ ﻓﻲ ﺗﻠﺒﯿﺔ ﺣﺼﺔ‬ ‫ﺳﯿﻜﻮن ﻓﯿﻚ أﻗﻞ ﺗﺨﻮ ً‬
‫اﻟﻤﺒﯿﻌﺎت إذا ﻛﺎن ﻗﺪ اﻋﺘﻘﺪ أن اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺳﯿﻔﺸﻠﻮن‬
‫ﻀﺎ‪ .‬ﻓﺮؤﻳﺔ اﻷﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮﻳﻦ أﻛﺜﺮ ﻛﻔﺎءة ﻣﻨﻪ ﻋﺰزت‬ ‫أﻳ ً‬
‫ﺣﺰﻧﻪ‬
‫وأﺿﺎﻓﺖ إﻟﻰ إﺣﺴﺎﺳﻪ ﺑﺄﻧﻪ ﻏﯿﺮ ﻻﺋﻖ‪.‬‬
 ‫ﻛﻤﺎ أن ﻗﻨﺎﻋﺘﻲ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺑﺄن "اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻗﺎس وﻣﺆذ"‪،‬‬
‫و"اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻳﺴﯿﺮ ﺿﺪي"‪ ،‬ﻗﺪ أﺿﺎﻓﺘﺎ ﺑﺎﻟﺘﺄﻛﯿﺪ إﻟﻰ‬
‫ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻌﺠﺰ‪ .‬ﻓﻜﺎﻧﺖ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺑﺬل اﻟﺠﮫﺪ‬
‫ﻣﺎ ﺑﻌﺪ ﻳﻮم ﺑﺴﺒﺐ ﻗﻨﺎﻋﺘﮫﺎ ﺑﺄن اﻟﻌﺎﻟﻢ ﺳﻮف ﻳﻨﮫﺎر‬ ‫ﻳﻮ ً‬
‫ﻋﻠﻰ رأﺳﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬ﻣﮫﻤﺎ ﺑﺬﻟﺖ ﻣﻦ ﺟﮫﺪ‪ .‬ﻓﻔﻲ‬
‫اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬إن اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﺑﺠﺪ ﻓﻲ اﻟﺤﯿﺎة‪،‬‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ‬
‫ﻣﻦ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﮫﺎ ﺣﻮل اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ ،‬ﻛﺎن دﻟﯿًﻼ ﻋﻠﻰ ﺷﺠﺎﻋﺔ‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪.‬‬
‫وﻣﻦ اﻟﻤﻔﮫﻮم أن اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺣﻮل اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻗﺪ‬
‫ﺗﻄﻮرت ﻟﺪى اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺸﮫﺪون أو ﻳﻤﺮون‬
‫ﺑﺼﺪﻣﺔ أو اﻟﺬﻳﻦ ﻋﺎﺷﻮا ﻓﻲ ظﻞ أوﺿﺎع اﻗﺘﺼﺎدﻳﺔ‬
‫ﺻﻌﺒﺔ دون‬
‫راﺣﺔ أو ﻧﺸﺄوا ﻓﻲ ظﻞ أوﺿﺎع ﻓﻮﺿﻮﻳﺔ ﻏﯿﺮ ﻣﺘﻮﻗﻌﺔ‬
‫أو ﺗﻌﺮﺿﻮا إﻟﻰ اﻹﻳﺬاء ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻤﯿﯿﺰ ﻣﺴﺘﻤﺮ أو‬
‫ﺗﻌﺮﺿﻮا ﻟﺘﺠﺎرب ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ ﻣﻦ أي ﻧﻮع واﻟﺘﻲ ﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺆذﻳﺔ‬
‫أو شــاﻗﺔ‪ .‬واﻷطﻒــال الــذﻳﻦ ﺗﻌﺮضــوا ﻟﺘﻞــك‬
‫اﻷنــواع مــن اﻟﺘﺞــارب ﻳﻚــوﻧﻮن‪ ،‬ﻓﯿﻢــا ﻳﺐــدو‪،‬‬
‫أﻛﺚــر ﻋﺮضــة ﻻﻛﺘﺲــاب ﻗﻦــاﻋﺎت ﺟﻮھﺮيــة‬
‫ســﻟﺒﯿﺔ حــول اﻟﻊــاﻟﻢ‪ .‬ومــع ذلــك‪ ،‬فــإن‬
‫اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﻘﻮﻳﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻛﺘﺴﺎب ﻗﻨﺎﻋﺎت ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻓﻲ أﻳﺔ ﺳﻦ‪.‬‬
‫ﻣﺎ مــا ﺗﺘﻂــور اﻟﻘﻦــاﻋﺎت‬
‫وبــاﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬دائــ ً‬
‫اﻟﺠﻮھﺮيـة اﻟﺲـﻟﺒﯿﺔ حـول اﻵخـرﻳﻦ مـن ﺗﻒـاﻋﻼت‬
‫صـادﻣﺔ أو سـﻟﺒﯿﺔ ﺑﺺـورة ﻣﺲـﺗﻤﺮة مـع اﻵخـرﻳﻦ‪.‬‬
‫وأﺣﻲـاﻧًﺎ ﻛﻢـا رأﻳﻦـا مـع ﻓﻲـك‪ ،‬فـإن‬
‫ﺪا ﻳﻤﻜﻦ‬ ‫ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻏﯿﺮ ﻣﺒﺎﺷﺮة ﻣﺜﻞ ﻣﻼﺣﻈﺔ أخ ﻧﺎﺟﺢ ﺟ ًّ‬
‫أن ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺧﻠﻖ وﺟﮫﺔ ﻧﻈﺮ ﻋﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺗﺴﺒﺐ‬
 ‫اﻻﻧﺰﻋﺎج‪ .‬ووﺟﮫﺔ ﻧﻈﺮ ﻓﯿﻚ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻋﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫)"إﻧﮫﻢ‬
‫أﻛﻔﺎء"(‪ ،‬ﺳﺎﻋﺪت ﻋﻠﻰ ﺗﻔﺴﯿﺮ ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻪ اﻟﻤﺮﺗﻔﻊ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺗﺒﻨﻲ ﻗﻨﺎﻋﺎت ﺟﻮھﺮﻳﺔ‬
‫إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ وﺳﻠﺒﯿﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻮاء‪ ,‬ﻓﺎﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻻ ﺗﻤﺜﻞ ﻣﺸﻜﻼت إﻻ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﺛﺎﺑﺘﺔ‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻔﻘﺪ‬
‫اﻟﻤﺮوﻧﺔ ﻋﻨﺪ رؤﻳﺔ أﻧﻔﺴﻨﺎ‪ ،‬واﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬واﻟﻌﺎﻟﻢ ﺑﻄﺮق‬
‫إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ .‬وﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﻤﺜﻞ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻣﺸﻜﻼت إذا ﻓﻘﺪﻧﺎ اﻟﻤﺮوﻧﺔ ﻹدراك‬
‫اﻟﺠﻮاﻧﺐ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻷﻧﻔﺴﻨﺎ‪ ،‬واﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬واﻟﻌﺎﻟﻢ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﺣﺎول ﺷﺨﺺ ﻣﺎ اﺳﺘﻐﻼﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ‬
‫أن ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ﻧﯿﺎت ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﺗﻜﻮن واﻋﯿًﺎ ﺑﺄن ﺑﻌﺾ اﻟﻜﻼب ﺗﻌﺾ‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ‪.‬‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ) أوراق اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،١-١٢‬و‪،٢-١٢‬‬
‫و‪ ،٣-١٢‬و‪ (٤-١٢‬ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻛﺘﺸﺎف ﺑﻌﺾ‬
‫ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪ .‬اﻧﻈﺮ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻜﺸﻒ‬
‫ﻋﻦ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬واﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬واﻟﻌﺎﻟﻢ‪ ،‬اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫ﺑﺄﻧﻮاع اﻟﺼﻌﻮﺑﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء‬
‫اﺳﺘﺨﺪاﻣﻚ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬ﻓﺈذا وﺟﺪت ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻗﻨﺎﻋﺔ‬
‫ﺟﻮھﺮيــة فــي أحــد هــذه اﻟﺞــواﻧﺐ‪ ،‬ﻓﻖــد‬
‫ﻳﻌﻦــي هــذا أن اﻟﻢــواﻗﻒ اﻟﺖـي اﺧﺘﺮتـھﺎ ﻻ‬
‫ﺗﻨﻂـوي ﻋﻞـى هـذا اﻟﻦـوع مـن اﻟﻘﻦـاﻋﺎت‬
‫ﺠﺎ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮيـة‪ .‬وُﺗﻊـد ورقـة اﻟﻌﻢـل ‪ ١-١٢‬ﻣﻦـھ ً‬
‫ﺑﺲـﻳﻄًﺎ‬
 ‫ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪ .‬وأوراق اﻟﻌﻤﻞ ‪،٢-١٢‬‬
‫و‪ ،٣-١٢‬و‪ ٤-١٢‬ﺗﻤﺜﻞ ﻣﻨﺎھﺞ أﻛﺜﺮ ﺗﻔﺼﯿًﻼ واﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻷﺳﮫﻢ اﻟﮫﺎﺑﻄﺔ‪ ,‬وﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺤﻜﻢ أي‬
‫اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﻦ‬
‫)اﻟﺒﺴﯿﻂ أو ﻣﻨﮫﺞ اﻷﺳﮫﻢ اﻟﮫﺎﺑﻄﺔ( ﺳﻮف ﻳﺴﺎﻋﺪك‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺑﺼﻮرة أﺳﮫﻞ‪.‬‬

‫‪ .١‬أﻧﺎ‬
‫‪ .٢‬اﻵﺧﺮون‬
‫‪ .٣‬اﻟﻌﺎﻟﻢ‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪ /‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫ﻣﻮﻗﻒ )ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ(‬

 ‫ﻣﺎذا ﻳﻘﻮل ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻌﻨﻲ ‪ -‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ؟‬

‫إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻘﻮل ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻌﻨﻲ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ؟‬

‫إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻘﻮل ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻌﻨﻲ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ؟‬

‫إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻘﻮل ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻌﻨﻲ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ؟‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫ﻣﻮﻗﻒ )ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ(‬

‫ﻣﺎذا ﻳﻘﻮل ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻌﻨﻲ ‪ -‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ؟‬

 ‫إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻘﻮل ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻌﻨﻲ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ؟‬

‫إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻘﻮل ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻌﻨﻲ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ؟‬

‫إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻘﻮل ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻌﻨﻲ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ؟‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫ﻣﻮﻗﻒ )ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ(‬

‫ﻣﺎذا ﻳﻘﻮل ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻌﻨﻲ ‪ -‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ )أو‬

‫ﺣﯿﺎﺗﻲ(؟‬

‫إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻘﻮل ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻌﻨﻲ ‪-‬‬
 ‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ )أو ﺣﯿﺎﺗﻲ(؟‬

‫إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻘﻮل ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻌﻨﻲ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ )أو ﺣﯿﺎﺗﻲ(؟‬

‫إذا ﻛﺎن ھﺬا ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬ﻣﺎذا ﻳﻘﻮل ھﺬا ‪ -‬أو ﻳﻌﻨﻲ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ )أو ﺣﯿﺎﺗﻲ(؟‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و ‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪..‬‬
‫وأﻳًّﺎ مــا كــاﻧﺖ أصــول اﻟﻘﻦـاﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮيـة‬
‫اﻟﺖـي ﺗﺲـھﻢ فـي إزعـاﺟﻚ‪ ،‬سـوف ﻳﻌﻠﻢـك‬
‫اﻟﻘﺲـﻣﺎن اﻟﺖـاﻟﯿﺎن مـن هـذا اﻟﻔﺺـل ﻣﻦـھﺠﯿﺎت‬
‫ﻟﺘﻐﯿﯿﺮهـا‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺲـﺑﺔ إلـى ﻣﺎرﻳﺲـا‪ ،‬كـان‬
‫ﻣﻌﻨﻰ إﺣﺪاث ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﮫﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ أن ﺗﺘﻌﻠﻢ‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬وأﻧﻪ أﺣﯿﺎﻧًﺎ‬
‫ﻤﺎ ﺻﻌﺒًﺎ وﻣﺆﻟ ً‬
‫رؤﻳﺔ أن اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ داﺋ ً‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺴﯿﺮ اﻷﻣﻮر ﻛﻤﺎ ﺗﺮﻳﺪ‪ .‬إن اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ ﺑﺄن اﻷﻣﻮر‬
‫ﻳﻤﻜﻦ‬
‫أﺣﻲــاﻧًﺎ أن ﺗﺲــﻳﺮ ﻛﻢــا ﺗﺮيــد شــﺟﻌﺖ ﻣﺎرﻳﺲـا‬
‫ﻋﻞـى اﻟﺐـدء فـي اﻟﺒﺢـث عـن ﻋﻼقـات وﺑﯿﺊـات‬
‫ﻳﻤﻜﻦـھﺎ اﻻﻋﺘﻢـاد ﻋﻠﻲـھﺎ ﻟﻚـي ﺗﺘﻠﻖـى الـدﻋﻢ‬
‫ﺑﺎسـﺗﻤﺮار‪ ,‬ثـم ﺗﻌﻠﻢـت اسـﺗﺨﺪام هـذا‬
‫اﻟﺪﻋﻢ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻌﻼﻗﺎت‬
‫واﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻷﺻﻌﺐ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ ﻓﯿﻚ‪،‬‬
‫ﻛﺎن ﻳﻌﻨﻲ اﻟﺘﻐﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ ﺣﻮل‬
‫ﻧﻔﺴﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻳﻜﻮن "اﻷﻓﻀﻞ"‪ .‬ﻛﻤﺎ اﺳﺘﻔﺎد ﻓﯿﻚ ﻣﻦ‬
 ‫ﺗﻌﻠﻢ رؤﻳﺔ أرﺿﯿﺔ ﻣﺸﺘﺮﻛﺔ ﺑﯿﻦ ﺗﺤﻘﯿﻖ "اﻷﻓﻀﻠﯿﺔ"‬
‫واﻟﺘﻌﺮض "ﻟﻠﻔﺸﻞ اﻟﺘﺎم"‪.‬‬
‫اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫ﻣﺎ ﻣﺜﻠﻤﺎ اﺳﺘﺨﺪﻣﻨﺎ ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر‬ ‫رﺑﻤﺎ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ‪ ،‬ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻨﺎ اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺟﻤﻊ اﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﻋﻤﺔ وﻏﯿﺮ‬
‫اﻟﺪاﻋﻤﺔ‬
‫ﻟﻠﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪ .‬إن ھﺬا اﻟﻤﻨﮫﺞ ﻻ ﻳﻨﺠﺢ ﺑﺼﻮرة‬
‫ﺟﯿﺪة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪ .‬ﻓﻸﻧﻨﺎ ﻧﺮى ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﺪﺳﺔ اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﻨﺸﻄﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﻻ ﻧﻼﺣﻆ ‪ -‬أو ﻧﺼﺪق ‪ -‬اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺪﻋﻢ ھﺬه‬
‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﺎ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺣﺎوﻟﺖ اﺧﺘﺒﺎر ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﻘﺪر‬
‫أدﻟﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺪﻋﻮات اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻠﻘﺎھﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻦ‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻐﺪاء أو اﻟﺘﺮﺣﯿﺐ اﻟﺪاﻓﺊ اﻟﺬي ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻠﻘﺎه‬
‫ﻣﻦ زﻣﻼﺋﮫﺎ ﻋﻨﺪ وﺻﻮﻟﮫﺎ إﻟﻰ اﻟﻌﻤﻞ أو اﻟﺤﺐ اﻟﺬي‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻠﻘﺎه ﻣﻦ أطﻔﺎﻟﮫﺎ أو اﻟﺘﻘﺪﻳﺮ اﻟﻜﺒﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫أﺻﺪﻗﺎﺋﮫﺎ ‪-‬‬
‫ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﻮا ﻳﺨﺒﺮوﻧﮫﺎ ﺑﻤﺪى ﺣﺒﮫﻢ ﻟﮫﺎ‪ .‬ﻛﺎن ھﺬا‬
‫ﻤﺎ ﻳﺸﯿﺮ إﻟﻰ أن ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ‬ ‫دﻟﯿًﻼ ﻣﮫ ًّ‬
‫ﺗﺠﺎھﻠﺘﻪ؛ ﻷﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ‪" :‬إﻧﮫﻢ ﻓﻘﻂ‬
‫ﻳﺸﻌﺮون‬
‫ﺑﺎﻟﺸﻔﻘﺔ ﺣﯿﺎﻟﻲ" أو "إﻧﮫﻢ ﻟﻢ ﻳﻌﺮﻓﻮﻧﻨﻲ ﺑﻌﺪ"‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻜﻮن إﺣﺪى اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻧﺸﻄﺔ‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﺸﻮه ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ ﻟﻜﻲ ﺗﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ‪.‬‬
‫وبــدًﻻ مــن اﺧﺘﺐــار ﻗﻦــاﻋﺎﺗﻨﺎ اﻟﺠﻮھﺮيـة‬
‫ﻣﺎ مـا ﻳﻚـون مـن اﻟﻤﻔﻲـد )‪ (١‬ﺗﺢـدﻳﺪ‬ ‫اﻟﺲـﻟﺒﯿﺔ‪ ،‬دائـ ً‬
 ‫ﻗﻦـاﻋﺎت ﺟﻮھﺮيـة جـدﻳﺪة نـود ﺗﺒﻨﻲـھﺎ‪ ،‬و)‪(٢‬‬
‫اﻟﺒﺢـث عـن أدلـة لـدﻋﻢ ﺗﻞـك اﻟﻘﻦـاﻋﺎت‬
‫اﻟﺠﻮھﺮيــة اﻟﺞــدﻳﺪة أو ﺗﻌﺰﻳﺰهــا‪ .‬وهــذا ﻳﻮفــر ﻟﻦــا‬
‫ﻓﺮصــة رؤيــة ﺗﺞــارﺑﻨﺎ اﻟﺤﯿﺎﺗﻲــة ﺑﻂــرق جــدﻳﺪة‪.‬‬
‫وإذا وجــدﻧﺎ أن ھﻦــاك اﻟﻜﺚــﻳﺮ مــن اﻷدلــة اﻟﺖــي‬
‫تــدﻋﻢ ﻗﻦــاﻋﺎﺗﻨﺎ اﻟﺠﻮھﺮيــة‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﻧﺒﺪأ ﻓﻲ ﺗﺼﺪﻳﻘﮫﺎ‪ .‬إﻧﻨﺎ ﻻ ﻧﺤﺘﺎج إﻟﻰ‬
‫اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻜﻮن ﻗﻨﺎﻋﺘﻨﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﺑﻘﻮة ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻧﻜﻮن أﻛﺜﺮ ﻣﺮوﻧﺔ ﻓﻲ ﺗﻔﻜﯿﺮﻧﺎ‪.‬‬
‫ﻓﺎﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻷﻛﺜﺮ ﻣﻼءﻣﺔ ﻟﻤﻮﻗﻒ ﺑﻌﯿﻨﻪ ﻣﻦ‬
‫ﻤﺎ ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ ﻣﻦ‬ ‫اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﺗﻨﺸﻂ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ أن ﻧﻔﮫﻢ داﺋ ً‬
‫ﺧﻼل ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫إن ﻣﯿﺰة ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة )"أﻧﺎ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ"(‪،‬‬
‫ﻛﻘﻨﺎﻋﺔ ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ اﺧﺘﺒﺎر وﺗﻐﯿﯿﺮ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ‬
‫ﺳﻠﺒﯿﺔ )"أﻧﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ"(‪ ،‬ﺗﻜﻤﻦ ﻓﻲ أن وﺟﻮد زوج‬
‫ﻣﻦ‬
‫اﻟﻘﻦــاﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮيــة ﻳﺖــﻳﺢ ﻟﻦــا اﻟﺘﻤﺖــع‬
‫ﺑﻤﺮونــة أﻛﺐــر ﻓﯿﻢــا ﻳﺦــص ﺗﻔﻜﯿﺮنــا وفــھﻤﻨﺎ‬
‫اﻟﺘﺞــارب ﺑﻂــرق ﺗﺲــاﻋﺪﻧﺎ ﻋﻞــى ﺗﺤﻖــﻳﻖ‬
‫ﻣﺰيــد مــن اﻟﺮضـا واﻟﺲـﻋﺎدة‪ .‬فـإذا كـاﻧﺖ ﻗﻨﺎعـة‬
‫ﺟﻮھﺮﻳﺔ واﺣﺪة ﻧﺎﺷﻄﺔ طﻮال اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻓﺈن أﻏﻠﺐ‬
‫ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ ﺳُﯿﻨﻈﺮ إﻟﯿﮫﺎ ﻋﺒﺮ ﻋﺪﺳﺔ ھﺬه اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ؛ وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﺗﻮازن‬
‫ﺑﯿﻦ ﻗﻨﺎﻋﺘﯿﻦ‬
‫ﺟﻮھﺮﻳﺘﯿﻦ‪ ،‬ﻳﺤﺪث أﻣﺮ ﻣﺜﯿﺮ ﻟﻼھﺘﻤﺎم‪ :‬ﻣﻊ وﺟﻮد‬
‫ﻗﻨﺎﻋﺘﯿﻦ ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ ﺑﻤﺮوﻧﺔ أﻛﺒﺮ ورؤﻳﺔ أي‬
‫ﻣﻦ اﻟﻘﻨﺎﻋﺘﯿﻦ ﺗﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ‪,‬‬
 ‫ﻛﻤﺎ أﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻗﻨﺎﻋﺎت ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﻣﺘﻮازﻧﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﻓﮫﻢ ‪-‬‬
‫وﺗﻘﺒﻞ ‪ -‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ ﺑﺼﻮرة‬
‫أﻓﻀﻞ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ اﺑﺘﺴﻢ زﻣﻼء‬
‫اﻟﻌﻤﻞ إﻟﻰ‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ ،‬اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ أن ﺗﺘﻘﺒﻞ ھﺬا اﻷﻣﺮ وﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻪ‬
‫ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره ﺗﺠﺮﺑﺔ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬دون ﺗﺮﺷﯿﺤﻪ ﺧﻼل ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﮫﺎ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺤﺐ واﻟﻜﺮاھﯿﺔ‪ .‬ﻓﺘﻤﻜﻨﺖ‬
‫ﺑﺒﺴﺎطﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﺘﻔﺎﻋﻞ ﻟﻄﯿﻒ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﺗﺰوﻳﺪﻧﺎ ﺑﻤﺮوﻧﺔ أﻛﺒﺮ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ ﻛﯿﻔﯿﺔ‬
‫رؤﻳﺘﻨﺎ ﻟﻸﻣﻮر‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻗﻨﺎﻋﺎت ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة ﻳﺘﯿﺢ‬
‫ﻟﻨﺎ ﺗﺬﻛﺮ اﻟﺘﺠﺎرب اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ أﻛﺒﺮ‪ .‬ﻓﺈذا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ‬
‫ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻷﻣﺮ ﻳﺸﺒﻪ ﻗﻠﯿًﻼ‬
‫وﺟﻮد ﺣﺎوﻳﺔ ﺗﺨﺰﻳﻦ ذات ﺛﻘﺐ ﺑﺎﻷﺳﻔﻞ‪ .‬ﻓﯿﻤﻜﻨﻨﺎ ﺻﺐ‬
‫اﻟﺴﺎﺋﻞ )اﻟﺘﺠﺎرب اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ( ﺑﺪاﺧﻞ اﻟﺤﺎوﻳﺔ‬
‫واﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﻪ‬
‫ﻟﻔﺘﺮة ﻗﺼﯿﺮة‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﺴﺎﺋﻞ ﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ ﻳﺘﺴﺮب‬
‫وُﻳﻔﻘﺪ‪ .‬وﺗﺤﺪﻳﺪ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة ﻳﺼﻨﻊ ﺣﺎوﻳﺔ‬
‫ﺟﺪﻳﺪة ﻟﺘﺨﺰﻳﻦ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﺠﺎرب اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد وﺟﻮد‬
‫ﻗﻨﺎﻋﺔ‬
‫ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ اﻏﺘﻨﺎم‪ ،‬وﺗﺨﺰﻳﻦ‪ ،‬وﺗﺬﻛﺮ ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻟﻔﺘﺮة طﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬وھﺬا ﻳﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺴﻌﺎدة أﻛﺒﺮ واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬ﻓﺈن أﻳًّﺎ ﻣﺎ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ "أﻧﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ" ﻧﺸﻄﺔ داﺋ ً‬
‫ﺳﯿﺤﺪث ﺳﻮف ُﻳﻔﮫﻢ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺴﯿﺎق وﺳُﯿﺨﺰن ﻓﻲ‬
‫ﺗﻠﻚ اﻟﺤﺎوﻳﺔ‪.‬‬
‫تــذﻛﺮ أنــه ﺣﺖــى ﻋﻦــدﻣﺎ بــدا أن اﻟﻦــاس‬
‫ﻳﺤﺐــون ﻣﺎرﻳﺲــا‪ ،‬ﻓﺈنــھﺎ شــوھﺖ ﺗﺠﺮﺑﺖــھﺎ‬
 ‫ﻟﻚـي ﺗﺖـﻻءم مـع ﻗﻨﺎﻋﺖـھﺎ اﻟﺠﻮھﺮيـة "أنـا غـﻳﺮ‬
‫ﻣﺤﺒﻮبـة"‪" ,‬إنـھﻢ ﻓﻖـط ﻳﺶـﻋﺮون ﺑﺎﻟﺶـﻓﻘﺔ‬
‫ﺣﯿﺎﻟﻲ" أو "إﻧﮫﻢ ﻟﻢ ﻳﻌﺮﻓﻮﻧﻲ ﺑﻌﺪ"‪ .‬وﻷﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﺮى‬
‫اﻟﻌﺎﻟﻢ إﻻ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﺪﺳﺔ ﻗﻨﺎﻋﺘﮫﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ وﺿﻌﺖ ﻛﻞ ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ ﻓﻲ ﺣﺎوﻳﺔ "أﻧﺎ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ"‪.‬‬
‫فــإذا اﻛﺘﺲــﺑﺖ ﻣﺎرﻳﺲــا ﻗﻨﺎعــة ﺟﻮھﺮيــة‬
‫جــدﻳﺪة ﻣﺆداهــا "أنــا ﻣﺤﺒﻮبــة"‪ ،‬ســﻳﻜﻮن لــدﻳﮫﺎ‬
‫اﻟﺨﻲــار ﻻســﺗﺨﺪام ﺗﻞــك اﻟﻘﻨﺎعـة ﻟﻒـھﻢ‬
‫اﻟﺘﺞـارب وﺗﺨﺰﻳﻦـھﺎ‪ .‬وﺑﻢـرور الـوﻗﺖ‪ ،‬مـع‬
‫ﺗﺨﺰﻳﻦ اﻟﻤﺰﻳﺪ واﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺎرب ﻓﻲ ﺣﺎوﻳﺔ "أﻧﺎ‬
‫ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ"‪ ،‬ﻓﺈن ﻗﻨﺎﻋﺔ ﻣﺎرﻳﺴﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫ﺳﻮف ﺗﺰداد ﻗﻮة‪.‬‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة ھﻲ‬
‫اﻟﻨﻘﯿﺾ ﻟﻠﻘﻨﺎﻋﺔ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻷوﻟﯿﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺣﻮﻟﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻗﻨﺎﻋﺘﮫﺎ ﻣﻦ "أﻧﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ"‬
‫إﻟﻰ "أﻧﺎ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ"‪.‬‬
‫وﻻ ﺗﻌﻨﻲ ھﺬه اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻮﻗﻊ أن ﻳﺤﺒﮫﺎ‬
‫اﻟﺠﻤﯿﻊ؛ وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﻨﻲ ﻓﻘﻂ أﻧﮫﺎ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ وﻟﺪﻳﮫﺎ‬
‫اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺴﻤﺎت اﻟﺠﯿﺪة‪ ،‬ﺳﻮاء أﺣﺒﮫﺎ اﻟﻨﺎس أو ﻻ‪.‬‬
‫وﻓﻲ‬
‫أﺣﯿﺎن أﺧﺮى‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻐﯿﺮ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة ﻗﻨﺎﻋﺔ‬
‫ﻣﻄﻠﻘﺔ إﻟﻰ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﻣﻘﯿﺪة‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻏﯿﺮت‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻗﻨﺎﻋﺘﮫﺎ "اﻟﻨﺎس ﺳﯿﺴﺒﺒﻮن ﻟﻲ اﻟﻀﺮر" إﻟﻰ‬
‫"رﻏﻢ أن‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻣﺆذون‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس رﺣﻤﺎء‬
‫وﻛﺮﻣﺎء"‪ .‬وﻓﻲ أﺣﯿﺎن أﺧﺮى‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﻘﯿﻢ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ‬
‫ﻣﺎ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬ ‫ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﺣﻮل‬
‫ﻓﯿﻚ ﻗﻨﺎﻋﺘﻪ ﺑﺄن ﻧﺠﺎﺣﻪ وﻗﯿﻤﺘﻪ ﻳﺘﻮﻗﻔﺎن ﻋﻠﻰ أن‬
 ‫ﻳﻜﻮن "اﻷﻓﻀﻞ" إﻟﻰ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺑﺄﻧﻪ ﻣﻘﺒﻮل ﺑﺼﺮف اﻟﻨﻈﺮ‬
‫ﻋﻦ ﺟﻮدة أداﺋﻪ‪.‬‬
‫أﺣﻲــاﻧًﺎ سـوف ﺗﺘﺾـﻣﻦ اﻟﻘﻨﺎعـة اﻟﺠﻮھﺮيـة‬
‫اﻟﺞـدﻳﺪة ﻧﻆـرة ﺗﻘﺐـل‪ .‬ﻓﻌﻞـى سـﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚـال‪،‬‬
‫رﺑﻢـا ﺗﺨﺖـار اﻟﺘﺢـول مـن ﻗﻨﺎعـة ﺟﻮھﺮيـة ﻣﻒـادھﺎ‬
‫"اﻟﻦـاس غـﻳﺮ جـدﻳﺮﻳﻦ ﺑﺎﻟﺜﻖـة" إلـى‬
‫أﺧﺮى ﻣﻔﺎدھﺎ "ﻻ ﺑﺄس إذا ﻛﺎن اﻟﻨﺎس ﻏﯿﺮ ﺟﺪﻳﺮﻳﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﺜﻘﺔ؛ ﻷﻧﻨﻲ ﻗﺎدر وأﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻣﺮ"‪ .‬ﻓﻔﻲ‬
‫ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻋﻦ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﻋﻞــى ﺗﻘﺐــل ﻗﻨﺎعــة ﺟﻮھﺮيــة ســﻟﺒﯿﺔ حــول‬
‫اﻵخــرﻳﻦ‪ .‬وﻛﻢــا ﻳﻆــھﺮ فــي ﺗﻞــك اﻷﻣﺜﻞــة‪ ،‬ﻻ‬
‫ﻣﺎ‬
‫ﺗﻨﻂــوي اﻟﻘﻨﺎعــة اﻟﺠﻮھﺮيــة اﻟﺞــدﻳﺪة دائــ ً‬
‫ﻋﻞــى ﺗﺢـول إلـى ﻛﻠﻢـة ﻧﻘﯿﺾـة )ﻣﺚـل مـن‬
‫"ﻣﻜﺮوھﺔ" إﻟﻰ "ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ"(‪ .‬ﻓﻘﺪ ﺗﺘﺤﻮل إﻟﻰ ﻛﻠﻤﺔ‬
‫ﺟﺪﻳﺪة‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻓﻌﻠﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ ﺗﻐﯿﯿﺮ وﺟﮫﺔ‬
‫ﻧﻈﺮھﺎ ﻋﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻣﻦ "ﻣﺆذﻳﻦ" إﻟﻰ "رﺣﻤﺎء‬
‫وﻣﻌﻄﺎءﻳﻦ" أو‬
‫ﻛﻤﺎ ﻓﻌﻞ ﻓﯿﻚ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻗﻨﺎﻋﺘﻪ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﻋﻦ‬
‫ﻧﻔﺴﻪ ﻣﻦ "ﻋﺪﻳﻢ اﻟﻘﯿﻤﺔ" إﻟﻰ "ﻣﻘﺒﻮل"‪.‬‬

‫اﻓﺤﺺ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺣﺪدﺗﮫﺎ‬

‫ﻓﻲ أوراق اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻦ ‪ ١-١٢‬إﻟﻰ ‪ .٤-١٢‬ھﻞ ﺗﻼﺣﻆ أن‬
‫واﺣﺪة ﻣﻦ ﺗﻠﻚ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ اﻟﺘﻲ ﻋﺎدة‬
 ‫ﻣﺎ ﺗﻜﻮن‬
‫ﻧﺸﻄﺔ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ؟ اﻛﺘﺒﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺧﻂ اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ‪.‬‬
‫واﻵن ﺣﺪد ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬ﻣﺎ اﻟﻜﻠﻤﺔ أو‬
‫اﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺠﺴﺪ ﻣﺎ ﺗﻮد أن ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﻪ ﺑﺨﺼﻮص‬
‫ھﺬا اﻷﻣﺮ؟‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﺑﻤﺞــرد ﺗﺢــدﻳﺪ ﻗﻦــاﻋﺎت ﺟﻮھﺮيــة جــدﻳﺪة‪،‬‬
‫ســوف ﺗﺮيــد اﻟﺒﺢــث عــن أدلــة لــدﻋﻤﮫﺎ؛ ﻷن‬
‫اﻷمــر ســوف ﻳﺘﻄﻞــب ﺑﻊــض الــوﻗﺖ ﻗﺐــل أن‬
‫ﺗﺘﻤﻚــن مــن ﺗﺺــدﻳﻖ ﺗﻞـك اﻟﻘﻦـاﻋﺎت‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﺑﺎﻟﻘﻮة اﻟﺘﻲ ﺗﺼﺪق ﺑﮫﺎ ﺣﺎﻟﯿًّﺎ‬
‫ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻘﺴﻢ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪،‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺘﺠﺎرب وإﺟﺮاﺋﮫﺎ؛ ﺑﺤﯿﺚ‬
‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫اﻟﺒﺪء ﻓﻲ ﺗﻌﺰﻳﺰ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
 ‫ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪:‬‬
‫أدﻟﺔ أو ﺗﺠﺎرب ﺗﺪﻋﻢ ﻗﻨﺎﻋﺘﻲ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪.10‬‬
‫‪.11‬‬
‫‪.12‬‬
‫‪.13‬‬
‫‪.14‬‬
‫‪.15‬‬
‫‪.16‬‬
‫‪.17‬‬
‫‪.18‬‬
‫‪.19‬‬
‫‪.20‬‬
‫‪.21‬‬
‫‪.22‬‬
‫‪.23‬‬
‫‪.24‬‬
‫‪.25‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫ﻟﺘﺘﺐـع مـدى ﺗﻎـﻳﯿﺮ ﻗﻦـاﻋﺎﺗﻚ‪ ،‬مـن اﻟﻤﻔﻲـد ﺗﻖـﻳﯿﻢ‬

‫ﺛﻘﺖـك ﺑﻘﻦـاﻋﺘﻚ اﻟﺞـدﻳﺪة ﻋﻞـى ﻣﻘﻲـاس ﻣﺶـاﺑﻪ‬
‫ﻤﺲـﺗﺨﺪم فـي اﻟﻔﺺـل اﻟﺚـاﻟﺚ ﻟﺘﻖـﻳﯿﻢ‬ ‫لـذﻟﻚ اﻟ ُ‬
‫حـاﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﻲـة‪ .‬ﻓﻌﻞـى سـﺑﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺑﺪأت ﻣﺎرﻳﺴﺎ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻔﯿﺪ‬
‫ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ‪ ،‬وﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﺎ ﺗﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻹطﻼق؛ وﻟﺬﻟﻚ ﺑﺪا ﻣﻘﯿﺎس ﻣﺤﺒﺘﮫﺎ ﻛﻤﺎ ﻳﻠﻲ‪:‬‬
‫أﻧﮫﺎ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ‬

‫وﺑﻌﺪ إﻛﻤﺎل ﺳﺠﻞ ﻗﻨﺎﻋﺘﮫﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ )ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ‬

‫‪ (٦-١٢‬ﻟﻘﻨﺎﻋﺘﮫﺎ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻟﻤﺪة ‪ ١٠‬أﺳﺎﺑﯿﻊ‪ ،‬ﺑﺪا ﻣﻘﯿﺎس‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ ھﻜﺬا‪:‬‬
‫أﻧﮫﺎ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ‬

‫ورﻏﻢ أن ھﺬا ﻗﺪ ﻳﺒﺪو ﺗﻐﯿﯿًﺮا ﺻﻐﯿًﺮا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬

‫ﺪا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه‬ ‫ﻤﺎ ﺟ ًّ‬
‫ﻛﺎن ﻣﮫ ًّ‬
‫ھﻲ اﻟﻤﺮة اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ اﻟﺘﻲ ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ‬
‫ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ‪.‬‬
‫وﺣﺘﻰ ھﺬا اﻟﻘﺪر اﻟﺼﻐﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺜﻘﺔ ﺑﻤﺤﺒﺘﮫﺎ أﺗﺎح ﻟﮫﺎ‬
‫اﻟﺒﺪء ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺤﺐ اﻟﺼﺎدر ﻋﻦ أطﻔﺎﻟﮫﺎ‬
‫وأﺻﺪﻗﺎﺋﮫﺎ‪ ,‬وﺗﺘﺒﻌﺖ اﻹﺷﺎرات اﻟﺼﻐﯿﺮة واﻟﻜﺒﯿﺮة‬
 ‫ﻟﻤﺤﺒﺘﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار‬
‫ﻋﺎم‪ ،‬وﺑﺪأت ﺗﻼﺣﻆ اﻟﻤﺰﻳﺪ واﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫ﻤﺎ ﺗﺸﻜﻞ ﺟﺰًءا ﻣﻦ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‪،‬‬ ‫اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ داﺋ ً‬
‫وﻟﻜﻦ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﻼﺣﻈﮫﺎ ﻗﻂ أو ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺴﻘﻄﮫﺎ أو‬
‫ﺗﺸﻮھﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺿﻲ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﺠﺎرب اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‬
‫وﺗﻘﺪﻳﺮھﺎ‪ ،‬ﺷﻌﺮت ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺑﻘﺪر أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻔﺮح‬
‫واﻟﺴﻌﺎدة ﺑﺪاﺧﻞ ﻧﻔﺴﮫﺎ وﺑﺪاﺧﻞ ﻋﻼﻗﺎﺗﮫﺎ‪.‬‬

‫ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة ‪:‬‬

‫ﺗﻘﯿﯿﻤﺎت اﻟﺜﻘﺔ ﺑﻘﻨﺎﻋﺘﻲ‬
‫اﻟﺘﺎرﻳﺦ‪:‬‬

‫اﻟﺘﺎرﻳﺦ‪:‬‬

‫اﻟﺘﺎرﻳﺦ‪:‬‬

‫اﻟﺘﺎرﻳﺦ‪:‬‬

‫اﻟﺘﺎرﻳﺦ‪:‬‬
 ‫اﻟﺘﺎرﻳﺦ‪:‬‬

‫اﻟﺘﺎرﻳﺦ‪:‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴﺠﻞ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺎرب ﻋﻠﻰ ورﻗﺘﻲ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫‪ ،٦-١٢‬و‪ ،٧-١٢‬وﺗﺠﺮي اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﺘﺒﻘﯿﺔ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪،‬‬
‫ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﺗﺼﺒﺢ ﻗﻨﺎﻋﺘﻚ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫أﻛﺜﺮ‬
‫ﻣﺼﺪاﻗﯿﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬واﻛﺘﺴﺎب اﻟﺜﻘﺔ ﺑﻘﻨﺎﻋﺘﻚ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﺷﮫﻮًرا؛ ﻟﺬﻟﻚ ﻻ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻹﺣﺒﺎط إذا ازدادت ﺗﻘﯿﯿﻤﺎت ﺛﻘﺘﻚ ﺑﻮﺗﯿﺮة‬
‫ﺑﻄﯿﺌﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا ‪-‬‬
‫أو ﺣﺖــى ظﻞــت فــي ﺑﻘﻊــة واحـدة ﻟﻔﺖـرة‬
‫طﻮﻳﻞـة‪ .‬وﻛﻠﻢـا ازدادت اﻟﺘﺞـارب اﻟﺖـي ﺗﻼﺣﻆـھﺎ‬
‫وﺗﻜﺘﺐـھﺎ لـدﻋﻢ ﻗﻦـاﻋﺘﻚ اﻟﺞـدﻳﺪة‪ ،‬زادت‬
‫اﺣﺘﻤﺎﻟﻲـة أن ﺗﺐـدأ فـي اﻛﺘﺲـاب اﻟﺜﻖـة بـھﺎ‪.‬‬
‫وﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺴﮫﻞ ﻋﻠﯿﻚ رؤﻳﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ‬
‫واﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺎرب اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬وھﻮ اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻳﻤﻜﻦ‬
‫أن ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ رﺿﺎك وﺳﻌﺎدﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﺤﯿﺎة‪.‬‬
‫ﻘﺎ ‪ ٪١٠٠‬ﺑﻘﻨﺎﻋﺘﻚ‬ ‫ﻟﯿﺲ ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري أن ﺗﻜﻮن واﺛ ً‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻏﺎﻟﺒﯿﺔ اﻟﻨﺎس ﻳﺒﺪأون‬
‫ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻞ ﺛﻘﺘﮫﻢ ﺑﺎﻟﻘﻨﺎﻋﺔ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة إﻟﻰ‬
‫ﻧﻘﻄﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻘﯿﺎس‪ .‬وﻋﻨﺪ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻘﺎﻳﯿﺲ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،٧-١٢‬ﺗﺄﻛﺪ‬
‫ﻣﻦ أن ﺗﺸﯿﺪ ﺑﻨﻔﺴﻚ ﻋﻨﺪ إﺣﺮاز ﻧﺠﺎح ﺟﺰﺋﻲ أو ﺗﻘﺪم‪.‬‬
 ‫ﻓﯿﻚ‪ :‬اﺳﺘﺨﺪام ﻣﻘﺎﻳﯿﺲ ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺴﻠﻮك‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺗﻌﺰﻳﺰ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ أﻛﺒﺮ إذا ﻣﺎرﺳﻨﺎ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺟﺪﻳﺪة أو أﺟﺮﻳﻨﺎ‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻣﺘﺴﻘﺔ ﻣﻊ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬أراد ﻓﯿﻚ اﻻﻗﺘﻨﺎع ﺑﺄﻧﻪ ﻛﺎن ﻣﻘﺒﻮًﻻ‪ ،‬ﺑﺼﺮف‬
‫اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻣﺪى إﺟﺎدﺗﻪ ﻓﻲ ﻓﻌﻞ اﻷﺷﯿﺎء‪ .‬وﻗﺪ ﻻﺣﻆ‬
‫أﻧﻪ ﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻧﺰﻋﺎج ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن "ﻳﻔﺸﻞ" ﻓﻲ‬
‫ﺷﻲء ﻣﺎ أو ﻻ‬
‫ﻳﻨﺠﺰ ﻣﮫﻤﺔ ﺑﺼﻮرة ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ‪ .‬وﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ ﻓﯿﻚ أﻧﻪ ﻳﺠﺐ أن ﻳﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ ﺣﻮل إﻧﺠﺎز ﻣﮫﻤﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ أو اﻟﻤﻨﺰل ﺑﺼﻮرة‬
‫ﻻ ﺗﺮﻗﻰ إﻟﻰ اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫دا مــن أنـه ﻻ ﻳﺞـب أن‬‫وﻟﻜﻦــه لــم ﻳﻚــن ﻣﺘﺄكــ ً‬
‫ﻳﺶـﻋﺮ ﺑﺎلـذﻧﺐ أو اﻻﻣﺘﻊـاض ﻛﻠﻢـا اﻧﻔﺞـر ﻏﺾـﺑًﺎ‬
‫فـي وجـه زوﺟﺖـه‪ ،‬جـودي‪ .‬فـھﻮ لـم ﻳﻚـن ﻳﺮيـد‬
‫اﻟﺘﺺـرف بـھﺬه اﻟﺺـورة‪ ،‬وكـان‬
‫ﻳﻌﺮف أن ﻏﻀﺒﻪ ﻳﻤﺜﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ؛ ﻷﻧﻪ ﻧﻮﺑﺎت ﻏﻀﺒﻪ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺪﻣﺮة ﻟﺤﯿﺎﺗﻪ اﻟﺰوﺟﯿﺔ وﺗﻘﺪﻳﺮه ﻟﺬاﺗﻪ‪ ,‬وﻋﺮف أﻧﻪ‬
‫إذا ﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺳﻠﻮﻛﻪ اﻟﻐﺎﺿﺐ ﺑﺼﻮرة إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﻪ‬
‫ﺳﯿﺒﺪأ ﻓﻲ رؤﻳﺔ ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺄﻧﻪ ﻣﻘﺒﻮل ﺑﺪرﺟﺔ أﻛﺒﺮ‪.‬‬
 ‫واﻷھﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ أﻧﻪ ﻛﺎن ﻣﺘﺄﻛًﺪا ﻣﻦ أن ﺗﻐﯿﯿﺮ ھﺬا‬
‫اﻟﺴﻠﻮك ﺳﻮف ﻳﺤﺴﻦ ﻋﻼﻗﺘﻪ ﻣﻊ زوﺟﺘﻪ‪.‬‬
‫ﻓﺎ ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﺳﻠﻮﻛﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ‬ ‫وﺿﻊ ﻓﯿﻚ ھﺪ ً‬
‫ﻤﺎ ﻓﻲ ﺳﻠﻮﻛﻪ‬ ‫ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ .‬ﻓﻘﺪ أراد أن ﻳﺒﻘﻰ ﻣﺘﺤﻜ ً‬
‫وﻋﺪم اﺳﺘﺨﺪام ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت أو ﻛﻠﻤﺎت ﺗﮫﺪﻳﺪﻳﺔ‪ .‬وﺑﺪًﻻ‬
‫ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬أراد‬
‫أن ﻳﺒﻘﻰ ﻋﻠﻰ اﺗﺼﺎل ﺑﺠﻮدي‪ ,‬وأن ﻳﻨﺎﻗﺸﺎ اﻟﺨﻼﻓﺎت‬
‫ﺑﺼﻮرة ﻣﺤﺘﺮﻣﺔ‪ .‬وﻛﺎن ﻣﻌﻨﻰ ھﺬا أﻧﻪ أراد اﻻﺳﺘﻤﺎع‬
‫أﻛﺜﺮ إﻟﻰ ﺟﻮدي ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪ ﺧﻼﻓﮫﻤﺎ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪ أراد‬
‫اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ‬
‫آراﺋﻪ ﺑﺼﻮرة ﺣﺎﺳﻤﺔ دون اﻧﺘﻘﺎد زوﺟﺘﻪ‪ .‬وﻷﻧﻪ ﻛﺎن‬
‫ﻳﻤﯿﻞ إﻟﻰ اﻟﺘﻄﻠﻊ إﻟﻰ اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻢ ﻓﯿﻚ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﻣﻘﺎﻳﯿﺲ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻟﺨﻔﺾ ﺗﻄﻠﻌﻪ إﻟﻰ اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫قــام اﻟﻤﻊــاﻟﺞ ﺑﺘﻌﻞــﻳﻢ ﻓﻲــك أن ﻳﻖــﻳِ ّﻢ ﻏﺾــﺑﻪ‬
‫فــي اﻟﻌﻢــل واﻟﻢــﻧﺰل ﻋﻞــى ﻣﻘﻲــاس "اﻟﺘﺤﻚــم‬
‫فــي اﻟﻐﺾـب"‪ .‬واﻟﻤﻘﻲـاس اﻟﺖـاﻟﻲ ﻳﻆـھﺮ كـﻳﻒ‬
‫قـﻳﱠﻢ "ﻓﻲـك" ﺗﺤﻜﻢـه فـي ﻏﺾـﺑﻪ فـي أﺛﻦـاء‬
‫اﻟﻨﻘﺎش ﻣﻊ ﺟﻮدي‪.‬‬

‫ﺠﺎ ورﻓﻊ ﺻﻮﺗﻪ ﻋﺪة‬ ‫ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻨﻘﺎش‪ ،‬أﺻﺒﺢ ﻓﯿﻚ ﻣﻨﺰﻋ ً‬
‫ﻣﺮات‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪ ﺿﺮب اﻟﻄﺎوﻟﺔ ﺑﻘﺒﻀﺔ ﻳﺪه ﻣﺮة واﺣﺪة‪.‬‬
‫وﻟﻜﻨﻪ ﻟﻢ ﻳﻨﺘﻘﺪ ﺟﻮدي أو ﻳﺘﺮك اﻟﻤﻨﺰل أو ﻳﺘﺼﺮف ﺑﺄﻳﺔ‬
‫طﺮﻳﻘﺔ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺗﮫﺪﻳﺪﻳﺔ‪ .‬ﻓﻘﺪ ظﻞ ﻣﺮﻛًﺰا ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻮﺿﻮع‬
‫وأﺧﺬ اﺳﺘﺮاﺣﺔ ﻟﻤﺪة ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ ﻟﻜﻲ ﻳﮫﺪأ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأ‬
‫ﻏﻀﺒﻪ ﻓﻲ اﻟﺨﺮوج ﻋﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة‪.‬‬
‫ﻗﺒﻞ أن ﻳﺘﻌﻠﻢ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺗﺠﺎرﺑﻪ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﺤﻜﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻘﺎش‬
‫ﺑﺄﻧﻪ "ﻓﺸﻞ" ﻓﻲ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻟﻐﻀﺐ؛ ﻷﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ‬
‫ﻤﺎ ﻓﻲ ﻏﻀﺒﻪ ﺑﺼﻮرة ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ طﻮال اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬ ‫ﻣﺘﺤﻜ ً‬
‫وﺗﻘﯿﯿﻢ ھﺬه‬
 ‫اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﻓﺎﺷﻠﺔ ﻛﺎن ﺳﯿﺘﺴﺒﺐ ﻓﻲ إﺣﺒﺎط‬
‫ﻓﯿﻚ ورﺑﻤﺎ ﻛﺎن ﺳﯿﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻳﺄﺳﻪ ﺣﻮل ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﻓﻲ ﺳﻠﻮﻛﻪ اﻟﻐﺎﺿﺐ‪ .‬ﻓﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﻘﯿﺎس ﻏﯿﱠﺮ وﺟﮫﺔ‬
‫ﻧﻈﺮ ﻓﯿﻚ؛‬
‫ﻓﺎﺳﺘﻄﺎع أن ﻳﺮى أﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ "ﻓﺎﺷًﻼ"‪ :‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎن ﻧﺎﺟ ً‬
‫ﺤﺎ‬
‫ﺤﺎ ﺑﻨﺴﺒﺔ ﺻﻔﺮ ‪ .٪‬وﻋﻠﻰ‬ ‫ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪ ٪٧٥‬وﻟﯿﺲ ﻧﺎﺟ ً‬
‫ﺪا‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻨﻔﺠﺮ أو‬ ‫اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻛﺎن ﻏﺎﺿﺒًﺎ ﺟ ًّ‬
‫ﻳﻨﺴﺤﺐ أو‬
‫ﻳﺆذي ﺟﻮدي‪ .‬ﻓﻘﺪ اﺳﺘﻤﻊ إﻟﻰ ﻣﺎ ﻗﺎﻟﺘﻪ‪ ،‬وﺗﺤﺪث إﻟﯿﮫﺎ‬
‫ﻛﺬﻟﻚ ﻋﻦ اﻷﻣﻮر اﻟﻤﮫﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪ .‬وﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺰاﻳﺪ ﻏﻀﺒﻪ‪ ،‬اﺳﺘﻄﺎع اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ اﻟﻨﻘﺎش ﺑﻌﺪ أﺧﺬ‬
‫اﺳﺘﺮاﺣﺔ‬
‫ﻟﻤﺪة ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬وﻟﮫﺬه اﻷﺳﺒﺎب‪ ،‬اﻋﺘﺒﺮ ھﻮ وﺟﻮدي‬
‫ﻤﺎ ﻻ ﻳﺮﻗﻰ‬ ‫أن ﺟﮫﻮده ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺠﺪﻳﺔ‪ ،‬رﻏﻢ أﻧﻪ أظﮫﺮ ﺗﺤﻜ ً‬
‫إﻟﻰ اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ‪ .‬إن إدراك ﻧﺠﺎﺣﻪ اﻟﺠﺰﺋﻲ أظﮫﺮ إﻟﻰ ﻓﯿﻚ‬
‫أﻧﻪ‬
‫ﻣﺎ وﺳﺎﻋﺪه ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ ﺣﻮل ﻣﺎ‬ ‫ﻛﺎن ﻳﺤﺮز ﺗﻘﺪ ً‬
‫ﻛﺎن ﻳﻔﻌﻠﻪ ﺑﺼﻮرة ﺟﯿﺪة‪.‬‬
‫وﺗﻘﯿﯿﻢ ﺗﺠﺎرﺑﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس رﺑﻤﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻔﯿًﺪا ﺑﺎﻟﻘﺪر‬
‫ﻧﻔﺴﻪ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ ,‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺗﺤﺎول‬
‫إﺣﺪاﺛﮫﺎ أو ﺗﺠﺎرب ﺗﻤﯿﻞ إﻟﻰ ﺗﺠﺮﺑﺘﮫﺎ أو اﻟﻨﻈﺮ إﻟﯿﮫﺎ‬
‫ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ‬
‫"إﺧﻔﺎﻗﺎت" إذا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ أداؤك ﻓﯿﮫﺎ ﻣﺜﺎﻟﯿًّﺎ‪ ،‬ﺣﺎول‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻤﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس‪ .‬وﺗﺄﻣﻞ اﻟﻔﺎرق اﻟﺬي ﻳﺤﺪث‬
‫ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺘﺮﻛﯿﺰك ﻋﻠﻰ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ اﻟﺠﺰﺋﯿﺔ‬
‫ﻟﺘﺠﺮﺑﺘﻚ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻨﻈﺮ ﻓﻘﻂ إﻟﻰ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ :‬اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺬي أﻗﯿﻤﻪ‪:‬‬

‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ :‬اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺬي أﻗﯿﻤﻪ‪:‬‬

‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ :‬اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺬي أﻗﯿﻤﻪ‪:‬‬

‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ :‬اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺬي أﻗﯿﻤﻪ‪:‬‬

‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ :‬اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺬي أﻗﯿﻤﻪ‪:‬‬

‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ :‬اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺬي أﻗﯿﻤﻪ‪:‬‬

‫اﻟﻤﻠﺨﺺ‪:‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
 ‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺑﻮاﺳﻄﺔ ﺗﺠﺎرب ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻤﺖ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻚ اﻟﺪﻓﯿﻨﺔ‪ ,‬وﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﻀﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﺰﻳﺰ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ‬ ‫ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ أﻳ ً‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ .‬ﻓﻤﻦ اﻟﺼﻌﺐ اﻛﺘﺴﺎب اﻟﺜﻘﺔ ﻓﻲ ﻗﻨﺎﻋﺔ‬
‫ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺠﺮد اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﮫﺎ‪ .‬ﻓﻌﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﻻ ﺗﺰﻳﺪ ﺛﻘﺘﻨﺎ ﺑﻘﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة إﻻ ﺑﻌﺪ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ‬
‫ﺗﺠﺮﺑﺔ‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺟﺪﻳﺪة ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﻘﻨﺎﻋﺔ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻟﻢ ﻳﻜﺘﺴﺐ ﻓﯿﻚ اﻟﺜﻘﺔ ﺑﻘﺪرﺗﻪ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻏﻀﺒﻪ إﻻ ﺑﻌﺪ أن ﺑﺪأ ﻓﻲ ﺗﺠﺮﺑﺔ‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫ﻤﺎ ﻓﻲ ﻏﻀﺒﻪ‪.‬‬ ‫اﻟﺘﻲ ﺳﺎﻋﺪﺗﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﺒﻘﺎء ﻣﺘﺤﻜ ً‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻨﻈﺮ اﻣﺮأة‪ُ ،‬ﺗﺪﻋﻰ ﻛﺎرﻻ إﻟﻰ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ‬
‫ﻏﯿﺮ ﻣﻘﺒﻮﻟﺔ وﻋﺪﻳﻤﺔ اﻷھﻤﯿﺔ‪ ,‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺘﻘﺪ أن‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻔﻌﻞ‬ ‫اﻵﺧﺮﻳﻦ أﻛﺜﺮ أھﻤﯿﺔ ﻣﻨﮫﺎ؛ وﻟﺬﻟﻚ ﻛﺎﻧﺖ داﺋ ً‬
‫ﻣﺎ ﻳﺮﻳﺪه‬
‫اﻵﺧﺮون وﻛﺎﻧﺖ ﺗﻀﻊ اﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﮫﻢ ﻓﻲ ﻣﺮﺗﺒﺔ أﻋﻠﻰ ﻣﻦ‬
‫اﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﮫﺎ‪ ,‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﺠﻨﺐ اﻟﻨﺰاﻋﺎت ﻓﻲ‬
‫ﻋﻼﻗﺎﺗﮫﺎ‪ ،‬ﻷﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻧﺰﻋﺎج ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺴﺘﺎء‬
‫اﻵﺧﺮون‬
‫ﺤﺎ ﻋﻞـى ﻧﺢـو خـاص؛‬ ‫ﻣﻦــھﺎ‪ .‬كــان هـذا صـﺣﯿ ً‬
‫ﻷنـه ﻛﻠﻢـا وقـع ﻧﺰاع‪ ،‬كـاﻧﺖ ﺗﻔﺖـرض أن اﻟﺨﻂـأ‬
‫ﺧﻄﺆهـا‪ ،‬وكـاﻧﺖ ﺗﺶـﻋﺮ بـاﻟﺤﺰن اﻟﺶـدﻳﺪ‪.‬‬
‫ﻣﺎ فـي اسـﺗﺨﺪام‬ ‫وﻋﻦـدﻣﺎ ﻣﺾـت قـد ً‬
‫أوراق اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﻗﺮرت أﻧﮫﺎ ﺗﺮﻳﺪ ﺗﻌﺰﻳﺰ ﺛﻼث ﻗﻨﺎﻋﺎت‬
‫ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪ ،‬وھﻲ‪" :‬اﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﻲ ﻣﮫﻤﺔ أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ"‪،‬‬
‫و"اﻟﻨﺰاع طﺒﯿﻌﻲ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت‪ ،‬ﻷن اﻷﺷﺨﺎص‬
 ‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﯿﻦ ﻳﺮﻳﺪون‬
‫أﺷﯿﺎء ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ"‪ ،‬و"إذا داﻓﻌﺖ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻲ وﺗﺤﻤﻠﺖ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻﻧﺰﻋﺎج‪ ،‬ﻓﺴﻮف أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ"‪ .‬وﻗﺮرت إﺟﺮاء واﺣﺪة أو أﻛﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺗﺠﺎرب ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ‬
‫ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻛﻞ ﻳﻮم‪:‬‬
‫‪" .١‬ﺳﻮف أﻧﺘﺒﻪ إﻟﻰ ﻣﺎ أرﻳﺪ وأداﻓﻊ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻲ"‪.‬‬
‫‪" .٢‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺧﺘﻠﻒ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ ،‬ﺳﻮف أﻋﺒﺮ ﻋﻦ وﺟﮫﺔ‬
‫ﻧﻈﺮي‪ ,‬وﺳﻮف أﺗﺤﻤﻞ اﻧﺰﻋﺎﺟﻲ وأﺗﻮﺻﻞ إﻟﻰ ﺣﻞ‬
‫وﺳﻂ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ آﺧﺮ ﻟﻤﺠﺮد ﺗﺠﻨﺐ اﻟﻨﺰاع"‪.‬‬
‫‪" .٣‬ﺳﻮف أﻧﻔﻖ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ ﻛﻞ ﻳﻮم ﻟﻜﻲ أﻓﻌﻞ ﺷﯿًﺌﺎ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ"‪.‬‬‫ﻣﮫ ًّ‬
‫دا إﻟﻰ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﮫﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬ ‫وﺿﻌﺖ ﻛﺎرﻻ ﺗﻮﻗﻌﺎت اﺳﺘﻨﺎ ً‬
‫اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ واﻟﺠﺪﻳﺪة ﺣﻮل ﻣﺎ ﺳﯿﺤﺪث ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﺠﺎرب‪.‬‬
‫وﻗﺪ ﺗﻮﻗﻌﺖ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﮫﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ ﺑﺄن اﻟﻨﺎس‬
‫ﺳﻮف ﻳﻨﺰﻋﺠﻮن أو ﻳﻨﺘﻘﺪوﻧﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﻌﻞ ھﺬه اﻷﻣﻮر‪،‬‬
‫وﺳﻮف ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺰن‪ .‬وﺗﻮﻗﻌﺖ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﮫﺎ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة أﻧﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ھﻨﺎك اﻧﺰﻋﺎج‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻘﺼﯿﺮ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﺳﺘﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ ﻋﻦ‬
‫ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ‪.‬‬
‫وﻟﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺘﺨﻮﻓﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺧﺎص ﻣﻤﺎ ﻗﺪ ﻳﻈﻨﻪ‬
‫أﺻﺪﻗﺎؤھﺎ اﻟﻤﻘﺮﺑﻮن وأﻓﺮاد ﻋﺎﺋﻠﺘﮫﺎ ﺣﯿﺎﻟﮫﺎ إذا ﻗﺎﻣﺖ‬
‫ﺑﺈﺟﺮاء ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮات؛ ﻓﻘﺪ ﻣﺎرﺳﺖ ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻟﻘﻠﯿﻠﺔ‬
‫اﻷوﻟﻰ ﻣﻊ اﻟﻐﺮﺑﺎء‪ ,‬وﻗﺪ أدھﺸﺖ ﻛﺎرﻻ ﻋﺪة أﻣﻮر ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺼﺮﻓﺖ ﺑﮫﺬه اﻟﻄﺮق ﻣﻊ أﺻﺤﺎب اﻟﻤﺘﺎﺟﺮ‪ ،‬واﻟﺒﺎﺋﻌﯿﻦ‪،‬‬
‫واﻷﺷﺨﺎص اﻟﺠﺪد اﻟﺬﻳﻦ ﻗﺎﺑﻠﺘﮫﻢ‪ .‬أوًﻻ‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﻌﻜﺲ‬
‫ﻣﻦ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﮫﺎ‪ ،‬ﻓﻲ أﻏﻠﺐ اﻷﺣﯿﺎن ﻟﻢ ﻳﺼﺪر ﻋﻦ اﻟﻨﺎس‪،‬‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺒﺪو‪ ،‬ﺣﺘﻰ رد ﻓﻌﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ داﻓﻌﺖ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﮫﺎ‬
‫وأوﺿﺤﺖ ﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ‪ .‬ﺑﻞ إن ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ردوا ﺑﺘﺄﻳﯿﺪ‬
 ‫وﻗﺎﻟﻮا‬
‫أﻣﻮًرا ﻣﺜﻞ‪" :‬أوه‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ أن أﻓﮫﻢ ﻣﺎ ﺗﻘﺼﺪﻳﻦ"‪.‬‬
‫وﺑﻮاســطﺔ هــذه اﻟﻨﺖــاﺋﺞ اﻟﻤﺶــﺟﻌﺔ‪ ،‬قــررت‬
‫كـارﻻ اﻟﺐـدء فـي إجـراء ﺗﺞـارب سـﻟﻮﻛﯿﺔ‬
‫ﻣﺶـاﺑﮫﺔ مـع ﻋﺎﺋﻠﺖـھﺎ وأصـدﻗﺎﺋﮫﺎ‪ .‬وفـي هـذه‬
‫دا إﻳﺠﺎﺑﻲـة أو‬ ‫اﻟﻌﻼقـات‪ ،‬ﺗﻠﻖـت أﺣﻲـاﻧًﺎ ردو ً‬
‫ﻣﺤﺎﻳﺪة‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻻﺣﻈﺖ أن ﺑﻌﺾ أﻓﺮاد اﻟﻌﺎﺋﻠﺔ ﻗﺪ‬
‫اﻧﺰﻋﺠﻮا ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء ﻋﻨﺪﻣﺎ داﻓﻌﺖ ﻋﻦ ﻣﻮﻗﻔﮫﺎ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ واﺻﻠﺖ اﻟﺪﻓﺎع ﻋﻦ ﻧﻔﺴﮫﺎ‪ ،‬اﻧﺪھﺸﺖ ﻛﺎرﻻ‬
‫ﻣﻦ أﻧﻪ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻻﻧﺰﻋﺎج ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ‬
‫ﺪ ﻣﺎ ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪ‬ ‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ إﻟﻰ ﺣ ٍّ‬
‫ﻣﻮاﺻﻠﺔ اﻟﺨﻼف‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺑﺪأت ﺗﺪرك أﻧﻪ ﻻ ﺑﺄس ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ‬
‫اﺣﺘﯿﺎﺟﺎتــھﺎ‪ ،‬ســواء اﺗﻒــق ﻣﻊــھﺎ كــل أفــراد‬
‫اﻟﻌﺎﺋﻞــة أو لـم ﻳﺘﻔﻖـوا‪ ,‬ﻛﻢـا أدركـت أنـھﺎ مـن‬
‫اﻟﻤﻤﻚـن أن ﺗﻚـون ﻣﻘﺒﻮلـة وﺗﻌﺐـر عـن أن‬
‫اﺣﺘﯿﺎﺟﺎتـھﺎ مـھﻤﺔ‪ ،‬ﺣﺖـى ﻋﻦـدﻣﺎ ﻻ ﻳﺘﻒـق‬
‫اﻵﺧﺮون ﻓﻲ ﻋﺎﺋﻠﺘﮫﺎ ﻣﻌﮫﺎ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻓﻜﺮت ﻓﻲ ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ‪ ،‬أدرﻛﺖ ﻛﺎرﻻ أن ﺑﻌﺾ‬
‫أﻓﺮاد ﻋﺎﺋﻠﺘﮫﺎ ﻛﺎﻧﻮا ﻗﺪ ﺗﻮﺻﻠﻮا إﻟﻰ اﻻﻗﺘﻨﺎع ﺑﺄﻧﮫﺎ ﺳﻮف‬
‫ﻤﺎ إﻟﻰ آراﺋﮫﻢ وﺗﻔﻀﯿﻼﺗﮫﻢ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻟﻢ‬ ‫ﺗﺮﺿﺦ داﺋ ً‬
‫ﺗﺮﺿﺦ‪،‬‬
‫ﺗﻒــاﻋﻠﻮا ﺑﺺــورة ســﻟﺒﯿﺔ‪ .‬ولــھﺬا قــررت أن‬
‫ﺗﺘﺢـدث إﻟﻲـھﻢ وﺗﺶـرح لـھﻢ أنـھﺎ أرادت أن‬
‫ﺗﻚـون أﻛﺚـر صـراﺣﺔ فـي اﻟﺘﻌﺐـﻳﺮ عـن‬
‫ﻣﺘﻄﻠﺒﺎتـھﺎ واﺣﺘﯿﺎﺟﺎتـھﺎ‪ .‬واسـﺗﻐﺮق اﻷمـر ﺑﻊـض‬
‫اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻏﯿﺮت ﺗﺪرﻳﺠﯿًّﺎ دورھﺎ ﻓﻲ ﻋﺎﺋﻠﺘﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻣﺎ‪ ،‬اﻛﺘﺸﻔﺖ‬ ‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺻﺮﺣﺖ ﺑﺂراﺋﮫﺎ ﺑﺼﻮرة أﻛﺜﺮ اﻧﺘﻈﺎ ً‬
‫أن اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻛﺎﻧﻮا ﻣﺴﺘﻌﺪﻳﻦ ﻟﺘﺴﻮﻳﺔ اﻟﺨﻼﻓﺎت‬
 ‫وﺣﻠﮫﺎ‬
‫ﺑﺼﻮر أدت إﻟﻰ ﺗﻠﺒﯿﺔ اﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﮫﺎ إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ‬
‫اﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﮫﻢ‪.‬‬
‫وﺗﻄﻠﺒﺖ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﺠﺎرب ﻣﻦ ﻛﺎرﻻ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻻﻧﺰﻋﺎج‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻔﺎﺟﺄة ﺳﺎرة‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻋﺮﻓﺖ أن اﻧﺰﻋﺎﺟﮫﺎ ﻟﻢ ﻳﺪم‪ ،‬وأﻧﻪ‬
‫اﻧﺨﻔﺾ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺟﺮت اﻟﻤﺰﻳﺪ واﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺎرب‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد‬
‫إﺟﺮاء ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ‪ ،‬زادت ﺛﻘﺘﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ اﻧﺘﺒﻪ اﻟﻨﺎس إﻟﯿﮫﺎ‬
‫واﺗﻔﻘﻮا ﻣﻊ ﻣﺎ أرادت‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻟﻢ ﻳﺴﺘﺠﺐ اﻟﻨﺎس إﻟﻰ‬
‫طﻠﺒﺎﺗﮫﺎ‪،‬‬
‫اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ أن ﺗﺮى أن اﻻﺧﺘﻼﻓﺎت ﻓﻲ اﻟﺮأي ﻻ ﺗﻌﻨﻲ‬
‫أﻧﮫﺎ ﻋﺪﻳﻤﺔ اﻷھﻤﯿﺔ‪ .‬وﺗﻤﻜﻨﺖ ﻣﻦ ﻓﮫﻢ أن اﻟﻨﺰاع ﻳﻤﺜﻞ‬
‫ﺟﺰًءا طﺒﯿﻌﯿًّﺎ ﻣﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎت؛ ﻷن ﺣﺘﻰ اﻟﻨﺎس اﻟﺬﻳﻦ‬
‫ﻳﮫﺘﻤﻮن‬
‫ﺑﺒﻌﻀﮫﻢ ﺑﻌ ً‬
‫ﻀﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺮﻳﺪون أﻣﻮًرا ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
 ‫اﻛﺘﺐ اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ ‪ -‬أو اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت ‪ -‬اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺮﻳﺪ ﺗﻌﺰﻳﺰھﺎ‪:‬‬
‫اذكــر ســﻟﻮﻛﯿﻦ أو ﺛﻼثــة ﺗﺘﻤﺎشــى مــع‬
‫ﻗﻦــاﻋﺘﻚ اﻟﺠﻮھﺮيــة اﻟﺞـدﻳﺪة‪ ,‬وهـذان اﻟﺲـﻟﻮﻛﺎن‬
‫قـد ﻳﻜﻮنـان اﻟﺲـﻟﻮﻛﯿﻦ اﻟﻞـذﻳﻦ سـﺗﻮد اﻟﻘﻲـام‬
‫بـھﻤﺎ إذا كـان لـدﻳﻚ اﻟﺜﻖـة فـي ﻗﻦـاﻋﺘﻚ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ ,‬وﻗﺪ ﻳﻜﻮﻧﺎن ﺳﻠﻮﻛﯿﻦ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺮدد ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﮫﻤﺎ‪ ,‬وﻟﻜﻨﮫﻤﺎ ﺳﻮف ﻳﻌﺰزان ﻗﻨﺎﻋﺘﻚ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة إذا ﻓﻌﻠﺘﮫﻤﺎ‪:‬‬
‫دا إﻟﻰ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ‬ ‫ﺿﻊ ﺗﻮﻗﻌﺎت ﺣﻮل ﻣﺎ ﺳﯿﺤﺪث‪ ،‬اﺳﺘﻨﺎ ً‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ واﻟﺠﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫ﺗﻮﻗﻊ ﻗﻨﺎﻋﺘﻲ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ‪:‬‬
‫ﺗﻮﻗﻊ ﻗﻨﺎﻋﺘﻲ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪:‬‬
‫ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺗﺠﺎرﺑﻲ ﻣﻊ اﻟﻐﺮﺑﺎء )اﻛﺘﺐ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺘﻪ‪ ،‬واﻟﺸﺨﺺ‬
‫اﻟﺬي ﻓﻌﻠﺖ اﻟﺴﻠﻮك ﻣﻌﻪ‪ ،‬وﻣﺎذا ﺣﺪث(‪:‬‬
‫ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺗﺠﺎرﺑﻲ ﻣﻊ أﺷﺨﺎص أﻋﺮﻓﮫﻢ )اﻛﺘﺐ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺘﻪ‪،‬‬
‫واﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﻓﻌﻠﺖ اﻟﺴﻠﻮك ﻣﻌﻪ‪ ،‬وﻣﺎذا ﺣﺪث(‪:‬‬
‫ﻣﺎذا ﺗﻌﻠﻤﺖ )ھﻞ ﺗﺪﻋﻢ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻲ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة وﻟﻮ ﺟﺰﺋﯿًّﺎ؟(‪:‬‬
‫اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ اﻟﺘﻲ أود إﺟﺮاءھﺎ‪:‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫اﻻﻣﺘﻨﺎن‬
‫ﻟﻘﺪ ﻋﻤﻠﺖ‪ ،‬ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﺣﺘﻰ اﻵن‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة وﺗﻌﺰﻳﺰھﺎ‪ .‬ورﺑﻤﺎ ﺗﺘﺬﻛﺮ أن‬
‫ﺟﺎ‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻜﺘﺴﺐ‬ ‫اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ ﺗﺄﺗﻲ أزوا ً‬
‫ﻛًّﻼ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ واﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈن أﻳًّﺎ‬
‫ﻣﻨﮫﻤﺎ ﻗﺪ ﺗﻨﺸﻂ ﻓﻲ أﻳﺔ ﻟﺤﻈﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ .‬ورﺑﻤﺎ ﺗﺘﺴﺎءل‬
 ‫إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك طﺮﻳﻘﺔ ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ؛‬
‫ﺑﺤﯿﺚ‬
‫ﺗﻨﺸﻂ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ واﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ أﻛﺜﺮ ﺗﻜﺮاًرا ﻣﻦ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ وﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ .‬إن إﺿﺎﻓﺔ‬
‫اﻻﻣﺘﻨﺎن إﻟﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ‬
‫ﻳﻤﺜﻞ أﺣﺪ اﻟﻤﻨﺎھﺞ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺸﻜﻞ ﻣﺴﺎًرا‬
‫ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ واﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪.‬‬
‫وﺗﻈﮫﺮ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﺤﺪﻳﺜﺔ أن ﺗﻮﺟﻪ اﻻﻣﺘﻨﺎن‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺆدي إﻟﻰ ﺳﻌﺎدة أﻛﺒﺮ‪ ،‬وﺗﺤﺴﻦ ﻓﻲ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬وﺣﺘﻰ‬
‫ﺗﺤﺴﻦ ﻓﻲ اﻟﺼﺤﺔ‬
‫اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﺜﯿﺮ ﻣﻼﺣﻈﺔ أن اﻻﻣﺘﻨﺎن ﻳﻠﻌﺐ دوًرا‬
‫ﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻌﻘﺎﺋﺪ اﻟﺮوﺣﯿﺔ‪ .‬ﻓﯿﺒﺪو أن اﻻﻣﺘﻨﺎن ﻳﻤﻜﻦ‬
‫أن ُﻳﻌﺘﺒﺮ ﻗﯿﻤﺔ إﻧﺴﺎﻧﯿﺔ ﻋﺎﻟﻤﯿﺔ ﺗﺘﻘﺎطﻊ ﻋﺒﺮ اﻟﺜﻘﺎﻓﺎت‪،‬‬
‫وﻣﺜﻠﺖ‬
‫أھﻤﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺮ اﻟﺰﻣﺎن‪ .‬وﻳﻌﻨﻲ "اﻻﻣﺘﻨﺎن" اﻟﺘﻔﻜﺮ ﻓﻲ ‪-‬‬
‫واﻹﻗﺮار ﺑﺎﻟﻔﻀﻞ ﻧﺤﻮ ‪ -‬اﻟﺘﺠﺎرب واﻟﺴﻤﺎت اﻟﺨﺎﺻﺔ‬
‫ﺑﺄﻧﻔﺴﻨﺎ‪ ،‬واﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬واﻟﻌﺎﻟﻢ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫أﻣﻮر‬
‫ﻧﻢــﺗ ّﻦ لــھﺎ أو أمــور ﻧﻖــدرھﺎ‪ ،‬مــن اﻟﻢــرﺟﺢ أن‬
‫يــؤدي هــذا إلــى ﺗﻨﺶــﻳﻂ ﻗﻦــاﻋﺎﺗﻨﺎ اﻟﺠﻮھﺮيــة‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﻲــة وﺗﻌﺰﻳﺰهــا‪ .‬ولــذﻟﻚ ﻓﺄحــد اﻷمــور‬
‫اﻟﺖــي ﻳﻤﻚــن أن ﻳﻔﻌﻞـھﺎ كـل واحـد ﻣﻦـا‬
‫ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ ﺣﺎﻟﺘﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ھﻮ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ‬
‫ﻟﻼﻣﺘﻨﺎن‪ .‬ﻓﺎﻻﻣﺘﻨﺎن ﻳﻮﻓﺮ ﻣﺴﺎًرا ﻟﻠﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ واﻏﺘﻨﺎﻣﮫﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﺒﻊ ھﺬا اﻟﻤﺴﺎر وﻧﻐﺬي‬
‫ھﺬه‬
‫اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﺴﺘﻐﻞ أﻓﻀﻞ أﺟﺰاء طﺒﯿﻌﺘﻨﺎ وﻧﺸﻌﺮ‬
 ‫ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ أﻛﺜﺮ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪.‬‬
‫واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻧﻘﺪرھﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺆدي إﻟﻰ‬
‫ﺗﺤﻮل ﻓﻲ اﻟﻤﻨﻈﻮر ﻣﻦ اﻟﺴﻠﺒﻲ إﻟﻰ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ‪ .‬ﺗﺄﻣﻞ‬
‫ﻟﻮﻳﺰا اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻨﺎول اﻟﻐﺪاء ﻣﻊ ﺻﺪﻳﻘﺘﮫﺎ‪ ,‬ﻓﻠﻢ ﻳﻜﻦ‬
‫طﻌﺎﻣﮫﺎ‬
‫ﺳﺎﺧًﻨﺎ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺮﻳﺪ‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ اﻟﻨﻜﮫﺎت ﻣﺤﺒﻄﺔ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ‪ .‬ﻓﺈذا رﻛﺰت ﻋﻠﻰ ﺗﻠﻚ‬
‫اﻟﺠﻮاﻧﺐ ﻣﻦ ﺗﺠﺮﺑﺘﮫﺎ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﻮل‬
‫ﺳﻠﺒﻲ ﻓﻲ‬
‫ﺣﺎﻟﺖــھﺎ اﻟﻤﺰاﺟﻲــة‪ .‬وﻟﻚــن‪ ،‬إذا شــﻋﺮت لــوﻳﺰا‬
‫ﺼﺎ آخــر أعــد لــھﺎ اﻟﻎــداء؛‬‫بــاﻻﻣﺘﻨﺎن ﻷن شــﺧ ً‬
‫وﻷن اﻟﻄﻊــام كـان ﻣﻘﺐـوًﻻ ﺑﻮجـه عـام؛ وﻷنـھﺎ‬
‫ﺗﺲـﺗﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺘﻮاجـد مـع صـدﻳﻘﺘﮫﺎ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺎﻟﺤﻤﺎس‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ‬ ‫ﺷﺎ ﻣﻔﻌ ً‬
‫وﺗﺠﺮي ﻣﻌﮫﺎ ﻧﻘﺎ ً‬
‫أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺤﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ أﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫واﻻﻣﺘﻨﺎن ﻻ ﻳﻌﻨﻲ ﺑﺎﻟﻀﺮورة ﺗﺠﺎھﻞ اﻷﻣﻮر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﻄﻠﺐ ﻟﻮﻳﺰا ﻣﻦ اﻟﻤﻄﻌﻢ إﻋﺎدة‬
‫ﺗﺴﺨﯿﻦ اﻟﻄﻌﺎم أو إﺣﻀﺎر ﺷﻲء آﺧﺮ ﻟﮫﺎ‪ ,‬وﻣﮫﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺨﺖــارھﺎ ﻟﻠﺘﻊــاﻣﻞ مــع هــذه اﻟﺞـواﻧﺐ اﻟﺲـﻟﺒﯿﺔ‬
‫مـن ﺣﯿﺎتـھﺎ وﻏﯿﺮهـا‪ ،‬فـإن ﻣﻤﺎرسـة اﻻﻣﺘﻦـان‬
‫ﺗﻌﻦـي ﻗﺐـول اﻟﺞـواﻧﺐ اﻟﺲـﻟﺒﯿﺔ واﻟﻨﻆـر ﺑﻨﺶـاط‬
‫إلـى مـا وراءهـا ﻟﻤﻼﺣﻆـة أﺑﻊـاد‬
‫إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﺗﻘﺪرھﺎ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫أوراق اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫ﻣﺼﻤﻤﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻻﻣﺘﻨﺎن‬ ‫ُ‬
‫ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وﻳﺸﻌﺮ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﺑﺘﺄﺛﯿﺮ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر‪ ،‬وﻗﺪ ﻻ‬
‫ﻳﻼحــظ اﻵخــرون أيــة تــأﺛﯿﺮات ﺣﺖـى‬
‫ﻳﺲـﺗﺨﺪﻣﻮا أوراق اﻟﻌﻢـل ﻟﻊـدة أسـاﺑﯿﻊ‪ .‬فـإذا‬
 ‫كـان هـذا اﻟﺘﻢـرﻳﻦ ﻣﻔﻲـ ً‬
‫دا ﺑﺎﻟﻨﺲـﺑﺔ لـك‪ ،‬ﻓﺮﺑﻢـا‬
‫ﺗﻖـرر اﻛﺘﺲـاب عـادة اﻻﻣﺘﻦـان ﻛﻤﻤﺎرسـة‬
‫ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ ﻟﺒﻘﯿﺔ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬

‫أﻣﻮر ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ وﺣﯿﺎﺗﻲ أﻣﺘﻦ ﻟﮫﺎ وأﻗﺪرھﺎ‪:‬‬

‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
 ‫‪.5‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪.10‬‬
‫‪.11‬‬
‫‪.12‬‬
‫‪.13‬‬
‫‪.14‬‬
‫‪.15‬‬
‫‪.16‬‬
‫‪.17‬‬
‫‪.18‬‬
‫‪.19‬‬
‫‪.20‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه ) اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫أﻣﻮر ﺣﻮل اﻵﺧﺮﻳﻦ )اﻷﺻﺪﻗﺎء‪ ،‬واﻟﺰﻣﻼء‪ ،‬واﻟﺤﯿﻮاﻧﺎت‬

‫اﻷﻟﯿﻔﺔ‪ ،‬وﻣﺎ إﻟﻰ ذﻟﻚ( أﻣﺘﻦ ﻟﮫﺎ وأﻗﺪرھﺎ‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.6‬‬
 ‫‪.7‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪.10‬‬
‫‪.11‬‬
‫‪.12‬‬
‫‪.13‬‬
‫‪.14‬‬
‫‪.15‬‬
‫‪.16‬‬
‫‪.17‬‬
‫‪.18‬‬
‫‪.19‬‬
‫‪.20‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫أﻣﻮر ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻲ )ﺻﻔﺎت‪ ،‬وﻧﻘﺎط ﻗﻮة‪ ،‬وﻗﯿﻢ‪ ،‬وأﻓﻌﺎل‬

‫ﺣﻤﯿﺪة‪ ،‬وﻣﺎ إﻟﻰ ذﻟﻚ( أﻣﺘﻦ ﻟﮫﺎ وأﻗﺪرھﺎ‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.8‬‬
 ‫‪.9‬‬
‫‪.10‬‬
‫‪.11‬‬
‫‪.12‬‬
‫‪.13‬‬
‫‪.14‬‬
‫‪.15‬‬
‫‪.16‬‬
‫‪.17‬‬
‫‪.18‬‬
‫‪.19‬‬
‫‪.20‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه ) اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫‪ .١‬ھﻞ اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﮫﺬه اﻟﻤﻔﻜﺮة ﻏﯿﺮ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻲ ﺣﻮل‬

‫اﻟﺤﯿﺎة أو اﻵﺧﺮﻳﻦ أو ﻧﻔﺴﻲ ﺑﺄﻳﺔ طﺮﻳﻘﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق؟‬
‫وإذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻜﯿﻒ ﺣﺪث ھﺬا؟‬
‫‪ .٢‬ﻛﯿﻒ أﺛﺮت ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬إذا ﻛﺎن ﻟﮫﺎ ﺗﺄﺛﯿﺮ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق؟‬
‫‪ .٣‬ھﻞ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﻓﻮاﺋﺪ ﻻﺳﺘﻌﺮاض ﻣﺎ ﻗﺪ ﻛﺘﺒﺘﻪ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ ،‬ﺣﺘﻰ إذا ﻟﻢ أﺿﻒ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻷﺳﺒﻮع؟‬
‫‪ .٤‬ھﻞ أﺻﺒﺢ ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻷﻣﻮر‬
‫اﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ أن أﻣﺘﻦ ﻟﮫﺎ؟‬
‫‪ .٥‬ﻛﯿﻒ أﺛﺮ اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﮫﺬه اﻟﻤﻔﻜﺮة ﻋﻠﻰ وﻋﯿﻲ‬
‫ﺑﺎﻻﻣﺘﻨﺎن طﻮال اﻷﺳﺒﻮع؟‬
‫‪ .٦‬ھﻞ ﺑﺪت اﻟﺘﺄﺛﯿﺮات ﺗﺪوم ﻟﻮﻗﺖ أطﻮل ﻣﻊ اﺳﺘﻤﺮاري‬
 ‫ﻓﻲ ھﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ؟‬
‫‪ .٧‬ھﻞ اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﻤﻔﻜﺮة اﻻﻣﺘﻨﺎن ھﺬه وﺟﻪ ﻋﻤﻠﻲ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﻌﺰﻳﺰ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻲ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة؟ وإذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ‬
‫ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻜﯿﻒ ﺣﺪث ھﺬا؟‬
‫‪ .٨‬ھﻞ ﺳﯿﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ ﻣﻮاﺻﻠﺔ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻻﻣﺘﻨﺎن؟ وإذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻜﯿﻒ ﻳﺘﻢ‬
‫ھﺬا وﻟﻤﺎذا؟‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه ) اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫إذا كــاﻧﺖ ﻣﻔﻚــرة اﻣﺘﻦــاﻧﻚ ﺗﺲــاﻋﺪك ﻋﻞـى‬
‫تـﻋﺰﻳﺰ حـاﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﻲـة اﻹﻳﺠﺎﺑﻲـة‪ ،‬ﻓﻖـد ﺗﺨﺖـار‬
‫ﻣﻮاصـﻟﺔ اﻟﻜﺘﺎبـة فـي هـذه اﻟﻤﻔﻚـرة ﺑﻊـد‬
‫اﻷسـاﺑﯿﻊ اﻟﺲـﺗﺔ‪ .‬إن مـﻳﺰة اﻟﻤﻔﻚـرة اﻟﻤﻜﺘﻮبـة‬
‫ﺗﻜﻢــن فــي أنــك ﺗﺲــﺗﻄﯿﻊ قــراءة وﻣﺮاﺟﻊــة‬
‫اﻷمــور اﻟﺖــي ﺗﺠﻌﻞــك ﻣﻤﺖــﻧ ًّﺎ فــي اﻷيــام‬
‫اﻟﺖــي ﺗﻚــون ﻓﻲــھﺎ حــاﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﻲــة‬
‫ﻣﻨﺨﻔﺾــة ﺑﻊــض اﻟﺶــيء‪ ،‬وهــو اﻷمــر الــذي‬
‫ﻳﻤﻚــن أن‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ .‬وﻳﻔﻀﻞ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس‬
‫أن ﻳﻔﻜﺮوا ﺑﺒﺴﺎطﺔ ﺣﻮل ﻣﺎ ﻳﺠﻌﻠﮫﻢ ﻣﻤﺘﻨﯿﻦ‪ ،‬وإذا ﻛﺎن‬
‫ھﺬا ﻣﻔﯿًﺪا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻓﮫﺬا ﻣﻘﺒﻮل أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ اﻻﻣﺘﻨﺎن ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ‬
‫ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻳﺠﺪون ﻓﻮاﺋﺪ ﺻﺎدﻗﺔ ﻣﻦ اﻻﺣﺘﻔﺎظ‬
‫ﻟﻤﻔﻜﺮة اﻣﺘﻨﺎن؛ ﻓﺎﻟﻮﻋﻲ ﺑﺎﻷﻣﻮر اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻧﻤﺘﻦ ﻟﮫﺎ ﻳﻤﺜﻞ ﺧﻄﻮة ﻣﮫﻤﺔ‪ .‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﻳﻚــون لــھﺬا اﻟﻮعــي ﻗﯿﻢــة ﻣﺾــاﻓﺔ إذا ﻋﺒﺮنــا‬
‫عــن اﻣﺘﻦــاﻧﻨﺎ ﻟﻶخــرﻳﻦ‪ .‬وھﻦــاك عــدة ﻣﺰايــا‬
‫ﻣﺤﺘﻤﻞـة ﻟﻠﺘﻌﺐـﻳﺮ عـن اﻣﺘﻦـاﻧﻨﺎ ﻟﻶخـرﻳﻦ‪ .‬أوًﻻ‪،‬‬
 ‫ﻳﻤﻨﺤﻦـا هـذا اﻷمـر اﻟﻤﺰيـد مـن الـوﻗﺖ‬
‫ﻟﻠﺖــرﻛﯿﺰ ﻋﻞــى اﻻﻣﺘﻦــان؛ ﻷنـه ﻳﻄﻲـل مـن‬
‫ﻟﺤﻆـة اﻻﻣﺘﻦـان‪ .‬ثـاﻧﯿًﺎ‪ ،‬ﻋﻦـدﻣﺎ ﻧﺘﺢـدث ﻟﻶخـرﻳﻦ‬
‫عـن اﻷمـور اﻟﺖـي ﻧﺶـﻋﺮ بـاﻻﻣﺘﻨﺎن ﺣﯿﺎلـھﺎ‪ ،‬رﺑﻢـا‬
‫ﻳﺨﺒﺮوﻧﻦـا بـاﻷﻣﻮر اﻟﺖـي ﺗﺠﻌﻞـھﻢ‬
‫ﻳﺸﻌﺮون ﺑﺎﻻﻣﺘﻨﺎن‪ .‬وھﺬا ﻗﺪ ﻳﺆدي إﻟﻰ ﻣﻨﺎﻗﺸﺎت أﻛﺜﺮ‬
‫إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ رﻓﻊ ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﺛﺎﻟًﺜﺎ‪ ،‬إﺧﺒﺎر اﻟﻨﺎس ﻣﺒﺎﺷﺮة ﺑﺄﻧﻨﺎ ﻣﻤﺘﻨﻮن‬
‫ﻟﮫﻢ ﺑﺴﺒﺐ‬
‫شــيء مــا ﻳﻔﻌﻠﻮنــه أو ﻟﻤﺞــرد اﻟﺘﻮاجــد فــي‬
‫ﺣﯿﻮاﺗﻦــا‪ ،‬قــد ﻳﻌﻢــق ﺗﺠﺮبــة اﻣﺘﻦــاﻧﻨﺎ وﻳﺤﺲــن‬
‫ﻋﻼقــاﺗﻨﺎ‪ ,‬ووجــود اﻟﻤﺰيــد مــن اﻟﻌﻼقــات‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﻲــة مــع اﻵخــرﻳﻦ ﻳﻤﺚــل ﻣﺲــاًرا آخــر‬
‫ﻟﻠﺴﻌﺎدة‪ .‬وﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‪ ،‬ﻳﺒﻘﯿﻨﺎ اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ اﻻﻣﺘﻨﺎن ﻓﻲ‬
‫ﺣﺎﻟﺔ ﻧﻔﺴﯿﺔ أﻛﺜﺮ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻣﻦ ﻋﺒﺮت ﻟﻪ ﻋﻦ اﻣﺘﻨﺎﻧﻲ‪:‬‬‫‪َ .١‬‬
‫ﻣﺎذا ﻗﻠﺖ أو ﻛﺘﺒﺖ‪:‬‬
‫ﻣﺎذا ﺣﺪث؟‬
‫ﻣﻦ ﻋﺒﺮت ﻟﻪ ﻋﻦ اﻣﺘﻨﺎﻧﻲ‪:‬‬ ‫‪َ .٢‬‬
‫ﻣﺎذا ﻗﻠﺖ أو ﻛﺘﺒﺖ‪:‬‬
 ‫ﻣﺎذا ﺣﺪث؟‬
‫‪ .٣‬ﻣﻦ ﻋﺒﺮت ﻟﻪ ﻋﻦ اﻣﺘﻨﺎﻧﻲ‪:‬‬
‫ﻣﺎذا ﻗﻠﺖ أو ﻛﺘﺒﺖ‪:‬‬
‫ﻣﺎذا ﺣﺪث؟‬
‫‪ .٤‬ﻣﻦ ﻋﺒﺮت ﻟﻪ ﻋﻦ اﻣﺘﻨﺎﻧﻲ‪:‬‬
‫ﻣﺎذا ﻗﻠﺖ أو ﻛﺘﺒﺖ‪:‬‬
‫ﻣﺎذا ﺣﺪث؟‬
‫‪ .٥‬ﻣﻦ ﻋﺒﺮت ﻟﻪ ﻋﻦ اﻣﺘﻨﺎﻧﻲ‪:‬‬
‫ﻣﺎذا ﻗﻠﺖ أو ﻛﺘﺒﺖ‪:‬‬
‫ﻣﺎذا ﺣﺪث؟‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫أﻋﻤﺎل اﻟﻜﺮم‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻﻣﺘﻨﺎن ﻟﻺﻳﺠﺎﺑﯿﺎت اﻟﻤﻮﺟﻮدة‬
‫ﻓﻲ ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ‪ ،‬ھﻨﺎك طﺮﻳﻘﺔ أﺧﺮى ﻟﺘﻔﻌﯿﻞ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻨﺎ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة وﺗﻌﺰﻳﺰھﺎ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﺘﻤﺜﻞ‬
‫ﻓﻲ ﻓﻌﻞ‬
‫أﻣﻮر ﺑﻜﺮم ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮن ﻛﺮﻣﺎء ﻧﺤﻮ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪،‬‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺘﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺳﻌﺎدة‬
‫أﻛﺒﺮ‪ .‬وﻗﺪ ذﻛﺮت إﺣﺪى اﻟﺪراﺳﺎت أن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ‬
‫أدوا أﻓﻌﺎًﻻ ﻛﺮﻳﻤﺔ ﻧﺤﻮ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺑﺼﻔﺔ ﻳﻮﻣﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار‬
‫أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻗﺪ ﺷﻌﺮوا ﺑﻘﺪر أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺎدة‬
‫واﻟﺮﺿﺎ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗﮫﻢ‪ .‬وأﻧﻮاع اﻷﻋﻤﺎل اﻟﻜﺮﻳﻤﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺆدي إﻟﻰ‬
‫ﺗﻞــك اﻟﺘﻎــﻳﯿﺮات ﺗﺾــﻣﻨﺖ أمــوًرا صــﻏﯿﺮة ﻣﺚــل‬
‫ﻓﺖــح اﻟﺐــاب ﻟﺶــﺧﺺ مــا‪ ،‬وشـراء اﻟﻎـداء‬
‫ﻟﺺـدﻳﻖ‪ ،‬واﻻﺑﺘﺲـام فـي وجـه شـﺧﺺ غـرﻳﺐ‪،‬‬
‫واﻟﺲـﻣﺎح ﻟﺶـﺧﺺ مـا ﺑﺎﻟﺘﻖـدم فـي‬
‫اﻟﺼﻒ‪ ،‬وزﻳﺎرة ﺻﺪﻳﻖ ﻣﺮﻳﺾ‪ ،‬وﺗﻮﺟﯿﻪ ﻣﺠﺎﻣﻠﺔ‪،‬‬
 ‫وﻣﺴﺎﻋﺪة أﺣﺪ ﺟﯿﺮاﻧﻚ ﻓﻲ اﻟﺘﺴﻮق أو إﺻﻼﺣﺎت‬
‫اﻟﻤﻨﺰل‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻧﻔﻌﻞ أﻋﻤﺎل اﻟﻜﺮم ﺗﻠﻚ ﻧﺤﻮ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪،‬‬
‫ﻧﻤﯿﻞ إﻟﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ ﺣﻮل أﻧﻔﺴﻨﺎ‪ ،‬وﺑﺎرﺗﺒﺎط أﻛﺜﺮ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‬
‫ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬وﺑﺴﻌﺎدة أﻛﺒﺮ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ أﺟﺮت ﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﺑﻮاﺳﻄﺔ أﻋﻤﺎل اﻟﻜﺮم‪.‬‬
‫ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت ﻓﻲ اﻟﺬھﺎب إﻟﻰ ﻣﻜﺘﺐ ﺑﺮﻳﺪ ﺟﺪﻳﺪ‪،‬‬
‫ﻻﺣﻈﺖ أن ﺟﻤﯿﻊ ﻣﻦ ھﻨﺎك ﺑﺪوا ﺗﻌﺴﺎء وﻣﻨﺰﻋﺠﯿﻦ‬
‫ﺣﻮل اﻧﺘﻈﺎر‬
‫اﻟﺨﺪﻣﺔ‪ .‬ﻓﻘﺮرت أن ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻛﻞ زﻳﺎرة ﻛﻔﺮﺻﺔ‬
‫ﻟﻼﺑﺘﺴﺎم ﻓﻲ وﺟﻪ اﻟﻨﺎس‪ ،‬وﺗﺤﯿﺔ اﻟﻤﻮظﻔﯿﻦ ﺑﺤﺮارة‪،‬‬
‫واﻻﺷﺘﺮاك ﻣﻊ اﻟﻌﻤﻼء اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻓﻲ اﻟﺼﻒ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻨﺎﻗﺸﺔ ﺳﻌﯿﺪة‪.‬‬
‫وﺑﻌﺪ ﺑﻀﻌﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ‪ ،‬ﻻﺣﻈﺖ أن اﻟﻤﻮظﻔﯿﻦ ﻳﺤﯿﻮﻧﮫﺎ‬
‫ﺑﺎﺑﺘﺴﺎﻣﺔ راﺋﻌﺔ ﻋﻨﺪ ﺣﻀﻮرھﺎ‪ .‬واﻣﺘﺪ ھﺬا اﻟﺪفء إﻟﻰ‬
‫اﻟﻌﻤﻼء اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ .‬وﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬أﺻﺒﺢ ﻣﻜﺘﺐ اﻟﺒﺮﻳﺪ‬
‫ﻣﻜﺎﻧًﺎ‬
‫ﻟﻠﻔﻜﺎھﺔ‪ ،‬واﻟﻮد‪ ،‬واﻻﺑﺘﺴﺎﻣﺎت‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﺤﺰن‪ .‬إن‬
‫ﺗﺠﺎرب ﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ ﺗﺒﯿﻦ ﻓﻜﺮة ﻣﮫﻤﺔ‪ :‬أﻋﻤﺎل اﻟﻜﺮم‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﻨﺎس ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ ﻣﺜﻠﻤﺎ‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻮﻳﻞ اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﺘﻲ ﻧﺬھﺐ‬
‫ﻣﺤﺴﻨﺔ‬ ‫إﻟﯿﮫﺎ إﻟﻰ ﻓﺮص ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ُ‬
‫وارﺗﺒﺎط إﻳﺠﺎﺑﻲ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬
 ‫أﻋﻤﺎل ﻛﺮﻣﻲ‪:‬‬

‫ﻛﯿﻒ أﺛﺮت أﻋﻤﺎل اﻟﻜﺮم ﺗﻠﻚ ﻓﻲ ﺣﺎﻻﺗﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬

‫)اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ واﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻮاء(؟‬
‫ﻛﯿﻒ أﺛﺮت أﻋﻤﺎل اﻟﻜﺮم ﺗﻠﻚ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﻲ؟‬
‫أي ﻣﻦ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻲ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻧﺸﻄﺖ‬
‫)ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻲ ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻲ أم اﻵﺧﺮﻳﻦ أم اﻟﻌﺎﻟﻢ(؟‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و ‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﺗﺠﺎرب اﻟﺘﻌﻠﻢ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﺗﻐﺮس اﻟﺒﺬور‬
‫ﻟﻘﻨﺎﻋﺎت ﺟﻮھﺮﻳﺔ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬وﺗﺴﺎﻋﺪك اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺴﻌﺎدة أﻛﺒﺮ‪،‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺰداد هــذه اﻟﻘﻦــاﻋﺎت قـوة‪ ،‬سـوف ﺗﻖـل اﻷﻓﻚـار‬
 ‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﻲـة اﻟﺲـﻟﺒﯿﺔ اﻟﺖـي تـراودك‪ .‬وﻟﻚـن رﺑﻢـا‬
‫ﺗﻆـل ھﻦـاك أوقـات فـي ﺣﻲـاﺗﻚ ﺗﺶـﻋﺮ ﻓﻲـھﺎ‬
‫ﺑﻤﺲـﺗﻮﻳﺎت أﻛﺐـر مـن اﻻﻛﺘﺊـاب أو‬
‫اﻟﻘﻠﻖ أو اﻟﻐﻀﺐ أو أﻳﺔ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺤﺰﻧﺔ أﺧﺮى‪.‬‬
‫وﺧﻼل أوﻗﺎت اﻟﺤﺰن‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﻌﻮد اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫واﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻷوﻗﺎت‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻔﯿﺪ‬
‫ﻣﺮاﺟﻊــــة أوراق اﻟﻌﻢــــل اﻟﺖــــي أﻛﻤﻠﺖــــھﺎ‬
‫طــــوال هــــذا اﻟﻜﺖــــاب‪ ،‬وﺧﺎصــة ســﺟﻼت‬
‫وﺗﻘﯿﯿﻢــات ﻗﻦــاﻋﺎﺗﻚ اﻟﺠﻮھﺮيــة اﻹﻳﺠﺎﺑﻲــة‬
‫اﻟﺞــدﻳﺪة ) أوراق اﻟﻌﻢــل مــن ‪ ١٠-١٢‬إلــى ‪،(١٢-١٢‬‬
‫وﺳﺠﻼت ﺗﻌﺒﯿﺮاﺗﻚ ﻋﻦ اﻻﻣﺘﻨﺎن ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ وأﻋﻤﺎل‬
‫اﻟﻜﺮم )ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ١٤-١٢‬و‪ .(١٥-١٢‬وﺧﻼل اﻷوﻗﺎت‬
‫اﻟﺼﻌﺒﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ اﺳﺘﺌﻨﺎف اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﻲ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻔﯿﺪة‬
‫ﻓﻲ اﻟﺴﺎﺑﻖ‪ .‬واﻷﻓﻀﻞ ﻣﻦ ذﻟﻚ أن ﺗﺮى ﻛﻢ ﻣﻦ ﺗﻠﻚ‬
‫اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺠﻌﻠﮫﺎ ﺟﺰًءا ﻣﻦ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ .‬وﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺼﺒﺢ ھﺬه‬
‫اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت ﻋﺎدات‬
‫ﻣﺄﻟﻮﻓﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ورﺑﻤﺎ ﺗﺮى أﻧﻚ ﺗﻼﺣﻆ اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬وﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻣﺘﻨﺎن وﺗﻌﺒﺮ ﻋﻨﻪ‪ ،‬وﺗﻐﺘﻨﻢ اﻟﻔﺮص‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺘﺼﺮف ﺑﻜﺮم ﺗﺠﺎه اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬ﺑﺼﻮرة ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﺤﺺ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫اﺳﺘﺨﺪم اﻟﻤﻘﺎﻳﯿﺲ وأوراق اﻟﻌﻤﻞ ﻧﻔﺴﮫﺎ اﻟﺘﻲ‬
‫اﺳﺘﺨﺪﻣﺘﮫﺎ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﻟﻮﺿﻊ درﺟﺎت ﻟﺤﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪:‬‬
‫• اﻻﻛﺘﺌﺎب‪/‬اﻟﺤﺰن‪ :‬ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪،١-١٣‬‬
‫وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٣‬‬
‫• اﻟﻘﻠﻖ‪/‬اﻻﻧﻔﻌﺎل‪ :‬ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٤‬وورﻗﺔ‬
‫ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٤‬‬
‫• اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻷﺧﺮى‪/‬اﻟﺴﻌﺎدة‪ :‬ﻗﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻲ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﺘﺒﻌﮫﺎ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪ ،١-١٥‬وورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪.٢-١٥‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺧﺎص ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺳﻌﺎدﺗﻚ‪ ،‬ﺣﯿﺚ إن‬
‫اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺆﺛﺮ ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻮى ﺳﻌﺎدﺗﻚ‪.‬‬
‫ﻣﺎذا ﻧﻔﻌﻞ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ؟‬
‫ﺑﻢــا أن ھﻦــاك اﻟﻊــدﻳﺪ مــن اﻟﺘﺮﺗﯿﺐــات‬
‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻒــة ﻟﻖــراءة اﻟﻔﺺــول الــواردة فـي هـذا‬
‫اﻟﻜﺖـاب‪ ،‬ﻓﻌﻦـد نـھﺎﻳﺔ قـراءة هـذا اﻟﻜﺖـاب‪ ،‬رﺑﻢـا‬
‫ﺗﻚـون قـد اﻧﺖـھﯿﺖ مـن قـراءة اﻟﻜﺖـاب ﻛﻞـه‬
‫ﺗﻖــرﻳﺒًﺎ‪ .‬فــإذا وصــﻟﺖ إلــى أهــداﻓﻚ‪ ،‬وﻛﻦــت‬
‫ﺗﺶــﻋﺮ ﺑﺘﺤﺲــن اﻵن‪ ،‬ﻓﻖــد حــان الــوﻗﺖ‬
‫ﻟﻼﻧﺘﻖــال إلــى اﻟﻔﺺــل اﻟﺲــادس ﻋﺶــر‪،‬‬
‫اﻟﺤﻒــاظ ﻋﻞـى ﻣﻜﺎسـﺑﻚ واﻟﺶـﻋﻮر ﺑﻤﺰيـد مـن‬
‫اﻟﺴﻌﺎدة‪.‬‬
‫وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ واﺣﺪة وﻣﺎ زﻟﺖ‬
‫ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫﺎ أو ﻣﻊ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‬
‫أﺧﺮى‪ ،‬ﻓﮫﺬا وﻗﺖ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻟﻤﺮاﺟﻌﺔ ﻓﺼﻮل اﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ذات اﻟﺼﻠﺔ )اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻋﺸﺮ ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب؛ واﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ ﻟﻠﻘﻠﻖ؛ واﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻋﺸﺮ ﻟﻠﻐﻀﺐ‪،‬‬
‫واﻟﺬﻧﺐ‪ ،‬واﻟﺨﺠﻞ(‪ .‬وﺗﺮﺷﺪك ﻓﺼﻮل اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ھﺬه إﻟﻰ اﻛﺘﺴﺎب ﻣﮫﺎرات ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﻷﻛﺜﺮ ﻓﺎﺋﺪة‬
‫ﻟﻜﻞ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫وﺣﺖــى إذا ﺗﺤﺲــﻧﺖ حــاﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﻲــة‪ ،‬إذا لــم‬
‫ﺗﻚــن قــد قــرأت ﺟﻢــﻳﻊ ﻓﺺــول هــذا اﻟﻜﺖــاب‬
‫ﺑﻊــد وﺗﺮيــد ﺗﻌﻞـم مـھﺎرات إضـاﻓﯿﺔ‪ ،‬فـھﺬا‬
‫وقـت ﻣﻨﺎسـب ﻟﻖـراءة ﺗﻞـك اﻟﻔﺺـول‬
‫اﻟﻤﺘﺒﻘﯿﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻋﺸﺮ‬
‫ﻓﮫﻢ اﻛﺘﺌﺎﺑﻚ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻘﺮأ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻓﻲ ﻓﺘﺮة ﻣﺒﻜﺮة ﻣﻦ‬
‫اﺳﺘﺨﺪاﻣﻚ ﻟﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن اﻟﺴﺒﺐ‬
‫ﻓﻲ ذﻟﻚ ﻳﻌﻮد إﻟﻰ ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬وطﻮال ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﺗﺘﻌﻠﻢ طﺮ ً‬
‫ﻗﺎ‬
‫ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻻﻛﺘﺌﺎب ﻣﻦ ﺧﻼل اﺗﺒﺎع‬
‫ﻗﺼﺺ ﺑﻦ‪ ،‬وﻓﯿﻚ‪ ،‬وﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ .‬ﻓﻜﻞ ﻣﻨﮫﻢ ُأﺻﯿﺐ‬
‫ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫ﻋﺎش ﺑﻦ أﻏﻠﺐ ﺣﯿﺎﺗﻪ دون أن ﻳﺘﻌﺮض ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب ﺑﺼﻮرة‬
‫ﺧﻄﯿﺮة‪ .‬وﺑﺪأ اﻛﺘﺌﺎﺑﻪ ﺧﻼل ﺳﻨﺔ ﺻﻌﺒﺔ ﻣﺎت ﻓﯿﮫﺎ أﺣﺪ‬
‫أﻋﺰ أﺻﺪﻗﺎﺋﻪ‪ ،‬وﺗﺒﯿﻦ ﻓﯿﮫﺎ إﺻﺎﺑﺔ زوﺟﺘﻪ ‪ -‬ﺳﯿﻠﻔﻲ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﺴﺮطﺎن‪ ,‬ورﻏﻢ أن ﻋﻼﺟﮫﺎ ﺳﺎر ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮام‪،‬‬
‫ﻣﺎ‪ ،‬ﺑﺪأ ﺑﻦ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻹﺣﺒﺎط واﻟﯿﺄس ﺣﻮل‬ ‫وﺗﻌﺎﻓﺖ ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﻣﺴﺘﻘﺒﻠﻪ‪ ،‬وﺑﺪأت ﺗﺮاوده اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻪ‬
‫وأﻧﺸﻄﺘﻪ‪ .‬وﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺷﮫﯿﺘﻪ وﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ‬
‫اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻛﺎن ﻳﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ‪ ،‬وﻓﻲ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻷﻳﺎم ﻛﺎن ﻳﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﺣﺘﻰ ﻓﻲ اﻟﻨﮫﻮض ﻣﻦ ﻓﺮاﺷﻪ‪.‬‬
‫وﺑﺪأ اﻛﺘﺌﺎب‬
‫ﺑﻦ ﺑﺒﻂء وﻧﻤﺎ ﺗﺪرﻳﺠﯿًّﺎ ﺷﯿًﺌﺎ ﻓﺸﯿًﺌﺎ ﺣﺘﻰ أﺿﻔﻰ ﺟ ً‬
‫ﻮا‬
‫ﻣﻦ اﻟﻜﺂﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﻳﻮم‪.‬‬
‫ومــن جــھﺔ أخــرى‪ ،‬اﻧﺖــاب ﻓﻲــك إﺣﺲــاس‬
‫ﺑﺎﻧﻊــدام اﻟﻘﯿﻢــة‪ ،‬وﺗﻖــدﻳﺮ ﻣﻨﺨﻒــض ﻟﻞــذات‬
‫ﻣﻦــذ طﻔﻮﻟﺖــه‪ .‬وفــي ﻣﻌﻆــم ﺣﯿﺎتــه كــان‬
‫ﻳﻊــاﻧﻲ ﺗﻦــاول اﻟﻜﺤﻮﻟﻲــات‪ ،‬وﻟﻜﻦــه اسـﺗﻄﺎع‬
‫اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺴﻨﻮات اﻟﻘﻠﯿﻠﺔ‬
‫اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ ﺑﺪﻋﻢ ﻣﻦ زوﺟﺘﻪ وﺟﻤﻌﯿﺔ ﻣﺪﻣﻨﻲ اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‬
 ‫اﻟﻤﺠﮫﻮﻟﯿﻦ‪ .‬إن ﻓﯿﻚ ﻟﻢ ﻳﻨﺰﻟﻖ ﻗﻂ ﺑﺼﻮرة ﺗﺎﻣﺔ إﻟﻰ‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب‪.‬‬
‫ﻓﺒﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻛﺎن ﻳﺘﻌﺮض ﻏﺎﻟﺒﯿﺔ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻤﺴﺘﻮى‬
‫ﻣﻨﺨﻔﺾ ﻣﻦ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬واﻟﺬي ﺗﻜﻮن ﺑﺼﻮرة أﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺸﻚ اﻟﺬاﺗﻲ‪ ،‬وإﺣﺴﺎس ﺑﻌﺪم اﻟﻜﻔﺎءة‪.‬‬
‫وﺗﻌﺮﺿﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ إﻟﻰ اﻛﺘﺌﺎب ﺣﺎد ﻋﺪة ﻣﺮات طﻮال‬
‫ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻼﻋﺘﺪاء اﻟﺠﺴﺪي ﻣﻦ واﻟﺪھﺎ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ طﻔﻠﺔ ﺻﻐﯿﺮة‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻺﻳﺬاء ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
‫ﻣﻦ‬
‫زوﺟﯿﻦ ﻣﺨﺘﻠﻔﯿﻦ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﺼﻞ اﻛﺘﺌﺎب ﻣﺎرﻳﺴﺎ‬
‫إﻟﻰ درﺟﺔ ﺣﺎدة‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ دواﻓﻊ ﻹﻳﺬاء ﻧﻔﺴﮫﺎ‪ ،‬ﺑﻞ‬
‫إﻧﮫﺎ أﻗﺪﻣﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﺤﺎوﻟﺘﻲ اﻧﺘﺤﺎر‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﻓﻲ‬
‫ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺑﺼﻮرة ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻓﻲ ﻋﻤﺮ ﻣﺒﻜﺮ‪ .‬وﻛﺎن اﻛﺘﺌﺎﺑﮫﺎ‬
‫ﻣﺎ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء ﻟﺤﯿﺎﺗﮫﺎ وﺟﻌﻞ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ‬ ‫ﺪا ً‬
‫ھ ﱠ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻛﺎن‬
‫اﻛﺘﺌﺎﺑﮫﺎ ﺳﯿًﺌﺎ ﻟﺪرﺟﺔ‬
‫أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺼﻞ ﻣﺘﺄﺧﺮة إﻟﻰ اﻟﻌﻤﻞ وﻋﺎﻧﺖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻨﺪ‬
‫وﺟﻮدھﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ؛ وﻛﻨﺘﯿﺠﺔ ﻟﮫﺬا‪ ،‬ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﺨﻄﺮ‬
‫ﻓﻘﺪان وظﯿﻔﺘﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ﻳﻮﺿﺢ أوﻟﺌﻚ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺜﻼﺛﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن‬
‫ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب وﺟﻮه ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ :‬ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﺒﺪأ ﺑﺴﺮﻋﺔ‬
‫دّا‪ ،‬ورﺑﻤﺎ ﻳﺤﺪث‬ ‫ﻔﺎ أو ﺣﺎ ً‬
‫أو ﺑﺒﻂء‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﺧﻔﯿ ً‬
‫ﻣﺮة واﺣﺪة أو ﻋﺪة ﻣﺮات طﻮال اﻟﺤﯿﺎة‪ ،‬أو ﺣﺘﻰ ﻳﻜﻮن‬
‫ﻤﺎ ﻓﻲ اﻟﺨﻠﻔﯿﺔ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻛﺘﺌﺎﺑﻚ‪:‬‬ ‫ﺣﺎﺿًﺮا داﺋ ً‬
‫ھﻞ ﺑﺪأ ﺑﺴﺮﻋﺔ أم ﻧﻤﺎ ﺑﺒﻂء ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ؟‬
‫ھﻞ ﻟﺪﻳﻪ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﺧﻔﯿﻒ أم ﻣﺘﻮﺳﻂ أم ﺣﺎد ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ؟‬
‫ھﻞ ھﺬه ھﻲ اﻟﻤﺮة اﻷوﻟﻰ اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ھﻜﺬا‪ ,‬أو‬
‫ھﻞ ﺷﻌﺮت ھﻜﺬا ﻣﻦ ﻗﺒﻞ أو ھﻞ ﺻﺎﺣﺒﻚ اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫ﻣﻌﻈﻢ ﺣﯿﺎﺗﻚ؟‬
 ‫أﻳ ّّﺎ ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ إﺟﺎﺑﺎﺗﻚ ﻋﻦ ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺴﻮف‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪك ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ اﻛﺘﺌﺎﺑﻚ واﻟﺒﺪء ﻓﻲ‬
‫اﺗﺨﺎذ اﻟﺨﻄﻮات اﻷوﻟﻰ ﻧﺤﻮ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻋﺮاض اﻻﻛﺘﺌﺎب وﺗﻘﯿﯿﻤﮫﺎ‬
‫رﻏﻢ أن اﻟﻌﻮاطﻒ ﺗﻐﺬي ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻘﺪار‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﺔ اﻟﺰاﺋﺪ ﻋﻦ اﻟﺤﺪ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﻣﺪﻣًﺮا‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺰن ﺣﻮل ﺷﻲء ﻣﺎ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ‬
‫اﻟﻌﺎطﻒــة ﻋﻞــى فــھﻢ اﻷمــر اﻟﻢــھﻢ ﺑﺎﻟﻨﺲـﺑﺔ‬
‫ﻟﻦـا وﺗﻌﻂـي ﻟﺤﯿﻮاﺗﻦـا ﻣﻌﻦـى‪ .‬ﻓﻌﻞـى سـﺑﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺚـال‪ ،‬إذا كـاﻧﺖ ﺗﺠﻤﻌﻦـا ﻋﻼقـة وﺛﯿﻖـة‬
‫ﺑﺺـدﻳﻖ ﻧﺤﺐـه‪ ،‬واﻧﺖـھﺖ اﻟﻌﻼقـة‪ ،‬ﻓﻊـادة مـا‬
‫ﻧﺶــﻋﺮ بــاﻟﺤﺰن‪ .‬ﻓﺤﺰﻧﻦــا ﻳﺲــاﻋﺪﻧﺎ ﻋﻞــى إدراك‬
‫مــدى أھﻤﻲــة هــذا اﻟﺶــﺧﺺ ﺑﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ ﻟﻦــا‬
‫وإلــى أي مــدى ﻧﺮيــد اســﺗﻤﺮار اﻟﻌﻼقــة‪ .‬إن‬
‫هــذه اﻟﻊــواطﻒ ﺗﻘﻮدنــا إلــى اﻟﺘﻔﻚـﻳﺮ فـي‬
‫اﻷﺧﻂــاء اﻟﺖــي حــدﺛﺖ واﻷمــور اﻟﺖــي ﻳﻤﻜﻨﻦــا‬
‫ﻓﻌﻞــھﺎ ﺑﺺـورة ﻣﺨﺘﻠﻒـة فـي اﻟﻢـرة اﻟﻘﺎدمـة‬
‫ﻟﻠﻤﺲـاﻋﺪة ﻋﻞـى ﻧﺞـاح اﻟﻌﻼقـة؛ وﻟﻚـن إذا ﺗﻂـور‬
‫الـﺣﺰن‪ ،‬ﺑﻊـد اﻧﺖـھﺎء اﻟﻌﻼقـة‪ ،‬إلـى‬
‫اﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﻧﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄﻧﻨﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺒﻮﺑﯿﻦ‬
‫وﻧﯿﺄس ﻣﻦ أن ﻳﮫﺘﻢ ﺑﻨﺎ أي ﺷﺨﺺ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻓﻲ ﻳﻮم‬
‫ﻣﻦ اﻷﻳﺎم‪ ,‬وﻗﺪ ﻧﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺒﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﻔﺮاش وﺗﺠﻨﺐ‬
‫اﻟﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ .‬وﻓﻲ ﺣﺎﻻت ﻣﺘﻄﺮﻓﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺪﻣﺮ‬
‫ﻋﻮاطﻔﻨﺎ ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ وﺗﺰﻳﺪ اﻷﻣﻮر ﺳﻮًءا ﻓﻌﻠﯿًّﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺠﻤﯿﻊ ﻳﺘﻌﺮض ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب ﺑﺼﻮرة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﺸﻲء‪ ,‬وﻟﺬﻟﻚ ﺗﺘﻤﺜﻞ إﺣﺪى اﻟﺨﻄﻮات اﻷوﻟﻰ ﻧﺤﻮ‬
‫ﻓﮫﻢ اﻛﺘﺌﺎﺑﻚ ﻓﻲ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻣﺪى ﺗﻜﺮار ﺷﻌﻮرك ﺑﺄﻋﺮاض‬
‫ﻣﻌﯿﻨﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺼﺎﺣﺐ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬وﻳﺠﺪ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس أﻧﻪ‬
 ‫ﻣﻦ اﻟﻤﺜﯿﺮ ﻣﻌﺮﻓﺔ أن ھﺬه اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻤﺘﻨﻮﻋﺔ ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﺟﺰًءا ﻣﻦ اﻻﻛﺘﺌﺎب؛ وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺰداد‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب ﺳﻮًءا‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﺸﺎﺋﻊ وﺟﻮد اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻋﻼﻣﺎت‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب ﺗﻠﻚ ﻧﺸﻄﺔ ﻛﻞ ﻳﻮم ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ‪.‬‬

‫ارﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ‪ -‬أو ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ‪ -‬اﻟﺮﻗﻢ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺑﻜﻞ ﺑﻨﺪ اﻟﺬي ﻳﺼﻒ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻷﻓﻀﻞ ﻣﺪى ﺷﻌﻮرك‬
‫ﺑﻜﻞ ﻋﺮض ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻷﺳﺒﻮع اﻟﻤﺎﺿﻲ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت (‪.‬‬
‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻳﻤﺜﻞ ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب وورﻗﺔ ﻧﺘﺎﺋﺠﻪ )ورﻗﺘﺎ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،١-١٣‬و‪ (٢-١٣‬أداﺗﯿﻦ ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻛﻤﺎﻟﮫﻤﺎ ﺑﺼﻔﺔ‬
‫دورﻳﺔ )أﺳﺒﻮﻋﯿًّﺎ أو ﻣﺮﺗﯿﻦ ﺷﮫﺮﻳًّﺎ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل(‬
‫ﻟﺘﺘﺒﻊ‬
‫اﻟﺘﻐﯿﺮات ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻤﺮة اﻷوﻟﻰ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻜﻤﻞ ﻓﯿﮫﺎ اﻟﺠﺮد ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺧﻂ اﻷﺳﺎس أو ﻧﺘﯿﺠﺔ‬
‫اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ,‬وﻗﺪ ﺗﻼﺣﻆ ﺗﻐﯿﺮات ﻓﻲ ﻧﺘﺎﺋﺠﻚ )ﺗﺤﺴﻦ أو‬
‫ﺗﺪھﻮر( ﺑﻤﺮور‬
‫اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺗﺠﺮﺑﺔ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‬
 ‫ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬رﺑﻤﺎ‬
‫ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺮن أو ﺗﺄﺧﺬ ﺧﻄﻮات ﻟﺤﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺗﺰﻋﺠﻚ‬
‫أو ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﺗﻨﺎول‬
‫اﻟﻌﻼج أو اﻻﻧﺨﺮاط ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ‪ .‬ﻣﻊ‬
‫ﻛﻞ ﺗﺪﺧﻞ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺘﺪﺧﻼت‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻤﻨﻰ وﺗﺘﻮﻗﻊ أن‬
‫ﺗﻨﺨﻔﺾ أﻋﺮاض اﻛﺘﺌﺎﺑﻚ‪ ،‬ﻣﺎ ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻨﻪ اﻧﺨﻔﺎض ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ,‬وﺗﻠﻚ ھﻲ إﺣﺪى طﺮق ﻗﯿﺎس ﻓﺎﺋﺪة‬
‫اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺠﺮﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫إن ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب ﻻ ُﺗﺴﺘﺨﺪم ﻟﺘﺸﺨﯿﺺ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪,‬‬
‫ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻚ ﻣﻜﺘﺌﺐ‪ ،‬ﻓﯿﻤﻜﻨﻚ إﺣﻀﺎر ﺟﺮد‬
‫اﻛﺘﺌﺎب ﻣﻜﺘﻤﻞ إﻟﻰ ﻣﻮﻓﺮ اﻟﺮﻋﺎﻳﺔ اﻟﺼﺤﯿﺔ أو إﺧﺼﺎﺋﻲ‬
‫اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‪ ,‬وﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك إﺟﺎﺑﺎﺗﻚ‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺠﺮد ﻋﻠﻰ إﺧﺒﺎر ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ‬
‫ﺑﺘﺠﺎرﺑﻚ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻪ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺗﺸﺨﯿﺺ وﻣﻨﺎﻗﺸﺔ‬
‫اﻟﻌﻼﺟﺎت اﻟﻤﺘﺎﺣﺔ‬
‫وﻣﻨﺎﻗﺸﺘﮫﺎ ﻣﻌﻚ‪.‬‬
‫واﻷﻋﺮاض اﻟﺘﻲ ﺗﻘﯿﻤﮫﺎ ﻓﻲ ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب ھﻲ‬
‫أﻋﺮاض إدراﻛﯿﺔ )ﻓﻜﺮ(‪ ،‬وﺳﻠﻮﻛﯿﺔ‪ ،‬وﻋﺎطﻔﯿﺔ‪ ،‬وﺗﻐﯿﺮات‬
‫ﻣﺎ ﻣﺜﻞ ﺗﻠﻚ اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﻨﻤﻮذج اﻟﻤﻮﺻﻮف‬ ‫ﺑﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺚــــاﻧﻲ‪ .‬ﻻحــــظ أن اﻷعــــراض اﻹدراﻛﻲــــة‬
‫ﻟﻼﻛﺘﺊــــاب ﺗﺘﺾــــﻣﻦ اﻻﻧﺘﻖـــاد الــذاﺗﻲ‪،‬‬
‫واﻟﻲــأس‪ ،‬واﻷﻓﻚــار اﻻﻧﺘﺤﺎريــة‪ ،‬وصــﻋﻮﺑﺔ‬
‫اﻟﺖــرﻛﯿﺰ‪ ،‬واﻷﻓﻚــار اﻟﺲــﻟﺒﯿﺔ‪ .‬واﻟﺘﻎــﻳﺮات‬
‫اﻟﺲــﻟﻮﻛﯿﺔ‬
‫اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب ﺗﺘﻀﻤﻦ اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬وﻋﺪم اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻟﻘﺪر اﻟﻤﻌﺘﺎد ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ واﻟﺴﺎرة‪ ،‬ووﺟﻮد ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ "ﺑﺪء" اﻷﻧﺸﻄﺔ‪.‬‬
‫وﺗﺘﻀﻤﻦ‬
‫اﻷﻋﺮاض اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ اﻷرق‪ ،‬واﻟﻨﻮم أﻛﺜﺮ أو أﻗﻞ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻌﺘﺎد‪ ،‬واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻹرھﺎق‪ ،‬وﺗﻨﺎول ﻛﻤﯿﺎت طﻌﺎم أﻛﺜﺮ‬
‫أو أﻗﻞ‪ ،‬وﺗﻐﯿﺮات اﻟﻮزن‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺸﻤﻞ اﻷﻋﺮاض‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‬
‫ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺤﺰن‪ ،‬واﻻﻧﺰﻋﺎج‪ ،‬واﻟﻐﻀﺐ‪،‬‬
‫واﻟﺬﻧﺐ‪ ،‬واﻻﻧﻔﻌﺎل‪ .‬وﻳﻮﺿﺢ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ١-١٣‬ﻟﻤﺤﺔ ﻋﻦ‬
‫أﻋﺮاض اﻻﻛﺘﺌﺎب‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .١-١٣‬ﻟﻤﺤﺔ ﻋﻦ أﻋﺮاض اﻻﻛﺘﺌﺎب‬

‫ﻀﺎ ﻣﻦ ھﺬه اﻷﻋﺮاض ُﺗﻌﺪ‬ ‫ھﻞ ﺗﻨﺪھﺶ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ أن ﺑﻌ ً‬
‫ﻣﻦ اﻟﺨﺼﺎﺋﺺ اﻟﻤﻤﯿﺰة ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب؟ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻻ‬
‫ﻳﺪرﻛﻮن أن ﻣﺸﻜﻼت اﻟﻨﻮم أو اﻟﺸﮫﯿﺔ أو اﻟﺘﺤﻔﯿﺰ أو‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ أو اﻟﻐﻀﺐ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﺟﺰًءا ﻣﻦ اﻻﻛﺘﺌﺎب؛‬
‫وﻟﻜﻦ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﻳﺆدي اﻟﻌﻼج اﻟﻨﺎﺟﺢ‬
‫ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب إﻟﻰ ﺗﺤﺴﻦ ﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ ﺗﻠﻚ اﻷﻋﺮاض‪.‬‬
‫اﻷﻓﻜﺎر واﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫ﻟﻘﺪ ﻣﮫﺪ آرون ﺗﻲ‪ .‬ﺑﯿﻚ اﻟﻄﺮﻳﻖ ﻟﻔﮫﻤﻨﺎ اﻟﺤﺪﻳﺚ‬
‫ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب‪ ,‬ﻓﻔﻲ ﺳﺘﯿﻨﯿﺎت اﻟﻘﺮن اﻟﻌﺸﺮﻳﻦ‪ ،‬أوﺿﺢ أن‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب ﻳﺘﺼﻒ ﺑﺄﻧﻤﺎط أﻓﻜﺎر ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻓﻌﻠﯿًّﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﻜﺘﺌﺒﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻻﺣﻆ ﺑﯿﻚ أﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻧﻜﻮن ﻣﻜﺘﺌﺒﯿﻦ‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ أﻓﻜﺎر ﺳﻠﺒﯿﺔ ﺣﻮل أﻧﻔﺴﻨﺎ‬
 ‫)اﻧﺘﻘﺎد ذاﺗﻲ(‪ ،‬وﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ )ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻋﺎﻣﺔ(‪ ،‬وﻣﺴﺘﻘﺒﻠﻨﺎ‬
‫)اﻟﯿﺄس(‪.‬‬
‫ﺗﺼﻒ اﻷﻗﺴﺎم اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻟﺜﻼﺛﺔ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫اﻟﻤﻜﺘﺌﺐ ﺑﺎﻟﺘﻔﺼﯿﻞ‪.‬‬
‫أﻓﻜﺎر ﺳﻠﺒﯿﺔ ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻲ‬
‫ﻗﺐــل أن ﺗﺐــدأ ﻣﺎرﻳﺲــا اﻟﻊــﻻج اﻟﺲــﻟﻮﻛﻲ‬
‫اﻹدراكــي‪ ،‬كــاﻧﺖ ﻧﺎقــدة لــذاﺗﮫﺎ ﺑﺺــورة‬
‫ﻣﻔﺮطــة‪ .‬ﻓﻌﻞــى ســﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚـال‪ ،‬كـاﻧﺖ ﺗﻖـول‬
‫ﻟﻨﻔﺲـھﺎ‪" :‬ﺗﻞـك اﻷمـور اﻟﻤﻔﺰعـة حـدﺛﺖ لـي‬
‫ﻷﻧﻦـي‬
‫م ﻗﺒﯿﺤﺔ وﺷﺨﺼﯿﺔ ﻓﻈﯿﻌﺔ"‪ ،‬و"ﻛﻨﺖ أﻧﺎ‬ ‫ﺳﯿﺌﺔ"‪ ،‬و"أﻧﺎ أ ﱡ‬
‫اﻟﻤﺨﻄﺌﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﻀﺮﺑﻨﻲ زوﺟﺎي"‪ .‬إن‬
‫اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﺎت اﻟﻜﺎﻣﻨﺔ وراء ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻛﺎﻧﺖ‪" :‬أﻧﺎ‬
‫ﻋﺪﻳﻤﺔ اﻟﻘﯿﻤﺔ"‪،‬‬
‫و"أﻧﺎ ﻣﻜﺮوھﺔ"‪ ،‬و"أﻧﺎ ﻟﺴﺖ ﺟﯿﺪة"‪.‬‬
‫ﻟﺘﻮﺿﯿﺢ ﻛﯿﻒ ﻳﻠﻌﺐ اﻻﻧﺘﻘﺎد اﻟﺬاﺗﻲ دوًرا ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪،‬‬
‫ﺗﺬﻛﺮ وﻗًﺘﺎ ﺷﻌﺮت ﻓﯿﻪ ﺑﺎﻟﺤﺰن ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺧﺎص‪ .‬رﺑﻤﺎ‬
‫ﻳﻜﻮن وﻗًﺘﺎ ﺷﻌﺮت ﻓﯿﻪ ﺑﺄﻧﻚ ﻋﺪﻳﻢ اﻟﻘﯿﻤﺔ أو ﻣﻜﺮوه‪.‬‬
‫ﺗﺨﯿﻞ‬
‫ﻓﻲ ذھﻨﻚ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﺪر‬
‫ﻣﻦ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬وﺗﺬﻛﺮ أو ﺧﻤﻦ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻜﺮ‬
‫ﻓﯿﮫﺎ‪ .‬ھﻞ راودﺗﻚ أﻳﺔ أﻓﻜﺎر ﺳﻠﺒﯿﺔ ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻚ؟ إذا‬
‫ﻛﺎن‬
‫اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺎﻛﺘﺒﮫﺎ ھﻨﺎ‪:‬‬
‫ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﺗﻮﺿﺢ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻨﺎﻗﺪة ﻟﻠﺬات اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪.‬‬
‫أﻓﻜﺎر ﺳﻠﺒﯿﺔ ﺣﻮل ﺗﺠﺎرﺑﻲ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺣﻮل ﺗﺠﺎرﺑﻚ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻳﻤﺜﻞ‬
‫ﺻﻔﺔ ﻣﻤﯿﺰة أﺧﺮى ﻣﻦ ﺻﻔﺎت اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﻜﺘﺌﺐ‪ .‬إﻧﻨﺎ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻻ ﻧﺤﻜﻢ ﻋﻠﻰ اﻷﻣﻮر ﺑﻈﺎھﺮھﺎ‪ :‬ﻓﻨﺤﻦ ﻧﻔﺴﺮ أو‬
 ‫ﻧﺴﻲء‬
‫ﺗﻔﺴﯿﺮ اﻷﺣﺪاث اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻊ ﺣﻮﻟﻨﺎ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺤﺪث ﺻﺪﻳﻖ أو ﻗﺮﻳﺐ أو زﻣﯿﻞ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻧﻌﺘﻘﺪ أن‬
‫ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ ﺳﻠﺒﻲ أو وﻗﺢ أو اﻧﺘﻘﺎدي‪ ،‬رﻏﻢ أﻧﻨﺎ ﻗﺪ‬
‫ﻻ‬
‫ﻧﻨﻈﺮ إﻟﯿﻪ ﺑﮫﺬه اﻟﺼﻮرة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻧﻜﻮن ﻣﻜﺘﺌﺒﯿﻦ‪.‬‬
‫ﻀﺎ أﺣﺪ‬ ‫ﻛﻤﺎ أن اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﺴﻠﺒﻲ ﺣﻮل ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ ﻳﻤﺜﻞ أﻳ ً‬
‫أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﺘﻲ ﻧﻼﺣﻆ ﻓﯿﮫﺎ وﻧﺘﺬﻛﺮ ﺟﻮاﻧﺐ ﺳﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﺣﺎ ﻣﻦ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‬ ‫ﻣﻦ ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ ﺑﺼﻮرة أﻛﺜﺮ وﺿﻮ ً‬
‫أو‬
‫اﻟﻤﺤﺎﻳﺪة‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮن ﻣﻜﺘﺌﺒﯿﻦ‪،‬‬
‫ﻧﻤﯿﻞ إﻟﻰ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ ‪ -‬وﺗﺬﻛﺮ ‪ -‬اﻷﻣﻮر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺣﺪﺛﺖ ﺧﻼل اﻟﯿﻮم وﻻ ﻧﺘﺬﻛﺮ اﻷﻣﻮر اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ .‬إن‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﮫﻤﺘﯿﻦ ﻣﻦ ﻋﺸﺮ ﻣﮫﺎم ﻟﻢ ﻳﺘﻢ إﻧﺠﺎزھﻤﺎ ﻳﻮم اﻟﺴﺒﺖ‪،‬‬
‫ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﮫﺎم اﻟﺜﻤﺎﻧﻲ اﻟﺘﻲ ُأﻧﺠﺰت‪،‬‬
‫ُﻳﻌﺪ ﻣﺜﺎًﻻ آﺧﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﺴﻠﺒﻲ ﺣﻮل ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻚــر فــي ﻓﺖــرة حــدﻳﺜﺔ شــﻋﺮت ﻓﻲــھﺎ‬
‫بـاﻻﻛﺘﺌﺎب ﻋﻞـى ﻧﺢـو خـاص‪ .‬اﻛﺖـب أيـة أﻣﺜﻞـة‬
‫ﻟﻸﻓﻚـار اﻟﺖـي راودتـك واﻟﺖـي )‪ (١‬رﻛﺰت ﻓﻲـھﺎ‬
‫ﻋﻞـى اﻟﺲـﻟﺒﯿﺎت وﺗﺞـاھﻠﺖ اﻹﻳﺞـاﺑﯿﺎت أو )‪(٢‬‬
‫ﻓﺴﺮت اﻷﺣﺪاث ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫أﻓﻜﺎر ﺳﻠﺒﯿﺔ ﺣﻮل ﻣﺴﺘﻘﺒﻠﻲ‬
‫ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺘﻪ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ اﻷوﻟﻰ ظﮫﺮ ﻳﺄس ﺑﻦ ﻓﻲ ھﺬه‬
‫اﻟﻌﺒﺎرة‪" :‬ﻣﺎ اﻟﻔﺎﺋﺪة؟ إن ﺑﻘﯿﺔ ﺣﯿﺎﺗﻲ ﺳﺘﻜﻮن ﻣﻠﯿﺌﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺮض واﻟﻤﻮت"‪ .‬ﻓﺒﻌﺪ اﻟﻤﻌﺮﻛﺔ اﻟﻨﺎﺟﺤﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺧﺎﺿﺘﮫﺎ زوﺟﺘﻪ‬
‫ﻣﻊ اﻟﺴﺮطﺎن‪ ،‬ووﻓﺎة ﺻﺪﻳﻘﻪ اﻟﺠﯿﺪ ﻟﻮي‪ ،‬أﺻﺒﺢ ﻳﻌﺘﻘﺪ‬
‫أن ﺣﯿﺎﺗﻪ وﺣﯿﻮات اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻛﺎن ﻗﺮﻳﺒًﺎ ﻣﻨﮫﻢ‬
‫ﺳﻮف ﺗﻜﻮن ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺂﺳﻲ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺳﺘﺒﻠﻎ‬
 ‫أوﺟﮫﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ ﺑﻮﻓﺎﺗﻪ‪ ,‬وﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﺼﻮر أي ﺷﻲء‬
‫ﺳﻮى ﻣﺴﺘﻘﺒﻞ ﻗﺎﺗﻢ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮن ﻣﻜﺘﺌﺒﯿﻦ‪ ،‬ﻧﺘﺨﯿﻞ أن اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ ﺳﻮف‬
‫ﺪا‪ .‬وھﺬا اﻟﺘﻮﻗﻊ أو اﻟﺘﻨﺒﺆ ﺑﺄن اﻷﺣﺪاث‬ ‫ﻳﻜﻮن ﺳﻠﺒﯿًّﺎ ﺟ ًّ‬
‫ﺳﺎ"‪ .‬وﺗﺘﻀﻤﻦ‬ ‫ﺳﻮف ﺗﻘﻊ ﺑﺼﻮرة ﺳﻠﺒﯿﺔ ُﻳﺴﻤﻰ "ﻳﺄ ً‬
‫اﻷﻣﺜﻠﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪" :‬ﻓﻠﯿﺬھﺐ اﻷﻣﺮ إﻟﻰ اﻟﺠﺤﯿﻢ"‪،‬‬
‫و"ﻟﻦ ﻳﺤﺒﻨﻲ أﺣﺪ ھﻨﺎك"‪ ،‬و"ﻟﻦ أﻛﻮن ﺟﯿًﺪا ﻓﻲ ھﺬا"‪.‬‬
‫واﻟﺘﻮﺟﻪ اﻟﺴﻠﺒﻲ ﻧﺤﻮ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ ﻗﺪ ﻳﻌﺒﺮ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻪ‬
‫ﺑﺄﻓﻜﺎر‬
‫ﻣﺜﻞ‪" :‬ﻟﻦ أﺧﺮج أﺑًﺪا ﻣﻦ ھﺬا اﻻﻛﺘﺌﺎب" أو "ﻣﺎ ﻓﺎﺋﺪة‬
‫اﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ؟ ﻟﻦ أﺗﺤﺴﻦ أﺑًﺪا"‪ .‬رﺑﻤﺎ ﻧﺘﻮﻗﻊ أن ﻳﺴﯿﺮ‬
‫اﻟﻨﻘﺎش ﺑﺼﻮرة ﺳﯿﺌﺔ أو أﻻ ﺗﻨﺠﺢ ﻋﻼﻗﺔ ﺟﺪﻳﺪة أو أن‬
‫إﺣﺪى‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻼت ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺣﻠﮫﺎ أو أﻧﻪ ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﻣﮫﺮب ﻣﻦ‬
‫ﻓﺎ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن‬ ‫اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬وﻓﻲ اﻟﺼﻮرة اﻷﻛﺜﺮ ﺗﻄﺮ ً‬
‫ﻳﺴﮫﻢ اﻟﯿﺄس ﻓﻲ أﻓﻜﺎر اﻻﻧﺘﺤﺎر‪.‬‬
‫وﻟﺘﻮﺿﯿﺢ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﻋﻤﻞ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﺴﻠﺒﻲ ﺣﻮل‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻮﻗﻌﺎت اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﻀﻌﮫﺎ ﺣﻮل اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫رﺑﻤﺎ ﺗﺤﺪد ﻧﺸﺎطًﺎ‬
‫ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﻪ أﺣﯿﺎﻧًﺎ وﻟﻜﻨﻚ ﻻ ﺗﻔﻌﻠﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ؛‬
‫ﻷﻧﻚ ﺗﺘﻮﻗﻊ أﻧﻪ ﻟﻦ ﻳﺴﯿﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮام‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه ) اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ اﻹﺟﺎﺑﺎت ﻋﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ .٣-١٣‬راﺟﻊ‬
‫اﻷﻗﺴﺎم ذات اﻟﺼﻠﺔ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻟﺘﻮﺿﯿﺢ أﻳﺔ‬
‫اﺧﺘﻼﻓﺎت ﺑﯿﻦ إﺟﺎﺑﺎﺗﻚ وﺗﻠﻚ اﻹﺟﺎﺑﺎت اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ,‬وﻋﻨﺪ‬
 ‫إﻋﻄﺎء إﺟﺎﺑﺘﯿﻦ‪،‬‬
‫ﻓﮫﺬا ﻳﻌﻨﻲ أن ﻛﻠﺘﯿﮫﻤﺎ إﺟﺎﺑﺔ ﺻﺤﯿﺤﺔ‪.‬‬
‫إﺟﺎﺑﺎت ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪٣-١٣‬‬
‫‪ .١‬أﻧﺎ ﻟﺴﺖ ﺟﯿًﺪ ا‪ .‬ﻧﻔﺲ‬
‫‪ .٢‬أﻧﺎ ﻓﺎﺷﻞ ﻧﻔﺲ‬
‫‪ .٣‬ﻻ أﺣﺪ ﻳﺤﺒﻨﻲ ﻧﻔﺲ‪/‬ﺗﺠﺎرب‬
‫‪ .٤‬اﻷﻣﻮر ﻟﻦ ﺗﺘﺤﺴﻦ أﺑًﺪا ﻣﺴﺘﻘﺒﻞ‬
‫‪ .٥‬أﻧﺎ ﺧﺎﺳﺮ ﻧﻔﺲ‬
‫‪ .٦‬أﻧﺎ ﻋﺪﻳﻢ اﻟﻘﯿﻤﺔ‪ .‬ﻧﻔﺲ‬
‫‪ .٧‬ﻻ أﺣﺪ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻲ‪ .‬ﺗﺠﺎرب‪/‬ﻣﺴﺘﻘﺒﻞ‬
‫‪ .٨‬إﻧﻨﻲ أﺧﯿﺐ آﻣﺎل اﻟﻨﺎس ﻧﻔﺲ ‪/‬ﺗﺠﺎرب‬
‫‪ .٩‬إﻧﻪ ﻳﻜﺮھﻨﻲ )إﻧﮫﺎ ﺗﻜﺮھﻨﻲ( ﺗﺠﺎرب‪/‬ﻧﻔﺲ‬
‫‪ .١٠‬اﻵﺧﺮون أﻓﻀﻞ ﻣﻨﻲ‪ .‬ﺗﺠﺎرب‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ أرﺗﻜﺐ اﻷﺧﻄﺎء‪ .‬ﻧﻔﺲ‬‫‪ .١١‬إﻧﻨﻲ داﺋ ً‬
‫‪ .١٢‬ﺣﯿﺎﺗﻲ ﻛﺎرﺛﯿﺔ ﻧﻔﺲ‬
‫‪ .١٣‬إﻧﻪ ﻻ ﻳﺤﺒﻨﻲ )إﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﺤﺒﻨﻲ(‪ .‬ﺗﺠﺎرب‬
‫‪ .١٤‬ھﺬا أﻣﺮ ﻣﯿﺌﻮس ﻣﻨﻪ ﻣﺴﺘﻘﺒﻞ ‪/‬ﺗﺠﺎرب‬
‫‪ .١٥‬ﺧﺎﺑﺖ آﻣﺎل اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺗﺠﺎھﻲ ﺗﺠﺎرب‬
‫‪ .١٦‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﺗﻐﯿﺮ ﻧﻔﺲ ‪/‬ﻣﺴﺘﻘﺒﻞ‬
‫ﻋﻼج اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫إن اﻟﺨﺐــر اﻟﺲــار ﻳﻜﻢــن فــي إﻣﻜﺎﻧﻲــة‬
‫ﺗﺨﻒــﻳﻒ اﻻﻛﺘﺊــاب ﺑﺺــورة شــﺑﻪ داﺋﻢــة؛‬
‫ﻓﻤﻌﻆــم اﻹســﺗﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت الــواردة فــي هــذا‬
‫طﻮرت فـي اﻟﺐـداﻳﺔ ﻟﻤﺲـاﻋﺪة‬ ‫اﻟﻜﺖـاب قـد ُ‬
‫اﻟﻦـاس ﻋﻞـى‬
‫اﻟﺘﻐﻞــب ﻋﻞــى اﻻﻛﺘﺊــاب‪ .‬وﻳﻠﺦــص هــذا‬
‫اﻟﻔﺺــل أسـاﻟﯿﺐ اﻟﻊـﻻج اﻟﺖـي اﺗﺾـح أنـھﺎ‬
‫اﻷﻛﺚـر ﻓﺎﻋﻠﻲـة‪ :‬اﻟﻊـﻻج اﻹدراكـي‪ ،‬واﻷدويـة‪،‬‬
‫وﺗﺤﺲـﻳﻦ اﻟﻌﻼقـات‪ ،‬واﻟﺘﻨﺶـﻳﻂ اﻟﺲـﻟﻮﻛﻲ‪.‬‬
‫وﺗﺶــﻳﺮ اﻟﺪراســات إلــى أن اﻟﺘﻨﺶــﻳﻂ‬
 ‫اﻟﺲــﻟﻮﻛﻲ واﻟﻊــﻻج اﻹدراكــي ھﻢــا‬
‫اﻟﻤﻦــھﺠﯿﺘﺎن اﻷﻛﺚــر ﻓﺎﻋﻠﻲــة ﻟﻤﺲــاﻋﺪة‬
‫اﻟﻦــاس ﻋﻞـى اﻟﺤﻒـاظ ﻋﻞـى ﺗﺤﺲـﻧﮫﻢ‪ .‬وعـادة‬
‫مـا ُﻳﺶـار إلـى هـاﺗﯿﻦ‬
‫ﻌﺎ ﺑﺎﺳﻢ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ‪.‬‬ ‫اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺘﯿﻦ ﻣ ً‬
‫ورﻏﻢ أﻧﻨﺎ ﻧﺼﻒ اﻷﺳﻠﻮﺑﯿﻦ اﻹدراﻛﻲ واﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬
‫ﺑﺼﻮرة ﻣﻨﻔﺼﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺳﺘﺘﻌﻠﻢ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﻤﺎ ﻓﻲ‬
‫وﻗﺖ واﺣﺪ‪ .‬وﻣﺜﻠﻤﺎ‬
‫ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ اﻟﻤﮫﺎرات اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﻤﺎ ﺑﺼﻮرة ﻣﻨﻔﺼﻠﺔ؛ﻟﺬا ﺛﻢ ﺑﺎﻟﺠﻤﻊ ﺑﯿﻨﮫﻤﺎ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺜﻘﺔ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻛﻞ ﻣﻨﮫﻤﺎ‪ .‬وﻷﻧﮫﻤﺎ‬
‫أﺳﻠﻮﺑﺎن‬
‫ﺪا‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﺸﺪد ﻋﻠﯿﮫﻤﺎ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ وﻓﻲ‬ ‫ﻓﻌﺎﻻن ﺟ ًّ‬
‫اﻟﻔﺼﻮل اﻷﺧﺮى اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪.‬‬
‫إن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺘﻨﺎوﻟﻮن اﻷدوﻳﺔ ﻓﻘﻂ ﻣﻌﺮﺿﻮن‬
‫ﻟﺨﻄﺮ اﻻﻧﺘﻜﺎس ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦ‬
‫ﻳﺠﻤﻌﻮن ﺑﯿﻦ اﻷدوﻳﺔ واﻟﺘﺪﺧﻼت اﻹدراﻛﯿﺔ واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﺈذا‬
‫ُوصــف لــك دواء ﻟﻼﻛﺘﺊــاب‪ ،‬فــإن ﺗﻌﻞــم‬
‫اﻟﻢــھﺎرات الــواردة فــي هــذا اﻟﻜﺖــاب ﻳﻤﻚــن أن‬
‫ﺗﺲــاﻋﺪك ﻋﻞــى ﺗﻘﻞــﻳﺺ اﺣﺘﻤﺎﻟﻲــة اﻟﺘﻊــرض‬
‫ﻟﻼﻛﺘﺊــاب مـرة أخـرى ﺑﻤﺞـرد أن ﺗﺘﺤﺲـن‬
‫وﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺗﻨﺎول اﻷدوﻳﺔ‪.‬‬
‫وﺗﺼﻒ اﻷﻗﺴﺎم اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻛﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻟﺘﺪﺧﻞ ﻓﯿﻤﺎ‬
‫ﻳﺨﺺ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ,‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ‪ ،‬ﻓﻌﺎدة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ‬
‫اﻷﻓﻀﻞ اﻟﺒﺪء ﺑﺎﻟﺘﻨﺸﯿﻂ اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻧﺮﻳﺪك أن‬
‫ﺿﺎ ﻟﺠﻤﯿﻊ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت أوًﻻ‪ .‬وﻧﺤﻦ‬ ‫ﺗﻘﺮأ اﺳﺘﻌﺮا ً‬
‫ﻧﺼﻒ اﻟﺘﻨﺸﯿﻂ اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ ﻓﻲ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ذﻟﻚ اﻟﻘﺴﻢ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺟﺮاء اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫اﻟﻤﻮﺻﻮﻓﺔ ﻓﻲ ذﻟﻚ‬
 ‫اﻟﻘﺴﻢ ﻟﻤﺪة ﺑﻀﻌﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻗﺒﻞ ﻣﻮاﺻﻠﺔ ﻗﺮاءة ﻓﺼﻮل‬
‫أﺧﺮى ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪.‬‬
‫اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ‬
‫ﻋﻦــدﻣﺎ ﻧﻚــون ﻣﻜﺖــﺋﺒﯿﻦ‪ ،‬ﻧﻤﻲـل إلـى ﻣﻼﺣﻆـة ‪-‬‬
‫وتـذﻛﺮ ‪ -‬اﻟﺞـواﻧﺐ اﻟﺲـﻟﺒﯿﺔ مـن ﺗﺞـارﺑﻨﺎ ﺑﺺـورة‬
‫أسـرع ﻣﻢـا ﻧﻔﻊـل مـع اﻟﺞـواﻧﺐ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲـة أو‬
‫اﻟﻤﺤﺎيـدة‪ ,‬ﻛﻢـا أﻧﻦـا ﻧﻚـون أﻛﺚـر‬
‫ﻋﺮﺿﺔ إﻟﻰ ﺗﻔﺴﯿﺮ اﻷﺣﺪاث ﻓﻲ ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ ﺑﺘﺤﯿﺰ ﺳﻠﺒﻲ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮن ﻣﻜﺘﺌﺒﯿﻦ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻧﻜﻮن ﻣﻜﺘﺌﺒﯿﻦ‪ ،‬ﻧﻤﯿﻞ‬
‫إﻟﻰ ﺗﻔﺴﯿﺮ اﻷﺣﺪاث ﺑﺘﺤﯿﺰ إﻳﺠﺎﺑﻲ؛ ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ھﺐ‬
‫أﻧﻚ دﻋﻮت ﺛﻼﺛﺔ أﺷﺨﺎص ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻐﺪاء ﻣﻌﻚ‪ ،‬وواﻓﻖ‬
‫ﺷﺨﺼﺎن ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻀﻮر‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ‪ ،‬ﻓﺴﻮف‬
‫ﺗﻤﯿﻞ إﻟﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﻟﻢ ﻳﺤﻀﺮ‪ ،‬ﺑﻞ‬
‫إﻧﻚ‬
‫ﻗﺪ ﺗﺴﺘﻨﺘﺞ‪" :‬ﻻ أﺣﺪ ﻳﺤﺒﻨﻲ"‪ .‬وإذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻚ‪" :‬ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻳﺤﺒﻮﻧﻨﻲ؛‬
‫ﻓﺎﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﻟﻢ ﻳﺴﺘﻄﻊ اﻟﺤﻀﻮر ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻐﺪاء‬
‫رﺑﻤﺎ‬
‫ﻟﺪﻳﻪ ﺧﻄﻂ أﺧﺮى وﻟﻜﻨﻪ ﻓﺎﺗﻪ ﻗﻀﺎء وﻗﺖ ﻣﻤﺘﻊ"‪.‬‬
‫اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ ﻳﻌﻠﻢ اﻟﻨﺎس ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎرھﻢ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬وﻓﺤﺼﮫﺎ‪ ،‬ورﺑﻤﺎ ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ‪ ،‬ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫اﺳﺘﻌﺮاض ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت ﻓﻲ ﺣﯿﻮاﺗﮫﻢ ‪ -‬اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‬
‫واﻟﻤﺤﺎﻳﺪة إﻟﻰ‬
‫جــاﻧﺐ اﻟﺲــﻟﺒﯿﺔ‪ .‬وﺗﻌﻠﻢــك اﻟﻔﺺــول مــن ‪ ٦‬إلـى‬
‫‪ ٩‬واﻟﻔﺺـﻻن ‪ ١١‬و‪ ،١٢‬ﻛﯿﻔﻲـة اﻟﺘﻔﻚـﻳﺮ ﺑﻂـرق أﻛﺚـر‬
‫ﺗﻜﯿﻔﻲـة ﻟﺨﻒـض اﻛﺘﺊـاﺑﻚ‪ .‬وﻣﺜﻠﻢـا تـرى ﻳﻆـھﺮ‬
‫لـك اﻟﻊـدﻳﺪ مـن ﻓﺺـول هـذا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﻛﯿﻔﯿﺔ إﺟﺮاء ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻓﻲ ﺗﻔﻜﯿﺮك ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ‬
‫ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
 ‫اﻷدوﻳﺔ‬
‫رغــم أن اﻷدويــة ﻳﻤﻜﻦــھﺎ ﺗﺨﻒــﻳﻒ اﻻﻛﺘﺊــاب‬
‫أﺣﻲــاﻧًﺎ‪ ،‬ﻓﺈنــه لــﻳﺲ ﺟﻢــﻳﻊ اﻟﻤﻜﺖــﺋﺒﯿﻦ‬
‫ســوف ﻳﺲــﺗﻔﯿﺪون ﻣﻦــھﺎ‪ .‬رﺑﻢــا ﻳﻘﺖــرح‬
‫ﻋﻠﻲــك ﻣﻊــاﻟﺠﻚ أو أي ﻣﻖــدم رﻋﺎيــة صــﺣﯿﺔ‬
‫آخــر‬
‫اﺳﺘﺸﺎرة طﺒﯿﺐ ﻧﻔﺴﻲ أو طﺒﯿﺐ آﺧﺮ ﻳﻤﻜﻨﻪ ﺗﻘﯿﯿﻢ إذا‬
‫ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﻷدوﻳﺔ ﻣﻔﯿﺪة ﻟﻚ أم ﻻ‪ ,‬وﻳﻘﻠﻖ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس‬
‫ﺣﯿﺎل آﺛﺎر اﻷدوﻳﺔ اﻟﻤﻀﺎدة ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب‪ ,‬وﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ‬
‫ﺳﻨﻨﺎﻗﺶ‬
‫ﻀﺎ ﻣﻦ أﻛﺜﺮ اﻟﺘﺨﻮﻓﺎت ﺷﯿﻮ ً‬
‫ﻋﺎ‪.‬‬ ‫ﺑﻌ ً‬
‫"ﻛﯿﻒ أﻋﺮف إذا ﻣﺎ ﻛﺎن اﻟﺪواء ﺳﯿﻔﯿﺪ؟"‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ اﻟﻤﺮور ﺑﻌﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ واﻟﺨﻄﺄ ﻟﻮﺻﻒ‬
‫ﻣﻀﺎدات‬ ‫ﻣﻀﺎدات اﻻﻛﺘﺌﺎب؛ ﻓﮫﻨﺎك ﺣﺎﻟﯿًّﺎ ﻋﺸﺮات ُ‬
‫ﻣﺘﺎﺣﺔ؛ وﻟﺬﻟﻚ ﻓﻼ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أﻧﺖ وﻣﻌﺎﻟﺠﻚ أن‬ ‫اﻻﻛﺘﺌﺎب ُ‬
‫ﺗﻌﺮﻓﺎ‬
‫ﻋﻞــى وجــه الــﻳﻘﯿﻦ إذا مــا كــان دواء ﻣﺾــاد‬
‫ﻟﻼﻛﺘﺊــاب ســوف ﻳﻨﺞــح ﺑﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ لــك ﺣﺖــى‬
‫دا مــن ﺗﻞــك اﻷدويــة ﻟﺒﺾـﻋﺔ‬ ‫ﺗﺘﻦــاول واحــ ً‬
‫أسـاﺑﯿﻊ‪ ,‬ورﺑﻢـا ُﻳﻮصـف ﻣﺾـادات اﻛﺘﺊـاب‬
‫دا ﻋﻠﻰ اﻷﻋﺮاض اﻟﻤﻌﯿﻨﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﺮض‬ ‫ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬اﻋﺘﻤﺎ ً‬
‫ﻟﮫﺎ وﻋﻠﻰ اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ اﻟﻤﻌﯿﻦ اﻟﺬي ﻳﺮﻳﺪ طﺒﯿﺒﻚ ﺗﺤﻘﯿﻘﻪ‪.‬‬
‫ﻓﺈذا ﻟﻢ ُﻳﻨﺘﺞ ﻣﻀﺎد اﻻﻛﺘﺌﺎب اﻟﺬي ُوﺻﻒ ﻟﻚ أوًﻻ أﺛًﺮا‬
‫ﻣﻔﯿًﺪا‪،‬‬
‫ﻓﺲــوف ﻳﺞــرب طﺒﯿﺐــك ﻣﺾــادات اﻛﺘﺊــاب‬
‫أخــرى ﻟﺮؤيــة إذا مــا كــان مـن اﻟﻤﻤﻚـن ﺗﺤﻖـﻳﻖ‬
‫اﻷثـر اﻟﻢـرﻏﻮب ﻓﻲـه‪ .‬وﻋﻞـى خـﻻف اﻟﻊـدﻳﺪ مـن‬
‫اﻷدويـة اﻷخـرى‪ ،‬عـادة مـا ﺗﺲـﺗﻐﺮق‬
‫ﻣﻀﺎدات اﻻﻛﺘﺌﺎب ﻣﺎ ﻳﺘﺮاوح ﺑﯿﻦ أﺳﺒﻮﻋﯿﻦ وأرﺑﻌﺔ‬ ‫ُ‬
‫أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ آﺛﺎرھﺎ اﻟﻤﻔﯿﺪة‪ .‬وﻷﻧﻚ ﻗﺪ ﻻ ﺗﺴﺘﺠﯿﺐ‬
 ‫ﺑﺼﻮرة إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﺗﺠﺎه اﻟﺪواء اﻟﻤﺒﺪﺋﻲ اﻟﻤﻮﺻﻮف ﻟﻚ؛‬
‫ﻓﻘﺪ ﻳﺘﻄﻠﺐ‬
‫اﻷﻣﺮ ﺛﻤﺎﻧﯿﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ أو أﻛﺜﺮ ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ اﻟﻤﺴﺘﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻤﻀﺎد اﻻﻛﺘﺌﺎب اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ‪.‬‬
‫ﻣﻀﺎدات‬‫ﻮّﻗﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺤﻮل دون ﺗﻨﺎول ُ‬ ‫وأﺣﺪ اﻟﻤﻌ ِ‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب ﻳﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ أن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ھﺬه اﻷدوﻳﺔ ﻟﺪﻳﮫﺎ‬
‫آﺛﺎر ﺟﺎﻧﺒﯿﺔ ﻣﺰﻋﺠﺔ‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺒﺪأ اﻟﺸﺨﺺ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻨﺎوﻟﮫﺎ‪.‬‬
‫ورﺑﻤﺎ ﺗﺘﻀﻤﻦ اﻵﺛﺎر اﻟﺠﺎﻧﺒﯿﺔ ﺟﻔﺎف اﻟﻔﻢ‪ ،‬واﻟﻨﻌﺎس‪،‬‬
‫وﺗﻐﯿﺮات اﻟﻮزن‪ ،‬ﺑﺮﻏﻢ أن ھﺬه اﻵﺛﺎر ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺘﻘﻠﺺ أو‬
‫ﺗﺨﺘﻔﻲ ﺑﻌﺪ ﺗﻨﺎول اﻟﺪواء ﻟﻔﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬
‫"ھﻞ ﺗﻨﺎول اﻟﺪواء ﻳﻌﻨﻲ أﻧﻨﻲ ﻣﺠﻨﻮن؟"‬
‫اﻟﺠﻢــﻳﻊ ﺗﻖــرﻳﺒًﺎ ﻳﺘﻌﺮضــون ﻟﻼﻛﺘﺊـاب أﺣﻲـاﻧًﺎ‪,‬‬
‫واﻟﺘﻊـرض ﻟﻼﻛﺘﺊـاب ﻻ ﻳﻌﻦـي أنـك ﻣﺠﻦـون؛ فـإذا‬
‫اسـﺗﻤﺮ شـﻋﻮرك بـاﻻﻛﺘﺌﺎب ﻟﻔﺖـرة طﻮﻳﻞـة أو إذا‬
‫دّا ﺑﻊـض‬‫كـان اﻛﺘﺊـاﺑﻚ حـا ً‬
‫اﻟﺸﻲء‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘﻲ ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ أﻣﻮر‬
‫ﺟﺪﻳﺪة ﺳﺘﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎن‬
‫اﻟﺪواء ﺳﯿﻨﻔﻌﻚ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن إﺿﺎﻓﺔ ﻣﺠﺰﻳﺔ‬
‫ﻟﺨﻄﺘﻚ‬
‫ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ‪ .‬ﻓﺘﻨﺎول اﻷدوﻳﺔ ﻻ ﻳﻌﻨﻲ أﻧﻚ‬
‫ﻣﺠﻨﻮن‪ ،‬ﺑﻞ ﻳﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﻣﺴﺘﻌﺪ ﻟﺘﺠﺮﺑﺔ أﻣﻮر ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ .‬وﻳﻤﻜﻨﻚ أن‬
‫ﺗﻨﺎﻗﺶ ﻣﻊ طﺒﯿﺒﻚ‬
‫أﻳﺔ ﺗﺨﻮﻓﺎت ﻟﺪﻳﻚ ﺣﻮل اﻷدوﻳﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺳﺆاﻟﻪ‬
‫ﻋﻦ اﻟﻔﺘﺮة اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻨﺎول اﻷدوﻳﺔ ﻓﯿﮫﺎ‪.‬‬
‫"ﻣﺎ اﻟﻔﺘﺮة اﻟﺘﻲ ﺳﺄﺣﺘﺎج ﻓﯿﮫﺎ إﻟﻰ ﺗﻨﺎول دواء ﻣﻀﺎد‬
‫ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب؟"‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻌﺜﺮ أﻧﺖ وطﺒﯿﺒﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻀﺎد اﻛﺘﺌﺎب ﻓﻌﺎل‪،‬‬
‫ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺘﻨﺎوﻟﻪ ﻟﻔﺘﺮة ﻋﺎم أو اﺛﻨﯿﻦ‪ ،‬ﺑﺮﻏﻢ أن‬
 ‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص ﻳﺴﺘﻔﯿﺪون ﻣﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﺪواء ﻟﻔﺘﺮة‬
‫ﻌﺎ اﻟﻔﺘﺮة‬ ‫أطﻮل‪ .‬وﻳﻤﻜﻨﻚ أﻧﺖ وﻣﻌﺎﻟﺠﻚ أن ﺗﻘ ِﯿ ّﻤﺎ ﻣ ً‬
‫اﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ أن ﺗﺘﻨﺎول ﻓﯿﮫﺎ اﻟﺪواء‪ .‬وﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ اﻷﺣﻮال‪،‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻘﺘﺮح ﻋﻠﯿﻚ طﺒﯿﺒﻚ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﺪواء اﻟﻤﻀﺎد‬
‫ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﻪ ﺳﻮف ﻳﺮﻳﺪ ﻣﻨﻚ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻷدوﻳﺔ ﺗﺪرﻳﺠﯿًّﺎ‪،‬‬
‫وﺑﻤﻨﮫﺠﯿﺔ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ اﺗﺒﺎع ﺗﻌﻠﯿﻤﺎﺗﻪ‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ ﺗﻨﺎول ﻣﻀﺎدات اﻻﻛﺘﺌﺎب أو اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ‬
‫ﺗﻨﺎوﻟﮫﺎ‪ .‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ‬
‫ﻣﺎ ﻳﺘﻌﯿﻦ زﻳﺎدة اﻟﺠﺮﻋﺎت أو ﺧﻔﻀﮫﺎ ﺑﺒﻂء ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ اﻵﺛﺎر‬
‫اﻟﻤﺮﻏﻮب ﻓﯿﮫﺎ وﻟﺘﻘﻠﯿﻞ اﻵﺛﺎر اﻟﺠﺎﻧﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺤﺴﯿﻦ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‬
‫ﺑﻊــض ﻋﻼجــات اﻻﻛﺘﺊــاب ﺗﺶــدد ﻋﻞــى‬
‫أھﻤﻲــة ﺗﺤﺲــﻳﻦ اﻟﻌﻼقــات اﻟﻮﺛﯿﻖــة‪ .‬ﻓﺎﻟﻌﺎﺋﻞــة‬
‫ﻣﺎ إﻳﺞـاﺑﯿًّﺎ‬ ‫واﻷصــدﻗﺎء ﻳﻤﻚـن أن ﻳﻮفـروا دعـ ً‬
‫وﻳﺲـاﻋﺪوك ﻋﻞـى اﻟﺘﻊـاﻓﻲ مـن اﻻﻛﺘﺊـاب‪.‬‬
‫وﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ .‬وﻗﺪ اﺳﺘﺨﺪم أﺣﺪ‬
‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﺗﺘﺎﺑﻌﮫﻢ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ‪ -‬ﻓﯿﻚ ‪-‬‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻠﻤﮫﺎ‬
‫ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ ﻋﻼﻗﺘﻪ ﺑﺰوﺟﺘﻪ ‪ -‬ﺟﻮدي‪ .‬وأﺣﺪ ﻛﺘﺐ‬
‫اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﺬاﺗﯿﺔ اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺨﺪم أﺳﻠﻮب‬
‫اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺰوﺟﯿﺔ ھﻮ‬
‫ﻛﺘﺎب ﺑﯿﻚ ‪Love Is‬‬
‫‪ ) Never Enough‬ﻧﯿﻮﻳﻮرك‪ :‬ھﺎرﺑﺮ ﻛﻮﻟﯿﻨﺰ‪ .(١٩٨٨ ،‬ﻛﻤﺎ أن‬
‫ﻛﺘﺎب ﺟﻮﺗﻤﺎن ‪The Seven Principles for Making‬‬
‫‪ ، Marriage Work‬اﻟﻤﺘﻮاﻓﺮ اﻵن ﺑﻄﺒﻌﺔ ﺛﺎﻧﯿﺔ‬
‫) ﻧﯿﻮﻳﻮرك‪ :‬ھﺎرﻣﻮﻧﻲ ﺑﻮﻛﺲ‪ ،(٢٠١٤ ،‬ﻳﻌﺪ دﻟﯿًﻼ ﻗﯿ ً‬
‫ﻤﺎ‬
‫آﺧﺮ ﻣﻦ أدﻟﺔ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﺬاﺗﯿﺔ ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ زﻳﺠﺘﻚ أو‬
‫ﻋﻼﻗﺘﻚ اﻟﻮﺛﯿﻘﺔ‪.‬‬
 ‫إذا ﻛﻨﺖ ﻣﻨﺨﺮطًﺎ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺔ ﻣﺴﯿﺌﺔ أو ﻋﻼﻗﺔ ﻣﻊ‬
‫ﺷﺨﺺ ﻳﻨﺘﻘﺪك ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﺻﻌﺐ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻣﻦ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬ﻓﺎﻟﻌﻼج اﻟﺰواﺟﻲ أو اﻟﻌﻼج‬
‫اﻷﺳﺮي ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻤﻚــن أن ﻳﺲــاﻋﺪك ﻋﻞــى ﺗﺤﺲــﻳﻦ اﻟﻆـروف‬
‫اﻟﺨﺎصـة بـاﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﺖـي قـد ﺗﻎـذي اﻛﺘﺊـاﺑﻚ‪.‬‬
‫فـإذا ﻛﻦـت ﺗﺘﻊـرض ﻟﻺسـاءة بـدﻧﯿًّﺎ أو عـاطﻔﯿًّﺎ‪،‬‬
‫فـإن ﻣﻌﻆـم اﻟﻤﺠﺘﻤﻊـات ﺗﻖـرﻳﺒًﺎ‬
‫ﺗﻤﺘﻠﻚ ﺑﺮاﻣﺞ ﻗﺮﻳﺒﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ‪ ,‬وﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﺗﺼﺎل‬
‫ﺑﻤﺮﻛﺰ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ اﻟﺨﺎص ﺑﻤﺠﺘﻤﻌﻚ اﻟﻤﺤﻠﻲ أو‬
‫إﺧﺼﺎﺋﻲ ﺻﺤﻲ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻗﺘﺮاﺣﺎت ﺑﺎﻟﺒﺮاﻣﺞ‬
‫اﻟﻘﺮﻳﺒﺔ ﻣﻨﻚ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻨﺸﯿﻂ اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺒﻊ أﻧﺸﻄﺘﻚ وﻣﺸﺎﻋﺮ اﻻﻛﺘﺌﺎب اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪،‬‬
‫ﻓﻘﺪ ﺗﻜﺘﺸﻒ أﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ‪ ،‬ﺗﻜﻮن أﻗﻞ‬
‫ﻧﺸﺎطًﺎ‪ .‬وﻟﮫﺬا اﻟﺴﺒﺐ‪ ،‬ﻓﺈن زﻳﺎدة ﻋﺪد اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻤﺎرﺳﮫﺎ‬
‫ﻤﺎ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻣﻦ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬واﻷھﻢ‬ ‫ﻳﻮﻣﯿًّﺎ ﻳﻌﺪ ﺟﺰًءا ﻣﮫ ًّ‬
‫ﻣﻦ ﻋﺪد اﻷﻧﺸﻄﺔ ھﻮ أﻧﻮاع اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﻧﻤﺎرﺳﮫﺎ‬
‫وﻧﻮﻋﯿﺘﮫﺎ‪ .‬وﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‪ ،‬إﻧﻨﺎ ﻧﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ أﻛﺒﺮ دﻓﻌﺔ‬
‫ﻟﻠﺤﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻠﺐ ﻟﻨﺎ اﻟﺴﻌﺎدة‬
‫واﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻹﻧﺠﺎز‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮد إﻟﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻟﺘﺤﺪﻳﺎت اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﺗﺠﻨﺒﮫﺎ‪ ،‬واﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻷﻣﻮر‬
‫اﻟﺘﻲ ﻧﻘﺪرھﺎ‬
‫إﻟﻰ أﻗﺼﻰ ﺣﺪ‪ .‬وﻛﻞ واﺣﺪ ﻣﻨﺎ ﻳﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻛﺘﺸﺎف‬
‫اﻟﻤﺰﻳﺞ اﻟﺸﺨﺼﻲ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻟﮫﺬه اﻷﻧﻮاع اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ ﺣﺎﻟﺘﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﻳﺴﺎﻋﺪك‬
‫ھﺬا اﻟﻘﺴﻢ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﻋﻠﻰ اﻛﺘﺸﺎف اﻟﻤﺰﻳﺞ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪.‬‬
 ‫وﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ﺳﺠﻞ أﻧﺸﻄﺔ ﻟﺘﺘﺒﻊ أﻧﺸﻄﺘﻚ‬
‫واﻛﺘﺸﺎف ﻣﺪى ﺗﺄﺛﯿﺮھﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻤﻸ ھﺬا اﻟﺴﺠﻞ ﻟﻤﺪة أﺳﺒﻮع واﺣﺪ‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﺴﺎﻋﺪك‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﻔﻌﻠﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻗﺼﻰ درﺟﺎت‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب وأدﻧﺎھﺎ‪ .‬وﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻧﺸﻄﺘﻚ‬
‫وﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﺳﺠﻞ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫ﻛﺪﻟﯿﻞ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ‬
‫ﻣﺎھﯿﺔ اﻟﺘﻐﯿﺮات ﻓﻲ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫اﻧﻈﺮ إﻟﻰ ﺳﺠﻞ أﻧﺸﻄﺔ ﺑﻦ اﻟﻤﻜﺘﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫‪ .٢-١٣‬وﻻﺣﻆ أﻧﻪ ﻗﺪ ﻛﺘﺐ ﻛﻠﻤﺔ واﺣﺪة ﻓﻘﻂ أو ﻛﻠﻤﺘﯿﻦ‬
‫ف ﻟﺘﺬﻛﯿﺮه ﺑﺎﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ‬ ‫ﻟﻮﺻﻒ ﻧﺸﺎطﻪ ‪ -‬وھﺬا ﻗﺪر ﻛﺎ ٍ‬
‫ﻛﺎن‬
‫ﻳﻔﻌﻠﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻌﺎود اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﺴﺠﻞ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن‬
‫ﻳﻔﻌﻞ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻧﺸﺎط واﺣﺪ ﻓﻲ ﻓﺘﺮة زﻣﻨﯿﺔ واﺣﺪة‪،‬‬
‫ﻛﺎن ﻳﻜﺘﺐ اﻟﺸﻲء أو اﻟﺸﯿﺌﯿﻦ اﻷﻛﺜﺮ أھﻤﯿﺔ )ﻣﺜﻞ‬
‫"اﻟﻤﺸﻲ"‪،‬‬
‫"اﻹﻓﻄﺎر"(‪ ،‬أو ﻛﻠﻤﺔ ﺗﺼﻒ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠﺔ‬
‫)"ﺗﺴﻮق"(‪.‬‬
‫ورﻏﻢ أن ﺑﻦ اﻋﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﺳﯿﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﻣﻞء ﺳﺠﻞ‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ وﺟﺪ أﻧﻪ ﻳﺤﺘﺎج ﻓﻘﻂ إﻟﻰ ﺑﻀﻊ ﺛﻮان‬
‫ﻛﻞ ﺳﺎﻋﺔ ﻟﻜﺘﺎﺑﺔ ﻧﺸﺎط وﺗﻘﯿﯿﻢ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬ﻻﺣﻆ أﻧﻪ‬
‫ﻓﻲ‬
‫ﺣﺎ‪،‬‬
‫ﻳﻮم اﻟﺨﻤﯿﺲ ﻣﻦ اﻟﺴﺎﻋﺔ ‪ ١٠:٠٠‬إﻟﻰ ‪ ١١:٠٠‬ﺻﺒﺎ ً‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻐﯿﺮت درﺟﺔ اﻛﺘﺌﺎﺑﻪ ﻛﺜﯿًﺮا ﻓﻲ ﺧﻼل اﻟﺴﺎﻋﺔ‪،‬‬
‫ﻌﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻮاء ﻹظﮫﺎر‬ ‫ﻀﺎ وﻣﺮﺗﻔ ً‬
‫ﻤﺎ ﻣﻨﺨﻔ ً‬
‫ﻛﺘﺐ ﺗﻘﯿﯿ ً‬
‫اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٢-١٣‬ﺳﺠﻞ أﻧﺸﻄﺔ ﺑﻦ‬
‫اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ واﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻣﮫﻢ ﺑﻤﺎ‬
‫ﻳﻜﻔﻲ ﻟﻜﻲ ﻧﻘﺘﺮح ﻋﻠﯿﻚ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﻗﺮاءة ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‬
‫ﺣﺘﻰ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻓﺮﺻﺔ ﻟﻤﻞء ﺳﺠﻞ أﻧﺸﻄﺔ‬
‫ﻷﺳﺒﻮع ﻛﺎﻣﻞ‪ ,‬ﺛﻢ‬
‫واﺻﻞ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻗﺮاءة ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ .‬وﺳﻮف ﺗﻜﻮن ﺑﻘﯿﺔ‬
‫ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ أﻛﺜﺮ ﻗﯿﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ ﺑﻤﺠﺮد أن ﻳﻜﻮن‬
‫ﻟﺪﻳﻚ ﻓﮫﻢ أﻓﻀﻞ ﻟﻼرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ أﻧﺸﻄﺘﻚ وﺣﺎﻻﺗﻚ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫وورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،٤-١٣‬ھﻲ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ‬
‫ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ أوراق اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫ﻛﯿﻒ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﺗﺤﺴﯿﻦ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻮﻗﻒ ھﻨﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﻤﻞء ﺳﺠﻞ‬

‫اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻟﻤﺪة أﺳﺒﻮع ﻛﺎﻣﻞ‪.‬‬
 ‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك إﺟﺎﺑﺎﺗﻚ ﻋﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪٥-١٣‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﯿﮫﺎ ﻟﻠﺘﻐﯿﯿﺮ‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ .‬راﺟﻊ ﺳﺠﻞ أﻧﺸﻄﺔ ﺑﻦ )اﻟﺸﻜﻞ‬
 ‫‪،(٢-١٣‬‬
‫واﻧﻈﺮ ﻛﯿﻒ أﺟﺎب ﻋﻦ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ورﻗﺔ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ‪) ٥-١٣‬اﻟﺸﻜﻞ ‪.(٣-١٣‬‬

‫‪ .١‬ھﻞ ﺗﻐﯿﺮت ﺣﺎﻟﺘﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺧﻼل اﻷﺳﺒﻮع؟ إذا ﻛﺎن‬

‫اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻜﯿﻒ؟ ﻣﺎ اﻷﻧﻤﺎط اﻟﺘﻲ أﻻﺣﻈﮫﺎ؟‬
‫‪ .٢‬ھﻞ أﺛﺮت أﻧﺸﻄﺘﻲ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ؟ وإذا ﻛﺎن‬
‫اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻜﯿﻒ؟‬
‫‪ .٣‬ﻣﺎذا ﻛﻨﺖ أﻓﻌﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺘﺤﺴﻦ؟ ھﻞ ﺗﻠﻚ‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ ھﻲ اﻷﻓﻀﻞ ﻓﺎﺋﺪة ﻟﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى‬
‫اﻟﻄﻮﻳﻞ؟ وﻣﺎ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻲ ﻛﺎن ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ‬
‫اﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺎ وﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻀﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ؟‬ ‫ﺳﺘﺠﻌﻠﻨﻲ أﻳ ً‬
‫‪ .٤‬ﻣﺎذا ﻛﻨﺖ أﻓﻌﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺄﻧﻨﻲ أﺳﻮأ ﺣﺎًﻻ؟ ھﻞ‬
‫ﺗﻠﻚ اﻷﻧﺸﻄﺔ ھﻲ اﻷﻓﻀﻞ ﻓﺎﺋﺪة ﻟﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى‬
‫اﻟﻄﻮﻳﻞ؟ إذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ھﻞ ھﻨﺎك طﺮﻳﻘﺔ ﻛﺎن‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻲ‬
‫اﺗﺒﺎﻋﮫﺎ ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬه اﻷﻣﻮر واﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺳﺘﺴﺎﻋﺪﻧﻲ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺎ؟‬
‫‪ .٥‬ھﻞ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك أوﻗﺎت ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﯿﻮم )ﻣﺜﻞ ﺳﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﺼﺒﺎح( أو اﻷﺳﺒﻮع )ﻣﺜﻞ ﻋﻄﻼت ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع(‬
‫ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺄﻧﻨﻲ أﺳﻮأ ﺣﺎًﻻ؟‬
‫‪ .٦‬ھﻞ ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أي ﺷﻲء ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻲ‬
‫ﻓﻌﻠﻪ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ ﺧﻼل ﺗﻠﻚ اﻷوﻗﺎت؟‬
 ‫‪ .٧‬ھﻞ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك أوﻗﺎت ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﯿﻮم أو اﻷﺳﺒﻮع‬
‫ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺘﺤﺴﻦ؟ ھﻞ ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﺗﻌﻠﻢ أي ﺷﻲء‬
‫ﻣﻔﯿﺪ ﻣﻦ ھﺬا؟‬
‫‪ .٨‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻹﺟﺎﺑﺎت ﻋﻦ ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ‪ ،‬ﻣﺎ‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻨﻲ ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﺗﺨﻄﯿﻄﮫﺎ ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع‬
‫اﻟﻘﺎدم ﻟﺰﻳﺎدة ﻓﺮص ﺷﻌﻮري ﺑﺘﺤﺴﻦ ھﺬا اﻷﺳﺒﻮع؟‬
‫وﻋﻠﻰ ﻣﺪار‬
‫اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻟﻘﻠﯿﻠﺔ اﻟﻘﺎدﻣﺔ؟‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫‪ .١‬ھﻞ ﺗﻐﯿﺮت ﺣﺎﻟﺘﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺧﻼل اﻷﺳﺒﻮع؟ إذا ﻛﺎن‬
‫اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻜﯿﻒ؟ ﻣﺎ اﻷﻧﻤﺎط اﻟﺘﻲ أﻻﺣﻈﮫﺎ؟‬
‫ﻧﻌﻢ‪ ،‬ﺗﻐﯿﺮت ﺣﺎﻟﺘﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﻳﺼﯿﺒﻨﻲ‬
‫اﻟﺤﺰن‪ ،‬ﺗﺪوم ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻟﺴﺎﻋﺎت ﻋﻠﻰ ﻣﺎ‬
‫ﻳﺒﺪو؛ وﻟﻜﻦ ﺑﻌﺾ اﻷﻳﺎم ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺳﯿﺌﺔ ﺑﮫﺬا اﻟﻘﺪر‪.‬‬
‫‪ .٢‬ھﻞ أﺛﺮت أﻧﺸﻄﺘﻲ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ؟ وإذا ﻛﺎن‬
‫اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻜﯿﻒ؟‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺷﻌﺮت‬ ‫ﻧﻌﻢ‪ ،‬ﻓﻲ اﻷﻳﺎم اﻟﻤﻔﻌﻤﺔ ﺑﺎﻷﻋﻤﺎل‪ ،‬داﺋ ً‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ أﻛﻮن ﻣﻊ أﺷﺨﺎص‬
‫أھﺘﻢ ﺑﺸﺄﻧﮫﻢ‪ ،‬ﻣﺜﻞ زوﺟﺘﻲ‪ ،‬وأوﻻدي‪ ،‬وأﺣﻔﺎدي‪،‬‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ‬
‫داﺋ ً‬
‫ﺴﺎ ﻓﻘﻂ ھﻨﺎ‬ ‫أﺷﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻮن وﺣﯿًﺪا‪ ،‬ﺟﺎﻟ ً‬
‫أو ھﻨﺎك‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ أﻣﯿﻞ إﻟﻰ اﻹﺳﮫﺎب ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ‬
‫اﻷﻣﻮر وأﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻲ ﻓﻲ ﺣﺎل أﺳﻮأ‪.‬‬
‫‪ .٣‬ﻣﺎذا ﻛﻨﺖ أﻓﻌﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺘﺤﺴﻦ؟ ھﻞ ﺗﻠﻚ‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ ھﻲ اﻷﻓﻀﻞ ﻓﺎﺋﺪة ﻟﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى‬
‫اﻟﻄﻮﻳﻞ؟ وﻣﺎ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻲ ﻛﺎن ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ‬
‫اﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺎ وﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻀﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ؟‬ ‫ﺳﺘﺠﻌﻠﻨﻲ أﻳ ً‬
 ‫ﻓﻌﻞ أﺷﯿﺎء ﻣﻊ ﺳﯿﻠﻔﻲ ‪ -‬إﻧﮫﺎ إﻧﺴﺎﻧﺔ ﺳﻌﯿﺪة وھﻲ‬
‫ﺗﻌﻨﻲ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ‪ .‬وإﺻﻼح اﻟﺒﺎب ‪ -‬ﻟﻘﺪ ﺷﻌﺮت‬
‫ﺑﺄﻧﻨﻲ ﻣﻔﯿﺪ‪ .‬إن إﻋﺪاد اﻹﻓﻄﺎر ﻓﻲ اﻟﺠﻤﻌﯿﺔ اﻟﺨﯿﺮﻳﺔ‬
‫أﻣﺮ ﻣﻤﺘﻊ‬
‫ﻷﻧﻨﻲ أﺗﺤﺪث إﻟﻰ اﻟﻨﺎس وأﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻓﺮﺻﺔ‬
‫ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة‪ .‬ﻧﻌﻢ‪ .‬إﻧﻔﺎق اﻟﻮﻗﺖ ﻣﻊ اﻷﺣﻔﺎد‪ .‬وﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﺠﻮﻟﻒ ﻟﻮﻗﺖ أطﻮل‪ .‬واﻟﺘﻄﻮع ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫اﻟﺨﯿﺮﻳﺔ‪ ,‬واﺻﻄﺤﺎب ﺳﯿﻠﻔﻲ ﻟﻠﻌﺸﺎء ﺑﺎﻟﺨﺎرج‪.‬‬
‫‪ .٤‬ﻣﺎذا ﻛﻨﺖ أﻓﻌﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺄﻧﻨﻲ أﺳﻮأ ﺣﺎًﻻ؟ ھﻞ‬
‫ﺗﻠﻚ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻓﻲ ﺻﺎﻟﺤﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ؟ إذا‬
‫ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ھﻞ ھﻨﺎك طﺮﻳﻘﺔ ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻲ‬
‫اﺗﺒﺎﻋﮫﺎ‬
‫ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬه اﻷﻣﻮر واﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺳﺘﺴﺎﻋﺪﻧﻲ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺎ؟‬
‫ﻓﺎ ﻣﻦ ﻧﻔﺎد‬ ‫اﻟﺠﻠﻮس ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺮﺳﻲ أﻓﻜﺮ ‪ -‬ﻣﺘﺨﻮ ً‬
‫أﻣﻮاﻟﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻛﺴﺮت‬ ‫ﻣﻜﺎﻟﻤﺔ ھﺎﺗﻔﯿﺔ ﻣﻦ ﺑﻮب ﻳﻮم اﻟﺨﻤﯿﺲ ‪ -‬ﻟﻘﺪ ُ‬
‫ذراع ﺣﻔﯿﺪﺗﻲ ﻧﯿﻜﻮل‪.‬‬
‫ﻧﻌﻢ‪ ،‬إﻧﮫﺎ ﻓﻲ ﺻﺎﻟﺤﻲ ‪ -‬ﻓﻤﻦ اﻟﻀﺮوري اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺼﻌﺒﺔ أو اﻛﺘﺸﺎف ﻣﺎ ﻳﺠﺐ ﻓﻌﻠﻪ‪ .‬رﺑﻤﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أن أﻧﺎﻗﺶ اﻷﻣﻮر ﻣﻊ‬
‫ﺳﯿﻠﻔﻲ‬
‫واﻟﺒﺖ ﻓﻲ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫﺎ‪.‬‬
‫‪ .٥‬ھﻞ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك أوﻗﺎت ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﯿﻮم )ﻣﺜﻞ ﺳﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﺼﺒﺎح( أو اﻷﺳﺒﻮع )ﻣﺜﻞ ﻋﻄﻼت ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع(‬
‫ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺄﻧﻨﻲ أﺳﻮأ ﺣﺎًﻻ؟‬
‫ﺷﻌﺮت ﺑﺄﻧﻨﻲ أﺳﻮأ ﺣﺎًﻻ ﻓﻲ ﺳﺎﻋﺎت اﻟﺼﺒﺎح ﺣﺘﻰ‬
‫ﺷﺮﻋﺖ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺷﻌﺮت ﺑﺄﻧﻨﻲ أﺳﻮأ ﺣﺎًﻻ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﺒﻜﺮ ﻣﻦ ھﺬا‬
 ‫اﻷﺳﺒﻮع‪.‬‬
‫‪ .٦‬ھﻞ ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أي ﺷﻲء ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻲ‬
‫ﻓﻌﻠﻪ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ ﺧﻼل ﺗﻠﻚ اﻷوﻗﺎت؟‬
‫أظﻦ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﻲ هـي اﻻﺳﺘﺤﻤﺎم‬
‫وارﺗﺪاء اﻟﻤﻼﺑﺲ ﻟﻠﺨﺮوج‪ ,‬ﻛﻤﺎ أن اﻟﻤﺸﻲ ﻳﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺒﺪو‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻨﻲ ﻻ أرﻳﺪ اﻟﻤﺸﻲ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻮن ﺣﺰﻳًﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ أن اﻟﺨﺮوج ﻣﻦ اﻟﻤﻨﺰل ﻳﺴﺎﻋﺪﻧﻲ ﻓﻲ اﻷﻳﺎم‬
‫اﻟﺴﯿﺌﺔ‪ .‬ﻓﺎﻟﺬھﺎب ھﻨﺎ وھﻨﺎك أو ﻣﺴﺎﻋﺪة اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺤﺴﻦ ﺣﺎﻟﺘﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ .٧‬ھﻞ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك أوﻗﺎت ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﯿﻮم أو اﻷﺳﺒﻮع‬
‫ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺘﺤﺴﻦ؟ ھﻞ ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﺗﻌﻠﻢ أي ﺷﻲء‬
‫ﻣﻔﯿﺪ ﻣﻦ ھﺬا؟‬
‫ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‪ ،‬ﻛﻨﺖ أﺷﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻻﺣﻖ ﻣﻦ‬
‫اﻟﯿﻮم‪ .‬وﻓﻲ ھﺬا اﻷﺳﺒﻮع ﺷﻌﺮت ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻳﻮم‬
‫اﻟﺠﻤﻌﺔ‪ ،‬واﻟﺴﺒﺖ‪ ،‬واﻷﺣﺪ‪ ,‬وھﺬا ﻳﺒﯿﻦ ﻟﻲ أن أﺳﻮأ‬
‫ﺣﺎﻻﺗﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻻ‬
‫تــدوم ﻟﻸبــد‪ .‬وأنــا أﻣﻲــل ﻟﻚــي أﺗﻮاجــد مـع‬
‫اﻟﻦـاس فـي ﻋﻂـﻻت نـھﺎﻳﺔ اﻷسـﺑﻮع‪ ،‬وهـو مـا‬
‫ﻳﺲـاﻋﺪﻧﻲ‪ .‬رﺑﻢـا ﻳﻤﻜﻨﻦـي اﻛﺘﺶـاف ﺑﻊـض اﻟﻂـرق‬
‫ﻟﺮؤيـة اﻟﻤﺰيـد مـن اﻷشـﺧﺎص خـﻻل‬
‫اﻷﺳﺒﻮع‪.‬‬
‫‪ .٨‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻹﺟﺎﺑﺎت ﻋﻦ ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ‪ ،‬ﻣﺎ‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﺗﺨﻄﯿﻄﮫﺎ ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع‬
‫اﻟﻘﺎدم ﻟﺰﻳﺎدة ﻓﺮص ﺷﻌﻮري ﺑﺘﺤﺴﻦ ھﺬا اﻷﺳﺒﻮع؟‬
‫وﻋﻠﻰ ﻣﺪار‬
‫اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻟﻘﻠﯿﻠﺔ اﻟﻘﺎدﻣﺔ؟‬
‫إﺻﻼح اﻷﺷﯿﺎء ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل‪ .‬واﻟﺘﺨﻄﯿﻂ ﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫ﺻﺎ‬‫اﻷﻧﺸﻄﺔ ‪ -‬وﺑﺨﺎﺻﺔ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻀﻤﻦ أﺷﺨﺎ ً‬
‫أھﺘﻢ ﺑﺸﺄﻧﮫﻢ‪.‬‬
 ‫زﻳﺎرة أﺣﻔﺎدي‪ .‬وﺗﻤﺸﯿﺔ ﻛﻠﺐ ﺑﻮب‪ .‬وﻗﻀﺎء وﻗﺖ أﻗﻞ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺠﻠﻮس ﺑﻤﻔﺮدي‪ .‬واﻟﺘﻄﻮع أﻛﺜﺮ ﻓﻲ اﻟﺠﻤﻌﯿﺎت‬
‫اﻟﺨﯿﺮﻳﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٣-١٣‬ﻣﺎذا ﺗﻌﻠﻢ ﺑﻦ ﻣﻦ ﺳﺠﻞ أﻧﺸﻄﺘﻪ‪.‬‬

‫ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺮى‪ ،‬ﺗﻌﻠﻢ ﺑﻦ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﺳﺠﻞ‬
‫دا ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬‫أﻧﺸﻄﺘﻪ ‪ .‬واﻋﺘﻤﺎ ً‬
‫ﺗﺘﺒﻌﺘﮫﺎ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﻗﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻷﻣﻮر ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﺘﻐﯿﺮة‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻼﺣﻆ‬
‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻜﺘﺌﺒﻮن أﻧﮫﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺼﺒﺤﻮن أﻛﺜﺮ‬
‫ﻧﺸﺎطًﺎ‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬا ﻳﺴﺎﻋﺪھﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫اﻛﺘﺐ ﻓﻜﺮة أو‬
‫أﻛﺜﺮ ھﻨﺎ ﺣﻮل اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﻲ ﺗﺮى أﻧﮫﺎ ﻗﺪ ﺗﺠﻌﻞ‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ ﺗﺤﺴﻦ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫إﻧﻨﺎ ﻻ ﻧﻌﻠﻢ ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﯿﻘﯿﻦ ﻟﻤﺎذا ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺸﻌﺮ‬
‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻜﺘﺌﺒﻮن ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮﻧﻮن أﻛﺜﺮ‬
‫ﻧﺸﺎطًﺎ‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻷﺳﺒﺎب اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ‪:‬‬
‫• ﺑﻌﺾ أﻧﻮاع اﻷﻧﺸﻄﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﻟﻤﺸﻲ‪ ،‬ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاد‬
‫اﻟﻜﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺦ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫• ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻧﻔﻌﻞ ﺷﯿًﺌﺎ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻧﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻷﻣﻮر‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻣﺮاًرا وﺗﻜﺮاًرا‪ .‬وﻳﺴﺎﻋﺪ اﻟﻨﺸﺎط ﻋﻠﻰ إﺑﻌﺎدﻧﺎ‬
‫ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫• ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻤﻨﺤﻨﺎ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﻠﻨﺠﺎح )ﻣﺜﻞ‬
‫ﺗﻨﻈﯿﻢ ﻏﺮﻓﺔ أو ﻣﻜﺘﺐ( أو ﻟﻔﻌﻞ ﺷﻲء ﻣﻤﺘﻊ )ﻣﺜﻞ‬
‫اﻟﺘﺤﺪث إﻟﻰ ﺷﺨﺺ ﻧﺤﺒﻪ( أو ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺸﻜﻠﺔ )‬
‫ﻣﺜﻞ ﺑﺪء‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺷﻲء ﻳﺠﺐ إﻧﺠﺎزه(‪ .‬وﻛﻞ ﻣﻦ ھﺬه‬
‫اﻟﺘﺠﺎرب ‪ -‬أي اﻟﻨﺠﺎح‪ ،‬واﻟﻤﺘﻌﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻣﻮر‬
‫اﻟﺘﻲ ﻧﺮﻳﺪ ﺗﺠﻨﺒﮫﺎ ‪ -‬ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر‬
 ‫ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻗﻠﯿًﻼ‪.‬‬
‫واﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄﻣﻮر ﻣﮫﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻨﺎ أو ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺄﻣﻮر‬
‫ﻧﻘﺪرھﺎ أو أﺷﺨﺎص ﻧﻘﺪرھﻢ‪ ،‬ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺧﻠﻖ‬
‫ﻣﻌﻨﻰ ﻓﻲ ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ‪ .‬وﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‪ ،‬ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻨﺎس ﺑﺘﺤﺴﻦ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن‬
‫ﻟﺤﯿﻮاﺗﮫﻢ ﻣﻌﻨﻰ أو ھﺪف‪.‬‬
‫ﻛﺨﻂــوة أولــى ﻧﺢــو عــﻻج اﻻﻛﺘﺊــاب‪ ،‬عــادة مــا‬
‫ﻳﻚــون مــن اﻟﻤﻔﻲــد زيـادة اﻷﻧﺶـطﺔ ‪ -‬وﺑﺨﺎصـة‬
‫اﻷﻧﺶـطﺔ اﻟﻤﻤﺘﻊـة‪ ،‬وﺗﻞـك اﻟﺖـي تـؤدي إلـى‬
‫إﺣﺲـاس بـاﻹﻧﺠﺎز‪ ،‬واﻷﻧﺶـطﺔ اﻟﺖـي‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﺗﺠﻨﺐ اﻷﻣﻮر‪،‬‬
‫واﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻜﺲ ﻗﯿﻤﻨﺎ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻧﻘﻮم ﺑﮫﺬه‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬ ‫اﻷﻧﻮاع ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ‪ ،‬داﺋ ً‬
‫ﻟﺮؤﻳﺔ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻳﻨﺠﺢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬اﻣﻸ ﺟﺮد‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب )ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ (١-١٣‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬واﻛﺘﺐ‬
‫ﻧﺘﯿﺠﺘﻚ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ .٢-١٣‬رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن‬
‫اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ‬
‫أﻋﻠﻰ أو أﻗﻞ أو ﻣﺴﺎوﻳﺔ ﻟﺘﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻣﻸت ھﺬا اﻟﺠﺮد ﻟﻠﻤﺮة اﻷوﻟﻰ‪ ,‬ﺛﻢ اﺳﺘﺨﺪم‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،٦-١٣‬ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮاﻋﯿﺪ ﻟﺒﻌﺾ أﻧﻮاع‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺣﺪدﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٥-١٣‬ﺑﺄﻧﮫﺎ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺤﺴﻦ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﻻﺣﻆ أن ورﻗﺔ‬
‫ﻣﺎ ﻟﺴﺠﻞ أﻧﺸﻄﺔ ؛ ﻷﻧﻚ‬ ‫اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٦-١٣‬ﻣﻤﺎﺛﻠﺔ ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﺳﺘﻜﺘﺐ‬
‫ﻘﺎ ﻋﻠﻰ أﻣﻞ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻤﺰﻳﺪ‬ ‫ﻣﺨﻄﻄًﺎ ﻟﮫﺎ ﻣﺴﺒ ً‬ ‫أﻧﺸﻄﺔ ُ‬
‫ﻣﻦ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫ﺧﻄﻂ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮﻋﺪ ﻟﻌﺪد ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻛﻞ ﻳﻮم‪ .‬وﺟﺮب‬
‫ﺗﻮﻟﯿﻔﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻷﻧﺸﻄﺔ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ‬
‫ﻤﺎ ﻓﻲ أﻏﻠﺐ اﻷﺣﯿﺎن‬ ‫ﺪا ﻗﺎﺋ ً‬ ‫ﺼﺎ ﻳﻈﻞ ﻣﻨﺸﻐًﻼ ﺟ ًّ‬ ‫ﺷﺨ ً‬
 ‫ﺑﺄﻣﻮر‬
‫ﺗﺤﻘﻖ ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺗﺤﻘﻖ اﻻﺳﺘﻔﺎدة اﻟﻘﺼﻮى ﻣﻦ‬
‫إﺿﺎﻓﺔ أﻧﺸﻄﺔ ﻣﻤﺘﻌﺔ‪ .‬وﻣﻦ ﺟﮫﺔ أﺧﺮى‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ‬
‫ﺼﺎ ﻳﻘﻮم ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﺑﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ‪،‬‬
‫ﺷﺨ ً‬
‫ﻓﺮﺑﻤﺎ‬
‫ﺗﺤﺺــل ﻋﻞــى أﻛﺐــر دﻓﻊــة ﻟﻠﺤﺎلــة اﻟﻤﺰاﺟﻲــة‬
‫مــن خـﻻل إضـاﻓﺔ اﻷﻧﺶـطﺔ اﻟﺖـي ﺗﺤﻖـق شـﻳًﺌﺎ‬
‫مـا أو ﺗﺘﻐﻞـب ﻋﻞـى اﻟﺖـھﺮب‪ .‬وﻳﻆـھﺮ اﻟﺶـﻛﻞ‬
‫‪ ٤-١٣‬اﻷﻧﺶـطﺔ اﻟﺖـي ﻛﺘﺐـھﺎ بـن خـﻻل‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮاﻋﯿﺪ أﻧﺸﻄﺘﻪ‪.‬‬

‫أﻧﺸﻄﺔ ﻣﻤﺘﻌﺔ‪ :‬اﻟﺘﻨﺰه ﻣﻊ ﺳﯿﻠﻔﻲ‪ ،‬ووزﻳﺎرة اﻷﺣﻔﺎد‪،‬‬

‫وﻟﻌﺐ اﻟﺠﻮﻟﻒ‪ ،‬وإﻟﻘﺎء ﻛﺮة ﻣﻊ ﻛﻠﺐ ﺑﻮب‪ ،‬ودﻋﻮة‬
‫ﺻﺪﻳﻖ ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻐﺪاء‪ ،‬وﺗﻨﻈﯿﻢ ﻟﻌﺒﺔ ورق‪ ،‬واﻟﺬھﺎب‬
‫إﻟﻰ اﻟﺴﯿﻨﻤﺎ‪ ،‬واﺻﻄﺤﺎب ﺳﯿﻠﻔﻲ ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻌﺸﺎء‪،‬‬
‫واﻟﺬھﺎب إﻟﻰ ﺑﺮوﻓﺔ ﺣﻔﯿﺪﺗﻲ‪ ،‬وﺗﺸﻐﯿﻞ اﻟﻤﻮﺳﯿﻘﻰ‬
‫ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻘﯿﺎدة‪ ،‬واﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ اﻟﻄﯿﻮر اﻟﻤﻐﺮدة‬
‫واﻟﺰھﻮر ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻮن‬
‫ﺑﺎﻟﺨﺎرج‪ ،‬وﻣﺸﺎھﺪة اﻷطﻔﺎل وھﻢ ﻳﻠﻌﺒﻮن ﺑﺎﻟﺠﻮار‪،‬‬
‫واﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﻨﺠﻮم ﻓﻲ اﻟﻠﯿﻞ‪ ،‬واﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﺮاﺋﺤﺔ‬
‫طﮫﻮ اﻟﻄﻌﺎم‪.‬‬
‫أﻧﺸﻄﺔ ﺗﺤﻘﻖ ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﺎ‪ :‬إﺻﻼح ﺻﻨﺒﻮر ﻳﻘﻄﺮ‪ ،‬وﺑﻨﺎء ﺑﯿﺖ‬
‫ﻟﻠﻄﯿﻮر‪ ،‬ودﻓﻊ اﻟﻔﻮاﺗﯿﺮ‪ ،‬وﺗﻨﻈﯿﻢ اﻟﺼﻮر اﻟﺮﻗﻤﯿﺔ‪،‬‬
‫وﺗﻨﻈﯿﻒ اﻟﻤﺮآب‪ ،‬وﻏﺴﯿﻞ اﻟﻤﻼﺑﺲ‪ ،‬واﻻﺗﺼﺎل‬
‫ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ‬
‫إﻋﻼن ﻋﻦ اﻟﻮظﺎﺋﻒ اﻟﺘﻄﻮﻋﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﻟﻢ ُﺗﺸﻐﻞ ﺑﻌﺪ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺠﻤﻌﯿﺔ اﻟﺨﯿﺮﻳﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ أن أﻓﻌﻠﻪ ﻟﻠﺒﺪء ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻣﻮر‬
‫اﻟﺘﻲ أﺗﺠﻨﺒﮫﺎ‪ :‬اﻻﺗﺼﺎل ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮﻋﺪ ﻣﻊ اﻟﻄﺒﯿﺐ ‪،‬‬
‫واﻟﻨﮫﻮض ﻣﻦ اﻟﺴﺮﻳﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر واﻻﺳﺘﺤﻤﺎم )ﺧﺎﺻﺔ‬
 ‫ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫أﺷﻌﺮ ﺑﺤﺰن (‪ ،‬واﻟﺘﺤﺪث إﻟﻰ ﺳﯿﻠﻔﻲ ﺣﻮل ﺑﻌﺾ ﻣﻦ‬
‫ﻣﺨﺎوﻓﻲ‪ ،‬وﻣﻄﺎﻟﺒﺔ ﺳﯿﻠﻔﻲ ﺑﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻲ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻛﺘﺸﺎف أﻧﺸﻄﺔ ﻟﻮﺿﻌﮫﺎ ﻓﻲ ﺟﺪول ﻣﻮاﻋﯿﺪي ﻟﻜﻲ‬
‫أﻓﻌﻠﮫﺎ ﺑﻨﻔﺴﻲ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺰن‪.‬‬
‫أﻧﺸﻄﺔ ﺗﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﻗﯿﻤﻲ‪ :‬اﻻﺿﻄﻼع ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺘﻄﻮﻋﻲ ﻓﻲ اﻟﺠﻤﻌﯿﺔ اﻟﺨﯿﺮﻳﺔ‪ ،‬وﻣﺴﺎﻋﺪة‬
‫اﻷﺣﻔﺎد ﻓﻲ واﺟﺒﺎﺗﮫﻢ اﻟﻤﺪرﺳﯿﺔ‪ ،‬وﻋﺮض إﺻﻼح ﺑﻮاﺑﺔ‬
‫اﻟﺠﺎر‪ ،‬وﻗﻮل‬
‫ﺷﻲء إﻳﺠﺎﺑﻲ ﻟﺸﺨﺺ ﻣﺎ ﻛﻞ ﻳﻮم‪ ،‬وزﻳﺎرة ﺻﺪﻳﻘﻲ‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺘﺸﻔﻰ‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ ٤-١٣‬ﻗﺎﺋﻤﺔ أﻧﺸﻄﺔ ﺑﻦ ﻟﺠﺪول ﻣﻮاﻋﯿﺪ‬

‫أﻧﺸﻄﺘﻪ‬
‫ﺣﺪد ﻣﻮاﻋﯿﺪ ﻷﻧﺸﻄﺔ ﻣﻤﺘﻌﺔ أو أﻧﺸﻄﺔ ﺗﺤﻘﻖ ﺷﯿًﺌﺎ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮاﻋﯿﺪ ﻟﻸﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ أو اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺤﻘﻖ ﺷﯿًﺌﺎ‪ ،‬واﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬه اﻷﻧﺸﻄﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺠﺮي‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻛﺘﺌﺎﺑﻚ‪.‬‬
‫• اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻌﺸﺮة أﻧﺸﻄﺔ ﻣﻤﺘﻌﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪك أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺨﻤﺴﺔ أﻧﺸﻄﺔ ﻓﻘﻂ‪.‬‬
‫ﺪا ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن‬ ‫• اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄﻧﺸﻄﺔ ﻣﻤﺘﻌﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪك أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄﻧﺸﻄﺔ ﻣﻤﺘﻌﺔ ﻗﻠﯿًﻼ‪.‬‬
‫• ﻳﺴﺘﻤﺘﻊ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﻮن ﺑﺄﻧﺸﻄﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫اﺧﺘﺮ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ اھﺘﻤﺎﻣﺎﺗﻚ وﻗﯿﻤﻚ‪.‬‬
‫• اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ ﻻ ﻳﺘﻌﯿﻦ أن ﺗﻜﻮن ﺑﺎھﻈﺔ اﻟﺘﻜﻠﻔﺔ‬
‫أو ﻣﺴﺘﮫﻠﻜﺔ ﻟﻠﻮﻗﺖ‪.‬‬
‫• ﺗﺶــﻣﻞ أﻣﺜﻞــة اﻷﻧﺶــطﺔ اﻟﻤﻤﺘﻊــة اﻟﺘﺢــدث‬
‫إلــى صــدﻳﻖ أو اﻻســﺗﻤﺎع إلــى اﻟﻤﻮســﻳﻘﻰ أو‬
‫اﻻســﺗﻤﺘﺎع ﺑﻠﻌﺐـة ﻋﻞـى اﻟﻜﻤﺐـﻳﻮﺗﺮ أو اﻟﺖـﻧﺰه أو‬
 ‫اﻟﺦـروج ﻟﺘﻦـاول اﻟﻎـداء أو ﻣﺶـاھﺪة‬
‫اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﻠﯿﻔﺰﻳﻮﻧﻲ اﻟﻤﻔﻀﻞ أو اﻟﻠﻌﺐ ﻣﻊ طﻔﻠﻚ‪.‬‬
‫ﻛﻞ ھﺬه اﻷﻧﺸﻄﺔ ﺗﻌﺪ أﺣﺪاﺛًﺎ ﻳﻮﻣﯿﺔ ﻣﻤﺘﻌﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻤﺠﺮد اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ‬
‫ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار أﺳﺒﻮع واﺣﺪ‪ ،‬اﻣﻸ ﺟﺮد‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب )ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ (١-١٣‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬واﻛﺘﺐ‬
 ‫ﻧﺘﯿﺠﺘﻚ ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ‬
‫اﻟﻌﻢــل ‪ .٢-١٣‬ومــن خــﻻل ﻣﻘﺎرنــة ﻧﺖــاﺋﺠﻚ‬
‫ﻗﺐــل هــذا اﻷســﺑﻮع مــن اﻷﻧﺶـطﺔ وﺑﻊـده‪,‬‬
‫سـوف ﺗﻚـون قـادًرا ﻋﻞـى رؤيـة إذا مـا كـاﻧﺖ‬
‫ﻗﺎ فـي طﺮﻳﻖـة‬ ‫ﻗﺎﺋﻢـة اﻷﻧﺶـطﺔ ﺗﺢـدث فـار ً‬
‫شــــﻋﻮرك‪ .‬ﻓﺤﺖــــى اﻟﺘﻎــــﻳﺮات اﻟﺺــــﻏﯿﺮة‬
‫فـــي ﻧﺖــاﺋﺠﻚ ﺗﺐــﻳﻦ أن اﻟﺘﻎــﻳﯿﺮات اﻟﺲــﻟﻮﻛﯿﺔ‬
‫اﻟﺒﺲــﻳﻄﺔ ﻳﻤﻚــن أن تــؤدي إلــى ﺗﺤﺲــﻳﻨﺎت‬
‫فــي حــاﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﻲــة‪ .‬واﻋﺘﻢــادا ﻋﻞــى‬
‫ﻣﺲــﺗﻮى‬
‫اﻛﺘﺌﺎﺑﻚ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري أن ﺗﻘﻮم ﺑﻘﺎﺋﻤﺔ‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻟﻌﺪد ﻣﻦ اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ ﻗﺒﻞ أن ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ‬
‫دﻓﻌﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﻠﺤﻮظﺔ ﻓﻲ ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻛﺘﺌﺎﺑﻚ‪.‬‬
‫أﺳﺌﻠﺔ ﺣﻮل ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫اﻷﺳﺌﻠﺔ واﻹﺟﺎﺑﺎت اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك إذا ﻟﻢ‬
‫ﺗﺘﺤﺴﻦ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻋﻨﺪ إﺿﺎﻓﺔ أﻧﺸﻄﺔ إﻟﻰ‬
‫أﺳﺒﻮﻋﻚ‪.‬‬
‫"ﻣﺎذا إذا ﻟﻢ أرﻏﺐ ﻓﻲ ﻓﻌﻞ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﺣﺪدت‬
‫ﻣﻮﻋﺪھﺎ؟"‬
‫إذا ﻟﻢ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻲ ﻓﻌﻞ ﻧﺸﺎط‪ ،‬اﻧﻈﺮ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﻓﻌﻠﻪ ﺑﺼﻮرة ﺟﺰﺋﯿﺔ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻟﺒﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬ﻓﻌﺎدة ﻣﺎ ﻻ‬
‫ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺘﺤﻔﯿﺰ ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﺄﻣﻮر ﺣﺘﻰ ﻧﺸﺮع ﻓﯿﮫﺎ ﻓﻌﻠﯿًّﺎ‪,‬‬
‫ﻓﺮﺑﻤﺎ‬
‫ﺗﺘﻔﺎﺟﺄ ﻣﻦ ﻣﻌﺮﻓﺔ أن اﻟﺘﺤﻔﯿﺰ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺘﺒﻊ اﻟﻘﯿﺎم‬
‫ﺑﺎﻟﺸﻲء ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ أن ﻳﺄﺗﻲ أوًﻻ‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن‬
‫ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ‪.‬‬
‫إذا ﺗﺨﻄﯿﺖ ﻧﺸﺎطًﺎ أو أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة‬
‫ﻋﻠﻰ ﺟﺪول ﻣﻮاﻋﯿﺪك‪ ،‬ﻓﺤﺎول أﻻ ﺗﯿﺄس أو ﺗﻨﺘﻘﺪ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ‪ .‬ﻓﻘﻂ اﺳﺘﺄﻧﻒ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻟﻨﺸﺎط‬
‫اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﺪول ﻣﻮاﻋﯿﺪك‪ .‬وإذا أردت‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻋﺎدة ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮﻋﺪ‬
‫ﻟﻸﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﻓﺎﺗﺘﻚ ﻟﻮﻗﺖ آﺧﺮ ﺧﻼل اﻷﺳﺒﻮع‪.‬‬
‫ﻓﺎﻟﮫﺪف ﻣﻦ ﺟﺪول ﻣﻮاﻋﯿﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ ھﻮ زﻳﺎدة ﻋﺪد‬
‫أﻧﻮاع‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻔﻌﻠﮫﺎ‪ ،‬وﻟﯿﺲ إﻛﻤﺎل ﺟﻤﯿﻊ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺧﻄﻄﺖ ﻟﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﺜﺎﻟﻲ‪ .‬وإذا ﻗﻤﺖ ﺑﺘﺤﺪﻳﺪ‬
‫ﻣﻮاﻋﯿﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻟﻌﺪة أﺳﺎﺑﯿﻊ‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺗﺠﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻷﺳﮫﻞ‬
‫اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻣﻊ ﻣﺮور اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ‪.‬‬
‫"ﻣﺎذا إذا ﻟﻢ أﺳﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ ﺑﻘﺪر اﺳﺘﻤﺘﺎﻋﻲ ﺑﮫﺎ‬
‫ﻘﺎ؟"‬ ‫ﺳﺎﺑ ً‬
‫إذا ﻗﺮرت ﺗﺠﺮﺑﺔ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮاﻋﯿﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻛﺨﻄﻮة أوﻟﻰ‬
‫ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ اﻛﺘﺌﺎﺑﻚ‪ ،‬ﻓﻼ ﺗﺘﻮﻗﻊ أن ﺗﺠﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻣﻤﺘﻌﺔ أو‬
‫ﻣﺮﺿﯿﺔ ﺑﻘﺪر ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺠﺪھﺎ ﻗﺒﻞ إﺻﺎﺑﺘﻚ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪.‬‬
‫ﻓﻌﻞــى ســﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚــال‪ ،‬اســﺗﻤﺘﻊ بــن‬
‫ﺑﻤﻤﺎرســة اﻟﺞــوﻟﻒ ﻛﺚــﻳًﺮا ﻗﺐــل أن ﻳﺺــﺑﺢ‬
‫ﻣﻜﺖــﺋﺒًﺎ‪ ،‬ومــع ذلــك وجــد أن ﻣﻤﺎرســة اﻟﺞــوﻟﻒ‬
‫ﻟﯿﺲــت ﻣﺮضــﻳﺔ ﺑﺎﻟﻖــدر ﻧﻔﺲــه ﻋﻦــدﻣﺎ‬
‫أصــاﺑﻪ‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬ﻓﺈذا ﻗﺎرن ﺑﻦ ﻣﺘﻌﺘﻪ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺠﻮﻟﻒ‬
‫ﻋﻨﺪ ﺗﻌﺮﺿﻪ ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب ﺑﻤﺘﻌﺘﻪ اﻷوﻟﻰ ﺑﮫﺬا اﻟﻨﺸﺎط‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬
‫ﻳﺴﺘﻨﺘﺞ‪" :‬ﻻ ﺟﺪوى ﻣﻦ ھﺬا‪ .‬إﻧﻨﻲ ﻟﻢ أﻋﺪ اﺳﺘﻤﺘﻊ‬
‫ﻣﺜﻠﻤﺎ‬
‫اﻋﺘﺪت"‪ .‬وﻛﻨﺘﯿﺠﺔ ﻟﺘﻠﻚ اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻛﺎن ﺳﯿﺸﻌﺮ ﺑﻦ‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﻛﺘﺌﺎب ﺑﻌﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺠﻮﻟﻒ‪ .‬وﻟﻜﻦ‪ ،‬إذا‬
‫ﻗﺎرن ﻣﺘﻌﺔ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺠﻮﻟﻒ ﺑﺎﻟﺠﻠﻮس ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل‬
‫وﻋﺪم‬
‫اﻟﻘﻲــام ﺑﺶــيء‪ ،‬ﻓﻖــد ﻳﻖــول ﻟﻨﻔﺲــه‪" :‬مــن‬
‫اﻟﺠﻲــد أﻧﻦـي ذھﺐـت ﻟﻤﻤﺎرسـة اﻟﺞـوﻟﻒ‪ .‬ﻓﻖـد‬
‫اسـﺗﻤﺘﻌﺖ ﺑﻮﻗﺖـي ﻗﻠﻲـًﻻ ﻋﻞـى اﻷقـل‪ ,‬فـھﺬا‬
 ‫أﻓﺾـل مـن اﻟﺠﻞـوس فـي اﻟﻢـﻧﺰل واﻟﺶـﻋﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺰن"‪.‬‬
‫"ﻣﺎذا إذا ﻟﻢ أﺳﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق؟"‬
‫ﻻﺣﻆ ﻣﺎ ﻳﺠﻮل ﺑﺬھﻨﻚ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ‪ .‬إذا‬
‫ﻌﺎ )ﻣﺜﻞ‬ ‫ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻌﻞ ﺷﯿًﺌﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﺳﯿﻜﻮن ﻣﻤﺘ ً‬
‫اﻟﻤﺸﻲ ﻓﻲ ﻣﺘﻨﺰه(‪ ،‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ أﻣﻮر‬
‫ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻓﻲ‬
‫ﻛﻞ ﺧﻄﻮة‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أﻧﻚ ﻻ ﺗﻤﺘﻊ ﻧﻔﺴﻚ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺴﺎ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أﻣﻮر ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻓﻲ‬ ‫ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﻨﻐﻤ ً‬
‫أﺛﻨﺎء ﻗﯿﺎﻣﻚ ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ‪ ،‬ﺷﺠﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻠﻄﻒ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻨﺸﺎط ﻧﻔﺴﻪ واﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﺷﻲء ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ ﺣﯿﺎﻟﻪ‬
‫ﻘﺎ‬‫)ﻣﺘﻌﺔ‪ ،‬إﻧﺠﺎز‪ ،‬اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﮫﺮب‪ ،‬اﻟﺘﺼﺮف وﻓ ً‬
‫ﻟﻘﯿﻤﻚ(‪ .‬وﻻ ﺗﯿﺄس إذا ظﻠﻠﺖ ﺗﻌﻮد إﻟﻰ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ؛ ﻷن‬
‫ھﺬا أﻣﺮ ﺷﺎﺋﻊ ﻓﻲ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ دﻓﻊ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى إﻟﻰ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﺟﻮاﻧﺐ ﺟﯿﺪة‬
‫ﻟﻠﻨﺸﺎط ﻣﺌﺎت اﻟﻤﺮات ﻛﻞ ﻳﻮم‪ .‬ﻓﺎﻟﻮﻋﻲ ﺑﺄﻧﻚ ﺗﻨﺠﺮف‬
‫ﻧﺤﻮ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﻲ ھﻮ أﻣﺮ ﺟﯿﺪ ﺑﺤﻖ؛ ﻷﻧﻪ ﻳﻤﻨﺤﻚ اﻟﺨﯿﺎر ﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‬
‫ﻓﻌﻞ ﺷﻲء ﻣﺨﺘﻠﻒ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس‪ ،‬وﺑﺨﺎﺻﺔ أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦ ﺗﻌﺮﺿﻮا ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب‬
‫ﻟﻔﺘﺮة طﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻳﺠﺪون ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه ھﻲ‬
‫اﻟﺤﺎل‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ لــك‪ ،‬ﻓﺞــرب اﻏﺘﻦــام ﺗﺞــارب إﻳﺠﺎﺑﻲــة‬
‫دّا‪ .‬وإحــدى اﻹســﺗﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﻤﻔﻲـدة‬ ‫ضــﺋﯿﻠﺔ جــ ً‬
‫ﻟﻠﻊـدﻳﺪ مـن اﻟﻦـاس الـذﻳﻦ ﻳﺮيـدون اﻟﺶـﻋﻮر‬
‫ﺑﻤﺘﻊـة أﻛﺐـر ﺗﺘﻤﺚـل فـي ﻣﻤﺎرسـة‬
‫"اﻏﺘﻨﺎم اﻟﻤﺘﻌﺔ"‪ .‬وھﺬا اﻷﻣﺮ ﻻ ﻳﻨﻄﻮي ﻋﻠﻰ ﻣﺠﺮد‬
‫اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ اﻟﺒﺤﺚ ﺑﻨﺸﺎط ﻋﻦ اﻟﻤﺘﻌﺔ ﻓﻲ‬
‫أﺛﻨﺎء اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺘﻠﻚ اﻷﻧﺸﻄﺔ‪.‬‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ اﻟﺒﺪء ﺑﻤﻼﺣﻈﺔ ﺗﺠﺎرﺑﻚ‬
‫اﻟﺤﺴﯿﺔ )اﻟﺒﺼﺮ‪ ،‬واﻟﺸﻢ‪ ،‬واﻟﻠﻤﺲ‪ ،‬واﻟﺴﻤﻊ‪،‬‬
‫واﻟﺘﺬوق(‪ .‬اﻧﺘﺒﻪ إﻟﻰ ﺟﻤﯿﻊ ﺣﻮاﺳﻚ اﻟﺨﻤﺲ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء‬
‫اﺟﺘﯿﺎز ﻳﻮﻣﻚ‪.‬‬
‫وﻻحــظ اﻟﻤﻠﻢــس‪ ،‬واﻷصــوات‪ ،‬والــرواﺋﺢ‪،‬‬
‫واﻟﻤﻦــاظﺮ اﻟﺖــي ﺗﺞـدھﺎ ﻣﻤﺘﻊـة ولـو ﻗﻠﻲـًﻻ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻦـدﻣﺎ تـأﻛﻞ شـﻳًﺌﺎ‪ ،‬اسـﺗﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﻨﻚـھﺎت اﻟﺖـي‬
‫ﺗﺖـذوﻗﮫﺎ‪ .‬وﻋﻦـدﻣﺎ ﺗﺦـرج‪ ،‬تـوﻗﻒ وشـم‬
‫اﻟﮫﻮاء‪ ،‬ﺑﺎﺣًﺜﺎ ﻋﻦ أﻳﺔ راﺋﺤﺔ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﻤﺘﻌﺔ‪ .‬واﺷﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﮫﻮاء ﻋﻠﻰ ﺑﺸﺮﺗﻚ‪ .‬ھﻞ درﺟﺔ اﻟﺤﺮارة داﻓﺌﺔ أم‬
‫ﺑﺎردة؟ اﺳﺘﻤﻊ ﻟﻸﺻﻮات اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻼﻧﺘﺒﺎه أو اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ‪،‬‬
‫ﻣﺜﻞ أﺻﻮات‬
‫اﻟﻄﯿﻮر أو ﺣﺘﻰ أﺻﻮات دوران ﻣﺤﺮك‪ .‬اﻧﻈﺮ إﻟﻰ‬
‫اﻷﻟﻮان اﻟﺘﻲ ﺗﺤﯿﻂ ﺑﻚ؛ وﻻﺣﻆ اﻟﻨﺎس اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺒﺪون‬
‫ﻣﻤﺘﻌﯿﻦ أو ﺣﺘﻰ ﻓﻜﺎھﯿﯿﻦ‪ ,‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺣﺘﻰ‬
‫ﺑﻠﺤﻈﺔ ﺑﺴﯿﻄﺔ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻧﺤﻮ ﺷﻲء‬
‫ﻣﺎ‪ .‬ﻓﻤﺜﻞ ھﺬه اﻟﻠﺤﻈﺎت اﻟﻘﻠﯿﻠﺔ ﻳﻤﻜﻦ اﻏﺘﻨﺎﻣﮫﺎ طﻮال‬
‫اﻟﯿﻮم‪.‬‬
‫وﺑﻢــرور الــوﻗﺖ‪ ،‬ســوف ﻳﺺــﺑﺢ مــن اﻷســھﻞ‬
‫اﻟﺶــﻋﻮر ﺑﺢــاﻻت ﻣﺰاﺟﻲـة إﻳﺠﺎﺑﻲـة ﺑﺺـورة‬
‫ﻣﺎ وﻟﻔﺖـرات أطـول مـن الـوﻗﺖ‪.‬‬‫أﻛﺚـر اﻧﺘﻆـا ً‬
‫اﻧﻐﻢـس فـي ﻋﻘﻠﻲـة اﻻسـﺗﻤﺘﺎع بـاﻷﺟﺰاء‬
‫اﻟﺼﻐﯿﺮة ﻣﻦ ﺗﺠﺎرﺑﻚ‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻘﯿﺎم‬
‫ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺿﺎﻓﺔ طﺒﻘﺎت إﻟﻰ ﻣﺘﻌﺘﻚ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﺟﻮاﻧﺐ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻟﺘﺠﺎرﺑﻚ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻻﺳﺘﻤﺎع دون ﻗﺼﺪ إﻟﻰ ﺟﺰء‬
‫ﻗﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﺣﻮار ﻣﻀﺤﻚ أو ﻣﻦ إﺟﺮاء ﻣﻨﺎﻗﺸﺔ ودودة ﻣﻊ‬
‫ﺑﺎﺋﻊ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻧﺨﺘﺎر ﻋﻦ ﻋﻤﺪ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ إﻳﺠﺎﺑﯿﺎت ﻓﻲ‬
‫ﻳﻮﻣﻨﺎ‪ ،‬ﻧﻜﻮن ﻗﺪ ﻓﺘﺤﻨﺎ ﻧﺎﻓﺬة ﻟﻠﺴﻤﺎح ﺑﺪﺧﻮل اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ ﻧﻔﺴﻪ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺒﺤﺚ ﺑﻨﺸﺎط‬
‫ﻋﻦ إﻳﺠﺎﺑﯿﺎت‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻋﻘﻮﻟﻨﺎ أﻗﻞ ﺗﺮﻛﯿًﺰا ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺎت‪.‬‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ‬
 ‫ﻓﮫﻢ ﻗﻠﻘﻚ‬
‫رﺑﻢــا ﺗﻖــرأ هـذا اﻟﻜﺖـاب ﻟﻠﺤﺺـول ﻋﻞـى‬
‫ﻣﺲـاﻋﺪة فـي اﻟﺘﻊـاﻣﻞ مـع اﻟﻘﻞـق؛ فـرﻏﻢ أن‬
‫دّا‪ ,‬ﻓﺈنـه ﻳﻊـد إحـدى اﻟﺢـاﻻت‬‫اﻟﻘﻞـق شـاﺋﻊ جـ ً‬
‫ﻣﺎ اﻟﺖـي ﻧﺘﻊـرض لـھﺎ‪ .‬إن‬ ‫اﻟﻤﺰاﺟﻲـة اﻷﻛﺚـر ألـ ً‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻳﺸﻌﺮون ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻣﻌﻈﻢ ﺳﺎﻋﺎت اﻟﯿﻮم‪،‬‬
‫وﺑﻌﻀﮫﻢ اﻵﺧﺮ ﻳﺸﻌﺮون ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﻌﯿﻨﺔ‬
‫ﻓﻘﻂ‪.‬‬
‫إﺣﺪى اﻟﻨﺴﺎء اﻟﻼﺗﻲ ﻳﺘﻢ وﺻﻔﮫﻦ وﻣﺘﺎﺑﻌﺘﮫﻦ ﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ‪ -‬ﻟﯿﻨﺪا ‪ -‬ﻗﺪ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻨﻮﺑﺎت ھﻠﻊ وﻗﺪر ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻟﺴﻔﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺘﻦ‬
‫طﺎﺋﺮة‪.‬‬
‫وھﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻳﺎم اﻟﺘﻲ ﻟﻢ ﺗﺘﻌﺮض ﻓﯿﮫﺎ إﻟﻰ أي‬
‫ﻗﻠﻖ؛ وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻛﺎن‬
‫ﺪا ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﮫﺎ ذھﺒﺖ إﻟﻰ ﻏﺮﻓﺔ اﻟﻄﻮارئ‬ ‫دّا ﺟ ًّ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﺣﺎ ً‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﺸﻔﻰ‪ ,‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﺎ ﻓﻜﺮت ﻓﻲ رﻓﺾ ﺗﺮﻗﯿﺔ ﻷﻧﮫﺎ‬
‫ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﺮﻳﺪ اﻟﺴﻔﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺘﻦ طﺎﺋﺮة أو اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻤﺰﻳﺪ‬
‫ﻣﻦ ﻧﻮﺑﺎت اﻟﮫﻠﻊ‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﻟﯿﻨﺪا واﻋﯿﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء ﺑﺄﻧﻮاع اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺟﻌﻠﺘﮫﺎ ﻗﻠﻘﺔ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻷﺷﺨﺎص آﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫ﻀﺎ ﻗﻠﯿًﻼ‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬‫اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﺒﺪو اﻟﻘﻠﻖ ﻏﺎﻣ ً‬
‫ﻳﺒﺪو ﻛﺄﻧﻪ ﻳﺄﺗﻲ‬
‫"دون ﺳﺎﺑﻖ إﻧﺬار"‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫وﺗﻔﻌﻞ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ‬
‫أن ﺗﺘﺤﺴﻦ ﻓﻲ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺜﯿﺮ ﻗﻠﻘﻚ‪.‬‬
‫وﻛﻠﻤﺔ "ﻗﻠﻖ" أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻟﻮﺻﻒ اﻻﻧﻔﻌﺎل أو‬
‫اﻟﺨﻮف اﻟﻤﺆﻗﺖ اﻟﺬي ﻳﻨﺘﺎﺑﻨﺎ ﻗﺒﻞ أو ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺗﺠﺎرب‬
‫ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ ﺻﻌﺒﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻞ ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ ﻋﻤﻞ أو ﻓﺤﺺ طﺒﻲ‪ .‬ﻛﻤﺎ‬
‫أﻧﮫﺎ‬
 ‫ُﺗﺲــﺗﺨﺪم ﻟﻮصــف أنــواع مــن اﻟﻘﻞــق أﻛﺚــر‬
‫دﻳﻤﻮمــة‪ ،‬ﻣﺚــل حــاﻻت اﻟﻔﻮﺑﻲــا )اﻟﺦــوف مــن‬
‫أشــﻳﺎء أو مــواﻗﻒ ﻣﺢــددة‪ ،‬ﻣﺚــل اﻟﻤﺮﺗﻔﻊــات‪،‬‬
‫واﻟﺤﯿﻮانــات‪ ،‬واﻟﺤﺶـرات‪ ،‬واﻟﺲـﻓﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺎﺋﺮة(‪ ،‬واﻟﻘﻠﻖ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲ )اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﻈﮫﻮر‬
‫ﺑﻤﻈﮫﺮ اﻷﺣﻤﻖ‪ ،‬و‪/‬أو اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻼﻧﺘﻘﺎد أو اﻟﺮﻓﺾ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻮاﻗﻒ اﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ(‪ ،‬واﺿﻄﺮاب اﻟﮫﻠﻊ )ﻣﺸﺎﻋﺮ ﺣﺎدة‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺸﻌﺮ ﺧﻼﻟﮫﺎ اﻟﻨﺎس ﺑﺄﻧﮫﻢ ﻋﻠﻰ وﺷﻚ اﻟﻤﻮت‬
‫أو اﻟﺠﻨﻮن(‪ ،‬واﺿﻄﺮاب ﻛﺮب ﻣﺎ ﺑﻌﺪ اﻟﺼﺪﻣﺔ ) ذﻛﺮﻳﺎت‬
‫ﻣﺘﻜﺮرة ﻟﻠﺼﺪﻣﺎت اﻟﻤﻔﺰﻋﺔ ﻣﻊ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻀﯿﻖ(‪ ،‬وﺗﺨﻮﻓﺎت ﺻﺤﯿﺔ )ﺗﺨﻮﻓﺎت ﻣﺴﺘﻤﺮة ﺣﻮل‬
‫اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﻤﺮض أو اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﺑﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ إظﮫﺎر اﻟﻔﺤﻮﺻﺎت اﻟﻄﺒﯿﺔ ﻟﺘﻤﺘﻊ اﻟﺸﺨﺺ‬
‫ﺑﺎﻟﺼﺤﺔ‬
‫اﻟﺠﯿﺪة(‪ ،‬واﺿﻄﺮاب اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻌﺎم )ﻳﺘﻤﯿﺰ ﺑﺘﺨﻮﻓﺎت‬
‫ﻣﺘﻜﺮرة واﻷﻋﺮاض اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ(‪.‬‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﻗﻠﻘﻚ ﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺔ‪:‬‬
‫ﻣﺘﻰ ﻛﺎﻧﺖ أول ﻣﺮة ﺗﺘﺬﻛﺮ اﻟﺸﻌﻮر ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ؟‬
‫ھﻞ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻮﻗﺖ أم أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻓﻘﻂ؟‬
‫ھﻞ ﻗﻠﻘﻚ ﺑﺴﯿﻂ أم ﻣﺘﻮﺳﻂ أم ﺣﺎد؟‬
‫ھﻞ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ طﻮال اﻟﯿﻮم أم ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﻌﯿﻨﺔ‬
‫ﻓﻘﻂ؟‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬اﻛﺘﺐ أﻧﻮاع‬
‫اﻷﺣﺪاث أو اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪:‬‬
‫أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫أمــا وقــد حــددت ﺑﻊـض اﻟﻤﻌﻠﻮمـات حـول ﻗﻠﻖـك‪،‬‬
 ‫فـاﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺖـاﻟﻲ سـﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻞـى فـھﻢ‬
‫أنـواع اﻷعـراض اﻟﺖـي ﺗﺶـﻋﺮ بـھﺎ ﻋﻦـد‬
‫شـﻋﻮرك بـاﻟﻘﻠﻖ ﺑﺺـورة أﻓﺾـل‪ .‬لـدى كـل‬
‫ﺷﺨﺺ طﺮﻳﻘﺘﻪ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ,‬وﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫أﻧﻤﺎطﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ‬
‫اﺳﺘﮫﺪاف ﺗﺠﺎرب ﻣﻌﯿﻨﺔ ﺗﺮﻳﺪ ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ‪.‬‬

‫ارﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ‪ -‬أو ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ‪ -‬اﻟﺮﻗﻢ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺑﻜﻞ ﺑﻨﺪ اﻟﺬي ﻳﺼﻒ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻷﻓﻀﻞ ﻣﺪى ﺷﻌﻮرك‬
‫ﺑﻜﻞ ﻋﺮض ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻷﺳﺒﻮع اﻟﻤﺎﺿﻲ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
 ‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻳﻤﺜﻞ ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ وورﻗﺔ ﻧﺘﺎﺋﺠﻪ )ورﻗﺘﺎ اﻟﻌﻤﻞ ‪،١-١٤‬‬
‫‪ (٢-١٤‬أداﺗﯿﻦ ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻛﻤﺎﻟﮫﻤﺎ ﺑﺼﻔﺔ دورﻳﺔ )أﺳﺒﻮﻋﯿًّﺎ أو‬
‫ﻣﺮﺗﯿﻦ ﺷﮫﺮﻳًّﺎ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل( ﻟﺘﺘﺒﻊ اﻟﺘﻐﯿﺮات ﻓﻲ‬
‫ﻗﻠﻘﻚ‪.‬‬
‫وُﺗﺴﻤﻰ ﻧﺘﯿﺠﺘﻚ اﻷوﻟﻰ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺠﺮد ﺧﻂ اﻷﺳﺎس‬
‫أو ﻧﺘﯿﺠﺔ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻼﺣﻆ ﺗﻐﯿﺮات ﻓﻲ ﻧﺘﺎﺋﺠﻚ‬
‫)ﺗﺤﺴﻦ أو ﺗﺪھﻮر( ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺗﺠﺮﺑﺔ‬
‫إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﺨﻔﺾ ﺗﻮﺗﺮك‪ ,‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﺒﺪأ‬
‫ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب أو‬
‫أﺧﺬ ﺧﻄﻮات ﻟﺤﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺗﺰﻋﺠﻚ أو اﻻﻧﺨﺮاط ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ‪ .‬وﻣﻊ ﻛﻞ ﺗﺪﺧﻞ ﻣﻦ ھﺬه‬
‫اﻟﺘﺪﺧﻼت‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻤﻨﻰ وﺗﺘﻮﻗﻊ أن ﺗﻨﺨﻔﺾ ﺣﺪة‬
‫ووﺗﯿﺮة أﻋﺮاض اﻛﺘﺌﺎﺑﻚ‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻨﻪ اﻧﺨﻔﺎض ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫وﺗﻠﻚ ھﻲ إﺣﺪى طﺮق ﻗﯿﺎس ﻓﺎﺋﺪة اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت‬
‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺠﺮﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫إن ﻧﺖــاﺋﺞ جــرد اﻟﻘﻞــق ﻻ ُﺗﺲــﺗﺨﺪم ﻟﺘﺶــﺧﯿﺺ‬
‫اﻟﻘﻞــق‪ .‬فــإذا ﻛﻦــت ﺗﻌﺘﻖــد أنــك ﻗﻞــق‪،‬‬
‫ﻳﻤﻜﻦــك إﺣﺾــار جــرد ﻗﻞــق ﻣﻜﺘﻢــل إلــى‬
‫ﻣﻮفــر اﻟﺮﻋﺎيــة اﻟﺺــﺣﯿﺔ أو إﺧﺺــاﺋﻲ اﻟﺺــﺣﺔ‬
‫اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك إﺟﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ‬
‫ھﺬا اﻟﺠﺮد ﻋﻠﻰ إﺧﺒﺎر ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ ﺑﺘﺠﺎرﺑﻚ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻪ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺗﺸﺨﯿﺺ وﻣﻨﺎﻗﺸﺔ اﻟﻌﻼﺟﺎت اﻟﻤﺘﺎﺣﺔ‬
‫ﻣﻌﻚ‪.‬‬
‫واﻷﻋﺮاض اﻟﺘﻲ ﺗﻘﯿﻤﮫﺎ ﻓﻲ ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ ﺗﺘﻀﻤﻦ‬
‫ﺿﺎ إدراﻛﯿﺔ )ﻓﻜﺮ(‪ ،‬وﺳﻠﻮﻛﯿﺔ‪ ،‬وﻋﺎطﻔﯿﺔ‪ ،‬وﺗﻐﯿﺮات‬ ‫أﻋﺮا ً‬
‫ﻣﺎ ﻣﺜﻞ ﺗﻠﻚ اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﻨﻤﻮذج اﻟﻤﻮﺻﻮف‬ ‫ﺑﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺜﺎﻧﻲ‪ ،‬اﻟﺬي ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ ﻣﺸﻜﻼﺗﻚ‪ .‬ﻻﺣﻆ أن‬
‫اﻷﻋﺮاض اﻹدراﻛﯿﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺗﺘﻀﻤﻦ أﻓﻜﺎًرا ﺣﻮل اﻟﺨﻄﺮ‬
‫أو ﺣﺪوث أﻣﻮر ﺳﯿﺌﺔ‪ ،‬وأﻓﻜﺎًرا ﻟﻦ ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫ﻣﻌﮫﺎ‪ ،‬وﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻷﺧﺮى‪ .‬وﻋﺎدة‬
‫ﻣﺎ ﺗﺤﺪث ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻛﺼﻮر‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﻛﻜﻠﻤﺎت ﻓﻘﻂ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮن ﻗﻠﻘﯿﻦ‪ ،‬ﻧﻤﯿﻞ إﻟﻰ ﺗﺠﻨﺐ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫واﻷﻣﺎﻛﻦ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﻧﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﻌﺪم اﻟﺮاﺣﺔ أو اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬واﻟﺘﺠﻨﺐ‬
‫ﻋﺎ ﻣﻦ ﺑﯿﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‬ ‫ھﻮ اﻟﺴﻠﻮك اﻷﻛﺜﺮ ﺷﯿﻮ ً‬
‫اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وھﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻋﺮاض اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‬
‫‪ ،‬واﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺘﺾــﻣﻦ ضــﻳﻖ اﻟﺘﻨﻒــس أو ســرﻋﺔ دقــات‬
‫اﻟﻘﻞــب أو ﺟﻒــاف اﻟﻒــم أو اﻟﺘﻊــرق أو ﺗﻮتـر‬
‫اﻟﻌﺾـﻻت أو اﻻرﺗﻊـاش أو الـدوار أو اﻷرق أو‬
‫ﻣﺶـﻛﻼت اﻟﻤﻊـدة‪ ,‬وھﻦـاك عـدة ﻛﻠﻢـات‬
‫ُﺗﺴﺘﺨﺪم ﻟﻮﺻﻒ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻣﺜﻞ‬
‫"اﻻﻧﻔﻌﺎل" أو "اﻟﺬﻋﺮ" أو "ﺗﻮﺗﺮ اﻷﻋﺼﺎب"‪.‬‬
‫وﻳﻠﺨﺺ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ١-١٤‬اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‬
‫أﻧﻮاع اﻷﻋﺮاض اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬واﻟﺨﺒﺮ‬
‫اﻟﺴﺎر ھﻮ أن اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ واﻟﻤﮫﺎرات‬
‫اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا‬
‫ﺪا ﻟﺨﻔﺾ ﺟﻤﯿﻊ ﺗﻠﻚ اﻷﻧﻮاع‬ ‫اﻟﻜﺘﺎب ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﻣﻦ أﻋﺮاض اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫وﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﮫﻢ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻘﻠﻖ أو‬
‫ﺗﺜﯿﺮه؛ ﻓﺎﻟﺼﺪﻣﺔ )اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻺﻳﺬاء اﻟﺒﺪﻧﻲ أو اﻟﻌﺎطﻔﻲ‬
‫أو اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﺘﻨﻤﺮ؛ أو اﻟﺘﻌﺮض ﻟﺤﺎدث ﺳﯿﺎرة؛ أو‬
‫اﻟﺘﻮاﺟﺪ ﻓﻲ‬
 ‫ﺣﺮب(؛ وﺣﺎﻻت اﻟﻤﺮض أو اﻟﻮﻓﺎة؛ واﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ‬
‫ﻧﺘﻌﻠﻤﮫﺎ )"اﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ ﺳﻮف ﺗﻌﻀﻚ"‪ ،‬أو "إذا ﻟﻢ ﺗﺤﺎﻓﻆ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻧﻈﺎﻓﺘﻚ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻤﺮض"(؛ واﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻧﻼﺣﻈﮫﺎ‬
‫)ﻣﻘﺎل‬
‫فــي اﻟﺠﺮيــدة حــول ﺗﺤﻂــم طــاﺋﺮة‪" ،‬دقــات‬
‫ﻗﻠﺐــي ﻣﺾــطﺮﺑﺔ"(؛ واﻟﺘﺞــارب اﻟﺖــي ﺗﺐــدو‬
‫صـﻋﺒﺔ بـدرﺟﺔ ﺗﺢـول دون اﻟﺘﻊـاﻣﻞ ﻣﻊـھﺎ )إﻟﻖـاء‬
‫ﺧﻂـاب ﻋﻠﻦـي‪ ،‬ﺗﺮﻗﻲـة وظﯿﻔﻲـة أو‬
‫ﻓﺼﻞ‪ ،‬اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ طﻔﻞ ﺟﺪﻳﺪ( ﻳﻤﻜﻦ ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ أن‬
‫ﺗﺆدي إﻟﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺑﺪأ ﻗﻠﻖ ﻟﯿﻨﺪا ﺑﻌﺪ وﻓﺎة‬
‫واﻟﺪھﺎ؛ ﻓﻔﻲ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻻرﺗﺒﺎك وﺑﺼﻌﻮﺑﺔ‬
‫أﻛﺒﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﻜﻼت‪ ,‬وﺑﺪأت ﺗﺘﻮﻗﻊ أن‬
‫ﻛﺎرﺛﺔ أﺧﺮى ﺳﺘﺤﺪث وأﻧﮫﺎ ﻟﻦ ﺗﻜﻮن ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﮫﺎ‪.‬‬
‫ﺟﻤﯿﻊ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ‪ ،‬واﻟﻔﻜﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺼﯿﺒﻨﺎ اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻤﺜﻞ ﺟﺰًءا ﻣﻦ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﻘﻠﻖ ُﺗﺴﻤﻰ "اﻟﻘﺘﺎل أو اﻟﻔﺮار أو اﻟﺘﺠﻤﺪ"‪.‬‬
‫ﺗﻠﻚ‬
‫اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺜﻼث ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﺗﻜﯿﻔﯿﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻮاﺟﻪ‬
‫ﺧﻄًﺮا‪ .‬وﻟﺮؤﻳﺔ ﻛﯿﻒ ﻳﻜﻮن ھﺬا‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻚ ﻣﻮﺟﻮد ﻓﻲ‬
‫ﺑﻠﺪة ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬إﻧﻚ ﺗﻘﺮر أن ﺗﺬھﺐ ﻓﻲ ﺟﻮﻟﺔ ﻓﻲ اﻟﻠﯿﻞ‬
‫وﺗﺠﺪ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺎﺋًﮫﺎ ﻓﻲ ﺷﺎرع ﻣﻈﻠﻢ‪,‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .١-١٤‬ﻟﻤﺤﺔ ﻋﻦ أﻋﺮاض اﻟﻘﻠﻖ‬
‫وﺗﻼﺣﻆ رﺟًﻼ ﺿﺨﻢ اﻟﺠﺜﺔ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺪ ﻧﺤﻮ ‪ ٢٠‬ﻣﺘًﺮا ﻳﺘﺠﻪ‬
‫ﻧﺤﻮك‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻳﺮاك وﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﺳﻮف ﻳﮫﺎﺟﻤﻚ‬
‫وﻳﺴﺮﻗﻚ؛ ﻓﻤﺎذا ﻳﺠﺐ أن ﺗﻔﻌﻞ؟ أﺣﺪ اﻟﺨﯿﺎرات‬
‫ﺳﯿﻜﻮن اﻟﻘﺘﺎل‪ .‬وﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬا‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﺪق ﻗﻠﺒﻚ ﺑﺼﻮرة‬
‫أﺳﺮع‪ ،‬وﺳﻮف ﻳﺘﺴﺎرع ﺗﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬وﺳﻮف ﺗﺘﻮﺗﺮ‬
‫ﻋﻀﻼﺗﻚ‪ .‬إن اﻟﺘﻌﺮق ﺳﯿﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﺒﺮﻳﺪ ﺟﺴﻤﻚ‪.‬‬
‫وﻛﻤﺎ ﺗﺮى‪،‬‬
‫ﺟﻤﯿﻊ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﺳﻮف ﺗﻜﻮن ﻣﻔﯿﺪة ﻓﻲ‬
‫ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬وھﺬه اﻟﺘﻐﯿﺮات ﺗﺸﻜﻞ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬
‫"اﻟﻘﺘﺎل"‪.‬‬
‫وﻟﻜﻦ رﺑﻤﺎ ﻻ ﺗﻌﺘﻘﺪ أن ﻗﺘﺎل اﻟﺮﺟﻞ ُﻳﻌﺪ ﻓﻜﺮة ﺟﯿﺪة‪,‬‬
‫ورﺑﻤﺎ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أن ﺗﺮﻛﺾ‪ ...‬ﺗﺮﻛﺾ‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت ﻗﻠﺐ‬ ‫ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ ،‬وﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج أﻳ ً‬
‫ﻣﺘﺴﺎرع‪،‬‬
‫وﻣﻖــدار ﻛﺐــﻳﺮ مــن اﻷﻛﺲــﺟﯿﻦ‪ ،‬وﺗﻮتــر‬
‫ﻋﺾــﻟﻲ‪ ،‬وﺗﻊــرق‪ .‬ولــذﻟﻚ‪ ،‬فـإن اﻟﺘﻎـﻳﺮات‬
‫اﻟﺐـدﻧﯿﺔ اﻟﺖـي ﺗﺶـﻛﻞ اسـﺗﺠﺎﺑﺔ "اﻟﻘﺖـال" هـي‬
‫ﻧﻔﺲـھﺎ اﻟﺖـي ﺗﺶـﻛﻞ اسـﺗﺠﺎﺑﺔ "اﻟﻒـرار"‪ .‬إنـك‬
 ‫ﺑﺒﺴﺎطﺔ ﺗﺴﺘﺨﺪم طﺎﻗﺔ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻟﻠﺮﻛﺾ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺒﻘﺎء واﻟﻌﺮاك‪ .‬وﻣﻊ اﻟﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﺤﻆ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﻨﻘﺬك‬
‫اﻟﺮﻛﺾ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﮫﺠﻮم‪.‬‬
‫واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻨﺠﺢ ﺑﺼﻮرة ﺟﯿﺪة ھﻲ‬
‫اﻟﺘﺠﻤﺪ‪ .‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﻟﻢ ﻳﺮك اﻟﺮﺟﻞ‪ ،‬ورﺑﻤﺎ إذا ﺑﻘﯿﺖ ﺛﺎﺑًﺘﺎ‪ ،‬ﻟﻦ‬
‫ﻳﻼﺣﻈﻚ‪ .‬وﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﺘﻄﻠﺐ اﻟﺘﺠﻤﺪ أن‬
‫ﺪا‪ .‬وﻣﻊ ﺿﯿﻖ‬ ‫ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻋﻀﻼت ﻣﺘﻮﺗﺮة‪ ،‬وﻣﺘﺼﻠﺒﺔ ﺟ ًّ‬
‫اﻟﺼﺪر‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﻜﻮن ﺣﺘﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ ﻏﯿﺮ ﻣﺮﺋﻲ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻪ‪ .‬إن ﺗﻠﻚ اﻷﻧﻮاع ﻣﻦ اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪك‬
‫ﺪا‪ ,‬وﺗﻤﺜﻞ ﺟﺰًءا ﻣﻦ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ أن ﺗﻜﻮن ﺳﺎﻛًﻨﺎ ﺟ ًّ‬
‫"اﻟﺘﺠﻤﺪ"‪.‬‬
‫ھﺬه اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺜﻼث ﻟﻠﻘﻠﻖ ‪ -‬اﻟﻘﺘﺎل واﻟﻔﺮار‬
‫واﻟﺘﺠﻤﺪ ‪ -‬ﺗﻌﺪ ردود ﻓﻌﻞ ﺟﯿﺪة ﺗﺠﺎه اﻟﺨﻄﺮ‪ .‬وﻳﻜﻮن‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻜﯿﻔﯿًّﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﻷﺧﻄﺎر ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ وﺧﻄﯿﺮة‪.‬‬
‫وﻟﺬﻟﻚ‬
‫ﻣﺎ؛ ﻓﻔﻜﺮ ﻓﻲ‬ ‫ﻘﺎ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻤﺎ ً‬ ‫ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻻ ﻧﺮﻳﺪ ﺣ ًّ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﻛﺄﻣﺮ ﺷﺒﯿﻪ ﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻷﻟﻢ ﻟﺪﻳﻨﺎ‪ :‬ﻓﻘﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ‬
‫اﻟﺨﻄﯿﺮ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء إذا ﻟﻢ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻷﻟﻢ؛ ﻷﻧﻨﺎ ﻟﻦ‬
‫ﻧﻌﺮف ﺣﯿﻨﺌﺬ أن ﻧﺴﺤﺐ أﻳﺪﻳﻨﺎ ﻋﻦ ﻓﺮن ﺳﺎﺧﻦ‪ ,‬ﻓﻨﺤﻦ‬
‫ﻧﻌﺘﻤﺪ‪ ،‬ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ أو ﺑﺄﺧﺮى‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﻗﻠﻘﻨﺎ‬
‫ﻟﺘﻨﺒﯿﮫﻨﺎ إﻟﻰ اﻷﺧﻄﺎر اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﻧﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﻮاﺟﮫﺘﮫﺎ أو‬
‫إدارﺗﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻤﺎ‬
‫ﻀﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﺎھﺪ ﻓﯿﻠ ً‬ ‫وﻟﻸﺳﻒ‪ ،‬إﻧﻨﺎ ﻧﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ أﻳ ً‬
‫ﺣﻮل ﺳﺮﻗﺔ أو ﻋﻨﺪ اﻟﻮﻗﻮف أﻣﺎم ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‬
‫ﻹﻟﻘﺎء ﺧﻄﺎب‪ .‬وﻳﻌﻠﻤﻨﺎ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻣﻨﮫﺠﯿﺎت ﻟﺨﻔﺾ‬
‫دا أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻳﻜﻮن‬ ‫ﻗﻠﻘﻨﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻳﻜﻮن اﻟﺨﻄﺮ ﻣﻮﺟﻮ ً‬
‫اﻟﺨﻄﺮ ﺧﻄﯿًﺮا ﻛﻤﺎ ﻗﺪ ﻧﻈﻦ أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺪاﺧﻞ ﻗﺪر أﻛﺒﺮ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻼزم ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻊ ﺗﻜﯿﻔﻚ اﻟﺠﯿﺪ‪ ,‬وﺗﺘﻤﺜﻞ أھﺪاف‬
‫عــﻻج اﻟﻘﻞــق فــي ﻣﺲــاﻋﺪﺗﻚ ﻋﻞــى ﺗﻖــﻳﯿﻢ‬
‫درجــة اﻟﺨﻂــر ﺑﺲــرﻋﺔ أﻛﺐــر وﻣﻌﺮفـة ﻛﯿﻔﻲـة‬
 ‫ﺧﻒـض اسـﺗﺠﺎﺑﺎت ﻗﻠﻖـك ﻋﻦـدﻣﺎ ﺗﻚـون اﻷﺧﻂـار‬
‫أصـﻏﺮ ﻣﻢـا ﺗﺘﺨﻲـل أو ﻋﻦـدﻣﺎ ﻳﻤﻚـن‬
‫إدارﺗﮫﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻌﻨﻲ ھﺬا اﻟﺤﺎﺟﺔ‬
‫إﻟﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺨﺸﺎھﺎ‪ ،‬ﻣﻦ أﺟﻞ‬
‫ﻣﻌﺮﻓﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ درﺟﺔ اﻟﺨﻄﺮ وﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫ﻣﻌﮫﺎ‪.‬‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ھﻨﺎك ﻧﻮﻋﺎن ﻣﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﻤﯿﺰ اﻟﻘﻠﻖ‪ :‬ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫اﻟﺘﺠﻨﺐ واﻷﻣﺎن‪ .‬ﻓﻨﺤﻦ ﻧﺘﺠﻨﺐ وﻧﻠﺘﻤﺲ اﻷﻣﺎن ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ؛ ﻷن ھﺬه اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻘﺼﯿﺮ‪ .‬وﻟﻜﻦ ھﺬه اﻟﻄﺮق‬
‫اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻤﯿﻞ أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ إطﺎﻟﺔ ﻓﺘﺮة‬
‫ﻗﻠﻘﻨﺎ‪ ،‬ﻣﺎ ﻳﺰﻳﺪ اﻷﻣﺮ ﺳﻮًءا ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺠﻨﺐ‬
‫اﺣﺘﺎج ﺑﯿﺘﺮ إﻟﻰ اﻻﻟﺘﺤﺎق ﺑﻔﺼﻞ دراﺳﻲ ﻟﻠﺨﻄﺎﺑﺔ‬
‫ﻛﺄﺣﺪ ﻣﺘﻄﻠﺒﺎت اﻟﻤﺪرﺳﺔ؛ ﻓﺸﻌﺮ ﺑﻘﻠﻖ ﺑﺤﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺨﯿﻞ إﻟﻘﺎء ﺧﻄﺎب أﻣﺎم ﻓﺼﻠﻪ اﻟﺪراﺳﻲ‪ .‬وﻛﻨﺘﯿﺠﺔ‬
‫ﻟﮫﺬا‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن‬
‫ﻳﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺧﻄﺎﺑﻪ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﻠﺠﺄ إﻟﻰ اﻟﺘﺴﻮﻳﻒ‬
‫وﻓﻌﻞ أﻣﻮر أﺧﺮى ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﺠﻨﺐ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﺨﺮج ﻣﻊ أﺻﺪﻗﺎﺋﻪ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫ﺧﻄﺎﺑﻪ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر‪ .‬وﻟﻜﻦ ﺑﻤﺮور‬
‫اﻷﻳﺎم‪ ،‬ازداد ﺧﻮف ﺑﯿﺘﺮ أﻛﺜﺮ ﻓﺄﻛﺜﺮ ﺣﻮل اﻟﺨﻄﺎب‬
‫اﻟﻘﺎدم‪ .‬وﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ ﻟﻢ ﻳﺘﺤﺪث ﺑﺼﻮرة ﻋﻠﻨﯿﺔ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺪراﺳﻲ؛ ﻓﻔﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻪ ﺷﻲء ﻳﻘﻮﻟﻪ‪ ،‬ﻛﺎن‬
‫ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺰﻳﺎدة ﻓﻲ ﻗﻠﻘﻪ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺮر أﻻ ﻳﺘﺤﺪث‪،‬‬
‫اﻧﺨﻔﺾ ﻗﻠﻘﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر‪ .‬وﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة ﺗﺠﻨﺐ ﻓﯿﮫﺎ‬
 ‫ﺑﯿﺘﺮ اﻟﺤﺪﻳﺚ‪،‬‬
‫ﻛﺎن ُﻳﻜﺎﻓﺄ ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ ،‬ﻣﺎ زاد ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ‬
‫اﺳﺘﻤﺮاره ﻓﻲ اﻟﺘﺠﻨﺐ‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﺗﺠﻨﺐ ﺑﯿﺘﺮ ﻗﺪ ﺳﺎﻋﺪه ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻘﺪر أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬
‫أدى إﻟﻰ زﻳﺎدة ﻗﻠﻘﻪ ﺳﻮًءا ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬ﻓﺎﻟﺘﺠﻨﺐ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻳﺆدي إﻟﻰ‬ ‫داﺋ ً‬
‫زﻳﺎدة ﻓﻲ اﻟﻘﻠﻖ ﻷرﺑﻌﺔ أﺳﺒﺎب‪ (١) :‬ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﺪم‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ وﻣﻌﺮﻓﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﺣﻮل ﻣﺎ ﻳﺨﯿﻔﻨﺎ‪ ،‬ﻻ ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ‬
‫ﻓﺮﺻﺔ ﻟﺘﻌﻠﻢ طﺮق ﻟﺘﺨﻔﯿﻒ ﻗﻠﻘﻨﺎ؛ و)‪ (٢‬إﻧﻨﺎ ﻻ ﻧﺘﻌﻠﻢ‬
‫طﺮ ً‬
‫ﻗﺎ‬
‫ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي ﻳﺨﯿﻔﻨﺎ؛ و)‪ (٣‬ﻻ ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ‬
‫ﻓﺮﺻﺔ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ أن اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻗﺪ ﻻ ﻳﻜﻮن ﺧﻄﯿًﺮا ﻛﻤﺎ‬
‫ﻧﺨﺸﻰ؛ و)‪ (٤‬ﻻ ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻓﺮﺻﺔ ﻻﻛﺘﺸﺎف إذا ﻛﻨﺎ‬
‫ﻗﺎدرﻳﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﺑﺼﻮرة ﺟﯿﺪة ﻣﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪.‬‬
‫ﻣﺎرك‪ ،‬أﺣﺪ اﻟﻄﻼب اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻓﻲ ﻓﺼﻞ ﺑﯿﺘﺮ ﻟﻠﺨﻄﺎﺑﺔ‪،‬‬
‫ﻀﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﺣﻮل إﻟﻘﺎء ﺧﻄﺎب‪ .‬وﻟﻜﻦ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ‬ ‫ﺷﻌﺮ أﻳ ً‬
‫ﺗﺠﻨﺐ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺧﻄﺎﺑﻪ‪ ،‬اﺗﺨﺬ ﺧﻄﻮات ﻟﺨﻔﺾ‬
‫ﻗﻠﻘﻪ‪.‬‬
‫أوًﻻ‪ ،‬ﺳﺄل ﻣﺎرك اﻟﻄﻼب اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻋﻦ اﻟﻤﻌﻠﻢ وﻓﺼﻞ‬
‫اﻟﺨﻄﺎﺑﺔ‪ ،‬ﻻﻛﺘﺸﺎف ﻣﺪى ارﺗﻔﺎع اﻟﻤﻌﺎﻳﯿﺮ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺤﺎ‬‫ﻣﺼﺤ ً‬ ‫ﺳُﺘﻄﺒﻖ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ‪ .‬وﻋﺮف أن اﻟﻤﻌﻠﻢ ﻛﺎن ُ‬
‫ﻣﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ‬‫ﺻﺎر ً‬
‫دا ﻟﻠﻤﺸﺎرﻛﺔ‬ ‫ﻛﺎن ﻣﺸﺠ ً‬
‫ﻌﺎ ﻣﺎ دام اﻟﻄﻼب ﺑﺬﻟﻮا ﺟﮫﻮ ً‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺷﻌﺮ ﻣﺎرك ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺟﻠﺲ‬
‫ﻹﻋﺪاد ﺧﻄﺎﺑﻪ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ واﺻﻞ اﻟﻌﻤﻞ وﻋﻠﻢ أن ﻗﻠﻘﻪ‬
‫اﻧﺨﻔﺾ‬
‫ﻗﻠﯿًﻼ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأ ﻓﻲ ﻛﺘﺎﺑﺔ ﻣﻮاﺿﯿﻊ وأﻓﻜﺎر ﻣﺤﺘﻤﻠﺔ‪.‬‬
‫وﺑﺪأ إﻋﺪاد ﺧﻄﺎﺑﻪ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﺒﻜﺮ وﺗﻤﺮن ﻋﺸﺮات‬
 ‫اﻟﻤﺮات‪ ,‬واﻛﺘﺸﻒ أن ﻗﻠﻘﻪ اﻧﺨﻔﺾ ﻣﻊ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‬
‫واﻹﻋﺪاد‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ أدﻟﻰ ﻣﺎرك ﺑﺘﻌﻠﯿﻘﺎت ﻓﻲ ﻣﻨﺎﻗﺸﺎت اﻟﻔﺼﻞ؛‬
‫ﺑﺤﯿﺚ ﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻪ ﻓﻲ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ زادت ھﺬه اﻟﺘﺠﺎرب ﻣﻦ ﺛﻘﺘﻪ ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﻪ ﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﺤﺪث‬
‫ﻋﻼﻧﯿﺔ واﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ ﺟﻤﯿﻊ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻛﺎﻧﻮا‬
‫ﻳﻨﻈﺮون إﻟﯿﻪ‪ .‬وذات ﻳﻮم‪ ،‬اﺧﺘﻠﻒ أﺣﺪ أﻋﻀﺎء اﻟﻔﺼﻞ ﻣﻊ‬
‫إﺣﺪى أﻓﻜﺎره وﺳﺨﺮ ﻣﻨﻪ‪ .‬ﻓﺸﻌﺮ ﺑﻮﺟﮫﻪ ﻳﺘﻮھﺞ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻨﻪ‬
‫ﻘﺎ أن ھﺬا ﻟﯿﺲ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ ،‬وﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ‬ ‫أدرك ﻻﺣ ً‬
‫ﺣﻮل اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻌﺎﻣﻞ ﺑﮫﺎ ﻣﻊ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ‪,‬‬
‫وأﺧﺒﺮﺗﻪ إﺣﺪى زﻣﯿﻼﺗﻪ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ ﺑﺄﻧﮫﺎ اﻋﺘﻘﺪت أن‬
‫اﻻﻧﺘﻘﺎد‬
‫ﺤﺎ؛ وھﻮ ﻣﺎ ﺳﺎﻋﺪ ﻣﺎرك ﻋﻠﻰ‬ ‫اﻟﺬي ُوﺟﻪ ﻟﻪ ﻛﺎن وﻗ ً‬
‫إدراك أﻧﻪ ﺣﺘﻰ إذا ارﺗﻜﺐ ﺑﻌﺾ اﻷﺧﻄﺎء أو اﺧﺘﻠﻒ‬
‫اﻟﻨﺎس ﻣﻊ ﻣﺎ ﻳﻘﻮل‪ ،‬ﻓﺈن ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻗﺪ ﻳﻈﻠﻮن‬
‫ﻳﻔﻜﺮون ﻓﯿﻪ‬
‫ﺑﺈﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪.‬‬
‫أﺣﺪ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻧﺘﻌﻠﻤﮫﺎ ﻣﻦ ﻣﺜﺎﻟﻲ ﺑﯿﺘﺮ‬
‫وﻣﺎرك ھﻮ أن اﻟﺘﺠﻨﺐ ﻳﺠﻠﺐ راﺣﺔ ﻓﻮرﻳﺔ‪ ,‬وﻟﻜﻨﻪ ﻳﺰﻳﺪ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬ﻓﻲ ﺣﯿﻦ أن ﻣﻮاﺟﮫﺔ ﻣﺨﺎوﻓﻨﺎ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺿﯿﻖ ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫دا ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ واﻟﺘﺠﺎرب‪ .‬ﻗﻢ‬ ‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﺘﺠﻨﺐ ﻋﺪ ً‬
‫ﺑﺈﻋﺪاد ﻗﺎﺋﻤﺔ‬
‫ﺑﺒﻌﺾ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺘﺠﻨﺒﮫﺎ ﺑﺴﺒﺐ اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
 ‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻟﺘﺠﻨﺐ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻧﻨﺨﺮط ﻓﻲ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫اﻷﻣﺎن ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻓﻤﺎ "ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن"؟‬
‫ﺗﻠﻚ أﻣﻮر ﻧﻔﻌﻠﮫﺎ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ إﺣﺴﺎﺳﻨﺎ ﺑﺎﻟﺨﻄﺮ أو ﻟﻤﻨﻊ‬
‫اﻟﻀﺮر ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻠﻨﺎ ﻗﻠﻘﯿﻦ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن‬
‫ھﺬه اﻷﻏﺮاض ﺗﺒﺪو أﻣﻮًرا ﺟﯿﺪة‪ ،‬ﻓﺈن ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺰﻳﺪ اﻟﻘﻠﻖ ﺳﻮًءا؛ ﻷﻧﮫﺎ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺗﺼﻮرﻧﺎ ﺑﺄن‬
‫ھﺬا‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ أﺧﻄﺮ ﺑﻜﺜﯿﺮ ﻣﻤﺎ ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ,‬وﻓﯿﻤﺎ‬
‫ﻳﻠﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﻣﺜﻠﺔ‪:‬‬
‫ﺗﺨﺸﻰ ﺗﯿﺮا اﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ اﺻﻄﺤﺒﺖ اﺑﻨﺘﮫﺎ إﻟﻰ‬
‫ﺣﺪﻳﻘﺔ اﻟﺤﯿﻮان‪ ،‬ﺗﻔﺤﺼﺖ اﻟﺨﺮﻳﻄﺔ ﻟﻜﻲ ﺗﺮى ﻣﻜﺎن‬
‫ﻋﺮض اﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻔﻀﻞ‬
 ‫ﺗﺠﻨﺐ ذﻟﻚ‬
‫اﻟﻤﻌﺮض‪ ،‬ﻓﺈن اﺑﻨﺘﮫﺎ ﺗﺮﻳﺪ ﻣﺸﺎھﺪة اﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ‪ ،‬وﻟﺬﻟﻚ‬
‫ذھﺒﺖ إﻟﻰ اﻟﻤﻌﺮض‪ .‬وﺑﯿﻨﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك‪ ،‬ظﻠﺖ ﺗﯿﺮا‬
‫واﺿﻌﺔ ذراﻋﮫﺎ ﻓﻮق اﺑﻨﺘﮫﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺟﺬﺑﮫﺎ‬
‫واﻟﺨﺮوج‬
‫ﻌﺎ مــن اﻟﻤﻊــرض فــي حــال هــروب أحــد‬ ‫ســرﻳ ً‬
‫اﻟﺜﻊــاﺑﯿﻦ‪ .‬وﺑﺲــﺑﺐ اســﺗﻤﺮارھﺎ فــي وضـع‬
‫ذراعـھﺎ ﻋﻞـى اﺑﻨﺖـھﺎ ) سـﻟﻮك أمـان(‪ ،‬ﻓﻚـرت‬
‫تـﻳﺮا أﻛﺚـر فـي اﻟﺨﻂـر‪ ،‬وشـﻋﺮت ﺑﻤﺰيـد مـن‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن درﺟﺔ اﻟﺨﻄﻮرة اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻘﺘﺮب ﻣﻦ اﻟﺼﻔﺮ‪.‬‬
‫ﻛﻨﺠﻲ ﻗﻠﻖ ﺣﻮل اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﻣﻮر اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ,‬ﻓﻔﻲ‬
‫اﻟﻠﯿﻞ ﻳﺘﺨﻮف ﻣﻦ أن ﻳﻘﻮم ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﺑﺎﻗﺘﺤﺎم اﻟﻤﻨﺰل‪.‬‬
‫ﻓﯿﻐﻠﻖ ﺑﺎﺑﻪ‪ ،‬وﺑﻌﺪ ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ وﻳﺘﻔﺤﺺ‬
‫اﻟﺒﺎب‬
‫) ﺳﻠﻮك أﻣﺎن( ﻟﻠﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻣﻐﻠﻖ‪ .‬وﻳﻜﺮر ھﺬا اﻷﻣﺮ‬
‫ﺛﻤﺎﻧﻲ أو ﺗﺴﻊ ﻣﺮات ﻓﻲ اﻟﻠﯿﻠﺔ‪ ،‬ﻛﻞ ﻟﯿﻠﺔ‪ .‬وﻳﻨﺨﻔﺾ‬
‫ﻗﻠﻘﻪ ﻟﻮﻗﺖ ﻗﺼﯿﺮ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة ﻳﺮى ﻓﯿﮫﺎ أن اﻟﺒﺎب‬
‫ﻣﻐﻠﻖ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻦ ﻗﻠﻘﻪ ﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ ﻳﻌﻮد‪ ،‬وﻳﺘﺸﻜﻚ ﻓﻲ ذاﻛﺮﺗﻪ ﺑﺄن‬
‫اﻟﺒﺎب ﻣﻐﻠﻖ‪ .‬ﻓﺤﺺ اﻟﺒﺎب ھﻮ ﺳﻠﻮك أﻣﺎن‪ ،‬وھﻮ ُﻳﺒﻘﻲ‬
‫ﻛﻨﺠﻲ ﻣﺮﻛًﺰا ﻋﻠﻰ ﺧﻄﺮ دﺧﻮل ﻟﺺ؛ وﻟﻜﻦ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫أﻣﺎﻧﻪ ﻟﯿﺴﺖ ﻟﺪﻳﮫﺎ ﻓﺎﺋﺪة داﺋﻤﺔ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ ﺧﻔﺾ‬
‫ﻗﻠﻘﻪ‪.‬‬
‫ﻳﻨﺒﻐﻲ ﻋﻠﻰ روﺑﺮﺗﺎ ﺣﻀﻮر اﺟﺘﻤﺎع ﻋﻤﻞ أﺳﺒﻮﻋﻲ‪,‬‬
‫ﺪا‪ ،‬ﻷﻧﮫﺎ ﺗﺨﺸﻰ أن‬ ‫وﻓﻲ ﻛﻞ أﺳﺒﻮع‪ ،‬ﺗﺼﺒﺢ ﻗﻠﻘﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﻳﺴﺄﻟﮫﺎ اﻟﻤﺪﻳﺮ ﺳﺆاًﻻ أو ﻳﺴﻨﺪ إﻟﯿﮫﺎ ﻋﻤًﻼ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻪ‪.‬‬
‫وھﻲ ﺗﺤﻀﺮ ﺟﻤﯿﻊ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﺎت‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﺗﺠﻠﺲ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺼﻒ اﻟﺨﻠﻔﻲ ) ﺳﻠﻮك أﻣﺎن(‪ ,‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﺎ ﺗﻤﺘﻨﻊ ﻋﻦ‬
 ‫اﻟﺴﻌﺎل أو إﺟﺮاء ﺗﻮاﺻﻞ ﺑﺎﻟﻌﯿﻦ أو اﻟﺘﻄﻮع ﺑﺬﻛﺮ‬
‫اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‬
‫اﻟﺘﻲ ﻟﺪﻳﮫﺎ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ )ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن(‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ‬
‫ﻻ ﺗﺮﻳﺪ ﻟﻔﺖ اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﯿﮫﺎ‪ .‬وﺗﻨﺠﺢ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن ﺗﻠﻚ‬
‫ﻓﻲ إﺑﻘﺎء روﺑﺮﺗﺎ ﺧﺎرج ﻧﻄﺎق اﻧﺘﺒﺎه اﻟﻤﺪﻳﺮ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻻ‬
‫ﺗﻘﻠﻞ ﻗﻠﻘﮫﺎ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ؛ ﻓﺒﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻲ ﻛﻞ‬
‫أﺳﺒﻮع ﻻ ﻳﺘﺤﺪث ﻣﺪﻳﺮھﺎ إﻟﯿﮫﺎ‪ ،‬ﻳﺰداد اﻗﺘﻨﺎﻋﮫﺎ أﻛﺜﺮ‬
‫ﻓﺄﻛﺜﺮ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻟﻦ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻣﺮ إذا ﺗﺤﺪث‬
‫إﻟﯿﮫﺎ؛‬
‫ﻘﺎ ﻓﻲ‬ ‫وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻓﺒﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ ﻗﻠ ً‬
‫اﺟﺘﻤﺎﻋﺎت اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﻣﺎ اﻟﻔﺎرق ﺑﯿﻦ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن واﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻘﻠﻖ؟‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺴﺘﺨﺪم ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻧﻌﺘﻘﺪ أﻧﻨﺎ‬
‫ﻧﻘﻮم ﺑﻌﻤﻞ ﺟﯿﺪ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ ﻗﻠﻘﻨﺎ؛ وﻟﻜﻦ‬
‫ﻛﺎﻷﻣﺜﻠﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‪ ،‬ﺗﺒﻘﯿﻨﺎ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‬
‫ﻣﺮﻛﺰﻳﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﻄﺮ وﺗﻌﺰز ﻗﻨﺎﻋﺘﻨﺎ ﺑﺄن اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫ﺪا‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺪ ﻻ ﺗﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ‪ .‬وﺷﺄﻧﮫﺎ‬ ‫ﺧﻄﯿﺮة ﺟ ًّ‬
‫ﺷﺄن اﻟﺘﺠﻨﺐ‪ ،‬ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻓﻲ‬
‫ﻟﺤﻈﺔ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﺗﻄﯿﻞ ﻓﻌﻠﯿًّﺎ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻨﺎ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻳﺮﺟﻊ اﻟﺴﺒﺐ ﻓﻲ ذﻟﻚ إﻟﻰ أﻧﮫﺎ ﺗﻤﻨﻌﻨﺎ ﻣﻦ‬
‫ﻣﻮاﺟﮫﺔ ﻣﺨﺎوﻓﻨﺎ ﺑﺼﻮرة ﻛﺎﻣﻠﺔ واﻏﺘﻨﺎم اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ‬
‫ﺛﻘﺘﻨﺎ‬
‫ﺑﺄﻧﻨﺎ ﻧﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻔﺸﻞ أو‬
‫ﺗﺒﺪو ﺧﻄﺮة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻳﺘﻀﻤﻦ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺠﯿﺪ‬ ‫وﻣﻦ ﺟﮫﺔ أﺧﺮى‪ ،‬داﺋ ً‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺨﺎوﻓﻨﺎ وإدارة اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻨﺎ واﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺨﯿﻔﻨﺎ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻤﺎرس اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ ﻣﺨﺎوﻓﻨﺎ‪،‬‬
‫ﻧﺒﻨﻲ اﻟﺜﻘﺔ‬
‫ﺑﻘﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫﺎ‪ ،‬وﻳﻨﺨﻔﺾ ﻗﻠﻘﻨﺎ‪ .‬وھﻨﺎك‬
 ‫طﺮﻳﻘﺘﺎن ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ اﻟﻔﺎرق ﺑﯿﻦ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن‬
‫وﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ‪:‬‬
‫ﻣﺼﻤﻤﺔ ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺨﻄﺮ؛‬ ‫‪ .١‬ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن ُ‬
‫ﻣﺼﻤﻤﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬ ‫وﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ ُ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺨﯿﻔﻨﺎ‪ ،‬واﻟﺒﻘﺎء ﻓﯿﮫﺎ‪ ،‬وإدارﺗﮫﺎ‪.‬‬
‫‪ .٢‬ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ أو‬
‫ﺗﺰﻳﺪه؛ وﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺧﻔﺾ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬
‫وﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﻳﺸﻌﺮ ﻛﻞ ﻣﻦ ﺗﯿﺮا‪ ،‬وﻛﻨﺠﻲ‪ ،‬وروﺑﺮﺗﺎ‬
‫ﺑﺎﻧﺨﻔﺎض ﻓﻲ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﻌﺪ ﻓﺘﺮة إذا ﻣﺎ ﺑﺪأوا ﻓﻲ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫أﺣﺪ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺠﯿﺪة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ ﺗﯿﺮا ﻗﺪ‬
‫ﻳﻜﻮن إزاﺣﺔ ﻳﺪھﺎ ﻋﻦ اﺑﻨﺘﮫﺎ وﻣﺸﺎھﺪة ﺣﻤﺎﺳﮫﺎ ﻋﻨﺪ‬
‫ﻣﺸﺎھﺪة اﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ‪ .‬وﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺬﻛﺮ‬
‫ﺗﯿﺮا‬
‫ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺑﺄن ﺟﻤﯿﻊ اﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ‪ ،‬ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ‬
‫اﻷﻛﺜﺮ ﺧﻄﻮرة‪ ،‬ﻣﺤﺒﻮﺳﺔ ﺑﺄﻣﺎن وﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻔﺮار‪.‬‬
‫وﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎن ﻛﻨﺠﻲ ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻪ ﻋﻠﻰ‬
‫إﺟﺮاء ﻏﻠﻖ اﻟﺒﺎب‪ .‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻪ ﻣﻨﻊ ﻧﻔﺴﻪ ﻣﻦ إﻋﺎدة ﻓﺤﺺ اﻟﺒﺎب‬
‫وﺑﺪًﻻ‬
‫ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻳﺬﻛﺮ ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺄﻧﻪ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺸﻚ‬
‫واﻻﻧﺰﻋﺎج‪ .‬ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ھﺬا ﺻﻌﺒًﺎ ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻘﻞ رﻏﺒﺘﻪ ﻓﻲ ﻓﺤﺺ اﻟﺒﺎب‪،‬‬
‫وﺳﻮف ﻳﺪرك أن‬
‫ﻘﺎ ﻣﻦ أﻣﺎﻧﻪ‪.‬‬ ‫اﻟﻔﺤﺺ ﻻ ﻳﺰﻳﺪ ﺣ ًّ‬
‫روﺑﺮﺗﺎ ﻣﺘﺨﻮﻓﺔ ﻣﻦ ﺗﻮﺟﯿﻪ اﻷﺳﺌﻠﺔ ﻟﮫﺎ أو إﺳﻨﺎد أﻋﻤﺎل‬
‫ﻟﮫﺎ ﺗﻀﻌﮫﺎ ﺗﺤﺖ داﺋﺮة اﻟﻀﻮء وﺗﺆدي إﻟﻰ اﻹﺣﺮاج أو‬
‫اﻟﻔﺸﻞ‪ .‬وﻗﺪ ﻳﺘﻀﻤﻦ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺠﯿﺪ اﻟﺘﺤﺪي ﺑﺼﺮاﺣﺔ‬
 ‫ﻓﻲ‬
‫اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﺎت ﻋﻨﺪ ﻣﻌﺮﻓﺘﮫﺎ ﺑﺎﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‪ ,‬وﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮫﺎ أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‬
‫اﻟﺘﻤﺮن ﻋﻠﻰ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻘﻮﻟﮫﺎ إذا وﺟﻪ ﻟﮫﺎ‬
‫ﻣﺪﻳﺮھﺎ ﺳﺆاًﻻ ﻻ ﺗﻌﺮف اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻨﻪ‪ .‬وإذا ُأﺳﻨﺪ إﻟﯿﮫﺎ‬
‫ﻋﻤﻞ ﻻ‬
‫ﺗﻌﺮف ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻪ‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮫﺎ طﻠﺐ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻣﻦ‬
‫زﻣﯿﻞ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ ﻣﮫﺎراﺗﮫﺎ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻤﺮات اﻟﻘﻠﯿﻠﺔ اﻷوﻟﻰ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺠﺮب ﻓﯿﮫﺎ روﺑﺮﺗﺎ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺗﻠﻚ‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن‬
‫ﺗﺶــﻋﺮ ﺑﻤﺰيـد مـن اﻟﻘﻞـق‪ .‬وﻟﻚـن‪ ،‬مـع اﻟﺘﺠﺮبـة‪،‬‬
‫سـوف ﺗﺘﻌﻞـم أنـه عـادة مـا ﻻ ﻳﺢـدث شـيء‬
‫سـﻳﺊ‪ ،‬وﺣﺖـى ﻋﻦـدﻣﺎ ﻳﺢـدث‪ ،‬ﻓﺈنـھﺎ ﺗﺲـﺗﻄﯿﻊ‬
‫اﻟﺘﻚـﻳﻒ‪ .‬وﺑﻢـرور الـوﻗﺖ‪ ،‬ومـع‬
‫اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﻨﺨﻔﺾ ﻗﻠﻘﮫﺎ وﺳﺘﺰداد ﺛﻘﺘﮫﺎ‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻣﺚــل تــﻳﺮا‪ ،‬وﻛﻨﺞـي‪ ،‬وروﺑﺮتـا‪ ،‬رﺑﻢـا‬ ‫وﺗﻢــا ً‬
‫ﺗﺲـﺗﺨﺪم سـﻟﻮﻛﯿﺎت اﻷمـان ﻋﻦـدﻣﺎ ﺗﺶـﻋﺮ‬
‫بـاﻟﻘﻠﻖ‪ .‬اﻧﻆـر إذا مـا كـان ﻳﻤﻜﻦـك ﺗﺢـدﻳﺪ اﺛﻦـﻳﻦ أو‬
‫ﺛﻼثـة مـن سـﻟﻮﻛﯿﺎت اﻷمـان اﻟﺖـي‬
‫ﺗﺲــﺗﺨﺪﻣﮫﺎ أﺣﻲــاﻧًﺎ ﻟﻤﻦــع اﻟﻘﻞــق أو ﺗﻘﻠﯿﻞــه‪.‬‬
‫وتــذﻛﺮ أن ســﻟﻮﻛﯿﺎت اﻷمــان أﺣﻲــاﻧًﺎ مــا ﺗﻚــون‬
‫أمــوًرا ﺗﻔﻌﻞــھﺎ )ﻣﺚــل الــذھﺎب ﻓﻖــط إلــى‬
‫اﻟﺤﻒــﻻت إذا كــان ھﻦــاك صــدﻳﻖ ﻣﻊــك‪،‬‬
‫واﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﺤﺒﺔ دواء ﻣﻀﺎد ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﻲ ﺟﯿﺒﻚ ﻓﻲ‬
‫ﺣﺎﻟﺔ ﺑﺪأت ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ(‪ ,‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن‬
‫أﻣﻮًرا ﻻ ﺗﻔﻌﻠﮫﺎ )ﻣﺜﻞ ﻋﺪم اﻟﺘﻮاﺻﻞ ﺑﺎﻟﻌﯿﻦ ﺣﺘﻰ ﻻ‬
‫ﻳﺘﺤﺪث إﻟﯿﻚ‬
‫اﻟﻨﺎس‪ ،‬واﻟﺠﻠﻮس ﻓﻲ ﻣﻘﻌﺪ ﺟﺎﻧﺒﻲ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﻮس‬
‫ﻌﺎ ﻋﻨﺪ‬ ‫ﻓﻲ ﻣﻨﺘﺼﻒ اﻟﺼﻒ ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺨﺮوج ﺳﺮﻳ ً‬
‫اﻟﻀﺮورة(‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ‬
‫ﻣﻌﯿﻨﺔ‬
 ‫ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﺗﺬﻛﺮ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮫﺎ‪ .‬رﺑﻤﺎ ﻳﻜﻮن ھﻨﺎك أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺳﻠﻮك أﻣﺎن‬
‫واﺣﺪ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﻮﻗﻒ‪.‬‬

‫أﻓﻜﺎر اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺲــﻟﻮﻛﯿﺎت اﻟﻤﺮﺗﺒﻂــة بــاﻟﻘﻠﻖ ) ســﻟﻮﻛﯿﺎت‬
‫اﻟﺘﺠﻦــب واﻷمــان( ﺗﻚـون أﻛﺚـر ﻣﻨﻄﻘﻲـة ﻋﻦـدﻣﺎ‬
‫ﺗﻒـھﻢ اﻷﻓﻚـار اﻟﺖـي ﺗﺺـاﺣﺐ اﻟﻘﻞـق‪ .‬ﻓﻌﻦـدﻣﺎ‬
‫ﻧﺶـﻋﺮ بـاﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺗﺮاودنـا أﻓﻚـار حـول‬
‫اﻟﺨﻄﺮ‪ ،‬واﻟﺘﮫﺪﻳﺪ‪ ،‬وﻗﺎﺑﻠﯿﺔ اﻟﺘﺄﺛﺮ ‪ .‬واﻟﺘﮫﺪﻳﺪ أو اﻟﺨﻄﺮ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﺑﺪﻧﯿًّﺎ أو ﻋﻘﻠﯿًّﺎ أو اﺟﺘﻤﺎﻋﯿًّﺎ‪ .‬ﻳﺤﺪث‬
‫اﻟﺘﮫﺪﻳﺪ اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﺘﻌﺮض ﻷذى‬
‫بــدﻧﻲ )ﻣﺚــل لــدﻏﺔ ﺛﻌﺐــان‪ ،‬أو أزمــة ﻗﻠﺒﻲــة‪،‬‬
‫أو اﻟﺘﻊــرض ﻟﻠﺾــرب(‪ .‬وﻳﺢــدث اﻟﺖــھﺪﻳﺪ‬
‫اﻻﺟﺘﻢــاﻋﻲ ﻋﻦــدﻣﺎ ﺗﻌﺘﻖــد أنــك ســﺗﺘﻌﺮض‬
‫ﻟﻞــرﻓﺾ أو اﻹذﻻل أو اﻹحـراج أو اﻟﺘﻨﻢـر‪,‬‬
‫وﻳﺤﺪث اﻟﺘﮫﺪﻳﺪ اﻟﻌﻘﻠﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺆدي ﺷﻲء إﻟﻰ‬
 ‫ﺗﺨﻮﻓﻚ ﻣﻦ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﺠﻨﻮن أو ﻓﻘﺪان اﻟﻌﻘﻞ‪.‬‬
‫وﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ أﻓﻜﺎر اﻟﺨﻄﺮ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻧﻌﺘﻘﺪ أﻧﻨﺎ ﻻ ﻧﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻳﺤﺪث‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﺗﺼﻮرﻧﺎ أن اﻟﺨﻄﺮ اﻟﺬي ﻧﻮاﺟﮫﻪ‬
‫أﻛﺒﺮ ﻣﻦ‬
‫ﻗﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬ﺗﺄﻣﻞ ﻛﯿﻒ ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ إذا طﻠﺐ‬
‫إﻟﯿﻚ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ أن ﺗﻘﻔﺰ ﻣﻦ ﺻﺨﺮة ﻛﺒﯿﺮة إﻟﻰ ﺑﺤﯿﺮة‪.‬‬
‫إن اﻷﻣﺮ ﻳﻨﻄﻮي ﻋﻠﻰ ﻗﺪر ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺨﻄﺮ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إذا‬
‫ﻛﻨﺖ‬
‫ﻘﺎ ﺑﻤﺎ‬ ‫ﻘﺎ ﺑﺄﻧﻚ ﺗﻌﺮف ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﻐﻮص‪ ،‬وﻛﺎن اﻟﻤﺎء ﻋﻤﯿ ً‬ ‫واﺛ ً‬
‫ﻳﻜﻔﻲ ﻟﻜﻲ ﺗﻜﻮن ﺑﺄﻣﺎن‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﻚ ﺷﺎھﺪت اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫ﻳﻔﻌﻠﻮن اﻟﻘﻔﺰة ﻧﻔﺴﮫﺎ وﺑﺪوا ﻣﺴﺘﻤﺘﻌﯿﻦ ﺑﮫﺬا اﻷﻣﺮ‪،‬‬
‫ﻓﻘﺪ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﻤﺎس ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻳﺮﺟﻊ اﻟﺴﺒﺐ ﻓﻲ‬
‫ذﻟﻚ إﻟﻰ أﻧﻚ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻚ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ درﺟﺔ‬
‫اﻟﺨﻄﺮ اﻟﺘﻲ ﻳﻨﻄﻮي ﻋﻠﯿﮫﺎ ھﺬا اﻷﻣﺮ‪ .‬ﻓﺒﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺨﻄﺮ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﺣﻤﺎس وﻣﺘﻌﺔ اﻟﻠﺤﻈﺔ؛‬
‫ﻘﺎ ﺑﺄﻧﻚ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻐﻮص ﺑﺄﻣﺎن‬ ‫وﻟﻜﻦ إذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ واﺛ ً‬
‫ﻘﺎ ﺑﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ‪ ،‬ﻓﻤﻦ‬ ‫وإذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ واﺛ ً‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﺤﻤﺎس ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻧﻔﺴﻪ‪.‬‬
‫إﻧﻨﺎ ﻧﺼﺪر ﺗﻠﻚ اﻷﺣﻜﺎم ﺣﻮل اﻟﺨﻄﺮ وﻗﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻛﻞ ﻳﻮم ﻣﻦ أﻳﺎم ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ‪ .‬أﺣﻜﺎﻣﻨﺎ ﺣﻮل ﻣﺪى‬
‫اﻟﺴﺮﻋﺔ أو ﺑﻂء ﻗﯿﺎدﺗﻨﺎ‪ ،‬وﻗﺮاراﺗﻨﺎ ﻟﻠﺒﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻓﺔ‬
‫اﻟﺮﺻﯿﻒ أو‬
‫ﻋﺒﻮر اﻟﺸﺎرع‪ ،‬وﺧﯿﺎراﺗﻨﺎ ﻟﻠﺘﺤﺪث ﻋﻼﻧﯿﺔ ﻓﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‬
‫أو اﻟﺒﻘﺎء ﻓﻲ ﺻﻤﺖ ‪ -‬ﺟﻤﯿﻊ ھﺬه اﻷﻣﻮر ﻳﺤﺪدھﺎ‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻤﻨﺎ ﻟﻸﺧﻄﺎر اﻟﻮاردة وﻗﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﮫﺎ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
 ‫ﻧﻔﻚــر فــي قــدرﺗﻨﺎ ﻋﻞــى اﻟﺘﻚــﻳﻒ ﻣﺲــاوﻳﺔ أو‬
‫أﻛﺐـر مـن اﻷﺧﻂـار الـواردة‪ ،‬فـإﻧﻨﺎ ﻧﻔﻊـل‬
‫اﻷﻧﺶـطﺔ ﺑﯿﺲـر‪ .‬وﻋﻦـدﻣﺎ ﻧﻌﺘﻖـد أﻧﻦـا ﻻ‬
‫ﻧﺲـﺗﻄﯿﻊ اﻟﺘﻚـﻳﻒ مـع اﻟﻤﺦـاطﺮ أو اﻟﺖـھﺪﻳﺪات‬
‫فـي‬
‫ﻣﻮﻗﻒ ﻣﻌﯿﻦ‪ ،‬ﺛﻢ ﻧﻤﯿﻞ إﻟﻰ اﻻﻧﺴﺤﺎب‪ ،‬واﻟﺘﺠﻨﺐ‪،‬‬
‫واﻻﻧﺨﺮاط ﻓﻲ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻷﻣﺎن‪.‬‬
‫ﻤﺎ ﺷﯿًﺌﺎ ﺳﯿًﺌﺎ؛ ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ اﻷﺧﻄﺎر أﻛﺒﺮ‬ ‫اﻟﻘﻠﻖ ﻟﯿﺲ داﺋ ً‬
‫ﻣﻦ ﻗﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﺤﻜﻤﺔ أن ﻧﻨﺴﺤﺐ‪.‬‬
‫وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﻛﺜﯿًﺮا ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻧﻤﯿﻞ إﻟﻰ اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ‬
‫ﻓﻲ ﺗﻘﺪﻳﺮ‬
‫اﻟﺨﻄﺮ واﻻﺳﺘﺨﻔﺎف ﺑﻘﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻓﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ .‬وﻳﻘﻮدﻧﺎ ﻧﻤﻂ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ھﺬا إﻟﻰ اﻟﺘﻌﺮض‬
‫ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ أﻛﺜﺮ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ اﻟﻼزم‪ .‬وﺑﻤﺮور‬
‫اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ‬
‫أن ﻳﺼﺒﺢ اﻟﻘﻠﻖ أﻛﺜﺮ ﺣﺪة وﻳﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﻮاﻧﺐ أﻛﺜﺮ وأﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ‪.‬‬
‫أﻓﻜﺎر "ﻣﺎذا إذا‪...‬؟"‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺘﻨﺒﺄ أﻓﻜﺎر اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ أو ﺑﻜﺎرﺛﺔ‬
‫وﺷﯿﻜﺔ اﻟﺤﺪوث‪ ,‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر بـ"ﻣﺎذا‬
‫إذا‪...‬؟" وﺗﻨﺘﮫﻲ ﺑﻨﺘﯿﺠﺔ ﻛﺎرﺛﯿﺔ‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺘﻀﻤﻦ أﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﺻﻮًرا‬
‫ﻀﺎ‪ ,‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻳﻘﻮل رﺟﻞ‬ ‫ﻷﺧﻄﺎر أﻳ ً‬
‫ﻳﺨﺸﻰ ﻣﺨﺎطﺒﺔ اﻟﺠﻤﺎھﯿﺮ ﻟﻨﻔﺴﻪ ﻗﺒﻞ إﻟﻘﺎء ﺧﻄﺎب‪" :‬‬
‫ﻣﺎذا إذا ﺗﻠﻌﺜﻤﺖ ﻓﻲ اﻟﻜﻼم؟ ﻣﺎذا إذا ﻧﺴﯿﺖ‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺎﺗﻲ؟ ﻣﺎذا‬
‫إذا اﻋﺘﻘﺪ اﻟﻨﺎس أﻧﻨﻲ ﻏﺒﻲ وﻻ أﻋﺮف اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﺎت‬
‫اﻟﺘﻲ أﺗﺤﺪث ﻋﻨﮫﺎ؟" رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻪ ﺻﻮرة ﻟﻨﻔﺴﻪ‬
‫ﺟﺎ أﻣﺎم اﻟﺤﺸﺪ‪ .‬ﺗﻠﻚ اﻷﻓﻜﺎر‬ ‫وھﻮ ﻳﻘﻒ ﻣﺘﺠﻤًﺪا ُ‬
‫ﻣﺤﺮ ً‬
‫ﺗﺮﺗﺒﻂ‬
 ‫ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ وﺗﺘﻨﺒﺄ ﺑﻨﺘﯿﺠﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻳﺨﺸﻰ اﻟﺴﻔﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺘﻦ اﻟﻄﺎﺋﺮات أو‬
‫اﻟﻘﯿﺎدة ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟﺴﺮﻳﻊ ﻗﺪ ﻳﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻪ‪ " :‬ﻣﺎذا‬
‫إذا اﻧﻔﺠﺮت اﻟﻄﺎﺋﺮة؟ ﻣﺎذا إذا ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻨﻮﺑﺔ ھﻠﻊ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻄﺎﺋﺮة؟‬
‫ﻣﺎذا إذا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ھﻨﺎك ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺎﺋﺮة ﻣﺎ ﻳﻜﻔﻲ ﻣﻦ‬
‫اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ ﻟﻠﺘﻨﻔﺲ؟"‪ ,‬أو " ﻣﺎذا إذا ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﺤﺎدث‬
‫ﻣﺮوري ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟﺴﺮﻳﻊ؟ ﻣﺎذا إذا ﻋﻠﻘﺖ ﻓﻲ‬
‫ازدﺣﺎم ﺳﺎﻋﺔ‬
‫اﻟﺬروة‪ ،‬وﺷﻌﺮت ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬وﻟﻢ أﺳﺘﻄﻊ‬
‫اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ ﻣﺨﺮج اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟﺴﺮﻳﻊ؟ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺮى‬
‫ﻀﺎ ﻣﻮﺟﮫﺔ ﻧﺤﻮ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ وﺗﺘﻨﺒﺄ‬ ‫أن ﺗﻠﻚ اﻷﻓﻜﺎر أﻳ ً‬
‫ﺑﺨﻄﺮ أو‬
‫ﻛﺎرﺛﺔ‪ .‬إﻧﮫﺎ ﺳﺘﺠﻌﻞ اﻟﺸﺨﺺ ﻳﻌﯿﺪ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺣﻮل‬
‫اﻟﺼﻌﻮد ﻋﻠﻰ ﻣﺘﻦ طﺎﺋﺮة أو اﻟﻘﯿﺎدة ﻓﻲ طﺮﻳﻖ ﺳﺮﻳﻊ‪.‬‬
‫ﻳﺸﻌﺮ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻮﺛﯿﻘﺔ‪ ,‬ﻓﻘﺪ‬
‫ﻳﺨﺸﻮن اﻷﻟﻔﺔ أو اﻻﻟﺘﺰام‪ ,‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﻢ ﻗﺪ ﻳﺘﺨﻮﻓﻮن ﻣﻦ‬
‫ﺗﻌﺮﺿﮫﻢ ﻟﻼﻧﺘﻘﺎد أو اﻟﺮﻓﺾ أو اﻹﺣﺮاج‪ .‬واﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺮاودﻧﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮن ﻣﺘﺨﻮﻓﯿﻦ ﺑﺸﺄن اﻟﻌﻼﻗﺎت‪ ،‬ﺷﺄﻧﮫﺎ‬
‫ﻣﻮﺟﮫﺔ‬ ‫ﺷﺄن ﺗﻠﻚ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﻤﺖ ﻣﻨﺎﻗﺸﺘﮫﺎ ﻟﻠﺘﻮ‪ُ ،‬‬
‫ﻧﺤﻮ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ وﺗﺘﻨﺒﺄ ﺑﺨﻄﺮ أو ﻛﺎرﺛﺔ‪ .‬وﺗﺘﻀﻤﻦ ﺗﻠﻚ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر‬
‫" ﻣﺎذا إذا ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻺﻳﺬاء؟ ﻣﺎذا إذا ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻠﺮﻓﺾ؟‬
‫ﻣﺎذا إذا ﺷﻌﺮ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﺑﻀﻌﻔﻲ واﺳﺘﻐﻠﻨﻲ؟"‪,‬‬
‫وﻣﺮة أﺧﺮى ﺗﻮﺿﺢ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻜﺮة أن "ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﺎ‬
‫ﻓﻈﯿ ً‬
‫ﻌﺎ‬
‫ﺳﯿﺤﺪث" اﻟﺘﻲ ﺗﻤﯿﺰ اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫وﻳﺨﺘﻞــف ﺗﺨﻲـل اﻟﺨﻂـر مـن شـﺧﺺ إلـى آخـر؛‬
‫ﻓﺒﻊـض اﻟﻦـاس ﻳﺶـﻋﺮون ﺑﻖـدر ﻛﺐـﻳﺮ مـن‬
‫اﻟﺲـﻻﻣﺔ واﻷمـن‪ ,‬وﺑﻌﺾـھﻢ اﻵخـر ﻳﺶـﻋﺮون‬
 ‫ﺑﺎﻟﺖـھﺪﻳﺪ ﺑﺲـھﻮﻟﺔ ﻛﺐـﻳﺮة وعـادة مـا‬
‫ســﻳﺸﻌﺮون بــاﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وأﺣﻲــاﻧًﺎ يـرﺟﻊ اﻟﺲـﺑﺐ‬
‫فـي ذلـك إلـى ﺗﺞـارب ﺣﯿﺎﺗﻲـة؛ ﻓﻌﻞـى سـﺑﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺚـال‪ /‬إذا ﻧﺶـأت فـي ﺑﯿﺊـة ﻓﻮضـوﻳﺔ‬
‫وﻣﺘﻘﻠﺐـة‪ ،‬رﺑﻢـا ﺗﺲـﺗﻨﺘﺞ أن اﻟﻊـاﻟﻢ واﻵخـرﻳﻦ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻳﻜﻮﻧﻮن ﺧﻄﺮﻳﻦ‪ .‬ﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﻗﺪرﺗﻚ‬ ‫داﺋ ً‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻮﻗﻊ اﻟﺨﻄﺮ وﻓﮫﻢ ﻗﺎﺑﻠﯿﺘﻚ ﻟﻠﺘﺄﺛﺮ ﻗﺪ ﺗﺴﺎﻋﺪك‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺠﺎة ﻛﻄﻔﻞ‪ .‬ﻓﺈذا ﻧﺸﺄت ﻓﻲ ﻣﻨﺰل ﺧﻄﯿﺮ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫اﻟﻘﺪرة‬
‫ﻋﻞــى إدراك اﻟﺨﻂــر أو ﻋﻼﻣﺎتــه اﻟﺘﺢــذﻳﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﻤﺒﻚــرة قــد ﺗﻚــون ﺣﺎســﻣﺔ ﺑﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ ﻟﻨﺞــاﺗﻚ‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﻲــة ورﺑﻢــا اﻟﺐــدﻧﯿﺔ‪ .‬ورﺑﻢــا اﻛﺘﺲــﺑﺖ‬
‫دّا ﻋﻞـى ﺗﺢـدﻳﺪ اﻟﻢـواﻗﻒ‬ ‫قــدرة ﺟﻲــدة جـ ً‬
‫اﻟﺨﻄﺮة واﻟﺘﺠﺎوب ﻣﻌﮫﺎ‪.‬‬
‫وﻟﻜﻦ ﻓﻲ ھﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﯿﺎة‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﮫﻢ ﺗﻘﯿﯿﻢ إذا ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺒﺎﻟﻎ ﻓﻲ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻧﺤﻮ‬
‫اﻟﺨﻄﺮ واﻟﺘﮫﺪﻳﺪ أم ﻻ‪ ,‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﻻ ﻳﻤﺜﻞ اﻟﻨﺎس ﺑﻌﺪ ﺑﻠﻮﻏﻚ‬
‫ﺗﮫﺪﻳًﺪا‬
‫ﻛﺄوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦ ﺗﻌﺎﻣﻠﺖ ﻣﻌﮫﻢ ﻓﻲ طﻔﻮﻟﺘﻚ‪ .‬ورﺑﻤﺎ ﻛﺬﻟﻚ‬
‫ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻮاردك وﻗﺪراﺗﻚ ﻛﺸﺨﺺ ﺑﺎﻟﻎ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻔﺘﺢ اﻟﻤﺠﺎل ﻟﻄﺮق ﺟﺪﻳﺪة وإﺑﺪاﻋﯿﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‬
‫ﻣﻊ اﻟﺘﮫﺪﻳﺪ واﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺨﯿﻞ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺤﺪث أﻓﻜﺎرﻧﺎ اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻛﺼﻮر‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻧﺒﺎﻟﻎ ﻓﻲ ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﺨﻄﺮ‪ ،‬ﻻ ﻧﻘﻮل ﻷﻧﻔﺴﻨﺎ‪" :‬ﻣﺎذا إذا‬
‫ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﺤﺎدث ﺳﯿﺎرة؟" ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﻧﺘﺨﯿﻞ ﻓﻌﻠﯿًّﺎ‬
‫ﺑﻮﺿﻮح‬
‫اﻟﻤﺶــاھﺪ اﻟﺖــي ﻧﺨﺶــاھﺎ‪ .‬ﻓﺮﺑﻢــا نــرى حــادث‬
‫ســﻳﺎرة فــي ﻋﻘﻮﻟﻦــا أو ﻧﺲــﻣﻊ صــﻓﺎرات‬
‫ســﻳﺎرات اﻹســﻋﺎف فـي ﺗﺨﯿﻼﺗﻦـا‪ .‬وﻋﻦـدﻣﺎ‬
 ‫ﻧﺲـﺗﺨﻒ ﺑﻖـدرﺗﻨﺎ ﻋﻞـى اﻟﺘﻚـﻳﻒ‪ ،‬عـادة مـا نـرى‬
‫أﻧﻔﺲــﻧﺎ فــي ﻣﻆــھﺮ اﻟﻤﺮﺗﺐــك أو ﺣﺖــى‬
‫تــرﺗﻌﺶ ﺑﺺــورة ﺧﺎرجــة عــن ســﻳﻄﺮﺗﻚ‪ ,‬وقــد‬
‫ﻧﺘﺨﻲــل اﻷشــﺧﺎص اﻵخــرﻳﻦ ﻳﺲــﺧﺮون ﻣﻦـا‪ ،‬أو‬
‫ﻧﺲـﻣﻊ أصـوات اﻟﻦـاس ﻳﺾـﺣﻜﻮن ﻋﻠﯿﻦـا‪.‬‬
‫وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﺗﻌﺘﻤﺪ اﻟﺼﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﻈﮫﺮ ﻓﻲ أذھﺎﻧﻨﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ذﻛﺮﻳﺎت ﻣﻦ أوﻗﺎت ﺳﺎﺑﻘﺔ ﺷﻌﺮﻧﺎ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ أو‬
‫ﺗﻌﺮﺿﻨﺎ ﻷﺣﺪاث ﺻﺎدﻣﺔ‪ .‬وﻓﻲ أﺣﯿﺎن أﺧﺮى‪ ،‬ﺗﻜﻮن‬
‫اﻟﺼﻮر ﺧﯿﺎﻟﯿﺔ ‪-‬‬
‫ﺻﻨﻌﺘﮫﺎ ﻋﻘﻮﻟﻨﺎ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻧﺘﺨﯿﻞ‬
‫رﺋﯿﺴﻨﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﺑﻄﻮل ‪ ٣‬أﻣﺘﺎر وﻳﺼﺮخ ﻓﯿﻨﺎ ﺑﻮﺟﻪ‬
‫أﺣﻤﺮ ﻣﺘﻀﺨﻢ‪ .‬وﻷن ھﺬه اﻟﻨﻮﻋﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺼﻮر ﺗﺜﯿﺮ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﻳﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﮫﻢ أن ﻧﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ وﻋﯿًﺎ ﺑﮫﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ طﺮق ﻟﻼﺳﺘﺠﺎﺑﺔ إﻟﯿﮫﺎ‪ .‬وطﻮال ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ‬
‫طﻠﺐ إﻟﯿﻚ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎر‪ ،‬ﻓﮫﺬا ﻳﻌﻨﻲ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺤﺪث إﻣﺎ ﻛﻜﻠﻤﺎت أو ﺻﻮر‪.‬‬
‫ﻟﯿﻨﺪا‪ :‬أﻓﻜﺎر ﻣﺜﯿﺮة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﻧﻮﺑﺔ ھﻠﻊ‬
‫ﺗﻌﺮضــــت ﻟﯿﻦــــدا ﻟﻠﻘﻞــــق وﻧﻮبــــات الــــھﻠﻊ‬
‫ﻋﻦــــدﻣﺎ كــــاﻧﺖ ﺗﺲــــاﻓﺮ بــــاﻟﻄﺎﺋﺮات‪,‬‬
‫و"الــھﻠﻊ" هــو ﻗﻞــق أو خــوف ﻣﻒــرط‪ ,‬وﺗﺘﻚــون‬
‫"ﻧﻮبــة الــھﻠﻊ" مــن ﺗﺮﻛﯿﺐــة ﻣﺘﻢــﻳﺰة مــن‬
‫اﻷﻓﻚــار‪،‬‬
‫واﻟﻊــــواطﻒ‪ ،‬واﻻســــﺗﺠﺎﺑﺎت اﻟﺐــــدﻧﯿﺔ‪ .‬وعــــادة‬
‫مــــا ﺗﺘﻢـــﻳﺰ ﻧﻮبــة الــھﻠﻊ ﺑﺘﻎــﻳﺮ فــي‬
‫اﻟﻤﺶــاﻋﺮ اﻟﺐــدﻧﯿﺔ أو اﻟﻌﻘﻠﻲــة‪ ،‬ﻣﺚــل زيــادة‬
‫ضــرﺑﺎت اﻟﻘﻞــب أو اﻟﺘﻊــرق أو ضــﻳﻖ أو‬
‫إﺣﺲــاس‬
‫ﺑﺎﻻﺧﺘﻨﺎق أو رﻋﺸﺔ أو دوار أو أﻟﻢ ﻓﻲ اﻟﺼﺪر أو أرق أو‬
 ‫ﺷﻌﻮر ﻣﻔﺎﺟﺊ ﺑﺎﻟﺴﺨﻮﻧﺔ أو ﺣﺎﻻت اﻟﻘﺸﻌﺮﻳﺮة أو‬
‫اﻻرﺗﺒﺎك‪.‬‬
‫إن ﻟﯿﻨﺪا ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻀﻄﺮة ﻟﻠﺴﻔﺮ إﻟﻰ ﻣﺪﻳﻨﺔ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺪ‬
‫ﺣﺪد ﻓﺠﺄة‪,‬‬ ‫ﻧﺤﻮ ‪ ٣٢٢‬ﻛﯿﻠﻮﻣﺘًﺮا ﻟﺤﻀﻮر اﺟﺘﻤﺎع ﻋﻤﻞ ُ‬
‫ﻓﺮاﻗﺒﺖ أﻓﻜﺎرھﺎ واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﮫﺎ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺮﺣﻠﺔ‬
‫وﻟﺨﺼﺘﮫﺎ‬
‫ﻓﻲ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺠﺰﺋﻲ اﻟﻈﺎھﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪.٢-١٤‬‬
‫ﻻﺣﻆ ﻛﯿﻒ ﺗﺄﺛﺮ ﻗﻠﻖ ﻟﯿﻨﺪا وھﻠﻌﮫﺎ ﺑﺄﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﺘﻲ‬
‫رﻛﺰت ﻋﻠﻰ اﻟﺨﻄﺮ وﺿﻌﻔﮫﺎ اﻟﺸﺨﺼﻲ‪ .‬ﻟﻢ ﻳﻜﻦ‬
‫اﻻﻧﺘﻈﺎر ﻓﻲ ﺻﺎﻟﺔ اﻟﻤﻄﺎر ھﻮ ﻣﺎ ﺳﺒﺐ اﻟﮫﻠﻊ ﻟﮫﺎ‪,‬‬
‫ﻓﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‬
‫ﻳﻨﺘﻈﺮون ﻓﻲ ﺻﺎﻻت اﻟﻤﻄﺎر دون اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ أو‬
‫اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻨﻮﺑﺎت ھﻠﻊ‪ ,‬ﻓﺄﻓﻜﺎر ﻟﯿﻨﺪا ﺣﻮل ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫أدت إﻟﻰ ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ واﻟﮫﻠﻊ‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٢-١٤‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر ﻟﯿﻨﺪا اﻟﺠﺰﺋﻲ‪.‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪ /‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ھﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺣﺪدﺗﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻮﺟﮫﺔ إﻟﻰ‬
‫ﺳﺎ ﺑﺎﻟﺨﻄﺮ أو‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ؟ وھﻞ ﺗﻌﻜﺲ اﻷﻓﻜﺎر إﺣﺴﺎ ً‬
‫ﻋﺪم اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ أو ﺗﻮﻗﻊ ﻛﺎرﺛﺔ؟ إذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ‬
‫ﻛﺬﻟﻚ‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﻚ ﺣﺪدت أﻓﻜﺎًرا ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ُﻳﺜﺎر اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ ﻏﺎﻣﻀﺔ وﻣﺒﮫﻤﺔ‪ ,‬وُﻳﻌﺪ‬
‫ھﺬا ﻣﻨﻄﻘﯿًّﺎ؛ ﻷﻧﻨﺎ إذا ﻛﻨﺎ ﻧﻤﯿﻞ إﻟﻰ اﻟﺤﺬر ﻣﻦ اﻟﺨﻄﺮ‪،‬‬
‫ﻓﻤﻦ اﻟﺼﻌﺐ اﻟﻔﺼﻞ ﻓﻲ ﻣﺪى ﺧﻄﻮرة ﻣﻮﻗﻒ ﺑﺤﻖ‬
‫إذا‬
‫ﻛﺎﻧﺖ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ ﻣﻠﺘﺒﺴﺔ‪ .‬إن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻘﻠﻘﯿﻦ أﺣﯿﺎﻧًﺎ‬
‫ﻣﺎ ﻳﻔﻀﻠﻮن ﻣﻌﺮﻓﺔ أﻣﺮ ﺳﻠﺒﻲ ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﯿﻘﯿﻦ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺒﻘﺎء ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ " اﻧﻌﺪام اﻟﻤﻌﺮﻓﺔ"‪ .‬وﻗﺪ ﻳﻜﻮن ھﺬا‬
‫ھﻮ‬
‫أﺣﺪ اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻠﻨﺎ ﻧﻘﻔﺰ ﻣﺒﺎﺷﺮة إﻟﻰ اﺳﺘﻨﺘﺎج‬
 ‫أن ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﺎ ﺧﻄﯿﺮ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻧﻌﺮف ذﻟﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫وﺟﻪ اﻟﯿﻘﯿﻦ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻌﺮض ﻷﺣﺪ‬
‫اﻷﻋﺮاض‬
‫اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮﺑﻜﻨﺎ‪ ،‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻧﺒﺪأ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﻣﺮض ﺧﻄﯿﺮ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﺴﯿﺮات اﻷﻗﻞ‬
‫ﺧﻄﻮرة‪.‬‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ُﻳﺜﺎر اﻟﻘﻠﻖ ﻷﻧﻨﺎ ﻻ ﻧﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﻓﻲ اﻷﺣﺪاث؛ ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻧﺤﺎول أن ﻧﻜﻮن‬
‫ﻣﺴﯿﻄﺮﻳﻦ وأن ﻧﻔﻌﻞ اﻷﻣﻮر ﺑﺼﻮرة ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﻋﻠﻰ أﻣﻞ‬
‫أن‬
‫ﻳﻤﻨﻊ ھﺬا اﻷﻣﺮ وﻗﻮع أﻣﻮر ﺳﯿﺌﺔ‪ ,‬وﺑﻤﺎ أﻧﻨﺎ ﻧﻔﺘﻘﺪ اﻟﺜﻘﺔ‬
‫ﻓﻲ ﻗﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻷﺧﻄﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻠﻘﻨﺎ‪،‬‬
‫ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘﻲ أن ﻧﺤﺎول ﻣﻨﻌﮫﺎ‪ .‬واﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻣﻊ ھﺬا‬
‫اﻷﺳﻠﻮب‬
‫ﻘﺎ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻣﻮر‬ ‫ﺗﻜﻤﻦ ﻓﻲ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﺤﯿﻞ ﺣ ًّ‬
‫ﺑﺼﻮرة ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ أو اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﻤﺎ ﺳﯿﺤﺪث ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﻌﻠﻢ ﺗﻌﺰﻳﺰ ﺛﻘﺘﻨﺎ ﺑﺄﻧﻨﺎ‬
‫ﻧﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﺨﺬ‬
‫اﻷﻣﻮر ﻣﻨﺤﻰ ﺧﻄﺄ ﻳﻌﺪ أﺳﻠﻮﺑًﺎ أﻛﺜﺮ ﻓﺎﺋﺪة ﻹدارة اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻣﻦ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻣﻨﻊ اﻷﻣﻮر ﻣﻦ اﺗﺨﺎذ ﻣﻨﺤﻰ ﺧﻄﺄ‪ .‬ھﻞ‬
‫راودﺗﻚ أﻳﺔ أﻓﻜﺎر ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ أو ﺗﺤﻘﯿﻖ اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ‬
‫أو "‬
‫اﻧﻌﺪام اﻟﻤﻌﺮﻓﺔ" ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي وﺻﻔﺘﻪ ﻓﻲ ورﻗﺔ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ‪٣-١٤‬؟‬
‫أﻓﻜﺎر ﺷﺎﺋﻌﺔ ﻓﻲ أﻧﻮاع ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻼت اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻳﻠﺨﺺ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ٣-١٤‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺸﺘﺮﻛﺔ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫ﺑﺄﻧﻮاع ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻼت اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﺬﻛﻮرة ﻓﻲ وﻗﺖ‬
‫ﺳﺎﺑﻖ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ .‬ﻻﺣﻆ أن ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﺗﻨﺎﺳﺐ‬
‫اﻟﺨﻄﺮ اﻟﺬي ُﻳﻌﺪ‬
‫ﻣﺢـورﻳًّﺎ ﻟﻚـل نـوع مـن أنـواع اﻟﻘﻞـق‪ ,‬ﻓﻌﻞـى‬
 ‫سـﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚـال‪ ،‬اﻟﻦـاس الـذﻳﻦ ﻳﻊـاﻧﻮن ﻓﻮﺑﻲـا‬
‫اﻟﺜﻊـاﺑﯿﻦ لـدﻳﮫﻢ أﻓﻚـار ﻣﺚـﻳﺮة ﻟﻠﻘﻞـق وصـور‬
‫ﻣﺮﺗﺒﻂـة بـاﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ‪ ،‬واﻷشـﺧﺎص الـذﻳﻦ‬
‫ﻟﺪﻳﮫﻢ ﻣﺨﺎوف ﺻﺤﯿﺔ ﺗﺮاودھﻢ أﻓﻜﺎر وﺻﻮر ﻋﻦ‬
‫ﻀﺎ وﺟﻮد‬ ‫اﻟﻤﺮض‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﻞ ﻓﺌﺔ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﺸﺎﺋﻊ أﻳ ً‬
‫ﺷﻜﻮك ﺣﻮل ﻗﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ‬
‫ﻧﺨﺸﺎھﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻧﺮﻳﺪ ﻓﻘﻂ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻪ‬
‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ‪ ,‬ﻓﻘﺪ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﺳﯿﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺮاﺋﻊ إذا‬
‫ﻟﻢ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻣﻄﻠ ً‬
‫ﻘﺎ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬إن‬
‫اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﻟﻦ ﻳﻜﻮن ﻓﻜﺮة ﺟﯿﺪة؛ ﻓﺎﻟﻘﻠﻖ ھﻮ‬
‫ﻧﻈﺎم إﻧﺬار اﻟﺠﺴﻢ‪ .‬إﻧﻪ ﻳﻨﺒﮫﻨﺎ إﻟﻰ اﻟﺨﻄﺮ‪ ,‬ﻓﺈذا ﻛﺎن‬
‫ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل ﻧﻈﺎم إﻧﺬار ﻳﻨﺸﻂ ﻋﻨﺪ دﺧﻮل ﻛﻠﺐ أو‬
‫ﻗﻄﺔ‬
‫إﻟﻰ ﺣﺪﻳﻘﺘﻚ‪ ،‬ﻓﻌﺎدة ﻣﺎ ﺳﺘﻜﻮن ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺗﺄھﺐ‬
‫ﺑﺼﻮرة ﻏﯿﺮ ﺿﺮورﻳﺔ‪ ,‬وﻟﻜﻦ ھﺬا ﻟﻦ ﻳﻜﻮن ﺳﺒﺒًﺎ ﺟﯿًﺪا‬
‫ﻟﻔﺼﻞ اﻹﻧﺬار‪ .‬ﻓﺴﺘﺤﺘﺎج ﻓﻘﻂ إﻣﺎ إﻟﻰ ﺿﺒﻄﻪ ﺑﺤﯿﺚ ﻻ‬
‫ﻳﻨﻄﻠﻖ‬
‫دّا‪ ,‬أو ﺗﻌﻞــم إﻳﻘﺎفــه ﺑﺲــرﻋﺔ فــور‬‫ﺑﺲــھﻮﻟﺔ جــ ً‬
‫أن ﺗﺢـدد أنـه ﻻ ﻳﻮجـد ﺧﻂـر شـدﻳﺪ بـاﻟﺨﺎرج‪ ,‬وهـذا‬
‫هـو مـا ﻧﺢـاول اﻟﻘﻲـام بـه ﻟﻠﺘﻐﻞـب ﻋﻞـى اﻟﻘﻞـق‪.‬‬
‫ﻓﻨﺢـن ﻧﺮيـد بـذل ﻗﺺـارى‬
‫ﺟﮫﺪﻧﺎ ﻟﻀﺒﻂ ﻧﻈﺎم إﻧﺬارﻧﺎ اﻟﺪاﺧﻠﻲ ﺑﺤﯿﺚ ﻻ ﻳﻨﻄﻠﻖ‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٣-١٤‬أﻓﻜﺎر وﺻﻮر ﺷﺎﺋﻌﺔ ﻓﻲ أﻧﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫ﻟﮫﺬا اﻟﺼﻨﺪوق ﻟﻼﺳﺘﺨﺪام اﻟﺸﺨﺼﻲ أو ﻟﻼﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﻣﻊ ﻋﻤﻼء ﻓﺮدﻳﯿﻦ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ ﺗﻌﻠﻢ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺘﮫﺪﻳﺪ‬
‫ﻓﻲ أﺣﺪ اﻟﻤﻮاﻗﻒ وإﻏﻼق اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺼﻮرة‬
‫أﺳﺮع ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻲ ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﺨﻄﺮ‪ ,‬وﻳﻤﻜﻨﻨﺎ زﻳﺎدة‬
‫ﺛﻘﺘﻨﺎ ﺑﻘﺪرﺗﻨﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ ﻣﻮاﻗﻒ ﺗﺠﻌﻠﻨﺎ ﻗﻠﻘﯿﻦ‪ ،‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻘﻠﻖ ﻧﻔﺴﻪ‪.‬‬
‫ﺿﺒﻂ ﻧﻈﺎم إﻧﺬار اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﺣﺎ ﻓﻲ ﻋﻼج‬ ‫ُﻳﻌﺪ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ أﻛﺜﺮ ﻧﺠﺎ ً‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻦ ﻋﻼج أي ﻧﻮع آﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪,‬‬
‫وھﻨﺎك أﺳﺎﻟﯿﺐ ﻋﻼج ﻣﺤﺪدة وﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻜﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ‬
‫أﻧﻮاع اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﻤﻮﺻﻮﻓﺔ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٣-١٤‬وﺗﺼﻒ اﻷﻗﺴﺎم اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‬
‫ﺑﺈﻳﺠﺎز اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت اﻟﺘﻲ ُﻳﺸﺎع اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ‬
‫ﺗﻠﻚ اﻟﻌﻼﺟﺎت‪.‬‬
 ‫اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ‪ :‬اﻟﺘﻌﱡﺮض‬
‫ﻘﺎ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ُ ،‬ﻳﻌﺪ اﻟﺘﺠﻨﺐ‬ ‫ﻛﻤﺎ ھﻮ ﻣﻮﺻﻮف ﺳﺎﺑ ً‬
‫ﻋﺎ ﻣﻦ ﺑﯿﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‬ ‫ھﻮ اﻟﺴﻠﻮك اﻷﻛﺜﺮ ﺷﯿﻮ ً‬
‫ﻔﺎ ﺻﻌﺒًﺎ‪ ،‬ﻧﺸﻌﺮ‬ ‫اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ,‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﺠﻨﺐ ﻣﻮﻗ ً‬
‫ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‬
‫بــاﻧﺨﻔﺎض فــي ﻣﺲــﺗﻮى اﻟﻘﻞــق‪ ,‬وﺗﻞــك‬
‫اﻟﺮاحــة اﻟﺖــي ﻧﺶــﻋﺮ بــھﺎ ﺗﻚــون ﻣﺠﺰيــة‬
‫ﺑﻊــض اﻟﺶــيء‪ ،‬وهــو مــا ﻳﺰيــد مـن اﺣﺘﻤﺎﻟﻲـة‬
‫رﻏﺒﺘﻦـا فـي ﻣﻮاصـﻟﺔ اﻟﺘﺠﻦـب فـي اﻟﻤﺲـﺗﻘﺒﻞ‪,‬‬
‫ومـن‬
‫ﻔﺎ‪ ،‬زاد ﻗﻠﻘﻨﺎ ﺣﻮل‬‫اﻟﻤﻔﺎرﻗﺎت أﻧﻨﺎ ﻛﻠﻤﺎ ﺗﺠﻨﺒﻨﺎ ﻣﻮﻗ ً‬
‫ﻣﻮاﺟﮫﺘﻪ ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬وﺑﮫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ‪ ،‬ﻳﻌﺰز‬
‫اﻟﺘﺠﻨﺐ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻌﻠﯿًّﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ؛ ﻷﻧﻪ‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ إﻗﻨﺎع‬
‫أﻧﻔﺴﻨﺎ ﺑﺄن اﻷﺧﻄﺎر اﻟﺘﻲ ﻧﺨﺸﺎھﺎ ﺟﺴﯿﻤﺔ‪ ,‬وأﻧﻨﺎ‬
‫ﻟﺴﻨﺎ ﻗﺎدرﻳﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﮫﺎ‪.‬‬
‫وﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻳﺘﻌﯿﻦ ﻋﻠﯿﻨﺎ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ أو اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻧﺘﺠﻨﺒﮫﻢ‪ ,‬وﻣﻦ ﺧﻼل ھﺬه‬
‫اﻟﺘﺠﺎرب‪ ،‬ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻓﺮﺻﺔ ﻟﺰﻳﺎدة ﺛﻘﺘﻨﺎ ﺑﻘﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﺗﺨﯿﻔﻨﺎ‪ .‬وﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻧﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ واﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﮫﺎ ﻳﻌﺪ‬
‫طﺮﻳﻘﺔ داﺋﻤﺔ وﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﺨﻔﺾ ﻗﻠﻘﻨﺎ‪ .‬واﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫ﻣﺨﺎوﻓﻨﺎ‬
‫واﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﮫﺎ ُﻳﺴﻤﻰ "اﻟﺘﻌﱡﺮض"‪ .‬وﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ‬
‫زادت ﺗﺠﺎرب اﻟﺘﻌﱡﺮض ﻟﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻗﻠﺖ ﺣﺴﺎﺳﯿﺔ إﻧﺬار‬
‫ﻗﻠﻘﻚ‪ .‬ﺑﻌﺒﺎرة أﺧﺮى‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺨﺮط ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﺜﯿﺮة‬
‫ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫ﺑﺼﻮرة أﻛﺜﺮ‪ ،‬ﻳﺘﻌﻠﻢ ﻧﻈﺎم إﻧﺬار ﻗﻠﻘﻚ ﻋﺪم رؤﻳﺔ ﺗﻠﻚ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻛﻤﻮاﻗﻒ ﺑﺎﻟﻐﺔ اﻟﺨﻄﻮرة‪ .‬وﺟﻌﻞ إﻧﺬارك أﻗﻞ‬
‫ﺣﺴﺎﺳﯿﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻌﱡﺮض اﻟﻤﺘﻜﺮر ﻟﻔﺘﺮات زﻣﻨﯿﺔ‬
 ‫ﻣﺘﺰاﻳﺪة‬
‫ﺗﺪرﻳﺠﯿًّﺎ ُﻳﺴﻤﻰ " إزاﻟﺔ اﻟﺤﺴﺎﺳﯿﺔ"‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻘﺴﻢ‬
‫اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﺗﺘﻌﻠﻢ إﻋﺪاد ﺳﻠﻢ ﺧﻮف ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﺨﺼﯿﺺ ﺧﻄﺘﻚ ﻟﻠﺘﻌﱡﺮض‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺨﺎوﻓﻚ‬
‫ﺑﺄﺳﺮع ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ‪.‬‬
‫إﻋﺪاد ﺗﺴﻠﺴﻞ ھﺮﻣﻲ أو ﺳﻠﻢ ﺧﻮف‬
‫ﻋﻦــدﻣﺎ ﻧﺘﻊــرض ﻟﻤﺲــﺗﻮﻳﺎت ﻋﺎﻟﻤﻲــة مــن‬
‫اﻟﻘﻞــق‪ ،‬ﻳﻚــون مـن اﻟﻤﻔﻲـد صـﻳﺎﻏﺔ ﺗﺲـﻟﺴﻞ‬
‫هـرﻣﻲ ﻟﻠﻢـواﻗﻒ أو اﻷحـداث أو اﻷشـﺧﺎص الـذﻳﻦ‬
‫ﻧﺨﺶـاھﻢ‪ .‬و"اﻟﺘﺲـﻟﺴﻞ الـھﺮﻣﻲ" هـو‬
‫ﻘﺎ ﻟﺘﺮﺗﯿﺐ ﺣﺪة اﻟﺨﻮف‪ ،‬ﻣﻊ وﺟﻮد‬ ‫ﻗﺎﺋﻤﺔ‪ ،‬ﻣﻜﺘﻮﺑﺔ وﻓ ً‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ أو اﻟﺤﺪث اﻷﻛﺜﺮ إﺛﺎرة ﻟﻠﺨﻮف ﻓﻲ اﻷﻋﻠﻰ‬
‫واﻟﻤﻮﻗﻒ اﻷﻗﻞ إﺛﺎرة ﻟﻠﺨﻮف ﻓﻲ اﻷﺳﻔﻞ‪ ,‬وﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره " ﺳﻠﻢ ﺧﻮف " واﻟﺬي ﺗﺼﻒ ﻓﻲ‬
‫ﻔﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﻪ ﺑﻘﺪر ﺻﻐﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺨﻮف‪،‬‬ ‫أدﻧﻰ درﺟﺎﺗﻪ ﻣﻮﻗ ً‬
‫وﺗﻤﺜﻞ ﻛﻞ درﺟﺔ أﻋﻠﻰ اﻟﺴﻠﻢ ﻣﻮاﻗﻒ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ‬
‫ﺑﺪرﺟﺎت‬
‫أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺨﻮف‪ .‬اﺑﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة أﺳﻔﻞ اﻟﺴﻠﻢ أوًﻻ‪ ،‬وﺷﻖ طﺮﻳﻘﻚ إﻟﻰ‬
‫اﻷﻋﻠﻰ ﺗﺪرﻳﺠﯿًّﺎ‪ ،‬ﺻﺎﻋًﺪا اﻟﺴﻠﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻐﻠﺐ ﺑﻨﺠﺎح‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷﺣﺪاث ﺣﺘﻰ‬
‫ﺗﺲــﺗﻄﯿﻊ اﻟﻘﻲــام بــھﺎ ﺑﻖــدر ﻣﺘﻮســط مــن‬
‫اﻟﻘﻞــق‪ .‬وســوف ﺗﺒﻖــى فــي كـل درجـة‬
‫وﺗﺲـﺗﻤﺮ فـي ﻣﻤﺎرسـة اﻟﺘﻊـﱡرض ﺣﺖـى ﺗﺺـﺑﺢ‬
‫ﻗﺎ بـأﻧﻚ ﺗﺲـﺗﻄﯿﻊ اﻟﺘﻊـاﻣﻞ مـع ﺗﻞـك الـدرﺟﺔ‬ ‫واثـ ً‬
‫وﺗﺘﻌﻠﻢ ﺗﺤﻤﻞ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺬي ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ أﻳًّﺎ ﻣﺎ‬
‫ﻛﺎن‪ .‬وﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﺗﺪرﻳﺠﯿًّﺎ ﻣﻊ ﻣﺎ ﺗﺨﺸﺎه‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﻀﺎ أدﻟﺔ ﺣﻮل دﻗﺔ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻚ اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ وﻗﺪرﺗﻚ‬ ‫ﺗﺠﻤﻊ أﻳ ً‬
 ‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ‪.‬‬
‫وﻛﻤﺚــال‪ ،‬شــﻋﺮت ﺟﻮاﻧﯿﺖــا بــاﻻﻧﻔﻌﺎل ﻋﻦــدﻣﺎ‬
‫طﻞــب إﻟﻲـھﺎ ﺗﻖـدﻳﻢ عـرض فـي اﺟﺘﻢـاع‬ ‫ُ‬
‫ﻣﺎ مـا‬
‫ﻣﺠﻞـس اﻟﻢـدﻳﻨﺔ اﻟﺖـاﻟﻲ‪ .‬إنـھﺎ دائـ ً‬
‫ﺗﺠﻨﺐـت اﻟﺘﺢـدث أمـام ﻣﺠﻤﻮعـات؛ ﻷنـھﺎ كـاﻧﺖ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻘﻠﻖ ﺷﺪﻳﺪ‪ .‬وﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﻗﻠﻘﮫﺎ واﻟﺘﺠﻨﺐ‪،‬‬
‫أﻋﺪت ﺳﻠﻢ ﺧﻮف ﻣﺸﺎﺑًﮫﺎ ﻟﺬﻟﻚ اﻟﻈﺎھﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫‪ ٤-١٤‬اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ .‬وﺑﺪًءا ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ ‪١‬‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮد‬
‫أﺳﻔﻞ ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﮫﺎ ‪ ،‬واﺟﮫﺖ ﺑﻨﺠﺎح اﻟﺘﺤﺪﻳﺎت‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﻮﻗﻒ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ‬
‫ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﮫﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺠﻤﻊ ﺑﯿﻦ ﻣﻨﮫﺠﯿﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫)اﻟﻤﻮﺻﻮﻓﺔ‬
‫ﻘﺎ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ(‪ ،‬وإﻋﺎدة اﻟﮫﯿﻜﻠﺔ اﻹدراﻛﯿﺔ‬ ‫ﻻﺣ ً‬
‫)اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٦‬إﻟﻰ ‪ ،(٩‬و ﺧﻄﻂ اﻟﻌﻤﻞ )اﻟﻔﺼﻞ ‪(١٠‬‬
‫ﻟﺤﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺤﺪث‪ .‬وﻟﻢ ﺗﺘﻘﺪم ﺟﻮاﻧﯿﺘﺎ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻓﻲ ﺳﻠﻢ اﻟﺨﻮف ﺣﺘﻰ ﺗﻤﻜﻨﺖ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺤﺎﻟﻲ ﻣﻊ ﻗﺪر ﻣﻘﺒﻮل ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ وﺛﻘﺔ‬
‫ﻣﺘﺰاﻳﺪة‪ ,‬وﻗﺪ ﻣﺎرﺳﺖ اﻟﺪرﺟﺔ ‪ - ٤‬وھﻲ ﺧﻄﻮة ﻻ ﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﺗﻜﺮارھﺎ‬
‫ﺑﺲــھﻮﻟﺔ عــدة مــرات ‪ -‬فــي ﺧﯿﺎلــھﺎ ﻗﺐــل أن‬
‫ﺗﺶــﻋﺮ ﺑﺎﻟﺜﻖـة وﺗﺲـﺗﻄﯿﻊ اﻟﻘﻲـام بـھﺎ ﺑﺺـورة‬
‫شـﺧﺼﯿﺔ‪ ,‬وﻋﻞـى الـرﻏﻢ مـن أنـھﺎ قـد شـﻋﺮت‬
‫ﺑﺒﻊـض اﻟﻘﻞـق ﻋﻦـدﻣﺎ قـدﻣﺖ ﻋﺮضـھﺎ‬
‫اﻟﺘﻘﺪﻳﻤﻲ ﻓﻌﻠﯿًّﺎ إﻟﻰ ﻣﺠﻠﺲ اﻟﻤﺪﻳﻨﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻘﺪار‬
‫ﻗﻠﻘﮫﺎ ﻛﺎن أﻗﻞ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ‬
‫ﻣﺸﺎﺑﮫﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺿﻲ‪ ,‬وﻗﺪ ﻋﺰت ﻧﺠﺎﺣﮫﺎ إﻟﻰ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ اﻟﺘﺪرﻳﺠﯿﺔ‪,‬‬
‫ﺑﺎﻹضـــاﻓﺔ إلــى ذلــك‪ ،‬ﻋﻦــد اﺗﺞــاه ﺟﻮاﻧﯿﺖــا‬
 ‫إلــى اﻟﻤﺶــﻛﻠﺔ‪ ،‬ذكــرت ﻧﻔﺲــھﺎ ﺑﻢــدى‬
‫ﻧﺠﺎحــھﺎ فــي ﺗﻖــدﻳﻢ اﻟﻊــرض فــي اﻟﺘﻢــرﻳﻦ‪.‬‬
‫ومــن خــﻻل اســﺗﺨﺪام ﻣﻦــھﺠﯿﺎت ﻣﺨﺘﻠﻒــة‬
‫م ــ ً‬
‫ﻋﺎ‪,‬‬
‫اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ إﻟﻘﺎء ﺧﻄﺎب ﻋﺎم‪ ،‬وھﻮ اﻟﺸﻲء اﻟﺬي ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻗﺪ ﺗﺠﻨﺒﺘﻪ ﺳﺎﺑ ً‬
‫ﻘﺎ‪.‬‬
‫ﺳﻠﻢ اﻟﺨﻮف‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٤-١٤‬ﺳﻠﻢ ﺧﻮف ﺟﻮاﻧﯿﺘﺎ‬
‫ﻟﻘﺪ اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ ﺟﻮاﻧﯿﺘﺎ ﺳﻠﻢ اﻟﺨﻮف ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻋﻠﻰ ﻣﺨﺎطﺒﺔ اﻟﺠﻤﺎھﯿﺮ‪ .‬إن ﻣﺎ ﻳﺸﻌﺮﻧﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻻ ﻳﻜﻮن ﻣﺠﺮد ﺣﺪث واﺣﺪ ﻗﺎدم‪ ،‬وإﻧﻤﺎ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‬
‫ﻛﺎﻣﻞــة مــن اﻟﻢـواﻗﻒ واﻟﺘﺞـارب‪ .‬ﻓﻌﻞـى سـﺑﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺚـال‪ ،‬ﺗﺠﻦـب بـول ﻣﺠﻤﻮعـة ﻣﺘﻨﻮعـة مـن‬
‫اﻟﻢـواﻗﻒ اﻟﺖـي ﺧﺶـى ﻓﻲـھﺎ أنـه قـد ﻳﺘﻊـرض‬
‫ﻟﻨﻮبـة ھﻞـع‪ .‬ﻓﻖـد ﺗﺠﻦـب ﻗﻲـادة اﻟﺲـﻳﺎرة‬
‫ﺑﻤﻔﺮده‪ ،‬واﻻﺑﺘﻌﺎد أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم ﻋﻦ اﻟﻤﻨﺰل‪،‬‬
‫واﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‪ ،‬واﻟﺠﻠﻮس ﻓﻲ ﻣﻨﺘﺼﻒ ﺻﻒ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻘﺎﻋﺪ‪ ،‬واﻟﺘﻮاﺟﺪ ﻓﻲ أﻣﺎﻛﻦ ﻣﺰدﺣﻤﺔ‪ .‬ﺟﻤﯿﻊ ھﺬه‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﺟﻌﻠﺖ‬
‫ﻘﺎ‪ ،‬وﻛﺎن ﻳﺨﺸﻰ ﻣﻦ أن ُﻳﺼﺎب ﺑﻨﻮﺑﺔ ھﻠﻊ إذا‬ ‫ﺑﻮل ﻗﻠ ً‬
‫ﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ وظﻞ ﻓﯿﮫﺎ وﻗًﺘﺎ‪ ,‬وﻗﺪ ﻓﻜﺮ ﻓﻲ‬
‫أي ﻣﻦ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻛﺎن اﻷﺻﻌﺐ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪ ،‬ﺛﻢ أﻋﺪ‬
‫ﺳﻠﻢ‬
‫اﻟﺨﻮف اﻟﻈﺎھﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪.٥-١٤‬‬
‫ﻻﺣﻆ أن ﺑﻮل ﺧﻄﻂ درﺟﺎت ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻪ أﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ‬
‫اﺣﺘﺎﺟﺖ ﺟﻮاﻧﯿﺘﺎ أن ﺗﺨﻄﻂ إﻟﯿﻪ‪ ,‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﻞ درﺟﺔ‬
‫ﻣﻦ درﺟﺎت ﺑﻮل ﺧﻄﻂ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﺗﺠﺎرب‬
‫اﻟﺘﻌﱡﺮض اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺘﺪرﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻓﻲ اﻟﺴﯿﻨﻤﺎ أو ﻓﻲ‬
‫ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ رﻳﺎﺿﯿﺔ‪ ،‬ﺟﻠﺲ أوًﻻ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺪ ﺑﻀﻌﺔ ﻣﻘﺎﻋﺪ‬
‫ﻓﻘﻂ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺮ‬
‫)درﺟﺔ ‪ (١‬واﻧﺘﻘﻞ ﺗﺪرﻳﺠﯿًّﺎ إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺘﺼﻒ ﻋﻨﺪﻣﺎ ازدادت‬
‫ﺛﻘﺘﻪ )درﺟﺔ ‪ .(٢‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺪرﺟﺎت ﻣﻦ ‪ ٣‬إﻟﻰ ‪ ،٧‬ﺑﺪأ‬
‫ﻛﻞ درﺟﺔ ﻣﻦ ﻣﺮﺣﻠﺔ أﺳﮫﻞ‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد ﻧﺠﺎح ﺗﻌﱡﺮﺿﻪ )أي‬
‫ﻗﺪرﺗﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﺒﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻀﺮوري ﻹدارة ﻗﻠﻘﻪ(‪،‬‬
 ‫زاد ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ وﺷﺪة اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻓﻘﺪ اﺳﺘﻘﻞ‬
‫اﻟﻤﺼﻌﺪ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﺪة ﻣﺮات‪ ،‬ﻣﻊ زﻳﺎدة‬
‫ﻋﺪد اﻟﻄﻮاﺑﻖ‬
‫ﺣﺘﻰ اﺳﺘﻄﺎع أن ﻳﺴﺘﻘﻞ اﻟﻤﺼﻌﺪ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ اﻟﺒﻨﺎء‪.‬‬
‫وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ ﻓﻲ ﻣﺼﻌﺪ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﺰدﺣﻢ‪ ،‬أﺿﺎف ﺗﺤﺪي اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ اﻷﻣﺮ ﻓﻲ وﻗﺖ‬
‫اﻟﺬروة ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻜﻮن اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ ﻣﺰدﺣﻤﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء‪ .‬ﻗﺪ ﻳﺒﺪو أن‬
‫اﻷﻣﺮ ﺳﯿﺴﺘﻐﺮق ﻣﻦ ﺑﻮل وﻗًﺘﺎ طﻮﻳًﻼ ﻻﺗﺨﺎذ ﺟﻤﯿﻊ‬
‫ھﺬه اﻟﺨﻄﻮات اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻪ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‬
‫اﺳﺘﻄﺎع إﻛﻤﺎل اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺗﺤﺪﻳﺎت اﻟﺘﻌﱡﺮض ﻓﻲ ﻳﻮم‬
‫واﺣﺪ ‪ -‬وﻟﺬﻟﻚ ﻓﻘﺪ وﺻﻞ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ اﻟﺴﻠﻢ ﻓﻲ ﺑﻀﻌﺔ‬
‫أﺷﮫﺮ‪ ،‬وھﻲ ﻓﺘﺮة أﻗﻞ ﻣﻤﺎ ﻛﺎن ﻳﺘﻮﻗﻊ‪.‬‬
‫اﺳﺘﺨﺪم ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٤-١٤‬و‪ ٥-١٤‬ﻟﺼﯿﺎﻏﺔ ﺳﻠﻢ‬
‫ﺧﻮﻓﻚ ‪.‬‬
‫ﺳﻠﻢ اﻟﺨﻮف‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٥-١٤‬ﺳﻠﻢ ﺧﻮف ﺑﻮل‪.‬‬

‫‪ .١‬أوًﻻ ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﻤﻮاﻗﻒ أو اﻷﺣﺪاث أو‬

‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﺗﺘﺠﻨﺒﮫﻢ ﺑﺴﺒﺐ ﻗﻠﻘﻚ‪ ,‬واﻛﺘﺒﮫﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻤﻮد اﻷﻳﻤﻦ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﺑﺄي ﺗﺮﺗﯿﺐ‪.‬‬
‫‪ .٢‬ﺑﻌﺪ إﻛﻤﺎل ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ‪ ،‬ﻗﯿِ ّﻢ ﻣﺪى اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺬي ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ‬
‫ﻋﻨﺪ ﺗﺨﯿﻞ ﻛﻞ ﺷﻲء ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﺬﻛﻮرة ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد‬
‫اﻷﻳﻤﻦ‪ ,‬وﻗ ِﯿ ّﻢ ﺗﻠﻚ اﻷﻣﻮر ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ ،١٠٠‬ﺑﺤﯿﺚ‬
‫ﺗﻌﻨﻲ‬
‫اﻟﺪرﺟﺔ ﺻﻔﺮ ﻋﺪم وﺟﻮد ﻗﻠﻖ‪ ،‬وﺗﻌﻨﻲ اﻟﺪرﺟﺔ ‪١٠٠‬‬
‫أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺷﻌﺮت ﺑﻪ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪,‬‬
‫واﻛﺘﺐ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻘﯿﯿﻤﺎت ﺑﺠﺎﻧﺐ ﻛﻞ ﺑﻨﺪ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد‬
‫اﻷﻳﺴﺮ‪.‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫اﺳﺘﺨﺪام ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ واﻟﺘﺠﻨﺐ‬
‫ﺪا ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬‫ﺑﻤﺠﺮد إﻋﺪاد ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ ‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻣﺴﺘﻌ ًّ‬
‫ﻣﺨﺎوﻓﻚ )اﻟﺘﻌﱡﺮض( وﺗﻌﻠﻢ إدارة ﻗﻠﻘﻚ‪ .‬إﻧﻚ ﺗﻤﻠﻚ‬
‫اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﻣﺪى ﺳﺮﻋﺔ أو ﺑﻂء ﺗﻘﺪﻣﻚ أﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺴﻠﻢ‪,‬‬
‫ﺿﻚ ﻟﻜﻞ درﺟﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻠﻢ ھﻮ أﻣﺮ ﻣﺘﺮوك ﻟﻚ‪،‬‬ ‫وﺗﻌﺮ ﱡ‬
‫ﻓﻼ ﻳﺠﺐ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻹﻛﺮاه أو اﻟﻀﻐﻂ ﻟﻠﺘﺤﺮك ﺑﺼﻮرة‬
‫أﺳﺮع ﻣﻤﺎ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻳﻔﻮق ﻗﺪرﺗﻚ‪ .‬ووﺟﻮد إﺣﺴﺎس‬
‫ﺑﺎﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﺑﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ‬
‫أن ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺧﻔﺾ ﻗﻠﻘﻚ واﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺠﻨﺐ‬
‫ﺑﺼﻮر أﺳﺮع‪.‬‬
‫إن ﺻﻌﻮد ﺳﻠﻢ اﻟﺨﻮف ﻟﯿﺲ ﺑﺎﻷﻣﺮ اﻟﻤﺮﻳﺢ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻹطﻼق؛ وﻟﻜﻦ اﻟﻨﺎس اﻟﺮاﻏﺒﯿﻦ ﻓﻲ ﺗﺤﻤﻞ اﻻﻧﺰﻋﺎج‬
‫اﻟﻤﺆﻗﺖ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ ﺻﻌﻮد اﻟﺴﻠﻢ ﻳﺘﻐﻠﺒﻮن ﻋﻠﻰ‬
‫ﻗﻠﻘﮫﻢ ﺑﺴﺮﻋﺔ أﻛﺒﺮ‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻳﺆدي اﻟﺘﺠﻨﺐ إﻟﻰ راﺣﺔ ﻗﺼﯿﺮة اﻟﻤﺪى‪،‬‬ ‫ﻓﺘﻤﺎ ً‬
‫زﻳﺎدة ﻓﻲ اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﻌﺮض‬
‫ﻟﻠﺪرﺟﺎت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ ﻳﺆدي إﻟﻰ‬
‫اﻧﺰﻋﺎج ﻗﺼﯿﺮ اﻟﻤﺪى‬
‫وراﺣﺔ طﻮﻳﻠﺔ اﻟﻤﺪى ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻨﻔﻖ‬
‫أطﻮل ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ‬
‫‪.‬‬
‫وﺣﺘﻰ إذا وﺟﺪت أن اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻷﻗﻞ ﻣﺨﺎﻓﺔ ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ‬
‫ﺧﻮﻓﻚ ﻳﺒﺪو ﺻﻌﺒًﺎ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻣﺎ ﺗﻘﺴﯿﻢ‬
‫ﺗﻠﻚ اﻟﺪرﺟﺔ إﻟﻰ أﺟﺰاء أﺻﻐﺮ أو اﺑﺪأ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺨﯿﻞ‪.‬‬
‫وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺨﯿﻞ ﺗﺘﻤﺜﻞ ﺑﺒﺴﺎطﺔ ﻓﻲ ﺗﺼﻮر ﻧﻔﺴﻚ‬
 ‫ﺗﻨﻔﻖ اﻟﻮﻗﺖ ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﺪرﺟﺔ‪.‬‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺑﺘﻔﺼﯿﻞ ﻛﺒﯿﺮ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻧﻈﺮت ﺟﻮاﻧﯿﺘﺎ إﻟﻰ ﺻﻮر أﻋﻀﺎء‬
‫ﻣﺠﻠﺲ اﻟﻤﺪﻳﻨﺔ اﻟﺬﻳﻦ ﺧﻄﻄﺖ ﻟﺰﻳﺎرﺗﮫﻢ وﻓﻜﺮت ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﺑﯿﺮ‬
‫اﻟﺒﺎدﻳﺔ ﻋﻠﻰ وﺟﻮھﮫﻢ‪ ,‬وﺗﺨﯿﻠﺖ ﻛﯿﻒ ﺳﺘﺸﻌﺮ ﻋﻨﺪ‬
‫ﻣﺼﺎﻓﺤﺘﮫﻢ واﻟﺠﻠﻮس ﻓﻲ ﻣﻜﺎﺗﺒﮫﻢ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﺎ ﺗﺨﯿﻠﺖ‬
‫ﺻﻮﺗﮫﺎ ﻳﺮﺗﻌﺶ ﻗﻠﯿًﻼ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت ﻓﻲ اﻟﺤﺪﻳﺚ‪ ,‬وﻗﺪ‬
‫وﺟﺪت‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺗﺨﯿﻞ ﺗﻠﻚ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﺎت ﺑﻄﺮﻳﻘﺘﯿﻦ‪ :‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﺴﯿﺮ ﻛﻞ ﺷﻲء ﺑﺴﻼﺳﺔ‪ ،‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ أﺧﺮى‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻠﻌﺜﻢ ﻓﻲ اﻟﻜﻼم وﺑﺪت ﻣﺤﺮﺟﺔ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﺸﻲء‪.‬‬
‫ﻓﻤﻦ ﺧﻼل ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻈﺮوف اﻟﺴﮫﻠﺔ واﻟﺼﻌﺒﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺴﻮاء‪ ،‬اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ اﻟﺘﺨﻄﯿﻂ ﻟﻄﺮق ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﺎت ﺑﺼﺮف اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻤﺎ ﺣﺪث‪ ,‬وھﺬا زاد ﺛﻘﺘﮫﺎ‪.‬‬
‫ﺣﺎ فــي اﻟﺘﻊــاﻣﻞ مــع‬‫ﺑﻤﺞــرد أن ﺗﻚــون ﻣﺮتــا ً‬
‫مــوﻗﻒ فــي ﺧﻲــاﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦــك دخــول اﻟﻢــوﻗﻒ‬
‫فــي الــواﻗﻊ‪ .‬وﻛﻢــا ﺗﺐـﻳﻦ ﺗﺠﺮبـة ﺟﻮاﻧﯿﺖـا‪ ،‬مـن‬
‫اﻟﻤﻔﻲـد اسـﺗﺨﺪام أﻛﺚـر قـدر ﻣﻤﻚـن مـن‬
‫اﻟﺤﻮاس اﻟﺨﻤﺲ ﻋﻨﺪ إﺟﺮاء اﻟﺘﻌﱡﺮض ﻓﻲ ﺧﯿﺎﻟﻚ‪.‬‬
‫ﺗﺨﯿﻞ ﻣﺎ ﺳﺘﺮى‪ ،‬وﺗﺴﻤﻊ‪ ،‬وﺗﺸﻢ‪ ،‬وﺗﺘﺬوق‪ ،‬وﺗﻠﻤﺲ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺗﺨﯿﻞ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﮫﺎ‪،‬‬
‫وﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﮫﺎ‪ ،‬وﺗﻔﻌﻠﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬وﻳﺠﺪ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس أﻧﻪ ﻣﻦ‬
‫ﻤﺘﺼﻮر أو ﺗﺴﺠﯿﻠﻪ رﻗﻤﯿًّﺎ؛‬‫اﻟﻤﻔﯿﺪ ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺗﻌﱡﺮﺿﮫﻢ اﻟ ُ‬
‫ﻓﺒﮫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻣﺎ اﻻﺳﺘﻤﺎع إﻟﻰ اﻟﺘﺴﺠﯿﻞ‬
‫أو ﻗﺮاءة ﻣﺎ‬
‫ﺗﻜﺘﺐ ﻟﺰﻳﺎدة ﻋﺪد ﺣﺎﻻت اﻟﺘﻌﱡﺮض واﻻﻧﺘﻘﺎل أﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﻠﻢ اﻟﺨﻮف ﺑﺼﻮرة أﺳﺮع‪.‬‬
 ‫ﻛﯿﻒ ﺗﻌﺮف ﻣﺘﻰ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻨﺘﻘﻞ ﻣﻦ إﺣﺪى اﻟﺪرﺟﺎت‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ اﻟﺨﻮف إﻟﻰ اﻟﺪرﺟﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ؟ إﻧﻚ ﻻ ﺗﺤﺘﺎج‬
‫أن ﻳﺨﺘﻔﻲ ﻗﻠﻘﻚ ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ )وﺻﻮًﻻ إﻟﻰ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺻﻔﺮ(‪.‬‬
‫ﻓﻔﻲ‬
‫اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﺳﻮف ﻳﺴﺘﻤﺮون ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺒﻌﺾ اﻟﻘﻠﻖ ﺣﺘﻰ ﻳﻮاﺟﮫﻮا اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻳﺨﺸﻮﻧﮫﺎ‬
‫ﻋﺪة ﻣﺮات‪ ,‬واﻟﮫﺪف ھﻮ اﻟﻮﺻﻮل ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى‬
‫ﻣﻘﺒﻮل‪.‬‬
‫وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ھﻨﺎك ﻗﺎﻋﺪة ﻋﺎﻣﺔ ﺟﯿﺪة‬
‫ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ اﻟﺒﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﻛﻞ درﺟﺔ إﻟﻰ أن ﻳﻨﺨﻔﺾ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺼﻒ أو ﻳﻨﺨﻔﺾ إﻟﻰ ﻣﺎ دون‬
‫اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ‪ ٤٠‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪.١٠٠‬‬
‫وإذا وﺟﺪت ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺒﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﻘﺎ ﻓﻲ‬‫اﺳﺘﺨﺪام ﺑﻌﺾ ﻣﮫﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﻤﻮﺻﻮﻓﺔ ﻻﺣ ً‬
‫ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ واﻟﺘﻲ ﺳﺘﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺒﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﻛﻞ‬
‫درﺟﺔ ﻟﻔﺘﺮات‬
‫أطﻮل ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﺷﺮﻳﻚ ﺣﯿﺎة أو‬
‫دا‬‫ﺻﺪﻳﻖ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ أن ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ اﺳﺘﻌﺪا ً‬
‫وﺗﺤﻔﯿًﺰا ﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ اﻟﺪرﺟﺎت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ‬
‫ﺧﻮﻓﻚ ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ‬
‫ﺼﺎ ﺗﺜﻖ ﺑﻪ واﻟﺬي ﻳﻔﮫﻢ‬ ‫ﺗﺮﻳﺪ ﻣﺴﺎﻋًﺪا‪ ،‬ﻓﺎﺧﺘﺮ ﺷﺨ ً‬
‫طﺒﯿﻌﺔ ﻣﺨﺎوﻓﻚ وﺗﺠﻨﺒﻚ‪ .‬وھﺬا اﻟﺸﺨﺺ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ‬
‫أن ﻳﻜﻮن ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﻣﺼﺪر ﺗﻌﺎطﻔﻲ ﻟﻠﺘﺤﻔﯿﺰ واﻟﺪﻋﻢ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﻌﻞ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ أﻧﺸﻄﺔ ﺻﻌﺒﺔ‪ .‬وﺑﺼﻮرة ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﺗﻮاﺟﻪ ﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ ﻣﺨﺎوﻓﻚ ﺑﻨﻔﺴﻚ ﺑﺎﻟﻘﺪر ﻧﻔﺴﻪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺴﮫﻮﻟﺔ اﻟﺬي ﺗﺠﺪه ﻣﻊ ﺣﻀﻮر ﻣﺴﺎﻋﺪ‪.‬‬
‫ﻳﺠﺐ أن ﺗﺘﻮﻗﻊ زﻳﺎدة ﻗﻠﻘﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ ‪ ,‬ﻓﮫﺬه ﻋﻼﻣﺔ ﺟﯿﺪة ﺗﺸﯿﺮ‬
 ‫إﻟﻰ أﻧﻚ ﺗﻮاﺟﻪ ﻣﺨﺎوﻓﻚ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻤﻘﺎﺑﻞ‪ ،‬إذا ﻟﻢ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺄي ﻗﻠﻖ‪،‬‬
‫ﻓﺈﻣﺎ إﻧﻚ ﻻ ﺗﺘﺨﺬ ﺧﻄﻮات ﻛﺒﯿﺮة ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻲ ﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ‬
‫ﻣﺨﺎوﻓﻚ أو أﻧﻚ ﺗﻌﺘﻤﺪ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫أﻣﺎن‪ .‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﻞ درﺟﺔ ﻣﻦ‬
‫درﺟﺎت‬
‫ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ ‪ ،‬ﺗﺘﻌﻠﻢ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﻘﻰ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻟﻮﻗﺖ أطﻮل‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ ﻓﻌﻠﺖ ھﺬا‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﺼﺒﺢ‬
‫ﻣﻦ اﻷﺳﮫﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ واﻟﺼﻌﻮد‬
‫إﻟﻰ أﻋﻠﻰ‬
‫درﺟﺎت ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ ‪ ,‬وﻣﻦ اﻟﻤﻔﺎرﻗﺎت أﻧﻨﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺼﺒﺢ‬
‫أﻛﺜﺮ راﺣﺔ ﻣﻊ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻨﺨﻔﺾ ﻗﻠﻘﻨﺎ‪ .‬وﻣﻦ‬
‫ﻤﺨﯿﻔﺔ واﻟﺒﻘﺎء‬‫أﺟﻞ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﺑﻨﺠﺎح ﻣﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟ ُ‬
‫ﻓﯿﮫﺎ‪،‬‬
‫اﺳﺘﺨﺪم اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻤﻮﺻﻮﻓﺔ ﺗﺎﻟﯿًﺎ ﻹدارة ﻗﻠﻘﻚ ﻓﻲ‬
‫أﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ ‪.‬‬
‫إدارة ﻗﻠﻘﻚ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ أن ﺗﺮﻳﺪ ﺗﺮك اﻟﻤﻮاﻗﻒ أو ﺗﺠﻨﺒﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻛﻤﺎ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ اﻟﺘﻐﻠﺐ‬
‫ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﻨﺰﻋﺔ واﻟﺒﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ,‬ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺘﻌﻠﻢ‬
‫ﺗﺤﻤﻞ‬
‫ﻗﻠﻘﻚ واﻛﺘﺸﺎف أﻧﻚ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﺘﺤﺪﻳﺎت‬
‫اﻟﺘﻲ ﻧﺨﺸﺎھﺎ‪ ,‬وﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ واﻟﻔﺼﻮل اﻷﺧﺮى‬
‫ﻗﺎ ﻹدارة ‪ -‬وﺧﻔﺾ ‪ -‬ﻗﻠﻘﻚ‬ ‫ﻟﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ طﺮ ً‬
‫إﻟﻰ‬
‫ﺟﺎﻧﺐ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﺪر اﻟﻤﺘﺰاﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫ھﻨﺎك ﻋﺪد ﻣﻦ اﻷﻣﻮر ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻓﻌﻠﮫﺎ‪ ,‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺘﻌﻠﻢ‬
‫ﻣﮫﺎرﺗﯿﻦ أو ﺛﻼﺛًﺎ ﻹدارة ﻗﻠﻘﻚ وﺗﺤﻤﻠﻪ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻨﺘﻘﻞ‬
‫إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ اﻟﺨﻮف ﺑﺴﺮﻋﺔ أﻛﺒﺮ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام‬
 ‫ﺗﻠﻚ اﻟﻤﮫﺎرات ﻟﻠﺒﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ ‪ .‬ﻓﺄﻧﺖ ﻻ ﺗﺮﻳﺪ اﺳﺘﺨﺪام ﺗﻠﻚ اﻟﻤﮫﺎرات‬
‫ﻛﺴﻠﻮﻛﯿﺎت أﻣﺎن ﻟﺤﻤﺎﻳﺘﻚ ﻣﻦ اﻷﺧﻄﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺨﺸﺎھﺎ‬
‫أو ﻛﻄﺮق ﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ‬
‫اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻓﺒﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻳﻜﻤﻦ اﻟﮫﺪف ﻓﻲ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت إدارة اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺤﻤﻠﻪ وﻟﻠﺒﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪.‬‬
‫اﻟﻮﻋﻲ واﻟﻘﺒﻮل‬
‫"اﻟﻮﻋﻲ" ھﻮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺒﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‬
‫اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ وﻣﻼﺣﻈﺔ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ واﻟﺒﯿﺌﺔ اﻟﻤﺤﯿﻄﺔ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ‬
‫ﻀﺎ ﻓﻲ ﻗﺒﻮل‬ ‫ﺑﺎﻧﺘﺒﺎه ﻛﺎﻣﻞ‪ ,‬وﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﻮﻋﻲ ﻳﺘﻤﺜﻞ أﻳ ً‬
‫ﺗﺠﺎرﺑﻚ دون‬
‫إﺻﺪار أﺣﻜﺎم ﺣﻮﻟﮫﺎ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﺗﻤﺸﻲ ﻓﻲ ﺷﺎرع ﻣﻊ ﺗﺮﻛﯿﺰ ﻋﻘﻠﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺣﺪث ﻓﻲ‬
‫وﻗﺖ ﻣﺒﻜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ اﻟﯿﻮم أو ﻣﺎ ﺳﯿﺤﺪث ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ أو‬
‫رﺑﻤﺎ ﺣﺘﻰ‬
‫ﺻﺎ أو رﺳﺎﺋﻞ اﻟﺒﺮﻳﺪ اﻹﻟﻜﺘﺮوﻧﻲ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺗﺘﻔﺤﺺ ﻧﺼﻮ ً‬
‫أﺣﺪ اﻷﺟﮫﺰة اﻟﻤﺘﻨﻘﻠﺔ‪ .‬إن اﻟﻤﺸﻲ اﻟﻮاﻋﻲ ﻳﻌﻨﻲ‬
‫ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ﺣﺮﻛﺔ ﻗﺪﻣﯿﻚ‪ ،‬واﻟﺸﻌﻮر ﺑﻌﻀﻼﺗﻚ‬
‫ﻋﻨﺪ ﺗﺤﺮﻛﮫﺎ‪،‬‬
‫واﻟﺮﻳﺎح اﻟﺘﻲ ﺗﺼﻄﺪم ﺑﺒﺸﺮﺗﻚ‪ ،‬واﻷﻟﻮان واﻷﺻﻮات‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺤﯿﻂ ﺑﻚ‪ ،‬واﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺤﺴﯿﺔ اﻷﺧﺮى ﻣﺜﻞ‬
‫اﻟﺮواﺋﺢ وﺣﺘﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك أﺟﺰاء‬
‫ﺣﺰﻳﻨﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﺠﺪي ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻘﺒﻮل‪،‬‬
‫واﻟﺬي ﻳﻌﻨﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺤﺰن دون ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺗﻐﯿﯿﺮه إﻟﻰ‬
‫ﺷﻲء ﻣﺨﺘﻠﻒ أو إﻳﺠﺎﺑﻲ‪.‬‬
‫ھﺬا ﻟﯿﺲ ﺳﮫًﻼ ﻛﻤﺎ ﻳﺒﺪو‪ ,‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺎول أوًﻻ ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﻮﻋﻲ ﻟﻤﺠﺮد دﻗﯿﻘﺔ أو اﺛﻨﺘﯿﻦ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﺸﺎﺋﻊ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﺸﻲء أن ﻳﻨﺠﺮف ﻋﻘﻠﻚ إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ أو اﻟﻤﺎﺿﻲ‪,‬‬
 ‫وھﺬا أﻣﺮ‬
‫ﻣﺘﻮﻗﻊ‪ .‬واﻟﺪراﻳﺔ ﺑﺎﻧﺠﺮاف ﻋﻘﻠﻚ أﻣﺮ ﺟﯿﺪ؛ ﻷﻧﮫﺎ ﺗﻤﻨﺤﻚ‬
‫اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﻠﺘﺬﻛﺮ واﻟﻌﻮدة إﻟﻰ ﻟﺤﻈﺘﻚ وﺗﺠﺮﺑﺘﻚ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫وﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺘﺤﻠﻲ ﺑﺎﻟﻮﻋﻲ ﻳﻜﻤﻦ ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ‬
‫اﻧﺠﺮاﻓﻚ‬
‫اﻟﻌﻘﻠﻲ دون اﻟﺤﻜﻢ ﻋﻠﯿﻪ‪ ,‬ﻓﺒﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬أﻋﺪ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ إﻟﻰ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻮﻋﻲ‬
‫ﻓﻲ أﺛﻨﺎء أﻧﺸﻄﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ طﻮال اﻟﯿﻮم‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﻷﻛﻞ أو‬
‫اﻟﻤﺸﻲ أو‬
‫اﻟﺘﺤﺪث إﻟﻰ ﺷﺨﺺ‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﺤﻠﻲ ﺑﺎﻟﻮﻋﻲ ﻟﺒﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ ﻻ ﺗﺠﻌﻠﻚ‬
‫ﺪا ﻻﺳﺘﺨﺪام ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرة ﻓﻲ‬ ‫ﻘﺎ‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻣﺴﺘﻌ ًّ‬ ‫ﻗﻠ ً‬
‫ﻣﻮاﻗﻒ ﺗﺜﯿﺮ ﻗﻠﻘﻚ‪.‬‬
‫ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻟﯿﻨﺪا ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻮﻋﻲ ﺑﻔﺎﻋﻠﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺮاﺣﻞ‬
‫اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ ﻋﻼﺟﮫﺎ‪ ,‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﺘﻦ طﺎﺋﺮة ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫أﻋﻠﻦ اﻟﻄﯿﺎر أن اﻟﻄﺎﺋﺮة ﺳﻮف ﺗﺘﺄﺧﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺮ اﻹﻗﻼع‬
‫ﻟﻤﺪة ‪٢٠‬‬
‫دﻗﯿﻘﺔ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ أﻓﻜﺎرھﺎ اﻷوﻟﻰ‪" :‬إﻧﻨﻲ ﻟﻦ أﺳﺘﻄﯿﻊ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬا‪ .‬ﺳﻮف أﺗﻌﺮض إﻟﻰ ﻧﻮﺑﺔ ھﻠﻊ"‪،‬‬
‫وأﺻﺎﺑﮫﺎ اﻟﻘﻠﻖ‪ ,‬ﺛﻢ ﻗﺮرت ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻟﻮﻋﻲ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ رﻛﺰت اﻧﺘﺒﺎھﮫﺎ ﻋﻠﻰ أﺟﺰاء ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﺗﺠﺮﺑﺘﮫﺎ‬
‫اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ‪ ,‬وﻻﺣﻈﺖ درﺟﺎت اﻟﻠﻮن اﻷزرق ﻓﻲ اﻟﺴﻤﺎء‬
‫وأﻟﻮان اﻟﺴﺤﺐ وأﺷﻜﺎﻟﮫﺎ‪ ,‬وأﺗﺎﺣﺖ ﻟﻌﯿﻨﯿﮫﺎ اﻟﻤﺮور‬
‫ﻋﻠﻰ ﺣﺪود‬
‫اﻷﻟﻮان وﻻﺣﻈﺖ ﻋﻦ ﻛﺜﺐ ﻣﻠﻤﺲ ﻛﻞ ﺳﺤﺎﺑﺔ‪.‬‬
‫واﻧﺘﻘﻠﺖ إﻟﻰ ﺗﻨﻔﺴﮫﺎ وﻻﺣﻈﺖ أﻧﻪ ﺑﺪأ ﻳﺘﺒﺎطﺄ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﺸﻲء ﻣﻊ اﻧﺨﻔﺎض ﻗﻠﻘﮫﺎ‪ .‬وﺷﻌﺮت ﺑﻤﻠﻤﺲ‬
‫ﻣﻼﺑﺴﮫﺎ واﺳﺘﻤﻌﺖ‬
‫إﻟﻰ أﺻﻮات اﻟﻤﺴﺎﻓﺮﻳﻦ اﻟﻘﺮﻳﺒﯿﻦ‪ .‬أﺻﺒﺤﺖ ﻟﯿﻨﺪا‬
‫ﻣﺎ ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﻟﺪرﺟﺔ أن ﻣﺪة‬ ‫ﻣﻨﺸﻐﻠﺔ ﺗﻤﺎ ً‬
‫اﻟﺘﺄﺧﺮ اﻟﺒﺎﻟﻐﺔ ‪ ٢٠‬دﻗﯿﻘﺔ ﻗﺪ ﻣﻀﺖ ﺳﺮﻳﻌﺔ ﺑﻤﺴﺘﻮﻳﺎت‬
‫ﻣﻘﺒﻮﻟﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪,‬‬
‫ﻀﺎ ھﻮ ﻗﺒﻮﻟﮫﺎ ﻟﻠﻘﻠﻖ اﻟﺬي ﺷﻌﺮت ﺑﻪ‪.‬‬ ‫وﻣﺎ أﻓﺎدھﺎ أﻳ ً‬
‫ﻓﻘﺪ ﻗﺎﻟﺖ ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ‪" :‬ھﺬا ﺗﺄﺧﺮ ﻏﯿﺮ ﻣﺘﻮﻗﻊ‪ .‬إﻧﻨﻲ ﻣﺎ‬
‫زﻟﺖ ﻗﻠﻘﺔ ﺣﯿﺎل اﻟﺴﻔﺮ ﺑﺎﻟﻄﺎﺋﺮة‪ ،‬وأﻧﺎ أﻓﮫﻢ وأﺗﻘﺒﻞ‬
‫ﺷﻌﻮري‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻻ أﺣﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮه‪ ,‬وﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﺗﺤﻤﻠﻪ"‪.‬‬
‫وﻳﺴﺎﻋﺪ اﻟﻮﻋﻲ واﻟﻘﺒﻮل ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﺑﻌﺪة طﺮق‪ :‬أوًﻻ‪ ،‬ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻘﻠﻖ ﻳﻜﻮن ﺑﺸﺄن ﻣﺨﺎوف ﻻ‬
‫ﺗﺤﺪث ﺣﺎﻟﯿًّﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻳﻜﻮن ﺑﺸﺄن أﺷﯿﺎء ﻧﺨﺸﻰ أﻧﮫﺎ ﻗﺪ‬
‫ﺗﺤﺪث‬
‫فــي اﻟﻤﺲــﺗﻘﺒﻞ‪ ،‬ﺣﺖــى ﺑﻊــد ﺑﺾــع دقــاﺋﻖ‬
‫مــن اﻵن‪ .‬إذا ﺗﻌﻠﻢــت إﺑﻖــاء ﻋﻘﻞــك فـي اﻟﻠﺤﻆـة‬
‫اﻟﺤﺎﻟﻲـة‪ ،‬ﻓﺲـوف ﻳﻨﺨﻒـض ﻗﻠﻖـك‪ .‬ثـاﻧﯿًﺎ‪،‬‬
‫ﻣﺎ فـي اﻟﻠﺤﻆـة‬ ‫ﻋﻦـدﻣﺎ ﺗﻚـون ﻣﻨﺦـرطًﺎ ﺗﻢـا ً‬
‫اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﻻ ﻳﺮﻛﺰ ﻣﺨﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺨﺎوﻓﻚ‪ .‬ﻓﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ ﻳﺸﻐﻞ ﻋﻘﻠﻚ وﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻﻧﻐﻤﺎس ﻓﻲ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‪ ,‬وھﺬا ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‬
‫ﻳﺆدي إﻟﻰ ﺷﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬ﺛﺎﻟًﺜﺎ‪ ،‬إﺣﺪى اﻟﻔﻮاﺋﺪ طﻮﻳﻠﺔ اﻷﺟﻞ ﻟﻠﻮﻋﻲ‬
‫واﻟﻘﺒﻮل ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ أﻧﮫﻤﺎ ﻳﺴﺘﻄﯿﻌﺎن ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻠﻖ واﻟﺸﻌﻮر ﺑﻘﺪر أﻗﻞ ﻣﻨﻪ؛ ﻷﻧﻚ ﺳﺘﺘﻌﻠﻢ‬
‫رؤﻳﺔ‬
‫أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﻣﺠﺮد ﻧﺸﺎط ﻋﻘﻠﻲ‬
‫ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻋﺘﺒﺎرھﺎ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ‪ .‬وﺑﺎﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺒﺪء‬
‫ﻓﻲ ﻓﮫﻢ أﻧﻤﺎطﻚ اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ إﻟﻰ‬
‫اﻷﺣﺪاث‪.‬‬
‫وﻳﻤﻜﻦــك ﺗﻌﻞــم أنــك ﻟﺲــت ﺑﺤﺎجــة إلــى‬
‫اﻻسـﺗﺠﺎﺑﺔ إلـى أﻧﻢـاط ﺗﻔﻚـﻳﺮك وﺗﻒـاﻋﻼﺗﻚ‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﻲـة‪ .‬ﻓﺐـدًﻻ مـن ذلـك ﻳﻤﻜﻦـك ﻣﻼﺣﻈﺖـھﺎ‬
 ‫ﻓﻖـط فـي أﺛﻦـاء حـدوﺛﮫﺎ‪ ,‬واﻟﻦـاس الـذﻳﻦ‬
‫ﻳﻤﺎرﺳﻮن اﻟﻮﻋﻲ ﺑﺼﻔﺔ ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ‪ ،‬ﻳﺼﺮﺣﻮن ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‬
‫ﺑﺘﻤﺘﻌﮫﻢ ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ ﻣﻦ اﻟﮫﺪوء‪ ،‬واﻟﺴﻌﺎدة‪ ،‬وﻗﺒﻮل‬
‫ﻣﺼﺎﻋﺐ اﻟﺤﯿﺎة‪.‬‬
‫إذا بــدا اﻟﻮعــي ﻛﺶــيء ﻣﻔﻲــد ﺑﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ لـك‪،‬‬
‫ﻓﺎﻟﻊـدﻳﺪ مـن اﻟﻤﺠﺘﻤﻊـات لـدﻳﮫﺎ ﻓﺺـول ﻟﺘﻌﻞـﻳﻢ‬
‫اﻟﻮعـي‪ ,‬ﻛﻢـا أن ھﻦـاك ﻛﺖـﺑًﺎ‪ ،‬وبـراﻣﺞ صـوﺗﯿﺔ‪،‬‬
‫وﺗﻄﺒﯿﻖـات ﻟﻞـھﻮاﺗﻒ اﻟﻤﺤﻤﻮلـة‬
‫واﻟﺘﻲ ﺗﻌﻠﻤﻚ اﻻﻧﺨﺮاط ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻮﻋﻲ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻨﮫﺎ‬
‫ﺗﺬﻛﯿﺮك ﺑﺎﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻨﻔﺲ‬
‫ھﻨﺎك طﺮﻳﻘﺔ ذات ﺻﻠﺔ ﻹدارة ﻗﻠﻘﻚ ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﻨﻔﺲ ﻣﺘﻮازن ﻋﻤﯿﻖ‪ ,‬ﻓﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‬
‫ﻳﺘﻨﻔﺴﻮن ﺑﺒﻂء أو ﺑﺼﻮرة ﻏﯿﺮ ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺸﻌﺮون‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ أو‬
‫اﻟﺘﻮﺗﺮ‪ .‬وأﻧﻤﺎط اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺗﻠﻚ ﺗﺆدي إﻟﻰ ﻋﺪم ﺗﻮازن ﻓﻲ‬
‫اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ وﺛﺎﻧﻲ أﻛﺴﯿﺪ اﻟﻜﺮﺑﻮن ﻓﻲ ﺟﺴﻤﻚ‪،‬‬
‫واﻟﺬي ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺒﺐ أﻋﺮاض اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮرة أﺑﻄﺄ‪ ،‬ﻧﺴﺘﻨﺸﻖ ﻣﻘﺪاًرا أﻗﻞ ﻣﻦ‬
‫اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ‪ ,‬وإﺣﺪى وظﺎﺋﻒ اﻟﻘﻠﺐ ھﻲ ﺿﺦ‬
‫اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ ﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ أﻧﺤﺎء ﺟﺴﻤﻚ ﺑﻮاﺳﻄﺔ ﻣﺠﺮى‬
‫اﻟﺪﻣﺎء‪ .‬ﻓﺈذا‬
‫ﺣﺼﻞ اﻟﻘﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﻗﺪر أﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻳﺪق‬
‫ﺑﺼﻮرة أﺳﺮع ﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ ﺗﺰوﻳﺪ اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺎﻟﻤﻘﺪار ﻧﻔﺴﻪ‬
‫ﻣﻦ اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ ﻟﻤﺪة ﻻ‬
‫ﺗﻘﻞ ﻋﻦ أرﺑﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﻓﻲ اﻟﻤﺮة اﻟﻮاﺣﺪة‪ ،‬ﻷن ھﺬه ھﻲ‬
‫اﻟﻔﺘﺮة اﻟﺘﻲ ﻳﺴﺘﻐﺮﻗﮫﺎ اﻷﻣﺮ ﻻﺳﺘﻌﺎدة ﺗﻮازن‬
‫اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ وﺛﺎﻧﻲ‬
 ‫أﻛﺴﯿﺪ اﻟﻜﺮﺑﻮن ﻓﻲ ﺟﺴﻤﻚ‪ .‬وﻳﻨﺠﺢ اﻟﺘﻮازن ﺑﺼﻮرة‬
‫أﻛﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ إذا ﻗﻤﺖ ﺑﺎﻟﺸﮫﯿﻖ واﻟﺰﻓﯿﺮ ﺑﺒﻂء ﻟﻔﺘﺮة‬
‫ﻣﺘﺴﺎوﻳﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬إذا وﺿﻌﺖ ﻳًﺪا ﻋﻠﻰ أﻋﻠﻰ‬
‫ﺻﺪرك وأﺧﺮى‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪﺗﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﯿﺪ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪﺗﻚ ﻳﺠﺐ‬
‫أن ﺗﺘﺤﺮك ﻟﻠﺨﺎرج ﻋﻨﺪ ﻗﯿﺎﻣﻚ ﺑﺎﻟﺸﮫﯿﻖ‪.‬‬
‫ﺣﺎول اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻟﺸﮫﯿﻖ ﺑﺎﻟﻌﺪ اﻟﺒﻄﻲء إﻟﻰ ‪ ،٤‬واﻟﺰﻓﯿﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﺪ إﻟﻰ ‪ ٤‬ﻟﻤﺪة أرﺑﻊ دﻗﺎﺋﻖ اﻵن‪ ،‬واﻧﻈﺮ إذا ﻣﺎ‬
‫أﺻﺒﺤﺖ أﻛﺜﺮ اﺳﺘﺮﺧﺎًء‪ .‬ﻻ ﻳﮫﻢ إذا ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﻨﻔﺲ ﻣﻦ‬
‫ﻓﻤﻚ أو‬
‫أﻧﻒــك؛ ﺗﻨﻒــس ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻖــة اﻟﺖــي ﺗﺮﻳﺢــك‪.‬‬
‫وﺗﺄكــد مــن اﻟﺘﻨﻒــس ﺑﻠﻂــف وعــدم اســﺗﻨﺸﺎق‬
‫ﺟﺮعــات ﻛﺐــﻳﺮة مـن الـھﻮاء‪ .‬وحـاول إﺑﻖـاء‬
‫اﻧﺘﺐـاھﻚ ﻋﻞـى ﺗﻨﻔﺲـك وﺣﺮكـة يـدك ﻋﻞـى‬
‫ﻣﻌﺪﺗﻚ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﺤﺮك إﻟﻰ اﻷﻋﻠﻰ واﻷﺳﻔﻞ‪ ,‬وﻣﺮة‬
‫أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرة ﻋﻨﺪﻣﺖ ﺗﻜﻮن‬
‫ﺪا‪ .‬وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ اﻟﻤﺘﻮازن‬ ‫ﻘﺎ ﺟ ًّ‬
‫ﻗﻠ ً‬
‫ﻟﻤﺪة أرﺑﻊ‬
‫دﻗﺎﺋﻖ ﻓﻲ اﻟﻤﺮة اﻟﻮاﺣﺪة‪ ،‬أرﺑﻊ ﻣﺮات ﻳﻮﻣﯿًّﺎ أو‬
‫أﺳﺒﻮﻋﯿًّﺎ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺘﻘﻦ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرة ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء‪,‬‬
‫ﺪا ﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﻹدارة ﻗﻠﻘﻚ‬ ‫ﺛﻢ ﺳﺘﻜﻮن ﻣﺴﺘﻌ ًّ‬
‫وﻣﺴﺎﻋﺪة ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺒﻘﺎء ﻓﺘﺮات أطﻮل ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺘﻘﺪﻣﻲ‬
‫"اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺘﻘﺪﻣﻲ" ھﻮ ﺗﻘﻨﯿﺔ ﻳﺘﻢ ﻓﯿﮫﺎ‬
‫ﻗﺒﺾ وإرﺧﺎء اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺎﻟﺘﻨﺎوب‪ ,‬وﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺘﻘﺪم اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺮأس‬
‫إﻟﻰ اﻟﻘﺪﻣﯿﻦ‬
‫أو ﻣﻦ اﻟﻘﺪﻣﯿﻦ إﻟﻰ اﻟﺮأس‪ .‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻠﻲ‬
 ‫اﻟﺘﻘﺪﻣﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺆدي إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﻋﻤﯿﻘﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺒﺪﻧﻲ واﻟﻌﻘﻠﻲ‪ .‬وﺗﺘﻤﺜﻞ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة ﻓﻲ‬
‫ﻗﺒﺾ ﺛﻢ إرﺧﺎء‬
‫اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﺠﺒﮫﺔ‪ ،‬واﻟﻌﯿﻨﯿﻦ‪ ،‬واﻟﻔﻢ‪،‬‬
‫واﻟﻔﻚ‪ ،‬واﻟﺮﻗﺒﺔ‪ ،‬واﻟﻜﺘﻔﯿﻦ‪ ،‬واﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟﻈﮫﺮ‪،‬‬
‫واﻟﺼﺪر‪ ،‬وﻋﻀﻠﺘﻲ اﻟﺬراﻋﯿﻦ‪ ،‬واﻟﺴﺎﻋﺪﻳﻦ‪ ،‬واﻟﯿﺪﻳﻦ‪،‬‬
‫واﻟﻤﻌﺪة‪ ،‬واﻟﺮدﻓﯿﻦ‪ ،‬واﻷرﺑﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺮﺟﻠﯿﻦ‪ ،‬واﻟﻔﺨﺬﻳﻦ‪،‬‬
‫وﺑﻄﻨﻲ اﻟﺴﺎﻗﯿﻦ‪ ،‬واﻟﻘﺪﻣﯿﻦ‪ .‬وُﺗﻘﺒﺾ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‬
‫ﻋﻀﻠﯿﺔ ﻟﻤﺪة ‪ ٥‬ﺛﻮان‪ ,‬ﺛﻢ ُﺗﺮﺧﻰ ﻟﻤﺪة ﺗﺘﺮاوح ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ‪١٠‬‬
‫و‪ ١٥‬ﺛﺎﻧﯿﺔ‪،‬‬
‫دا ﻟﻤﺪة ‪ ٥‬ﺛﻮان وُﺗﺮﺧﻰ ﻣﺠﺪ ً‬
‫دا ﻟﻤﺪة‬ ‫ﺛﻢ ُﺗﻘﺒﺾ ﻣﺠﺪ ً‬
‫ﺗﺘﺮاوح ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ‪ ١٠‬و‪ ١٥‬ﺛﺎﻧﯿﺔ‪ .‬وﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم ﺗﺮﻳﺪ اﺧﺘﯿﺎر‬
‫وﻗﺖ ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻳﻜﻮن ھﺎدﺋًﺎ ﻧﺴﺒﯿًّﺎ‪ ،‬وﻓﻲ‬
‫ﻣﻜﺎن ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﻪ‬
‫ﺑﺎﻟﺮاﺣﺔ وﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﺒﻌﺪ أن ُﺗﺸﺘﺖ ﻓﯿﻪ‪ ,‬وﺳﻮف‬
‫ﻳﺴﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ ‪ ١٥‬دﻗﯿﻘﺔ ﻟﻠﻤﺮور ﻋﻠﻰ ﺟﻤﯿﻊ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺘﻘﺪﻣﻲ‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﮫﻢ ﺑﺤﻖ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﻔﺎرق ﺑﯿﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫وﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻘﺒﺾ‪ ,‬ﻓﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺒﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻳﺒﺪو‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء أﺛﻘﻞ‬
‫أو أدفــأ مــن اﻟﺶــﻋﻮر بــاﻟﻘﺒﺾ‪ ,‬وھﻦــاك‬
‫آخــرون ﻳﺘﻌﺮضــون ﻟﺶــﻋﻮر أخــف‪ .‬وأﻳًّﺎ مـا كـان‬
‫مـا ﺗﺶـﻋﺮ بـه‪ ،‬ﻻحـظ اﻟﻒـارق ﺣﺖـى ﺗﺺـﺑﺢ‬
‫أﻓﺾـل وعـﻳًﺎ بـاﻻﻧﻘﺒﺎض واﻻسـﺗﺮﺧﺎء فـي‬
‫ﺟﺴﻤﻚ‪.‬‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ وﻋﯿًﺎ ﺑﺘﻮﺗﺮك اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺗﻠﻚ طﻮال ﻳﻮﻣﻚ وﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬واﻷﺷﺨﺎص‬
‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﻮن‬
‫ﻳﺤﻤﻞــون اﻟﺘﻮتــر اﻟﻌﺾــﻟﻲ فــي أﺟﺰاء ﻣﺨﺘﻠﻒــة‬
‫مــن أﺟﺲــاﻣﮫﻢ؛ ولــذﻟﻚ فــإن اﻟﻤﻦــاطﻖ‬
‫اﻟﻤﻌﯿﻦــة اﻟﺖــي ﺗﺤﺖــاج إلــى تــرﻛﯿﺰ ﺗﺖــراوح‬
‫مــن شــﺧﺺ ﻵخــر‪ .‬وﻣﻌﻆــم اﻟﻦــاس ﻳﺺـرﺣﻮن‬
‫ﺑﺸﻌﻮرھﻢ ﺑﻤﺴﺘﻮﻳﺎت ﻣﺘﺰاﻳﺪة ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫وﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﻣﺘﻨﺎﻗﺼﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﺒﺪﻧﻲ واﻟﻘﻠﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻳﻘﻮﻣﻮن ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺘﻘﺪﻣﻲ‪ ,‬واﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﻤﺘﻜﺮرة ﻷﻳﺔ‬
‫ﻣﻨﮫﺠﯿﺔ اﺳﺘﺮﺧﺎء ﺗﺆدي إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت أﻋﻠﻰ ﻣﻦ‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻣﮫﺎرة ﻳﻤﻜﻦ اﻛﺘﺴﺎﺑﮫﺎ‪ ،‬ﺷﺄﻧﮫﺎ‬
‫ﺷﺄن اﻟﻌﺰف ﻋﻠﻰ اﻟﺒﯿﺎﻧﻮ أو إﻟﻘﺎء اﻟﻜﺮة‪ :‬ﻓﻜﻠﻤﺎ ﻣﺎرﺳﺖ‬
‫ﻣﮫﺎرة ﻣﺎ زادت ﺗﻨﻤﯿﺔ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرة‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ‬
‫ﻣﮫﺎرة‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬه اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺔ ﻛﺒﺪﻳﻞ‬
‫ﻟﻠﺘﺠﻨﺐ‪ ،‬ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ إدارة ﻗﻠﻘﻚ واﻟﺒﻘﺎء ﻋﻠﻰ‬
‫درﺟﺎت ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ‬
‫ﻟﻮﻗﺖ طﻮﻳﻞ ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻲ ﻟﺨﻔﺾ ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻚ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺨﯿﻞ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺨﯿﻞ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﮫﺪوء ﻗﺒﻞ‬
‫دﺧﻮل ﻣﻮﻗﻒ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﻳﺠﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﺨﯿﻞ ﻣﻨﺤﻚ اﻟﺸﺠﺎﻋﺔ ﻟﻠﺒﻘﺎء ﻓﻲ‬
‫ﻣﻮاﻗﻒ‬
‫ﻟﻔﺘﺮة طﻮﻳﻠﺔ ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻲ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻﻧﺨﻔﺎض اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ‬
‫ﻟﻠﻘﻠﻖ اﻟﺬي ﻳﺤﺪث ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺗﺨﯿﻞ‬
‫ﻣﺸﺎھﺪ ﻣﻄﻤﺌﻨﺔ أو ﻣﺮﻳﺤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬أو أﻓﻜﺎر‬
‫ﻣﻠﮫﻤﺔ‬
‫ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺰاﻣﻚ ﺑﻤﻮاﺟﮫﺔ اﻟﻘﻠﻖ‪ ,‬واﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﻤﺮﻳﺤﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن أﻣﺎﻛﻦ ﻓﻌﻠﯿﺔ ﺗﻌﺮﻓﮫﺎ واﻟﺘﻲ ﺗﺒﺪو‬
‫آﻣﻨﺔ وﻣﺮﻳﺤﺔ أو ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﺸﺎھﺪ ﻣﻄﻤﺌﻨﺔ ﺗﺒﺘﻜﺮھﺎ‬
‫ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ‪.‬‬
‫ﺻﺎ أو ﻣﻮﺳﯿﻘﻰ أو‬ ‫واﻟﺘﺨﯿﻞ اﻟﻤﻠﮫﻢ ﻗﺪ ﻳﺘﻀﻤﻦ أﺷﺨﺎ ً‬
 ‫ﻣﻮاﻗﻒ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺷﺠﺎﻋﺘﻚ وﺛﻘﺘﻚ‪ ,‬واﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﺤﺪد‬
‫أﻗﻞ أھﻤﯿﺔ ﻣﻦ ﻛﯿﻒ ﺗﺠﻌﻠﻚ اﻟﺼﻮرة ﺗﺸﻌﺮ‪ ,‬وإذا ﻣﺎ‬
‫ﻛﺎن ھﺬا‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﻣﻮاﺟﮫﺔ اﻟﻘﻠﻖ أم ﻻ‪.‬‬
‫وﻛﻠﻤﺎ زادت اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ إدراﺟﮫﺎ ﻓﻲ‬
‫ﺻﻮرﺗﻚ‪ ،‬زادت اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ أن ﻳﻜﻮن ﺗﺨﯿﻠﻚ ﻣﻔﯿًﺪا‪ .‬ﻓﺈذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺨﯿﻞ رواﺋﺢ وأﺻﻮات وﻣﺸﺎھﺪ‬
‫وأﺣﺎﺳﯿﺲ ﻟﻤﺴﯿﺔ‬
‫ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺤﺴﻦ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء أو‬
‫اﻟﺘﺤﻔﯿﺰ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﺗﺨﯿﻠﺖ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﺗﻤﺸﻲ ﻋﻠﻰ طﻮل ﻣﺴﺎر ﺟﺒﻠﻲ ﻣﺤﻔﻮف ﺑﺎﻷﺷﺠﺎر‪،‬‬
‫رﺑﻤﺎ ﺗﺮﻳﺪ ﺗﺮﻛﯿﺰ‬
‫اھﺘﻤﺎﻣﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﯿﻮر اﻟﻤﻐﺮدة‪ ،‬واﻟﻀﻮء اﻟﻤﺘﺮاﻗﺺ‬
‫ﻋﺒﺮ ﻓﺮوع اﻷﺷﺠﺎر‪ ،‬وراﺋﺤﺔ اﻟﺼﻨﻮﺑﺮ‪ ،‬وﺧﻀﺮة اﻟﻐﺎﺑﺔ‪،‬‬
‫واﻟﻨﺴﯿﻢ اﻟﺒﺎرد وھﻮ ﻳﻠﻤﺲ ﺑﺸﺮﺗﻚ‪ .‬وإذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ‬
‫ﻣﺸﮫﺪ‬
‫ﻣﻞــھﻢ مــن فــﻳﻠﻢ‪ ،‬وﺗﺮيــد اسـﺗﺨﺪام هـذه‬
‫اﻟﺺـورة ﻟﻤﺲـاﻋﺪﺗﻚ ﻋﻞـى ﺗﺤﻢـل ﻣﺲـﺗﻮى‬
‫مـرﺗﻔﻊ مـن اﻟﻘﻞـق‪ ،‬ﻓﻖـد ﺗﺘﺨﻲـل كـﻳﻒ ﻳﻨﻆـر هـذا‬
‫اﻟﺶـﺧﺺ‪ ،‬واﻟﻤﻮسـﻳﻘﻰ اﻟﺖـي ُﺗﻌﺰف فـي‬
‫اﻟﺨﻠﻔﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺸﺠﺎﻋﺔ ﻓﻲ ﺻﺪرك‪ .‬وﻛﻞ‬
‫ﻣﺸﮫﺪ ﻣﻦ ﻣﺸﺎھﺪك ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﮫﻢ ﻓﻲ ﺗﺠﺮﺑﺔ‬
‫اﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻚ و‪/‬أو ﺛﻘﺘﻚ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺨﻲــل ﻻ ﻳﺘﻊــﻳﻦ أن ﻳﻚــون حــول ﻣﻚــان أو‬
‫شــﺧﺺ آخـر‪ .‬وقـد ﺗﺞـد مـن اﻟﻤﻔﻲـد أن ﺗﺖـذﻛﺮ‬
‫ﺑﻮضـوح ﺗﺞـارب شـﻋﺮت ﻓﻲـھﺎ ﺑﺎﻟﺜﻖـة واﻟﻖـدرة‪.‬‬
‫ﻟﻖـد كـاﻧﺖ ﺟﻮلـﻳﻦ ﻣﻨﻔﻌﻞـة حـول‬
‫ﻗﺎ‬‫اﺟﺘﻤﺎع ﻗﺎدم ﻣﻊ ﻣﺪﻳﺮھﺎ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺿﻲ وﺟﺪت طﺮ ً‬
‫ﻟﺘﺠﻨﺐ ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﺎت‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﺬه اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﺎت‬
‫أﺻﺒﺤﺖ اﻵن درﺟﺔ ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﮫﺎ ‪ ،‬وﻗﺪ اﻟﺘﺰﻣﺖ‬
 ‫ﺑﺼﻌﻮد‬
‫ھﺬه اﻟﺪرﺟﺔ‪ ,‬وﻗﺒﻞ اﻻﺟﺘﻤﺎع ﻗﺮرت اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺨﯿﻞ‬
‫ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ ﺗﮫﺪﺋﺔ ﻧﻔﺴﮫﺎ‪ ،‬وﺗﻌﺰﻳﺰ ﺛﻘﺘﮫﺎ‪ ،‬ووﺿﻊ‬
‫ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻧﻔﺴﯿﺔ أﻓﻀﻞ‪ .‬إن إﺣﺪى اﻟﻤﺮاﺣﻞ‬
‫ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻟﺜﻘﺔ ﻛﺎﻧﺖ ﻋﻤﻠﮫﺎ اﻟﺠﺰﺋﻲ‬
‫ﻛﻤﺪرﺳﺔ ﺑﯿﺎﻧﻮ‪ .‬ﻓﻘﺮرت أن ﺗﺘﺨﯿﻞ ﺑﻮﺿﻮح ﻛﯿﻒ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﻤﻞ ﻣﻊ طﻼﺑﮫﺎ ﻓﻲ دروس‬
‫اﻟﺒﯿﺎﻧﻮ‪ .‬وﺗﺬﻛﺮت‬
‫وﺗﺨﯿﻠﺖ إﺣﺴﺎﺳﮫﺎ ﺑﺎﻟﻔﺨﺮ واﻹﻧﺠﺎز ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻋﺰف‬
‫طﻼﺑﮫﺎ اﻟﻤﻮﺳﯿﻘﻰ ﺑﺼﻮرة ﺟﯿﺪة‪ .‬واﺳﺘﻤﻌﺖ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﻮﺳﯿﻘﻰ ﻓﻲ ﻋﻘﻠﮫﺎ وﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﮫﻮاء اﻟﺒﺎرد اﻟﺼﺎدر‬
‫ﻋﻦ اﻟﻤﺮوﺣﺔ ﻓﻲ ﻏﺮﻓﺔ‬
‫اﻟﺒﯿﺎﻧﻮ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﮫﺎ‪ .‬وﺷﻌﺮت ﺑﻈﮫﺮھﺎ ﻳﻌﺘﺪل‪ ،‬واﺗﺨﺬت‬
‫وﺿﻌﯿﺔ اﻟﻤﻌﻠﻤﺔ اﻟﻨﺎﺟﺤﺔ‪ .‬وﺑﻌﺪ إﻧﻔﺎق ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﻓﻲ ﺗﺨﯿﻞ ھﺬا اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬ﺑﺪت ﺟﻮﻟﯿﻦ أﻛﺜﺮ ھﺪوًءا وﺛﻘﺔ‪،‬‬
‫وأﻛﺜﺮ ﻗﺪرة‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ دﺧﻠﺖ اﻻﺟﺘﻤﺎع ﻣﻊ ﻣﺪﻳﺮھﺎ‪،‬‬
‫اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ اﻟﺠﻠﻮس ﻣﻌﺘﺪﻟﺔ ﻓﻲ ﻛﺮﺳﯿﮫﺎ‪ ،‬وﺷﻌﺮت‬
‫دا ﻟﻠﺒﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ وﺗﺤﻤﻞ أي‬ ‫ﺑﺄﻧﮫﺎ أﻛﺜﺮ اﺳﺘﻌﺪا ً‬
‫ﻗﻠﻖ ﻗﺪ ُﻳﺜﺎر‪.‬‬
 ‫أﺳﻔﻞ " ﻣﻨﮫﺠﯿﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ" اﻛﺘﺐ‬
‫"اﻟﻮﻋﻲ واﻟﻘﺒﻮل" أو "اﻟﺘﻨﻔﺲ" أو "اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﺘﻘﺪﻣﻲ" أو "اﻟﺘﺨﯿﻞ"‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﻞ‬
‫ﺟﻠﺴﺔ ﻣﻦ ﺟﻠﺴﺎت‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺘﻚ‪ ،‬ﻗ ِﯿ ّﻢ ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻚ أو ﺗﻮﺗﺮك ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس‬
‫ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ ،١٠٠‬ﺑﺤﯿﺚ ﺗﻌﻨﻲ اﻟﺪرﺟﺔ ﺻﻔﺮ ﻋﺪم‬
‫وﺟﻮد ﻗﻠﻖ‪ ،‬وﺗﻌﻨﻲ اﻟﺪرﺟﺔ ‪ ١٠٠‬أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﺷﻌﺮت ﺑﻪ‬
‫ﻋﻞــى اﻹطــﻻق‪ ،‬ﻗﺐــل وﺑﻊــد اﻟﺘﻢــرﻳﻦ ﻋﻞــى‬
‫اﻟﺲــواء‪ .‬وقــم بــإﺟﺮاء عــدد مــن ﺟﻠﺲــات‬
‫اﻟﻤﻤﺎرســة ﺑﻮاســطﺔ كــل ﻣﻦــھﺠﯿﺔ مــن‬
‫اﻟﻤﻦــھﺠﯿﺎت اﻟﺖـي ﺗﺮيـد ﺗﺠﺮﺑﺖـھﺎ‪ .‬وفـي‬
‫أسـﻓﻞ ورقـة‬
‫اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬اذﻛﺮ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻌﻠﯿﻘﺎت ﺣﻮل ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻤﺘﻪ‪ .‬واﻧﻈﺮ‬
‫إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﮫﺎرات اﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻚ ﺗﺘﺤﺴﻦ ﻣﻊ‬
‫ﻀﺎ ﻣﻨﮫﺠﯿﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬وﻗﺎرن أﻳ ً‬
‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ أﻳﮫﺎ‬
‫ﻳﻨﺎﺳﺒﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻷﻓﻀﻞ‪.‬‬

‫ﻣﺎذا ﺗﻌﻠﻤﺖ )ھﻞ ﺗﺤﺴﻦ اﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻲ ﻣﻊ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ؟‬

‫وﻣﺎ اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﺳﺒﻨﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻷﻓﻀﻞ؟(‪:‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ أﻓﻜﺎر اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ أﻓﻜﺎر ﻗﻠﻘﻚ ﻳﻤﺜﻞ واﺣًﺪا ﻣﻦ أھﻢ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ‬
 ‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺎ ﻹﺣﺪاث اﻧﺨﻔﺎض داﺋﻢ ﻓﻲ اﻟﻘﻠﻖ‪,‬‬
‫وﻳﻤﻜﻦ ﺧﻔﺾ اﻟﻘﻠﻖ إﻣﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻘﻠﯿﻞ إدراﻛﻚ‬
‫ﻟﻠﺨﻄﺮ أو‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل زﻳﺎدة ﺛﻘﺘﻚ ﺑﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻷﻣﻮر‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺨﺸﺎھﺎ‪ .‬واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة ﻓﻲ‬
‫ﺟﻤﯿﻊ أﻧﺤﺎء ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﺧﺘﺒﺎر أﻓﻜﺎر‬
‫ﻗﻠﻘﻚ وﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ‪ .‬وﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬ﻳﻘﺘﺮح‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ ٦-١٤‬ﺗﺮﺗﯿﺒًﺎ ﻟﻘﺮاءة ﻓﺼﻮل ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب واﻟﺬي‬
‫ﺳﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرات ﻹدارة ﻗﻠﻘﻚ‪.‬‬
‫وإﺣﺪى اﻟﻤﮫﺎرات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪك‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻗﻠﻘﻚ ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺠﺎرب‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ )اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ( ﻻﺧﺘﺒﺎر أﻓﻜﺎرك‬
‫اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﺪرﺟﺎت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ ‪ .‬وﻛﻤﺎ ﺗﻌﻠﻤﺖ‬
‫ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬ﺗﺘﻤﺜﻞ أﺳﺮع طﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻓﻲ ﻣﻮاﺟﮫﺘﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل اﺳﺘﺨﺪام ﺳﻠﻢ ﺧﻮف ‪.‬‬
‫وﻳﻤﻜﻨﻚ إﺟﺮاء‬
‫ﺗﺠﺎرب ﻋﻠﻰ ﻛﻞ درﺟﺔ ﻣﻦ درﺟﺎت ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ ﻟﺮؤﻳﺔ‬
‫ﻣﺪى ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻛﻨﺖ‬
‫ﻘﺎ‪ .‬وﺗﻮﻓﺮ ھﺬه اﻟﺘﺠﺎرب اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﻟﺘﻌﻠﻢ‬‫ﺗﺘﺠﻨﺒﮫﺎ ﺳﺎﺑ ً‬
‫أﻧﻚ أﻛﺜﺮ‬
‫ﻗﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺘﻘﺪ ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪.‬‬
‫وﻳﺴﺎﻋﺪك اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ ﻋﻠﻰ ﺻﯿﺎﻏﺔ ﺧﻄﻂ ﻋﻤﻞ‬
‫واﺳﺘﺨﺪام اﻟﻘﺒﻮل ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻮاﺟﮫﺔ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ ‪.‬‬
‫وﻳﻌﻠﻢــك اﻟﻔﺺــل اﻟﺢــادي ﻋﺶــر اﻟﻤﺰيــد عــن‬
‫ﻋﺎ شـاﺋ ً‬
‫ﻌﺎ‬ ‫اﻻﻓﺘﺮاضــات الـدﻓﯿﻨﺔ‪ ،‬واﻟﺖـي ﺗﻊـد نـو ً‬
‫مـن اﻟﻘﻦـاﻋﺎت اﻟﺖـي ﺗﻚـون ﺣﺎضـرة فـي اﻟﻘﻞـق‪,‬‬
 ‫ﻓﻌﻞـى سـﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚـال‪ ،‬ﻳﺘﻤﺚـل أحـد‬
‫اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﻘﻠﻘﯿﻦ‬
‫ﻓﻲ‪" :‬إذا ﺣﺪث ﺷﻲء ﺧﻄﺄ‪ ،‬ﻓﻠﻦ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻜﯿﻒ"‪.‬‬
‫وﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ‪ ،‬ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ إﻋﺪاد ﺗﺠﺎرب‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ‬
‫ﻻﺧﺘﺒﺎر ﺗﻠﻚ اﻷﻧﻮاع ﻣﻦ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻘﻠﻖ‪.‬‬
‫إذا ﺛﺒﺖ أن اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ ﻣﻔﯿﺪ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻗﺮاءة اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻠﯿﻦ ‪ ١٠‬و‪١١‬‬
‫واﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﺑﻤﺠﺮد إﻧﮫﺎء ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ .‬وإذا ﻗﺮرت‬
‫ﻗﺮاءة ھﺬﻳﻦ‬
‫اﻟﻔﺼﻠﯿﻦ أوًﻻ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻗﺮاءة اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٥‬إﻟﻰ ‪ ٩‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﺑﻌﺪ إﻛﻤﺎل اﻟﻔﺼﻠﯿﻦ ‪ ١٠‬و‪.١١‬‬
‫وﺗﻌﻠﻤﻚ اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٥‬إﻟﻰ ‪ ٩‬ﻛﯿﻔﯿﺔ وﺿﻊ أھﺪاف‬
‫ﺷﺨﺼﯿﺔ‪ ،‬وﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺘﺤﺴﯿﻦ‪ ،‬واﺧﺘﺒﺎر أﻓﻜﺎر ﻗﻠﻘﻚ‬
‫ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻘﯿﻢ ﺑﺼﻮرة أﺳﺮع ﻣﺪى اﻟﺨﻄﻮرة‬
‫اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ‬
‫ﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﺎ وﻣﺪى ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﻪ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﻳﻨﺨﻔﺾ ﻗﻠﻘﻚ إذا ﺗﻔﺤﺼﺖ اﻷدﻟﺔ واﻛﺘﺸﻔﺖ أن‬
‫اﻟﺨﻄﺮ اﻟﺬي ﺗﻮاﺟﮫﻪ ﻟﯿﺲ ﺳﯿًﺌﺎ ﻛﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺘﻘﺪ وأن‬
‫ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ أﻓﻀﻞ ﻣﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺘﻘﺪ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن أﻓﻜﺎر ﻗﻠﻘﻚ ﺻﻮرة‬
‫ﻔﺎ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺤﺪث‬ ‫ﻛﻤﺎ ھﻮ ﻣﺬﻛﻮر آﻧ ً‬
‫أﻓﻜﺎر اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻲ ﺷﻜﻞ ﺻﻮر إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﻛﻠﻤﺎت‪,‬‬
‫وﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻟﺼﻮر ﺻﻮًرا ﺛﺎﺑﺘﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﺣﻤﺮار‬
‫وﺟﮫﻚ ﺧﺠًﻼ‪.‬‬
‫وﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن‪ ،‬ﺗﺒﺪو اﻟﺼﻮر أﺷﺒﻪ ﺑﻔﯿﻠﻢ ﻳﺘﻢ‬
‫ﻓﯿﻪ ﻋﺮض ﻣﺸﮫﺪ ﻛﺎﻣﻞ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ‬
‫ﺟﺎ ﺛﻢ ﻳﺘﺤﻮل‬‫ﺗﺘﺨﯿﻞ ﺗﺴﻠﺴًﻼ ﺗﻘﻮل ﻓﯿﻪ ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﺤﺮ ً‬
‫وﺟﮫﻚ إﻟﻰ‬
 ‫اﻟﻞــون اﻷﺣﻢــر‪ ،‬ﺑﯿﻨﻢــا ﻳﺾــﺣﻚ اﻟﻦــاس ﻋﻠﻲــك‬
‫ويــھﺰون رءوســھﻢ وهــم ﻳﺒﺘﻊــدون‪ .‬وســواء‬
‫ﻣﺎ مــا ﺗﺘﻌﻞــق‬ ‫جــاءت ﻛﻜﻠﻢــات أو صــور‪ ،‬دائــ ً‬
‫أﻓﻚــار اﻟﻘﻞــق إمــا ﺑﺨﻂـر )"شـيء مـا‬
‫ﺳﯿﻔﺸﻞ"‪" ،‬ﺳﻮف أﻣﻮت ﻣﻦ اﻹﺣﺮاج"‪" ،‬رﺋﯿﺴﻲ‬
‫ﺳﻮف ﻳﺴﺘﻘﻞ ﺑﻲ وﺳُﺄﻓﺼﻞ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻲ"( أو ﻋﺪم‬
‫اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ )"ﻻ ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬا"‪،‬‬
‫"أﻧﺎ ﺿﻌﯿﻒ"‪،‬‬
‫"اﻷﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮون أﻛﺜﺮ ﺛﻘﺔ ﻣﻨﻲ"(‪.‬‬
‫وعــادة مــا ﺗﻚــون اﻟﺺــور ﻣﺶــوھﺔ‪ ,‬ﻓﻌﻞــى‬
‫ســﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚــال‪ ،‬إذا كــاﻧﺖ لــدﻳﻚ صـورة‬
‫ﻟﺮﺋﯿﺲـك وهـو ﻣﻨﺰعـج ﻣﻦـك‪ ،‬فـإن صـورﺗﻚ قـد‬
‫ﺗﻆـھﺮ رﺋﯿﺲـك ﻛﺶـﺧﺺ أطـول وأﻛﺚـر إثـارة‬
‫ﻟﻠﺦــوف ﻣﻢــا هــو فــي الــواﻗﻊ‪ .‬أو قــد ﺗﺐــاﻟﻎ‬
‫صـورﺗﻚ فـي مـدى اﻻﻧﺰعـاج الـذي ﺗﺐـدو ﻋﻠﻲـه‬
‫ﻟﺶـﺧﺺ آخـر‪ ,‬وﻣﺚـل هـذه اﻟﺘﺶـوھﺎت شـاﺋﻌﺔ‬
‫فـي ﺗﺨﻲـل اﻟﻘﻞـق‪ .‬وﻳﻤﻚـن اسـﺗﺨﺪام‬
‫ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر )اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٦‬إﻟﻰ ‪ (٩‬ﻻﺧﺘﺒﺎر ﺻﻮرك‬
‫ورؤﻳﺔ ﻣﺪى ﻣﻼءﻣﺘﮫﺎ ﻟﺘﺠﺮﺑﺘﻚ اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ‪ ,‬وﻳﻤﻜﻨﻚ أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺠﺎرب ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﻤﺸﻮھﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﺗﺨﯿﻠﺖ وﺟﮫﻚ أﺣﻤﺮ اﻟﻠﻮن‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫اﺗﺨﺎذ ﺻﻮرة ﻟﻨﻔﺴﻚ وﻣﻘﺎرﻧﺔ اﻟﺼﻮرة ﻣﻊ ﺧﯿﺎﻟﻚ‪.‬‬
‫ﻓﺎ دﻗﯿﻖـة‬ ‫وﻋﻦــدﻣﺎ ﺗﻤﺚـل صـور ﻗﻠﻖـك أوصـا ً‬
‫ﻟﻸﺧﻂـار اﻟﺖـي ﺗﻮاجـھﮫﺎ‪ ،‬مـن اﻟﻤﻔﻲـد اﻛﺘﺶـاف‬
‫ﻣﺎھﻲـة اﻹسـﺗﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺖـي سـﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻞـى‬
‫اﻟﻨﺢـو اﻷﻓﺾـل ﻋﻞـى اﻟﺘﻚـﻳﻒ ﻣﻊـھﺎ‬
‫)اﻟﻔﺼﻞ ‪ .(١٠‬وﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺮى‪ ،‬ﻳﺘﻀﻤﻦ ﺗﻐﯿﯿﺮ أﻓﻜﺎر‬
‫ﻗﻠﻘﻚ ﻛًّﻼ ﻣﻦ اﺧﺘﺒﺎر ﺗﻨﺒﺆاﺗﻚ ﺑﺎﻟﺨﻄﺮ وﺗﺤﺴﯿﻦ وﻋﯿﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﺜﻘﺔ ﺑﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ ,‬واﻷﺳﺎﻟﯿﺐ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﻠﻤﮫﺎ‬
‫ﻓﻲ‬
 ‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺳﻮف ﺗﻨﺠﺢ ﺑﺼﻮرة ﺟﯿﺪة‪ ،‬ﺳﻮاء ﻛﺎﻧﺖ‬
‫أﻓﻜﺎرك ﻛﻠﻤﺎت أو ﺻﻮًرا‪.‬‬
‫اﻷدوﻳﺔ‬
‫رﻏﻢ أن اﻷدوﻳﺔ ﻗﺪ ﺗﻮﻓﺮ راﺣﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﻳﻤﻜﻦ‬
‫أن ﺗﻌﻮق اﻟﺘﺤﺴﻦ اﻟﺪاﺋﻢ‪ .‬وﺗﺸﯿﺮ اﻟﺪراﺳﺎت إﻟﻰ أن‬
‫اﻟﺴﺒﺐ ﻓﻲ ذﻟﻚ رﺑﻤﺎ ﻳﻌﻮد إﻟﻰ أن اﻷدوﻳﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﺗﻘﻠﻞ ﻓﺮص‬
‫اﻟﺘﻌﻞــم‪ ،‬واﻟﻤﻤﺎرســة‪ ،‬واﻛﺘﺲــاب مــھﺎرات‬
‫جــدﻳﺪة‪ ،‬ﻣﺚــل ﺗﻞــك اﻟﺖـي ﻧﺘﻌﻠﻢـھﺎ فـي هـذا‬
‫اﻟﻜﺖـاب‪ .‬ﺑﺎﻹضـاﻓﺔ إلـى ذلـك‪ ،‬ﻋﻦـدﻣﺎ ﻳﺘﻊـاﻣﻞ‬
‫اﻟﻦـاس مـع ﻣﺨﺎوفـھﻢ فـي أﺛﻦـاء ﺗﻨﺎولـھﻢ‬
‫ﻟﻸدويــة‪ ،‬ﻓﺈنــھﻢ ﻳﻢــﻳﻠﻮن إلــى اﻟﺘﻔﻚــﻳﺮ فــي‬
‫أن اﻟﻌﻖــاﻗﯿﺮ هــي ســﺑﺐ ﻧﺠﺎحــھﻢ‪ .‬ﻓﻌﻞــى‬
‫ســﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚــال‪ ،‬ﺗﺨﻲــل أنــك ﻧﺠﺢــت فــي‬
‫اﻟﺒﻖــاء لــوﻗﺖ طﻮيـل ﻋﻞـى واحـدة مـن‬
‫الـدرﺟﺎت‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻚ‪ .‬ﻓﺈذا ﻓﻌﻠﺖ ھﺬا اﻷﻣﺮ‬
‫ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺗﻨﺎوﻟﻚ ﻟﻸدوﻳﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻌﺘﻘﺪ أن ﻧﺠﺎﺣﻚ ﻳﻌﻮد‬
‫إﻟﻰ اﻟﻌﻘﺎر وﻟﯿﺲ إﻟﻰ ﻣﮫﺎراﺗﻚ وﻣﻤﺎرﺳﺘﻚ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‪.‬‬
‫وﺟﺰء ﻣﮫﻢ ﻣﻦ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﻳﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻓﺈذا ﻗﻠﻠﺖ اﻷدوﻳﺔ ﻣﻦ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮك ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﻻ ﺗﻤﻠﻚ ﻓﺮﺻﺔ ﻟﺘﻌﻠﻢ أﻧﻚ ﻗﺎدر‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻤﻞ‬
‫وإدارة هــذه اﻟﻤﺶــاﻋﺮ‪ .‬وﻻﻛﺘﺲــاب مــھﺎرات ﻹدارة‬
‫اﻟﻘﻞــق‪ ،‬ﻳﺘﻊــﻳﻦ ﻋﻠﻲــك اﻟﺶــﻋﻮر بــاﻟﻘﻠﻖ‬
‫وﺗﻌﻞــم ﻛﯿﻔﻲــة ﺗﻘﻠﯿﻞــه و‪/‬أو ﺗﺤﻤﻞــه‪ .‬إنـك ﻻ‬
‫ﺗﺲـﺗﻄﯿﻊ أن ﺗﻖـدر ﺑﺺـورة ﻛﺎﻣﻞـة آثـار‬
‫اﻟﻮعــي واﻟﻘﺐــول‪ ،‬واﻟﺘﻨﻒــس‪ ،‬واﻻســﺗﺮﺧﺎء‬
‫اﻟﻌﺾــﻟﻲ اﻟﺘﻖــدﻣﻲ‪ ،‬واﻟﺘﺨﻲــل‪ ،‬وﺗﻎــﻳﯿﺮ أﻓﻚــار‬
‫اﻟﻘﻞــق‪ ،‬واﻟﺘﻐﻞــب ﻋﻞــى اﻟﺘﺠﻦــب إذا ﻛﻦــت‬
 ‫ﺗﺘﻦــاول اﻷدويـة‪ .‬وإحـدى ﻓﻮائـد وجـود‬
‫ﻣﺲــﺗﻮى مــرﺗﻔﻊ أولــي مــن اﻟﻘﻞــق ﺗﺘﻤﺚـل‬
‫فـي أنـه ﻳﺰيـد مـن حـاﻓﺰﻧﺎ ﻟﺘﻌﻞـم مـھﺎرات‬
‫اﻟﺘﻚـﻳﻒ وﻣﻤﺎرسـﺗﮫﺎ‪ .‬ﻓﻌﻦـدﻣﺎ ﻧﺶـﻋﺮ بـاﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺶـدﻳﺪ‪ ،‬ﺗﻚـون رﻏﺒﺘﻦـا فـي ﺗﻌﻞـم ﻣﻦـھﺠﯿﺎت‬
‫ﺟﺪﻳﺪة ﻹدارة اﻟﻘﻠﻖ ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا‪.‬‬
‫إن ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ أي اﺑﺘﻜﺎر‪ ،‬ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻷدوﻳﺔ‪ُ ،‬ﻳﻘﺎس‬
‫ﺑﻤﻌﺪﻻت اﻻرﺗﻜﺎس إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ اﻟﻔﻮري‪ .‬وﺗﺴﺠﻞ‬
‫ﻣﻌﺪﻻت اﻻرﺗﻜﺎس ﻋﺪد اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﺳﺎﻋﺪھﻢ‬
‫اﻻﺑﺘﻜﺎر‬
‫دا ﺑﺎﻷﻋﺮاض ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻋﻨﺪ اﻧﺘﮫﺎء اﻟﻌﻼج‪.‬‬ ‫ﺛﻢ ﺷﻌﺮوا ﻣﺠﺪ ً‬
‫إن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ُﻳﻌﺎﻟﺠﻮن ﺑﻨﺠﺎح ﻣﻦ اﺿﻄﺮاﺑﺎت‬
‫ﻗﻠﻘﮫﻢ ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻷدوﻳﺔ ﻓﻘﻂ ﻳﺘﻌﺮﺿﻮن ﻟﻤﻌﺪﻻت‬
‫ارﺗﻜﺎس‬
‫ﻣﺮﺗﻔﻊــة‪ .‬ﺑﻌﺐــارة أخــرى‪ ،‬إن ﻏﺎﻟﺒﻲــة اﻟﻦـاس‬
‫الـذﻳﻦ ﻳﺲـﺗﻔﯿﺪون مـن اﻷدويـة بـاﻋﺘﺒﺎرھﺎ‬
‫ﻋﻼجـھﻢ اﻟﻮﺣﻲـد ﻟﻠﻘﻞـق ﻳﻊـودون إلـى اﻟﻘﻞـق‬
‫فـي خـﻻل عـام ﺑﻊـد اﻟﺖـوﻗﻒ عـن ﺗﻦـاول‬
‫اﻟﺪواء‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻤﻘﺎﺑﻞ‪ ،‬ﺗﻈﮫﺮ اﻟﺪراﺳﺎت أن ﻣﻌﻈﻢ‬
‫اﻟﻨﺎس اﻟﺬﻳﻦ ُﻳﻌﺎﻟﺠﻮن ﺑﻨﺠﺎح ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﻮاﺳﻄﺔ‬
‫اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ ﻳﻈﻠﻮن ﺑﻌﯿﺪﻳﻦ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻟﻤﺪة ﺗﺼﻞ إﻟﻰ‬
‫عــام واحــد ﺑﻊــد نــھﺎﻳﺔ اﻟﻊــﻻج‪ .‬وﻳﻌﻞــم اﻟﻊــﻻج‬
‫اﻟﺲــﻟﻮﻛﻲ اﻹدراكــي مــھﺎرات ﻹدارة اﻟﻘﻞــق‬
‫واﻟﺖــي تــؤدي إلــى ﺗﺤﺲـن يـدوم لـوﻗﺖ‬
‫طﻮيـل‪ .‬ﺑﻌﺐـارة أخـرى‪ ،‬ﺑﻤﺞـرد أن ﺗﺶـﻋﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ‪ ،‬ﻓﻤﻦ‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ‪ ,‬وﻻ‬
‫ﻳﻨﻄﺒﻖ اﻷﻣﺮ ﻧﻔﺴﻪ ﻋﻠﻰ اﻷدوﻳﺔ‪.‬‬
‫وھﻨﺎك ﺗﺤﺬﻳﺮ إﺿﺎﻓﻲ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻷدوﻳﺔ اﻟﻤﻀﺎدة ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
 ‫ﻳﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ اﻹﺣﺎطﺔ ﺑﺎﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ إدﻣﺎﻧﮫﺎ‪ ,‬ﻓﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻷدوﻳﺔ اﻟﻤﻮﺻﻮﻓﺔ ﻟﻌﻼج اﻟﻘﻠﻖ ُﺗﻌﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﮫﺪﺋﺎت‪,‬‬
‫واﻟﻤﮫﺪﺋﺎت‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ إدﻣﺎﻧﮫﺎ‪ ,‬واﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺘﻨﺎوﻟﻮن‬
‫اﻟﻤﮫﺪﺋﺎت ﻟﻔﺘﺮات طﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻗﺪ ﻳﻜﺘﺴﺒﻮن‬
‫ﻤًﻼ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻳﻌﻨﻲ أن اﻷﻣﺮ ﻳﺘﻄﻠﺐ ﻣﻘﺎدﻳﺮ أﻛﺒﺮ‬ ‫ﺗﺤ ﱡ‬
‫وأﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﮫﺪﺋﺎت‬
‫ﻹﻧﺘﺎج ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﺮﻳﺢ‪ .‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺑﻌﺪ ﺗﻨﺎول‬
‫اﻟﻤﮫﺪﺋﺎت ﻟﻔﺘﺮة طﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻨﺎس ﺑﺄﻋﺮاض اﻻﻧﺴﺤﺎب إذا ﺗﻮﻗﻔﻮا ﻓﺠﺄة ﻋﻦ ﺗﻨﺎول‬
‫اﻷدوﻳﺔ‪,‬‬
‫وﺗﺘﻀﻤﻦ أﻋﺮاض اﻻﻧﺴﺤﺎب اﻷرق‪ ،‬واﻟﺘﻌﺮق‪،‬‬
‫واﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬ورﻏﺒﺔ ﺣﺎدة ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﺪواء‪ ,‬واﻻﻧﺴﺤﺎب‬
‫ﻤﻞ ھﻤﺎ اﻟﺼﻔﺘﺎن اﻷﺳﺎﺳﯿﺘﺎن ﻟﻺدﻣﺎن‪ ,‬وﻟﮫﺬا‬ ‫واﻟﺘﺤ ﱡ‬
‫ﺳﻮف ﻳﺮاﻗﺒﻚ‬
‫طﺒﯿﺒﻚ ﻋﻦ ﻛﺜﺐ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺘﻨﺎول أﻳًّﺎ ﻣﻦ ھﺬه اﻷدوﻳﺔ‪.‬‬
‫ﻀﺎ ﻗﺪ ﻳﻘﺘﺮح طﺒﯿﺒﻚ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ‬ ‫وﻟﮫﺬا أﻳ ً‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ ﻣﻨﮫﺠﯿﺎت أﺧﺮى ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ ﻗﻠﻘﻚ‪.‬‬
‫ھﺬا ﻻ ﻳﻌﻨﻲ أن اﻷدوﻳﺔ ﻻ ﻳﺠﺐ أن ُﺗﺴﺘﺨﺪم أﺑًﺪا ﻓﻲ‬
‫ﻋﻼج اﻟﻘﻠﻖ؛ وﻟﻜﻦ ﺗﺸﯿﺮ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﺑﺤﺎث إﻟﻰ أﻧﻪ ﻋﻨﺪ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام اﻷدوﻳﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﻳﺠﺐ أن ُﺗﺴﺘﺨﺪم ﻟﻔﺘﺮة‬
‫ﻗﺼﯿﺮة‬
‫ﻓﻘﻂ ‪ -‬ﻟﻤﺪة أﺳﺎﺑﯿﻊ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﺳﻨﻮات‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺗﺸﯿﺮ‬
‫اﻷﺑﺤﺎث إﻟﻰ أن اﻷدوﻳﺔ ﻧﺎدًرا ﻣﺎ ﺳﺘﻜﻮن ﻛﺎﻓﯿﺔ ﻹﺣﺪاث‬
‫ﺗﺤﺴﻦ داﺋﻢ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﻓﺈن ﺗﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرات إدارة اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﺿﻤﻦ إطﺎر‬
‫اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ ﻳﺠﺐ أن ﻳﻜﻮن ﺟﺰًءا ﻣﻦ‬
‫ﺧﻄﺔ اﻟﻌﻼج ﻟﺘﻌﻈﯿﻢ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﺗﺤﻘﯿﻖ ﻧﺘﺎﺋﺞ طﻮﻳﻠﺔ‬
‫اﻷﻣﺪ‪.‬‬
‫ﺗﺤﻘﯿﻖ أﻗﺼﻰ اﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
 ‫اﻟﻘﻠﻖ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﻗﺪ ﻗﺮأت اﻟﻔﻮﺻﻞ ﻣﻦ ‪ ١‬إﻟﻰ ‪ ٤‬ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‬
‫)اﻟﺨﻄﻮة أ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ ١٤-٦‬ﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ(‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﻚ ﻣﺴﺘﻌﺪ اﻵن ﻻﻛﺘﺴﺎب ﻣﮫﺎرات ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪.‬‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن‬
‫ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ‬
‫اﻷﻓﻀﻞ اﻛﺘﺴﺎب ﺗﻠﻚ اﻟﻤﮫﺎرات ﺑﺘﺴﻠﺴﻞ ﺧﺎص‪.‬‬
‫ﻓﻠﺘﺤﻘﯿﻖ أﺳﺮع ﺗﻌﺎﻓﻲ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أﻗﺮأ اﻟﻔﺼﻮل اﻟﻤﺘﺒﻘﯿﺔ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎﺑﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺮﺗﯿﺐ اﻟﻮارد ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪.٦-١٤‬‬
‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٦-١٤‬دﻟﯿﻞ ﻗﺮاءة ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﻠﻘﻠﻖ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻋﺸﺮ‬
‫ﻓﮫﻢ اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬واﻟﺬﻧﺐ‪ ،‬واﻟﺨﺠﻞ‬
‫رﺑﻤﺎ ﺗﻘﺮأ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﺑﺴﺒﺐ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ أﻧﺖ ‪ -‬أو ﻣﻌﺎﻧﺎة‬
‫ﺷﺨﺺ آﺧﺮ ﺗﮫﺘﻢ ﺑﻪ ‪ -‬ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻐﻀﺐ أو‬
‫اﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ‪ ,‬وﺗﺆﺛﺮ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻌﻈﻤﻨﺎ‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ‪ ,‬وھﻲ ﺗﻤﺜﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﯿﻨﺎ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻌﻈﻢ اﻷﻳﺎم‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﻮدﻧﺎ إﻟﻰ اﺗﺨﺎذ ﻗﺮارات أو‬
‫ﺧﯿﺎرات ﻓﻲ ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ ﺗﺆذﻳﻨﺎ أو ﺗﺆذي اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ھﻨﺎك ﺷﺨﺼﺎن ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ُوﺻﻔﺖ ﺣﺎﻻﺗﮫﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﺘﻔﺼﯿﻞ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻋﺎﻧﺎ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬إن ﻓﯿﻚ ﻛﺎن ﻣﻮظﻒ ﻣﺒﯿﻌﺎت واﻟﺬي ﺗﻮاﻓﻖ‬
‫ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم‬
‫ﻣﻊ اﻟﺰﻣﻼء واﻷﺻﺪﻗﺎء‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﺘﻌﺮض‬
‫ﻟﻨﻮﺑﺎت ﻏﻀﺐ‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻣﺘﮫﺎن أو‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻳﺒﺪو ﻋﻠﻰ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻘﺮﺑﯿﻦ ﻣﻨﻪ‬
‫أﻧﮫﻢ‬
‫يــھﺘﻤﻮن بــه‪ .‬إن اﻟﺺــﻋﻮﺑﺎت اﻟﺖـي ﻻقـاھﺎ‬
‫فـي اﻟﺘﺤﻚـم فـي ﻏﺾـﺑﻪ فـي اﻟﻢـﻧﺰل ﻧﺘﺞـت‬
‫ﻋﻦـھﺎ ﻣﺶـﻛﻼت ﻛﺐـﻳﺮة فـي ﺣﯿﺎتـه اﻟﺰوﺟﻲـة‬
‫ﻣﺎ ﻋﺎﻣﻞـة ﻟﻄﻔﻞـﻳﻦ‬ ‫مـع جـودي‪ ,‬وكـاﻧﺖ ﻣﺎرﻳﺲـا أ ًّ‬
‫ﻣﺮاھﻘﯿﻦ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺼﻌﻮﺑﺎت ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﺨﺠﻞ ﺣﻮل‬
‫ﺗﻌﺮﺿﮫﺎ ﻟﻼﻋﺘﺪاء اﻟﺠﺴﺪي ﻛﻄﻔﻠﺔ ﺻﻐﯿﺮة‪ ,‬وأﺛﺮ‬
‫ﺷﻌﻮرھﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﺨﺠﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﺪﻳﺮھﺎ اﻟﺬاﺗﻲ وﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﮫﺎ‪.‬‬
‫وﻛﻤﺎ ﺗﻮﺿﺢ ﺗﺠﺎرب ﻓﯿﻚ‪ ،‬اﻟﻐﻀﺐ ھﻮ ﺷﻌﻮر ﻳﻘﻮدﻧﺎ‬
‫ﻋﺎدة إﻟﻰ ﻣﮫﺎﺟﻤﺔ اﻵﺧﺮﻳﻦ وإﻳﺬاﺋﮫﻢ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ‬
 ‫ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻧﮫﺎﺟﻢ أﻧﻔﺴﻨﺎ ﻛﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‬
‫ﺗﻔﻌﻞ‪ .‬وﻳﺼﻒ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬واﻟﺬﻧﺐ‪ ،‬واﻟﺨﺠﻞ‬
‫وﻳﺸﺮح ﺑﺎﻟﺘﻔﺼﯿﻞ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﻔﮫﻢ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ واﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫﺎ‪.‬‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪم ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻻﺳﺘﮫﺪاف اﻟﻐﻀﺐ أو‬
‫اﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ‪ ،‬ﻓﺎﺳﺘﺨﺪم اﻟﻤﻘﺎﻳﯿﺲ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ١-١٥‬ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﺼﻔﺔ‬
‫ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ‪,‬‬
‫وﺳﻮف ﻳﻈﮫﺮ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ﻓﻲ ﺻﻮرة اﻟﺘﻌﺮض‬
‫ﻟﮫﺬه اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﺼﻮرة أﻗﻞ أو ﻟﻔﺘﺮات أﻗﺼﺮ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ أو ﺑﺼﻮرة أﻗﻞ ﺣﺪة‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫إذا ﻛﻨﺖ‬
‫ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬ﻓﻔﻲ أﺛﻨﺎء ﺗﻘﺪﻣﻚ ﻓﻲ ﻗﺮاءة‬
‫اﻟﻜﺘﺎب رﺑﻤﺎ ﺗﺠﺪ أﻧﻚ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻠﻐﻀﺐ ﺑﺼﻮرة أﻗﻞ‪،‬‬
‫وﺗﺒﻘﻰ ﻏﺎﺿﺒًﺎ ﻟﻔﺘﺮات أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬وﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ‬
‫ﺑﺼﻮرة أﻛﺜﺮ‬
‫اﻋﺘﺪاًﻻ‪ .‬واﻟﺘﻐﯿﯿﺮات ﻓﻲ أي ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺠﻮاﻧﺐ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن‬
‫ﻋﻼﻣﺎت ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﺪم وھﻲ ﻣﮫﻤﺔ ﻟﺘﺘﺒﻊ اﻟﺤﺎﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﻗﯿﺎﺳﮫﺎ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬

‫اســﺗﺨﺪم ورقــة اﻟﻌﻢــل هــذه ﻟﻘﻲــاس وﺗﺘﺐــع‬

‫ﻣﻊــدل ﺗﻚــرار وقــوة ومــدة أيــة ﺣﺎلــة‬
‫ﻣﺰاﺟﻲــة ﺗﺮيــد ﺗﺤﺲــﻳﻨﮫﺎ‪ ,‬ﻛﻢــا ﻳﻤﻚــن‬
‫ﺿﺎ ﻟﻘﻲـاس‬ ‫اســﺗﺨﺪام ورقــة اﻟﻌﻢــل هــذه أيــ ً‬
 ‫وﺗﺘﺐـع‬
‫اﻟﻌﻮاطﻒ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﺘﻀﻤﻦ اﻟﺴﻌﺎدة‪.‬‬
‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ أﻗ ِﯿ ّﻤﮫﺎ‪__________ :‬‬
‫ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻜﺮار‬
‫ارﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ‪ -‬أو ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ‪ -‬اﻟﻌﺪد‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮد ﺑﺎﻷﺳﻔﻞ اﻟﺬي ﻳﺼﻒ ﺑﺼﻮرة أﻛﺜﺮ دﻗﺔ ﻋﺪد‬
‫اﻟﻤﺮات اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻓﯿﮫﺎ ﻟﮫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ھﺬا‬
‫اﻷﺳﺒﻮع‪:‬‬

‫اﻟﻘﻮة‬
‫ارﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ‪ -‬أو ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ‪ -‬ﻣﺪى ﺣﺪة‬
‫ﺷﻌﻮرك ﺑﮫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ھﺬا اﻷﺳﺒﻮع‪ ,‬وﻗ ِﯿ ّﻢ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺬي ﻛﺎن ﺷﻌﻮرك ﻓﯿﻪ ﺑﮫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ھﻮ اﻷﻗﻮى‪،‬‬
‫ﺣﺘﻰ إذا ﻟﻢ ﺗﺸﻌﺮ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻮﻗﺖ ﺑﺎﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﺑﮫﺬه اﻟﺤﺪة‪ .‬إن اﻟﺪرﺟﺔ ﺻﻔﺮ ﺳﻮف ﺗﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﻟﻢ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ھﺬا اﻷﺳﺒﻮع‪ .‬واﻟﺪرﺟﺔ ‪١٠٠‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﻈﮫﺮ أﻧﮫﺎ‬
‫أﻛﺚــر مــرة فــي ﺣﻲــاﺗﻚ ﺗﺶــﻋﺮ ﻓﻲــھﺎ‬
‫بــھﺬه اﻟﺤﺎلــة اﻟﻤﺰاﺟﻲــة‪ .‬إن اﻟﺢــاﻻت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﻲــة اﻟﺖــي ﻳﺖــم اﻟﺶــﻋﻮر بــھﺎ ﺑﻖــوة‬
‫ســﺗﺰﻳﺪ درﺟﺖــھﺎ ﻋﻞــى ‪ .٧٠‬وإذا شــﻋﺮت بـأن‬
‫اﻟﺤﺎلـة اﻟﻤﺰاﺟﻲـة فـي‬
‫ﻤﺎ ﻳﺘﺮاوح ﺑﯿﻦ‬ ‫ﻣﺴﺘﻮى ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻣﻦ اﻟﺤﺪة‪ ،‬اﻣﻨﺤﮫﺎ ﺗﻘﯿﯿ ً‬
‫‪ ٣٠‬و‪ .٧٠‬وﻗﯿِ ّﻢ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﻌﺘﺪﻟﺔ ﺑﺪرﺟﺔ ﺗﺘﺮاوح‬
‫ﺑﯿﻦ ‪ ١‬و‪.٣٠‬‬

‫اﻟﻤﺪة‬
‫ارﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ‪ -‬أو ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ‪ -‬اﻟﻌﺪد‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮد ﺑﺎﻷﺳﻔﻞ اﻟﺬي ﻳﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ اﺳﺘﻤﺮارﻳﺔ‬
‫ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬اﻣﻨﺢ ھﺬا اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ﻟﻠﻮﻗﺖ‬
‫اﻟﺬي ﺷﻌﺮت ﻓﯿﻪ‬
‫ﺧﻼل اﻷﺳﺒﻮع ﺑﮫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﻮة‬
‫)ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ اﻟﺬي ﻣﻨﺤﺘﻪ ﻟﮫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس اﻟﻘﻮة ﺑﺎﻷﻋﻠﻰ(‪ .‬وإذا ﻟﻢ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫﺬه‬
‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ھﺬا اﻷﺳﺒﻮع‪ ،‬ﻓﺎرﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل اﻟﺮﻗﻢ ﺻﻔﺮ‪.‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ أﻗﯿﻤﮫﺎ‪:‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﺑﻤﺠﺮد ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻣﻌﺪل ﺗﻜﺮار وﻗﻮة وﻣﺪة ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪،‬‬
‫وﺗﺴﺠﯿﻞ ﻧﺘﺎﺋﺠﻚ ﻣﻊ اﻟﺘﺎرﻳﺦ ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪،٢-١٥‬‬
‫ﺪا ﻟﺘﻌﻠﻢ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﺣﻮل اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬واﻟﺬﻧﺐ‪،‬‬ ‫ﺗﻜﻮن ﻣﺴﺘﻌ ًّ‬
‫واﻟﺨﺠﻞ واﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻓﻌﻠﮫﺎ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻐﻀﺐ‬
‫طﻠﺐ رﻳﻚ ﻣﻦ زﻣﯿﻠﻪ ﺟﻮن أن ﻳﻀﻊ ﻗﻤﯿﺼﻪ اﻟﺠﺪﻳﺪ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻐﺴﻠﺔ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ذھﺎﺑﻪ ﻟﺸﺮاء اﻟﺒﻘﺎﻟﺔ‪ .‬ﻛﺎن ﺟﻮن‬
‫ﺳﻌﯿًﺪا ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬا ووﺿﻊ اﻟﻘﻤﯿﺺ ﻓﻲ اﻟﻤﺠﻔﻒ ﺑﻌﺪ‬
‫ﻏﺴﻠﻪ‪,‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻋﺎد رﻳﻚ إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬ﺳﺄل ﻋﻦ اﻟﻘﻤﯿﺺ‪،‬‬
‫وأدرك ﺟﻮن أﻧﻪ ﻧﺴﻲ إﺧﺮاﺟﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻔﻒ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫أزال اﻟﻘﻤﯿﺺ ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻔﻒ‪ ،‬ﺑﺪا أﻧﻪ اﻧﻜﻤﺶ‪,‬‬
‫ﻓﺎﺳﺘﺸﺎط رﻳﻚ ﻏﻀﺒًﺎ‬
‫ﻷﻧﻪ اﻋﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻛﺎن ﻳﻨﺒﻐﻲ ﻋﻠﻰ ﺟﻮن أن ﻳﻜﻮن أﻛﺜﺮ‬
 ‫ﻣﺎ وﻳﻘﺮأ اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت ﻟﻜﻲ ﻳﻜﺘﺸﻒ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن‬ ‫اھﺘﻤﺎ ً‬
‫ﻳﻤﻜﻦ وﺿﻊ اﻟﻘﻤﯿﺺ ﻓﻲ اﻟﻤﺠﻔﻒ أم ﻻ‪ .‬وﺻﺎح رﻳﻚ‬
‫ﻓﻲ وﺟﻪ ﺟﻮن‬
‫ﻗﺎﺋًﻼ‪" :‬إﻧﻚ ﻻ ﺗﮫﺘﻢ ﺑﺄﺷﯿﺎﺋﻲ! إﻧﻚ ﻣﮫﻤﻞ ﻣﺴﺘﮫﺘﺮ!"‬
‫ﺷﻌﺮ ﺟﻮن ﺑﺎﻷﻟﻢ‪ ,‬ورﻏﻢ أﻧﻪ ﻛﺎن ﺣﺰﻳًﻨﺎ ﺑﺸﺄن ﻗﻤﯿﺺ‬
‫رﻳﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ اﻋﺘﻘﺪ أن ﻏﻀﺐ رﻳﻚ ﻏﯿﺮ ﻣﻨﺎﺳﺐ أﻟﺒﺘﺔ‪.‬‬
‫ﻓﺼﺎح‬
‫ﺟﻮن ﻗﺎﺋًﻼ‪" :‬إن اﻟﺨﻄﺄ ﺧﻄﺆك! إذا ﻛﺎن ﻗﻤﯿﺼﻚ ﻳﺤﺘﺎج‬
‫إﻟﻰ ﻋﻨﺎﻳﺔ ﺧﺎﺻﺔ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﺠﺐ أن ﺗﺨﺒﺮﻧﻲ! إﻧﻨﻲ ﻟﻦ‬
‫أﻓﻌﻞ ﻟﻚ أﻳﺔ ﺧﺪﻣﺎت أﺧﺮى!"‪.‬‬
‫رﺑﻤﺎ ﺗﻌﺒﺮ ﻋﻦ ﻏﻀﺒﻚ أو ﻻ ﺗﻌﺒﺮ ﻋﻨﻪ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻓﻌﻞ ﻛﻞ ﻣﻦ‬
‫رﻳﻚ وﺟﻮن‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﻧﻚ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫ﻣﻤﺎﺛﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻓﻜﺮت ﺑﺄﻧﻚ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﺴﻮء‬
‫ﺼﺎ ﻣﺎ ﻳﺆذﻳﻚ أو‬
‫ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ ﺑﺼﻮرة ﺣﺎدة‪ ,‬أو أن ﺷﺨ ً‬
‫ﻳﺴﺘﻐﻠﻚ‪ .‬وﻣﺜﻞ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻳﺘﺤﻘﻖ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻐﯿﺮات ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ ،‬واﻟﺴﻠﻮك‪،‬‬
‫واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت‬
‫اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﻈﺎھﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻜﻞ ‪ .١-١٥‬وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻧﻜﻮن ﻏﺎﺿﺒﯿﻦ‪ ،‬ﺗﺘﺄھﺐ أﺟﺴﺎدﻧﺎ ﻟﻠﺪﻓﺎع أو اﻟﮫﺠﻮم‪.‬‬
‫وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺘﺸﺒﻊ أﻓﻜﺎرﻧﺎ ﺑﺨﻄﻂ اﻻﻧﺘﻘﺎم أو "اﻟﻘﺼﺎص"‬
‫أو‬
‫ﻧﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﺪى "اﻟﻈﻠﻢ" اﻟﺬي ﺗﻌﺮﺿﻨﺎ ﻟﻪ‪.‬‬
‫ﻻﺣﻆ أن ﻋﺎطﻔﺔ اﻟﻐﻀﺐ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺘﺮاوح ﺑﯿﻦ اﻻﻧﻔﻌﺎل‬
‫واﻟﺴﺨﻂ وﻗﺪ ﺗﺘﺄﺛﺮ درﺟﺔ ﻏﻀﺒﻨﺎ ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ ﻣﻌﯿﻦ‬
‫ﺑﺘﻔﺴﯿﺮﻧﺎ ﻟﻤﻌﻨﻰ اﻟﺤﺪث؛ ﻓﺒﻌﺪ ﺧﻼﻓﮫﻤﺎ ﺣﻮل‬
‫اﻟﻘﻤﯿﺺ‪،‬‬
‫أﺻﺒﺢ ﺟﻮن ﺻﺎﻣًﺘﺎ ﺑﻘﯿﺔ اﻟﯿﻮم‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .١-١٥‬ﻟﻤﺤﺔ ﻋﻦ أﻋﺮاض اﻟﻐﻀﺐ‬
‫إذا ﻓﺴﺮ رﻳﻚ ھﺬه اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺑﺄن ﺟﻮن ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻷﻟﻢ‪،‬‬
‫ﻓﻘﺪ ﻳﻨﻔﻌﻞ رﻳﻚ ﺑﺼﻮرة ﻣﻌﺘﺪﻟﺔ أو ﺣﺘﻰ ﻳﮫﺘﻢ ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫ﺟﻮن‪ ,‬وﻟﻜﻦ إذا اﻋﺘﻘﺪ رﻳﻚ أن ﺻﻤﺖ ﺟﻮن ﻳﻌﻨﻲ أﻧﻪ ﻻ‬
‫ﻳﮫﺘﻢ ﺑﻪ أو أﻧﻪ ﻳﺘﺠﺎھﻞ اھﺘﻤﺎﻣﺎﺗﻪ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن‬
‫ﻳﺰداد ﻏﻀﺐ رﻳﻚ‪.‬‬
‫ھﻨﺎك ﺗﻨﻮع ﻓﺮدي ﻛﺒﯿﺮ ﻓﻲ أﻧﻮاع اﻷﺣﺪاث اﻟﺘﻲ ﺗﺜﯿﺮ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ‪ ,‬ﻓﻘﺪ ﻳﺸﻌﺮ ﺷﺨﺺ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻘﻒ ﻓﻲ‬
‫ﺻﻒ‪ ،‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ﻗﺪ ﻳﺴﺘﻤﻊ ﺑﮫﺪوء إﻟﻰ اﻻﻧﺘﻘﺎدات‬
‫اﻟﺨﺎﺻﺔ‬
‫ﺑﺄداﺋﻪ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬وﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﺷﺨﺺ ﻣﺨﺘﻠﻒ راﺿﯿًﺎ‬
‫ﻣﺎ ﻋﻦ اﻟﻮﻗﻮف ﻓﻲ اﻟﺼﻒ‪ ،‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ﻓﻘﺪ ﻳﮫﺎﺟﻢ‬ ‫ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ أي ﺷﺨﺺ ﻳﺸﯿﺮ إﻟﻰ أﺧﻄﺎء اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬إن أﻧﻮاع‬
‫اﻷﺣﺪاث‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺜﯿﺮ ﻏﻀﺒﻨﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﻤﺎﺿﯿﻨﺎ‪ ،‬إﻟﻰ‬
‫ﺟﺎﻧﺐ اﻟﻘﻮاﻋﺪ واﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺘﻲ ﻧﺘﺒﻨﺎھﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻨﺎ ﻗﺪ ﺗﻌﺮﺿﻨﺎ ﻟﻺﺳﺎءة ﻛﺜﯿًﺮا‬
‫أو ﺑﺤﺪة ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺿﻲ‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻣﯿﻞ إﻟﻰ أن‬
‫ﻧﻜﻮن "ﺣﺬرﻳﻦ" ﺿﺪ إﻳﺬاء ﻣﺴﺘﻘﺒﻠﻲ‪ ,‬ﻓﺒﻌﺾ‬
‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ‬
 ‫ﻟﺪﻳﮫﻢ ﺗﺎرﻳﺦ طﻮﻳﻞ ﻣﻦ اﻹﺳﺎءة أو اﻻﻧﺘﻘﺎد ﻳﺮون ﺳﺮﻳ ً‬
‫ﻌﺎ‬
‫اﻷﺣﺪاث اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ ﻛﺄﺣﺪاث ﻣﺴﯿﺌﺔ وﻗﺪ ﻳﺸﻌﺮون ﺑﻐﻀﺐ‬
‫ﻣﺰﻣﻦ‪ ،‬واﻟﺬي ﻳﺒﺪو أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻟﻸﺣﺪاث‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺜﯿﺮ ﻏﻀﺒﮫﻢ‪.‬‬
‫إن ﻧﻤﻂ اﻟﻐﻀﺐ اﻟﺴﺮﻳﻊ واﻟﻤﺘﻜﺮر ﻳﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﻗﻨﺎﻋﺔ‬
‫ﻣﻔﺎدھﺎ أﻧﻨﺎ ﻧﺴﺘﻄﯿﻊ ﺣﻤﺎﻳﺔ أﻧﻔﺴﻨﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﻮاﺟﮫﺔ‬
‫اﻹﺳﺎءة‪ .‬ﻓﻤﺎذا ﻋﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺘﻌﺮﺿﻮن ﺑﺼﻮرة‬
‫ﻣﺘﻜﺮرة ﻟﻺﺳﺎءة‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﻢ ﻳﺸﻌﺮون ﺑﺎﻟﻌﺠﺰ ﻟﺤﻤﺎﻳﺔ‬
‫أﻧﻔﺴﮫﻢ‪ .‬اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺘﻘﺪون أﻧﮫﻢ ﻋﺎﺟﺰون‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺘﻔﺎﻋﻠﻮن ﻣﻊ اﻹﺳﺎءة ﻟﯿﺲ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﺘﻨﺎزل‬
‫أو اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻌﺠﺰ ﻓﻲ ﻣﻮاﺟﮫﺔ‬
‫اﻹﺳﺎءة‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﺘﻤﺜﻞ ﺗﺤﺪﻳﻚ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺆذﻳﻚ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻳﻤﺜﻞ اﻟﻐﻀﺐ ﻣﺸﻜﻠﺔ‪ ,‬إﻣﺎ ﻷﻧﻪ ﻳﺘﻜﺮر‬
‫أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم‪ ،‬وﻻ ﻳﻨﺎﺳﺐ اﻟﺤﺪث‪ ،‬وُﻳﻌﺒﺮ ﻋﻨﻪ ﺑﻄﺮق‬
‫ﻣﺪﻣﺮة‪ ,‬أو ﻷﻧﻪ ﻏﺎﺋﺐ‪ .‬ﻓﻤﻦ اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن اﻟﻐﻀﺐ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺻﺤﯿﺔ‬
‫وﺗﻜﯿﻔﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫أﻓﻜﺎر اﻟﻐﻀﺐ‬
‫اﻟﻐﺾــب مــرﺗﺒﻂ بــإدراك تــھﺪﻳﺪ أو ﺧﻂــر أو‬
‫أذى‪ ،‬وﺑﻘﻨﺎعــة ﺗﻔﻲــد ﺑﺄنــه ﻳﺖــم اﻧﺖــھﺎك‬
‫ﻗﻮاعــد مــھﻤﺔ‪ ,‬وﻳﻤﻜﻨﻦـا كـذﻟﻚ أن ﻧﻐﺾـب إذا‬
‫اﻋﺘﻖـدﻧﺎ أﻧﻦـا ُﻧﻊـاﻣﻞ ﺑﻈﻞـم أو ُﻧﻤﻦـع مـن‬
‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺷﻲء ﻣﻦ اﻟﻤﺘﻮﻗﻊ أن ﻧﺤﻘﻘﻪ‪ .‬ﻓﻔﻲ‬
‫اﻟﺸﺠﺎر ﺣﻮل اﻟﻘﻤﯿﺺ اﻟﺘﺎﻟﻒ‪ ،‬ﺷﻌﺮ رﻳﻚ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﻷﻧﻪ‬
‫ﺗﻮﻗﻊ أن ﺟﻮن ﺳﯿﻨﻈﻒ ﻗﻤﯿﺼﻪ دون أﻳﺔ أﺿﺮار‪ .‬وﺷﻌﺮ‬
‫ﺟﻮن‬
‫ﺑﺎﻟﻐﺾــب ﻷن ھﺞــوم ريــك اﻟﺶــﺧﺼﻲ )"إنــك‬
‫دّا‪ .‬ﻓﻖــد‬‫ﻤﺎ جــ ً‬
‫مــھﻤﻞ وعــدﻳﻢ اﻟﻔﻚــر!"( بــدا ظــاﻟ ً‬
‫ﺗﺞـاھﻞ ﺣﺐـه واھﺘﻤﺎمـه ﺑﺮيـك وﻧﯿﺖـه اﻟﻄﯿﺐـة‬
‫اﻟﺨﺎصـة ﺑﻐﺲـل اﻟﻘﻢـﻳﺺ‪ .‬ﻻحـظ‬
‫اﻟﺘﺸﺪﻳﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺪل‪ ،‬واﻟﻤﻌﻘﻮﻟﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻮﻗﻊ‪ .‬إﻧﻪ ﻟﯿﺲ‬
‫ﻣﺠﺮد اﻷﻟﻢ أو اﻟﻀﺮر ھﻮ ﻣﺎ ﻳﺠﻌﻠﻨﺎ ﻏﺎﺿﺒﯿﻦ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ‬
‫اﻧﺘﮫﺎك ﻗﻮاﻋﺪﻧﺎ وﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻨﺎ‪.‬‬
‫ﺗﺨﻲــل رجــًﻻ ﻳﺨﺲــر وظﯿﻔﺖــه‪ .‬هــل ﻳﺶــﻋﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻐﺾــب؟ هــذا ﻳﺖــوﻗﻒ ﻋﻞــى ﻧﻈﺮتــه‪ .‬إذا‬
‫ﺧﺲــر اﻟﺮجــل وظﯿﻔﺖــه واﻋﺘﻖــد أن هــذا قــرار‬
‫عـادل )رﺑﻢـا ﻷن اﻟﺶـرﻛﺔ أﻓﻠﺲـت وﺟﻢـﻳﻊ‬
‫اﻟﻤﻮظﻒــﻳﻦ ﺧﺲــروا وظﺎﺋﻒــھﻢ(‪ ،‬ﻓﻢــن‬
‫اﻟﻤﺲــﺗﺒﻌﺪ أن ﻳﺶــﻋﺮ ﺑﺎﻟﻐﺾـب‪ .‬وﻟﻚـن إذا كـان‬
‫ﻣﺎ )رﺑﻢـا‬‫ﻳﻌﺘﻖـد أن ﺧﺲـارة اﻟﻮظﯿﻒـة كـاﻧﺖ ظﻞـ ً‬
‫ﻷن اﻵخـرﻳﻦ لـم ُﻳﻂـردوا أو أن اﻟﺮجـال‬
‫اﻟﻤﻨﺘﻤﯿﻦ ﻓﻘﻂ إﻟﻰ ﺟﻨﺲ ﻣﻌﯿﻦ أو ﻋﻤﺮ ﻣﻌﯿﻦ ھﻢ ﻣﻦ‬
‫ﺧﺴﺮوا وظﺎﺋﻔﮫﻢ(‪ ،‬إذن ﺳﯿﺸﻌﺮ ﺑﻐﻀﺐ ﺷﺪﻳﺪ‪.‬‬
‫وبــاﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬إذا وقــف طﻒــل ﻋﻞــى قــدﻣﻚ فــي‬
‫أﺛﻦــاء ركــوب اﻟﺤﺎﻓﻞــة‪ ،‬فــإﻧﻚ ﺗﺶـﻋﺮ بـأﻟﻢ‪ .‬أمـا‬
‫شـﻋﻮرك ﺑﺎﻟﻐﺾـب ﻓﺲـوف ﻳﻌﺘﻢـد ﻋﻞـى‬
‫ﺗﻔﺲـﻳﺮك ﻟﻨﻲـة وﻣﻨﻄﻘﻲـة سـﻟﻮك اﻟﻄﻒـل‪,‬‬
‫ﻌﺎ إذا اﻋﺘﻘﺪت أن‬ ‫ﻓﻐﻀﺒﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﻳﻜﻮن ﺳﺮﻳ ً‬
‫دا‪ ,‬وﻟﻜﻦ إذا اﻋﺘﻘﺪت أن اﻟﻄﻔﻞ وﻗﻒ‬ ‫اﻹﻳﺬاء ﻛﺎن ﻣﻘﺼﻮ ً‬
‫ﻋﻠﻰ ﻗﺪﻣﻚ ﺑﺎﻟﺨﻄﺄ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻓﻘﺪ اﻟﻄﻔﻞ اﺗﺰاﻧﻪ ﺑﺴﺒﺐ‬
‫اﻟﺘﻒــاف اﻟﺤﺎﻓﻞــة‪ ،‬ﻓﺮﺑﻢــا ﺗﺖــأوه مـن اﻷلـم‪،‬‬
‫وﻟﻚـن مـن اﻟﻤﺤﺘﻢـل أﻻ ﺗﺶـﻋﺮ ﺑﺎﻟﻐﺾـب‪.‬‬
‫واﺣﺘﻤﺎﻟﻲـة اﻟﻐﺾـب اسـﺗﺠﺎﺑﺔ ﻟﻺيـذاء تـرﺗﺒﻂ‬
 ‫بـأﺣﻜﺎﻣﻚ ﻋﻞـى اﻟﻤﻨﻄﻘﻲـة أو اﻟﻨﻲـة‪ .‬ﻓﻌﻞـى‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻓﻲ ﺣﺎﻓﻠﺔ ﻣﺰدﺣﻤﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺘﺠﺎھﻞ وﻗﻮف‬
‫ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﻗﺪﻣﻚ ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ أﻛﺒﺮ ﻣﻤﺎ ﺳﺘﻔﻌﻞ ﻓﻲ‬
‫ﺣﺎﻓﻠﺔ ﺷﺒﻪ ﺧﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫وﻗﺪ ﺗﺒﺪو ﻗﻮاﻋﺪ اﻟﻐﻀﺐ ھﺬه ﻣﺒﺎﺷﺮة ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء‬
‫ﺣﺘﻰ ﺗﺄﺧﺬ ﺑﻌﯿﻦ اﻻﻋﺘﺒﺎر أن ﻧﻈﺮة اﻟﻨﺎس ﺗﺘﻔﺎوت ﻛﺜﯿًﺮا‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺮوﻧﻪ ﻋﺎدًﻻ وﻣﻨﻄﻘﯿًّﺎ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﺗﻮﻗﻊ رﻳﻚ ﻣﻦ ﺟﻮن أن‬
‫ﻣﺎ لــه‪ ،‬ﺣﺖــى ﻋﻦــدﻣﺎ‬ ‫ھﺎ وداعــ ً‬‫ﻳﻚــون ﻣﻨﺘﺐــ ً‬
‫كــان ريــك ﻳﺘﺺــرف ﺑﻂــرق اﻋﺘﺒﺮهــا جــون‬
‫ﻣﺆذيــة‪ ,‬وتــوﻗﻊ جــون مــن ريــك أن ﻳﺘﺢــدث‬
‫بــھﺪوء إﻟﻲــه‪ ،‬ﺣﺖــى ﻋﻦــدﻣﺎ كـان ريـك‬
‫ﻳﺶـﻋﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ .‬وﻗﺪ اﻋﺘﻘﺪ ﻛﻞ ﻣﻦ رﻳﻚ وﺟﻮن أن ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﮫﻤﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻨﻄﻘﯿﺔ وأن ﺗﻮﻗﻌﺎت اﻵﺧﺮ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻋﻘﻼﻧﯿﺔ‪.‬‬
‫وﻛﻤﺎ اﻛﺘﺸﻒ رﻳﻚ وﺟﻮن‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﻳﻈﮫﺮ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻮﺛﯿﻘﺔ‪ .‬وﻧﺎدًرا ﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻟﻐﻀﺐ‬
‫ﺷﺪﻳًﺪا ﻛﻤﺎ ﻳﻜﻮن ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﻧﻜﻮن‬
‫ﻋﻠﻰ اﺗﺼﺎل‬
‫وﺛﯿﻖ ﻣﻌﻪ‪ ،‬ﺳﻮاء ﻛﺎن ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ ﺷﺮﻳﻚ ﺣﯿﺎة أو‬
‫زﻣﯿﻞ ﻋﻤﻞ‪ .‬واﻟﺮاﺑﻂ ﺑﯿﻦ اﻟﻐﻀﺐ واﻟﻤﻮدة ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ُﻳﻔﮫﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻷﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل إدراك أن ﻛًّﻼ ﻣﻨﺎ‬
‫ﻟﺪﻳﻪ ﻋﺪة‬
‫ﺗﻮﻗﻌﺎت ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺼﺪاﻗﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬وﻋﻼﻗﺎﺗﻨﺎ ﺑﻤﻦ ﻧﺤﺐ‪،‬‬
‫وﺷﺮاﻛﺎﺗﻨﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬وﻣﺎ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻨﺎدر أن‬
‫ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﺗﻮﻗﻌﺎت ﺷﺨﺼﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ‬
‫ﺔ‪ .‬ﻓﻨﺎدًرا ﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ اﻟﺤﺎد ﻧﺤﻮ‬ ‫ﻧﻘﺎﺑﻠﮫﻢ ﻣﺼﺎدﻓ ً‬
‫ﺑﺎﺋﻊ ﺑﻤﺘﺠﺮ؛ ﻷن ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻨﺎ ﻟﮫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺗﻜﻮن‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء‪ .‬ﻓﻜﻠﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻌﻼﻗﺔ ﻗﺮﻳﺒﺔ‬
‫ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ ،‬زادت اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ أن ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﺗﻮﻗﻌﺎت‬
 ‫ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ ﻟﮫﺬا اﻟﺸﺨﺺ‪ .‬وﻟﺘﻌﻘﯿﺪ اﻟﺼﻮرة‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﻻ ﻧﺨﺒﺮ‬
‫اﻷﺷﺨﺎص ﺑﺘﻮﻗﻌﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬ﺑﻞ ﻗﺪ ﻻ ﻧﻜﻮن ﻋﻠﻰ دراﻳﺔ ﺑﮫﺬه‬
‫اﻟﺘﻮﻗﻌﺎت‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻢ اﻧﺘﮫﺎﻛﮫﺎ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﺋﺬ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻷﻟﻢ‪،‬‬
‫واﻹﺣﺒﺎط‪ ،‬واﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ‪.‬‬
‫إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت إدارة اﻟﻐﻀﺐ‬
‫اﺧﺘﺒﺎر أﻓﻜﺎر اﻟﻐﻀﺐ‬
‫إن طﺮﻳﻘﺔ اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻨﺎ إﻟﻰ أﻓﻜﺎر اﻟﻐﻀﺐ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺪور اﻟﺬي ﺗﻠﻌﺒﻪ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻲ ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺎ‬
‫ﻧﺎدًرا ﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ أﻓﻜﺎر اﻟﻐﻀﺐ ﺗﺜﻮر ﻣﻦ‬
‫ظﻠﻢ‬
‫واﺿﺢ‪ ،‬ﻓﺈن اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻨﺎ ﺳﻮف ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ اﻛﺘﺸﺎف‬
‫ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام ﻏﻀﺒﻨﺎ ﻟﻼﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺑﺼﻮرة ﺑﻨﺎءة إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﻣﺮاًرا وﺗﻜﺮاًرا‪،‬‬
‫وﺧﺎﺻﺔ إذا ﻛﺎن‬
‫اﻟﻐﻀﺐ ﻳﺆدي إﻟﻰ ﻣﺸﻜﻼت ﻟﻨﺎ وﻟﻌﻼﻗﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬إذن ﻓﺈﻧﻨﺎ‬
‫ﻧﺮﻳﺪ ﺗﻌﻠﻢ ﻓﺤﺺ أﻓﻜﺎر ﻏﻀﺒﻨﺎ ورؤﻳﺔ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك‬
‫طﺮﻳﻘﺔ أﺧﺮى ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻷﻣﻮر‪ .‬وﻳﻌﺪ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺬي ﺗﻌﻠﻤﺖ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٦‬إﻟﻰ ‪٩‬‬
‫أداة ﺟﯿﺪة ﻟﺘﻌﻠﻢ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ طﺮق ﺑﺪﻳﻠﺔ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮن ﻏﺎﺿﺒﯿﻦ‪ ،‬ﻧﻤﯿﻞ إﻟﻰ ﺗﻔﺴﯿﺮ ‪ -‬أو إﺳﺎءة‬
‫ﺗﻔﺴﯿﺮ ‪ -‬ﻧﯿﺎت اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺷﺨﺼﯿﺔ‬
‫وﺳﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﻧﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻳﺴﻲء ﻣﻌﺎﻣﻠﺘﻨﺎ ﻋﻦ ﻗﺼﺪ أو‬
‫ﻳﺴﺘﻐﻠﻨﺎ‪،‬‬
‫ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻳﻜﻮن اﻟﺤﺎل ھﻜﺬا‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫ھﺐ أﻧﻚ ﺗﻘﻒ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺪ ﺑﻀﻌﺔ أﻣﺘﺎر ﻣﻦ ﻣﻨﻀﺪة‬
‫اﻟﺤﺴﺎب ﻓﻲ ﻣﺘﺠﺮ‪ ،‬ﻣﻨﺘﻈًﺮا ﺣﺘﻰ ﻳﻨﺘﮫﻲ اﻟﺒﺎﺋﻊ ﻣﻦ‬
‫ﻋﻤﯿﻞ آﺧﺮ‬
‫ﻷﻧﻚ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﻳﻨﺘﮫﻲ اﻟﺒﺎﺋﻊ‬
‫ﻣﻊ ذﻟﻚ اﻟﻌﻤﯿﻞ‪ ،‬ﻳﺘﺠﻪ ﺷﺨﺺ آﺧﺮ إﻟﻰ اﻟﻤﻨﻀﺪة وﻳﺒﺪأ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺘﺤﺪث إﻟﻰ اﻟﺒﺎﺋﻊ‪ .‬إذا اﻋﺘﻘﺪ أن ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ‬
 ‫رآك‬
‫وﺗﺠﺎوزك ﻣﺘﻌﻤًﺪا‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ .‬وﻣﻦ ﻧﺎﺣﯿﺔ‬
‫أﺧﺮى‪ ،‬إذا اﻋﺘﻘﺪت أن ذﻟﻚ ﻛﺎن ﺧﻄﺄ ﺑﺮﻳًﺌﺎ وأن‬
‫ﻔﺎ ھﻨﺎك‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺴﺘﺒﻌﺪ‬ ‫اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﻟﻢ ﻳﺮك واﻗ ً‬
‫أن ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ .‬واﻟﻔﺎرق ﺑﯿﻦ ھﺬﻳﻦ اﻟﺘﻔﺎﻋﻠﯿﻦ ﻳﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ إذا‬
‫ﻣﺎ ﻛﻨﺎ ﻧﺄﺧﺬ أﻓﻌﺎل اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺤﻤﻞ‬
‫ﺷﺨﺼﻲ أم ﻻ‪ .‬ھﻞ ﻧﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﻢ ﻓﻌﻠﻮا ذﻟﻚ "ﺑﻨﺎ"‪ ،‬أم أن‬
‫اﻟﺸﺨﺺ‬
‫اﻵﺧﺮ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ واﻋﯿًﺎ ﺑﺄﻧﻨﺎ ﻛﻨﺎ ﻧﻘﻒ ھﻨﺎك؟‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬ﻧﻤﯿﻞ إﻟﻰ أﺧﺬ أﻓﻌﺎل اﻟﺸﺨﺺ‬
‫اﻵﺧﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺤﻤﻞ ﺷﺨﺼﻲ‪ .‬وإﺣﺪى ﻣﻤﯿﺰات ﺳﺠﻼت‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ھﻲ أﻧﮫﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ دراﺳﺔ ھﺬه اﻷﻧﻮاع‬
‫ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﺑﺘﻤﻌﻦ‪ .‬وﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﺗﻔﺴﯿﺮات ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻟﺴﻠﻮك‬
‫ﺼﺎ‬‫اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‪ .‬ھﻞ ﺗﺘﺬﻛﺮ ﻣﺮة ﺗﺠﺎوزت ﻓﯿﮫﺎ ﺷﺨ ً‬
‫آﺧﺮ ﻛﺎن ﻳﻘﻒ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺼﻒ ﻷﻧﻚ ﻟﻢ ﺗﺮ ذﻟﻚ اﻟﺸﺨﺺ ﻳﻘﻒ ھﻨﺎك؟ إﻧﻚ ﻟﻢ‬
‫ﺗﻘﺼﺪ اﻹﺳﺎءة إﻟﻰ ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﺧﻄﺄ‬
‫ﺑﺴﯿﻄًﺎ ﻳﺮﺗﻜﺒﻪ اﻟﺠﻤﯿﻊ ﻣﻦ وﻗﺖ ﻵﺧﺮ‪ .‬إن ﺗﻌﻠﻢ ﻋﺪم‬
‫ﺗﻔﺲـﻳﺮ أﻓﻊـال اﻵخـرﻳﻦ ﻋﻞـى ﻣﺤﻢـل شـﺧﺼﻲ‪،‬‬
‫وﺗﻌﻞـم اﻟﺘﻔﻚـﻳﺮ فـي ﻧﻲـات اﻟﻦـاس ﺑﻂـرق أﻛﺚـر‬
‫رﺣﻢـة‪ ،‬وﺗﻌﻞـم اﻟﻨﻆـر إلـى اﻟﻢـوﻗﻒ مـن ﻣﻨﻆـورات‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻒـة ُﺗﻊـد ﺟﻤﯿﻊـھﺎ طـر ً‬
‫ﻗﺎ‬
‫ﻣﻔﯿﺪة ﻟﻼﺳﺘﺠﺎﺑﺔ إﻟﻰ اﻟﻐﻀﺐ‪.‬‬
‫وأﻓﻜﺎر اﻟﻐﻀﺐ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻀﻊ اﻟﻨﺎس ﻓﻲ ﺻﻨﺎدﻳﻖ‪ ،‬إن‬
‫ﻔﺎ ﻓﻲ ھﺬا‬ ‫ﺟﺎز اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ‪ .‬ﻓﻔﻲ اﻟﻤﺜﺎل اﻟﻤﺬﻛﻮر آﻧ ً‬
‫ﺪا ﻣﻦ ﺟﻮن ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺎم‬ ‫اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬أﺻﺒﺢ رﻳﻚ ﻏﺎﺿﺒًﺎ ﺟ ًّ‬
‫ﺟﻮن ﺑﻐﺴﻞ‬
 ‫ﻗﻢــــﻳﺺ ريــــك واﻧﻜﻢــــش اﻟﻘﻢــﻳﺺ‪ .‬ووصــف‬
‫ريــك جــون ﺑﺄنــه "مــھﻤﻞ" و"ﻣﺲــﺗﮫﺘﺮ"‪ .‬إﻧﻦــا‬
‫عــادة مــا ﻧﺺــﻧﻒ اﻷشــﺧﺎص ‪ -‬ﻣﺜﻠﻢــا ﻓﻊــل‬
‫ريــك ‪ -‬ﻋﻦــدﻣﺎ ﻧﺶــﻋﺮ ﺑﺎﻟﻐﺾــب‪ .‬وإذا‬
‫ُاﺳﺘﺨﺪﻣﺖ ھﺬه اﻟﺘﺼﻨﯿﻔﺎت ﻛﺜﯿًﺮا ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻲ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ‬
‫ﺗﺼﺒﺢ ﺻﻨﺎدﻳﻖ ﺗﻌﻮق ﻧﻈﺮﺗﻨﺎ اﻟﻤﺮﻧﺔ ﻟﻨﯿﺎت اﻟﺸﺨﺺ‬
‫اﻵﺧﺮ‪ .‬ﻓﺈذا اﺳﺘﻤﺮ رﻳﻚ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﺟﻮن ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره‬
‫"ﻣﺴﺘﮫﺘًﺮا"‪،‬‬
‫ﻓﻘﺪ ﻳﺒﺪأ ﻓﻲ إﺳﺎءة ﺗﻔﺴﯿﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫ﻛﺪﻟﯿﻞ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﺘﺼﻨﯿﻒ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا‬
‫دﺧﻞ ﺟﻮن إﻟﻰ اﻟﻤﻄﺒﺦ وأﻋﺪ ﻟﻨﻔﺴﻪ ﻛﻮﺑًﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﮫﻮة‪،‬‬
‫رﺑﻤﺎ ﻗﺎل‬
‫ﺪا‪ .‬إﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻌﺮض‬ ‫رﻳﻚ ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬أوه‪ ،‬إﻧﻪ ﻣﺴﺘﮫﺘﺮ ﺟ ًّ‬
‫ﻲ ﻛﻮﺑًﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﮫﻮة"‪ .‬إن رﻳﻚ ﻟﻢ ﻳﻔﻜﺮ ﻓﻲ أن ﺟﻮن‬ ‫ﻋﻠ ﱠ‬
‫ﻘﺎ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻛﻮﺑﻲ ﻗﮫﻮة‬ ‫ﻳﻌﻠﻢ أن رﻳﻚ ﻟﻢ ﻳﺸﺮب ﻣﻄﻠ ً‬
‫ﻓﻲ اﻟﯿﻮم‬
‫وﻗﺪ ﺗﻨﺎول ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻛﻮﺑًﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﮫﻮة ﻓﻲ ﺻﺒﺎح ذﻟﻚ‬
‫اﻟﯿﻮم‪ .‬إن ﺟﻮن ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻣﺴﺘﮫﺘًﺮا‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﻛﺎن ﻳﺒﺮھﻦ‬
‫ﻋﻠﻰ اھﺘﻤﺎﻣﻪ ﺑﻌﺎدات رﻳﻚ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻛﺎن ﺟﻮن ﻳﺮى‬
‫ﻧﻔﺴﻪ‬
‫ﻤﺎ وﻣﻜﺘﺮﺛًﺎ‪ ،‬وﻛﺎن ﺳﻠﻮﻛﻪ ﻳﺪﻋﻢ ھﺬه اﻟﻨﻈﺮة ﺑﻮﺟﻪ‬ ‫ﻣﮫﺘ ً‬
‫ﻋﺎم‪ .‬إن وﺿﻊ ﺷﺨﺺ ﻓﻲ ﺻﻨﺪوق ﻳﺤﻤﻞ ﻣﻠﺼﻖ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻳﺘﺴﺒﺐ ﻓﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬ ‫ﺗﺼﻨﯿﻒ واﺣًﺪا داﺋ ً‬
‫اﻟﺘﻔﺴﯿﺮات‬
‫اﻟﺨﻄﺄ واﻻﻧﺰﻋﺎج ﻏﯿﺮ اﻟﻀﺮوري‪.‬‬
‫ﺼﺎ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ وﺗﺼﺪر‬ ‫ﻓﺈذا وﺟﺪت ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺼﻨﻒ ﺷﺨ ً‬
‫ﻣﺎ ﻋﻠﯿﻪ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﺴﺘﻤﺮة‪ ،‬ﻓﻌﺎدة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ھﺬا‬ ‫أﺣﻜﺎ ً‬
‫ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ أﻧﻚ ﺗﻀﻊ ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ ﻓﻲ ﺻﻨﺪوق‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺼﺒﺢ واﻋﯿًﺎ ﺑﮫﺬا‪ ،‬ھﻨﺎك ﻋﺪة أﻣﻮر ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻓﻌﻠﮫﺎ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ‬
 ‫ﻏﻀﺒﻚ وﻓﺘﺢ اﻟﺼﻨﺪوق‪ .‬أوًﻻ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻜﻮن واﻋﯿًﺎ‬
‫ﺑﻤﺸﻜﻼت "اﻷزرار اﻟﺴﺎﺧﻨﺔ" اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ اﻟﺘﻲ ﻳﺘﻢ‬
‫اﻟﺾــﻏﻂ ﻋﻠﻲــھﺎ‪ .‬ﻟﻖــد أدرك ريــك أنــه كــان‬
‫ﺳﺎ جــ ً‬
‫دّا ﺗﺞــاه ﻋﻼمــات ﺗﺶــﻳﺮ إلــى‬ ‫ﺣﺲــا ً‬
‫ﺗﺞـاھﻞ ﻣﺶـاﻋﺮه واﺣﺘﯿﺎﺟﺎتـه‪ .‬ﻓﻌﻦـد اﻟﺾـﻏﻂ‬
‫ﻋﻞـى أزرارك اﻟﺲـاﺧﻨﺔ‪ ،‬بـدًﻻ مـن اﻟﺘﻒـاﻋﻞ‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻏﺎﺿﺒﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﺤﺎوﻟﺔ أن ﺗﻜﻮن ﻣﺮاﻗﺒًﺎ ﻻ‬
‫ﻣﺎ‪ ،‬وأن ﺗﺠﻤﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ‬ ‫ﻳﺼﺪر أﺣﻜﺎ ً‬
‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﺧﺘﺒﺎر اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻚ ﺣﻮل ﻧﯿﺎت اﻷﺷﺨﺎص‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫أراد رﻳﻚ ﺗﺤﺴﯿﻦ ﻋﻼﻗﺘﻪ ﻣﻊ ﺟﻮن؛ وﻟﺬﻟﻚ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﺑﺼﻮرة ﺻﺎﻣﺘﺔ ﺣﻮل إﻋﺪاد ﺟﻮن ﻛﻮﺑًﺎ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻘﮫﻮة ﻟﻨﻔﺴﻪ‪ ،‬ﺳﺄل رﻳﻚ ﺟﻮن‪" :‬ﻟﻤﺎذا ﻟﻢ ﺗﺤﻀﺮ‬
‫ﻲ‬
‫إﻟ ﱠ‬
‫ﻛﻮﺑًﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﮫﻮة؟" ﻟﻘﺪ ﻣﻨﺢ ھﺬا اﻷﻣﺮ رﻳﻚ ﻓﺮﺻﺔ‬
‫ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻓﺘﺮاﺿﻪ ﺑﺄن ﺟﻮن ﻣﺴﺘﮫﺘﺮ‪ ,‬ﻓﺄﺟﺎب ﺟﻮن‪" :‬ﻟﻘﺪ‬
‫وﺟﺪت أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻨﺎوﻟﺖ ﻛﻮﺑًﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﮫﻮة ھﺬا اﻟﺼﺒﺎح‪،‬‬
‫وأﻧﺎ‬
‫أﻋﺮف أﻧﻚ ﻻ ﺗﺸﺮب أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻛﻮب واﺣﺪ‪ .‬وﻟﻜﻦ إذا ﻛﻨﺖ‬
‫ﺗﺮﻳﺪ ﻛﻮﺑًﺎ آﺧﺮ‪ ،‬ﻓﯿﺴﻌﺪﻧﻲ إﺣﻀﺎر ﻛﻮب ﻟﻚ‪ .‬ﺳﻮف‬
‫أﻗﻮم ﺑﺈﻋﺪاد ﻣﻘﺪار ﺟﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﮫﻮة"‪ .‬إن إﺟﺎﺑﺔ ﺟﻮن‬
‫ﻣﻨﺤﺖ رﻳﻚ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت إﺿﺎﻓﯿﺔ وﺳﺎﻋﺪﺗﻪ ﻋﻠﻰ إدراك‬
‫أن ﺳﻠﻮك ﺟﻮن ﻟﻢ ﻳﻜﻦ "اﺳﺘﮫﺘﺎًرا" ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ .‬إن‬
‫ﻣﯿﺰة ﺟﻤﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﺼﻮرة‬
‫ﺳﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﺣﻮل اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺗﻜﻤﻦ ﻓﻲ أﻧﮫﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻓﮫﻢ أﻓﻌﺎل اﻷﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺑﻄﺮق ﺟﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫وﺗﺶــﻣﻞ اﻟﻤﻦــھﺠﯿﺎت اﻷخــرى اﻟﺖــي قــد‬
‫ﺗﺲــاﻋﺪك ﻋﻞــى اﻟﺘﺤﻚـم فـي ﻏﺾـﺑﻚ تـوﻗﻊ‬
‫اﻷحـداث اﻟﺖـي ﺗﻌﺮضـك ﻟﺨﻂـورة اﻟﺶـﻋﻮر‬
 ‫ﺑﺎﻟﻐﺾـب واﻻسـﺗﻌﺪاد لـھﺎ‪ ،‬وإدراك اﻟﻌﻼمـات‬
‫اﻟﻤﺒﻜﺮة ﻟﻠﻐﻀﺐ‪ ،‬واﻻﺳﺘﺮاﺣﺎت‪ ،‬واﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺤﺴﻢ‪ ،‬واﻟﻌﻼج اﻟﺰوﺟﻲ أو اﻷﺳﺮي‪.‬‬
‫اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺨﯿﻞ ﻟﺘﻮﻗﻊ اﻷﺣﺪاث واﻻﺳﺘﻌﺪاد ﻟﮫﺎ‬
‫ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺗﻮﻗﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ‬
‫أن ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ واﻻﺳﺘﻌﺪاد ﻟﮫﺎ‪ ,‬واﻟﺘﺤﻠﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﮫﺪوء ﻗﺒﻞ دﺧﻮل ھﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻳﻌﺪك ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻷﺣﺪاث‬
‫اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺜﯿﺮ ﻏﻀﺒﻚ ﺑﺼﻮرة طﺒﯿﻌﯿﺔ‪ .‬وﻣﻨﮫﺠﯿﺎت‬
‫اﻟﺘﺨﯿﻞ اﻟﻤﻮﺻﻮﻓﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ ﻛﻄﺮق‬
‫ﻀﺎ ﻹﻋﺪادك‬ ‫ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻘﻠﻖ ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ أﻳ ً‬
‫ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﺗﻜﻮن‬
‫ﺿﺎ ﻟﺨﻄﻮرة ﻓﻘﺪان أﻋﺼﺎﺑﻚ‪ .‬وﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ‬ ‫ﻓﯿﮫﺎ ﻣﻌﺮ ً‬
‫اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺨﯿﻞ ﻟﺘﮫﺪﺋﺔ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫اﻟﺘﺨﯿﻞ ﻟﻠﺘﺨﻄﯿﻂ واﻹﻋﺪاد ﻷﻧﻮاع اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺮﻳﺪ‬
‫اﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫ومــن اﻷﻓﺾــل اســﺗﺨﺪام اﻟﺘﺨﻲــل ﻗﺐــل‬
‫دخــول مــوﻗﻒ ﺗﺘﻊـرض ﻓﻲـه ﻟﺨﻂـورة ﻓﻖـدان‬
‫أﻋﺺـاﺑﻚ‪ .‬وقـد ﺗﺞـد مـن اﻟﻤﻔﻲـد ﺗﺨﻲـل ﻧﻔﺲـك‬
‫ﺗﻖـول مـا ﺗﺮيـد ﻗﻮلـه‪ ،‬ﺑﺎﻷسـﻟﻮب الـذي‬
‫ﺗﺮﻳﺪه‪ ،‬واﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻹﺟﺎﺑﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺄﻣﻞ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﯿﮫﺎ‪ .‬وﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻋﺪم ﺳﯿﺮ اﻷﻣﻮر ﺑﺼﻮرة‬
‫ﺟﯿﺪة ﻛﻤﺎ ﺗﺘﻤﻨﻰ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺗﺨﯿﻞ ﻛﯿﻒ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺤﺪث‪ .‬إن‬
‫اﻟﺘﻤﺮن ذھﻨﯿًّﺎ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﺗﺠﺎه اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺼﻌﺒﺔ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺜﻘﺔ‬
‫وﻗﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﺘﮫﺪﻳﺪ إذا ﻣﺎ ﺳﺎرت‬
‫اﻷﻣﻮر ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺳﯿﺊ‪ .‬وﺑﺪورھﺎ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك‬
‫ھﺬه اﻟﺜﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺑﻄﺮق ﻓﻌﺎﻟﺔ وﺗﻜﯿﻔﯿﺔ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ‬
‫ﻣﻦ ﻣﺠﺮد اﻻﻧﻔﺠﺎر ﻏﻀﺒًﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﻨﺠﺢ اﻷﻣﻮر‪ .‬وﻳﻨﺠﺢ‬
‫اﻟﺘﺨﻲــل‪ ،‬ﺟﺰئــﻳًّﺎ ﻷنــه ﻳﺲــاﻋﺪك ﻋﻞــى‬
‫دراسـة اﻟﻤﺶـﻛﻼت اﻟﻤﺤﺘﻤﻞـة وﺗﺺـﻣﯿﻢ ردود‬
‫ﻘﺎ‪ .‬ﺑﺎﻹضـاﻓﺔ إلـى ذلـك‪ ،‬مـن اﻟﻤﻤﻚـن أن‬ ‫ﻣﺲـﺑ ً‬
‫ﺼﺎ ﻓﻊـاًﻻ‬‫ﻳﻚـون مـن اﻟﻤﻔﻲـد رؤيـة ﻧﻔﺲـك شـﺧ ً‬
‫وھﺎدﺋًﺎ ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ ﻋﺎﻟﻲ اﻟﻤﺨﺎطﺮ وﻣﺜﯿﺮ ﻟﻠﺘﻮﺗﺮ‪.‬‬
‫وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﺗﺒﻨﻲ ﺻﻮرة ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ ﻟﻠﻄﺮﻳﻘﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺮﻳﺪ اﺗﺒﺎﻋﮫﺎ ﻓﻲ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ؛ اﻟﺼﻮرة اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ‬
‫أن ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﻮﺟﯿﻪ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﻔﻌﻠﻲ‪.‬‬
‫ﻔﺎ ﺳﯿﻜﻮن ﻣﺜﯿًﺮا ﻟﻠﺘﻮﺗﺮ‬‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺤﺪد ﻣﻮﻗ ً‬
‫واﻟﺬي ﺗﺘﻌﺮض ﻓﯿﻪ إﻟﻰ ﺧﻄﻮرة ﻋﺎﻟﯿﺔ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬ﻓﺈن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﻜﻲ ﺗﺨﻄﻂ ‪-‬‬
‫وﺗﻜﺘﺐ‬
‫وﺗﺘﻤﺮن ﻋﻠﻰ ‪ -‬ﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ ﻗﻮﻟﻪ واﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮﻳﺪ أن‬
‫ﺗﻘﻮﻟﻪ ﺑﮫﺎ‪ .‬وھﺬا اﻟﺴﯿﻨﺎرﻳﻮ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﻣﻮﺟﮫﺔ ﻧﺤﻮ ﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ ﺗﺤﻘﯿﻘﻪ‬
‫ودﺧﻮل اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫ﺑﺪرﺟﺔ أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺜﻘﺔ‪.‬‬
‫إدراك اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﺘﺤﺬﻳﺮﻳﺔ اﻟﻤﺒﻜﺮة ﻟﻠﻐﻀﺐ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﺗﻮﻗﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ إدراك‬
‫اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ أﻧﻚ ﺳﺘﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ أو أن‬
‫ﻏﻀﺒﻚ ﺳﯿﺨﺮج‬
‫ﻋﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﺗﺘﻀﻤﻦ‬
‫اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﺘﺤﺬﻳﺮﻳﺔ اﻟﻤﺒﻜﺮة ﻣﻦ أن اﻟﻐﻀﺐ ﻗﺪ ﻳﺨﺮج‬
‫ﻋﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة‪ ،‬اﻻرﺗﺠﺎف‪ ،‬وﺗﻮﺗﺮ اﻟﻌﻀﻼت‪ ،‬وإطﺒﺎق‬
‫اﻟﻔﻢ‪،‬‬
‫وﺿﯿﻖ اﻟﺼﺪر‪ ،‬واﻟﺼﺮاخ‪ ،‬وإطﺒﺎق اﻟﻘﺒﻀﺘﯿﻦ‪ ،‬وﻗﻮل‬
‫أﺷﯿﺎء ﻟﯿﺴﺖ ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ‪ .‬ﻓﻼ ﺑﺄس ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺒﻌﺾ‬
 ‫اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺪرك أﻧﻚ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﻻﻧﺘﻘﺎل إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﻨﻄﻘﺔ‬
‫اﻟﻤﺪﻣﺮة ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬ﺗﻮﻗﻒ ﻟﺤﻈﺔ ﻟﺘﺬﻛﺮة ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﺑﺨﯿﺎراﺗﻚ‪ .‬ﻓﯿﻤﻜﻨﻚ اﺧﺘﯿﺎر أن ﺗﻜﻮن ﻏﺎﺿﺒًﺎ أو أن‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻻﺳﺘﺮاﺣﺎت أو اﻟﺤﺴﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ‬
‫اﻟﻤﻮﺻﻮف ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ ﻟﻜﻲ‬
‫ﺗﮫﺪأ‪.‬‬
‫اﻻﺳﺘﺮاﺣﺎت‬
‫ﻳﻤﻚــن أن ﺗﻚــون اﻻســﺗﺮاﺣﺎت طﺮﻳﻖــة ﻓﻌﺎلــة‬
‫ﻟﻠﺘﺤﻚـم فـي ﻏﺾـﺑﻨﺎ‪ ,‬وأخـذ اسـﺗﺮاﺣﺔ ﻳﻨﻂـوي‬
‫ﻋﻞـى إزالـة ﻧﻔﺲـك مـن اﻟﻢـوﻗﻒ الـذي ﺗﺘﻮاجـد‬
‫ﻓﻲـه ﻋﻦـدﻣﺎ ﺗﺶـﻳﺮ ﻋﻼمـات اﻟﺘﺢـذﻳﺮ‬
‫اﻟﻤﺒﻜﺮة إﻟﻰ أن ﻏﻀﺒﻚ ﻗﺪ ﻳﺨﺮج ﻋﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة‪ .‬واﺗﺨﺎذ‬
‫اﺳﺘﺮاﺣﺔ ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻌﺎدة اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ وﻋﻠﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ,‬وﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺬﻛﺮ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﺑﺎﻷﻣﻮر اﻟﻤﮫﻤﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ واﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺎول ﺗﺤﻘﯿﻘﮫﺎ‪.‬‬
‫واﻻســﺗﺨﺪام اﻟﻔﻊــال ﻟﻼســﺗﺮاﺣﺎت ﻳﺘﺾـﻣﻦ‬
‫إدراك اﻟﻌﻼمـات اﻟﻤﺒﻚـرة اﻟﺖـي ﺗﻔﻲـد بـأن‬
‫ﻏﺾـﺑﻚ ﻳﺘﻊـارض مـع اﻟﻄﺮﻳﻖـة اﻟﺖـي ﺗﺮيـد بـھﺎ‬
‫اﻟﺘﻊـاﻣﻞ مـع اﻟﻢـوﻗﻒ أو أنـه ﻳﺘﺢـول إلـى‬
‫ﻏﻀﺐ ﺗﺪﻣﯿﺮي‪ .‬وﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام اﻻﺳﺘﺮاﺣﺎت ﻛﻤﺎ‬
‫ﻳﻔﻌﻞ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﻮن‪ :‬ﻻﺳﺘﻌﺎدة اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ أو وﺿﻊ‬
‫اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت أو اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء أو ﻣﺠﺮد اﻟﺮاﺣﺔ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﺗﻜﻮن اﺳﺘﺮاﺣﺘﻚ‬
‫ﻗﺺــﻳﺮة ﻻ ﺗﺘﺞــاوز ‪ ٥‬دقــاﺋﻖ أو طﻮﻳﻞــة قــد‬
‫ﺗﻤﺖــد إلــى ‪ ٢٤‬ســاﻋﺔ‪ .‬وﻻ ُﺗﺲــﺗﺨﺪم‬
‫اﻻســﺗﺮاﺣﺔ ﻟﺘﺠﻦــب اﻟﻢـوﻗﻒ‪ ،‬وﻟﻜﻦـھﺎ ُﺗﺲـﺗﺨﺪم‬
‫ﻟﺘﻤﻜﯿﻦـك مـن اﻟﺘﻊـاﻣﻞ مـع اﻟﻢـوﻗﻒ مـن زاويـة‬
‫ﺟﺪﻳﺪة وﺑﺪاﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﺳﯿﺴﺎﻋﺪك ﻣﺠﺮد‬
 ‫اﻟﺨﺮوج ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻋﻠﻰ رؤﻳﺘﻪ ﺑﺼﻮرة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫وﺧﻼل اﻻﺳﺘﺮاﺣﺔ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﺠﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫اﻟﻤﻮﺻﻮﻓﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ‪ ,‬وﻗﺪ ﺗﺠﺪ أﻧﻚ‬
‫ﺗﺤﻘﻖ أﻗﺼﻰ اﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺮاﺣﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮫﺎ ﻻﺧﺘﺒﺎر ﺑﻌﺾ ﻣﻦ أﻓﻜﺎر ﻏﻀﺒﻚ )ﻋﻠﻰ‬
‫ﻔﺎ ﻓﻲ‬ ‫اﻟﻨﺤﻮ اﻟﻤﻮﺻﻮف آﻧ ً‬
‫ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ وﻓﻲ اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٦‬إﻟﻰ ‪ .(٩‬وﻳﺤﺎول‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس إﻋﺎدة دﺧﻮل اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﻊ وﺟﻮد‬
‫إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﺟﺪﻳﺪة ﻓﻲ ﻋﻘﻠﮫﻢ‪ ،‬ﻟﺘﻘﻠﯿﺺ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ‬
‫ﺣﺪوث ﻣﻮﺟﺔ ﻏﻀﺐ‪.‬‬
‫ﻘﺎ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺨﯿﻞ‬ ‫وﻛﻤﺎ ھﻮ ﻣﻮﺻﻮف ﺳﺎﺑ ً‬
‫ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻣﺎ ﺗﺨﻄﻂ ﻟﻘﻮﻟﻪ وﻓﻌﻠﻪ ﻗﺒﻞ ﻋﻮدﺗﻚ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪.‬‬
‫اﻟﺤﺴﻢ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪك ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﺤﻠﻲ ﺑﺎﻟﺤﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ‬
‫ﺻﻌﻮﺑﺎت اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬واﻟﺤﺴﻢ ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ُﻳﻮﺻﻒ ﺑﺄﻧﻪ طﺮﻳﻖ وﺳﻂ ﺑﯿﻦ اﻟﺘﺼﺮف ﺑﻌﺪواﻧﯿﺔ‬
‫واﻟﺴﻤﺎح‬
‫ﺑﺴﻠﺒﯿﺔ ﻟﺸﺨﺺ ﻣﺎ ﺑﺎﺳﺘﻐﻼﻟﻨﺎ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮن‬
‫ﻋﺪواﻧﯿﯿﻦ‪ ،‬ﻧﮫﺎﺟﻢ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮن‬
‫ﺳﻠﺒﯿﯿﻦ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﻔﺮط‪ ،‬ﻧﺘﯿﺢ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ ﻣﮫﺎﺟﻤﺘﻨﺎ‪.‬‬
‫وﻳﺼﻒ اﻟﺤﺴﻢ‬
‫ﻘﺎ وﺳﻄًﺎ ﻧﺪاﻓﻊ ﻓﯿﻪ ﻋﻦ أﻧﻔﺴﻨﺎ دون ﻣﮫﺎﺟﻤﺔ‬ ‫طﺮﻳ ً‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‪ ,‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻲ ﺛﻼﺛﺔ‬
‫ردود ﻋﻠﻰ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻳﻨﻌﺘﻨﺎ بـ"اﻟﻐﺒﺎء"‪.‬‬
‫اﻟﻌﺪاﺋﯿﺔ‪) :‬ﺻﯿﺎح( "إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻈﻦ أﻧﻨﻲ ﻏﺒﻲ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺖ‬
‫أﺑﻠﻪ!"‪.‬‬
‫اﻟﺤﺴﻢ‪) :‬ھﺪوء وﺣﺰم( "رﺑﻤﺎ ﺗﻈﻦ أﻧﻨﻲ ﻏﺒﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫دﻋﻨﺎ ﻧﻌﺪ إﻟﻰ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺔ وھﻲ ﻛﺬا وﻛﺬا "‪.‬‬
 ‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪) :‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺨﺠﻞ‪ ،‬وﻋﺪم اﻟﺘﻠﻔﻆ ﺑﺸﻲء(‪.‬‬
‫وﻳﻌﻦــي اﻟﺤﺲــم أيــ ً‬
‫ﺿﺎ اﻟﺘﻌﺐــﻳﺮ عــن‬
‫اﻟﻤﺘﻄﻠﺐــات واﻻﺣﺘﻲــاﺟﺎت ﺑﻄﺮﻳﻖــة ﻣﺒﺎشــرة‪.‬‬
‫ﻓﻌﻞــى ســﺑﯿﻞ اﻟﻤﺚــال‪ ،‬هــب أنــك ﻋﺎئـد إلـى‬
‫اﻟﻢـﻧﺰل مـن اﻟﻌﻢـل‪ ،‬وبـدأ ﺟﻢـﻳﻊ أطﻒـاﻟﻚ‬
‫ﻳﻄﻠﺐـون‬
‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻓﻲ آن واﺣﺪ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﻣﺮھ ً‬
‫ﻘﺎ‬
‫وﺣﺎوﻟﺖ ﺗﻠﺒﯿﺔ ﺟﻤﯿﻊ اﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﮫﻢ )ﺳﻠﺒﯿﺔ(‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺒﺪأ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻹﺟﮫﺎد وﻓﻲ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ ﺳﺘﻨﻔﺠﺮ ﻏﻀﺒًﺎ‬
‫ﻧﺤﻮھﻢ‬
‫)ﻋﺪواﻧﯿﺔ(‪ .‬ﻓﻌﺎدة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أن ﺗﻜﻮن‬
‫ﻘﺎ وأﺣﺘﺎج‬‫ﻤﺎ وﺗﻘﻮل ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﺜﻞ‪" :‬إﻧﻨﻲ ﻣﺮھﻖ ﺣ ًّ‬ ‫ﺣﺎﺳ ً‬
‫إﻟﻰ ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﻟﻠﺮاﺣﺔ ﻗﺒﻞ أن أﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻠﻌﺐ‬
‫ﻣﻌﻜﻢ"‪ .‬ﻓﮫﺬا‬
‫ﻳﻤﻨﺤﻚ وﻗًﺘﺎ ﻻﺳﺘﻌﺎدة اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وﺗﺬﻛﺮ ﻣﺪى ﺣﺒﻚ‬
‫ﻷطﻔﺎﻟﻚ‪ ،‬وإﻋﺪاد ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻘﻀﺎء اﻟﻮﻗﺖ ﻣﻌﮫﻢ و‪/‬أو‬
‫وﺿﻊ ﺣﺪود ﻋﻨﺪ اﻟﻀﺮورة‪ .‬وﺑﮫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﻳﻘﻠﻞ‬
‫اﻟﺤﺴﻢ ﻣﻦ ﺗﻜﺮار اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻈﻠﻢ أو اﻻﺳﺘﻐﻼل‪،‬‬
‫وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﻨﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﺗﺜﯿﺮ اﻟﻐﻀﺐ‪,‬‬
‫ﺳﺎ أﻛﺒﺮ ﺑﺎﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬ ‫ﻛﻤﺎ أﻧﻪ ﻳﻌﻄﯿﻚ إﺣﺴﺎ ً‬
‫أرﺑﻊ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺨﻄﯿﻂ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﺤﺎﺳﻤﺔ وﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ‬
‫‪ .١‬اﺳﺘﺨﺪم ﻋﺒﺎرات "أﻧﺎ"‪ .‬إن ﻋﺒﺎرات اﻟﻐﻀﺐ ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﺗﺒﺪأ ﺑﻜﻠﻤﺔ "أﻧﺖ" وﺗﻮﺟﻪ اﻟﻠﻮم ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ اﻟﻤﺸﻜﻼت‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﻧﻔﺴﻚ أوًﻻ"(‪ .‬وﺑﺪء‬ ‫)ﻣﺜﻞ‪" :‬إﻧﻚ داﺋ ً‬
‫ﻧﻘﺎش‬
‫ﺑﮫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻀﻊ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻮﻗﻒ دﻓﺎﻋﻲ‪ ،‬وﻳﻜﻮن ﻣﻦ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺮﺟﺢ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ أن‬
‫ﻳﺴﺘﻤﻊ اﻟﻄﺮف اﻵﺧﺮ ﻟﻤﺎ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻘﻮل‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺒﺪأ‬
 ‫اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت‬
‫اﻟﺤﺎﺳﻤﺔ ﺑﻜﻠﻤﺔ "أﻧﺎ" وﺗﻌﺒﺮ ﻋﻦ ﺗﻔﺎﻋﻼﺗﻚ‪،‬‬
‫ﻘﺎ أن ﺗﺴﺘﻤﻊ‬ ‫واﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﻚ‪ ،‬ورﻏﺒﺎﺗﻚ )ﻣﺜﻞ‪" :‬إﻧﻨﻲ أود ﺣ ًّ‬
‫إﻟﻰ ﻣﺎ أﻓﻜﺮ ﻓﯿﻪ وأﺷﻌﺮ ﺑﻪ"(‪ .‬واﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ اﺣﺘﯿﺎج أو‬
‫طﻠﺐ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﻳﻘﻮد اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ إﻟﻰ ﺳﻤﺎع رﺳﺎﻟﺘﻚ‪،‬‬
‫وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﻳﺆدي إﻟﻰ ﻧﻘﺎش ﻣﻨﺘﺞ‪.‬‬
‫‪ .٢‬اﻋﺘﺮف ﺑﺄﻳﺔ ﺣﻘﯿﻘﺔ ﻓﻲ ﺷﻜﺎوى اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‬
‫ﺣﯿﺎﻟﻚ‪ ،‬وﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ ﻧﻔﺴﻪ داﻓﻊ ﻋﻦ ﺣﻘﻮﻗﻚ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﺼﺎ ﻣﺎ ﻳﻄﻠﺐ إﻟﯿﻚ أن‬ ‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ أن ﺷﺨ ً‬
‫ﺗﻔﻌﻞ ﺷﯿًﺌﺎ‪،‬‬
‫وأنــت ﺗﻖــول ﻻ‪ .‬فــﻳﻘﻮل اﻟﺶــﺧﺺ اﻵخــر‪:‬‬
‫ﻗّﺎ ﻷن ﺗﻔﻊــل لــي هــذا‬ ‫"وﻟﻜﻨﻦــي أﺣﺖــاج حــ ً‬
‫اﻷمــر‪ ،‬ﻓﻢــن اﻷﻧﺎﻧﻲــة أﻻ ﺗﺲــاﻋﺪﻧﻲ إذا ﻛﻦــت‬
‫ﺗﺲــﺗﻄﯿﻊ"‪ .‬ﻓﻖــد تــرد قــاﺋًﻼ‪" :‬إﻧﻦــي أﺗﻒــھﻢ‬
‫إﺣﺒﺎطﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻳﻨﺒﻐﻲ أن أﻗﻮل ﻻ؛ ﻷﻧﻨﻲ ﻣﺮھﻖ ﺣ ًّ‬
‫ﻘﺎ‬
‫اﻵن‪ .‬ھﺬه ﻟﯿﺴﺖ أﻧﺎﻧﯿﺔ؛ ھﺬا ﻣﺠﺮد اھﺘﻤﺎم ﺑﻨﻔﺴﻲ"‪.‬‬
‫‪ .٣‬ﻋﺒﺮ ﺑﻌﺒﺎرات واﺿﺤﺔ وﺑﺴﯿﻄﺔ ﻋﻦ ﻣﺘﻄﻠﺒﺎﺗﻚ‬
‫واﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﻚ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ أن ﺗﺘﻮﻗﻊ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫أن ﻳﻘﺮأوا ﻋﻘﻠﻚ أو ﻳﺘﻮﻗﻌﻮا ﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ ‪ .‬ﻓﻤﻦ اﻟﺤﺴﻢ أن‬
‫ﺗﻄﻠﺐ‬
‫اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻣﺒﺎﺷﺮة‪ ،‬وﺗﺨﺒﺮ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺑﻤﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﯿﻪ‪،‬‬
‫ﺤﺎ ﺣﯿﺎل ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻚ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﺗﺨﺒﺮ ﺷﺮﻳﻚ‬ ‫وأن ﺗﻜﻮن واﺿ ً‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻗﺎﺋًﻼ‪" :‬ﻗﺪﻣﻲ ﺗﺆﻟﻤﻨﻲ‪ ,‬ھﻞ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﻓﻀﻠﻚ‬
‫ﺗﺪﻟﯿﻜﮫﺎ‬
‫م ﻷطﻔﺎﻟﮫﺎ‪" :‬ﺑﺮﺟﺎء اﻟﺘﻘﺎط ﺟﻤﯿﻊ‬ ‫ﻟﻲ؟" وﻗﺪ ﺗﻘﻮل أ ﱞ‬
‫أﻟﻌﺎﺑﻜﻢ ووﺿﻌﮫﺎ ﺑﻌﯿًﺪا‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻋﻮد‪ ،‬اﻧﺘﻈﺮ أن ﺗﻜﻮن‬
‫اﻷرض ﻓﺎرﻏﺔ"‪ .‬أو ﻗﺪ ﻳﻘﻮل ﻣﺪﻳﺮ‪" :‬أرﻳﺪ ﻣﻨﻚ إﻧﺠﺎز ھﺬا‬
‫اﻟﻤﺸﺮوع اﻟﯿﻮم ﻗﺒﻞ اﻟﺴﺎﻋﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‪ .‬ﺑﺮﺟﺎء إﺧﺒﺎري‬
‫ﺑﺄي ﺷﻲء ﻳﺘﻌﺎرض ﻣﻊ ھﺬا اﻟﻤﻮﻋﺪ اﻟﻨﮫﺎﺋﻲ"‪.‬‬
 ‫‪ .٤‬رﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺤﺴﻢ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‪ .‬اﻟﺘﺤﻠﻲ‬
‫ﻤﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗﻄﻠﺒﻪ‪,‬‬ ‫ﺑﺎﻟﺤﺴﻢ ﻻ ﻳﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﺳﺘﺤﺼﻞ داﺋ ً‬
‫ﻓﺎﻟﮫﺪف ﻣﻦ اﻟﺤﺴﻢ ھﻮ اﻟﻨﻘﺎش اﻟﻮاﺿﺢ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ‬
‫ﻣﻦ‬
‫أﻧﻪ ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﺿﻤﺎن ﺑﺄن ﻛﻞ ﻋﺒﺎرة ﺣﺴﻢ ﺳﺘﺆدي إﻟﻰ‬
‫ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻣﺮﻏﻮﺑﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﻮاﺻﻞ اﻟﺤﺎﺳﻢ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن‬
‫ﻳﺆدي ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ إﻟﻰ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪.‬‬
‫أﻓﻜﺎر واﻓﺘﺮاﺿﺎت ﺗﺘﻌﺎرض ﻣﻊ اﻟﺘﺤﻠﻲ ﺑﺎﻟﺤﺴﻢ‬
‫"إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺒﻨﻲ ﺑﺤﻖ‪ ،‬ﻓﺴﺘﻌﺮف ﻣﺎ أرﻳﺪ"‪.‬‬
‫"اﻟﻨﺎس ﻟﻦ ﻳﺤﺒﻮﻧﻲ إذا ﻗﻠﺖ ﻻ"‪.‬‬
‫"ﻣﺎ اﻟﺠﺪوى؟ ﻟﻦ أﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ أرﻳﺪ ﻋﻠﻰ أﻳﺔ ﺣﺎل"‪.‬‬
‫"ھﺬا ﻻ ﻳﺴﺘﺤﻖ اﻟﺠﺪال اﻟﺬي ﺳﯿﻨﺘﺞ ﻋﻨﻪ"‪.‬‬
‫"ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ اﻟﺘﻌﺎﻳﺶ ﻣﻊ ھﺬا ﻛﻤﺎ ھﻮ"‪.‬‬
‫"إذا ﻛﺎن ھﻨﺎك ﺷﺨﺺ ﻻ ﻳﺘﺤﺪث ﺑﺼﻮرة ﻟﻄﯿﻔﺔ ﻣﻌﻲ‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﻨﻲ ﻻ ﻳﻨﺒﻐﻲ أن أرد ﺑﺼﻮرة ﻟﻄﯿﻔﺔ"‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻣﺪﻣﺮة‬
‫ﻟﻠﻌﻼﻗﺎت؛ ﻓﺎﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﮫﺘﻤﻮن ﺑﻨﺎ ﺑﻌﻤﻖ ﻋﺎدة‬
‫ﻣﺎ ﻻ ﻳﻌﺮﻓﻮن ﻣﺎ ﻧﺮﻳﺪه أو ﻧﺤﺘﺎج إﻟﯿﻪ‪ .‬واﻓﺘﺮاض أن‬
‫اﻷﺷﺨﺎص‬
‫ﻳﺠﺐ أن ﻳﻌﺮﻓﻮا دون ﻗﻮل أي ﺷﻲء ﻳﺆدي إﻟﻰ ﺷﻌﻮر‬
‫ﻣﺘﻜﺮر ﺑﺎﻷﻟﻢ واﻟﻐﻀﺐ‪ .‬ﻓﺎﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ ﻣﺘﻄﻠﺒﺎﺗﻨﺎ‬
‫واﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﻨﺎ ﺑﻌﺒﺎرات واﺿﺤﺔ وﺑﺴﯿﻄﺔ ﻳﻌﺪ إﺣﺪى‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺠﯿﺪة‬
‫ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻌﻼﻗﺎت‪ ،‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻘﻠﻞ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻷﻟﻢ‬
‫واﻻﻧﻔﻌﺎل اﻟﺬي ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺆدي إﻟﻰ اﻟﻐﻀﺐ‪.‬‬
‫وإذا ﺗﻌﺎرﺿﺖ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻣﻊ ﺣﺴﻤﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫اﺧﺘﺒﺎرھﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة ﻓﻲ‬
‫اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪ ٦‬إﻟﻰ ‪ .٩‬وﻳﻤﻜﻨﻚ ﻛﺬﻟﻚ اﺧﺘﺒﺎر أﻓﻜﺎرك‬
‫وﺟﺪوى ﺣﺴﻤﻚ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل إﺟﺮاء ﺗﺠﺎرب ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ ﻛﺘﻠﻚ اﻟﻮاردة ﻓﻲ‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ‪.‬‬
‫ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺆذﻳﻨﺎ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﺑﺼﻮرة ﻋﻤﯿﻘﺔ وﻣﺘﻜﺮرة‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫اﻟﻐﻀﺐ ﻗﺪ ﻳﺪوم ﻟﻮﻗﺖ طﻮﻳﻞ‪ .‬واﻟﻐﻀﺐ اﻟﻤﺴﺘﻤﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﻨﺎل ﻣﻦ ﻋﺰﻳﻤﺘﻨﺎ وﻳﺤﻮل ﺑﯿﻨﻨﺎ وﺑﯿﻦ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﺴﻌﺎدة واﻟﻔﺮح‪ .‬وﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺠﺪي اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ طﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﻔﺮﻳﻎ اﻟﻐﻀﺐ‪,‬‬
‫وﻣﺴﺎﻣﺤﺔ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ أﺳﺎءوا ﻟﻨﺎ ﻗﺪ ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ‬
‫ﻣﺎ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ واﻷﻟﻢ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎن اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي آذاﻧﺎ ﻧﺎد ً‬
‫وﻳﻌﺒﺮ ﻋﻦ اﻋﺘﺬاره‪ ،‬ﺗﻜﻮن اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ أﺳﮫﻞ ﺑﻌﺾ‬
‫ﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ‬ ‫اﻟﺸﻲء‪ .‬وﻟﻜﻦ إذا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ اﻟﺸﺨﺺ ﻧﺎد ً‬
‫ﻓﻌﻞ أو ﻗﺎل‪،‬‬
‫ﻓﻌﺎدة ﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ أﺻﻌﺐ ﻛﺜﯿًﺮا‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ‬
‫أن ﺗﻀﻊ ﻓﻲ اﻋﺘﺒﺎرك أن اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ ﺗﺘﻌﻠﻖ ﺑﺈراﺣﺔ‬
‫أﻧﻔﺴﻨﺎ ﻣﻦ ﻋﺐء اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬وھﺬا ﻻ ﻳﻌﻨﻲ ﺗﺠﺎھﻞ أﻓﻌﺎل‬
‫اﻟﺸﺨﺺ‬
‫اﻵﺧﺮ؛ وﻟﻜﻨﻪ ﻳﻌﻨﻲ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ ﺗﻠﻚ اﻷﻓﻌﺎل ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ ﻧﺘﻘﺒﻞ أن اﻟﺸﺨﺺ‬
‫اﻟﺬي أﺳﺎء إﻟﯿﻨﺎ ﻣﻨﺰﻋﺞ أو ﻟﺪﻳﻪ ﻣﺸﻜﻼت ﻳﺠﺐ ﺣﻠﮫﺎ‪.‬‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻗﺪ ﻧﻘﺮر ﻋﺪم ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ ،‬ﻣﺜﻠﻤﺎ‬
‫ﻳﺤﺪث ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻮاﺻﻞ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ إﻳﺬاءﻧﺎ أو إﻳﺬاء ﻣﻦ‬
‫ﻧﮫﺘﻢ ﺑﮫﻢ‪ .‬وﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺘﻤﺜﻞ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ‬
‫اﻟﻮﺣﯿﺪة‬
‫ﻟﺘﻔﺮﻳﻎ اﻟﻐﻀﺐ ﻓﻲ ﺗﻘﺒﻞ أن ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ ﻓﺎﺳﺪ‪ ،‬وأن‬
‫ﻧﻌﻲ ﻓﻲ ﻋﻘﻮﻟﻨﺎ أﻧﻪ ﻻ ﻟﻮم ﻋﻠﯿﻨﺎ‪ ،‬وأن ﻧﻔﻜﺮ ﻓﻲ طﺮق‬
‫ﻟﺤﻤﺎﻳﺔ أﻧﻔﺴﻨﺎ ﻣﻦ اﻹﺳﺎءة ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬وﺧﻄﻂ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ‪،‬‬
‫اﻟﻤﻮﺻﻮﻓﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ‬
 ‫ﻋﻠﻰ ﺗﺼﻤﯿﻢ ﺳﻼﺳﻞ ﻣﻦ اﻹﺟﺮاءات واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت‬
‫ﻟﺤﻤﺎﻳﺔ أﻧﻔﺴﻨﺎ ﻣﻦ اﻹﺳﺎءة‪ .‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻳﺘﻀﻤﻦ ھﺬا‬
‫وﺿﻊ ﻣﺴﺎﻓﺔ‬
‫ﺑﯿﻨﻨﺎ وﺑﯿﻦ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻤﺴﻲء‪.‬‬
‫ﻓﺈذا ﻗﺮرت أﻧﻚ ﺗﺮﻳﺪ ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ ﺷﺨﺺ‪ ،‬ﻓﮫﻨﺎك ﺧﯿﺎران‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪاك‪ :‬أوًﻻ ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻚ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻻﻧﺨﺮاط‬
‫ﻓﻲ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ ﻟﺼﺎﻟﺤﻚ وﻟﯿﺲ ﻟﺼﺎﻟﺢ‬
‫اﻟﺸﺨﺺ‬
‫اﻵخــر؛ ﻓﻒــي الــواﻗﻊ‪ ،‬إنــك ﻻ ﺗﺤﺖــاج ﺣﺖــى‬
‫إلــى ﻧﻖــل ﻣﺲــاﻣﺤﺘﻚ ﻟﻠﺶــﺧﺺ اﻵخــر‪,‬‬
‫واﻟﺨﻲــار اﻟﺚــاﻧﻲ )ﻛﺘﺎبــة ﺧﻂــاب ﻣﺲـاﻣﺤﺔ(‬
‫ﻳﻤﻚـن أن يـﻋﺰز اﻟﻤﺲـاﻣﺤﺔ ﺣﺖـى إذا لـم ﺗﻊـد‬
‫ﺗﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي أﺳﺎء إﻟﯿﻚ‪.‬‬
‫‪ .١‬أﺧﺒﺮ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﻣﺒﺎﺷﺮة ﻛﯿﻒ أذاك‪ ،‬ﻣﻦ أﺟﻞ‬
‫ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻪ ﻋﻠﻰ ﻓﮫﻢ ﺳﺒﺐ ﻏﻀﺒﻚ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻋﺒﺎرات "أﻧﺎ" ﻛﻤﺎ ھﻮ ﻣﻮﺻﻮف ﻓﻲ ﻗﺴﻢ‬
‫اﻟﺤﺴﻢ اﻟﻤﺬﻛﻮر‬
‫ﻔﺎ‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻟﺪى اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﻓﺮﺻﺔ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ‬ ‫آﻧ ً‬
‫وﺟﮫﺔ ﻧﻈﺮك واﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ‬
‫ﺗﻘﻮل ﻟﺸﺮﻳﻚ ﺣﯿﺎﺗﻚ أو ﺻﺪﻳﻖ ﺟﯿﺪ‪" :‬أﺷﻌﺮ ﻛﺄﻧﻨﻲ‬
‫ﻏﺮﻳﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻻ ﺗﻖــدﻣﻨﻲ إلــى أصــدﻗﺎﺋﻚ‪ .‬وﻋﻦــدﻣﺎ ﺗﺲــﺗﻤﺮ‬
‫فــي ﻓﻊــل هـذا اﻷمـر‪ ،‬بـرﻏﻢ أﻧﻦـا ﺗﺢـدﺛﻨﺎ ﻋﻦـه‬
‫عـدة مـرات‪ ،‬أﺗﻠﻖـى رسـاﻟﺔ بـأﻧﻚ ﻻ تـھﺘﻢ حـ ً‬
‫ﻗّﺎ‬
‫ﺑﻤﺶـاﻋﺮي"‪ .‬فـإذا اﻋﺖـذر اﻟﺶـﺧﺺ‬
‫اﻵﺧﺮ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻘﺮر إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ اﻟﺸﺨﺺ‬
‫أو اﻟﺘﺤﺪث ﻋﻦ ﻣﺎھﯿﺔ اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺤﺘﺎج إﻟﯿﮫﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ ﻣﺴﺎﻣﺤﺘﻪ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫رﺑﻤﺎ‬
‫ﺗﻘﻮل‪" :‬أرﻳﺪ أن أﺻﺪﻗﻚ وأﺳﺎﻣﺤﻚ‪ .‬إذا ﻗﺪﻣﺘﻨﻲ إﻟﻰ‬
 ‫ﺑﻌﺾ ﻣﻦ أﺻﺪﻗﺎﺋﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﺸﮫﺮ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﻓﮫﺬا‬
‫ﺳﯿﻈﮫﺮ ﻟﻲ أﻧﻚ ﺗﮫﺘﻢ ﺑﺤﻖ‪ ،‬وﺳﻮف ﻳﺠﻌﻞ ﻣﻦ‬
‫ﻲ أن‬
‫اﻷﺳﮫﻞ ﻋﻠ ﱠ‬
‫أﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻷﻟﻢ واﻟﻐﻀﺐ"‪.‬‬
‫‪ .٢‬اﻛﺘﺐ ﺧﻄﺎب ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ ﻳﺼﻒ أﻟﻤﻚ أو اﻟﻀﺮر اﻟﺬي‬
‫ﻟﺤﻖ ﺑﻚ‪ .‬ھﺬا ﺧﻄﺎب ﻟﻦ ﺗﺮﺳﻠﻪ‪ ,‬وﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ أﻻ ﺗﺮاﻗﺐ‬
‫أﻓﻜﺎرك ﻋﻨﺪ ﻛﺘﺎﺑﺔ اﻟﺨﻄﺎب‪ .‬وﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻻ‬
‫ﺗﻔﻜﺮ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﻮف ﻳﺘﻔﺎﻋﻞ ﺑﮫﺎ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‬
‫إذا ﻣﺎ ﻗﺮأ اﻟﺨﻄﺎب ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﻦ اﻷوﻗﺎت‪ ,‬وﻟﺬﻟﻚ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻛﺘﺎﺑﺔ اﻟﺨﻄﺎب ﺑﺤﺮﻳﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﻷن اﻟﺸﺨﺺ‬
‫اﻟﺬي آذاك ﻟﻦ‬
‫ﻳﻘﺮأه أﺑًﺪا‪.‬‬

‫‪ .١‬ھﺬا ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺘﻪ ﺑﻲ‪:‬‬

‫‪ .٢‬ھﺬا ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺖ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻲ‪:‬‬
‫ﻲ‪:‬‬
‫‪ .٣‬ھﻜﺬا ﻳﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ ﻋﻠ ﱠ‬
‫‪ .٤‬ھﻜﺬا أﺗﺨﯿﻞ أن ﺗﻜﻮن ﺣﯿﺎﺗﻲ أﻓﻀﻞ إذا ﻣﺎ اﺳﺘﻄﻌﺖ‬
‫ﻣﺴﺎﻣﺤﺘﻚ‪:‬‬
‫‪) .٥‬اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﺑﺘﻔﮫﻢ رﺣﯿﻢ ﻟﻸﺷﺨﺎص‬
‫اﻟﺬﻳﻦ أﺳﺎءوا إﻟﯿﻚ‪ .‬اﻛﺘﺐ ﻋﻦ أﻳﺔ ﺗﺠﺎرب ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ ﻟﺪى‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ واﻟﺘﻲ رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﻗﺪ أﺳﮫﻤﺖ ﻓﻲ‬
 ‫اﻟﻄﺮق اﻟﺘﻲ‬
‫اﺗﺒﻌﻮھﺎ ﻓﻲ إﻳﺬاﺋﻚ أو إﺳﺎءة ﻣﻌﺎﻣﻠﺘﻚ(‪ .‬ھﻜﺬا ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ‬
‫أن أﺗﻔﮫﻢ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺖ‪:‬‬
‫ﺼﺎ آﺧﺮ أﺣﯿﺎﻧًﺎ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺆذي‬
‫‪) .٦‬ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻳﺆذي ﺷﺨ ً‬
‫ﺼﺎ آﺧﺮ‪ ،‬ﻛﯿﻒ ﺳﺘﻮد أن ﻳﻔﻜﺮ ذﻟﻚ اﻟﺸﺨﺺ ﻓﯿﻚ؟(‬ ‫ﺷﺨ ً‬
‫ﺼﺎ ﻣﺎ‪:‬‬
‫ﻲ إذا آذﻳﺖ ﺷﺨ ً‬
‫ھﻜﺬا أود أن ُﻳﻨﻈﺮ إﻟ ﱠ‬
‫‪) .٧‬اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ ﻻ ﺗﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﺗﻮاﻓﻖ ﻋﻠﻰ ‪ -‬أو ﺗﻨﺴﻰ أو‬
‫ﺗﻨﻜﺮ ‪ -‬ﻣﺎ ﺣﺪث واﻷﻟﻢ اﻟﺬي ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ‪ ,‬ﻓﺎﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ‬
‫ﺗﻌﻨﻲ إﻳﺠﺎد طﺮﻳﻘﺔ ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻏﻀﺒﻚ وﻓﮫﻢ‬
‫اﻷﺣﺪاث ﻣﻦ‬
‫ﻣﻨﻈﻮر ﻣﺨﺘﻠﻒ(‪ .‬ھﻜﺬا ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﻣﺴﺎﻣﺤﺘﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ‬
‫ﻓﻌﻠﺖ‪:‬‬
‫‪ .٨‬ھﺬه ھﻲ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺘﻲ أﺗﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ واﻟﺘﻲ‬
‫ﺳﺘﺴﺎﻋﺪﻧﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﺪم ﻟﻸﻣﺎم‪:‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫أﺳﻔﻞ "ﻣﻨﮫﺠﯿﺔ إدارة اﻟﻐﻀﺐ" اﻛﺘﺐ "اﺧﺘﺒﺎر اﻷﻓﻜﺎر"‬

‫أو "اﻻﺳﺘﻌﺪاد اﻟﺘﺨﯿﻠﻲ" أو "إدراك اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﺘﺤﺬﻳﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﻤﺒﻜﺮة" أو "اﻻﺳﺘﺮاﺣﺔ" أو "اﻟﺤﺴﻢ" أو‬
 ‫"اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ"‪.‬‬
‫وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﻞ ﺟﻠﺴﺔ ﻣﻦ ﺟﻠﺴﺎت ﻣﻤﺎرﺳﺘﻚ‪ ،‬ﻗ ِﯿ ّﻢ‬
‫ﻏﻀﺒﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ ١٠٠‬ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫وﺑﻌﺪه ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻮاء‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﺗﻌﻨﻲ اﻟﺪرﺟﺔ ﺻﻔﺮ ﻋﺪم‬
‫وﺟﻮد‬
‫ﻏﻀﺐ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ ،‬وﺗﻌﻨﻲ اﻟﺪرﺟﺔ ‪ ١٠٠‬أﻗﺼﻰ ﻗﺪر‬
‫ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ ﺷﻌﺮت ﺑﻪ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ .‬وﻗﻢ ﺑﺈﺟﺮاء ﻋﺪد‬
‫ﻣﻦ ﺟﻠﺴﺎت اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﺑﻮاﺳﻄﺔ ﻛﻞ ﻣﻨﮫﺠﯿﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺮﻳﺪ ﺗﺠﺮﺑﺘﮫﺎ‪ .‬وﻓﻲ أﺳﻔﻞ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬اذﻛﺮ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻌﻠﯿﻘﺎت ﺣﻮل ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻤﺘﻪ‪ .‬واﻧﻈﺮ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻣﮫﺎرات إدارة اﻟﻐﻀﺐ ﺗﺘﺤﺴﻦ ﻣﻊ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬وﻗﺎرن‬
‫أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‬
‫اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﺘﻌﻠﻢ أﻳﮫﺎ ﺗﻨﺠﺢ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ‬
‫اﻷﻓﻀﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪.‬‬

‫ﻣﺎذا ﺗﻌﻠﻤﺖ )ھﻞ ﺗﺤﺴﻦ اﺳﺘﺮﺧﺎﺋﻲ ﻣﻊ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ؟‬

‫وﻣﺎ اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﺳﺒﻨﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻷﻓﻀﻞ؟(‪:‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫اﻟﻌﻼج اﻟﺰوﺟﻲ أو اﻷﺳﺮي‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ ﻟﺒﻊــض اﻟﻦــاس‪ ،‬ﻳﺢــدث اﻟﻐﺾــب غــاﻟﺒًﺎ‬
‫مــع أفــراد اﻷســرة‪ ,‬فــإذا لــم ﺗﺲــاﻋﺪك‬
‫ﻓﺎ‬‫إســﺗﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت إدارة اﻟﻐﺾــب اﻟﻤﻮصــوﻓﺔ آنـ ً‬
‫ﻋﻞـى اﻟﺘﻊـاﻣﻞ مـع اﻟﻐﺾـب فـي أقـرب‬
‫ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪك اﻟﻌﻼج اﻟﺰوﺟﻲ أو‬
‫اﻷﺳﺮي‪ .‬ﻓﻮﺟﮫﺎت ﻧﻈﺮك‪ ،‬وﺗﻮﺟﮫﺎﺗﻚ‪ ،‬وﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ‪،‬‬
 ‫وأﻓﻜﺎرك ﺣﻮل ﺷﺮﻳﻚ ﺣﯿﺎﺗﻚ أو أطﻔﺎﻟﻚ أو أﻓﺮاد‬
‫اﻷﺳﺮة اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻐﺬي ﻏﻀﺒﻚ‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻌﻠﻤﻚ اﻟﻌﻼج‬
‫ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻮاﺻﻞ ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ‪ ،‬وزﻳﺎدة اﻟﺘﻔﺎﻋﻼت‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ ،‬وﺗﻨﻤﯿﺔ ﻣﮫﺎرات ﺗﻔﺎوض‪ .‬وﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻤﻜﻦ أن‬
‫ﻀﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﺘﺠﺪﻳﺪ‬ ‫ﻳﺴﺎﻋﺪك أﻳ ً‬
‫اﻟﺘﻮﻗﻌﺎت واﻟﻘﻮاﻋﺪ وﺗﻌﺪﻳﻠﮫﺎ‪ .‬وﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﮫﺎرات‬
‫ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﻐﻀﺐ وﺗﺤﺴﯿﻦ ﺟﻮدة ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫اﻟﺬﻧﺐ واﻟﺨﺠﻞ‬
‫ﻘﺎ‪ ,‬ﻓﻨﺤﻦ‬ ‫اﻟﺬﻧﺐ واﻟﺨﺠﻞ ﻋﺎطﻔﺘﺎن ﺗﺮﺗﺒﻄﺎن ارﺗﺒﺎطًﺎ وﺛﯿ ً‬
‫ﻧﻤﯿﻞ إﻟﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻌﺘﻘﺪ أﻧﻨﺎ ﻧﻨﺘﮫﻚ‬
‫اﻟﻘﻮاﻧﯿﻦ اﻟﻤﮫﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻨﺎ أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻧﺮﺗﻘﻲ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻳﯿﺮ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻧﻀﻌﮫﺎ ﻷﻧﻔﺴﻨﺎ‪ ,‬وﻧﺤﻦ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻧﺤﻜﻢ أﻧﻨﺎ ﻓﻌﻠﻨﺎ ﺷﯿًﺌﺎ ﺧﻄﺄ‪ .‬ﻓﺈذا اﻋﺘﻘﺪﻧﺎ أﻧﻪ ﻛﺎن‬
‫"ﻳﺠﺐ" أن ﻧﺘﺼﺮف ﺑﺼﻮرة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ أو أﻧﻪ ﻛﺎن "ﻳﻨﺒﻐﻲ"‬
‫ﻋﻠﯿﻨﺎ‬
‫اﻟﺘﺼﺮف ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﻧﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ‪.‬‬
‫ﺿﺎ ﻋﻞــى اﻹﺣﺲــاس‬ ‫وﻳﻨﻂــوي اﻟﺨﺞــل أيــ ً‬
‫بــأﻧﻨﺎ ارﺗﻜﺒﻦــا شــﻳًﺌﺎ ﺧﻂــأ‪ .‬وﻟﻚــن ﻋﻦــدﻣﺎ‬
‫ﻧﺶــﻋﺮ بــاﻟﺨﺠﻞ‪ ،‬ﻧﻔﺖـرض أن مـا ارﺗﻜﺒﻦـاه‬
‫ﺑﺺـورة ﺧﻂـأ ﻳﻌﻦـي أﻧﻦـا "ﻣﻊـﻳﺒﻮن " أو "عـدﻳﻤﻮ‬
‫اﻟﻨﻔﻊ" أو "ﻏﯿﺮ ﻣﻼﺋﻤﯿﻦ" أو "ﻓﺎﺳﺪون" أو "ﺑﻐﯿﻀﻮن" أو‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻳﺮﺗﺒﻂ اﻟﺨﺠﻞ ﺑﻨﻈﺮة ﺳﻠﺒﯿﺔ ﺟ ًّ‬
‫ﺪا‬ ‫"ﺳﯿﺌﻮن"‪ .‬وداﺋ ً‬
‫ﻷﻧﻔﺴﻨﺎ‪ .‬إن اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺤﯿﻂ ﺑﺎﻟﺨﺠﻞ‪ ,‬ﻓﻘﺪ‬
‫ﻧﻘﻮل ﻷﻧﻔﺴﻨﺎ‪" :‬إذا ﻋﻠﻢ اﻵﺧﺮون ﺑﮫﺬا اﻟﺴﺮ‪ ،‬ﻓﺴﻮف‬
‫ﻳﺸﻌﺮون ﺑﺎﻻﺷﻤﺌﺰاز ﺗﺠﺎھﻲ أو ﺳﯿﺴﺘﺨﻔﻮن ﺑﻪ"‪.‬‬
‫وﻟﮫﺬا اﻟﺴﺒﺐ‪ ،‬ﻧﺎدًرا ﻣﺎ ُﻳﻜﺸﻒ ﻣﺼﺪر اﻟﺨﺠﻞ وﻳﺒﻘﻰ‬
 ‫ﻣﺨﻔﯿًّﺎ‬
‫وﻣﺪﻣًﺮا‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺼﺎﺣﺐ اﻟﺨﺠﻞ ﺳ ًﺮّا أﺳﺮﻳًّﺎ ﻳﺮﺗﺒﻂ‬
‫ﺑﺄﻓﺮاد اﻷﺳﺮة اﻵﺧﺮﻳﻦ ‪ -‬ﺳﺮ ﻣﺜﻞ إدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت أو‬
‫اﻹﻳﺬاء اﻟﺒﺪﻧﻲ أو اﻹﺟﮫﺎض أو اﻹﻓﻼس أو ﺳﻠﻮك آﺧﺮ‬
‫ﻳﻌﺘﺒﺮ ﺷﺎﺋًﻨﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﺠﺘﻤﻊ‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺨﺠﻞ ﺑﺴﺒﺐ ﺗﻌﺮﺿﮫﺎ ﻟﻺﻳﺬاء‬
‫اﻟﺒﺪﻧﻲ‪ ,‬ورﻏﻢ أن ھﺬا اﻹﻳﺬاء ﻗﺪ ﺑﺪأ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺴﺎدﺳﺔ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﺸﻒ ﻋﻦ ﺗﻌﺮﺿﮫﺎ‬
‫ﻟﻺﻳﺬاء‬
‫ﺣﺘﻰ ﺑﻠﻐﺖ اﻟﺴﺎدﺳﺔ واﻟﻌﺸﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻗﺪ ﺣﺎوﻟﺖ إﺧﺒﺎر واﻟﺪﺗﮫﺎ ﺣﻮل اﻹﻳﺬاء ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ أﺻﻐﺮ‬
‫ﺳ ًﻨّﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻠﺘﻌﻨﯿﻒ وُاﺗﮫﻤﺖ ﺑﺎﻟﻜﺬب‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ‬
‫طﺮأت ذﻛﺮﻳﺎت اﻹﻳﺬاء اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻋﻠﻰ ذھﻦ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪،‬‬
‫طﻐﺖ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﺠﻞ‪ .‬وﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻌﻼج‪ ،‬ﻣﻸت‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ .٣-١٥‬وأظﮫﺮت ورﻗﺔ ﻋﻤﻠﮫﺎ اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﯿﻦ‬
‫أﻓﻜﺎرھﺎ‬
‫وﺧﺠﻠﮫﺎ )اﻟﺸﻜﻞ ‪ .(٢-١٥‬وﻳﺒﯿﻦ ھﺬا اﻟﻤﺜﺎل اﻟﻄﺒﯿﻌﺔ‬
‫ﻘﺎ‬ ‫اﻟﺴﺮﻳﺔ ﻟﻠﺨﺠﻞ )"ﻟﻢ أﺳﺘﻄﻊ إﺧﺒﺎر ﺟﻮﻟﻲ ﻣﻄﻠ ً‬
‫ﺑﺤﺪوث ھﺬا‪ ،("...‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﻣﺪى ارﺗﺒﺎط اﻟﺨﺠﻞ ﺑﻨﻈﺮة‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‬
‫ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ ﻛﺸﺨﺼﯿﺔ "ﺑﻐﯿﻀﺔ" و"ﺣﻘﯿﺮة"‪.‬‬
‫اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺬﻧﺐ واﻟﺨﺠﻞ‬
‫اﻟﺘﻐﻞــب ﻋﻞــى الــذﻧﺐ واﻟﺨﺞــل ﻻ ﻳﻌﻦــي‬
‫ﺑﺎﻟﺾــرورة إﻋﻒـاء ﻧﻔﺲـك مـن اﻟﻤﺲـﺋﻮﻟﯿﺔ إذا‬
‫ﻛﻦـت ﺗﻌﺘﻖـد أنـك ﻓﻌﻞـت شـﻳًﺌﺎ ﺧﻂـأ‪ ,‬وﻟﻜﻦـه‬
‫ﻳﻌﻦـي ﺗﺤﻢـل قـدر ﻣﻌﻖـول مـن اﻟﻤﺲـﺋﻮﻟﯿﺔ‬
‫وﻣﻮاﺟﮫﺔ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﻗﺎدﺗﻚ إﻟﻰ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر أﻳًّﺎ ﻣﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٢-١٥‬اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫‪ ٣-١٥‬ﻟﻔﮫﻢ ﺧﺠﻠﮫﺎ‬
‫ھﻦــاك ﺧﻤﺲــة جــواﻧﺐ ﻟﻠﺘﻐﻞــب ﻋﻞــى اﻟﺶـﻋﻮر‬
‫ﺑﺎلـذﻧﺐ واﻟﺨﺞـل‪ :‬ﺗﻖـﻳﯿﻢ ﺟﺲـاﻣﺔ أﻓﻊـاﻟﻚ‪،‬‬
‫وﺗﻖـدﻳﺮ ﻣﺲـﺋﻮﻟﯿﺘﻚ اﻟﺶـﺧﺼﯿﺔ‪ ،‬وﺗﻖـدﻳﻢ‬
‫ﺗﻌﻮﻳﺾـات عـن أيـة أضـرار سـﺑﺒﺘﮫﺎ‪،‬‬
‫وﻛﺴﺮ اﻟﺼﻤﺖ اﻟﻤﺤﯿﻂ ﺑﺎﻟﺨﺠﻞ‪ ،‬واﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ اﻟﺬاﺗﯿﺔ‪.‬‬
‫وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺘﻄﻠﺐ اﻷﻣﺮ ﺗﻤﺮﻳًﻨﺎ واﺣًﺪا أو اﺛﻨﯿﻦ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ‬
‫ھﺬه اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺬﻧﺐ‪.‬‬
‫واﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﺠﻞ ﻗﺪ ﻳﺘﻄﻠﺐ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﻮاﻧﺐ‬
‫اﻟﺨﻤﺴﺔ ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺟﺴﺎﻣﺔ أﻓﻌﺎﻟﻚ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ ﺣﻮل أﻓﻌﺎل ﻛﺒﯿﺮة‬
‫ﺪ ﺳﻮاء‪ .‬ﻛﯿﻒ ﺳﺘﻘﺎرن ﺟﺴﺎﻣﺔ ھﺬه‬ ‫وﺻﻐﯿﺮة ﻋﻠﻰ ﺣ ٍّ‬
‫اﻷﻓﻌﺎل اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻟﺼﺎدرة ﻣﻦ ﺟﺎﻧﺐ ﺗﻮﺑﻲ؟‬
‫‪ .١‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻮﺑﻲ ﻣﺮھﻘﺔ ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻟﯿﻮم‪ .‬ﻟﻘﺪ رن ھﺎﺗﻔﮫﺎ‪،‬‬
 ‫وﻗﺮرت أﻻ ﺗﺠﯿﺐ؛ ﻷﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻲ اﻟﺤﺪﻳﺚ إﻟﻰ‬
‫أﺣﺪ‪ ,‬ﻓﺴﻤﻌﺖ ﺻﻮت أﻣﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺟﮫﺎز اﻟﺮد اﻵﻟﻲ ﺗﻘﻮل‪:‬‬
‫ﻚ ﻋﻦ‬‫"ﺗﻮﺑﻲ ھﻞ أﻧﺖ ﻣﻮﺟﻮدة‪ .‬أرﻳﺪ أن أﺣﻜﻲ ﻟ ِ‬
‫ﻋﻄﻠﺘﻲ"‪ .‬ﻓﻠﻢ ﺗﺮد ﺗﻮﺑﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﮫﺎﺗﻒ‪.‬‬
‫‪ .٢‬ﺑﻌﺪ أن ﺗﺮﻛﺖ واﻟﺪة ﺗﻮﺑﻲ رﺳﺎﻟﺘﮫﺎ‪ ،‬رن اﻟﮫﺎﺗﻒ ﻣﺠﺪ ً‬
‫دا‪,‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺳﻤﻌﺖ ﺗﻮﺑﻲ ﺻﻮت أﻋﺰ ﺻﺪﻳﻘﺎﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺟﮫﺎز‬
‫اﻟﺮد اﻵﻟﻲ‪ ،‬اﻟﺘﻘﻄﺖ اﻟﮫﺎﺗﻒ وﺗﺠﺎذﺑﺖ ﻣﻌﮫﺎ أطﺮاف‬
‫اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻟﻤﺪة ‪ ١٠‬دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫‪ .٣‬ﻓﻲ اﻟﯿﻮم اﻟﺘﺎﻟﻲ أﺧﺒﺮت ﺗﻮﺑﻲ واﻟﺪﺗﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻨﺰل ﻋﻨﺪﻣﺎ اﺗﺼﻠﺖ ﺑﮫﺎ واﻟﺪﺗﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﻠﯿﻠﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺼﻒ ﺗﺠﺎرب ﺗﻮﺑﻲ اﻟﺜﻼث أﺣﺪاﺛًﺎ ﺑﺴﯿﻄﺔ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﺸﻲء‪ ,‬وﻟﻜﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﺳﻮف ﻳﺤﻜﻤﻮن ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﺴﺎﻣﺔ ﺗﻠﻚ اﻷﺣﺪاث ﺑﺼﻮرة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬ﻓﻤﺎ اﻟﺤﺪث ﻣﻦ‬
‫ﺑﯿﻦ ﺗﻠﻚ‬
‫اﻷﺣﺪاث اﻟﺜﻼﺛﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺴﺒﺒﻪ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ؟‬
‫وﻟﻤﺎذا؟‬
‫إن ﺗﻘﯿﯿﻢــك ﻟﺠﺲــاﻣﺔ ﻓﻊــل أو ﻓﻚــرة ﻳﻌﺘﻢــد‬
‫ﻋﻞــى ﻗﻮاعـدك وﻗﯿﻢـك‪ .‬ﻓﺎﻟﻊـدﻳﺪ مـن اﻟﻦـاس‬
‫سـﻳﻘﻮﻟﻮن إنـھﻢ سـﻳﺸﻌﺮون ﺑﻖـدر أﻛﺐـر مـن‬
‫الـذﻧﺐ حـول اﻟﻚـذب ﻋﻞـى أمـھﺎﺗﮫﻢ‬
‫)اﻟﻤﺜﺎل ‪ (٣‬ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻟﻌﺪم اﻟﺮد ﻋﻠﻰ اﻟﮫﺎﺗﻒ )اﻟﻤﺜﺎل ‪.(١‬‬
‫و ﻣﻦ اﻟﺬﻧﺐ ﻓﻲ‬ ‫وﻗﺪ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﺑﻘﺪر ﻣﺘﺴﺎ ٍ‬
‫ﺟﻤﯿﻊ اﻷﻣﺜﻠﺔ اﻟﺜﻼﺛﺔ‪.‬‬
‫واﻟﺶــﻋﻮر اﻟﻤﺘﻚــرر ﺑﺎلــذﻧﺐ واﻟﺨﺞــل ﻳﻌﻦــي‬
‫إمــا أنــك ﺗﻊــﻳﺶ ﺣﻲــاﺗﻚ ﺑﻄﺮﻳﻖــة ﺗﻨﺖــھﻚ‬
‫ﻣﺐـادﺋﻚ )ﻣﺚـل اﻻرﺗﺐـاط ﺑﺶـﺧﺺ آخـر فـي حـﻳﻦ‬
‫أنـك تـؤﻣﻦ بـوﺟﻮب إﺧﻼصـك ﻟﺶـرﻳﻚ‬
‫ﺪا ﻣﻦ اﻷﻣﻮر‬ ‫ﺣﯿﺎﺗﻚ(‪ ،‬أو أﻧﻚ ﺗﺤﻜﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﺟ ًّ‬
‫اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﺟﺴﯿﻤﺔ‪ .‬وﻟﺘﻘﯿﯿﻢ أﻓﻌﺎﻟﻚ اﻟﻤﺆدﻳﺔ‬
‫إﻟﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ‬
 ‫اﻷﺳﺌﻠﺔ‬
‫اﻟﻮاردة ﻓﻲ اﻟﺘﻠﻤﯿﺤﺎت اﻟﻤﻔﯿﺪة ﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﮫﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ ﺗﺸﺠﻌﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﻦ‬
‫ﻣﻨﻈﻮرات ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬وﺳﻮف ﻳﻜﻮن ھﺬا ﻣﻔﯿًﺪا ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ‬
‫ﺧﺎص إذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﻤﯿﻞ إﻟﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ ﻓﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻳﺘﻌﺮض ﻟﮫﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺘﺸﺎﺑﮫﺔ‪.‬‬‫اﻷﺷﺨﺎص اﻵﺧﺮون اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺘﺒﻨﻮن ﻗﯿ ً‬
‫وﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﻮّﻟﺔ ﻟﻠﻤﻨﻈﻮر ﻋﻠﻰ ﺗﻘﯿﯿﻢ‬ ‫ﻤﺤ ِ‬‫ﺗﺴﺎﻋﺪك اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟ ُ‬
‫ﺟﺴﺎﻣﺔ أﻓﻌﺎﻟﻚ‪ .‬اﺳﺄل ﻧﻔﺴﻚ‪" :‬إﻟﻰ أي ﻣﺪى ﺳﯿﺒﺪو‬
‫ﻤﺎ ﻓﻲ ﻏﻀﻮن ﺧﻤﺲ ﺳﻨﻮات؟" إن‬ ‫ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻣﮫ ًّ‬
‫اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﺸﺨﺺ‬
‫ﻛﺎ ﻛﺒﯿًﺮا ﻹﺧﻼﺻﻚ ﻟﺸﺮﻳﻚ ﺣﯿﺎﺗﻚ‬ ‫آﺧﺮ ﺳﯿﻈﻞ ﻳﺒﺪو اﻧﺘﮫﺎ ً‬
‫ﻓﻲ ﻏﻀﻮن ﺧﻤﺲ ﺳﻨﻮات؛ وﻟﻜﻦ اﻟﺮﺟﻮع إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل‬
‫ل ﻣﺘﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﻦ ﻳﺒﺪو‬‫ﻣﺘﺄﺧًﺮا ﻋﻦ ﻣﻮﻋﺪ اﻟﻌﺸﺎء ﻟﺜﻼث ﻟﯿﺎ ٍ‬
‫ﻤﺎ ﻓﻲ ﻏﻀﻮن ﺧﻤﺲ ﺳﻨﻮات‪ ،‬ﺣﺘﻰ إذا ﻛﺎن‬ ‫أﻣًﺮا ﻣﮫ ًّ‬
‫ﺠﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ أو ﻟﺸﺮﻳﻚ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻵن‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻓﺈن‬ ‫ﻣﺰﻋ ً‬
‫اﻟﺸﻌﻮر اﻟﺪاﺋﻢ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ ﺣﻮل اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﺸﺨﺺ آﺧﺮ ُﻳﻌﺪ‬
‫أﻛﺜﺮ ﻣﻨﻄﻘﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر اﻟﺪاﺋﻢ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ ﺣﻮل اﻟﺤﻀﻮر‬
‫إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل ﻣﺘﺄﺧًﺮا ﻋﻦ ﻣﻮﻋﺪ اﻟﻌﺸﺎء‪.‬‬
 ‫أﻣﺜﻠﺘﻲ اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪:‬‬
‫أﻣﺜﻠﺔ ﺷﺨﺼﯿﺔ ﺑﺴﯿﻄﺔ‪ :‬ﺗﻘﯿﯿﻢ أﻣﻨﺤﻪ ﻟﮫﺬا‪:‬‬
‫اﻟﻔﻌﻞ اﻟﺸﺨﺼﻲ اﻷﺳﻮأ‪ :‬ﺗﻘﯿﯿﻢ أﻣﻨﺤﻪ ﻟﮫﺬا‪:‬‬
 ‫ﻓﻌﻞ أﻗﯿﻤﻪ‪:‬‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻢ أﻣﻨﺤﻪ ﻟﮫﺬا‪:‬‬

‫ﻓﻌﻞ أﻗﯿﻤﻪ‪:‬‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻢ أﻣﻨﺤﻪ ﻟﮫﺬا‪:‬‬

‫ﻓﻌﻞ أﻗﯿﻤﻪ‪:‬‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻢ أﻣﻨﺤﻪ ﻟﮫﺬا‪:‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد ﺗﻘﺪﻳﺮ ﺟﺴﺎﻣﺔ أﻓﻌﺎﻟﻚ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺗﻘﺪﻳﺮ إﻟﻰ‬
‫ﻤﺘﺼﻮر ﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺘﻚ‬‫أي ﻣﺪى ﻳﺨﻀﻊ ﺧﻄﺆك اﻟ ُ‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺷﻌﺮت ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺑﺎﻟﺨﺠﻞ ﺑﺴﺒﺐ‬
‫ﺗﻌﺮﺿﮫﺎ ﻟﻼﻋﺘﺪاء‬
‫اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ طﻔﻠﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﺆﻛﺪ أن اﻻﻋﺘﺪاء‬
‫ﻤﺎ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﻞ ﻛﺎﻧﺖ‬ ‫اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻛﺎن ﺣﺪﺛًﺎ ﺟﺴﯿ ً‬
‫ﻣﺴﺌﻮﻟﺔ ﻋﻨﻪ؟ وﺷﻌﺮ ﻓﯿﻚ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ؛ ﻷﻧﻪ ﻛﺎن اﻧﻔﺠﺮ‬
 ‫ﻏﻀﺒًﺎ ﻓﻲ‬
‫وﺟﻪ زوﺟﺘﻪ ﺟﻮدي ذات ﻟﯿﻠﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت ﺗﺸﺘﻜﻲ‬
‫ﺣﻮل ﻓﻮاﺗﯿﺮ ﺑﻄﺎﻗﺔ اﺋﺘﻤﺎﻧﮫﻤﺎ اﻟﻤﺘﺄﺧﺮة‪ .‬ﻓﮫﻞ ﻛﺎن‬
‫ﻣﺴﺌﻮًﻻ ﻋﻦ اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻪ اﻟﻐﺎﺿﺒﺔ؟‬
‫ھﻦــاك طﺮﻳﻖــة ﺟﻲــدة ﻟﺘﻖــدﻳﺮ اﻟﻤﺲــﺋﻮﻟﯿﺔ‬
‫اﻟﺶــﺧﺼﯿﺔ ﺗﺘﻤﺚـل فـي إعـداد "ﻓﻂـﻳﺮة‬
‫اﻟﻤﺲـﺋﻮﻟﯿﺔ"‪ .‬وﻟﻠﻘﻲـام بـذﻟﻚ‪ ،‬اذكـر ﺟﻢـﻳﻊ‬
‫اﻷشـﺧﺎص واﻟﺞـواﻧﺐ اﻟﻢـرﺗﺒﻄﯿﻦ ﺑﻢـوﻗﻒ أسـھﻢ‬
‫فـي‬
‫حــــدث ﺗﺶــــﻋﺮ ﺣﯿﺎلــه ﺑﺎلــذﻧﺐ أو اﻟﺨﺞــل‪,‬‬
‫وأدرج ﻧﻔﺲــك فــي اﻟﻘﺎﺋﻢــة‪ ,‬ثــم ارســم‬
‫دائــرة ﻟﺮســم ﻓﻂــﻳﺮة‪ ،‬وحــدد شــراﺋﺢ‬
‫اﻟﻤﺲــﺋﻮﻟﯿﺔ عــن اﻟﺢــدث بــأﺣﺠﺎم ﺗﻌﻚــس‬
‫اﻟﻤﺲــﺋﻮﻟﯿﺔ‬
‫اﻟﻨﺴﺒﯿﺔ‪ .‬وارﺳﻢ ﺷﺮﻳﺤﺘﻚ ﻓﻲ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﻻ ﺗﺤﺪد‬
‫ﻘﺎ ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺔ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم‪.‬‬‫ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻣﺴﺒ ً‬
‫وﻳﻆــھﺮ اﻟﺶــﻛﻞ ‪ ٣-١٥‬اﻷشــﺧﺎص واﻷشـﻳﺎء‬
‫الـذﻳﻦ حـددﺗﮫﻢ ﻣﺎرﻳﺲـا ﻛﻤﺲـﺋﻮﻟﯿﻦ ﺟﺰئـﻳًّﺎ عـن‬
‫ﺗﻌﺮضـھﺎ ﻟﻼﻋﺖـداء اﻟﺐـدﻧﻲ ﺑﺎﻟﺾـرب‪ ,‬وكـﻳﻒ‬
‫أﻛﻤﻞـت ﻓﻂـﻳﺮة ﻣﺲـﺋﻮﻟﯿﺘﮫﺎ اﻷولـى‪.‬‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ ﺷﺨﺼﯿﺔ ﻋﻦ‬ ‫ورﻏﻢ أﻧﮫﺎ داﺋ ً‬
‫ﺗﻌﺮﺿﮫﺎ ﻟﻼﻋﺘﺪاء‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻤﻠﺖ ﻓﻄﯿﺮة‬
‫ﺪا ﻣﻦ‬‫اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ ﻣﻨﺤﺖ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺟﺰًءا ﺻﻐﯿًﺮا ﺟ ًّ‬
‫اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ‪ .‬وﻗﺮرت‬
‫أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ ﻓﻘﻂ ﻋﻦ ﻋﺪم اﻟﺘﺼﺪي‬
‫ﻟﻮاﻟﺪھﺎ‪ .‬إن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ ﻋﻤﺎ ﺣﺪث ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻘﻊ‬
‫ﻋﻠﻰ واﻟﺪھﺎ‪ ،‬وﺣﺘﻰ اﻟﺸﺮاﺋﺢ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻤﺜﻞ أﻣﮫﺎ‬
‫وﺟﺪھﺎ‬
‫واﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت ﻛﺎﻧﺖ ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ أﻛﺒﺮ ﻣﻦ ﺷﺮﻳﺤﺔ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ أظﮫﺮت ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻓﻄﯿﺮة ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺘﮫﺎ إﻟﻰ‬
 ‫ﻣﻌﺎﻟﺠﮫﺎ‪ ،‬ﺗﻨﺎﻗﺸﺎ أﻛﺜﺮ ﺣﻮل "ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺘﮫﺎ" ﻋﻦ اﻻﻋﺘﺪاء‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮب‪ .‬وﺑﻌﺪ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺴﺎت‪ ،‬ﺗﻔﮫﻤﺖ وأﻳﻘﻨﺖ أﻧﮫﺎ‬
‫ﻟﻢ‬
‫ﺗﻜﻦ ﻣﺴﺌﻮﻟﺔ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق ﻋﻦ ﺗﻌﺮﺿﮫﺎ ﻟﻼﻋﺘﺪاء‪.‬‬
‫وﺗﻌﻠﻤﺖ أن اﻻﻋﺘﺪاء اﻟﺒﺪﻧﻲ ھﻮ ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺔ اﻟﻜﺒﺎر‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ؛ ﻓﮫﻲ ﺷﺄﻧﮫﺎ ﺷﺄن ﻣﻌﻈﻢ اﻷطﻔﺎل‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﻜﻦ‬
‫ﻟﺪﻳﮫﺎ اﻟﻤﻌﺮﻓﺔ‬
‫أو اﻷﻣﺎن ﻟﻜﻲ ﺗﻘﺎوم وھﻲ ﻓﻲ اﻟﺴﺎدﺳﺔ أو ﺣﺘﻰ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﻋﺸﺮة ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺎوﻣﺖ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ وھﻲ ﻓﻲ اﻟﺮاﺑﻌﺔ ﻋﺸﺮة ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ‪ ،‬ﺗﻮﻗﻒ‬
‫اﻻﻋﺘﺪاء ﺑﺎﻟﻀﺮب‪.‬‬
‫وﻟﻜﻦ إﻳﻘﺎف واﻟﺪھﺎ وھﻲ ﻓﻲ ﺳﻦ اﻟﺮاﺑﻌﺔ ﻋﺸﺮة ﻟﻢ‬
‫ﻳﻜﻦ ﻳﻌﻨﻲ أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ طﻮال‬
‫اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٣-١٥‬ﻓﻄﯿﺮة ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺔ ﻣﺎرﻳﺴﺎ‬

‫اﻟﺸﻜﻞ ‪ .٤-١٥‬ﻓﻄﯿﺮة ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺔ ﻓﯿﻚ‪.‬‬

 ‫ﻓﻖــد ﻳﻚـون والـدھﺎ غـﻳﺮ ﻣﺲـﺗﻌﺪ ﻟﻠﻤﺦـاطﺮة‬
‫ﺑﻤﻮاجـھﺘﮫﺎ ﻛﻄﻔﻞـة أﻛﺐـر سـﻧ ًّﺎ؛ وﻟﻚـن لـم ﻳﻚـن‬
‫سـﻳﺠﺪ ﻣﺶـﻛﻠﺔ فـي اﻟﺘﻐﻞـب ﻋﻠﻲـھﺎ ﻋﻦـدﻣﺎ‬
‫كـاﻧﺖ أصـﻏﺮ سـﻧ ًّﺎ‪ .‬وﺣﺖـى لـو ﻗﺎوﻣﺖـه‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ أﺻﻐﺮ ﺳ ًﻨّﺎ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ھﺬا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ‬
‫ﺳﯿﻮﻗﻔﻪ‪ .‬وﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻘﺎوم اﻷطﻔﺎل اﻷﻛﺒﺮ ﺳًﻨﺎ‬
‫واﻟﻤﺮاھﻘﻮن اﻟﻀﺮب‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺘﻢ ﺗﺠﺎھﻠﮫﻢ‪ .‬إن ﻓﻄﯿﺮة‬
‫اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ‬
‫ﺳﺎﻋﺪت ﻋﻠﻰ إراﺣﺔ ﺗﺨﻔﯿﻒ ﺷﻌﻮر ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ‪.‬‬
‫أﻛﻤﻞ ﻓﯿﻚ ﻓﻄﯿﺮة ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺘﻪ )اﻟﺸﻜﻞ ‪ (٤-١٥‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ ﺣﻮل اﻟﺼﺮاخ ﻓﻲ وﺟﻪ زوﺟﺘﻪ ﺟﻮدي‪،‬‬
‫ﺑﻌﺪ ﺷﻜﻮاھﺎ ﻟﻪ ﺣﻮل ﻓﻮاﺗﯿﺮ ﺑﻄﺎﻗﺔ اﻻﺋﺘﻤﺎن اﻟﻤﺘﺄﺧﺮة‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻛﺎن‬
‫ﻛﺎ ﺧﻄﯿًﺮا ﻟﻮﻋﺪه ﻟﺠﻮدي ﺑﺄﻧﻪ ﻟﻦ ﻳﮫﺎﺟﻤﮫﺎ‪,‬‬ ‫ھﺬا اﻧﺘﮫﺎ ً‬
‫ورﻏﻢ أﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻀﺮب ﺟﻮدي أو ﻳﺪﻓﻌﮫﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ھﺪدھﺎ‬
‫ﺑﺪﻧﯿًّﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻮﻗﻮف ﺑﺎﻟﻘﺮب ﻣﻨﮫﺎ واﻟﺼﺮاخ ﻓﻲ‬
‫وﺟﮫﮫﺎ‪.‬‬
‫وﻛﻤﺎ ﺗﺮى‪ ،‬ﻗﺮر ﻓﯿﻚ أﻧﻪ ﻛﺎن ﻣﺴﺌﻮًﻻ ﺑﺼﻮرة أﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫ﻋﻦ ﻧﻮﺑﺔ ﻏﻀﺒﻪ‪ .‬ورﻏﻢ أن ﺟﻮدي‪ ،‬ودﻳﻮﻧﮫﻤﺎ‪ ،‬وﺳﺎﻋﺎت‬
‫ﻌﺎ ﻓﻲ ﻏﻀﺒﻪ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬ ‫اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﺘﺄﺧﺮة أﺳﮫﻤﺖ ﺟﻤﯿ ً‬
‫ﺷﻌﺮ‬
‫ﺑﺄﻧﻪ ﻛﺎن ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺑﺼﻮرة‬
‫أﻗﻞ ﺗﮫﺪﻳًﺪا‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻗﺮر ﻓﯿﻚ أﻧﻪ ﻳﺘﻮﺟﺐ ﻋﻠﯿﻪ ﺗﻌﻮﻳﺾ‬
‫ﻀﺎ أﻧﻪ ﻛﺎن‬‫ﺟﻮدي ﻋﻤﺎ ﻓﻌﻞ‪ .‬وﻗﺪ أﻛﺪ ھﺬا اﻟﺤﺎدث ﻟﻪ أﻳ ً‬
‫ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻪ اﻟﻐﺎﺿﺒﺔ‪.‬‬
‫وﻛﻢــا ﻳﺐــﻳﻦ ﻣﺚــاﻻ ﻣﺎرﻳﺲــا وﻓﻲــك‪ ،‬ﻳﻤﻚـن أن‬
‫ﺗﺲـاﻋﺪك ﻓﻂـاﺋﺮ اﻟﻤﺲـﺋﻮﻟﯿﺔ ﻋﻞـى ﺗﻖـﻳﯿﻢ‬
‫ﻣﺲـﺗﻮى ﻣﺲـﺋﻮﻟﯿﺔ كـل مـن اﻟﻤﺲـاھﻤﯿﻦ فـي‬
‫ﻣﺺـﻣﻤﺔ‬ ‫اﻟﻢـوﻗﻒ‪ .‬وﻓﻂـﻳﺮة اﻟﻤﺲـﺋﻮﻟﯿﺔ ﻟﯿﺲـت ُ‬
‫ﻤﺎ؛ ﻓﺄﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﺤﻲ‬ ‫ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ اﻟﺬﻧﺐ داﺋ ً‬
 ‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ ﺣﻮل ﻣﺎ ﻧﻔﻌﻞ‪ .‬وﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻨﺎ اﺗﺨﺎذ ﺧﻄﻮات ﻟﻤﺴﺎﻋﺪة أﻧﻔﺴﻨﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺑﻄﺮق أﻗﺮب‬
‫إﻟﻰ ﻗﯿﻤﻨﺎ‪ .‬واﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺸﻌﺮون‬
‫ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ ﺣﯿﺎل أﻣﻮر ﺑﺴﯿﻄﺔ ﻳﺠﺪون أن ﻓﻄﺎﺋﺮ‬
‫اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪھﻢ ﻋﻠﻰ إدراك أﻧﮫﻢ ﻟﯿﺴﻮا‬
‫ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﻦ ‪ ٪١٠٠‬ﻋﻦ اﻷﻣﻮر ﻏﯿﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﻏﻮب ﻓﯿﮫﺎ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪث‪ .‬واﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ‬
‫ﻳﺸﻌﺮون ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺴﺒﺒﻮن اﻟﻀﺮر‬
‫ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ ﻳﻤﻜﻨﮫﻢ اﺳﺘﺨﺪام ﻓﻄﯿﺮة اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ‬
‫دورھﻢ ﻓﻲ أي‬

‫ﺿﺮر ﺣﺪث ﻗﺒﻞ إﺟﺮاء ﺗﺼﻠﯿﺤﺎت‪.‬‬

‫‪ .١‬ﺣﺪث أو ﻣﻮﻗﻒ ﺳﻠﺒﻲ ﻳﺆدي إﻟﻰ اﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ‪:‬‬

‫_______________‬
‫‪ .٢‬أﺷﺨﺎص أو ظﺮوف ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮﻧﻮا ﻗﺪ أﺳﮫﻤﻮا ﻓﻲ‬
‫ھﺬه اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ‪:‬‬
‫‪.٣‬‬

‫‪ .٤‬ھﻞ أﻧﺖ ﻣﺴﺌﻮل ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪٪١٠٠‬؟ وﻛﯿﻒ ﺗﺆﺛﺮ ﻓﻄﯿﺮة‬

‫اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ ھﺬه ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺬﻧﺐ واﻟﺨﺠﻞ ﻟﺪﻳﻚ؟‬
 ‫وھﻞ ھﻨﺎك إﺟﺮاء ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺗﺨﺎذه ﻹﺟﺮاء إﺻﻼﺣﺎت‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻠﺠﺰء اﻟﺬي ﺗﺘﺤﻤﻞ ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺘﻪ؟‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﺗﻘﺪﻳﻢ ﺗﻌﻮﻳﻀﺎت‬
‫ﺼﺎ آﺧﺮ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﺗﻘﺪﻳﻢ ﺗﻌﻮﻳﻀﺎت ﻋﻦ‬ ‫إذا آذﻳﺖ ﺷﺨ ً‬
‫أﻓﻌﺎﻟﻚ‪ .‬ﻓﻤﺤﺎوﻟﺔ إﺻﻼح اﻟﻀﺮر اﻟﺬي ﻓﻌﻠﺘﻪ ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﻤﺎ ﻟﻌﻼج ﻧﻔﺴﻚ وﻋﻼﻗﺘﻚ‪ .‬وﺗﻘﺪﻳﻢ‬ ‫ﺗﻤﺜﻞ ﻣﻜﻮﻧًﺎ ﻣﮫ ًّ‬
‫اﻟﺘﻌﻮﻳﺾــات ﻳﺘﺾــﻣﻦ إدراك مــا ﻓﻌﻞــت‪،‬‬
‫واﻟﺘﺤﻞـي ﺑﺎﻟﺶـﺟﺎﻋﺔ اﻟﻜﺎﻓﻲـة ﻟﻤﻮاجـھﺔ‬
‫اﻟﺶـﺧﺺ الـذي آذﻳﺖـه‪ ،‬طـاﻟﺒًﺎ ﻣﺲـاﻣﺤﺘﻪ‪،‬‬
‫دا مـا ﻳﻤﻜﻦـك ﻓﻌﻞـه ﻹصـﻻح اﻷلـم الـذي‬ ‫وﻣﺢـد ً‬

‫ﺗﺴﺒﺒﺖ ﻓﯿﻪ‪.‬‬

‫ھﺬا ھﻮ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي آذﻳﺘﻪ‪:‬‬

‫ھﺬا ھﻮ اﻟﺸﻲء اﻟﻤﺆذي اﻟﺬي ﻓﻌﻠﺘﻪ‪:‬‬
‫ﻟﺬﻟﻚ ﻛﺎن ھﺬا ﺧﻄﺄ )ﻗﯿﻤﻲ اﻟﺘﻲ اﻧﺘﮫﻜﺘﮫﺎ(‪:‬‬
‫ھﺬا ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﻓﻌﻠﻪ ﻟﺘﻘﺪﻳﻢ ﺗﻌﻮﻳﻀﺎت‪:‬‬
‫ھﺬا ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﻓﻌﻠﻪ ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻟﺬي آذﻳﺘﻪ‪:‬‬
‫أدرك أﻧﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ )ﺻﻒ اﻟﻔﻌﻞ أو اﻟﺴﻠﻮك ھﻨﺎ(‬
‫ھﺬا ﺳﺒﺐ ﻟﻚ اﻟﻀﺮر‪ ,‬وﻛﺎن ھﺬا ﺧﻄﺄ ﻷن‬
‫أﻋﺘﺬر إﻟﯿﻚ ﻋﻦ ﻓﻌﻞ ھﺬا‪ .‬أرﻳﺪ أن أﻓﻌﻞ‬
 ‫ﻹﺧﺒﺎرك ﺑﺄﻧﻨﻲ أﻋﺮف ﻣﻘﺪار أﺳﻔﻲ‪ ،‬وأﺗﻤﻨﻰ أن‬
‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺴﺎﻣﺤﺘﻲ ﻗﺮﻳﺒًﺎ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻻﺣﻆ أن ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٨-١٥‬ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﺪﻳﻤﻚ‬
‫ﻟﻠﺘﻌﻮﻳﻀﺎت‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‬
‫ﻟﻚ‪ .‬وﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻄﻠﺐ إﻟﻰ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻣﺴﺎﻣﺤﺘﻚ‬
‫"ﻗﺮﻳﺒًﺎ" وﻟﻜﻦ ھﺬا‬
‫ﻟﯿﺲ ﺿﻤﺎﻧًﺎ ﺑﺄﻧﻪ ﺳﯿﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ إذا آذﻳﺖ ھﺬا‬
‫اﻟﺸﺨﺺ ﺑﻌﻤﻖ أو ﻓﻲ ﻋﺪة ﻣﺮات‪ .‬وﻟﻜﻦ ﺗﻘﺪﻳﻢ‬
‫اﻟﺘﻌﻮﻳﻀﺎت ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪،‬‬
‫وﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﻣﺎ ﺑﺤﻖ‪ ،‬وﻋﻠﻰ إﺟﺮاء ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻣﺎ ﻓﻲ‬ ‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻧﺎد ً‬
‫ﺼﺎ أﻓﻀﻞ‪ ،‬وﻋﻠﻰ‬ ‫ﺳﻠﻮﻛﻚ ﻓﻲ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻷن ﺗﻜﻮن ﺷﺨ ً‬
‫ﺑﺬل ﺟﮫﺪ ﻟﺘﻘﺪﻳﻢ ﺗﻌﻮﻳﻀﺎت ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻟﺬي آذﻳﺘﻪ‪.‬‬
‫وﻣﺤﺎوﻻﺗﻚ‬
‫ﺼﺎ أﻓﻀﻞ ﺗﻘﺮﺑﻚ إﻟﻰ اﻟﺘﺼﺮف وﻓ ً‬
‫ﻘﺎ‬ ‫ﻷن ﺗﻜﻮن ﺷﺨ ً‬
‫ﻟﻘﯿﻤﻚ‪ ،‬وھﺬا ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻚ‪.‬‬
‫ﻛﺴﺮ اﻟﺼﻤﺖ اﻟﻤﺤﯿﻂ ﺑﺎﻟﺨﺠﻞ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﯿﻂ اﻟﺴﺮﻳﺔ ﺑﺎﻟﺨﺠﻞ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ‬
‫اﻟﺘﺤﺪث إﻟﻰ ﺷﺨﺺ ﻣﻮﺛﻮق ﺣﻮل ﻣﺎ ﺣﺪث‪ .‬إن اﻟﺤﺎﺟﺔ‬
‫إﻟﻰ اﻟﺘﺰام اﻟﺼﻤﺖ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻨﺪ إﻟﻰ ﺗﻮﻗﻊ أن‬
‫اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ‬
‫ســرك ســوف يــؤدي إلـى اسـﺗﻨﻜﺎر‪ ,‬أو اﻧﺘﻖـاد‪,‬‬
‫أو رفـض‪ .‬ولـﻳﺲ مـن اﻟﻦـادر ﺑﺎﻟﻨﺲـﺑﺔ‬
‫ﻟﻸشـﺧﺎص الـذﻳﻦ ﻳﺨﻒـون سـ ًرّا لـوﻗﺖ طﻮيـل‬
‫أن ُﻳﻒـاﺟﺄوا بـاﻟﻘﺒﻮل الـذي ﻳﻠﻘﻮنـه ﻋﻦـدﻣﺎ‬
‫ﻳﻜﺸﻔﻮن ﻋﻦ ﺳﺮھﻢ‪ ,‬وﻳﺘﻌﺎرض اﻟﻘﺒﻮل ﻣﻊ اﻟﺮﻓﺾ‬
 ‫اﻟﻤﺘﻮﻗﻊ وﻳﻔﺮض إﻋﺎدة ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻟﻤﻌﻨﻰ ﺳﺮك‪.‬‬
‫ورﻏﻢ أﻧﻚ ﻗﺪ ﻻ ﺗﺜﻖ ﻓﻲ أي ﺷﺨﺺ ﺑﺼﻮرة ﻛﺎﻣﻠﺔ‪،‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ ﺳﺮك ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﺗﺜﻖ‬
‫ﺑﮫﻢ ﻷﻗﺼﻰ ﺣﺪ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﺗﺨﺒﺮ اﻷﺷﺨﺎص ﺑﻤﺪى اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺬي ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻪ ﻧﺘﯿﺠﺔ اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ ﺳﺮك وﻣﺪى ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬا‬
‫اﻷﻣﺮ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ,‬وﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻟﺸﺨﺺ ﻣﺎ ﻓﻲ‬
‫زﻣﺎن وﻣﻜﺎن ﺳُﯿﺘﺎح ﻟﻚ ﻓﯿﮫﻤﺎ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻟﻘﻮل‬
‫ﻣﺎ‬
‫ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻗﻮﻟﻪ‪ ،‬وﻟﻠﺤﺪﻳﺚ ﻋﻦ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﺮاﺟﻌﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﯿﮫﺎ‪.‬‬
‫رﻏﻢ أن ﺑﺘﺮا ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺴﺎﻋﺪة إدارﻳﺔ ﻧﺎﺟﺤﺔ ﻟﺪى ﺷﺮﻛﺔ‬
‫ﻛﺒﯿﺮة‪ ،‬ﻓﻘﺪ أﺧﻔﺖ ﺣﻘﯿﻘﺔ أﻧﮫﺎ ﻓﺸﻠﺖ ﻓﻲ اﻟﺴﻨﺔ‬
‫اﻟﺪراﺳﯿﺔ اﻷوﻟﻰ ﻟﮫﺎ ﻓﻲ اﻟﺠﺎﻣﻌﺔ وُﻓﺼﻠﺖ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺗﺒﻊ‬
‫ھﺬا اﻷﻣﺮ‬
‫ﻓﺘﺮة ﺟﺎﻣﺤﺔ ﻓﻲ ﺷﺒﺎﺑﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺧﻼﻟﮫﺎ ﺗﺤﻀﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺤﻔﻼت وﺗﺘﻨﺎول اﻟﻌﻘﺎﻗﯿﺮ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺸﺮوﻋﺔ‪ .‬وﺑﻌﺪ‬
‫أن أﺻﺒﺤﺖ اﻣﺮأة ﻋﺎﻣﻠﺔ ﺗﺤﻈﻰ ﺑﺎﻻﺣﺘﺮام‪ ،‬أﺧﺒﺮت‬
‫اﻟﻨﺎس ﺑﺄﻧﻪ‬
‫ﻘﺎ اﻟﻔﺮﺻﺔ اﻟﻤﺎﻟﯿﺔ ﻟﻠﺪراﺳﺔ ﻓﻲ‬ ‫ﻟﻢ ﻳﺘﺢ ﻟﮫﺎ ﻣﻄﻠ ً‬
‫اﻟﺠﺎﻣﻌﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﺨﺠﻞ ﺣﯿﺎل ﺳﻠﻮﻛﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ أﺻﻐﺮ ﺳ ًﻨّﺎ وﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻘﺪر أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺨﺠﻞ‬
‫ﺣﯿﺎل ﻓﺸﻠﮫﺎ‬
‫اﻟﺪراســي‪ .‬وكــاﻧﺖ ﺗﻘﻞــق مــن إقــدام اﻟﻦــاس‬
‫ﻋﻞــى اﻟﺤﻚـم ﻋﻠﻲـھﺎ ﺑﺺـور سـﻟﺒﯿﺔ إذا عـرﻓﻮا‪.‬‬
‫ومـﺛﱠﻞ هـذا ﻋﺐـﺋًﺎ ﺛﻘﻲـًﻻ ﻋﻠﻲـھﺎ‪ ،‬وﺧﺎصـة ﻋﻦـدﻣﺎ‬
‫كـان اﻵخـرون ﻳﺘﺢـدﺛﻮن عـن إدمـان‬
‫اﻟﻤﺨﺪرات أو ﺗﺨﺮج أطﻔﺎﻟﮫﻢ ﻓﻲ اﻟﺠﺎﻣﻌﺔ‪.‬‬
‫وذات ﻟﯿﻠﺔ‪ ،‬ﺧﺮﺟﺖ ﺑﺘﺮا ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻌﺸﺎء ﻣﻊ ﺻﺪﻳﻘﺘﮫﺎ‬
‫اﻟﻤﻘﺮﺑﺔ ﻣﻮﻧﯿﻚ‪ ,‬وﻛﺎﻧﺘﺎ ﺗﺘﺤﺪﺛﺎن ﻋﻦ اﻷﺧﻄﺎء اﻟﺘﻲ‬
 ‫ارﺗﻜﺒﺘﮫﺎ ﻛﻞ ﻣﻨﮫﻤﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺘﺎ أﺻﻐﺮ ﺳ ًﻨّﺎ‪ ,‬ﻓﺤﻜﺖ‬
‫ﻣﻮﻧﯿﻚ‬
‫ﻗﺼﺔ أﺻﺪﻗﺎﺋﮫﺎ اﻟﻔﺎﺳﺪﻳﻦ اﻟﺬﻳﻦ ﻛﺎﻧﻮا ﻳﺪﻣﻨﻮن‬
‫اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ .‬وﻗﺎﻟﺖ ﻟﺒﺘﺮا إﻧﮫﺎ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺠﺪ‬
‫ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﻗﺒﻮل اﻟﻨﻈﺮة اﻟﺴﯿﺌﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻠﻘﺎھﺎ‬
‫ﺑﺴﺒﺐ ﺑﻘﺎﺋﮫﺎ ﻣﻊ‬
‫أوﻟﺌﻚ اﻷﺻﺪﻗﺎء ﻟﻮﻗﺖ طﻮﻳﻞ‪ ,‬ﻓﺒﻠﻌﺖ ﺑﺘﺮا رﻳﻘﮫﺎ‬
‫ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ‪ ،‬وﻗﺮرت أن ﺗﺨﺎطﺮ‪ .‬ﻓﺒﺪأت اﻟﺤﺪﻳﺚ ﺑﺈﺧﺒﺎر‬
‫ﺻﺪﻳﻘﺘﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻨﺎول ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻘﺎﻗﯿﺮ اﻟﻤﺨﺪرة‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻣﺮاھﻘﺔ‪ .‬ﺗﻔﺎﺟﺄت ﺑﺘﺮا ﻣﻦ أن ﻣﻮﻧﯿﻚ‪ ،‬ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺒﺪو‪ ،‬ﻟﻢ‬
‫ﺗﻨﺘﻘﺪھﺎ ﻟﮫﺬا‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻗﺎﻟﺖ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪" :‬اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻨﺎس ﻓﻲ ﺳﻨﻨﺎ ﻓﻌﻠﻮا ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﻮا ﺻﻐﺎًرا"‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ‬
‫ﺷﺠﻊ ھﺬا اﻟﺮد ﺑﺘﺮا ﻋﻠﻰ إﺧﺒﺎر ﻣﻮﻧﯿﻚ ﺑﺎﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ ﺣﻮل اﺳﺘﮫﺘﺎرھﺎ ﻓﻲ ﻓﺘﺮة ﺷﺒﺎﺑﮫﺎ‪ .‬وﺑﻨﮫﺎﻳﺔ‬
‫اﻟﺴﺎﻋﺔ‪ ،‬ﻛﺸﻔﺖ ﻋﻦ ﺧﺠﻠﮫﺎ ﺣﻮل ﻓﺸﻠﮫﺎ اﻟﺪراﺳﻲ‬
‫وﻓﺼﻠﮫﺎ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺠﺎﻣﻌﺔ‪ .‬وﺗﻔﺎﺟﺄت ﺑﺘﺮا ﻣﻦ ﺗﻔﮫﻢ ﻣﻮﻧﯿﻚ ﻟﺘﺠﺎرﺑﮫﺎ‬
‫وﺗﻌﺎطﻔﮫﺎ ﻣﻌﮫﺎ‪ .‬وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﺗﻮﺟﯿﻪ اﻻﻧﺘﻘﺎدات‪ ،‬ﻋﺒﺮت‬
‫ﻣﻮﻧﯿﻚ ﻋﻦ ﺗﻘﺪﻳﺮھﺎ ﻟﻤﺎ ﺣﻘﻘﺘﻪ ﺑﺘﺮا ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ ﺑﻌﺪ‬
‫ھﺬه اﻟﺒﺪاﻳﺔ‬
‫اﻟﻤﻀﻄﺮﺑﺔ‪ ,‬وﺑﻌﺪ ﺗﻠﻚ اﻟﻠﯿﻠﺔ‪ ،‬ﺷﻌﺮت ﺑﺘﺮا ﺑﺎﻗﺘﺮاﺑﮫﺎ إﻟﻰ‬
‫ﻣﻮﻧﯿﻚ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ أي وﻗﺖ ﺳﺎﺑﻖ‪ .‬وﺑﺪأت ﺗﻨﻈﺮ إﻟﻰ‬
‫إﺧﻔﺎﻗﺎﺗﮫﺎ اﻟﺸﺒﺎﺑﯿﺔ ﺑﻘﺪر أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺨﺠﻞ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ اﻟﺬاﺗﯿﺔ‬
‫ﺼﺎ ﺟﯿًﺪا ﻻ ﻳﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﻟﻦ ﺗﻔﻌﻞ أﺷﯿﺎء‬ ‫أن ﺗﻜﻮن ﺷﺨ ً‬
‫ﻘﺎ‪ ,‬ﻓﺎرﺗﻜﺎب اﻷﺧﻄﺎء ھﻮ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﻄﺒﯿﻌﺔ‬ ‫ﺳﯿﺌﺔ ﻣﻄﻠ ً‬
‫اﻟﺒﺸﺮﻳﺔ‪ .‬ﻓﺈذا اﺳﺘﻨﺘﺠﺖ ‪ -‬ﺑﻌﺪ ﺗﻘﯿﯿﻢ دﻗﯿﻖ ‪ -‬أﻧﻚ‬
‫ارﺗﻜﺒﺖ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺧﻄﺎء‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺴﺎﻋﺪك اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ اﻟﺬاﺗﯿﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﺨﻔﯿﻒ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺬﻧﺐ واﻟﺨﺠﻞ ﻟﺪﻳﻚ‪.‬‬
‫ﻻ ﻳﻮجــــد شــــﺧﺺ ﻣﺚــــاﻟﻲ‪ ,‬ﻓﺠﻤﯿﻌﻦــــا‪،‬‬
‫فــــي ﻣﺮﺣﻞــــة مــــا‪ ،‬ﻧﻨﺖــــھﻚ ﻣﺐــــادﺋﻨﺎ‬
‫وﻣﻊــــاﻳﯿﺮﻧﺎ‪ .‬وﻧﺢــن ﻧﺶــﻋﺮ ﺑﺎلــذﻧﺐ واﻟﺨﺞــل إذا‬
‫اﻋﺘﻖــدﻧﺎ أن مــا ﻓﻌﻠﻦــاه ﻳﻌﻦــي أﻧﻦــا ســﻳﺌﻮن‪,‬‬
‫وﻟﻚــن‬
‫اﻻﻧﺘﮫﺎﻛﺎت ﻻ ﺗﻌﻨﻲ ﺑﺎﻟﻀﺮورة أﻧﻨﺎ ﺳﯿﺌﻮن‪ .‬ﻓﻤﺜﻞ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﻣﺎ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺮﺗﺒﻂ أﻓﻌﺎﻟﻨﺎ ﺑﻤﻮﻗﻒ ﻣﻌﯿﻦ أو ﺑﻮﻗﺖ ﻣﻦ‬ ‫ﺑﺘﺮا ﺗﻤﺎ ً‬
‫ﺣﯿﻮاﺗﻨﺎ‪.‬‬
‫واﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ اﻟﺬاﺗﯿﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺗﻐﯿﺮ ﻣﻦ "ﻟﻘﺪ‬
‫ارﺗﻜﺒﺖ ھﺬا اﻟﺨﻄﺄ ﻷﻧﻨﻲ ﺷﺨﺺ ﻗﺒﯿﺢ" إﻟﻰ "ﻟﻘﺪ‬
‫ارﺗﻜﺒﺖ ھﺬا اﻟﺨﻄﺄ ﺧﻼل ﻣﺮﺣﻠﺔ ﺳﯿﺌﺔ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻲ‪،‬‬
‫ﻓﻲ وﻗﺖ ﻟﻢ‬
‫أﻛﻦ أھﺘﻢ ﺑﺘﺼﺮﻓﻲ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻨﺤﻮ"‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻣﺜﻞ ﺧﻄﺎب اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ اﻟﺬي ﻛﺘﺒﺘﻪ ﻟﺸﺨﺺ‬ ‫وﺗﻤﺎ ً‬
‫آﺧﺮ ﻓﻲ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،٤-١٥‬ﻻ ﺗﻌﻨﻲ اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ‬
‫اﻟﺬاﺗﯿﺔ أن ﺗﻘﺒﻞ أو ﺗﻨﺴﻰ أو ﺗﻨﻜﺮ اﻷﻟﻢ اﻟﺬي ﺗﺴﺒﺒﻪ‬
‫ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ ﻣﮫﻤﺎ‬
‫ﻛﺎن‪ ,‬وﻟﻜﻦ اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ اﻟﺬاﺗﯿﺔ ﺗﻨﻄﻮي ﻋﻠﻰ اﻋﺘﺮاﻓﻚ‬
‫ﺑﻌﯿﻮﺑﻚ وأﺧﻄﺎﺋﻚ وﺗﻘﺒﻞ أوﺟﻪ اﻟﻨﻘﺺ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬ﻛﻤﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ رؤﻳﺔ أن ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻟﯿﺴﺖ‬
‫ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻷﺧﻄﺎء واﻷﻓﻌﺎل اﻟﺴﯿﺌﺔ‪ .‬وﺗﺸﻤﻞ اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ اﻟﺬاﺗﯿﺔ‬
‫اﻻﻋﺘﺮاف ﺑﺼﻔﺎﺗﻚ اﻟﺠﯿﺪة واﻟﺴﯿﺌﺔ‪ ،‬وﻧﻘﺎط ﻗﻮﺗﻚ إﻟﻰ‬
‫ﺟﺎﻧﺐ ﻣﻮاطﻦ ﺿﻌﻔﻚ‪.‬‬
 ‫‪ .١‬ھﺬا ﻣﺎ أﺣﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ ﻧﻔﺴﻲ ﻋﻠﯿﻪ‪:‬‬
‫ﻲ وﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﻳﻦ اﻟﻤﻮﺟﻮدﻳﻦ‬ ‫‪ .٢‬ھﺬا ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺖ ﻋﻠ ﱠ‬
‫ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻲ‪:‬‬
‫ﻲ وﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫‪ .٣‬ھﻜﺬا ﻳﺴﺘﻤﺮ ﺗﺄﺛﯿﺮه ﻋﻠ ﱠ‬
‫‪ .٤‬ھﻜﺬا أﺗﺨﯿﻞ أن ﺣﯿﺎﺗﻲ ﺳﺘﻜﻮن أﻓﻀﻞ إذا اﺳﺘﻄﻌﺖ‬
‫ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ ﻧﻔﺴﻲ‪:‬‬
‫‪ .٥‬اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﺑﺎﻟﺘﻔﮫﻢ‪ .‬ﻣﺎ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﮫﺎ واﻟﺘﻲ رﺑﻤﺎ أﺳﮫﻤﺖ ﻓﯿﻤﺎ ﻓﻌﻠﺖ؟‬
‫‪ .٦‬ﻣﺎذا ﺳﯿﻜﻮن رأﻳﻲ ﻓﻲ ﺷﺨﺺ آﺧﺮ ﻓﻌﻞ ھﺬا؟‬
‫‪ .٧‬ﻣﺎ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻓﻲ ﻧﻔﺴﻲ وﺣﯿﺎﺗﻲ اﻟﺘﻲ أﻣﯿﻞ‬
‫إﻟﻰ ﺗﺠﺎھﻠﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ؟‬
‫‪ .٨‬اﻟﻤﺲــاﻣﺤﺔ ﻻ ﺗﻌﻦــي أنــك ﺗﺘﺞــاوز عــن مــا‬
‫ُارﺗﻚــب واﻷلــم الــذي ﺗﺶــﻋﺮ بــه أو ﺗﻨﺲــاھﻤﺎ‬
‫أو ﺗﻨﻜﺮھﻢــا؛ وﻟﻚــن اﻟﻤﺲــاﻣﺤﺔ ﺗﻌﻦــي إﻳﺢـاد‬
‫طﺮﻳﻖـة ﻟﻠﺘﺨﻞـي عـن شـﻋﻮرك ﺑﺎلـذﻧﺐ‬
‫واﻟﺨﺠﻞ‪ ،‬وﻓﮫﻢ أﻓﻌﺎﻟﻚ ﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر ﻣﺨﺘﻠﻒ‪ .‬اﻛﺘﺐ‬
‫ﺑﺄﺳﻠﻮب رﺣﯿﻢ وودود ﺣﻮل اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼﻟﮫﺎ ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺖ‪.‬‬
‫‪ .٩‬ھﺬه ھﻲ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺘﻲ أﺗﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ واﻟﺘﻲ ﺳﻮف ﺗﺘﯿﺢ‬
‫ﻟﻲ اﻟﺘﻘﺪم ﻟﻸﻣﺎم‪:‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻤﻞ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد إﻛﻤﺎل ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬ﻋﺪ إﻟﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ‬
‫ﻟﻮﺿﻊ أھﺪاف وﺗﺤﺪﻳﺪ ﻋﻼﻣﺎت ﺗﺤﺴﯿﻦ ھﺎدﻓﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬وﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرات إﺿﺎﻓﯿﺔ‬
‫ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ إدارة‬
‫ﻏﻀﺒﻚ‪ ،‬وﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ واﻟﺨﺠﻞ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻮل ﻣﻦ ‪٦‬‬
‫إﻟﻰ ‪.١٢‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس ﻋﺸﺮ‬
‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻣﻜﺎﺳﺒﻚ واﻟﺸﻌﻮر ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺴﻌﺎدة‬
‫ﻛﺎن ھﻨﺎك ﺻﯿﺎد ﺣﻜﯿﻢ ﻋﻠﻰ أﺣﺪ اﻷرﺻﻔﺔ اﻟﺒﺤﺮﻳﺔ‪،‬‬
‫ﻓﺎﻗﺘﺮﺑﺖ ﻣﻨﻪ اﻣﺮأة ﺟﺎﺋﻌﺔ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻗﺪ ﺗﻨﺎوﻟﺖ ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﻨﺬ‬
‫ﻋﺪة أﻳﺎم‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ رأت ﺳﻠﺔ اﻷﺳﻤﺎك اﻟﺘﻲ اﺻﻄﺎدھﺎ‪،‬‬
‫ﺗﻮﺳﻠﺖ إﻟﯿﻪ أن ﻳﻤﻨﺤﮫﺎ ﺑﻌﺾ اﻷﺳﻤﺎك ﻟﺴﺪ ﺟﻮﻋﮫﺎ‪.‬‬
‫وﺑﻌﺪ ﺗﻔﻜﯿﺮ ﻟﻠﺤﻈﺔ‪ ،‬رد اﻟﺼﯿﺎد ﻗﺎﺋًﻼ‪" :‬إﻧﻨﻲ ﻟﻦ أﻣﻨﺤ ِ‬
‫ﻚ‬
‫ﺖ ﺑﺠﻮاري‬ ‫أﻳﺔ ﺳﻤﻜﺔ ﻣﻦ أﺳﻤﺎﻛﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إذا ﺟﻠﺴ ِ‬
‫ﻚ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺻﻄﯿﺎد‬‫ﺖ ﺻﻨﺎرة‪ ،‬ﺳﻮف أﻋﻠﻤ ِ‬ ‫واﻟﺘﻘﻄ ِ‬
‫اﻷﺳﻤﺎك‪ ,‬وﺑﺬﻟﻚ ﻟﻦ ﺗﻄﻌﻤﻲ ﻧﻔﺴﻚ اﻟﯿﻮم ﻓﻘﻂ‪،‬‬
‫ﻚ ﻟﺒﻘﯿﺔ‬ ‫وﻟﻜﻨﻚ ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻤﯿﻦ ﻛﯿﻔﯿﺔ إطﻌﺎم ﻧﻔﺴ ِ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ"‪ .‬ﻓﺄﺧﺬت‬
‫اﻟﻤﺮأة ﺑﻨﺼﯿﺤﺔ اﻟﺼﯿﺎد‪ ،‬وﺗﻌﻠﻤﺖ اﺻﻄﯿﺎد اﻷﺳﻤﺎك‪،‬‬
‫وﻟﻢ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺠﻮع ﻣﻄﻠ ً‬
‫ﻘﺎ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪.‬‬
‫ﻣﺎ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﺳﺎﻋﺪ ﺗﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرة اﻟﺼﯿﺪ اﻟﻤﺮأة ﻓﻲ ھﺬه‬ ‫وﺗﻤﺎ ً‬
‫اﻟﻘﺼﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﮫﺎرات ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﻟﺘﻲ ﻣﺎرﺳﺘﮫﺎ‬
‫وﺗﻌﻠﻤﺘﮫﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك اﻟﯿﻮم وﻟﺒﻘﯿﺔ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫وھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻷﺧﯿﺮ ﻳﻄﻠﺐ إﻟﯿﻚ ﻣﺮاﺟﻌﺔ ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻤﺘﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬وﺗﺤﺪﻳﺪ ﻛﯿﻒ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرات ﻟﻤﻮاﺻﻠﺔ ﺗﺤﺴﯿﻦ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫ﻓﺈذا ﻗﺮأت ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب وﺻﻮًﻻ إﻟﻰ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬ﻓﻤﻦ‬
‫اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻗﺪ ﺗﺤﺴﻨﺖ‪ .‬وﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﻧﻚ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﮫﺎرات‬
‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ﺑﺜﻖــــة‪ .‬وﻳﺘﻌﻞــــم اﻟﻦــاس هــذه اﻟﻢــھﺎرات ﻋﻞــى‬
‫ﻣﺮاحــل ثــﻻث‪ .‬فــي اﻟﻤﺮﺣﻞــة اﻷولــى‪ ،‬ﺗﻄﺐــق‬
 ‫اﻟﻢــھﺎرات ﺑﻄﺮﻳﻖــة واﻋﻲــة وﻣﺘﻌﻢــدة )ﻛﺘﺎبــة‬
‫ســﺟﻼت اﻷﻓﻚــار‪ ،‬ومــلء جــداول ﻣﻮاﻋﻲــد‬
‫اﻷﻧﺶــطﺔ اﻷســﺑﻮﻋﯿﺔ‪ ،‬وﺗﺨﻂــﻳﻂ اﻟﺘﺞــارب‬
‫اﻟﺲـﻟﻮﻛﯿﺔ‪ ،‬ومـا إلـى ذلـك(‪ .‬واﻟﻤﺮﺣﻞـة اﻟﺜﺎﻧﻲـة‬
‫ﻓﯿﻢـا ﻳﺦـص اﻛﺘﺲـاب مـھﺎرات هـذا اﻟﻜﺖـاب ﺗﺐـدأ‬
‫ﻋﻦـدﻣﺎ ﺗﺲـﺗﺨﺪم اﻟﻢـھﺎرات ﺑﺺـورة‬
‫ﻣﺘﻚــررة ﺑﻢــا ﻳﻜﻒــي ﺑﺢــﻳﺚ ﺗﻚــون قــادًرا اﻵن‬
‫ﻋﻞــى ﺗﻨﻔﻲــذھﺎ فـي رأسـك ‪ -‬بـدون أوراق‬
‫ﻋﻢـل ‪ -‬وﻟﻚـن مـع بـذل جـھﺪ واع وﻣﺘﻌﻢـد‪ .‬وﺗﺐـدأ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻞـة اﻷخـﻳﺮة ﻋﻦـدﻣﺎ ﺗﻢـارس هـذه‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات ﺑﻜﺜﺮة ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﮫﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺤﺪوث ﺑﺼﻮرة‬
‫ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬دون أﻳﺔ ﺟﮫﻮد واﻋﯿﺔ أو ﻣﺘﻌﻤﺪة‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺮاودك ﻓﻜﺮة ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺗﻘﻮل‪" :‬أﻧﺎ ﻣﺠﺮد‬
‫ﻓﺎﺷﻞ"‪،‬‬
‫ﺛﻢ ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻚ ﺑﺴﺮﻋﺔ‪" :‬اﻧﺘﻈﺮ ﻟﺤﻈﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ أﻓﺴﺪت‬
‫اﻷﻣﺮ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﺬا ﻻ ﻳﺠﻌﻠﻨﻲ ﻓﺎﺷًﻼ"‪ .‬ﺛﻢ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻧﻔﺴﻪ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻚ ﺑﺒﺴﺎطﺔ‪" :‬أوه‪ ،‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﻘﺎ أﻳﺔ أﻓﻜﺎر ﺣﻮل‬‫أﻓﺴﺪت اﻷﻣﺮ" دون أن ﺗﺮاودك ﻣﻄﻠ ً‬
‫اﻟﻔﺸﻞ‪ .‬وھﺬا ﻳﺤﺪث ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ طﺮﻗﻚ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﺘﺼﺮف ﻣﺘﺄﺻﻠﺔ وﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪.‬‬

‫ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺒﺪأ ﻓﻲ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮫﺎرات ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬

‫ﺑﺼﻮرة ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﻮﻗﻊ أﻧﻚ ﺳﺘﻈﻞ أﺣﯿﺎﻧًﺎ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻧﻔﺴﮫﺎ اﻟﺘﻲ ﻗﺎدﺗﻚ إﻟﻰ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺖــاب‪ .‬إن اﻟﺘﻊــرض ﻟﻤﺠﻤﻮعــة ﻣﺘﻨﻮعــة مــن‬
 ‫اﻟﺢــاﻻت اﻟﻤﺰاﺟﻲـة اﻟﻘﻮيـة ﻳﻊـد ﺟﺰًءا قـﻳﻢ ًا مـن‬
‫ﺣﻲـاﺗﻨﺎ‪ .‬وفـي الـوﻗﺖ ﻧﻔﺲـه‪ ،‬إنـك ﺗﺮيـد أن‬
‫ﺗﻚـون ﻣﺖـأھﺒًﺎ ﻟﻤﻼﺣﻆـة إذا مـا كـاﻧﺖ‬
‫اﻟﺘﻘﻠﺐــات اﻟﻤﺰاﺟﻲــة اﻟﻄﺒﯿﻌﻲــة ﺗﺘﺢـول إلـى مـا‬
‫ُﻳﺲـﻣﻰ بــ"ارﺗﻜﺎس"‪ .‬وﺗﻨﻄﺐـق ﻛﻠﻢـة "ارﺗﻚـاس"‬
‫ﻋﻦـدﻣﺎ ﺗﺺـﺑﺢ حـاﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﻲـة أﻛﺚـر حـدة أو‬
‫تـدوم لـوﻗﺖ أطـول مـن الـﻻزم أو‬
‫ﺗﺤﺪث ﺑﻤﻌﺪل ﺗﻜﺮار ﻛﺒﯿﺮ أو ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ إﺣﺪاث آﺛﺎر ﺳﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ أو ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫وﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ ﺗﺨﻔﯿﻒ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺼﻌﻮﺑﺎت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﻓﺈذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻌﻞ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ‪ ،‬وﻟﻢ ﺗﻜﻦ‬
‫ﺗﺘﺤﺴﻦ أو ﻛﻨﺖ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻼرﺗﻜﺎس ﺑﺼﻮرة ﻣﺘﻜﺮرة‪ ،‬ﻓﻼ‬
‫ﺗﻔﻘﺪ اﻷﻣﻞ‪ .‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺳﺘﺘﺤﺴﻦ ﻋﻨﺪ ﺗﺠﺮﺑﺔ أﺷﻜﺎل ﺑﺪﻳﻠﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺮﻳﺪ‬
‫اﺳﺘﺸﺎرة إﺧﺼﺎﺋﻲ رﻋﺎﻳﺔ ﺻﺤﯿﺔ ﻋﻘﻠﯿﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻮﺟﯿﻪ إﺿﺎﻓﻲ‪.‬‬
‫وُﻳﻮﺻﻰ ﺑﮫﺬا اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺤﺎﻟﺔ ﺳﯿﺌﺔ‬
‫ﺪا ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﻚ ﺗﺠﺪ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا‬ ‫ﺟ ًّ‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‪ ,‬ﻷﻧﻚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗﻘﺮأ أو ﺗﺬﻛﺮه‪.‬‬
‫وإذا ﺗﺤﺴﻨﺖ ﻣﻦ ﺧﻼل اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮫﺎرات ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪،‬‬
‫ﺪ ًا ﻹدراك‬‫ﺛﻢ ﺣﺪث ارﺗﻜﺎس‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺮﻳﺪ أن ﺗﻜﻮن ﻣﺴﺘﻌ ّ‬
‫اﻧﺘﻜﺎﺳﺘﻚ ﻓﻲ أﺳﺮع وﻗﺖ ﻣﻤﻜﻦ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن‬
‫ﺗﻨﻈﺮ‬
‫إﻟﻰ اﻧﺘﻜﺎﺳﺘﻚ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﻓﺮﺻﺔ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ ﻣﮫﺎراﺗﻚ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ‬
‫طﺒﻘﺖ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﺒﻜﺮ ﻣﮫﺎرات ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻮاﺟﮫﮫﺎ أي ًّا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ‪ ،‬زادت ﺳﺮﻋﺔ‬
‫ﺷﻌﻮرك‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺤﺲــن مــرة أخــرى‪ .‬وإذا بــدأت حــاﻻﺗﻚ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﻲــة ﺗﺲــوء‪ ،‬ﻓُﯿﻔﺾــل أن ﺗﻊــود إلــى‬
‫اﻟﺘﻄﺐــﻳﻖ اﻟﻤﺘﻌﻢــد والــدءوب ﻟﻠﻢــھﺎرات اﻟﺖــي‬
 ‫ســاﻋﺪﺗﻚ ﻋﻞـى اﻟﺘﺤﺲـن فـي اﻟﻤﻖـام اﻷول ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﺑﻮﻋﻲ ﻓﻲ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﮫﺎرات ﻣﺮة‬
‫أﺧﺮى‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺘﻔﺎﺟﺄ أﻧﮫﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﺑﺼﻮرة أﺳﺮع ﻣﻘﺎرﻧﺔ‬
‫ﺑﻤﺎ ﺣﺪث ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﻠﻤﺘﮫﺎ ﻟﻠﻤﺮة اﻷوﻟﻰ‪ .‬وﻳﺮﺟﻊ اﻟﺴﺒﺐ‬
‫ﻓﻲ ذﻟﻚ إﻟﻰ‬
‫أﻧﻚ ﻻ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﺷﯿﺊ ًا ﺟﺪﻳًﺪا‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﺗﻨﺸﻂ ﻣﺎ ﺗﻌﺮﻓﻪ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬وھﺬا أﺷﺒﻪ ﺑﺮﻛﻮب دراﺟﺔ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ‬
‫ﺪ ًا‪ :‬ﻓﻘﺪ ﻳﺒﺪو اﻷﻣﺮ‬
‫رﻛﻮب اﻟﺪراﺟﺎت ﻟﻔﺘﺮة طﻮﻳﻠﺔ ﺟ ّ‬
‫ﻏﺮﻳﺒًﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ ﺳﺘﺘﺬﻛﺮ طﺮﻳﻘﺔ اﻟﻘﯿﺎدة اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻌﺮﻓﮫﺎ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﮫﺎرة ﻣﻦ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻤﺬﻛﻮرة‪ ،‬ھﻨﺎك‬

‫ﻣﺴﺘﺨﺪﻣﺔ = ھﻞ اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ ھﺬه‬ ‫أرﺑﻊ ﻓﺌﺎت ﺗﻘﯿﯿﻤﯿﺔ‪ُ :‬‬
‫اﻟﻤﮫﺎرة؟؛ ﻣﻔﯿﺪة = ﻛﻢ ﻣﺮة ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرة ﻣﻔﯿﺪة؟؛‬
‫ﻣﺎ زاﻟﺖ‬
‫م ُﺳﺘﺨﺪﻣﺔ = ھﻞ ﻣﺎ زﻟﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪم ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرة؟؛‬
‫ﺳُﺘﺴﺘﺨﺪم ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ = ھﻞ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻚ‬
‫ﺳﺘﺴﺘﺨﺪم ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرة ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ؟‬
‫ﻣﺎ‬
‫ﻗ ِﯿ ّﻢ ﻛﻞ ﻣﮫﺎرة ﻓﻲ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻔﺌﺎت اﻷرﺑﻊ ﻣﺴﺘﺨﺪ ً‬
 ‫اﻟﻤﻘﯿﺎس اﻟﺘﺎﻟﻲ ‪:‬‬
‫ﻣﺎ ‪ = ١‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ ‪ = ٢‬ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﻜﺮر‬
‫ﻣﺎ ﻣﻨﻌﺪ ً‬
‫ﺻﻔﺮ = اﺳﺘﺨﺪا ً‬
‫‪ = ٣‬أﻏﻠﺐ اﻟﻮﻗﺖ‬

‫)ﻳﺘﺒﻊ ﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ(‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪) .١-١٦‬ﺗﺎﺑﻊ اﻟﻮرﻗﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ(‬
 ‫)ﻳﺘﺒﻊ ﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ(‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪) .١-١٦‬ﺗﺎﺑﻊ اﻟﻮرﻗﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ(‬
 ‫)ﻳﺘﺒﻊ ﻓﻲ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ(‬
‫ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ‪) .١-١٦‬ﺗﺎﺑﻊ اﻟﻮرﻗﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ(‬

‫ضــع ﻋﻼمــة ﻋﻞــى أي مــن اﻟﻢــھﺎرات الـواردة‬

 ‫فـي ورقـة اﻟﻌﻢـل ‪ ١-١٦‬واﻟﺖـي أصـﺑﺤﺖ‬
‫ﺗﻠﻘﺎﺋﻲـة ﺑﺎﻟﻨﺲـﺑﺔ لـك – أي اﻟﻢـھﺎرات اﻟﺖـي‬
‫ﺗﺢـدث دون ﺗﺨﻂـﻳﻂ ﻣﺘﻌﻢـد‪ ,‬وقـد ﻳﻚـون ھﻦـاك‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻤﻔﯿﺪة ﻟﻚ ﻓﻲ أﻏﻠﺐ اﻷﺣﯿﺎن ‪ ,‬وﻟﻜﻨﮫﺎ‬
‫ﻟﻢ ﺗﺘﺤﻮل ﺑﻌﺪ إﻟﻰ ﻣﮫﺎرات ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ ‪ .‬واﺻﻞ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﺴﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ ﻋﺪة أﺷﮫﺮ ﻗﺒﻞ أن‬
‫ﺗﺼﺒﺢ‬
‫اﻟﻤﮫﺎرة ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪.‬‬

‫ﻗﻠﻞ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ اﻻرﺗﻜﺎس‬

‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻧﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﮫﺎرات؛ ﻷﻧﻨﺎ ﻧﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ .‬وﻓﻲ أﺣﯿﺎن أﺧﺮى‪ ،‬ﺗﻌﻮد اﻷﻓﻜﺎر‬
‫واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ اﻟﺠﮫﻮد اﻟﺘﻲ‬
‫ﻧﺒﺬﻟﮫﺎ‪ ،‬وﻧﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺤﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ أﻛﺜﺮ‬
‫ﺗﻜﺮاًرا وﺣﺪة واﺳﺘﻤﺮارﻳﺔ وﺗﺪﻣﯿًﺮا‪ .‬ورﻏﻢ ﺳﻮء ھﺬه‬
‫اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﻜﻮن ﻓﺮﺻﺔ ﻟﻤﻮاﺻﻠﺔ ﺗﻨﻤﯿﺔ ﻣﮫﺎراﺗﻨﺎ وﻗﺪ‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺟﻌﻞ ھﺬه‬
‫اﻟﻢــھﺎرات أﻛﺚــر ﺗﻠﻘﺎﺋﻲــة‪ .‬وﻛﻢــا هــو مــذﻛﻮر‬
‫ﻓﺎ فــي هــذا اﻟﻔﺺــل‪ ،‬إذا ﻻﺣﻈﻦــا هــذه‬ ‫آنــ ً‬
‫اﻻﻧﺘﻜﺎســات فــي وقـت ﻣﺒﻚـر واﺗﺦـذﻧﺎ إجـراًء‪،‬‬
‫ﺗﻚـون لـدﻳﻨﺎ ﻓﺮصـة ﺟﻲـدة ﻟﺘﺤﺲـﻳﻦ حـاﻻﺗﻨﺎ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺳﺮﻳ ً‬
‫ﻌﺎ‪.‬‬
‫واﻟﺨﻄﻮات اﻟﺜﻼث اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺳﻮف ﺗﻘﻠﻞ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ‬
‫اﻻرﺗﻜﺎس‪:‬‬
‫‪ .١‬ﺣﺪد اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻋﺎﻟﯿﺔ اﻟﻤﺨﺎطﺮ‪ .‬ﻓﻔﻲ أﺛﻨﺎء ﺗﻄﺒﯿﻘﻚ‬
‫ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻼﺣﻆ أﻧﻚ ﻣﻦ‬
 ‫اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﺗﻌﺎﻧﻲ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺰﻋﺠﺔ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ‬
‫ﻣﻌﯿﻨﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻘﺪ ازدادت اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﺷﻌﻮر ﻟﯿﻨﺪا ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء‬
‫ﺗﻮاﺟﺪھﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺘﻦ اﻟﻄﺎﺋﺮات وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ دﻗﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ‬
‫ﺗﺘﺴﺎرع‪ .‬وﻛﺎن ﺑﻦ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن‬
‫ﻳﺒﺪو‬
‫ﻟﻪ أن أﺑﻨﺎءه وأﺣﻔﺎده ﻟﻢ ﻳﻌﻮدوا ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﯿﻪ‪ ,‬وﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﻛﺘﺌﺎب ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ‬
‫أﻧﮫﻢ ﻟﻢ ﻳﻜﻮﻧﻮا ﻳﮫﺘﻤﻮن ﺑﮫﺎ أو ﻛﺎﻧﻮا ﻳﺴﺘﻐﻠﻮﻧﮫﺎ‪ .‬وﻓﻲ‬
‫ورﻗﺔ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،٢-١٦‬اذﻛﺮ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻋﺎﻟﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﺨﺎطﺮ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﮫﺪﻓﮫﺎ‪.‬‬
‫‪ .٢‬ﺣﺪد ﻋﻼﻣﺎت ﺗﺤﺬﻳﺮﻳﺔ ﻣﺒﻜﺮة‪ .‬ﺳﻮاء ﻛﻨﺖ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ‬
‫ﻲ ا ﺑﺄن‬
‫ﻋﺎﻟﯿﺔ اﻟﻤﺨﺎطﺮ أم ﻻ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﺠﯿﺪ أن ﺗﻜﻮن واﻋ ً‬
‫ﻣﻌﻈﻤﻨﺎ ﻟﺪﻳﮫﻢ ﻋﻼﻣﺎت ﺗﺤﺬﻳﺮﻳﺔ ﻣﺒﻜﺮة ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ‬
‫ﺟﺎ‪.‬‬ ‫اﻧﻐﻤﺎﺳﻨﺎ ﻓﻲ ﺣﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ أﻛﺜﺮ ﻋﻤ ً‬
‫ﻘﺎ وإزﻋﺎ ً‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬أﺻﺒﺢ ﺑﻦ ﻧﺸﯿﻄًﺎ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء‬
‫دا ﻣﻊ اﻷﺻﺪﻗﺎء وأﻓﺮاد اﻷﺳﺮة ﻋﻨﺪﻣﺎ اﺧﺘﻔﻰ‬ ‫ﻣﺠﺪ ً‬
‫اﻛﺘﺌﺎﺑﻪ‪ .‬وﻟﻜﻨﻪ‬
‫ﻻﺣﻆ أﻧﻪ ﻛﻠﻤﺎ اﻧﺨﻔﻀﺖ ﺣﺎﻟﺘﻪ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻟﺒﻀﻌﺔ أﻳﺎم‪،‬‬
‫ﻛﺎن ﻳﺘﺠﺎھﻞ اﻟﻤﻜﺎﻟﻤﺎت اﻟﮫﺎﺗﻔﯿﺔ وﻳﻔﻜﺮ ﻓﻲ طﺮق‬
‫ﻟﺘﺠﻨﺐ اﻻﺟﺘﻤﺎع ﻣﻊ اﻷﺻﺪﻗﺎء واﻷﺳﺮة‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻮﻗﻒ‬
‫ﻋﻦ اﻟﺮد‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻜﺎﻟﻤﺎت اﻟﮫﺎﺗﻔﯿﺔ وﺑﺤﺚ ﻋﻦ ﻣﺒﺮرات ﻟﻌﺪم‬
‫رؤﻳﺔ اﻟﻨﺎس‪ ،‬أدرك أن ﺗﻠﻚ اﻷﻣﻮر ﺗﻤﺜﻞ ﻋﻼﻣﺎت‬
‫ﺗﺤﺬﻳﺮﻳﺔ ﻣﺒﻜﺮة ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﻋﻮدة اﻛﺘﺌﺎﺑﻪ‪.‬‬
‫وﻋﻼﻣﺎﺗﻚ اﻟﺘﺤﺬﻳﺮﻳﺔ اﻟﻤﺒﻜﺮة ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫ﺗﻔﻌﻠﮫﺎ أو ﻻ ﺗﻔﻌﻠﮫﺎ )ﻣﺜﻞ اﻟﺒﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﺴﺮﻳﺮ ﻟﻮﻗﺖ‬
‫أطﻮل‪ ،‬وزﻳﺎدة اﻟﺘﺴﻮﻳﻒ‪ ،‬وﺗﺠﻨﺐ اﻟﻤﻮاﻗﻒ أو‬
 ‫اﻷﺷﺨﺎص(‪ ,‬أو أﻓﻜﺎًرا‬
‫)ســﻟﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻣﻘﻠﻖــة‪ ،‬ﻧﺎقــدة ﻟﻞــذات(‪ ,‬أو حـاﻻت‬
‫ﻣﺰاﺟﻲـة )ارﺗﻒـاع فـي ﻧﺖـاﺋﺞ جـرد اﻻﻛﺘﺊـاب أو‬
‫اﻟﻘﻞـق‪ ،‬واﻻﻧﻔﻊـال اﻟﻤﺘﺰايـد( أو ﺗﻎـﻳﺮات بـدﻧﯿﺔ‬
‫)اﻟﻦـوم ﺑﺺـﻋﻮﺑﺔ واﻹرهـاق واﻟﺘﻮتـر‬
‫اﻟﻌﻀﻠﻲ وﺗﻐﯿﺮات اﻟﺸﮫﯿﺔ(‪ .‬ﺗﺄﻣﻞ ﺗﺠﺎرﺑﻚ اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺎذا ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻋﻼﻣﺎﺗﻚ اﻟﺘﺤﺬﻳﺮﻳﺔ اﻟﻤﺒﻜﺮة؟ ﻓﺈذا ﻟﻢ‬
‫ﺗﻜﻦ واﻋﯿًﺎ ﺑﺄي ﻣﻨﮫﺎ‪ ،‬ﺟﺮب أن ﺗﺴﺄل أﻓﺮاد اﻟﻌﺎﺋﻠﺔ أو‬
‫اﻷﺻﺪﻗﺎء‬
‫إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﻟﺪﻳﮫﻢ أﻳﺔ ﻓﻜﺮة‪ .‬واﻛﺘﺐ ﻋﻼﻣﺎﺗﻚ اﻟﺘﺤﺬﻳﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﻤﺒﻜﺮة ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪.٢-١٦‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺲــﺑﺔ ﻟﻤﻌﻈﻤﻦــا‪ ،‬ســوف ﻳﺘﺾــﻣﻦ ﺗﺢــدﻳﺪ‬
‫ﻣﺎ‬
‫ﺳﺎ ﻣﻨﺘﻆــ ً‬ ‫اﻟﻌﻼمــات اﻟﺘﺢــذﻳﺮﻳﺔ اﻟﻤﺒﻚــرة ﻗﻲــا ً‬
‫ﻟﺢــاﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﻲــة‪ ،‬ﺣﺖــى ﺑﻊــد شــﻋﻮرﻧﺎ‬
‫ﻗﺎ فـي‬ ‫ﺑﺎﻟﺘﺤﺲــن‪ .‬فــإذا ﻛﻦــت ﻣﻜﺖــﺋﺒًﺎ أو ﻗﻞـ ً‬
‫اﻟﻤﺎﺿﻲ ‪ ،‬ﻓﯿﻤﻜﻨﻚ ﻣﻞء ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب أو ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﺑﺼﻔﺔ ﺷﮫﺮﻳﺔ ﻛﺠﺰء ﻣﻦ ﻧﻈﺎﻣﻚ ﻟﻠﺮﺻﺪ اﻟﺘﺤﺬﻳﺮي‬
‫اﻟﻤﺒﻜﺮ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺤﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ أﺧﺮى‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻘﯿﯿﻢ‬
‫ﻣﻌﺪل‬
‫ﺗﻜﺮارھﺎ وﻗﻮﺗﮫﺎ وﻣﺪﺗﮫﺎ ﺑﺼﻔﺔ دورﻳﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ‬
‫ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ ،١٠٠‬ﻛﻤﺎ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻓﻲ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ١-١٥‬ﻓﻲ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻋﺸﺮ‪ .‬وأﺣﺪ اﻷوﻗﺎت اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﺘﻨﻔﯿﺬ‬
‫ﺧﻄﺘﻚ‬
‫ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﺧﻄﻮرة اﻻرﺗﻜﺎس ھﻮ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺬي ﺗﺒﺪأ ﻓﯿﻪ‬
‫ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺗﺰداد ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻜﺮار‬
‫أو اﻟﻘﻮة أو اﻟﻤﺪة‪.‬‬
‫ﻋﺪ ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ‪ .‬إﺣﺪى ﻣﺰاﻳﺎ ﺗﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرات إدارة‬ ‫‪.٣‬أ ِ‬
‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ھﻲ أﻧﻪ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ﺗﻠﻚ‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات ﺧﻼل اﻷوﻗﺎت اﻟﻌﺼﯿﺒﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻓﮫﻢ ﺷﻌﻮرك‬
 ‫ﻤﻞــه وﺗﻘﻠﯿﻞــه‪ .‬وفــي اﻟﻘﺲــم‬ ‫ﺑﺎﻟﺾــﻳﻖ‪ ،‬وﺗﺤ ﱡ‬
‫اﻟﺚــاﻟﺚ مــن ورقــة اﻟﻌﻢــل ‪ ،٢-١٦‬ﺗﺖــأﻣﻞ أي‬
‫اﻷﻓﻚــار‪ ،‬واﻟﻖــﻳﻢ‪ ،‬واﻟﻘﻦــاﻋﺎت اﻟﺖـي ﺗﺘﺒﻦـاھﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻦـھﺎ ﻣﺲـاﻋﺪﺗﻚ خـﻻل اﻟﻢـواﻗﻒ ﻋﺎﻟﻲـة‬
‫اﻟﺨﻄﻮرة وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﻌﻼﻣﺎت‬
‫اﻟﺘﺤﺬﻳﺮﻳﺔ اﻟﻤﺒﻜﺮة اﻟﺘﻲ ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ أﻧﻚ ﻋﻠﻰ وﺷﻚ أن‬
‫ﺗﺘﻌﺮض ﻟﺤﺎﻻت ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺣﺪدت‬
‫اﻟﺪروس اﻷﻛﺜﺮ‬
‫أھﻤﯿﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ ﻓﻲ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،١-١٦‬ﻟﺬﻟﻚ راﺟﻊ‬
‫إﺟﺎﺑﺎﺗﻚ ھﻨﺎك ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻮغ ﺧﻄﺔ ﻟﻤﻨﻊ اﻟﺘﻌﺮض‬
‫ﻟﻼرﺗﻜﺎس أو اﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻣﻨﻪ‪.‬‬
‫اﻛﺖــب فــي ورقــة اﻟﻌﻢــل ‪ ٢-١٦‬اﻟﻢــھﺎرات‬
‫واﻟﺨﻂـوات اﻟﺖـي ﻳﻤﻜﻦـك اﺗﺦـاذھﺎ فـي اﻟﻢـواﻗﻒ‬
‫ﻋﺎﻟﻲـة اﻟﺨﻂـورة‪ ،‬وﻋﻦـدﻣﺎ ﺗﻼحـظ ﻋﻼمـات ﺗﺢـذﻳﺮﻳﺔ‬
‫ﻣﺒﻚـرة ﺗﺶـﻳﺮ إلـى حـاﻻت ﻣﺰاﺟﻲـة‬
‫ﻣﺘﻔﺎﻗﻤﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻﺣﻆ ﺑﻦ ﻧﻔﺴﻪ‬
‫ﻳﻨﺴﺤﺐ ﻣﻦ أﺳﺮﺗﻪ وأﺻﺪﻗﺎﺋﻪ )ﻋﻼﻣﺘﻪ اﻟﺘﺤﻀﯿﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﻤﺒﻜﺮة(‪ ،‬راﺟﻊ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ١-١٦‬وأدرك أﻧﻪ ﻛﺎن ﻗﺪ‬
‫اﺳﺘﻔﺎد‬
‫ﻷﻗﺼﻰ ﺣﺪ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ أﻧﺸﻄﺘﻪ )ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪.(٦-١٣‬‬
‫وﻟﺬﻟﻚ ﻛﺘﺐ ﻓﻲ ﺧﻄﺘﻪ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﺧﻄﻮرة اﻻرﺗﻜﺎس أﻧﻪ‬
‫ﺳﻮف ﻳﻜﻮن أﻛﺜﺮ ﻧﺸﺎطًﺎ وﺳﯿﺨﺮج ﻣﻦ اﻟﻤﻨﺰل أﻛﺜﺮ‪،‬‬
‫وﺳﯿﻀﻊ‬
‫ﺧﻄﻄًﺎ ﻟﻜﻲ ﻳﺘﻮاﺟﺪ ﻣﻊ اﻟﻨﺎس ‪ .‬ﻛﻤﺎ أدرك ﺑﻦ‪ ،‬ﺑﻌﺪ‬
‫ﻣﺮاﺟﻌﺔ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ،١-١٦‬أن ﺟﺰء ًا ﻣﮫ ًّ‬
‫ﻤﺎ آﺧﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺗﺤﺴﻨﻪ ﻗﺪ ﻧﺘﺞ ﻋﻦ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﺼﻮرة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﻧﺘﺞ‬
‫ھﺬا ﻋﻦ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر وﻣﻔﻜﺮة اﻻﻣﺘﻨﺎن‪.‬‬
‫وﻷن ﺑﻦ ﻛﺎن ﻗﺪ ﻣﻸ ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ﻋﺪة‬
‫أﺷﮫﺮ؛ ﻓﻘﺪ اﻛﺘﺴﺐ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺑﺼﻮرة‬
 ‫ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻟﻸﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‪،‬‬
‫دون أن‬
‫ﻳﻔﻜﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﻮﻋﻲ ودون اﻟﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﻛﺘﺎﺑﺔ أي ﺷﻲء‪.‬‬
‫وﺗﻮﻗﻊ ﺑﻦ أﻧﻪ ﻗﺪ ﻻ ﻳﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺗﻠﻘﺎﺋﯿًّﺎ‬
‫ﻷﻓﻜﺎره اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ إذا ﻋﺎد اﻛﺘﺌﺎﺑﻪ‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺧﻄﻂ‬
‫أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‬
‫إﻟﻰ ﻣﻞء ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر ﻣﺮة أﺧﺮى إذا ﺗﺠﺎوزت ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﺟﺮد أﻓﻜﺎره اﻟﺪرﺟﺔ ‪ ,١٥‬وﺧﻄﻂ إﻟﻰ ﻣﻮاﺻﻠﺔ اﺧﺘﺒﺎر‬
‫أﻓﻜﺎره ﺣﺘﻰ ﺗﻨﺨﻔﺾ ﻧﺘﺎﺋﺠﻪ إﻟﻰ ﻣﺎ دون اﻟﺪرﺟﺔ ‪.١٠‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ اﺣﺘﻔﻆ ﺑﻦ ﺑﻤﻔﻜﺮة اﻻﻣﺘﻨﺎن‪ ،‬أدرك أھﻤﯿﺔ‬
‫أﺳﺮﺗﻪ وأﺻﺪﻗﺎﺋﻪ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ أدرك أﻧﻪ ﻣﺤﻈﻮظ ﻷن ﻟﺪﻳﻪ‬
‫ھﺬا اﻟﻌﺪد اﻟﻜﺒﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺠﯿﺪﻳﻦ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻪ‪،‬‬
‫ﺷﻌﺮ‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺎدة‪ ،‬وأﺻﺒﺤﺖ أﻧﺸﻄﺘﻪ أﻛﺜﺮ ﻗﯿﻤﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻗﺮر ﺑﻦ ‪ -‬ﻛﺠﺰء ﻣﻦ ﺧﻄﺘﻪ ﻹدارة‬
‫اﻻرﺗﻜﺎس ‪ -‬ﻣﺮاﺟﻌﺔ ﻣﻔﻜﺮة اﻣﺘﻨﺎﻧﻪ ﺑﺼﻮرة أﺳﺒﻮﻋﯿﺔ‬
‫وإﺿﺎﻓﺔ‬
‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻟﮫﺎ‪ ,‬ﻛﻤﺎ ﺧﻄﻂ ﻟﻠﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ ﺗﻘﺪﻳﺮه ﺑﺨﺼﻮص‬
‫ﺷﻲء ﻣﺎ ﻟﺸﺨﺺ واﺣﺪ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ أﺳﺒﻮﻋﯿًّﺎ‪.‬‬

‫‪ .١‬ﻣﻮاﻗﻔﻲ ﻋﺎﻟﯿﺔ اﻟﺨﻄﻮرة‪:‬‬

 ‫‪ .٢‬ﻋﻼﻣﺎﺗﻲ اﻟﺘﺤﺬﻳﺮﻳﺔ اﻟﻤﺒﻜﺮة‪:‬‬
‫ﻗ ِﯿ ّﻢ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﺼﻔﺔ ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ )أﺳﺒﻮﻋﯿًّﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل(‪ .‬ﻧﺘﯿﺠﺘﻲ اﻟﺘﺤﺬﻳﺮﻳﺔ ھﻲ __‬
‫‪ .٣‬ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻠﻲ )راﺟﻊ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ١-١٦‬ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ‬
‫أﻓﻜﺎر(‪:‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫اﺣﺘﻔﻆ ﺑﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻓﻲ ﻣﻜﺎن ﺗﺮاه ﻓﯿﻪ‬

‫ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﻧﻚ ﺗﺴﺘﺨﺪم ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب وﺗﻤﺎرس‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات ﺑﺼﻔﺔ ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ‪ ,‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ‬
‫اﻵن‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻤﯿﻞ إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﻜﺘﺎب ﺟﺎﻧﺒًﺎ‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ إذا‬
‫أﻛﻤﻠﺖ ﻗﺮاءة‬
‫ﻣﻌﻈﻤﻪ أو ﻛﻠﻪ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ ﻣﻮاﺻﻠﺔ‬
‫اﻟﺮﺟﻮع إﻟﻰ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ‪ ،‬ﺣﺘﻰ إذا ﻟﻢ ﺗﻌﺪ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﻪ‬
‫ﺑﺼﻮرة ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ ﻛﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻌﻞ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﻪ ﺑﺼﻔﺔ ﻳﻮﻣﯿﺔ ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن‬
 ‫ﺗﺤﺘﻔﻆ ﺑﺎﻟﻜﺘﺎب ﻓﻲ ﻣﻜﺎن ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺮاه ﻓﯿﻪ‪،‬‬
‫ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺘﺬﻛﺮ ﻣﺮاﺟﻌﺔ ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻤﺘﻪ ﺑﺼﻔﺔ دورﻳﺔ )ﻣﺜﻞ ﻣﺮة‬
‫ﻛﻞ أﺳﺒﻮع‬
‫ﻋﻞــى مــدار ﺑﺾــﻋﺔ أشــھﺮ(‪ .‬وإذا ﻛﻦــت‬
‫ﺗﺲــﺗﺨﺪم هــذا اﻟﻜﺖــاب مــرة كــل أســﺑﻮع‪،‬‬
‫ﻓﻖــد تــرﺟﻊ إﻟﻲــه مــرة كــل ﺑﺾــﻋﺔ أســاﺑﯿﻊ‬
‫أو مــرة كـل شـھﺮ ﻋﻞـى مـدار عـدة أشـھﺮ‪.‬‬
‫وﺗﻆـھﺮ‬
‫اﻷﺑﺤﺎث أن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺮاﺟﻌﻮن ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻤﻮه‬
‫وﻳﻮاﺻﻠﻮن ﻣﻤﺎرﺳﺘﻪ ﺗﻘﻞ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﺗﻌﺮﺿﮫﻢ‬
‫ﻟﻼرﺗﻜﺎس ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺄوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺘﻮﻗﻔﻮن ﻋﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻤﻮه‪.‬‬
‫اﺳﺘﺨﺪم ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ ﺣﯿﺎﺗﻚ واﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺴﻌﺎدة أﻛﺒﺮ‬
‫ﻣﻌﻆــم اﻟﻦــاس ﻳﺲــﺗﺨﺪﻣﻮن مــھﺎرات هــذا‬
‫اﻟﻜﺖــاب فــي اﻟﺐــداﻳﺔ ﻟﻤﺲــاﻋﺪﺗﮫﻢ ﻋﻞـى‬
‫اﻟﺘﻊـاﻣﻞ مـع حـاﻻت ﻣﺰاﺟﻲـة ﺗﺰﻋﺞـھﻢ‪ ،‬ﻣﺚـل‬
‫اﻻﻛﺘﺊـاب أو اﻟﻘﻞـق أو اﻟﻐﺾـب أو الـذﻧﺐ أو‬
‫اﻟﺨﺠﻞ‪ ,‬وھﺬه اﻟﻤﮫﺎرات ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺴﻌﺎدة أﻛﺒﺮ‪ .‬ﻓﻤﮫﺎرات ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻤﻞ اﻟﻤﺼﻌﺪ‪ :‬ﻓﮫﻲ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺮﺗﻘﻲ ﺑﻚ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻘﺒﻮ ﻟﯿﺲ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻄﺎﺑﻖ اﻷرﺿﻲ ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ إﻟﻰ اﻟﻄﺎﺑﻖ‬
‫اﻟﻌﻠﻮي‪.‬‬
‫ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻲ‬
‫ﻋﺸﺮ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﻔﻜﺮة اﻻﻣﺘﻨﺎن ‪ ،‬واﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ اﻻﻣﺘﻨﺎن‬
‫ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬واﻟﺘﺼﺮف ﺑﻜﺮم؛ ﻓﮫﺬه اﻟﻤﮫﺎرات ﺗﻌﺰز‬
‫اﻟﺴﻌﺎدة ‪.‬‬
‫واﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ ﻳﺼﻒ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺨﯿﻞ‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ﻹدارة اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺨﯿﻞ‬
 ‫اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ﻟﺘﺨﯿﻞ طﺮق ﺟﺪﻳﺪة ﺗﻮد اﺗﺒﺎﻋﮫﺎ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺘﺨﯿﻞ‬
‫ﺑﻨﺸﺎط ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺟﺪﻳﺪة ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن ﺗﻨﻔﺬھﺎ‪.‬‬
‫وﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺨﯿﻞ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ‬
‫إﺣﺪاث ﺗﻐﯿﺮ إﻳﺠﺎﺑﻲ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ إﺣﺪاث ﺗﻐﯿﯿﺮات إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﺧﻄﻂ ﻋﻤﻞ )اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ( أو ﺗﺠﺎرب ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ‬
‫)اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ( ﻟﺘﺠﺮﺑﺔ طﺮق ﺟﺪﻳﺪة ﻟﻠﻘﯿﺎم‬
‫ﺑﺎﻷﻣﻮر‬
‫وﻣﻌﺮﻓﺔ اﻷﻧﺴﺐ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻘﺒﻮل‬
‫)اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ( واﻟﻮﻋﻲ )اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ( ﻳﻤﺜﻼن‬
‫ﻣﻨﮫﺠﯿﺘﯿﻦ ﻳﻤﻜﻨﮫﻤﺎ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻛﺘﺴﺎب‬
‫إﺣﺴﺎس أﻛﺒﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻓﺎھﯿﺔ‪ .‬وأﺣﺪ أﻧﺸﻄﺘﻨﺎ اﻟﺘﻲ ﻧﻮﺻﻲ ﺑﮫﺎ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب ﻳﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺘﺠﺎرب اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‬
‫واﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﮫﺎ )اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻋﺸﺮ(‪ .‬واﻻﺳﺘﻤﺘﺎع‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺠﺎرب اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﻜﻮن ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺮﺿﺎ أﻛﺒﺮ ﻧﺤﻮ اﻟﺤﯿﺎة‪ ,‬ﻛﻤﺎ أﻧﻚ ﺗﻌﻠﻤﺖ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ‬
‫اﻻﻧﺨﺮاط ﻓﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻜﻮن‬
‫ﺳﺎ‬ ‫ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ )اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﻤﻨﺤﻚ إﺣﺴﺎ ً‬
‫ﺑﺎﻹﻧﺠﺎز‪ ،‬وﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺠﻨﺐ‪،‬‬
‫وﺗﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﻗﯿﻤﻚ(‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ‬
‫أن ﺗﺴﺎﻋﺪك‬
‫ھﺬه اﻷﻧﻮاع ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻋﻠﻰ ﺻﻨﺎﻋﺔ ﺣﯿﺎة‬
‫ﻣﻠﯿﺌﺔ ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ واﻟﺮﻓﺎھﯿﺔ‪ .‬وﺣﺘﻰ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ‬
‫ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺟﯿﺪة اﻵن وأﻧﻚ ﻟﻢ ﺗﻌﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب أو‬
‫اﻟﻘﻠﻖ أو‬
‫اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬ﺗﺄﻣﻞ ﻛﯿﻒ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻮاﺻﻠﺔ اﺳﺘﺨﺪام‬
 ‫اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻻﺳﺘﻘﻼل اﻟﻤﺼﻌﺪ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻄﻮاﺑﻖ اﻟﻌﻠﯿﺎ‪.‬‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺐ أﺳﻠﻮب ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب وﺗﺮﻳﺪ اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻌﺎﻟﺞ ﺳﻠﻮﻛﻲ إدراﻛﻲ ﺑﺎﻟﻘﺮب ﻣﻨﻚ‪ ،‬زر أﺣﺪ اﻟﻤﻮاﻗﻊ‬
‫اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪:‬‬
‫‪ww . mindovermood . com‬‬
‫‪www . anxietyanddepressioncenter . com‬‬
‫‪www . a cademyofct . org‬‬
‫‪) www . a siancbt . weebly . com‬آﺳﯿﺎ(‬
‫‪ ) www . aacbt . org‬أﺳﺘﺮاﻟﯿﺎ(‬
‫‪) www . abct . org‬ﻛﻨﺪا واﻟﻮﻻﻳﺎت اﻟﻤﺘﺤﺪة(‬
‫‪) www . cacbt . ca‬ﻛﻨﺪا(‬
‫‪) www . e abct . eu‬أوروﺑﺎ(‬
‫‪) www . alamoc - web . org‬أﻣﺮﻳﻜﺎ اﻟﻼﺗﯿﻨﯿﺔ(‬
‫‪) www . cbt . org . nz‬ﻧﯿﻮزﻳﻼﻧﺪا(‬
‫‪) www . babcp . com‬اﻟﻤﻤﻠﻜﺔ اﻟﻤﺘﺤﺪة(‬
‫ﻓﺈذا ﻟﻢ ﺗﺴﺘﻄﻊ اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻟﺞ ﺳﻠﻮﻛﻲ إدراﻛﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮب ﻣﻨﻚ ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻊ‪ ،‬اﺳﺄل ﻣﻮﻓﺮ اﻟﺮﻋﺎﻳﺔ‬
‫ﺼﺎ آﺧﺮ ﺗﺜﻖ ﺑﻪ ﻻﻗﺘﺮاح ﻣﻌﺎﻟﺞ‪ .‬وإذا‬ ‫اﻟﺼﺤﯿﺔ أو ﺷﺨ ً‬
‫ﻛﺎن ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﻣﻔﯿًﺪا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﻳﺪرج اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻓﻲ ﻋﻼﺟﻚ‪ ,‬وإذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪم ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﻚ ﻣﻊ ﻣﻌﺎﻟﺞ‪،‬‬
‫وﻛﻨﺖ ﻻ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ ،‬ﻧﺎﻗﺶ ﻣﻊ ﻣﻌﺎﻟﺠﻚ ﻣﺎھﯿﺔ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮات‬
‫اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺠﻌﻞ اﻟﻌﻼج أﻛﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ‪ .‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أن‬
‫ھﻨﺎك ﺣًّﻼ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬ﻓﻼ ﺗﺴﺘﺴﻠﻢ ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
 ‫ﺧﺎﺗﻤﺔ‬
‫رﻏﻢ أﻧﻚ ﻗﺮأت ﻋﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص ﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬وﺗﺘﺒﻌﺖ ﺑﺎﻟﺘﻔﺼﯿﻞ ﺗﻘﺪم ﺑﻦ وﻟﯿﻨﺪا وﻣﺎرﻳﺴﺎ‬
‫ﻗﺎ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ﺣﺪث ﻟﮫﻢ‪.‬‬ ‫وﻓﯿﻚ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺘﺸﻮ ً‬
‫وﺗﺼﻒ ھﺬه‬
‫اﻟﺨﺎﺗﻤﺔ ﺣﯿﺎﺗﮫﻢ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬
‫ﺑﻦ‪ :‬أﻛﺒﺮ ﺳ ًﻨّﺎ وأﺣﺴﻦ ﺣﺎًﻻ‬
‫ﺗﻐﻠﺐ ﺑﻦ ﻋﻠﻰ اﻛﺘﺌﺎﺑﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل اﺧﺘﺒﺎر أﻓﻜﺎره ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺠﻼت أﻓﻜﺎر‪ ,‬وﻣﻦ ﺧﻼل إﺟﺮاء ﺗﺠﺎرب ﻟﺘﻌﻠﻢ طﺮق‬
‫ﺟﺪﻳﺪة ﻟﻠﺘﻔﺎﻋﻞ ﻣﻊ أﺑﻨﺎﺋﻪ وأﺣﻔﺎده‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪ وﺟﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻔﯿﺪ‬
‫ﺪا إﻛﻤﺎل ﺟﺪاول ﻣﻮاﻋﯿﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ واﻻﺣﺘﻔﺎظ‬ ‫ﺟ ًّ‬
‫ﺑﻤﻔﻜﺮة اﻣﺘﻨﺎن‪ .‬وﺑﻨﮫﺎﻳﺔ اﻟﻌﻼج‪ ،‬ﺷﻌﺮ ﺑﺴﻌﺎدة أﻛﺒﺮ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ اﺳﺘﺄﻧﻒ ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ أﺻﺪﻗﺎﺋﻪ‪ ،‬واﻻﻧﺸﻐﺎل‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺸﺮوﻋﺎت ﻓﻲ ﻣﺮآب‬
‫ﻣﻨﺰلــه‪ ،‬واﻟﻘﻲــام ﺑﻤﺠﻤﻮعـة ﻣﺘﻨﻮعـة مـن‬
‫اﻷﻧﺶـطﺔ مـع زوﺟﺖـه سـﻳﻠﻔﻲ‪ .‬ﺑﺎﻹضـاﻓﺔ إلـى‬
‫ذلـك‪ ،‬ﺗﺢـدث كـل ﻣﻦـھﻤﺎ حـول ﻛﯿﻔﻲـة ﺗﻚـﻳﻒ‬
‫كـل ﻣﻦـھﻤﺎ إذا مـات اﻵخـر أوًﻻ‪ .‬ﻓﻌﻞـى‬
‫اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﺑﻦ ﺗﻤﻨﻰ أن ﺗﻌﯿﺶ ﺳﯿﻠﻔﻲ ﺣﺘﻰ‬
‫ﻳﻤﻮت‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺑﺪا أﻛﺜﺮ ﺗﺄﻛًﺪا ﻣﻦ ﻗﺪرﺗﻪ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﺤﯿﺎﺗﻪ ﺣﺘﻰ إذا ُﺗﻮﻓﯿﺖ أوًﻻ‪.‬‬
‫إن اﻟﺘﺤﺴﻦ اﻟﻜﺒﯿﺮ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺑﻦ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ أﺳﻌﺪه‬
‫وأدھﺸﻪ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻗﻔﺰ ﻣﻦ ﻛﺮﺳﯿﻪ ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﻠﺴﺔ‬
‫ﻋﻼﺟﻪ اﻷﺧﯿﺮة وﺻﺎﻓﺢ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﺑﺤﺮارة ﻗﺎﺋًﻼ‪" :‬ﺷﻜًﺮا‬
‫ﻟﻚ ﻳﺎ دﻛﺘﻮر‪ ,‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﻛﻨﺖ ﻟﻲ ﻧﻌﻢ اﻟﻌﻮن‪ ،‬وأﻧﺖ ﺗﻌﻠﻢ أﻧﻨﻲ ﻟﻢ أﻋﺘﻘﺪ أن‬
‫اﻟﻌﻼج ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻔﯿﺪ"‪ .‬ﻓﺎﺑﺘﺴﻢ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ وﻗﺎل ﻟﺒﻦ‪:‬‬
‫"ﺣﺴًﻨﺎ‪ ،‬إﻧﻚ ﺗﺴﺘﺤﻖ اﻹﺷﺎدة؛ ﻓﻘﺪ ﻋﻤﻠﺖ ﺑﺠﺪ ﻟﻜﻲ‬
 ‫ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ"‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻋﻤﻞ ﺑﻦ ﺑﺠﺪ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ‪ .‬ﻓﻘﺪ أﺟﺮى ﻛﻞ ﻳﻮم ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ‬
‫ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻣﺎ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ .‬ﻓﻔﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﻳﺎم ﻛﺎن‬
‫ﻳﺤﺪد ﺣﺎﻻﺗﻪ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وأﻓﻜﺎره‪ ،‬وﻓﻲ أﻳﺎم أﺧﺮى ﻛﺎن‬
‫ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫أﻧﺸﻄﺘﻪ أو ﻳﺠﺮب ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬وﻛﻤﺎ ھﻮ ﻣﺬﻛﻮر‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻋﺸﺮ‪ ،‬زاد ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺧﺎص ﻣﻦ‬
‫ﺳﺎ ﺑﺎﻟﺴﻌﺎدة أو اﻹﻧﺠﺎز‪،‬‬ ‫اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻲ ﻣﻨﺤﺘﻪ إﺣﺴﺎ ً‬
‫وﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ‬
‫ﻗﺎدتــه إلــى ﻣﻮاجــھﺔ ﺗﺢــدﻳﺎت اﻟﺤﻲــاة بــدًﻻ‬
‫مــن ﺗﺠﻨﺐــھﺎ‪ ,‬ﻛﻢــا اﻧﺘﺐــه إلـى اﻷمـور اﻟﺖـي‬
‫كـان ﻳﻖـدرھﺎ ﻷﻗﺺـى حـد )أي اﻟﻌﺎﺋﻞـة‬
‫واﻷصـدﻗﺎء( وﺗﺄكـد مـن أن أﻧﺶـطﺘﻪ كـاﻧﺖ ﺗﺒﻘﻲـه‬
‫ﻣﺮﺗﺒﻄًﺎ ﺑﮫﻢ‪ .‬وﺣﺘﻰ ﻣﻊ ﺑﺬل ﺟﮫﺪ دءوب‪ ،‬ﺗﻨﻮع ﺗﺤﺴﻦ‬
‫ﺑﻦ ﻣﻦ أﺳﺒﻮع إﻟﻰ أﺳﺒﻮع‪ .‬وﻳﻈﮫﺮ اﻟﺸﻜﻞ خ‪١-‬‬
‫ﻣﺨﻄﻂ ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻛﺘﺌﺎب ﺑﻦ ﻋﻠﻰ ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب )ورﻗﺔ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ‪(١-١٣‬‬
‫اﻟﺨﺎص ﺑﻮﻗﺖ ﺧﻀﻮﻋﻪ ﻟﻠﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻹدراﻛﻲ‪.‬‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻻ ﻳﺘﺤﺴﻦ اﻟﻨﺎس ﻛﻞ أﺳﺒﻮع ﻋﻠﻰ ﻣﺨﻄﻂ‬ ‫داﺋ ً‬
‫ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬ﻻﺣﻆ أن ﺑﻦ رﺑﻤﺎ راودﺗﻪ ﻓﻜﺮة ﻣﻔﺎدھﺎ‬
‫أﻧﻪ ﻻ ﻳﺤﺮز أي ﺗﻘﺪم ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺜﺎﻟﺚ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ارﺗﻔﻌﺖ‬
‫ﻓﻌﻠﯿًّﺎ ﻧﺘﯿﺠﺔ اﻛﺘﺌﺎﺑﻪ ﻋﺪة ﻧﻘﺎط؛ وﻟﻜﻦ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‬
‫اﻧﺨﻔﺾ ﺗﻘﺪم ﺑﻦ وﺑﺨﺎﺻﺔ ﺑﻌﺪ اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺴﺎدس‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﻠﻢ اﺳﺘﺨﺪام ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ خ ‪ .١-‬ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻛﺘﺌﺎب ﺑﻦ‬
‫ورﻏﻢ أن ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻛﺘﺌﺎب ﺑﻦ ارﺗﻔﻌﺖ أﺣﯿﺎﻧًﺎ أو ظﻠﺖ دون‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺷﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ‪ :‬أﺧﯿًﺮا ﺣﯿﺎﺗﻲ ﺗﺒﺪو ﺗﺴﺘﺤﻖ اﻟﻌﯿﺶ‬
‫ﻛﻢــــا تــــرى مــــن ﻣﺨﻂــــط ﻧﺖــــاﺋﺞ اﻛﺘﺊــــاب‬
‫ﻣﺎرﻳﺲــــا )اﻟﺶــــﻛﻞ خ‪ ،(٣-‬كــــان ﻧﻢــط ﺗﺤﺲــﻧﮫﺎ‬
‫ﻓﺎ ﺑﻊــض اﻟﺶــيء عــن ﻧﻢــط ﺗﺤﺲــن‬ ‫ﻣﺨﺘﻞــ ً‬
‫بــن‪ .‬ﻟﻖــد ارﺗﻔﻊــت ﻧﺖــاﺋﺞ اﻛﺘﺊــاب ﻣﺎرﻳﺲــا‬
‫واﻧﺨﻔﻀﺖ ﻛﺜﯿًﺮا ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ﻓﺘﺮة اﻟﻌﻼج‪ ,‬وﺧﻼل‬
‫اﻷوﻗﺎت اﻟﻌﺼﯿﺒﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺧﺎص )ﻣﺜﻞ اﻷوﻗﺎت اﻟﺘﻲ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻠﻘﻰ ﻓﯿﮫﺎ ﺗﻐﺬﻳﺔ راﺟﻌﺔ ﻧﺎﻗﺪة ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬أو‬
 ‫ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫كــاﻧﺖ ﺗﻦــاﻗﺶ مـع ﻣﻌﺎﻟﺠﺖـھﺎ ﺗﻌﺮضـھﺎ ﻟﻺيـذاء‬
‫فـي طﻔﻮﻟﺖـھﺎ‪ ،‬وﻋﻦـدﻣﺎ شـﻋﺮت بـاﻹﺣﺒﺎط‬
‫وتـوﻗﻔﺖ عـن مـلء سـﺟﻼت اﻷﻓﻚـار(‪ ،‬كـاﻧﺖ‬
‫ﻧﺘﺎﺋﺞـھﺎ أﻋﻞـى )كـاﻧﺖ أﻛﺚـر اﻛﺘﺊـاﺑًﺎ(‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺣﺴﻨﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻗﺪرﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪام ﺣﻞ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻼت‪ ،‬وﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬واﻟﺘﺠﺎرب‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫اﻛﺘﺌﺎﺑﮫﺎ أﻗﻞ )ﻛﺎﻧﺖ أﻗﻞ اﻛﺘﺌﺎﺑًﺎ(‪.‬‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻛﺘﺌﺎب ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ وﻣﻤﺎﺛﻠﺔ‬
‫ﻟﺪرﺟﺎﺗﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت اﻟﻌﻼج‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻳﻤﻜﻨﻚ رؤﻳﺔ أن‬
‫ﻧﺘﺎﺋﺠﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ أﻗﻞ ﺑﻮﺟﻪ ﻋﺎم ﻓﻲ اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‬
‫ﻟﻠﻌﻼج‪.‬‬
‫ﻓﻔﻲ اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻟﻌﺸﺮة اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻛﺘﺌﺎب‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ أﻋﻠﻰ ﻣﻦ ‪ ٣٠‬ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ﺳﺒﻌﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ‪ .‬وﻓﻲ‬
‫اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻟﻌﺸﺮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﺗﺠﺎوزت ﻧﺘﺎﺋﺠﮫﺎ ‪ ٣٠‬ﻧﻘﻄﺔ‬
‫ﻓﻲ أﺳﺒﻮع‬
‫واحــد ﻓﻖــط؛ ولــذﻟﻚ ﻓﺒﯿﻨﻢــا ظﻞــت ﻣﺎرﻳﺲــا‬
‫ﺗﻊــاﻧﻲ اﻻﻛﺘﺊــاب ﻋﻞــى مــدار شــھﻮر‪ ،‬ﻓﻖــد‬
‫ســاﻋﺪھﺎ اﻟﻤﺨﻂــط ﻋﻞــى رؤيـة أن اﻷسـاﺑﯿﻊ‬
‫اﻟﺖـي شـﻋﺮت ﻓﻲـھﺎ بـاﻻﻛﺘﺌﺎب اﻟﺶـدﻳﺪ قـد‬
‫اﻧﺨﻔﻀﺖ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻣﺎرﺳﺖ اﺳﺘﺨﺪام ﺳﺠﻼت اﻷﻓﻜﺎر‬
‫واﻟﻤﮫﺎرات اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻠﻤﺘﮫﺎ‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ خ ‪ .٢-‬ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻛﺘﺌﺎب ﻣﺎرﻳﺴﺎ‬
‫وﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻋﺎدة ﻣﻊ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺘﻌﻠﻤﻮن‬
‫اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮫﺎرات ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻻﺣﻈﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ أﻧﮫﺎ‬
‫ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب ﻓﻲ ﻣﺮات أﻗﻞ وأﻧﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺷﻌﺮت‬
‫ﺑﺤﺎﻻت‬
‫ﺪا وﻟﻢ ﺗﺪم ﻟﻔﺘﺮة‬‫ﻣﺰاﺟﯿﺔ أﺳﻮأ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺣﺎدة ﺟ ًّ‬
‫طﻮﻳﻠﺔ‪.‬‬
‫وﻓﻲ ﺟﻠﺴﺔ ﻣﺘﺎﺑﻌﺔ أﺧﯿﺮة‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺗﺴﺘﺨﺪم‬
‫اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻋﻠﻰ ﻣﺪار‬
‫ﺛﻼث ﺳﻨﻮات‪ ,‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت ﺑﻤﻔﺮدھﺎ‬
‫آﻧﺬاك‪ ،‬رﻏﻢ‬
‫أﻧﮫﺎ ﻋﺎدت ﻟﺮؤﻳﺔ ﻣﻌﺎﻟﺠﺘﮫﺎ ﻟﻄﻠﺐ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ ﺣﻞ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻼت ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻرﺗﺒﺎك‪ .‬وﻟﻢ ُﺗﻘﺪم‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﻋﻠﻰ أﻳﺔ ﻣﺤﺎوﻻت اﻧﺘﺤﺎر ﻓﻲ اﻟﺴﻨﻮات اﻟﺜﻼث‬
‫اﻷﺧﯿﺮة‪.‬‬
‫وﻟﻢ ﺗﻌﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ ﺣﻮل ﺗﻌﺮﺿﮫﺎ ﻟﻺﻳﺬاء‬
‫اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻓﻲ طﻔﻮﻟﺘﮫﺎ‪ .‬وﻗﺪ أدت ﺑﺼﻮرة ﺟﯿﺪة ﻓﻲ‬
 ‫ﻋﻤﻠﮫﺎ وﺗﻠﻘﺖ ﺗﻘﯿﯿﻤﺎت إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻣﻦ ﻣﺸﺮﻓﮫﺎ‪ ,‬ودﺧﻞ‬
‫اﺑﻨﮫﺎ‬
‫اﻟﺜﺎﻧﻲ اﻟﻜﻠﯿﺔ‪ ،‬وﻣﻊ ﻋﯿﺶ ﻛﻼ اﻻﺑﻨﯿﻦ ﺑﻌﯿًﺪا ﻋﻦ‬
‫اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬اﻧﺘﻘﻠﺖ ﻟﻠﻌﯿﺶ ﻓﻲ ﺷﻘﺔ أﺻﻐﺮ ﻓﻲ إﺣﺪى‬
‫اﻟﺒﻨﺎﻳﺎت ﺣﯿﺚ ﺗﻤﻜﻨﺖ ﻓﯿﮫﺎ ﻣﻦ اﻻﻋﺘﻨﺎء ﺑﺤﺪﻳﻘﺔ ﺻﻐﯿﺮة‪,‬‬
‫وﻋﺎﺷﺖ‬
‫ﻣﺎرﻳﺴﺎ ﺑﻤﻔﺮدھﺎ ﻟﻠﻤﺮة اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‪ ,‬وﻗﺪ ﻛﻮﻧﺖ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺻﺪﻗﺎء اﻟﺠﺪد وﺷﻌﺮت ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﻞ ﺣﻮل‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪.‬‬
‫ﻟﯿﻨﺪا‪ :‬ﻛﺜﯿﺮة اﻟﺴﻔﺮ ﺑﺎﻟﻄﺎﺋﺮات‬
‫ﻛﻤﺎ ﻋﺮﻓﺖ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﻟﯿﻨﺪا‬
‫ﻧﺎﺟﺤﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﻧﻮﺑﺎت ھﻠﻌﮫﺎ وﺧﻮﻓﮫﺎ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺴﻔﺮ ﺑﺎﻟﻄﺎﺋﺮات‪ ,‬وھﻨﺎك ﺛﻼث ﺧﻄﻮات ﻗﺎدﺗﮫﺎ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻨﺠﺎح‪:‬‬
‫‪ .١‬ﺣﺪدت ﻟﯿﻨﺪا أﺣﺎﺳﯿﺴﮫﺎ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ )ﻣﺜﻞ ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت‬
‫اﻟﻘﻠﺐ اﻟﺴﺮﻳﻊ( اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺨﯿﻔﮫﺎ‪ ،‬وﻣﺨﺎوﻓﮫﺎ اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ‬
‫)ﻣﺜﻞ‪" :‬أﻧﺎ أﺗﻌﺮض ﻷزﻣﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ"( اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺘﻠﻚ‬
‫اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ‪.‬‬
‫‪ .٢‬ﺑﻤﺴﺎﻋﺪة ﻣﻌﺎﻟﺠﺘﮫﺎ‪ ،‬ﺻﺎﻏﺖ ﺗﻔﺴﯿﺮات ﺑﺪﻳﻠﺔ )ﻣﺜﻞ‪:‬‬
‫ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ اﻟﺴﺮﻳﻊ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫أو اﻟﺤﻤﺎس أو اﻟﻘﮫﻮة( ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺨﺺ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺘﻲ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫﺎ‪.‬‬
‫دا ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺎرب ﻟﺠﻤﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‬ ‫‪ .٣‬أﺟﺮت ﻟﯿﻨﺪا ﻋﺪ ً‬
‫واﺧﺘﺒﺎر إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﮫﺎ اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ أو ﺗﻔﺴﯿﺮاﺗﮫﺎ‬
‫اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﺗﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﺗﺠﺎرﺑﮫﺎ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ‪,‬‬
‫وﺗﻢ إﺟﺮاء‬
‫ھﺬه اﻟﺘﺠﺎرب ﻓﻲ ﻣﻜﺘﺐ ﻣﻌﺎﻟﺠﺘﮫﺎ‪ ،‬وﻓﻲ ﺧﯿﺎﻟﮫﺎ‪ ،‬وﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬وﻋﻠﻰ ﻣﺘﻦ اﻟﻄﺎﺋﺮات‪.‬‬
‫وﺑﻢــــرور الــــوﻗﺖ‪ ،‬أصــــﺑﺤﺖ ﻟﯿﻦــدا واﺛﻖــة‬
‫بــأن أﺣﺎســﻳﺴﮫﺎ اﻟﺐــدﻧﯿﺔ اﻟﺖــي شــﻋﺮت‬
‫بــھﺎ كــاﻧﺖ ﻧﺎﺗﺞــة عــن اﻟﻘﻞــق‪ ،‬ولــﻳﺲ ﺧﻂــًرا‬
‫دا مــن اﻹســﺗﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت‪،‬‬ ‫بــدﻧﯿًّﺎ‪ ,‬وﺗﻌﻠﻢــت عــد ً‬
‫وﻣﺎرﺳﺘﮫﺎ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻗﻠﻘﮫﺎ‪ .‬وأﺻﺒﺤﺖ ﺗﺴﺎﻓﺮ ﺑﺎﻟﻄﺎﺋﺮات‬
‫ﺑﻄﻤﺄﻧﯿﻨﺔ ﺑﻌﺪ أﺷﮫﺮ ﻗﻠﯿﻠﺔ ﻣﻦ ﺑﺪء اﻟﻌﻼج‪.‬‬
‫واﺣﺘﻔﻈﺖ ﻟﯿﻨﺪا ﺑﺘﺮﻗﯿﺘﮫﺎ وأﺻﺒﺤﺖ ﻣﺸﺮﻓﺔ إﻗﻠﯿﻤﯿﺔ‬
‫ﻟﺪى ﺷﺮﻛﺘﮫﺎ‪ ,‬واﺳﺘﻄﺎﻋﺖ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻌﻠﻤﺘﮫﺎ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎرھﺎ وﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ‬
‫وﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ‬
‫ﺑﻄﺮق ﺳﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ إدارة اﻟﻀﻐﻮطﺎت اﻹﺿﺎﻓﯿﺔ‬
‫اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻌﻤﻠﮫﺎ اﻟﺠﺪﻳﺪ‪.‬‬
‫ﻓﯿﻚ‪ :‬اﻟﺤﻞ اﻟﻤﺜﺎﻟﻲ – أﻻ ﺗﻜﻮن ﻣﺜﺎﻟﯿًّﺎ‬
‫ﺗﻮﺟﻪ ﻓﯿﻚ ﻟﻠﻌﻼج ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ ﻟﻜﻲ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺜﻘﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻲ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺮﺿﺎ ﺣﻮل ﻧﻔﺴﻪ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻲ ﻳﺪﻳﺮ ﻏﻀﺒﻪ‪ ،‬وﻟﻜﻲ ﻳﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻣﻦ‬
‫إدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت؛ وﻣﻊ ﻣﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﺗﻐﯿﺮت ﺑﻌﺾ ﻣﻦ‬
‫ﺼﺎ ﻻﻟﺘﺰاﻣﻪ‬‫أھﺪاف ﻓﯿﻚ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ‪ .‬ﻓﻘﺪ ظﻞ ﻣﺨﻠ ً‬
‫ﺑﺎﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ .‬وﻟﻜﻨﻪ ﺑﺪأ ﻳﺪرك أن ﻣﺸﻜﻼﺗﻪ‬
‫ﻣﻊ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ واﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﮫﺪد زواﺟﻪ‪.‬‬
‫ﻋﺎ‪ .‬وﺗﻤﯿﺰ ﺗﻘﺪم‬ ‫وﻧﺎﻗﺶ ﻓﯿﻚ ﻛًّﻼ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻘﻀﺎﻳﺎ ﺗﺒﺎ ً‬
‫ﻓﯿﻚ ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ اﻟﺠﺎد‪ ،‬واﻟﺠﮫﺪ اﻟﺪءوب‪ ،‬واﻟﺘﺤﺴﻦ‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻤﺮ‪ ،‬اﻟﺬي ﺗﺨﻠﻠﻪ اﻟﺴﻘﻮط ﻣﺮﺗﯿﻦ ﻋﺼﯿﺒﺘﯿﻦ ﻋﺎد‬
‫ﺧﻼﻟﮫﻤﺎ‬
‫ﻟﺸﺮب اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت وﺗﻌﺮض ﻓﯿﮫﻤﺎ ﻻﻧﮫﯿﺎر ﺷﺪﻳﺪ ﻓﻲ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻪ‪ .‬وﺑﻌﺪ إﻛﻤﺎل ﻣﺎ ﻳﻘﺮب ﻣﻦ ‪ ٣٥‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر‪،‬‬
‫اﻛﺘﺴﺐ ﻓﯿﻚ ﻗﺪرة ﺟﯿﺪة ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ – واﺧﺘﺒﺎر ‪-‬‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ‬
‫أســھﻤﺖ فــي ﺣﺎﻻتــه اﻟﻤﺰاﺟﻲــة وﺗﻖــدﻳﺮه‬
‫الـذاﺗﻲ اﻟﻤﻨﺨﻒـض وإدمـان اﻟﻜﺤﻮﻟﻲـات‪ .‬ومـن‬
 ‫خـﻻل تـوﻗﻊ أحـداث صـﻋﺒﺔ واسـﺗﺨﺪام اﻟﺘﺨﻲـل‬
‫ﻟﻼسـﺗﻌﺪاد لـھﺎ‪ ،‬اسـﺗﻄﺎع اﻟﺘﺤﻚـم فـي‬
‫رﻏﺒﺎﺗﻪ ﻓﻲ ﺷﺮب اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت وﻗﻠﻞ ﻣﻦ ﻣﻌﺪل ﺗﻜﺮار‬
‫ﻧﻮﺑﺎت ﻏﻀﺒﻪ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ اﺳﺘﺨﺪم ﻓﯿﻚ ﺳﺠﻞ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ )ورﻗﺔ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ‪ (٦ -١٢‬ﻟﺘﺴﺠﯿﻞ اﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﻋﻤﺔ ﻹﺣﺴﺎﺳﻪ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪ ﺑﺎﻟﻜﻔﺎءة )اﻟﺸﻜﻞ خ‪.(٣-‬‬
‫وﺑﻊــد اﻟﻤﺮﺣﻞــة اﻟﺜﺎﻧﻲــة اﻟﺖــي عــاد ﻓﻲــھﺎ‬
‫ﻟﺶــرب اﻟﻜﺤﻮﻟﻲــات‪ ،‬اســﺗﻄﺎع ﺑﻨﺞــاح اﻟﺘﺤﻚــم‬
‫فــي رﻏﺒﺎتــه فــي ﺗﻦــاول اﻟﻜﺤﻮﻟﻲــات‬
‫وﻣﻮاصــﻟﺔ اﻻﺑﺘﻊــاد ﻋﻦــھﺎ‪ ,‬وقــد أرجــع اﺑﺘﻊــاده‬
‫عــن‬
‫اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت إﻟﻰ ﺗﻌﻠﻢ ﻋﺪة إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻹدارة ﺣﺎﻻﺗﻪ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﻄﺮق أﻛﺜﺮ ﺻﺤﺔ‪ ,‬وإﺣﺪى ھﺬه‬
‫اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﺗﻤﺜﻠﺖ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ إدراك – وﺗﻐﯿﯿﺮ ‪-‬‬
‫اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺘﻲ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺣﺎﻻﺗﻪ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ وﻣﻦ رﻏﺒﺘﻪ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪.‬‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﺮر ﻛﻞ ﻣﻦ ﻓﯿﻚ وﺟﻮدي أن اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﺰوﺟﻲ ﺳﻮف ﻳﻜﻮن ﻣﻔﯿًﺪا‪ ,‬وﻗﺪ ﻋﻠﻤﮫﻤﺎ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﺰوﺟﻲ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﺤﺴﯿﻦ ﺗﻮاﺻﻠﮫﻤﺎ‪ ،‬واﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮھﻤﺎ‬
‫ﺑﻮﺿﻮح‪ ،‬واﺧﺘﺒﺎر دﻗﺔ أﻓﻜﺎرھﻤﺎ ﺣﻮل ﺑﻌﻀﮫﻤﺎ اﻟﺒﻌﺾ‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻜﻞ خ ‪ .٣-‬ﺳﺠﻞ ﻗﻨﺎﻋﺎت ﻓﯿﻚ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫ﻛﻤﺎ ﺳﺎﻋﺪ اﻟﻌﻼج ﻓﯿﻚ وﺟﻮدي ﻋﻠﻰ إﺻﻼح ﺛﻘﺘﮫﻤﺎ‬
‫ﺑﺒﻌﻀﮫﻤﺎ‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﺪ أﺿﻌﻔﺘﮫﺎ ﺳﻨﻮات اﻟﻐﻀﺐ‬
‫وإدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ وﺻﻠﺖ ﻣﺮﺣﻠﺔ اﻟﻌﻼج إﻟﻰ ﻧﮫﺎﻳﺘﮫﺎ‪ ،‬أدرك ﻓﯿﻚ أﻧﻪ‬
‫ﺳﯿﻮاﺻﻞ ﻣﻮاﺟﮫﺔ ﺗﺤﺪﻳﱠﺎت ﺑﺼﻔﺔ ﻳﻮﻣﯿﺔ‪ .‬وﻛﺠﺰء ﻣﻦ‬
‫ﺧﻄﺘﻪ ﻹدارة اﻻرﺗﻜﺎس‪ ,‬ﻗﺮر ﻓﯿﻚ ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺳﺠﻼت أﻓﻜﺎر‬
‫ﺑﺼﻔﺔ دورﻳﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ اﺧﺘﺒﺎر أﻓﻜﺎره‬
‫ﻓﻲ رأﺳﻪ‪ .‬وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﻣﺤﺎوﻟﺔ أن ﻳﻜﻮن ﻣﺜﺎﻟﯿًّﺎ‪ ،‬ﻋﻤﻞ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻘﺒﻞ ﻋﯿﻮﺑﻪ وواﺻﻞ ﺟﻤﻊ اﻟﺒﯿﺎﻧﺎت وﻣﺮاﺟﻌﺘﮫﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺠﻞ‬
‫ﻗﻨﺎﻋﺎتــه اﻟﺠﻮھﺮيــة اﻟﺞــدﻳﺪة ﻟﻤﺲــاﻋﺪﺗﻪ‬
‫ﻋﻞــى اﻟﺒﻖــاء واعــﻳًﺎ ﺑﻜﻔﺎءتــه‪ ,‬وأرجــع اﺑﺘﻊــاده‬
‫اﻟﺢــاﻟﻲ عــن اﻟﻜﺤﻮﻟﻲــات‪ ،‬وﺗﺤﺲـن زواجـه‪،‬‬
‫واﻹﺣﺲـاس اﻟﻤﺘﺰايـد ﺑﺎﻟﺲـﻋﺎدة إلـى ﺗﻞـك‬
‫اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت واﻟﻤﻨﮫﺠﯿﺎت‪.‬‬
‫ﻏ ِﯿ ّﺮ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻐﯿﯿﺮ طﺮﻳﻘﺔ ﺗﻔﻜﯿﺮك‬
 ‫وﺻﻒ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻛﯿﻒ أن اﻟﻤﺤﺎر‬
‫ﻳﺤﻮل اﻟﺸﻲء اﻟﻤﺰﻋﺞ إﻟﻰ ﻟﺆﻟﺆة ﻗﯿﻤﺔ‪ ,‬وأﻣﻠﻨﺎ أن‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪك ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرات ﺟﺪﻳﺪة‬
‫ﻟﺘﺤﻮﻳﻞ اﻷﻣﻮر‬
‫واﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﻤﺰﻋﺠﺔ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ إﻟﻰ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت‬
‫ﺗﻜﯿﻒ وﻧﻘﺎط ﻗﻮة ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬إﻧﻚ اﻵن أﻛﺜﺮ ﻗﺪرة ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻢ أﻓﻜﺎرك‪ ،‬وإدارة ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬وﺗﻐﯿﯿﺮ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫وﻧﺤﻦ ﻧﺄﻣﻞ‬
‫أن ﺗﺢــل اﻟﻤﺶــﻛﻼت اﻟﺖــي أدت بـك إلـى قـراءة‬
‫هـذا اﻟﻜﺖـاب‪ ،‬وأن ﺗﻜﺘﺲـب مـن هـذا اﻟﺢـل ﻓﻚـًرا‪،‬‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬ومـھﺎرات‪ ،‬وﻣﻦـھﺠﯿﺎت ﻟﺘﺤﻮيـل ﻣﺺـادر‬ ‫وفـھ ً‬
‫إزعـاج اﻟﻤﺲـﺗﻘﺒﻞ إلـى ﻵلـئ‬
‫ﻗ ِﯿ ّﻤﺔ‪.‬‬
 ‫ﻣﻠﺤﻖ‬
‫ﻧﺴﺦ ﻣﻜﺮرة ﻷوراق ﻋﻤﻞ ﻣﻨﺘﻘﺎة وأدﻟﺔ ﻗﺮاءة ﻟﺤﺎﻻت‬
‫ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٢-٩‬ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٢-١٠‬ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٢-١١‬ﺗﺠﺎرب ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻓﺘﺮاض دﻓﯿﻦ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٦-١٢‬ﺳﺠﻞ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‪ :‬ﺗﺴﺠﯿﻞ‬
‫اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻢ ﻗﻨﺎﻋﺔ ﺟﻮھﺮﻳﺔ ﺟﺪﻳﺪة‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٧-١٢‬ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﺜﻘﺔ ﺑﻘﻨﺎﻋﺘﻲ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٨-١٢‬ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٩-١٢‬ﺗﺠﺎرب ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ١-١٣‬ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٢-١٣‬ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺟﺮد اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٦-١٣‬ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ١-١٤‬ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٢-١٤‬ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺟﺮد اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٤-١٤‬إﻋﺪاد ﺳﻠﻢ ﺧﻮف‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٥-١٤‬ﺳﻠﻢ ﺧﻮﻓﻲ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ١-١٥‬ﻗﯿﺎس ﺣﺎﻻﺗﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺗﺘﺒﻌﮫﺎ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٢-١٥‬ﻣﺨﻄﻂ ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٤-١٥‬ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺧﻄﺎب ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٩-١٥‬ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ ﻧﻔﺴﻲ‬
‫ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ٢-١٦‬ﺧﻄﺘﻲ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﺧﻄﻮرة اﻻرﺗﻜﺎس‬
‫دﻟﯿﻞ ﻗﺮاءة اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫دﻟﯿﻞ ﻗﺮاءة اﻟﻘﻠﻖ‬
‫دﻟﯿﻞ ﻗﺮاءة اﻟﻐﻀﺐ‬
‫دﻟﯿﻞ ﻗﺮاءة اﻟﺬﻧﺐ واﻟﺨﺠﻞ‬
 ‫اﻟﮫﺪف‪_______________________________ :‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫اﻟﮫﺪف‪_______________________________ :‬‬
‫اﻛﺘﺐ اﻟﻘﻨﺎﻋﺔ – أو اﻟﻘﻨﺎﻋﺎت ‪ -‬اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺮﻳﺪ ﺗﻌﺰﻳﺰھﺎ‪:‬‬
‫اذكــر ســﻟﻮﻛﯿﻦ أو ﺛﻼثــة ﺗﺘﻤﺎشــى مــع‬
‫ﻗﻦــاﻋﺘﻚ اﻟﺠﻮھﺮيــة اﻟﺞــدﻳﺪة‪ .‬هــذان اﻟﺲــﻟﻮﻛﺎن‬
‫قــد ﻳﻜﻮنــان اﻟﺲــﻟﻮﻛﯿﻦ اﻟﻞــذﻳﻦ ســﺗﻮد‬
‫اﻟﻘﻲــام بــھﻤﺎ إذا كــاﻧﺖ لــدﻳﻚ اﻟﺜﻖــة‬
‫ﺑﻘﻦـاﻋﺘﻚ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ ,‬وﻗﺪ ﻳﻜﻮﻧﺎن ﺳﻠﻮﻛﯿﻦ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺮدد ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﮫﻤﺎ‪ ,‬وﻟﻜﻨﮫﻤﺎ ﺳﻮف ﻳﻌﺰزان ﻗﻨﺎﻋﺘﻚ‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة إذا ﻓﻌﻠﺘﮫﻤﺎ‪:‬‬
‫دا إﻟﻰ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻚ‬‫ﺿﻊ ﺗﻮﻗﻌﺎت ﺣﻮل ﻣﺎ ﺳﯿﺤﺪث‪ ،‬اﺳﺘﻨﺎ ً‬
‫اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ واﻟﺠﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫ﺗﻮﻗﻊ ﻗﻨﺎﻋﺘﻲ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ‪:‬‬
‫ﺗﻮﻗﻊ ﻗﻨﺎﻋﺘﻲ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪:‬‬
‫ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺗﺠﺎرﺑﻲ ﻣﻊ اﻟﻐﺮﺑﺎء )اﻛﺘﺐ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺘﻪ‪ ،‬واﻟﺸﺨﺺ‬
‫اﻟﺬي ﻓﻌﻠﺖ اﻟﺴﻠﻮك ﻣﻌﻪ‪ ،‬وﻣﺎذا ﺣﺪث(‪:‬‬
‫ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺗﺠﺎرﺑﻲ ﻣﻊ أﺷﺨﺎص أﻋﺮﻓﮫﻢ )اﻛﺘﺐ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺘﻪ‪،‬‬
‫واﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﻓﻌﻠﺖ اﻟﺴﻠﻮك ﻣﻌﻪ‪ ،‬وﻣﺎذا ﺣﺪث(‪:‬‬
‫ﻣﺎذا ﺗﻌﻠﻤﺖ )ھﻞ ﺗﺪﻋﻢ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻗﻨﺎﻋﺎﺗﻲ اﻟﺠﻮھﺮﻳﺔ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة وﻟﻮ ﺟﺰﺋﯿًّﺎ؟(‪:‬‬
 ‫اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ اﻟﺘﻲ أود إﺟﺮاءھﺎ‪:‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫ارﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ‪ -‬أو ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ‪ -‬اﻟﺮﻗﻢ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺑﻜﻞ ﺑﻨﺪ اﻟﺬي ﻳﺼﻒ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻷﻓﻀﻞ ﻣﺪى ﺷﻌﻮرك‬
‫ﺑﻜﻞ ﻋﺮض ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻷﺳﺒﻮع اﻟﻤﺎﺿﻲ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
 ‫‪ .١‬أوًﻻ ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﻤﻮاﻗﻒ أو اﻷﺣﺪاث أو‬
‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﺗﺘﺠﻨﺒﮫﻢ ﺑﺴﺒﺐ ﻗﻠﻘﻚ‪ ,‬واﻛﺘﺒﮫﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻤﻮد اﻷﻳﻤﻦ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﺑﺄي ﺗﺮﺗﯿﺐ‪.‬‬
‫‪ .٢‬ﺑﻌﺪ إﻛﻤﺎل ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ‪ ،‬ﻗﯿِ ّﻢ ﻣﺪى اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺬي ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ‬
‫ﻋﻨﺪ ﺗﺨﯿﻞ ﻛﻞ ﺷﻲء ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﺬﻛﻮرة ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد‬
‫اﻷﻳﻤﻦ‪ ,‬وﻗ ِﯿ ّﻢ ﺗﻠﻚ اﻷﻣﻮر ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ ،١٠٠‬ﺑﺤﯿﺚ‬
‫ﺗﻌﻨﻲ‬
‫اﻟﺪرﺟﺔ ﺻﻔﺮ ﻋﺪم وﺟﻮد ﻗﻠﻖ‪ ،‬وﺗﻌﻨﻲ اﻟﺪرﺟﺔ ‪١٠٠‬‬
‫أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺷﻌﺮت ﺑﻪ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق>‬
‫واﻛﺘﺐ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻘﯿﯿﻤﺎت ﺑﺠﺎﻧﺐ ﻛﻞ ﺑﻨﺪ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻮد‬
‫اﻷﻳﺴﺮ‪.‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫اﺳﺘﺨﺪم ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه ﻟﻘﯿﺎس وﺗﺘﺒﻊ ﻣﻌﺪل ﺗﻜﺮار‪،‬‬

‫وﻗﻮة‪ ،‬وﻣﺪة أي ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺗﺮﻳﺪ ﺗﺤﺴﯿﻨﮫﺎ‪ ,‬ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﻀﺎ ﻟﻘﯿﺎس اﻟﻌﻮاطﻒ‬ ‫اﺳﺘﺨﺪام ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه أﻳ ً‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ وﺗﺘﺒﻌﮫﺎ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﺘﻀﻤﻦ اﻟﺴﻌﺎدة‪.‬‬
‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ أﻗﯿﻤﮫﺎ‪__________ :‬‬
‫ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻜﺮار‬
‫ارﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ‪ -‬أو ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ‪ -‬اﻟﻌﺪد‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮد ﺑﺎﻷﺳﻔﻞ اﻟﺬي ﻳﺼﻒ ﺑﺼﻮرة أﻛﺜﺮ دﻗﺔ ﻋﺪد‬
‫اﻟﻤﺮات اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻓﯿﮫﺎ ﻟﮫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ھﺬا‬
‫اﻷﺳﺒﻮع‪:‬‬

‫اﻟﻘﻮة‬
‫ارﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ‪ -‬أو ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ‪ -‬ﻣﺪى ﺣﺪة‬
‫ﺷﻌﻮرك ﺑﮫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ھﺬا اﻷﺳﺒﻮع‪ ,‬وﻗﯿِ ّﻢ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺬي ﻛﺎن ﺷﻌﻮرك ﻓﯿﻪ ﺑﮫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ھﻮ اﻷﻗﻮى‪،‬‬
‫ﺣﺘﻰ إذا ﻟﻢ ﺗﺸﻌﺮ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻮﻗﺖ ﺑﺎﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﺑﮫﺬه اﻟﺤﺪة‪ .‬إن اﻟﺪرﺟﺔ ﺻﻔﺮ ﺳﻮف ﺗﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﻟﻢ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ھﺬا اﻷﺳﺒﻮع‪ .‬واﻟﺪرﺟﺔ ‪١٠٠‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﻈﮫﺮ أﻧﮫﺎ‬
‫أﻛﺜﺮ ﻣﺮة ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﮫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫إن اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺘﻢ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﮫﺎ ﺑﻘﻮة‬
‫ﺳﺘﺰﻳﺪ درﺟﺘﮫﺎ ﻋﻠﻰ‪ .٧٠‬وإذا ﺷﻌﺮت ﺑﺄن اﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻮى‬
‫ﻤﺎ ﻳﺘﺮاوح ﺑﯿﻦ ‪ ٣٠‬و‪.٧٠‬‬
‫ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻣﻦ اﻟﺤﺪة‪ ،‬اﻣﻨﺤﮫﺎ ﺗﻘﯿﯿ ً‬
‫وﻗ ِﯿ ّﻢ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﻤﻌﺘﺪﻟﺔ ﺑﺪرﺟﺔ ﺗﺘﺮاوح ﺑﯿﻦ ‪١‬‬
‫و‪.٣٠‬‬

‫اﻟﻤﺪة‬
‫ارﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل ‪ -‬أو ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ‪ -‬اﻟﻌﺪد‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮد ﺑﺎﻷﺳﻔﻞ اﻟﺬي ﻳﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ اﺳﺘﻤﺮارﻳﺔ‬
‫ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬اﻣﻨﺢ ھﺬا اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ﻟﻠﻮﻗﺖ‬
‫اﻟﺬي ﺷﻌﺮت ﻓﯿﻪ‬
‫ﺧﻼل اﻷﺳﺒﻮع ﺑﮫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﻮة‬
‫)ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ اﻟﺬي ﻣﻨﺤﺘﻪ ﻟﮫﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس اﻟﻘﻮة ﺑﺎﻷﻋﻠﻰ(‪ .‬وإذا ﻟﻢ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫﺬه‬
‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ھﺬا اﻷﺳﺒﻮع‪ ،‬ارﺳﻢ داﺋﺮة ﺣﻮل اﻟﺮﻗﻢ ﺻﻔﺮ‪.‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
 ‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ اﻟﺘﻲ أﻗﯿﻤﮫﺎ‪:‬‬

‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬

‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫‪ .١‬ھﺬا ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺘﻪ ﺑﻲ‪:‬‬

‫‪ .٢‬ھﺬا ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺖ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻲ‪:‬‬
‫ﻲ‪:‬‬
‫‪ .٣‬ھﻜﺬا ﻳﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ ﻋﻠ ﱠ‬
‫‪ .٤‬ھﻜﺬا أﺗﺨﯿﻞ أن ﺗﻜﻮن ﺣﯿﺎﺗﻲ أﻓﻀﻞ إذا ﻣﺎ اﺳﺘﻄﻌﺖ‬
‫ﻣﺴﺎﻣﺤﺘﻚ‪:‬‬
‫‪) .٥‬اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﺑﺘﻔﮫﻢ رﺣﯿﻢ ﻟﻸﺷﺨﺎص‬
‫اﻟﺬﻳﻦ أﺳﺎءوا إﻟﯿﻚ‪ .‬اﻛﺘﺐ ﻋﻦ أﻳﺔ ﺗﺠﺎرب ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ ﻟﺪى‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ واﻟﺘﻲ رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﻗﺪ أﺳﮫﻤﺖ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻄﺮق اﻟﺘﻲ‬
 ‫اﺗﺒﻌﻮھﺎ ﻓﻲ إﻳﺬاﺋﻚ أو إﺳﺎءة ﻣﻌﺎﻣﻠﺘﻚ(‪ .‬ھﻜﺬا ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ‬
‫أن أﺗﻔﮫﻢ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺖ‪:‬‬
‫ﺼﺎ آﺧﺮ أﺣﯿﺎﻧًﺎ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺆذي‬‫‪) .٦‬ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻳﺆذي ﺷﺨ ً‬
‫ﺼﺎ آﺧﺮ‪ ،‬ﻛﯿﻒ ﺳﺘﻮد أن ﻳﻔﻜﺮ ذﻟﻚ اﻟﺸﺨﺺ ﻓﯿﻚ؟(‬ ‫ﺷﺨ ً‬
‫ﺼﺎ ﻣﺎ‪:‬‬
‫ﻲ إذا آذﻳﺖ ﺷﺨ ً‬‫ھﻜﺬا أود أن ُﻳﻨﻈﺮ إﻟ ﱠ‬
‫‪) .٧‬اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ ﻻ ﺗﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﺗﻮاﻓﻖ ﻋﻠﻰ ‪ -‬أو ﺗﻨﺴﻰ أو‬
‫ﺗﻨﻜﺮ ‪ -‬ﻣﺎ ﺣﺪث واﻷﻟﻢ اﻟﺬي ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ‪ ,‬ﻓﺎﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ‬
‫ﺗﻌﻨﻲ إﻳﺠﺎد طﺮﻳﻘﺔ ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻏﻀﺒﻚ وﻓﮫﻢ‬
‫اﻷﺣﺪاث ﻣﻦ‬
‫ﻣﻨﻈﻮر ﻣﺨﺘﻠﻒ(‪ .‬ھﻜﺬا ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﻣﺴﺎﻣﺤﺘﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ‬
‫ﻓﻌﻠﺖ‪:‬‬
‫‪ .٨‬ھﺬه ھﻲ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺘﻲ أﺗﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ واﻟﺘﻲ‬
‫ﺳﺘﺴﺎﻋﺪﻧﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﺪم ﻟﻸﻣﺎم‪:‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
‫‪ .١‬ھﺬا ﻣﺎ أﺣﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ ﻧﻔﺴﻲ ﻋﻠﯿﻪ‪:‬‬
‫ﻲ وﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﻳﻦ اﻟﻤﻮﺟﻮدﻳﻦ‬ ‫‪ .٢‬ھﺬا ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺖ ﻋﻠ ﱠ‬
‫ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻲ‪:‬‬
‫ﻲ وﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪:‬‬ ‫‪ .٣‬ھﻜﺬا ﻳﺴﺘﻤﺮ ﺗﺄﺛﯿﺮه ﻋﻠ ﱠ‬
‫‪ .٤‬ھﻜﺬا أﺗﺨﯿﻞ أن ﺣﯿﺎﺗﻲ ﺳﺘﻜﻮن أﻓﻀﻞ إذا اﺳﺘﻄﻌﺖ‬
‫ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ ﻧﻔﺴﻲ‪:‬‬
‫‪ .٥‬اﻟﻤﺴﺎﻣﺤﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﺑﺎﻟﺘﻔﮫﻢ‪ .‬ﻣﺎ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﮫﺎ واﻟﺘﻲ رﺑﻤﺎ أﺳﮫﻤﺖ ﻓﯿﻤﺎ ﻓﻌﻠﺖ؟‬
‫‪ .٦‬ﻣﺎذا ﺳﯿﻜﻮن رأﻳﻲ ﻓﻲ ﺷﺨﺺ آﺧﺮ ﻓﻌﻞ ھﺬا؟‬
‫‪ .٧‬ﻣﺎ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻓﻲ ﻧﻔﺴﻲ وﺣﯿﺎﺗﻲ اﻟﺘﻲ أﻣﯿﻞ‬
‫إﻟﻰ ﺗﺠﺎھﻠﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﺨﺠﻞ؟‬
‫‪ .٨‬اﻟﻤﺲــــاﻣﺤﺔ ﻻ ﺗﻌﻦــــي أنــــك ﺗﺘﺞــــاوز ﻋﻢــــا‬
‫ُارﺗﻚــــب واﻷلــم الــذي ﺗﺶــﻋﺮ بــه أو‬
‫ﺗﻨﺲــاھﻤﺎ أو ﺗﻨﻜﺮھﻢــا؛ وﻟﻚــن اﻟﻤﺲــاﻣﺤﺔ‬
 ‫ﺗﻌﻦــي إﻳﺞــاد طﺮﻳﻖــة ﻟﻠﺘﺨﻞــي عــن شــﻋﻮرك‬
‫ﺑﺎلــذﻧﺐ‬
‫واﻟﺨﺠﻞ‪ ،‬وﻓﮫﻢ أﻓﻌﺎﻟﻚ ﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر ﻣﺨﺘﻠﻒ‪ .‬اﻛﺘﺐ‬
‫ﺑﺼﻮت رﺣﯿﻢ وودود ﺣﻮل اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻨﻨﻲ ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼﻟﮫﺎ ﻣﺴﺎﻣﺤﺔ ﻧﻔﺴﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺖ‪.‬‬
‫‪ .٩‬ھﺬه ھﻲ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺘﻲ أﺗﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ واﻟﺘﻲ ﺳﻮف ﺗﺘﯿﺢ‬
‫ﻟﻲ اﻟﺘﻘﺪم ﻟﻸﻣﺎم‪:‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬

‫‪ .١‬ﻣﻮاﻗﻔﻲ ﻋﺎﻟﯿﺔ اﻟﺨﻄﻮرة‪:‬‬

‫‪ .٢‬ﻋﻼﻣﺎﺗﻲ اﻟﺘﺤﺬﻳﺮﻳﺔ اﻟﻤﺒﻜﺮة‪:‬‬
‫ﻗ ِﯿ ّﻢ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﺼﻔﺔ ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ )أﺳﺒﻮﻋﯿًّﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل(‪ .‬ﻧﺘﯿﺠﺘﻲ اﻟﺘﺤﺬﻳﺮﻳﺔ ھﻲ __‬
‫‪ .٣‬ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻠﻲ )راﺟﻊ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ‪ ١-١٦‬ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ‬
‫أﻓﻜﺎر(‪:‬‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﺸﺘﺮو ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﺳﺘﺨﺮاج ﻧﺴﺨﺔ ﻣﺼﻮرة‬
‫و‪/‬أو ﺗﺤﻤﯿﻞ ﻧﺴﺦ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﺬه )اﻧﻈﺮ‬
‫اﻟﻤﺮﺑﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت(‪.‬‬
 ‫ﻧﺒﺬة ﻋﻦ اﻟﻤﺆﻟﻔْﯿﻦ‬
‫دﻛﺘﻮر دﻳﻨﯿﺲ ﺟﺮﻳﻨﺒﺮﺟﺮ‪ ،‬اﺧﺘﺼﺎﺻﻲ ﻋﻠﻢ ﻧﻔﺲ‬
‫ﺳﺮﻳﺮي‪ ،‬وﻣﺆﺳﺲ ﻣﺮﻛﺰ اﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛﺘﺌﺎب ﻓﻲ‬
‫ﺑﯿﻮﺑﻮرت ﺑﯿﺘﺶ‪ ،‬ﺑﻮﻻﻳﺔ ﻛﺎﻟﯿﻔﻮرﻧﯿﺎ وﻣﺪﻳﺮه‪ ,‬وھﻮ رﺋﯿﺲ‬
‫وزﻣﯿﻞ ﻣﺆﺳﺲ‬
‫ﺑﺄﻛﺎدﻳﻤﯿﺔ اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ وﻳﻤﺎرس اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬
‫ﻣﺎ‪ .‬وﻣﻮﻗﻌﻪ‬ ‫اﻹدراﻛﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ ٣٠‬ﻋﺎ ً‬
‫اﻹﻟﻜﺘﺮوﻧﻲ ھﻮ ‪www.anxietyanddepressioncen‬‬
‫‪. ter.com‬‬
‫دﻛﺘﻮرة ﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ إﻳﻪ‪ .‬ﺑﺎدﺳﻜﻲ‪ ،‬اﺧﺘﺼﺎﺻﯿﺔ ﻋﻠﻢ‬
‫اﻟﻨﻔﺲ اﻟﺴﺮﻳﺮي‪ ،‬وﺷﺮﻳﻜﺔ ﻣﺆﺳﺴﺔ ﻟﻤﺮﻛﺰ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻹدراﻛﻲ ﻓﻲ ھﺎﻧﺘﻨﺠﺘﻮن ﺑﯿﺘﺶ ﺑﻮﻻﻳﺔ ﻛﺎﻟﯿﻔﻮرﻧﯿﺎ‪،‬‬
‫وﻗﺪ ﺷﺎ رﻛﺖ ﻓﻲ‬
‫ﺗﺄﻟﯿﻒ ﺧﻤﺴﺔ ﻛﺘﺐ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﺎ ﻣﺘﺤﺪﺛﺔ ﺗﺤﻈﻰ ﺑﺸﮫﺮة‬
‫ﻋﺎﻟﻤﯿﺔ‪ ,‬وﻗﺪ ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﻰ ﺟﺎﺋﺰة آرون ﺗﻲ‪ .‬ﺑﯿﻚ ﻣﻦ‬
‫أﻛﺎدﻳﻤﯿﺔ اﻟﻌﻼج اﻹدراﻛﻲ ﻹﺳﮫﺎﻣﺎﺗﮫﺎ اﻟﻜﺒﯿﺮة‬
‫واﻟﻤﺴﺘﻤﺮة ﻓﻲ‬
‫ﻣﺞــــــــــــــــال اﻟﻊـــــــــﻻج اﻹدراكـــــــــي‪،‬‬
‫وﺣﺺـــــــــﻟﺖ ﻋﻞـــــــــى جـــــــــاﺋﺰة‬
‫اﻹســـــــــھﺎم اﻟﻤﻢـــــــــﻳﺰ فـــــــــي ﻋﻞـــــــــم‬
‫اﻟﻨﻒـــــــــس مـــــــــن ﺟﻤﻌﻲـــــــــة‬
‫كـــــــــاﻟﯿﻔﻮرﻧﯿﺎ ﻟﻠﻂـــــــــب اﻟﻨﻔﺲـــــــــي‪.‬‬
‫وﻣﻮﻗﻊـــــــــھﺎ اﻹﻟﻜﺖـــــــــروﻧﻲ هـــــــــو‬
‫‪. www.mindovermood.com‬‬
‫اﻟﻐﻼف اﻟﺨﻠﻔﻲ‬