‫الفهرس‪:‬‬

‫رقم‬
‫الموضوع‬
‫الصفحة‬
‫‪6‬‬ ‫المقدمة‬
‫‪7‬‬ ‫كيف سيساعدك هذا الكتاب؟‬
‫‪8‬‬ ‫اإلطار النظري‬
‫‪8‬‬ ‫تعريف الضغوط حسب مدارس علم النفس‬

‫‪11‬‬ ‫أنواع الضغوط‬

‫‪12‬‬ ‫تأثير الضغوط على الفرد‬

‫‪13‬‬ ‫مصادر الضغوط‬

‫‪14‬‬ ‫أعراض الضغوط‬

‫‪16‬‬ ‫مقاييس الضغوط‬

‫‪21‬‬ ‫كيف يحدث الضغط النفسي؟‬

‫‪23‬‬ ‫ماذا يحدث للجسم إذا استمرت الضغوط (الضغوط المزمنة)؟‬

‫اإلطار العملي (العوامل المؤثرة في الضغط النفسي‬

‫‪26‬‬
‫وطرق التعامل معها)‬
‫‪26‬‬ ‫طريقة التفكير‬

‫‪47‬‬ ‫العواطف وعالقتها بالتوتر والضغوط‬

‫‪57‬‬ ‫السلوك التكيفي‬

‫‪88‬‬ ‫نمط الحياة وعالقته بالضغط النفسي‬

‫‪97‬‬ ‫المراجع‬
‫‪98‬‬ ‫المرفقات‬

‫‪4‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫إهداء‪:‬‬
‫______________________‬

‫نهدي هذ الكتاب لجميع أفراد المجتمع‬

‫آملين أن يساعدهم في التعامل مع‬
‫ضغوط الحياة‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫المقدمة‪:‬‬
‫إن منط احلياة املتسارع وزيادة مص ـ ـ ـ ـادر الضغوط من أعباء ماديـ ـ ـ ـ ـة‪،‬‬
‫ومتطلبات أسرية واجتماعية ووظيفية‪ ،‬قد ضاعف من معدالت اإلحساس‬
‫بالضغط لدى اإلنسان املعاصر‪ ،‬وزاد من معدالت اإلصاب ـ ـ ـ ـة باألمراض‬
‫النفسيـ ـ ـ ـ ـ ـة والعضويـ ـ ـ ـ ـ ـة‪ ،‬وأثّر بشكل كبري على جودة حي ـ ـاة األفراد‬
‫واجملتمع ـ ـ ـ ـ ـ ــات‪.‬‬
‫ويف ظل احلاجة إىل زيادة الوعي النفسي حول آثار الضغوط وطرق‬
‫التعامل معها‪ ،‬نشأت فكرة هذا الكتاب ليكون دليالً إرشادياً ووقائياً‬
‫جلميع املهتمني بالصحة النفسية‪ ،‬وهو أحد املشاريع اليت يرعاها‬
‫ويشرف عليها املركز الوطين لتعزيز الصحة النفسية‪.‬‬

‫‪6‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫كيف سيساعدك هذا الكتاب؟‬

‫بين هذا الكتاب على تعريفات مدارس علم النفس‪ ،‬والطب النفسي املبين‬
‫على الرباهني العلمية‪ ،‬وتقنيات العالج املعريف السلوكي‪ ،‬والعالج‬
‫العقالني االنفعالي‪ ،‬وكذلك تقنيات علم النفس اإلجيابي‪.‬‬
‫حنن نعتقد أن الوعي هو أول خطوات العالج‪ ،‬وأن فهمك ملعنى الضغط‪،‬‬
‫وكيفية حدوثه‪ ،‬وأهم العوامل املسببة له‪ ،‬وتأثري الضغوط على مجيع‬
‫جوانب حياتك النفسية واجلسدية والسلوكية‪ ،‬سيساعدك على تفادي‬
‫الكثري من آثاره الغري صحية‪ ،‬ومينحك استبصاراً بذاتك‪ ،‬وما حيدث‬
‫حولك‪ ،‬ليصل بك إىل التفهم والتقبل والرضا عن ذاتك وقدراتك‬
‫والظروف من حولك‪.‬‬
‫لذلك فالكتاب ملئ بالتمارين واالسرتاتيجيات اليت توصلك للهدف‪،‬‬
‫أما املطلوب منك فهو القراءة بتأنٍ وترتيب‪ ،‬وتطبيق التمرينات كما‬
‫وردت‪ ،‬وتكرار ذلك إىل أن جتد نفسك قد أتقنت التقنية وأصبحت‬
‫تزاوهلا بشكل تلقائي‪ ،‬وعندها ستكتشف مقدار التغري احلاصل لك‪...‬‬
‫بالتوفيق‪.‬‬
‫تنويه‪ :‬إن هذا الكتاب لعامة الناس‪ ،‬وهو غري مناسب ملن لديه اضطراب‬
‫نفسي وحباجة لتداخل عالجي‪ ،‬إننا ننصحه بزيارة خمتص نفسي ألخذ‬
‫االستشارة الطبية املناسبة حلالته‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫اإلطار النظري‬
‫تعريف الضغوط حسب مدارس علم النفس‬

‫ما هو الضغط؟‬
‫اختلفت تعريفات مصطلح الضغط النفسي باختالف االجتاه واحملددات‬
‫واجملاالت اليت يعاجلها كل تعريف على حدة‪ ،‬فبعض التعريفات ركّزت‬
‫على العامل املثري اخلارجي‪ ،‬وبعضها اآلخر اعتمدت على معاجلة‬
‫االستجابات للمثريات املختلفة‪ ،‬وهناك تعريفات قامت أيضاً على دراسة‬
‫العامل املثري واالستجابة معاً‪ .‬عرّف معجم التحليل النفسي مصطلح‬
‫الضغط النفسي على أنه مجيع العوامل اخلارجية اليت تؤثر على احلالة‬
‫النفسيّة للفرد‪ ،‬لدرجة جتعله يف حالة من التوتر والقلق‪ ،‬ويقوم بالتأثري‬
‫السليب يف قدرته على حتقيق التكامل والتوازن يف شخصيته‪ ،‬باإلضافة إىل‬
‫فقدان االتزان االنفعالي وظهور أمناط سلوكية جديدة‪ ،‬وتظهر هذه‬
‫الضغوط عند مواجهة الفرد أمراً ملحّاً يتوجّب االستجابة الصحيحة له‪،‬‬
‫أو مطلباً ال ميلك القدرة الكافية لتلبيته‪ ،‬أو أنه يقع خارج حدود‬
‫استطاعته‪.‬‬
‫وقد حتدث العديد من العلماء عن الضغط النفسي وعرفوه من زوايا‬
‫خمتلفة أبرزهم‪:‬‬
‫‪ ‬العامل الفيزيولوجي كانون ‪ 1932‬حيث يعترب من أوائل الذين‬
‫استخدموا عبارة الضغط‪ ،‬وعرفه برد الفعل يف حالة الطوارئ‪،‬‬
‫وكشف يف دراسته أن مصادر الضغط االنفعالية كاألمل و اخلوف و‬
‫الغضب‪ ،‬تسبب تغرياً يف الوظائف الفيزيولوجية للكائن احلي‪،‬‬

‫‪8‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫ويرجع ذلك إلفراز عدد من اهلرمونات أبرزها هرمون األدرينالني و‬

‫الذي يهيئ اجلسم ملواجهة املواقف الطارئة‪ ،‬حيث يرى أن تلك‬
‫االستجابة جتعل الكائن احلي إما أن يواجه املوقف ويتصدى له‪ ،‬أو‬
‫يتجنبه ويهرب منه‪ ،‬كما ذكر أن الضغط املبدئي أو املنخفض‬
‫ميكن للجسم حتمله‪ ،‬ولكن إذا كان على فرتة طويلة أو كان ضغطًا‬
‫شديدًا فإنه يؤدي إىل انهيار بيولوجي‪.‬‬
‫‪ ‬أما العامل سيلي ‪ 1955‬فقد أكمل ما بدأه العامل كانون فقدم‬
‫النظريـ ـ ـ ـ ـ ـة البيولوجيـ ـ ـ ـ ـ ـة للضغوط؛ وهـ ـ ـ ـ ـ ـو يـ ـ ـ ـ ـ ـرى أن معاناة‬
‫الشخص مـ ـ ـ ـ ـ ـن الضغوط تعتمد على أسلـ ـ ـ ـ ـ ـوب تكيفه مـ ـ ـ ـ ـ ـع هـذه‬
‫الضغوط‪ ،‬وهو أول من حتدث عن متالزمـ ـ ـة التكيف الع ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـام‬
‫‪.The general adaptation syndrome‬‬
‫‪ ‬قدم العامل الزاروس ‪ 1993‬االجتاه املعريف لتفسري الضغط النفسي‪،‬‬
‫على أنه جمموعة من املثريات اليت يتعرض هلا الفرد باإلضافة إىل‬
‫االستجابات املرتتبة عليها وهي تقدير الفرد ملستوى اخلطر‪،‬‬
‫وأساليب التكيف مع الضغط والدفاعات النفسية اليت يستخدمها‬
‫الفرد يف مواقف الضغط‪.‬‬
‫‪ ‬بينما فسر العاملان الزاروس وفولكمان ‪ 1988‬الضغط النفسي بأنه‬
‫عالقة تفاعلية بني الفرد والبيئة‪ ،‬فعندما يواجه الفرد موقفاً ويُقيم‬
‫على أنه ضار‪ ،‬أو مهدد‪ ،‬ينشأ الضغط النفسي‪ .‬وهما يريان أن تفسري‬
‫احلدث الضاغط يركز على عمليتني أساسيتني‪:‬‬
‫‪ .1‬عملية التقييم األولي‪ :‬وهي عملية تقييم الفرد للموقف‬
‫وطريقة إدراكه له؛ أي هل املوقف خطري ومهدد للفرد أم ال؟‬

‫‪9‬‬
‫‪ .2‬عملية التقييم الثانوي‪ :‬وهي تقييم ما ميتلكه الفرد من مصادر‬
‫للتعامل مع احلدث الضاغط‪ ،‬وتتأثر بقدرات وإمكانيات الفرد‬
‫اجلسمية والنفسية واالجتماعية‪.‬‬

‫يرى الزاروس أن اإلنسان يتعرض للضغط‬

‫النفسي في حالتين‪:‬‬

‫‪ )2‬عندما يدرك أن مصادره‬ ‫‪ )1‬عند تقييمه ملوقف ما‬

‫الذاتية جملابهة هذا‬ ‫بأنه موقف مهدد‪ ،‬ويكون‬
‫املوقف املهدد غري‬ ‫هذا التقييم أولياً‬
‫كافية‪ ،‬ويسمى ذلك‬
‫التقييم الثانوي‬

‫‪10‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫أنواع الضغوط‬

‫عندما يواجه اإلنسان عدداً من املتطلبات واملواقف احلياتية بشكل‬

‫متزايد‪ ،‬واليت قد يصفها البعض بأنها صعبة ويقيّم قدرته بأنه ال‬
‫يستطيع التكيف ملواجهتها‪ ،‬عندها سيدخل يف نطاق الضغط السليب‬
‫والذي من املمكن أن ينشأ أيضاً عند عدم وجود حمفزات ألداء املهام‪،‬‬
‫األمر الذي ينتج عنه امللل واإلحباط‪ ،‬ويف هذه احلالة تضعف قدرة الفرد‬
‫على التكيف واإلنتاج‪.‬‬

‫الضغط السليب‪:‬‬
‫‪ o‬يسبب القلق واهلم‬
‫‪ o‬التكيف معه يفوق قدرة الشخص‪ ،‬كما يقلل من األداء‬
‫‪ o‬ميكن أن يؤدي إىل مشاكل نفسية وجسدية‬
‫‪ o‬ميكن ان يكون طويل األجل او قصري األجل‬

‫أما إذا كان التقييم للموقف بأن الفرد يستطيع التكيف معه‪ ،‬يتولد شعور‬
‫بالثقة بالنفس والسيطرة‪ ،‬وميدّه هذا الشعور باليقظة والقدرة على األداء‬
‫الذهين واجلسدي الالزم لإلجناز وهذا ما يعرف باستجابة الضغط اإلجيابي‪.‬‬

‫الضغط اإلجيابي‪:‬‬
‫‪ o‬حيّفز ويولد الشعور باإلثارة‬
‫‪ o‬يستطيع الشخص التكيف معه‪ ،‬وحيسّن األداء‬
‫‪ o‬يعطي الدافعية والنشاط‬

‫‪11‬‬
 ‫تأثير الضغوط على الفرد‬
‫يقود القليل من التحفيز والتحديات إىل اإلحساس بامللل واإلحباط‬
‫ويؤدي إىل أداء ضعيف‪ ،‬وباملثل يضعف العدد الكبري من التحديات‬
‫واألعباء وتراكم صعوبات احلياة األداء واالنتاج‪ ،‬ويتضح هذا املعنى من‬
‫الشكل املرسوم أدناه‪ ،‬والذي يوضح منحنى اإلنتاجية‪ ،‬وكما نرى فإن‬
‫اإلنتاجية تكون منخفضة عند املستويات العالية من الضغوط‪ ،‬وعند‬
‫عدم وجود حتديات أو ضغوط‪ ،‬بينما تكون االنتاجية مثلى عند املستويات‬
‫املعتدلة من الضغط؛ واليت تشعر الفرد بالتحفيز واليقظة وتشعل‬
‫اإلبداع وتؤدي إىل الرضا يف احلياة‪ ،‬وهذا جيعل الضغط حيوياً ومهماً يف‬
‫حياة األفراد فهو أحد املكونات الطبيعية يف احلياة اليومية‪.‬‬

‫‪12‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫مصادر الضغوط‬

‫الضغوط هي جزء من حياتنا وكل شئ من حولنا ميكن أن ميثل مصدرًا‬

‫للضغوط‪ ،‬وهناك مصادر خارجية ومصادر داخلية للضغوط‪ ،‬حيث‬
‫تتفاعل املصادر اخلارجية مع املصادر الداخلية بطريقة خمتلفة من‬
‫شخص آلخر وهذا ما ينشئ الضغط النفسي‪.‬‬
‫مصادر الضغوط اخلارجية‬
‫هي عبارة عن أحداث تقع يف البيئة احمليطة باإلنسان وتؤثر على حياته‪،‬‬
‫منها ما يؤثر على اإلنسان لفرتة معينة‪ ،‬ثمّ ينتهي أثرها مع الوقت ويعود‬
‫اإلنسان حلياته الطبيعية‪ ،‬وتسمّى الضغوط املتقطعة أو املؤقتة‪ ،‬ومنها ما‬
‫يكون مستمراً باستمرار حياة اإلنسان وتسمى الضغوط املستمرة‪.‬‬
‫مصادر الضغوط الداخلية‬
‫وهي اخلصائص والسمات الشخصية للفرد اليت متيزه عن غريه‪ ،‬إن‬
‫تقييم الفرد لألحداث من حوله بأنها ضاغطة يعتمد إىل حد كبري على‬
‫معتقدات الفرد وقيمه ومبادئه ودوافعه وحاجاته وكذلك خرباته‬
‫املختلفة يف احلياة‪.‬‬
‫فعلى سبيل املثال‪ ،‬الطالب الذي يتسم بالشخصية الكمالية (ضغط‬
‫داخلي) عندما يواجه تعثراً دراسياً (ضغط خارجي) قد يشعر بالضغط‬
‫الشديد‪ ،‬ويشكو من أعـ ـ ـ ـ ـ ـراض الضغط اجلسدية أو املعرفية أو‬
‫السلوكية‪.‬‬

‫‪13‬‬
 ‫أعراض الضغوط‬

‫األعراض اجلسدية‪:‬‬
‫‪ ‬زيادة التعرق‬
‫‪ ‬الشد العضلي‬
‫‪ ‬الصداع بأنواعه‬
‫‪ ‬أمل يف العضالت وخاصة الرقبة واألكتاف‬
‫‪ ‬اضطرابات النوم‬
‫‪ ‬اصطكاك األسنان‬
‫‪ ‬اإلمساك‬
‫‪ ‬آالم الظهر وخاصة اجلزء السفلي‬
‫‪ ‬اإلسهال أو اإلمساك‬
‫‪ ‬عسر اهلضم‬
‫‪ ‬التغري يف الشهية‬
‫‪ ‬اضطرابات التنفس‬
‫‪ ‬خفقان القلب‬
‫‪ ‬التعب واالرهاق وسرعة االجهاد‬
‫األعراض املعرفية‪:‬‬
‫‪ ‬النسيان‬

‫‪14‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ ‬صعوبة يف الرتكيز‬
‫‪ ‬الرتدد يف اختاذ القرار‬
‫‪ ‬ضعف الذاكرة‬
‫‪ ‬تزاحم األفكار‬
‫‪ ‬إصدار أحكام خاطئة‬
‫األعراض االنفعالية‪:‬‬
‫‪ ‬اخنفاض القدرة على االسرتخاء‬
‫‪ ‬اخلوف من املرض أو توهم املرض‬
‫‪ ‬التوجس والقلق ألشياء ال تستدعي ذلك‬
‫‪ ‬عدم السيطرة على الغضب‬
‫‪ ‬التفسري اخلاطئ لتصرفات اآلخرين ونواياهم‬
‫‪ ‬الشعور بعدم الرضا والكآبة‬
‫‪ ‬اخنفاض تقدير الذات‬
‫األعراض السلوكية‪:‬‬
‫‪ ‬عدم الثقة غري املربر باآلخرين‬
‫‪ ‬لوم الغري‬
‫‪ ‬تصيد أخطاء اآلخرين‬
‫‪ ‬التهكم والسخرية‬

‫‪15‬‬
 ‫‪ ‬اخنفاض الدافعية‬
‫‪ ‬اخنفاض اإلنتاجية‬
‫‪ ‬مشاكل يف العالقات‬
‫‪ ‬عدم وضوح األهداف أو اخنفاض الرغبة بها‬
‫‪ ‬اخنفاض مستوى الطاقة واحندارها من يوم آلخر دون سبب واضح‬

‫مقاييس الضغوط‬

‫يف عام ‪ 1967‬قام العاملان هوملز وراهي بعدد من الدراسات اليت تؤكد‬
‫العالقة الطردية بني الضغط وظهور املرض العضوي‪ ،‬حيث وضعا قائمة‬
‫بأحداث احلياة اليت تسبب ضغوطاً ألغلب الناس‪ ،‬وقاما جبدولتها‬
‫وترتيبها ووضع وزن لكل حدث أمسياه (وحدات تغريات احلياة)‪ ،‬حبيث‬
‫يكون لكل حدث يف اجلدول عدد من الوحدات أي الوزن‪ ،‬وقد صمم‬
‫املقياس ليقيس وزن مجيع األحداث الضاغطة خالل سنة واحدة لفرد‬
‫معني ثم يربطها باحتمال ظهور األمراض اجلسدية عند هذا الشخص‪.‬‬
‫فإذا كان وزن أو عدد الوحدات للفرد خالل العام املاضي أكثر من ‪300‬‬
‫خالل العام املاضي‪ ،‬فإن هناك ‪ ٪80‬احتمالية لإلصابة باملرض يف‬
‫املستقبل القريب‪.‬‬
‫وعندما تكون بني ‪ 299 – 200‬فذلك يعين احتمال ‪ %50‬اإلصابة باملرض‪.‬‬
‫وإذا كان عدد الوحدات بني ‪ 199 – 150‬فذلك يعين احتمال ‪%30‬‬
‫اإلصابة باملرض‪.‬‬

‫‪16‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫وإذا كان عدد وحدات تغريات احلياة أقل من ‪ 150‬فاحتمال اإلصابة‬

‫باملرض قليلة جدًا يف املستقبل القريب‪.‬‬
‫ووجد هوملز يف دراسته أن هناك عالقة طردية بني عدد الوحدات واحتمال‬
‫اإلصابة باملرض العضوي‪ ،‬ومسيت نظريته بنظرية األحداث الضاغطـ ـ ــة‪.‬‬
‫جدول رقم (‪ )1‬مقياس هوملز ألحداث احلياة الضاغطة‬
‫مقياس هوملز ألحداث احلياة الضاغطة‬

‫مقياس هولمز ألحداث الحياة الضاغطة‬

‫درجة وقع‬ ‫درجة وقع‬

‫الحدث‬ ‫الحدث‬
‫الصدمة‪%‬‬ ‫الصدمة‪%‬‬

‫‪29‬‬ ‫ترك أحد األبناء منزل األسرة‬ ‫‪100‬‬ ‫وفاة أحد الوالدين‬
‫مشاكل مع أهل الزوج أو‬
‫‪29‬‬ ‫‪73‬‬ ‫الطالق‬
‫الزوجة (األصهار)‬
‫‪28‬‬ ‫اإلجنازات الشخصية املميزة‬ ‫‪65‬‬ ‫انفصال الزوجني‬
‫بدء أحد الزوجني العمل أو‬
‫‪26‬‬ ‫‪63‬‬ ‫إمضاء فرتة يف السجن‬
‫ترك العمل‬
‫‪26‬‬ ‫بدء أو االنقطاع عن الدراسة‬ ‫‪63‬‬ ‫موت أحد أفراد العائلة املقربني‬
‫‪25‬‬ ‫التغيريات يف ظروف املعيشة‬ ‫‪53‬‬ ‫األمراض أو اإلصابات الشخصية‬
‫‪24‬‬ ‫تعديل العادات الشخصية‬ ‫‪50‬‬ ‫الزواج‬
‫‪23‬‬ ‫مشكالت مع املسئول يف العمل‬ ‫‪47‬‬ ‫الطرد من العمل‬
‫التغيري يف أوقات أو ساعات‬
‫‪20‬‬ ‫‪45‬‬ ‫التقاعد‬
‫العمل‬
‫‪20‬‬ ‫تغري مكان السكن‬ ‫‪44‬‬ ‫تغيري يف صحة أحد أفراد العائلة‬
‫‪20‬‬ ‫تغيري مكان املدرسة‬ ‫‪40‬‬ ‫احلمل‬
‫‪19‬‬ ‫التغيري يف العادات الرتوحيية‬ ‫‪39‬‬ ‫الصعوبات اجلنسية‬
‫‪19‬‬ ‫التغري يف النشاطات الدينية‬ ‫‪44‬‬ ‫زيادة أفراد األسرة‬
‫التغيري يف النشاطات‬
‫‪18‬‬ ‫‪39‬‬ ‫تعديالت يف مكان العمل‬
‫الرتوحيية‬

‫‪17‬‬
 ‫‪17‬‬ ‫رهن‪ /‬قرض أقل من ‪ 10,000‬دوالر‬ ‫‪38‬‬ ‫تغريات يف الوضع املالي‬
‫‪16‬‬ ‫التغري يف عادات النوم‬ ‫‪36‬‬ ‫تغيري الوظيفة ‪ /‬املهنة‬
‫‪15‬‬ ‫التغري يف اللقاءات األسرية‬ ‫‪35‬‬ ‫تغري يف عدد اخلالفات الزوجية‬
‫‪15‬‬ ‫التغري يف العادات الغذائية‬ ‫‪31‬‬ ‫رهن بقيمة تزيد عن ‪ 10,000‬دوالر‬
‫‪13‬‬ ‫اإلجازة‬ ‫حجز الرهن أو القرض بسبب عدم‬
‫‪30‬‬
‫‪12‬‬ ‫مناسبات األعياد‬ ‫سداد القرض‪.‬‬

‫‪11‬‬ ‫خمالفة قانونية بسيطة‬ ‫‪29‬‬ ‫تغري املسؤوليات يف العمل‬

‫‪(holmes,t.h.,Rahe,R,H1967 /The social readjustment rating scale /‬‬

‫مقياس فحص مستوى الضغوط‪:‬‬

‫دائماً (‪)4‬‬ ‫غالباً (‪)3‬‬ ‫أحياناً (‪)2‬‬ ‫أبداً (‪)1‬‬ ‫العبارة‬ ‫م‬
‫ألوم نفسي عند إجناز األشياء يف‬
‫‪1‬‬
‫العمل بشكل خاطئ‬
‫أحاول الرتكيز يف عملي من أجل‬
‫‪2‬‬
‫نسيان مشكالتي الشخصية‬
‫عندما أكون حتت تأثري الضغوط‬
‫‪3‬‬
‫أالحظ تغريات سلبية يف منط سلوكي‬
‫أحتفظ مبشكالتي للدرجة اليت أشعر‬
‫‪4‬‬
‫معها باالنفجار‬
‫أنّفس عن غضيب وإحباطي على‬
‫‪5‬‬
‫املقربني مين‬
‫أرّكز على اجلوانب السلبية يف‬
‫حياتي بدالً من الرتكيز على‬ ‫‪6‬‬
‫اجلوانب اإلجيابية‬
‫أشعر بعدم الراحة عند التعامل مع‬
‫‪7‬‬
‫املواقف اجلديدة‬
‫أشعر بأن الدور الذي أقوم به داخل‬
‫‪8‬‬
‫املؤسسة غري ذي قيمة‬
‫أصل متأخراً إىل العمل أو إىل‬
‫‪9‬‬
‫االجتماعات املهمة‬

‫‪18‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫أرد حبدة على االنتقادات الشخصية‬ ‫‪10‬‬

‫أشعر بعقدة الذنب إذا جلست ساعة‬
‫‪11‬‬
‫أو أكثر بال عمل‬
‫أشعر بالعجلة واالندفاع حتى لو مل‬
‫‪12‬‬
‫أكن مضغوطاً‬
‫ال أجد الوقت الكايف لكي أطلع على‬
‫‪13‬‬
‫الصحف اليت أحبها‬
‫أحب أن أحظى باالهتمام وأن أحصل‬
‫‪14‬‬
‫على ما أريده فوراً‬
‫أجتنب التعبري عن مشاعري‬
‫‪15‬‬
‫احلقيقية سواء يف العمل أو املنزل‬
‫أقوم مبهام أكرب من تلك اليت‬
‫‪16‬‬
‫ميكنين القيام بها يف نفس الوقت‬
‫أرفض النصيحة سواء من الزمالء أو‬
‫‪17‬‬
‫الرؤساء‬
‫أجتاهل القيود اخلاصة بتخصصي‬
‫‪18‬‬
‫وإمكاناتي احلقيقية‬
‫أفقد الكثري من هواياتي واهتماماتي‬
‫‪19‬‬
‫ألن العمل يأخذ كل وقيت‬
‫أعاجل املواقف قبل التفكري فيها من‬
‫‪20‬‬
‫خالل االجتهاد‬
‫أشعر بانشغالي لدرجة أني ال أجد وقتاً‬
‫‪21‬‬
‫لتناول الغداء مع زمالئي وأصدقائي‬
‫عندما تظهر املواقف الصعبة أحاول‬
‫‪22‬‬
‫جتاهلها‬
‫إذا مل أكن حازماً يف عملي‬
‫‪23‬‬
‫سيستغلين االخرون‬
‫أجد صعوبة يف الشكوى عندما‬
‫‪24‬‬
‫أحتمل عبئاً يفوق طاقيت‬
‫أحتاشى تفويض اآلخرين للقيام‬
‫‪25‬‬
‫ببعض املهام‬

‫‪19‬‬
 ‫أتعامل مع مجيع املهام قبل وضع‬
‫‪26‬‬
‫أولويات لعبء العمل‬
‫أشعر بصعوبة يف قول (ال) ألي طلبات‬
‫‪27‬‬
‫أو استفسارات‬
‫أشعر بإمكان إجناز كل العمل‬
‫املطلوب دون تأجيل بعضه لليوم‬ ‫‪28‬‬
‫التالي‬
‫خويف من الفشل مينعين من اختاذ‬
‫‪29‬‬
‫أي موقف‬
‫أعتقد أنين لن أستطيع حتمل عبء‬
‫‪30‬‬
‫العمل املطلوب مين‬
‫حياتي العملية هلا أولوية على حياتي‬
‫‪31‬‬
‫األسرية واملنزلية‬

‫كيف نفسر نتائج املقياس‪:‬‬

‫من ‪ 64 – 32‬تعين أنك فعّال وناجح يف إدارة مستوى ضغوطك‪،‬‬
‫ولكنك مطالب باستثارة عدد حمدود من الضغوط من أجل حتقيق‬
‫التوازن األمثل بني الضغوط اإلجيابية والسلبية‪.‬‬
‫من ‪ 95 – 65‬تعين أنك تواجه مستوى آمن من الضغوط‪ ،‬ولكن لديك‬
‫بعض اجلوانب يف حاجة إىل حتسني‪.‬‬
‫من ‪ 128 –96‬تعين أن مستوى ضغوطك مرتفع‪ ،‬وأنت حتتاج لوضع‬
‫اسرتاتيجيات جديدة من أجل املساعدة يف خفض الضغوط‪.‬‬

‫‪20‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫كيف يحدث الضغط النفسي؟‬

‫التغيرات الفيزيولوجية الناتجة عن الضغط‬

‫عندما يدرك الفرد أنه يف خطر تنتقل الرسائل العصبية من مركز‬

‫اإلدراك مروراً باجلهاز احلويف (مركز املشاعر) إىل الوطاء الذي حيفز‬
‫اجلهاز العصيب الودي الذي يتحكم بالقلب والرئتني واألوعية الدموية‬
‫واملعدة‪ ،‬عن طريق الناقل العصيب يف اجلهاز الودي وهو النورأدرينالني؛‬
‫فيزيد من ضربات القلب ويوسع االوعية الدموية واحلويصالت اهلوائية‬
‫ويقوي العضالت ويزيد من النشاط الذهين والرتكيز‪ ،‬ويزيد من معدل‬
‫الدهون والسكريات يف الدم ويقلل من حركة اجلهاز اهلضمي واإلفرازات‬
‫اهلضمية ويوسع حدقة العني ومينع االنتصاب ويرخي املثانة ليتمكن‬
‫الشخص من مواجهة اخلطر أما باملواجهة أو اهلروب (استجابة الكر أو‬
‫الفر)‪ ،‬وهذا هو املستوى االول يف اجلسم لالستجابة للضغوط ويقوم به‬
‫بشكل كامل اجلهاز العصيب‪.‬‬
‫وعندما تستمر الضغوط يتفعل املستوى الثاني يف اجلسم ملواجهة هذا‬
‫الضغط ويسمى مبستوى اجلهاز العصيب والغدد‪ ،‬وهو يعمل بعد نصف‬
‫ساعة من استثارة املستوى االول (اجلهاز العصيب الودي) وميزته أنه أقوى‬
‫بعشر مرات من املستوى األول‪.‬‬
‫فيُفرز املزيد من األدرينالني من الغده الكظرية إىل الدم‪ ،‬مما يؤثر على‬
‫أعضاء اجلسم لفرتات أطول حتى يتمكن اجلسم من مواجهة الضغط‪.‬‬
‫وعندما تستمر الضغوط لفرتات أطول فإن اجلسم يستجيب بتفعيل‬
‫املستوى الثالث يف اجلسم ملواجهة الضغوط وهو تفعيل الغدد الصم ـاء‪.‬‬

‫‪21‬‬
‫تتضمن االستجابة تنشيط الغدة النخامية واليت تؤثر على الغدة‬
‫الكظرية والغدة الدرقية‪ ،‬فتفرز الغدة الكظرية الكورتيزول بتأثري الغدة‬
‫النخامية مما يزيد سكر الدم والدهون والضغط ويقلل املناعة‪ ،‬كما‬
‫تفرز هرمون األلدوستريون الذي يزيد حجم الدم ويرفع الضغط‪.‬‬
‫بينما تفرز الغده الدرقية هرمون الثريوكسني بتحفيز من الغدة النخامية‪،‬‬
‫والذي يزيد من معدالت األيض (االستقالب) فيزيد من مستوى السكر يف‬
‫الدم ويرفع معدل التنفس وضربات القلب وضغط الدم‪.‬‬
‫كما تفرز الغده النخامية هرمون األوكسيتوسني الذي جيعل الفرد راغباً مبساعدة‬
‫اآلخرين ومساندتهم‪ ،‬وعندما يعتقد الشخص أنه ختلص من اخلطر فإن اجلهاز‬
‫العصيب النظري ودي يعيد الشخص إىل حالة التوازن واالستقرار من جديد‪.‬‬

‫االستجابة الفيزيولوجية للتوتر‬

‫‪22‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫ماذا يحدث للجسم إذا استمرت الضغوط (الضغوط المزمنة)؟‬

‫كان العـ ـ ـ ـامل سيلـ ـ ـ ـ ـ ـي أول مـ ـ ـ ـن تكل ـ ـ ـم ع ـ ـ ـن تأثيـ ـ ـ ـ ـ ـر الضغ ـ ـ ـوط‬

‫املزمنة على اجلسد‪ ،‬وقد أطلق على هذا التأثري متالزمة التكيف العام‬
‫‪.The general adaptation syndrome 1967‬‬
‫ويتكون هذا التأثري من ثالث مراحل‪:‬‬
‫‪ .1‬مرحلة اإلنذار‪ :‬وهي االستجابة الفيزيولوجية للضغط واليت أطلق‬
‫عليها العامل كانون حالة الكر أو الفر‪.‬‬
‫‪ .2‬مرحلة املقاومة‪ :‬مع استمرار الضغوط يستمر اجلسم بإفراز‬
‫هرمونات الضغط مبستوى أقل من املرحلة األوىل‪ ،‬ولكن ألن اإلفراز‬
‫مستمر تتأثر أجهزة اجلسم املختلفة ويرتفع مستوى السكر‬
‫والضغط والكولسرتول والدهون يف الدم‪ ،‬ويؤدي ذلك إىل ارتفاع‬
‫معدل اإلصابة بالسمنة وأمراض القلب وتصلب الشرايني‪ ،‬وألن‬
‫الضغط النفسي يزيد من إفراز محض اهليدروكلوريك فإنه يؤدي‬
‫إىل تآكل جدار املعدة وبالتالي ظهور قرحة املعدة واضطرابات‬
‫اهلضم‪ .‬وبسبب زيادة افراز هرمون الكورتيزون تضعف مناعة اجلسم‬
‫ضد امليكروبات ويصبح عرضة لإلصابة بشتى االلتهابات واالمراض‪.‬‬
‫ومن أهم أجهزة اجلسم اليت تتأثر بالضغط الدماغ‪ ،‬حيث حيدث‬
‫ضمور للخاليا يف منطقة اإلدراك واملشاعر ونتيجة لذلك تنخفض‬
‫الذاكرة والقدرة على التعلم والرتكيز وتنخفض مهارة التفكري‬
‫املنطقي والتخطيط واختاذ القرار وتتأثر جودة النوم وتنتاب‬
‫الشخص مشاعر القلق والكآبـ ـ ــة‪.‬‬

‫‪23‬‬
‫‪ .3‬مرحلة اإلنهاك‪ :‬يف هذه املرحلة تفقد أجهزة اجلسم القدرة على‬
‫املقاومة نتيجة لإلجهاد الشديد ويصل اجلسم ملرحلة ظهور‬
‫األمراض يف أجهزة اجلسم املختلف ـ ــة‪.‬‬
‫التقييم الذاتي‬

‫مترين‪ :‬تعّرف على نفسك عند الضغط‬

‫اخلطوة ‪ :1‬اكتب احلدث أو املوقف الذي تعتربه أكرب ضغط نفسـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـي‬
‫خالل هذا الشهر‪:‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫اخلطوة ‪ :2‬ماهي األعراض اجلسدية والنفسية اليت صاحبت الضغط لديك؟‬
‫مثال‪ ،‬أعراض نفسية‪ :‬خوف‪ ،‬قلق‪ ،‬إحباط‪ ،‬شعور بالذنب‪ ،‬ضعف تقدير للذات‪،‬‬
‫أفكار سلبية‪ ،‬غرية‪ ،‬شعور بالعجز‪ ،‬رغبة باملوت‪ ،‬قلة تركيز‪ ،‬ضعف الذاكرة‪.‬‬
‫جسدية‪ :‬جفاف الفم‪ ،‬الغصة‪ ،‬برودة األطراف‪ ،‬خفقان‪ ،‬كتمة‪ ،‬صداع‪،‬‬
‫قولون‪ ،‬إمساك‪ ،‬آالم متفرقة‪ ،‬شعور بالدوار‪ ،‬أرق‪.‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫خطوة ‪ :3‬كيف واجهت الضغط السابق؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫خطوة ‪ :4‬هل تستطيع أن تضيف لنفسك أموراً جديدة تناسبك لتواجه بها‬
‫مالحظة‪( :‬عد هلذه الفقرة من التمرين الحقاً)‬ ‫الضغوط اليت تتعرض هلا بعد قراءتك هلذا الكتيب؟‬
‫‪........................................................................................‬‬

‫‪24‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫اإلطار العملي‬
‫العوامل المؤثرة في الضغط النفسي وطرق التعامل معها‬

‫طريقة التفكري‬
‫هناك أربع مراحل للتغيري أوجدها العامل روبنسون وتسمى (مراحل‬
‫روبسون للتعلم) وهي‪:‬‬
‫‪ -‬املرحلة األوىل‪ :‬غري وا ٍع وغري قادر‬
‫‪ -‬املرحلة الثانية‪ :‬وا ٍع وغري قادر‬
‫‪ -‬املرحلة الثالثة‪ :‬وا ٍع وقادر‬
‫‪ -‬املرحلة الرابعة‪ :‬غري وا ٍع وقادر‬
‫يف املرحلة األوىل‪ :‬تشعر بأنك غري سعيد ولكن ليس لديك أي فكرة ملاذا‬
‫تشعر هكذا؟‬
‫املرحلة الثانية‪ :‬تنتبه بأن لديك أفكاراً سلبية ولكن ليس لديك القدرة‬
‫على تغيريها‪ ،‬يف هذه املرحلة تصبح أكثر وعياً مبا حيدث لك ولكن‬
‫تبدو غري قادر على عمل أي شئ جتاهها وهذه مرحلة الوعي‪ .‬مثال‪ :‬إدراك‬
‫السبب الذي جيعلك تشعر بالضغط وهو تضخيم املواقف بطريقة‬
‫سلبية ولكنك ال تستطيع التوقف‪.‬‬
‫املرحلة الثالثة‪ :‬لديك املهارات وتستطيع التعامل مع املواقف بشكل‬
‫أفضل إال أنك ال زلت تفكر فيما ستقوم به قبل الفعل‪ ،‬وتعرف مدى‬
‫واسعاً من االسرتاتيجيات اليت تستخدم ولكنك ال زلت تفكر يف الذي‬
‫تفعل قبل فعلـ ــه‪.‬‬

‫‪25‬‬
‫املرحلة الرابعة‪ :‬يف هذه املرحلة وبعد ممارسة الكثري من التدريبات‬
‫للمهارات اجلديدة تصبح جزءاً من سلوكك الطبيعي‪.‬‬
‫ولنأخذ مثاالً قيادة السيارة؛ يف البداية أنت ال متلك معلومات كافية‬
‫عن القيادة وبالتالي غري قادر على القيادة؛ ثم يف املرحلة الثانية يصبح‬
‫لديك معلومات عن كيفية القيادة وتفاصيل السيارة فتصبح واعيًا‬
‫ولكنك ال زلت غري قادر؛ يف املرحلة الثالثة يصبح لديك وعي وقدرة‬
‫على القيادة ولكنك ال زلت تقود حبذر وبطء وتفكر قبل أن تفعل أي‬
‫شي؛ يف املرحلة الرابعة تقود بكل سالسة ودون الرتكيز على ما تقوم به‬
‫بالتفصيل فأنت غري واعٍ ولكنك قادر‪.‬‬
‫إن هذه املراحل مهمة جداً يف مسريتك حنو التغيري‪ ،‬وجيب أن تعلم أن‬
‫تغيري طريقة تفكريك حتتاج إىل علم وتدريب وتكرار للوصول إىل طريقة‬
‫تفكري صحية وواقعية متجانسة مع احلدث‪ ،‬سنذكر يف هذا الفصل أهم‬
‫طرق تغيري طريقة التفكري‪.‬‬
‫*دور التفاؤل‬
‫أصحاب التفكري التفاؤلي أكثر إجيابية جتاه احلياة ويرون اجلانب‬
‫اجليد يف املواقف‪ ،‬وقد أكدت األحباث أن عامل الوراثة من أهم العوامل‬
‫اليت تلعب دوراً يف مستوى التفاؤل والتشاؤم لدى األشخاص‪ ،‬وهناك‬
‫دراسات أشارت إىل أن التفاؤل له مزايا عديدة منها‪ :‬أن املتفائلني حياتهم‬
‫أطول – أكثر حتقيقًا لإلجناز – ولديهم حياة أكثر سعادة‪.‬‬

‫‪26‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫ال جتاه‬
‫إذا كنت تعاني من الضغوط فمن الصعب أن تصبح أكثر تفاؤ ً‬
‫احلياة ولكن من املمكن أن تتعلم سلوكيات وطرق تفكري تساعدك لتكون‬
‫أكثر تفاؤالً‪ ،‬التمرين التالي سيساعدك لتبدأ هذه العمليـ ــة‪:‬‬
‫متري ــن‪:‬‬
‫ال فيها وأخرى كنت متشائمًا فيهـا‪:‬‬
‫اذكر مواقف واجهتك كنت متفائ ً‬
‫ال واذكر‬
‫‪ - 1‬اذكر اسم شخصني تشعر معهما بأنك كنت أكثر تفاؤ ً‬
‫السبب‪:‬‬
‫‪.................................................................................................................. .1‬‬
‫‪.................................................................................................................. .2‬‬
‫ال واذكر السبب‪:‬‬
‫‪ - 2‬حدد موقفني كنت فيهما أكثر تفاؤ ً‬
‫‪.................................................................................................................. .1‬‬
‫‪............................................................................. ..................................... .2‬‬
‫‪ - 3‬اذكر اسم شخصني تشعر معهما بأنك كنت أكثر تشاؤمًا واذكر‬
‫السبب‪:‬‬
‫‪.................................................................................................................. .1‬‬
‫‪.................................................................................................................. .2‬‬
‫‪ - 4‬حدد آخر موقفني كنت فيهما أكثر تشاؤمًا واذكر السبب‪:‬‬
‫‪......................................... ......................................................................... .1‬‬
‫‪.................................................................................................................. .2‬‬

‫‪27‬‬
 ‫عندما تنظر إلجاباتك ستعرف أي األمناط انت؟‬
‫مثال‪ :‬ستالحظ أنك تكون أكثر تفاؤالً مع أشخاص معينني ولكنك‬
‫متشائم مع آخرين‪.‬‬
‫التشاؤم يستنزفك إال أنه من املمكن تغيريه خاصةً إذا كنت تريد ذلك‬
‫وختصص بعض الوقت واجملهود للتغيري‪.‬‬
‫طرق لتطوير التفاؤل‬
‫مترين‪:‬‬
‫‪ - 1‬ضع قائمة لثالثة أشياء جيدة حدثت لك يف نهاية يومك (كرر‬
‫ذلك كل يوم) وال جيب أن تكون األشياء اليت تدرجها يف القائمة‬
‫عناصر أساسية ولكنها ببساطة املهام اليت قد تشعر أنك تعاملت‬
‫معها بشكل أفضل مما كنت تعتقـ ـ ـ ــد‪.‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫عندما جتد نفسك تنظر للحياة بتشاؤم حاول استبدال أفكارك السلبية‬
‫بأفكار أو صورة إجيابي ـ ـ ـ ــة‪.‬‬

‫‪28‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫التفكري اخلاطئ هل أفكاري حقيقية؟‬

‫إننا حناول فهم العامل من حولنا ونفسر الرسائل اليت نستقبلها حتى‬
‫نستطيع التكيف مع بيئتنا‪ .‬لكن أحياناً ما نفكر به ليس هو احلقيقة‬
‫كما حدثت فهناك أكثر من طريقة لننظر بها إىل املوقف‪ ،‬ومن املعروف‬
‫أن طريقة تفكرينا تؤثر على مشاعرنا وتصرفاتنا وقد أثبت ذلك عدد‬
‫كبري من‪ .‬األحبـ ـ ـ ــاث‪.‬‬
‫مثال‪ :‬شخصان تقدما لنفس املقابلة الوظيفية وتأخر الرد من قبل‬
‫اجلهة املسؤولة باملوافقة أو الرفض‪.‬‬
‫الشخص االول‪ :‬فسر املوقف بأنه أمر شائع وقد حيدث التأخري وبدأ يفكر‬
‫يف إجنازاته يف عمله السابق وما الذي ميكن فعله اآلن‪.‬‬
‫الشخص الثاني‪ :‬فسر املوقف بأنه رفض له وأن أداءه مل يعجب جلنة‬
‫املقابالت وأنه شخص غري حمظوظ‪.‬‬
‫فاملوقف واحد ولكن التفسري له خمتلف بناء على طريقة التفكري‬
‫وبالتالي مشاعرهما اختلفت‪.‬‬
‫* التفكري الصحي‪:‬‬
‫منوذج ‪ ABC‬وهو منوذج يستخدم يف العالج املعريف السلوكي‪:‬‬
‫‪ A‬ترمز للموقف‬
‫‪ B‬ترمز لألفكار‬
‫‪ C‬ترمز للشعور‬

‫‪29‬‬
‫كما ذكرنا يف املثال السابق فاملواقف حتدث لكل الناس سواسية ولكن‬
‫الشعور جتاه املواقف خيتلف باختالف طريقة تفسري املوقف أو طريقة‬
‫التفكري‪.‬‬
‫اجلدول التالي ويسمى (سجل األفكار) ويصف كيف أن املواقف تؤثر‬
‫على األفكار ثم تؤثر األفكار على الشعور وكيف يقود الشعور إىل ردة‬
‫الفعل‪.‬‬
‫‪C‬الشعور‬ ‫‪B‬األفاكر‬ ‫‪A‬الموقف‬
‫قلق ‪ -‬توتر‬ ‫مل أقدم جيداً‬ ‫انتظار نتيجة املقابلة‬
‫كفُؤًا‬
‫أنا لست ُ‬ ‫الوظيفية‬
‫باقي املتقدمني أفضل مين‬

‫‪-‬تدريب على حتديد املواقف اليت تسبب الضغوط‪:‬‬

‫‪ -‬احتفظ بقائمة الضغوط اليومية‪ ،‬تستخدم قائمة رصد الضغوط‬
‫اليومية كأداة ملعرفة ما الذي حدث وما هو أثر الضغط عليك وكيف‬
‫تفاعلت معه‪ ،‬وهي طريقة لتحديد املواقف وماذا فعلت جتاهها‪ ،‬وهذه‬
‫الطريقة تساعد يف فهم كيفية تفاعلك واستجابتك لبيئتك‬
‫احمليطة‪.‬‬
‫اجلدول التالي يوضح قائمة الضغوط اليومية‬
‫ماذا فعلت – ردة فعلي‬ ‫الحدث ‪ -‬الموقف‬ ‫الوقت‬ ‫التاريخ‬

‫‪30‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫*األفكار السلبية‪:‬‬
‫الكثري من تفكرينا هو منوذج من تفكري تلقائي‪ ،‬نستخدم مصطلح تلقائي‬
‫ألننا يف كثري من االحيان ال ندرك الفكرة‪.‬‬
‫وذلك يشبه احلشرات اليت تثري ازعاجنا بالرغم أننا ال نراها يف كثري‬
‫من االحيان‪ ،‬ولكن لدغتها قد جتعلك تتأمل ليوم كامل‪.‬‬
‫وهذا النوع من األفكار غالباً يكون مشوهاً‪ ،‬مبعنى انه ال يتطابق مع‬
‫احلقائق ومن الصعب إيقافه‪.‬‬
‫*انواع التفكري اخلاطئ‪:‬‬
‫سنذكر هنا بعض أمناط التفكري اخلاطئ كما ذكرها أرون بيك يف‬
‫نظريته املعرفية‪:‬‬
‫‪ -1‬التفكري احلدّي‪ ،‬الكل أو ال شئ‪:‬‬
‫يف هذا النوع من التفكري ال جمال للوسطية‪ ،‬فإما البياض أو السواد‪،‬‬
‫مثال‪ :‬إما ان أكون سعيدًا ‪ %100‬أو ال أكون‪.‬‬
‫‪ -2‬القفز لالستنتاجات‪:‬‬
‫توقع أو افرتاض حدوث شئ سيء رغم عدم وجود أدلة منطقية‪ .‬مثال‪:‬‬
‫أشعر أني غري مرغوب‪ ،‬وبالتالي لن أذهب للمناسبة االجتماعية‪.‬‬
‫‪ -3‬الرتشيح العقلي أو التصفية الذهنية‪:‬‬
‫الرتكيز على جزء معني من املوقف وإهمال االجزاء األخرى‪ .‬مثال‪:‬‬
‫شخص ناجح يف حياته ولكنه أخفق يف مشروع معني‪ ،‬أصبح يرى أنه‬

‫‪31‬‬
‫فاشل‪ ،‬لقد ركز على فشله يف املشروع وجتاهل جوانب النجاح‬
‫االخرى يف حياته‪.‬‬
‫‪ -4‬االستدالل العاطفي‪:‬‬
‫اختاذ القرارات بناء على ما يشعر به الشخص وليس بناء على دليل‬
‫موضوعي‪ .‬مثال‪ :‬أشعر أنين لن اؤدي بشكل جيد يف االمتحان بالرغم‬
‫من املذاكرة املكثفة‪.‬‬
‫‪ -5‬الشخصنة واللوم‪:‬‬
‫يف هذا النوع من التفكري يُرجع الشخص أسباب األحداث اخلارجية‬
‫لنفسه‪ ،‬فهو يرى أنه سبب كل ما حيدث ويلوم نفسه كثرياً‪ .‬مثال‪:‬‬
‫مسحت أم البنها بالسفر وتويف يف حادث‪ ،‬فتلوم نفسها على أنها‬
‫السبب يف وفاته ألنها مسحت له بالسفر‪.‬‬
‫‪ -6‬التعميم الزائد‪:‬‬
‫يصدر الشخص األحكام ويعممها بناء على موقف واحد‪ .‬مثال‪ :‬امرأة‬
‫انفصلت عن زوجها‪ ،‬ترى أن مجيع الرجال سيئني‪.‬‬
‫‪ -7‬القواعد اإللزامية‪:‬‬
‫يضع الشخص لنفسه قائمة من اللوازم تفتقر للمرونة والواقعية‪.‬‬
‫مثال‪ :‬جيب أن حيبين اجلميع‪ ،‬ينبغي أال أخطئ‪.‬‬

‫‪32‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ -8‬التفكري الكارثي‪:‬‬
‫يفسر الشخص املواقف واألحداث اليت مير بها بطريقة مضخمة‬
‫كارثية‪ .‬مثال‪ :‬اتصلت أم على ابنها وهو خارج املنزل ولكنه مل يرد‪،‬‬
‫فشعرت بالقلق العتقادها أن عدم الرد معناه أن أمرًا سيئاً حدث له‪.‬‬
‫‪ -9‬تصغري اإلجيابيات وتكبري السلبيات‪:‬‬
‫تضخيم الشخص لسلبياته وتصغري إجيابياته‪ .‬مثال‪ :‬يركز شخص‬
‫على األشياء اليت مل يتمكن من عملها وحيقر إجنازاته اليومية‬
‫والسنوية‪.‬‬
‫*تصحيح األفكار‪:‬‬
‫لكي تستطيع تعديل أفكارك البد بدايةً من حتديدها والوعي بها‪،‬‬
‫واجلدول التالي سيساعدك على حتديد أفكارك ومن ثم فحصها‬
‫وتعديلها‪:‬‬
‫االسلوب‬ ‫االستجابة‬
‫الشعور‬ ‫األفاكر‬ ‫الموقف‬
‫الجديد‬ ‫الصحية‬

‫‪33‬‬
 ‫منوذج ‪A – E‬‬
‫استُمد هذا النموذج من نظريات علم النفس اإلجيابي‪ ،‬وقد وضعه العامل‬
‫مارتن سيلغمان‪ ،‬وهو يساعدك على التحكم بأفكارك وحتويلها من‬
‫التشاؤم إىل تعزيز الذات وفيما يلي توضيح للنموذج‪:‬‬
‫‪ -‬الكرب أو املشكلة ‪:A‬‬
‫متر املواقف الصعبة بكل شخص خالل حياته‪ ،‬يف هذه املرحلة عليك‬
‫كتابة تلك املواقف ذات الدور الكبري يف شعورك بالتوتر أو املسببة‬
‫للضغوط‪.‬‬
‫‪ -‬املعتقدات ‪:B‬‬
‫هنا عليك حتديد األفكار اليت تدور يف ذهنك؟ دوّن كل األفكار اليت‬
‫تدور يف ذهنك حول املوقف‪.‬‬
‫‪ -‬النتائج ‪:C‬‬
‫كيف تؤثر عليك أفكارك؟ مباذا جتعلك تشعر أو تفعل؟ دوّن‬
‫شعورك وسلوكك‪.‬‬
‫‪ -‬الفحص ‪:D‬‬
‫احبث عن بعض األدلة ملواجهة ما تفكر به‪ ،‬واسأل نفسك ماهي‬
‫التفسريات األخرى املمكنة‪ ،‬إذا كان هناك أكثر من احتمال للتفسري‬
‫فلماذا نصدق األسوأ؟‬

‫‪34‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ -‬الفعالية ‪:E‬‬
‫عندما تبدأ بالتفكري جتاه بعض األشياء بطريقة خمتلفة‪ ،‬سجل‬
‫كيف يغري هذا ما تشعر به‪ ،‬وكيف يؤدي بدوره إىل سلسلة من‬
‫النتائج املختلف؟‬
‫مثال‪:‬‬

‫مثال‬ ‫‪A-E‬‬

‫مل أحصل على الوظيفة اليت أردتها‬ ‫الكرب أو املشكلة‬

‫أشعر بشعور سيء ‪ -‬أنا عديم الفائدة أو اجلدوى‬ ‫املعتقدات أو األفكار‬
‫أشعر بشعور سيء ‪ -‬ال أريد القيام بواجباتي املهنية ‪ -‬أريد‬ ‫النتائج‬
‫العودة للمنزل‬
‫لقد كان لدي جناحات عملية سابقة ‪ -‬وقد ال أكون عديم‬ ‫الفحص‬
‫الفائدة ‪ -‬رمبا مل تكن الوظيفة املناسبة‬
‫عندما بدأت افكر بالبدائل العقالنية شعرت بأنين أفضل‬ ‫الطاقة ‪ -‬الفعالية‬
‫رمبا أحتاج‬ ‫ملاذا أسبب لنفسي الشعور السيء ‪-‬‬ ‫‪-‬‬
‫للتفكري يف املقابلة وماذا تعلمت منها ألقدم على وظيفة أخرى‬

‫*أخطاء التفكري املذكورة سابقًا وكيفية التغلب عليها‪:‬‬

‫‪ -1‬املبالغة يف التعميم‪:‬‬
‫تعّلم أن تكون الصديق املفضل لنفسك‪ ،‬واسأل نفسك ما الذي تريد‬
‫قوله لصديقك لو كان مكانك‪ ،‬وال تظنّ أنه من الغريب بأننا‬
‫نعطف على اآلخرين أكثر مما نعطف على أنفسنا يف الغالب‪.‬‬

‫‪35‬‬
 ‫‪ -2‬اللوازم أو القواعد اإللزامية‪:‬‬
‫استخدم فكرة أو لفظ (التفضيل) بدالً من الالزم مثل (ينبغي)‪،‬‬
‫فعندما تستخدم اللوازم فكأنك تقول ان العامل والناس مبا فيهم‬
‫نفسك جيب أن يتصرفوا بطريقة معينة‪ .‬مثال‪ :‬استخدم عبارة (أنا‬
‫أفضّل أن تكون األشياء صحيحة طوال الوقت) بدالً من (جيب أال‬
‫أخطئ)‪.‬‬
‫‪ -3‬التفكري احلدّي‪ ،‬الكل أو ال شيء‪:‬‬
‫عندما جتد نفسك تفكر بطريقة حدّية‪ ،‬إما الكل أو ال شيء‪ ،‬احبث‬
‫عن الطريق الوسط‪ .‬مثال‪ :‬هل قمت بتقسيم املهمة إىل مراحل؟ هل‬
‫جربت أن تقوم ببعض املراحل؟ وإذا كان األمر كذلك امنح‬
‫نفسك مكافأة ملا قمت به‪.‬‬
‫‪ -4‬الفلرتة الذهنية‪:‬‬
‫لتحدي فلرتتك الذهنية اكتب ثالثة أشياء حدثت لك يومياً‪،‬‬
‫انتبه واستمع للتعليق اإلجيابي‪ ،‬وعندما جتد نفسك قلقاً بشأن‬
‫شيء ما حتدث حوله مع شخص آخر‪ ،‬واسأل نفسك إذا كنت‬
‫تتجاهل التعليق اإلجيابي يف املوضوع؟‬
‫‪ -5‬االستنتاج العاطفي‪:‬‬
‫عندما تنادي نفسك بأمساء سلبية مثل (غيب‪ ،‬فاشل) اسأل نفسك‬
‫ماذا تعين بالفعل؟ ما الذي جيعل شيئاً ما يفشل؟ مثال‪ :‬الفشل يف‬
‫شيء ما ال يعين الفشل يف كل شيء‪.‬‬

‫‪36‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫تدريب‪ :‬حرف‪T‬‬

‫ارسم حرفاً (كتابة حرف كما هو موضح يف الصورة السابقة ‪ T‬هنا)‬

‫مكرباً وارسم داخله حرفاً صغرياً‪ .‬احلرف الكبري ميثلك واحلروف‬
‫الصغرية داخله متثل أجزاء شخصيتك‪.‬‬
‫مثال‪ :‬أنا طيب‪ ،‬أستطيع أن أطبخ‪ ،‬لدي روح الدعابة وهكذا‪.‬‬
‫‪ -6‬الشخصنة واللوم‪:‬‬
‫عندما جتد نفسك توقع اللوم على نفسك أو اآلخرين ألنك تعتقد‬
‫انه خطأك بالكامل‪ ،‬ارسم دائرة املسؤولية كما يف اخلطوات التالية‪:‬‬

‫‪37‬‬
 ‫‪ -‬اكتب نسبة لومك لذاتك فيما حدث‪.‬‬
‫‪ -‬اكتب العوامل اليت قد تكون مساهمة فيما حدث‪ ،‬سواء أشخاص‬
‫أو مواقف أو ظروف‪.‬‬
‫‪ -‬حدد كل عامل يف الشكل واعطِ نسبة ملسؤوليته فيما حدث‪،‬‬
‫واقتطع له من الدائرة حسب نسبة مساهمته يف املوقف‪.‬‬
‫‪ -‬النسبة العامة ‪ 100‬ينبغي أن تقسمها على مجيع األشخاص‬
‫والظروف واألحداث حتى نفسك (كمسببات) على هذه النسبة‪.‬‬
‫‪ -‬قِس مرة أخرى بعد التوزيع كم أصبحت نسبة مسؤوليتك عما‬
‫حدث‪.‬‬
‫وسنذكر بعض األسئلة املساعدة اليت من املمكن أن توجهها لنفسك‪:‬‬
‫‪ -‬ما هو احلدث؟‬
‫‪ -‬ماذا فعلت؟‬
‫‪ -‬ما هو اجلزء الذي تظن أن له دورًا يف املوقف أو احلدث؟‬
‫‪ -‬ما هو دور اآلخرين؟ والظروف؟‬
‫* قواعد احلياة‪:‬‬
‫بعض األشخاص ميتلكون معتقدات سلبية حول أنفسهم‪ ،‬كأن يعتقد‬
‫الشخص أنه فاشل‪ ،‬سيء‪ ،‬غيب‪ ،‬غري حمبوب‪ ،‬غري جذاب‪ .‬هذه املعتقدات‬
‫تشكل استجاباتنا وأفعالنا اليومية يف احلياة‪ ،‬وميكن اعتبار هذه‬
‫املعتقدات مبثابة القواعد اليت نبين عليها الطريقة اليت ندير بها حياتنا‬
‫اليومية‪.‬‬

‫‪38‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫مثال‪ :‬لو كنت حتمل معتقدًا يقول (أنا غري حمبوب) فستقضي حياتك‬
‫متجنباً للعالقات االجتماعية أو قد تهدم عالقاتك االجتماعية‪،‬‬
‫والبعض قد حيمل معتقدات عن اآلخرين (أنانيني‪ ،‬خمادعني‪ ،‬سيئني)‬
‫وبالتالي ينعكس ذلك على تصرفاته مع اآلخرين فال يثق يف أحد وال‬
‫يطمأن الحد‪ .‬يعدُّ اعتقادك حول نفسك واآلخرين والعامل قواعد‬
‫شكلتها اخلربات اليت تلقيتها من األسرة واألصدقاء والعامل‪.‬‬
‫*متطلبات قد تزيد من التوتر واالحساس بالضغط‪:‬‬
‫‪ ‬متطلبات من نفسك‪( :‬جيب أن أكون دوماً على حق) مثل هذه‬
‫املتطلبات ختلق (التوتر‪ ،‬اخلجل‪ ،‬القلق‪ ،‬الشعور باإلثم‪ ،‬تأنيب‬
‫الضمري)‪.‬‬
‫‪ ‬متطلبات من اآلخرين‪( :‬جيب أن يتصرفوا بشكل جيد وإال فاألمر‬
‫سيء) مما خيلق (التهيج‪ ،‬العصبية‪ ،‬الغضب‪ ،‬اإلحباط)‪.‬‬
‫‪ ‬متطلبات من العامل‪( :‬ينبغي أن يكون العامل عادالً وأن يعمّ السالم‬
‫فقط) مما خيلق (الشفقة على النفس‪ ،‬االدمان‪ ،‬االكتئاب)‪.‬‬
‫التدريب التالي سيساعدك على حتديد اللوازم الشخصية لديك ونوع‬
‫معتقداتك‪:‬‬
‫‪ -‬اكتب متطلبات نفسك‪ ،‬واآلخرين والعامل‪.‬‬
‫‪ -1‬متطلبات من نفسي‪:‬‬
‫ينبغي أن أكون ‪ ......................................‬وإال فأنا ‪......................................‬‬
‫مثال‪ :‬ينبغي أن أكون قويًا قادرًا وإال فأنا فاشل‪.‬‬

‫‪39‬‬
 ‫‪ -2‬متطلبات من االخرين‪:‬‬
‫ينبغي أن يكونوا ‪ ..............................‬وإال فأنا ‪...........................‬‬
‫مثال‪ :‬ينبغي أن يتفق معي وإال فأنا على خطأ أو أنا شخص سيء‪.‬‬
‫‪ -3‬متطلبات من العامل‪:‬‬
‫ينبغي أن يكون العامل ‪ .........................‬وإال فأنا ‪.........................‬‬
‫مثال‪ :‬ينبغي أن تعاملين احلياة جيداً إذا عملت جبد وبذلت قصارى‬
‫جهدي وإال فإن احلياة ظاملة‪.‬‬
‫بعض اخلطوات املساعدة ملواجهة وحتدي املتطلبات‪:‬‬
‫‪ -‬ضع يف اعتبارك مدى تأثري الطلب عليك وعلى من حولك‪.‬‬
‫‪ -‬حدّد كيف تعرف متى ينشط الطلب من خالل (األفكار واملشاعر والسلوك)‪.‬‬
‫‪ -‬فكّر يف كيفية ظهور الطلب وجتارب احلياة اليت تدعمها‪.‬‬
‫‪ -‬النظر يف املزايا والعيوب من التمسك مبتطلباتك‪.‬‬
‫‪ -‬حدد الطريقة األنسب إلعادة صياغة متطلباتك وأي واحدة منها‬
‫تناسب حياتك اآلن‪.‬‬
‫‪ -‬فكّر يف الطريقة اليت سيغري بها طلبك اجلديد مشاعرك‪.‬‬
‫بناء على ما سبق حول تأثري التفكري ستجد أنه عندما تغريت طريقة‬
‫تفكريك تغري تزامناً معها شعورك‪ ،‬ولكن يف أحيان كثرية يكون الشعور‬
‫هو ما يؤثر على فكرنا‪ .‬فمثالً لو كنت منهكاً أو متعباً‪ ،‬سيختلف‬
‫تفسريك لألمور منه عندما تكون مرتاحاً‪.‬‬

‫‪40‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫مترين‪.‬‬
‫اجلدول التالي سيساعدك على حتديد الشعور اجليد والشعور السيء‬
‫وتأثريه على تفسريك للمواقف واالمور‬
‫تفسيري للموقف اثناء‬ ‫تفسيري للموقف اثناء‬
‫الموقف أو الحدث‬
‫المزاج الجيد‬ ‫المزاج السيء‬

‫*تعلم أن تتقبل نفسك‪:‬‬

‫أنت حتتاج ألن تكون نفسك ولكي تكون كذلك حتتاج لتقبل ذاتك‪.‬‬
‫سنذكر فيما يلي بعض النصائح املستمدة من العالج العقالني‬
‫االنفعالي لتساعدك على تقبل ذاتك‪ ،‬وبالتالي تكون نفسك وليس‬
‫كما يريد اآلخرون أن تكون‪:‬‬
‫‪ -‬تذكر أن اإلنسان يولد غري كامل‪ ،‬ومن ضمنهم أنت‪ ،‬فال يوجد‬
‫شخص كامل أو جيد أو قادر بنسبة ‪ %100‬وإذا قضيت حياتك تعتقد‬
‫أن الكمال ممكن‪ ،‬ستشعر خبيبة األمل وعدم السعادة والتوتر وقد‬
‫يصل األمر إىل القلق واالكتئاب‪.‬‬
‫‪ -‬تذكر أن اجلميع متساوين يف جمموع القدرات وليس نوعها‪ ،‬ومن‬
‫املمكن أن يكون لدى شخص ما من املواهب واملهارات يفوق ما لديك‬
‫دون أن يكون شخصاً أفضل‪ .‬توقف عن مقارنة نفسك باآلخرين‪ ،‬فأنت‬
‫بذلك تقود نفسك للشعور بالقلق وخيبة األمل واإلحباط‬
‫واالستياء‪ ،‬فإذا أعجبت بشخص ما ألشياء فعلها فليس من اخلطأ أن‬

‫‪41‬‬
‫تفكر باألشياء اليت امتلكها أو فعلها‪ ،‬وحماولة متلك املكونات‬
‫الرئيسة أو األسباب اليت مكنته من فعلها ومن فِعل ما فَعل‪ ،‬فالنمذجة‬
‫ليست كاملقارنة فهنا تسأل نفسك ماذا ميكن أن أفعل ألكون كما‬
‫فعلوا‪ ،‬أما عند املقارنة فهم أفضل مين وال املك ما ميلكون‪.‬‬
‫‪ -‬ال يوجد تصنيف عاملي للبشر باخلري أو بالشر‪ ،‬وال أحد كله خري أو‬
‫كله شر‪ ،‬فهناك أشخاص جيدون قد يفعلون أشياء سيئة‪ ،‬وأشخاص‬
‫سيئون يفعلون أشياء جيدة‪.‬‬
‫‪ -‬التعميم الزائد من أخطاء التفكري اليت سبق وحتدثنا عنها سابق ًا‬
‫وعن كيفية التعامل معها‪.‬‬
‫‪ -‬تذكر بأن العمل على ختفيض اللوازم والواجبات يقود إىل تطوير‬
‫نفسك‪.‬‬
‫‪ -‬تذكر أن تقبل الذات عمل شاق ولن يأتي بني عشية وضحاها‪ ،‬وإمنا‬
‫حيتاج االستمرارية والصرب على التغيري‪.‬‬
‫‪ -‬تعلم أن حترتم ذاتك‪ :‬وسنذكر هنا بعض األسئلة اليت وعند اإلجابة‬
‫عليها ستساعدك على تعلم احرتام ذاتك‪:‬‬
‫‪ -‬ماذا أستطيع ان أفعل؟‬
‫‪ -‬ماهي مميزاتي؟‬
‫‪ -‬ماذا أحب يف نفسي؟‬
‫‪ -‬ماذا تعلمت من احلياة؟‬
‫‪ -‬كيف يصفين شخص اخر؟‬

‫‪42‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ -‬كيف أضمن أنين سأمارس هذه املهارات فعلياً؟ ماهي األشياء‬

‫اليت قد تعيقين أو تعرتضين؟‬
‫عِش منط حياة يساعد يف احلفاظ على صحتك كالتغذية‬ ‫‪-‬‬
‫والرياضة وغري ذلك‪ ،‬وقد جرى احلديث عن هذا املوضوع يف فصل‬
‫منط احلياة‪.‬‬
‫‪ -‬االخنراط يف عالقات داعمة ومراجعة حياتك االجتماعية بشكل‬
‫دوري‪.‬‬
‫‪ -‬ضع لنفسك أهدافاً خاصة وصمم على تطوير حياتك‪.‬‬
‫‪ -‬انفق الوقت واملال على نفسك فأنت تستحق ذلك‪ .‬تعلم تدليل‬
‫نفسك‪.‬‬
‫*مراجعة منط احلياة‬
‫مراجعة منط احلياة مهارة تساعدك على حتديد املناطق يف حياتك‬
‫اليت حتتاج إىل تغيري‪ ،‬وستستفيد أكثر عند تغيريها‪ .‬مراجعة منط‬
‫احلياة جيب أن جتري على أساس سنوي مع عمل مراجعة كل ثالثة‬
‫أشهر على مدار السنة لفحص التقدم‪.‬‬
‫تدريب على آلية عمل مراجعة منط احلياة‪:‬‬
‫اكتب األشياء اليت تريد حتقيقها أو التخلص منها خالل هذه‬ ‫‪-‬‬
‫السنة‪:‬‬
‫األشياء اليت أحتاج تغيريها خالل هذه السنة ‪.................................‬‬
‫األشياء اليت أريد حتقيقها هذه السنة ‪.........................................‬‬

‫‪43‬‬
‫ثم ابدأ بكتابة األهداف اليت تساعدك على حتقيق ما ترغب به خالل‬
‫السنة كما يف اجلدول التالي‪:‬‬
‫األشياء التي أحتاج تغييرها خالل‬ ‫األشياء التي أريد تحقيقها هذه‬
‫هذه السنة ‪.............................‬‬ ‫السنة ‪.............................‬‬

‫ثم ابدأ بكتابة األهداف اليت تساعدك على حتقيق ما ترغب به خالل‬
‫السنة كما يف اجلدول التالي‪:‬‬
‫األشياء التي أريد تحقيها لهذه‬
‫خطة العمل‬
‫السنة ‪.............................‬‬

‫‪44‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫العواطف وعالقتها بالتوتر والضغوط‬

‫ً‬
‫عاطفيا‪:‬‬ ‫ً‬
‫ذكيا‬ ‫*تعلم أن تكون‬
‫ال يكون األشخاص ذوي الذكاء املرتفع هم األفضل دوماً‪ .‬إن األشخاص‬
‫األذكياء عاطفياً لديهم القدرة على إدارة أنفسهم واآلخرين‪ ،‬فإذا استطعت‬
‫تعلم مهارات الذكاء العاطفي ستساعدك على التغلب على توترك‪ ،‬وعندما‬
‫تكون متوتراً قد جتد أن الناس يتصرفون بشكل خمتلف حنوك‪ ،‬وقد يقررون‬
‫عدم استشارتك ألنهم ال يريدون زيادة اعباءك‪.‬‬
‫تنقسم مهارات الذكاء العاطفي إىل ‪ 5‬جماالت رئيسية‪:‬‬
‫‪ -1‬حتديد عواطفك‪:‬‬
‫األشخاص األذكياء عاطفياً لديهم القدرة على حتديد مشاعرهم‪.‬‬
‫وهذا معناه أن تتعلم كيف تتحدث عن مشاعرك‪ ،‬ويكون ذلك‬
‫بتدريب نفسك على استخدام مجل تبدأ بـ(أنا أشعر ‪)...............‬‬
‫تدريب‪ :‬كيف حتدد عواطفك؟‬
‫انظر إىل قائمة الصفات اإلجيابية والسلبية التالية وضع عالمة × عند‬
‫الكلمة اليت تعتقد أنها تصفك بشكل أفضل‪:‬‬
‫ضع عالمة ‪X‬‬ ‫صفات ايجابية‬ ‫ضع عالمة ‪X‬‬ ‫صفات سلبية‬
‫متعاطف‬ ‫غاضب‬
‫حمب‬ ‫قلق‬
‫سعيد‬ ‫غيور‬
‫مستمتع‬ ‫اناني‬
‫مهتم‬ ‫نادم‬
‫متحمس‬ ‫حسود‬
‫محيم ‪ -‬دافئ‬ ‫امتعاضي‬

‫‪45‬‬
 ‫بعد حتديد الكلمات اإلجيابية والسلبية‪ ،‬اجب على األسئلة التالية‪:‬‬
‫‪ -‬ملاذا اخرتت هذه الصفات بالذات؟‬

‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬إذا كنت تريد تغيري الصفات السلبية إىل إجيابية فماذا عليك أن تفعل؟‬

‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -2‬إدارة العواطف‪:‬‬
‫قد تكون إدارة العواطف صعبة‪ ،‬واألشخاص األذكياء عاطفياً يعرفون‬
‫متى يعتنون بأنفسهم‪.‬‬

‫مثال‪ :‬عندما تتملكك مشاعر سلبية‪ ،‬ماهي األشياء اليت تفعلها‬

‫لالعتناء بنفسك؟ فهل مثالً تأخذ محاماً دافئاً وتسرتخي؟ أم‬
‫تتحدث مع صديق؟ تشاهد فيلماً؟ تتمشى يف الطبيعة؟‬

‫مترين‪ :‬العناية مبشاعري‬

‫اذكر يف القائمتني التاليتني طريقتني تعتين من خالهلما بنفسك‬
‫وطريقتني تعتين من خالهلما باآلخرين‪:‬‬
‫اآلخرين‪:‬‬ ‫أنا‪:‬‬
‫‪.1‬‬ ‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬ ‫‪.2‬‬

‫‪46‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ -3‬مشاعر اآلخرين‪:‬‬
‫األشخاص األذكياء عاطفياً يطورون قدرتهم على التقاط مشاعر‬
‫اآلخرين باستخدام مهارات مثل التعاطف‪ ،‬فالشخص الذكي يشعر‬
‫باآلخرين‪.‬‬

‫تدريب‪:‬‬
‫كيف أظهر فهمي لآلخرين؟‬
‫‪ -‬فكر يف األشخاص واملواقف اليت تشعر فيها باالتصال مبا يشعر به‬
‫الشخص (هذه القدرة على أن تتخيل معاناة الشخص تسمى‬
‫التعاطف)‪.‬‬
‫‪ -‬اخرت اصدقاء أو استخدم شخصيات من األفالم أو التلفاز وفكر يف‬
‫سبب تعاطفك مع الشخص الذي اخرتته‪.‬‬
‫أسباب تعاطفي معه‪:‬‬ ‫تعاطفت مع‪:‬‬
‫‪.1‬‬ ‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬ ‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬ ‫‪.3‬‬

‫اآلن‪ ..‬أدرج كل الطرق اليت تثبت بها تفهمك وتعاطفك لشخص مثال‬
‫(أعطيته انتباهي كامالً‪...............‬اخل)‬
‫‪..........................................................................................‬‬
‫‪......................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬

‫‪47‬‬
 ‫‪ -4‬تعلم حتفيز نفسك‪:‬‬
‫يكون من األفضل يف بعض األوقات ‪ -‬اليت تتقد فيها املشاعر القوية ‪-‬‬
‫تأجيل حاجتك أو التفكري املستقبلي الذي تريد الوصول إليه‪ .‬بعض‬
‫األشخاص جيدون أنفسهم حماصرين يف عواطفهم متناسني أن هناك‬
‫صورة أكرب مما يرون‪.‬‬

‫مترين‪:‬‬
‫متى أحفز نفسي واآلخرين؟‬
‫فكر يف موقفني حفزت فيها نفسك أو اآلخرين‪ ،‬وحتديداً فكّر يف مواقف‬
‫كانت فيها املشاعر قوية‪ ،‬كيف تأقلمت معها؟ وكيف كنت قادراً على‬
‫إكمال املهمة اليت بني يديك؟‬
‫املوقف ‪1‬‬

‫ماذا حدث؟‬

‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫ماذا فعلت؟‬

‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬

‫‪48‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫املوقف ‪2‬‬

‫ماذا حدث؟‬

‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪.................................................................... ....................‬‬
‫ماذا فعلت؟‬

‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪............................................................................ ............‬‬
‫*العالقات الصحية‬
‫احلياة مليئة بالعالقات‪ ،‬ومن املنطقي التفكري يف العالقات اليت تساعد‬
‫على خلق السعادة كما تكون منتجة‪ ،‬والوعي بالعالقات اليت حتط من‬
‫قدراتنا‪ .‬لذا حنن حباجة إىل تدريب أنفسنا كي نُحاط بعالقات جيدة‬
‫صحية تساعدنا على التطور وال تستهلكنا عاطفياً أو ذهنياً‪ ،‬وبالتالي‬
‫حنتاج إىل تدريب أنفسنا على كيفية إجياد هذه العالقات وتقويتها‪.‬‬
‫مترين‪:‬‬

‫طرق خلق عالقات إجيابية‪:‬‬

‫أدرج ‪ 3‬طرق تساهم يف زرع العالقة (تذكر ما الذي حدث معهم‪ ،‬قائمة‬
‫مشاكل األصدقاء)‬

‫‪.................................................................................... -1‬‬

‫‪49‬‬
 ‫‪..................................................................................... -2‬‬
‫‪........................................................................... .........-3‬‬
‫* تعلم أن تثين على نفسك وعلى اآلخرين‬

‫ماذا ستشعر عندما نسألك هذان السؤالن‪:‬‬

‫‪ - 1‬اذكر ‪ 5‬أشياء ميكنك القيام بها بشكل أفضل؟‬
‫‪ - 2‬اذكر ‪ 5‬أشياء سارت بشكل جيد مما أدخل السرور على قلبك؟‬
‫أظن أنك ستجد إجابة السؤال االول أكثر سهولة من السؤال الثاني‪،‬‬
‫فمعظم األشخاص يهملون ويتجاهلون قوة الثناء والتقدير‪ ،‬فالتقدير‬
‫والثناء يعتربان من الدوافع القوية لالستمرار واملواصلة والتطوير‪.‬‬
‫خياف بعض األشخاص من أنهم إذا حفزوا أنفسهم أو اثنوا عليها أو على‬
‫اآلخرين‪ ،‬سيقود ذلك إىل التكاسل واخنفاض اجملهود‪.‬‬
‫النجاح يشجع على النجاح‪ .‬أحياناً قد تفعل أشياء بطريقة جيدة إال‬
‫أنك ال تشجع نفسك وال تثين عليها‪ ،‬وكذلك بالنسبة لآلخرين‬
‫فبعض من حولك قد يفعل أشياء جيدة إال أنك مل تثنِ عليه ومل‬
‫تشجعه بالرغم من أن الثناء والتحفيز والتشجيع خطوة بناءة حنو حياة‬
‫خالية من التوتر‪.‬‬
‫تدريب‪:‬‬
‫الثناء يف املاضي‬
‫‪ - 1‬آخر مرة أثنيت فيها على نفسي كانت ‪..................................‬‬

‫‪50‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ - 2‬آخر مرة أثنيت فيها على غريي كانت ‪..................................‬‬

‫الثناء يف املستقبل‬
‫فكّر يف شيئني أنت تعرف أنك تستطيع الثناء على نفسك فيهما‬
‫وأكمل اجلملة التالية‪:‬‬

‫كنت سعيدًا بنفسي عندما ‪....................................................‬‬

‫اعتقد انين عملت بشكل جيد يف ‪..............................................‬‬

‫*مشاعر االخرين‬
‫فيما لو امتلكت القدرة على قراءة وفهم مشاعر اآلخرين‪ ،‬ستمتلك ميزة‬
‫كبرية يف التأثري على سلوك الناس جتاهك‪ .‬إن قراءة العواطف تعين أن‬
‫متتلك املهارات التالية‪:‬‬

‫‪ - 1‬لغة اجلسد‪:‬‬
‫لغة جسد اآلخرين ونربة صوتهم ختربك الكثري عن مشاعرهم‪ ،‬ولغة‬
‫جسدك أيضاً هي طريقك للتواصل مع اآلخرين‪ ،‬فاألشخاص‬
‫الغاضبون غالباً تظهر مشاعرهم على أجسادهم‪ ،‬حيث حيدقون يف‬
‫الناس‪ ،‬ويرفعون أصواتهم‪.‬‬

‫‪ - 2‬استمع للكلمات‪:‬‬
‫ركّز يف كلماتهم وماذا يقولون‪ ،‬فكلماتهم ختبئ بني طياتها الكثري‬
‫من مشاعرهم‪.‬‬

‫‪ - 3‬استخدم تعاطفك‪:‬‬

‫‪51‬‬
 ‫كما حتدثنا عنه سابقاً‪.‬‬

‫*الشعور بالذنب‪:‬‬
‫بعض األشخاص الذين يعانون من التوتر والضغوط لديهم شعور‬
‫بالذنب‪ .‬فعندما نقول أننا نشعر بالذنب‪ ،‬نعين بذلك أننا‪:‬‬

‫‪ -‬قد قمنا خبرق أحد قواعد القيم اخلاص بنا‪.‬‬

‫‪ -‬نفكر فقط يف نتائج ما نعتقد أننا فعلناه أو مل نفعله‪.‬‬

‫هذه األنواع من الشعور بالذنب‪ ،‬إما عن أشياء فعلناها‪ ،‬أو االختيارات اليت‬
‫قمنا بها‪.‬‬

‫تستطيع التعامل مع الشعور بالذنب كما يلي‪:‬‬

‫‪ - 1‬اسأل نفسك ما هو الشئ احلقيقي الذي تشعر بالذنب جتاهه؟‬
‫‪ - 2‬اسأل نفسك‪ ،‬فيما لو وجدت نفسك يف نفس املوقف متاماً اليوم‪،‬‬
‫ماهي الطرق املختلفة اليت تود أن تفعلها؟‬

‫‪ - 3‬فكّر يف الطريقة اليت سيؤثر بها معتقدك هذا على حياتك‪.‬‬

‫‪ - 4‬تذكر أن األشياء السيئة قد حتدث من أشخاص جيدين‪ ،‬وأن‬
‫األشخاص اجليدين يقولون أشياء سيئة أحياناً‪.‬‬

‫‪ - 5‬اخترب منط تفكريك‪ :‬حتدثنا عنه سابقاً‪.‬‬

‫‪ - 6‬االختباء بعيداً عن العامل لن جيعل األمور أفضل بل سيجعلك‬
‫تشعر أنك أسوأ‪.‬‬

‫‪ - 7‬تعلم أن تسامح نفسك وأن املساحمة هي االختيار األفضل‪.‬‬

‫‪52‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ - 8‬استخدم مترين حرف ‪ T‬املذكور سابقاً‪.‬‬

‫*التعامل مع القلق‪:‬‬
‫يقلق الكثري من الناس على مجيع جوانب حياتهم‪ ،‬سواء فيما يتعلق‬
‫مبستقبلهم أو أبنائهم أو عملهم أو عالقاتهم‪ ،‬لكن الكثري من القلق غري‬
‫واقعي وغري بناء مما قد يؤثر على حياة الشخص وأداءه على املدى‬
‫البعيد‪ ،‬وهنا سأذكر كيف يكون قلقك بناءً‪:‬‬

‫‪ - 1‬فكر فيما يلي‪:‬‬

‫‪ -‬كم نسبة األمور اليت قلقت بشأنها ومل حتدث؟‬
‫‪ -‬كم نسبة األمور اليت قلقت عليها قد حدثت وانتهت بصوره‬
‫أبسط بكثري مما ظننت؟‬
‫‪ -‬كم من قلقك عديم الفائدة؟‬
‫‪ -‬كم من قلقك مرتبط مبسائل مهمة‪ ،‬حيث يكون القلق عليها‬
‫معقوالً؟‬
‫إذا توقفنا عن القلق متاماً فلن يكون ذلك مفيداً‪ ،‬ألن قدراً معيناً من‬
‫القلق ميكن أن يساعدك على التفكري فيما ميكنك القيام به‪ ،‬ويوفر لك‬
‫فرصة توخي احلذر حتى تتمكن من استكشاف مجيع اخليارات للوصول‬
‫إىل أفضل مسار للعمل‪.‬‬

‫‪ - 1‬دفرت القلق اخلاص بك‪:‬‬

‫خصّص أي دفرت موجود لديك وقسّمه إىل أربعة اقسام‪.‬‬

‫‪53‬‬
 ‫مثال‪:‬‬

‫قم بتعبئة جدول ‪1‬و‪2‬و‪ 3‬قبل الذهاب لفراشك‪.‬‬

‫‪ -‬اخرت وقتاً يف اليوم تكون فيه أقوى وتشعر بالتألق الستكمال اجلزء ‪.4‬‬

‫‪ -‬عندما تأتي للجزء ‪ 4‬تذكر أن القلق حول املشكلة لن حيلها‪.‬‬

‫القلق اليوم‬
‫احداث اليوم‬ ‫مواقف قد حتدث‬
‫‪ - 3‬اشياء غري مهمه‬ ‫‪ - 1‬اشياء مقلقه رمبا حتدث‬

‫‪ - 4‬اشياء مهمه‬ ‫‪ - 2‬اشياء حدثت‬

‫*ختصيص نصف ساعة من اليوم‪:‬‬

‫خصّص نصف ساعة يومياً وامسها (وقت القلق)‪ ،‬ومارس فيها قلقك‬
‫على األشياء اليت تقلقك‪ ،‬وإذا جاءتك األفكار املتعلقة بالقلق خارج‬
‫(وقت القلق) خذ نفسًا عميقًا وأوقف األفكار وأجّلها حلني وقت القلق‪.‬‬

‫‪54‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫السلوك التكيفي‬
‫مهارة حل المشلكات‬
‫عندما يكون هناك مشكالت واضحة تساهم يف استمرار الصعوبات اليت‬
‫يعاني منها الشخص‪ ،‬فال بد من التعامل معها وليس جتاهلها أو اهلروب‬
‫منها‪ ،‬وقد توصل عدد من الباحثني إىل حتديد بعض اخلطوات العامة‬
‫اليت ميكن استخدامها يف حل املشكالت بطريقة فعالة ومنظمة وسنذكر‬
‫طريقة ‪ Gath and Mynors Wallis‬اليت تعتمد على سبع مراحل‬
‫كالتالي‪:‬‬

‫‪ -‬املرحلة األوىل؛ وصف وتربير استخدام حل املشكالت ويشمل‪:‬‬

‫أ ‪ /‬التعرف على املشكالت‪ :‬عن طريق إعداد قائمة باملشكالت من خالل‬

‫طرح األسئلة االستكشافية للمشكالت املرتبطة بعالقات الشخص مع‬
‫اآلخرين أو بعمله أو بسكنه أو بأموره املالية أو بصحته أو بنشاطاته‬
‫الرتفيهيـ ــة‪.‬‬

‫ب ‪ /‬إدراك العالقة بن االنفعاالت وبني املشكالت‪ :‬البد أن يعي الشخص‬

‫الدور الذي تلعبه املشكالت املوجودة لديه يف شعوره بالضغط واحلزن‬
‫والغضب‪ ،‬وأن التعامل معها قد يؤدي إىل حتسن حالته النفسية‪.‬‬
‫‪ -‬املرحلة الثانية؛ توضيح وحتديد املشكالت باستخدام اخلطوات‬
‫التالية‪:‬‬
‫أ ‪ /‬إعداد قائمة واضحة ودقيقة للمشكالت؛ حيث يتم إعداد قائمة‬
‫باملشكالت ثم اختيار مشكلة معينة تكون هامة بالنسبة لك‪ ،‬وحتديد‬
‫املشكلة بشكل واضح يكون من خالل اإلجابة على األسئلة التالية‪:‬‬

‫‪55‬‬
 ‫‪ -‬ماهي املشكلة؟‬

‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬متى حدثت هذه املشكلة؟‬

‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬أين حدثت هذه املشكلة؟‬

‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬من له عالقة بهذه املشكلة؟‬

‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫ب ‪ /‬تقسيم املشكالت الكبرية إىل أجزاء صغرية ميكن التحكم فيها‪.‬‬
‫وذلك بطرح عدد من املشكالت املرتبطة ببعضها البعض ومن ثم استعراض‬
‫هذه املشكالت‪ ،‬ثم اختيار ما جيب أن يتم التعامل معه يف البداية‪.‬‬

‫‪56‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ -‬املرحلة الثالثة؛ اختيار أهداف قابلة للتحقيق‪:‬‬

‫اخلطوة االوىل اليت تلي حتديد املشكلة بوضوح هي اختيار هدف أو‬
‫هدفني قابلني للتحقيق‪ ،‬وخالل القيام بذلك البد من مراعاة التوازن‬
‫بني إمكانيات الشخص والعوائق اليت قد تواجهه وتشتمل إمكانيات‬
‫الشخص على‪:‬‬

‫‪ - 1‬نقاط القوة الشخصية‪.‬‬

‫‪ - 2‬املستوى التعليمي‪ ،‬النشاطات الرتفيهية واإلمكانيات االجتماعية‬
‫واملادية للمريض‪.‬‬
‫‪ - 3‬املساندة من قبل اآلخرين مثل الزوجة ‪ /‬الزوج‪ ،‬األقارب‪ ،‬األصدقاء‬
‫أو شخص متخصص مثل أحد الشيوخ أو املتخصصني االجتماعيني‪.‬‬

‫‪ -‬املرحلة الرابعة؛ طرح احللول‪:‬‬

‫عندما ختتار هدفاً ممكن التحقيق‪ ،‬قدّم أكرب قدر ممكن من احللول‪،‬‬
‫جيب تقبل كل احللول احملتملة حتى ولو بدا بعضها وكأنه غري جاد‬
‫أو غري قابل للتحقيق‪.‬‬

‫‪-‬املرحلة اخلامسة؛ اختيار احلل األفضل‪:‬‬

‫قم بكتابة جوانب القوة والضعف يف كل حل ممكن‪ ،‬ثم قم باختيار‬
‫احلل املفضل الذي حيقق اهلدف بأقل تكلفة من الناحية الشخصية‬
‫واالجتماعية‪.‬‬

‫‪57‬‬
 ‫‪-‬املرحلة السادسة؛ تطبيق احلل املفضل‪:‬‬
‫من املهم عدم االستعجال يف هذه املرحلة ألن هناك احتماالً أن يفتقر‬
‫الشخص للثقة الالزمة لتطبيق احلل املفضل‪ .‬ومن األفضل تقسيم‬
‫خطوات احلل إىل خطوات أصغر (خطوات فرعية) وجيب توضيح هذه‬
‫اخلطوات الفرعية والوقت الذي جيب أن تنفذ فيه‪.‬‬

‫مثال؛ احلل املفضل؛ احلصول على وظيفة؛ اخلطوات الفرعية‪:‬‬

‫‪ - 1‬الذهاب إىل مركز التوظيف يوم االثنني والتحدث مع املسؤولني‬
‫عنه‪.‬‬

‫‪ - 2‬الدخول إىل مواقع إعالنات الوظائف ومراسلة اثنني على األقل‪.‬‬

‫‪ - 3‬الذهاب إىل مقر الشركات الصناعية أو التجارية يوم االثنني حبثًا‬
‫عن وظيفة شاغرة‪.‬‬

‫‪-‬املرحلة السابعة؛ التقويم‪:‬‬

‫قم مبراجعة التقدم الذي حتقق‪ .‬كافئ نفسك على إجنازك واثنِ‬
‫عليها وشجعها‪.‬‬

‫تدريب‪:‬‬

‫اكتب مشكلة واجهتك هذا الشهر‪.‬‬

‫استخدم اخلطوات السابقة للوصول إىل أفضل احللول‪.‬‬

‫السلوك التوكيدي‪:‬‬

‫‪58‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫التوكيدية‪ ،‬أو توكيد الذات مهارة سلوكية لفظية وغري لفظية‪،‬‬

‫تتضمن تعبري اإلنسان عن مشاعره اإلجيابية والسلبية بصورة مالئمة‬
‫ومقاومة للضغوط اليت ميارسها اآلخرون‪ ،‬إلجباره على إتيان ما ال يرغبه‬
‫أو الكف عن فعل ما يرغبه‪ .‬والتوكيدية بهذا املعنى تقوم على القدرة‬
‫على التعبري عن األفكار واملشاعر بطريقة تفصح عن احتياجات املرء‪،‬‬
‫وحتافظ على خطوط االتصال مفتوحة مع اآلخر‪ .‬ولذلك وصف‬
‫باترسون وآخرون (‪2002‬م) ‪ Paterson‬توكيد الذات بأنه قدرة األفراد‬
‫على اإلفصاح عن مشاعرهم اإلجيابية أو السلبية‪ ،‬شريطة احرتام حقوق‬
‫اآلخرين‪.‬‬

‫يتضمن التعريف السابق عن السلوك التوكيدي‪:‬‬

‫‪ -‬أن يعبّر الشخص عن أراءه وأفكاره ومعتقداته الشخصية صراحة‬
‫ودون احلاجة إىل بذل اجلهد إلقناع االخرين‪.‬‬
‫‪ -‬أن يعبّر الشخص عن حقوقه الشخصية بالشكل الذي يرغب وحيفظ‬
‫له احرتامه‪.‬‬
‫‪ -‬أال يعبّر بطريقة جترح اآلخرين أو تقلل من قيمتهـ ـ ـ ـ ــم‪.‬‬
‫‪ -‬أال يعبّر بطريقة مسايرة خاضعة فيعتذر أو يربر ما يقوم به أو يفعله‪،‬‬
‫وأن يرفض ما ال يريده دون الشعور بالذنب‪.‬‬
‫‪ -‬أن يوازن بني حقوقه وحقوق اآلخرين فال يطغى أحدهما على اآلخر‪.‬‬
‫‪ -‬أن ميارس كل ذلك يف ظل قيم وعادات اجملتمع الذي يعيش فيه‬
‫ويتفق مع أنظمته وقوانين ـ ـ ـ ـ ـ ـ ــه‪.‬‬

‫‪59‬‬
 ‫*جيب التفريق بني امناط السلوك الثالثة‪:‬‬
‫‪ - 1‬توكيدي‬
‫‪ - 2‬عدواني‬
‫‪ - 2‬ال توكيدي‬

‫‪ - 1‬السلوك التوكيدي‪:‬‬
‫يعرب عن أفكاره ومشاعره‪ ،‬يرفض ما ال يريد بطريقة هادئة واثقة‬
‫لبقة‪ ،‬يعمل للوصول إىل أهدافه دون أن يضر بأهداف اآلخرين‬
‫وخططهم‪ ،‬يتحدث بنربة واضحة واثقة‪ ،‬يعرف ما يريد وماذا يتكلم‬
‫ومتى‪ ،‬إنه باختصار يؤمن مببدأ (ال ضرر وال ضرار)‪.‬‬
‫‪ - 2‬السلوك العدواني‪:‬‬
‫سلوك انفعالي‪ ،‬يتميز بالتهديد وانتهاك حقوق اآلخرين‪ ،‬يقيّم ذاته‬
‫بأكثر مما يستحق‪ ،‬ال حيرتم اآلخرين يف أحاديثهم أو أفعاهلم‪،‬‬
‫متهكم‪ ،‬يتحدث ببذاءة‪ ،‬ال يبالي كثرياً‪ ،‬يلقي اللوم على اآلخرين‪،‬‬
‫تتسم مشاعره بالعنف واإلجبار على اإلقناع مبا يقوله‪.‬‬
‫‪ - 2‬سلوك ال توكيدي‪:‬‬
‫صعوبة التعبري عن مشاعره‪ ،‬ميكن جتاهل حقوق الفرد بسهولة‪،‬‬
‫سلوكياته من قبيل إبداء االعتذارات والتربيرات ملا يقوله أو يفعله‪،‬‬
‫منسحب‪ ،‬يستجيب للمناقشات مبا يتفق مع اآلخرين دون اعتبار‬
‫لرأيه أو مشاعره‪ ،‬ينقصه الشعور بالثقة‪ ،‬يلحق األذى بنفسه لتجنب‬
‫إحلاق األذى باآلخرين‪ ،‬يتجنب الصراعات‪.‬‬

‫‪60‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫*اجلوانب اللفظية والغري لفظية لألمناط الثالثة السابقة‪:‬‬

‫* اجلوانب اللفظية‪:‬‬
‫وهي ما يعبّر الفرد من خالهلا عن نفسه باستخدام اللغة أو األلفاظ‬
‫كقوله‪ :‬أنا أريد‪ ،‬أنا أشعر‪ ،‬أنا أعتقد أن ‪...............‬‬

‫أي ما يعبّر فيه الفرد عن نفسه لآلخرين من مجل أو عبارات‪.‬‬

‫* اجلوانب الغري لفظية‪:‬‬

‫‪ -‬تعبريات الوجه وهي تتضمن (االبتسامـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـة‪ ،‬العبوس‪ ،‬التجهـ ـ ـ ـم‪،‬‬
‫الغضب‪ ،‬امحرار الوجه‪ ،‬تعقد جبهة الرأس)‪.‬‬

‫‪ -‬االلتقاء البصري (جتاه النظرة –التحديق يف الشخص – النظر‬

‫إل ـ ـى أسفل – إىل املتحدث اليه)‪.‬‬

‫‪ -‬املسافة يقصد بها (املسافة بني املتحدث واملستمع ‪ -‬طريقة‬

‫الوقـوف)‬
‫‪ -‬نربة الصوت (خافتة ‪ -‬معتدلة – قوية)‪.‬‬

‫‪ -‬الطالقة يف احلديث مع عدم اإلطالة أو التلعثم أو الرتدد‪.‬‬

‫‪ -‬الزي (مناسب ‪ -‬مرتب ‪ -‬نظيف)‪.‬‬

‫مثال‪:‬‬
‫(س) يقوم بالعديد من األعمال يف جمال عمله‪ ،‬طلب منه أحد زمـ ـ ـ ـ ـ ـ ـالء‬
‫العمل أن يعطيه بعض ًا من األعمال املكلف بها‪.‬‬

‫املوقف‪:‬‬

‫‪61‬‬
‫س منهك يف أداء عمله ويلقي عليه زميله الطلب موضحاً أنه يريد‬
‫احلصول عليه بسرعة ليقدمه‪.‬‬

‫االستجابة‪:‬‬

‫‪ -‬ال توكيدي‪ :‬حسناً ناولين إياه‪ ،‬سأنهيه بسرعه (صوت منخفض –‬

‫عينان ناظرتان لألسفل ‪ -‬انشغال مبا بني يديه)‪.‬‬

‫‪ -‬عدواني‪ :‬ملا ال تقوم بأعمالك بنفسك‪ ،‬تعتقد أن اآلخرين متفرغني‬

‫للقيام بأعمالك‪ ،‬مل أرى شخصاً اتكالياً مثلك‪ ،‬سأخرب املسؤول عن‬
‫ذلك (صوت قوي عال جدًا ‪ -‬غاضب ‪ -‬التحديق يف وجه زميله)‪.‬‬

‫‪ -‬توكيدي‪ :‬يسعدني أن أقدم لك املساعدة‪ ،‬لكن لدي من األعمال ما‬

‫يكفي وأريد أن أقدمها يف الوقت املناسب (صوت واضح – وقفه معتدلة‬
‫‪ -‬هدوء يف التعبري ‪ -‬لباقة يف الردود ‪ -‬االستماع اجليد ملا يقال)‪.‬‬

‫تدريب‪:‬‬
‫طلب منك زميل الدراسة أن تعريه كتاباً خاصاً باملادة اليت سوف تقدم‬
‫اختبارًا فيها قريباً‪.‬‬

‫‪ -‬اكتب إجابتك اخلاصة‪:‬‬

‫‪............................................................................................................. ..........‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬

‫‪62‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ -‬قيّم إجابتك بذكر النوع الذي تنتمي إليه املواقف‬

‫السلوكي ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـ ـة السابقة الذكر‪:‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪........................................................ ...............................................................‬‬
‫‪ -‬وضّح ملاذا اخرتت هذه االستجابة؟‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................... .............................................‬‬
‫قبل البدء باحلديث عن مهارات السلوك التوكيدي ينبغي االجابة على‬
‫األسئلة التالية‪:‬‬
‫‪ - 1‬من أنا؟‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ - 2‬خذ الوقت الكايف يف الرد على هذه األسئلة بصدق عن نفسك‪:‬‬
‫‪ -‬ماذا أحب يف نفسي؟‬
‫‪......................................................................................... ..............................‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ -‬ماذا أكره يف نفسي؟‬
‫‪.............................................................................................. .........................‬‬

‫‪63‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ -‬هل أملك صفات فريدة متيزني عن االخرين؟‬
‫‪...................................................................................................................... .‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ -‬ما رأي اآلخرين بي؟‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ -‬مامل يفهمه اآلخرون أبداً عين هو‪:‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ -‬أشد ما حيزنين على نفسي هو‪:‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ -‬السلوك الذي أود تغيريه يف نفسي هو‪:‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪.......................................... .............................................................................‬‬
‫مهارات السلوك التوكيدي‪:‬‬

‫‪ - 1‬مهارة االفصاح عن املشاعر‪:‬‬

‫‪64‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫وهي التعبري الصادق املتعمد التلقائي‪ ،‬عما يشعر به الفرد من أفكار‬

‫أو انفعاالت بطريقة لفظية وغري لفظية‪ ،‬مما يساعد الفرد واآلخرين‬
‫على تكوين عالقات مرحية مع بعضهم البعض‪.‬‬

‫تدريب ‪:1‬‬
‫س صديق عزيز عليك مل تقابله منذ فرتة‪.‬‬
‫منوذج االستجابة النموذجية (لفظي وغري لغظي)‪:‬‬
‫‪ -‬الرتحيب به‬
‫‪ -‬االبتسامة أثناء التوجه حنوه للرتحيب مع ظهور مالمح السرور‪.‬‬
‫‪ -‬املصافحة مع الضغط على اليدين‪.‬‬
‫‪ -‬التحدث إليه مبثل‪ :‬سعدت لرؤيتك؛ مل أرَكَ منذ فرتة؛ أمتنى أال‬
‫يتكرر ذلك؛ لقد اشتقت حلديثك وأفكارك‪.‬‬
‫‪ -‬مقابلة ما يصدر عنه من ردود وأفعال حسنة بالشكر والتقدير‪.‬‬
‫استخدم لعب الدور مع أحد املقربني من أفراد عائلتك‪ ،‬وقم بالتدرب‬
‫على التعبري عن مشاعرك جتاه أحد أصدقاءك‪.‬‬

‫تدريب ‪:2‬‬

‫عبّر عن مشاعرك اليت قد تستجيب بها هلذه املواقف‪:‬‬

‫‪ -‬املوقف‪ :‬عندما تواجه إهانة‪:‬‬

‫االستجابة ‪............................................................................... ......................‬‬

‫ال صعباً كلفت به‪.‬‬

‫‪ -‬املوقف‪ :‬عندما تنجز عم ً‬

‫‪65‬‬
‫االستجابة ‪................................................. ....................................................‬‬
‫‪ -‬املوقف‪ :‬عندما يستخدم أحد زمالءك أشيائك اخلاصة‪.‬‬
‫االستجابة ‪........................................................................... ..........................‬‬

‫ال وال يرد عليك (يتجاهلك)‬

‫‪ -‬املوقف‪ :‬عندما ختاطب زمي ً‬
‫االستجابة ‪....................................................................... ..............................‬‬

‫‪ -‬املوقف‪ :‬عندما يرفع أحدهم صوته صارخاً يف وجهك‪.‬‬

‫االستجابة ‪.............................................................................. .......................‬‬
‫تدريب ‪:3‬‬
‫اكتب العبارة املناسبة اليت ستخاطب بها نفسك بعد أن تؤدي األعمال‬
‫التالية بصورة جيدة‪:‬‬

‫‪ -‬اختذت قرارًا بشأن أمر ترددت فيه كثرياً‪.‬‬

‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ -‬طُلب منك عمل ما‪ ،‬وقد أجنزته وقدمته يف وقته‪.‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬

‫‪ -‬حصلت على درجة كاملة يف االمتحان الذي قدمته‪:‬‬

‫‪................................................................................................ .......................‬‬
‫تدريب ‪:4‬‬

‫اكتب ردك إزاء ما ميتدحك به االخرون‪:‬‬

‫‪66‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ -‬تتمتع بلباقة جيدة‪:‬‬

‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ -‬طريقتك يف ارتداء املالبس واأللوان تعجبين‪:‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬

‫‪ -‬امتنى أن أكون جمتهداً مثلك‪:‬‬

‫‪.................................................................................... ...................................‬‬
‫تدريب ‪:5‬‬

‫اكتب كيف تكون هيئتك عند مقابلتك ألحد زمالءك‪:‬‬

‫‪ -‬تعبري الوجه‪:‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ -‬نربة الصوت‪:‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ -‬نظرة عيناك‪:‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫تدريب ‪:6‬‬
‫اذكر مواقف حياتيه مشابهة‪ ،‬ودوّن ّمشاعرك جتاهها وردود أفعالك‬
‫قدميًا وردود أفعالك يف ضوء معلوماتك اجلديدة‪:‬‬
‫‪ - 1‬املوقف ‪...............................................................................................‬‬

‫‪67‬‬
 ‫ردود الفعل السابق ‪.................................................................................‬‬
‫ردود الفعل احلالي ‪.................................................................................‬‬
‫‪ - 2‬املوقف ‪............................................................. ..................................‬‬
‫ردود الفعل السابق ‪.................................................................................‬‬
‫ردود الفعل احلالي ‪.......................................................................................‬‬
‫‪ -2‬مهارة إبداء الرأي واالختالف مع اآلخرين‪:‬‬

‫التعريف باملهارة‪ :‬أن يعبّر الفرد عن رأيه وقناعاته حول املوضوع الذي‬
‫يدور حوله النقاش حمرتماً رأي اآلخر‪ ،‬غري جمرب على االتفاق معه أو‬
‫االقتناع‪ ،‬مما يكفل احرتام الفرد وتقديره لذاته‪.‬‬

‫فنيات تساعد على التدريب على املهارة‪:‬‬

‫‪ - 1‬اإلنصات أو االستماع الفعّال‪:‬‬

‫إن اإلنصات لرأي ومشاعر وفكر اآلخر تساعد على الرتكيز وفهم ما‬
‫يقوله‪ ،‬وإبداء االستجابات الغري لفظية الدالة على تركيزك وتواصلك‪،‬‬
‫حيث يساعد ذلك على حتقيق أمرين‪:‬‬

‫‪ -‬النفاذ إىل أعماق املتحدث أثناء حديثه‪.‬‬

‫‪ -‬أن ردودك عليه بعد ذلك ستأخذ منه الكثري من االهتمام واالصغاء‬
‫املقابل‪ ،‬وقد يصل ذلك إىل الثقة يف رأيك متى ما اقتنع به‪.‬‬

‫تدريب‪:‬‬

‫‪68‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫هل هناك موضوع وددت مناقشته مع أحد أفراد أسرتك أو صديقك‬

‫املقرب أو زميل عمل أو دراسة؟‬

‫‪ -‬ما هو املوضوع؟‬
‫‪....................................................................................... ................................‬‬

‫‪ -‬هل ناقشته؟‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ -‬هل شعرت بأهمية االستماع الفعال؟ كيف؟‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪............................................................................................................ ...........‬‬
‫‪ -‬إذا مل تناقش املوضوع رغم رغبتك يف ذلك‪ ،‬اذكر االسباب؟‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪.......................................................................................................................‬‬
‫‪ -‬يف املوضوع السابق الذي ناقشته أعطِ نفسك درجات من ‪ 5 - 1‬فيما‬
‫يلي‪:‬‬
‫‪ - 1‬التمسك بالرأي ‪..................................................‬‬
‫‪ - 2‬اقناع اآلخر بفكرتك ‪.............................................‬‬

‫‪69‬‬
 ‫‪ - 3‬تأييد فكرة اآلخر ‪..................................................‬‬
‫‪ - 4‬طلب إيضاح فكرة غامضة ‪.......................................‬‬
‫‪ - 5‬عدم مقاطعة املتحدث ‪...........................................‬‬

‫‪ - 2‬فنية التعبري املشابه‪:‬‬

‫وهذه الفنية ميكن استخدامها بطريقة توضح لآلخر أننا نستمع إليه‪،‬‬
‫مدركني مغزى ما يقول‪ ،‬مبعنىً آخر استخدام عبارات تعرب عن مشاعر‬
‫اآلخر أو فكرته بلفظ خمتلف ولكنه يعطي ذات املعنى‪.‬‬
‫مثال‪:‬‬

‫س‪ :‬يرهقين التفكري بأنين أقل ممن هم حولي‪.‬‬

‫ص‪ :‬نعم من املتعب أن يفكر املرء بهذه الطريقة‪.‬‬

‫تدريب‪:‬‬

‫اكتب املشاعر املشابهة يف املواقف التالية‪:‬‬

‫املوقف‪:‬‬

‫س‪ :‬أنا متشوق ملعرفة نتائج االمتحان الذي أديته باألمس‪ ،‬حيث أشعر‬
‫أني أديته بطريقة جيدة‪.‬‬

‫‪70‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫ماهي مشاعر س‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫املشاعر املشابهة من قبلك ‪.......................................................‬‬

‫املوقف‪:‬‬

‫س‪ :‬البد أنين إنسان ال يطاق فأنا أفقد أصدقائي بسرعة‪.‬‬

‫ماهي مشاعر س ‪...................................................................‬‬
‫املشاعر املشابهة من قبلك ‪.......................................................‬‬

‫املوقف‪:‬‬

‫س‪ :‬أنا أحرص على احلفاظ على لياقيت البدنية‪ ،‬حيث أقوم بتمارين‬
‫رياضية بانتظام‪.‬‬
‫ماهي مشاعر س ‪...................................................................‬‬
‫املشاعر املشابهة من قبلك ‪.......................................................‬‬

‫‪ - 3‬مهارة االجابة ب (ال)‪:‬‬

‫التعريف باملهارة‪ :‬أن يرفض الفرد املطالب اليت يوجهها اآلخرون له‪،‬‬
‫عندما تكون هذه املطالب غري معقولة ال ميكنه تنفيذها‪ ،‬أو تكون املطالب‬
‫معقولة ولكن يرغب يف تأجيلها‪ ،‬وأن يرفض الضغوط اليت ميارسها‬
‫اآلخرون عليه من أجل أن يقوم بأم ٍر ما‪.‬‬

‫تدريب‪:‬‬
‫‪ -‬من الضروري أحياناً أن نقول ال‬

‫‪71‬‬
 ‫حدد بعض املواقف اليت ينبغي أن نقول فيها (ال)‪.‬‬

‫‪......................................................................................... .‬‬
‫‪..........................................................................................‬‬
‫‪..........................................................................................‬‬
‫‪ -‬قد نرغب أحيانًا يف أن نقول (ال)‬
‫حدد بعض املواقف اليت نرغب أحياناً أن نقول فيها (ال)‪:‬‬

‫‪..........................................................................................‬‬
‫‪..........................................................................................‬‬
‫‪....................................................................................‬‬
‫‪ -‬قد نرغب أحيانًا يف أن نقول (ال)‬

‫حدد بعض املواقف اليت نرغب أحياناً أن نقول فيها (ال)‪:‬‬

‫‪..........................................................................................‬‬
‫‪..........................................................................................‬‬
‫‪....................................................................................‬‬
‫‪ -‬ملاذا من األفضل أال نقول ال؟‬

‫‪..........................................................................................‬‬
‫‪..........................................................................................‬‬
‫‪....................................................................................‬‬
‫تدريب ‪:2‬‬

‫كيف تستجيب هلذه املواقف‪:‬‬

‫‪72‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ -‬أنت حتتاج إىل دروس عديدة لتتعلم احلديث مع الناس‪.‬‬

‫االستجابة‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬ال تعجبين طريقتك يف إدارة األعمال سأعلمك طريقة أخرى ستفيدك‬
‫حتماً‪.‬‬
‫االستجابة‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬أراك ال تقوم بأي عمل اآلن‪ ،‬خذ بعض أعمالي لتساعدني بها‪ ،‬إنها‬
‫سهلة ولن تكلفك وقتًا طويالً‪.‬‬
‫االستجابة‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫تدريب ‪:3‬‬

‫لديك جمموعة من األسئلة واملطلوب منك اإلجابة عليها مجيعاً‪:‬‬

‫‪ -‬من هو أسهل شخص تستطيع أن تقول له (ال)؟ وملاذا؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬من هو أصعب شخص تستطيع أن تقول له (ال)؟ وملاذا؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬

‫‪73‬‬
 ‫‪ -‬ما أسوأ ما ميكن أن حيدث إذا قلت (ال) عندما تريد فعالً أن تقوهلا؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬ما أفضل ما ميكن أن حيدث إذا قلت (ال) عندما تريد فعالً أن تقوهلا؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬كيف كان شعورك عندما تقول لشخص (ال) لشيء أنت ال تريده فعالً؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬ماهي ردة فعل هذا الشخص؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬ملاذا يف اعتقادك يصعب أحياناً أن نقول لشخص (ال)؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬متى ميكن للفرد أن يقول ال؟ هل تعتقد أن هناك أشخاص معينني؟‬
‫ملاذا؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬

‫‪74‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ -‬اكتب جمموعة من املواقف اليت رغبت أن تقول فيها ال؟‬

‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬

‫‪ - 4‬مهارة التقدم مبطالب‪:‬‬

‫التعريف باملهارة‪ :‬أن تكون لدى الفرد القدرة على املطالبة حبقوقه‬
‫املعقولة والشرعية دون التخاذل‪ ،‬ومقاومة حماوالت اآلخرين ملنع حدوث‬
‫ذلك‪ ،‬كما أن تكون لدية اجلرأة على طلب املساعدة من االخرين‪.‬‬

‫تدريب‪:‬‬

‫وضح االستجابة الصادرة عنك يف املواقف التالية والشعور املصاحب هلا‪.‬‬

‫‪ -‬املوقف‪ :‬اشرتيت قطعة من املالبس واكتشفت أن بها علة ما‪.‬‬

‫الشعور ‪...............................................................................‬‬

‫االستجابة ‪...........................................................................‬‬

‫‪ -‬املوقف‪ :‬استلف منك زميل مبلغاً من املال وقد أعاده إليك ينقصه مبلغ‬
‫كبري‪.‬‬

‫الشعور ‪...............................................................................‬‬

‫االستجابة ‪...........................................................................‬‬

‫‪ -‬املوقف‪ :‬كلفت بعمل برنامج‪ ،‬وكانت عليك أعباء كثرية‬

‫‪75‬‬
 ‫الشعور ‪...............................................................................‬‬

‫االستجابة ‪...........................................................................‬‬

‫‪ - 5‬مهارة طلب املزيد من التوضيح والتفسريات‪:‬‬

‫التعريف باملهارة‪ :‬أن يطلب الفرد توضيح وتفسري تلك العبارات اليت‬
‫تصدر من اآلخرين وتكون مبهمة‪ ،‬حتى يقرر صحتها من عدمه بالنسبة‬
‫له ويستطيع أن يناقشها وأن يستخدم بدوره عبارات واضحة لآلخرين‪.‬‬

‫تدريب ‪:1‬‬
‫بعض الناس يتلفظ أمامك بألفاظ غامضة‪/‬خاطئة‪ ،‬وأنت بدورك ال‬
‫ترغب يف الرد على أمور ال تفهمها جيداً‪ ،‬وهي واضحة بالنسبة لك لكنها‬
‫أشبه ما تكون باتهامات أو أخطاء عن شخصك‪.‬‬
‫إليك بعض العبارات‪ ،‬واملطلوب منك إيضاح رغبتك يف الفهم‪ ،‬أو ردك‬
‫لدفع هذا الفهم اخلاطئ‪.‬‬

‫‪ -‬أنت شخص ضعيف الثقة يف نفسك‪.‬‬

‫طلبك ‪..............................................................................‬‬
‫ردك ‪................................................................................‬‬
‫‪ -‬أنت شخص جتعل من احلصاة جبالً‬
‫طلبك ‪..............................................................................‬‬

‫‪76‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫ردك ‪.................................................................................‬‬

‫‪ -‬يعجبين فيك استقاللية آرائك‪.‬‬

‫طلبك ‪..............................................................................‬‬
‫ردك ‪.................................................................................‬‬

‫‪ -‬أشعر أنك طموح ونظرتك بعيدة‪.‬‬

‫طلبك ‪..............................................................................‬‬
‫ردك ‪..................................................................................‬‬

‫تدريب‪:2‬‬
‫اطرح موضوعاً للنقاش مع شخص مقرب (عمل‪/‬دراسة‪/‬أخ يف املنزل)‬
‫حول فكرة أردت احلديث عنها معه‪.‬‬
‫‪ -‬ما هو املوضوع؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬كيف دارت املناقشة؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬هل هناك عبارات حرصت على طلب توضيحها؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬

‫‪77‬‬
 ‫‪ -‬كيف تقدمت بالطلب؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬

‫‪ -‬إذا كانت تلك العبارات لصاحلك فما هو رأيك؟‬

‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬إذا كانت تلك العبارات ضدك فما هو ردك؟‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪........................................................................................‬‬
‫‪ -‬هل التوكيدية سلوك مطلق أم نسيب؟‬
‫ميكن القول أن السلوك التوكيدي سلوك ميتاز باملرونة ال اإلطالق‬
‫فمثالً‪:‬‬
‫‪ -‬حنن ال نستطيع أن نرفض طلبات الوالدين أو نوجه هلم كلمة ال‪،‬‬
‫بينما ميكن أن نفعل ذلك مع شخص غريب أو غري مقرب‪.‬‬
‫‪ -‬إن مل نتعامل بسلوكٍ توكيدي يف بعض املواقف فقد خنسر‬
‫عملنا‪/‬فرصة مقدمة‪/‬أشخاص اعزاء‪.‬‬
‫‪ -‬التعامل مع بعض األفراد حمدودي الذكاء‪/‬التفكري (خاطب الناس‬
‫على قدر عقوهلم) مبدأ توكيدي‪.‬‬

‫‪78‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ -‬التعامل مع األفراد األكرب سناً خيتلف عن املماثلني لك يف العمر‬

‫أو األصغر‪.‬‬
‫‪ -‬التعامل مع األشخاص الذين نألفهم خيتلف عن التعامل مع‬
‫األشخاص الذين نتعامل معهم ألول مرة‪.‬‬

‫‪ -‬التعامل بشك ٍل توكيدي مع اإلناث خيتلف عن الذكور‪.‬‬

‫‪ -‬التعامل بشكلٍ توكيدي خيتلف عندما نتعامل مع اصحاب السلطة‬
‫أو املناصب‪.‬‬
‫استخدام نظام الدعم اخلاص بك‬
‫عن طريق إنشاء عالقات اجتماعية قوية؛ تصاحل مع مشاعرك وشاركها‬
‫مع االخرين؛ اطلب املساعدة إذا احتجت؛ وتقبل أن تتقدم بطلبها فأنت‬
‫غالباً ما تقدم املساعدة لآلخرين عندما تكون قادراً وهم حيتاجونها‪.‬‬
‫ولقد أظهرت األحباث العلمية أن من يتمتع بعالقات اجتماعية قوية‬
‫يكون أقدر على حتمل ضغوط احلياة بشكل أكثر فعالية من أولئك‬
‫الذين ال ميلكونها‪.‬‬
‫أساليب االسرتخاء‬
‫يلعب االسرتخاء دوراً مهماً عند التعامل مع الضغوط‪ ،‬ومن الطرق‬
‫البسيطة اليت متكنك من إجياد الوقت لنفسك‪:‬‬
‫‪ -‬خذ بعض الوقت لالستمتاع عند االستحمام‪ ،‬أشعل بعض الشموع‪،‬‬
‫ضع بعض قطرات زيت الالفندر يف املاء‪ ،‬شغّل بعض املوسيقى اهلادئة‪.‬‬

‫‪79‬‬
‫‪ -‬أشعل إضاءة خافته يف غرفة اجللوس مع بعض املوسيقى اهلادئة‪،‬‬
‫أغلق عينيك وامسح لنفسك باالسرتخاء‪.‬‬
‫‪ -‬اقض بعض الوقت يف حديقة احلي أو أي حديقة قريبة منك‪ .‬تأمل‬
‫أو أطل النظر يف األشجار واألزهار‪.‬‬

‫*أنواع متارين االسرتخاء‪:‬‬

‫هناك العديد من مناذج متارين االسرتخاء‪ ،‬سنذكر أشيع ثالثة‪:‬‬

‫‪ - 1‬االسرتخاء التنفسي‪:‬‬
‫يعترب عالج إنقاذ‪ ،‬وميكن استخدامه يف أي وقت وأي مكان‪ ،‬حيث ميكنك‬
‫استخدامه عندما جتد نفسك متوتراً أو يف موقف صعب‪ ،‬فهو يساعدك‬
‫بشكل سريع وفعالية عالية‪.‬‬
‫من إحدى مشاكل طرق االسرتخاء األخرى‪ ،‬أنها حتتاج أن تكون‬
‫مستلقياً‪ ،‬وأن ختصص بعض الوقت بشكل منفصل‪ ،‬وهذا قد يكون صعباً‬
‫يف بعض املواقف اليت حتتاج فيها إىل ختفيف حدة التوتر كوجودك يف‬
‫اجتماع عاصف‪ ،‬أو أن تكون مع بعض زمالءك‪.‬‬
‫يوفر لك التمرين التالي سهولة االستخدام‪ ،‬ويساعدك على اهلدوء يف‬
‫املواقف الصعبة وميكنك استخدامه يف أي مكان وزمان‪:‬‬

‫‪ -‬تنفس من أنفك إىل ‪ 4‬مرات‪.‬‬

‫‪ -‬أخرج النفس من فمك إىل ‪ 5‬مرات‪.‬‬

‫‪80‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ -‬عند إخراج النفس ركّز على أكتافك‪.‬‬

‫‪ -‬أثناء عملية التنفس شهيقاً أو زفرياً‪ ،‬استخدم عضالت املعدة لضبط‬
‫تنفسك‪.‬‬

‫مثال‪ :‬عندما تتنفس باستخدام عضالت املعدة لدفع النفس للخارج أو‬
‫إلدخال النفس‪ ،‬يكون التنفس عميقاً وبالتالي يساعدك للحصول على‬
‫أقصى استفادة من هذا النوع من االسرتخاء‪.‬‬

‫‪ - 2‬اسرتخاء التنفس البطين‪:‬‬

‫هذا النوع من االسرتخاء يشبه السابق ولكن ميكن استخدامه بعد نهاية‬
‫يوم طويل مرهق‪ .‬ويكون التنفس فيه باستخدام احلجاب احلاجز‪ .‬قم‬
‫بسحب اهلواء إىل رئتيك حبيث تتوسع معدتك وليس صدرك ومن‬
‫األفضل أن تأخذ أنفاساً بطيئة طويلة‪ ،‬حتى تسمح جلسمك بامتصاص‬
‫كل االكسجني الذي تستنشقه‪ ،‬وينصح بالتخلص من أي مالبس قد‬
‫تعيق قدرتك على القيام بهذا النوع من التدريب كاألحزمة أو‬
‫الربطات‪ .‬وقد ال تشعر بالراحة يف بداية عمل هذا التدريب وذلك ألنك‬
‫مل تعتد عليه‪ ،‬ولكن مع مرور الوقت ستشعر بفائدة كبرية‪.‬‬

‫فيما يلي توضيح خلطواته‪:‬‬

‫‪ -‬اجلس أو استل ِق بشكل مريح وتفقد مالبسك حبيث تكون مرحية‪.‬‬

‫‪ -‬ضع إحدى يديك على صدرك واليد األخرى على معدتك‪.‬‬

‫‪ -‬استنشق ببطء عن طريق أنفك‪.‬‬

‫‪81‬‬
‫‪ -‬أثناء الزفري ستشعر بيديك أن معدتك تتوسع‪ ،‬وإذا توسع صدرك‬
‫ركز أكثر على التنفس من معدتك‪.‬‬

‫‪ -‬قم بالزفري ببطء عن طريق الفم‪.‬‬

‫‪ -‬ارتح وكرر التدريب كل ‪ 5‬و‪ 10‬دقائق‪.‬‬

‫‪ - 2‬مترين شد العضالت‪:‬‬
‫طوره الطبيب األمريكي إدموند جاكسون‪ ،‬وأصبح ما يعرف مترين‬
‫اسرتخاء العضالت وذلك عام ‪ ،1920‬فقام بتدريب مرضاه على تعلم‬
‫اسرتخاء بعض العضالت يف اجلسم‪ ،‬ووجد أن اإلجراء كان مفيداً يف‬
‫ختفيف جمموعة من احلاالت الطبية والنفسية‪ ،‬ويعمل هذا التمرين‬
‫على الفرضية القائلة‪ :‬أن التوتر العضلي يصاحبه مشاعر قوية‪ ،‬فيمكن‬
‫احلد من تلك املشاعر من خالل تعلم كيفية التعامل مع هذا التوتر‪.‬‬

‫خطوات تدريب شد العضالت‪:‬‬

‫‪ -‬استلق على االرض بشكل مريح‪.‬‬

‫‪ -‬ابدأ باألقدام‪ ،‬قم بشد مجيع عضالتها ثم ارخها‪ ،‬ركز على مقدار‬
‫ثقل قدميك وستشعر وكأنها تغرق يف االرض‪.‬‬
‫‪ -‬شد مجيع عضالت ساقيك بأقصى ما تستطيع ثم ارخها‪ ،‬ركز على‬
‫مقدار ثقل ساقيك وستشعر كأنها تغرق يف االرض‪.‬‬
‫‪ -‬مارس نفس الطريقة لبقية أجزاء جسمك‪ ،‬املعدة‪ ،‬الصدر‪ ،‬الذراعني‪،‬‬
‫الرقبة‪ ،‬الوجه‪ .‬شد ثم ارخ العضالت كما فعلت سابقاً‪.‬‬

‫‪82‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫*تنويه‪ :‬إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل يف القلب‬

‫ينبغي استشارة طبيبك قبل البدء يف عمل هذا االسرتخاء‪.‬‬

‫التخيل‪:‬‬

‫‪ -‬اختار مكاناً آمنًا للجلوس واالستلقاء‪.‬‬

‫‪ -‬ختيل أنك يف حديقة تفضلها‪ .‬استمتع بالنظر لألزهار والشجريات‪،‬‬

‫األشجار وغريها‪.‬‬
‫‪ -‬الحظت جداراً على طول أحد جوانب احلديقة‪ ،‬ويف منتصف اجلدار‬
‫يوجد باب خشيب قديم الطراز مبقبض من حديد‪.‬‬

‫‪ -‬إنك تشق طريقك إىل الباب لتفتحه‪.‬‬

‫‪ -‬على اجلانب اآلخر وجدت نفسك يف مكانك اخلاص واآلمن‪ ،‬هذا‬
‫املكان ال أحد يعرف عنه وال ميكن ألحد أن يصل إليك‪.‬‬

‫‪ -‬استمتع بالوجود هناك‪.‬‬

‫‪ -‬عندما تكون جاهزاً‪ ،‬شق طريقك للعودة إىل الباب‪.‬‬

‫‪ -‬غادر وأغلق الباب حبزم خلفك‪ .‬مع العلم أنه مكانك اآلمن اخلاص‬
‫واملوجود دائماً كلما اخرتت العودة إليه‪.‬‬

‫‪ -‬جتول يف احلديقة وعندما تكون مستعداً افتح عينيك‪.‬‬

‫*تنويه‪ :‬هذا التدريب قد يستغرق ما بني دقيقتني إىل نصف ساعة‬

‫ويعتمد على الوقت الذي خصصته لعمله‪.‬‬
‫التأمل‬

‫‪83‬‬
‫عرف التأمل منذ آالف السنني بني الشعوب الشرقية‪ ،‬إال أنه مل يدخل‬
‫النطاق العلمي إال يف السنوات األخرية وبالتحديد عندما نشر واالس‬
‫نتائج دراسته حول التغريات العضوية املصاحبة للتأمل‪ .‬فقد بينت‬
‫دراسته تغريات مثل‪ :‬اخنفاض استهالك األوكسجني بدرجة ملحوظة‪،‬‬
‫ختفيف العبء على القلب‪ ،‬إبطاء إيقاع املخ‪ ،‬واخنفاض استثارة اجلهاز‬
‫العصيب‪ .‬وهذه التغيريات عادة تصاحب حالة الراحة القريبة من حالة‬
‫النوم الضرورية الستعادة اجلسم حيويته ونشاطه‪.‬‬
‫وقد أصبح التأمل االن جزءاً من العالج املعريف السلوكي ويسمى‬
‫(اليقظة الذهنية)‪.‬‬
‫مترين‪:‬‬

‫تدريب على ممارسة التأمل أو اليقظة الذهنية‪:‬‬

‫جيب اجللوس يف مكان هادئ ومبالبس مرحيه وجو معتدل‪ ،‬ثم الرتكيز‬
‫على إيقاع التنفس شهيق‪....‬زفري‪ ،‬شهيق‪.....‬وهكذا‪ ،‬بهدف التحكم يف‬
‫التفكري الذي غالباً ما ينتقل من فكرة إىل أخرى‪ .‬كما ميكن للفرد أن‬
‫ميارس التأمل من خالل ترديد كلمة أو مقطع يلقى القبول عنده‪.‬‬
‫ويفضل اختيار كلمة حمايدة ال ترتبط بأي حدث‪ .‬وباإلمكان االستعانة‬
‫بأشرطة تعليمية مع خلفية صوتية متنوعة‪ :‬صوت أمواج البحر‪ ،‬تغريد‬
‫الطيور‪ ،‬أصوات الرياح‪ ،‬وغريها من املؤثرات الصوتية اليت تساعد الفرد‬
‫على الوصول إىل حالة من االسرتخاء الذهين‪ .‬تعمل هذه األصوات على‬
‫حجز املثريات اخلارجية وعلى إجياد شعور إجيابي لدى الفرد‪ ،‬إذا وجد‬
‫الشخص نفسه يفكر يف أمر آخر غري الرتكيز على تنفسه‪ ،‬يستطيع أن‬

‫‪84‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫يرجع بكل بساطه إىل الرتكيز إىل أن يتمكن من ممارسة التأمل من‬
‫عشرة إىل عشرين دقيقة يومياً‪.‬‬
‫املشي التأملي‬

‫يربط هذا األسلوب بني اجلانبني‪ :‬البدني املتمثل باملشي‪ ،‬والذهين‬

‫املتمثل بالتأمل‪ .‬ومع أهمية اجلانبني من منطق التكامل بينهما‪ ،‬إال أن‬
‫الثاني حيتاج من الفرد جهداً مضاعفاً لصعوبة التحكم يف األفكار‬
‫املختلفة‪ ،‬فالدراسات تبني أن عدد األفكار اليت جتول خباطر الفرد يقارب‬
‫‪ 50000‬فكرة خالل اليوم الواحد‪ ،‬ميكن إعطاء ‪ %80‬منها صفة السلبية‪.‬‬
‫وهذه السلبية ناجتة عن اجرتار أحداث املاضي والقلق حول املستقبل‪،‬‬
‫وهذا حبد ذاته يقلل من وعينا وتركيزنا على ما ينبغي عمله ملواجهة‬
‫ضغوط احلياة‪.‬‬
‫وبصورة عامة‪ ،‬يشري التأمل إىل حالة من اهلدوء الذهين يهدف الفرد من‬
‫ورائها أن يكون أكثر وعياً باحلاضر‪ ،‬أقل جلوءاً لردود الفعل السريعة‪،‬‬
‫أكثر حساسية ملشاعره خالل عملية التفكري‪ ،‬وأكثر قدرة على الشعور‬
‫باهلدوء والطمأنينة‪ .‬ويف الوقت نفسه‪ ،‬تؤدي حالة اهلدوء الذهين إىل‬
‫تقليل التوتر العضلي كما بينته الدراسات اليت ربطت املشي بالتأمل‪،‬‬
‫فكما هو معروف هناك درجة من التوتر العضلي تصاحب املشي على‬
‫اختالف أنواعه‪.‬‬
‫وكما يف أساليب التأمل األخرى يقوم الفرد برتديد كلمة أو عبارة‬
‫حمببة إىل نفسه مأخوذة من خرباته أو من تراثه الثقايف‪ .‬وكما ميكن‬
‫استخدام عبارات توكيدية تعرب عن الثقة بالنفس يف القدرات الذاتية‬

‫‪85‬‬
‫ويف التعامل مع اآلخرين مثل‪" :‬أنا قادر على القيام مبا هو مطلوب مين"‪،‬‬
‫"أنا راضٍ عن نفسي‪".‬‬

‫مترين‪:‬‬

‫• امش بكل هدوء وراحة مع أرجحة الذراعني‪.‬‬

‫• ال تفكر‪ ،‬بل دع الصورة الذهنية واملشاعر تراودك دون التعلق بأي منها‪.‬‬
‫•ردد العبارة املختارة أو اسأل نفسك األسئلة اليت تشغلك‪ ،‬وأجب عليها‬
‫بصورة إجيابية ودون اندفاع‪.‬‬

‫•امش مرة أو مرتني يوميًا لفرتة زمنية ترتاوح بني ‪ 30 - 20‬دقيقة‪.‬‬

‫‪86‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫نمط الحياة وعالقته بالضغط النفسي‬

‫نعلم أن الضغوط املزمنة تؤدي إىل اضطرابات يف النوم واملزاج والوظائف‬
‫اإلدراكية‪ ،‬حبيث تنخفض الذاكرة والقدرة على التعلم‪ ،‬وتنخفض‬
‫مهارة التفكري املنطقي والتخطيط واختاذ القرار بسبب ضمور اخلاليا يف‬
‫مراكز املزاج واإلدراك يف الدماغ‪ ،‬بينما منط احلياة الصحي يساعد على‬
‫تكوين خاليا عصبية جديدة وبالتالي حتسني املزاج‪.‬‬
‫وذلك حسب نتائج الدراسة اليت قامت بها العاملة ساندرا وفريقها من‬
‫جامعه كنز كوجل يف اململكة املتحدة سنة ‪ 2015‬ومت نشر العديد من‬
‫االوراق العلمية اليت تناقش نتائج أحباثها يف عدد من اجملالت العلمية‬
‫املعتربة‪.‬‬
‫‪Neuroscience department ،king's college ،sandrine thuret 2015‬‬

‫ونقصد بنمط احلياة احملافظة على عادات صحية جيدة تساعد يف تقوية‬
‫اجلسم وترميمه وأهم هذه العادات‪:‬‬
‫• عادات النوم الصحية‬
‫• الرياضة‬
‫• الغذاء الصحي‬
‫• الرتفيه‬

‫عادات النوم الصحية‪:‬‬

‫‪87‬‬
‫من اهلام جداً لصحة اجلسد احلفاظ على أوقات ثابتة للنوم واليقظة‪،‬‬
‫حيث يؤدي إىل انضباط الساعة البيولوجية وهي منطقة يف الدماغ‬
‫تتألف من أكثر من عشرين ألف خلية عصبية مرتبطة بشبكية العني‪،‬‬
‫واليت تستجيب لضوء الشمس فرتسل إشارات عصبية للغدة الصنوبرية‬
‫لوقف إفراز هرمون امليالتونني بالنهار وحتفيز إفرازه ليالً للدخول يف‬
‫النوم‪ ،‬ولذلك من املهم جداً أن يتماشى وقت النوم والصحو مع الساعة‬
‫البيولوجية اليت تتأثر بأشعة الشمس‪.‬‬
‫ومن ناحية أخرى فالساعة البيولوجية مرتبطة جبميع خاليا اجلسم‪،‬‬
‫وبالتالي هلا عالقة بأداء وظائف اجلسم املختلفة مثل املزاج واألكل‬
‫والطاقة وضغط الدم وحرارة اجلسم‪ ،‬وهذا االرتباط يسمى اإليقاع‬
‫البيولوجي ويف حال اضطراب أوقات النوم والصحو سيتأثر اإليقاع‬
‫البيولوجي‪.‬‬
‫كما أن الكثري من االمراض املعاصرة هلا عالقة خبلل اإليقاع البيولوجي‬
‫مثل الداء السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة واالكتئاب والقلق‪.‬‬
‫خلل النوم سيؤدي إىل بطء تكون اخلاليا العصبية‪ ،‬وضعف الوظائف‬
‫اإلدراكية‪ ،‬وبطء عملية احلرق وبالتالي زيادة معدل اإلصابة بالسمنة‬
‫والداء السكري وارتفاع التوتر الشرياني وأمراض القلب وضعف املناعة‪.‬‬

‫طرق حتسني النوم‪:‬‬

‫‪ - 1‬أخذ قيلولة قصرية‪.‬‬

‫‪ - 2‬جتنب األكل ومشروبات الكافيني والتدخني قبل النوم بأربع‬
‫ساعات‪.‬‬

‫‪88‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪ - 3‬ممارسة الرياضة خالل النهار وليس قبل النوم مباشرة‪.‬‬

‫‪ - 4‬انتظام مواعيد النوم‪.‬‬

‫‪ - 5‬تكون غرفة النوم للنوم فقط‪.‬‬

‫‪ - 6‬ترك العمل املكثف واألجهزة اإللكرتونية قبل النوم مباشرة‪.‬‬

‫‪ - 7‬احلمام الدافئ واالسرتخاء أو القراءة اهلادئة قبل النوم‪.‬‬

‫‪ - 8‬إذا مل تستطع النوم ال تستلق لوقت طويل‪ ،‬انهض وعد ثانية بعد‬
‫وقت قصري‪.‬‬

‫الرياضة‪:‬‬
‫تعطي شعوراً باإلجناز والرضا عن الذات‪ ،‬كما توفر ابتعاداً مؤقتاً عن‬
‫البيئة اليت تسبب اإلحباط والضغط‪ .‬كما تسبب الشعور بالسعادة من‬
‫خالل افراز األندورفني‪.‬‬
‫وحتفز تكوين خاليا عصبية جديدة وبالتالي تعاكس تأثري االكتئاب‬
‫والضغط املزمن على الدماغ وتقع يف اخلط العالجي االول لالكتئاب‬
‫اخلفيف واملتوسط حسب آخر التوصيات الطبية الكندية املبنية على‬
‫الرباهني العلمية لعالج االكتئاب ‪.2016‬‬
‫وينصح مبزاولة الرياضة ‪ 3‬إىل ‪ 5‬مرات اسبوعياً ملدة ترتاوح من ‪ 30‬إىل‬
‫‪ 45‬دقيقة‪ ،‬حبيث يرتفع معدل ضربات القلب ‪.%50‬‬

‫‪89‬‬
 ‫الغذاء الصحي‪:‬‬
‫الغذاء الغين باألوميجا ‪ 3‬وقليل السعرات احلرارية واحملتوي على كمية‬
‫من الفالفنويد‪ ،‬حيفز تكوين خاليا عصبية جديدة وبالتالي يقاوم‬
‫وحيمي من األثر الضار الذي يسببه الضغط املستمر‪ .‬وللصوم املتقطع‬
‫نفس األثر‪.‬‬
‫جيب تناول كميات معتدلة من اجملموعات الغذائية الرئيسية‪ ،‬مع‬
‫مراعاة كمية اللحوم حسب احتياج اجلسم وعدم الزيادة وتقليل املواد‬
‫الكربوهيدراتية املكررة‪ ،‬وجتنب املواد الغذائية غري الطبيعية‪ ،‬أو املضاف‬
‫إليها مواد اصطناعية‪.‬‬
‫واألفضل التقليل من املشروبات اليت حتتوي على مادة الكافيني مثل‬
‫القهوة‪ ،‬واملشروبات الغازية وتعويضها بشرب املاء‪ ،‬والتقليل من تناول‬
‫الوجبات السريعة الستخدامها مواد كيميائية حتسن النكهة وفقدانها‬
‫للقيمة الغذائية بسبب طرق التحضري املتبعة‪.‬‬
‫كما جيب اإلكثار من أكل الفواكه‪ ،‬اخلضروات‪ ،‬واحلبوب‪ .‬والتقليل‬
‫من تناول السكر‪ ،‬والتقليل من تناول األغذية الغنية بالصوديوم الذي‬
‫يتواجد يف اللحوم اجملففة واملواد املعلبة‪.‬‬
‫يف حالة املرور بفرتة ضغوط يفضل اإلكثار من املشروبات اليت حتتوي‬
‫على فيتامني ‪ C‬وفيتامني ‪ D‬لتقوية املناعة‪.‬‬

‫جيب التقليل من الدهون الضارة والرتكيز على الدهون النافعة‪.‬‬

‫‪90‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫تناول ست حصص من اخلضار يومياً واثنتان إىل أربع حصص من الفاكهة‪.‬‬

‫اإلكثار من شرب املاء‪.‬‬

‫مترين‪:‬‬
‫هذا االختبار يساعدك على تفهم سلوكك الذي يؤسس صحتك‬
‫وعافيتك‪ .‬استخدم حكمك الشخصي يف إعطاء نفسك أ‪ ،‬ب‪ ،‬ج‪ ،‬د‪ ،‬هـ‬
‫يف كل من األسئلة التالية‪:‬‬
‫االسرتخاء‪:‬‬
‫‪ - 1‬هل تأخذ وقتًا لالبتعاد عن مصادر الضغوط بشكل كلي؟‬
‫أ ‪ -‬دائماً‬
‫ب ‪ -‬غالبًا‬
‫ج ‪ -‬أحياناً‬
‫د ‪ -‬نادراً‬
‫هـ ‪ -‬ال أمتكن‬
‫‪ - 2‬هل تنام جيداً أثناء الليل؟‬
‫أ ‪ -‬إىل حد كبري‬
‫ب ‪ -‬إىل حد صغري‬
‫ج ‪ -‬بصعوبة‬
‫هـ ‪ -‬أرق متواصل‬
‫‪ - 3‬هل تأخذ أو تشعر بأنك حباجة إىل األسربين‪ ،‬احلبوب املنومة‪،‬‬
‫أدوية للمعدة‪ ،‬منبهات؟‬
‫أ ‪ -‬أبدًا‬

‫‪91‬‬
 ‫ب ‪ -‬نادرًا‬
‫ج ‪ -‬أحياناً‬
‫د ‪ -‬غالباً‬
‫هـ ‪ -‬دائماً‬
‫‪ - 4‬هل متارس نوعاً من االسرتخاء العميق (التأمل‪ ،‬االسرتخاء التدرجيي)؟‬
‫أ ‪ -‬كل يوم‬
‫ب ‪ -‬غالبًا‬
‫ج ‪ -‬أحياناً‬
‫د ‪ -‬دائماً‬
‫هـ ‪ -‬مل أمسع عنه‬
‫التمرين‪:‬‬
‫‪ - 1‬هل ميكنك اجلري مسافة كيلومرتين بأية سرعة دون الشعور‬
‫باإلنهاك؟‬
‫أ ‪ -‬بسهولة جداً‬
‫ب ‪ -‬بسهولة‬
‫ج ‪ -‬أتعب جدًا‬
‫د ‪ -‬مستحيل‬
‫هـ ‪ -‬ال أستطيع قطعه ماشياً‬
‫‪ - 2‬هل متارس أحد الرياضات السريعة (تنس‪ ،‬كرة السلة) دون الشعور‬
‫باإلنهاك؟‬
‫أ ‪ -‬بسهولة جداً‬
‫ب ‪ -‬بسهولة‬
‫ج ‪ -‬أتعب جدًا‬

‫‪92‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫د ‪ -‬أستنفذ‬
‫هـ ‪ -‬ال أجربها‬
‫‪ - 3‬هل جتري أو تزاول مترينات نشطة عدة مرات يف األسبوع‪:‬‬
‫أ ‪ -‬دائماً‬
‫ب ‪ -‬بصورة معتدلة‬
‫ج ‪ -‬أحياناً‬
‫د ‪ -‬نادراً‬
‫هـ ‪ -‬عندي حساسية للتمرين‬
‫‪ - 4‬هل أنت قوي البنية؟‬
‫أ ‪ -‬بصورة جيدة‬
‫ب ‪ -‬بصورة معتدلة‬
‫ج ‪ -‬ألغراض‬
‫د ‪ -‬بصورة ضعيفة‬
‫هـ ‪ -‬بصورة ضعيفة جداً‬
‫التغذية‪:‬‬
‫‪ - 1‬هل وزنك فوق املعدل (ميكنك حتديد املناطق الشحمية يف‬
‫جسمك)؟‬
‫أ ‪ -‬أبدًا‬
‫ب ‪ -‬بصورة خفيفة‬
‫ج ‪ -‬بصورة معتدلة‬
‫د ‪ -‬بكرش‬
‫هـ ‪ -‬مسني‬
‫‪ - 2‬هل تدخن‪:‬‬

‫‪93‬‬
 ‫أ ‪ -‬أبدًا‬
‫ب ‪ -‬من ‪ 3 :2‬سجائر يف اليوم‬
‫ج ‪ -‬نصف علبة يف اليوم‬
‫د ‪ -‬علبة أو أكثر يف اليوم‬
‫هـ ‪ -‬بشكل تتابعي‬
‫‪ - 3‬هل تتناول احللويات؟‬
‫أ ‪ -‬أبدًا‬
‫ب ‪ -‬نادرًا‬
‫ج ‪ -‬أحياناً‬
‫د ‪ -‬غالباً‬
‫هـ ‪ -‬دائماً‬
‫‪ - 4‬هل تتناول الشاي‪ ،‬القهوة‪ ،‬املياه الغازية؟‬
‫أ ‪ -‬أبدًا‬
‫ب – مرة إىل ‪ 10‬مرات يومياً‬
‫ج ‪ -‬عدة مرات يف اليوم‬
‫د ‪ -‬مع الوجبات‬
‫هـ ‪ -‬دائماً‬

‫‪94‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫المراجع‬
1/G.S. Everly and J.M. Lating ،A Clinical Guide to the Treatment
of the Human Stress Response ،DOI 10.1007/978 - 1 -
4614 - 5538 - 7_2 ،© Springer Science Business Media
New York 2013/1 - Chapter 2 - The Anatomy and
Physiology of the Human Stress Response
2/the legacy of Hans Selye and the origins of stress research:
retrospective 75 years after his landmark brief letter to
the editor of nature. Sandra szabo2012
3/stress and coping theories H.W.Krohne2002
4/cognitive activation theory of stress. JAMES A.MEURS.
5/How to deal with stress. Stephen palmer and Cary cooper
6/no more stress GLADEANA MCMAHON2011
7/SELF HELP GUIDE FOR STRESS MANAGEMENT. Gérard
Lebel.
8/human behavior. Alan stoudemire ،MD
‫علي العسكر‬.‫ضغوط الحياة وكيفية مواجهتها د‬/ 9
‫ طرق‬- ‫ الضغط النفسي مفهومه وتشخيصه‬،‫عبد الرحمن الطريري‬/ 10
.1994 ‫ جزء‬،11 - 8 ‫ صفحة‬،)‫عالجه ومقاومته (الطبعة األولى‬
2013 ،‫ ناصر المحارب‬،‫المرشد في العالج االستعرافي السلوكي‬/ 11
‫ فاعلية برنامج تدريبي توكيدي في تنمية تقدير الذات لدى عينة من‬/12
‫ غادة‬،‫طالبات جامعة الملك سعود مرتفعات األعراض االكتئابية‬
1999 ،‫الخضير‬

95
 ‫المرفقات‪:‬‬

‫قائمة الضغوط اليومية‬

‫ماذا فعلت – ردة فعلي‬ ‫الحدث‪ -‬الموقف‬ ‫الوقت‬ ‫التاريخ‬

‫‪96‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫جدول حتديد الشعور اجليد والشعور السيء وتأثريه على‬

‫تفسريك للمواقف واالمور‬
‫تفسيري للموقف اثناء‬ ‫تفسيري للموقف اثناء‬ ‫الموقف او‬
‫المزاج الجيد‬ ‫المزاج السيء‬ ‫الحدث‬

‫‪97‬‬
 ‫قائمة حتقيق االهداف‬
‫خطة‬ ‫االشياء التي احتاج تغييرها‬ ‫االشياء التي اريد تحقيقها‬
‫العمل‬ ‫هذي السنة عام ‪............‬‬ ‫هذي السنه عام ‪................‬‬

‫‪98‬‬
‫التعامل مع‬

‫الضغوط‬

‫‪99‬‬