‫‪ 

‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫رحلة ذات !‬

‫إدراك المشاعر‬
‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫دعاء التھامى‬

‫ُم درب معرفى سلوكى‬

‫مكتبة الحبر اإللكتروني

‬
‫مكتبة العرب الحصرية‬
‫‪  ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪© 2020‬‬

‫حقوق الطبع والنشر محفوظة لـ

‬
‫دعاء التهامي‬
‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫المحتويات‬

‫‪ ‬‬

‫‪4‬‬ ‫المقدمة‬

‫‪7‬‬ ‫مالحظة حول قبول الذات‬

‫‪ ‬‬ ‫الجزء األول‪ :‬تعليم العقل‬

‫‪10‬‬ ‫■ توقف عن الشعور بالسيطرة‬

‫‪13‬‬ ‫■ عقلية النمو هي مفتاح النجاح‬

‫‪16‬‬ ‫■ تستطيع تغيير طريقة فهمك وعقليتك وأفكارك‬

‫‪19‬‬ ‫■ تنمية اليقظة والوعي الذاتي‬

‫‪22‬‬ ‫■ تنمية الوعي بأفكارك وحديثك الذاتي‬

‫‪24‬‬
‫■ الوعي بالحديث الذاتي (الجزء الثاني)‬

‫‪29‬‬ ‫■ تنمية الوعي بعواطفك‬

‫‪34‬‬ ‫■ الخوف الطبيعي والخوف النفسي‬

‫‪37‬‬ ‫■ تحديد الُم حفزات‬

‫‪40‬‬ ‫■ التشوهات الفكرية‬

‫‪45‬‬ ‫■ تحديد المعتقدات األساسية‬

‫‪ ‬‬ ‫الجزء الثاني‪ :‬تقنيات إعادة برمجة العقل‬

‫‪50‬‬ ‫■ تمرين التأمل البسيط لرفع الوعي‬

‫‪51‬‬ ‫■ التنفس البطني‬

‫‪52‬‬ ‫■ أساسيات المذكرات (تدوين األفكار اليومي)‬

‫‪53‬‬ ‫■ إعادة صياغة التجارب السلبية‬

‫‪54‬‬ ‫■ التأكيدات‬

‫‪ ‬‬ ‫الجزء الثالث‪ :‬التخطيط وتحديد طموحات هادفة‬

‫‪56‬‬ ‫■ التخطيط وتحديد طموحات هادفة‬

‫‪58‬‬ ‫■ وضع أهداف طويلة المدى‬

‫‪61‬‬
‫■ خطة الـ‪ 60‬و الـ‪ 30‬يوما‬

‫‪62‬‬ ‫■ الخطط األسبوعية واليومية‬

‫‪66‬‬ ‫■ استراتيجيات التعزيز‬

‫‪68‬‬ ‫الخاتمة‬
‫‪71‬‬ ‫المراجع‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫المقدمة‬

‫‪ ‬‬

‫الكثير من الناس لديهم أحالم كبيرة وإمكانيات أكبر ولكن معتقداتهم المحدودة والحديث‬
‫الذاتي السلبي أعاقهم‪ ،‬ربما تكون قد اختبرت هذا بنفسك‪.‬‬

‫هل ترغب في تمكين نفسك إلتقان أقوى أداة على اإلطالق ‪ -‬الذهن؟‬

‫ساعد نفسك على التخلص من العوائق واتخاذ القرارات التي كنت تؤجلها في النهاية‪.‬‬

‫ساعد نفسك على التوقف عن الشعور بالخروج عن السيطرة وتعلم التحكم في أفكارك‬
‫وعواطفك وحياتك‪.‬‬

‫ساعد نفسك على اتخاذ قرارات أفضل‪ ،‬بما في ذلك القرارات الصعبة‪.‬‬

‫ساعد نفسك على التوقف عن التخريب الذاتي أو كبح نفسك ألنك تخشى الفشل‪.‬‬

‫ساعد نفسك في ترويض ناقدك الداخلي وتنمية الثقة بالنفس‪.‬‬

‫ال يصل معظم الناس إلى إمكاناتهم أبًدا ألنهم اعتقدوا أن عقولهم هي أكثر اآلالت تعقيًدا على‬
‫هذا الكوكب‪ ،‬فقد ورثوا البرمجة الخاطئة‪ .‬لكن هذا ليس خطأهم ‪ -‬لم يتم تعليمهم أبًدا كيف تعمل‬
‫عقولهم أو مقدار القوة التي يمتلكونها لخلق الحياة التي يريدونها‪.‬‬

‫ربما لم يتم تعليمهم أبًدا أن لديهم القدرة على تغيير أي شيء عن أنفسهم ‪ -‬بما في ذلك ذكائهم‬
‫وموهبتهم وقدراتهم وشخصيتهم‪.‬‬

‫ربما لم يتم تعليمهم أبًدا أن لديهم القدرة على التحكم في أفكارهم وعواطفهم وسلوكياتهم‪.‬‬
‫ربما قيل لهم إنهم يستطيعون فعل أي شيء يريدونه عندما يكبرون‪ ،‬لكنهم لم يصدقوا ذلك‬
‫أبًدا‪.‬‬

‫لقد كبروا اآلن وأدركوا أن الحياة من المفترض أن تكون أكثر مما سمحوه ألنفسهم‪ ،‬ولذلك‬
‫قمت بشراء هذا الكتاب‪ -‬هذا أنت! لكن‪ ،‬ال يزال لديك مليون فكرة تدور في ذهنك تجعلك تشك في‬
‫نفسك وتؤمن بأن أحالمك غير ممكنة‪.‬‬

‫يمكنك مساعدة نفسك في ترويض عقلك ‪ -‬الذي يكون دائًم ا سلبًيا ويشتت انتباهك عن خلق‬
‫الحياة التي تريدها‪ .‬سيساعدك هذا الكتاب على منح عقلك الدفعة التي يحتاجها حتى يتمكن من‬
‫االستمرار في التركيز والتمكين أثناء تحركك نحو أهدافك‪.‬‬

‫يشبه هذا الكتاب دليل استخدام العقل البشري الذي لم تعرف بوجوده من قبل‪.‬‬

‫في هذا الكتاب‪ ،‬ستتعلم كيف أن أفكارنا تخلق عواطفنا وتؤثر على سلوكنا‪ .‬يمكننا تعلم كيفية‬
‫التحكم بشكل أكبر في أفكارنا‪ ،‬وبالتالي ‪ ،‬يمكننا التحكم بشكل أكبر في عواطفنا وسلوكياتنا‪.‬‬

‫ستتعلم في هذا الكتاب تقنيات إعادة برمجة العقل‪.‬‬

‫سوف تتعلم كيف تعمل األفكار والعواطف وكيفية مساعدة نفسك على تطوير الوعي الذاتي‬
‫وفهم سبب تفكيرك والتصرف بالطريقة التي تتصرف بها‪.‬‬

‫سوف تتعلم كيفية إيقاف التفكير السلبي في الفعل وإعادة تدريب عقلك على التفكير بشكل‬
‫أكثر إيجابية ووضوح‪.‬‬

‫ستبدأ في إيقاف سلوكيات التخريب الذاتي والعادات السيئة‪.‬‬

‫سوف تبدأ في التوقف عن المماطلة وتتعلم التغلب على التسويف‪.‬‬

‫ستساعدك التقنيات في هذا الكتاب على اتخاذ تلك القرارات التي كنت يؤجلونها‪.‬‬

‫سيساعدك هذا الكتاب على اتخاذ قرارات أكثر عقالنية‪ ،‬بما في ذلك الشعور بثقة أكبر في‬
‫اتخاذ قرارات صعبة‪.‬‬
‫ستساعدك التقنيات في هذا الكتاب على التوقف عن القلق المستمر وإسكات الناقد الداخلي‬
‫والتغلب على الخوف والمقاومة التي تعيقك‪.‬‬

‫ستساعدك التقنيات في هذا الكتاب في إدارة الغضب والتعامل مع التوتر وتقليل القلق وعلى‬
‫الشعور بمزيد من السالم والتفاؤل‪.‬‬

‫ستساعدك التقنيات في هذا الكتاب على التوقف عن الشعور بالخروج عن السيطرة واستعادة‬
‫قوتك الداخلية‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫مالحظة حول قبول الذات‬

‫‪ ‬‬

‫لقد ذكرنا هذا في جميع أنحاء الكتاب‪ ،‬ولكن من الجدير تكرار مدى أهمية قبول أفكارك‬
‫ومشاعرك كما هي‪.‬‬

‫من الطبيعي أن تكون لديك أفكار سلبية أو مادية أو محدودة أو حتى مخيفة‪ .‬بمجرد أن تركز‬
‫على الفكرة لفترة طويلة‪ ،‬تبدأ في سحب أفكار إضافية مماثلة من ذاكرتك ‪ ،‬وترى المزيد والمزيد‬
‫مما تفكر فيه من حولك‪ .‬هذا الزخم يمكن أن يجعلك عالًقا في قطار تفكير يمكن أن تشعر أنه يخرج‬
‫عن نطاق السيطرة‪.‬‬

‫في نفس الوقت‪ ،‬من الطبيعي أن يكون لديك رد فعل عاطفي تجاه شيء ما‪ ،‬خاصة إذا كان‬
‫مخيًفا أو مؤًذيا‪ .‬ولكن‪ ،‬من الطبيعي أيًض ا أن يكون لديك رد فعل قد يبدو لعقلك المنطقي أنه رد فعل‬
‫غير منطقي أو مخالف للمنطق‪ .‬في بعض األحيان تتسبب البرمجة في أدمغتنا في حدوث ردود فعل‬
‫سريعة وتلقائية‪ .‬ليس ألن هناك خطأ ما فينا‪ .‬ذلك ألن الدماغ يحاول حمايتنا‪.‬‬

‫من المهم جدا أن تتذكر أنك طبيعي‪.‬‬

‫من المهم أيًض ا أن تتذكر أن كل المشاعر واألفكار تمر في نهاية المطاف‪.‬‬

‫وأهمية ذلك أنه إذا قاومته ‪ -‬إذا حكمت على أفكارك ومشاعرك‪ ،‬وإذا هاجمت هذه األفكار‬
‫ستضيف طبقة أخرى من األفكار والمشاعر السلبية فوقها ‪ ،‬فإنك تجعلها أسوأ‪.‬‬

‫بداًل من الحكم على أفكارك أو مشاعرك‪ ،‬الحظها ببساطة‪ .‬اسمح لهم أن يكونوا هناك‪ .‬كن‬
‫فضولًيا بشأن ذلك‪ ،‬بداًل من الحكم‪ .‬كن لطيًفا مع نفسك‪ .‬بعد ذلك‪ ،‬ألنك تركت المقاومة للحظة‪ ،‬قد‬
‫تجد نفسك تبدأ في التفكير بشكل أكثر وضوًح ا‪ .‬في تلك اللحظة‪ ،‬يمكنك تذكير نفسك بأنك طبيعي‪ .‬كل‬
‫شيء على ما يرام‪ .‬كل هذا سيمر‪.‬‬

‫من المهم أيًض ا أن تتذكر أن الهدف الكامل من التعلم عن كل هذا هو أن تتمكن من تطوير‬
‫قدرتك على التحكم فيها أكثر مع مرور الوقت‪.‬‬

‫بداًل من مهاجمة نفسك ألفكارك ومشاعرك السلبية‪ ،‬احتفل في كل مرة تالحظ فيها حدوث‬
‫ذلك‪ .‬احتفل أنه على الرغم من أنك ال تشعر بالتحكم‪ ،‬فإنك ملتزم بمعرفة المزيد عن عقلك وممارسة‬
‫التقنيات التي ستساعدك على االستمرار في التحسن واألفضل‪ .‬لن تكون مثالًيا أبًدا‪ .‬سيكون لديك‬
‫دائًم ا أفكار ومشاعر سلبية‪ .‬ولكن‪ ،‬سوف تتعلم كيف ال تأخذها على محمل الجد أو بشكل شخصي‪.‬‬
‫ستتمكن من العثور على الوضوح والسالم‪ ،‬حتى في أصعب اللحظات‪ .‬ذات يوم ستنظر إلى الوراء‬
‫وتفكر‪" ،‬رائع‪ ،‬كان من الممكن أن يكون هذا أمًر ا غريًبا في الماضي‪ ،‬ولكن اآلن أعرف أن لدي‬
‫خياًر ا كيف أتصرف"‪.‬‬

‫يمكنك ان تفعلها! تحتاج فقط إلى التحلي بالصبر مع نفسك وتقبل أن تكون ُم هدى بآلة رائعة‬
‫وقوية تسمى العقل البشري‪ .‬إنه غريب وهائل ومتشعب‪ ،‬ولكن اآلن لديك الدليل ويمكنك االستمرار‬
‫في إعادة برمجته حتى تتمكن من استخدامه إلعادة برمجة حياتك‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫الجزء األول‪
:‬‬
‫تعليم العقل‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫توقف عن الشعور بالسيطرة‬

‫‪ ‬‬

‫هل سبق لك أن شعرت أنك عالق أو أن كل األمور خرجت عن السيطرة؟‬

‫هل شعرت من قبل أن أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك تحدث لك؟‬

‫أو‪ ،‬هل شعرت بالعجز تجاه المواقف الخارجية (مثل عدم القدرة على تحقيق هدف!)‪.‬‬

‫قد ينتهي بك األمر إلى الشعور بعدم التحكم لسبب من سببين‪:‬‬

‫‪ )1‬اإليمان بأنه يجب أن تكون قادًر ا على التحكم في كل شيء أو التأثير عليه‪ .‬لذا‪ ،‬تحاول‬
‫السيطرة على األشياء الخارجة عن تأثيرك‪ ،‬بما في ذلك األشخاص اآلخرين‪ .‬إنه أمر محبط عندما ال‬
‫تسير األمور على طريقتك‪ .‬أنت تلوم نفسك على كل شيء‪ ،‬حتى لو لم يكن هناك شيء يمكنك القيام‬
‫به‪ .‬تشعر أنك خارج نطاق السيطرة ألنك تحاول التحكم في األشياء التي ال يمكنك التحكم فيها‬
‫حرفيا‪ .‬من المهم أن تدرك أن هناك أشياء ال يمكنك التحكم فيها‪.‬‬

‫‪ )2‬االعتقاد بأنك ال تملك السيطرة‪ .‬أنت تفشل في السيطرة على ما هو داخل نفوذك ألنك ال‬
‫تعتقد أن لديك القدرة على إحداث فرق‪ .‬تميل إلى إلقاء اللوم على اآلخرين أو المواقف‪ ،‬حتى بالنسبة‬
‫لألشياء التي تقع ضمن سيطرتك‪ .‬أنت ال تتحمل المسؤولية‪ .‬تشعر وكأنك ضحية الظروف وعاجز‪.‬‬
‫تشعر أنك خارج نطاق السيطرة ألنك تتخلى عن قوتك‪.‬‬

‫هذه طريقة خاطئة ُتفكر بها عقولنا عندما نعتقد أن شيًئا ما يكون صحيًح ا عندما ال يكون‬
‫كذلك‪ .‬في علم النفس‪ُ ،‬يسمى هذا "موضع السيطرة‪ ،‬وهو ما يعني إلى أي درجة نفعل وال نعتقد أن‬
‫األشياء تقع في سيطرتنا‪.‬‬
‫يعتقد الشخص الذي لديه موضع سيطرة داخلي مهيمن أنه قادر (أو ينبغي أن يكون قادًر ا)‬
‫على التأثير في جميع األحداث والنتائج في حياته‪ .‬من ناحية أخرى‪ ،‬يعتقد الشخص الذي لديه مركز‬
‫سيطرة خارجي في الغالب أنه ال يملك السيطرة على كل ما يحدث في حياته تقريًبا‪.‬‬

‫كال الطرفين غير صحيين‪.‬‬

‫أما األشخاص الذين يتمتعون بمركز تحكم متوازن لديهم رؤية واقعية لما لديهم من سلطة‪.‬‬
‫وهذا هو الهدف‪ .‬الحقيقة هي أن هناك مجاالت معينة في الحياة تتحكم فيها وبعضها ال تتحكم فيها‪.‬‬
‫من خالل فهم ما يمكنك وما ال يمكنك التأثير عليه‪ ،‬يمكنك تطوير توقعات أكثر واقعية تساعدك على‬
‫التوقف عن الشعور بأنك عالق أو عاجز أو خارج السيطرة‪ .‬ستعرف ما الذي يجب أن تركز عليه‬
‫جهدك‪ ،‬والذي يقع تحت سيطرتك‪ ،‬وما ال يمكنك أن تلوم نفسك عليه‪.‬‬

‫لذلك‪ ،‬هناك ‪ 3‬مستويات للتأثير‪ ،‬مثل دائرة بثالث حلقات متحدة المركز‪:‬‬

‫األشياء التي يمكنك التحكم فيها مباشرة (تسمى الدائرة الداخلية)‬

‫األشياء التي ال يمكنك التحكم فيها أو التأثير عليها (تسمى الدائرة الخارجية)‬

‫األشياء التي يمكنك التأثير عليها‪ ،‬والتي تقع في مكان ما بينهما‪.‬‬

‫● تشمل الدائرة الداخلية جوانب حياتك التي تقع تحت سيطرتك المباشرة‪ ،‬وهي األشياء‬
‫الداخلية لك‪ .‬وهذا يعني أفكارك وعواطفك واختياراتك وسلوكياتك‪ .‬معرفة أن هذه األشياء تحت‬
‫سيطرتك أمر حيوي للغاية لتكون فعالة‪ .‬قد ال تشعر أنك تتحكم في أفكارك ومشاعرك في بعض‬
‫األحيان‪ ،‬ولكن هذا هو الغرض من هذا الكتاب! من خالل تعلم التقنيات في هذا الكتاب‪ ،‬ستعزز‬
‫قدرتك على توجيه أفكارك‪ ،‬والتحكم في العواطف ‪ ،‬وإعادة توجيه نفسك إلى مكان إيجابي بشكل‬
‫أسرع ‪ ،‬ويصبح لديك المزيد من التحكم المتعمد في سلوكك‪.‬‬

‫● تتضمن الدائرة الخارجية (الحلقة الثالثة) األشياء التي ال تخضع لسيطرتك أبدا‪ ،‬مثل‬
‫المجتمع بشكل عام‪ ،‬والطقس‪ ،‬واالقتصاد ‪ ،‬وكل شخص ال تعرفه ‪ ،‬والعديد من القضايا األخرى‬
‫ذات النطاق الواسع‪ .‬قد تؤثر عليك هذه األشياء‪ ،‬ولكنها ال تستحق أًيا من وقتك أو جهدك أو قلقك أو‬
‫تفكيرك أو تركيزك أو عواطفك ألنها ليست في نطاق سيطرتك‪ .‬عندما يؤثر عليك موقف خارجي‪،‬‬
‫فهذه إشارة إلى أنك تحتاج إلى النظر داخلًيا لتحديد ما يمكنك فعله حيال ذلك ‪ -‬والذي يرجع في‬
‫النهاية إلى كيفية اختيار رد فعلك على هذه المواقف الخارجية‪ .‬كيف تختار عرض الموقف‪ .‬كيف‬
‫تختار التصرف بسببه‪.‬‬

‫● تحتوي دائرة التأثير (الحلقة الثانية) على جوانب الحياة التي تقع في مكان ما بينهما‪ .‬هذه‬
‫هي المجاالت التي يمكنك التأثير فيها بدرجة صغيرة أو كبيرة‪ .‬بينما ال يمكنك تغيير االقتصاد‪ ،‬لديك‬
‫بعض الخيارات حول مكان وكيفية إنفاق أموالك وما تفعله لتحسين قابليتك للتوظيف وخياراتك في‬
‫حياتك المهنية‪ .‬بينما ال يمكنك تغيير بيئة األرض‪ ،‬يمكنك اختيار إعادة التدوير أو قيادة سيارة موفرة‬
‫للطاقة‪ .‬بينما ال يمكنك التحكم في كل المجتمع‪ ،‬لديك خيار كيف تستجيب له وكيف يمكنك التأثير‬
‫على مجتمعك من خالل األنشطة المختلفة أو مساعدة الناس في مجتمعك أو حتى مجرد أن تكون‬
‫مواطًنا صالًح ا‪.‬‬

‫عندما يتعلق األمر باآلخرين‪ ،‬ال يمكنك السيطرة عليهم‪ ،‬ولكن لديك تأثير‪ .‬كلما كان الشخص‬
‫أقرب إليك‪ ،‬زاد تأثيرك‪ .‬ال يمكنك أن تجعل شخًص ا لطيفًا‪ ،‬ولكن يمكنك أن تكون ألطف معه‪ .‬ال‬
‫يمكنك إجبار شخص ما على التغيير‪ ،‬ولكن يمكنك إلهامه للتغيير‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬هناك نقطة واحدة مهمة‬
‫للغاية تحتاج إلى سماعها‪.‬‬

‫تلك التجارب الداخلية التي تحدثنا عنها ‪ -‬أفكارنا‪ ،‬وعواطفنا‪ ،‬وسلوكياتنا ‪ -‬ليس فقط يمكننا‬
‫السيطرة عليها‪ ،‬فنحن الوحيدون الذين يمكنهم التحكم بها‪ .‬هم دائما ‪ ٪100‬مسؤوليتك الخاصة‪ .‬يعتقد‬
‫معظم الناس أن اآلخرين يجب أن يالموا على ما يشعرون به‪ ،‬لكن الحقيقة هي أن رد فعلنا هو‬
‫مسؤوليتنا ‪ -‬ال يمكن ألي شخص آخر أن يجعلنا نفكر أو نشعر أو نفعل أي شيء‪ .‬لذا‪ ،‬بينما يمكنك‬
‫التأثير على شخص آخر‪ ،‬ال تحاول التأثير عليه للتغيير حتى تشعر بتحسن‪ .‬هذه مسؤوليتك‪ .‬ال تمنح‬
‫هذه القوة ألي شخص آخر‪ .‬حتى إذا كان بإمكانك التأثير على شخص للتصرف بشكل مختلف على‬
‫المدى القصير‪ ،‬مما يزيل الموقف الذي يجعلك تشعر بالسوء في الوقت الحالي ‪ ،‬ولكن سيكون هناك‬
‫دائًم ا شخص آخر يتصرف بطريقة ال تحبها على المدى الطويل‪.‬‬

‫سيكون هناك دائًم ا وضع خارجي ترغب في التحكم فيه‪ ،‬ألنه سيجعل حياتك أسهل أو أكثر‬
‫سعادة أو أفضل‪ ،‬ولكن الحقيقة هي أنك ال تستطيع‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬هذا ال‬
‫يعني أنه ال يمكنك التحكم‪ ،‬ألنه يمكنك دائًم ا اختيار رأيك في الموقف والتأثير على ما تشعر‬
‫به حيال ذلك واختيار طريقة ردك ‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫عقلية النمو هي مفتاح النجاح‬

‫‪ ‬‬

‫هناك اعتقاد أساسي واحد يجب تطويره ليكون فعااًل ‪ :‬عقلية النمو التي تعني بشكل أساسي‬
‫االعتقاد بأنه يمكنك تغيير أفكارك وسلوكياتك‪.‬‬

‫إذا كنت ال تعتقد أنه يمكنك التغيير‪ ،‬فلن تتغير ! ‪.‬‬

‫لذا‪ ،‬دعونا اآلن ننظر إلى ما تعنيه عقلية النمو‪.‬‬

‫عقلية النمو هي االعتقاد بأن صفاتك األساسية‪ ،‬بما في ذلك الذكاء والموهبة‪ ،‬يمكن تنميتها‬
‫من خالل الجهد‪ .‬هذا يعني أنه في حين أن األشخاص قد يكونون مختلفين بشكل فطري‪ ،‬مع بعض‬
‫المواهب والطباع ‪ ،‬يمكن تغيير جميع جوانب قدرات الشخص وشخصيته ‪ ،‬بغض النظر عن نقطة‬
‫بدايتك‪.‬‬

‫من ناحية أخرى ‪ ،‬فإن العقلية الثابتة هي االعتقاد بأن هذه الخصائص ‪ ،‬مثل الذكاء‬
‫والمواهب والشخصية ثابتة عند الوالدة أو تصبح محصورة في سن معين‪ .‬هذا يعني أن بعض‬
‫األشخاص هم بطبيعتهم أكثر موهبة أو ذكاًء من اآلخرين وهذا هو الحال‪.‬‬

‫إذا كنت تعتقد هذا أو على األقل جزًء ا منك يعتقد أن الذكاء والمواهب ثابتة ‪ ،‬فأنت لست‬
‫وحدك‪ .‬يعتقد معظم الناس ذلك ألن ثقافتنا تعلمنا أنه صحيح‪ .‬لذا ‪ ،‬هذا ليس خطأك‪ .‬يتم التركيز على‬
‫اختبارنا لتحديد ذكائنا ‪ ،‬مثل إجراء اختبار الذكاء أو التقدير‪ .‬ال يتوقف أحد عن التفكير في أن‬
‫اختباًر ا واحًدا يتم إجراؤه في يوم معين في عمر معين ال يمكن أن يتنبأ بمدى األداء الذي ستحققه بعد‬
‫سنوات في نفس االختبار ‪ ،‬بعد تعلم المزيد ‪ ،‬أو عندما تكون في مزاج أفضل‪ .‬لكننا تعلمنا أن هذه‬
‫االختبارات تحدد ما لدينا وهذا كل شيء‪ .‬نحن عالقون في ذلك‪.‬‬
 ‫نحن نعيش أيًض ا في ثقافة مهووسة بـ "المواهب الفطرية"‪ .‬هناك مشكلتان في ذلك‪.‬‬

‫‪ .1‬األشخاص الذين يعملون بجد لتطوير قدراتهم يتفوقون بكثير على المواهب الفطرية على‬
‫المدى الطويل‪.‬‬

‫‪ .2‬إذا كان كونك موهوبًا فطريًا أمًر ا في غاية األهمية ‪ ،‬فهو في الواقع يثبط الجهد الذي يبذله‬
‫أولئك الذين يضطرون للعمل على تنمية قدراتهم ‪.‬‬

‫وهذا بالضبط ما يحدث‪.‬‬

‫يعتقد األشخاص الذين لديهم عقلية ثابتة أنهم سيحصلون دائًم ا على نفس المستوى من‬
‫المواهب بغض النظر عن مقدار الجهد الذي يبذلونه لتنميتها ‪ .‬إما أنهم حصلوا عليها أو لم يحصلوا‬
‫عليها‪ .‬وبسبب هذا يضيعون الكثير من الوقت والجهد في محاولة إلثبات مستوى قدراتهم وذكائهم‪.‬‬
‫يريدون أن يبدوا بارعون‪ .‬لذا ‪ ،‬إذا لم‬

‫يكونوا جيدين على الفور في شيء ما ‪ ،‬فإنهم يتوقفون عن القيام به‪ .‬هذا ألنهم في سعي‬
‫مستمر إلثبات أنهم موهوبون أو أذكياء‪ .‬بالنسبة للعقلية الثابتة ‪ ،‬بذل الجهد هو شيء سيئ‪ .‬الحاجة‬
‫إلى العمل بجد في شيء ما هو إشارة إلى أنك لست موهبة طبيعية أو أنك لست ذكًيا للغاية ألنه إذا‬
‫كنت كذلك ‪ ،‬فلن تضطر إلى المحاولة‪.‬‬

‫ونتيجة لذلك ‪ ،‬فإنهم ال يتحدون أنفسهم ‪ ،‬وال يحبون تجربة أشياء جديدة ‪ ،‬وبالتالي ال‬
‫يطورون إمكانياتهم أبًدا‪ .‬إنهم محاصرون للوصول فقط بقدر ما تستطيع قدراتهم الحالية أخذهم‪ .‬إنهم‬
‫محاصرون ألن الفشل مدمر‪ .‬هذا يعني أنهم فاشلون‪ .‬وألنهم ال يريدون أن يتعامل الناس معهم على‬
‫أنهم فشلة ‪ ،‬فإنهم غالًبا ما يلومون اآلخرين أو العالم الخارجي‪ .‬قد يشعرون بأن العالم مدين لهم‬
‫بشيء ما ويشكون منه بانتظام ‪ ،‬أو على الجانب اآلخر قد يتصرفون دائًم ا كما لو كان كل شيء على‬
‫ما يرام‪ .‬يجد األشخاص الذين يملكون عقلية ثابتة السعادة في كونهم األفضل أو أن يتم الحكم عليهم‬
‫على أنهم موهوبون أو أذكياء‪.‬‬

‫يرى الناس ذوي عقلية النمو العالم بشكل مختلف للغاية‪ .‬يعتقدون أنه كلما بذلوا المزيد من‬
‫الجهد في شيء ما ‪ ،‬سواء كان ذلك عن طريق الممارسة أو التعلم ‪ ،‬كلما أصبحوا أفضل‪ .‬إذا لم‬
‫يكونوا جيدين في شيء ما فإنهم يرونه إشارة على أنه يجب عليهم العمل بجدية أكبر‪ .‬ليس لديهم‬
‫القلق إلثبات أنهم موهوبون أو أذكياء وبدًال من ذلك فإنهم في مهمة ال تنتهي لالستمرار في النمو‪.‬‬
‫مدى الجهد الذي يبذله شخص ما هو ما يقيس قيمة الشخص‪ .‬يستمتعون بالتحديات ويرون فيها‬
‫فرصة لتعلم شيء ما وتوسيع حدودهم‪ .‬قد ال يحبون الفشل ‪ ،‬لكنهم ال يعتقدون أبًدا أنهم فاشلون‪.‬‬
‫يرون الفشل تجربة تعليمية‪ .‬يجد عقلية النمو المتعة في التقدم والتعلم‪.‬‬

‫لذا ‪ ،‬من المهم أن تعرف هنا أنه إذا لم تكن تعرف من قبل أنه يمكنك تغيير وتحسين مواهبك‬
‫ومهاراتك وذكائك وخصائصك وسلوكك ‪ ،‬فأنت تعلم اآلن! من المهم أيًض ا أن تضع في اعتبارك أنه‬
‫ال يوجد أحد ثابت بنسبة ‪ ٪ 100‬أو ‪ ٪ 100‬موجه نحو النمو ‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يمكنك التفكير‬
‫في منطقة معينة ‪ ،‬مثل االعتقاد بأن ذكائك ثابت ‪ ،‬بينما تعتقد أنه يمكنك النمو في منطقة أخرى ‪،‬‬
‫مثل قدرتك على إدارة األعمال‪.‬‬

‫وتذكر أن هذا مهم ألن بقية هذا الكتاب سيساعدك على تغيير طريقة تفكيرك حتى تتمكن من‬
‫تغيير الطريقة التي تتصرف بها ‪ ،‬األمر الذي سيغير تجربتك في الحياة في أي منطقة ترغب فيها‪.‬‬
‫إن فهم عقلية النمو أمر مهم ألنه إذا كنت ترغب في تطوير ثقتك بنفسك فيجب أن تعتقد أن مستوى‬
‫ثقتك ليس محدوًدا بسمات شخصية ثابتة‪ .‬إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية التحدث علًنا ‪ ،‬فعليك أن تؤمن‬
‫بأن خوفك وخجلك ليسا من السمات التي ولدت بها‪ .‬إذا كنت ترغب في استكشاف مهنة جديدة‬
‫تتحداك لتعلم المهارات والمعرفة التي واجهت صعوبة معها في الماضي ‪ ،‬مثل الرياضيات على‬
‫سبيل المثال ‪ ،‬يجب أن تعتقد أنك قادر على التعلم وأن ذكائك في هذا المجال ليس ثابت‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫تستطيع تغيير طريقة فهمك وعقليتك وأفكارك‬

‫‪ ‬‬

‫يعلم الجميع أنه عندما ترفع األوزان بشكل متكرر بمرور الوقت ‪ ،‬فإن عضالتك تكبر‬
‫وتصبح أقوى‪ .‬وعندما تتوقف عن ممارسة رفع األوزان ‪ ،‬فإن العضالت تتقلص مرة أخرى‬
‫وتضعف‪ .‬معظم الناس ال يعرفون أنه عندما يمارسون أي نشاط ويتعلمون معلومات جديدة ‪ ،‬يتغير‬
‫دماغهم ويصبح أقوى ‪ ،‬مثل العضالت‪.‬‬

‫فهم المرونة العصبية ولماذا يهم ؟!‬

‫يتكون الدماغ من مليارات الخاليا العصبية الدقيقة التي تتصل جميعها من خالل شبكة من‬
‫أكثر من تريليون من الفروع الدقيقة (تتكون من تشعبات مستقبلة ومحاور عصبية ُم رسلة) ‪ .‬في كل‬
‫مرة نفكر أو نتصرف ‪ ،‬هذه الخاليا العصبية تتواصل عن طريق إرسال إشارات من خالل‬
‫التشعبات ‪ ،‬وصوًال إلى أي مواقع مطلوبة لتحفيز الخاليا على العمل‪ .‬اإلشارة نفسها هي مادة‬
‫كيميائية تسمى الناقل العصبي‪ .‬هذه اإلشارات مسؤولة عن كل خطوة تخطوها ‪ ،‬وعن نبض قلبك ‪،‬‬
‫وعن األفكار والعواطف‪.‬‬

‫وهذا يعني أن بعض الخاليا العصبية تتصل ببعضها البعض من خالل سالسل في الشبكة أو‬
‫مسارات من منطقة من الدماغ إلى أخرى‪ .‬عندما تستخدم مساًر ا معيًنا بشكل متكرر ‪ ،‬يزداد‬
‫االتصال بين الخاليا العصبية‪ُ .‬تسمى العملية ‪ myelination‬وتشمل حرفيًا زراعة طبقة واقية تغلف‬
‫السلك مثل طالء المطاط على سلك كهربائي‪ .‬ويجعل غشاء المايلين هذا اإلشارات قادرة على‬
‫التحرك بشكل أسرع ‪ ،‬وهو ما يحبه الدماغ ألن هدفه األساسي هو الكفاءة‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬عندما تكرر سلوًكا أو فعاًل أو عاطفة أو فكرة مراًر ا وتكراًر ا ‪ ،‬يصبح المسار‬
‫المسؤول عن إرسال اإلشارة أقوى ويصبح أسهل وأسهل‪ .‬هذه هي الطريقة التي يتم بها تطوير‬
‫المهارات وتشكيل العادات‪ .‬إنها أيًض ا كيفية إنشاء المحفزات العاطفية وتشكيل األنماط السلبية‪ .‬سواء‬
‫كانت النتيجة جيدة أو سيئة ‪ ،‬فإن ما تفعله بشكل متكرر يغير بنية الروابط العصبية في دماغك‪.‬‬

‫لكن من المثير لالهتمام أن العلماء وجدوا أنه بسبب هذه العملية ينمو الدماغ حرفيًا بشكل‬
‫أكبر ‪ ،‬مثل العضالت ‪ -‬ليس في الحجم ولكن في الوزن‪.‬‬

‫والمهم أن تعرف أنه لسنوات عديدة اعتقد العلماء أن الدماغ يفقد قدرته على النمو والتغير‬
‫في وقت مبكر من الحياة ‪ ،‬ولكن لديهم اآلن دليل على أنه حتى العقول القديمة يمكن أن تتغير من‬
‫خالل تطوير المزيد من الروابط وتقوية األسالك‪.‬‬

‫‪ ‬‬

‫الحقيقة حول الذكاء والغباء !‬

‫يعتقد معظم الناس أن ذكاء الجميع ثابت‪ .‬لقد ولدت ذكًيا أو غبًيا أو متوسًطا ويتم تحديد‬
‫قدرتك على التعلم وفًقا لما ولدت به‪ .‬ولكن ‪ ،‬من المثير لالهتمام أن ال أحد يعتقد أن األطفال أغبياء‬
‫ألنهم ال يستطيعون التحدث أو القراءة أو حل المعادالت‪ .‬هذه األشياء بالطبع يتم تعلمها بالممارسة‬
‫والتعرض‪ .‬وال يستطيع األطفال المشي حتى تصبح عضالتهم أقوى‪ .‬نحن ال نشكك في هذا؟! ‪،‬‬
‫ولكن بطريقة ما ‪ ،‬تم خداعنا لالعتقاد أنه بعد نقطة معينة ‪ ،‬فأنت إما ذكي أو ال وهذا هو نهاية األمر‪.‬‬

‫لكن الحقيقة هي أنه على الرغم من وجود اختالفات طفيفة بين األشخاص الذين لديهم‬
‫استعداد فطري ‪ ،‬فإن العامل الذي يساهم في مستوى ذكاء الشخص في أي عمر هو تعرضهم‬
‫للمعلومات والخبرة جنًبا إلى جنب مع مقدار الوقت الذي يقضونه في التعلم‪.‬‬

‫الحقيقة هي أن الذكاء يمكن أن ينمو مثل أي قدرة جسدية يمكن تحسينها‪ .‬يتطلب األمر عماًل‬
‫ويمكن أن يكون تحدًيا ‪ ،‬ولكن هذا هو الحال أيًض ا لرفع األثقال للذي يريد زيادة قوته أو عداء يريد‬
‫زيادة سرعته‪.‬‬
‫لذا ‪ ،‬اآلن أنت تعرف أنه يمكنك تغيير وتنمية دماغك‪ .‬عندما تمارس مهارة جديدة مراًر ا‬
‫وتكراًر ا أو تزيد من تعرضك لتجارب جديدة بشكل متكرر ‪ ،‬فإن عقلك يزداد قوة في تلك المجاالت‬
‫ذات الصلة‪ .‬األشخاص الذين يعزفون على آلة زاد نشاط الدماغ في منطقة الدماغ المرتبطة بأيديهم‪.‬‬
‫األشخاص الذين يقودون سيارات األجرة لديهم حصين أكبر من أي شخص آخر ‪" ،‬الحصين" هو‬
‫منطقة في المخ مسؤولة عن الذاكرة المكانية‪.‬‬

‫لذا ‪ ،‬فإن كل ما تقضي فيه وقت وطاقة أكبر سوف ينمو دماغك في المنطقة الُم رتبطة به‪.‬‬
‫ولكن األمر ال يقتصر على تكرار شيء ما يجعلك تتعلم وتنمو فحسب ‪ ،‬بل إنه يجعلك تتعلم بكل‬
‫سهولة كيفية تحسينه‪ .‬ما يفتح الباب أمام النمو الحقيقي هو تعلم أداة جديدة ‪ ،‬أو استراتيجية ‪ ،‬أو أفكار‬
‫جديدة تساعدك على القيام باألشياء بشكل أفضل ‪ -‬وليس ببساطة فعل األشياء المعتادة فحسب ‪.‬‬

‫ولهذا السبب ‪ ،‬في هذا الكتاب ‪ ،‬سنقدم أدوات واستراتيجيات ورؤى لتغيير أفكارك‬
‫وسلوكياتك‪ .‬ستطور وعيك باألفكار والعواطف التي تدور في ذهنك وجسدك‪ .‬ستتعلم استراتيجيات‬
‫للتعرف على األنماط وتحديد المعتقدات األساسية التي تؤثر على ما تفكر به وتفعله‪ .‬سوف تتعلم‬
‫كيف يعمل التفكير وما يحدث داخل دماغك وجسدك عندما تشعر بالعواطف حتى تتمكن من فهم‬
‫كيف تجعلك هذه األفكار والمشاعر تتصرف بالطريقة التي تتصرف بها‪.‬‬

‫إن دماغ اإلنسان هو األداة المدهشة واألقوى في العالم وأنت محظوظ أن يكون لديك واحد‪.‬‬
‫ربما لم يأت مع كتيب التعليمات ‪ ،‬ولكن اآلن بعد أن عرفت كيف يعمل ‪ ،‬لديك القدرة على استخدام‬
‫هذه األداة لتغيير حياتك‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫تنمية اليقظة والوعي الذاتي‬

‫‪ ‬‬

‫"إن الوضع الخارجي لحياتك ومهما حدث هو سطح البحيرة‪ .‬في بعض األحيان يكون هادًئا ‪،‬‬
‫وأحياًنا عاصًفا وخشًنا ‪ ،‬وفًقا للدورات والمواسم‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬في أعماق البحيرة ‪ ،‬دائًم ا ما تكون‬
‫هادئة‪ .‬أنت البحيرة كلها ‪ ،‬وليس السطح فقط‪ - ".‬إيكهارت تول‬
‫‪ ‬‬

‫بالنسبة لمعظم الناس ‪ ،‬فإن الفوضى والضوضاء التي تحدث حولهم وداخل عقولهم تشعر‬
‫وكأن هذا كل شيء‪ .‬إنهم يعيشون في حالة مستمرة من التفاعل ‪ ،‬يتم دفعهم وجذبهم من خالل األفكار‬
‫والمشاعر التي يعانون منها‪ .‬يتحكم بهم صوت في رؤوسهم يقلق بشأن كل شيء يمكن أن يحدث‬
‫خطأ ‪ ،‬وينتقدهم على كل ما يرتكبونه ‪ ،‬ويشعرون بالذنب أو الغضب على كل شيء حدث خطأ‪.‬‬
‫يفسر هذا الصوت كل موقف على الفور وال نشكك فيه ‪ ،‬تماًم ا كما ال نشكك في تنفسنا‪ .‬يحدث كل‬
‫ذلك دون وعي ‪ ،‬مما يعني أننا ال ندرك ذلك‪ .‬ثم نشعر ونتصرف بناًء على تفسير الصوت‪.‬‬

‫الحقيقة هي أن كل شخص لديه صوت في رأسه ‪ ،‬بما في ذلك أنت‪ .‬أصوات بعض الناس‬
‫ألطف من أصوات اآلخرين ‪ ،‬لكن صوت الجميع يميل ألن يكون له نفس االختالالت‪ .‬لكن الخبر‬
‫السار ‪ -‬ربما يكون أفضل خبر يمكن ألي شخص سماعه على اإلطالق هو أن هذا الصوت ليس‬
‫أنت‪.‬‬

‫بالنسبة لبعض األشخاص الذين يقرؤون هذا الكتاب ‪ ،‬فأنت تعرف ذلك جيًدا‪ .‬بالنسبة‬
‫لآلخرين ‪ ،‬قد تكون هذه هي المرة األولى التي تسمع فيها ‪ ،‬أو المرة األولى التي تفهمها حًقا‪ .‬إذا‬
‫كنت قد تجادلت مع نفسك بشأن شيء ما أو الحظت من قبل أنك تفكر في شيء مثير للسخرية أو‬
‫سبق لك أن تحدثت إلى نفسك في عقلك ‪ ،‬فقد اختبرت أن هناك اثنان منكما‪ .‬هناك من يقوم بالتفكير‬
‫والشعور والتفاعل وهناك من يدرك األفكار والعواطف وردود الفعل‪ .‬أنت ذلك الوعي‪ .‬أنت حضور‬
‫يشهد على الصوت ‪ ،‬لكنك لست الصوت‪.‬‬

‫تسمح لك معرفة ذلك بمراقبة ما يفعله صوتك الداخلي ويفكر فيه‪ .‬وهذا ما يسمى المالحظة‬
‫الذاتية أو الوعي الذاتي‪ .‬كلما أصبحت أكثر وعيا بما يجري دائما دون وعي ‪ ،‬تحت سطح وعيك ‪،‬‬
‫تصبح واعيا‪ .‬تستيقظ من الحلم‪ .‬وتسمى عملية تطوير الوعي هذه "اليقظة”‪.‬‬

‫حتى تقوم بتنمية الوعي الذاتي واليقظة الذهنية ‪ ،‬ستعيش على األرجح معظم حياتك على‬
‫الطيار اآللي ‪ ،‬وستشعر وكأنك ال تملك إال القليل من السيطرة على أفكارك أو عواطفك أو حياتك‪.‬‬
‫الحقيقة هي أنه ما لم تكن تعرف ما تفكر فيه أو تشعر به أو تفعله ‪ ،‬فلن يكون لديك طريقة لتغييره‪.‬‬

‫إن مجرد تطوير هذا الوعي هو المفتاح الذي يفتح كل قوتك‪ .‬القدرة على توجيه صوتك‬
‫الداخلي واختيار مشاعر أفضل واتخاذ قرارات أفضل‪.‬‬

‫ابدأ باالستماع إلى الصوت الموجود في رأسك قدر اإلمكان‪ .‬انتبه بشكل خاص ألي أفكار‬
‫تتكرر‪ .‬كن راصًدا لما يحدث بداخلك ‪ -‬سواء على سطح البحيرة أو األعماق‪ .‬تحقق مما إذا كان‬
‫بإمكانك العثور على الهدوء العميق في قاع البحيرة والشعور به حتى عندما يكون السطح هائجًا‪.‬‬

‫أثناء ممارسة اليقظة ومالحظة أفكارك وردود أفعالك ‪ ،‬ستتمكن من التعرف بشكل أكثر‬
‫وضوًح ا على أن الحاضر الذي يقوم بالمراقبة هو أنت‪ .‬عندما تالحظ أنك تشعر بالغضب ‪ ،‬ستالحظ‬
‫أن الجزء الغاضب والجزء الذي يراقبه ليسا نفس الشيء‪ .‬من المهم معرفة ذلك ألن نفسك الحقيقية ال‬
‫تتعطل أو تتشابك في هذه الدراما على مستوى السطح‪ .‬هناك جزء منك يعيش في سالم واحتواء‬
‫وأمان وسعادة بغض النظر عما يدور حولك وفي ذهنك‪ .‬ذاتك الداخلية ال يمكن المساس بها وال‬
‫يمكن تعطيلها‪ .‬معرفة أنها موجودة دائًم ا يعني أنه يمكنك البحث عنها وإيجادها في أي لحظة‪.‬‬

‫وكما هو الحال عندما تنخفض الشمس تحت األفق ‪ ،‬فأنت تعلم أنها ال تزال موجودة ‪ ،‬على‬
‫الرغم من أنك ال تستطيع رؤيتها ‪ ،‬فإن هذا التواجد الهادئ والُم سالم موجود دائًم ا ‪ ،‬حتى لو لم تتمكن‬
‫من رؤيته‪.‬‬
‫عندما تنتبه وتشعر بالفضول الكتشاف ما الذي ينويه صوتك الداخلي ‪ ،‬ستبدأ في مالحظة‬
‫أشياء مثيرة لالهتمام يفعلها‪ .‬ستالحظ عندما تتصرف بطريقة تتماشى مع أهدافك وقيمك ‪ ،‬وعندما ال‬
‫تكون كذلك‪ .‬ستالحظ عندما تبتسم على الرغم من أنك حزين بالفعل ‪ ،‬أو عندما تقول إنك بخير على‬
‫الرغم من أنك لست كذلك‪ .‬قد تالحظ أنك تتظاهر بأنك غاضب عندما ال تكون حًقا ‪ ،‬لمجرد التالعب‬
‫بسلوك شخص آخر‪ .‬أو قد تالحظ أنك تفكر في أفكار سلبية عن نفسك ‪ ،‬مما يجعلك تشعر بعدم‬
‫األمان‪ .‬قد تالحظ حتى عندما ُتهدأ نفسك أو تشعر بالراحة أو السعادة‪.‬‬

‫آخر شيء تحتاج إلى معرفته حول تنمية اليقظة الذهنية هو أن المدخل إلى كل الوعي هو‬
‫اللحظة الحالية‪ .‬لدى عقول معظم الناس عادة قوية في قضاء الكثير من الوقت في التفكير في‬
‫الماضي أو تخيل المستقبل والقلق عليه عادًة‪ .‬لكن ‪ ،‬القدرة على مراقبة وإعادة توجيه أفكارك‬
‫ومشاعرك وسلوكياتك ال يمكن الوصول إليها إال عندما تركز على اللحظة الحالية‪ .‬عندما تنتبه لما‬
‫يحدث في هذه اللحظة ‪ ،‬يمكنك مالحظة أن العقل يتذكر تجربة من الماضي أو القلق بشأن المستقبل‪.‬‬
‫ولكن ‪ ،‬إذا ذهبت مع عقلك إلى هذه األماكن الماضية أو المستقبلية ‪ ،‬فستفقد إحساسك بالوعي‪ .‬لهذا‬
‫السبب ‪ ،‬فإن إحدى الطرق الممتازة لتطوير اليقظة والوعي الذاتي هي االنتباه قدر اإلمكان إلى ما‬
‫يحدث اآلن‪ .‬انتبه لكل خطوة تخطوها ‪ ،‬والضوضاء التي تدور حولك ‪ ،‬لتنفسك‪ .‬بمجرد استعادة‬
‫وعيك في اللحظة الحالية ‪ ،‬يمنحك فرصة لمالحظة ما تفكر فيه‪.‬‬

‫من المهم أيًض ا أن تعرف أنه في المرة التالية التي تالحظ فيها نفسك تشعر بفكرة أو عاطفة‬
‫سلبية ‪ ،‬فهذا ال يعني أنك فشلت ‪ -‬فهذا يعني أنك نجحت ! عندما تكون قادًر ا على أدراك هذه‬
‫التجارب السلبية ‪ ،‬لديك القليل من القوة عليهم‪ .‬لذا ‪ ،‬في كل مرة تالحظ فيها فكرة سلبية ‪ ،‬احتفل !‬
‫ألنك تعلم اآلن أن هذا الفكر السلبي ليس أنت‪ .‬أنت المسؤول وستمضي ما تبقى من هذا الكتاب لتتعلم‬
‫كيفية تطوير هذا الوعي واستخدام أدوات مجربة لتغيير محتوى عالمك الداخلي‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫تنمية الوعي بأفكارك وحديثك الذاتي‬

‫‪ ‬‬

‫هناك طبقتان من األفكار ‪ -‬األفكار التي يمكننا سماعها أو تجربتها كصوت في رأسنا ‪ ،‬والتي‬
‫تقدم تعليقات عن أنفسنا وكل شيء من حولنا ‪ ،‬والمعتقدات األعمق التي تحدد آرائنا ووجهات نظرنا‬
‫وأحكامنا‪.‬‬

‫في هذا الكتاب ‪ ،‬سنركز في المقام األول على الفئة األولى ‪ ،‬وعلى وجه التحديد على‬
‫الحديث عن الذات ‪ ،‬وهو جزء من ثرثرة صوتك الداخلي الموجه نحو نفسك ‪ .‬يمكن أن يكون حديث‬
‫النفس مشجًعا داخلًيا يحفز ويهدئ ‪ ،‬أو يمكن أن يكون ناقًدا داخلًيا قاسًيا وهزيمة ذاتية‪ .‬يؤثر حديثنا‬
‫الذاتي على ما نشعر به حيال أنفسنا وكيف نتصرف ونتحمل المسؤولية ‪ ،‬في نهاية المطاف عن‬
‫تجربتنا في الحياة والنتائج التي تحدث بسبب أفعالنا‪.‬‬

‫ربما تكون قد سمعت عن عبارة "نبوءة تحقق ذاتها" ‪ ،‬وهو مفهوم نفسي يعني في األساس‬
‫أننا سنرتقي إلى مستوى توقعاتنا أو نخلق المواقف التي نتوقعها‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كنت تخبر‬
‫نفسك باستمرار بأنك فاشل ‪ ،‬فسيؤثر ذلك على الطريقة التي تشعر بها ‪ -‬باإلحباط والشك في الذات‬
‫والقلق ‪ -‬مما يؤثر على كيفية تصرفك والخيارات التي تتخذها‪ .‬إما أن تتخذ خيارات ضعيفة ‪ ،‬مثل‬
‫اتخاذ قرار بعدم المحاولة ‪ ،‬أو عندما تتخذ إجراءات ‪ ،‬ستبذل جهًدا فاتر يفتقر للحماسة‪ .‬لماذا تهتم؟‬
‫ستفشل على أي حال ‪ ،‬أليس كذلك؟ ‪ ..‬في النهاية ‪ ،‬أنت تفشل‪ .‬ولكن ليس ألنك فاشل ‪ ،‬بل بسبب‬
‫تفكيرك‪.‬‬

‫المعتقدات األعمق التي تملكها عن نفسك ‪ ،‬واآلخرين ‪ ،‬والعالم هي ما يجعل صوتك الداخلي‬
‫يتحدث إليك عنك ‪ ،‬بالطريقة التي يفعلها‪ .‬هناك شيء مهم يجب معرفته هو أنك لم تولد بصوت‬
‫المشجع أو بصوت الناقد ‪ -‬لقد تعلمت كيفية التفكير بهذه الطريقة‪ .‬كيف؟ بمالحظة الطريقة التي‬
‫تحدث بها المسؤولين عن رعايتك وغيرهم عن أنفسهم وعن اآلخرين وعنك‪ .‬لم تولد بخوف من‬
‫الفشل‪ .‬عندما كنت طفًال صغيًر ا ‪ ،‬وحاولت السير ووقعت نهضت واستمررت في المحاولة ‪،‬حتى‬
‫تصرف شخص بالغ حولك على أن السقوط هو نهاية العالم أو أخجلك من القيام بشيء "خاطئ"‪.‬‬
‫بمرور الوقت ‪ ،‬يصبح هذا الصوت الخارجي هو صوتك الداخلي‪ .‬إذا كنت أحد الوالدين ‪ ،‬ففكر‬
‫بصدق لمدة ثانية في ما قمت ببرمجة صوت طفلك الداخلي ليقوله لهم‪.‬‬

‫لذا ‪ ،‬إذا أدركت للتو أنك قمت ببرمجة بعض األحاديث المقيدة والقاسية مع أطفالك ‪ ،‬وتدرك‬
‫أنه ربما تمت برمجتك بهذه الطريقة أنت أيًض ا ‪ ،‬فهناك أخبار جيدة‪ .‬كلنا يمكن إعادة برمجتنا‪.‬‬

‫من خالل إدراك حديثك الذاتي ‪ ،‬اإليجابي والسلبي ‪ ،‬يمكنك تغييره‪ .‬إن الحديث عن النفس‬
‫هو ببساطة عادة تفكير‪ .‬لذا ‪ ،‬ابدأ بالتفكير في االستعداد لصوتك الداخلي‪ .‬ما هي النسبة المئوية من‬
‫الوقت التي تعتقد أن صوتك الداخلي يقع ضمن هذه الفئات الثالث‪:‬‬

‫‪ .1‬انتقد نفسك ‪ ،‬أحبط نفسك ‪ ،‬تحدث بشكل سلبي مع نفسك‪.‬‬

‫‪ .2‬اختلق األعذار ‪ ،‬ولوم اآلخرين ‪ ،‬وأخبر نفسك أنه ليس خطأك‪.‬‬

‫‪ .3‬أخبر نفسك أن كل شيء سيكون بخير ‪ ،‬شجع نفسك على التعلم من الموقف‪.‬‬

‫ال يوجد شيء صواب أو خطأ في إجابتك على هذا‪ .‬كل شخص لديه مشجع داخلي وناقد‬
‫داخلي ‪ ،‬ولكن الغالبية العظمى من الناس لديهم ناقد داخلي مهيمن للغاية‪ .‬يمكن أن يقدم هذا الجانب‬
‫السلبي من تفكيرك نفسه بطرق متنوعة ‪ ،‬والتي سنتطرق إليها خالل لحظات‪ .‬ولكن قبل أن نمضي‬
‫قدًم ا ‪ ،‬أريد التأكد من أنك تتذكر دائًم ا أن ناقدك الداخلي ليس أنت‪ .‬لذا ‪ُ ،‬خ ذ لحظة وأعطه اسمًا‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫الوعي بالحديث الذاتي

‬
‫الجزء الثاني‬

‫‪ ‬‬

‫محفزات الحديث السلبي ‪:‬‬

‫هل سميت ناقدك الداخلي ؟‪( .‬سوف أسميه بوند!) هناك ‪ 4‬طرق شائعة وسهلة للكشف عن‬
‫الناقد الداخلي وتسليط الضوء على سلبيته في عالمك‪ .‬حاول أن تمسك به في الفعل‪ .‬عندما تالحظ أنه‬
‫يفكر في أحد هذه األنواع من األفكار السلبية ‪ ،‬فالحظها ببساطة‪ .‬ال تحكم عليه أو تنتقده ألنك إذا‬
‫فعلت ذلك ‪ ،‬فسيكون نفس صوت الناقد الداخلي ولكنه يأتي من الباب الخلفي هذه المرة ‪ .‬فكر في‬
‫ذلك ‪ -‬اآلن لديك ناقدان !‬

‫● تحديد الذات ‪ :‬عندما يحاول بوند الخاص بي تقييدي ‪ ،‬يقول أشياء مثل "إنه صعب جًدا ‪،‬‬
‫ال يمكنني فعل ذلك" أو "إنه خطير للغاية" أو "ليس لدي وقت"‪ .‬في النهاية ‪ ،‬يحب بوند اختالق‬
‫األعذار‪ .‬هذا أكثر شيوًعا إذا كنت تميل نحو الحصول على عقلية ثابتة ‪ ،‬كما ناقشنا بالفعل‪ .‬عندما‬
‫تعتقد أن قدراتك ثابتة وتعتقد أن الفشل يعني أنك فاشل ‪ ،‬فإن أفضل طريقة لتجنب اإلذالل هي عدم‬
‫المحاولة على اإلطالق – لهذا ُخ لقت االعذار ‪ ،‬أليس كذلك؟! يحاول بوند الخاص بك إغالق‬
‫االحتماالت والحلول قبل أن تبدأ‪.‬‬

‫● االفتراضات ‪ :‬يعتقد بوند أنه على حق دائًم ا ‪ .‬يحب أن يعتقد أنه يستطيع قراءة عقول‬
‫اآلخرين وافتراض ما يفكرون فيه ويشعرون به‪ .‬إنه يحب القفز إلى استنتاجات وإصدار أحكام‬
‫سريعة‪ .‬ابحث عن بوند الذي يقول أشياء مثل "الجميع سيتحدث عني" " لقد خدعت نفسي " " إنها‬
‫ال تحبني "‪ .‬ناقدك الداخلي يختلق قصًص ا غير صحيحة‪ .‬بمجرد أن تعرف هذا ‪ ،‬لن تقع ضحيته‬
‫بسهولة‪.‬‬

‫● إعادة التشغيل ‪ :‬يحدث معظم حديثنا الداخلي على الطيار اآللي‪ .‬أفكارنا المتكررة التلقائية‬
‫مستمرة منذ فترة طويلة وال نالحظها‪ .‬من المحتمل أن بوند الخاص بك يقول أشياء طوال الوقت ال‬
‫تصدقها بالفعل ‪ ،‬لكنك تسمح له أن ُيفلت بها ألنك اعتدت عليها‪ .‬غالًبا ما تصبح عادات التفكير هذه‬
‫عادات في الكالم ‪ ،‬لذا قد تمسك نفسك تقول هذه األشياء لآلخرين ‪ ،‬بصوت عاٍل ‪ .‬لذا ‪ ،‬كن منتبًه ا‬
‫لشيئين‪:‬‬

‫‪ -‬األفكار خاصة الذكريات أو األحداث المتوقعة ‪ ،‬تميل إلى إعادة عرض المشهد في عقلك‬
‫مراًر ا وتكراًر ا ‪ ،‬مثل فيلم مصغر يتم إعادة تشغيله‪.‬‬

‫‪ -‬العبارات التي تقولها لنفسك أو لآلخرين بشكل متكرر ‪ ،‬خاصة إذا كانوا يصدرون أحكاًم ا‬
‫عليك‪ .‬على سبيل المثال‪" :‬أنا دائًم ا متأخر" أو "أنا أحمق" أو "ها نحن ذا مرة أخرى" أو "يحدث‬
‫هذا دائًم ا لي"‪
.‬‬
‫‪ ‬‬

‫● أفكار اآلخرين ‪ :‬في بعض األحيان يقوم بوند الخاص بك بدور ببغاء شخص آخر‪ .‬سوف‬
‫تشعر بالصدمة عندما تدرك عدد األفكار التي تدور في ذهنك وليست خاصة بك‪ .‬حان الوقت‬
‫إلخراج أناس آخرين من رأسك‪ .‬كما ذكرت من قبل ‪ ،‬تم برمجة حوارك الداخلي طوال حياتك‪ .‬أمك‬
‫المزعجة اآلن تستقر في عقلك‪ .‬الخبر السار هو أنه يمكنك طردها! المفتاح لهذا هو النظر في‬
‫األسئلة التي لديك حول ما "يجب" أو "ال"‪ .‬هذه الكلمات هي عالمة على أن اإليمان الكامن وراءها‬
‫قد زرعه شخص آخر‪ .‬إذا كنت تصدق ذلك بالفعل ‪ ،‬في معظم الحاالت لن تخبر نفسك أنه يجب‬
‫عليك القيام بذلك ‪ ،‬فما عليك سوى القيام به‪.‬‬

‫اسأل نفسك ‪ ،‬من هو الصوت الذي أسمعه؟‬

‫هل أعتقد حًقا أنني "يجب" أن أفعل ذلك؟ (تلميح ‪ ،‬إذا كنت تشعر بشعور بالذنب ‪ ،‬فربما ال‬
‫يكون هذا هو إيمانك األصلي‪).‬‬
 ‫إذا كانت اإلجابة بنعم ‪ ،‬فاجعله أمًر ا واجبًا‪.‬‬

‫إذا لم يكن األمر كذلك ‪ -‬إذا كان هذا شخًص ا آخر يحاول السيطرة على عقلك ‪ ،‬فقل له أن‬
‫يخرج ثم اسأل نفسك ‪ ،‬ما الذي أعتقده حًقا؟‬
‫‪ ‬‬

‫ما هي شخصية ناقدك الداخلي ؟‬

‫حسنا ‪ ،‬فقد أسميت الناقد الداخلي الخاص بك حتى ال تأخذ األمر على محمل الجد شخصًيا‬
‫وتعلمت ما الذي تبحث عنه حتى تتمكن من مالحظة تفكيرك السلبي‪ .‬اآلن ‪ ،‬دعونا نلقي نظرة على‬
‫‪ 4‬أنواع شخصية شائعة قد تكون لدى ناقدك الداخلي‪ .‬سيساعدك فهم الطريقة التي يميل بها ناقدك‬
‫الداخلي إلى التفكير في تحديد ما يمكنك فعله لترويضه‪.‬‬

‫القلوق ‪ :‬يشير إلى كل ما يمكن أن يحدث خطأ‪ .‬يثير مشاعر القلق والخوف من خالل تخيل‬
‫الكوارث ‪ ،‬وتوقع األسوأ ‪ ،‬واإلفراط في تقدير احتماالت حدوث شيء سيئ‪ .‬يميل إلى القول "ماذا‬
‫لو"؟ إذا كان بوند الخاص بك قلوق ‪ ،‬يمكنك ترويضه من خالل التركيز على األنشطة في هذا‬
‫الكتاب التي ستساعد في تخفيف التوتر و طمأنة بوند الخاص بك ‪ ،‬مثل التأمل والتنفس‪ .‬وسنذكرها‬
‫بالتفصيل الحقا‪.‬‬

‫الناقد ‪ :‬يحكم ويقيم سلوكك باستمرار ويشير إلى عيوبك‪ .‬يقفز على أي خطأ ترتكبه ويذكرك‬
‫بفشلك الماضي‪ .‬يقارنك باآلخرين ويفترض أنهم سيحكمون عليك‪ .‬حتى أنه يقلل من إنجازاتك! يميل‬
‫إلى القول "أنت أحمق"‪ .‬إذا كان بوند الخاص بك ناقًدا ‪ ،‬يمكنك ترويضه من خالل التركيز على‬
‫األنشطة في هذا الكتاب التي ستساعدك على إعادة تدريب أنماط تفكيرك ‪ ،‬مثل التشوهات المعرفية‬
‫وعقلية النمو‪.‬‬

‫الضحية ‪ :‬يخبرك بأنك يائس وال تحرز تقدًم ا أو أنه صعب للغاية‪ .‬يخبرك أن هناك خطأ ما‬
‫فيك ‪ ،‬غير قادر وغير مستحق‪ .‬لست ذكيا بما فيه الكفاية‪ .‬هناك الكثير من العقبات في طريقك‪ .‬انها‬
‫ليست غلطتك‪ .‬يميل إلى القول "ال أستطيع"‪ .‬إذا كان بوند الخاص بك هو ضحية ‪ ،‬فيمكنك ترويضه‬
‫من خالل التركيز على األنشطة في هذا الكتاب التي ستساعدك على استعادة قوتك ‪ ،‬مثل قسم عقلية‬
‫النمو والتأكيدات‪.‬‬
‫ُم نشد الكمال ‪ :‬يدفعك إلى األداء بشكل أفضل ولكن حتى عندما تتحسن ‪ ،‬ال تزال تشعر أنك‬
‫لست جيًدا بما يكفي هناك دائما المزيد مما يجب عليك القيام به‪ .‬يجب تجنب األخطاء واالنتكاسات أو‬
‫تجاوزها بسرعة‪ .‬يدفعك للسعي إلى البحث عن التقبل الخارجي واإلنجاز والمنزلة والقبول من‬
‫اآلخرين فله أهمية قصوى‪ .‬ربما يمنعك ذلك من اتخاذ أفعال ألنك تخشى الفشل‪ .‬يميل إلى القول‬
‫"أحتاج إلى تحسين" أو "لست جيًدا بما يكفي"‪ .‬إذا كان بوند الخاص بك منشد الكمال ‪ ،‬يمكنك‬
‫ترويضه من خالل التركيز على األنشطة في هذا الكتاب التي ستساعدك على الحكم على نفسك‬
‫بشكل أقل ‪ ،‬مثل قسم عقلية النمو والتأكيدات‪.‬‬
‫‪ ‬‬

‫اسحب السيطرة من بوند ‪:‬‬

‫اآلن بعد أن عرفت ما الذي تبحث عنه حتى تتمكن من مالحظة الناقد الداخلي أثناء عمله ‪،‬‬
‫اذهب إلى العالم وتمرن على مراقبته‪ .‬عندما تمسك بوند الخاص بك في الفعل ‪ ،‬استخدم‬
‫االستراتيجيات الثالثة التالية الستعادة قوتك من هذه األفكار السلبية‪.‬‬

‫● تجاهل بوند ‪ :‬ال تأخذ بوند على محمل الجد‪ .‬عندما يبدأ بوند بالتجول باستمرار أو يقفز‬
‫بتسلسل أفكار سلبي ‪ ،‬تخيل أن بوند لديه صوت مضحك أو يرتدي بدلة مهرج‪ .‬بوند ليس أنت ‪ ،‬وال‬
‫يعرف عن ماذا يتحدث‪.‬‬

‫● احم بوند ‪ :‬يتأثر بوند بسهولة ‪ ،‬لذا اسأل نفسك دائًم ا إذا كنت تعتقد حًقا ما يقوله؟ ‪ .‬تحدثنا‬
‫بالفعل عن إخراج الناس من رأسك‪ .‬إحدى الطرق للقيام بذلك هي إعطاء اهتمام خاص ألي أفكار‬
‫قادمة من بوند وتبدو مشابهة بشكل غريب لألشياء التي يقولها اآلخرون (مثل والديك ووسائل‬
‫اإلعالم وشخصيات ُم قربه منك)‪ .‬اختر ما ُتعّر ض بوند له بحكمة ‪ ،‬ألنه يميل إلى تصديقه وتكراره‪.‬‬

‫● راقب بوند ‪ :‬كلما أمكنك ‪ ،‬ذّكر نفسك بمشاهدة بوند الخاص بك‪ .‬الحظ ما يفكر فيه‪ .‬إذا‬
‫كنت ال تحب ما يفكر فيه ‪ ،‬اختر فكًر ا جديًدا‪ .‬أنت المسؤول‪ .‬تم تصميم العديد من األنشطة التي تمت‬
‫مناقشتها في هذا الكتاب لمساعدتك على مراقبة وتسجيل وإعادة توجيه بوند الخاص بك ‪.‬‬

‫تذكر أن األمر يستغرق وقًتا لجعل بوند تحت السيطرة‪ .‬ستالحظ األوقات التي ُيفّج ر فيها‬
‫بوند كّم من األفكار السلبية دون أن تالحظ ذلك ‪ -‬بوند خداع!‪ -‬ولكن ال داعي للقلق ألنه عندما‬
‫تالحظ في النهاية ما يفعله بوند ‪ ،‬يمكنك ضرب بوند على رأسه ‪ -‬إنها مثل لعبة اضربه وقل "بوند‬
‫السيئ!" وتضحك‪ .‬هذا يوقف التفكير السلبي ‪ ،‬مما يمنحك لحظة لتتذكر أن لديك خياًر ا‪ .‬يمكنك بعد‬
‫ذلك تنفيذ أحد األفكار الجيدة واختيار فكرة أفضل‪ .‬كلما راقبت بوند بشكل أفضل ‪ ،‬ستتمكن من‬
‫اإلمساك به بشكل أفضل ‪ ،‬وبينما تتدرب ‪ ،‬سيصبح الصوت أكثر هدوًء ا وسيتصدر المشجع الداخلي‬
‫ويتولى زمام األمور‪.‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫تنمية الوعي بعواطفك‬

‫‪ ‬‬

‫في بعض األحيان يواجه األشخاص صعوبة في تحديد عواطفهم وعادة ما يكون ذلك بسبب‬
‫أحد األسباب التالية‪:‬‬

‫● لقد أجبرنا على التفكير بأن مشاعرنا ال تهم ‪.‬‬

‫● أجبرنا على الخوف من التعبير عن عواطفنا‪.‬‬

‫● لقد أجبرنا على الشعور بالذنب إذا كانت عواطفنا (أو رغباتنا) مصدر إزعاج لآلخرين ‪.‬‬

‫● لقد تم تثبيطنا عن الشعور أو التعبير عن عواطف معينة ‪.‬‬

‫بسبب تكييفنا ‪ ،‬يتوقف بعض الناس عن التعبير عن عواطفهم وغالًبا ما يقمعونها ‪ .‬يذهب‬
‫أشخاص آخرون إلى أبعد من ذلك ويتوقفون عن السماح ألنفسهم بالشعور أصال‪ .‬في كلتا الحالتين ‪،‬‬
‫يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف القدرة على التعرف على ما يشعرون به‪.‬‬

‫حتى األشخاص الذين لم يتعلموا قمع أو إيقاف عواطف معينة ‪ -‬حتى لو كانوا يشعرون‬
‫بأشياء عميقة ‪ -‬لم يتم تثقيفهم ببساطة عن عواطفهم وبالتالي ال يمكنهم التعرف عليها بوضوح‪ .‬تشعر‬
‫عواطفهم باإلرهاق والخروج عن السيطرة‪.‬‬

‫إذا كنت ترغب في إعادة اكتساب قوتك لتوجيه مشاعرك ‪ ،‬فيجب أن تكون قادًر ا على‪:‬‬

‫● الحظ أنك تختبر شعور ما حاليا‬

‫● حدد ما هو‬
 ‫● اعرف ماذا تتوقع منه‬

‫● تعرف على كيفية التفاعل مع مشاعرك الجديدة‬

‫‪ ‬‬

‫أنواع المشاعر ‪:‬‬

‫المشاعر هي في الواقع شيئين مختلفين‪:‬‬

‫‪" -‬المشاعر" الفسيولوجية التي تختبرها "الطبيعية والمخلوقة في داخلنا"‪.‬‬

‫‪ -‬العاطفة هي التفسير النفسي أو "التسمية" التي نضعها على الشعور‪.‬‬

‫نحن نختبر مشاعر معقدة تتكون من تفاعالت كيميائية وهرمونات والتي تتسبب في‬
‫مجموعة متنوعة من ردود األفعال ‪ .‬عواطفنا هي التفسيرات التي نضعها لهذه التجارب ‪ -‬أو‬
‫التسميات التي نسميها لهم‪
.‬‬
‫لذا ‪ ،‬استناًدا إلى ما تحدثنا عنه في أن االفكار تنشئ العواطف ‪ ،‬نحتاج إلى إضافة خطوتين إلى‬
‫العملية‪.‬‬

‫الموقف > التفسير (للفكرة) > الحالة > التسمية > المشاعر‬

‫ما يعنيه هذا هو أن الجسم يستجيب للفكر أوًال ‪ ،‬ثم تفسر عقولنا رد الفعل ‪ ،‬وتسميه ‪ ،‬وتولد‬
‫المشاعر‪.‬‬

‫يمكن أن يكون لدينا مشاعر فسيولوجية ليست عواطف‪ .‬يمكننا أن نشعر بالحرارة أو البرودة‬
‫أو الغثيان أو الطاقة‪ .‬لكن عندما نفسر لهم معنى ‪ ،‬نحولهم إلى عواطف‪.‬‬

‫العواطف تعني حرفيا العمل( الحركة) ‪ .‬تم تصميم كل حالة عاطفية لحملنا على القيام بشيء‬
‫ما ‪ ،‬وكثيًر ا ما نقوم به‪ .‬تؤثر حالتنا العاطفية على سلوكنا ‪ ،‬لكنها ال تسببها‪ .‬عندما نكون غاضبين من‬
‫المرجح أن نكون عدوانيين ‪ ،‬لكن عمليتنا (الفكر) يسمح لنا باتخاذ تلك القرارات‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫مخطط تعريف العاطفة‪:‬‬

‫في الصفحة التالية توجد ‪ 6‬عواطف وأوصاف شائعة للعاطفة والحالة الفسيولوجية‬
‫والسلوكيات الناتجة عنها‪ .‬سيساعدك هذا المخطط في الحصول على فكرة عامة عن عالمات‬
‫وأعراض كل عاطفة لتسهيل التعرف عليها ؛ على وجه التحديد ‪،‬أسهل في التعرف المبكر‪ .‬ضع في‬
‫اعتبارك أن كل شخص يختبر كل عاطفة بشكل مختلف إلى حد ما وقد ال تواجه جميع الخصائص‪.‬‬

‫‪ ‬‬

‫السلوك‬ ‫الحالة‬ ‫المشاعر‬ ‫التسمية‬

‫مشاعر قوية وإيجابية الرأس مرفوع ‪ ،‬وسع صوت لطيف ‪ ،‬ودود ‪،‬‬ ‫‪ ‬‬

‫التمايل ‪ ،‬والرقص‪.‬‬ ‫العينين ‪ ،‬االبتسام ‪،‬‬ ‫للرفاهية والسعادة‬ ‫السعادة‬

‫الضحك ‪ ،‬استرخاء‬ ‫والرضا والبهجة‬
‫العضالت ‪ ،‬لغة الجسد‬ ‫والفرح والتفاؤل‬
‫المنفتحة‪.‬‬ ‫واالمتنان واألفكار‬
‫اإليجابية وصفاء الذهن‪.‬‬

‫‪ ‬‬ ‫طاقة منخفضة ‪،‬‬ ‫ضعف القوة ‪ ،‬شعور‬ ‫‪ ‬‬

‫مزعج بالخمول ‪ ،‬وضعية ركود ‪ ،‬ابتسامة رأس مائل ‪ ،‬تململ ‪،‬‬ ‫الملل‬
‫تحديق‬ ‫متكلفة أو عبوس ‪،‬‬ ‫األرق ‪ ،‬الالمباالة ‪،‬‬
‫عيون منخفضة ‪ ،‬تنفس‬ ‫الفراغ ‪ ،‬اإلحباط ‪.‬‬
‫سطحي‬ ‫التفكير االنهزامي أو‬
‫التمني لو كانت األمور‬
‫مختلفة‪.‬‬

‫سرعة الحركة‪ ،‬عض‬ ‫األرق ‪ ،‬والتعرق ‪،‬‬ ‫مشاعر مزعجة‬ ‫‪ ‬‬

‫الشفة ‪ ،‬تململ ‪ ،‬تهيج ‪،‬‬ ‫واأليدي الرطبة ‪،‬‬ ‫بالضيق ‪ ،‬وعدم‬ ‫القلق‬
‫الحذر الشديد ‪.‬‬ ‫واألكتاف المنحنية ‪،‬‬ ‫االرتياح ‪ ،‬والتوتر ‪،‬‬
‫والخوف ‪ ،‬والعصبية‪ .‬صعوبة البلع ‪ ،‬والتنفس‬
 ‫أفكار من عدم اليقين السريع ‪ ،‬ألم في المعدة‬
‫وغثيان‪.‬‬ ‫والقلق والغموض‪،‬‬
‫واألفكار المتسرعة ‪،‬‬
‫وصعوبة التركيز‬
‫والتذكر‪.‬‬

‫صوت عال وصراخ‬ ‫شد العضالت ‪،‬‬ ‫‪ ‬‬

‫الغضب‬
‫والصداع ‪ ،‬وضيق وشتم وسخرية ‪ ،‬تسارع‬ ‫مشاعر شديدة وغير‬
‫الُخ طى‪ .‬في بعض‬ ‫مريحة للعداء واألذى‪ ،‬الصدر ‪ ،‬وزيادة معدل‬
‫األحيان يؤدي إلى‬ ‫الشعور بالسيطرة‪ ،‬ضربات القلب ‪ ،‬وزيادة‬
‫العدوان ‪ ،‬بما في ذلك‬
‫خواطر اللوم واالستياء‪ ،‬ضغط الدم ‪ ،‬والتنفس‬
‫صعوبة التفكير بشكل الثقيل ‪ ،‬والتعرق ‪ ،‬ضرب جدار ‪ ،‬أو رمي‬
‫واالرتعاش ‪ ،‬احمرار شيء ‪ ،‬أو انتقاد شخص‬ ‫واضح أو عقالني‬
‫الوجه‬

‫االختالء بالنفس‬ ‫مشاعر األلم الشديد إنحناء الظهر واألكتاف‬ ‫‪ ‬‬

‫واالنسحاب ‪،‬‬ ‫‪ ،‬حركات بطيئة ‪،‬‬ ‫والحزن ‪،‬والذنب ‪ ،‬عدم‬ ‫الحزن ‪ /‬االكتئاب‬
‫االستحقاق ‪ ،‬خيبة األمل عبوس ‪ ،‬آالم في الجسم واالستلقاء ‪ ،‬حدة الطبع‬
‫‪ ،‬بكاء ‪ ،‬رعشة ‪ ،‬تعب‬ ‫‪ ،‬العجز ‪ ،‬الكآبة ‪،‬‬
‫‪ ،‬اضطراب في المعدة‬ ‫الخسارة ‪ ،‬الخدر ‪،‬‬
‫‪ ،‬نبرة صوت رتيبة‪.‬‬ ‫الالمباالة ‪ ،‬فقدان‬
‫االهتمام‪ .‬تفكير انهزامي‬
‫وصعوبة التركيز‬
‫والتذكر‪( .‬االكتئاب هو‬
‫فترة طويلة من‬
‫الحزن)‪.‬‬

‫شعور شديد بالرهبة أو زيادة معدل ضربات عدم القدرة على الحركة‬ ‫‪ ‬‬
 ‫‪ ،‬الفرار ‪ ،‬االختباء‪.‬‬ ‫القلب ‪ ،‬زيادة ضغط‬ ‫الهالك الوشيك أو‬ ‫الخوف‬
‫الدم ‪ ،‬انتباه العيون ‪،‬‬ ‫الذعر بسبب خطر أو‬
‫ارتفاع الحواجب ‪،‬‬ ‫تهديد محسوس‪ .‬الشك‬
‫واالرتياب أو التفكير التعرق ‪ ،‬التنفس السريع‬
‫‪ ،‬قشعريرة ‪،‬‬ ‫في األسوأ والتركيز‬
‫المفرط على موضوع اضطرابات في المعدة ‪،‬‬
‫صوت مهزوز ‪.‬‬ ‫الخوف‪.‬‬

‫‪ ‬‬

‫ممارسة الوعي العاطفي والتعرف على المشاعر ‪:‬‬

‫في المرة القادمة التي تشعر فيها أنك تختبر مشاعر متميزة ‪ ،‬اسأل نفسك األسئلة التالية‪.‬‬
‫تدرب على هذا النوع من األسئلة كثيًر ا ‪ ،‬خاصًة عند تجربة مشاعر غير سارة‪.‬‬

‫كيف أشعر؟‬

‫كيف أعرف؟‬

‫ماذا اشعر؟ "األحاسيس"‬

‫أين أشعر به ؟ "مواقع"‬

‫أين بدأ في جسدي؟‬

‫كيف أعرف عندما يواجه اآلخرون هذه المشاعر؟‬

‫هل أالحظ أًيا من هذه العالمات في نفسي؟‬

‫ما الذي أالحظه في لغة جسدي ونبرة الصوت واألفكار والسلوكيات؟‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫الخوف الطبيعي والخوف النفسي‬

‫‪ ‬‬

‫من المهم التفريق بين الخوف الطبيعي والخوف النفسي ‪ ،‬أحد أسوأ أمراض العصر هو القلق‬
‫‪.‬حالة القلق التي يعيشها الناس تؤثر سلبا على صحتهم النفسية والجسدية لذا من أهم المشاعر التي‬
‫يجب االستفاضة في شرحها هي الخوف وعالقته بالتوتر وهذا ما سنتحدث عنه في هذا الجزء ‪.‬‬

‫الخوف الطبيعي‪ .‬إذا لم يكن لدى أجسامنا استجابة طبيعية للتوتر ‪ ،‬فسنموت‪ .‬في الواقع ‪،‬‬
‫كان أسالفنا سيموتون ولن نولد على اإلطالق‪ُ .‬ص ممت استجابتنا للقتال أو الهرب إلنقاذ أسالفنا من‬
‫الموت المفاجئ في فكي حيوان مفترس أو أي خطر آخر‪ .‬تزيد أجسامنا من معدل ضربات القلب‬
‫وترسل فيضاًنا من األدرينالين والكورتيزول في جميع أنحاء أجسامنا ‪ ،‬لتوصيل األكسجين إلى‬
‫الدماغ والطاقة إلى العضالت‪ .‬توفر لنا "استجابة الخوف" شكًال غريزًيا من الحماية الذاتية ‪ ،‬مما‬
‫يسمح لنا بالفرار من المواقف الخطرة أو حشد القوة للدفاع عن أنفسنا‪ .‬هذا هو الخوف الطبيعي ‪-‬‬
‫الخوف الناجم عن تهديد مباشر في وضعنا الحالي‪.‬‬

‫صحيح أن الخوف الغريزي صحي‪ .‬إنه يحافظ على سالمتنا‪ .‬لكن الكثير من الناس يمنحون‬
‫الخوف الكثير من المزايا ‪ -‬فهم يعتقدون أنه من خالل العيش في حالة من الخوف ‪ ،‬فإنهم بطريقة ما‬
‫يحمون أنفسهم وأحبائهم‪ .‬ولكن ما لم تكن تحت تهديد مباشر ‪ ،‬فإن الخوف ليس ضرورًيا تماًم ا‪ .‬ال‬
‫داعي للخوف لتجنب الخطر ‪ -‬فقط حد أدنى من الذكاء والفطرة السليمة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬سبب‬
‫عدم وضع يدك في النار ليس بسبب الخوف‪ .‬هذا ألنك تعلم أنك ستحترق‪ .‬عندما يلمس الطفل موقد‬
‫ساخن ويحترق ‪ ،‬يتعلمون أن النار تساوي األلم‪ .‬يتعلمون تجنب لمس النار‪ .‬ال يوجد خوف‪.‬‬

‫اآلن ‪ ،‬كشخص بالغ ‪ ،‬قد يكون هذا الشخص في منزل تشتعل فيه النيران ‪ -‬وسيكون من‬
‫الطبيعي أن يصبح خائًفا‪ .‬ستساعدهم استجابة القتال أو الهرب على الخروج بسرعة وأمان من‬
‫المبنى المحترق‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا كان لدى هذا الشخص ‪ ،‬كطفل أو بالغ ‪" ،‬خوف من النار" ‪ -‬بمعنى‬
‫أنه عندما يفكر في الحريق يصبح خائًفا ‪ -‬فإنه يعاني من الخوف النفسي‪/‬المرضى ‪ ،‬وليس الخوف‬
‫الحقيقي‪/‬الطبيعي‪.‬‬

‫الخوف النفسي أو المرضى منفصل عن أي خطر مباشر ملموس وحقيقي‪ .‬إنه دائًم ا الخوف‬
‫من شيء ما قد يحدث‪.‬‬

‫تكمن المشكلة في أنه بينما يمكنك دائًم ا التعامل مع اللحظة الحالية ‪ ،‬ال يمكنك التعامل مع‬
‫شيء موجود فقط في خيالك‪ .‬هذا هو السبب في أن العديد من الناس يقولون إن الشيء الذي كانوا‬
‫يخشونه ‪ ،‬عندما اختبروه في النهاية ‪ ،‬لم يكن "بالسوء الذي توقعوه"‪.‬‬

‫فيما يلي مثال على مدى اختالف الخوف الحقيقي عن الخوف النفسي ولماذا يصعب التعامل‬
‫مع األخير‪ .‬إذا كنت تقود السيارة والحظت من زاوية عينك أن سيارة على وشك االصطدام بك ‪،‬‬
‫يستجيب جسمك وتدخل في استجابة الخوف‪ .‬السيارة تنحرف ويتم تحويل الخطر‪ .‬إذا حدث هذا لك‬
‫في أي وقت ‪ ،‬فبعد الموقف مباشرة الحظت أن قلبك كان ينبض في صدرك وكان تنفسك ثقياًل ‪ .‬ربما‬
‫الحظت أن راحة يدك كانت رطبة أو شعرت باالرتعاش‪ .‬ولكن ‪ ،‬بما أن األمر انتهى ‪ ،‬فإن عقلك‬
‫يقول "كل شيء على ما يرام اآلن" ويبدأ جسمك في الهدوء‪ .‬في غضون دقائق ستعود إلى طبيعتك‪.‬‬

‫هذا ألن المواد الكيميائية والهرمونات ومعدل ضربات القلب التي نختبرها من أجل إنقاذ‬
‫حياتنا من المفترض أن تعود إلى طبيعتها بعد أن يجلس ويهدأ الشخص ‪ .‬لكن في العالم الحديث ‪ ،‬ال‬
‫تصبح أجسامنا طبيعية ألن إجهادنا ال ينتج عن التهديد بالموت‪ .‬بالنسبة لنا ‪ ،‬كل شيء يبدو وكأنه‬
‫كائن مفترس ذو أسنان حادة ! إجهادنا مستمر! الرؤساء المتسلطون ‪ ،‬وجداول المواعيد المضغوطة‬
‫‪ ،‬واألطفال المزعجون ‪ ،‬واألزواج البعيدون ‪ ،‬والقلوب الفارغة يضعون الكثير منا في حالة من الهم‬
‫والقلق والتوتر المزمن‪.‬‬

‫إن عادتنا في القلق تضعنا في حالة توتر‪ .‬بعد ذلك ‪ ،‬يمكن أن يؤدي الموقف المجهد إلى إثارة‬
‫المزيد من التوتر ‪ ،‬مما يزيد من التوتر الذي كان لدينا بالفعل ويسبب ردود فعل فسيولوجية ‪ ،‬مثل‬
‫زيادة معدل ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم ‪ .‬إذا واصلنا التركيز على "المشكلة" التي تسبب‬
‫حالة القلق لدينا ‪ ،‬فإنها تزداد سوًء ا‪ .‬نشعر بأننا خارج نطاق السيطرة‪ .‬يدخل جسمنا بشكل كامل في‬
‫حالة القتال أو الهروب‪ .‬وإليك المفتاح ‪ ...‬ألنه ال يوجد تهديد حقيقي يحدث ألذهاننا ال يمكن أن تقول‬
‫"هنا الخطر وهذا ما يمكنك القيام به لحماية نفسك‪ ".‬وألنه ليس حقيقًيا ‪ ،‬ال يستطيع عقلك إيقافه ثم‬
‫يقول "انتهى األمر ‪ ،‬أنا بخير اآلن‪ ".‬العقل الذي يحاول حمايتك ‪ ،‬ثم ينظر إلى استجابة الخوف هذه‬
‫ويعتقد أنه "يجب أن يكون هناك خطأ ما‪ ".‬إنه ُيصعد الموقف ويبدأ الذعر‪ .‬تعتقد أن هناك خطأ ما‪.‬‬
‫قد تعتقد أنك تحتضر‪ .‬أنت تتعرض للهجوم ‪ ،‬لكن المعتدي هو أنت‪.‬‬

‫هذا خوف نفسي ‪ ،‬وعلى الرغم من أن التجربة حقيقية جًدا ‪ ،‬إال أن ما تخشاه هو خيالي‪ .‬أنت‬
‫تخوض معركة مع الظل الوهمي‪.‬‬

‫أفضل طريقة لكسب هذه المعركة مع الخوف النفسي هي إيقافها قبل أن تبدأ‪ .‬ذّكر نفسك أنه‬
‫ليس حقيقًيا وأن لديك القدرة على منع نفسك من االنزالق إلى حالة من الخوف‪ .‬اقبض على نفسك‬
‫عندما تشعر بالتوتر أو عدم اليقين أو القلق واتخذ إجراًء لتغيير وضعك أو بيئتك أو تركيزك العقلي‬
‫لمساعدتك على التخلص من حالتك العاطفية‪ .‬تمارين التنفس والتأمل المذكورة في الكتاب مفيدة جدا‬
‫لوقف هذه الحالة الذهنية ومع االستمرار عليها تقل نوبات القلق بشكل ملحوظ‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫تحديد الُم حفزات‬

‫‪ ‬‬

‫لدينا جميًعا محفزات ‪ ،‬إيجابية وسلبية‪ .‬يمكن أن يكونوا واعيين أو غير واعيين‪ .‬عندما‬
‫يكونوا واعيين يمكن التعرف عليهم بسهولة‪ .‬تشمل المحفزات الواضحة أو الواعية ما يلي‪ :‬موضوع‬
‫محادثة معين أو شخص أو أغنية أو رائحة أو أي شيء آخر نعرفه يجعلنا عاطفيين أو نتفاعل‬
‫بطريقة معينة‪ .‬التحدي األكبر الذي نواجهه عند معالجة محفزاتنا هو حقيقة أن معظمها ال واعية ‪-‬‬
‫مما يعني أننا ال ندرك أنها تحدث‪.‬‬

‫على سبيل المثال ‪ ،‬قد تكون تجري محادثة أو تفعل شيًئا وتصبح غاضبًا أو دفاعًيا أو قلًقا‬
‫بدون سبب واضح‪ .‬أنت لست على دراية بما جعلك تشعر بهذه الطريقة ‪ ،‬وفي كثير من األحيان تلوم‬
‫الشخص الذي تتحدث إليه أو الموقف الذي أنت فيه ‪ ،‬عندما يكون السبب الحقيقي لرد فعلك هو أن‬
‫الموقف أثار رد فعل مكتسًبا في دماغك ‪ .‬قد يكون األمر محبًطا ‪ ،‬ولكن من المهم أن تضع في‬
‫اعتبارك أن هذه المحفزات تم إنشاؤها في األصل بواسطة دماغنا كوسيلة لمساعدتنا على أن نكون‬
‫فعالين في استجاباتنا للعالم من حولنا ‪ ،‬وفي نهاية المطاف ‪ ،‬للحفاظ على سالمتنا‪.‬‬

‫كما تحدثنا في "يمكنك تغيير دماغك" ‪ُ ،‬يشحن دماغنا عندما نتعرض لشيء ما بشكل‬
‫متكرر‪ .‬ولكن ‪ ،‬هناك طريقة أخرى يصبح فيها شيء ما مرتبًطا بقوة عندما تكون لدينا تجربة‬
‫عاطفية للغاية‪ .‬عندما نكون عاطفيين ‪ ،‬يفترض دماغنا شيئين‪:‬‬

‫‪ .1‬أن كل ما يحدث في ذلك الوقت هو سبب العاطفة‪.‬‬

‫‪ .2‬من المهم تذكر أن هذا الشيء مرتبط بهذه المشاعر‪.‬‬

‫بمجرد أن يتم برمجة الموقف ‪ -‬المكان أو الشخص أو الشيء ‪ -‬في الدماغ مع عاطفة معينة‬
‫مرتبطة به ‪ ،‬يصبح هذا الشيء نفسه محفًز ا ‪ ،‬مما يعني أنه في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها مع‬
‫هذا المكان أو الشخص أو الشيء ‪ ،‬فإنه تلقائًيا يثير نفس المشاعر‪.‬‬

‫أفضل مثال هو الموسيقى‪ .‬إذا كنت قد استمعت إلى أغنية من قبل أثناء تجربة مواقف‬
‫عاطفية في حياتك ‪ ،‬فستؤدي هذه األغنية إلى األبد إلى عودة العاطفة عند االستماع إليها في‬
‫المستقبل‪ .‬هذا هو السبب في أن تلك األغنية التي استمعت إليها وبكيت عندما انفصلت عن حبيبك أو‬
‫حبيبتك ال تزال تثير وجع قلبك أو لماذا ال يزال النشيد المفضل لديك في المدرسة الثانوية يضحك‪.‬‬

‫لسوء الحظ ‪ ،‬يخلق دماغنا أحياًنا ارتباًطا بين العاطفة والشخص أو المكان أو الشيء الذي‬
‫ليس السبب الحقيقي‪ .‬عندما يحدث هذا االرتباط الخاطئ ‪ ،‬يمكن أن تضر االرتباطات المعيبة أكثر‬
‫مما تنفع‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا أخبرك والداك "نحن بحاجة إلى التحدث" في كل مرة قبل أن تقع‬
‫في مشكلة مباشرًة ‪ ،‬فعندئٍذ إذا قال صديق أو زوج "نحتاج إلى التحدث" فستصبح دفاعًيا على الفور‪.‬‬
‫أنت لست على دراية بالسبب الحقيقي الذي تشعر به بهذه الطريقة ‪ ،‬ولذلك تلوم صديقك‪.‬‬

‫المفتاح للتعرف على المحفزات السلبية هو أن تصبح باحثًا في مشاعرك الخاصة ‪ -‬خاصة‬
‫عندما ال يبدو أن العاطفة تتناسب مع الموقف‪ .‬من خالل إدراكك للمحفزات ‪ ،‬تبدأ في التخلص من‬
‫قوتها ألنه يمكنك اختيار التفاعل بشكل مختلف ‪ ،‬بدًال من الرد تلقائًيا‪.‬‬

‫اسأل نفسك عندما تميل إلى التأثر عاطفيا‪ .‬ثم ‪ ،‬فكر في الطريقة التي تتفاعل بها مع تلك‬
‫المحفزات وما إذا كان التفاعل مناسًبا أو معقواًل ‪ .‬أخيًر ا ‪ ،‬لكل محفز ‪ ،‬اسأل نفسك‪:‬‬

‫● كيف يمكنني الرد بشكل مختلف؟ كيف يمكنني التفكير بشكل مختلف؟ اشعر بشكل‬
‫مختلف؟ اتصرف بشكل مختلف؟‬

‫● من هم الناس الذين يحفزونني ؟ ماذا يفعلون او يقولون؟ ما هو الرد المناسب ؟ كيف‬

‫أشعر أو أتصرف؟ هل هذا تصرف مسئول ؟ ماذا يمكن أن يكون مختلًفا؟‬

‫● ما مواضيع المحادثة التي تثيرني؟ لماذا ا؟ كيف أشعر أو أتصرف؟ ماذا يمكن أن يكون‬
‫مختلًفا؟‬
‫● ما األماكن التي أذهب إليها والتي تميل إلى إثارتي؟ ماذا أفكر أو أشعر أو أتصرف؟ ما‬
‫الذي يمكن أن يكون مختلًفا؟‬

‫فيما يلي بعض المحفزات الشائعة لتزويدك بأفكار عما تبحث عنه‪:‬‬

‫● الحاجة إلى إجراء تغيير‬

‫● تحدي نفسك أو تعلم شيء جديد‬

‫● أن يتم انتقادك‬

‫● الفشل في شيء ما‬

‫● عندما يحدث خطأ ما‬

‫● عندما ترتكب خطأ‬

‫● عندما ترتكب خطأ أمام اآلخرين‬

‫● أن يتم تسليط الضوء عليك‬

‫● عندما يأتي موعد التسليم النهائي ‪ ،‬أو تتعرض للضغط ‪ ،‬أو تستعجل‬

‫● عندما تكون سمعتك في خطر‬

‫ما هي المحفزات األخرى التي يمكنك التفكير فيها؟‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫التشوهات الفكرية‬

‫‪ ‬‬

‫كل أو ال شيء ‪ /‬التفكير القطبي ‪ُ :‬يعرف هذا التشويه أيًض ا باسم "التفكير باألسود‬
‫واألبيض" ‪ ،‬ويحدث عندما ال يتمكن الشخص من رؤية المناطق الرمادية في أي مواقف‪ .‬وبعبارة‬
‫أخرى ‪ ،‬قد ال يكون الشخص قادًر ا أو راغًبا في رؤية أنه قد تكون هناك عوامل أخرى أو خيارات‬
‫مختلفة في أي موقف‪ .‬لذلك ‪ ،‬يظلون عالقين بين طرفين مما يجعل من الصعب الوصول لحل وسط‬
‫مع اآلخرين أو عند اتخاذ قرار‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬كل شيء إما مثالي أو سيء ‪ ،‬فال توجد مساحة‬
‫لجميع المشاعر والتجارب التي يمكن أن تكون بينهما‪ .‬مثال آخر قد يكون الشخص الذي يفشل في‬
‫شيء ما قد يعتقد أنه فشل فادح دون إدراك أنه قد يحتاج إلى تحسين في منطقة من حياته وأن الفشل‬
‫الواحد ال يحدده هو وقدراته‪.‬‬

‫اإلفراط في التعميم ‪ :‬في هذا التشويه ‪ ،‬يعمد الشخص إلى اإلفراط في تعميم األشياء في‬
‫حياته ‪ ،‬مثل تعريف حدوث شيء واحد كنمط شامل‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد يكون لدى الشخص سوء‬
‫فهم أثناء التواصل مع صديق ثم يفترض أنه سيئ في التواصل مع الجميع‪ .‬بل قد يعممون أكثر‬
‫ويعتقدون أنهم غير محبوبين لذلك ‪ ،‬يؤدي هذا التحيز إلى أفكار سلبية حول حياة الشخص بشكل عام‬
‫‪ ،‬استناًدا إلى تجربة واحدة أو تجربتين يشعر أنها تحدده‪ .‬وبعبارة أخرى ‪ ،‬يتم استخدام حادثة واحدة‬
‫كدليل الستنتاج شيء ما‪ .‬التحدي األكبر مع التعميم المفرط هو أننا قد نحدد قدراتنا أو خصائصنا‬
‫بناءًا على تجربة واحدة ثم نتوقف عن المحاولة في المواقف المستقبلية بسبب تلك التجربة‪.‬‬

‫القفز إلى االستنتاجات ‪( :‬قد يبدو هذا وكأنه عمل افتراضات أو قراءة ذهنية‪ ).‬يحدث هذا‬
‫التشويه عندما نفترض ما يفكر فيه الشخص اآلخر ‪ ،‬أو ما هي نواياه‪ .‬صحيح أنه في بعض األحيان‬
‫قد تكون لدينا فكرة عامة عن سبب قيام الشخص بعمل ما ‪ ،‬لكننا عادًة ال نعترف بأن افتراضاتنا قد‬
‫تكون خاطئة‪ .‬لذلك ‪ ،‬قد نرى شخًص ا ورد فعله غير اللفظي ونفترض أنه قد ال يكون مهتًم ا بما نقوله‬
‫‪ ،‬عندما قد يكون انتباهه مشتت بسبب شيء آخر في حياته‪ .‬قد نفكر حتى أنهم يفكرون بشيء سلبي‬
‫عنا عندما تكون الحقيقة بعيدة عن هذا الواقع‪ .‬تستند توقعاتنا واستنتاجاتنا عادة على تحيزاتنا الخاصة‬
‫بدًال من الواقع‪ .‬قد نستنتج حتى أن خوفنا قد يتحقق ونتجنب الموقف قبل أن تتاح لنا الفرصة لنكتشف‬
‫ذلك‪.‬‬

‫التكبير (الكارثة) أو التصغير‪ :‬يحدث هذا التشويه عندما تبالغ في معنى شيء ما ‪ ،‬أو على‬
‫الطرف اآلخر تقوم بتقليله‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد يرتكب الشخص خطأ في العمل وقد يضخم هذا‬
‫الخطأ ليبدو وكأنه سيدمر المشروع الذي تعمل عليه الشركة‪ .‬في الوقت نفسه ‪ ،‬قد يحصل الشخص‬
‫على جائزة لشيء ما ويقلل من حجمه وال يزال يعتقد أنه ال يزال غير جيد بما فيه الكفاية‪ .‬وهذا يقود‬
‫الناس إلى النظر دائًم ا في سيناريوهات أسوأ الحاالت‪.‬‬

‫التفكير العاطفي ‪ :‬هذا تشويه مهم يجب على األشخاص تحديده ومعالجته ألنه شائع‪ .‬المنطق‬
‫العاطفي هو عندما نأخذ عواطفنا كحقيقة‪ .‬وبعبارة أخرى ‪ ،‬إذا شعرنا بذلك ‪ ،‬فيجب أن يكون ذلك‬
‫صحيًح ا ‪ ،‬ونجد أسباًبا تبرره‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا شعرنا بأننا أغبياء أو غير جذابين في لحظتنا‬
‫الحالية ‪ ،‬فإننا نعتقد أنه يجب أن تكون حقيقة شاملة‪ .‬نحن نشعر بهذه الطريقة ‪ ،‬لذلك فهي حقيقية‪.‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن الحقيقة هي أن حالتنا العاطفية في لحظة معينة حول موضوع معين نادرا ما تدل‬
‫على الواقع‪ .‬لسوء الحظ ‪ ،‬يصعب على الكثيرين رؤية حالتهم العاطفية الحالية‪.‬‬

‫عبارات اإللزام ‪ :‬تشويه شائع آخر هو عبارات "يجب"‪ .‬ربما تكون قد الحظت األوقات التي‬
‫تخبر فيها نفسك أنك يجب أن تفعل ذلك ‪ ،‬أو ال يجب أن تفعل ذلك ‪ ،‬أو يجب أن تفعل هذا الشيء‬
‫اآلخر‪ .‬الحقيقة حول عبارات اإللزام هي أنها دائًم ا ما تستند إلى ما نعتقد أن اآلخرين من حولنا‬
‫يعتقدون أنه يجب علينا القيام به ‪ ،‬بدًال من ما نريده حًقا‪ .‬تكمن المشكلة في أننا غالًبا ما نخلق‬
‫الزامات وتوقعات ألنفسنا تكون غير واقعية ويصعب تلبيتها ‪ ،‬ثم نلوم أنفسنا ونشعر بالذنب بسببها‪.‬‬
‫واألسوأ من ذلك ‪ ،‬أننا ال نصدقها بالفعل ونقوم بذلك من أجل اآلخرين‪ .‬وهذا يقودنا إلى اتخاذ‬
‫قرارات ال تفيدنا على المدى القريب أو البعيد‪ .‬في الوقت نفسه ‪ ،‬نضع أيًض ا االلتزامات والتوقعات‬
‫على اآلخرين ‪ ،‬وعندما ال يلبون متطلباتنا ‪ ،‬فقد يؤدي ذلك إلى الغضب واالستياء‪( .‬تحدثنا بالتفصيل‬
‫في الوعي بالحديث الذاتي ‪ ،‬الجزء الثاني)‪.‬‬
‫التصنيف وإساءة الحكم ‪ :‬هذا شكل آخر من أشكال التعميم الزائد ‪ -‬الميل إلى إطالق أحكام‬
‫أو وضع تسمية بناًء على حدث أو حالة واحدة‪ .‬نحن نسمح للحدث بتعريف أنفسنا أو اآلخرين‪ .‬إذا‬
‫كنت تمارس لعبة وخسرت ‪ ،‬فتخبر نفسك "أنا خاسر" بدًال من "لقد أخفقت قليال"‪ .‬حدث هذا ‪،‬‬
‫وبالتالي هذا أنا‪ .‬يمكنك أيًض ا إطالق أحكام على اآلخرين‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا قابلت شخًص ا ال‬
‫ُيلقى التحية على الفور ‪ ،‬فيمكنك أن تصفه بأنه شخص لئيم ال يحبك ‪ ،‬في حين أن الشخص قد يكون‬
‫مشتًتا وليس له عالقة بك‪ .‬لم تفترض نوايا الشخص ‪ ،‬فقد حكمت عليها وصنفتها ‪ .‬من خالل وضع‬
‫األحكام ‪ ،‬فإنك تفرط في تعميم سمة واحدة باعتبارها التعريف الرئيسي لنفسك أو لآلخرين‪ .‬الخطأ‬
‫في التصنيف هو عندما تقوم بإطالق ُح كم بصفة عامة ‪ ،‬ولكنها غير دقيقة وعادة ما تستخدم لغة‬
‫عاطفية ومبالغ فيها‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬دعوة نفسك أو شخص آخر "غبى" ‪.‬‬

‫الشخصنة ‪ :‬هذا التشويه أيًض ا أمر شائع يمكن أن يرتبط به كثير من الناس بسبب خبرة في‬
‫مرحلة ما من حياتهم‪ .‬إنها تنطوي على أخذ األشياء شخصًيا وإلقاء اللوم على أنفسنا لشيء بطريقة‬
‫غير منطقية‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد تعتقد أن شخًص ا ما يتصرف بطريقة معينة بسببك في حين أنه ال‬
‫عالقة لك باألمر‪ .‬في بعض الحاالت ‪ ،‬قد تفترض أنك سبب أمزجة أو سلوكيات من حولك‪ .‬عندما‬
‫تحدث أشياء سيئة حولك ‪ ،‬تعتقد أنها خطأك‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا تأخرت عن اجتماع ثم كان‬
‫االجتماع كارثة ‪ ،‬فقد تخبر نفسك أن كل شيء كان سيكون على ما يرام إذا جئت مبكًر ا ‪ ،‬في حين‬
‫أن الحقيقة هي أن النتيجة ال عالقة لها بك‪.‬‬

‫اللوم ‪ :‬على الطرف اآلخر من الشخصنة واألشخاص الذين يلقون اللوم على أنفسهم في كل‬
‫شيء ‪ ،‬هناك أشخاص ال يتحملون أبًدا المسئولية تجاه أفعالهم‪ .‬تقودنا هذه المغالطة في اللوم إلى إلقاء‬
‫اللوم على اآلخرين بشأن الخطأ الذي يحدث ‪ ،‬وليس فقط النتائج ‪ -‬بل نلوم اآلخرين على عواطفنا‬
‫وأفكارنا وسلوكنا دون أن ندرك أنه يمكننا دائًم ا اختيار عواطفنا وسلوكياتنا‪.‬‬

‫مغالطة اإلنصاف ‪ :‬هذه مغالطة شائعة أخرى‪ .‬نود جميًعا أن نعتقد أن الحياة عادلة ‪ ،‬ولكن‬
‫الحقيقة هي أن الحياة يمكن أن تكون غير عادلة في نظرنا بعض األحيان‪ .‬يمكن للظلم أن يسبب‬
‫مشاعر سلبية‪ .‬قد يجد بعض الناس أنفسهم يحكمون على موقف بناًء على ما إذا كان شيء ما عادًال‬
‫أم ال ‪ ،‬بدًال من النظر إلى الواقع الموضوعي ‪ ،‬والذي لن يؤدي إال إلى الغضب واالستياء واليأس‪.‬‬
‫لذلك ‪ ،‬من المهم أن نتقبل أن شيًئا ما سوف يأتي إلينا بالطريقة التي نريد وآخر لن يأتي ‪ ،‬وأنه يمكننا‬
‫دائًم ا اختيار االستفادة القصوى من أي موقف بدًال من الحكم عليه ‪ ،‬مما يضيف طبقة أخرى من‬
‫اإلجهاد أو الغضب‪ .‬جانب آخر من "فرضية العالم العادل" وهو االعتقاد بأنه إذا حدث شيء سيء‬
‫لشخص ما يجب أن يكون هذا ألنهم يستحقونه ‪ ،‬فإنهم سيئون‪ .‬يمكن أن يقود هذا الناس إلى الحكم‬
‫والرفض واللوم على اآلخرين بسبب األشياء السيئة التي تحدث لهم ‪ -‬حتى لو لم يكن ذلك خطأهم‪.‬‬
‫يحكم الناس أيًض ا ويرفضون ويلومون أنفسهم ‪ ،‬وعندما تحدث لهم أشياء سيئة ‪ ،‬فإنهم يعتقدون أن‬
‫ذلك يعني أنهم سيئون‪.‬‬

‫مغالطة التغيير ‪ :‬وهو االعتقاد والتوقع أنه يمكننا تغيير اآلخرين لتلبية احتياجاتنا‪ .‬قد يعاني‬
‫الشخص الذي يعتقد ذلك من الضغط على اآلخرين ويحاول إجبارهم على تلبية احتياجاته‪ .‬ليس فقط‬
‫أنهم يعتقدون أن اآلخرين يمكنهم أو سيتغيرون وينحنون إلى إرادتهم ‪ ،‬وهو ما لن يفعلوه ‪ ،‬فالمشكلة‬
‫الرئيسية هي االعتقاد بأن نجاحهم وسعادتهم يعتمدون على أن يكون اآلخرون كما يريدونهم وأن‬
‫يلبوا احتياجاتهم‪ .‬وهذا يؤدي إلى عدم تحمل المسؤولية الشخصية لتلبية احتياجاتهم الخاصة ويسبب‬
‫ذلك االستياء لكال الطرفين عندما تفشل محاوالت إجبار شخص ما على التغيير‪.‬‬

‫أن تكون دائًم ا على حق ‪ :‬قد يختبره األشخاص الذين يسعون إلى الكمال ‪ .‬هذا هو االعتقاد‬
‫بأننا يجب أن نكون على حق ‪ .‬لذلك ‪ ،‬فالخطأ غير مقبول وسنفعل كل ما يلزم لنثبت أننا على صواب‬
‫‪ ،‬حتى عندما نكون مخطئين‪ .‬الموافقة على االختالف غير موجودة في عالم هؤالء األشخاص وقد‬
‫تكون لديهم عالقات مدمرة ‪ ،‬ألنهم يحاولون أن يكونوا على صواب بأي ثمن‪ .‬في كثير من األحيان‬
‫يكونوا غير قادرين على االعتراف باألخطاء ‪ ،‬أو اإلنصاف ‪ ،‬أو االنفتاح على وجهات النظر أو‬
‫المعتقدات األخرى‪.‬‬

‫مغالطة مكافأة السماء ‪ :‬هذا هو نظام االعتقاد بأن المعاناة والعمل الجاد هو ما سيؤدي إلى‬
‫مكافأة عادلة‪ .‬قد يؤدي هذا إلى خلق البعض معاناة غير ضرورية في حياتهم‪ .‬يمكن أن يؤدي أيًض ا‬
‫إلى إحباط األشخاص عندما ال يؤدي عملهم الشاق أو معاناتهم إلى النتائج المتوقعة‪ .‬في بعض‬
‫األحيان بغض النظر عن مدى صعوبة العمل على شيء ما أو مدى معاناتك خالل موقف ما ‪ ،‬فلن‬
‫يؤدي ذلك إلى مكافأة أو تحقيق ما اعتقدت أنك ستحققه‪ .‬يمكننا أيًض ا التفكير في األمر من منظور‬
‫العاقبة األخالقية ونفترض أنه إذا فعلنا الخير يجب أن تحدث مكافأة أو شيء جيد‪ .‬وعندما تأتى‬
‫المكافأة ولكن ال توافق توقعاتنا أو ال يتفاعل الناس بالطرق التي نتوقعها ‪ ،‬فقد نشعر باإلحباط‬
‫والغضب وحتى االكتئاب‪.‬‬

‫المرشح العقلي ‪ :‬المرشحات العقلية تشبه إلى حد كبير التعميم المفرط‪ .‬هذا هو المكان الذي‬
‫قد يركز فيه الشخص تماًم ا على شيء واحد ‪ ،‬مثل الجانب السلبي للموقف ‪ ،‬دون أن يكون قادًر ا‬
‫على رؤية الجوانب األخرى اإليجابية‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد يجري الشخص محادثة ويسمع شيًئا‬
‫سلبًيا قاله الشخص اآلخر ثم يهمل كل األشياء اإليجابية التي قالها الشخص أو ذكرها‪ .‬هذا االتجاه‬
‫يمكن أن يقودنا إلى التركيز فقط على األشياء السلبية من حولنا‪ .‬يمكن أن يحدث هذا أيًض ا إذا حدث‬
‫لنا شيء سيء في الصباح ثم نتوقع أن يكون لدينا يوم سيء بسببه‪ .‬ثم نقوم بتصفية كل شيء جيد في‬
‫يومنا ونركز فقط على األشياء السلبية ‪ ،‬والتي تثبت في النهاية صحة توقعاتنا وتجعلنا نشعر بأن‬
‫صباحنا السيء قد دمر اليوم‪.‬‬

‫حرمان اإليجابيات ‪ :‬على الجانب اآلخر لدينا عدم أهلية اإليجابيات ‪ ،‬وهذا عندما نعترف‬
‫باإليجابيات ولكن بدًال من قبولها فإننا نرفضها‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا أعطاك شخص ما مجاملة ‪،‬‬
‫فبدًال من قبولها ‪ ،‬قد نشعر أن هذا الشخص يقول ذلك ألنه يحاول أن يكون لطيف معنا وال يعني ذلك‬
‫حًقا‪ .‬هذا يمكن أن يقودنا إلى تطوير عادة سلبية نركز فيها على السلبيات حتى عندما تكون‬
‫اإليجابيات موجودة أو عندما تعرض علينا أشياء تتعارض مع السلبية‪.‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫تحديد المعتقدات األساسية‬

‫‪ ‬‬

‫خلف كل أفكارك وسلوكياتك المعتقدات التي تؤثر عليك‪ .‬االعتقاد هو مجرد فكرة اعتقدتها‬
‫مرات كافية حتى صدقتها أو تم تعليمها لك بقوة كافية أو تم تطويرها بسبب تجربة كانت لديك‪.‬‬
‫بمجرد أن تعتقد أن شيًئا ما صحيح ‪ ،‬فأنت تقوم بافتراضات‪ .‬أنت تتخذ قرارات بناًء على ما تؤمن‬
‫به‪ .‬يتم توجيه أفكارك في اتجاه ما تؤمن به‪ .‬لكن ‪ ،‬االعتقاد هو مجرد فكرة تبنيتها‪ .‬الحقيقة هي أن‬
‫نسبة كبيرة جًدا مما تعتقد أنه حقيقي هو في الواقع خاطئ‪ .‬لكنك تعيش حياتك كلها بناًء على هذه‬
‫المعتقدات‪ .‬يمكننا القيام بكتاب كامل فقط حول تقييم وتغيير معتقداتك ‪ ،‬ولكن تعلم كيفية توجيه‬
‫أفكارك هو أفضل مكان للبدء‪.‬‬

‫ربما تعتقد أنه لن يضرب البرق نفس المكان مرتين ‪ ،‬وفرقعة أصابعك يصيبك بالتهاب‬
‫المفاصل ويستغرق ‪ 7‬سنوات حتى يتم هضمه علكة‪ .‬لكن ال شيء من هذا صحيح‪ .‬السبب الذي‬
‫جعلك تصدقهم هو أنك تعلمتهم من أشخاص اعتقدت أنهم يعرفون أكثر منك وأنت فقط واصلت‬
‫التفكير فيه‪ .‬حسًنا ‪ ،‬اآلن أنت تعلم أن هذا كله خطأ‪ .‬على الرحب والسعة !‬

‫ولكن ‪ ،‬هذه مجرد أشياء سخيفة وغير مهمة افترضت أنها صحيحة ‪ ...‬اآلن تخيل كم من‬
‫المعتقدات الخاطئة األخرى التي تحملها معك ! المشكلة في المعتقدات الخاطئة هي أنها تحد منك‪.‬‬
‫أنت تتخذ كل قراراتك بناًء على ما تعرفه ‪ ،‬أو ما تعتقد أنك تعرفه‪ .‬لذلك إذا كنت مخطًئا ‪ ،‬فمن‬
‫المحتمل أنك تفوت الخيارات التي لم تكن تعرفها‪ .‬قد تصدر أحكاًم ا بناًء على معلومات غير دقيقة‪.‬‬
‫وهذه المعتقدات الخاطئة لها عواقب حقيقية‪.‬‬

‫قد تفكر في مدى فظاظة وعدم امتنان أختك عندما طلبت منك أن تجالس أطفالها مرة أخرى‬
‫وقد فعلت ذلك قبل يومين أيضا‪ .‬أنت تفكر "أال تعرف أن لدي حياة؟ لدي أشياء يجب علّي القيام بها‬
‫"‪ .‬أنت تشعر بالغضب وتوجهه إليها‪ .‬قد تتمكن من تغيير تفكيرك والتركيز على حقيقة أنها ال تطلب‬
‫عادًة الكثير من المساعدة‪ .‬هذا استثناء ألن كل أفراد عائلتها كانوا مرضى باإلنفلونزا خالل األسبوع‬
‫الماضي ولديها أشياء لم تتمكن من رعايتها‪ .‬يساعدك تغيير تفكيرك على تغيير وجهة نظرك ‪،‬‬
‫وتطوير التعاطف والتخلص من غضبك‪ .‬ولكن ‪ ،‬ال يعالج االعتقاد األساسي الذي تسبب في رد فعلك‬
‫بهذه الطريقة في المقام األول‪.‬‬

‫ربما كان االعتقاد األساسي هو أنه إذا طلب شخص ما مساعدتك ‪ ،‬فأنت ملزم بأن تقول نعم‪.‬‬
‫المصدر الحقيقي للغضب لم يكن في أختك عندما سألتك ‪ ،‬كان بسبب كرهك للشعور بااللتزام‪ .‬لقد‬
‫كنت غاضًبا من نفسك ألنك ال تعرف كيف تحترم نفسك وتقول ال‪ .‬من خالل تحديد ومعالجة المعتقد‬
‫األساسي ‪ ،‬يمكنك إجراء تغييرات دائمة ‪ ،‬بدًال من مجرد تغيير الفكرة والعاطفة في الوقت الحالي‪.‬‬
‫يمكنك حًقا أن تنظر إلى االعتقاد بأنك ملزم بالمساعدة عندما ُيطلب منك ذلك وأن تضع تعريًفا‬
‫صحًيا أكثر لنفسك حول معنى أن تكون داعًم ا لآلخرين ‪ ،‬بينما ُتكّر م نفسك في نفس الوقت‪ .‬يمكنك‬
‫وضع استراتيجيات لتحديد الحدود ‪ ،‬مما يجعل من السهل قول "ال" عندما تحتاج إلى ذلك وتطوير‬
‫أنماط أفضل من التفكير في األمر بحيث يمكنك في المستقبل عندما توافق على مساعدة شخص ما ‪،‬‬
‫أن تدرك أنه كان اختيارك حًقا وال تشعر بااللتزام أو المرارة حيال ذلك‪.‬‬

‫للوصول إلى االعتقاد الجذري الذي يكمن وراء تفكيرك ‪ ،‬أسأل نفسك مجموعة من األسئلة‪.‬‬
‫للتأكد من استئصال جوهر المشكلة بدًال من االستمرار في مواجهة المعتقدات السلبية نفسها مراًر ا‬
‫وتكراًر ا‪.‬‬

‫يمكنك التعمق أكثر في عملية تغيير المعتقدات المقيدة أو الكاذبة وبناء معتقد إيجابي قوي‬
‫جديد ليحل محله‪.‬‬

‫إذا كانت معتقداتنا األساسية إيجابية ومفيدة ‪ ،‬فال داعي التخاذ المزيد من اإلجراءات‪ .‬إذا لم‬
‫تكن كذلك ‪ ،‬يجب أن نسعى إلى تغييرها ‪ ،‬ألن الحد من المعتقدات األساسية هو من األسباب الجذرية‬
‫لتدني احترام الذات‪ .‬إنهم يشكلون طريقة تعاملنا مع أنفسنا واآلخرين ‪ ،‬وحتى كيف يمكن لآلخرين‬
‫أن يعاملونا‪ .‬فهى تضع القواعد التي نعيش بها ونبرة حديثنا الذاتي‪.‬‬
‫تتشكل المعتقدات األساسية في وقت مبكر من الحياة وتتشكل من خالل تربيتنا وخبراتنا‪.‬‬
‫نظًر ا لكونها عميقة الجذور وُم ضمنة ‪ ،‬فمن الصعب جًدا تغييرها‪ .‬وظيفتهم األصلية هي مساعدتنا‬
‫على فهم تجاربنا التكوينية ‪ ،‬لكنها يمكن أن تصبح غير منتجة أو حتى ضارة في وقت الحق من‬
‫الحياة‪.‬‬

‫عادة ما تأتي المعتقدات األساسية المشتركة الضارة في شكل عبارات مطلقة "أنا ‪ "...‬و‬
‫"الناس ‪ "...‬و "العالم ‪."...‬‬

‫قد نعتقد أننا سيئون ‪ ،‬أشرار ‪ ،‬خاسرون ‪ ،‬لسنا جيدين بما فيه الكفاية ‪ ،‬غير كفؤين ‪ ،‬قبيحين‬
‫‪ ،‬أغبياء ‪ ،‬فاسدين في جوهرنا ‪ ،‬غير مستحقين ‪ ،‬غير عاديين ‪ ،‬مملين ‪ ،‬معيبين ‪ ،‬أو غير محبوبين‪.‬‬

‫قد نعتقد أن الناس سيئون ‪ ،‬وال يمكن الوثوق بهم ‪ ،‬أو استغالليون ‪ ،‬أو متالعبين‪.‬‬

‫أخيًر ا ‪ ،‬قد نعتبر العالم مكاًنا خطيًر ا ‪ -‬أرض عدو غير آمنة أو معادية لنا فقط أشياء سيئة‬
‫مخبأة لنا‪.‬‬

‫هناك ثالث فئات رئيسية من المعتقدات األساسية السلبية حول الذات‪:‬‬

‫اإلحساس بالعجز ‪ ،‬غير المحبوب ‪ ،‬وال قيمة له‪.‬‬

‫ترتبط المعتقدات التي تندرج في فئة العجز بعدم الكفاءة الشخصية والضعف والدونية‪ .‬تشمل‬
‫المعتقدات األساسية المتعلقة بعدم القدرة على الحب الخوف من أننا لسنا محبوبين وغير قادرين على‬
‫الحميمية ‪ ،‬في حين أن المعتقدات األساسية التي تحمل طابع انعدام القيمة تشمل االعتقاد بأننا غير‬
‫مهمين وعبًئا على اآلخرين‪ .‬إذا كانت لدينا آراء سلبية عن اآلخرين ‪ ،‬فقد نعتبرهم غير جديرين‬
‫بالثقة ‪ ،‬أو يرغبون في إيذائنا ‪ ،‬أو أنهم ُم هينون وال يهتمون بنا أو متالعبين‪ .‬قد تجعلنا كل هذه‬
‫المعتقدات قلقين للغاية لتجنب الرفض وحريصين بشكل مفرط على السعي إلى التحقق من صحة‬
‫نوايا اآلخرين‪.‬‬

‫تؤدى معتقداتنا األساسية السلبية إلى معتقداتنا الفورية المختلة في أشكال المواقف والقواعد‪.‬‬
‫على سبيل المثال إذا اعتقدنا أننا غير محبوبين ‪ ،‬يمكن أن يترجم هذا إلى قواعد مثل "يجب أن أكون‬
‫نحيًفا ‪ ،‬ألنني لو كنت نحيًفا ‪ ،‬سأصبح محبوًبا‪ ".‬أو قد نعتقد أننا يجب أن نكون أغنياء ‪ ،‬أو مقبولون‬
‫دائًم ا ‪ ،‬أو نساعد بشكل مفرط ‪ ،‬أو ننكر أنفسنا باستمرار ‪ ،‬أو أنه يجب أال نقول "ال" ألي شخص‬
‫أبًدا ‪ ،‬لنكون جديرين بحب اآلخرين‪.‬‬

‫نظًر ا ألن أفكارنا السلبية التلقائية هي منابع معتقداتنا األساسية ‪ ،‬فيمكننا استخدامها كدليل‬
‫لتتبع معتقداتنا األساسية‪ .‬لذلك ‪ ،‬فإن أفضل طريقة لتحديد المعتقدات األساسية السلبية هي النظر إلى‬
‫أفكارنا السلبية التلقائية المتكررة ومحاولة اكتشاف األنماط والمواضيع‪ .‬يمكننا أن نبدأ بالبحث عن‬
‫أنماط في تجاربنا وأيًض ا في تفسيراتنا لهذه التجارب‪ .‬الفكرة هي إلى حد كبير متابعة أفكارنا وصوًال‬
‫إلى االفتراضات األساسية التي ننتجها ‪ ،‬مثل تقشير طبقات البصل‪.‬‬

‫هناك استراتيجيات مختلفة للتعامل مع المعتقدات السلبية ‪:‬‬

‫األول هو مجرد أن نصبح أكثر وعيًا بإدراكنا السلبي‪.‬‬

‫والثاني هو فهم من أين أتوا‪ .‬متى فكرنا ألول مرة في أنفسنا أو في العالم أو باآلخرين‬
‫بطريقة معينة؟ ما التجارب التي ساهمت في تشكيل هذه المعتقدات؟ من هم األشخاص في عائالتنا‬
‫الذين لديهم آراء مماثلة؟‬

‫تتضمن الخطوة الثالثة تحدي هذه المعتقدات‪ .‬في محاولة متعمدة إلعادة الهيكلة المعرفية ‪،‬‬
‫وتحديد التشوهات المعرفية التي تؤثر في األفكار السلبية التلقائية لدينا ‪ ،‬وجمع األدلة بصبر التي‬
‫تتعارض مع معتقداتنا حتى نتمكن من قبول أنها لم تعد تخدمنا ونتخلى عنها‪.‬‬

‫إن زيادة الوعي بالتشوهات المعرفية تشجعنا على أن نصبح أكثر وعيًا بأفكارنا السلبية‬
‫ومعتقداتنا غير المنتجة وأن نحدد األنماط الشائعة للتحيز في إدراكنا‪.‬‬

‫تحديد المعتقدات الخاطئة عن العواطف هو أيضا مفيد جدا في هذا السياق‪ .‬إنه يركز على‬
‫المعتقدات األساسية الخاطئة حول العواطف التي نحاربها والتي قد نخشى التعبير عنها ‪ ،‬ويطلب منا‬
‫تحدي افتراضاتنا األساسية حول ما قد يحدث إذا عبرنا عن مشاعر معينة‪.‬‬

‫يساعدنا عمل ورقة بالقيم الخمس األعلى بالنسبة لنا وترتيبها ‪ ،‬وتحديد أهميتها في حياتنا‬
‫على اختيار االتجاهات في حياتنا التي تتماشى مع قيمنا األساسية‪ .‬تساعدنا هذه الطريقة لزيادة‬
‫الوعي بقيمنا ويساعدنا على التفكير في أهمية هذه القيم ومعانيها‪.‬‬
‫ال شيء إذن يبدو أكثر إلحاًح ا من العمل على معتقداتنا األساسية إذا كانت تمنعنا من‬
‫االزدهار في حياتنا‪ .‬إنها السبب الجذري لمعظم مشاكلنا النفسية ‪ ،‬وتحدد صورتنا الذاتية ‪ ،‬وإدراكنا‬
‫‪ ،‬ومعتقداتنا حول العالم واآلخرين ‪ ،‬وقواعدنا الشخصية‪ .‬تجعلنا نرى كل شيء من خالل زجاج‬
‫غامق‪ .‬كما أنها تولد وتشكل أفكارنا السلبية التلقائية‪.‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫الجزء الثاني‪
:‬‬
‫تقنيات إعادة برمجة العقل‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫تمرين التأمل البسيط لرفع الوعي‬

‫‪ ‬‬

‫هذه التقنية ستكون مألوفة لممارسي اليقظة الذهنية‪ .‬هناك العديد من الطرق لالسترخاء‬
‫وتحقيق انتظام التنفس ‪ .‬سيتيح لك االنتظام والهدوء في التنفس النظر إلى مشاكلك بطريقة متزنة ‪،‬‬
‫مما يسهل اتخاذ قرارات أكثر فعالية وعقالنية ‪.‬‬

‫• ابحث عن مكان هادئ خاٍل من المشتتات‪ .‬سيقدم عقلك ما يكفي من عوامل التشتيت‬
‫الخاصة به ‪ ،‬لذا اختر مكاًنا ال يقاطعك فيه أحد‪.‬‬

‫• اجلس بشكل مريح في أي موضع تريده‪ .‬حاول أن تجلس بشكل مستقيم ‪ ،‬ولكن يمكنك‬
‫االستلقاء إذا كنت ترغب في ذلك‪ .‬فقط تأكد من أن وضعك مريح ولن يلهيك‪.‬‬

‫• ابدأ بمالحظة تنفسك‪ .‬الحظ اإلحساس بأنفاسك تدخل وتخرج من أنفك أو فمك‪ .‬الحظ كيف‬
‫تشعر عندما يمر الهواء من خاللها‪ .‬هل هو رائع؟‬

‫• الحظ ارتفاع وهبوط صدرك أو بطنك عند امتالء الهواء ثم إفراغ رئتيك‪ .‬ال تجبر أو‬
‫تتحكم في تنفسك ‪ ،‬ما عليك سوى السماح له بأن يكون طبيعًيا واستمر في مراقبته‪.‬‬

‫• راقب تنفسك لحوالي ‪ 5‬دقائق‪ .‬خالل هذا الوقت ‪ ،‬ستجد أن عقلك سوف يتجول ويفكر في‬
‫جميع أنواع األشياء‪ :‬األحاسيس الجسدية ‪ ،‬األشياء التي عليك القيام بها ‪ ،‬ما حدث باألمس‪ .‬هذا أمر‬
‫طبيعي تماًم ا‪ .‬عندما تالحظ أن ذهنك قد تساءل ‪ ،‬ابدأ ببساطة في مالحظة تنفسك مرة أخرى‪ .‬قد‬
‫تحتاج إلى إعادته مراًر ا وتكراًر ا ‪ ،‬وهذا أمر رائع ألنه يعني أنك أصبحت متيقًظا!‬
‫• كلما مارست هذا أكثر ‪ ،‬قّل تجول عقلك‪ .‬بعد ذلك ‪ ،‬ستالحظ أنك أكثر قدرة على الحفاظ‬
‫على تركيزك في أوقات أخرى على مدار اليوم أيًض ا!‬

‫• عند االنتهاء من ‪ 5‬دقائق ‪ ،‬قد تالحظ زيادة الشعور بالهدوء‪.‬‬

‫• عندما تعتاد على هذا النشاط ‪ ،‬يمكنك زيادة وقت الجلوس إلى ‪ 10‬أو ‪ 15‬أو ‪ 20‬دقيقة‪.‬‬
‫األهم هو االتساق ‪ ،‬لذلك بغض النظر عن المدة التي تجلس فيها في هذه الحالة الذهنية ‪ ،‬افعل ذلك‬
‫كل يوم‪.‬‬

‫• أهم نقطة في تطوير ممارسة التأمل اليومية هي االتساق ‪ ،‬لذا فإن ‪ 3‬دقائق كل يوم أفضل‬
‫من ساعة مرة واحدة في األسبوع‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫التنفس البطني‬

‫‪ ‬‬

‫تنفس البطن من السهل القيام به ومريح للغاية‪ .‬جرب هذا التمرين األساسي في أي وقت‬
‫تحتاج فيه إلى االسترخاء أو تخفيف التوتر‪.‬‬

‫‪ -1‬الجلوس أو االستلقاء في وضع مريح‪.‬‬

‫‪ -2‬ضع إحدى يديك على بطنك أسفل الضلوع وأخرى على صدرك‪.‬‬

‫‪ -3‬خذ نفًسا عميًقا من أنفك ‪ ،‬ودع بطنك يدفع يدك للخارج‪ .‬يجب أال يتحرك صدرك‪.‬‬

‫‪ -4‬اخرج النفس من خالل الشفاه كما لو كنت تصفر‪ .‬اشعر باليد على بطنك ‪ ،‬واستخدمه‬
‫لدفع الهواء كله‪.‬‬

‫‪ -5‬قم بهذا التنفس من ‪ 3‬إلى ‪ 10‬مرات‪ .‬خذ وقتك مع كل نفس‪.‬‬

‫‪ -7‬الحظ شعورك في نهاية التمرين‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫أساسيات المذكرات (تدوين األفكار اليومي)‬

‫‪ ‬‬

‫تفعيل الحدث‬

‫‪ .1‬الموقف‪ .‬صف بإيجاز الموقف ‪ ،‬بما في ذلك السلوك أو التجربة‪.‬‬

‫‪ .2‬التفكير األولي‪ .‬ما الذي كنت تفكر فيه في ذلك الوقت؟‬

‫‪ ‬‬

‫المعتقدات‬

‫‪ .1‬التفكير السلبي‪ .‬حدد الطرق التي تّكون بها أفكارك سلبية‪.‬‬

‫‪ .2‬مصدر االعتقاد السلبي‪ .‬بناًء على الفكرة األولية التي حددتها ‪ ،‬ما الذي جعلك تعتقد ذلك؟‬
‫‪ ‬‬

‫النتيجة‬

‫‪ .1‬النظر في العواقب‪ .‬إذا واصلت التفكير بهذه الطريقة ‪ ،‬فماذا ستكون النتيجة على المدى‬
‫القصير؟‬

‫‪ ‬‬

‫المناقشة‬

‫‪ .1‬تحدي تفكيرك‪ .‬هل هذا صحيح؟‬

‫‪ .2‬التفكير البديل‪ .‬اآلن بعد أن حددت تفكيرك وكيف يؤثر على الموقف ‪ ،‬باإلضافة إلى‬
‫تحدي صحة أفكارك وافتراضاتك ‪ ،‬لديك الفرصة الختيار األفكار التي تخدمك بشكل أفضل‪.‬‬

‫‪ .3‬المعتقدات اإليجابية والتأكيدات‪ .‬استناًدا إلى األفكار التي حددتها ‪ ،‬اكتب االعتقاد األساسي‬
‫الذي تحتها ‪ ،‬أو اكتب ما يخبرك به الصوت في رأسك عندما يوبخ سلوكك‪ .‬ثم اكتب بياًنا أو اعتقاًدا‬
‫جديًدا يمثل طريقة تفكير صحية أو إيجابية‪.‬‬

‫‪ .4‬خطة العمل‪ .‬ماذا يمكنك أن تفعل بشكل مختلف إذا حدث الموقف مرة أخرى؟‬

‫‪.5‬التحسين‪ .‬بعد مراجعة تجربتك وأفكارك ‪ ،‬وكذلك البدائل ‪ ،‬كيف تشعر؟‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫إعادة صياغة التجارب السلبية‬

‫‪ ‬‬

‫الفكرة األساسية وراء إعادة صياغة التجارب السلبية هي أن وجهة نظر الشخص تعتمد على‬
‫اإلطار الذي ينظر من خالله ‪ .‬عندما يتم تغيير اإلطار ‪ ،‬يتغير المعنى والتفكير والسلوك غالًبا مع‬
‫ذلك‪.‬‬

‫بينما نغير تفكيرنا حول وضعنا ‪ ،‬هناك تغيير في النبرة العاطفية والمعنى الذي نعطيه‬
‫لظروف حياتنا‪ .‬يمكننا اختيار نقل تجربتنا من إطار سلبي إلى إطار أكثر أمًال ‪ ،‬مليء بالفرص‪ .‬تتيح‬
‫لنا هذه العملية رؤية موسعة لواقعنا‪.‬‬

‫يتطلب إعادة الصياغة رؤية الشيء بطريقة جديدة ‪ ،‬في سياق يسمح لنا بالتعرف على‬
‫الجوانب اإليجابية لوضعنا وتقديرها‪ .‬يساعدنا إعادة صياغة التجارب السلبية على استخدام كل ما‬
‫تمنحنا الحياة كفرص لالستفادة منها ‪ ،‬بدًال من رؤيتها كمشاكل يجب تجنبها‪ .‬تتحول المعوقات إلى‬
‫تحديات وإمكانيات جديدة لتجربة الحياة بشكل كامل لتصبح إنساًنا أكثر شموًال‪.‬‬

‫إن إعادة الصياغة ليس إنكاًر ا أن التحدي الذي واجهناه صعب‪ .‬على الرغم من أن ظروفنا‬
‫قد تكون محفوفة بالمشقة ‪ ،‬يمكننا أن نتعلم الثقة في دورات الحياة‪ .‬نكتشف أن هذه دورة حياة تكرر‬
‫نفسها ‪ ،‬كما تفعل دورات الصيف والخريف والشتاء ثم الوالدة من جديد في الربيع‪ .‬من خالل الفهم‬
‫والثقة في هذه العملية التحويلية ‪ ،‬يصبح لدينا إيمان بأن فترات التدهور ‪ ،‬سواء استمرت لدقائق أو‬
‫أشهر ‪ ،‬سوف تنتهي‪ .‬وسيصبح من الصعب أن يسيطر علينا التشاؤم أو اليأس أو االستياء‪ .‬يصبح‬
‫موقفنا السائد أكثر تفاؤًال‪.‬‬
‫عندها فقط يمكننا العثور على موارد لم نكن نعلم أنها لدينا ‪ ،‬ومواصلة تحركنا نحو االكتفاء‪.‬‬
‫نتعلم أن نثق في إمكانية تحقيق نتائج جيدة‪ .‬نحن ال نغلق قلوبنا على المرارة ‪ ،‬ألننا نقدر القوة‬
‫التحويلية للمعاناة‪.‬‬

‫التمرين ‪:‬‬

‫حدد شيًئا جعلك محبًطا أو حزيًنا أو غاضًبا أو محبًطا‪.‬‬

‫ضع قائمة بأي تجارب من ماضيك كانت "سلبية" ثم حدد النتائج اإليجابية و ‪ /‬أو الدروس‬
‫المستفادة التي أعطتك خبرة أو قوة دافعة لألمام ‪.‬‬
‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫التأكيدات‬

‫‪ ‬‬

‫التأكيدات هي عبارات إيجابية يمكن أن تساعدك على تحدي تدمير الذات واألفكار السلبية‬
‫والتغلب عليها‪ .‬عندما تكررها كثيًر ا ‪ ،‬وتؤمن بها ‪ ،‬يمكنك البدء في إجراء تغييرات إيجابية‪.‬‬

‫قد يساعد تأكيد الذات أيًض ا في تخفيف آثار اإلجهاد وتعزيز قدرات حل المشكالت ‪ .‬قد تكون‬
‫التأكيدات أكثر فعالية عندما تقرنها مع تقنيات التفكير اإليجابي وتحديد األهداف‪.‬‬

‫أربع مفاتيح لتأكيدات الناجحة‪:‬‬

‫● يجب أن تكون قابلة للتصديق وفي حدود سيطرتك‪.‬‬

‫● يجب أن تكون في الحاضر آي تحدث اآلن ‪ ،‬ومن وجهة نظرك إيجابية وتبدأ ب (أنا) ‪،‬‬
‫وال تشمل أدوات نفى مثل (ال) مثال تقول في عبارة “أنا ذكي" ‪ ،‬ال تقل "أنا لست غبيا" ‪ ،‬وهكذا‪.‬‬

‫● يجب أن تشعر به عندما تفكر فيه ‪ ،‬كما لو كنت تؤمن به‪.‬‬

‫● يجب عليك تكرارها بشكل منتظم‪.‬‬

‫كرر هذا البيان اإليجابي على األقل ‪ 3‬مرات في اليوم (‪ 5‬إلى ‪ 10‬مرات في كل جلسة)‪.‬‬
‫ضع في اعتبارك نشره على المرآة أو الكمبيوتر أو المنضدة حيث يمكنك رؤيته بانتظام‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫الجزء الثالث‪
:‬‬
‫التخطيط وتحديد طموحات هادفة‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫التخطيط وتحديد طموحات هادفة‬

‫‪ ‬‬

‫عملية الجدولة التي سيتم شرحها الحقا مخصصة للمساعدة في تدريبك على تخطى عقبات‬
‫وحواجز السلوك التي تمنعك من تحقيق أهدافك‪.‬‬

‫معظم الناس يقومون بوضع أهداف والقليل منهم يحققها بالفعل‪.‬‬

‫السبب وراء عدم سعى األشخاص إلكمال تحقيق أهدافهم هو أنهم في منتصف الطريق‬
‫يشعرون باالرتباك‪ ،‬أنهم عالقون وغارقون في التفاصيل وال يعرفون كيف يمكنهم الوصول إلى‬
‫حيث يريدون من هذه اللحظة ‪ ،‬لذلك يشعرون باإلحباط‪.‬‬

‫الحقيقة هي أنه من أجل الوصول إلى الهدف ‪ ،‬يجب أن يكون لديك خطة للوصول إليه‪.‬‬

‫والخبر السار هو أنه بمجرد معرفة كيفية تقسيمها إلى أجزاء يمكن التحكم فيها ‪ ،‬تصبح‬
‫العملية سهلة ‪ ،‬يسمى هذا التقريب المتتالي لن تشعر بعد اآلن بأنك عالق في عدم معرفة الخطوات‬
‫التي يجب عليك اتخاذها ‪ .‬ستكون قادًر ا على أن ترى بوضوح المسار إلى هدفك ‪.‬‬

‫يشعر الناس باإلحباط ألنهم ينظرون إلى الصورة الكبيرة ‪ .‬يبدو هذا كبيرًا جدًا وبعيدًا جدًا‬
‫عنك ألنك تنظر إلى شيء ضخم جًدا ال يمكنك استيعابه ‪ ،‬مثل شخص يريد خسارة ‪ 100‬كيلو من‬
‫وزنه وال يعرف حتى من أين يبدأ‪.‬‬

‫الكثير من التفاصيل حول ما قد يتطلبه األمر تجعلك ترغب في االلتفاف والركض مثل تخيل‬
‫كل األشياء غير السارة ‪ ،‬اإلجهاد والتعرق في صالة األلعاب الرياضية‪ .‬اإلحراج في ممارسة‬
‫الرياضة أمام الغرباء ‪ ،‬واالضطرار إلى تغيير المالبس أمامهم ! كل هذه التفاصيل وما إلى ذلك‬
‫يجعل األمر يبدو محبطا وصعب للغاية‪.‬‬

‫مفتاح التغلب على االرتباك واإلحباط هو تقسيم الهدف الكبير إلى أهداف صغيرة أو مراحل‬
‫متتالية ‪ .‬مثلما ال يمكنك تناول وجبة كاملة في قضمه واحدة‪ ،‬ال يمكنك الوصول إلى هدفك في خطوة‬
‫واحدة‪.‬‬

‫فرصتك تكمن في قدرتك على تقسيم الهدف إلى خطوات بسيطة قابلة للتحقيق بدًال من عمل‬
‫قائمة تفصيلية بجميع األشياء المزعجة التي يمكن أن تحدث‪.‬‬

‫إن إعداد خطوات عمل بالتفصيل يزيل أي تصورات غير ضرورية حول الشكل الذي‬
‫ستبدو عليه التجربة‪ ،‬يمكنك ببساطة اتخاذ الخطوة التالية دون اإلفراط في التفكير‪.‬‬

‫إذا اتخذت هذه الخطوة ستقربك من هدفك وسوف تلهمك لالستمرار‪.‬‬

‫هناك طريقة أخرى إلنجاح التقدم وهي اتخاذ خطوة تقربك جزئيًا من الطريق مثل أداء مهمة‬
‫مشابهة لهدفك وأقل صعوبة ‪ ،‬يمكنك التحدث أمام مجموعة من خمسة أشخاص قبل التحدث إلى‬
‫مجموعة من ‪ 100‬شخص‪.‬‬

‫تصبح األهداف أقل إرباكًا ‪ ،‬سواء من خالل اتخاذ خطوات في االتجاه الصحيح أو التدرج‬
‫بخطوات مشابهة سيغطي هذا عملية التقدم المتتالي‪.‬‬

‫السبب اآلخر الذي يجعل معظم الناس ال يحققون أهدافهم هو أنهم ال يمتلكون المهارات‬
‫الالزمة التي تمكنهم من الوصول‪ .‬في كثير من األحيان يتغاضى الناس عن أهمية تطوير الكفاءة‬
‫الذاتية إما ألنهم ال يدركون كيف ستكون جهودهم أكثر فاعلية إذا تحسنوا في مجال يجعلهم أكثر‬
‫قدرة أو ألنهم ال يعتقدون أنهم يستطيعون التعلم أو التغيير بسبب أساس العقلية الثابتة‪.‬‬

‫في الواقع ‪ ،‬يقلل العديد من األشخاص معاييرهم عند تحديد األهداف ألنهم يعتقدون أن هذا‬
‫أكثر ما يستطيعون فعله !‬
‫يمنع آخرون أنفسهم من المضي قدًم ا نحو أهدافهم ألنهم فشلوا في الحصول على المهارات‬
‫التي يحتاجون إليها للنجاح وتقبلوا الوضع الحالي!‬

‫كل أنواع السعي لتحقيق األهداف من أي نوع سوف تحتاج إلى زيادة الكفاءة الذاتية ‪ ،‬حتى‬
‫لو لم يكن الهدف الذي حددته يتطلب تحسين شيء معين؛ مهارة معينة أو تعلم شيء جديد‪.‬‬

‫هناك دائًم ا حاجة إلى التطوير من نفسك ‪ ،‬أن تصبح أفضل في التفكير أو التصرف بطريقة‬
‫تدفعك إلى األمام نحو هدفك‪.‬‬

‫الخطوة األولى لتطوير الكفاءة في أي مهارة هي عقلية النمو‪.‬‬

‫ألنه كما ناقشنا من أجل أن نتطور حًقا في شيء ما عليك أن تؤمن أنه يمكنك أن تصبح‬
‫أفضل في ذلك حتى تتمكن من التعلم والنمو‪.‬‬

‫ألنه إذا كنت ال تصدق ذلك ‪ ،‬فأنت في الواقع لن تبذل الجهد ولن تتخذ الخطوات الالزمة‬
‫للقيام بذلك الفعل‪.‬‬

‫لذا قم بتهيئة عقلية النمو لديك من خالل األسئلة التالية ‪ ،‬اسأل نفسك ‪:‬‬

‫هل الهدف الذي حددته لنفسك يتحداك للتعلم والنمو؟ (نعم ام ال)‬

‫هل ستكون هناك مجاالت تحتاج فيها إلى تعلم معلومات جديدة أو مهارة من أجل تحقيق هذا‬
‫الهدف ؟ (نعم ام ال)‬

‫هل تدرك أهمية بذل الجهد لتطوير هذه المجاالت من أجل تحقيق ذلك لتكون ناجحا ؟ (نعم ام‬
‫ال)‬

‫هل أنت على استعداد لاللتزام باتخاذ الخطوات الالزمة للتعلم والتحسين في هذه المجاالت ؟‬
‫(نعم أم ال)‬

‫الخطوة الثانية هي تحديد المهارات أو القدرات المطلوبة ‪ ،‬ضع خطة للتحسين‪ .‬سواء كان‬
‫ذلك ينطوي على اكتساب مهارات تعلم جديدة أو ممارسة سلوك‪.‬‬
 ‫لذلك بالنسبة لكل هدف يتم السعي إليه ‪ ،‬استكشف األسئلة التالية ‪:‬‬

‫ما هي المعرفة أو المعلومات التي يجب اكتسابها ؟‬

‫كيف يمكن الوصول إلى ما هو مطلوب ؟‬

‫إذا كان الموضوع أكثر تعقيدا فما هي الخطوات التي يجب اتباعها لتعلم األساسيات‬
‫والمعلومات الالزمة وما هي الخطوة التالية ؟‬

‫هل هذه مهارة جديدة أم تحسين مهارة لدى بالفعل ؟‬

‫وأيًض ا ما هي األفكار أو األنماط العاطفية لدى التي تحتاج إلى تحسين ؟‬

‫ما الذي يمكن عمله لممارسة طريقة جديدة في التفكير ؟‬

‫ثم انتقل إلى أنماط السلوك التي تحتاج إلى تحسين‪ ،‬ما هو شكل نمط السلوك المرغوب وما‬
‫الذي يمكن فعله لتخليصي من سلوك معين ؟‬

‫إذا لم تكن مؤهًال سيساعدك تطوير هذه المجاالت على تحقيق أهدافك‪.‬‬

‫سننتقل اآلن إلى تحديد سبع مشكالت شائعة في التفكير أو السلوك تمنع الناس عن تحقيق‬
‫أهدافهم‪.‬‬

‫‪ .1‬بعض الناس تشعر بأنها محدودة بسبب عدم الكفاءة في شيء ما أو عدم إدراكه‪.‬‬

‫‪ .2‬الشعور بانخفاض مستوى القدرة أو الذكاء‪.‬‬

‫‪ .3‬صعوبة في اتخاذ قرار ‪ ،‬ومن ثم عدم القدرة على البدء أو اتخاذ فعل على أرض الواقع‪.‬‬

‫‪ .4‬الخوف والمقاومة‪.‬‬

‫‪ .5‬التخريب الذاتي أو التسويف‪.‬‬

‫‪ .6‬حديث سلبي عن النفس أو الحد من األفكار والمعتقدات ‪.‬‬

 ‫‪ .7‬التوتر ‪ ،‬فيطغى على الشخص القلق أو الشعور بالخروج عن السيطرة‪.‬‬

‫إذا كان يراودك الشعور بالتقييد بسبب عدم الكفاءة في شيء ما ‪ ،‬أو انخفاض مستوى‬
‫القدرة أو الذكاء المتصور يجب التركيز على قسم عقلية النمو‪.‬‬

‫أما إذا كنت تشعر بأنك غير قادر على البدء أو لديك صعوبة في اتخاذ القرارات ‪،‬‬
‫للتغلب على التردد يجب التركيز على قسم فهم اإلدراك والتشوهات المعرفية وقسم المذكرات‬
‫اليومية‪.‬‬

‫بالنسبة لإلحساس بالخوف أو المقاومة أو التخريب الذاتي أو التسويف فيجب التركيز‬

‫على قسم تنمية الوعي وقسم اليوميات وتقنيات التفكير اإليجابي (التأكيدات وتغيير المعتقدات‬
‫السلبية)‪.‬‬

‫للحديث السلبي عن النفس أو تقييد التفكير والمعتقدات ‪ ،‬التركيز على قسم تطوير الوعي‬
‫بالحديث الذاتي والتفكير اإليجابي (التأكيدات وتغيير المعتقدات)‪.‬‬

‫اإلجهاد ‪ ،‬اإلرهاق ‪ ،‬القلق ‪ ،‬التفكير الوسواسي ‪ ،‬أو الشعور بالخروج عن السيطرة‬

‫فيجب التركيز على زيادة اإلدراك وتنبيه الذهن بتمارين التأمل والتنفس ‪ ،‬وإعادة صياغة التجارب‬
‫السلبية ‪ ،‬وقسم تنمية الوعي بالعواطف الظرفية الخوف الطبيعي مقابل الخوف النفسي‪.‬‬

‫وبالطبع قد تكون هناك مشاكل إضافية قد تواجهها لذا ال تتردد في تحديدها قبل البدء‬
‫بالتخطيط ‪.‬‬

‫تتمثل الخطوة األولى دائًم ا عند التخطيط هي تحديد هدف واضح تريد تحقيقه ‪ ،‬هذا الهدف‬
‫يمكن أن يكون شيًئا خاًص ا بتجربتك مثل تغيير المعتقدات المحدودة أو تغيير عادة سيئة أو يمكن أن‬
‫يكون هذا الهدف أي شيء آخر بما في ذلك التغيير الوظيفي أو إنقاص الوزن أو تحسين مهارة ما‪.‬‬

‫يتطلب تحقيق أي هدف معرفة ثالثة أشياء ‪:‬‬

‫الرغبة ‪ :‬ماذا تريد حقا ؟‬

‫الدافع ‪ :‬لماذا تريد أن تفعل ذلك ؟!‬

 ‫الفعل‪ :‬ما الذي يتطلبه تحقيق ذلك ؟‬

‫تم تصميم عملية الجدولة القادمة لمساعدتك في تحديد األهداف وإنشاء خطة قابلة للتنفيذ‬
‫والعمل بشكل عكسي من الهدف طويل المدى وصوًال إلى ما يمكن القيام به هذا األسبوع أو حتى‬
‫اليوم إلحراز تقدم‪.‬‬

‫لذلك دعونا ننتقل إلى الخطوة األولى‪ :‬الرغبة‪ ،‬ماذا تريد حقا؟‬

‫هذا التمرين واسع النطاق ومصمم لتحديد األهداف طويلة المدى ‪ ،‬إذا لم يتم تحديد هدف‬
‫معين بالفعل أما إذا كان لديك هدف تعمل على تحقيقه ‪ ،‬فيمكنك تخطي الخطوة األولى‪.‬‬

‫الخطوة األولى هي العصف الذهني اكتب كل ما يخطر ببالك الكبير والصغير الذي ترغب‬
‫في تغييره أو تحقيقه أو فعله ‪ .‬النشاط األول في عملية الجدول القادمة مصمم لألهداف طويلة المدى‬
‫الذي تريد تحقيقها خالل عام تقريًبا‪.‬‬

‫ومع ذلك ‪ ،‬يمكنك تطبيق نفس العملية لألهداف طويلة المدى أو األهداف قصيرة المدى‪.‬‬

‫عند العمل على أهداف قد يستغرق تنفيذها أكثر من عام ‪ ،‬ستحتاج إلى تحديد أي من عناصر‬
‫الهدف يجب تنفيذه في السنة األولى وتركيز انتباهك عليه‪.‬‬

‫الخطوة التالية هي التبسيط ‪ ،‬انظر إلى قائمتك وعناصر المجموعة المتشابهة أو التي يمكن‬
‫دمجها في هدف واحد أكبر بعد ذلك‪.‬‬

‫ثم تحديد األولويات‪ ،‬انظر إلى أهدافك المبسطة وحدد تلك التي تشعر أنها ذات أولوية‬
‫قصوى مما يعني أنهم بحاجة إلى تحقيقهم قبل أن يتم العمل على األهداف األخرى‪.‬‬

‫بمقياس من ‪ 1‬إلى ‪ 3‬اعط كل هدف رقم بحيث ‪ 1‬هو األولوية القصوى و ‪ 3‬هي األقل ‪ ،‬حدد‬
‫واحد من هدفين رئيسيين لهذا العام أو مهما كان اإلطار الزمني الذي تبحث عنه‪.‬‬

‫بناًء على األولويات التي حددتها ‪ ،‬فأنت تريد اختيار األهداف التي سيكون لها أكبر األثر‬
‫على حياتك أو األهداف األكثر أهمية والعمل على تنفيذها أوال‪.‬‬

‫الخطوة الثانية ‪ :‬الدافع ‪ ،‬لماذا تريدها ؟!‬

‫هناك عدد من الحواجز التي يمكن أن تعرقل قطارك عن مساره وتوقف التقدم نحو هدفك ‪،‬‬
‫إذا لم تكن على دراية بها بمجرد تحديد الهدف ‪ .‬تستمر الحياة اليومية واإللهاءات سرعان ما تصبح‬
‫أولوية‪.‬‬

‫تم تحديد الهدف على أنه مرغوب فيه ولكن مقاومة التغيير أو البحث عن الراحة يمكن أن‬
‫تتغلب على رغبتك‪.‬‬

‫يمكن تجنب العمل على الهدف وتظل طريقة سير األمور والعادات القديمة ‪.‬هناك سببان‬
‫لماذا يمكن أن يحدث هذا‪.‬‬

‫األول هو أن الهدف لم يتم جعله قابًال للتنفيذ وهذا هو الغرض من هذه العملية ‪ ،‬ال توجد‬
‫خطة قوية للتنفيذ ‪.‬‬

‫والمشكلة األخرى هي عدم وجود دافع قوي بما فيه الكفاية لمتابعة الهدف ‪ ،‬ليس هناك سبب‬
‫كبير بما يكفي ‪ ،‬من المهم تحديد ما تريد تحقيقه ولكن األهم أن تحدد بوضوح لماذا تريد تحقيقه أن‬
‫تحدد سبب رغبتك في ذلك بوضوح‪.‬‬

‫تكمن المشكلة في أنه بدون فهم النتائج التي ستحدث عندما يتحقق الهدف وكذلك العواقب‬
‫السلبية التي ستحدث إذا لم يتحقق الهدف ‪ ،‬ال يستثمر األشخاص في العملية بنشاط ‪ .‬يجب أن تحدد‬
‫أهدافك الرئيسية وتستكشف األسباب الحقيقية لها‪.‬‬

‫أن تعرف ما هي النتيجة المرجوة وماذا سيحدث إذا لم يتم تحقيق الهدف‪.‬‬

‫إذن الخطوة الثالثة‪ :‬هي أن تبدأ في فعل ما عليك القيام به‪ .‬اآلن بعد أن حددت المكان الذي‬
‫تريد أن تكون فيه خالل عام واحد تقريًبا ‪ ،‬يمكنك تخطيط المسار للوصول ‪.‬نحن نستخدم جدواًل‬
‫زمنًيا لمدة عام واحد لهذا النشاط إذا كان خطك الزمني مختلًفا ‪ ،‬فاضبط وفًقا لذلك‪.‬‬

‫لذا فإن الخطوة األولى في هذا القسم هي تقسيم أهدافك الرئيسية إلى أهداف فرعية أصغر‬
‫سنسميها إنجازات شهرية ‪.‬‬
‫فكر في أهدافك الرئيسية على أنها الصورة الكبيرة واإلنجازات الشهرية الخطوات الرئيسية‬
‫منها التي ستجعل هدفك سهل المنال وأقل صعوبة‪.‬‬

‫في ما تبقى من عملية تحديد الهدف هذه سوف تقسم األهداف إلى أجزاء أصغر فأصغر ‪.‬‬

‫ثم عندما تصل إلى المكان الذي يتم فيه اتخاذ أفعال ‪ ،‬ستحدد مناطق المشكالت مثل‬
‫السلوكيات أو المعتقدات التي تعترض طريقك ثم تطبق كل ما تعلمته لتغيير هذه األنماط‪.‬‬

‫لذلك للقيام بهذا النشاط سوف تقوم بالعصف الذهني مرة أخرى لكل هدف رئيسي‪.‬‬

‫ضع في اعتبارك المكان الذي تريد أن تكون فيه خالل ‪ 12‬شهًر ا ‪ ،‬ثم قم بعصف ذهني لكل‬
‫األشياء التي ستحتاج إلى القيام بها للوصول إلى هذا الهدف‪.‬‬

‫ابدأ بالتفكير فيما ستحتاج إلى إنجازه في تسعة أشهر حتى تقترب من هذا اإلكمال بحلول ‪12‬‬
‫شهًر ا ‪ ،‬ثم واصل العمل في طريقك إلى الوراء إلى حيث ستحتاج إلى أن تكون في غضون ستة‬
‫أشهر وحيث تحتاج إلى أن تكون خالل ثالثة أشهر‪.‬‬

‫اكتب مرة أخرى كل ما يمكنك التفكير فيه ‪ ،‬ثم قم بتجميع العناصر مًعا بهدف إنشاء ‪12‬‬
‫إنجاز أو خطوة رئيسية تحتوي كل منها تحتوي على مهام أصغر ثم ضعها أخيرًا بالترتيب من حيث‬
‫وقت االنتهاء‪.‬‬

‫يمكنك التفكير في ‪ 12‬إنجاز أو خطوة رئيسية على أنها تتزامن مع اثني عشر شهًر ا من‬
‫العام‪.‬‬

‫ومع ذلك ‪ ،‬عندما تقوم بتنفيذ خطتك فعلًيا ‪ ،‬فمن غير المحتمل أن يتم الوصول إلى هذه‬
‫اإلنجازات على أساس شهر بشهر‪.‬‬

‫الحقيقة هي أنه حتى مع أفضل مشاريع التخطيط واألهداف تكتشف دائًم ا طرق لم تكن وفًقا‬
‫للخطة ‪ ،‬فالهدف هنا هو تقسيم هدف العام هذا إلى حوالي ‪ 12‬إنجاز وتحديد ترتيب اإلنجاز ألنه‬
‫يعطينا خريطة طريق‪.‬‬
‫إنشاء خارطة الطريق هذه لهدفك ووضعها على الورق يساعد عقلك على أن يكون قادًر ا‬
‫على رؤية الصورة الكبيرة وخطوات العمل الفعلية على أرض الواقع في نفس الوقت وهذا أمر‬
‫حيوي‪.‬‬

‫الخطوة التالية هي خطة الـ ‪ 60‬يوًم ا ‪ ،‬حان الوقت اآلن إلنشاء أهدافك قصيرة المدى‪.‬‬

‫تظهر األبحاث أن أي شيء مخطط له قبل أكثر من ‪ 60‬يوًم ا من المرجح أن يتغير‪.‬‬

‫لذا خذ األهداف التي حددتها للشهرين األولين من إنجازاتك الشهرية وقسمها إلى أهداف‬
‫فرعية وتجاهل الباقي في الوقت الحالي‪.‬‬

‫لذا ‪ ،‬مرة أخرى ‪ ،‬سوف تقوم بعملية عصف ذهني للمهام التي ستحتاج إلى إنجازها خالل الـ‬
‫‪ 60‬يوًم ا القادمة لتكون على المسار الصحيح‪.‬‬

‫اكتب كل ما يخطر ببالك‪.‬‬

‫ثم قم بترتيبها حسب األولوية ‪ ،‬مرة أخرى حسب األولوية لما يجب القيام به أوًال قبل‬
‫االنتقال إلى تلك المهام األخرى‪.‬‬

‫وهو ما يقودنا إلى الخطوة الثالثة‪.‬‬

‫خطة الشهر الواحد لذا خذ هذه العناصر ذات األولوية وضعها في قائمة للشهر األول وضع‬
‫الباقي في قائمة للشهر الثاني واحفظها الحًقا ‪.‬‬

‫عصف ذهني تحت الهدف لجميع المهام األصغر التي ستحتاج إلى إنجاز من أجل تحقيق‬
‫هذه األهداف الفرعية خالل ‪ 30‬يوًم ا‪.‬‬

‫اكتب مرة أخرى كل ما يمكنك التفكير فيه‪.‬‬

‫التفاصيل مهمة جًدا هنا ألن هذه المهام يجب أن تكون قابلة للتنفيذ وال تترك أي شيء‪.‬‬

‫ومرة أخرى حدد أولويات كل عنصر هذه المرة‪ .‬على مقياس من ‪ 1‬إلى ‪ 1 ، 4‬هو األكثر‬
‫أهمية أو شيء يجب القيام به قبل اآلخرين و‪ 4‬األقل أهمية أو حساسية للوقت‪ ،‬لتعرف كيف سترتب‬
‫المهام لألسابيع األربعة القادمة ولكن ال تتوقف هنا ‪ ،‬فإن نسبة صغيرة من األشخاص الذين حددوا‬
‫األهداف ووضعوا الخطط يصلون إلى هذه النقطة‪.‬‬

‫لذلك إذا وصلت إلى هذا الحد فأنت متقدم جدا‪.‬‬

‫ومع ذلك ‪ ،‬فإن معظم األشخاص الذين وصلوا إلى نقطة وجود خطة للشهر ما زالوا ال‬
‫يحققون أهدافهم ‪ ،‬لماذا ؟! ألن التخطيط األسبوعي هو أهم جانب في التخطيط ولماذا ذلك ؟‬

‫ألن هذا هو المكان الذي يلتقي فيه التخطيط بالعمل‪ ،‬من خالل األهداف الفرعية‪.‬‬

‫في خطة الـ‪ 30‬أو الـ‪ 60‬يوم أو خطتك السنوية ال يمكن أن تكون عناصر العمل أعمال في‬
‫هذه اللحظة ‪ ،‬ولكن اآلن يمكنك اتخاذ إجراءات من شأنها أن تبقيك على طريقك لتحقيق هذه‬
‫اإلنجازات‪.‬‬

‫بدون خطة أسبوعية ‪ ،‬سينفض األسبوع ولن يتم اتخاذ أي خطوات نحو الهدف‪.‬‬

‫ألن المسؤوليات الحالية واألولويات األخرى سوف تمأل الوقت‪.‬‬

‫إذن الخطوة الرابعة هي خطة األسبوع الواحد ‪،‬هذا هو المكان حيث يبدأ السحر‪.‬‬

‫حدد أوًال المكان الذي ستضع فيه أنت وأي أطراف أخرى معنية قائمة اإلجراءات في‬
‫مخطط يومي على لوحة بيضاء حيث يمكن رؤيتها ‪.‬‬

‫قم بتحديد جلسة استراتيجية أسبوعية من أجل تأسيس عادة جلسة اإلستراتيجية األسبوعية‪.‬‬
‫يجب عليك جدولة ذلك ‪ ،‬حتى لو كنت تعمل على أهدافك الخاصة‪.‬‬

‫اختر وقًتا يمكنك الجلوس فيه لمدة ‪ 20‬إلى ‪ 30‬دقيقة كل أسبوع للتخطيط لألسابيع القادمة ‪.‬‬
‫استخدم الجلسة لتحديد التقدم والخطوات التالية ‪.‬‬

‫وأخيًر ا اكتب قائمة ( تا‪ -‬را ) الخاصة بك‪.‬‬

‫قد تتساءل لماذا نسميها (تا‪ -‬را) ‪ ،‬ألن القيام بذلك يبدو وكأنه قائمة غير سارة من المهام التي‬
‫يتعين عليك القيام بها‪( ،‬تا‪ -‬را) قد تبدو أكثر إلهاًم ا‪.‬‬
‫في كل مرة ننتهي من مهمة نقوم بشطبها ونقول ألنفسنا (تا‪ -‬را) حتى نحتفل باالنتصارات‬
‫الصغيرة ‪ ،‬يعطينا هذا إحساًسا باإلنجاز ويبني الزخم وفي الواقع سوف تستمتع به كثيًر ا حتى لو‬
‫وجدت أنك أكملت مهمة لم تكن موجودة في قائمتك وستضيفها إلى القائمة فقط حتى تتمكن من‬
‫شطبها واالحتفال باإلنجاز‪.‬‬

‫لذا خذ جميع العناصر ذات األولوية رقم واحد من خطتك الشهرية وقم بتدوينها كمهام قابلة‬
‫للتنفيذ وإذا لزم األمر تفصيل المزيد من المهام في بعض المهام‪.‬‬

‫حدد أي منها يمثل أولوية عن طريق ترتيبهم من واحد إلى ثالثة‪ ،‬وقم بعمل األولوية رقم‬
‫واحد أوًال وهذه هي قائمة (تا‪ -‬را) الخاصة بك لهذا األسبوع‪.‬‬

‫لذلك أنت تريد أيًض ا جدولة أي مهام ذات أطر زمنية في مخططك اليومي وتعيين هذه المهام‬
‫أليام محددة من األسبوع عند الحاجة واحتفظ ببقية قائمة األسبوع في مكان ما يمكن بسهولة‬
‫الوصول إليه طوال األسبوع عند تحديد أهدافك اليومية‪.‬‬

‫وهي بالطبع الخطوة التالية‪ ،‬إنشاء خطتك اليومية ‪.‬‬

‫انظر إلى ما لديك في جدولك وقائمة (تا‪ -‬را) األسبوعية ‪ ،‬حدد من ثالث إلى خمس مهام‬
‫رئيسية لكل يوم ثم تجاهل أي شيء آخر ‪،‬هكذا تحافظ على تركيزك‪.‬‬

‫إذا لم تكن قد جربت أبًدا تحديد هدف وعملية تخطيط عمل مثل هذه ‪ ،‬فستجد ذلك بشكل كبير‬
‫يعزز إنتاجيتك وتركيزك‪.‬‬

‫احتفل بالعملية التي قمت بها حتى اآلن ألنك أخذت زمام المبادرة للوصول إلى هذه النقطة‪.‬‬
‫واآلن يمكنك استخدام كل ما تعلمته إلحداث فرق في حياتك‪.‬‬

‫في الجزء التالي سنقوم بشرح عملية الجدولة تفصيليا حتى تتمكن من فهمها عمليًا‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫وضع أهداف طويلة المدى‬

‫‪ ‬‬

‫الغاية ‪ :‬أسأل نفسك ماذا تريد حقا؟‬

‫الخطوة األولى ‪ :‬العصف الذهني ‪ :‬اكتب كل ما يمكنك التفكير فيه (كبير أو صغير) الذي‬
‫ترغب في تغييره أو تحقيقه أو القيام به‪ .‬تم تصميم هذا النشاط لألهداف طويلة المدى التي تريد‬
‫تحقيقها في غصون عام واحد ‪ ،‬ولكن يمكنك تطبيق نفس العملية على األهداف طويلة المدى أو‬
‫األهداف قصيرة المدى‪.‬‬

‫عند العمل مع األهداف التي ستستغرق أكثر من عام واحد للتنفيذ ‪ ،‬ستحتاج إلى تحديد‬
‫جوانب الهدف التي يمكن معالجتها في السنة األولى وتركيز انتباهك عليها‪.‬‬

‫الخطوة الثانية ‪ :‬التبسيط ‪ :‬انظر إلى قائمتك وعناصر المجموعة المتشابهة أو التي يمكن‬
‫دمجها في هدف واحد أكبر‪.‬‬

‫الخطوة الثالثة ‪ :‬تحديد األولويات ‪ :‬انظر إلى أهدافك المبسطة وضع دائرة حول األهداف‬
‫التي تشعر أنها على رأس أولوياتك‪ .‬قم بتقييم كل هدف ثم وضع دائرة عليه بمقياس من ‪ 1‬إلى ‪، 3‬‬
‫بحيث يكون ‪ 1‬هو األولوية القصوى و‪ 3‬األقل‪.‬‬

‫الخطوة الرابعة ‪ :‬حدد هدًفا واحًدا أو هدفين رئيسيين لهذا العام ‪ :‬بالنظر إلى أولوياتك ‪،‬‬
‫حدد هدًفا واحًدا أو هدفين رئيسيين من شأنه أن يكون له أكبر األثر على حياتك أو مؤسستك‪ .‬تعامل‬
‫دائًم ا مع أهم األهداف أوًال‪ .‬الحظ أنه إذا كنت تستخدم هذه العملية لمؤسستك ‪ ،‬فقد تحتاج إلى تحقيق‬
‫جميع األهداف التي حددتها ‪ ،‬قد يكون التنفيذ أكثر تعقيًدا ‪ ،‬ولكن نفس العملية تنطبق‪.‬‬
 ‫التركيز على النتائج ‪ :‬انظر إلى األهداف التي حددتها واسأل نفسك ما يلي ‪:‬‬

‫(أسئل لكل هدف)‬

‫الهدف الرئيسي؟‬

‫لماذا هذا مرغوب فيه؟‬

‫ما هي النتيجة المرجوة؟‬

‫ماذا سيحدث إذا لم يتحقق هذا الهدف؟‬

‫‪ ‬‬

‫اإلنجازات الشهرية ‪:‬‬

‫تخطيط المسار‪ :‬اآلن بعد أن حددت األهداف الرئيسية التي تريد تحقيقها خالل عام واحد‬
‫تقريًبا ‪ ،‬يمكنك رسم مسار للوصول إليها‪ .‬فكر في األمر كأنه رجوع للخلف من الصورة الكبيرة إلى‬
‫الصغيرة‪ .‬الغرض هنا هو تقسيم الهدف إلى ما يقرب من ‪ 12‬خطوة وتحديد ترتيب التحقيق‪.‬‬

‫الهدف الرئيسي‪:‬‬

‫‪ .‬عصف ذهني لجميع الخطوات الالزمة لتحقيق الهدف‬

‫‪-1‬‬

‫‪-2‬‬

‫‪-3‬‬

‫‪-4‬‬

‫‪-5‬‬

‫‪-6‬‬
 ‫‪-7‬‬

‫‪-8‬‬

‫‪-9‬‬

‫‪-10‬‬

‫‪-11‬‬

‫‪-12‬‬

‫● جمعهم في مجموعات من اإلنجازات الرئيسية‪.‬‬

‫● رتبهم حسب األولوية ‪.‬‬

‫● ضع مخطط للمسار لكل نقطة ‪.‬‬

‫‪ ‬‬

‫األهداف قصيرة المدى‬

‫خطة الـ ‪ 60‬يوًم ا‬

‫حان الوقت اآلن إلنشاء أهدافك قصيرة المدى‪.‬‬

‫أنشئ قائمة جديدة تركز فقط على أول نقطتين من القائمة في الصفحة السابقة‪.‬‬

‫تظهر األبحاث أن أي شيء يتم التخطيط له قبل أكثر من ‪ 60‬يوًم ا سيتغير على األرجح‪ .‬لذا‬
‫‪ ،‬خذ األهداف التي حددتها في الشهرين األولين وقم بتقسيمها إلى أهداف فرعية‪.‬‬

‫العصف الذهني‪ :‬ما المهام التي ستحتاج إلى إنجازها في الـ ‪ 60‬يوًم ا القادمة من أجل تحقيق‬
‫أهدافك الفرعية؟ اكتب كل شيء يمكنك التفكير فيه‪.‬‬

‫تحديد األولويات‪ :‬ثم ‪ ،‬قم بترتيبها حسب األولوية وما يجب القيام به أوًال قبل االنتقال إلى‬
‫األشياء األخرى‪( .‬استخدمه لخطة الشهر الواحد)‪.‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫خطة الشهر الواحد‬

‫خذ تلك العناصر ذات األولوية وضعها في قائمة لشهر ثم ضع الباقي في قائمة للشهر الثاني‬
‫واحفظها لوقت الحق‪.‬‬

‫لكل هدف فرعي ‪ ،‬قم بإجراء عصف ذهني لجميع المهام التي ستحتاج إلى إنجازها من أجل‬
‫تحقيق هذه األهداف الفرعية في ‪ 30‬يوًم ا‪ .‬اكتب كل ما يمكنك التفكير فيه‪ .‬التفاصيل مهمة هنا ألن‬
‫هذه المهام يجب أن تكون قابلة للتنفيذ وال تترك أي شيء‪.‬‬

‫حدد أولويات كل عنصر بمقياس من ‪ 1‬إلى ‪ ، 4‬حيث يجب أن يكون ‪ 1‬هو األكثر أهمية أو‬
‫الذي يجب تحقيقه أوال لكي تتمكن من البدء في مهام أخرى و ‪ 4‬هو األقل أهمية أو حساسية للوقت‪.‬‬
‫لديك اآلن مهام األسابيع األربعة القادمة (من ‪ 1‬إلى ‪.)4‬‬

‫ال تتوقف هنا‪ :‬انتقل إلى الخطة األسبوعية‪.‬‬

‫‪ ‬‬

‫الخطط األسبوعية واليومية‬

‫أوًال ‪ ،‬حدد مكان وضع قائمة المهام في مكان واضح ليسهل وضع عالمات على المهام التي‬
‫تم إنجازاها وأيضا لسهولة تتبعها‪.‬‬

‫• في مخطط يومي‬

‫•أو على لوح أبيض حيث يمكن رؤيته‬

‫•أو في تطبيق تخطيط أو برنامج ُم فكرة‪.‬‬

‫جدولة االستراتيجية األسبوعية الخاصة بك‪:‬‬

‫اختر الوقت الذي ستجلس فيه (وآخرون) لمدة ‪ 30-20‬دقيقة كل أسبوع للتخطيط لمهام‬
‫األسبوع المقبل‪.‬‬
‫ستعقد جلسات التخطيط األسبوعية في‪( ___________ :‬يوم) الساعة ____________‬
‫(الوقت)‬

‫‪ ‬‬

‫قائمة تا‪-‬را األسبوعية‬

‫بالنظر إلى خطة شهر واحد ‪ ،‬خذ العناصر المحددة كأولوية رقم ‪ 1‬كنقطة بداية لخطتك‬
‫األسبوعية‪.‬‬

‫• تحديد المهام‪ :‬تقسيم أهدافك الفرعية أو المهام بشكل أكبر‪ .‬ضع قائمة بجميع المهام التي‬
‫ستحتاج إلى القيام بها هذا األسبوع‪.‬‬

‫• تحديد األولويات‪ :‬تحديد المهام ذات األولوية (العالمة من ‪ 1‬إلى ‪ )3‬والتخطيط للقيام‬
‫بالمستوى ‪ 1‬أوًال‪.‬‬

‫• الخطة ‪ :‬جدولة أي مهام ذات إطار زمني وتعيين المهام أخرى لباقي األيام من األسبوع ‪،‬‬
‫عند اللزوم‪ .‬احتفظ ببقية قائمة األسبوع في مكان ما يسهل الوصول إليه للرجوع إليه طوال األسبوع‬
‫عند تحديد األهداف اليومية‪.‬‬

‫‪ ‬‬

‫الخطة اليومية ‪:‬‬

‫بمجرد وضع خطة أسبوعية ‪ ،‬من المهم أن يكون لديك خطة يومية‪ .‬تحتاج إلى تخصيص‬
‫وقت لتسجيل المهام التي تم إنجازها وتوضيح ما الذي سوف تعمله في اليوم التالي‪ .‬سيستغرق ذلك‬
‫من ‪ 5‬إلى ‪ 15‬دقيقة‪.‬‬

‫قم بجدولة وقت التخطيط اليومي كل يوم ‪_______________ :‬‬

‫‪ ‬‬

‫التخطيط ليومك‪:‬‬
‫انظر إلى مهامك ونتائجك لألسبوع وحدد ما ستعمل في ذلك اليوم‪ .‬من األفضل التخطيط‬
‫ليومك قبل اليوم حتى تتمكن من البدأ مباشرة‪.‬‬

‫• اختر من ‪ 3‬إلى ‪ 5‬مهام في اليوم‪.‬‬

‫• تحديد النتائج المرجوة‪.‬‬

‫• حدد أولويات مهامك‪.‬‬

‫• الجدول الزمني في المواعيد‪.‬‬

‫مثاالن لما يمكن أن تبدو عليه خطتك اليومية ‪:‬‬

‫(ُم بسط)‬

‫مالحظات مهام اليوم (حسب األولوية)‬

‫‪-1‬‬

‫‪-2‬‬

‫‪-3‬‬

‫‪-4‬‬

‫‪–5‬‬

‫‪ ‬‬

‫(ُم فّص ل)‬

‫المهام التفصيلية‬ ‫النتائج‬ ‫مالحظات‬

‫المهمة ذات األولوية ‪:1‬‬

‫األولوية ‪:2‬‬
 ‫األولوية ‪:3‬‬

‫مهام اخرى‪:‬‬

‫‪ ‬‬

‫ال تنس التخطيط للمرح أوال !‬

‫حدد األنشطة الممتعة التي ترغب في القيام بها‪ .‬استهدف األنشطة التي تستغرق أقل من‬
‫عشر دقائق‪
.‬‬
‫ما الذي تستمتع بفعله وتريد أن تفعل المزيد منه؟‬

‫ما هي األنشطة التي تشجعك ‪ ،‬أو ترفع من روحك المعنوية ‪ ،‬أو تجعلك تشعر بالنشاط‬
‫والحيوية‪ ،‬ما هو النشاط الذي تحبه ولكنك ال تفعله كثيرا؟ ثم قم بجدولة مواعيدها!‬

‫● اختر يوًم ا من كل أسبوع للمرح‪.‬‬

‫● حدد موعًدا لنشاط واحد لطيف (وصحي) كل يوم ال تفعله عادة‪.‬‬

‫● قم بجدولة نشاط كل يوم يمنحك إحساًسا باإلتقان أو الكفاءة أو اإلنجاز‪ .‬مرة أخرى ‪ ،‬اختر‬
‫شيًئا صغيًر ا لن تفعله عادًة‪.‬‬

‫تتمثل الخطوة األخيرة في االنتباه إلى أعراض مثل التسويف أو عدم اتباع خطوات العمل‪.‬‬

‫يمكنك أيًض ا البحث عن مشاعر المقاومة التي تشتت االنتباه أو الدافع المنخفض‪.‬‬

‫عندما تظهر هذه األعراض نفسها ‪ ،‬فهذه إشارة إلى إدراك أفكارك وتحديد السبب‬

‫لماذا تمنع نفسك من المضي قدًم ا نحو هدفك‪.‬‬

‫في أي وقت يكون لديك فكرة من شأنها إلهائك عن مهامك ‪ ،‬تصرف على الفور ‪ -‬في‬
‫غضون ‪ 5‬ثواٍن ‪ .-‬ال تفكر ‪ ،‬فقط افعل!‬

‫عندما تأتي الفكرة ‪ ،‬ابدأ في العّد من ‪ 5‬نزوًال إلى ‪ 1‬وأبدأ العمل‪.‬‬

 ‫هناك سببان لهذا ‪:‬‬

‫‪ .1‬يشغل هذا عقلك للتركيز على نهاية العد التنازلي‪ .‬فالعد التنازلي يتطلب تركيز بخالف‬
‫العد تصاعديا‪.‬‬

‫‪ .2‬العد يشتت ذهنك ‪ ،‬ويمنعه من التفكير بعيًدا عن ما تريد إنجازه‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫استراتيجيات التعزيز‬

‫‪ ‬‬

‫ما أريد أن أتحدث عنه اآلن هو استخدام استراتيجيات التعزيز ومدى أهمية ذلك لنجاح‬
‫عملية التغيير على المدى الطويل‪.‬‬

‫وهذا يعني الوصول إلى النقطة التي تحتفل فيها باألفعال والسلوك والتغيير ومساعدة نفسك‬
‫على تطوير استراتيجيات تقوية لك للحفاظ على دوافعك لتحفيزك وتعزيز قوة اإلرادة عندك‪.‬‬

‫سيعتقد الكثير من الناس أنه يجب أن يكون هناك مكافأة ضخمة في نهاية األمر لمساعدتهم‬
‫على االستمرار‪ .‬ولكن األمر ليس كذلك حًقا‪ ،‬وعندما أتحدث عن التعزيز‪ ،‬فإن األشياء التي ستساعد‬
‫على دعمك في هذه العملية لتظل متحفز هو ربط مكافأة إيجابية بهذا السلوك أو عملية التفكير التي‬
‫فعلتها‪.‬‬

‫سأقدم لكم مثاًال‪.‬‬

‫قاموا بدراسة مع أشخاص يرغبون في ممارسة الرياضة وما فعلوه هو أنه في كل مرة تقوم‬
‫هذه المجموعة بذلك التمرين إما أنهم يحصلون على مكافأة أو تشجيع‪.‬‬

‫لذلك قيل لمجموعتين من الناس أن يقوموا بالذهاب للمشي لمدة ‪ 20‬دقيقة كل يوم لمدة من‬
‫أسبوعين‪.‬‬

‫المجموعة األولى قامت بفعل ذلك ولم تحصل على تعزيزات على اإلطالق‪.‬‬

‫والمجموعة الثانية تناولوا قطعة صغيرة من الشوكوالتة بعد كل مشي‪.‬‬

‫وعادوا إليهم بعد عدة أشهر وهم يريدون التحقق من عدد األشخاص الذين واصلوا هذا‬
‫التمرين الروتيني وما وجدوه هو أن األشخاص الذين تناولوا قطعة الشوكوالتة استمروا في ممارسة‬
‫التمارين بينما األشخاص الذين لم يفعلوا ذلك معظمهم لم يستمروا ‪.‬‬

‫لقد كانت قطعة صغيرة من الشوكوالتة قوية جًدا لدرجة أنها جعلت الناس يستمرون في‬
‫ممارسة الرياضة ‪ ،‬لربط األمرين ببعض قطعة الشكوالتة بالمشي ‪.‬‬

‫لقد افترضوا أنهم كانوا يحصلون على قطعة شوكوالتة‪ ،‬فعقولنا تعمل بالمكافآت‪.‬‬

‫لذلك عليك أن تكافئ الدماغ عندما ُيحدث التغيير‪.‬‬

‫بالنسبة لك عليك أن تجد تلك المكافأة التي تلقى صدى لديك حًقا‪ ،‬هذا سيعزز ما تحاول خلقه‪.‬‬

‫تشجيع نفسك باألشياء اإليجابية التي ستحدث بعد االنتهاء من الهدف الذي تريد تحقيقه‬
‫سيساعدك على البقاء متحمسا لتصل إلى هدفك ‪.‬‬

‫وحتى بالنسبة إلى األهداف طويلة المدى ‪ ،‬على سبيل المثال لتعزيز ذلك بعد كل فصل‬
‫دراسي احتفل كما لو أنك تخرجت للتو من الكلية‪ .‬حتى إذا كان ال يزال لديك مثل ‪ 10‬فصول دراسية‬
‫أخرى‪ .‬بالنسبة لك كان األمر مهما ويستحق االحتفال ‪.‬‬

‫ونقوم بذلك لكل هدف لدينا‪.‬‬

‫نحن نشجع أنفسنا باألشياء التي نعلم أننا سنجدها ممتعة ونحبها‪.‬‬

‫ألنك مرة أخرى تقوم ببناء رابط إيجابي مع األفعال أو عملية التفكير الجديدة‬

‫التي تريد إنشاءها‪.‬‬

‫وكلما زادت قدرتك على ربط االثنين‪ ،‬زاد عقلك في القيام بذلك على المدى الطويل حتى‬
‫عندما ال يكون لديه مكافأة ولكن في البداية نبني هذا األساس لتقويته‪.‬‬

‫من أجل الحصول على هذا الرابط يجب أن تكون المكافأة أمرًا ممتعا بالنسبة لك حتى لو‬
‫كانت مكافأة صغيرة المهم أنها كانت ممتعة‪.‬‬
‫من المهم أن تجعل األمر مثيرًا وممتعًا لك في البداية‪ ،‬ألنه عندما نقوم بتغيير جديد فإنه يخلق‬
‫التوتر بداخلنا ألنه مجهول ! شيء جديد تقوم بإنشائه‪.‬‬

‫لذا كلما زادت قدرتك على ربطه بشيء إيجابي تحبه‪ ،‬قلت المقاومة التي يخلقها عقلك في‬
‫البداية‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫الخاتمة‬

‫‪ ‬‬

‫في نهاية هذا الكتاب أريد أن أقول تهاني ألنك ملتزم بوضوح بمساعدة نفسك على النمو‬
‫والتغيير وهذا رائع‪.‬‬

‫الكثير من الناس يقولون إنهم يريدون إحداث تغيير كبير‪ ،‬الكثير من الناس يريدون أن‬
‫يتطوروا ولكنهم ال يتخذون في الواقع الخطوات الالزمة لتطوير هذا األساس‪ .‬عليهم أن يؤمنوا أوال‬
‫بأنفسهم بأن لديهم القدرة على النمو والتعلم والتطور‪.‬‬

‫وأنت تفعل ذلك‪ ،‬فأنت بالتأكيد ملتزم بنفسك ونموك الشخصي وهذا أمر يستحق الثناء‬
‫والتقدير‪.‬‬

‫لديك اآلن الكثير من التقنيات واألدوات التي ستساعدك على تغيير الفكر ومعالجة السلوكيات‬
‫الخاطئة والتي ستؤهلك لجعل أحالمك وأهدافك ممكنة‪.‬‬

‫إذن لديك أساس رائع‪ ،‬ولديك الكثير من األدوات واألشياء التي يمكنك استخدامها للمضي‬
‫قدًم ا‪.‬‬

‫الجزء المهم هو تذكر أن هذا التغيير ال يحدث ما بين ليلة وضحاها‪.‬‬

‫أريد أن أقدم لك نصيحة كمدربة عندما يتعلق األمر بتعديل السلوك وما يعنيه ذلك حًقا‪.‬‬

‫ربما تحاول تغيير سلوك معين تقوم به أو تغيير عملية التفكير أو تغيير الطريقة التي تدرك‬
‫بها أشياء مختلفة أو منظومة المعتقدات‪.‬‬
‫ما يتم هو أن التغيير يحدث بشكل تدريجي وهو أيضا يمكن أن يحدث في غمضة عين حيث‬
‫قد ُتعطي نظرة ثاقبة وفجأة ترى هذا التحول في تلك اللحظة‪.‬‬

‫ونحن نحب تلك اللحظة " آها " لحظة اإلدراك‪.‬‬

‫ولكن في معظم األحيان‪ ،‬يحدث الكثير من التغيير بشكل تدريجي‪ .‬وأحيانا قد ال تكون قادرًا‬
‫على رؤية هذا التغيير‪.‬‬

‫يكاد يكون األمر كما لو كنت والًدا وكنت مع طفلك طوال الوقت ومن ثم لديك قريب أتى ولم‬
‫ير طفلك منذ ستة أشهر قد يبدو األمر هائًال بالنسبة له أنهم كبروا جًدا أو أنهم قد تغيروا تماما‪.‬‬

‫إنهم يستطيعون رؤية هذا التغير ألنهم أخذوا خطوة خارج هذا الواقع من التغييرات الصغيرة‬
‫التي كانت تحدث تدريجًيا‪.‬‬

‫في حياتك الخاصة ربما تكون قد أجريت تغييرات جذرية وربما تنتقل دائًم ا من نقطة إلى‬
‫أخرى‪.‬‬

‫لكنك داخل هذه العملية رأيت التغييرات الصغيرة وهي تحدث فمن الصعب عليك إدراكها‪.‬‬

‫لذا أنصحك بشدة أن تدون هذه التغييرات التي تراها مهما كانت صغيرة وتشير إليها ‪ .‬حتى‬
‫عندما تصبح غير متمكن أو غير متحمًسا تكون قادًر ا على العودة والنظر إليها وُتفكر‪ .‬وقل لنفسك‬
‫تذكر أننا بدأنا هنا أول مرة عندما لم يكن لديك ثقة في هذا أو لديك شكوك في هذا‪.‬‬

‫واآلن ها نحن ‪ ..‬انا فعلت هذا التغيير وأصبحت هنا اآلن‪.‬‬

‫لتكون قادًر ا على إدراك أن التغيير يحدث وهذا سيساعدك مرة أخرى في تحفيز نفسك‪،‬‬
‫انظر نحن على المسار الصحيح حًقا ونحدث فرقًا في حياتنا‪.‬‬

‫أحتفل بذلك‪ ،‬أدركه كن متحمًسا ألنك إذا استطعت فعل ذلك ‪.‬عندها ستكون قادر حًقا على‬
‫تعديل السلوكيات واإلدراك على المدى الطويل‪.‬‬

‫‪ ‬‬
 ‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫‪ ‬‬

‫المراجع‬

‫‪ ‬‬

‫بيك ‪ ،‬أ‪.‬ت‪ .)1979( .‬العالج المعرفي واالضطرابات العاطفية‪ .‬نيويورك‪ :‬ميريديان‪.‬‬

‫بيك أ‪.‬ت ‪ ،‬فريمان ‪.‬أ ودايفس ‪ .‬د (‪ .)2015‬العالج المعرفي الضطرابات الشخصية (الطبعة‬
‫الثالثة)‪ .‬نيويورك‪ :‬جيلفورد‪.‬‬

‫بيك ‪ ،‬جيه إس (‪ .)2005‬العالج المعرفي للمشاكل الصعبة‪ :‬ما يجب فعله عندما ال تعمل‬
‫األساسيات‪ .‬نيويورك‪ :‬مطبعة جيلفورد‪.‬‬

‫بيك ‪ ،‬جيه إس (‪ .)2011‬العالج السلوكي المعرفي‪ :‬األساسيات وما بعدها (الطبعة الثانية)‪.‬‬
‫نيويورك‪ :‬مطبعة جيلفورد‪.‬‬

‫بيرنز ‪ ،‬د‪ .)1980( .‬الشعور بالرضا‪ :‬العالج الجديد للمزاج‪ .‬نيويورك‪ :‬المكتبة األمريكية‬
‫الجديدة‪.‬‬

‫ديفيد ‪ ،‬د ‪ ،‬لين ‪ ،‬س ‪ ،‬وإيليس ‪ ،‬أ‪( .‬محرران)‪ .)2010( .‬المعتقدات العقالنية وغير‬
‫العقالنية‪ :‬البحث والنظرية والممارسة السريرية‪ .‬أكسفورد‪ :‬مطبعة جامعة أكسفورد‪.‬‬

‫فرانكل ‪ ،‬فيكتور إي (‪ )2004‬بحث اإلنسان عن المعنى‪ :‬التكريم الكالسيكي لألمل ‪ .‬لندن‪:‬‬

‫رايدر‪.‬‬

‫هايز ‪ ،‬س‪.‬ك ‪ ،‬ستروساهل ‪ ،‬ك ‪ ،‬ويلسون ك‪.‬ج (‪ .)1999‬عالج القبول وااللتزام‪ :‬نهج‬
‫تجريبي لتغيير السلوك‪ .‬نيويورك‪ :‬مطبعة جيلفورد‪.‬‬
‫هاريس ‪ ،‬ر‪ .)2008( .‬فخ السعادة‪ .‬استناًدا إلى ‪ :ACT‬برنامج ثوري قائم على اليقظة‬
‫الذهنية للتغلب على التوتر والقلق واالكتئاب‪ .‬لندن‪ :‬روبنسون‪.‬‬

‫أوسمو ‪ ،‬ف‪ ، .‬دوران ‪ ،‬ف‪ ، .‬وينزل ‪ ،‬أ‪ ، .‬دي أوليفيرا ‪ ،‬إ‪ .‬ر‪ ،‬نيبوموسينو ‪ ،‬س‪ ، .‬ماديرا ‪،‬‬
‫م‪ ، .‬و مينيزيس‪ .)2018( .‬جرد المعتقدات األساسية السلبية‪ :‬الخصائص التنموية والقياسية النفسية‪.‬‬
‫مجلة العالج النفسي المعرفي ‪.84-67 ، )1( 32 ،‬‬

‫‪ ‬‬