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मै᭠युअल

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O;fDr fodkl dsanz] Hkkjr] vkVZ vWkQ fyfoax dSail
21 欄 濫] djuiqjk jksM] mn;iqjk
nf{k.k casxyw:] dukZVd 560 082
pavitra@projects.artofliving.org
vitra@projects.artofliving.org
+918032940807
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ħ￦
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Ĩ￦

fo’k; lwph

पहला￦ᳰदन – ᮧिशᭃण￦:

1. आटᭅऑफ़िलᳲवग￦का￦पᳯरचय￦￦ ￦ ￦ ￦ ￦ 3
2. कायᭅᮓम￦कᳱ￦आव᭫यकता￦ ￦ ￦ ￦ ￦ ￦ 3
3. कायᭅᮓम￦के ￦लाभ￦ ￦ ￦ ￦ ￦ ￦ ￦ 3
4. िवकास/ᮧौढ़ता￦और￦यौवनार᭥भ￦ ￦ ￦ ￦ ￦ 3-4
5. संतुिलत￦आहार￦और￦᳞ायाम￦ ￦ ￦ ￦ ￦ 4
6.योगkसन और ᮧाणायाम 4-7
7. ᳰदol￦dk;Zfu/kkZj.k (असाइनमᱶट) 8

दूसरा￦ᳰदन￦ - ᮧिशᭃण￦:

1.िपछले￦ᳰदन￦के ￦अंक￦कᳱ￦समीᭃा￦करᱶ ￦ ￦ ￦ ￦ 9
2.मादा￦ᮧजनन/ ᮧजनन￦ᮧणाली￦ ￦ ￦ ￦ ￦ 9
3.jtks/keZ@माहवारी /मािसकधमᭅ￦ ￦ ￦ ￦ ￦ 10-11
4.मािसकधमᭅ￦कᳱ￦सम᭭याᲐ￦के ￦िलए￦सरल￦उपाय￦ ￦ ￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦11-12
5.योगkसन और ᮧाणायाम 12-13
6.ᳰदol dk;Zfu/kkZj.k (असाइनमᱶट) 13

तीसरा￦ᳰदन – मािसकधमᭅ￦᭭व᭒छता￦और￦िनराकरण

1.िपछले￦ᳰदन￦के ￦अंक/ᳲबदुᲐ￦कᳱ￦समीᭃा 14
2.मािसकधमᭅ￦᭭व᭒छता 14-15
3.योगkसन और ᮧाणायाम 16
4.मािसकधमᭅ￦से￦जुड़￦े अंधिव᳡ास (वहम) 17-18
5.समापन￦ ￦ ￦ ￦ ￦ ￦ ￦ ￦ 18
6.अनुबंध￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦ħįġĨĦ￦
● पूवᭅġᮧिशᭃण￦सवᱷᭃण￦फामᭅ￦ ￦ ￦ ￦ ￦ ĨħġĨĨ
‫ ﯑‬पो᭭ट-ᮝेᳲनग￦सवᱷ￦फॉमᭅ￦￦ ￦ ￦ ￦ ￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦ĨĨġĨĩ￦
‫ ﯑‬᭭कू ल￦ᮧशासन￦के ￦िलए￦अनुरोध￦पᮢ￦￦￦￦ ￦ ￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦ĨĪ￦
‫ ﯑‬᭭कू ल￦ᮧशासन￦से￦अिभ᭭वीकृ ित/ पावतीपᮢ￦￦￦ ￦￦￦￦￦￦￦￦￦￦ĨĪ￦
‫ ﯑‬चेकिल᭭ट￦ ￦ ￦ ￦ ￦ ￦ ￦ Ĩī￦
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ĩ￦

‫ ﯑‬ᮧिशᭃण￦के ￦दौरान￦᭟यान￦मᱶ￦रखने￦okyh ckrsa ĨĬġĨĭ￦

￦
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￦
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￦
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ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
Ī￦

1. पहला￦ᳰदन: िवकास￦और￦पोषणġ￦आव᭫यक सामᮕी (,sfPNd):

गुिड़या, दुपᲵा / ᱧमाल

अिभवादन￦-
dU;kvksa का￦᭭वागत￦करᱶ ￦ और￦ mUgsa viuk ,oa ᭭वयंसेवकᲂ￦का￦पᳯरचय￦दᱶ, lkFk gh इस￦कायᭅᮓम￦के ￦बारे ￦
मᱶ￦संिᭃ᳙￦पᳯरचय￦दᱶ।

1.आटᭅ￦ऑफ़￦िलᳲवग￦का￦पᳯरचय￦-
द￦आटᭅ￦ ऑफ़￦िलᳲवग￦सं᭭था￦एक￦अ᳞वसाियक, शैᭃिणक￦और￦मानवीय￦मू᭨यᲂ￦पर￦आधाᳯरत￦संगठन￦है जो￦
पूरे￦ िव᳡￦मᱶ 170 से￦ अिधक￦देशᲂ￦मᱶ￦ मौजूद￦है।￦᮰ी᮰ी￦रिव￦शंकर￦जी￦᳇ारा 1981 मᱶ￦ ᭭थािपत यह￦संगठन￦ iwjh
दुिनया dks ᳲहसामुᲦ, तनावमुᲦ￦बनाने￦कᳱ￦ᳰदशा￦मᱶ￦काम￦कर￦रहा￦है।

2. कायᭅᮓम￦कᳱ￦आव᭫यकता￦-
माहवारी(मािसकधमᭅ) एक￦ ᮧाकृ ितक, सामा᭠य]￦ जैिवक￦ ᮧᳰᮓया￦ है जो￦ ᳰक￦ सभी￦ ᳰकशोर￦ लड़ᳰकयᲂ￦ और￦
मिहलाᲐ￦᳇ारा￦अनुभव￦कᳱ￦जाती￦है￦ k 車濾來￦के ￦कारण￦ bl fo’k; ij खुल￦े तौर￦पर￦बात￦नहᱭ￦कᳱ￦जाती।￦
जागᱨकता￦और￦सुिवधाᲐ￦कᳱ￦कमी￦के ￦पᳯरणाम᭭वᱨप बᱟत￦सी￦युवा￦मिहलाएँ￦माहवारी￦के ￦दौरान￦संᮓमण￦
से￦ पीिड़त￦हो￦जाती￦है।￦ mUgsa एक￦ 藍襤 और￦सुरिᭃत￦वातावरण￦ᮧदान￦करने￦ कᳱ￦आव᭫यकता￦है￦ जो￦उन￦
efgykvksa कᳱ￦ मूलभूत￦ ᭭वा᭭᭝य￦ आव᭫यकताᲐ￦ को￦ पूरा￦ djs और￦ mudh सामा᭠य￦ ᭭कू ली￦ िशᭃा￦ कᳱ￦
िनयिमतता￦मᱶ￦￦ck/kd Hkh u gksA

3. कायᭅᮓम￦के ￦लाभ￦-

● vius संपूण￦ᭅ शरीर￦कᳱ￦बेहतर￦समझ￦और￦vk;q￦के ￦साथ￦होने￦वाले￦“kkjhfjd￦ifjorZuksa का￦᭄ान।

● माहवारी￦और￦उसकᳱ ᭭व᭒छता￦के ￦बारे ￦ मᱶ￦ ᭄ान जो￦ᳫी dks mlds “kkjhfjd पᳯरवतᭅनᲂ￦के ￦ dkj.k
gks jgs पᳯरवेश￦esa ruko से िनपटने￦के ￦िलए￦तैयार￦करता￦है।
‫ ﯑‬यौवन￦मᱶ िवकास￦ds le; सही￦भोजन￦और￦पोषण￦dk￦मह᭜व।￦
‫ ﯑‬ʼ欄賈￦माहवारी￦के ￦िलए￦सरल￦तकनीकᲂ￦का￦᭄ान।￦

4. िवकास ,ᮧौढ़ता￦और￦यौवनार᭥भ￦-
Ck<+rh vk;q ds lkFk शरीर￦ मᱶ￦ बᱟत￦ से￦ बदलाव￦ आते हᱹ।￦ छोटे बᲬे￦ से￦ बड़े￦ बᲬे￦ तक, बचपन￦ से￦
ᳰकशोराव᭭था￦ तक और￦ ᳰकशोराव᭭था￦ से￦ वय᭭कता￦ rd vusd शारीᳯरक, ᳞वहाᳯरक, सं᭄ाना᭜मक￦ और￦
भावना᭜मक￦िवकास￦,oa पᳯरवतᭅuksa का￦अनुभव￦होता￦है।
Ɋ卵濾￦ Ő￦ 7 lss 13 更Ŋ￦ 濫￦ 藍 ￦ Ő ￦ 濾 ￦ 卵來濾￦ Ő 10 lss 15 वषᭅ￦ कᳱ￦ 藍 ￦ Ő ￦ शरीर￦ मᱶ￦ कई￦ शारीᳯरक￦ और￦
भावना᭜मक￦पᳯरवतᭅन￦होते￦ हᱹ।￦पᳯरवतᭅनᲂ￦कᳱ￦इस￦ voLFkk को￦ᳰकशोराव᭭था￦कहा￦जाता￦है￦ और￦इस￦अविध￦
को￦यौवन￦के ￦ᱨप￦मᱶ￦जाना￦जाता￦है।

,sfPNd￦æगुिड़याखेलçÆ￦एक￦ckfydk￦को￦सामने￦आने￦के ￦िलए￦कहᱶ
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ī￦

ckfydk￦dh आंखᲂ￦पर￦पᲵी￦बांध￦कर￦उसके ￦हाथ￦मᱶ￦गुिड़या￦दे￦दᱶ।￦ᳰफर￦उसे￦शरीर￦के ￦िविभ᳖￦िह᭭सᲂ￦कᳱ￦ओर￦

इशारा￦करते￦ᱟए￦mu￦अंगᲂ￦के ￦नाम￦बताने￦को￦कहᱶ।￦एक￦युवा￦लड़कᳱ￦के ￦ᱨप￦मᱶ￦शरीर￦मᱶ￦होने￦वाले￦पᳯरवतᭅन￦
को￦समझाएँ।￦
￦
यौवन￦￦
शरीर￦के ￦िविभ᳖￦भागᲂ￦dks bafxr￦करते￦ᱟए￦ckfydkvksa￦dks समझाएं￦ᳰक ;kSoudky esa muesa￦᭭तनᲂ￦का￦
िवकास￦ होता￦ है।￦ उनके ￦ कू ᭨हे￦ बड़े￦ होने￦ लगते￦ gSa vkSj tka?k ,oa tuusafnz; ij ￦ बाल￦ िवकिसत￦ gksus
yxrs हᱹA￦और￦खासकर￦;g Hkh crk,a fd vc mudks मािसक￦धमᭅ￦￦शुᱨ￦हो￦Tkkrs ￦gSa।￦
यह￦भी￦बताएं￦ᳰक￦ckydksa￦dh￦आवाज़￦भारी￦होना￦शुᱨ￦हो￦tkrh ￦हैA￦￦उनमᱶ￦चेहरे ￦के ￦बालÐ￦शरीर￦के ￦बालÐ￦
æिवशेष￦ ᱨप￦ से￦ छाती￦ dss￦ बालç￦ िवकिसत￦ gksus yxrs￦ हᱹA mudh￦ ekalisf”k;ka￦ िवकिसत￦ gksus yxrh￦ हᱹ￦
ᳲलग￦और￦वृषण￦ Hkh बढ़ना￦शुᱨ￦हो￦जाते￦ हᱹ।￦ ;g ifjorZu अलग-अलग￦᳞िᲦयᲂ￦ esa￦ fHkUu fHkUu गित￦से￦
होते￦हᱹ।

माहवारी(मूलपᳯरचय) – ekgokjh esa ckfydk ds गभाᭅशय￦ से￦ रᲦ￦ और￦ ऊतक￦ mldh￦ योिन￦ ds }kjk
िनकलते￦हᱹ।￦यह￦आम￦तौर￦पर￦हर￦महीने￦होता￦है।￦मिहलाᲐ￦मᱶ￦यह बड़े￦होने￦का￦एक￦fpUg￦है।￦मािसक￦धमᭅ￦
के ￦दौरान￦᭍यᲂᳰक मिहलाᲐ￦का￦बᱟत￦ lkjk￦ खून￦िनकल￦जाता￦है￦ rks￦ उनके ￦शरीर￦से￦ बᱟत￦अिधक￦ऊजाᭅ￦ Hkh
िनकल￦जाती￦है।￦blfy,￦यह￦vR;Ur मह᭜वपूणᭅ￦है￦ᳰक￦ekgokjhs ds le; ckfydk,a ᭭व᭭थ￦और￦पौि᳥क￦
भोजन￦खाएँ।￦
￦
5. संतिु लत￦आहार￦और￦᳞ायाम￦-

मािसक￦धमᭅ￦के ￦दौरान￦शरीर￦से￦खून￦िनकल￦जाने￦ पर￦लोहत᭜व￦æआयरनç￦कᳱ￦बढ़ोतरी￦कᳱ￦आव᭫यकता￦होती￦

है।￦आयरन]￦शरीर￦मᱶ￦ रᲦ￦का￦एक￦मह᭜वपूणᭅ￦ घटक￦है￦ tks ghमो᭏लोिबन￦बनाने￦ मᱶ￦ मदद￦करता￦है।￦शरीर￦मᱶ￦
लोहे￦ कᳱ￦कमी￦ ls एनीिमया￦ gks tkrk है￦ िजससे￦ “kkjhfjd थकानÐ￦पीला￦ᳰदखनाÐ￦सांस￦कᳱ￦तकलीफ￦ vkfn
gks tkrhहै।￦ आयरन￦ से￦ भरपूर￦ भोजन￦ मᱶ￦ पालकÐ￦ बादामÐ￦ nkysÐa ￦ jktekÐ￦ चना￦ ,oa￦ ￦ पᱫेदार￦ सि᭣जयां￦
शािमल￦होती￦हᱹ।￦हम￦ᮧोटीनÐ￦वसाÐ￦काबᲃहाइᮟेट￦ ds lkFk￦ खिनजᲂ￦और￦िवटािमन￦ ls Hkjiwj न᭗सÐ￦बीज￦
और￦लोहत᭜व￦dh vf/kdrk okys फल￦और￦सि᭣जयᲂ￦को￦लेन￦े कᳱ￦सलाह￦देते￦हᱹ।￦

सबसे￦मह᭜वपूणᭅ￦बात ;g fd जंक￦फू ड￦के ￦बजाय￦घर￦मᱶ￦पके ￦ᱟए￦lqikP; भोजन￦का￦gh सेवन￦ᳰकया￦जाना￦

चािहए।￦खा᳒￦पदाथᲄ￦को￦पचाने￦ मᱶ￦कᳯठनाई￦से￦बचᱶ।￦माँसाहारी￦भोजन￦अशांित￦का￦कारण￦बनता￦हैA सफे द￦
चीनी￦से￦बचᱶ इसके ￦बजाय￦गुड़, मेपल￦िसरप, खजूर, ᳰकशिमश￦और 朗卵￦का￦सेवन￦कर￦सकते￦हᱹ।

पयाᭅ᳙￦माᮢा￦मᱶ￦ पानी￦पीने￦ से￦ सूजन￦ 浪車朗￦ लᭃणᲂ￦को￦कम￦करने￦ मᱶ￦ सहायता￦िमलती￦है￦ A और￦आपको￦ nnZ￦ से￦
राहत￦िमलती￦है।￦᭭थानीय￦᭭तर￦पर￦उपल᭣ध￦अनाज, दालᲂ, फलᲂ￦और￦सि᭣जयᲂ￦के ￦साथ-साथ￦उनके ￦लाभ￦के ￦
बारे ￦मᱶ￦बताएं।

शारीᳯरक￦ ᱨप￦ से￦ सᳰᮓय￦ होने￦ के ￦ िलए￦ यह￦ भी￦ बᱟत￦ मह᭜वपूण￦ᭅ है￦ ᳰक￦ उ᭠हᱶ￦ एक￦ संतुिलत￦ आहार￦ के ￦ साथ
परं परागत￦朗襤￦मᱶ￦भाग￦लेना￦चािहए￦और￦दैिनक￦अ᭤यास￦करना￦चािहए।
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
Ĭ￦

6. योग￦आसन￦और￦ᮧाणायाम -

बीमाᳯरयाँ￦ ;Fkk ᲍ठन, जांघ￦ ददᭅ, पेट￦ ददᭅ आᳰद￦ gks tkrs gSa।￦ इस￦सम᭭या￦ से￦
मािसक￦धमᭅ ls शारीᳯरक￦बीमाᳯरयाँ
और￦ᮧाणायाम￦सीखते￦हᱹ।
िनपटने￦के ￦िलए￦चलो￦कु छ￦आसन￦और
￦
वॉमᭅअप/᳞ायाम￦ :- सुिनि᳟त￦ करᱶ ￦ ᳰक
ᳰक￦ सभी￦ ᳞ायाम￦ िवशेष￦ ᱨप￦ से￦ ckfydkvksa￦ dks￦ उनके ￦ माहवारी￦ के ￦
दौरान￦उपयुᲦ￦हᱹ।￦
￦

6.1 िततली￦आसन (बधोकोनासन

बधोकोनासन) -
लाभ￦-

● मािसक￦ धमᭅ￦ मᱶ￦ असुिवधा￦

वधा से￦ राहत￦ ᮧदान￦ करता￦
है।
● जांघᲂÐ￦ कमर￦ और￦ घुटनᲂ नᲂ￦ के ￦ िलए￦ एक￦ अ᭒छा￦
ᳲखचाव।
‫ ﯑‬कमर￦और￦कू ᭨हे￦के ￦भाग
भाग￦मᱶ￦लचीलेपन￦मᱶ￦सुधार।￦
‫ ﯑‬आंत￦और￦आंᮢ￦गितिविधयᲂ
गितिविधयᲂ￦मᱶ￦मदद￦करता￦है।￦
‫ ﯑‬vf/kd le; rd 朗 ￦ 賈朗￦ ￦ 襤朗￦ 車朗 ￦ gqbZ ￦￦￦
卵￦襤 ￦卵￦賈浪 ‫ﵞ‬￦

6.2 जानू￦शीषाᭅसन￦ġ￦
￦
￦
￦
लाभ￦￦ġ

● िनचले￦िह᭭से￦को￦बढ़ाता
बढ़ाता￦है।
● कᳱ￦मािलश￦होती￦हैA￦कं धो￦
पेट￦के ￦आंतᳯरक￦अंगो￦कᳱ
मᱶ￦िखचाव￦होता￦है।
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ĭ￦

6.3 कै टपksज़ (माजाᭅरी￦आसन) -

लाभ￦ġ￦

लचीलापन आता￦ है￦ और￦ पेट￦ को￦

● रीढ़￦ कᳱ￦ ह᲻ी￦ मᱶ￦ लचीलापन￦
सुडोल￦करता￦है।
● मन￦ को￦ शांत￦ रखता￦ है￦ और￦ कलाई￦ o￦ कं धे￦ को￦
मजबूत￦करता￦है।
● पाचन￦अंगᲂ￦कᳱ￦मािलश￦￦और￦पाचन￦मᱶ￦सुधार।
● रᲦġ￦ 車濾卵 मᱶ￦ सुधार￦होता
होता￦है￦ िजससे￦ ￦मािसकधमᭅ￦
मᱶ￦परे शानी￦से￦राहत￦िमलती￦है।

6.4 िशशु￦आसन-

लाभ￦ġ

● पीठ￦esa vR;f/kd आराम।

‫ ﯑‬क᭣ज￦से￦राहत।￦
‫ ﯑‬तंिᮢकाġतंᮢ￦को￦सु ाᱧ￦करता￦है।￦
सुचाᱧ￦

6.5 कोबरा पksज़ (भुजंग￦आसन)-

लाभ￦ġ￦
‫ ﯑‬छाती￦का￦िव᭭तार￦करता
करता￦है और￦कं धᲂ￦o￦गदᭅन￦कᳱ￦
अकड़न￦को￦खोलता￦है।￦
‫ ﯑‬पेट￦ को￦ lqMkSy ,oa पीठ￦
पीठ और￦ कं धᲂ￦ को￦ मजबूत￦
बनाता￦है।￦
● रᲦġ 車濾卵￦मᱶ￦ सुधार￦ rFkk￦थकान￦ o तनाव￦कम￦
कर￦देता￦है।
● अ᭭थमा￦जैसी￦᳡सन￦सं संबंधी￦िवकार￦वाले
ी ￦लोगᲂ￦के ￦
िलए￦उपयोगी।
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
Į￦

6.6 कॉ᭡सᭅ पksज़￦æशवkसनç￦-

लाभ￦ġ

● एक￦ xgu /;ku dh voLFkk esa ys tk dj

ऊतकᲂ￦और￦कोिशकाᲐ￦कᳱ￦मर᭥मत मर᭥मत￦मᱶ￦ lgk;rk￦करता￦
है ,oa ￦तनाव￦कम￦करता￦है।
ʩ卵卵￦朗￦賈朗 ￦ˑ￦￦朗 ￦卵朗 ￦
‫ ﯑‬यह￦योग￦ʩİƅ￦來￦ʩ卵卵
Ő￦ 車賈卵￦賈浪 A यह￦आसन￦ 卵￦卵卵ʙ￦朗
卵 ￦ 濾￦ 濫￦
來￦￦來車￦藍欄卵￦Ů卵￦朗 ￦賈朗藍￦ǽ拉ʼ￦賈浪 ￦ￏ￦
‫ ﯑‬यह￦रᲦचाप, ᳲचता￦और
और￦अिनᮤा￦को￦कम￦करने￦ मᱶ￦
lgk;d￦है।￦

गिलयᲂ￦ dks fn, x, सरल￦िनदᱷश￦᳇ारा￦शरीर￦￦मᱶ￦ ऊजाᭅ￦ एवं￦ ᮧाण￦के ￦मुᲦ￦

6.7 मुᮤा￦￦मुᮤाएं] ￦हाथᲂ￦कᳱ￦उंउं गिलयᲂ
ᮧवाह￦ कᳱ￦ fdz;k,a￦ हᱹ।￦ कई￦ ckfydkvksa￦ ने￦ eqnzkvksa dk अ᭤यास￦ ᳰकया￦ ftlls ekfld /keZ ds nkSjku
mudk jDr izokg csgrj jgk ,o ,oaa ददᭅ￦मᱶ￦Hkh कमी￦ᱟई￦।मुᮤाᲐ￦के ￦िनयिमत￦अ᭤यास
अ᭤यास￦से￦उ᭠हᱶ￦ल᭥बे￦समय￦
तक￦दवाइयाँ￦ लेने￦ कᳱ￦जᱧरत￦नहᱭ￦ gqbZ।￦मुᮤा￦का￦अ᭤यास￦करते￦ समय￦आराम￦से से￦ बैठᱶ￦ एवं￦ रीढ़￦कᳱ￦ह᲻ी￦को￦
सीधा￦रखᱶA￦हाथᲂ￦को￦िव᮰ाम￦कᳱ￦ि᭭थित ि᭭थित￦मᱶ￦ रखे।￦गहरी￦साँस￦लेते￦ ᱟए ᮧ᭜येक￦मु ा
मुᮤा￦का￦अ᭤यास￦Īġī￦िमनट￦
के ￦िलए￦ᳰकया￦जा￦सकता￦है।

￦
मुᮤा 1: वातġनाशक￦मुᮤा￦ġ
￦
तजᭅनी￦और￦म᭟यek￦उँ गfy;ksa को￦मोड़ᱶ￦ और￦उनके ￦चारᲂ￦
ओर￦ अंगूठे￦ dks￦ लपेटᱶ।￦ dfu’dk ,oa vukfedk￦
उँ गfy;ka￦ सीधे￦ j[ksa।￦ gFksfy;ksa dks￦ vkdk”k dh vksj
djrs gq, viuh जांघᲂ￦पर￦￦रखᱶ और￦लंबी￦गहरी￦साँस￦
लᱶ।￦
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
į￦

6.8 ᮪ामरी￦ᮧाणायाम￦￦

लाभ￦ġ

•;g तनाव, ᮓोध￦और￦ᳲचता￦को￦दूर￦djrk￦gS।

• उᲬġरᲦचाप￦से￦ xzflr लोगᲂ￦के ￦िलए
िलए￦ ;g vR;Ur￦ izHkkoh gSA￦यह￦ eu dh mRrstuk dks Hkh ￦शांत￦
करता￦है।
• अगर￦ आपको￦ गमᭅ￦ लग￦ रहा￦ है￦ या￦￦ gYdk ￦ िसर￦ ददᭅ / माइᮕेन￦ है, तो￦ Hkh Hkzkejh izk.kk;ke ls राहत￦
िमलती￦है।
• Hkzkejh izk.kk;ke ls एकाᮕता￦esa o`f) o ᭭मृित￦मᱶ￦सुधार￦gksrk gS और￦आ᭜मिव᳡ास
आ᭜मिव᳡ास￦c<+rk￦￦है।

6.9 ओम￦᭟यान￦￦
6.10 ला-ला￦᭟यान￦
6.11 स᭜संग (,sfPNd)￦
￦

7. ᳰदol dk;Zfu/kkZj.k (असाइनमᱶ

असाइनमᱶट) -
ckfydkvksa￦ को￦उनके ￦अपने￦ दैिनक￦जीवन
जीवन￦ ds vuqHkoksa ds vk/kkj ij
िविभ᳖￦ᮧकार￦के
िविभ᳖ ￦मािसकġधमᭅ￦ के ￦
िमथकᲂÐ￦अंधġिव᳡ासᲂ￦या￦गलत￦धारणाᲐ
धारणाᲐ￦को￦दूर￦करने￦के ￦िलए￦एक￦卵￦तै
तैयार￦करने
ार ￦के ￦िलए￦कहᱶ A

‫ ﯑‬एक￦ बार￦ जब￦ कोई￦ ckfydk￦ dk￦ यौवन/माहवारी￦ vkjaHk gksrk gS rc ckfydk,a
ckfydk,￦ उनके ￦ िपता,
भाई, चाचा￦vkfn￦कᳱ￦ओर￦दे देखने￦से￦शमाᭅ￦जाती￦हᱹA￦,sls esa ckfydkvksa ds ￦᳞वहार￦के ￦साथġसाथ￦￦
समाजíपᳯरवारíपुᱧषᲂ￦के ￦᳞᭪ह
᳞᭪ह'र￦मᱶ￦Hkh पᳯरवतᭅन￦आ￦tkrk￦है।￦
‫ ﯑‬जब￦fdlh ckfydk dk ￦मािसकमािसकġधमᭅ￦vkjaHk gksrk gS तो￦ऐसा￦हो￦सकता
सकता￦है￦ᳰक￦उसे￦dqN dBksj
lkekftd￦ िनयमᲂ￦ का￦ पालन
पालन￦ करना￦ पड़ता￦ हो￦ æजैस￦े माता￦ ￦ िपता￦ अब￦ लड़कᲂ￦ के ￦ साथ￦ ml￦
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ħĦ￦

ckfydk dks ￦खेलनेíबाहर￦खेलने￦ कᳱ￦अनुमित￦नहᱭ￦दे￦ jgs gksa और￦उ᭠हᱶ￦ मािसकġधमᭅ￦ ￦ ds nkSjku￦

?kj es￦a अलग￦से￦रहने￦के ￦िलए￦कह￦jgs gksa ;k fQj￦￦घर￦मᱶ￦रहने￦कᳱ￦इजाज़त￦gh￦न￦दे￦jgs gksa)￦

卵￦濫￦Ůˑ藍 欄￦ पाᲹᮓम￦के ￦अंितम￦ᳰदन￦ dh tk,xh।￦ lHkh ckfydkvksa dks

कᭃा￦के ￦आकार￦के ￦आधार￦
पर समूह￦मᱶ￦िवभािजत￦ᳰकया￦जा￦सकता￦है￦और￦ि᭭कट￦कᳱ￦अविध 5 से 10 िमनट￦तक￦हो￦सकती￦है।
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ħħ￦

और￦mlls￦संबिं धत￦सम᭭या,a – आव᭫यक￦सामᮕी

2. दूसरा￦ᳰदन: माहवारी￦और
(,sfPNd) :
गुिड़या, दुपᲵा /ᱧमाल￦
￦
तकनीक￦सिहत￦िपछले￦ᳰदन￦कᳱ￦जानकारी￦कᳱ￦समीᭃा
2.1 िपछले￦ᳰदन￦कᳱ￦समीᭃा￦￦￦तकनीक समीᭃा￦करᱶ ।

मािसकġचᮓ￦ के ￦ चाटᭅ/ᮟाइं ग￦ को￦ ᳰदखाएँ￦ और￦ नीचे￦ ᳰदए￦ गए￦ ᳲबदुᲐ￦ कᳱ￦
2.2 मिहला￦ ᮧजनन￦ ᮧणाली￦ ￦ मािसक
᳞ा᭎या￦करᱶ :
नोट: ᳰकतने￦ िव᭭तार￦ से￦ िसखIना￦
िसख है￦ यह￦ ᮝेनर￦ के ￦ िववेक￦
िनभᭅर￦करता￦है।
और ᮕूप￦के ￦पूवᭅ￦᭄ान￦पर￦िनभᭅ

ᮧजननġᮧणाली￦का￦चाटᭅ￦ᳰदखाएं￦
ckfydkvksas￦को￦मिहला￦ᮧजनन
आरे ख￦खᱭचᱶ।
या￦᭣लैकġबोडᭅ￦ij mldk￦￦आरे

मादा￦ ᮧजननġᮧणाली; से᭍सġġअंगᲂ, ऊतकᲂ￦ और￦ हामᲃन￦

से￦ उ᭜प᳖￦ होती￦ हैA￦ यौवन￦￦ के ￦ दौरान￦ मादा￦ ᮧजननġ
 欄卵車￦ 賈來卵￦ 賈浪 ￦ और￦ बᲬे￦
ᮧणाली￦ 卵￦ į̿卵￦ 濫￦ ￦
पैदा￦करने￦के ￦िलए￦मिहला,a￦￦तै ार gksrh ￦हᱹ।
तैयार￦
इसमᱶ￦ िपᲷूटरी￦ ᭏लᱹड/ᮕंिथ, गभाᭅशय, य फै लोिपयन￦ Ჷूब,
अंडाशय, गभाᭅशय￦ᮕीवा￦और￦योिन￦शािमल
शािमल￦हᱹ।

मि᭭त᭬क￦के ￦vk/kkj ￦पर￦fLFkr gksrh gS।￦bllss एक￦हkमᲃन￦

• िपᲷूटरी￦᭏लᱹड: ;g xzafFk मि᭭त᭬क एक mRiUu gksrk gS￦
ftldk￦Ů卵￦車￦車卵￦朗￦欄Ɨ￦濾 濾來濾￦￦賈來卵￦賈浪 A;g हामᲃन￦O;fDr￦के ￦बचपन
बचपन￦से￦ᳰकशोराव᭭था￦तक￦賈來朗￦
卵朗￦िवकास￦मᱶ￦मदद￦करता￦है।

•गभाᭅशय: मिहला￦शरीर￦ esa￦ पेट के ￦िनचले

िनचले￦ fgLls मᱶ￦ ि᭭थत￦ ;g vax एक￦उ᭨टे￦ 卵卵濫￦-आकार￦का￦ gksrk
gSA￦गभाᭅव᭭था￦के ￦दौरान बᲬा￦गभाᭅ
गभाᭅशय य￦मᱶ￦िवकिसत￦होता￦है￦A यᳰद￦गभाᭅव᭭था￦नहᱭ
नहᱭ￦है तो￦xHkZk”k; कᳱ￦परत￦
ekिसकġधमᭅ￦के ￦ᱨप￦मᱶ￦濫￦車朗￦卵賈￦欄
欄￦जाती￦है।

• फै लोिपयन￦ Ჷू᭣स: गभाᭅशय￦ के ￦ दोनᲂ

दोनᲂ￦ ᳰकनारᲂ￦ पर￦ संकᳱणᭅ￦ Ჷूबᲂ￦ कᳱ￦ एक￦ जोड़ी￦
जोड़ी fLFkr gksrh gS जो￦
अंडाशय￦से￦गभाᭅशय￦तक￦अंड￦े dks ys tkus esa lgk;d gksrh gSA

• अंडाशय: ;g बादाम￦ds￦आकार￦dh xzfUFk;ka gSa tks गभाᭅशय￦के ￦दोनᲂ￦ओर￦फै लोिपयन ब￦के ￦बगल￦मᱶ￦
फै लोिपयन￦Ჷू
ि᭭थत gksrh gSa।￦अंडाशय￦मᱶ￦ हजारᲂ￦￦अपᳯरपᲤ￦अंड￦े होते￦ हᱹ।￦ ;kSoukoLFkk esa एक￦पᳯरपᲤ￦अं
एक डा हर￦महीने￦
गभाᭅशय￦मᱶ￦जाता￦है।￦;fn ;g vaMk￦Ŋį￦हो￦tkrk gS rks blls cPpk fodflr gks tkrk gSA

योिन: ;g￦एक￦Ჷूब￦के ￦आकार￦का￦अंअंग होता￦है￦ ￦ tks गभाᭅशय￦से￦ शुᱨ￦हो￦ dj￦￦ nksuksa￦ पैरᲂ￦के ￦बीच￦समा᳙￦
होता￦है।￦यह￦मािसकġधमᭅ￦esa jDr￦dks￦izokfgr djrk 賈浪 ￦A￦
￦
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ħĨ￦

3. माहवारी￦￦ckfydkvksa से￦पूछᱶ￦ᳰक
ᳰक￦वे￦माहवारी@ मािसकġधमᭅ￦के ￦बारे ￦मᱶ￦᭍या
᭍या￦जानrh￦￦हᱹ￦Ë￦￦
चाटᭅ / बोडᭅ￦पर￦उनके ￦जवाब￦नीचे￦िलखᱶ￦ġ

• माहवारी@ मािसकġधमᭅ￦ एक￦ᮧाकृ ितक￦ᮧᳰᮓया￦है।;kSoukoLFkk esa माहवारी@

ᮧाकृ ितक @ मािसकġधमᭅ￦ dk vkjaHk
ckfydkvksa esa 10 से 16 साल￦कᳱकᳱ￦उ᮫￦के ￦बीच￦कभी￦भी￦हो￦
ldrk￦￦हैA￦
• अंडाशय￦ ls हर￦ महीने￦ एक￦ अंडा￦ ा फै लोिपयन￦ Ჷूबᲂ￦ के ￦
मा᭟यम￦ से￦ गभाᭅशय￦ कᳱ￦ ओर￦ Hkstk￦
k जाता￦ है।￦ गभाᭅव᭭था ds
nkSjku￦ vaMk”k; esa￦ रᲦवािहकाᲐ￦
रᲦवािहकाᲐ और￦ ऊतकᲂ￦ से￦ 濫￦ ￦
￦ िवकिसत￦ gks tkrk है।￦यᳰद￦कोईकोई￦गभाᭅव᭭था￦नहᱭ￦होती￦
है तो￦ योिन￦ के ￦ मा᭟यम￦ से￦ ;g￦ ￦ ￦ 卵濫￦ 賈浪 ￦ ftls ￦
मािसकġधमᭅ￦ कहा￦जाता￦हैA￦आमतौर
आमतौर￦पर￦ ;g￦लगभग 3 से 7
ᳰदन￦तक￦रहता￦है।

• माहवारी￦ िभ᳖ġfHkUu￦ मिहलाᲐ

मिहलाᲐ￦ esa vyx&vyx￦ होती￦
है।￦ blesa jDr lzko￦ एक￦“xk<+s Hkwjs जंग￦के रं ग￦ ls￦ ￦शुᱨ￦
होता￦ है￦ tks ckn esa￦ ￦ लाल￦ रं ग￦ का￦
का हो￦ जाता￦ है￦ और￦ fQj
ekgokjh lekIr gksus ds le; rd og fQj ls￦जंग￦के ￦
रं ग￦का￦हो￦जाता￦है।￦ jDr lzko￦कᳱ कᳱ￦माᮢा￦हर￦ᳰदन￦अलग￦हो￦
सकती￦ है।

• ftu ckfydkvksa esa “kkjhfjd o`f} अभी￦ gks jgh￦￦है उनesa अिनयिमत￦मािसकमािसक￦धमᭅ￦ gksuk ,d आम￦
ckr￦है।￦मािसक￦धमᭅ￦ िनयिमत￦होने￦￦मᱶ￦ dqN￦￦महीने/वषᭅ￦ भी￦लग￦सकते￦ gSa।￦ izR;sd￦महीने￦ मािसक￦धमᭅ￦ ds
pdz￦ कᳱ￦अविध￦ pkj￦ᳰदन￦ rd￦हो￦सकती ᳰदन￦ dk Hkh gks ldrk gS।
सकती￦हैA￦और￦ fQj￦अगले￦ महीने￦ ;g￦Ĭ￦ᳰदन

• ᮧ᭜येक￦मािसक￦धमᭅ￦ के ￦चᮓ￦(एक￦चᮓ ᳰदन ￦बीच￦ dh

चᮓ￦के ￦पहले￦ ᳰदन￦से￦ अगले￦ चᮓ￦के ￦पहले￦ ᳰदन)￦के vof?k 21
ls 35 fnu rd dh gks ldrh gSA￦

3.1 मािसकġधमᭅ￦डायरी – एक￦ Mk;jh

k;jh￦￦बना;s￦a ￦और￦vius￦￦मािसकġधमᭅ￦के ￦पहले
पहले￦ ᳰदन￦को￦नोट￦कर￦लᱶ।￦ ;g ￦
जानकारी￦ fd ￦आपका￦मािसक￦धमᭅ￦￦कब￦आएगा￦आपको￦ mlds fy,￦तैयार￦रखे ा। lkekU; :Ik ls rks￦
रखेगा।￦
मािसकġधमᭅ￦ ds￦ एक￦ सामा᭠य￦ चᮓ￦ कᳱ
कᳱ￦ अविध￦ Ĩħ-ĩī￦ fnu dh￦ होती￦ है￦ लेᳰकन
कन￦ शुᱧआत￦ मᱶ￦ यह￦ de ;k
vf/kd￦हो￦सकती￦है।￦ ;g tkudkjh gksus ij fd vkidks ekfld & /keZ dc vk,xk vk,xk] एहितयात￦
के ￦ᱨप￦मᱶ￦एक￦सैिनटरी￦नैपᳰकन￦vius lkFk￦रखना￦उिचत￦होता￦है।￦

लड़ᳰकयᲂ￦से￦ पूछᱶ￦ fd माहवारी￦के ￦दौरान

दौरान￦या￦बाद￦मᱶ￦ 賈￦ᳰकस￦तरह￦कᳱ￦सम᭭याᲐ
सम᭭याᲐ￦का￦सामना￦￦करrh￦हᱹ
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ħĩ￦

• अिनयिमत, भारी￦ या￦ ददᭅनाक￦ माहवारी￦ आम￦ ckr￦ है – यह￦ दो￦ वषᲄ￦ के ￦ भीतर￦ िनयिमत￦ हो￦ जाrh gS।

• tc ekgokjh esa jDr lzko 8 ᳰदनᲂ￦से￦अिधक￦समय￦तक￦रहता￦है या￦एक￦घंटे￦के ￦भीतर￦gh￦नैपᳰकन￦iwjk

xhyk gks tk;￦ या￦ ᮧवाह￦ मᱶ￦ रᲦ￦ के ￦ थᲥे ￦ Hkh￦ शािमल￦ gksa rks bls एक￦ भारी￦ माहवारी￦ dgrs gSa ।￦ यह￦
ᳰकशोᳯरयᲂ￦मᱶ￦सामा᭠य￦है￦लेᳰकन￦अगर￦,slk￦िनयिमत￦ᱨप￦से￦होता￦है तो￦िचᳰक᭜सक￦से￦vo”;￦परामशᭅ￦करᱶ ।

• ᮧो᭭टा᭏लᱹडीन￦नामक￦रसायनᲂ￦के ￦᮲ाव￦के ￦कारण￦मािसकġधमᭅ￦ के ￦दौरान￦थोड़ा￦ददᭅ￦ सामा᭠य￦हैA मतली,

िसरददᭅ, द᭭त￦ और￦ ᲍ठन￦ जैस￦े लᭃण￦ भी￦ हो￦ सकते￦ gSa।

•”kjhj esa सूजन, थकान, वजन￦घटने, भोजन￦dk￦लालच, Lruksa esa सूजन/ददᭅ, हाथ-पैर esa￦सूजन, ᭜वचा￦कᳱ￦
सम᭭याएं, उ᭨टी, क᭣ज, और￦ चᲥर￦ आना vkfn कु छ￦ ,sls￦ शारीᳯरक￦ लᭃण￦ gSa￦ जो￦ मािसकġधमᭅ￦ के ￦ दौरान￦
अनुभव￦ ᳰकये￦ जा￦ सकते￦ है।

• ᮓोध, आᮓामकता, ᳲचता￦ जैसे￦ भावना᭜मक￦ पᳯरवतᭅन, ᮪म, अवसाद, िचड़िचड़ापन, एकाᮕता￦ कᳱ￦ कमी,
घबराहट@घबराहट￦ के ￦ दौरे और￦ तनाव￦ Hkh￦ मािसकġधमᭅ￦ के ￦ दौरान￦ आम￦ ckr￦ हᱹ।

￦
िचᳰक᭜सक￦ को￦ ᳰदखाना कब￦ vko”;d￦ है

• पहली￦माहवारी￦ds Ik”pkr tc￦ 3 महीने￦से￦अिधक￦के ￦िलए￦माहवारी￦का￦कोई￦संकेत￦नहᱭ￦हो￦तब।

• जब￦माहवारी￦ dh￦अविध 7 ᳰदनᲂ￦से￦ अिधक￦हो￦जा;￦और￦रᲦġᳫाव￦अ᭜यिधक￦(कपड़े/पैड￦हर 1-2 घंटे￦ मᱶ￦
बदलने￦ कᳱ￦ जᱨरतç￦ हो￦ तब￦ ।
• जब￦असहनीय ददᭅ￦हो￦और￦माहवारी￦dh￦￦अविध￦के ￦बीच￦मᱶ￦Hkh￦￦रᲦġᳫाव￦gks￦रहा￦हो।
• िनयिमत￦माहवारी￦के ￦बाद￦अगर￦अिनयिमत￦माहवारी￦होने￦लगे￦तब।
• अगर￦ ᭭तनᲂ￦ के ￦ िवकास￦ के 2-3 सालᲂ￦ के ￦ बाद￦ rd￦ या 15-16 o’kZ dh￦ आयु￦ तक￦ iᱟचने￦ के ￦ बाद￦ भी￦
माहवारी￦ना￦हो￦तब।
• tc योिन ls असामा᭠य￦ lzko gks￦ ￦जो￦हरा, घूसर￦या￦सफ़े द (ढेलेदार, दही-जैसे) हो￦और￦साथ￦मᱶ mlesa
खुजली, दाने] दुगᭅ᭠ध￦या￦rdyhQ￦￦हो।

4. मािसकġधमᭅ￦मᱶ￦gksus okyh￦सम᭭या￦के ￦िलए￦सरल￦उपायġ

पहले￦ ckfydkvksa￦ ￦ से￦ पूछᱶ fd mUgsa माहवारी￦ के ￦ दौरान￦ D;k￦ असुिवधा￦ gksrh gSa rFkk 賈 mudk
mipkj dSls djrh gSa vkSj ᳰफर￦ िन᳜￦ सरल￦ घरेy￦w उपचार￦ का￦ उ᭨लेख￦ करᱶ￦ ġ
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ħĪ￦

उपचार:-

4.1 ददᭅनाक￦ माहवारी￦ ġ

• घड़ी￦ कᳱ￦ lqbZ dh￦ ᳰदशा￦ मᱶ￦ पेट￦ dh￦ धीरे -धीरे￦ मािलश करᱶ ।
• एक￦᭡लाि᭭टक￦कᳱ￦बोतल￦मᱶ￦गमᭅ￦￦पानी￦भरᱶ vkSj mls एक￦तौिलये￦मᱶ￦लपेट￦dj पेट￦पर￦रख￦dj fladkbZ
djsAa गमᭅ￦पानी￦कᳱ￦बोतल￦सीधे￦᭜वचा￦पर￦dHkh￦न￦रखᱶ।
• ऐसा आहार￦खाएं￦ftles￦a नमक￦और￦चीनी￦कम￦हो￦rFkk￦कै ि᭨शयम￦उᲬ￦ek=k मᱶ हो।
• उᲬ￦फाइबर￦okys￦खा᳒￦पदाथᭅ￦tSls￦पᱫेदार￦हरी￦सि᭣जयां￦और￦फल￦vf/kd ek=k es￦a खाएं।
• भोजन￦djuk￦ना￦छोड़ᱶ￦और￦ᳰकसी￦Hkh कᳱमत￦पर￦उपवास￦न￦करᱶ ।
• ह᭨का￦᳞ायाम￦जैसे￦योग￦करᱶ ।
• गमᭅ￦पानी￦ls ￦ᳩान￦djuk￦या￦पैर￦Mqck dj cSBuk Hkh lgk;d gksrk gSA ￦￦
• ᮧाणायाम￦और￦᭟यान￦djuk￦भी￦lgk;d gSA ￦￦
• हबᭅल￦या￦अदरक￦कᳱ￦गमᭅ चाय￦िप,a।
• कै फᳱन, शीतलपेय, तंबाकू ￦और￦शराब￦से￦ijgst djs।a ￦

4.2 अ᭜यिधक￦ रᲦ᮲ाव￦ और￦ थकान￦ ġ

• संतुिलत￦ पौि᳥क￦ आहार￦ का￦ lsou￦ करᱶ ￦ और￦ <sj￦ सारा￦ गमᭅ￦ पानी￦ पीयᱶ।
• गुनगुने￦पानी￦मᱶ￦ᳩान￦djs￦a ।￦

4.3 जननांगᲂ￦ मᱶ￦ खुजली￦ ġ

• जननांxks￦a ￦को￦धो;s￦a और￦साफ￦रखᱶ।

• सैिनटरी￦नैपᳰकन￦या￦कपड़ा एक￦ᳰदन￦मᱶ 5-6 बार बदलᱶ A यᳰद￦jDr lzko cgqr￦अिधक￦gks jgk￦￦हो￦तो￦
सैिनटरी￦ नैपᳰकन￦ या￦ कपड़ा￦ 6 ls 8 बार￦ rd￦ बदys￦a ।

4.4 जांघᲂ￦मᱶ￦जलन￦या￦फफोले￦ġ￦￦
￦
• जननांxks￦a को￦सूखा￦रखᱶ￦और￦ᮧभािवत￦Hkkx पर नाᳯरयल￦dk￦तेल￦yxk,a।
• vkjkenk;d ,oa <hys￦ सूती￦ वᳫᲂ￦ का￦ उपयोग￦ करᱶ ।

4.5 रᲦlzko￦मᱶ￦थᲥे ￦ġ

• gYdk ᳞ायाम￦djsa tks jDrlzko￦को￦िनयंिᮢत￦करे गा।￦

ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ħī￦

जल￦ᮧितधारण￦सामा᭠य￦है और￦आप￦ˢ濾￦來￦￦मोटा महसूस￦कर￦सकते￦gSa

4.6 ᭣लोᳳटगġ￦(इस￦दौरान￦शरीर￦मᱶ￦जल
या￦ आपके ￦ ᭭तन￦￦ भारी￦ महसूस￦ हो￦￦ सकते￦ gSa)

• <hले￦ आरामदायक￦कपड़े￦ और￦कम￦￦नमक￦का￦सेवन￦ djuk lgk;d gksxk।￦डॉ᭍टर डॉ᭍टर￦ dh ￦सलाह￦के ￦िबना￦

dksbZ Hkh￦ दवा￦ ना￦ ys￦a ।￦ िपछले￦ ᳰदuksa￦ मᱶ￦ िसखाई￦ गयी￦ तकनीdsa￦ िनि᳟त￦ ᱨप￦
ᱨप से￦ मािसकġधमᭅ￦ संबंिधत￦
सम᭭याᲐ￦मᱶ￦lgk;d gksaxh￦ बशतᱷ￦उ᭠हᱶ￦िनयिमत￦तौर￦पर￦viuk;k￦￦जाए।￦

5. योxkसन￦और￦ᮧाणायाम￦ġ

5.1 वामᭅअप￦￦
5.2 िततली￦पोज़￦
5.3कै टपोज़
5.4 चाइ᭨डपोज़￦
5.5 कोबरापोज़￦
5.6 कॉ᭡सᭅपोज़￦

5.7 कै मलपोज़￦(m’Vªklu) -

लाभ￦ġ
• ानी ￦और￦
m’Vªklu मािसकġधमᭅ￦मᱶ￦परे शानी￦कम￦करता￦है
blls￦￦पाचन￦मᱶ￦Hkh￦सुधार￦होता
होता￦है।
• शरीर￦के ￦सामने￦ वाले￦ भाग￦को￦खोल￦
भाग dj ￦पीठ￦और￦
कं धᲂ￦को￦मज़बूती￦देrk￦￦है।
• blls रीढ़￦ मᱶ￦ लचीलापन￦
लचीलापन vkrk gS￦ और￦ पीठ￦ के ￦
िनचले￦ िह᭭से￦ मᱶ￦ ददᭅ￦ कम￦ हो￦ जाता￦ है।

5.8 मुᮤा 1

5.9 मुᮤा 2
￦
￦
￦
सूयमᭅ ᮤ को￦मोड़ᱶ￦ और￦अंगूठे￦ ls ml￦￦
ु ा￦￦ vukfedk￦￦अंगुली￦को
उं गली￦ dks gYds ls nck,a।￦दोनᲂ
दोनᲂ￦हाथ￦जांघ￦पर रखᱶ￦ और￦
लंबी￦ गहरी￦ सांस￦े ysa।
￦
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ħĬ￦

5.10᮪ामरीᮧाणायाम

5.11 भिᳫका￦ᮧाणायाम￦ġ
￦
लाभ￦ ġ
• जीवन￦ शिᲦ￦ कᳱ￦ माᮢा￦ और￦ गुणवᱫा￦ बढ़ाता￦ है।
• raf=dk ra= ds vo:} mtkZ izokg dks [kksy dj शरीर￦और￦मन￦को￦ऊजाᭅवान￦cukrk￦है।
• उ᮫￦ बढ़ने￦ कᳱ￦ ᮧᳰᮓया￦ को￦ धीमा￦ कर￦ देता￦ है￦ और￦ रोग￦ ᮧितरोधक￦ ᭃमता￦ बढ़ाता￦ है।

5.12 ओम￦चैᳳटग￦￦
5.13 ला-ला￦᭟यान￦
5.14 स᭜संग (,sfPNd)

6. fnol dk;Zfu/kkZj.k ¼असाइनमᱶट½ – जो भी ckfydkvksa us आज सीखा है उस पर dksbZ

असाइनमᱶट बनाने को कहᱶ।

￦
￦
￦
￦
￦
￦
￦
￦
￦
￦
￦
￦
￦
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￦
￦
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ħĭ￦

धमᭅ￦%￦᭭व᭒छता￦और￦िनराकरण - आव᭫यकसामᮕी
ĩÔ￦तीसराᳰदनÆ￦मािसकġधमᭅ
(,sfPNd): चाटᭅपेपर ] माकᭅ र/᭣लैकबोडᭅ ,oa चॉक

3.1 fiNyh tkudkfj;ksa vkSj rduhdksa कᳱ￦￦ समीᭃा￦ करᱶ ।

3.2 मािसकġधमᭅ￦% ᭭व᭒छता￦ġ

बनाए￦ रखने￦ के ￦ िलए￦ ᭭व᭒छता￦ vR;Ur￦ मह᭜वपूणᭅ￦ है।￦ ᭭व᭒᭓ता ls दैिनक￦
᭭व᭭थ￦ शरीर￦ और￦ ᭭व᭭थ￦ मन￦ बनाए
ᳰदनचयाᭅ￦ fuckZ/k :Ik ls O;rhr gksrh gSA
ckfydkvksa￦ ￦ से￦ पूछᱶ fd माहवारी￦
माहवारी के ￦ दौरान￦ 賈￦ ᳰकस￦
ᮧकार￦ ᭭व᭒छता￦￦ j[krh￦ हᱹ।

मािसकġधमᭅ￦के ￦दौरान￦fd;k tkus okyk￦᳞वहार:

• ᳰदन￦मᱶ￦कम￦से￦कम￦एक￦बार￦￦गमᭅ￦पानी￦से￦ᳩान￦करᱶ ।￦
• कपड़ᲂ￦ मᱶ￦ दाग￦ लगने￦ ls cpus￦ के ￦ िलए￦ सैिनटरी￦
नैपᳰकन￦का￦उपयोग￦करᱶ ।￦
• संᮓमण￦से￦ बचने￦ के ￦िलए सैिनटरी￦नै
नटरी पᳰकन￦या￦कपड़े￦
dks￦ xhyk gksus ij￦ᮧितᳰदन
ᮧितᳰदन कम￦से￦ कम￦3-4 बार￦(4
से 5 घंटे￦ के ￦ अंतराल￦ ij) बदलᱶ ।￦ पैस￦े बचाने￦ के ￦ िलए￦
ckfydk,a￦ ￦ आमतौर￦ पर￦ नैप᳴कस￦ ᳴कस le; ij￦ नहᱭ￦
बदलती)।
• माहवारी￦ के ￦ दौरान जननांगᲂ￦ ᲂ को￦ िनयिमत￦ तौर￦ पर￦
/kks,aA￦ᳩान￦करते￦ समय￦ Hkh￦जननां
जननांग￦साबुन￦से￦ एक￦बार￦
शौचालय के ￦ ᮧ᭜येक￦ उपयोग￦ के ￦
धोया￦ जाना￦ चािहए।￦ शौचालय￦
बाद￦जननांग￦को पानी￦से￦ धो￦￦ ysa और￦आगे￦ से￦ पीछे￦ तक￦
साफ￦कर￦ysa ।￦
• हर￦बार￦नैपᳰकन￦बदलने￦ से￦ पहले￦ और￦बाद￦ esa￦ साबुन￦
से अ᭒छी￦तरह￦हाथ￦धो,a।￦
• साफ￦जाँिघयᲂ￦का￦उपयोग￦करᱶ करᱶ A उ᭠हᱶ￦ हर￦ᳰदन￦बदल￦दᱶ￦
और￦कपड़ᲂ￦को]￦खासकर￦जां जांिघया]￦दूसरᲂ￦के ￦साथ￦साझा￦
न￦करᱶ ।￦
• ᳲसथेᳯटक￦ कᳱ￦ बजाय￦ कपास/ कपास lwrh￦ जाँिघया￦ नमी￦
रोकती￦है￦ftlls￦संᮓमण￦ls cpko gksrk￦gS।￦
• पीड़ा￦और￦खुजली￦से￦बचने￦के ￦िलए￦अपने￦पैरᲂ￦के ￦बीच￦
का￦Hkkx￦शु᭬क￦रखᱶ।

￦
￦
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ħĮ￦

￦
￦
माहवारी￦के ￦दौरान￦यᳰद￦आप￦कपडे￦ का￦उपयोग￦कर￦रहे￦ है￦ तो￦िन᳜िलिखत￦ᳰदशािनदᱷशᲂ￦का￦पालन￦ᳰकया￦
जाना￦ चािहए:-

• रᲦ-दाग￦वाले￦कपड़े धोने￦से￦पहले 10 िमनट￦तक￦नमक￦के ￦ठ᭠डे पानी￦मᱶ￦欄來濾 । गमᭅ￦पानी￦मᱶ￦fHkxksu￦s से￦

रᲦ￦का￦दाग￦᭭थायी￦gks जाएगाA
• रᲦ-दाग￦वाले￦कपड़े￦को￦अलग￦से￦धो,a￦और￦धूप￦मᱶ￦सुखा,a ।
• एक￦बार￦रᲦ￦का￦दाग￦साफ￦हो￦जाने￦पर कपड़े￦को 10 िमनट￦के ￦िलए￦नमक￦ds ठ᭠डे पानी￦मᱶ￦िभगो￦दᱶ।
• साबुन￦और￦पानी￦के ￦साथ￦कपड़े￦ᳰफर￦से￦धो￦लᱶ।
•सूखने￦ के ￦ बाद नीम￦ युᲦ (नीम￦ अ᭒छा￦ एंटीसेि᭡टक￦ है)￦ lkQ￦ ᭡लाि᭭टक￦ बैग￦ मᱶ￦ कपड़ा￦ रखᱶ।
•बैग￦ को￦ एक￦ ᭭व᭒छ￦ और￦ सुरिᭃत￦ LFkku ij￦ रखᱶ।

यᳰद￦ mlh￦￦कपड़े￦ को￦आप￦दोबारा￦उपयोग￦ ugha करuk￦ pkgrh gSa￦ ￦तो￦ ;g￦सुिनि᳟त￦करᱶ ￦ ᳰक￦कपड़े￦ मᱶ￦ से￦
रᲦ￦दाग￦धो￦कर￦mls एक￦कागज￦मᱶ￦लपेट￦dj￦￦कचरे ￦के ￦िड᭣बे￦मᱶ￦डाल￦दᱶ।￦

,sfPNd￦: ᭭व᭒छता￦कᳱ￦जानकारी￦ᮧदान￦करने￦ds￦￦िलए￦एक￦खेल￦￦
￦
ᮧ᭜येक￦᭭व᭒छता￦अ᭤यास￦कᳱ￦ fuEufyिखत￦तािलका￦ vuqlkj अलग-अलग￦िचट￦बनाएं और￦इसे￦ एक￦बड़े￦
कटोरे / बैग￦मᱶ￦डाल￦दᱶ।￦᭥यूिज़कल￦चेयर￦खेलने￦के ￦िलए￦संगीत￦चलायᱶ￦।￦संगीत￦ᱧकने￦पर￦जो￦izfrHkkxh￦खाली￦
कु सᱮ￦ को￦ ढू ंढकर￦ बैठने￦ मᱶ￦ िवफल￦ jgsxk￦ ￦ उसे￦ बाहर￦ िनकलना￦ आव᭫यक￦ है।￦ वह￦ izfrHkkxh￦ कटोराíबैग￦ मᱶ￦
उपि᭭थत￦ िचटᲂ￦ मᱶ￦ से￦ एक￦ िचट ckहर￦ िनकाल￦ कर￦ उसे￦ जोर￦ से￦ i<+sxk￦ ।￦ ᮧितभागी￦ ᳰफर￦ से￦ खेल￦ esa
lfEefyr jgsxk￦￦और￦खेल￦ rc rd￦जारी￦ jgsxk जब￦तक￦ fd￦सभी￦ fpVs￦a ￦पढ़￦नहᱭ￦ yh￦जातᱭ।￦खेल￦के ￦
अंत￦तक￦ᮧितभािगयᲂ￦को￦ viuh￦￦ fpVsa रखuh gSa￦ ।￦अंत￦मᱶ￦ समूह￦को￦एक￦साथ￦ yk,a￦ ￦और￦ ckfydkvks￦a ￦को￦
ᳰफर￦से￦viuh viuh fpVksa￦￦को￦पढ़ने￦के ￦िलए￦dgs￦a ।￦
यᳰद￦ᳰकसी￦ izfrHkkxh￦￦को￦एक￦से￦ अिधक￦िचट￦िमलती￦है￦ तो￦वह￦ᳰकसी￦ vU;￦ ml izfrHkkxh के ￦साथ￦िचट￦
साझा￦कर￦सकrh￦है￦ िजसे￦ ज़ोर￦से िचट￦पढ़ने￦ का￦मौका￦न￦िमला￦हो।￦ᮧ᭜येक￦᭭व᭒छता￦अ᭤यास￦ ij￦िव᭭तार￦
से एक￦fopkj foe”kZ fd;k￦￦जायेगा।￦िचटᲂ￦को￦दीवार￦पर￦लगे￦चाटᭅ￦पेपर￦पर￦dzekuqlkj रखा￦जायेगा।￦
￦
᭭व᭒छता￦ अ᭤यास – अ᭭व᭒छ￦ सैिनटरी￦ पैड/कपड़ा
᭭वा᭭᭝य￦जोिखम￦￦᭭थानीय￦संᮓमण￦का￦कारण￦बै᭍टीᳯरया हो￦सकता￦है￦ tks￦ ￦योिन￦के ￦ jkLrs ls￦ ￦यूटᳯे र;न￦
कै िवटी￦मᱶ￦ᮧवेश￦कर￦सकता￦है।￦

᭭व᭒छता￦ अ᭤यास – पैड￦ बदलना

᭭वा᭭᭝य￦￦जोिखम￦￦गीys पैड￦ls￦￦᭜वचा संᮓिमत￦gks dj Ropk es￦￦जलन￦
a iSnk dj ldrh है￦A

᭭व᭒छता￦ अ᭤यास – योिन￦ मᱶ￦ अशु᳍￦ सामᮕी￦ को￦ ᮧिव᳥ करना।

ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ħį￦

᭭वा᭭᭝य￦ जोिखम￦ ￦ गभाᭅशय￦ ᮕीवा￦ औj िछᮤ￦ मᱶ￦ बै᭍टीᳯरया￦ के ￦ िलए￦ izos”k djuk￦ आसान￦ हो￦ जाता￦ है।￦

᭭व᭒छता￦अ᭤यास – लघुशक ं ा या शौच के बाद vaxksa dks￦ साफ़￦करने￦ ds￦ िलए￦ mUgs￦a ￦पीछे￦ से￦ आगे￦ कᳱ￦ओर￦
पᲂछना।
᭭वा᭭᭝य￦जोिखम￦￦आंᮢ￦से￦योिन￦æया￦मूᮢमागᭅç￦मᱶ￦बै᭍टीᳯरया￦के ᮧवेश￦होने￦कᳱ￦स᭥भावना￦बढ़￦जाती￦है।￦

᭭व᭒छता￦ अ᭤यास – पैड￦ बदलने￦ ds￦ ￦ बाद￦ gkFkksa dks￦ ￦ साबुन￦ से￦ नहᱭ￦ धोना।￦
᭭वा᭭᭝य￦ जोिखम￦ ￦ हेपटे ाइᳯटस￦ ￦ बी￦ या￦ छाले￦ जैस￦े संᮓमण￦ फै लाने￦ मᱶ￦ सहायता।￦

3.2.1 िभ᳖ ᮧकार के शोषक -

 कपड़ा￦ ġ￦ अंडरिवयर￦ के ￦ भीतर￦ एक￦ साफ￦ नरम￦ सूती￦ कपड़े￦ को￦ rg yxk￦ कर￦ bl izdkj￦ ￦ रखᱶ￦
ftlls￦कपड़ा￦िनजी￦भागᲂ￦से￦गुज़रते￦ᱟए￦चारᲂ￦ओर￦कमर￦ij￦￦बंधी￦एक￦Mksjh￦￦के ￦मा᭟यम￦से￦fVdk
jgs￦ ।￦ मोVs￦ या￦ भारी￦ कपड़s￦ ds iz;ksx￦ ls￦ घषᭅण￦ होगा￦ और￦ ;g￦ जांघᲂ￦ और￦ जननांगᲂ￦ मᱶ￦ जलन￦ का￦
कारण￦बन￦सकता￦है।￦कपड़े￦कᳱ￦तह￦के ￦बीच￦:bZ￦j[ksaA￦￦ :bZ￦सीधे￦जननांगᲂ￦के ￦संपकᭅ ￦मᱶ￦dHkh Hkh u
j[ksaA￦
कपड़े￦ को￦हर 5 घंटे￦ मᱶ￦ बदल￦ nsa rkfd￦￦संᮓमण￦कᳱ￦संभावना￦ u gksA ￦कमर￦ ij￦￦ Mksjh Bhd ls￦
बंधी￦jgs rkfd￦￦कपड़ा￦fleV ￦ना￦जाएA￦￦कपड़ा कमर￦के ￦आस-पास￦bl izdkj ls￦￦बांधा￦हो￦ᳰक￦
og￦᭭थान￦से￦ बाहर￦ना िनकल￦जाए।￦कभी￦नम￦कपड़े￦ का￦उपयोग￦न￦करᱶ ￦ ᭍यᲂᳰक￦इससे￦ असहजrk￦￦
महसूस￦gksxh￦￦और￦संᮓमण￦कᳱ￦संभावना￦Hkh￦बढ़￦जाती￦है।

 नैपᳰकन￦￦नैपᳰकन￦का￦चयन￦कई￦कारकᲂ￦पर￦िनभᭅर￦करता￦है ;Fkk लागत, गुणवᱫा और￦ O;fDrxr￦

vko”;drk o￦￦सुिवधा।￦कु छ￦ᮩांडᲂ￦और￦ᮧकारᲂ￦ ds￦ नैपᳰकन￦का इ᭭तेमाल￦करके ￦ mUgsa ij[kus￦ के ￦
बाद￦ tks￦ नैपᳰकन￦ सबसे￦ उपयुᲦ￦ लगे￦ उसका￦ चयन￦ करना￦ चािहए।￦
कु छ￦नैपᳰकन￦रᲦlzko￦को￦अ᭒छी￦तरह￦से￦ अवशोिषत￦कर￦सकते￦ हᱹ￦ और￦ᳯरसाव￦को￦ Hkh￦रोक￦सकते￦ हᱹ￦
लेᳰकन￦ muds iz;ksx ls￦ जांघᲂ￦और￦जननांगᲂ￦मᱶ￦ जलन￦और￦खुजली￦ gks ldrh gS ।￦अगर￦ ,slh￦￦
ि᭭थित￦है￦ तो￦ rqjar￦नैपᳰकन￦को￦तब￦बदल￦दᱶA￦￦अगर￦सम᭭या￦बनी￦रहती￦है तो￦डॉ᭍टर￦से￦ परामशᭅ￦
करᱶ ।

ĩÔĨÔĨ￦नैपᳰकन￦का￦उपयोग￦कै से￦करᱶ ￦

पैक￦ से￦ एक￦ नैपᳰकन￦ िनकालᱶA ￦ नैपᳰकन￦ से￦ रै पर￦ dks￦ ￦ æबाद￦ मᱶ￦ फᱶ कने￦ के ￦ िलएç￦ िनकालᱶ￦ ।￦ नैपᳰकन￦ पर￦ से￦
᭭टीकर￦ gVk dj￦ mls पᱹटी￦ मᱶ￦ सही￦ ढंग￦ से￦ fpidk dj￦रखᱶ।￦ यᳰद￦ नैपᳰकन￦ ᳲव᭏स￦ okys￦ ￦ हᱹ￦ तो￦ mudks
QSyk ysaA￦￦पᱹटी￦पहनᱶ।￦पᱹटी￦को￦मत￦बदलᱶ￦ exj ;fn￦यह￦असुिवधाजनक￦है￦ तो￦इसे￦ िनकाल￦कर￦नैपᳰकन￦
Bhd rjg ls yxk,a।￦￦
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ĨĦ￦

यह￦मह᭜वपूण￦ᭅ है￦ ᳰक￦आप￦जो￦पᱹटी￦पहन￦रहे￦ हᱹ] िवशेष￦ᱨप￦से￦ मािसकġधमᭅ￦ के ￦दौरान] ￦वह￦सही￦आकार￦

कᳱ￦और￦आरामदायक￦gksA￦ ।￦अगर￦पᱹटी￦बᱟत￦ढीली￦है rks नैपᳰकन￦जगह￦पर￦नहᱭ￦रहेगा।￦अगर￦यह￦पᱹटी￦तंग￦
gksxh rks￦ आप￦ असहज￦ महसूस￦ करᱶ गे।

पैड￦मᱶ￦रᲦlzko￦￦के ￦फै लने￦को￦कम￦करने￦के ￦िलए￦᭡लाि᭭टक￦dk उपयोग￦ᳰकया￦जाता￦है।￦बᱟरा᳦ीय￦कं पिनयᲂ￦

᳇ारा￦िनᳶमत￦नैपᳰकनÆ￦᭭टेᮨᳱÐ￦के यरᮨᳱÐ￦ि᭪ह᭭परÐ￦कोटे᭍स￦जैसी￦कं पिनयां￦बाजार￦मᱶ￦उपल᭣ध￦gSa।￦हाल￦मᱶ￦कु छ￦
समूह￦ने￦कम￦लागत￦वाले￦सैिनटरी￦नैपᳰकन￦का￦िनमाᭅण￦शुᱨ￦कर￦ᳰदया￦है￦जो￦ᳰक￦गांव￦मᱶ￦भी￦᭭थानीय￦ᱨप￦से￦
खरीदा￦ जा￦ सकता￦ है।￦ कु छ￦ मिहला,a￦ ￦ ᭭वयं￦ यह￦ उ᭜पाद￦ बेचती￦ हᱹ￦ इसिलए￦ ᮕामीण￦ ckfydkvksa￦ को￦
(ᳰकशोराव᭭था￦ मᱶ) उ᭠हᱶ￦ खरीदना￦ lqfo/kktud￦ महसूस￦ होता￦ है।

3.2.3 सुरिᭃत￦fuLrkj.k -
￦
• आप￦ᳰकस￦तरीके ￦से￦पैड￦का￦fuLrkj.k करᱶ ग￦े यह￦उपल᭣ध￦सुिवधाᲐ￦पर￦िनभᭅर￦करता￦है।￦
•अᮧयुᲦ￦ सैिनटरी￦ नैपᳰकन/कपड़ᲂ￦ को￦ एक￦ ᭭व᭒छ, सुरिᭃत￦ और￦ lwखी￦ जगह￦ रखना￦ चािहए।
•सैिनटरी￦ नैपᳰकन/कपड़ᲂ￦ को￦ कचjs￦ ds￦ ढेर￦ मᱶ￦ नहᱭ￦ Qsaduk￦ चािहए।
• शौचालय￦ मᱶ￦ सैिनटरी￦ या￦ कपड़ा￦ पैड￦ को￦ कभी￦ भी￦ ᭢लश￦ नहᱭ￦ करᱶ ￦ ᭍यᲂᳰक￦ यह￦ ukyh es￦a ᱧकावट￦ पैदा￦
करे गा।
• ?kj ds￦िपछवाड़े￦मᱶ￦सैिनटरी￦नैपᳰकन/कपड़ᲂ￦dk fuLrkj.k djus के ￦िलए￦एक￦सैिनटरी गᲺा￦खोद￦कर￦￦
mUgsa अख़बार￦मᱶ￦yisV dj Mkyk tk ldrk gSA￦￦इसे￦पशुᲐ￦के ￦बाहर￦खᱭचने￦से￦बचाने￦के ￦िलए￦गᲺे￦को￦
<d nsaA￦bls ￦ᮧयोग￦djus￦के ￦बाद￦राख￦ls <drs￦￦रहᱶ।￦गᲺा￦भरने￦ के ￦बाद￦feVVh ls mls￦ पूरी￦तरह￦से￦
बंद￦ कर￦ nsa￦ और￦ दूसरे ￦ गᲺे￦ का￦ उपयोग￦ करᱶ ।
•एक￦ पुराus￦ ￦ अखबार/jnnh￦ ￦ कागज￦ मᱶ￦ नैपᳰकन￦ लपेट￦ dj mls￦ कचरा पेटी मᱶ￦ Mky￦ दᱶ।
• कु छ￦शौचालयᲂ￦मᱶ￦कचरा-भट्ठी होrh￦हᱹ￦जो￦नैपᳰकन￦को￦जला￦nsrh gSa vr%￦उनका￦उपयोग￦करने￦से￦बचᱶ।

3.3 योxkसान और ᮧाणायाम -

￦
ĩÔĩÔħ￦वामᭅअप￦
3.3.2 िततली￦आसान￦
3.3.3कै टikssज़

3.3.4िशशुआसन￦
3.3.5कोबराiksज़￦
3.3.6शवkसन￦
￦
3.3.7 धनुरासन (बोiksज़) -
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
Ĩħ￦

•;g vklu पैर, पेट￦ और￦￦ पᱭठ￦ कᳱ￦ मांसġपेिशयᲂ￦ को￦

मजबूत￦ करता￦ है￦ और￦ mUgsa￦ अिधक￦
अिधक लचीला￦ बनाता￦ है।

• मािसकġधमᭅ￦ esa￦ असुिवधा￦और

और￦क᭣ज￦से राहत￦देता￦है
।

• छाती, गदᭅन￦और￦कं धᲂ￦ ds tksM+k￦sa को￦खोलता￦है￦ और￦

बाज़ᰛᲐ￦ को￦ etcwrh rh iznku￦ करता￦ है।

• तनाव￦ और￦ थकान￦ ls cpus￦ ￦ ds fy, ;g ,d

mEnk rjhdk gSA ￦￦
• गुद￦ᱷ कᳱ￦ बीमाᳯरयᲂ￦￦ वाले￦ लोगᲂ￦ ds fy, vR;Ur lgk;d gSA￦

3.3.6 मुᮤा
13.3.7 मुᮤा 2
3.3.8 मुᮤा
3: शिᲦमुᮤा￦ġ￦
￦
￦
अंगूठे￦ dks gFksyh￦ पर￦ eksM+￦sa rFkk￦ NksVh
vaxqyh dfu’dk
ds ewy Hkkx ij j[ksaA￦rtZ
rtZuh ,oa e/;ek ls vaxwBs
dks nck,aA vukfedk ,oa dfu’Bk vaxqfy;ksa ds vxz
Hkkx dks feykrs gq, gFksyh dks नािभ￦के ￦सामने￦ रखᱶ।￦
कु छ￦देर￦गहरी￦साँस￦ᱶ लᱶ।￦

3.3.9 ᮪ामरी￦ᮧाणायाम￦
3.3.10भिᳫका￦ ᮧाणायाम

ᮧाणायाम: ;g साँस￦लेने￦ कᳱ￦एक तकनीक￦ gS￦ जो￦

3.3.11 ,sfPNd – नाडी￦शोधन￦ᮧाणायाम जो ukM+h ra= ds￦ अवᱧ᳍￦
ऊजाᭅ￦ चैनल￦ dks [kksyus esa lgk;d gSA ;g￦ शरीर￦ मᱶ￦ ᮧाण ऊजाᭅ￦ dk ￦ मुᲦ￦ ᮧवाह￦ djds eu o￦
मि᭭त᭬क dks￦ शांत￦ ,oa￦ कᱶ ᳰᮤत￦￦ करती￦ है।￦

लाभ￦ ġ
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ĨĨ￦

•पᳯरसंचारी￦ और￦ ᳡सन￦ ra=￦ कᳱ￦ सम᭭याvksa￦ के ￦ िलए￦ ;g￦ िचᳰक᭜सीय￦ काम￦ करता￦ है।
•blls मन￦ और￦ शरीर￦ iwjh rjg ls￦ ￦ rukoeqDr gks tkrk gS￦ ।
•मि᭭त᭬क￦के ￦बाएं￦ और￦दाएँ￦ भाग/गोला/kkZsa￦ dks tks dze”k% gekjs￦ ᳞िᲦ᭜व￦ ds￦ ￦ता᳸कक￦और￦भावना᭜मक￦
पᭃᲂ￦से￦संबंिधत￦gSa] को￦अनुᱨप￦करने￦मᱶ￦lgk;d gSA
•;g gekjs शरीर￦ का￦ तापमान￦ Hkh fu;r￦ बनाए￦ रखता￦ है।

3.3.12ओम￦ᳲचतन
3.3.13 ला-ला᭟यान
3.3.14स᭜संग(,sfPNd)

3.4 मािसकġधमᭅ￦िमथक/धारणा￦ġ
Ckfydkvksa￦ ￦ से￦ ,d￦ izglu ¼ि᭭कटç￦ बनाने￦ के ￦ िलए￦ कहᱶ।￦ ᮧ᭜येक￦ िमथक/गलत￦ धारणा￦ dks oSKkfud
vk/kkj ij खाᳯरज￦करᱶ ￦िजससे￦mUgsa ;g￦पता￦चले￦कᳱ￦िमथक/गलत￦धारणा￦dh okLrfodrk D;k gSA￦￦

िमथक 1 –मिहला￦ मािसकġधमᭅ￦ ds dkj.k￦ अशु᳍, xanh, बीमार￦ या￦ शािपत￦ है।

;g￦ सच￦ नहᱭ￦ हैA￦ माहवारी￦ एक￦ ᮧाकृ ितक￦ शारीᳯरक￦ घटना￦ है।￦ मािसकġधमᭅ￦ dsoy रᲦ￦ और￦ ऊतक￦ ds
fuLrkj.k ds fy, gksrk gS￦ अ᭠यथा￦ bl￦ रᲦ￦ और￦ ऊतक￦ ls￦ बᲬे￦ का￦ iks’k.k￦ होता￦ है।￦ माहवारी ds
nkSjku आप￦ ᳰकसी￦ भी￦ सामािजक￦ कायᭅ￦ मᱶ￦ ᭭वतंᮢ￦ ᱨप￦ से￦ भाग￦ ले￦ सकrh￦ हᱹ।

￦
िमथक 2 –मािसकġधमᭅ￦मᱶ￦मिहला￦को￦ᳩान￦नहᱭ￦करना￦चािहए।
￦
Ikgys￦ माहवारी￦के ￦दौरान￦खुल￦े मᱶ￦ ᳩान￦करना￦शमᭅनाक￦ᱟआ￦करता￦था￦लेᳰकन￦अब￦हमारे ￦ पास ˘卵拉賈￦ हᱹA
दैिनक￦ᳩान￦करना￦अ᭜यिधक￦ज़ᱨरी￦है।￦

िमथक 3 – माहवारी￦ के ￦ दौरान￦ गभᭅवती￦ हो￦ जाना￦ असंभव￦ है।

यह￦िबलकु ल￦xyr /kkj.kk￦￦है।￦आपके ￦मािसकġधमᭅ￦से￦पहलेÐ￦उसके ￦दौरानÐ￦या￦उसके ￦बाद￦कभी￦भी￦￦ओवरी￦

esa￦ अंडा￦ cu￦सकता￦है￦ A इसिलए￦यᳰद￦आपके ￦मािसकġधमᭅ￦ dh￦￦अविध￦मᱶ vkius￦ असुरिᭃत ;kSu laca/k
cuk, gSa rks￦ गभᭅवती￦ होने￦ कᳱ￦ izcy￦ संभावना￦ है।

िमथक 4 – मािसकġधमᭅ￦ के ￦ दौरान￦ रᲦ￦ कᳱ￦ कमी￦ से￦ एनीिमया￦ हो￦ जाता￦ है।

यᳰद￦ आप￦ ᭭व᭭थ￦ हᱹ तो￦ मािसकġधमᭅ￦ esa￦ रᲦ￦ कᳱ￦ हािन￦ gksus ls￦ एनीिमया￦ नहᱭ gks ldrkA के वल￦ भारी￦
रᲦ᮲ाव￦gh￦एनीिमया￦पैदा￦कर￦सकता￦है।￦;fn￦,slk gS rks￦त᭜काल￦डॉ᭍टर￦से￦परामशᭅ￦करᱶ ।￦
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
Ĩĩ￦

5. समापन -

•िपछले rhu ᳰदनᲂ￦ से￦ izkIr￦ सभी￦ सामᮕी￦ और￦ तकनीकᲂ￦ कᳱ￦ समीᭃा￦ करᱶ ।
•iz”u djsa￦ और￦ dgha Hkh rfud lk Hkh￦ कोई￦ संदह े ￦ हो￦ तो￦ ᭭प᳥￦ करᱶ ।
•lHkh सहभािगयᲂ￦ के ￦ अनुभवᲂ￦ को￦ संिᭃ᳙￦ ᱨप￦ से￦ साझा￦ करने￦ के ￦ िलए￦ कहᱶ।
• आगे￦￦समथᭅन￦के ￦िलए 卵￦संपकᭅ ￦िववरण￦ᮧदान￦करᱶ ।

6. अनुबध
ं -

● पूवᭅ ᮧिशᭃण सवᱷᭃण फामᭅ -

1) ᭍या आपको पता है ᳰक मािसक-धमᭅ ᭍या है?

- हाँ - नहᱭ

2) मिहलाᲐ मᱶ मािसक-धमᭅ कᳱ शुᱧvkत ᳰकस उ᮫ मᱶ होती है?

- 6-10 के बीच - 10-14 के बीच
- 14-18 के बीच - मुझे नहᱭ पता

3) आपdk अपuk मािसक-धमᭅ चᮓ ᳰकतने ᳰदनᲂ मᱶ होना चािहए?

- 10-15 ᳰदनᲂ मᱶ एक बार - 15-20 ᳰदनᲂ मᱶ एक बार
- 25-30 ᳰदनᲂ मᱶ एक बार - मुझे नहᱭ पता

4) ᭍या आप जानतh हᱹ ᳰक मािसक-धमᭅ का एक चᮓ ᳰकतने ᳰदनᲂ तक रहना चािहए?

- 3-5 ᳰदन - 5-10 ᳰदन
- 10-15 ᳰदन - मुझे नहᱭ पता
5) मािसक-धमᭅ के दौरान कौन से खा᳒-पदाथᭅ लेनs चािहए?(एक से अिधक िवक᭨प
ij ᳯटक कर सकते हᱹ)
- खजूर, गुड़, ितल - गोभी, पᱫेदार सि᭣जयां, फल
- तीखा तले ᱟए भोजन - मुझे नहᱭ पता

6) आपको मािसक-धमᭅ के बारे मᱶ ᳰकस उ᮫ मᱶ पता चला?

- 8-10 के बीच - 10-12 के बीच
- 12-14 के बीच - 14-16 के बीच

7) इस बारे मᱶ आपको ᳰकसने बताया?

- मां - दो᭭त
- अ᭟यापक - टेलीिवजन
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ĨĪ￦

- अ᭠य (उि᭨लिखतकरᱶ )
___________________________________________

8) जब आपको माहवारी शुᱨ ᱟई तो ᭍या उसके पहले पता था ᳰक माहवारी ᭍या है?
- हाँ - नहᱭ

9) अपने पहले मािसक-धमᭅ dh lekfIr ds ckn आपको ᭍या महसूस ᱟआ?

- सामा᭠य ᮧᳰᮓया शरीर मᱶ होती है - एक पाप कᳱ वजह से भगवान से अिभशाप
- डर लग रहा था - कोई रोग जैसा लगा
- अ᭠य (उि᭨लिखतकरᱶ )

___________________________________________________________

10) ᭍या आप माहवारी के दौरान ᭭कू ल जातh हᱹ?

- हाँ - नहᱭ

a) यᳰद नहᱭ, तो ᭍यᲂ?

- शमᭅ कᳱ बात लगती है - ददᭅ के कारण
- कपड़े मᱶ दाग लगने का डर - अ᭠य (उि᭨लिखतकरᱶ )

________________________________

11) आदशᭅ ᱨप से हमे ᳰकस ᭭व᭒छता संरᭃण का उपयोग करना चािहए?

- िड᭭पोजेबल सेनेटरी पैड - पुन: ᮧयो᭔य कपड़ा
- सैनेटरी पैड और कपड़ा - अ᭠य

12) मािसक-धमᭅ के दौरान आप ᭍या उपयोग करतh हᱹ?

- सैिनटरी पैड - कपड़ा
- सैनेटरी पैड और कपड़ा - अ᭠य

13) अगर आप सेनेटरी पैड या कपड़े का उपयोग करतh हᱹ तो आप इसे कहाँ से ᮧा᳙
करतh हᱹ?
- घर मᱶ बना ᱟआ - बाज़ार से (᭭टेᯋᳱ, ि᭪ह᭭पर)
(कपड़े मᱶ िलपटा कपास)
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14) ᳰकतने अंतराल मᱶ आपको अपने सैिनटरीपैड/ कपM+k बदलना चािहए?

- हर 1 से 3 घंटे मᱶ एक बार - हर 3 से 6 घंटे मᱶ एक बार
- हर 6 से 8 घंटे मᱶ एक बार - 24 घंटे मᱶ एक बार
- मुझे नहᱭ पता

15) ᭍या आपको इ᭭तेमाल ᳰकए गए कपड़े धोना चािहए?

- हाँ - नहᱭ

a) यᳰद हां, तो आपको पुन: उपयोग ᳰकए गए कपड़े को कै से धोना चािहए?

- सादे पानी से - साबुन और पानी से
- एंटीसेि᭡टd से - मुझे नहᱭ पता

16) ᭍या पैड बदलने के बाद आपको जननेि᭠ᮤय ᭃेᮢ को धोना चािहए?
- हाँ - नहᱭ

a) यᳰद हाँ, तो आपको अपने जननेि᭠ᮤय ᭃेᮢ को कै से धोना चािहए?

- सादे पानी से - साबुन और पानी से - मुझे नहᱭ पता

17) ᭍या आपको पैड या कपड़ा बदलने के बाद अपने हाथ धोus चािहए?
- हाँ - नहᱭ
a) यᳰद हाँ, तो पैड या कपड़ा बदलने के बाद आपको अपने हाथᲂ को कै से धोना
चािहए?
- पानी से - साबुन और पानी से
- िमᲵी से - मुझे नहᱭ पता

18) आपको ᮧयोग ᳰकए गए सैिनटरी पैड/कपड़े को कै से फᱶ कना चािहए?

- लपेटᱶ और खुले कू ड़ेदान मᱶ डाल दᱶ - लपेट कर बंद कचरे दान मᱶ डालᱶ
- सीधे एक शौचालय मᱶ फᱶ क दᱶ - तालाब मᱶ फᱶ क दᱶ
- पैड या कपड़े को जला दᱶ - अ᭠य

 IkksLV ᮧिशᭃण सवᱷᭃण फामᭅ -

1) ᭍या आपको पता है ᳰक माहवारी ᭍या है?

- हाँ - नहᱭ

2) मिहलाᲐ मᱶ मािसक-धमᭅ कᳱ शुᱧवात ᳰकस उ᮫ मᱶ होती है?

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- 6-10 के बीच - 10-14 के बीच

- 14-18 के बीच - मुझे नहᱭ पता

3) आपकk अपनk मािसक-धमᭅ चᮓ ᳰकतने ᳰदनᲂ मᱶ होना चािहए?

- 10-15 ᳰदनᲂ मᱶ एक बार - 15-20 ᳰदनᲂ मᱶ एक बार
- 25-30 ᳰदनᲂ मᱶ एक बार - मुझे नहᱭ पता

4) ᭍या आप जानrh हᱹ ᳰक मािसक-धमᭅ का एक चᮓ ᳰकतने ᳰदनᲂ तक रहना चािहए?

- 3-5 ᳰदन - 5-10 ᳰदन
- 10-15 ᳰदन - मुझे नहᱭ पता

5) मािसक-धमᭅ के दौरान कौन से खा᳒-पदाथᭅ लेना चािहए? (एक से अिधक िवक᭨प ij

ᳯटक कर सकते हᱹ)
- खजूर, गुड़, ितल - गोभी, पᱫेदार सि᭣जयां, फल
- तीखा तले ᱟए भोजन - मुझे नहᱭ पता

6) कु छ आसन के नाम बताइये िज᭠हे आपको माहवारी के दौरान करना चािहए?

______________________________________________________________
___

______________________________________________________________
___

7) आदशᭅ ᱨप से हमे ᳰकस ᭭व᭒छता संरᭃण का उपयोग करना चािहए?

- िड᭭पोजेबल सेनेटरी पैड - पुन: ᮧयो᭔य कपड़ा
- सैनेटरी पैड और कपड़ा - अ᭠य

8) ᳰकतने अंतराल मᱶ आपको अपने सैिनटरीपैड/ कपड़ा बदलना चािहए?

- हर 1 से 3 घंटे मᱶ एक बार - हर 3 से 6 घंटे मᱶ एक बार
- हर 6 से 8 घंटे मᱶ एक बार - 24 घंटे मᱶ एक बार
- मुझे नहᱭ पता

9) ᭍या आपको इ᭭तेमाल ᳰकए गए कपड़े धोना चािहए?

- हाँ - नहᱭ

a) यᳰद हां, तो आपको पुन: उपयोग ᳰकए गए कपड़े को कै से धोना चािहए?

- सादे पानी से - साबुन और पानी से
- एंटीसेि᭡टक से - मुझे नहᱭ पता
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10) ᭍या पैड बदलने के बाद आपको जननेि᭠ᮤय ᭃेᮢ को धोना चािहए?
- हाँ - नहᱭ

a) यᳰद हाँ, तो आपको अपने जननेि᭠ᮤय ᭃेᮢ को कै से धोना चािहए?

- सादे पानी से - साबुन और पानी से - मुझे नहᱭ पता

11) ᭍या आपको पैड या कपड़ा बदलने के बाद अपने हाथ धोus चािहए?
- हाँ - नहᱭ

a) यᳰद हाँ, तो पैड या कपड़ा बदलने के बाद आपको अपने हाथᲂ को कै से धोना
चािहए?
- पानी से - साबुन और पानी से
- िमᲵी से - मुझे नहᱭ पता

12) आपको ᮧयोग ᳰकए गए सैिनटरीपैड/कपड़े को कै से फᱶ कना चािहए?

- लपेट कर खुले कू ड़ेदान मᱶ डालᱶ - लपेटᱶ और एक बंद कचरे दान मᱶ डालᱶ
- सीधे शौचालय मᱶ फᱶ क दᱶ - तालाब मᱶ फᱶ क दᱶ
- पैड या कपड़े को जला दᱶ -अ᭠य

13) आपको ᮧिशᭃण कै सा लगा?

- बᱟत उपयोगी - मूल ᱨप से उपयोगी - सभी उपयोगी नहᱭ है

14) ᭍या आप आगे इस ᮧिशᭃण मᱶ सीखी गई जानकारी को अपने दो᭭तᲂ और ᳯर᭫तेदारᲂ

को िसखाना चाहrh हᱹ?
- हाँ - नहᱭ

15) जो आसन आपको िसखाये गए हᱹ, ᭍या आप उनको जारी रखᱶxh?

- हाँ - नहᱭ

16) ᮧिशᭃण के बाद मािसक-धमᭅ का सामना करने मᱶ आपको ᳰकतना िव᳡ास है?
- बᱟत - थोड़ा
- अिनि᳟त - कोई पᳯरवतᭅन नहᱭ ᱟआ

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‫﯑‬ Ldwल￦ᮧशासन￦के ￦िलए￦अनुरोधपᮢ￦ġ￦
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Ĩį￦

सेवामᱶ,
ᮧधान अ᭟यापक,
---------------------
---------------------
----------------------

आदरणीय महोदय/महोदया
महोदया,
िवषय:आपकᳱ सं᭭था / ᭭कू ल / हाई᭭कू ल मᱶ पढ़ रही ᳰकशोर ckfydkvksa के िलए
मािसक-धमᭅ ds nkSjku ᭭व᭒छता और समᮕ ᭭वा᭭᭝य पर एक ᮧिशᭃण कायᭅशाला का
आयोजन करने हेतु

द आटᭅ ऑफ़ िलᳲवग एक अंतररा᳦ीय गैर-लाभकारी शैिᭃक, चैᳯरटेबल,

ल और मानवीय
संगठन है जो दुिनया भर के 157 से अिधक देशᲂ मᱶ सेवाएं ᮧदान करता है और
fofHkUu पᳯरयोजनाᲐ को कायाᭅि᭠वत करता है। ;g 1982 मᱶ ᭭थािपत, एक गैर-
सरकारी संगठन के ᱨप मᱶ संयᲦ
ु रा᳦ कᳱ आᳶथक और सामािजक पᳯरषद के साथ
िवशेष सलाहकार dk भी काम करता हैA आटᭅ ऑफ िलᳲवग ᭭वा᭭᭝य,
᭭वा᭭᭝य िशᭃा, सतत
िवकास और संघषᭅ से संबिं धत िविभ᳖ सिमितयᲂ और गितिविधयᲂ मᱶ Hkh भाग ले रहा
है।

गुᱧदेव ᮰ी ᮰ी रिवशंकर जी का जीवन और काम 濾 जीवन,

जीवन िन᭭वाथᭅ सेवा और
आ᭜म-जागᱨकता के िलए ᳞िᲦगत ᮧितब᳍ता के मा᭟यम से मानव मू᭨यᲂ को
पुनजᱮिवत करने rFkk िव᳡ शांित और िवकास लाने के िलए समᳶपत है।

आटᭅ ऑफ िलᳲवग के त᭜वावधान मᱶ, ᳞िᲦ िवकास कᱶ ᮤ, भारत (वी वी के ] आई)

एक पंजीकृ त] सावᭅजिनक चैᳯरटेबल ᮝ᭭ट है जो जनता के लाभ के िलए आ᭟याि᭜मक,
शैᭃिणक, सां᭭कृ ितक और सामािजक िवकास कᳱ गितिविधयᲂ को बढ़ावा देने के िलए
गᳯठत fd;k x;k cxSj ᳰकसी कᳱ आᳶथक ि᭭थित,
है। यह संगठन ि᭭थित जाित या धमᭅ कᳱ
परवाह करे िविभ᳖ ikB~;dze vk;ksftr djrk है जो tu lk/kkj.k ds ᳞िᲦ᭜व
िवकिसत करने, मानिसक तनाव lekIr करने और शारीᳯरक ᭭वा᭭᭝य मᱶ सुधार ykus के
िलए rS;kj ᳰकए गए हᱹA यह संगठन शहरी और ᮕामीण भारत के युवाᲐ और
मिहलाᲐ मᱶ आ᭜म-स᭥मान
स᭥मान कᳱ भावना पैदा करने के िलए भी काम करता है। समाज
मᱶ सकारा᭜मक पᳯरवतᭅन लेकर vkus ds fy, यह शैिᭃक,
, सामािजक, मनोरं जक,
सां᭭कृ ितक और अ᭠य गितिविधयᲂ को बढ़ावा देता है। blds बारे मᱶ अिधक जानकारी
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ĩĦ￦

वेबसाइट www.artofliving.org, http://www.vvki.org/ पर एकिᮢत कᳱ

जा सकती है।
आटᭅ ऑफ िलᳲवग ds ᭭वयंसेवक पूरे भारत मᱶ ᭭कू ल जाने वाली ckfydkvksa मᱶ
मािसक-धमᭅ कᳱ ᭭व᭒छता के बारे मᱶ जागᱨकता पैदा करने के िलए काम कर रहे gSa।
आपके ᭭कू ल मᱶ हम इस ᮧिशᭃण कायᭅᮓम के िलए उिचत समय vkSj volj ᮧदान
करने का अनुरोध करते हᱹ। ᮧिशᭃण कायᭅᮓम का foLr`r िववरण संलᲨ है।

lkदर,
᳞िᲦ िवकास कᱶ ᮤ, भारत
द आटᭅ ऑफ़ िलᳲवग, बᱹगलोर
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ĩħ￦

ᮧिशᭃण कायᭅᮓम dk िववरण

ᮧिशᭃण कायᭅᮓम: 3 ᳰदन लगातार, 5 घंटे रोज़

ᮧिशᭃण कायᭅᮓम का ᮧकरण:
Ø बालkव᭭था से ᳰकशोराव᭭था मᱶ बढ़ना
Ø यौवनार᭥भ
Ø मिहला ᮧजनन ᮧणाली
Ø माहवारी
Ø मािसक-धमᭅ से संबिं धत वाद-िवषय
Ø संतुिलत आहार
Ø मािसक-धमᭅ कᳱ सम᭭याᲐ के िलए उपाय:
· आसन- बधकोनासन, माजाᭅरी-आसन, िशशु-आसन, भुजंग-आसन,
· मुᮤा – वायुनkशक मुᮤा, शिᲦ मुᮤा, सूयᭅ मुᮤा आᳰद।
· ᮪ामरी ᮧाणायाम
· भिᳫका ᮧाणायाम
· जाप
· ला-ला᭟यान
Ø गृहकायᭅ
Ø मािसक-धमᭅ ᭭व᭒छता
Ø मािसक-धमᭅ डायरी
Ø मािसक-धमᭅ िमथक

ᮧिशᭃण कायᭅᮓम के लाभ:

Ø मािसक-धमᭅ के दौरान भी आ᭜मिव᳡ास कायम रख पाना
Ø जागᱨकता o/kZu
Ø आसन और मुᮤा से मािसक-धमᭅ कᳱ सम᭭याᲐ मᱶ कमी
Ø भोजन ᮧथाᲐ मᱶ सुधार
Ø अविध के दौरान भी ᭭कू ल मᱶ उपि᭭थत रहना
Ø vkxkeh पीढ़ी dks भी ᭄ान लाभ
Ø बेहतर ᭭वा᭭थय रᭃा उपाय
Ø बेहतर रोग ᮧितरोधक शिᲦ

● ᭭कू ल￦ᮧशासन￦से￦अिभ᭭वीकृ ित/ पावती￦पᮢ￦ġ

ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
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सेवा esa,
मु᭎य कायᭅकारी अिधकारी
पᳯरयोजना दल,
᳞िᲦ िवकास कᱶ ᮤ, भारत,
बᱹगलोर
आदरणीय महोदय/महोदया
महोदया,

िवषय: हमारी सं᭭था मᱶ पढ़ रही ᳰकशोर बािलकाᲐ के िलए मािसक-धमᭅ

मािसक कᳱ ᭭व᭒छता
और समᮕ ᭭वा᭭᭝य पर आयोिजत ᮧिशᭃण कायᭅशाला

᳞िᲦ िवकास कᱶ ᮤ, भारत ds ᭭वयंसेवकᲂ कᳱ टीम ने हमारी सं᭭था मᱶ पढ़ रही ᳰकशोर

मािसक-धमᭅ कᳱ ᭭व᭒छता और समᮕ ᭭वा᭭᭝य पर rhu ᳰदन कᳱ
बािलकाᲐ के िलए मािसक
कायᭅशाला आयोिजत कᳱ। सभी ᮧितभािगयᲂ के िलए यह vR;Ur;Ur उपयोगी और ykHkizn
jgh । बािलकाᲐ dks Kkuo/kZ
kuo/kZu gqvk और इस अविध के le; आ᭜मिव᳡ास ds lkFk
fdz;kdyki djus
jus ds fy, cy feykA ᳰकशोर बािलकाᲐ ने इस मु᭢त ᮧिशᭃण
कायᭅशाला मᱶ भाग िलया और लाभ ᮧा᳙ ᳰकया।

अपने सभी छाᮢᲂ और िशᭃण कमᭅचाᳯरयᲂ कᳱ ओर से मᱹ यह आव᭫यक ᮧिशᭃण ᮧदान

करने के िलए आपको और आपकᳱ टीम का ध᭠यवाद करता ᱠं।

ध᭠यवाद और सादर
ᮧधान अ᭟यापक का नाम: :
ई-मेल आई डी:
फोन नंबर:
᭭कू ल कᳱ आिधकाᳯरक मqह
हर:
र
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
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● चेक िल᭭ट-

पहला ᳰदन-

1. िब᭭कु ट/के ले (ᮧिशᭃण के आिखर मᱶ बᲬᲂ को बांटने के िलए)

2. ᳯट᭫यू बॉ᭍स
3. वालंᳯटयसᭅ के िलए पानी कᳱ २ बॉटल
4. मोबाइल फोन और गाने- फोटो लेने और वीिडयो बनाने के िलए। बᲬᲂ के िलए गाने
चलाके उ᭠हᱶ डांस करा सकते हᱹ या गाने को बोल सकते हᱹ
5. दुपᲵा- गुिड़या के खेल के िलए
6. पेन और कु छ A4 साइज कᳱ शी᭗स
7. योगा मैट
8. गुिड़या – गुिड़या के खेल के िलए
9. ᮧी-सवᱷ फॉमᭅ और ᭭कू ल अथॉᳯरटी के िलए लेटर

दूसरा ᳰदन-

1. िब᭭कु ट/के ले (ᮧिशᭃण के आिखर मᱶ बᲬᲂ को बांटने के िलए)

2. ᳯट᭫यू बॉ᭍स
3. वालंᳯटयसᭅ के िलए पानी कᳱ २ बॉटल
4. मोबाइल फोन और गाने – फोटो लेने और वीिडयो बनाने के िलए। बᲬᲂ के िलए गाने
चलाके उ᭠हᱶ डांस करा सकते हᱹ या गाने को बोल सकते हᱹ।
5. पेन और कु छ A4 साइज कᳱ शी᭗स
6. योगा मैट

तीसरा ᳰदन-

1. िब᭭कु ट/के ले (ᮧिशᭃण के आिखर मᱶ बᲬᲂ को बांटने के िलए)

2. ᳯट᭫यू बॉ᭍स
3. वालंᳯटयसᭅ के िलए पानी कᳱ २ बॉटल
4. मोबाइल फोन और गाने-फोटो लेने और वीिडयो बनाने के िलए।बᲬᲂ के िलए गाने
चलाके उ᭠हᱶ डांस करा सकते हᱹ या गाने को बोल सकते हᱹ।
5. पेन और कु छ A4 साइज कᳱ शी᭗स
ￓ#,1203*￦ￎ#*2&Ð￦ￎ7%'#,#￦Ô￦ￎ..'#11￦ￓ,3*￦
ĩĪ￦

6. योगा मैट
7. कु छ कु ᳶसयᲂ कᳱ, एक छोटे बैग कᳱ ᳞व᭭था कर लᱶ (᭥यूिजकल चेयसᭅ खेल के िलए)
8. पो᭭ट-सवᱷ फॉमᭅ और एᲣॉलेजमᱶट लेटर
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ĩī￦

● ᮧिशᭃण ds दौरान ᭟यान रखने यो᭏य ckrsa -

● ᮧी-सवᱷ फॉमᭅ ᮧिशᭃण के पहले ᳰदन ही सारे बᲬᲂ को बाँटना है। पहले ᳰदन ही
सभी से भरवा dj उसे वािपस ले लᱶ (ᮧिशᭃण का ᮧी-सवᱷ फॉमᭅ मै᭠युअल मᱶ
संलᲨ है)।
● पो᭭ट-सवᱷ फॉमᭅ ᮧिशᭃण के तीसरे ,oa vafre ᳰदन सारे बᲬᲂ को बाँटना है।
सभी से फॉमᭅ भरवा dj उसी ᳰदन वािपस ले लᱶ (ᮧिशᭃण का पो᭭ट-सवᱷ फॉमᭅ
मै᭠युअल मᱶ संलᲨ है)।
● सभी बᲬᲂ से फॉमᭅ के ऊपर उनका नाम और ᭍लास िलखने को ज़ᱨर कहᱶ।
● सुिनि᳟त करᱶ fd कोई भी ckfydk एक दूसरे से देख कर फॉमᭅ ना भरे और
सभी के पास फॉमᭅ भरने के िलए पेन या पᱶिसल मौजूद हᲂ ।
● सभी बᲬᲂ के नाम, ᭍लास और उ᮫ िलख dj अलग से िल᭭ट बना लᱶ।
● सुिनि᳟त कर लᱶ fd ᭭कू ल मᱶ एक खाली ᭍लास ᱨम या हॉल, िबना बᱶचेस के ,
एक साफ़ दरी के साथ मौजूद हो।
● ᭟यान रखᱶ fd योग करने ले िलए सभी को खाली जगह चािहए होगी इसिलए
िजतनी बड़ी जगह िमल सके उतना अ᭒छा होगा।
● सुिनि᳟त करे कᳱ सभी बᲬे अपनी च᭡पल ᭍लास के बkहर ही उतारᱶ ojuk योग
करने मᱶ dfBukbZ gksxh।
● ᭭कू ल के ᳲᮧिसपल को पहले ᳰदन ही अनुरोध पᮢ दे कर उस पर साइन करवा
लᱶA ᮧिशᭃण कᳱ शासकᳱय अनुमित लेने ds िलए यह vko”;d है।
● mnkgj.kLo:Ik मै᭠युअल मᱶ अनुरोध पᮢ संलᲨ है ।
● ᭭कू ल अिधकारी से ᮧशंसा पᮢ/ध᭠यवाद पᮢ लेना ना भूल।ᱶ
● mnkgj.kLo:Ik मै᭠युअल मᱶ ध᭠यवाद पᮢ संलᲨ है ।
● ᮧिशᭃण गितिविध कᳱ एक ᳯरपोटᭅ dks ध᭠यवाद पᮢ के साथ वी. वी. के .
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