หนังสือ

30 เมนูสร้างสรรค์จากมันเทศ
ISBN 978-616-279-920-4

ที่ปรึกษา อาจารย์อรพินท์ บรรจง

คณะผู ้จัดท�ำ ดร.ณัฐิรา อ่อนน้อม ผศ.ดร.ปรัญรัชต์ ธนวิยุทธ์ภัคดี

นางสาวรุ ่งรัตน์ แจ่มจันทร์ นางสาวอทิตดา บุ ญประเดิม
ผศ.ดร.เอกราช เกตวัลห์ นางอรพิณ บรรจง

เจ้าของ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

25/25 ถนนพุ ทธมณฑล สาย 4 ต�ำบลศาลายา
อ�ำเภอพุ ทธมณฑล จังหวัดนครปฐม 73130

© สงวนลิขสิทธิ์โดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
การคัดลอก แปล ส่วนหนึ่งส่วนใดหรือทัง้ หมดของหนังสือเล่มนี้ ด้วยวิธีการใด ๆ ต้องได้รับอนุญาต
พิมพ์ครัง้ ที่ 1 ตุลาคม 2559 จ�ำนวนพิมพ์ 80 เล่ม

ข้อมู ลบรรณานุกรม
มหาวิทยาลัยมหิดล. สถาบันโภชนาการ. 
30 เมนูสร้างสรรค์จากมันเทศ.--  นครปฐม : สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, 2559. 
80 หน้า. 
  1. การปรุ งอาหาร.   I. ชื่ อเรื่อง.
  641.5 
ISBN 978-616-279-920-4

สนับสนุนโดย ส�ำนักงานพัฒนาการวิจัยการเกษตร (องค์การมหาชน)

ภายใต้โครงการ “การจัดท�ำต�ำรับมาตรฐานอาหารจากมันเทศเพื่อสุขภาพ
และการเผยแพร่ถ่ายทอดเทคโนโลยี”

ออกแบบและรูปเล่ม บริษัท โบรันดี จ�ำกัด

พิมพ์ คงคาการพิมพ์

2
 ค� ำ น� ำ
จากการส�ำรวจการบริโภคมันเทศในประเทศไทย ภายใต้การยกระดับคุณค่ามันเทศให้เป็น
อาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพ และแหล่งส�ำรองอาหารในภาวะวิกฤติ เพื่อสร้างความมั่นคงทางอาหาร
และโภชนาการ ปี ท่ี 1 พบว่า การบริโภคมันเทศส่วนมากเป็นการบริโภคภายในครัวเรือน โดยน�ำ
มาปรุ งเป็นอาหารคาว หวาน และของว่าง โดยมีการเรียงล�ำดับความนิยมได้ ดังนี้ อาหารคาว ได้แก่
มัสมั่นไก่ สตูว์ไก่ ซุ ปไก่ แกงไตปลา และแกงเผ็ด อาหารหวาน ได้แก่ บัวลอย ขนมมัน เม็ดขนุน
มันเชื่อม และมันเทศกวน และอาหารว่าง ได้แก่ กะหรี่ปั๊บ มันทิพย์ มันฉาบ มันทอด และมะตะบะ อย่างไรก็ตาม
การบริโภคมันเทศยังไม่เป็นที่แพร่หลายในประเทศไทยเมื่อเทียบกับประเทศอื่น ๆ อีกทัง้ ความรู เ้ กี่ยว
กับคุณค่าทางโภชนาการของมันเทศและอาหารจากมันเทศยังมีจ�ำกัด ดังนัน้ จึงมีความจ�ำเป็น
และจะประโยชน์อย่างมาก หากมีการรวบรวมต�ำรับอาหารจากมันเทศ

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้เล็งเห็นถึงความส�ำคัญข้อนี้ จึงได้จัดท�ำต�ำรับ

มาตรฐานอาหารจากมันเทศเพื่อสุขภาพ และให้เป็นไปตามแผนงานดังกล่าวข้างต้น ดังนัน้ จึงได้
มีการด�ำเนินงานวิจัยเรื่อง “การจัดท�ำต�ำรับมาตรฐานอาหารจากมันเทศเพื่อสุขภาพ และการ
เผยแพร่ถ่ายทอดเทคโนโลยี” โดยได้รับทุนสนับสนุนจากส�ำนักงานพัฒนาการวิจัยการเกษตร
(องค์การมหาชน) หรือ สวก. โดยมีวัตถุประสงค์ในการจัดท�ำต�ำรับมาตรฐานอาหารจากมันเทศ
ทัง้ เพื่อการประกอบอาหารในครัวเรือน พร้อมทัง้ มีการแสดงคุณค่าทางโภชนาการของเมนูอาหาร
จากมันเทศ เพื่อเป็นข้อมู ลเผยแพร่และอ้างอิงแก่นักวิชาการและผู ้สนใจทั่วไป เพื่อให้ตระหนัก
ถึงความส�ำคัญ และคุณค่าทางโภชนาการของมันเทศ และสามารถน�ำมาปรุ งเป็นอาหารเพื่อ
สุขภาพได้

ต�ำรับอาหารในหนังสือเล่มนี้ เป็นต�ำรับที่สร้างสรรค์จากมันเทศ 4 สี ที่เป็นสายพันธุ ์มันเทศ

ที่มีในประเทศไทย ได้แก่ สีขาว สีเหลือง สีส้ม และสีม่วง โดยน�ำมันเทศมาพัฒนาเป็นเมนูอาหาร
จากมันเทศเพื่อสุขภาพ ทัง้ อาหารคาว อาหารหวาน อาหารว่าง และผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ หนังสือ
เล่มนีไ้ ด้แสดงส่วนประกอบ วิธกี ารปรุ ง เกร็ดความรู ท้ ่มี ปี ระโยชน์ตอ่ สุขภาพของแต่ละเมนู รวมถึง
คุณค่าทางโภชนาการของเมนูอาหารจากมันเทศแต่ละเมนู

คณะผู ้จัดท�ำหวังว่า ผู ้อ่านจะได้รับแนวคิด และสาระความรู ้ดี ๆ จากหนังสือเล่มนี้ อีกทัง้

หนังสือเล่มนี้จะช่ วยให้เกิดการตระหนักถึงความส�ำคัญและคุณค่าของมันเทศ พร้อมทั้งเป็น
จุ ดเริ่มต้นในการสร้างสรรค์เมนูอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ จากมันเทศอีกต่อไป

คณะผู ้จัดท�ำ
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

3
 ค� ำ นิ ย ม
มันเทศนอกจากจะให้พลังงานกับผู ้บริโภคแล้ว ยังให้สารเบต้าแคโรทีน ซึ่ งเป็นสารตัง้ ต้นของ
วิตามินเอ ให้วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ทัง้ นี้ ขึ้นกับชนิดและสีของมันเทศ ซึ่ งมีทงั้ สีขาว
เหลือง ส้ม และม่วง เนื่องจากมันเทศมีทัง้ แป้งและน�้ำตาลในระดับที่ท�ำให้มีความหวานพอเหมาะ
จึงมีการบริโภคมันเทศเป็นอาหารว่าง อาหารหวาน และปรุ งเป็นอาหารคาวได้เป็นอย่างดี

ประเทศในแถบแอฟริกาหลายประเทศ มีการบริโภคมันเทศเพื่อให้ได้พลังงาน โดยถือว่ามันเทศ
เป็นอาหารที่มคี วามส�ำคัญต่อความมั่นคงด้านอาหารและโภชนาการ จนเกิดการวิจยั พัฒนาพันธุ ์
มันเทศที่มีสีเหลืองและสีส้มให้มีเบต้าแคโรทีนสูงขึ้น เพื่อให้ผู้บริโภคได้รับวิตามินเอ ที่พอเพียงกับ
ความต้องการของร่างกาย

ในประเทศไทยการบริโภคมันเทศยังมีจำ� กัด เนื่องจากมีอาหารอื่นที่หลากหลายและขาดการส่งเสริม
อย่างเป็นระบบ โครงการวิจยั มันเทศเพื่อให้เป็นแหล่งอาหารส�ำรองในภาวะวิกฤตินี้ มีความส�ำคัญ
อย่างยิ่งต่อความมั่นคงด้านอาหารของไทย และเมื่อมีการวิจัยต่อยอดเพื่อจัดท�ำต�ำรับหรือเมนู
อาหารจากมันเทศเพื่อสุขภาพ อันจะน�ำไปสู่การส่งเสริมการบริโภคมันเทศให้มากขึ้นต่อไป

หนังสือเล่มนีไ้ ด้ครอบคลุมต�ำรับอาหารคาว อาหารหวาน และอาหารว่าง เพื่อที่จะได้ขยายผล
ในการปฏิบตั ทิ งั้ ระดับครอบครัว และชุ มชน หรือร้านอาหาร ซึ่ งจะน�ำไปสูก่ ารอนุรกั ษ์และเสริมสร้าง
ต�ำรับอาหารไทยจากมันเทศให้แพร่หลายสืบไป

ขอชื่ นชมทีมงานวิจัยเรื่องมันเทศนี้ น�ำโดย ดร.ณัฐิรา อ่อนน้อม และ ผศ.ดร.ปรัญรัชต์
ธนวิยุทธ์ภักดี ที่ได้ผลิตผลงานออกมาหลายเล่ม และมีต�ำรับอาหารจากมันเทศเล่มนี้ เพื่อให้
ผู ้อ่านได้ใช้ประโยชน์โดยตรงสืบไป

ศาสตราจารย์เกียรติคุณ นายแพทย์ไกรสิทธิ์ ตันติศิรินทร์

ที่ปรึกษาอาวุ โส สถาบันโภชนาการ
มหาวิทยาลัยมหิดล

4
 ค� ำ นิ ย ม
อาหารนอกจากมีบทบาทที่ส�ำคัญต่อสุขภาพของประชาชนคนไทยแล้ว อาหารยังเป็นปั จจัย
หลักที่ส�ำคัญต่อสุขภาวะของชาติอีกด้วย ในอดีตที่ผ่านมาประเทศไทยต้องเผชิ ญกับภัยพิบัติ
ทางธรรมชาติมากมาย เช่ น ภัยจากน�้ำท่วม ภัยแล้ง นอกจากนี้ การขยายตัวของประชากร
ก็มีความส�ำคัญไม่ย่ิงหย่อนไปกว่ากัน ซึ่ งสิ่งเหล่านี้ล้วนมีผลกระทบต่อปั ญหาความมั่นคงทาง
อาหารของชาติทงั้ สิน้ แม้วา่ ประเทศไทยจะมีบทบาทเป็นผู ส้ ง่ ออกผลผลิตสินค้าเกษตรสูต่ ลาดโลก
มากมาย แต่เมื่อยามที่ประเทศเกิดภัยแล้งหรือน�้ำท่วม ย่อมส่งผลท�ำให้ผลผลิตทางด้านพืชอาหาร
โดยเฉพาะข้าวซึ่ งเป็นอาหารหลักและสินค้าหลักลดน้อยลงเช่ นกัน ดังนั้น การหาแหล่งส�ำรอง
พืชอาหารไว้ใช้ในยามวิกฤติจึงเป็นสิ่งที่ส�ำคัญ มันเทศเป็นพืชอาหาร นอกจากทนต่อความแห้ง
แล้งแล้ว ยังเป็นพืชอาหารที่ใช้น้�ำน้อย จึงเป็นพืชอาหารที่เหมาะสมที่จะส่งเสริมให้ท�ำการเพาะ
ปลูกไว้เป็นแหล่งส�ำรองอาหารในยามวิกฤติ มันเทศที่มีสีสัน นอกจากเป็นแหล่งของพลังงานที่
ส�ำคัญแล้ว มันเทศหลากสีเหล่านัน้ ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย ดังนัน้ ทางคณะผู ้วิจัย
ซึ่ งน�ำโดย ผู ้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ปรัญรัชต์ ธนวิยุทธ์ภัคดี ได้น�ำมันเทศหลากสีเหล่านัน้ มา
จัดท�ำเป็นต�ำรับอาหารมาตรฐานเพื่อสุขภาพ ได้แก่ เมนูอาหารหวาน อาหารคาว และอาหารว่าง
ในหนังสือต�ำรับอาหารเล่มนีน้ อกจากจะกล่าวถึงเมนูยอดนิยมต่าง ๆ แล้ว ยังกล่าวถึงส่วนประกอบ
วิธีการปรุ ง และประการส�ำคัญยังบอกถึงประโยชน์ท่ีได้รับต่อสุขภาพ และคุณค่าทางโภชนาการ
จากการบริโภคเมนูชนิดนัน้ ๆ อีกด้วย

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่ งเป็นองค์กรที่มีบทบาทส�ำคัญในการส่งเสริม
โภชนาการและสุขภาวะที่ดีของประชาชน จึงขอขอบคุณและชื่ นชม คณะผู ้จัดท�ำที่ได้ทุ่มเทเวลา
สร้างสรรค์ผลงานจากงานวิจัยดี ๆ โดยการน�ำมันเทศหลากสีมาประกอบเป็นเมนูอาหารให้กับ
คนไทย เพื่อเป็นเมนูทางเลือกเพื่อสุขภาพได้อีกทางหนึ่ง

รศ.ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย
ผู ้อ�ำนวยการสถาบันโภชนาการ
มหาวิทยาลัยมหิดล

5
 ค� ำ นิ ย ม
ในปั จจุ บัน จะเห็นว่ากระแสของการบริโภคอาหารเชิ งสุขภาพ เป็นที่นิยมมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง
ผู ้บริโภคก็ใส่ใจสุขภาพมากขึ้น และหนึ่งในข้อแนะน�ำของการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพคือ
การบริโภคอาหารหลายสี เพื่อให้ร่างการได้รับสารส�ำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อีกมุ มหนึ่ง
ที่ประชาชนทุกมุ มโลก รวมถึงประชาชนไทยทราบดีคือ การที่ต้องเผชิ ญกับภัยพิบัติทางธรรมชาติ
มากมาย เช่ น ภัยจากน�้ำท่วม ภัยแล้ง ดังนัน้ การหาแหล่งส�ำรองพืชอาหารไว้ใช้ในยามวิกฤติ
จึงเป็นสิ่งที่จำ� เป็นและส�ำคัญ มันเทศเป็นพืชอาหารที่นา่ สนใจ เป็นพืชที่ทนต่อความแห้งแล้ง และใช้
น�้ำน้อยในการเจริญเติบโต จึงเป็นพืชอาหารที่เหมาะสมที่จะส่งเสริมให้ทำ� การเพาะปลูกไว้เป็นแหล่ง
ส�ำรองอาหารในยามวิกฤติ มันเทศนอกจากการให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตแล้ว มันเทศยังมีหลาย
สี ทัง้ เนื้อสีขาว เนื้อสีเหลือง เนื้อสีส้ม เนื้อสีม่วง ที่มีข้อมู ลของสารส�ำคัญ ได้แก่ สารในกลุ่มแค
โรทีนอยด์ (Carotenoids) เช่ น สารเบต้าแคโรทีน (β-carotene) ที่เป็นสารตัง้ ต้นของวิตามินเอ
สารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) เช่ น แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่ช่วยป้องกันเซลล์
ของร่างกายจากอนุมูลอิสระ ดังนั้น การจัดท�ำต�ำรับอาหารมาตรฐานเพื่อสุขภาพจากมันเทศ
ที่มีทงั้ เมนูอาหารคาว หวาน และว่าง เพื่อประโยชน์ต่อการเผยแพร่ให้กับผู ้สนใจ ที่สามารถน�ำ
ไปปรุ งเพื่อบริโภคในครัวเรือน และประกอบอาหารจากมันเทศขาย ในหนังสือต�ำรับอาหารเล่มนี้
ยังบอกถึงส่วนประกอบ วิธีการปรุ ง และที่ส�ำคัญยังบอกถึงคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์
ต่อสุขภาพที่จะได้รับจากการบริโภคเมนูชนิดนัน้ ๆ อีกด้วย

ในการจัดท�ำต�ำรับอาหารมาตรฐานเพื่อสุขภาพจากมันเทศเล่มนี้ มีอาจารย์ ดร.ณัฐริ า อ่อนน้อม

และคุณรุ ่งรัตน์ แจ่มจันทร์ เป็นหัวหอกส�ำคัญในการสร้างสรรค์เมนูต่าง ๆ จากมันเทศเกือบ
ทุกขัน้ ตอน มีผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.เอกราช เกตวัลห์ รับผิดชอบการดูแลการวิเคราะห์คุณค่า
ทางโภชนาการ และมีคุณอทิตดา บุ ญประเดิม ตรวจสอบการแปลงค่าส่วนประกอบให้ถูกต้อง

ดิฉนั ในฐานะหัวหน้าแผนงานการยกระดับคุณค่ามันเทศ ให้เป็นอาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพ และ

แหล่งส�ำรองอาหารในภาวะวิกฤติ เพื่อสร้างความมั่นคงทางอาหารและโภชนาการ ต้องขอขอบคุณ
นักวิจัยทุกท่านในทีม ที่ร่วมกันในการสร้างผลงานที่เป็นประโยชน์ต่อประชาชนไทย และหวังว่า
ผู ้อ่านจะได้น�ำสาระต่าง ๆ ในหนังสือเล่มนี้ไปใช้ให้เป็นประโยชน์ และมีเมนูอาหารจากมันเทศเป็น
ทางเลือกเพื่อสุขภาพ

ผศ.ดร.ปรัญรัชต์ ธนวิยุทธ์ภัคดี
หัวหน้าแผนงาน
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

6
 สารบั ญ

008 บทน�ำ 040 ขนมบัวลอย

008 มารู ้จักกับมันเทศ 042 ขนมถ้วยฟู
009 วิธีเก็บรักษาหัวมันเทศ 044 ขนมมัน
ให้ได้นานโดยไม่เสื่อมเสียเร็ว 046 เม็ดขนุน
009 คุณค่าทางโภชนาการ 048 มันต้มขิง
ของมันเทศ 050 มันเชื่ อม
010 การรับประทานมันเทศ 052 สังขยามันเทศ
ดีต่อร่างกายอย่างไร 054 มันบวด
013 พลังงานและสารอาหาร 056 ไข่นกกระทา
017 เมนูยอดนิยมจากมันเทศ 4 สี 058 ซาลาเปา
018 มัสมั่น 060 หมั่นโถ
020 แกงเลียง 062 โตเกียวไส้หวาน
022 แกงจืดเห็ดหอมหมู สับ 064 กะหรี่ปั๊บ
024 ข้าวต้มเครื่อง 066 บันส์
026 ซุ ปไก่ 068 ขนมปั งไส้หวาน
028 ทอดมัน 070 ขนมปั งฝรั่งเศส
030 ห่อหมก 072 โดนัท
032 ขนมหม้อแกง 074 วอฟเฟิ ล
034 ข้าวเหนียวปิ้ ง 076 คัพเค้ก
036 ตะโก้มันเทศ 078 บรรณานุกรม

7
 บทน� ำ
ในอดีตการบริโภคอาหารส่วนใหญ่ จะเน้นในเรื่องของรสชาติความอร่อยเป็นหลัก แต่ปัจจุ บันประชาชน
ได้หันมาสนใจเรื่ องสุขภาพ และการรับประทานอาหารที่ มีคุณค่าและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
มันเทศเป็นพืชที่ถูกมองข้าม อาจเนื่องจากการมีรูปลักษณ์ท่ีดูธรรมดา แต่อย่างไรก็ตาม มันเทศเป็น
พืชที่มากด้วยคุณค่า และมีสารส�ำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนัน้ ในปั จจุ บันหลาย ๆ ประเทศ เช่ น
สหรัฐอเมริกา ประเทศทางแถบยุ โรป ญี่ป่ ุ น และเกาหลีใต้ ได้หันมาบริโภคมันเทศกันมากขึ้น

มารู้จักกับมันเทศ
มันเทศ (Sweet potato) Ipomoea batatas (L.) จัดอยู ่ในวงศ์
Convolvulaceae ซึ่ งอยู ่ ใ นวงศ์ เ ดี ย วกั บ ผั ก บุ ้ ง เป็ น พื ช หั วใต้ ดิ น
เถาเลื้อยราบไปบนพื้นดิน สะสมอาหารไว้ท่ีราก ที่มักจะเรียกกันว่า
หัวมันเทศ อย่างไรก็ตาม มันเทศสามารถน�ำมาบริโภคได้ทุกส่วน เช่ น
เถา ใบ หัว สามารถใช้เป็นอาหารได้ทัง้ ของคนและสัตว์ โดยน�ำมาต้ม
หรือเผา ท�ำเป็นอาหารได้หลากหลายรู ปแบบ เช่ น อาหารคาว อาหาร
หวาน หรืออาหารว่าง มันเทศจัดเป็นพืชอาหารที่มีความส�ำคัญเป็น
อันดับ 7 ของโลก รองจากข้าวสาลี ข้าว ข้าวโพด มันฝรั่ง ข้าวบาร์เลย์
และมันส�ำปะหลัง ส�ำหรับประเทศไทย แหล่งเพาะปลูกมันเทศอยู ่ในเขต
พื้นที่จังหวัดเชี ยงใหม่ พิจิตร พระนครศรีอยุ ธยา สุพรรณบุ รี ราชบุ รี
นครปฐม บุ รีรัมย์ และนครศรีธรรมราช (นรินทร์และช� ำนาญ, 2532)
โดยมันเทศสามารถปลูกได้ 2 ครัง้ ต่อปี และมีระยะเวลาการปลูกและเก็บ
หัวประมาณ 3-5 เดือน คือ ครัง้ แรกตัง้ แต่กลางเดือนมิถุนายน และเก็บ
หัวได้ราวเดือนสิงหาคม และอีกครัง้ ในเดือนกันยายน ถึงพฤศจิกายน
จากการศึกษาและรวบรวมพันธุ ์มันเทศทั่วทุกภาคของประเทศไทย และ
จากต่างประเทศ เช่ น ไต้หวัน สหรัฐอเมริกา ไนจีเรีย ญี่ป่ ุ น ฟิ ลิปปิ นส์
มันเทศที่ให้ผลผลิตสูงมีคุณภาพดีแต่ละพันธุ ์มีความเหมาะสมในแต่ละ
ท้องถิ่น แต่ละฤดูกาลแตกต่างกัน หากจ�ำแนกมันเทศในประเทศไทยตาม
ลักษณะสีของมันเทศ สามารถจ�ำแนกได้ดังนี้

พันธุ์เนื้อสีขาว ได้แก่ พันธุ ์แม่โจ้ 04 ร้อยเอ็ด-7 ซี ไอ 438-3 เป็นต้น

พันธุ์เนื้อสีเหลือง ได้แก่ พันธุ ์โนริน 03 ไข่หรือเกษตร ทีไอเอส 8250 เป็นต้น
พันธุ์เนื้อสีส้ม ได้แก่ พันธุ ์ห้วยสีทน โอกุด ซี ไอ 590-33 เอไอเอส 057-4 เป็นต้น
พันธุ์เนื้อสีม่วง ได้แก่ พันธุ ์นิโกร จารัก วีเอสพี-5
พันธุ์มันต่อเผือก

8
วิธีการเก็บรักษาหัวมันเทศให้ได้นานโดยไม่เสื่อมเสียเร็ว
มันเทศสามารถเก็บเป็นหัวในที่แห้งได้ไม่เกิน 2 เดือน หากต้องการเก็บหัวมันเทศไว้เป็นเวลานาน ๆ
ควรเก็บในห้องที่มีอากาศเย็น อุ ณหภูมิประมาณ 10-15 องศาเซลเซี ยส ความชื้ นสัมพัทธ์ประมาณ
ร้อยละ 85-90 หรือหากไม่ต้องการเก็บหัวสด สามารถฝานเป็นแว่นบาง ๆ ตากให้แห้งสนิทเก็บไว้ และ
น�ำมานึ่งบริโภคเมื่อต้องการ หรือถ้าจะให้ดีต้มให้สุก ใส่เกลือเล็กน้อย แล้วปอกเปลือกท�ำความสะอาดให้
เรียบร้อย และหั่นเป็นแท่งหนาแช่ แข็งไว้ เวลาจะใช้กเ็ อาออกมาเฉพาะที่จะใช้ วิธนี สี้ ามารถเก็บไว้ใช้ได้ตลอดปี

คุณค่าทางโภชนาการของมันเทศ
มันเทศจัดเป็นอาหารหลักที่ให้พลังงานที่ดี มันเทศมีส่วนที่รับประทานได้สูงถึงร้อยละ 90 (Cross,
1968, Ruben และคณะ, 1982) เป็นแหล่งของวิตามิน โดยเฉพาะแคโรทีนและวิตามินซี ท่ีพบมาก
ในมันเทศที่มีสีเหลืองเข้มหรือสีส้ม มันเทศที่เพิ่งเก็บเกี่ยวจากแปลงจะมีปริมาณของแข็งอยู ่ระหว่าง
ร้อยละ 16-40 เป็นส่วนของคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 80-90 ส่วนของสตาร์ช (Starch) มีอยู ่ประมาณ
ร้อยละ 8-29 และน�้ำตาลร้อยละ 0.5-2.5 จากการศึกษาปริมาณน�้ำตาลในมันเทศสดและผ่านการ
หุงต้มแล้วของ Truong และคณะ (1986) โดยใช้ High Performance Liquid Chromatography
(HPLC) พบว่า น�้ำตาลที่พบมากในมันเทศสด ได้แก่ กลูโคส ฟรุ คโตส และซู โครส พบรวมกันถึง
ร้อยละ 85-96 ของปริมาณน�้ำตาลทัง้ หมด ส่วนในมันเทศที่ผ่านการหุงต้มพบรวมกันร้อยละ 17-54
ส�ำหรับปริมาณโปรตีนในมันเทศ พบปริมาณร้อยละ 4-6 ของน�้ำหนักมันเทศแห้ง ซึ่ งจัดว่าต�่ำ แต่เป็น
โปรตีนที่มีคุณภาพดี เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จ�ำเป็นอยู ่ด้วย จากการศึกษาปริมาณโปรตีนในมันเทศ
6 สายพันธุ ์ของ Picha (1985) พบว่า มีปริมาณร้อยละ 1.36-2.13 ของน�้ำหนักมันเทศ (น�้ำหนักเปี ยก)
นอกจากนี้ ยังพบว่าปริมาณไขมันในมันเทศมีปริมาณน้อยมากเพียงร้อยละ 0.1-0.2 ของน�้ำหนักสด
ส�ำหรับวิตามินและเกลือแร่ท่พ ี บในมันเทศ พบว่า มีปริมาณกรดแอสคอร์บิก 20-30 มิลลิกรัมต่อ
น�้ำหนักของมันเทศสด 100 กรัม ปริมาณฟอสฟอรัส แคลเซี ยม และแมกนีเซี ยมอยู ใ่ นช่ วง 38-64, 20-41
และ 13-22 มิลลิกรัมต่อน�้ำหนักของมันเทศสด 100 กรัม แร่ธาตุสำ� คัญที่พบในมันเทศ คือ โพแทสเซี ยม
และเหล็ก มีปริมาณ 200-300 และ 0.8 มิลลิกรัม ตามล�ำดับ ต่อน�้ำหนักของมันเทศสด 100 กรัม
นอกจากนี้ ยังพบสารในกลุม่ แคโรทีนอยด์ในมันเทศที่มสี ม้ และสีเหลือง จากการวิจยั ของ Huang (1982)
พบว่ า มั น เทศสายพั น ธุ ์ ท่ี มี เ นื้ อ สี เ หลื อ งและสี ส้ ม จะมี ป ริ ม าณเบต้ า แคโรที น ซึ่ งเป็ น สารตั้ง ต้ น
ของวิตามินเออยู ่ 8,000 หน่วยสากล (IU) ต่อน�้ำหนักของมันเทศสด 100 กรัม มีวิตามินบี 1
(thaiamin) 0.8-1.0 มิลลิกรัมต่อพลังงานที่ได้รับ 1,000 กิโลแคลอรี่ ในขณะที่มันเทศเนื้อสีม่วงจะ
มีสารที่เรียกว่า แอนโทไซยานิน ซึ่ งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระได้อย่างดีเยี่ยมพลังงาน

9
 ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของมันเทศดิบ 4 สีในประเทศไทย
พันธุ ์มันเทศ
คุณค่าทางโภชนการ
ต่อ 100 กรัม PROC NO65-16 พจ. 256-1 T101 พจ. 65-3
สีขาว สีเหลือง สีส้ม สีม่วง
พลังงาน (กิโลแคลอรี่) 105 94.87 131.77 148.51
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) 25.24 22.96 31.45 36.27
น�้ำตาล (กรัม) 4.42 5.08 4.43 9.06
ใยอาหาร (กรัม) 3.20 3.87 4.15 4.32
ไขมัน (กรัม) 0.00 0.04 0.11 0.05
โปรตีน (กรัม) 1.01 0.67 1.24 0.75
เถ้า (กรัม) 1.02 1.16 1.06 1.17
ความชื้ น (กรัม) 72.73 75.17 66.14 61.76
เบต้า - แคโรทีน (ไมโครกรัม) 54.25 319.45 6503.74 146.81
วิตามินซี (มิลลิกรัม) 6.54 5.32 6.09 5.49

การรับประทานมันเทศดีต่อร่างกายอย่างไร
หัวมันเทศมีคุณประโยชน์มาก เพราะสามารถใช้เป็นอาหารของมนุษย์ได้เป็นอย่างดี มันเทศมีรสชาติ
และเนื้อสัมผัสเป็นที่ช่ื นชอบของผู ้บริโภค อีกทัง้ ยังสามารถเข้ากับส่วนผสมอื่น ๆ ได้หลายชนิด ดังนัน้
จึงสามารถน�ำมาปรุ งอาหารได้ทัง้ คาวและหวาน อาหารคาว เช่ น แกงเลียง แกงมัสมั่น ส่วนอาหารหวาน
เช่ น มันเทศแกงบวด มันเทศเชื่ อม มันเทศเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดีท่ไี ม่กอ่ ให้เกิดพิษต่อร่างกาย อีกทัง้ ยัง
อุ ดมไปด้วยคุณค่าสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย การรับประทานมันเทศจึงส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้

10
1. เส้นใยอาหารจากมันเทศช่ วยควบคุม
น�้ ำ หนั ก และท� ำให้ เ ซลล์ ล� ำไส้ มี สุ ข ภาพดี
การบริ โ ภคมั น เทศช่ วยให้ ร่ า งกายได้
เส้ นใยอาหารเพิ่ ม ขึ้ น เนื่ อ งจากมั น เทศ
มีเส้นใยอาหารสูง เมื่อรับประทานเข้าไป
จะท� ำให้ รู้ สึ ก อิ่ ม เร็ ว และอิ่ ม นาน ท� ำให้ มี
ความอยากรับประทานอาหารอื่น ๆ ลด
ลงมั น เทศจึ ง เป็ น ตั ว ช่ วยที่ ดี ใ นการช่ วย
ลดน�้ำหนักทางอ้อมได้ อีกทั้งเส้นใยจาก
มั น เทศนี้ จ ะเป็ น อาหารส� ำ หรั บ แบคที เ รี ย
ชนิดดีท่อี ยู ่ในล�ำไส้ ที่ช่วยในการปรับสมดุล
ในล�ำไส้และช่ วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ จึง
สามารถท�ำให้เซลล์ล�ำไส้มีสุขภาพที่ดี

2. เบต้าแคโรทีนในมันเทศช่ วยในการบ�ำรุ งสายตา

มั น เทศที่ มี เ นื้ อ สี เ หลื อ งและสี ส้ ม จะพบสารในกลุ่ ม
แคโรทีนอยด์ เช่ น เบต้าแคโรทีน ซึ่ งเป็นสารโปรวิตามินเอ
ที่ ร่ า งกายสามารถเปลี่ ย นเป็ น วิ ต ามิ น เอได้ โ ดยเซลล์ ล� ำไส้
วิตามินเอนี้มีส่วนช่ วยในการบ�ำรุ งสายตา ระบบภูมิคุ้มกัน
และช่ วยเรื่องการเจริญเติบโตและพัฒนาการของอวัยวะของ
ตัวอ่อนในครรภ์

3. แอนโทไซยานินในมันเทศช่ วยต้านอนุมูลอิสระ
แอนโทไซยานิน เป็นรงควัตถุหรือสารสีท่ใี ห้สีแดง ม่วง
และน�้ำเงิน สารสีสามารถพบได้ในผัก ผลไม้หลายชนิด เช่ น
กระเจี๊ยบแดง องุ ่นแดง และมันเทศที่มีเนื้อสีม่วง เป็นต้น
แอนโทไซยานินมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
(antioxidant) ช่ วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่ วยลดอัตรา
การเกิดโรคหัวใจ และความเสียหายของเส้นเลือดอุ ดตันใน
สมอง ช่ วยยับยั้งการจับตัวเป็นก้อนของเลือด ช่ วยการ
หมุ นเวียนของกระแสโลหิต ช่ วยลดการอักเสบ ป้องกันการ
เกิดมะเร็ง และภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

11
 4. วิตามินจากมันเทศช่ วยในเรื่องผิวพรรณ สุขภาพ
ฟั น และเล็บให้สวยงาม
ถึงแม้ปริมาณวิตามินในมันเทศจะมีอยู ่ไม่มาก แต่
วิตามินเหล่านี้ เช่ น วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 และ
วิตามินซี ก็มีส่วนส�ำคัญในกระบวนการสร้างเซลล์
ใหม่ เพื่ อ ทดแทนเซลล์ เ ก่ า ที่ เ สื่ อ มสภาพไป ดั ง นั้ น
การรับประทานมันเทศก็เป็นหนึ่งทางเลือกที่มีส่วนช่ วย
ชะลอวัย บ�ำรุ งผิวพรรณ ผม และเล็บให้สวยงามได้
เช่ นกัน

5. มันเทศช่ วยควบคุมไขมัน คอเลสเตอรอล และระดับไตรกลีเซอไรด์

ปั จจุ บันพบว่า มีผู้ป่วยที่มีปริมาณไขมัน คอเลสเตอรอล และระดับไตรกลีเซอไรด์ในร่างกาย
เพิ่มขึ้นเป็นจ�ำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่ งโรคเหล่านี้จัดเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ที่สามารถควบคุม
ได้โดยการปรับพฤติกรรมการบริโภคให้เหมาะสม ทัง้ นี้ มีงานวิจัยที่พิสูจน์แล้วว่า การบริโภค
มันเทศสามารถช่ วยยับยัง้ การดูดซึ มไขมันจากอาหาร ดังนัน้ จึงส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอล
ไตรกลีเซอไรด์ และไขมันลดลงในหนูทดลอง

12
 พลังงานและสารอาหาร
อาหารทุกชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่าง
กันไป แต่อย่างไรก็ตาม อาหารทุกชนิดมีประโยชน์
ต่อร่างกายทัง้ สิ้น หากเราเลือกรับประทานให้เหมาะสม
กับความต้องการของเพศ วัย สุขภาพ สภาพร่างกาย
และกิจกรรมของแต่ละคน ก็จะท�ำให้ร่างกายได้รับ
ประโยชน์จากอาหารที่รับประทาน ดังนัน้ การที่เรา
ได้ทราบถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละ
ชนิด จะท�ำให้เราทราบถึงข้อมู ลของสารอาหารต่าง ๆ
ที่ อ ยู ่ ใ นอาหารและผลิ ต ภั ณ ฑ์ อ าหารชนิ ด นั้ น ซึ่ ง
หากเรามีความรู ้และความเข้าใจแล้วนั้น ก็จะช่ วย
ให้เราเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมกับ
ความต้องการของร่างกาย ทั้งปริมาณพลังงาน
และสารอาหารที่ เ ป็ น ประโยชน์ เช่ น โปรตี น และ
คาร์ โ บไฮเดรต เพื่ อใช้ ใ นการท� ำ งานของร่ า งกาย
นอกจากนี้ ยังท�ำให้ทราบถึงพลังงานส่วนเกินอื่น ๆ
เช่ น ไขมั น และน�้ ำ ตาลที่ อ ยู ่ ใ นอาหารอี ก ด้ ว ย
เมื่ อ เราทราบถึ ง ข้ อ มู ล เกี่ ย วกั บ การบริ โ ภคเหล่ า นี้
ก็ จ ะสามารถจั ด กิ จ กรรมการออกก� ำ ลั ง กาย และ
การด�ำเนินชี วติ เพื่อรักษาสมดุลของปริมาณพลังงาน
ทั้งรับเข้าจากการบริโภคและใช้พลังงานออกไปจาก
การท�ำกิจกรรมต่าง ๆ ดังนัน้ เราจึงสามารถรักษา
น�้ำหนักตัวให้คงที่ และมีสุขภาพดี ปราศจากโรคภัย
ไข้เจ็บต่าง ๆ อีกด้วย

ถ้ากล่าวถึง แคลอรี่ หลายคนคงรู ้จักเป็นอย่างดี แคลอรี่ คือ หน่วยในการวัดพลังงาน

ที่ได้รับจากอาหารที่รับประทานเข้าไป โดยมีหน่วยเป็น กิโลแคลอรี่ อาหารแต่ละประเภทจะให้
พลังงานที่แตกต่างกัน กล่าวคือ

• โปรตีน ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม

• คาร์โบไฮเดรต จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม
• ไขมัน จะให้พลังงานสูงสุดถึง 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม

13
 โดยทั่วไปแล้วคนเราต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 กิโลแคลอรี่ต่อน�้ำหนักตัว
1 กิโลกรัม ซึ่ งขึน้ อยู ก่ บั ว่าเรามีไขมันส่วนเกินอยู ใ่ นร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกจิ กรรมต่าง ๆ
ในแต่ละวันมากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การออกก�ำลังกายแบบต่าง ๆ
หรือแม้กระทั่งการท�ำงาน เราสามารถจัดกลุ่มความต้องการแคลอรี่ของคนทั่วไปออกไป
ออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

1. ผู ้ท่ีใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 กิโลแคลอรี่ ได้แก่ ผู ้หญิงตัวเล็กที่ออก

ก� ำ ลั ง กายสม�่ ำเสมอ และผู ้ ห ญิ ง ที่ มี รู ป ร่ า งปานกลางที่ ไ ม่ ไ ด้ อ อกก� ำ ลั ง กายอย่ า ง
สม�่ำเสมอแต่ก�ำลังต้องการลดน�้ำหนัก

2. ผู้ ท่ี ใ ช้ พ ลั ง งานวั น ละประมาณ 1,200-2,000 กิ โ ลแคลอรี่ ได้ แ ก่ ผู ้ ห ญิ ง ที่

มีรูปร่างใหญ่ ผู ้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู ้ชายที่มีรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้
ออกก� ำ ลั ง กายสม�่ ำเสมอ และผู ้ ช ายที่ มี รู ปร่ า งปานกลางที่ ใ ช้ แ รงงานมากและ
ต้องการลดน�้ำหนัก

3. ผู ้ท่ีใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 กิโลแคลอรี่ ได้แก่ ผู ้หญิงหรือผู ้ชาย

ที่มีรูปร่างขนาดกลางถึงใหญ่ท่ีชอบออกแรงทั้งวัน ผู ้ชายรู ปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้
แรงงานหรือใช้แรงงานมาก และต้องการลดน�้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม เราสามารถค�ำนวณแคลอรี่หรือพลังงานพื้นฐานที่ใช้ต่อวัน โดยไม่มี

กิจกรรมอื่น ๆ (basal metabolic rate หรือ BMR) ได้จากการค�ำนวณจากสูตร

BMR = 370 + (21.6 X LBM)

14
โดย LBM (lean body mass) ชาย = 0.32810 X (น�้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + {0.33929 X
(ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)} – 29.5336
LBM (lean body mass) หญิง = 0.29569 X (น�้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + {0.42813 X (ส่วนสูง
เป็นเซนติเมตร)} – 43.2933
แต่หากเรามีกิจกรรมที่ท�ำให้ได้แต่ละวันด้วยแล้วนัน้ ค่าแคลอรี่ท่ตี ้องใช้ในแต่ละวัน (Total Daily
Energy Expenditure หรือ TDEE) จะได้จาก

TDEE = BMR X ตัวเลขปั จจัยกิจกรรม

ซึ่ งค่าปั จจัยกิจกรรมจะมีค่าตัง้ แต่ 1.2-1.9 ขึ้นอยู ่กับว่าเป็นกิจกรรมหนักหรือเบา

นอกจากนี้ ตามค�ำแนะน�ำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้ระบุ

ปริมาณของสารอาหารที่แนะน�ำให้บริโภคต่อวัน ส�ำหรับคนไทยที่มีอายุ ตงั้ แต่ 6 ปี ขึ้นไป โดย
ค�ำนวณจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่ งระบุ วา่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
ที่ควรบริโภคต่อวันคิดเป็นร้อยละ 60 (1,200 กิโลคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ
300 กรัมต่อวัน ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวันคิดเป็นร้อยละ 10 (200 กิโลแคลอรี่) หรือ
คิดเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน และปริมาณไขมันที่ควรบริโภคต่อวันคิดเป็น
ร้อยละ 30 (600 กิโลแคลอรี่) หรือคิดเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน

การได้รับปริมาณพลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมและพอดี จะท�ำให้ไม่เหลือเก็บไว้
ในรู ปของไขมันส่วนเกิน ซึ่ งจะน�ำไปสู่การมีน้�ำหนักตัวเกิน และก่อให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมา
ดังนัน้ การเลือกเมนูอาหารโดยพิจารณาถึงพลังงานและสารอาหารที่จะได้รับก่อนรับประทาน
จึงเป็นสิ่งส�ำคัญประการหนึ่งที่ควรท�ำเป็นประจ�ำสม�่ำเสมอ นั่นคือ อาหารบางอย่างที่เมื่อ
พิจารณาแล้วมีไขมันค่อนข้างสูงก็ให้บริโภคแต่นอ้ ย และไม่ควรรับประทานเป็นประจ�ำ แต่อย่างไร
ก็ตาม ไม่ควรงดเนื่องจากไขมันเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และยังช่ วยในการดูดซึ มสาร
ต่าง ๆ ที่ละลายในไขมันด้วย สุดท้ายการบริโภคอาหารที่หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม จะ
น�ำไปสู่การมีสุขภาพและร่างกายที่สมบรู ณ์

15
เมนูยอดนิยม

อาหารคาว

อาหารหวาน

อาหารว่าง

ขนมอบ
 มัสมั่นนอกจากถูกจัดให้เป็นอาหารที่อร่อยที่สุดในโลกแล้ว ส่วนประกอบในมัสมั่นยังมีคุณประโยชน์มากมาย เช่ น อบเชย
พริกไทย ลูกกระวาน ช่ วยท้องอืด น�้ำมะขามเปี ยกเป็นยาระบายอย่างอ่อน ที่ส�ำคัญคือ การใช้มันเทศสีส้มแทนมันฝรั่งซึ่ ง
มีสารเบต้าแคโรทีนสูง เป็นสารตัง้ ต้นของวิตามินเอ และช่ วยต้านอนุมูลอิสระ

18
 มั ส มั่ น อ
า
ห
ส่วนผสม (ส�ำหรับ 1 คนทาน) า
ไก่ (อก) หั่นชิ้ นใหญ่ 50 กรัม (¼ ถ้วยตวง) ร
มันเทศสีส้มหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 25 กรัม (¼ ถ้วยตวง) ค
หอมหัวใหญ่ห่นั ชิ้ นใหญ่ 25 กรัม (¼ ถ้วยตวง) า
น�้ำพริกแกงมัสมั่น 13 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ) ว
ลูกกระวานคั่วให้หอม 0.1 กรัม (เล็กน้อย)
ใบกระวานคั่วให้หอม 0.1 กรัม (เล็กน้อย)
น�้ำมะขามเปี ยก 1:4 8 กรัม (½ ช้อนโต๊ะ)
กะทิ 160 กรัม ( ถ้วยตวง)
น�้ำตาลปี๊ บ 13 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
น�้ำปลา 10 กรัม (2 ช้อนชา)
เกลือ 0.3 กรัม (เล็กน้อย)
ถั่วลิสงคั่วให้สุก 3 กรัม (1 ช้อนชา)
น�้ำมันพืช 5 กรัม (1 ช้อนชา)
น�้ำสะอาด 20 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ)

วิธีท�ำ
1. น�ำพริกแกงลงไปผัดกับน�้ำมันจนได้กลิ่นหอม จึงใส่เนื้อไก่และมันเทศลงไปผัด ระวังอย่าให้มันเละ เติมกะทิลงไป
เคี่ยวให้แตกมัน
2. ใช้ไฟอ่อนเคี่ยวต่อจนมันเทศและเนื้อไก่สุก ใส่หอมใหญ่ ลูกกระวาน ใบกระวาน และถั่วลิสง ปรุ งรส
ด้วยเกลือ น�้ำปลา น�้ำมะขามเปี ยก และน�้ำตาลปี๊ บ
*หมายเหตุ สัดส่วนของน�้ำมะขามเปี ยกใช้เนื้อมะขาม 1 ส่วน ต่อน�้ำ 4 ส่วน แช่ ไว้ 30 นาที แล้วคัน้ กรองกากทิ้ง
จะได้น้ำ� มะขามแล้วน�ำไปปรุ งรสต่อไป

TIP ถ้ า ต้ อ งการให้ แ กงสุ ก เร็ ว ไม่ เ สี ย เวลาเคี่ย วนาน มั น เทศหั่ น เป็ น ชิ้ น ขนาดเล็ ก ลงตามความ
เหมาะสมได้

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

มัสมั่น สีส้ม 212 12.6 8.2 14.3 2.5

19
 แกงเลียงเป็นเมนูสุขภาพซึ่ งเน้นที่ผักมากกว่าเนื้อสัตว์ จึงท�ำให้ได้เส้นใยสูง ช่ วยให้อ่ิมท้อง และช่ วยเรื่องระบบขับถ่าย
ดังนัน้ จึงเหมาะส�ำหรับผู ้ท่ีต้องการควบคุมน�้ำหนัก และไขมัน นอกจากนี้ ยังเหมาะกับมารดาที่ให้นมบุ ตร เนื่องจากช่ วย
เพิ่มน�้ำนม

20
 แกงเลี ย ง อ
า
ห
ส่วนผสม า
หอมแดง 35 กรัม (¼ ถ้วยตวง) ร
กะปิ 7.5 กรัม (½ ช้อนโต๊ะ) ค
พริกไทย 2 กรัม (½ ช้อนชา) า
กุ้งแห้งป่ น 12 กรัม (¼ ถ้วยตวง) ว
เกลือ 2.5 กรัม (¼ ช้อนโต๊ะ)
เห็ดฟาง 50 กรัม (½ ถ้วยตวง)
บวบเหลี่ยมหั่นแฉลบ 100 กรัม (1 ถ้วยตวง)
มันเทศสีส้มหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 80 กรัม (¾ ถ้วยตวง)
ต�ำลึง 50 กรัม (2 ถ้วยตวง)
ใบแมงลัก 30 กรัม (1 ½ ถ้วยตวง)
น�้ำซุ ปไก่ 500 กรัม (2 ¾ ถ้วยตวง)

วิธีท�ำ
1. น�ำพริกไทย หอมแดง กะปิ เกลือ และกุ้งแห้งโขลกรวมกันให้ละเอียด
2. น�ำมันเทศสีส้มต้มกับน�้ำซุ ปให้สุก ใส่เครื่องแกงเลียงที่โขลกแล้วลงไป พอน�้ำซุ ปเดือดใส่เห็ดฟาง และบวบลงไป
เมื่อผักสุก ใส่ต�ำลึงและใบแมงลัก คนให้ท่ัว ตักเสริฟ์ร้อน ๆ

TIP ขนาดของมันเทศ ถ้าหากชิ้ นใหญ่เกินไปจะสุกยาก และเนื้อมันจะแข็ง อาจจะต้องลวกให้พอสุก

บางส่วนก่อนน�ำมาปรุ ง เพราะถ้าใช้เวลาเคี่ยวนานจะท�ำให้น้ำ� แกงแห้งลงได้ ซึ่ งจะมีผลต่อรสชาติ

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

แกงเลียง สีส้ม 25 3.6 2.5 0.2 1.0

21
 เห็ดหอมมีรสชาติหอมอร่อย อีกทั้งยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่ น วิตามินดี และอี ซึ่ งช่ วยลดอัตราเสี่ยงการเกิด
มะเร็ง ลดไขมันในเส้นโลหิต ป้องกันหวัด เมื่อท�ำเป็นแกงจืดใส่หมู สับก็ท�ำให้ได้โปรตีนเพิ่มขึ้น เหมาะส�ำหรับทุกเพศทุกวัย

22
 แกงจื ด เห็ ด หอมหมู สั บ อ
า
ห
ส่วนผสม า
สันในหมู สับ 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) ร
รากผักชี 0.6 กรัม (1 ช้อนชา) ค
ซอสปรุ งรส (แบ่งเป็น 2 ส่วน) 8 กรัม (½ ช้อนโต๊ะ) า
กระเทียม 1.5 กรัม (½ ช้อนชา)
ว
พริกไทย 0.1 กรัม (เล็กน้อย)
มันเทศสีส้มสับละเอียด 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
มันเทศสีส้มหั่นนึ่งสุก 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
เห็ดหอม 11.6 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
ซอสหอยนางรม 5 กรัม (1 ช้อนชา)
น�้ำตาลทรายขาว 1 กรัม (¼ ช้อนชา)
ต้นหอม/ผักชี 3 กรัม (½ ช้อนโต๊ะ)
้น�ำซุ ปโครงไก่ 150 กรัม (¾ ถ้วยตวง)

วิธีท�ำ
1. น�ำเห็ดหอมแห้งเอาก้านออก แช่ น้�ำให้น่ิม พักไว้
2. น�ำหมู บด มันเทศสีส้มสับละเอียด รากผักชี กระเทียมสับละเอียด พริกไทยและซอสปรุ งรส
(4 กรัม) ผสมให้เข้ากันดี
3. น�ำหมู บดที่ปรุ งรสแล้วมาใส่ลงในเห็ดหอมที่แช่ น้ำ� แล้ว น�ำไปนึ่งให้สุก พักไว้
4. ตัง้ น�้ำซุ ปให้เดือด ใส่มันเทศ ปรุ งรสด้วยซอสปรุ งรส (4 กรัม) ซอสหอยนางรม และน�้ำตาล คนให้เข้ากัน
พอเดือดอีกครัง้ แล้วใส่เห็ดหอมที่เตรียมไว้ แล้วตามด้วยต้นหอม/ผักชี

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

พันธุ ์
ชื่ ออาหาร
มันเทศ พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

แกงจืดเห็ดหอมหมู สับ สีส้ม 48 6.0 5.2 0.4 1.7

23
 อาหารเช้าถือว่าเป็นมื้อส�ำคัญของร่างกาย การรับประทานข้าวต้มซึ่ งประกอบด้วยมันเทศสีเหลืองและสีส้มที่มีสาร
เบต้าแคโรทีนสูง อีกทัง้ ได้โปรตีนจากหมู สับ และใยอาหารจากผักอื่น ๆ จึงท�ำให้ข้าวต้มเครื่องเหมาะสมที่จะรับประทาน
เป็นอาหารเช้า เนื่องจากได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วน และย่อยง่าย

24
 ข้ า วต้ ม เครื่ อ ง อ
า
ห
ส่วนผสม า
ร
สันในหมู ห่นั เป็นชิ้ นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
ค
มันเทศสีเหลืองนึ่งสุกสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 15 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ) า
มันเทศสีส้มนึ่งสุกสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 15 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ) ว
หอมใหญ่ห่นั ลูกเต๋า 15 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
ซอสปรุ งรส 5 กรัม (1 ช้อนชา)
ซอสหอยนางรม 3 กรัม (½ ช้อนชา)
น�้ำตาลทราย 1 กรัม (¼ ช้อนชา)
พริกไทยป่ น 0.1 กรัม (เล็กน้อย)
ต้นหอม/ผักชี ซอยเล็ก ๆ 2 กรัม (½ ช้อนโต๊ะ)
ตัง้ ฉ่าย 2 กรัม (½ ช้อนชา)
ข้าวสวย 65 กรัม (½ ถ้วยตวง)
น�้ำซุ ปโครงไก่ 180 กรัม (1 ถ้วยตวง)

วิธีท�ำ
1. น�ำมันเทศต้มกับน�้ำซุ ปให้สุก แล้วใส่เนื้อหมู และหอมหัวใหญ่ลงไป พอเนื้อหมู สุก ใส่ตัง้ ฉ่าย แล้วปรุ งรสด้วยซอส
ปรุ งรส ซอสหอยนางรม และน�้ำตาล
2. น�ำข้าวที่เตรียมไว้ใส่ลงไป คนให้เข้ากันจนทั่ว เติมพริกไทยป่ น ต้นหอมและผักชี แล้วจึงยกขึ้นตักใส่ถ้วย

TIP กรณีท�ำจ�ำนวนน้อย 1-2 คนรับประทาน แนะน�ำให้ลวกหมู และมันเทศขนาดชิ้ นเล็กให้สุก

ก่อนน�ำมาปรุ ง

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ข้าวต้มเครื่อง สีเหลือง 50 8.5 3.6 0.2 0.8

25
 มะเขือเทศมีสารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีช่ื อว่า ไลโคปิ น ซึ่ งเป็นสารประกอบในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ที่สามารถลดความ
เสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่อวัยวะต่าง ๆ เช่ น ต่อมลูกหมาก อีกทัง้ ซุ ปไก่ยังเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ �ำแต่มีโปรตีน จึงเหมาะ
ส�ำหรับผู ้ท่ตี ้องการควบคุมน�้ำหนัก

26
 ซุ ป ไก่ อ
า
ส่วนผสมน�้ำซุ ป ห
โครงไก่ เลาะเอาไขมันออก 1 กิโลกรัม า
น�้ำสะอาด 3 ลิตร ร
ค
า
วิธีท�ำน�้ำซุ ป สามารถท�ำแล้วเก็บไว้ใช้นาน ว
น�ำโครงไก่เลาะเอาไขมันออกล้างให้สะอาด แช่ ในน�้ำ 30 นาที แล้วค่อยเปิ ดไฟอ่อน ๆ กระทั่งโครงไก่สุก แล้วลดไฟอ่อนสุด เคี่ยว
ต่อไปใช้เวลา 3 ชั่ วโมง จะได้น้ำ� ซุ ปใสประมาณ 1.5 กก. แล้วกรองด้วยผ้าขาวบาง แบ่งใสถุงแช่ เย็น น�้ำซุ ปที่เย็นช้อนเอาไขมันที่
ผิวหน้าออก บรรจุ ถุงใหม่ (ส�ำหรับพอใช้ในแต่ละครัง้ ) แล้วน�ำไปแช่ แข็ง สามารถน�ำไปใช้ได้อีกในครัง้ ต่อไป

หมายเหตุ ส�ำหรับผู ้ท่ีไม่ต้องการท�ำน�้ำซุ ปจากโครงไก่ สามารถใช้ผงปรุ งรสส�ำเร็จรู ปแทนได้ ดังนี้

ผงปรุ งรส 15 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ)
น�้ำสะอาด 500 กรัม (2 ถ้วยตวง)
ส่วนผสมซุ ปไก่ (ส�ำหรับ 1 คนทาน)
อกไก่ห่นั เป็นชิ้ น 50 กรัม (¼ ถ้วยตวง)
น�้ำซุ ปโครงกระดูกไก่ 165 กรัม (1 ถ้วยตวง)
รากผักชี 0.5 กรัม (¼ ช้อนชา)
พริกไทยเม็ด 0.8 กรัม (¼ ช้อนชา)
หอมใหญ่ 25 กรัม (2 ½ ช้อนโต๊ะ)
มะเขือเทศ 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
มันเทศสีเหลืองหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 28 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
ผักชี 1 กรัม (½ ช้อนโต๊ะ)
เกลือ 0.75 กรัม (¼ ช้อนชา)
น�้ำปลา 3.5 กรัม ( ช้อนชา)
น�้ำตาล 1.2 กรัม (¼ ช้อนชา)
น�้ำสะอาด 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
วิธีท�ำ
1. น�ำน�้ำซุ ปตัง้ ไฟ ใส่รากผักชี พริกไทย ใส่มันเทศ รอจนเดือด
2. เมื่อน�้ำซุ ปเดือด ใส่เนื้อไก่ หอมหัวใหญ่ และมะเขือเทศ รอกระทั่งน�้ำซุ ปเดือดอีกครัง้
3. ปรุ งรสด้วยเกลือ น�้ำปลา และน�้ำตาล โรยผักชี แล้วปิ ดไฟ (กรณีท่ีน้ำ� ซุ ปแห้งเกินไป และมันเทศยังไม่สุก
สามารถเติมน�้ำได้ตามความเหมาะสม)

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ซุ ปไก่ สีเหลือง 47 4.5 6.3 0.4 0.6

27
 ปลากรายเป็นปลาน�้ำจืดที่มีความเหนียวนุ่มเหมาะแก่การน�ำมาท�ำเป็นทอดมัน การรับประทานทอดมันมีส่วนประกอบจาก
เนื้อปลาและไข่ไก่ ท�ำให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพดี มีประโยชน์ อีกทั้งหากรับประทานคู่กับแตงกวาก็จะท�ำให้ได้รับไฟเบอร์
เพิ่มขึ้นอีกด้วย

28
 ทอดมั น อ
า
ห
ส่วนผสม า
เนื้อปลากรายขูด 90 กรัม (½ ถ้วยตวง) ร
ถั่วฝั กยาวซอยบางตามขวาง 8 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ) ค
ใบมะกรู ดหั่นฝอย 0.5 กรัม (เล็กน้อย) า
น�้ำพริกแกงเผ็ด 13 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
ว
มันเทศสีขาวสุกบด 30 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
ไข่ไก่ 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
เกลือ 0.3 กรัม (เล็กน้อย)
น�้ำปลา 5 กรัม (1 ช้อนชา)
น�้ำตาลทราย 2 กรัม (½ ช้อนชา)
น�้ำสะอาด 5 กรัม (1 ช้อนชา)
น�้ำมันส�ำหรับทอด

วิธีท�ำ
1. น�ำน�้ำพริกแกงใส่เครื่องนวด ใส่เนื้อปลากราย น�้ำสะอาด มันเทศสีขาวบด และไข่นวดให้เข้ากัน แล้วใส่ถ่ัวฝั กยาว
ซอยบาง ใบมะกรู ดหั่นฝอย นวดจนเหนียว
2. ปรุ งรสด้วยเกลือ น�้ำปลา และน�้ำตาล นวดให้เข้ากัน
3. ตัง้ กระทะใส่น้ำ� มัน พอร้อน ปั้ นทอดมันลงทอด พอเหลืองตักขึ้น

TIP น�ำน�้ำสะอาดผสมกับมันบด เพื่อไม่ให้มันบดเกาะตัวแน่น และเมื่อน�ำมันบดไปผสมรวมกับ

ส่วนผสมอื่น จะช่ วยให้ส่วนผสมเข้ากันง่ายขึ้น

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ทอดมัน สีขาว 184 5.2 16.4 10.8 2.0

29
 ผักที่ใช้ในห่อหมกมีทงั้ ใบยอ ใบโหระพา ใบกะเพรา ผักกาดขาว กะหล�่ำปลี ซึ่ งล้วนแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายทัง้ สิน้
ส่วนประกอบหลักของห่อหมกคือ เนื้อปลา และมีการเติมกะทิลงไป จึงท�ำให้ได้ทงั้ โปรตีนและไขมันที่เหมาะสม

30
 ห่ อ หมก อ
า
ห
า
ส่วนผสม ร
เนื้อปลากรายขูด 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) ค
มันเทศขาวสุกบด 40 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ) า
ใบมะกรู ดหั่นฝอย 0.1 กรัม (เล็กน้อย) ว
ผักกาดขาวหั่นลวก 40 กรัม (4 ½ ช้อนโต๊ะ)
โหระพาสด 5 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ)
น�้ำพริกแกงเผ็ด 14 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
พริกชี้ ฟ้าแดงหั่นเป็นชิ้ นเล็ก 0.5 กรัม (เล็กน้อย)
กะทิ 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
ไข่ไก่ 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
เกลือ 0.5 กรัม (เล็กน้อย)
น�้ำปลา 8 กรัม (½ ช้อนโต๊ะ)
น�้ำตาล 3.8 กรัม (1 ช้อนชา)
น�้ำสะอาด 15 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)

วิธีท�ำ
1. น�ำผักกาดขาวลวก และใบโหระพาใส่ลงในถ้วย พักไว้
2. น�ำกะทิ ไข่ไก่ เนื้อปลา มันเทศขาวสุกบด น�้ำสะอาด และน�้ำพริกแกงนวดให้เข้ากัน
3. ปรุ งรสด้วยน�้ำตาล น�้ำปลา และเกลือ เมื่อส่วนผสมเข้ากันดี ตักใส่ถ้วยที่มีผักลวกเตรียมไว้แล้วให้เต็ม โรยหน้า
ด้วยใบมะกรู ด พริกชี้ ฟ้าแดง
4. น�ำไปนึ่งในน�้ำเดือดจนสุก ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที (ขึ้นอยู ่กับขนาดของห่อหมก)

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ห่อหมก สีขาว 102 10.3 6.0 4.1 2.0

31
 มันเทศสีม่วงมีสารแอนโทไซยานินสูง ซึ่ งมีส่วนช่ วยในการต้านอนุมูลอิสระ ช่ วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่ วยลดอัตรา
การเสี่ยงของโรคหัวใจ และเส้นเลือดอุ ดตัน

32
 ขนมหม้ อ แกง อ
า
ห
ส่วนผสม า
ไข่เป็ด 59.50 กรัม (1 ฟอง) ร
ห
ไข่ไก่ 12.50 กรัม (¼ ฟอง) ว
มันเทศสีม่วงนึ่งสุกบด 32.65 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) า
กะทิ 60.30 กรัม (¼ ถ้วยตวง) น
น�้ำตาลปี๊ บ 46.80 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
น�้ำมันพืช 1.60 กรัม (½ ช้อนชา)
แป้งข้าวเจ้า 1.20 กรัม ( ช้อนชา)
หอมแดงซอย 3.50 กรัม (½ ช้อนโต๊ะ)
ใบเตย

วิธีท�ำ
1. เจียวหอมแดงในน�้ำมันจนหอม และมีสีเหลืองอ่อน ๆ ตักพักไว้
2. น�ำไข่เป็ด ไข่ไก่ น�้ำตาลปี๊ บ มันเทศสีม่วงนึ่งสุกบด กะทิ และแป้งข้าวเจ้า ใส่เครื่องปั่ นปั่ นให้ละเอียด
เป็นเนื้อเดียวกัน แล้วน�ำไปกวนใช้ไฟอ่อน พอเนื้อขนมข้น (สามารถตักหยอดได้)
3. ตักขนมใส่พิมพ์หรือใส่ถาด เกือบเต็มพิมพ์ แล้วน�ำเข้าอบอุ ณหภูมิ 180 องศาเซลเซี ยส เมื่อ 10 นาทีแรก
ผ่านไป ให้น�ำหอมเจียวผสมน�้ำมันโรยที่ผิวหน้า เกลี่ยกระจายให้ท่ัวถึงเบา ๆ มือ แล้วอบต่ออีก 2 – 3 นาที
กระทั่งหอมแดงและผิวหน้าขนมเป็นสีเหลือง จึงเอาขนมออกจากเตา

กรณีท่ไี ม่ใช้เครื่องปั่ น สามารถท�ำได้ ดังนี้

1. เจียวหอมแดงในน�้ำมันจนหอมเหลืองสวย ตักพักไว้
2. ขย�ำไข่เป็ด ไข่ไก่ น�้ำตาลปี๊ บ มันเทศสีม่วงนึ่งสุกบด กะทิ และแป้งข้าวเจ้า จนน�้ำตาลละลายหมด
และส่วนผสมเข้ากันดี จึงกรองด้วยผ้าขาวบาง
3. น�ำส่วนผสมใส่กระทะทองแล้วกวนด้วยไฟอ่อน พอข้นจึงยกลง
4. ตักน�้ำมันใส่ในถาดเล็กน้อย แล้วจึงใส่ขนมให้เต็มถาด น�ำเข้าอบที่ไฟ 180 องศาเซลเซี ยส เป็นเวลา 12-15 นาที
หรือจนหน้าขนมเหลืองดี จึงเอาขนมออกจากเตา แล้วโรยด้วยหอมเจียวที่เตรียมไว้

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ขนมหม้อแกง สีม่วง 236 31.7 6.5 12.3 0.2

33
 ข้าวเหนียวเป็นธัญพืชที่นิยมรับประทานรองจากข้าวเจ้า เนื่องจากเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้ นดี ทั้งยังมีวิตามิน บี 1
บี 2 ทางด้านการเป็นสมุ นไพรยังช่ วยเสริมสมรรถภาพกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ มีการใช้ประโยชน์ในรู ปแบบอื่น เช่ น ผงแป้ง

34
 ข้ า วเหนี ย วปิ้ ง อ
า
ห
ส่วนผสมไส้ า
ร
มันเทศสีม่วงนึ่งสุกบด 100 กรัม (¾ ถ้วยตวง) ห
กะทิ 35 กรัม (2 ½ ช้อนโต๊ะ) ว
น�้ำตาลทราย 18.8 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ) า
น
เกลือ 0.3 กรัม (เล็กน้อย)

วิธีท�ำ
น�ำมันเทศสีม่วงสุกบด ใส่กะทิ น�้ำตาล และเกลือผสมรวมกัน กวนจนส่วนผสมเหนียวพอปั้ นได้ พักไว้จนเย็น แล้ว
ปั้ นเป็นก้อนรี ๆ เตรียมไว้ส�ำหรับท�ำเป็นไส้ขนม

ส่วนผสมข้าวเหนียวมูล
ข้าวเหนียวนึ่ง 100 กรัม ( ถ้วยตวง)
กะทิ 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
น�้ำตาลทราย 9 กรัม (2 ¼ ช้อนชา)
เกลือ 0.7 กรัม ( ช้อนชา)

วิธีท�ำ
1. น�ำกะทิ น�้ำตาล และเกลือผสมรวมกัน แล้วน�ำตัง้ ไฟอ่อน ๆ จนน�้ำตาลทรายละลายหมด แล้วน�ำข้าวเหนียว
ที่น่ึงสุกร้อน ๆ ลงไปผสมให้เข้ากัน คนเบามือ
2. ตักข้าวเหนียวมู นวางลงบนใบตอง เกลี่ย/แผ่บาง วางไส้มันเทศกวนลงตรงกลาง ม้วนหรือพับใบตองเข้าหากัน
ให้สวยงาม ใช้ไม้จิ้มฟั นกลัดหัวและท้ายเตรียมไว้
3. น�ำข้าวเหนียวที่ใส่ไส้ห่อใบตอง ย่างบนเตาด้วยไฟอ่อนจนสุกหอม แกะออกจากใบตอง พร้อมรับประทาน

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ข้าวเหนียวปิ้ ง สีม่วง 233 50.6 3.2 2.0 2.1

35
 สารอาหารในกะทิ เช่ น กรดไขมันชนิดปานกลาง หรือ medium chain fatty acid มีผลการศึกษา พบว่า ช่ วยภาวะสมองเสื่อม
Alzheimer’s disease ทางอายุ รเวชช่ วยต้านการติดเชื้ อไวรัส และป้องกันแบคทีเรียอื่น ๆ อีกทั้งช่ วยสมานแผล
และบรรเทาอาการเจ็บคอ อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

36
 ตะโก้ มั น เทศ อ
า
ส่วนผสมตัวขนม ห
า
มันเทศสีม่วงสุกบด 70 กรัม (½ ถ้วยตวง) ร
แป้งข้าวเจ้า 60 กรัม (½ ถ้วยตวง + 2 ช้อนโต๊ะ) ห
แป้งมัน 10 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ) ว
า
น�้ำตาลทราย 90 กรัม (½ ถ้วยตวง) น
น�้ำลอยดอกมะลิ 300 กรัม (1 ¼ ถ้วยตวง)

วิธีท�ำ
ผสมมันเทศสีม่วงสุกบด แป้งข้าวเจ้า แป้งมัน น�้ำตาลทราย และน�้ำลอยดอกมะลิ ให้เป็นเนื้อเดียวกัน
ตัง้ ไฟกวนให้สุก ตัวขนมจะข้นหนืด จากนัน้ จึงตักตัวตะโก้ใส่ในถาด พักไว้

ส่วนผสมหน้าขนม
แป้งข้าวเจ้า 20 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
กะทิ 250 กรัม (1 ¼ ถ้วยตวง)
น�้ำตาลทราย 18 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ)
เกลือ 2.6 กรัม (½ ช้อนชา)

วิธีท�ำ
ผสมแป้งข้าวเจ้า กะทิ น�้ำตาลทราย และเกลือรวมกัน ตัง้ ไฟอ่อน คอยคนจนกระทั่งแป้งสุก (กะทิจะมีลักษณะข้นขึ้น)
น�ำไปราดบนตัวขนมทันที เกลี่ยให้ท่วั ขณะร้อน ๆ

TIP ต้องรีบตักส่วนหน้าทันที ถ้าทิ้งไว้ให้เย็นจะท�ำให้หน้าขนมไม่เรียบเนียน

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ตะโก้มันเทศ สีม่วง 132 21.3 1.4 4.7 0.4

37
 เม็ดสาคูเดิมผลิตจากต้นสาคู ซึ่ งเป็นพืชตระกูลปาล์ม มีการน�ำมาใช้ทางอุ ตสาหกรรมทางอาหาร เพื่อเป็นแหล่งของแป้งที่
ไม่ย่อยในระบบกระเพาะอาหาร แต่จะถูกย่อยโดยแบคทีเรียประจ�ำถิ่นในล�ำไส้ใหญ่ ดังนัน้ ช่ วยให้เซลล์ระบบทางเดินอาหาร
มีสุขภาพดี

38
 สาคู เ ปี ยก อ
า
ห
า
ส่วนผสมตัวขนม ร
มันเทศสีม่วงสุกหั่นชิ้ นเล็ก 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) ห
ว
มันเทศสีส้มสุกหั่นชิ้ นเล็ก 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) า
สาคูเม็ดเล็ก 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) น
น�้ำตาลทราย 50 กรัม (¼ ถ้วยตวง + 1 ช้อนชา)
น�้ำสะอาด 600 กรัม (2 ½ ถ้วยตวง)

วิธีท�ำ
1. น�ำมันเทศทัง้ สองสี ปอกแล้วหั่นเป็นชิ้ นขนาดเล็ก นึ่งหรือต้มให้สุก แล้วพักไว้
2. ต้มน�้ำให้เดือด แล้วน�ำเม็ดสาคูลงต้มให้สุก (เมื่อเม็ดสาคูสุกจะใส) ขณะต้มควรคนตลอด เพื่อไม่ให้สาคู
ติดก้นหม้อ เมื่อสาคูสุกใส่น้�ำตาลทราย คนให้น้�ำตาลละลาย แล้วตามด้วยใส่มันเทศสุกลงไป คนทุกอย่าง
ให้เข้ากัน รอให้เดือดเบา ๆ อีกครัง้ จึงยกลง

ส่วนผสมหน้ากะทิ
กะทิ 60 กรัม (¼ ถ้วยตวง)
เกลือ 0.3 กรัม (เล็กน้อย)
น�้ำตาลทราย 8 กรัม (2 ช้อนชา)
แป้งข้าวเจ้า 1 กรัม (½ ช้อนชา)

วิธีท�ำ
ผสมกะทิ เกลือ น�้ำตาลทราย และแป้งข้าวเจ้าเข้าด้วยกัน น�ำไปตัง้ บนเตาไฟ คนเป็นระยะ ๆ จนกระทั่งแป้งสุก
น�ำไปราดบนหน้าสาคูเปี ยก

TIP หากใส่น้ำ� ตาลลงไปก่อนที่เม็ดสาคูจะสุก จะท�ำให้สาคูสุกไม่สม�่ำเสมอ เพราะน�้ำตาลไปรัด

เม็ด (หรือไปขวางการอิ่มตัวของเม็ดสาคูขณะต้ม)

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

สาคูเปี ยก สีม่วง สีส้ม 178 36.0 0.8 3.4 1.1

39
 การที่รา่ งกายจะสามารถน�ำสารเบต้าแคโรทีนที่มใี นมันเทศสีสม้ ไปใช้ได้ดี ต้องท�ำให้เซลล์ของมันเทศแตกออก โดยการท�ำให้
สุกก่อน และต้องมีไขมันช่ วยในการดูดซึ ม เพื่อใช้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในเซลล์

40
 ขนมบั ว ลอย อ
า
ห
า
ส่วนผสม ร
แป้งข้าวเหนียว 35 กรัม ( ถ้วยตวง) ห
ว
แป้งมัน 4.5 กรัม (2 ช้อนชา) า
มันเทศสีส้มนึ่งสุกบดละเอียด 23 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) น
น�้ำเดือด 35 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
น�้ำเย็น 22 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ)
กะทิ 100 กรัม (½ ถ้วยตวง)
น�้ำตาลปี๊ บ 45 กรัม (¼ ถ้วยตวง)
เกลือ 0.5 กรัม (เล็กน้อย)

วิธีท�ำ
1. น�ำมันเทศที่บดแล้วมานวดกับแป้งข้าวเหนียว แป้งมัน และน�้ำเดือดจนเป็นเนื้อเดียวกัน (เนียนไม่ติดมือ)
แล้วปั้ นเป็นก้อนกลมขนาดเล็ก ๆ
2. ต้มแป้งบัวลอยในน�้ำเดือดให้สุก เม็ดแป้งจะลอยขึ้นมา ตักเม็ดแป้งที่ลอยขึ้นมาแช่ น้�ำเย็น
แล้วใส่กระชอนให้สะเด็ดน�้ำ พักไว้
3. น�้ำกะทิ น�้ำเย็น น�้ำตาลปี๊ บ และเกลือ คนให้ละลายเข้ากันดี ยกขึ้นตัง้ ไฟ ใส่ใบเตย พอกะทิเดือดมีกลิ่นหอม
ใบเตย จึงน�ำใบเตยออกจากหม้อน�้ำกะทิ แล้วน�ำเม็ดแป้งบัวลอยที่สุกแล้วใส่ลงไป คนให้เข้ากัน ตักใส่ถ้วย
เสิร์ฟร้อน ๆ

TIP อาจใช้มันเทศสีอ่นื ๆ หรือรวมกันหลาย ๆ สีได้ จะท�ำให้ดูน่ารับประทานมากขึ้น

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ขนมบัวลอย สีส้ม 202 30.3 1.7 8.3 0.2

41
 มันเทศสีส้มมีสารเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่ งช่ วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ที่เป็นระบบการป้องกันของร่างกายที่ส�ำคัญ จึงช่ วย
ท�ำลายเซลล์มะเร็ง และลดอัตราการกลายพันธุ ์ของเซลล์

42
 ขนมถ้ ว ยฟู อ
า
ห
า
ร
ส่วนผสม ห
แป้งข้าวเจ้า 30 กรัม ( ถ้วยตวง) ว
มันเทศสีส้มนึ่งสุกบด 35 กรัม (3 ½ ช้อนโต๊ะ) า
น
น�้ำสะอาด 50 กรัม (¼ ถ้วยตวง)
ยีสต์ 1.15 กรัม (¼ ช้อนชา)
น�้ำตาลทราย 1.50 กรัม ( ช้อนชา)
ผงฟู 28 กรัม (3 ½ ช้อนโต๊ะ)

วิธีท�ำ
1. น�ำยีสต์ น�้ำตาลทราย และน�้ำผสมเข้าด้วยกัน คนให้น้�ำตาลละลาย แล้วใส่แป้งข้าวเจ้า มันเทศสุกบด
นวดจนเป็นเนื้อเดียวกัน แล้วหมักแป้งไว้ 1 ชั่ วโมง
2. น�ำแป้งที่หมักได้ เติมผงฟู คนให้เป็นเนื้อเดียวกัน
3. นึ่งถ้วยตะไลในน�้ำเดือดให้ร้อน ตักขนมใส่ถ้วยแล้วนึ่งให้สุก ใช้เวลาประมาณ 8-10 นาที หรือ
เมื่อขนมสุกฟู ดีแล้วจึงยกลง
4. เมื่อขนมเย็นดีแล้ว จึงแคะออกจากถ้วย

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ขนมถ้วยฟู สีส้ม 195 46.4 2.1 0.1 1.6

43
 มันเทศสีส้มมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่ งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่ วยป้องกันเซลล์ถูกท�ำลาย และลดความเสี่ยงต่อ
การเกิดโรคเรื้อรัง เช่ น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง

44
 ขนมมั น อ
า
ห
า
ส่วนผสม ร
มันเทศสีส้มนึ่งสุก 100 กรัม (¾ ถ้วยตวง) ห
แป้งข้าวเจ้า 19 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) ว
า
แป้งมัน 11 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ) น
น�้ำตาลทราย 25 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
เกลือ 1.25 กรัม (¼ ช้อนชา)
กะทิ 16 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
มะพร้าวทึนทึกขูดฝอย 11.5 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
น�้ำสะอาด 16.5 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)

วิธีท�ำ
1. น�ำมันเทศสีส้มนึ่งสุกบดละเอียด แป้งข้าวเจ้า แป้งมัน น�้ำตาลทราย และเกลือผสมรวมกัน ใส่มะพร้าวขู ด
(แบ่งไว้โรยหน้าขนมประมาณ 1 ช้อนชา) นวดให้เข้ากัน เติมกะทิ และน�้ำสะอาด ผสมให้ส่วนผสมเป็นเนื้อเดียวกัน
2. ตักขนมหยอดใส่ถ้วยตะไล โรยหน้าด้วยมะพร้าวที่แบ่งไว้ น�ำไปนึ่งจนสุก จึงยกลง
3. เมื่อขนมเย็นดีแล้ว จึงแคะออกจากถ้วย

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ขนมมัน สีส้ม 197 39.9 2.0 3.3 2.7

45
 สารเบต้าแคโรทีนในมันเทศสีส้ม สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ในร่างกาย ซึ่ งวิตามินเอมีความส�ำคัญ นอกจากเป็นสาร
ต้านอนุมูลอิสระ ยังช่ วยบ�ำรุ งสายตา ช่ วยด้านการมองเห็น ส�ำหรับเด็กช่ วยด้านการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

46
 เม็ ด ขนุ น อ
า
ห
ส่วนผสมน�้ำเชื่ อมเข้มข้น า
น�้ำตาลทราย 500 กรัม (3 ถ้วยตวง) ร
ห
น�้ำลอยดอกมะลิ 500 กรัม (2 ถ้วยตวง) ว
า
วิธีท�ำ น
น�ำน�้ำลอยดอกมะลิ และน�้ำตาลผสมให้เข้ากัน พยายามคนให้น้�ำตาลละลาย แล้วน�ำตัง้ ไฟอ่อน ๆ กระทั่งน�้ำเชื่ อมเข้มข้น
พักไว้ หากน�้ำตาลทรายไม่สะอาด ควรกรองด้วยผ้าขาวบางก่อนน�ำมาใช้

สวนผสมเนื้อขนม
มันเทศสีส้มนึ่งสุกบด 300 กรัม (2 ถ้วยตวง + 3 ช้อนโต๊ะ)
กะทิ 140 กรัม (¾ ถ้วยตวง)
นมสด 120 กรัม (½ ถ้วยตวง + ¼ ช้อนชา)
น�้ำตาล 75 กรัม ( ถ้วยตวง + 1 ช้อนโต๊ะ)
เกลือ 1 กรัม (¼ ช้อนชา)
ไข่เป็ด (ไข่แดง) 4 ฟอง

วิธีท�ำ
1. ผสมมันเทศสีส้มสุกที่บดแล้วกับกะทิ นมสด น�้ำตาล และเกลือ ใส่เครื่องปั่ นปั่ นให้ละเอียด
แล้วน�ำไปกวนจนแห้ง พอปั้ นได้
2. น�ำมันเทศที่กวนไว้มาปั้ นเป็นก้อนรู ปทรงรี พักไว้
3. ตัง้ น�้ำเชื่ อมที่เตรียมไว้ให้ร้อน เกือบถึงจุ ดเดือด
4. น�ำไข่เป็ดมาแยกเอาแต่ไข่แดง คนพอให้เข้าเป็นเนื้อเดียวกัน แล้วน�ำตัวขนมที่ปั้นพักไว้มาชุ บไข่แดงให้ท่ัว
จากนัน้ จึงหยอดในน�้ำเชื่ อมที่ร้อน เร่งไฟให้เดือด กลับขนมให้สุกทั่ว แล้วตักขึ้น

TIP หากน�้ำเชื่ อมข้นเกินไป ช่ วงระหว่างท�ำขนม สามารถเติมน�้ำลอยดอกมะลิลงไปได้ เพื่อป้องกัน

การตกผลึกของน�้ำเชื่ อม

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

เม็ดขนุน สีส้ม 270 37.5 4.6 4.6 1.7

47
 ขิงมีสรรพคุณเป็นยาช่ วยขับไอเย็น ขับเหงื่อ แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ช่ วยท�ำให้ร่างกายอบอุ ่น และเจริญอาหาร

48
 มั น ต้ ม ขิ ง อ
า
ห
ส่วนผสม า
ร
มันเทศสีส้ม 100 กรัม (1 ถ้วยตวง) ห
น�้ำตาลทรายแดง 32.5 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา) ว
ขิงแก่ 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) า
น
น�้ำสะอาด 300 กรัม (1 ¼ ถ้วยตวง)

วิธีท�ำ
1. ปอกเปลือกมันเทศ ล้างน�้ำสะอาด หั่นเป็นชิ้ นขนาดพอดีค�ำ
2. ปอกเปลือกขิง ล้างน�้ำ แล้วหั่นเป็นแว่นบาง ๆ พักไว้
3. ต้มน�้ำกับน�้ำตาลทรายแดง คนเป็นระยะ ๆ จนน�้ำตาลละลายหมด แล้วจึงใส่มันเทศและขิงที่เตรียมไว้ลงไป
4. ต้มประมาณ 15-25 นาที หรือจนกว่ามันเทศจะสุกหมด จากนัน้ จึงยกลงจากเตา

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

มันต้มขิง สีส้ม 81.8 19.2 1.0 1.0 1.0

49
 น�้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่ส�ำคัญของร่างกาย อีกทั้งยังช่ วยสมานแผล แต่หากกินน�้ำตาลมากเกินไปจะให้โทษ เช่ น
โรคอ้วน หรือเบาหวาน

50
 มั น เชื่ อม อ
า
ห
า
ส่วนผสม ร
มันเทศสีเหลืองหั่น 145 กรัม (1 ถ้วยตวง + 4 ช้อนโต๊ะ) ห
ว
น�้ำตาลทราย 58 กรัม (¼ ถ้วยตวง + 1 ช้อนโต๊ะ) า
น�้ำสะอาด 150 กรัม ( ถ้วยตวง) น

วิธีท�ำ
1. มันเทศสีเหลืองปอกเปลือก ล้างน�้ำให้สะอาด หั่นเป็นชิ้ นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาด 1 เซนติเมตร x 1 เซนติเมตร
2. น�ำไปต้มกับน�้ำพอนิ่ม ประมาณ 5 นาที ค่อย ๆ ใส่น้ำ� ตาลทีละน้อย ให้น้ำ� ตาลค่อย ๆ ซึ ม
ใส่ไปเรื่อย ๆ จนน�้ำตาลหมด ใช้ไฟอ่อน ค่อย ๆ เคี่ยวไปเรื่อย ๆ กระทั่งมันสุก และน�้ำเชื่ อมข้น
เป็นยางมะตูมอ่อนใส

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

มันเชื่ อม สีเหลือง 196 48.1 0.8 0.1 2.4

51
 ไข่เป็นส่วนผสมหลักในการท�ำสังขยา ไข่อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ หลายชนิด เช่ น วิตามินดี ซี อี และเค อีกทัง้
ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี นอกจากนี้ ไข่ยังมีโอเมก้า 3 ซึ่ งช่ วยบ�ำรุ งหัวใจให้แข็งแรง มีสารเลซิ ทิน โคลีน ที่ช่วย
ในการสังเคราะห์ฟอสโฟไลปิ ดที่เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ และสารสื่อประสาท รวมทัง้ การพัฒนาของสมอง

52
 สั ง ขยามั น เทศ อ
า
ห
ส่วนผสม า
ร
มันเทศสีเหลืองนึ่งสุกบด 30 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) ห
แป้งข้าวเจ้า 4 กรัม (½ ช้อนโต๊ะ) ว
ไข่ไก่ 100 กรัม (2 ฟอง) า
น
น�้ำตาลปี๊ บ 70 กรัม (¼ ถ้วยตวง + 2 ช้อนโต๊ะ)
เกลือ 0.7 กรัม (¼ ช้อนชา)
กะทิ 80 กรัม ( ถ้วยตวง)
้น�ำสะอาด 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)

วิธีท�ำ
1. น�ำไข่ไก่ น�้ำตาลปี๊ บ มันเทศสีเหลืองนึ่งสุกบด กะทิ แป้งข้าวเจ้า เกลือ และน�้ำ
ใส่เครื่องปั่ นปั่ นให้ละเอียดเป็นเนื้อเดียวกัน หรือกระทั่งน�้ำตาลละลายจนหมด
2. ตักขนมใส่พิมพ์ หรือใส่ถาด หรือถ้วยจนเต็ม นึ่งในน�้ำเดือด เวลา 8 นาที ส�ำหรับถ้วยตะไล
หรือจนขนมสุก สังเกตหน้าขนมจะย่น เป็นร่อง ๆ

กรณีท่ไี ม่ใช้เครื่องปั่ น สามารถท�ำได้ ดังนี้

1. ขย�ำไข่ไก่ น�้ำตาลปี๊ บ มันเทศสีเหลืองนึ่งสุกบด กะทิ แป้งข้าวเจ้า น�้ำ และเกลือ จนน�้ำตาลละลายหมด
และส่วนผสมเข้ากันดี จึงกรองด้วยผ้าขาวบาง
2. น�ำส่วนผสมไปนึ่งในน�้ำเดือด ประมาณ 10-15 นาที (ขึ้นกับขนาดภาชนะ) หรือจนสุกทั่ว น�ำออกมาทิ้งไว้ให้เย็น

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

สังขยามันเทศ สีเหลือง 183 25.2 4.7 7.1 0.6

53
 กะทิมีกรดไขมันที่มีขนาดปานกลางจึงถูกย่อยได้ง่าย และไม่สะสมเป็นไขมันเหมือนน�้ำมันไม่อ่มิ ตัวโมเลกุลใหญ่ อีกทัง้ กะทิยัง
สามารถใช้เป็นทางเลือกส�ำหรับผู ้ท่ีแพ้แลคโตสในนม

54
 มั น บวด อ
า
ห
ส่วนผสม า
ร
มันเทศสีเหลือง 100 กรัม (1 ถ้วยตวง) ห
น�้ำสะอาด 200 กรัม (1 ถ้วยตวง) ว
า
น
ส่วนผสมน�้ำกะทิ
น�้ำตาลปี๊ บ 45 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
กะทิ 100 กรัม (½ ถ้วยตวง)
เกลือ 0.4 กรัม (เล็กน้อย)
น�้ำสะอาด 22 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ)

วิธีท�ำ
1. มันเทศสีเหลืองปอกเปลือก ล้างน�้ำให้สะอาด หั่นเป็นชิ้ นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาด 1 เซนติเมตร x 1 เซนติเมตร
2. ต้มมันเทศในน�้ำจนสุกด้วยไฟอ่อน
3. ผสมน�้ำตาลปี๊ บ กะทิ เกลือ และน�้ำสะอาดให้เข้ากัน แล้วตัง้ ไฟ
4. ใส่มันเทศต้มสุกลงไป แล้วเคี่ยวต่อด้วยไฟอ่อน ๆ สักครู ่ แล้วจึงยกลง

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

มันบวด สีเหลือง 148 24.5 0.8 5.1 0.9

55
 น�้ำมันปาล์มเป็นน�้ำมันที่เหมาะส�ำหรับการทอดอาหารมากที่สุด น�้ำมันปาล์มเป็นแหล่งวิตามินอีชั้นดี แต่อย่างไรก็ตาม
ควรบริโภคอย่างเหมาะสม เพราะมากเกินไปจะท�ำให้คอเลสเตอรอลสูงได้

56
 ไข่ น กกระทา อ
า
ห
ส่วนผสม า
มันเทศสีเหลืองสุกบด 50 กรัม (¼ ถ้วยตวง + 2 ช้อนโต๊ะ)
ร
ห
น�้ำตาลทราย 15 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา) ว
แป้งมัน 20 กรัม (¼ ถ้วยตวง) า
แป้งข้าวเจ้า 1.5 กรัม (½ ช้อนชา)
น
แป้งสาลี 1 กรัม (½ ช้อนชา)
ผงฟู 0.4 กรัม (¼ ช้อนชา)
เกลือป่ น 0.18 กรัม (เล็กน้อย)
นมข้นจืด 5 กรัม (1 ช้อนชา)
น�้ำสะอาด 5 กรัม (1 ช้อนชา)
น�้ำมันส�ำหรับทอด

วิธีท�ำ
1. ร่อนแป้งมัน แป้งข้าวเจ้า แป้งสาลี และผงฟู เข้าด้วยกัน
2. ผสมมันเทศสุกบดแล้วกับแป้งที่ร่อนเตรียมไว้ เติมน�้ำตาลทราย เกลือ นมข้นจืด และน�้ำสะอาด
นวดจนน�้ำตาลละลาย และนุ่มจนปั้ นได้
3. ปั้ นส่วนผสมเป็นก้อนกลมรีคล้าย ๆ ไข่นกกระทา
4. น�ำไปทอดในน�้ำมันร้อน จนสุกเหลือง

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ไข่นกกระทา สีเหลือง 294 61.2 1.9 4.6 3.0

57
 การนึ่งเป็นวิธีการประกอบอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากไม่ใช้น้�ำมัน แต่เป็นการอาศัยความร้อนชื้ นท�ำให้อาหารสุก
ซึ่ งเป็นวิธีการปรุ งอาหารที่แนะน�ำส�ำหรับผู ้ท่ีต้องการลดน�้ำหนัก

58
 ซาลาเปาไส้ ห วาน อ
า
ส่วนผสมไส้ ห
มันเทศสีม่วงสุกบด 200 กรัม (1 ½ ถ้วยตวง) า
เนยสด 15 กรัม (1 ¼ ช้อนโต๊ะ) ร
นมสด 100 กรัม (½ ถ้วยตวง) ว่
นมผง (หัว) 20 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) า
น�้ำตาลทราย 50 กรัม (¼ ถ้วยตวง + 1 ช้อนชา) ง
เกลือ 0.5 กรัม (เล็กน้อย)

แป้งซาลาเปา ส่วนที่ 1
แป้งสาลีตราบัวแดง 200 กรัม (2 ถ้วยตวง)
ยีสต์ 2 กรัม (½ ช้อนชา)
น�้ำสะอาด 120 กรัม (½ ถ้วยตวง)
น�้ำมัน 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)

แป้งซาลาเปา ส่วนที่ 2
แป้งสาลี 120 กรัม (1 ¼ ถ้วยตวง)
ผงฟู 6 กรัม (¾ ช้อนโต๊ะ)
น�้ำตาลทราย 70 กรัม ( ถ้วยตวง + 2 ช้อนชา)
น�้ำสะอาด 50 กรัม (¼ ถ้วยตวง)
น�้ำมัน 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)

วิธีท�ำไส้
ผสมมันเทศสีม่วงสุกบด เนยสด นมสด นมผง น�้ำตาลทราย และเกลือให้เข้ากัน น�ำไปกวนใช้ไฟอ่อน กวนจนกระทั่งปั้ นก้อนได้
แบ่งไส้เป็นก้อนขนาด 12 กรัม พักไว้

วิธีท�ำแป้งซาลาเปา ส่วนที่ 1
น�ำน�้ำและยีสต์คนให้ละลาย ใส่แป้ง และน�้ำมัน นวดให้ส่วนผสมรวมกันเป็นก้อนเนียน หมักแป้งไว้ประมาณ 3-4 ชั่ วโมง หรือจน
กระทั่งแป้งขึ้นเป็น 2 เท่า

วิธีท�ำแป้งซาลาเปา ส่วนที่ 2
1. ร่อนแป้งและผงฟู รวมกัน ใส่น้ำ� ตาลผสมให้เข้ากัน น�ำไปผสมนวดรวมกับแป้งหมักให้เข้ากัน เติมน�้ำและน�้ำมันนวด
ให้ส่วนผสมเข้ากัน จนกระทั่งแป้งเนียนไม่ติดมือ หมักแป้งไว้ 35 – 45 นาที
2. น�ำแป้งที่หมักนวดไล่อากาศเล็กน้อย ตัดแป้งเป็นก้อน ก้อนละ 20 กรัม แล้วใส่ไส้หุ้มให้มิด วางบนกระดาษ
พักแป้งให้ขึ้น 15 นาที
3. น�ำไปนึ่งในน�้ำเดือด จับเวลาประมาณ 10-12 นาที

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)
ซาลาเปา
สีม่วง 251 46.3 4.9 5.1 2.3
ไส้หวาน

59
 หมั่นโถเป็นอาหารที่ท�ำจากแป้งสาลีและยีสต์ และน�ำมาผ่านกระบวนการนึ่ง ดังนัน้ จึงมีปริมาณไขมันน้อย

60
 หมั่ น โถ อ
า
ห
ส่วนผสมสปั นจ์ า
แป้งสาลีตราบัวแดง 75 กรัม (¾ ถ้วยตวง) ร
น�้ำตาลทราย 4 กรัม (1 ช้อนชา) ว่
ยีสต์ 1 กรัม (¼ ช้อนชา) า
น�้ำสะอาด 45 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) ง

ส่วนผสมโดว์
มันเทศสีม่วงสุกบด 15 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ)
แป้งสาลีตราบัวแดง 20 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
ผงฟู 1 กรัม (½ ช้อนชา)
น�้ำตาลทราย 25 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
เกลือป่ น 0.6 กรัม (เล็กน้อย)
เนยขาว 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
น�้ำสะอาด 10 กรัม (2 ช้อนชา)

วิธีท�ำสปั นจ์
น�ำยีสต์ น�้ำตาลทราย และน�้ำสะอาดผสมรวมกัน คนให้ส่วนผสมละลาย ใส่แป้งลงไปนวด
จนเนื้อแป้งเนียนเข้ากันดี หมักแป้งประมาณ 3-4 ชั่ วโมง

วิธีท�ำโดว์
1. น�ำแป้งสาลี และผงฟู ร่อนรวมกัน จากนัน้ ใส่น้�ำตาลทราย เกลือป่ น เนยขาว น�้ำสะอาด และมันเทศสีม่วงสุกบด
นวดให้เข้ากันแล้วใส่แป้งส่วนที่หมักเป็นสปั นจ์ แล้วนวดรวมกันจนส่วนผสมเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน ไม่ติดมือ
2. หมักแป้งไว้ประมาณ 40-60 นาที เมื่อหมักแป้งได้ครบเวลาแล้ว จึงน�ำมานวดไล่อากาศเล็กน้อย
3. ตัดแป้งออกเป็นก้อนเล็ก แล้วคลึงให้เนียนกลม วางบนกระดาษสี่เหลี่ยมที่ตัดเอาไว้ แล้วพักแป้งให้ขึ้นอีกเท่าตัว
4. น�ำไปนึ่ง ไฟแรง น�้ำเดือด ประมาณ 10-12 นาที

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

หมั่นโถ สีม่วง 270 50.2 5.1 5.4 2.7

61
 ขนมโตเกียวคล้ายกับขนมโดะรายะกิของญี่ป่ ุ น คือ เป็นแป้งแพนเค้กชิ้ นบาง ๆ ท�ำให้ร้อนบนเตาขนาดเล็กที่มีหน้าเตา
แบน แล้วม้วนห่อไส้ซ่ึ งมีด้วยกันหลากหลายไส้ เป็นการน�ำมันเทศสีส้มกวนมาท�ำเป็นไส้ ซึ่ งมีสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ ได้แก่
เบต้าแคโรทีน ไลโคปิ น และอื่น ๆ นอกจากช่ วยบ�ำรุ งสายตา เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย และลดความเสี่ยงต่อ
โรคต่าง ๆ แล้ว ยังเป็นสารที่ช่วยด้านการควบคุมการท�ำงานของเอ็นไซม์ ที่เกี่ยวข้องกับการก�ำจัดสารพิษในร่างกาย

62
 โตเกี ย วไส้ ห วาน อ
า
ส่วนผสมไส้ ห
มันเทศสีส้มสุกบด 200 กรัม (1 ½ ถ้วยตวง) า
เนยสด 15 กรัม (1 ¼ ช้อนโต๊ะ) ร
นมสด 100 กรัม (½ ถ้วยตวง) ว่
า
นมผง (หัว) 20 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
ง
น�้ำตาลทราย 50 กรัม (¼ ถ้วยตวง + 1 ช้อนชา)
เกลือ 0.5 กรัม (เล็กน้อย)

ส่วนผสมแป้ง
แป้งสาลีตราบัวแดง 130 กรัม (1 ¼ ถ้วยตวง)
ผงฟู 1.4 กรัม (½ ช้อนชา)
ไข่ไก่ 100 กรัม (2 ฟอง)
น�้ำตาลทราย 28 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา)
นมข้นคืนรู ป 125 กรัม (½ ถ้วยตวง + 1 ½ ช้อนโต๊ะ)
น�้ำสะอาด 120 กรัม (½ ถ้วยตวง)
เนยละลาย 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
เกลือ 0.7 กรัม (เล็กน้อย)
กลิ่นวานิลลา 3.0 กรัม (1 ช้อนชา)

วิธีท�ำไส้
ผสมมันเทศสีเหลืองสุกบด เนยสด นมสด หัวนมผง น�้ำตาลทราย และเกลือให้เข้ากัน
น�ำไปกวนจนกระทั่งพอปั้ นก้อนได้

วิธีท�ำแป้งโตเกียว
1. ร่อนแป้งและผงฟู เข้าด้วยกัน แล้วพักไว้
2. ตีไข่กับน�้ำตาลทราย และเกลือให้เข้ากัน จนเป็นสีครีมข้น
3. แบ่งแป้งที่ร่อนกับผงฟู เป็น 3 ส่วน เติมแป้งสลับกับนมสดที่ผสมวานิลลาแล้วลงไป (จบด้วยแป้ง) เมื่อแป้งหมดให้
ใส่เนยละลาย คนเบามือ เสร็จแล้วพักไว้ 15-20 นาที
4. น�ำแป้งโตเกียวที่ได้ ลงไปจี่กับกระทะที่ร้อน ละเลงเป็นวงกลม รอจนแป้งสุก ใส่ไส้ลงไป แล้วม้วนปิ ดไส้ให้มิด

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

โตเกียวไส้หวาน สีส้ม 190 29.0 5.2 5.9 1.8

63
 ใยอาหารที่พบในมันเทศมีปริมาณค่อนข้างสูง สามารถช่ วยให้อ่ ิมเร็วและอิ่มนาน อีกทั้งยังช่ วยลดระดับไขมันในเลือด
ได้ด้วย อย่างไรก็ตาม หากน�ำมาผ่านกระบวนการทอด ควรควบคุมปริมาณการบริโภคให้เหมาะสมด้วย

64
 กะหรี่ ปั๊ บ อ
า
ห
ส่วนผสมไส้ า
มันเทศสีเหลืองหั่นลูกเต๋าขนาดเล็ก 50 กรัม (½ ถ้วยตวง) ร
เนื้อไก่ห่นั ลูกเต๋าขนาดเล็ก 15 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ) ว่
ผงกะหรี่ 20 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ + 2 ช้อนชา) า
เกลือ 1.5 กรัม (¼ ช้อนชา) ง
น�้ำตาลทราย 1 กรัม (¼ ช้อนชา)
เนย 0.4 กรัม (เล็กน้อย)
พริกไทย 0.18 กรัม (เล็กน้อย)
ซี อิ๊วขาว 5 กรัม (¾ ช้อนชา)

ส่วนผสมแป้ง
แป้งสาลี 100 กรัม (1 ถ้วยตวง)
น�้ำตาลทราย 2.7 กรัม (¾ ช้อนชา)
เกลือ 0.67 กรัม (เล็กน้อย)
น�้ำมันปาล์ม 19.0 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ)
น�้ำเย็น 45.8 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)

วิธีท�ำไส้
น�ำมันเทศผัดกับเนยให้สุก เติมน�้ำเล็กน้อย แล้วใส่เนื้อไก่ลงไปผัดให้ไก่สุก ใส่ผงกะหรี่ ผัดให้ข้ากัน ปรุ งรสด้วยเกลือ
น�้ำตาล ซี อิ๊วขาว และพริกไทย ผัดจนกระทั่งส่วนผสมแห้ง แล้วตักเป็นกอง ๆ พักไว้

วิธีท�ำแป้ง
1. ผสมแป้งสาลี น�้ำตาล เกลือ น�้ำมัน และน�้ำเย็นให้เข้ากันดี นวดจนเป็นเนื้อเดียวกัน
จากนัน้ จึงพักแป้งประมาณ 20-25 นาที
2. น�ำแป้งที่พักแล้วมาแบ่งเป็นก้อน ๆ แผ่ออกบาง ๆ
3. ใส่ไส้ตรงกลางแล้วพับครึ่ง จับจีบแป้งตรงขอบให้เรียบร้อย
4. ทอดในน�้ำมันร้อนด้วยไฟปานกลาง จนเป็นสีน้�ำตาลทองและสุกกรอบ

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

กะหรี่ปั๊บ สีเหลือง 330 45.8 7.1 13.3 2.3

65
 ผงฟู เป็นสารที่ใช้ในการท�ำขนมเพื่อช่ วยให้ขนมขึ้นฟู ซึ่ งผงฟู นี้มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ (โซเดียมไบคาร์บอเนต) ดังนัน้
การรับประทานขนมที่มีส่วนประกอบของผงฟู จะท�ำให้ได้ปริมาณโซเดียมด้วยเช่ นกัน ซึ่ งการบริโภคโซเดียมในปริมาณสูง
จะส่งผลให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองแตก โรคหัวใจ และไตวาย

66
 บั น ส์ ข
ส่วนผสมสปั นจ์ น
แป้งตราห่าน 160 กรัม (1 ½ ถ้วยตวง) ม
น�้ำตาลทราย 0.6 กรัม (เล็กน้อย) อ
ยีสต์ 1.4 กรัม (¼ ช้อนชา)
บ
น�้ำสะอาด 80 กรัม (½ ถ้วยตวง + 4 ช้อนชา)

ส่วนผสมโดว์
มันเทศสีม่วงสุกบด 30 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
แป้งตราห่าน 28 กรัม (¼ ถ้วยตวง)
นมผง 8 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
น�้ำตาลทราย 24 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
เกลือป่ น 4 กรัม (¾ ช้อนชา)
น�้ำมันปาล์ม 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา)
น�้ำสะอาด 10 กรัม (2 ช้อนชา)

วิธีท�ำสปั นจ์
ผสมยีสต์ น�้ำตาลทราย และน�้ำสะอาดเข้าด้วยกัน ใส่แป้งลงไปจนหมด นวดให้เข้ากันจนเนื้อแป้งเนียนเข้ากันดี
หมักแป้งประมาณ 3-4 ชั่ วโมง

วิธีท�ำโดว์
1. น�ำส่วนสปั นจ์ท่ีหมักแล้ว ผสมแป้ง เกลือป่ น น�้ำตาลทราย และนมผงคนให้เข้ากัน ใส่น้�ำสะอาดและมันเทศ
สุกบด เติมน�้ำมัน นวดให้เป็นเนื้อเดียวกัน หมักแป้งประมาณ 1-2 ชั่ วโมง
2. น�ำแป้งที่หมักได้นวดไล่อากาศ แล้วตัดแป้ง ขึ้นรู ปเป็นก้อนกลม ๆ แล้วพักไว้ให้แป้งขึ้นเป็น 2 เท่า
3. น�ำไปอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซี ยส ประมาณ 30 นาที จนกระทั่งขนมอบสุกสีเหลือง แล้วน�ำมาผึ่งบน
ตะแกรงให้เย็น

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

บันส์ สีม่วง 329 45.4 9.6 12.2 2.5

67
 กลูเตน (gluten) เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้ในข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ ซึ่ งพบในผลิตภัณฑ์ท่ที ำ� จากแป้งข้าวสาลี เช่ น
เบเกอรี่ พาย เค้ก เนือ้ เทียมในอาหารมังสวิรตั ิ และอาหารเจ และยังพบได้ในการผลิตปลากระป๋ อง กะทิสำ� เร็จรู ป น�้ำมันหอย
ซอสถั่วเหลือง เป็นต้น 

68
 ขนมปั งไส้ ห วาน ข
ส่วนผสมไส้ น
มันเทศสีม่วงสุกบด 200 กรัม (1 ¼ ถ้วยตวง) ม
เนยสด 15 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา) อ
นมสด 100 กรัม (½ ถ้วยตวง) บ
นมผง (หัว) 20 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
น�้ำตาลทราย 50 กรัม (¼ ถ้วยตวง + 1 ช้อนชา)
เกลือ 0.5 กรัม (เล็กน้อย)

ส่วนผสมแป้ง
แป้งสาลีตราห่าน 150 กรัม (1 ½ ถ้วยตวง)
แป้งสาลีตราบัวแดง 50 กรัม (½ ถ้วยตวง)
ยีสต์ 4.8 กรัม (1 ช้อนชา)
น�้ำมัน 20 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ + 2 ช้อนชา)
นมสด 28 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
เกลือ 1.2 กรัม (¼ ช้อนชา)
นมผง 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา)
น�้ำตาลทราย 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ + 2 ช้อนชา)
น�้ำสะอาด 90 กรัม (¼ ถ้วยตวง + 1 ช้อนโต๊ะ)
ไข่ไก่ 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
น�้ำตาลไอซิ่ ง 10 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ)

วิธีท�ำไส้
ผสมมันเทศสีม่วงสุกบด เนยสด นมสด นมผง น�้ำตาลทราย และเกลือให้เข้ากัน น�ำไปกวนใช้ไฟอ่อน กวนจนกระทั่งปั้ นก้อนได้
แบ่งไส้เป็นก้อนพักไว้

วิธีท�ำแป้ง
1. น�ำน�้ำ น�้ำตาลทราย น�้ำตาลไอซิ่ ง นมสด และยีสต์ผสมรวมกัน คนให้ส่วนผสมละลาย ใส่แป้งสาลี 2 ชนิด นมผง เกลือ
แล้วนวดต่อให้ส่วนผสมเข้ากัน
2. ใส่ไข่ไก่ลงไป นวดให้เข้ากัน เติมเนยสดและน�้ำมันลงไป นวดต่อจนกระทั่งส่วนผสมเข้ากันดี เนื้อเนียนไม่ติดมือ หมักแป้งไว้
ประมาณ 1 ชั่ วโมง หรือจนแป้งขึ้นเป็น 2 เท่า
3. เมื่อแป้งขึ้นแล้วนวดไล่อากาศเล็กน้อย ตัดแป้งเป็นก้อนแล้วคลึงกลม พักไว้ประมาณ 10 นาที แล้วแผ่แป้งเป็นวงกลม
โดยให้ริมแป้งบางกว่าตรงกลาง ใส่ไส้ท่ีเตรียมไว้ หุ้มแป้งให้มิด แล้ววางบนถาดหรือพิมพ์ท่ีทาไขมันแล้ว พักแป้ง
ให้ขึ้นเป็น 2 เท่า
4. น�ำเข้าอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซี ยส จนสุกเหลือง
5. น�ำออกจากเตา ทาหน้าขนมด้วยเนยสดบาง ๆ พักบนตะแกรงให้เย็น

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ขนมปั งไส้หวาน สีม่วง 290 44.7 7.0 9.3 2.1

69
 ขนมปั งเป็นแหล่งของแป้ง ซึ่ งหากรับประทานมากเกินไปจะส่งผลให้น้ำ� หนักตัวเพิ่มขึน้ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานในปริมาณ
ที่เหมาะสม และควรเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารและประโยชน์กับร่างกายโดยรับประทานคู่กับผัก และแหล่งโปรตีน เช่ น
เนื้อสัตว์ ไข่

70
 ขนมปั งฝรั่ ง เศส ข
น
ส่วนผสม ม
มันเทศสีส้มสุกบด 35 กรัม (3 ½ ช้อนโต๊ะ) อ
แป้งสาลี 175 กรัม (1 ¾ ถ้วยตวง) บ
น�้ำตาลทราย 4 กรัม (1 ช้อนชา)
ยีสต์ 2 กรัม (½ ช้อนชา)
เกลือ 4 กรัม (¾ ช้อนชา)
เนยขาว 4 กรัม (1 ช้อนชา)
น�้ำสะอาด 110 กรัม (½ ถ้วยตวง)

วิธีท�ำ
1. ผสมน�้ำตาลทราย น�้ำ และยีสต์คนให้เข้ากัน ใส่แป้ง และเกลือนวดให้ส่วนผสมเข้ากัน แล้วเติมเนย
และมันเทศสุกบด นวดต่อให้เข้ากัน
2. พักโดว์ไว้จนขึ้นเป็น 2 เท่า จากนัน้ น�ำมาขึ้นรู ป โดยแผ่คลึงแป้งให้บาง รู ปทรงสี่เหลี่ยมผืนผ้า
แล้วม้วนให้แน่นเป็นท่อนกลมยาว และเก็บริมให้เรียบร้อย
3. หมักแป้งโดว์ในถาดอีกครัง้ ก่อนอบให้กรีดหน้าให้เป็นริ้วสัก 2-3 ริ้ว
4. พรมน�้ำเล็กน้อย ก่อนน�ำเข้าอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซี ยส ประมาณ 30 นาที หรือจนกระทั่ง
แป้งสุกสีเหลืองทอง แล้วน�ำมาผึ่งบนตะแกรงให้เย็น

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

ขนมปั งฝรั่งเศส สีส้ม 250 47.3 10.6 2.0 2.5

71
 โดนัทเป็นอาหารที่ปรุ งโดยการทอด ไม่ควรรับประทานบ่อย การรับประทานอาหารทอดมากเกินไป ส่งผลให้ร่างกายได้รับ
ไขมันในสัดส่วนที่สงู ขึน้ อีกทัง้ หากน�้ำมันนัน้ มีการทอดซ�้ ำหลาย ๆ ครัง้ จะท�ำให้เกิดสารพิษที่เป็นอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย

72
 โดนั ท ข
ส่วนผสม น
ม
มันเทศสีเหลืองสุกบด 15 กรัม (1 ½ ช้อนโต๊ะ)
อ
แป้งสาลี (ตราริบบิน้ ) 80 กรัม (¾ ถ้วยตวง) บ
ผงฟู 1.6 กรัม (½ ช้อนชา)
อบเชย 0.05 กรัม (เล็กน้อย)
เนยสด 15 กรัม (1 ¼ ช้อนโต๊ะ)
น�้ำตาลทราย 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ + 2 ช้อนชา)
ไข่ไก่ 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
เกลือป่ น 0.32 กรัม (เล็กน้อย)
นมข้นจืด 36 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
น�้ำสะอาด 34 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา)
กลิ่นวานิลลา 1 กรัม (¼ ช้อนชา)
น�้ำตาลไอซิ่ ง 6 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
น�้ำมันส�ำหรับทอด

วิธีท�ำ
1. ร่อนแป้ง อบเชย และผงฟู ด้วยกัน
2. น�ำนมข้นจืด น�้ำ และกลิ่นวานิลลาผสมรวมกัน
3. ตีเนย และน�้ำตาลจนขึ้นฟู ขาว ใส่ไข่ไก่ตีให้เข้ากัน ตามด้วยมันเทศสุกบด จากนัน้ จึงใส่นมผสมน�้ำสลับกับแป้ง
จนส่วนผสมเข้าเป็นเนื้อเดียวกัน
4. ตักส่วนผสมเป็นก้อนกลม โดยใช้ช้อน 2 คันตักตะล่อมให้เป็นก้อนกลม แล้วน�ำไปทอดในน�้ำมันร้อนจนสุกเหลือง
5. ตักขึ้นมาพักเพื่อสะเด็ดน�้ำมัน แล้วจึงโรยหน้าด้วยน�้ำตาลไอซิ่ ง

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

โดนัท สีเหลือง 380 44.1 4.4 20.6 1.9

73
 การรับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่มากเกินไป ก่อให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจอุ ดตัน ดังนั้น
การรับประทานอาหารที่มีเนยเป็นส่วนประกอบ จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

74
 วอฟเฟิ ล ข
น
ส่วนผสม ม
มันเทศสีขาวสุกบด 30 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) อ
แป้งเค้ก 108 กรัม (1 ถ้วยตวง + 1 ช้อนโต๊ะ) บ
น�้ำตาลทรายป่ น 80 กรัม (¾ ถ้วยตวง)
ผงฟู 6 กรัม (¾ ช้อนโต๊ะ)
เนยสด 100 กรัม (½ ถ้วยตวง + 1 ช้อนโต๊ะ)
ไข่แดง 34 กรัม (2 ฟอง)
ไข่ขาว 66 กรัม (2 ฟอง)
นมข้นจืด 150 กรัม ( ถ้วยตวง + ½ ช้อนโต๊ะ)
น�้ำสะอาด 50 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา)
กลิ่นวานิลลา 1.5 กรัม (¼ ช้อนชา)

วิธีท�ำ
1. ผสมมันเทศสุกบด นม และน�้ำให้เป็นเนื้อเดียวกัน พักไว้
2. ร่อนแป้ง และผงฟู ด้วยกัน ใส่น้ำ� ตาล และเนยละลาย คนให้เข้ากัน จากนัน้ ใส่กลิ่นวานิลลา แล้วใส่มันเทศที่
ผสมนมและน�้ำแล้วลงไปคนให้เข้ากัน พักไว้
3. ตีไข่ขาว น�ำไปผสมรวมกับแป้งที่ผสมมันเทศและทุกอย่างไว้แล้ว คนให้ส่วนผสมเข้ากันอย่างเบามือ
4. ทาเนยบาง ๆ บนผิวของเครื่องท�ำวอฟเฟิ ลก่อนหยอดแป้งลงในเครื่องให้เต็ม จากนัน้ ปิ ดฝาเครื่อง และอบจน
กระทั่งขนมเป็นสีเหลืองและสุก จึงน�ำออกจากแม่พิมพ์

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

วอฟเฟิ ล สีขาว 343 41.9 6.3 16.7 2.7

75
 ไขมันทรานส์เป็นสาเหตุของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง พบในผลิตภัณฑ์อาหารหลายรู ปแบบ เช่ น มาการีน ครีมเทียม เนยเทียม
Shortening เนยขาว และพบได้ในเครื่องดื่มทรีอินวัน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ดังนัน้ การเลือกส่วนประกอบในการผลิตเบเกอรี่
ควรเลือกที่ปราศจากไขมันทรานส์

76
 คั พ เค้ ก ข
ส่วนผสม น
มันเทศสีขาวสุกบด 30 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ) ม
แป้งเค้ก 100 กรัม (1 ถ้วยตวง) อ
บ
น�้ำตาลทราย 110 กรัม (½ ถ้วยตวง + 1 ช้อนโต๊ะ)
ผงฟู 4 กรัม (½ ช้อนโต๊ะ)
เนยสด 65 กรัม ( ถ้วยตวง)
เนยขาว 15 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา)
ไข่ไก่ 100 กรัม (2 ฟอง)
นมผง 8 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
นมข้นจืด 20 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ + 2 ช้อนชา)
EC 25 k 9 กรัม (¾ ช้อนโต๊ะ)
น�้ำสะอาด 45 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
กลิ่นเนย + วานิลลา 2 กรัม (¼ ช้อนชา)

วิธีท�ำ
1. ร่อนแป้ง ผงฟู และนมผงเข้าด้วยกัน แล้วพักไว้
2. น�ำมันเทศสุกบด นมข้นจืด น�้ำ และกลิ่นเนย วานิลลา ผสมเข้าด้วยกัน
3. ผสมไข่ไก่ น�้ำตาลทราย และ EC 25 k แล้วตีด้วยความเร็วสูง จนส่วนผสมขึ้นฟู
4. ใส่แป้งที่ร่อนลงไป สลับกับมันที่ผสมนมและน�้ำ แล้วตีด้วยความเร็วต�่ำให้ส่วนผสมเข้ากัน
5. จากนัน้ ตีด้วยความเร็วสูงอีกครัง้ ประมาณ 6 นาที แล้วปิ ดเครื่อง ใช้พายปาด
6. ตักส่วนผสมลงในพิมพ์ท่ีเตรียมไว้ แล้วน�ำไปอบที่อุณหภูมิ 175 องศาเซลเซี ยส เป็นเวลาประมาณ 12 นาที
(เช็คด้วยการเอาไม้จิ้มเนื้อเค้ก ถ้าเนื้อเค้กไม่ติดขึ้นมาแสดงว่าเค้กสุก)
7. น�ำเค้กออกจากเตา พักบนตะแกรงให้เย็น ก่อนน�ำไปแต่งหน้าเค้ก

คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารจากมันเทศ (กรัม/100 กรัม)

ชื่ ออาหาร พันธุ ์มันเทศ
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร
(กิโลแคลอรี่) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม) (กรัม/100 กรัม)

คัพเค้ก สีขาว 426 41.8 6.1 26.1 2.6

77
 บรรณานุ ก รม
โครงการสารานุกรมไทยส�ำหรับเยาวชน โดยพระราชประสงค์ในพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู ่หัว. “มันเทศ”. [ออนไลน์].
เข้าถึงได้จาก: kanchanapisek.or.th/kp6/. 

นริ น ทร์ พลู เ พิ่ ม และช� ำนาญ ทองกลั ด . 2532. มั น เทศ, น 9-21. ในกรมวิ ช าการเกษตรศู น ย์ มั น ฝรั่ ง
ระหว่างประเทศ (ผู ้รวบรวม). การสัมมนาเชิ งปฎิบัติการการผลิตและการตลาดมันเทศของประเทศไทย
1-4 สิงหาคม 2532 ณ มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช กรุ งเทพฯ.

สมาคมเภสัชและอายุ รเวชโบราณแห่งประเทศไทย. “มากินมันเทศกัน…ประโยชน์มากมาย”. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก:

www.facebook.com/AyurvedicAssociationOfThailand/.

ส�ำนักงานโครงการอนุรกั ษ์พนั ธุ กรรมพืชอันเนื่องมาจากพระราชด�ำริ สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี.
“มันเทศ”. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก: www.rspg.or.th/plants_data/use/powder_sugar.htm.

อาพร คงอิสโร, ฐปนีย์ ทองบุ ญ และวิริยา ประจิมพันธุ ์. ทดสอบพันธุ ์มันเทศเพื่อการบริโภคสด. วารสารมหาวิทยาลัย

นครพนม. หน้า 265-271.

Cross, L. 1968. Method for the production of root crops in Trinidad and Tobago: Yums and
Sweet potatoes. Farmers Bull No. 4 Ministry of Agriculture, Lands and Fisheries, Trinidad.
pp 28.

Huang, P.C. 1982. Nutritive value of sweet potato. Pp 35-36. In Villareal, R.L. and Griggs, T.D. (eds).
Sweet potato: Proceeding of the first international symposium. Asian vegetable and
development center. Shanhua, Tainan, Taiwan, Chaina.

Picha, D.H. 1985. Crude protein, minerals and total carotenoids in sweet potatoes. J. Food Sci. 50(5):
1768-1769.

Ruben, L., Villareal, R.L. and Griggs, T.D. 1982. Sweet potato. Asian vegetable research and
development center (AVRDC). Shanhua, Taiwan. pp 481.

Trouong, V.D., Walter, W.M.J.R and Marlett, J.A. 1986. Simple sugars, oligosaccharides and
starch concentrations in raw and cooked sweetpotato. J. Agric. Food Chem. 34: 421-425.

Underwood, B.A. 1984. Vitamin A and Cancer prevention conference. Cited by J.C. Bouwkamp.
Sweet potato products: A natural resource for the tropics. CRC Press, Inc, Boca Raton, Florida.
pp 271.

78
 ดั ช นี
ก ท
กะหรี่ปั๊บ 64 ทอดมัน 28
แกงจืดเห็ดหอมหมู สับ 22
แกงเลียง 20 บ
บันส์ 66
ข
ขนมถ้วยฟู 42 ม
ขนมบัวลอย 40 เม็ดขนุน 46
ขนมปั งฝรั่งเศส 70 มันเชื่ อม 50
ขนมปั งไส้หวาน 68 มันต้มขิง 48
ขนมมัน 44 มันบวด 54
ขนมหม้อแกง 32 มัสมั่น 18
ข้าวต้มเครื่อง 24
ข้าวเหนียวปิ้ งไส้ 34
ว
วอฟเฟิ ล 74
ไข่นกกระทา 56

ค ส
สาคูเปี ยก 38
คัพเค้ก 76 สังขยามันเทศ 52
ซ ห
ซาลาเปา 58 ห่อหมก 30
ด หมั่นโถ 60
โดนัท 72

ต
ตะโก้มันเทศ 36
โตเกียวไส้หวาน 62

79