Edzésterv

(1.) (7.)
3x8 fekvenyomás (50kg) 2x12 hasprés (megtart 5-10s)
3x7 fordított fogású bicepsz francia rúddal (32kg) 2x15 láb keresztezni le-fel (megtart 5-10s)
3x8 fekvenyomás (50kg) 2x12 csípőemelés (láb a fej mögé)
2x5-8-10 vállforgatás-vállvonogatás 2x15 felülés törzsfordítással
3x15 vállvonogatás (18kg, megtart 5-8-10s) 2x12 felülés kar-láb pacsi
2x10 oldal mell (10kg) 2x10 homorítás
3x10 bicepsz állva francia rúddal (32kg) 2x12 térdfelhúzás keretben
2x10 oldal mell (10kg) 2x12 lábemelés keretben
2x10 váll/kéz (18kg) 2x15 térdfelhúzás ülve
2x25 törzsfordítás állva (32kg)
(2.) 5-10 perc hullahopp karika
2x10 döntött törzsű oldalemelés (10kg)
2x10 tárogatás (10kg) (8.)
2x10 vállból nyomás (18kg) 60s ugrókötél (kb. 120)
2x10 lórúgás (10kg) 2x10 guggolás-felugrás
2x10 tricepsznyújtás (18kg) 60s ugrókötél (kb. 120)
2x8 tolódzkodás rúdon 2x20 scapula-fekvőtámasz
2x15 tolódzkodás padon 60s ugrókötél (kb. 120)
2x10 tűzhely felugrás (55cm)
(3.) 60s ugrókötél (kb. 120)
4-4-4-4 húzódzkodás (köz-szél-párh-bic) 10-10-10 vádli tűzhelynél (bel-kül-norm)
2x15 fekvőtámasz 60s ugrókötél (kb. 120)
4-4-4-4 húzódzkodás
2x10 előreemelés (10kg) (9.)
4-4-4-4 húzódzkodás 45s előrehajlás nyújtott lábbal és karokkal
25-25 alkarszorítás marokerősítővel (nyújtott kar) 30s lógás (széles hátizom nyújtása)
25-25 alkarszorítás marokerősítővel (test mellett) 45s bicepsznyújtás
100 alkarszorítás puszta kézzel 45s váll-mellkasnyújtás
45-45s tricepsznyújtás
(4.) 45-45s vállnyújtás
2x7 alkarhajlítás 45-45s alkar feszítőizmának nyújtása
2x15 bicepszhajlítás 45s álló támogatott nyak flexiója
2x15 gumiköteles széthúzás
2x20 bicepsz hát mögött 45s állva térdhez hajlás
3x10 kalapács-bicepsz gyakorlat (10kg) 45s fóka
2x10 egykezes bicepsz/kéz ülve (10kg) 45s gyermek póz
2x10 renegát evezés (3,5kg) 45s terpesz guggolótámasz
Pár perc PowerBall 45s terpesz
45-45s oldalhajlás (balra-jobbra)
(5.)
2x20 le-fellépés padon 45s fekve hátnyújtás
2x7 kitörés egykezes súllyal (10kg) 45-45s a gerinc elcsavarása
2x12 láblendítés hátra/láb 45-45s lábnyújtás kitörésként
2x12 hátsó combközép (20kg, megtart 5-10s) 45-45s combnyújtás
2x20 csípőemelés (megtart 10-15s) 45-45s álló lábikraizom nyújtása falnál
2x12 széles terpeszguggolás (18kg) 45-45s külső combnyújtás forgással
60s plank 45-45s ülő fél király-galamb pozíció
30s pillangónyújtás
(6.)
3x21 vádli (32kg, bel-kül-norm, megtart 5-8-10s) 45-45s combnyújtás gépen (oldalt bal-jobb)
2x10 elölguggolás (32kg) 45-45s combnyújtás gépen (elöl-hátul)
30 perc biciklizés 45-45s széles terpeszülés (bal-jobb)
45s ülve térdhezhajlás
150s denevérpad