Long Term Exercise Planning 

The information in this lecture is drawn from these units of 
competency:

 SISFFIT 417A Undertake long term exercise programming 
Units of Competency
By the end of this lecture you will be able to...
 Define Periodisation plans for different training outcomes
 Analyse the use of volume and intensity for exercise 
training plans
 Adjust and construct long term training plans 
This lecture will work through the following topics;

 Periodisation and terminology 

 Periodisation models 

 Case study programming
 Periodisation ‐ The organisation of the training plan into 
smaller more manageable units to achieve optimum 
performance at a given time
 Annual plan: A training plan for one year
 Strength: Includes all types of strength ‐ strength 
endurance, max strength, speed strength (power), etc.
 Speed: Includes all types of speed ‐ max speed, speed 
endurance, agility
 Endurance: Includes all types of endurance ‐ aerobic, 
anaerobic, etc.
 Skill: The sport related actions and or movements 
required for sports performance
 Flexibility: Includes all types of flexibility ‐ general, 
assisted, PNF
 Training load: Includes the interaction of volume, intensity, 
duration, and frequency
 Training volume: Total amount of exercise completed in a training 
unit (total distance travelled for cardio, or total tonnage lifted in 
gym sessions)
 Training intensity: A measure of the quality of training completed 
in a training unit (% of MHR for cardio, or % of 1RM for gym 
sessions)
 Training specificity: Is the extent to which the training involves a 
sports specific training component as compared to a general 
training component
 Training frequency: The number of training sessions in a set 
period of time
 Interference: The effect that one aspect of training may have on 
another aspect of training, when those components are trained at 
the same time
 Bring it back to basics for training your client
 With periodisation you are simply changing the following:
o Volume of Training 
o Intensity of Training
o Type of training 
 By manipulating the above 3 points you will create 
variation in a clients training program to allow continual 
improvement
 It is important to consider how much, when and what type 
of training for each individual to match their set goals
 All clients training programs should be periodised in some 
form
 With beginner clients, a single periodised model is 
frequently used
 This allows the client to gradually adapt to training in a 
gentle increasing fashion
 This is achieved by firstly increasing the volume to 
condition the body to training before increasing the 
intensity of the training
 As the client progresses in their training, more frequent 
changes in the loading pattern is required to create change 
and stimulate the system to adapt

 The double periodisation model is used to provide two 
major periods of loading

 The multiple model is used to create a range of changes 
over the course of the year such as that used by advanced 
weight trainers who require far more frequent changes to 
their program to achieve the stimulation changes to get 
progressive results
 There are multiple models of periodisation from the very 
simple single through to the detailed type models and all 
have their use within sport and general training

 Regardless of the periodisation model you use, the key is 
that all training should be progressed in some periodised 
manner and it is up to the trainer to determine which 
model will best suit the needs and goals of the 
athlete/client
 From the graphs you will see how the two key variables of 
volume and intensity interact, with each rising to a peak 
whilst the other is dropping from a peak

 This continual change between volume and intensity 
allows the client to firstly increase volume to condition and 
prepare the body, or to increase volume to gain muscle 
mass before increasing intensity to improve maximal 
strength
 Here are two sample general programs comparing both 
beginner and advanced training plans

 Use these samples to compare the differences between 
the way volume and intensity interacts before looking 
specifically at strength or hypertrophy programs
 Here is a sample plan for a 12 month period showing 
weekly training sessions against the block of training they 
would perform
 The year is broken into four blocks of training each lasting 3 
months
 To program for this client you may decide to use the four 
blocks as shown or to further break each of the four blocks 
down into monthly blocks which is the preferred way
 This means a client will receive a new program from you 
every quarter
 As client progresses, we need to consider the program 
period or the training block that we prescribe for them. 
These blocks fall into three main categories:

 High Volume ‐ Low Intensity
 Mid volume – Mid Intensity
 High Intensity ‐ Low Volume 
 High Volume ‐ Low Intensity
o More suited to hypertrophy blocks
o More frequent sessions in each block
o Less recovery time between sets, reps and workouts
 Mid volume – Mid Intensity
o Try to gain both volume and intensity over shorter block
o Transition phase between the two blocks
 High Intensity ‐ Low Volume 
o Intensity is increased therefore train less sessions per week
o Recovery between sessions is more important training variable
o Training volume and loads require care and attention
 From the beginner program above note how the volume 
increases first and intensity does not catch up until the end 
of the second block or after 6 months

 The third block is an alternating period of firstly higher 
intensity then higher volume

 This form of loading is called wave loading where the 
volume and intensity alternate up and down so as not to 
both be high at the same time
 The grey area in the graph represents the total amount of 
training completed in the training block and is generally a 
good indication of when training is going to be the hardest. 
Again note how the third phase has the most greyed out 
area. Typically it should take this long to prepare a client to 
achieve this form of training and the build up to this form 
of training requires a good 6 to 9 months
 Underneath this graph on the next slide are sample weekly 
formats of how many sessions and on what days this 
program might be developed

 New research shows there is no interference between 
strength and cardio especially if they are done on separate 
training days as shown

 The last 3 month block is not shown as this can be an 
unloading phase where the client has a reduced total 
training time to simply maintain what they have achieved 
for the year so far
 Compare the differences here

 Note how volume still increases in the first block of 3 
months but intensity also increases, allowing the wave 
loading formation to commence in the second 3 month 
block rather than the third as shown in the previous 
example for the beginner

 Note also how much more greyed out area is shown 
representing more total training completed in the period of 
time and more grey peaks of harder training
 Compare also the sample weekly training programs and 
how the different training sessions are allocated

 Phase 1 or block 1 includes 4 strength sessions with some 
cardio and stretching on separate days to avoid 
interference during this developing phase of training

 Similarly in phase 3 or block 3, note how the number of 
strength sessions has increased from 4 to 5, cardio has 
dropped out of the plan and stretching increased to 
promote recovery
 When writing an exercise program you must determine 
the best way to create overload

 The most common format is to change the number of 
repetitions so the total volume of reps increases

 Another way is to increase the amount of time the muscle 
is working for each repetition, often called time under 
tension (TUT) or tempo

 Tempo is the amount of time taken to complete 1 rep or 
the amount of time the muscle is under tension from the 
exercise
Muscles don’t count reps

Look at How Much Time Under Tension for Best Results!!
 Different times under tension 
produce different results

Higher TUT for  Lower TUT for 
hypertrophy power
 Tempo controls can be 
prescribed to control 
the speed of the 
movement and 
influence the training 
stimulus. Power 
training is based on 
the speed of the 
repetition. The faster 
the speed, the lower 
the ability of 
application of force
 Even though muscles can’t count reps, they do respond or 
adapt based on the total amount of training performed
 So if we want to increase maximal strength we typically 
reduce total number of reps and increase the weight lifted
 Hypertrophy occurs best under more reps and moderate 
loads
 The number of reps is another way to control TUT as fewer 
reps take shorter time and more reps take longer times to 
perform
 So whilst TUT is important it is more likely to be a result of 
the program reps and sets you plan for rather than 
specifically aiming to increase TUT
Strength = 1-8 reps

Power = 1-5 reps

Hypertrophy = 8-12 reps

Endurance = 15+ reps

 Training goal
Variable Strength Power Hypertrophy Endurance

Load (% of 1RM) 80-90 35-50 60-80 40-60

Reps per set 1-8 1-5 8-12 15+
Sets per exercise 4-7 3-5 4-8 2-4
Rest between sets (mins) 2-6 2-6 2-5 1-2

Duration (seconds per set) 5-10 4-8 20-60 80-150

Speed per rep (% of max) 60-100 95-100 60-90 60-80

Training sessions per week 3-6 3-6 5-7 8-14

Experience Program Possible set
range
0-6 m 1-3

6-24 m 3-5

2-4 yrs High vol 5-8

High intensity 3-6

maintain 2-4

4-8 yrs High vol 6-12

High intensity 4-8

maintain 3-5
 2‐15 reps
 Load and reps are inversely related
 Load increases‐reps decrease
 Decrease reps as program increases

Volume
Intensity
Technique Technique Technique
+ Endurance + Power
+ Circuit Tr. + Str. Tr.
AGE + End. Tr.
8 13 16/18
Incorporate technical & fitness parameters with sport
performance for evaluation, up to at least 16 / 17 years old
INFLUENCE OF MATURATION ON STRENGTH
Contributions to muscle Stabilises in
strength during maturation adulthood

100% Adult potential

Lean body mass

Testosterone

Neural myelination
development

Birth Puberty Adult

Strength Consolidation Optimal
primarily of strength strength
via motor Factors Potential
patterns HORMONAL
NEURAL (Kraemer, 1989)
Three ways to achieve maximal muscular 
tension:
1. Maximal effort method ‐ Lifting a maximal load 

2. Sub‐maximal & repeated effort methods ‐
Lifting a non‐maximal load to failure … during final reps, muscles 
develop maximum force (increased muscle recruitment) as 
earlier recruited muscle fibers fatigue

3. Dynamic effort method ‐ Lifting (throwing) a non‐
maximal load with the highest attainable speed

Zatsiorsky, 1995
 Law One: Develop Joint Flexibility
achieving full range of motion at a joint allows for force 
production throughout the full range and reduces chance 
of injury and poor lifting techniques

 Law Two: Develop Tendon Strength Before 
Muscle Strength
muscle strength improves faster than tendon’s ability to 
withstand force – spend time in the anatomical 
(progressive) adaptation phase
Bompa 2002
 Law Three: Develop Core Strength Before the 
Limbs
Exercises should start from the core and work towards the 
extremities.  The limbs are only as strong as the core. A 
strong core works as a platform in which the extremities 
work from
 The client is a 35 year old male (70 kg and 178 cm) who 
wants to increase his maximal strength

 The weekly training plan is flexible and training can be 
performed each day for up to 90 min

 No injuries or health risks are evident, body fat is 17%, and 
training experience is 2‐3 years

 1RM bench press is 65 kg, 1RM Squat is 75 kg, and 1RM 
pull up is 75 kg
 Develop a summary of the training plan to match the 
annual cycle shown above for the months listed below

 The weekly plan is already completed for you

 The first summary for the month of February has been 
completed as an example

 Your task is to use the material already learnt to develop a 
plan for this block of training by filling in the blank table 
underneath the following two phases for the next two 
months
 Strength per week 3 Program type Full body

No of total exercises 5 Rep range 6-10

No of muscle groups 3 Rest periods 2-3 min

No sets per muscle 4-6 Intensity 75-90%

No of total sets 28 Tempo 2120

This section will be This section will be influenced by
influenced by the the volume, as volume increases
type of training so does the number of exercises
performed. For and sessions
Hypertrophy, it is
Strength per week 3 Program type Full body
kept to 2-3 muscle
groups per session No of total exercises 5 Rep range 6-10
to allow sufficient
No of muscle groups 3 Rest periods 2-3 min
volume (reps and
sets) for adaption No sets per muscle 4-6 Intensity 75-90%

No of total sets 28 Tempo 2120

This section will be influenced by To find this value for total no. of sets per session,
the volume, as volume increases strength training you will multiply no. of exercises and
so does the of sets per muscle lower range of no. sets per muscle group. This will only
group give you the lower range. Estimate an extra 6-8sets
 This section will be influenced by the volume and This section will be
intensity. Higher volume would use Split Program design influenced by the
allow more sets and reps per muscle group. Lower volume and intensity.
volume, higher intensity will use a full body program Higher volume would
increase rep range
Strength per week 3 Program type Full body decrease rest periods,
High intensity would
No of total exercises 5 Rep range 6-10 decrease rep range
No of muscle groups 3 Rest periods 2-3 min and increases rest
periods
No sets per muscle 4-6 Intensity 75-90%

No of total sets 28 Tempo 2120 This section is the

interruption of
This section is influenced by the type of training. intensity line from
Hypertrophy increased time under tension. Strength the annual plan
controlled speed and increase in force/speed during during this block
concentric phase of rep of assessment
Maximal Strength method

Strength per week Program type

No of total exercises Rep range

No of muscle groups Rest periods

No sets per muscle Intensity

No of total sets Tempo

Maintenance method

Strength per week Program type

No of total exercises Rep range

No of muscle groups Rest periods

No of sets per muscle Intensity

No of total sets Tempo

 Think about what changes with reps, sets, intensity, rest, 
tempo, etc. for each of the phases

 Activation Phase:
o General Strength/Volume phase

 Maximal Neural Adaptation:
o Maximal Strength

 Super Compensation:
o Maintenance
 Remember to develop the progression of both volume and 
intensity from the annual plan

 Use these curves to reduce or increase variables from the 
sample weekly summary given
o For example, if the volume curve goes up then look to do more 
reps, or more sets.  So as to increase volume. If the intensity curve 
goes up then look to increase the percentage of RM used, increase 
rest periods and decrease volume
 Please ensure you have taken notes (if applicable) and 
understand the principles outlines in this lecture.

 Look at your Work Book for learning tasks and activities 
that relate to this specific Lecture.

 Time to move on to lecture #3!