HBHE3103

GAYA HIDUP SIHAT

SEMESTER JANUARI 2020
__________________________________________________________________

0
 ISI KANDUNGAN

BIL KANDUNGAN MUKASURAT

1. Soalan Tugasan 2

2. 1.0 Pengenalan 3-4

3 1.1 Laporan Murid Obesiti 5-9

4. 1.2 Cadangan Menu Seimbang & Jadual Aktiviti Fizikal 10 - 19

5. 1.3 Brosur panduan makanan dan aktiviti fizikal 20 - 22

6. 2.0 Penutup 23

7. Rujukan 24

1
SOALAN TUGASAN

Kaji Selidik Kesihatan dan Morbiditi Nasional (NHSM) 2011 yang dikeluarkan oleh
Kementerian Kesihatan pada tahun sebelumnya menunjukkan satu daripada lima
orang dewasa di Malaysia menghidap diabetes. Statistik itu telah meletakkan
Malaysia di tangga kesepuluh dunia dengan jumlah penghidap diabetes seramai 3
juta orang jauh lebih tinggi daripada jangkaan Pertubuhan Kesihatan Sedunia
(WHO) menjelang 2025 iaitu hanya kira-kira 800,000 orang.

Sementara itu, Majlis Pencegahan Obesiti pula menjangkakan Malaysia akan

menjadi negara pertama di Asia Tenggara dengan pesakit kencing manis teramai
pada 2017 dan tempat keenam di Asia Pasifik dari segi obesiti!

Sehubungan dengan itu, anda dikehendaki :

(a) Kenal pasti sekurang-kurangnya LIMA orang murid yang obes di sekolah
anda melalui ujian BMI. Sediakan SATU laporan lengkap tentang latar belakang ,
tahap kesihatan, amalan pemakanan dan aktiviti fizikal mereka.

(b) Cadangkan menu makanan yang seimbang untuk seminggu dan jadual aktiviti
fizikal yang boleh diikuti bagi murid anda bagi mengurangkan berat badan
mereka. Berikan justifikasi yang lengkap untuk menyokong setiap cadangan
yang anda kemukakan .

(c) Sediakan SATU brosur yang mengandungi panduan makanan , aktiviti fizikal
yang boleh diikuti oleh murid anda bagi membantu mereka meningkatkan tahap
kesihatan murid.

(Jumlah: 50 markah)

2
1.0. PENGENALAN

Pada zaman pascakemerdekaan ini, obesiti bukanlah sesuatu yang baru

dalam kalangan masyarakat di Malaysia. Dalam senario rakyat Malaysia, obesiti

meningkat dari tahun ke tahun lebih-lebih lagi dalam kalangan kanak-kanak.

Menurut Kamus Dewan Bahasa dan Pustaka Edisi Keempat, obesiti berlaku akibat

daripada pengumpulan lemak di bahagian tubuh badan sehingga menyebabkan

pertambahan berat badan yang tidak normal untuk sesuatu peringkat umur, jantina

dan ketinggian. Individu itu biasanya dianggap sebagai obes apabila indeks jisim

badannya (BMI), yakni ukuran yang diperoleh daripada membahagikan berat

badannya dalam kilogram dengan ketinggian seseorang dalam meter yang dikuasa

dua melebihi 30 . Boleh dikatakan setiap lima orang anak-anak yang

bersekolah akan mengalami masalah berat badan ataupun obes. Faktor yang

menyumbang kepada masalah obesiti dalam kalangan kanak-kanak ialah gaya

hidup yang tidak sihat, pemilihan makan yang tidak baik, kerentanan genetik,

kurangnya aktiviti jasmani dan juga kurang kesedaran berkenaan obesiti oleh ibu

bapa.

Masalah ini akan terus berlarutan memandangkan gaya hidup sihat semakin

tidak diamalkan di dalam institusi kekeluargaan. Bagi mengurangkan masalah

obesiti ini pelbagai program telah di wujudkan seperti program budaya pemakanan

sihat dikalangan pelajar khususnya, Kementerian Pendidikan Malaysia (KPM)

dengan kerjasama Kementerian Kesihatan Malaysia telah memutuskan untuk

memulakan usaha mengambil data berat badan unggul setiap pelajar sebanyak

dua kali setahun berbanding sekali sebelumnya.

Data-data ini diambil bertujuan untuk menilai sejauh manakah keberkesanan

program budaya pemakanan sihat yang diwujudkan di sekolah-sekolah. Selain itu

3
program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah

Malaysia (SEGAK) turut diwujudkan oleh Kementerian Pendidikan Malaysia untuk

mengukur sejauh mana tunjang kecergasan murid-murid di sekolah dan salah satu

objektifnya untuk melihat tahap kesihatan murid-murid untuk direkodkan. Ini

kerana, menurut Fall (1980), kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang

berkaitan dengan fungsi fisiologi yang dipercayai memberi individu perlindungan

daripada ancaman penyakit hipo kinetic (kekurangan pergerakan) seperti obesiti

dan juga penyakit lain seperti jantung, dan pelbagai penyakit otot dan tulang.

SEGAK yang diilhamkan oleh pihak KPM pada tahun 2005 ini telah menjadi

satu komponen kecergasan kepada penilaian berasaskan sekolah. Melalui ujian

yang dijalankan secara sistematik wajib diadakan dua kali setahun dan diharapkan

dapat memotivasikan murid untuk mengamalkan cara hidup yang sihat.

4
 1.1 Kenal pasti sekurang-kurangnya LIMA orang di sekolah anda melalui
ujian BMI. Sediakan SATU laporan lengkap tentang latar belakang , tahap
kesihatan, amalan pemakanan dan aktiviti fizikal mereka.

Melalui data yang telah dikutip dari ujian BMI, beberapa orang murid dari Sekolah

saya iaitu Sekolah Kebangsaan Sungai Nipah, Bagan Datuk telah menunjukkan tahap

obesiti dikalangan murid yang agak membimbangkan . Saya telah mengenal pasti 5 orang

murid yang mempunyai masalah obesiti yang agak serius . Berikut merupakan data yang

telah saya kumpul dan hasilnya adalah seperti berikut :

Bil Nama Murid Umur Jantina Berat (kg) Tinggi cm) BMI
1. Ahmad Muhammad b. Abdullah 10 thn Lelaki 55 131 32.54
2. Muhammad Adam b. Aminudin 10 thn Lelaki 55 130 32.54
3. Siti Hidayah bt Osman 11 thn Perempuan 60 140 30.61
4. Siti Waheeda bt Azhar 12 thn Perempuan 60 145 28.54
5. Zakuan Hazim b. Hailmi 12 thn Lelaki 68 150 30.22

Murid pertama merupakan seorang murid tahun dua yang mempunyai

berat badan ideal melebihi berat badan ideal sepatutnya bagi murid tahun empat

iaitu 32.54. Ahmad Muhammad b. Abdullah merupakan seorang anak tunggal dari

pasangan Encik Abdullah b. Mat dan Pn. Aniza bt Ishak. Murid ini tinggal di rumah

yang jaraknya hanya 2km dari sekolah namun dia tetap dihantar oleh ibubapanya

menaiki motorsikal ke sekolah setiap pagi. Murid ini merupakan seorang yang agak

aktif kerana dia berani mencuba namun disebabkan oleh keadaan fizikal yang

berbadan gempal menyebabkan dia hanya perlu memilih aktiviti-aktiviti tertentu

sahaja kerana dia mudah diserang penyakit semput atau lelah. Murid ini

mempunyai rekod kesihatan yang kurang memuaskan kerana dia menghidap

penyakit asma sejak dari kecil dan terpaksa menggunakan inhaler sebagai bantuan

pernafasan ketika diserang batuk atau lelah yang serius. Setelah menjalani sesi

interview dengan Ahmad ,didapati bahawa murid ini sering mengambil makanan

5
segera atau fast food yang menjadi kegemarannya, malah dia sering dibekalkan

dengan makanan ringan seperti nugget dan sosej yang akan diambil setiap pagi

sebagai bekalan sarapannya. Dia juga tidak pernah bersenam bersama

ibubapanya kerana mereka terlalu sibuk bekerja dan gajet sering menjadi teman

setianya.

Murid kedua ialah Muhd. Adam b. Aminudin, murid tahun 4 yang

mempunyai BMI seberat 32.54 kg. Murid ini dikategorikan murid kategori obes

kerana mempunyai BMI yang melebihi BMI yang patut dicapai oleh murid tahun 4 .

Murid ini merupakan anak kepada pasangan Pn, Ijam b. Abu dan En. Aminuddin b.

Bakri yang bekerja sebagai pengawal keselamatan di sekolah rendah. Beliau

merupakan anak bongsu dari 3 beradik. Adam hanya berbasikal ke sekolah

disebabkan rumah yang didiami tidak jauh dari sekolah. Dia tidak pernah

mengambil sarapan kerana tidak tahan perut. Sekiranya dia mengambil

sarapan,maka dia akan mengalami muntah dan sakit perut. Oleh sebab itu dia

akan makan dengan kuantiti yang agak banyak dari kawan lain pada waktu rehat

kerana kelaparan.katanya juga dia juga tidak menggemari buah-buahan dan sayur-

sayuran. Adam mempunyai tahap kesihatan yang agak baik namun dia mudah

terkena semput sekiranya mengalami gejala batuk yang melampau. Disebabkan

oleh itu, dia jarang bersenam atau melakukan pergerakan fizikal yang berterusan

kerana risau kepenatan dan mendapat semput.

Murid ketiga ialah Siti Hidayah bt Osman,murid tahun 5 yang mempunyai

BMI melebihi BMI biasa iaitu 30.61kg. Bapanya ialah Osman b. Daud yang bekerja

sebagai peruncit dan ibunya Halimah bt Dan seorang suri rumah tangga. Siti

Hidayah merupakan anak keempat dari lima beradik. Boleh dikatakan kesemua

6
adik beradiknya memiliki fizikal yang gempal kerana mewarisi genetik ibu dan

bapanya. Katanya setiap pagi ibunya akan membekalkannya nasi lemak telur

goreng dan juga air milo. Siti Hidayah akan makan nasi lagi semasa waktu rehat,

balik sekolah dan makan malam. Ini menjadikan beliau akan mengambil hidangan

nasi sebanyak 4 kali sehari. Selain itu juga dia memberitahu bahawa dia dan

keluarganya sering mengambil minuman manis kerana mereka tidak suka minum

air putih. Tahap kesihatan murid ini berada di tahap yang agak membimbangkan

kerana dia adalah seorang penghidap sakit jantung di usia yang masih muda. Dia

sering ke Institut Jantung Negara sebulan sekali untuk menjalani temujanji

bersama doktor. Menurutnya ,dia dan keluarganya jarang bersenam kerana fizikal

mereka yang membataskan pergerakan mereka. Sekiranya mereka melakukan

aktiviti fizikal yang agak berat,mereka mudah diserang sakit lutut untuk tempoh

yang lama.

Murid keempat ialah Siti Waheeda bt Azhar,anak bongsu dari lima beradik

dari kelas 6 Gigih. Dia mempunyai ukuran BMI 30.61. Dia juga memiliki badan

yang agak gempal namun pada saya tidaklah membimbangkan kerana faktor

ketinggian yang dimiliknya. Mungkin sahaja dia berisiko untuk mendapat obesiti

namun saya yakin dengan sikap positif yang dimilikinya , tahap kegemukan yang

dihidapinya sekarang akan beransur hilang apabila dia menginjak remaja, Dia

tinggal bersama ibunya , Pn,Maizan bt Ali dan 3 kakaknya. Jarak rumahnya dari

sekolah hanya sejauh 5 km. Waheeda merupakan seorang murid yang peramah

dan disayangi rakan-rakan kerana sikapnya yang positif. Namun begitu, murid ini

seorang yang agak pemalu mungkin kurang keyakinan disebabkan faktor

fizikalnya. Setakat ini Waheeda tidak mempunyai sebarang masalah kesihatan

yang teruk. Dia tidak seperti murid obes yang lain dimana dia jarang mendapat

semput walaupun sudah melakukan aktiviti fizikal yang agak berat. Dari segi

7
amalan pemakanan, Waheeda mengamalkan rutin pemakanan yang normal

dimana dia mengambil potion nasi 3 kali sehari. Kekurangannya ialah dia jarang

mengambil sayur-sayuran di dalam rutin pemakanannya kerana tidak menggemari

sayur-sayuran. Akan tetapi dia suka makan buah-buahan. Dar segi aktiviti fizikal

yang dilakukan, dia suka mengisi waktu riadahnya dengan bermain badminton

bersama kakaknya. Sukan badminton merupakan sukan kegemarannya namun

menurutnya dia hanya berpeluang bermain seminggu sekali sahaja iaitu apabila

kakaknya pulang ke rumah. Sekiranya kakaknya tiada, dia akan menghabiskan

masanya dengan mengulangkaji pelajaran ataupun melayari internet.

Murid kelima yang berada dalam kategori obes ialah Muhammad Hazim b.

Hailmi. Murid ini mempunyai bmi dalam kategori obes iaitu 30.22. Anak kedua dari

tiga beradik ini merupakan cahaya mata kepada pasangan Encik Hailmi dan Pn.

Hanizah yang bekerja sebagai kerani sekolah. Hazim datang ke sekolah bersama

ibunya menaiki kereta. Dia merupakan seorang murid yang peramah tetapi kurang

berkeyakinan. Dia jarang melibatkan dirinya dalam aktiviti sekolah kerana keadaan

fizikal yang besar membuatkannya malu untuk kedepan. Sungguhpun begitu ,

murid ini memiliki tahap kesihatan yang agak baik tetapi dia mempunyai alahan

terhadap kekacang. Dia tidak boleh makan makanan yang berunsur kekacang

kerana dia mudah mendapat batuk dan kesukaran bernafas. Hazim juga tidak

menggemari protein seperti ikan dan juga segala jenis sayuran . Sejak dari kecil dia

hanya makan makanan yang berlaukkan ayam. Dia tidak akan menjamah hidangan

yang berunsurkan ikan kerana dia tidak gemarkan protein laut. Disebabkan oleh

keadaan tersebut, ibunya Pn. Hani akan membekalkan Hazim nasi berlaukkan

ayam goreng yang menjadi kegemarannya. Dia juga jarang makan buah-buahan

kerana tidak sukakan buah. Menurut ibunya , Hazim juga kerap meminta makan

lewat malam kerana kelaparan. Dia jarang bersenam namun dia akan turut serta

8
bersama rakan-rakannya bermain bola sepak sekiranya diajak. Mungkin

disebabkan pola pemakanan yang tidak teratur dan tidak seimbang menyebabkan

lemak berkumpul dan mengakibatkan kegemukan.

1.2 (b) Cadangkan menu makanan yang seimbang untuk seminggu dan jadual

aktiviti fizikal yang boleh diikuti bagi murid anda bagi mengurangkan berat badan

mereka. Berikan justifikasi yang lengkap untuk menyokong setiap cadangan yang

anda kemukakan.

9
Seperti yang sedia maklum, jumlah kalori yang diperlukan oleh setiap individu

adalah berbeza . Disebabkan faktor tersebut, saya telah menyediakan cadangan

menu makanan seimbang bagi murid - murid yang bermasalah di atas bagi

membantu mereka mengawal berat badan agar tidak terus-menerus menjadi

seseorang yang obes. Berikut merupakan jadual pemakanan seimbang dan jadual

aktiviti yang boleh dijadikan panduan untuk murid saya.

HARI ISNIN - 1900 k/cal

Waktu Cadangan menu

Sarapan Pagi  1 biji telur goreng(digoreng dgn hanya sedikit minyak.

(8.00 pg)  1 keping roti penuh mil

 1 biji oren

 1 cawan susu
Minum Pagi  1 cawan bertih jagung

(10.00 pg)  1 cawan susu coklat kocak

Makan Tengahari  1/2 cawan nasi

(1.00 tengahari)  1 cawan sup sayur

 100gm ayam dipanggang

 1 biji epal

 1 cawan air kosong

Minum Petang  2 biji popia basah

(4.00 petang)  1/2 gelas teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula
Aktiviti fizikal  Berjoging 20 minit

 Berjalan 20 minit
Makan Malam  1 mangkuk bihun sup

(7.00 malam)  1 cawan betik

 1 cawan susu
Minum Malam  3 keping biskut tawar

(9.30 malam)  1 gelas susu rendah lemak

10
Justifikasi :

purata kalori dalam peratus : % kalori bagi karbohidrat = 55

Lemak = 30

Protein = 15

Pengambilan makanan yang sesuai untuk kanak-kanak bergantung kepada aktiviti

hariannya. Menu yang dicadangkan merupakan menu yang seimbang mengikut

keperluan kalori murid lelaki dan perempuan yang berumur antara 10 - 12 tahun.

Makanan snek yang di selitkan antara waktu makan utama juga merupakan snek

yang berkhasiat dan kurang kalori. Aktiviti fizikal yang dipilih juga mudah diikuti

oleh kanak-kanak.

HARI SELASA- 2100 k/cal

Waktu Cadangan menu

Sarapan Pagi  1 biji kuih lepat pisang

(8.00 pagi)  1 biji pau kacang

 1 cawan kopi/ teh + I sudu kecil gula

Minum Pagi  2 keping roti jala

(10.00 pagi)  2 sudu besar kuah kari

 1 cawan kopi/ teh + I sudu kecil gula

Makan Tengahari  1 1/2 cawan nasi kerabu

( 1.00 tengahari)  1 ekor ikan goreng kecil

 1 piring salak lada (hirisan kacang panjang, taugeh,

11
 pegaga)

 1 hiris tembikai

 1 gelas air kosong

Minum Petang  2 keping keropok lekor kukus

( 4.00 petang)  1 sudu besar sos cili

 1/2 gelas teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula

Aktiviti Fizikal  Berbasikal 40 minit

(6.00 petang)
Makan Malam  1 1/2 cawan nasi putih

(7.00 malam)  1 mangkuk tomyam ayam (lobak merah,bunga kobis,

kacang putih, jagung)

 1 piring taugeh goreng + ikan bilis

 1 piring bawang hiris

 1 gelas air kosong

Minum Malam  3 keping biskut tawar

(9.30 malam)  1 gelas susu rendah lemak

Justifikasi :

purata kalori dalam peratus : % kalori bagi karbohidrat = 55

Lemak = 30

Protein = 15

Menu yang dipilih merupakan menu yang seimbang dan mencukupi dari segi k/cal

bagi seorang kanak-kanak lelaki dan perempuan yang berusia antara 10 - 12

tahun. Cara penyediaan masakan juga sangat mudah dan kurang menggunakan

minyak. Menu yang dipilih mengenyangkan dan paling penting rendah kalori.

Aktiviti fizikal juga menarik minat kanak-kanak dimana berbasikal boleh membakar

sebanyak 290 kalori jika jaraknya sejauh 16km/j.

12
HARI RABU- 1900 K/CAL

Waktu Cadangan menu

Sarapan Pagi  1 1/2 Bihun goreng + sawi & taugeh

(8.00 pagi)  1 cawan teh + susu penuh kalsium + I sudu kecil gula
Minum Pagi  1 ketul kuih apam

( 9.30 pagi)  1 cawan teh ‘o’+ I sudu kecil gula

 2 cawan nasi putih

Makan Tengahari  1 keping lamb chop

(1.00 tengahari)  1 piring sayur campur

 1 biji mangga

 1 gelas air kosong

Minum Petang  2 biji popia basah

(4.00 petang)  1 cawan kopi + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula
Aktiviti fizikal  Bersenam (skipping / lompat bintang) 20 minit
Makan Malam  1 1/2 mangkuk bubur + ikan tanpa tulang + bawang

(7.00 malam) goreng,bawang kisar, daun saderi

 1 gelas jus limau

13
Minum Malam  2 biji karipap mini

(9.30 malam)  1 gelas susu penuh kalsium

Justifikasi :

purata kalori dalam peratus : % kalori bagi karbohidrat = 55

Lemak = 30

Protein = 15

Menu diatas adalah sangat sesuai bagi kanak-kanak yang ingin mengawal berat

badan. Ini kerana menu yang dicadangkan menepati diet seimbang yang

diperlukan.

HARI KHAMIS- 2100 K/CAL

Waktu Cadangan menu

Sarapan Pagi  1 keping tosai

(8.00 pagi)  4 sudu besar kuah dhal

 1 sudu besar sambal

 1 cawan teh tarik

Minum Pagi  1 ketul kuih apam + kelapa

(10.00 pagi)  1 cawan ovaltine’+ I sudu kecil gula

Makan Tengahari  2 cawan nasi putih

(1.00 tengahari)  1 mangkuk kari sayur ( dhal, lobak merah, terung)

 1/2 piring acar pudina + tairu

 1 biji mangga

 1 gelas air kosong

14
Minum Petang  2 biji popia basah

(4.00 petang)  1 cawan kopi + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula
Aktiviti Fizikal  Berbasikal 30 minit

(6.00 petang)
Makan Malam  1 keping capati masala berinti

(7.00 malam)  1 cawan salad India + tairu

 1 gelas air kosong

Minum Malam  2 biji karipap mini

 1 gelas susu penuh kalsium

Justifikasi :

purata kalori dalam peratus : % kalori bagi karbohidrat = 55

Lemak = 30

Protein = 15

HARI JUMAAT- 2200 K/CAL

Waktu Cadangan menu

Sarapan Pagi  2 keping sandwich tuna

(8.00 pagi)  1 sudu kecil marjerin

 1 cawan kopi + susu rendah lemak + I sudu kecil gula

Minum Pagi  2 biji samosa

(10.00 pagi)  1 cawan teh ‘o’+ I sudu kecil gula

Makan Tengahari  2 cawan nasi putih

(1.00 tengahari)  1 mangkuk sederhana kari ikan

 1 biji ciku

 1 gelas air kosong

Minum Petang  1 biji popia basah

(4.00 petang)  1 cawan teh + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula
Aktiviti Fizikal  Bersukan /olahraga 30 minit

(6.00 petang) -bermain badminton

Makan Malam  1 1/2 nasi putih

(7.00 malam)  1 ketul kepak ayam kuzi

 1 piring jelatah

15
  1 potong limau sunkist

 1 gelas air sirap

Minum Malam  2 keping biskut

(9.30 malam)  1 gelas susu penuh kalsium

Justifikasi :

purata kalori dalam peratus : % kalori bagi karbohidrat = 55

Lemak = 30

Protein = 15

HARI SABTU- 1700 kalori

Waktu Cadangan menu

Sarapan Pagi  1 pinggan bihun goreng + sayur + bebola ikan sayur

(8.00 pagi)  1 cawan kopi/ teh + I sudu kecil susu pekat

Minum Pagi  1 biji kuih ketayap

(10.00 pagi)  1 cawan milo + I sudu kecil gula

Makan Tengahari  1 1/2 mangkuk laksam (timun, salad, bawang)

(1.00 tengahari)  1 hiris tembikai susu

 1 gelas air kosong

Minum Petang  2 potong kek ikan

(4.00 petang)  1 cawan kopi + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula
Aktiviti Fizikal  Berjoging 20 minit

(6.00 petang
Makan Malam  1 1/2 cawan nasi putih

(7.00 malam)  1 sambal daging lembu + tomato (saiz kecil)

 1 piring kobis goreng

 1 biji kecil mangga

 1 gelas air kosong

Minum Malam  3 keping biskut tawar

 1 gelas susu rendah lemak

Justifikasi :

16
purata kalori dalam peratus : % kalori bagi karbohidrat = 55

Lemak = 30

Protein = 15

HARI AHAD- 2200 kalori

Waktu Cadangan menu

Sarapan Pagi  1 1/2 Bihun goreng + sawi & taugeh

(8.00 pagi)  1 cawan teh + susu penuh kalsium + I sudu kecil gula
Minum Pagi  1 ketul kuih apam

( 9.30 pagi)  1 cawan teh ‘o’+ I sudu kecil gula

 2 cawan nasi putih

Makan Tengahari  1 keping lamb chop

(1.00 tengahari)  1 piring sayur campur

 1 biji mangga

 1 gelas air kosong

Minum Petang  2 biji popia basah

(4.00 petang)  1 cawan kopi + susu rendah lemak + 1 sudu kecil gula
Aktiviti fizikal  Berjalan kaki 20 minit
Makan Malam  1 1/2 mangkuk bubur + ikan tanpa tulang + bawang

(7.00 malam) goreng,bawang kisar, daun saderi

 1 gelas jus limau

Minum Malam  2 biji karipap mini

(9.30 malam)  1 gelas susu penuh kalsium

Justifikasi :

purata kalori dalam peratus : % kalori bagi karbohidrat = 55

Lemak = 30

Protein = 15

17
1.3 ( c ) Sediakan SATU brosur yang mengandungi panduan pemakanan aktiviti

fizikal yang boleh diikuti oleh murid anda bagi membantu mereka meningkatkan

tahap kesihatan.

18
LIHAT DI BAWAH
KHAMIS -2100K/CAL
JUMAAT -2100 K/CAL
Waktu Cadangan menu
Sarapan Pagi  1 keping tosai Waktu Cadangan menu
(8.00 pagi)  4 sudu besar kuah dhal
 1 sudu besar sambal Sarapan Pagi  2 keping sandwich tuna
 1 cawan teh tarik (8.00 pagi)  1 sudu kecil marjerin
Minum Pagi  1 ketul kuih apam + kelapa  1 cawan kopi + susu rendah
(10.00 pagi)  1 cawan ovaltine’+ I sudu kecil gula lemak + I sudu kecil gula
Makan Tengahari  2 cawan nasi putih Minum Pagi  2 biji samosa
(1.00 tengahari)  1 mangkuk kari sayur ( dhal, lobak (10.00 pagi)  1 cawan teh ‘o’+ I sudu kecil gula
merah, terung) Makan Tengahari  2 cawan nasi putih
 1/2 piring acar pudina + tairu (1.00 tengahari)  1 mangkuk sederhana kari ikan
 1 biji mangga  1 biji ciku
 1 gelas air kosong  1 gelas air kosong
Minum Petang  2 biji popia basah Minum Petang  1 biji popia basah
(4.00 petang)  1 cawan kopi + susu rendah lemak + (4.00 petang)  1 cawan teh + susu rendah lemak
1 sudu kecil gula + 1 sudu kecil gula
Aktiviti Fizikal  Bersukan /olahraga 30 minit
Aktiviti Fizikal  Berbasikal 30 minit
(6.00 petang) -bermain badminton
(6.00 petang)
Makan Malam  1 1/2 nasi putih
Makan Malam  1 keping capati masala berinti
(7.00 malam)  1 ketul kepak ayam kuzi
(7.00 malam)  1 cawan salad India + tairu
 1 piring jelatah
 1 gelas air kosong
 1 potong limau sunkist
Minum Malam  2 biji karipap mini  1 gelas air sirap
 1 gelas susu penuh kalsium Minum Malam  2 keping biskut
(9.30 malam)  1 gelas susu penuh kalsium

‘’YOU ARE WHAT

YOU EAT”

19
 SELASA -2100 K/CAL
ISNIN – 1900 K/CAL RABU – 1900K/CAL
Waktu Cadangan menu
Waktu Cadangan menu Waktu Cadangan menu
Sarapan  1 biji kuih lepat pisang
Sarapan  1 biji telur goreng(digoreng dgn Sarapan Pagi  1 1/2 Bihun goreng + sawi &
Pagi  1 biji pau kacang
Pagi hanya sedikit minyak. (8.00 pagi) taugeh
(8.00  1 cawan kopi/ teh + I sudu kecil gula
(8.00 pg)  1 keping roti penuh mil  1 cawan teh + susu penuh
pagi)
 1 biji oren kalsium +
 1 cawan susu Minum  2 keping roti jala
Pagi  2 sudu besar kuah kari I sudu kecil gula
Minum  1 cawan bertih jagung Minum Pagi  1 ketul kuih apam
(10.00  1 cawan kopi/ teh + I sudu kecil gula
Pagi  1 cawan susu coklat kocak ( 9.30 pagi)  1 cawan teh ‘o’+ I sudu kecil
pagi)
(10.00 gula
pg) Makan  1 1/2 cawan nasi kerabu
Tengahari  1 ekor ikan goreng kecil  2 cawan nasi putih
Makan  1/2 cawan nasi Makan  1 keping lamb chop
( 1.00  1 piring salak lada (hirisan kacang panjang,
Tengahar  1 cawan sup sayur Tengahari  1 piring sayur campur
tengahari) taugeh, pegaga)
i  100gm ayam dipanggang (1.00  1 biji mangga
 1 hiris tembikai
(1.00  1 biji epal tengahari)  1 gelas air kosong
 1 gelas air kosong
tengahari  1 cawan air kosong Minum  2 biji popia basah
) Minum  2 keping keropok lekor kukus Petang  1 cawan kopi + susu rendah
Minum  2 biji popia basah Petang  1 sudu besar sos cili (4.00 petang) lemak + 1 sudu kecil gula
Petang  1/2 gelas teh + susu rendah lemak + ( 4.00  1/2 gelas teh + susu rendah lemak + 1 sudu Aktiviti fizikal  Bersenam (skipping /
(4.00 1 sudu kecil gula petang) kecil gula lompat bintang) 20 minit
petang) Aktiviti  Berbasikal 40 minit Makan Malam  1 1/2 mangkuk bubur + ikan
Aktiviti  Berjoging 20 minit Fizikal (7.00 malam) tanpa tulang + bawang goreng,
fizikal  Berjalan 20 minit (6.00 bawang kisar, daun saderi
Makan  1 mangkuk bihun sup petang)  1 gelas jus limau
Malam  1 cawan betik Makan  1 1/2 cawan nasi putih Minum Malam  2 biji karipap mini
(7.00  1 cawan susu Malam  1 mangkuk tomyam ayam (lobak merah,bunga (9.30 malam)  1 gelas susu penuh kalsium
malam) (7.00 kobis, kacang putih, jagung)
Minum  3 keping biskut tawar malam)  1 piring taugeh goreng + ikan bilis
Malam  1 gelas susu rendah lemak  1 piring bawang hiris
(9.30  1 gelas air kosong
malam)
Minum  3 keping biskut tawar
Malam  1 gelas susu rendah lemak
(9.30
malam)
PENUTUP
Masalah obesiti di kalangan kanak- kanak sebenarnya dapat dibendung
sekiranya setiap keluarga menjalani gaya hidup yang sihat. Amalan gaya hidup
sihat ini boleh dicapai sekiranya masyarakat mengamalkan semua spek kehidupan
berlandaskan ciri-ciri manusia sihat. Sikap dan kurang kesedaran tentang
kepentingan mengamalkan gaya hidup yang sihat inilah mengakibatkan anak –
anak kita menderita akibat pelbagai masalah kesihatan yang akan timbul kelak.
Mencegah lebih baik dari mengubati. Nyata hari ini masyarakat kurang
menyayangi diri mereka sendiri apabila mereka tidak mengamalkan pemakanan
yang halal dan sihat, gaya hidup yang tidak sihat dan terdedah kepada tekanan
yang menjadi akar umbi kepada masalah kesihatan.

23
RUJUKAN

Maziah Ahmad Marzuki & Saemah Rahman (2017). Pencegahan Obesiti Kanak-kanak
Muda. Kuala Lumpur: Universiti Kebangsaan Malaysia.

Norsa’adah Bachok (2013). Gaya Hidup Sihat Mengatasi Obesiti: Kuala Lumpur: Dewan
Bahasa dan Pustaka.

Dr Norkhalid Salimin , Dr Azali Rahmat, Dr. Nur Akmal Ishak, Borhan Yusof, Hasbullah Ismail
, Mohamed@Mohd Sadek Mustaffa (2013). HBHE Gaya Hidup Sihat: Kuala Lumpur: Open
University Malaysia (OUM).

Merancang Menu Sihat Untuk Kanak-kanak Sekolah (2014).. Dimuat turun dari
http://www.myhealth.gov.my/merancang-menu-sihat-untuk-kanak-kanak-
sekolah/pada 6 Mac 2020.

Makan Secara Sihat oleh Tuan Syuhada Tuan Mohamad (2015). Dimuat turun dari
https://www.slideshare.net/syuznizi/makan-secara-sihat-50096911 pada 6 Mac
2020.

Memupuk Kesejahteraan keluarga –Pemakanan sihat dan kecergasan – Kunci kesihatan

keluarga oleh Dr. Tee E Siong. Dimuat turun dari
https://mypositiveparenting.org/ms/2016/06/28/good-nutrition-and-fitness-key-
to-healthy-families/ Pada 10 Mac 2020

Tangani Obesiti Pelajar- Semasa (Mstar). Dimuat turun dari

https://www.mstar.com.my/lokal/semasa/2017/11/24//obesiti-pelajar pada 10 Mac
2020

24