Džiaugiuosi, kad SUSIDOMĖJOTE sveika mityba ir esate pasirengusi POKYČIAMS. Šiuo keliu, keliausime kartu.

PADĖSIU,
PALAIKYSIU, MOTYVUOSIU. Jeigu norite pakeisti savo KŪNĄ, jums reikia pakeisti ir savo MINTIS. Negaliu pasakyti, kad kelias
bus LENGVAS ir GREITAS. Bet galiu užtikrinti, kad bus VERTA. Viskas priklauso nuo JŪSŲ noro ir pastangų. Aš esu tik mažas
indėlis į Jūsų pokyčius. Jei norite rezultatų – turite atsiduoti visa savimi, nes pasiteisinimai kalorijų nesudegins ☺ Taigi linkiu
sėkmės, kantrybės ir pasiekti norimų rezultatų!

Mitybos planą sudarė: Agnė Katinauskienė

Tel.nr.: 862688430
El.paštas: avietytte@gmail.com

Instagram : avietytte_

Facebook puslapis : Mitybos kelias su Avietytte

 Rekomenduojami makroelementų kiekiai asmeniškai Jums

Ūgis 170cm
Svoris 65.7kg
Amžius 28
Baltymai (dienos norma) 85g
Riebalai (dienos norma) 66g
Angliavandeniai (dienos norma) 117g
KMI 22.6 (Normalus)
Dienos Kalorijų norma 1400 kcal

• Tai yra tik rekomenduojamos dienos normos, Jums nebūtina pagal šią lentelę nieko skaičiuoti ar ja vadovautis.
• Mitybos planas yra rekomendacinis, jeigu turite sveikatos problemų, prieš pradėdami mitybos planą – pasitarkite su gydytoju.

Rekomenduojamos maitinimosi valandos

Pusryčiai 7:00-8:00
Priešpiečiai 10:00-11:00
Pietūs 13:00-14:00
Pavakariai 16:00-17:00
Vakarienė 19:00-20:00

• Nebūtina valgyti mano nurodytu laiku, svarbu išlaikyti ne mažesnius 3-4 valandų maitinimosi tarpus.
 Maisto kiekiai vienam patiekalui

Vandens kiekis 2400ml

Paukštiena diena/vakaras 130g./120g.
Žuvis (riebesnė) diena/vakaras 130g./125g.
Sūdyta/Rūkyta Lašiša 70g.
Žuvis (liesesnė) diena/vakaras 160g./130g.
Jūros gėrybės 65g.
Kiaušiniai (Kiekis gali būti mažesnis, bet ne didesnis) 4 kiaušiniai per dieną.
Raudona mėsa diena/vakaras 120g/100g
Kruopos (pagrindinis patiekalas/garnyras) 50g/40g
Duona 45g.
Miltai (žiūrėti pagal masės tirštumą, neviršyti normos) 50g.
Sūriai (mocarela, feta, halloumi) 70g
Varškė 120g
Pilno grūdo makaronai (pagrindinis patiekalas/garnyras). 50g/40g.
Riešutai. 15g. .
Kefyras 200ml
Graikiškas jogurtas 120ml
Avokadas Vienas vidutinis avokadas per dieną.
Riešutų sviestas 15g.
Bulvės (Batatai) 1 virta (kepta) bulvė per dieną.
Salotos/Daržovės Tiek kiek norisi, kuo daugiau, tuo geriau
Vaisiai/Uogos Iki 150g.
Patarimai:
• Pabudus rekomenduoju išgerti šilto vandens stiklinę su citrinos sultimis.
• Kepant keptuvėje rinktis „Ghee“ sviestą, alyvuogių aliejų, kokosų aliejų. Taip pat galite troškinti vandenyje
arba įsigyti keptuvę, kuri kepa be riebalų.
• Maisto kiekiams sverti – patariu turėti maistines svarstykles.

• Vietoj įprastų miltų galite naudoti „Spelta“ miltus, avižų, kukurūzų miltus, grikių, ryžių. Saldesniems
patiekalams galima naudoti kokosų arba migdolų miltus.
• Rinkitės pilno grūdo makaronus. Taip pat galima rinktis ir daržovinius makaronus : žirnių, avinžirnių, morkų
ir kt.
• Vietoj kaloringų padažų galite rinktis Graikišką jogurtą, graikišką jogurtą su trintu avokadu ir citrinpipiriais,
šlakelį alyvuogių aliejaus su citrinos sultimis, pomidorų pasta arba konservuotų pomidorų tyrė. Ant duonos
užtepti galite naudoti – „philapdelphia light“
• Duona – juoda pilno grūdo duona. Jei šviesi, rinkitės pagal sudėtį ir kalorijas.
• Perkant produktą žiūrėkite, kad būtų kuo mažiau cukraus jame.
• Vietoj cukraus – stevija, agavų sirupas, medus ar kitas saldiklis.
• Jeigu svoris nustojo kristi, rekomenduoju vieną dieną pasidaryti iškrovos dieną arba „užkrovos dieną“
(valgant daugiau kalorijų nei įprastai, tačiau iš sveiko maisto)
• Jei plane yra kokia nors, Jums netinkama daržovė ar produktas galite jį pakeisti pagal save.
• Kavos galite išgerti iki 3 puodelių per dieną. Be cukraus arba skaninti saldikliu.
• Į išgeriamo vandens kiekį įeina ir žolelių arbatos.
• Košes verdame vandenyje arba galite virti augaliniame piene.
• Tinka bet koks augalinis pienas.
• Daržovių kiekio riboti nereikia – kuo daugiau, tuo geriau.
• Vaisius stenkitės valgyti tik pirmoje dienos pusėje, jeigu norite juos valgyti po pietų rinkitės kivi, ananasą,
greipfruktą. Uogas galite valgyti visą dieną (išskyrus vynuoges).
• Prieš pradedant laikytis plano pasidarykite nuotrauką „prieš“ ir pabaigus planą pasidarykite nuotrauką
„po“ tokie matomi pokyčiai suteikia dar daugiau motyvacijos.
• Išsimatuokite ir užsirašykite apimtis.
• Kartą savaitėje, galite save palepinti „cheatmeal“ Bet tik kartą savaitėje ir tik vieną valgį.
• Plano metu nepatariu vartoti alkoholio. Alkoholio vartojimas įtakoja Jūsų rezultatą neigiamai.
• Fizinis aktyvumas bent 3 kartus savaitėje. Fizinis aktyvumas padeda Jums greičiau pasiekti norimą
rezultatą.
• Iškart po treniruotės išgerkite baltyminį kokteilį. Po treniruotės pavalgykite per valandą.
• Proteino batonėlius rinkitės tokius, kuriuose yra iki 3g. cukraus. Proteino kokteilius galite užsisakyti iš
“myprotein.lt”
• Priešpiečius ir pavakarius rinktis apačioje nurodytose lentelėse.
• Mitybos plane galite vietomis keisti dienas ar savaites, tačiau patiekalų dienose sukeisti negalima.
• Lentelėje surašytus receptus gaminti pagal viršuje esančioje lentelėje surašytus kiekius. Jei gaminti
nurodoma dviem dienoms – kiekius dvigubinti.
Produktas: Aprašymas: Nuotrauka
Duona Bet kokia pilno grūdo duona arba duona
kurioje mažiausiai cukraus iki 3g.

Jogurtas Graikiškas jogurtas, tinka vietoj grietinės,

padažams, arba kai pagrindinis patiekalas.
Mano rekomendacijos „Amfora“

Mėsa Vištiena, kalakutiena, jautiena, kiauliena

maišyta su jautiena.

Žuvis Riebesnė – lašiša. Liesesnė – menkė, jūrinė

lydeka arba kita mėgstama žuvis. Ant
sumuštinių ar į salotas dedama sūdyta lašiša,
bet galima ir rūkytos.
Varškė Grūdėta varškė ir paprasta 9% riebumo.
Makaronai Bet kokie pilno grūdo arba daržovių
makaronai.

Kruopos Avižos, ryžiai (gali būti pilno grūdo, gali būti ir

paprasti), Grikiai.

Avokadai Vidutinio dydžio

Įvairios mėgstamos daržovės -

Kiaušiniai Galite naudoti vištų arba putpelių.

Miltai Galite rinktis iš kukurūzų, avižų arba spelta

pilno grūdo miltų. Galite pirkti tik vieną iš šių
rūšių.
Pomidorų pasta Pomidorų pasta arba konservuotų pomidorų
tyrė.

Prieskoniai Citrinpipiriai, druska, pipirai, persiladas, mėsos

prieskoniai, žolelės ir kiti pagal skonį.

Uogos ir vaisiai Įvairūs mėgstami, sezoniniai.

Riebalai Ghee sviestas, kokosų aliejus arba purškiamas

alyvuogių aliejus.

Saldikliai Skystas saldiklis, medus, agavų sirupas, klevų

sirupas, bekaloriai skonio lašai, stevia.

Rekomenduojami maisto produktai.

 Priešpiečių ir pavakarių pasirinkimo lentelės. Jų valgyti nebūtina, jeigu nesinori.

Priešpiečiai

Sumuštinis Pilno grūdo duonos riekutė + philadelphia light + keptas kiaušinis.

Vaisiai Bet koks norimas vaisius ar keleto vaisių asorti.
Saldus sumuštinis Du trapučiai arba duoniukai + riešutų sviesto + bananas pjaustytas griežinėliais.
Kiaušinis Vienas virtas arba keptas kiaušinis + duonos riekutė + agurkas, pomidoras.
Keksiukai Plakame kiaušinį, bananą, dedame 40g. varškės ir šaukštą kukurūzų miltų. Kepame
orkaitėje apie 20 min 180C temperatūroje.
Graikiškas jogurtas Graikiško jogurto apie 150g. 50g, granolos ir mėgiamas vaisius arba uogos.
Baltyminis batonėlis Bet koks baltyminis batonėlis, kuriame yra iki 3g. cukraus.
Kokteilis Augalinis pienas + bananas + braškės + kriaušė. Galime dėti chia sėklų arba linų sėmenų.

Pavakariai
Varškė Paprastos ar grūdėtos varškės apie 80g. + šaukštelis medaus arba saldiklio + Šilauogės.
Uogos Mėgiamos uogos išskyrus vynuoges.
Baltyminis kokteilis Baltyminis kokteilis iš tų, kuriuos turite, jei naudojate.
Kefyras Stiklinė kefyro.
Pasukos Stiklinė pasukų.
Geriamas jogurtas Stiklinė geriamo jogurto.
Salotos Salotų lapai, agurkas, pomidoras, raudonasis svogūnas, alyvuogės, fetos sūris.
Salotos Salotų lapai, agurkas, paprika, konservuoti kukurūzai, tunas iš skardinės savose sultyse.
 Pirmadienis/Antradienis
Pusryčiai Saldus Lavašas
Pilno grūdo lavašas.
Vienas bananas.
Riešutų sviestas.
Lavašą tepame riešutų sviestu,
suvyniojame į jį griežinėliais
pjaustytą bananą.
Dedame pašildyti į orkaitę arba
grilio keptuvę.
Pietūs Vištienos kepsnys su pilno grūdo
makaronais.
Išmušame vištienos file,
prieskoniuojame, dedame į
kiaušinio plakinį ir iš abiejų pusių į
kukurūzų miltus. Dedame kepti ant
ghee sviesto arba kokoso aliejaus.
Išsiverdame makaronus. Šalia
mėgiamos salotos.
Trečiadienis/Ketvirtadienis
Kiaušiniai.
Du virti kiaušiniai.
Riekutė duonos.
Pusė avokado.
Lašiša.
Galite pasidaryti sumuštinį arba
valgyti atskirai.
Varškės apkepas.
• Varškė
• 2 kiaušiniai
• Saldiklio
• Žiupsnelis druskos.
• 20g paprastų avižų
• 1.5 šaukšto kukurūzų
miltų.
Viską maišome ir kepame
orkaitėje. Valgome su graikišku
jogurtu. Kepti 180C apie 40
minučių.
Primenu, kad visi patiekalai
gaminami dviems dienoms ir
kiekiai yra dvigubinami.
Penktadienis/Šeštadienis Sekmadienis
Avižinė košė. Varškės blynai.
Avižos. 50g. varškės.
Mėgstami vaisiai ar uogos. Kiaušinis
Riešutų Sviestas (gali būti ne Saldiklis.
būtinai su žemės riešutais). Šaukštas sveikesnių turimų
miltų. Viską maišome ir
kepame. Patiekiame su
graikišku jogurtu.
Vištienos kepsnys su grikiais. Daržovių blynai.
Išmušame vištienos file, • Viena bulvė
prieskoniuojame, dedame į • ¼ cukinijos
kiaušinio plakinį ir iš abiejų pusių į • Kelios galvutės
kalafioro.
kukurūzų miltus. Dedame kepti ant
• Pusė svogūno
ghee sviesto arba kokoso aliejaus. Viską sutarkuojame, dedame
Išsiverdame grikius. Šalia agurkas, kiaušinį ir šauktą avižų ar kitų
avokadas. turimų sveikesnių miltų. Su
šaukštu kabiname masę ir
kepame blynus. Patiekiame su
graikišku jogurtu.
Vakarienė Tuno salotos. Sriuba. Keptas tofu sūris su daržovėmis. Kepsnys su daržovėmis.
Tunas savose sultyse. • 1 bulvė Vištienos kepsniukas, išmuštas,
Salotų lapai. • Pusė svogūno Paprastai išsikepame tofu surį paprieskoniuotas ir keptas
• Mėgiamo buljono puse
Agurkas. keptuvėje iš abiejų pusių. Lėkštėje keptuvėje ant minimalaus
kubelio.
Konservuoti kukurūzai. • 70g vištienos pjaustytos pasipjaustome mėgiamų daržovių, riebalų kiekio. Šalia daug
Viską maišome. kubeliais. tinka pagardinti alyvuogėmis. Ant mėgiamų salotų.
• Žiedinio kopūsto. viršaus dedame tofu.
Daržoves susmulkiname. Svogūną
pakepame ant ghee sviesto. Į
vandenį įdedame buljoną,
vištieną, žiedinį kopūstą,
smulkinta bulvę ir pakepintas
daržoves, verdame apie 30 min.
 Pirmadienis/Antradienis
Pusryčiai Tortilija.
Į tortiliją tepame pomidorų tyrės.
Dedame keptą plaktą kiaušinį,
lašišos ir tarkuoto agurko. Viską
suvyniojame.
Pietūs Lietiniai su mėsa.
Išsikepame lietinius iš augalinio
pieno, kiaušinių, druskos ir miltų.
Įdarui mėgiama malta mėsa,
prieskoniuojame ir pakepame su
morka ir svogūnu.
Įdarą dedame į blynus ir apkepame
iš abiejų pusių. Gardiname graikišku
jogurtu,
Trečiadienis/Ketvirtadienis
Košė.
Perlinių kruopų košė, virta
augaliniame piene.
Gardiname šiektiek druskos ir
sviesto (kiekis tiek kiek riešutų
sviesto).
Cukinijų apkepas su lašiša.
Dviem dienoms. (Kiekiai
nurodyti dviejų dienų.)
Viena cukinija.
Viena morka.
350g lašišos filė.
Trys kiaušiniai.
Du šaukštai kukurūzų miltų.
Druska.
Citrinpipiriai.
Viską susmulkiname, išmaišome
ir kepame 180C apie 35min.
Penktadienis/Šeštadienis
Wrapas su rūkyta lydeka.
Tortilija.
Trintas avokadas (pusė)
Rūkyta lydeka.
Tarkuotas agurkas.
Citrinpipiriai.
Avokadą tepame ant tortilijos,
visus kitus ingridientus dedame
ir vyniojame.
Vištienos salotos.
Kepta vištiena orkaitėje ar
grilyje Salotų lapai Agurkas
Pomidoras Krapai Avokadas.
Sekmadienis
Blynai.
Kiaušiniai.
Bananai.
Špinatų sauja.
Augalinio pieno.
Miltai.
Viską triname blenderiu.
Kepame blynus, patiekiame su
graikišku jogurtu.
Makaronai.
Išsiverdame pilno grūdo arba
daržovių makaronus.
Kepiname morką, svogūną,
ketvirtadalį cukinijos.
Maišome su makaronais ir
pomidorų tyrės pora šaukštų.
Ant viršaus dedame kietąjį
sūrį.
Vakarienė Sriuba. Omletas orkaitėje.
Perlinės kruopos; Kalakutiena; Trys kiaušiniai, du tryniai.
Lęšiai; Pasipjaustome pomidoro,
Morka; svogūno laiško, pilame daržoves
Šaldyti žirneliai; Druska ir pipiriukai. į kiaušinių plakinį ir beriame
mėgiamus prieskonius. Viską
pilame į formą ir kepame
orkaitėje apie 25-30 min
Kepsniukas. Vištienos iešmeliai.
Mėsos kepsniukas,šalia Vištienos filė arba blauzdelių
mėgiamos salotos. mėsos.
Paprika
Prieskoniai
Vištieną ir papriką
supjaustome taip, kad
užsimautų ant iešmelio.
Vištieną paruošiame su
prieskoniais. Maudami ant
iešmelio sluoksniuojame.
Dedame kepti į orkaitę 180C –
30 min.
Šalia daržovės.
 Pirmadienis/Antradienis
Pusryčiai Duona apkepta kiaušiniu.
Beatos sėklų duona.
Voliojame į kiaušinio plakinį ir į
kietąjį džiugo sūrį. Dedame
kepti į keptuvę.
Patiekiame su pomidorų tyre.
(iki šaukšto kiekio).
Pietūs Makaronai su tunu.
Verdame pilno grūdo
makaronus.
Maišome su tunu iš skardinės.
Šalia agurkas.
Trečiadienis/Ketvirtadienis
Sumuštiniai.
Šviesi Beatos duona.
Riešutų sviestas
Ant viršaus mėgiami vaisiai ar
uogos.
Ryžiai su daržovėmis.
Puode patroškiname ant
alyvuogių aliejaus svogūną,
papriką, dedame prieskonių
mėgiamų, konservuotų
pomidorų 1/3 skardinės. Kai
viskas šiek tiek pakepa,
dedame ryžius ir užpilame
vandenuko, troškiname kol
ryžiai išvirs. Pabaigoje dedame
arbatinį šaukštelį kario.
Penktadienis/Šeštadienis
Košė.
Avižas ir bananą verdame
augaliniame piene. (Pieno tiek,
kad apsemtų kruopas).
Gardiname riešutų sviestu.
Grikiai.
Išsiverdame grikių.
Pakepiname morką su
svogūnu.
Maišome su grikiais.
Šalia agurkas
Sekmadienis
Kiaušinienė.
Plakame kiaušinius su druska,
augalinio pieno šlakeliu,
špinatais.
Kepame kiaušinienę, kepant
maišome.
Patiekiame su avokadu, duona.
Lietiniai su vištienos
gabaliukais ir sūriu.
Išsikepame lietinius iš augalinio
pieno, kiaušinių, druskos ir
miltų.
Įdarui supjaustome smulkiai
vištienos krūtinėlę, kepiname
ant ghee sviesto arba alyvuogių
aliejaus. Galite kepinti su
mėgiamomis daržovėmis.
Įdarą dedame į blynus ir
apkepame iš abiejų pusių.
Gardiname graikišku jogurtu.
Vakarienė Graikiškas jogurtas.
Jogurtas.
Arbatinis šaukštelis turimos
uogienės (vyrui du)
sėmenų sėklų arba chia.
Viską maišome.
Salotos.
Salotos su rukyta lydeka:
Rukyta lydeka brokoliai,
agurkas, avokadas, aliejaus
šlakelis, prieskoniais.
Omletas. Kepsniukas.
Omletas su kumpiu ir sūriu. Žuvies kepsniukas,šalia
Du kiaušiniai mėgiamos salotos.
Du gabaliukai lieso kumpio
Čederio sūris (galima keisti į
kietąjį sūrį)
Plakame du kiaušinius, kepame
keptuvėje kaip blyną. Kai baigia
kepti, į vieną pusę dedame du
gabaliukus kumpio ir sūrio.
Užlenkiame ir pakepiname abi
puses.
 Pirmadienis/Antradienis
Pusryčiai Kakaviniai blyneliai.
Kiaušiniai 2
Valgomas šaukštas kakavos.
Bananas.
Šaukštas kukurūzų miltų.
Šlakelis augalinio pieno.
Viską triname ir kepame
blynelius. Patiekiame su
mėgiamu pagardu.
Pietūs Lašišos troškinys.
Susmulkiname lašišos file,
dedame kepti ant ghee sviesto,
pabarstome citrinpipiriais.
Kepant dedame šaldytų
daržovių mišinį ir troškiname.
Šalia išsiverdame ryžių.
Trečiadienis/Ketvirtadienis
Sumuštiniai.
Pilno grūdo duona.
Trintas avokadas, tepame ant
viršaus.
Sūdyta lašiša.
Citrinpipiriai.
Vištienos salotos.
Kepta vištiena orkaitėje ar
grilyje Salotų lapai Agurkas
Pomidoras Krapai Avokadas
Penktadienis/Šeštadienis
Granola.
Granola 50g ir 100g.
Bananas perpjautas išilgai.
Graikiškas jogurtas.
Uogos.
Medaus arba riešutų sviesto.
Avinžirniai su ryžiais.
Avinžirnių pusė skardinės
pakepiname ant ghee sviesto su
krapais ir žolelių prieskoniais.
Išsiverdame ryžių. Viskq
sumaišome. Šalia mėgiamos
salotos.
Sekmadienis
Kokteilis.
Augalinis pienas arba vanduo.
Vienas bananas.
Pusė avokado.
Mėgiamų uogų saujelė.
Riešutų sviesto.
Chia sėklos.
Viską plakame.
Vištienos kotletai.
Smulkiname vištienos krutinelę
labai smulkniai. Dedame
mėgiamus prieskonius, smulkiai
tarkuotą morką, kiaušinį ir
šaukštą kukurūzų miltų.
Leidžiame pastovėti 10 min.
Kabiname su šaukštu masę ir
kepame keptuvėje arba
orkaitėje.
Vakarienė Mozarela sūris. Krevetės.
Mozzarela, pomidorai, žolelės. Kepiname išlukštentas krevetes
Viską sumaišome. su citrinpipiriais.
Lėkštėje pasiruošiame
smulkintą salotą, kukurūzų,
avokado, agurko, mažų
pomidoriukų. Sudedame
krevetes ir papurškiame
alyvuogių aliejumi.
Kepsnys su daržovėmis.
Vištienos kepsniukas, išmuštas,
paprieskoniuotas ir keptas
keptuvėje ant minimalaus
riebalų kiekio. Šalia daug
mėgiamų salotų.
Lengva Daržovių sriuba.
Pupelės (geriausia užmerkti iš
vakaro 40g.)
Viena maža bulvė.
Pusė morkos.
Ketvirtadalis svogūno.
Viską smulkiname, verdame
valdenyje su buljono kubeliu.
Gardinti galite šaukštu graikiško
jogurto + duonos riekutė.