Aerob Præstationsevne

Aerob præstationsevne
Restitutions-, udholdenheds- og konditionstræning
Tr æ n i n g
INDHOLD
Arbejdsfysiologi ............................................ 3
Respiration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .................................. 4
Kredsløb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .................................. 4
Muskelfibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .................................. 6
Energiomsætning . . . . . . . . . . . . . . .................................. 6
Enzymer . . . . . . . . . . . . . . . . . . .................................. 7
Aerob energiomsætning . . . . . . . .................................. 9
Energiomsætning under arbejde .................................. 11
Substratforbrug under arbejde . . . . . .................................. 12
Træthed under arbejde . . . . . . . . . . . .................................. 13
Træthed ved langvarigt arbejde . .................................. 13
Fysisk træning ............................................. 15
Fysiske krav i idræt . . . . ........................................... 17
Træningsområder. . . . . . ........................................... 18
Opvarmning. . . . . . . . . . ........................................... 18
Restitutionsaktiviteter . . ........................................... 22
Intervaltræning . . . . . . . ........................................... 24
Fysisk træning i boldspil ........................................... 25
Aerob træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Træningsprincipper . . . . . . . . . . . . . . ................................. 27
Måling af pulsfrekvensen . . . . . . ................................. 27
Anvendelse af pulsfrekvensen . . . ................................. 29
Lav-intensitetstræning . . . . . . . . . ................................. 31
Moderat-intensitetstræning . . . . . ................................. 32
Høj-intensitetstræning . . . . . . . . . ................................. 34
Aerobe træningseffekter . . . . . . . . . . . ................................. 39
Centrale effekter . . . . . . . . . . . . . ................................. 40
Perifere effekter . . . . . . . . . . . . . ................................. 40
Yderligere effekter . . . . . . . . . . . . ................................. 40
Sammenfatning . . . . . . . . . . . . . . . . . ................................. 42
Træning af maksimal aerob effekt ................................. 42
Træning af aerob kapacitet . . . . . ................................. 43
Afvikling af aerob træning . . . . . . ................................. 44
Træningsplanlægning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Det enkelte træningspas . . . . . . . . . . . . . . . . . ....................... 46
Kombination af aerob træning og styrketræning ....................... 47
Aerob og anaerob træning af børn og unge . . . ....................... 48
Litteratur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
2 · Aerob præstationsevne
INDLEDNING
I dette hæfte er den nyeste videnskabelige fleste idrætsgrene en vigtig bestanddel af
viden om fysisk træning forsøgt beskrevet den fysiske træning. Et kendskab til dette
på et let forståeligt sprog. I hæftet angives træningsfysiologiske område er en forud-
principper og eksempler på, hvordan træ- sætning for korrekt udførelse af træning
ning kan udføres. Ligeledes er der blevet og for en effektiv træningstilrettelæggelse,
fokuseret på, hvad der er vigtigt at være således at det fysiske niveau kan forbedres.
opmærksom på, når man planlægger og
udfører træning. Lige så simpel og effektiv Dette hæfte omhandler de teoretiske og
træning kan være, hvis man véd, hvad praktiske forhold omkring aerob træning.
man gør, ligeså nedbrydende kan træning I visse tilfælde vil der være overlap til
være, hvis man ikke forstår, hvordan den anaerob træning, hvorfor der henvises til
skal tilrettelægges i forhold til den enkelte DIF´s tilsvarende træningshæfte om anaerob
idrætsudøver. Viden og indsigt er vejen til træning. Styrketræning, som med rette kan
at optimere træning. I mange idrætsgrene betegnes som anaerob træning, er heller
bygger den fysiske træning delvist på ikke beskrevet her. Der henvises i stedet til
traditioner, men gennem de senere år er DIF´s styrketræningshæfte. De aerobe træ-
der kommet mange beviser på, hvordan ningsprincipper er beskrevet generelt. Det
videnskaben i en lang række idrætsgrene vil sige, at de dækker over trænings-prin-
har medvirket til at skabe bedre resultater cipperne i hele spektret af idrætsdiscipliner.
gennem fornuftig træningsplanlægning. Der vil derfor kunne forekomme mindre
afvigelser i træningsprincipperne i visse
Enhver idrætspræstation indeholder et idrætsgrene, hvor specifikke fysiske og
teknisk, et taktisk, et psykisk/socialt og et praktiske forhold har afgørende indflydelse
fysisk element. Betydningen af de enkelte på træningens udførelse. Et eksempel er
elementer er dog meget varierende fra træning i svømning (i vand) set i forhold til
idrætsgren til idrætsgren. Træningen inden træning i discipliner, som foregår på land-
for disse fire hovedområder bør altid være jorden (i luft).
sammenhængende og bør ikke betragtes
isoleret. Men at hæve det fysiske niveau Hæftet indledes med et arbejdsfysiologisk
vil altid være ønskværdigt, og det vil også afsnit som grundlag for forståelse af de
bidrage til at forbedre egenskaberne på de praktiske vejledninger. Herefter beskrives
andre områder samt til at nedsætte risikoen de forskellige træningsprincipper og -effek-
for skader. ter suppleret med træningseksempler fra
både individuelle og holdidrætsgrene. Til
Uanset færdighedsniveau stiller næsten sidst følger en kort beskrivelse af primært
alle idrætsgrene væsentlige fysiske krav til den aerobe træningsplanlægning, som
idrætsudøveren, og en god fysisk form kan omhandler, hvordan de enkelte trænings-
derfor skabe grundlaget for en god idræts- former bør prioriteres i løbet af en sæson,
præstation. En god fysisk form skabes men også i hvilken rækkefølge, de bør
igennem fysisk træning. Aerob træning, placeres i det enkelte træningspas.
det vil sige træning af de energigivende
processer, hvor ilt er til rådighed, er i de
Aerob præstationsevne · 3
ARBEJDSFYSIOLOGI
Under udøvelse af idræt skal musklerne ilten i muskelfibrene forbrugt ved forbræn-
have tilført ilt og næringsstoffer, så de ding af næringsstofferne, som giver energi
kan udvikle kraft, og der kan foregå en til musklernes arbejde. Ved forbrænding
bevægelse. Bevægelse kræver nemlig dannes nedbrydningsproduktet kuldioxid
energi. Ilt og næringsstoffer omdannes i (en luftart), som diffunderer over i blodet,
kroppens celler under frigørelse af energi da koncentrationen af kuldioxid her er
(se tabel 1). Energien anvendes også til mindre. Herfra transporteres kuldioxiden via
andre formål bl.a. opbygning af stoffer, kredsløbet til lungerne, hvor det fjernes ved
fordøjelse og udsendelse af nerveimpulser. udånding. Lungerne optager ilt, og det hele
gentager sig. Den varme, der produceres
Næringsstof + O2 CO2 + H2O + energi ved arbejdet, føres ligeledes med blodet
bort fra musklerne og rundt i hele kroppen.
Tabel 1. Energifrigørelsesligningen. Musklerne kan også skaffe sig energi uden
forbrug af ilt (anaerob energifrigørelse).
Transporten af ilt fra atmosfæren til Dette sker ved nedbrydning af energirige
musklernes celler og kroppens forskellige fosfater i musklerne og ved omdannelse af
organer sker via lungerne og kredsløbet (se sukker til mælkesyre.
figur 1). Under arbejde bliver størstedelen af
Figur 1. Transport af ilt (O2) fra atmosfæreluften

til cellerne. Gennem munden og luftrøret trans-
porteres ilten ned i lungerne og videre via blodet
ud til musklerne. Her forbruges ilten, og kul-
dioxid (CO2) og energi (ATP) dannes. Kuldioxiden
føres derefter med blodet til lungerne, hvor den
udåndes.
Respiration Denne kan øges ved dybere eller hurtigere

vejrtrækning, idet
respirationsfrekvens på ca. 60 pr. minut (se
tabel 2). Der er således målt værdier hos
Der findes to former for respiration eliteroere på over 240 l luft/min. Når man
(se figur 1): Ventilationen (l luft/min) = respirations- ved udholdenhedstræning øger den mak-
dybden (l luft) x respirationsfrekvensen simale ventilation, er årsagen primært en
1) Ved forbrænding af næringsstoffer (antal/min) forøget frekvens, idet den maksimale respi-
bruger cellerne ilt (O2) og danner kul- rationsdybde stort set er uændret. Lungerne
dioxid (CO2). Ilten føres til cellerne med I hvile er ventilationen ca. 6 liter luft pr. spiller almindeligvis ikke nogen rolle som
blodbanen, som også transporterer minut med en respirationsdybde på ca. begrænsning for, hvor meget ilt der maksi-
kuldioxiden bort. Denne proces kaldes 0,5 liter luft og en respirationsfrekvens malt kan optages pr. minut i kroppen. Kun
den indre respiration. på ca. 12 pr. minut (se tabel 2). Under hos ekstremt veltrænede idrætsudøvere kan
arbejde forøges ventilationen på grund det have en betydning.
2) For at bevare det indre miljø i kroppen af musklernes øgede behov for ilt.
konstant med hensyn til koncentration- Ventilationsstigningen skyldes en øgning af
erne af O2 og CO2, må O2 tilføres og både respirationsdybden og -frekvensen. Kredsløb
CO2 fjernes fra blodet svarende til den Ved hårdt arbejde er ventilationen typisk Kredsløbet består af hjertet, blodkarrene og
indre respiration. Dette sker i lungerne 100-110 liter luft pr. minut med en res- blodet. Kredsløbets hovedopgave er trans-
og kaldes for den ydre respiration. pirationsdybde på ca. 3,0 liter luft og en port af stoffer til og fra kroppens forskel-
respirationsfrekvens på ca. 35 pr. minut (se lige organer og væv. Det drejer sig især om
Ilten skal altså transporteres fra luften til tabel 2). Den maksimale ventilation er bl.a. transport af:
cellerne. Det er en transportkæde, hvor afhængig af personens størrelse, idet større
mange led indgår. Luften udskiftes i lun- lungerumfang medfører en større respira- • O2 og CO2 mellem lungerne og cellerne.
gerne ved hjælp af vejrtrækningen (ventila- tionsdybde. • Næringsstoffer, salte og vitaminer fra
tionen) således, at CO2 fjernes fra kroppen, tarmsystemet til cellerne.
og O2 tilføres. Ventilationen defineres som: Den maksimale ventilation kan øges • Stoffer (eksempelvis mælkesyre og
ved træning og kan hos meget trænede urinstof) fra væv, hvor de produceres,
Ventilation = udåndet luftmængde pr. nå op over 200 l luft/min med en respi- til andre væv og organer bl.a. lever og
minut (l luft/min) rationsdybde på ca. 3,5 liter luft og en nyrer.
• Hormoner (kemiske budbringere) fra de
organer, hvor de produceres, eksempel-
Ventilation Respirationsfrekvens Respirationsdybde vis insulin i bugspytkirtlen, til cellerne,
(l luft/min) (antal/min) (l luft) hvor de skal virke.
• Varme rundt i kroppen og fra vævene til
UT MT UHT UT MT UHT UT MT UHT huden, hvor varmen afgives.
Hvile 6 6 6 12 12 12 0,5 0,5 0,5
Moderat
arbejde 60 60 60 30 25 20 2,0 2,4 3,0
Maksimalt
arbejde 105 150 210 35 50 60 3,0 3,0 3,5
Tabel 2. Værdier for ventilation, åndedrætsfrekvens og -dybde i henholdsvis hvile, under det
samme moderate arbejde og under maksimalt arbejde for utrænede (UT), moderat trænede
(MT) og for meget udholdenhedstrænede personer (UHT). Det skal understreges, at der er
store individuelle forskelle. Eksempelvis kan frekvensen i hvile variere fra nogle få åndedrag
til omkring 20 pr. minut ved samme ventilation.
Kredsløbet under arbejde totale blodmængde i kredsløbet. Det vil

Hjertets pumpeevne er af afgørende sige, at hvert rødt blodlegeme i gennem-
betydning for blodtilførslen til de arbejdende snit passerer hjertet ca. 1 gang pr. minut.
muskler. Den mængde blod, som hver Minutvolumen er bl.a. afhængig af person-
hjertehalvdel pumper ud pr. minut, kaldes ens størrelse, idet en stor person vil have et
for hjertets minutvolumen og er et mål for større hjerte end en lille og dermed et større
pumpekapaciteten. Minutvolumens stør- maksimalt slagvolumen.
relse er afhængig af, hvor meget blod hver
hjertehalvdel pumper ud pr. slag (slagvolu- Ved overgang fra hvile til arbejde stiger
men), og hvor mange gange hjertet trækker de arbejdende musklers behov for ilt. Dette
sig sammen (slår) pr. minut (hjertefrekven- betyder, at der skal tilføres mere blod til
sen). Hjertefrekvensen benævnes oftest musklerne. Ved arbejde øges pulsfrekven-
pulsfrekvensen eller blot pulsen, hvilket sen i takt med stigende intensitet. I hvile er
egentlig er misvisende, idet puls faktisk pulsfrekvensen ca. 60 slag pr. minut (hvile-
beskriver blodets pulsering i blodkarrene. pulsen), mens den ved høj arbejdsinten-
sitet kan blive ca. 200 slag pr. minut (den
Minutvolumen (l blod/min) = slag- maksimale pulsfrekvens). Pulsfrekvensen
volumen (l blod/slag) x pulsfrekvensen forandrer sig langsomt, hvis intensiteten
(antal slag/min) aftager eller øges pludseligt. Dette skyldes,
at det tager et stykke tid, inden hjertet
I hvile pumper hver hjertehalvdel hos en reagerer på ændringer i intensiteten.
voksen gennemsnitsperson ca. 5 liter blod Arbejdsintensiteten må derfor opretholdes
pr. minut (l/min) rundt i kroppen med en et vist stykke tid, før pulsen indstiller sig
slagvolumen på ca. 85 ml blod pr. slag og på et stabilt niveau (“steady-state” niveau),
en pulsfrekvens på ca. 60 slag pr. minut. som svarer til arbejdsbelastningen.
De 5 liter svarer tilnærmelsesvis til den
Minutvolumen Slagvolumen Pulsfrekvensen

(l blod/min) (ml blod/slag) (antal slag/min)
UT MT UHT UT MT UHT UT MT UHT
Hvile 4,8 4,8 4,8 75 88 120 65 55 40
Moderat
arbejde 15,0 15,0 15,0 100 110 150 150 138 100
Maksimalt
arbejde 21,4 25,4 36,1 110 130 190 195 195 190
Tabel 3. Værdier for minutvolumen, slagvolumen og pulsfrekvensen i henholdsvis hvile,

under det samme moderate arbejde og under maksimalt arbejde ved løb for tre mandlige,
yngre voksne personer; en utrænet person (UT), en moderat trænet person (MT) og en
meget udholdenhedstrænet person (UHT).
Der er store individuelle forskelle på den ning. Hjertet behøver derfor ikke at slå så FTa-fibrene har næsten samme kontraktions-
maksimale pulsfrekvens, men den aftager ofte for at sende en bestemt blodmængde hastighed og evne til hurtig kraftudvikling
for den enkelte person med stigende alder. rundt i kroppen. Dette gælder også ved et som FTx-fibrene, men er samtidig relativt
I praksis betyder det, at ældre mennesker givent ikke-maksimalt (submaksimalt) udholdende.
generelt bør træne med lavere arbejdspuls arbejde, som kræver den samme minut-
end yngre mennesker. Det har været anført volumen, uafhængig af om man er aerobt Forholdet mellem antallet af de tre hoved-
som tommelfingerregel, at den maksimale trænet eller ej. Med samme submaksimale typer muskelfibre betegnes fibertypefor-
puls er (220 - alder) slag pr. minut. Men belastning vil pulsfrekvensen derfor være delingen. Denne er ikke kun forskellig fra
den regel kan ikke anvendes, da der inden lavere efter en gennemført træningsperiode muskel til muskel, men kan også variere i
for samme aldersgruppe kan være meget (se tabel 3). Kvinder har generelt en højere de forskellige dele af én og samme muskel.
stor spredning. I en undersøgelse af den hvilepuls end mænd (ca. 70 slag pr. minut), Der kan endvidere være stor variation i
maksimale pulsfrekvens hos 16-19 årige, hvilket primært skyldes, at de normalt har samme muskel – eksempelvis lårmusk-
fandt man således en spredning fra 180 en mindre slagvolumen end mænd. Træning len (m. quadriceps) – hos to forskellige
til 230 slag pr. minut. Hvis man skal have kan undertiden reducere den maksimale personer. Udøvere af kraftbetonede
det rigtige udbytte af pulsmålinger under pulsfrekvens i mindre grad. idrætsgrene har som regel forholdsvis få
submaksimalt arbejde, er det derfor nød- ST-fibre og tilsvarende mange FT-fibre,
vendigt at foretage en direkte bestemmelse mens udholdenhedsidrætsudøvere har en
af personens maksimale pulsfrekvens.
Muskelfibre klar overvægt af ST-fibre. Dette stemmer
Eksempelvis vil en arbejdspuls på 160 slag Mennesket har et stort antal muskler, der godt overens med kravene, der stilles til de
pr. minut hos en person med en maksimal hæfter på skelettet, og hver især er opbyg- pågældende idrætsgrene. Man kan dog ikke
puls på 180 slag pr. minut (belastning på get af mange muskelfibre (muskelceller). udvælge eksempelvis langdistanceløbere
89% af maksimal puls) indikere, at arbejdet Muskelfibre kan inddeles i forskellige typer og sprintere alene ud fra fibertypekompo-
er meget belastende. Såfremt den maksi- afhængig af deres egenskaber, som kan sitionen. Andre faktorer såsom funktionen
male pulsfrekvens derimod er 220 slag pr. variere en hel del præstationsmæssigt. De af hjerte/kar-systemet, muskelstørrelsen
minut, er arbejdet betydeligt mindre kræv- enkelte fibertyper er endvidere forskellige og evnen til at koordinere musklerne i et
ende (belastning på 73% af maksimal puls). både med hensyn til indholdet af kemiske bestemt bevægelsesmønster bidrager i høj
stoffer (biokemisk) og vævsmæssigt (his- grad også til succes i sådanne idrætsdisci-
Træning af kredsløbet tokemisk). Nogle fibertyper findes dog kun pliner, som kræver henholdsvis god udhold-
Aerob træning bevirker, at hjertet kan i et relativt lille antal og repræsenterer enhed samt stor styrke og hurtighed.
rumme mere blod, og at dets muskulatur sandsynligvis mellemstadier eller fibre
styrkes. Dette resulterer i en øgning af den under forandring. Man opdeler muskelfibre
maksimale slagvolumen (se tabel 3). i to hovedkategorier: Langsomme (slow
Energiomsætning
Dette er sammen med en øget blodvolumen twitch, ST-fibre) og hurtige (fast twitch, Under arbejde omdannes kemisk energi til
den væsentligste årsag til, at den maksi- FT-fibre), hvoraf de hurtige fibre normalt mekanisk arbejde i musklerne. Musklerne
male minutvolumen øges efter en periode underopdeles i to typer (FTa- og FTx-fibre), kan omsætte energi på forskellige måder,
med aerob træning. Hvilepulsen ændres således at man opererer med tre typer men der er kun én proces, der kan levere
også ved træning. Således har veltrænede muskelfibre. ST-fibre udvikler spænding energi direkte til selve muskelkontrak-
personer en lavere hvilepuls, hvilket skyl- relativt langsomt, men er til gengæld tionen. Denne proces er spaltning af en
des, at slagvolumen øges ved aerob træ- udholdende og kan derfor arbejde i lang tid. fosfatbinding fra stoffet ATP, hvilket står for
ATP ADP + P + Energi

Adenosin - P - P - P Adenosin - P - P + Energi + P
Tabel 4. Spaltning af ATP
adenosin-tri-fosfat, idet ATP er sammensat kan udføres et vedvarende arbejde. Alle

af adenosin (et protein) og tre fosfatgrupper andre energiproducerende processer har
(se tabel 4). Mellem de sidste fosfatgrup- til opgave at tilføre energi, så ATP kan
per er der energirige bindinger, som frigør genopbygges. Dette sker via ADP, til hvilket
betydelige mængder energi, når de bliver der bindes en fri fosfatgruppe, P (se tabel
spaltet. Denne energi kan bruges til musk- 4). Når ATP er gendannet, kan det igen
lernes kontraktion, når musklerne enten anvendes til energikrævende processer som
trækker sig sammen eller forlænges. Ved eksempelvis muskelarbejde. Musklerne
fraspaltningen af den sidste fosfatgruppe kan få energi til genopbygning af ATP ved
omdannes ATP til ADP (adenosin-di-fos- nedbrydning af stoffer, som findes i krop-
fat), hvor der er to fosfatgrupper bundet til pen i depoter, eller af næringsstofferne, som
adenosin (se tabel 4). vi indtager med kosten (se tabel 1). Dette
kan ske dels med ilt til rådighed (aerobe
ATP findes i meget små mængder i musk- processer) og dels uden ilt til rådighed
lerne i en størrelsesorden af ca. 5 mmol/kg (anaerobe processer).
muskel vådvægt. Mængdeangivelsen mol
bruges ofte i biokemien, idet den giver Enzymer
mulighed for at sammenligne stoffer. Det er I muskelfibrene findes en række stoffer
hensigtsmæssigt, at ATP kun findes i en lille – enzymer – som spiller en afgørende rolle
mængde i kroppen, idet ATP er et stort og for muskelfiberens arbejdsevne. Enzymer
tungt molekyle. Den daglige ATP-omsætning er specielle proteiner, der øger hastigheden
svarer til ca. 40-60 kilo ATP, hvilket igen af de kemiske processer i levende organ-
svarer til omsætning af 200-300 gram ismer. Enzymerne indgår i processerne,
fedt. Det er en fordel at bruge de meget men de forbruges ikke. Ved hjælp af
energikompakte stoffer til at oplagre energi, enzymer er den enkelte muskelfiber i stand
da mennesket ellers ville have en betydelig til at regulere energiomsætningen. Når
større vægt. Hvis man forstiller sig, at ATP enzymkoncentrationen øges, øges reak-
er den eneste energikilde ved et arbejde, vil tionshastigheden af de kemiske processer
der være energi nok til lidt over 1 sekunds tilsvarende. Når eksempelvis mængden
arbejde med maksimal intensitet, idet ATP af glykogennedbrydende enzymer øges,
har en omsætningshastighed ved maksimalt bliver der mulighed for at øge den maksi-
arbejde på ca. 4 mmol/kg muskel vådvægt/ male hastighed af glykogennedbrydningen.
sekund. Nedbrydningen af ATP sker uden Dermed kan energiomsætningshastigheden
tilførsel af ilt og kaldes en spaltning. stige.
På grund af de små mængder af ATP i

musklerne, må ATP gendannes med samme
hastighed, som det nedbrydes, for at der
Figur 2. Energikilder i kroppen samt

fremstilling af aerob og anaerob energi-
frigørelse til genopbygning af ATP i en
muskelfiber. De aerobe processer foregår
i mitokondrierne ved hjælp af oxidative
enzymer, mens de anaerobe processer
foregår i cytoplasmaet bl.a. ved hjælp af
glykolytiske enzymer. De vigtigste enzymer
for energiomsætningen er angivet i små
cirkler. Følgende forkortelser er anvendt:
CK: Kreatinkinase, PFK: Fosfofruktokinase,
LDH: Laktat- dehydrogenase, PDH: Pyruvat-
dehydrogenase, HAD: 3-hydroxyacyl CoA
dehydrogenase, CS: Citratsyntetase og SDH:
Succinatdehydrogenase.
Nogle af enzymerne er bestemmende for

muskelfiberens evne til at arbejde aerobt.
De fleste af disse enzymer findes i mitokon-
drierne, mens andre, der medvirker til den
begyndende nedbrydning af fedt, findes i
cytoplasmaet (se figur 2). Da førstnævnte
enzymer i mitokondrierne alle medvirker i
processer, hvor ilt (oxygen) indgår, kaldes
de for oxidative enzymer.
Enzymerne medvirker i den endelige ned-

brydning af fedt og kulhydrat (se figur 2).
Ved træning kan aktiviteten (koncentratio-
nen) af enzymer ændres. Jo mere aerobt
trænet en muskelfiber er, desto større akti-
vitet (koncentration) af oxidative enzymer er
der i fiberen. Dermed er der mulighed for
en større energiomsætningshastighed ved
aerobe processer. Omvendt falder indholdet Iltoptagelsen iltoptagelse varierer for raske personer
af oxidative enzymer meget hurtigt ved Den aerobe energiomsætning kan mellem 2 og 6 l O2/min afhængigt af køn,
inaktivitet. Det tager således længere tid at udtrykkes ved iltoptagelseshastigheden alder og træningstilstand (en af de højest
øge enzymmængden, end det tager at miste (forkortes normalt til iltoptagelsen): målte værdier på en idrætsudøver er dog
den. Enzymer, der medvirker i glykolysen 7,4 l O2/min). Man taler desuden om kondi-
ved den anaerobe energiomsætning, kaldes Iltoptagelsen (l/min) = mængde ilt tionstallet, der defineres som:
for glykolytiske enzymer. optaget af kroppen pr. minut
Konditionstallet = ml ilt optaget pr. minut
Aerob energiomsætning Iltoptagelsen kan bestemmes via analyse af pr. kilo legemsvægt (ml ilt/min/kg)
udåndingsluftens sammensætning og kan
Aerobe processer udtrykkes ved Den maksimale iltoptagelse er afhængig
Det er primært fra næringsstofferne kulhy- af højde og vægt, idet en stor person, alt
drat og fedt, at der udvindes energi under Iltoptagelsen (l O2 /min) = minutvolumen andet lige, vil have en større maksimal
forbrug af ilt. Det sker dog også i mindre (l blod/min) x udnytningen (l O2 /l blod) iltoptagelse end en lille. Ved at udtrykke den
grad fra protein. Ved disse forbrændings- maksimale iltoptagelse pr. kg legemsvægt,
processer dannes nedbrydningsprodukterne Iltoptagelsen kan altså beregnes ud fra opnår man et godt mål for en persons evne
CO2 og H2O, som fjernes fra kroppen ved forskellen mellem iltindholdet i det arterielle til at bevæge sig i forhold til sine omgiv-
udånding (se tabel 1). Første trin i nedbryd- og det venøse blod (A-V differensen eller elser, hvilket er relevant i de idrætsgrene,
ningen af kulhydrat og fedt foregår i celle- udnytningen) ganget med minutvolumen. I hvor man flytter sin egen kropsvægt. En
væsken (cytoplasmaet). Stoffernes videre hvile er iltoptagelsen ca. 0,25 l O2/min, hvor persons konditionstal kan give en ide om,
omsætning foregår i små organer (organel- minutvolumen er 5 l blod/min, og udnytnin- hvor denne ligger i forhold til det generelle
ler), som kaldes mitokondrier (figur 2). gen er 0,05 l O2/l blod. Under arbejde stiger niveau hos trænede og utrænede. Men man
Disse findes i stort antal i muskelceller og iltoptagelsen i takt med arbejdsbelastnin- kan ikke direkte sammenligne størrelsen
kan betragtes som cellernes energicenter. gen. Stigningen sker ved en øgning af både af en persons konditionstal med andres. En
Nedbrydningsprocesserne i mitokondrierne minutvolumen og udnytningen. Jo større sammenligning mellem eksempelvis en stor
er ens for de to stoffer og kaldes for Krebs´ arbejdsbelastning – desto mere ilt optages og en lille person er ikke hensigtsmæssig,
cyklus. Her dannes CO2, og via endnu et der. idet en stor person, alt andet lige, vil få et
system, elektrontransportkæden, dannes lavere konditionstal på grund af sin større
der vand (H2O) samtidig med, at der Typer af aerob energiomsætning kropsvægt. Konditionstallet kan til gengæld
frigøres betydelige mængder af energi til Man opererer med to begreber inden for bruges til at sammenligne resultatet før
genopbygning af ATP (se figur 2). aerob energiomsætning, som tilsammen er og efter en bestemt træningsperiode, så
bestemmende for den aerobe præstations- den fysiologiske effekt af træningen kan
Ilt tilføres cellerne ved hjælp af respira- evne: vurderes.
tionen og kredsløbet. I musklerne findes
der desuden et lille iltdepot i proteinet, • Aerob effekt Konditionstallet fortæller noget om en
myoglobin, som kan binde O2 og afgive det • Aerob kapacitet persons evne til at flytte sin egen vægt,
igen, når det kræves. Den bundne ilt kan hvilket er relevant i vægtbærende idræts-
umiddelbart omsættes i en aerob proces. Aerob effekt grene som eksempelvis løb. I mellem- og
Ved fornyet tilførsel af ilt til musklen bindes Den aerobe effekt er et udtryk for kroppens langdistanceløb er konditionstallet en
ilten igen til myoglobinet. Depotets størrelse evne til at danne en stor energimængde udmærket måde at udtrykke udøvernes
svarer til en samlet iltmængde på ca. 1/2 pr. tidsenhed under forbrug af ilt. Ved fysiske kapacitet på, og disse udøvere er
liter. Desuden findes der en lille mængde ilt den maksimale aerobe effekt forstås ofte små og forholdsvis lette. I ikke-vægt-
bundet til hæmoglobin og fysisk opløst i den højeste iltoptagelse målt i liter ilt pr. bærende aktiviteter – såsom svømning og
blodet inde i musklen, som også umiddel- minut. Denne benævnes den maksimale roning – er præstationsevnen mere tæt for-
bart kan bruges i en aerob proces. iltoptagelse (V̇O2-max). Den maksimale bundet med den maksimale iltoptagelse
Aerobe processer
Glykogen/glukose + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATP
Fedt + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATP
Protein + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATP
Tabel 5. Oversigt over aerobe processer til gendannelse af ATP.

10 · A e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e
målt i liter ilt pr. minut. I roning er gnid- systematisk og intensiv konditionstræning
ningsmodstanden mod båden den primære gennem en årrække. Medfødte egenskaber
modstand mod hastigheden, og roernes sætter dog en øvre grænse for forbedringen.
vægt betyder kun lidt for gnidningsmod- Få personer kan opnå over 80 ml O2/min/kg
standen. Derfor er mange eliteroere meget i konditionstal. Fremgangen er desuden
store. afhængig af træningens intensitet, frekvens
og varighed. Ikke overraskende har idræts-
Kvinder har gennemsnitligt ca. 25% lavere udøvere, der dyrker idrætsgrene, hvor der
maksimal iltoptagelse og ca. 15-20 ml indgår langvarigt, hårdt arbejde, og som
O2/min/kg lavere konditionstal end mænd. involverer store muskelgrupper, de højeste
Dette skyldes fysiologiske forskelle, idet kondital. Et af de højeste målte konditionstal
kvinder har en større mængde fedtvæv hos mænd er 96 ml O2/min/kg hos en mel-
(inaktivt væv) og en relativt mindre muskel- lem- og langdistanceløber og hos kvinder
masse, et mindre hjerte og en mindre blod- 80 ml O2/min/kg hos en triathlet.
mængde samt lavere hæmoglobinkoncen-
tration i blodet. Desuden kan det tænkes, Det skal understreges, at konditionstallet
at sociologiske årsager hos kvinder, som kun giver en begrænset information om en
giver sig udtryk i en mere inaktiv livsstil persons kapacitet for langvarigt arbejde.
efter puberteten, har indflydelse på denne Evnen til at udnytte en stor procentdel af
forskel. den maksimale iltoptagelse (% af V̇ VO2-
max.), det vil sige evnen til at opretholde
Den maksimale iltoptagelse falder med en vis relativ belastning, er også vigtig for
stigende alder. Det skyldes en kombina- præstationen. Løbeøkonomi er en tredje
tion af en mere stillesiddende livsstil og vigtig komponent, som har indflydelse på
den biologiske alder (bl.a. på grund af et den aerobe præstationsevne hos løbere
aldersrelateret fald i den maksimale puls- (se figur 3). Den er et udtryk for, hvor
frekvens, som reducerer den maksimale meget ilt en person forbruger ved arbejde
minutvolumen). Børn og normalt aktive med en given løbehastighed. Med en god
mænd har gennemsnitligt et konditionstal løbeøkonomi forstås en lav iltoptagelse ved
på 40-50 ml O2 /min/kg. Fra 25-30 års en given løbehastighed. Løbeøkonomien er
alderen falder konditionstallet hos inaktive afhængig af en lang række faktorer, bl.a.
personer med ca. 1% om året. Træning kan styrken, bevægeligheden og smidigheden
øge den maksimale iltoptagelse. Således i de involverede muskler og led, og kan
kan ældre, aktive personer have højere forbedres ved træning.
maksimal iltoptagelse end yngre, inaktive
personer. Træning kan altså formindske den Aerob kapacitet
nedgang i konditionstallet, som uundgåeligt Den aerobe kapacitet er et mål for
sker med alderen. Trænede mænd kan opnå udholdenheden, det vil sige evnen til at
konditionstal på over 70 ml O2/min/kg efter udføre arbejde i længere tid. Afgørende
2-max % af 2-max
2 ved højeste løbehastighed
Løbeøkonomi
Udholdenheds-
præstationsevne
Figur 3. Sammenhængen mellem de forskellige fysiologiske variable,

som har betydning for præstationsevnen i langdistanceløb.
A e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e · 11
for udholdenheden er evnen til at udvikle løbeøkonomien. En forbedring af løbeøko- til at forbrænde fedt, desto større andel af
energi ved aerobe processer under langtids- nomien er observeret ved studier, hvor den maksimale iltoptagelse (% af V̇O2-max.,
arbejde. De lokale forhold i skeletmusku- enten bakketræning eller styrketræning relativ belastning) kan idrætsudøveren
laturen – som eksempelvis antal kapillærer, har suppleret den almindelige løbetræning. udnytte. Udholdenheden, målt som tiden fra
aktivitet af oxidative enzymer (enzymer En forbedring af styrken, elasticiteten og starten til udmattelse, afgøres derfor af de
fra aerob energifrigørelse) og antallet af bevægeligheden i de involverede benmusk- involverede muskelgruppers tilpasning efter
mitokondrier – er de vigtigste komponenter ler kunne tænkes at forbedre effektiviteten en træningsperiode.
for udholdenhedsevnen. Deres funktionelle i løbet. Eksempelvis kan skridtlængden for
betydning er at optimere udnyttelsen af en løber tænkes ændret, så han ved en Energiomsætning under
substrater, hvilket vil sige at øge fedtfor- given løbehastighed kan løbe med en øget arbejde
brændingen for dermed at spare på glyko- skridtlængde og dermed med en lavere I hvile stammer energiproduktionen
gendepoterne. Hvor effektiv en person er til skridtfrekvens og et lavere iltforbrug. Den både fra aerobe og anaerobe processer.
at udnytte kulhydratlagrene, er af afgørende forbedrede løbeøkonomi vil medføre, at en Kvantitativt er energibidraget fra de anae-
betydning for dennes evne til at arbejde bestemt løbehastighed kan vedligeholdes i robe processer dog meget lille. Under
med en høj submaksimal belastning i lange længere tid, eller løbehastigheden kan øges muskelarbejde sker der en forøgelse af
tidsperioder som eksempelvis i marathon- ved løb på en bestemt distance. stofskiftet. Energidannelsen stammer altid
løb. Med en stor aerob kapacitet kan her fra både aerobe og anaerobe processer.
personen arbejde med en højere relativ Sammenfattende kan det siges, at bestem- I nogle idrætsgrene udfører man kontinuer-
arbejdsintensitet (en større procentdel af mende for gennemsnitshastigheden i en ligt arbejde – enten med meget høj eller
den maksimale iltoptagelse) end en person udholdenhedskonkurrence er idrætsud- med moderat intensitet – under hele
med lav kapacitet. øverens maksimale iltoptagelse (den mak- konkurrencen. Eksempler på disse yder-
simale mængde energi, der pr. tidsenhed punkter er 100 m sprint og marathonløb.
Ligesom den maksimale aerobe effekt kan kan omsættes aerobt i muskulaturen) og I andre idrætsgrene som eksempelvis
den aerobe kapacitet trænes. I princippet vil arbejdsøkonomi (iltoptagelsen pr. kg pr. boldspil varierer intensiteten hele tiden og
en forbedring af en af de 3 faktorer i figur 3 km). I hvor lang tid denne hastighed kan skifter lige fra at “stå stille” til maksimal
resultere i forbedring af udholdenheden, det opretholdes, afhænger af hvor store glyko- intensitet. Bidraget fra de forskellige ener-
vil sige den aerobe kapacitet. gendepoterne er, og hvor effektivt energien gisystemer afhænger af typen og inten-
i form af kulhydrat og fedt udnyttes. Jo siteten af det udførte arbejde.
I de senere år er der blevet fokuseret meget større glykogendepoter og jo bedre evne
på forbedringen af den aerobe kapacitet i
løb via en forbedring af løbeøkonomien.
Energilager Effekt Tid til at nå
Flere studier viser, at det tager længere tid Energiproces (mmol ATP/kg (mmol ATP/kg maksimal effekt
at udvikle løbeøkonomien end det tager muskel vådvægt) muskel vådvægt/sek)
at nå det højeste niveau af V̇O2-max. Det
Aerobe processer:
kan være med til at forklare en forbedring
Kulhydrat CO2+ H2O 70.000 0,6 ca. 2 minutter
i udholdenheden hos løbere, der allerede
Fedt CO2+ H2O 8.000.000 0,3 ca. 30 minutter
har trænet i mange år. Den totale trænings-
volumen – og især træningsintensiteten Tabel 6. Energilagre og energiomsætningshastighed i musklerne. Der er angivet
– synes at være vigtig ved træning af gennemsnitsværdier. Der er store individuelle forskelle.
Figur 4. Illustration af det procentvise energibidrag fra nedbrydning af henholdsvis kulhydrat

og fedt i forhold til arbejdsintensiteten. Ved lav intensitet, som kan udføres i lang tid, er der
en stor fedtnedbrydning. Ved næsten maksimal intensitet, som kan udføres i kort tid, domi-
nerer den anaerobe glykogennedbrydning samt spaltningen af ATP og KrP. Mellem disse
intensitetsniveauer dominerer den aerobe glykogennedbrydning. Det skal understreges, at
der er tale om en principskitse, idet der kan være forholdsvis store individuelle forskelle bl.a.
på grund af træningstilstanden. Desuden vil energibidraget ved en vilkårlig intensitet være
afhængig af i hvor lang tid, man arbejder med den givne intensitet.
Substratforbrug
under arbejde
Under arbejde er det primært kulhydrater
og fedtstoffer, der omsættes i kroppen.
Det er derfor vigtigt, at disse stoffer findes
oplagret i depoter. Tabel 7 viser kroppens
depoter af næringsstoffer og energi.
Træthed under intensitet, desto hurtigere sker faldet i

glykogenindholdet. Arbejdstiden bliver
hold i musklerne være ved træthed. Det
skyldes, at arbejdsintensiteten ikke kan
arbejde følgelig kortere. vedligeholdes ved hårdt arbejde, hvis blot
et begrænset antal fibre – som følge af at
Træthed ved langvarigt Træthed indtræder som regel, når for mange de er tømt for glykogen – ikke kan deltage
arbejde muskelfibre er tømt for glykogen til, at i kraftudviklingen.
Undersøgelser har vist, at der er en direkte arbejdstempoet kan vedligeholdes. Det skyl-
sammenhæng mellem indholdet af glyko- des, at energiomsætningen fra kulhydrat er Ved arbejde – med en varighed på 1-2
gen i musklerne ved starten af et arbejde omtrent dobbelt så hurtig som fra fedt på timer med en arbejdsintensitet svarende
og den arbejdsmængde, man efterfølgende grund af større aktivitet af de involverede til 70-80% af den maksimale iltoptagelse
kan præstere. Muskelglykogenindholdet enzymer. Jo højere arbejdsintensitet desto – er det sandsynligvis størrelsen af
aftager med arbejdstiden. Jo højere arbejds- større vil det gennemsnitlige glykogenind- glykogendepoterne i musklerne, der er
Størrelse Energi- "Arbejdstid" Anvendelse Effekt af træning

(gram) mængde ved arbejde
(KJ)
ATP 4 1 sek Direkte energikilde Ingen ændring i

ved al energi- koncentration
omsætning
Kreatinfosfat 15 6 sek Umiddelbart energi- Ingen ændring i

depot til gendannelse koncentration
af ATP
Kulhydrater
Leverglykogen 100 1770 Opretholdelse af Træning og kul-
blodsukker- hydratrig kost kan
koncentrationen øge mængden til
ca. det dobbelte
Muskelglykogen 400 7080 Anvendes især ved Træning og kul-

arbejde med moderat hydratrig kost kan
til høj intensitet øge mængden til
ca. det dobbelte
Glukose i
kropsvæske 20 320 Leverandør af energi Ingen ændring i
til hjerneaktivitet og koncentration
glukose til de
arbejdende muskler
I alt: 520 9170 timer
Fedt
Underhuden 7000 275.800 Anvendes især ved
arbejde med let til
moderat intensitet,
mens kroppens øvrige
fedtlagre reduceres
Intramuskulært 150 5.910 Anvendes især efter Indholdet intra-

arbejde, hvor genop- muskulært kan øges
bygning af muskel- til ca. det dobbelte
glykogen har første mens kroppens øvrige
prioritet fedtlagre reduceres
I alt: 7150 281.710 dage
Tabel 7. Kroppens depoter af næringsstoffer og energi hos mænd, der vejer 70 kg og har ca. 10%´s kropsfedt.
begrænsende for arbejdstiden. Ved arbejde arbejdsevnen i udholdenhedsidrætsgrene. optimalt indstillet til glykogenoplagring.
af endnu længere varighed – og dermed Det gælder om at indtage en kulhydratrig Dette skyldes primært en øget gennem-
med lavere intensitet – er udmattelse deri- kost og øge kulhydratdepoternes stør- trængelighed af muskelcellens membran for
mod nært knyttet til tømning af leverens relse. Det er desuden i længerevarende kulhydrat. Idrætsudøvere bør derfor spise
glykogenindhold. Glukose, der optages i idrætsgrene (over 1 time) hensigtsmæssigt eller drikke så hurtigt efter træning/konkur-
muskelcellerne og oplagres som muskel- at indtage kulhydrater under selve konkurrence som muligt.
glykogen, kan kun i en ubetydelig mængde rencen/træningen. Selvom kroppen forsøger
omdannes til glukose igen og frigives til at spare på de begrænsede glykogende-
blodet. Langt den overvejende del kan poter, er det undertiden ikke tilstrækkeligt
kun bruges inde i muskelcellerne. Leveren ved hårdt arbejde i længere tid.
leverer glukose til blodet. Dermed er lev- Arbejdsintensiteten må tit nedsættes eller
eren eneleverandør af sukker (glukose) til arbejdet må stoppes helt. Marathonløbere
hjernen, der som nævnt dækker sit ener- kender det som mødet med “muren” – kul-
gibehov udelukkende ved glukoseforbrænd- hydratdepoterne er ved at være tømte. Selv
ing. Når leverens glykogendepot er opbrugt, i intervalidrætsgrene – som eksempelvis
kan glukosekoncentrationen i blodet ikke fodbold – kan man møde “muren”.
længere vedligeholdes. Dette medfører
nedsat glukosetilførsel til hjernen, hvilket Efter hvert træningspas eller konkurrence er
umuliggør normal hjerneaktivitet med bl.a. det derfor vigtigt at genopbygge glykogen-
træthed og manglende muskelkoordina- depoterne så hurtigt som muligt for at blive
tion til følge. Ved langvarigt arbejde (over klar til en ny krævende aktivitet. Seriøse
1 time) indtræder træthed i modsætning til idrætsudøvere anbefales at indtage 60-65%
ved kortvarigt arbejde, uden at mælkesyre- af deres energiindtagelse i form af kulhy-
og kaliumkoncentrationen i musklerne og drat, hvilket er noget højere end anbefalin-
blodet er væsentligt forhøjet. gerne til den almene befolkning (55-60%).
Ved planlægning af kosten er – foruden
Velfyldte glykogendepoter i muskler og mængden – også typen af kulhydrat samt
lever er derfor en forudsætning for at kunne tidspunkt for indtagelse af afgørende
udføre langvarigt arbejde. Kostens sam- betydning for et godt resultat. Umiddelbart
mensætning har altså indflydelse på efter træning er musklen fysiologisk set
Præstationsevnen er afhængig af køn, alder og

modenhed, og er også under indflydelse af ydre
faktorer såsom omgivelserne og diæten
FYSISK TRÆNING
Præstationsevnen i idræt er bestemt af Basis for præstationen inden for disse
idrætsudøvernes tekniske, taktiske, psyko- kategorier er hjerte/kar-systemets og
logiske/sociale og fysiske karakteristika (se musklernes karakteristika kombineret med
figur 5). Disse elementer er tæt forbundet samspillet med nervesystemet. Disse karak-
med hinanden. En boldspiller kan eksem- teristika bliver først og fremmest bestemt af
pelvis ikke udnytte sine tekniske kvaliteter genetiske faktorer, men de kan i høj grad
optimalt, hvis spillerens taktiske evner er udvikles via træning. Det er meget forskel-
mangelfulde. De fysiske krav, der stilles ligt, hvor store ændringer træningen kan
til idrætsudøveren, kan opdeles i følgende medføre. Eksempelvis kan den maksimale
kategorier: iltoptagelse hos utrænede personer ved
intensiv træning øges til den dobbelte stør-
• Evnen til at udføre langvarigt arbejde relse, mens udholdenheden kan stige med
(udholdenhedsarbejde) enten kontinuer- 300-400%. Præstationsevnen er afhængig
ligt eller i form af intervalarbejde af køn, alder og modenhed, og er også
• Evnen til at arbejde med høj intensitet under indflydelse af ydre faktorer såsom
• Evnen til at sprinte omgivelserne og diæten (se figur 5).
• Evnen til at udvikle stor kraft
Psykisk/
socialt
Taktisk Præstationsevne Teknisk
Fysisk
KOORDINATION
EKSTERNE FLEKSIBILITET
FAKTORER SANSE-MOTORIK
- temperatur
- højde
- banens Evne til
beskaffenhed Udholden- Sprint Kraft
hedsevne høj intensivt evne udvikling
- materialer arbejde
- ernæring
(mad/væske)
AEROB ANAEROB MUSKELSTYRKE

PRÆSTATIONSEVNE PRÆSTATIONSEVNE
- aerob effekt - anaerob effekt - lav hastighedsstyrke
- aerob kapacitet - anaerob kapacitet - høj hastighedsstyrke
INDRE FAKTORER
- alder/modenhed Hjerte/ Muskel
- antropometri kar-system karakteristika
- køn
Kapillærer Oxidative Na + /K+ -pumper Anaerobe Mælkesyre/

enzymer eks. K+ -kanaler enzymer eks. H + -transport
HAD CK
PDH PFK
CS LDH
SDH
Træning Aerob Anaerob Muskel-

træning træning styrketræning
Figur 5. Model af sammenhængen mellem de forskellige faktorer, der har betydning

for præstationsevnen i idræt. Denne er bestemt af idrætsudøverens tekniske, taktiske,
psykiske/sociale og fysiske kapacitet. Disse områder overlapper og har indflydelse på
hinanden. De fysiske faktorer kan opdeles i flere konkurrencerelaterede evner (øverste
del). Disse er afhængige af variable, der til dels kan evalueres separat (midterste del).
Kapaciteten af hjerte/kar-
r systemet, de neurale faktorer og musklerne udgør de basale
komponenter i den fysiske præstationsevne, som er bestemt af genetiske faktorer og
trænings
g tilstanden (nederste). Præstationsevnen under en konkurrence er også bestemt
af forskellige ydre faktorer såsom omgivelserne og diæten.
være vanskeligt præcist at vurdere, hvordan mod at mindske forskellen mellem idræts-
Fysiske krav i idræt de forskellige elementer af den fysiske udøverens kapacitet og arbejdskravene til
Kendskab til de fysiske krav i selve træning skal doseres i forhold til hinanden, den pågældende idrætsgren.
idrætsdisciplinen er en forudsætning for og hvor stor en del den fysiske træning skal
planlægningen og udførelsen af en opti- udgøre af den samlede træningsmængde. I analysen af de fysiske krav i en idrætsdis-
mal fysisk træning i pågældende disciplin. Idrætsudøvererne og trænerne må derfor på ciplin er det vigtigt at kunne fastlægge den
Til vurdering af de fysiske krav i enhver nuværende tidspunkt – i visse idrætsdisci- intensitet, der arbejdes med under konkur-
idrætsdisciplin benyttes: pliner – basere deres træningsplanlægning rence. Ofte angives arbejdsintensiteten i
på praktiske erfaringer. Det må anbefales procent af den maksimale iltoptagelse. Det
• Observationer og målinger af fysiske at skaffe sig et så stort kendskab til de er vigtigt at understrege, at den intensitet,
og fysiologiske variable under selve præcise fysiske krav som muligt i den hvor den maksimale iltoptagelse opnås,
konkurrencen (arbejdskravsanalyse). pågældende idrætsdisciplin. Desuden er ikke er udtryk for den højeste arbejdsin-
• Måling af den fysiske kapacitet hos elite- det nødvendigt at kende kravene til træ- tensitet, en person kan præstere. I kort-
udøvere (kapacitetsanalyse), idet det ningssituationen. Disse skal sammen- varige idrætsdiscipliner som 100 m sprint
må forventes, at disse udøvere gennem holdes med en kapacitetsanalyse af den er arbejdsintensiteten på de første meter
flere års træning har adapteret sig til enkelte idrætsudøver, for på den måde at eksempelvis mere end fire gange større
kravene under konkurrence. kunne klarlægge idrætsudøverens stærke end intensiteten svarende til den maksi-
og svage fysiske sider. Ud fra dette kan male iltoptagelse (se figur 6). En arbejdsin-
Før der eksisterer en fuldstændig analyse man så – for den enkelte person – tilrette- tensitet – svarende til eksempelvis 90% af
af de fysiske krav i en idrætsgren, kan det lægge en fornuftig træning, som skal sigte den maksimale iltoptagelse – vil derfor ikke
Figur 6. Eksempler på arbejdsintensiteter

i forskellige idrætsdiscipliner. Der er store
individuelle forskelle på, hvor stor intensitet
man arbejder med i forskellige idrætsdis-
cipliner i forhold til ens maksimale iltopta-
gelse (V̇O2-max.). Den intensitet, hvormed
den maksimale iltoptagelse opnås, svarer
i visse idrætsgrene som eksempelvis
sprint på cykel eller i løb (100-400 meter)
gennemsnitlig til ca. 25% af den maksimale
intensitet, der nås i de første sekunder af
et sådant arbejde. I udholdenhedsidræts-
grene som cykling og langrend udgør den
i gennemsnit ca. 60% af den maksimale
intensitet.
være særlig anstrengende, hvis der eksem- energisystem. Tilsvarende fokuserer den pågældende discipliner. Dette gælder især
pelvis kun arbejdes i tidsperioder af 10-15 anaerobe træning primært på at forbedre i intervalidrætsgrene, hvor arbejdsinten-
sekunder. Den maksimale arbejdsintensitet, kapaciteten af det anaerobe energisystem. siteten varierer hyppigt.
som sprinteren opnår, er ikke den gennem-
snitlige intensitet i 100 meter løbet, men Der er et vist overlap mellem de to træ- Enhver form for træning bør indledes med
den højeste arbejdsintensitet i forbindelse ningskategorier. Eksempelvis kan arbejdsin- en opvarmningsfase og afsluttes med
med løbet, som for en sprinter altid opnås tensiteten under aerob høj-intensitetstræ- såkaldte restitutionsaktiviteter. Dette er ofte
i starten. ning i perioder blive lige så høj som under et forsømt træningsområde, men bør være
anaerob tolerancetræning. I boldspil er der en lige så naturlig bestanddel af aktiviteten
Træningsområder ofte overlap mellem de forskellige trænings-
områder, idet arbejdsintensiteten varierer
som den egentlige træning. Dette gælder
også ved konkurrencer eller kamp.
Aerob og anaerob træning kan opdeles i mere, når den fysiske træning foregår med
en række delområder, som er relateret til
forskellige arbejdsintensiteter (se tabel 8
bold. Inden for hvert enkelt træningsområde
opereres der derfor med et variationsom-
Opvarmning
og figur 7). Begreberne aerob og anaerob råde i forhold til arbejdsintensiteten (se Formål med opvarmning
træning er baseret på den energifrigørelse, figur 7). Inden for dette variationsområde Ved opvarmning forstås en gradvis fysisk
som dominerer i de respektive arbejdsperio- (primærområde) skal arbejdsintensiteten og psykisk tilpasning af kroppen til en
der i træningen. Aerob og anaerob træning i det pågældende træningsområde ligge. I efterfølgende fysisk aktivitet. Formålet med
repræsenterer hovedsageligt arbejdsinten- mange idrætsgrene anvendes træningsme- opvarmning er følgende:
siteter henholdsvis under og over den mak- toder, hvor der ofte varieres mellem de for- 1) At øge præstationsevnen
simale iltoptagelse. Aerob træning defineres skellige træningsområder under et trænings- 2) At nedsætte risikoen for skader
som træning, der primært lægger vægt pas. Det skyldes, at der stilles store krav til
på at forbedre kapaciteten af det aerobe både aerob og anaerob energifrigørelse i Effekt af opvarmning
De vigtigste fysiologiske effekter af
opvarmning er følgende:
Trænings- Primært % af Arbejdstid Varighed af • Forøgelse af krops- og
form trænings- maksimal pause muskeltemperaturen
område intensitet • Øget enzymaktivitet
• Øgning i hastigheden af de kemiske
Hurtigheds- 100 2-10 sek 20 sek - 5 min processer i kroppen
træning • Bedre afgivelse af ilt fra blodet til
musklerne
Anaerob- • Hurtigere nerveledningshastighed
Hurtighed-
træning udholdenhedstræning: • Forbedring af ledvæskens smøreevne
Produktionstræning 60-100 5-40 sek 2-10 min • Hurtigere tilpasning af kredsløbet og
Tolerancetræning 30-100 5-120 sek 5 sek - 12 min åndedrættet til et efterfølgende arbejde
• Bedre aktivering af svedkirtlerne
Høj-intensitets- 15-40 20-120 sek, 10-60 sek,
træning 2-10 min 1-6 min Ved arbejde med store muskelgrupper sker
der en stor forøgelse i muskeltempera-
Aerob- Moderat-intensitets- 5-20 5 min 1-2 min turen, men også en væsentlig stigning
træning træning eller længere i kroppens temperatur, idet musklerne
afgiver dele af den producerede varme til
Lav-intensitets- 0-10 5 min 0-1 min blodet, hvorved varmen spredes til hele
træning eller længere kroppen. Kropstemperaturen kan øges fra
37°C til 40°C, mens muskeltemperaturen
Tabel 8. Vejledende oversigt over arbejdsintensiteter udtrykt i relation til maksimal arbejds- kan nå op på 42°C ved kraftig opvarmning.
intensitet (100%), arbejdstid og varighed af pause inden for de forskellige træningsom-
råder. I boldspil, hvor træningen udføres med bold, vil pauserne mellem arbejdsperioderne Adskillige undersøgelser har vist, at præ-
ofte kunne nedsættes i forhold til tiderne i tabellen, idet spillerne, på grund af naturlige stationsevnen er forøget efter opvarm-
variationer i spillet, ikke arbejder konstant med tilstrækkelig høj intensitet. De relative ning. Jo højere muskeltemperatur, desto
arbejdsintensiteter er vejledende. Der findes idrætsgrene, hvor der er afvigelser - eksempel- bedre præstationsevne (se figur 8). Dette
vis svømning. gælder dog primært ved korttidsarbejde.
Figur 7. Primære træningsområder inden for aerob og anaerob træning udtrykt i relation til
maksimal arbejdsintensitet (100%). De enkelte områder overlapper hinanden, idet der er et
vist variationsområde inden for hver kategori. Arbejdsintensiteten svarende til den maksi-
male iltoptagelse og den maksimale arbejdsintensitet er angivet ved henholdsvis den ned-
erste og øverste stiplede linie. Der er store individuelle forskelle på, hvor meget intensiteten
svarende til den maksimale iltoptagelse udgør i forhold til den maksimale intensitet. Her er
den sat til 25%, men for nogle udgør den kun 10% og for andre op til 50-60% af den mak-
simale intensitet.
I idrætsdiscipliner som sprintløb (100-400 fungere som “den sidste del af opvarm-
meter), boldspil og kampsport skal opvarmningen”, idet man i løbet af få minutter
ningen være forberedelse til en maksimal vil kunne opnå en passende temperatur.
præstation straks fra starten. For det andet vil det – specielt i varme
omgivelser – være en fordel ikke at starte
Når man starter på et længerevarende med for høj kropstemperatur, idet der så er
kontinuerligt arbejde modvirkes den gavn- mindre risiko for i løbet af arbejdet at nå
lige virkning af den høje muskeltemperatur op på en kritisk kropstemperatur (hjerne-
ved, at kredsløbet – på grund af tempera- temperatur), der medfører central træthed
turstigningen – hurtigere omlægges i var- (“træthed i hjernen”) og eventuelt varmeud-
mereguleringens tjeneste. Det resulterer i mattelse, så arbejdsintensiteten må sættes
stor blodtilførsel til huden og væsketab fra ned, eller arbejdet helt må stoppes. Den
kroppen, når man sveder, hvorved der bliver under opvarmningen tabte væske bør så
mindre blod til rådighed for de arbejdende vidt muligt erstattes inden den egentlige
muskler. Opvarmning til langtidsarbejde træning eller konkurrence.
skal ikke være af så lang varighed eller
med så høj intensitet som til korttids- Den primære årsag til den forøgede
arbejde. For det første fordi man – ved et præstationsevne ved korttidsarbejde efter
sådant arbejde – ikke skal være klar til at opvarmning er, at temperaturstigningen
arbejde med maksimal intensitet lige fra forøger hastigheden af de kemiske pro-
starten. Starten af arbejdet vil derfor kunne cesser i kroppen. Dette forekommer via
Figur 8. A) Figuren illustrerer forandringer i muskel- og kropstemperaturen under opvarmning

af 50 minutters varighed. Muskeltemperaturen er forhøjet til et konstant niveau efter ca. 10
minutters opvarmning, mens kropstemperaturen stiger jævnt under hele opvarmningen.
B) Sammenhængen mellem muskeltemperatur og præstationsevnen ved sprintarbejde.
Af figuren fremgår det, at præstationsevnen stiger i takt med muskeltemperaturen. Ved en
muskeltemperatur på 41°C var præstationsevnen 15% bedre end ved 37°C.
en øgning af enzymaktiviteten i cellerne. foretrækker mange udøvere fornuftigvis i forholdsvis kolde omgivelser eksempelvis
Desuden øges blodets evne til at afgive ilt til at starte opvarmningen relativt langsomt uden træningsdragt på.
musklerne, nerveledningshastigheden bliver for derefter gradvist at øge intensiteten.
hurtigere, og ledvæskens smøringsevne Ved opvarmning til boldspil skal spillerne i Et opvarmningsprogram bør indledes med
forbedres især over for hurtige bevægelser. starten af opvarmningen undgå kropskon- en almen del, hvor der foretages helkrops-
Opvarmning påvirker kredsløbet, som ind- takt, hurtige retningsændringer og lange aktiviteter med de store muskelgrupper
stilles til aktiviteten, idet pulsfrekvensen og afleveringer. Desuden skal der afsættes tid (eksempelvis ved løb). Derefter følger en
iltoptagelsen efter opvarmning øges hurti- til én eller flere perioder, hvor der udføres mere speciel, idrætsspecifik del, der skal
gere ved starten af et efterfølgende arbejde. strækøvelser. Strækøvelserne skal udføres tilgodese særlige krav til den specifikke
Yderligere har opvarmning ved arbejde en med langsomme bevægelser mod yder- idrætsgren. Hovedparten af øvelserne
effekt på svedkirtlernes aktivering, hvilket stillingen, som holdes i relativ kort tid (5- bør være dynamiske bevægelser, der i
muliggør en hurtigere varmeafgivelse. 15 sekunder). Hvis den efterfølgende aktiv- udseende ligner sekvenser og mønstre fra
itet indeholder intenst arbejde, skal tempoet pågældende idrætsdisciplin. I boldidræts-
Utilstrækkelig eller manglende opvarm- til sidst i opvarmningen være relativt højt og grene bør denne opvarmning foregå med
ning er ofte årsag til, at skader opstår. kan eksempelvis i boldspil indeholde korte bold. Der indlægges én eller flere perioder
En uopvarmet muskel er ikke så eftergi- ryk og kropskontakt. med strækøvelser. Intensiteten skal stige
velig, og den har svært ved at opfange og gradvist, og er der tale om konkurrence, bør
afbøde de kraftige træk, der forekommer Opvarmningen indeholder ydermere et intensiteten i slutningen af opvarmningen
ved pludselige belastninger i især meget psykisk aspekt. Især i forbindelse med være meget høj. Dette er ofte ikke nød-
intensive idrætsgrene. De såkaldte “fiber- kamp eller konkurrencer har idrætsudøver- vendigt til træning, hvor idrætsudøverne til
sprængninger”, som primært er overrivnin- ne brug for tid til at indstille sig mentalt på en vis grad selv har mulighed for at styre
ger og ødelæggelse af muskelfibre og det at kunne præstere et godt resultat og for intensiteten efter opvarmningen.
omkringliggende bindevæv, kan dermed eventuelt at gennemgå og afprøve nogle
opstå. En opvarmet muskel er i højere tekniske og taktiske detaljer. Opvarmningen Ved træningspas i udholdenhedsidrætsgrene
grad modstandsdygtig, idet muskelvæv og ved kamp eller konkurrence bør derfor – som langdistanceløb eller landevejs-
det meste af bindevævet hurtigere bliver være mere målrettet end ved træning. I den cykling – kan opvarmningen ved eksempel-
eftergiveligt ved stigende temperatur. Ved daglige træning kan opvarmningen virke vis aerob moderat-intensitetstræning være
at indlægge strækøvelser i opvarmningen, stimulerende, især hvis den er varieret og en del af selve træningen, idet træningsin-
hvor musklerne kommer tæt på deres samtidig effektiv. Så bliver det ikke bare tensiteten ikke er så høj. Løberen starter
yderstilling, er musklerne bedre forberedt noget, der skal overstås, og det kan hjælpe bare sin 20 km træningstur i et lidt lang-
på de mange situationer under kamp eller idrætsudøveren til at koncentrere sig om sommere tempo end gennemsnitshastig-
konkurrencer, hvor de tvinges ud i disse den efterfølgende træning. heden. I forbindelse med konkurrence eller
yderstillinger. kamp bør man som omtalt i høj grad også
Lufttemperaturen og idrætsudøverens rette opmærksomheden mod den psykiske
Afvikling af opvarmning beklædning spiller en rolle for omfanget tilvænning og give god plads til denne i
Undersøgelser har vist, at opvarmning skal af opvarmningen. Jo varmere det er, og opvarmningen. I holdidrætsgrene bør der
være af minimum 10 minutters varighed jo mere tøj udøveren har på, desto nem- tages individuelle hensyn, så der bliver
for at få den største præstationsfremmende mere er det at opnå en opvarmningsef- mulighed for perioder med selvstændig
virkning (se figur 8). I praksis er opvarm- fekt. Opvarmningen behøver derfor ikke opvarmning.
ningen i stort set alle idrætsdiscipliner af i sådanne tilfælde at være så lang. Hvis
længere varighed. På den anden side må omgivelserne er kolde, vil det være hen- Opvarmning skal foregå umiddelbart før
den heller ikke være for lang, idet man så sigtsmæssigt at klæde sig varmt på. træning eller konkurrence, idet muskel-
risikerer, at træthed opstår tidligere end Varmeafgivelsen fra kroppen vil mindskes, temperaturen hurtigt falder, hvis musklerne
ellers under den efterfølgende træning hvorved muskel- og kropstemperaturen ikke er i aktivitet. Virkningen aftager i
eller konkurrence. I stedet for at begynde vil stige hurtigere. Selv på eliteniveau ses løbet af ca.15 minutter. Desuden vil effekten
opvarmningen i et forholdsvis højt tempo desværre ofte idrætsudøvere, der varmer op af de indlagte strækøvelser falde i løbet
af 20-30 minutter. Høj lufttemperatur og træningspas eller en hård konkurrence eller det sig bl.a., at den ophobede mælkesyre
varm påklædning øger muligheden for at kamp. Dermed vil idrætsudøveren hurtigere fjernes hurtigere og dermed mere effektivt
holde på den producerede varme. I boldspil blive fysisk frisk til næste træningspas eller (se figur 9). Let aktivitet kan eksempelvis
skal man være opmærksom på, at der kan næste konkurrence eller kamp. være 10-15 minutters let løb (af-jogging)
ske et markant fald i muskeltemperaturen eller cykling med en intensitet, der ikke
mellem de to halvlege. Det vil derfor være Effekt af restitutionsaktiviteter bør overstige 60% af den maksimale
hensigtsmæssigt at foretage en eller anden Den primære effekt af restitutionsaktiviteter iltoptagelse eller boldspil, der ikke stiller
form for muskelaktivitet i pausen for alle er følgende: store fysiske krav til spillerne.
spillere især i eksempelvis fodbold, hvor • Nedsat ømhed i musklerne
pausens længde kan være på 15 minutter. • Hurtigere genvinding af fysisk præsta- Efter muskelarbejde er musklerne des-
tionsniveau til efterfølgende træningspas uden væsentligt forkortede, og det kan tage
Nøglepunkter ved opvarmning eller konkurrence op til to dage, før de har genetableret deres
• Minimum 10 minutters varighed længde. Deltager man regelmæssigt i træ-
• Påklædning afpasset efter forholdene Under intensiv træning eller konkurrence ning eller konkurrence og kamp uden brug
• Bør indeholde en almen og en produceres stoffer, bl.a. mælkesyre, som af udspændingsøvelser, bliver resultatet
idrætsspecifik del ophobes i de arbejdende muskler. Desuden efterhånden en vedvarende forkortning af
• Gradvis øget intensitet kan der opstå små skader i muskelfibrerne. musklerne. Forkortede muskler – det vil
• Bør indeholde strækøvelser Dette kan føre til ømhed i muskulaturen i sige muskelfibre og de sener, de er anbragt
• Kan også bruges som mental forbe- de efterfølgende dage. Ømheden er som i serie med – medfører ringere bevæge-
redelse til den efterfølgende præstation regel størst efter ca. 2 dage (forsinket lighed. Er denne nedsat, mindskes præsta-
• Bør tilpasses efter arbejdsformen af den muskelømhed). Ømhed i muskulaturen tionsevnen i de situationer, hvor musklerne
efterfølgende aktivitet. opstår eksempelvis, når musklerne arbejder er i yderstilling, og samtidig vil risikoen for
• Bør foregår umiddelbart før træning eller med et bevægelsesmønster, de ikke er skader sandsynligvis være øget. Gennem
konkurrence vant til, eller efter et for hårdt træningspas regelmæssig udspænding af muskel-
i starten af sæsonen. Idrætsudøveren vil sene-enhederne kan idrætsudøveren bevare
derfor være mindre frisk ved det næste træ- eller forbedre sin bevægelighed.
Restitutions- ningspas eller ved den næste konkurrence
aktiviteter eller kamp. Man bør derfor på kort sigt I praksis opnås ofte en følelse af velvære,
afslappelse og reduktion af gener som følge
undgå den træningsform, som var årsag til
Formål med restitutionsaktiviteter muskelømheden. af udspændingsøvelser efter idrætsaktivitet.
Enhver træning eller konkurrence bør afslut- Dette skyldes sandsynligvis frigørelse af
tes med aktiviteter med meget lav inten- I praksis har det vist sig, at restitutions- endorphiner (morfinlignende stoffer, som
sitet og udspændingsøvelser. Ofte bruges aktiviteter reducerer ømheden. Årsagen kroppen selv producerer, og som kan mind-
udtrykket “nedvarmning” som betegnelse til dette er endnu ikke videnskabeligt ske følelsen af smerte) i hjernen som følge
for disse aktiviteter, men et mere kor- bevist, men forklaringen er sandsynligvis, af udspændingen. Til gengæld er det ikke
rekt udtryk er restitutionsaktiviteter, at restitutionsaktiviteter opretholder en vis påvist videnskabeligt, at udspændingsøv-
idet aktiviteterne er med til at opretholde blodgennemstrømning i musklerne, hvorved elserne reducerer ømhed. Det bør nævnes,
muskeltemperaturen. Formålet med restitu- bortfjernelsen af de ophobede stoffer øges. at de væv, der allerede er beskadigede
tionsaktiviteter er at hjælpe idrætsudøveren Hvis intensive aktiviteter afsluttes med let og har været udsat for fiberbrist og over-
til at komme sig hurtigere oven på et hårdt aktivitet i stedet for ingen aktivitet, viser rivninger, heler bedre og opnår hurtigere
Figur 9. Mælkesyreindholdet i blodet efter udførelse af hårdt arbejde efterfulgt af dels jog-
ning (aktiv restitution) og dels passiv restitution. Mælkesyren blev fjernet langt hurtigere ved
den aktive restitution, hvor koncentrationen – i modsætning til den passive restitution – var
tilbage på hvileniveau 30 minutter efter afslutningen af det hårde arbejde.
deres normale styrke og stivhed, når de til den længde, de havde før aktiviteten.
udsættes for mekanisk belastning i form Ved udspænding skal musklen holdes
af regelmæssige, langsomme stræk og i yderstilling i minimum 30 sekunder i
udspændinger, der er tilpassede til skadens modsætning til strækøvelser, som bruges
omfang. Dette kan naturligvis følges op under opvarmning, og hvor musklen
med aktive muskeløvelser og træning. holdes tæt på yderstilling i noget kortere
Man skal dog huske, at de støttevæv, der tid. Udspændingsøvelser kan foregå efter
påvirkes af strækøvelser og udspænding, flere forskellige principper, men der er
har et langsomt stofskifte og derfor skal visse grundregler, der skal overholdes. Det
trænes i måneder for at opnå en mærkbar gælder om at få mindsket spændingen i
effekt med hensyn til fibrenes længde, musklerne for at få så gode muligheder
tykkelse og styrke i støttevævet. som muligt for at udspænde dem.
Afvikling af restitutionsaktiviteter Udspændingen skal foregå under

Enhver aktivitet bør afsluttes med fysiske behagelige omstændigheder (rolige
øvelser med meget lav aktivitet, der pri- omgivelser, passende temperatur og
mært involverer de samme muskelgrup- god tid), og musklerne skal være varme.
per, som har været brugt under selve Udøveren skal bevidst slappe af, og der
træningspasset eller konkurrencen. skal altid benyttes langsomme bevæg-
Desuden bør der gennemføres et udspæn- elser mod yderstillingen. Alle disse
dingsprogram – for de mest belastede forhold nedsætter spændingen i muskula-
muskelgrupper – for at bringe musklerne turen. Udspænding må aldrig foregå med
huggende bevægelser, idet strækrefleksen Afvikling af intervaltræning Ved aerob høj-intensitetstræning og ved
(den myotatiske refleks) dermed vil akti- En meget benyttet træningsform – inden al anaerob træning, er aktivitetsniveauet
veres. Denne refleks beskytter musklen for aerob og især anaerob træning – er i pauserne af betydning i udførelsen af
imod overstrækning og får derfor musk- intervaltræning. Ofte hører man trænere intervaltræning. Det bliver nemmere at
len til at trække sig sammen i stedet for vejlede deres idrætsudøvere ved at sige, at gennemføre den efterfølgende arbejdspe-
at blive strakt. Ved passiv udspænding de skal anvende denne træningsform uden riode, idet tabet af kalium fra musklerne
(eventuelt udført af makker) eller ved aktiv nærmere angivelse af hvilken intensitet, reduceres, hvilket har en positiv indflydelse
udspænding med langsomme bevægelser der skal arbejdes med. Men det er vigtig på udviklingen af træthed. Da det bliver
aktiveres strækrefleksen ikke. Et simpelt at understrege, at intervaltræning i sig selv lettere at gennemføre træningen, kan
udspændingsprincip kan være: Bring lang- bare er en betegnelse for en træningsform, arbejdstiden for den enkelte arbejdsperiode
somt musklen i yderstilling og hold den hvor der ofte skiftes mellem arbejde og forlænges, og/eller antallet af arbejdsperi-
der i 15-20 sekunder. Forsøg forsigtigt og hvile eller lettere arbejde. Intervaltræning oder eller arbejdsintensiteten kan eventuelt
langsomt at udspænde musklen lidt mere dækker over hele spektret af intensitet fra 0 øges. Intensiteten ved aktiv restitution
og hold den i den nye stilling i yderligere til 100% af maksimal intensitet og dermed bør ikke overstige 60% af den maksimale
15-20 sekunder. over alle træningsområderne (se figur 7). Et iltoptagelse svarende til en pulsfrekvens
utal af forskellige kombinationer af arbejds- på ca. 145 ved en maksimal pulsfrekvens
Ved at indføre restitutionsaktiviteter brydes tid og pausetid eller lettere aktivitet kan på 200 slag pr. minut. Den skal være så
der ofte med traditionerne for, hvordan anvendes. Derfor er det absolut nødvendigt tilpas lav, at der ikke forekommer nogen
træning og konkurrence afsluttes. Dette at angive intensiteten i intervalperioderne, yderligere akkumulering af mælkesyre i
gælder specielt inden for boldspil, hvor for at kunne fastslå i hvilket træningsom- musklerne og frigørelse af kalium, idet
spillerne – selv på eliteniveau – tit går råde, der arbejdes. disse faktorer har en afgørende indflydelse
direkte til omklædningsrummet og i bad. på udviklingen af træthed ved kortvarigt
Det er vigtigt, at der ikke slækkes på Desuden vil arbejdsperiodernes og arbejde.
kravene til idrætsudøverne med hensyn til pausernes varighed have afgørende
restitutionsaktiviteter, og at de efterhånden betydning for i hvilket område, den primære Det primære formål med intervaltræning
får egne erfaringer og bliver mere bevidste træningseffekt ligger. Intervaltræningen kan er at øge den totale mængde af intenst
om effekten af disse. Restitutionsaktivite- yderligere varieres ved at ændre arbejds- arbejde. Desuden giver intervaltræning
terne bør være en ligeså naturlig del af periodernes antal og aktivitetsniveauet gode muligheder for at variere træningen.
træningen som opvarmning. i pausen. Inden for de specifikke idræts- Normalt anvendes intervaltræning kun, hvis
grene eksisterer der et utal af navne for der skal trænes med høj intensitet. Det
Nøglepunkter ved forskellige kombinationer af arbejds- og vil sige ved aerob høj-intensitetstræning
restitutionsaktiviteter pausetid. 30 sekunders arbejde med 15 (se side 34) samt ved al form for anaerob
• Bør udføres efter hvert træningspas eller sekunders pause imellem udført i 20 minut- træning. En løber kan eksempelvis arbejde
konkurrence ter med en intensitet på omkring 90% af med en intensitet svarende til 90% af hans
• Skal indeholde fysiske øvelser med lav den maksimale iltoptagelse (ca. 20% af maksimale iltoptagelse kontinuerligt i 7
aktivitet samt et udspændingsprogram den maksimale intensitet) er et eksempel minutter. Ved at opdele arbejdet i perioder
• Bør foregå under behagelige på aerob høj-intensitetstræning med korte af 3 minutter med 3 minutters pause imel-
omstændigheder intervaller (se figur 7 og side 37), mens et lem er løberen i stand til at gennemføre
eksempel på anaerob tolerancetræning er 5 5 arbejdsperioder og arbejde i alt i 15
minutter. Når man starter med at arbejde,
Intervaltræning gentagelser á 1 minuts arbejde kombineret
med 4 minutters pause på en intensitet på stiger iltoptagelsen, først hurtigt og derefter
Formål med intervaltræning omkring 50% af den maksimale intensitet langsommere. Iltoptagelsen er i begyn-
1) At øge den totale mængde af intenst (se figur 7). delsen ikke stor nok til, at de arbejdende
arbejde
2) At kunne variere træningen
muskler kan dække deres energibehov Nøglepunkter ved intervaltræning

ved aerobe processer alene. Der opstår • Benyttes primært ved træning med høj
derfor et iltdeficit (iltunderskud). Jo højere intensitet
arbejdsintensiteten er, desto større bliver • Derfor normalt fysisk og psykisk
iltdeficitet. Ved det kontinuerlige arbejde krævende
er der godt nok kun én opstartsfase uden • Bør varieres med hensyn til form og
“optimal” iltoptagelse, mens der ved rammer
intervalarbejdet er fem (de sidste fire dog • Bør indeholde let fysisk aktivitet i
med en mindre varighed end den første). pauserne
Alligevel vil den samlede træningsmængde • Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter
med høj iltoptagelse (intensitet) blive øget ved træning med høj intensitet
med intervaltræningen.
Intervaltræning med høj intensitet er Fysisk træning i

fysisk og psykisk krævende. Det er
vigtigt, at man er udhvilet og mentalt vel-
boldspil
forberedt. Intervaltræning kan udføres på Ved analyse af de enkelte boldspil finder
mange måder og behøver ikke altid foregå man, at alle boldspil er af intermittent
i de samme faste rammer med ens rute, karakter. Det vil sige, at de foregår ved
kontrol af distance eller tid m.m. Især i intervalarbejde, hvor der ofte skiftes
boldspil er der mulighed for at variere træ- mellem arbejde med forskellig intensitet/
ningen med alle mulige former for småspil, varighed og let arbejde eller pause, som
hvor man kun skal sikre, at spillet foregår også kan variere i længde og intensitet.
i det rette intensitetsområde og med pas- En væsentlig del af den fysiske træning
sende pause. Træningens effektivitet kan i boldspil bør foregå med bold, idet en
til dels vurderes ved pulsregistreringer i sådan træning har flere fordele:
både arbejds- og pauseperioderne eller
ved målinger af mælkesyrekoncentratio- • De specifikke muskelgrupper, der
nen i blodet. Ved gennemførelse af fast bruges i boldspil, vil blive trænet
distance kan intensiteten også vurderes • Spillernes tekniske og taktiske evner
ved hjælp af den gennemførte tid i forhold udvikles under kamprelevante forhold
til idrætsudøverens maksimale niveau på • Fysisk træning med bold er for de fleste
distancen. spillere mere motiverende end træning
uden bold
Det kan dog være nødvendigt at træne boldspil oftest ikke foregår boldspilsspeci-
fysisk træning uden bold (formel træ- fikt, er dog nok, at det er vanskeligt at
ning) på grund af: måle/kontrollere spillernes belastning under
træning.
• Ydre omstændigheder såsom begrænset
tid og plads i hallen eller dårlige bane- Det er ved formel træning nemt for træ-
forhold og dårligt klima ved udendørs neren at kontrollere, hvad de forskellige
boldspil spillere har præsteret, eksempelvis ved en
• Nogle spillere vil have en tendens til målsætning på 12 minutter for en 3 km
ikke at arbejde hårdt nok med bold, idet løbetur. Ved boldspil i mindre grupper kan
tekniske og taktiske begrænsninger man ikke på samme måde vide, hvad den
kan sænke arbejdsintensiteten. enkelte spiller præsterer, og om alle spillere
belastes lige hårdt. Et vigtigt hjælpemiddel,
til måling af en spillers belastning under en
På trods af ovenstående foregår størstede- øvelse med bold, er et pulsur, som bruges
len af den aerobe og anaerobe træning i til at måle pulsfrekvensen under arbejdet.
mange boldspil – selv på eliteniveau – ved Herved får man et godt billede af arbejds-
løb uden bold i et næsten konstant tempo. intensiteten (se side 27).
Det kan der være flere forklaringer på.
Mange trænere har ikke tilstrækkelig viden De fysiske krav, der stilles til en spiller
om den nyeste forskning og udvikling af under kamp, er under indflydelse af flere
træningsmetoder i boldspil. De anvender i faktorer som eksempelvis spillerens tak-
stedet for de samme metoder, som de selv tiske rolle eller tekniske standard. Derfor
blev udsat for som spillere. Desuden er har spillere på et hold forskellige træn-
det nemmere at planlægge og organisere ingsbehov. En del af den fysiske træning
den fysiske træning, hvis den foregår uden i boldspil bør derfor udføres individuelt
bold. Det kræver ikke så megen kreativitet eller i små grupper, hvor træningen så kan
fra trænerens side. Nogle trænere mener fokusere på spillerens svage eller stærke
også, at løb uden bold gør spillerne mentalt sider. Det kræver dog både megen forbere-
stærkere, hvis der arbejdes meget hårdt. delse fra trænerens side og gode trænings-
Den vigtigste grund til, at fysisk træning i forhold.
Et vigtigt hjælpemiddel til at gøre fysisk træning så
effektiv som muligt er måling af pulsfrekvensen.
AEROB TRÆNING
Den aerobe træning kan opdeles i tre
overlappende træningsområder: (A) Lav-
Træningsprincipper
intensitetstræning, (B) Moderat-intensi- Måling af pulsfrekvensen
tetstræning og (C) Høj-intensitetstræning Et vigtigt hjælpemiddel til at gøre fysisk
(se figur 10). træning så effektiv som muligt er måling
af pulsfrekvensen. Pulsfrekvensmålinger
Overordnede formål med aerob giver et godt billede af idrætsudøverens
træning belastning under træning eller konkurrence,
1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af hvilket man kan udnytte ved planlægning
kredsløbets evne til at transportere af træningen. Dette gælder især ved intens
ilt, så en større del af den samlede træning, hvor man kan få værdifuld infor-
energifrigørelse ved intenst arbejde mation om træningseffekten ved at måle
kan ske ved aerobe processer. pulsfrekvensen.
2) Forbedring (eller vedligeholdelse) af
musklernes evne til at udnytte den Man skal dog være opmærksom på, at der
tilførte ilt samt til at forbrænde fedt og kan forekomme dag-til-dag variationer
dermed til at arbejde igennem længere i pulsfrekvensen på en given belastning
tid. på grund af forskelle i temperaturforhold,
3) Forbedring (eller vedligeholdelse) af væskebalance m.m. Arbejdsintensiteten er
kroppens evne til at restituere sig efter relateret til en proportionel øgning af både
hårdt arbejde og dermed til at blive pulsfrekvensen og iltoptagelsen. Det vil
hurtigere klar til en ny intensiv arbejds- sige, at når arbejdsintensiteten øges, stiger
periode. pulsfrekvensen tilsvarende. Det gælder
Aerob træning
Lav-intensitets- Moderat- Høj-intensitets-

træning intensitets- træning
træning
Figur 10. Komponenterne i aerob træning.

både ved kontinuerligt og intervalarbejde I den daglige idrætstræning er det imidler-

(se figur 11). Det er denne sammenhæng, tid upraktisk at operere med den relative
der er årsagen til, at pulsfrekvensen kan belastning. Hvilepulsfrekvensen kan ændre
anvendes til at belyse idrætsudøverens sig i et træningsforløb, og det er derfor langt
arbejdsbelastning. I visse situationer kan fra sikkert, at alle udøvere har fået målt
pulsfrekvensen ved konstant arbejde deres aktuelle hvilepulsfrekvens. Desuden
dog stige gradvist og relativt mere end er den relative belastning lidt besværlig at
iltoptagelsen, hvilket betegnes som “car- udregne for idrætsudøveren og træneren
diac drift”. Dette kan skyldes eksempelvis i den praktiske situation (eksempelvis når
psykisk stress i forbindelse med en konkur- man skal træne aerob træning med et helt
rence eller dehydrering og påvirker relatio- fodboldhold). I den praktiske idrætsverden
nen mellem pulsfrekvens og iltoptagelse. – og også i dette hæfte – angives belast-
Pulsfrekvensen bruges til at beregne den ningen (intensiteten), når pulsfrekvensen
relative arbejdsbelastning, der defineres bruges til at angive belastningen, derfor
som: som procent af den maksimale puls-
frekvens. Denne angivelse er nemmere at
Arbejdspulsfrekvens ÷ hvilepulsfrekvens håndtere. Man skal dog være opmærksom
Relativ arbejdsbelastning (%) = x 100%
Maksimal pulsfrekvens ÷ hvilepulsfrekvens på, at der er en vis forskel i belastningen
for utrænede og ældre personer, når den
Den relative arbejdsbelastning bruges udregnes efter henholdsvis procent af mak-
til at vurdere arbejdsbelastningen i simale pulsfrekvens eller relativ belastning,
forhold til den maksimale iltoptagelse. idet intensiteten altid bliver noget større,
Hvilepulsfrekvensen måles under stan- når den angives som procent af maksimal
dardiserede forhold efter en god nats søvn, pulsfrekvens.
hvor personen er i væskebalance og måler
pulsfrekvensen – gerne med et pulsur Et andet vigtigt aspekt ved pulsfrekvens-
– liggende i sengen om morgenen uden måling er den psykologiske effekt. Det
først at have foretaget sig nogen form for kan være meget motiverende for både
aktivitet. idrætsudøverne og trænerne at få feedback
Figur 11. Figuren viser den retlinede sammenhæng mellem iltoptagelse og pulsfrekvens
ved både kontinuerligt og intervalarbejde på løbebånd. Variationen i målingerne er angivet.
på arbejsintensiteten under træning. Denne For at kunne bestemme en idrætsudøvers arbejdsbelastning og med en varighed
tilbagemelding kan eksempelvis bruges arbejdsintensitet under træning eller på 4-10 minutter. Testen afsluttes med
til at sikre sig, at idrætsudøverne arbejder konkurrence, skal pulsfrekvensen udtrykkes arbejde med maksimal intensitet. En test
tilstrækkeligt hårdt under træningen, eller til i forhold til udøverens egen maksimale af maksimal pulsfrekvens er derfor fysisk
at blive opmærksom på arbejdsintensiteten pulsfrekvens. At to idrætsudøvere under krævende og bør kun gennemføres, når
under tekniske og taktiske øvelser i bold- træning har samme pulsfrekvens, betyder idrætsudøverne er friske og velmotiverede.
spil. Regelmæssige pulsfrekvensmålinger ikke nødvendigvis, at arbejdsbelastningen Under den sidste del af testen noteres puls-
kan også bevidstgøre idrætsudøverne, så hos dem er ens. Hvis de to idrætsudøvere frekvensens højeste værdi, og denne regis-
de efterhånden lærer, hvor hårdt der skal har en maksimal pulsfrekvens på hen- treres som den maksimale pulsfrekvens.
arbejdes for at opnå de forskellige trænings- holdsvis 180 og 200 slag pr. min, vil de ved
effekter. samme arbejdspuls på 160 slag pr. min, Anvendelse af
belastes forskelligt, idet den første udøver pulsfrekvensen
Målinger af pulsfrekvensen kan foretages belastes med 90% af den maksimale puls- Tabel 9 illustrerer principperne bag de
ved hjælp af et senderbælte og et mod- frekvens, mens belastningen for den anden forskellige aerobe træningsområder.
tagerur (tilsammen kaldet for et pulsur). person vil være mindre svarende til 80% af Arbejdsintensiteten er udtrykt som puls-
Senderbæltet består af et elektrodebælte den maksimale pulsfrekvens. Den maksi- frekvensen under arbejdet i forhold til
med to elektroder forbundet til et udvideligt male pulsfrekvens bør derfor bestemmes den maksimale pulsfrekvens, jævnfør den
elastikbælte, så man kan spænde hele ved en passende test, hvor pulsfrekvensen omtalte direkte sammenhæng mellem puls-
bæltet rundt om brystkassen. Midten af skal måles korrekt ved hjælp af et pulsur. frekvensen og arbejdsintensiteten. Jo højere
elektrodebæltet skal være placeret lige Testen foregår oftest med en stigende arbejdsintensitet, desto højere pulsfrekvens.
over brystbenet, som vist på billedet.
Modtageren er indbygget i et ur, som man
oftest bærer om håndledet. Idrætsudøvere,
der anvender et pulsur, kan på hvilket som
helst tidspunkt under træning kontrollere
deres pulsfrekvens ved at kaste et blik på
modtagerurets display. Informationen fra
pulsuret kan gemmes og overføres til en
computer og analyseres. Pulsfrekvensen
kan også måles manuelt uden brug af
pulsur. Ved at trykke let med fingrene (dog
ikke tommelfingeren) på håndleddet, på
halspulsåren eller på selve hjertet, kan man
registrere pulsen. Dette er naturligvis ikke
en helt så præcis bestemmelsesmetode
som med pulsurene.
En løber med et pulsur måler sin

pulsfrekvens med et senderbælte
spændt rundt om brystet og et
modtagerur på håndleddet.
Desuden er et acceptabelt primærområde I den daglige træning er det upraktisk at

% af maksimal % af maksimal
angivet, idet pulsfrekvensen hele tiden kan regulere arbejdsintensiteten ud fra målinger pulsfrekvens iltoptagelse
ændres under træning, hvad enten den af iltoptagelsen (se figur 11), idet denne
udføres kontinuerligt (eksempelvis en løber, både er besværlig at måle og samtidig 50 28
60 40
der løber lige ud, opad og nedad bakke) kræver brug af avanceret udstyr. I stedet
70 58
eller ved intervalarbejde som i boldspil. I for kan pulsfrekvensen bruges, da denne til
80 70
tabellen er angivet et eksempel med en gengæld er nem at måle. Desuden eksis-
90 83
maksimal pulsfrekvens på 200 slag pr. terer der en sammenhæng mellem procent
100 100
minut. Arbejdsintensiteten skal reguleres af maksimal pulsfrekvens og procent af
i forhold til idrætsudøverens egen maksi- maksimal iltoptagelse, som er uafhængig Tabel 10. Forholdet mellem procent af mak-
male pulsfrekvens. Pulsfrekvenserne er her af køn, alder og træningstilstand (se tabel simal pulsfrekvens og procent af maksimal
angivet under hensyntagen til, at idræts- 10). Pulsmålingerne kan derfor omsættes iltoptagelse. Værdierne er gennemsnits-
udøveren bevæger sig i form af løb. Læg til iltoptagelsesværdier. Usikkerheden i værdier beregnet ud fra målinger i flere
mærke til, at den maksimale pulsfrekvens bestemmelsen af procent af maksimal videnskabelige undersøgelser. Usikkerheden
kan være forskellig i forskellige idrætsgrene iltoptagelse ud fra procent af maksimal i bestemmelsen af procent af maksimal
for den samme person. Når træningspulsen pulsfrekvens og omvendt er ca. ± 10% i iltoptagelse ud fra procent af maksimal
skal udregnes, bør man derfor have målt forhold til direkte måling af værdien. pulsfrekvens og omvendt er ca. ± 10% i
den maksimale pulsfrekvens i den idræts- forhold til direkte måling af værdien.
gren, som man skal træne. I cykling er Nøglepunkter ved måling af
det eksempelvis ofte noget vanskeligere pulsfrekvensen
at opnå de rette pulsværdier inden for de • Kan anvendes til at belyse idrætsudøv- • Ved brug af pulsfrekvensen skal man
forskellige angivne træningskategorier, idet erens arbejdsbelastning og er – i mod- bl.a. være opmærksom på:
belastningen ofte skal være så stor, at det sætning til iltoptagelsen – nem at måle
bliver styrkemæssigt for hårdt at træde i under den daglige træning. 1) Der kan forekomme dag-til-dag
pedalerne. Pulsværdierne – inden for de • Kan også have en psykologisk effekt, variationer.
forskellige angivne træningskategorier idet det kan være motiverende for 2) Pulsfrekvensen kan stige relativt mere
– kan derfor med fordel sættes ned, når idrætsudøveren at få feedback på end iltoptagelsen ved konstant arbejde
den aerobe træning foregår på cykel. arbejdsintensiteten under træning. bl.a. på grund af dehydrering ("cardiac
drift").
3) Pulsfrekvensen kan ved starten af
ethvert arbejde, eller når arbejdsinten-
Pulsfrekvens Pulsfrekvens* siteten ændres undervejs, i disse peri-
(% af maksimal pulsfrekvens) (antal slag/min) oder ikke bruges som udtryk for arbejds-
belastningen, på grund af dannelsen af
Gennemsnit Primær- Gennemsnit Primær-
område område et iltdeficit.
Lav-intensitets- • For at kunne bestemme idrætsudøver-

65% 50-80% 130 100-160
træning ens arbejdsintensitet, skal pulsfrekven-
Moderat- sen altid udtrykkes i forhold til udøver-
intensitets- 80% 70-90% 160 140-180 ens egen maksimale pulsfrekvens.
træning • Den maksimale pulsfrekvens kan være
Høj-intensitets- forskellig i forskellige idrætsgrene for
90% 80-100% 180 160-200
træning den samme person. Når træningspulsen
skal udregnes, bør man derfor have
* Eksempel med maksimal pulsfrekvens på 200 slag/min. Arbejdsintensiteten skal målt den maksimale pulsfrekvens i den
reguleres i forhold til den enkelte idrætsudøverens maksimale pulsfrekvens. idrætsgren, som man skal træne.
Tabel 9. Principperne for aerob træning.
I idrætsgrene som løb, svømning og cykling,

hvor det er forholdsvis nemt at styre
intensiteten, kan man – ud over at bruge
pulsfrekvensen – finde frem til den rette
belastning ved hjælp af en bestemt tid set
i forhold til tiden på pågældende distance,
når der arbejdes maksimalt en enkelt gang.
En løber, der kan løbe 1000 meter på 2
minutter 50 sekunder, arbejder på sine
lange intervaller under aerob høj-intensitets-
træning med en intensitet svarende til, at
hver 1000 meter gennemføres på 3 minut-
ter 15 sekunder eksempelvis 5 gange med
3 minutters pause imellem. Er det enten for
hårdt eller for let at gennemføre et bestemt
antal arbejdsperioder, skal intensiteten og
dermed tiden justeres derefter. Med erfarin-
gen bliver det efterhånden lettere at finde
den rigtige arbejdsbelastning under både
den aerobe og den anaerobe træning. Under Figur 12. Intensitet under aerob lav-intensitetstræning udtrykt
et træningspas i ét træningsområde i bold- i relation til maksimal arbejdsintensitet (100%).
spil vil der dog ofte i perioder arbejdes med
en intensitet, der også hører til i et af de er at opnå en hurtigere restitution, kaldes eksempelvis ved opbremsninger, ved løb
andre områder, idet intensiteten i boldspil er denne træningsform også for restitutions- ned ad bakke eller hurtige retningsskift.
svær at styre helt præcist. træning. Under lav-intensitetstræning Ømheden er forbundet med beskadigelse af
udfører idrætsudøverne let fysisk aktivitet, den enkelte muskelfiber. Det er samme type
Metoder til vurdering af såsom jogging eller alternative boldspil, ømhed, som forekommer i dagene efter det
træningsintensitet under hvilke den gennemsnitlige puls- første træningspas efter en længerevarende
• Bruges primært ved aerob træning: frekvens skal ligge på ca. 65% af den pause. Der er mulighed for, at de involve-
% af maksimal iltoptagelse maksimale pulsfrekvens (ca. 130 slag/ rede muskler restituerer sig bedre, og at
Relativ belastning: Arbejdspulsfrekvens min, se tabel 9). Træningsintensiteten er så eventuel ømhed fortager sig hurtigere, hvis
÷ hvilepulsfrekvens tilpas lav, at træningen kan udføres som man udfører lette aktiviteter med de selv
Maksimal pulsfrekvens ÷ hvilepuls- én lang sammenhængende periode, men samme muskler i dagene efter hård træning
frekvens kan naturligvis også udføres efter interval- eller konkurrence. Lav-intensitetstræning
% af maksimal pulsfrekvens princippet. Arbejdsperioderne skal så være kan også i perioder med mange fysisk
• Bruges primært ved anaerob træning: længere end 5 minutter med korte pauser hårde træningspas – eller mange konkur-
% af maksimal intensitet ind imellem. rencer – anvendes til, at udøverne undgår
• En bestemt tid set i forhold til tiden på at komme i “overtræning”.
pågældende distance, når der arbejdes Denne type træning udføres dagen efter
maksimalt en enkelt gang et hårdt træningspas eller dagen efter Ud over den fysiologiske effekt er der
• Arbejdseffekt – eksempelvis bruges en konkurrence eller kamp for at hjælpe yderligere et psykologisk aspekt ved lav-
i cykling watt-målinger og i roning udøveren med at genvinde sit normale intensitetstræning. I perioder med megen
rokadencen fysiske niveau. Når en muskel belastes træning og mange konkurrencer kan der
meget kraftigt, kan der opstå små over- opstå et behov for at koble mentalt af fra
Lav-intensitetstræning rivninger i musklens bindevæv og i nogle selve idrætsgrenen. Lav-intensitetstræning
Formål med aerob af musklens fibre. På grund af over- og anderledes aktiviteter end i den almin-
lav-intensitetstræning rivningerne vil der trænge væske ind i delige træning virker ofte motiverende for
Hurtigere restitution og dermed genvinding muskulaturen imellem muskelfibrene, udøverne. Dette kan være med til at sti-
af normalt fysisk niveau efter hård konkur- hvorved muskulaturen bliver hård, og mulere dem til at fortsætte med den megen
rence eller træning. ømhed opstår. I kontaktidrætsgrene vil træning og de mange konkurrencer.
spark, slag og andre småknubs også give
Træningsprincipper for aerob en vis ømhed. Ømheden opstår i dagene
lav-intensitetstræning efter den pågældende aktivitet, især når
Da formålet med lav-intensitetstræning musklerne har arbejdet meget ekcentrisk,
Nøglepunkter ved aerob lav- af en størrelse svarende til omtrent en halv Træningsprincipper for aerob
intensitetstræning (restitutions- håndboldbane. Der spilles 5 mod 5 (op til moderat-intensitetstræning
træning) 7 mod 7). Der spilles med én fodbold og Under aerob moderat-intensitetstræning
• Udføres dagen efter en hård konkur- én håndbold. Det ene hold har fodbolden (udholdenhestræning) skal idrætsudøverne
rence eller træning og skal spille den ned på modstanderens arbejde med en intensitet svarende til
• Lav intensitet, gennemsnitlig 65% af baglinie. Modstanderne har håndbolden og en gennemsnitlig pulsfrekvens på ca.
maksimal pulsfrekvens skal forsøge at ramme fodbolden. Mistes 80% af den maksimale pulsfrekvens
• Gennemføres normalt som én sammen- fodbolden ud over sidelinien eller rammes (ca. 160 slag/min, se tabel 9). Træningen
hængende arbejdsperiode den, skifter holdene bolde. Det vil sige, at kan udføres kontinuerligt eller intermittent
• Kan indeholde anderledes aktiviteter, holdet med fodbolden nu skal op i mod- (intervalarbejde). I sidstnævnte tilfælde skal
som bruges til mental afkobling satte ende og placere bolden på baglinien. arbejdsperioderne være længere end 3
• Bør indeholde udspændingsøvelser Spillerne med håndbolden må aflevere til minutter med en kort pause ind imellem. Da
hinanden, men kun tage tre skridt og ikke intensiteten er forholdsvis lav, er det mest
Eksempler på aerob lav- drible. Der skiftes bold ved scoring. Hvis det almindeligt at udføre træningen kontinuer-
intensitetstræning er for svært for holdet med håndbolden, kan ligt. Der vil forekomme naturlige udsving i
Lav-intensitetstræning kan udføres som man tillade flere skridt, eller der kan spilles arbejdsintensiteten under træningspas med
lettere aktiviteter i samme idrætsdiscip- med to håndbolde. Yderligere kan man også aerob moderat-intensitetstræning specielt
lin og med samme bevægelsesmønster begrænse længden af afleveringerne med i boldspil. Men man kan også for motiva-
som under konkurrence. Cykelrytteren kan fodbolden, eksempelvis ved at fodbolden tionens skyld i perioder bevidst ændre på
eksempelvis køre en langsom tur, svøm- skal dribles over midten af banen, før den intensiteten skiftevis (inden for variation-
meren kan svømme i stille og roligt tempo, må spilles ned på modstandernes baglinie. sområdet) eksempelvis under løb svarende
og i idrætsdiscipliner, hvor løb indgår, kan til henholdsvis 70, 80 og 90% af den mak-
udøverne jogge en tur med en intensitet Moderat-intensitetstræning simale pulsfrekvens
svarende til inden for primærområdet af
lav-intensitetstræning. I boldspil er forskel- Formål med aerob moderat- Nøglepunkter ved aerob moderat-
lige alternative spil ofte velegnede som intensitetstræning intensitetstræning (udholden-
lav-intensitetsspil, hvor intensiteten i spillet 1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af hedstræning)
kan styres ved at ændre på eksempelvis musklernes evne til at udføre arbejde • Moderat intensitet, gennemsnitlig 80%
rekvisitter, antal spillere og bolde eller selve igennem længere tid. Det vil sige af den af maksimal pulsfrekvens
reglerne for spillet. aerobe kapacitet (udholdenheden). • Gennemføres normalt som kontinuerligt
2) Forbedring (eller vedligeholdelse) af arbejde
Spillet håndbold/fodbold er et eksempel kroppens evne til at restituere sig efter • Træningspassene kan være meget lange
på et lav-intensitetsspil, der kan anvendes hårdt arbejde. • Kan også udføres hyppigere med kort
i mange boldspil. Spillet foregår på en bane varighed og højere intensitet inden for
primærområdet
• Bør efterfølges af udspændingsøvelser
Eksempler på aerob
moderat-intensitetstræning
Træningen bør udføres med samme aktivi-
teter og med samme bevægelsesmønster
som i den pågældende idrætsdisciplin.
Cykelrytteren cykler, svømmeren svømmer
i den relevante svømmeart, roeren ror etc.
Ofte vil idrætsudøverne dog i discipliner
som eksempelvis badminton, hvor løb
indgår, træne aerob moderat-intensitets-
træning ved formelt løb, hvor der så skal
arbejdes med en intensitet svarende til
inden for primærområdet af aerob mode-
rat-intensitetstræning. Da intensiteten ikke
er så høj, kan træningspassene være
Figur 13. Pulsfrekvensen under aerob lav-intensitetstræning i landevejscykling af 1½ times
varighed for en rytter med en maksimal pulsfrekvens på 198 slag/min (gennemsnitlig puls-
frekvens på 67% af maksimal pulsfrekvens).
Figur 14. Intensitet under aerob moderat-intensitetstræning udtrykt i relation til maksimal
arbejdsintensitet (100%).
lange. Eliteidrætsudøvere i udholdenheds- Spillet foregår ved almindeligt håndboldspil, kegler. Spillet afbrydes ikke ved scoring, det
grene gennemfører ofte træningspas med men driblinger er ikke tilladt. Forsvarene vil sige, at de øvrige spillere kan forsøge
moderat-intensitetstræning af flere timers skal dække op i mindst 1 meters afstand at erobre bolden og spille videre. Det hold,
varighed. En anden måde at udføre træ- fra keglerne. Hvis en spiller vælter én af der ikke har flere kegler tilbage eller har
ningen på er at gennemføre mange, korte modstandernes kegler med bolden, skal færrest kegler efter en given tid, har vundet
træningspas med en intensitet i den øverste spilleren hente en kegle fra egen række og spillet. Spillet kan varieres i intensitet ved,
del af primærområdet. En trænet mellem- placere den på linie med modstandernes at man indfører forskellige regelændringer.
og langdistanceløber kan eksempelvis gen-
nemføre to daglige korte træningspas på 8
km med rimelig høj hastighed i stedet for ét
langsommere på 25 km. Cykelrytteren kan
eksempelvis cykle en kort, hurtig tur eller
en længere og langsommere tur inden for
primærområdet af moderat-intensitetstræn-
ing. Træningen kan varieres ved undervejs
at skifte tempo eller ved at udføre den som
intervaltræning med lange arbejdsperioder
(mindst 3 minutter) og korte pauser (ikke
over 1 minut).
I boldspil er det relevant at træne udholden-

hedstræning med bold (se side 25). Et spil,
der kan bruges til aerob moderat-intensitets-
træning i eksempelvis håndbold, er “hente
kegler” (se figur 16). To hold på en hel
bane med 5 eller flere kegler stillet midt
på hver sin banehalvdel samt en bold. Der
spilles 5:5 (3 mod 3 op til 8 mod 8). Hvert
hold forsvarer en række kegler (mindst 5). Figur 15. Pulsfrekvensen under aerob moderat-intensitetstræning i fodbold (spil 5 mod 5 på
Keglerne skal stå på linie med eksempelvis halv bane) for en spiller med en maksimal pulsfrekvens på 188 slag/minut (gennemsnitlig
2 meters afstand på egen banehalvdel. pulsfrekvens på 79% af maksimal pulsfrekvens).
Ved for lav aktivitet kan det forlanges, at idet man ved denne træningsform kan opnå
alle skal være over midterlinien, før en den største samlede mængde af intensivt
scoring kan anerkendes. Afstanden mellem arbejde. Høj intensitet i træningen (op til
keglerne kan gøres mindre eller eventuelt en intensitet svarende til 100% af den mak-
større ved, at keglerne blot skal placeres på simale iltoptagelse) er nemlig den vigtigste
modstandernes banehalvdel. Der kan også faktor til øgning af konditionen, men det er
spilles med to bolde. ikke nødvendigt at arbejde til udmattelse
for at forbedre denne. Utrænede og moderat
Høj-intensitetstræning trænede kan også opnå forbedringer af
konditionen ved at nedsætte intensiteten
Formål med aerob høj-intensitets- og øge varigheden (udholdenhedstræning),
træning men prisen, der betales, er et stort forøget
1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af tidsforbrug. Hos meget veltrænede tyder det
kroppens evne til arbejde med høj på, at en forbedring af konditionen kun kan
intensitet i lang tid. Det vil sige af den ske, hvis der arbejdes med høj intensitet og
maksimale aerobe effekt (konditionen). dermed i kortere tid. Hos veltrænede løbere
2) Forbedring af kroppens evne til at har studier vist, at den største effekt på
restituere sig efter intenst arbejde. konditionen fås ved træning med en inten-
sitet på mellem 90 og 100% af V̇O2-max.,
Træningsprincipper for aerob høj- fire gange om ugen med en varighed på
intensitetstræning 35-45 minutter pr. træningspas.
Under aerob høj-intensitetstræning
(konditionstræning) skal idrætsudøverne Aerob høj-intensitetstræning kan udføres
arbejde med en intensitet svarende til en kontinuerligt eller intermittent (interval-
gennemsnitlig pulsfrekvens på ca. 90% arbejde). De fleste udøvere foretrækker
af den maksimale pulsfrekvens (ca. 180 sidstnævnte arbejdsform, idet det ved
slag/min, se tabel 9). Undersøgelser har intervaltræning er lettere at opnå en stor
vist, at aerob høj-intensitetstræning er den total mængde intenst arbejde. Følgende
mest optimale træningform med hensyn til principper gælder for de to former for høj-
forbedring af den maksimale iltoptagelse, intensitetstræning:
Bold
Spiller
Figur 16. Opdeling af bane til aerob moderat-intensitetstræning i håndbold (“hente kegler”).
I viste tilfælde spilles 5 mod 5, og keglerne er placeret på én linie på hver sin banehalvdel.
høj intensitet, mens intensiteten som regel

er en del lavere, hvis bolden eksempelvis
er ude af spil. Selvom spillet foregår kontin-
uerligt, udfører den enkelte spiller i princip-
pet et naturligt intervalarbejde. De naturlige
pauser kan tælle som pauser mellem
arbejdsperioder. De kortvarige nedgange
i intensiteten vil kun have begrænset ind-
flydelse på pulsfrekvensen. Det er derfor
muligt ved aerob høj-intensitetstræning i
boldspil, at spillerne i størstedelen af tiden
arbejder med en pulsfrekvens på 90% af
den maksimale pulsfrekvens eller derover.
Intervalarbejde
Normalt opdeles intervaltræning inden for
aerob høj-intensitetstræning i to hovedkate-
gorier:
Figur 17. Intensitet under aerob høj-intensitetstræning udtrykt i relation til maksimal
1) Lange intervaller
arbejdsintensitet (100%).
Arbejdsperiodens varighed: 2-10 minutter.
Varighed af pausen/let arbejde:1-6 minutter.
Eksempler på kombinationer arbejde/pause:
Kontinuerligt arbejde tion og kan eventuelt kombineres med 3/1 minutter (intensiteten i den lave del af
(distancetræning) perioder med reduceret tempo. primærområdet), 3/3 minutter (intensiteten i
Træningspassene bør have en varighed på den høje del af primærområdet), 6/4 minut-
under 30 minutter, fordi intensiteten skal Ved aerob høj-intensitetstræning i bold- ter.
være høj. Meget veltrænede idrætsudøvere spil vil der forekomme naturlige variatio-
kan dog – i den lave del af primærom- ner i arbejdsintensiteten, idet en spiller – Arbejdsperioder af 2 minutters varighed
rådet – have træningspas af længere tæt ved bolden – oftest arbejder med ekstra er tilstrækkelig til, at kredsløbet og respi-
varighed. Praktiske erfaringer viser, at det
bør tilstræbes, at den totale træningstid er
minimum10 minutter for at opnå en mærk-
bar effekt på hjertets pumpekapacitet. Der
er, som tidligere nævnt, et vist overlap til
den anaerobe tolerancetræning (se figur
7), men det er vigtigt at være opmærksom
på, at intensiteten ikke bliver så høj, at der
hovedsagelig bliver tale om tolerancetræ-
ning. Det vil nemlig medføre, at den totale
træningsmængde begrænses, og at en del
af den ønskede aerobe træningseffekt vil gå
tabt. Desuden skal man være opmærksom
på, at pulsfrekvensen godt kan øges ca. 8-
12 slag/min over en 30 minutters periode,
selvom man holder det samme tempo, især
hvis der arbejdes i varme omgivelser. Det
vil sige, at pulsfrekvensen øges på trods
af, at iltoptagelsen er uændret (se side 28).
Det skyldes bl.a. væsketab, som medfører
en reduceret blodmængde og en mindre
slagvolumen. For at vedligeholde minutvolu- Figur 18. Pulsfrekvensen under aerob høj-intensitetstræning i svømning (distancetræning af
men må pulsfrekvensen derfor øges. Den 15 minutters varighed) for en svømmer med en maksimal pulsfrekvens på 194 slag/minut
høje arbejdsintensitet kræver stor motiva- (gennemsnitlig pulsfrekvens på 88% af maksimal pulsfrekvens).
den lave del af primærområdet, og den bør

Pulsfrekvens
gøres længere, når der arbejdes i den høje
(% af maksimal pulsfrekvens)
del af primærområdet (se tabel 11).
80-90% 90-100%
Forhold mellem Antallet af arbejdsperioder afhænger af
arbejdstid/pausetid 2 min/40 sek 2 min/1 min udøvernes træningstilstand og kravene til
ved aerob
høj-intensitetstræning 3 min/1 min 3 min/3 min den pågældende idrætsgren. Aerob høj-
(lange intervaller) intensitetstræning med lange intervaller
6 min/2 min 6 min/4 min i den høje del af primærområdet kunne for
veltrænede løbere eksempelvis være 8 x
Tabel 11. Eksempler på forholdet mellem arbejdstid og pausetid ved aerob høj-intensitets-
1000 meter (3 minutters arbejde) med 2
træning med lange intervaller. I den lave del af primærområdet for aerob høj-intensitets-
minutters pause eller 4 x 2 km (6 minutters
træning er forholdet større (ca. 3:1), mens pausen ved en given arbejdstid er længere ved
arbejde) med 3 minutters pause. På grund
træning i den høje del af primærområdet (ca. 2:1). Forholdet er afhængigt af idrætsudøv-
af de naturlige variationer af intensiteten i
erens træningstilstand. I boldspil, hvor træningen udføres med bold, vil forholdet mellem
boldspil, hvor spillerne – især hvis der er
varigheden af arbejde og pause ofte kunne nedsættes i forhold til værdierne i tabellen, idet
mange spillere, der samtidig er involveret
spillerne, på grund af naturlige variationer i spillet, ikke konstant arbejder med tilstrækkelig
i øvelserne – ofte ikke hele tiden arbejder
høj intensitet.
med tilstrækkelig høj intensitet, kan arbejds-
perioderne under aerob høj-intensitetstræ-
rationen og dermed iltoptagelsen kan nå at figur 7) og giver en maksimal belastning på ning i boldspil blive væsentlig længere
komme op på et stationært niveau tæt på kredsløbet. Arbejdsintensiteten vil sandsyn- end pauserne, eksempelvis 3 minutters
det maksimale niveau. Dermed er der en ligvis falde en smule inden for primærom- arbejde – 1 minuts pause ved træning i den
stor træningseffekt på konditionen. Pausens rådet, hvis arbejdsperioden forlænges. Hvis høje del af primærområdet (se figur 19).
længde har mindre betydning for trænings- det er muligt at bevare en given intensitet, Undertiden kan boldspil dog godt være af
effekten, men den skal være så tilpas når arbejdsperioden forlænges, skal pausen en sådan karakter, at intensiteten konstant
lang, at idrætsudøveren er i stand til at i hvert tilfælde også gøres længere. Hvis er meget høj, således at pausetiderne ikke
opretholde intensiteten i arbejdsperioderne. der arbejdes med en given arbejdstid bør skal ændres i forhold til værdierne, der er
Pausen kan gøres forholdsvis kort, hvis pausen gøres kortere, når der arbejdes i angivet i tabel 11 og i tabel 12.
idrætsudøveren er meget veltrænet (hur-
tigere restitution). I princippet gælder det
om at træne med høj iltoptagelse (og høj
pulsfrekvens) i så lang tid som muligt. Med
forholdsvis korte pauser vil iltoptagelsen
ikke kunne nå at falde så meget i pausen
og vil derfor, når arbejdsperioden påbe-
gyndes, hurtigere nå op på et højt niveau.
Den gennemsnitlige iltoptagelse under
træningspasset vil derfor blive højere. Alle
de planlagte arbejdsperioder skal dog
kunne gennemføres med samme intensitet
som første arbejdsperiode. Det vil sige
svarende til en gennemsnitlig pulsfrekvens
på ca. 90 % af den maksimale og uden, at
der bliver tale om anaerob træning.
Undersøgelser har vist, at 3 minutters

arbejde med 3 minutters pause er en Figur 19. Pulsfrekvensen under et aerobt høj-intensitetsspil (lange intervaller) i basketball
effektiv træningform til aerob høj-intensitets- med faste tidsintervaller med en intensitet i den lave del af primærområdet (gentagne 3
træning i den høje del af primærområdet (se minutters perioder med spil adskilt af perioder med 1 minuts pause).
2) Korte intervaller som eksempelvis 10 sekunder og med så Som ved aerob høj-intensitetstræning med
Arbejdsperiodernes varighed: kort pause som 5 sekunder, idet der skal lange intervaller (se side 35) vil arbejdsin-
10-120 sekunder. accelereres og bremses op hele tiden. Dette tensiteten under høj-intensitetstræning
Varighed af pause/let arbejde: kræver en vis anaerob energifrigørelse, og med korte intervaller naturligvis variere
5-60 sekunder. arbejdet kan ikke gennemføres i længere inden for primærområdet (se figur 7) i takt
Eksempler på kombinationer arbejde/pause: tid. Hvis man ønsker at benytte korte inter- med arbejdsperiodens længde. Desuden
20/10 sekunder, 45/20 sekunder, 70/30 valler i forbindelse med aerob høj-inten- bør pausen ved en given arbejdstid gøres
sekunder, 90/45 sekunder. sitetstræning i boldspil, skal arbejdsperio- kortere, hvis der arbejdes i den lave del
dens længde minimum være 30 sekunder, af primærområdet, og den bør gøres
Ved kort intervaltræning er arbejdsperio- og pausen bør aldrig blive kortere end 15 længere, hvis der arbejdes i den høje del af
dernes varighed i sig selv for korte til, at sekunder. Pausen bør desuden altid være primærområdet (se tabel 12).
iltoptagelsen (og pulsfrekvensen) kan nå kortere end arbejdsperioden.
op på maksimalt niveau. Pausens længde
bliver dermed afgørende for træningsef-
fekten. Ved kort pause i forhold til arbejds-
perioden vil iltoptagelsen i pausen kun Pulsfrekvens
nå at falde i begrænset grad. Ved starten (% af maksimal pulsfrekvens)
af næste arbejdsinterval vil iltoptagelsen
derfor være høj, og den kan godt nå op 80--90%
80 90--100%
90
på den optimale iltoptagelse i løbet af de
Forhold mellem 20 sek/10 sek 20 sek/15 sek
efterfølgende arbejdsperioder. Hvis pausen
er for lang i forhold til arbejdsperioden, arbejdstid/pausetid
ved aerob 45 sek/15 sekk 45 sek/25 sek
vil iltoptagelsen under pausen nå at falde
så meget, at den optimale iltoptagelse høj--intensitetstræning
høj
90 sek/30 sekk 90 sek/45 sek
ikke kan opnås i løbet af de efterfølgende (korte intervaller)
arbejdsperioder. Den gennemsnitlige 120 sek/40 sek 120 sek/60 sek
iltoptagelse under træningspasset bliver
dermed for lav. Intensiteten under arbejds- Tabel 12. Eksempler på forholdet mellem arbejdstid og pausetid ved aerob høj-intensitets-
perioden skal ligge inden for primærom- træning med korte intervaller. I den lave del af primærområdet for aerob høj-intensitets-
rådet af aerob høj-intensitetstræning, men træning er forholdet større (ca. 3:1), mens pausen ved en given arbejdstid er længere ved
pausen må ikke gøres så kort, at der bliver træning i den høje del af primærområdet (ca. 2:1). Forholdet er afhængigt af idrætsudøv-
tale om anaerob tolerancetræning. erens træningstilstand. I boldspil, hvor træningen udføres med bold, vil forholdet mellem
varigheden af arbejde og pause ofte kunne nedsættes i forhold til værdierne i tabellen, idet
I praksis er det dog meget svært at træne spillerne, på grund af naturlige variationer i spillet, ikke konstant arbejder med tilstrækkelig
intervaltræning med en så kort varighed høj intensitet.
Figur 20. Pulsfrekvensen under aerob høj-intensitetstræning (korte intervaller) i løb (20 x 400 meter med 30 sekunders pause).
Antallet af arbejdsperioder afhænger af vist øge tempoet i de efterfølgende arbejds- sitet og moderat intensitet. En regelændring
udøvernes træningstilstand og kravene til perioder. Med erfaringen vil man efter- kan eksempelvis være, at alle spillere på
den pågældende idrætsgren. Aerob høj- hånden finde frem til den rette kombination holdet skal være over midten, før scoringen
intensitetstræning med korte intervaller af arbejdsbelastning og pause. For nogle tæller.
kunne for veltrænede løbere eksempelvis idrætsudøvere kan det mentalt være svært
være 20 x 400 meter (70 sekunder) med at komme i gang med intervaltræning. I 3) Naturlige variationer
30 sekunders pause (se figur 20). På grund disse tilfælde kan man gradvist vænne sig Spillene er konstrueret på en sådan måde,
af de naturlige variationer af intensiteten til denne træningsform ved at gennemføre at spillerne på naturlig måde markant
i boldspil, arbejder spillerne ofte ikke hele aerob moderat-intensitetstræning med ind- ændrer intensitet.
tiden med tilstrækkelig høj intensitet. Derfor lagte temposkift, hvor tidspunkt, intensitet
kan arbejdsperioderne under aerob høj- og varighed kan varieres efter eget ønske. Nøglepunkter ved aerob høj-
intensitetstræning i boldspil, som omtalt intensitetstræning (konditions-
på side 35, blive væsentlig længere end Intervalprincipper i boldspil træning)
pauserne, eksempelvis 90 sekunders arbej- Aerob høj-intensitetstræning i boldspil • Høj intensitet, gennemsnitlig 90% af
de – 30 sekunders pause ved træning i den kan udføres efter forskellige intervalprincip- maksimal pulsfrekvens
høje del af primærområdet. per, der til en vis grad overlapper hinanden. • Der skal ikke arbejdes til udmattelse
• Kan med fordel udføres som interval-
Erfaringsmæssigt viser det sig, at urutine- 1) Faste tidsintervaller træning
rede udøvere ved aerob høj-intensitets- Her fastsættes tiden for arbejds- og hvile- • Intervaltræningen kan gennemføres
træning – både med korte og lange inter- perioderne på forhånd, hvilket nok er det med enten lange- eller korte interval-
valler – ofte holder en for høj intensitet i mest benyttede princip. Er arbejdsperiod- perioder
starten af intervaltræningen. Det resulterer erne længere end 1 minut, bør pauserne • Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter
i, at de enten ikke kan gennemføre det være kortere end arbejdsperioderne. I
ønskede antal arbejdsperioder, eller at modsat fald bliver den samlede arbejds- Eksempler på aerob
intensiteten i de sidste arbejdsperioder fal- intensitet for lav. høj-intensitetstræning
der for meget. Dermed opnår man ikke den Aerob høj-intensitetstræning kan eksem-
ønskede træningseffekt, idet den samlede 2) Regelændringer pelvis udføres med lange intervaller. Ved
mængde af høj-intensitetsarbejde bliver for Ved regler forandres intensiteten i spillet. løbetræning vil arbejdsperioder á omtrent
lille. Derfor bør den urutinerede udøver På fastlagte tidspunkter veksles ved hjælp tre minutters varighed – med tilsvarende
starte med relativ lav hastighed og grad- af regelændringer i spillet mellem høj inten- pause og med en intensitet inden for den
høje del af primærområdet – være en god Fartleg er en anden motiverende træ-

træningsform og nem at organisere, selvom ningsform, specielt når den udføres i skov.
der er tale om en større gruppe af udøvere. Der skiftes hele tiden tempo ind og ud
Da ikke alle personer løber lige stærkt, kan mellem træerne. Man leger med farten, så
udøverne inddeles i grupper, så alle kan få den samlede arbejdsbelastning ligger inden
et optimalt udbytte af træningen. En måde for primærområdet af aerob høj-intensitet-
at organisere træningen på er at sende de stræning. Udøverne opdeles i små grupper.
langsomste af sted først og de hurtig- Man skiftes til at have føringen i korte peri-
ste til sidst med et sådant mellemrum, oder eksempelvis 2 minutter. Udøverne skal
at alle på samme tidspunkt slutter stort følge bevægelserne og tempoet hos den
set samme sted. Alle udøvere får dermed forreste. Efter endt periode lægger den for-
ikke løbet i præcis lige lang tid, men det reste sig nu bagest, og en ny person over-
er motiverende for de svageste ikke altid tager føringen. Eventuelle svagere udøvere
at blive løbet bagud, og de hurtigste har kan hjælpes ved, at de forreste laver en
til gengæld hele tiden noget at løbe efter. ekstra sløjfe og kommer tilbage og “samler”
Næste arbejdsperiode kan så foregå ad en personerne op. Dermed kan alle få et godt
ny rute, hvilket dog kræver, at udøverne, udbytte af træningen og samtidig træne
hvis de ikke bruger pulsur, er rimeligt gode sammen, selvom der er forskel i udøvernes
til at finde den rette træningsintensitet, idet kapacitet. I det hele taget er skoven et
de ikke har nogen kendt distance at løbe glimrende sted til at udføre en spændende
efter. og varieret træning.
En anden måde er at lave en “ud og hjem- Et andet eksempel på dette er bakketræ-

rute”, hvor alle starter samtidig. Efter tre ning. Specificiteten er dog så stor ved løb
minutters løb stoppes der, og udøverne bliv- i bakker, at den i større omfang kun bør
er stående, der hvor de er kommet til (de udføres af udøvere, der også konkurrerer
jogger rundt i pausen). I den næste arbejds- i bakker. Alternativt kan den – ligesom løb
periode løbes der så tilbage. Nu er de lang- i sand – anvendes som styrketræning for
somste forrest, og alle skal slutte samtidig benene til eventuel forbedring af løbeøko-
på nogenlunde samme sted og dermed nomien. Desuden har undersøgelser vist,
have løbet med en passende hastighed. at koordineringsmønstret ved hurtigt løb
Intervaltræningen kan også udføres i form op ad bakker ligner bevægelsesmønstret
af pyramideløb, hvor man øger varigheden ved markant temposkift i løb. Dermed kan
af arbejdsperioderne for derefter at mindske bakketræning være relevant specielt for
dem igen. Ved at ændre varigheden af arbe- mellemdistanceløbere, hvis præstationsevne
jdsperioden ændrer man på intensiteten ofte er afhængig af en god evne til hurtigt at
således, at den absolutte intensitet falder, skifte tempo.
når enten tiden eller distancen sættes op.
Ændringerne i arbejdsperioderne skal dog
være af en sådan størrelse, at intensiteten Aerobe trænings-
altid kan holdes inden for primærområdet af effekter
høj-intensitetstræning. Pausen bør varieres
på samme måde som arbejdsperioderne. Et Fysiologiske tilpasninger
eksempel på pyramideløb kan være 1000 De fysiologiske tilpasninger af aerob træ-
meter (3 minutters pause), 1300 meter (4 ning kan opdeles i 2 hovedkomponenter:
minutters pause), 1700 meter (5 minutters 1) Effekten på åndedræt og kredsløb
pause), 1300 meter (4 minutters pause) og (respiration, hjerte og blod) – centralt.
1000 meter. 2) Effekten på muskulaturen – perifert.
CENTRALE EFFEKTER AF AEROB TRÆNING Centrale effekter

Respiration En opsummering af de centrale effekter af
Lungerumfang aerob træning er angivet i tabel 13.
Respirationsmusklernes udholdenhed og styrke
Ventilatorisk nyttevirkning , evt. Perifere effekter
Ventilation ved submaksimalt arbejde , evt. En opsummering af de vigtigste perifere
Ventilation ved maksimalt arbejde effekter af aerob træning fremgår af tabel
Ilttransport fra lunger til blod ved submaksimalt arbejde 14.
Ilttransport fra lunger til blod ved maksimalt arbejde
Yderligere effekter
Kredsløb En person, der gennemfører en periode
Hjerte med aerob træning (og anaerob træning),
Ydre hjertevolumen og vægt vil tabe sig, medmindre det forøgede
(hjertekammer størrelse og tykkelse af hjertemuskulatur ) energiforbrug modsvares af en tilsvarende
Hjertets kapillærtæthed forøgelse af energiindtagelsen. Afgørende
Hjertets slagkraft (kontraktilitet) for tab af legemsfedt er det samlede
Slagvolumen: energiforbrug og ikke måden, der arbejdes
Hvile på. Jo højere arbejdsintensitet, desto større
Givent submaksimalt arbejde bliver energiforbruget. Alt andet lige vil der
Maksimalt arbejde forekomme det største energiforbrug, hvis
der arbejdes med høj intensitet i så lang
Pulsfrekvens:
tid som muligt. Det anføres dog ofte, at
Hvile
hvis en person ønsker at tabe sig ved at
Givent submaksimalt arbejde
reducere sine fedtdepoter, skal den fysiske
Maksimalt arbejde , evt.
udfoldelse foregå ved lave intensiteter (som
Minutvolumen: jo kan gennemføres i lang tid), idet kroppen
Hvile så overvejende forbrænder fedt (se figur 4).
Givent submaksimalt arbejde , evt. Imidlertid påvirker arbejdsintensiteten for-
Maksimalt arbejde brændingsmønstret i den efterfølgende
restitutionsperiode.
Blod
Blodvolumen (antal røde blodlegemer og plasmavolumen , evt. )
Undersøgelser har vist, at ved intenst,
Hæmatocrit og hæmoglobinkoncentration , evt.
langvarigt arbejde til udmattelse (60-90
Total mængde hæmoglobin
minutters varighed) tømmes musklernes
Blodtryk glykogendepoter næsten helt. Det relative
Blodtryk , evt. (systolisk , evt. , diastolisk , evt. ) forbrug af fedt ved et sådant arbejde er
Iltoptagelsen væsentligt lavere end glykogenforbruget.
Hvile Til gengæld vil størstedelen af energiom-
Givent submaksimalt arbejde , evt. sætningen de næste 24 timer i tiden op
Maksimalt arbejde til næste dags træning blive dækket ved
forbrænding af fedt, til trods for at der ind-
Tabel 13. En oversigt over de centrale effekter af aerob træning. tages en kulhydratrig kost. Efter et sådant
intenst arbejde er der en stor forbrænding
af fedt, hvor det kulhydrat, man spiser,
prioriteres til genopbygning af de tømte
glykogendepoter i musklerne. Man kan
altså godt tabe fedt, selvom man udfører et
arbejde med høj intensitet, der medfører et
stort forbrug af kulhydrat. Det totale daglige
energiforbrug er altså vigtigere for fedttabet
end det dominerende substrat, der for-
bruges under selve arbejdet. Undersøgelser
tyder endvidere på, at kvinder ikke er bedre tede sener og senetilhæftninger til knogler,
til at forbrænde fedt end mænd, selvom de led og ledbånd bliver stærkere ligesom led-
har en noget større fedtmængde. brusken bliver tykkere. Dette er afgørende
for deres evne til at kunne tåle store
Resultater fra andre undersøgelser tyder træningsbelastninger, og for at få en positiv
også på, at korte og intensive træningspas effekt af stræk- og udspændingsøvelser.
kan være en effektiv måde at komme af For at undgå overbelastning og eventuelle
med en overskydende fedtmængde på. Den skader, bør aerob træning derfor benyttes
intensive træning øger koncentrationen som grundtræning til mere intensive og
af væksthormon i blodet. Væksthormon specifikke træningsformer.
har bl.a. den egenskab, at det medvirker
til en forøgelse af fedtforbrændingen og Den høje kropsvarme, som opstår i forbind-
en hæmning af kulhydratforbrændingen. else med aerob træning, øger svedkirtlernes
Den intense træning synes også at under- aktivitet. Aerobt trænede starter med at
trykke appetitten mere end træning med lav svede på et tidligere tidspunkt, og deres
intensitet. Ved at arbejde med relativ høj svedproduktion er større målt i gram pr.
intensitet i kortere tid kan det samlede grad temperaturen stiger. Dermed er de
tidsforbrug til træningen reduceres. bedre i stand til at komme af med den
Utrænede og meget overvægtige, der overskydende varme både ved arbejde
ønsker at tabe sig, bør dog starte med i normal temperatur, ved akut varmeeks-
længerevarende aktiviteter med lav til mode- ponering og ved længerevarende ophold
rat intensitet, idet intens træning vil være i varme omgivelser end utrænede. Dette
for fysisk og psykisk belastende for disse gælder også, selvom træningen ikke
personer og samtidig indebære en større udføres i varme omgivelser.
risiko for skader.
Der kan være individuelle forskelle på,
Aerob træning medfører mekaniske hvordan kroppen reagerer på træning.
forbedringer i muskler og led. De benyt- Størrelsen af den maksimale iltoptagelse er
PERIFERE EFFEKTER AF AEROB TRÆNING
Mitokondrie antal og størrelse

Andel af perifert beliggende mitokondrier
Maksimal aktivitet af oxidative enzymer
Maksimal aktivitet af glykolytiske enzymer
Mængden af myoglobin
Antal af glukosetransportører
Glykogenindhold i musklerne
Antallet af kapillærer pr. muskelfiber
Diffusionsafstand for O2, producerede- og næringsstoffer mellem
blodbanen og muskelfiberne
Fibertypetransformation: FTx FTa, evt. FTa ST
Insulin følsomhed
Andel af minutvolumen til de arbejdende muskler
Maksimal blodtilførsel til musklerne
Udnyttelsen (A-V differensen) ved submaksimalt arbejde , evt.
Udnyttelsen (A-V differensen) ved maksimalt arbejde
Fedtoptagelsen fra blodet
Forbrug af fedt ved langvarigt arbejde
Forbrug af glykogen ved langvarigt arbejde
Mælkesyreproduktion ved submaksimalt arbejde
Mælkesyreproduktion ved maksimalt arbejde
Tabel 14. En oversigt over de perifere effekter af aerob træning.

– som tidligere nævnt – afhængig af køn idet den utrænedes udgangsniveau er iltoptagelse (aerob effekt, kondition)
og alder, men først og fremmest er den lavere. Jo mere trænet en person er, desto og stor udholdenhed (aerob kapacitet).
bestemt af arvelige faktorer. De arvelige mere træning kræves der for at få en frem- Hvordan de to hovedkomponenter skal
faktorer sætter den individuelle grænse for gang (se figur 21). vægtes i den daglige træning afhænger af
den maksimale iltoptagelse, men aerob den pågældende idrætsgren, idet trænings-
træning kan flytte den helt til den øverste effekten er specifik i forhold til måden, der
grænse. Størrelsen af den maksimale
Sammenfatning trænes på. En analyse af arbejdskravene i
iltoptagelse afhænger dermed af både Den aerobe trænings fysiologiske effekter idrætsgrenen med hensyn til bevægelses-
genetiske og træningsrelaterede fak- er komplekse med både en central og en mønster, varighed og intensitet er derfor
torer. perifer påvirkning. De vigtigste træningsef- nødvendig for at kunne tilrettelægge en
fekters funktionelle betydning er illustreret hensigtsmæssig aerob træning. Generelt set
Idrætudøverens udgangsniveau – ved al i figur 22. vil den maksimale iltoptagelse – og dermed
form for træning – vil desuden have indfly- konditionen – have større betydning, jo kor-
delse på ændringen i præstationsevnen. En En god fysisk præstationsevne i udhold- tere og dermed mere intensivt arbejdet er.
utrænet person vil have større forbedring enhedsidrætsgrene er betinget af en stor Modsat får udholdenheden – og dermed de
end en trænet person, især hvis de – mod aerob arbejdsevne. Denne er igen en perifere forhold – større betydning, med jo
sædvane – udfører den samme træning, optimal kombination af en høj maksimal mindre belastning, og dermed længere tid,
der arbejdes i. En marathonløber skal derfor
prioritere aerob moderat-intensitetstræning
højere end aerob høj-intensitetstræning,
idet den maksimale iltoptagelse ikke er af
altafgørende betydning i marathonløb.
Træning af maksimal
aerob effekt
Konditionen trænes bedst ved aerob høj-
intensitetstræning enten i form af inter-
valtræning eller kontinuerlig træning med
relativt korte, meget hurtige træningspas.
Træningen forbedrer først og fremmest
kapaciteten af de centrale faktorer
Figur 21. Figuren viser fremgangen i den aerobe præstationsevne efter en længere periode
med aerob træning. Pilene angiver, at intensiteten i træningen blev øget efter henholdsvis
4, 8 og 12 ugers træning (træningsprogression). Dette blev gjort for at sikre en kontinuerlig
fremgang i præstationsevnen. Bemærk at fremgangen var størst i starten af træningsfor-
løbet, hvor udgangsniveauet var lavest.
såsom hjertets pumpekapacitet. Ved træ- En myte har været, at lange trænings- Denne består af:
ning af konditionen gælder følgende pas, med lav intensitet, er den optimale
hovedprincipper: træningsmetode til forbedring af udholden- Træningsmængden (pr. uge) = trænings-
heden. Nyere undersøgelser tyder imidlertid varigheden (min) x træningsintensiteten
• Den involverede muskelmasse skal på, at øget træningsintensitet har stor effekt (arbejde pr. min) x træningshyppigheden
være stor. på udholdenhedsevnen og forholdene i de (antal gange pr. uge)
• Intensiteten skal være høj, men det er trænede muskler. Det ser ud til, at idræts-
ikke nødvendigt med maksimal inten- udøvere kan få stort udbytte af at træne Som det fremgår af ovenstående, er det
sitet og arbejde til udmattelse. med korte og hyppige træningspas med muligt at holde træningsmængden rimelig
• Enhver bevægelsesform kan bruges, idet relativt høj intensitet inden for aerob mod- konstant ved at øge træningsintensiteten
overførselsværdien er stor. erat-intensitetsområdet. Dette gælder også og -hyppigheden, når træningsvarigheden
i idrætsgrene med konkurrencetider op til sættes ned.
Træning af aerob kapacitet 3-4 timer (marathonløb e.lign.).
Udholdenheden trænes ved aerob moderat- I ekstreme udholdenhedsidrætsgrene med Der er ingen tvivl om, at man kan få
intensitetstræning, men det diskuteres, konkurrencetider på 4-10 timer så som en betydelig fremgang i den aerobe
hvorvidt en stor træningsmængde udført landevejscykling og triathlon er det endnu præstationsevne ved at træne med lange
med en intensitet på ca. 60-75% af V̇VO2- uvist, hvilken effekt korte træningspas (set træningspas med lav intensitet, men
max. – eller tempotræning – udført med i forhold til konkurrencetiden) – på eksem- det er ikke alle udøvere, der har den
højere intensitet på ca. 75-90% af V̇VO2- pelvis ½-2 timer med relativt høj intensitet fornødne tid og tålmodighed til at gen-
max. (i den højeste del af primærområdet) – har på præstationsevnen, når de gen- nemføre denne træningsform. Med flere
– er den mest effektive træningsform. nemføres i en længere periode. korte, intensive træningspas kan man
Aerob moderat-intensitetstræning også opnå forbedringer, og der kan opnås
forbedrer først og fremmest kapaciteten Ændringen i træningsmønster med øget en betydelig besparelse i den samlede træ-
af de perifere faktorer såsom kapil- træningsintensitet, kortere varighed og øget ningstid, hvilket kan være af stor betydning
lariseringen og aktiviteten af de oxidative træningshyppighed behøver ikke at ændre for amatøridrætsudøveren. Samtidig vil der
enzymer. på den samlede træningsmængde pr. uge. også være en større træningsstimulus på
den maksimale iltoptagelse og eventuelt en
beskeden effekt på det anaerobe stofskifte.
Aerob træning
Effekt Respons Ved træning af udholdenheden er spe-
cificiteten vigtig. Det betyder, at træning,
Hjertets pumpekapacitet
der sigter på at forbedre udholdenheden,
Maksimal iltoptagelse skal foregå på en måde, der ligner konkur-
Kapillærer
rencesituationen så meget som muligt. Det
{
Fedtforbrænding
Oxidative enzymer vil sige, at de muskler, der bruges under
Glykogenforbrug
Mitokondrier konkurrence, skal involveres i det samme
Mælkesyreproduktion
bevægelsesmønster under træningen.
Figur 22. Illustration af koblingen mellem nogle af de vigtigste effekter Træning på flere forskellige måder (løbe,
af aerob træning og deres funktionelle betydning. cykle, ro, løbe på ski etc.) er glimrende for
dem, som træner for at være i almen god er det specielt vigtigt hele tiden at variere
fysisk form. For idrætsudøveren, der træner træningen, idet den samlede fysiske træ-
til en specifik disciplin, er en sådan træning ningsmængde ofte er meget stor. Vekslen
af begrænset værdi. mellem de forskellige træningsformer
er absolut nødvendig for at udgå alt for
Afvikling af aerob træning ensidige belastninger og dermed skader.
Som beskrevet skal størstedelen af den Desuden kan variationen være af stor
aerobe træning foregå i rette idrætsgren. betydning for motivationen til at træne. Ved
Det betyder også, at aerob træning i bold- løbetræning kan der eksempelvis veksles
spil så vidt muligt bør foregå med bold i mellem forskellige ruter og typer underlag
spillignende situationer. Der kan naturligvis (bane, landevej, skov og strand – fladt eller
forekomme situationer, hvor det kan være kuperet terræn), forskellige træningsformer
nødvendigt at udføre træningen på en (distancetræning – kort og hurtigt, lang
anderledes måde. Eksempelvis må en og langsomt – intervaltræning – høj/lav
stor del af den aerobe træning i roning om intensitet – få/mange arbejdsperioder) og
vinteren foregå på land. Her er træning i et træningsgruppen (alene, lille/stor gruppe).
roergometer et glimrende alternativ. Aerob En intensiv intervaltræningsdag bør eksem-
træning i boldspil såsom håndbold eller pelvis følges af en lettere træningsdag eller
basketball kan foregå udendørs uden bold en fridag.
(formel træning), hvis træningstiden i hallen
er begrænset. Selvom overførselseffekten Desuden skal man sikre, at der er lang-
til spilsituationen ikke er optimal, har den som progression og samtidig kontinuitet
aerobe træning naturligvis en vis effekt. i træningen, for at skader kan undgås.
Denne progression gælder både med hen-
For at opnå den tilsigtede effekt ved de syn til træningsmængde, træningsintensitet
forskellige former for aerob træning, er det og valg af underlag og sko. Kroppen skal
vigtig at styre arbejdsintensiteten, således dog med jævne mellemrum presses efter
at den holder sig inden for det ønskede overbelastningsprincippet, det vil sige, at
primærområde. Forståelsen for korrekt kroppen skal udsættes for belastninger,
arbejdsintensitet er noget, der kommer som adskiller sig fra de belastninger, den er
med træningserfaring, og som kan styres vant til. Ellers vil der ikke ske en betydelig
ved hjælp af pulsregistreringer, tid på fast forbedring af den fysiske præstationsevne.
distance etc. I udholdenhedsidrætsgrene
Når man planlægger aerob og anaerob træning, er det

nødvendigt at tage hensyn til, hvor lang tid det tager
at opnå en træningseffekt i de forskellige væv
TRÆNINGSPLANLÆGNING
Hvis man som idrætsudøver ønsker at Når man planlægger aerob og anaerob
forbedre sine resultater, er det nødvendigt, træning, er det nødvendigt at tage hen-
at træningen sættes i system. For en syn til, hvor lang tid det tager at opnå en
begynder er en mere tilfældig og usystema- træningseffekt i de forskellige væv. Der er
tisk træning ikke nogen hindring for at opnå stor forskel på, hvor lang tid det tager at
en fremgang i den fysiske præstationsevne, opbygge de elementer, der er afgørende for
idet det fysiske udgangsniveau er så lavt, den aerobe arbejdsevne (se tabel 15). For
at al form for træning vil medføre en form- at forbedre hjertets pumpekapacitet kræves
fremgang. Er man derimod nået op på et træning over en lang periode (måneder-år),
vist fysisk niveau, drejer det sig ikke kun idet ændringer i hjertets størrelse tager
om at træne, men også hvordan, hvornår lang tid. Blodvolumen ændrer sig hurtigere
og hvad, man træner. Både subelite- og end hjertets størrelse, men effekten er
eliteidrætsudøvere samt motionister bør først optimal, når hele kredsløbet har gen-
derfor benytte sig af en fornuftig trænings- nemgået en størrelsesmæssig udvikling.
planlægning for at sikre, at man udnyt- Indholdet i et væv udvikler sig hurtigere
ter alle tilgængelige ressourcer. Selv på end størrelsen af et væv. De muskulære
motionistniveau, hvor træningstiden ofte er parametre udvikler sig derfor betydeligt
begrænset, er det nødvendigt at planlægge hurtigere, især hvis det optimale stimulus
træningen for at opnå udvikling og varia- (træningsmønster) er til stede. Eksempelvis
tion. Disse faktorer er af stor betydning for, tager det – med den rette træning – kun
at udøverne kan bevare motivationen til at nogle få uger at bringe aktiviteten af de oxi-
træne. dative enzymer til høje værdier. Til gengæld
Variabel Tid for en ændring
Hjertestørrelse måneder - år
Blodvolumen måneder
Muskelkapillærer (uger) - måneder
Oxidative enzymer uger - måneder
Glykogenindhold uger
Glykolytiske enzymer dage - uger
Bufferkapacitet uger
Na+/K+-pumper uger
Tabel 15. Omtrentlige tider for en fysiologisk tilpasning, der forekommer ved aerob og
anaerob træning.
falder aktiviteten af de oxidative enzymer afslutning til sæsonstart, opdeles den i en • For udøvere på højt niveau, trænes
endnu hurtigere, hvis træningen ophører vedligeholdelses- og en forberedelsespe- anaerob træning i de sidste 4-8 uger
(se figur 23). Det er derfor hensigtsmæs- riode. I vedligeholdelsesperioden er det op til konkurrencesæsonen (i forbere-
sigt med en vis mængde træning i perioden igen vigtigt, at spillerne er fysisk aktive delsesperioden) gradvist op til 3-5
mellem to sæsoner. i perioden, så overgangen mellem de to gange om ugen. I konkurrencesæsonen
perioder kan ske gradvist. I forberedelses- trænes 1-3 gange pr. uge afhængig af
De elementer, der er afgørende for den perioden skal intensiteten i den aerobe idrætsdisciplinen.
anaerobe arbejdsevne (se tabel 15), opbyg- træning øges. Desuden indføres anaerob
ges hurtigere end de elementer, der har træning i form af hurtighedstræning og – på Det enkelte træningspas
betydning for den aerobe arbejdsevne. Det eliteniveau – hurtighed-udholdenhedstræ- Det enkelte træningspas skal være fornuftigt
betyder, at det – bortset fra deciderede ning. opbygget og i overensstemmelse med den
anaerobe discipliner som eksempelvis øvrige planlægning. En generel opbygning
sprintløb i atletik – ikke er nødvendigt at Retningslinier for planlægning af af et træningspas med henblik på aerob og
udføre anaerob træning hele året rundt, idet aerob og anaerob træning anaerob træning kan se således ud:
eksempelvis aktiviteten af de glykolytiske • Aerob træning udføres regelmæssigt
enzymer kan øges markant i løbet af en hver uge året rundt, idet det tager lang • Opvarmning
måned med passende træning. Da anaerob tid at opnå en træningseffekt på de • Indlæring af ny teknik
træning er fysisk og psykisk belastende, centrale faktorer. • Hurtighedstræning
er dette samtidigt hensigtsmæssigt for • I konkurrenceperioden opprioriteres • Eventuelt produktionstræning
idrætsudøverne (se figur 24). Den anaerobe aerob høj-intensitetstræning på • Aerob træning
træning intensiveres, når man nærmer sig bekostning af aerob moderat-inten- • Hurtigheds-udholdenhedstræning
konkurrencesæsonen. sitetstræning, hvilket giver mere tid • Restitutionsaktiviteter
til at træne andre aspekter af idræts-
I boldspil kan sæsonen i nogle tilfælde disciplinen. Listen viser den rækkefølge, de forskellige
være opdelt i to separate halvdele adskilt • Vedligeholdelses- og genopbygnings- aerobe og anaerobe træningsformer burde
af en periode mellem sæsonhalvdelene perioden indeholder normalt – afhængig afvikles i, hvis de alle skulle tilgodeses i
(se figur 24). Da denne periode ikke er af af idrætsdisciplinen – meget begrænse- samme træningspas. Ét træningspas omfat-
samme længde, som perioden fra sæson- de mængder af anaerob træning. ter naturligvis ikke alle fysiske trænings-
former. Generelt set bør hvert træningspas
kun indeholde 1-2 af de aerobe og anae-
robe træningsformer ad gangen.
Ethvert træningspas indledes med opvarm-

ning og afsluttes med restitutionsaktiviteter
(se side 18 og 22). Eventuel indlæring af ny
teknik skal foretages før belastende fysisk
træning. Er man træt, vil der være risiko for
at indarbejde forkerte bevægelsesmønstre,
der kan være vanskelige at ændre på et
senere tidspunkt. Hurtighedstræning bør
altid placeres i starten af et træningspas
efter en grundig opvarmning, idet der skal
Figur 23. Illustration af det tidsmæssige aspekt af træningseffekterne (aktivitet af oxidative

enzymer) i muskulaturen ved udholdenhedstræning. Efter nogle måneder er der en mar-
kant træningseffekt. Når træningen afbrydes fuldstændig, falder aktiviteten af de oxidative
enzymer med en hastighed, der er højere end den, der blev opnået under træningsperioden.
Det skyldes to ting. For det første kan en optimal træningsstimulus ikke etableres ved start-
en af træningen. Det vil sige, at træningsmængden stiger gradvist gennem et træningsforløb,
hvorimod træningsstimuleringen ophører med det samme, når træningen afsluttes. For det
andet sker ændringerne efter træningen fra et højere absolut niveau og er derfor større.
arbejdes med maksimal indsats med en muskelcellen, hvor en del af mitokondrierne

frisk muskulatur. Produktionstræning kan ligger. Altså bliver diffusionsafstanden
undertiden placeres i starten af trænings- længere, og muligheden for udveksling
passet, men generelt bør hurtighed-udhold- af nærings- og affaldsstoffer dårligere.
enhedstræning placeres i slutningen af et Aerob træning derimod forbedrer dif-
træningspas, idet træningen er så kræv- fusionsforholdene ved bl.a. at øge antallet
ende, at idrætsudøverne vil være fysisk og af kapillærer og sandsynligvis også ved at
mentalt påvirkede i lang tid efter. Aerob reducere størrelsen af den enkelte muskel-
træning kan placeres i begyndelsen eller i celle.
midten af et træningpas, idet intensiteten
ikke er så høj, at det får afgørende negativ Hvis styrketræning og udholdenhedstræ-
betydning for den efterfølgende træning. ning skal supplere hinanden, er det derfor
vigtigt, at idrætsudøvere gennemfører
Kombination af aerob styrketræning, som øger muskelstyrken
træning og styrketræning uden at øge muskelmassen. Dette sker
I mange idrætsgrene er det almindeligt at ved tilpasninger, der øger effektiviteten af
supplere den aerobe træning med styrke- nervestemet. Den samlede kropsvægt øges
træning (eller omvendt). Supplerende ikke, hvilket er hensigtmæssigt, idet en øget
styrketræning synes at kunne øge præsta- kropsvægt oftest sænker præstationsevnen
tionsevnen i udholdenhedsidrætsgrene ved i udholdenhedsidrætsgrene (der er flere kilo
at øge arbejdsøkonomien. Tidligere har man at bære rundt på). Ydermere ændres diffu-
ikke anset det for muligt at øge muskel- sionsforholdene ikke, og samlet vil evnen til
styrken og udholdenheden på samme tid, langvarigt arbejde derfor kunne forbedres.
idet træningseffekterne af de to trænings- Forbedringen i udholdenheden skyldes ikke
former er modsatrettede. Problemerne forbedring i maksimal iltoptagelse, muskel-
skyldes primært, at styrketræning kan størrelse eller kropsvægt. Forklaringen er
forøge muskelmassen ved at øge den bl.a. de enkelte muskelfibres øgede styrke.
enkelte muskelcelles størrelse. Det betyder, Styrketræningen bør rettes mod nervesy-
at der bliver større afstand fra kapillærerne stemets evne til at aktivere muskelfibrene
rundt om muskelcellen og ind til midten af og udføres udfra principperne for eksplosiv
Aerob Før sæson Konkurrence- Mellem sæson- Konkurrence-

træning sæson halvdele sæson
Moderat-
intensitets- 3344 4444 4455 4443 4343 4343 433 4 4444 33 43 4343 4343 4343
træning
Høj-
intensitets- 2223 3234 4445 4555 5555 5555 555 3 3345 55 55 5555 5555 5444
træning
Anaerob Før sæson Konkurrence- Mellem sæson- Konkurrence-

træning sæson halvdele sæson
Hurtighed-
udholdenheds- 1111 1111 2334 4555 3453 4534 543 1 1135 44 53 4534 5345 3453
træning
Hurtigheds- 1111 1111 2344 4555 5555 5555 555 2 2345 55 55 5555 5555 5544
træning
Figur 24. Eksempel på planlægning af aerob og anaerob træning for hver uge gennem en
sæson for eliteboldspillere. Bemærk den meget lave prioritering af den anaerobe træning
tidligt i før-sæsonen (i vedligeholdelses- og genopbygningsperioden). Forklaring af koderne:
1= Meget lav prioritet (behøver ikke trænes)
2= Lav prioritet (kan trænes)
3= Moderat prioritet (bør trænes)
4= Høj prioritet (bør i høj grad trænes)
5= Meget høj prioritet (skal trænes)
muskelstyrke. Styrketræningen gennem- Aerob og anaerob træning af

føres derfor med tunge belastninger, få børn og unge
gentagelser og med eksplosiv udførelse Børn og unge bør ikke betragtes som små
(maksimal acceleration af vægten) samt voksne, og træningsprogrammer bør ikke
lange pauser mellem hvert sæt, øvelse og overføres direkte fra voksne til dem. Det er
pas og eventuelt lav total træningsmængde vigtigt at huske, at der er stor forskel på
(få gentagelser og tunge belastninger). Det den individuelle udvikling inden for hver
er dog vigtigt at understrege, at eksplosiv aldersgruppe, og at børn og unge nemt
styrketræning kun bør udføres efter en kan blive overbelastede. Omfanget af træ-
længere periode med grundlæggende styrke- ningen bør derfor være mindre. Børn og
træning (½-1 år), så muskler, sener og unge kan opnå træningseffekter ved aerob
ligamenter langsomt kan vænne sig til de og anaerob træning, så længe trænings-
tunge træningsbelastninger. Desuden sikres stimuleringen er tilstrækkelig. Træningen
det, at den grundlæggende løfteteknik i de har ikke nogen fysisk skadelige effekter.
basale øvelser er korrekt. Imidlertid gennemgår børn før og under
puberteten en naturlig udvikling i aerob og
Videnskabelige forsøg har imidlertid vist, anaerob præstationsevne. I de idrætsgrene,
at træningstilpasningerne til aerob træn- hvor den fysiske præstationsevne kun er en
ing og styrketræning ikke er optimale, del af den samlede præstationsevne, bør
hvis de trænes samtidig, og når de indgår træningen derfor i højere grad koncentreres
i samme træningspas, idet de mindsker om taktik, teknik og koordination samt om
hinandens virkning. Styrketræning hæmmes mentale/sociale aspekter. Især anaerob
sandsynligvis mest, idet muskelstyrken træning bør ikke indgå i sådanne trænings-
falder umiddelbart efter aerob træning, programmer. Man bør satse på en alsidig
og styrketræning kan derfor ikke udføres motorisk udvikling i de tidlige år. Mange
optimalt. Undersøgelser har vist, at 8 timer børn, der satser specifikt på én enkelt
efter aerob træning (50 minutters intens idrætsgren, risikerer at blive udsat for en
cykling) er muskelstyrken maksimal igen, ensidig fysisk udvikling og “brænde ud” i en
men der er stadig en ændret metabolisk tidlig alder.
aktivitet 32 timer efter den aerobe træning.
Effekterne af kombineret udholdenheds- og I boldspil bliver børn tilstrækkeligt fysisk
styrketræning er langt fra klarlagt, men det udviklede ved regelmæssig deltagelse i
må på nuværende tidspunkt anbefales, at øvelser og spil. Undersøgelser fra fodbold
man efter et helt aerobt træningspas venter har vist, at unge spillere, der ikke trænede
minimum 8 timer med at styrketræne. Hvis specifik aerob og anaerob træning, alligevel
styrketræning skal supplere aerob træning med alderen fik en markant forbedring i
er det desuden vigtigt at fastslå, at styrke- fysisk præstationsevne. Ved 18 års alderen
træningen ikke bare kan lægges ovenpå havde spillerne lige så høje værdier som
den normale træning, men skal erstatte senior elitespillere. En fodboldspiller kan
anden træning, for at træningsmængden altså som senior nå fysisk topniveau i elite-
ikke bliver for stor. fodbold uden at have lavet specifik fysisk
træning i ungdomsårene.
LITTERATUR
Den vigtigste anvendte litteratur samt forslag til videre læsning
Bangsbo, J., Graham, T., Johansen, L. & Michalsik, L.B.: Analysis of working Åstrand, P.O., Rodahl, K., Dahl, H.A.
Saltin, B.: Muscle lactate metabolism in demands of Danish handball players. What´s & Strømme, S.B.: Textbook of Work
recovery from intense exhaustive exercise: going on in the Gym? Learning, Teaching Physiology. Human Kinetics, 4. udgave,
impact of light exercise. J. Appl. Physiol. and Research in Physical Education, 2003.
Vol. 77(4): 1890-1895, 1994. University of Southern Denmark, s. 321-
330, 2004.
Bangsbo, J.: Fitness Training in Football - a
Scientific Approach. HO+Storm, Bagsværd, Nielsen, B.: Opvarmning - myte eller
1994. realitet? PULS 3/1992, s. 7-9, 1992.
Reilly, T. and Bangsbo, J.: Anaerobic and
Bojsen-Møller, F.: Stræk og udspænding - aerobic training. In: Applied Sport Science:
sådan er effekten. PULS 4/98, s. 2-5, 1998. Training in sport. Eds.: B. Elliott, Australia, s.
351-380, 1998.
Fleck, S.J. & Kraemer, W.J.: Designing
resistance training programmes. Human Saltin B.: The physiological and biochemical
Kinetics, 3. udgave, 2004. basis of aerobic and anaerobic capacities in
man: Effect of training and range of adap-
Larsen, H.B.: Training principles in distance tation. In: An update on Sports Medicine,
running. In.: Running & Science - in an Mæhlum/Nilsson/Renstrøm, 1987.
Interdisciplinary Perspektive. Eds.: Bangsbo
& Larsen, Munksgaard, s. 123-147, 2001. Saltin, B.: Arbejdsfysiologi. Idrætsmedicin
for almen praksis. Månedskrift for praktisk
Leveritt, M., MacLaughlin, H. & Abernethy, lægegerning, s. 47-59, 1989.
P.J..: Changes in leg strength 8 and 32 h
after endurance exercise. J. Sports. Sci. Vol. Svedenhag, J.: Running economy. In.:
18(11): 865-871, 2000. Running & Science - in an Interdisciplinary
Perspective. Eds.: Bangsbo & Larsen,
Kiens, B. & Richter, E.A.: Utilization of Munksgaard, s. 85-109, 2001.
muscle triaglycerol during post-exercise
recovery in man. Am. J. Physiol. Vol. 274: Trappe, S., Harber, M., Gallagher, P.,
E89-E95, 1998. Minchev, K. & Whitset, D.: Effect of Maraton
run training on single muscle fiber function.
Michalsik, L. & Larsen, H.: Kvalitet eller Med. Sci. Sports Exerc. 36(5), suppl. s. 339,
Kvantitet. PULS 1/94, s. 22-23, 1994. 2004.
Michalsik, L.: Fysisk træning i håndbold. Er Wenger, A.H. & Bell, J.G.: The Interactions
det nødvendigt? Trænerseminar, SHF, 2000. of Intensity, Frequency and Duration
of Exercise Training in Altering
Michalsik, L. & Bangsbo, J.: Aerob og Cardiorespiratory Fitnesss. Sports Medicine,
anaerob træning, DIF, 2002. Vol. 3: 346-356, 1986.
NOTER
NOTER
DIF S UDDANNELSESMATERIALER
Danmarks Idræts-Forbund har udgivet en lang række emnehæfter, bøger og videoer inden
for træning, idrætsskader, psykologi, ledelse etc.
Nyttig viden og inspiration i relation til idrætsskader, træningsplanlægning og andet kan,

bl.a. hentes på Danmarks Idræts-Forbunds hjemmeside www.dif.dk under ”publikationer”.
Bestilling af materialer samt gratis brochure og pjecer vedrørende DIFs uddannelses-

virksomhed kan ske hos Danmarks Idræts-Forbund, Post og Print, tlf. 4326 2060 eller
på www.dif.dk
Udgiver
Danmarks Idræts-Forbund
Forfatter
Lars Bojsen Michalsik
Faglig bearbejdelse og redaktion

Jan Milandt
Jesper Franch
Lars Bojsen Michalsik
Jens Meibom
Nina Bundgaard
Illustrator
Jan Hejle
DIFs specialforbund Fotos

Polfoto, Sportsfoto
Danmarks Amerikansk Idræts Forbund (DAIF) Dansk Militært Idrætsforbund (DMI)
Dansk Atletik Forbund (DAF) Dansk Minigolf Union (DMgU) Tryk
Dansk Automobil Sports Union (DASU) Danmarks Motor Union (DMU) Pitney Bowes
Danmarks Badminton Forbund (DBF) Dansk MultiSport Forbund (DMSF)
Danmarks Basketball-Forbund (DBBF) Dansk Orienterings-Forbund (DOF) Salg og Distribution
Den Danske Billard Union (DDBU) Dansk Petanque Forbund (DPF) Danmarks Idræts-Forbund
Danmarks Bokse-Union (DaBu) Dansk Ride Forbund (DRF) Forsendelsesafdelingen
Dansk Boldspil-Union (DBU) Dansk Forening for Rosport (DFfR) Idrættens Hus
Dansk BordTennis Union (DBTU) Dansk Rugby Union (DRU) Brøndby Stadion 20
Dansk Bowling Forbund (DBwF) Danmarks Rulleskøjte Union (DRSU) 2605 Brøndby
Danmarks Brydeforbund (DB) Dansk Sejlunion (DSejlU) Telefon: 4326 2060
Dansk Bueskytteforbund (DBSF) Dansk Skiforbund (DSkiF) (man.-tors. 09.00-16.00, fre. 09.00-15.30)
Dansk Cricket-Forbund (DCF) Dansk Skytte Union (DSkyU) Mail: post-dif@dif.dk
Dansk Curling Forbund (DCuF) Dansk Skøjte Union (DSkøU) Internet: www.dif.dk
Danmarks Cykle Union (DCU) Danmarks Sportsdanserforbund (DS)
Dansk Dart Union (DDarU) Dansk Sportsdykker Forbund (DSpF) © Danmarks Idræts-Forbund 2007
Dansk Faldskærms Union (DFU) Dansk Sportsklatreforbund (DSkF) (eftertryk – helt eller delvist – ikke tilladt)
Dansk Fægte-Forbund (DFF) Dansk Squash Forbund (DSqF)
Dansk Golf Union (DGU) Dansk Styrkeløft Forbund (DSF) 1. udgave 1. oplag 2007
Danmarks Gymnastik Forbund (DGF) Dansk Svæveﬂyver Union (DSvU)
Dansk Hanggliding og Paragliding Union (DHPU) Dansk Svømmeunion (SVØM) ISBN 87-91705-06-1
Dansk Hockey og Floorball Forbund (DHFF) Dansk Taekwondo Forbund (DTaF)
Dansk Håndbold Forbund (DHF) Dansk Tennis Forbund (DTF)
Danmarks Ishockey Union (DIU) Dansk Vandski Forbund (DVSF)
Dansk Judo og Ju-Jitsu Union (DJU) Dansk Volleyball Forbund (DVBF)
Dansk Kano og Kajak Forbund (DKF) Dansk Vægtløftnings-Forbund (DVF)
Dansk Karate Forbund (DKarF) Dansk Handicap Idræts-Forbund (DHIF)
Dansk Kegle Forbund (DKeF) Dansk Arbejder Idrætsforbund (DAI)
Dansk Kick- og Thaiboxing Forbund KFUMs Idrætsforbund i Danmark (KFUM)
Idrættens Hus
Brøndby Stadion 20
DK-2605 Brøndby

Aerob Præstationsevne

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Aerob Præstationsevne

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Aerob præstationsevne

Restitutions-, udholdenheds- og konditionstræning

Figur 1. Transport af ilt (O2) fra atmosfæreluften

Respiration Denne kan øges ved dybere eller hurtigere

Hvile 6 6 6 12 12 12 0,5 0,5 0,5

Kredsløbet under arbejde totale blodmængde i kredsløbet. Det vil

Minutvolumen Slagvolumen Pulsfrekvensen

UT MT UHT UT MT UHT UT MT UHT

Hvile 4,8 4,8 4,8 75 88 120 65 55 40

Tabel 3. Værdier for minutvolumen, slagvolumen og pulsfrekvensen i henholdsvis hvile,

ATP ADP + P + Energi

Tabel 4. Spaltning af ATP

adenosin-tri-fosfat, idet ATP er sammensat kan udføres et vedvarende arbejde. Alle

På grund af de små mængder af ATP i

Figur 2. Energikilder i kroppen samt

Nogle af enzymerne er bestemmende for

Enzymerne medvirker i den endelige ned-

Tabel 5. Oversigt over aerobe processer til gendannelse af ATP.

2 ved højeste løbehastighed

Figur 3. Sammenhængen mellem de forskellige fysiologiske variable,

Figur 4. Illustration af det procentvise energibidrag fra nedbrydning af henholdsvis kulhydrat

Træthed under intensitet, desto hurtigere sker faldet i

Størrelse Energi- "Arbejdstid" Anvendelse Effekt af træning

ATP 4 1 sek Direkte energikilde Ingen ændring i

Kreatinfosfat 15 6 sek Umiddelbart energi- Ingen ændring i

Muskelglykogen 400 7080 Anvendes især ved Træning og kul-

I alt: 520 9170 timer

Intramuskulært 150 5.910 Anvendes især efter Indholdet intra-

I alt: 7150 281.710 dage

Præstationsevnen er afhængig af køn, alder og

faktorer såsom omgivelserne og diæten

Taktisk Præstationsevne Teknisk

AEROB ANAEROB MUSKELSTYRKE

Kapillærer Oxidative Na + /K+ -pumper Anaerobe Mælkesyre/

Træning Aerob Anaerob Muskel-

Figur 5. Model af sammenhængen mellem de forskellige faktorer, der har betydning

Figur 6. Eksempler på arbejdsintensiteter

Figur 8. A) Figuren illustrerer forandringer i muskel- og kropstemperaturen under opvarmning

Afvikling af restitutionsaktiviteter Udspændingen skal foregå under

muskler kan dække deres energibehov Nøglepunkter ved intervaltræning

Intervaltræning med høj intensitet er Fysisk træning i

Et vigtigt hjælpemiddel til at gøre fysisk træning så

effektiv som muligt er måling af pulsfrekvensen.

Lav-intensitets- Moderat- Høj-intensitets-

Figur 10. Komponenterne i aerob træning.

både ved kontinuerligt og intervalarbejde I den daglige idrætstræning er det imidler-

En løber med et pulsur måler sin

Desuden er et acceptabelt primærområde I den daglige træning er det upraktisk at

Lav-intensitets- • For at kunne bestemme idrætsudøver-

I idrætsgrene som løb, svømning og cykling,

I boldspil er det relevant at træne udholden-

høj intensitet, mens intensiteten som regel

den lave del af primærområdet, og den bør

Undersøgelser har vist, at 3 minutters

høje del af primærområdet – være en god Fartleg er en anden motiverende træ-

En anden måde er at lave en “ud og hjem- Et andet eksempel på dette er bakketræ-

CENTRALE EFFEKTER AF AEROB TRÆNING Centrale effekter

PERIFERE EFFEKTER AF AEROB TRÆNING

Mitokondrie antal og størrelse

Tabel 14. En oversigt over de perifere effekter af aerob træning.

Når man planlægger aerob og anaerob træning, er det

at opnå en træningseffekt i de forskellige væv

Variabel Tid for en ændring