Автотренировка в комбинация с упражнения.

Автогенен тренинг: упражнения,

релакс, релакс. Как се използва автогенно обучение за активиране на резервите

Вероятно всеки е чувал за огромните ползи автогенна тренировка  (автотренинг),

независимо дали психологически или физиологични. Обхват на употреба автогенни
упражнения  много широк.

Автогенна тренировка - упражнения  се използват за възстановяване на

инвалидността след умора, за регулиране на емоционалното състояние и
упражняване на волята, за борба с безсънието, облекчаване на стреса и
депресивните състояния.

  Методът на автогенна тренировка се използва успешно от спортисти, хора от други

професии, където се изисква постоянен психологически стрес.
  И както знаете от житейската практика - такова напрежение присъства почти всеки
ден при всеки човек.
  Приветствам ви, скъпи читатели на статии по психология и психоанализа, желая ви
добро психично здраве.
  Категория: Автотренировъчни упражнения

Автогенно обучение: упражнение 1

  Най-ефективният метод за придобиване на умения за релаксация несъмнено

е автогенно обучение, Основните разпоредби на тази техника могат да бъдат
описани по следния начин: способността дълбоко и бързо да предизвика пълно
отпускане на мускулите на тялото, предизвиквайки усещане за топлина в крайниците
с помощта на произволен ефект върху тона на периферните съдове; произволна
регулация на ритъма на сърдечната дейност; въздействие върху дълбочината и
ритъма на дишането; способността да предизвиква усещане за топлина в корема,
прохлада в челото.
(облекчаване на стреса: психо-обучение)
  Обучението на хората на способността да регулират психическото си състояние чрез
упражнения за автогенно обучение е важна задача за психолога.

Автогенните тренировъчни упражнения се базират на самохипноза. Както показва

практиката, особено ярки изпълнения могат да бъдат наречени в състояние на
отмора. В тази връзка най-благоприятното време за самохипноза, естествена
автохипноза е моментът след нощен сън и преди заспиване.

Ако помислите малко, тогава става ясно израза „стана на грешен крак“. Като начало,
опитайте се да си представите нещо много добро в момента на събуждането - ще
видите, че настроението ви ще бъде на по-високо ниво през целия ден от
обикновено.

В допълнение към сутрешните и вечерните часове, автогенно обучение може да се

извършва до два до три пъти на ден, в зависимост от ритъма и рутината на живота ви.
  Запомнете: за да постигнете максимален ефект, трябва да правите ежедневно,
независимо от доброто състояние.

Научаването на упражненията за автотренинг, умствената релаксация, разбира се,

трябва да бъде в спокойна позиция. Най-удобно е да практикувате лежане по гръб,
докато ръцете ви са леко извити в лактите, с длани надолу по тялото, а стъпалата
разстояние с 20-30 сантиметра.

Втората позиция за автогенно обучение е седенето в мек стол с облегалка за глава и

подлакътници, върху който студентът поставя отпуснати ръце. Такива условия обаче
не винаги са на ваше разположение и така наречената „поза на кочияша“ може да се
счита за най-достъпната за класове във всяка ситуация.

За да го вземете, трябва да седнете на стол изправен, изправете гърба си и след това

да отпуснете всички скелетни мускули. Главата е спусната към гърдите, очите са
затворени, краката са леко раздалечени и огънати под тъп ъгъл, ръцете са на колене,
не се допират един до друг, лактите са малко заоблени - с една дума, характерната
поза на кабината, заспали в очакване на ездач.

придобивка автогенни упражнения  може да попречи на потапянето в пасивно,

неконтролирано състояние на сън и сън. За да прогоните прекомерната сънливост,
трябва да направите 3-4 дълбоки вдишвания и издишвания и 3-4 пъти плътно да
присвиете очите си, без да повдигате клепачите си. В този случай трябва да се
убедите, че сънливостта преминава, има усещане за мир, релакс и да продължите да
тренирате.

Да си сгоден автогенно обучение, не внасяте нищо отвън в себе си, а просто

развивате всичко най-добро и необходимо от това, което е в себе си.

Упражненията за автогенно обучение могат да се използват не само като независима

психотерапевтична техника, но и да се комбинират с други методи, със спа или
медицинско лечение. Можете да се ангажирате както индивидуално, така и в група.
Така че, ако решите да започнете занятията, не забравяйте, че гаранцията за вашия
успех е самоувереността и крайният резултат, който ви позволява да преодолеете
съмненията и колебанията, вътрешната готовност и искреното желание да изпълните
всички и най-добрите инструкции.

Припомням ви, че за овладяване на всяко упражнение са необходими две седмици,

трябва да тренирате поне три пъти на ден в продължение на 5-10 минути. Ако в
началото не успеете, трябва да го направите до 15 минути или повече.

Използваните формули за самохипноза трябва да се комбинират с конкретни

емоционални образи, които предизвикват усещанията, от които се нуждаете от това
упражнение. Формулите трябва да се произнасят мислено, „към себе си“, като ги
свързват с дишането ви.

По правило формулите, произнесени на издишване, дават по-голям релаксиращ

ефект. Ако формулата е твърде дълга и нямате време да я „говорите“ по време на
едно издишване, можете да я разтегнете с две.

ПЪРВО АВТОГЕННО УПРАЖНЕНИЕ

  Сега можете директно да започнете вашите автогенни учебни часове. На първо

място, заемете удобна позиция и се опитайте да изоставите външни мисли и чувства,
които не са свързани с тренировките. За това можете да използвате следните
формули на първото упражнение:

Подготвих се за почивка;

Успокоявам се;

Разсеяно от всичко;

Външните звуци не ме притесняват;

Всички тревоги, тревоги, тревоги оставят;

Мислите текат гладко, бавно;

Аз си почивам;

Напълно съм спокоен.

Както си спомняте, по-дълбоката почивка се улеснява отпускането на всички мускули

на крайниците и тялото, което субективно се оценява от нас като усещане за тежест.
Вероятно сте изпитвали това усещане за тежест в мускулите, когато сте почивали,
след като сте направили някаква физическа работа или дълга разходка. Но тогава
това усещане беше неволно, сега се изисква да се върне съзнателно с помощта
на автогенна тренировка.

На първо място, трябва да се научите да отпускате дясната ръка (лявата лява ръка,
тъй като тази ръка е най-контролируема, когато се включвате в автогенна
тренировка). За да направите това, можете да използвате формулата:

Дясната ми ръка е тежка.

Тази формула от автогенни тренировъчни упражнения трябва да бъде представена с

цялата яснота. Тук мускулите на ръката се отпускат - пръсти, ръка, цялата ръка стана
тежка, като олово. Тя е спокойна и безсилно лъже, като камшик.

Няма сила, не искайте да го премествате.

Повторете предложената формула 6-8 пъти бавно, опитвайки се по-ясно да

запомните усещанията, които сте предизвикали. Препоръчително е усещането за
отпускане да не е неприятно. Ако това се случи, опитайте да замените думата
„тежест“ във формулата за автогенно обучение с думата „релакс“.

След като научите как да отпускате дясната си ръка рефлексивно - на първия опит
опитайте да отпуснете другите мускули. По правило това става много по-лесно:

В дясната ръка се появява приятно усещане за тежест;

Ръцете стават тежки;

Ръцете стават все по-тежки и повече;

Ръцете са приятно тежки;

Ръцете са отпуснати и тежки;

Напълно съм спокоен;

Мирът дава почивка на тялото;

Краката стават тежки;

Десният крак е тежък;

Левият крак е тежък;

Краката са изпълнени с тежест;

Краката са приятно тежки;

Ръце, крака отпуснати и тежки;

Торсът е тежък;

Всички мускули са отпуснати и почиващи;

Цялото тяло е приятно тежко;

След клас усещането за тежест ще премине;

Напълно съм спокоен.

След като практикувате автогенни тренировъчни упражнения

В тези случаи, когато трябва директно да започнете активна работа, трябва да

използвате специална техника за излизане от автогенно потапяне.

За това се използват формули, които са обратни на формулите за потапяне.

Например:

Ръцете ми са леки, енергични;

Усещам приятно напрежение в ръцете си;

Дишам дълбоко, ритмично;

Усещам лекота, енергичност, комфорт;

Навеждам се и разгъвам ръце в лактите.

След това отваряте очи, ставате и правите няколко енергични упражнения.

Естествено, ако автогенно обучение  преди сън, тогава това не трябва да се прави.

След всеки урок се опитайте да анализирате усещането, което сте постигнали, и го

запишете в дневник, който всички трябва да имат. В допълнение, използваните от вас
формули се въвеждат в дневника, сред които избирате най-ефективните и влиятелни
за вас, както и оценката на урока. Например, за да се отпуснете:

"1"  - невъзможност за релакс;

"2"  - леко отпускане;

"3"  - средна релаксация;

"4"  - силен релакс;

"5"  - пълен релакс.

Не забравяйте, че ако се появи необичаен дискомфорт по време на автогенна

тренировка, сесията трябва да бъде прекъсната и да се консултирате с психолог.
В следващия пост, продължението на темата за автогенното обучение -

1. Предизвиква усещане за тежест в ръцете и краката. Придружен от отпускане на

набраздени мускули. Използват се формули - дясната ръка е абсолютно тежка,
след това лявата е напълно тежка, и двете ръце са абсолютно тежки. Същото за
краката. Крайната формула: ръцете и краката са напълно тежки.

2. Причинявайки усещане за топлина в ръцете и краката, за да овладеят

регулацията на съдовия тонус на крайниците, „дясната (лявата) ръка е напълно
топла” „ръцете са напълно топли” също и за краката, след това “ръцете и
краката са напълно тежки и топли”. Всяко управление включва подчертаната
част и предишната (по-дълго и по-дълго за това, което се прави сега, с не по-
рано това)

3. Регулация на сърдечната честота. „Сърцето бие силно и равномерно“

4. Нормализиране и регулиране на дихателния ритъм. "Дишането е доста лесно и

спокойно."

5. Предизвиква усещане за топлина в корема. „Моят слънчев сплит излъчва

топлина

6. Усещането за топлина и прохлада в челото последователно. Използва се за

регулиране на съдовия тонус на главата. "Челото ми е топло, а челото ми е
приятно хладно."

Обучение на овл. 1 стъпка се извършва в една от 3 пози:

 Лежи на гърба си (у дома или в болницата по-често, отколкото не) ръцете по

тялото, затворени очи.

 Седнал или кочияш на пистите. Краката са свободно разположени, облегалката

се обляга на облегалката на стола, ръцете на бедрата, ръцете в долната част на
бедрата. Положението на гръбначния стълб е важно. Това нямаше да падне.
Дълбокият вдишване с повдигане на раменете и издишването спуска главата и
отпуска мускулите на лицето и шията.

 Легнало в удобен стол с висок облегал за глава. Удобен стол. Работното място
на психолог, кабинет с добра звукоизолация, приятно оцветяване на стените,
добро видео, аудио оборудване.

Обучението е разделено на групово (10-12 души) и индивидуално.

2 етап. (най-високо)
Той започва да се изпълнява само след овладяване на контрола. 1 стъпка.

Трябва да е поне 30-40 минути в състояние на автогенно потапяне. Това състояние

между сън и будност не чува и не възприема околната среда. В същото време се
увеличава внушението.

Извършва се на фона на автогенно потапяне:

1. Фиксиране на цветни представи, възникващи спонтанно в това състояние.

2. Извикване на Def. Цветни представи. Визия на даден цвят. На това упражнение.

Терапевт изп. Тази тренировка включва диагностични и корелативни моменти в
нейното изпълнение.

3. Визуализация на конкретни елементи

4. Фокусиране върху визуалното представяне на абстрактни понятия (истина,

честност и др.) По време на изпълнението на това упражнение. Потокът от идеи
се увеличава, което обикновено е строго индивидуализирано. (Някой има
свобода е облак, някой има мотоциклет) аналитична и психотерапевтична
индивидуална техника.

5. Тя включва концентриране на пасивно внимание върху произволно

задействани, емоционално значими ситуации за клиента. По време на
изпълнението на това упражнение. Стажантите често виждат себе си като в тази
ситуация. Това предполага, че тази ситуация като правило е дълбоко
преживяна от клиента. Понякога човек вижда ситуацията сякаш отвън, това е
по-благоприятно за човека, докато травматичното начало в такива ситуации е
по-малко. А) диагностична, разберете как ситуацията я вижда; б) терапевтична,
прехвърляне от по-дълбок опит към по-повърхностен

6. Извличане на образи на други хора. Първо се извикват образи на неутрални

лица, а след това образи на приятни и неприятни хора. Образите на
неприятните могат да се нарекат карикатурни, но тогава те стават по-спокойни,
безпристрастни, губят чертите на емоционалната хиперболизация. Това
означава, че има автогенна неутрализация на изображението. Това подобрява
състоянието на клиента.

7. Стажантът си задава въпроса „какво искам“, „кой съм аз“, „какъв е проблемът
ми“ и т.н. В отговор той подсъзнателно отговаря с поток от изображения, които
му помагат да вижда себе си сякаш отвън, в най-различни ситуации,
включително в тревожни конфликтни ситуации. Това е автогенна
неутрализация.
Показания за използване на автогенно обучение.

1. Психологическо обучение:

1. развитие на умения Емоционалното му състояние в трудни, екстремни

условия

2. Развитие на умения за бързо възстановяване на силата и

производителността

3. Нормализиране на нощния сън

 Запазване на здравето

 Подобряване на ефективността на работата

2. psychocorrection

3. Психотерапия. Автогенно обучение sp. във връзка с гетеросегресия.

Психосоматични състояния на нервно и невротично настроение (язва,
бронхиална астма, абс, хипертония). Соматичните заболявания (инфаркт и
инсулт) са придружени от значителни промени в психологията. Състоянието на
пациентите. Наред с необходимите мерки за рехабилитация. Различни методи,
включително автогенно обучение.

Противопоказания:

1. Психични разстройства в етап на обостряне, обикновено придружени от

делириум и невъзможност за осъществяване на контакт с пациента

2. епилепсия

3. Алкохол, наркотици, енергия

Възможни са усложнения:

 Епилепсията може да започне, необходимо е да се обясни какво не е довело

до това. Методът е одобрен от Министерството на здравеопазването. В
състояние на дезинфекция може да се появи епилепсия.

 Възможно е човек да не е заспивал и някой да не може да излезе от това

състояние. Необходимо е да се успокоят всички наоколо. Контролираното
състояние се превърна в неконтролирано, рапортът е нарушен. Ако не
направите нищо, тогава човекът спокойно ще спи и ще се събуди. Може да се
заключи. Укрепване на гласа, преминаване към по-силен глас и задължително
даване на команди, изпълнението на които можем да контролираме,
 например, увеличаваме дишането. Можете да направите всичко според
процедурата за излизане.

 Командата за излизане трябва да е силна и сдвоена с дишането. "Сега ще

преброя от 1 до 3, щом отброя до 3, ще почувствате лекота, свобода във всяка
клетка на тялото си. Едно, тежест, летаргия, напуска тялото, тялото става леко,
безтегловно, във всяка клетка на тялото ви усещане Няма тежест и летаргия,
просто усещане за сила. И сега поемаме дълбоко въздух, приближаваме се до
хората, поставяме ръка на рамото или пръст под носа си, натискаме го в
дупката. Или завъртете пръста на това място. И в сметка 2, вдишайте два пъти
издишване.

Психофизиологични механизми на внушението

1. Автогенна релаксация, докато аферентният импулс от набраздения мускул се

намалява, което допринася за развитието на инхибиторното състояние на
кората. Появата на инхибиторна реакция поради автогенна релаксация.

2. Когато кората е отпусната, от факта, че тялото лежи, краката и ръцете не се

движат, лицето е отпуснато, очите са затворени, появява се зона, която държи
на рапорт. Думата започва да действа като дразнител. Думата започва да
действа много силно, няма други начини. Предложението работи много добре.
(Рапорт, парадоксална фаза)

3. Промяна в активността на мозъчното полукълбо в състояние на автогенно или

хетерогенно потапяне се наблюдава намаляване на активността на лявото
полукълбо и увеличаване на активността на дясното. (Има възможност за
активно възприемане на всяка информация, тя не анализира информация,
човек лесно се програмира). Дясното полукълбо е по-свързано с подкорковите.

4. Активната роля на образните процеси или информационно-регулаторната роля

на менталните образи. Ако си представите по начин, например, че една ръка е
спусната в топла вода, тогава тя е много по-ефективна. Т.е. Трябва да
прекодирате вербалния сигнал. Направете го субмодален (цвят, яркост,
острота)

5. Обучение на процесите на внимание (поток на съзнанието). Превключваме

потока на съзнанието към тази област (ръце, крака) със затворени очи,
развиваме концентрация, превключване, разпределение.

6. Програмируемост на човешката психика. Още от детството разработваме

редица рефлексофони. Създаване на Def. Програмата на поведението и
 действията, с които ние настройваме тялото си към безусловното им прилагане
и постигане на резултата. В някои случаи чрез промяна в съзнанието ние
влияем върху околната среда и поведението на други хора и отношението на
тези хора към нас.

Как се използва автогенно обучение за активиране на резервите.

1. Обучение на хора в екстремни професии за подобряване на работата и

поддържане на здравето.

1. Обучение на хората как да управляват своето функционално състояние в

процеса на дейност

2. Повишаване на емоционалната стабилност (устойчивост на стрес) към

въздействието на факторите на околната среда.

3. Във функционално състояние (ускорено) по време на работния цикъл

2. Норми на функционално състояние в случай на нарушение на функционално

състояние и началните етапи на заболяването

1. Използването на антитела в психокорекцията и психотерапията при

развитие на неврози и психосоматични заболявания. Невротичните
разстройства са променена система от взаимоотношения към себе си и
хората, процесът на инхибиране и възбуждане е нарушен. Обикновено
трептенията на възбуждането и инхибирането са наопаки, а ако
инхибирането се придържа - астения, депресия и др., Възбуда-
мърморене, агресивност и др., Но има залепване, но не пълно, т.е.
повече възбуждане или инхибиране. Такива хора изискват програми за
регулиране и корекция, които могат да се използват в процеса на
лечение. Водейки до нормата, елиминираме соматични и невротични
разстройства

2. Активиране на изключителни способности. За развитието на

изключителни способности.

3. Професионален психологически подбор - определяне на тежестта на тези

или други професионално значими психофизиологични качества (PVC).
Способностите могат да се развият в умение. Умението може да се
превърне в умение, талант.

Модификация на автогенното обучение на Звонников!

Програмируема техника за психична саморегулация.
  1 част текст

По-удобно ми е. Положението на тялото ми е свободно и не е принудено отпуснато.

Поемам дълбоко въздух, излизам и установявам спокоен свободен ритъм на дишане.
Дишането ми е равномерно и спокойно. Всички тревоги от тревожното безпокойство
останаха извън тялото ми и в тази стая. Има само свободно, удобно, мързеливо
състояние и развива спокойствие в тялото. И сега се съсредоточих върху ръцете.
Наистина искам ръцете ми да станат тежки и необичайно спокойни. Усещам тежест и
спокойствие, пълни с ръце. Ръцете стават тежки, много тежки. Тежка от върховете на
пръстите до раменете. Строгостта и спокойствието напълно покриха ръцете ми,
тежки и абсолютно спокойни ръце. И сега вниманието ми се прехвърля към краката и
наистина искам краката ми да станат тежки и абсолютно спокойни. Тежестта и
спокойствието изпълват краката ми напълно. Краката са тежки. И абсолютно
спокойно.Дихането е равномерно и спокойно. Тежестта и спокойствието на краката
на ръцете постепенно се разпространяват по цялото тяло, прониквайки във всяка
клетка на тялото ми. И всяка клетка на тялото ми с удоволствие реагира на усещането
за приятна ленива лечебна почивка. Дишането е равномерно и спокойно, с всеки дъх
има повече мир в тялото. С всяко издишване натрупаното вътрешно напрежение,
тревожност и умора напускат тялото (посочваме симптомите му на диария и сърбеж).
Дишането е равномерно и спокойно. В състояние на покой имате много добра
почивка, в състояние на покой бързо развивате умения да контролирате тялото и
благополучието си. Дишането е равномерно, спокойно, спокойствието е по-силно и
приятно. Мирът обхваща тялото като меко перо и тялото потъва все по-дълбоко и
дълбоко в това меко перо на спокойствие и абсолютна релаксация.

Вече има специално състояние на съзнанието !!!

 а. Имате нужда от това чувство, което той изпитва, за да се научи да

предизвиква себе си. Програмираме му увереността, че сега ще може
самостоятелно и лесно да предизвика необходимите усещания в удобно за
него време.

 б. Основната част е коригираща, прилагайте програми. Тук за това, за което се

оплакаха (лош сън, язва и т.н.)

 в. Изходът, активираща част. Човек трябва да стане активен, буден.

2 част текст

В състояние на покой имам много добра почивка, усещането за спокойствие

автоматично се фиксира в паметта и подсъзнанието ми и вече мога да извикам след
края на тази тренировка самостоятелно по всяко удобно за мен време. С всяка
тренировка чувствата на тежест и спокойствие ще бъдат по-изразени. Сега лесно и
свободно достигам нивото на тежест и спокойствие в ръцете, краката и цялото тяло.
дишането е равномерно, спокойно. Състоянието на покой има много благоприятен
ефект върху тялото ми, върху психиката ми. Всички симптоми (оса, сърбеж) ще
изкоренят тялото ми завинаги. Каквото и да правя, където и да се намирам, винаги
ще имам отлично благополучие, работоспособност и необичайно изразена вътрешна
жизненост. Така че в моята памет и подсъзнание много здраво се закрепи програма
за саморегулиране, която мога да стартирам, както желая, в удобно за мен време.
  И сега, по моя вина, усещането за топлина и спокойствие в екипа постепенно ще
напусне тялото. Цялото тяло ще стане леко, енергично, добре отпочинало. Едно-
поемам дълбоко въздух, бавно издишвам, отново поемам дълбоко въздух,
издишвам, усещането за мир и тежест напуска тялото във всяка клетка на тялото има
усещане за приятна лекота, като безтегловност в тялото. 2. Вдишвам свежа енергия,
стискам юмруци, отварям очи и, когато се чувствам добре, влизам в състояние на
будност. Три.

Задължително е студентите да провеждат уроци вкъщи, поотделно, в противен

случай няма да има ефект, необходима е независима работа. Първият път, когато
могат да спят, това е норма. Тогава умението се появява не само на инхибиране, но и
на възбуда.
  Провеждайте в специални стаи с психологическо облекчение.
  2 групови урока седмично. И не в свободното ми време. Ще има ефект по
отношение на ефективността на персонала.

2.7.1. Класическата версия на автогенното обучение (техниката Г. Г. Шулц)

Необходимата обща релаксация по време на тренировка на първия етап на

автогенно обучение според I.G. Шулц се постига с помощта на шест основни умствени
упражнения, всяко от тях е насочено към определена област или система на тялото:
1) мускули; 2) кръвоносни съдове; 3) сърце; 4) дишане; 5) коремни органи; 6) главата.

Смисълът на упражненията е да се концентрирате (спокойна, спокойна, но пълна)

върху определена част от тялото или върху конкретен орган; фиксиране на опитни
вътрешни чувства; представянето на желаното преживяване (чувства на топлина,
тежест, релаксация и др.) на фона на повторението на съответната формула за
самохипноза.

Асимилацията на всяко упражнение се извършва поетапно, в продължение на

няколко дни редовно обучение, за да предизвика специфично усещане. Свързването
на всички формули за самохипноза заедно се осъществява в края на тренировъчния
цикъл (завършените упражнения са, като че ли, нанизани на една нишка).

Има добре познати препоръки относно формата на организиране на учебни занятия

по автотренинг и особеностите на тяхното провеждане ( Леонова  et al.,
1988b; Леонова , Кузнецова  , 1987; Теория и практика на автогенно обучение,
1980; Everly , Розенфелд  , 1985). Основните условия за ефективността на обучението:
желанието на студента да овладее съответните умения; систематично обучение;
последователността и пълнотата на развитието на всеки етап; контрол върху хода на
занятията от психотерапевт или психолог.

Класическите упражнения за автогенно обучение включват следното:

1. Упражнения за отпускане на определени зони и цялото тяло чрез умствена

концентрация и локализиране на усещания с приятна тежест: „Дясната ми
(лява) ръка е тежка“, „И двете ръце са абсолютно тежки“, „Дясната
(лявата) крака е тежка“, „И двата крака са абсолютно тежки“).

2. Упражнения за разширяване на кръвоносните съдове чрез внушаване на

усещания за топлина в различни части на тялото: „Дясната ми (лявата) ръка е
топла“, „И двете ръце са напълно топли“, „Дясната ми (лявата) ръка е
напълно топла“, „И двата крака са напълно топли“, „Ръцете и краката са
абсолютно топли“.

3. Упражнения за регулиране на дейността на сърцето: "Сърцето ми бие гладко и

спокойно."

4. Упражнения за контрол на дишането: „Дишам гладко и спокойно“, „дишам

лесно“.

5. Упражнения за регулиране на дейността на вътрешните органи на коремната

кухина: „Моят слънчев сплит излъчва приятна вътрешна топлина.“

6. Упражнения за главата и облекчаване на умствения стрес: "Челото ми е

приятно готино."

Допълнение към този списък са формулите, препоръчани от И. Г. Шулц за активно

излизане от състоянието на автогенно потапяне:

"Ръцете са стегнати!"

"Поемете дълбоко въздух!"

"Отвори очи!"
Приема се, че тъй като съответните автоматични умения за произволно регулиране
са автоматизирани, текстовият дизайн на формулите за самохипноза е свързан
заедно и след това съществено намален. И така, след няколко месеца редовни
занятия, е достатъчно да повторите последователността на думите към себе си:
„спокойствие, тежест, топлина, сърцето и дишането са спокойни, стомахът е топъл,
челото е хладно, главата е ясна“, за да се постигне бързо освобождаване на
напрежението и активиране на състоянието. Това може да бъде полезно в спешни
случаи, но за укрепване на умението е необходимо систематично разполагане в по-
дълги класове като подкрепящ курс на обучение.

2.7.2. Модификации на класическата версия на автогенното обучение под формата

на самостоятелни действия

Пример за модификация на класическата версия, разработена на принципа за

конструиране на подробна композиция от формули за самохипноза във всяко
класическо упражнение на автогенно обучение, е методът, предложен от A.I.
Некрасов ( Некрасов  , 1980, с. 9-11). По-долу са текстовите версии на основните
формули за автогенно обучение на тази модификация и инструкции за тяхното
използване. Практикуването на упражнения в тази последователност е основният
тренировъчен курс за овладяване на уменията на RPS.

СЕВЕРИТЕТ (1-во упражнение)

Първото упражнение предизвиква усещане за тежест в ръцете и краката, като

повтаря навътре и ярко образно представяне на следните формули за самохипноза:

Дясната ми ръка (лявата ръка - лявата) е напълно отпусната (3-5 пъти).

Усещам приятна тежест в дясната си ръка ... (3-5 пъти).

Пръстите на дясната ми ръка станаха тежки ... (3-5 пъти).

Четката на дясната ми ръка стана тежка ... (3-5 пъти).

Цялата ми дясна ръка става все по-тежка и по-тежка ... (3-5 пъти).

  (1 път).

Дясната ми ръка е много тежка, изглежда, че е напълнена с олово ... (3-5 пъти).

След като приключите с упражнението, отворете очите, енергично се огънете и

изправете дясната ръка в лакътя 2-3 пъти, направете 2–3 бавни вдишвания и
издишвания.
Упражнението за първи път продължава не повече от 5-10 минути. По същия начин
това упражнение се прави с лявата ръка, двете ръце, десния и левия крак, двата
крака, накрая, едновременно в ръцете и краката. За разработването на всеки
елемент - 3 дни.

“HEAT” (2-ро упражнение)

Мускулите ми са отпуснати за почивка ... (3-5 пъти).

Тялото ми има приятна почивка ... (3-5 пъти).

Усещам приятна тежест в дясната (лявата) ръка ... (3-5 пъти).

Кръвоносните съдове в дясната ми (лявата) ръка се разширяват ... (3-5 пъти).

Топла, здрава кръв се втурна през тях ... (3-5 пъти).

Топла кръв затопли дясната ми (лявата) ръка ... (3-5 пъти).

Усещам приятна топлина в дясната (лявата) ръка ... (3-5 пъти).

Дясната ми (лява) ръка стана тежка и топла ... (3-5 пъти).

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ... (3-5 пъти).

Тогава усещането за топлина се отработва в същите части на тялото, както при

първото упражнение. Фигуралното представяне на усещането за топлина,
съответните усещания, които възникват при спускане на ръката в топла вода, помага.

КРЪПКА (3-то упражнение)

След като повторим пред себе си предишните формули 2 пъти, мислено

произнасяйте следните фрази:

Мускулите ми са напълно отпуснати ... (3-5 пъти).

Дишам плавно и спокойно ... (3-5 пъти).

Вдишването ми е плавно и по-дълго от издишването (сутрешен тип дишане) ... (3-5

пъти).

Издишването ми е плавно и по-дълго от вдишването (вечерен тип дишане) ... (3-5

пъти).

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ... (3-5 пъти).

"СЪРЦЕ" (4-то упражнение)

След като повторите предишните упражнения (т.е. всяко упражнение е надстроено
над старото), мислено произнесете следните словесни фрази:

Сърцето ми бие гладко и спокойно ... (3-5 пъти).

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ... (3-5 пъти).

Усещам приятна топлина в гърдите си ... (3-5 пъти).

Сърцето ми бие ритмично и спокойно ... (3-5 пъти).

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ... (3-5 пъти).

Корем (5-то упражнение)

Предизвиква усещания за топлина в епигастралната област, където човек има нервно

образувание, наречено слънчев сплит.

Всичко се повтаря първо, след това:

Приятна топлина в горната част на корема, в областта на "слънчевия сплит" ... (3-5
пъти).

Стомахът ми се затопля, напрежението в коремните мускули намалява ... (3-5 пъти).

Приятно усещане за топлина постепенно се разпространява по цялото тяло ... (3-5

пъти).

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ... (3-5 пъти).

„LOB“ (6-то упражнение)

Упражнението е предназначено да научи как да предизвика усещане за приятна

прохлада в челото и слепоочията. Както обикновено, всички предишни формули се
повтарят мислено (1 - 2 пъти), след това:

Добре си почивам ... (3-5 пъти).

Главата ми е спокойна и свежа ... (3-5 пъти).

Усещам лека прохлада в челото ... (3-5 пъти).

Приятно усещане за хладен бриз в челото, слепоочията, над моста на носа ... (3-5
пъти).

Челото ми е приятно готино ... (3-5 пъти).

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ... (3-5 пъти).

В допълнение към този основен набор от формули за самохипноза авторът предлага
специални упражнения. Така например, беше разработено специално упражнение
„глава“, насочено към намаляване и премахване на различни неприятни усещания в
тази област: главоболие, усещане за „компресия“ в слепоочията. Даваме състава на
формулите на това упражнение ( Некрасов  , 1980, с. 13):

Напълно спокойствие ...

Приятно усещане за релакс и топлина обля цялото ми тяло ...

Според моето желание разширявам съдовете на главата ...

Съдовете на главата леко се разширяват ...

Здравословната гореща кръв добре затопля главата ми ...

Храненето на нервните клетки е подобрено ...

Създадени са благоприятни условия за облекчаване на дискомфорта в главата ...

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ...

Усещам приятна прохлада в челото ...

Усещането за хладен бриз в челото и слепоочията ...

Приятна свежест и яснота в главата ми ...

Храненето на мозъчните нервни клетки се е подобрило ...

Целият дискомфорт в областта на главата изчезна ...

Главата е чиста, лека ...

Дишам равномерно, напълно съм спокоен ...

Модификациите на класическата техника на автогенно обучение, разработени на

принципа за съставяне на единичен набор от формули за самохипноза за всяка сесия,
включват психорегулаторно обучение във варианта на L.D. Giessen ( Гисен  , 1973, с.
103 - 122). Тази техника се използва активно от началото на 70-те години. в
практиката на спорта с най-високи постижения. Състои се от успокояващи и
мобилизиращи части.

Успокояващата част на PRT

Първата група формули (уводен):

1. Успокоявам се.
 2. Вниманието ми се стеснява ... до границите на тялото ми.

3. Чувствам и контролирам само себе си.

4. Усещам и мислено виждам лицето си.

5. Тя (лицето) е спокойна, спокойна, неподвижна.

6. Чувствам и мислено виждам тялото си.

7. Тя (тялото) е спокойна, спокойна, неподвижна.

8. Успокоих се.

9. Тялото ми почива.

10.Отпускам се и ми е приятно.

Втората група формули :

1. Вниманието ми е насочено към ръцете ми.

2. Усещам и мислено виждам ръцете си.

3. Мускулите в ръцете ми се отпускат още повече.

4. Мускулите на раменете ми се отпускат още повече ...

предмишници ...

1. Всички мускули на ръцете ми са напълно отпуснати.

2. Усещам отпуснатите, меки мускули на ръцете ми започват обилно да се пълнят

с кръв и да се затоплят.

3. Мускулите на пръстите са изпълнени с кръв и топло ...

предмишници ...

1. Всички мускули на ръцете ми са напълно отпуснати и топли.

2. Всички мускули на ръцете ми почиват.

3. Отпускам се и ми е приятно.

Третата група формули :

1. Фокусът ми е върху краката.

2. Усещам и мислено виждам краката си.

 3. Мускулите в краката ми се отпускат още повече.

4. Тазобедрените мускули се отпускат още повече ...

пищяла ...

глезени ...

1. Всички мускули в краката ми са напълно отпуснати.

2. Усещам как отпуснатите меки мускули на краката ми започват обилно да се

пълнят с кръв и да се затоплят.

3. Мускулите на краката се пълнят с кръв и се затоплят ...

глезени ...

пищяла ...

1. Всички мускули в краката ми са напълно отпуснати и топли.

2. Всички мускули в краката и ръцете ми почиват.

3. Отпускам се и ми е приятно.

Четвърта група формули :

1. Фокусът ми е върху мускулите на тялото ми.

2. Усещам и мислено виждам мускулите на тялото си.

3. Мускулите на тялото ми се отпускат още повече.

4. Мускулите на шията се отпускат още повече ...

1. Всички мускули в тялото ми са напълно отпуснати.

2. Усещам как отпуснатите меки мускули на торса ми започват обилно да се

пълнят с кръв и да се затоплят.

3. Мускулите на врата и гърба ми са изпълнени с кръв и затопляне ... гърдите и

корема.

4. Всички мускули в тялото ми са отпуснати и топли.

5. Всичките ми мускули почиват.

6. Отпускам се и ми е приятно.

Пета група формули :

 1. Фокусът ми е върху гърдите.

2. Усещам и контролирам дишането си.

3. То (дишането) е спокойно, лесно, свободно.

4. Чувствам и мислено виждам как работи сърцето ми.

5. Сърцето се свива спокойно и уверено.

6. Сърцето ми работи добре.

7. Усещам и контролирам стомаха си с вниманието си.

8. Стомахът ми е мек и топъл.

9. Всичко в тялото ми почива.

10.Отпускам се и се отпускам.

Мобилизационната част на PRT в два варианта: активиране и тонизиране

Формули за активиране :

1. Тялото ми набра сила.

2. Усещането за топлина и релакс от всичките ми мускули отминава.

3. Всичките ми мускули стават леки и гъвкави.

4. Вниманието ми е върху лицето ми.

5. Мускулите в лицето ми са подвижни.

6. Сънливостта се разсейва.

7. Аз съм по-енергичен и енергичен.

8. Всичките ми мускули са леки и еластични.

9. Дишайте дълбоко.

10.Главата ми е отпочинала, чиста.

11.Здравето ми е добро, енергично.

12.Пълна съм с енергия.

13.Готов съм да действам.

14.Ставам! (Стани рязко).

Тонизиращи формули :

1. Усещането за тежест и релакс напуска ръцете, краката, цялото тяло.

2. Дишането ми се задълбочава, става по-често.

3. Усещам как издишаният въздух охлажда ноздрите ми.

4. Прохладата обхваща цялото ми лице.

5. Сякаш ме духа хубав бриз

6. Челото ми, уискито ми стана хладно.

7. Мускулите на лицето ми станаха леки, подвижни.

8. Приятен хлад течеше по врата, раменете и гърба ми.

9. Ставам все по-весел.

10.Чувства се страхотно.

11.Аз съм като сгъстена пружина.

12.Готов за действие.

13.Стани!

Струва ни се интересно да се обърнем към разглеждането на друга техника като

вариант на автогенната тренировъчна техника. Той се основава и на принципа на
използване на формули за самохипноза. Тази техника обаче има редица характерни
характеристики.

Техниката е разработена от L.P. Гримак и А.А. Израел, и има специално име - авто
фталмоторинг. Името предполага специфичната цел на техниката - предотвратяване
на развитието на зрителни дефекти в ранните етапи от тяхното формиране. Тази
техника се основава на основните принципи на автотренировката (използването на
формули за самохипноза, изграждането на формули и целия текст на часовете от
първо лице), основната му особеност е въвеждането на специални упражнения за
формиране на конкретни, ясно дефинирани визуални образи, умствено работещи, с
които човек постига подобряване на зрителните функции ( Grimak , 1991; Гримак,
Израел  , 1987). Използването на оборудване се препоръчва предимно за служители
на визуално интензивна работа. Безусловният лечебен ефект на техниката също е
ценен, защото ви позволява да забавите развитието на хронична зрителна умора. В
условия на визуално интензивна работа, съчетана с риск от внезапно развитие на
стресови реакции, предотвратяването на зрително пренапрежение и умора се
превръща в основен фактор, предотвратяващ развитието на екстремни степени на
емоционална възбуда.

текст уроци за методология авто фталмоторинг

1. Удобно ми е. Положението на тялото ми е свободно, отпуснато, а мускулите на

тялото ми са отпуснати. Научих се успешно да управлявам тялото си при
всякакви, най-трудни условия. Успокоявам се. Мислено очертавам линия около
себе си и оставям всичките си притеснения и проблеми извън тази линия.
Влизам в състояние на обичайно и стабилно спокойствие. Постепенно и по-
дълбоко се потапям във вътрешния си свят. Осезаемо и наистина се сливам със
собственото си тяло. Поемам спокоен дълбок дъх, издишам и установявам
равномерен, удобен, успокояващ ритъм на дишане. Дишам спокойно, издишам
остатъците от напрежението. Успокоявам се и влизам в стабилно състояние
между съня и будността. Както винаги, се фокусирам върху лицето си и то става
спокойно и неподвижно, като маска. Лице - маска, маска на абсолютен мир.
Мускулите на шията и торса също са изключително отпуснати. И сега насочвам
вниманието си към дясната си ръка и ми става тежко и топло. Тежестта и
топлината блещукат в лявата ръка, постепенно запълват краката. Вълните на
топлината се издигат по-високо, затопляйте гърба си. Аз се фокусирам върху
епигастралния регион, а топлината го изпълва реалистично и осезаемо.
Топлината се повишава, разпространява се към гърдите и стомаха. Освободих
се от всякакво напрежение. Спокоен съм, абсолютно съм спокоен. Затворени
очи

Душевният ми поглед е насочен към челото. В състояние на пълен покой в

\u200b\u200bсъзнанието ми, изображенията на природата, отпечатани веднъж,
преплуват сами. Тя може да бъде гора, поляна, морски бряг. И продължавам да
почивам ...

(Пауза от 10 до 15 секунди.)

1. И сега, като съм в дълбок мир, ще правя умствена гимнастика. Това напълно ще
облекчи умората на очите и ще увеличи максимално зрителните ми
способности. В тази гимнастика активно използвам дишането. Тук става малко
по-дълбоко и пълно. Когато преброявам едно, поемам дълбоко въздух, когато
преброявам две, издишам и живо си представям как издишаният лечебен
въздух преминава в областта на очите и се натрупва там. Различно ще го усетя
под формата на приятна топлина около очите. С всеки дихателен цикъл
топлината става все повече и повече.
И така, броенето започва и аз натрупвам топлина около очите: един или два (4 пъти).
Загрявайте около очите: един до два (2 пъти). Около очите има повече топлина: един
или два (4 пъти). Явна и осезаема топлина около очите: един или два (2 пъти).
Топлината напълно елиминира умората на очите. И сега дишането ми става спокойно
и ритмично и си правя кратка почивка, за да си почина. Пълно спокойствие на тялото
и психиката ... (Пауза от 1 минута, за да не се възпрепятства продължителното
усещане за топлина в очните гнезда след това упражнение.)

1. И сега ще изпълня следващата част от фигуративни упражнения за

подобряване на очите. За целта ясно си представям сиво-син екран на два
метра, в центъра на който има ясно различима тъмна точка. В съзнанието си
следвам точката, за да не се колебае, а стои неподвижно. Екран с точка се
появява, когато броят е "едно" и ще бъде запазен, тъй като се брои до "девет"
и изчезва, когато броят е "десет". И така, броенето започва и се появява екран с
точка: една, две, три ... десет. Екранът изчезна и точката, която следвах на
екрана, се измести високо в синьото небе. Виждам този въпрос много ясно и
реалистично.

2. И сега тази точка постепенно се приближава, когато се вдишва и спира пред

лицето ми на разстояние 20 сантиметра, а когато издишате, тя се отстранява
далеч в синьото небе. С преброяването „един“ си поемам дъх и ясно си
представям точката на 20 сантиметра от човека, като преброявам „двамата“
издишам и виждам точката високо в небето. Много ясно ще проследя с поглед
на ума си неговото премахване и подход към ритъма на дишането. И така: един
(дъх) - точка, близка до лицето; две (издишайте) - точка в небето. Един или
два ... (10 пъти).

3. И сега погледът на ума ми започва да следва кръговите движения на тъмната

точка. Когато вдишвате, точката се движи нагоре и надолу; когато издишвате,
тя се движи наляво и надолу. И така: вдишайте - издишайте, вдишайте -
издишайте (5 пъти). И сега в обратна посока: вдишайте - наляво нагоре,
издишайте - надясно надолу (5 пъти, пауза). В резултат на тренировките очите
ми, мозъкът и тялото ми бяха много отпочинали. Бях изпълнен с енергия и
сила. Очите ми станаха в състояние да различават без никаква умора най-
малките промени в зрителното поле, мозъкът ми придоби способността
мигновено и точно, много точно да реагира на тези промени.

4. И сега започвам да вдишвам хладната енергия. Освежава мозъка ми, очите,

лицето. Леко смразяващо чувство през раменете и гърба й, сякаш приятен,
освежаващ душ. Goosebumps минават през тялото ми. Наистина и ясно усещам
 как енергичност и сила изпълват всеки мой мускул. Силата и жизнеността
уверено изпълваха цялото ми тяло. Много съм издръжлив и уверен. Тялото ми
се подчинява във всяка ситуация, при всякакви най-трудни условия.
Автогенното обучение напълно възстанови силите ми. Много съм свежа,
енергична, уверена и събрана. Дишането става по-дълбоко и енергично,
мускулният тонус се натрупва, елиминира остатъците от сънливост. Главата е
много свежа, ясни и бързи мисли. Тялото е много леко, изпълнено с енергия и
сила. Всичко съм като сгъстена пружина, готова за действие. Стискам юмруци,
отварям очи и ставам много активен в състояние на будност.

2.7.3. Методи за автогенно обучение под формата на хетеротренинг

Като пример за техника на автогенно обучение, проведено под формата на

хетеротренинг, ние разработихме вариант на един от етапите за развиване на умения
за доброволно регулиране на държавата с цел предотвратяване на индустриална
умора и стрес сред операторите на микроскопи ( Леонова  1984, 1988a,
1988b; Леонова  съч., 1988b). Тази модификация е подготвена за провеждане на
часове в офиса на психологическа релаксация по време на кратка почивка за почивка
по време на работната смяна. Релаксиращата сесия се състои от две основни части:
фазата на потапяне и етапът на излизане от дълбоки степени на автогенно потапяне.

Текстът на релаксиращата сесия във варианта на хетеротрениране според

техниката на автогенна тренировка

Потапяне.  Седнете удобно на стол. Уверете се, че нищо в дрехите ви не пречи на

свободното дишане и релаксация. За известно време забравете за всички въпроси,
тревоги, неприятности. Ние ще посветим този кратък период на почивка за себе си -
подобряване на вашето благополучие и настроение.

Всеки човек има уменията индивидуално да програмира себе си, за да постигне

конкретна цел. Някои от хората успяват сами да се потопят в хипнотично състояние,
чрез специални дихателни техники. Бидейки в транс, човек получава възможност да
контролира различни физиологични процеси в тялото. Техниката на автогенна
тренировка се основава на способността на човек да се потопи в състояние на транс,
за да облекчи напрежението, да възстанови силата или да попълни енергиен заряд.
Нека да разгледаме какво е автотренировката в психологията и за какво се използва
тази техника.

Автотренировката (или автогенното обучение) всъщност е лесна форма на хипноза,

която човек прилага към себе си без външна намеса
Автогенното обучение е един от методите за борба със стреса и за попълване на
енергийните ресурси на организма. Методът за автотренинг е разработен от немския
психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц. Въз основа на своите изследвания този учен
провежда различни експерименти, свързани с потапянето в хипнозата. Проведената
работа разкри, че, бидейки в транс състояние, човек изпитва специални усещания. 
Усещането за тежест в мускулната тъкан означава спокоен мускулен корсет, а
усещането за топлина, разпространяващо се по тялото, допринася за притока на кръв
към повърхността на кожата. Учението на Шулц се основава на специални техники,
които позволяват активиране на горните чувства, които допринасят за пълното
отпускане на тялото.

Първоначално автогенно обучение на Шулц включваше тази практика за лечение на

невротични разстройства. Въпреки това, за няколко десетилетия техниката стана
толкова популярна, че започна да се използва и в други области. Към днешна дата
такива практики се използват за придобиване на контрол върху физическото или
емоционалното състояние. Положителният ефект от автотренировката се обяснява с
повишаване на тонуса на определени отдели, разположени в автономната нервна
система. Трофотропните реакции помагат да се намали влиянието на стресовите
фактори върху психоемоционалния баланс.

Целта на автотренировката

Една от основните задачи на използването на автогенни тренировки е попълването

на енергийните ресурси на организма, които се използват в борбата срещу
стресовите фактори. Автотренировката е вид синтез на йога и хипноза. Използвайки
такива методи, можете да възстановите баланса в тялото, като постигнете
спокойствие и се освободите от стреса. Има няколко прилики в автотренировката и
терапевтичната хипноза. Основната разлика между тези методи е, че по време на
автогенно обучение човек има възможност да вземе активно участие в процеса.

Тази психотерапевтична практика има положителен ефект както върху психичното,

така и върху физическото здраве.   За да постигнете дълготраен ефект, трябва да
обърнете внимание на някои нюанси, Тези нюанси включват:

1. Наличието на силна мотивация, която кара човек да постигне заложената цел.

2. Способността за завършен самоконтрол е важен компонент на това учение.

3. По време на упражнение човекът трябва да е в удобно положение.

 4. По време на тренировката е много важно да се концентрирате върху
вътрешните усещания, създавайки необходимите условия, за да сведете до
минимум влиянието на околните стимули.

  Техниката за автоматична тренировка е

разработена от германеца Йохан Шулц

Препоръчва се тази практика да се прилага при хора с нарушено функциониране на

нервната система. Реалностите на съвременния свят водят до факта, че човек
ежедневно се сблъсква с различни стресови фактори, които увеличават усещането за
безпокойство и умора. Основателят на автогенното обучение заяви, че неговата
техника помага на хората да се свързват адекватно с външни дразнители.
Принуждаването на тялото да почива и релаксиращо съзнание позволява не само да
оцени положително събитията, които се случват, но и да намери изход от конфликтни
ситуации.

Редовното провеждане на автотренировъчни сесии ви позволява да се научите да

контролирате собствените си емоции, които имат отрицателен цвят.

След потапяне в състояние на хипноза, човек получава възможност да контролира

сърдечния ритъм, дихателния ритъм и степента на напрежение на мускулната тъкан.
Научно е доказано, че сесия на такова обучение помага за понижаване на
холестерола. Много експерти препоръчват да се изучават подобни практики,
пациенти, страдащи от нарушения на съня, проблеми с кръвното налягане и пристъпи
на мигрена. Отпуснатото съзнание помага да се активират алфа вълните, които
помагат на тялото да се справи с различни заболявания.

Описание на техниката

Техниката за релаксация на Шулц, наречена автогенна тренировка, се препоръчва не

само за хора с различни психични разстройства, но и за напълно здрави хора.
Редовната употреба на такова обучение може да подобри физическото и
психическото здраве. Автотренировката е един от най-достъпните методи за
премахване на депресията и негативните мисли.  По време на сесията можете да
почувствате леко пулсация в тялото. Ако фокусирате цялото си внимание върху това
усещане, можете да увеличите ефективността на релаксацията няколко пъти.
Специалистите в тази област казват, че по време на първите сесии е достатъчна само
малка концентрация на внимание върху пулсиращи точки.

Подобно на физическата подготовка, автотренировката има свои собствени нюанси

на държане.  Има няколко специфични етапа за усвояване на този метод. В началния
етап човек трябва да се научи правилно да отпуска собственото си тяло в определени
пози. Има няколко метода за преподаване на тези умения. Освен това човек трябва
да се научи да използва конкретни визуализации, за да принуди тялото да изпълнява
задачите си. Хората, които практикуват автогенно обучение за дълго време, могат да
се настроят на кратък сън, който ще ги изпълни със сила и ще даде спокойствие.
Ключовият момент в тази практика е да излезете от състояние на транс.

  Автоподготовката помага да се коригират някои личностни

черти на човек, да се отърват от лошите навици, да се справят с психологическите
разстройства

Тъй като такова обучение засяга различни аспекти на психологическото здраве, само
специалисти трябва да се обучават на методи за автотренинг. В началните етапи, по
време на упражнението, човек трябва да използва различни текстове за
самохипноза, имащи определено семантично натоварване. Има много различни
формули за обучение, които се различават в предметите на действие:

1. Неутрализиращ ефект  - има за цел да намали излагането на външни стимули.

2. Образователно действие  - Тя е насочена към активиране на скрити процеси,

които засилват мозъчната дейност.

3. Изтегляне  - намалява зависимостта от определени дразнещи фактори.

4. Подкрепящи действия  - насочени към активиране проявата на положителни

черти на личността.

5. Несъответстващо действие  - ефектът от обратната връзка.

Изпълнение на автогенни упражнения

Извършването на дълбоко потапяне в хипнозата изисква допълнителна помощ от

специалист. Индивидът може сам да провежда кратък автогенен тренинг, като
преминава курс за обучение в потапяне в транс. Изборът на местоположение за
автотренировъчна сесия е много важен, Необходимо е да изберете място въз
основа на степента на неговото освещаване и звукоизолация. За да влезете бързо в
състояние на транс, трябва напълно да се откажете от външните стимули и да
позволите на тялото си да се отпусне. Трябва също така да се погрижите за заемането
на удобна позиция на тялото, в която можете спокойно да прекарате поне двадесет
минути.

Ханес Линдеман, един от ортодоксалните последователи на учението на Шулц, в

своите научни трудове казва, че можете да постигнете ефекта от автотренировката
само като отпуснете максимално собственото си тяло. Редовните тренировки ще ви
помогнат да научите как да контролирате тялото си и да освободите мускулното
напрежение за няколко минути. Само чрез научаване на такъв контрол можем да
направим плавен преход към метода на визуализация.  Средната продължителност
на тренировката е от десет до четиридесет минути. Според Линдеман е най-добре да
се използват кратки упражнения (десет минути) няколко пъти през деня.

Забранено е провеждането на автогенни тренировки, като сте в състояние на

повишено напрежение, тъй като има опасност от увреждане на организма.
Мускулната релаксация трябва да се извършва плавно, постепенно преминавайки от
етап в етап.

Има различни методи за провеждане на автотренинг. Нека разгледаме най-удобните

позиции на тялото за упражнения. Една от най-удобните позиции е да лежите на
гърба си.  Заемайки удобна поза, трябва да разперете краката си и да сложите
ръцете си по тялото, с длани нагоре. Ако в това положение има лек дискомфорт,
поставете възглавници под крайниците.

  Автотренировката е показана при лечение на

неврози, функционални разстройства и психосоматични заболявания, особено с
неврастения

Потопете се в състояние на транс по-удобно да седите на стол.  Столът трябва да

има висок гръб, което ще поддържа главата и шията в правилното положение. Най-
добре е да заемете онези позиции, които ще ви позволят да изправите напълно
гръбнака. Ръцете трябва да се поставят върху подлакътниците или коленете.
Вместо стол можете да използвате стол без облегалка. С помощта на столче трябва
да седнете на ръба на седалката, опирайки ръцете си на бедрата. Крайниците и
главата трябва да се държат свободни, без много стрес. Намирайки се в това
положение, трябва да разперете краката си на ширината на раменете и да
притиснете брадичката към гърдите си.

Едва след като започнете да се чувствате уверени в подобни пози, можете да

започнете да се гмуркате в състояние на хипноза. Използвайки техниката на словесно
автоматично внушение, всяко от твърденията трябва да се повтори няколко пъти.
Съмненията в собствените си думи могат да съсипят целия ефект от вашата
тренировка. Важно е да се обърне внимание на факта, че за всеки етап от обучението
са характерни определени предложения и концентрация на вниманието:

1. На първия етап трябва да се съсредоточите върху усещането за тежест в

долните или горните крайници. Вниманието трябва да е фокусирано върху
крайника, където усещането за тежест се усеща по-силно.

2. След това трябва да се опитате да предизвикате усещане за топлина. Най-

добре е този етап да започнете с онези части на тялото, където се усеща тежест.

3. На следващо място, трябва да се съсредоточите върху топлината в

местоположението на сърдечния мускул.

4. След това отидете на дихателната система. Опитайте се да усетите как въздухът

се движи по белите дробове. Научете се да усещате яркостта на всяко
издишване и вдишване.

5. След това трябва да се съсредоточите върху усещането за топлина в слънчевия

сплит и коремната кухина.

6. Преди да напуснете транс, трябва да се съсредоточите върху усещането за

прохлада в челото.

Допълнителни стимули

Александър Иванович Фролов, който разработи своя собствена уелнес система,

казва, че можете да повишите ефективността на тренировките, като визуализирате
хубави снимки. Релаксиращите картини, генерирани от въображението, трябва да
бъдат плавно преместени от съзнанието към тялото. За всеки човек подобни картини
трябва да имат индивидуални характеристики. Гледката на морската повърхност
помага на някого да се отпусне, а снимките на снежна гора помагат на другите.
Важно е представената картина да е жива. Трябва да си представим, че в този
момент вие сте вътре в него. Опитайте се да използвате сетивата си, за да видите
живи цветове, мирис и да чуете звуци.

  Автотренировката се използва широко като активен метод

на психотерапия, психопрофилактика и психохигиена.

Противопоказания

Много хора, страдащи от депресивни и невротични разстройства, често изпитват

безсъние. Автогенното обучение може да бъде чудесно помощ за заспиване. Както и
при много методи за психотерапевтично въздействие, има определени
ограничения.  Експертите не препоръчват практикуването на тези практики по време
на обостряне на различни заболявания, автономни кризи и пристъпи на заступване.

Много соматични заболявания с остра форма на тежест са основното

противопоказание за автогенно обучение. Препоръчва се използването на тази
техника за въздействие върху тялото и духа при наличие на емоционално изтощение,
причинено от различни фобии, стрес или депресия.

„Аз съм най-чаровната и привлекателна, всички мъже са луди по мен“, повтори пред
себе си героинята на филма „Най-очарователната и привлекателна“, за да започне да
харесва мъжете и да установи личен живот. В този комедиен филм подобна проста
автотренировка не много помогна на героинята да постигне това, което иска. Затова е
логично повечето зрители, които се смееха, докато наблюдават опитите на леко
наивна Надя, бяха убедени, че автотренировката е безсмислена и неефективна
техника, с която не можете да постигнете положителен резултат. Но психолозите и
психотерапевтите не споделят мнението на сценаристите на филма „Най-чаровният и
атрактивен“, тъй като позитивното мислене, автотренировката и други техники,
основани на авто-внушение, наистина помагат да се справим със стреса и
психологическите проблеми.

Какво е автотренинг и какви са основните принципи на тази техника

Автотренировката е техника на саморегулация на психическо състояние, която се

основава на различни форми на самохипноза. Пионерът на този метод е Йохан
Хайнрих Шулц, немски психиатър, който се специализира в лечението на своите
пациенти с хипноза и издаде през 1932 г. книгата Autogenic Training, в която са
описани принципите на самохипнозата. Тази книга се счита за основно средство за
автотренинг и съвременните психотерапевти от цял \u200b\u200bсвят признават
ефективността и рационалността на описаната в нея техника.

Автотренировката има много общо с хипнозата, обаче има фундаментална разлика

между двете техники: в случай на хипноза терапевт със съответните умения прави
предложение на пациента, а автотренировката включва самохипноза. Това е
основната сложност на тази техника, тъй като не всеки може да се впечатли от
първия опит. За да може автотренировката да даде желаните резултати, трябва не
само да излезете с правилната формула (фраза) за внушение, но и да отделите време
всеки ден, за да практикувате тази техника и да наблюдавате своето по време на
самохипноза. По принцип успехът на автотренировката зависи от три компонента:

1. Желания за самоусъвършенстване

2. Усилията да възпитаме себе си в способността да контролираме емоциите

3. Вяра в резултата и в думите ви

Формули и визуализация в автоматичното обучение

Формулата за автоматично обучение (фразата, която трябва да кажете

на себе си) можете да намерите в Интернет или да бъде написана независимо -
основното е, че текстът съответства на проблема, от който трябва да се отървете.
Например, следните фрази могат да бъдат ефективни:

 "Моите дела стават все по-добри и по-добри с всеки изминал ден!"   - за

формиране на положително отношение и придобиване на вяра в собствените
сили;

 "Ще се справя с всякакви трудности. Имам сили и способности да постигна

това, което искам."  - автоматично обучение за

 "Напуснах проблема в миналото. Постоянно се отдалечавам от проблема

и той няма място в живота ми."    - да се освободим от безпокойството /
страха поради нещо лошо, което вече се е случило.

Често е по-добре сами да създадете формула за автоматично обучение, защото всеки

човек знае по-добре от другите кои думи ще му помогнат. За да бъде фразата
ефективна, достатъчно е да се ръководи от следните правила при подготовката си:
 1. Не използвайте частица „не“   (Не е правилно: не съм нервен , вярна: спокоен
съм  )

2. Изградете всички изрази утвърдително, а не в подчинителна форма   (Не е

правилно: ще се опитам да бъда точен.    вярна: ще направя всичко
навреме )

3. Не включвайте във формулата думи, които не се използват в разговорна реч.

Друг компонент на автотренировката е визуализацията -

представянето на някакво изображение в момента на произнасянето на формулата.
Тази въображаема картина е предназначена да консолидира ефекта на
самохипнозата в паметта и на подсъзнателно ниво и колкото по-добре се мисли
визуалният образ на „раздяла с проблема“, толкова по-добре. Няма унифицирани
препоръки за това как трябва да изглежда изображението по време на
визуализацията - основното е, че представената картина е свързана със същото нещо,
към което е насочена самохипнозата. Например, вдъхвайки увереност в собствените
си сили, човек може да си представи изкачване на стълби и правене на автотренинг,
за да се освободи от безпокойството - морския бряг, изчистване в гората и т.н.

Техника за автоматично обучение

Противно на общоприетото схващане в обществото, автотренировката не се свежда

до произнасянето на измислени фрази в движение 1-2 пъти седмично. За да
постигнете резултата, трябва да правите тази техника ежедневно, в продължение на
няколко седмици или дори месеци. Системата за автоматично обучение се състои от
три основни етапа и без всеки един от тях е малко вероятно да бъде възможно да се
впечатлите. Тези етапи са както следва:

След правилното завършване на

всички етапи на автотренировката човек ще се почувства отпочинал и пълен с
енергия, защото тази техника ви позволява не само да насадите необходимите мисли
и настроение, но и да се освободите от нервно напрежение. За да постигнете най-
добрия резултат, трябва да изпълнявате упражнението 4-5 пъти на ден в
продължение на 5-10 минути в спокойна атмосфера, така че нищо да не пречи на
релаксацията и да се откажете от мислите. След 2 седмици редовни занятия можете
да се освободите от стреса и да научите как бързо да се справите с негативните
емоции, а също така да започнете да променяте нагласите в съответствие с
изговорените формули.

Основни упражнения за автогенно обучение - набор от упражнения, насочени към

развиване на умения за бързо постигане на необходимите условия и усещанията,
свързани с тези състояния (не повече от минута). В процеса на овладяване на
основните упражнения на автогенното обучение, крайният ефект се постига от тези,
които го практикуват по-лесно и по-бързо. Ако на етапа на овладяване на основните
умения на автогенното обучение той изисква подробни, по-дългосрочни действия,
тогава с развитието на необходимите умения за автогенно обучение, той става все
по-автоматизиран и намалява с времето.

Овладял всяко от основните упражнения за автогенно обучение поотделно, на

следващия етап ученикът комбинира всички тези упражнения в минимизирана,
намалена форма в един урок. Крайният резултат от овладяването на упражненията от
първия етап на автогенно обучение е способността на ученика бързо (за 3-5 минути)
да влезе в състояние на автогенно потапяне, когато вниманието е насочено към
вътрешните му усещания, дишането става повърхностно, усещане за тежест и
топлина в ръцете и краката, топлина при слънчевия сплит и прохлада в челото. След
това практикуващият отнема 5-10 минути за почивка, като е в състояние на автогенно
потапяне.

Стандартното активиране, с което завършва урока, ви позволява бързо и ефективно

да се върнете в весело, активно състояние. След като овладеете основните
упражнения за автогенна тренировка, можете да преминете към упражненията от
най-високо ниво, което ще реши редица приложени проблеми, като облекчаване на
умората, намаляване на отрицателните ефекти от емоционалното пренапрежение и
самохипноза.

Първият етап на автогенното обучение се основава на няколко стандартни

упражнения, предложени от Йохан Шулц и насочени към развиване на способността
на хората, ангажирани с предизвикване и впоследствие засилване на усещането за
тежест, топлина, охлаждане на определени части от тялото, както и състояние на
покой. Тези упражнения ви позволяват в крайна сметка да постигнете дълбока
мускулна релаксация, да намалите нивото на съзнателен контрол и да преминете
към специално състояние, наподобяващо сънливост. Преди да овладеете
упражненията от първия етап на автогенно обучение, е необходимо да се научите как
да отпускате мускулите и да запомните усещанията, свързани с отпускането на
различни мускулни групи.

Спомагателни упражнения. Спомагателните упражнения трябва да се овладеят преди

започване на автогенна тренировка. Те включват:
- развитие на умения за релаксация на основните мускулни групи;
- умения за активиране и мобилизиране.

Овладяване на уменията за мускулна релаксация. Една от най-важните цели на

автогенното обучение е да се научат на умения за релаксация на мускулите. На
начинаещите често не им е лесно да усетят степента на релаксация на определени
мускулни групи. За да се запознаете по-добре с усещанията, които възникват, когато
мускулите са отпуснати, можете да използвате помощни упражнения, при които се
редуват напрежението и релаксацията. За разлика от това, след напрежението е
много по-лесно да усетите отпускането на определени мускулни групи.

За да улесните усвояването на уменията за релаксация, всички мускули на тялото

могат условно да бъдат разделени на пет групи:
- мускулите на ръката;
- мускулите на краката;
- мускулите на багажника;
- мускулите на шията;
- мускули на лицето.

Тези упражнения се правят по-лесно, докато седите на стол с висок гръб или на стол.
Особено внимание трябва да се обърне на следните точки:
- Всеки цикъл „релаксация на стреса“ за всяка мускулна група отнема около 1 минута
и се повтаря 3-5 пъти.
- Мускулите се стягат по време на задържане на дъх след вдишване за 15-20 секунди
и се отпускат след издишване на фона на доброволното дишане за 40-45 секунди.

Релаксиращи мускули на ръката. Седейки със затворени очи, трябва леко да насочите
напред торса, да си поемете дъх и, задържайки дъх, да протегнете двете си ръце
пред себе си. Стискайки ръцете в юмруци, в същото време затегнете мускулите на
двете ръце от раменете до ръцете за 15-20 секунди половината от силата.
Вниманието е фокусирано върху това колко стегнати са мускулите на двете ръце,
колко напрегнати мускули вибрират леко. Всички мисли са насочени само към това
колко напрегнати са мускулите на ръцете в този момент.
Докато издишате, мускулите на ръката ви се отпускат. Те висят свободно надолу.
Разклатете леко отпуснатите мускули на ръцете и се опитайте да почувствате добре
усещанията, които възникват, когато мускулите на ръцете са отпуснати.

Релаксиращи мускули на краката. Седейки, най-добре е със затворени очи, поемете

дъх, след което задръжте дъха си и стегнете мускулите на двата крака за 15-20
секунди, около половината от силата. За да получите по-добро усещане за
мускулното напрежение в краката си, представете си, че стъпалата на левия и десния
крак принуждават пода. Вниманието е фокусирано върху това колко стегнати са
мускулите на двата крака, колко напрегнати мускули вибрират леко. Всички мисли са
насочени само към това колко напрегнати са мускулите на краката в този момент.

Докато издишате, мускулите на краката ви се отпускат. Тази релаксация трябва да се

усеща добре, което ще помогне за малко разклащане на отпуснатите мускули. Цялото
внимание е насочено към онези усещания, които са свързани с отпускане на
мускулите на краката.

Отпускане на мускулите на торса. Седейки със затворени очи, торса леко напред,
наведете ръце в лактите и натиснете към торса, поемете дъх, задръжте дъха си 15-20
секунди. Напрегнете мускулите на корема и гърба наполовина и натиснете лактите
със сила към тялото. Цялото внимание е фокусирано върху това колко напрегнати са
мускулите на тялото (корем и гръб), колко леко вибрират напрегнатите мускули.
Докато издишате, мускулите на корема и гърба се отпускат, а ръцете се отпускат
отпуснати. Цялото внимание е насочено към усещането на усещанията, свързани с
отпускането на мускулите на тялото.

Релаксиращи мускули на шията. Мускулите на шията са ограничени отпред от

брадичката до ключиците, а от задната страна на корените на косата до горната част
на лопатките. За да стегнете мускулите на шията, трябва да си поемете дъх, задръжте
дъха си за 15-20 секунди, вкарайте главата си в раменете, сякаш се опитвате да
докоснете ушите си с раменете. Ръце с длани, опиращи се на бедрата. Цялото
внимание е фокусирано върху това колко напрегнати са мускулите на шията, как
напрегнатите мускули вибрират.

При издишване следва отпускане на мускулите на шията. Раменете падат, ръцете

висят отпуснати по тялото, брадичката е спусната към гърдите. Трябва да слушате
внимателно усещанията, свързани с отпускане на мускулите на шията.

Отпускане на лицевия мускул. За напрежение на мускулите на лицето трябва да си

поемете дъх, задръжте дъха си и стиснете зъбите и устните си с половин сила за 15-
20 секунди, присвийте очи. Цялото внимание е фокусирано върху това колко са
натоварени мускулите на лицето, върху леката вибрация, която се проявява в
напрегнатите мускули.

Докато издишате, мускулите на лицето ви се отпускат: очите ви са полуотворени,

клепачите ви покриват очите без най-малко напрежение. Необходимо е да
повдигнете и спуснете клепачите няколко пъти, за да сте сигурни, че те покриват
очите си без най-малко напрежение. Устата е полуотворена. Устните сякаш стават
малко по-дебели. Бузите натежават. Можете да завъртите главата си няколко пъти
отстрани, усещайки отпускането на мускулите на лицето. Цялото внимание е
фокусирано върху усещанията, които възникват, когато мускулите на лицето са
отпуснати.

Мобилизиращи упражнения. За бързо възстановяване на състоянието на летаргия и

релаксация след завършване на автогенна тренировка трябва да се използват
специални мобилизиращи упражнения. Много е важно максимално ярко, с желание
да представите онези чувства и образи, които са свързани със състояние на
жизненост, активност (хладна лятна сутрин, глътка свеж бриз). Изваждайки от
паметта си най-малките детайли от тези изпитани състояния, ученикът допринася за
факта, че тялото претърпява подходящи промени, които спомагат за повишаване на
общото ниво на активност, изтласкване на релаксация, сънливост, летаргия.

За да активирате в края на всеки урок, се използват следните формули: Почивката ми

позволи да възстановя силите си добре.
С всеки дъх повече енергия запълва мускулите.
Мускулите стават силни и еластични.
Всяко издишване носи остатъците от релаксация.
С всеки дъх в цялото тяло се усеща лекота и свежест.
Приятен хлад минава през тялото.

Активиране на дишането: няколко дълги дълбоки вдишвания, завършващи с остри

издишвания. Отброяването е от 3 до 1, по време на което се увеличава усещането за
свежест, сила, жизненост. За сметка на 1 отворени очи, усмивка на лицето му,
готовност за действие.

Основни упражнения за автогенно обучение. Описанието на упражненията,

предлагани в този курс на автогенно обучение, не означава, че ученикът непременно
ще изрича напълно (на глас или на себе си) всички формулировки, присъстващи в
упражненията на автогенното обучение, в някои случаи е достатъчно психически да
представи посочените подкрепящи образи и усещания. Всяко упражнение се състои
от някои настройки, които трябва да се спазват, задачи, които трябва да бъдат
решени, поддържащи образи и усещания.
Упражнение "тежест" (мускули на ръцете). Способността да се предизвиква усещане
за тежест в мускулите на ръцете, краката и цялото тяло е съществен елемент на
автогенното обучение. Наблюденията на д-р Йохан Шулц показаха, че усещането за
тежест в мускулите на тялото съответства на състоянието на дълбоката им
релаксация и помага да се намали нивото на съзнателен контрол. Това упражнение
позволява на учениците да постигнат достатъчно дълбока релаксация на скелетните
мускули и по този начин спомагат за намаляване на броя на импулсите,
преминаващи от мускулите към мозъка и влизащи в състояние на автогенно
потапяне.

Подготвително упражнение. Последователно 3-4 пъти усилване на половин

вдишване за напрягане на основните мускулни групи на тялото: мускули на краката,
багажника, шията, лицето и издишайте, за да се отпуснете. Обърнете специално
внимание на мускулите на ръцете. Те се напрягат и отпускат последно. Трябва да е
възможно по-добре да усетите отпускането на мускулите на ръцете, за разлика от
усещанията по време на тяхното напрежение.

Ръцете на двете ръце стават все по-тежки и по-забележими с всяко издишване.

И двете ръце са много тежки. Ръцете са тежки, като чугунени дъмбели.
Релаксация, мир, пасивност и съзерцание - всички усещания възникват сякаш сами по
себе си, а не в резултат на волеви усилия.

Активиране. Урокът завършва с активиращи упражнения, които се връщат в активно

състояние. Упражнението отнема около 10 минути.

Упражнение "топлина" (мускули на ръцете). Друг важен елемент на автогенното

трениране е способността да предизвиква усещане за топлина в мускулите на тялото,
което допринася за по-голямото им отпускане.

Подготвително упражнение. Последователно 3-4 пъти в половината от силата на

вдишване напрягайте основните мускулни групи на тялото: мускулите на краката,
багажника, шията, лицето и издишайте, за да се отпуснете. Последният да стегне, а
след това да отпусне мускулите на ръцете.
Основно упражнение: Цялото внимание при дишането е равномерно и спокойно.
С всяко издишване приятна летаргия изпълва цялото тяло.
Всички проблеми и тревоги, всички външни звуци и външни мисли се отстраняват,
като с всяко издишване стават по-слаби.
Цялото тяло е отпуснато, летаргично, неподвижно.
Ръцете са свободни и спокойни.
С всяко издишване ръцете стават все по-тежки и по-тежки. Тежестта се разпростира
върху лявата и дясната ръка от раменете до ръцете.
Ръцете на двете ръце стават все по-забележими, с всяко издишване те стават все по-
забележими, стават все по-тежки и топли.
Ръцете на двете ръце се затоплят все повече и повече.

Топлината започва да пулсира на върха на пръстите, постепенно се разпространява

над лявата и дясната ръка.

След като овладеете релаксацията на мускулите на ръцете, можете да пристъпите

към разработването на упражнения, насочени към отпускане на мускулите на
краката. Последователността от упражнения „тежест“ и „топло“ за мускулите на
краката е същата като за мускулите на ръцете.

Упражнение "тежест" (мускули на краката). Подготвително упражнение.

Последователно 3-4 пъти в половината от силата при вдишване основните мускулни
групи на тялото се напрягат: мускулите на ръцете, багажника, шията, лицето и когато
издишат, те се отпускат. Последно обтегнати и след това отпуснати мускули на
краката.

Основното упражнение: Цялото внимание върху дишането - това е равномерно и

спокойно.
С всяко издишване приятна летаргия изпълва цялото тяло .
Всички проблеми и тревоги, всички външни звуци и външни мисли се отстраняват,
като с всяко издишване стават по-слаби.
Цялото тяло е отпуснато, летаргично, неподвижно.
С всяко издишване краката стават все по-тежки и по-тежки. Тежестта се
разпространява върху левия и десния крак, от задните части до подметките на
стъпалата.
Краката стават по-тежки и по-забележими с всяко издишване.
Краката на левия и десния крак са много тежки. Краката са тежки, като чугунени
тежести.
Релаксация, мир, пасивност и съзерцание.
Активиране според стандартната схема. Упражнението отнема около 10 минути.

Упражнение "топло" (мускули на краката). Подготвително упражнение.

Последователно 3-4 пъти в половината от силата при вдишване основните мускулни
групи на тялото се напрягат: мускулите на ръцете, багажника, шията, лицето и докато
издишат, те се отпускат. Последно обтегнати и след това отпуснати мускули на
краката.

Основното упражнение. Цялото внимание при дишането е равномерно и спокойно.

С всяко издишване приятна летаргия изпълва цялото тяло.
Всички проблеми и тревоги, всички външни звуци и външни мисли се отстраняват,
като с всяко издишване стават по-слаби.
Цялото тяло е отпуснато, летаргично, неподвижно.
С всяко издишване краката стават все по-тежки и по-тежки. Тежестта се
разпространява върху левия и десния крак от седалището до стъпалата.
Краката на двата крака стават все по-тежки и по-забележими, с всяко издишване те
стават все по-тежки и по-топли.
Краката на двата крака се затоплят все повече и повече.
Особено забележима е топлината на върха на пръстите.
Топлината на една ръка разстояние е още по-забележима.
Топлината започва да пулсира по върховете на пръстите на краката, постепенно се
разпространява по левия и десния крак.
Абсолютно спокоен съм. Цялото тяло е отпуснато, спокойно си почива.

Активиране според стандартната схема. Упражнението отнема около 10 минути.

Упражнение "слънчев сплит". Слънчевият сплит е разположен в средната линия на

тялото, в средата между пъпа и долния ръб на гръдната кост. Упражнението започва
с последователното отпускане на мускулите на ръцете, краката, корема, гърба и
лицето.

След достигане на състояние на отмора и спокойствие вниманието се насочва към

предизвикване на усещане за топлина в слънчевия сплит. За да улесните усещането
за топлина в слънчевия сплит, се препоръчва да отпиете глътка топла течност и
топлината да потъне надолу, като се концентрирате в областта на слънчевия сплит.

Активиране според стандартната схема. Упражнението отнема около 10 -12 минути.

Упражнение "хладно чело." Това упражнение ви позволява да облекчите умората

след умствена дейност, помага да се отървете от главоболието.
Подготвителните упражнения могат да се състоят в това да усещате усещането за
прохлада върху кожата на челото възможно най-добре (можете да приложите нещо
студено върху челото, да почувствате глътка хладен въздух, когато раздухате лицето
си). Упражнението започва с последователното отпускане на мускулите на ръцете,
краката, корема, гърба и лицето. След като постигнете достатъчна степен на
релаксация на мускулите на тялото и състояние на покой, можете да продължите, за
да предизвикате усещане за прохлада в челото.

Активиране според стандартната схема. Упражнението отнема около 10-12 минути.