MONTE SPARKMAN MEd, CSCS, USAW – 1, USATF - 2

SCHOOL PHONE – (817) – 547 – 7405

CELL NUMBER - (940) – 867 – 6375
EMAIL – monte.sparkman@birdvilleschools.net

@montesparkman
THANK YOU’S
INFLUENCES
 FREAK FACTORY
WELCOME TO THE 
STRESS, ADAPT, GROW
 FIND WHAT WORKS
Like the scholar who must utilize many sources of information to achieve
a higher level of knowledge, the lifter must incorporate new and more
difficult exercises to raise their standards.

Many have the theory that to squat, bench, or deadlift more, you simply have to 
do the three lifts. If it were that simple no one would need special exercises, 
machines, or systems of training. But we know this is not true.

Because athletes have different body types, they may excel at one lift but
struggle with another.
 ACCOMODATION
Zatsiorsky stated “If athletes employ the same exercise with the same 
training load over a long period of time, performance improvement 
decreases.”

ATHLETIC APPLICATION:
Variety is the key to developing a successful conjugate program.  
Everything works……………for a limited amount of time.  Beginners are 
able to utilize a training program for longer periods of time compared to 
individuals with a higher training age.  The higher the athletes training 
age, the quicker the athlete will adapt to training stimulus and thus, the 
more variety in training the athlete will need to continue to have 
positive adaptations. Example: Freshman should be training differently 
than seniors.   “Science and Practice”, Zatsiorsky
 SPECIFICITY
ATHLETIC APPLICATION:
Training exercises should be as close as possible to the main sport 
exercise in muscular coordination and physiological demand.  The highest 
transfer of training result occurs with the use of sport specific exercises.  Training 
programs should be both variable, to avoid accommodation, and stable, to 
satisfy the demand for specificity.

Specificity of adaptation increases with the level of sport mastership.  
The higher an athlete’s level of fitness, the more specific the adaptation.  The 
transfer of training gain is lower in good athletes; for beginners, almost all 
exercises are useful.  THIS IS OUR POPULATION!

“Science and Practice”, Zatsiorsky
 INDIVIDUALIZATION
ATHLETIC APPLICATION;
Because athletes have different body types, they may excel at one lift
but struggle with another.

“Science and Practice”, Zatsiorsky
 DYNAMIC
MAX EFFORT EFFORT
METHOD METHOD

CONJUGATE
SYSTEM

REPETITION
METHOD
 CONJUGATE SYSTEM – Basic Template
‐ Consists of 4 workouts – 2 max effort days, 2 dynamic 
effort days
‐ Three methods of developing strength:
MAX EFFORT METHOD (ME)
‐ Picking up heavy weights slowly
‐ Focuses on improving absolute strength
DYNAMIC EFFORT METHOD (DE)
‐ Focuses on improving speed and power
REPETITION EFFORT METHOD (RE)
‐ Picking up medium weights repeatedly
‐ Focuses on improving muscular hypertrophy and improving GPP (General Physical 
Preparedness) 

‐ Max effort and dynamic effort days 72 hours apart
‐ Example – ME Squat Monday and DE Squat – Friday 
‐ Based around improving athletes weaknesses
‐ Uses special exercises, rotated throughout the year, to 
address individual specific weakness
 CONJUGATE SYSTEM cont…
‐ Movement variation is built into the system which combats athlete 
anxiety and decreases the chance for athlete burnout which could 
lead to injury down the road
‐ Example – anxiety because the athletes knows it squat day on 
Wednesday, begins to dread Wednesdays, low motivation, low 
performance 
‐ For me personally it’s deadlift day 
‐ Variation creates athlete buy in because they are constantly 
surprised and challenged by the program, CREATE SUCCESS!
‐ Everyday is a chance for COMPETITION and break PR’s
‐ Allows me to “coach” and not be a drill sergeant
‐ Not handcuffed by percentages, based on where the athlete is 
each day

“Conjugate U”, Nate Harvey
WHY THE CONJUGATE SYSTEM?
ATHLETIC APPLICATION
The Conjugate 
System allow us 
to continually 
raise multiple 
strength traits 
throughout the 
year without 
detraining 
supporting traits 
that are 
important for 
sports.

“Conjugate U”, Nate Harvey
WHY THE CONJUGATE SYSTEM?
ATHLETIC APPLICATION
 WHY THE CONJUGATE SYSTEM?
ATHLETIC APPLICATION

Placing too great of an emphasis on training one extreme of the force‐velocity curve will 
only enhance that end of the spectrum, and may even negatively impact the other end. 
If the training emphasis is only on maximal force development, the speed of muscle 
contraction and in turn the velocity of movement may decrease. 
The goal of training for sports should be to shift the force‐velocity curve to the right to 
develop greater force at higher speeds, and programs that utilize a combination of 
strength and power training have been repeatedly shown to improve athletic 
performance more than strength or speed training alone.21, 22

“The System, Parker”
 WHAT IS MAX EFFORT TRAINING
‐ Max effort is the attempt to lift a maximal load against a maximal resistance. 

‐ Training with any load above 85 percent of 1RM is considered a max‐effort 
lift, as maximum pertains to load and not speed. 

‐ A max‐effort lift generally does not entail as high a velocity or tempo 
component because the load will not allow it. 

‐ This method will help develop significant strength and power; yet, because 
of the high intensity, there is a tremendous demand on the central nervous 
system. 

‐ Dipping into the well too often with max‐effort work will erode performance 
if the amount of recovery needed is not met. 

‐ For sports performance, it is best utilized judiciously and with athletes who 
already possess a high level of technical proficiency and physical ability. 
 BENEFITS OF MAX EFFORT TRAINING
ATHLETIC APPLICATION
‐ Ability to enhance and recruit fast twitch 
muscle fibers
‐ Muscle synchronization within the movement
‐ Enhanced concentration and 
motivation(athletes are EXCITED to come in and 
break PRs)
‐ Teaches the ability to strain and think at the 
same time
‐ Increase ability to strain longer
‐ Teaches “tightness”
‐ Training diversity, keeps athletes fresh, not 
stale
‐ Improved CONFIDENCE ‐ It trains an athlete 
mentally, psychologically, and physically.  
Athletes become used to breaking PRs each 
week.  

“Adapted from Simmons, Bompa, and Tate”
 CONCERNS WITH MAX EFFORT 
TRAINING
‐ Limitations – athletes must have a high level of technical 
competency for the movement being utilized 

‐ Some will argue a higher incidence of rate of injury

‐ Minimal hypertrophic gains achieved during this type of 
training, great for strength development, not muscular 
development

‐ Not recommended for beginner lifters, due to certain 
amount of perquisite strength and technical requirements

‐ Athletes can easily burn out using this method staleness 
syndrome, mainly due to lack of variety of exercises
“Adapted from Supertraining, Siff”
BENEFITS OF MAX EFFORT TRAINING

SUPPLENESS SPEED

SKILL
MAX STRENGTH STAMINA

POWER

Maximal strength is the mother of all special strengths.

“Adapted from Supertraining, Siff” and Buddy Morris , “American Football Preparation”
 BENEFITS OF MAX EFFORT TRAINING
SCENARIO:
One of the many reasons why this has 
escaped the minds and programs of 
many coaches is because it’s not the “in” 
thing to do. Of course, many sport 
coaches will say that taking a 700‐pound 
squatter to 900 pounds will not 
necessarily make him faster. He is 
correct. 

ATHLETIC APPLICATION:
But if the coach takes a 225‐pound 
squatter and brings him up to 500, both 
athlete and coach will be pleasantly 
surprised.
“Maximal Effort for Dynamic Results, Jim Wendler”
 SAMPLE LOWER ME MOVEMENTS
LOW BOX SQUAT
HIGH BOX SQUAT
CLOSE STANCE SQUAT
WIDE STANCE SQUAT
FRONT SQUAT
PAUSE FRONT SQUAT
PAUSE BACK SQUAT
GOOD MORNING
WIDE STANCE GOOD MORNING
GOOD MORNINGS OFF PINS
CHAIN SUSPENDED GOODMORNINGS
SQUATS OFF PINS
CHAIN SUSPENDED SQUATS
SQUATS WITH CHAINS
SQUATS WITH BANDS
DEADLIFTS
SUMO DEADLIFTS
RACK PULLS
DEFICIT DEADLIFTS
DEADLIFTS WITH CHAINS
DEADLIFTS WITH BANDS
 BOX SQUATTING
BOX SQUATTING BENEFITS:
‐ ABLE TO RECOVER QUICKER, NOT AS SORE THE NEXT DAY WHEN 
USING THE BOX
‐ CONSISTENT DEPTH EVERY REP, SET IT AND FORGET IT (SQUAT TO 
BOX)
‐ REDUCE PRESSURE IN PATELLA
‐ BUILDS THE POSTERIOR CHAIN: HIPS, HAMSTRINGS, GLUTES, LOW 
BACK
‐ TREMENDOUS TEACHING TOOL 

ATHLETIC APPLICATION:
‐ BREAKS THE ECCENTRIC/CONCENTRIC CHAIN – STATIC OVERCOME 
BY DYNAMIC 
‐ TRAINS THE STRETCH REFLEX, UP TO 8 SECONDS – LINEMEN IN 
STANCES, OUTSIDE HITTER WAITING TO HIT BALL, BATTER 
WAITING TO SWING
“Box‐squatting Benefits”, Louie Simmons”
 TYPES OF BOX SQUATTING
‐ SQUAT TO A BOX
‐ SIMMONS STYLE BOX SQUAT: SHINS PAST PARRALLEL
‐ CLOUD SQUAT, JOE KENN

“Box‐squatting Benefits”, Louie Simmons”
 SAMPLE MAX EFFORT PROGRESSIONS
SQUAT
FRONT SQUAT LOW BOX 
HIGH BOX SQUAT GOODMORNING
SQUAT

BENCH
2 BOARD CLOSE GRIP 
REV. BAND BENCH FLOOR PRESS
BENCH

DEADLIFT
GOODMORNING RACK/BLOCK 
DEFICIT DEADLIFT REVERSE BAND
PULL
 SAMPLE UPPER ME MOVEMENTS
BENCH PRESS
CLOSE GRIP BENCH PRESS
WIDE GRIP BENCH PRESS
INCLINE BENCH PRESS
CLOSE GRIP INCLINE BENCH PRESS
BENCH WITH BOARDS
BENCH WITH CHAINS
BENCH WITH BANDS
BENCH OFF PINS  
FLOOR PRESS
REVERSE BAND PRESS
OVERHEAD PRESS
SPECIALTY BARS
DB BENCH
OVERHEAD PRESS OFF PINS
PAUSE BENCH
VARIOUS REP RANGES – 1, 3, 5, 
 SPECIALITY BARS
VARIATION INJURY PREVENTION

ADDRESS SPECIFIC WEAK POINTS
BOARD PRESS
 BOARD PRESSING
Soft touch – Bring the bar down with control. When you touch, you 
should barely hear it, and then press off. Teaching the bench press 
and working on technique and control.
Hard touch – Slam down the bar and drop it onto the board. Bench 
shirt training or for people who lower the bar too slowly. It builds 
confidence because they don’t feel like they’re going to break their 
chest in half.
Bounce/Heave – Similar to a hard touch, but with no pause. It’s just 
a touch and go. If you’re working with someone who wants to break 
an all‐time record, this helps them get more reps in before they 
fatigue. 
Sink – Bring the bar down, let it sink in, and then press back up. This 
teaches benchers to relax at the bottom so they can touch better in 
a shirt.
Pause – Stay tight, slow and controlled. Pause at the bottom, then 
press back up. This teaches tightness at the bottom, the exact 
opposite of sinking.
“ELITEFTS Bench Manual”, Dave Tate”
 MAX EFFORT PARAMETERS
‐ 7‐10 SETS
‐ 3 SETS AT OR OVER 90%
‐ GOAL IS TO HIT A NEW PR
‐ NEVER PR a PR!!!, CHECK YOUR EGO
‐ ROTATE EXERCISES OFTEN
‐ NO MORE THAN 2 – 3 WEEKS FOR 
BEGINNERS
‐ EVERY WEEK FOR MORE 
EXEPERIENCED ATHLETES
 INTRODUCING MAX EFFORT WORK 
Obviously, a beginner can’t start his training with max effort 
work. But to prepare for the max effort method, one must 
prepare using the repeated effort method as well as increasing 
physical fitness. It should be noted that the repeated effort 
method does not have to be to failure as this can lead to poor 
form and often injury. In fact, in preparing their young lifters 
for the rigors of training, the Soviet Union would have them 
perform the classical lifts and their variations with sets of 3‐4 
reps with a weight that can be confidently lifted 5‐6 times. 
This would allow good form, attention to detail as well as not 
eliciting an incredible amount of muscle soreness, which can 
impede future workouts and motivation.

EXAMPLE: 5 X 5
“Maximal Effort for Dynamic Results, Jim Wendler”
 SAMPLE ME LOWER / UPPER DAY
ME LOW BOX SQUAT ‐ 3 X 5, 3 X 3, 3 X 1
‐ 3 SEC PAUSE SQUAT – 4 X 4, SUIT 
BOTTOMS
‐ STRAIGHT BAR GM – 3 X 6
‐ GHR/RDL – 3 X 8‐10
‐ BANDED LEG CURLS 2 X 50
‐ CHOICE ABS 2 X 50

ME 2 BOARD BENCH ‐ 3 X 5, 3 X 3, 3 X 1
‐ PAUSE BENCH OFF CHEST – 5 X 3
‐ ROLLING DB EXT / BB EXT. – 6 X 10
‐ DB ROW – 3 X 20
‐ FACE PULLS – 2 X 50
‐ BANDED TRICEPS P. DOWNS X 2 X 
50
 DYNAMIC EFFORT PARAMETERS
‐ PERFORMED 72 HOURS AFTER ME DAY
‐ AS FEW AS 6 SETS AND AS MANY AS 16‐20 
SETS, REST PERIODS FROM :30 – 1:00
‐ PERCENTAGES RANGE FROM 40 – 60%
‐ MUST MOVE THE BAR FAST!! 
‐ WHEN IN DOUBT LOWER THE WEIGHT 
‐ SQUAT – 2 REPS, BENCH – 3 REPS, DEADLIFT 
– 1 REP
 BENEFITS OF DYNAMIC EFFORT 
TRAINING
ATHLETIC APPLICATION
‐ This method is utilized primary for 
improving muscular imbalances 
and improving overall muscular 
hypertrophy.
‐ Ability to enhance and recruit fast 
twitch muscle fibers
‐ IMPROVE RATE OF FORCE 
DEVELOPMENT
‐ Enhance technical proficiency 
through using lighter weights
‐ Replaces second ME day, allows 
for more efficient recovery from 
training
 DYNAMIC TRAINING WITH BEGINNERS
‐ More sets allows for more practice, this leads to a larger transference 
to the platform.  
Example: 12 x 2 versus 5 x 5 (7 more chances to practice, get it right)

‐ Gives the athlete a chance to succeed using sub‐maximal weights

‐ Makes the weight room less scary. The DE method paired with the 
right accessory work will allow you to build strength while you earn 
the athletes’ and coaches’ trust and transition to heavy training.
Example: Bringing up the glutes, lower back, hamstrings paired with 
squatting
ATHLETIC APPLICATION
‐ It teaches athletes to move the bar with explosive intent.  Beginning 
athletes don’t always understand how to push aggressively into the 
bar(create force). You may have to teach them.
‐ Up to the coach to manipulate load to achieve desired effect 

“Dynamic Effort Method with Beginners, Nate Harvey”
 DYNAMIC EFFORT METHOD

‐ SPRINTS
‐ JUMPS
‐ THROWS
‐ PICTURES, EXAMPLES, VIDEOS, ETC

“Dynamic Effort Method with Beginners, Nate Harvey”
DYNAMIC EFFORT TRAINING
BAND SET UP
 SAMPLE DE LOWER / UPPER DAY
DE BOX SQUAT – 10 X 2 ‐ :45 SEC REST 60‐70%
DEADLIFT – 10 X 1  ‐ :45 SEC REST 60‐70%
‐ WALKING LUNGE – 3 X 8‐10
‐ BANDED LEG CURLS 2 X 50
‐ CHOICE ABS ‐ 2 X 50
‐ SUITCASE DL HOLD ‐

ME 2 BOARD BENCH ‐ 3 X 5, 3 X 3, 3 X 1
‐ PAUSE BENCH OFF CHEST – 5 X 3
‐ ROLLING DB EXT / BB EXT. – 6 X 10
‐ DB ROW – 3 X 20
‐ FACE PULLS – 2 X 50
‐ BANDED TRICEPS P. DOWNS X 2 X 
50
DYNAMIC EFFORT TRAINING – LOWER 
DYNAMIC EFFORT TRAINING – UPPER 
DYNAMIC EFFORT TRAINING
CHAIN SET UP
WHERE IS THE VOLUME???
 REPETITION EFFORT PARAMETERS
‐ PERFORMED AFTER ME OR DE WORK
‐ USED TO ADDRESS WEAKNESSES, BRING 
UP GPP
‐ 3‐5 SETS, 10‐30 REPS
‐ SINGLE JOINT EXERCISES TYPICALLY, BUT 
NOT ALWAYS
‐ JUST BEFORE FAILURE
‐ SHORT REST PERIODS
BENEFITS OF REPETITION METHOD 
TRAINING
 MEET DAY
- OPENERS – LEAVE NO DOUBT, GIVES THE LIFTER
CONFIDENCE FOR THE REST OF THE MEET,
DEMONSTRATES MASTERY OF THE LIFT TO THE
JUDGES, NOTHING WORSE THAN MISSING
OPENER, WEIGHT SHOULD BE DOABLE NO
MATTER WHAT, ANY DAY OF THE WEEK
- NUTRITION – EAT WHAT NORMALLY WOULD EAT,
DON’T TRY NEW FOODS, RESTARAUNTS, ETC
THE DAY/NIGHT BEFORE THE MEET
- PR ON THE SECOND ATTEMPT IF POSSIBLE,
THIRD ATTEMPT IS EXTRA
- DON’T COME IN LAST, ALWAYS PR
- TAKE YOUR TIME ON THE WARM UPS
- WARM UP PROTOCOL – REPLICATE WEIGHT
JUMPS MADE DURING TRAINING SESSIONS
THANK YOU!!!