526

Calf Exercises
STANDING CALF RAISES
ALIŞTIRMA AMACI: Buzağıların toplam kütlesini geliştirmek.
UYGULAMA: (1)
II Ayakta duran Kalf bloğunda ayak parmak uçlarınızda durun
II Makineyi kaldırın, topuklarınız yukarı uzaya doğru uzamasınız sağlayın.
omuzların pedlerin altında bacaklarınızı düzeltin, ağırlığı hissedin.
Topuklarınızı mümkün olduğunca yere doğru indirin,
çalışmak için dizleriniz hareket boyunca hafifçe bükülü
baldırlarınLower
support. alt bölgesi
yourve heels
üst kısmıas ve
farbaldır kaslarınıtoward
as possible hissetmektheiçinfloor, keeping
maksimuma kadar uzatın. Yeterince yüksek ağırlığı tercih edin böylece bir
your knees slightly
topuklarımı benttam
indirdiğimde throughout the movement in order to work the
esneme sağlayacaksın.
(2) area of the calves as well as the upper, and feeling the calf muscles
lower
Hareketin
stretch
alt kısmından mümkün
to baldırları
the maximum. I like
olduğunca ayakisparmaklarınızın üzerine gelin.
Ağırlıklar çalıştıracak kadara ağır,
blockancak
thatyapamayacağınız
high enoughkadar so that I get a
ağır değil.
Tam
full tekrar yapamayacak
stretch when I lower kadar
myyorgun
heels. olduğunuzda
(2) From the setibottom
bitirin. of the move-
egzersizin
ment, come yoğunluğunu
up on your artırmak
toes as dizifarkısmi hareket ettir.
as possible. The weight should be
heavy enough to exercise the calves, but not so heavy that you cannot
come all the way up for most of your repetitions.
When you are too tired to do complete repetitions, finish off the set
with a series of partial movements to increase the intensity of the exercise.

III
 Here~swhat
İşte size tavsiye happened
etmesem de Standing one
Calftime when I
Raise'a
yeterince ağırlık yükleyemediğimde
couldn't olanlar.
load up enough weight on the
Standing Calf Raise, though I wouldn't
recommend it for you.

TheAyak parmakları
normal ile normal
position, pozisyon dümdüz,
with toes
genel kalflar için gelişim en iyisidir.
straight ahead, is best for overall calf
development.
528

CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE

EGZERSİZİN AMACI: Kalfları geliştirmek.
PURPOSE OF EXERCISE: To develop the calves.
UYGULAMA:(1) Çeşitli Leg Press makinelerinden birinin kullanılması
(Baldır Kaldırma için Dikey Bacak Presini tercih edin), kendinizi LEG PRESS
yapacakmış
EXECUTION: gibi(1)
konumlandırın.
Using one of the various types of Leg Press machines (I
ancak ayak pedlerine yalnızca ayak parmaklarınızla bastırın,
topuklarınız desteksiz olmalı.
prefer the Vertical Bacaklarınızı
Leg Press for Calfdüzeltin
Raises),ve ağırlığı
position yukarı doğru as
yourself bastırın
if to do
adizleriniz neredeyse
Leg Press, kilitlenene
but push kadar.
against theDizlerinle
foot pads biraz
only with your toes, leaving
bükün, topuklarınızı yukarıya doğru bastırın ama ayak parmaklarınızın
your heelsgeri
size doğru unsupported. Straighten your legs and press the weight up
gelmesine izin verin,
baldır your
until kaslarında
kneesmümkün olan en
are almost dolu gerginliği
locked out. With hissedin.
your knees just slightly
bent, keep your heels pressed upward but let your toes come back
(2) Daha fazla esneyemezseniz, ağırlığı yukarı doğru bastırın.
Baldır kaslarınızı
toward tamamen
you, feeling the kasmak
fullest için ayak parmaklarınızı
possible stretch in themümkün olduğunca uzağa çekin.
calf muscles.
Bir makinede
(2) When you Calf Raises
can't yaptığınızda
stretch hiç hile yapamazsınız.
any farther, press the weight upward with
Yatarak sırtınız pede dayalı, kalfları tamamen izole edebilirsiniz.
KALFLARA
your toes as gerçekten
far as youacıpossibly
verici yoğun
canbir
to egzersiz yaptırın. your calf muscles.
fully contract
Güvenlik
You can'tçubuklarının
cheat at alliçeride
when olduğundan
you do Calf emin olun ayak
Raises on a machine. Lying with
parmaklarınızın kayması durumunda yerleştirin.
your back braced against the pad, you can totally isolate the calves to
give them a really intense workout. Make sure the safety bars are in
place in case your toes slip.
.,

529

GÜRHAN GÜR
EGZERSİZ AMACI: Kalfların alt ve dış bölgelerini geliştirmek.
SEATED CALF RAISES
UYGULAMA:(1) Makineye oturun ve ayak parmaklarınızı alta koyun.
çapraz bir şekilde olacak, dizlerinizi üst çubuğun altına asın. Yavaşça indirin
PURPOSEOF EXERCISE:To develop the lower topuklarınız
and outer areasmümkün olduğunca yere doğru çekin, (2) sonra tekrar yukarı doğru bastırın
of the
baldırlarınız tamamen kasılana kadar ayak parmaklarınızı Geri sallamamaya çalışın ve
calves. çok fazla ileri atın, ancak kaflar sabit, ritmik bir şekilde hareket ederek çalışın.

EXECUTION:(1) Sit on the machine and place your toes on the bottom
crosspiece, hooking your knees under the crossbar. Slowly lower your
heels as far toward the ground as possible, (2) then press back up on
your toes until your calves are fully contracted. Try not to rock back and
forth too much, but keep the calves working with a steady, rhythmic
motion.
530

DONKEY CALF RAISES

EGZERSİZ AMACI: Kalfları olabildiğince büyütüp güçlendirmek.

PURPOSEOF EXERCISE:To develop
DONKEY CALF RAİSES
the thickness benim
of the favoriofegzersizlerİmden
back the calves.
ve gerçekten yaptığınızda kaflarınıza
yandan baktığınızda
Donkey görüntünüze
Calf Raises inanamayacaksınız.
are one of my
favorite exercises, and really make
1.Egzersizi
your calvesyapabilmek
lookiçinhuge
öncelikle kollarınızı
when dayayabileceğiniz ya da
viewed
ellerinizle tutunabileceğiniz yüksek bir zemin bulmalısınız.
from the side.

2.Ayaklarınızın altına birer ağırlık plakası ya da step tahtası alın.

EXECUTION:
Bunun (1)yükselti
amacı ise yerden Placesağladığımızda
your toesayak on topuklarımız
a
daha aşağı inebilir
block, bend böylece
forwardhareketin
frommesafesi
the uzayıp
waist,
maksimum gelişim sağlarız.
and lean on a bench or a table for sup-
port or use a Donkey Calf machine.
3.Parmak uçlarınızı ağırlık plakası ya da step tahtasının ucuna yerleştirin.
Ayağın
Yourortası
toesve topuk
shouldbölgesi
be boşta kalacak.below
directly
your hips. Have a training partner add
resistance by seating himself across
4.Alt bacak ve üst bacak yere dik olarak dururken öne doğru eğilip,
üstyour
vücudunuzu
hips, yere paralel
as far hale getirin.
back as possible to
keep pressure off the lower back.
5.Sırtınıza
(2) With bir arkadaşınızın
your toesbinmesini
pointedisteyin kalf kaslarınıza
straight
güveniyorsanız iki kişi de olabilir.
ahead, lower your heels as far as pos-
sible, then come back up on your toes
until your calves are fully contracted.
6.Yeterli ağırlığı sağladıktan sonra nefes alın ve ardından
nefes vererek
If you trydizlerinizi
to cheatkırmadan,
on this movement
topuklarınızla yukarı yükselin. Tepe noktaya vardığınızda
2 saniye
you endkadar bekleyin.
up bouncing your training
partner around, so have him call this
to your attention if it happens.
7.Ardından
Younefescanalarak
usekaldırış hızınıza oranla
a variation daha yavaş bir hızda,
of the l1li
tahtanın altına inene kadar topuklarınızı aşağı indirin.
Stripping Method doing Donkey Calf
Raises. I would frequently start with
8.Nefes vererekas
as many tekrar yükselişe
three mengeçin.
on my back. As
I got tired, I would do a few sets with
just two guys, then finish off with just
9.Donkey calf egzersizi
one. Talk aboutiçingetting
4 set maksimum tekrar uygun olacaktır.
a burn!

Ii
 531

ONE-LEG CALF RAISES

EGZERSİZ AMACI:Her baldır kası kümesini izole etmek için. Kalflarımızı ağlatacağız.
Eğer baldırlarınızdan biri diğerinden daha küçük veya daha zayıfsa,
PURPOSE OFEXERCISE:
gerekli simetriyi To isolate
elde etmeye yardımcı olmakeach setekstra
için bazı of calf
setlermuscles.
verin. Doing Calf
Raises one leg at a time is essential when one calf is larger than the other
One Leg Calf Raises Press makinesinde de yapılabilir.
and you need to bring up the size of the smaller one.
1.Diğer ayağımızı platforma koyduğumuz ayağın arkasına baldır kasına yaslayın.
EXECUTION: (1) Stand with the toes of one leg on a block and the other
2.Platformdaki ayağın parmak ucuna doğru nefes vererek son noktaya kadar baldır kası ile tek ayak ucu ile kalkarız.
leg suspended in midair behind you. Lower your heel as far as you can,
3.Sonra
(2) thenayağı gevşetin
come ve nefes
back up on alarak
your başlangıç
toes.noktasına
Finish yourdöneriz. Topuk
set, thenparmak
repeat ucundan
with aşağıya inmelidir.
4.Tekrarlar
the other bitince
leg. Ifaynı
onehareketi
of yourdiğercalves
ayakla yaparız.Bu
is smaller hareket ayaklar arasında
or weaker than the dönüşümlü
other, yapılır.
give it some extra sets to help achieve the necessary symmetry. One-Leg
Verilen tekrarlar yapılır ve set bitirilir ve tüm setler yapılarak hareket sonlandırılır.
Set ve Raises
Calf tekrarlar can
: Onealso
legged
beDumbbell
done on Calf RaisesPress
a Leg 4 set vemachine.
15-20 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı ...
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

iii
532

REVERSE CALF RAISES

EGZERSİZİN AMACI: Alt bacağın ön kısmını geliştirmek.

PURPOSEOF EXERCISE:To develop the front of the lower leg. Many
Birçok iyi baldırlara
bodybuilders withsahip
goodvücut geliştiriciler,
calves kalf kasları
forget about geliştirmeyi
developing theunuturlar.
muscles at
alt bacağın önü, öncelikle ayıran tibialis anterior
baldırın
the frontiç baldırını dış baldırdan
of the lower çok daha the
leg, primarily fazlatibialis
görünmesini sağlarwhich separates
anterior,
daha büyük kalf
the inside calf görünümü
from the elde edilir.calf and makes the leg seem much
outside
bigger.
Bu hareket sadece bir blok ve vücut ağırlığınız üzerinde yapılır.
Sadece topuklarınızla blokta durun. Denge için sağlam bir şeye tutun.
Dizlerinizi
EXECUTION: hafifçe
(1)büktüğünüzden
Stand with your eminheels
olun.on a block, lower your toes as far
Topuklarınız bloktayken, alt bacağınızın önünde bir gerginlik hissederek ayak parmaklarınızı
mümkün
as you can,olduğunca
(2) thenalçaltın. Şimdi,up,
lift them ayak parmaklarınızı
feeling kaldırabildiğiniz
the muscles kadar
at the front ofyukarı
the kaldırın,
kontrat yapın.
lower leg contract as fully as possible. Do about 20 or 30 repetitions with
4 Set 20 ile 30 tekrar arasında yapın.
your own body weight. As a variation, you can hook your toes under a
light weight to provide extra resistance.