Προπόνηση για ανάπτυξη της αναερόβιας ικανότητας

στο δρόμο των 400μ.

Σαρασλανίδης Πλούταρχος
τ. Αναπληρωτής καθηγητής
προπονητικής κλασικού αθλητισμού

Όπως όλοι γνωρίζουμε το ανθρώπινο σώμα κινείται ενεργειακά δια μέσου δύο
μηχανισμών παραγωγής ενέργειας, του αερόβιου και του αναερόβιου. Σε οποιαδήποτε
αθλητική κίνηση-άσκηση ενεργοποιούνται και οι δύο μεταβολικοί μηχανισμοί, αλλά με
διαφορετικό ποσοστό συμμετοχής, το οποίο αλλάζει με την ένταση και την διάρκεια της
άσκησης.

Το αναερόβιο σύστημα περιλαμβάνει το αναερόβιο αγαλακτικό (ATP-PCr) και το αναερόβιο

γαλακτικό. Το αναερόβιο σύστημα χρησιμοποιείται, σε μεγαλύτερο ποσοστό, για υψηλής
έντασης και σύντομης διάρκειας άσκησης. Το αερόβιο σύστημα χρησιμοποιείται, σε
μεγαλύτερο ποσοστό, για χαμηλή και μέτριας έντασης προσπάθεια μεγαλύτερης διάρκειας.

Παρακάτω βλέπουμε το ποσοστό συμμετοχής του αναερόβιου (αγαλακτικού και γαλακτικού)

μηχανισμού παραγωγής ενέργειας στους δρόμους ταχύτητας

Δρόμος Δρόμος 200μ. Δρόμος 400μ.

100μ.

76-80% 67-72% 50-63%

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: το μεγαλύτερο ποσοστό παρουσιάζεται στις καλύτερες επιδόσεις

Από την σύγχρονη βιβλιογραφία τεκμηριώνεται ότι οι αθλητές στο δρόμο των 400μ., όπου
παρατηρείται μέγιστη κόπωση, τρέχουν με μεγάλες τιμές συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος
(πάνω από 20 mmol/lit). Με βάση αυτά τα ευρήματα, από πολλές έρευνες, το γαλακτικό
έχει ενοχοποιηθεί ως «καματογόνος» παράγοντας. Όμως στην πραγματικότητα η
συσσώρευση αυξημένων τιμών του γαλακτικού δεν είναι καματογόνος παράγοντας. Απλά
συμπαράγεται με μια καματογόνο ουσία, γιατί το γαλακτικό διασπάται σε ιόντα υδρογόνου
(+Η) και αυτά είναι που προκαλούν αύξηση στην οξύτητα του αίματος, με αποτέλεσμα την
πτώση των τιμών του ph. Αυτή η έντονη βιοχημική «καταπόνηση» οδηγεί σε πτώση της
ταχύτητας.. Όμως με δεδομένο ότι σχεδόν στο σύνολο των ερευνών που σχετίζονται με την
μεγιστοποίηση χρησιμοποίησης του αναερόβιου γαλακτικού μηχανισμού, προσδιορίζονται
οι τιμές του γαλακτικού, θα ασχοληθούμε παρακάτω με τις τιμές του γαλακτικού –
γνωρίζοντας ότι δεν είναι ο «καματογόνος» παράγοντας.
 Δεδομένα ερευνών για τον αναερόβιο γαλακτικό
μηχανισμό παραγωγής ενέργειας
Έρευνες για αναλογία αερόβιου - αναερόβιου στα 400μ.

Υψηλό ποσοστό συμμετοχής του αερόβιου συστήματος (35-50%)

Άρα χρειάζεται περαιτέρω ανάπτυξη η αερόβια ικανότητα

Εφαρμογή: συνεχόμενο τρέξιμο ή επαναλαμβανόμενες διαδρομές με χαμηλότερη

ένταση από την μέγιστη αερόβια ικανότητα

Συνέπεια: υπάρχει αρνητική επίδραση στους παράγοντες βελτίωσης της

ταχύτητας.
Άρα εφαρμόζεται στην αρχή του ετήσιου κύκλου και έμμεσα με την προπόνηση για
ανοχή στο γαλακτικό (ένταση 70-75% και 80-85%)

Έρευνες για συσχέτιση της αναερόβιας αγαλακτικής ικανότητας

με την επίδοση στα 400μ.
Στους αθλητές των 400μ. μέτρων υπάρχει θετική συσχέτιση.

Οι καλύτεροι 400αρηδες τρέχουν περισσότερα μέτρα με τον αναερόβιο αγαλακτικό

μηχανισμό σε σχέση με τους υπόλοιπους αθλητές, γεγονός που οφείλεται στην
ύπαρξη μεγαλύτερων αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης.

Επιλογή: από γρήγορους αθλητές (σπρίντερς) με υψηλότερα ποσοστά γρήγορων

μυϊκών ινών
Προπόνηση: σε υψηλό ποσοστό δρομική προπόνηση ταχύτητας με στόχο την
αύξηση αυτών των αποθεμάτων.

Έρευνες για σύγκριση επαναλαμβανόμενων διαδρομών σπριντ

παρόμοιας συνολικής απόστασης με μεμονομένες διαδρομές
(π.χ. 3Χ100 με 300μ. - 2Χ200μ. ή 4Χ80μ. με 400μ.)
Σύγκριση: Οι προπονήσεις με επαναλαμβανόμενες διαδρομές είναι καλύτερες στην
αύξηση της ικανότητας για παραγωγή ενέργειας μέσω του γαλακτικού συστήματος.

Γιατί συμβαίνει: Οι αθλητές τρέχουν με υψηλότερη ταχύτητα και άρα υψηλότερο

ρυθμό συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος με τον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό

Προπονητικές προσαρμογές: μεγιστοποίηση του γαλακτικού οξέος

 Δρομικές επιβαρύνσεις για αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό

Πίνακας 1: Δρομικές επιβαρύνσεις για ενεργοποίηση της ανοχής στο γαλακτικό οξύ και
έμμεσα της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (VO2 max)

Απόσταση διαδρομών Ένταση Ποσότητα Διάλειμμα

ανά π.μ. (δ=μεταξύ των διαδρομών)
(Δ=μεταξύ των σετ)

200-300-400-500- 70-80%*1 3 - 4,5 χιλ. δ. 1΄- 3΄

600μ. Δ. 3΄- 8΄
σε σετ (2-4)

200-300-400-500- 80-85%*1 1,5 – 2,5 χιλ. δ. 3΄- 8΄

600μ. Δ. 10΄-20΄
σε σετ (2-4)

*1: Η ένταση αναφέρεται με βάση την επίκαιρη ικανότητα

Επίδραση στον οργανισμό: Η έντονη διαλειμματική προπόνηση (αεροβιοαναερόβια)

βελτιώνει τα αναερόβια και αερόβια ένζυμα, αυξάνει την έκκριση των ορμονών και τη
VΟ2 max. Οι τιμές συγκέντρωσης γαλακτικού οξέως κυμαίνονται από 6-12 mmol/lit.

Η παραπάνω προπόνηση προκαλεί βελτίωση και της αεροβικής ισχύος, που μπορεί να
οδηγήσει ταυτόχρονα σε μια μικρότερη μείωση στο pH και στην ταχύτητα στο τέλος του
αγώνα.

Γιατί δεν είναι ειδική προπόνηση:

α. ο αθλητής τρέχει σε πιο αργό ρυθμό από ότι στο αγώνισμα

β. δεν εφαρμόζει την ίδια τακτική του αγώνα επειδή καλύπτει διαφορετικές αποστάσεις ή
επαναλαμβανόμενες αποστάσεις (π.χ. 300αρια) όπου ο ρυθμός πέφτει πολύ περισσότερο
στις τελευταίες διαδρομές
γ. δεν λειτουργεί ο οργανισμός με την ίδια αναλογία μεταξύ αναερόβιου γαλακτικού και
αερόβιου μηχανισμού σε σχέση με το αγώνισμα

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ: Είναι προαπαιτούμενη ικανότητα για την ειδική προπόνηση

(σε επίπεδο του ετήσιου κύκλου και σε επίπεδο αναπτυξιακού αθλητισμού).
 Πίνακας 2: Δρομικές επιβαρύνσεις για ενεργοποίηση - μεγιστοποίηση
του αναερόβιου γαλακτικού μηχανισμού

Απόσταση διαδρομών Ένταση Ποσότητα Διάλειμμα

ανά π.μ.

300-350-400μ. 90-100%*1- 600 - 1200μ. 10΄/15΄- 30΄/40΄

2

Επαναλαμβανόμενες 90-100%*1- 800 - 1200μ. δ. 30΄΄- 1.30΄΄

Διαδρομές 2Χ200μ. 2 Δ. 10΄/15΄- 30΄/40΄
300+100μ.,
300+200μ.
3Χ100μ., 4Χ80μ.

*1: Η ένταση αναφέρεται με βάση την επίκαιρη ικανότητα

*2. με την ένταση(90%) δεν στοχεύουμε στην μεγιστοποίηση του αναερόβιου γαλακτικού
μηχανισμού αλλά στην τεχνική του σπριντ με υπομέγιστο - χαλαρό τρέξιμο. Η ένταση 90%
εφαρμόζεται από νεαρούς αθλητές (17 - 20χρόνων), από πρωταθλητές στην αρχή του
ειδικού κύκλου και από 100αρηδες

Επίδραση στον οργανισμό: Αμέσως μετά την επιβάρυνση και με στόχο να επέλθει η
ισορροπία στον οργανισμό (αρχή της ομοιοστασίας), προκαλείται υπερέκκριση των
ορμονών (π.χ. αυξητική ορμόνη, ελεύθερη τεστοστερόνη, κορτιζόλη) και αυξημένη
δραστικότητα των ενζύμων(αερόβια- αναερόβια). Αυτή η ΑΜΕΣΗ αντίδραση του
οργανισμού δημιουργεί ένα λειτουργικό «περιβάλλον» κατάλληλο για νέα επιβάρυνση που
ο οργανισμός θα την υλοποιήσει πιο εύκολα. Αυτό έχει ισχύ άμεσα – βραχυπρόθεσμα
(μετά από 20΄-30΄ ή / και μετά από 24 ώρες) και μεσο-μακροπρόθεσμα(6-8 εβδομάδες)

Γιατί απαιτείται μεγάλο διάλειμμα: Το διάλειμμα θα πρέπει να οδηγεί σε μείωση κατά 70-
80% στην συγκέντρωση του γαλακτικού οξέως, ( από 16-18mmol/lit σε 4-5mmol/lit θα
χρειαστούν 20΄- 40΄) έτσι ώστε η επόμενη επανάληψη να γίνει με την ίδια ικανότητα
απόδοσης ή και βελτιωμένη στην επόμενη επανάληψη. Συνήθως, μετά από τόσο μεγάλο
διάλειμμα, απαιτείται μια μικρή ειδική νευρομυϊκή «προθέρμανση», δηλαδή ασκήσεις
νευρομυϊκής συναρμογής και «ανοίγματα».

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Σε προπονητικά συγγράμματα αναφέρεται ως κατάλληλη προπόνηση για

μεγιστοποίηση της αναερόβιας ισχύος η εφαρμογή δρομικής προπόνησης με
επαναλαμβανόμενες διαδρομές 200-300μ. με ένταση 90% ή διαδρομές 400-500μ. με
ένταση 80-85%, της επίκαιρης ικανότητας. Ουσιαστικά προτείνεται η επαναληπτική
μέθοδος προπόνησης με σχεδόν πλήρες διάλειμμα, π.χ. 3Χ200μ. σε 90% ή 3Χ400μ. σε 80-
85% με διαλ. 15΄-25΄ σε 1-2 σετ. Με αυτό τον τρόπο και με την συγκεκριμένη ένταση, στο 3 ο
200αρι ή 400αρι ο αθλητής θα πετύχει, συσσωρευτικά υψηλή τιμή συγκέντρωσης γ.ο.( 17-
19 mmol/lit). Αυτή η μορφή προπόνησης πετυχαίνει μόνο στην τελευταία διαδρομή
μεγιστοποίηση της συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέος. Αντίθετα από την μορφή
προπόνησης του πίνακα 2, που υλοποιείται με διαδρομές 300-350-400μ. με μέγιστη
ένταση(95-100%), με βάση την επίκαιρη ικανότητα και σε κάθε διαδρομή ο αθλητής
καταφέρνει να μεγιστοποιεί την συσσώρευση του γ.ο. Επιπλέον ο αθλητής εκτελεί και
μικρότερο αριθμό επαναλήψεων.

Αυτή η μορφή της προπόνησης, με εντάσεις 80-85-90%, δεν είναι η πλέον κατάλληλη για
τα 400μ. (φάση πρωταθλητισμού) γιατί δεν είναι απόλυτα εξειδικευμένη.

ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΗΣ ΔΡΟΜΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΓΙΑ ΒΑΣΙΚΗ-ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΟΝ ΜΑΚ

Κύκλος Διάρκεια Είδος δρομικής προπόνησης Αριθμός π.μ.

προπόνησης κύκλου στο ΜΙΚ
Εισαγωγικός & 8-10 ΜΙΚ -Βασική αντοχή (αερόβια) 6
Βασικός (1 -4ος ΜΙΚ)
ος

κύκλος 1-2
(5ος-10ος ΜΙΚ)

- Αεροβιοαναερόβια αντοχή 2-4

(ανοχή στο γαλακτικό) (5ος -10ος ΜΙΚ)

Ειδικός 6-8 ΜΙΚ - Αεροβιοαναερόβια αντοχή 1-2

κύκλος (ανοχή στο γαλακτικό) (1 -3ος ΜΙΚ)
ος

- Μεγιστοποίηση γαλακτικού
μηχανισμού 2-4
(με επαναλαμβανόμενες (2ος - 8ος ΜΙΚ)
διαδρομές και με μεμονομένες
διαδρομές με υψηλή ένταση)

Προαγωνιστικός 2-4 ΜΙΚ -Ρυθμός αγώνα 2-3

κύκλος (1ος- 4ος ΜΙΚ)

Η ίδια σειρά επαναλαμβάνεται

στο 2ο ΜΑΚ
(με διάρκεια κάθε κύκλου
4-6 ΜΙΚ)

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ ΔΡΟΜΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ 400Μ.:

1. Η βασική αντοχή κατέχει το μεγαλύτερο ποσοστό της δρομικής προπόνησης
σε χιλιόμετρα
2. Η αεροβιοαναερόβια προπόνηση είναι η πιο σημαντική στους νέους αθλητές
(15-17 ετών) των 400μ. και η αναερόβια γαλακτική προπόνηση στους αθλητές
της φάσης αθλητικής ωρίμανσης(18+)
3. Ο αριθμός των διαδρομών για αναερόβια αγαλακτική προπόνηση (50-100μ.
και 150-200μ.) είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό των διαδρομών στην ειδική
αντοχή στους νέους και στους προχωρημένους αθλητές

Οδηγίες για εφαρμογή στην προπόνηση ανάπτυξης του αναερόβιου μηχανισμού

Ένταση και ποσότητα της προπόνησης: Οι νεαροί ή οι αγύμναστοι αθλητές εκτελούν

μεγαλύτερο ποσοστό με υπομέγιστες διαδρομές για σταδιακή προσαρμογή (νευρομυϊκή
και ενεργειακή) και για έλεγχο της τεχνικής – χαλαρότητας.

Ένταση και ποσότητα της προπόνησης: Οι προχωρημένοι – προπονημένοι αθλητές

εκτελούν μεγαλύτερο ποσοστό με μέγιστες διαδρομές και μεγαλύτερη ποσότητα
προπόνησης ταχύτητας για αύξηση της προσαρμοστικής ικανότητας και των ενεργειακών
αποθεμάτων.

Οι κύριες διαφορές στη στρατηγική της προπόνησης του νεαρού αθλητή (12-15
χρόνων) από την αντίστοιχη προπόνηση του αθλητή της φάσης αθλητικής
ωρίμανσης είναι:

α. έμφαση στη τεχνική του αγωνίσματος και της τεχνικής των ασκήσεων που
βελτιώνουν τις φυσικές ικανότητες, με μέτρια - υπομέγιστη ένταση

β. έμφαση στις φυσικές ικανότητες που μπορούν βιολογικά να αναπτυχθούν

νωρίτερα (π.χ. βασική αντοχή, αεροβιοανερόβια αντοχή, γενική ενδυνάμωση,
γενική ταχυδύναμη, ταχύτητα κυρίως με υπομέγιστη ένταση)