1.

Barreja de termes i confusió conceptual

Relaxació prové del llatí relaxare, que vol dir soltar, alliberar, afluixar o
disminuir tensions (físiques i psicològiques) mitjançant exercicis de
respiració, corporals, mentals, etc. És un terme directament relacionat amb
l'autocontrol i el contacte profund amb un mateix.
Totes les cultures d'arreu del món han tingut la seva pròpia manera per
relaxar-se. A la Índia és el ioga, els egipcis practicaven la hipnosi, els antics
grecs i romans tenien els banys d'aigües termals, a la Xina es practica el
Taitxi, els turcs fan servir els hamam, a Tailàndia són els massatges, etc. 
Orient va ser el bressol de la relaxació, la meditació i el món espiritual;
tradicionalment creien en una dimensió més holística de l'ésser humà. En
canvi, a Occident, hem anat deixant de banda la part més espiritual i filosòfica
del terme "relaxació" per anar donant més protagonisme al seu aspecte
corporal i físic.
Actualment ens trobem amb una barreja de termes que ens poden portar a una
gran confusió conceptual. Correm el perill de possar-ho tot dintre del mateix
sac, no donant a aquestes tècniques de relaxació la seriositat i utilitat que es
mereixen.
La relaxació consisteix a afluixar els músculs, amb la intenció de fer baixar el
to muscular quan s'entra en repòs. Però també és útil a nivell emocional, ja
que quan ens trobem relaxats, no ens trobem sota la influència d'emocions i
sentiments negatius.
Podem dir que entenem la relaxació com un procés que té per objectiu la
recerca d'un estat d'equilibri entre el cos i la ment com a via de benestar i
salut. Alguns autors també inclouen la vessant espiritual de l'individu.
Concretant una mica més, la relaxació constituiria el conjunt de tècniques
que tenen com a objectiu reduir la tensió física i/o emocional de l'ésser
humà.
Hi ha diferents mètodes per a relaxar-nos, però en aquest curs he fet una tria
d'aquelles tècniques que, segons la meva experiència a l'aula, em semblen les
més adequades a l'hora d'aplicar-les a l'escola. Per exemple, la relaxació
muscular progressiva de Jacobson, tot i ser un dels mètodes més reconeguts
arreu del món, no l'he seleccionada perquè crec que per a practicar-la
correctament, els alumnes necessitarien estar estirats al terra. He donat
prioritat a les tècniques com la respiració, la visualització guiada i el
mindfullness perquè ademés de la seva efectivitat també resulten de fàcil
aplicació dintre de l'aula, els alumnes poden aprendre i practicar asseguts a la
cadira.
 2. Relaxació en el context educatiu

Comencem descrivint una mica el nostre alumnat actual...

Vivim a la cultura de l'estrès i de les noves tecnologies, la manca d'atenció, el
neguit constant, la desmotivació, la immediatesa, la impaciència, els canvis
constants, l'exigència, la manca de temps i l'excés d'informació incideixen
negativament en els alumnes i en el seu procés d'aprenentatge. 
El canvi de model de família, l’augment d’alguns trastorns relacionats amb
l'aprenentatge (com ara el TDAH), la creixent diversitat d'alumnat a les aules,
els canvis socials i la ràpida innovació tecnològica... Totes aquestes
particularitats que s'estan donant en la societat actual podrien justificar el
treball emocional a l'aula.
Però connectar-se a un mateix implica desconnectar-se del facebook,
whatssap, twitter, instagram, la Xbox, etc? Estem en un món sobrestimulat per
la tecnologia i això no podem canviar-ho. El que sí podem fer és crear un
espai de serenor i calma que sigui compatible amb aquest excés tecnològic.
La nova generació de nadius digitals i el món audiovisual necessiten un
sistema educatiu que canviï i s'adapti als nous perfils d'alumnat. Missatges
curts i resultats immediats, gust pel dinamisme i pel plaer instantani, la
dispersió, la fascinació sense reflexió crítica posterior i un llarg etc. han fet
que els processos mentals i els hàbits perceptius dels nostres alumnes hagin
canviat radicalment.
Algunes de les conseqüències més directe són:

 la manca d'atenció, dificultats per saber-se concentrar, la dispersió

intel·lectual i la impulsivitat.
 la inestabilitat emocional i la dificultat per a regular les pròpies
emocions.

Per tant, per adaptar-se al nou context educatiu, l'escola hauria de canviar
alguns continguts i anar incorporant noves metodologies per tal de poder
treballar des d'una vessant més personal i emocional. L'objectiu seria re-dirigir
l'educació donant més cabuda als aspectes interns, personals i vivencials de
l'individu, afavorint així la recerca d'una educació més integral.

Marc normatiu de l'educació emocional

A la normativa vigent en el sistema educatiu català dels alumnes que cursen
l’ensenyament secundari obligatori i el batxillerat, podem trobar diferents lleis
i decrets que comtemplen la necessitat de l’educació emocional a les aules.
La LOE, Llei Orgánica d'Educació Llei 2/2006, de 3 de maig, estableix al seu
preàmbul que “tots els ciutadans assoleixin el màxim desenvolupament de
totes les seves capacitats, individuals i socials, intel·lectuals, culturals i
emocionals”, i així es torna a esmentar en l’article 71.1.
D'altra banda, a la Llei d’Educació de Catalunya, LEC 12/2009, de 10 de
juliol, s'estableix a l'article 2.2 que "la formació integral de les capacitats
intel·lectuals, ètiques, físiques, emocionals i socials dels alumnes" hauria de
permetre el ple desenvolupament de la personalitat.
A més, al Decret 187/2015, de 25 d'agost, d’ordenació dels ensenyaments
d’educació secundària obligatòria, s’estableix que:
1. La finalitat de l’educació secundària obligatòria és l’assoliment de les
competències que permeti als alumnes:
a)  Assegurar un desenvolupament personal i social sòlid amb relació a
l’autonomia personal, la interdependència amb altres persones i la gestió
de l’afectivitat.
b) Desenvolupar en el nivell adequat, com a forma de coneixement
reflexiu, de formació de pensament i d’expressió d’idees, les habilitats i
competències culturals, personals i socials(...)
c)  L’educació secundària obligatòria ha de garantir la igualtat real
d’oportunitats per desenvolupar les capacitats individuals, socials,
intel·lectuals, artístiques, culturals i emocionals de tots els nois i noies que
cursen aquesta etapa. Per aconseguir-ho, cal una educació de qualitat
adaptada a les necessitats de l’alumnat que afavoreixi l’èxit escolar i
equitat en la seva aplicació i distribució del territori. 
Atesa la importància que les normatives atorguen al desenvolupament
personal i la gestió de les pròpies emocions... Podem nosaltres (el professorat)
desenvolupar propostes innovadores que es puguin realitzar d’acord amb les
programacions curriculars i dins la normativa del sistema educatiu català?
Així queda establert al document de Concreció i desenvolupament del
currículum competencial i l'orientació educativa a l'ESO, de 23 de juny de
2016, del Departament d’Ensenyament de la Generalitat de Catalunya.
L'educació emocional forma part de l'actual currículum de secundària
obligatòria i els objectius específics d'aquest currículum estan directament
relacionats amb el coneixement de les emocions, l’autoregulació emocional i
la consciència de les seves capacitats. Podem incloure l'aprenentatge i la
pràctica de les tècniques de relaxació dins d'aquests àmbits emocionals i
vivencials dels alumnes.
Segons el marc legal al qual s'ha fet referència anteriorment, el professorat pot
i ha d'incloure a la seva programació d'aula "també" el treball dels aspectes
emocionals amb els seus alumnes. Des del departament d'Orientació, als
instituts de Secundària les orientadores atenem aquestes necessitats dels
alumnes tant dintre l'aula com de manera individualitzada. Però la resta de
professorat també pot incloure el treball de les emocions dins la seva àrea
específica, a l'hora de tutoria o a la franja horària de la seva matèria optativa.
Això sí, hauríem de fer-ho amb exigència, amb molta cura i de manera
sistemàtica, ja que l'educació emocional i l'educació en valors dels nostres
alumnes no pot ser fruit de la improvisació ni de la bona voluntat dels
educadors. 

Tasca 1: Respon al Pau

A la sortida de l'institut el Pau (el professor de mates) i la Maria (la professora
de tecno) van parlant dels alumnes de la seva tutoria. Tots dos són tutors de 2n
d'ESO.
- Els meus alumnes tenen 13 i 14 anys i es passen 6 hores diàries asseguts a
l'aula (exceptuant les 2 hores setmanals d'educació física) i només tenen mitja
hora d'esbarjo al dia. Com vols que estiguin, Pau?
- Sí, sí, ja sé que són moltes hores, Maria... però quan jo tenia la seva edat,
també em passava el mateix i no em feia falta relaxar-me a l'escola... No
entenc què és el que ha canviat! 

Quina resposta donaries al Pau? Com justificaries avui dia el treball

d'atenció, concentració i relaxació a l'aula?

Li explicaría una conversa que vaig tenir amb un alumne meu de 1ºESO no fa ni dos mesos. L'agafo
en atenció individual (treballava com a psicopedagoga a un IES) a petició de la seva tutora perquè el
noi tenia moltes expulsions. Efectivament, quan vaig anar a buscar-lo a l'aula, estava expulsat… per
llençar avions de paper a classe.
Ens presentem i li pregunto què li passa. Mentre, l'observo: no para de moure els peus, de retorçar la
punta d'un llapis que porta a la mà contra el seient de la cadira…
Quan m'acaba d'explicar el que li passava, canvio de tema: _ Tú, cuando sales del instituto y llegas a
casa...¿qué haces? ¿te pones a jugar a la consola, ver la "tele"...?
_ Profe, ¿cómo lo sabes?_ Em contesta. 
_ Porque se ve en tu conducta. Tú, cuando acabes de comer, descansa un poco (mira un rato la
"tele"...) y luego, vete a correr, o a jugar al fútbol con tus amigos... más o menos de 5 a 6. Y cuando
estés cansado, te duchas y te pones a estudiar y a hacer los deberes, más o menos de 6 a 8. Y verás
como te concentras mejor.
Trobo que estem creant un model de ciutat on no hi ha lloc pels nens/es i adolescents. Cal recuperar
espais per a que els nostres nens/es i joves juguin al carrer i puguin realizar esports, més enllà de les
extraescolars (jugar a futbol o a bàsquet amb els amics, trobar-se a una pista d'skate…). I potser
també calen dinamitzadors (monitors, educadors de carrer…) que ajudin a aquest jovent a fer un ús
més profitós del seu temps de lleure. I els resultats es notaran a classe.

Quan i on?
Abans d'explicar detalladament les tres tècniques de relaxació que aprendrem als següents mòduls
(respiració, visualització i meditació), pots anar reflexionant en quin moment i en quin espai
t'agradaria portar-les a terme...

Quan? A quines classes i quins moments del dia són els més adients per
introduir la pràctica de la relaxació a l'aula?

 Si ets tutor o tutora d'un grup classe, pots començar fent algun exercici
amb els teus alumnes durant l'hora de tutoria.

 Si estàs motivat, tens temps i ganes pots crear (programar) una matèria
optativa específica per ensenyar i practicar algunes tècniques de relaxació
al llarg de tot un trimestre.

 Si tens alguna classe de la teva matèria després del pati, pots aprofitar

els primers minuts d'aquella hora per fer algun exercici curt. La idea és que
baixin el seu nivell d'activitat, es centrin una mica i pugueu començar a
treballar més tranquils.

 A primera hora del matí alguns alumnes estan encara mig adormits o

més passius de l'habitual. Pots començar la classe fent alguns exercicis
d'estiraments.

 A la darrera hora de classe sabem que els alumnes solen estar

especialment esverats. És un bon moment per relaxar-se i acomiadar el dia
amb tranquil·litat i silenci.

 Abans d'un examen és un molt bon moment per fer algun mini-exercici
de relaxació. No cal perdre gaire temps: mentre tu reparteixes els exàmens,
els alumnes poder fer respiracions profundes amb els ulls tancats.

On? A quina aula, en quin lloc podem començar a practicar?

 A l'aula ordinària i asseguts a la cadira és la manera més habitual,

ràpida i pràctica per fer els exercicis de relaxació.

 Si ets el professor d'educació física, estaria genial que poguessis fer

servir les estoretes del gimnàs per practicar algun exercici de relaxació
estirats al terra.
 L'aula específica de relaxació. Tenim laboratori d'idiomes, aula de
música, aules d'informàtica i tecnologia, laboratori de ciències i sala de
guàrdia, però no tenim aula de relaxació! Malauradament, no és el més
habitual que un institut tingui una aula sense pupitres ni cadires, amb
catifes, música, coixins...un espai silenciós, càlid i tranquil on poder anar
quan ho necessitem. 

Tasca 2: On i quan ho faràs

La setmana vinent vols introduir per primera vegada alguna activitat de
relaxació a l'aula. Encara no saps quin exercici faràs i no has preparat res
perquè encara tens molt de temps per davant. El que sí saps és on i quan el
faràs.
Doncs, imagina i descriu-me el quan i el on, sisplau.
Jo sóc psicopedagoga i atenc a grups de diversitat. Normalment faig classe de
matemàtiques i llengües, encara que també he impartit música, naturals i
VIP... Com normalment els alumnes em surten de l'aula, i provenen de
diferents grups, és poc pràctic dir-los que tal dia farem la classe en un altre
espai (normalment són molt poc autònoms i s'acaben oblidant), ni reunir-los a
l'espai habitual i anar tot el grup a l'altre emplaçament (es perdria molt temps i
es dispersen). A més, al ser grups petits, normalment evito reservar el gimnàs
o la sala polivalent, que són enormes i contribueixen més a la dispersió. Si he
aplicat alguna técnica de relaxació, ha estat a l'aula habitual. El quan, depèn.
Si ha estat una activitat planificada, a l'inici de la sessió. Però també tinc a mà
el llibre:
"La mejora del alumnado y del grupo a través de la relajación en el aula"
per si hi ha algún moment en el que el grup està alterat i
"Jardín Zen. 100 diseños para colorear" si és algún alumne concret (o alumna)
que necesita acompanyament per a tornar a la calma.

Beneficis en quatre àmbits

La pràctica "continuada" de les tècniques de relaxació pot beneficiar als
alumnes en els següents àmbits:
ÀMBIT DEL RENDIMENT ESCOLAR

 Millora el clima de l'aula i del centre

 Afavoreix l'aprenentatge
 Millora l'atenció
 Augmenta la concentració
 Desenvolupa la memòria
 Desenvolupa les habilitats cognitives
 Proporciona un bon ambient d'estudi

ÀMBIT DE LA SALUT FÍSICA

 Disminueix la freqüència respiratòria

 Disminueix la freqüència cardíaca
 Millora els nivells de circulació sanguínea
 Regula la tensió arterial
 Disminueix la tensió física
 Millora la postura corporal
 Afavoreix el coneixement del propi cos
 Augmenta la flexibilitat
 Calma el sistema nerviós mitjançant l'alliberació d'endorfines
 Afavoreix un somni més profund

ÀMBIT DE LA SALUT EMOCIONAL 

 Augmenta la competència emocional

 Millora la intel·ligència intrapersonal i interpersonal
 Desenvolupa l'autoestima i l'autoconeixement
 Afavoreix la resolució de conflictes
 Potencia el creixement personal
 Afavoreix el desenvolupament d'estratègies d'autogestió emocional
 Disminueix l'estrès
 Millora l'estat anímic
 Millora la confiança en un mateix

ÀMBIT ESPIRITUAL

 Facilita el coneixement dels patrons mentals i les seves reaccions

 Afavoreix la introsècció en un mateix
 Ajuda a viure amb serenitat
 Promou el pensament positiu
 Valoració positiva del silenci intern i extern

(En un àmbit més terapèutic mèdic i/o psicològic també s'utilitza per tractar
les fòbies, l'insomni, l'ansietat, l'estrès, l'agresivitat i per disminuir la pròpia
percepció de dolor).
Tasca 3: Fes el teu propi llistat
Com pots veure, els beneficis de practicar les tècniques de relaxació són
moltíssims.
Quins escolliries si tinguessis que explicar-los de manera resumida als teus
alumnes? Elabora un petit llistat dels beneficis més importants per a tú i
adequa-los a l'edat i particularitat del teu grup classe.
ÀMBIT DEL RENDIMENT ESCOLAR

 Millora el clima de l'aula i del centre

 Afavoreix l'aprenentatge
 Proporciona un bon ambient d'estudi

ÀMBIT DE LA SALUT FÍSICA

 Disminueix la tensió física

 Millora la postura corporal
 Afavoreix el coneixement del propi cos
 Augmenta la flexibilitat
 Calma el sistema nerviós mitjançant l'alliberació d'endorfines
 Afavoreix un somni més profund

ÀMBIT DE LA SALUT EMOCIONAL 

 Afavoreix la resolució de conflictes

 Disminueix l'estrès
 Millora l'estat anímic
 Millora la confiança en un mateix

ÀMBIT ESPIRITUAL

 Ajuda a viure amb serenitat

 Promou el pensament positiu

Llibres online i Webs facilitadores

A continuació et deixo una mostra de llibres, publicacions i altres recursos
online que et poden ser útils si vols aprofundir més al voltant de les tècniques
de relaxació en el context escolar. 

Llibres i articles online

 Alazne González, Mindfulness. Guía para educadores (descàrrega
gratuïta llibre PDF).
 Manuel Montiel Cabrera, Atención plena, intención y acción en el aquí
y ahora (article PDF)
 Benito León, Atención plena y rendimiento académico en estudiantes
de enseñanza secundaria (article Universitat d'Extremadura)
 Ricardo Arguís (coord.), Programa "Aulas felices" (Equipo SATI-
Zaragossa)
 Rafael Bisquerra (coord.), Com educar les emocions. La Intel· ligència
emocional en l’infàcia i l’adolescència (Hospital de Sant Joan de Déu-
Quaderns FARO)
 M. Estrada & M. Martín, Educación en valores y educación emocional:
propuestas para la acción pedagógica (article, Universitat Salamanca)
 Israel Mañas i col. Educación consciente: Mindfulness en el ámbito
educativo. (article, Universitat d'Almeria)
 Meritxell Obiols, Disseny, desenvolupament i avaluació d’un programa
d’educació emocional en un centre educatiu (tesis, Universitat Barcelona)
 María Cañada, Mindfulness, una herramienta útil en la salud escolar
(descarregar-te el treball Fi de Grau, Universitat Valladolid)
 Cecilia Alcalá, Aportaciones del yoga: Como mejora de los factores de
aprendizaje (treball Fi de Grau, Universitat de Jaén)

Webs facilitadores

 Centre de recursos d'educació especial de Navarra: CREENA (web

oficial)
 Aula virtual del CREENA. (Multitud de recursos per consultar
programes i activitats)
 El model de competències emocionals del GROP, Grup de Recerca en
Orientació Psicopedagògica

 Web súper útil Mindfulness en palabras, pleníssim de recursos per

Educació
 EduCaixa. Educant dins o fora de l'aula. Cercador de recursos per nivell
educatiu
 EduCaixa. Recursos específics relaxació
 Web de Escuelas despiertas. Cultivando el Mindfulness en la Escuela
 Audios per descarregar-te meditacions guiades
 Web del Programa educatiu Aulas Felices
 Web Maestro zen Thich Nhat Hanh
 Bloc del Rafael Bisquerra sobre Educació emocional
 La web i el blog de l'editorial Kairós
 Web de la Fundación Claudio Naranjo i els seu Encontres en Educació

  aloma Sainz, Mindfulness para niños. Planeta 2015.

 Deborah Schoeberlein, Mindfulness para enseñar y aprender. Neo-
Person 2015.
 Daniel Goleman, Inteligencia emocional. Kairós 1997.
 Eugènia de Pagès, Com ser docent i no deixar-hi la pell. Graó 2008.
 Vicenç Alujas i Guillem Simó, Arquitectura de la calma. Angle
Editorial 2014.
 Joan Domènech Francesch, Elogi de l'educació lenta. Graó 2009.
 Glòria Martí i Carme Marrugat, Avui jugarem a relaxar-nos. Angle
Editorial 2014.
 Luis López González, Relajación en el aula. Wolters Kluwer 2011.
 Luis López González, Meditación para niños. Plataforma actual 2015
 Eline Snel, Tranquils i atents com una granota, Kairós 2013 (amb
CD)
 Jon Kabat-Zin, Mindfulness per a principiants. Kairós 2013 (amb
CD)
 Ramiro Calle, Meditación para niños. Kairós 2016.
 Thich Nhat Hanh, Plantando semillas. La práctica del mindfullness
con niños. Kairós 2015.
 Elena Cano, Com millorar les competències dels docents. Graó 2005.
 M.L.Pérez Cabaní i col. Afectos, emociones y relaciones en la
escuela. Análisis de cinco situaciones cotidianas en educación infantil,
primaria y secundaria. Graó 2001.
 Jiddu Krishnamurti, La mente en meditación. Kairós 2009. (Amb CD)
 Claudio Naranjo, Cambiar la educación para cambiar el mundo. La
Llave 2014.
 Howard Gardner, La mente no escolarizada: Cómo piensan los niños
y cómo deberían enseñar las ecuelas. Paidós 2002.

Bloc 2: La técnica de la respiració

Què és la respiració?
A més de ser la base de qualsevol treball de relaxació, la respiració també és...
És una funció orgànica
La respiració és la funció orgànica encarregada de captar l'oxigen necessari
pel nostre cos i expulsar el CO2 restant a l'exterior. Tots els éssers vius estem
connectats a la vida per la respiració, sabem que els nostres cervells no
podrien suportar estar més de 3 minuts sense respirar, així que ho fem durant
les 24 hores del dia. 
És variable
La respiració varia en funció de les activitats que hi fem al llarg del dia però
normalment no parem atenció en ella. Si ens fixem en la respiració, ens
adonarem com canvia, s’accelera quan estem ansiosos o quan fem exercici
físic, i s’alenteix durant el repòs i el son. De fet, tots solíem respirar
correctament quan érem nadons, però en algun moment del nostre creixement
vam deixar de fer-ho per diferents motius.
És una manera de donar i rebre
En un nivell més simbòlic, respirar és una manera de donar (quan expirem) i
de rebre (quan inspirem). És un intercanvi continu entre l'exterior i l'interior,
podríem dir que l’expiració expulsa les impureses i la inspiració ens nodreix.
És conscient i inconscient
Respirar correctament ens permet estar atents al que fem. Sembla molt senzill
però és tremendament difícil. La ment sempre ens porta a un altre lloc i a un
altre temps diferent d'on estem. De nosaltres dependrà tornar/reconduir
l'atenció a l'ara i aquí. 
És una reguladora de l'estrès
Respirar correctament ens permet estar equilibrats. Ens mostra el grau
d'ansietat (respiracions curtes i ràpides)  i el grau de relaxació (respiracions
profundes i pausades) en el que estem. La respiració està lligada amb l'estrès
(estat emocional). Si estem enfadats, la nostra respiració és curta i ràpida, no
podem respirar profundament; si estem tranquils, serà lenta i relaxada. Quan
estem estressats, el cos s'adona que està en perill i es prepara per fugir o
atacar. Si tornem a la respiració profunda voluntàriament, el cos es convenç a
si mateix que no hi ha cap perill, es trenca el cicle de l'estrès i torna a
equilibrar-se per ell mateix. Podem fer-la servir per reduir l'estrès.

És el pont entre la ment i el cos

La ment i la respiració estan íntimament connectades. L'estat mental i la
respiració tenen una relació estreta i recíproca, com dues bones amigues. Si
variem el nostre ritme respiratori, passarà el mateix amb la nostra ment,
estarem sincronitzant el cos amb la ment  
 Tasca 1
A l'apartat anterior has llegit algunes de les possibles respostes a la pregunta
"Què és la respiració?"
És una funció orgànica 
És variable
És una manera de donar i rebre
És conscient i inconscient
És una reguladora de l'estrès
És el pont entre la ment i el cos
És atenció sense tensió

M'agradaria ampliar una mica més aquest llistat amb les vostres respostes.
Podries afegir-ne una més?

Per a mi la respiració és...

Una invitació a viatjar pel meu cos
Una purificació del meu interior
Una frescor que invaeix el meu pit
 La energía que mou la màquina que és el meu tórax

Tipus de respiracions
Si en centrem en la zona del cos on es produeix la respiració, distingirem
quatre tipus de respiracions:  

 Respiració clavicular: té lloc a la part alta dels pulmons i permet

menys entrada d’aire. Es considera més freqüent en les dones que en els
homes, i es dóna sobretot quan hi ha tensions en els músculs abdominals,
com a conseqüència d’estats d’ansietat i tensió.
 Respiració costal: utilitza principalment la regió del mig dels pulmons,
dóna més ventilació que la respiració clavicular, mobilitza la zona
intercostal del cos.
 Respiració abdominal: utilitzem el diafragma i possibilita una major
entrada d’aire, necessitant menys esforç fisiològic. És la que surt
naturalment quan estem relaxats.
 Respiració completa o profunda: és la que permet la integració total
dels pulmons, i resulta de combinar harmònicament les anteriors.

Com explicar-la als nostres alumnes

Algunes pautes per practicar la respiració abdominal de manera conscient a
l'aula
Quan inspirem el diafragma és com un paraigua que es desplega, en
contraure’s, el pit i l’estómac s’expandeixen. Quan expirem el diafragma es
relaxa, i el pit i el ventre es contrauen. Seguim l’expiració fins al final i
observem la pausa que es fa al final de l’expiració i abans que comenci la
inspiració. No hem de forçar aquesta pausa allargant-la voluntàriament, només
observar.
Al final de l’expiració és un moment que podem abandonar-ho tot, tots els
pensaments, tots els sentiments. És com morir a cada expiració per tornar a
renéixer completament renovats en cada inspiració. El ventre ha d’estar
relaxat, perquè s’infli i es desinfli lliurement.
El principal consell que podem donar als nostres alumnes serà "deixar
anar tota intenció i no voler fer res especial amb la respiració".
A mi m''agrada començar l'explicació teòrica sobre la respiració ensenyant-los
als alumnes diverses imatges de nens petits, adolescent i adults respirant
tranquil·lament amb els ulls tancats. Després d'observar-les una per una els
pregunto si troben alguna diferència entre la respiració que hem estat
observant a les fotos i la que surt de manera natural sense pensar-hi, mentre
estem parlant o fent altres coses. Llavors és quan aprofito per diferenciar entre
respiració conscient / inconscient, i és en aquell moment on comença el repte
de respirar "conscientment"...
Hi ha moltes maneres d'explicar la respiració als nostres alumnes però l'única
manera efectiva és practicant-la. Per on comencem?

Començarem parlant de l'atenció

Estar atents és un entrenament (sistemàtic) de la ment. Volem estar atents
únicament a una cosa (la respiració) però no és gaire fàcil. No volem desviar
la nostra ment amb altres distraccions, preocupacions i sorolls. Haurem
d'explicar als alumnes que l'atenció és una tècnica senzilla d'entendre però
difícil de portar a terme.
La ment produeix idees automàticament de tot el que sentim, veiem, tastem,
olorem... Immediatament fa valoracions de tot. Funciona com si tingués un
avaluador automàtic de tot el que fem: "m'agradaria que fos amic meu", "la
presentadora del programa de tv és molt simpàtica", "no m'agrada el
formatge", "m'encata aquesta olor"...
Explicarem als alumnes que avui, a classe, intentarem no deixar-nos portar per
la nostra ment i provarem de centrant l'atenció en una sola cosa! Què ens
passa quan posem tota la nostra intenció en observar únicament un objecte?
Alguns exercicis ràpids:
a) mirar una imatge del llibre sense fer cap comentari
b) concentrar-se en els sorolls que ens arriben des de fora de l'aula
c) posar una mà damunt el ventre i estar atent al moviment del ventre
d) amb els ulls tancats dibuixar amb la ment una figura geomètrica i repassar-
la 5 vegades
e) observar atentament un mandala sense fer comentaris mentals, únicament
contemplant-lo

Continuarem parlant de la respiració

Posar atenció a la respiració és sentir-la de manera conscient. Ser conscient de
la nostra respiració ens obliga a estar atents al moment present. La respiració
conscient atura (disminueix) els pensaments constants. Amb l'atenció
enfocada en una sola cosa apartem els pensaments i creem un espai de silenci
intern.

Acabarem donant alguns consells

Recordem abans de començar la pràctica que la base de qualsevol treball de
relaxació sempre serà la respiració. El primer pas és prendre consciència de la
nostra respiració.
Mentre practiquem la respiració és necessari que hi hagi una atenció total en
allò que s'està fent i no sentir-nos pressionats per fer-ho bé o malament.
L'actitud correcta serà respirar sense cap objectiu, simplement pel gust de
fer-ho.
Si ens entrenem en aquesta tècnica respiratòria, també serem capaços de
concentrar-nos millor en els aprenentatges escolars i podrem mantenir l'interès
fins que la tasca hagi acabat. 

Passos a seguir
Sabem que el mobiliari de l'aula no ens proporciona les millors condicions per
a relaxar-nos. Tot i així podem trobar una postura estàndard que ens ajudi a
relaxar-nos dintre de classe. Seguir aquest esquema bàsic ens ajudarà.
1. Adopta la postura correcta.

 Respirem millor amb la columna recta que no pas si la tenim corbada.

 Peus ben recolzats a terra i cames sense creuar.
 Cap lleugerament inclinat avall però imaginant que un fil invisible
l’estira amunt, des de la coroneta.
 Espatlles relaxades.
 Les mans descansen damunt les cames o sobre la taula sense tancar el
punys.

2. Tanca els ulls.

 Ulls tancats sense pressionar. És recomanable fer els exercicis amb els
ulls tancats, ja que la vista és l’òrgan que més estímuls ens proporciona.
 Si no pots tancar els ulls o no ho vols fer, pots fixar la mirada en un
punt.
 Boca també sense pressionar.

3. Concentra’t en la respiració.

 Comença a respirar, sense forçar.

 Estigues atent al moviment del teu ventre i observa què passa quan
inspires (s'infla l'abdomen) i quan expires (l'abdomen es desinfla).

4. Si et vénen pensaments al cap, deixa’ls passar. Torna’t a centrar

únicament en la respiració.

 Volem aconseguir que l'activitat mental es calmi, estem intentant

reduir-la sense reprimir-la.
 Si ens distraiem, ens adonem del pensament, i tornem pacientment a la
respiració.

Una reflexió final

De vegades alguns alumnes, si és la primera vegada que han practicat aquesta
tècnica, en acabar l'exercici comenten que la postura era incòmoda, que els
feia mal l'esquena o els costava tancar els ulls... Totes aquestes reaccions són
normals! Són habituals! És freqüent trobar algunes dificultats els primers dies,
hem de tractar aquests comentaris amb normalitat. Estem començant i amb la
pràctica serà tot molt més fàcil. Acabarem la sessió proporcionant-los reforç
positiu.

Música sí o no?
Al tercer mòdul (la visualització guiada) dedico un apartat exclusiu per a
parlar de la música, la seva utilitat i els seus efectes quan fem exercicis de
relaxació. Vaig decidir fer-ho així perquè m'agradaria donar-li a la respiració
tot el protagonisme i valor que es mereix. L'objectiu és que comproveu que la
respiració funciona per si sola, ja que és una tècnica senzilla però a la vegada
molt poderosa. Crec que en un principi l'hem d'aprendre a practicar sense
adornaments ni embelliments externs, i després, quan ja estigui comprovada
la seva utilitat podrem combinar-la amb la música. No oblidem que la
respiració és la base segura on assentar la resta de tècniques de relaxació.

Tasca 2
 
   Esquema bàsic de la respiració profunda en quatre fases
   Fase 1 - Inspiració: introduir l'aire als pulmons (comptar 8 segons)
   Fase 2 - Apnea: petita parada respiratòria natural (comptar 4
segons)
   Fase 3 - Expiració: expulsar l'aire dels pulmons (comptar 8 segons)
   Fase 4 - Apnea: petita parada respiratòria natural (comptar 2
segons)
  
   Temps de durada de cada fase
   Primer cicle d'ESO (curta durada)

 Inspiració: 6 segons
 Apnea: 3 segons
 Expiració: 6 segons
 Apnea: 1'5 segons

   Segon cicle d'ESO i Batxillerat (allargar els temps)

 Inspiració: 12 segons
 Apnea: 6 segons
 Expiració: 12 segons
 Apnea: 3 segons

  Ara et proposo fer un exercici pràctic de respiració profunda. Inspira i expira.

 Llegeix l'esquema bàsic de la respiració profunda i interioritza'l
 Seu amb l'esquena recta i tanca els ulls
 Posa les dues mans sobre el ventre (no entrellacis les mans)
 Practica uns minuts: respira lentament posant molta atenció en
cadascuna de les fases
 Observa el moviment del teu ventre a la fase 1 i fase 3
 Quines diferències has observat entre les dues fases i com t'has sentit? 
 Envia tramesa
12 segons d'inspiració em sembla moltíssim. Necessito expirar abans. He sentit sensació
d'ofeg a partir del segon 6. En quan a l'expiració, em sento millor amb la de 6 segons que
amb la de 3. La de 3 segons és massa rápida, i no em permet treure tot l'aire; per tant, una
part del diòxit de carboni es queda en els meus pulmons i la respiració és superficial.

Respiració i pensaments
Quan la nostra intenció és estar atents a una sola cosa, la nostra ment mostrarà
les seves resistències i ens interromprà el que volem observar. Si el que volem
és fer un exercici de respiració a l'aula, la primera cosa que els ha de quedar
clara als alumnes serà el funcionament de la ment i els seus automatismes.
Podem explicar-ho per mitjà de metàfores.
"El nostre cervell és una estació de trens i els pensaments, trens que no hi ha
manera que parin de circular. Passa el mateix amb els núvols del cel o les
onades del mar. El nostre objectiu no és fer-los parar sinó ser conscients de la
dificultat d'aquietar-los, i acceptar aquest moviment continu. El pitjor consell
que podem donar als nostres alumnes és que lluitin contra aquest moviment de
la ment; la millor estratègia potser és l'observació i l'acceptació".
“Imagina’t que ets en una estació i que els teus pensaments són trens que
no hi paren. Tu els veus, els saludes, els dius adéu i continues amb el que
feies”.

Així doncs, què has de fer amb els pensaments quan interrompen el flux
de la teva respiració?
- Deixa'ls passar.
- Pren consciència del poc control que normalment tens sobre la teva ment.
- No lluites contra ells, reconeix-los i accepta'ls.
- No et sentis malament per les seves distraccions  i torna a posar atenció en la
respiració.
Respiració abdominal amb mans
PROPOSTA D'ÀUDIO: RESPIRACIÓ ABDOMINAL AMB MANS

Instruccions prèvies
Assegut a la cadira amb l'esquena ben recta, les cames sense creuar, els peus
ben recolzats a terra i les mans a sobre de les cuixes, tanca els ulls i para
atenció a la respiració, sense que res et distregui. Si et ve a la ment algun
pensament, accepta'l i deixa'l passar.
Instruccions
- Posa les dues mans sobre l'abdomen, de tal manera que les puntes dels dits
es toquin.
- Inspira: infla l'abdomen, nota que les puntes dels dits se separen a causa
d'aquesta inflor i omple totalment els pulmons.
(Pausa)
- Expira: buida la part superior dels pulmons quan aquests es notin plens, i
contrau lentament l'abdomen tot expulsant la resta de l'aire. Observa com els
dits es tornen a tocar. Cal que l'expiració sigui sempre més lenta que la
inspiració.
(Pausa)
Sortida
Ara, compta fins a tres i aleshores comences a moure lentament els peus, les
mans i el cap en direcció a la dreta i a l'esquerra, i finalment vas obrint els ulls
trobant-te despert i en calma.

La respiració conscient
PROPOSTA D'ÀUDIO: LA RESPIRACIÓ CONSCIENT*

Instruccions
- Tal com estàs, assegut a la cadira, posa l'esquena ben recta. Les cames han
d'estar sense creuar, i els peus, ben recolzats a terra. Posa les mans a sobre de
les cuixes.
- Tanca els ulls i concentra't en la respiració, sense que res et distregui. Si et
ve a la ment algun pensament, accepta'l i deixa'l passar... i torna't a centrar en
la respiració. Mentre respires, observa com és la teva respiració. 
- És alterada o tranquil·la?
(Esperem cinc segons)
- Curta o profunda?
(esperem cinc segons)
- Regular o irregular?
(Esperem cinc segons)
- Ara et concentraràs en el recorregut que fa l'aire quan respires. Per on entra
l'aire quan respires? Pel nas? Per la boca? Com entra dins el teu cos?
(Esperem cinc segons)
- Com el treus?
(Esperem cinc segons)
- De mica en mica, vés procurant que la respiració sigui cada vegada més
profunda. Respira cinc vegades omplint d'aire l'abdomen i el pit i traient-lo
cada vegada més a poc a poc.
(Esperem un minut)
Sortida
- Ara, a poc a poc obre els ulls i comença a moure les espatlles amb
moviments circulars cap enrere cinc vegades.
*Font: Llibre 'Avui juguem a relaxar-nos' citat a l'apartat de la bibliografía

Comptar la inspiració amb la campana

PROPOSTA D'ÀUDIO: COMPTAR LA INSPIRACIÓ AMB LA CAMPANA

Instruccions prèvies
Anem a fer un exercici per veure quants segons dura la teva inspiració. No
existeix un nombre que sigui el correcte. Cadascun respira d'acord amb la seva
capacitat pulmonar, la respiració és una cosa natural. Sentir com respirem és
molt diferent de pensar en la respiració, i és justament aquest sentir la
respiració el que volem que es converteixi en protagonista. En aquesta
pràctica, portaràs tota l'atenció només a la respiració, et fixaràs com l'aire
penetra plenament en el teu cos amb cada inspiració.
Instruccions
- Col·loca't en una posició correcta, però còmoda. Tanca els ulls i para atenció
en la respiració i fixa't com l'aire entra i surt dels pulmons sense fer cap
esforç. Cada vegada que treus l'aire dels pulmons, tot el teu cos es va relaxant
més i més. Respira tranquil·lament.
- Començaràs a comptar les respiracions. Contaràs el nombre de respiracions
que agafaràs des del moment que soni la campana fins que comencis a expirar.
Mentre inspires, comptes, i quan comencis a soltar l'aire, pots aixecar el braç i
mostrar amb els teus dits, quantes respiracions has comptat durant el so de la
campana.
- No hi ha un nombre millor que un altre, perquè cadascú respira de manera
diferent. Mantenir els ulls tancats mentre aixeques el braç t'ajudarà a no
desconcentrar-te.
(Repetirem els cicles de respiració durant 10 vegades)
Sortida
- Ja pots deixar de comptar i aleshores comences a moure ben lentament els
peus, les mans i el cap en direcció a la dreta i a l'esquerra, i finalment vas
obrint els ulls i et trobes ben despert i en calma.
(Quan els alumnes hagin acabat podem preguntar-los: Què us ha semblat, fàcil
o difícil prestar atenció durant deu respiracions? Algú de vosaltres s'ha distret
i ha perdut el compte durant l'exercici? No està malament, distreu-res. No et
preocupis, si has perdut el compte, només havies de començar a comptar de
nou).

Posa colors a la respiració

PROPOSTA D'ÀUDIO: POSA-LI COLORS A LA RESPIRACIÓ

Instruccions prèvies
L'objectiu és que l'alumne es connecti amb la respiració i imagini o visualitzi
l'aire que inspira i expira d'un color (blau, verd, groc, morat...) No es tracta
d'anar canviant de colors sinó de mantinir-nos durant uns minuts amb el color
escollit. Hem de donar-li la llibertat a cada nen a escollir el color que ell
vulgui. Abans de començar l'exercici podem explicar-los que hauran d'escollir
un color, preferiblement colors suaus, que l'ajudaran a estar més tranquil i
amb calma.
Instruccions
- Seu amb l'esquena recta, les espatlles relaxades i les mans sobre els
genolls.Tanca els ulls o mira avall, vés escoltant la teva respiració i nota com
la teva esquena es va relaxant.
- Comença a concentrar-te en la respiració abdominal i en el moviment que fa
el ventre en inspirar i en exhalar. Deixa que la respiració es faci cada vegada
més lenta. La ment es calma i el cos també.
(Pausa)
- Ara pensa en un color, el color que més t'agradi... imagina que tot és d'aquell
color mentre inhales. Quan soltes l'aire lentament pel nas també visualitzes el
mateix color. Quan inspires, tot s'impregna d'aquell color i en exhalar també
passa el mateix.
- És una sensació molt agradable, veus el color que has escollit al agafar aire i
en exhalar, sents l'aire càlid que surt mentre visualitzes tot del mateix color.
- Segueix respirant lentament durant uns minuts més i observa el teu color a
cada inspiració i a cada exhalació.
(Deixem 2 minuts de silenci. Els alumnes continuen respirant tranquils i atents
sense obrir els ulls)
Sortida
(Per acabar, podem fer servir una campana o un gong)
- Escolta la teva respiració i els sons que t'arriben de l'exterior.
- Comença a moure els braços, les cames, estira't i torna a sentir tot el cos ben
despert i ben descansat.

Fes un enregistrament d'àudio

Escull una de les respiracions guiades penjades a l'apartat Recursos Mòdul
2 i fes la teva pròpia gravació. Llegeix-la amb veu alta (com si estiguessis a
classe) i enregistra't amb el teu mòbil.
a) Respiració abdominal amb mans
b) La respiració conscient
c) Comptar la inspiració amb la campana
d) Posa colors a la respiració

Passos:

1. Elabora un guió escrit de la respiració que has escollit.

 2. Llegeix i assaja-la unes quantes vegades abans de gravar-te.
3. Fes l’enregistrament sonor al teu mòbil o des de qualsevol altre
dispositiu sonor.
4. Guarda l'àudio al teu ordinador. (No oblides abans posar el teu nom i
cognom al document; per exemple: audio1_MarisaReal).
5. Afegeix, selecciona l'arxiu i penja el fitxer.
6. Envia la tramesa.

 
**Si l'arxiu sonor que voleu pujar és superior a 1M, tindreu problemes per
penjar-lo al moodle, ja que els arxius a pujar estan limitats a 1M. Podeu
enviar-me'l directament al meu gmail, que aguanta fins 25M. Gràcies!

Buscant solucions a la Laia

La Laia
“La Laia va arribar a casa molt empipada de l’institut i es va tancar a la seva
habitació. Vaig trucar a la porta, em va deixar entrar però no podia ni volia
parlar-ne.”
Mira de resoldre aquesta situació  fent servir la tècnica de la respiració com a
recurs principal. Com ho faries? Quina tècnica d’entre les proposades
anteriorment has escollit?
Justifica la teva resposta.
Per aquest cas, jo escolliria la "respiració abdominal amb mans" perquè s'inicia amb la reacció
natural que jo tindria amb la meva filla en aquesta situació: seure suaument al seu costat i cercar
un mínim contacte físic (la mà sobre l'espatlla...) que expresses "sóc aquí". Aquest gest ja porta
a acompanyar-la suaument que s'estiri sobre el llit (si està asseguda sobre ell) i posar suaument
la mà sobre el seu ventre. No cal parlar. Només cercar el contacte visual, expressant:
"tranquil·la, estic amb tu, confia i deixa't portar". Després la convidariaque seguís mentalment
el recorregut de l'aire pel seu cos... fins a aconseguir una respiració lenta i profunda. Finalment,
podríem parlar. Ho he aplicat a l'IES, amb adolescents i una llitera clínica, i m'ha funcionat.
Per a nens d'infantil o primària, els dic que anem a jugar que som una granota, i que inflem i
desinflem la panxa com ella. Aquest joc d'imitació els porta a aconseguir una respiració lenta i
profunda, que els permet calmar-se (extret del llibre "Tranquils i atents com una granota")

Fes un power point

Elaborar un petit power-point sobre la tècnica de la respiració. Hauràs
d'explicar als teus alumnes els continguts teòrics i els beneficis de practicar-la
a les aules. Adapta el llenguatge a l’edat i nivell de competències del teu
alumnat. 

Mòdul 3: La visualització guiada

Què és la visualització guiada?
La visualització guiada és una tècnica que consisteix a recrear imaginàriament
un paisatge, objecte, situació, sensació, etc. que normalment conté certa
càrrega emocional. 
A través d'aquesta tècnica, ens submergim en una situació imaginària però que
percibim semblant a la real. Amb les visualitzacions creem en la ment una
imatge clara i nítida d'una situació passada, futura o de ficció amb una gran
nitidesa dels detalls. En aquesta evocació podem associar imatges amb
experiències positives i plaents. Per aconseguir-ho es necessita un alt grau de
concentració, per això sovint la visualització necessita prèviament
l'aprenentatge d'alguna tècnica de relaxació. Nosaltres farem servir la
respiració profunda com a exercici introductori i previ a qualsevol de les
visualitzacions que proposo més endavant.
La pràctica d'aquesta tècnica uneix imaginació i voluntat. Amb la voluntat
anem a la recerca del record o imatge mental i amb la imaginació ens podem
recrear en ella. Mitjançant la imaginació podrem entrar en contacte amb els
nostres sentiments més profunds i ens facilitarà alliberar certes tensions.
La visualització fa visible allò que no podem veure directament i ho fa visible
utilitzant la ment. És com si poguéssim veure un objecte, un color o un
paisatge amb els ulls de la ment. L'anomenem "guiada" perquè seguim les
instruccions o pautes específiques que ens dóna una altra persona. Aquestes
imatges agradables i relaxants l'ajudaran a focalitzar l'atenció en el que està
escoltant per anar portant-lo cap a un estat de relaxació profunda. El poder de
la imaginació és gran. Hi ha estudis que demostren com baixa el ritme cardíac
només evocant moments feliços. La visualització és una eina privilegiada per
a generar en poc temps sensacions de pau i de benestar molt intenses.
Com pots observar, aquest tema té un contingut teòric curt i senzill, ja que el
més important és que practiquis aquesta tècnica dintre de l'aula amb els
alumnes. A més a més, comprovaràs que és una de les tècniques que més sol
agradar a la majoria dels nois i noies, Ho comento perquè és la que més
vegades em demanen els meus alumnes. Els agrada tancar els ulls i observar-
se a ells mateixos (des de fora) dintre d'un paisatge exòtic, enmig de la natura
o sobrevolant el cel i mirant com és el món des d'allà dalt. Crec que també els
agrada perquè sempre solc posar-los música de fons relacionada amb el
tema de la visualització. Quan acabem, els demano que facin un dibuix
aproximat del qual han visualitzat. No valorarem les habilitats pel dibuix que
té l'alumne/-a sinó el seu intent d'exterioritzar el que ha visualitzat
internament.

El poder evocador de la música

La música és una forma d'expressió, comparable al llenguatge però que
tothom entenem perquè és tracta d'un llenguatge 'universal'. Podem dir que
més enllà del ritme, melodia i harmonia, existeixen uns altres aspectes menys
formals, que són els que nosaltres tindrem en compte dintre de l'aula. 
De manera molt resumida i deixant de banda els aspectes més curriculars,
analitzarem el terme des d'una doble vessant més personal:
1) La música és VIVENCIAL 
És una bona transmissora de les nostres vivències, comunica el que sentim.
Així ho fan els compositors, transmeten el seu món intern mitjançant la
música. És una forma d'expressió més subtil que la paraula, i reveladora del
nostre món interior.
2) La música és TERAPÈUTICA
Hi ha autors que fins i tot afirmen que a més de curar, també ens alimenta.
Claudio Naranjo afirma que 'la música és com el nostre aliment
psicoespiritual, perquè ens eleva, ens sana i ens fa millors'.  Quin és el seu
efecte a la nostra vida emocional i espiritual? Centrant-nos en aquesta vessant
més terapèutica, podríem dir que la música té un potencial d'autoconeixement
emocional enorme i ens ajuda a omplir certs buits interns.
Estem d'acord en el fet que la música és un llenguatge universal. Però... ens
transmet a tothom el mateix? Posarem alguns exemples:

Les primeres notes del concert per a piano op.54 de Schumann ens transmeten
el mateix sentiment d'anhel a tothom?
Sentim tothom les mateixes ganes de superació i de vènçer obstacles
quan escoltem la 3ra simfonia (l'heroica) de Beethoven?
És mutu aquest sentiment de goig en l'escoltar l'arpa de l'Ariadna
Savall?
Què ens passa a tothom quan escoltem aquest tema de Charles
Mingus?
Doncs sí, la música té aquest poder. Ens pot canviar l'estat d'ànim amb un sol
pentagrama. Podem aprofitar per parlar d'aquest tema (emocions i música)
amb els nostres alumnes abans de fer les visualitzacions o altres exercicis de
relaxació a l'aula. Preguntem-los quin tipus de música els ve de gust escoltar
quan estan contents... i quan estan tristos o desanimats? No es tracta de saber
quins són els seus gustos musicals, sinó que vagin de mica en mica aprenent a
escollir la música que més necessiten segons el moment en què es trobin.
L'objectiu és entendre que els estats d'ànim són variables i canviants, que les
emocions no són estables ni duren per sempre. I la música té un aspecte
'sanador' que farem servir quan vulguem sentir-nos diferents. 
Podem posar-los alguns exemples.
Què passarà si una persona està trista i escolta aquest tema de John Coltrane?
Haurà fet una bona tria musical? Quina serà la nostra reacció emocional
després d'escoltar el saxo del Coltrane?
En canvi, quina serà la nostra resposta emocional si escoltem el
violoncel del Yo-Yo Ma acompanyat de la veu del Bobby McFerrin? Play
Video

Llavors, quin tipus de música ens fa bé escoltar quan estem tristos? I quina
quan estem nerviosos?
De la mateixa manera que sabem que Coltrane no ens ajuda gaire a aixecar-
nos l'estat d'ànim, també sabem que hi ha altres estils musicals (que encara
que no escoltem habitualment) són més adequats per quan estem nerviosos,
ens movem en excés o estem cansats a classe (i a casa). 
La música ens ajuda a crear ràpidament el clima desitjat dintre de l'aula.
Una audició musical pot ser en si mateixa una sessió de relaxació, si ho
programem amb antelació. Podem triar des de fragments clàssics lents i
tranquils, fins una música més contemporània acompanyada dels sons de la
natura (onades del mar, ocells,..) per fer els exercicis de respiració i/o
visualitzacions guiades.

Tasca 1

Observa un moment aquesta imatge... Després d'haver llegit l'apartat El poder

evocador de la música i consultar Algunes propostes musicals a l'apartat de
Recursos mòdul 3, imagina i descriu-me quin tipus de música creus que
podria estar escoltant aquesta nena? 
Jo crec que està escoltant una música alegre però animada (per exemple
https://www.youtube.com/watch?v=HyjBpVWSk_U ), perquè el seu eix
corporal diagonal sugereix moviment i la seva boca, encara que alegre, está
tensada. Si estigués escoltant una música tranquil.la, com per exemple “
https://www.youtube.com/watch?v=Q4ODsJ7ryUA la seva cara estaría més
relaxada, i els seus braços, deixats a anar.

Passos a seguir
L'estructura sempre serà la mateixa per a totes les visualitzacions:

Abans de començar
1. Escollir la visualització que portarem a terme i preparar el guió escrit per
poder llegir-la posteriorment.
2. Cercar la música prèviament. Intentem que sigui adient a la temàtica de la
visualització que anem a fer. Hem d'escoltar-la a casa abans per poder adequar
la durada de les nostres instruccions amb la durada de la música. Comprovar
que l'ordinador i els altaveus de l'aula funcionen correctament.
3. Preparar l'espai de l'aula. Assegura't que no sereu interromputs i intenta que
la classe desprengui certa calidesa (abaixa una mica les persianes i posa una
música suau de fons).
4. Portar fulls blancs i llapis de colors a classe. Ja que en acabar la
visualització hauran de fer un dibuix.

Instruccions
- Durada entre 5 i 10 minuts, depenent de l'edat dels alumnes.
Tots els exercicis de visualització guiada segueixen els mateixos passos.
Començarem fent unes respiracions profundes i a continuació llegirem la
visualització amb veu alta. Les primeres vegades és millor que la portem per
escrit i la llegim 'al peu de la lletra'. Quan ja tingueu una mica més
d'experiència, podreu introduir petites variacions del guió establert o fins i tot
improvisar. Encara que sigui "guiada", podeu deixar que els alumnes puguin
imaginar també el que succeeix en un moment determinat.
Per exemple, pots anar guiant-lo per un bosc, l'alumne va passejant pel bosc i
es troba una cova. Convida'l que entri i descobreixi què hi ha dintre (donant-li
un o dos minuts perquè visualitzi amb llibertat el que vulgui) i després
reconduir-lo novament pel bosc.
A l'apartat Visualitzacions amb música us facilito cinc visualitzacions
"escrites" (per poder-les llegir tal qual) i la música apropiada per cadascuna
d'elles. A internet i als llibres de la bibliografia essencial podreu trobar-ne
moltíssimes més. Les cinc que us proposo les he practicat a classe amb els
meus alumnes d'ESO moltes vegades i funcionen de meravella. 
 
Treball després de les visualitzacions
a) Es pot obrir diàleg en finalitzar la visualització per veure les sensacions que
han tingut i com han viscut l'experiència. 
b) Es pot demanar als alumnes que facin un dibuix i l'acoloreixin.

This is a modal window.

Playback
Visualització 1: La platja
Abans de començar
Per realitzar aquesta visualització, és molt adient posar una música del mar,
amb el so de les onades i les gavines. El professor/a haurà d'escollir la música
i escoltar-la prèviament.

Instruccions
Imagina't que estàs estirat a la platja. La sorra t'escalfa l'esquena i ets sents
molt bé. El sol brilla i et dóna la seva energia i la seva escalfor. Ves respirant
suaument...
(pausa)
Escolta el so de les onades quan van endintre... i tornen cap a la sorra. El mar
és d'un blau més intens que el del cel... observa els dos colors. Veus un vaixell
que es va allunyant... cada vegada és més petit, fins que al final... desaparaeix.
(pausa)
Dalt del cel, unes gavines volen tranquil·lament... mira les seves ales... una
d'elles baixa i es posa al teu costat... estàs molt quiet/a per no espantar-la i ella
comença a caminar i a passejar per la sorra, fins que al final... torna a prendre
el vol... i li dius adèu amb la mà.
(pausa)
Segueix escoltant la teva respiració i cada cop la vas fent més profunda.

Sortida
A poc a poc, surts de la relaxació. Ves obrint els ulls i comença a moure el
cap, les espatlles, els peis, les mans, les cames, els braços... lentament i vas
obrint el ulls.
Visualització 2: L'arc de Sant Martí
Abans de començar
Per fer aquesta visualització hem d'escoltar i escollir prèviament quina serà la
música que farem servir. No podem improvitzar la recerca del tema musical a
l'aula. És imprescindible que el professor/-a faci una bona recerca i selecció
prèvia. Si tenim dubtes sobre la música més adient per fer la visualització
sempre podrem acudir a algun tema dels grans compositors clàssics. Us deixo
aquí el segon moviment de l'arxiconegut concert de Mozart per a flauta i arpa.
(8 min.) 

Instruccions
Seu a la posició correcta, amb els ulls tancats o amb la mirada fixada en un
punt. Fes unes quantes respiracions profundes i conscients. Sigues conscient
del teu punt de contacte a la cadira (o a terra), i arrela't a aquest punt. Continua
respirant normalment i tranquil·lament.
Ara, imagina't que ets al mig del camp i que es posa a ploure... Et refugies
sota un arbre frondós i protector. Notes la humitat de la plutja i també l'olor de
la terra molla..., però és una pluja d'estiu i no dura gaire. I surt l'arc de Sant
Martí, amb els set colors visibles i ben brillants. És preciós...
(petita pausa)
Ara et faràs teu l'arc de Sant Martí, color per color... Ets propietari de la seva
bellesa i la seva lluminositat...
(petita pausa)
Fixa't en el color vermell, saluda'l..., estén la mà, fes una inspiració profunda
mentre n'agafes una mica... i diposita'l sobre les teves cames. Respira
tranquil·lament i observa el teu cos: com et sents? Has notat algun canvi en les
teves cames?
Fixa't en el color taronja, saluda'l..., estén la mà, fes una inspiració profunda
mentre n'agafes una mica... i diposita'l a sota del melic mentre deixes anar
l'aire. Respira tranquil·lament i observa el teu cos: com et sents? Has notat
algun canvi en el teu ventre?
Fixa't en el color groc, saluda'l..., estén la mà, fes una inspiració profunda
mentre n'agafes una mica... i diposita'l damunt de l'estómac mentre deixes
anar l'aire. Respira tranquil·lament i observa el teu cos: com et sents? Has
notat algun canvi en la zona de l'estómac?
Fixa't en el color verd, saluda'l..., estén la mà, fes una inspiració profunda
mentre n'agafes una mica... i diposita'l damunt del cor mentre deixes anar
l'aire. Respira tranquil·lament i observa el teu cos: com et sents? Has notat
algun canvi en la zona del cor i del pit?
Fixa't en el color blau, saluda'l..., estén la mà, fes una inspiració profunda
mentre n'agafes una mica... i diposita'l damunt del coll mentre deixes anar
l'aire. Respira tranquil·lament i observa el teu cos: com et sents? Has notat
algun canvi en la zona del coll?
Fixa't en el color lila, saluda'l..., estén la mà, fes una inspiració profunda
mentre n'agafes una mica... i diposita'l damunt del front mentre deixes anar
l'aire. Respira tranquil·lament i observa el teu cos: com et sents? Has notat
algun canvi al front?
Finalment, fixa't en el color violeta, saluda'l..., estén la mà, fes una inspiració
profunda mentre n'agafes una mica... i diposita'l damunt del cap mentre deixes
anar l'aire. Respira tranquil·lament i observa el teu cos: com et sents? Has
notat algun canvi en aquesta zona?
(petita pausa)
Ara que has integrat tots els colors de l'arc de Sant Martí al teu cos, observa't
en conjunt. Com et sents? Observa si hi ha algun punt on tinguis més tensió
acumulada, algun punt que hagi respost d'una manera especial... i tria un
color, el que tu vulguis, i dirigeix-lo cap aquest punt del teu cos amb la
respiració... Escull el color que vulguis i porta'l cap aquella part del teu cos.
Absorveix la llum, absorveix el color... Gaudeix d'aquesta sensació...

Sortida
Per acabar, comença a moure lentament els dits dels peus, els peus, les cames,
els dits de les mans, les mans, els braços, el cap... Obre els ulls... Queda't amb
aquesta lluminositat que tens dintre teu i ves obrint els ulls.

(*Font: Llibre "Com ser docent i no deixar-hi la pell" citat a la bibliografia

del Mòdul 1)

Visualització 3: El núvol
Abans de començar
Haurem d'escollir prèviament quina serà la música que farem servir per a fer
la visualització del núvol. Per aquesta ocasió hem escollit uns dels temes
clàssics per excel·lència: els nocturns per a piano de Chopin. 

Instruccions
Posar la música escollida i anar introduint als nois a la relaxació fent unes
quantes respiracions lentes i profundes.
Imagineu-vos un núvol blanc, molt suau, que ha baixat del cel per portar-vos a
passejar.
S'enlaira suaument i et va acostant cap el cel blau. Sembla que estiguis volant
i el vent t'acarona les galtes... al teu costat t'acompanyen altres núvols, tots
tenen formes diferents i et saluden amb un somriure quan passes pel seu
costat. Respira tranquil·lament mentre vas viatjant per tot arreu... ara t'acostes
a un lloc on hi ha molta llum... és de tots els colors... és l'arc de Sant Martí.
(pausa)
A poc a poc, el núvol et va baixant cap a terra. Imagina't que li dónes les
gràcies per aquest viatge tan meravellés i observes com es va allunyant. 

Sortida
Comences a respirar més profundament, a moure les mans, els peus... i tot el
cos, t'estires, obres els ulls i et sents ben despert/-a, molt a gust i descansat/-a.

Visualització 4: Un viatge amb globus

Abans de començar
Per realitzar aquesta visualització, el professor/a haurà d'escollir la música i
escoltar-la prèviament. Veureu que he escollit un tema lent de la pianista i
cantant de jazz Diana Krall, tot i així, vosaltres podeu fer una tria musical
alternativa i adaptar-la a les característiques o necessitats dels vostres
alumnes.
Instruccions
Visualitza un prat molt extens, amb flors de tots colors i una herba d'un verd
molt intens, i envoltat d'arbustos i d'algun arbre. Comença a caminar per
aquest prat, sense sabates, i nota l'agradable sensació de l'herba i de les flors
humides en contacte amb la planta dels peus, entre els dits...
Al mig d'aquest extens prat, hi ha un globus viatger preparat per enlairar-se: té
una cistella quadrada de vímet per als tripulants, molt confortable i segura, i la
tela del globus, ben inflada i preparada per enlairar-se, és dels colors que tu
prefereixis, amb lletres o sense. Pot ser, fins i tot, si tu ho vols, que hi hagi el
teu nom escrit.
(pausa)
T'apropes al globus, mentre continues sentint l'agradable sensació de l'herba i
de les flors humides en contacte amb la planta dels peus, entre els dits... Sents
també l'olor de la vegetació que t'envolta, i et continues apropant al globus,
fins que ja et trobes al seu davant. Al costat de la cistella t'espera una persona
que t'inspira molta confiança, que et fa sentir segur o segura. Pot ser que sigui
una persona coneguda o algú que no hagis vist mai, però que representa per a
tu la seguretat.
Aquesta persona t'ajuda a pujar a la cistella i després puja ella; observes com
aquesta cistella és prou àmplia per a tots dos, còmoda i segura, i veus que, de
la part de fora, en pengen quatre bosses, una a cada costat de la cistella.
Aquestes bosses són aquells aspectes de la teva manera de ser que no et
permeten créixer, que no et permeten tirar endavant, que no et deixen 'volar':
poden ser por, inseguretat, mal humor, manca de concentració...
(pausa)
Després de deslligar la corda que mantenia el globus a terra, us comenceu a
enlairar i vas veient cada vegada les herbes i les flors del prat més llunyanes;
ara pots admirar tota l'extensió del prat, amb els arbustos i els arbres que
l'envolten, les cases que hi havia a prop, cada vegada més petites, el teu poble,
barri o ciutat, les persones cada vegada més petites, fins que semblen
formiguetes...
El vent empeny el globus cap a les muntanyes, que primerament veus molt
llunyanes i a poc a poc cada vegada són més properes; ja estàs passant per
damunt de les muntanyes i veus un llac on aquestes es reflecteixen. Quan
esteu tot just a sobre del llac, deslligues dues bosses i les hi tires, amb la
seguretat que aquest és molt profund i ningú no les podrà trobar mai. Quan
acabes de tirar les bosses, i amb elles, aquells aspectes que et pesen tant i que
no et deixen créixer, notes com el globus s'enlaira encara una mica més i tu et
sents més lleuger o lleugera. Tu i el teu acompanyant creueu un somriure de
satisfacció i complicitat
(pausa)
Continueu el viatge i ara us apropeu a una regió volcànica. Notes com la
temperatura de l'aire ha augmentat una mica, i observes la bellesa del paisatge.
Us aproximeu a un volcà que està inactiu; només en surt una lleugera columna
de fum. Quan passes per damunt del cràter, deslligues les dues bosses restants
i les tires tot just al bell mig d'aquest punt, on es veu la vermellor del foc que
cremarà les bosses, les consumirà i les farà desaparèixer per sempre més. Et
notes molt més lleuger o lleugera i t'adones que tu tens el domini del globus,
sense res que t'impedeixi arribar allí on tu vols.
Decideixes tornar al punt de sortida tot observant el paisatge, que cada vegada
esdevé més proper. Ara farem una pausa perquè cadascú pugui observar el seu
paisatge al ritme que li plagui. Quan tornis a sentir la meva veu, estareu tot
just damunt del prat, disposats a aterrar.
(pausa d'un minut)
Ara veus l'herba i les flors molt a prop, perquè la cistella del globus és a punt
d'aterrar. El contacte amb la terra és molt suau i plàcid. La persona que t'ha
acompanyat i tu us feu una abraçada i baixeu a terra, on tornaràs a notar
l'agradable sensació de l'herba i les flors humides en contacte amb la planta
dels peus, entre els dits... Has tornat més lleuger o lleugera i amb la seguretat
que tu portes el timó de la teva vida.

Sortida
Per acabar, segueix respirant lentament i comença a moure lentament els dits
dels peus, els peus, les cames, els dits de les mans, les mans, els braços, el
cap... Obre els ulls i mantingues amb tu totes les sensacions que has
experimentat.

(*Font: Llibre "Com ser docent i no deixar-hi la pell" citat a la bibliografia del Mòdul
1)

Visualització 5: La cascada
Abans de començar
Per realitzar aquesta visualització, és molt adient posar una música de fons
amb el so de l'aigua i la natura. El professor/a haurà d'escollir la música i
escoltar-la prèviament.

Instruccions
Estira't al terra i descansa tranquil·lament escoltant la respiració abdominal
amb els ulls tancats.
Respira suaument i deixa't portar per la imaginació... 
(pausa)
Vas per un camí que és daurat. Mentre camines, veus una cascada, l'observes.
És molt bonica, escolta el so que fa l'aigua quan arriba al terra... i continua
caminant...
(pausa)
Dalt dels arbres, els ocells cantes, escolta el seu cant...i ves respirant l'aire
suau que t'acarona... estira't sobre l'herba, escolta la seva olor, toca-la, és
fresca? és tova?...
Sortida
Respira cada vegada més profundament. Per acabar, comença a moure
lentament els dits del peus, els peus, les cames, els dits de le les mans, les
mans, els braços, els cap... i obre els ulls. Et sents ben despert/-a, molt a gust i
descansat/-a.

 Preludi de Lohengrin _ Richard Wagner (10min.)

 Obres per a piano _ Erik Satie (1h.)
 Clar de lluna per a arpa _ Claude Debussy (4min.)
 Jazz, diversos temes _ Miles Davis (40min.)
 Jazz, Fall in _ Esperanza Spalding (4min.)
 Jazz, diversos temas _ Chet Baker (50min.)
 Adagi per a corda _ Samuel Barber (8min.)
 Ària de la mort de Tristan i Isolda _ Richard Wagner (20min.)
 Ària de la Suite nr.3 _ Johann Sebastian Bach (5min.)
 Obres per a piano _ Frédéric Chopin (2h.)
 Obres per a piano _ Felix Mendelssohn (2h.)
 Suite 1 i 2 de Peer Gynt _ Edvard Grieg (33min.)
 Música instrumental del Renaixement _ Josquin des Prés (20min.)
 Preludi de la Suite nr.1 per a violoncel _ Johann Sebastian Bach
(2min.)
 Concierto para dos violines en re menor _ Johan Sebastian Bach
(7min.)
 Selecció d'obres per a piano _ Yann Tiersen (50min.)
 Música per a sitar _ Ravi Shankar (30min.)
 Ocean _ Mirabai Ceiba (8min.)
 Liberations Door _ Snatam Kaur (1h.)
 A day without rain _ Enya (40min.)

Què és el mindfulness?
Mindfulness, o el que vindria a ser "atenció plena", és una tècnica d’origen
budista, popularitzada a occident per Jon Kabat-Zinn, basada en una pràctica
de meditació terapèutica que ajuda a reduir l'estrès. És una pràctica que
comença prestant atenció a la respiració per tal de centrar-se en l'aquí i
ara, i no el que podria haver estat o en el que podria ser. L'objectiu final és
crear suficient distància respecte a pensaments i emocions, per tal
d’observar-los sense reaccionar immediatament.
En els últims anys aquesta tècnica s'ha convertit en una forma de tractar
els nens i adolescents amb TDAH o amb símptomes com l'ansietat, els
trastorns de l'espectre autista, la depressió o l'estrès, amb un alt grau d’èxit.

Saltzman també va dur a terme un estudi en col·laboració amb investigadors

de la Universitat de Stanford, en el que va demostrar que després de 8
setmanes d'entrenament de la ment, havia documentat una disminució en
l'ansietat, i les millores en l'atenció. Els participants estaven menys
emocionalment reactius, eren més capaços de gestionar els reptes diaris i de
triar el seu comportament.

El mindfulness en nens i adolescents

Hi ha testimonis que expliquen com l’aprenentatge d’aquesta tècnica en els
seus fills els ha servit de manera sorprenent. A l’escola els joves seuen en
cercle, tanquen els ulls, i silenciosament van prenent nota dels seus propis
pensaments i del que succeeix al seu voltant. En cada sessió es pot abordar un
objectiu diferent: veure conscient, l’atenció en l'oïda, la respiració conscient, o
heartfulness (o l'enviament de pensaments bons per als altres). L’objectiu a
l’escola era que l'aprenentatge d'aquestes tècniques pogués ajudar els joves
estudiants a millorar acadèmicament a l'escola i sentir-se menys estressats.

També es pot practicar a casa. Els nens que aprenen aquesta tècnica també
poden incorporar-la en la seva vida diària i modificar el seu comportament.
Aprenen a fer una pausa i a respondre a les situacions en lloc de reaccionar.
Explica una mare:

“Quan la meva filla comença a atabalar-se per alguna cosa, ella mateixa és
capaç d'aturar-se, respirar, i canviar la seva perspectiva per arribar a una
reacció productiva menys emocional i més profitosa” 

També ajuden a millorar les habilitats de comunicació, ja que els nens aprenen
a estar presents per a ells mateixos i per als altres.

Els beneficis de la pràctica de l'atenció

Els beneficis de l'atenció plena són molts. Diferents científics han confirmat
els seus efectes positius sobre la salut mental i el benestar.

La Fundació Hawn diu que a les escoles on s'ha implementat, el 90% dels
nens ha millorat la seva capacitat de portar-se bé amb altres nens  Al voltant
del 80% eren més optimistes i havien millorat el concepte de si mateixos,
l’autoregulació i l’autogestió, tres quartes parts dels nens van millorar la seva
capacitat de planificació i organització, i la mateixa quantitat havia tingut un
millor control dels impulsos i menys reactivitat.
El mindfulness dins la família
És possible introduir aquesta pràctica a casa. El més convenient és que els
pares també la practiquin. Crear rutines com prendre el sol uns minuts al
dia per tancar els ulls i notar la pròpia respiració, els propis pensaments,
emocions i sensacions del propi cos, amb un sentiment de bondat i
curiositat, pot tenir un gran impacte en tota la família.

El propòsit de l'ensenyament de “l'atenció” en els nostres fills és donar-los

habilitats per desenvolupar la consciència de les seves experiències internes i
externes, per reconèixer els seus pensaments com "només pensaments," per
entendre com les emocions es manifesten en els seus cossos, per reconèixer
quan la seva atenció s'ha desviat i proporcionar eines pel control dels
impulsos. No és una panacea, i no es pot pensar que eliminarà completament
el que és el comportament normal del nen, amb les seves rebequeries, plors,
crits i discussions habituals, però sí que pot ajudar.

Si voleu iniciar la pràctica de mindfulness dins la família el més important és

que no ho forceu. Si els teus fills no hi estan interessats, deixeu-ho estar. Si,
per contra, ells mostren interès, us donem alguns suggeriments per començar:

Escoltar la campana. Una manera fàcil perquè els nens practiquin l'atenció
plena és centrar-se en prestar atenció al que poden sentir. Podeu utilitzar un
bol, una campana, un conjunt de campanes o una aplicació de telèfon que
tingui sons. Deixa que el teu fill es concentri en el so fins que ja no el pugui
sentir (que sol ser de 30 segons a un minut).

La pràctica de la respiració amb un company. Per als nens petits, una

instrucció com "prestar atenció a la respiració" pot ser difícil de seguir. Una
opció és que cada nen agafi un animal de peluix, i després s’estiri amb el seu
peluix al ventre. Centrarà la seva atenció en l'ascens i caiguda de l'animal de
peluix a mesura que inhala i exhala.

Passejar. Doneu un passeig a través del vostre barri fixant-vos en les coses
que no heu vist abans. Destineu un minut del passeig a estar completament en
silenci i simplement prestar atenció a tots els sons que podem escoltar.

Establir una pràctica d’agraïment. La gratitud és un component fonamental

de l'atenció, ensenyar als nostres fills a apreciar l'abundància en les seves
vides, en lloc de centrar-se en totes les joguines i llaminadures que ells
anhelen. 

Comproveu el seu informe del temps personal. Quedant-se quiets com una
granota, animeu-los a "invocar l'informe meteorològic que millor descriu els
seus sentiments en aquell moment." Assolellat, plujós, tempestuós, tranquil,
amb molt de vent, un tsunami? Aquesta activitat permet als nens observar el
seu estat actual sense necessitat d'identificar-se massa amb les seves
emocions. No poden canviar el clima exterior, i no poden canviar les seves
emocions o sentiments, però poden canviar la forma com es relacionen amb
ells. Els nens poden reconèixer: "No sóc l'aiguat, però noto que està plovent.
No sóc un poruc, però m'adono que de vegades tinc aquesta gran sensació de
por en algun lloc prop del coll.”

La pràctica conscient de menjar. L'exercici de menjar conscientment una

pansa o un tros de xocolata és un aliment bàsic de l'educació de l'atenció, i és
una gran activitat per als nens. 

Aquests són alguns exemples, però per sobre de tot, recordeu divertir-vos i
fer-ho senzill. Segur que en el dia a dia trobareu moltes oportunitats per afegir
a les pràctiques d’atenció plena.

TASCA 1

A meditar no s’aprén si no es practica. Per això, aquesta tasca consistirà en

meditar durant 3 dies, encara que sigui 10 minuts, i realitzar un diari.

TASCA 2

Reflexionar sobre la tasca 1:

1. Quins dies i en quins moments he meditat?

2. Com m’he sentit?

3. Què és el que més m’ha costat?