Autogén training

Az autogén training, egy szóban instruált lazítási módszer, melynek sikeressége a

tréneren is múlik, de a fő feladat mégis a gyakorlóra hárul, és tőle függ, hogy
mennyire tud ellazulni.

A gyakorlatozás célja a szervezetben a kiegyensúlyozottság visszaállítása, az elme

lecsendesítése, és az önmegnyugtatás.

Gyakorlását akár napi kétszeri 20 perces modulokban is ajánlják.

Az autogén training gyakorlásának feltételei:

 Nyugodt, a lazításra alkalmas környezet, amelyet mindenki saját magának
határozhat meg.
 A helyszín kiválasztásánál szerencsés, ha csendes helyet választunk, legyen
zajmentes a légkör.
 A teljes ellazuláshoz szükséges a kellemes hőmérséklet, a hideg környezetben a
szervezetvédekező reakciója lép fel és remegés, illetve összehúzódások kezdődnek
mega szervezetben, a túl meleg pedig akár idegi feszültséget is okozhat, nem is
említve az élettani működésünk szempontjából kedvezőtlen hatásokat.
 Kényelmes ruházat, nem szoros, nem szűk tehát kellemes viselet.
A gyakorláshoz legelfogadottabb testhelyzetek:
 Ülés egy karosszékben, nyak és végtagtámasszal.
 Ülés egy alacsony ülőalkalmatosság, enyhe előrehajlással, kartámasszal a combon
(de pihentető jelleggel) kezek a térdek közé csúsztatva, laza fejtartással.
 Hanyattfekvés egy kellemes aljzaton, kis lábterpesztéssel, karok a test mellett
nyújtva felfelé néző tenyerekkel helyezkedjenek el, és a fej tetszőlegesen kissé
legyen alátámasztva, ha úgy kényelmes.
Gyakorlati leírás:
Ellazult testhelyzetben csukjuk be a szemeinket és képzeljünk el egy képzeletbeli
pontot magunk előtt, amire koncentrálunk. Hasi légzéssel összekötve lassan
érezzük, át testünket majd elkezdhetjük magunkban mondani az autogén tréningben
alkalmazott feladatokat sorrendben.

Gyakorlatai:
 Légzés figyelése: tudatosítjuk a légzésünket, megfigyeljük a ki és a beáramló
levegőt. A beszívott levegőt engedjük szétáradni a testünkben. Figyelünk arra, hogy
a légzés hasi légzésként funkcionáljon.
 Letapogatás, ellazítás: testünket tudatosítjuk, szemeinkkel- csak képzeletben-,
érzékszerveinkkel, sorra végig vesszük a testrészeinket, addig időzünk egynél-
egynél, amíg tudatosul bennük a létezése.
 Elnehezedés: ismételten végigvesszük, a testrészeinket sorban megyünk, és az
elnehezedés érzését kell érezni, azt kell érzékelni, mintha odavonzaná az
alátámasztó felület.
 Átmelegedés: a melegségérzetet próbáljunk meg érezni, először a domináns
végtagokba, majd a többiben haladva az egész testünkbe. Vegyük sora a
testrészeket és próbáljuk meg bizsergő érzésre koncentrálni.
 A szív gyakorlata: a szívgyakorlata dobogás, lüktetés megérése, legkönnyebben a
kéz ujjaira koncentrálva érezhetjük meg, majd az egész test végigpásztázhatjuk, és
megpróbáljuk szív lüktetését érzékelni.
 A napfonat gyakorlata: koncentráljunk a köldök tájékára a hasunk közepére,
képzeljük el, hogy ott van a belső erőközpontunk, akár egy belső nap, ami meleget,
erőt és fényt sugároz a testünk összes részébe. A belső nap legyen egyre melegebb,
és lassan, fokozatosan jussunk el odáig, hogy már minden egyes szervünkben
érezzük az erejét és a melegségét.
 A hűvös homlok gyakorlat: koncentráljunk a levegő áramlására és a homlokunkra, és
érezzük meg a hűvös légáramlatot, amely a homlokot végigsimítja.
 Éberség: gondoljuk arra, hogy energikusak vagyunk, hogy mindenre képesek
vagyunk, ezeket fokozatosan kell bevezetni a gondolatainkban, majd érezzük az
energikusságot. A gyakorlatsor végezetéül ébresszük fel magunkat ebből a
nyugalomból, gondolunk az éberségre, és arra hogy aktívak vagyunk. Feszítsük meg
végtagjainkat, nyújtózzunk, sóhajtsunk, és frissen nyissuk ki a szemünket.