20 önismereti kérdés és válasz

Herendi Kata & Szabó Eszter Judit

Bookline Könyvek (nov 2020)

Címke: személyiségpszichológia, ismeretterjesztő, Pszichológia,

Társadalomtudomány, önsegítő
személyiségpszichológiattt ismeretterjesztőttt Pszichológiattt
Társadalomtudományttt önsegítőttt
Az élet természetes része, hogy vannak problémáink, elakadásaink,
amelyekre folyamatosan keressük a megoldást. Aranyszabály, hogy
bármilyen nehézségről legyen szó, az első lépés, ha jobban értjük és
ismerjük önmagunkat. Ha tisztában vagyunk az erősségeinkkel, a
félelmeinkkel és a vágyainkkal, teljesebb, harmonikusabb, jobb életet
élhetünk. A Pszichoforyou online magazin szerzői ebben a könyvben húsz
alapvető téma köré csoportosítják a legfontosabb önismereti gondolatokat,
hogy azok kapaszkodóként szolgáljanak az önismeret útján. A
közérthetően, mély empátiával bemutatott pszichológiai elméletek és a
gyakorlati feladatok számos aha élményt és felismerést tartogatnak. Egy jó
pszichológushoz hasonlóan, ez a könyv sem kész megoldásokat kínál,
hanem teret és lehetőséget teremt, hogy ki-ki a saját ritmusában, a saját
tapasztalásai és felismerései mentén kerüljön közelebb a saját
válaszaihoz. A kötet végére így átfogó képet kapunk a saját
személyiségünkről, betekintést nyerünk a legizgalmasabb pszichológiai
trendekbe is, és bátorságra tehetünk szert, hogy továbbhaladjunk az
önismeret útján.
BIZALOM Hogyan tanulhatok meg újra bízni másokban?
DÖNTÉS Hogyan hozhatok jó döntést?
ÉRZELMEK Hogyan kezelhetem jobban az érzelmeimet?
FELADÁS Honnan tudjam, mikor érdemes továbblépni?
HALOGATÁS Miért olyan nehéz elkezdeni vagy éppen befejezni valamit?
HATÁROK Hogyan óvhatom a határaimat?
JÁTSZMÁK Hogyan kerülhetem el a játszmákat?
KAPCSOLATOK Miért nehéz másokhoz kapcsolódni?
KUDARC Hogyan kezeljem a kudarcokat?
MEGBOCSÁTÁS Mit jelent valójában a megbocsátás?
ÖNBIZALOM Miért nincs önbizalmam?
ÖNSORSRONTÁS Miért nem jutok egyről a kettőre?
ÖNSZERETET Miért nem tudom szeretni magam?
ŐSZINTESÉG Miért olyan nehéz őszintének lenni?
PERFEKCIONIZMUS Miért hajszolom a tökéletességet?
PIHENÉS Miért nem tudok pihenni?
RÁGÓDÁS Miért nem tudom elengedni a múltat?
SZÉGYEN Miért szégyellem magam (mások helyett)?
SZENVEDÉS Miért nem tudom jól érezni magam?
VÁLTOZÁS Mi segít a változásban?
 ELŐSZÓ
A Pszichoforyou öt évvel ezelőtti indulásakor az a cél lebegett a
szemünk előtt, hogy egy olyan online magazint hozzunk létre, ami kész,
előrecsomagolt megoldások helyett a pszichológia fénytörésében szemléli
az önismeret útján felmerülő kérdéseket. Öt éve fáradhatatlanul kutatunk,
kérdezünk és írunk mindarról, ami segíthet, hogy olvasóink a pszichológia
gazdag tudásanyagán keresztül közelebb kerülhessenek mások és
önmaguk mélyebb megértéséhez. Ebben a könyvben az elmúlt évek
legfontosabb felismeréseit, tanulságait, gondolatait – vagy ahogy mondani
szoktuk, „kapaszkodóit” – gyűjtjük egybe, és az önismeret útján
felbukkanó, sokakat foglalkoztató kérdéseket járjuk körül.
Hiszünk abban, hogy bár a válaszokat saját magunknak kell
megtalálnunk, sokszor akár egyetlen, a megfelelő pillanatban érkező
mondat, gondolat, inspiráció is rengeteget segíthet, hogy a helyükre
kerüljenek a dolgok. Bízunk benne, hogy ebben a kötetben sok ilyen
mondattal találkozol majd.
Egy jó pszichológushoz hasonlóan ez a könyv sem kész megoldásokat
kínál. A célunk sokkal inkább az, hogy teret és lehetőséget teremtsünk,
hogy ki-ki a saját ritmusában, a saját tapasztalásai és felismerései mentén
kerüljön közelebb a saját válaszaihoz. A fejezetek önmagukban és külön-
külön is segítenek összefüggéseiben látni, milyen óriási hatást gyakorolhat
az életünkre és annak minőségére, ha időt és energiát szánunk a
címekben feltett kérdések megválaszolására. A könyvünk nem
helyettesítheti a terápiát vagy az önismereti munkát, de számos aha-
élményt és felismerést tartogathat, amelyek erőt és bátorságot adhatnak a
folytatáshoz.
Hisszük, hogy mindig tehetünk magunkért, a testi-lelki jóllétünkért,
függetlenül attól, hogy megőrizni vagy visszanyerni szeretnénk. Ez a kötet
nem vezetni, csupán kísérni szeretne, ha úgy döntesz, elindulsz az
önismeret útján.
Útravaló – Szívvel. Lélekkel. Neked.
 BIZALOM
HOGYAN TANULHATOK MEG
ÚJRA BÍZNI MÁSOKBAN?
 Konfuciusznak tulajdonítjuk a mondást,
miszerint „Az ember nem élhet bizalom nélkül.
A bizalom fontosabb, mint az élet”. Vajon miért
van ekkora jelentősége a bizalomnak? Talán
mert életünk első pillanatától egészen az
utolsóig végigkísér bennünket.
A születésünk utáni percekben (hetekben, hónapokban) gyakorlatilag
nem tehetünk mást, mint bízunk: egyrészt abban, hogy a világ, amelybe
megérkeztünk, nem hagy bennünket magunkra, másrészt abban, hogy a
minket körülvevő emberek szeretettel gondoskodnak majd rólunk. De mi
történik, ha mégis sérül bennünk a bizalom?
NAPSUGÁR- ÉS ÁRNYÉKGYERMEK
Az ősbizalom az a meggyőződés, hogy a világ biztonságos, szeretettel
teli hely. Ha a világgal kapcsolatos élményeink életünk kezdetén a
biztonság érzését nyújtják számunkra, kialakul bennünk az ősbizalom, s
ezáltal azt is képesek vagyunk elhinni, hogy jók és szerethetők vagyunk.
A pszichoterapeuta Stefanie Stahl szerint kétféle belső gyermek él
bennünk: egy napsugárgyermek és egy árnyékgyermek.1 Ezek a belső
gyermekek a személyiségünk gyermekkorban bevésődött, nem tudatos
tapasztalatainak gyűjtőhelyei. A napsugárgyermek a pozitív
alapélményeket foglalja magában, az árnyékgyermek pedig a bánatot, a
félelmet, a tehetetlenséget, vagyis a negatív tapasztalatainkat őrzi meg.
Mindannyiunkban él mindkettőből egy, hiszen nincs az a tökéletes
gyerekkor, amely során ne tapasztalnánk meg időnként az „árnyékos oldal”
érzéseit is.
Ha felnőtt korunkban alapvetően bízunk másokban és magunkban,
akkor a napsugárgyermek üzemmódjában létezünk. Az árnyékgyermek
üzemmódot ezzel szemben a bizonytalanság és a mások iránti
bizalmatlanság jellemzi. Ha nehéznek találjuk, hogy megbízzunk
másokban, érdemes foglalkozni kicsit a bennünk élő árnyékgyermekkel.
Ha dolgozunk azon, hogy megismerjük, elfogadjuk azokat a
tapasztalatokat, amelyeket képvisel, az megkönnyítheti, hogy több teret
engedjünk a személyiségünk napsugárgyermek részének.
Ahogyan Stahl is írja, fontos tudni: nincs kőbe vésve, hogy valakit
inkább a benne élő napsugárgyermek vagy árnyékgyermek határoz-e
meg. A korai tapasztalataink előrejelzői lehetnek annak, hogyan
viszonyulunk majd a világhoz és a kapcsolatainkhoz, mennyire lesz
könnyű vagy éppen nehéz, hogy megbízzunk másokban, de nem
határoznak meg minket egy életre. Énünk napsugárgyermek része
bármikor fejleszthető, árnyékgyermek része pedig – ha szükséges –
gyógyítható. A múltbeli élmények ezért nem árulkodnak másról, mint hogy
hol is van az a bizonyos startmező, azaz honnan indulunk, amikor az
életünkben előtérbe kerül a bizalom kérdése.
GYAKORLAT
ÍRJ LEVELET A BENNED ÉLŐ
ÁRNYÉKGYERMEKNEK!
Ha úgy érzed, hogy múltbeli okok állhatnak amögött, hogy nehezen
bízol meg másokban, hasznosnak találhatod az alábbi, Stefanie Stahl
által javasolt gyakorlatot. A feladat abban segít, hogy elfogadással
fordulj a benned élő árnyékgyermek felé.
Írj levelet a benned élő árnyékgyermeknek úgy, mintha egy
szeretetteljes szülő lennél, aki aggódik a gyerekéért, és meg szeretné
őt vigasztalni. Ez a feladat tulajdonképpen egyszemélyes szerepjáték.
Bár elsőre furcsán hangzik, mégis segíthet, ha ebben a formában
megfogalmazod a gondolataidat. Hasznos lehet, ha közben kiteszed
magad elé az egyik gyermekkori fényképedet.
(Ha úgy érzed, túlságosan felkavaró ez a gyakorlat, és nehéz
emlékekkel nézel szembe, ne feledd, hogy nem kell, nem is szabad
egyedül megküzdened a terhekkel. Kérd bizalommal pszichológus
szakember támogatását!)
A BIZALOM ÜVEGGOLYÓI
A bizalom a legtöbbször akkor válik életünk központi témájává, amikor
a kapcsolataink valamilyen törést szenvednek el, amikor valaki, akiben
megbíztunk, megbánt bennünket. A kérdés, ami ilyenkor a legfeszítőbb:
bízhatunk-e a másikban újra, egyáltalán: bízhatunk-e még valakiben
egyáltalán valaha?
Ha arra a kérdésre keressük a választ, újjá lehet-e építeni a megsérült
bizalmat, először azt érdemes megnézni, tulajdonképpen milyen
alkotóelemekből épült fel a kezdetekkor. Mi kell ahhoz valójában, hogy
kimondhassuk: „bízom benned”?
Brené Brown Bátraké a boldogság című könyvében nagyon
szemléletesen egy üveggolyókkal teli korsóhoz hasonlítja a bizalmat.2 Ez a
hasonlat akkor merült fel benne, amikor a kislánya, Ellen egy nap sírva jött
haza az iskolából, mert a barátnői elárulták egy titkát a többieknek. A
kutatónő ekkor úgy próbálta elmagyarázni a bizalom működését, hogy arra
az üveggolyós korsóra emlékeztette a kislányt, ami a tanárnőjük asztalán
állt: az osztály minden jó döntésért kapott egy üveggolyót, és ha a korsó
megtelt, valamilyen közös jutalmat. Brené Brown szerint a bizalmat is
valahogy így, üveggolyóról üveggolyóra építjük fel – ezért is telik olykor
sok időbe, amíg kialakul, létrejön.
Az érzés, hogy megbízhatunk valakiben, apró mozzanatokból,
gesztusokból tevődik össze. Ilyen gesztus például, ha valaki őszintén
érdeklődik irántunk, megvigasztal, ha szomorúak vagyunk, vagy figyel és
emlékszik azokra a dolgokra, amelyek fontosak számunkra. Amikor azt
mérlegeljük, megbízhatunk-e a másikban – azaz elég üveggolyónk gyűlt-e
már össze –, lényegében hét „összetevőt” érdemes számításba vennünk.
A BIZALOM ANATÓMIÁJA3
Brené Brown szerint az alábbi szempontoknak kell érvényesülnie, hogy
megbízzunk a másikban:
Megbízhatóság
Tudnunk kell, hogy a másik fél cselekedetei
összhangban vannak a szavaival (vagyis azt teszi, amit
mond), méghozzá nemcsak alkalmanként, hanem
mindig.
Határok tiszteletben tartása
Bíznunk kell abban, hogy a másik ismeri és tiszteletben
tartja nemcsak a saját határait, de a mi határainkat is.
Felelősségvállalás
Bíznunk kell abban, hogy a másik vállalja a felelősséget,
ha hibázik. Képes a bocsánatkérésre, és megpróbálja
jóvátenni, amit vétett.
Titoktartás
Bíznunk kell abban, hogy ha bizalmasan megosztunk
valamit a másikkal, ő megőrzi a titkunkat.
Becsületesség
Tudnunk kell, hogy a másik nem csupán a szavaival
hirdeti a számára fontos értékeket, hanem azok szerint
is él.
Ítélkezésmentesség
Bíznunk kell abban, hogy számíthatunk a másik
támogatására, ha gyengének, sebezhetőnek
mutatkozunk előtte.
Nagylelkűség
Feltételeznünk kell a másikról, hogy nem bántana minket
 szándékosan.
GYAKORLAT
Gondold át, hogy a személyes kapcsolataidban mennyire
működnek a bizalom Brené Brown által csokorba gyűjtött összetevői!
Ha valakiben – barát, párkapcsolat, család, kollégák – nem bízol
eléggé, gondold át, hogy a hiány melyik összetevőt érinti, s hogy mi
eredményezhetne változást az adott területen.
A BIZALOM MEGROPPANÁSA
A bizalom korsójának megtöltése sokszor időbe telik, összetörni viszont
pillanatok alatt is lehet. A bizalom újbóli felépítése nem lehetetlen, de nem
is egyszerű feladat. Ha belevágunk, két lépéssel érdemes kezdenünk. Az
első a sérelem nyomán keletkezett harag kezelése: nemcsak a másiknak,
hanem saját magunknak is meg kell bocsátanunk. Amikor elárulják a
bizalmunkat, gyakran legalább annyira haragszunk önmagunkra, mint a
másikra: magunkat hibáztatjuk, amiért nem vettük észre korábban a
jeleket, vagy nem léptünk hamarabb, és nem előztük meg a helyzetet.
Ezeken az érzéseken legalább annyira fontos dolgoznunk, mint a másik
iránt érzett dühön és csalódottságon.
A megbocsátás után a következő lépés, hogy eldöntjük, hajlandók
vagyunk-e ismét megbízni a másikban – vagyis el kell határoznunk, hogy
az asztalra helyezünk-e egy újabb üvegkorsót, hogy aztán lépésről lépésre
megtöltsük a bizalom üveggolyóival. Ha a megbocsátás nehéznek tűnt,
akkor ez már igazán a haladó szint: hogyan is lehet jó döntést hozni?
Honnan tudhatjuk biztosan, hogy a másik nem bánt meg minket (újra)?
Sajnos sehonnan. Semmi sem garantálja százszázalékos biztonsággal,
hogy nem csalódunk többé. A döntési helyzetben egyetlen dologra
támaszkodhatunk biztosan: önmagunkra.
ÓVAKODJ A MEZTELEN EMBERTŐL
Egyetlen módja annak, hogy a jövőbeni esetleges sérelmek ellen
felvértezzük magunkat, ha megtanulunk bízni saját magunkban.
Pontosabban abban, hogy bármi is történik majd, elég erősek leszünk
ahhoz, hogy elviseljük, és jól leszünk akkor is, ha megbántanak vagy
cserben hagynak bennünket.
A másik emberrel kapcsolatban hozott döntésünk hatóköre odáig terjed,
hogy adunk a másiknak egy (vagy több, vagy újabb) esélyt. Azt biztosítani,
hogy ezzel a másik nem él majd vissza, lehetetlen. Ugyanakkor azt a stabil
pontot, amelyre elkezdhetjük felépíteni a bizalmat, nem a másikban és
nem is a kapcsolatban kell keresnünk, hanem saját magunkban. Brené
Brown így fogalmaz: „Nem kérheted a másik embertől, hogy olyasmit
adjon, amit te nem adsz meg saját magadnak.” Önmagunkban bízni
nemcsak a másokba vetett bizalom alapja, de hatással van arra is, hogy
mások megbízhatónak látnak-e minket, hiszen, ahogy a régi afrikai
mondás tartja, óvakodni kell a meztelen embertől, aki ruhát kínál nekünk.
GYAKORLAT
HOGYAN BÍZZAK MAGAMBAN?
Nézd meg újra a bizalom Brené Brown-féle összetevőit, ám ezúttal
ne a kapcsolataid, hanem a saját magaddal való viszonyod
szemszögéből! Tedd fel magadnak a következő kérdéseket: Vajon
ismerem és tiszteletben tartom, óvom a saját határaimat? Vállalom a
felelősséget a tetteimért, a szavaimért? A legjobbat feltételezem
magamról még akkor is, ha hibázom?
Keresd meg azokat a területeket, ahol úgy érzed, fejlődni szeretnél.
Lehet, hogy a határaid elfogadásán vagy a magaddal szembeni
nagylelkűségeden kell még dolgoznod? Minden lépés, amit ennek
érdekében teszel, abban is segít, hogy másokban is könnyebben
megbízz.
Plusztipp: Idézd fel azokat a nehézségeket, amelyeken életed során
keresztülmentél! Ez segít tudatosítani, milyen erős is vagy valójában.
Sokszor alábecsüljük, mennyire jól tudunk alkalmazkodni a
változásokhoz. Ne ess ebbe a hibába, amikor az erőforrásaidat
mérlegeled!
BÍZVA BÍZZÁL
A bizalom az egyik legfontosabb dolog, amit életünk során
megtapasztalhatunk, pontosabban amit életünk során felépíthetünk.
Üvegkorsóban, üveggolyóról üveggolyóra. Az üveggolyók száma
gyarapítható, és van, hogy némelyik üveggolyó – néha pedig az egész
korsó – összetörik. Ha ez történik, fontos tudatosítani, hogy a bizalom
kemény munkával újraépíthető. Ha az összes összetevője sérült is, a
legfontosabbat, a bizalom alapjait nem a másikban, hanem önmagunkban
találhatjuk meg akkor bízhatunk meg (újra) másokban, ha bízunk a saját
erőnkben, azaz abban, hogy bármi történjék a jövőben, mi jól leszünk,
mert képesek vagyunk feldolgozni a töréseket, és képesek vagyunk újra
biztos alapokon építkezni.
 DÖNTÉS
HOGYAN HOZHATOK JÓ DÖNTÉST?
 „Ez piszok nehéz döntés!” – sóhajtunk fel,
amikor egy nehéz dilemmával szembesülünk.
Pedig jól dönteni, egyáltalán dönteni nem csak
egy-egy kiélezett szituációban fontos. Bár egy-
egy döntés súlyát ilyenkor érezzük igazán, a
döntéshelyzetek – legyenek azok kisebbek
vagy nagyobbak – ezer és egy ponton szövik át
és határozzák meg az életünket.
Sokféle számítás készült már arra vonatkozóan, hogy egy felnőtt
embernek hány döntéssel kell szembenéznie egy átlagos nap során. Egy
tanulmány szerint például csak az étkezésünkkel kapcsolatban 226,7
döntést hozunk meg minden egyes nap.1 Bár ez a szám igen magas,
mégsem tulajdonítunk túl nagy jelentőséget annak, hogy a döntéseink
tekintetében fejlődjünk. Pedig ha valamire, akkor erre igazán érdemes
lenne időt szánni – már csak azért is, mert a döntéseinkkel töltött idő
mennyisége mellett a döntéseink hatása is számottevő: a jó döntésekkel
sok időt, energiát és nem mellesleg pénzt is spórolhatunk.
MIÉRT NEHÉZ DÖNTENI?
Ahogy arra Dan Ariely, a Duke Egyetem pszichológiaprofesszora egy
interjúban rámutatott, a döntési folyamatok talán még soha nem igényeltek
annyi energiát, mint napjainkban.2 A pénzügyi döntésektől kezdve az
egészségünkkel kapcsolatos döntéseken át a táplálkozásig, nagyon sok
fronton vagyunk rászorítva valamiféle „döntéshozatali önállóságra”. A
hatalmas választék, a túlkínálat és a folyamatosan változó fogyasztói
szokások újabb és újabb döntéshelyzetekbe sodornak bennünket.
Csakhogy ez a sok döntéshelyzet paradox módon éppen attól veszi el az
időt, hogy átgondolt döntést hozzunk: ha folyamatosan a döntéseinket kell
mérlegelnünk, nem marad időnk alaposan körbejárni egy kérdést, s
utánaolvasni annak, mi lenne az optimális megoldás.
Vegyünk példaként egy utazást! Húsz évvel ezelőtt, ha külföldre
mentünk nyaralni, jó eséllyel egy utazási iroda szervezett útjára fizettünk
be, ahol az utazás módja, a szállás helyszíne és az étkezés is adott volt.
Ehhez képest ma már ezer és egy alternatíva közül választhatunk. A
megállás nélkül kínálkozó lehetőségek pedig újabb és újabb kérdéseket
vetnek fel: apartman vagy hotel? Repülő vagy autó? Félpanzió vagy all
inclusive? Kisállattal vagy nélküle?
TUDATOS DÖNTÉS ÉS INTUÍCIÓ
Ugyanakkor sokszor illúzió, hogy a döntések kizárólag rajtunk múlnak:
a választási lehetőség sokszor inkább egy szépen becsomagolt, készen
kapott megoldás. Ezért nem mindegy, mennyire vagyunk tudatosak a
döntéseinkkel kapcsolatban. Minél inkább tisztában vagyunk a céljainkkal
és azzal, mit akarunk, annál ellenállóbbak leszünk azokban a
helyzetekben, amelyekben befolyásolni vagy manipulálni próbálnak
minket. És azt is pontosabban látjuk majd, mit és miért érdemes
kockáztatni.
Ám legyünk bármilyen tudatosak, célorientáltak, rendelkezzünk
bármilyen nagy fokú önismerettel vagy a döntéshozatallal kapcsolatos
tudással, illúzióba ringatjuk magunkat, ha azt gondoljuk, képesek vagyunk
mindig minden körülmények között racionális döntést hozni. A témát kutató
szakértők kutatásai, valamint a már idézett Dan Ariely megállapításai
szerint is éppen akkor tudunk nagyobb eséllyel jól dönteni, ha felismerjük:
elménk nem mindig olyan racionális, mint feltételezzük.
Ezért is fontos tisztában lennünk azzal, hogy az elemző logika
működésére az intuíció, az érzelmek és a minket ért benyomások is
hatnak – legalábbis erre a következtetésre jutott Daniel Kahneman, aki
évtizedeken keresztül vizsgálta a döntéshozatallal kapcsolatos
mechanizmusokat. Kutatásainak eredményeit a Gyors és lassú
gondolkodás című monumentális kötetben összegzi.3
Kahneman szerint az érzelmek által is befolyásolt emberi agy kudarcot
vall, amikor statisztikai alapon kellene vagy lenne érdemes döntést hozni.
Ezért a pszichológus javaslata szerint az egyes döntéshelyzetekben
érdemes keresni egy külső, objektív viszonyítási pontot, amivel pontosítani
tudjuk a megérzéseinket. Ha például nem tudjuk eldönteni, milyen típusú
autót vásároljunk, nagyobb eséllyel döntünk jól, ha a saját tapasztalataink
helyett a vonatkozó statisztikai adatokat vesszük alapul.
NÉGY SZEMPONT, AMI SEGÍTHET A
DÖNTÉSBEN
1. Ne próbáljuk megjósolni a jövőt!
A legjobb, ha a döntéseinket mindig arra alapozzuk, amit a jelenben
tudunk. A jövőt nem ismerjük, és a találgatással csak frusztráljuk
magunkat, ráadásul a rendelkezésre álló információkról is elviszi a
fókuszt. Induljunk ki abból, amit tudunk, és arra figyeljünk.
2. Legyünk objektívek!
 Döntéshelyzetben hajlamosak vagyunk a legrosszabb kimenetelre
számítani. Ilyenkor érdemes a pesszimizmus torzító lencséjéről egy
realistább nézőpontra váltani, és a legnagyobb félelmeink helyett a
pozitív végkifejlet lehetőségéből kiindulni.
3. Kövessük az értékrendünket!
A céljaink, a körülményeink formálódhatnak, de az értékrendünk
nem, vagy legalábbis ritkábban változik. Nehéz döntéshelyzetben
hasznos viszonyítási pont lehet, ha végiggondoljuk, hogy a lehetséges
kimenetel mennyire van összhangban a számunkra fontos értékekkel,
elvekkel.
4. Figyeljünk az érzéseinkre!
„Próbálom logikusan végiggondolni” – mondogatjuk magunknak
egy-egy komoly dilemma kapcsán.
De ki mondta, hogy dönteni csak és kizárólag racionális elvek
mentén szabad? Egy-egy döntéshelyzetben sokat segíthet, ha
megpróbáljuk elképzelni döntésünk lehetséges következményeit, és
közben megfigyeljük, hogy a testünkben-lelkünkben milyen érzések
jelennek meg.
DÖNTÉS ÉS DÖNTÉS KÖZÖTT IS VAN
KÜLÖNBSÉG
Amikor döntési helyzetekről beszélünk, nagyon nem mindegy, hogy a
gyermekünk továbbtanulásáról vagy arról kell döntést hoznunk, melyik
márkájú tejet vegyük le a polcról. De a kisebb és nagyobb döntések mellett
megkülönböztetünk morális és költség-haszon elv alapján hozott
döntéseket is. A különböző típusú döntésekért különböző agyi régiók
felelnek: más agyterület aktiválódik, ha egy cselekedet – például egy
bűntény – kapcsán ítélünk meg valakit, és más, ha biztosítást kötünk.4
És akkor még nem szóltunk az irracionális döntésekről, amelyeknek
éppúgy megvan a létjogosultságuk, mint ahogy a racionális alapon hozott
döntéseknek. „Az irracionális döntéseket sokan egyértelműen rossz
döntésként tartják számon, pedig ez nem minden esetben igaz.
Szerelembe esni, gondoskodni valakiről – nem is létezik irracionálisabb
dolog, mégis gyönyörű és csodálatos” – vallja például a már többször
idézett Dan Ariely.
• PSZICHOFORYOU GONDOLAT •
„A valódi döntés, amit vásárláskor meghozunk, igazából nem az,
mire költjük a pénzünket, hanem az, hogy hogyan szeretnénk élni. Ez
az elhatározás nem a számokról szól, hanem arról, mi az, ami fontos
számunkra. Ezt pedig nagyon nehéz racionálisan eldönteni.”
 Dan Ariely
MI VAN, HA ROSSZUL DÖNTÖK?
Az, hogy hogyan viselkedünk egy döntéshelyzetben, racionálisan vagy
irracionálisan döntünk, azon is múlik, készek vagyunk-e vállalni a
felelősséget és annak a kockázatát, hogy rosszul döntünk. Sokszor azért
„nem állunk bele” egy döntéshelyzetbe, mert félünk a kudarc lehetőségétől
és a következményektől. Pedig – bár vannak olyan döntések, amelyek
ténylegesen az egész életünkre kihatnak – a legtöbb döntés nem egy
életre szól.
Ennek ellenére az esetek túlnyomó részében a „de mi lesz, ha rosszul
döntök?” feszítő kérdése és a végletes gondolkodás tart benne minket a
tépelődés fázisában. Pedig ha kicsit messzebbről nézünk rá a problémára
vagy akár a múltban meghozott döntéseinkre, megláthatjuk, hogy megvan
bennünk a képesség, hogy egy rossznak vélt döntés után más irányba
kormányozzuk a hajónkat. Nem szólva arról, hogy – a kudarcokhoz
hasonlóan – egy rosszul meghozott döntés is vihet minket jó helyekre.
A DÖNTÉSEK ÉS AZ ÖNISMERET
Ahogy nagyon sok kérdésnél, ebben az esetben is igaz az az általános
szabály, hogy a válasz megtalálásához a „szuper tippek” és
„csodamódszerek” helyett az első lépést önmagunk felé érdemes
megtenni. Bármilyen kérdésben is kell döntenünk, hasznos lehet, ha
ismerjük magunkat, tisztában vagyunk az értékeinkkel, a
szükségleteinkkel, a félelmeinkkel, a vágyainkkal és a céljainkkal. Ebben
az esetben jelentősen megnő az esélyünk arra, hogy a külső elvárásoktól
független döntést hozzunk – olyan döntést, ami valóban boldoggá,
elégedetté és kiegyensúlyozottá tehet bennünket.
A mély önismeret sem garancia azonban arra, hogy mindig minden
helyzetben jól döntsünk. Azon viszont tudunk alakítani, ahogyan a
döntéseinkhez viszonyulunk – legyenek azok utólag jónak vagy rossznak
értékelt döntések.
A döntések arról is szólnak, mennyire tartjuk magunkat kompetensnek
a saját életünkben. Van-e bátorságunk elköteleződni a döntéseink mellett?
Hiszünk-e magunkban annyira, hogy ha rosszul döntünk, akkor vissza
tudjuk majd terelni az életünket a jó irányba? Ki merjük-e mondani, hogy
ezt nem így kellett volna, de ez van, ÉN így döntöttem?
AMIKOR A DÖNTÉSEINK ELLENÜNK DOLGOZNAK
Egy döntéshelyzetnek, főleg, ha nagyobb horderejű döntésről van szó,
súlya van. Ahhoz, hogy elbírjuk ezt a terhet, szükségünk van az erőre, ami
abból fakad, hogy vállaljuk a felelősséget a döntéseinkért. Akkor is, ha
abban a bizonyos pakliban a kudarc lehetősége is benne van.
A döntéseink az elköteleződésről is szólnak – arról, hogy érvényesnek
tekintjük a motivációinkat, az értékeinket és önmagunkat is. Ehhez viszont
az kell, hogy lássuk magunkat. Önismeret hiányában könnyen
előfordulhat, hogy a döntéseink, ha tudat alatt is, de ellenünk dolgoznak,
és a saját érdekeinkkel ellentétes, önsorsrontó döntésekhez vezetnek
bennünket. Ellenben ha ismerjük magunkat, látjuk a döntéseink
mozgatórugóit, arról is pontosabb képet kapunk, merre szeretnénk haladni.
Ezért, ahogy az élet sok más területén, a döntéseinkkel kapcsolatban is
érdemes önvizsgálatot tartani, és a külső körülmények mellett érdemes a
saját viselkedésünket is monitorozni.
ÖNISMERETI KÉRDÉSEK:
A környezetemben élők felvállalták vagy inkább
hárították a felelősséget egy-egy döntéshelyzetben?
Milyen mintákat láttam ezzel kapcsolatban?
Döntéshelyzetben előre- vagy inkább hátralépek?
Miért érzem félelmetesnek a döntéshelyzeteket?
Miért félek döntést hozni?
Milyen mintám van a döntések meghozataláról?
Mire figyelek egy döntéshelyzetben?
Dönteni nehéz, de a meg nem hozott döntések súlya néha sokkal
nyomasztóbb teher tud lenni. Egy meg nem hozott döntés olyan, mint egy
nagy hátizsák: minél tovább cipeljük, annál nehezebbnek érezzük. Amikor
meghozunk egy döntést, az kicsit olyan, mint amikor egy hosszú túra
végén letesszük a nehéz batyut, és megpihenünk. Ilyenkor
megkönnyebbülünk és erőre kapunk. Ez persze nem jelenti azt, hogy
időről időre nem kell a hátunkra venni egy újabb csomagot… De minél
rövidebb ideig cipeljük a terhet, annál több erőnk marad a következő
szakaszra és arra, hogy levonjuk a megtett út tanulságait.
NAGY DÖNTÉSEK HELYETT APRÓ FELELŐS
DÖNTÉSEK
„Az egészség nem vakszerencse, hanem tudatos döntések eredménye”
– vallja Dr. Márky Ádám orvos.5 Az egészségünk mellett azonban még
nagyon sok olyan területe van az életünknek, aminek alakulása a
döntéseinken is múlik. Az életünk minőségét – beleértve a testi-lelki
egészségünket, a magánéletünket vagy a karrierünket – azonban nem
feltétlenül a nagy és sorsfordító(nak vélt) döntéseink határozzák meg.
Sokkal inkább sok kis felelős döntésről beszélhetünk. Elmegyek ma
mozogni, vagy megint holnapra hagyom? Lefekszem időben, vagy
megnézek még egy részt a sorozatból? Salátát kérek vagy sült krumplit?
Ennek felismerése egyszerre nagy felelősség, de legalább ekkora
lehetőség is. Felelősség, mert ennek a tudásnak a birtokában már nem
olyan egyszerű másokra hárítani a felelősséget. Lehetőség, mert innentől
kezdve rajtunk áll, hogy az életünket meghatározó kisebb vagy nagyobb
döntéseket a saját érdekeinkkel és értékeinkkel harmóniában hozzuk meg.
A döntés valami, amit a jelenben tehetünk azért, hogy a jövőnk jobb
legyen. Ha hajlandóak vagyunk időt és energiát szánni arra, hogy ebben
fejlődjünk, azzal a boldogabb jövőért teszünk.
Ahogy Viktor Frankl, a logoterápia kidolgozója is vallja: a
legkiszolgáltatottabb helyzetben is van döntési lehetőségünk – és életünk
értelmének megtalálása pont ezekben a döntésekben rejlik.6
ELSÜLLYEDT KÖLTSÉGEK
Könnyen előfordulhat, hogy a kapcsolatainkról, illetve főként a
kapcsolatok lezárásáról meghozott döntések mérlegelésekor az „elsüllyedt
költségek” is hatással vannak ránk. Elsüllyedt költségnek hívjuk a már
vissza nem szerezhető ráfordítást, azaz ilyenkor a korábban befektetett idő
és energia mennyiségével is érdemi tényezőként számolunk, mondván,
„ha már ennyi évet kibírtam, miért ne csináljam tovább?” Ez az
úgynevezett kognitív torzítás azonban tévútra vihet bennünket, ugyanis a
jelenbeli érzéseinkre az ebből a szempontból már nem aktuális múlt
szűrőjén keresztül reflektálunk. A múlt és a jövő helyett azonban ilyenkor a
jelen a fontos. Tegyük fel magunknak a kérdést, hogy aktuálisan mit
érzünk. Például ha most ismernénk meg a társunkat, elhívnánk-e
randevúzni, szívesen töltenénk-e vele az időnket?
DÖNTÉSI FÁRADTSÁG HELYETT EGYSZERŰSÉG
Rengeteg felesleges energiát pazarolunk olyan döntéshelyzetekre,
amelyeket könnyedén kiiktathatnánk az életünkből. Milyen ruhát vegyek
fel? Mit egyek? Mikor menjek el mozogni? Érdemes ilyen szemmel is
revíziót tartani, és megvizsgálni, hogy az élet mely pontjain tudnánk
egyszerűsíteni, például azzal, hogy előre megtervezzük, melyik nap mit
eszünk, előző este kikészítjük a ruhát, vagy megvárjuk, amíg kiürül a hűtő.
Ha van kialakult napi és heti rutinunk, tartjuk a jól bevált szokásainkat és
előre tervezünk, megkímélhetjük magunkat egy sor felesleges döntési
helyzettől és az emiatt kialakuló döntési fáradtságtól is.
 ÉRZELMEK
HOGYAN KEZELHETEM JOBBAN AZ ÉRZELMEIMET?
 Meg tudod mondani, mit érzel ebben a
pillanatban? Kissé nyugtalan, szomorú, esetleg
dühös vagy? A saját érzelmek feltérképezése
és megértése nem könnyű feladat, pedig
kulcsfontosságú, hogy tudatában legyünk, az
érzelmeink nem tőlünk függetlenül születnek
meg, s részben irányíthatók.
Képzeld el, hogy valaki mutat neked egy képet, telis-teli fekete pacával,
majd megkérdezi: mi ez? Az agyad őrült sebességgel zongorázza végig az
összes múltbéli emléked, próbálja felidézni, mihez hasonlíthat a minta,
amit magad előtt látsz. Aztán hirtelen lehull a lepel, a kérdező megmutatja:
valójában egy összetekeredett kígyó szeszélyes mintázatának foltjait
nézted. Amikor a kép újra csak a foltokra vált, már nem tudod nem látni a
kígyót, hiszen már birtokában vagy annak a tapasztalatnak, ami segít
értelmezni, ami előtted van.
Ezt a trükköt Lisa Feldman Barrett mutatta meg a hallgatóságának a
TED-előadása során.1 A pszichológus-neurológus szakember több mint
huszonöt év kutatói tapasztalata alapján ugyanis arra a felismerésre jutott,
hogy az érzelmeink tekintetében is pontosan úgy működünk, mint a kígyó
esetében: mindennek, ami velünk történik, a múltbéli tapasztalataink
alapján próbálunk jelentést tulajdonítani.
ÉRZÉKELSZ VAGY ÉRZEL?
Miért olyan fontos ez? Azért, mert az érzelmekről sokáig azt hittük,
valamilyen módon előre kódoltak az agyban, azaz előre kódolt az is,
ahogyan észleljük, és az is, ahogyan kifejezzük őket, s valójában egyikbe
sincs túl sok beleszólásunk. Elönt minket a düh, vagy éppen úrrá lesz
rajtunk a szomorúság, mert a külvilág eseményei ezeket az érzelmeket
váltják ki belőlünk, és kész.
Az utóbbi évtizedek kutatásai alapján azonban úgy tűnik, az érzelmek
nem csak úgy megtörténnek velünk. Lisa Feldman Barrett szerint az
érzelmeink nem többek puszta tippeknél, melyekkel az agyunk igyekszik
megjósolni, mi történik, illetve mi fog történni.2 Így értelmezzük a saját
érzelmeinket, és így olvassuk mások érzelmeit is. Minden, amit mások
érzelmeiről tudni vélünk, elég nagy részben rólunk, a mi múltbeli
tapasztalatainkról szól, hiszen ilyenkor is azt a mintázatot igyekszünk
megkeresni, amit korábban már láttunk, akárcsak a pacák és a kígyó
esetében.
Életünk első pillanataitól érezzük, ha valami kellemes, kényelmetlen,
esetleg fájdalmas. Ahogy Feldman Barrett is hangsúlyozza, az agy ezeket
az érzékleteket köti össze az emlékeinkkel és a külvilág eseményeivel, és
próbálja előre jelezni, mi a helyes viselkedés az adott helyzetben. Ez pedig
azt jelenti, hogy sokkal több kontrollunk van afölött, hogyan érzünk, és
hogyan cselekszünk a megélt érzelmeink nyomán, mint ahogy eddig
feltételeztük. Ennek a kontrollnak persze vannak határai: nem tudunk
varázsütésre kikászálódni a szorongásból vagy a rossz hangulatból, de az
irányítás sokkal inkább a kezünkben van, mint hinnénk.
ÉRZELMI INTELLIGENCIA ÉS SAJÁT ÉRZELMEK
Napjainkban rengeteg szó esik arról, hogy a jól működő kapcsolatokban
mennyire fontos szerepet játszik az érzelmi intelligencia. Bár a legtöbben
ezt hallva elsősorban a másik fél érzelmeinek feltérképezésére gondolnak,
nem szabad elfelejteni, hogy a saját érzelmeink felismerése és
szabályozása legalább ugyanilyen lényeges nemcsak az érzelmi
intelligencia, de a kapcsolataink szempontjából is.
GYAKORLAT
NE FÉLJ ÚJRAGONDOLNI!
Ha úgy érzed, hevesen ver a szíved, szapora a légzésed, és
összeszorul a gyomrod, miközben úton vagy egy vizsgára,
állásinterjúra vagy első randira, valószínűleg az jut először eszedbe:
„Te jó ég, annyira izgulok, hogy tutira el fogom szúrni!” Lisa Feldman
Barrett szerint ilyenkor érdemes megállni egy pillanatra, és
tudatosítani, hogy ezek a testi reakciók nemcsak a bénító félelmet
vetíthetik előre, hanem akár azt is, hogy éppen felkészülsz, hogy a
legjobb formádat nyújtsd. Ne félj újragondolni, amit érzel! Nemcsak a
jelenben segíthet, de legközelebb, amikor hasonló helyzetbe kerülsz,
már lesz egy olyan múltbeli tapasztalatod, ami emlékeztet arra, hogy
nálad az irányítás.
Az érzelmeink persze nagyon széles skálán mozognak, és sokat
közülük bármikor örömmel üdvözlünk; ilyen lehet a vidámság vagy éppen
a hála. Az érzelemszabályozás szempontjából gondot elsősorban azok az
érzések jelenthetnek, amelyekről tudjuk, hogy az élet részei, mégsem
mindig könnyű megélni őket, különösen, ha úgy érezzük, tehetetlenek
vagyunk velük szemben. Az érzelmek olykor olyan erővel törnek ránk,
vagy olyan hosszú ideig kísérnek minket, hogy sokszor úgy tűnik, nincs
fölöttük semmiféle hatalmunk. Néha mintha örökké tartana, amikor
szomorkodunk, vagy aggódunk valami miatt.
ÉRZELMI ÉLETÜNK NEGATÍVJA
Érzelmi életünk negatív oldalával, a kellemetlen, nehéz érzésekkel a
legtöbben csak felnőttkorunkban kezdünk igazán foglalkozni. A
szocializációnk során a környezet részéről gyakran ütközünk olyan
tiltásokba, elvárásokba, amelyek arra biztatnak bennünket, hogy fojtsuk el
a dühünket, a frusztrációnkat, a csalódottságunkat. Emlékezzünk például
az „Ilyen nagyfiú/nagylány már nem bőg, és nem hisztizik” jellegű
mondatokra. Az ilyen elvárások gyökere nem feltétlenül rosszindulatú: így
próbál minket a környezet az érzelemkifejezés társadalmi szempontból
elfogadott módjaira tanítani. Ám mégsem mindig tesznek jót a hasonló
leckék: sokan később emiatt nem tudnak mit kezdeni a szomorúságukkal
vagy haragjukkal.
A nehéz érzelmeket elnyomni, lehasítani, figyelemeltereléssel vagy más
eszközzel tompítani soha nem jó stratégia, hiszen nélkülük a pozitív
érzelmeink, sőt önmagunk megélése sem lehet teljes. Az már sokkal jobb
irány, ha megpróbálunk azzal a tudattal szembenézni velük, hogy az
érzelmek nem beépített, hanem felépített tapasztalatok, és hogy az
érzelmi szenvedés erejét azzal is csillapíthatjuk, ha megtanuljuk lépésről
lépésre formálni ezeket a tapasztalatokat.
GYAKORLAT
A „60 MÁSODPERC” TECHNIKA3
Ez az egyszerű érzelemszabályozási technika az intenzív érzelmek
esetén lehet hasznos. Az erős érzelmek olykor hajlamosak átvenni az
irányítást a viselkedésünk felett: ilyenkor küldünk dühös üzenetet a
barátunknak, vagy mondjuk le a randevút pusztán azért, mert félünk,
hogy nem lesz következő.
Várj 60 másodpercet, mielőtt bármit is tennél! Ez alatt az egy perc
alatt ne csinálj semmit, csak maradj jelen abban, amit érzel. Figyeld
meg, mi zajlik a testedben, hogyan lélegzel, hogyan ver a szíved.
Vedd észre, milyen gondolatok merülnek fel benned: dühösek,
önkritikusak, esetleg kudarccal kapcsolatosak?
Ha úgy könnyebb, nyugodtan figyeld az órád, vagy indíts el a
telefonodon egy 60 másodperces visszaszámlálást! Ne aggódj, ha
egy percnél többre van szükséged, növeld bátran 2 vagy akár 5
percre az időtartamot! Az idő végére biztosan kevésbé intenzív
érzelmet tapasztalsz. Ennek az az oka, hogy az érzelmeink általában
 gyorsan keletkeznek, és gyorsan el is halványulnak – különösen
akkor, ha hagyunk nekik egy kis időt.
LÁSS TISZTÁN!
Ahhoz, hogy magabiztosabban kezeljük az érzelmeinket, fontos, hogy
képesek legyünk őket minél pontosabban felismerni és megnevezni – akár
teljesen új, magunk kitalálta neveken. Mert bár tudni véljük, mit jelent a
harag, a vidámság vagy éppen a csalódottság, valójában teljesen
szubjektív, ahogyan átéljük ezeket az érzéseket. Azért kell minél
alaposabban feltérképeznünk, mi zajlik bennünk, amikor érzünk, mert a
saját érzelmeinket csak mi magunk ismerhetjük igazán – nincs olyan külső
koordináta-rendszer, amihez viszonyíthatnánk.
Az emotional clarity, azaz az érzelmi tisztánlátás lehet a segítségünkre
mindebben: ez a képesség teszi lehetővé, hogy minél pontosabban és
könnyedebben tudjuk azonosítani, mit érzünk, és miért. Vera Vine és Brett
Marroquín, két amerikai pszichológus nemrégiben vizsgálattal is igazolta,
miért olyan fontos fejleszteni az érzelmi tisztánlátásunkat.4 Minél
nehezebben megy ugyanis valakinek az, hogy megnevezze és értelmezze
a saját érzelmeit, annál kevésbé tudja majd szabályozni őket, és annál
inkább hajlamos lehet arra, hogy az érzelmileg megterhelő helyzetek a
rágódás és hosszú távon akár a depresszió felé sodorják. Szerencsére,
bár nem mindig könnyű, a gyakorlás és a tudatosság rengeteget segít,
hogy tisztábban lássuk a saját érzelmeinket.
GYAKORLAT
KENOPSIA, „ZAZÁS” ÉS DÜHMORÚ – ADJ
SAJÁT NEVET AZ ÉRZELEMNEK!
Gondoltad volna, hogy külön neve van annak az érzésnek, amely
olyan üres terek láttán fog el minket, amik általában tele vannak
emberekkel? Úgy hívják: kenopsia. És bizony rengeteg hasonló, nem
mindennapi érzelem van még ezen kívül, ami már nevet kapott.
Emlékszel a jelenetre a Jóbarátok című sorozatból, amikor Phoebe
így segít megfogalmazni az összezavarodott Rachelnek, mit is
érezhet: „Minden olyan zazás”? Hát a Szívek szállodájából erre a
sajátos kifejezésre: dühmorú?
Annak a leírására, amit egy adott pillanatban érzünk, olykor nem
elegendőek a már megismert és gyakran használt fogalmaink.
Lehetsz egyszerre izgatott, boldog, de közben kicsit szomorú és akár
haragos is. És miért ne adhatnál saját nevet ennek az egyvelegnek?
Nem muszáj új szót alkotnod, kapcsolhatod a helyzethez („első nap az
 új munkahelyen” érzés) vagy egy személyhez is. A lényeg, hogy
bátran légy kreatív, amikor az érzelmeid megismeréséről van szó.
ÉREZD JÓL (MAGAD)!
Az érzelmeinket ösztönösen is igyekszünk felismerni és szabályozni,
ám ahhoz, hogy ez igazán jól működhessen, tudatosan kell dolgoznunk
életünknek ezen a területén is. Ezáltal nemcsak a közismerten jótékony
hatású pozitív érzelmeket élhetjük meg mélyebben, de a nehéz érzések
feldolgozásában és kezelésében is nagyon sokat fejlődhetünk.
Az érzelmek meg- és átszínezik a világról alkotott képünket, de nem
szabad elfelejtenünk, hogy az élénk, a világos és a sötét árnyalatoknak
egyaránt megvan a helyük, és csak együtt lehetnek valódi harmóniában.
És ami talán a legfontosabb: az ecset valójában a mi kezünkben van, és
ha nem is válunk rögtön profi festővé, a gyakorlás csak jobbá tehet.
 FELADÁS
HONNAN TUDJAM, MIKOR ÉRDEMES
TOVÁBBLÉPNI?
 Közismert nézet, hogy a küzdelmet soha
nem szabad feladni. Az egyik legfontosabb
lecke, amit életünk során megtanulunk, hogy a
siker nem mindig jön könnyen, de a kitartás és
a kemény munka idővel meghozza a
gyümölcsét. Ez azonban csak egy bizonyos
mértékig igaz – nagyjából addig, amíg mi
határozzuk meg, mi a küzdelem célja.
Rendkívül fontos, hogy az életben legyenek kitűzött céljaink. Célok
nélkül lehangoltnak, üresnek érezhetjük magunkat, ám ha megtaláljuk, mi
az, ami értelmet, jelentést ad a cselekedeteinknek (vagy akár az
életünknek), az rengeteg pozitív érzéshez és tapasztalathoz vezet.1
A célok a viselkedésünk alakulásában is nagyon fontos szerepet
töltenek be. Az úgynevezett vezérléselmélet szerint magatartás-
szabályozó rendszerünk annak alapján alakítja a viselkedésünket, hogy az
aktuális állapotunk mennyire van távol attól, amit el szeretnénk érni.2 Ha
közel a cél, öröm és elégedettség tölt el minket. Ha azonban a vágyott
állapot túlságosan messze van, csalódottságot, dühöt élhetünk meg. A
rossz érzések arra figyelmeztetnek, hogy meg kell változtatnunk a
viselkedésünket. A kérdés már csak az, honnan tudjuk, melyek azok a
célok, amelyekért keményebben kell dolgoznunk, és melyek azok,
amelyeket fel kell adnunk.
A DÖGLÖTT LÓ ESETE
Judith Sills amerikai pszichológus Szállj le a döglött lóról! című
könyvében ír Jack nevű klienséről, aki azzal a problémával érkezett a
pszichológusnő rendelőjébe, hogy immár harmadszor szakított vele a
barátnője, Jane.3 Jane szeretné, ha öt év után Jack és ő végre
összeházasodhatnának, ám a férfi úgy érzi, ő még nem áll készen erre.
Szereti Jane-t, és nem akarja elveszíteni, de még most, negyvenegy éves
korában is nagyon erősen kötődik ahhoz a belső képhez, ami a korábban
elképzelt, ideális életet testesíti meg számára.
Ez a kép, ahogyan Jack nevezi, „a férfi a fekete Mercedesben”. Ez a
férfi egyedül él egy elegáns házban, gazdagon és szabadon, s annak
ellenére, hogy szeretettel bánik a nőkkel, akikkel kapcsolatba kerül,
egyikük mellett sem kötelezi el magát. Jack azonban zsákutcába került:
vagy Jane-t veszíti el, vagy a korábban elképzelt ideálképet. Egyik döntés
sem kockázatoktól mentes. Ha a kapcsolatát adja fel, könnyen lehet, hogy
később ráébred, a férfi a fekete Mercedesben valójában magányos. Ha az
elképzelt cél vízióját engedi el, talán egy boldogtalan kapcsolatban éli le az
életét. Melyik célt adja hát fel? A válasz: azt, amelyik a „döglött ló”.
A dakota mondás, „Leszállni a döglött lóról” azt jelenti, hogy feladunk
valamit, ami nem visz előre, ami reménytelen. Sills szerint szembe kell
néznünk azzal, hogy a ló, amire felültünk, már nem visz tovább minket,
azaz a cél, amit egykor kitűztünk magunk elé, már nem épít, hanem
rombolóan hat ránk. Ez elkerülhetetlenül fájdalommal jár, hiszen
olyasvalamitől kell búcsút vennünk, ami valaha sokat jelentett számunkra
(például egy munkától vagy egy párkapcsolattól). A fájdalmat, a gyászt
megélni nem könnyű, de azt sem, hogy valami, ami egykor fontos volt, már
csak kiüresedett, „döglött” formában lehet jelen az életünkben. Lépni kell
hát, leszállni, még ha fájdalmas is – azért, hogy hosszú távon jobb
lehessen.
GYAKORLAT
HOGYAN DÖNTSEM EL, HOGY IDEJE
TOVÁBBLÉPNI?
Ha felmerül benned a kérdés, vajon „döglött lovon” ülsz-e, Judith
Sills szerint a következőket érdemes átgondolni és megtenni.4
KERESS ÉLETJELEKET!
Akár állást, házasságot, barátságot vagy életstílust értékelsz ilyen
módon, nézd meg, van-e még benne érzelmi töltet, szellemi
kapcsolat, kölcsönös segítségnyújtás, személyes elégedettség, érték.
Ha nem találsz hasonlót, ideje lehet továbblépni.
NÉZZ KÖRÜL!
Időnként nem tudatosan, de olyan döntéseket hozunk, amik sokat
elárulhatnak arról, valójában hogyan viszonyulunk jelenlegi
helyzetünkhöz. Vizsgáld meg közelebbről a választásaidat, nézd meg,
mi az, amibe mintha „véletlenül” sodródtál volna bele! Vajon dönthettél
volna másként?
MILYEN ÁLLAPOTBAN VAGY?
Ha minden lépésedet fájdalom kíséri, az annak a jele lehet, hogy
nem a jó úton jársz. Az időszakos fájdalom az élet természetes
velejárója, de ha krónikussá, állandóvá válik, valószínűleg változtatni
kell.
 MÉRD FEL, MI AZ, AMI RAJTAD MÚLIK!
Sok olyan remélt és vágyott cél van az életünkben, amelyeknek az
elérése kizárólag rajtunk múlik, és legalább ennyi létezik, amelyeké
nem. Mennyiben tőled függ az, amire vársz?
MINDENT MEGPRÓBÁLTÁL?
Kitartani és állhatatosnak maradni addig jó, amíg a cél a mi
irányításunk alatt áll. Ha ez többé nem igaz, és nem reménykedhetünk
változásban, akkor feladni jobb stratégia, mint a végsőkig kitartani.
VAN MEGDÖNTHETETLEN BIZONYÍTÉK?
Nem biztos, hogy jó, ha a megérzéseinkre hagyatkozva próbálunk
dönteni. Próbálj tényeket keresni, és reális helyzetértékelést készíteni!
MIT MONDANAK AZOK, AKIKBEN MEGBÍZOL?
Nem kell minden, a környezetedből érkező tanácsot megfogadnod,
de érdemes lehet meghallgatni a hozzád közel állókat.
LEHETSÉGES KOMPROMISSZUM?
Fontold meg, hiszen nem biztos, hogy egy döntéssel mindent fel
kell adni.
MIKOR ÉREZTED UTOLJÁRA JÓL MAGAD?
Nemcsak a fájdalom, de az öröm hiánya is megmutathatja, ha ideje
továbblépni.
A FELADÁS NAPOS OLDALA
A célok fontos mozgatórugói az életünknek, de a pszichés jóllétünk
szempontjából hosszú távon legalább ugyanannyira számít az, hogy ne
csak kitartani legyünk képesek mellettük, hanem ha úgy adódik, el is
tudjuk engedni őket. Olyan cél érdekében küzdeni, ami időközben
elérhetetlen távolságba került tőlünk, sokkal többet árthat, mint
gondolnánk.
Két pszichológus kutató, Gregory Miller és Carsten Wrosch éveken
keresztül vizsgálta a feladás lelki egészségre gyakorolt hatásait.5 Az
eredményeik szerint, míg az elérhetetlen célokhoz való ragaszkodás
mérhetően negatív hatással van az egészségünkre (testi és lelki
értelemben egyaránt), ha képesek vagyunk lemondani ezekről a célokról,
az egyértelműen pozitívan hat a pszichés jóllétünkre.
GYAKORLAT
ÉREZD MEG A CÉLT!
Gondold át, milyen érzelmek jellemeznek, ha a céljaidra gondolsz!
Vizsgáld meg, milyen testi érzéseket tapasztalsz, ha egyesével
végiggondolod a célokat, amelyeket szeretnél elérni.
 A testünk gyakran olyankor is jelzi, hogy ideje továbblépni, ha
tudatosan még nem fogalmaztuk meg magunknak, hogy valójában
erre lenne szükségünk. Ha egy-egy céllal kapcsolatban nehéz
érzéseket, megterhelő testi válaszokat tapasztalsz magadon, érdemes
közelebbről is megnézni, mi lehet az ok.
AMIKOR NEM SZABAD BEDOBNI A TÖRÜLKÖZŐT
Amikor azt próbáljuk mérlegelni, mikor lehet jó stratégia a célok
elengedése, nagyon fontos azt is megnézni, mik azok a helyzetek, amikor
biztosan nem a feladás a jó lépés. Előfordulhat például, hogy a cél, amit el
szeretnénk érni, egyszerűen túl nehéznek, túl távolinak tűnik ahhoz, hogy
valaha is megvalósulhasson. Ilyenkor érdemes megvizsgálni, lehetséges-e
a nagy célt kisebb, reálisan elérhető mérföldkövekre bontani, és nem
rögtön a feladással kezdeni.
Ugyanez a helyzet, ha a kudarctól való félelem miatt szeretnénk
lemondani a célról. Teljesen természetes, ha tartunk attól, hogy nem járunk
sikerrel, különösen, ha a cél, amit el szeretnénk érni, fontos számunkra.
Ha kudarc ér bennünket, az sokszor csak azt jelenti, hogy ez most és így
nem sikerült. Nem pedig azt, hogy máskor máshogyan, más úton ne
indulhatnánk el újra a cél felé. Ennek tudatosítása nemcsak kudarc esetén
segít, de abban is, hogy magabiztosabban vágjunk bele a célért való
munkába, és felkészültebben nézzünk szembe a nehézségekkel. A
kudarctól való félelem nem a feladásra ok, hanem arra mutat rá, hogy
dolgoznunk kell a kudarctól való félelmünkön.
ÚGYSEM SIKERÜL
A kudarctól való félelem mellett a célok elérésének egyik legnagyobb
ellensége a tanult tehetetlenség. A fogalom az amerikai pszichológus,
Martin Seligman nevéhez fűződik. Seligman egy kísérletében kutyáknak
adott áramütésekkel vizsgálta a klasszikus kondicionálás jelenségét (ezt a
vizsgálatot a mai etikai szabályozás mellett persze már nem végezhette
volna el). Arra lett figyelmes, hogy a kiszámíthatatlan áramütések hatására
az állatok egy idő után apátiába süllyedtek, és nem tettek semmit azért,
hogy elkerüljék a fájdalmas ingert. Seligman emberekkel végzett
kísérletében is hasonló eredményekre jutott.
Ez az apátia a tanult tehetetlenség állapota, amit Seligman a
depresszió „előszobájaként” írt le: ilyenkor megtanuljuk, hogy bármit
teszünk, nincs befolyásunk az események alakulására. Számos olyan
helyzet létezik, ami ehhez az állapothoz vezethet: például a kapcsolati, a
családon belüli erőszak vagy a függőségekkel való küzdelem. A tanult
tehetetlenség arra sarkallhat minket, hogy már azelőtt feladjuk, hogy
egyáltalán próbálkoztunk volna. Ha úgy érezzük, ólmos fáradtság,
érdektelenség lesz úrrá rajtunk, ha a céljainkra gondolunk, és
meggyőződésünk, hogy úgysem fog menni, nem vagyunk képesek rá,
akkor biztosan nem a feladás a jó megoldás. Ilyenkor először a tanult
tehetetlenségből kivezető utat kell megkeresnünk, hogy elindulhassunk a
számunkra fontos célok felé.
GYAKORLAT
A „100 CÉL” GYAKORLAT6
Ha bizonytalan vagy abban, milyen célok fontosak számodra, írj
listát ezzel a címmel: „Nem halhatok meg addig, amíg ez a 100 cél
nem teljesül”. Ne aggódj, ha száznál kevesebb cél jut eszedbe! A
listának nem az a célja, hogy pontosan száz eleme legyen. Abban
segít, hogy más perspektívából nézhess rá, mi az, ami igazán számít.
Méghozzá olyan perspektívából, ahonnan ritkán tesszük: az életünk
végességének szemszögéből.
CONCORDE-EFFEKTUS
Mond neked valamit a név: Concorde? Ezek a szuperszonikus
repülőgépek, amelyek egykor óriási sebességgel közlekedtek Európa és
Amerika között, közös, brit és francia fejlesztés termékei voltak. Arról
váltak híressé, hogy bár szinte az első pillanattól kezdve veszteséges volt
a gyártásuk és a működtetésük, az érdekelt felek mégis számolatlanul
öntötték a projektbe a milliárdokat, mert úgy gondolták, egyszerűen túl sok
pénzt költöttek már el ahhoz, hogy leállítsák a folyamatot. A jelenség egy
gazdasági fogalomnak is nevet adott: ez a Concorde-effektus, vagy ahogy
a pszichológiában gyakrabban találkozhatunk vele, az elsüllyedt költségek
csapdája.
Az elsüllyedt költségek komoly faktort jelentenek, amikor azt próbáljuk
eldönteni, elengedjünk-e egy célt, vagy sem. Ha tíz éven át napi tizenkét
órát dolgoztunk egy előléptetésért, vagy éppen egy nyolc éve tartó
párkapcsolat áll a hátunk mögött, könnyen áldozatul eshetünk a Concorde-
effektusnak. Hiába tudjuk, hogy – Sills hasonlatával – a ló már megdöglött,
egyszerűen túl sok időt, energiát öltünk már bele ahhoz, hogy csak úgy
kimondjuk, ennyi volt. A döntésben ilyenkor segíthet, ha megpróbálunk
perspektívát váltani. Képzeljük el, hogy nyolc éve ismerjük egymást a
partnerünkkel; nincs köztünk romantikus viszony, de barátok vagyunk, és
mindent tudunk róla, ahogyan eddig is. Elmennénk vele ezek után egy
randevúra? Vagy a munka esetében: ha már az állásinterjún őszintén és
részletesen felsorolnák nekünk, mennyi áldozatot kell majd hoznunk a
vágyott pozícióért, jó szívvel mondanánk igent az állásra?
TE IS VÁLTOZOL, A CÉLJAID IS
 Rengeteg olyan történetet hallunk nap mint nap, aminek az az üzenete,
hogy az igazi győztesek, a legendák főhősei soha nem adták fel, és végül
elérték céljukat. Arról azonban már kevésbé szól a fáma, hányszor kezdték
elölről, hányszor terveztek újra, és hány célt engedtek el annak
érdekében, hogy megvalósíthassák, amire vágytak. Pedig ezekre az
„apróbetűs részben” megbújó történetekre is legalább annyira oda kellene
figyelnünk, hiszen minden nagy sikersztorinak része a feladás is.
Sosem könnyű kimondani, hogy feladjuk. A döntés szinte mindig
fájdalommal, nehéz érzésekkel jár, és komoly önismereti munka kell
hozzá, hogy felismerjük, megváltoztunk, megváltoztak a körülményeink
vagy a céljaink. Tudnunk kell, hogy ez a változás, a cél elengedése és a
továbblépés nem azt jelenti, hogy kudarcot vallottunk, vereséget
szenvedtünk. Éppen ellenkezőleg. Csak akkor tudunk olyan célokért
dolgozni, amik valóban fontosak számunkra, ha időről időre képesek
vagyunk arra is, hogy bizonyos dolgokat feladjunk.
 HALOGATÁS
MIÉRT OLYAN NEHÉZ ELKEZDENI VAGY ÉPPEN
BEFEJEZNI VALAMIT?
 „Ej, ráérünk arra még!” – mondta Pató Pál
úr, aki úgy tűnik, nem csupán Petőfi versében
elevenedik meg, de egy kicsit
mindannyiunkban ott él. Időnként ugyanis
mindenki hajlamos arra, hogy feladatokat,
kisebb-nagyobb döntéseket görgessen maga
előtt, mondván: majd később…
A halogatás azonban jóval többet jelent annál, mint hogy egyszerűen
később végzünk el valamit, amibe akár azon nyomban belevághatnánk.
Általában ugyanis racionális érvek mentén rendezzük újra feladataink
sorrendjét, és pont emiatt ez többnyire nem is vált ki belőlünk
nyugtalanságot vagy nehéz érzéseket. A halogatás mögött azonban
általában nem állnak nyomós indokok (ahogy erre gyakran figyelmeztet is
minket egy jó adag lelkiismeret-furdalás).
Halogatásról akkor beszélünk, amikor valakire tendenciaszerűen
jellemző a feladatok elkezdésének vagy befejezésének elhalasztása,
illetve azoknak egy kellemetlen vagy kényelmetlen időpontig való
elnapolása.1 Mindennek a hatása pedig nemcsak a teljesítményünkön
mutatkozik meg, hanem az érzéseinkben is: megjelenhet bűntudat, stressz
vagy éppen önutálat, s a halogatók körében nem ritka az alkalmatlanság
érzése vagy akár a depresszió.2
ŐSI MÓDSZER
Bár a halogatás modern jelenségnek tűnhet, gyökerei messzire nyúlnak
vissza. Egyes kutatók szerint evolúciós örökség, ami egykor a túlélésünket
szolgálta: minél tovább halogattuk ugyanis a fenyegető helyzetek
bekövetkezését (például a vadászatot), annál kevesebb kockázatnak
tettük ki magunkat.3 A halogatás – dacára annak, hogy ma már az életünk
megóvásában viszonylag kevés hasznát vesszük – makacsul kitartott
mellettünk az évezredek során. És annak ellenére, hogy kifejezetten
kellemetlen élmény, úgy tűnik, egyre több embert érint.
MIÉRT HALOGATSZ?
A halogatásra számos okunk lehet, amelyek adódhatnak a
helyzetből, magából a feladatból, illetve a személyiségünkből is. Rád
melyik jellemző az alábbiak közül?
 AZÉRT HALOGATOK, MERT…4
nem érzem fontosnak vagy érdekesnek a
feladataimat.
hajlamos vagyok a perfekcionizmusra, és
elérhetetlenül magas mércét állítok magam elé.
aggódom mások munkámra adott visszajelzései miatt.
a feladat nehezen érthető, s attól tartok, félreértem.
félek, hogy hibázom.
kétségbe vonom a saját képességeimet, amelyekre a
feladat megoldásához lenne szükségem.
szorongok a túlzottan magas külső elvárások miatt.
túlvállalom magam, és túl sok a feladatom.
A JÓZAN DÖNTÉSHOZÓ, AZ ÉLVHAJHÁSZ
KISMAJOM ÉS A PÁNIKSZÖRNY
Ahogy a fenti listából is látszik, a halogatásra rengeteg ok adódhat – de
tulajdonképpen mi is játszódik le bennünk ilyenkor? Bármelyik ok áll a
háttérben, a halogatás a legtöbbször nem egyenlő a semmittevéssel –
inkább azzal jár, hogy bármit hajlandóak vagyunk csinálni, csak azt nem,
amit kellene.
Tim Urban, a Wait But Why nevű blog szerzője 2016-os, A halogatás
nagymesterének elméjében című TED-előadásában nemcsak nagyon
szemléletesen, de elképesztően szellemesen mutatta be, hogyan néz ki
belülről ez a folyamat.5 Urban szerint minden halogató elméjében él egy
úgynevezett Józan Döntéshozó: ő az, aki észben tartja és koordinálja a
feladatainkat, az azokhoz tartozó határidőket, és biztosítja, hogy időben
elvégezzünk mindent, amit kell. A Józan Döntéshozó képes
felelősségteljes döntéseket hozni, hosszú távra tervezni és józanul
beosztani az időnket – egyszóval képes mindarra, amire a mai
világunkban nagy szükségünk lehet.
Igen ám, de a Józan Döntéshozónak nincs mindig könnyű dolga: időről
időre átveszi tőle ugyanis az irányítást az Élvhajhász Kismajom, aki
elsősorban szórakozni szeretne, jól érezni magát, és úgy gondolja, sokkal
több értelme van, ha a határidők betartása helyett YouTube videókkal ütjük
el az időt, vagy éppen megnézzük, hogy az elmúlt tíz percben felbukkant-e
valami új a hűtőnkben.
Az Élvhajhász Kismajom szeret lazítani, és ezzel önmagában nincs is
semmi gond, hiszen a pihenés fontos szerepet tölt be az életünkben.
Csakhogy vannak olyan időszakok, amikor a hosszú távú céljaink
érdekében kicsit háttérbe kellene szorítanunk. Urban szerint a halogatás
egyik alapvető konfliktusa, amikor ez nem sikerül: ilyenkor kötünk ki az
általa Sötét Játszótérnek nevezett területen.
A Sötét Játszótér olyan hely, amit minden halogató jól ismer: ott
szórakozunk akkor, amikor egyáltalán nincs itt a szórakozás ideje, távol
van minden nehéz érzéstől, ami egyébként a halogatással járna. Egészen
addig, amíg fel nem ébred a Pánikszörny, akinek az a feladata, hogy
elijessze az Élvhajhász Kismajmot, és visszaterelje a Józan Döntéshozót
az irányító szerepbe, hogy végre elvégezhesse az addig halogatott
feladatot.
MINDENKI MÁSKÉPP CSINÁLJA…
Halogató és halogató között is van különbség: más mozgatórugók,
személyiségbeli tényezők állnak a háttérben.
Te melyik típusba tartozol?6
Álmodozó
Az Álmodozók esetében általában nem a motiváció hiányzik, inkább
az jelent nehézséget, hogy megfelelően felmérjék, megtervezzék a
feladat elvégzéséhez szükséges folyamatokat.
Aggódó
Tart a változástól, az újdonságtól és a hibázás lehetőségétől is; nem
bízik a képességeiben. Leginkább azért odázgat, hogy elkerülje az
esetleges sikertelenségből fakadó kudarcot.
Dacos
Általában tudatosan szabotálja a feladatokat, mert nehezen viseli,
ha irányítani próbálják. A halogatás nála főként az aktív ellenállás
eszköze.
Tökéletességre törekvő
Hajlamos a perfekcionizmusra, s az önmagával szemben felállított
irreális elvárások miatt különösen nehéz számára a feladatokat
elkezdeni és befejezni is.
Kríziskeltő
Gyakran érzi úgy, hogy csak az utolsó pillanatban, a határidő
szorításában tud igazán hatékonyan dolgozni. Néha abban
reménykedik, hátha maguktól is megoldódnak a dolgok.
Kényelmes
Igyekszik kerülni a stresszt, a kihívásokat; a feladat mindig várhat,
főleg, ha valami kellemes tevékenység is választható helyette.
Túlteljesítő
Hajlamos túlvállalni magát, és az idején, lehetőségein túlmutató
feladatmennyiséget felhalmozni, aminek aztán sosem ér a végére.
AMIKOR NEM SEGÍT A PÁNIKSZÖRNY
 Ahogy az előadásában Tim Urban is mondja: a halogatók számára a
fenti rendszer az esetek egy részében ha nem is ideális, mindenestre
működőképes. A Pánikszörnynek köszönhetően a határidős feladatok
talán kicsit összecsapva, talán nagyon az utolsó pillanatban, de
elkészülnek. Ez azonban csak a probléma egyik része.
A halogatás ugyanis az életünk azon területeit érinti igazán érzékenyen,
ahol nincsenek kőbe vésett határidők. Ritkán köti szigorú határidő azokat a
dolgokat, amelyek a testünk, a lelkünk és a kapcsolataink jólléte
szempontjából fontosak: a családi, baráti együttléteket, a testmozgást, az
egészségünkről való gondoskodást. Ugyanez igaz a vállalkozásra, amit
egy nap szeretnénk elindítani, a megírásra váró könyvre, a megvalósításra
váró álomra. Önmagunk meg- és kitalálása olyasmi, ami nincs
dátumokhoz kötve, és akkor kezdődik el igazán, amikor végre belevágunk.
Úgy is nevezhetjük ezeket a dolgokat: a nagy kövek.
GYAKORLAT
AZ 5 PERCES SZABÁLY7
Ez az egyszerű gyakorlat segítségedre lehet a halogatás
legyőzésében. Tűzd ki célul magad elé, hogy most 5 percen keresztül
azzal a feladattal foglalkozol, amit eddig halogattál. Amikor letelt az
idő, döntsd el, folytatod-e a munkát további 5 percen keresztül, vagy
megállsz.
NAGY KÖVEK
A nagy kövek hasonlatával leggyakrabban az időbeosztás témájában
találkozhatunk: ha úgy képzeljük el a napunkat, mint egy befőttesüveget,
amit különböző méretű kövekkel kell megtöltenünk, és először a kis
kavicsokat szórjuk az üvegbe, a nagyoknak már nem marad hely. A
legjobb megoldás, ha előbb a nagyobb méretűeket tesszük bele, és csak
aztán a kicsiket, hogy kitöltsük a köztük fennmaradó teret – logikus, nem
igaz? És mégsem ezt csináljuk.
Ehelyett – ahogy Dan Ariely, a Duke Egyetem pszichológia- és
viselkedési közgazdász professzora összegezte egyik cikkében – amikor
döntéshozatalra kerül a sor, szinte kivétel nélkül az apró-cseprő kövekkel,
illetve feladatokkal kezdünk foglalkozni.8 A nagy kövek (vagyis a hosszú
távú céljaink) jelentőségét persze nem kérdőjelezzük meg, mégis
hajlamosak vagyunk halogatni a velük való foglalkozást. Ariely (más
kutatókhoz hasonlóan) arra hívja fel a figyelmet, mennyire fontos tisztában
lenni azokkal a döntési csapdákkal, amelyekbe akaratlanul is beleesünk,
és amelyek végül azt eredményezik, hogy addig-addig foglalkozunk
„tűzoltással”, azonnali figyelmet követelő feladatokkal, hogy a nagy
köveinkre egyáltalán nem jut időnk. Így fordulhat elő, hogy időről időre
azon kapjuk magunkat, hogy miközben az olvasatlan e-mailjeink számát
sikerül nullára redukálnunk, azokért a dolgokért, amelyek igazán fontosak,
aznap még nem tettünk semmit.
GYAKORLAT
TERVEZZ VISSZAFELÉ!9
Ha úgy érzed, hajlamos vagy halogatni a hosszú távú feladatokat,
próbáld ki ezt a gyakorlatot! Képzeld el, hogy egy évvel később van.
Ennek az elmúlt évnek a során sokat tettél a céljaid eléréséért, és
jóval kevesebbet halogattál, mint előtte. Próbáld meg ebből az
elképzelt jövőből visszafejteni azokat a lépéseket, amelyeket azért
tettél meg, hogy közelebb kerülj a céljaidhoz! Ha megvan, nézd meg,
hogyan lehetne őket felosztani egészen a jelenig lebontva konkrét,
elérhető, határidőhöz köthető célkitűzésekre.
MOST
Minden emberrel előfordul, hogy a feladat, az aktuális helyzet vagy
bizonytalanság, szorongás miatt időnként halogat. Vannak azonban,
akiknél a halogatás krónikus rossz szokássá válik, és nemcsak a
teljesítményükre, de a pszichés jóllétükre is negatívan hat. A krónikus
halogatók között is van különbség: néhányuk úgynevezett speciális
krónikus halogató. Ők azok, akiknek a halogatás mindig csak néhány
(jellemzően ugyanolyan) feladatot érint az életében.10 Az általános
krónikus halogatók ezzel szemben a „nagy kövekkel” való foglalkozást, az
életük fontos feladatainak az elvégzését halogatják.
A halogatás tulajdonképpen azért veszélyes, mert nem azt lehetetleníti
el, hogy megcsináljunk valamit, hanem azt, hogy azzal foglalkozzunk, ami
valóban fontos számunkra. Ha hajlamosak vagyunk rá, érdemes
megnézni, mi húzódik a saját halogatásunk hátterében, és megkeresni
azokat a módszereket, amelyekkel felvehetjük ellene a harcot. Így
nemcsak a Pánikszörnytől szabadulhatunk meg, de biztosak lehetünk
abban is, hogy nem telnek majd el úgy hetek, hónapok, hogy ne tettünk
volna valamit a „nagy köveinkért”. Hiszen mikor kerítenénk sort erre, ha
nem most?
 HATÁROK
HOGYAN ÓVHATOM A HATÁRAIMAT?
 Ha elindulunk önmagunk jobb
megismerésének és megértésének útján,
előbb-utóbb óhatatlanul szembekerülünk egy
nagyon fontos kérdéssel: a határok
problémájával. Ráadásul nem is csak egyszer,
hiszen a határaink kapcsolatról kapcsolatra,
élethelyzetről élethelyzetre formálódhatnak.
Éppen ezért fontos, hogy mindig legyen
néhány eszköz, módszer a kezünkben, ami
segít a határaink meghúzásában és
védelmében.
A határok már egészen korán életünk központi kérdésévé válnak. Talán
nem véletlen, hogy körülbelül akkortól fogva, amikor először megtanuljuk
kimondani a bűvös szót: nem! Ahogy a pszichoanalitikus Erik Erikson is
leírta az identitás fejlődésének nyolc szakaszát bemutató elméletében, ez
a nagyjából kétéves korunk köré tehető időszak kulcsfontosságú az
autonómia, a szabad akarat, az önállóság érzésének megteremtése
szempontjából.1 Ha ezt a szakaszt a környezetünk bátorítása kíséri,
megtanuljuk, hogy függetlenségi törekvéseink nyomán nem veszítjük el a
számunkra fontos emberek szeretetét és gondoskodását. Ám ha túlzott
korlátokkal nézünk szembe, a saját képességeinkben való kételkedés
érzése még évek múltán is kísérthet.
A határaink alakulásában fontos szerepet játszik, milyen határok
jellemzőek a családunkon belül, valamint az is, milyen egyéni
temperamentummal, személyiségszerkezettel rendelkezünk. Bizonyos
minták hajlamossá tehetnek a túlságosan gyenge (vagy éppen a túl
merev) határok fenntartására, de fontos tudni, hogy a lehetőség mindig
adott arra, hogy újragondoljuk, hol húzzuk meg azt a bizonyos vonalat.
EDDIG ÉS NEM TOVÁBB
Egészséges határokra elsősorban az identitásunk védelme és a lelki
egészségünk megőrzése érdekében van szükségünk. A határok az élet
számos területén segítenek jól működő, kiegyensúlyozott kapcsolatokat
kialakítani másokkal, de még önmagunkkal is. Jó hasznukat vehetjük
érzelmi, fizikai fronton, munkahelyi, családi viszonyokban, de
pénzügyekkel, időbeosztással kapcsolatos kérdésekben is. Az
egészséges határok mentén el tudjuk dönteni, melyek azok az érzések,
cselekedetek, problémák, amelyekért felelősséget vállalunk, és melyek
azok, amelyekkel már másoknak kell dolgozniuk.
Nem véletlen, hogy a határok ennyire kulcsfontosságú kérdéssé váltak:
a környezetünkből érkező üzenetek közül rengeteg buzdít arra, hogy
feszegessük, törjük át a határokat, miközben kevés a lehetőség arra, hogy
igazán feltérképezhessük és kijelölhessük őket. Napjainkban könnyű
elfelejteni, mi az elég, és mi az, ami már túl sok – pedig mindezt a
határaink szempontjából is érdemes közelebbről megvizsgálni.
GYAKORLAT
NEM JÁTÉK HATÁROK NÉLKÜL
Válaszold meg az alábbi kérdéseket.
Úgy érzed…
mintha mindenkinek te lennél a „lelki
szemetesládája”?
te mindent megteszel másokért, de ha segítségre van
szükséged, nincs kihez fordulnod?
szeretnéd, ha valaki észrevenné végre, mennyire
nehéz neked időnként?
lelkiismeret-furdalásod van, ha nemet kell mondanod?
folyton fáradt és túlhajszolt vagy, és nem is érted az
okát?
bűntudatod van, ha megpróbálsz pihenni?
Ha sok igen választ adtál, érdemes lehet dolgoznod azon, hogy
jobban jelöld ki a határaidat.
HATÁROZOTTAN
A túlságosan gyenge, elmosódó határok oda vezethetnek, hogy folyton
túlhajszoljuk magunkat, mert görcsösen próbálunk minden elvárásnak
megfelelni, miközben nem vesszük figyelembe a saját igényeinket és
érzéseinket. Ez nemcsak a másokkal, de az önmagunkkal való
kapcsolatunkra is hatással van, hiszen testi-lelki szinten is folyamatosan
túlfeszítjük a húrt, érzelmi kimerülést, kiégést vagy komoly fizikai tünetek
megjelenését kockáztatva.
Mindennek hátterében gyakran alacsony önértékelés, illetve a
konfliktusoktól való félelem bújik meg. Sokszor öntudatlanul is attól tartunk,
a kapcsolat megszakadását jelentené, ha nem cipelnénk mások helyett is
a döntések és a felelősség terhét. Ez azonban igazi csapdahelyzet,
ugyanis ha nehezen mondunk nemet, vagy nehezen kérünk segítséget,
miközben nagyon-nagyon nagy szükségünk lenne egy kis szünetre, térre,
néhány jó szóra, az egy idő után annyi keserűség és indulat
felhalmozódásához vezet, ami már önmagában is elég a legközelebbi
kapcsolataink megmérgezéséhez.
KÖZEL VAGY TÚL KÖZEL?
A határok szerepe a legmarkánsabban az igazán közeli
kapcsolatainkban érvényesül. Ott tudnak ugyanis a leginkább elmosódni,
ráadásul sokszor anélkül, hogy észrevennénk. A munkatársak, akikkel
jóban-rosszban együtt vagyunk, a szerelmünk, a családtagjaink – nem is
kérdés, hogy szeretnénk mindent megtenni értük, segíteni, támogatni őket,
nem igaz?
Természetes, hogy szeretnénk azok mellett (ki)állni, akiket szeretünk,
de ahhoz, hogy ezt valóban úgy tegyük, hogy abban egyikünk se sérüljön,
határokra van szükség. Ezek nélkül ugyanis olyan terheket is a vállunkra
veszünk, amelyekkel valójában nem nekünk kellene foglalkoznunk. Ha a
szeretet nevében a másik minden problémáját próbáljuk megoldani (még
akkor is, ha nem kérte a segítségünket), azzal igazából sem magunknak,
sem neki nem teszünk jót.
A kapcsolatokban arra is figyelnünk kell, hol húzódnak a másik fél
számára azok a határok, amelyek abban segítik, hogy közelebb
kerülhessen a legjobb önmagához. A kapcsolat akkor tud igazán fejlődni
és kiegyensúlyozottan működni, ha tiszteljük a másik határait is. A másik
féllel kapcsolatos nehéz érzések azt jelezhetik, hogy ez valami miatt nem
történik meg. Ezeket a nehéz érzéseket érdemes megvizsgálni, mert
megmutathatják, mi az, amin még dolgoznunk kell.
GYAKORLAT
HOL HÚZÓDNAK A HATÁRAID?2
Ha bizonytalan vagy abban, az életed mely területein lenne
szükséged arra, hogy a határaidon dolgozz, segíthet az alábbi
gyakorlat. Figyeld meg az érzéseidet: hol, mikor, milyen helyzetekben,
kivel szemben tapasztalsz kellemetlen érzelmeket, neheztelést,
haragot? Értékeld 1-től 10-ig tartó skálán, mennyire erősek ezek az
érzések. A 6 vagy afölötti érték jó iránymutatója lehet annak, hogy
erősebb határokra van szükséged valamivel (vagy valakivel)
szemben.
HATÁROK AZ ÉRZELMI ZSAROLÁSSAL SZEMBEN
A határokkal kapcsolatban az egyik leggyakoribb kétely, ami
felmerülhet, hogy számít-e valamit, ha csak mi változtatunk, és húzunk
világos határokat valakivel szemben, míg a másik nem teszi ugyanezt. A
válasz: egyértelműen igen.
Azt, hogy a saját viselkedésünk változásának erejét nem szabad
alábecsülnünk, a kapcsolatok egyik legnehezebb próbatételével, az
érzelmi zsarolással foglalkozó amerikai pszichoterapeuta, Susan Forward
is vallotta.3 Az érzelmi zsarolás lényege, hogy a másik fél kifinomult
módszerek egész garmadájával rávesz bennünket, hogy újra és újra
behódoljunk az akaratának. Sem felismerni, sem megélni nem könnyű ezt
a mintát, és ha egyszer is elszenvedtük, egész biztos, hogy soha többé
nem akarjuk majd újra átélni; ha pedig a jelenlegi kapcsolatainkban is
érintve vagyunk, gyakorlatilag borítékolható, hogy változásra vágyunk.
Az érzelmi zsarolás olyankor jelenti a legnagyobb kihívást, amikor
igazán közelről jön: ha a családtagjaink vagy a szerelmünk sért határt
efféle manipulatív kommunikációs mintákkal. Ekkor ugyanis nem biztos,
hogy azzal az egyszerű huszárvágással orvosolhatjuk a problémát, amit
valószínűleg sokan tanácsolnának: a meneküléssel. A kiút, ha nem
szeretnénk megszakítani a kapcsolatot, Forward szerint csakis a saját
viselkedésünk megváltoztatása: gyenge pontjainkat feltérképezve és a
határainkat erősítve lelhetünk békére. Ahogy ő fogalmazott: valódi csodák
következnek be, amikor végre felhagyunk azzal, hogy a másik változására
várunk, és inkább a saját viselkedésünkön változtatunk.
A határaink kijelölése és védelme nemcsak az érzelmi zsarolással
szemben hatékony, de változást jelenthet azokban a helyzetekben is,
amikor olyasvalakivel állunk szemben, akinek a személyiségében
felfedezhetők az úgynevezett „sötét tetrád” (szadizmus, narcizmus,
machiavellizmus és pszichopátia) vonásai. Bizonyos
személyiségszerkezetek ugyanis hajlamossá tehetnek mások határainak
megsértésére, akár akaratlanul is; a tisztán, egyértelműen meghúzott és
kommunikált határok rengeteget segíthetnek nekünk és a másiknak is.
GYAKORLAT
HOGYAN HÚZZ HATÁRT?4
Határok – de hogyan? Az alábbi négy lépéssel érdemes kezdeni:
1. Gondold át, hol és milyen határokon szeretnél dolgozni. Például:
„A rendszeres vasárnapi ebédek helyett ezentúl kéthetente szeretnék
ellátogatni a szüleimhez.”
2. Mondd el az érintetteknek, mit szeretnél. Például: „Mostantól
inkább minden második hétvégén szeretnék átjönni.”
3. Mondd el az érintetteknek, miért fontos ez számodra. Például:
„Szeretnék többet pihenni a hétvégéken.”
 4. Ne magyarázd túl! Adj magadnak engedélyt arra, hogy
megfogalmazz egy javaslatot anélkül, hogy hosszasan és
körülményesen indokolnád, esetleg alkudozni kezdenél. Ne
mentegetőzz! („Időnként átugorhatok hétközben, vagy beszélhetünk
telefonon minden második nap!”)
Próbáld a fentieket szem előtt tartani, miközben a határaidon
dolgozol! Ezek a lépések nem zárják ki, hogy közösen keressetek
olyan megoldást, ami mindenkinek ideális, csak kiindulásként
szolgálnak ahhoz, hogy elinduljon a párbeszéd.
HOGYAN BESZÉLJÜNK A HATÁROKRÓL?
Ha még „kezdők” vagyunk a határok témájában, szinte biztos, hogy a
kommunikáció tűnik a legnagyobb kihívásnak. Ha problémát jelentenek az
életünkben a túlságosan gyenge határok, valószínűleg eleve nem
szívesen mondunk nemet, vagy vállalunk fel olyan helyzeteket, amik
konfliktusok forrásai lehetnek.
Ahogy a négy lépés is mutatja, a határokat érdemes asszertíven, azaz
a saját érdekeinket érvényesítve, de nyitottan és semmiképp sem
agresszíven kommunikálni. Persze függ a kapcsolat mélységétől is,
mennyit osztunk meg a másikkal arról, mi zajlik bennünk, milyen okok
vezetnek ahhoz, hogy változtatni szeretnénk. Családon vagy
párkapcsolaton belül valószínűleg szükség a miértekről is beszélgetni, de
a határok meghúzása még ezekben a helyzetekben sem kell hogy
feltétlenül drámai nagyjelenetekhez vezessen.
Ha olyan kapcsolatban szeretnénk a határokon dolgozni, ahol úgy
érezzük, nem olyan közeli a viszony, hogy belemenjünk egy komolyabb
magyarázatba (esetleg attól tartunk, a másik nem értené meg az
indokainkat), a legjobb, ha a magunkban kijelölt határokat illetően rövid
közlésekre szorítkozunk.
GYAKORLAT
IDŐBELI HATÁROK
Vegyük az egyik leggyakoribb hétköznapi határsértést: van egy
kollégánk, aki a folytonos panaszkodásával mindennap rengeteg
időnket és energiánkat rabolja el. Szeretnénk ennek határt szabni, de
megvan az esélye, hogy ha szembesítenénk azzal, mennyire fárasztó
és kellemetlen, amit csinál, az elmérgesítené a munkakapcsolatunkat.
Mit tehetünk?
Az időnkkel szembeni kisebb határsértések különösen jó terepet
adnak a gyakorlásra. Ha nem akarunk vég nélküli monológokat
hallgatni, megjelölhetünk egy konkrét keretet, ami mindkettőnk
 számára egyértelművé teszi, mennyi időt szeretnénk a másikra
szánni. A panaszkodó kollégának például mondhatod ezt: „Most
vissza kell mennem dolgozni, de később tudok húsz perc szünetet
tartani. Megbeszélhetjük akkor?” Ha eljött az ideje, keresd meg, és
kérdezd meg, mit akart mondani. Húsz perc után pedig tényleg térj
vissza a munkához, így nem utasítottad el kereken, de világosan és
egyértelműen kijelölted vele szemben a határaidat.
ELÉG
A határokkal kapcsolatban az egyik legnehezebb, de egyben
legfontosabb lépés kimondani magunknak és adott esetben a másiknak is:
túl sok. Az emberi kapcsolatok csodálatosak, hiszen megoszthatjuk
egymással a gondolatainkat, az érzéseinket, megértésre, vigasztalásra
lelhetünk, de előfordul, hogy éppen ezeket a csodálatos dolgokat veszítjük
el, ha felborulnak a szerepek. A példánkban szereplő kollégának talán
könnyebbséget jelent, ha kicsit „kibeszélheti” magából, ami foglalkoztatja,
de még ebben a helyzetben is nagyon fontos, hogy megtartsuk azokat a
határokat, amikor mindez minket sem terhel túl.
Egy közelebbi kapcsolat, nagyobb súlyú problémák esetében erre még
nagyobb szükség van. Figyelnünk kell magunkra, a testünkre, a lelkünkre,
hogy felismerjük azt a pontot, amikor olyasmit látunk, hallunk, érzünk,
olyasminek vagyunk a részesei, ami már túlmutat azon, amit tenni tudunk.
Szeretnénk segíteni, és ezzel nincs is baj, de nem nekünk kell minden
problémát megoldanunk.
Néha azzal tudunk a legjobban támogatni valakit, ha kimondjuk neki és
magunknak is: ez már túl sok nekem, és elértük azt a határt, amikor valaki
másra, esetleg egy segítő szakemberre van szükség. Ez sokszor felveti a
kérdést: mi történik, ha a másik nem kér ebből? Ekkor lép képbe a határok
egy újabb árnyalata. Egy másik ember döntéseiért, érzéseiért nem
vállalhatjuk a felelősséget – csak és kizárólag a sajátjainkért. Ha
felismertük, hogy elértük azt a bizonyos „túl sok” pontot, az fontos jelzés a
határainkkal kapcsolatban. A cél, hogy ezzel a felismeréssel együtt ott
legyen bennünk a biztos tudat: itt van az elég, mondhatok (és mondok is)
nemet, és megengedem magamnak, hogy ha valami számomra túl sok,
akkor én kérjek segítséget.
 JÁTSZMÁK
HOGYAN KERÜLHETEM EL A JÁTSZMÁKAT?
 A játszmák természetét Eric Berne
eredetileg 1964-ben megjelent Emberi játszmák
című könyvéből ismerhetjük meg részletesen.1
A természetüket, de nem magukat a
játszmákat, azok ugyanis már azelőtt is bőven
részei voltak az emberek közötti
interakcióknak, hogy nevet kaptak volna.
Berne szerint az emberek életében meghatározó szerepet töltenek be a
tranzakciók. Tranzakciónak hívjuk a társas érintkezés alapegységeinek, a
„simogatásoknak” a cseréit. Simogatásnak (vagy más névvel sztróknak)
Berne azokat az alkalmakat hívja, amikor bármilyen formában – érintéssel,
szavakkal, gesztusokkal – nyugtázzuk egy másik ember jelenlétét. A
kanadai pszichiáter szerint a kapcsolódás ezen formáira születésünk
pillanatától kezdve szükségünk van: nélkülük sem a testünk, sem a lelkünk
nem képes megfelelő fejlődésre.
„Minőségi” interakcióra azonban nem mindig van lehetőségünk, hiszen
gyakran sem az idő, sem a hely nem alkalmas egy-egy találkozás során
valódi, mély beszélgetésekre. A „simogatások” többsége így elsősorban az
idő kitöltéséről szól, a kapcsolódás valamely módjával – olykor éppen
játszmák formájában.
A cél minden társas érintkezésünk során az, hogy megpróbáljuk
megteremteni az intimitást, a közelség, a biztonság, a valahová tartozás
érzését. A maguk módján tulajdonképpen a játszmák is ezt a célt
igyekeznek megvalósítani, csakhogy akad köztük olyan, amelyben túl nagy
árat fizetünk a kapcsolódás előnyeihez képest.
MIÉRT OLYAN FÁJDALMASAK A JÁTSZMÁK?
Érdemes leszögezni: időről időre mindannyian részt veszünk
játszmákban, és olykor az is megeshet, hogy öntudatlanul mi magunk
indítjuk el őket. A játszmák nagy része a közhiedelemmel ellentétben nem
ördögtől való: sok akad közöttük, ami ártalmatlan, sőt még akár mindkét fél
részére is nyereséges lehet, hiszen még egy játszma is jelent valamilyen
szintű kapcsolódást.
Probléma akkor keletkezik, amikor átveszik az irányítást egy kapcsolat
fölött, és még a lehetőségét is kizárják a valódi intimitásnak. A játszmák
egyes fajtái ráadásul akár egy életen át is tarthatnak, és rányomhatják a
bélyegüket mindarra, ami velünk történik, és arra, ahogyan
megtapasztaljuk a körülöttünk lévő világot.
Sokunknak lehetnek fájdalmas élményei arról, milyen hosszabb távon
megrekedni egy kapcsolatban, ahol minden a játékos által besöpörni
kívánt nyereségről szól. Intimitás helyett ilyenkor leginkább azt éljük meg,
hogy láthatatlanok vagyunk, nem számítanak az érzéseink, az igényeink,
az érdekeink, mindössze annyi a funkciónk, hogy partnerként szolgáljunk a
különböző játszmák forgatókönyveihez.
A játszmák képesek olyan kényszerpályán mozgatni a kapcsolatot,
amelyben a felszínen akár úgy is tűnhet, minden a legnagyobb rendben
van, hiszen beszélgetünk, közös tevékenységekben veszünk részt. A
látszat ellenére azonban a játszmában olyanok vagyunk, mint két azonos
pólusú mágnes: valójában sosem kerülhetünk igazán közel a másikhoz,
mert mindig fennmarad köztünk egy biztonságosnak tűnő, „játszmányi”
távolság.
Azt, hogy akaratunk ellenére hosszú távú vagy fájdalmat okozó
játszmákba sodródjunk, úgy kerülhetjük el, ha alaposan megismerjük a
játszmák működését, és tudatosan ügyelünk azokra a működésmódokra,
amelyek ártalmas játszmák felé vihetnek. Első lépésként nézzük meg,
hogyan születnek tulajdonképpen a játszmák.
ÉN-ÁLLAPOTOK
Berne tranzakcióanalízise, azaz a társas érintkezések elemzésére
szolgáló elmélete szerint a játszmák kiindulópontja az egyéneken és
ezáltal a kapcsolatainkon belül is megjelenő különböző én-állapotokban
keresendő.
Szülő
A Szülő közvetlen, aktív formájában úgy válaszolunk a másiknak,
ahogyan a saját szüleink tették gyerekkorunkban („Csináld úgy, ahogyan
én.”). A közvetett formában pedig úgy, ahogy egykor elvárták tőlünk: „Ne
azt tedd, amit én teszek, azt tedd, amit mondok.”
Felnőtt
Ez az én-állapotunk a fennmaradáshoz, a külvilággal való sikeres
megbirkózáshoz szükséges. A Felnőtt tartja számon, mi szerez nekünk
örömöt, és mi hozhat kudarcot. Emellett nagyon fontos feladata a Szülő és
a Gyermek tevékenységének szabályozása és a köztük való közvetítés.
Gyermek
A Gyermek én-állapot a neve ellenére nem gyerekességet vagy
éretlenséget jelent. Szintén két formában jelenhet meg: az alkalmazkodó
Gyermek úgy viselkedik, ahogyan a szülei egykor elvárták. Másik formája,
a természetes Gyermek a spontaneitás megtestesítője, a kreativitás vagy
éppen a lázadás forrása.
Én-állapotaink minden pillanatban, ezáltal minden tranzakciónkban
jelen vannak, és a legtöbben viszonylag rugalmasan tudunk egyikből a
másikba váltani. Mindaddig nincs is gond, amíg úgynevezett kiegészítő
tranzakciókban veszünk részt: Felnőtt-Felnőtt vagy Szülő-Gyermek én-
állapotban zajlik a kommunikációnk a másik féllel.
Konfliktushoz, sőt a kommunikáció megszakadásához az vezethet, ha
keresztezett tranzakcióba lépünk.2 Erre jó példa, amikor egy kis
vigasztalásra vágyva elpanaszoljuk a párunknak, mennyire szorongunk
egy munkahelyi projekt miatt, ő pedig ahelyett, hogy átölelne minket, és
azt mondaná, „nem lesz semmi baj”, annyit válaszol: „Miért idegeskedsz,
amikor tökéletesen alkalmas vagy a feladatra?” A Gyermek én-
állapotunkból érkező kimondatlan kérésre ekkor nem (kiegészítő
tranzakcióba lépve velünk) vigasztaló Szülőként válaszol, hanem
racionális Felnőttként.
GYAKORLAT
MIKOR MELYIK?
Érdekes önismereti tapasztalat, ha megfigyeljük én-állapotaink
működését. Te felismered, ha a Szülő, a Felnőtt vagy a Gyermek én-
állapotod közül az egyik jobban előtérbe kerül?
Az én-állapotok működésére gyakori példa, amikor a másik keres
valamit, és tőled kér segítséget: „Nem tudod, hol van az órám? Úgy
emlékszem, ide tettem.” Felnőtt én-állapotból a válasz egy egyszerű
„Nem tudom” lehet, illetve az, hogy „Ott van a szekrényen”. Ám olykor
előfordulhat, hogy erre a Felnőtt én-állapotból érkező kérdésre
Szülőként („Miért nem tudsz odafigyelni a dolgaidra?”) vagy éppen
Gyermekként („Mindig én vagyok a hibás, ha elveszítesz valamit!”)
reagálunk. Az ok lehet egy korábbi tapasztalatunk, esetleg egy
konfliktushelyzet, elfojtott érzelmek – ezeket a helyzeteket azonban
mindenképp tanulságos közelebbről is megszemlélni.
Idézd fel, kerültél-e már hasonló helyzetbe, és próbáld meg
végigkövetni én-állapotaid változásait!
MIÉRT KEZDI – ÉN PEDIG MIÉRT HAGYOM?
A játszmák a tranzakciók sajátos formáját képviselik. A felszínen
ilyenkor egy jól követhető, látszólag ártalmatlan interakció megy végbe, ám
a kommunikáció rejtett szintjén a játszmát indító fél egy jól irányzott
pszichológiai vektorral célozza meg egy másik én-állapotunkat. Ha betalál,
már meghatározott dramaturgia szerint folytatódik minden, és a játszma
forgatókönyve szerint sodródunk tovább.
A játszmák forgatókönyvei egészen változatos(nak tűnő)
beszélgetéseket eredményezhetnek, ám a felszín alatt a lényeg mindig
ugyanaz: a játszma kezdeményezője valamiféle nyereség reményében
olyan „táncba” igyekszik bevonni valakit, amelyben csakis ő vezethet. Ott
van például az egyik leggyakoribb játszma, amelyben biztosan már szinte
mindenkinek volt része legalább egyszer: az „És miért nem… – Hát igen,
de…” játszma. A játékos felvet egy problémát, amelyre aztán hiába
javasolunk segítő szándékkal jobbnál jobb megoldásokat, a vége mindig
ugyanaz: ő keres valami kifogást, amivel megmagyarázza, miért is nem
olyan egyszerű ez.
Az, hogy mennyire vagyunk bevonhatók egy-egy játszmába, sok
mindenen múlik. Függ a kora gyermekkori tapasztalatainktól (főként attól,
milyen viselkedésformák nyertek megerősítést életünk során a szüleink,
tanáraink, társaink által), de a jelen helyzet körülményeitől, a kapcsolat
minőségétől is. Megfelelni vágyó, alkalmazkodó Gyermek én-állapotunkba
ugyanúgy „beleakadhat” a játékos által kivetett, úgynevezett Horog, mint
ahogy egyik pillanatról a másikra gondoskodó Szülőbe váltva siethetünk
(újra és újra) a segítségére valakinek, aki valójában nem is vágyik
változásra.
A legtöbb játszma, ahogy korábban is írtuk, nem feltétlenül ártalmas;
gyakran csak némi homályos rossz érzést okozhat, ami abból fakad, hogy
észrevesszük, valójában egy játszma részesei voltunk. A fenti „És miért
nem… – Hát igen, de…” játszmánál például megtehetjük, hogy nem
„kapjuk be a horgot”, nem kezdünk megoldási javaslatokat keresni, hanem
másra tereljük a szót. Ebben és még sok hasonló játszmában az a közös,
hogy viszonylag egyszerűen megszakíthatók, könnyebben ki tudunk lépni
belőlük, mint például egy életjátszmából.
ÉLETJÁTSZMÁK
Az életjátszmák, ahogy a nevük is elárulja, egész életen át képesek
elhúzódni, és magukkal sodorhatják azokat is, akik a játékos
környezetében élnek. Nemcsak felismerni nehezebb őket, hanem megtörni
is, hiszen a kapcsolat megszakítása, mint végső megoldás, a legtöbbünk
számára olyasmi, amit szeretnénk elkerülni, ha a szeretteinkről van szó.
Nézzük meg példaként az egyik leggyakoribb játszmát, az „Ennek is te
vagy az oka!” játszmát. Lényege, hogy kisebb-nagyobb dolgokban,
döntésekben a másikat hibáztatjuk azért, ha valami balul sül el. Az
egyszerű, hétköznapi helyzetekben („Jaj, pont most kérdezgetsz?
Elfelejtettem, mit akartam felírni!”) sokszor nem tűnik olyan súlyosnak, ám
ha ezek tendenciaszerűen ismétlődnek, a feszültség egy idő után
összeadódik, és elmérgesítheti a kapcsolatot. A nagyobb döntések terén
eleinte előzékenységnek is vélhetjük, hogy a másik annyira bízik bennünk,
hogy minden választást ránk hagy, de ha valami nem jól alakul, itt is jön a
feketeleves, és beindul a hibáztatás („Mondtam, hogy nézzünk meg más
iskolákat is a gyereknek, de ragaszkodtál ehhez, hát most tessék!”).
Ez a játszma a pár- és családi kapcsolatokra, de még a munkahelyi
viszonyokra is mérgezően hat, hiszen a legtisztább segítő szándékkal
adott tanácsért, véleményért is megkaphatjuk a magunkét. Egy másik élet
egész felelősségét a vállunkon hordani a sajátunk mellett testileg-lelkileg
nagyon megterhelő, márpedig az életjátszmák gyakorlatilag ezt a súlyt
jelentik, ha közel állunk a játékoshoz.
Még nehezebb lehet a helyzet, ha olyan játszmában vagyunk benne,
ami kölcsönös előnyökkel jár. Ilyen például a párkapcsolatokban gyakran
előforduló, „Ha te nem lennél” játszma, amelyben – burkolt vagy kimondott
formában – a másikat tesszük felelőssé azért, mert bizonyos célokat nem
valósítunk, nem valósíthatunk meg. A hibáztatás azonban sokszor egyfajta
önvédelem is, hiszen addig sem kell szembenéznünk a félelmeinkkel, a
kudarcokkal (vagy azok lehetőségével). Ez a játszma is hosszú-hosszú
ideig húzódhat, és bár mindkettőnk számára tartogat bizonyos
nyereségeket, teljesen ellehetetleníti, hogy megélhessük a kapcsolatban a
valódi intimitást, a nyílt, őszinte kommunikációt, egymás támogatását.
Ahhoz, hogy ezt megtapasztalhassuk, kiutat kell találnunk a játszmák
fogságából.
KIÚT A JÁTSZMÁKBÓL
Ha a hétköznapok során szeretnénk a lehető legkevesebb játszmába
bonyolódni, érdemes alaposabban megismerni én-állapotaink működését;
megnézni, melyikre hogyan hatnak bizonyos helyzetek, megjegyzések. A
társasági játszmákkal (mint amilyen az „És miért nem… – Hát igen, de…”
is) viszonylag könnyű dolgunk van, hiszen ha felismertük őket, rövidre
zárhatjuk a kommunikációt, és áttérhetünk más témákra, vagy kiléphetünk
a helyzetből. A legtöbbjük miatt persze nem érdemes sólyomként
monitoroznunk a másik szavait és gesztusait, illetve ostorozni magunkat,
ha mégis bekaptuk a horgot, hiszen maga az interakció számunkra is
jelent valamiféle kapcsolódást.
Azok a játszmák azonban, amelyek hosszabb távon formálhatják a
kapcsolatot (és nem éppen kedvező irányba), már magasabb fokú
tudatosságot igényelnek. Ha igyekszünk tudatosabban figyelni arra, mik
lehetnek a kapcsolaton belül a játszmagyanús helyzetek, mondatok,
viselkedések, azzal máris sokat tettünk. A fenti példa, az „Ennek is te vagy
az oka!” játszma esetében például jó megoldás lehet, ha a döntési
helyzetekben következetesen visszadobjuk a labdát a másiknak, és
úgymond nem megyünk be az utcájába – ezzel lépésről lépésre
ösztönözhetjük a felelősség felvállalására. A nyílt kommunikáció, az
őszinteség, esetenként a humor a játszmákkal szembeni fegyvertárunk
legfontosabb eszközei lehetnek.
SZABADON
Az igazán szabad, játszmáktól mentes élet kulcsa Berne szerint az
autonómia megteremtése, amelyben csakis mi döntünk arról, hogyan éljük
az életünket, és hogyan dolgozzuk fel mindazt, amit a világból
tapasztalunk. Az azoktól a mintáktól, befolyásoktól, régi beidegződésektől
való szabadulás, amelyek játszmák indítására, illetve az azokba való
belépésre sarkallnak minket, nem egyszerű feladat: Berne szavaival élve
„állandó harc azért, hogy ne süllyedjünk vissza a korábbi állapotba”.
ÚTON AZ AUTONÓMIA FELÉ
Az autonómiát akkor teremthetjük meg, ha mozgásba lendítjük az
alábbi három képességünket:
Tudatosság
A tudatosság a jelen pillanat lehető legteljesebb megélését jelenti
anélkül, hogy a múlton rágódnánk vagy a jövő miatt aggódnánk.
Spontaneitás
A spontaneitás az én-állapotainknak megfelelő
érzelemnyilvánítások szabad megválasztása, a Szülői, a Felnőtti, a
Gyermeki érzések játszmázási kényszer nélküli megélése.
Intimitás
Az intimitás spontán, játszmamentes nyíltságot jelent, amellyel az
„itt és most”-ban élő Gyermek felszabadultságával lépünk be a
kapcsolatba.
A játszmamentes intimitás, amely az emberi életvezetés
legtökéletesebb formája, olyan nagyszerű következményekkel jár, hogy
kiegyensúlyozatlan személyiségek is biztonsággal és jókedvűen válhatnak
meg játszmáiktól, ha a jobb kapcsolathoz megfelelő partnert találnak, írta
Berne. Ha magunk mögött hagyjuk a játszmákat, az egészen új utakat
nyithat meg a saját és a kapcsolataink fejlődése előtt is. A valódi, őszinte
intimitás olykor félelmetesnek tűnhet, de egészen biztosan sokkal többet
nyerhetünk általa, mint bármilyen játszma előnyei által.
 KAPCSOLATOK
MIÉRT NEHÉZ MÁSOKHOZ KAPCSOLÓDNI?
 Az emberi kapcsolatok fontossága
közismert: boldogságunk, élettel való
elégedettségünk első számú és legerősebb
pillére, ha számíthatunk egymásra és azokra,
akiket szeretünk. Testi-lelki egészségünk
szempontjából is meghatározó, hogy vannak-e
megtartó emberi kapcsolataink.
Bár elméletben tudjuk, hogy emberi kapcsolataink fontosak, a
hétköznapok során hajlamosak vagyunk hátrébb helyezni őket a
fontossági sorrendben: „Majd nyaraláskor töltünk együtt időt.” „Majd
ismerkedem, ha már nem kell annyit túlóráznom.” „Majd holnap
felhívom…” A helyzeten az sem segít, hogy az életünk egyre nagyobb
része online térben zajlik, s ha fizikailag együtt is vagyunk, az
okoseszközök és a zaklatott életvitel alaposan megnehezíti, hogy minőségi
időt töltsünk együtt, és érdemben kapcsolódjunk egymáshoz.1
Átrendeződtek és új normák szerint működnek a családi kapcsolatok is:
régebben a szomszéd szobába vagy a szomszéd utcába kellett átmenni,
hogy láthassuk a szüleinket, nagyszüleinket, ma már egyáltalán nem ritka,
hogy országhatárok választanak el minket. A megtartó kapcsolatok
szempontjából létfontosságú családi rítusok is online térben zajlanak, ha
zajlanak egyáltalán: Skype-on tartott szülinap, Messengeren összehozott
baráti csevej – és akkor a 2020-as év elején világméretűvé váló
járványhelyzet hozadékairól még nem is szóltunk…
ÉRZELMI INKONTINENCIA
Minél inkább az online terek, a közösségi média és a figyelmünket
elterelő okoseszközök vonzásában élünk, annál kevesebb idő jut arra,
hogy egyedül legyünk az érzéseinkkel, és feldolgozzuk, megértsük a
velünk történt eseményeket. Másodpercek alatt tesszük közkinccsé
életünk legintimebb és legmeghatározóbb pillanatait anélkül, hogy
magukat a pillanatokat mélységeikben megélnénk. Ennek a Tari
Annamária találó meghatározásával élve érzelmi inkontinenciának a
következménye, hogy minden pillanatban mások szemében, az
ismerőseink, a szeretteink, a barátaink visszajelzésének tükrében látjuk
csak magunkat. Ez torzítóan hat az önképünkre: a sok lájk és dicsérő
hozzászólás pillanatnyi örömöt okoz ugyan, és kimutathatóan megemeli a
dopaminszintünket, de ebben a rózsaszín ködfelhőben az önbizalmunk
kitetté és ingataggá válik.
„Hiába fürösztöd önmagadban, / Csak másban moshatod meg arcodat”
– írta József Attila. Ez a versrészlet fontos és az önismeret szempontjából
mély igazságokat hordoz magában, de mintha átestünk volna a ló
túloldalára… Ha mindig csak mások tekintetében „fürösztjük magunkat”,
akkor a kapcsolatainktól is csak a megerősítést és a folyamatos
visszajelzést várjuk. Sokszor emiatt hiúsulnak meg az éppen csak elinduló
emberi vagy párkapcsolatok: ha mindig mindenki csak kapni akar –
figyelmet, törődést, dicséretet, szeretetet –, és senki sem ad, akkor nincs,
ami megtartsa, egyensúlyba hozza a kapcsolatot. Így sem egyéni, sem
párkapcsolati szinten nem alakulnak ki azok a megküzdési stratégiák,
amelyek lehetővé teszik, hogy érzelmileg felnőtt kapcsolatokat
működtessünk.
HOGYAN KAPCSOLÓDUNK MAGUNKHOZ?
A másokhoz való kapcsolódásunk kulcsa valójában az, hogy
önmagunkhoz hogyan viszonyulunk. Ha egészségesen kapcsolódunk
önmagunkhoz, ha tudunk békében és szeretetben élni önmagunkkal, az jó
alap ahhoz, hogy ezt másokkal is meg tudjuk tenni. Ám egyre ritkábban és
egyre több szorongással kerülünk meghitt, szeretettel teli viszonyba saját
magunkkal. Pedig „az intimitást nemcsak másokkal fontos táplálnunk,
hanem legalább annyira saját lelkünkkel is” – fogalmaz Barkász Heléna
klinikai szakpszichológus, aki a valódi intimitás pótlékairól szóló cikkében
részletesen bemutatja, miként tereljük el minden lehetséges módon és
eszközzel a figyelmünket a belső folyamatainkról.2
Az érzelmi fejlődés egyik fontos pillérre az lenne, hogy a lelkünkben
keletkező feszültséghez közelebb lépve, azt értelmezve növekedjünk
és/vagy gyógyuljunk. Ugyanúgy kellene a lelki feszültségeinket is ápolni,
ahogyan befáslizzuk a megrándult bokát. Ehelyett azonban a gyógyulást
sokszor az okostelefonunk képernyőjétől, az evéstől, egy sorozattól vagy
valamilyen más, figyelemelterelő aktivitástól várjuk.
Mivel nem marad idő és tér arra, hogy megfigyeljük és értelmezzük a
lelki rezdüléseinket, és ezáltal közelebb kerüljünk egy-egy probléma
megoldásához, önmagunktól és egymástól is fokozatosan elidegenedünk
és eltávolodunk. Ezért ha szeretnénk másokhoz (érzelmileg éretten)
kapcsolódni, akkor legelőször is az önmagunkhoz fűződő kapcsolatunkat
érdemes megvizsgálni, és ha szükséges, gyógyítani.
HOGYAN KAPCSOLÓDJ MAGADHOZ?
3 DOLOG, AMI SEGÍTHET
 Mindfulness
A testünket-lelkünket bombázó ingeráradat kompenzálásának egyik
legjobb módszere, ha rendszeresen időt szánunk arra, hogy
tudatosan a jelenben legyünk. Kezdésnek elég lehet, ha rendszeresen
szánunk tíz percet arra, hogy leüljünk, behunyjuk a szemünket és
megfigyeljük az érzéseinket, az érzeteinket – azt, hogy mi zajlik
bennünk, milyen gondolatok kavarognak a fejünkben. Ez az
ítélkezéstől mentes, megfigyelő attitűd közelebb vihet a kétségeink,
félelmeink hátterében lüktető kérdésekhez – és a válaszokhoz is.
Hála
Fontos, hogy figyeljünk a nehéz érzéseinkre, de legalább ilyen
fontos, hogy meglássuk és értékeljük azt is, ami jó. Segíthet
tudatosítani a kapcsolataink értékességét, ha rendszeresen időt
szánunk a hála gyakorlására – például, ha minden este felírunk három
dolgot, amiért hálásak vagyunk. Ha ilyen formában is reflektálunk az
emberi kapcsolatainkra, azzal emlékeztetjük magunkat, hogy azok
ápolására is fontos időt és energiát szánni.
Csend
Nem egyszerű feladat manapság csendben egyedül lenni a
gondolatainkkal. Annak érdekében, hogy kompenzáljuk a körülöttünk
állandósult zajt, érdemes úgy alakítani és tervezni a napjainkat, hogy
abban legyen helye olyan időszakoknak, amikor csendben vagyunk.
Ebben a csendben néha nehéz érzések bugyognak felszínre, de
hosszú távon segíthet, ha figyelmet fordítunk rájuk, mert közelebb
kerülhetünk a feszültség gyökeréhez.
VIRTUÁLIS TÉR KONTRA VALÓSÁG
A fogyasztói társadalom teljesítményorientált értékrendjéhez igazodva
az emberi kapcsolatok is cserélhető árucikké váltak. Egyre
valóságosabbnak tűnik az illúzió, hogy úgyis találunk szebbet, jobbat,
okosabbat. Ugyanakkor egyre többet szorongunk amiatt, hogy vajon elég
jók, szépek, okosak vagyunk-e? Miközben magabiztosan mozgunk a
karrierünkben, az, hogy odalépjünk egy szimpatikus emberhez,
megszólítsuk, vagy egy ilyen közeledésre érdemben tudjunk reagálni, már
meghaladja a képességeinket. Mostanra eljutottunk oda, hogy félünk
egymástól és attól, hogy amit nyújtani tudunk, vagy akik mi vagyunk, az
kevés.
A virtuális terek és az elérhető alkalmazások, közösségi médiafelületek
működési sajátosságai teljesíthetetlen elvárásokat támasztanak a hús-vér
emberekkel szemben. A virtuális térben töltött tetemes idő nem múlik el
nyomtalanul: azzal az előfeltevéssel közeledünk magunkhoz és
egymáshoz, hogy a nehéz érzések, a félelmek, a hiányosságok nem
részei az egésznek. A virtuális tér és a valóság között feszülő
ellentmondás rombolóan hat az emberi kapcsolatokra, és olyan ördögi
spirálba sodor minket, ahonnan nagyon nehéz kikeveredni.
Philip Zimbardo Nincs kapcsolat című könyvében részletesen
bemutatja, mit jelent, ha valaki túl sok időt tölt a virtuális térben: az illető
szociálisan elszigeteltté válik, a kapcsolatai leépülnek, a társas készségei
fejlesztésére egyre kevésbé érez motivációt. A kutatások ráadásul
mindezzel kapcsolatban hozzák az elhízást, a szorongást, az impulzivitást,
az agressziót és a gyengülő iskolai, munkahelyi teljesítményt.3 Az emberi
kapcsolatok kialakításában nehézséget okozó félénkség fogalma is
átalakulóban van: „Ez az újfajta félénkség már korántsem abból fakad,
hogy az ember ki akarna bújni a csigaházából, de attól fél, hogy rossz
benyomást kelt majd másokban, és ezért visszautasítják, hanem sokkal
inkább abból, hogy nem is akar emberi kapcsolatokat teremteni, mert nem
tudja, hogyan kell.”4
ÖNISMERETI KÉRDÉSEK
Ha többet szeretnél megtudni arról, milyen mintákat láttál a
másokhoz való kapcsolódás területén, vagy téged mi jellemez,
gondolkodj el az alábbi kérdéseken:
Mit láttam és tapasztaltam gyerekként a közvetlen
környezetemben, ami az emberi kapcsolatokat illeti?
Mennyire voltak a szüleim „maguknak való emberek”?
Hogyan vélekedtek a szüleim általánosságban az
emberi kapcsolatokról?
Éreztették-e velem a szüleim, hogy az emberek, az
emberi kapcsolatok veszélyesek?
Lehettünk-e fesztelenül és őszintén mások előtt is
azok, akik vagyunk?
Kellett-e alakoskodni vagy a valósághoz képest más
képet mutatni kifelé?
Érdekelte-e a környezetünket, hogy valójában hogyan
érezzük magunkat?
Milyen szerep jutott nekünk a családban? Hogyan
kapcsolódtunk egymáshoz?
Milyen előfeltevéssel közelítek másokhoz?
Veszélyesnek, félelmetesnek látom-e az emberi
kapcsolatokat?
Félek-e az emberektől? Ha igen, pontosan mitől és
miért?
 Mi jelenti számomra a kapcsolódást? Melyik része
nehéz, melyik része könnyű?
ŐSZINTE KOMMUNIKÁCIÓ
Kapcsolataink, főként párkapcsolataink ápolásának előfeltétele a nyílt,
tiszta, őszinte kommunikáció és az, hogy utalgatások és játszmák nélkül
tudjunk egymáshoz kapcsolódni. Fontos, hogy ne féljünk a konfliktusoktól.
Sokszor a korábbi, kellemetlen tapasztalásokon alapuló, de valójában
irreális félelmek tartanak vissza attól, hogy a kapcsolatainkban őszintén és
félelmek nélkül képviseljük magunkat. Annak, hogy ne oldódjunk fel, ne
veszítsük el magunkat egy kapcsolatban, előfeltétele, hogy az érzéseinkről
és az ellenérzéseinkről egyaránt merjünk beszélni. A ki nem mondott
sérelmek, a fel nem vállalt konfliktusok nem csak azért gyengíthetik a
kapcsolatot, mert minket elégedetlenné tesznek. Ha nem beszélünk a
nehéz érzéseinkről, a félelmeinkről, megfosztjuk magunkat és a
kapcsolatot a közösen kimunkált megoldás összetartó erejétől is. Együtt
fejlődni sokszor elképesztően nehéz, félelmetes és energiaigényes
folyamat, de a befektetett energia egy megtartó és stabil kapcsolat
formájában térül meg.
VAN-E SZEMÜNK ÉS FÜLÜNK MÁSOK
ÉRZÉSEIRE?
A legtöbb emberi kapcsolat azért fut zátonyra, mert nem marad idő és
energia arra, hogy a teljes képet lássuk. Vagy azért, mert a képet a saját
sebeink és félelmeink torzító lencséjén keresztül szemléljük, vagy azért,
mert nem vesszük észre, hogy a másik gorombasága vagy zavaró
megnyilvánulása mögött milyen érzések bujkálnak, és sokszor a
(nemritkán téves) előfeltevéseinkből indulunk ki. Ha ismerjük magunkat, a
sérüléseinket, a félelmeinket, éberek és tudatosak vagyunk a saját
érzéseink monitorozásával kapcsolatban, akkor mások érzéseit is
könnyebben tudjuk értelmezni és kezelni. Így „lesz szemünk és fülünk”
arra, hogy meglássuk azokat az érzelmi szálakat, amelyeken keresztül
össze tudunk kapcsolódni.
KÖTELÉKFÓBIA
Kötelékfóbiának nevezik, amikor valaki egyszerre fél az
elköteleződéstől és a valódi intimitástól, mégis vágyik arra, hogy
kapcsolatban legyen. Stefanie Stahl pszichoterapeuta Igen is, meg
nem is címmel egész könyvet szentelt a témának, amelyben
részletesen kifejti, mi az oka, ha valaki nem képes a kapcsolódásra,
és állandóan kontroll alatt tartja, szabályozza a partnereitől való
távolságot.5
 FÉLÉNK VAGYOK, MIT TEGYEK?
A félénkség nem tulajdonság, és nem egyenlő az introvertáltsággal.
Amíg ugyanis az egyedüllétet harmonikus állapotként értékelő introvertált
embereket nem zavarja, hogy egyedül vannak, a félénk emberek
szeretnének változtatni, de nem mernek. A félénkség személyiségvonás
vagy érzelmi állapot, amely gyakran alacsony önértékeléssel jár együtt, és
amelyre jellemző, hogy az érintettek számára a társas helyzetek irreálisan
nagy aggodalommal, feszültséggel járnak.6 Lehet velünk született, de
tanult minták is hatással lehetnek a félénkség szintjére, s felerősíthetik a rá
való hajlamot. Mit tehetünk, ha szeretnénk legyőzni vagy legalábbis
megszelídíteni a félelmet?
1. ISMERD FEL ÉS TUDATOSÍTSD!
Pusztán az, hogy hangosan kimondjuk és beismerjük magunknak a
tényt, hogy félénk emberek vagyunk, segíthet a probléma tudatosításában.
Ha konkretizáljuk a problémát, a megoldás felé vezető út is pontosabban
kirajzolódik.
2. NE AZONOSÍTSD MAGAD A FÉLÉNKSÉGGEL!
Fontos, hogy ne azonosítsd magad a félénkséggel, lásd, hogy emellett
még nagyon sok más tulajdonságod és erényed van. Az irreális félelem
miatt hajlamosak vagyunk csak a félénkségből adódó esetlenségünket
látni, miközben nagyon sok helyzetben e nélkül az érzés nélkül vagyunk
jelen a hétköznapokban.
3. MAGAD HELYETT A MÁSIKRA FIGYELJ!
A konkrét helyzetekben sokat segíthet, ha a saját nehéz érzéseink („Jaj,
de béna vagyok.”) és félelmeink („Biztosan hülyének néz.”) helyett a másik
emberre figyelünk. Így két legyet ütünk egy csapásra: amellett, hogy nem
frusztráljuk magunkat a saját nehéz érzéseinkkel, a másik egy nyitott és
érdeklődő embert lát bennünk.
4. MONDD KI!
Nemcsak önmagunk, de mások előtt is felszabadító beismerni a
félénkségünket. Elsőre talán meredek ötletnek tűnik, de egy próbát megér.
Mivel az emberek jelentős része ugyanúgy küzd ezzel, elég nagy esély
van rá, hogy egy „Ne haragudj, kicsit zavarban vagyok” mondattal a másik
fél számára is megkönnyebbülést hozhat, ha kimondod az igazságot. Ettől
általában mindenki felszabadultabb lesz, és a beszélgetés légköre is
megváltozik – pozitív irányba.
5. GYAKOROLJ, GYAKOROLJ, GYAKOROLJ!
 Sajnos a félénkséget nem lehet fejben legyőzni – ha szeretnénk
magunk mögött hagyni az emberi interakcióktól való félelmet, akkor „saját
kezűleg” kell begyűjtenünk minél több bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy
az emberi kapcsolatok nem veszélyesek. Ez pedig csak akkor lehetséges,
ha újra és újra kapcsolódunk másokhoz, nem futamodunk meg a kudarc
és az azzal együtt járó nehéz érzések elől. Mert ne legyenek illúzióink:
ennek a tanulási folyamatnak része a kudarc is. Ha megbarátkozunk ezzel,
megnő az esélyünk a győzelemre.
 KUDARC
HOGYAN KEZELJEM A KUDARCOKAT?
 A kudarc része az életnek, mindenkivel
megtörténik. Bármennyire is nem szeretnénk,
időről időre elbukunk a céljaink felé vezető
úton, csalódások érnek bennünket, falakba
ütközünk. Az igazán fontos kérdés azonban az,
mihez kezdünk ezekkel a tapasztalatokkal.
Természetes reakció, ha a kudarcot és a hozzá kapcsolódó
tapasztalatot szeretnénk minél messzebb magunk mögött hagyni, és
annak örülnénk, ha lehetőleg semmi sem emlékeztetne rá bennünket.1
(Tegye fel a kezét, akinek volt a szekrénye mélyén valamilyen szakítós
doboza, amibe például egy kudarcba fulladt párkapcsolat emlékeit próbálta
gondosan elrejteni szem elől.) Ám ez a természetes önvédelmi reakció
hosszú távon akár ellenünk is dolgozhat.
Közkeletű vélekedés, hogy a kudarc erősebbé tesz bennünket, ez
azonban nem feltétlenül igaz. A feldolgozatlan kudarcélmény inkább
gyengít, ugyanis a legváratlanabb pillanatban képes az agyunkba
tolakodni „úgysem fog menni, a legutóbb sem sikerült” gondolatnak
álcázva. Ezért minden ellenérzésünk dacára igenis foglalkoznunk kell a
kudarcainkkal, és fel kell dolgoznunk őket.
KUDARCÖNÉLETRAJZ
Melanie I. Stefan, Johannes Haushofer, Frederik Anseel kutatók
felismerték, mennyire káros lehet kudarcaink takargatása, és úgy
döntöttek, hiába nem szokás kitenni a bukásainkat az ablakba, ők mégis
megmutatják őket. Stefan és Haushofer kudarcönéletrajzot készítettek,
amelyben a hagyományos CV-ket újragondolva azokat az ösztöndíjakat,
pályázatokat és állásokat mutatták meg, amelyeket nem nyertek el. Anseel
pedig doktoranduszhallgatóival közösen felépítette „A bukás falát”, ahol
mindannyiuk kudarcba fulladt próbálkozásainak dokumentumai kaphattak
helyet.
És hogy mennyire volt sikeres hármuk kudarcprojektje? Haushofer
Twitteren is megosztott kudarcönéletrajzában az utolsó pont, amolyan
kvázibukásként ez: „Ez a nyavalyás kudarc-CV több figyelmet kapott
mostanáig, mint az egész kutatói munkásságom.”2
GYAKORLAT
 KÉSZÍTSD EL TE IS A
KUDARCÖNÉLETRAJZODAT!
Írd össze az évek során átélt kudarcaidat! Jöhetnek a sikertelen
vizsgák, az el nem nyert pályázatok, a meg nem kapott munkák,
bármi, amit kudarcként értékelsz. A lista segítségével láthatod, melyek
azok a kudarcok, amelyekkel még dolgozni szeretnél.
NEM CSUPA NAPFÉNY
Ahogy Haushofer és a többiek példájának népszerűsége is mutatja,
sokan vannak, akik öntudatlanul is érzékelik, hogy a kudarcokkal a
szokásos közhelyek pufogtatásán túl is foglalkoznunk kellene. A sikernek
többnyire csak a „kész”, szinte kizárólag napfényes oldalát szoktuk
megmutatni, s ez azt a benyomást keltheti, hogy a siker egyrészt kizárólag
veleszületett tehetség (szerencse stb.) kérdése, másrészt pedig hogy
akinek mindez megadatott, az sosem hibázhat. Pedig ez tévedés.
Az, ha valamiben jók vagyunk (vagy éppen csak jó helyen vagyunk),
bizonyos fokig segítségünkre lehet a célunk elérésében – de csak
bizonyos fokig. A tehetség, a szerencse és a társai nem garantálják a
sikert, és egészen biztosan nem képesek senkit felvértezni a kudarcok
ellen. Ahogy a Rockyban is hallhattuk: a siker egy ponton túl azon múlik,
hányszor vagyunk képesek újra és újra talpra állni, miután a földre
kerültünk.
ADOTTSÁG VAGY ERŐFESZÍTÉS
Hasonló következtetésre jutott Carol S. Dweck is, aki Szemléletváltás –
A siker új pszichológiája című könyvében arról ír, hogyan befolyásolják az
életünket az önmagunkkal kapcsolatos hiedelmeink.3
Hiedelemrendszereink Dweck szerint két csoportra oszthatók: az egyik, az
úgynevezett rögzült szemléletmód azzal jár, hogy hisszük, egész
életünkben előre leosztott lapok szerint játszunk, és a tulajdonságaink
megváltoztathatatlanok. A fejlődési szemléletmód alapja ezzel szemben
az, hogy az adottságaink az életünk bármely pontján fejleszthetők, és a
gyakorlás, a befektetett energia soha nem hiábavaló.
E kétféle szemléletmód nemcsak a teljesítményünkre van hatással, de
arra is, ahogyan a sikert, illetve a kudarcokat kezeljük. A rögzült
szemléletmódban a siker egyszerűen a tehetség bizonyítéka, így ha
elbukunk, az csak azt jelentheti, nem vagyunk elég jók. Sőt, valójában
nincs is értelme túlságosan igyekezni, ha nem vagyunk eleve nagyon
okosak vagy tehetségesek.
A fejlődési szemléletmódban azonban a siker és a kudarc is új
perspektívába kerülhet. Kudarcnak itt egyedül az számít, ha nem vagyunk
képesek fejlődni, és maga az erőfeszítés az, ami által többek, jobbak
leszünk. Dweck a könyvben számos példát említ olyan tudósok, sportolók,
ismert emberek életéből, ami bizonyítja, hogy az ő esetükben sem a
veleszületett tehetségnek vagy szerencsecsillagnak köszönhető, hogy
emberek milliói ismerik a nevüket – hanem annak, hogy képesek voltak
elsajátítani a fejlődési szemléletmódot. Azoknak a hiedelmeknek a
rendszere ugyanis, amelyek szerint élünk, szabadon formálható, és rajtunk
múlik, melyik mellett döntünk.
GYAKORLAT
A FEJLŐDÉSI SZEMÉLETMÓD LENCSÉJÉN
KERESZTÜL
Vedd elő a kudarcaid listáját, és próbáld meg a fejlődési
szemléletmód szemüvegén keresztül végignézni őket! Tudatosítsd,
hogy a kudarcaid alapján sem a személyiséged, sem az intelligenciád
nem ítélhető meg. Tedd fel a kérdést minden pontnál: hogyan
használhatom ezt fejlődésre?
GONDOLKODJ FEJLŐDÉSI SZEMLÉLETMÓDBAN!
A fejlődési szemléletmód persze önmagában nem vértez fel a bukás
ellen, és nem gyógyír a kudarcok okozta fájdalomra sem. Inkább abban
segít, hogy ne a kudarcaink által határozzuk meg önmagunkat. Amikor
ugyanis rögzült szemléletmódban gondolkodunk, lényegében mi magunk
válunk kudarccá, ha valami nem sikerül. Rögzült szemléletmódban
hajlamosak vagyunk elhinni, hogy csak az erőfeszítés nélküli siker az
igazi. Fejlődési szemléletmódban azonban a kudarc nem egy alkalom
önmagunk megkérdőjelezésére, hanem egyszerűen csak az út része.
A kudarcok kezelésének egyik legfontosabb lépése, hogy merjünk róluk
ebben a fejlődési szemléletmódban gondolkodni. Nem véletlenül mondjuk
így: merjünk, hiszen nem kis adag bátorság kell ahhoz, hogy
próbálkozzunk, tanuljunk, fejlődjünk. A legnagyobb merészség pedig talán
ahhoz kell, hogy igazán nagy erőfeszítést tegyünk – mert a legnagyobb
kockázatot az jelenti, hogy annak ellenére adunk bele mindent, hogy
tudjuk, előfordulhat, hogy mégsem járunk sikerrel.
KUDARCKERÜLÉS
Az embereket két csoportra oszthatjuk attól függően, hogyan
viszonyulnak a sikerhez és a kudarchoz. Az egyik csoport a sikerkeresőké.
Ők a kihívásokban a siker lehetőségét látják, és nem félnek próbára tenni
a képességeiket a cél érdekében. A kudarckerülők ezzel szemben inkább
arra hajlamosak, hogy vagy túl könnyű, vagy túl nehéz célokat tűzzenek ki,
de semmiképp sem olyanokat, amelyek valóban illeszkednek a
képességeikhez.4 Így ugyanis siker esetén kézenfekvő magyarázat, hogy
úgyis túl könnyű volt a feladat (vagy mindenkinek lehet néha szerencséje),
kudarc esetén pedig ott a megnyugtató tudat, hogy ez senkinek sem
sikerülhetett volna.
A kudarckerülés igazi ördögi körré válhat: az önértékelés („valódi” siker
híján különösen) egyre alacsonyabb lesz, a szorongás viszont egyre
nagyobb, mindez pedig egyre negatívabban hat a teljesítményre is. A
kudarc, ami szinte törvényszerűen bekövetkezik, így önbeteljesítő jóslattá
növi ki magát: tudtam, hogy úgysem fog menni, és lám, nem is megy… A
kör akkor zárul be, amikor a feltételezett bukás elkerülése érdekében a
próbálkozással is felhagyunk, és már a sikerélmény lehetőségét is
elveszítjük.
A kudarckerülőket gyakran kísérti egy, lényegében bármilyen bukásnál
fájdalmasabb kérdés: vajon mi lett volna, ha…? Erre azonban csak akkor
tudhatjuk meg a választ, ha próbálkozunk, ha nem kerüljük el a kihívást
jelentő helyzeteket. Ebben segít az, ha a kudarcainkat minél inkább
növekedési szemléletmódban értelmezzük, azaz olyan tapasztalatként
tekintünk rájuk, ami nem az út végét jelenti, hanem mindig magában rejti a
fejlődés lehetőségét.
GYAKORLAT
LÉGY ÖNMAGAD LEGJOBB BARÁTJA!
Kudarc esetén a gondolataink sokszor negatív spirálban kezdenek
örvényleni: „Tudtam, hogy nem fog menni, nem vagyok elég jó, minek
is hiszem el újra meg újra, hogy sikerülhet?” Ezeket a gondolatokat a
belső hangunk is gyakran visszatükrözi, s szörnyű jelzőkkel illetjük
magunkat. Ha ezeket mástól hallanánk, biztosan nem állnánk többé
szóba az illetővel.
Ez a fajta belső beszéd csak tovább mélyíti a kudarc fájdalmát,
mintha olyankor rúgnánk még néhányat magunkba, amikor már
egyébként is a padlón fekszünk. Emiatt pedig még nehezebb
feldolgozni egy egyébként sem könnyű tapasztalatot.
Amikor a kudarcaidra gondolsz, próbáld meg tudatosan megfigyelni,
„tetten érni” ezt a kritikus belső hangot, és bocsátkozz vitába vele! A
cél nem az, hogy örülj a kudarcnak, hanem hogy ne súlyosbítsd a vele
járó fájdalmat és nehéz érzéseket. Képzeld el, mit mondana neked a
legjobb barátod vagy valaki, aki szeret és együttérez veled! Ez az a
belső hang, amelyre kudarc esetén figyelned kell.
CSAK KI NE DERÜLJÖN…
 A kudarc takargatásának széles körű gyakorlata mára oda vezetett,
hogy az emberek 70%-a élete során legalább egyszer megtapasztalja az
imposztor szindrómának nevezett jelenség tüneteit.5 Az imposztor
szindróma rendkívül kellemetlen és megterhelő élményekkel jár. Egyik
alapeleme – erre utal a neve – a lelepleződéstől való félelem: attól tartunk,
hogy valaki vagy valami (például egy kudarc) szembesít bennünket azzal,
hogy érdemtelenül vagyunk a pozícióban, ahová eljutottunk. Bármilyen
keményen dolgozunk is, és bármilyen sokszor bizonyítottuk már az
alkalmasságunkat, az imposztor szindróma a legtöbbször olyan mélyen
gyökerezik, hogy a vele járó szorongás akár évtizedekre is társunkká
szegődhet. Az imposztor szindróma tipikus velejárója, hogy az érintetteket
nagyon megviseli a kritika, valamint a kudarcnak még a lehetősége is –
olyannyira, hogy az egyik legfontosabb motivációjukká a bukás
mindenáron való elkerülése válik.
AZ IMPOSZTOR SZINDRÓMA TÍPUSAI6
A szindróma többféle formában is megjelenhet. Ha úgy érzed, te is
érintett lehetsz, a különböző típusok megismerése által többet
tudhatsz meg nemcsak az imposztor szindróma gyökereiről, de arról
is, mi segíthet enyhíteni a vele járó szorongást.
A Perfekcionista
Mindennek tökéletesnek kell lennie, egyetlen apró hiba, és úgy érzi,
minden erőfeszítés romba dőlt. Nem szívesen ad át feladatokat
másnak, és fontos számára a kontroll érzése, hiszen elsősorban ez
garantálhatja a tökéletes végeredményt.
A Szakértő
Nem létezhet olyan kérdés, amire ne tudná a választ – legalábbis
nagyon fél attól, hogy egyszer mégis fény derül egy ilyenre. Néha úgy
érzi, minél többet tud, annál világosabb, mennyi mindenhez nem ért
valójában.
A Magányos
Mindig mindent neki kell megoldania, és soha nem kér segítséget,
hiszen az maga lenne a kudarc, a gyengeség beismerése – azé, hogy
nem elég jó ahhoz, hogy elvégezze a feladatot.
A Született Zseni
Ha valamit nem a kisujjából ráz ki, akkor az már „nem ér”: a
felkészülést, gyakorlást igénylő dolgokat nem tekinti valódi
teljesítménynek. Valószínűleg gyakran tapasztalta, hogy könnyen jön
a siker (például éjszakába nyúló magolás nélkül is jó jegyeket
szerzett). Ha viszont nem sikerül első próbálkozásra mesterfokon
megoldania valamit, nagy fokú szégyent és szorongást él át.
 A Superwoman/Superman
Mindenki másnál keményebben dolgozik, és minden szerepben a
maximumot nyújtja, akár az utolsó erőtartalékai árán is. Úgy érzi, ha
valamiben kudarcot vallana, azzal lényegében beismerné, hogy nem
tud tökéletesen és könnyedén zsonglőrködni a feladatokkal.
Az imposztor szindrómából való kiút egyik legfontosabb lépése, ha
megtanuljuk közelebb engedni magunkhoz a kudarcainkat és a hozzájuk
kapcsolódó tapasztalatokat. Ebben sokat segíthet a társas támasz, vagyis
az, ha megosztjuk ezeket az élményeket a számunkra fontos emberekkel
vagy olyanokkal, akik szintén érintettek a szindrómában. A támogató
beszélgetés a félelem, a szorongás kezelésében is rendkívül hasznos –
ebben akár szakember segítségét is kérhetjük.
ARCCAL A KUDARC FELÉ
Nem könnyű szembenézni a kudarcokkal, hiszen fájdalmas kérdéseket
vethetnek fel. Ám ha menekülünk előlük, előbb-utóbb utolérnek – sokszor
olyankor, amikor a legkevésbé sem számítunk rá. Időről időre kudarcot
vallani az élet természetes része; és ezt a sokat emlegetett mondatot
akkor hihetjük el igazán, ha szánunk egy kis időt arra, hogy feldolgozzuk,
új keretbe helyezzük a bukással kapcsolatos megéléseinket.
Brené Brown Bátraké a boldogság című könyvében ír arról, hogy
világhírű TED-előadása előtt felidézte az íróasztalán álló papírnehezéken
szereplő mottót, hogy bátorságot meríthessen belőle.7 A nehezéken ez áll:
„Mit tennél, ha tudnád, hogy nem vallhatsz kudarcot?” Az utolsó
pillanatban azonban eszébe jutott egy sokkal jobb kérdés: „Mi az, amit úgy
is megéri megtenni, hogy kudarcot vallhatsz?”
 MEGBOCSÁTÁS
MIT JELENT VALÓJÁBAN A MEGBOCSÁTÁS?
 Egészen kis korunktól úgy
szocializálódunk, hogy haragot tartani csúnya
dolog, és fontos, hogy azonnal
megbocsássunk annak, aki megbántott
bennünket. Felnőve aztán megtapasztaljuk,
hogy korántsem az a legnagyobb sérelem, ha
valaki a homokozóban elveszi a kisvödrünket.
Hűtlen barátok, megalázó iskolai és munkahelyi helyzetek, szerelmi
csalódások. Az élet során szembenézünk kisebb bosszúságokkal, mindent
elborító, igazi vörös ködként ránk telepedő dühvel és a harag egyik talán
legpusztítóbb formájával is: azzal, ami önmagunk ellen irányul. És sokszor
azt éljük meg, hogy nem tudunk mit kezdeni a haraggal.
HARAGUDNI ÉR
A megbocsátásra vonatkozó, sokszor egészen korai leckéink mellől
ugyanis a legtöbbször kimarad egy másik, nagyon fontos tapasztalás:
senki sem tanít meg minket arra, hogy haragudni nagyon is „ér”. Sokszor
sajnos már azelőtt megtanuljuk, hogy haragudni nem szabad, hogy
egyáltalán tudnánk, mi is a harag.
A harag pedig egyike a legfontosabb érzelmeknek, és mint ilyen, van
egy nagyon fontos funkciója: jelez valamit. Paul Ekman, aki talán a
legismertebb, érzelmekkel foglalkozó pszichológus a világon, így írja le: a
harag akkor keletkezik, amikor egy cél elérésében akadályozva vagyunk,
vagy igazságtalanul bánnak velünk.1 Ekman azt is hozzáteszi: a harag
„pusztító” érzelemmé válhat, ha túláradó, extrém formában jelenik meg. Ez
kifelé vagy befelé irányuló agresszióhoz vezethet, ezért különösen fontos,
hogy megtanuljuk kezelni. Ehhez viszont először is fel kell ismernünk, azaz
nem szabad azonnal elfojtani, hanem meg kell engednünk magunknak,
hogy megéljük.
A harag teljesen természetes módon következik be, általában egy
minket ért sérelem után: például ha becsapnak, megcsalnak,
megszégyenítenek bennünket. A sérelmeknek rendkívül széles skálája
van, ám a legtöbbünket három érint különösen rosszul: a kritizálás, a
cserben hagyás és a nyílt visszautasítás.2
 Ezek a sérelmek (ahogyan a többi is, hiszen a listát hosszan
folytathatnánk) fájdalommal járnak, mégpedig nem is kicsivel: a hatásukra
úgy érezhetjük, nem vagyunk értékesek, szerethetők, nem fogad el minket
az, akinek a figyelmére, jóváhagyására, dicséretére vágyunk.
A holland pszichoterapeuta, Riekje Boswijk-Hummel hasonlóan
definiálja a harag érzését, mint Ekman, ám kiegészíti egy érdekes
megfigyeléssel: szerinte a haragunk és a hozzá való hosszas ragaszkodás
valójában a sérelem nyomán keletkező fájdalom tompításában segít.3 A
kérdés ezek után az: vajon meddig érdemes ezzel a „fájdalomcsillapító”
módszerrel élni?
FORRÓ SZÉN
Buddhának tulajdonítanak egy mondást, miszerint haragtartónak lenni
olyan, mintha forró szenet markolnánk, hogy valaki mást megdobjunk vele.
Valójában azonban mi sérülünk meg. A harag érzésével, megélésével, sőt
a kifejezésével sincs baj. Persze fontos, hogy mindez úgy történjen, hogy
se magunknak, se másnak ne ártsunk vele. Ennek egyik legjobb módja, ha
napló- vagy levélírás formájában dolgozzuk fel ezt az érzést.
Nagyon nem mindegy azonban, hogy a harag mennyire uralkodik az
életünk, a lelki működésünk felett. A feldolgozatlan haragnak mérhetően
negatív hatása van testre és lélekre egyaránt – nem is beszélve arról,
hogy a kapcsolataink egyensúlyát is felboríthatja. A sérelmek nyomában
keletkezett harag ráadásul ritkán jár egyedül: szomorúság, bizalmatlanság,
akár szégyen is társulhat hozzá. Ezeket az érzéseket fontos tudatosan
felismerni, és megtalálni a módját, hogy kezeljük őket, akár szakember
segítségével is.
A nehéz érzések feldolgozása (legalábbis első ránézésre) önmagában
is óriási munkának tűnhet, ami időt és nem kevés befektetett energiát
igényel. Mindezek után még a megbocsátás folyamatán is végigmenni
végképp lehetetlen feladatnak tűnik. Pedig a harag megszelídítésével
máris sokkal közelebb kerülünk hozzá.
MEGBOCSÁTÁS 1.0
Rengeteg tévhit él bennünk a megbocsátás folyamatáról. Az egyik
például az, hogy megbocsátani egyet jelent azzal, hogy tökéletesen
elfelejtjük a minket ért sérelmet, és nem gondolunk rá többé, s nem is
emlegethetjük. Emiatt tévesen azt gondolhatjuk, hogy a megbocsátás
mintegy visszaigazolja a sérelem jogosságát, és azt üzeni: nem baj, hogy
bántottál.
Szintén gyakori tévhit, hogy ha nem tudjuk rögtön kimondani a
bocsánatkérés után, hogy minden rendben, akkor bennünk van a hiba, és
a megbocsátás nem igazi. Popper Péter A belénk égett múlt című
könyvben említ is egy nagyon beszédes történetet, ami jó példa arra, hová
vezethet ez a meggyőződés:4
„Egy nagyon jó barátom – mélyen vallásos ember – hajdan
megbántotta az akkori feleségemet. Másnapra már nagyon
megbánta, amit mondott, ezért följött hozzánk bocsánatot kérni.
Csak másodpercekig tudott maradni, a feleségem ugyanis
válogatottan trágár szavak kíséretében kidobta őt. Leesett az
állam, mert engem úgy neveltek, hogy ha valaki bocsánatot kér
tőlem, akkor meg kell bocsátani. Megjegyzem, valószínűleg a
feleségem is megbocsátott volna néhány hét vagy hónap múlva.
De abban tényleg van valami, hogy tegnap megbántottál, ma meg
már ne is haragudhassak? Két ember relációjában időre van
szükség ahhoz is, hogy megszeressék egymást, és ahhoz is,
hogy megbocsássanak. Ezt nem lehet sitty-sutty elintézni, mert
az ember lelki működése nem tud felgyorsulni bizonyos mértéken
túl. Az oroszlán is viszonylag gyorsan bezabálja az őzet, de aztán
napok kellenek neki, amíg megemészti. Szellemileg se,
érzelmileg se lehet fél óra alatt megemészteni sérelmeket.”
Ha mindezek nem, akkor mi igaz hát a megbocsátással kapcsolatban?
Első lépésként Szondy Máté gondolatát érdemes megszívlelni: „A
megbocsátás csak az egyik lehetséges reakció a sérelem után, nem pedig
egy kötelező gesztus.”5
Vagyis elsősorban azzal a téves meggyőződéssel kell leszámolnunk,
hogy a megbocsátás kötelező. Másodsorban pedig azzal, hogy ennek
kizárólag egyetlen érvényes módja lehet, amit teljesítenünk kell, hogy a
kapcsolat a megszokott medrében folyhasson tovább. Ez ugyanis
egyáltalán nem igaz.
A megbocsátás valójában azt jelenti, hogy aktívan feldolgozzuk a
sérelemmel járó nehéz érzéseket, elfogadjuk, ami történt (hiszen meg nem
változtathatjuk), és megtaláljuk a módját a továbblépésnek. Ennek a
célnak az elérésére pedig olyan sok út áll a rendelkezésünkre, hogy
lehetetlen lenne mindet egyetlen fejezetbe sűríteni. Két dologról azonban
mindenképp szeretnék szót ejteni.
VÉGE
Az egyik az a kérdés, mi történik tulajdonképpen a megbocsátás által,
egészen pontosan utána. Mi lesz a haraggal, velünk, a kapcsolattal? Az
egyik lehetséges válasz Rami és Bassam története.6
HÁBORÚ ÉS BÉKE – RAMI ÉS BASSAM TÖRTÉNETE
Rami Jeruzsálemben élt a családjával, amikor tizennégy éves
lánya 1997-ben egy palesztin öngyilkos merénylő által elkövetett
 robbantás áldozata lett. Bassam tízéves lányát pedig egy izraeli
katona lőtte agyon 2007-ben, miközben a kislány osztálytársaival
az iskolája kapuja előtt állt.
Rami és Bassam annak ellenére a legjobb barátok, hogy az
évtizedek óta feloldhatatlan izraeli–palesztin konfliktus szemben
álló oldalaira születtek, és borzasztó veszteséget szenvedtek el.
Közösen tartanak előadásokat, adnak interjúkat a Parents Circle
Families Forum nevű civil szervezet képviseletében, amit az
övékhez hasonló sorsú családok alapítottak. Céljuk, hogy minél
több embernek megmutassák: a saját gyászod nyomán érzett
haragot csak úgy dolgozhatod fel, ha elkezdesz beszélni,
kérdezni, közelebb lépni akár azokhoz is, akiknek a dühe
emberek halálához vezethet. Szerintük csak így lehetséges a
megbocsátás, és egyáltalán: a túlélés.
Rami és Bassam példája a megbocsátás erejét érzékelteti.
Mindkettőjüknek évekbe telt, amíg feldolgozták a gyászt és a veszteség
nyomán érzett haragot, hogy végül megbocsássanak önmaguknak, az
ellenséges oldalról származó másiknak, a lányaik gyilkosainak. Mindez
egy életre szövetségessé tette őket, és szeretnének másokat is elindítani a
megbocsátás felé vezető úton.
A megbocsátás azonban nem mindig így fest. Rami és Bassam
története, közös munkája pótolhatatlan, és sokakat inspirálhat a
sérelmeikkel való aktív megküzdésre, de ennek a küzdelemnek nagyon
gyakran csendesebb, kevésbé látványos, viszont legalább ugyanilyen
fontos eredménye van. Lehet, hogy a mi megbocsátással kapcsolatos
történetünknek az lesz a vége, hogy úgy érezzük, a helyükre kerülnek
dolgok, nehéz emlékek, érzelmek – és ez tökéletesen rendben van így.
Előfordulhat az is, hogy a megbocsátás pontot tesz annak a kapcsolatnak
a végére, amelyben a sérelem ért minket, vagy legalábbis segít megtalálni
egy számunkra ideális távolságot.
KÖZEL
Van azonban egy különleges kapcsolat az életünkben, amelyben nehéz
lenne távolságra törekednünk: az önmagunkkal való viszonyunk.
Önmagunknak megbocsátani igazi kihívás, mivel a sebek mélyebbek,
hiszen a harag, a csalódottság, a szégyen nem egy másik személyre
irányul, hanem a saját magunkba vetett bizalmunkat teszi próbára.
Az önmagunk iránt érzett harag, akár mi bántottunk meg valakit, akár
másoktól szenvedtünk el sérelmet, gyakran olyankor is fennmarad, amikor
a másik féllel már rendeztük a dolgot. Annak érdekében, hogy elkerüljük a
bűntudat és a folyamatos önostorozás ördögi köreit, nagyon fontos, hogy a
megbocsátás útján magunkról se feledkezzünk meg.
GYAKORLAT
MEGBOCSÁTANI ÖNMAGUNKNAK7
Első lépésként tudatosítsd, mi történt. Idézd fel, mit tettél és hogyan
reagáltál a helyzetben, és hogyan élnek benned az ezzel kapcsolatos
emlékek, érzések. Ezután gondold végig, mit válaszolnál az alábbi
kérdésekre!
Mennyiben árulkodik ez a helyzet arról, milyen ember
vagyok valójában?
Szándékomban állt fájdalmat okozni?
Milyen körülmények járulhattak hozzá ahhoz, hogy így
viselkedtem?
Milyen embernek tartom magam alapvetően?
Soha ne felejtsd el: a sérelmek és a hibák emberi mivoltunk részei.
Senki sem tökéletes, időnként mindannyian teszünk vagy mondunk
olyasmit, amit később megbánunk. Az igazán fontos kérdés az, mihez
kezdünk a levont következtetésekkel a jövőben.
A következő lépés ezért legyen a cselekedeteid tudatos
monitorozása, és ha szükséges, megváltoztatása. Ha például azért
haragszol magadra, mert ha feszült vagy, könnyen felcsattansz és
megbántod azokat, akik szeretnek, emlékeztesd magad, hogy a
legközelebbi hasonló helyzetben türelmesebbnek kell lenned.
HA (MEG)BÁNTOTTAK
Az önmagunknak való megbocsátásra olyankor is szükségünk lehet, ha
minket bántottak, mert előfordulhat, hogy a harag és a szomorúság mellett
magunkat hibáztatjuk a sérelemért: hogyan hagyhattuk, miért nem vettük
észre, miért nem léptünk hamarabb?
A megbocsátásban ilyenkor nagy segítségünkre lehet a Kristin Neff által
leírt önegyüttérzés, aminek lényege, hogy megértően viszonyuljunk
magunkhoz ebben a nehéz helyzetben.8 Fontos, hogy az önegyüttérzést
nem szabad összetéveszteni az önsajnálattal: ez a fogalom a legkevésbé
sem vég nélküli kesergést jelent. Az, ha együttérzéssel fordulunk
önmagunk felé, segít az elfogadásban és abban, hogy ne sodródjunk bele
a rágódás végtelen köreibe.
A nehéz helyzetekben (különösen, ha az elszenvedett sérelem az
önbecsülésünkre is negatívan hatott) sokszor észrevétlenül is hajlunk arra,
hogy tovább mélyítsük a sebeinket, szóban és gondolatban is becsmérlő
megjegyzéseket tegyünk magunkra. Az önegyüttérzés gyakorlásának
egyik legjobb módja ezért, ha ilyenkor megfigyeljük a gondolatainkat,
felismerjük az önhibáztató, keserű belső hangot, majd megpróbáljuk
elképzelni, mit mondana most egy szerető barát. Forduljunk ugyanazzal az
együttérzéssel saját magunk felé is, ahogyan ő tenné.
LEHETSÉGES GESZTUS
A megbocsátás nem kötelező, hanem lehetséges gesztus, ami a
sérelmeink feldolgozásán keresztül közelebb vihet a saját békénk
megtalálásához. Az, hogy pontosan hogyan, és főleg milyen tempóban
indulunk el ezen az úton, csakis rajtunk múlik: az erőltetett, siettetett
megbocsátás soha nem lesz teljes. Meg kell engednünk magunknak, és
persze másoknak is, hogy rászánjuk az időt és a belső munkát arra, hogy
elfogadással tudjunk a történtek felé fordulni. Így léphetünk tovább teljes
szívvel.
 ÖNBIZALOM
MIÉRT NINCS ÖNBIZALMAM?
 „Az egészség a legfontosabb tulajdon. A
megelégedettség a legnagyobb kincs. Az
önbizalom a legjobb barát” – vallotta a
taoizmus filozófiai irányzatának alapítója, Lao
Tzu. Egyetértünk a nagy keleti gondolkodóval:
az önbizalomnak sokkal jelentősebb szerepe
van az életünkben, mint feltételezzük.
Brittany Packnett író-aktivista szerint az önbecsülés nagyon fontos, ha
nem a legfontosabb alkotóeleme annak a láthatatlan fonalnak, ami
összeköti a vágyainkat és a tetteinket, vagyis képes cselekvéssé
változtatni a gondolatokat: az önbizalom a kulcs a jövőhöz, kulcs ahhoz,
amiről álmodunk. Az önbizalmon múlik, hogy az inspiráló gondolatok után
ténylegesen megpróbálunk-e valamit, és ez határozza meg azt is, hogy
kudarc esetén képesek vagyunk-e folytatni, amit elkezdtünk.1 Ha van
önbizalmunk, nagyobb területét lakjuk be az életünknek, ami ezáltal
teljesebb, tartalmasabb lehet.
TUDTAD?
Kutatások szerint, azok, akiknek magasabb az önbizalomszintje,
egészségesebbek,
aktívabb társas életet élnek,
jobban teljesítenek,
sikeresebbek,
ellenállóbbak a mentális és társadalmi problémákkal szemben,
kevésbé stresszesek, szorongók.2
Ebből következik, hogy az önbizalom hiánya rengeteg mindentől
megfoszthat minket: tulajdonképpen az egzisztenciánk, a párkapcsolati
elégedettségünk, az életminőségünk múlik az önmagunkról alkotott képen
és azon, van-e bennünk egészséges optimizmus a képességeinkkel
kapcsolatban. Éppen ezért meglepő, hogy nem tulajdonítunk nagy
jelentőséget neki. Ahogy Britanny Packnett fogalmaz a TED-előadásában:
azt gondoljuk, jó, ha van önbizalmunk, ahelyett, hogy azt mondánk, az
önbizalom valami, ami feltétlenül szükséges. Hiába vannak meg ugyanis a
képességeink, ha nincs önbizalmunk, hogy használjuk őket.3
 Mert valójában ezt jelenti az önbizalom: hiszel abban, hogy meg tudod
csinálni, és bátran szembe mersz nézni a kihívást jelentő helyzetekkel.4
Ha erre képesek vagyunk, sokkal gyakrabban próbálkozunk, ami a nagy
számok törvénye alapján nagyobb valószínűséggel vezethet sikerhez.5
AZ ÖNBIZALOM FEJLESZTHETŐ
Vajon min múlik, hogy van-e önbizalmunk, és mennyi jutott nekünk
ebből a nagyon is értékes tulajdonságból? A válasz összetett: több
tényező is hatással lehet arra, hiszünk-e magunkban és a
képességeinkben. Ezek egy része sajnos nem rajtunk múlik, de jó hír,
hogy sok más képességünkhöz hasonlóan az önbizalom is fejleszthető:
ezen a statikusnak gondolt tulajdonságon némi tudatossággal és
gyakorlással rengeteget változtathatunk, és ezzel együtt mi magunk is
változhatunk. Mielőtt megnéznénk, hogyan, milyen módszerekkel,
technikákkal és stratégiákkal, vessünk egy pillantást önbizalomcsomagunk
összetevőire.
SZOCIALIZÁCIÓ, GÉNEK, KÖRNYEZET
Szocializáció, gének, környezet – nagyjából ezek azok a tényezők,
amelyek külön-külön és együttesen is meghatározzák a kihívással teli
helyzetekhez való viszonyulásunkat. Az alacsony önértékelés gyökerezhet
a szocializációnkban és olyan traumatikus gyermekkori tapasztalatokban,
mint például a szülőktől való tartós szeparáció, az elhanyagolás, az
érzelmi, fizikai vagy szexuális bántalmazás.6
De az okokat nem feltétlenül csak a gyerekkori szocializációban és a
genetikai örökségben kell keresni: felnőttként is sok olyan hatás érhet
bennünket, amely alááshatja az önértékelésünket. Betegség, negatív
életesemények, például válás, a munkahely elvesztése vagy akár egy
frusztráló, az önbecsülésünket módszeresen romboló párkapcsolat is
közrejátszhat abban, ha hiányzik belőlünk a bizonyosság, hogy képesek
vagyunk helytállni egy kihívást jelentő helyzetben.
A alacsony önbizalom a hangulatunkra, a közérzetünkre és a
teljesítményünkre is negatívan hathat: az alacsony önértékeléssel élő
emberek hajlamosak a világot fenyegetőnek, önmagukat pedig áldozatnak
látni. Ennek következtében vonakodhatnak attól, hogy kifejezzék magukat,
fontos tapasztalásokról, lehetőségekről maradhatnak le, erőtlennek és
„kevésnek” érezhetik magukat ahhoz, hogy változtassanak. Mindez tovább
csökkentheti az önértékelésüket, ami miatt beleragadhatnak egy lefelé
tartó spirálba.
Az önbizalomnak azonban van a gének, a szocializáció és a kapott
mintáink mellett két másik, meghatározó eleme: a gondolkodásunk és a
döntéseink. A kockázat, amit felvállalunk, és az, ahogyan a kihívásokról és
az akadályokról gondolkodunk, ahogy azokra reagálunk, a saját
döntéseinken, tehát rajtunk is múlik.
AZ ÖNBIZALOM ÉS A FÉLELMEINK
A gondolkodási rendszerünk átkeretezésével nagyon sokat tehetünk
önbizalmunk növelése érdekében. Vessünk egy pillantást arra a kérdésre,
hogyan viszonyul az önbizalmunk a félelmeinkhez. A képességeinkkel
kapcsolatos kétségeink mögött ugyanis sokszor valamilyen félelem
húzódik. Félünk attól, hogy nem sikerül; hogy nem szeretnek vagy
kinevetnek; hogy kiderül, nem vagyunk tökéletesek; hogy valamit nem
tudunk – egész egyszerűen rettegünk attól, hogy kudarcot vallunk.
Ha szeretnénk elkezdeni dolgozni az önbizalmunkon, akkor valahol itt,
a kudarchoz fűződő viszonyunk alakításával érdemes kezdeni a munkát.
Ha megpróbálkozunk valamivel, amihez korábban nem volt bátorságunk,
akkor fontos, hogy elfogadjuk: lesz, amikor sikerrel járunk, de lesz olyan is,
amikor nem. A kudarc a fejlődés része – vagy még inkább maga a
fejlődés. Ha soha nem bukunk el, akkor nincs is miben fejlődnünk. Ha
elbukunk, és tanulunk a kudarcból, akkor az már nem kudarc, hanem
fejlődés.
GYAKORLÁS, GYAKORLÁS, GYAKORLÁS
Önbizalmat fejleszteni elsősorban gyakorlással lehet. A
hiedelemrendszerünket („Nem vagyok elég jó.” „Én ehhez kevés vagyok.”)
felülíró tapasztalásokra csak akkor tehetünk szert, ha próbálkozunk. Újból
és újból. Egészen addig, míg végül sikerül.
Minden sikerélmény a képességünkbe vetett hitet erősíti. Ehhez
azonban felül kell írnunk korábbi önbizalom-romboló mintáinkat és negatív
tapasztalásokból építkező hiedelemrendszerünket. Ennek a folyamatnak
meghatározó része az önismereti munka és az, ha megpróbálunk érdemi
választ kapni néhány kérdésre.
GYAKORLAT
KÉRDEZD MEG MAGADTÓL!
Miért nem hiszek magamban?
Mitől félek egy kihívással teli helyzetben?
Milyen visszajelzéseket kaptam a képességeimmel
kapcsolatban?
El tudom hinni, hogy fejlődhetek?
Miért érzem magam kevésnek?
Kinek a szemével látom magam, amikor azt
gondolom, „ez nekem nem fog menni”?
Mitől félek a legjobban?
 Mi az a mondat, ami akkor ismétlődik, amikor
valamibe nem merek belevágni? Honnan ismerős?
A kudarctól félek jobban, vagy attól, hogy sikerül?
Lehetséges, hogy valójában a sikertől félek?
A „MÉG” HATALMA
„Igyekezet és gyakorlás révén mindannyian képesek vagyunk fejlődni” –
állítja Carol S. Dweck, a Stanford Egyetem pszichológus-professzora, a
Mindset elmélet megalkotója. A teória alapja az a meggyőződés, hogy az
ember alapvető tulajdonságai (így az önbizalmunk is) kellő erőfeszítéssel
fejleszthetők.7 A változás jórészt azon múlik, miként gondolkodunk a saját
képességeinkről. Az elmélet két kategóriát különböztet meg: a rögzült
gondolkodást (fixed mindset) és a fejlődő szemléletet (growth mindset). Az
előbbi kategóriába sorolható emberek statikus és megváltoztathatatlan
állapotként tekintenek egy képesség/tudás meglétére vagy hiányára, míg a
fejlődési szemlélettel rendelkezők tisztában vannak vele, hogy az
eredmény nemcsak a tehetségen, hanem az elkötelezettségen és a
kemény munkán is múlik. Dweck szerint az, ahogyan a saját
képességeinkről vélekedünk, hatással van a teljesítményünkre és a
korábban megváltoztathatatlannak vélt tulajdonságainkra. Az elmélet
értelmében az alacsony önértékelés, az önbizalom hiánya nem végleges
állapot – számos készségünkhöz hasonlóan folyamatos gyakorlással ezen
is változtathatunk.
Első lépésként minden, a képességeink állandóságára irányuló állítás
mögé fűzzük hozzá, hogy MÉG. Tehát ha legközelebb megállapítjuk, hogy
nincs önbizalmunk, gyorsan tegyük hozzá: MÉG. Ezzel egyúttal azt is
megüzenjük magunknak, hogy az önbizalommal teli élet számunkra is egy
reális és elérhető cél.
ÖNBIZALOM ÉS ÖNISMERET
Az önismeret nem kerülhető meg az önbizalom kapcsán sem. Ha
fejlődni szeretnénk, nemcsak azt kell látnunk, hogy (MÉG) kevés az
önbizalmunk, hanem azt is, miért érezzük következetesen kevésnek
magunkat olyan helyzetekben, ahol nagyon is „elegek lennénk”. Az
önbizalom hiánya ugyanis sokszor ezekről a sebekről – és ahogy az a
nevében is benne van, a hiányokról szól. Ha a személyiségfejlődésünk
egy meghatározó szakaszában valaki porig rombolta az önbizalmunkat,
vagy csak elültette bennünk a képességeinkkel kapcsolatos kétségek
magját, azzal komoly sebet ejthetett az önbecsülésünkön.
Ezek a sebek akár évtizedekkel később is sajoghatnak, és
belobbanhatnak egy, az akkori körülményekre emlékeztető vagy azokhoz
hasonló helyzetben. Ezért fontos például egy önismereti vagy terápiás
munka során feltérképezni azokat a múltban gyökerező élményeket,
amelyek még hosszú évek múltán is hatnak a gondolkodásunkra és ezen
keresztül a tetteinkre – például arra, hogy egy kihívást jelentő helyzetben
hogyan reagálunk.
MEGFUTAMODOM VAGY „BELEÁLLOK”?
Ha van önismeretem, az azt is jelenti, hogy tisztában vagyok a
sebeimmel és azzal, hogy egy kritikus megjegyzés miért visel meg az
indokoltnál sokkal jobban, miért rémít meg minden kihívást jelentő feladat,
vagyis a kritikának való kitettség annyira, hogy „inkább meg sem
próbálom”. Ha tisztában vagyok ezekkel a sebekkel és a fejlődés
lehetőségével, akkor már sokkal kevésbé tűnhet félelmetesnek egy
kihívást jelentő helyzet, amibe így bátrabban lépek bele. Ha pedig
bátrabban lépek bele, akkor nő az esélye, hogy sikerrel járok, ha pedig
sikerrel járok, az az önbizalmamra is pozitívan hat.
Átkeretezni a gondolatainkat, megváltoztatni a döntéseinket és ezzel
együtt a viselkedésünket, ezáltal tanulni és fejlődni idő- és energiaigényes
folyamat – de nem lehetetlen. Ha hajlandók vagyunk rá, akkor mások
múltbéli és jelenlegi véleményétől és elvárásaitól függetlenül – szabadon,
félelmek és kétségek nélkül – haladhatunk a céljaink és az álmaink felé.
ÖNBIZALOM-NÖVELŐ TIPP
Írj magadnak levelet egy olyan ember nevében, aki szeret téged és
közel áll hozzád! A levélben – szigorúan ennek az embernek a
tekintetén keresztül – szedd össze a pozitív tulajdonságaidat és
azokat az érveket, amelyeket ez a személy felsorolna, ha
általánosságban vagy az adott helyzetben meg kellene győznie arról,
hogy alkalmas vagy az adott feladatra.
TUDTAD?
A rendszeres testmozgás nemcsak az egészségre hat pozitívan,
hanem az önbizalomra is. Fontos lépéseket tehetünk a
magabiztosságunk megerősítése és felépítése érdekében, ha
sportolni kezdünk. A sport ugyanis…
megtanít, hogy reális, mégis kihívást jelentő célokat
állíts fel.
segít, hogy tisztábban lásd a határaidat.
segít a célokat feladatokká formálni.
segít, hogy kitartóbb lehess.
megerősít abban, hogy ha teszel érte, akkor mindig
többre és többre vagy képes.8
 ÖNSORSRONTÁS
MIÉRT NEM JUTOK EGYRŐL A KETTŐRE?
 Volt már olyan érzésed, hogy ugyanazokat a
köröket futod? Hiába erőlködsz, küzdesz,
valahogy mindig a startmezőn találod magad a
karriered és az egzisztenciád szempontjából?
Hogy újból és újból ugyanolyan kapcsolatokba
futsz bele, ugyanazokat a hibákat követed el,
és hiába tudod az eszeddel, hogy ez így nem
jó, mégis megtörténik? Ha igen, érdemes
elgondolkodni annak a lehetőségén, hogy
valamilyen önsorsrontó viselkedésminta áll a
háttérben.
MI IS AZ ÖNSORSRONTÁS?
Önsorsrontás az, amikor olyan dolgot teszel, ami valójában nem jó
neked. Amikor folyamatosan olyan problémákat kreálsz, amelyek
ellentétesek a hosszú távú céljaiddal.1 Tudjuk, hogy jó lenne beosztani az
időnket, amikor egy határidős feladaton dolgozunk, mégis az utolsó
pillanatra hagyjuk. Tisztában vagyunk vele, mi tesz jót a testi-lelki
egészségünknek, mégis egészségtelen dolgokkal – étellel, itallal,
különböző ajzószerekkel – bántjuk magunkat. De a halogatás és az
önpusztító életmód mellett még nagyon sokféleképpen akadályozhatjuk a
saját boldogságunkat: a mérgező és fájdalmat okozó emberi
kapcsolatokkal éppúgy, mint túlzott tehervállalással vagy túlköltekezéssel.
Ha nem is szándékosan, de a döntéseinkkel, az életvitelünkkel újból és
újból megbántjuk magunkat. Tesszük mindezt úgy, hogy nem vagyunk
tisztában a viselkedésünk motivációjával.
MIÉRT TESSZÜK EZT MAGUNKKAL?
Az önsorsrontás egy jelentős része önértékelési problémákkal hozható
összefüggésbe. Ennek tipikus megnyilvánulási formája, amikor nagyon
keményen dolgozunk, kétszáz százalékon teljesítünk, hogy aztán a
babérok learatásakor szépen félreálljunk, és átengedjük másnak a
dicsőséget. Ilyenkor általában két dolog miatt is frusztrálódunk: egyrészt
haragszunk arra, aki helyettünk viszi el azt a bizonyos pálmát, másrészt
haragszunk magunkra, hogy megint ilyen helyzetbe hoztuk magunkat.
Mégis megtesszük újból és újból. Miért?
A háttérben ilyenkor jó eséllyel az értékességünkkel kapcsolatos
kétségek és a kiemelkedő teljesítményünk közötti ellentmondás munkál:
létrehozunk valami értékeset, miközben nem hisszük el magunkról, hogy
értékesek és kompetensek vagyunk. Ezt a lelkünkben feszülő
ellentmondást (más néven kognitív disszonanciát) úgy próbáljuk feloldani,
hogy ignoráljuk az értékességünket igazoló visszajelzést (ami lehet például
elismerés, fizetésemelés, előléptetés vagy bármilyen pozitív visszajelzés),
és/vagy nem vesszük észre azokat a lehetőségeket, amelyekhez az
erőfeszítéseinknek köszönhetően hozzáférnénk.2 Vagy saját magunkat
akadályozzuk abban, hogy azokhoz hozzáférjünk – például akkor, amikor
nem küldünk el határidőre egy ajánlatot, halogatjuk a ránk bízott feladatot,
benne felejtünk egy gyermeteg hibát a dokumentációban, nem hallunk
meg egy fontos mondatot stb.
Mindez nem feltétlenül tudatos folyamat, sőt. Általában a lelkünk
mélyén lappangó meggyőződések és hiedelmek („Semmirekellő vagyok.”
„Semmit sem érek.” „Erre én képtelen vagyok.”) nem engedik, hogy teljes
szívvel elfogadjuk az értékességünket. Elvégre, „hogy jövünk mi ahhoz”,
hogy nekünk sikerüljön? A kudarc lehetőségénél „jobb biztosra menni”,
„nem kell annyit ugrálni”, „biztonságosabb feltűnés nélkül elvegyülni”, mint
kiemelkedni és látszani. Ezek a félelmek abba az irányba terelnek
bennünket, hogy maradjunk szépen a fenekünkön, elégedjünk meg a
középszerű teljesítménnyel.
Ha változtatni szeretnénk, érdemes megvizsgálni, mi az eredője
ezeknek az érzéseknek és a félelmeinknek, és honnan ismerősek a
lelkünk mélyéről felbugyogó, önkorlátozó mondatok? A probléma
gyökerének tudatosítása ugyanis sokat segíthet, hogy valóban el tudjuk
engedni az önsorsrontó mintákat.
GYAKORLAT
ÖNISMERETI KÉRDÉSEK
Miért gondolom, hogy értéktelen vagyok?
Miért érzem úgy, hogy nem érdemlem meg a sikert?
Miért bántom magam?
Ki helyett szenvedek?
Miért érzek bűntudatot, ha megdicsérnek vagy
elismerik a munkám?
Mi jelenti számomra a biztonságot?
Miért félek annyira attól, hogy nem vagyok elég jó?
 Az önértékelési problémák mellett az önsorsrontás hátterében állhat
még az az emberi természetből fakadó igény, miszerint szeretjük és
vágyjuk a biztonságot. Nagyon különbözőek vagyunk abban, kinek mit
jelent a biztonság. Ha valakit gyerekkorában állandó bizonytalanság vett
körül, fizikálisan vagy érzelmileg elhanyagolták, rosszul bántak vele,
rendszeresen bántották, akkor sajnos jelentősen megnő az esélye, hogy
ugyanilyen helyzetekben keresi a biztonságot. Újból és újból.
Hiába kárhoztatjuk magunkat a fájdalmasan ismerős helyzethez vezető
döntéseinkkel boldogtalanságra, hiába érezzük a bőrünkön ennek
kártékony hatásait – jobban megrémiszt az ismeretlentől való félelem
bizonytalansága, mint az ismerős fájdalom biztonsága. Csakhogy, „ami
veszélyek idején segít, az békés körülmények között teherré válik” –
fogalmaz Orvos-Tóth Noémi klinikai szakpszichológus, aki Örökölt sors
című könyvében az önsorsrontás szempontjából ugyancsak
megkerülhetetlen transzgenerációs mintákat vizsgálja.3
ÖNSORSRONTÁS ÉS TRANSZGENERÁCIÓS
MINTÁK
A helyzetet ugyanis tovább bonyolítja, hogy sokszor nem feltétlenül a
saját, hanem a felmenőink feldolgozatlan fájdalmai és az azok nyomán
generációkon át megerősített és rögzült hiedelmek, évtizedek óta kísértő
családi titkok és traumák akadályoznak minket abban, hogy megengedjük
magunknak a jót, és azt, hogy jól legyünk.
Amikor magunkat és sokszor teljesen irracionális viselkedésünket
próbáljuk megérteni, a saját életünk és múltunk mellett érdemes
megvizsgálni felmenőink történetét is. Könnyen lehet, hogy az ő történetük
tükrében rátalálunk a saját – sokszor érthetetlen – viselkedésünk és
ismétlődő mintáink magyarázatára is.
„Minél kevesebbet tudunk arról, mi mindenen mentek keresztül a
felmenőink, annál nagyobb eséllyel visszük tovább traumáikat a saját
életünkbe (és adjuk át a gyerekeinknek is)” – fogalmaz Orvos-Tóth Noémi,
aki könyvében a vonatkozó kutatásokon és esettanulmányokon keresztül
mutatja be, miként kísérthetnek ott a mi sorsunkban is nagyszüleink,
dédszüleink vagy akár a még távolabbi felmenőink traumái és fájdalmai.
Ha le szeretnénk számolni az életünket megkeserítő, önsorsrontó
mintákkal, fontos szembenéznünk a családunk múltjával és epigenetikus
örökségünkkel is.
ÖNSORSRONTÁS ÉS PÁRKAPCSOLAT
Az életünknek az a területe, ahol talán a legkönnyebben tetten érhető
az önsorsrontás, a magánéletünk. Ha párkapcsolataink egy szinte teljesen
azonos forgatókönyv alapján ismétlődnek, ahol a szereplők változnak
ugyan, de a történet valahogy mindig ugyanúgy végződik, érdemes
elgondolkodnunk a mélyebb okokon. A háttérben ugyanis sokszor tudat
alatt működésbe lépő mechanizmusok állnak, amelyek gyerekkorunkban,
vagyis életünknek abban a szakaszában, amikor rögzülnek bennünk ezek
a megoldási stratégiák, hatékonyak voltak, de a jelenünkben romboló vagy
sokkal inkább önsorsrontó, a boldogságunkat akadályozó erőként hatnak.
A SORSKÖNYVÜNK ÚJRAÍRÁSA
Eric Berne pszichiáter sorskönyvnek vagy élettervnek nevezi azokat az
életünket strukturáló sémákat, amelyek miatt ugyanazokat a megoldási
képleteket erőltetjük – függetlenül attól, hogy kártékonyak vagy sem.4
„Minden ember már kora gyermekkorában elhatározza, hogyan fog élni és
hogyan fog meghalni, és ezt a tervet, amelyet minden lépésünkkel
magunkkal hurcolunk – ezt nevezzük sorskönyvnek” – fogalmaz a szerző,
aki a Sorskönyv mellett a szintén alapműnek számító Emberi játszmák
című kötet szerzője is.5 Mindkét könyv fontos önismereti tanulságokkal
szolgálhat, ha szeretnénk felismerni a játszmáinkat működtető
mechanizmusokat és azt, miként jutottunk el addig, hogy ezek határozzák
meg kapcsolati működésünket.
A sorskönyv egy tudattalan, gyermekkori döntésen alapuló, a szülők
által megerősített, a későbbi események által igazolt forgatókönyv, amely
alapján az életünket éljük. Ez határozza meg döntéseinket, ez alapján
választunk párt és barátokat, és ez alapján mondunk le bizonyos
lehetőségekről. Ezek az utasítások és parancsok észrevétlenül vésődnek
bele a gondolkodási rendszerünkbe, és tudat alatt hatnak ránk, amikor
döntéseket hozunk – például arról, hogy kivel szeretnénk összekötni az
életünket.
Ha gyerekként olyan közegben nőttünk fel, ahol nem volt más
választásunk, mint „mindig mindent eltűrni”, akkor könnyen lehet, hogy a
jelenben is ezt a lelkünk mélyén hurcolt parancsot teljesítjük, amikor újból
és újból méltatlan kapcsolatokba sodorjuk magunkat.6 Ha annak idején
nem figyeltek, vagy nem úgy figyeltek ránk, ahogy arra szükségünk lett
volna, és csak azzal tudtunk valamiféle reakciót kiváltani, ha valami
rosszat csináltunk, könnyen lehet, hogy a párkapcsolatunkban is ezt a
stratégiát választjuk, ha figyelemre vagy törődésre vágyunk – ahelyett,
hogy őszintén és nyíltan beszélnénk az érzéseinkről. Ha olyan közegben
szocializálódtunk, ahol félelemben kellett élni, folyamatosan ott volt a
levegőben, hogy bánthatnak minket, a túlélést pedig az jelentette, ha
elmenekültünk, akkor komoly esély van rá, hogy később a
párkapcsolatainkba is átemeljük ezt a dinamikát. Újból és újból a
menekülőutat választjuk, mert ott munkál bennünk a lelkünkbe égett
félelem: ha maradok, fájni fog.
Ezek a tapasztalások aztán megerősítik a végzetünknek gondolt
történetünket: az élethelyzetek, amelyekbe belekerülünk, úgy rakódnak
egymásra, mint a hagyma héja, és minél több réteg van, annál nagyobb
igazságot tulajdonítunk a hiedelmeinknek. Gyűjtögetjük az életünkben
ezeket a tapasztalásokat, mint a nyomozók a „bizonyítékokat” –
visszaigazoljuk önmagunk és a számunkra egykor a világot jelentő,
legfontosabb referenciaszemélyek felé, hogy például igen, „az élet tényleg
nehéz és kegyetlen”, hogy „ha ugrálunk, abból csak a baj van”, és
„különben sem lehet senkiben megbízni”. Mivel ezeket az állításokat
igazságnak hisszük, tudat alatt igazolni is akarjuk őket, és eszerint
cselekszünk.
HOGYAN ENGEDJÜK EL ÖNSORSRONTÓ
MINTÁINKAT?
Sorskönyvünk azonban módosítható, s az önsorsrontó döntéseink
hátterében munkáló „szkripteket” is átírhatjuk úgy, hogy a darab vége
happy end legyen. Önmagában az, hogy felismerjük és meglátjuk ezeket a
háttérben húzódó összefüggéseket és azt, hogy milyen, a múltból, akár a
felmenőink múltjából hozott sérelmek akadályozzák a boldogulásunkat,
érdemi változást hozhat az életünkbe. Ez ugyanis lehetővé teszi, hogy a
háttérben munkáló félelmeink árnyékából kilépve egészen más
perspektívából szemléljük a működésünket.
Ebből a szögből már könnyebb meglátni azokat a stratégiákat, amelyek
a kapcsolataink épülését (vagy éppen rombolását) szolgálják. Ezek a
felismerések elvezethetnek a felismeréshez, hogy a nyílt és őszinte
kommunikáció érdemi alternatívája lehet a kapcsolatainkat romboló
játszmáinknak. Amikor meglátjuk és meg is tapasztaljuk, hogy így is lehet
boldogulni, sokkal tisztábban látjuk és könnyebben észrevesszük majd
azokat a lehetőségeket is, amikor kezünkbe vehetjük az irányítást, és a
saját sorsunkat alakító erőként lehetünk jelen az életünkben.
Az önismereti vagy terápiás munka jó terepe lehet annak, hogy
rátaláljunk erre az erőre. Ennek fontos előfeltétele, hogy feltérképezzük a
háttérben munkáló lelki folyamatokat, és azok tükrében értelmezzük a
hiedelemrendszerünket, vagy azt, hogy melyek azok a történések,
amelyek aktivizálják az önsorsrontó mintáinkat.
MEGENGEDNI MAGUNKNAK A VÁLTOZÁST
A jóllétünk, a boldogulásunk, az egészségünk, adott esetben az
egzisztenciánk múlhat azon, felszabadítjuk-e magunk ezek alól az
életünket megbéklyózó hiedelmek alól; hogy hajlandóak vagyunk-e elhinni,
hogy például bár jól keresünk, nem vagyunk gazemberek, hogy nem
feltétlenül kell megszenvedni a szépségért, és hogy az élet igenis lehet
olyan jó és finom, mint egy habos torta, és nem kell vég nélkül kínlódni,
szenvedni csak azért, mert gyerekként azt tanultam, hogy ennek így kell
lennie.
Fontos, hogy ne csak racionális szinten tudjuk, hanem mélyen
átérezzük és megtapasztaljuk annak az igazságát, hogy nem
kötelességünk cipelni ezeket a terheket csak azért, mert azt láttuk,
hallottuk és tanultuk, hogy ez „így járja”. Ennek azonban előfeltétele, hogy
tudatosan megfigyeljük a múltból hozott, de a jelenünkben is ható
üzeneteket és hiedelmeket, majd egy ponton engedélyt adjunk magunknak
arra, hogy változtassunk.
KIÚT AZ ÖNSORSRONTÁS CSAPDÁJÁBÓL A
PÁRKAPCSOLATBAN
Rajtunk is múlik, hogy a kapcsolatainkban melyik utat választjuk:
hagyhatjuk, hogy a múltban kapott sebeink okozta fájdalom és az
elköteleződéstől való félelem határozza meg életünket, de dönthetünk úgy
is, hogy a kapcsolatainkra lehetőségként tekintünk. Olyan lehetőségként,
ami segíthet begyógyítani és felülírni a régi sebek fájdalmát. Ha az utóbbit
választjuk, az alábbi lépéseket érdemes követni.7
1. ISMERD MEG A KÖTŐDÉSI STÍLUSOD!
Az, hogy milyen tapasztalások értek minket gyerekkorunkban, a
szeretteink hogyan reagáltak az érzelmi szükségleteinkre, milyen
minőségben kapcsolódtunk, hogyan kötődtünk hozzájuk, később
meghatározó jelentőségű a párkapcsolatainkban. Ha tisztában vagyunk a
kötődési stílusunkkal és azzal, milyen előfeltevésekkel kapcsolódunk
másokhoz, megérthetjük, mikor miért reagálunk úgy, ahogy.
2. FIGYELJ AZ ÉRZELMEIDRE ÉS A REAKCIÓIDRA!
Az önsorsrontó minták elhagyásának előfeltétele az önreflexió, aminek
része az is, hogy tudatosan figyeljük magunkat, az érzéseinket és azokat a
helyzeteket, amelyek aktiválják bennünk az önsorsrontó működésmódot.
Ezekben a kritikus helyzetekben a szokásos reakciók, például menekülés,
veszekedés, féltékenykedés helyett érdemes megállni egy pillanatra, és
önvizsgálatot tartani, számolni azzal a lehetőséggel, hogy a hiba nem
feltétlenül a másik készülékében van… Ebben segíthet, ha felteszünk
magunknak néhány kérdést. Mi történik? Mit érzek? Honnan ismerős ez az
érzés? Mitől félek? Mekkora valójában a valószínűsége annak, hogy amitől
félek, az megtörténik?
 3. KOMMUNIKÁLJ!
Nagyon fontos, hogy tudjunk és merjünk beszélni az érzéseinkről. Ez
sokszor piszok nehéznek tűnhet, főleg, ha az érzelmi működésünket egy
olyan, otthonról hozott hiedelem határozza meg, aminek a lényege éppen
az, hogy az érzelmekről való kommunikáció vagy az érzelmek kimutatása
veszélyes és/vagy nem helyénvaló. De tűnjön bármilyen veszélyesnek és
félelmetesnek beszélni az érzelmeinkről, megéri vállalni a kockázatot: a
nyílt, őszinte, játszmamentes kommunikációval megakadályozhatjuk, hogy
belepörgessük magunkat a fejünkben futó forgatókönyvekbe, és vélt
sérelmeink határozzák meg a kapcsolat kimenetelét.
4. VÁLASZD LE A MÚLTAT A JELENEDRŐL!
Azt, hogy vannak feldolgozatlan lelki sebeink, semmi sem mutatja
pontosabban, mint az erős érzelmi reakcióink. Amikor ezek a sokszor
nehéz érzések keresztülmennek rajtunk, nem könnyű józannak maradni,
de nagyon is érdemes! Ezek a heves és sokszor aránytalan érzelmi
reakciók közelebb vihetnek minket ahhoz, amivel dolgunk van, ami
akadályozza, hogy teljes szívvel és félelmek nélkül legyünk jelen egy
párkapcsolatban. Ezért ha legközelebb belefutunk egy ilyen, a
félelmeinket, a haragunkat, a szégyenünket aktiváló konfliktushelyzetbe,
álljunk meg egy pillanatra, és tegyük fel magunknak a kérdést: mennyire
szól ez a múltamról, és mennyire szól rólam? Lehet, hogy nem kapunk
minden alkalommal konkrét választ, de már önmagában a lehetőség
mérlegelése közelebb vihet egy egészségesebb kapcsolati dinamikához.
Ezek a lépések közelebb vihetnek ahhoz, hogy mások és a
körülmények hibáztatása helyett felelősséget vállaljunk az életünkért. Ez
azt feltételezi, hogy – Brunner Zsanett Anna pszichológus szavaival élve –
„valóban elbúcsúzzunk a régi sérelmeinktől”.8 Csak így, ezen az áron
juthatunk el addig, hogy ezek a sérelmek ne legyenek többet hatással a
jelenünkre és a jövőnkre.
 ÖNSZERETET
MIÉRT NEM TUDOM SZERETNI MAGAM?
 Van, aki szerint az önszeretet az életünket
megkeserítő tökéletességkultusz tökéletes
ellenszere. Mások szerint a szégyen
legyőzésének kulcsa, a boldogság titka, ami
mentális egészségünkre, testi-lelki jóllétünkre
és ebből következően az életminőségünkre is
jó hatással van. Nem kerül pénzbe vagy
fáradságba, annyit kellene tennünk, hogy
kimondjuk, és az életünkben következetesen
képviseljük, magunkkal és másokkal szemben
is bátran felvállaljuk, hogy szeretjük magunkat.
Csak sajnos nem mindig és nem mindenki számára könnyű szeretni
magunkat, értékelni és elfogadni azt, akik vagyunk, úgy, ahogy vagyunk,
teljes szívvel elhinni magunknak és másoknak, hogy elegek vagyunk,
magunk mögött hagyni a méricskélő attitűdöt. Miért nem tudjuk szeretni
magunkat? A válasz fontos tanulságokhoz, ezzel együtt egy teljesebb és
harmonikusabb élethez vezethet.
MI AZ ÖNSZERETET?
Dr. Deborah Khoshaba klinikai szakpszichológus jól összefoglalja a
lényeget: az önszeretet több annál, mint hogy jól érezzük magunkat. Az
önszeretet a fizikai, pszichológiai és spirituális növekedésünket támogató
tetteinkből fejlődik ki. Dinamikus; olyan cselekedeteken keresztül
gyarapodik, amelyek éretté tesznek minket. Gyakorlásával elfogadjuk a
gyengeségeinket és az erősségeinket is. Minél inkább szeretjük magunkat,
annál kevésbé érezzük szükségét, hogy a hiányosságaink miatt
magyarázkodjunk. Ha szeretjük magunkat, akkor képesek vagyunk
együttérezni magunkkal, el tudjuk fogadni, hogy halandó emberek
vagyunk, és a többiekhez hasonlóan nap mint nap azért küzdünk, hogy a
saját erőfeszítéseink által megtaláljuk a személyes küldetésünket, a
céljainkat, az értékeinket és a tartalommal teli életet.1
ÖNSZERETET ÉS EGÉSZSÉG
Testi-lelki egészségünk szempontjából meghatározó, hogy mennyire
tudjuk szeretni magunkat, és képesek vagyunk-e törődő gondoskodással
fordulni önmagunk felé. Test és lélek kölcsönösen hatnak egymásra:
ahogy a testünk is jelezheti, ha a lelkünkkel nincs valami rendben, úgy
lelkileg is érezhetjük magunkat rosszul, ha nem figyelünk a testünkre.
Sajnos a testünk és a lelkünk közötti kötelék ápolására általában nem jut
elegendő figyelem. Emiatt eltávolodunk önmagunktól.
Dr. Buda László orvos, pszichoterapeuta a Mit üzen a tested?2 és a Mit
üzen a lelked?3 című könyvek szerzője szerint az önutálat, az önkritika, az
önszabotázs, az önmegbetegítés, az önpusztítás meghatározó tényező
lehet egy-egy betegség kialakulásában. Ugyanakkor a gyógyulás
szempontjából elképesztő mennyiségű és minőségű erőforrást
mozgósíthatunk, ha hajlandók vagyunk önmagunkhoz és a
betegségünkhöz megengedő szeretettel fordulni. Ez azonban ritkán
történik meg. Egy betegség kialakulásakor az első (és valamilyen szinten
érthető) reakció az, hogy haragszunk. Dr. Buda László szerint a
gyógyulásunk szempontjából azonban célravezetőbb, ha gyűlölködés
helyett odaadó figyelemmel és törődéssel fordulunk a betegségünk felé, s
megpróbáljuk megérteni és meghallani a testünk üzeneteit.4
ÖNUTÁLAT HELYETT ÖNGONDOSKODÁS
De az önszeretet, az önelfogadás nem csak betegségből való
gyógyulás esetén alapvető. Az általános jóllétünk, az egészségünk
megőrzése szempontjából sem mindegy, mennyi időt szánunk
öngondoskodásra, például arra, hogy karbantartsuk az egészségünket,
egészségesen táplálkozzunk, eleget pihenjünk, mozogjunk. Sajnos
jellemzően hátrasoroljuk az öngondoskodásra szánt időt, és ezzel együtt
magunkat is. Odafigyelés, törődés és elfogadás helyett nemritkán
gyűlölettel, utálattal fordulunk a testünk felé. Elhanyagoljuk, pedig az a nap
huszonnégy órájában rendületlenül szolgál bennünket. Mi mégis
következetesen úgy döntünk, hogy az utolsó csepp energiát is kicsavarjuk
belőle, aztán csodálkozunk, ad absurdum haragszunk rá, amikor egy
ponton elfárad és megbetegszik. Már pusztán azzal, hogy együttérzéssel
és törődéssel fordulunk önmagunk felé, rengeteget tehetünk az általános
jóllétünkért – és ha valamire, akkor erre nem szabad sajnálni az időt.
• PSZICHOFORYOU GONDOLAT •
„Időt kell hagyni arra, hogy önmagunkkal lehessünk, feldolgozzuk
fájdalmainkat, nehézségeinket, örömeinket, a velünk történteket,
odafigyeljünk önmagunkra és saját igényeinkre. Ez nem önzés és
narcizmus, hanem a harmonikus, kiegyensúlyozott élet alapeleme.”5
Porpáczi Júlia
 MIÉRT NEM TUDOM SZERETNI MAGAM? – 3 OK,
AMI A HÁTTÉRBEN ÁLLHAT
Számos oka lehet, hogy az önszeretet és az ahhoz vezető lépések – az
öngondoskodás, az önelfogadás és az önegyüttérzés – nem magától
értődők számunkra. Az ezzel kapcsolatos nehézségek egymástól
függetlenül és egymást erősítve is hatással lehetnek arra, mekkora
kihívást jelent szeretni magunkat.
1. NEM JÓL SZERETTEK MINKET
Az önmagunkhoz való viszonyulást alapjaiban határozza meg, mit
tanultunk a saját szerethetőségünkről. Ha a szocializációnk során – otthon,
az iskolában, az edzésen – gyakran hallottuk, hogy „rosszak vagyunk”,
vagy azt éreztük, nem vagyunk fontosak; ha elsősorban a
teljesítményünket értékelték, nem pedig azt, akik vagyunk, akkor jó
eséllyel nem lesz magától értődő számunkra, hogy „csak úgy” szeressük
magunkat.
2. FOLYAMATOSAN VERSENYEZNÜNK KELL
A teljesítménycentrikus világ hozadéka, hogy nagyon magas
elvárásokat fogalmazunk meg magunkkal és másokkal szemben. Abban a
pillanatban, amikor átlépjük az oktatási rendszer kapuját, olyan világba
csöppenünk, ahol az eredményeink és a hiányosságaink kerülnek
előtérbe. Az „akkor vagy jó, ha jól teljesítesz” és az „akkor kapsz
dicséretet, ha nem hibázol” szemlélet ezek alatt az évek alatt a részünkké
válik, hogy aztán a munka világában még kegyetlenebb,
eredménycentrikus szempontok alapján ítéljenek meg minket – mi pedig
magunkat.
3. NINCS IDŐ AZ ÖNGONDOSKODÁSRA
Ahogy az Dr. Deborah Khoshaba definíciójából is kiderül, az önszeretet
nem állapot, hanem dinamikus folyamat. Ha úgy tetszik: munka, valami,
amiért tenni kell, valami, amin folyamatosan dolgozni kell. Csak sajnos a
nagy rohanásban az öngondoskodásra (ami önmagunk szeretetének, az
önmagunkkal való törődésnek alapvető megnyilvánulási formája) egész
egyszerűen nem marad idő. Miközben folyamatosan aggódunk a
karrierünk, a családunk, a magánéletünk miatt, és megállás nélkül érnek
minket az elégtelenségünket sugalmazó üzenetek, következetesen
hátrasoroljuk magunkat. Nem jut idő arra, hogy odafigyeljünk a lelki
szükségleteinkre, vagy meghalljuk a testünk üzeneteit.
ÖNSZERETET ÉS KAPCSOLATOK
 Az önmagunkhoz való viszonyulás minősége alapjaiban határozza meg
a valóságunkat, és hogy milyennek érzékeljük a kapcsolatainkat. Ha
megtanuljuk elfogadni és szeretni magunkat, nemcsak rengeteg
szenvedéstől és szorongástól kímélhetjük meg magunkat, hanem
másokhoz is más minőségben tudunk kapcsolódni6 – vagy ahogy Brené
Brown fogalmaz: csak annyira szerethetünk másokat, amennyire
önmagunkat szeretjük.7
Szeretetet adni és kapni is nagyon jó dolog, és a fejlődésünk, jóllétünk
szempontjából esszenciális. Nem véletlenül sóvárgunk rá annyira, hogy
amikor hozzáférünk, akkor olyan érzésünk van, mintha oázist találtunk
volna a sivatagban. Sokan ott követik el a hibát, hogy ezeket a jó
érzéseket mindig másoktól várják, ami azért csapda, mert a szeretet
elfogadásának képessége, illetve a másik emberhez való harmonikus
kapcsolódás képessége éppen abból adódik, hogy önmagunkat is
képesek vagyunk szeretni. Azzal, hogy nem tudjuk szeretni és értékelni
magunkat, nemcsak magunknak teszünk rosszat, hanem azokat is nehéz
helyzetbe hozzuk, akik szeretnek vagy szeretni próbálnak bennünket.8
Szeretni valakit, aki nem tudja elfogadni saját magát, rendkívül
energiaigényes. Egy önbizalom-hiányos, önmagában és az
elfogadhatóságában folyamatosan kételkedő embert újból és újból meg
kell erősíteni abban, hogy ő elég. Kicsit olyan, mintha egy feneketlen kútba
öntenénk a vizet: soha nem lehet elég a dicséretből, a szeretetből és a
törődésből – miközben a másik folyamatosan azt érzékelteti, hogy ő kevés,
a másik fél is folyamatosan azt érzi, hogy amit adni tud, kevés.
• PSZICHOFORYOU GONDOLAT •
„Az életemért akkor tudok a legteljesebb felelősséget vállalni, ha
önmagammal jó a kapcsolatom. Ha ki tudok fejleszteni egy olyan
tudatos, fegyelmezett, ugyanakkor elfogadó, szeretetteli attitűdöt
önmagam irányába, amelyre támaszkodhatok a nehéz időkben is. Ezt
a legtöbben nem kapjuk meg automatikusan a felnövekedésünk
folyamán. Sokkal gyakoribb, hogy felnőttként önmagunkkal kell ezt
»újratárgyalni«. Úgy is mondhatjuk, hogy lelki értelemben újra fel kell
nevelnünk önmagunkat. Tudatosan kell közelednünk önmagunkhoz,
az önismeret és az önszeretet útján.”9
Dr. Buda László
HOGYAN SZERESSEM MAGAM?
Magunknak és másoknak is csak adhatunk azzal, ha megértéssel,
elfogadással és szeretettel viszonyulunk önmagunkhoz. De hogyan is
csináljuk?
 Tim Herrera szerint fontos, hogy kedvesebbek legyünk magunkhoz,
aminek az is a része, hogy megpróbáljuk elfogadni az életünk sajnálatra
méltó pillanatait, ahelyett, hogy ignoráljuk őket.10 Ha elkezdjük közel
engedni magunkhoz a szomorú életeseményeinkkel járó nehéz érzéseket,
a pozitív érzéseket is teljesebben érzékeljük – függetlenül attól, hogy azok
önmagunkra vagy másokra irányulnak. E folyamat első lépése, hogy
jobban odafigyelünk önmagunkra, a saját érzéseinkre és a belső világunk
történéseire.
GYAKORLAT
ÖNMONITOROZÁS
Egy-egy nehéz pillanat vagy élmény után ne akard rögtön elnyomni
a nehéz érzéseidet és a frusztráló gondolatokat. Ehelyett inkább
próbáld meg nyugodtan megfigyelni őket! Lazítsd el az arcod, a
kezed. Fogadd el, ahogy érzel, anélkül, hogy attól félnél, ezek a
nehéz érzések örökre veled maradnak. Már néhány perc
önmonitorozás enyhítheti a nyomasztó érzésekből fakadó, depresszív
tüneteket.11
HÉT LÉPÉS, AMI KÖZELEBB VIHET AZ
ÖNSZERETETHEZ
A már idézett Deborah Khoshaba szerint, az alábbi hét lépés közelebb
vihet az önszeretethez.12
1. FIGYELJ MAGADRA, LÉGY JELEN!
Azok az emberek, akik szeretik magukat, jobban figyelnek magukra, így
tisztában vannak azzal is, hogy mit gondolnak, mit éreznek, és mit
akarnak. Ennek eredményeként nem az határozza meg a viselkedésüket,
hogy mit várnak tőlük mások. Aki fontos számunkra, arra figyelünk – és ez
magunkkal kapcsolatban sincs másként.
2. AZT CSINÁLD, AMIRE SZÜKSÉGED VAN, NE
AZT, AMIT AKARSZ!
Az önszeretet egyik megnyilvánulási formája, amikor képesek vagyunk
azok felé a dolgok/tevékenységek/kapcsolatok felé fordulni, amelyek
segítenek, hogy erősek és fókuszáltak maradjunk és fejlődjünk. Ha
megtanuljuk a figyelmünket a szükségleteinkre irányítani, az sokat
segíthet, hogy magunk mögött hagyjuk az automatikus viselkedési
mintáinkat, amelyek bajba sodornak, a múltunk fogságában tartanak. Ha
az izgalmas, de káros helyett el tudok köteleződni amellett, ami jó, az az
önszeretet fontos megnyilvánulási formája.
3. GYAKOROLD AZ ÖNGONDOSKODÁST!
 Azok, akik magas szinten művelik az önszeretet művészetét, napi
szinten tesznek az egészségükért, ami megnyilvánul a táplálkozási, alvási
szokásaikban, az intimitáshoz való viszonyulásukban és az egészséges
szociális interakciókban.
4. TARTSD A HATÁRAIDAT!
Ha képes vagy meghúzni a határaidat, nemet mondani azokra a
munkákra, szerelmekre, aktivitásokra, amelyek fizikálisan, érzelmileg és
spirituálisan kimerítenek vagy ártanak neked, vagy nem önazonosak,
akkor fontos lépést tettél az önszeretet irányába.
5. VÉDD MEG MAGAD!
Az önmagunkhoz való viszonyulás szempontjából nagyon nem
mindegy, milyen emberekkel vesszük körbe magunkat. Olyanokkal, akik
elkomorodnak, ha meghallják tőlünk a mondatot, hogy „Őszintén szeretem
magam”, vagy olyanokkal, akik a boldogságunknak és a sikereinknek
őszintén és tiszta szívből tudnak örülni? Ha olyanok vesznek körül, akik
tiszta szívből szeretnek, magadat is jobban szereted majd.
6. BOCSÁSS MEG MAGADNAK!
Hajlamosak vagyunk kíméletlenek lenni magunkkal. A jó és az
önszeretet felé vezető út egyik fontos lépése, ha tudjuk és merjük vállalni a
felelősséget a tetteinkért. Ugyanakkor fontos, hogy ebben a folyamatban
ne büntessük vagy hibáztassuk magunkat. A növekedés, a fejlődés
természetes része, hogy hibázunk, és a hibáinkkal együtt tudjuk szeretni
magunkat.
7. ÉLJ TUDATOSAN!
Könnyebb szeretni és elfogadni magad, ha az életedben vannak céljaid,
és van terved arra, hogy hogyan érd el őket. Ha az a törekvésed, hogy
jelentéssel teli, egészséges életet élj, akkor olyan döntéseket hozol majd
az életedben, amelyek ezt a szándékot támogatják.
 ŐSZINTESÉG
MIÉRT OLYAN NEHÉZ ŐSZINTÉNEK LENNI?
 „Az igazság olyan takaró, ami alól kilóg az
ember lába, az ember hiába rángatja, valamije
mindig kilóg alóla, akárhogy cibálja, valamije
mindig fázni fog, attól fogva, hogy először
felsírunk, egész addig, míg utolsót sóhajtunk.”
A Holt költők társasága című filmben elhangzó
gondolat érzékletesen visszaadja, milyen
kényelmetlen dolog is az igazság. Ha az
igazság kimondásáról vagy elfogadásáról,
vagyis az őszinteségről van szó, pláne igaz ez.
Az őszinteségről alkotott kép már gyerekkorunkban elkezd zavarossá
válni. Miközben a szüleinktől és az erkölcsi gondolkodásunk
szempontjából ugyancsak meghatározó mesékből azt tanuljuk, hogy
„hazudni csúnya dolog”, a kognitív és szociális készségeink fejlődése
során egyre gyakrabban szembesülünk olyan helyzetekkel, amelyekben a
hazugság szinte elvárás. Valószínűleg mindenki fel tud idézni legalább egy
olyan emléket, amikor a keresetlen gyermeki őszintesége összeütközésbe
került az adott szituációban elvárt „felnőtt” társadalmi normákkal. Ha
például egy rokonlátogatás során vendéglátónk kérdésére, miszerint ízlik-e
az üdítő, gyerekként azt válaszoljuk, nem igazán, minimum derültséget
keltünk, de az is lehet, hogy megneheztelnek ránk.
Őszinteséghez való viszonyunk a környezet ilyen visszajelzései alapján
formálódik: szép fokozatosan megtanuljuk, hogy őszintének lenni sokszor
körülményes és energiaigényes. Nem véletlen, hogy később, felnőttként is
gyakran kerülünk az őszinteség kontra hazugság erkölcsi dilemmájába,
bár az évek múlásával egyre kifinomultabban és pontosabban tudjuk
megítélni azokat a helyzeteket, amikor őszinteség helyett jobb a kegyes
hazugságot választani.
Ezzel sok fölösleges bonyodalomtól kíméljük meg magunkat, ami egy
pontig rendben is van; elvégre miért is vágnánk egy véletlen találkozás
alkalmával egy általunk nem annyira kedvelt ember arcába, mennyire
utáljuk őt? Vagy miért sértenénk meg a vasárnapi ebédet szívélyesen
felszolgáló nagymamát azzal, hogy borzalmas íze van a levesnek? De
akkor mégis hol húzódik a határ? Honnan lehet felismerni azokat a
helyzeteket, amikor elvárható az őszinteség?
A HAZUGSÁG SZÍNEI
Ahhoz, hogy erre a kérdésre érdemi választ adhassunk, először is a
hazugság természetét és nem utolsósorban annak célját kell alaposabban
megvizsgálni. A „fehér hazugságok” mellett (ezek a fent említett, már-már
az udvariasság kategóriájába sorolandó füllentések) ugyanis még sok
„altípus” létezik. Vannak kisebb és nagyobb hazugságok. Van, ami az első
szótól az utolsóig kitaláció, de van, amikor csak néhány apró részletet
ferdítünk el vagy hagyunk ki. Az indítékainkat tekintve vezérelhet minket
önös érdek, vagy éppen ellenkezőleg, sokszor azért hazudunk, hogy
megvédjünk másokat.
Egy biztos. Mindnyájan hazudunk. Ezt az állítást alátámasztják a
témában végzett tudományos vizsgálatok is, például a Massachusettsi
Egyetem eredményei: a kutatásban részt vevők tíz percen keresztül
beszélgettek egy számukra ismeretlen emberrel, ami alatt az alanyok
60%-a minimum egyszer, de átlagosan háromszor hazudott.1
AZ ŐSZINTESÉG FÁJDALMAT OKOZ?
Bár elsőre ez az adat mellbevágó, hiszen éppen azoktól várnánk
őszinteséget, akik közel állnak hozzánk, tegyük fel magunknak a kérdést:
mikor vállalunk érzelmileg nagyobb kockázatot? Ha egy idegennek
mondjuk meg az őszinte véleményünket, vagy ha olyan valakinek, akivel
napi kapcsolatban vagyunk? Nos, így már egészen más megvilágításba
kerül a helyzet.
Akit szeretünk, annak nem szívesen okozunk fájdalmat, márpedig az
igazság kimondása nem pusztán kényelmetlen, de sokszor kimondottan
fájdalmas. Az igazság kimondásával kapcsolatos nehézségek sokszor
ennek a fájdalomnak a „felmérésével” kezdődnek: a másik érzései helyett
gyakran a saját előfeltételezéseinkből indulunk ki, vagyis úgy
kommunikálunk, ahogy mi is elvárnánk, hogy velünk kommunikáljanak.
Azaz ha én minden őszinte visszajelzéstől összeroppanok, mérhetetlen
fájdalmat érzek, és egy negatív visszajelzés hallatán az egyébként is
ingatag önértékelésem a földdel válik egyenlővé, akkor azzal az
előfeltételezéssel élem az életem, hogy fordított helyzetben a körülöttem
lévőkkel is ez történik. Ezért inkább megkímélem őket ettől az (ezen a
ponton még mindig csak az én fejemben létező) „érzelmi
fantomfájdalomtól”, és az igazság kimondása helyett inkább hazudok.
Az őszintétlenség hátterében az a félelem is meghúzódhat, hogy
túlságosan gyengének vagy eszköztelennek érezzük magunkat egy, az
őszinte véleményünk kinyilvánításával kapcsolatban feltételezett
reakcióval szemben – attól félünk, hogy nem tudunk majd mit kezdeni a
másikban keletkezett rossz érzésekkel, a dühével, a benne keletkező
frusztrációval.
MITŐL FÉLEK TULAJDONKÉPPEN?
Ha az életünkben azt észleljük, hogy az indokoltnál gyakrabban, újra és
újra kihívást jelent számunkra az őszinte és nyílt kommunikáció, és még
viszonylag ártalmatlan helyzetekben is nehezünkre esik vállalni a
véleményünket, érdemes feltennünk magunknak ezeket a kérdéseket:
Mitől is félek tulajdonképpen? Mi fog történni, ha kimondom az igazat?
Ezek a kérdések, ahányan vagyunk, annyiféle irányba vezethetnek minket,
de általánosságban megállapítható: a legjobban attól félünk, hogy
elveszítjük mások szeretetét.
Az őszinteség kérdése kapcsán érdemes ennek az összefüggésnek a
tükrében önvizsgálatot tartani: ha kétségeink, félelmeink vannak a saját
szerethetőségünkkel kapcsolatban, jó eséllyel nehezebben fogjuk
felvállalni az igazság kimondásával sokszor kéz a kézben járó
konfliktusokat és annak a kockázatát, hogy azért neheztelnek majd ránk
mások.
HAZUDUNK A SZERETETÉRT
Az, hogy a közvetlen környezetünk hogyan reagált az őszinteségünkre
az identitásunk formálódása szempontjából meghatározó
életszakaszokban, azaz gyerekkorban vagy kamaszként, meghatározza,
hogy felnőttként hogyan kezeljük az őszinteséget. A szeretet elvesztésétől
való félelem hátterében ugyanis sokszor olyan gyerekkori élmények
húzódnak, amelyekből azt a következtetést vontuk le, hogy az
őszinteségünk fájdalmat okozhat azoknak, akiket a legjobban szeretünk.
Az is lehet, hogy a környezetünk nem tudta a helyén kezelni őszintén
kimutatott érzelmeinket: a „Ne sírj, mert anya szomorú lesz!” vagy a „Ne
vágj pofákat!” típusú mondatok mind azt üzenik, hogy az érzelmek őszinte
kimutatása tiltott és bűnös, amivel ráadásul fájdalmat okozunk másoknak.
Ezeket az elvárásokat és íratlan szabályokat pillanatok alatt belsővé
tesszük, és jó eséllyel felnőttként is alkalmazzuk.
Az őszinteség kimondása vagy az igazság elhallgatása ráadásul éppen
azokban a helyzetekben okozhat később nehézséget, ahol ez a
legkevésbé tűnik logikusnak: a szeretetkapcsolatainkban. Azokban az
emberi és társkapcsolatokban, amelyekbe érzelmileg mélyebben is
bevonódtunk, szinte akaratlanul aktivizálódnak a „hazugságreflexek”,
amelyek annak idején érzelmi szempontból vagy akár a szó szoros
értelmében a túlélést jelentették. Mert azt tanultuk, hogy hazudnunk kell (a
szeretetért).
 NEM VAGYOK ELÉG JÓ…
A szeretet elvesztése mellett a „nem vagyok elég jó” szintén sokak
számára ismerős félelme is ott munkálhat a háttérben akkor, amikor nem
vagyunk őszinték magunkhoz és másokhoz. Ez a félelem a
magánéletünkhöz és a karrierünkhöz is kapcsolódhat. Gondoljunk csak
„kicsit kozmetikázott” önéletrajzunkra vagy azokra a helyzetekre, amikor
csillogó szemmel bólogatunk beszélgetőpartnerünket hallgatva, miközben
sejtelmünk sincs, miről beszél.
Tulajdonképpen az ilyen viselkedés is egyfajta hazugság, ahogy az is,
amikor egy kapcsolatban nem vállaljuk önmagunkat, a szokásainkat, a
szükségleteinket, a vágyainkat. Ezeknek a hiányosságoknak az
elhallgatása vagy szépítése is egyfajta hazugság, ami mögött a „nem
vagyok elég jó” félelme is meghúzódhat.
CSAK NEHOGY KIDERÜLJÖN AZ IGAZSÁG…
Őszinteséghez való viszonyunk szempontjából az is meghatározó lehet,
ha valamilyen szégyellni való vagy annak vélt titok köré rendeződött a
családunk működése. Egyáltalán nem ritka, hogy egy függő családtag
viselkedését évtizedekig takargatják a hozzátartozók, és a „Csak nehogy
kiderüljön az igazság…” félelme egész hátralévő életükben kísérti az
ebben a légkörben szocializálódó gyerekeket, akiknek a lelkében így
szinte összeforr a szégyen érzése az igazság kimondásának
lehetőségével.
GYAKORLAT
MIÉRT NEHÉZ SZÁMOMRA ŐSZINTÉNEK
LENNI?
Ha problémád van az őszinteséggel, gondold át a következő
kérdéseket: Volt-e a családban titok, amiről nem szabadott beszélni?
Mit láttam, hogyan kezelték körülöttem a konfliktust? Mi történt, amikor
valaki kimondta az igazságot? Volt-e tere az őszinte
beszélgetéseknek, annak, hogy az érzéseinkről beszélgessünk?
Egyáltalán van mintám arra, mit kell vagy lehet kezdeni az
igazsággal?
Amikor hazudunk vagy kozmetikázzuk az igazságot, valójában
megpróbálunk észrevétlenül belesimulni a szituációba, majd a veszély
elmúltával „eloldalazni” a tett helyszínéről. Ilyenkor azonban nemcsak a
konfrontációtól és az azzal járó érzelmi terhektől kerülünk távolabb –
hanem saját magunktól is. Így az életünk nem rólunk, hanem a körülöttünk
élő emberekről, az ő szempontjaikról szól. Ebben a viszonyrendszerben
mindig másokhoz igazítjuk az érzelmeinket, amelyeket emiatt nem tudunk
átérezni, ebből következően pedig soha nem tudunk igazán önmagunk
lenni.
Amikor nem vállaljuk az őszinte véleményünket, akkor tulajdonképpen
saját magunkat tagadjuk meg, a saját énképünket romboljuk. Minden
egyes hazugság egy tégla abba a falba, amelyet magunk köré építünk. Ez
a fal teljesen kitakar minket a saját életünkből, és egy idő után olyanná
válhat, mint egy utolsó pillanatos Jenga-torony: bármikor ránk dőlhet. Egy
ennyire ingatag monstrumot hatalmas erőfeszítésbe kerül megtartani, és
óriási szerencse kell ahhoz, hogy ne omoljon össze. Akárhogyan
igyekszünk, előbb-utóbb visszahullnak ránk az önös érdekből vagy éppen
jó szándékkal felépített hazugságfal darabjai – ami testi, lelki és pszichés
tünetek formájában is megnyilvánulhat.
• PSZICHOFORYOU GONDOLAT •
„Az életet szerintem megélni kell és nem leélni. Őszintétlenül
viszont csak a leélés marad. Ez a tét.”2
Limpár Imre
MIÉRT FONTOS ŐSZINTÉNEK LENNI?
„Bár eleinte az emberek furcsán reagálhatnak, ha őszintébben kezdesz
kommunikálni velük, egy idő után a kapcsolat egy teljesen új és
egészségesebb szintre emelkedik. Így vagy úgy, de megszabadulsz egy
egészségtelen kapcsolattól az életedben. Bárhogy is alakul, a végén
nyersz” – írja Bronnie Ware, az Életkönyv – Öt dolog, amit leggyakrabban
megbánunk halálos ágyunkon című könyv szerzője.3
Az évtizedeken át hospice nővérként dolgozó ápoló ebben a
memoárban összegezte az élettől búcsúzó páciensek arra a kérdésre
adott válaszait, hogy mi az, amit a legjobban megbántak. „Bárcsak lett
volna elég bátorságom kifejezni az érzéseimet!” – ez is szerepel a
leggyakrabban megbánt dolgok listáján, ami talán minden eddig felsorolt
érvnél erőteljesebben figyelmeztet arra, miért fontos időt, energiát és
figyelmet szentelni az őszinteséggel kapcsolatos nehézségeinknek.
ŐSZINTESÉG ÖNMAGUNKKAL
Ahhoz, hogy másokkal szemben őszinték lehessünk, és merjük vállalni
a véleményünket, a különbözőségeinket és annak a kockázatát, hogy
emiatt majd nem szeretnek minket, először is magunkkal szemben kell
őszintének lenni. Csakhogy ez sokszor legalább olyan félelmetes, mint az
előzőek. Ahogy Cortney Warren klinikai szakpszichológus mondta: „az
emberek mesterei az önbecsapásnak”.4
Miért? A válasz ez esetben is a félelemhez és – ha tetszik, ha nem – a
halálos ágyunkhoz vezet. Az úgynevezett egzisztencialista irányzat
képviselői szerint ugyanis a halandóságunk elfogadásával kezdődik az
őszinte és teljes élet: ha szembe merünk nézni és békét tudunk kötni az
elmúlás gondolatával, akkor képesek leszünk felmérni a Földön töltött
napok, órák, percek és pillanatok jelentőségét is. Ez pedig oda vezethet,
hogy lefejtjük magunkról azokat az időrabló manírokat, amelyek a
másoknak és önmagunknak való megfelelés kényszeréről szólnak. Így
nem mások elvárásai, hanem a saját igényeink közé szerveződik az
életünk. Amikor elkezdjük megérteni mindezt, akkor – Courtney Warren
szerint – lehetőséget kapunk a változásra.
GYAKORLAT
HOGYAN ISMEREM FEL, HA HAZUDOK
ÖNMAGAMNAK?5
Courtney Warren szerint fontos, hogy ha egy helyzet, ahol
képtelenek vagyunk igazat mondani, vagy őszintén viselkedni, erős
érzelmi reakciót vált ki belőlünk, ne rohanjunk tovább, hanem álljunk
meg! Vizsgáljuk meg, hogy a viselkedésünk miben és miért tér el attól,
amit érzünk. Tegyük fel magunknak ezeket a kérdéseket: Mi
akadályozott meg abban, hogy kifejezésre juttassam az érzéseimet?
Mit árul el rólam a határozatlanságom és az, ahogy ebben a
helyzetben reagáltam?
Ha elkezdjük tudatosítani ezeket a helyzeteket, akkor elkezdünk
felelősséget vállalni a döntéseinkért. Ha be- és felismerjük a
bizonytalanságunkat és a kétségeinket, attól a pillanattól a mi
kezünkben van az irányítás. Ez a tudatos hozzáállás, és az, ha át
merjük adni magunkat a rossz érzéseknek is, az őszinteséghez való
viszonyunkat egy megbánások nélküli élet felé vezető utazássá
varázsolhatja. Olyan utazássá, amely nem egyre távolabb és távolabb
vezet a saját életünktől.
VÁLLALNI A KONFLIKTUST
Az őszinteséggel kapcsolatos nehézségek legyőzése és ezzel együtt a
teljesebb, megbánások nélküli élet ott kezdődik, hogy merjük vállalni a
konfrontációt – magunkkal és másokkal is. Arról, hogy ezt megtesszük-e,
minden helyzetben mi döntünk: az is döntés, ha nem szeretnénk dolgozni
ezzel a bizonytalansággal, ahogy az is, ha teszünk egy kísérletet. Az is
rendben van, ha ebbe a munkába egyedül vágunk bele, de kérhetünk
segítséget is.
Az őszinteség a legnagyobb ajándék, amit magunknak és egymásnak
adhatunk – őszintének lenni végtelenül bátor dolog, hiszen rengeteg
kockázattal jár. Aki őszinte hozzánk, az tulajdonképpen kockára teszi a
szeretetünket a mi érdekünkben, mert megajándékoz bennünket a fejlődés
lehetőségével. És viszont. Ahhoz, hogy a fejlődés ajándékát másoknak és
magunknak szorongások és nehéz érzések nélkül át tudjuk adni,
legelőször is a saját félelmeink felé kell odafordulni.
Ugyanakkor fontos, hogy tisztában legyünk vele: nem biztos, hogy a
másik vágyik erre az ajándékra… Amikor valaki a véleményünket kéri, a
sajátunk mellett a másik szempontjaira és indítékaira is érdemes vetni egy
pillantást, és fel kell tenni magunknak a kérdést: vajon a másik
őszinteséget vár tőlünk, vagy inkább megerősítést? Amellett, hogy ez, ha
picit jobban odafigyelünk, általában felismerhető, lehet, hogy a biztonság
kedvéért megér egy kérdést is.
Ugyancsak fontos szempont lehet egy dilemmás helyzetben, hogy az
igazság kimondása mennyire szól rólunk, és mennyire a másikról. Ha az
őszinteségem első számú indítéka az, hogy ÉN elmondhassam magamról,
mennyire tisztességes, karakán és klassz ember vagyok, akkor az igazság
kimondása adott esetben öncélú is lehet. Emiatt érdemes ügyelni, hogy az
őszinteség ne rólam, hanem a másikról, az ő fejlődéséről szóljon.
Az őszinteség sokszor nehéz, végtelenül összetett és komplex terület,
de azt általánosságban talán kijelenthetjük, hogy csak akkor van értelme,
ha nem rombol, hanem épít, ha nem a gyűlölet, hanem a szeretet hatja át
– persze ettől még nagyon tud fájni, de ha az őszintén kimondott szavak
fel is perzselik olykor a lelkünket, hosszabb távon majdnem mindig
megtisztulást és megkönnyebbülést hoznak az életünkbe.
 PERFEKCIONIZMUS
MIÉRT HAJSZOLOM A TÖKÉLETESSÉGET?
 A tökéletességre törekvés és a tökéletesség
hajszolása nem ugyanaz. A különbség, hogy az
utóbbi nem a magas, hanem a teljesíthetetlen
elvárásokról szól. A tökéletesség hajszolói, a
perfekcionisták soha nem elégedettek
magukkal vagy másokkal, számukra soha
semmi nem lehet elég jó.1
A szakirodalom különbséget tesz pozitív és negatív maximalizmus
között. A negatív maximalisták könnyen összeomlanak, ha hibáznak;
halogatnak, nehezen hoznak döntéseket; rettegnek a kudarctól és a
kritikától; gyakran ostorozzák magukat; hajlamosak teljesíthetetlen célokat
kitűzni maguk elé. A pozitív maximalisták sem szívesen adják alább 100%-
nál, viszont a negatív maximalistákkal ellentétben mernek hibázni és
fejlődni, s helyén van az önértékelésük. Ha például egy kihívást jelentő
helyzetben helytállnak, elégedettek a teljesítményükkel.
A témát kutató Dr. Hruska Emese zenepszichológus szerint a családi
háttér szempontjából is van kimutatható különbség a pozitív és a negatív
maximalisták között. Az „optimalista” típusú (optimista vagy pozitív
maximalista) emberek jellemzően összetartó családban és olyan közegben
nevelkedtek, ahol úgy tudtak fejlődni, hogy közben tiszteletben tartották az
egyéniségüket. Ha meg is fogalmazódott valamilyen kritika, akkor az nem
a személyükre, hanem a tevékenységükre irányult.2 Ezzel szemben a
negatív vagy más néven maladaptív maximalisták gyerekkorát jellemzően
kontrolláló és kritikus szülői szemlélet uralta.
IDOMÁR SZÜLŐ
L. Stipkovits Erika Szeretettel sebezve című könyvében nagyon
találóan idomár szülőnek nevezi azokat a szülőket, akik már egészen kicsi
koruktól hatalmas nyomást helyeznek a gyermekükre, és felnőtt mércével
mérve is tökéletes teljesítményre kötelezik őket – vagy legalábbis
folyamatosan azt üzenik a viselkedésükön és/vagy a szavaikon keresztül,
hogy „a tökéletesnél kevesebbel nem szabad beérni”.3 Bár ezt legtöbbször
a legjobb szándékkal teszik, ezek a szülők a pszichoterapeuta szerint pont
ellentétes célt érnek el: ilyen közegben a gyereknek nem marad tere és
lehetősége arra, hogy szabadon felfedezze és fejlessze a saját
képességeit.
PERFEKCIONISTA FELNŐTT
Ezek a gyerekek a szerethetőség és az elfogadás érzését a
teljesítménnyel kötik össze: egész egyszerűen nem épül be a
gondolkodási rendszerükbe, hogy csak úgy, önmagukért is lehet őket
szeretni. Felnőtt korukra önértékelésük alapjává válik a meggyőződés,
hogy mindig a maximumon kell teljesíteni, mindenben meg kell felelni.
Azért is kerülik kényszeresen a hibázás és a kudarc lehetőségét, mert
azzal a hiedelemmel élik az életüket, hogy hiba esetén mindent
elveszítenek. Ez a gyerekkorból hozott torz minta és hiedelemrendszer
felnőttkorban kudarckerüléshez, állandó halogatáshoz, bénultsághoz,
pályakezdési nehézségekhez, munkahelyi és párkapcsolati problémákhoz,
alkohol- és gyógyszerfüggőséghez, fáradékonysághoz, alvászavarhoz,
elmagányosodáshoz vezethet.
TELJESÍTMÉNYKÉNYSZER
A fentiekből is látszik, hogy a hozott mintáink nagymértékben
meghatározzák a perfekcionizmusunk szintjét és azt, hogy az pozitívan
vagy negatívan hat az életünkre. Ugyanakkor a téma kapcsán nem lehet
megkerülni a társadalmi szintű összefüggéseket sem.
Nem túlzás azt állítani, hogy az emberi értékesség fokmérője mostanra
a teljesítmény lett. Amikor találkozunk valakivel, elsőként arra vagyunk
kíváncsiak, mit csinál, mivel foglalkozik. Pont úgy viselkedünk, mint
Antoine de Saint-Exupéry kis hercegének „fölnőttjei”:
Amikor egy új barátunkról beszélünk nekik, soha nem a
lényeges dolgokra kíváncsiak. Sosem kérdezik meg: „Milyen a
hangja? Melyek a kedvenc játékai? Van-e lepkegyűjteménye?”
Ehelyett ilyesmiket kérdeznek: „Hány éves? Hány testvére van?
Mennyi a súlya? Mennyit keres az apja?” Csak ezek után
gondolják úgy, hogy ismerik az illetőt. Ha azt mondjuk a
felnőtteknek: „Láttam egy szép, piros téglás házat, muskátlival az
ablakaiban és galambokkal a tetőn…”, ők nem tudják elképzelni
ezt a házat. Azt kell mondani nekik: „Láttam egy százezer frankot
érő házat.” Erre majd felkiáltanak: „Hú, de szép!”4
A fontossági sorrendünkben mindennél előbbre való, hogy ki mit tett le
az asztalra, miközben más, alapvető kérdések teljesen háttérbe szorulnak.
Az, hogy mások szemében gyakorlatilag a szocializációnk első pillanatától
kezdve az eredményeink határoznak meg minket, óhatatlanul hat a
gondolkodásunkra és ezzel együtt a személyiségünkre is.
 Az egyébként sem rózsás helyzeten nem segít a közösségi média
térhódítása: ezeken a felületeken jellemzően mindenki a legszebb arcát
mutatja, a megosztott fotók és pillanatképek torzítják a valóságot. Az
idővonalunkon nem, vagy csak elvétve jelennek meg az életünkhöz
ugyanúgy hozzátartozó kudarcok, bukások és csalódások. A kép, amit
mások életéből látunk, tökéletes, ami nemcsak megtévesztő, de frusztráló
is lehet – főleg, ha hajlamosak vagyunk a tökéletesség hajszolására és
ezzel együtt arra, hogy örökké elégedetlenek legyünk magunkkal és a
teljesítményünkkel.
EGÉSZSÉGI KOCKÁZATOK
Ha egyébként is megvan bennünk a hajlandóság a negatív
perfekcionizmusra, akkor a társadalmi elvárások és a minden irányból ránk
zúduló, tökéletességkultuszt erősítő ingerek könnyen belesodorhatnak
bennünket egy olyan életbe, amikor a sajátunk helyett mások
boldogságáért, az ő céljaikért és a környezetünk elismeréséért dolgozunk.
Ebben az esetben nyilvánvalóan nem mi leszünk a saját életünk
főszereplői, ráadásul ha mindig minden körülmények között a
tökéletességet hajszoljuk, az a testi-lelki egészségünk szempontjából is
komoly kockázattal járhat. Ez az attitűd bizonyítottan hajlamosító tényezője
lehet a kiégésnek, de egyes kutatások szerint kapcsolatba hozható többek
között a depresszióval, a szorongással, az önsebzéssel, evészavarokkal
vagy a krónikus fejfájással is. A fiatalabb korosztályra pedig sajnos
különösen igaz mindez.5 Nem véletlen, hogy egyes szakértők szerint a
perfekcionizmus mostanra járványszerűen terjedő közegészségügyi
kérdéssé vált.
A TÖKÉLETESSÉG HAJSZOLÁSA ÉS A
KAPCSOLATOK
Az önértékelésünk, az önmagunkhoz való viszonyunk mellett a
kapcsolatainkra is negatívan hathat a perfekcionizmus. Ahogy azt a már
idézett L. Stipkovits Erika Szeretettel sebezve című könyvében írja, a
tökéletességet hajszoló emberekre jellemző lehet, hogy társként, szülőként
nem nagyon tudnak lazítani, és semmittevésnek élnek meg minden olyan
tevékenységet, ami nem hoz kézzelfogható hasznot. Miközben bűntudatuk
van, ha nem csinálnak valami nagyon értékeset, a környezetüktől is
elvárják, hogy mindig teljesítsenek. Márpedig ez a pihenést ellehetetlenítő
hozzáállás – legyen szó szeretet- vagy munkahelyi kapcsolatokról –
frusztrálóan hathat másokra.
A perfekcionizmussal ráadásul kéz a kézben jár egyfajta
túlérzékenység is: ha ugyanis folyamatosan a tökéletességre fókuszáló
lencsén keresztül szemléljük a világot, könnyen félreértelmezhetjük a
környezet reakcióit. A „nem vagyok elég jó” irreális félelmét egy pillanat
alatt aktiválhatja egy jó szándékú kritikai észrevétel, egy őszinte mondat
vagy pusztán az, ha a párunknak rosszkedve van.
Brené Brown részletesen kifejti A tökéletlenség ajándéka című
könyvében, hogy a kapcsolataink és az életminőségünk szempontjából
milyen meghatározó jelentőséggel bír, hogy el tudjuk-e engedni a
tökéletességet.6 A kutató szerint „miközben azt gondoljuk, hogy a
tökéletességünk védi a kapcsolatainkat – beleértve a saját magunkhoz
fűződő viszonyunkat –, pont, hogy kárt okoz bennük és körülöttünk, ami
miatt tulajdonképpen mi magunk válunk a kapcsolat, a kapcsolódás
legnagyobb akadályává”.
• PSZICHOFORYOU GONDOLAT •
„Miközben azt gondoljuk, hogy a tökéletesség megvéd minket a
szégyentől és az ítélkezéstől, pont, hogy távol tart minket attól, hogy
rátaláljunk azokra az ajándékokra, amelyek a tökéletlenség
elfogadásában rejlenek. Ezek a bátorság, az együttérzés, a
kapcsolódás.”
Brené Brown
A PERFEKCIONIZMUSTÓL AZ ÖNELFOGADÁSIG
Brené Brown szerint az önszeretet nemcsak a szeretetkapcsolataink
legfontosabb összetevője, hanem a perfekcionizmus leghatékonyabb
ellenszere is. Ha hiszünk a saját értékességünkben, akkor könnyebb
elengedni azt a zsigeri félelmet is, hogy csak akkor vagyunk szerethetőek,
ha tökéletesek vagyunk és/vagy tökéletesen teljesítünk.
Hasonló következtetésre jutott kutatásában Dr. Hruska Emese
zenepszichológus is, aki szerint a teljesítményünket jelentős részben az
énképünk és az határozza meg, hogyan viszonyulunk a hibáinkhoz.7 A
szakértő úgy véli, elsősorban nem mások ítélete vagy az attól való félelem
hathat rombolóan teljesítményünkre. Ennél lényegesebb, hogy mi magunk
mit gondolunk magunkról, és milyen az énképünk. Ha mindig a
maximumot várjuk magunktól, viszont képtelenek vagyunk arra, hogy
elismerjük és a helyén kezeljük a saját teljesítményünket, azzal éppen
hogy lerontjuk, nem pedig maximalizáljuk az eredményeinket.
HOGYAN TÖRHETEK KI A PERFEKCIONIZMUS
BÉKLYÓJÁBÓL?
1. Láss hozzá az előtted álló feladathoz!
Gondold át az első lépést, és tedd meg! Ülj le az asztalhoz, nyisd
meg a dokumentumot, hívd fel, akit kell – mindegy, hogyan, a lényeg,
 hogy indítsd el a folyamatot. Ezzel rengeteg agyalással és
halogatással töltött időt és energiát spórolhatsz meg.
2. Tűzz ki magad elé reális és kisebb célokat!
A tökéletesség hajszolásának fontos „tartozéka” a hatékonyság
maximalizálása, vagyis az, hogy egységnyi idő alatt a lehető legtöbbet
hozzuk ki magunkból. Jobban jársz, ha irreális határidők helyett
inkább olyan részcélokat tűzöl ki magad elé, amelyek alkalmat
adhatnak egy kis ünneplésre. Ha elérkeztél az adott állomáshoz,
jutalmazd meg magad!
3. Keresd meg a belső motivációd!
Simon Sinek óta tudjuk, hogy a „Miért?” kérdésre adott válaszok
meghatározó jelentőségűek.8 Ez a teljesítményre is igaz. Tedd fel
magadnak a kérdést: „Miért is csinálom ezt? Azért, hogy másoknak
megfeleljek, vagy van olyan belső motivációm, ami mellett el tudok
köteleződni?”
A HIBA MINT LEHETŐSÉG
A perfekcionista emberek egyik legnagyobb félelme, hogy hibáznak.
„Holott az ember önbizalma éppen attól fejlődik, ha hibái árán
megtalálhatja a jó megoldásokat” – vallja L. Stipkovits Erika. Tekintsünk a
hibázás lehetőségére úgy, mint valamire, ami segít, hogy jobbak legyünk.
Elvégre erről is van szó: ha mindig csak a tökéletes végeredmény lebeg a
szemünk előtt, és rosszalló gyanakvással szemlélünk minden helyzetet,
ahol ki vagyunk téve a hibázás vagy a kritika lehetőségének, akkor
paradox módon éppen attól vágjuk el magunkat, amire olyan nagyon
vágyunk: annak a lehetőségétől, hogy a legjobbak legyünk. Ez ugyanis
csak akkor lehetséges, ha újból és újból találkozunk a
teljesítőképességünk határaival, ha van bátorságunk „elmenni a falig”.
TÖKÉLETESSÉG HELYETT A JELEN ÖRÖME
Ma már számos kutatás bizonyítja, hogy nem a teljesítményeink vagy
az azok nyomán felhalmozott javaink tesznek bennünket boldoggá, hanem
emberi kapcsolataink és az a képesség, hogy jelen tudunk lenni a
pillanatban.9 A pillanat megélését azonban ellehetetlenítheti a negatív
perfekcionizmus, hiszen ha minden körülmények között a tökéletességet
hajszoljuk, megfosztjuk magunkat a jelen örömétől, mert mindig minden
helyzetben azon agyalunk, miként tudnánk optimalizálni a
teljesítményünket a jövőben.
Az örömteli élet egyik kulcsa, ha a fókuszunkat a hiányainkról képesek
vagyunk átemelni arra, ami van. Ha mindig csak a javítanivalóval vagyunk
elfoglalva, soha nem lesz helye az életünkben a megelégedettségnek, és
akkor mindig minden helyzetben a teljesítményünk mértéke határozza
majd meg az érzéseinket – amivel pont emiatt soha nem lehetünk
elégedettek.
Ezt az ördögi kört csak alapos önvizsgálattal lehet megtörni: első
lépésben érdemes szétszálaznunk a motivációinkat, közelebbről
szemügyre venni, hogy azok honnan, milyen tanulási folyamatokon,
mintákon és tapasztalásokon keresztül váltak a személyiségünk részévé.
Egy-egy konkrét helyzetben érdemes feltenni magunknak a kérdést, hogy
a teljesítményünkre vonatkozó elvárások mekkora részéért felelünk mi, és
mi az, amit a környezetünk vár el tőlünk. Nagyon sokszor ugyanis saját
magunkat terheljük túl, s ezek alól a terhek alól csakis mi magunk tudjuk
felszabadítani önmagunkat.
 PIHENÉS
MIÉRT NEM TUDOK PIHENNI?
 „Fáradt vagyok.” Hangzik el gyakran egy
baráti beszélgetés vagy utcai „small talk”
során. Megbeszéljük, hogy „rengeteget kell
dolgozni”, ami miatt „teljesen kimerültünk”.
Kipanaszkodjuk magunkat, majd elégedetten
nyugtázzuk, hogy nem vagyunk egyedül. De a
kérdésen, hogy miért nem tudjuk szinte soha
kipihenni magunkat, nem szoktunk
elgondolkodni. Inkább újból és újból
belekergetjük magunkat ebbe a
szenvedésspirálba: úgy élünk, hogy állandóan
fáradtak legyünk, majd – biztos, ami biztos
alapon – szavak szintjén is megerősítjük, hogy
ez így van. Aztán csodálkozunk, hogy fáradtak
vagyunk…
Ez persze nem jelenti, hogy néha ne lenne meg minden okunk a
fáradtságra. A ritmus, amit a minket körülvevő világ diktál, fizikailag és
mentálisan is már-már követhetetlen az emberi szervezet számára. „Ha az
anatómia alkalmazkodott volna a 21. századhoz, akkor 476 kezünk, 75
fülünk, 451 szánk és 16 egyéb testnyílásunk lenne” – írja Ruby Wax
Mindfulness-kalauz – Tudatos jelenlét az agyonhajszolt elmének című
könyvében.1 A mentálhigiéné területén is jártas színész-komikus szerző
szerint ez az agyi kapacitásainkhoz képest extrém mértékű mentális
leterheltség iszonyúan megnehezíti, hogy koncentráltak és
kiegyensúlyozottak maradjunk. Már önmagában az, hogy egy
nagyvárosban élő ember reggel eljusson a munkahelyére,
megszámlálhatatlanul sok döntési helyzettel járó, rendkívül energiaigényes
folyamat.2 És akkor a munkahelyünkön töltött időről és az ott keletkező
stressz mennyiségéről még nem szóltunk…
FOLYAMATOSAN KÉSZENLÉTI ÜZEMMÓDBAN
Miközben kiegyensúlyozott működésünknek fontos előfeltétele lenne a
csend és a nyugalom, sokak számára mindkettő nehezen hozzáférhető
luxusnak számít. Az állandóan pulzáló közlekedés, a tömeg, a fények, a
hangzavar mind-mind olyan ingerek, amelyeket az agyunk állandó
veszélyforrásként detektál, és megállás nélkül monitoroz. Ez a folyamatos
készenléti üzemmód, valamint az érzékszerveinket torpedózó inger- és
impulzusáradat feldolgozása szintén hozzájárul a fáradtságérzetünkhöz.
Nem csoda, ha bizonyos időközönként elfáradunk. A legokosabb, amit
ilyenkor tehetünk, ha a feladatok helyett a regenerálódásra fókuszálunk,
és arra, hogy feltöltsük megcsappant tartalékainkat, hogy aztán újult erővel
folytassuk. A baj az, hogy – bár a legtöbben pontosan tisztában vagyunk
azzal, hogy ilyenkor ezt kellene tennünk – az aktív vagy passzív
kikapcsolódás helyett következetesen önmagunk kizsigerelését választjuk.
Hiába hallottuk és olvastuk ezer és egy helyen, hogy a hatékonyság és az
életminőség szempontjából egyaránt rosszat teszünk magunknak. Az
esetek jelentős részében pontosan tisztában vagyunk azzal, hogy
hétvégén pihennünk kellene, sportolnunk kellene, kevesebb időt kellene
töltenünk a Facebookon, munkaidőben óránként fel kellene állnunk az
íróasztal mögül, rendszeresen kellene táplálkoznunk. Minden racionális
érv ellenére újból és újból beleesünk abba a hibába, hogy az utolsó csepp
tartalékot is kifacsarjuk magunkból, és következetesen olyan életvitelt
folytatunk, aminek állandó része a fáradtság.
DE MIÉRT CSINÁLJUK EZT MAGUNKKAL?
Ha tudjuk és érezzük, hogy ez így nem jó, akkor miért bántjuk
folyamatos szenvedést okozó életvitellel magunkat ahelyett, hogy egy
másik, kellemesebb minőségű életet élnénk? Mi vezet az életen át tartó
fáradtsághoz és az ezzel kéz a kézben járó szenvedéshez? Miért nem
vagyunk hajlandóak beengedni az életünkbe a bizonyítottan
hatékonyságnövelő életvezetési tanácsokat? Mert a pihenésre való
képtelenség és az ezzel együtt járó állandó fáradtság okait keresve a
kulcskérdés sokszor nem az, miért nincs időnk kikapcsolódni, hanem hogy
miért nem engedjük meg magunknak, hogy időt szánjunk a pihenésre.
A krónikus kimerültség hátterében húzódó okok egyénileg nagyon
változatosak és sokfélék lehetnek, és – bár nem függetlenek a
körülményektől – sokszor nem tudatosult lelki folyamatok is húzódhatnak
az állandó túlhajszoltság hátterében.
GYAKORLAT
TÉRKÉPEZD FEL, MIÉRT NEM TUDSZ
PIHENNI. VÁLASZOLD MEG AZ ALÁBBI
KÉRDÉSEKET:
Miért nem tudok pihenni?
 Mit tanultam a pihenésről?
Ki vagy mi nem engedi, hogy pihenjek?
Miért fontos számomra, hogy beleszakadjak a
munkába?
Mi fáraszt?
Mi jelenti számomra a pihenést és a feltöltődést?
(Miért nem csinálom ezeket gyakrabban?)
Miért olyan nehéz megengedni magamnak, hogy jól
érezzem magam?
Miért olyan nehéz kimondanom, hogy jól érzem
magam?
MINTA NÉLKÜL NEHÉZ
A pihenés sokszor abból a prózai okból kifolyólag nem része az
életünknek, hogy egész egyszerűen nem tudjuk, hogyan is kell csinálni.
Gyerekként, az iskolában nem tanultuk meg, mi a teendő, amikor
elfáradunk, ahogy arról is ritkán esett szó, miért fontos időt szánni a
feltöltődésre. Sokszor a szülői minta is hiányzik: ha gyerekkorunkban nem
vagy csak ritkán volt alkalmunk céltalanul lustálkodni, kikapcsolódni; ha a
szüleinket nem nagyon láttuk pihenni; ha abba nőttünk bele, hogy valamit
mindig csinálni kell, akkor miért lenne magától értődő, hogy a pihenés is
része az életnek? Mégis mi alapján éreznénk magunkat felhatalmazva
arra, hogy időnként (bűntudat és szorongás nélkül) kieresszük a gőzt, és
csak úgy jól legyünk?
„Ha ők így éltek, akkor nekem is muszáj beleszakadni a munkába!”
Könnyen lehet, hogy tudat alatt a szülői minta miatt tesszük önkéntelenül a
mindennapjaink állandó részévé a fáradtságot. Természetesen emellett
még ezer és egy oka lehet annak, ha azt gondoljuk, és úgy érezzük,
sosem tudunk pihenni. Ilyenkor a körülmények mellett érdemes befelé is
figyelni, és feltenni magunknak a kérdést, nekem mekkora részem és
felelősségem van ebben?
„HA NEM CSINÁLSZ SEMMIT, SENKI VAGY”
A személyes, belülről jövő motivációk mellett külső körülmények is
belesodorhatnak minket a folyamatos kimerültségbe. A modern
társadalmak meglehetősen torz értékrendjében kódolva van a kimerültség.
Hiába mondhatjuk el magunkról, hogy soha nem látott luxuskörülmények
között élünk, hiába adottak a feltételek a rekreációhoz: a mai kor emberére
jellemző teljesítményorientált gondolkodás megnehezíti, hogy nyugodt
lelkiismerettel kikapcsolódjunk.
Az identitásunkat elsősorban a teljesítményünk határozza meg.3 Az
értékességünk fokmérője nem az, milyen emberek vagyunk, hanem az,
„mit tettünk le az asztalra”. Ha bemutatkozunk valakinek, akkor a nevünk
után a második dolog, amit elmondunk magunkról, hogy „mit csinálunk”.
Ez a teljesítménycentrikus attitűd nem kedvez a pihenésnek. Bizonyos
munkahelyi kultúrákban már-már egyenesen „cikinek számít”, ha valaki
kipihenten megy dolgozni.
TUDTAD?
SLEEP SHAMING4
Sleep shamingnek nevezik azt a jelenséget, amikor egy munkahelyi
kollektíva tagjai egymásra licitálva beszélnek arról, ki milyen keveset
aludt, és mennyi kávét ivott a sok munka miatt, miközben szinte
megvetik azt, aki eleget alszik, és „nem döglik bele a melóba”.
PERFEKCIONIZMUS
A téma kapcsán megkerülhetetlen fogalom a perfekcionizmus. A
perfekcionista emberekre egyebek mellett jellemző, hogy nehezen adják ki
a kezükből a munkát, önmagukkal és másokkal szemben is
kérlelhetetlenek, és semmilyen körülmények között sem adják alább a
tökéletesnél.
Ez a hozzáállás finoman szólva nem kedvez a pihenésnek, a kiégésnek
viszont annál inkább, így a perfekcionizmus a Burn-out szindróma néven
ismert pszichés rendellenesség szempontjából komoly kockázati
tényezőnek számít. Egyes szakértők szerint a perfekcionizmus nem
pusztán növekvő társadalmi probléma, hanem sokkal inkább
„közegészségügyi kérdés”, mivel más pszichés problémákkal és az
azokkal együtt járó fizikai tünetekkel és betegségekkel is összefüggésbe
hozható.5
A TOTÁLIS MENTÁLIS, FIZIKÁLIS ÉS ÉRZELMI
KIMERÜLTSÉG ÁLLAPOTA
A kiégés tulajdonképpen „a fáradtság csimborasszója” – a totális
mentális, fizikális és érzelmi kimerültség állapota. Nem véletlen, hogy a
szakemberek óva intenek attól, hogy eljussunk erre a szintre. A kiégés
lefelé tartó spiráljáról nagyon nehéz visszakapaszkodni.6 Az állapotunk
ilyenkor ugyanis egy saját farkába harapó kígyóra kezd hasonlítani: mivel
a sok munka miatt mentálisan és fizikálisan sem tudunk regenerálódni,
folyamatosan romlik a hatékonyságunk, ami miatt még lassabban
haladunk, ezáltal még kevesebb időnk jut pihenésre. Végül az állandó
leterheltség és stressz miatt eljutunk oda, amikor már akkor sem tudunk
pihenni és aludni, amikor lehetne.
TUDTAD?
 A kiégés hivatalos definícióját Herbert Freudenberger pszichológus
jegyezte le. Az azóta is használatos meghatározás szerint „a kiégés
(burnout) szindróma fokozott érzelmi megterhelés, hosszú távú
negatív stresszhatások következtében kialakuló fizikai, érzelmi,
mentális kimerülés”.7
A kiégés azért nagyon veszélyes, mert pont az állapotunk teszi
lehetetlenné, hogy fordítsunk az irányon: ha kimerültek az érzelmi, fizikai
és mentális tartalékaink, nem marad erőnk a rekreációra sem.
Tulajdonképpen mindennel kapcsolatban elveszítjük a motivációnkat –
ebben az állapotban a túlélésen kívül már semmi nem érdekel bennünket.
Mivel a sok munka miatt sem időnk, sem erőnk nem marad a kiégés
ellen ható rekreációra (például a sportolásra), egy idő után már érzelmileg
is instabillá válunk – a folyamatos feszültség és kimerültség ingerlékennyé
tesz minket, ami miatt az emberi kapcsolataink is megromlanak. A
folyamat „végstádiumában” pedig eljutunk addig a pontig, amikor
mentálisan, fizikálisan és érzelmileg is kiüresedünk.
MIÉRT FONTOS PIHENNI?
Ezt az állapotot akkor kerülhetjük el, ha a pihenés nemcsak
kampányszerűen része az életünknek, hanem az életvitelünkben
rendszeresen helye van a regenerálódáshoz szükséges
tevékenységeknek. Megérteni, hogy miért állandó része az életünknek a
fáradtság, és miért nem tudunk pihenni, nagyon fontos és messzire vezető
önismereti kérdés – és mindenkinek magának kell megtalálnia saját
válaszait. Ugyanakkor tény, hogy a belső mellett a külső körülmények is
hatással vannak az állapotunkra.
Ezek között a körülmények között számos olyan van, amelyre nem
lehetünk hatással – abban viszont mindig van mozgásterünk, miként
reagálunk rájuk. Ha tisztában vagyunk a folyamatos kimerültség káros
hatásaival és azzal, milyen stratégiákkal tudjuk megvédeni magunkat
ezektől – akkor minden esélyünk megvan arra, hogy változtassunk.
• PSZICHOFORYOU GONDOLAT •
„Lelki-szellemi-érzelmi kapacitásainkra ne úgy gondoljunk, mint egy
kiapadhatatlan és magától utántöltődő kútra. Ehelyett tekintsünk rá
úgy, mint egy olyan kertre, vagy még inkább »gazdaságra«, amelyet
táplálni, öntözni, gondozni kell.”
Bakó Eszter pszichológus8
4 TIPP, HA KI SZERETNÉL KAPCSOLNI
1. Tölts több időt a természetben!9
 A természet gyógyírt kínál a kimerültségre. Számtalan kutatás
igazolja, hogy a természetben töltött idő olyan csodaszer, amit
receptre kellene felírni.
2. Mozogj többet!10
A folyamatos stresszel járó, totális testi-lelki-mentális kimerülés
megelőzésében segíthet a rendszeres testmozgás, ami nem
mellesleg az egyik legjobb gyógyír a kiégésre is.
3. Hallgass komolyzenét!11
A minőségi komolyzene kikapcsol, feltölt, pozitív hatással van az
érzelmeinkre, és bizonyítottan csökkenti a stressz-szintünket.
4. Tarts kikapcsolt estét!
Halkítsd le a telefonod, oltsd el a lámpát, kapcsold ki a tévét, a
zenét, és relaxálj, lélegezz mélyeket a félhomályban – ha van kedved,
gyertyát is gyújthatsz.
 RÁGÓDÁS
MIÉRT NEM TUDOM ELENGEDNI A MÚLTAT?
 „Bárcsak másként alakult volna.” „Már
bánom, hogy nem úgy döntöttem.” „Vajon mi
lett volna…?” „Ha akkor tudtam volna… Hogy
lehettem olyan vak?” „Nem tudok nem
gondolni rá, újra és újra lepereg előttem.” Ha
úgy érzed, ezek közül a mondatok közül egy
(vagy több) is visszatér a gondolataid
körforgásában, könnyen lehet, hogy te is
hajlamos vagy a rágódásra. Ami nem csoda: a
múlt megértése iránti vágy, illetve az erre való
törekvés természetes. De nagyon nem
mindegy, hogyan csináljuk.
A MÚLTUNK ÉS MI
Hol van a múlt helye az életünkben? Napjainkban mintha két tendencia
versenyezne egymással ebben a kérdésben: az egyik a „fátylat rá”
irányvonal, amikor szilárdan hisszük, hogy mivel változtatni már úgysem
tudunk rajta, egyszerűbb teljesen magunk mögött hagyni mindazt, ami
elmúlt. A másik ennek éppen az ellenkezője: amikor nemcsak a saját
emlékeinket szeretnénk minél korábbra visszavezetni, de szívesen
merülünk el a családunk generációkon átívelő múltjában is, abban bízva,
hogy olyan válaszokat találunk, amiket a jelenben nem sikerül.
Bár olykor mindkét hozzáállás hasznos lehet, ahogy sok mindenben, itt
is valahol félúton érdemes keresni az igazságot: van, amikor a legjobb
választás, ha nem idézzük fel újra és újra a régmúltat, és van, amikor az
emlékek a segítségünkre lehetnek, hogy ne csupán a jelent, de a jövőt is
jobbá tegyük.
NEGATÍV ÉS POZITÍV
Hogy a múltban történtekből a jelenre és a jövőre vonatkozóan is
levonhassuk a szükséges tanulságokat, aktívan fel kell dolgoznunk a
megtörtént eseményeket. Végig kell gondolnunk, ami történt, és a
tapasztalatainkat át kell formálni erőforrássá, megküzdési képességgé.
A kutatások szerint ez a feldolgozás lényegesen könnyebben és
gyorsabban működik, ha kellemes emlékekről van szó. A negatív
életesemények hajlamosak „beleragadni” a gondolatainkba: sokkal
többször idézzük fel őket, és sokkal több időt és energiát áldozunk arra,
hogy foglalkozzunk velük. Ez a tendencia Roy F. Baumeister, a Floridai
Egyetem szociálpszichológusa szerint nem csupán az emberi
alaptermészet része, de még az állatok esetében is megfigyelhető.
Baumeister és társai kutatásukban azt is megfigyelték, hogy az
embereket jobban felzaklatja, ha elveszítenek egy bizonyos pénzösszeget,
mint amennyire annak örülnek, hogy ez az összeg korábban a birtokukba
került.1 Ugyanez a helyzet, ha elveszítünk egy barátot, illetve ha kritizálnak
bennünket: a barátság meglétének és a dicséretnek kevésbé örülünk, mint
amennyire elszomorít minket a hiányuk.
TUDTAD?
Egy, a gyerekek és a legfeljebb ötvenéves felnőttek múltbeli
emlékeit vizsgáló kutatásban azt találták, hogy a felidézett események
között még akkor is jelentős többségben vannak a negatív motívumok,
amikor az érintettek összességében boldognak és kellemesnek írják
le a gyermekkorukat.2
A kutatók úgy vélik, ennek elsősorban evolúciós gyökerei vannak:
egykoron a túlélésünket segítette, ha azokra a negatív eseményekre
fókuszáltunk, amelyek esetleg bekövetkezhettek (támadás, sérülés). Ez
tette lehetővé, hogy felkészülten nézhessünk szembe a bajjal.
Ez magyarázhatja Clifford Nass, a Stanford Egyetem
kommunikációtudományi professzorának megfigyelését, mely szerint
okosabbnak ítélünk meg embereket, ha azok több negatív töltetű
kijelentést tesznek, sőt: a professzor szerint ha valaki azt mondaná
nekünk, okos emberekből álló közönségnek kell előadást tartanunk, egész
biztosan több negatívumot foglalnánk bele a prezentációnkba.3
CSAK RÁGJUK ÉS RÁGJUK
A negatív emlékeinkre tehát többet gondolunk, és hosszabb időbe telik,
amíg feldolgozzuk őket. Gyakrabban vesszük elő a kellemetlen, fájó
emlékeket, és többször játsszuk le őket fejben, és azzal is többet
foglalkozunk, alakulhattak-e volna másként a dolgok.
A rágódás azonban nem csupán azt jelenti, hogy újra és újra
átgondoljuk a már megtörténteket. A rágódás sajátja ugyanis, hogy
valahányszor ismételten elkezdődik az agyunkban annak a bizonyos
negatív töltetű emléknek a filmvetítése, minden alkalommal egyre
erőteljesebben domborodnak ki benne a hibáink, hiányosságaink, téves
hiedelmeink. Ha összevesztünk a párunkkal, egy idő után már csak arra
tudunk gondolni, mit is lát bennünk egyáltalán, amikor olyan nehéz esetek
vagyunk; és az sem csoda, hogy a munkahelyünkön kritizál a főnökünk,
hiszen teljesen alkalmatlanok és ügyetlenek vagyunk…
A rágódás során olyan kérdések merülnek fel bennünk, amelyekre a
negatív emlékeink pokolbugyrában fulladozva gyakorlatilag lehetetlen
bármilyen pozitív, reményt keltő, előremutató választ adni. Az egyetlen
kiutat az jelentheti, ha tudatosan figyelünk, hogy lehetőleg bele se
sodródjunk a rágódásba, vagy ha mégis, minél gyorsabban abbahagyjuk.
Mert nagyon rosszat tesz.
GYAKORLAT
SZOKTÁL RÁGÓDNI?
Tedd fel magadnak és gondold át az alábbi kérdéseket:
Milyen a kapcsolatom a múltammal?
Milyen emlékekre gondolok vissza különösen nehéz
szívvel?
Előfordul, hogy azon kapom magam, újra és újra
lepörgetek fejben egy kellemetlen emléket?
Milyen módszer segít ilyenkor, hogy abbahagyjam a
rágódást?
Mi az, ami erőt ad, hogy szembenézzek valamivel,
ami fájdalmas?
A RÁGÓDÁS ÉS A DEPRESSZIÓ
A rágódás káros hatásaira a ’90-es évek elején kezdtek felfigyelni a
kutatók, köztük is elsősorban Dr. Susan Nolen-Hoeksema, a Yale Egyetem
pszichológusa. Dr. Nolen-Hoeksema elsőként vont párhuzamot a rágódás
és a rossz hangulat, illetve a depresszió megjelenése között.4 Az azóta
eltelt évtizedekben a kutatások még több összefüggésre világítottak rá.
Ezek szerint a múlton való rágódás állhat a szorongásos zavarok, a
különböző függőségek és az evészavarok hátterében is.
Hiába tudjuk (vagy legalábbis sejtjük), hogy a rágódás biztosan nem
visz előre, nagyon nehéz abbahagyni. Edward R. Watkins, az Exeteri
Egyetem pszichológusprofesszora szerint ugyanis úgy működik, mint
bármelyik rossz szokásunk, például az idővel automatikussá vált mozdulat,
amivel idegességünkben a cigarettás doboz után nyúlunk vagy a vizsgák
előtti körömrágás.5 Minden esetben van egy inger, ami kiváltja azt a
jellemző választ, amivel az idők során megtanultunk rá reagálni. A rágódás
esetében pedig ezt az ingert nem olyan egyszerű elkerülni, mint hogy
megszabadulunk minden öngyújtótól vagy hamutartótól: bármilyen negatív
érzelmi állapot beindíthatja a folyamatot. Azt pedig, hogy soha többé ne
érezzük szomorúnak, dühösnek vagy éppen elkeseredettnek magunkat,
lehetetlen feladat lenne vállalni.
TUDTAD?
Amikor rágódunk valamin, mindig ugyanazok az agyterületeink
aktívak: a prefrontális kérgünk, illetve azok a régiók, amelyeket
összefoglaló néven „nyugalmi” vagy „alaphálózatnak” neveznek. Ezek
a területek működnek olyankor is, amikor a külvilág ingerei unalmassá
válnak számunkra, ezért emlékek, ábrándok irányába kalandoznak el
a gondolataink. A prefrontális kéreg egyik feladata ennek a
kiegyensúlyozása lenne: a depresszió (különösen a súlyosabb formái)
esetében azonban ez valamiért nem történik meg.6
GYŐZELEM A RÁGÓDÁS FÖLÖTT
Bár nem vagyunk könnyű helyzetben, a rágódással szemben fel lehet –
és fel is kell – venni a harcot. E harc eszközei lehetnek a meditáció, a
relaxáció különböző formái, amelyek segíthetnek a szorongás
csökkentésében és a figyelem fókuszának megtartásában. Szintén
segíthet a mindfulness, a tudatos jelenlét gyakorlása, ami által az „itt és
most”-ban maradva megelőzhetjük, hogy elvesszünk a múlt emlékeiben.
Az is fontos, hogy tudatosítsuk, mik a rágódás jelei, hogy észrevegyük,
ha a gondolataink nem csupán elkalandoznak, hanem a rágódás negatív
spiráljában pörögnek egyre lejjebb és lejjebb. Ehhez pedig elsősorban arra
van szükség, hogy megtanuljunk kicsit közelebb lépni a gondolatainkhoz
anélkül, hogy magukkal ragadnának minket.
Egy átlagos nap során akár több tízezer gondolat is átfuthat az
agyunkon, és ezek nagy része nem a „kellemes” kategóriába tartozik. Mi
az esetek döntő többségében kérdés nélkül hiszünk bennük, abban a
valóságban, amit teremtenek számunkra, még akkor is, ha ez a valóság
rossz vagy éppen kellemetlen – ahogy a rágódás során felmerülő
gondolatok esetében is.
ELFOGADÁS ÉS ELKÖTELEZŐDÉS
A rossz emlékeket, fájdalmas életeseményeket nem tudjuk kiiktatni
vagy eltörölni. De tehetünk azért, hogy ne kezdjünk rajtuk újra és újra
rágódni; hogy anélkül lehessenek jelen a gondolatainkban, az életünkben,
hogy átvennék azok fölött az irányítást. Erre kínál néhány izgalmas
megoldást Steven C. Hayes, a Nevadai Egyetem pszichológus kutatója.
Hayes az úgynevezett Elfogadás és Elköteleződés Terápia (Acceptance
and Commitment Therapy, azaz röviden ACT) kidolgozója.7 Ez olyan
terápiás módszer, amely a pszichés rugalmasságunk fejlesztését tartja a
gyógyulás felé vezető egyik legfontosabb lépésnek. Ennek a fejlesztésnek
az is része, hogy tudatosabbá váljunk a saját gondolatainkkal
kapcsolatban, és képesek legyünk megfigyelni, elfogadni és adott esetben
hatástalanítani is őket.
GONDOLKODJUNK A GONDOLATOKRÓL!
Hayes néhány olyan gyakorlatot is leír, amelyeket bátran
kipróbálhatunk, ha úgy érezzük, szeretnénk kicsit dolgozni a
gondolatainkkal való kapcsolatunkon. Első lépésként kezdjünk el
gondolkodni! Hagyjuk, hogy a gondolataink szabadon elinduljanak egy
általunk választott téma irányába, és kövessük őket egy percen át,
bármerre is haladnak tovább. Figyeljük őket pártatlanul,
ítélkezésmentesen, mintha beszélgető gyerekeket hallgatnánk. A
következő lépésben írjuk le mindazt, ami eszünkbe jutott ez alatt az idő
alatt – majd ismételjük meg mindezt még két alkalommal.
Idáig eljutva valószínűleg már látjuk, a gondolatainknak milyen nagy
részét teszi ki az önmagunkkal való vitatkozás, és hogy mennyire könnyű
belegabalyodni a gondolatok fonalába, és hagyni, hogy magunkkal
sodorjanak, amerre csak akarnak – például a rágódás irányába.
ÁLLJ ELLEN A NEGATÍV GONDOLATOK
ÖRVÉNYÉNEK!
1. Szándékos engedetlenség
Ha egyedül vagy a szobában, állj fel, kezdj el körbe-körbe sétálni,
és közben mondogasd ezt: „Nem tudom körbesétálni a szobát.”
Ismételd meg öt-hat alkalommal, majd ülj vissza. Steven C. Hayes
szerint ez az egyszerű gyakorlat már önmagában is elég ahhoz, hogy
ráébredjünk, a gondolataink nem mindenhatók, és hogy sokszor
tévesen hisszük, hogy képtelenek vagyunk megállítani azt, hogy a
negatív emlékek elárasszanak bennünket.
2. Énekeld el!
Ha egy különösen makacs visszatérő gondolattal küzdesz, a
szakértő szerint jó megoldás, ha egyszerűen fogod magad, és
elénekled (hangosan, vagy akár csak magadban). Válassz neki egy
dallamot, amin megszólalhat, és rajta! A gondolat ettől nem szűnik
meg, nem tűnik el, de világosabban, kicsit a külső szemlélő
szemszögéből láthatod majd.
3. Írd le!
Írd rá a visszatérő gondolatot egy darab papírra, még akkor is, ha
szomorú vagy kellemetlen – hiszen bármilyen is legyen, a múltad,
önmagad része, és már csak ezért önmagában is értékes. Kérdezd
meg magadtól, hajlandó lennél-e egy ideig magaddal hordani a
 zsebedben, a tárcádban vagy a táskádban. Ha a válaszod igen, tegyél
így! Valahányszor a kezed ügyébe kerül, üdvözöld úgy, mint a
személyes történeted egy darabkáját, és keresd meg magadban a
hála érzését azért, hogy így vagy úgy, de segített a fejlődésben. Ez a
gyakorlat abban segít, hogy fokról fokra elengedjük, letegyük azokat a
negatív gondolatokat, amelyek sokszor átveszik az irányítást az
elménk fölött.
LELKI ELSŐSEGÉLY
Ha úgy érezzük, a tudatosság és a gondolataink megszelídítése terén
már viszonylag biztos talajon járunk, érdemes a megelőzésre is figyelmet
fordítani. Mert ahogy sok más probléma esetében, a rágódás területén is
az az egyik legjobb mód a káros hatások elkerülésére, ha minél
kevesebbszer „csúszunk bele” a mocsarába.
Erre jó technika, ha már a negatív események megtörténtekor elkezdjük
gyakorolni a Guy Winch amerikai klinikai pszichológus által „lelki
elsősegélynek” nevezett módszert.8 A lelki elsősegély lényege, hogy nem
engedünk a csábításnak, és nem engedjük, hogy kudarc vagy
visszautasítás esetén, amikor egyébként is túltengenek a fejünkben az
önbecsülésünket romboló gondolatok, tovább súlyosbítsuk a bajt. Ehelyett
együttérzéssel, szeretettel fordulunk önmagunk felé, és igyekszünk olyan
gondolatokat felidézni, amelyek megerősítően hatnak ránk.
Az elsősegély – ahogy már a neve is elárulja – arra való, hogy a sérülés
utáni első percekben nyújtott gyors segítséggel megelőzzük, hogy még
nagyobb legyen a baj. Ahogy megfelelő ellátás nélkül a fizikai sebeink,
testi betegségeink állapota is romlik, úgy a lelki sérüléseinké is: a negatív
eseményre fókuszáló gondolataink és a rágódás folyamata elmélyíti a
sebet, és megnehezíti, hogy elinduljon a gyógyulási folyamat, az aktív
feldolgozás, melynek révén sikeresen beépíthetjük a történetünkbe, a
személyiségünkbe mindazt, ami megtörtént.
A JELEN ÉS MI
A múlt emlékei, akár pozitívak, akár negatívak, fontos részét képezik
annak, akik a jelenben vagyunk. Bármi is történt a múltban, nélküle nem
lennénk azok, akik ma vagyunk; és ha szeretnénk többet megtudni arról,
kik vagyunk, nemcsak a jelent, de a múltat is meg kell ismernünk.
Megismerés és rágódás között azonban óriási különbség van: míg az
előbbi felszabadítóan, nyugtatóan hat ránk, a rágódás felőröl és
megbetegít. Úton önmagunk felé ezért nem szabad elfelejtenünk, milyen
fontos tudatosnak maradni vele kapcsolatban, felismerni a jeleit saját
magunkon, és abbahagyni, ha mégis a hatalmába kerít minket. Sokan
önmagában a múlt emlékeitől tartanak, félnek azokat felidézni; pedig a
valódi ellenségünk nem az, ami már megtörtént, hanem az, ha feldolgozás
helyett csak rágódunk a történteken. A múlttól önmagában nincs
félnivalónk: egyszerűen csak a jelen része.
 SZÉGYEN
MIÉRT SZÉGYELLEM MAGAM (MÁSOK HELYETT)?
 A szégyen „megakadályoz minket abban,
hogy azok legyünk, akik valójában vagyunk”.
John Bradshaw több szempontból is fején
találta a szöget: kevés dolog hathat ránk olyan
intenzitással, mint a szégyen érzése.1 De mi is
a szégyen?
Definíció szerint a szégyen „a megaláztatás és az aggódás fájdalmas
érzése, amit egy rossz vagy nevetséges viselkedés tudatosodása idéz
elő”.2 Az érzést kísérő fiziológiai tünetek sokak számára ismerősek:
pirulás, a testhőmérséklet és a pulzusszám megemelkedése, erős
késztetés, hogy elrejtőzzünk mások szeme elől. Ezeket sokan tapasztaltuk
már, de nem mindegy, milyen mértékben.
Az, hogy a szégyen az életünk és a személyiségünk markáns részévé
válik-e, nagyon sok tényezőtől függ. Genetikai, környezeti és neurológiai
szempontok egyaránt közrejátszhatnak: egyénileg eltérő, hogy a szégyen
érzése milyen mértékben szövi át és gubancolja össze az életünket.3
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a szégyen kapcsán az első és
legfontosabb dolog, amit érdemes szétszálazni, hogy szégyenről vagy
bűntudatról beszélünk-e.4 Nem mindegy ugyanis, hogy azért érezzük
magunkat rosszul, amit tettünk, vagy azért, akik vagyunk. Ahogy Bradshaw
fogalmaz, aki szégyelli magát, az a puszta létezése miatt érzi magát
szerencsétlennek és nyomorultnak.
Az, hogy az évek során mennyire internalizáltuk, vagyis mennyire tettük
belsővé a szégyen érzését, jól megmutatkozik azokban a helyzetekben,
amikor hibázunk. Ha emiatt bűntudatot érzünk, akkor azt mondjuk,
„sajnálom, hibáztam”. Ez esetben a megbánás, vagyis a bűntudat érzése a
viselkedésünkre irányul, ami teljesen rendben van. Ha viszont a
személyiségünknek része a szégyen, akkor magunkra vonatkoztatjuk a
nehéz érzéseket, és elkezdenek bennünk zakatolni olyan mondatok, hogy
„Hibás vagyok. Értéktelen vagyok. Egy csődtömeg vagyok. Selejtes
vagyok. Nem érdemlem meg, hogy szeressenek” stb.
TOXIKUS SZÉGYEN
A szégyen állapota képes uralni az ember egész identitását, hívja fel a
figyelmet John Bradshaw, aki megkülönböztet egészséges és toxikus
szégyent. Szerinte ugyanis a szégyen önmagában és egy bizonyos szintig
nem rossz dolog – többek között segít tisztán látni a határainkat, a
hibáinkat, és emlékeztet minket, hogy emberek vagyunk, nem pedig
istenek.
Ezzel szemben a toxikus szégyen elképesztő erejű, kártékony, romboló
erő, ami gúzsba köthet bennünket. Ez a fajta szégyen árnyékként kísér
mindenhova, és az benne a legfélelmetesebb, hogy nem tudjuk
akaratlagosan kontrollálni, sőt: ez az árnyék éppen a legfontosabb
pillanatokban takarja ki azt a valakit, akik valójában vagyunk, és akadályoz
minket abban, hogy önazonosan cselekedjünk. Ezért nagyon fontos, hogy
közelebbről is megismerjük a szégyen érzésének ördögi dinamikáját, s
megértsük, mikor és hogyan vált a személyiségünk részévé.
„JOBBAN FÁJ, MINT A TESTI KÍNZÁS”
„A szégyen jobban fáj, mint a testi kínzás” – írja Feldmár András
Szégyen és szeretet című könyvében.5 És ami az egészben a
legfájdalmasabb, hogy a szégyen érzése sokszor nem belőlünk vagy a
saját tetteinkből fakad. Ennek a sötét és nehéz érzésnek az eredőjét az
esetek túlnyomó részében magunkon kívül kell keresni, mivel nem a
szégyen érzésével jövünk a világra. A szégyent azokon a tapasztalásokon
keresztül tanuljuk, amelyek az értéktelenség és a kudarc érzetét, valamint
azt az érzést okozzák, hogy selejtesek, rosszak, kevesek vagyunk.
Bradshaw szerint a toxikus szégyen hátterében legtöbbször a szülői
elhanyagolás áll, ami fizikai, érzelmi és pszichológiai síkon is történhet.
Például akkor, amikor egy szülő azt mondja a gyerekének, hogy nem úgy
viselkedik, ahogy viselkednie kellene, vagy megbünteti azért, mert nem
teljesített jól, esetleg neheztel rá, amiért igényelné a törődést, miközben ő
valami mást szeretne csinálni.
Ilyenkor a szülő nem a korának megfelelő érzelmi szükségletekkel
összhangban bánik a gyerekével, akinek szidás helyett sokkal inkább arra
lenne szüksége, hogy megpróbálják megérteni a viselkedése okát,
meghallgassák és megvigasztalják. Az elhanyagolásnak ezek az aktív
vagy passzív formái azt az érzést erősítik a kicsikben, hogy „valami baj
van velem, az, aki vagyok rossz, hibás, selejtes, kevés, inkompetens” –
vagy mindez egyszerre.
Ha valaki olyan közegben nő fel, ahol ez a másik elégtelenségére
vonatkozó, becsmérlő kommunikáció, a szidás vagy a bántalmazás a
mindennapok része, az jó eséllyel a későbbi éveket és ezzel együtt azt is
meghatározza, ahogy felnőttként az emberi kapcsolatokhoz viszonyulunk.
A BÁNTALMAZÁS ÉS A SZÉGYEN
„Amikor valakire mérgesek vagyunk, amikor valakit megszégyenítünk,
akkor arra tanítjuk az illetőt, hogy elkerüljön minket. És elkerülje azt a
szituációt, amikor ez megtörténhet” – mutat rá Feldmár András arra a
folyamatra, ahogyan a szégyen rétegei az életünkre rakódnak, és
folyamatosan eltávolítanak minket önmagunktól, a többi embertől és attól,
hogy képesek legyünk félelmek nélkül, bátran kapcsolódni másokhoz.
Ha egész gyerekkorunkban azt hallottuk, baj van velünk, akkor
óhatatlanul a részünkké válik a szégyen érzése, ami meghatározza a
gondolkodásunkat és az énképünket. Egy-egy ilyen emlék ártalmatlan
szituációkban is aktiválódhat, vagy ahogy Feldmár András fogalmaz, ha
elszégyelled magad, amikor senki nem szégyenít meg, akkor az valójában
egy emlék.
Az ilyen emlék egyébként nem csak a szüleinktől kapott mintákra és
üzenetekre vezethető vissza . A kortárscsoportokban zajló fizikai és/vagy
verbális bántalmazás és megszégyenítés szintén felderenghet, ha a
történtekre emlékeztető helyzetet élünk át. Elszégyellhetjük magunkat
például akkor is, ha prezentációt kell tartanunk a munkahelyünkön, és ki
kell állnunk a kollégáink elé. Egy ilyen „rutinhelyzet” is megidézheti
bennünk azokat az érzéseket, amelyeket akkor éltünk át, amikor egy
másik közösség, például az osztálytársaink előtt megszégyenültünk.
Ezeknek az emlékeknek és élményeknek a hatására aztán hajlamosak
lehetünk csak azokat a reakciókat és tapasztalásokat észrevenni, amelyek
azt erősítik, hogy értéktelenek vagyunk, és szégyellnünk kell magunkat. Ez
az attitűd aztán olyan ördögi spirálba kergethet, ahol olyan helyzetekbe
sodródunk vagy sodorjuk magunkat, amelyek ezt az előfeltevést erősítik –
vagyis előbb vagy utóbb tényleg okkal szégyelljük magunkat.
MÁSOK SZÉGYENE
Szakértők szerint a szégyen érzésének legnagyobb rákfenéje, hogy
nem akarunk és nem tudunk a szégyenről vagy a szégyennel kapcsolatos
érzéseinkről beszélni. Vagy azért, mert nem tudatosul bennünk, vagy
azért, mert félünk. Márpedig amitől félünk, és amiről nem beszélünk, az
kontrollál bennünket.
Ez igaz akkor is, amikor mások helyett szégyenkezünk. Az alkoholista
és/vagy droghasználó szülők gyerekei és hozzátartozói, erőszakos tettek
áldozatai gyakran szenvednek a szégyen mardosó érzésétől – függetlenül
attól, hogy nem saját, hanem mások tettei miatt érzik magukat rosszul.
Nem véletlen, hogy az anonim alkoholista csoportok vagy a hozzátartozóik
részére fenntartott AlAnon csoportok és a bántalmazottaknak tartott
csoportfoglalkozások egyik fontos üzenete, hogy az áldozatoknak nincs
okuk szégyenre.
Csakhogy a mások szégyenét hurcoló emberek sokszor pont a
szégyenérzet ördögi dinamikája miatt nem kérnek segítséget és jutnak el
ezekbe a csoportokba: nem mernek beszélni arról, ami miatt szégyellik
magukat, miközben a kibeszéletlen fájdalom akadályozza őket a nehéz
érzésekkel való leszámolásban. Ez is az oka, hogy a szégyennel élő
emberek egy idő után „elveszítik a kapcsolatot” önmagukkal, nem hiszik el,
hogy kompetensek a saját életük irányításában.
Emellett a toxikus szégyen egyes vélemények szerint a mentális
rendellenességek meghatározó tényezője, adott esetben gyökere is lehet;
többek között depresszióhoz és szorongásos zavarok, szélsőséges
esetben függőség kialakulásához is vezethet. Emellett ha a szégyen
markáns része az életünknek, az a gondolkodásunkat is sok ponton
torzíthatja.
10 DOLOG, AMI JELLEMZŐ A SZÉGYENNEL
ÉLŐ EMBEREKRE6
1. Önbizalomhiány
Ha dönteni kell, hajlamosak másokra hagyatkozni. Nem bíznak a
megérzéseikben és önmagukban, ehelyett kívülről várják a
megerősítést.
2. Útkeresés
Az életükben az útkeresés és a gyógyulás folyamata véget nem érő
utazás. Egy gyógyító, egy guru, egy tanár, egy barát, egy mozgalom,
mindegy, csak legyen valaki, aki mutatja az irányt, amit lehet követni –
saját úton elindulni túlságosan veszélyes vállalkozásnak tűnik
számukra.
3. Védtelenség
Mivel nem bíznak a megérzéseikben, azt sem hiszik el, ha
veszélyben vannak. Emiatt hajlamosak benne maradni olyan
helyzetekben is, ahonnan biztonságosabb lenne kilépni. A szégyen
érzése és a „biztosan velem van a baj” üzenete miatt „nyitottak
maradnak” arra, hogy megsebezzék őket.
4. Katasztrofizálás, túláltalánosítás
Minden rossz hír egy közelgő katasztrófát jelez, és minden apró
történés hatással van az egészre. Ha vita van a párkapcsolatban,
akkor „az egész házasság úgy rossz, ahogy van”, egy esős hétfő
reggel pedig az „egész hetet gajra vágja”.
5. Gondolatolvasás
Egy elejtett szó, egy félreérthető mondat vagy egy kétértelmű
mozdulat elég ahhoz, hogy néhány pillanat alatt elkészüljön egy
minden bizonyítékot nélkülöző, ellenben feltételezéseken alapuló
forgatókönyv: „Biztosan azért tette, mert utál/nem vagyok neki
 szimpatikus!” „Nyilván azt gondolja, hogy egy
lúzer/nyomorult/ronda/buta ember vagyok.”
6. Énközpontúság
A szégyenközpontú emberek hajlamosak mindig mindent a saját
személyükkel összefüggésbe hozni. Az összehasonlítgatás soha nem
ér véget, és a következtetés szinte mindig ugyanaz: értéktelen, hibás
és selejtes vagyok.
7. Vagy-vagy gondolkodás
Nincs olyan, hogy arany középút. Ha nem vagy tökéletes, akkor
csődtömeg vagy. Az emberek és a dolgok vagy jók, vagy rosszak.
8. Mindig igazuk van
Folyamatosan késztetést éreznek arra, hogy bebizonyítsák, nekik
van igazuk. Ez az attitűd folyamatos védekező pózt feltételez, ami
egyúttal azt is jelenti, hogy nem marad támadási felület. Nincs helye a
tévedés lehetőségének, ellenben mások hibáztatása és címkézése
annál inkább jellemzi a kommunikációjukat.
9. „Kéne, kellene, kell”
Hajlíthatatlanok azzal kapcsolatban, hogy maguknak és másoknak
hogyan kellene viselkedniük. A szabályok tekintetében rugalmatlanok,
és viszonylag gyakran használják a „kéne, kellene, kell, kellett volna”
fordulatokat.
10. Csak a rosszat hallják
Csak és kizárólag a szégyenüket és az alkalmatlanságukat erősítő
üzeneteket hajlandóak meghallani, miközben egy az egyben kiszűrik a
pozitív, az értékességükre vonatkozó visszajelzéseket.
HOGYAN LEHET KIGYÓGYULNI A TOXIKUS
SZÉGYEN ÁLLAPOTÁBÓL?
A szégyenből való gyógyulás olyan, mint egy saját farkába harapó
kígyó: amíg nem mondjuk ki, nem múlik el, de nem merjük kimondani, mert
szégyelljük magunkat. Ezért a legfontosabb, amit a szégyenünkkel
tehetünk, ha nem takargatjuk tovább.
Emellett van még egy nagyon fontos kulcsszó, amely a vonatkozó
kutatások és tanulmányok, valamint a témával foglalkozó szakértők
meglátásai alapján kirajzolódik, és tulajdonképpen a szégyen
leghatékonyabb ellenszereként is értelmezhető. Ez pedig nem más, mint
az önszeretet.
Ha szeretnénk ledobni magunkról a szégyen béklyóját, fontos, hogy
megtanuljuk feltétel nélkül szeretni magunkat, minden erősségünkkel,
gyengeségünkkel és a hibáinkkal együtt – és fogadjuk el a
tökéletlenségünket. Meg kell tanulnunk elfogadni: gyarló emberként
egyszerre vagyunk jók és rosszak. Ha ezzel a gondolattal
megbarátkozunk, az önmagunk és mások elfogadásához is elvezethet
bennünket.
• PSZICHOFORYOU GONDOLAT •
„Amikor szeretem magam, az egész tökéletesen tökéletlen énemet,
egésszé válok. Amikor feltétel nélkül szeretem magam, akkor megvan
bennem a képesség arra, hogy másokat is feltétel nélkül szeressek.
Ha ismerem a hibáimat, akkor nem mások hibáira fogok fókuszálni. A
feltétel nélküli önszeretet felhatalmaz arra, hogy kedves, megbocsátó,
együttérző és elfogadó legyek másokkal.”
John Bradshaw
 SZENVEDÉS
MIÉRT NEM TUDOM JÓL ÉREZNI MAGAM?
 „Szeret szenvedni” – mondjuk egymás
között azokra, akik a panaszkodáson túl
szemmel láthatólag nem szeretnének
változtatni ezen az állapoton. Vajon miért olyan
nehéz megengedni magunknak a jót, és azt,
hogy jól legyünk? Miért hajszoljuk bele
magunkat következetesen olyan
élethelyzetekbe, amelyekben szenvedhetünk?
És ha rajtunk kívül álló okok miatt kell
szembenéznünk a fájdalommal, miért
ragaszkodunk hozzá? Vagy ellenkezőleg: miért
nem akarunk tudomást venni róla?
Mielőtt kicsit jobban szemügyre vesszük ezeket az önismereti
kérdéseket, fontos leszögezni, hogy szenvedés nélküli élet nem létezik: a
fájdalom elkerülhetetlen része az életnek. Gazdag, szegény, felnőtt,
gyerek, sikeres, sikertelen – mindenki megtapasztalja a szenvedést. A
fájdalom – igaz, változó mértékben, de – mindenkit érint: elveszíteni egy
szerettünket, egy kapcsolatot, a munkánkat, az egzisztenciánkat, a
fiatalságunkat, a szabadságunkat vagy éppen a méltóságunkat, mind-mind
fájdalommal járó történések. S mindezekkel sajnos előbb vagy utóbb, de
találkozunk. Amikor a szenvedésről gondolkodunk, a kérdés alapvetően
nem az, ki tudjuk-e iktatni az életünkből, hanem sokkal inkább az, miként
viszonyulunk a nehezebb életszakaszokhoz és a szenvedést okozó
körülményekhez?
MERRE INDULJUNK A BAJBAN?
„Kétféle ember él ezen a világon: az, aki jól kezeli a szenvedést, és az,
aki ügyetlenül” – idézi előadásában a buddhista mondást Barry
Nierenberg, aki pszichológusként szerzett tapasztalatai és vizsgálódásai
alapján arra jutott, hogy három közös jellemzője van a szenvedést jól
kezelő embereknek:1
Tudják, hogy mit akarnak.
Tudják, hogy azt hogyan akarják elérni.
Elhiszik magukról, hogy képesek elérni a kitűzött célt.
 Nierenberg szerint, ha ezzel az attitűddel élünk, az azt feltételezi, hogy
az életünknek van célja és iránya. Ez azért hasznos, mert ennek a
„térképnek” a birtokában kevésbé érezzük magunkat elveszettnek akkor,
amikor rosszul alakulnak a dolgaink. Magyarul: tudjuk, merre induljunk a
bajban.
Már önmagában azzal, hogy tisztázzuk magunkban ezeket a
kérdéseket, és meghatározzuk azokat a bizonyos irányokat, kötelező
feladatból választható opcióvá alakíthatjuk a szenvedést. Kikristályosodott
céljaink, értékeink tükrében pedig sokkal könnyebb meglátni a fájdalommal
teli élethelyzetekben rejlő lehetőségeket és annak a szabadságát, hogy az
önsajnálatban dagonyázás helyett egy másik irányba, a saját
boldogulásunk irányába is haladhatunk. A pszichoterapeuta szerint attól a
pillanattól kezdve, hogy tudjuk, miként reagáljunk egy fizikai vagy érzelmi
fájdalomra, választás kérdése, hogy a szenvedés mellett döntünk-e.
A SZENVEDÉS MINT ÚTELÁGAZÁS
Hasonlóan vélekedik Scott Hamilton olimpiai bajnok korcsolyázó is, aki
szerint a szenvedéssel teli pillanatok valójában útelágazások, ahol nem
arról kell dönteni, jobbra vagy balra indulunk, hanem arról, hogy felfelé
vagy lefelé. Vagyis a szenvedésre tekinthetünk tőlünk független
sorscsapásként, de tekinthetünk rá lehetőségként is.2
Minden szenvedéssel teli élethelyzet alkalom arra, hogy feltegyük a
kérdést: Mire tanít ez most engem? Mi az, amin változtatnom kell? Ha
innen, az önismeret irányából közelítünk ezekhez az élethelyzetekhez,
akkor két legyet ütünk egy csapásra: a fókuszt a szenvedésről a fejlődésre
helyezzük, és egyúttal elejét vehetjük annak, hogy újból és újból
ugyanazokat az önsorsrontó köröket fussuk.
• PSZICHOFORYOU GONDOLAT •
„Éppen szenvedsz? Birtokold, öleled magadhoz, szeresd! Vegyél ki
belőle annyit, amennyit csak tudsz! Csodálkozni fogsz, hogy mi
történik majd ezután.”
Scott Hamilton
A VÁLASZTÁS SZABADSÁGA
„Az inger és a reakció között létezik egy tér. Ebben a térben lehetőség
nyílik reakcióink megválasztására, válaszainkban pedig a fejlődés és a
szabadság lehetősége rejlik” – írja Viktor Frankl a Mégis mondj igent az
életre című könyvében.3 A világszerte ismert pszichiátert a II. világháború
során náci koncentrációs táborba hurcolták, ahol édesanyja, édesapja és
bátyja mellett várandós feleségét is elveszítette – emberi méltóságával
együtt. Frankl szerint a nácik egyetlen dolgot nem tudtak elvenni tőle: a
választás szabadságát, annak a döntésnek a lehetőségét, hogy miként
reagál a megaláztatásra és a traumatizáló eseményekre.
„Hozott egy tudatos döntést azzal kapcsolatban, hogy az energiáit és a
figyelmét arra az apró, de annál lényegesebb résre koncentrálja, ami az
inger és az arra adott reakció között található. Azzal, hogy ilyen, a legtöbb
ember számára elképzelhetetlenül horrorisztikus körülmények között is
képes volt megőrizni pszichológiai és spirituális autonómiájának ezt a
szintjét, Frankl a személyes választás lehetőségében rejlő erő lenyűgöző
példájává vált. Saját történetén keresztül megmutatta, hogy a
legextrémebb kényszer hatása alatt is van helye a kegyelemnek, a
jóindulatnak és a derűnek” – fogalmaz Dan Mager pszichoterapeuta.4
Ahogy azt Viktor Frankl és még sok inspiráló történet bizonyítja: igenis
van szabadságunk a tekintetben, hogy az adott élethelyzetben, egyáltalán
az életünkben a szenvedést választjuk-e, hogy beleragadunk-e a
szenvedésbe, vagy inkább fejlődünk általa.
A SZENVEDÉS A BOLDOGSÁG ELŐFELTÉTELE
Ez persze nem azt jelenti, hogy minden körülmények között meg kell
adnunk magunkat a hurráoptimista szólamoknak, sőt. A pozitív
pszichológia irányzatának jól ismert képviselője, Barbara Fredrickson
szerint szükségünk van negatív érzelmekre is, és a szenvedés
tulajdonképpen előfeltétele a boldogságnak.5
A fájdalomnak muszáj helyet és teret engednünk. Akkor tudunk békét
kötni a megváltoztathatatlannal, akkor tudjuk elengedni egy veszteség
vagy egy múltban történt, negatív tapasztalással járó helyzet miatti nehéz
érzéseinket, ha időt szánunk ezeknek a feldolgozására és megélésére.
Frankl és az általa képviselt harmadik bécsi iskola, vagyis az
egzisztencialista irányzat képviselői szerint az életben – függetlenül attól,
hogy ez az élet szenvedésre okot adó eseményekben gazdag, vagy sem –
mindig minden körülmények között meg lehet találni az értelmet, és ezzel
együtt a derűt is. A szenvedés innen nézve választás kérdése – ahogy a
már idézett Dan Mager fogalmaz: „A fájdalom elkerülhetetlen, a szenvedés
választható.” Ezt persze komoly fenntartásokkal fogadhatja valaki, aki
folyamatos fizikai fájdalommal vagy lelki megpróbáltatásokkal küzd. Pedig
szakértők szerint a fájdalom és az általa okozott szenvedés mértéke attól
is függ, hogyan reagálunk a történésekre. Rajtunk és a gondolkodásunkon
is múlik, hogy a szenvedés mekkora mértékben uralja az életünket.
A SZENVEDÉS ÖRDÖGI KÖRE
A szenvedés egyensúlyvesztett állapot. A mértéke pedig azt jelzi, mit
jelent számunkra a szenvedéssel járó fizikai, mentális, érzelmi és/vagy
spirituális fájdalom. Fontos látni, hogy ezek a területek nem
függetleníthetők egymástól: bármi hat az elménkre vagy a testünkre, az
óhatatlanul hat a többi területre is, függetlenül attól, hogy a probléma hol
gyökerezik. A nehéz gondolatok és érzések fizikálisan is hathatnak ránk,
és viszont. A mód, ahogyan gondolkodunk és beszélünk a fájdalmunkról, a
hiedelmeink, a belső monológjaink mind-mind hatással vannak a
fájdalommal kapcsolatos megéléseinkre és ezzel együtt a fizikai, mentális,
érzelmi állapotunkra.
Az „Ennek sosem lesz vége”, „Miért pont én?”, „Ez nem fair!”, „Nem
bírom ki!” típusú mondatok soha véget nem érő ördögi körbe, a szorongás,
a harag, a félelem, a depresszió, a frusztráció, a szégyen érzéséhez
vezetnek. Ezekből pedig a reménytelenség, a kilátástalanság érzése
következik, ami miatt azt éljük meg, hogy rajtunk „már semmi, de tényleg
semmi nem segíthet”. Ezzel a katasztrofizáló gondolkodással, és azzal,
hogy a szenvedést a többi, egyébként jól funkcionáló életterületünkre is
kiterjesztjük, tovább rontunk a helyzeten.
„A gondolatainknak megvan az a képességük, hogy megnyomorítsanak
bennünket. A negatív gondolkodás ebből a szempontból különösen
alattomos tud lenni: egészen addig táplálja önmagát, amíg önbeteljesítő és
önsorsrontó próféciává nem válik” – állítja Dan Marger, aki szerint a
krónikus fájdalommal küzdő emberek esetében közvetlen összefüggés van
a negatív gondolkodás és az érzékelt fájdalom mértéke között.
Ez öngerjesztő folyamat: a fájdalom kiváltja a negatív gondolkodást,
ami aztán szavak szintjén is megjelenik. Ezt aztán a szervezetünk érzések
szintjén is elkezdi értelmezni, aminek a fizikai fájdalmat még tovább
fokozó, megemelkedett izomfeszültség és stressz a következménye. Ez
felerősíti a fájdalomjeleket, és még több fájdalmat vált ki.
MERRE VAN A KIÚT?
Ha mérsékelni szeretnénk a fájdalommal járó szenvedést – legyen szó
fizikai vagy lelki fájdalomról –, meg kell szakítanunk ezt a negatív
folyamatot. Ez akkor lehetséges, ha tudatosan megfigyeljük a láncreakciót,
és megtanulunk másként válaszolni és reagálni a fájdalomra. Ebben
segíthet, ha tudatosan megfigyeljük és ítélkezés nélkül elfogadjuk az
érzéseinket és a gondolatainkat. Már önmagában ezzel rengeteget
tehetünk annak érdekében, hogy visszaszerezzük a kontrollt, egyúttal
ellensúlyozzuk a fájdalmunk nyomán keletkező negatív gondolatok
romboló hatásait.
Fájdalommal teli élethelyzetben, nyugodt körülmények között,
csendben és tudatosan figyeljük meg, ahogy negatív gondolataink
búvópatakként útnak indulva egyre nagyobbra és nagyobbra duzzadva
elárasztják szenvedéssel az életünket. A megfigyelés segíthet, hogy „fülön
csípjük” és csírájában elfojtsuk vagy visszafordítsuk a folyamatot. Ez az
önmegfigyelés az első lépés akkor is, ha önismereti és/vagy terápiás
folyamat keretében szeretnénk mindezzel foglalkozni. Pusztán azzal, hogy
figyelünk az érzéseinkre, csökkenteni tudjuk a szenvedés mértékét, ami
csökkenti a szorongást, a haragot, a frusztrációt, a félelmet, a
szomorúságot, valamint a depressziót és a reménytelenséget. Ebből pedig
egyenesen következik, hogy csökken stressz-szintünk, kevésbé feszülnek
az izmaink, ami pedig a fájdalom enyhülését eredményezheti.
SZENVEDÉSSEL KAPCSOLATOS MINTÁINK
Edith Eva Eger A döntés című könyvében írja, hogy a szenvedésben
nincs hierarchia.6 Ez a fontos mondat rámutat, hogy nemigen érdemes
logikát keresni abban, kinek mi okoz szenvedést. A szenvedésből való
kilábalás egyik legfontosabb előfeltétele, hogy tiszteljük a saját
érzéseinket, és ahelyett, hogy az életünket és a fájdalmunkat másokéhoz
méregetjük, inkább vizsgáljuk meg, milyen fájdalom bújik meg a
szenvedésünk mögött.
Egyáltalán nem ritka, hogy az okok, amelyek újból és újból ehhez a
nehéz érzésekkel teli állapothoz vezetnek, túlmutatnak rajtunk. Ahogy
minden önismereti kérdés esetében, a szenvedéssel kapcsolatban is
érdemes megvizsgálni az otthonról hozott mintáinkat és azt, hogy a
családunkban vagy a szocializációnk során milyen impulzusok értek
bennünket, mit láttunk és tapasztaltunk a szenvedésről és az örömről.
Vajon hányszor és kitől hallottuk azokat a mondatokat, amelyekkel
időről időre megerősítjük a szenvedéstörténetünket, és az azzal
kapcsolatos narratívánkat, hogy miért van szükségünk a szenvedésre?
„Fáradt vagyok.” „Nem bírom tovább.” „Az élet csupa szenvedés.” „Nekem
ez a sorsom.” Nemcsak izgalmas, de elképesztően tanulságos
megvizsgálni ezeket a transzgenerációs téglákat és azt, hogy a saját
életünkben milyen áron próbáljuk meg igazolni az igazságtartalmukat.7 Ha
picit jobban a mélyére nézünk ezeknek az összefüggéseknek,
tudatosíthatjuk, hogy ezek nem feltétlenül rólunk vagy a saját
helyzetünkről szólnak, és nem vagyunk kötelesek teljesen hiábavaló és
önként magunkra vállalt terhek cipelésével megfosztani magunkat a jó
érzésektől csak azért, mert a számunkra legfontosabb
referenciaszemélyektől ezt láttuk és tanultuk.
Nem kell igazolnunk a felmenőink vagy az életünkben fontos szerepet
játszó tekintélyszemélyek állításait. Ezért is fontos, hogy tisztában legyünk
a céljainkkal és az értékeinkkel, mert azok – amellett, hogy kiutat
jelenthetnek a fájdalmas élethelyzetekből – ahhoz is hozzájárulhatnak,
hogy mások iránymutatása és vélt igazsága helyett a saját utunkat a saját
útjelző tábláink szerint járjuk.
• PSZICHOFORYOU GONDOLAT •
„Vannak az életünkben kötelező terhek, ám vannak választhatóak
is, melyeket tudásunk, teherbírásunk, szabad időnk függvényében
magunkra vehetünk, ha akarunk. Semmiképpen sem törvényszerű,
hogy ez utóbbiak határozzanak meg minket. A kapott terheinkhez való
hozzáállásunk viszont annál fontosabb.”8
Barkász Heléna
MEGÉLNI A SZENVEDÉST
Ha a fájdalomról és arról, mikor kell szembenéznünk vele, nem is
dönthetünk, abba, hogy a fájdalommal együtt járó szenvedés milyen
helyekre vigyen bennünket, már lehet beleszólásunk. Ehhez azonban jelen
kell lennünk a szenvedésben: nem menekülhetünk el rögtön a nehéz
érzések elől, hanem a maguk teljességében át- és meg kell élnünk őket.
Ha hajlandóak vagyunk időt és energiát szánni arra, hogy a fájdalommal
járó nehéz érzéseket akár terápiás vagy önismereti munka keretében
feldolgozzuk, az azt jelenti, hogy abban a bizonyos kereszteződésben
„felfelé” indultunk.
Fontos, hogy ezt az utat általában egészen mélyen, valamilyen
mélyponton kezdjük. Ha ilyenkor megrémít minket az előttünk álló út
hosszúsága és meredeksége, jusson eszünkbe, hogy a legszebb,
legcsillogóbb kincsekért általában nagyon mélyre kell ásni. A veszteség, a
fájdalom ajándéka sokszor itt, ezekben a mélységekben, a szenvedéssel
töltött pillanatokban, percekben, napokban vagy éppen években bújik meg.
Ezt nem könnyű elfogadni, ugyanakkor jó hír, hogy rajtunk is múlik, mikor
vetünk véget ennek a szakasznak. Annak érdekében, hogy pontot tegyünk
szenvedéstörténetünk végére, nem szabad félnünk attól, hogy közelebb
lépjünk a fájdalmunkhoz. A szenvedést csak akkor tudjuk végleg
elengedni, ha először megtanuljuk magunkhoz ölelni, és hálásak tudunk
lenni mindazért, amire tanított.
• PSZICHOFORYOU GONDOLAT •
„A fájdalom elnyomása látszólag megment és életben tart, pedig
éppen ettől érezhetjük magunkat egyre inkább idegennek a saját
életünkben. Hogyan is tudnánk leküzdeni azt, aminek a létezését el
sem ismerjük, és a nevén se tudjuk nevezni? Még ha úgy tűnik is,
hogy annyira fáj, hogy nem fogjuk kibírni, a kimondás és a vele való
szembenézés közelebb vihet az elfogadáshoz, az pedig a
változáshoz.”9
 Brunner Zsanett Anna
AZ ALÁBBI ÖNISMERETI KÉRDÉSEK
SEGÍTHETNEK, HOGY MEGÉRTSD, HOGYAN
VISZONYULSZ A SZENVEDÉSHEZ:
Mi a szenvedésem értelme?
Kiért szenvedek?
Mit tanultam a szenvedésről?
Hogyan van jelen a kommunikációmban a szenvedés?
Hogyan reagálok, ha valami jó dolog történik velem?
Miért van bűntudatom, ha jól érzem magam?
Ki előtt kell rejtegetnem az örömömet?
 VÁLTOZÁS
MI SEGÍT A VÁLTOZÁSBAN?
 Az életben szinte semmi sem állandóbb,
mint a változás. A változáshoz való viszonyunk
azonban ellentmondásos. Az emberiség jó
része hosszú ideje ódzkodik tőle, olyannyira,
hogy sokszor még olyankor is kapaszkodunk
az állandóság délibábjába, amikor mindent
kétséget kizáróan szembesülünk vele, hogy a
világ és benne az ember nem „zárt rendszer”,
és szinte nincs olyan pillanat, amikor ne lenne
éppen mozgásban. Aktívan alakítjuk a
környezetünket, az is minket, és a bennünket
érő hatások mentén életünk minden percében
formálódunk – sokszor anélkül, hogy ezt
egyáltalán észrevennénk.
Ha a változásra gondolunk, a legtöbbünknek valószínűleg azok a nagy
fordulatok jutnak eszébe, amik gyökeresen megváltoztatták az addigi
életünket. A nagy fordulópontoknál azonban sokkal nagyobb a jelentősége
a lassan, de folyamatosan múló időnek.
GYAKORLAT
A TÍZ ÉVVEL EZELŐTTI ÖNMAGAD
Végezz el egy apró gondolatkísérletet: idézd fel a tíz évvel ezelőtti
önmagadat! Ha van kedved hozzá, régi fotókat, naptárakat, naplókat
is előkereshetsz, de az is elég, ha csak visszaemlékszel néhány
percig.
Ha meg kellene nevezned az akkori és a jelenlegi önmagad közötti
öt legfontosabb különbséget, mik lennének azok? A frizurád, az
öltözködési stílusod? Az életmódod, esetleg a számodra fontos
értékek átalakulása? Hogy festene ez az ötös lista? És vajon hány
tétellel tudnád még bővíteni?
A BEFEJEZETT TÖRTÉNET ILLÚZIÓJA
Egy, a fentihez hasonló kis képzeletjáték időnként nagyon hasznos
lehet, ugyanis segít rávilágítani arra, mennyire szerves része az
életünknek a változás olyankor is, amikor nem törekszünk, sőt nem is
gondolunk rá. Tíz év távlatából könnyedén észrevehetjük, amit a napról
napra történő formálódásban elfed előlünk az, amit úgy nevezünk: a
befejezett történet illúziója.
A jelenséget Daniel Gilbert amerikai pszichológus, a Harvard Egyetem
professzora írta le: mi, emberek hajlamosak vagyunk abban az illúzióban
élni, hogy a személyes történetünk éppen az adott pillanatban ér véget,
azaz ekkor válunk azzá az emberré, akik életünk végéig maradunk majd.1
Gilbert úgy véli, alábecsüljük az idő személyiségformáló erejét: sokkal
lassúbb, kisebb mértékű változást feltételezünk egy tízéves
időintervallumban, mint amilyen valójában bekövetkezik. Kutatási
eredményei szerint a tizennyolc éves korosztály nagyjából akkora
átalakulást jósol előre a számukra fontos értékek terén, mint amekkorán az
ötven év fölöttiek ténylegesen átmennek (a változás ekkorra valóban
lelassul kissé, de korántsem szűnik meg).
Persze a tíz évvel korábbi önmagunkat felidézni sokkal könnyebb, mint
magunk elé képzelni a tíz évvel későbbi énünket, és megpróbálni
megjósolni, milyen értékrend vezérli majd a döntéseinket. Gilbert szerint
mégis megéri időnként kitekinteni a befejezett történet illúziójából, mert bár
hajlamosak vagyunk abban a hitben meghozni a döntéseinket, hogy ami a
jelenlegi értékeink szerint fontos, az tíz, húsz, sőt ötven év múlva is az lesz
majd, a kutatások szerint ez nem mindig alakul így.
VÁLTOZÁSRA VÁGYVA
A változás, akár szeretjük, akár nem, állandó: nemcsak nagy
ugrásokban jelentkezik, hanem lassú, folyamatos formáló ereje van az
életünk minden pillanatában. Már ennek a puszta felismerése is egészen
új távlatokat nyithat előttünk. A változáshoz való viszonyunk
ellentmondásos: egyrészt félünk attól, hogy elveszítsük mindazt, ami ha
nem is ideális, de legalább megszokott, másrészt azonban vágyjuk is a
változást.
Biztos előrejelzője lehet annak, hogy valamin ideje változtatni, ha már
régóta érezzük, hogy „valami nem stimmel”. De hogyan fogjunk hozzá? Ha
a „valami nem jó” érzéséből indulunk ki, két út lehetséges: az egyik, hogy
tudjuk, mi az a valami, ami nem stimmel, a másik pedig az, hogy még csak
sejtjük, de nem sikerült konkrétan megfogalmaznunk. Ebben az utóbbi
helyzetben lehet segítségünkre a csodakérdés.
GYAKORLAT
CSODAKÉRDÉS2
 A csodakérdés gyakorlathoz a fantáziád erejét kell segítségül
hívnod. Képzeld el a következőt: ma éjjel, mialatt alszol, csoda
történik a világban. Mi az, amiből ébredés után rájönnél, hogy a
dolgok megváltoztak?
A csodakérdést bármikor felteheted magadnak újra. Olyankor is, ha
már tudod, mi az, amin szeretnél változtatni, de még bizonytalan vagy
abban, milyen lépéseket tegyél. Ám akkor is nagyon hasznos, ha még
csak halványan körvonalazódott benned a gondolat, hogy szeretnéd,
ha valami más lenne. A csodakérdésre adott válaszod segít
pontosabban megfogalmazni, mire lehet szükséged.
A VÁLTOZÁS ÖNISMERETI FOLYAMAT
Egy kicsivel talán könnyebb, de semmiképp nem könnyű dolgunk van
akkor, ha már tudjuk, mi az, amin változtatni szeretnénk. A változás
ugyanis legtöbbször egy összetett önismereti folyamat, hiszen önmagában
annak a belátása, hogy van egy problémánk, amit szeretnénk megoldani,
komoly belső munkát igényel.
Pszichés működésünket a változás szempontjából érdekes kettősség
jellemzi: egyrészt rendkívül színes eszköztárral vagyunk képesek
öntudatlanul is mindent megtenni, hogy állandóságot, stabilitást
teremtsünk; másrészt meglepően rugalmasan tudunk alkalmazkodni, ha
mégis változásra kerül sor.
Ha változásra vágyunk, legyen az bár egy régi szokás elhagyása, vagy
a munkánk, a párkapcsolatunk megújítása, fontos, hogy minél
konkrétabban megfogalmazzuk, pontosan mit szeretnénk elérni. Paul
Watzlawick és szerzőtársai Változás című könyvükben a következő
lépéseket javasolják a sikeres változáshoz:3
1.Fogalmazd meg a problémád világosan, konkrét példák
segítségével.
2.Vizsgáld meg alaposan az eddigi megoldáskísérleteid.
3.Fogalmazd meg konkrétan azt, amit el szeretnél érni.
4.Dolgozz ki és léptess életbe egy tervet, amely létrehozza ezt
a változást.
GYAKORLAT
ÍGY ÉRJ EL VÁLTOZÁST!4
Ezek a lépések a csodakérdés gyakorlathoz hasonlóan segítenek:
kézzelfoghatóvá teszik azt a változást, amit el szeretnénk érni. Jó
szolgálatot tehetnek, ha az a bizonyos „valami nem jó” érzés már
régóta ott bujkál benned, hiszen a tervezés, a célzott cselekvések
 megfogalmazása önmagában is a kontroll érzetét nyújtják, és
emlékeztetnek arra, hogy te irányítasz.
Lehetnek olyan problémák az életünkben, amelyek különböző okokból
ellenállóbbak a hagyományos változtatási kísérletekkel szemben. Vegyünk
egy nagyon gyakori példát: a nyilvános beszédtől való félelmet. A
legtöbbünknek nem is kell feltétlenül több száz ember előtt prezentációt
bemutatnunk ahhoz, hogy már a szereplés gondolatától is összeszoruljon
a torkunk, elég, ha mondjuk egy ismeretlenekből álló társaságba kell
belépnünk. A háttérben sok minden húzódhat: az átlagosnál erőteljesebb
szociális szorongás, félénkség vagy egyszerűen a gyakorlat hiánya. A
megoldásra azonban valószínűleg akkor is gyorsan szükségünk van, ha
éppen nincs időnk vagy lehetőségünk ezeket alaposan feltérképezni.
Ezekre a helyzetekre javasolta Watzlawick az általa családterápiában is
gyakran alkalmazott úgynevezett paradox technikákat, mint amilyen ez az
alábbi is:
GYAKORLAT
REJTEGETÉS HELYETT REKLÁMOZÁS5
Ennek a technikának a lényege, hogy ahelyett, hogy minden
erőddel azon lennél, hogy elfedd a problémát, „beleállsz” a helyzetbe,
és rögtön az elején felhívod rá a figyelmet. A nyilvános előadás
példájánál maradva a következőt kell tenned: amint fellépsz a
színpadra, közöld a hallgatóságod tagjaival, hogy éppen halálosan
félsz, és egy ponton valószínűleg úrrá lesz rajtad a szorongás.
El tudod képzelni, hogy a valóságban is megteszed? Esetleg nem is
a prezentációd előtt, de egy randevún vagy egy állásinterjún? Ha
nem, ne aggódj: ennek a példának most inkább az a célja, hogy
elgondolkodtasson, és segítsen más megvilágításba helyezni a
problémádat. Watzlawick tapasztalatai szerint ugyanis a klienseinek
sokszor már ennek a paradox instrukciónak a puszta gondolata (az,
hogy nyilvánosan felvállalják azt, amit a legjobban szerettek volna
eltitkolni) is segített felülkerekedni a rettegett helyzeteken. Érdekes,
nem igaz?
BÁRCSAK MEGVÁLTOZNA!
A Watzlawick által alkalmazott paradox technikák jól működtek egy
másik, az életünk változás szempontjából különösen fontos területén: a
családokon és a párkapcsolatokon belül is. Nehezített terep ez, hiszen
tudjuk, hogy ezeken a viszonyokon belül a legfontosabb a szeretetteljes
elfogadás megélése – ám ugyanekkor itt érzékeljük talán mindennél
élesebben azt is, ha változásra lenne szükség.
 Ahogyan mi magunk, úgy a velünk, körülöttünk élő emberek
személyisége és viselkedése is folyamatosan formálódik az idő során. Ez
a változás azonban nem mindig elég, vagy nem mindig elég gyors ahhoz,
hogy a probléma ne nyomja rá a bélyegét a kapcsolat alakulására is.
Mit tehetünk, ha nem szeretnénk erőszakkal, nyomásgyakorlással,
manipulációval élni, de mégis változásra vágyunk a kapcsolatainkban?
Erre a kérdésre adhat választ az úgynevezett Bellac-trükk, ami lényegében
a fenti paradox technika folyománya. Watzlawick munkatársaival azt
figyelte meg, hogy a terápiás folyamatban adott paradox instrukcióik sok
esetben anélkül is változást idéztek elő a helyzetben, hogy a klienseik
ténylegesen végrehajtották volna őket. „Szigorúan és konkrétan szólva
»valójában« semmi sem változott abban az értelemben, hogy semmiféle
nyílt kommunikáció vagy akció nem zajlott le a két ember között. A
problémamegoldásnak ezt a formáját azonban az a tudás teszi
hatékonnyá, hogy az ember másképpen tud kezelni egy korábban
fenyegető helyzetet. Ez a tudás idézi elő a változást az illető
viselkedésében, amelyet azután az emberi kommunikáció változatos és
finom csatornái továbbítanak, a kívánt formában befolyásolva a kapcsolati
realitást még akkor is, ha a tényleges viselkedési előírást sohasem
valósítják meg.”
VÁLTOZTATNI ÖNMAGUNKON
Annak, ha a saját viselkedésünkön változtatunk, ha önmagunkon
dolgozunk, mindig nagyobb ereje van, mint ahogy általában feltételezzük.
A változás a cselekedeteink legapróbb részleteiben is tetten érhető, és azt
az üzenetet hordozza: mostantól minden másként lesz. A kapcsolat
szempontjából ugyan nem mindig garantálja a happy endet: előfordulhat,
hogy az új, formálódó önmagunk nem illik többé abba a keretbe, amelyből
tulajdonképpen a korábbi is kitörni vágyott. De korántsem törvényszerű,
hogy a változásnak mindig a kapcsolat végét kell jelentenie – sokszor
éppen ez az, ami mindkét félnek segít új alapokon építkezni.
REZILIENCIA, A RUGALMAS ALKALMAZKODÁS
Ha a változásról van szó, van még egy dolog, amit a saját változásunk
ereje mellett hajlamosak vagyunk alábecsülni. Ez pedig nem más, mint a
képesség, hogy alkalmazkodjunk a megváltozott körülményekhez.
Előfordul, hogy éppen olyankor fordul fel fenekestül az egész életünk,
amikor erre a legkevésbé vágyunk. Kisebb és nagyobb krízisek,
szakítások, állásvesztések vagy -váltások, költözések – olyan helyzetek,
amikor akaratunk ellenére szinte egyik pillanatról a másikra kell
szembenézni azzal, minden megváltozott körülöttünk.
 A képességről, ami ezekben a helyzetekben a segítségünkre siet, sok
szó esik napjainkban: ez a reziliencia, avagy a rugalmas alkalmazkodásra
való készségünk. A reziliencia a pszichológiai immunrendszerünk egyik
összetevője, egyike azoknak az attitűdöknek, személyiségvonásoknak,
amelyek révén hatékonyan küzdhetünk meg a stresszel. Sokszor
hajlamosak vagyunk megfeledkezni róla, és azt feltételezzük, hogy a
változások (főként a nemkívánatosak) szükségszerűen és hosszú távon
boldogtalanná tesznek majd minket. Daniel Gilbert egyik néhány évvel
ezelőtti kutatása azonban igazolta: sokkal rugalmasabban
„visszapattanunk” az eredeti állapotunkba egy nehéz helyzet után, mint
ahogy hinnénk.6
A reziliencia képessége, illetve összességében a pszichológiai
immunrendszerünk segít abban, hogy a változással járó stressz minél
kevésbé viseljen meg minket, és hogy a lehető leghatékonyabban
alkalmazkodjunk a megváltozott körülményekhez. Nem veleszületett, kőbe
vésett vonások ezek, hanem olyan képességek, készségek, amelyeket
folyamatosan lehet, sőt kell is fejleszteni annak érdekében, hogy ezt a
védő funkciót minél tovább gond nélkül elláthassák. A rezilienciánk
fejlesztésére kiváló az alábbi egyszerű gyakorlat.
GYAKORLAT
EMLÉKEZZ AZ ERŐDRE!
Gondolj vissza életed három legnehezebb időszakára, és idézd fel,
mi segített átvészelni őket! Akár listát is készíthetsz. Volt egy könyv,
esetleg film, zene, ami sokat adott? Egy támogató barát, családtag,
kolléga? Egy nagy felismerés? Egy cél, ami előrevitt?
Ezek mind-mind részei a rezilienciádnak – olyan eszközök,
amelyekre bármikor támaszkodhatsz a nehézségek idején még akkor
is, ha eddig nem tudatosan alkalmaztad őket.
VÁLTOZÓ IDŐK
Attól a pillanattól fogva, hogy megszületünk, a változás útját járjuk:
néha csendesen, ahogy a búvópatakok formálják a sziklát, néha hatalmas
fordulatokkal kísérik végig az életünket azok a pillanatok, amikor valami
más lesz, mint amilyen eddig volt. Az állandóságot, ha keressük, ebben a
folyamatos átalakulásban találhatjuk meg, annak minden nehézségével és
szépségével együtt.
A változás sokunk számára nem könnyű, és bizony vannak helyzetek,
amikor csak „nemszeretem” folyamatként tudunk rá tekinteni. Ilyenkor
segíthet, ha belegondolunk: egykor, talán nem is olyan rég, még az is új és
idegen volt, ami mára komfortossá és megszokottá vált. A változás
lényegében az az út, ami az ismeretlent ismerőssé teszi.
 UTÓSZÓ
HERENDI KATA
Azt szoktam mondogatni: hiszek a pszichológiában. Hiszek abban,
hogy a lélektan az elmúlt évtizedek során rengeteg olyan tudással,
felismeréssel lett gazdagabb, amelyek – ha közelebb engedjük
magunkhoz őket – segíthetnek egy boldogabb, teljesebb élet
megteremtésében.
Elsőéves pszichológushallgató lehettem, amikor először észrevettem,
hogy bárhová megyek, amint szóba kerül, mit tanulok, minden
társaságban akad valaki, aki félrehív egy kis beszélgetésre. Több mint tíz
év telt el azóta, ez azonban nem változott – azt hiszem, mindenkiben ott
mocorog legalább egy kérdés önmagával, a szeretteivel, a múltjával vagy
éppen a jelenével kapcsolatban.
Abban is hiszek, hogy fontos (lenne), hogy ezeket a kérdéseket
mindenkinek, aki szeretné, lehetősége legyen egy pszichológussal (vagy
más segítő szakemberrel) megbeszélni. Vagy ha nem is egy terápiás
folyamatban dolgozzuk fel őket, legalább hallhassunk, olvassunk
mindarról, ami közelebb vihet ahhoz, hogy megtaláljuk rájuk a saját
válaszunkat.
A pszichológia ugyanis csak velünk, veled és velem, magával az
egyénnel lehet igazán teljes. A lélektan segít felismerni, hogy mennyi
közös van bennünk, és ezek a közös vonások adnak keretet annak, ami
valójában a legizgalmasabb: egyéni különbségeinknek. Ahányan vagyunk,
annyi különféle történetet hordozunk, és ennek elsősorban az az oka,
hogy azon a módon, ahogy mi látjuk a világot, nem láthatja senki más,
csakis mi. Ez az egyedi, megismételhetetlen látásmód az, amit úgy
nevezünk: önmagunk.
Önmagunk mélyebb megismerése a legfontosabb utazás, amire életünk
során vállalkozhatunk. Mint minden valamirevaló kaland, ez is tartogat
számunkra nyugalmas útszakaszokat, apró oázisokat, de áttörhetetlennek
tetsző falakat és fájdalmas találkozásokat is. És ahhoz, hogy mindezt
átvészelhessük, hogy továbbhaladhassunk, szükségünk van egy olyan
útravalóra, amiből erőt meríthetünk.
Ilyen útravaló ez a kötet. Egy könyv, ami végigkísér az utad kis
zökkenőin és nagy állomásain; amihez bármikor visszanyúlhatsz, ha úgy
érzed, szükséged van egy válaszra (vagy akár egy kérdésre), egy
gondolatra, vagy éppen arra a bizonyos mondatra, amire támaszkodva,
amibe kapaszkodva újult erővel indulhatsz tovább – önmagad felé.
 UTÓSZÓ
SZABÓ ESZTER JUDIT
Az önismereti és terápiás utam során megtanultam, hogy ha nem
ismerjük eléggé magunkat, a sebeinket, a félelmeinket, akkor ezek –
akárcsak a fölénk magasodó falak – folyamatosan árnyékot vetnek az
életünkre. Az önismeret és a terápia szerintem az a folyamat, amely során
ezeket a falakat felismerésről felismerésre, vagyis tégláról téglára
lebontjuk. Teljesen érthető, ha első ránézésre félelmetes szembenézni a
„falaink” mögött megbújó kérdésekkel. Csakhogy paradox módon éppen
ez segíthet abban, hogy ráleljünk a belső stabilitásra. Ha szembenézünk
ezekkel a sokszor kényelmetlen és feszítő kérdésekkel, az lehetővé teszi,
hogy mások véleménye és elvárásai helyett a saját igényeink, érzéseink
és megéléseink jelentsék az igazodási pontot az életünkben.
Nem gondolom, hogy a lelki egészség témájával foglalkozó cikkek vagy
a könyvben olvasható fejezetek önmagukban képesek „falakat
megmozgatni”. Abban viszont mélyen hiszek, hogy az e sorok olvasása
közben összeálló felismeréseken keresztül egyre több fény áramolhat az
életünkbe. Ebben a fényben pedig egyre tisztábban láthatjuk önmagunkat,
a határainkat, valamint az önsorsrontó mintáinkat aktiváló sebeinket és
félelmeinket.
Sosem csináltam titkot abból, hogy a Pszichoforyou magazin
elindításában (és így közvetve ennek a könyvnek a megírásában) a saját
tapasztalásaim motiváltak. Úgy szoktam fogalmazni, hogy nem
pszichológus vagyok, hanem egy elégedett felhasználó – valaki, aki nem
szakember, hanem egy, az utat már megjárt sorstárs szemüvegén
keresztül szemléli a pszichológia tudományát, azon belül az önismereti és
terápiás folyamatot. Valaki, aki ezt a tudást szeretné másokkal
megosztani. Valaki, aki mélyen hisz benne, hogy ez a tudás – egyéni és
társadalmi szinten is – boldogabbá és teljesebbé teheti az életünket.
Én ennek a tudásnak köszönhetem, hogy képes vagyok hinni
magamban és bízni másokban; hogy egyre kevésbé félek attól, hogy az
emberi kapcsolatok veszélyesek; hogy bátrabb vagyok; hogy már tudok
nemet mondani és elbukni.
Az önismeretnek köszönhetően értettem meg, hogy a szenvedés nem
szükségszerűen része az életemnek; hogy jogom van bűntudat és
szorongás nélkül, a maguk teljességében át- és megélni a pillanatokat, és
kimutatni az érzéseimet. A pszichológia tudományának köszönhetően lett
rálátásom arra az elképesztően széles tudásbázisra, ami lehetővé tette,
hogy egy kiegyensúlyozottabb, strukturáltabb, harmonikusabb életet éljek,
és meghaladjam az egyéni, párkapcsolati elakadásaimat.
Ugyanakkor arra is rá kellett jönnöm, hogy ezen az izgalmas
felismerésekkel kikövezett úton nem lehet mindig hátrafelé mutogatni. Egy
ponton túl előre (is) kell nézni. Időbe telt, amíg megértettem: a múltban
gyökerező okok tudatosítása, megértése és elfogadása felelősséggel jár –
onnantól kezdve már nem elszenvedője, hanem formálója vagyok a
sorsomnak, rajtam is múlik, hogy milyen irányba haladok tovább.
E könyv célja és dolga, hogy ezen az egyénenként nagyon eltérő úton
ideális útitársai legyünk az olvasónak.
 VÉGJEGYZET
BIZALOM • Hogyan tanulhatok meg újra bízni
másokban?
1Stefanie Stahl: A benned rejlő gyermeknek otthonra kell
találnia. Megoldás (szinte) minden problémára. Budapest, Park
Könyvkiadó, 2018
2Brené Brown: Bátraké a boldogság. Hogyan változtatja meg
életünket, érzelmeinket, kapcsolatainkat és karrierünket, ha
felvállaljuk, hogy sebezhetőek vagyunk? Budapest, Bookline,
2013
3Brené Brown: Supersoul Sessions: The Anatomy of Trust
(https://brenebrown.com/videos/anatomy-trust-video/)
DÖNTÉS • Hogyan hozhatok jó döntést?
1Brian Wansick – Jeffery Sobal: Mindless Eating: The 200 Daily
Food Decisions We Overlook
(https://www.academia.edu/21560631/Mindless_Eating_The_200
_Daily_Food_Decisions_We_Overlook)
2Herendi Kata: „Túl elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy jó
döntéseket hozzunk” – Interjú Dan Arielyvel. Pszichoforyou
magazin, 2018. június 20. (https://pszichoforyou.hu/tul-elfoglaltak-
vagyunk-ahhoz-hogy-jo-donteseket-hozzunk-interju-dan-ariely-
vel/)
3Daniel Kahneman: Gyors és lassú gondolkodás. Budapest,
HVG Kiadó, 2019
4Gregory S. Berns, Emily Bell, C. Monica Capra, Michael J.
Prietula, Sara Moore, Brittany Anderson, Jeremy Ginges and
Scott Atran: The price of your soul: neural evidence for the non-
utilitarian representation of sacred values, 05 March 2012
(https://royalsocietypublishing org/doi/full/10.1098/rstb.2011.0262)
5Herendi Kata: „Az egészség nem vakszerencse, hanem
tudatos döntések eredménye” – Interjú Dr. Márky Ádámmal az
életmódorvoslásról. Pszichoforyou magazin, 2019. január 18.
(https://pszichoforyou.hu/az-egeszseg-nem-vakszerencse-interju-
dr-marky-adammal-az-eletmod-orvoslasrol/)
6Bakó Eszter: „Ha elfogadjuk, hogy ilyen megtörténhet, az
segít, hogy elhiggyem: van tovább” – 4 erőt adó gondolat Viktor
Frankl nyomán, Pszichoforyou magazin, 2020. április 3.
 (https://pszichoforyou.hu/4erot-ado-gondolat-viktor-frankl-
nyoman/).
ÉRZELMEK • Hogyan kezelhetem jobban az
érzelmeimet?
1Lisa Feldman Barret: You aren’t at the Mercy of Your
Emotions – Your Brains Creates Them, 2017 (TED-előadás,
https://www.ted.com/
talks/lisa_feldman_barrett_you_aren_t_at_the_mercy_of_your_e
motions_your_brain_creates_them)
2Feldman Barrett, L.: How Emotions are Made: The Secret Life
of the Brain. Boston, Houghton Mifflin Harcourt, 2017
3Aldao, A. Ph.D.: The 60-Second Approach to Managing
Emotions. Pshychology Today, Mar 05, 2020
(https://www.psychologytoday. com/us/blog/sweet-
emotion/202003/the-60-second-approach-managing-emotions)
4Vera Vine – Brett Marroquín: Affect Intensity Moderates the
Association of Emotional Clarity with Emotion Regulation and
Depressive Symptoms. Cognitive Therapy and Research,
September 2017
(https://www.researchgate.net/publication/319966667_Affect_Inte
nsity_Moderates_the_Association_of_Emotional_Clarity_with_
Emotion_Regulation_and_Depressive_Symptoms_in_Unselected
_ and_Treatment-Seeking_Samples)
FELADÁS • Honnan tudjam, mikor érdemes
továbblépni?
1Viktor E. Frankl: Az ember az értelemre irányuló kérdéssel
szemben. Budapest, Jel Kiadó, 2005
2Carver C. S. – Scheier M. F.: Self-regulatory perspectives on
personality. In: Millon Th. – Lerner M. J. (eds) Handbook of
Psychology. Volume 5: Personality and Social Psychology. John
Wiley & Sons, Inc., Hoboken, 2002, 185–208, idézi: Martos
Tamás: Életcélok és lelki egészség a magyar társadalomban,
2010 (PhD-értekezés)
3Judith Sills: Szállj le a döglött lóról! Budapest, Park
Könyvkiadó, 2010
4Judith Sills: Szállj le a döglött lóról! Budapest, Park
Könyvkiadó, 2010
5Wrosch C., Scheier M. F., Miller G.E., Schulz R., Carver C. S.:
Adaptive self-regulation of unattainable goals: goal
 disengagement, goal reengagement, and subjective well-being.
Personality & Social Psychology Bulletin, 2003, 29 (12), 1494–
1508. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15018681/)
6Limpár Imre: A siker tervezhető. Budapest, Kossuth Kiadó,
2018
HALOGATÁS • Miért olyan nehéz elkezdeni vagy
éppen befejezni valamit?
1Lay, C. H.: At last my research article on procrastination.
Journal of Research in Personality, 1986, 20, 474–495.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/009265668
6901273)
2Flett G. L. – Blankstein K. R. – Martin T. R.: Procrastination,
Negative Self-Evaluation, and Stress in Depression and Anxiety.
In: Procrastination and Task Avoidance. The Springer Series in
Social Clinical Psychology. Springer, Boston, 1995
3Steel, P.: Arousal, avoidant and decisional procrastinators: Do
they exist? Personality and Individual Differences, 2010, 48, 926–
934.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S01918869
10000930)
4Dr. Takács Ildikó: A halogatás jellemzői a felsőoktatásban,
2010 (habilitációs dolgozat,
http://erg.bme.hu/mtars/tud_pub_jegyzek/dolgozat3.pdf)
5Tim Urban: Inside the mind of a master procrastinator, 2016
(TED-előadás, https://www.ted.com/talks/tim_urban_inside_the_
mind_of_a_master_procrastinator)
6Dr. Takács Ildikó: A halogatás jellemzői a felsőoktatásban,
2010 (habilitációs dolgozat,
http://erg.bme.hu/mtars/tud_pub_jegyzek/ dolgozat3.pdf)
7Dr. William J. Knaus: End Procrastination Now!: Get it Down
with a Proven Psychological Approach, McGraw-Hill Education,
2010
8Dan Ariely: 6 Reasons You Keep Making Decisions That Work
Against You. The Muse (https://www.themuse.com/advice/6-
reasons-you-keep-making-decisions-that-work-against-you)
9Dr. William J. Knaus: End Procrastination Now!: Get it Down
with a Proven Psychological Approach, McGraw-Hill Education,
2010
10Windy Dryden: Overcoming Procrastination. Sheldon Press,
London, 2000
HATÁROK • Hogyan óvhatom a határaimat?
1Rita L. Atkinson – Ernest Ropiequet Hilgard (és mások): A
pszichológiai fejlődés. in. Pszichológia. Budapest, Osiris, 2005
2Margarita Tartakovsky: 10 Way to Build and Preserve Better
Boundaries. PsychCentral, 8 Oct 2018
(https://psychcentral.com/lib/10-wayto-build-and-preserve-better-
boundaries/)
3Susan Forward – Donna Frazier: Érzelmi zsarolás. A félelem,
a kötelességérzet és a bűntudat szorításában. Budapest, Háttér
Kiadó, 2018
4Joaquín Selva: How to Set Healthy Boundaries. Positive
Psychology, 14th April 2020
(https://positivepsychology.com/great-self-care-setting-healthy-
boundaries/)
JÁTSZMÁK • Hogyan kerülhetem el a játszmákat?
1Eric Berne: Emberi játszmák. Budapest, Háttér Kiadó, 2019
2Eric Berne: Sorskönyv. Az emberi játszmák folytatása.
Budapest, Háttér Kiadó, 2013
KAPCSOLATOK • Miért nehéz másokhoz kapcsolódni?
1Simon Sinek Q & A: How Do Cell Phones Impact Our
Relationships, Sep 2, 2015 (előadás,
https://www.youtube.com/watch?v=R0xYCy2eft8)
2Barkász Heléna: A valódi intimitás pótlékai – Kapcsolódunk-e
magunkhoz és másokhoz? Pszichoforyou magazin, 2019.
december 20. (https://pszichoforyou.hu/a-valodi-intimitas-
potlekai/)
3Philip Zimbardo: Nincs kapcsolat. Hová lettek a férfiak?
Budapest, Libri, 2017
4Philip Zimbardo: Nincs kapcsolat. Hová lettek a férfiak?
Budapest, Libri, 2017
5Stefanie Stahl: Igen is, meg nem is. A kötelékfóbia
felismerése és legyőzése. Budapest, Park Könyvkiadó, 2019
6Szabó Eszter Judit: A félénk ember legmélyebb félelme az,
hogy az emberi kapcsolatok veszélyesek – A félénkség alattomos
természete. Pszichoforyou magazin, 2019. február 25.
(https://pszichoforyou.hu/ felenk-ember-legmelyebb-felelme-az-
hogy-az-emberi-kapcsolatok-veszelyesek-felenkseg-alattomos-
termeszete/)
KUDARC • Hogyan kezeljem a kudarcokat?
 1Lyubomirsky S. – Boehm J. K. – Kasri F. – Zehm K.: The
cognitive and hedonic costs of dwelling on achievement-related
negative experiences: implications for enduring happiness and
unhappiness. Emotion. 2011: 11(5):1152–1167.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21942700/)
2Haushofer kudarcönéletrajza itt olvasható:
https://www.princeton.
edu/haushofer/Johannes_Haushofer_CV_of_Failures.pdf
3C. S. Dweck: Szemléletváltás – A siker új pszichológiája.
Budapest, HVG Könyvek, 2015
4Fodor Boglárka – Mihalik Árpád: A sikerkeresés és
kudarckerülés motívumai, viselkedéses megjelenésük és
összefüggéseik, 2017 (http://www.pszich.u-
szeged.hu/impulzus/wp-content/uploads/2017/11/8-fodor.pdf)
5Clance, P. R. – Imes, S.: The Imposter Phenomenon in High
Achieving Women: Dynamics and Therapeutic Intervention.
Psychotherapy Theory, Research and Practice Volume 15, #3,
Fall, 1978 (https://psycnet.apa.org/record/1979-26502-001)
6Valerie Young: The 5 Types of Impostors
(https://impostorsyndrome.com/5-types-of-impostors/)
7Brené Brown: Bátraké a boldogság. Budapest, Bookline
Könyvek, 2013
MEGBOCSÁTÁS • Mit jelent valójában a
megbocsátás?
1Paul Ekman: What is anger?
(https://www.paulekman.com/universal-emotions/what-is-anger/)
2Szondy Máté: Hogyan tudnék továbblépni? Budapest,
Kulcslyuk Kiadó, 2014
3Riekje Boswijk-Hummel: Harag – Felismerni, megérteni,
elengedni. Budapest, Ursus Libris, 2011
4Bagdy Emőke – Koltai Mária – Popper Péter – Pál Ferenc: A
belénk égett múlt. Budapest, Kulcslyuk Kiadó, 2011
5Szondy Máté: Hogyan tudnék továbblépni? Budapest,
Kulcslyuk Kiadó, 2014
6Rami Elhanan: Replacing Pain with Hope
(https://www.theparentscircle.org/en/stories/rami-elhanan_eng/)
7Hannah Rose: How to Forgive Yourself. Psychology Today,
Aug 15, 2019 (https://www.psychologytoday.com/us/blog/working-
through-shame/201908/how-forgive-yourself?amp)
 8Kristin D. Neff: Self-compassion, self-esteem and well-being.
Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12. 2011
(https://self-compassion.org/wp-
content/uploads/2015/12/SC.SE_.Well-being.pdf)
ÖNBIZALOM • Miért nincs önbizalmam?
1Britanny Packnett: How to Build Your Confidence and Spark it
in Others, TED-előadás
(https://www.ted.com/talks/brittany_packnett_how_to_build_your_
confidence_and_spark_it_in_others?referrer=playlist-
talks_to_give_you_a_confidence#t-798458)
2Szabó Eszter Judit: „Önbizalom nélkül élni olyan, mint
behúzott kézifékkel vezetni” (https://pszichoforyou.hu/onbizalom/)
3Britanny Packnett: How to Build Your Confidence and Spark it
in Others, TED-előadás
(https://www.ted.com/talks/brittany_packnett_how_to_build_your_
confidence_and_spark_it_in_others?referrer=playlist-
talks_to_give_you_a_confidence#t-798458)
4Amy Adkins: 3 Tips to Boost Your Confidence, TED-előadás
(https://www.ted.com/talks/amy_adkins_3_tips_to_boost_your_co
nfidence/ transcript)
5Barabási-Albert László: A képlet, Budapest, Libri Kiadó, 2019
6Neel Burton, M. D.: Building Confidence and Self-esteem,
Psychology Today, May 30, 2012
(https://www.psychologytoday.com/us/blog/ hide-and-
seek/201205/building-confidence-and-self-esteem)
7Carol S. Dweck: Szemléletváltás – A siker új pszichológiája.
Budapest, HVG Könyvek Kiadó, 2015
8Király Eszter: Célba érni nem csak futóversenyen lehet: így
tehet sikeressé a sport. Pszichoforyou magazin, 2019. április 20.
(https://pszichoforyou.hu/sikeresse-sport/)
ÖNSORSRONTÁS • Miért nem jutok egyről a kettőre?
1További olvasnivalók az önsorsrontásról angol nyelven:
https://www. psychologytoday.com/intl/basics/self-sabotage.
2Elen Hendriksen, Ph. D.: Why We Do Self-sabotage?
Psychology Today, Oct 10, 2017
(https://www.psychologytoday.com/us/blog/ how-be-
yourself/201710/why-do-we-self-sabotage-0)
3Orvos-Tóth Noémi: Örökölt sors – Családi sebek és a
gyógyulás útjai. Budapest, Kulcslyuk Kiadó, 2018
 4Eric Berne: Sorskönyv – Az Emberi játszmák folytatása.
Budapest, Háttér Kiadó, 2013
5Eric Berne: Emberi játszmák. Budapest, Háttér Kiadó, 2019
6Porpáczi Júlia: Az önsorsrontás csapdájában – boldogságunk
szabotálásának „művészete”. Pszichoforyou magazin, 2017.
december 18. (https://pszichoforyou.hu/onsorsrontas/)
7Allison Abrams: How to Avoid Sabotaging Your Relationship.
Psychology Today, Jul 22, 2017
(https://www.psychologytoday.com/intl/blog/nurturing-self-
compassion/201707/how-avoid-sabotaging-your-relationship)
8Brunner Zsanett Anna: „Sorsunk nem a csillagokban van
megírva, hanem saját tudattalanunkban”. Eric Berne Sorskönyv
című könyvét ajánljuk. Pszichoforyou magazin, 2019. december
18. (https://pszichoforyou.hu/berne-sorskonyv/)
ÖNSZERETET • Miért nem tudom szeretni magam?
1Deborah Koshaba: A Seven-Step Prescription for Self-Love.
Psychology Today, Mar 27, 2012
(https://www.psychologytoday.com/us/blog/get-
hardy/201203/seven-step-prescription-self-love)
2Buda László: Mit üzen a tested? – Gyógyító kommunikáció
belső világoddal. Budapest, Kulcslyuk Kiadó, 2013
3Buda László: Mit üzen a lelked? – Önelfogadás, önszeretet,
öngyógyítás a gyakorlatban. Budapest, Kulcslyuk Kiadó, 2016
4Dr. Buda László: „Ha nem akarod mindenáron befolyásolni az
életed, akkor az élet egyre kedvesebb lesz hozzád” – Szabó
Eszter interjúja dr. Buda Lászlóval. Pszichoforyou magazin, 2019.
szeptember 16. (https://pszichoforyou.hu/interju-dr-buda-
laszloval-testrol-es-lelekrol/)
5Porpáczi Júlia: „Jóban lenni önmagunkkal nem önzés és nem
narcizmus, hanem a harmonikus élet alapeleme” – Az önszeretet
fontossága. Pszichoforyou magazin, 2019. június 1.
(https://pszichoforyou.hu/onszeretet/)
6Seph Fontan Pennock – Hugo Alberts: 3 Self-compassion
Exercises (https://positivepsychology.com/wp-content/uploads/3-
Self-Compassion-Exercises-Pack.pdf)
7Szabó Eszter Judit: „Csak annyira szerethetünk másokat,
amennyire önmagunkat szeretjük” – Brené Brown, „A
tökéletlenség ajándéka” című könyvét ajánljuk. Pszichoforyou
magazin, 2020. február 7. (https://pszichoforyou.hu/a-
tokeletlenseg-ajandeka/)
 8Herendi Kata: Hogyan szeress valakit, aki nem szereti saját
magát? Pszichoforyou magazin, 2016. augusztus 5.
(https://pszichoforyou.hu/hogyan-szeress-valakit/)
9Szabó Eszter Judit: „Amint kint, úgy bent” – Buda László, Mit
üzen a lelked? című könyvét ajánljuk. Pszichoforyou magazin,
2017. március 11. (https://pszichoforyou.hu/mit-uzen-lelked/)
10Tim Herrera: 8 Ways to be Kinder to Yourself in 2020. The
New York Times, Dec 24, 2019
(https://www.nytimes.com/2019/12/24/smarter-living/8-ways-to-
be-kinder-to-yourself-in-2020.html?)
11Amanda J. Shallcross – Allison S. Troy – Matthew Boland –
Iris B. Mauss: Let it be: Accepting negative emotional experiences
predicts decreased negative affect and depressive symptoms
Behaviour Research and Therapy, Volume 48, Issue 9,
September 2010, Pages 921–929 (
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000579671
000121X)
12Deborah Koshaba: A Seven-Step Prescription for Self-Love.
Psychology Today, Mar 27, 2012
(https://www.psychologytoday.com/us/blog/get-
hardy/201203/seven-step-prescription-self-love)
ŐSZINTESÉG • Miért olyan nehéz őszintének lenni?
1Kathy Benjamin: 60% of People Can’t Go 10 Minutes Without
Lying. May 7, 2012
(https://www.mentalfloss.com/article/30609/60-people-cant-go-10-
minutes-without-lying)
2Szabó Eszter Judit: „Emberek milliói élnek úgy, hogy
önmagukkal sem mernek őszinték lenni”. Interjú Limpár Imrével.
Pszichoforyou magazin, 2018. július 25.
(https://pszichoforyou.hu/limpar-imre-oszinteseg-pszichologiaja/)
3Bronnie Ware: Életkönyv – Öt dolog, amit leggyakrabban
megbánunk halálos ágyunkon. Budapest, Reneszánsz, 2013
4Honest liars – the psychology of self-deception: Cortney
Warren at TEDxUNLV (TED-elődadás,
https://www.youtube.com/watch?v=YpEeSa6zBTE)
5Honest liars – the psychology of self-deception: Cortney
Warren at TEDxUNLV (TED-előadás,
https://www.youtube.com/watch?v=YpEeSa6zBTE)
 PERFEKCIONIZMUS • Miért hajszolom a
tökéletességet?
1Amanda Ruggeri: The Dangerous Downsides of
Perfectionism, BBC, 21st February, 2018
(https://www.bbc.com/future/article/20180219-toxic-perfectionism-
is-on-the-rise)
2Hruska Emese: A maximalizmus pszichológiája. Mindenki
Akadémiája előadás (https://www.youtube.com/watch?
v=efLh7pcHJfE)
3L. Stipkovits Erika: Szeretettel sebezve. Budapest, HVG
Könyvek Kiadó, 2015
4Takács M. József fordítása. Antoine de Saint-Exupéry: A kis
herceg. Budapest, Helikon Kiadó, 2019
5Simon B. Sherry – Logan J. Nealis – Matthew A. Macneil –
Sherry H. Stewart – Dayna L. Sherry – Martin M. Smith: Informant
reports add incrementally to the understanding of the
perfectionism–depression connection: Evidence from a
prospective longitudinal study. Personality and Individual
Differences. Volume 54, Issue 8, June 2013, Pages 957–960
(https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S01918869
13000135)
6Brené Brown: A tökéletlenség ajándéka – Szeresd magad
elvárások nélkül. Budapest, Édesvíz Kiadó, 2018
7Hruska Emese: A maximalizmus pszichológiája. Mindenki
Akadémiája előadás (https://www.youtube.com/watch?
v=efLh7pcHJfE)
8Simon Sinek: Kezdj a miérttel! – Az inspiráló vezetés titka.
Budapest, HVG Könyvek Kiadó, 2019
9Jen-Ho Chang – Chin-Lan Huang – Yi-Cheng Lin:
Mindfulness, Basic Psychological Needs Fulfillment, and Well-
Being. Journal of Happiness Studies, Volume 16, Pages 1149–
1162, (2015) (https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-
014-9551-2), valamint Robert Waldinger: Mitől lesz jó az életünk?
A boldogság leghosszabb kutatásának tanulságai. TED-előadás
(https://www.ted.com/talks/robert_waldinger_what_makes_a_goo
d_life_lessons_from_the_longest_study_on_happiness?
language=hu)
PIHENÉS • Miért nem tudok pihenni?
 1Ruby Wax: Mindfulness-kalauz – Tudatos jelenlét az
agyonhajszolt elmének. Budapest, HVG Könyvek Kiadó, 2016
2Jonah Lehrer: How the City Hurts Your Brain… And What You
Can Do about It. Boston, Januar 2, 2009
(http://archive.boston.com/bostonglobe/ideas/articles/2009/01/04/
how_the_city_hurts_your_ brain/?page=2)
3Amanda Ruggeri: The Dangerous Downsides of
Perfectionism. BBC, 21st February 2018
(https://www.bbc.com/future/article/20180219-toxic-perfectionism-
is-on-the-rise)
4Melissa Nightingale: How Favouring Early Birds Can Shame
Late Risers Into Losing Sleep, NZ Herald, 1 Oct, 2018
(https://www.nzherald.co.nz/nz/news/article.cfm?
c_id=1&objectid=12135079)
5Hill, Andrew P. – Curran, Thomas (2016) Multidimensional
Perfectionism and Burnout: A Meta-Analysis. Personality and
Social Psychology Review, 20 (3). pp. 269–288.
(https://ray.yorksj.ac.uk/id/eprint/701/1/Hill%20&%20Curran%20(i
n%20press).pdf)
6Herendi Kata: „Magyarországon napi szinten termelődnek ki a
kiégett emberek” – interjú a kiégésről Velez Csabával,
Pszichoforyou magazin, 2018. január 25.
(https://pszichoforyou.hu/kieges-interju-velez-csabaval/)
7Herbert J. Freudenberger – Geraldine Richelson: Burn-out:
The High Cost of High Achievement, Bantam Books, 1981
8Bakó Eszter: Miért nem tudunk pihenni? – 4 kérdés, amit
érdemes feltenni magadnak, mielőtt nyaralni indulsz.
Pszichoforyou magazin, 2017. július 26.
(https://pszichoforyou.hu/miert-nem-tudunk-pihenni-4-kerdes-
amit-erdemes-feltenni-magadnak-mielott-nyaralni-indulsz/)
9Herendi Kata: „A természetben töltött időt receptre kellene
felírni” – Ezért érdemes a szabadban lenni, amikor csak lehet.
Pszichoforyou magazin, 2019. június 25.
(https://pszichoforyou.hu/a-termeszetben-toltott-idot-receptre-
kellene-felirni/)
10Szabó Eszter: „A rendszeres mozgás az egyik legjobb
gyógyír a kimerültségre és a kiégésre” – és ezért olyan piszok
nehéz belevágni. Pszichoforyou magazin, 2018. november 21.
(https://pszichoforyou.hu/sport-hatasa-kiegesre/)
 11Releasing Stress Through the Power of Music
(https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-
stress-through-thepower-of-music)
RÁGÓDÁS • Miért nem tudom elengedni a múltat?
1Tugend, A.: Praise Is Fleeting, but Brickbats We Recall. The
New York Times, March 23, 2012
(https://www.nytimes.com/2012/03/24/your-money/why-people-
remember-negative-events-more-than-positive-ones.html)
2Tugend, A.: Praise Is Fleeting, but Brickbats We Recall. The
New York Times, March 23, 2012
(https://www.nytimes.com/2012/03/24/your-money/why-people-
remember-negative-events-more-thanpositive-ones.html)
3Tugend, A.: Praise Is Fleeting, but Brickbats We Recall. The
New York Times, March 23, 2012
(https://www.nytimes.com/2012/03/24/your-money/why-people-
remember-negative-events-more-thanpositive-ones.html)
4Lyubomirsky, S., Layous, K., Chancellor, J., Nelson, S. K.:
Thinking About Rumination: The Scholarly Contributions and
Intellectual Legacy of Susan Nolen-Hoeksema. Annual Review of
Clinical Psychology, 2015, 11:1, 1–22
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581241/)
5Watkins, E. R., Nolen-Hoeksema, S.: A habit-goal framework
of depressive rumination. Journal of Abnormal Psychology, 2014;
123(1):24–34.
(https://www.researchgate.net/publication/261066543_A_Habit-
Goal_Framework_of_Depressive_Rumination)
6Watkins, E. R., Nolen-Hoeksema, S.: A habit-goal framework
of depressive rumination. Journal of Abnormal Psychology, 2014;
123(1):24– 34.
(https://www.researchgate.net/publication/261066543_A_Habit-
Goal_Framework_of_Depressive_Rumination)
7: Hayes, S. C.: 5 effective exercises to help you stop believing
your unwanted automatic thoughts. ideas.ted.com, Oct 22, 2019
8Guy Winch Ph. D.: Emotional First Aid: Healing Rejection,
Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts. Plume, 2014
SZÉGYEN • Miért szégyellem magam (mások helyett)?
1John Bradshaw: Healing the Shame that Binds You. Health
Communications, Inc., 2005
2F. Diane Barth: 7 Ways to Fight Debilitating Shame.
Psychology Today, Mar 23, 2018
 (https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-couch/201803/7-
ways-fight-debilitating-shame)
3Patricia A. Deyoung: Understanding and Threating Chronic
Shame: a Relational, Neurobiological Approach. Routledge, 2015
4Brené Brown: Odafigyelni a szégyenre. TED-előadás
(https://www.ted.com/talks/brene_brown_listening_to_shame?
language=hu)
5Feldmár András: Szégyen és szeretet. Budapest, Jaffa Kiadó,
2008
6John Bradshaw: Healing the Shame that Binds You,
December 1, 2015
(https://stuarthoughton.wordpress.com/2015/12/01/healingthe-
shame-that-binds-you/)
SZENVEDÉS • Miért nem tudom jól érezni magam?
1Barry Nierenberg: Mastering Suffering. TED-előadás
(https://www.ted.com/talks/barry_nierenberg_mastering_suff
ering).
2Scott Hamitlon: Why Suffering Gave Me Power. TED-előadás
(https://www.ted.com/talks/scott_hamilton_why_suffering_gave_m
e_power)
3Viktor Frankl: Mégis mondj igent az életre! Logoterápia
dióhéjban. Budapest, Európa Kiadó, 2019
4Dan Mager: Pain is Inevitable, Suffering is Optional,
Psychology Today, Jan 13, 2014
(https://www.psychologytoday.com/us/blog/some-assembly-
required/201401/pain-is-inevitable-suffering-is-optional)
5Barbara Fredrickson: Positivity: Top-Notch Research Reveals
the Upward Spiral That Will Change Your Life, Three Rivers
Press, 2010
6Edith Eva Eger: A döntés. Budapest, Libri Kiadó, 2018
7Herendi Kata: „Nehogy azt gondold, hogy az élet könnyű, és
neked sikerülhet” – Transzgenerációs tégláink fogságában.
Pszichoforyou magazin, 2019. április 11.
(https://pszichoforyou.hu/transzgeneracios-teglaink-fogsagaban/)
8Barkász Heléna: „De ha megtalál a célod, mit csinálsz?” –
Polcz Alaine és a női sors új perspektívái. Pszichoforyou
magazin, 2020. március 8. (https://pszichoforyou.hu/polcz-alaine-
es-a-noi-sors-uj-perspektivai/)
9Brunner Zsanett Anna: „A szenvedésben nincs hierarchia” –
Az 5 kedvenc gondolatunk a Pszichoforyou Könyvklubról,
 Pszichoforyou magazin, 2020. február 9.
(https://pszichoforyou.hu/5-kedvenc-gondolatunk-a-
pszichoforyou-konyvklubrol-a-dontes/)
VÁLTOZÁS • Mi segít a változásban?
1Quoidbach, J. – Gilbert, D. T. – Wilson, T. D.: The End of
History Illusion. Science, 4 Jan 2013: Vol. 339, Issue 6115, pp.
96–98
(https://www.danielgilbert.com/Quoidbach%20et%20al%202013.p
df)
2Limpár Imre: A siker tervezhető. Budapest, Kossuth Kiadó,
2018
3Paul Watzlawick – John H. Weakland – Richard Fisch:
Változás – A problémák keletkezésének és megoldásának elvei.
Budapest, Animula Kiadó, 2008
4Paul Watzlawick – John H. Weakland – Richard Fisch:
Változás – A problémák keletkezésének és megoldásának elvei.
Budapest, Animula Kiadó, 2008
5Paul Watzlawick – John H. Weakland – Richard Fisch:
Változás – A problémák keletkezésének és megoldásának elvei.
Budapest, Animula Kiadó, 2008
6Siri Carpenter: We don’t know our own strength. Monitor,
October 2001, Vol 32, No. 9
(https://www.apa.org/monitor/oct01/strength)
 TARTALOM
Előszó
Bizalom – Hogyan tanulhatok meg újra bízni másokban?
Döntés – Hogyan hozhatok jó döntést?
Érzelmek – Hogyan kezelhetem jobban az érzelmeimet?
Feladás – – Honnan tudjam, mikor érdemes továbblépni?
Halogatás – Miért olyan nehéz elkezdeni vagy éppen befejezni
valamit?
Határok – Hogyan óvhatom a határaimat?
Játszmák – Hogyan kerülhetem el a játszmákat?
Kapcsolatok – Miért nehéz másokhoz kapcsolódni?
Kudarc – Hogyan kezeljem a kudarcokat?
Megbocsátás – Mit jelent valójában a megbocsátás?
Önbizalom – Miért nincs önbizalmam?
Önsorsrontás – Miért nem jutok egyről a kettőre?
Önszeretet – Miért nem tudom szeretni magam?
Őszinteség – Miért olyan nehéz őszintének lenni?
Perfekcionizmus – Miért hajszolom a tökéletességet?
Pihenés – Miért nem tudok pihenni?
Rágódás – Miért nem tudom elengedni a múltat?
Szégyen – Miért szégyellem magam (mások helyett)?
Szenvedés – Miért nem tudom jól érezni magam?
Változás – Mi segít a változásban?
Utószó – Herendi Kata
Utószó – Szabó Eszter Judit
Végjegyzet