0

Kérlek írd be azt a szót vagy kifejezést amit keres

Shopbuilder Cikkek / Cikkek a testépítés és fitness világából / Diéták világa / Az én ketogén diétám 1.

AZ ÉN KETOGÉN DIÉTÁM 1.

2015-08-05   / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Március óta követem a ketogén táplálkozási elveket a testépítés, saját súlyos gyakorlatok és némi futás

mellett. Ez idő alatt senkivel nem találkoztam élőben, aki ketogén diétán lenne. Két olyan emberrel
beszéltem -- egyikük régi barátom, a másikat az edzőteremben ismertem meg --, aki valaha így étkezett, és
van néhány, akikkel online cserélek tapasztalatot, magyarul és angolul. A gyakorlati megközelítésről kevés
cikk szól. Ezért érzem fontosnak, hogy a ketogén életmód gyakorlatáról, részleteiről is írjak.

A lényeg röviden

A ketogén diéta nem más, mint anyagcsere-kapcsolóátállítás. A szervezet glükóz helyett zsírt,
pontosabban a zsíranyagcsere melléktermékét, a ketontesteket használja üzemanyagként. Ehhez
ketózisba kell kerülni, tehát abba az állapotba, amikor a máj a bevitt zsírból ketontesteket állít elő,
valamint a zsíralapú anyagcseréhez hosszabb távon is adaptálódni kell. A ketózis feltétele a magas
zsír- és rendkívül alacsony szénhidrátbevitel. A ketogén diétának tehát nem célja a minimálszénhidrát,
nem azért nem eszünk lisztet, cukrot, mert az káros, vagy mert "az ősember sem evett ilyeneket",
hanem mert csak a radikális szénhidrátmegvonással, a glükózutánpótlás és a glikogénraktárak
kiürítésével érhető el a ketózis.

A ketogén diéta drasztikusan javítja az inzulinérzékenységet, és korábban nem remélt

sportteljesítményt tesz lehetővé. Számos futó és "erős ember" követ ketogén elveket, a területet
intenzíven vagy harminc éve kutatják is. Újabban egyre több világhírű sportoló árulja el a "titkot", vagy,
bár titkolják, következtethet fél interjúmondataikból a ketogén étrendre a figyelmes hallgató. Akinek
zsír az üzemanyaga, az nincs kiszolgáltatva a vércukrának, és például több órát tud futni
tápanyagpótlás és teljesítményzuhanás nélkül.

Vannak, akik a ciklikus ketogén diétát követik: 5-6 vagy épp 12-13 napig vannak ketózisban, majd
egy-két napos drasztikus (400-600 grammos) szénhidrátbevitellel újratöltik a glikogénraktárakat.
Ezeken a napokon viszont alacsony a zsírbevitelük. Én a klasszikus, szénhidráttöltés nélküli módszert
követem, alkalmanként szakaszos koplalással (intermittent fasting).

Ketogén és intenzív edzés kéz a kézben jár. Én nem vagyok versenysportoló, hétköznapi életet élek,
nem mérek és nem számolok semmit, mert nem akarom, hogy a diétán való kattogás feleméssze az
életemet. Mindenesetre az elméleti cél az, hogy a kalóriabevitelem 70-85 százalékát zsírok (válogatott,
omega3 túlsúlyú zsírok) alkossák, 15-20 százalékát a fehérje (főleg állati, proteinturmix is) és 5-10
százalékát a szénhidrát (elsősorban zöldségek, édesburgonya és olajos magvak a forrásai, és
minimális, főleg bogyós gyümölcs). Hogy mi mennyi, azt onnan tudhatom, hogy az ehhez az ideális
arányhoz közelítő makroösszetételű alapanyagokat választok, és szinte csak ezeket fogyasztom, illetve
mindig tudom, melyik az, amit ki kell egyensúlyozni.

Ideális például

a tojás
a zsíros húsok és a szalonna, sonka, lehetőleg "összetétel: sertéscomb, só" típusúak, liba- és
kacsatöpörtyű, kacsahús, máj, velős csont
halak: lazac, tonhal, hering, olajos szardínia, makrélafilé (100 grammban 21 gramm fehérje, 21
gramm zsír, 0 gramm szénhidrát! Ha ez a fő fogás, akkor elfér egy kicsit több szénhidrát
máshol, ez egy példa a kiegyensúlyozásra.)
makadámiadió, mandula, kókusz, kesudió, illetve az ezekből készült lisztek, még inkább a
"vajak", vagyis pépek (mértékkel, mert nagyon etetik magukat, és viszonylag magas a
szénhidráttartalmuk)
hagyományos, teljes majonéz (70 százalék fölötti zsír-, 3,5 százalék alatti 
szénhidráttartalommal, a Hellmann's-é 1,3 grammot tartalmaz, esetleg olívaolajból is
 elkészíthetjük házilag, csak nehéz igazán jól fűszerezni)
vaj, kacsazsír, kókuszolaj (edzés előtt, kávéba vagy édesség-alapanyagként is -- a kókuszolaj
mint közepes láncú zsiradék a ketogén étkezés alfája és omegája)
mascarpone, tejszín, zsíros túró, zsíros, 0 közeli szénhidráttartalmú sajtok: hosszan érleltek,
parmezán, cheddar, maasdamer (a tejtermékeket csak mértékkel, mert van, akiknél
akadályozzák a ketózist)
rost- és szénhidrátforrásként a zöld leveles zöldségek (ez nagyon sokfélét jelent, a szárzellertől
a káposztán, fejes salátán, az endívián, petrezselymen és rukolán keresztül a spenótig);
brokkoli, zöldpaprika; cukor nélkül készült savanyú káposzta
néha, kínzó szénhidráthiány esetén édesburgonya, paszternák (csipsznek megsütve), egy deci
céklalé, koktélparadicsom, zsíros kakaópor, 90, 99 vagy 100 százalékos csoki
protein kókuszolajjal, zsíros tej és víz fele-fele arányú keverékében, bátran megtolva igazi
vaníliával

Semmi alkohol, semmi gabona, semmi péksütemény, cukor, krumpli, rizs,

semmilyen ízesített tejtermék, édes gyümölcs, aszalvány.

Törekszem arra, hogy minél kevesebb adalékanyag legyen az ételeimben, minél kevesebb féle és
lehetőleg tiszta összetevőket tartalmazzon az, amit megveszek. Keveset édesítek, és nagyon
átgondolom, hogy mivel: sztíviával vagy eritrittel szoktam.

Ezekből az alapanyagokból meglepően sokféle étel készíthető, és több

hónapnyi kalóriadeficit után mámoros élmény zsíros fogást enni.

A kezdő ketogénező a korábbi táplálkozásához képest erőltetetten falja a zsírt, később ez szokássá
válik, nem nagy ügy, és nem is megterhelő, mert alkalmazkodik az emésztés is. Ugyanakkor érdemes
figyelni a laborértékekre. Konzultálj a háziorvosoddal, javasolják az angol nyelvű honlapok. Nos,
Magyarországon nem fogunk ehhez partnert találni: még tájékozott doktorok szerint is csak
epilepsziás gyerekek kezelésére való a ketogén diéta. De a máj, az epe, a vese állapotára utaló
értékeket és a vérzsírszintet érdemes rendszeresen megnézetni, és az adatokat önállóan értelmezni.
Nekem a diétám négy hónapos távon a triglicerid-szintemet minimális mértékben emelte, a jó
koleszterinemet növelte, a rossz koleszterint csökkentette és az éhgyomri vércukrot is enyhén
csökkentette; a májam és vesém teljesen rendben van.

Amikor a ketogénba belekezdtem, először is érzelmesen elbúcsúztam a szénhidrátoktól, a

kedvenceimmel: rákos ravioli, fejedelmi müzlik, gyümölcsök. Eredetileg enyhe kalóriadeficitet
terveztem a lassú súlycsökkenés érdekében és a sovány izomtömegemet védendő. Ám a lélek kész,
de a test erőtlen: a kalóriadeficit a hétköznapokban nemigen sikerül. A ketogén ételek annyira
tápanyagdúsak, hogy könnyen megcsal a szokásos adagokhoz szokott tekintetünk, és nagyon etetik is
magukat. Nehéz tudni, mennyi az elég, különösen egy kiadós edzés után.

Alaposan utánaolvastam a témának, azt hiszem, a legprogresszívabb oldalakon rágtam át magam,

de megtapasztaltam a buktatókat. Macerás a bevásárlás, az életmódom nem mindenben segíti a
céljaimat, néha "illik" a társaságban enni, kínálást elfogadni, és Zamárdiban nem lehet kókuszolajat 
kapni. Máshol is igen drága a jó minőségű állati termék és zöldség, ráadásul frissen is kell beszerezni.
De nem a ketogén koncepció a teljesíthetetlen. A táplálkozásomban mélyen gyökerező, nehezen
felszámolható problémáim vannak: vigaszevés, bánatevés, evés-mert-a-többiek-is-esznek, ez-a-
szokás-evés, édességvágy, rosszul megítélt adagok, csak-még-egy-falat. Ezekkel még mindig küzdök,
de legalább a tudatában vagyok annak, hogy mi a gond, mikor verem át magam, és mi nehezíti az
igazi, nagy sávszélességű kapcsolatot a testem és a tudatom között. Meg aztán, a ketogén
perspektívából az egész társadalom őrültnek tűnik a kakaós csigáival és pizzáival: csodabogárnak
számítok, amiért nem fogyasztok pékárut, gabonát, cukrot.

Az eredmény és a hatás nem egészen az, még a legtisztább időszakokban sem, mint amit olvastam
és amit ez alapján reméltem. Komoly feladat megtalálnom a saját ketogénemet. Rájönni arra, hogy
például a tejtermék fogyasztása nehezíti-e a ketózist, vagy hogy mennyi az a maximális napi
szénhidrátmennyiség, ami mellett még ketózisban maradok, vagy hogy a kávé nagyon káros-e a
kortizol miatt, vagy csak kicsit. Mégis hiszek a ketogén étrendben, mert eddig ismeretlen tudatossági
szintet értem el általa. Valahogy biztos vagyok benne, hogy jót tesz nekem. Egészségileg jobban
érzem magam, mint bármikor, energikus vagyok az edzéseimen, nem zsírosodom, tehát sok előnyét
évezem. A részleteket még alakítgatom, és ezt tervezem folytatni a következő hónapokban.

Ketogenic diet is not for the faint hearted, ahogy a svéd mondja, abszolút haladóknak való vállalkozás.
A ketogén kemény, de ami nem kemény, nem is tud ennyire érdekes lenni. Nem élem meg a
részleteket nehézségként, nem érzem kötelezőnek, hiszen én döntöttem így, nem beszélt rá senki, a
motívációm az önkísérletezés volt, szeretem próbák elé állítani, helyzetbe hozni a testem, kíváncsi
vagyok a működésére. Ez a kísérlet akaraterőtréningnek is remek. A ketogén étrend az, amikor egy fél
sárgabarack is mennyország.

(folytatjuk)

Kapcsolódó cikkek

A LEGGYAKRABBAN FELMERÜLŐ KÉRDÉSEK A KETOGÉN DIÉTÁRÓL

Amikor összegyűjtöttük a legfontosabb cikkeket a Builderen, gyorsan kiderült, hogy a ketogén diéta az egyik
legnépszerűbb súlycsökkentő étrend. Ha már ennyire k...

CARNIVORE ÉTREND: CSAK HÚS, ÉS SEMMI MÁS?

Főszerepben a húsevő étrend, avagy a Carnivore diéta, a vegetáriánusok legrosszabb rémálma és a vegán
étrend szöges ellentéte. De kell ez nekünk? A cikkből kide...

NEM ENNI EGY NAPIG


A klasszikus testépítés táplálkozási szabályait jól ismerjük: napi 6-8 étkezés, kiszámolt mennyiségek, pontos
makrók, a katabolizmus elkerülése és a folyamatos ...

KETOGÉN RECEPTEK

A ketogén diétáról már sokszor beszéltünk, az elméletet remélhetőleg már mindenki tudja. Aki mégsem az
először itt kezdje az elvasást. De most nézzünk konkrét k...

A KETOGÉN TRENDDÉ VÁLT!

Amikor valami trenddé válik, az azt jelenti, hogy vannak lelkes elkötelezettjei a témának, mert túlvan azon a
fázison, hogy néhány őrült kísérletezget vele. Bes...

KETOGÉN ÉTREND - FULL

A ketogén diéta az egyik legnépszerűbb diétás módszer a világon. Mutatjuk, hogyan néz ki egy ketogén
mintaétrend. Az étrendet 70 kilós testsúlyra lőttük be. Pró...

KETOGÉN DIÉTA - MINDEN, AMIT TUDNI ÉRDEMES RÓLA

A ketogén diéta sokak számára jól működő módszer, mert akkor is hatékony, ha nem tudnak 2-3 óránkénti
rendszeres táplálkozást programozni az életükbe. A legfőb...

KETOGÉN DIÉTA


A ketogén diéta eredetileg epilepsziás gyermekek kezelésére lett kitalálva, és az ő gyógyszeres kezelésük
kiváltására. De miért hasznos neked? Most kiderül!...

KÉRDÉSED VAN A CIKKEL KAPCSOLATBAN? TEDD FEL!

EBBEN A ROVATBAN KÉRDÉSEKET CSAK REGISZTRÁLT
FELHASZNÁLÓINK TEHETNEK FEL!

KÉRLEK, JELENTKEZZ BE!

Kérdés 2018-07-06

Ezt önök írták: "A paleolit étrend alapvetően teljesen optimális a súlyzós edzéshez, ha csak a
forrásokat nézzük. Hiszen mindent biztosít, amire szükségünk lehet: állati fehérjéket bőséges
mennyiségben, minőségi zsiradékokat/esszenciális zsírsavakat, zöldségeket, a hulladék kaják
pedig teljesen ki vannak zárva. A paleo étrend egyszerű és hatásos, és szinte bárkinél
működőképes." (Most akkor egyszerű és hatásos vagy nagy marhaság? Mert mintha az oldal
írói egymásnak mondanának ellent.)

válasz 2018-07-09

A kérdések rovatban nem mindig a cikkek írói válaszolnak, így természetes, hogy van néha
ellentmondás. Ez az egyik dolog. A másik, hogy változnak az idők, és amit 10 éve írtunk a
Builderen, az 2018-ban már nem biztos, hogy ugyanúgy szentírásként értendő.

Én a paleolit diétához kötődő bullshit miatt írtam azt, amit írtam (hogy jaj a kőkorszakban is
így étkeztek az ősemberek). Maga az étrend nekem nem szimpatikus. Tiltja például a zabot,
ami az egyik legnagyszerűbb tápanyag a testépítők számára, a rizs úgyszintén. Továbbá a túró
is tiltott, ami szintén az egyik legjobb dolog, hiszen lassú felszívódású, teljes értékű
fehérjeforrás. Ettől függetlenül persze működhet, de NEM ez lenne az a diétás módszer, amit
először ajánlanék az embereknek. Sokkal inkább ezt: Intermittent Fasting.

Kérdés 2018-07-05

Epehólyag nélkül, II. Diabétesszel (kövérségtől van, tablettás) bele lehet kezdeni a Ketogén
Diétába? Gondolom ha egyszerre túl sok szírt vuiszek be az nem fog jót tenni (sok zsírtól
mindig világos a széklet és minden bajom van) de ha kisebb adagokat eszek (napi 6 étkezés)
úgy se lenne jó? Illetve mindenhol azt olvasni hogy a kókuszzsír a jó meg az "Isten" de a Paleo
egészséges. Hogy fér meg egymással az egészséges életmód és a kacsazsír meg a zsíros
húsok?

válasz 2018-07-06

Szia!

Azt javasoljuk, ezt mindenképpen az orvosodtól kérdezd meg. Egy diéta SOHA nem az
egészségről szól, hanem arról, hogy le tudj vele fogyni :). A paleo egy jó nagy marhaság.

KAPCSOLAT CÉGADATOK

Web:
Biotech USA Kft.

HelpDesk Huszti út 60.

1033 Budapest
Mi arra gyúrunk, hogy TE izmos legyél!
Telefon:

Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, Adószám:

+36-(20)9000-864
rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás. 25114681-2-44

E-mail:
Adatvédelmi tájékoztató

Általános Szerződési Feltételek

shop@builder.hu
Online vitarendezési fórum