‫االسم‪ :‬دكتورة سمر محمد شعوير‬

‫كلية التربية النوعية جامعة االسكندرية‬

‫تخصص تغذية وعلوم االطعمة‬

‫أسس التغذية الصحية في رمضان‬

‫يمثل الصيام في شهر رمضان منعطفا مهماً وإ يجابياً في حياة الصائم وصحة جه ازه الهض مي ‪،‬‬
‫فهو شهر لتدريب النفس وتربيتها بترك بعض العادات الغذائي ة الس يئة ‪ ،‬وتتس نى للص ائم فرص ة‬
‫ثمينة لتبني نظ ام حي اة ص حي‪ ،‬يس هم ب دوره في تخفي ف وزن الجس م وض بط مس توى الس كر في‬
‫زءا ال يتج زأ من نم ط الحي اة الص حي‪ ،‬ففي حين أن الجس م‬ ‫ال دم‪ .‬ك ذلك تعت بر التغذي ة الس ليمة ج ً‬
‫يحتاج إلى الطعام ليحول ه إلى الطاق ة الالزم ة للقي ام بكاف ة العملي ات الحيوي ة‪ ،‬ف إن نوعي ة الطع ام‬
‫المتناول ة هي م ا ت ؤثر على حي اة الش خص وص حته ال تي تتحكم ب دورها في نم ط حيات ه‪ ،‬وفي‬
‫احتمالية إصابته بالعديد من األمراض على المدى الطويل‪.‬‬

‫أهم األمور التي يحتاجه ا الجس م للحف اظ على الص حة الس ليمة‪ ،‬ويختل ف‬
‫الصحية من ّ‬
‫ّ‬ ‫عد التغذية‬
‫تُ ّ‬
‫جميعا في نفس البوتق ة‪ ،‬حيث‬ ‫تصب‬
‫ّ‬ ‫الصحية من ٍ‬
‫جهة إلى أخرى إال أ ّنها‬ ‫ّ‬ ‫مفهوم وتعريف التغذية‬
‫ً‬
‫بالكمي ات الص حيحة‪ ،‬وبش ٍ‬
‫كل‬ ‫ّ‬ ‫الغذائي ة الص حيحة‬
‫ّ‬ ‫الصحية إلى تناول العناص ر‬
‫ّ‬ ‫يسير مفهوم التغذية‬
‫ع ام فإ ّنه ا هي التغذي ة الس ليمة ال تي تمكن ا من الحص ول على غ ذائنا بحيث يك ون بكمي ة كافي ة‬
‫ومناسبة وتكون نوعية الطعام جيدة وأن نطهو الطعام بطريقة صحية وهذا يحقق لن ا الوقاي ة من‬
‫األمراض والصحة السليمة ولنتمتع بالنشاط والحيوية‬

‫وأهميتها‬
‫ّ‬ ‫الصحية في رمضان‬
‫ّ‬ ‫و في هذا المقال سنتحدث عن أسس التغذية‬

‫أثناء الصوم ينخفض معدل التمثيل الغ‪/‬ذائي للص‪/‬ائم وتب‪/‬دأ بعض التف‪/‬اعالت الحيوي‪/‬ة عمله‪/‬ا بكف‪/‬اءة‬
‫حيث تستخدم الدهون المخزنة في الجسم وال‪//‬دهون الغذائي‪//‬ة لتع‪//‬ويض احتي‪//‬اج الجس‪//‬م من العناص‪//‬ر‬
‫االساسية‬

‫هذا األمر من شأنه أن يعزز الفوائد‪ /‬الحصية والتي تقي الص‪//‬ائم من اإلص‪//‬ابة بالعدي‪//‬د من األم‪//‬راض‬
‫حيث يؤدي الصوم إلى تجديد أنشطة جميع أجهزة الجسم واألعض‪//‬اء ويخلص الجس‪//‬م من الفض‪//‬الت‬
‫المتراكمة ويخفض مستوى الدهنيات في الدم‪.‬‬
‫ولذلك يجب أن ننتهز هذه الفرصة التي تأتين ا م رة ك ل ع ام لعم ل ص يانة له ذا الجه از‪ ،‬من خالل‬
‫تناول الطعام الصحي المعتدل في وجبتي االفطار والسحور‪ ،‬دون االفراط في االكل‪.‬‬
‫ويحتاج الصائم إلى نظام غذائي صحي مت وازن ومتكام ل‪ ،‬يحت وي على جمي ع المركب ات الغذائي ة‬
‫االساسية‪ ،‬فالغذاء الصحي المتوازن يجعل الصائم يتمتع بصحة جيدة وهو‪:‬‬

‫شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي اإلفطار والسحور إلم داد الجس م بالس وائل أثن اء‬ ‫‪‬‬
‫النهار‪.‬‬
‫تجنب تناول المشروبات الغازية عند تناول وجبة اإلفطار والسحور ألنها ت ؤثر س لباً على‬ ‫‪‬‬
‫عملية الهضم وتمأل المعدة بالسكر‪ ،‬إضافة إلى افتقار هذه األنواع من المشروبات للقيمة‬
‫الغذائية وتأثيرها على زيادة الوزن‪.‬‬
‫ممارسة الرياضة مساء ً(لمدة ثالثين دقيقة) بعد تناول أي وجبة بساعتين‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫تن اول اإلفط ار على مرحل تين‪ ،‬إذ من المستحس ن الب دء بتن اول بعض حب ات من التم ر‬ ‫‪‬‬
‫وشرب الماء وبعدها تن اول الحس اء مم ا يس اعد على التحكم بكمي ة الطع ام ال تي يتناوله ا‬
‫الصائم‪ .‬أما في المرحلة الثانية فمن المحبذ أن تكون بعد إتمام صالة ال تراويح‪ ،‬وتحت وي‬
‫هذه الوجبة على الطبق الرئيسي‪.‬‬

‫يجب الب‪///‬دء بتن‪///‬اول التم‪///‬ر‪ ،‬حيث أن المع‪///‬دة واألمع‪///‬اء فارغ‪///‬ة‪ ،‬ولهم ق‪///‬درة عالي‪///‬ة على‬ ‫‪‬‬
‫االمتصاص الس‪//‬ريع للم‪//‬واد الس‪//‬كرية‪ ،‬مم‪//‬ا ي‪//‬ؤدي إلى رف‪//‬ع نس‪//‬بة الس‪//‬كر في ال‪//‬دم‪ ،‬وع‪//‬دم‬
‫اإلحساس بالدوخة والتعب‪.‬‬
‫تعتبر التمرة الواحدة المتوسطة الحجم‪ /‬بديال عن حصة فواكه‪ ،‬وتوفر ‪ 50‬س‪//‬عرة حراري‪//‬ة‪،‬‬ ‫‪‬‬
‫وينصح للصائم بتناول على األقل ثالث تمرات يوميا‪ ،‬ويفضل عدم تناول فواكه أخرى معه‬
‫في نفس الوقت‪.‬‬
‫يفضل بعد تناول التمر شرب اللبن أو الماء‪ ،‬ثم القيام بصالة المغرب‪ ،‬وبع‪//‬دها يمكن تكمل‪//‬ة‬ ‫‪‬‬
‫اإلفطار‪.‬‬
‫يجب ان تحت‪//‬وي وجب‪//‬ة اإلفط‪//‬ار على أطعم‪//‬ة س‪//‬هلة الهض‪//‬م واالمتص‪//‬اص‪ ،‬مث‪//‬ل العص‪//‬ائر‬ ‫‪‬‬
‫الطبيعية‪ ،‬حتى تساعد على رفع نسبة السكر في الدم بسرعة‪.‬‬
‫يجب أن تحت‪//‬وي مائ‪//‬دة اإلفط‪//‬ار على الم‪//‬واد الكربوهيدراتي‪//‬ة المعق‪//‬دة‪ ،‬مث‪//‬ل حب‪//‬وب القمح‬ ‫‪‬‬
‫والشوفان والبقوليات كالعدس والدقيق واألرز‪ ،‬ألنها تعطي شعورا طويال وسريعا بالشبع‪،‬‬
‫كما أنها تستغرق حوالي ‪ 8‬ساعات ليتم هضمها‪ ،‬بينم‪//‬ا األطعم‪//‬ة س‪//‬هلة الهض‪//‬م تحت‪//‬اج م‪//‬ا‬
‫بين ‪ 4-3‬ساعات‪.‬‬
‫يجب أن تحتوي وجبة اإلفطار على الفيتامين‪//‬ات والمع‪/‬ادن الموج‪/‬ودة في الخض‪/‬روات مث‪/‬ل‬ ‫‪‬‬
‫السبانخ واألعش‪//‬اب الخض‪/‬راء والملوخي‪//‬ة‪ ،‬والفواك‪/‬ه‪ /‬ب‪/‬دون إزال‪/‬ة القش‪/‬ر منه‪//‬ا‪ ،‬والفواك‪/‬ه‪/‬‬
‫المجففة مثل المشمش والتين والخوخ‪.‬‬
 ‫يجب التقليل من األطعمة المقلية‪ ،‬ألنها قد تسبب عسر الهضم والحموضة‪ ،‬وحرقة المعدة‪،‬‬ ‫‪‬‬
‫باإلضافة إلى زيادة الوزن‪.‬‬
‫يجب االهتم‪//‬ام بالس‪//‬لطات الخض‪//‬راء ألنه‪//‬ا تس‪//‬اعد على تنش‪//‬يط حرك‪//‬ة االمع‪//‬اء وتس‪//‬هل‬ ‫‪‬‬
‫اإلخراج‪ ،‬وتحمي من سرطان القولون‪.‬‬
‫الف‪/‬ول الم‪/‬دمس ومعظم البقولي‪/‬ات تعت‪/‬بر الوجب‪/‬ة المناس‪/‬بة للس‪/‬حور‪ ،‬ألنه‪/‬ا تمكث بالمع‪/‬دة‬ ‫‪‬‬
‫واألمعاء فترة طويلة‪ ،‬فتقضي على الشعور بالجوع‪ ،‬كما تحتوي على البروتينات المفيدة‪.‬‬
‫الحليب ومشتقاته من األطعمة المفضلة في وجبة السحور‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫ينصح باستهالك ‪ 3-2‬أك‪/‬واب من الم‪/‬اء على األق‪/‬ل في وجب‪/‬ة الس‪/‬حور‪ ،‬م‪/‬ع الح‪/‬رص على‬ ‫‪‬‬
‫شرب كميات صغيرة متفرقة من الماء بين وجبتي اإلفطار والسحور‪.‬‬
‫اإلقالل من الملح واألغذي‪//‬ة المالح‪//‬ة‪ ،‬حيث أن‪//‬ه كلم‪//‬ا ارتف‪//‬ع اس‪//‬تهالك الملح‪ ،‬كلم‪//‬ا ازداد‬ ‫‪‬‬
‫الشعور بالعطش والحاجة للماء‪.‬‬
‫تجنب الحلوي‪//‬ات الدس‪//‬مة‪ ،‬لم‪//‬ا له‪//‬ا من خط‪//‬ورة على أم‪//‬راض القلب والش‪//‬رايين‪ ،‬ويفض‪//‬ل‬ ‫‪‬‬
‫استبدالها بالفواكه‪ /‬المجهزة الطازجة أو المجففة‪/.‬‬

‫‪:‬المراجع والمصادر‬

‫‪ .1‬المني‪//‬اوى م‪//‬تی (‪ )۱۹۹۲‬التثقي‪//‬ف الغ‪//‬ذائي وتنمي‪//‬ة المجتم‪//‬ع – جامع‪//‬ة المل‪//‬ك عب‪//‬د العزي‪//‬ز ‪ -‬قس‪//‬م‬
‫االقتصاد المنزلي ‪.‬‬
‫‪ .2‬تسبي محمد رشاد‪ ،‬ازيس نوار (‪ )2005‬اساس‪//‬يات الغ‪//‬ذاء والتغذي‪//‬ة ‪،‬دار المعرف‪//‬ة الجامعي‪//‬ة للطب‪//‬ع‬
‫والنشر والتوزيع‪.‬‬
‫‪3. Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-‬‬
‫‪04-10.‬‬
‫‪4. Healthy Eating A Detailed Guide for Beginners", www.healthline.com,‬‬
‫‪Retrieved 2020-04-10.‬‬
‫‪5. Vasan S.K. et al., Indian J Endocr Metab, 2012: 16; 552-7.‬‬