3/24/22, 10:21 PM Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom - Golden TREE

Vježbe kod kuće – trening cijelog tijela s

vlastitom težinom
Predviđeno vrijeme čitanja: 6 min

Napisao: Miha Geršič

Datum objave: 14/12/2020

U manje od 30 minuta do fit tijela i top raspoloženja! 

Izjava koja u sekundi pritegne tvoju pozornost, probudi radoznalost i naravno,

postavi logično pitanje … 

“Je li tako nešto uopće moguće?”

Na iznenađenje mnogih, sa 100 % sigurnošću ti mogu reći da je moguće. 

I ne samo to …

Za oblikovanje čvrstog i fit tijela ne trebaš odlazak u fitness, kupovanje pomagala,

niti prostor opremljen svom mogućom opremom, koju možeš pronaći na
internetu. Ako znaš najučinkovitije vježbe kod kuće s vlastitom težinom i izvodiš ih
pravilno, onda je za potpunu preobrazbu potrebno manje od trideset minuta
dnevno i samo malo prostora.

https://www.goldentree.hr/savjeti/vjezbe-kod-kuce/ 1/12
3/24/22, 10:21 PM Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom - Golden TREE

SADRŽAJ:

1. VJEŽBE BEZ SPRAVA KOD KUĆE

1. VJEŽBE ZA PRSA KOD KUĆE

2. VJEŽBE ZA TRBUH KOD KUĆE
3. VJEŽBE ZA STRAŽNJICU KOD KUĆE
4. VJEŽBE ZA LEĐA KOD KUĆE
5. VJEŽBE ZA NOGE KOD KUĆE
6. VJEŽBE ZA BICEPS KOD KUĆE
7. VJEŽBE ZA TRICEPS KOD KUĆE
8. VJEŽBE ZA RAMENA KOD KUĆE

2. PDF – VJEŽBE KOD KUĆE

3. DODATNE VJEŽBE KOD KUĆE ZA MRŠAVLJENJE

1. VJEŽBE ZA MRŠAVLJENJE – VIDEO

ISPROBAJ: 30 min na dan za isklesano tijelo 

VJEŽBE BEZ SPRAVA KOD KUĆE

Zato predlažem da prije nego ti pokažem primjer treninga, najprije pogledamo
koje su vježbe kod kuće s vlastitom težinom najučinkovitije.

Okej … 

Kako bi vježbe kod kuće donijele željene rezultate, moramo se usredotočiti na

cjelinu. Ne zaboravi da govorimo o “potpunoj” tjelesnoj preobrazbi, stoga je vrlo
važno da u sklopu različitih treninga opteretimo sve glavne mišićne skupine. 

Koje su to i kako ih možeš najbrže oblikovati, saznati ćeš u nastavku kad

pogledamo 7 najučinkovitijih vježbi bez pomagala i otkrijemo koje dijelove tijela
oblikuju.

VJEŽBE ZA PRSA KOD KUĆE

Vježbe za prsa kod kuće su u osnovi one kod kojih potiskuješ tijelo od podloge.
Tim pokretom opterećuješ mišiće prednjeg dijela ramena, a s različito
postavljenim dlanovima prenosiš dio sile na različita mišićna vlakna.
https://www.goldentree.hr/savjeti/vjezbe-kod-kuce/ 2/12
3/24/22, 10:21 PM Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom - Golden TREE

Među svim opcijama najviše kotira široki sklek

(s koljenima na tlu).

Široki sklek na koljenima

upor nude vrhovi prstiju, koljena i dlanovi,

leđa su cijelom dužinom lijepo poravnana,
glava je u produžetku kralježnice,
dlanove usmijeriš prema naprijed i postaviš ih malo dalje od ramena, 
laktovi su odmaknuti od trupa pod kutom od 45 stupnjeva,
kod spuštanja paziš da se spuštaš kako s bokovima, tako i s prsnim košem, što
znači da se pomičeš u vodoravnom smjeru.

VJEŽBE ZA TRBUH KOD KUĆE

Vježbe za trbuh su one s kojima opterećuješ
središnji dio tijela i zaslužne su za oblikovanje
takozvanog “six-packa”. Različitim gibanjima,
kao što su primicanje prsnog koša prema
koljenima, primicanje koljena prema prsnom
košu i različite rotacije, opterećuješ ravni trbušni
mišić, vanjske kose trbušne mišiće, nutarnje
kose mišiće i poprečni trbušni mišić. 

Glavni među svim vježbama su definitivno trbušnjaci. 

https://www.goldentree.hr/savjeti/vjezbe-kod-kuce/ 3/12
3/24/22, 10:21 PM Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom - Golden TREE

Trbušnjaci

leđa su cijelom dužinom u doticaju s podlogom,

noge su savijene pod pravim kutem, 
stopala su u cijelosti pritisnuta na tla,
ruke su iza glave,
laktovi su maksimalno odmaknuti,
savijanje trupa je kontrolirano i jednakomjerno.

VJEŽBE ZA STRAŽNJICU KOD KUĆE

Vježbe za stražnjicu su definitivno one s
kojima većina ima najviše izazova. Prvenstveno
iz razloga što većina ne zna pravi način kako
opteretiti isključivo taj dio tijela. Rezultat
mišljenja da sve vježbe za noge jednakomjerno
opterete i donji dio tijela  je nesrazmjer između
opsega bedara i oblika stražnjice, što poprilično
ljuti mnogo djevojaka. Ako pak znaš da postoje
upravo posebne vježbe pomoću kojih možeš
oblikovati stražnjicu, brzo i lako možeš izbjeći tu neugodnu situaciju. 

Primicanje i odmicanje nogu, a osobito ekstenzija kuka, pokreti su koje nikako ne

smiješ previdjeti i brzo donesu onaj pravi osjećaj aktiviranih mišićnih vlakana. 

Ekstenzija kuka

https://www.goldentree.hr/savjeti/vjezbe-kod-kuce/ 4/12
3/24/22, 10:21 PM Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom - Golden TREE

leđa su cijelom dužinom u doticaju s podlogom,

noge su savijene pod pravim kutom,
stopala su u cijelosti pritisnuta na tla,
ruke su istegnute i položene uz tijelo,
bokove kontroliranim gibanjem pomičeš od točke na kojoj zajedno s koljenima
i ramenima tvore ravnu liniju,
u krajnjoj točki se usredotočiš na kontrakciju.

VJEŽBE ZA LEĐA KOD KUĆE

Vježbe za leđa kod kuće su bez ikakve sumnje
jako podcijenjene. Često zaboravimo da se
većina stvari u našem životu odvija ispred nas
(vožnja, rad u uredu, korištenje pametnog
telefona …), što se  odražava na oblik tijela i
raspoloženje. Zaboravljamo koliko su važni
leđni mišići i nađemo se u situaciji kad primarnu
funkciju preuzimaju mišići prednjeg dijela tijela.
Rezultat? Nepravilno držanje, te posljedično
bolovi u vratu, leđima, lumbalnom dijelu itd. 

Zato pazi da u sklopu treninga aktiviraš leđne mišiće i otvoriš prsni koš.

Leptir

https://www.goldentree.hr/savjeti/vjezbe-kod-kuce/ 5/12
3/24/22, 10:21 PM Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom - Golden TREE

spustiš se prema podlozi i legneš na trbuh,

ruke i noge potpuno istegneš i odmakneš od podloge, 
aktiviraš mišiće stražnjice, lumbalnog dijela i zadnjeg dijela bedara, 
dlanove koji su u početnoj poziciji krajnje odmaknuti, kontroliranim gibanjem
približiš bokovima i paziš da su ruke cijelo vrijeme istegnute.

VJEŽBE ZA NOGE KOD KUĆE

Vježbe za noge kod kuće su u pravilu vrlo
zahtjevne. Iznimna je aktivacija mišićnih vlakana
i zato je potreba za energijom utoliko veća i nije
ni čudno da mnogi žele izbjeći vježbe za noge.
Naravno, radi se o velikoj pogreški. Umjesto
toga ti predlažem da postaviš tvrde temelje,
usvojiš glavni pokret – ekstenziju koljena – i za
početak se suočiš s legendarnom vježbom –
čučanj s podizanjem ruku. 

Čučanj s podizanjem ruku

stopala postaviš približno u širini ramena i blago ih zarotiraš,

https://www.goldentree.hr/savjeti/vjezbe-kod-kuce/ 6/12
3/24/22, 10:21 PM Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom - Golden TREE

ruke su istegnute i položene uz bok, 

kod spuštanja paziš da su leđa cijelo vrijeme lijepo poravnana, a glava u
produžetku kralježnice,
ne zaboravi na aktivaciju mišića trupa, koji je izuzetno važan za samu
stabilnost, 
kad s bokovima dosegneš krajnju točku, ruke su u usporednom položaju s
podlogom,
dok se spuštaš, pazi da je težina raspoređena po cijeloj dužini stopala i pete se
ne odmiču od podloge.

VJEŽBE ZA BICEPS KOD KUĆE

Vježbe za biceps kod kuće su one s kojima ćeš
opteretiti dvoglavi mišić nadlaktice. Tijekom
izvedbe je osnovno pravila da dođe do savijanja
lakta, što je i glavna zadaća spomenutih mišića.
Istina je da u treningu s vlastitom težinom kod
vježbi za biceps dolazi do određenih
ograničenja (opterećenje), no možeš ih brzo
savladati ako znaš prave vježbe.

Pakleno privlačenje

spustiš se prema podlozi, noge stisneš zajedno, savineš koljena i približiš ih

podlogi,
bedro koje je bliže podlozi uhvatiš rukom na istoj strani, 
suprotnu ruku položiš iza glave,
pomoću ruke koja je bliže podlozi podigneš trup i približiš ga koljenu,

https://www.goldentree.hr/savjeti/vjezbe-kod-kuce/ 7/12
3/24/22, 10:21 PM Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom - Golden TREE

noge tijekom izvedbe potiskuješ prema podlozi pazeći da koljena ostanu u

doticaju. 

VJEŽBE ZA TRICEPS KOD KUĆE

Vježbe za triceps kod kuće, za razliku od
prethodno spomenutih, opterećuju suprotnu
stranu ruke. Glavna zadaća troglavog mišića
nadlaktice je ekstenzija lakta, što znači da ga
možemo aktivirati na različite načine. Među
vježbama s vlastitom težinom kraljuje uski sklek
(s koljenima na tlu), koji pokriva dobar dio
mišićnih vlakana. 

Uski sklek na koljenima

upor nude vrhovi prstiju, koljena i dlanovi,

leđa su cijelom dužinom lijepo poravnana,
glava je u produžetku kralježnice,
dlanove usmijeriš naprijed i postaviš ih malo dalje od ramena, 
laktove maksimalno približiš tijelu,
kod spuštanja paziš da se spuštaš kako s bokovima, tako i s prsnim košem, što
znači da se pomičeš u vodoravnom smjeru. 

VJEŽBE ZA RAMENA KOD KUĆE

Vježbe za ramena tvojoj figuri daju točku na i. Radi se o onim gibanjima s kojima
ćeš opteretiti mišiće ramena. U tu skupinu ulaze odmicanje ruke ispred sebe, u
stranu, te potisak ruke iznad glave. Svi nabrojani pokreti nužni su ukoliko želiš u

https://www.goldentree.hr/savjeti/vjezbe-kod-kuce/ 8/12
3/24/22, 10:21 PM Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom - Golden TREE

cijelosti opteretiti deltoidni mišić, koji tvojim

ramenima daje punoću i pobrine se za simetriju.

Dijagonalni potisak

Najpije se spustiš prema podlozi, upreš se na koljena, a dlanove postaviš ispred

sebe,
zatim glavu postaviš između laktova, a prsni koš pomakneš bliže tlu,
iz početne pozicije, u kojoj ruke, leđa i bokovi “leže” u istoj liniji, započneš s
gibanjem,
na temelju savijanja u laktovima, tijelo pomičeš prema naprijed, a lice
istovremeno spuštaš sve bliže podlozi,
u krajnjoj točki zadržiš poziciju i zatim se vratiš u početni položaj,
tijekom gibanja cijelo vrijeme pazi da su leđa lijepo ravna, trup aktiviran, te da
se nikamo ne žuriš.

PDF – VJEŽBE KOD KUĆE

PREUZMI BESPLATAN
PLAN TRENINGA!
Upiši svoju e-mail adresu, preuzmi plan treninga i napravi
prvi korak do tijela iz snova.

https://www.goldentree.hr/savjeti/vjezbe-kod-kuce/ 9/12
3/24/22, 10:21 PM Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom - Golden TREE

Upiši email

PREUZMI PLAN TRENINGA!

DODATNE VJEŽBE KOD KUĆE ZA MRŠAVLJENJE

Siguran sam da te na ovoj točki prije svega zanima kako različite vježbe kod kuće
udružiti u što učinkovitiji trening. 

Je li istina? 

Nema jednostavnog odgovora na to pitanje, jer u velikoj mjeri ovisi o tvom cilju. 

Ako recimo želiš s treningom potrošiti višak masnoća, onda su vježbe kod kuće
malo prilagođene. Da bi bilo jasno o čemu točno govorim, predlažem ti da
zajedno pogledamo vođeni primjer takvog treninga. Zajedno ćemo ga napraviti
od početka do kraja i to u manje od 30 minuta. 

Za početak predlažem da brzo pročitaš pravila igra i zatim se što prije uhvatiš
super vježbi kod kuće bez pomagala. 

Okej …  

Sve gore nabrojane vježbe su u osnovi kontrakcijskog tipa. To znači da kod same
izvedbe ne žuriš i fokusiraš se na maksimalno stezanje mišića. No, kad želiš u
najkraćem vremenu potrošiti što više masnih naslaga i istovremeno se pobrinuti
za super mišićni tonus, važnu ulogu igraju visoko intenzivne vježbe, koje tvoj
organizam brzo izbace iz zone udobnosti i pobrinu se da se u što kraćem vremenu
potroši što je više moguće masnih zaliha.

Zato te u nastavku čeka “super mix”, sastavljen od kontrakcijskih vježbi i

intenzivnih vježbi kod kuće. 

Popis je sljedeći:

jumping jacks,
trbušnjaci,
https://www.goldentree.hr/savjeti/vjezbe-kod-kuce/ 10/12
3/24/22, 10:21 PM Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom - Golden TREE

jutarnji poskoci,
široki  sklek na koljenima, 
niski skipping.

Trening se izvodi tako da svaku vježbu izvodiš šestdeset sekundi, jednu za

drugom, ako je moguće bez pauze. Pauza slijedi tek na kraju svakog pojedinačnog
kruga, kad si uzmeš 120 sekundi odmora, uhvatiš zraka i pripremiš se za sljedeći
krug. Cijeli sklop vježbi ponoviš 4 puta. 

Kako bi se vježbe kod kuće odradile kako treba, što prije skoči u sportsku opremu,
klikni na donju snimku i treniraj sa mnom.

VJEŽBE ZA MRŠAVLJENJE – VIDEO

Ako želiš više vođenih treninga s vlastitom težinom, molim te da što prije pišeš na
moj mail miha@goldentree.hr i s najvećim veseljem ću ti pripremiti još više super
sadržaja.

Biti će mi od velike pomoći ako mi javiš koji dio tijela želiš najviše oblikovati. 

Veselim se tvom odgovoru.

https://www.goldentree.hr/savjeti/vjezbe-kod-kuce/ 11/12
3/24/22, 10:21 PM Vježbe kod kuće - trening cijelog tijela s vlastitom težinom - Golden TREE

© 2022

https://www.goldentree.hr/savjeti/vjezbe-kod-kuce/ 12/12