Jačanje i rastezanje: To je ono što je potrebno Glutesu i Piriformisu

Kada većina ljudi gleda trčanje, oni misle "Chariots of Fire". Oni vide
duge, napredne korake (a možda i prilično cool soundtrack). U
stvarnosti, glavni potisak trkača na daljinu događa se iza njegovog ili
njenog tijela.

Pravilan rad na daljinu je guranje kretanja od kada srednja noga udari u

zemlju. Ovo guranje doprinosi zategnutosti i boli koja može da utiče na
glutealni kompleks i piriformis mišić. Mišić piriformisa leži ispod
gluteusnog mišića ili stražnjice. Kada su vaši glutevi i piriformis čvrsti i
umorni, mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa i loza, lošu ravnotežu,
pa čak i pucanje nervnog bola u nogama zbog išijasa.

(Vaš bedreni živac puca kroz vaš piriformis. Kada je upaljen, piriformis
komprimira ovaj živac uzrokujući bol.)

Istezanje i jačanje ovih mišića pomoći će vam da efikasnije trčite i

izbjegavate ozljede. Ovaj post će se dotaknuti jačanja, ali će uglavnom
obuhvatiti istezanje i oporavak uskih i umornih guštera i piriformisa.

Pa šta su glutes i piriformis? “Glutes” su 3 odvojena mišića: gluteus

maximus, gluteus medius, i gluteus minimus.

 Gluteus maximus je jedan od najjačih mišića u ljudskom tijelu i

jedan je od primarnih pokretača u trčanju. To daje trkaču odličan
„poticaj“. Ovaj razlog je razlog što većina trkača u NFL-u i
olimpijskim sprinterima ima velike, okrugle opuške.
 Gluteus medius je dinamički stabilizator karlice, što znači da drži
karlicu trkača na neutralnom mjestu kada je trkač na jednoj nozi i
podiže drugu nogu na korak. Ovaj mišić može postati jako
zategnut naročito kod ženskog trkačkog staza zbog šire karlice.
 Gluteus minimus i piriformis pretežno bočno (spolja) rotiraju
savijene butine. Abdukcija savijene butine je važna u trčanju jer
premješta tjelesnu težinu na suprotnu stranu stopala koja se podiže,
što vas sprečava da padnete dok šetate.
JAČANJE
Postoje mnogi načini da se ojačaju glutes i piriformis koji se lako
implementiraju kod kuće, čak i dok gledate televiziju. Bandiranje i
premošćavanje su dva primjera.

Bridging

 Započnite ovu vežbu dok ležite na leđima sa oba savijena kolena

pod uglom od 45 stepeni i obje noge na podu.
 Neka vam ruke stoje na bokovima.
 Polako podignite kukove guranjem stopala nogama dok vam
koljeno, bok i ramena nisu ravna.
 Ponovite za 12 ponavljanja.

Bočne šetnje

 Postavite otpornu traku iznad svakog gležnja.

 Razdvojite stopala lagano dok ulazite u 45-stepeni ugao čučnjeva
sa svojim trbuščićima (osećajte kao da pokušavate da dodirnete
pupak do kičme).
 Korak bočno.
 Čak i kad držite ramena, dovedite drugu nogu prema glavnoj nozi
da završite korak.
  Ponovite postupak u istom smeru za dužinu prostorije.
 Vratite se na drugu stranu sobe okrenutu istom smjeru.

STRETCHING
Po mom mišljenju, glavni problem gluteusa i piriformisa je nedostatak
istezanja i oporavka. Ne mogu da naglasim koliko su važni da vas drže u
pokretu! Većina ljudi smatra da su istezanje i oporavak dosadni i
dugotrajni. Ništa ne može biti dalje od istine! Oni će održati vaše telo
svežim i bez povreda. Koliko je to uzbudljivo i oslobađanje vašeg
vremena? Sada ću se popeti sa svoje sapunice i reći vam šta možete
učiniti da budete svježi, nevjerojatni i bezbolni s dvjema omiljenim
dijelovima.

Self-myofascial release sa teniskom loptom

 Sedite na pod sa teniskom lopticom ispod leve zadnjice.

 Prekrižite noge i postavite lijevu nogu na vrh desnog koljena.
 Naslonite se na levo, prema spolja.
 Okrenite se dok ne nađete čvrsto mesto. Znat ćete da je to usko
mjesto jer će malo boljeti.
  Sedite na uskom mestu 20-30 sekundi. Malo će boleti, visiti tamo!
 Nastavite da se kotrljate, pronalazite uske tačke i probijte ih
teniskom loptom!

Doing the Pigeon (ne samo za Burt više!)

 Sedite na joga tepih ili peškir.

 Povucite jedno koleno prema gore do ruba peškira
 Istegnite drugu nogu iza sebe.
 Poravnajte stopalo savijene noge s koljenom (trebaju biti okomite
na nogu ispruženu iza vas)
 Nagni se napred ako možeš.

OPORAVAK
To su dve apsolutno najjednostavnije stvari! Ako vam je neko teško da
se bavite ovim aktivnostima, recite im da su važni za trening
izdržljivosti.

Sedite na vrećicu smrznutog povrća

 Kupite vrećicu graška, mrkve ili kukuruza u trgovini.

 Sedite na njih 10 do 20 minuta
 Obavezno pišite na torbi „ne jedite“.
 Vratite povrće u zamrzivač.

Opustite se na kauču!

 Recite drugima da čekaju na vas; radiš važne stvari!

 Pročitajte knjigu ili gledajte TV.

Prateći ove jednostavne sugestije, zadržat ćete se zabavom i trčanjem

daleko u svojoj trkačkoj karijeri. Vidimo se na putu!