Training plan

Push day

Exercise Sets Reps Weight Rest time

Seated dumbbell press 5 14 - 15 Moderate 90 secs

Bench press 5 14 Moderate/heavy 90 secs

Overhead triceps
4 15 Moderate 90 secs
dumbbell extensions

60 secs
Dumbbell lateral rises 4 12 Moderate

Dumbbell chest flies 4 14 Moderate 90 secs

Triceps rope extension 4 14 Moderate 60 secs

Incline bench press 3 12 Heavy 60 secs

Abs - Crunches 3 failure - 90 secs

Rest day / Cardio day

10 / 12% incline treadmill 30 / 45 mins

 Pull day

Exercise Sets Reps Weight Rest time

Lateral Pull down 4 15 Moderate 90 secs

Barbell biceps curl 4 12 Moderate/heavy 90 secs

1 arm dumbbell row 4 12 Moderate/heavy 60 secs

Hammer curl 4 12 Moderate/heavy 90 secs

Machine vertical
4 14 Moderate 90 secs
pull

Machine rear
delts/Bendover 4 15 Moderate 60 secs
dumbbell rear delts

Abs - Leg rises 3 Failure - 90 secs

Rest day / Cardio day

10 / 12% incline treadmill 30 / 45 mins

 Legs day

Exercise Sets Reps Weight Rest time

Squats 5 12 Moderate/heavy 120 secs

Standing calve
4 16 Heavy 60 secs
rises

Deadlifts 5 12 Heavy 120 secs

Leg extensions 4 12 Moderate 90 secs

Seated calve rises 4 16 Moderate 60 secs

Abs - crunches 3 Failure - 90 secs

Rest day / Cardio day

10 / 12% incline treadmill 30 / 45 mins

 Bedra informacija sportuojant

 Visi pratimai atliekami tinkamoje formoje, nesvarbu svoris - svarbu forma . Neaukojam formos dėl
svorio. paliekam Ego už durų - traumos skaudžiau nei kazkoks žvilgsnis.
 Pakartojimuose 12/ 16 paskutiniai 2 pakartojimai turi būti iš paskutinių jėgų , jeigu pabaigi ties 12 ir
dar galejai padaryt 2 , reiškiasi svoris per mažas ir reikia ji kelti.
 Nesėdim prie telefono per ilsejimąsi, pajudam , pavaikštom - pajudinam rankas , leidžiam kraujui
išsivaikščioti.
 Bendrauti yra gerai , bet neperilginkit pertraukų kalbant, atsimint reikia, kad atėjom sportuot.
 Pasidarom apšilimą / mankštą pagal poreikį, - bent jau minimaliai.
 Patarimai iš kitų žmonių - kas veikia jiems , nereiškia kad veiks tau.
 Geriam vandenį sporto metu , bent kelis gurkšnius , kad palaikyt organizmo terpę.
 Geras playlist'as muzikos stipriai padeda , ar motyvacinės kalbos - i savo zoną padeda įeiti ir geras
session būna.