Pirmadienis | Chest - Biceps |

| Chest |

Hammer Fly 3x12 (Kėlimas nuo savęs į šonus)

Hammer Fly 3x12 (Kėlimas iš apačios į viršų)
Front Raises 3x12 (Kėlimas iš apačios į viršų suglaudus)
Push Ups 3x12 (Atsispaudimai - galimos įvairios variacijos)
Floor Press 3x12 (Atsigulus kėlimas nuo savęs į virsų)
Close Grip Press 3x12 (Atsigulus kėlimas nuo savęs į viršų suglaudus)

| Biceps |

Hammer Curl 3x12 (Kėlimas į viršų statmenai)

Biceps Curl 3x12 (Kėlimas į viršų Gulsčiai)
Inward Biceps Curl 3x12 (Kėlimas į viršų statmenai link krutinės)
Wide Biceps Curl 3x12 (Kėlimas į viršų gulstčiai ilgu atstumu)
Biceps to Hammer Curl 3x12 (Kėlimas gulstčiai nuleidžiant statmenai)

Antradienis | Back - Triceps |

| Back |

Close x Wide Side Row 3x12 (Kėlimas iš apačios į viršų nutolus - suglaudus)
Half RDL x Close Row 3x12 (Kėlimas gulstčiai iš apačios į viršų & atsistojant,
pasilenkiant)
Pronated Low x High Row 3x12 (Kėlimas gulstčiai iš apačios į viršų žemai -
aukščiau)
Rear Fly x Lat Extension 3x12 (Kėlimas statmenai iš apačios į viršų stumiant nuo
savęs i šonus, link galo)

| Triceps |

Triceps Dumbell Extensions 3x12 (Pasilenkus Stumiant atgal)

Overheat Dumbell Press 3x12 (Stumimas nuo apačios į viršų - už galvos)
Dumbell Tate Press 3x12 (Stumimas iš alkunių link vidaus stumiant atgal)
Diamond Pushups 3x12 (Atsispaudimai suglaudus rankas deimanto atvaizdu)

Trečiadienis | Legs - Butt - Calves |

| Legs |

Squats 3x12 (Pritūpimai)

Squats With 15kg Vest 3x12 (Pritūpimai su liemenę)
Squats With 15kg Vest 5kg Dumbells 3x12 (Pritūpimai su liemenę ir 5kg)
Hamstrings With Dumbell 3x12 (Atsigulus ant pilvo kėlimas Hantelį su kojomis link
nugaros)
Glute Bridge 3x12 (Atsigulus keliant užpakalį nuo žemės)
Calves With Vest 3x12 (Stiebimasis į viršų su liemenę)

Ketvirtadienis | Shoulders |

Double Front Raise 3x12 (Stumimas nuo savęs į viršų)

Standing Rear Delt Fly 3x12 (Stumimas į šonus atsistojus)
Arnold Press 3x12 (Kėlimas į viršų sukinėjant priekiu - atgal)
Side Shrug 3x12 (Pečių kelimas į viršų su Hanteliais - Trapecija)
Push Press 3x12 (Stumimas statmenai nuo savęs į viršų)
Shoulder Press 3x12 (Stumimas į viršų gulstčiai)

Penktadienis | ABS |

V-Sit Punch 3x12 (Boksavimas Kairė - Dešinė)

Alternate Crunch 3x12 (Kojų siekimas dešinė - atsigulant - keliantis - kairė)
V-Sit Side to Side Dumbell 3x12 (Sukinėjantis paliesti kuo daugiau su Hanteliu)
Cruncg With Hold 3x12 (ištiestinė pozicija - keliantis liesti kojas)
Flat Bench Leg Tuck 3x12 (Atsisėdus ant kėdės 45 laipsniu keliamos kojos)

Šeštadienis

Sekmadienis