Jeigu norėtumėte, kad treneris Remigijus sudarytų Jums asmeninę programą, apsilankykite puslapyje www.rbimba.lt.

Bendrą raumenų tonizavimo programą rekomenduojame tiems, kurie siekia sustiprinti raumenis ir nori palaikyti esamą
optimalų kūno svorį.

Optimalus kūno svoris, kai kūno masės indeksas KMI yra:

moterų – nuo 18,8 iki 23,8;
vyrų – nuo 20 iki 25.

KMI – žmogaus masės ir ūgio kvadrato santykis, medicinoje ir mityboje naudojamas kaip rodiklis, leidžiantis įvertinti ar
žmogaus masė yra normali, ar yra antsvoris bei nutukimas. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę: kūno masė (kg) /
ūgis (m2).

Idealus kūno svoris – kai KMI yra 22. Jei KMI mažesnis, žmogus per liesas, o jei didesnis – turima antsvorio. Idealus ir
„sveikas“ svoris – skirtingi dalykai. Kiekvieno žmogaus „sveikas “ svoris yra individualus. Sportininkų profesionalų svoris
neturi nieko bendro su idealiu, nes jie turi daug raumenų ir mažai riebalų, o raumenys sveria daugiau už riebalus.

Mityba

Propaguojant sveiką gyvenimo būdą rinkitės tik natūralų, kokybišką, šviežią, kuo mažiau perdirbtą maistą.
Valgyti reikia ne tik baltymus (mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus) ir angliavandenius (juodą rupią duoną, grikius, ryžius,
avižinius dribsnius, makaronus, vaisius, daržoves). Kasdieniame racione reikalingi ir riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus).

Sportas

Rekomenduojamas treniruočių dažnumas – 2–3 kartai per savaitę. Treniruotę pradėkite 10 minučių apšilimu su kardio
treniruokliu. Po to atlikite raumenų tonizavimui skirtus pratimus.

Širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti skirkite 20 min. trukmės aerobinę treniruotę (pavyzdžiui, važiuokite dviračiu, eikite,
bėgiokite, sportuokite su irklavimo treniruokliu ar kt.). Tokios treniruotės metu pulsas apskaičiuojamas pagal šią formulę:
(220 – amžius) x 0,80). Aerobinių treniruočių dažnumas – 2–3 kartai per savaitę.

Rekomenduojami pratimai

Susirietimai ir sulenktų kojų kėlimai gulint ant kilimėlio su mankštos kamuoliu

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas už galvos ir paimkite į jas mankštos kamuolį. Kojas sulenkite per kelius ir laikykite
pakeltas nuo grindų. Vienu metu kelkite rankas ir kojas (virš pilvo), kur kamuolį „perduosite“ kojoms, tada vienu metu leiskite
rankas ir kojas link grindų ir grįžkite atgal, „grąžinkite“ kamuolį rankoms. Pratimo atlikimo metu nenuleiskite rankų ir kojų ant
grindų, „neišrieskite“ nugaros apatinės dalies (nugara pratimo atlikimo metu turi būti prispausta prie grindų).

Pratimą kartokite 8-20 kartų.

Treniruojami raumenys – viršutinis ir apatinis pilvo presas.

Atsilenkimai atgal gulint ant kamuolio ir remiantis pėdomis i sieną

Atsigulkite ant kamuolio (pilvu ir dubeniu), kojos sulenktos per kelius, pėdomis remkitės į sieną. Nusilenkite pirmyn ir
„apgaubkite“ liemeniu kamuolį, po to pasikelkite aukštyn, ištiesdami rankas į šalis. Pratimo metu nelankstykite galvos ir
dubenį laikykite stabilioje pozoje.

Pratimą kartokite 8-20 kartų.

Treniruojami raumenys – apatiniai nugaros.

Atsispaudimai nuo grindų, kojos sulenktos

Rankas laikykite plačiau nei pečių plotis, per kelius sulenkite kojas ir jais remkitės į grindis. Atlikdami atsispaudimus
išlaikykite tiesų kūną (neišrieskite nugaros, neiškelkite aukštyn dubens). Jeigu pratimą atlikti lengva, atlikite įprastus
atsispaudimus (kojos tiesios, remkitės į grindis kojų pirštais). Jei ir toks būdas yra lengvas, tai atlikite atsispaudimus nuo
mankštos kamuolio.

Pratimą kartokite 8-10 kartų.

Treniruojami raumenys – krūtinės.

Traukimas sėdint ant kamuolio

Paprašykite kito žmogaus padėti Jums atlikti šį pratimą arba gumą užkabinkite už durų rankenos. Atsisėskite ant mankštos
kamuolio, rankas laikykite sulenktas per alkūnes, o delnuose - gumos kraštus, o jos vidurį turi laikyti Jums padedantis
žmogus (arba užkabinkite už durų rankenos). Traukite gumą į pilvo apačią, alkūnės prispaustos prie šonų. Labai svarbu
traukiant gumą atvesti pečius atgal ir suvesti mentis į vidų. Pratimo atlikimo metu laikykite tiesią nugarą, nepalinkite į priekį.

Pratimą kartokite 8-10 kartų.

Treniruojami raumenys – nugaros.

Pritūpimai su kamuoliu

Prie sienos prispauskite mankštos kamuolį ir atremkite nugarą. Kojas laikykite pečių plotyje, o rankas sukryžiuokite ir
sudėkite ant krūtinės. Pratimą atlikite tiesia nugara. Pritūpkite iki 90° kampo tarp blauzdos ir šlaunies. Baigus pratimą
palikite truputį sulenktas kojas per kelius. Kai taps lengva, rankas nuleiskite žemyn ir laikykite jose svarmenis.

Pratimą kartokite 12-16 kartų.

Treniruojami raumenys – šlaunų keturgalvis.

Užlipimas ir nulipimas nuo pakylos

Šiam pratimui atlikti Jums reikalinga pakyla (pavyzdžiui, laiptelis, suolelis ar kėdė). Užlipkite ir vėl nulipkite nuo pakylos.
Pratimo atlikimo metu laikykite tiesią nugarą, nepalinkite į priekį. Kai taps lengva, rankas nuleiskite žemyn ir laikykite jose
svarmenis.

Pratimą kartokite 12-16 kartų.

Treniruojami raumenys – sėdmenys, šlaunų dvigalvis.

Pabaigoje atlikite 10–15 min. trukmės tempimo pratimus (žiūrėkite žemiau).

Poilsis

Atsipalaidavimui po fizinio krūvio rekomenduojama sūkurinė vonia, masažas. Ne treniruočių dienomis galite
pasimėgauti baseino ir kontrastinių procedūrų malonumais. Organizmo atsistatymui labai svarbus poilsis: 8-10
valandų per parą.

Tempimo pratimai

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas per kelius ir suglauskite

pėdas viena su kita. Rankomis laikykitės už kojų pirštų galų.
Tiesia nugara lenkitės į priekį, kol pajusite švelnų tempimą
kirkšnių ir nugaros apatinėje dalyje.

Tempkite – 15-30 s.

Tempiama vieta – apatinė nugaros dalis, kirkšnys.

Atsisėskite ant grindų, kairę koją ištieskite, o sulenktą dešinę

koją perkelkite per kairę koją. Pasisukite į dešinę pusę ir kairiąja
alkūne spauskite dešinę koją, kol pajusite švelnų tempimą
sėdmenų ir nugaros apatinėje dalyje.
Po to tempimą kartokite kita koja.

Tempkite – 15-30 s.

Tempiama vieta – apatinė nugaros dalis, sėdmenys.

Atsigulkite ant grindų, vieną koją ištieskite, o kitą sulenktą koją

švelniai pritraukite prie krūtinės. Atlikę sėdmenų tempimą,
pratimą kartokite kita koja.

Tempkite – 15-30 s.

Tempiama vieta – apatinė nugaros dalis, sėdmenys.

Atsigulkite ant grindų, dešinę koją ištieskite, o kairę koją
sulenktą stačiu kampu perkelkite per dešinę. Su dešinės rankos
delnu švelniai spauskite kairę koją. Kairę ranką ištieskite į priekį
ir nuleiskite ant grindų. Galvą pasukite į kairę pusę. Atlikę
tempimą pratimą kartokite kita puse.

Tempkite – 15-30 s.

Tempiama vieta – apatinė nugaros dalis, sėdmenys.

Atsiklaupkite ant grindų, rankas ištieskite į priekį. Sėdmenis

leiskite žemyn link kojos kulnų, o rankomis siekite grindis kuo
toliau, kol pajusite švelnų tempimą nugaros srityje.

Tempkite – 15-30 s.

Tempiama vieta – nugara.

Atsigulkite ant pilvo, rankas ištieskite į priekį. Delnais remkitės į

grindis ir palengva kelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Dubuo
pratimo metu prispaustas prie grindų, rankos truputį sulenktos
per alkūnes.

Tempkite – 15-30 s.

Tempiama vieta – pilvo preso raumenys.

Atsisėskite ant mankštos kamuolio (pratimą galite atlikti ir

stovėdami). Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir jos delną
nuleiskite žemyn link dešinio peties, o kairės rankos delnu
švelniai spauskite dešinės rankos alkūnę, kol pajusite tempimą
trigalvio žąsto raumenyje. Po to pratimą kartokite kita ranka.

Tempkite – 15-30 s.

Tempiama vieta – trigalvis žąsto raumuo.

Atsisėskite ant mankštos kamuolio (pratimą galite atlikti ir

stovėdami). Uždėkite ranką ant priešingo peties, o kitos rankos
delnu švelniai paspauskite alkūnę link peties, kol pajusite švelnų
tempimą peties raumens srityje. Po to pratimą kartokite kita
ranka.

Tempkite – 15-30 s.

Tempiama vieta – pečiai.

 Atsistokite, kojas laikykite pečių plotyje, truputį sulenktas per
kelius. Paimkite gumą arba rankšluostį už abiejų galų ir
tiesiomis rankomis kelkite sau virš galvos, kol pajausite švelnų
tempimą pečių srityje.

Tempkite – 15-30 s.

Tempiama vieta – krūtinė, pečiai, dvigalvis žąstas.

Atsisėskite ant mankštos kamuolio, vieną koją ištieskite (kojos

pėdą pritraukite į save), rankas padėkite ant kelio, o kitą koją
laikykite sulenktą. Tiesia nugara lenkitės prie ištiestos kojos, kol
pajausite tempimą šlaunies apatinėje dalyje. Pratimą kartokite
kita koja.

Tempkite – 15-30 s.

Tempiama vieta – šlaunų dvigalvis.

Stovėdami tiesiai ranka suimkite čiurną. Laisvąją ranką ištieskite

į priekį. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, prisilaikykite ranka už
stabilios atramos (pavyzdžiui, sienos). Pratimą kartokite kita
koja.

Tempkite – 15-30 s.

Tempiama vieta – šlaunų keturgalvis.

Atsistokite, rankas galite uždėti ant kėdės atkaltės arba sienos.

Priekinę koją sulenkite, o kitą koją ištieskite. Per klubus lėtai
pasiduokite į priekį nelenkdami nugaros. Ištiestos kojos kulnas
neturi pakilti nuo grindų, o kojų pirštai turi būti nukreipti tiesiai į
priekį visą laiką, kol tempiate blauzdą. Pratimą kartokite kita
koja.

Tempkite – 15-30 s.

Tempiama vieta – blauzda.

Jeigu norėtumėte, kad treneris Remigijus sudarytų Jums asmeninę programą, apsilankykite puslapyje www.rbimba.lt.
Sėkmės ir ištvermės siekiant tikslo!